Sporto programa

Visi čia esantys pratimai yra 3 po Max. Svarbiausia yra koncentruotis į paskutinį setą, kuris turi būti pats
intensyviausias (didelis svoris). Nesvarbu kiek repų padarysi, svarbiausia turi pasiekti muscle failure. Pirmi
du setai yra apšilimo setai (per juos gali tiesiog apšildyti raumenį su nedideliu svoriu arba prisiminti
taisyklingą technika. Neperforsuok, o pasiruošk paskutiniam setui). Tarp setų gali ilsėtis tiek, kiek tau reikia,
kad galėtum puikiai atlikti paskutinį set’ą ir pasiekti muscle failure, kuris būtinas stipraus raumens augimui.

Chest/Tri:

 Bench press 3xMax (Pirmi du set’ai apšilimui progresyviai keliant svori. Trečias set’as iki muscle
failure. Jeigu turi kas tave pažiūrėtų seto metu, dar būtų labai gerai jei padėtų padaryti kelis repus
po muscle failure. Čia galioja visiem pratimam).
 Incline dumbell press (arba incline machine) 3xMax
 Dumbell chest flies (arba chest flies machine) 3xMax
 Dips 3xMax
 Rope pull down 3xMax
 Skull Crushers (Optional: jei turi jėgų)
 Prasitampymas

Back/Bi:

 Barbell rows 3xMax (Neperforsuok su svoriu. Didesnį svorį pasirink tada, kai išgausi gerą techniką).
 Lat pull down 3xMax
 V grip (arba one hand traukimas atsirėmus į suoliuką) 3xMax
 Bicep curls (dumbell arba ez bar) 3xMax
 Hammer curls 3xMax
 Reverse grip curls 3xMax
 Prasitmpymas

Legs/Traps:

 Leg press 3xMax

 Leg extensions 3xMax
 Hamstring curls 3xMax
 Calf raises 3xMax
 Dumbell shrugs 3xMax
 Prasitampymas, kojų pravolavimas

Shoulders/Arms:

 Shoulder press su dumbells (arba shoulder press machine) 3xMax

 Dumbell lateral raises (standing arba seated) 3xMax
 Rear delt fly 3xMax
 Bicep curls (dumbell arba ez bar) 3xMax
 Reverse grip curls 3xMax
 Rope pull down 3xMax
 Skull crushers 3xMax
 Prasitampymas (po shoulder pratimų labai gerai tiesiog pakabėt ant turniko).