Tom 3 Przykladowe Plany Treningowe

1
SPIS TREŚCI – TOM III:

Jak zacząć przygodę z siłownią? ...................................................................................................................... 4
PLAN TRENINGOWY #1............................................................................................................................ 4
PLAN TRENINGOWY #2............................................................................................................................ 6
Co zrobić, jeśli nie umiem się podciągać? ............................................................................................. 11
Siła i powerbuilding dla początkujących........................................................................................................ 13
PLAN TRENINGOWY #3.......................................................................................................................... 13
PLAN TRENINGOWY #4.......................................................................................................................... 16
PLAN TRENINGOWY #5.......................................................................................................................... 18
Plany sylwetkowe dla początkujących........................................................................................................... 25
PLAN TRENINGOWY #6.......................................................................................................................... 25
Plany dla początkujących - nietypowe przypadki .......................................................................................... 32
PLAN TRENINGOWY #7.......................................................................................................................... 33
PLAN TRENINGOWY #8.......................................................................................................................... 39
PLAN TRENINGOWY #9.......................................................................................................................... 40
Plany na redukcję dla początkujących ........................................................................................................... 43
PLAN TRENINGOWY #10........................................................................................................................ 43
PLAN TRENINGOWY #11........................................................................................................................ 46
PLAN TRENINGOWY #12........................................................................................................................ 50
PLAN TRENINGOWY #13........................................................................................................................ 53
Siłownia jako uzupełnienie innej dyscypliny ................................................................................................. 57
PLAN TRENINGOWY #14........................................................................................................................ 59
PLAN TRENINGOWY #15........................................................................................................................ 61
Plany dla średnio-zaawansowanych na przykładzie 5/3/1 ............................................................................ 65
PLAN TRENINGOWY #16........................................................................................................................ 70
PLAN TRENINGOWY #17........................................................................................................................ 71
Powerbuilding dla średnio-zaawansowanych ............................................................................................... 78
PLAN TRENINGOWY #18........................................................................................................................ 78
PLAN TRENINGOWY #19........................................................................................................................ 80
PLAN TRENINGOWY #20........................................................................................................................ 82
PLAN TRENINGOWY #21........................................................................................................................ 84
Powerbuilding dla (nieco bardziej) średnio-zaawansowanych ..................................................................... 87
2
PLAN TRENINGOWY #22........................................................................................................................ 87
PLAN TRENINGOWY #23........................................................................................................................ 90
Powerbuilding wedle metody sprzężonej ..................................................................................................... 93
PLAN TRENINGOWY #24........................................................................................................................ 93
PLAN TRENINGOWY #25........................................................................................................................ 96
Plany sylwetkowe dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych......................................................... 100
PLAN TRENINGOWY #26...................................................................................................................... 102
PLAN TRENINGOWY #27...................................................................................................................... 104
PLAN TRENINGOWY #28...................................................................................................................... 108
Plany siłowe dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych ................................................................. 113
PLAN TRENINGOWY #29...................................................................................................................... 114
PLAN TRENINGOWY #30...................................................................................................................... 119
PLAN TRENINGOWY #31...................................................................................................................... 122
PLAN TRENINGOWY #32...................................................................................................................... 127
PLAN TRENINGOWY #33...................................................................................................................... 131
PLAN TRENINGOWY #34...................................................................................................................... 135
PLAN TRENINGOWY #35...................................................................................................................... 137
Plany specjalizacyjne ................................................................................................................................... 140
PLAN TRENINGOWY #36...................................................................................................................... 140
PLAN TRENINGOWY #37...................................................................................................................... 146
PLAN TRENINGOWY #38...................................................................................................................... 148
PLAN TRENINGOWY #39...................................................................................................................... 149
Wprowadzenie elementów dwuboju .......................................................................................................... 152
PLAN TRENINGOWY #40...................................................................................................................... 157
PLAN TRENINGOWY #41...................................................................................................................... 160
Peaking i budowanie długofalowej strategii ............................................................................................... 162
PLAN TRENINGOWY #42...................................................................................................................... 162
PLAN TRENINGOWY #43...................................................................................................................... 166
Podsumowanie ............................................................................................................................................ 173
3
JAK ZACZĄĆ PRZYGODĘ Z SIŁOWNIĄ?
Celem planu dla bardzo początkujących jest głównie nauka ruchu w głównych
ćwiczeniach. Musi on zapewniać wystarczająco dużą częstotliwość powtarzania danych
wzorców ruchowych, by początkujący dość szybko je opanował, jednak nie może
przesadzać z objętością ani wymyślnymi metodami intensyfikacyjnymi, bo osoba
z bardzo małym (lub zerowym) stażem na siłowni nie posiada jeszcze takiego poziomu
przygotowania, by poradzić sobie z tak dużymi wyzwaniami. Plany dla początkujących
najczęściej bazują na dość niewielkiej ilości ćwiczeń (głównie złożonych, żeby jak
najskuteczniej nauczyć się kontroli własnego ciała, zbudować siłę ogólną oraz
zaangażować jak największą liczbę mięśni) oraz dość niewielkiej liczbie treningów
w tygodniu, żeby nie zniechęcić nowej osoby koniecznością wykonywania zbyt ciężkiej
pracy czy spędzania zbyt długiego czasu na siłowni.
Jednym z popularniejszych i najprostszych planów typowo siłowych dla osoby

początkującej jest Stronglifts 5x5 – większość planów dla początkujących bazujących na
metodzie 5x5, które znajdziesz w internecie to modyfikacje oryginalnego Stronglifts.
PLAN TRENINGOWY #1
Tydzień 1:
Trening A Trening B Trening C

Przysiad ze sztangą z tyłu Przysiad ze sztangą z tyłu Przysiad ze sztangą z tyłu
5x5 5x5 5x5
Wyciskanie leżąc Wyciskanie stojąc Wyciskanie leżąc
5x5 5x5 5x5
Wiosłowanie w opadzie Martwy ciąg Wiosłowanie w opadzie
5x5 1x5 5x5
Tydzień 2:

5x5 5x5 5x5
Wyciskanie stojąc Wyciskanie leżąc Wyciskanie stojąc
5x5 5x5 5x5
Martwy ciąg Wiosłowanie w opadzie Martwy ciąg
1x5 5x5 1x5
4
Powyższy plan jest bardzo minimalistyczny – ogranicza się tylko do 5 głównych ćwiczeń
wykonywanych ze sztangami – przysiadu, martwego ciągu, wiosłowania oraz wyciskań
w pionie i w poziomie. Rozpiska składa się z trzech dni treningowych tygodniowo –
koniecznie pomiędzy nimi muszą wystąpić minimum 48-godzinowe przerwy,
co oznacza trening 3 razy w tygodniu np. poniedziałek/środa/piątek lub co drugi dzień.
Każdy tydzień planu wygląda tak samo, z drobną różnicą – co tydzień wyciskanie leżąc
i stojąc, a także martwy ciąg i wiosłowanie są zamienione miejscami. Oznacza to, że
w tygodniach nieparzystych (1,3,5…) dwukrotnie ćwiczysz wyciskanie leżąc
i wiosłowanie, natomiast w nieparzystych (2,4,6…) schemat się odwraca – dwukrotnie
ćwiczysz wyciskanie stojąc i martwy ciąg.
Podstawowym założeniem Stronglifts jest prostota – zacznij dość lekko, by nakład

objętości nie spowodował zbyt dużego szoku dla organizmu, stopniowo progresuj. O ile
lekki start jest dobrym pomysłem, bo pozwala ćwiczyć technikę danego ruchu
i przyzwyczajać się do objętości treningowej w pierwszych tygodniach, o tyle aspekt
progresji sprawia już większe problemy.
Plan Stronglifts zakłada, że co trening do każdego boju będziesz dodawał 2,5 kg – poza
martwym ciągiem, do którego dokładasz 5 kg co trening. Takie tempo zwiększania
obciążenia jest możliwe tylko u osoby bardzo początkującej, która zaczęła z mocno
zaniżonymi wynikami – progres 7,5 kg tygodniowo na przysiadzie lub 7,5 kg co
2 tygodnie na wyciskaniu leżąc prawdopodobnie dość szybko się zatrzyma. Jest to
wskazówka, że ten plan został skonstruowany głównie dla osób bardzo początkujących
i może służyć im przez maksymalnie kilka do kilkunastu tygodni.
Warto również przyjrzeć się objętości i proporcjach planu. Największe kontrowersje

budzi 15 serii przysiadu tygodniowo – 2 razy więcej niż średnia objętość wyciskania
leżąc tzn. 7,5 serii tygodniowo (w jednym tygodniu 10, w drugim 5), a także… 10 razy
więcej niż średnia objętość martwego ciągu tzn. 1,5 serii tygodniowo. Stosunek
wyciskań (łącznie 15 serii tygodniowo) do przyciągań (7,5 serii tygodniowo) również
może powodować pewne problemy.
Olbrzymi stosunek przysiadu do martwego ciągu niesie za sobą kilka skutków – osoba
trenująca tym planem może czuć nieustającą bolesność mięśniową w udach czy
pośladkach, a także tak duża objętość może przekraczać jej zdolności regeneracyjne,
5
zwłaszcza, że co 48 godzin wymagany jest od niej progres w postaci dołożenia 2,5 kg.
Dodatkowo tego rodzaju proporcja może powodować dość duże spięcie
czworogłowych i przeciążenie kolan, a także niewystarczające przetrenowanie np. tyłu
uda. Dość duża ilość wyciskań, a także relatywnie niewielka ilość i różnorodność
przyciągań mogą z kolei spowodować zbyt duży nacisk na barki, osłabienie pleców czy
stożka rotatorów.
Powyższy plan charakteryzuje się bardzo małą różnorodnością. Jest to plusem

z perspektywy nauki techniki i oszczędności czasu – skupiamy się na podstawach, nie
rozpraszają nas nieistotne izolacje, trening trwa dość krótko. Należy jednak spojrzeć na
brak różnorodności z innej perspektywy: Stronglifts może dość szybko doprowadzić do
zaburzenia balansu siłowego naszego ciała. Niektóre mięśnie czy ruchy mogą być
nadmiernie przeciążone, podczas gdy inne wręcz niedotrenowane.
Jak można zmodyfikować ten plan, by uzyskać lepsze efekty? Przede wszystkim warto
zmniejszyć objętość przysiadu czy wyciskań, a także dołożyć kilka ćwiczeń
balansujących. Przykładowa modyfikacja (plan Squats And Milk dla początkujących)
może wyglądać następująco:
PLAN TRENINGOWY #2
Trening A Trening B
Przysiad ze sztangą z tyłu Martwy ciąg
4 x 4-5 3 x 4-5
Wyciskanie stojąc (OHP) Wyciskanie leżąc
3 x 5-6 4 x 5-6
Podciąganie najsilniejszym chwytem Wiosłowanie hantlem lub inverted row
3 x 4-6 3 x 6-8
Pompki Zakroki z hantlami
2 x 12-15 2 x 8-10
Wspięcia na łydki Rotation face pull
3 x 12-15 3 x 12-15
Deska/hollow body Ćwiczenie na skosy brzucha
3 x 0-45 sekund 3 x 0-45 sekund
Przejrzyjmy dokonane zmiany. Powyższy plan składa się z dwóch różnych jednostek
treningowych A i B, wykonywanych na zmianę. Identycznie jak w przypadku Stronglifts,
treningi powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu (zachowując minimum 48h
6
między treningami np. poniedziałek/środa/piątek) lub co drugi dzień – w pierwszym
tygodniu planu powinieneś wykonać treningi A/B/A, a w drugim tygodniu B/A/B.
Na pierwszy rzut oka dostrzeżemy oddzielenie dni przysiadu i martwego ciągu od siebie
– umożliwia to więcej czasu na regenerację, nieco mniejsze zmęczenie, a także
możliwość skupienia się na jednym ciężkim boju na dół ciała. Jeśli trenujesz co drugi
dzień, przysiad i martwy ciąg będą wykonywane co 4 dni – gwarantuje to dość dużo
czasu na regenerację.
Jak wygląda progresja?
Jest ona dość prosta, jak w każdym planie dla początkujących – co trening dodajemy
2,5 kg lub najmniejszą możliwą wartość. Ciężary startowe należy dobrać tak, by można
było utrzymać poprawną technikę nawet w ostatnich powtórzeniach, co oznacza, że na
początku będą nieco zaniżone w stosunku do naszych możliwości.
Progresja np. 2,5 kg co 4 dni na przysiad powinna być znacząco bardziej realna niż
proponowane przez Stronglifts 2,5 kg co 2 dzień. Tak samo dołożenie 2,5 kg co 4 dni na
martwy powinno być również bardziej realne niż 5 kg co 4 dni, wymagane przez
Stronglifts.
O co chodzi z widełkami powtórzeń, np. 4-5, 5-6, 6-8?
Na początku trzymaj się górnego pułapu. Przykładowo, jeśli masz do zrobienia 4 x 4-5
na przysiadzie, trzymaj się 5 powtórzeń. Jeżeli nie będziesz w stanie zrobić
5 powtórzeń, możesz zastosować omawianą w poprzednim tomie metodę podwójnej
progresji: na pierwszym treningu 4 serie po 4 powtórzenia, na kolejnym treningu
4 serie po 5 na tym samym ciężarze – tym samym tempo progresji wydłuża się z 4 do 8
dni.
Im bardziej izolowane ćwiczenie, tym większe widełki – jest to uwarunkowane tym, że

dokładanie ciężaru w ćwiczeniach izolowanych będzie dużo cięższe. Dzięki dużym
widełkom, możemy spędzić wystarczająco dużo czasu na jednym ciężarze, dokładając
powtórzeń. Przykładowo progresja na face pullach może wyglądać następująco:
7
Tydzień 1: 10 kg x 12 powt
Tydzień 5: 11-12 kg x 12 powt
Dlaczego nie 5x5?
Jest to oczywiście sprawdzony przez lata schemat treningowy, który na pewno działa
i działał na tysiące osób, jednak w praktyce aż 5 serii danego ruchu może się okazać
zbyt dużą ilością dla osoby dopiero zaczynającej ćwiczyć. Z kolei u osób, które ćwiczą
już kilkanaście tygodni planem typu 5x5, bardzo często pojawia się problem z realizacją
założonego celu w ostatniej serii – pierwsze 4 mogą pójść dość gładko, jednak
skumulowane zmęczenie powoduje trudności w ostatniej serii. Wykonanie 3-4 serii na
dany ruch jest złotym środkiem pomiędzy robieniem najzwyczajniej za mało (jak 1x5
w martwym w Stronglifts), a za dużo.
Co zostało zmienione w kwestii objętości i doboru ćwiczeń?
Objętość pomiędzy ćwiczeniami na dół ciała (przysiad, martwy ciąg, dodatkowe

ćwiczenie jednostronne np. zakroki, pomijam tutaj łydki), wyciskaniami (wyciskanie
leżąc, stojąc, pompki) i przyciąganiami (podciąganie, wiosłowanie, face pull) została
bardziej zbalansowana – objętość w obrębie pojedynczego mikrocyklu (trening A +
trening B) dla każdej wymienionej podgrupy wynosi 9 serii roboczych. Jeżeli w ciągu
2 tygodni wykonamy 3 takie mikrocykle (A/B/A/B/A/B), łatwo możemy policzyć, że w
ciągu jednego tygodnia wykonamy średnio 13,5 serii tygodniowo na przyciągania,
wyciskania i dół ciała. Zapewnia to bardziej równomierny rozwój całego ciała – ilość
serii na górę jest zdecydowanie większa na dół, bo ćwiczenia na dół najczęściej męczą
mocniej i stanowią większy bodziec dla całego ciała. Dodatkowo najzwyczajniej
w świecie większości osób bardziej zależy na górze ciała.
8
Duża ilość wyciskań potrzebnych do rozbudowy siły i masy została zbalansowana
poprzez wprowadzenie podciągania, fundamentalnego ćwiczenia dla każdego, a także
face pull na wyciągu z rotacją zewnętrzną, mocniej obciążającego stożek rotatorów.
Do planu zostały również wprowadzone ćwiczenia typowo na czucie danego mięśnia,
najlepszym przykładem są pompki – idealne ćwiczenie dla osób mających problem
z wyczuciem ruchu wyciskania, pracy łopatek oraz z czuciem klatki piersiowej.
W przypadku pompek, bonusowym aspektem jest konieczność skupienia się na
poprawnej posturze i pracy brzucha.
Ilość wyciskań stojąc została nieco ograniczona w stosunku do wyciskań poziomo, ze

względu na to, że mięśnie naramienne i tak wykonują dość dużą robotę w wyciskaniach
poziomo – nadmierna ilość OHP mogłaby prowadzić do ich przeciążenia.
Dodatkowo w planie zostały wprowadzone ćwiczenia na brzuch – wiele osób myśląc

o brzuchu ma przed oczami tylko brzuszki, allahy, wznosy nóg na drążku lub inne
ćwiczenia z kategorii bardziej kulturystycznych. Jest na to czas i miejsce w treningu, lecz
inne ćwiczenia mogą w lepszy sposób zapewnić nam stabilność, naukę spięcia ciała czy
przetrenowanie zaniedbanych funkcji brzucha takich jak anty-rotacja, anty-zgięcie
boczne czy anty-wyprost – będą świetnym pomysłem zwłaszcza u początkujących.
Plan ten można również wzbogacić o zastosowanie spowolnionego tempa fazy

ekscentrycznej w wybranych ćwiczeniach – wszystkie plany w tej książce pokrywają się
z założeniami tomu pierwszego, czyli nie uwzględniają takich zmiennych jak tempo czy
czas przerw, które u większości osób stale będą na podobnym poziomie. Docelowo
większość planów dla początkujących zakłada kontrolowane, nie za szybkie (w praktyce
około 1-2 sekund) tempo opuszczania, jeśli natomiast wykonanie wybranych ćwiczeń
jest dla początkującego bardzo trudne technicznie, można spowolnić je do 3-4 sekund.
Co zrobić, jeśli ćwiczenie xyz jest za trudne lub nie mam do niego warunków?
Przedstawiam małą listę regresji lub zamienników, które mogą się przydać, jeśli nie
możesz, nie lubisz lub nie umiesz wykonać niektórych ćwiczeń z planu:
Przysiad ze sztangą z tyłu: box squat, goblet squat, landmine squat.
Martwy ciąg: kettlebell swing, martwy ciąg rumuński, martwy ciąg hantlami, rack pull.
9
Wyciskanie stojąc sztangą: wyciskanie stojąc hantlem lub hantlami, landmine press.
Wyciskanie leżąc sztangą: wyciskanie leżąc hantlami, pompki.
Wiosłowanie hantlem jednorącz/inverted row: wiosłowanie sztangą w opadzie,

przyciąganie linki wyciągu do brzucha, Pendlay row.
Podciąganie: samo opuszczanie, inverted row, ściąganie drążka wyciągu górnego do

klatki, scapular pull ups, podciąganie z gumą, seating/kneeling pull up.
Rotation face pull na wyciągu: face pull na gumie, seating external rotation z hantlem,
side-lying external rotation z hantlem, powell raise, scapular pull ups.
Zakroki z hantlami – zakroki ze sztangą, wykroki, przysiad bułgarski.
Ćwiczenie na skosy brzucha – idealnym wyborem byłby spacer farmera jednorącz tzn.
spacer z kettlem/hantlem w jednej ręce. Zdaję sobie sprawę, że niektórzy jednak
ćwiczą na małej zatłoczonej siłowni, na której nie ma za bardzo miejsca na
spacerowanie. Z tego względu inne ćwiczenia, które można wybrać to na przykład:
deska bokiem, woodchopper, landmine rotation sztangą lub pallof press na
wyciągu/gumie.
Deska/hollow body – deska jest z reguły ćwiczeniem prostszym od hollow body. Jeżeli
nie umiesz spiąć brzucha i czujesz tylko dół pleców, możesz podnieść wysokość bioder
w desce. W hollow body możesz położyć ręce na brzuchu lub unieść bardziej nogi.
Pewną alternatywą są klasyczne ćwiczenia na brzuch jak np. wznosy nóg na drążku.
Jakie są słabe strony tego planu?
Po pierwsze, nie jest do końca planem kulturystycznym. Główne cele treningu dla
początkującego, takie jak nauka głównych ćwiczeń i kontroli własnego ciała do
pewnego stopnia mijają się z założeniem dołożenia jak największej masy mięśniowej
w jak najkrótszym czasie – z tego względu w planie nie zobaczymy takich ćwiczeń jak
uginanie na dwójki na maszynie, wznosy w bok czy allahy. Ponadto progresja liniowa
pod postacią ciągłego dokładania powtórzeń czy ciężaru ma swoje ograniczenia –
nadaje się tylko na pierwszych kilka miesięcy naszego stażu, dlatego nie powinniśmy
jej nadużywać, kiedy zaczyna sprawiać trudności. Plan ten charakteryzuje się również
10
dość niewielką objętością – pamiętajmy, że początkujący ma mniejsze zdolności
regeneracyjne. Po przekroczeniu pewnego stażu nasza tolerancja na ciężką pracę
rośnie, a wraz z nią potrzeby organizmu – co za tym idzie, po pierwszych 2-3 miesiącach
stosowania, objętość może być zbyt mała.
CO ZROBIĆ, JEŚLI NIE UMIEM SIĘ PODCIĄGAĆ?
W powyższym planie minimalną założoną liczbą podciągnięć w serii jest 4. Jeżeli

podciągasz się 1-3 razy lub nie masz siły podciągnąć się wcale, możesz zastosować
różne strategie treningowe.
Strategia 1: 0-1 podciągnięć w serii
Jeżeli nie umiesz się podciągać lub jesteś w stanie zrobić ledwo 1 powtórzenie, zacznij
od inverted row (odwróconego wiosłowania) przy użyciu maszyny Smitha na każdym
treningu, koncentrując się na pełnozakresowym ruchu i najlepiej minimalnym
przytrzymaniu u góry. Możesz tu celować w nieco wyższy poziom powtórzeń, np. do 8.
Jeżeli umiesz zrobić 8 powtórzeń, podłóż ławkę pod stopy.
Jeżeli decydujesz się zostawić inverted row w treningu B poprzedniego planu,

a urozmaicić trening A, dobrymi zamiennikami mogą być asystowane podciągnięcia –
najlepiej jednak nie na maszynie, lecz w postaci podciągania z siedzenia lub klęczenia
(seated pull up, kneeling pull up). Tutaj możesz postawić na niższe zakresy powtórzeń,
np. 4-6.
Jeżeli w powyższych planach chcesz położyć maksymalny priorytet na naukę

podciągania, możesz wprowadzić 5-8 serii pojedynczych powtórzeń samego
opuszczania lub nawet samego przytrzymania z brodą nad drążkiem w dni wolne lub
między seriami pierwszych 1-2 ćwiczeń.
Strategia 2: 2-3 powtórzenia w serii
Możesz kontynuować poprzednią strategię wykonywania inverted row lub

asystowanych podciągnięć, lecz dobrą opcją będzie wykonywanie powtórzeń
negatywnych, tzn. samego opuszczania się z drążka. Jeżeli nie umiesz się podciągać ani
razu, być może kontrolowane opuszczanie się dalej będzie nieco za trudne. W sytuacji,
11
gdy możesz podciągnąć się 2-3 razy, kontrolowane 3-4 opuszczenia się (w tempie 2-3
sekund) nie powinny być problemem. Pamiętaj o minimalizacji bujania się. Nie spiesz
się pomiędzy powtórzeniami. Po opuszczeniu się, ustaw się od nowa na drążku (dobrze
jest na niego nie wskakiwać, a wchodzić z podwyższenia np. ławki) i zacznij kolejne
powtórzenie. Jeżeli masz wystarczająco siły, krótkie przytrzymanie na górze (z brodą
nieco nad drążkiem) będzie dobrym pomysłem.
Strategia 3: zastosowanie gum, maszyn, wyciągów
Podciąganie z gumą, podciąganie na maszynie odciążającej czy ściąganie drążka

wyciągu górnego to inne popularne metody nauki podciągania – wymieniam je dopiero
w dalszej kolejności, bo nie odwzorowują aż tak specyfiki podciągania. Podciąganie
z gumą mocno pomaga na dole – może to pomóc wykonać nieco więcej powtórzeń,
jednak może utrudnić nam naukę techniki inicjacji ruchu ze ściągnięcia łopatek.
Problemem maszyn i wyciągów jest brak konieczności skupienia się nad stabilizacją
i pracą brzucha, a także łatwość oszukania ruchu. Mogą stanowić dodatek, ale
z pewnością nie powinny stanowić jedynej metody nauki podciągania.
12
SIŁA I POWERBUILDING DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Po przekroczeniu początkowego etapu naszej przygody z siłownią, dochodzimy do

momentu, w którym nasza technika i kontrola ciała są już na akceptowalnym poziomie.
Być może pojawiają się pierwsze trudności z dokładaniem ciężaru, trening się wydłuża,
zaczynamy potrzebować nieco większej objętości do wzrostu. Jest to etap, który można
określić mianem „późnego początkującego” – osoby, która wymaga programowania
pomiędzy średnio-zaawansowanym, a bardzo początkującym. To będzie właśnie
osoba, do której będziemy adresować dalszą część rozdziału dotyczącego planów dla
początkujących.
Przyjrzyjmy się zatem planowi treningowemu, który jest w zasadzie

kontynuacją/modyfikacją Stronglifts dla średnio-zaawansowanych. Ja jednak wrzucam
go do kategorii planów dla początkujących, ze względu na kilka cech, o których za
moment.
PLAN TRENINGOWY #3
Tydzień 1:
VOLUME DAY - A LIGHT DAY - B INTENSITY DAY - C

5 serii po 5 2 serie po 5 (90% z A) Rampa do 5RM
Wyciskanie leżąc OHP Wyciskanie leżąc
Zarzut Podciąganie podchwytem Martwy ciąg
5 serii po 3 3 serie x maks Rampa do 5RM
GHR/back extension
3 x 10-15
Tydzień 2:

OHP Wyciskanie leżąc OHP
Zarzut Podciąganie podchwytem Martwy ciąg
5 serii po 3 3 serie x maks Rampa do 5RM
GHR/back extension
3 x 10-15
13
Na pierwszy rzut oka, widzimy bardzo silne powiązanie tego planu ze Stronglifts –
bazujemy na 5x5, częstym przysiadzie, bardzo małej objętości na martwy ciąg,
schemacie 3x w tygodniu np. poniedziałek/środa/piątek. Podobnie jak w Stronglifts,
jedyną różnicą pomiędzy 1 i 2 tygodniem planu jest zamienienie miejscami OHP oraz
wyciskania leżąc.
Czym wyróżnia się jednak Texas?
Dzieli on mikrocykl (tydzień treningowy) na dzień objętościowy, lekki i ciężki,

charakteryzujące się odmiennymi celami i schematami powtórzeń. Dzień objętościowy
ma na celu zbudowanie pewnej bazy wytrzymałościowej i budowę mięśni, dzień lekki
stanowi odpoczynek po ciężkim dniu objętościowym i okazję na przećwiczenie
akcesoriów, natomiast dzień ciężki stanowi zwieńczenie tygodnia treningowego i próbę
pobicia rekordu na 5 powtórzeń.
Stanowi to bardzo prosty schemat periodyzacji falowej w obrębie tygodnia: duża

objętość i średnia intensywność w pierwszym dniu, średnia objętość i niewielka
intensywność w drugim dniu, niewielka objętość i największa intensywność w trzecim
dniu. W momencie, kiedy bardzo ciężko jest nam dodawać ciężaru co 2-5 dni (tak jak
było to w poprzednich planach), progresja co tydzień stanowi idealne rozwiązanie –
w każdym treningu dodajemy np. 2,5 kg w stosunku do odpowiedniego dnia
w poprzednim tygodniu. Odpowiednie podejście do zarządzania zmęczeniem pozwala
nam być przygotowanym zarówno do objętościowego dnia A, jak i do pobicia rekordu
w dniu C – stanowi to olbrzymi krok na przód w stosunku do planów dla bardzo
początkujących, gdzie zasadniczo każdy dzień powinien być próbą pobicia rekordu.
Sytuacja nieco komplikuje się w przypadku wyciskania leżąc i OHP – progres następuje
w cyklu 2-tygodniowym. Przykładowo, w poniedziałek, w pierwszym tygodniu zrobiłeś
na wyciskaniu 5 serii po 5 na 70 kg. W piątek w rampie do 5RM (5 rep max, 5 powtórzeń
maksymalnych) doszedłeś do 75 kg (w jednej serii zawsze jesteśmy silniejsi niż w 5).
W środę, w drugim tygodniu planu, na 2 serie po 5 bierzesz 90% ciężaru
poniedziałkowego, czyli 90% z 70, w przybliżeniu 62,5 kg. W poniedziałek w trzecim
tygodniu dokładasz ciężar w stosunku do poniedziałku pierwszego tygodnia, próbując
zrobić 5x5 na np. 72,5 kg. Analogicznie sytuacja wygląda w przypadku wyciskania
stojąc. Spowolnienie tempa progresu w wyciskaniach wynika z tego, że używamy
w nich zdecydowanie mniejszych ciężarów niż w przysiadzie i martwym ciągu
14
(a przynajmniej powinniśmy), co za tym idzie 2,5 kg progresu będzie stanowiło
znacząco większy przeskok.
Jakie są potencjalne wady Texas method?
Po pierwsze, bardzo niewielka ilość wyciskań leżąc i martwych ciągów, w porównaniu

do przysiadu. Plan zawiera 8 serii roboczych przysiadu tygodniowo (i tak 2x mniej niż
Stronglifts), średnio 4 i pół serii wyciskania leżąc (5 plus 1 plus 3) i tylko jedną serię
martwego ciągu.
Drugą wadą tego planu może być niewłaściwy dobór ćwiczeń oraz niewielka objętość.
Zastanówmy się jednak, z czego to wynika. Plany treningowe pochodzące z USA bardzo
często układane są pod młodych sportowców, np. uczniów i studentów grających
w football, koszykówkę czy inne dyscypliny – są niejako dodatkiem do innego sportu,
pewnym aspektem przygotowania motorycznego, niekoniecznie idealnym planem dla
osoby, która nie ćwiczy innych dyscyplin i np. chciałaby zoptymalizować budowę siły
i masy mięśniowej.
Texas Method zawiera tylko 3-4 ćwiczenia w każdy dzień – wliczając dni lekkie,
objętość, która w przeciętnym planie kulturystycznym mogłaby być spokojnie pokryta
w jeden, maksymalnie półtora dnia treningowego. Do tego, Texas jako główne
ćwiczenie akcesoryjne do martwego uwzględnia zarzut – ćwiczenie mające
zastosowanie typowo w kształtowaniu mocy, świetnie przekładające się na inne
dyscypliny, ale nie mające miejsca w większości planów pod budowę siły czy masy
mięśniowej.
Zobaczmy zatem na modyfikację planu Texas, uwzględniającą wymianę zarzutu na

wariację ciągu, większy priorytet na wyciskanie leżąc, nieco większą objętość, a także
zastosowanie ćwiczenia akcesoryjnego pod przysiad zamiast 3 sesji zwykłego
przysiadu:
15
PLAN TRENINGOWY #4

z pauzą lub front squat
5 serii po 5 2 serie po 5 Rampa do 5RM
Wyciskanie leżąc OHP Wyciskanie leżąc
5 serii po 4-6 3 serie po 4-6 Rampa do 4-6RM
Martwy ciąg rumuński Podciąganie podchwytem Martwy ciąg
3 serie po 8 3 serie x maks Rampa do 5RM
Wiosłowanie sztangą, hantlem GHR/back extension Face pull, external rotation
lub na wyciągu lub Y raise
3 serie po 8-12 3 x 10-15 3 x 10-15
Ćwiczenie opcjonalne, np. Ćwiczenie opcjonalne, np. Ćwiczenie opcjonalne, np.
brzuch biceps lub łydki brzuch
3 x 10-15 3 x 10-15 3 x 10-15
Prześledźmy zmiany. Strategia rezygnacji z drugiego tygodnia planu daje nam większy
priorytet na wyciskanie leżąc – 6 serii „na klatę” i 3 serie OHP tygodniowo, czyli 9 serii
wyciskań, tak samo jak poprzednio. Dołożenie akcesoriów na plecy i tył barku/rotatory
zwiększa naszą liczbę przyciągań do 9, wyrównując liczbę wyciskań. Stosunek wyciskań
do przyciągań 1:1 nie jest w żadnym stopniu konieczny, ale jest dobrym punktem
wyjścia pod budowę ogólnej siły i balansu.
Koncepcję podziału na dzień objętościowy, lekki i ciężki dobrze obrazuje poniższy

wykres:
Volume day Light day Intensity day
Objętość Intensywność
16
Zwiększenie ilości serii martwego z 1 do 4 prowadzi do nieco większego skupienia nad
tylną taśmą. GHR (glute ham raise) / back extension zostawiłem bez zmian, jednak
w praktyce większość osób nie ma na swojej siłowni do dyspozycji maszyny GHR,
a wznosy tułowia (back extension) mogą być wymienione wedle uznania i potrzeb na
inne ćwiczenie na tylną taśmę – np. glute bridge (gdzie dominuje tyłek), uginanie na
dwójki (gdzie dominują dwugłowe) czy też przysiad bułgarski (w przypadku, gdy
mocniej odstają czworogłowe i pośladki).
Dodatkowo trening został uzupełniony o ćwiczenia na brzuch (może to być np. deska
lub spacer farmera) mające za zadanie naukę spięcia (oraz sześciopak na lato), a także
o biceps, który przy 6 seriach na plecy prawdopodobnie będzie wymagał dodatkowej
pracy. W przypadku większego priorytetu na plecy, spokojnie ćwiczenie opcjonalne na
biceps może zostać zamienione na kilka serii podciągań więcej.
Co z tempem progresu w wyciskaniach? Zamiast dokładania ciężaru co 2 tygodnie,

postawiłem tutaj na pewien aspekt falowania powtórzeniami – może to być np.
zmniejszanie o 1 powtórzeń z tygodnia na tydzień, dodając ciężar. Przykładowo progres
na wyciskaniu leżąc może wyglądać tak:
Tydzień 1: Poniedziałek 5 x 6 x 70 kg, Piątek rampa do 6 x 75 kg
Tydzień 2: Poniedziałek 5 x 5 x 72,5 kg, Piątek rampa do 5 x 77,5 kg
Tydzień 3: Poniedziałek 5 x 4 x 75 kg, Piątek rampa do 4 x 80 kg
Tydzień 4: Powrót do dnia „szóstek” z większymi ciężarami.
W zależności od tempa progresu, na początku można zostać przy samych

5 powtórzeniach, następnie spowolnić tempo progresu do 2 tygodni robiąc np. czwórki
i piątki, by w ostateczności wydłużyć progresję do 3 tygodni, stosując powyższy
schemat czwórek, piątek i szóstek.
Dlaczego Texas, popularnie nazywany planem dla średnio-zaawansowanych,

umieściłem w rozdziale poświęconym planom dla początkujących?
Według mnie, ten plan (zwłaszcza oryginalny, a nie moja modyfikacja) idealnie spełnia
wszelkie kryteria planu dla „późnych” początkujących. Dość mała objętość, niewielka
różnorodność ćwiczeń, periodyzacja i progresja rozpatrywane w obrębie pojedynczego
tygodnia. Typowy plan dla osób zaczynających przygodę z siłownią czy głównymi
17
bojami. W planach dla średnio-zaawansowanych najczęściej widzimy znacząco większe
objętości i różnorodność ćwiczeń, a także nieco większy horyzont czasowy progresji
(np. zastosowane przeze mnie 3-tygodniowe fale szóstek, piątek i czwórek).
Na jego plus, w stosunku do planów dla bardzo początkujących wyróżnia się mniejsza
monotonia – podział na lżejsze i cięższe dni, większa różnorodność ćwiczeń i treningów.
Moja modyfikacja Texas Method może być krokiem do przodu dla osób potrzebujących
nieco większej objętości, mających więcej czasu do dyspozycji, zainteresowanych
większymi przyrostami masy mięśniowej i wymagających większego balansu
w treningu. Przejdźmy teraz do kolejnego planu:
PLAN TRENINGOWY #5
Trening A – dzień siłowy Trening B – dzień siłowy

Przysiad ze sztangą z tyłu Wyciskanie leżąc
3x6 3x6
Martwy ciąg Główne ćwiczenie na górę pleców
2x6 3x6
Ćwiczenie opcjonalne #1 Wyciskanie pionowe
3 x 8-12 1x6
Ćwiczenie opcjonalne #2 Ćwiczenie na górę pleców #2
3 x 8-12 1x6
Ćwiczenie opcjonalne #1
3 x 8-12
3 x 8-12
Trening C – dzień kontrolny Trening D – dzień kontrolny

Przysiad z tyłu z pauzą na dole Spoto bench press
6x4 6x4
Martwy ciąg z pauzą tuż po Główne ćwiczenie na górę pleców z pauzą
oderwaniu w maksymalnym spięciu
3x4 6x4
Ćwiczenie opcjonalne #1 Wyciskanie pionowe
3 x 8-12 1 x 10
Ćwiczenie opcjonalne #2 Ćwiczenie na górę pleców #2
3 x 8-12 1 x 10
3 x 8-12
3 x 8-12
18
Kolejnym ciekawym planem dla osób (nieco mniej) początkujących jest Candito
Linear Program. Czym ten plan różni się od schematów dla bardzo początkujących?
Na pierwszy rzut oka widzimy zwiększenie ilości treningów tygodniowo z 3 do 4,

powyższy plan można zastosować trenując np. systemem
poniedziałek/wtorek/czwartek/sobota. Osobom początkującym często poleca się
plany typu FBW (full body workout) oznaczające trenowanie całego ciała lub
przynajmniej większości partii na jednym treningu. Zapewnia to częstą ekspozycję na
dany bodziec treningowy (dużo okazji do szlifowania danego ruchu lub ćwiczenia danej
partii) oraz maksymalizuje efekty pojedynczej sesji treningowej, jednocześnie
minimalizując ilość treningów w tygodniu.
Rozpatrując ilość treningów w tygodniu, musimy wziąć pod uwagę plusy i minusy – nie
ma tu jednego idealnego rozwiązania, a zarówno początkujący, jak i bardzo
zaawansowany mogą spokojnie odnaleźć się w trenowaniu 3 lub 5 razy tygodniowo.
Plusem 3 treningów w tygodniu jest fakt, że nie potrzebujemy aż tak podporządkować
pod nie życia, nie poświęcamy im tyle czasu, niekiedy również początkujący nie mają
tyle chęci, by trenować częściej. Jednak wraz ze wzrostem naszego doświadczenia, czas
trwania treningu zaczyna się wydłużać – najzwyczajniej w świecie każda jednostka jest
cięższa. Potrzebujemy dłuższych przerw, wykonujemy więcej serii wstępnych, serie
męczą coraz bardziej.
Bardzo istotne jest, by poza ciężarami czy samopoczuciem monitorować również czas
trwania treningu. Jeśli zauważyliśmy, że nasze treningi zaczęły się gwałtownie
wydłużać, być może to czas na zmiany. O ile bardzo początkujący na starcie spokojnie
może poradzić sobie z wykonaniem 8 ćwiczeń jednego dnia, z tego np. 3-4 ćwiczeń
w formie 5x5, po kilku miesiącach jego treningi (zwłaszcza FBW 3x/tyg) mogą nie
rzadko wydłużyć się nawet do 3 godzin – nie jest to optymalne rozwiązanie.
Plan Candito dla początkujących rozwiązuje ten problem, dzieląc ciało na 2 części – górę
i dół. Jest to jeden z najpopularniejszych podziałów w treningu siłowym, będący
idealnym kompromisem między FBW a typowym splitem (każdy trening poświęcony
tylko 1-2 partiom). O ile schemat góra/dół można wykonać również 3 razy w tygodniu
lub co drugi dzień, idealnie komponuje się on do planu 4-dniowego.
19
Istotną różnicą w stosunku do wcześniejszych planów jest czas trwania pojedynczego
mikrocyklu. W planach dla bardzo początkujących często mikrocykl trwa tylko 2 dni
treningowe (np. trening A, przerwa, trening B, przerwa) – w tym planie jeden mikrocykl
wydłuża się do tygodnia, co za tym idzie tempo progresywnego przeładowania zwalnia.
Plan Stronglifts wymagał od nas dokładania 2,5 kg do przysiadu co 2 dni – co jest
możliwe tylko przez pierwszych kilka tygodni treningu. Plan Squats And Milk dla
początkujących (podobnie jak inne plany z gatunku A/B) wymaga od nas progresu co
4-5 dni, co stanowi już bardziej realne tempo, które jednak nie będzie trwać wiecznie.
Plan Candito Linear wymaga od nas progresywnego przeładowania co tydzień –
idealnego tempa dla osoby, która często doświadcza „ścian” na treningach A/B.
Program ten dzieli nasz mikrocykl na 2 osobne rodzaje treningów – dni siłowe (A i B)
oraz dni kontrolne (C i D). Dni siłowe wymagają od nas cięższego wysiłku i skupienia na
progresji, dni kontrolne wspomagają naszą technikę poprzez zastosowanie pauz
w głównych bojach, a także stanowią pewnego rodzaju przerwę od wysokich
intensywności, będąc prostym i skutecznym sposobem na zarządzanie zmęczeniem
w trakcie tygodnia.
Jak wygląda dobór i balans ćwiczeń?
Treningi na dół ciała składają się tylko z 2 złożonych ćwiczeń, przysiadu i martwego
ciągu. Najczęściej przysiad i martwy ciąg zajmują znacząco więcej czasu w naszym
treningu niż ćwiczenia na górę ciała – z tego względu dzień góry ciała składa się z aż
4 głównych ćwiczeń, konkretnie 2 wyciskań oraz 2 przyciągań. Zważywszy na to, że
ćwiczenia na dół ciała są cięższe oraz to, że początkującym najczęściej zależy głównie
na górze ciała, takie ułożenie wydaje się skuteczne. Ilość martwych ciągów jest
znacząco zredukowana w stosunku do ilości serii przysiadów, przyciągań czy wyciskań
– jest to popularny zabieg w planach treningowych, zważywszy na to, że martwy ciąg
jest ćwiczeniem zdecydowanie bardziej obciążającym. Wciąż jednak 5 serii martwego
ciągu tygodniowo powinno spokojnie wystarczyć do progresu – w przeciwieństwie do
Stronglifts czy Texas, gdzie ilość ciągów była śladowa.
Jeżeli chodzi o wybór ćwiczeń na górę pleców, barki oraz ćwiczeń opcjonalnych, autor
planu daje nam pewną dowolność. Sugerowanym ćwiczeniem nr 1 na plecy (tym, które
jest wykonywane na 3x6 oraz 6x4) jest przyciąganie w poziomie tzn. wariant
wiosłowania, np. sztangą lub hantlem, natomiast sugerowanym ćwiczeniem nr 2 na
20
plecy (wykonywanym na 1x6 oraz 1x10) jest przyciąganie w pionie, tzn. wariant
podciągania lub ściągania drążka. Nie widzę jednak problemu w odwróceniu tych ról
i wykonywaniu podciągania jako główne ćwiczenie na plecy – wszelkie ćwiczenia
akcesoryjne mogą być wymieniane co 4 tygodnie.
Sugerowanymi wyciskaniami pionowymi (ćwiczeniami na barki) są np. wyciskanie

żołnierskie lub wyciskanie hantlami – tylko 2 serie wyciskań na barki mogą w pewnych
sytuacjach stanowić zbyt małą objętość w stosunku do 9 serii wyciskań poziomo (leżąc),
jednak powyższy plan został ułożony w głównej mierze pod siłę w trójboju. Natomiast
łączna ilość 11 serii roboczych wyciskań tygodniowo dość dobrze balansuje się
z 11 seriami przyciągań – plan Candito jest o wiele lepiej zbalansowany niż np.
Stronglifts.
Na sam koniec zostały nam ćwiczenia opcjonalne – w każdym dniu planu autor daje
nam możliwość wykonania na sam koniec treningu dwóch ćwiczeń akcesoryjnych.
Mogą to być zarówno ćwiczenia izolowane, jak i wariacje głównych bojów. Ćwiczenia
te powinny być dopasowywane względem naszych potrzeb – moją luźną sugestią jest
wrzucenie tam ćwiczeń na np. biceps, triceps, rotatory czy tył barku, jeśli chodzi o górę
ciała, a także ćwiczeń na brzuch, łydki lub pośladki/dwugłowe, jeśli chodzi o dół ciała.
W sytuacji, kiedy plan generuje dość duże zmęczenie, warto ograniczyć się do ćwiczeń
izolowanych, natomiast jeżeli czujemy, że możemy wykonać nieco więcej i plan nie
stanowi wyzwania, w miejscu na ćwiczenia opcjonalne możemy śmiało wrzucić cięższe
ćwiczenia jak wyciskanie wąskim chwytem lub martwy ciąg na prostych nogach.
Jak wygląda schemat progresji?
Autor sugeruje rozpoczęcie planu od zaniżonych ciężarów, a następnie progresowanie

o 0-5 kg tygodniowo. 5 kg oczywiście będzie dotyczyło cięższych ćwiczeń np. martwego
ciągu oraz sytuacji, kiedy ćwiczenie wykonywane jest bardzo lekko, 0 kg będzie
dotyczyło sytuacji, kiedy tracimy technikę lub serie są bardzo ciężkie. Celem planu jest
głównie progresja w głównych ćwiczeniach, w ciężkich dniach siłowych – dni kontrolne
powinny być również wymagające, ale nieco lżejsze. Progres w ćwiczeniach
akcesoryjnych i opcjonalnych może następować nieco wolniej, np. co 3 tygodnie.
21
Jeżeli spalisz powtórzenie w głównym boju, obcinasz w nim ciężar o 7,5 kg i zaczynasz
od nowa. W momencie, kiedy spaliłeś powtórzenie i uciąłeś ciężar trzykrotnie w danym
ćwiczeniu na przestrzeni trwania planu, zacznij w nim progresować co 2 tygodnie. Jeżeli
spalisz podejście kolejne 3 razy, progresując co 2 tygodnie – zmień plan.
Jakie są słabe strony tego planu?
Wymusza on trochę zbyt długie trzymanie się liniowej progresji pod postacią
dokładania ciężaru do sztangi. Oznacza to, że nie rozwiązuje do końca problemu
spowolnionego tempa progresu, a maskuje go częstą koniecznością obcinania ciężaru
– może prowadzić to do sytuacji, w której kręcisz się w kółko na podobnych ciężarach
przez wiele miesięcy. Przykładowo:
Tydzień 1: 3 x 6 x 100 kg
Tydzień 2: 6/6/5 x 102,5 kg
Tydzień 3: 3 x 6 x 92,5 kg (obcięcie 7,5 kg zgodnie z zaleceniami)
Tydzień 5: 3 x 6 x 97,5 kg
Tydzień 8: 6/6/5 x 105 kg (kolejna ściana)
Tydzień 9: 3 x 6 x 97,5 kg (obcięcie 7,5 kg zgodnie z zaleceniami)
Itd.
Ja osobiście sugeruję, żeby zmienić sposób progresji najszybciej jak się da – może
nastąpić to przykładowo po dwukrotnym spaleniu powtórzenia na danym boju. Nie
oznacza to konieczności zmiany planu! Spokojnie można kontynuować plan dalej,
jednak w ćwiczeniu, w którym dopadła nas stagnacja (np. na wyciskaniu leżąc)
zastosować nieco inny model progresji, np. podwójną progresję lub periodyzację
falową, omówione w poprzednim tomie.
22
Sytuacja, w której cały czas bazujesz na jednym przedziale powtórzeń (3x6) i regularnie
starasz się pobić rekord jest dobra na samym początku, jednak jeżeli zacząłeś regularnie
natrafiać na ściany i cofać się z ciężarem, może prowadzić to do spadku motywacji
i zniechęcenia, wynikających z braku różnorodności schematu powtórzeń.
Zobaczmy, jak może wyglądać przykładowa modyfikacja powyższego sposobu

progresji, uwzględniająca naturalne fluktuacje siły oraz dostosowanie się do
zwalniającej częstotliwości progresywnego progresowania. Zaczynamy od np. 3 serii po
6, tak jak w powyższym planie:
Tydzień 3: 6/5/5 x 65 kg
W trzecim tygodniu doszliśmy do ciężaru, który był dla nas zbyt ciężki i nie udało nam
się osiągnąć założonego celu. Istnieje jednak szansa, że niepowodzenie mogło być tylko
wynikiem gorszego dnia i większego zmęczenia. Wówczas na kolejnym treningu
(tydzień 4) zostajemy na ciężarze z poprzedniego tygodnia, starając się wykonać
założony cel 3 serii po 6. Załóżmy, że udało nam się to zrobić, więc zgodnie z planem
w 5 tygodniu zakładamy 67,5 kg – przychodzi jednak kłopot i nie udaje nam się
ponownie zrealizować celu. Niestety w kolejnym, szóstym tygodniu dalej nie widać
śladów progresu, a nawet regres:
Tydzień 5: 6/5/5 x 67,5 kg
Tydzień 6: 5/5/4 x 67,5 kg
W tym momencie wiele osób zaczyna się poddawać, całkowicie zmieniać plan, pytać
o porady i załamywać się stagnacją. Czasem chwilowy przystanek wynika
najzwyczajniej w świecie z chwilowego przemęczenia – fizycznego lub psychicznego.
Dobrym trikiem oszukującym umysł jest wówczas obniżenie poprzeczki – od tej pory,
zamiast aspirować do 3 x 6, będziemy dążyć do zrobienia 3 x 5. Pamiętajmy jednak, że
najskuteczniej wdrążymy nowy plan, jeśli zaczniemy go minimalnie lżej – damy
naszemu organizmowi 1-2 tygodnie na nabranie sił i regenerację, zaczynając od
lekkiego tygodnia, w którym ucinamy serie do 1:
23
Tydzień 7: 1 x 5 x 67,5 kg (deload)
Tydzień 8: 3 x 5 x 67,5 kg (powtórka T7, ale z normalną ilością serii)
Tydzień 11: 5/4/4 x 75 kg
Jeżeli natrafimy na kolejną ścianę, schemat 3 x 5 możemy zamienić na 3 x 4. Kiedy

„czwórki” zaczynają być zbyt ciężkie, przejście na 3 powtórzenia może stanowić już
nieco zbyt małą objętość treningową. Wówczas możemy uciąć ciężar o 10-15%
i rozpocząć od nowa cykl 3 x 6 z nieco zaniżonymi ciężarami.
Drugą ścieżką może być bardzo prosty sposób falowania powtórzeniami – zamiast
wykonywać ciągle 3 x 6, w momencie, kiedy czujemy pewną ścianę, zacznijmy
wykonywać 3 różne tygodnie: szóstek, piątek i czwórek:
Po tym, jak wykonamy pełny 3-tygodniowy cykl, w czwartym tygodniu wracamy do

pierwszego tygodnia, jednak z większymi ciężarami:
24
PLANY SYLWETKOWE DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Co zrobić, jeśli przyczyną naszego braku progresu jest sam plan treningowy?
Możemy spróbować poeksperymentować z doborem ćwiczeń i powtórzeń, tak aby

skuteczniej odzwierciedlał nasze potrzeby. Bardzo długie trenowanie na niskich
powtórzeniach np. klasycznym 5x5 może prowadzić do zniechęcenia, wydłużenia
trwania naszego treningu lub pojawiania się bólów mięśni i stawów.
Niskie powtórzenia np. 5-6 na głównych ćwiczeniach są bardzo dobrym pomysłem dla
osoby początkującej, gdyż serie są wystarczająco krótkie i nie męczą tak kondycyjnie,
umożliwiając lepsze warunki do skupienia się nad techniką. Powtórzenia są jednak
wystarczająco duże, żeby nie przytłaczały oraz skutecznie promowały wzrost masy
mięśniowej. Niemniej jednak, kto powiedział, że trening dla początkujących musi
bazować tylko wokół niskich powtórzeń?
Przejście na np. 8-10 powtórzeń w serii może stanowić dobrą odskocznię od

poprzednich planów, nieco mocniej promować hipertrofię, a także nie męczyć tak
psychicznie – niektóre osoby mocno nakręcają się, wiedząc, że czeka ich kolejna walka
z bardzo ciężkim ciężarem. Trening dla bardzo początkujących bazuje w większości na
głównych bojach – po przekroczeniu pewnego etapu naszej kariery, akcesoria
zaczynają odgrywać coraz większą rolę. W planie Candito pojawiła się pewna
różnorodność w postaci pauzowanych wersji głównych bojów – w kolejnym planie
skupiamy się mocniej na budowaniu masy, dobierając bardziej różnorodne akcesoria:
PLAN TRENINGOWY #6
Trening A Trening B
Przysiad ze sztangą z tyłu z 3-sek opuszczaniem Wyciskanie leżąc z 3-sek opuszczaniem
4 x 5-6 4 x 5-7
Podciąganie najsilniejszym chwytem Wyciskanie stojąc (OHP) z pauzą 1 sek na klacie
4 x 4-8 4 x 5-7
Martwy ciąg rumuński z 3-sek opuszczaniem Wyciskanie francuskie hantlami
3 x 6-8 4 x 8-10
Wiosłowanie hantlem Dowolne uginanie na biceps
3 x 8-10 3 x 8-10
Spacer farmera jednorącz Rotation face pull Y press
3 x 20-30 sek 3 x 10-12
25
Trening C Trening D
Przysiad ze sztangą z przodu Wyciskanie leżąc wąsko z pauzą 1 sek na klacie
4 x 6-8 3 x 8-10
Martwy ciąg klasyczny Wiosłowanie sztangą dowolnym chwytem
3 x 5-7 3 x 6-8
Przysiad bułgarski Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim
3 x 10-12 na nogę 3 x 8-10
Łydki z 3-sek opuszczaniem Uginanie hantlami
3 x 10-12 3 x 10-12
Deska Trap Y raise
3 x 30-40 sek 3 x 12-15
Powyższy plan można wykonywać co drugi dzień (tym samym zwiększając długość
mezocyklu do 8 dni tzn. trening / wolne / trening / wolne / trening / wolne / trening /
wolne) ale został oryginalnie zaprojektowany pod wykonywanie 4 treningów
w tygodniu, przykładowo poniedziałek / wtorek / czwartek / sobota lub poniedziałek /
środa / piątek / sobota.
Główne zasady dobierania dni bazują oczywiście na możliwościach trenującego, ale

również na w miarę równym podziale bodźców na przestrzeni tygodnia. Oznacza to, że
w przypadku planów 4-dniowych, zwłaszcza tych bardziej wymagających, raczej
unikamy schematów na zasadzie 4 treningi dzień po dniu oraz 3 dni wolnego z rzędu.
Idealny podział zapewniający dość długi czas na regenerację każdej partii, ale
jednocześnie gwarantujący optymalny rozwój będzie bazował na wykonaniu
maksymalnie 2 treningów pod rząd dzień po dniu oraz nie więcej niż 2 dni nie
treningowych pod rząd.
Co jest lepsze, FBW, push/pull, góra/dół, split?
We wcześniejszych schematach omówiliśmy trening FBW (całego ciała) oraz treningi

góra/dół, dzielące ciało na pół. Teraz wychodzimy z nieco innej koncepcji, tzw.
push/pull – ale nie do końca. Klasyczny podział push/pull oznacza pogrupowanie
naszych partii na 2 rodzaje, partie wyciskające oraz przyciągające. Bardzo łatwo jest
przyporządkować wszelkiego rodzaju wyciskania stojąc, leżąc czy izolacje na triceps do
treningu push, a w treningu pull możemy umieścić plecy, biceps czy tył barku.
Nasze ciało nie działa jednak zero-jedynkowo, a układając plan musimy uwzględnić
wpływ jednych dni na kolejne – tak naprawdę ciężko powiedzieć czy przysiad i martwy
ciąg powinniśmy uwzględnić w push czy pull. Zarówno w jednym, jak i drugim boju
26
mamy pewne aspekty pchania i ciągnięcia. Jeżeli stwierdzimy, że przysiad nadaje się do
push, a martwy ciąg do pull (to podejście głównie bazuje na zauważeniu, że martwy
ciąg ma w nazwie ciąg – więc musi być w nim ciągnięcie…), dalej nie rozwiązuje to
w pełni kwestii czy np. wykonywanie ciężkiego martwego 24h po przysiadzie będzie
najlepszym pomysłem.
W praktyce, podział push/pull czy góra/dół to kwestia całkowicie umowna.
Gdybyśmy na siłę próbowali opisać każdy dzień, można byłoby ten plan przedstawić
następująco: pull – push – dół – góra. Z drobnymi wyjątkami. Wrzucenie bicepsa do
dnia push (B) nie wpływa negatywnie na inne treningi, a zwiększa częstotliwość
trenowania go – biceps może być dalej lekko zmęczony po treningu A, lecz jest na tyle
małym i szybko regenerującym się mięśniem, że spokojnie może być ćwiczony częściej.
Podobnie sytuacja wygląda w przypadku wszelkich ćwiczeń prewencyjnych czy
wspomagających typu face pull, Y raise czy rotacje zewnętrzne – mimo, że teoretycznie
moglibyśmy dopatrzyć się w nich ruchu pull, bardzo mocno współgrają z wyciskaniami
leżąc i stojąc i stanowią jego pewne uzupełnienie. Oznacza to, że wrzucenie bicepsa do
pusha (lub nawet do dnia dołu) potencjalnie nic nie zmienia w naszym planie – nie
musimy sztywno trzymać się reguł, w końcu sami je ustalamy.
Przejdźmy jednak do analizy planu.
Każdy główny bój trenowany jest dwukrotnie w ciągu tygodnia – raz jest to dzień
siłowy, raz dzień na nieco większą ilość powtórzeń. Wprowadzony został dzień
„kontrolny” z wolnym opuszczaniem. Dodanie wolnej ekscentryki promuje rozwój
techniczny zawodnika, a także zmusza do nieco większego przemęczenia mięśni. O ile
tempo 3-4 sekundy w dół połączone z 8+ powtórzeniami potrafi być zabójcze
kondycyjnie (i skłaniać do skracania, oszukiwania tempa pod koniec serii), o tyle wolne
opuszczanie na nieco mniej powtórzeń nie powinno być problematyczne pod kątem
zadyszki, utraty techniki lub konieczności znacznego ucięcia ciężaru.
W przypadku dołu ciała, obok przysiadu został umieszczony przysiad z przodu,

wzmacniający nacisk na rozwój czworogłowych oraz góry pleców, natomiast
w przypadku ciągów został tutaj wprowadzony martwy ciąg rumuński. Promuje on
jeszcze mocniej nacisk na stałe napięcie ciała (brak dotykania ziemi i resetowania na
dole), a także mocniej obciąża tył uda i pośladki przy minimalizacji zmęczenia układu
27
nerwowego, co sprawia, że jest świetnym dodatkiem w planach sylwetkowych.
Głównym akcesorium do wyciskania leżąc jest wyciskanie wąskim chwytem,
zwiększające zaangażowanie tricepsa oraz wydłużające zakres ruchu.
Co ze schematami powtórzeń?
Plan uwzględnia jeden z najpopularniejszych podziałów stosowanych w planach dla

osób „nieco mniej początkujących” oraz średnio-zaawansowanych, tzn. dni siłowe
(nieco niższa ilość powtórzeń) oraz dni z wyższymi przedziałami powtórzeń. Ten podział
zapewnia nam nieco większą różnorodność, co może prowadzić do lepszych efektów
sylwetkowych, a dodatkowo trening staje się mniej monotonny.
W większości ćwiczeń została użyta standardowa podwójna progresja, czyli widełki

powtórzeń. Przykładowy trening wyciskania leżąc z wolnym opuszczaniem na 5 x 5-7
może wyglądać następująco:
Druga opcja jest nieco mniej elegancka na papierze, ale bardziej realna u osoby, która
naprawdę walczy o zrobienie tych 7 powtórzeń:
Tydzień 2: 7/7/6/6/5 x 60 kg
Tydzień 3: 7/7/7/6/6 x 60 kg
Warto tutaj zwrócić uwagę na to, by osiągnięcie górnych widełek powtórzeń (w tym
przypadku 5 x 7) było „nagrodzone” lekkim treningiem tydzień później. Oznacza to, że
jeżeli przez kilka tygodni walczyliśmy z osiągnięciem górnego pułapu powtórzeń,
w kolejnym tygodniu raczej nie powinniśmy od nowa podążać z całą mocą za nowym
celem, tzn. 5 x 7 na wyższym ciężarze. Jeżeli w czwartym tygodniu udało nam się zrobić
28
5 x 7 na 60 kg, to wykonanie 5 x 5 na 62,5 kg w piątym tygodniu jest procesem celowego
zarządzania zmęczeniem, dniem celowo nieco lżejszym, który w długim terminie może
prowadzić do mniejszej kontuzjogenności planu.
Oczywiście każde ćwiczenie i każdy przedział powtórzeń progresują niezależnie od

siebie – w pewnych sytuacjach możemy mieć problem z np. progresowaniem
w zwykłym przysiadzie, a przysiad z wolnym tempem będzie szedł do przodu. Jest to
naturalna kolej rzeczy i nie powinniśmy zbytnio przejmować się szukaniem na siłę
optymalnych proporcji i balansu.
Ocena objętości planu
Jeżeli chcielibyśmy zrobić zestawienie, plan zawiera 11 serii wariacji przysiadu i 6 serii
ciągów, 3 serie łydek - razem 20 serii na dół ciała. Ciągi występują w znacząco mniejszej
objętości w stosunku do przysiadu, ze względu na dość duże zmęczenie, które budują.
Patrząc natomiast na górę ciała, widzimy 10 serii wyciskań poziomo oraz 4 serie
wyciskania pionowo, razem 14 serii wyciskań, a także 10 serii typowo na plecy plus
6 serii ćwiczeń prewencyjnych/wspomagających naukę pracy łopatki i stabilizacji barku
(Y raise, face pull). Dodając do tego 6 serii na biceps oraz 4 serie na triceps,
otrzymujemy 40 serii na górę ciała, czyli dwukrotnie więcej niż na dół. Jest to dość
wyważona proporcja, zwłaszcza u przeciętnej osoby mającej dość mocne sylwetkowe
aspiracje, uwzględniając również fakt, że ćwiczenia na dół ciała są znacząco bardziej
męczące i angażują więcej muskulatury naraz.
Dochodzi do tego 6 serii ćwiczeń na brzuch czy stabilizację całego ciała, które nie do
końca dają się sztywno zaszufladkować do góry lub dołu ciała, dlatego liczymy je
osobno.
Objętość jest znacząco wyższa niż w przypadku planów dla bardzo początkujących,
które ukierunkowane są głównie na rozwój techniki, kontroli ciała i zbudowanie
dobrych nawyków. Osoby o nieco większym stażu mogą sobie pozwolić na większą
objętość. O ile zbudowanie bicepsa czy tricepsa bez izolacji może być jak najbardziej
możliwe na początku naszej przygody z siłownią, o tyle po kilku miesiącach izolacje
mogą być pomocne w celu maksymalizacji przyrostów.
29
Ilość izolacji dalej jednak nie przytłacza głównych bojów – większość planu bazuje na
wielostawowych ćwiczeniach, co sprawia, że nie zaniedbujemy głównych funkcji
naszego ciała, cały czas pracujemy nad stabilnością, siłą i funkcjonalnością. Podobnie
jak ciężko jest zbudować wielkie łapy samymi głównymi bojami, tak samo osobne,
bezpośrednie trenowanie brzucha wydaje się dobrym pomysłem już od samego
początku naszej przygody z siłownią. O ile brzuch w klasycznych kulturystycznych
planach najczęściej jest trenowany prostymi ćwiczeniami, bazującymi głównie na
zaangażowaniu mięśnia prostego brzucha poprzez zgięcie tułowia (np. allahy), o tyle
bazowanie na ćwiczeniach bardziej globalnych (np. deska lub jej potencjalne
zamienniki jak hollow body będą świetnie ćwiczyły anty-wyprost, a spacer farmera
jednorącz lub zamienniki np. deska bokiem będą ćwiczyły anty-zgięcie boczne) wydaje
się lepszym pomysłem u osób początkujących, zapewniając holistyczne podejście do
pracy mięśni brzucha.
Jakie są potencjalne minusy tego planu?
Nie spełnia on w pełni ani założeń planu stricte siłowego, ani kulturystycznego – można
powiedzieć, że jest wstępem do powerbuildingu. Z tego względu nie będzie on idealny
dla osób skupionych wyłącznie na trójboju, ale powinien być dobrym fundamentem dla
osób ćwiczących głównie sylwetkowo. W pewnych sytuacjach objętość na niektóre
partie może wydawać się za mała – na pierwszy rzut oka pewnym ograniczeniem może
być mała objętość na np. łydki, barki czy dwugłowe. Pamiętajmy jednak, że o wiele
lepiej wyjdziemy na rozpoczęciu z zaniżonymi objętościami i uzupełnianiu
ewentualnych ubytków w trakcie. Przeładowanie planu od samego początku jest
bardzo proste, a niesie za sobą szereg negatywnych skutków, które ciężko odkręcić,
z tego względu ewentualne zwiększanie objętości powinno mieć miejsce wtedy, kiedy
dość dobrze się regenerujemy, mamy dużo czasu na trening, nie miewamy większych
zakwasów i zwłaszcza jeżeli jesteśmy w nadwyżce kalorycznej.
Jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń akcesoryjnych, pamiętajmy o naszych indywidualnych

słabościach. O osobach początkujących często mówi się, że „wszystko jest ich
słabością” – jest to oczywiście do pewnego stopnia prawda. Nie ma sensu nadmiernie
koncentrować się nad pojedynczymi słabościami, zwłaszcza tymi sylwetkowymi (np.
mała klata) jeżeli nasz ogólny poziom siły i masy nie jest zbyt duży. Po przekroczeniu
pewnego stażu, mamy jednak znacząco większą wiedzę na temat tego, co potencjalnie
30
nam odstaje i z czym chcielibyśmy powalczyć. Z tego względu wybranie gotowca
powinno wiązać się z pewną analizą, które ćwiczenia możemy zamienić pod nasze
potrzeby.
W przypadku nieco większego priorytetu na pośladki czy tył uda, moglibyśmy dokonać
pewnych zmian w treningu dołu – przykładowo przysiady bułgarskie mogłyby być
zastąpione przez glute bridge, a fronty przez box squat, wymuszający większą pracę
biodra lub np. uzupełnić trening o izolowane ćwiczenia na dwugłowe.
Większy priorytet na podciąganie lub dość mocne przemęczenie prostowników po

treningach siadów i ciągów mogą oznaczać wymianę wiosłowania w opadzie na
podciąganie lub ćwiczenie pomocnicze. Z kolei nieco większy priorytet na barki może
wiązać się z wymianą jednego wyciskania np. hantlami na ruch wyciskania w pionie lub
zastosowanie skosu dodatniego w jednym z wyciskań sztangą, opcjonalnie dołożenie
wznosów w bok, legendarnego ćwiczenia każdego kulturysty (środkowy akton
naramiennego może spokojnie być przećwiczony klasycznymi ćwiczeniami
i ćwiczeniami wspomagającymi, chociażby face pullem, jednak niektórzy nie
wyobrażają sobie treningu bez klasycznych wznosów – dopóki to nie przeszkadza
w regeneracji i nie odciąga uwagi od głównych ćwiczeń, czemu nie).
31
PLANY DLA POCZĄTKUJĄCYCH - NIETYPOWE PRZYPADKI
Nietypowy przypadek nr 1
Zdecydowana większość osób trenujących sylwetkowo skupia się głównie na rozwoju

mięśni plażowych – niekiedy rodzi to za sobą istotne konsekwencje w postaci bardzo
mocno odstających nóg czy pleców, a także braku balansu strukturalnego. W kolejnym
planie treningowym będziemy starali się rozwiązać następujący problem: ćwicząca
osoba ma za sobą 5 lat doświadczenia w regularnym treningu siłowym góry ciała,
jednak nogi trenuje od roku. Dodatkowo osoba ta zaniedbywała przez wiele lat trening
wielu partii, a także prowadzi siedzący styl życia – doprowadziło to do wysunięcia się
do przodu barków, odstających łopatek, lekkiego garba w górze pleców, hiperlordozy
w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Osoba ta podciąga się 6 razy, wyciska 60 kg w OHP,
120 kg na klatę, podnosi 140 kg w martwym ciągu, jednak 70 kg na przysiad, bo dopiero
od niedawna nauczyła się go robić bezboleśnie. Załóżmy, że dana osoba ma możliwość
trenowania 4 dni w tygodniu, jednak ma dość ograniczony czas na trening.
Jak do tego podejść?
Wiele lat stażu i dobre wyniki na ławce sugerują nam, że ta osoba jest w miarę
zaawansowana. Z kolei rok stażu trenowania nóg, 70 kg w przysiadzie oraz dość kiepska
proporcja wyciskania do ciągu mówią nam zupełnie co innego. Jeśli dany bój bardzo
odstaje, powinien być trenowany ciężej i z większą częstotliwością. Nie chcemy jednak
przeciążyć danego zawodnika, zwłaszcza, że kiedyś odczuwał dyskomfort w lędźwiach
podczas robienia przysiadu i ciągu. Z jednej strony nie chcemy odstawić wyciskań leżąc
w kąt – zawodnik dalej chce rozwijać się sylwetkowo, siła go nie interesuje, chce mieć
sylwetkę na lato. Z drugiej strony musimy uwzględnić dotychczasowe problemy z jakimi
zmagała się dana osoba i nie doprowadzić jej do jeszcze większych kłopotów poprzez
nadmierną specjalizację lub zbyt dużą ilość wyciskań.
Na co powinniśmy postawić?
Poza odpowiednią kontrolą techniki, która jest tutaj podstawą, będziemy starać się
w planie uwzględnić dość dużo ćwiczeń na pośladki, brzuch, stożek rotatorów, górę
32
pleców. Dość częsty jednak umiarkowany trening przysiadów powinien zaowocować
skutecznym progresem – weźmy pod uwagę, że osoba początkująca w danym boju
i trenująca nogi tylko rok nie posiada w nich odpowiedniej wytrzymałości i tolerancji
na objętość. Dobrym pomysłem będzie zastosowanie w planie superserii lub serii
alternatywnych, w trakcie których będziemy starać się pobudzić do pracy osłabione
mięśnie.
PLAN TRENINGOWY #7
Trening A Trening B
Podciąganie chwytem neutralnym Przysiad ze sztangą z tyłu z tempem 3s w dół
4 x 6-8 3 x 4-6
(w superserii z przysiadem lekki glute bridge
jednonóż lub monster walk na 10-12 powtórzeń)
Wyciskanie leżąc sztangą z 3-sek pauzą na dole Martwy ciąg rumuński z tempem 3s w dół
(może być na zmianę z podciąganiem)
4 x 4-6 2 x 8-12
Wiosłowanie hantlem jednorącz Przysiad bułgarski (noga z tyłu na podwyższeniu)
3 x 8-12 2 x 8-12
Landmine press półsztangą jednorącz Rotation face pull na wyciągu (może być
(na zmianę z wiosłowaniem) w superserii z przysiadem bułgarskim)
3 x 8-12 na rękę 3 x 10-15
Dowolne uginanie na biceps Deska lub hollow body
3 x 10-15 3 x 20-40 sekund
Half-kneeling kettlebell bottom up press Side-lying clamshells z minibandem (może być
(w superserii z bicepsem) w superserii z brzuchem)
3 x 8-12 na rękę 3 x 15-20 na stronę
Trening C Trening D
OHP z pauzami 1 sek na dole i na górze Przysiad ze sztangą z tyłu z tempem 3s w dół
3 x 5-7 3 x 4-6
(w superserii z przysiadem lekki dead bug lub
inne ćwiczenie na brzuch na 10-12 powtórzeń)
Gorilla row (na zmianę z OHP) Martwy ciąg sumo z pauzą 1s tuż po oderwaniu
3 x 8-12 2 x 4-6
Wyciskanie leżąc hantlami na skosie dodatnim Glute bridge
3 x 8-12 2 x 8-12
Wyciskanie francuskie hantlami lub inne na trica Dwójki na maszynie z tempem 3s w dół
3 x 8-12 2 x 8-12
Trap Y raise hantlami (może być w superserii Spacer farmera jednorącz lub deska bokiem
z tricepsem)
3 x 10-15 3 x 20-30 sek na stronę
33
No dobrze, ale to tylko sam plan treningowy. Co warto dać takiej osobie przed
treningiem? Temat rozgrzewki może być długi jak rzeka, ale żeby optymalnie
przygotować docelowe mięśnie do ćwiczenia w poprawny sposób, dobrym pomysłem
będzie uwzględnienie kilku aktywacji, które będziemy wykonywać przed treningiem.
Są to ćwiczenia mające na celu pobudzić mięśnie, które będziemy trenować. Trzy
główne grupy mięśniowe, na które powinniśmy zwrócić uwagę to:
• Biodra
• Brzuch
• Barki i góra pleców
Ćwiczenia, jakie wybierzemy do rozgrzania danych partii powinny być wykonane dość
lekkim obciążeniem, jednak do momentu, w którym czujemy wyraźną pompę
mięśniową. Jeśli nie czujemy danego ćwiczenia aktywacyjnego tam, gdzie powinniśmy,
to jest ono wykonywane bez sensu. Zatem bardzo ważny będzie sam wybór ćwiczenia,
jak również skupienie na pracy docelowych mięśni, na kontrolowanym i dokładnym
ruchu. Jakie ćwiczenia możemy wybrać na każdą z partii? Są one posegregowane od
tego najłatwiejszego do najtrudniejszego pod względem czucia i techniki, choć zależy
to od osoby:
• Biodra – glute kickback, banded march, glute bridge z minibandem na kolanach,

side-lying clamshells, monster walk, kettlebell swing
• Brzuch – plank, dead bug, hollow body, iron belly, pallof press
• Barki i góra pleców – wiosłowanie na gumie, ściąganie gumy od góry
(przyciąganie w pionie), face pull na gumie, cuban rotation, scapular pull up
Wybierzmy ćwiczenie, które czujemy najbardziej i wykonajmy je w 2-3 seriach na 8-15

dokładnych powtórzeń lub na kilkanaście sekund. Lepiej zrobić 8 kontrolowanych
powtórzeń niż 15 zrobionych byle jak, aby przez nie przejść.
Dlaczego taki, a nie inny dobór ćwiczeń?
Większość zastosowanych ćwiczeń ukierunkowanych jest pod zapewnienie balansu

pomiędzy grupami mięśniowymi, a także wzmocnienie mięśni, które mogą być
34
potencjalnie osłabione u danej osoby. Zacznijmy od wyciskań: wyciskanie z długą pauzą
ma za zadanie nauczyć nas trzymania napięcia na dole ruchu. Skos hantlami stanowi
swojego rodzaju uzupełnienie kulturystyczne – najczęściej lekki skos dodatni jest
również mniej obciążający dla barków. Landmine press jest ćwiczeniem na mięśnie
naramienne, w którym pracujemy jednostronnie, wyrównując potencjalne asymetrie.
Dodatkowo ruch ten nie obciąża tak pleców jak OHP, a także angażuje mocniej mięśnie
zębate przednie, pomagające w utrzymaniu stabilności łopatek i barków.KB bottom up
press (wyciskanie kettlem odwróconym do góry nogami) ma bardzo podobne zadanie,
jednak tutaj o wiele mocniej koncentrujemy się na stabilizacji niż w landmine press.
Dodatkowo wykonywanie tego ruchu w półklęku powoduje, że nieco łatwiej jest nam
utrzymać proste plecy i napięcie całego ciała, zwłaszcza u osób, które mają tendencję
do cofania pleców i robienia przeprostu w OHP.
I na sam koniec właśnie OHP – w planie zastosowano wariant z pauzą zarówno na

samym dole przy obojczyku, jak i na samej górze. Sprawia to, że musimy o wiele
mocniej skupić się nad tym co robimy, nie odbijając na dole. Pauza na górze u osób
z nieco gorszą stabilizacją najczęściej powoduje efekt wiejącego wiatru – trzęsiemy się
jak osika na wietrze, zwłaszcza trzymając sztangę na wyprostowanych rękach dłużej niż
1-2 sekundy. Dobrym pomysłem na wyniesienie dodatkowych bonusów z tego
ćwiczenia jest zatrzymanie ostatniego powtórzenia na górze przez 3-5 sekund.
Praca nad łopatkami i barkami jest dodatkowo wzmocniona poprzez użycie w planie
Y raise, mocno angażującego mięśnie ściągające łopatkę, a także face pull z rotacją
zewnętrzną, w którym nieco mocniej obciążamy stożek rotatorów. Jeżeli chodzi
o ćwiczenia na plecy, mamy tutaj zarówno przyciąganie w pionie (podciąganie), jak
i w poziomie (gorilla row). Atutem tego drugiego ćwiczenia jest praca nad utrzymaniem
spięcia całej sylwetki (brzuch, plecy, pośladki, nogi), jednocześnie jest nieco prostsze
i mniej obciążające dla pleców niż np. wiosłowanie w opadzie ze względu na użycie
hantli/kettli.
Jeżeli chodzi o dół ciała, spowolnione tempo w przysiadzie ma za zadanie nauczenie

nas poprawnej techniki ruchu, a także oswojenie się z nowymi pozycjami. Przysiad
bułgarski jest dodatkowym ćwiczeniem na nogi, w którym pracujemy jednostronnie –
jego dodatkowym atutem jest mocne rozciągnięcie między innymi czworogłowych czy
zginaczy bioder w nodze zakrocznej. Jeśli chodzi o martwy ciąg, zostały tu zastosowane
35
dwa warianty – rumuński (w którym koncentrujemy się na maksa nad pracą biodra tzn.
ruchem hip hinge, cofaniem biodra jak najmocniej), a także sumo z pauzą, w którym
obciążenie pleców jest nieco mniejsze, a mocniej koncentrujemy się nad utrzymaniem
dobrej pozycji na dole ruchu. Plan został dodatkowo uzupełniony o ćwiczenia bardziej
izolowane jak glute bridge i clamshells (pośladki), a także uginanie na maszynie (tył
uda). Całość wieńczą 2 ćwiczenia izometryczne na wzmocnienie osłabionego brzucha
i na naukę spięcia ciała podczas złożonych ćwiczeń.
Pomiędzy seriami przysiadów zostały zastosowane lekkie superserie w formie ćwiczeń

aktywacyjnych na brzuch i na pośladki. Powinny być one na tyle wymagające, by
faktycznie czuć docelowe mięśnie, dzięki czemu ćwiczenia te pozytywnie wpłyną na
technikę i kontrolę ciała w przysiadzie. Powinny być również na tyle lekkie, by
zmęczenie z nich wynikające (czy to mięśniowe, czy kondycyjne) nie wpływało
negatywnie na kolejną serię przysiadu.
Jak wygląda objętość w tym planie?
Powyższy schemat zakłada 7 ciężkich serii wyciskań poziomo w tygodniu, 6 serii

wyciskań w pionie, 10 serii na plecy, 8 serii wariacji przysiadu, 4 serie ciągów. Jeżeli
chodzi o ćwiczenia uzupełniające, 9 dodatkowych serii ćwiczeń wzmacniających obręcz
barkową, po 3 serie na biceps i triceps, 7 serii izolacji na dół ciała (pośladki i tył uda),
a także 6 serii na brzuch.
Dość niewielka ilość serii na klatę w porównaniu z barkami czy plecami spowodowana
jest bardzo dużymi rozbieżnościami siłowymi pomiędzy wyciskaniem leżąc,
a praktycznie każdym innym ruchem. Na początku lepiej skupić się na wzmocnieniu
słabych ogniw, które same w sobie mogą przełożyć się na poprawę wyniku na ławce
bez dużych ilości wyciskania leżąc. Patrząc na dół ciała, dużo silniejszy ciąg w stosunku
do przysiadu wcale nie musi świadczyć o wybitnie zaniedbanych czwórkach – należy
patrzeć na to bardziej kompleksowo: technika, czworogłowe, ale również pośladki,
trzymanie napięcia ciała, kontrola pozycji pleców i miednicy. O ile być może plan z 15
seriami przysiadów zaowocowałby lepszymi efektami czysto sylwetkowymi w krótkim
terminie, o tyle poprawa całościowego balansu może przyspieszyć efekty w długim
terminie. Objętość ciągów jest stosunkowo mniejsza, jednak na tyle duża, żeby nie
zaniedbywać pracy prostowników, pośladków czy tyłu uda – patrząc na to, że u tego
zawodnika martwy ciąg dalej jest dość zbliżony siłowo do wyciskania leżąc,
36
zdecydowanie nie można pozwolić sobie na traktowanie ciągu jako ruch mocny, nawet
jeśli jest o wiele silniejszy od przysiadu.
System progresji i doboru ciężaru
Jeżeli chodzi o trudność serii, w przypadku zmagania się z różnymi szeroko pojętymi
problemami z postawą tym bardziej należy zwrócić uwagę na to, by przez większość
czasu unikać upadku mięśniowego w głównych ćwiczeniach, bo u osób początkujących
najczęściej dojście blisko upadku oznacza utratę kontroli ciała i pogorszenie się
techniki. Jeżeli pod koniec serii będziemy powielać błędy techniczne, których chcemy
unikać, nie nauczymy się wykonywać osłabionych ruchów w poprawny sposób. Z tego
względu warto dobrać ciężar początkowy w złożonych ćwiczeniach tak, by nawet
w ostatniej serii zostawić 2-3 powtórzenia w zapasie, a następnie powoli progresować.
Zastosowany system progresji, tak samo jak w poprzednich przykładach to prosta

podwójna progresja – w przypadku np. 3 x 4-6 staramy się powoli dojść do 3 serii po
6 powtórzeń, zanim dołożymy ciężar – to samo w przypadku ćwiczeń izolowanych,
gdzie te widełki są trochę większe, np. 3 x 10-15.
W większości ćwiczeń został zastosowany system wykonywania ich na zmianę – albo

w formie superserii (jedno ćwiczenie bezpośrednio po drugim) albo w formie serii
alternatywnych: przykładowo jedna seria OHP, 2 minuty przerwy i jedna seria gorilla
row. Ten sposób wykonywania treningu znacząco skraca jego długość, jednak warto
dobrać czas przerw tak, by zmęczenie po jednym ćwiczeniu nie wpływało negatywnie
na kolejne.
Jakie są potencjalne wady tego planu?
W związku z tym, że jego objętość jest stosunkowo niewielka, prędzej czy później może
on stanowić zbyt mały bodziec do wzrostu, zwłaszcza jeżeli mówimy o partiach, które
ten zawodnik regularnie trenował przez wiele lat. Stoimy tu przed swojego rodzaju
dylematem – zbyt duża ilość serii na partie priorytetowe pod kątem sylwetkowym
może utrudnić nam nasze działania z perspektywy priorytetu zdrowotnego, tzn.
utrzymania balansu i wzmocnienia zaniedbanych struktur. W momencie, w którym
osiągniemy bardziej standardowe proporcje siłowe pomiędzy np. przysiadem i ciągiem
lub pomiędzy OHP/podciąganiem i wyciskaniem leżąc, śmiało możemy zacząć dokładać
więcej serii na tzw. partie plażowe.
37
System progresji również jest przeznaczony dla osoby bardziej początkującej –
w przypadku problemów z progresowaniem na złożonych ćwiczeniach, warto rozważyć
zastosowanie nieco bardziej rozwiniętych systemów periodyzacji jak falowanie
powtórzeniami, o którym więcej w rozdziale poświęconym treningowi dla średnio-
zaawansowanych.
Przejdźmy jednak do naszego nietypowego przypadku numer 2.
Czy da się poświęcić na trening tylko 2 dni w tygodniu i osiągać dobre rezultaty? Może
nie będzie to idealne, ale tak, da się. Kolejny problem, z którym się zmierzymy to
ułożenie planu dla osoby, która jest w stanie trenować tylko 2 razy w tygodniu.
Dodatkowo zależy jej głównie na rozwoju siłowym pod kątem startu w zawodach
trójbojowych za 1-2 lata. Wyniki siłowe tego zawodnika to 135 / 85 / 160 kg
w przysiadzie/wyciskaniu/martwym, a jego masa to 72 kg przy wzroście 185 kg.
Jak się za to zabrać?
Rzuca się w oczy dość słaby wynik w wyciskaniu leżąc w stosunku do pozostałych
bojów – można połączyć to z dość niewielką masą ciała w porównaniu do jego wzrostu.
Przy dość niewielkiej masie mięśniowej to właśnie wyciskanie leżąc jest bojem, który
często bardzo odstaje siłowo.
Stoimy zatem przed wyzwaniem połączenia rozwoju siłowego w trójboju

z koniecznością przybrania co najmniej kilku kg masy mięśniowej, żeby zawodnik
maksymalnie wykorzystał swój potencjał – to wszystko musimy upchnąć w 2 dni
treningowe. Głównym pytaniem będzie czy osoba ta ma ograniczony czas na trening
czy może jednak poświęcić 2-2,5 godziny na każdą sesję – w tym przypadku przyjmijmy,
że ta osoba nie ma sztywnych limitów czasowych, ale chodzi na siłownię o 19 po pracy,
zatem nie chce siedzieć na niej zbyt długo. Kolejnym istotnym pytaniem jest to, czy
dana osoba może wykonywać treningi w dowolne dni (np. środa i sobota) czy jest
zmuszona do trenowania dzień po dniu. Na początku przyjmijmy, że może trenować
w dowolne dni, dlatego najlepszą opcją dla niej, żeby zmaksymalizować efekty z dwóch
treningów będzie FBW. Zobaczmy, jak może wyglądać przykładowy plan treningowy
dla tego zawodnika:
38
PLAN TRENINGOWY #8
Trening A Trening B
Przysiad ze sztangą z tyłu Martwy ciąg
6 x 5-7 1 główna seria na 5-7 + 4 x 5-7 na 10% mniej
Wyciskanie leżąc Przysiad ze sztangą z przodu z pauzą na dole
6 x 5-7 4 x 5-7
Podciąganie najsilniejszym chwytem Wyciskanie leżąc hantlami
4 x 6-10 4 x 8-12
OHP Wiosłowanie hantlem jednorącz
4 x 6-10 4 x 6-10
Dowolne ćwiczenie na triceps Kółko na brzuch (ab wheel)
4 x 10-15 4 x maks
Jak prezentuje się objętość tego planu?
Każdy dzień składa się tylko z 5 ćwiczeń – to dość mało na tle wcześniejszych planów
sylwetkowych, w których mogliśmy widzieć 3-4 sesje po 6+ ćwiczeń. W obecnym planie
stawiamy na minimalizm. Duża ilość serii w głównych bojach daje nam 10 serii siadów,
10 serii wyciskań leżąc i 5 serii ciągów w tygodniu. Dochodzi do tego 8 serii na plecy,
4 serie OHP, 4 serie na triceps i 4 serie na brzuch. Wszystko to są wartości zapewniające
skuteczne efekty siłowe i sylwetkowe – ciężkie serie złożonych ćwiczeń, koncentracja
na fundamentach, dość niewielka ilość izolacji.
Mając do dyspozycji tylko 2 dni treningowe w tygodniu, staramy się oddzielić je od

siebie najbardziej jak tylko się da, żeby zapewnić dobrą regenerację – przykładowo
lepiej wyjdziemy na trenowaniu tym planem w środy i soboty niż w soboty i niedziele.
Może nie będzie to plan idealny dla osoby bardziej zaawansowanej, ale również idealne
nie będzie samo trenowanie 2x w tygodniu. Nada się on jednak dla osób bardziej
zaawansowanych w krótkich momentach życiowych, w których dopada ich nagły
natłok pracy i brak czasu na trening – np. w przypadku remontu, dodatkowego etatu
czy dużej ilości nauki, pamiętając jednak o tym, że jest to plan stricte nastawiony na
poprawę wyników w trójboju.
39
Nietypowy przypadek numer 3
Odejdźmy na moment od założenia, że układamy plan dla kogoś, kto może trenować
w dowolny dzień. Pójdźmy w bardziej ekstremalny przykład – osoba, dla której ułożony
jest kolejny plan może trenować tylko w sobotę i niedzielę. W ciągu tygodnia pracuje
12 godzin dziennie fizycznie, ma czas na treningi tylko w weekend, jednocześnie ze
względu na jej ciężką pracę fizyczną jej treningi nie mogą być zbyt ciężkie. Tym razem
ćwiczący, pod którego układamy plan chciałby zredukować – chce zachować, a najlepiej
zbudować ogólną siłę całego ciała, jednak jego głównym priorytetem jest sylwetka.
Jak się za to zabrać?
Jeżeli trenujemy dzień po dniu, bardzo ciężko jest w takim systemie zastosować plany
typu FBW – jeden dzień może negatywnie wpływać na drugi. Pamiętajmy o jednym
z ważniejszych powodów, dla których wybieramy FBW, czyli o zwiększeniu
częstotliwości trenowania danej partii lub ruchu – w przypadku treningów w sobotę
i niedzielę tak naprawdę nie możemy zbytnio manewrować częstotliwością. Z tego
względu wybierzemy plan góra/dół:
PLAN TRENINGOWY #9
Trening A Trening B
Wyciskanie leżąc Przysiad ze sztangą z tyłu
4 x 5-7 4 x 5-7
Podciąganie najsilniejszym chwytem Martwy ciąg rumuński
4 x 5-7 4 x 6-10
OHP Zakroki z hantlami
4 x 6-10 4 x 6-10
Focze wiosłowanie hantlami Wznosy w bok hantlami
4 x 6-10 4 x 10-15
Wyciskanie leżąc hantlami na skosie dodatnim Rotation face pull (w superserii ze wznosami)
4 x 8-12 4 x 10-15
Dowolne ćwiczenie na triceps Ab wheel (w superserii z bicepsem)
4 x 10-15 4 x maks
40
Przeanalizujmy objętość i dobór ćwiczeń.
Tak naprawdę ten plan nie jest do końca podziałem góra/dół – w dole zostały dołożone
ćwiczenia na środkowy akton naramiennego (wznosy) oraz tylny akton naramiennego
i stożek rotatorów (face pull). Dzięki temu zabiegowi odrobinę zwiększamy
częstotliwość trenowania partii, które dość szybko się regenerują. Ten sam zabieg
możemy zastosować wobec innej priorytetowej grupy mięśniowej – jeżeli zależy nam
mocno na np. bicepsie, możemy dorzucić izolację na biceps zamiast lub obok np.
wznosów w bok. Biceps czy barki najprawdopodobniej nie będą aż tak obolałe po
treningu góry, a jeśli nawet, to nie oznacza, że nie można ich trenować kolejny raz,
zwiększając tym samym ich objętość.
W planie widzimy po 8 serii na główne ruchy – wyciskania poziomo, przyciągania oraz

wariacje przysiadu. Do tego dochodzą po 4 serie na wyciskania pionowo oraz ciągi.
4 serie dostają również brzuch, triceps oraz wspomniane wcześniej wznosy i face pull.
Licząc objętość tygodniową musimy pamiętać również o maksymalnej możliwej

objętości dziennej – z reguły jest to właśnie nie więcej jak 8-10 serii na daną partię
danego dnia. Wykonanie np. 3 ćwiczeń i 10+ serii na daną partię mogłoby dostarczyć
przyjemnego uczucia większej pompy, ale wniesiona praca niekonieczne
powodowałaby diametralnie większe efekty, a nawet mogłaby je pogorszyć.
Warianty ćwiczeń dobrane zostały tak, by na większość głównych partii użyć jednego
cięższego i jednego lżejszego ćwiczenia. W przypadku dość dużych obciążeń
związanych z pracą fizyczną ciężko byłoby umieścić w planie bardzo dużą ilość
przysiadów czy ciągów. Martwy rumuński jest akcesorium znacząco łatwiejszym do
regeneracji niż ciąg klasyczny ze względu na mniejszy ciężar oraz większe skupienie
wyłącznie na ruchu w stawie biodrowym (ruch jest nieco bardziej izolowany). Na nogi
poza przysiadem widzimy również zakroki – połączenie 4 serii przysiadów i 4 serii
zakroków powinno być o wiele prostsze niż użycie w planie np. 8 serii przysiadów.
Gdyby plan dalej sprawiał trudności pod względem regeneracji, można rozważyć kilka
modyfikacji. Jeśli problemem jest góra ciała, najczęściej wymiana dość ciężkiego OHP
na nieco prostsze ćwiczenie jak wyciskanie siedząc, zarówno hantlami (typowo
kulturystyczne) jak i np. Z press/Alcatraz press sztangą powinna przynieść nieco ulgi.
Inną alternatywą jest rozbicie serii na daną partię na jeszcze większą ilość ćwiczeń –
41
przykładowo 8 serii na klatę w postaci 4 serii sztangi i 4 serii hantli może zostać rozbite
na 3 serie wyciskania sztangą, 3 serie wyciskania hantlami i 2 serie znacząco lżejszych
rozpiętek np. na wyciągu. Analogicznie 8 serii przysiadów może zostać rozbite na 3 serie
przysiadu ze sztangą, 3 serie suwnicy oraz 2 serie zakroków. Unikałbym tutaj
diametralnych różnic i przesiadania się na maszyny czy całkowitej rezygnacji ze
złożonych ćwiczeń, jednak dość duża ilość ćwiczeń z małą ilością serii jest najczęściej
nieco prostsza niż duża specyfika.
Na redukcji nie możemy również szaleć z objętością, zwłaszcza przy dość dużej
aktywności w ciągu tygodnia – 6 ćwiczeń dziennie, w tym kilka izolacji stanowi pewien
kompromis pomiędzy postawieniem na same skuteczne, lecz bardzo męczące
ćwiczenia złożone oraz postawieniem wyłącznie na izolacje, które choć prostsze są
również znacząco mniej efektywne.
42
PLANY NA REDUKCJĘ DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Istotne zmiany w planie przy obniżeniu poziomu spożywanych kalorii nie są

obowiązkowe. W naszym organizmie nie zmienia się tak wiele – dalej koncentrujemy
się na tych samych celach, lecz po prostu dostarczamy mniej energii, co za tym idzie
możemy zrobić nieco mniej. Na początku redukcji najprawdopodobniej nie będzie to
zauważalne – możemy spokojnie kontynuować plan, którym działaliśmy w okresie
masy czy utrzymania. Zastanówmy się, jak może wyglądać nasza długofalowa strategia
budowania planu na redukcji. Oto pierwszy plan, którym rozpoczynamy – załóżmy, że
jest to rozpiska, która dobrze nam służyła podczas okresu budowania masy mięśniowej:
PLAN TRENINGOWY #10

Martwy ciąg sumo Wyciskanie leżąc Przysiad low bar
4 x 5-7 6 x 5-7 6 x 5-7
Wyciskanie leżąc wąskim Przysiad low bar z pauzą 1 sek Martwy ciąg rumuński
chwytem na dole
3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8
OHP Podciąganie chwytem Wiosłowanie sztangą w opadzie
neutralnym tułowia nachwytem
4 x 8-10 4 x 8-10 4 x 8-10
Wyciskanie hantlami na skosie Ściąganie drążka wyciągu na Spacer farmera oburącz
dodatnim triceps
3 serie po 8-10 4 serie po 8-10 4 serie po 20-30 sekund
Dowolne uginanie na biceps Dowolne uginanie na biceps Maszyna na dwójki
3 serie po 8-12 3 serie po 10-15 3 serie po 10-15
Cuban rotation Wznosy w bok hantlami Łydki na maszynie
Powyżej widzimy prostą 3-dniową rozpiskę, składającą się z treningu A, w którym

wykonujemy ciężki martwy ciąg i nieco lżejsze wyciskania, treningu B, gdzie robimy
ciężkie wyciskanie i nieco lżejsze przysiady i podciągania, a także treningu C, gdzie
skupiamy się na przysiadzie, a następnie wykonujemy lżejsze ciągi i wiosłowanie.
Załóżmy, że osoba trenująca tym planem waży 93 kg przy wzroście 178 cm, ćwiczy
półtora roku, robi w trójboju 125/100/150 kg i ma pewne aspiracje do budowy siły
w głównych bojach, jednak w głównej mierze skoncentrowana jest na rozwoju
43
plażowej sylwetki – wkracza w redukcję z myślą o utracie 10 kg zbędnego tłuszczu,
jednak nie chce poświęcać siły i masy mięśniowej kosztem szybkiej redukcji.
Każdy główny ruch w planie jest ćwiczony dwa razy w tygodniu, widzimy 9 serii
przysiadów tygodniowo, 7 serii ciągów, 12 serii wyciskań poziomo, 4 serie wyciskania
w pionie, 8 serii ćwiczeń na plecy, kilka akcesoriów na między innymi barki, łapy,
dwójki, łydy czy brzuch. W związku z tym, że dalej bazujemy na planach dla osób
początkujących lub wkraczających w początkowy etap średnio-zaawansowanego
(można to stwierdzić orientacyjnie po wynikach siłowych i stażu), żaden z bojów nie
jest trenowany z olbrzymią objętością, nie ma też zbyt wielu izolacji, a także
zaawansowanych metod progresji.
Rozpoczęcie redukcji od niewielkiego deficytu kalorycznego (np. 500 kcal) w formie

ucięcia kalorii i/lub zwiększenia aktywności fizycznej (jednak bez robienia
długotrwałego cardio) nie powinno wpłynąć negatywnie na wyniki siłowe, a na
początku może zajść nawet pewna rekompozycja – dalszy niewielki wzrost masy
mięśniowej, jednak stopniowa utrata tłuszczu. Pierwsze tygodnie redukcji najczęściej
są dość łatwe, jesteśmy zmobilizowani do działania i wypoczęci.
Negatywne reakcje na deficyt mogą nastąpić dopiero po jakimś czasie. Po miesiącu

deficytu najczęściej przychodzi pierwszy etap zmęczenia. Wyniki siłowe czasem spadają
lub nie chcą iść już w górę, czujemy się nieco bardziej zmęczeni, mamy mniej chęci do
trenowania. Najczęściej również właśnie po miesiącu przychodzi pewien moment
kryzysu w odchudzaniu – w pierwszych tygodniach waga fajnie leci w dół, jesteśmy
zmotywowani. Po 3-4 tygodniach może zdarzyć się pierwsza mini-ściana. Mimo, że
trzymamy się deficytu, waga nagle nie chce ani drgnąć w dół, może stać w miejscu,
a może nawet się wahać z okazjonalnymi skokami w górę. Jest to dość dobry moment
na pierwszy deload. Nie musi być to pełnoprawny deload, a jedynie okresowe
zmniejszenie trudności treningu trwające cały tydzień lub choćby pół tygodnia.
Waga mi nie schodzi, a ty mi każesz jeszcze się mniej ruszać i robić deload?
Tak, jest to rzecz zupełnie przeciwna do tego, co podpowiada logika – czujemy się
zmęczeni, masa ciała nie spada, więc czasem podświadomie włącza się nam tryb parcia
do przodu, robienia jeszcze większej ilości cardio lub obcinania kalorii. Czasem jest to
jak najbardziej dobry pomysł, jednak w wielu przypadkach zastosowanie właśnie
44
takiego deloadu co miesiąc może sprawić, że nasze zmęczenie będzie trzymane
w ryzach, a siła nie będzie spadać.
Istnieje duża szansa, że jeśli deload nie był zbyt lekki (nie nastąpiło roztrenowanie), to
wrócimy po nim silniejsi. Podczas deloadu okresowo zmniejszamy również deficyt
kaloryczny – przyjmujemy tyle samo kalorii, jednak przerzucamy mniej obciążeń na
treningu – choć można tutaj oczywiście zwiększyć aktywność niezwiązaną z treningiem,
jak np. ilość kroków w ciągu dnia. Różnica spalanych kalorii w ciągu tygodnia ciężkiego
treningu oraz tygodnia deloadu wcale nie będzie duża – zużywasz tyle samo kcal idąc
na siłownię, rozgrzewasz czy rozciągasz się tak samo, serie wstępne wykonujesz tak
samo. Po prostu przerzucasz nieco mniejszy tonaż. Jeśli nie trenujesz mega intensywnie
7 razy w tygodniu, zrobienie tych kilkunastu serii mniej lub użycie ciężarów kilkanaście
procent mniejszych wcale nie spowoduje, że nagle się zalejesz. Powiem więcej –
podczas deloadu dalej z pewnością będziesz w deficycie. Siłownia nie jest dyscypliną,
w której spalasz olbrzymią ilość kalorii, co jest widoczne zwłaszcza w ujęciu
tygodniowym.
Przyjmijmy, że trenujesz 3 razy w tygodniu, a pomiędzy ciężkim treningiem,

a deloadem masz 300 spalonych kalorii różnicy. 300 razy 3 dni w tygodniu to 900 – tyle
właśnie wynosi różnica w zużytej energii pomiędzy tygodniem deloadowym i ciężkim.
Weźmy pod uwagę, że 900 kcal tygodniowo to niecałe 130 kcal dziennie – niemal błąd
statystyczny. Tyle możesz spalić codziennym kilkunastominutowym spacerem lub nie
jedząc jednego banana. Zresztą nawet nie musisz – okresowe podbicie kalorii wpłynie
pozytywnie na regenerację w kolejnym cyklu treningowym.
Przechodzimy zatem do drugiego cyklu – na co warto zwrócić uwagę?
Jeśli pierwszy miesiąc naprawdę zaczął dawać nam się pod koniec we znaki i przede
wszystkim, jeśli zauważyliśmy pogorszenie naszych wyników treningowych, możemy
rozważyć minimalne zmniejszenie objętości w kolejnym bloku. Może być to wykonane
na dwa sposoby – jednym z nich jest ucięcie serii, drugim z nich jest ucięcie trudności
tzn. ciężaru lub powtórzeń. Jeśli zresetujesz w głównych ćwiczeniach ciężar o 10%,
twoja objętość treningowa w nich również spada o 10% - to dość duża różnica. Jeśli
ucinasz serie, zacznij od ćwiczeń, w których spada siła – jeśli w danym boju siła nie
spada, nie komplikujmy i nie zmieniajmy. W dalszej kolejności możesz zmniejszyć
45
objętość w ćwiczeniach lub dniach wybitnie męczących. Zobaczmy, jak może wyglądać
plan po lekkich modyfikacjach, po deloadzie:
PLAN TRENINGOWY #11

Martwy ciąg sumo Wyciskanie leżąc Przysiad low bar
1 x 5-7 1 x 5-7 1 x 5-7
Potem 3 x 5-7 na 10% mniej Potem 5 x 5-7 na 10% mniej Potem 5 x 5-7 na 10% mniej
Wyciskanie leżąc wąskim Przysiad high bar z pauzą 1 sek Martwy ciąg rumuński
chwytem na dole
3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8
Landmine press jednorącz Podciąganie chwytem Wiosłowanie hantlem
neutralnym jednorącz
4 x 8-10 na rękę 4 x 8-10 4 x 8-10
Wyciskanie hantlami na skosie Ściąganie drążka wyciągu na Waiter walk jednorącz
dodatnim triceps
3 serie po 8-10 4 serie po 8-10 4 serie po 30-40s na rękę
Dowolne uginanie na biceps Dowolne uginanie na biceps Maszyna na dwójki
Cuban rotation Wznosy w bok hantlami Łydki na maszynie
Załóżmy, że zawodnik odczuwał bardzo duże zmęczenie po wykonaniu pierwszego

ćwiczenia danego dnia – trudno się dziwić, jeśli wykonywane było z dużymi ciężarami,
trudnością i na aż 4-6 serii roboczych. Naszym pierwszym krokiem jest zastosowanie
w planie back-offów. Pierwszą serię zostawiamy bez zmian, w kolejnych seriach
obniżamy obciążenie do 90% tego, co wykonywaliśmy w pierwszej serii. Przykładowo,
jeśli wcześniej wykonywaliśmy na ławce 6 serii po 5 x 85 kg to po zmianie wykonamy
już tylko jedną serię na 5 x 85, a kolejne 5 serii na obciążeniu 77,5 kg.
Back-offy i jedna jedyna seria główna bazują na psychologicznym triku. Koncentrujemy

się tylko na jednej maksymalnej serii, wkładamy w nią 100% i istnieje duża szansa, że
nawet przebijemy wyniki z kolejnych cyklów i przez jakiś czas będziemy mogli dokładać
ciężaru. Kolejne 5 serii jest znacząco lżejszych – 10% mniej to wystarczająco, aby
odczuć, że sztanga przesuwa się diametralnie szybciej, ale również na tyle duży ciężar,
by dalej promował adaptacje siłowe i hipertroficzne.
Kolejnymi poczynionymi zmianami są: wymiana jednego przysiadu low bar na high bar,
wymiana OHP na landmine press, spaceru farmera na spacer kelnera (waiter walk) oraz
46
wiosłowania sztangą na wiosło hantlem. Wszystkie te zamiany związane są
z poszukiwaniem lżejszych zamienników.
Low bar angażuje więcej muskulatury niż high bar, przez co najczęściej jest również
ruchem bardziej męczącym. Na deficycie kalorycznym mamy nieco gorszą regenerację,
co może wpłynąć na pojawienie się dyskomfortu w np. łokciach czy nadgarstkach
podczas low bara – przysiad high bar będzie angażował nogi w podobny sposób, jednak
mniejszym globalnym kosztem. Alternatywą dla powyższej rozpiski może być
zastosowanie high bara również w treningu C. Dla osób, które domyślnie stosują
przysiad high bar, pewnym lżejszym zamiennikiem mogą być przysiady z przodu.
Wiosłowanie sztangą jest znacząco bardziej męczące dla pleców niż inne rodzaje
wiosłowań – zamiast wiosła hantlem możemy zastosować tu równie dobrze tzw. focze
wiosłowanie (chest-supported row) czy nawet wiosłowanie na wyciągu, siedząc, stojąc
lub klęcząc. Podobnie w przypadku OHP – jest to ruch zmuszający całe ciało do
stabilizacji, znacząco cięższy pod względem trzymania brzucha czy pleców od landmine
press. Inną alternatywą dla osób bardziej zainteresowanych sylwetką może być np.
wyciskanie hantlami siedząc. Na sam koniec spacer farmera został wymieniony na inne
ćwiczenie lokomocyjne, wymagające od nas użycia znacząco mniejszego ciężaru.
Często podczas redukcji możemy zmierzyć się z osłabieniem naszego chwytu – wpływa
to na również na nasze wyniki w ciągach czy wiosłowaniach. Waiter walk nie jest
pełnoprawnym zamiennikiem spaceru farmera, ze względu na to, że mocniej obciąża
barki w stosunku do np. góry pleców, jednak jest dość prosty do zrobienia. Jeżeli
chcemy poeksperymentować z innymi zamiennikami, przykładem może być zercher
walk lub goblet walk. Jeśli natomiast całkowicie nie mamy miejsca do chodzenia
z ciężarem, alternatywą będą klasyczne ćwiczenia na brzuch jak deska, russian twist
czy hollow body.
W przypadku problemów z chwytem w ciągu zalecam założenie pasków. Nie wpłynie

to negatywnie w żadnym wypadku na muskulaturę np. przedramion, a pozwoli nam
swobodnie obciążać dół ciała. Dotyczy to nie tylko stricte okresów redukcyjnych (tam
jednak ten problem może się potęgować), a całorocznego planowania. Jeżeli szykujesz
się na zawody trójbojowe, faktycznie chwyt odgrywa niesamowicie ważną rolę. Jeśli
natomiast ćwiczysz głównie sylwetkowo lub jesteś poza sezonem startowym, śmiało
możesz używać pasków w większości ciągów (poza seriami wstępnymi) – twój chwyt
47
dalej będzie ćwiczony w np. podciąganiach czy wiosłowaniach, w których już użycie
pasków może powodować zmniejszenie aktywacji przedramion czy bicepsa, więc jest
rzadziej polecane.
Co zrobić, jeśli siła dalej spada, a zmęczenie jest bardzo duże?
W pierwszej kolejności warto przyjrzeć się czynnikom pozatreningowym. Jeśli jesteśmy

na bardzo dużym deficycie i nie wysypiamy się, spadek siły nie będzie związany
z planem i nawet najlepszy plan go nie naprawi. Dlatego najczęściej dość powolna
redukcja jest najlepszym wyborem, gdy mówimy o zachowaniu siły i masy mięśniowej.
Załóżmy, że nasz zawodnik zdecydował się na deficyt rzędu około 500 kalorii, co daje
mu dość standardowy ubytek wagi rzędu np. 0,5 kg tygodniowo – średnio,
uwzględniając wahania oraz początkowy szybki spadek masy ciała wynikający z ubytku
glikogenu czy wody. Po 9 tygodniach redukcji udało mu się schudnąć 6 kg względem
poziomu wyjściowego, ale jest już bardzo zmęczony treningiem.
Jak możemy do tego podejść? Możemy zacząć od ponownego deloadu. System 3-4
tygodni treningu pod rząd i tygodnia deloadu podczas redukcji nie jest czymś specjalnie
dziwnym. Deload wykonywany jest głównie prewencyjnie, w celu okresowego
zmniejszenia zmęczenia oraz przygotowania ciała do cięższego wysiłku po deloadzie.
Wiele osób boi się robić tygodnie lżejszego treningu z obawy przed roztrenowaniem –
w praktyce jeden lżejszy tydzień może zaowocować tym, że kolejne 3 tygodnie treningu
będą wykonywane na znacząco większych obrotach, niż w przypadku, gdyby tego
deloadu nie było.
Deload może być połączony z np. okresowym refeedem (podwyższeniem ilości kcal,
najczęściej głównie węglowodanów w diecie) co od razu daje nam krótkotrwałe, acz
regularne przerwy w diecie, zapewniające nam odpoczynek – zarówno mentalny, jak
i fizyczny.
Po 10 tygodniach planu (4 tygodnie, deload, 4 tygodnie, deload) decydujemy się

całkowicie zmienić rozpiskę i przejść na 5 dni w tygodniu. W innych przypadkach tego
typu zmiana może nastąpić wcześniej bądź później, w zależności od efektów
treningowych lub ich braku.
48
Skąd tak radykalny krok?
Ze względu na zubożałe zapasy glikogenu, mamy coraz mniej energii na treningu.

Najczęściej po godzinie treningu zaczynamy być po prostu trochę wypaleni –
zwiększenie częstotliwości treningu daje nam więcej okazji trenowania na świeżo.
Nie każdy może pozwolić sobie na przeskok z 3 na 5 treningów, jednak zwiększenie
częstotliwości choćby do 4 razy może ułatwić nam życie. Jeżeli w każdej pojedynczej
jednostce wykonamy mniejszą objętość, jednak suma objętości wszystkich jednostek
będzie minimalnie większa niż w poprzedniej rozpisce, może się okazać, że osiągamy
lepsze efekty przy mniejszym zmęczeniu. Dodatkowo palimy odrobinę więcej kalorii –
związanych z tym, że musimy dojść/dojechać na siłownię, przebrać się, rozgrzać,
wykonać serie wstępne itp. Oznacza to, że nawet jeśli objętość tygodniowa planu 5-
dniowego i 3-dniowego będzie taka sama, ten pierwszy i tak spali więcej kalorii.
Kolejną zmianą w planie będzie postawienie na większą różnorodność – nowy bodziec

często daje w krótkim terminie nieco lepsze rezultaty. Jeśli nigdy nie robiłeś wcześniej
danego ćwiczenia, rozpoczęcie wykonywania go podczas redukcji jest dobrym
pomysłem pod względem psychologicznym – nie martwisz się już tak walczeniem
o każdy kolejny kilogram, testujesz nowe ustawienia, walczysz z nowym wyzwaniem.
Poza tym – czemu nie? Co stoi na przeszkodzie spróbowaniu czegoś nowego, jeśli
dotychczasowy plan nie przynosi oczekiwanych rezultatów? Pierwszy trening nowego
ćwiczenia najprawdopodobniej będzie na dość niskich ciężarach, a progres siłowy
powinien wydarzyć się dość szybko.
Jeśli myślimy o utrzymaniu masy mięśniowej, dobór ćwiczeń nie ma aż takiego

znaczenia – dopóki oczywiście ćwiczenia są podobnie ciężkie i obciążamy w nich
podobnie mięśnie. Jeśli myślimy o budowie siły, faktycznie pewna różnorodność może
oddalać nas od tego celu w stosunku do trzymania się maksymalnej specyfiki. Jednak
maksymalna specyfika jest bardziej męcząca i kontuzjogenna, a skoro poprzedni plan
przestał się idealnie sprawdzać, nic nie stoi na przeszkodzie temu, aby włączyć do planu
trochę eksperymentowania.
49
PLAN TRENINGOWY #12

Wyciskanie leżąc hantlami Przysiad kolarski (cyclist squat) Podciąganie nachwytem
z pauzą 1 sek na dole
3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 4-6
Wyciskanie siedząc hantlami Martwy ciąg rumuński jednonóż Focze wiosłowanie hantlami
nad głowę z hantlem z opuszczaniem 3 sek z przytrzymaniem 1 sek na
górze
3 x 10-12 na stronę 3 x 6-8 3 x 8-10
Tate press hantlami Front foot elevated split squat Allahy na wyciągu
z hantlami
3 x 10-12 3 x 8-10 3 x 10-12
Incline curl hantlami Wspięcia na łydki na maszynie Russian twist
3 x 10-12 4 x 12-15 3 x 15-20
Trening D Trening E
Wyciskanie leżąc z gumą Box squat
6 x 3 na 60-65% maksa z przerwami do 60s 6 x 3 na 60-65% maksa z przerwami do 60s
Wyciskanie leżąc sztangą na skosie dodatnim Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
3 x 6-8 3 x 8-10
Landmine press półsztangą jednorącz w pół- Glute bridge z przytrzymaniem 2 sek na górze
klęku ruchu
3 x 10-12 3 x 10-12
Seated external rotation z hantlem Spider curl sztangą łamaną
4 x 12-15 4 x 12-15
Tego rodzaju schemat można zaklasyfikować jako push/dół/pull/push/pull+dół. Dzień

nietreningowy możemy wykonać np. po/przed pierwszym pullem oraz po drugim pullu,
tym sposobem oddzielamy od siebie bodźce na przestrzeni tygodnia jak to tylko
możliwe. Zatem schemat mógłby wyglądać tak: A/B/C/wolne/D/E/wolne.
Obecne treningi są naprawdę krótkie – pierwsze 3 składają się tylko z 12 serii

roboczych, kolejne dwa z 16 serii, jednak 6 lekkich, wykonywanych eksplozywnie.
Dzięki temu nie są aż tak męczące, a jednocześnie umożliwiają znalezienie czasu na
ewentualne cardio po treningu. W planie znajdziemy 12 serii wyciskań leżąc (w tym
6 dynamicznych), tyle samo serii wariacji przysiadu, 9 serii na plecy, 6 serii wyciskań
pionowych, 6 serii ruchów biodrowych, kilka izolacji na między innymi łapy czy brzuch.
Ilość serii na niektóre partie została faktycznie mocno obniżona, jednak widzimy
zwiększoną ilość serii na np. biceps, plecy czy naramienny. Jeżeli policzymy łączną ilość
50
wszystkich serii roboczych, okazuje się, że ich ilość tak naprawdę nie spadła w stosunku
do wcześniejszych planów, a wręcz wzrosła. Jednak znacząco spadł przerzucany tonaż,
ze względu na użycie znacząco mniejszej ilości ćwiczeń złożonych. Oznacza to, że mimo
większej ilości serii, trening jest o wiele prostszy.
W przypadku długotrwałych redukcji często stoimy przed dylematem: wybrać same

ćwiczenia złożone i pozbyć się izolacji? Czy może odwrotnie, ograniczyć ilość ćwiczeń
złożonych i spędzić więcej czasu na izolacjach?
Odpowiedź na to pytanie jest niejednoznaczna – warto zastanowić się, co działa na nas

najlepiej. Opcja pierwsza praktycznie nie skraca nam czasu treningu i nie zmniejsza jego
trudności – jeżeli pierwsze 2-3 ćwiczenia na dany dzień to dalej ciężkie wielostawowe
ruchy, odrzucając izolacje ucinamy tak naprawdę najlżejsze 10-20 minut treningu.
Można zadać sobie pytanie czy warto robić ćwiczenia izolowane, skoro i tak nie
zbudujemy mięśni – faktycznie, szanse na to, że będziemy dalej wywoływać solidną
odpowiedź hipertroficzną organizmu po kilku miesiącach redukcji są niewielkie, jednak
utrzymanie mięśni jest znacząco prostsze od ich budowy. Opcja druga umożliwia nam
przećwiczenie mięśni w sposób wystarczający do ich utrzymania, jednak zapewniający
o wiele mniejszy wysiłek dla stawów i układu nerwowego. Zauważmy, że nie proponuję
tego rozwiązania jako wstęp do redukcji, ani złotą ścieżkę dla osób mocno
zaawansowanych. Można z niego skorzystać, jeżeli naszym przeważającym priorytetem
jest podejście sylwetkowe, a jesteśmy solidnie zmęczeni.
Kolejnym bonusem w planie jest uwzględnienie serii dynamicznych w treningach D i E.
Są one wykonywane na ciężarach na tyle niskich, by nawet w ostatnich seriach nie

sprawiały większego problemu, a także na tyle wysokich, by dalej promować adaptacje
w kierunku budowy lub utrzymania siły. Pamiętajmy, utrzymanie jest prostsze niż
budowa. Używanie stosunkowo niskich obciążeń jednak wykonywanych bardzo szybko
zapewnia nam ciągłą ekspozycję na dany wzorzec ruchowy (nie odzwyczajamy się od
niego), a jednocześnie nie obciąża nadmiernie układu nerwowego.
Być może nie będzie to idealna metoda do utrzymania siły maksymalnej na

obciążeniach rzędu 85-90%+, jednak prawdę mówiąc, żadna metoda na redukcji nie
będzie do tego idealna – to siła maksymalna i specyficzna do określonych głównych
bojów będzie nam najszybciej spadać, a najwolniej będzie spadać siła w ćwiczeniach
51
prostszych, izolowanych – chyba, że pod koniec treningu po prostu nie będziemy mieć
wystarczająco paliwa. Natomiast w ćwiczeniach, których nigdy nie robiliśmy mamy cały
czas okazję szlifować technikę i przeciążać mięśnie w nowy sposób, pod nowymi kątami
– okres intensywnej redukcji to dobry moment na to, by spróbować znaleźć sobie nowe
cele – przykładowo rozwój pleców i bicepsa, gdy ciągle koncentrowaliśmy się na klacie
czy tricepsie. Rozwój partii nie-priorytetowych będzie znacząco prostszy w stosunku do
dalszego rozwoju partii, które wykonywaliśmy już z bardzo dużą objętością – ciężko jest
dalej utrzymać tego rodzaju wysokie objętości, a bardzo łatwo jest dołożyć po 2-3 serie
na partie praktycznie nie przemęczane podczas naszego treningu.
Inną strategią, którą możemy zastosować podczas redukcji jest robienie dużej ilości
superserii – najczęściej podczas treningów bardziej globalnych jak np. FBW.
Tym sposobem koncentrujemy się mocniej na zmęczeniu wytrzymałościowym, a nie

klasycznych metodach robienia masy i siły. Ten pomysł również działa na zasadzie
nowości – plan jest świeży, odchodzimy od monotonności, ze względu na częstość
superserii jest on relatywnie krótki, a dodatkowo pali mnóstwo kalorii. W związku
z tym, że utrzymanie mięśni jest prostsze od ich zbudowania, nie musimy cały czas
bazować na jedynym słusznym szablonie treningu, który jest najkorzystniejszy pod
kątem budowy mięśni.
Kolejną strategią, którą użyjemy w kolejnym planie będzie zastosowanie dość wysokiej
częstotliwości. O ile częste trenowanie jednej partii z dużymi objętościami na każdej
sesji może być bardzo ciężkie pod względem regeneracyjnym, w kolejnym planie
objętość pojedynczego treningu będzie stosunkowo mała. Dodatkowo będziemy
używać bardziej różnorodnych ćwiczeń, minimalizując tym samym negatywne
przełożenie zmęczenia mięśni na kolejny ich trening. Zobaczmy, jak może wyglądać
tego typu plan ułożony na 5 dni, który możemy wykonać podobnie jak wcześniejszy
plan, rozpiską A/B/C/wolne/D/E/wolne.
52
PLAN TRENINGOWY #13

Podciąganie nachwytem Martwy ciąg rumuński w Przysiad high bar, opuszczanie
paskach w tempie 3 sekund
Rampa do 6RM Rampa do 6RM Rampa do 6RM
Zakroki ze sztangą Landmine press półsztangą Ściąganie drążka wyciągu
jednorącz w pół-klęku górnego do klatki podchwytem
Wyciskanie hantlami Focze wiosłowanie hantlami Wyciskanie hantlami na skosie
dodatnim
Wznosy nóg na drążku Face pull na wyciągu Russian twist
4 x 10-12 4 x 12-15 4 x 15-20
Trening D Trening E
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem Spacer farmera
Rampa do 6RM Rampa do największego ciężaru, z którym
możesz przejść 20 sekund
Martwy ciąg rwaniowy w paskach Wypychanie nóg na suwnicy
Rampa do 8RM Rampa do 8RM
Wiosłowanie jednorącz z hantlem Kettlebell bottom up press jednorącz stojąc
Rampa do 8RM Rampa do 8RM
Wspięcia na łydki na maszynie Spider curl sztangą łamaną
4 x 12-15 4 x 12-15
Na początku wyjaśnijmy schemat działania: wykonujemy tri-set (potrójną superserię)

pierwszych 3 ćwiczeń bez dłuższych przerw pomiędzy nimi. Przykładowo w treningu A:
1 superseria rampy:
Podciąganie nachwytem 6 x masa ciała
Zakroki ze sztangą 8 x 40 kg
Wyciskanie hantlami 8 x 20 kg na rękę
3 min przerwy
2 superseria rampy:
Podciąganie nachwytem 6 x masa ciała + 10 kg
53
3 minuty przerwy
3 superseria rampy:
Inną alternatywą jest wykonywanie tych wszystkich ćwiczeń bardziej w formie obwodu
stacyjnego, z przerwą 1 min pomiędzy wszystkimi stacjami:
Podciąganie nachwytem 6 x masa ciała
1 min przerwy
1 min przerwy
1 min przerwy itd.
Progresja w tym podejściu opiera się na zwiększaniu ciężaru roboczego z serii na serię.
Zaczynamy konserwatywnie, a następnie stosujemy schemat rampy, tzn. wykonujemy
tę samą liczbę powtórzeń, jednak coraz większym ciężarem. Nie jest to łatwe – z serii
na serię będziemy coraz bardziej zmęczeni.
Jeżeli w jednym ćwiczeniu założyliśmy trochę za duży ciężar i wyczerpaliśmy w nim

możliwość dokładania ciężaru (osiągnęliśmy nasze 6-8 RM = 6-8 rep max = 6-8
powtórzeń maksymalnych), a możemy dokładać w pozostałych ćwiczeniach –
kontynuujemy rampę dla pozostałych 2 ćwiczeń dalej, natomiast w tym jednym
ćwiczeniu zostajemy na danym ciężarze:
54
2 superseria rampy:
Zakroki ze sztangą 8 x 50 kg (za duży ciężar, czujemy, że już nie da rady dołożyć)
3 minuty przerwy
3 superseria rampy:
Podciąganie nachwytem 6 x masa ciała + 15 kg (dokładamy bez zmian)
Zakroki ze sztangą 8 x 50 kg (ponawiamy ciężar)
Wyciskanie hantlami 8 x 30 kg na rękę (dokładamy bez zmian)
Rampa kończy się w momencie, w którym nie jesteśmy w stanie dołożyć już ciężaru
w minimum 2 ćwiczeniach lub w momencie ustalonym przez nas np. po 3-4
wymagających obwodach stacyjnych. Metoda pierwsza polegająca na robieniu bez
przerw będzie naprawdę ciężka, zwłaszcza w ostatnim ćwiczeniu. Metoda druga jest
nieco prostsza i umożliwia nam włożenie w miarę równomiernego wysiłku w każde
z tych trzech ćwiczeń – jest to metoda, którą zalecałbym dla kogoś, kto nie czuje się
zbyt pewnie w wysiłkach interwałowych.
Ćwiczenia są tak dobrane, aby jedno nie wpływało specjalnie negatywnie na drugie,
a także chociaż jedno stanowiło pewnego rodzaju odskocznię i aktywny wypoczynek –
np. wyciskania będą o wiele prostsze wydolnościowo niż zakroki czy przysiady,
ćwiczenia wykonywane siedząc lub leżąc będą znacząco prostsze niż te na stojąco.
W tego rodzaju planie jesteśmy w stanie przećwiczyć niemal całe ciało w bardzo
krótkim czasie – co za tym idzie spalamy mnóstwo kalorii, a także pracujemy nad
wytrzymałością mięśni.
Wisienką na torcie jest czwarte ćwiczenie każdego dnia, wykonywane czysto

kulturystycznie – są to face pulle lub ćwiczenia na łydki, brzuch czy biceps, które nie
będą już tak mocno obciążały nas wydolnościowo. Powyższy plan zapewnia bardzo
dużą częstotliwość – wyciskania poziome i ruchy kolanowe wykonujemy 3 razy
w tygodniu, wyciskania pionowe i ruchy biodrowe – 2 razy w tygodniu. Ćwiczenia na
55
plecy wykonujemy aż 4 razy, a jeśli zaliczymy do nich także spacer farmera, otrzymamy
aż 5 treningów pleców w tygodniu. Niemniej jednak objętość każdej sesji jest niewielka,
jeżeli weźmiemy pod uwagę łączną ilość serii, a szczególnie łączną ilość ciężkich serii.
Do trenowania bardzo często trzeba się oczywiście przyzwyczaić – istnieje spora szansa,
że nawet przy niewielkiej objętości, pierwsze treningi mogą wywołać sporą bolesność
zwłaszcza w np. nogach lub nieść za sobą spore zmęczenie np. chwytu. Na szczęście
organizm do dużej częstotliwości jest w stanie przywyknąć niezwykle szybko – szybciej
niż do zwiększonej objętości czy intensywności. W przypadku dużych zakwasów zawsze
możemy nieco zaniżyć ciężary używane w kolejnym dniu lub wybrać prostsze wariacje
bojów, a w ciągu 2 tygodni powinniśmy spokojnie do tego systemu przywyknąć.
56
SIŁOWNIA JAKO UZUPEŁNIENIE INNEJ DYSCYPLINY
Zanim przejdziemy do planów dla średnio-zaawansowanych, warto przyjrzeć się

jeszcze tematowi układania rozpisek będących jedynie uzupełnieniem pod trening
innych dyscyplin. Osoby o różnych poziomach zaawansowania będą wymagały nieco
innego podejścia i ich plany treningowe będą realizowały różne cele.
Osoba dość początkująca najbardziej zyska na budowie wszechstronnej siły.

Niezależnie czy twoim celem jest poprawa wyników w boksie, piłce nożnej czy
bieganiu, to właśnie szybkie wyprowadzenie twoich poziomów siły w głównych
ruchach do respektowalnych poziomów da ci najwięcej. Siła jest fundamentem pod
rozwój innych cech motorycznych. Jeżeli ci jej brakuje, sama praca nad szybkością,
mocą czy techniką nie będzie w stanie zagwarantować ci kompletnego rozwoju jako
zawodnika.
Na szczęście siła jest cechą doskonale mierzalną i kształtowaną bardzo szybko.

Rozpoczęcie swojej przygody z siłownią nawet u osoby dość wytrenowanej w innej
dyscyplinie od 40-70 kg w głównych bojach nie jest niczym dziwnym – ciężkie przysiady,
wyciskania czy ciągi nie są do końca zadaniem, którego wymagały od nas wcześniejsze
aktywności.
Bardzo wiele zależy od konkretnej dyscypliny, którą trenujemy, jednak, dopóki nie
osiągniemy pewnych poziomów siły, nie powinniśmy na siłowni zbytnio przejmować
się pracą nad skocznością, wytrzymałością czy eksplozywnością. Jest bardzo duża
szansa, że wszystkie te cechy rozwijasz w swoim obecnym treningu. Kiedy wybierasz
się na siłownię, trenuj siłowo.
Wykonywanie ćwiczeń mających odwzorować twój sport, takich jak boksowanie

hantlami lub wykonywanie na wyciągu dziwnych ruchów podobnych do kopnięć,
rzutów, ciosów, rotacji itp. nie jest dobrym pomysłem. O ile faktycznie powinniśmy
skupiać się na grupach mięśniowych czy ruchach wykonywanych w naszej dyscyplinie,
powinny to być raczej ćwiczenia o niższej specyfice. Ćwiczenia zbyt podobne mogą
mieć negatywny wpływ na kształtowanie wzorca ruchowego, na którym nam zależy.
Pamiętajmy, że ruchy wykonane bez obciążenia mają zupełnie inną prędkość, trochę
inną technikę niż ruchy, które staramy się sztucznie obciążyć hantlami, wyciągiem czy
57
innym obciążeniem. O wiele lepszym pomysłem na wzmocnienie np. barków i bioder
do rzutów, uderzeń itp. będzie wykonywanie np. landmine press lub push press ze
sztangą z wyraźnym zaakcentowaniem ruchu z bioder, gwarantujących ogólny
symetryczny rozwój mięśni i siły.
Problemem wielu dyscyplin jest właśnie asymetria – siłownia pomaga zbalansować

problemy widoczne na pierwszy rzut oka, takie jak znacząco większa i silniejsza
dominująca ręka czy noga, ale również te mniej oczywiste – jak osłabiona jedna
łopatka, zrotowana miednica, asymetrie w barkach i górze pleców. Znacząco łatwiej
będzie je wyrównać, wprowadzając holistyczne podejście do treningu całego ciała
poprzez główne ćwiczenia, uzupełnione przydatnymi akcesoriami. Natomiast
nadużywanie wzorców ruchowych, które praktykujemy na boisku czy sali, a nawet
dodatkowo obciążanie ich może tylko pogłębić problem. Pamiętajmy, że balans nie
dotyczy tylko np. lewej i prawej ręki czy nogi – dotyczy też proporcji pomiędzy
antagonistami tzn. mięśniami pełniącymi przeciwne funkcje. Przemęczone barki
i kaptury będą wymagały zbalansowania ich ćwiczeniami na np. najszerszy, rotatory czy
dół czworobocznego, a niekoniecznie dobijania ich kolejnymi ćwiczeniami na
siłę/eksplozywność.
Podobnie sytuacja wygląda przy nadużywaniu wszelkiego rodzaju skoków czy ćwiczeń
plyometrycznych. Jeżeli stanowią one dodatek do zbalansowanego planu i nie kolidują
z innymi treningami, mogą być skutecznym uzupełnieniem, jednak nie powinny być
fundamentem planu treningowego. Popularny pomysł przeplatania w superserii
ciężkich siłowych serii (np. martwych ciągów) ze wszelkiego rodzaju skokami lub
ćwiczeniami plyometrycznymi (np. depth jump z krótkim kontaktem z podłogą)
w praktyce może również nie sprawdzać się zbyt skutecznie – zmęczenie wywołane
ćwiczeniami siłowymi nie wpłynie pozytywnie na demonstrację eksplozywności i vice
versa.
Z tego powodu, dobrym pomysłem na rozpoczęcie swojej przygody z siłownią dla

osoby, która chciałaby poprawić wyniki w innej dyscyplinie jest zwykły plan dla
początkującego. Nie bez przyczyny wiele amerykańskich planów dla początkujących
zostało właśnie stworzonych z myślą o sportowcach. Dobrym przykładem, jest
wspomniany wyżej Texas Method, tym razem nieco urozmaicony i z nieco mniejszą
objętością:
58
PLAN TRENINGOWY #14

Przysiad ze sztangą z tyłu Wyciskopodrzut Przysiad ze sztangą z tyłu
5 serii po 5 5 serii po 4-6 Rampa do 5RM
Ciąg dynamiczny do brody (high Wyciskanie leżąc
Wyciskanie leżąc pull) chwytem rwaniowym
5 serii po 4-6 5 serii po 3 Rampa do 4-6RM
Podciąganie podchwytem Pendlay row Martwy ciąg
3 serie x maks 3 serie po 5-7 Rampa do 5RM
Dla kogo jest ten plan?
Powyższy plan jest idealny dla osoby, która ma bardzo niewiele czasu na trening siłowy,
a dopiero niedawno zaczęła swoją przygodę z siłownią. Tym razem dzień nr 2 pełni rolę
dnia dynamicznego – używamy tam nieco bardziej eksplozywnych ćwiczeń, jednak
takich, w których dalej mamy duże pole do popisu, jeśli chodzi o progres siłowy.
Wyciskopodrzut (push press) orz ciągi dynamiczne do brody (high pull) są
najprostszymi elementami dwuboju, które można wpleść w plan.
Oczywiście nie da się do nich przystąpić bez pewnych podstaw, jeśli chodzi o ćwiczenia
wolniejsze (odpowiednio OHP oraz martwy ciąg), ale technikę w tych bojach można
załapać bardzo szybko. W momencie, kiedy pozostałe treningi niosą za sobą dość sporo
zmęczenia, a nie przyzwyczaiłeś się jeszcze do regularnych treningów siłowych, nie ma
sensu nakładać na siebie kolejnych bodźców związanych z koniecznością wykonywania
5 czy 6 ćwiczeń dziennie – 3 podstawowe ćwiczenia na początek wystarczą.
Bardzo ważnymi aspektami, na które musimy zwrócić uwagę przy układaniu takiego
planu są dobór ćwiczeń oraz objętość. Typowy trening kulturystyczny oparty
o rozpiętki, wznosy w bok, uginania i wyprosty nóg na maszynie nie wpłynie w istotny
sposób pozytywnie na rozwój sportowy danego zawodnika. Wszelkiego rodzaju
maszyny najczęściej wymuszają pewien sztywny tor ruchu, który może oduczać nas
kontrolowania stabilności całego ciała. Z kolei ćwiczenia izolowane powinny być
ograniczone do minimum i ich użycie powinno mieć charakter wzmacniania słabych
stron i dążenia do balansu ciała, nie pompowania dla samej satysfakcji.
59
Warto również zastanowić się, co jest naszym głównym celem. Czy wprowadzamy
siłownię w celach typowo sylwetkowych, chcąc mieć większe i jednocześnie silniejsze
mięśnie, czy bardziej jednak zależy nam na rezultatach w trenowanej dyscyplinie. Oba
te cele mogą iść jak najbardziej w parze, jednak nadużywanie metod kulturystycznych
powoduje duże zmęczenie mięśni - trening boksu dzień po treningu barków lub gra
w piłkę po leg day’u do odciny nie będzie zbyt miłym doświadczeniem. Z drugiej strony
zastosowanie metod kształtujących siłę, moc i eksplozywność, skupiających się na
dużych prędkościach sztangi nie będzie najlepszym wyborem pod rozbudowę mięśni.
Należy mieć również na uwadze ograniczenia wynikające z dostępnych zasobów

regeneracyjnych. Osoba, która nie ma zbyt wiele aktywności fizycznej w ciągu dnia
może całości skupić się na treningu na siłowni. Natomiast jeżeli mówimy o sportowcu,
musimy wziąć pod uwagę, że jego sesje siłowe będą najprawdopodobniej nieco
krótsze, lżejsze lub rzadsze, żeby zminimalizować ryzyko negatywnego wpływu jednej
aktywności na drugą. Przede wszystkim, w tego typu planach będziemy starać się
ograniczyć ilość ciężkich serii „hipertroficznych” tzn. na wiele powtórzeń oraz
wszelkiego rodzaju drop-setów, serii łączonych itp.
Natomiast najmniej „szkodliwym” rodzajem treningu będzie bazowanie na głównych

ćwiczeniach, dość niskich przedziałach powtórzeń (np. 1-6) oraz przede wszystkim
submaksymalnych RPE tzn. nierobieniu do odciny. Trening tego rodzaju będzie istotnie
pomagał w rozwoju mocy i siły, a jednocześnie nie niesie za sobą zbyt dużych ilości
zmęczenia. Jeżeli połączymy to z w miarę dużą częstotliwością (tzn. minimum 2x
w tygodniu na każdy główny ruch/partię) otrzymamy dość zrównoważone rozłożenie
obciążeń treningowych w ciągu tygodnia – 2 treningi po 5 serii na daną partię będą
powodowały mniejsze zmęczenie i zakwasy, a potencjalnie mogą przynieść lepsze
rezultaty niż 1 trening z 10 seriami.
Zobaczmy, jak może wyglądać tego rodzaju plan treningowy. Będzie to niewątpliwie
krok naprzód w stosunku do poprzedniego planu o bardzo niewielkiej objętości –
wprowadzimy tu nieco więcej ćwiczeń atakujących nasze słabości od różnych stron, ale
dalej nie będzie to typowy plan kulturystyczny.
60
W planie skupimy się kolejny raz na wariancie trzydniowym, który jest dość realny do
wykonania w sytuacji, gdy inna dyscyplina zajmuje nam już trochę czasu i poświęcamy
na nią np. 2-3 dni tygodniowo. Bardzo wiele osób z natury aktywnych nie lubi mieć dni
całkowicie wolnych od jakiegokolwiek treningu, ale w praktyce poświęcenie jednego
dnia na regenerację, zamiast trenowania na siłowni w każdy możliwy dzień może być
dobrym pomysłem.
PLAN TRENINGOWY #15

Wyciskopodrzut Wyciskanie leżąc Podciąganie
5 serii po 3 dynamicznie 5 serii po 4-6 4 serie po 4-6
Martwy ciąg klasyczny Box squat Martwy ciąg rumuński
5 serii po 3 dynamicznie 4 serie po 4-6 3 serie po 6-8
Przysiad bułgarski Pendlay row Pompki na poręczach
4 serie po 8-10 na nogę 4 serie po 6-8 3 serie po 8-10
Spacer z kettlem nad głową Landmine press jednorącz Łydki na maszynie
3 x 20-30 sekund na rękę 3 serie po 8-10 na rękę 3 serie po 10-15
Hollow body Seating external rotation Woodchopper
3 x 30-45 sekund 4 serie po 10-15 na rękę 3 serie po 10-15 na stronę
Dla kogo może być powyższy plan?
Dla osoby, która ma już pewien staż na siłowni, ale dalej jest dość początkująca lub
wchodzi stopniowo w etap średnio-zaawansowanego. Dla osoby całkowicie zielonej
w temacie treningu siłowego śmiało zaleciłbym zwykły plan dla osoby bardzo
początkującej z początkowych rozdziałów. Realizacja podstawowych celów związanych
z kontrolą ciała, nauką fundamentalnych ćwiczeń siłowych czy wzmocnienie siły
powinny być tutaj na pierwszym miejscu. Dopiero po kilku miesiącach ćwiczeń,
w momencie, kiedy np. plan staje się zbyt ciężki i długi lub się wyczerpuje, warto
zastosować powyższą metodę. O ile oczywiście ciężko rozpisać jeden gotowiec pod
wszystkie możliwe przypadki osób trenujących różne dyscypliny, spróbujmy zastanowić
się, jakie parametry będą w nim najbardziej pożądane.
Zacznijmy od analizy ćwiczeń i objętości.
Powyższy plan to w miarę typowe FBW. W każdym dniu znajdziemy ćwiczenia na dół
i na górę ciała, jednak ich ilość nie przytłacza – nie jest to w końcu plan kulturystyczny.
W treningu A rzuca się w oczy wyciskopodrzut (po angielsku push press) – najprostsze
61
dynamiczne ćwiczenie jakie można zastosować w planie treningowym. O ile użycie OHP
być może lepiej zaangażowałoby naramienne, o tyle ruch wyciśnięcia nad głowę
z bardzo mocną pomocą bioder znacząco bardziej przełoży się na wiele dyscyplin.
Wyciskopodrzut wraz z martwym ciągiem klasycznym (jeśli masz dostęp do trap bara,
może być to dobra alternatywa) wykonywane są „dynamicznie”. Co to znaczy?
Skoncentrujemy się tutaj nie na ciągłej konieczności dokładania ciężaru do sztangi, a na
prędkości i płynności ruchu. Nie chcemy się siłować z zablokowaniem łokci na górze
ruchu w push pressie ani z garbieniem się w martwym ciągu – ruch ma wyglądać szybko
i przyjemnie, użyty ciężar może wahać się w granicach 70-80% maksa.
Przejdźmy do omówienia dołu ciała – zdziwienie może budzić brak zwykłego

pełnozakresowego przysiadu. Dlaczego box squat?
Po pierwsze, przysiady do ławki/skrzyni są ćwiczeniem znacząco łatwiejszym

i prostszym pod kątem regeneracji i techniki. W momencie, kiedy bierzemy pod uwagę
osobę, która ma już pewien staż w zwykłym przysiadzie, a także bardzo dużą ilość
aktywności fizycznej w ciągu tygodnia, nie chcemy jej zajechać. Box squat nie będzie
wpływał aż tak negatywnie na inne ćwiczenia, a także na aktywność dzień czy dwa dni
po treningu siadów. Unikalną zaletą przysiadu do skrzyni jest również rozdzielenie cyklu
rozciągnięcie-skurcz. O ile nie chcemy oczywiście się rozluźniać, gdy już usiądziemy,
nie chcemy również odbić się od ławki lub skrzyni, na którą siadamy. Minimalna pauza
na dole zmusza nas do rozpoczęcia fazy koncentrycznej z maksymalnym
przyspieszeniem, istotnie wpływając na rozwój siły startowej oraz eksplozywności.
Z kolei przysiady bułgarskie z powodzeniem są w stanie rozwinąć muskulaturę nóg

i przećwiczyć je w pełnym zakresie, nie generując za sobą aż tak dużego zmęczenia oraz
nie męcząc np. prostowników. Dodatkowym bonusem ćwiczenia jednostronnego
będzie walka ze wszelkiego rodzaju asymetriami w zakresach ruchu lub sile obu nóg
i bioder. Z kolei głównym ćwiczeniem akcesoryjnym do martwego klasycznego jest
martwy ciąg rumuński – niemalże izolowany wyprost w stawie biodrowym, świetne
ćwiczenie na przećwiczenie tyłu uda, pośladków i prostowników bez konieczności
użycia olbrzymich ciężarów czy nakręcania się. Trudniejsza pozycja zmusza jeszcze
mocniej do trzymania pleców, zamiast garbienia się. 8 serii ciągów (w tym 5 lżejszych,
dynamicznych) oraz 8 serii przysiadów jest ilością wystarczającą do rozwijania masy
i siły, a jednocześnie nie powinna być nadmiernie ciężka dla osoby mającej dość dużą
62
aktywność na przestrzeni tygodnia. Uzupełnieniem treningu dołu są wspięcia na łydki
np. na maszynie – o ile łydki kojarzą się głównie z kulturystyką, silne łydy mogą
pozytywnie wpływać zarówno na zabezpieczenie stawów, jak i na lepszą skoczność czy
zwinność.
Przechodząc do góry ciała – uzupełnieniem wyciskopodrzutu, jeżeli chodzi o wyciskania

pionowo jest landmine press tzn. wyciskanie półsztangą. Użycie wariantu jednorącz
dodatkowo premiuje skupienie nad balansem i symetrią, a samo ćwiczenie jest
znacząco prostsze pod względem mobilności i stabilności niż OHP.
Ani uderzenia, ani np. rzuty do kosza nie są oczywiście „wyciśnięciami”, ale
wykorzystanie landmine press w treningu skuteczniej pozwoli rozwinąć siłę w tych
wzorcach ruchowych, gdyż jest to ruch znacząco bardziej do nich specyficzny. 8 serii
wyciskań pionowo (w tym 5 dynamicznych) równoważy się z 8 seriami wyciskań
poziomo tzn. pompkami na poręczach oraz wyciskaniami leżąc. Dipy zmuszają nas do
kontroli całego ciała, w tym brzucha czy łopatek podczas ruchu wyciśnięcia – wszelkie
ćwiczenia z masą ciała (w tym również i podciąganie) bardzo skutecznie przekładają się
na inne aktywności. Z kolei wyciskanie leżąc zostało wprowadzone do planu typowo
„dla zasady” – nie jest ćwiczeniem wymaganym do rozwoju atlety, spokojnie może
zostać zastąpione przez dipy, pompki, push pressy czy inne ćwiczenia zwane „bardziej
funkcjonalnymi”. Niemniej jednak, ławka dalej jest tym ruchem wyciskania poziomego,
w którym bierzemy największy ciężar i najlepiej przekłada się na budowę ogólnej siły,
w tym siły mięśni piersiowych. Dodatkowo większość osób po prostu nie wyobraża
sobie planu bez ławeczki – jest to dodatek pozwalający balansować nasze potrzeby
przełożenia siłowni na inne dyscypliny z potrzebą rozwijania sylwetki.
Jeżeli chodzi o ćwiczenia na plecy, podciąganie (fundamentalne ćwiczenie

przyciągające) zostało uzupełnione o Pendlay row, tzn. wiosłowanie z martwego
punktu, zmuszające do dynamicznego przyspieszenia sztangi od zera na dole ruchu.
Pewną alternatywą dla Pendlay’a u osób, które odczuwają np. za duże przemęczenie
w plecach lub nie umieją utrzymać dobrej pozycji w tym ćwiczeniu jest np. low cable
row jednorącz (przyciąganie na wyciągu dolnym na bramie) – opcjonalnie uzupełnione
o lekkie bujnięcie z biodra. Ćwiczenia na plecy zostały uzupełnione o ćwiczenie na
stożek rotatorów tzn. rotacje zewnętrzne siedząc z hantlem jednorącz, a także tzw.
spacer kelnera, czyli spacer z kettlem na wyprostowanej ręce nad głową, ćwiczenia
63
bardzo dobrze równoważące siłę i stabilność barków – dodatkowo spacer kelnera
będzie bardzo fajnie angażował brzuch. Jeżeli o brzuchu mowa, poza spacerem kelnera
w planie zostało wprowadzone hollow body (ćwiczenie z kategorii anty-wyprost) oraz
woodchopper na wyciągu (antyrotacja) – zapewniające całościowe wzmocnienie
brzucha, przekładające się na szereg aktywności treningowych.
Jeżeli chodzi o inne ciekawe ćwiczenia lokomocyjne (loaded carries), które mogą zostać
użyte w planie treningowym przy dość dużej ilości miejsca i/lub sprzętu na siłowni,
warto wyróżnić między innymi spacer farmera, świetnie angażujący cały core, chwyt
oraz górę pleców, a także pchanie lub ciągnięcie sań (sled push/pull) – dość proste
ćwiczenie cardio, cechujące się brakiem istotnej fazy ekscentrycznej, co przekłada się
na niewielkie generowane zmęczenie – o ile jego wpływ na hipertrofię będzie
marginalny, o tyle świetnie wpłynie na rozwój innych zdolności jak wytrzymałość
siłowa.
Jakie są potencjalne minusy tego planu?
W pewnym momencie może dawać on już zbyt mały bodziec do dalszego progresu
siłowego – objętość nie jest kolosalna, a jest dostosowana do możliwości osoby
ćwiczącej inny sport kilka razy w tygodniu. Podobnie będzie z rozwijaniem masy
mięśniowej – nawet jeśli osoba początkująca może rosnąć na „prawie wszystkim” tzn.
nie potrzeba jej bardzo dużej objętości czy zaawansowanych metod do budowy mięśni,
gdy wkraczamy na coraz to wyższe poziomy zaawansowania, musimy sięgnąć po
bardziej wyspecjalizowany trening. A trening bardziej ukierunkowany na rozwój siły
i masy mięśniowej może nie przekładać się już tak korzystnie na inne zdolności, jeżeli
osiągnęliśmy już pewne wyniki. O ile przeskok z 50 na 150 kg w przysiadzie zaowocuje
kolosalnymi zmianami i dużym przełożeniem na różne dyscypliny, o tyle przeskok ze
150 kg na 250 kg nie będzie nam raczej w zasadzie pomocny czy potrzebny – siła nie
będzie już cechą, która nas limituje. Wówczas nasz trening powinien być mocniej
zorientowany na kształtowanie mocy czy wytrzymałości, a także zwalczanie słabych
ogniw, a niekoniecznie budowanie siły maksymalnej.
64
PLANY DLA ŚREDNIO-ZAAWANSOWANYCH NA
PRZYKŁADZIE 5/3/1
Kiedy przychodzi ten moment, w którym warto przejść na nieco bardziej

skomplikowane plany? Skąd wiadomo, w którym momencie przestajemy być
poczatkującym?
Pojęcia „początkujący” oraz „średnio-zaawansowany” są dość płynne. Terminy te nie

muszą zależeć od naszego stażu – jeśli przez 16 lat stażu dalej nie osiągnęliśmy
większych efektów siłowych, dalej jesteśmy początkujący pod tym względem –
podobnie w przypadku, gdy osiągnęliśmy pewne rezultaty siłowe, a nie zbudowaliśmy
praktycznie żadnej muskulatury. Po przykładach wymienionych w poprzednim
rozdziale wiesz już, że można być bardziej zaawansowanym np. w ławce, a być totalnym
laikiem, jeśli chodzi o przysiady lub inne ćwiczenia, których się wcześniej nie trenowało.
Najłatwiej rozróżnić etapy zaawansowania treningowego analizując kontrolę ciała

danej osoby, a także jej tempo progresu – zarówno siłowego, jak i sylwetkowego. Jeśli
nasz staż jest jeszcze dość krótki, nie jesteśmy w stanie zrozumieć i przyswoić pewnych
popularnych, acz stosunkowo prostych w teorii wskazówek technicznych w głównych
bojach (np. notorycznie się garbimy lub zapadają nam się kolana na lżejszych
ciężarach), a także jesteśmy w stanie regularnie dokładać ciężaru do większości ćwiczeń
co 1-2 tygodnie – dalej jesteśmy początkującym.
Jeżeli jednak nasza technika jest na tyle dobra, by nawet na bardzo ciężkich seriach nie
popełniać większych gaf technicznych (mniejsze zawsze się zdarzają), mamy za sobą
pewien staż treningu z głową (może to być rok, a równie dobrze 3 lata), a także nasze
tempo progresu w większości ćwiczeń zwalnia do poziomu, w którym dokładamy
ciężary do sztangi bardziej co 2-4 tygodnie niż co tydzień lub pojawiają się dłuższe
stagnacje, „zasługujemy” na miano średnio-zaawansowanego – potrzebujemy nieco
bardziej zaawansowanego planu. Najczęściej takiego z nieco większymi objętościami,
użyciem większej ilości zmiennych treningowych jak nowe metody progresji, bardziej
zaawansowana periodyzacja czy autoregulacja.
65
Jak wygląda typowy plan dla średnio-zaawansowanego?
Klasycznym przykładem planu dla osoby średnio-zaawansowanej może być system

5/3/1 Jima Wendlera. Wariantów jego zastosowania w praktyce jest całe mnóstwo,
nawet sam autor wydał o nich kilka książek – zacznijmy jednak od bardzo
podstawowych schematów.
Przed rozpoczęciem planu, potrzebujesz znać orientacyjnie swoje maksymalne wyniki

w przysiadzie, wyciskaniu leżąc, martwym ciągu i wyciskaniu stojąc – w oparciu o swoje
potrzeby możesz oczywiście zastąpić poszczególne ćwiczenia wybranymi przez ciebie
wariacjami. W planie będziesz używał tak zwanego training max, czyli maksa
treningowego = 90% rzeczywistego maksa. W praktyce, ciężar, który zrobisz dobrą
techniką na około 3 powtórzenia do upadku.
Sam schemat planu 5/3/1 jest bardzo prosty – nie wdając się w szczegóły, zakłada on
wykonanie trzech serii – pierwszych dwóch lekkich oraz jednej ciężkiej. W głównej serii
musimy wykonać minimum pięć, minimum trzy oraz minimum jedno powtórzenie (stąd
nazwa 5/3/1) w poszczególnych tygodniach planu:
• Tydzień 1: 5 x 65%, 5 x 75%, 5+ x 85%

• Tydzień 2: 3 x 70%, 3 x 80%, 3+ x 90%
• Tydzień 3: 5 x 75%, 3 x 85%, 1+ x 95%
Wszystkie procenty odnoszą się do maksa treningowego (90% realnego maksa).

Nie musisz oczywiście przetestować maksa, by go poznać – wystarczą przybliżone
szacunki oparte o to, ile jesteś w stanie zrobić na np. 3, 5 czy 8 powtórzeń w serii.
Jak widzisz, pierwsze dwie serie to serie wstępne – w praktyce większość osób się nimi
nie przejmuje i wykonuje serie rozgrzewkowe po swojemu, nie zmienia to nic w kwestii
działania planu. Najważniejsze w tym planie są tu serie z plusem – oznaczają one
maksymalną ilość powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać (AMRAP = as many reps as
possible), jednak nie mniejszą niż liczba przy plusie. Przykładowo, w pierwszym
tygodniu wykonujesz minimum 5 powtórzeń na ciężarze rzędu 85% maksa
treningowego, czyli 76,5% realnego maksa (85 razy 0,9) – prawdopodobnie będzie to
ciężar, na którym dasz radę zrobić około 10 powtórzeń. W drugim tygodniu używasz
90% treningowego maksa, czyli 81% realnego maksa – prawdopodobnie uda ci się
zrobić około 7-8 powtórzeń. W trzecim tygodniu musisz zrobić minimum
66
1 powtórzenie, używając 95% treningowego maksa, co stanowi 85,5% realnego maksa
– ciężar na minimum 4-5 powtórzeń.
Poniższy wykres obrazuje koncepcję tego, co robisz w planie 5/3/1 – ciężar rośnie
z tygodnia na tydzień, podczas gdy wykonywane powtórzenia maleją:
Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3
Minimalna ilość powtórzeń Wykonana ilość powtórzeń Procent maksa
Jak widzisz, na samym początku planu w każdym tygodniu powinieneś dać radę
wykonać grubo powyżej docelowej liczby powtórzeń. Zamiast 5/3/1, pierwszy cykl
treningowy możesz w praktyce wykonać na 10/8/6 powtórzeń.
Jak wygląda system progresji?
Cała magia w tym, że po wykonaniu 3 tygodni planu powtarzasz cały cykl, jednak
z maksem treningowym większym o 5 kg dla dołu ciała (przysiad, martwy) oraz 2,5 kg
dla góry ciała (wyciskanie leżąc i stojąc). Uwzględniając tutaj również deloady
(najczęściej stosowane co 6 tygodni tzn. co dwa cykle planu), w ciągu np. pół roku
będzie to oznaczało dołożenie do sztangi około 35 kg dla dołu ciała i 17,5 kg dla góry
ciała. Tak duży wzrost ciężaru najpewniej będzie wiązał się z dużym spadkiem
powtórzeń – oznacza to, że plan powoli zmierza w kierunku bardziej siłowym.
W pierwszych miesiącach możesz bazować wokół 6-10 powtórzeń, dołożenie
kilkunastu kg do sztangi najprawdopodobniej zaowocuje przejściem na 3-6 powtórzeń
w serii z plusem. Jeżeli powtórzenia nie maleją, to tym lepiej – oznacza to, że tempo
67
realnego progresu siłowego jest tak samo szybkie jak tempo przeładowania tzn.
dokładania kilogramów do serii z plusem.
Zobaczmy na wykresie, jak mogą w praktyce wyglądać zmiany ciężaru i powtórzeń na

przestrzeni 4 kolejnych 3-tygodniowych cykli planu – użyty ciężar (na szaro, na samej
górze) stabilnie i falowo rośnie minimalnie z cyklu na cykl. Ilość powtórzeń zalecanych
przez plan (5/3/1, najniższa krzywa) cały czas się nie zmienia, jednak prawdopodobnie
realnie wykonana ilość powtórzeń w maksymalnej serii (środkowa krzywa) z czasem się
zmniejsza, bo nie jesteśmy w stanie wytrzymać tempa progresowania – po wielu
tygodniach, prędzej czy później dwie najniższe linie się zetkną – ilość powtórzeń
zalecanych tzn. 5/3/1 zrówna się z maksymalną ilością powtórzeń, na jakie będzie nas
stać danego dnia.
Minimalna ilość powtórzeń Wykonana ilość powtórzeń Użyty ciężar
System 5/3/1 zakłada liniową progresję ciężaru i spadek powtórzeń w obrębie każdego
3-tygodniowego cyklu (periodyzacja liniowa). W długim okresie (z miesiąca na miesiąc)
mamy do czynienia z połączeniem periodyzacji falowej (powtarzasz schemat
85/90/95% maksa cykl po cyklu) z periodyzacją liniową (maks treningowy rośnie po
każdym cyklu, powoli spadają powtórzenia) w dłuższym horyzoncie czasowym. Tak
może wyglądać jedna z przykładowych metod progresji dla średnio-zaawansowanego
– wyraźnie odróżnia się od wspomnianych planów dla początkujących, w których co
68
tydzień lub co trening staramy się po prostu dodać powtórzeń lub ciężaru, bez większej
filozofii i periodyzacji.
Plan Jima Wendlera zakłada poświęcenie każdego dnia treningowego odrębnemu

bojowi, jeśli trenujesz 4x w tygodniu (np. pierwszy dzień przysiad, drugi ławka, trzeci
martwy, czwarty OHP) lub połączenie martwego i OHP w jeden dzień, gdy trenujesz 3x
w tygodniu. Jeśli ograniczylibyśmy się w konstrukcji tego planu do samych głównych
ćwiczeń, uzyskalibyśmy plan typowo siłowy z dość niewielką częstotliwością. Jednak
sam autor podkreśla jak istotną rolą pełnią w jego planie zarówno akcesoria, jak
i dodatkowe serie wykonane po głównej serii.
Przykładowo, popularna odmiana tego planu (autor planu w swojej książce

przedstawia dziesiątki różnych modyfikacji ułożenia rozpiski) zakłada poświęcenie
każdemu bojowi np. przysiadowi głównego dnia wykonanego w systemie 5/3/1 (np.
w poniedziałek), lecz dodatkowo dołożenie przysiadów (lub ich wariacji np. frontów)
na większą ilość powtórzeń drugiego dnia (5 serii po 5-10 powtórzeń), w dzień
martwego ciągu. Tym samym dochodzimy do trenowania każdego boju raz siłowo (jako
główne, pierwsze ćwiczenie) oraz raz na nieco większym przedziale powtórzeń lub po
prostu nieco mniejszej intensywności, jako drugie ćwiczenie – jest to bardzo dobra
opcja, w której nie ogranicza nas częstotliwość raz w tygodniu. Tak może wyglądać
szkielet planu:
Trening A Trening B Trening C Trening D

Przysiad z tyłu Wyciskanie leżąc Martwy ciąg Wyciskanie stojąc
Schemat 5/3/1 Schemat 5/3/1 Schemat 5/3/1 Schemat 5/3/1
Akcesorium do Akcesorium do Akcesorium do Akcesorium do
martwego ciągu wyciskania stojąc przysiadu wyciskania leżąc
5 serii po 5-10 powt 5 serii po 5-10 powt 5 serii po 5-10 powt 5 serii po 5-10 powt
Czy plan 5/3/1 to plan na masę, na siłę czy powerbuildingowy?
Głównym celem planu jest faktycznie poprawa wyników w głównych bojach –

przysiadzie, martwym ciągu oraz wyciskaniach stojąc i leżąc. To, w jakim stopniu
wpłynie on jednak na kształtowanie siły i masy mięśniowej zależy oczywiście od doboru
ćwiczeń, objętości i ilości powtórzeń. Jeżeli zostawimy tylko podstawową rozpiskę lub
nie uwzględnimy w planie akcesoriów tzn. ćwiczenia numer dwa, efekty siłowe,
a zwłaszcza sylwetkowe raczej nie będą spektakularne poprzez zbyt małą objętość.
69
Ćwiczeniami akcesoryjnymi jednak możemy manewrować w zależności od naszych
potrzeb i celów. Zobaczmy, jak może wyglądać rozpiska 5/3/1 uzupełniona o kilka
ćwiczeń i skierowana głównie pod powerbuilding:
PLAN TRENINGOWY #16

Przysiad z tyłu Wyciskanie leżąc Martwy ciąg Wyciskanie stojąc
Schemat 5/3/1 Schemat 5/3/1 Schemat 5/3/1 Schemat 5/3/1
Martwy ciąg rumuński Wyciskanie hantlami Przysiad ze sztangą Wyciskanie leżąc
na skosie dodatnim z przodu z nogami na ławce
5 serii po 6-8 5 serii po 8-10 5 serii po 6-8 5 serii po 8-10
Przysiad bułgarski Podciąganie Uginanie na dwójki na Podciąganie
z hantlami podchwytem maszynie nachwytem
3 serie po 8-10 4 serie po 8-10 3 serie po 8-10 4 serie po 8-10
Wspięcia na łydki Wiosłowanie hantlem Trap Y raise Uginanie na biceps
Wznosy nóg na drążku Wznosy w bok Kółko na brzuch Wyciskanie francuskie
Zacznijmy od podstawowej analizy – tylko jedno ćwiczenie danego dnia jest faktycznie
wykonywane dość siłowo, na niskich zakresach powtórzeń. Każde kolejne ćwiczenie
wykonywane jest już w bardziej hipertroficznym przedziale 6-15 powtórzeń.
Uwzględnienie w planie dość zbliżonych akcesoriów do ciągu, siadu i wyciskań jest
znacząco bardziej specyficzne od wrzucenia do planu samych ćwiczeń
kulturystycznych, dość odległych od głównego boju np. wypychań na suwnicy czy
rozpiętek. Dalej pierwsze dwa ćwiczenia każdego dnia w istotny sposób koncentrują się
na budowie siły w głównych bojach.
Dopiero w dalszej kolejności widzimy ćwiczenia bardziej uzupełniające (np. plecy) oraz
izolowane (np. łapy, wznosy, brzuch) – stanowią one uwieńczenie dobrze
przepracowanego treningu, formę dobicia się, a nie bazę planu.
Każde główne akcesorium ma jednak istotny cel sylwetkowy. Rumun jest świetnym
ćwiczeniem na „wyizolowanie” tyłu uda, tyłka i prostowników. Przysiad ze sztangą
z przodu może mocniej skupiać się na czwórkach, odciążając plecy i skupiając się
głównie na zgięciu kolana. Wyciskanie z nogami na ławce zwiększa zakres ruchu,
niweluje mostek i leg drive. Wyciskanie hantlami na skosie będzie dodatkowym
bodźcem do rozwoju klatki i barków, bez konieczności użycia sztang – jest łatwiejsze,
70
możemy w nim przejść przez nieco większy zakres ruchu, często nieco lepiej czujemy
mięśnie. W zależności od naszego priorytetu barki vs klata możemy manewrować
poziomem skosu – od 15 do 30 stopni typowo pod mięśnie piersiowe, 60 stopni i wyżej
typowo pod naramienne.
Jak mógłby wyglądać plan w oparciu o metodę 5/3/1 poprowadzony typowo siłowo?
Będzie on leżał znacząco bliżej oryginału – skupienie się na większej specyfice, mniejsza
ilość kulturystycznych akcesoriów, mniejsza ilość powtórzeń. Jeżeli założymy, że
skupiamy się głównie na poprawie wyciskania leżąc i odstawiamy nieco w kąt OHP
(podejście trójbojowe), nasz plan może wyglądać na przykład tak:
PLAN TRENINGOWY #17

Przysiad z tyłu Wyciskanie leżąc Martwy ciąg Wyciskanie leżąc z 3-
sek pauzą na klacie
Schemat 5/3/1 Schemat 5/3/1 Schemat 5/3/1 5 serii po 3-5 RPE 7-9
+ 3 x 3-5 na RPE 7-9
Martwy ciąg z pauzą Wyciskanie leżąc Przysiad ze sztangą Wyciskanie stojąc
tuż po oderwaniu wąskim chwytem z tyłu z pauzą na dole
5 serii po 3-5 RPE 7-9 5 serii po 5-7 RPE 7-9 5 serii po 3-5 RPE 7-9 Schemat 5/3/1 RPE 7-9
Zercher hold Podciąganie Glute bridge Podciąganie
podchwytem nachwytem
3 serie po 20-30s 4 serie po 5-7 3 serie po 6-8 4 serie po 3-5
Pallof press Rotation face pull Kółko na brzuch Wyciskanie francuskie
3 serie po 10-15 5 serii po 10-15 3 serie po 10-15 4 serie po 8-12
Rzuca się w oczy znaczący spadek powtórzeń – w złożonych ćwiczeniach z zakresów 6-

10 przesuwamy się bliżej w stronę 3-7 ruchów. Objętość ćwiczeń kulturystycznych
została ucięta, każde ćwiczenie umieszczone w planie jest pod mocne przełożenie na
wyniki w głównym boju albo ma charakter prewencyjny.
Jeżeli założymy, że w schemacie 5/3/1 liczymy tylko główną, jedyną serię, otrzymujemy
9 serii przysiadów, 6 serii ciągów i 11 serii wyciskania leżąc tygodniowo. Jest to wartość
mniej więcej pośrodku, jeżeli chodzi o przeciętny plan siłowy – przeciętnie jesteśmy
w stanie zregenerować się z większej serii wyciskań niż siadów oraz większej ilości
siadów niż ciągów. W związku z tym, że schemat 5/3/1 sam w sobie zawiera tylko jedną
71
serię do odciny, objętość przysiadu z tyłu została uzupełniona o 3 dodatkowe serie do
wykonania po lub przed AMRAPem.
Opcją dla osób preferujących nieco większą specyfikę planu jest dwukrotne ćwiczenie
przysiadu z tyłu, wyciskania leżąc i martwego ciągu zamiast używania akcesoriów. Przy
tej wersji jednak trzeba zwrócić szczególną uwagę na zbalansowanie trudności różnych
dni.
Potencjalną wadą treningu 5/3/1 jest konieczność robienia serii z plusem blisko odciny
co tydzień. W praktyce można to obejść na kilka sposobów. Pierwszym z nich jest
decyzja o tym, by każdą serię z plusem kończyć na RPE 8-9, tzn. zostawiając 1-2
powtórzenia w zapasie – do planów dla średnio-zaawansowanych dobrze jest zacząć
wprowadzać pewną autoregulację pod kątem trudności serii. Przykładowo, jeżeli w
dniu piątek tzn. w pierwszym tygodniu cyklu masz siłę na zrobienie 8 powtórzeń na
85% treningowego maksa, odpuszczasz serię po 6-7 powtórzeniach.
Inną, bardziej zaawansowaną strategią jest falowanie trudnością serii z tygodnia na

tydzień – pomocna ona będzie, jeżeli czujemy mocne wypalenie przy konieczności
robienia co tydzień blisko upadku mięśniowego lub gdy ostatnie powtórzenia zaczynają
wyglądać gorzej technicznie. Przykładowo:
Tydzień 1: 5+ x 85% treningowego maksa (RPE 7-8) – pierwszy tydzień jest w miarę lekki
Tydzień 2: 3+ x 90% (RPE 8-9) – drugi tydzień jest cięższy
Tydzień 3: 1+ x 95% (RPE 9) – trzeci tydzień to prawdziwy sprawdzian możliwości
Tydzień 4: 5+ x 85% (RPE 7-8) – tu już podwyższamy treningowy maks o 2,5-5 kg
Tydzień 5: 3+ x 90% (RPE 8-9)
Tydzień 6: 1+ x 95% (RPE 10)
Tydzień 7: deload
Tym sposobem otrzymujemy znacząco bardziej racjonalny plan, możliwy do

utrzymania w długim okresie. Dalej trzymamy się idei AMRAPów, jednak nie jest to
faktycznie „maksymalna ilość powtórzeń do odciny” tylko maksymalna ilość powtórzeń
jaką jesteśmy w stanie wykonać z zapasem 1-3 ruchów. Jeżeli nie czujesz się zbyt dobry
72
w mierzeniu RPE, możesz w każdym kolejnym tygodniu wykonywać po prostu stałą
liczbę powtórzeń (np. 5), zwiększając ciężar zgodnie z planem – tym sposobem ostatni
tydzień będzie znacząco cięższy niż pierwsze dwa. Przykładowo:
Tydzień 1: 5 x 85% (tak jak we wcześniejszym przykładzie – lekki tydzień)
Tydzień 2: 5 x 90% (tydzień nieco cięższy)
Tydzień 3: 5 x 95% (sprawdzian naszych możliwości)
Tydzień 4: 5 x 85% nowego treningowego maksa itd.
U osób bardziej średniozaawansowanych aspekt mierzenia trudności serii czy

zostawiania pewnego zapasu jest o wiele ważniejszy niż u osób początkujących. Ciężary
stają się większe, objętość rośnie, coraz większą wagę musimy poświęcać regeneracji.
Zadajmy sobie również pytanie – czy fakt, że dziś zrobiłeś serię „5+” do odciny wpłynie
pozytywnie czy negatywnie na przyszły tydzień „3+”? U początkującego, tak. U średnio-
zaawansowanego, czasem tak. U osoby ćwiczącej kilka ładnych lat – to zależy.
Nie możemy być w formie cały rok, zwłaszcza w momencie, kiedy nasze tempo
progresu zaczyna zwalniać. Celowo ustalając rosnącą trudność serii w obrębie
pojedynczego cyklu 3 tygodni lub nawet w obrębie 2 cykli jak powyżej, możemy
strategicznie przygotować się do walki o maksymalny wynik tylko kilka razy w roku.
Jeżeli robimy serię do prawdziwej odciny raz na 7 tygodni, daje nam to 7 podejść do
odciny w ciągu roku. O wiele łatwiej się z tego zregenerować niż z 52 podejść do odciny,
nie mówiąc już o ciężkich seriach wykonywanych w osobny dzień tygodnia.
Robienie serii do odciny wiąże się z większym zmęczeniem na danej jednostce

treningowej. Zatem jeżeli zmniejszymy nieco intensywność względną, czyli trudność
serii, możemy pozwolić sobie na większą objętość, czyli dołożyć kolejne serie. Istnieje
kilka sposobów uzupełnienia schematu 5/3/1 o ekstra serie.
Pierwszy z nich to tak zwany „first set last” lub „second set last” czyli użycie back-offów,
lżejszych serii po serii głównej. Jeżeli stosujesz się do zaleceń procentowych odnośnie
serii wstępnych, twoja rozpiska ciężarów może wyglądać następująco:
73
5 x 65% 3 x 70% 5 x 75%
5 x 75% 3 x 80% 3 x 85%
5+ x 85% 3+ x 90% 1+ x 95%
5 x 75% 3 x 80% 3 x 85%
Powyższy przykład to zastosowanie metody „second set last” – po głównej serii

wykonujesz drugą serię schematu 5/3/1. Takich serii możesz oczywiście zrobić więcej,
np. 3 do 5 zamiast tylko jednej.
Jeżeli nie trzymasz się kompletnie procentów, jeżeli chodzi o serie wstępne, bo np.
masz własną wizję ulubionej rozgrzewki lub nie podoba ci się robienie skoków 10% (co
przy rekordzie rzędu 200 kg oznacza skoki 20 kg – dość dużo), twoje back-offy mogą
wyglądać następująco:

Serie wstępne według Serie wstępne według Serie wstępne według
uznania uznania uznania
5+ x 85% 3+ x 90% 1+ x 95%
3 x 5 x 75-85% 3 x 3-4 x 80-90% 3 x 2-3 x 85-95%
Pamiętajmy, że maks treningowy wyliczony przez dokładanie 2,5-5 kg co 3 tygodnie nie

zawsze odzwierciedla naszego prawdziwego maksa i kompletnie nie musi go
odzwierciedlać. Jeżeli w serii z plusem wykonujesz 5 powtórzeń więcej niż
zaplanowałeś, np. 10 zamiast 5, schodzenie na back-offach na kolejne 10% maksa mniej
doprowadza nas do wręcz żenujących ciężarów – 5 powtórzeń na ciężarze, którym
możemy zrobić 20 nie brzmi zbyt ciężko i nie ma większego zastosowania. Z kolei, jeśli
w serii głównej na 5+ z trudem wywalczyłeś 5 powtórzeń, wówczas zejście o 5-10% na
kolejne serie może być dobrym pomysłem.
Z tego względu dobór ciężaru w back-offach może bazować na np. RPE:

5+ x 85% (RPE 8-9) 3+ x 90% (RPE 8-9) 1+ x 95% (RPE 8-9)
3 x 5 (RPE 7-8) 3 x 4 (RPE 7-8) 3 x 3 (RPE 7-8)
74
Co jednak w sytuacji, w której nasza siła rośnie dość szybko i jesteśmy zmuszeni do
robienia 10-15 powtórzeń w głównej serii?
Jeżeli do metody 5/3/1 przystąpimy dość wcześnie, kiedy jesteśmy jeszcze dość
początkujący, najprawdopodobniej w miarę szybko będziemy mogli zwiększać siłę.
Ponadto osobom początkującym dość opornie przychodzi maksowanie, a na danym
procencie ciężaru maksymalnego będą w stanie zrobić więcej powtórzeń niż bardziej
zaawansowani. Oznacza to, że może przydarzyć się sytuacja, że przez wiele tygodni
zamiast wykonywać nieco powyżej 5/3/1 będziemy wykonywać np. 15/12/10
powtórzeń. Teoretycznie nie ma w tym nic złego, w końcu progres to progres. Jednak
taki trening jest dość męczący psychicznie i jednak nie uczy obycia z maksymalnymi
ciężarami. Istnieją trzy opcje na rozwiązanie tego problemu.
Pierwszą z nich jest szybsze progresowanie, np. co 3 tygodnie dodajesz do swojego

maksa 5-10 kg zamiast 2,5-5 kg. Łamie to wszystkie święte zasady Jima Wendlera
(zwłaszcza fundamentalną zasadę „progresuj powoli”) omówione w jego książce, ale
zasady są po to, żeby je łamać – zwłaszcza jeżeli ma to sens i jest tłumaczone
autoregulacją.
Drugą opcją jest tzw. over-warm-up, metoda omówiona w poprzednim tomie,

polegająca na wykonaniu kilku w miarę wymagających serii na 1 powtórzenie jako
element dogrzewania się np. 2 serie po 1 powtórzenie na RPE 7-8 tuż przed
wykonaniem serii 5/3/1+, przykładowo:
5 x 20%
5 x 40%
5 x 55%
5 x 65%
5 x 75%
1 x 85% (ciężar z głównej serii, zrobiony tylko na raz)
1 x 90% (pierwszy over-warm-up)
1 x 93% (drugi over-warm-up)
5+ x 85% TM (właściwa seria na np. 5-10 powtórzeń)
75
Trzecią opcją jest wykorzystanie tzw. joker sets. Jokery w różnej formie polegają na
dołożeniu ciężaru po wykonaniu głównej serii. Główną serię możesz w takim ujęciu
wykonać albo na maksa (czyli zgodnie z wcześniejszymi rozpiskami 5/3/1+ powtórzeń)
lub na minimalną wymaganą liczbę powtórzeń. Następnie wykonujesz klasyczną
rampę, trzymając się stałej liczby powtórzeń i dokładając ciężaru. Jeżeli w głównej serii
nie pójdziesz na maksa, w kolejnych seriach będziesz miał większe pole do popisu, bo
zmęczenie będzie mniejsze. Oto przykład metody joker sets:

5 x 85% (bez AMRAPa) 3 x 90% (bez AMRAPa) 1 x 95% (bez AMRAPa)
5 x 87,5% (joker nr 1) 3 x 92,5% 1 x 97,5%
5 x 90% (joker nr 2) 3 x 95% 1 x 100%
5 x … (joker nr 3 itd.) 3x… 1x…
+ opcjonalne back-offy + opcjonalne back-offy + opcjonalne back-offy
Problem tylko w tym, że teraz bardzo uciekliśmy od oryginalnej idei 5/3/1.

Zachowaliśmy pewien aspekt falowości tzn. zmieniamy ciężar i powtórzenia z tygodnia
na tydzień, jednak całkowicie ominęliśmy resztę zasad planu. To prowadzi nas do
kolejnych planów dla średnio-zaawansowanych, o których za moment.
Jakie są potencjalne minusy 5/3/1?
Najpopularniejszym zarzutem wobec 5/3/1 jest dość mała objętość planu.
O ile oczywiście bazowa wersja nie może pochwalić się dużą ilością serii, o tyle mamy
swobodę zarówno w dopasowaniu akcesoriów, jak i modyfikacji schematu powtórzeń
pod nasze potrzeby. Przykładowo wersja 5/3/1 o nazwie „boring but big” zakłada
robienie 5 serii po 5-10 powtórzeń głównego boju po wykonaniu głównej serii –
zwiększenie serii z 1 do 6 zdecydowanie robi robotę w kwestiach sylwetkowych.
Kolejnym problemem związanym z metodą 5/3/1 jest nastawienie na AMRAPy. Ideą

planu jest ciągłe pobijanie rekordów powtórzeniowych. Jest to dobre z perspektywy
śledzenia progresu – łatwo zmierzyć, ile się poprawiłeś w ostatnich miesiącach, nie
musimy do tego testować maksów na 1 powtórzenie. Notoryczne skupienie na
pobijaniu rekordów i pokonywaniu własnych możliwości niesie za sobą jednak bardzo
76
duże obciążenie stawów i układu nerwowego. Nawet jeżeli decydujemy się na pewne
ograniczenia, jak zostawianie 1-2 powtórzeń w zapasie, dalej stoimy przed pewnego
rodzaju niewiadomą – ile powtórzeń uda się zrobić? Jaka będzie dyspozycja dnia?
Każdy trening 5/3/1 staje się pewnego rodzaju walką – z samym sobą (pokonywanie
barier) i z własnym ego (hamowanie się). Z tego powodu przedstawiłem kilka opcji
potencjalnego poradzenia sobie z tym problemem, jednak odchodzących od głównego
nurtu 5/3/1.
Następną wadą 5/3/1 może być po prostu skomplikowanie tej metody – nie każdy ma
głowę do liczenia procentów, a dokładne zrozumienie z czego i jak policzyć ciężary
robocze, jak obliczyć teoretycznego treningowego maksa też nie zawsze jest oczywiste.
Są prostsze metody. Nimi zajmiemy się w kolejnym rozdziale.
77
POWERBUILDING DLA ŚREDNIO-ZAAWANSOWANYCH
W kolejnym rozdziale przyjrzymy się nieco bardziej konwencjonalnym metodom

progresji jak np. prosta periodyzacja falowa stałym ciężarem. Jeżeli twój progres na
planie dla początkującego się kończy, nie potrzebujesz procentów, wyliczania,
kombinacji – potrzebujesz po prostu przeładowania odbywającego się nieco rzadziej.
Idąc za schematem proponowanym przez plan 5/3/1, kolejny plan również przyjmie
formę 3-tygodniowej fali w głównych ćwiczeniach:
PLAN TRENINGOWY #18

Wyciskanie leżąc Przysiad ze sztangą z Wyciskanie leżąc Przysiad ze sztangą
tyłu z pauzą 1 sek z tyłu z pauzą 1 sek
Tydzień 1: 3 x 8 Tydzień 1: 3 x 8 Tydzień 1: 3 x 8 Tydzień 1: 3 x 8
Podciąganie Martwy ciąg sumo Wyciskanie stojąc Martwy ciąg klasyczny
podchwytem
Wyciskanie hantlami Przysiad bułgarski Wyciskanie francuskie Wiosłowanie sztangą
skos dodatni w opadzie nachwytem
Ściąganie drążka Wznosy w bok
wyciągu górnego Uginanie na dwójki na hantlami Dowolne uginanie na
nachwytem do klatki maszynie biceps
Woodchopper Wspięcia na łydki Face pull na wyciągu Hollow body
4 serie po 10-12 4 serie po 10-15 4 serie po 8-10 4 serie po 30-45 sek
Powyższy plan stanowi dość łagodne wprowadzenie do tematu powerbuildingu –

objętość nie jest przytłaczająca, na przysiad/ławkę/martwy mamy po 6 ciężkich serii,
nie licząc ćwiczeń uzupełniających. Jeżeli podliczymy łącznie serie na różne partie,
otrzymamy 10 serii na klatę czy górę pleców, 9 serii ćwiczeń z naciskiem na wyprost
kolana (głównie czwórki), 9 serii z naciskiem na tylną taśmę, w tym 6 na wyprost biodra.
78
System progresji jest dość prosty – w pierwszym tygodniu dobieramy ciężar tak, by móc
zrobić nim 3 serie po 8 powtórzeń. W drugim tygodniu dokładamy odpowiednio ciężar,
żeby seria była odpowiednio wymagająca (np. o 5 kg), zmniejszając powtórzenia do 6,
to samo powtarzamy w trzecim tygodniu. W czwartym tygodniu następuje powrót do
tygodnia pierwszego – ponawiamy cały cykl 8/6/4, jednak z nieco większymi ciężarami.
W ćwiczeniach izolowanych została użyta standardowa podwójna progresja –

rozpoczynamy od dolnego pułapu np. 3 serii po 8, stopniowo dokładamy powtórzeń.
Gdy dojdziemy do 3 x 12, całą zabawę rozpoczynamy od nowa, z większym ciężarem.
W przypadku dość dobrej regeneracji tzn. dość niewielkich zakwasów lub całkowitego
ich braku, spokojnie możemy rozważyć dokładanie serii roboczych poprzez stopniowe
dokładanie serii (z 3 x 8 do 4 x 8) lub poprzez dodanie jednego ćwiczenia każdego dnia
– w przypadku priorytetu „plażowego”, w pierwszej kolejności możemy zwiększyć
liczbę serii wyciskań lub dołożyć więcej ćwiczeń na łapy i środek naramiennego – są one
dość mało obciążające.
Cały system ponownie opiera się na zastosowaniu jednego głównego boju i jednego
zbliżonego akcesorium, jednak śmiało można dobrać te ćwiczenia pod własne
potrzeby. Przykładowo połączenie ciągu klasycznego i sumo świetnie sprawdzi się pod
budowę ogólnej siły i masy zarówno w nogach jak i prostownikach, a także będzie
dobrym pomysłem dla osoby, która jeszcze do końca nie wie, w którym wariancie czuje
się lepiej.
79
Jak może wyglądać modyfikacja tego planu dla osoby nieco mocniej zainteresowanej
sylwetką plażową, tolerującej większe objętości?
PLAN TRENINGOWY #19

Wyciskanie leżąc, Przysiad ze sztangą z Wyciskanie leżąc Przysiad ze sztangą
tempo w dół 3 sek tyłu, tempo w dół 3 sek z pauzą 1 sek z tyłu z pauzą 1 sek
Podciąganie Martwy ciąg sumo, Wyciskanie stojąc, Martwy ciąg rumuński,
podchwytem tempo w dół 3 sek tempo w dół 3 sek tempo w dół 3 sek
Wyciskanie hantlami Przysiad bułgarski Wyciskanie hantlami Wiosłowanie hantlem
skos dodatni nad głowę siedząc jednorącz
Ściąganie drążka Wyciskanie francuskie
wyciągu górnego Uginanie na dwójki na Dowolne uginanie na
nachwytem do klatki maszynie biceps
Dowolne uginanie na Woodchopper Wznosy w bok Wznosy w bok
biceps hantlami hantlami
Cuban rotation Wspięcia na łydki Face pull na wyciągu Hollow body
Progresja w niektórych ćwiczeniach została zmieniona na wzrastającą liczbę serii –

oznacza to rosnące przeciążenia treningowe z tygodnia na tydzień, w obrębie jednego
cyklu. Żonglowanie ilością serii zamiast stałej ilości 4 serii zostało wprowadzone po to,
aby powoli przyzwyczajać organizm do rosnącego bodźca, stawiać mu wyzwanie
w kolejnych tygodniach, ale nie zajechać go od razu.
Ilość serii na większość partii góry ciała została znacząco zwiększona – pomniejsze
partie są teraz atakowane nie czterema, lecz sześcioma seriami. Jeżeli chodzi o główne
partie, dysponujemy teraz 10-14 seriami wyciskań poziomo, 6-8 seriami wyciskań
w pionie, 11-13 seriami na plecy, natomiast dół pozostał bez zmian. Dalej są to wartości
realnie poniżej MRV (maximum recoverable volume) dla większości osób, mimo, że
plan może być naprawdę ciężki i długi. Osoba średnio-zaawansowana może faktycznie
80
już potrzebować tak dużych obciążeń tygodniowych do notowania progresu,
w przeciwieństwie do początkującego, któremu spokojnie wystarczało 6-10 serii
tygodniowo.
W przypadku bardzo dużej objętości na górę ciała, należy oczywiście szczególnie

uważać na wszelkie symptomy przemęczenia. Lepsze czasem bywa dobrego wrogiem,
a przekombinowanie i nadmierne obciążenie planu może bardzo szybko doprowadzić
do stagnacji w głównych ćwiczeniach. Proces wzrostu objętości i zmiany np. pierwszej
rozpiski na drugą powinien następować stopniowo, nawet jeśli różnica ilości serii
pomiędzy nimi nie jest ekstremalnie duża. Jeżeli decydujemy się na rozpoczęcie
jednego z tych planów, zastanówmy się jakie były nasze obciążenia treningowe do tej
pory – osoba trenująca wcześniej dość mocno, robiąca powyżej 12-15 serii na każdą
partię dość dobrze odnajdzie się w rozpisce nr 2. Z kolei ktoś robiący wcześniej plan
bazujący na schemacie Stronglifts czy Texas może zostać przytłoczony objętością
i powinien rozpocząć od pierwszej rozpiski.
Powerbuilding jest pojęciem płynnym – naprawdę wielu ludziom zależy lub powinno
zależeć na budowaniu masy mięśniowej i siły mniej lub bardziej jednocześnie. Co to
znaczy w praktyce? Bardziej siła, bardziej masa? Jeżeli zależy ci na naprawdę
równomiernym kształtowaniu tych cech i podążaniu optymalną drogą, będziesz musiał
monitorować odpowiedzi swojego organizmu na trening – stosuj maksymalną możliwą
objętość, która nie utrudnia progresu, tzn. taką, która powoduje, że trening jest ciężki,
jednak zawsze pozostawiasz po nim minimalny niedosyt i nie jesteś nim zniszczony.
Kilka poprzednich schematów bazowało na podziale 4-dniowym. Z różnych względów

nie każdy może lub chce sobie na nie pozwolić. Co zrobić, jeżeli masz do dyspozycji
3 dni w tygodniu, jednak nie chcesz rezygnować z podziału w stylu push/pull lub
góra/dół?
Załóżmy, że możemy podzielić nasze ciało na 3 główne rodzaje ruchów, tzn. wyciskania,
przyciągania oraz ćwiczenia na dół ciała. Żeby zachować częstotliwość trenowania
każdego ruchu na poziomie 2x w tygodniu, wystarczy umieścić każdego dnia 2 z 3
podanych wzorców. W poniższym planie pierwszego dnia (np. w poniedziałek)
trenujemy wyciskania i przyciągania (góra ciała), drugiego dnia (np. w środę) trenujemy
przyciągania i dół ciała, trzeciego dnia (np. w piątek) wyciskania i dół ciała. Tym
sposobem plan ani nie jest klasycznym FBW, ani nie jest klasycznym splitem.
81
Zobaczmy, jak może wyglądać taki 3-dniowy schemat, w miarę równo ukierunkowany
na rozwój masy i siły:
PLAN TRENINGOWY #20

Wyciskanie leżąc sztangą Przysiad ze sztangą z tyłu Martwy ciąg sumo
z pauzą 1 sek na dole ruchu
Tydzień 1: 4 x 7 Tydzień 1: 4 x 7 Tydzień 1: 4 x 7
Podciąganie najsilniejszym Martwy ciąg klasyczny z pauzą Wyciskanie leżąc z 3-sek
chwytem 1 sek pod kolanem opuszczaniem
OHP Pendlay row Box squat z 3-sek opuszczaniem
Wiosłowanie hantlem Uginanie na biceps Wyciskanie leżąc hantlami na
skosie dodatnim
Wyciskanie francuskie Pallof press na wyciągu Wznosy w bok hantlami
4 serie po 8-12 3 serie po 8-12 na rękę 3 serie po 10-15
Rotation face pull Trap Y raise Hollow body
W powyższym planie zastosowanych zostało kilka różnorodnych sposobów

wykorzystania periodyzacji falowej – 8/6/4 powtórzenia, 7/5/3 powtórzenia czy 7/6/5
powtórzeń. Wszystkie polegają na tym samym założeniu – zmniejszając powtórzenia,
dodajesz ciężar. Przykładowo:
Tydzień 1: 8 x 90 kg
Tydzień 4: 8 x 92,5 kg – rozpoczynamy kolejny 3-tygodniowy cykl z nieco większymi

ciężarami
82
Metody te sprawiają, że trening nie jest aż tak monotonny.
O ile periodyzacja powtórzeń nie jest specjalnie ważna pod kątem hipertrofii, o tyle
może sprawić, że trening przyniesie lepsze rezultaty siłowe lub po prostu będzie
ciekawszy niż standardowe 5x5 lub podobne metody – dlatego właśnie periodyzacja ta
występuje w pierwszych 3 ćwiczeniach każdego dnia. Dni 3-4 powtórzeń mogą lepiej
sprawdzić się pod kątem oswajania z maksymalnymi ciężarami i bicia rekordów
siłowych, podczas gdy dni na 6-8 powtórzeń będą maksymalnie wykorzystywały
potencjał budowy mięśni, a jednocześnie będą na tyle ciężkie, by skutecznie
przekładały się na niższe przedziały powtórzeń. Każda z metod zawiera dość wąskie
widełki, powtórzenia nie zmieniają się drastycznie np. 15/10/5, co mogłoby prowadzić
do zaburzenia adaptacji.
Jak wygląda sprawa objętości? Do kogo jest skierowany plan?
Serii wariacji przysiadu tygodniowo jest 8, ciągów – 7. Jeżeli chodzi o górę ciała,
wariacjom wyciskań leżąc zostało poświęcone 12 serii, stojąc – 4 serie, ćwiczeniom na
plecy – 10. Dochodzi do tego 9 serii na pomniejsze partie (wznosy, face pull, Y raise)
oraz po 4 serie na biceps i triceps. Całość uzupełniona jest 6 seriami na brzuch.
Objętość tego planu jest dość przeciętna – jest dobrym punktem wyjścia do dalszych
modyfikacji. Nie ma tutaj ani wyraźnego priorytetu na rozwój siły na bardzo niskich
powtórzeniach, ani bardzo dużej ilości izolacji. Plan zakłada dość równomierny balans
pomiędzy rozwojem przysiadu i ciągu – jeżeli przysiad jest zdecydowanie słabszy od
martwego, wówczas proporcja ta może zostać zmieniona – w wielu przypadkach
podbicie serii wariacji przysiadu nawet do 12-15, kosztem zmniejszenia serii ciągów do
4-6 bywa dobrym rozwiązaniem.
Na wyciskanie leżąc został położony znacząco większy priorytet niż na OHP – 12 serii
złożonych wyciskań to relatywnie dużo jak na osobę średniozaawansowaną - sprawdzi
się to dobrze u osób, które mają dość silne barki, które mocno angażują się do
wyciskania leżąc, zwłaszcza na skosie dodatnim. U osób wyciskających typowo z klatki,
mających dobrze rozwinięte mięśnie piersiowe a stosunkowo słabe i małe barki,
dobrym pomysłem będzie wymiana jednego wyciskania leżąc na wyciskanie stojąc,
siedząc lub leżąc na wysokim skosie dodatnim.
83
W pierwszym dniu widzimy wyraźny priorytet na rozwój wyciskań i pleców, w drugim
dniu – na dół ciała z priorytetem przysiadu, w trzecim dniu na dół (z priorytetem na
biodro) oraz wyciskania leżąc. Można powiedzieć, że większość partii/ruchów w tym
planie dostaje jeden dzień ciężki oraz jeden dzień lżejszy lub z nieco mniejszą
objętością.
Zobaczmy, jak może wyglądać modyfikacja tego planu pod osobę ze słabszymi
naramiennymi i odstającym przysiadem, problemami z zaangażowaniem pośladów
oraz z nieco większym priorytetem na rozwój siły:
PLAN TRENINGOWY #21

OHP Przysiad ze sztangą z tyłu Przysiad ze sztangą z tyłu
z pauzą na dole
T1: 7RM + 4x7 na 10% mniej T1: 6RM + 4x6 na 10% mniej T1: 7RM + 4x7 na 10% mniej
Podciąganie najsilniejszym Martwy ciąg sumo Wyciskanie leżąc sztangą
chwytem z 2-sek pauzą na dole
Tydzień 1: 4 x 8 T1: 7RM + 4x7 na 10% mniej T1: 7RM + 4x7 na 10% mniej
Wyciskanie leżąc sztangą na Glute bridge
skosie dodatnim Box squat z 3-sek opuszczaniem
Wiosłowanie hantlem Pendlay row Landmine press jednorącz
3 serie po 8-10 3 serie po 6-8 3 serie po 8-10 na rękę
Wyciskanie francuskie Pallof press na wyciągu Wznosy w bok hantlami
4 serie po 8-12 3 serie po 8-12 na rękę 4 serie po 10-15
Rotation face pull Trap Y raise Hollow body
Zerknijmy na obecne proporcje: 13 serii wariacji przysiadu, 8 serii „biodrowych” (ciągi

i glute bridge), 8 serii wyciskań na barki (OHP i landmine), 8 serii wyciskań leżąc, 10 serii
na plecy. O 1 serię podbita objętość na wznosy oraz face pull.
Plan zawiera relatywnie większą objętość, jeżeli chodzi o łączną ilość serii, natomiast
jest to zbilansowane zmniejszeniem średniej trudności każdej serii – wprowadzone
zostały rampy. W pierwszych dwóch ćwiczeniach każdego dnia schemat progresji
84
wygląda następująco: dowolnym sposobem dochodzimy do pojedynczej ciężkiej serii
na określoną ilość powtórzeń, np. 7 (7RM = 7 rep max = maksymalny ciężar, z jakim
możesz zrobić 7 powtórzeń), a następnie zdejmujemy 10% na kolejne serie (back-offy).
O ile standardowa metoda rampy może polegać na wykonaniu np. 7 powtórzeń na 20-
60-80-90-100-110 kg i w tym wypadku główną serią tzn. 7RM będzie 7 x 110 kg, o tyle
do głównej serii można dojść też wykonując mniejszą ilość powtórzeń, co zmniejszy
zmęczenie, np. 5 x 20-60-80-90 kg, 3 x 100 kg, 7 x 110 kg. Serie ramp nie powinny być
wykonywane na ślepo, a ciężar powinien być dostosowywany względem poprzedniego
tygodnia. Jeżeli w tygodniu siódemek wykonaliśmy w głównej serii 7 x 100, w tygodniu
piątek z góry przed treningiem powinniśmy sobie założyć, do jakiego ciężaru będziemy
starali się dojść – może to być np. 5 x 115 kg. Zobaczmy cały schemat 3-tygodniowego
cyklu 7/5/3:
Tydzień 1: 7 x 110 kg, potem 4 x 7 x 100 kg
Tydzień 2: 5 x 115 kg, potem 4 x 5 na 105 kg
Tydzień 3: 3 x 120 kg, potem 4 x 3 na 107,5 kg
Tygodnie 4-6: dokładamy 1-5 kg względem tygodni 1-3 i powtarzamy cały schemat.
Jak widać tylko pierwsza główna seria jest faktycznym sprawdzianem możliwości,
kolejne, zaokrąglone do najbliższej możliwej sensownej wartości są sposobem na
dobicie się, kontrolę techniki i spięcia ciała. Schematy ramp lub dojścia do 1 ciężkiej
serii (tak jak na przykład w planie 5/3/1 omówionym w poprzednim rozdziale) o wiele
częściej używane są w planach o charakterze siłowym. Zmuszają nas one do włożenia
maksymalnego wysiłku w pojedynczą serię, w której używamy nieco większego ciężaru,
niż moglibyśmy użyć stosując metodę stałego ciężaru np. 4 x 7.
Metoda ramp natomiast dość kiepsko sprawdzi się w sytuacji, kiedy nasza pierwsza
seria jest dość słaba i dopiero w drugiej czy trzeciej serii osiągamy lepsze rezultaty.
Często wymaga to praktyki, dlatego będzie metodą bardziej odpowiednią dla osób,
które mają już pewien solidny staż treningowy.
85
Pamiętajmy, że „średnio-zaawansowany” to pojęcie dość ogólne – może oznaczać ono
osobę, która ma pewne podstawy techniki, 1,5 roku stażu, 140 kg w martwym, a także
jest w stanie progresować w miarę regularnie co miesiąc, ale może również oznaczać
osobę z 6-letnim stażem, 220 kg w martwym, która walczy o dołożenie każdego
kilograma – obie mogą osiągać efekty na tym samym gotowym planie treningowym,
jednak prawdopodobnie najbardziej optymalne dla nich będzie zastosowanie
odmiennych metod i większa indywidualizacja.
Plany w kolejnym rozdziale będą poświęcone osobom na szczeblu doświadczenia

zbliżonym do osoby nr 2 z powyższego porównania – można powiedzieć, starszym
średnio-zaawansowanym. Będą to osoby wymagające nieco bardziej złożonych metod
treningowych – pojawią się tu też zagadnienia związane z procentami czy RPE.
86
POWERBUILDING DLA (NIECO BARDZIEJ) ŚREDNIO-
ZAAWANSOWANYCH
Po prześledzeniu planów 3 i 4-dniowych, zacznijmy od planu 5-dniowego. Jeżeli masz

do dyspozycji 5 dni w tygodniu, o wiele łatwiej będzie ci umieścić w planie duże
objętości bez narażenia zdolności regeneracyjnych na szwank. Każdy trening będzie
stosunkowo prostszy i krótszy, a także będziesz mógł mocniej skupić się w nim na
rozwijaniu pojedynczych partii lub ruchów.
Niesie to za sobą oczywiście dużą łatwość w przeładowaniu takiego treningu –

ze względu na to, że podświadomie korci nas, żeby dodawać coraz więcej izolacji do
każdego dnia, o wiele łatwiej przetrenować się na planie 5-dniowym, z tego powodu
będą one lepiej nadawały się dla osób, które spędziły już kilka ładnych lat na siłowni.
Poniższy plan to kolejna odsłona schematu powerbuildingowego, jednak mocniej
nastawiona na kształtowanie masy mięśniowej:
PLAN TRENINGOWY #22

Wyciskanie leżąc sztangą Przysiad ze sztangą z przodu OHP
Tydzień 1: 3 serie po 8 Tydzień 1: 3 serie po 8 Tydzień 1: 3 serie po 8
T2: 4 serie po 7 T2: 4 serie po 7 T2: 4 serie po 7
T3: 3 serie po 6, potem 1 x 8 na T3: 3 serie po 6, potem 1 x 8 na T3: 3 serie po 6, potem 1 x 8 na
10% mniej 10% mniej 10% mniej
T4: 5RM, potem 4x5 10% mniej T4: 5RM, potem 4x5 10% mniej T4: 5RM, potem 4x5 10% mniej
Podciąganie nachwytem Martwy ciąg klasyczny Focze wiosłowanie hantlami
Tydzień 1: 3 serie po 8 Tydzień 1: 3 serie po 6 Tydzień 1: 4 serie po 12
T2: 4 serie po 7 T2: 4 serie po 6 T2: 4 serie po 10
T3: 4 serie po 6 T3: 4 serie po 5 T3: 5 serii po 8
T4: 5 serie po 5 T4: 5RM, potem 4x5 10% mniej T4: 5 serii po 7
Wyciskanie francuskie Przysiad bułgarski z hantlami Wyciskanie hantlami na skosie
dodatnim
3 serie po 8-12 z 3-sek 3 serie po 8-12 z 3-sek 3 serie po 8-12 z 3-sek
opuszczaniem opuszczaniem opuszczaniem
Uginanie hantlami Uginanie na dwugłowe Incline curl
3 serie po 8-12 3 serie po 8-12 z 3-sek 3 serie po 10-15 z 3-sek
opuszczaniem opuszczaniem
Cuban rotation Allahy na wyciągu Wznosy w bok hantlami
4 serie po 10-15 4 serie po 10-15 4 serie po 10-15 z 3-sek
opuszczaniem
87
Trening D Trening E
Przysiad ze sztangą z tyłu Wyciskanie leżąc sztangą wąskim chwytem
Tydzień 1: 2 serie po 6, potem 1 x 7-8 na 10% mniej Tydzień 1: 4 serie po 10
T2: 2 serie po 5, potem 1 x 7-8 na 10% mniej T2: 4 serie po 8
T3: 3 serie po 4, potem 1 x 6-7 na 10% mniej T3: 5 serii po 7
T4: Rampa do 4RM, potem 3 x 3 na 10% mniej T4: 5 serii po 6
Martwy ciąg rumuński z 3-sek opuszczaniem Podciąganie podchwytem z pauzą 1 sek na górze
Tydzień 1: 2 serie po 10 Tydzień 1: 4 serie po 10
T2: 2 serie po 8 T2: 4 serie po 8
Cossack squat z hantlem z 3-sek opuszczaniem Wyciskanie siedząc hantlami nad głowę z 3-sek
opuszczaniem
3 serie po 8-12 na nogę 3 serie po 8-12
Wspięcia na łydki na maszynie Ściąganie drążka na triceps
4 serie po 10-15 z 3-sek opuszczaniem 3 serie po 8-12
Deska bokiem Wznosy w opadzie hantlami
3 serie po 20-40 sek na stronę 4 serie po 10-15 z 3-sek opuszczaniem
Z myślą o kim i o czym został ułożony ten plan?
Powyższy plan to typowy podział góra/dół – 3 dni góry ciała, 2 dni dołu. 3 treningi góry
ciała pozwalają wprowadzić nieco większą częstotliwość na klatkę, barki czy plecy, na
które został położony minimalnie większy priorytet. W planie mamy do czynienia z 10-
13 seriami wyciskań poziomo, 6-8 seriami wyciskań pionowo, 11-14 seriami na plecy,
5-8 seriami ciągów, 9-12 seriami wariacji przysiadu (w tym 6-9 serii przysiadów
obunóż), 6 seriami na biceps i triceps, kilkoma lekkimi ćwiczeniami uzupełniającymi jak
łydki, brzuch, wznosy, cossack squat czy rotacje zewnętrzne.
W większości przypadków, objętość na partię rośnie z tygodnia na tydzień – jest to

jedna z koncepcji, które zakładają zwiększenie trudności danego cyklu z tygodnia na
tydzień. Falowanie objętością nie jest stricte lepsze od trzymania stałej objętości
w każdym tygodniu, lecz pomaga zagwarantować progresywne przeładowanie i
rosnącą objętość w momencie, kiedy zmniejszają się powtórzenia z tygodnia na tydzień
– jest to po prostu jedna z działających opcji układania planu.
88
Zdecydowana większość pracy wykonywana jest na przedziale 6-12+ powtórzeń,
złotym przedziale hipertroficznym. Okazjonalne przejścia na 4-5 powtórzeń występują
tylko w niewielkiej ilości ćwiczeń – powtórzenia te są na tyle niskie, by skutecznie
wpływały na rozwój siły maksymalnej i przyzwyczajenie do dużych ciężarów, jednak na
tyle wysokie, by nie tracić na tym objętości treningowej.
Objętość planu jest dość duża – nie powinien on spowodować jednak problemów
z regeneracją, dopóki nie mamy mocno męczącego stylu życia czy pracy lub nie
wykonujemy większości serii do upadku mięśniowego. Zdecydowanie jednak plan
został ułożony z myślą o osobach, które dość dobrze się regenerują, są wytrzymałe
i zainteresowane szybkim progresem sylwetkowym góry ciała. W momencie, w którym
w głównych ćwiczeniach dajemy sobie pewien zapas np. 1-3 powtórzeń na start,
a także nie staramy się nadmiernie skracać przerw, istnieje spora szansa, że nawet
będziemy mogli co nieco do tego planu dołożyć, oczywiście z umiarem.
Jak zawsze, gotowy plan nie do końca jest w stanie zapewnić każdemu zniwelowania
jego indywidualnych problemów, jednak zawiera kilka potencjalnych rozwiązań
popularnych słabości, jak ćwiczenia o charakterze unilateralnym wyrównujące balans
pomiędzy stronami i wzmacniające zaniedbane mięśnie (np. przywodziciele w cossack
squat, pośladki w bułgarskim), ćwiczenia angażujące brzuch w różnych płaszczyznach,
ćwiczenia na rotatory i tył barku czy też zastosowanie spowolnionego tempa
opuszczania w wielu ćwiczeniach izolowanych, zwłaszcza w tych, w których mamy
tendencję do rozbujania się i oszukiwania pędem ciała lub skracaniem zakresu ruchu.
Zobaczmy, jak może wyglądać inny 5-dniowy plan o charakterze powerbuildingowym,

tym razem z mocniejszym naciskiem na rozwój siły w trójboju. Tym razem zamiast
dobierać ciężar według wyczucia, zastosujemy 2 różne metody doboru ciężaru – RPE
oraz procent ciężaru maksymalnego:
89
PLAN TRENINGOWY #23

Przysiad ze sztangą z przodu Wyciskanie leżąc sztangą Martwy ciąg sumo
z pauzą 1 sek na dole z długą pauzą 3 sek na klacie
Tydzień 1: 4 serie po 5 (RPE 6-7) Tydzień 1: Rampa do 5RM (RPE Tydzień 1: 4 x 5 na 75%
T2: 5 serii po 5 (RPE 6-8) 7) T2: 5 x 4 na 80%
T3: 6 serii po 5 (RPE 6-8) T2: Rampa do 5RM (RPE 8) T3: 5 x 3 na 82,5-85%
T4: 3 serie po 3 (RPE 6-7) T3: Rampa do 4RM (RPE 9) T4: Rampa do 3RM (RPE 9-9,5)
T4: Rampa do 3RM (RPE 9-9,5)
Martwy ciąg sumo do kolan OHP z pauzą 2 sek na górze Zakroki z hantlami
Tydzień 1: 2 x 6 na 70% 1RM Tydzień 1: 3 serie po 5 (RPE 7-8) Tydzień 1: 2 serie po 10 (RPE 7)
zwykłego ciągu sumo T2: 4 serie po 5 (RPE 7-8) T2: 2 serie po 9 (RPE 7)
T2: 2 x 5 na 72,5% T3: 4 serie po 4 (RPE 8-9) T3: 2 serie po 8 (RPE 7)
T3: 2 x 4 na 75% T4: 3 serie po 4 (RPE 8-9) T4: 2 serie po 7 (RPE 7)
T4: 3 x 3 na 70%
Focze wiosłowanie Wyciskanie hantlami na skosie Zercher hold
dodatnim
Uginanie na biceps Ściąganie drążka na triceps Uginanie na dwugłowe
3 serie po 8-12 z 3-sek 3 serie po 8-12 3 serie po 8-12 z 3-sek
opuszczaniem opuszczaniem
Side-lying external rotation Wznosy w bok hantlami Landmine rotation
Trening D Trening E
Wyciskanie leżąc sztangą z pauzą 1 sek na dole Przysiad ze sztangą z tyłu
Tydzień 1: 5 x 5 na 75% maksa Tydzień 1: Rampa do 5RM (RPE 7)
T2: 7 x 5 na 75-77,5% T2: Rampa do 5RM (RPE 8)
T3: 6 x 6 na 75-77,5% T3: Rampa do 4RM (RPE 8-8,5)
T4: Rampa do 4RM (RPE 9-9,5), potem 3x4 na T4: Rampa do 4RM (RPE 9-9,5)
10% mniej
Podciąganie podchwytem z pauzą 1 sek na górze Box squat
Tydzień 1: 3 x 6-8 (RPE 8-9) Tydzień 1: 5 x 3 na 70% maksa siadu z tyłu
T2: 4 x 6-8 (RPE 8-9) T2: 7 x 3 na 72,5%
T3: 4 x 5-6 (RPE 8-9) T3: 6 x 2 na 75%
T4: 3 x 5-6 (RPE 8-9) T4: 8 x 2 na 77,5%
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem Glute bridge jednonóż z hantlem/kettlem
do klatki
3 serie po 8-12 z 3-sek opuszczaniem 3 serie po 8-12 na nogę z 1-sek przytrzymaniem
na górze ruchu
Wyciskanie francuskie na triceps Spacer farmera jednorącz
3 serie po 8-12 3 serie po 20-30 sek na stronę
Anti-gravity press z hantlami Wspięcia na łydki na maszynie
4 serie po 10-15 z 3-sek opuszczaniem 4 serie po 10-15 z 3-sek opuszczaniem
90
Dla kogo jest ułożony ten plan?
W tej rozpisce nie zrezygnowaliśmy z większości ćwiczeń izolowanych widocznych

w ostatnim planie, lecz w głównej mierze rzuca się w oczy większe nastawienie planu
na przysiad i martwy ciąg – zamiast schematu 3x góra, 2x dół, tutaj dół ciała atakowany
jest trzykrotnie – raz jest to dzień nastawiony na martwy ciąg, dwa razy dni przysiadu.
Plan skoncentrowany jest wokół stopniowo rosnącej objętości – jej szczyt przypada
w okolicy 3 tygodnia. Następnie początek 4 tygodnia jest potraktowany lekko, by
przygotować się do ciężkich podejść na finiszu planu i liczyć na efekt superkompensacji,
zwiększenia wyników siłowych po zregenerowaniu się z coraz to trudniejszych obciążeń
treningowych. Jeżeli chodzi o ilość serii, tygodniowo wykonujemy od 4 do 7 ciężkich
serii przysiadów – doliczając do tego 2 serie zakroków oraz 5 do 8 serii przysiadów do
ławki wykonywanych nieco bardziej dynamicznie, otrzymujemy około 12 serii
w pierwszym tygodniu i około 15 serii w kolejnych tygodniach na wzorzec przysiadu –
zakładając, że w rampie jako serie główne liczymy ostatnie 1-2 serie. Martwy ciąg
wykonywany jest na 6-7 serii tygodniowo, pomijając ostatni tydzień, w którym nieco
obcinamy objętość, a następnie staramy się pobić nasz rekord na 3 powtórzenia.
Wyciskania leżąc wykonywane są na 9-12 serii tygodniowo, co jest dość przeciętną
objętością, podobnie jak około 10 serii tygodniowo na plecy.
Wartość ta jest zdecydowanie wystarczająca do tego, by u osoby średnio-

zaawansowanej zachodziły adaptacje siłowe i hipertroficzne, jednak widać, że plan
kładzie nacisk na rozwijanie dołu ciała – świadczy o tym cała masa ćwiczeń
akcesoryjnych takich jak zercher hold i spacer farmera (brzuch, góra pleców), glute
bridge (pośladki) czy uginanie kolan na maszynie (tył uda). O ile nie są to ćwiczenia
wybitnie ciężkie, to z pewnością ich objętość się kumuluje – po planie możemy
oczekiwać sporej bolesności mięśniowej w partiach trenowanych podczas przysiadu
i martwego ciągu. Dobór akcesoriów został rozpatrzony pod kątem typowych
problemów i słabości jakie widzimy u osób trenujących siłowo – między innymi siła
brzucha, góry pleców, pośladków, łopatek, stożka rotatorów, kłopoty z utrzymaniem
spięcia na dole ruchu, ze stabilizacją barków na wyciskaniach czy z zaangażowaniem
bioder w przysiadzie i ciągu.
91
Autoregulacja i dobór ciężaru
Zastosowanie skali RPE daje nam pewne odniesienie jakiego ciężaru powinniśmy
wybrać – jej prostą przewagą nad procentami jest fakt, że czasami zupełnie nie znamy
ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu, jeśli jest dla nas nowe – przykładowo fronty
w treningu A czy zakroki w treningu C. Normalnie dobierając ciężar bazujesz na swojej
intuicji i czuciu – to samo robisz w przypadku RPE. Celem autoregulacji nie jest idealne
wcelowanie w określony poziom trudności serii, a o zauważenie pewnego schematu –
blok rozpoczynamy od podejść nieco lżejszych, a następnie, w miarę upływu czasu,
podchodzimy do ciężarów blisko upadku i próbujemy pobić rekordy.
Z kolei procenty dość dobrze się sprawdzają tam, gdzie doskonale znamy swój maks –
przykładem może być tu wyciskanie leżąc czy martwy ciąg sumo. W przypadku ciągu
został tu zastosowany klasyczny schemat liniowy – procenty idą w górę, powtórzenia
maleją. Na ławce zostajemy na tym samym procencie przez 3 tygodnie, jednak liczba
liftów na danym procencie z tygodnia na tydzień się zwiększa.
Procenty świetnie działają również tam, gdzie mamy celowo iść lekko – ciężko jest
określić np. ciężar na 3 serii po 3 z RPE3 – coś takiego jest niemożliwe do zmierzenia.
Natomiast wiedząc, że na ciężarze 70% maksa możemy zrobić około 12 powtórzeń,
możemy w miarę oszacować jak ciężkie będą 3 powtórzenia na tym ciężarze – czy to
w głównym boju czy w jego bliskiej wariacji.
Jednak bazowanie np. przysiadu z przodu na % ciężaru maksymalnego przysiadu z tyłu

również jest dość ciężkie, a w gotowcach bezsensowne – u niektórych proporcja
przysiad przód/tył może wynieść 0,7, a u niektórych 0,85 – daje nam to olbrzymie
różnice w używanych ciężarach, co za tym idzie procenty powinny być zawsze używane
z głową, w oparciu o nasze indywidualne wyniki.
92
POWERBUILDING WEDLE METODY SPRZĘŻONEJ
Po zaznajomieniu się z przykładowymi metodami periodyzacji w obrębie 4-

tygodniowego bloku, które głównie bazowały na manewrowaniu powtórzeniami,
ciężarem czy objętością, spróbujmy teraz czegoś innego – kolejny plan będzie oparty
o metodę sprzężoną. Wrócimy do schematu 4-dniowego góra/dół, podzielonego na dni
max effort oraz dynamic effort:
PLAN TRENINGOWY #24

Wyciskanie leżąc Przysiad high bar Wyciskanie leżąc Box squat low bar
wąskim chwytem z gumą/łańcuchami z gumą/łańcuchami
T1: Rampa do 3RM, T1: Rampa do 3RM, T1: 10 x 3 x 50% T1: 10 x 3 x 50%
potem 2x3 x 90% 3RM potem 2x3 x 90% 3RM T2: 10 x 3 x 55% T2: 10 x 3 x 55%
T2: Rampa do 2RM, T2: Rampa do 2RM, T3: 10 x 3 x 60% T3: 10 x 3 x 60%
potem 2x2 x 90% 2RM potem 2x2 x 90% 2RM
T3: Rampa do 1RM, T3: Rampa do 1RM,
potem 2x1 x 90% 1RM potem 2x1 x 90% 1RM
Podciąganie Martwy ciąg na Podciąganie Martwy ciąg z deficytu
nachwytem prostych nogach podchwytem
3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8
Savickas press Front foot elevated Wyciskanie hantlami Przysiad ze sztangą
split squat ze sztangą z przodu z pauzą 1 sek
3 x 6-8 3 x 8-10 na nogę 3 x 6-8 3 x 6-8
Wyciskanie leżąc Meadows row Landmine press Spacer farmera na trap
hantlami skos dodatni jednorącz bar, KB lub hantlach
3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 20-30 metrów
Wyciskanie francuskie Zercher hold Wznosy w bok Uginanie na dwugłowe
hantlami
3 x 10-15 3 x 20-30 sekund 3 x 10-15 3 x 10-15
Trap Y raise Wspięcia na łydki KB bottom up press Pallof press hold
3 x 10-15 3 x 10-15 3 x 10-15 na rękę 3 x 20-30 sek na stronę
Zgodnie ze wspomnianą ideą, powyższy plan sprawia, że dwa pierwsze treningi (np.
poniedziałek i środa, najlepiej nie 2 dni pod rząd) poświęcamy kształtowaniu siły
maksymalnej w głównym boju lub jego wariacji, a dwa kolejne (np. piątek, sobota)
poświęcamy na rozwój eksplozywności w pierwszym ćwiczeniu dnia.
93
W każdym dniu ćwiczenia nr 2-6 mają charakter uzupełniający – ruchy te ćwiczymy
w nieco wyższych zakresach powtórzeń, 6-15. Patrząc na proporcje głównych bojów do
akcesoriów, a także na proporcje schematów powtórzeń, widać, że dalej mamy do
czynienia z typowym planem powerbuildingowym – siła, eksplozywność, masa
mięśniowa i wytrzymałość siłowa są rozwijane w miarę równocześnie.
Przypomnijmy sobie główne zalecenia dnia max effort – wybieramy główne ćwiczenie
na dany dzień, a następnie dochodzimy w nim stopniowo (np. rampą) do ciężkiego
podejścia na np. 1-3 powtórzenia. Pierwsze ćwiczenie dnia dynamic effort traktujemy
z goła odmiennie – używane ciężary są małe, jednak pchane z maksymalną prędkością.
Ze względu na to, że serie są relatywnie lekkie, dobrym pomysłem będzie tu
zmniejszenie czasu przerw – np. do poniżej 60 sekund. Ćwiczenia wykonywane są
z dodatkowym zmiennym oporem w postaci podwieszenia gum lub łańcuchów,
utrudniających końcówkę ruchu i wymuszających na nas większą akcelerację przez cały
ruch. Jak zostało wspomniane w poprzednim rozdziale, jest to metoda dość
zaawansowana i wymagająca dużej ilości sprzętu i miejsca.
W przypadku braku takiego sprzętu na naszej siłowni lub po prostu niechęci do

zastosowania tego rodzaju ćwiczeń, możemy skorzystać z dwóch rozwiązań.
Pierwsze z nich to wykonywanie zwykłych ćwiczeń bez zmiennego oporu, jednak na

nieco wyższym procencie ciężaru maksymalnego. 50% maksa brzmi niesamowicie
łatwo – i to prawda, ale jeżeli dodamy do tego np. gumy o oporze 15-40 kg na stronę
lub łańcuchy ważące tyle samo, generowany opór będzie gwałtownie wzrastać
w górnej części ruchu. Z tego powodu, jeżeli nie korzystamy z gum/łańcuchów,
powinniśmy użyć nieco większych obciążeń, rzędu 65-75%, może 80% maksa.
Te ciężary dalej powinny poruszać się dość szybko (nie ma tu miejsca na spowolnienie,
walczenie z ciężarem), jednak będą znacząco większym wyzwaniem, a przede
wszystkim będą o wiele bardziej specyficzne do maksymalnych ciężarów.
Drugą metodą jest zastosowanie ćwiczeń dynamicznych – przykładowo push press

w dniu góry czy zarzut w dniu dołu ciała. Generowana w nich moc będzie znacząco
większa niż w przypadku np. przysiadu, zatem dobrze sprawdzą się pod ogólny rozwój
zawodnika, lecz będą mniej specyficzne do trójboju. Wówczas warto umieścić
ćwiczenia trójbojowe lub ich wariacje jako ćwiczenia nr 2-3 danego dnia.
94
Powyższy plan stosuje tzw. 3-tygodniową falę wahadłową. Oznacza to, że po
3 tygodniach stopniowo rosnących obciążeń zaczynamy od nowa. W przypadku
ćwiczeń dynamic effort w kolejnej 3-tygodniowej fali progresujemy z obciążeniem tylko
wtedy, gdy serie były naprawdę lekkie – jeśli dokładalibyśmy zbyt wiele, powtórzenia
szybko stałyby się zbyt wolne. W przypadku akcesoriów (ćwiczenia 2-6) progresujemy
bez zmian, nie musimy cofać się z ciężarem. W przypadku dni max effort, wymieniamy
ćwiczenie na inne – nie robimy jednak tego losowo, lecz dobieramy ćwiczenie, które
w logiczny sposób powinno wpłynąć na poprawę naszego głównego boju,
przykładowo:
Tydzień Max effort góra Max effort dół

Tydzień 1-3: Wyciskanie wąsko Przysiad high bar
Tydzień 4-6: Wyciskanie z pauzą 3 sek Martwy ciąg klasyczny
pauza 2 sek pod kolanem
Tydzień 7-9: Reverse band bench press Reverse band low bar
Tydzień 10-12: Pin bench press Martwy ciąg sumo
Tydzień 13-15: Wyciskanie wąsko Przysiad high bar
Między poszczególnymi falami warto oczywiście uwzględniać deloady. W zależności od

zmęczenia mogą następować one po jednej, dwóch lub nawet 3 falach – starajmy się
jednak nie wykonywać więcej niż 3 fal (9 tygodni) pod rząd bez deloadu. Nawet jeśli
zmęczenie jest małe, powinien być wykonany prewencyjnie, a jeśli zmęczenie jest zbyt
małe, warto w pierwszej kolejności zerknąć na objętość w planie lub trudność serii.
Jak widać, zgodnie z ideą metody sprzężonej, ćwiczenia zmieniane są dość często, żeby
uniknąć wyczerpania bodźca oraz przeciążenia stawów pod specyficznymi kątami.
W przypadku góry ciała na zmianę wykonywane są ćwiczenia na górną fazę ruchu
(wyciskanie wąskim chwytem, reverse band) oraz na dół ruchu (długa pauza, piny).
W przypadku dołu wykonujemy na zmianę wariacje przysiadu (high bar, reverse band
low bar) oraz ciągu (klasyk z pauzą i sumo).
Powyższy przykład jest w miarę skrajny, powrót do ćwiczenia początkowego następuje

dopiero po 9 tygodniach nietrenowania go (tygodnie 4-12) + deloadach. Klasyczna
metoda Westside dość rzadko stosuje ciągi (przynajmniej z ziemi) w dniach max effort
– powyższy schemat nieco to zmienia. Żeby jednak zbalansować plan w sposób
optymalny, w tygodniach ciągów max effort powinniśmy nieco zmodyfikować
95
akcesoria, tzn. zamienić akcesoryjny martwy ciąg na prostych nogach na wariację
przysiadu, np. zwykły low bar – w innym razie mielibyśmy aż 3 rodzaje ciągów
w tygodniu. Zobaczmy, jak mogą wyglądać tygodnie 4-6 naszego planu, jeśli chodzi
o pierwsze 2 ćwiczenia:
PLAN TRENINGOWY #25

Wyciskanie leżąc z pauzą Martwy ciąg klasyczny, Wyciskanie leżąc Box squat low bar
3 sek na klacie pauza 2 sek pod kolanem z gumą/łańcuchami z gumą/łańcuchami
T1: 3RM, 2x3 x 90% 3RM T1: 3RM, 2x3 x 90% 3RM T1: 10 x 3 x 50% T1: 10 x 3 x 50%
Podciąganie nachwytem Przysiad low bar Podciąganie Martwy ciąg
podchwytem z deficytu
3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8
Jak widać większość pozostała bez zmian, włączając w to dynamic effort. Zmieniły się
główne ćwiczenia w treningach A i B, low bar zastąpił ciąg na prostych. Istnieje jeszcze
jedna możliwość rotacji ćwiczeń – nie co 3 tygodnie, a co tydzień. Wówczas ekspozycja
na każde ćwiczenie będzie krótsza:
Wyciskanie leżąc wąskim Przysiad high bar

Tydzień 1: 3RM, 2 x 3 x 90% 3RM
chwytem
Wyciskanie wąsko Przysiad ze sztangą
z nogami na ławce z przodu
Martwy ciąg klasyczny
Tydzień 3: Wyciskanie z pauzą 3 sek pauza 2 sek pod 2RM, 2 x 2 x 90% 2RM
kolanem
Przysiad high bar
Tydzień 4: Wyciskanie z łańcuchami 2RM, 2 x 2 x 90% 2RM
z łańcuchami
Reverse band bench Reverse band low bar
press squat
Tydzień 6: Pin bench press Martwy ciąg sumo 1RM, 2 x 1 x 90% 1RM
Tydzień 7 (deload): Wyciskanie z pauzą 1 sek Przysiad low bar 2 x 2 x 80% 1RM
96
W powyższym przypadku rozpiska ćwiczeń oraz powtórzeń idzie systemem 6-
tygodniowym, zwieńczonym deloadem w tygodniu 7, następnie w 8 tygodniu cały
schemat rozpoczyna się od nowa. Wyciskanie idzie schematem dwóch ćwiczeń na górę
ruchu (np. wąsko oraz wąsko z nogami na ławce) oraz jednego ćwiczenia na dół ruchu
(np. długa pauza), a dół ciała rozpisany jest według cyklu dwóch wariantów przysiadu
(high bar, fronty) oraz jednego ciągu na zmianę.
Przy dość dużej rotacji ćwiczeń należy uwzględnić kilka zagadnień: ćwiczenia muszą być
dobrane sensownie i mieć sensowne przełożenie na główny bój. Oznacza to, że
całkowita randomizacja nie musi oznaczać tego samego co różnorodność. Jeśli przez 10
tygodni wykonujemy ćwiczenia kompletnie nie związane z głównym bojem,
w najdziwniejszych ustawieniach, istnieje duża szansa, że nie przełożą się one na
główny bój. Kolejna kwestia to akcesoria i dni dynamiczne – mogą one pozostać
niezmienne w każdym 3-tygodniowym cyklu, jednak mogą również się zmieniać w taki
sposób, żeby odzwierciedlić nasze potrzeby.
Jeszcze inną możliwością jest np. zastosowanie w rotacji ćwiczeń w dniu max effort
wyłącznie wariantów przysiadów – wówczas tydzień w tydzień przysiad jest ćwiczony
siłowo, a ciągi wyłącznie jako drugie ćwiczenie, po siadach.
Objętość i dobór akcesoriów
Jeżeli chodzi o ćwiczenia nr 2-6, powyższy plan tak naprawdę wiele nie różni się od
wcześniejszych – dość równo uwzględnia bardziej i mniej złożone ćwiczenia
uzupełniające, od pleców po łydki czy brzuch. W celu nieco większej koncentracji na
rozbudowie siły maksymalnej, dobrym pomysłem będzie obniżenie powtórzeń
w bardziej złożonych ćwiczeniach (np. fronty, ciągi, podciąganie) do np. 4-6, jednak nie
schodziłbym tu zbyt często poniżej 4 – od tego jest główne ćwiczenie max effort.
Objętość w planie liczona pod kątem liczby serii jest dość duża, weźmy jednak pod
uwagę, że dni dynamiczne w postaci 10x3 nie stanowią „pełnoprawnych” 10 serii
w ujęciu ich wpływu na siłę i masę – tak naprawdę, nie stanowią nawet połowy tego.
Na początku warto się zastanowić jakie ograniczenia wynikają z zastosowania metody

sprzężonej w powyższej rozpisce. Niektóre osoby nie będą w stanie poradzić sobie
z regularnym wchodzeniem na ciężary rzędu 90%+ tydzień w tydzień – będzie
97
stanowiło to zbyt duże obciążenie dla układu nerwowego czy stawów. Dodatkowo,
tego rodzaju rampowanie trwa relatywnie długo – dojście do ciężkiej serii na 1-3
powtórzenia, a także zrobienie back-offów pierwszego ćwiczenia wraz z seriami
wstępnymi może trwać nawet godzinę. Wówczas nie będzie to dobra metoda dla osób,
które mają mało czasu, nie chcą spędzać dużo czasu na siłowni lub słabo się regenerują.
W planie również chodzi o pewnego rodzaju ekonomiczność – jak największe efekty,

jak najmniejszym kosztem. Jeżeli regularne podejścia maksymalne sprawiają, że nie
mamy siły wykonać z pełnym zaangażowaniem naszych akcesoriów, nie osiągniemy
oczekiwanych rezultatów, zwłaszcza, że to one o wiele mocniej odpowiedzialne są
w tym planie za rozwój masy mięśniowej.
Wykonywanie dni dynamic effort również niesie za sobą parę wad i zalet – zaletą jest
to, że w przeciwieństwie do max effort, zrobienie 10 serii po 3 z w miarę krótkimi
przerwami trwa dość krótko. Kolejny plus to dość duże przełożenie na eksplozywność
danego zawodnika, a także fakt, że dni DE są lżejsze – będą budowały technikę
i ustawienie, jednocześnie wspomagając regenerację po ciężkim dniu ME. Wadą może
być to, że odchodzimy w nich trochę od specyfiki trójboju – wykonywanie ćwiczeń ze
zmiennym obciążeniem nieco zmienia krzywę siły, ćwiczenia z goła odmienne od
zwykłego siadu jak np. boxy co prawda mają swoje zalety, ale ich wykonanie również
odbiega od klasycznych wersji przysiadu.
Ponadto zastosowane ciężary i niewielka trudność serii na pewno nie wpłyną w sposób
istotny na rozwój hipertrofii, nie będą również bardzo bezpośrednio przekładały się na
maksymalną siłę i umiejętność walki z ciężarami na dużym zmęczeniu.
Od tego oczywiście są dni max effort oraz ćwiczenia akcesoryjne, jednak odpowiednie
wyważenie trenowania wielu różnych zdolności jednocześnie może być zadaniem
trudniejszym niż standardowy plan siła/masa.
98
Czy da się wyważyć metodę sprzężoną tak, by nieco mocniej wpływała na rozwój
masy?
Najprostszym rozwiązaniem jest rezygnacja z wykonywania prawdziwie maksymalnych

ciężarów – tzn. przejście z zakresu 1-3 na np. 5 powtórzeń w głównych bojach max
effort. Powinno zająć to nieco mniej czasu, bo rozgrzewka nie będzie trwała tak długo.
Powinno być to mniej obciążające dla stawów i układu nerwowego. Większa objętość
zapewni mocniejszy bodziec hipertroficzny, a jednoczesne nastawienie na maksymalny
wysiłek zapewni nam progres siłowy. W przypadku nacisku na hipertrofię warto
również rozważyć fakt zmiany akcesoriów – wiele ćwiczeń w powyższym planie
skupionych jest wokół kształtowania spięcia ciała, siły góry pleców czy brzucha – mam
tu na myśli np. fronty, spacer farmera, Zercher. Jeżeli zależy nam na trochę innym
bodźcu, część ćwiczeń izometrycznych na brzuch może zostać zamieniona na bardziej
kulturystyczne ćwiczenia jak wznosy nóg na drążku, a fronty na ćwiczenie, w którym
lepiej czujemy nogi lub nie ogranicza nas tak mobilność – np. suwnicę.
99
PLANY SYLWETKOWE DLA ŚREDNIO-ZAAWANSOWANYCH
I ZAAWANSOWANYCH
Przez pierwsze kilka lat stażu budowanie masy mięśniowej nie musi wymagać od nas
zbyt dużo kombinowania, a przyrosty na uniwersalnym planie siła/masa nie powinny
być czymś trudnym. Możemy rozpocząć naszą przygodę od planów nieco mniej
objętościowych, bazujących na złożonych ćwiczeniach by stopniowo iść w stronę dużej
objętości i różnorodności.
W pewnym momencie dochodzimy jednak do swojego rodzaju dylematu – ćwiczenia

wykonywane siłowo zaczynają nam zajmować zbyt dużo czasu, zmęczenie generowane
ćwiczeniami globalnymi staje się coraz większe i odciąga naszą uwagę od akcesoriów,
pewne partie nie dostają tyle uwagi, ile powinny. Opcjonalnie najzwyczajniej w świecie
nie jesteśmy zainteresowani przyrostami siłowymi. Jak już wspominałem, nie do końca
powinno być to w naszym interesie, kiedy mamy dość niewielkie doświadczenie. Siła
jest podstawą wielu innych zdolności, może zapewnić nam na początku lepsze efekty,
większą funkcjonalność i mniejszą urazowość.
Jednak po przekroczeniu pewnego poziomu doświadczenia i stażu, dalszy rozwój siłowy

raczej nie przyniesie nam już aż takich rezultatów sylwetkowych. O ile przejście z 50 na
150 kg w przysiadzie powinno spowodować, że twoje nogi wręcz eksplodują, o tyle
progres ze 150 na 250 kg nie będzie niósł za sobą już tak spektakularnych efektów
hipertroficznych, a przynajmniej nie będzie tak potrzebne do rozwoju potężnych nóg.
To samo oczywiście w przypadku innych ćwiczeń.
Jak zatem ułożyć plan głównie nastawiony na sylwetkę?
Pierwszym krokiem powinno być ograniczenie ilości serii na mniej niż 6-8 powtórzeń
do minimum. Serie na przedziałach 1-4 możemy wyrzucić całkowicie – mogą one nieść
za sobą zbyt duży stosunek zmęczenia do efektów sylwetkowych. Serie na 5-6
powtórzeń powinny dać podobne rezultaty sylwetkowe co serie na np. 8 powtórzeń,
jednak powinniśmy zastanowić się, które z nich męczą nas bardziej. Jeżeli seria na
5 powtórzeń wymaga od ciebie znacząco większego zaangażowania psychicznego,
stresu i wysiłku niż 8 powtórzeń, być może będzie ona po prostu nieekonomiczna.
100
Jeżeli lubisz niskie powtórzenia, być może warto rozważyć wolne opuszczanie?
5 powtórzeń z 3-sekundową fazą negatywną powinno organizmowi zapewnić podobny
stres co 8 w miarę szybkich, lecz kontrolowanych powtórzeń.
Kolejna istotna kwestia to optymalizacja techniki – w klasycznym planie trójbojowym

lub powerbuildingowym często używamy takich wariantów ćwiczeń, w których
możemy podnieść największy ciężar – np. przysiad low bar, wyciskanie z dużym
mostkiem, martwy ciąg sumo. Mogą to nie być jednak najlepsze ćwiczenia pod kątem
sylwetki, zwłaszcza u osób, które mają już pewien staż – stres nakładany na organizm
staje się coraz większy, nacisk na kolana czy kręgosłup również w pewnych sytuacjach
może okazać się zbyt duży. Prosta rezygnacja z przysiadu low bar na rzecz high bar
powinna sprawić, że twój dół pleców czy obręcz barkowa zyskają trochę świeżości,
podczas gdy nogi będą mogły zostać zaatakowane mocniej.
Czy martwy ciąg ma miejsce w treningu sylwetkowym?
Jest to jedno z bardziej kontrowersyjnych zagadnień. Wszyscy podświadomie

powinniśmy czuć, że przysiad jest dobry na nogi, a wyciskanie na klatę – a na co jest
martwy ciąg? Przede wszystkim zastanówmy się nad tym, jaki ciąg jest wydajny
z perspektywy podniesienia jak największego obciążenia – krótki zakres ruchu,
maksymalne zaangażowanie muskulatury całego ciała, mniej kontrolowana faza
ekscentryczna (może niekoniecznie rzucanie, ale bardzo szybkie odkładanie).
Gdzie tu leży problem? Po pierwsze, jeżeli w dany ruch zaangażowane jest całe ciało,
u osób zaawansowanych może oznaczać to niewystarczający bodziec dla niektórych
pojedynczych grup mięśniowych. Przykładowo zastosowanie martwego ciągu
rumuńskiego powinno zaowocować nieco lepszą hipertrofią grupy kulszowo-
goleniowej, ze względu na to, że zaangażowanie ciała nie jest tak rozproszone na różne
mięśnie, a napięcie skoncentrowane jest wokół jednego stawu.
Kolejna sprawa to faza ekscentryczna – jeżeli zaczniesz chociaż w minimalnym stopniu

zwracać uwagę na kontrolowane, ciche opuszczenie ciężaru na ziemię, może
zaowocować to oczywiście zmniejszeniem używanych ciężarów o np. 10 kg – niemniej
jednak, powinno być nieco skuteczniejsze w celu rozwoju mięśni.
101
Zobaczmy na przykładowy 3-dniowy plan sylwetkowy o relatywnie małej objętości,
z priorytetem na górę ciała:
PLAN TRENINGOWY #26

Wyciskanie leżąc z nogami na Podciąganie neutralnym Przysiad high bar w tempie 3
ławce w tempie 3 sek w dół chwytem w tempie 3 sek w dół sek w dół
T1: 5 x 5-6 T1: 5 x 5-6 T1: 4 x 5-6
T2: 5 x 6-7 T2: 5 x 6-7 T2: 4 x 6-7
T3: 5 x 6-8 T3: 5 x 6-8 T3: 4 x 6-8
OHP w tempie 3 sek w dół Wyciskanie leżąc hantlami na Martwy ciąg rumuński w tempie
skosie dodatnim 3 sek w dół
T1: 5 x 5-6 T1: 4 x 7-8 T1: 4 x 7-8
T2: 5 x 6-7 T2: 4 x 8-9 T2: 4 x 8-9
T3: 5 x 6-8 T3: 4 x 8-10 T3: 4 x 8-10
Przysiad bułgarski Ściąganie drążka wyciągu Wiosłowanie hantlem jednorącz
górnego do klatki nachwytem
T1: 3 x 10 T1: 4 x 8 T1: 4 x 8
T2: 3 x 11 T2: 4 x 9 T2: 4 x 9
T3: 3 x 12 T3: 4 x 10 T3: 4 x 10
Wyciskanie francuskie hantlami Rozpiętki na bramie Uginanie na dwójki na maszynie
5 x 10-15 4 x 10-15 3 x 10-12
Dowolne uginanie na biceps Wznosy w bok hantlami Wspięcia na łydki na maszynie
5 x 10-15 5 x 10-15 4 x 10-15
Powyższy schemat można zaklasyfikować jako push/góra/pull, aczkolwiek jeśli

chcielibyśmy się uprzeć, to każdy z dni moglibyśmy nazwać FBW – każdy dzień
poświęcony jest rozwojowi kilku partii mięśniowych. Ze względu na to, że mięśnie
trenowane w dane dni się pokrywają, dobrze będzie zastosować standardowy odstęp
48h pomiędzy dniami – przykładowo wtorek/czwartek/sobota lub trening co drugi
dzień. Jeżeli jednak twój styl życia wymaga od ciebie trenowania 2 dni pod rząd, nie
powinieneś mieć problemu z wykonaniem treningów B i C pod rząd, przykładowo:
środa/sobota/niedziela.
Patrząc na objętość, klata i plecy dostają po 13 serii – prawdopodobnie nie jest to

jeszcze górny możliwy limit dla większości osób średnio-zaawansowanych, dlatego
trening ten nie powinien być wybitnie męczący, a mogą go zastosować osoby, które
mają nieco mniej czasu. Zerknijmy na dół ciała: po 7 serii na przód i tył uda, 11 serii na
pośladki (licząc bułgary, przysiad z tyłu i ciągi, ale często pełnią w tych ruchach poniekąd
102
rolę drugoplanową), 4 serie na łydki – widać, że dół ciała nie obrywa tak mocno jak
góra.
Sposób progresji jest bardzo prosty, typowa podwójna progresja – całą falę 3-
tygodniową spędzamy na jednym ciężarze (jeśli nie mamy sił, możemy obniżyć), ilość
serii jest stała, co tydzień dodajemy chociaż jedno powtórzenie, jeśli mamy na to siłę.
W czwartym tygodniu następuje reset, dokładamy ciężar. Dobrym pomysłem jest start
z obciążeniami, na tyle ciężkimi by zostawić 1-2 powtórzenia zapasu nawet w ostatniej
serii – to ułatwi dokładanie powtórzeń w kolejnych tygodniach.
Czy progres siłowy dalej jest ważny w treningu sylwetkowym?
Zdecydowanie tak, ale głównie ten na więcej powtórzeń. Progres siłowy na np.
3 powtórzenia w złożonym ćwiczeniu spokojnie może brać się tylko i wyłącznie
z adaptacji układu nerwowego. Z kolei progres na 8 powtórzeń u osoby średnio-
zaawansowanej, zwłaszcza w ćwiczeniu mniej skomplikowanym, nie świadczy idealnie
o tym, że na bank urosły nam mięśnie, ale to jedyny realny sposób mierzenia efektów
jaki mamy. Jeżeli nasza technika jest dość dobra, trenujemy kilka ładnych lat, można
z niemal pewnością stwierdzić, że dołożenie np. 5 kg do rozpiętek, ściągania drążka czy
uginania na biceps powinno być chociaż częściowo związane z tym, że urośliśmy.
Zatem nie chodzi do końca o to, by wymusić wzrost mięśni dokładając ciężar, ale o to,
że dokładany ciężar wynika z tego, że urośliśmy. To bardzo ważny wniosek – prowadzi
on nas do tego, że nie powinniśmy wymuszać powtórzeń, katować organizmu. To co
musimy zrobić to zapewnić odpowiedni bodziec do wzrostu w postaci wystarczająco
dużej objętości oraz trudności, a także odpowiednią regenerację – mam tu na myśli
między innymi sen i nadwyżkę kaloryczną.
Dla kogo jest ten plan? Czy nadaje się dla osób poczatkujących?
I tak, i nie. Sam system progresji, objętość, częstotliwość jak najbardziej nadają się dla
osób początkujących. Uwaga - u osób bardziej początkujących objętość na niektóre
partie może być zbyt duża. Jedynym problemem może być dobór ćwiczeń –
ograniczenie złożonych ruchów na rzecz izolacji, brak treningu niektórych istotnych dla
początkującego ruchów i partii, sporo maszyn i wyciągów przy relatywnie niewielkiej
łącznej objętości. To wszystko rzeczy, z których jak najbardziej może skorzystać osoba
średnio-zaawansowana, lecz początkującemu może kilku rzeczy brakować. W planie
103
brakuje też rozpisania bardziej szczegółowych aspektów jak autoregulacja czy
określenie trudności serii, którymi zajmiemy się w następnej rozpisce.
Zmodyfikujmy ten plan w kierunku większej objętości – będzie on lepszy dla osób, które
mają nieco mniej stresu w życiu, więcej czasu na trening i lepszą regenerację.
Zachowajmy dalej dość duży priorytet na górę ciała:
PLAN TRENINGOWY #27

Wyciskanie leżąc z nogami na Podciąganie neutralnym Przysiad high bar w tempie 3 sek
ławce w tempie 3 sek w dół chwytem w tempie 3 sek w dół w dół
T1: 4 x 6 (RPE 6-7) T1: 4 x 6 (RPE 6-7) T1: 4 x 6 (RPE 6-7)
T2: 5 x 6-7 (max RPE 9) T2: 5 x 6-7 (max RPE 9) T2: 4 x 6-7 (max RPE 9)
T3: 6 x 6-8 (max RPE 9,5) T3: 6 x 6-8 (max RPE 9,5-10) T3: 4 x 6-8 (max RPE 9,5)
OHP z pauzą 1-2 sek na klacie Wyciskanie leżąc hantlami na Martwy ciąg rumuński w tempie
skosie dodatnim 3 sek w dół
T1: 4 x 6 (RPE 6-7) T1: 3 x 8 (RPE 6-7) T1: 4 x 8 (RPE 7)
T2: 5 x 6-7 (max RPE 9) T2: 4 x 8-9 (max RPE 9) T2: 4 x 8-9 (max RPE 9)
T3: 6 x 6-8 (max RPE 9,5-10) T3: 5 x 8-10 (max RPE 9,5-10) T3: 4 x 8-10 (max RPE 9,5)
Przysiad bułgarski Ściąganie drążka wyciągu Wiosłowanie hantlem jednorącz
górnego do klatki nachwytem
T1: 3 x 10 (RPE 6-7) T1: 4 x 8 (RPE 6-7) T1: 4 x 8 (RPE 7)
T2: 3 x 11 (max RPE 9) T2: 4 x 9 (max RPE 9) T2: 4 x 9 (max RPE 9)
T3: 3 x 12 (max RPE 9) T3: 4 x 10 (max RPE 9,5-10) T3: 4 x 10 (max RPE 9,5-10)
Wyciskanie francuskie hantlami Wyciskanie siedząc hantlami Dowolne uginanie na biceps –
nad głowę inne niż w A, tempo 3 sek w dół
5 x 10-15 3 x 10-12 3 x 10-15
Dowolne uginanie na biceps Rozpiętki na bramie Uginanie na dwójki na maszynie
5 x 10-15 4 x 10-15 3 x 10-12
Wznosy w bok hantlami w Wspięcia na łydki na maszynie w
tempie 3 sek w dół Wznosy w bok hantlami tempie 3 sek w dół
4 x 10-15 4 x 15-20 5 x 10-15
Face pull na wyciągu Woodchopper na wyciągu Allahy na wyciągu
5 x 10-15 4 x 10-15 na stronę 4 x 10-15
Co rzuca się w oczy, to dodanie aż 6 ćwiczeń – po 2 każdego dnia. 7 ćwiczeń jednego

dnia nie stanowi jeszcze absurdalnego przeładowania, aczkolwiek będzie wiązało się ze
znacząco dłuższym czasem spędzonym na treningu.
Pierwsze dwa ćwiczenia w pierwszych dwóch dniach otrzymały pewne modyfikacje

w zakresie liczby serii – teraz zamiast stałej liczby serii w różnych tygodniach, mamy do
czynienia z małym falowaniem, wzrostem serii z tygodnia na tydzień, jednak średnia
104
objętość (5 serii na ćwiczenie, 4 w przypadku hantli skos) się nie zmienia względem
poprzedniego planu.
Obecna objętość prezentuje się następująco: klatka – 11-15 serii, plecy 12-14 serii, nogi
bez zmian po 7 serii, bezpośrednie ćwiczenia na przód naramiennego – 7-9 serii, 8 serii
wznosów w bok, 8 serii bicepsa, 8 serii brzucha, bez zmian 5 serii tricepsa i łydek, 5 serii
na tył barku.
Zaszedł bardzo duży wzrost serii, zwłaszcza jeżeli chodzi o izolacje. Doszedł bezpośredni
trening brzucha, tyłu barku, więcej serii na wznosy, biceps czy wyciskania w pionie.
W przypadku tego planu faktycznie możemy mieć do czynienia z otarciem się
o przeciążenie organizmu – dlatego dobrym pomysłem będzie rozpoczęcie od
pierwszego planu, a następnie stopniowe dorzucanie ćwiczeń, by powoli przyzwyczaić
się do planu numer 2 i zweryfikować czy nie jest dla nas za ciężki. Proporcje góra/dół
ciała zaczynają coraz bardziej się wykrzywiać, dlatego warto upewnić się, że serie na
nogi robione są wystarczająco starannie i ciężko.
Jak wygląda system progresji?
Pierwszy tydzień w głównych ćwiczeniach rozpoczynamy od wykonania zgodnie

z rozpiską 3-4 serii stałym ciężarem – ciężar powinien być na tyle lekki, żeby w pierwszej
serii zostawić minimum 3 dobre technicznie powtórzenia zapasu – w kolejnych seriach
oczywiście zmęczenie będzie się gromadzić, jednak dalej nie powinniśmy przekroczyć
poziomu 2-3 powtórzeń od upadku. Jak widać, wykonanie powtórzeń w pierwszym
tygodniu nie powinno stanowić większego problemu.
W drugim i trzecim tygodniu dokładamy powtórzeń, cały czas zostając na tym samym
ciężarze. Progresywne przeładowanie wynika ze zrobienia większej objętości na stałym
ciężarze. Pewną granicą trudności serii jest RPE 9 w drugim tygodniu oraz RPE 9,5-10
w drugim tygodniu. Oznacza to, że staramy się dojść powtórzeniami do górnej granicy
widełek powtórzeń, jednak nie kosztem utraty techniki lub spalenia powtórzenia.
Przykładowo w pierwszym tygodniu wykonujemy na ławce 4 serie po 6 x 100 kg.

W drugim tygodniu mamy do wykonania 5 serii po 6-7 powtórzeń. Więcej serii na
danym ciężarze oznacza, że w ostatniej serii zwiększenie będzie znacząco większe. Jeśli
ciężar w pierwszym tygodniu został dobrany uczciwie, w drugim tygodniu nie powinno
być problemów z realizacją 5 serii po 7 powtórzeń na 100 kg, dalej mieszcząc się
105
w ustalonej granicy minimum 1 powtórzenia w zapasie nawet w ostatniej serii
roboczej. W trzecim tygodniu mamy do wykonania 6 serii po 6-8 powtórzeń na 100 kg.
Ze względu na efekt adaptacji do powtarzanego bodźca, w trzecim tygodniu
powinniśmy być już gotowi wytrzymałościowo na wykonanie 6 serii na minimum 6-7
powtórzeń, jeśli ciężar w pierwszym tygodniu nie był zbyt duży. Jednak wykonanie
8 powtórzeń może sprawić trudność – to właśnie pewnego rodzaju model
autoregulacyjny. Jeśli wszystko idzie zgodnie z planem, nawet wykonanie 6 serii po 6-
7 powtórzeń będzie stanowiło dobre przeładowanie, ze względu na rosnącą objętość.
Jeśli jednak ciężar w pierwszym tygodniu był za lekki lub przez okres 2 tygodni urosła
nam ładnie siła, możemy śmiało celować w wykonanie 6 serii po 7-8 powtórzeń.
Progres powtórzeniowy w poprzednim planie, w którym nie dokładaliśmy serii

w każdym kolejnym tygodniu był dużo prostszy – jeżeli zrobiliśmy 4 serie po 6 na 100
kg w pierwszym tygodniu, to zrobienie 4 serii po 7 powtórzeń na 100 kg będzie prostsze
niż zrobienie 5 takich serii. Nie mówiąc już o 6 seriach itd. Co za tym idzie warto nie
przejmować się utratą wytrzymałości w ostatnich seriach roboczych, ale też nie
pospieszać nadto przerw.
W przypadku ćwiczeń o nieco większym ryzyku kontuzjogenności w przypadku upadku

mięśniowego (np. przysiad bułgarski), górne RPE zostało określone jako 9,5 – oznacza
to, że jeśli nie mamy stuprocentowej pewności, że dane powtórzenie pójdzie, nie
róbmy go – progresywne przeładowanie i tak wynika z dołożenia jednej serii, nie
musimy walczyć o ostatnie powtórzenie do upadłego, a duża trudność serii może
negatywnie wpłynąć na resztę treningu. Natomiast w przypadku ćwiczeń, w których
spalenie powtórzenia jest całkowicie bezpieczne (np. podciąganie, ściąganie drążka)
zostało wprowadzone górne RPE 10. Oznacza to, że w ostatnich seriach (dobrze, jeśli
nie są to początkowe serie – one powinny być dość lekkie) możemy pozwolić sobie na
walczenie o każde powtórzenie, a także będziemy liczyć się z możliwością spalenia go,
choć nie powinniśmy do tego celowo dążyć.
Jeśli chodzi o izolacje, został tu wprowadzony standardowy system podwójnej progresji

– zaczynamy od dolnych widełek np. 4 x 10 powtórzeń i stopniowo z tygodnia na
tydzień staramy się zrobić coraz więcej, powoli dochodząc do np. 4 x 15. Jeśli uda nam
się osiągnąć górny próg, dokładamy ciężar i zaczynamy od nowa.
106
Co robić, jeśli trening się wydłuża lub jest zbyt ciężki?
Jeżeli treningi zaczynają nas męczyć i trwać powyżej 2,5 godziny, warto w pierwszej
kolejności rozważyć wykonywanie mniejszej ilości powtórzeń, tzn. progresowanie
w głównych ćwiczeniach wyłącznie liczbą serii, nie ilością powtórzeń.
Innym pomysłem jest zastosowanie nieco lżejszych wariacji ćwiczeń. Przykładowo

biceps na linkach zamiast na sztandze, rotation face pull zamiast face pull, cable row
jednorącz zamiast wiosłowania jednorącz, wyciskanie siedząc zamiast OHP. Zamienniki
będą wymagały od nas albo użycia mniejszego ciężaru albo mniejszej ilości
muskulatury, co za tym idzie powinny być minimalnie prostsze.
W przypadku nadmiernych zakwasów poszczególnych partii po pierwszym tygodniu

planu (np. uniemożliwiających wykonanie kolejnego treningu efektywnie), można nie
dodawać kolejnych serii w tygodniu nr 2 – to samo w przypadku trzeciego tygodnia.
Warto również zastanowić się, jakie tempo cechuje się dla nas największą proporcją
korzyści do wad – niektórzy bardzo lubią czucie ciężaru i powolne tempo, mniejszy
ciężar pozwala im mniej męczyć stawy. Z kolei inni w niektórych ćwiczeniach będą
bardzo mocno męczyć się psychicznie i wydolnościowo koniecznością powolnego
opuszczania.
Jeżeli dość dobrze się regenerujesz, zamiast szybkiego dodawania serii możesz
rozpatrzyć trenowanie co drugi dzień, w przypadku, gdy do tej pory trenowałeś 3x
w tygodniu, np. systemem poniedziałek/środa/piątek. Jeżeli nie chcesz rezygnować
z objętości planu, możesz z kolei wydłużyć pojedynczy mikrocykl do np. 8 dni, dodając
kolejny dzień nie treningowy – weź jednak pod uwagę, że zmniejszy to częstotliwość.
107
Najprostszym sposobem na zmniejszenie globalnego zmęczenia, a jednocześnie
zwiększenie skupienia się na pojedynczych partiach jest zwiększenie ilości treningów
w tygodniu – w kolejnym planie będą one krótsze, ale bardziej wyspecjalizowane:
PLAN TRENINGOWY #28
Trening A Trening B
Podciąganie chwytem neutralnym Przysiad ze sztangą z przodu z pauzą 1s na dole
Tydzień 1: 3 serie po 8-10 (RPE 7-8) Tydzień 1: 4 serie po 6-8 (RPE 7-8)
T2: 4 serie po 8-10 (RPE 7-8) T2: 4 serie po 6-8 (RPE 7-8)
T3: 4 serie po 8-10 (RPE 7-9) T3: 5 serii po 6-8 (RPE 7-9)
T4: 5 serii po 8-10 (RPE 8-10) T4: 5 serii po 6-8 (RPE 8-10)
Wyciskanie leżąc z 3-sek opuszczaniem i pauzą Martwy ciąg na prostych nogach
1 sek na dole
T3: 5 serii po 6-8 (RPE 7-9) T3: 4 serie po 8-10 (RPE 7-9)
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem Tate press
3 x 6-8 (RPE 8-9) 3 x 8-10 (RPE 8-9)
Alcatraz press Incline curl
3 x 8-10 (RPE 8-9) 3 x 12-15
Rotation face pull Wspięcia na łydki na maszynie
5 x 12-15 5 x 10-15
Trening C Trening D
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem Przysiad high bar
Podciąganie podchwytem z 2-sek pauzą na górze Martwy ciąg sumo z 3-sek opuszczaniem
Rozpiętki na wyciągu górnym Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim
3 x 8-10 (RPE 8-9) 3 x 10-12 (RPE 8-9)
Uginanie hantlami młotkowo Uginanie na biceps na sztandze łamanej
3 x 8-10 3 x 10-12
Wyciskanie francuskie na wyciągu zza głowy Wznosy nóg na drążku lub inne na brzuch
3 x 10-12 5 x 12-15
108
Priorytetem powyższego planu jest dalej rozwój góry ciała, z naciskiem na łapy i klatę,
która ma dość dobrze rozbudowane czworogłowe względem tyłu uda i pośladków.
Powyższy plan został ułożony według następującego schematu: góra / nogi+łapy / góra
/ nogi+łapy+klata. Może być trenowany zarówno klasycznym systemem np.
poniedziałek / wtorek / czwartek / sobota (dni nie kolidują ze sobą mocno), jak i co
drugi dzień, w przypadku nieco gorszej regeneracji – wówczas jednak częstotliwość
minimalnie spadnie.
Zastosowana w planie dość duża częstość trenowania niektórych partii (bezpośrednio

i pośrednio) może korzystnie przełożyć się na efekty sylwetkowe. Pewna ilość ćwiczeń
trójbojowych dalej powinna pozytywnie wpłynąć na rozwój ogólnej siły, zatem plan
może być z powodzeniem używany jako swojego rodzaju off-season, gdy naszym celem
jest przybranie masy.
Jak kształtuje się objętość i trudność planu?
W głównych ćwiczeniach zastosowane zostały dwa główne schematy powtórzeń – 3-5

serii po 8-10 oraz 4-5 serii po 6-8. Każdemu z tych schematów zostało
przyporządkowane po jednym ćwiczeniu z 4 kategorii: „góra push” (wyciskania na
klatę), „góra pull” (podciąganie), dół z naciskiem na wyprost kolana (przysiady), dół
z naciskiem na wyprost biodra (ciągi). System 6-8 powtórzeń został zastosowane
w ćwiczeniach z pauzami lub spowolnionym tempem, natomiast 8-10 w ćwiczeniach
wykonywanych klasycznie.
2 pierwsze ćwiczenia stanowią bazę planu, zapewniając pewien balans siłowy różnych
grup mięśni. Zastosowanie identycznych schematów dla każdej z 4 głównych kategorii
ruchów naszego ciała powoduje, że te dwa ćwiczenia dają nam sumarycznie
następującą objętość:
Tydzień 1: 7 serii
Tydzień 2: 8 serii
Tydzień 3: 9 serii
Tydzień 4: 10 serii
109
Uzupełnieniem szkieletu planu są ćwiczenia akcesoryjne, dobierane pod nasze
określone potrzeby. Przykładowo dorzucenie rozpiętek oraz wyciskania hantlami daje
nam następującą objętość na klatkę piersiową:
Tydzień 1: 7 + 6 = 13 serii
Natomiast dorzucenie 3 serii wiosłowania, daje nam następującą objętość na plecy:
Jak widać, 10-13 serii pleców oraz 13-16 serii na klatę stanowi o wiele większą objętość
niż ta poświęcona na rozwój dołu ciała. Ilość serii na klatę jest dość blisko MRV
większości osób, jednak uwzględnienie w planie ćwiczeń lżejszych (rozpiętki) oraz tych
angażujących mocniej triceps w stosunku do klaty (wyciskanie wąsko) powoduje, że
objętość ta nie jest aż tak wymagająca, co wykonanie 13-16 serii zwykłego wyciskania
leżąc. Ilość serii siadów i ciągów (po 7-10) dalej powinna być objętością powyżej
minimalnej efektywnej dawki potrzebnej do uzyskania efektów, zatem dalej skutecznie
powinna stymulować wzrost – zważywszy również na to, że dół ciała jest ćwiczony dość
ciężkimi ćwiczeniami złożonymi.
Bardzo silny bodziec w tym planie dostają biceps i triceps – ćwiczone odpowiednio
dziewięcioma oraz sześcioma seriami izolowanymi. Dorzucając do tego jeszcze złożone
ćwiczenia na klatę i plecy (wyciskanie wąsko i podciąganie podchwytem), których
chwyt specjalnie został dobrany pod większe zaangażowanie ramion, mamy do
czynienia z naprawdę solidną objętością na te partie. Ze względu jednak na to, że są
one ćwiczone aż 3 razy w tygodniu, objętość rozkłada się na wiele mniejszych dni i jest
łatwiejsza do strawienia.
110
W planie nie zabrakło również ćwiczeń na inne partie – np. stożek rotatorów, brzuch,
łydki. Nawet jeśli stawiamy priorytet na określone grupy mięśni, nie powinniśmy
zaniedbywać innych – oczywiście w planie z priorytetem na górę ciała nie możemy
pozwolić sobie na 20 serii ciągów, jednak ich ilość minimum na poziomie nieco
wyższym niż MEV jest wskazana.
Falowanie objętością z tygodnia na tydzień powoduje, że jesteśmy w stanie sobie

dobrze poradzić z powolnym wejściem w ten plan i nie dostajemy szoku po pierwszym
tygodniu. W kolejnych tygodniach zachodzące adaptacje powinny nam natomiast
skutecznie umożliwić regenerację z rosnących obciążeń treningowych. Łączna objętość
planu nie jest olbrzymia – istnieje tam jeszcze szerokie pole do modyfikacji dla osób,
które regenerują się lepiej. W przypadku chęci dołożenia objętości, na początku jednak
zwróciłbym uwagę na to, czy można dodać jeszcze trochę serii do partii zepchniętych
na dalszy plan np. pleców, nóg, a niekoniecznie kolejnych serii na łapy i klatę.
Jak wygląda model progresji?
Zastosowany w planie system zakłada rozpoczęcie bloku od serii o umiarkowanej

trudności – zostawiamy 2-3 powtórzenia w zapasie. W kolejnych tygodniach wymagana
trudność się zwiększa – możemy zwiększyć ją za pomocą dołożenia ciężaru lub
powtórzeń. W opozycji do poprzedniego modelu progresji, zakładającego od nas
zostanie na stałym ciężarze, tutaj mamy pewną dowolność. Możemy trzymać się na
początku nieco niższych powtórzeń np. 8, by w kolejnych tygodniach próbować dojść
do 10. Możemy również zostać bliżej 8 powtórzeń, starając się jednocześnie dołożyć
ciężaru. W przypadku, kiedy progres idzie nam bardzo dobrze, możemy dodawać
ciężaru i powtórzeń jednocześnie. Poniżej przedstawiony jest przykładowy zapis
progresji z tygodnia na tydzień w jednym bloku:
Tydzień 1: 3 serie po 8 na 120 kg
T2: 4 serie po 8 na 122,5 kg
T3: 2 serie po 8 na 125 kg, 1 x 8 na 122,5 kg, 1 x 9 na 122,5 kg
T4: 9/8/8 x 125 kg, 8 x 122,5 kg, 10 x 120 kg
Żeby zrozumieć to, co stało się w trzecim i czwartym tygodniu musimy wejść w psychikę
naszego hipotetycznego zawodnika – ludzie często chcą gwałtownie dodawać ciężaru
111
z tygodnia na tydzień, lecz czasem to nie wychodzi i przytłacza ich zmęczenie. Nasz
zawodnik w trzecim tygodniu czuje, że w trzeciej serii nie da rady zrobić ładnych
8 powtórzeń. Logicznym wyborem staje się więc obcięcie ciężaru o 2,5 kg. W ostatniej
serii zawodnik stwierdza, że ma siłę na jeszcze jedno dodatkowe powtórzenie, stąd 9.
W ostatnim tygodniu hipotetyczny zawodnik zrobił w pierwszej serii 9 x 125 kg, co było
jego nowym rekordem. Ta seria okazała się jednak na tyle ciężka, że w kolejnych dwóch
zrobił z trudem 8 x 125 kg. Z tego względu zawodnik podjął decyzję o ucięciu ciężaru
w czwartej serii. 8 x 122,5 poszło ciężko, więc zawodnik zdecydował się o zrzuceniu
kolejnych 2,5 kg, do 120 kg. Motywacja w ostatniej serii najczęściej rośnie, bo widzimy
perspektywę końca pracy i przejścia do kolejnego ćwiczenia, z tego względu
ćwiczącemu udało się zrobić w ostatniej serii aż 10 powtórzeń na 120 kg.
Jakie wnioski możemy czerpać z powyższego przykładu? Najważniejszą rzeczą nie jest
to, czy dodamy serii, powtórzeń czy ciężaru – naszym celem jest po prostu zrobienie
odrobinę więcej niż ostatnio, jeśli to możliwe. Z tego właśnie względu polecam
rozpoczynanie ciężkich bloków od nieco zaniżonych ciężarów, by mieć dalsze pole do
popisu w postaci progresywnego przeładowania. Drugim wnioskiem jest trzymanie się
założonego wcześniej RPE – jeśli plan wymaga od nas, byśmy nie przekraczali pewnej
trudności serii, albo po prostu wiemy, że robienie do całkowitej odciny powoduje, że
bolą nas np. barki – nie ma wstydu w ucięciu ciężaru lub powtórzeń, by zrealizować
serię zgodnie z rozpiską.
Inną metodą doboru ciężaru, idealnie wpasowującą się w potrzeby sylwetkowca jest
odwrotna piramidka. W tym schemacie rozpoczynamy pierwszą serię od najwyższego
ciężaru, by w kolejnych seriach obniżać ciężar, zwiększając jednocześnie ilość
wykonywanych powtórzeń. Zobaczmy, jak może wyglądać 4-tygodniowy cykl planu
bazujący na wykorzystaniu tej metody – ponownie nie będą pokazane tu teoretyczne
wyidealizowane przykłady, a rzeczywisty cykl, w którym nie zawsze udaje nam się
wszędzie dołożyć:
Tydzień 1: 8 x 120 kg, 9 x 117,5 kg, 10 x 112,5 kg
Tydzień 2: 8 x 120 kg, 9 x 117,5 kg, 10 x 115 kg, 10 x 112,5 kg
Tydzień 3: 8 x 122,5 kg, 8 x 120 kg, 8 x 117,5 kg, 9 x 115 kg
Tydzień 4: 8 x 122,5 kg, 9 x 120 kg, 10 x 117,5 kg, 10 x 115 kg, 10 x 115 kg
112
PLANY SIŁOWE DLA ŚREDNIO-ZAAWANSOWANYCH I
ZAAWANSOWANYCH
W tym rozdziale przyjrzymy się planom ułożonym pod kątem maksymalizacji naszego
totalu trójbojowego lub ogólnej siły. Jak pamiętamy z poprzedniego tomu, głównym
celem bloku siłowego jest zwiększenie produkcji siły w ćwiczeniach, na których nam
zależy, a także ich rozwój techniczny oraz przyzwyczajanie się do większych obciążeń.
Aspekt budowania masy często schodzi na nieco dalszy plan – zwłaszcza w kontekście
stosowania dużych ilości izolacji lub dodawania ćwiczeń na partie, które nie odgrywają
istotnej roli w trójboju. Mają one dalej miejsce w planie, ale najczęściej szuka się ich
z innym nastawieniem – myślimy o ćwiczeniach łatających dziury, słabe ogniwa,
mających wpływ na rozwój siły w głównych bojach, niekoniecznie o ćwiczeniach na
większą łapę.
Plany typowo sylwetkowe w poprzednich rozdziałach dalej koncentrowały się na

rozwoju siły, progresji w różnych ćwiczeniach, jednak najczęściej na nieco większych
przedziałach powtórzeń – jest to najlepszy jaki mamy, choć nie idealny do dyspozycji
wyznacznik przyrostu mięśni. W planach siłowych będzie mieć miejsce podobna
sytuacja – to, że chcemy zbudować siłę nie oznacza, że odpowiedź hipertroficzna
organizmu na dany plan będzie diametralnie inna. Tak naprawdę wzrost siły bez
wzrostu masy jest bardzo prosty – wystarczy jeść mniej. Jesteś w nadwyżce
kalorycznej? Nawet najgorszy plan sprawi, że przytyjesz – oczywiście może być to
w większości tłuszcz. Jesteś na utrzymaniu? Wzrost twoich mięśni może pod pewnymi
warunkami zachodzić dalej, jednak będzie wolniejszy i mniej wyraźny. Można zatem
powiedzieć, że nawet typowy plan sylwetkowy z poprzednich rozdziałów, połączony
z utrzymaniem kalorycznym będzie dawał głównie efekty siłowe (a także oczywiście
wytrzymałościowe), czyli będzie planem siłowym, choć nieoptymalnym.
Niemniej jednak nie możemy zapomnieć o tym, że trening siłowy i trening pod budowę
masy w swoich fundamentach się ze sobą bardzo pokrywają, zatem nie będą wyglądały
aż tak odmiennie. Z tego względu pierwszy plan, który przeanalizujemy będzie mocno
przypominał wcześniejsze plany powerbuildingowe, lecz z małymi zmianami – jest on
modyfikacją Texas Method:
113
PLAN TRENINGOWY #29

Przysiad ze sztangą z tyłu Wyciskanie leżąc Przysiad ze sztangą z tyłu
T1: 4 x 5 T1: Rampa do 5RM T1: Rampa do 5RM
Martwy ciąg Przysiad ze sztangą z przodu Wyciskanie leżąc
T1: Rampa do 5RM T1: 6 x 3 na 65% maksa T1: 5 x 5
T2: Rampa do 4RM przysiadu z przodu T2: 5 x 4
T3: Rampa do 3RM T2: 5 x 3 na 67,5% maksa T3: 5 x 3
T3: 4 x 3 na 70% maksa
Wyciskanie wąskim chwytem Podciąganie najsilniejszym Martwy ciąg – rozstaw
chwytem alternatywny
T1: 6 x 3 na 70% maksa T1: 4 x 6 T1: 6 x 3 na 65% maksa
szerokiego wyciskania T2: 4 x 5 głównego rozstawu
T2: 5 x 3 na 72,5% maksa T3: 4 x 4 T2: 5 x 3 na 67,5% maksa
T3: 4 x 3 na 75% maksa T3: 4 x 3 na 70% maksa
OHP Gorilla row hantlem lub kettlem Zercher hold
3 x 6-8 4 x 6-8 3 serie po 15-20 sekund
Dowolne ćwiczenie izolowane Face pull, external rotation lub
Dowolne ćwiczenie izolowane Y raise
3 x 10-15 3 x 10-15 3 x 10-15
Co zostało zmienione w stosunku do oryginalnego Texasa?
Na pierwszy rzut oka można zobaczyć, że przysiad w tym planie idzie systemem znanym
z Texas Method: objętość (np. poniedziałek) – dzień lekki/dynamika (np. środa) – dzień
testu siły maksymalnej (np. piątek), co oznacza zastosowanie modelu periodyzacji
falowej dziennej.
Jednak ten system uwzględniony został również w pozostałych bojach: wyciskanie

leżąc idzie dokładnie tym samym torem: objętość – dzień lekki – dzień ciężki, lecz
w nieco inne dni. Drobny wyjątek pojawia się w przypadku martwego ciągu: dzień lekki
i ciężki występuje bez zmian, jednak dzień objętościowy ciągu został poświęcony
wyłącznie ćwiczeniom akcesoryjnym do ciągu, ze względu na to, że ciągi najczęściej
tolerują nieco mniejsze częstotliwości niż przysiad i wyciskanie leżąc.
114
Co daje nam ta drobna modyfikacja? W przypadku konwencjonalnego Texas Method,
prędzej czy później może się okazać, że jedne dni w naszym planie zostają bardzo
lekkie, a inne są tak ciężkie i długie, że wręcz nie do przejścia. Jest to naturalna kolej
rzeczy – o ile wykonanie bardzo ciężkich podejść lub bardzo dużej objętości na
3 różnych ćwiczeniach jest możliwe w przypadku osoby bardziej początkującej, o tyle
wraz ze wzrostem stażu zaczyna być to coraz cięższe.
Obecny plan poświęca osobny dzień podejściom maksymalnym w każdym z trzech

bojów. W treningu A np. w poniedziałek wykonujemy rampę w ciągu bezpośrednio po
przysiadach – odwrotne podejście, czyli zastosowanie przysiadów po ciągach również
jest skuteczne, aczkolwiek u większości osób nieco bardziej męczące. W pozostałych
treningach B i C wykonujemy rampy w odpowiednio wyciskaniu i przysiadzie całkowicie
na świeżo jako pierwsze ćwiczenie – powoduje to, że jesteśmy w stanie
zademonstrować siłę w danym boju bez żadnych ograniczeń wynikających ze
zmęczenia wcześniejszymi ćwiczeniami. W wielu klasycznych planach FBW wyciskanie
leżąc bardzo rzadko znajduje się na pierwszym miejscu, a często wykonujemy je po
przysiadzie – robiąc je na zmęczeniu musimy liczyć się z faktem, że być może progres
w nim będzie nieco zahamowany.
Powyższy schemat charakteryzuje się dość dużą częstotliwością – przysiad i wyciskanie

wykonywane są aż 3 razy w tygodniu, martwy ciąg 2 razy z przyczyn podanych wyżej.
Dzięki dużej częstotliwości z jednej strony mamy w ciągu tygodnia dość dużo okazji, by
poćwiczyć technikę w danym ruchu, a także pojedyncza sesja nie męczy aż tak
pojedynczych grup mięśniowych, z drugiej jednak strony w dniach lekkich zostały
zastosowane nieco lżejsze wariacje danych bojów, żeby postawić na większą
różnorodność.
Dobór ćwiczeń w dniach lekkich
W dniu lekkim przysiadu zostały użyte fronty, a dobór ciężaru w nich został oparty
o procent ciężaru maksymalnego. Jeśli nigdy nie robiłeś tego ćwiczenia
najprawdopodobniej nie znasz swojego maksa lub nie jest on wiarygodny – będzie
szedł szybko w górę. W takim wypadku można rozważyć albo robienie frontów na
wyczucie dość lekko, albo wybranie innego ćwiczenia pod własne słabości. Fronty dość
dobrze sprawdzą się, jeśli chciałbyś poprawić spięcie w przysiadzie i trzymanie
pionowej sylwetki, a także siłę czworogłowych i góry pleców – można powiedzieć, że
115
jest to ćwiczenie dość uniwersalne, jednak jak najbardziej można je zastąpić. Pod inną
rażącą słabość np. pośladków czy przywodzicieli ćwiczenie akcesoryjne mogłoby być tu
inne – np. mógłby być zastosowany box squat.
W lekkim dniu wyciskania zostało zastosowane wyciskanie wąsko – kolejne dość

uniwersalne ćwiczenie, które można użyć w planie zarówno pod zwiększenie zakresu
ruchu, wzmocnienie końcówki ruchu i tricepsa, a także pod mniejszy nacisk na barki.
Innymi ciekawymi jego wariacjami mogą być np. floor press lub wyciskanie z gumami.
Niemniej jednak, gdy ewidentnym problemem jest np. dół ruchu, można pokusić się
o zastosowanie np. wyciskań z długą pauzą, Spoto press lub pin press. Tutaj ciężar
został oparty o maks w głównej wersji wyciskania – różnica pomiędzy frontami,
a siadami z tyłu u różnych ludzi może być diametralnie inna, natomiast różnica
pomiędzy wąskim (szerokość barków lub nieco szerzej), a najsilniejszym rozstawem
najczęściej wynosi 0-10%, także wahania tu są dużo mniejsze.
Jeżeli chodzi o ciąg, tutaj w dniu lekkim został zastosowany wariant alternatywny –
jeżeli ciągniesz więcej w sumo, używasz w tym dniu klasyka, jeżeli jesteś lepszy
w klasyku, wybierasz dynamiczne sumo. Jest to bardzo dobre połączenie dla osób,
które nie mają jeszcze rozeznania, w którym boju czują się lepiej – najczęściej dotyczy
to osób, które rozpoczynały swoją przygodę od ciągu klasycznego, który jest znacznie
popularniejszy, a chcą sprawdzić, czy nadają się do sumo i przećwiczyć w nim swoją
technikę.
Ciągi sumo i klasyczny są tak naprawdę bardzo do siebie zbliżone, jeśli chodzi
o trenowane mięśnie, a używane w nich ciężary rzadko kiedy różnią się od siebie
o więcej niż 10% (jeśli oba boje są rozwinięte technicznie), zatem z reguły wpływają na
siebie wzajemnie bardzo dobrze. Jeżeli jeden bój (np. sumo) zaczynamy całkowicie od
zera i nie mamy w nim żadnego doświadczenia, poziom 65-70% maksa powinien być
optymalny – będzie na tyle ciężki, by wymagać sporego zaangażowania i przekładać się
na główny bój, a jednocześnie na tyle lekki, by można było uczyć się na nim techniki.
W dniach lekkich ćwiczenia specjalnie wykonywane są dość niewielkimi ciężarami, byś

mógł zregenerować się na kolejny trening – jeśli uważasz, że mimo to jest to znacząco
poniżej twoich możliwości, możesz podwyższyć używane ciężary o np. 5%.
116
Jak wygląda system progresji i objętość?
W powyższym planie zastosowana została 3-tygodniowa fala zakładająca stopniowe

zmniejszanie się powtórzeń, a zwiększanie obciążeń, przykładowo dzień objętościowy
będzie prezentował się następująco:
Tydzień 1: 4 serie po 5 powtórzeń x 120 kg
Tydzień 2: 4 serie po 4 powtórzenia x 122,5-125 kg
Tydzień 3: 4 serie po 3 powtórzenia x 127,5-130 kg
W dniu objętościowym ciężary mają być nieco niższe niż w dniu maksymalnego wysiłku
– dobrane tak, byśmy starali się wykonać wszystkie 4 serie stałym ciężarem,
ewentualnie używając odchyleń 2,5-5 kg, jeśli ciężar w pierwszej serii okaże się być zbyt
lekki lub ciężki. Dzień ramp może z kolei prezentować się następująco – dla wygody
podałem przykładowe przeskoki ciężaru w seriach wstępnych, które również będą
występować niezmiennie w dniu objętościowym:
Tydzień 1: 5 x 20/60/90/105/115/122,5 kg
Tydzień 2: 4 x 20/60/90/110/120/127,5 kg
Tydzień 3: 3 x 20/60/80/100/115/125/132,5 kg
Przeskoki mogą być oczywiście większe w przypadku nadmiernego zmęczenia lub

mniejsze w przypadku niedogrzania się. W każdym kolejnym 3-tygodniowym cyklu
staramy się użyć coraz większych ciężarów w stosunku do odpowiednich tygodni
w poprzednim cyklu. Zapewnia nam to progresywne przeładowanie co 3 tygodnie –
dość realną wartość dla osoby średnio-zaawansowanej.
Jeśli chodzi o objętość, jest ona stosunkowo mała – zwłaszcza w stosunku do planów
bardziej powerbuildingowych. Idea stojąca za dość niewielką objętością w kontekście
ilości serii w planach typowo siłowych jest taka, że każda seria złożonego ćwiczenia
(szczególnie trójboju i jego wariacji), zwłaszcza wykonana dość ciężko męczy nas
o wiele bardziej niż serie ćwiczeń akcesoryjnych, np. wiosłowań, wyciskań hantlami czy
bicepsa. Jako serie robocze podczas rampy możemy uznać tylko główną serię lub np.
dwie ostatnie serie (główną oraz przedostatnią), czyli wszystkie serie w obrębie 10%
117
ciężaru od głównej serii (jeżeli w głównej serii wykonujemy np. 130 kg, wszystko od 117
kg liczymy jako serię roboczą). Ciężary nieco lżejsze, zwłaszcza lżejsze o więcej niż 15%
od głównej serii możemy pominąć w liczeniu, gdyż raczej nie będą stanowiły
wystarczająco dużego bodźca.
Jeżeli zatem policzymy tylko główną serię rampy, otrzymamy 9-11 serii przysiadów
tygodniowo (w tym 5 serii ciężkich), 10-12 serii ławki (w tym 6 ciężkich) oraz 5-7 serii
ciągów (tylko jedna ciężka). Do tego dochodzą między innymi 3 serie OHP oraz 8 serii
pleców, a także 2 puste miejsca na ćwiczenia opcjonalne, wybierane wedle potrzeb.
Tego rodzaju wolność w dobieraniu izolacji zapewnia nam możliwość dobierania
ćwiczeń pod swoje własne słabości i preferencje – mogą to być ćwiczenia na np. barki
czy brzuch, gdy czujemy, że są jeszcze proporcjonalnie za słabe lub np. ćwiczenia
kulturystyczne jak biceps w ramach dodatku.
Spróbujmy nieco zmodyfikować tę rozpiskę i ułożyć ją pod osobę, która wymaga trochę
więcej. Przede wszystkim powyższy plan nie wskazywał nam w żaden sposób ciężarów,
których powinniśmy użyć – założenie jest proste, stopniowo i powoli dodajemy co
tydzień np. 2,5 kg. Spróbujmy zamienić to w metodę opartą na procentach oraz
autoregulacji, która będzie polegała na stopniowym przeciążaniu organizmu w obrębie
jednego cyklu, a każdy kolejny tydzień będzie coraz cięższy.
Kolejną zmianą będzie nieco większa objętość w dniach z rampami, wykonana w formie
back-offów, lżejszych serii następujących po końcu rampy. Przypuśćmy również, że
osoba, dla której układamy poniższy plan zmaga się również z problemami w postaci
słabości na dole ruchu wyciskania oraz słabymi pośladkami.
118
PLAN TRENINGOWY #30

Przysiad ze sztangą z tyłu Wyciskanie leżąc Przysiad ze sztangą z tyłu
T1: 4 x 5 na 75% maksa T1: Rampa do 5RM (RPE 8), T1: Rampa do 5RM (RPE 8),
T2: 4 x 4 na 80% maksa potem 4 x 5 na 10% mniej potem 4 x 5 na 10% mniej
T3: 3 x 3 na 85% maksa T2: Rampa do 4RM (RPE 9), T2: Rampa do 4RM (RPE 9),
potem 3 x 4 na 10% mniej potem 3 x 3 na 10% mniej
T3: Rampa do 3RM (RPE 9,5), T3: Rampa do 3RM (RPE 9,5),
potem 2 x 3 na 10% mniej potem 2 x 3 na 10% mniej
Martwy ciąg Box squat Wyciskanie leżąc
T1: Rampa do 5RM (RPE 8), T1: 6 x 3 na 70% maksa T1: 5 x 5 na 75% maksa
potem 3 x 5 na 10% mniej zwykłego przysiadu T2: 5 x 4 na 80% maksa
T2: Rampa do 4RM (RPE 9), T2: 6 x 3 na 72,5% maksa T3: 4 x 3 na 85% maksa
potem 2 x 4 na 10% mniej T3: 6 x 3 na 75% maksa
T3: Rampa do 3RM (RPE 9,5),
potem 1 x 3 na 10% mniej
Wyciskanie wąskim chwytem Podciąganie najsilniejszym Martwy ciąg – rozstaw
chwytem alternatywny
T1: 6 x 3 na 70% maksa T1: 4 x 6 (RPE 8-9) T1: 6 x 3 na 65% maksa
szerokiego wyciskania T2: 4 x 5 (RPE 8-9) głównego rozstawu
T2: 6 x 3 na 72,5% maksa T3: 4 x 4 (RPE 8-9) T2: 6 x 3 na 67,5% maksa
T3: 6 x 3 na 75% maksa T3: 6 x 3 na 70% maksa
OHP Gorilla row hantlem lub kettlem Zercher hold
3 x 6-8 (RPE 8-9) 4 x 6-8 (RPE 8-9) 3 serie po 15-20 sekund

Dowolne ćwiczenie izolowane Dowolne ćwiczenie izolowane Face pull, external rotation lub Y
raise
3 x 10-15 3 x 10-15 3 x 10-15
Co się zmieniło?
Przede wszystkim rzuca się w oczy pojawienie się skali RPE oraz procentów w większej
liczbie ćwiczeń. W głównych ćwiczeniach, w dniach rampy użyty został system,
w którym trudność serii rośnie z tygodnia na tydzień. Rozpoczynamy cykl od rampy do
5 powtórzeń maksymalnych, starając się zachować 2 powtórzenia zapasu w ostatniej
serii, a kończymy go niemal maksymalną trójką. Po wykonaniu głównej serii obcinamy
ciężar o 10% i następnie wykonujemy 1-4 back-offy. Fakt, że ilość back-offów maleje
z tygodnia na tydzień powiązany jest z tym, że główna seria robocza jest znacząco
trudniejsza. Jeżeli w rampie do 5RM na RPE 7 użyjemy ciężaru rzędu 80% naszego
maksa, to back-offy zostaną wykonane na 72% (80 * 0,8) – jest to ciężar dość lekki,
który najprawdopodobniej jesteśmy w stanie wykonać na świeżo na 10-12 powtórzeń,
119
a na zmęczeniu na np. 8 powtórzeń, co dalej daje nam rozsądny zapas i możliwość
wykonania wielu serii. Z kolei używając np. 92,5% maksa w ostatniej serii rampy do
3RM na RPE 9,5 osiągniemy bardzo duże zmęczenie – nie będziemy musieli dobijać już
dużej ilości back-offów, by osiągnąć zakładany bodziec. Back offy na 10% mniej liczone
z 92,5% maksa dadzą nam około 83% maksa (92,5 * 0,9, wynik możemy zaokrąglić do
najbliższego możliwego do założenia obciążenia), czyli ciężar do wykonania średnio na
5-7 powtórzeń do odciny na świeżo – wykonanie na nim 3 powtórzeń na zmęczeniu po
głównej serii dalej będzie relatywnie wymagające.
Kolejną zmianą jest uwzględnienie procentów w dniu objętościowym, również

zachowując ideę rozpoczęcia lekko, kończenia cyklu ciężko. 5 powtórzeń na 75% maksa
nie będzie aż tak dużym wysiłkiem co 3 powtórzenia na 85% - w pierwszym przypadku
na danym ciężarze będziemy mogli teoretycznie wykonać około 10 powtórzeń do
odciny (przynajmniej w pierwszej serii, kolejne będą trudniejsze), natomiast w drugim
przypadku około 5 powtórzeń – może się okazać, że końcowe serie będą dość blisko
upadku. Z tego powodu, że średnia trudność serii oraz używany ciężar w ostatnim
tygodniu są wyższe, następuje również spadek liczby serii, który sprawia, że nie
przeginamy w drugą stronę i ostatni tydzień nie jest nadmiernie ciężki.
Nawet jeśli faktycznie pierwszy cykl poszedł dość gładko, pamiętajmy, że 3 tygodnie są
dość krótkim okresem. W kolejnym naszym cyklu starajmy się zwiększyć używane przez
nas obciążenia w stosunku do poprzednich tygodni – jeśli pierwsza 3-tygodniowa fala
poszła dość gładko, możemy zwiększyć ciężary o np. 5 kg. Jeśli poszła ciężko – możemy
zwiększyć o 1-2,5 kg lub zostać na nich w niektórych dniach.
Spójrzmy, jak prezentuje się obecna objętość. Dla zbalansowania zmian, które zaszły
w cięższych dniach, ilość serii w lekkim dniu w nowej rozpisce nie ulega zmianie.
Z pewnością jest to teraz obecnie cięższy plan pod względem ilości serii od
poprzedniego, ale może być lżejszy, jeżeli mówimy o trudności każdej serii. Licząc tylko
ostatnią serię ramp, w planie wykonujemy 9 ciężkich serii przysiadów, 10 ciężkich serii
ławki oraz 4 ciężkie serie ciągów w pierwszym tygodniu. W drugim tygodniu
wykonujemy odpowiednio 8/9/3 serie robocze, a w ostatnim tygodniu wartość ta
maleje do 6/7/2 serii. Dodatkowo możemy uwzględnić tu po 6 serii dynamicznych na
każdy bój tygodniowo.
120
Czemu liczymy serie dynamiczne z dnia lekkiego, w których używamy np. 65% maksa,
a nie liczymy np. serii wstępnych z dni ciężkich, w których używamy np. 75% maksa?
W końcu w jednym i drugim przypadku używamy dość zbliżonych ciężarów?
To prawda – jest to podyktowane bardziej prostotą w liczeniu, każdy z nas ma nieco

inny system przygotowania się do pracy seriami wstępnymi. Z tego względu ilość
lekkich serii wstępnych powyżej 60-70% maksa u każdego będzie nieco inna, podczas
gdy dzień dynamiczny pozostaje bez zmian. Należy jednak oczywiście rozróżnić wpływ
lekkiej (np. 3 x 65%) oraz ciężkiej (np. 3 x 85%) na efekty sylwetkowe i siłowe, a także
na regenerację – nie można liczyć ich w identyczny sposób, a uwzględniać lekkie jako
dodatek. Jeżeli w naszym planie występuje dużo serii na wysokich ciężarach (np. 85-
90%+), weźmy również pod uwagę, że serie wstępne na 75-85% również mają pewien
wpływ na efekty i zmęczenie – jest to kolejny powód, dla którego ilość serii tygodniowo
w powyższym planie zmniejsza się, gdy ciężary rosną powyżej 85% maksa.
Przyjrzyjmy się teraz kolejnej rozpisce, w której dobór ciężarów będzie podyktowany
zaleceniami z oryginalnej tabeli Prilepina, omówionej szerzej w pierwszym tomie
książki. Dla przypomnienia, jest to schemat zalecanej objętości zbudowany na
podstawie badań nad treningami radzieckich ciężarowców – dotyczy głównie dwuboju,
jednak wiele osób ekstrapoluje go na zalecenia dotyczące trójboju.
Ilość powtórzeń w serii Optymalna ilość Zakres łącznej ilości

Procent maksa
oraz ilość serii powtórzeń łącznie powtórzeń
55-65% 3-6 24 18-30
70-80% 3-6 18 12-24
80-90% 2-4 15 10-20
90%+ 1-2 4 lub 7 4-10
Zamiast określać ciężar w oparciu o stałą liczbę serii i powtórzeń na określonym RPE
lub procencie ciężaru maksymalnego, można pozwolić sobie na nieco więcej
autoregulacji. Kolejny plan zawiera tylko luźne wskazania odnośnie NL (number of lifts)
= liczby wykonanych na określonych ciężarach powtórzeń jako głównego wyznacznika
treningu.
121
PLAN TRENINGOWY #31

Przysiad ze sztangą z tyłu Wyciskanie leżąc Martwy ciąg
T1: 15 powtórzeń na 70-75%, T1: 15 powtórzeń na 70-75%, T1: 15 powtórzeń na 70-75%,
nie więcej niż 5 powt w serii nie więcej niż 5 powt w serii nie więcej niż 5 powt w serii
T2: 21 powtórzeń na 75-82,5%, T2: 21 powtórzeń na 75-82,5%, T2: 21 powtórzeń na 75-82,5%,
T3: 15 powtórzeń na 80-87,5%, T3: 15 powtórzeń na 80-87,5%, T3: 15 powtórzeń na 80-87,5%,
T4: 6 powtórzeń na 87,5-95%, T4: 6 powtórzeń na 87,5-95%, T4: 6 powtórzeń na 87,5-95%,
Martwy ciąg w rozstawie Przysiad w szerszym rozstawie Wyciskanie leżąc szerszym
alternatywnym chwytem, 2s pauza na dole
T1: 10 powtórzeń na 65-70%, T1: 15 powtórzeń na 65-70%, T1: 20 powtórzeń na 65-70%,
T2: 12 powtórzeń na 70-75%, T2: 18 powtórzeń na 70-75%, T2: 24 powtórzenia na 70-75%,
T3: 8 powtórzeń na 75-80%, nie T3: 12 powtórzeń na 75-80%, T3: 15 powtórzeń na 75-80%,
więcej niż 4 powt w serii nie więcej niż 4 powt w serii nie więcej niż 4 powt w serii
T4: 3 powtórzenia na 83-88%, T4: 5 powtórzeń na 83-88%, nie T4: 6 powtórzeń na 83-88%, nie
nie więcej niż 3 powt w serii więcej niż 3 powt w serii więcej niż 3 powt w serii
Wyciskanie pionowe Przyciąganie pionowe Przyciąganie poziome
T1-T2: 5 x 6 (RPE 7-9) T1-T2: 5 x 6 (RPE 7-9) T1-T2: 5 x 6 (RPE 7-9)
T3-T4: 4 x 5 (RPE 7-9) T3-T4: 4 x 5 (RPE 7-9) T3-T4: 4 x 5 (RPE 7-9)
Triceps izolacja np. wyciąg zza Biceps izolacja np. uginanie Ciężkie trzymanie ciężaru np.
głowy młotkowo hantlami Zercher hold
3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 20-30 sek
Ćwiczenie izometryczne na Lekkie ćwiczenie unilateralne Izolacja na dół czworobocznego,
brzuch np. hollow body np. cossack squat rotatory lub tył naramiennego
np. anti-gravity press
3 x 30-45 sek 3 x 10-12 na nogę 3 x 12-15
Kolejne tygodnie pojedynczego mezocyklu planu można określić jako:
• Tydzień 1 – wstęp. Posługujemy się tu średnimi objętościami i dość niskimi

intensywnościami. Pozwala nam to przyzwyczaić się do planu, jeśli stosujemy go
po raz pierwszy, rozkręcić się, jeśli wracamy do planu po deloadzie lub złapać
chwilę odpoczynku, jeśli wykonujemy drugi cykl bezpośrednio po pierwszym,
zakończonym ciężkim tygodniem.
• Tydzień 2 – akumulacja. Jest to mikrocykl poświęcony znacząco większym
objętościom, a jednocześnie minimalnie większym intensywnościom. Dalej
pracujemy na submaksymalnych ciężarach, budujemy wytrzymałość siłową
122
i tolerancję na objętość, przyzwyczajamy się do dużo większych obciążeń
treningowych.
• Tydzień 3 – intensyfikacja. Przechodzimy na znacząco większe obciążenia, spada
nam również objętość treningowa liczona pod kątem NL. Przyzwyczajamy się do
maksymalnej pracy, budujemy gotowość pod kolejny tydzień, będący
zwieńczeniem planu i przetestowaniem maksów lub po prostu wysokim
podejściem, bliskim rekordu.
• Tydzień 4 – realizacja. Najmniejsza objętość, jednak największa intensywność w
planie. Celem tego tygodnia jest oswojenie się z prawie maksymalnymi
ciężarami, walka z ciężarem i przełamywanie psychicznych barier.
Plan został oparty o strukturę, w której każdy dzień rozpoczynamy od ciężkiego

treningu jednego boju, a jako ćwiczenie numer dwa wykonujemy kolejny bój, lecz
w nieco zmodyfikowanej wersji. Każdy bój jest wykonywany systemem ciężko – lżej –
wolne, przykładowo przysiad pierwszego dnia wykonywany jest nieco ciężej, drugiego
dnia nieco lżej, a trzeciego dnia go nie wykonujemy. Uzupełnienie 2 głównych ćwiczeń
każdego dnia stanowią 3 akcesoria – pierwsze z nich wykonywane dość siłowo, kolejne
2 bardziej kulturystycznie.
Pierwszy, ciężki dzień dla każdego boju został potraktowany identycznie (objętość pod
kątem ilości serii mieści się w przedziale optymalnych powtórzeń zalecanych w tabeli
Prilepina) – zmiany następują tylko w dniu nieco lżejszym. Dla wygody przyjmujemy, że
procent maksa w wariacjach głównego boju (np. wyciskanie szeroko z pauzą 2s)
dotyczy naszego maksa w głównym boju (w tym przypadku najsilniejsza wersja
wyciskania).
W przypadku wyciskania mamy do czynienia z największą objętością w dniu

akcesoryjnym, ze względu na najłatwiejsze możliwości regeneracyjne. Ilość powtórzeń
w dniu akcesoryjnym przysiadu została obcięta o około 25% w stosunku do wyciskania,
a w martwym ciągu – o 50%, ze względu na to, że niesie za sobą największe ilości
zmęczenia (objętości w ciągu są nieco poniżej zaleceń w tabeli Prilepina). Łatwo
rozeznać się w całej strukturze planu, jeśli spojrzymy na wykres ilości powtórzeń
różnych bojów w każdym tygodniu:
123
Liczba powtórzeń bojów w każdym tygodniu
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
0
Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4
Przysiad Wyciskanie Martwy
Wykres ten można skonfrontować teraz ze zmianami intensywności bezwzględnej

treningu tzn. procentów ciężaru maksymalnego danych bojów – obciążenia zmieniają
się w obrębie tygodnia (dzień ciężki, nieparzysty i potem dzień nieco lżejszy – numery
parzyste), ale cały czas rosną z tygodnia na tydzień, by osiągnąć szczyt w siódmym
treningu każdego boju, tzn. w pierwszym dniu ostatniego tygodnia planu:
Średnia intensywność (% CM)

100
95
90
85
80
75
70
65
60
Trening 1 Trening 2 Trening 3 Trening 4 Trening 5 Trening 6 Trening 7 Trening 8
Minimalny procent Maksymalny procent
124
Czemu podane zostały aż tak duże zakresy procentów oraz została użyta tylko luźna
ilość łącznych powtórzeń, zamiast typowego rozpisania serii i powtórzeń?
Dzięki temu jest to dobry punkt wyjścia do dalszych modyfikacji – plan zawierający dużą
dozę autoregulacji znajdzie zastosowanie w większej ilości przypadków. Innymi słowy,
nie jest to gotowa rozpiska, a pewnego rodzaju framework. Widać to również
w ćwiczeniach akcesoryjnych, gdzie nie zostały podane gotowe przykłady ćwiczeń,
a jedynie ruchy, które będziemy wykonywać – wybór konkretnych ćwiczeń zależy od
nas.
Sztywne trzymanie się np. 5x5 na określonym ciężarze dla jednych może być za łatwe,
dla innych z kolei za ciężkie. Pozwalając sobie na dość dużą regulację parametrów
treningowych, otrzymujemy plan, który można utrudniać bądź ułatwiać w zależności
od potrzeb i wyników. Trzymając się jednak kilku określonych norm, jak widełki
procentów oraz maksymalna ilość powtórzeń w jednej serii zyskujemy schemat, który
cały czas będzie spełniał te same założenia, jeśli chodzi o rosnącą intensywność,
a malejącą objętość. Zobaczmy, jak mogą wyglądać 2 różne rozpiski zgodne
z założeniami planu, jednak różniące się trudnością.
Schemat #1 – lekki:
Główny bój np. martwy ciąg sumo:
Tydzień 1: 3 x 75%, 3 x 75%, 4 x 72,5%, 5 x 70% (razem 15 powtórzeń mieszczących się

w ustalonym przedziale 70-75%)
Tydzień 2: 1 x 82,5%, 4 x 4 x 77,5% (razem 21 powtórzeń na 75-82,5%)
Tydzień 3: 3 x 85%, 4 x 3 x 80% (razem 15 powtórzeń na 80-87,5%)
Tydzień 4: 2 x 3 x 90% (razem 6 powtórzeń na 87-95%)
Bój akcesoryjny np. martwy ciąg klasyczny:
Tydzień 1: 2 x 5 x 65% maksa w ciągu sumo (razem 10 powtórzeń mieszczących się

w ustalonym przedziale 65-70%)
125
Tydzień 4: 1 x 83%, 1 x 86%, 1 x 88% (razem 3 powtórzenia na 83-88%)
Schemat #2 – ciężki:
Główny bój np. martwy ciąg sumo:
Tydzień 1: 3 x 5 x 75%
Tydzień 2: 2/3/4/4/4/4 x 82,5%
Tydzień 3: 5 x 3 x 87,5%
Tydzień 4: 1 x 87,5%, 1 x 90%, 1 x 92,5%, 3 x 95% (rekord)
Bój akcesoryjny np. martwy ciąg klasyczny:
Tydzień 4: 3 x 88%
Tym sposobem otrzymaliśmy dwie praktycznie zupełnie inne rozpiski. Weźmy również
pod uwagę, że dość duże widełki dają nam również możliwość manipulacji trudnością
poszczególnych ćwiczeń – przykładowo możemy skupić się w planie na wyciskaniu
leżąc, robiąc dużo bardzo ciężkich serii, a nieco lżej potraktować przysiady. Powyższe
plany świetnie nadają się dla osób bardziej zabieganych – treningi przez większość
czasu są relatywnie krótkie, objętość nie jest bardzo duża, natomiast ilość treningów
w tygodniu pozwala na dość duży odpoczynek.
Po zakończeniu 4-tygodniowego bloku możemy zweryfikować jego trudność oraz

skuteczność, a wyciągnięte wnioski będą podstawową do ułożenia kolejnego miesiąca
planu. Jeżeli czujemy, że używane ciężary były dość małe, możemy zwiększyć nasz maks
treningowy, używany do określenia ciężaru w serii np. o 2,5% lub zwiększyć o tyle samo
126
rozpisane widełki procentowe. Jeżeli wydaje nam się, że wykonywana objętość
w danym dniu była dość mała, możemy zwiększyć liczbę powtórzeń, którą zamierzamy
wykonać – dobrym pomysłem będzie wzrost ilości powtórzeń o 10-15% w danym boju,
jeśli plan powodował niewielką bolesność mięśniową i zmęczenie (np. trudność 3-4 na
5) oraz wzrost ilości powtórzeń o 20-30% w dniu, który wydawał nam się stosunkowo
lekki (np. trudność 2 na 5). Pamiętajmy, że na nasze zmęczenie wpływ ma zarówno
zwiększenie liczby łącznych powtórzeń, jak i dodanie ciężaru z cyklu na cykl, zatem do
zmian warto podchodzić konserwatywnie – lepszy jest stabilny i niewielki progres, niż
nagłe skoki i szybka ściana związana z przeciążeniem organizmu.
W kolejnym planie przejdziemy na 4 dni treningowe. Powrócimy do systemu

bazującego i na procentach, i na RPE, jednak zastosujemy w nim kilka nowych metod
treningowych:
PLAN TRENINGOWY #32

Wyciskanie leżąc z 1- Przysiad ze sztangą z OHP z pinów na Martwy ciąg sumo
sek pauzą na dole tyłu wysokości brody
ruchu
T1: Cluster 5 na 85% T1: Cluster 5 na 85% T1: Cluster 5 na 85% T1: Cluster 5 na 85%
T2: Cluster 5 na 87,5% T2: Cluster 5 na 87,5% T2: Cluster 5 na 87,5% T2: Cluster 5 na 87,5%
T3: Cluster 5 na 90% T3: Cluster 5 na 90% T3: Cluster 5 na 90% T3: Cluster 5 na 90%
Wyciskanie leżąc z 2- Przysiad ze sztangą z Wyciskanie leżąc wąsko Martwy ciąg sumo
sek pauzą tyłu na skosie dodatnim z pauzą 1 sek pod
kolanem
T1: 5 x 5 na 75% T1: 5 x 5 na 75% T1: 5 x 5-6 (RPE 7-9) T1: 3 x 5 na 75%
Podciąganie Martwy ciąg na trap Wiosłowanie hantlem Przysiad ze sztangą
nachwytem bar jednorącz z przodu
T1: 5 x 5-6 (RPE 7-9) T1: 2 x 6 (RPE 7-8) T1: 5 x 6-8 (RPE 7-9) T1: 5 x 5 (RPE 7-8)
Seated external Trap bar walk Anti-gravity press Deska bokiem
rotation
sekund sekund
127
Pierwsze ćwiczenie każdego dnia zostało potraktowane metodą cluster. Naszym
celem w obrębie jednego clustera jest wykonanie 5 pojedynczych powtórzeń z dość
krótkimi przerwami trwającymi np. 15-30 sekund, w zależności od naszej siły,
przykładowo:
Pierwsze powtórzenie
20 sekund przerwy
Drugie powtórzenie
20 sekund przerwy
Trzecie powtórzenie
20 sekund przerwy
Czwarte powtórzenie
20 sekund przerwy
Piąte powtórzenie
W ćwiczeniach, w których musimy wyjmować sztangę ze stojaków lub wychodzić z nią

(wyciskanie leżąc, przysiad) przerwy mogą być nieco dłuższe, natomiast w przypadku
OHP z pinów oraz ciągów, przerwy mogą być ograniczone np. do 15 sekund. Dzięki tego
rodzaju podejściu jesteśmy w stanie przećwiczyć powtarzalność wynoszenia oraz
ustawiania się do pozycji startowej – robi to olbrzymią różnicę u osób, które dość
kiepsko sobie radzą z pierwszym powtórzeniem w serii, natomiast o wiele lepiej
wychodzi im drugie i kolejne. Drugą bardzo ważną zaletą clusterów jest możliwość
udźwignięcia większego ciężaru niż w konwencjonalny sposób – przeciętna osoba jest
w stanie wykonać 3-4 powtórzenia na 90% maksa w trakcie jednej serii, natomiast plan
wymaga od nas zrobienia 5 powtórzeń na tym ciężarze w ostatnim tygodniu – jest to
realne dzięki temu, że te 5 powtórzeń nie rozkłada się tylko na np. 30 sekund trwania
serii, ale na około 2 minuty – krótkie przerwy dają nam szansę na częściową
regenerację.
128
Czy użyte ciężary nie są zbyt małe?
Celem planu jest dość konserwatywny start, ale długotrwała powolna progresja –
zarówno w przypadku clusterów (5 powtórzeń na 85% nie powinno stanowić
problemu), jak i normalnych serii (np. 5 x 5 x 75%). Po każdym 3-tygodniowym bloku
treningowym możemy zwiększyć nasz teoretyczny maks treningowy, z którego
wyliczamy ciężary o 1-2,5%. Dzięki temu każda kolejna 3-tygodniowa fala będzie coraz
cięższa. Serie, które początkowo wydawały się bardzo lekkie, prędzej czy później
zaczynają być dla nas naprawdę dużym ciężarem. Jeżeli rozpoczynasz plan bazując na
rzeczywistym maksie, 5 x 75% czy 3 x 85% może nie sprawiać ci większego problemu.
Jeżeli twój treningowy maks po kilku cyklach zostanie już zwiększony o 5-7%, a serie
dalej nie sprawiają trudności – tym lepiej dla ciebie, znaczy, że progresujesz w szybkim
tempie. Jeżeli po zwiększeniu maksa treningowego o 5-7% serie stają się diametralnie
trudniejsze, być może organizm nie wyrabia i powinieneś wykonywać mniejsze
przeskoki, zwiększając ciężary o np. 1% co 3 tygodnie lub wykonując 2 fale pod rząd na
tym samym obciążeniu.
W powyższym planie wykonujemy 6 serii ciągów, 11 serii przysiadów, 11 serii wyciskań

leżąc, 10 serii na plecy oraz jedną serię wyciskania w pionie. Patrząc na objętość
musimy uwzględnić fakt, że cluster będzie dla naszego organizmu znacząco większym
bodźcem niż klasyczna seria. W planie została uwzględniona pewnego rodzaju
autoregulacja, jeśli chodzi o ćwiczenia pomocnicze. Gdy czujemy, że plan nie sprawia
nam aż takiego wyzwania, możemy śmiało celować w wyższe RPE, zostawiając np. tylko
1 powtórzenie w zapasie. W momencie, kiedy po wykonaniu serii cluster czujemy się
wręcz zniszczeni, dobrym pomysłem będzie odejście od maksymalnych RPE
i zostawienie sobie np. 3 powtórzeń w zapasu. Warto również uwzględnić różnice, jakie
mogą pojawić się pomiędzy osobą średnio-zaawansowaną, a nieco bardziej
zaawansowaną – osoby mające np. 2-4 lata stażu i używające nieco mniejszych
obciążeń o wiele lepiej będą tolerować dużą ilość serii do odciny, niż osoby, które
trenują np. 6-8 lat i posługują się większymi ciężarami.
Formuła planu opiera się na wykonywaniu objętości na dany bój np. przysiad
bezpośrednio po zrobieniu w nim serii cluster – jest to dzień wysokiej specyfiki.
Drugiego dnia, w którym z kolei wykonujemy ciężkie serie ciągu, przysiad jest
wykonywany w formie dość odległej wariacji – jest to dzień wysokiej różnorodności.
129
Tak samo w przypadku np. wyciskania – trening A składa się z 6 ciężkich serii głównej
wersji wyciskania, natomiast wyciskanie w treningu C to dość odległe akcesorium,
mające na celu zaatakować nasze słabe punkty, w tym przypadku np. triceps
i naramienne.
Ćwiczeń izolowanych jest w planie dość mało – widać, że wszelkiego rodzaju akcesoria
dobrane są głównie albo pod wyrównywanie balansu i słabości, albo wykonywane są
głównie pod kątem prewencji. Trap bar walk może być dobrym dodatkiem na ćwiczenie
stabilizacji centralnej podczas przysiadu czy ciągu, z kolei sam ciąg na trap bar może
być ciekawą metodą na przećwiczenie nóg, pleców czy chwytu bez dużego nacisku na
dół pleców. Przysiad ze sztangą z przodu to kolejne ćwiczenie mocno wpływające na
ćwiczenie spięcia, jednocześnie mocne obciążenie czwórek i góry pleców. Jeśli chcesz
wymienić ćwiczenia pomocnicze w powyższym planie, skorzystaj z założenia, że
ćwiczenie główne (wykonywane w formie clustera) może być najsilniejszą wersją boju,
ćwiczenie drugorzędne (wykonywane w formie 5 x 3-5 na 75-85%) może być bardzo
bliskim akcesorium lub powtórką ćwiczenia głównego, natomiast ćwiczenie
trzeciorzędne (w którym dobór ciężaru bazuje na odczuwanej trudności w postaci RPE)
może być bardziej odległą wariacją, skupioną na poprawie konkretnych elementów
w boju.
W poprzednich planach widać było pewnego rodzaju podział na dni ciężkie i lekkie
danego boju. W kolejnych planach pójdziemy mocniej w stronę wykorzystania metody
sprzężonej w treningu typowo siłowym – będziemy również opierać się na schemacie
dnia lekkiego i ciężkiego oraz częstotliwości trenowania boju 2 razy tygodniowo, jednak
pierwszy trening będzie dniem max effort, podczas gdy drugi dniem, w którym
kształtujemy szybkość i eksplozywność, tzw. dynamic effort.
130
PLAN TRENINGOWY #33

Wariacja wyciskania Wariacja przysiadu Wyciskanie leżąc Box squat low bar
leżąc z gumą/łańcuchami z gumą/łańcuchami
4-6 powtórzeń powyżej 4-6 powtórzeń powyżej T1: 10 x 3 x 50% T1: 10 x 3 x 50%
90% maksa 90% maksa T2: 10 x 3 x 55% T2: 10 x 3 x 55%
T3: 10 x 3 x 60% T3: 10 x 3 x 60%
Wariacja #2 wyciskania Wariacja #2 przysiadu Wyciskanie pionowe Martwy ciąg, główny
leżąc rozstaw
18 powt na 75-85% 15 powt na 75-85% 15 powt na 75-85% 15 powt na 75-85%
Podciąganie dowolnym Wariacja ciągu Przyciąganie poziome Akcesorium na dół ciała
chwytem
3 x 6-8 (RPE 7-9) 3 x 6-8 (RPE 7-9) 3 x 6-8 (RPE 7-9) 3 x 6-8 (RPE 7-9)
Stabilizacja Ćwiczenie typu hold Stabilizacja Ćwiczenie na skosy
barku/łopatki barku/łopatki brzucha
3 x 10-15 3 x 20-30 sek 3 x 10-15 3 x 20-30 sek lub 10-15
powtórzeń na stronę
Rozpiska powyżej również stanowi tylko framework, na którym będziemy pracować,

nie zaś gotowe rozwiązanie.
Zacznijmy analizę od dnia maksymalnego wysiłku, w którym wykonujemy 4-6

powtórzeń powyżej 90% ciężaru maksymalnego w pierwszym ćwiczeniu. Dobrana ilość
ruchów oparta jest na omówionej wcześniej tabeli Prilepina. Wychodzimy tu
z założenia, że do budowy siły ważniejszy jest sam proces wykonywania określonej
objętości (4-6 powtórzeń) na określonej intensywności (90%+) niż koniecznie dokładne
rozpisanie periodyzacji czy bicie rekordów. Oczywiście jest to tylko jeden z modeli
podejścia do tematu układania planów, który proponuję tutaj dla kontrastu wobec
wcześniej wspomnianych metod.
Zgodnie ze wcześniejszymi założeniami dnia max effort w metodzie sprzężonej, główne

ćwiczenie w tym dniu może być regularnie wymieniane – np. co tydzień czy co
3 tygodnie. Praktyczne zastosowanie powyższej rozpiski może wyglądać w ten sposób,
że co tydzień wybieramy inne ćwiczenie (zbliżone do głównego boju, ale przydatne), a
następnie dochodzimy w nim do 1RM na dany dzień – treningowego maksa, który
jesteś w stanie wykonać z dobrą techniką, bez nadmiernego pobudzenia. Przykładowo:
131
Tydzień 1: Przysiad high bar – dochodzimy do 1 x 180 kg
Tydzień 2: Przysiad low bar z pauzą – dochodzimy do 1 x 185 kg
Tydzień 3: Przysiad low bar bez pauzy – dochodzimy do 1 x 195 kg
Pamiętajmy jednak, że sukces stojący za planem nie wynika tylko z dojścia do głównej
serii i powalczenia z ciężarem – wynika on z wykonaniu kilku ciężkich serii na wysokim
ciężarze. Dojście do 1 x 180 kg wymaga od nas zawsze wykonania kilku serii wstępnych
– jeżeli ćwiczenie jest dla nas nowe, nie mamy bladego pojęcia jaki jest nasz maks.
Nie chcemy zatem strzelać na oślep, a budować ciężar niewielkimi przeskokami. 90%
ze 180 kg daje nam 162 kg. Jeżeli na naszej siłowni używamy krążków 1,25 kg, plan
wymaga od nas wykonania łącznie 4-6 powtórzeń na ciężarze minimum 162,5 kg.
W jaki sposób możemy to wykonać? Wykonując kilka serii w rampie na 1 powtórzenie,
a następnie ewentualnie ucinając ciężar o kilka procent i wykonując back-off,
przykładowo:
3-5 powtórzeń na 20/60/100/120/140/155 kg
1 x 165 kg
1 x 175 kg
1 x 180 kg (czujemy, że więcej nie jesteśmy w stanie dodać z dobrą techniką)
1 x 170 kg
1 x 170 kg
1 x 170 kg
Tym sposobem zgromadziliśmy 6 liftów powyżej 90% dziennego maksa, jednak nie
każdy z nich był maksymalny – maksymalna intensywność danego dnia wyniosła 180
kg, jednak przeciętna intensywność wszystkich 6 podejść (165+175+180+3*170)/6
wyniosła 171,(6) kg, czyli około 95%. Dzień max effort nie jest wyłącznie testem maksa.
Zamiast wykonywać jedno maksymalne powtórzenie, możemy wybrać również

metodę piramidki – przykładowo wykonujemy w przysiadzie low bar z pauzą 3 x 167,5,
później 2 x 177,5, a następnie 1 x 185 kg. Tym samym również otrzymujemy 6 łącznych
132
powtórzeń, ale tylko 3 serie. Ta metoda może jednak nas trochę zmęczyć we
wcześniejszych seriach. Inną metodą może być zejście z ciężarem po głównej serii i
wykonanie ciężkiej trójki:
1 x 175, 1 x 185, 1 x 195 (główna seria), następnie 3 x 185 kg. W tym wypadku
teoretycznie ostatnia seria na 3 powtórzenia powinna być nieco cięższa niż główna
seria 1 x 185.
Inną metodą może być ograniczenie się wyłącznie do 2-3 ruchów w serii, tzn.
niewchodzenie na jedynki. Przykładowo: 2 x 170 kg, 2 x 180 kg, 2 x 190 kg.
Co zatem lepiej wybrać, bazowanie na pojedynczych powtórzeniach w serii czy raczej

2-3?
Z pewnością wykonywanie pojedynczych powtórzeń nieco lepiej oddaje specyfikę

zadania, z którym chcemy zmierzyć się na zawodach trójbojowych. Teoretycznie jest
również mniej ryzykowne u osób bardziej zaawansowanych – jeśli wykonujemy bardzo
męczącą serię na 3 powtórzenia, w grę wchodzi duże zmęczenie. Możemy się pomylić,
wykonać ruch nieco gorzej lub przeszacować nasze możliwości i coś sobie naciągnąć.
Wykonując tylko jedno powtórzenie kwestia zmęczenia wynikającego z poprzednich
powtórzeń nie będzie aż tak istotna. Natomiast u osób mniej zaawansowanych może
być odwrotnie – nie radzą one sobie w pełni z kontrolą ciała podczas jedynek, a o wiele
lepiej wychodzi im np. drugie i trzecie powtórzenie. Możemy śmiało mieszać te zakresy
(tak jak zostało to podane w rozdziale poświęconym metodzie sprzężonej
w powerbuildingu) i testować ich działanie na sobie.
Wybór konkretnego sposobu progresji, a także ilość i różnorodność ćwiczeń, które

wybierzemy w dniu max effort zależy tylko od naszej kreatywności i możliwości.
Pamiętajmy jednak o tym, że zbyt duża ilość zmian, a przede wszystkim wybieranie
metod progresji i ćwiczeń całkowicie na ślepo (losowo) zamiast według określonego
planu może nie przynieść nam zakładanych rezultatów.
Co z akcesoriami?
Ćwiczenie nr 2 w planie treningowym wykonywane jest również w oparciu o zalecenia

tabeli Prilepina – 15-18 powtórzeń na 75-85% maksa – jest to bardziej konwencjonalny
system wykonywania serii, częściej stosowany w planach siłowych. Mogą to być np.
3 serie po 5-6, 4 serie po 4-5, mieszanie tych zakresów. Akcesoria mogą być
133
wykonywane klasycznie stałym ciężarem lub np. w formie rampy (dojścia do ciężkiej
serii na np. 3-6 powtórzeń), a następnie zejścia z obciążeniem o 5-10% w dół. Możemy
przyjąć tu założenie, żeby nie przekraczać RPE 9, tzn. jednego powtórzenia w zapasie.
Jeżeli chodzi o izolacje, mamy tu pewnego rodzaju elastyczność w doborze ćwiczeń –

przykładowo jako ćwiczenie w formie hold (trzymania) możemy wybrać Zercher hold,
trzymanie hantli w rękach jak do spaceru farmera, front squat hold, czyli trzymanie
sztangi w pozycji do przysiadu z przodu lub nawet ćwiczenia bardziej z kategorii
strongman np. spacer farmera czy przenoszenie yoke’a na kapturach. Jeżeli chodzi
o akcesorium na stabilizację barków i łopatek możemy wybrać bardziej złożone
ćwiczenia jak tureckie wstawanie czy spacer kelnera z hantlem/kettlem nad głową, ale
również prostsze ćwiczenia jak face pull, Y raise czy rotacje zewnętrzne hantlem –
szukamy ćwiczeń, które czujemy, które pomogą nam w głównych bojach oraz takich,
które będą wzmacniały nasze słabe strony.
Pierwsze ćwiczenie w treningu C i D potraktowane jest systemem dynamic effort –

staramy się nie progresować tu za wszelką cenę ciężarem, a raczej prędkością sztangi
– dynamiczne ruchy przysiadu, ławki czy ciągu są o tyle ciężkie w poprawnym
wykonaniu, że musimy cały czas myśleć o nadawaniu sztandze jak największego
przyspieszenia. Z tego względu niekiedy lepszą opcją w dniu DE pod kształtowanie
ogólnej eksplozywności np. pod inne sporty będzie umieszczenie w nim zarzutu,
rwania, ciągów dynamicznych do brody (high pull) czy wyciskopodrzutu (push press),
gdyż te ćwiczenia z reguły mogą zostać wykonane tylko szybko albo wcale.
Warto jednak zastanowić się czy traktujemy dzień DE faktycznie z nastawieniem na

rozwój szybkości i mocy (np. trenując pod inne dyscypliny) czy jednak jako po prostu
lekki dzień w treningu trójbojowym. W tym drugim przypadku, jeśli nie mamy gum czy
łańcuchów możemy użyć stałego obciążenia, jednak nieco większego – przykładowo
50% maksa plus opór w postaci średnich gum możemy zamienić na np. 65-70% maksa
bez gum.
Przykładowa modyfikacja powyższej rozpiski może wyglądać tak:
134
PLAN TRENINGOWY #34

Wariacja wyciskania Wariacja przysiadu Wyciskanie leżąc, Przysiad low bar,
leżąc wariant startowy wariant startowy
90% maksa 90% maksa T2: 10 x 3 x 70% T2: 8 x 3 x 67,5%
T3: 10 x 3 x 75% T3: 8 x 3 x 70%
Wariacja wyciskania Wariacja przysiadu, OHP Martwy ciąg sumo
leżąc, inna niż wyżej inna niż wyżej
T1: 4 x 6 (RPE 8-9) T1: 3 x 6 (RPE 8-9) T1: 3 x 6 (RPE 8-9) T1: 5 x 3 x 80%
Podciąganie Wariacja ciągu, inna niż Wiosłowanie hantlem Glute bridge
nachwytem sumo jednorącz
Trap Y raise Zercher hold Tureckie wstawanie Woodchopper
3 x 10-15 3 x 20-30 sek 6 x 1-2 3 x 10-15
W powyższym przykładzie posłużyliśmy się założeniem, że nie mamy do dyspozycji

zmiennego obciążenia, dlatego w dniach C i D bazujemy na 65-75% maksa ze stałym
obciążeniem. Co tydzień zmieniamy główne akcesorium (wprowadzając np. 6-
tygodniową rotację ćwiczeń, czyli 6 różnych wariacji), podczas gdy co 3 tygodnie
wymieniamy drugie akcesorium, tzn. wariację przysiadu, wyciskania i ciągu. Jeżeli
chcemy, możemy również nieco odwrócić ten schemat i wykonywać systemem
dynamic effort ciągi zamiast przysiadów. Zmiana może wyglądać następująco:

Wariacja wyciskania Wariacja przysiadu Wyciskanie leżąc, Martwy ciąg sumo
leżąc wariant startowy
90% maksa 90% maksa T2: 10 x 3 x 70% T2: 8 x 3 x 67,5%
T3: 10 x 3 x 75% T3: 8 x 3 x 70%
Wariacja wyciskania Wariacja przysiadu, OHP Wariacja przysiadu,
leżąc, inna niż wyżej inna niż wyżej inna niż poprzednio
T1: 4 x 6 (RPE 8-9) T1: 3 x 6 (RPE 8-9) T1: 3 x 6 (RPE 8-9) T1: 5 x 3 (RPE 7-8)
Podciąganie Wariacja ciągu, inna niż Wiosłowanie hantlem Glute bridge
nachwytem sumo jednorącz
Trap Y raise Zercher hold Tureckie wstawanie Woodchopper
3 x 10-15 3 x 20-30 sek 6 x 1-2 3 x 10-15
135
Powyższy przykład charakteryzuje się nieco większym priorytetem na przysiad – tylko
jedne ciągi w tygodniu są robione ciężko, a dodatkowo dopiero jako trzecie ćwiczenie
w treningu B. Z kolei przysiad potraktowany jest dość ciężko trzema różnymi
akcesoriami. Jeżeli czujemy, że powyższe rozpiski są dla nas za lekkie pod kątem
objętościowym, możemy dodać kolejne ćwiczenie danego dnia, np. nieco bardziej
izolowane, kierując się nieco mocniej zaleceniami z rozdziałów o powerbuildingu –
pamiętajmy, że plan siłowy to pojęcie dość płynne, a póki jesteśmy w stanie,
powinniśmy dążyć do jednoczesnego połączenia siły w głównych bojach, jak
i w akcesoriach i nie nastawiać się na olbrzymią specyfikę treningu.
W obu tych planach widać, że dalej uwzględniamy w naszym planie pewną liczbę
izolacji wykonywanych na wyższych zakresach powtórzeń, a w głównych bojach nie
ograniczamy się do np. zakresów 1-3 – daje nam to zbalansowany rozwój siły ogólnej,
bez nadmiernego obciążania układu nerwowego i stawów.
W niektórych sytuacjach jednak robienie przysiadów i ciągów na jednym treningu staje

się dla nas zbyt ciężkie lub treningi zaczynają trwać zbyt długo. W kolejnym planie nie
zastosujemy już typowego podziału góra/dół – przejdziemy na trening 5x w tygodniu,
w którym ciągi i przysiady będą miały odrębne bardzo ciężkie dni. Załóżmy, że progres
naszego hipotetycznego zawodnika nieco zwalnia, dlatego zastosujemy w planie falę
4-tygodniową, z rosnącą trudnością serii z tygodnia na tydzień, natomiast malejącą
objętością – plan kończy się mini-peakiem, w którym testujemy nasze 3 powtórzenia
maksymalne (3RM) w różnych bojach.
136
PLAN TRENINGOWY #35

Przysiad ze sztangą z tyłu Wyciskanie leżąc sztangą z Martwy ciąg, najsilniejszy
z pauzą 1 sek na dole długą pauzą 2-3 sek na klacie rozstaw
Tydzień 1: 5 x 5 na 60-65% 1RM Tydzień 1: 5 x 5 na 75% Tydzień 1: 4 x 5 na 75-77,5%
zwykłego siadu T2: 5 x 4 na 80% T2: 4 x 4 na 80-82,5%
T2: 5 x 4 na 65-70% T3: 4 x 3 na 85% T3: 6 x 3 na 70%
T3: 4 x 3 na 70-75% T4: 4 x 3 na 75% T4: Rampa do 3RM (RPE 9-9,5)
T4: 4 x 3 na 65%
Focze wiosłowanie OHP z pauzą 1 sek na dole Front squat hold
Tydzień 1: 4 x 8-10 (RPE 7-8) Tydzień 1: 4 serie po 5 (RPE 7-8) Tydzień 1: 4 serie po 25 sek
T2: 4 x 8-10 (RPE 8-9) T2: 4 serie po 5 (RPE 8-9) T2: 4 serie po 20 sek
Dowolne uginanie na biceps JM press Side-lying external rotation
Trening D Trening E
Wyciskanie leżąc sztangą z pauzą 1 sek na dole Przysiad ze sztangą z tyłu
Tydzień 1: Rampa do 5RM (RPE 8), potem 6 x 6 Tydzień 1: Rampa do 5RM (RPE 7), potem 5 x 3
na 15% mniej na 5RM
T2: Rampa do 5RM (RPE 8-8,5), potem 5 x 5 na T2: Rampa do 5RM (RPE 8), potem 4 x 3 na 5RM
10% mniej T3: Rampa do 3RM (RPE 9), potem 3 x 2 na 3RM
T3: Rampa do 3RM (RPE 8,5-9), potem 4 x 3 na T4: Rampa do 3RM (RPE 9,5-10)
10% mniej
T4: Rampa do 3RM (RPE 9,5-10)
Podciąganie podchwytem z pauzą 1 sek na górze Martwy ciąg do kolan, rozstaw alternatywny
Tydzień 1: 3 x 6-8 (RPE 8-9) Tydzień 1: 3 x 5 na 60-65% 1RM najsilniejszej
T2: 4 x 6-8 (RPE 8-9) wersji ciągu
T3: 4 x 5-6 (RPE 8-9) T2: 3 x 4 na 65-70%
T4: 3 x 5-6 (RPE 8-9) T3: 3 x 3 na 70-75%
T4: 5 x 3 na 65-70%
Wyciskopodrzut (push press) Glute bridge jednonóż z hantlem/kettlem
4 x 3-5 (RPE 7-8) 3 serie po 8-12 na nogę z 1-sek przytrzymaniem
na górze ruchu
Powyższy plan został mocno okrojony z akcesoriów – jest to dobry schemat dla osób,
które chcą postawić na fundamenty, mają nieco mniej czasu na trening, ale mogą
pozwolić sobie na więcej treningów tygodniowo. Zalecane jest w nim uwzględnienie
jednego dnia przerwy pomiędzy treningami C i D (aby dać sobie jeden dzień
137
odpoczynku po ciężkim martwym ciągu, przed podejściem do ciężkiego wyciskania),
a także dnia przerwy pomiędzy treningami E i A, aby nie robić przysiadów dzień po dniu.
Mimo odrzucenia z planu dużej ilości izolacji, plan dalej zawiera 7-8 serii na plecy oraz
tyle samo wyciskań w pionie, nie zabrakło również ćwiczeń na np. biceps i triceps –
mimo dość dużej specyfiki, znajdzie się tu miejsce na ogólną siłę. Jeżeli chodzi o główne
boje, rozpoczynamy od 11 serii przysiadów, 12 serii wyciskań leżąc oraz 7 serii
martwych ciągów. Stopniowo z tygodnia na tydzień objętość maleje – w trzecim
tygodniu robimy już 8 serii przysiadów oraz 9 serii wyciskań. Ilość serii ciągów wynosi
9, czyli teoretycznie rośnie, jednak jest to spowodowane uwzględnieniem 6 lekkich,
dynamicznych serii. Pod koniec planu, a dokładniej w trzecim tygodniu, jeśli chodzi
o wspomniany martwy ciąg, a w czwartym tygodniu jeśli chodzi o przysiad i wyciskanie,
trudność i objętość gwałtownie maleją – jest to mini-peak, szlifowanie formy
i zmniejszenie zmęczenia przed przetestowaniem maksów na 3 powtórzenia, które ma
miejsce na końcu bloku.
Główne boje ćwiczone są 2 razy w tygodniu – raz w wersji startowej, raz w wersji
akcesoryjnej. Boje w wersji akcesoryjnej tzn. w przysiadach z pauzą, wyciskaniach
z długą pauzą oraz ciągu w rozstawie alternatywnym do kolan dobrane są w pod kątem
słabości na dole ruchu – w zależności od naszych indywidualnych słabych punktów,
możemy wymieniać je na te, które nam bardziej przypasują. Warto również
wspomnieć, że ciężary w tych ćwiczeniach zostały tu dobrane orientacyjnie według
1RM w głównym boju. Jeśli w danym wariancie np. przysiadzie z pauzą jesteś znacząco
silniejszy lub znacząco słabszy od średniej i wykonanie powyżej rozpisanych ciężarów
w pierwszych 3 tygodniach jest dla ciebie zdecydowanie za łatwe lub za trudne, możesz
dobierać tu ciężar według procentu maksa w danej wariacji (np. jeśli znasz swój maks
na 1 powtórzenie w pauzowanym przysiadzie) lub czucia tzn. RPE, a niekoniecznie
według procentu maksa w głównym boju.
Ucinanie objętości z tygodnia na tydzień jest działaniem odwrotnym niż w przypadku

niektórych planów sylwetkowych, opisanych we wcześniejszych rozdziałach. Idea
stojąca za tym jest taka, że początkowo wykonujemy wiele serii na dość niewielkich
obciążeniach – mamy możliwość trenowania techniki i eksplozywności ruchu, nie
męcząc się tak. Z tygodnia na tydzień używamy coraz większych ciężarów,
138
a jednocześnie dalej chcemy utrzymać poziom zmęczenia w ryzach – z tego względu
wzrost ciężarów powiązany jest ze spadkiem ilości serii.
Widać tu wyraźną różnicę między planami typowo sylwetkowymi i siłowymi.

Budowanie mięśni musi nieść za sobą duże ilości akumulowanego zmęczenia, progres
siłowy jest tam rzeczą drugorzędną, zaraz po zgromadzeniu wystarczającej objętości
treningowej. W kontekście budowania siły często naszym celem jest to, by oczywiście
dalej włożyć w trening dużo wysiłku, jednak wysiłek nie powinien być tak duży, żeby
ucierpiała nad tym nasza zdolność do demonstracji siły – innymi słowy, zmęczenie nie
może nadto maskować wzrostu naszej siły, zwłaszcza w momencie, w którym chcemy
się przetestować, tzn. w ostatnim tygodniu planu, stąd właśnie jedna lekka sesja
treningowa przed sprawdzianem formy.
Pamiętajmy jednak, że jest to tylko jedna z metod podchodzenia do budowy siły i to

my musimy sprawdzić na sobie, która z nich zadziała na nas najskuteczniej – stąd
właśnie rozdział o budowie siły zawiera tyle różnorakich metod działania. Wszystkie
jednak łączy stosunkowo duży stosunek głównych bojów do akcesoriów, a także
bazowanie przez większość czasu na ciężarach powyżej 75-80% maksa w danym
ćwiczeniu.
139
PLANY SPECJALIZACYJNE
W tym rozdziale omówimy kilka dość skrajnych metod, poświęconych głównie

rozwojowi siły i masy mięśniowej w jednym tylko ruchu lub partii. Będą to najczęściej
plany o charakterze krótkoterminowym. Oznacza to, że o ile plany wymienione we
wcześniejszych rozdziałach można powtarzać wiele razy pod rząd, opcjonalnie z małymi
modyfikacjami, schematy omówione w tym rozdziale będą najlepiej działały jako
terapia szokowa na np. okres 3-6 tygodni.
Zacznijmy od popularnego planu Smolov Junior, używanego do poprawy wyciskania

leżąc lub przysiadu:
PLAN TRENINGOWY #36
Tydzień / dzień Trening A Trening B Trening C Trening D

Tydzień 1: 6 x 6 x 70% 7 x 5 x 75% 8 x 4 x 80% 10 x 3 x 85%
6 x 6, 2,5-5 kg 7 x 5,2,5-5 kg 8 x 4, 2,5-5 kg 10 x 3, 2,5-5 kg
Tydzień 2:
ciężej niż w T1 ciężej niż w T1 ciężej niż w T1 ciężej niż w T1
6 x 6, 2,5-5 kg 7 x 5,2,5-5 kg 8 x 4, 2,5-5 kg 10 x 3, 2,5-5 kg
Tydzień 3:
ciężej niż w T2 ciężej niż w T2 ciężej niż w T2 ciężej niż w T2
Łatwo można policzyć, że w każdym tygodniu planu wykonujemy łącznie aż 31 serii

roboczych, rozdzielonych na 4 dni w tygodniu. Olbrzymia ilość serii, dwukrotnie lub
trzykrotnie większa niż standardowo zalecana, wynika z kilku rzeczy. Po pierwsze, ilość
serii rozbita jest aż na 4 dni – o wiele łatwiej rozbić tyle serii na 4 treningi niż na np. 2.
Po drugie, to plan o charakterze bardzo krótkoterminowym – ma być 3-tygodniowym
szokowym cyklem, po którym przechodzisz na inną metodę. Wykonywanie tak dużej
objętości w dłuższym horyzoncie czasowym jest nie do utrzymania.
Po trzecie, serie są stosunkowo lekkie – przykładowo na 70% powinieneś być w stanie

wykonać spokojnie minimum 12 powtórzeń, co oznacza, że w treningu A zostawiasz
około 3-4 powtórzenia w zapasie nawet w ostatnich seriach, gdy dopada cię zmęczenie.
Czasem jednak ciężary, które wydają się lekkie na papierze, w rzeczywistości już tak
lekko nie idą – oryginalny schemat planu rozpisany jest na poniedziałek, środę, piątek
i sobotę. Oznacza to, że sobotnie 10 serii po 3 na 85% maksa wykonujesz dzień po
140
8 seriach po 4 na 80%. Większość osób nigdy nie próbowała wykonać przysiadu dzień
po dniu, a co tu dopiero mówić o wykonaniu kolejnych 10 ciężkich serii dzień po
treningu przysiadów?
Co stoi za sukcesem ludzi, którzy osiągnęli dobre efekty na Smolovie?
Ten plan łączy w sobie dwie rzeczy: bardzo dużą objętość i bardzo dużą częstotliwość,
na relatywnie niskiej intensywności względnej i bezwzględnej. Oznacza to, że szlifujemy
dobry jakościowo ruch niemalże non stop. Zwiększona objętość, o ile mieści się
w możliwościach regeneracyjnych, powinna prowadzić do lepszych efektów. Sama
w sobie zwiększona częstotliwość również może zaowocować lepszymi rezultatami,
jeśli zawsze wykonywałeś przysiady np. raz czy dwa razy w tygodniu. Należy mieć
jednak na uwadze, że ten plan polega głównie na koncepcji tzw. overreachingu –
krótkoterminowo wyczerpujesz swoje możliwości regeneracyjne, ćwiczysz o wiele
ciężej niż możesz tolerować, by po cyklu Smolova odpocząć, zrobić deload lub zrobić
kilka o wiele lżejszych treningów, które dają ci możliwość regeneracji. Efekty siłowe nie
są widoczne w trakcie planu, lecz dopiero po jego zakończeniu, gdy zmęczenie
przestanie maskować poziom sprawności. Z tego względu wykonywanie dwóch cykli
Smolova bez przerwy lub przechodzenie po tym planie od razu do testu maksów lub
innego bardzo ciężkiego planu najczęściej jest bez sensu.
Jakie są wady tego planu?
Po pierwsze, jest on nad wyraz niezbalansowany. Rozpiska ta wymaga od nas tyle

uwagi poświęconej przysiadom lub wyciskaniom leżąc (od nas zależy, w którym boju
zdecydujemy się jej użyć), że będziemy mieć mało czasu i siły na wykonanie reszty
treningu. Jeżeli wykonujemy Smolova na przysiadzie, nasze ciągi powinniśmy albo
odpuścić całkowicie do zera, albo skupić się wyłącznie na ruchach dynamicznych, np.
w przedziale 1-3 powtórzeń na 60-80% ciężaru maksymalnego. Jeżeli wykonujemy
Smolova na ławce, najprawdopodobniej odpadną wszelkiego rodzaju wyciskania
stojąc.
Dobrym pomysłem będzie dodanie do planu chociaż kilku ćwiczeń izolowanych na

partie antagonistyczne, tzn. przeciwne do trenowanych. Przykładowo po przysiadach
można wykonać uginanie na dwugłowe na maszynie, a po wyciskaniu głównie skupić
się na np. lekkich ćwiczeniach na plecy, tył naramiennego czy stożek rotatorów.
141
Drugą wadą Smolova jest to, że jest on planem specjalizacyjnym. Tego typu plany
można nazwać „albo dołożysz 10 kg do przysiadu, albo dostaniesz kontuzji”. Jeżeli
jesteś osobą, która jest w młodym wieku (np. 16-20 lat), dość dobrze się regeneruje,
wykonuje przysiad w poprawny sposób, nie ma bardzo rażących dysproporcji siłowych
czy urazów w obrębie trenowanych stawów – prawdopodobnie będziesz dał radę
zregenerować się z tego planu i osiągniesz na nim mniejsze lub większe efekty. Z kolei
osoby nieco starsze, z większym życiowym stresem, dużą ilością aktywności fizycznej,
bez doświadczenia z objętościowymi planami, a zwłaszcza osoby na redukcji nie będą
w stanie sprostać wymaganiom planu i mogą zajechać się po kilku treningach. Warto
również mieć na uwadze wszelkiego rodzaju dysproporcje, urazy czy błędy techniczne
– jeśli wykonujesz przysiad/wyciskanie w błędny sposób, wykonywanie ponad 130
powtórzeń tego ćwiczenia w ciągu tygodnia tylko pogłębi problem. Głównymi
czynnikami, które sprzyjają urazom są niedostateczna regeneracja, duże zmęczenie,
czy też osłabienie mięśni antagonistycznych – wszystkie te punkty możemy odhaczyć
patrząc na strukturę tego planu.
Jak można zmodyfikować ten plan, żeby był bardziej zbalansowany?
Najprostszym sposobem jest rozpoczęcie od zaniżonego ciężaru. Jeżeli dobierzesz

ciężary w oparciu o maks nawet 5 punktów procentowych niższy, zmieni to bardzo
dużo, zwłaszcza w ciężkich dniach tzn. treningach C i D. Na 85% maksa często jesteś
w stanie wykonać maksymalnie 5 powtórzeń – oznacza to, że po 4-5 seriach po
3 powtórzenia, każda kolejna będzie już bardzo blisko odciny ze względu na
nagromadzone zmęczenie. Zmniejszenie ciężaru z 85% na 80% spowoduje, że serie,
które wykonasz będą diametralnie lżejsze – odgrywa to dużą rolę zwłaszcza w treningu
D, który jest wykonywany 24h po treningu C.
Inną modyfikacją jest rozłożenie cyklu na 3 dni w tygodniu czy też co drugi dzień. Tym
samym unikniesz bardzo ciężkiej dla wielu osób konieczności wykonywania tego
samego ćwiczenia dzień po dniu, a sam plan zajmie 4 tygodnie, zamiast 3:
Tydzień / dzień Trening A Trening B Trening C

Tydzień 1: 6 x 6 x 70% 7 x 5 x 75% 8 x 4 x 80%
Tydzień 2: 10 x 3 x 85% 6 x 6, 2,5-5 kg ciężej 7 x 5,2,5-5 kg ciężej
Tydzień 3: 8 x 4, 2,5-5 kg ciężej 10 x 3, 2,5-5 kg ciężej 6 x 6, 2,5-5 kg ciężej
Tydzień 4: 7 x 5,2,5-5 kg ciężej 8 x 4, 2,5-5 kg ciężej 10 x 3, 2,5-5 kg ciężej
142
Tym samym w pierwszym tygodniu wykonujemy 21 serii roboczych, w drugim – 23,
w trzecim – 24, w ostatnim – 25 serii roboczych. Pierwszy tydzień rozpoczynamy
stosunkowo niewielkimi ciężarami, zatem otrzymujemy możliwość przyzwyczajenia się
do objętości i częstotliwości. 21 serii stanowi tylko nieco ponad 2/3 oryginalnego
nakładu pracy, zatem jest to olbrzymia różnica. Nawet 25 serii w ostatnim tygodniu to
dalej tylko 80% oryginalnej objętości, zatem tak ułożony plan będzie nadawał się dla
znacząco większej grupy odbiorców.
Jeszcze inną modyfikacją może być najzwyczajniejsze w świecie ucięcie liczby serii.
Decydujemy się zostać przy wysokiej częstotliwości 4x w tygodniu, jednak ucinamy
2 serie z każdego dnia:
Tydzień / dzień Trening A Trening B Trening C Trening D

Tydzień 1: 4 x 6 x 70% 5 x 5 x 75% 6 x 4 x 80% 8 x 3 x 85%
Jednocześnie dobrym pomysłem będzie wykonywanie treningów A i B dzień po dniu,

nie zaś najcięższych treningów C i D. Powyższy przykład daje nam jedynie 23 serie
robocze, około 24-25 powtórzeń dziennie – jest to kolejna znacząco bardziej realna
wartość. Sam fakt, że ucinamy objętość o 25% nie oznacza, że ucinamy potencjalne
efekty o 25%! Oznacza to raczej sytuację odwrotną – lekkie ucięcie objętości prowadzi
nas do sytuacji, w której mamy większą szansę zregenerować się z planu i uniknąć
kontuzji.
Na koniec istotna uwaga: często długofalowy progres w przypadku stosowania

lżejszych planów (np. regularne dokładanie 2,5-5 kg co blok) bywa podobny do tego,
który osiągamy uwzględniając plany specjalizacyjne oraz okresy nieco lżejsze (10 kg po
cyklu specjalizacyjnym, później ściana przez kilka tygodni). Po cyklach wzmożonej pracy
organizm dostaje pewnego rodzaju blokady – stare bodźce nie działają na niego tak
stymulująco, dopóki nie uwrażliwi się na nie ponownie, a do tego potrzeba dłuższego
czasu, podobnie jak do tego, by powrócić do pełnej sprawności po wyczerpującym
okresie.
143
Drugim planem specjalizacyjnym wartym omówienia jest Bulgarian Method.
Plan Smolov Jr charakteryzował się wysoką objętością i częstotliwością, jednak niską

średnią trudnością serii. Z kolei plany bułgarskie charakteryzują się bardzo dużą
częstotliwością i intensywnością, stawiając na drugim planie objętość.
Korzenie tej metody sięgają zimnej wojny – w tym okresie drużyna bułgarskich
ciężarowców pod okiem trenera Iwana Abadżiewa odnosiła spektakularne sukcesy,
stosując tajne metody nieznane amerykańskim badaczom. Oraz oczywiście tony
dopingu, ale o tym zaraz.
Jest to kolejny przykład na to, jak metody oryginalnie zaprojektowane pod dwubój
zyskują uznanie w treningu trójbojowym. Z tego właśnie względu, Bulgarian Method
pod trójbój jest wersją bardzo okrojoną i zmodyfikowaną. Aby zrozumieć czemu tak się
dzieje, musimy spojrzeć, jak wyglądał trening ówczesnych bułgarskich ciężarowców –
był ich prawdziwą, pełnoetatową pracą. Zawodnicy dzień w dzień szli na poranny
trening, próbowali pobić własne ciężary maksymalne w rwaniu, podrzucie i przysiadzie,
następnie robili sobie krótką przerwę i zaczynali całą zabawę od nowa – sesja
popołudniowa również polegała na dojściu do maksymalnej lub submaksymalnej
jedynki w rwaniu, podrzucie i przysiadzie.
Jedyna wariacja w zakresie doboru ćwiczeń w tym planie treningowym polegała na

tym, że czasami stosowano przysiady z przodu, a czasami z tyłu, a także czasami
wykonywano techniczne warianty rwania i podrzutu (na pełen przysiad), a czasami
lżejszą wersję na wysoko (półprzysiad). Wariacja w zakresie doboru ciężaru była
stosunkowo prosta – w dniach, w których dany zawodnik nie miał siły, jego maks
treningowy był nieco niższy, np. 90-95% prawdziwego maksa, natomiast w silniejszych
dniach dochodził on do np. 100-101% maksa.
Jak możesz się domyślić, dla przeciętnej osoby będzie to plan nie do powtórzenia –
siłownia nie będzie twoim narzędziem do wyżywienia rodziny, nie będzie na tobie
ciążyła olbrzymia presja ze strony kadry i trenerów, nie masz nieograniczonych
zasobów regeneracyjnych, na które wpływ miało również dość liberalne podejście do
sterydów anabolicznych w tych czasach.
144
Na czym polega uproszczona wersja Bulgarian Method pod trójbój?
Metoda zakłada minimum 4 treningi w tygodniu. Jeśli masz czas, może być ich więcej,
warto jednak zacząć dość konserwatywnie, by stopniowo przyzwyczajać się do dużej
częstotliwości. Na każdym treningu dochodzisz do relatywnie ciężkiej serii na
1 powtórzenie – w przysiadzie, wyciskaniu leżąc lub obu tych ćwiczeniach. Metoda ta
nie jest stosowana dla martwego ciągu, ze względu na to, że ciągi wymagają nieco
większych zasobów regeneracyjnych.
Co to znaczy „relatywnie ciężka seria?” Musimy wprowadzić tutaj dwa pojęcia:

pierwszym z nich jest daily minimum. Jest to minimalny ciężar, który musisz podnieść
każdego dnia, choćbyś czuł się naprawdę fatalnie – zakładając oczywiście, że nie
dostałeś żadnego urazu. Najczęściej mówimy tutaj o okolicach 85% ciężaru
maksymalnego. W normalnych warunkach powinieneś być w stanie podnieść 85% 1RM
na około 4-6 razy. Najprawdopodobniej nawet na bardzo dużym zmęczeniu nie
powinieneś mieć problemu ze zrobieniem pojedynczego powtórzenia w jednej serii na
tym ciężarze. Z czasem możesz zwiększać swoje daily minimum, czyń to jednak dość
ostrożnie – z założenia ma to być ciężar, który daje solidnego kopa adaptacyjnego,
jednak nie jest wykonany dość ciężko. Prawdziwym sukcesem w planie nie jest do
końca walka o coraz to lepsze wyniki maksymalne, a sytuacja, w której wykonywanie
np. 90% maksa jako daily minimum nie jest dla nas sytuacją w najmniejszym stopniu
stresującą i możemy wykonać to bez mrugnięcia okiem.
Drugim pojęciem, które wprowadzimy jest daily maximum, daily max. Jest to
maksymalny ciężar, który możesz podnieść danego dnia, pod kilkoma warunkami. Musi
być to ciężar wykonany dobrze technicznie, bez nadmiernego nakręcania się
i walczenia. W dniach, w których czujesz się naprawdę zmęczony, twoje dzienne
minimum będzie równe twojemu dziennemu maksowi. Przychodzisz, rozgrzewasz się,
dochodzisz do daily minimum i wychodzisz. Z kolei w innych dniach, tych, w których
serie w okolicy daily minimum idą szybko (nawet jeśli czujesz się zmęczony, to prędkość
sztangi na ciężarach rzędu 80-85% determinuje to, czy uda ci się dołożyć kolejne 5 czy
10 kg), twoim celem jest dojście do daily max – co nie oznacza pobicia rekordu,
a zbliżenie się do niego.
145
Przytoczmy tutaj zasady max effort z metody sprzężonej – w tych dniach naszym celem
nie było koniecznie pobicie maksa, a po prostu zrobienie wystarczająco dużej liczby
powtórzeń na wystarczająco dużym ciężarze. Analogiczną sytuację, ale nieco bardziej
skrajną mamy w metodzie bułgarskiej. Nasz progres nie jest popychany do przodu
poprzez pobijane rekordy, a odwrotnie – to częsta ekspozycja na ciężary powyżej 85-
90% maksa ciągnie nasz progres w górę. Zobaczmy, jak może wyglądać nasz tydzień
poprowadzony metodą bułgarską:
PLAN TRENINGOWY #37

Przysiad Przysiad Przysiad Przysiad
1 x 85-87,5-90-92,5% 1 x 85-87,5% 1 x 85-88-91-94-97% 1 x 85%
Wyciskanie leżąc Wyciskanie leżąc Wyciskanie leżąc Wyciskanie leżąc
1 x 85-87,5-90%-92,5% 1 x 85-87,5%-90% 1 x 85% 1 x 85-90-95-100%
Dowolne ćwiczenie na Dowolne ćwiczenie na Dowolne ćwiczenie na Dowolne ćwiczenie na
plecy plecy plecy plecy
Powyższy schemat to sam fundament – ruch na dół ciała (wariacja przysiadu np.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu), ruch wyciskania poziomego, a także ruch
przyciągania na plecy dla balansu ciała. Jako dodatkowe ćwiczenia mogą zostać
wprowadzone wszelkiego rodzaju ruchy izolowane – np. łapy czy wznosy, które nie
obciążą istotnie głównego boju wykonywanego w systemie max effort.
Wysoka częstotliwość i intensywność w planie to po pierwsze nauka powtarzalności

danego wzorca ruchowego, po drugie oswojenie się z ciężarami, ale również większa
objętość – wykonując ruch 4 razy, wykonujemy 4 razy tę samą rozgrzewkę (ciężary
rozgrzewkowe rzędu 60-80% również mają pewien wpływ na adaptacje), a dodatkowo
łatwiej możemy sobie poradzić ze stresem treningowym w postaci wielu jedynek.
Powyższy przykład daje nam 12 jedynek przysiadu i wyciskania wykonanych na

minimum 85% maksa. Mnożąc to przez kilka tygodni planu, system daje nam o wiele
większą ilość ciężkich liftów na prawie maksymalnych ciężarach niż żaden inny.
146
Co robić, jeśli plan nie przynosi efektów?
W pierwszej kolejności musimy się do tak ciężkiego schematu zaadaptować. Wymaga

to często kilku czy kilkunastu treningów, dlatego nie możemy oczekiwać, że rekordy
przyjdą od razu. Warto zerknąć również czy nasze podejścia wykonane są dobrze
technicznie, a także czy nie nakręcamy się zbytnio przed każdym ciężkim podejściem –
wywołuje to bardzo duże zmęczenie.
W chwili, gdy przyzwyczaiłeś się do dużej częstotliwości, dalszym sposobem progresji

w planie treningowym może być dołożenie większej ilości back-offów. Po wykonaniu
najcięższej serii, możesz uciąć ze sztangi np. 5-15% i wykonać kilka kolejnych serii na 1-
3 powtórzenia (dopóki nie odczujesz, że kolejna seria poszła gwałtownie wolniej niż
ostatnia), dzięki czemu zwiększysz łączną objętość planu, bez diametralnego wzrostu
poziomu zmęczenia.
Jeżeli plan chcemy wykonywać długofalowo, np. przez kilkanaście tygodni, możemy go
uzupełnić o większą ilość ćwiczeń i potraktować powerbuildingowo. Jeśli natomiast
stosujemy go jako siłowy cykl specjalizacyjny, możemy skupić się na większej ilości
back-offów i specyfice.
Czy do planu można wprowadzić martwe ciągi lub OHP?
Popularnym schematem jest zastosowanie w planie wyłącznie dość lekkich,

dynamicznych ciągów – przykładowo na 70-80% ciężaru maksymalnego, na 1-3
powtórzenia. Tym sposobem dalej szlifujemy ruch ciągu, nie obciążając nadmiernie
dołu ciała.
Jeżeli chodzi o wyciskania stojąc, popularną alternatywą dla osób, którym codzienne
wyciskania sprawia pewien dyskomfort jest np. rotowanie wyciskania leżąc
z wyciskaniem stojąc. Innym sposobem jest potraktowanie OHP w sposób podobny do
ciągów – wykonanie go raz w tygodniu, na nieco lżejszych obciążeniach. Zobaczmy na
tak zmodyfikowany plan:
147
PLAN TRENINGOWY #38

Przysiad Przysiad Przysiad Przysiad
Daily max Daily max Daily max Daily max
Wyciskanie leżąc Wyciskanie leżąc Wyciskanie leżąc Wyciskanie leżąc
Daily max Daily max Daily max Daily max
Dowolne ćwiczenie na Martwy ciąg klasyczny Dowolne ćwiczenie na Dowolne ćwiczenie na
plecy plecy plecy
3 x 6-10 (RPE 7-9) 5 x 2 x 80% 3 x 6-10 (RPE 7-9) 3 x 6-10 (RPE 7-9)
OHP Uginanie na biceps Wznosy w bok Wyciskanie francuskie
3 x 4-6 (RPE 6) 3 x 10-15 3 x 10-15 3 x 10-15
Face pull na wyciągu Woodchopper na Wspięcia na łydki na Uginanie na dwójki na
wyciągu maszynie maszynie
3 x 10-15 3 x 10-15 3 x 10-15 3 x 10-15
Na przykładzie dwóch powyższych wschodnioeuropejskich metod łatwo zauważyć

zależność, że plany specjalizacyjne najczęściej zakładają znaczące zwiększenie
częstotliwości treningowej – ma to głównie znaczenie pod kątem budowania siły, gdzie
staramy się zgromadzić jak najwięcej okazji do ekspozycji na dany ruch, jednak jest
również istotne pod kątem budowania masy mięśniowej – kluczem do budowy mięśni
jest objętość, a tolerancja na tygodniową objętość rośnie wraz ze wzrostem
częstotliwości. Drugim istotnym parametrem w planie specjalizacyjnym jest bardzo
ilość serii lub bardzo duży ciężar – rzadko kiedy oba czynniki naraz, gdyż mogłoby to już
być za ciężkie.
148
Wyciągając wnioski z poprzednich programów, zobaczmy, jak może wyglądać
sprawdzony 5-dniowy plan specjalizacyjny pod budowę siły w martwym ciągu.
PLAN TRENINGOWY #39

Martwy ciąg (bliska wariacja) Wyciskanie leżąc sztangą Martwy ciąg (najsilniejszy
rozstaw)
Tydzień 1: 4 x 5 (RPE 6-7) 3-4 x 5-6 (RPE 7-8) Tydzień 1: 6 x 3 x 55%
T2: 3 x 5 (RPE 7-8) T2: 8 x 3 x 60%
T3: Rampa do 5RM (RPE 9) T3: 6 x 2 x 65%
T4: 3 x 2 na poprzednim 5RM T4: 2 x 2 x 70%
Przysiad ze sztangą z tyłu OHP z pauzą 1 sek na dole Martwy ciąg (odległa wariacja)
Tydzień 1: 4 x 2 x 80% 3 x 5-6 (RPE 7-8) Tydzień 1: 2 x 10 (RPE 6-7)
T2: 4 x 3 x 80% T2: 3 x 10 (RPE 6-7)
T3: 4 x 4 x 80% T3: 3 x 8 (RPE 6-7)
T4: 3 x 2 x 80% T4: brak
Wiosłowanie hantlem jednorącz Dowolna izolacja na triceps Dowolne uginanie na biceps
3-4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 8-12
Rotation face pull Wznosy w bok hantlami Pallof hold w półprzysiadzie
4 x 8-15 4 x 8-15 3 serie po 20-30 sek na stronę
Trening D Trening E
Wyciskanie leżąc sztangą Martwy ciąg (najsilniejszy rozstaw)
Tydzień 1-3: 3-4 x 6-8 (RPE 7-8) Tydzień 1: 10 x 3 x 70%
T4: 2 x 5 (RPE 5-6) T2: 8 x 3 x 75%
T3: Rampa do 3RM (RPE 8,5-9)
T4: Rampa do 1RM (RPE 9-9,5)
Podciąganie podchwytem z pauzą 1 sek na górze Trzymanie sztangi (nachwyt lub zamek)
Tydzień 1-3: 3-4 x 6-8 (RPE 7-8) Tydzień 1: 3 x 15-20 sek x 60-80% maksa
T4: 2 x 5 (RPE 5-6) T2: 3 x 10-15 sek x 70-80% maksa
T3: 3 x 5-7 sek x 85-95% maksa
T4: brak
Wyciskanie siedząc hantlami nad głowę Przysiad ze sztangą z tyłu z pauzą 1 sek na dole
2-3 x 6-8 (RPE 7-9) 3 x 5 x 60-65% maksa bez pauzy
Dowolna izolacja na łapy lub barki Dowolne ćwiczenie izometryczne na brzuch
2-3 x 8-15 (RPE 7-9) 3 serie
Jak kształtuje się objętość tego planu?
Powyższy plan to typowy podział pull/push w pierwszych 3 dniach, a także góra/dół

w treningach D i E – zalecane jest wykonanie dnia wolnego po treningach C i E. Objętość
na górę ciała jest stosunkowo niewielka – wyłącznie 6-8 serii wyciskań poziomo, tyle
samo serii na plecy, a także 5-6 serii wyciskań w pionie. Jest to z pewnością liczba serii
149
powyżej minimalnej efektywnej objętości do osiągania efektów, jednak na tyle mała,
że w żadnym stopniu nie koliduje z priorytetem naszego planu – ograniczając liczbę
serii na pozostałe partie, jesteśmy w stanie zwiększyć nasze zasoby regeneracyjne,
które możemy poświęcić ciągom. Przysiady również potraktowane są dość lekko - 6-7
submaksymalnych serii z zapasem to wartość, która nie powinna negatywnie wpłynąć
na zmęczenie pleców czy nóg w ciągu, lecz może stanowić dodatek, który wspomoże
drogę do naszego celu.
Uwagę przykuwa liczba serii ciągów – w pierwszych 2 tygodniach wykonujemy po 22

serie robocze martwego ciągu. W znaczącej części są to jednak bardzo lekkie,
dynamiczne podejścia. W trzecim tygodniu objętość zostaje ucięta o połowę do 11 serii
roboczych, a połowa z nich wykonywana jest dość lekko. Peak formy przychodzi
w czwartym tygodniu, w którym to mamy do czynienia tylko z 5 stosunkowo lekkimi
seriami, a następnie testem maksa w ostatnim dniu planu. Można powiedzieć, że
pierwszy plan stanowi wprowadzenie do dużej objętości i częstotliwości i umożliwia
zaadaptowanie się do ciężkiej pracy, drugi stanowi przeładowanie i naruszenie naszych
możliwości regeneracyjnych. Trzeci tydzień ma charakter intensyfikacji – w dniach
siłowych przechodzimy na rampy, zwiększają się ciężary, a zmniejsza objętość.
Początek czwartego tygodnia potraktowany jest bardzo lekko, aby mogła nastąpić
superkompensacja po pierwszym okresie planu – minimalizujemy zmęczenie, a także
zwiększamy specyfikę (pozbywając się w tym tygodniu treningu odległej wariacji), co
pozytywnie wpłynie na demonstrację siły w ostatnim dniu planu.
Co dokładnie oznaczają pojęcia „odległa i bliska wariacja”?
Ćwiczenie wykonywane w treningu A, tzn. bliska wariacja oznacza ruch w rozstawie

takim, jak główny bój, lecz minimalnie zmodyfikowany – może to być np. wersja do
kolan, z pauzą po oderwaniu lub pod kolanem lub wykonywana w innym zakresie ruchu
– dłuższym (np. rack pull z wysokości 1-2 talerzy) bądź krótszym (minimalny deficyt).
Z kolei ćwiczenie wykonywane w treningu C, bezpośrednio po submaksymalnych

ciągach w głównym rozstawie, ma za zadanie zaatakować nasz słaby punkt w boju, lecz
w sposób mało specyficzny. Przykładowo, jeśli najwięcej podnosimy w ciągu sumo,
a mamy problem z oderwaniem, ćwiczeniem bardzo odległym będzie martwy ciąg
klasyczny szerokim chwytem. Jeżeli mamy problem z wyprostem bioder na górze
150
ruchu, możemy wybrać akcesorium takie jak rack pull w rozstawie klasycznym
z wysokości kolan.
Jeżeli najwięcej podnosimy ciągiem klasycznym, naszym akcesorium na wzmocnienie

dołu ruchu może być martwy ciąg sumo na prostych nogach lub martwy ciąg sumo
z deficytu, natomiast akcesorium na górę ruchu – np. martwy ciąg rumuński szerokim
chwytem lub rack pull w rozstawie sumo z wysokości pod kolanem z użyciem gum
oporowych.
Celem jest tutaj dobranie ćwiczenia w ten sposób, by faktycznie w realny sposób mogło
wpłynąć na poprawę naszych wyników. Jeśli notorycznie walczymy z oderwaniem
w martwym ciągu sumo, raczej zastosowanie rack pull znad kolana nie będzie zbyt
dobrym pomysłem.
Martwy ciąg jest ćwiczeniem dość specyficznym – wymaga od naszego ciała o wiele
więcej niż przysiady czy ławka, z tego względu wykonywanie go 3 razy w tygodniu może
być już dość ekstremalnym podejściem. W planie zastosowano zarówno dni
dynamiczne, w których ćwiczymy ruch, dni hipertroficzno-wytrzymałościowe,
w których mamy okazję przemęczyć i poczuć nasze słabsze mięśnie, a także dni siłowe,
w których wykonujemy rampę do maksymalnego podejścia i testujemy nasz układ
nerwowy.
Jako akcesorium na wzmocnienie naszego chwytu użyte zostało ciężkie trzymanie

sztangi, wykonywane bezpośrednio po treningu ciągów. Dobrze, jeśli ćwiczenie to
będziemy robić z podwyższeń np. racków lub stojaków do wyciskania leżąc, by nie
musieć wykonywać kolejnych serii pełnozakresowych ciągów. Jeśli mamy problemy
z chwytem, możemy wykonywać większość naszego treningu w paskach – jeśli
natomiast docelowo planujemy startować w zawodach trójbojowych, warto
wykonywać bez pasków dzień E lub większość czy nawet wszystkie serie poniżej
3 powtórzeń – serie powyżej 3 powtórzeń spokojnie możemy wykonać w paskach.
Pamiętajmy o tym, że chwyt, zwłaszcza zamkowy dość szybko się męczy (uwzględniając
tutaj również skórę dłoni) i ma najczęściej dość ograniczoną tolerancję na objętość.
151
WPROWADZENIE ELEMENTÓW DWUBOJU
W tym rozdziale zajmiemy się dwoma scenariuszami – pierwszy to zawodnik trenujący

inną dyscyplinę, który chciałby wprowadzić do swojego planu bardziej zaawansowane
ćwiczenia dwubojowe, które mają wspomóc jego eksplozywność. Drugi to osoba
trenująca pod sylwetkę i siłę, bazująca na treningu trójbojowym, jednak chcąca skupić
się na rozwijaniu ogólnej sprawności siłowej pod postacią tzw. supertotalu – wyników
w trójboju oraz dwuboju jednocześnie.
Scenariusz #1
Jak zostało to już wspomniane we wcześniejszych rozdziałach, jeżeli twój trening na

siłowni stanowi tylko pewien element przygotowania motorycznego pod rozwój
sprawności w innej dyscyplinie, którą trenujesz, a nie masz zbyt wielkiego
doświadczenia ze złożonymi ćwiczeniami, powinieneś postawić na rozwój siły.
Zwiększenie siły w głównych ćwiczeniach, takich jak wariacje przysiadu i ciąg czy
wyciskania i przyciągania w pionie i poziomie da ci największe korzyści w stosunku do
poniesionych nakładów czasu i wysiłku. Każdy kolejny dołożony kilogram na sztandze
będzie istotnie przekładał się na szereg innych zdolności: twoje ciało będzie bardziej
odporne na urazy, będziesz w stanie rzucać dalej czy kopać mocniej. Pamiętajmy jednak
o prawie malejących korzyści – zwiększenie poziomów siły z np. 50 do 100 kg
w przysiadzie/martwym ciągu będzie miało znacząco mocniejszy wpływ na twoje
wyniki sportowe, a jednocześnie będzie trwało dużo krócej niż progres o kolejne 50 kg.
W momencie, gdy wychodzisz już z etapu bycia początkującym, twoja ogólna baza
siłowa powinna być już na dość dobrym poziomie i nie stanowi już aż tak wyraźnego
słabego ogniwa. Jeżeli progres siłowy zaczyna być coraz trudniejszy, a jednocześnie
daje coraz mniej, powinniśmy szukać nieco innych rozwiązań. Pierwszym z nich jest
postawienie na rozwój mocy przy pomocy ćwiczeń ze sztangami – okazuje się, że
przysiad czy martwy mogą nie być już najlepszymi środkami do osiągnięcia tego celu.
Klasyczne ćwiczenia, które robisz na siłowni bazują na twojej sile maksymalnej –
niezależnie jak długo trwa ruch, jeżeli masz wystarczająco siły, by go dokończyć,
prawdopodobnie to zrobisz.
152
Często mówi się, że siłownia wręcz „spowalnia”. Samo w sobie nie jest to do końca
prawdą. Jeśli odstawiłbyś swój sport całkowicie i przerzucił się wyłącznie na siłownię –
wtedy faktycznie przestałbyś kształtować rozwój szybkości i eksplozywności. A jak
wiadomo, cechy nietrenowane powoli zanikają – jest to intuicyjne, jeśli przestajesz
biegać, to nie jesteś już tak szybki. Dochodzi do tego również aspekt tempa
wykonywania powtórzeń – faza koncentryczna ćwiczeń złożonych np. trójbojowych
zawsze powinna być jak najszybsza. Sprawia to, że dalej w powtórzeniach nieco
dalszych od upadku średnia generowana moc jest dość duża. Co innego w ćwiczeniach
izolowanych i kulturystycznych, które najczęściej wykonujemy dość wolno, skupiając
się na czuciu mięśniowym – faktycznie, trening siłowy ograniczony wyłącznie do
ćwiczeń „niefunkcjonalnych”, wykonywanych na maszynach i izolowanych może cię
spowolnić.
Natomiast jeśli wykonujesz treningi siłowe bazujące na ruchach złożonych oraz treningi
swojej dyscypliny równocześnie, spowolnienie ci nie grozi – jeśli nie wynika akurat
z lokalnego zmęczenia (dzień po ciężkim treningu nóg zawsze będziesz nieco
wolniejszy). Niemniej jednak, kiedy dochodzisz do etapu średniozaawansowanego,
może się okazać, że wprowadzenie dość dużej ilości ćwiczeń dwubojowych może
przenieść twój trening na zupełnie nowy poziom.
Ćwiczenia dwubojowe nie mogą być wykonane wolno – w przeciwnym razie po prostu
zostaną spalone lub źle wykonane. Twój wynik w nich nie będzie już tak zależał od siły
maksymalnej, lecz od generowanej mocy, a także od techniki. Co więcej, będą one
łatwiejsze w regeneracji. Dzięki nim upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu: będą
lepiej rozwijać twoją eksplozywność, a także będą lżejsze dla ciała.
153
Nauka poprawnego pełnego rwania i podrzutu może zająć lata – czy jeśli twoim celem
jest bycie lepszym koszykarzem, zawodnikiem MMA czy pływakiem masz czas, by
poświęcić lata szlifowaniu techniki podnoszenia ciężarów?
Prawdopodobnie nie. Dlatego w naszym planie musimy bazować na prostszych

wariacjach tych ćwiczeń – dzięki temu będziemy mogli osiągnąć taki sam efekt
(w postaci rozwoju eksplozywności) mniejszym kosztem.
Prześledźmy, jak może wyglądać skala trudności ćwiczeń dynamicznych:
Poziom 0: zwykłe ćwiczenia trójbojowe wykonywane szybko
Poziom 1 (najłatwiejsze): wyciskopodrzut (push press), ciągi dynamiczne do brody

(high pull)
Poziom 2 (łatwe): zarzut na wysoko (power clean)
Poziom 3 (średnie): rwanie na wysoko (power snatch), wybicie góry na unik (push
jerk/power jerk)
Poziom 4 (trudne): zarzut i rwanie techniczne (tzn. na pełen siad), wybicie góry na
nożyce (split jerk)
Nie bez przyczyny we wcześniejszych planach w rozdziale dla początkujących zostały

uwzględnione tylko ćwiczenia z poziomów 0 oraz 1 – wymagają one najmniej pracy nad
techniką w stosunku do osiąganych efektów. W planach dla średnio-zaawansowanych
spokojnie możemy zacząć stosować również ćwiczenia z poziomów 2 oraz 3 –
przykładowo zarzut na wysoko stanowi fundament wielu amerykańskich planów
siłowych nastawionych na pomoc w rozwoju wyników w innych dyscyplinach
sportowych.
Wersje zarzutu i rwania wykonywane na wysoko tzn. na półprzysiad/ćwierćprzysiad nie

wymagają od nas aż tak dużej mobilności i koordynacji co pełne wersje na siad,
w przypadku których po pierwsze musimy wykazać się umiejętnym timingiem, żeby
wejść pod sztangę w odpowiednim czasie, a także olbrzymią ruchomością, potrzebną
do utrzymania sztangi nad głową w pełnym przysiadzie (w rwaniu) lub w pozycji do
przysiadu z przodu (w zarzucie).
154
W przypadku osoby wykonującej ćwiczenia dwubojowe z nastawieniem na rozwój
ogólnej mocy, mamy w głowie zupełnie inne priorytety niż u kogoś, kto chce trenować
ciężary wyczynowo. Szukamy najprostszych wariantów ćwiczeń, dających najlepsze
efekty. Z tego względu, zamiast wykonywać ciągi, zarzuty lub rwania w pełnym zakresie
ruchu (z pomostu czy podłogi), możemy wykonać je w niepełnym zakresie: ze zwisu lub
z podwyższeń.
Tym sposobem omijamy pierwsze pociągnięcie sztangi do kolan, które po pierwsze

mocniej męczy nasze plecy, a po drugie również stanowi wyzwanie pod kątem
technicznym. Pierwszy ciąg w zarzucie czy rwaniu jest zupełnie innym wzorcem
ruchowym niż klasyczny ciąg trójbojowy. Ciąg dwubojowy ma za zadanie ustawić nas
w najlepszej możliwej pozycji w momencie, w którym będziemy już rozpędzać sztangę
w górę (od połowy uda wzwyż) – tam, gdzie w dwuboju najtrudniejszy ruch się dopiero
zaczyna, tam w trójboju się on już kończy. Z tego względu wykonywanie zarzutu czy
rwania z pozycji startowej do klasycznego martwego ciągu (w praktyce - ciężar ciała
bardziej z tyłu, wyższa pozycja bioder) nie będzie zbyt efektywne. Odrzucenie tego
elementu na korzyść wykonywania ruchów ze zwisu tzn. znad kolana (hang high pull,
hang clean, hang snatch) lub z podwyższeń minimum na wysokości kolan jest w stanie
zapewnić nam prostszy ruch, w którym koncentrujemy się tylko na wyciągnięciu sztangi
jak najwyżej, podczas jak najmocniejszego wyprostu stawu skokowego, kolan i bioder.
Taka sama sytuacja występuje w przypadku drugiej fazy pełnego podrzutu tzn. podczas
wybicia góry – najprostszym wariantem jest wyciskopodrzut, w którym rozpędzamy się
z nóg, a kończymy ruch wyprostem łokci. W przypadku ćwiczenia nieco trudniejszego,
tzn. wybicia góry na unik, musimy już aktywnie wchodzić pod sztangę (uginać nogi
i biodra) po wybiciu jej w górę, co wymaga większej koordynacji – ruch dociskania
sztangi tricepsami już tutaj nie występuje. Z kolei dużo trudniejszym wariantem dla
osoby, która nie miała wiele wspólnego z dwubojem jest wybicie góry na nożyce,
w przypadku którego musimy dodatkowo skoncentrować się nad tym, by rozłożyć nogi
do wykroku w momencie, kiedy sztanga bezwładnie idzie w górę – dochodzi tu kolejny
aspekt koordynacji i stabilizacji. Nie wspominając już o najtrudniejszym wariancie
wybicia góry, tzn. wybiciu do pełnego siadu, który stosowany jest między innymi przez
wielu chińskich ciężarowców.
155
Jak zatem może wyglądać nasz plan?
Jeśli mamy do dyspozycji 3 dni w tygodniu, możemy każdy z nich zaczynać od innego
ćwiczenia dwubojowego – wykonywanie ich na świeżo sprawi, że technika będzie
wyglądała najlepiej i nie będzie nam doskwierać zmęczenie. Szybkość zanika jako
pierwsza – o ile nie powinniśmy mieć problemu z wykonaniem przysiadów czy innych
złożonych ćwiczeń bezpośrednio po np. zarzucie, bo nie stanowi on tak dużych
wymagań pod kątem siłowym, o tyle wykonanie dynamicznego ruchu dwubojowego
po ciężkich przysiadach, ciągach itp. może być problematyczne. Warto również
uwzględnić tutaj fakt, że ćwiczenia dwubojowe mogą zadziałać jako tak zwany primer
– być aktywacją, która pobudzi nasz układ nerwowy do wysiłku w kolejnych
ćwiczeniach.
Jeżeli chodzi o ćwiczenia trójbojowe, postawmy na wykonywanie ich z pewnym

zapasem. Seria z 2-3 powtórzeniami do upadku może zagwarantować nam bardzo
zbliżone efekty co seria do odciny, jednak wywoła o wiele mniejsze zmęczenie.
Dodatkowo ruch szybki i płynny (na tyle, na ile szybkie może być np. 80%+ ciężaru
maksymalnego) będzie skuteczniej premiował rozwój eksplozywności i mocy niż
bardzo ciężkie, kilkusekundowe powtórzenia, podczas których sztanga ledwo się
porusza w górę. Rozwój siły dalej będzie dla nas bardzo ważny, jednak po osiągnięciu
pewnych wyników siłowych może zejść na dalszy plan.
Pamiętajmy tutaj, że dyscyplina dyscyplinie nie równa. O ile np. pchnięcie kulą ze
względu na swoją specyfikę będzie wymagało od nas niezwykle potężnej bazy siłowej,
inne dyscypliny takie jak np. siatkówka będą o wiele mocniej bazowały na
eksplozywności niż sile maksymalnej. Podobnie dyscypliny bezkontaktowe będą
wymagały mniejszej bazy siłowej niż dyscypliny, w których możemy potencjalnie
zderzyć się z naszym oponentem – nie mówiąc już o sztukach walki. Z tego względu
proporcje, jakie poświęcamy kształtowaniu siły w naszym planie mogą się różnić
w zależności od sportu.
156
PLAN TRENINGOWY #40

Zarzut na wysoko Wyciskopodrzut Ciągi dynamiczne do brody ze
zwisu chwytem rwaniowym
T1: 5 x 3 T1: 5 x 4 T1: 5 x 4
T2: 2 x 3, potem 3 x 2 większym T2: 2 x 4, potem 3 x 3 większym T2: 2 x 4, potem 3 x 3 większym
ciężarem ciężarem ciężarem
T3: 5 x 2 T3: 5 x 3 T3: 5 x 3
Przysiad ze sztangą z tyłu Wyciskanie leżąc Martwy ciąg klasyczny
T1: 8 x 3 (70-75% maksa) T1: 8 x 3 (70-75% maksa) T1: 8 x 3 (70-75% maksa)
Wyciskanie wąskim chwytem na Podciąganie najsilniejszym Przysiad bułgarski
skosie dodatnim chwytem
T1: 3 x 6-8 (RPE 7-8) T1: 4 x 6-8 (RPE 7-8) T1: 3 x 10-12 (RPE 7-8)
Low cable row jednorącz Zercher hold Face pull, external rotation lub
Y raise
3 x 10-15 na rękę 3 serie po 15-20 sekund 3 x 10-15
Powyższy plan zawiera po 4 ćwiczenia na każdy dzień, ułożone według następującego

podziału:
• Zaczynamy trening od ćwiczeń eksplozywnych, dobieramy ciężar tak, by można

było wykonać wszystkie serie na tym samym obciążeniu, bez odejścia od
przyzwoitej techniki i szybkości ruchu.
• Drugie ćwiczenie to klasyczny lift trójbojowy – cykl rozpoczynamy od ciężarów
szybkościowo-siłowych, z dużym zapasem, natomiast z dużą objętością,
a kończymy go na podejściach dość wymagających – w przypadku przysiadu
i wyciskania można zbliżyć się do górnego przedziału widełek lub nawet je nieco
przekroczyć, natomiast w przypadku ciągu można trzymać się dolnego
przedziału widełek. Nie musimy robić wszystkich serii stałym ciężarem –
potencjalnym rozwiązaniem jest np. rampa, ułożenie ciężaru w formie piramidki
(np. 90-95-100-95-90 kg) lub inna wybrana metoda.
• Ćwiczenie numer trzy to ćwiczenie akcesoryjne, wykonywane na nieco wyższych
przedziałach powtórzeń – ma ono charakter siłowo-wytrzymałościowy, stanowi
uzupełnienie do treningu bardziej szybkościowego, jego zadaniem jest budowa
157
mięśni, zwiększenie tolerancji na objętość, a także zbalansowanie siły
poszczególnych partii, które mogą być zaniedbane w treningu.
• Ostatnie ćwiczenie to izolacja o charakterze prewencyjnym – pracujemy tu np.
nad spięciem i stabilizacją łopatek, barków czy korpusu.
Warto zauważyć, że ćwiczenia szybkościowo-siłowe wykonywane są w dość dużej ilości

serii, jednak na małych powtórzeniach – dzięki temu dalej jesteśmy w stanie skupić się
nad jakością powtórzenia i wkładanym w nie wysiłkiem. Odchodząc w stronę wysokich
przedziałów powtórzeń, otrzymujemy trening bardziej wytrzymałościowy. Ważne jest
to zwłaszcza w przypadku ćwiczeń dwubojowych, gdzie wykonywanie więcej niż 4-6
ruchów może nieść za sobą coraz gorszą technikę, a także coraz mniejszą szybkość
i płynność ruchu.
O ile początkowe tygodnie są stosunkowo lekkie pod względem doboru ciężaru

i pracujemy w nich głównie nad eksplozywnością i płynnością ruchu, obciążenia rzędu
70% maksa wzwyż dalej będą dobrym bodźcem do wzrostu siły. Z kolei trzeci tydzień
stanowi już dość solidne wyzwanie, jeśli chodzi o siłę maksymalną. Planując progresję,
pamiętajmy o tym, żeby wykonywane serie były oczywiście wymagające, jednak
starajmy się unikać upadku mięśniowego w głównych bojach siłowych. Zostawienie 1-
2 powtórzeń w zapasie nawet w ostatniej serii będzie cechowało się znacząco większą
proporcją korzyści do osiąganego zmęczenia niż seria do odciny. W przypadku, kiedy
poświęcamy dużo uwagi innej dyscyplinie sportowej, zarządzanie zmęczeniem
w obrębie tygodnia staje się jeszcze ważniejsze – chcemy, by trening siłowy działał
stymulująco, nie zaś diametralnie zmniejszał twoją sprawność na innych treningach.
Z tą samą myślą została dobrana objętość w planie – 4 ćwiczenia i średnio około 17 serii
dziennie gwarantują nam, że trening nie będzie trwał długo, a jednocześnie nawet pod
jego koniec ćwiczenia będą wykonywane z dość dużą świeżością.
158
Scenariusz #1
W kolejnym planie zajmiemy się połączeniem dwuboju i trójboju. Na samym początku

warto omówić potencjalne różnice pomiędzy treningami tych dyscyplin. W związku
z tym, że zarówno rwanie, jak i podrzut wymagają od nas obniżenia się do pozycji
głębokiego przysiadu by wyłapać sztangę jak najniżej, ciężkie przysiady ze sztangą
z przodu i z tyłu stanowią fundament treningu dwubojowego – bardzo często możemy
w Internecie zaobserwować dwuboistów, którzy przysiadają znacząco większe ciężary
niż niejeden trójboista.
Nieco większy problem możemy napotkać przy wprowadzaniu do naszego planu

wyciskania leżąc oraz martwego ciągu. Duża ilość ćwiczeń wyciskających może
powodować spięcie i przykurczenie klatki piersiowej czy barków, co w konsekwencji
może doprowadzić do trudności przy wyłapywaniu rwania i podrzutu – zamiast
wchodzić nam płynnie w barki, sztanga może nam zostawać nieco z przodu. Problem
ten dotyczy zwłaszcza osób, które zaczynają się uczyć dwuboju po wielu latach treningu
trójbojowego czy kulturystycznego. Zakładając jednak, że mamy wystarczającą
mobilność, by wykonać rwanie czy podrzut bezpiecznie, warto dalej pamiętać o tym,
że lepiej wyjdziemy na zaczynaniu treningów od ćwiczeń dynamicznych, a dopiero
później przejściu na wyciskania. Podobnie ciężkie wyciskania dzień przed ciężkim
dwubojem mogą nie być najlepszym pomysłem.
Jeżeli chodzi natomiast o ciąg, ciągu dwubojowe rządzą się nieco innymi prawami niż
trójbojowe. Ucząc się jednocześnie dwóch bardzo podobnych wzorców ruchowych,
tzn. klasycznego ciągu trójbojowego na płaskiej podeszwie, z nieco wyższym biodrem,
a także ciągu dwubojowego w butach ciężarowych, z nieco większym nakryciem
tułowia i niższym biodrem, możemy doprowadzić do pewnego konkurowania ze sobą
tych wzorców – innymi słowy, może to doprowadzić do wyuczenia złych nawyków, jeśli
chodzi o pozycję startową w podrzucie i rwaniu. Warto również zauważyć fakt, że
ciężkie ciągi mogą dodatkowo męczyć prostowniki, które i tak już bardzo mocno
pracują w dwuboju. Z tego względu ciekawą opcją jest zastosowanie ciągów sumo
w tego rodzaju treningu. Po pierwsze, będą stanowiły zupełnie inny wzorzec ruchowy
niż pierwszy ciąg w rwaniu i podrzucie. Po drugie, nie będą tak obciążały dołu pleców.
Po trzecie, są one świetnym narzędziem balansującym nasz trening – musimy nieco
mocniej skupić się na pracy przywodzicieli czy pośladków.
159
Ćwiczenie jednocześnie siły maksymalnej w wolnych liftach trójbojowych, jak
i kształtowanie mocy w dwuboju brzmią bardzo podobnie co jednoczesna praca nad
szybkością i siłą ćwiczeń trójbojowych w metodzie sprzężonej – wykorzystamy ten fakt
w naszym planie treningowym, bazując na podobnym schemacie:
PLAN TRENINGOWY #41

Rwanie na wysoko Martwy ciąg sumo Wybicia rwaniowe Przysiad ze sztangą
z tyłu
T1: 4 x 4 T1: 4 x 3 (75-80%) T1: 4 x 4 T1 5RM (RPE 7-8),
T2: 4 x 3 T2: 3RM (RPE 9), T2: 4 x 3 potem 3x5 10% mniej
T3: 4 x 2 potem 3 x 3 10% mniej T3: 4 x 2 T2: 4RM (RPE 8-9),
T3: 6 x 3 (70-75%) potem 3x4 10% mniej
T3: 3RM (RPE 9-10),
potem 3x3 10% mniej
Podrzut Wyciskanie leżąc Rwanie Wyciskanie leżąc
T1 3RM (RPE 8-9), T1: 4 x 6 (RPE 8-9) T1 3RM (RPE 8-9), T1 5RM (RPE 7-8),
potem 3x3 10% mniej T2: 4 x 5 (RPE 8-9) potem 3x3 10% mniej potem 3x5 10% mniej
T2: 2RM (RPE 8-9), T3: 4 x 4 (RPE 8-9) T2: 2RM (RPE 8-9), T2: 4RM (RPE 8-9),
potem 3x2 10% mniej potem 3x2 10% mniej potem 3x4 10% mniej
T3: 1RM (RPE 9-10), T3: 1RM (RPE 9-10), T3: 3RM (RPE 9-10),
potem 3x1 10% mniej potem 3x1 10% mniej potem 3x3 10% mniej
Przysiad ze sztangą Podciąganie Podrzut na wysoko, Wiosłowanie hantlem
z przodu podchwytem góra na unik jednorącz
T1: 4 x 6 (RPE 8-9) T1: 4 x 6 (RPE 8-9) T1: 5 x 3 T1: 4 x 12 (RPE 8-9)
Wyciskopodrzut Wyciskanie leżąc Dowolna izolacja na Dowolna izolacja na
hantlami, skos dodatni biceps triceps
3 x 4-6 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12
Stabilizacja Ćwiczenie typu hold Stabilizacja Ćwiczenie na skosy
barku/łopatki barku/łopatki brzucha
3 x 10-15 3 x 20-30 sek 3 x 10-15 3 x 20-30 sek lub 10-15
powtórzeń na stronę
Plan zaprogramowany jest pod ćwiczenie np. poniedziałek / środa / piątek / sobota,
tzn. z dniem przerwy po pierwszym i drugim treningu. Treningi A i C poświęcone są
głównie dwubojowi – oba robione są na świeżo. W jednym z nich wykonujemy podrzut
techniczny (na pełen siad), a także ćwiczenie akcesoryjne do rwania (w tym przypadku
rwanie na wysoko). W drugim z nich odwrotnie – rwanie jest wykonywane technicznie,
a podrzut w wariancie akcesoryjnym. Trzecim ćwiczeniem dwubojowym jest dość
160
odległe akcesorium – w treningu A wyciskopodrzut wykonywany na koniec, w treningu
C wybicia rwaniowe wykonywane na sam początek, jako rozgrzewka pozycji do rwania.
Pełne wersje bojów wykonywane są rampami (zwiększamy ciężar z serii na serię) –

opcjonalnie mogą zostać wykonane w formie drabinki tzn. po 2 serie na jednym
ciężarze i dopiero zwiększamy obciążenie, z kolei wersje akcesoryjne wykonywane są
stałym ciężarem, nieco bardziej objętościowo. Trening A zwieńczają przysiady z przodu,
również wykonywane objętościowo – są one zarówno ćwiczeniem akcesoryjnym do
podrzutu, jak i do przysiadu z tyłu czy do ciągów.
Dni B i D poświęcone są treningowi trójbojowemu. Pierwszego dnia wykonujemy

ciężkie ciągi i wyciskania, drugiego dnia przysiady i wyciskania. Wyciskania, podobnie
jak i przysiady wykonywane dwa razy w tygodniu, raz objętościowo, raz rampami. Ciąg
jest tutaj wyjątkiem – trenowany jest wyłącznie raz w tygodniu, gdyż większa ilość
ciągów mogłaby mocno kolidować z płynnością pozostałych ćwiczeń.
W większości ćwiczeń system progresji zakłada zwiększenie ciężarów i zmniejszenie

powtórzeń z tygodnia na tydzień. Jedynym wyjątkiem ponownie jest ciąg – najcięższe
podejścia wykonywane są w drugim tygodniu, by w trzecim skupić się na reszcie
ćwiczeń. Całość planu uzupełniają ćwiczenia akcesoryjne na plecy, łapy, brzuch czy
barki/łopatki – mają one za zadanie łatać słabe ogniwa zarówno pod kątem dwuboju,
jak i trójboju.
Plan można oczywiście modyfikować pod własny poziom zaawansowania, tolerancję

na objętość czy słabości. Osoby bardziej ukierunkowane na trójbój mogą uwzględnić
w planie więcej ćwiczeń pomocniczych do np. wyciskania lub więcej serii głównych
ćwiczeń, a nieco mniej serii dwuboju. Jeżeli zaczynasz dopiero przygodę z dwubojem,
możesz zacząć od nieco prostszych wariacji lub ćwiczeń – przykładowo wykonywać
wyłącznie wersje na wysoko lub znad kolana, warto jednak trzymać się częstotliwości
2x w tygodniu na oba ćwiczenia dwubojowe. Dzięki częstej ekspozycji na te wzorce
ruchowe, jesteśmy w stanie o wiele szybciej załapać technikę.
161
PEAKING I BUDOWANIE DŁUGOFALOWEJ STRATEGII
Najważniejszą rzeczą w długofalowym planowaniu treningu jest umiejętne łączenie

poszczególnych bloków, tak by jeden wpływał pozytywnie na drugi. Przykładowo plany
nieco mocniej ukierunkowane na hipertrofię czy plany z większą różnorodnością
ćwiczeń mogą stanowić pewien fundament, z którego przechodzimy na plany nieco
bardziej siłowe, by w przypadku zawodów całość zwieńczyć odpowiednim peakiem.
Jeżeli przechodzimy z jednego planu na drugi, musimy mieć z tyłu głowy pytanie:
dlaczego zmieniamy plan? Jeśli nasz poprzedni plan zupełnie nie działał, możemy
śmiało próbować zupełnie innej metody. Jeśli jednak staramy się połączyć kilka planów
w jeden dłuższy cykl treningowy, nie powinny być one od siebie diametralnie różne –
może następować pewna wymiana ćwiczeń, ilości powtórzeń czy sposobu progresji,
jednak gwałtowne obrócenie planu o 180 stopni utrudni nam śledzenie naszych reakcji
na określone bodźce treningowe.
Zobaczmy, jak może wyglądać szablon 12-tygodniowego planu, który rozpoczyna się
od nieco wyższych przedziałów powtórzeń i wyższej różnorodności, a następnie
przechodzi w stronę wyższych ciężarów i dużej specyfiki.
PLAN TRENINGOWY #42

Główny wariant przysiadu Główny wariant wyciskania Główny wariant ciągu
leżąc
Tabelka poniżej Tabelka poniżej Tabelka poniżej
Wariacja martwego ciągu Wariacja przysiadu Wariacja wyciskania leżąc
Tabelka poniżej Tabelka poniżej Tabelka poniżej
Ćwiczenie na plecy Wyciskanie pionowe Ćwiczenie na plecy
T1-T6: 4 x 6-8 (RPE 7-10) T1-T6: 4 x 6-8 (RPE 7-10) T1-T6: 4 x 6-8 (RPE 7-10)
Akcesorium #1 Akcesorium #1 Akcesorium #1
3 x 8-15 3 x 8-15 3 x 8-15
Akcesorium #2 Akcesorium #2 Akcesorium #2
3 x 8-15 3 x 8-15 3 x 8-15
162
Powyższy szablon składa się z 3 różnych dni treningowych – w każdym dniu mamy do
czynienia z jednym ćwiczeniem trójbojowym wykonywanym w wersji najsilniejszej
(może być to np. martwy ciąg sumo, wyciskanie szerokim chwytem i przysiad low bar)
oraz z jedną ciężką wariacją ćwiczenia trójbojowego. Daje nam to łączną częstotliwość
2x w tygodniu na przysiady, wyciskania oraz ciągi. W dalszej kolejności mamy ćwiczenie
na plecy lub wyciskanie pionowe, a także 2 różne akcesoria.
W tabelce poniżej zobaczymy dokładnie omówiony sposób progresji dla głównych

bojów:
Tydzień Wariant główny Wariant pomocniczy

Tydzień 1 4 x 8 (pierwsza seria RPE 7) 3 x 8 (pierwsza seria RPE 7)
5 x 4 x 80% (przysiad, ławka) 3 x 6 (pierwsza seria RPE 7)
Tydzień 4
4 x 3 x 80% dla ciągu 2 x 6 dla ciągu
Tydzień 5
Tydzień 6
Tydzień 7 3 x 2 x 85% 3 x 3 (RPE 6-7)
Tydzień 8 1 x 1 (RPE 8), potem 4 x 3 x 85% 3 x 4 (pierwsza seria RPE 7)
1 x 1 (RPE 8), potem 3 x 3 x 3 x 3 (pierwsza seria RPE 7)
Tydzień 9
87,5-90%
1 x 1 (RPE 8), potem 2 x 2 x 90- 3 x 2 (pierwsza seria RPE 7)
Tydzień 10
92,5%
Rampa do 2RM (RPE 7-8), Rampa do 2RM (RPE 7)
Tydzień 11
potem 3 x 2 na 10% mniej
Tydzień 12 Rampa do 1RM (RPE 10) brak
Widzimy tutaj podział na kilka różnych bloków treningowych.
Pierwsza 3-tygodniowa fala bazuje na dość wysokich powtórzeniach. W głównym boju

dokładamy ciężaru z tygodnia na tydzień, zmniejszając tym samym powtórzenia o 1.
Staramy się dobrać tak ciężar roboczy, by pierwszą serię roboczą wykonać z zapasem
3 powtórzeń, a następnie wykonujemy kolejne serie na tym samym ciężarze.
W wariancie pomocniczym dokładamy po jednej serii z tygodnia na tydzień, stosując
ten sam schemat doboru obciążenia w serii. Jest to typowy blok o charakterze
hipertroficznym/akumulacyjnym, będący przygotowaniem do dalszego bardziej
siłowego treningu.
163
Druga 3-tygodniowa fala to przejście na znacząco wyższe ciężary – 80% maksa dla
głównych wariantów. Rozpoczynamy od wykonania 4 powtórzeń w 5 seriach na tym
ciężarze, by w kolejnych tygodniach dodawać po 1 powtórzeniu. Dla martwego ciągu
ilość serii oraz powtórzeń została zmniejszona o 1, ze względu na większe zmęczenie,
które buduje. W ćwiczeniu pomocniczym ponownie została zastosowana progresja
liczby serii, jednak powtórzenia zostały obcięte z 8 do 6.
Siódmy tydzień to swojego rodzaju mini-deload (znacząco ucięta liczba i trudność serii),
jednak przechodzimy w nim na wyższe obciążenia.
W ósmym tygodniu rozpoczynamy trening nieco bardziej siłowy. Ta 3-tygodniowa fala

(tygodnie 8-10) bazuje na metodzie over-warm-up czyli dojściu do dość wymagającej
jedynki przed rozpoczęciem wykonywania kolejnych serii roboczych. Ma to za zadanie
przyzwyczaić nas do używania maksymalnych ciężarów, jednak nie powinno wpłynąć
negatywnie na resztę treningu – ciężar używany w tym pojedynczym powtórzeniu nie
powinien przekraczać około 90% maksa, a z początku może być to nawet 85-88%.
Po wykonaniu kontrolnej jedynki, przechodzimy do wykonania kilku ciężkich serii na 2-
3 powtórzenia. W wariancie pomocniczym natomiast utrzymujemy już stałą liczbę serii
roboczych, przechodząc na niższe powtórzenia. Tydzień 9 i 10 to moment, w którym
trening wchodzi na zupełnie nowy poziom trudności – możemy w nim odczuwać
większe zmęczenie, jest to początkowy etap peakingu.
Tydzień jedenasty stanowi już tzw. tapering, czyli stopniowe zmniejszanie zmęczenia.
Dochodzimy tutaj rampą tylko do średnio męczącej dwójki, by przygotować się na test
maksów w tygodniu dwunastym.
Jeżeli chodzi o dobór wariantu pomocniczego, mamy tutaj dwie opcje – pierwsza to
wybranie jednego ćwiczenia, które może pomóc nam w budowie siły w głównym boju
i trzymanie się go przez cały okres 12 tygodni. Drugi to wymiana ćwiczeń – przykładowo
przez pierwsze 6 tygodni używamy ćwiczenia na nasz słaby punkt o nieco mniejszej
specyfice, podczas gdy przez kolejne 5 tygodni używamy ćwiczenia o bardzo dużej
specyfice lub ćwiczenia, w którym możemy podnieść większy ciężar niż normalnie –
zobaczmy, jak może wyglądać przykładowy dobór ćwiczeń:
164
Ćwiczenie pomocnicze Ćwiczenie pomocnicze Ćwiczenie pomocnicze
Tydzień
do przysiadu do wyciskania leżąc do martwego ciągu
Np. przysiad szerokim Np. wyciskanie wąsko Martwy deficytowy
rozstawem lub box (słaba góra ruchu) lub (słaby dół ruchu),
Tydzień 1-6: squat (słabe biodra), pin bench press (słaby martwy ciąg z pauzą
high bar/front (słabe dół ruchu) pod kolanem (słaba
czwórki) góra ruchu)
Przysiad low bar Np. wyciskanie w procy Np. martwy ciąg do
z pauzą (słaby dół (słaba góra ruchu) lub kolan (słaby dół ruchu),
Tydzień 7-11: ruchu), high bar lub wyciskanie z 2-3 sek rack pull (słaba góra
safety bar squat (słaba pauzą na dole (słaby ruchu)
góra ruchu) dół ruchu)
Jeżeli chodzi natomiast o 2 pozostałe miejsca na ćwiczenia akcesoryjne, w pierwszych

6-7 tygodniach można zastosować tu ogólne ćwiczenia wzmacniające nasze słabe
strony – jeśli kuleje nam dół wyciskania, możemy zastosować tu np. hantle na klatę czy
barki, jeśli mamy problem z górą wyciskania, duża ilość tricepsa będzie jak najbardziej
wskazana. Jeśli mamy problem ze słabymi plecami w martwym czy przysiadzie,
możemy zastosować tu kolejne ćwiczenie na plecy np. upper back good morning,
przysiady, ciągi lub trzymanie Zerchera lub kolejne wiosłowanie/podciąganie. Jeśli
problem dotyczy np. słabych czwórek – przysiady bułgarskie, cyclist squat czy nawet
suwnica okażą się dobrym rozwiązaniem, analogicznie problem ze słabymi pośladami
może zostać rozwiązany np. przez glute bridge.
W tygodniach 8-12 starajmy się uciąć liczbę ciężkich akcesoriów do minimum –

po wykonaniu głównych ćwiczeń 1-3, jeżeli mamy problemy z regeneracją, możemy
skupić się wyłącznie na ćwiczeniach bardziej prewencyjnych czy wyrównujących balans
jak Y raise, rotacje zewnętrzne czy ćwiczenia na brzuch. Jeśli dobrze się regenerujemy,
możemy do 10 tygodnia wykonać jeszcze kilka cięższych akcesoriów, jednak upewnijmy
się, że tygodnie 11 i 12 (bezpośrednio przed sprawdzianem) traktujemy lekko.
165
Kolejna 12-tygodniowa rozpiska to przykład zastosowania 3 różnych bloków pod rząd.
Rozpoczynamy od bloku o charakterze akumulacyjnym, w którym specyfika jest nieco
mniejsza, podobnie jak używane ciężary, natomiast objętość jest na wysokim poziomie:
PLAN TRENINGOWY #43

OHP Przysiad high bar Wyciskanie leżąc Martwy ciąg klasyczny
sztangą na małym
skosie dodatnim
Tydzień 1-2: Tydzień 1-2: Tydzień 1-2: Tydzień 1-2:
2 x drabinka 3/5/7 2 x drabinka 3/5/7 2 x drabinka 3/5/7 2 x drabinka 3/5/7
Podciąganie Martwy ciąg rwaniowy Savickas press Przysiad ze sztangą
podchwytem z podstawek 5 cm z przodu z pauzą 1 sek
na dole
Wyciskanie leżąc Front foot elevated Wyciskanie leżąc Wiosłowanie hantlem
wąskim chwytem split squat hantlami jednorącz
Uginanie na dwójki na Izolacja na triceps Izolacja na biceps
Trap Y raise z hantlami maszynie
Woodchopper Wspięcia na łydki Powell raise Hollow body
Podstawowymi założeniami, które realizuje plan jest skupienie się na wzmocnieniu

góry ruchu martwego ciągu, puszczających placów, rozbudowaniu muskulatury
czworogłowych oraz naramiennych. Stąd w planie widzimy obecność dużej ilości
wyciskań pionowych, wariacji przysiadu obciążających mocniej kolano oraz wariacji
ciągu obciążających mocniej górę pleców.
Jako główna metoda progresji użyta została tak zwana drabinka. System polega na tym,
by na jednym ciężarze roboczym wykonać serie na różną ilość powtórzeń – tym
sposobem pierwsze serie stają się przygotowaniem do kolejnych. Zmienna trudność
serii pozwala nam łatwiej zgromadzić dość dużą liczbę efektywnych powtórzeń
166
w obrębie jednego treningu, trzymając jednocześnie zmęczenie w ryzach. Zobaczmy,
jak może wyglądać przykładowa drabinka 3/5/7 w głównym boju:
Seria 1: 3 x 100 kg
Seria 2: 5 x 100 kg
Seria 3: 7 x 100 kg
Do wykonania mamy, w zależności od tygodnia, od 2 do 3 takich drabinek.

Po wykonaniu ostatniej serii na 7 powtórzeń, możemy albo powtórzyć ten sam cykl
3/5/7 od nowa na tym samym ciężarze, albo nieco podnieść ciężar roboczy (np. o 2,5-
5 kg) by kolejna drabinka była nieco trudniejsza. Wykonanie 6 serii w formie 3/5/7,
3/5/7 daje nam łącznie taką samą objętość co wykonanie 6 serii po 5 (30 powtórzeń),
jednak jest prostsze psychologicznie – siódemki stają się prawdziwym wyzwaniem,
natomiast trójki służą jako chwila oddechu od ciężkich serii i okazja do ćwiczenia
eksplozywności ruchu. W przeciwieństwie do metody wave loading, nie zwiększamy tu
obciążenia, zmniejszając liczbę powtórzeń, z tego względu serie są dość lekkie – łączna
ilość wykonanych serii może być znacząco większa niż standardowe zalecenia.
Dobrany przez nas ciężar roboczy powinien umożliwić nam wykonanie wszystkich serii
bez konieczności zmniejszania obciążenia – dlatego dobrym punktem wyjścia jest
rozpoczęcie od około 70-75% maksa przy drabince 3/5/7, 75-77% maksa przy drabince
2/4/6 oraz 60-65% maksa przy drabince 4/7/10 i powolne dokładanie z tygodnia na
tydzień – przy dużych objętościach bardzo ważne jest, by nie zajechać się na samym
początku, poprzez dobranie zbyt dużego obciążenia.
Prześledźmy objętości dla głównych liftów w naszym planie: same drabinki dają nam
12 serii przysiadów w pierwszych 2 tygodniach oraz 15 serii przysiadów w kolejnych
tygodniach, tyle samo serii wykonujemy na wyciskaniach stojąc. W wyciskaniach leżąc
również wykonujemy 12/15 serii, uwzględniając jednak akcesoria wykonywane w inny
sposób niż poprzez system drabinek. Dla ciągów wartości te wynoszą odpowiednio
9 oraz 12 serii roboczych, a jeśli chodzi o ćwiczenia przyciągające na plecy – 10 i 13 serii.
167
Jeśli po tym planie czujemy się mocno zmęczeni, możemy wykonać tygodniowy deload
przed przejściem do następnego cyklu. W kolejnym 4-tygodniowym etapie planu
przechodzimy do nieco większej specyfiki pod kątem trójboju – dajemy odpocząć
między innymi naramiennym czy górze pleców po okresie dużej objętości,
przechodzimy również na nieco niższe powtórzenia:

Wyciskanie leżąc Przysiad low bar OHP Martwy ciąg sumo
z pauzą 1 sek
AMSAP 3 x 80% AMSAP 3 x 80% AMSAP 5 x 75% AMSAP 3 x 80%
AMSAP 2 x 85% AMSAP 2 x 85% AMSAP 4 x 80% AMSAP 2 x 85%
Podciąganie Martwy ciąg klasyczny Wyciskanie leżąc Przysiad high bar
podchwytem z podstawek 5 cm wąskim chwytem z pauzą na dole
AMSAP 5 x 75% 2 x drabinka 2/4/6 2 x drabinka 3/5/7 2 x drabinka 2/4/6
AMSAP 4 x 80% 2 x drabinka 1/3/5 2 x drabinka 2/4/6 2 x drabinka 1/3/5
Wyciskanie leżąc Cossack squat Wyciskanie stojąc Wiosłowanie hantlem
hantlami, skos dodatni ze sztangą hantlem jednorącz jednorącz
Izolacja na triceps Izolacja na triceps Przywodzenie
Izolacja na biceps kopenhaskie
Retraction row na L sit na drążku Rotation face pull Deska bokiem
wyciągu z ciężarem nad głową
w wyprostowanej ręce
4 serie po 12-15 4 serie x maks 4 serie po 12-15 4 serie po 20-30 sek
Co zostało zmienione w stosunku do poprzedniego bloku?
W głównych ćwiczeniach system progresji został zmieniony z drabinki na tak zwany

AMSAP (as many sets as possible) – najwięcej serii jak to możliwe. Metoda ta jest
bardzo podobna do metody AMRAP omówionej wcześniej, jednak w tym wypadku
nastawiamy się na stałą liczbę powtórzeń, lecz nieznaną dokładnie liczbę serii.
System AMSAP świetnie działa w sytuacji, w której chcemy wykonać bardzo dużą liczbę
dobrych jakościowo powtórzeń w obrębie jednego treningu. Użyte tutaj 80% maksa
(75% w OHP i podciąganiu) wymaga od nas aktywacji wysokoprogowych jednostek
motorycznych już od samego początku serii, a jednocześnie wykonanie tylko
168
3 powtórzeń powoduje, że gromadzimy dość małe zmęczenie i skupiamy się nad
perfekcją ruchu.
W przypadku metody AMSAP możemy założyć górny próg RPE, w który celujemy.
Oznacza to, że nie robimy trójek na 80% dopóki nie będziemy mogli chodzić, lecz
robimy serie do momentu, w którym sztanga zaczyna nadmiernie spowalniać. W tym
przypadku przyjmijmy, że nasza górna granica RPE wynosi 8 w pierwszych dwóch
tygodniach, a następnie 9 w kolejnych dwóch tygodniach.
Oznacza to, że będziemy wykonywać serie po 3 powtórzenia na 80% (5 x 75% w OHP

i podciąganiu jako ćwiczeniach akcesoryjnych), dopóki nie osiągniemy w danej serii
trudności RPE 8, tzn. 2 powtórzeń w zapasie – jeżeli trzymamy się dość typowych
przerw rzędu <3 minut, powinniśmy dojść spokojnie do 5-8 serii roboczych.
W kolejnych tygodniach natomiast wykonujemy serie po 2 powtórzenia na 85% maksa

(lub 4 x 80%) do momentu, w którym osiągniemy RPE 9, czyli 1 powtórzenie w zapasie.
Metoda ta jest świetnym sposobem autoregulacji – jeśli mamy dość niewielką
tolerancję na objętość lub czujemy się gorzej, dość szybko nas odetnie – będziemy
w stanie wykonać tylko 3-5 serii. Jeżeli natomiast mamy dość dobrą wytrzymałość,
spokojnie możemy wykonać nawet 8+ serii roboczych.
Jeżeli jednak jesteśmy w stanie w pierwszym tygodniu wykonać 10 serii roboczych

i dalej serie nie stanowią dla nas wyzwania, proponuję wyliczać ciężary treningowe
w oparciu o maksa powiększonego o 5 kg niż rzeczywisty – analogicznie w przypadku
kolejnych tygodni. Tym sposobem zapewnimy naszemu ciału większą jakość serii
kosztem ilości – wykonanie np. 15-20 serii po 3 x 80% najzwyczajniej w świecie oznacza,
że stać nas na dużo więcej i trochę marnujemy czas – w tej fazie treningowej lepiej
będzie wykonać 5-8 trudniejszych serii na nieco wyższych ciężarach.
W związku z tym, że AMSAP stanowi niejako niewiadomą pod kątem ilości serii, należy
zwrócić szczególną uwagę na zbalansowanie pozostałych akcesoriów w planie – w tym
przypadku drugie akcesorium danego dnia (poza podciąganiem) wykonujemy
ponownie w formie drabinek – przechodząc w stronę treningów bardziej siłowych niż
hipertroficznych, zmniejszamy powtórzenia w drabince do 2/4/6, a później do 1/3/5.
Zobaczmy, jak może wyglądać przykładowa 4-tygodniowa rozpiska drabinki
w przysiadzie high bar z pauzą:
169
Tydzień 1: 140 kg x 2/4/6/2/4/6 powtórzeń
Tydzień 2: 142,5 kg x 2/4/6/2/4/6 powtórzeń
Tydzień 3: 147,5 kg x 1/3/5/1/3/5 powtórzeń
Tydzień 4: 150 kg x 1/3/5/1/3/5 powtórzeń
Jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń, zarówno akcesoryjnych, jak i głównych – widzimy nieco
większy przeskok w kierunku specyfiki. Pojawiły się startowe wersje bojów, w tym
przypadku przysiad low bar, ciąg sumo, ławka z pauzą. Jeżeli w poprzednim bloku nie
używaliśmy pasa podczas przysiadów i ciągów, ten blok będzie dobrym momentem na
wprowadzenie ich. Powyższe 4 tygodnie stanowią przejście z treningu bardziej
hipertroficznego na siłowy, przygotowują nas do kolejnych 4 tygodni, w których
będziemy podchodzić pod test ciężarów maksymalnych.

Wyciskanie leżąc Przysiad low bar Wyciskanie leżąc Przysiad low bar
z pauzą 1 sek z pauzą 1 sek
T1: Rampa do 3RM T1: Rampa do 3RM T1: 7 x 3 x 90% T1
(RPE 7) (RPE 7) T2: 6 x 2 x 90% T2 T1: 6 x 3 x 90% T1
T2: Rampa do 2RM T2: Rampa do 2RM T3: 5 x 1 x 90-93% T3 T2: 5 x 2 x 90% T2
(RPE 9-9,5) (RPE 9-9,5) T4: Test 1RM T3: 4 x 1 x 90% T3
T3: Rampa do 1RM T3: Rampa do 1RM (może być zrobiony w T4: Test 1RM
(RPE 9) (RPE 9) treningu D + całkowity
T4: 3 x 3 x 70% T4: 3 x 3 x 70% brak treningu C)
Podciąganie Martwy ciąg sumo Martwy ciąg sumo
podchwytem Podciąganie młotkowo
T1: 5 x 3-4 (RPE 7-9) T1: 6 x 3 x 70% 1RM T1: 5 x 4-6 (RPE 7-9) T1: Cluster 4 (RPE 8)
T2: 4 x 3-4 (RPE 7-9) T2: 5 x 2 x 75% 1RM T2: 4 x 4-6 (RPE 7-9) T2: Cluster 3 (RPE 9-
T3: 3 x 3-4 (RPE 7-9) T3: 5 x 1 x 80-82% 1RM T3: 3 x 4-6 (RPE 7) 9,5)
T4: 2 x 5 (RPE 6-7) T4: 3 x 3 x 70% T4: brak T3: Cluster 2 (RPE 8)
T4: Test 1RM
OHP Izolacja na biceps Izolacja na triceps Cossack squat
4 serie po 4-6 (RPE 7-8) 4 serie po 8-12 4 serie po 8-12 3 serie po 8-12
T4: brak T4: brak T4: brak T4: brak
Anti-gravity press Glute bridge jednonóż Seated external Deska bokiem
rotation z ciężarem nad głową
w wyprostowanej ręce
4 serie po 12-15 3 serie x 10-15 4 serie po 12-15 3 serie po 20-30 sek
T4: brak T4: brak T4: brak
170
Jakie zmiany zaszły tym razem?
Przede wszystkim odpuściliśmy akcesoryjne warianty i ograniczyliśmy się tylko do

głównych wariantów bojów: przysiad low bar, wyciskanie z pauzą (np. na komendę)
oraz ciąg sumo. Przysiady i wyciskania robione są systemem dnia ciężkiego
i objętościowego – w dniu ciężkim dochodzimy rampą do maksymalnego ciężaru na
określoną powtórzeń na dany dzień, z zachowaniem określonej trudności, natomiast
w dniu objętościowym wykonujemy wiele serii na stałym ciężarze – 90% rampy.
Przykładowo, jeśli w dniu rampy do 3RM na RPE 7 w przysiadzie (jest to poniekąd mini-
deload po wcześniejszych cięższych objętościowych treningach) wykonywaliśmy serie
po 3 powtórzenia, aż do momentu, w którym doszliśmy do 160 kg na 3 powtórzenia
(poczuliśmy, że mamy orientacyjnie 3 powtórzenia zapasu i na tym skończyliśmy),
w treningu objętościowym wykonamy 6 serii po 3 powtórzenia na 145 kg.
Z tygodnia na tydzień stopniowo liczba serii w dniach objętościowych maleje,

a używane ciężary na każdym treningu rosną. Drugi tydzień stanowi ostateczny
sprawdzian formy przed testem maksów – starajmy się w nim posiłować z ciężarem,
jednak nie palić powtórzeń. Z kolei tydzień trzeci nadal wymaga od nas wiele, jednak
jest już nieco lżejszy.
Pewne zmiany w schemacie zachodzą w ciągu – tutaj zamiast dnia objętościowego jest
dzień znacząco lżejszy, bardziej dynamiczny – wykonanie dwóch sesji ciężkich ciągów
tygodniowo mogłoby być dla nas podczas peakingu zbyt dużym obciążeniem.
Natomiast ciężki dzień ciągu nie jest wykonywany już klasycznymi metodami, lecz
clusterem – cluster 4 oznacza wykonanie czterech pojedynczych powtórzeń
z odstępami 15-20 sek pomiędzy nimi, analogicznie cluster 3 oraz cluster 2 oznaczają
odpowiednio wykonanie trzech oraz dwóch jedynek z minimalnymi przerwami.
Rozłożenie tych trzech ruchów w serii na trzy oddzielne mini-serie powoduje, że

możemy więcej razy praktykować podejście do sztangi, ustawienie się i oderwanie.
Jeżeli przyzwyczailiśmy się do wykonywania ciągów z odbiciem (touch and go), cluster
wcale nie musi spowodować, że użyjemy w serii większego ciężaru – czasem wręcz
odwrotnie, rozpoczynanie każdego powtórzenia od ustawiania się i prawdziwie
martwego punktu wymaga od nas sporo pokory, jednak bardzo skutecznie przełoży się
171
na pewność siebie podczas testu maksa – z reguły największe problemy w ciągu mamy
właśnie podczas pierwszego powtórzenia.
Akcesoria w tym planie ograniczone są niemal do minimum – nie staramy się już tutaj
pracować nad objętością czy wzmocnieniem słabych punktów, a celujemy po prostu
w utrzymanie naszej ogólnej siły i masy mięśniowej, a obycie z demonstrowaniem siły
maksymalnej i komfort przy wysokich ciężarach. Czwarty tydzień ma już charakter
deloadu/taperingu – nie budujemy w nim już siły, a jedynie zmniejszamy zmęczenie, co
ma za zadanie zwiększyć nasze przygotowanie do pobijania rekordów w dzień testu.
Jeżeli trenujemy dla siebie, zamiast bić 1RM możemy spokojnie bazować na rekordach
na np. 2-3 powtórzenia maksymalne. Możemy również zdecydować się na
przetestowanie maksów w każdym ćwiczeniu w osobny dzień (najlepiej z przerwami
48h), w celu minimalizacji zmęczenia. Jeśli planujemy w najbliższych miesiącach
wystąpić w zawodach lub używamy powyższego planu właśnie podczas przygotowań
do zawodów, całkowicie zrezygnujmy z treningu C w ostatnim tygodniu, by zyskać
nieco energii i odpocząć – wówczas trening D będzie sprawdzianem całego trójboju lub
dniem zawodów.
172
PODSUMOWANIE
Wiedza to siła. A siła to wiedza. Im więcej wiesz, tym większe otwierasz przed sobą
możliwości i tym łatwiej będzie ci realizować swoje cele – niezależnie czy jest to
budowanie siły, mocy, masy mięśniowej, odchudzanie czy zachowanie zdrowego stylu
życia, dlatego nigdy nie zatrzymuj się i zawsze bądź głodny wiedzy.
Na sam koniec pamiętaj o jednej zasadzie – do twojego celu prowadzi wiele dróg, stąd
wiele planów z tej książki rządzi się zupełnie prawami i zasadami, a mogą być
jednakowo skuteczne. Warto sprawdzić jednak na sobie czy jesteśmy osobą, która
lepiej radzi sobie z wyższymi objętościami czy niższymi, czy osiągamy lepsze efekty na
niższych czy nieco wyższych powtórzeniach, a także czy wolimy bazować na wysokiej
specyfice i głównych bojach czy lepiej działa na nas duża różnorodność i wiele wariacji
ćwiczeń.
Wszystkie plany, z którymi się zaznajomiłeś stanowią jedynie punkt wyjścia do dalszych
analiz. Oznacza to, że mogą, a nawet powinny być przez ciebie modyfikowane!
Oczywiście w oparciu między innymi o wiedzę i przykłady przekazane przeze mnie
w poprzednich tomach, a także subiektywne odczucia i indywidualne słabości.
Jeżeli nie zrozumiałeś czegoś w tym lub poprzednim tomie, masz pytanie, sugestię lub
widzisz gdzieś błąd/literówkę – śmiało napisz na mój profil na Instagramie: @mlekoks,
możesz znaleźć mnie również na Facebooku: Squats And Milk lub wysłać do mnie maila
na: mlekontakt@gmail.com – staram się odpisywać tak często, jak to możliwe.
Jeśli chcesz dołączyć do grona zacnych lifterów, którzy również mogą dopomóc
z analizą techniki, planu lub innymi kłopotami, zapraszam do grupy facebookowej
TeamMleko, która prężnie się rozrasta.
Na sam koniec, dziękuję za przeczytanie mojego ebooka i życzę samych sukcesów.

Do zobaczenia na kanale YouTube Squats And Milk, na innych social mediach, być może
w kolejnym ebooku lub oczywiście na żywo. Trzymaj się!
173

Tom 3 Przykladowe Plany Treningowe

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Tom 3 Przykladowe Plany Treningowe

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1

SPIS TREŚCI – TOM III:

PLAN TRENINGOWY #1............................................................................................................................ 4

PLAN TRENINGOWY #2............................................................................................................................ 6

Co zrobić, jeśli nie umiem się podciągać? ............................................................................................. 11

Siła i powerbuilding dla początkujących........................................................................................................ 13

PLAN TRENINGOWY #3.......................................................................................................................... 13

PLAN TRENINGOWY #4.......................................................................................................................... 16

PLAN TRENINGOWY #5.......................................................................................................................... 18

Plany sylwetkowe dla początkujących........................................................................................................... 25

PLAN TRENINGOWY #6.......................................................................................................................... 25

Plany dla początkujących - nietypowe przypadki .......................................................................................... 32

PLAN TRENINGOWY #7.......................................................................................................................... 33

PLAN TRENINGOWY #8.......................................................................................................................... 39

PLAN TRENINGOWY #9.......................................................................................................................... 40

Plany na redukcję dla początkujących ........................................................................................................... 43

PLAN TRENINGOWY #10........................................................................................................................ 43

PLAN TRENINGOWY #11........................................................................................................................ 46

PLAN TRENINGOWY #12........................................................................................................................ 50

PLAN TRENINGOWY #13........................................................................................................................ 53

Siłownia jako uzupełnienie innej dyscypliny ................................................................................................. 57

PLAN TRENINGOWY #14........................................................................................................................ 59

PLAN TRENINGOWY #15........................................................................................................................ 61

Plany dla średnio-zaawansowanych na przykładzie 5/3/1 ............................................................................ 65

PLAN TRENINGOWY #16........................................................................................................................ 70

PLAN TRENINGOWY #17........................................................................................................................ 71

Powerbuilding dla średnio-zaawansowanych ............................................................................................... 78

PLAN TRENINGOWY #18........................................................................................................................ 78

PLAN TRENINGOWY #19........................................................................................................................ 80

PLAN TRENINGOWY #20........................................................................................................................ 82

PLAN TRENINGOWY #21........................................................................................................................ 84

Powerbuilding dla (nieco bardziej) średnio-zaawansowanych ..................................................................... 87

PLAN TRENINGOWY #23........................................................................................................................ 90

Powerbuilding wedle metody sprzężonej ..................................................................................................... 93

PLAN TRENINGOWY #24........................................................................................................................ 93

PLAN TRENINGOWY #25........................................................................................................................ 96

Plany sylwetkowe dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych......................................................... 100

PLAN TRENINGOWY #26...................................................................................................................... 102

PLAN TRENINGOWY #27...................................................................................................................... 104

PLAN TRENINGOWY #28...................................................................................................................... 108

Plany siłowe dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych ................................................................. 113

PLAN TRENINGOWY #29...................................................................................................................... 114

PLAN TRENINGOWY #30...................................................................................................................... 119

PLAN TRENINGOWY #31...................................................................................................................... 122

PLAN TRENINGOWY #32...................................................................................................................... 127

PLAN TRENINGOWY #33...................................................................................................................... 131

PLAN TRENINGOWY #34...................................................................................................................... 135

PLAN TRENINGOWY #35...................................................................................................................... 137

Plany specjalizacyjne ................................................................................................................................... 140

PLAN TRENINGOWY #36...................................................................................................................... 140

PLAN TRENINGOWY #37...................................................................................................................... 146

PLAN TRENINGOWY #38...................................................................................................................... 148

PLAN TRENINGOWY #39...................................................................................................................... 149

Wprowadzenie elementów dwuboju .......................................................................................................... 152

PLAN TRENINGOWY #40...................................................................................................................... 157

PLAN TRENINGOWY #41...................................................................................................................... 160

Peaking i budowanie długofalowej strategii ............................................................................................... 162

PLAN TRENINGOWY #42...................................................................................................................... 162

PLAN TRENINGOWY #43...................................................................................................................... 166

Podsumowanie ............................................................................................................................................ 173

Jednym z popularniejszych i najprostszych planów typowo siłowych dla osoby

Trening A Trening B Trening C

Trening A Trening B Trening C