FORMABAN.

HU

CSÚCSFORMA

EGY ÉLETEN

ÁT

9 LÉPÉS AZ IDEÁLIS SÚLYODÉRT

ÍRTA: IMRE ANITA

ELŐSZÓ
Egészség, vitalitás, súlyfelesleg nélküli élet – olyan dolgok ezek, amiket mindenki szeretne
a magáénak tudni.
Ám mégis sokan vannak, akik csak küszködnek, és alig jutnak egyről a kettőre. Hiába a sok
próbálkozás, évről évre gyarapodnak a plusz kilók. Egyre fáradtabbak, reményvesztettek,
ráadásul sorban jelentkeznek a tünetek és az orvos is egyre több gyógyszert ír fel.
Azt gondolhatnánk, hogy ezek az emberek akaratgyengék. Na, de ennyien? Ugyanis a
felmérések szerint a magyar felnőtt lakosság kétharmada túlsúlyos vagy elhízott. Éppen
ezért, nem ennyire egyszerű ez a kérdés.
Sok helyről halljuk, látjuk az egészség megőrzésének fontosságát. És azt is, hogy az
életmód, és elsősorban a táplálkozás milyen óriási szerepet játszik ebben.
Azonban nem elég hallani, és „tudni”, hogy hogyan kellene étkezni, mennyit kellene mozogni
stb. – meg is kell azt valósítani. És itt jönnek a bonyodalmak.
Az egészséges életmód népszerűségének hátulütői is vannak. Ezek miatt a megvalósítás
korántsem olyan egyszerű, mint elsőre gondolnánk.
Például túl sok az információ, melyek ráadásul ellentmondóak is. Rengeteg a tudományos
alapot nélkülöző diéta, miközben a szakmailag helytálló ajánlásokat nehezebb megtalálni.
Így aztán nem tudjuk, hogyan vágjunk bele, és mi az ami nekünk hosszú távon sikereket fog
hozni.
Ez az e-könyv segít, hogy jobban átlásd az egészséges fogyást és táplálkozást övező
információ-rengeteget. Valamint azt is megtudod belőle, hogy mik azok a
táplálkozástudományi szempontból hiteles és működő lépések, melyek megvalósításával
egész életeden át csúcsformában lehetsz.
 SOKAN ÚGY A legtöbb divatdiéta nem
biztosítja a szervezeted
ÉRZIK, MINDENT létfenntartásához szükséges
minimális energia- és
MEGTESZNEK AZ tápanyagigényt.
EREDMÉNYES Azt közvetítik, hogy a tested
„rossz”, el kell nyomni az
FOGYÁSÉRT, MÉGSEM igényeit és jelzéseit.
TUDNAK TARTÓSAN Azt sugallják, hogy a
súlyfeleslegtől azonnal, bármi
MEGSZABADULNI áron szabadulni kell. De mivel
az több év alatt alakul ki, pár
SÚLYFELESLEGÜKTŐL. hét alatt lehetetlen tartósan
leadni. A legtöbb fogyókúrás
módszer irreális dolgot ígér.
Pedig a cél érdekében sok dologról lemondanak:
nem esznek együtt a családdal, lemondanak a Az is gond, hogy a legtöbb
szülinapi ünneplésről, vagy hatalmas módszer a fogyást, sőt az
összegeket költenek az éppen „egészségesnek” egészséges táplálkozást is,
kikiáltott ételekre, étrend-kiegészítőkre, stb. kifejezetten bizonyos ételek,
termékek fogyasztásához
De mindezek ellenére nem csökken a súlyuk, sőt köti. Ám valójában egyik sem
akár még híznak is. Sok vendégemnek már attól azon múlik, hogy milyen
is lelkiismeret-furdalása van, ha megeszik két kis hosszú a tiltólistád.
kocka étcsokit. Sokaknak az is nehéz, hogy állandóan
arra figyeljenek, mit ehetnek meg és mit nem. A megfelelő tudományos
Küzdelmet jelent az is, hogy egyre kisebb és kisebb alapokat nélkülöző diéták pár
adagokat tegyenek a tányérjukra. hónap alatt egészség-
károsodáshoz vezethetnek.
És sok esetben hiába a rengeteg szenvedés, Nőhet pl. a szív- és érrendszeri
önsanyargatás, lemondás – az eredmények csak betegségek, az emésztő-
ideig-óráig tartanak. Ezért pedig csakis a hosszú rendszeri gondok, a köszvény
távon nem tartható, szélsőséges diéták kialakulásának kockázata.
okolhatóak.
 Ezek a divatdiéták rengeteg
hamis információra épülnek.
FELEJTS EL MINDENT,
Az általuk közvetített torz kép
AMIT EDDIG A negatívan befolyásolhatja a
gondolkodásmódod és
FOGYÁSRÓL hozzáállásod. Például azt,
hogyan viszonyulsz a
GONDOLTÁL, LÉGY testedhez, a táplálkozásodhoz,
mit gondolsz a fogyás
NYITOTT AZ ÚJ folyamatáról, az egészséges
TUDÁSRA - ÉS ELÉRED étkezésről, a kiegyensúlyozott
életmódról, a céljaid elérésnek
IDEÁLIS SÚLYOD mikéntjéről, mennyire ismered
az élettani szükségleteid stb.
Ezek a hatások pedig alacsony
"Este 6 után ne egyél." önbecsüléshez,
"Ne egyél gyümölcsöket, mert cukor van bennük." bizonytalansághoz,
"Ne egyél szénhirátokat, mert hizlalnak." sikereidben való
"Muszáj fehérjeturmixot innod, ha nem akarod kételkedéshez, görcsös
elveszíteni izomtömeged." fogyni akaráshoz, stresszhez
"Minél kevesebbet egyél, lehetőleg 1400 kcal alatt." vezethetnek, amik tovább
és így tovább... hátráltatják a fogyást.
Gondolom találkoztál már ezekkel vagy hasonló Manapság mindez szinte
tanácsokkal, amiknek a csodás fogyást tulajdonítják.. elkerülhetetlen.
Nos, a fentiek mindegyike súlyos tévhit. Úton útfélen találkozhatsz
táplálkozási tanácsadókkal,
Az elterjedt fogyókúrás módszerek hibás képet fogyókúrás módszerekkel,
festenek a fogyásról, táplálkozásról és az ezzel divatos diétákkal. Ezeket
kapcsolatos szemléletről. próbálgatva pedig
belekerülhetsz a folyamatos
fogyás - hízás ördögi körébe.
 Keresd a hivatalos
egészséges táplálkozási
A SZÉLSŐSÉGES, ajánlásokon és
táplálkozástudományi alapokon
FENNTARTHATATLAN, nyugvó információkat.
GYORS FOGYÁST Kerüld az olyan tanácsadót,
ÍGÉRŐ MÓDSZEREK aki csak a saját
tapasztalataiból indul ki, és
UTÁN GARANTÁLT A nem tudja pontosan
kiszámítani a te
VISSZAHÍZÁS szükségleteidet, fogyókúrás
étrended összetételét és
teljesen rád szabni a
Most megmutatom, hogyan tudod táplálkozási javaslatokat.
mégis elkerülni a sok buktatót.
A kiegyensúlyozott fogyást,
hosszútávú súlytartást
Légy nyitott a tanulásra! Ismerd meg szervezted lehetővé tevő módszer (amire
alapvető élettani szükségleteit, így a én meg tudlak tanítani)
zsírraktáraktól szenvedések nélkül, tartósan meg egész életeden át követhető,
tudsz szabadulni. betartható, eredményes, és
segít az önbecsülésed
A fogyásod üteme semmiképp ne legyen gyorsabb növelésében, a harmonikus
átlagosan heti 1, maximum 1,5 kg-nál! életmód megteremtésében.
Kerüld a tiltólistákra épülő módszereket és A következő részben
tanácsokat. Egészséges embereknél nemhogy segít, összefoglalom azt a 9 lépést,
hanem még ront is a helyzeten az élelmiszerek mely elengedhetetlen a valódi,
megvonása. kiegyensúlyozott fogyáshoz,
súlytartáshoz és egészséged
Kerüld a „mindenkinek jó, hihetetlen fogyást és megőrzéséhez.
csodás gyógyulást” ígérő diétákat. Nem fog működni. Gondold át, hogy jelenleg
Mindenkinek más az energia- és megvalósítod-e ezeket
tápanyagszükséglete, fizikai aktivitása, céljai, mindennapjaidban. Aztán
súlyfeleslege, egészségügyi állapota, napi ritmusa, keresd meg az eltéréseket,
táplálkozási szokásai stb. kezdj el dolgozni rajtuk, és
Így hosszútávon csak a teljesen rád szabott bátran fordulj hozzám
étrenddel leszel sikeres. kérdéseiddel!
Segítek, amiben csak tudok.
 TARTÓS
FOGYÁS,
ÉLETRE
SZÓLÓ
EGÉSZSÉG

VALÓSÍTSD MEG A
KÖVETKEZŐ 9 LÉPÉST ÉS
MINDEZ SZENVEDÉSEK
NÉLKÜL A TIÉD
 Tűzz ki pontos célokat! Legyenek meg
1. LÉPÉS: egy helyen leírva – így jól át tudod gondolni
MIT, HOGYAN és részletesen összeszedheted őket.
ÉS MIÉRT Jó, ha legalább a lenti kérdéseket
AKARSZ megválaszolod. De figyelj, hogy a
válaszaid mindig úgy fogalmazd meg, ami
ELÉRNI? rád jellemző, ami neked fontos.

Mit akarsz elérni? Írd le részletesen:

testtömeg, ruhaméret, mindennapok,
közérzet, egészség ...
Hogyan akarod ezeket elérni? gyorsan vagy
ráérősen, egyedül vagy segítséggel,
rövidtávon vagy hosszútávon is megtartanád?
Miért akarod ezeket a célokat? példát
mutatnál, fejlődnél, tudatosabbá válnál?
Mi motivál abban, hogy tegyél ezekért a
céljaidért?
2. LÉPÉS:
FOLYADÉK-
FOGYASZTÁS
Naponta legalább 2 liter vizet fogyassz el. Ne várd meg,
amíg szomjas leszel! Az étkezések között egyenletesen
elosztva, kortyold el ezt a mennyiséget.
Melegben, ha fizikai munkát végzel, vagy ha aktív
életmódod van, akkor legalább 0,5-1 literrel igyál többet
ehhez képest.
Minél bőségesebb a vízfogyasztásod annál jobban fogod
érezni magad: javul a koncentrációd, jobban bírod a
szellemi és fizikai terhelést, könnyebben mennek az
emésztési folyamataid, teltebb, feszesebb lesz a bőröd
stb.
Igyál csapvizet, ásványvizet, vagy ha van lehetőséged
bevizsgált forrásvizet, artézi vizet stb. Magyarországon
nagyon jó a csapvíz minősége, bátran ihatod.
Apró betű: A pontos folyadékigényed befolyásolja a nem, életkor, napi
aktivitás, munkavégzés jellege, évszak, testtömeg, tényleges napi
energiaszükséglet stb. Ezért a fenti javaslat csak tájékoztató jellegű.
Napközben, amikor csak lehet sétálj, lift helyett
lépcsőzz, nyújts rendszeresen, légy aktív!
A fogyáshoz elengedhetetlen a rendszeres 3. LÉPÉS:
edzés – hetente legalább 3 alkalommal, 50-60
percig végezz könnyű, alacsony intenzitású MOZGÁS ÉS
mozgást: gyaloglás, biciklizés, úszás, túrázás NAPI
stb.
Ez az intenzitás azt jelenti, hogy elfáradsz, AKTIVITÁS
megizzadsz, de edzés közben végig tudsz rövid
mondatokban beszélni.

Minél aktívabb vagy napközben, annál jobban

érzed magad a bőrödben és annál könnyebben
veszed majd az akadályokat.
A rendszeres mozgás erősíti az
immunrendszered, javítja a hangulatod, segít a
napi stressz kezelésében.
Egyre erősebb, ügyesebb és kitartóbb leszel,
ami életed többi területére is pozitív hatással
lesz.
 4. LÉPÉS:
ÉTKEZÉSI
GYAKORISÁG
Tervezd meg étkezéseid! Készítsd össze a napi
elemózsiád, legyen nálad – így elkerülöd a nasizást, az
össze-vissza evést.
Nem kell meghatározott időpontokhoz ragaszkodnod, és az
ötszöri étkezés sincs kőbe vésve. Viszont az alábbi három
tényezőt minden napodon tartsd be:
Reggelizz, felkelés után a lehető leghamarabb, de
maximum egy órán belül.
Minden étkezésed kövesse egy legalább 2, maximum
4 óra időtartamú kalóriamentes időszak, amikor
semmit nem eszel és iszol, aminek energiatartalma
van.
Utolsó étkezésed lefekvéstől visszaszámított 1,5-2
órával legyen.
Ezt megvalósítva ritmust adsz a napodnak, rendszert
viszel az életedbe, a szervezeted akkor jut energiához,
amikor szüksége van rá, és az emésztésed is meghálálja a
kiszámíthatóságot.
5. LÉPÉS:
ENERGIA-
EGYENSÚLY
Az ideális fogyókúrás energiabeviteled a tényleges
energiaszükségleted alatt, de a létfenntartáshoz
szükséges minimum (alapanyagcsere) felett van. Nem túl
sok és nem túl kevés.
Az alábbi képlettel kiszámított alapanyagcsere értékéhez
legalább 200 kcal-t adj hozzá, ez lesz a fogyókúrás
energiabeviteled alsó határa:
Nők: AACS= (9,99 x testtömeg) + (6,25 x
testmagasság) - (4,29 x életkor) - 161
Férfiak: AACS= (9,99 x testtömeg) + (6,25 x
testmagasság) - (4,29 x életkor) + 5
A képletbe a testtömeget kg-ban, a testmagasságot cm-ben megadva kell
behelyettesíteni. A kapott érték kcal-ban adja meg a létfenntartásodhoz
szükséges energiamennyiséget.
Ha most nem szeretnél kalóriákat számolgatni, akkor arra
figyelj minden étkezésnél, hogy csak 70%-ig legyél tele.
Ezt akkor érzed meg, ha hagysz elegendő időt az
étkezésre, nyugodtan eszel, és alaposan megrágod a
falatokat. Így lesz ideje kialakulni a teltségérzetednek, és
észreveszed, amikor éppen eleget ettél.
 Naponta legalább 40 dkg zöldséget és
gyümölcsöt egyél meg. 2/3 részben zöldségek és
1/3 részben gyümölcsök szerepeljenek a
6. LÉPÉS: napodban. Törekedj rá, hogy minden egyes
étkezésed tartalmazza őket.
ZÖLDSÉGEK,
Legjobb a helyi, szezonális zöldségeket és
GYÜMÖLCSÖK gyümölcsöket, elsősorban frissen fogyasztani. De
úgy is értékesek, ha turmixban, savanyítva, főve,
párolva, grillezve, stb. fogyasztod őket.

Minél több és minél többféle zöldséget és

gyümölcsöt fogyasztasz, annál jobb lesz a
vitamin és ásványi anyagbeviteled.
Energikusnak és fáradhatatlannak fogod
érezni magad.
Ráadásul segítenek a teltségérzet
fenntartásában, így könnyen kibírod a
kalóriamentes időszakot a következő étkezésig.
 7. LÉPÉS:
KOMPLEX
SZÉNHIDRÁTOK
Ezek az elsődleges és legfontosabb energiaforrások. Ezért
napi energiabeviteled legalább 50%-át tegyék ki.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy naponta 3
főétkezéshez fogyassz valamilyen formában
gabonaféléket, alternatív gabonaféléket, gumósokat. És
fontos, hogy a háromból legalább egy alkalommal teljes
kiőrlésűt válassz!
Igen, ha fogyni szeretnél, akkor is ehetsz tésztát, krumplit,
rizst, kenyeret – sőt! a valódi sikerhez kell is. De a
hozzáadott cukrot csökkentsd minimálisra, legjobb, ha
teljesen el tudod hagyni táplálkozásodból.
A megfelelő komplex szénhidrátbevitel mellett csökken az
édes íz iránti igényed, még késő este is könnyen tudsz
koncentrálni, tökéletesen működnek a szervrendszereid,
jól bírod az edzéseket, és fogyásod tartós lesz.
 Egészséges emberként fogyaszd az összes
élelmiszercsoportot! Használj minél többféle 8. LÉPÉS:
alapanyagot, ételkészítési módot!
SOKSZÍNŰ,
Próbálj ki új ételeket, ébreszd fel magadban az VÁLTOZATOS
ízek iránti kíváncsiságot!
ÉTKEZÉS ÉS
Minél többféle ételt, élelmiszert eszel, annál
jobban fogod érezni magad. RENDSZERESSÉG

Minden nap legyen ideális az étkezési

gyakoriságod (4. lépés)! Készülj előre a következő
napodra, legyen nálad a napi elemózsiád.
Az egészséges táplálkozás és fogyás arról szól,
hogy minden nap biztosítod szervezeted
számára a megfelelő mennyiségű, összetételű
táplálékot, akkor, amikor szüksége van rá.
A rendszeresség nemcsak szervezetednek,
emésztésednek tesz jót, hanem egy kis
kiszámíthatóságot ad a mai állandóan változó
életünkben. Ez a rendszeresség a lelkednek is jót
fog tenni.
 9. LÉPÉS:
VALÓDI
ÉLETMÓDVÁLTÁS
Nemcsak az fontos, hogy mit eszel, teszel, hanem az is,
hogyan. Az életmódváltásnak és a fogyókúrának nem az a
célja, hogy sanyargasd magad és állandóan lemondj arról,
amit szeretsz.
Figyeld önmagad és a szervezeted jelzéseit!
Kis lépésekben haladj, így jóval nagyobb az esély arra,
hogy a javadat szolgáló új szokásokat hosszútávon
megtartod mindennapjaidban.
Amit én meg tudok tanítani neked, az nem csak egy
fogyókúra, amivel eléred az ideális súlyod. Ez a tudás
egész életre szól. Az elért csúcsformád könnyedén
megtartod, egészséges leszel, és a környezetedben
mindenki tudni akarja majd a titkod.
LEGYÉL
MEGVALÓSÍTÓ
Imre Anita vagyok, hat éve foglalkozom személyes További
táplálkozási tanácsadással. Klienseimmel számtalan érdekességeket
lehetetlennek tűnő helyzetet alakítottunk át máig tartó
sikerré. találsz itt:
Formában Blog
A fenti 9 lépés jelenti az elengedhetetlen alapokat ahhoz,
hogy elérd és egy életen át meg is tartsd ideális súlyod. és itt:
A siker ezekkel kezdődik, de tudom, hogy mindannyian Formában
mások vagyunk. Facebook-oldal
Ezért szeretnék minden segítséget megadni neked ahhoz,
hogy tényleg megvalósítsd csúcsformád.
Ha szeretnéd tudni, hogy táplálkozásodban pontosan Kérdésed
mit és hogyan változtass céljaidért, vegyél részt egy van?
táplálkozási napló elemzésen! Írj nekem és
készséggel
Ha a táplálkozásod elemzése mellett mindent tudni válaszolok!
akarsz az egészséges életmódról, szervezeted anita@formaban.hu
működéséről, a betegségek megelőzéséről és a
hosszútávú sikerről, gyere el egy személyes
tanácsadásra!