Totaal kcal 1600/1800

Totaal
ontbijt = 550 kcal Eiwit
lunch = 550 kcal Vet
avondeten = 700 kcal Koolhydraat

ontbijt = 550 kcal

Portie kcal/ portie Vet Kh
Brood 35 gram 2 94 2 13.8
ei 50 gram 3 66 4.6 0.1
olijfolie 10 gram 1 90 10 0

Alpro plantaardige variatie op kwark no sugars 100 gram 4 60 3.3 0

aardbei (/ frambozen/ blauwe bessen)* 100 gram 1.5 29 0 5.1
pinda's ongezouten 25 gram 1 157 12.9 3
*vers of diepvries

havermout 20 gram 2 75 1.5 12.1

appel 135 gram 1 76 0.3 16.2
pindakaas 100% 20 gram 1 123 9.8 2.8
kaneel 2 gram 1 6 0.1 1.1
Sojadrink ongezoet 100 ml 2 34 1.8 0.9
stevia (optioneel)

brood 35 gram 2 94 2 13.8

avocado 90 gram 1 179 17.6 1.6
hüttenkäse 20 gram 2 18 0.8 0.5
zalm 25 gram 2 47 2.7 0.2

Jumbo tofu biologisch* 100 gram 1.5 122 7.1 1

tomaat 70 gram 1 16 0.4 2.1
ui 100 gram 1 37 0.2 6.3
brood 35 gram 2 94 2 13.8
tomatenpurree 25 gram 1 22 0 3.9
kaas 30+ 30 gram 1 83 5.4 0
*staat niet in eiwittool
 ontbijt lunch avond
% gram kcal 550 550 700
90 360 30 30 30 90
32-36 72 648 20 20 32 72
46-50 198 792 60 60 78 198

suiker eiwit vezel zout tot kcal tot vet tot kh tot eiwit
0.8 3.9 2.4 0.4 188 4 27.6 7.8
0.1 6.2 0 0.2 198 13.8 0.3 18.6
0 0 0 0 90 10 0 0
476 27.8 27.9 26.4

tot kcal tot vet tot kh tot eiwit

0 5.8 1.3 0.33 240 13.2 0 23.2
5.1 0.7 1.1 0.1 43.5 0 7.65 1.05
0.2 6.3 1.7 0 157 12.9 3 6.3
440.5 26.1 10.65 30.55

tot kcal tot vet tot kh tot eiwit

0.4 2.6 1.5 0.1 150 3 24.2 5.2
14 0.4 2.7 0.1 76 0.3 16.2 0.4
0.7 5.2 1.5 0 123 9.8 2.8 5.2
0 0.1 0.5 0.1 6 0.1 1.1 0.1
0.5 3.3 0.4 0.08 68 3.6 1.8 6.6
423 16.8 46.1 17.5

tot kcal tot vet tot kh tot eiwit

0.8 3.9 2.4 0.4 188 4 27.6 7.8
1.6 1.7 3.9 0.1 179 17.6 1.6 1.7
0.5 2.2 0 0.2 36 1.6 1 4.4
0 5.5 0 0.8 94 5.4 0.4 11
497 28.6 30.6 24.9

tot kcal tot vet tot kh tot eiwit

0.7 12.6 1.9 0.1 183 10.65 1.5 18.9
2.1 0.5 1 0.1 16 0.4 2.1 0.5
4.5 1.3 2.7 0.1 37 0.2 6.3 1.3
0.8 3.9 2.4 0.4 188 4 27.6 7.8
3.2 1.1 0.9 0.2 22 0 3.9 1.1
0 8.8 0 0.4 83 5.4 0 8.8
529 20.65 41.4 38.4
Plantaardige eiwitten 94.95
dierlijke eiwitten doel = Max 40% 42.8
45.076356
erwtensoep
bruinenbonensoep
portie kcal/ porti Vet Kh
pasta + vega gehakt (eiwitkwaliteit = onbekend)
linzen pennen 100 gram 0.75 344 1.6 60
veggie kruimgehakt jumbo* 100 gram 1 81 0.3 0.7
saus: tomaten passata 100 gram 1.5 35 0.3 5.9
paprika 135 gram 1 32 0.1 5.1
courgette 50 gram 1 9 0.1 1.2
olijfolie 10 gram 1 90 10 0
*wel in de schijf heeft minder zout

erwtensoep 250 gram 1 248 8.3 23.3

maaltijdsalade (eiwitkwaliteit =goed)

kikkererwt 60 gram 2 84 1.5 10.7
pompoen 50 gram 2 7 0.1 1
volkoren couscous 70 gram 1 242 1.6 46.9
ongezouten pinda's 20 gram 1 125 10.3 2.4
sla 25 gram 2 4 0.1 0.3
dressing
Alpro plantaardige variatie op kwark no sugars 100 gram 1 60 3.3 0
knoflook 2 gram 1 3 0 0.6
limoensap 1 2 0 0.5
olijfolie 10 gram 0.5 90 10 0

avg
aardappelen 100 gram 2 88 0 19
vleesvervanger/ tofu
groenten/ bonen

Vegan shakshuka
knoflook
ui
paprika
tomatenblokjes 100 gram 2 22 0.1 3
tuinbonen 55 2 28 0 2.2
suiker eiwit vezel zout totaal vet kh eiwit

2.3 21 4 0.63 258 1.2 45 15.75

0.1 18.7 0.1 0.63 81 0.3 0.7 18.7
5.9 1.5 1.5 0.3 52.5 0.45 8.85 2.25
5.1 1.1 2.8 0.1 32 0.1 5.1 1.1
1.2 0.7 0.5 0.1 9 0.1 1.2 0.7
0 0 0 0 90 10 0 0

522.5 12.15 60.85 38.5

4.8 15.8 8.5 1.7

0.2 4.7 4.3 0.2 168 3 21.4 9.4

0.9 0.4 0.5 0.1 14 0.2 2 0.8
1.7 9.1 5 0.1 242 1.6 46.9 9.1
1 5 1.4 0 125 10.3 2.4 5
0.2 0.4 3 0.1 8 0.2 0.6 0.8

0 5.8 1.3 0.33 60 3.3 0 5.8

0 0.1 0 0.1 3 0 0.6 0.1
0.1 0 0.2 0 2 0 0.5 0
0 0 0 0 45 5 0 0
667 23.6 74.4 31

1 2 1.8 0

3 1.3 1.1 0.05

0 2.8 4 0
 portie aantal kcal/portievet koolhydrateiwit
geroosterde kikkererwten
kikkererwten 60 gram 2 84 1.5 10.7 4.7
olijfolie 10 gram 0.5 90 10 0 0

ongezouten pinda's 25 gram 1 157 12.9 3 6.3

bakje kwark 250 gram

totaal vet kh eiwit
168 3 21.4 9.4
45 5 0 0
213 8 21.4 9.4

157 12.9 3 6.3

 prijs kcal vet koolhydraat eiwit
pompoenpitten 11,20/kg 574 47 2.7 30
sesamzaad 9,84/kg 635 50 23 18
ongezouten pinda's voordeelverpakking 3,40/kg 616 49.6 6.5 26.6
ongezouten amandelen 9,95/kg 610 51.8 6 25.8
ongezouten cashewnoten 11,8/kg 595 46.6 22.6 19.3

bruine bonen 1,04/ kg 105 0.8 13.5 8

kikker erwten 4,92/kg 113 2.3 13 7
edamame bonen 13,27/kg 108 5.3 2.2 10.6
bonenmix edamame, kikkererwten kidneybonen 7,92/kg 119 3.9 7 9.8
kidneybonen 2,12/ kg 106 0.5 14.7 7.7
tuinbonen 3,07/kg 63 0 6 6
zwarte bonen 6,46/kg 104 0.8 13.5 8
ratio kcal/eiwit moet zo laag mogelijk zijn
19.1
35.3
23.2
23.6
30.8

13.1
16.1
10.2
12.1
13.8
10.5
13.0