Professional Documents
Culture Documents
2SD6FG5S6F5S6EF5ES6F
2SD6FG5S6F5S6EF5ES6F
ﺘﺎ
ﺑﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﻧﺑﻤﺎ ﻧﻌﺮﻓﻪ،ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن ﻓ ﻲ اﻟﺤﻴﺎة ،ﻻﻳ
ﻓ ﻲﻛ
ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ.ﻧﻌﺮﻓﻪ
ﺗﺨﻄ ﻲ اﻟﻤﺤﻜﻤ ﺔ
–
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺗﻚ
ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ وﻣﺤﺪدة ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪﺗﻴﺠﻴﺎ تﺗﻨﺎول ﻃﻌﺎم
ﺘﺮا
اﺳ
اﻟﻮﺻﻮل إﱃ أ ﻫﺪاﻓﻚ
ﺘﻮﻳﺎ ت
ﺟﺪول اﻟﻤﺤ
ﺒﻴﺮة. . . . . .. .
اﻟﻜ . .
ﻟﻠﻤﻐﺬﻳﺎ. .ت . . ﺒ .ﺔ . . . . .
"اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ" . . . . . .اﻟﻨ.ﺴ. ... . . .8
اﻟﺤﺮارﻳ.ﺔ .اﻟ
ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ. . ﻋﺪد .اﻟ. .
ﺴﻌﺮا . .ت . . ﻳﺪ . .. . ... .
ﺗﺤﺪ . ... . .9
... . ... ... . ... . . . . ... . . . . ﺴﻢ. . . . . .. .
اﻟﺠ. . ﺗﺮﻛﻴ .
ﺐ. . ... ... . . . .16
ﺐ.
ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻛﻞﻳﻮم. ﺘ .ﻲ .
ﻳﺠ. . ﺒﺎ .ت .اﻟ
اﻟﻮﺟ. ﻳﺪ. .
ﻋﺪد . . . ... .
ﺗﺤﺪ . ... . .17
. . . .ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت وﺧ ﺴﺎرة اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ. . . ... . . . . . . . 34
ﺴﻴﻄﺎ؟ .
ً ﺑ ﺒﻘ .ﻲ . . .
ﻧﻈﺎﻣﻚ .اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ أنﺗ. .
ﺐ . ...
ﻟﻤﺎذا. .
ﻳﺠ. . ... . ... . . . . . . 38
ﺑﻔﺮﻳﻖ NPC Team Universe. . . .43ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻟـ La Courﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم اﻟﺬي ﻓﺎز ﻓﻴﻪ
ﺗﺗﺨﻄ ﻲ أول 5إﱃ 6أﺷﻬﺮ ﻣﻦ ا
. ... . . . . ... . ... ... . ... . . . . ... . . . . ... . ... . . . . ... . . . .
ﺑﻔﺮﻳﻖ NPC Team Universe. . . . . . .44ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻟـ La Courﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم اﻟﺬي ﻓﺎز ﻓﻴﻪ
ﺗﺒﻮﻋً ﺎ ﻣﻦ ا
ﺗﺨﻄ ﻲ آﺧﺮ 10إﱃ 12أﺳ
... . ... . . . . ... . . . . ... . ... ... . ... . . . . ... . . . .
ﻧﻈﺎم . . . .
La Courاﻟﺠﺪﻳﺪ واﻟﻤﺤ ﺴﻦ "اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺠﻴﺪة". . . ... . . . .
ﺗﺨﻄ ﻲ. . . ... . . 47
اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆﺗﻤﺰﻳﻖ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻫﻮ ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐ. . . ... . . . . . . 51
ﺑﺪ! .
ﺘﻔ ﻲ إﱃ اﻷ
ﺘﺨﺒ ﺔ ﻣﺠﺪوﻟ ﺔ،ﺳ
ﺗﻚ وﺟ
أنﺗﻔﻮ . . .
ﺑﻤﺠﺮد . .. . . . . . . . 52
ﻛﻴﻒﺗﻌﺮف أﻧﻚﺗﻔﻘﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت؟ . . . ... . . . . ... . ... . . . . . . . 53
ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺟﺪول أﻋﻤﺎﻟﻚ اﻟﻤﺰدﺣﻢ. . . . .ﺗﺨﻄ ﻲ ﻧﺼﺎﺋﺢ La Courاﻟﻌﺸﺮة ﻟ
ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم . . 65
. . . .ﺣﻮلﺳﻜﻴ ﺐ ﻻ ﻛﻮر. . ... . . . . ... . ... ... . ... . . . . ... . . . . ... . . . . . 87
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘﻐﺬﻳ ﺔ.
ﺑﺎﻟﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ
ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﻋﻨﺪﻣﺎﻳأﻧﺎ ﺻﺤﻴﺢ
ﺑ ﺔ ﺣﺮﻓﻴﺎ
ﺑﻌﺪ اﻹﺟﺎﺘﺎج
ﺘﻨﻟﻘﺪﺗﻮﺻﻠ ﺖ إﱃ ﻫﺬا اﻻﺳ
ﺜﺮ ﻣﻦ
ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎمﻷﻛ
آﻻف اﻷﺳﺌﻠ ﺔ ﻣﻦ ﻻﻋ
ﺘﺮﻧ ﺖ،
ﺒﺮ اﻹﻧ
ﺗﺼﺎل ﻋ
ﺗﻔﻴ ﺔ ،واﻻ
ﺘﺸﺎرا ت اﻟﻬﺎ
اﻻﺳ
ﺘﺤﺪﻳﺎ ت
ﺘ ﻲ ﻃﺮﺣﻨﺎ ﻫﺎ وواﺟﻬﻨﺎ ﻧﻔ ﺲ اﻟ
ﻧﻔ ﺲ اﻷﺳﺌﻠ ﺔ اﻟ
ﺗﻲ
ﺗ ﻲ ﻛﻤﺪر ب ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم ﻓﻌﺎل ،أﺣﺪ ﻣﻬﺎرا ﺑﻴﻨﻤﺎ أﺳﻌﻰ ﺟﺎ ﻫﺪا ً ﻟ
ﺘﻌﺰﻳﺰ ﻣﻬﺎرا
ﺒﻨﺎء
ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت ،أو ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ،أو ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦ اﻟ
ﺑﻌﺪ ﻧﻔ ﺲ اﻷﺷﻴﺎء؛ ﻟ
ﺜﻨﺎءً.
ﺘإنﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﺟ ﺴﻢ رﺷﻴﻖ وﻋﻀﻠ ﻲ ﻟﻴ ﺲ اﺳ
1
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة
أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟ
واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻣ ﺴ
ﺘﻮﻳﺎ ت ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ
أﻧﺎ ﺘﺪرﻳ ﺐ،
ﺜﻤﺮه ﻓ ﻲ اﻟ
ﺘ ال
اﻟﻮﻗ ﺖ واﻟﺠﻬﺪ اﻟﺬيﺗ ﺴ
ﺒﻚ ﻓ ﻲ
اﻟﻌﺎدا ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ -وﻟﻴ ﺲ ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﺪرﻳ
ﺒﺮ ﻋﲆ
ﺛﻴﺮ اﻷﻛ
ﺘﺄ
ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ -ﻟﻬﺎ اﻟ
ﺒﺮاء
ﺑﻚ .اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺨﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ
ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ
ﺑﻘﺪر ﻣﺎﺑﺎ ت
ﺑﻬﺎ ﺣ ﺴﺎﺘ ﻲﺗﺄﻛﻞ
ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺗﺸﻌﺮ
ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم.
ﻳ
ﺘ ﺴﻖ
ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺗﻴﺠﻴﺎ ت
ﺘﺮا
ﺗﻨﻔﻴﺬﺗﻠﻚ اﻻﺳ
ﺗﻴﺠﻴﺎ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ و
ﺘﺮا
ﺑﺎﻻﺳاﻟﻔﻮز
أﺳﺎس.
ﺘﺤﻔﻴﺰ
ﺒﻨﻴ ﺔ ﻋﲆ أﺳﺎس اﻟ
ﻋﺎدا ت اﻷﻛﻞ اﻟﺠﻴﺪة ﻣ
ﺒﻲ
ﺗﺪرﻳ
ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم" .
ﺘﻜ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋ
ﺜﻴ ًﺮا ﻣﺎﻳﺸ
ﺘﻐﺬﻳ ﺔ!" ﻛ
ﺑﺸﺄن اﻟ"أﻧﺎ ﻓ ﻲ ﺣﻴﺮة ﻣﻦ أﻣﺮي
ﺒﻐ ﻲ ﻟﻨﺎ؟
ﺑﺎﻟﻔﻌﻞﻳﻨﺘ ﻲ ﻧﻌﺮﻓﻬﺎ
ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ
2
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم
ﺒﺢ اﻟﻄﻌﺎم ﻏﻴﺮ اﻟﺼﺤ ﻲ أﻛ
ﻳﺼ
ﺗﻨﺎ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق،ﺳﻮاء
ﺒﺎ
ﺗﻨﺎول وﺟ
اﻟﺠﺪاول اﻟﺰﻣﻨﻴ ﺔ و
ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺘﺎح اﻷﻛﻞ ﻟ
ﺗ ﻲ ﻣﻔ
وﻳﺄ
ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ .إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻌﺮف ﻟﻤﺎذاﺗﺮﻳﺪ أنﺗﻔﻌﻞﺘ ﻲﺗﺮﻳﺪ ﻫﺎ ﺣ ًﻘﺎ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم
ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟ
اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ
ﺒﺪﻧﻴ ﺔ.
ﺗﺤﻘﻴﻖ أ ﻫﺪاﻓﻚ ﻓ ﻲﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ
ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔﺒﺎك
ﺗﺒﺎط واﻻر
ﺒﺎك واﻹﺣ
ﺗﺑﺎﻻرﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم
ﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻹﺟﺮاءا ت.ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋ
ﺒﺔ
ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ .ﺻﺨﺮة ﺻﻠ
ﻃﻐ ﺖ ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻄﺎف ﻣﻊ ﻣﻮﺿﻮع اﻟ
3
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺗﻴﻦ،
ﺒﺮو
ﺛ ﺔ :اﻟ
ﺜﻼﺒﻴﺮة اﻟ
ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻟﻜﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ
1.اﻟﻐﺮض اﻟﺮ
ﺗﻴﻦ،
ﺒﺮو
ﺒ ﺔ "اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ" أو اﻟﻨ ﺴ ﺐ "اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ" ﻟﻠ
2.اﻟﻨ ﺴ
ﺗﻚ اﻟﻤﺤﺪدة
ﺘﻴﺎﺟﺎ
ﺒﻴ ﺔ اﺣ
ﺘﻠﺘﻬﻠﻜﻬﺎ ﻟ
ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أنﺗ ﺴ
3.ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﺒﺪﻧﻴ ﺔ
أ ﻫﺪافﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ
ﺘﻢ ﻛ ﺴﺮ ﻫﺎ
ﺜﻴﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ
ﺑﻜﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة أﺳﻬﻞ
ﺒﺪو اﻟ
ﺗ
ﺛ ﺔ ﻟﻨﺎ؟
ﺜﻼﺒﻴﺮة اﻟ
ﻫﻮ -ﻫ ﻲ؟ وﻟﻜﻦ ﻣﺎذاﺗﻔﻌﻞ اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ
ﺒﻐ ﻲﺗﺨﺼﻴﺼﻬﺎ؟
ﺘ ﻲﻳﻨ
ﺒ ﺔ ﻃﻌﺎﻣﻨﺎ اﻟ
ﺜ ﺚ؟ ﻣﺎ ﻫ ﻲ ﻧ ﺴ
ﺟ
ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ؟ﺳﺄﺟﻴ ﺐ ﻋﲆ ﻫﺆﻻء
ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أن أ
ﻛﻢ ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﺜﻴﺮ.
اﻷﺳﺌﻠ ﺔ -وﻏﻴﺮ ذﻟﻚ اﻟﻜ
ً
ﻧﻄﺎﻗﺎ واﺳﻌً ﺎ ﺘﻐﺬﻳ ﺔ
ﺑﺎﻟﺘﻌﻠﻘ ﺔ
ﺗﻮﻓﺮ ﻫﺬه اﻷﺳﺌﻠ ﺔ اﻟﻤ
ﺘﺤﻘﻖ ذﻟﻚ
ﺑﺮةﺳ
ﺜﺎ
ﺒﺮ واﻟﻤ
ﺑ ﺔ واﻟﺼ
ﺘﺠﺮ
ﺑﺎﻟ
4
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺒ ﺔ ﻟﻨﺎ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﺒﻴﺮة وﻣﺎذاﺗﻔﻌ ﻞ
اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ
ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ واﻟﻜﻔﺎءة ﻓ ﻲ
ﻣﻊ اﻟ
ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻣﻦ
ﺛﻼ ث ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت رإﱃ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت,
ﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮ
ﺒﺮو
ﺒﻴﺮة .اﻟ
اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ
ﺑ ﺴﻴﻂ لوﺳﻤﻴﻦ .و ﻫﻨﺎ ﺷﺮح
ﺗﻴﻦ
ﺑﺮو
ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺘﺎﺟﻬﺎ ﻟ
ﺘﺤﺘ ﻲﺳ
ﺑﻌﻴﺪًا ،ﻫﻮ أ ﻫﻢ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟ
ﺑﻌﻴﺪًا وﺗﻴﻦ،
ﺒﺮو
اﻟ
ﺗﻴﻦ،ﺳﻮفﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ
ﺒﺮو
ﺑﺪون ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺗﻴﻦ ﻫﻮ اﻟﻌﻀﻼ ت.
ﺒﺮو
ﺗﻴﻦ .اﻟ
ﺑﺮوﺒﺎرة ﻋﻦ
ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ .اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋ
ﺑ ﺴﻴﻂ،
ﺒﻚ .واﺿﺢ و
ﺘﺎﺋﺞﺗﺪرﻳ
ﺑﺎﻟﻐ ﺔ ﻓ ﻲ رؤﻳ ﺔ ﻧﺑﺔ
ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮ
ﺗﻴﻦ.
ﺒﺮو
ﺑﺪون ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺗﻚ
ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ﻟﻦﺗﻨﻤﻮ ﻋﻀﻼ
ﺑﻓﺄﻧ ﺖ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت
اﻟﻜﺮ
ﺗﻨﻔﻴﺬ ﻣﻬﺎﻣﻚ
ﺑﻘﻮة ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ وﺘﺪر ب
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟﻠ
ﺗﻤﻨﺤﻚ اﻟﻜﺮ
ﺑﺖ
ﺛﺎﺑﺸﻜﻞﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت
ﺘﺎج ﺟ ﺴﻤﻚ إﱃ اﻟﻜﺮ
اﻟﻨﺸﺎﻃﺎ ت اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ.ﻳﺤ
ﻛﻮﻗﻮد.
5
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﻤﻌ
ﺘﺎد ﺜﻤﻴﻦ إﱃ ﺟﻠﻮﻛﻮز
ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺗﻴ ﻦ
ﺑ ﺮوﺗﺤﻮﻳ ﻞ
ﺘﻜﻮن ﻛﺬﻟﻚ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﺰاﺋﺪةﺳ
وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻓﺈن اﻟﻜﺮ
ﺒﻴ ﺔ
ﺗﻴﺠﻴ ﺔ ﻫ ﻲ أﻛﻞ اﻷﻏﻠ
ﺘﺮا
ﻛﺎﻧ ﺖ اﻹﺳ
ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ل
ﺘﻤﺮﻳﻦ .ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻷوﻗﺎ ت اﻟﻤ
ﺑﻌﺪ اﻟ
ﺒﺮ.
ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ أﻛﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت
اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻤﻌﺎﻟﺠ ﺔ اﻟﻜﺮ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت
ارز وﻛﺮﻳﻤ ﺔ اﻷرز ﻫﻤﺎ اﻟﻤﺼﺪران اﻟﻤﻔﻀﻼن ﻟﻠﻜﺮ
ﺒﺮ
ﺴﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ أﻛ
ﺘﻢﺗﺤﻮﻳﻠﻬﺎ إﱃ د ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﻢ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا تﻳ
ﺘﻘﺪون أن اﻟﻜﺮ
ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬ ﺮﻳﻌ
ﺒﺎح,
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻓ ﻲ اﻟﺼ وأﻧﺎﺷﺨﺼﻴﺎ ً أ
ﺗﻔﻖ ﻣﻊ اﻟﺮأي اﻷﺧﻴﺮ .اﻟﻜﺮ
ﺘﻬﺎ
ﺘ ﻲ ﺣﺮﻗ
ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﺘﻬﺎ أﻛ
ﺘ ﻲ ﺣﺮﻗ
اﻟﻴﻮم ،اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
6
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺗﻴﻦ ﻟ
ﺒﺮو
ﺒ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ
ﺋﻤﺎ ﻋﲆﺗﻨﺎول ﻧ ﺴ
ﺒﺎري ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم،ﺳﺄﺣﺎﻓﻆ دا ً
ﺘﺑﺎﻋ
ﺜﻴﺮ
ﺑﻜﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ
ﺘﻮى اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ،وﻟﻴ ﺲ أﻛ
أﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ ،وإدارة ﻣ ﺴ
ﺗﻴﻦ اﻷﺳﺎﺳ ﻲ و
ﺒﺮو
ﺑﻌﺪ أن أﺟﻤﻊ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻣﻦ ذﻟﻚ.
اﻟﻜﺮ
ﺗﺠﺎوز ﻫﺎ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻻﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺠﻌﻠﻨ ﻲ أ
اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﻌﺮﺿﻴ ﺔ ،اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻘﺎدﻣ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ
ﺘﻘ ﺔ ﻣﻨﻬﺎ
ﺘﻬﺎ ﻟﻨﻔ ﺴ ﻲ ﻟﻬﺬا اﻟﻴﻮم .اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻤﺸ
ﺘ ﻲ ﺧﺼﺼ
إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
اﻟﺪ ﻫﻮن
ﺑﻚﻳﺨﺪم ﻏﺮﺿﺎ ﺣﻴﻮﻳﺎ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ.ﺗﻌﻤﻞ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻛﻬﻴﻜﻞ ﻫﻴﻜﻠ ﻲاﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﺨﺎص
ﺑﺎن
ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠﺬو
ﺗﺤﻤﻞ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﻘﺎ
ﺘﺎج اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت.ﺗﺤﻤ ﻲ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻷﻋﻀﺎء اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ و
ﻹﻧ
ﺘﺎﻣﻴﻨﺎ ت.
اﻟﻔﻴ
ﺑﺬﻟﻚﺒﺮاء
ﺗﻤﺎﻣﺎ.ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺨ
ً ﺒﻬﺎ
ﺘﺎج ﺟ ﺴﻤﻚ إﱃ اﻟﺪ ﻫﻮن ،ﻟﺬا ﻻﺗﺤﺎولﺗﺠﻨ
ﻳﺤ
ﺗ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن.
ﺑﺎﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻣﻦ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔﻳﺠ ﺐ أنﺗﺄ
26-30
ﺘﻮن
ﺜﻞ اﻟﺰﻳ
ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎسﻳﻀﻴﻔﻮن اﻟﺪ ﻫﻮن ﻣﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺠﻴﺪة.
ﺘﺘ ﻲﺗﻌ
ﺒﻌ ﺔ ،واﻟ
ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺸ
7
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺒﻴﺮة اﻟﺤﺠﻢ؟
ﺒ ﺔ "اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ" ﻟﻠﻤﻐﺬﻳﺎ ت ﻛ
ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﻨ ﺴ
ﺒﻠﻎ
ﺒﺪﻧﻴ ﺔ .اﻟﻤ
ﺘﻤﻊ اﻟﺼﺤ ﺔ واﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ
ﺒﺮاء ﻓ ﻲ ﻣﺠ
ﺒﻞ اﻟﺨ
ﺘﻬﺎ ﻣﻦ ﻗ
ﺘﻢ ﻣﻨﺎﻗﺸ
ﺒﺎ ﻣﺎﻳ
ﻏﺎﻟ ً
ﺒﻚ ﻫﻨﺎ.
ﺘﺠﺮﻳ ﺐ ﻣﻦ ﺟﺎﻧ
أ ﻫﺪاف ﻟﻴﺎﻗ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ .ﻣﺮة أﺧﺮى ،ﻫﻨﺎك ﺣﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻟ
ﺒﻴﺮ
ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ ﻣﺤﺪدة! ﻓ ﻲ اﻟﻜ
ﻻﺗﻄﻐﻰ ﻋﻠﻴﻚ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔﺗﺤﺪﻳﺪ ﻧ ﺴ
ﺑﺎﻟﻤﺎﺋ ﺔ
ﺒ ﺔ 10
ﺑﻨ ﺴ ً
ﻓﺮﻗﺎ أوﺗﺄرﺟﺤًﺎ ﺒﺎرة أﺧﺮى،ﺗﺼﻮر ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻮﻗ ﺖ
ﺑﻌو
ﺒﺎ
ﺘﻌﺪﻳﻼ ت إذا دﻓﻌ ﺖ ﻗﺮﻳ ً
ﺘ ﺴﻊ ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻹﺟﺮاء اﻟ
ﺘﺰﻣﺎ،ﺳﻴﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻣ
ﻣﻠ ً
ﺑﺠ ﺴﻤﻚ.ﺘﻤﺎم
اﻻ ﻫ
ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻓ ﻲ ذ ﻫﻨ ﻲ:ﺑﻘﻴﻬﺎ
ﺘ ﻲأ
ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ
ﺜﺮ
ﻛﻼﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم،ﻳﺠ ﺐ أن آﻛﻞ أﻛ
ﺘﻬﻠﻚ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ
ﺜﺎﻧﻮيﻳ ﺴ
ﺘﺮﻛﻴﺰ اﻟ
اﻟ
ﺗ ﻲ اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ .أﻧﺎ
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ أﻧﺸﻄ ﺔ ﻧﻤﻂ ﺣﻴﺎ
ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ
ﺗﻴﻦ اﻷﺧﺮى( اﻋ
ﺒﺮو
اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﻌﺮﺿﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﺻﺪور اﻟﺪﺟﺎج وﻣﺼﺎدر اﻟ
ﺗﻴﻦ30 ،
ﺒﺮو
ﺘﻬ ﻲ إﱃ ﺣﻮاﻟ ﻲ 55ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻣﻦ اﻟ
وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻓﺈن اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎﺗﻨ
8
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أنﺗﺄﻛﻠﻬﺎ؟
ﻛﻢ ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ؟ أﻧﺎ
ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أن أ
"ﻛﻢ ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﺘﻠﻔ ﺔ
ﺘﻮﻳﺎ ت ﻣﺨ
ﺑﻤ ﺴﺒﻮ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم
ﻻﻋ
ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻬﻢﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
اﻟﻜ
ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻟﻚ؟
ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ
ﺘ ﻲﺗ
ﺑﻚ ﻫﻮ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﺘﻮى اﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ اﻟﺨﺎص
ﺘﻮﺿﻴﺢ ،ﻣ ﺴ
ﻷﻏﺮاض اﻟ
ﺒﻂ
ﺑﺎﻟﻀﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ
ﺘﺤﺪﻳﺪ ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﻻﺗﻮﺟﺪ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟ
ﺑﻚ ﻣﻦ ذﻟﻚ
ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ وزن ﺟ ﺴﻤﻚ اﻟﺤﺎﻟ ﻲ ،وﻟﻜﻦ إﻟﻴﻚ ﻃﺮﻳﻘ ﺔﻳﻤﻜﻨﻬﺎ أنﺗﻘﺮ
9
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺒﺎر
ﺘﺑﻨﺪﻳﻜ ﺖ.ﺗﺄﺧﺬ ﻫﺬه اﻟﺼﻴﻐ ﺔ ﻓ ﻲ اﻻﻋ
ﺑﻴ ﺔ ﻣﻌﺎدﻟ ﺔ ﻫﺎرﻳ ﺲ-
ﺗ ﺴﻤﻰ اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺤ ﺴﺎ
ﺒﺎر أﻳ ًﻀﺎ.
ﺘﺘﻢ أﺧﺬ ﻋﻮاﻣﻞ أﺧﺮى ﻓ ﻲ اﻻﻋ
ﺣ ﺴﺎ ب ﺟﻨ ﺴﻚ وﻋﻤﺮك وﻃﻮﻟﻚ ووزﻧﻚ.ﻳ
ﺒﺎر
ﺘﺑﻌﻴﻦ اﻻﻋﺒﺎ ت اﻟﻄﺎﻗ ﺔ
ﺘﻄﻠ
ﺘﻢ أﺧﺬ ﻣ
ﻛﻤﺎﻳ
ﺘﺎﻟ ﻲ :أوﻻً،
ﺒ ﺔ ﻟﻠﺮﺟﺎل ﻓﺎﻟﻤﻌﺎدﻟ ﺔﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻨﺤﻮ اﻟ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴأﻣﺎ
ﺛﺎﻧﻴﺎ،ﺗﻀﺎﻋﻒ
اﺿﺮ ب وزﻧﻚ ﻓ ﻲ 13.8.
ﺛ ﺔ ﻣﻌً ﺎ.
ﺜﻼأﺿﻒ ﻫﺬه اﻟﻤﺠﺎﻣﻴﻊ اﻟ
ﺑﻮﺻﺎ ت( × 5
ﺑﻮﺻ ﺔ (5'9
69 = 345.0
-------------------------------------------------- -----------
ﺛ ﺔ ﻣﻌً ﺎ.
ﺜﻼﺛﻢ اﻃﺮح ﻫﺬا اﻟﺮﻗﻢ ﻣﻦ 655.اﺟﻤﻊ ﻫﺬه اﻟﻤﺠﺎﻣﻴﻊ اﻟ
10
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺑﻮﺻﺎ ت( × 1.8
ﺑﻮﺻ ﺔ (5'3
63 = 113.4
-------------------------------------------------- ------
ﺘﺎﺟﻬﺎ
ﺘ ﻲﺗﺤ
ﺒﻊ ،ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔﻳﻤﻜﻨﻬﺎ ﻓﻘﻂﺗﻘﺪﻳﺮ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﺑﺎﻟﻄ
ﺘﻌﺪﻳﻼ ت
ﺑﻌﺾ اﻟﺘﺎج إﱃ إﺟﺮاء
ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ وزﻧﻚ اﻟﺤﺎﻟ ﻲ .ﻗﺪﺗﺤ
ﺑﻚﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺨﺎص
ﺘﻤﺮﻳﻦ واﻟ
ﺑﻪ وﻧﻮع اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺬيﺗﻘﻮم
ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻣﻘﺪار اﻟ
اﻋ
ﺛﻠ ﺔ
ﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻬﻢ ﻣﺆ ﻫﻼ ت ﻣﻤﺎ
ﻣﻦ ﺷﺨﺺﻵﺧﺮ -ﺣ
ﺘﺎج
ﺘﺮة زﻣﻨﻴ ﺔ داﺧﻞ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺸﺨﺺ .ﻗﺪﺗﺤ
ﺘﺮة إﱃ ﻓ
ﻓ
ﺑﻬﺎ،ﺘ ﻲﺗﻘﻮم
ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ
ﺘﻌﺪﻳﻼ ت ﺣ ﺴ ﺐ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ
ﺑﻌﺾ اﻟﻹﺟﺮاء
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ
ﺘ ﻲﺗ
ﻟﺪي ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻹﺟﺮاء ﻋﻤﻠﻴ ﺔﺗﺤﺪﻳﺪ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
11
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺗﻬﺎ اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ
ﺗﻬﺎ اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ وﺳﻌﺮا
ﺑﺎﻷﻃﻌﻤ ﺔ وﺳﻌﺮاﺘﻮي ﻋﲆ ﻗﺎﺋﻤ ﺔ ﻛﺎﻣﻠ ﺔ
ﺘﺎ بﻳﺤ
1.اﺣﺼﻞ ﻋﲆ ﻛ
ﺒﻴﺮة.
اﻧﻬﻴﺎر اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ
ﺑﻖ ﻣﻦ ﻫﺬا
ﺘﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻘ ﺴﻢ اﻟ ﺴﺎ
ﺘ ﻲ ﻗﺪﻣ
ﺘﺨﺪام اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟ
2.اﺳ
ﺒ ﺔ ﻟﻚ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﺒﻴﺮة
ﺘﻮزﻳﻊ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻠﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ
ﺑﺸﺄن اﻟﺗﺨﺎذ ﻗﺮار
اﻟﻤﺎدة ،ا
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻛﻞﻳﻮم
ﺑﺘﺰم
ﺘ ﻲﺗﻠ
ﺒﺎ ت اﻟ
3.ﺣﺪد ﻋﺪد اﻟﻮﺟ
ﺒﻠﻎ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ
ﺗﻚ ﻓ ﻲﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻤ
ﺗﻴﺠﻴﺎ ت ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ
ﺘﺮا
ﺑﻌﺾ اﻻﺳ)ﻟﻘﺪ أدرﺟ ﺖ
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ
ﺘ ﻲﺗ
ﺒﺎ ت اﻟ
ﺗﻘ ﺴﻢ ﻫﺬا اﻟﺮﻗﻢ ﻋﲆ ﻋﺪد اﻟﻮﺟ
ﺘﺄﻛﻞ ﻛﻞﻳﻮم و
ﺳ
ﺒﻠﻎ
ﺑﻌﺪﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻤﺒ ﺔ.
ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﺧﻼل ﻛﻞ وﺟ
ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺨﻄﻂ ﻟ
ﺗﻚ ﻣﻦ ﻫﻨﺎك.
ﺒﺎ
وﺧﻄﻂ ﻟﻮﺟ
ﺒﺎ
ﺘﺎره ،ﻓ ﺴﻮفﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻪ ﻗﺮﻳ ً
1.500، 2000، 3000 -أﻳًﺎ ﻛﺎن اﻟﺮﻗﻢ اﻟﺬيﺗﺨ
ﺘﻘﺎدا راﺳﺨﺎ
ﺘﻘﺪ اﻋ
ﺘﺎج إﱃ إﺟﺮاﺋﻬﺎ .وأﻋ
ﺘ ﻲﺗﺤ
ﺘﻌﺪﻳﻼ ت اﻟ
ﻗﺎدر ﻋﲆ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ اﻟ
ﺒﻂ ﻫﻮ
ﺑﺎﻟﻀﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ
ﻋﺬر ﻋﺪم ﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﺒﺮ
ﺑﺎﻟﻤﺮور ﻋﺘﺰام
ﺘﺤﺪي اﻟﺤﻘﻴﻘ ﻲ -اﻻﻟ
ﻣﺠﺮدﺗﺤﻮﻳﻞ إﱃ اﻟ
ﺟﻬﻮد ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم .إذا ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻫﺬا ﺻﺤﻴﺤًﺎ ،وﻛﻨ ﺖ ﺣﺎدًا ﻓ ﻲ اﻟﻄﺮﻳﻖ
ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ
ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ
ﺘﻨﺎوﻟﻪ –
ﺑﻤﻌﺎﻟﺠ ﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﺗﻳﻘﻮم ﺟ ﺴﻤﻚ
ﺒﺪأ ﻋﲆ اﻟﻔﻮر.
ﺳﻮفﺗ
ﺒﻌ ﺔ
ﺘﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻤً
ﻋﺎدة ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ
ﺘ ﻲأ
ﺑﺈدراج اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﺘﺎﻟﻴ ﺔ ،ﻗﻤ ﺖ
وﻓ ﻲ اﻟﺼﻔﺤﺎ ت اﻟ
ﺒ ﺔ ﻧﻤﻮذﺟﻴ ﺔ.
ﺘﻬﺎ وﺧﻄ ﺔ وﺟ
ﺘ ﻲ وﺻﻔ
اﻟ
12
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺑﻴﻀ ﺔﺑﻴﺎض
18 288 61 9 0
ﺒﺮوﻛﻠ ﻲ
1-ﻛﻴ ﺲ 16أوﻧﺼ ﺔ ﻣﻦ اﻟ 125 10 20 0
ﺗﻴﻦ
ﺒﺮو
1ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮق اﻟ 100 24 1 0
1ﺣﺼ ﺔ ﻣﻦ ﻛﺮﻳﻤ ﺔ اﻷرز
170 3 38 0
َ
ﺧّﺲ 45 3 9 0
ﺒﻴﺮة(
ﺒﻠ ﺴﻤﻴﻚ (2ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ
ﺧﻞ اﻟ 20 0 6 0
ﺒﺔ
ﺑﺪﻳﻞ ﻟﻮﺟ 270 40 22 1
13
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 1
وﺟ
ﻃﻌﺎم ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ،اﻟﺪ ﻫﻮن
ﺗﻴﻦ ،اﻟﻜﺮ
ﺒﺮوﻛﺎﻟ ﺲ .اﻟ
ﺑﻴﺾﺑﻴﺎض
9 144 30.5 4.5 0
ﺒﺮوﻛﻠ ﻲ
1-ﻛﻴ ﺲ 16أوﻧﺼ ﺔ ﻣﻦ اﻟ 125 10 20 0
ﺒﺔ
ﺑﺪﻳﻞ ﻟﻮﺟ 270 40 22 1
14
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺗﻴﻦ
ﺒﺮو
اﻟ 100 24 1 0
ﺒ ﺔ اﻟﻴﻮم
إﺟﻤﺎﻟ ﻲ وﺟ
ﺒﺔ
وﺟ ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ،اﻟﺪ ﻫﻮن
ﺗﻴﻦ ،اﻟﻜﺮ
ﺒﺮو
ﻛﺎﻟ ﺲ .اﻟ
ﺣﺎ
ﺒﺎ ً
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 3 – 11ﺻ
اﻟﻮﺟ 387.5 58.5 27 8
15
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﻫﺗﻜﻮﻳﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ
ا ﻫﻢ ﻮ
ﺒﺎ
ﺑﻌﺪ أن ﻋﺮﻓ ﺖ ﻛﻢﺗﻘﺮﻳ ًا ن
ﺘﺨ ﺴﺮه
ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻚ ﻓﻌﻠﻪ ﻫﻮ أنﺗﺄﻛﻞ أﻗﻞ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻌﺪد ﻟ
ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻌﻀﻼ ت،
ﺗﻨﺎول اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻻﻛ
ﺒ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ و
زﺎدة ﻧ ﺴ
ﻳﻤﻴﻦ؟
ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ .ﻣﺎ ﻫﻮ اﻷ ﻫﻢ ﻓ ﻲ
ﺑﻬﺬه اﻟﺣ ﺴﻨًﺎ ،اﻷﻣﺮ ﻟﻴ ﺲ
ﺒﻴﺮ.
ﺑﺸﻜﻞ ﻛاﻟﻤﺰﻳﺪﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺤ ﺴﻦﺗﻜﻮﻳﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ
ﺒﻌﻬﺎ
ﺘﺘ ﻲﺗ
ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺘﻤﺎﻣﺎ
ً ﺜﺮ ا ﻫ
ﺒﺪأ ﻋﺎدا ت اﻷﻛﻞ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ ،ﻛﻦ أﻛ
ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ
ﺘﻄﻴﻊ
ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻮدة .اﻟﻤﻘﻴﺎس ﻻﻳ ﺴ
ﻣﺆﺷﺮ ﺟﻴﺪ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻀﻴﻒ ﻛ
اﻟﻌﻀﻼ ت ،وﻗﺪﺗﻜﻮن ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ د ﻫﻮﻧًﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ .وﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴ ﺔ أﺧﺮى ،ﻓﻘﺪ رأﻳ ﺖﺗﻤﺎﻣﺎ
ﺒ ﺔ أﻣﻞ
ﺑﺨﻴﺒﻮا
ﺒﻴ ﺮًا ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ،ﻟﻜﻨﻬﻢ أﺻﻴ
وﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻧﻔ ﺴﻪ ،ﻓﻘﺪوا ﻗﺪ ًرا ﻛ
ﺒﻮا اﻟﻮزن.
ﺘﺴﻷﻧﻬﻢ ﻟﻢﻳﻜ
16
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘﺮوﻧﻴﺎ ً
ﺷﺨﺼﻴﺎً ،ﻻﻳﻬﻤﻨ ﻲ إذا ﻛﺎنﺗﺤﻠﻴﻞ اﻟﺪ ﻫﻮنﺗﺤ ﺖ اﻟﻤﺎء إﻟﻜ
ﺒ ﺖ أﻧﻬﻢ ﻛﺬﻟﻚ
ﺛﺘﻰ ﻟﻮ
ﺘﻘﺪ أﻧﻬﻢ ﺟﻤﻴﻌﺎ ﻏﻴﺮ دﻗﻴﻘ ﺔ .ﺣ
ﺒ ﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ،أﻋ
اﻟﻨ ﺴ
ﺘﻚ
ﺒﺎرة أﺧﺮى ،ﻫﻞ اﻟﺮﻗﻢ "اﻟﺠﻴﺪ"ﺳﻴﻐﻴﺮ رؤﻳ
ﺑﻌﻳﺠﻌﻠﻚﺳﻌﻴﺪا؟ و
ﺒﻪ إﻻ
ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﺗﻘﺎس ﻓ ﻲ اﻟﻤﻘﺎم اﻷول؟ ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻚ ﻣﺎﺗﻜ ﺴ
ﻣﺴ
ﺒﺪو ﻣﻨﻪ
ﻣﺮة أﺧﺮى ،دع اﻟﻤﺮآةﺗﻜﻮن دﻟﻴﻠﻚ.ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ رؤﻳ ﺔ اﻟﺸﻜﻞ اﻟﺬيﺗ
ﺒﻄﻦ
ﺘﻢ ﻧﻘﻞ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ اﻷرداف واﻟ
اﻟﻤﺆﺧﺮة!ﺳﻴ
ﺘﺰام
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت واﻟﺪ ﻫﻮن ،ﻋﻠﻴﻚ اﻻﻟ
ﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮ
ﺒﺮو
ﺒ ﺔ اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ ﻣﻦ اﻟ
ﻗﺮر ت ﻋﲆ اﻟﻨ ﺴ
ﺘﻚ و
ﺘﻤﺪ ذﻟﻚ ﻋﲆ ﻗﻴﻮد وﻗ
ﺒ ﺔﻳﺠ ﺐ أنﺗﺄﻛﻞ؟ﺳﻴﻌ
ﻛﻢ وﺟ
17
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺛ ﻼ ثﺳﺎﻋﺎ ت.ﺜﺮ ﻣ ﻦ
ﺒﺎ ت أﻛ
ﺑ ﻴﻦ اﻟﻮﺟﺧﻤ ﺲ ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ،وﻻﺗﻔﺼ ﻞ
ﺘﻜﺮرﻳﻘﺎﻃﻊ ﻧﺸﺎﻃ ﻲ
ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎنﻷنﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎمﺒﺎ ﻓ ﻲ
اﻟﻄﺮﻳﻖ ﻟ ﺴﻨﻮا ت.ﻳﻜﻮن اﻷﻣﺮ ﺻﻌ ً
ﺘﻌﺪاد ﻟﺪﻓﻌﻪ.
ﺜﻤﻦ اﻟﺬي أﻧﺎ ﻋﲆ اﺳ
ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﺨﺎﻟﻴﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺪرا ت ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ ،ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟ
أﻓﻀﻞ ﻻﻋ
ﺜﺮ
ﺑﺸﻜﻞ أﺻﻐﺮ وأﻛاﻟﻨﻈﺮﻳ ﺔ وراء ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻓ ﻲﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻫ ﻲ :ﻟﻘﺪ وﺟﺪ تﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم
ﺜﺮ
ﺒﺎرة أﺧﺮى "اﻟﺮﻋ ﻲ" ﻃﻮال اﻟﻴﻮم ،ﻫ ﻲ اﻷﻛ
ﺑﻌﺘﻜﺮرة ،أو
ﺒﺎ ت اﻟﻤ
اﻟﻮﺟ
ﺒﻠﻎ اﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲ
ﺒﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم،ﻳﻤﻜﻨﻚ رؤﻳ ﺔ اﻟﻤ
ﺛﻤﺎﻧ ﻲ وﺟﺗﻨﺎول
ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻨ ﻲ ﻗﺪ أ
ﺛﻤﺎﻧﻴ ﺔﺒﺎ تﺗﻀﻴﻒ ﻓﻘﻂ ﻣﺎﻳﺼﻞ إﱃ ﺣﻮاﻟ ﻲ 2700 - 3200ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ.
اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻟﻬﺬه اﻟﻮﺟ
ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻓﻴﻬﺎ.
ﺘ ﻲأ
اﻷوﻗﺎ ت اﻟ
18
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
Meal #1 - 7AM
ﺑﻴﺾ1-2 ،
ﺒﺮﻏﻞ أو اﻷرز اﻷ
ﺑ ﻴﻀ ﺔ1-2 ،ﺣﺼﺺ ﻣﻦ دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن أو ﻛﺮﻳﻤ ﺔ اﻷرز أو اﻟﺑ ﻴﺎ ض
9-18
ﺒﻦ.
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑ ﺮوﺘﺎن ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮ ق
ﻣﻠﻌﻘ
Meal #2 - 9AM
ﺒ ﺔ،ﺳﻠﻄ ﺔ.
ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ
ﺣﺎ
ﺒﺎ ً
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 3 - 11ﺻ
اﻟﻮﺟ
ﺒﻦ.
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮق
ﺒ ﺔ،ﺳﻠﻄ ﺔ.
ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ
ﺒﻦ.
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮق
ﺒ ﺔ،ﺳﻠﻄ ﺔ.
ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ
ﺒﻦ.
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮق
ﺒ ﺔ،ﺳﻠﻄ ﺔ.
ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ
19
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺒﻨﺎء ﻛ
اﻛﻞ ﻟ
ﻳﻨﻤﻮ!"
ﺑﺬﻟﻚﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ
ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ
ﺑﻴﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋﺘﻢ اﻟﺨﻠﻂ
ﻳ
ﺑـﺒﺪء
ﺘﺮح اﻟ
ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺠﻮدة .أﻗ
ﺑﻪ ﻣﻊ ﻫﺎرﻳ ﺲ
ﺑﺤ ﺴﺎاﻟﺮﻗﻢ اﻟﺬي ﻗﻤ ﺖ
ﺘﻌﺪﻳﻼ ت ﻣﻦ
ﺑﺈﺟﺮاء اﻟﺛﻢ ﻗﻢﺑﻨﺪﻳﻜ ﺖﻣﻌﺎدﻟ ﺔ
ﻫﻨﺎك.
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم! ﻓ ﻲ
إﱃ 10.000ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم .ﻫﺬا ﻛ
ﺒﻨﺎء
ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻟﻠ
ﺗﺮﻳﺪﺗﺤﺪﻳﺪ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﺘﻌﺪﻳﻼ ت ﻣﻦ ﻫﻨﺎك.
ﺑﺈﺟﺮاء اﻟﺑﺪاﻳ ﺔ وﻗﻢﺘﺨﺪم ذﻟﻚ ﻛﻨﻘﻄ ﺔ
اﺳ
ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻤﻚ
ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﺣ ﺴﺎ ب اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟﻠﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ
ﺘﻐﺬﻳ ﺔ
اﻟﻐﺬاء –ﻣﺮاﺟﻌ ﺔﺳﺮﻳﻌ ﺔ ﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺎ ت اﻟ
ﺗﻴﻦ،
ﺒﺮو
ﺒﺮى )اﻟ
ﺒﻞ ﺣ ﺴﺎ ب اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﻜ
ﻗ
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ،ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻌﺮﻓﻬﺎ
ﺘ ﻲﺗ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت واﻟﺪ ﻫﻮن(ﺗﺸﻜﻞ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟ
اﻟﻜﺮ
20
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺗﻴﻦﻳﻮﻣ ًﻴﺎ.
ﺒﺮو
ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻦ اﻟ
ً ﺘﺎج إﱃ 343.75
ﺗﺤ
ﺘ ﺴﺎوي
ﺑﺎﻟﺗﻴﻦ
ﺒﺮو
ﺗﺸﻌﺮ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻮزﻳﻊ اﻟ
ﺒﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم و
ﺛﻤﺎﻧ ﻲ وﺟﺘﻨﺎول
إذا ﻛﻨ ﺖﺗ
ﺟﺮاﻣﺎ.
ً ﺜﻤﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ ﺣﻮاﻟ ﻲ 43
ﺒﺎ ت اﻟ
ﺒ ﺔ ﻣﻦﺗﻠﻚ اﻟﻮﺟ
ﺘﻜﻮن ﻛﻞ وﺟ
وﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم،ﺗ
ﺒﺔ
ﺜﻤﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ ﺣﻮاﻟ ﻲ 25وﺟ
ﺒﺎ ت اﻟ
ﺒ ﺔ ﻣﻦﺗﻠﻚ اﻟﻮﺟ
ﺘﻜﻮن ﻛﻞ وﺟ
ﺴﺎو ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم،ﺗ
ٍ ﺘ
ﺑﺸﻜﻞ ﻣ
و
ﺟﺮاﻣﺎ ت.
ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻨﻬﺎ
ً ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ ﺣﻮاﻟ ﻲ 42ﺘﺤﺪد أﻧﻚ
)ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮنﺗ ﺴﺎوي(ﺳ
21
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺘ ﺴﺎوي
ﺑﺎﻟﺗﺸﻌﺮ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻮزﻳﻊ اﻟﺪ ﻫﻮن
ﺒﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم و
ﺛﻤﺎﻧ ﻲ وﺟﺘﻨﺎول
إذا ﻛﻨ ﺖﺗ
ﺟﺮاﻣﺎ
ً ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت و 5
ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ
ً ﺗﻴﻦ و 25
ﺒﺮو
ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻦ اﻟ
ً ﻻﺣﻆ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ 42
ﺒ ﺔ ﻧﻤﻮذﺟﻴ ﺔ.
ﺑﺪﻳﻞ وﺟاﻧﻬﻴﺎر
ﺗﻬﺎ
ﺘ ﻲ ﺣﺪد
ﺘﺤﻘﻖ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إﺿﺎﻓ ﺔ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ
ﺗﻴﻦ )(55%
ﺒﺮو
1,375ﻲ= اﻟ
إﺟﻤﺎﻟ
ﺗﻴﻦ
ﺒﺮو
أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟ
ﺗﻴﻦ ﻫﻮ اﻷ ﻫﻢ
ﺒﺮو
ﺒﻞ ،اﻟ
ﻛﻤﺎ ﻗﻠ ﺖ ﻣﻦ ﻗ
ﺗﻔﺎع ﻛﺎف
ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت .دون ار
اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻟ
ﺑ ﺔ ذﻟﻚ
ﺘﺤﻖ أنﺗﻨﻤﻮ ،وﻻﻳﻬﻤﻨ ﻲ ﻣﺪى ﺻﻌﻮ
أﻧ ﺖﺗ ﺴ
ﺘﻮازن ﻓ ﻲ
ﺒ ﺔ ﻟﻚ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ
ﺘﻬﻠﻚ اﻟﻤﺰﻳﺪ
ﺘﺄﻛﻴﺪﻳﺠ ﺐ أنﺗ ﺴ
ﺑﺎﻟﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻚ
ﺑﻲ
ﺗﻴﻦ إﻳﺠﺎ
ﺑﺮوﺘﺎج إﱃ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓ ﻲ
ﺘﺮوﺟﻴﻦ ﻣﻤﺎﺗﻔﺮزه.ﺗﺤ
اﻟﻨﻴ
ﺜﺮ ﻣﻨﻚ
ﺘﺮوﺟﻴﻦ أﻛ
ﺘﺤﻘﺎق .إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻔﺮز ﻛﻤﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﻴ
ﺑﻴﺌ ﺔ اﻻﺳ
22
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺒﺮ وأﻗﻮى.
ﺒﺢ أﻛ
ﺘﻬﻠﻜﻪ أﺻ
ﺗﻴﻦ اﻟﺬي أﺳ
ﺒﺮو
اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ
ﺘﺎج إﱃ
ﺟﺮاﻣﺎ ت؟ﺳﻮفﺗﺤ
ﺘﺤﺪﻳﺪ ﻣﺎ
ﺑﺔ ﻟ
ﺗﺠﺮ
ﺗﻴﻦ ﻫ ﻲ ذﻟﻚ
ﺒﺮو
ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟ
اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ
ﺑﻲ
ﺗﻴﻦ إﻳﺠﺎ
ﺑﺮوﺒﻘﻴﻚ ﻓ ﻲ
ﺳﻮفﻳ
ﺘﺤﻘﺎق.
ﺑﻴﺌ ﺔ اﻻﺳ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺸﺎق
ﺘﻮﺳﻂ اﻟ
ﺒﺮاء أن ﻫﺬا ﻫﻮ ﻣﻘﺪار ﻣ
ﻫﻨﺎك .وﻳﻘﺪر اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺨ
ﺘﻄﻴﻊ ذﻟﻚ
ﺘﺮاﺣ ﻲ اﻟﻮﺣﻴﺪ ﻫﻮ ،إذا ﻛﺎن ﺟ ﺴﻤﻚﻳ ﺴ
ﺘﻴﺎﺟﺎ ت ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎمﻳﻮﻣﻴﺎ.ﺳﻴﻜﻮن اﻗ
اﺣ
ﺘﺤﺪﻳﺪ ﻫﻨﺎك أ ً
ﻳﻀﺎ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻗﺪﻳﻤ ﺔ ﺟﺪًا وﻋﻔﺎ ﻋﻠﻴﻬﺎ اﻟﺰﻣﻦ وﻣﺤﺎﻓﻈ ﺔ ﻟ
ﺜﻴﺮة ﺟﺪا
ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ .ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ ،ﻛ
ﺗﻴﻦ اﻟ
ﺒﺮو
ﺒ ﺔ" ﻣﻦ اﻟ
اﻟﻜﻤﻴ ﺔ "اﻟﻤﻨﺎﺳ
ﻛﻴﻠﻮﻏﺮام(.
ﺗﻴﻦ
ﺒﺮو
ﺗﻴﻦ ،وﻟﻴ ﺲ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ
ﺒﺮو
ﺑﺎﻟﻜﻤﻴ ﺔ "اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ" ﻣﻦ اﻟﺒﺮك ﻋﺎﻟﻢ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم
ﺳﻴﺨ
23
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺑﻜﻠﻴ
ﺘﻴﻚ. ﺳﻮ فﺗﻠﺤﻖ اﻟﻀ ﺮر
ﺗﻴﻦ.
ﺒﺮو
ﺘﻬﻼﻛﻚ ﻟﻠ
ﺑﺸﺄن اﺳﺘﺤﻔ ًﻈﺎ
ﺘﺮح أﻻﺗﻜﻮن ﻣ
أﻗ
ﺘﻚ
ﺘﻌﺒﻚ اﻟﺸﺎق وﺣﺰم أﻣ
ﺘﻔﺎدة ﻣ ﻦﺗﺪرﻳ
ﺧﺎﺻ ﺔ إذا ﻛﻨ ﺖﺗ ﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲﺗﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ اﺳ
ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻬﺎ
ﺑ ﺔ ﺻﻌﻮًدا ﻣﻦ ﻫﻨﺎك .إذا ﻛﻨ ﺖ ﻗﺎدرا ﻋﲆ اﻟ
ﺘﺠﺮ
اﻟﺼﻴﻐ ﺔ،ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟ
ﺜﻤﻴﻨ ﺔ!
ﻣﺎ ﻻﺗﺮﻳﺪ ﻓﻌﻠﻪ ﻫﻮ أنﺗﺤﺮم ﻧﻔ ﺴﻚ ﻣﻦ أوﻧﺼ ﺔ أﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ
ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ أ
ﺗﻴﻦ اﻟ
ﺒﺮو
ﺘﺤﺪﻳﺪ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ
ﺑﺟﺮاﻣﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ".أوﺻ ﻲ
ً
ﺘﻴﻦ.
ﻫﻀﻢ ﻛﻞﺳﺎﻋ
ﺒﺎ ت
ﺑﻊ وﺟ
ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ أر ﺜ ﻼً300 ،ﺟﺮام ﻣﻦ اﻟ
ﺒﺮو ﺘﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ ،ﻣ
ﻟﻤﺎذا؟ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺄﻛﻞ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﺣﺎﺟ
ﺗﻴﻦ
ﺒﺮو
ﺛﻤﺎﻧﻴ ﺔ ،ﻛﻔﺎءة ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﻫﻀﻢ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻟﻬﺬا اﻟﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ
ﺗﻴﻦ
ﺒﺮو
ﺘﺤﺼﻞ ﻋﲆ 300ﺟﺮام ﻣﻦ اﻟ
ﺒﺎ ت ،ﻓﻬﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻚﺳ
ﺑﻊ وﺟ
ﺘﻬﺎ ﻋﲆ أر
ﺗﻴﻦ وﻗ ﺴﻤ
ﺒﺮو
إذا أﺧﺬ ت اﻟـ 300ﺟﺮام ﻣﻦ اﻟ
ﺜﻴﺮ
ﺑﻜﺒ ﺔ .ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن ﺟ ﺴﻤﻚﺳﻴﻜﻮن أﺳﻬﻞ
ﺒﺎ تﺗﻌﺎدل 37.5ﺟﺮام ﻟﻜﻞ وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﺒﻴﺮة
ﺗﻴﻦ ﻃﻮال اﻟﻴﻮم ،وﻟﻜﻨﻬﺎﺗﺨﻠﻖ ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛ
ﺒﺮو
ﻧﻔ ﺲ اﻟﻜﻤﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ
ﺒﺎﻋﺪة
ﺘﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت إذا ﻛﺎﻧ ﺖ ﻣﺗﻴﻦ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ
ﺒﺮو
ﺘﺨﺪام اﻟ
ﺜﻴﺮ اﺳ
ﺑﻜﺳﻴﻜﻮن ﻣﻦ اﻷﺳﻬﻞ
ﺒﻌﺾ
ﺗﻴﻦ ﻟﺪى اﻟ
ﺒﺮو
ﺑﺸﺄن ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ اﺳﻤﺤﻮا ﻟ ﻲ أن أﻃﺮح ﻋﻠﻴﻚﺳﺆاﻻً :ﻫﻞ أﻧ ﺖ ﻣﺤ
ﺘﺎر
24
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘﻤﺮار
ﺑﺎﺳﺗﻴ ﻦ
ﺒﺮو
ﺘﻜﺮرة وﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟ
ﺒﺎ ت ﻣ
ﺘﻨﺎول وﺟ
ﺑﺘﻤﺎ ًﻣﺎ
ﺜﺮ ا ﻫ
أﻛ
ﺒﺔ
ﺒﺪال اﻟﻮﺟ
ﺘﺘﻮﺳﻂ اﺳ
ﺑ ﻴﻨﻬﻤﺎ ﻃﻮالﻳﻮﻣﻚ .ﻣﺒﺎﻋﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ
اﻟ ﺪ
ﺜﺮ ،ﻛﻠﻤﺎ
ﺘﻔﺪ ت ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻔﺮص أﻛ
اﻟﻔﺮﺻ ﺔ ".ﻛﻠﻤﺎ اﺳ
ﺘﻬﻠﻚ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ
ﺜ ﺮﺳﻮ فﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺟﻬﻮدك ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ .ﻛﻠﻤﺎ ﻛﻨ ﺖﺗ ﺴ
أﻛ
ﺜﺮ
ﻫﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴﺎ ت أﻗﻞ وأﻛ
ﺑﻨﺠﺎح ﻮﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺘﺎح ﻟ
ﺒﻨ ﻲ .اﻟﻤﻔ
ﺳﻮ فﺗ
ﺘﻪ
ﺘﻢ ﻣﻨﺎﻗﺸ
ﺜﻴﺮا ﻣﺎﻳ
ﺑﺸﺄن ذﻟﻚ اﻟﺬي ﻛﺑﺪﻻ ﻣﻦ اﻟﻘﻠ ﻖﺘﻜﺮرة ﻃﻮال اﻟﻴﻮم.
ﺒﺎ ت ﻣ
وﺟ
ﺛ ﻼ ثﺳﺎﻋﺎ ت.ﺘﻴﻦ إ ﱃ
ﺘ ﺮاوح ﻣ ﻦﺳﺎﻋ
ﺘﻘ ﺴﻴﻤﻪ إﱃ زﻳﺎدا تﺗ
ﻗﺑ
ﺗﻴﻦ اﻟﻴﻮﻣ ﻲ ،ﻢ
ﺒﺮو
إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟ
ﺘﻔﺎدة ﻣﻨﻬﺎ
ﺗﻴﻦ" ﻟﻼﺳ
ﺒﺮو
ﺘﻬﻼك اﻟ
ﺿﻌﻒ ﻋﺪد "ﻧﻮاﻓﺬ اﻟﻔﺮص ﻻﺳ
ﺘﺨﺪﻣ ﺔ.
ﺗﻴﻦ" اﻟﻤ ﺴ
ﺒﺮو
ﺘﻬﻼك اﻟ
اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ "ﻧﻮاﻓﺬ اﻟﻔﺮص ﻻﺳ
ﻣ ﺴﺎرﺗﻠﻚ اﻟ ﺴﻨ ﺔ؟
25
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺗﻴﻦ
ﺒﺮو
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ
ﺧﻄﻮرةﺗﻨﺎول اﻟﻜ
ﺜﻴﺮ
ﺗﻴﻦ ﺧﻄﻴﺮ؟ ﻛ
ﺒﺮو
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ
ﻫﻞﺗﻨﺎول اﻟﻜ
ﺗﻴﻦﺳﻴﺆدي إﱃ ذﻟﻚ
ﺒﺮو
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ
ﺒﺮاء أنﺗﻨﺎول اﻟﻜ
ﺒﺮك اﻟﺨ
ﺳﻴﺨ
ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ
ﺗﻴﻦ ﻛﻨ ﺖ أ
ﺒﺮو
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟ
ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛ
ﺗﻲ
ﺘﻤﺮار ﻛﻞﻳﻮم ﻃﻮال ﺣﻴﺎ
ﺑﺎﺳ
ﺒﺮاء ،أﻧ ﺖ
ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻤﺎﻳﻘﻮﻟﻪ اﻟﺨﺘﻘﺪ ذﻟﻚ،
ﻫﻞ أﻋ
ﺘﺸﺎﺋﻤ ﺔ.
ﺒﺮﻧ ﻲ أﻧﻪ ﻻﺗﻮﺟﺪ دراﺳﺎ ت ﻋﻠﻤﻴ ﺔﺗﺪﻋﻢ ﻫﺬه اﻻدﻋﺎءا ت اﻟﻤ
أﺧ
ﺘﺎﺟﻬﻢﻷن
ﺘﻨﺒﺮاءﺗﻮﺻﻠﻮا إﱃ اﺳ
ﺘﺮﺿﻮا أن اﻟﺨ
ﻟﻘﺪ اﻓ
ﺿﺮر.
أﻧﺎ ﺷﺨﺼﻴﺎ ً ﻟﻢ أواﺟﻪ أي ﻣﺸﺎﻛﻞ )ﻋﲆ اﻷﻗﻞ أي ﻣﺸﻜﻠ ﺔ أﻋﺮﻓﻬﺎ( .اﻧﺎ داﺋﻤﺎ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء.
ﺜﻞ ﺷﺮ ب اﻟﻜ
ﺗﻴﻦ ﻣ
ﺒﺮو
اﻟ
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﻛ
ﺒﻨﺎء ﻗﺪر ﻛ
ﺑﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻨ ﻲ ﻗﻤ ﺖ
وﻣﻊ ذﻟﻚ ،أﻧﺎ ﻣ
ﺘﻤﺮار
ﺑﺎﺳﺜﻴﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ إﱃ
ﺗﺪر ب ﻓﻴﻪ .أﻋﺰو اﻟﻜ
ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻋﺎم ﻛﻨ ﺖ أ
ﺑﻌﺪﺳﻨ ﺔ.وﺳﻨ ﺔ
26
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻛﻞﻳﻮم
ﺘ ﻲأ ﺘﻘﺎدًا راﺳﺨًﺎ أن ﺟ ﺴﺪي ﻗﺎدر ﻋﲆ اﺳ
ﺘﻴﻌﺎ ب ﻣﻌﻈﻢ اﻟـ 400ﺟﺮام اﻟ ﺘﻘﺪ اﻋ
أﻋ
ﺑﻜﻔﺎءةﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺸﺎق
ﻳﻮم .ﻫﻨﺎك دراﺳﺎ تﺗﺸﻴﺮ إﱃ أن اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻗﺎدرون ﻋﲆ اﻟ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ
ﺑﻜﺜﺮ
ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺮة اﻟﻮاﺣﺪة .و ﻫﺬا أﻛ
ﺒﺮو
ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻦ اﻟ
ً ﺘﻴﻌﺎ ب ﻣﺎﻳﺼﻞ إﱃ 72
اﺳ
ﺒﺎ أو
ﺒﻴ ً
ﺗﻤﺎﻣﺎ ،أﻧﺎ ﻟ ﺴ ﺖ ﻃ
ً ً
ﺻﺎدﻗﺎ ﺘﺮ ت أن أﺟﺎزف ،ﻟﻜﻦﻷﻛﻮن
اﺧ
ﺒﻂ
ﺑﺎﻟﻀﺗﻴﻦ
ﺒﺮو
ﺑﺸﺄن ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﺗﺨﺎذ ﻗﺮار
ﺘﺎج إﱃ ا
ﺗﻴﻦ ﻋﲆ وﺟﻪ اﻟﻴﻘﻴﻦ.ﺳﻮفﺗﺤ
ﺒﺮو
اﻟ
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺒﺌ ﺔ ﻛ
ﺘﻌﺘﻀﺨﻴﻢ" ﻟ
ﺗﻴﺠﻴ ﺔ "اﻟ
ﺘﺮا
اﺳ
ﺑﺎ ت ﻣﺤﺪدة.
ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ ،ﻫﺬا ﻣﺠﺎل ﻻﺗﻮﺟﺪ ﻓﻴﻪ إﺟﺎ
ﺑﻪ
ﺘ ﺴﺎ
ﺜﻒ وﻓﻌﺎل ،ﻓﻠﻴ ﺲ ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري زﻳﺎدة اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ ﻻﻛ
ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻜﺗﺪر ب
ﺒﻘﺎء ﻓ ﻲ اﻟﺪاﺧﻞ
ﺑﺎﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﻫﺬهﺗﻨﺼﺤﻚ
ﺑﻘ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم .ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ
ﺘﻌﺪاد ﻟﻤ ﺴﺎ
ﻋﲆ اﺳ
ﺘﻤﺮار ﻫﻮ ﻣﺎ
ﺑﺎﺳﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة
ﺒﺮو
ﺗﻨﺎول اﻟ
ﺒ ﺔ -وﻟﻴ ﺲ ﻓﺎﺋﻀ ﺔ
ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﺻﻠ
ﺒﻨ ﻲ ﻛ
ﻳ
ﺜﻤﻴﻨ ﺔ
ﺘﺨﺪام اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ
ﺟ ﺴﻤﻚ ﻣﻦ اﺳ
ﺛﻘﻞ
ﺑﺸﻜﻞ أﺘﺪر ب
ﻟﺪﻳﻬﻢ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ وﻳﻤﻜﻨﻬﻢ اﻟ
27
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
اﻟﺼﺎﻟﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻪ.
ﺑﺄنﺗﻜﻮنﺘﺰﻣﺎ
ﺑﻌﺾ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﻼﺋﻘ ﺔ ،ﻟﻜﻦ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣﻠ ًﻫﺬه
ﺜﺮ
ﺒﺢ أﻛ
ﺗﺼﺘﻤﺮار ﻃﻮال اﻟﻴﻮم و
ﺑﺎﺳﺘﻮازﻧ ﺔ
ﺒﺎ ت ﻣ
وﺟ
ﻣﺮﻛ ًﺰا وﻗﻮﻳًﺎ ﻋﻘﻠ ًﻴﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ.
ﺑﻪ،ﺳﻴﺤﺪ أ ً
ﻳﻀﺎ ﻣﻦ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻟﺪﻳﻚ ﺘ ﺴﺎ
ﻣﻘﺪار اﻟﻮزن اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻚ اﻛ
ﺑﻘ ﺔ.
ﺜﻴ ﺮًا ﻋﻦ ﺷﻜﻞ اﻟﻤ ﺴﺎ
ﺘﻌﺎد ﻛ
ﺑﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻋﺪم اﻻ
إذا ﻗﺮر ت زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ ﺟ ﺴﻤﻚ ،ﻓ
ﺒﻴﺮ
ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ
ﺘ ﻲﺗ
ﺘﺎج إﱃﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﺗﺤﺘﺄﺧﺮ ﻋﻦ اﻟﺠﺪول اﻟﺰﻣﻨ ﻲ و
ﺗ
ﺜﻤﻴﻨ ﺔ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﻴﺎء اﻟ
ﺑﺎﻟﻜﺘﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ،ﻣﻤﺎ ﻻ ﺷﻚ ﻓﻴﻪ أﻧﻚﺳﻮفﺗﻀﺤ ﻲ
ﺑﻘﺘﻌﺪاد ﻟﻤ ﺴﺎ
ﻋﲆ اﺳ
ﺘﺮاﻛﻢ ﻓ ﻲ
ﺒ ﺐ اﻟﺬي دﻓﻌﻚ إﱃ اﻟ
اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ .و ﻫﺬاﺳﻮفﻳﻨﻔ ﻲ اﻟ ﺴ
اﻟﻤﺮﻛﺰ اﻷول! إذا ﻛﻨ ﺖ ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم ﺧﺎﻟ ًﻴﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺪرا ت ،ﻓﻠﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻚ أي ﻣﻮاد ﻛﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ
ﺒﺎط.
ﺘﺨﺪام اﻟﺬﻛﺎء واﻻﻧﻀ
ﺘﺎج إﱃ اﺳ
ﺗ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ ﺣﻔﻆ اﻟﻌﻀﻼ ت.ﺳﻮفﺗﺤ
ﺘﺤﻖ ذﻟﻚ
ﺑﺮاﺣ ﺔ ﻓ ﻲ ﺣﻤﻠﻬﺎ .ﻗﺪ ﻻﻳﻜﻮن اﻷﻣﺮﻳ ﺴﺘ ﻲﺗﺸﻌﺮ
ﻗﺮر ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ
ﺑﺄﻧﻚ "ﻗﺬر" ﻣﻌﻈﻢ أﻳﺎم اﻟﻌﺎم ﻓﻘﻂ ﻟﻌﺮض اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻴﻮم ﻣﻦ اﻟﻴﻮمﺗﺸﻌﺮ
ﻣﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ.
ﺑﺢ".
ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻓ ﻲ ﻏﻴﺮ ﻣﻮﺳﻤﻬﺎ ﻫ ﻲ "اﻷﻛﻞ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺮ
ﺑﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ
اﻟﻘﺎﻋﺪة اﻟﺠﻴﺪة ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ
ﺘﻤﺮار
ﺑﺎﺳﺒﻘﻰ ﻧﺤﻴ ًﻔﺎ .أﻃﻌﻢ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻋﺎﻟ ًﻴﺎ
ﺘاﻟﻌﻀﻼ ت ".ﻻﺗﺄﻛﻞ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﺪ ﻫﻮن أوﺗﺄﻛﻞ ﻟ
أﻛﻞ ﻣﺮﻳﺢ.
28
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺑﻚاﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻤﺨﺰﻧ ﺔ.ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴ ﻚﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﺨﺎ ﺻ ﺔ
ﺘﻔﻘﺪ واﺣﺪة
ﺒﻮع ﻟ
ﺗﻨﺎول 3500ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺘﻮى ﻧﺸﺎﻃﻚ
ﺒﻮع أو زﻳﺎدة ﻣ ﺴ
ﺟﻨﻴﻪ ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺒﻮع .أﻧ ﺖ
ﻟﺤﺮق 3500ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ إﺿﺎﻓﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻷﺳ
ﺑﻬﺬه اﻟ
ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ. ﺛﻨﻴﻦ ﻣًﻌﺎ -اﻷﻣﺮ
ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦ اﻻ
ﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ،ﻗﺪﺗﻔﻘﺪ ﻋﺪة ﺟﻨﻴﻬﺎ ت .ذﻟ ﻚﻷن ﺟ ﺴﻤ ﻚﻳﺄﺧﺬ اﻷﻣﺮ اﻟ ﺴﻬﻞ
ا
ﺘﻰ
ﺘﻤﺮ ﺣ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻮاﺋﻞ ،ﻟﻜﻦ ﻻﺗﻔﻘﺪ اﻟﺪ ﻫﻮن .ﻟﺪﻳﻚ ﻓﻘﺪان اﻟﻮزن اﻟﺬ يﻳ ﺴ
ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﻔﻘﺪ اﻟﻜ
ﺘﻬﺎ
ﺘﻨﻔﺬ ت ﻃﺎﻗ
ﺑﺄﺷﻴﺎء أﺧﺮى ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ د ﻫﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ .ﻋﻨﺪﻣﺎ اﺳﻳﻘﻮم ﺟ ﺴﻤ ﻚ
ﺑﻄﺄ.ﺳﻮ فﺗﻔﻌﻠﻬﺎ
ﺑ ﻚ إﱃ ﻣﻌﺪل أﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﺨﺎ ص
ﺘﻤﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ،وﺳﻮ فﻳﺤﻮل اﻟ
ﻣﺨﺎزن اﻟﻜﺮ
ﺜﻤﻴﻨ ﺔ
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻛ
ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ،ﻫﻨﺎك اﻟﻜﺘﻢ ﻓﻘﺪان اﻟﻮزن
اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺪ ﻫﻮن .إذا ﻟﻢﻳ
ﺘﺨﺪام
ﺒﺪأ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓ ﻲ اﻻﺳ
ﺑ ًﺮا ،ﻛﺤﻞ أﺧﻴﺮ،ﺳ ﻴ
ﺜﺎ
ﺘﻜﻮن ﺿﺎﺋﻌﺎ .وﻟﻜﻦ ،إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣ
ﺳ
ﺒﺮ
ﺑﺎﻟﺠﺰء اﻷﻛﺘﻘﻮم
ﺘ ﻲﺳ
أﻧﻈﻤ ﺔ ﻏﺬاﺋﻴ ﺔ ﻓﺎﺧﺮة ﺧﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ أو أﺣﺪ ث اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟ
29
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺒ ﺔ اﻻﻣﻞ.
ﺧﻴ
إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ أنﺗﻔﻘﺪ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ،ﺧﻼﺻ ﺔ اﻟﻘﻮل ﻫ ﻲ أﻧﻪ ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﺄﻛﻞ ﻛﻤﻴﺎ ت أﻗﻞ
اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻣﻤﺎﺗﺤﺮﻗﻪ ﻛﻞﻳﻮم .ﻫﻨﺎك ﻋﺪة ﻃﺮق ﻟﺤﺮق اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ
ﺑﻚ.ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎص
ﻣﻤﺎﺗﺄﻛﻠﻪ.ﻳﻤﻜﻨﻚ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻋﻤﻞ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ إﱃ ﻧﻈﺎم اﻟ
ﺘ ﻲﺗﺤﺮﻗﻬﺎﻳﻮﻣ ًﻴﺎ
ﺘﻬﻠﻜﻬﺎ واﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﺘ ﻲﺗ ﺴ
ﺑﻴﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﺑﺎﻟﻤﻮازﻧ ﺔﻗﻢ
ﺘﻐﺮﻗﻪ اﻷﻣﺮ
ﺘﻀﺤﻴ ﺔ واﻷﻟﻢ اﻟﺬيﻳ ﺴ
ﺘﻰﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲﺗﺤﻤﻞ اﻟ
اﻷﺳﺎس -وإﱃ ﻣ
ﺘﻤﺮار
ﺑﺎﺳﺒﺎ ﻫﻚ
ﺘﺑ ﺴﺎﻃ ﺔ .دون أنﻳﺼﺮف اﻧﺜﺮ
ﺒﻐ ﻲ أنﺗﺠﻌﻞ اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ أﻛ
ﻳﻨ
ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ ﺣﻠﻮل ﻏﻴﺮ واﻗﻌﻴ ﺔ أوﺳﺮﻳﻌ ﺔ اﻹﺻﻼح أو ﻣﻜﻤﻼ ت ﻓﺎﺋﻘ ﺔ اﻟﻤﺨﺎدع ،أﻧ ﺖ
اﻟ
ﺘﺎﺋﺞ
ﺗﺤﻘﻴﻖ اﻟﻨ
ﺒﺪء ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ و
ﺘ ﻲ أﻣﺎﻣﻚ واﻟ
ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ اﻟ
ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻵن اﻟ
ﺗﺮﻳﺪ ﺣﻘﺎ.
30
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘﻔﻘﺪ ذﻟﻚ
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻛ ﻞﻳﻮم ﻟ
ﺘ ﻲﺗ
اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﺑﻚﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ اﻟﺨﺎ صﺒﺎ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻗﻠﻴﻠ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن ،ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن،ﺗ ﺮاﻗ ﺐ
اﻟﻮﺟ
ﺛﻴﻖ ل
ﺘﻤﺎم و
ﺗﻨﺎول اﻟﺪ ﻫﻮن ،أو إﻳﻼء ا ﻫ
ﺘﺮق
ﺘﻬ ﻲ اﻟﻴﻮم،ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺤ
ﻣﻮﺿﻮع .ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻨ
ﺘﻰ
ﺜﺮ ﻣﻤﺎﺗﺄﻛﻠﻪ .ﻻ ﺣ
ﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻛ
ﺑﺪ ﻣﻨﻪﺘﻨﺎوﻟﻪ ﺻﺤ ًﻴﺎ ،أو ﻏﻴﺮ ﺿﺎر ،أو "ﻧﻈﻴًﻔﺎ" ،ﻓﻬﻮ أﻣﺮ ﻻ
ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻤﺎ إذا ﻛﺎن ﻛﻞ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬ يﺗ
ﺘﻠﻒ.
اﻟﻢ اﻟﻤﻌﻨﻴ ﺔ.ﺳﺄﻛﻮن أﻛﺬ ب ﻋﻠﻴﻚ إذا ﻗﻠ ﺖ ﻟﻚ أيﺷ ﻲء ﻣﺨ
31
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺜﺮ ﻣﻦ
ﻫﻨﺎك ﻋﺪة ﻃﺮق ﻟﺤﺮ قﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻛ
ﺑﻤﺰﻳﺞ ﻣﻦ أﻛ
ﺜﺮ ﺘﻰ اﻟﻘﻴﺎم
اﻟﻴﻮم ،أو ﺣ
ﺗﻲ
ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ ﺣﻞﺳﺤﺮي ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺄ
ﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟ
ﻟﺬا ،دﻋﻮﻧﺎ ﻧ
ﺒﺪء ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ!
ﻟﻔﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟ
ﺘﻘﺪ
ﺒ ﺔ ﻟﻚ ﻛﻤﺎﺗﻌ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﺟﻴﺪ
ﺑﻴﻨﻨﺎ(.ﺒﺎﻃﺎ
ﺜﺮ اﻧﻀ ً
ﺘﻰ اﻷﻛ
ﺒ ﺔ ﻟﻤﻌﻈﻤﻨﺎ )ﺣ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﺒﺮ
ﺘﻬ ﺖ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ اﻷﻛ
ﻟﻘﺪ اﻧ
ﺜﻴﺮا
ﺘﻐﺮق اﻷﻣﺮ ﻛ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻤﻌﻘﺪة ﻫ ﻲ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ ﺟﺪًا اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ .ﻻﻳ ﺴ
اﻟﻜﺮ
ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻤﺎء!
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ ﻫ ﻲ ﻫ
ﺻﺎرﻣﺎ ﻟﻜﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ،ﻓﺈن اﻟﻜﺮ
ً ﻧﻈﺎﻣﺎ ﻏﺬاﺋ ًﻴﺎ
ً ﺒﻊ
ﺘﻋﻨﺪﻣﺎﺗ
ﺘﻘﻠﻴﺪي
إﻧﻬﻢﻳﻬﺪﺋﻮﻧﻚ وﻳﺮﻳﺤﻮﻧﻚ .إﻧﻬﻢﻳﺨﺮﺟﻮﻧﻚ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻤﺰاج اﻟ ﺴﻴ ﺊ وﻏﻴﺮ اﻟ
32
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم.
اﻫ ﻟﻴ ﺲ اﻟﻜ
ﺒﻮخ ﻓﻘﻂ؟
ﺑﻴﺾ اﻟﻤﻄ
ﺑﻌﺪﺗﻨﺎول ¾ﻛﻮ ب ﻣﻦ اﻷرز اﻷﺘﻮﻗﻒ
ﻛﻢ ﻣﺮةﺗ
ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم
ﺘﻘﺪ أﻧﻨ ﻲ وﺿﻌ ﺖ ﻗﻠﻴﻼ أﻛ
ﺟﺎﺋﻌﻮن ،ﺣﻘﺎ؟ﺗﻌﺎل! ﻛﻦ ﺻﺎدﻗﺎ" .ﻋﻔﻮا ،أﻋ
ﺟﺮاﻣﺎ
ً ﺑﻴﻦ ﺣﺼ ﺔ واﺣﺪة و ½ 1ﻫﻮ 300ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ و 70اﻟﻔﺮق
ﺘﻰﻳﻈﻠﻮاﺳﻤﻴﻨﻴﻦﻷﻧﻬﻢ ﻛﺬﻟﻚ
ﺘ ﻲﻳﺮﻳﺪوﻧﻬﺎ أو ﺣ
ﺑﺎﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ اﻟﺒﺤﻮا ﻫﺰﻳﻠﻴﻦ
وﻟﻜﻦ ﻻﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺼ
ﺒﺮوﻛﻠ ﻲ!
ﺑﺪًا إﱃﺗﻨﺎول اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ
ﻻ أﻋﺮف ﻋﻨﻚ ،ﻟﻜﻨ ﻲ ﻻ أﻣﻴﻞ أ
ﺘﻘﺪ ت
ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوا ت ﻛﺎن أﻓﻀﻞ ﻟﻔﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮنﻷﻧﻨ ﻲ اﻋﺒﺪاﻟﻬﺎ
ﺘواﺳ
ﺘ ﻲ ﻛﻨ ﺖ ﻋﲆ ﻧﺤﻮ ﻓﻌﺎل
ﺘﻢﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ .ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ
ﺘ ﻲﻳ
ﺑﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻤﺤﺮوﻗ ﺔ ﻣﻘﺎ
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ.
ﺘ ﻲﺗ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟ
ﺗﻔﻘﺪ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ .ﻻﻳﻬﻢ ﻧﻮع اﻟﻜﺮ
ﺒﻂ
ﺑﺎﻟﻀﺒﺤ ﺚ ﻋﻨﻪ
ﺗﺘﺎ بﺗﺤﻮﻳﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و
ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻀﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻛ
ﺗﺠﺪ ﻫﺎ؟
ﺜﺮ و
ﺘﻮق إﻟﻴﻬﺎ أﻛ
ﺘ ﻲﺗ
ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﺻﺎرم ،ﻣﺎ ﻫﻮ ﻧﻮع اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟ
ﺗﺘﻀﻤﻦ .ﻋﻨﺪ ا
ﻳ
33
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ
ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻛ
ﺘ ﻲ ﻣﺆﻛﺪة
ﺑﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ؟" إﺟﺎ
ﻧﻌﻢ!
ﺘﻤﺮار
ﺑﺎﺳﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت،ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ
ﺑﺪء ،ﻟﺑﺎدئ ذي
ﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟﻪ أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻗﺼﻮى .ﺣ
اﻟ
ﺘﻤﺮ
ﺗﺴﺳﻤﻴﻦ،ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻗﻮﻳًﺎ ﻋﻘﻠ ًﻴﺎ و
ﺑﻨﺎء -ﺘﻰ
ﺜﻒ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ -وﺣ
ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻜﺘﺪرﻳ ﺐ
ﻟﻠ
ﺑ ﺖ.
ﺛﺎﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة ﻋﲆ أﺳﺎس
ﺑﺮو
ﺜ ﺐ.
ﺒ ﺔ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻋﻦ ﻛ
ﺘ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت،ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﻣﺮاﻗ
ﺗﻜﺘﻔﻘﺪ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ و
ﻟ
ﺜﻞ
ﺒﻮ ب ﻣ
ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ اﻟﺤﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت
ﺒﻀﻌ ﺔ أﻳﺎم،ﺗﻨﺎول اﻟﺨﻀﺎر ﻓﻘﻂ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻜﺮ
ﻟ
34
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺒﻄ ﻲء
ﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊﺗﺤﺪي اﻷﻳﺾ اﻟ
اﻟ
ﺒﺎط
ﺒﺎك واﻹﺣ
ﺗﺑﺎﻻرﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ،ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﺼﺪد(ﻳﺸﻌﺮون
ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم )ﻛ
اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋ
ﺘْﻘﻼ ب.
ﺳ
ِاﻻ ْ
ﺒﺮ
ﺑﺸﻜﻞ أﻛﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﻌﻤ ﻞ
ﺘﻤﺒﺎﻋﻬﺎ ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ
ﺗﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚ ا
ﺑﻌﺾ اﻹﺟﺮاءا ت اﻟ
ﺘﻐﻴﻴﺮ
ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟ
ﺘﻤﺑ ﻂء ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺜﻞ ﻓ ﻲ
ﺘﻤﺘﺤﺪي اﻟﻤ ﺛﺎﻧﻴﺎً ،اﻟ
ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻟ ﺑﻜﻔﺎءة.
ﺘ ﻲﺗﻨﻈﺮ إﻟﻴﻬﺎ.
اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ
ﺒﻄ ﻲء
ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟ
ﺘﻤﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ
ﺗﻴﺠﻴﺎ ت اﻹﺟﺮاﺋﻴ ﺔ ﻟﻠ
ﺘﺮا
اﻻﺳ
ﺒﺔ
ﺒ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ
ﺘﻘﺪ أﻧﻪ اﻟﻨ ﺴ
ﺑﻤﺎﺗﻌﺘﻔﻆ
اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ .ﻃﺎﻟﻤﺎ أﻧﻚﺗﺤ
ﺑﻬﺎﺘﻤ ﺴﻚ
ﺒﻄ ﺊ ﻓ ﻲ ﻣﺠﻬﻮدك ﻟﻠ
ﺗﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ -و
ﺘ ﻲﺗ
ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﺗﺨﺰﻳﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ .إذا ﺷﻌﺮ ت أن ﺟ ﺴﻤﻚﻳﺤﺮق ﺣﻮاﻟ ﻲ 2500ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم،ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻓﻘﻂ
ﺒ ﺔ ﻟﻤﺪة أﻳﺎم.
ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃﺗﻨﺎول 2500ﺣﺒﻀﻌ ﺔ أﻳﺎم.
2000ﻟ
ﺒﻀﻌ ﺔ أﻳﺎم.
ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ،ﺗﻨﺎول 3000ﻣﻨﻬﺎ ﻟ
ﺘﻤﺑﻄﺎء ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ
ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ وإ
ﺘﻤﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ
اﻟ
35
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت
ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ
ﺒﺪال ﻛﻤﻴ ﺔ ﻣ
ﺘﺘﻮن.ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﺳ
زﻳ ﺖ اﻟﺰﻳ
ﺒﺎﻛﺮ.
ﺒﺎح اﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺼ
ﺑ8.ﺣﺎول اﻟﻘﻴﺎم
ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ
ﺘﻤ9.ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲﺗﻨﺎول أﺣﺪ اﻷدوﻳ ﺔ اﻟﻤﻮﻟﺪة ﻟﻠﺤﺮارة وﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن وزﻳﺎدة اﻟ
ﻣﻠﺤﻖ.
ﺒﻄ ﻲء
ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟ
ﺘﻤﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ
ﺗﻴﺠﻴﺎ ت اﻟﻌﻘﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ
ﺘﺮا
اﻻﺳ
ﺘﻰ
ﺗﻨﺎوﻟﻪ اﻵن .ﻣ
ﺒ ﺔ ﻫﻮ ﻣﺎﺳﺄ
ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﻌﻘ
اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﻌﻘﻠ ﻲ ﻟﻠ
36
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺑﻴﺾ ﻛ ﻞﻳﻮم
ﺑﺎﻷرز اﻷﺒﺎخ ﻣﻠ ﻲء
ﻛﻴ ﺲ ﻣﻦ ﺻﺪور اﻟﺪﺟﺎج اﻟﻤﺠﻤﺪة وﻃ
ﺒﻞ اﻟﻌﺮض
ﺑﻴﻊ ﻗ
ﺘ ﺔ أﺳﺎ
ﺘ ﻰﺳ
ﺑﺎدي اﻟﻤﺠﻤﺪ ﻛﻞ ﻟﻴﻠ ﺔ ﺣ
ﻋﻠﻴﻪﺗﻨﺎول اﻟﺰ
" ﺒ ﺔ ﻟ ﻲ "ﻳﺠ ﺐ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴ
ﺒﻜﺮ ﺟﺪا.
ﻣﻨﻊ ﻣﻦ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻬﺰﻳﻞ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ
ﺒﻴﺮ ﻣﻦ
ﺑﺪ ﻟ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻠﻖ ﻋﺠﺰ ﻛﺑ ﺔ .ﻻ
ﺘﻌﺪﻳﻼ ت اﻟﻤﻄﻠﻮ
ﻗﺑﺈﺟﺮاء اﻟ
ﻢ
ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ ذﻟﻚﺘﺮق ﻛ ﻞﻳﻮم ،ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻫﺬه اﻷرﻗﺎم .ﺧﻼﺻ ﺔ اﻟﻘﻮل ﻫ ﻲ أﻧﻨ ﻲ
ﻳﺤ
ﺒﺎﺷﺮة!
ﺗﻘ ﻲ ﻣ
ﺴﺆوﻟﻴﺗﻘﻊ ﻋﲆ ﻋﺎ
ﺔ ﻛﻼ ﻫﻤﺎ .اﻟﻤ
ﺘﻮﺳﻂ
ﺑﻞ ﻃﻌﺎم إﺿﺎﻓ ﻲ .إذا ﻛﺎن اﻟﺸﺨﺺ ذو ﻣ
إدارة اﻟﻮﻗ ﺖ ،واﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺎل ﻣﻘﺎ
ﺘﻮي ﻋﻠﻴﻬﺎ أ
ﺘ ﻲﺗﺤ
ﺒﻴﺮة اﻟ
ﺒ ﺔ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﻜ
ﺒﺎ ت إﺿﺎﻓﻴ ﺔ .ﻧﻮع اﻷﻃﻌﻤ ﺔ وﻧ ﺴ
وﺟ
ﺘﻮى أ
ﺘﺤﻘﻴﻖ أ ﻫﺪاﻓﻪ إﱃ ﻧﻔ ﺲ ﻣ ﺴ
ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟ ﺴﺮﻳﻊ ﻟ
ﺘﻤﺘﺎج ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ذو اﻟ
ﻳﺤ
ﺘﻮﺳﻂ.
ﺷﺨﺺ ﻣﻊ ﻣ
37
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺴﻴﻄﺎ!
ً ﺑﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ
ﺘﻔﻜﻴﺮ واﻟﺠﻬﺪ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ
ﺒﺬﻟﻮن اﻟﻜ
ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎسﻳﺘﻨﺎول اﻟﻌﺸﺎء اﻟﻠﻴﻠ ﺔ؟"
ﺘﻫﻞﺳ
ﺒﺔ
ﺘﻌﺪ ﻟﻮﺟ
ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم -ﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺳ
ﺑﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ
ﻣﻌﻘﺪة ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ
ﺗﺤﺼﻞ ﻋﲆ زﺧﻤﻚ،
ﺘﻨﻤﻮ و
ﺘﺎﺟﻬﺎ ﻟ
ﺘ ﻲﺗﺤ
ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺄﻛﻞ
ﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ
ﺗﻪ اﻷﻛ
ﻓ ﻲ أﻗﺼﺮ وﻗ ﺖ ﻣﻤﻜﻦ ،ﻫﺬا ﻫﻮ ﻣﺎ وﺟﺪ
ﺗﻚ
ﺘﻴﺎﺟﺎ
ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ اﺣ
ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘ ﺔﺗﺮﻏ ﺐ ﻓﻴﻬﺎ اﻋﺑﻚﻃﺮﻳﻖ.ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻌﺪﻳﻞ اﻟﻤﻌﺎﻳﻴﺮ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ
ﺘ ﻲ ﻧﺠﺤ ﺖ ﻓﻴﻬﺎ
ﺗﻴﺠﻴﺎ ت اﻟ
ﺘﺮا
اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻓﻴﻤﺎ أﻓﻌﻠﻪ وأﺣﺎول ﻣﺸﺎرﻛ ﺔ اﻻﺳ
ﺘﺮ ت.
ﻟﻘﺪ اﺧ
38
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘﺨﺪﻣ ﺖ
ﺜﻴﺮ .إذا ﻣﺎ اﺳ
ﺑﻜﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟ ﻚ
ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﺟ ﺴﺎم -وأﻛ
ﺘ ﻰﻳﺪﻣﺮ –
ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﺻﺤﻴﺢ،ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻄﻌﺎم أنﻳﻌﻴﻖ –أو ﺣ
اﺣﻼﻣ ﻲ.
ﺘﻄﻴﻊ ذﻟﻚ
ﺗ ﻲ أﺳﻬﻞ ،ﻟﺬا أﺳ
ﻳﻮم .إﻧﻪﻳﺠﻌﻞ ﺣﻴﺎ
ﺑﻬﺎﺘ ﻲ أﺷﻌﺮ
ﺗ ﻲ اﻟ
ﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻷﺷﻴﺎء ﻓ ﻲ ﺣﻴﺎ
اﻟ
ﺘ ﺴﻘﺎ!
ﻛﻦ ﻣ
ﺘﻬﺎء ﻣﻨﻪ
ﺑﻌﺪ اﻻﻧﺘﻮﻗﻒ
ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻻﻳﺑﺬﻟﻚﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم ﻫﻮ أﺳﻠﻮ ب ﺣﻴﺎة .إن اﻟﻘﻴﺎم
ﺘﺎع
ﺘﻤﺘﻤﺮار إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ اﻻﺳ
ﺑﺎﺳﺒﺔ
اﻟﺼﺎﻟﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻪ.ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ إﻃﻌﺎم ﺟ ﺴﻤﻚ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ
ﺘﻰ
ﺗ ﺴﺎق .ﻣ
ﺜﻞ ﻓ ﻲ ﻋﺪم اﻻ
ﺘﻤﺣﺎﻳ ً
ﺒﻴﻌﻴﻴﻦ ﺧﻄﺄ ﻓﺎد ً
ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﻄ
ﺑﻌﺾ ﻻﻋﺗﻜ ﺐ
ﻳﺮ
ﺛ ﺔ أﺷﻬﺮ
ﺛﻼﺘﺤﻤﻞ" ﻟﻤﺪة ﺷﻬﺮﻳﻦ أو
ﺒﺪأون ﻓ ﻲ "اﻟ
ﺘﻌﺪاد ﻟﻠﻌﺮض ،وﻳ
إﻧﻬﻢﻳﺮﻳﺪون اﻻﺳ
ﺒﻴﻌ ﻲ
ﺑﺸﻜﻞ ﻃﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﻌﺎدة ،ﻟﻜﻨﻬﺎ ﻧﺎﺟﺤ ﺔ
ﺒﻮ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻣﻦ اﻟ
ﺘﻤﻜﻦ ﻻﻋ
ﻗﺪﻳ
ﺘﻄﻴﻊ.
ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم ﻻﻳ ﺴ
ﺑﻬﺎﺘ ﻲﺗﺄﻛﻞ
ﺒﻌ ﺔ أﺷﻬﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﺮض ﻻﺗﻘﻞ أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻋﻦ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ
ﺒﻞﺳ
ﺑﻬﺎ ﻗﺘ ﻲﺗﺄﻛﻞ
إن اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ
ﺜﺔ
ﺜﺎﻟ
ﺘﻰ اﻟ
ﺘﻈﺮ ت ﺣ
ﺒﻞ اﻟﻌﺮض .إذا اﻧ
ﺒﻌ ﺔ أﻳﺎم -ﻗ
ﺘﻰﺳ
ﺑﻴﻊ -أو ﺣ
ﺒﻌ ﺔ أﺳﺎ
ﺳ
ﺘﺨﺪاﻣﻪ
ﺜﻤﻴﻦ اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟ
ﺒﻞ أﺷﻬﺮ ،ﻛﻨ ﺖﺗﺨ ﺴﺮ اﻟﻜ
ﻗ
39
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ.
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﺮد
ﺑﻜﺜﺮ
ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ ﻟﻬﺎ ﻓﻮاﺋﺪ أﻛ
اﻟ
ﺣﺎ
ﺜﺮ وﺿﻮ ً
ﺑﺎﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ وأﻛﺳﺎ أﻓﻀﻞ
اﻷﻓﻀﻞﻳﻌﻨ ﻲ إﺣ ﺴﺎ ً
ﺜﻞ
ﺗﻚ ،ﻣ
اﻷداء ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎﻻ ت أﺧﺮى ﻣﻦ ﺣﻴﺎ
ﺘﻰ
ﺘﻘﺪ ﻣ
اﻟﻌﻤﻞ واﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻣﻊ اﻟﻨﺎس .أﻋ
ً
ﺗﻔﺎؤﻻ.ﻳﺬ ﻫ ﺐ
ﺜﺮﺳﻌﺎدة و
ﺷﺨﺼﺎ أﻛ
ً ﺒﺢ
ﺗﺼﺜﺮ ﻧﻀﺎرة -
ﺒﺪو أﻛ
ﻳ
ﺒﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ
ﺒﺢ ﺻﻌ ً
ﺑﻌﺾ اﻟﺠﻬﺪ -و ﻫﺬاﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺼﺑﺬلﺘﺎج إﱃ
دون أن أﻗﻮل أﻧﻚﺳﻮفﺗﺤ
40
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺒﺪﻧﻴ ﺔ،
ﺘﺼﺮﻳﺤﺎ ت ﻓ ﻲ ﻣﺠﻼ ت ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم واﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ
ﻟﻘﺪ ﻗﺮأﻧﺎ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ ﻫﺬه اﻟ
ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻬﺎ
ﺘ ﻲ ﻧﺤﺎول اﻟ
ﺒﻴﺮة اﻟ
ﻣﻦ أﺟﻞ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ،ﻟﻤﺎذا ﻻﺗﺰال اﻟﺪ ﻫﻮن أول اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ
اﻟﻘﻀﺎءﺗﻤﺎﻣﺎ؟
ﺒﻮل اﻷﻣﺮ
ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن ﻓ ﻲ ﻗﺗﻤﺎﻣﺎ ،أﻓﺸﻞ ﻓ ﻲ
ً ﺜﻠﻚ
ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ .ﻣﺒﻐ ﻲ أنﻳﻌﺮف
ﻧﻔ ﺲ اﻟﺸ ﻲء -وﻛﺎنﻳﻨ
ﺘ ﺴﺎﻋﺪﻧ ﻲ
ﺘ ﻲﺳ
ﺑﻜﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم واﻟﺘﻔﺎدة ﻣﻦ أﺣﺪ ث اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ
اﻻﺳ
ﺑ ﻲ ﻋﲆ ﻣﺮ اﻟ ﺴﻨﻴﻦ ،أﻧﺎ
ﺘﻌﻠﻢ ﻣﻦﺗﺠﺎر
ﺗﻚ ﻋﲆ اﻟ
ﺘﻤﺮة ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ
ﻓ ﻲ ﺟﻬﻮدي اﻟﻤ ﺴ
ﺛ ﺔ أﺷﻬﺮ ﻣﻦ ﻣﻮﻋﺪي
ﺛﻼﺒﻞ ﺣﻮاﻟ ﻲ
ﺒﻨﺪﻗﻴ ﺔ ،ﻛﺎﻟﻴﻔﻮرﻧﻴﺎ ﻗ
ﻟﻘﺪ ﻛﻨ ﺖ ﻓ ﻲ Gold's Gymﻓ ﻲ اﻟ
ﺘﺮف IFBB,
ﺑ ﻲ .ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﺟ ﺴﺎم ﻣﺤاﻟﺪﻓﺎع ﻋﻦ اﻟﻨﺼﺮ اﻟﺸﺎﻣﻞ ﻟﻔﺮﻳﻖ NPCاﻟﺨﺎص
ﺜﻠﻚ".
ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ
ً ﺒﺢ ﻧﺤﻴ ًﻔﺎ
ﺗﺼﺜﻴﺮ -و
ﺑﻜﺒﺮ
ﺒﺢ أﻛ
ﺗﺨﻄ ﻲ،ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺼ
ﺑﻮل دﻳﻠﻴ ﺖ" :ﻗﺎل ﻟ ﻲ
ﺗﻔﺎق.
ا
ﺑﻲﺘﻔﻆ
ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ .أﻧﺎ أﺣﺘ ﻲ ﺷﺎرﻛﻬﺎ ﻣﻌ ﻲ؟ "أﻧ ﺖ
ﻣﺎ اﻟﻨﺼﻴﺤ ﺔ اﻟ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ﺟﺪًا ووﺿﻊ اﻟﺠﻮاﻛﺎﻣﻮﻟ ﻲ )اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺠﻴﺪة( واﻟﺼﻠﺼ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺪﺟﺎج
اﻟﻜﺮ
41
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺜﻴﺮ
ﺑﻜﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟ ﻚ
ﺘ ﻲﻳﺤﺮﻗﻬﺎ اﻟﺠ ﺴﻢ .اﻟﺪ ﻫﻮن ﻫ ﻲ أﻛ
ﻳﻴﻦ .اﻟﺪ ﻫﻮن ﻫ ﻲ ﻣﺼﺪر ﻓﻌﺎل ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ اﻟ
اﺪﻟ
ﺘﻮ ﺒ ﻼ ً ﻻﻗ
ﺘﺮاﺣﻪ؟ ﻟﻘﺪ ﻛﻨ ﺖ ﻗﺎدًﻣﺎ ﻟﻠ ﺘﻘﺘﻘﺪ أﻧﻨ ﻲ ﻛﻨ ﺖ ﻣ
إﱃ أي ﻣﺪ ىﺗﻌ
ﺜﺎﻧ ﻲ
ﺘﻪ وﺣﺼﻠ ﺖ ﻋﲆ اﻟﻤﺮﻛﺰ اﻟ
ﺘﺨﺪم ﻧﺼﻴﺤ
ﺘﺼﺮة ،وﻟﻢ أﺳ
اﻟﻘﺼ ﺔ اﻟﻄﻮﻳﻠ ﺔ ﻣﺨ
ﺘﻮﺳﻂ ﻓ ﻲ
ﻳﻤﻮﻧﺑﻜﻞ ﻣﻦ ﻓﺌ ﺔ اﻟﻮزن اﻟﻤ
ﺪ ﺑﻄﺎل .ﻓﺎز ر
ﺑﻠﻴﻠ ﺔ اﻷﻓﺎز
ﺘﺮاﻓ ﻲ ﻓ ﻲ Musclemania.ﻫﻢ
NPC Team Universeواﻟﻘ ﺴﻢ اﻻﺣ
ﺻﻔ ﻲ.
ﺴﺎ ﻛﺎن ﻣﺬ ﻫ ﻼ ً
ﺘﻔﺮج ورأﻳ ﺖ ﻣﻨﺎﻓ ً
ﺑﻘﺎ ت ﻛﻤ
ﻟﻘﺪ ﺣﻀﺮ ت إﺣﺪى اﻟﻤ ﺴﺎ
ﺘﻪ
ﺘﻪ اﻟﺮاﺋﻌ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ،وﻛﺎن ﻋﻠ ﻲ أن أﺳﺄﻟﻪ ﻋﻦ ﺣﺎﻟ
ﺘﻨ ﻲ ﺣﺎﻟ
ﺗﻤﺰﻳﻘﻪ .ﻟﻘﺪ أﻟﻬﻤ
ﺘﺮﻳ ﺖ
ﺘ ﺐ ،واﺷ
ﺒﻴﻊ اﻟﻜ
ﺘﻬﺎ .ﻗﺎل ﻟ ﻲ" :ﻧﻈﺎم اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ" .ﻫﺮﻋ ﺖ ﻋﲆ اﻟﻔﻮر إﱃ ﻣﺤﻞ ﻟ
ﻓﻌﻠ
ﺗﻴﺠﻴﺎ ت.
ﺘﺮا
ﺒﻴﻖ اﻻﺳ
ﺑﺪأﺗﻄ
ﺘﺎ ب ،و
اﻟﻜ
ﺒﺪاﻟﻬﺎ
ﺘﺒﺰ وﻏﻴﺮ ﻫﺎ( واﺳ
ﺒﻄﺎﻃ ﺲ واﻟﺨ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت )اﻷرز واﻟﻤﻌﻜﺮوﻧ ﺔ واﻟ
اﻟﻜﺮ
ﺘﻼف اﻟﻮﺣﻴﺪ ل
ﺑﻠﺪي اﻻﺧﺘﺎن أو زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ.
ﺑﺬور اﻟﻜﺘﻮن أو زﻳ ﺖ
ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ زﻳ ﺖ اﻟﺰﻳ
42
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘ ﺴﻌ ﺔ
ﺑﺎﻟﺑﻲﺘﺤﻘﻴﻖ ﻓﻮز ﻓﺮﻳﻖ اﻟﻜﻮن اﻟﺨﺎ ص
ﺒﺎ تﺳﺮﻳﻌ ﺔ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق( ﻟ
ﺗﻨﺎول أي وﺟ
ﺒﻌ ﺖ ﻧﻈﺎًﻣﺎ ﻏﺬاﺋ ًﻴﺎ )ﻟﻢ أ
ﺗﻟﻘﺪ ا
ﺗﻴﻦ
ﺒﺮو
ﺒﻴﺾ وﺳﻠﻄﺎ ت اﻟﺪﺟﺎج واﻟ
ﺑ ﻴﺎض اﻟﺗﻨﺎول ﻓﻘ ﻂ
ﺘ ﺔ اﻷوﱃ ،ﻛﻨ ﺖ أ
ﺷﻬﻮر! ﻓ ﻲ اﻷﺷﻬﺮ اﻟﺨﻤ ﺴ ﺔ إﱃ اﻟ ﺴ
ﺒﺎ ت .ﻓﻘﻂ
ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻮﺟﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن،ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ ،وﻓ ﻲ
ﻣ ﺴﺤﻮق ،وزﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ ،واﻟﺨﻞ اﻟ
ﺑﺠﺎﺋﺰةﺘ ﻲ ﻓﺰ ت ﻓﻴﻬﺎ
ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻨ ﺔ اﻟ
ﺗأول 5إﱃ 6أﺷﻬﺮ ﻣﻦ ا
NPCﻓﺮﻳﻖ اﻟﻜﻮن
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ،
ﺑﻴﻀ ﺔ ،ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ،ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛﺑﻴﺎض
ﺣﺎ – 18
ﺒﺎ ً
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 1 – 7ﺻ
اﻟﻮﺟ
ﺒﻦ.
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮو
ﺒ ﺔ.
ﺒﺪال اﻟﻮﺟ
ﺘﺣﺎ –اﺳ
ﺒﺎ ً
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 2 – 9ﺻ
اﻟﻮﺟ
ﺒﻦ.
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(،
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ ،اﻟﺨﻞ اﻟ
ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ
ﺒﻦ.
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(،
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ ،اﻟﺨﻞ اﻟ
ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ
ﺒﻦ.
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(،
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ ،اﻟﺨﻞ اﻟ
ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ
ﺒﻦ.
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(،
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ ،اﻟﺨﻞ اﻟ
ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ
ﺒﻦ.
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(،
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ ،اﻟﺨﻞ اﻟ
ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ
ﺒﻦ.
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوﺒﻠ ﺴﻤﻴﻚ(،
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ ،ﺧﻞ اﻟ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 8 - 9ﻣ ﺴﺎ ًء -ﺻﺪر دﺟﺎج،ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ ،ﺧﻴﺎر ،ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ
اﻟﻮﺟ
43
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺑﺠﺎﺋﺰةﺘ ﻲ ﻓﺰ ت ﻓﻴﻬﺎ
ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ،اﻟ ﺴﻨ ﺔ اﻟ
ﺗﺒﻮًﻋﺎ ﻣﻦ ا
آﺧﺮ 10إﱃ 12أﺳ
NPCﻓﺮﻳﻖ اﻟﻜﻮن
ﺘﻠﻂ(
ﺒﻦ )ﻣﺨ
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑ ﺮوﺑ ﻴﻀ ﺔ ،ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ،دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن،ﺑ ﻴﺎ ض
ﺣﺎ - 18
ﺒﺎ ً
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 1 - 7ﺻ
اﻟﻮﺟ
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆﺷﻜ ﻞﺒﺔ
ﺣﺎ -وﺟ
ﺒﺎ ً
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 2 - 9ﺻ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
ﻊرﻣﺎء(.
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆﺷﻜ ﻞﺒﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 4 - 1ﻇﻬ ًﺮا -وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
ﺑﻊ ﻣﺎء(.
ر
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞﺒﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 6 - 5ﻣ ﺴﺎ ًء -وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
ﺑﻊ ﻣﺎء(.
ر
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺣﻠﻮى أو ﻓ ﻲ رﺒﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 8 - 9ﻣ ﺴﺎ ًء -وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
44
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺒ ﺐ ﻋﺮﺿ ﻲ.
ﺑﺴﺑﺸﻜﻞ ﻻﻳﺼﺪقﺗﻌﺮض ﻟﻠﻬﺠﻮم
ﺒﻞ أن أ
ﻛﻤﺎ ذﻛﺮ ت ﻋﺪة ﻣﺮا ت ﻗ
ﺜﻴﺮة
ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ وﻛ
ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻟﻔ
ﺗﺣﺎﻟ ﺔ .وأرﺟﻌ ﺖ إﻧﺠﺎزي إﱃ ا
ﺘﻰ
ﻧﻈﺎﻣﺎ ﻏﺬاﺋ ًﻴﺎ ﻣﻦ 4ﻳﻨﺎﻳﺮ ﺣ
ً ﺒﻌ ﺖ
ﺗﺘﺎﻟ ًﻴﺎ .ﻟﻘﺪ ا
ﺘﺑﻄ ﻼ ً ﻣﺒﺢ
ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻛﻤﺎ ﺣﺎوﻟ ﺖ أن أﺻ
ً ﺘﺰﻣﺎ
ﺳﺎﻋﺎ ت ﻣﻦﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ .ﻟﻘﺪ ﻛﻨ ﺖ ﻣﻠ ً
ﺘﺪل
ﺗﻴﻦ/اﻟﻤﻌ
ﺒﺮو
ﺘﻘﻠﻴﺪي ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟ
ﺒﺎﺷﺮة إﱃ اﻟﻨﻈﺎم اﻟ
ﺒﺖ ﻣ
ﻟﻜﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﺮة ،ذ ﻫ
ﺒﺎﻃﻚ .ﻟﻮ
ﺘﺰاﻣﻚ أوﺗﻔﺎﻧﻴﻚ أو اﻧﻀ
ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن ،ﻻﻳﻬﻢ ﻣﺪى اﻟﻓﻲ
ﺘﻤﻴﺰة.
ﺘﺎﺋﺞ ﻣ
ﺘﻤﻴﺰة ،وﻟﻦﺗﺤﻘﻖ ﻧ
ﺗﻴﺠﻴ ﺔ ﻣ
ﺘﺮا
ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻚ اﺳ
اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺠﺎد ﻟﻦﻳﺼﻞ إﻻ إﱃ ﻫﺬا اﻟﺤﺪ .اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺠﺎد ﻗﺪﻳﺠﻌﻠﻚ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﺟﻴﺪة ﺟﺪًا ،وﻟﻜﻦ
ﺑﻖ ،وﻟﻜﻦ
ﺑﺠﺪ ﻛﻤﺎ ﻓﻌﻠ ﺖ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم اﻟ ﺴﺎﺘﻘﺪ ت أﻧﻨ ﻲ ﻋﻤﻠ ﺖ
ﻟﻴ ﺴ ﺖ راﺋﻌ ﺔ .اﻋ
ﺒ ﺔ ﻣﻦ ﻧﻔ ﺴﻪ.
ﺘﻰ ﻗﺮﻳ
ﺘﺎﺋﺞ ﻟﻢﺗﻜﻦ ﺣ
اﻟﻨ
ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻟﻤﺎذا
ﺜ ﺖ ﻋﻦ ﻛﻞﺳ
ﺑﺤﺑ ﻲ .ﻟﻘﺪﺒﻘﺎء ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﺮاﺣ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ
أرد ت اﻟ
ﺘﺮف .اﻧﻪﻳﺰن
ﺘﻘﺪ دﻳﻠﻴ ﺖ" .إﻧﻪ ﻣﺤ
ﺗﻴﺠﻴ ﺔ "ﻣﺰﻟﺰﻟ ﺔ" ﻛﻤﺎ اﻋ
ﺘﺮا
وﻟﻢﺗﻜﻦﺗﻠﻚ اﻻﺳ
ً
وﻓﻌﺎﻻ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ. ﺘﺮاق
ﺑﻄ ﻲء اﻻﺣ
ﺘًﺎ و
ﺑﺛﺎﺗﻮﻓﺮ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻣﺼﺪ ًرا
45
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﺪي ،وﺟ ﺴﺪي أﻳ ًﻀﺎﺑﻴﻊ ﻣﻦ اﻟﻌﺮض ،ﻛﻨ ﺖ ﻗﺪ ﻓﻘﺪ ت
ﻞ أﺳﺎ
ﻗ
ﺘﺤًﺎ ﻋﻠﻴﻪ
اﻟﻠﻌﻨ ﺔ! ﻓﻘﻂ ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬي ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن أﻛﻮن ﻓﻴﻪ ﻟﻮ ﻛﺎن ﻋﻘﻠ ﻲ ﻣﻨﻔ
ﺜﺎﻧ ﻲ ﻓﻘﻂ
ﺑﺎﻟﻤﺮﻛﺰ اﻟﺘﻔﺎء
ﺑﻴﻦﺗﻜﺮار اﻟﻔﻮز واﻻﻛﻟﻜﻦ اﻟﻔﺎرق
ﺛﻴﺮ
ﺘﺄ
ﺘﻄﻊ اﻟ
ﺘ ﻲ ﻛﺎنﻳﻘﺪﻣﻬﺎ ﻟ ﻲ ،إﻻ أن دﻳﻠﻴ ﺖ ﻟﻢﻳ ﺴ
ﺘﺄﻛﺪًا ﻣﻦ اﻟﻨﺼﻴﺤ ﺔ اﻟ
ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻛﺎن ﻣ
ﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓ ﻲ ﻣﺎ ﻗﺎﻟﻪ
ﺑﻌﺪ اﻟﻟ ﻲ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻹﺟﺮاءﺗﻐﻴﻴﺮا ت ﻓﻮرﻳ ﺔ.
"اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺠﻴﺪة" ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺤﺎول ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ.
ﺒﻴﺮة وﺳﺄﺣﺎول
ﺑﻊ ﻣﻼﻋﻖ ﻛ
ﺛﻢ أﻗﻄﻌﻬﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى إﱃ أرﻷﺣﺼﻞ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺴ ﻲ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ راﺋﻌ ﺔ.
46
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ،
ﺑ ﻴﻀ ﺔ ،ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ،ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛﺑ ﻴﺎ ض
ﺣﺎ – 18
ﺒﺎ ً
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 1 – 7ﺻ
اﻟﻮﺟ
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ
ﺒ ﺔ ،ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ،ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ
ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ
ﺣﺎ –
ﺒﺎ ً
ﺜﺎﻧﻴ ﺔ – 9ﺻ
ﺒ ﺔ اﻟ
اﻟﻮﺟ
زﺖ.
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ
ﺣﺎ – ﺻﺪر دﺟﺎج ،ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ،ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ
ﺒﺎ ً
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 3 – 11ﺻ
اﻟﻮﺟ
ﺒﻦ.
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوزﻳ ﺖ،
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ
ﺒ ﺔ ،ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ،ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ
ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 4 - 1ﻇﻬ ﺮًا -
اﻟﻮﺟ
زﻳ ﺖ.
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ،
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 5 – 3ﻣ ﺴﺎ ًء – ﺻﺪر دﺟﺎج ،ﺧﻀﺎر ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ،ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ
اﻟﻮﺟ
ﺒﻦ.
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮو
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ
ﺒ ﺔ ،ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ،ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ
ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 6 - 5ﻣ ﺴﺎ ًء -
اﻟﻮﺟ
زﻳ ﺖ.
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ،
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 7 – 7ﻣ ﺴﺎ ًء – ﺻﺪر دﺟﺎج ،ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ،ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ
اﻟﻮﺟ
ﺒﻦ.
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮو
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ.
ﺒ ﺔ ،ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ،ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ
ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ – 8
اﻟﻮﺟ
47
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء
أ ﻫﻤﻴ ﺔﺷﺮ ب اﻟﻜ
ﺘﻤﺪ ﻋﲆ
اﻟﻤﺎء ﻫﻮ واﺣﺪ ﻣﻦ أﻏﲆ اﻟﻤﻮارد ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﻜﻮﻛ ﺐ .اﻟﺤﻴﺎة ﻛﻠﻬﺎﺗﻌ
ﻻ ﻧﺸﺮ ب ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء ،ﻛﻞﺷ ﻲء ،ﻣﻦ أﺻﻐﺮ ﺧﻼﻳﺎﻧﺎ إﱃ أﻋﻀﺎﺋﻨﺎ اﻟﺠ ﺴﺪﻳ ﺔ
ﺘﻌﺮض ﻟﻠﺨﻄﺮ.
وﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﻋﻤﻠﻬﺎ -ﺳﻮ فﺗ
ﺑﻬﺎﺘ ﺰم
ﺘ ﻲﺗﻠ
ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻣﻦ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﺘﻔﺎدة
ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﺎء ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ اﻻﺳ
ﺒﺸﺮي ﻋﲆ
ﺘﺮاق وﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ
ﺘﻢ اﺧ
ﺳﻴ
ﺘﻔﺎدة
اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻛﺬﻟﻚ .اﻟﻤﺎءﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ اﻻﺳ
ﺗﻴﻦ،
ﺘﺎﺋﺞ ﻣﻠﺤﻮﻇ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺮﻳﺎ
ﺒﻘﺎء ﻋﲆ ﻗﻴﺪ اﻟﺤﻴﺎة .إذا ﻟﻢﻳﺤﺼﻞ اﻟﺸﺨﺺ ﻋﲆ ﻧ
ﺘﺎج اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠ
ﻳﺤ
ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ
ﺑﻮن ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء ﻟﻼﺳ
ﺘﻘﺪ أﻧﻬﻢ ﻻﻳﺸﺮ
أﻋ
ﺒ ﺔ ﻟﻤﻌﻈﻤﻨﺎ(.
ﺑﺎﻟﻨ ﺴ
ﺘﺮﻃﻴ ﺐ اﻟﺬيﻳﺤﺪ ث )
ﺛﻴﺮ اﻟ
ﺗﺄ
48
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺛﻘﺎل
ﺛﻨﺎﺗﺪرﻳ ﺐ اﻷ
ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗﺤﺪ ث أ ء
ﺑﺎ ت اﻟ
ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ،ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﺎء ﻋﲆ ﻣﻨﻊ اﻹﺻﺎ
ﺑ ﺔ واﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ﻛﺬﻟﻚ
ﺑﻴﻊ اﻟﻌﺬ
ﺜﻤﺎر ﺣﻜﻴﻢ .ﻣﻴﺎه اﻟﻴﻨﺎ
ﺘﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻪ اﺳ
اﻟﺤﻤﺎم ،وﻟﻜﻨﻨ ﻲ ﻣ
ﺘﺎل
ﺘﺨﺪام .ﻛﻞ ﻫﺬا ﻛﺮﻳ ﺴ
ﺒﻊﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت اﻻﺳ
ﺘأﻔﻞ ﻛ ﻞﻳﻮم .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻻﺗ
ﺘﻘﺪ اﻧﻪ
ﺑﻪ .اﻋ
أﺿﻊ ﻧﺼﻒ واﺣﺪ ﻣ ﻦﺗﻠﻚ "اﻷﺣﻮاض" اﻟﺼﻐﻴﺮة ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﺟﺎﻟﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﺎء أﺷﺮ
ﺜﻤﺎر!
ﺘﺘﺤﻖ اﻻﺳ
ﻳﻀﻴﻒ ﺣﻮاﻟ ﻲ 100ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ ﻟﻠﻴﻮم ،و ﻫﻮ أﻣ ﺮﻳ ﺴ
ﺗﻚ
ﺒﺎ
ﻓﻮاﺋﺪ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﻠﺢ إﱃ وﺟ
ﺘﻘﻠﻴ ﺐ اﻹﻋﻼﻣ ﻲ
ﺑ ﻴﻨﻬﺎ .ﻣﻊ اﻟﺘﻢ اﻟﺨﻠ ﻂ
ﺜﻴﺮا ﻣﺎﻳ
ﺘ ﻲﻛ
اﻟﻤﻮاﺿﻴﻊ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ اﻟ
ﺒ ﺔ ﻟﻚ،
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﺑﺸﺄن ﻣﺎ إذا ﻛﺎن اﻟﺼﻮدﻳﻮم ﻣﻔﻴًﺪا أمﺳ ﻴ ًﺌﺎﺒﻂ
ﺘﺨﺗ
49
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺒﺮ
ﺑﺸﻜﻞ أﻛﺗﻚ
ﺗﺎﻣﻴ ﻦ(ﺗﺪﺧﻞ ﻋﻀﻼ
ﺗﻴﻦ واﻟﺠﻠﻮ
ﺜﻞ اﻟﻜﺮﻳﺎ
اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ واﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ )ﻣ
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ.
ﺘ ﻲﺗ
ﺘﺤﻴﻴﺪ أو ﻣﻮازﻧ ﺔ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻠﺢ اﻟ
اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟ
ﺴﺎ
ﺗﻴﺠﻴ ﺔ ﻣﺨﺼﺼ ﺔ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ،ﺳﻮاء ﻛﻨ ﺖ ﻣﻨﺎﻓ ً
ﺘﺮا
ﺒ ﺔ ،ﻫﺬه اﻹﺳ
ﺑﺎﻟﻤﻨﺎﺳ
ﻋﻀﻠ ﺔ.
ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺛ ﺔ ﻋﻮاﻣﻞ ﻟ
ﺛﻼﺒﻞ ،أ ﻫﻢ
ﻛﻤﺎ ﻧﺎﻗﺸ ﺖ ﻣﻦ ﻗ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت واﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ،وﻛﻼ ﻫﻤﺎﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃ زﻳﺎدة اﻟﺠ ﺴﻢ
اﻟﻜﺮ
ﺳﻤﻴﻦ.
ﺘﻚ
ﺜﻘ ﺔ واﻟﻴﻘﻴﻦ اﻟﺬيﻳﻤﻨﺤﻚ إﻳﺎه وزن اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺰاﺋﺪ وﻳﺤ ﺴﻦ ﻣﻦ ﺣﺎﻟ
ﺑﺎﻟاﺷﻌﺮ
50
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
و
ﺑﺎ ت ،و
ﺛﻘﻞ ،وﻣﻨﻊ اﻹﺻﺎ
ﺑﺸﻜﻞ أﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺑﺎﻟﻘﻮة ،واﻟاﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ اﻟﺸﻌﻮر
ﺜﻴﺮ ﻣﻨﻪ
ﺜﻘ ﺔ .إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﻠﺢ إﱃ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ،ﻣﻊ ﺷﺮ ب اﻟﻜ
ﺗﻌﻄﻴﻚ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ
ﺜﻴﺮ
ﺑﻜﺒﺮ
ﺑﺸﻜﻞ أﻛﺘ ﻲﺗﻮﻓﺮ ﻫﺎ د ﻫﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ ،وﻟﻜﻦ
اﻟﻤﺎء،ﺳﻮفﻳﻤﻨﺤﻚ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟ
ﺘﻤﺮة
ﺘﻴﺠ ﺔ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﻠﺢ ﻫﻮ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ ﻣ ﺴ
إن ﻓﻘﺪان اﻟﻤﺎء اﻟﺰاﺋﺪ اﻟﺬيﻳﺤﻤﻠﻪ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻧ
ﺘﻐﺮق
ﻳﺎﻣﺎ .إن ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻫ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ
ﺘﻐﺮق اﻷﻣﺮ أ ً
ﻳﺴ
ﺷﻬﻮر!
ﺒﻮا ﻟ ﻲ ﻫﻢ
ﺘﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس اﻟﺬﻳﻦ ﻛ
ﻛ
ﺘﻄﻴﻊ ذﻟﻚ
ﻣﻨﺪ ﻫ ﺶ أن ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﺨﺎﻟ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺪرا تﻳ ﺴ
ﺘﻤﺰق ﻫﻮ أ
ﺘﻘﺪ أن اﻟ
ﺣﺎﻟ ﺔ .أﻋ
ﺘﻚ
ﺒﻴﻌ
ﺒﻘﺎء ﻋﲆ ﻃ
ﺒﺎط ﻟﻠ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻻﻧﻀ
ﺘﻄﻠ ﺐ اﻷﻣﺮ اﻟﻜ
ﻳ
ﺗﻬﻢ.
ﻣ ﺴﺎﻋﺪ
ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ذﻟﻚ
ﺘﻰﺗ
ﺜﻘﻴﻞ ﺣ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺠﺎد واﻟ
ﺘﻤﺮار ﻓ ﻲ اﻟ
اﻻﺳ
51
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺘﻬﻢ أم ﻻ
ﺒﺑ ﺮﻏﺘﻌﻠ ﻖ
ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻈﻬﺮوا ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ أﻓﻀﻞ -ﻓﺎﻷﻣ ﺮﻳ
ﺑ ﺔ.
ﺘﻀﺤﻴ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻮ
ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ اﻟﺸﺎق وﺧﻮض اﻟﻟﻠﻘﻴﺎم
ﺑﺪ!
ﺘﻔ ﻲ إﱃ اﻷ
ﺘﺨﺒ ﺔ ﻣﺠﺪوﻟ ﺔ،ﺳ
ﺗﻚ وﺟ
ﺑﻤﺠﺮد أنﺗﻔﻮ
ﺗﻚ أ
ﺑﻤﺠﺮد أن ﻓﺎﺘﻤﺮار.
ﺑﺎﺳﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم
ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻌﻄ ﻲ أوﻟﻮﻳ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻟ
ﺘﻴﻦ ﻓ ﻲ
ﺒﺘﻨﺎول وﺟ
ﺑﺘﺔ
ﺒ ﺔ اﻟﻔﺎﺋ
ﺑﺪ .ﻻﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻌﻮﻳﺾﺗﻠﻚ اﻟﻮﺟ
ﺒ ﺔ ،ﻟﻘﺪ ذ ﻫ ﺐ إﱃ اﻷ
وﺟ
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم
ﺘﻴﻌﺎ بﺳﻮى ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛ
ﺘﺎﻟ ﻲﻷن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻻﻳﻤﻜﻨﻪ اﺳ
ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻤﺤﺪد اﻟ
ﺑﺪا
ﺗ ﻲأ
ﺑﺎﻟﺠﻮع" ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻮﻗ ﺖ .ﻣﻌﺪ"اﻟﺸﻌﻮر
ﺒﺎﺷﺮة .ال
ﺒﺔ ﻣ
ﺑﻌﺪﺗﻨﺎول اﻟﻮﺟﺘﻰ
ﺒﻊ ،ﺣ
ﺑﺎﻟﺸاﻟﺸﻌﻮر
ﺒﺎ
ﺘﻄﻴﻊ ﺣﺮﻓﻴﺎﺗﻘﺮﻳ
ﺑﻪ ﻫﻮ اﻟﺮﺿﺎ .ﻛﻤﺎ أﺳﺜﺮ ﻣﺎ أﺷﻌﺮ
أﻛ
ﺗﻌﺮق
ﺜﺮﺳﺨﻮﻧ ﺔ ﻃﻮال اﻟﻴﻮم وأﻧﺎ أ
أﻛ
52
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺑ ﺴ ﻲ ﻣﻼﺋﻤ ﺔ أﻛ
ﺜﺮ ﺒﺪو ﺟ ﺴﺪي أﺻﻐﺮ ﺣﺠًﻤﺎ وﻣﻼ
ﺑ ﺼﺮﻳًﺎ،ﻳﻋﻀﻠ ﺔ.
ﺑﺎﻟﻘﺪر ﻧﻔ ﺴﻪﺘﻠ ﺊ
ﺗ ﻲ ﻻﺗﻤ
ﻳﻌﻨ ﻲ ذﻟﻚ أﻧﻨ ﻲ أﻓﻘﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت ،ﻟﻜﻦ اﻷﻣﺮ ﻓﻘﻂ ﻫﻮ أن ﻋﻀﻼ
ﺒﻠ ﻲ اﻟﻘﺎدم
ﺘﻘﺘﻘﻄﻴﻊ ﻣﻦ أﺟﻞ ﻣ ﺴ
ﻣﺆﺷﺮا ت ﻧﺎرﻳ ﺔﺗﺪل ﻋﲆ أﻧﻨ ﻲ ﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﻲ إﱃ اﻟ
ﻣﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ.
اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺠﻮدة.
ﺗﻚ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻛﺬﻟﻚ
ﺒﺪو "ﻣ ﺴﻄﺤًﺎ"ﻷن ﻋﻀﻼ
ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻚ ﻻﺗ
د ﻫﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ؟ ﻫﻞ أﻧ ﺖ ﻣ
ﺑﺎﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ؟ﻣﻠﻴﺌ ﺔ
ﺛﻴﺮ
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻟﻴ ﺲ ﻟﻪﺗﺄ
ﺘ ﻲﺗ
ﻓﻘﺪان اﻟﻌﻀﻼ ت ﻟﻤﺠﺮد أﻧﻚﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﺘﻬﻼك
ﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة!ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻻﺳ
ﺒﺮو
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻫﻮ اﻟ
ﺒﻨﺎء ﻛ
ﺘﺎﺟﻪ ﻟ
ﻣﺎﺗﺤ
53
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم
ﺘ ﺴﺎوي ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم ،و
ﺑﺎﻟﺗﻴ ﻦ
ﺒﺮو
ﺗﻮزﻳﻊ اﻟ
ﺗﻴﻦ ،و
ﺒﺮو
ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟ
ُﻢ أﻧ ﺖ
ﺛﺜﺎﻓ ﺔ.
ﺑﻜﺘﺪر ب
ﺛﻘﻴﻠ ﺔ واﻟﺑﺄوزانﺘﺪر ب
ﺘﺎج إﱃ اﻟ
ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ،ﺗﺤ
ﺒﻮع
ﺑﻌﺪ أﺳﺗﻜﺮا ًرا
ﺒ ﻞﺗﻔﺠﻴﺮ ﻫﺎ ﻣﺮاًرا و
ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻗﺘﻌﺎدة اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺘﺎج إﱃ اﺳ
ﺗﺤ
أﺒﻮع.
ﺘﺄﻛﺪ
ﺒﺎﻗ ﻲ ﻋﲆ ﷲ .وﻣﻊ ذﻟﻚ،ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ
ﺒﻞ واﻟ
وﻛﻤﺎ ﻗﻠ ﺖ ﻣﻦ ﻗ
ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت.ﺑﻚ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻴ ﺔﺘﺤﻤﻞ اﻟﻤ ﺴﺆوﻟﻴ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻋﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﺎص
أﻧ ﺖﺗ
ﺑﺪونﺒﻂ
دﻣﺞ "أﻳﺎم اﻟﻐ ﺶ" ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﻤﻨﻀ
ﺑﺎﻟﺬﻧ ﺐاﻟﺸﻌﻮر
ﺑﺸﻜﻞﺗﻌ ﺴﻔ ﻲ.ﺳﻮفﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚﺑﺬﻟﻚﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﻘﻴﺎمﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻣﺨﻄﻂ وﻣﻨﻈﻢ ﻟﻜﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم،
ﺗا
ﺜﺮﺗﺼﻤﻴﻤﺎ
ﺒﺢ أﻛ
ﺘﻔﺎﻧ ﻲ.ﺳﻮفﺗﺼ
ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺠﺎح واﻟ ﺴﻴﻄﺮة واﻟأﺷﻌﺮ
ﺘﻰ
ﺒﺎ ت( "ﻏﻴﺮ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ" ﺣ
ﺒ ﺔ )أو اﻟﻮﺟ
ﺑﺎﻟﻮﺟﺘﻊ
ﺘﻤﺘﻤﻴﺰ.ﺳﻮفﺗ ﺴ
ﺒﺎط اﻟﻤ
اﻻﻧﻀ
ﺘ ﺴﺎ ﻫﻞ.
ﺑﺬﻧ ﺐ أﻗﻞﻷﻧﻚﺗﻌﻠﻢ أﻧﻚ ﺣﺼﻠ ﺖ ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟ
ﺜﺮ و
أﻛ
ﺋ ﻲ ﻟﻞ
ﺛﺎﻟﻮ ث ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم :ﻋﺮض ﻣﺮ
ﺘﻐﺬﻳ ﺔ
أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟ
ﺑﻌﺎد
ﺘﺠﻤﺎم .ورﻏﻢ أن ﻫﺬه اﻷ
ﺜﻒ(3) ،اﻟﺮاﺣ ﺔ واﻻﺳ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻜ
)(2اﻟ
54
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ
اﻟ
ﺜﻒ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻜ
اﻟ ﺘﺠﻤﺎم
اﻟﺮاﺣ ﺔ واﻻﺳ
ﺑﺔ
ﺘﺎ
1.ﺧﺬﺳﺎﻋ ﺔ أو ﻧﺤﻮ ذﻟﻚ ﻟﻠﻜ
ﺑﻪﺘﺰام
ﻫﻮ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻼﻟ
ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ
ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم
ﺘﻤﻴﺰ
ﺑﻨﺎء اﻟﻤﻣﻦ أﺟﻞ
ﺜﻴﺮ.
ﺑﻜﻣﻌﺮﻓ ﺔ "ﻛﻴﻒ" أﺳﻬﻞ
ﺗﺨﻄﻴﻄﻚ اﻟﺰاﺋﺪ
ﺴﻴﻄﺎ .ﻛﻠﻤﺎ ﻗﻞﺗﻔﻜﻴﺮك و
ً ﺑﺘﻚ
2.اﺟﻌﻞﺗﺨﻄﻴﻂ ﻗﺎﺋﻤ
ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن ذﻟﻚ أﻓﻀﻞ .ﺣﺎول أنﺗﻨﻈﺮﺑﺈﻃﻌﺎم ﻧﻔ ﺴﻚﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ
ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﻔﻌﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ
55
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺛﻨﺎء أ
ﺟﻮدﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم أ
ة ﺘ ﺴًﻘﺎ ﻣﻊ ﻋﺎدا
ﺗﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة .ﻣﺪى 3.ﻛﻦ ﻣ
ﺒﻮع ﺟﻴﺪ
ﺘﺪ إﱃ أﺳ
ﺒﻮع ﺟﻴﺪ ،وﻳﻤ
ﺘﺪ إﱃ أﺳ
ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎمﻳﻤ
اﺟﻌ ﻞﻳﻮًﻣﺎ ﺟﻴًﺪا ﻟ
ﺗﻴﻦ.
ﺑ ﺮوﺒﺎرة ﻋ ﻦ
ﺒﻨ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت .اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋ
ﺗﻴ ﻦﻳ
ﺒﺮو
ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﺟ ﺴﺎم .اﻟ
ﺒﻴﺮة ل
ﺘﻢ إﻋﻄﺎء أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻛ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن،ﻳ
ﺗﺨﻔﻴﺾ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻓ ﻲﻳﻮم واﺣﺪ .ﻓ ﻲ ﻛ
ﺘﻬﻠﻜﻬﺎ.
ﺘ ﻲﺗ ﺴ
ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﺘﺤﻠﻴﻞ ﺟ ﺴﻤﻚ
ﺑﺑﻌﺪﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ،ﻗﻢﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت.
اﻟﻜﺮ
ﺑﺎريﺳﻴﺮز،ﺘﻮر
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻋﻨﺪ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ .دﻛ
ﺘﻬﻼك اﻟﻜﺮ
اﺳ
ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ8.ﺘﻬﺎ
ﺑﻤﻌﺎﻟﺠﺒﻘﻴ ﺔ ﻣﻨﺎ ﻻﻳﻘﻮﻣﻮن
ﺑﻴﻨﻤﺎ اﻟﺑﻜﻔﺎءةﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت
اﻟﻜﺮ
ﺘﺮى
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻟ
ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ
ﺘﻠﻔ ﺔ وﻛﻤﻴﺎ ت ﻣﺨ
ﺑ ﺔ أﻧﻮاع ﻣﺨ
ﺘﺠﺮ
ﺑﻗﻢ
ﺗﻨﻈﺮ إﱃ اﻟﻄﺮﻳﻖ
ﺘﻌﻴ ﺶ ﻧﻤﻂ اﻟﺤﻴﺎة و
ﺘﻤﻨﺢ ﻧﻔ ﺴﻚ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻟ
اﻟﻜﺮ
56
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘﺨﺪم
ﺑ ﻚ .ﻧﻨ ﺴﻰ اﻟﻤﻘﻴﺎس!ﻳ ﺴﺒﻴﻌ ﺔ اﻟﺤﺎل ،ﻣﺸﺎ ﻫﺪة ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺨﺎ ﺻ ﺔ
ﺑﻄاﻧ ﺖﺗﺮﻳﺪ .و
ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﺟﺪول أﻋﻤﺎل ﻣﺰدﺣﻢ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ أو ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن ﻛﺬﻟﻚﻫﺬا ﺻﺤﻴﺢ
ﺘﻪ.
ﺑﺪاﻳﺘﺄﻛﻠﻪ ﻓ ﻲﻳﻮم ﻣﻌﻴﻦ ﻓ ﻲ
ﺳﻔﺮ .اﻋﺮف ﻣﺎﺳ
ﺘﺄﻛﻠﻪ ﺧﻼﻟﻪ.
ﺘﻈﺮ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻣﺎﺳ
وﻻﺗﻨ
ﺘﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ
ﺒ ﺐ وﺟﻴﻪ ﻟﻌﺪم اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﺣﺎﺟ
ﺘﺠﺎ ت ،ﻟﻴ ﺲ ﻫﻨﺎكﺳ
إﻣﻜﺎﻧﻴ ﺔ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ﻫﺬه اﻟﻤﻨ
ﺘﻌﺮف ﻓ ﻲ
ﺘﻚ.ﺳ
ﺑﺨﻄﺘﺰام
ﺜﺮ ﻋﺮﺿ ﺔ ﻟﻼﻟ
ﺘﻜﻮن أﻛ
ﺑﺬﻟﻚ،ﺳﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻘﻴﺎم
ﺒﺎط اﻟﺮاﺋﻊ.
ﺒﺎ ﻣﻜﺎﻓﺄة ﻧﻔ ﺴﻚ ﻋﲆ إﻇﻬﺎر اﻻﻧﻀ
ﺗﻘﺪم أﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻚ ﻗﺮﻳ ً
ﺒﻮع!
ﺒﻄ ﺔ ﻃﻮال اﻷﺳ
آﻟ ﺔ اﻷﻛﻞ اﻟﺸﺎﻣﻞ اﻟﻤﻨﻀ
57
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺒﻴﺾ
ﺑﻴﺎض اﻟ
ﺣﺎ –
ﺒﺎ ً
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 1 – 7ﺻ
اﻟﻮﺟ
ﺒﻦ
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوﺒﺮوﻛﻠ ﻲ ،دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن،
اﻟ
ﺑﻪﺟﺎ
)ﻣﺨﻠﻮﻃﺎ ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﻤﺰو ً
ً
ﺑﻊ ﻣﺎء(.
ر
ﺑﺪﻳﻠ ﺔﺒﺔ
ﺣﺎ –وﺟ
ﺒﺎ ً
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 2 – 9ﺻ
اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ واﺣﺪ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر)ﻣﺨﻠﻮط ﻋﲆ ﺷﻜﻞ
ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(.
ﺒﺄ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺨﺰن،
ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ ﻣﻌ
ﺑﻊ ﻣﺎء(.
ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞﺒﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 4 - 1ﻇﻬ ﺮًا -وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
ﺑﻊ ﻣﺎء(.
ر
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞﺒﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 6 - 5ﻣ ﺴﺎ ًء -وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
58
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﻊرﻣﺎء(.
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺣﻠﻮى أو ﻓ ﻲ رﺒﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 8 - 9ﻣ ﺴﺎ ًء -وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
ﺑﻊ ﻣﺎء(.
ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞﺒﺔ
ﺣﺎ -وﺟ
ﺒﺎ ً
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 2 - 9ﺻ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
ﺘﺮ ﻣﻦ
ﺑﻊ ﻟ
ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(،
اﻟﺨﻞ اﻟ
ﻣﺎء(.
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺣﻠﻮى أو ﻓ ﻲ رﺒﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 4 - 1ﻇﻬ ﺮًا -وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
ﺘﺮ ﻣﻦ
ﺑﻊ ﻟ
ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(،
اﻟﺨﻞ اﻟ
ﻣﺎء(.
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞﺒﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 6 - 5ﻣ ﺴﺎ ًء -وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
59
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺘﺮ ﻣﻦ
ﺑﻊ ﻟ
ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑ ﺮوﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(،
اﻟﺨﻞ اﻟ
ﻣﺎء(.
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺣﻠﻮى أو ﻓ ﻲ رﺒﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 8 - 9ﻣ ﺴﺎ ًء -وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
ﺑﻊ ﻣﺎء(.
ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(.
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻋﲆ ﺷﻜﻞ
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮو
ﺣﺎ –
ﺒﺎ ً
ﺜﺎﻧﻴ ﺔ – 9ﺻ
ﺒ ﺔ اﻟ
اﻟﻮﺟ
ﺘﺮ ﻣﻦ
ﺑﻊ ﻟ
ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(،
اﻟﺨﻞ اﻟ
ﻣﺎء(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(.
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻋﲆ ﺷﻜﻞ
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮو
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 4 - 1ﻇﻬ ﺮًا -
اﻟﻮﺟ
ﺘﺮ ﻣﻦ
ﺑﻊ ﻟ
ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(،
اﻟﺨﻞ اﻟ
ﻣﺎء(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(.
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻋﲆ ﺷﻜﻞ
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮو
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 6 – 5ﻣ ﺴﺎ ًء –
اﻟﻮﺟ
ﺘﺮ ﻣﻦ
ﺑﻊ ﻟ
ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮوﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(،
اﻟﺨﻞ اﻟ
ﻣﺎء(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(.
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻋﲆ ﺷﻜﻞ
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑﺮو
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 8 - 9ﻣ ﺴﺎ ًء -
اﻟﻮﺟ
60
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘﺪﻟ ﺔ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻤﻌ
اﻟﻜﺮ
ﺒﻦ
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑ ﺮوﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ،
ﺑ ﺮوﻛﻠ ﻲ ،ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛﺑ ﻴﻀ ﺔ،ﺑ ﻴﺎ ض
ﺣﺎ –
ﺒﺎ ً
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 1 – 7ﺻ
اﻟﻮﺟ
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆﺷﻜ ﻞﺒﺔ
ﺣﺎ -وﺟ
ﺒﺎ ً
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 2 - 9ﺻ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞﺒﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 4 - 1ﻇﻬ ًﺮا -وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞﺒﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 6 - 5ﻣ ﺴﺎ ًء -وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺣﻠﻮى أو ﻓ ﻲ رﺒﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 8 - 9ﻣ ﺴﺎ ًء -وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
61
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺒﻦ.
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ ،أرز ،ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑ ﺮوﻛﻠ ﻲ ،ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛﺑ ﻴﻀ ﺔ،ﺣﺑ ﻴﺎ ض
ﺒﺎ ًﺎ:
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 1 – 7ﺻ
اﻟﻮﺟ
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(.
ﺗﻴﻦ )ﻓ ﻲ 1ﻟ
ﺮو
اﻟ
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺒ ﺔ(. ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆﺷﻜ ﻞﺒﺔ
ﺣﺎ -وﺟ
ﺒﺎ ً
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 2 - 9ﺻ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮﻃﺎ ً ﻓ ﻲ ﻟ
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(.
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞﺒﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 4 - 1ﻇﻬ ًﺮا -وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮﻃﺎ ً ﻓ ﻲ ﻟ
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(.
ﺒ ﺔ(.
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ
ﺑﻊ ﻟ
ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ رﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞﺒﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 6 - 5ﻣ ﺴﺎ ًء -وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﻣﺎء(.
ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮﻃﺎ ً ﻓ ﻲ ﻟ
ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(.
62
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت
ﺘﻮي ﻋﲆ 2700ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ -ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﻜﺮ
ﺻﺎرﻣﺗﺤ
ﺔ ﺒﺎ ت
ﺧﻄ ﺔ وﺟ
ﺗﻴﻦ
ﺑ ﺮوﺒﺮوﻛﻠ ﻲ؛ 1ﺣﺼ ﺔ ﻣﻦ دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن1 .ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮ ق
ﺑ ﻴﺾ؛ 1ﻛﻴ ﺲ 16أوﻧﺼ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺑ ﻴﺎ ض
ﺣﺎ - 9
ﺒﺎ ً
ﺒﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة#1-7:30 .ﺻ
ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺒ ﺔ؛ﺳﻠﻄ ﺔ.
ﺒﺪال اﻟﻮﺟ
ﺘﺣﺎ -اﺳ
ﺒﺎ ً
#2-10ﺻ
ﺒ ﺔ؛ﺳﻠﻄ ﺔ.
ﺒﺪال اﻟﻮﺟ
ﺘ#6-8ﻣ ﺴﺎءً -اﺳ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت
ﺗ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺧﻀﺮوا ت .اﻟﻜﺮ
ﺟﺮاﻣﺎ( وﻟﻜﻨﻪﻳﺄ
ً ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت (258
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ
ﺘﻮي ﻋﲆ اﻟﻜ
ﺒﺪو ﻫﺬا وﻛﺄﻧﻪﻳﺤ
****ﻗﺪﻳ
ﺒﺮﻏﻞ ،أو اﻷرز
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻫ ﻲ دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن )أو ﻣﺎﻳﻌﺎدﻟﻪ ﻣﻦ ﻛﺮﻳﻤ ﺔ اﻷرز ،أو ﻛﺮﻳﻤ ﺔ اﻟﻘﻤﺢ ،أو اﻟ
ﺘ ﻲﺗ
ﺒ ﺔ" أو "اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ" اﻟﻮﺣﻴﺪة اﻟ
ﺒ"اﻟﻤﺤ
ﺛﻘﺎل.
ﺑﻌﺪﺗﻤﺮﻳﻦ اﻷﺒﺎﺷﺮة
ﺒﺔ ﻣ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 1 -أو اﻟﻮﺟ
اﻟﻌﺎدي( ﻣﻊ اﻟﻮﺟ
ﺑﺎﻟﺠﻮعﺘﺮة،ﺳﻮفﺗﺸﻌﺮ
ﺑﻌﺪ ﻓ
ﺒﻨ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت! و
ﺗﺜﻴ ﺮًا ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ،ﻟﻜﻨﻪﺳﻴﺠﻌﻠﻚ ﻧﺤﻴ ًﻔﺎ.ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻈﻞ ﻗﻮﻳًﺎ و
****ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻫﺬا ﻛ
ﺘﻌﺮف ﺣ ًﻘﺎ أن اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲﻳﻌﻤﻞ!
ﻋﻨﺪﺗﻨﺎول ﻫﺬا اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم .وذﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎﺳ
63
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت
ﺘﻮي ﻋﲆ 3100ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ -ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﻜﺮ
ﺻﺎرﻣﺗﺤ
ﺔ ﺒﺎ ت
ﺧﻄ ﺔ وﺟ
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ
ﺑ ﺮوﺒﺮوﻛﻠ ﻲ؛ 1ﺣﺼ ﺔ ﻣﻦ دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن1 .ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮ ق
ﺑ ﻴﺾ؛ 1ﻛﻴ ﺲ 16أوﻧﺼ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺑ ﻴﺎ ض
ﺣﺎ - 9
ﺒﺎ ً
اﻟﺠﻮدة#1-7(519/67.5/60.5/0) .ﺻ
ﺒﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ
اﻟﻠ
ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺨﻞ
ﺘﻮﺳﻄ ﺔ اﻟﺤﺠﻢ ،وﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ
ﺒﺎ ت 2-9)،وﺧﻴﺎرة ﻣ
ﺘﻜﻮن "اﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ" ﻣﻦ ﻛﻴ ﺲ ﺧ ﺲ واﺣﺪ وزﻧﻪ 3رﻃﻞ ﻣﻘ ﺴﻢ إﱃ )7وﺟ
ﺗ****
ﺘﻮي ﻫﺬه اﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ ﻋﲆ ﺣﻮاﻟ ﻲ 114ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ .ﻣﻠﺢ ﺧﻔﻴﻒ ﻟﻜﻞﺳﻠﻄ ﺔ.
ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ.ﺗﺤ
اﻟ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت
ﺗ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺧﻀﺮوا ت .اﻟﻜﺮ
ﺟﺮاﻣﺎ( وﻟﻜﻨﻪﻳﺄ
ً ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت (277.5
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ
ﺘﻮي ﻋﲆ اﻟﻜ
ﺒﺪو ﻫﺬا وﻛﺄﻧﻪﻳﺤ
****ﻗﺪﻳ
ﺒﺮﻏﻞ ،أو اﻷرز
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻫ ﻲ دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن )أو ﻣﺎﻳﻌﺎدﻟﻪ ﻣﻦ ﻛﺮﻳﻤ ﺔ اﻷرز ،أو ﻛﺮﻳﻤ ﺔ اﻟﻘﻤﺢ ،أو اﻟ
ﺘ ﻲﺗ
ﺒ ﺔ" أو "اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ" اﻟﻮﺣﻴﺪة اﻟ
ﺒ"اﻟﻤﺤ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 1.
اﻟﻌﺎدي( ﻣﻊ اﻟﻮﺟ
ﺑﺎﻟﺠﻮعﺘﺮة،ﺳﻮفﺗﺸﻌﺮ
ﺑﻌﺪ ﻓ
ﺒﻨ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت! و
ﺗﺜﻴ ﺮًا ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ،ﻟﻜﻨﻪﺳﻴﺠﻌﻠﻚ ﻧﺤﻴ ًﻔﺎ.ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻈﻞ ﻗﻮﻳًﺎ و
****ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻫﺬا ﻛ
ﺘﻌﺮف ﺣ ًﻘﺎ أن اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲﻳﻌﻤﻞ!
ﻋﻨﺪﺗﻨﺎول ﻫﺬا اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم .وذﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎﺳ
64
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘﻠ ﺊ
ﺟﺪول ﻣﻤ
ﺘﻮﻗﻒ ﻋﻨﺪه
ﺒﻞ 10دﻗﺎﺋﻖ ﻓﻘﻂ ﻣ ﻦﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم .ﻣﻦ اﻟﻤﻼﺋﻢ اﻟ
إﺧﺮاج ﻧﻔ ﺴﻚ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺮﻳﺮ ﻗ
ﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺼﻴﺎم
ﺒﺎ ت اﻟﻄﻌﺎم أو اﻟ
ﺜﻴﺮﺗﺨﻄ ﻲ وﺟ
ﺑﻜﺗﻌﻠﻢ ﻣﺎذا؟ أﻧ ﺖ ﻋﲆ ﺣﻖ! ﻓﻤﻦ اﻷﺳﻬﻞ
و
"ﻳﺠ ﺐ" أنﺗﻔﻌﻠﻪ،ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﺷﻴ ًﺌﺎ "ﻳﺠ ﺐ" ﻋﻠﻴﻚ ﻓﻌﻠﻪ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﺪ
ﺜﻨﺎء.
ﺘﺘﺎج إﱃ ﺟﻬﺪ إﺿﺎﻓ ﻲ .ﺟ ﺴﻤﻚ ﻟﻴ ﺲ اﺳ
ﺘﺤﻖ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻴﻪﻳﺤ
أﻧ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ .ﻛﻞ ﺷ ﻲءﻳ ﺴ
ﺘ ﻲﺗﻔﻀﻠﻬﺎ
ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺘﻬﺎ ﻹﺟﺮاء ﻋﻤﻠﻴ ﺔﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم
ﺘﺸﻔ
ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ ﻋﺸﺮ ﻧﺼﺎﺋﺢ اﻛ
ﺒﻞ وإﻧﺸﺎء
ﺘﻘﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻠﻤ ﺴ
ﺘﻘﺪم ﺿﺮورﻳﺎن .اﻟ
ﺘﺨﻄﻴﻂ اﻟﻤ
ﺘﻨﻈﻴﻢ واﻟ
1.اﻟ
ِ ﺟﻤﻴﻌﻬﺎ
ﺘﺮ
ﺒﻘﺎﻟ ﺔ واﺷ
ﺛﻢ اذ ﻫ ﺐ إﱃ ﻣﺤﻞ اﻟﺑﺄﻛﻤﻠﻪ،ﺒﻮع
ﻗﻮاﺋﻢ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﻸﺳ
ﺘﺎج إﻟﻴﻪ
ﺘﺤﺑﻨﻘﺺ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﺳﺘﺎﺟﻪ .ﻻﺗﻨﺸﻐﻞ
ﺘﺤاﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﺳ
ﺘﺠﺮ
ﺘﻤﺎﻟﻴ ﺔ ﻟﻠﻌﻮدة إﱃ اﻟﻤ
ﺘﻜﻮن أﻗﻞ اﺣ
ﺑﻚ.ﺳدﻋﻢ ﺟﻬﻮد ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم اﻟﺨﺎﺻ ﺔ
ﺒﻮﻋﻚ اﻟﻤﺰدﺣﻢ.
ﺘﺼﻒ أﺳ
ﻓ ﻲ ﻣﻨ
65
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺘﻴﻚ
ﺑ ﻼﺳﺒﻠﻮ ك
ﺘﻨﻘﻞ .زﻳ
ﺛﻨﺎء اﻟ
ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم أ
ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ﻟ
ﺒﺮ ﺣﺎوﻳﺎ ت اﻟﻄﻌﺎم ""Servin 'Saverﻣ
ﺘﺗﻌ
ﺒﻚ.
ﺘﺗﻚ أو اﻟﺠﻠﻮس ﻋﲆ ﻣﻜ
ﻨﺎء اﻟﻘﻴﺎدة ﻓ ﻲﺳ ﻴﺎر
أ
ﺘﺰاﻳﺪ .ﻟﻦﺗﺮاﻧ ﻲ
ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺋﻴ ﺔ
ﺑﻴﻊ" ﻣﺮ
ﺒﺤ ﺖ زﺟﺎﺟﺎ ت "ﻣﻴﺎه اﻟﻴﻨﺎ
أﺻ
ﺒﻞ و
ﺘﻘﺒﺎ ت أﺻﻐﺮ ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم .إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺨﻄﻂ ﻟﻠﻤ ﺴ
ﺘﻨﺎول وﺟ
ﺘًﺎ ﻟ
4.ﺧﺼﺺ وﻗ
ﺒﺎح،
ﺑﻘ ﺔ أو ﻓ ﻲ اﻟﺼ
ﺗﻚ ﻃﻮال اﻟﻴﻮم ﻓ ﻲ اﻟﻠﻴﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎ
ﺒﺎ
ﺑﻄﻬ ﻲ وﺟﻗﻢ
ﺘﻰ
ﺑﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ .ﻣﺒﺎ ت اﻟﻄﻌﺎمﺳﻮى
ﺘﻐﺮق إﻋﺪاد وﺟ
ﺘﺼﻒﻳﻮﻣﻚ اﻟﻤﺰدﺣﻢ ،ﻟﻦﻳ ﺴ
ﻓ ﻲ ﻣﻨ
ﺑﺔ أ
ﺜﺎ
ﺑﻤﺒﻘﺎء ﻓ ﻲ اﻟﻤﻮﻋﺪ اﻟﻤﺤﺪد
ﺒ ﺔ ،وﺳﻴﻜﻮن اﻟ
ﺘﻮﻓﺮ ﻓﻴﻪ ﻛﻞ وﺟ
ﺑﺤ ﺴﺎ ب ﻛﻞ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺬيﺳﻗﻤ ﺖ
أﻗﻞﺳﺎﺣﻘ ﺔ ﻗﻠﻴﻼ .ﻛﻼﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم ،ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﺄﻛﻞ 5أو 6ﻣﺮا ت ﻋﲆ اﻷﻗﻞ
ﺜﺮﺗﻜﺮا ًرا
ﺒﺮ ،وﻳﺄﻛﻞ ﻛﻤﻴﺎ ت أﺻﻐﺮ وأﻛ
ﺑﻜﻔﺎءة أﻛﺘﺨﺪم ﺟ ﺴﻤﻚ اﻟﻄﻌﺎم
ﻳﻮم.ﺳﻮفﻳ ﺴ
ﺒﻴﺮة.
ﺘﻘﻠﻴﺪﻳ ﺔ اﻟﻜ
ﺜﻼ ث اﻟ
ﺒﺎ ت اﻟ
ﺑﺪﻻ ﻣﻦﺗﻨﺎول اﻟﻮﺟﺒﺎ ت
وﺟ
ﺜﻴﺮ.
ﺑﻜﺒﺎ ت اﻟﻄﻌﺎم أﺳﻬﻞ وأﺳﺮع
ﺘ ﻲﺗﺠﻌﻞ إﻋﺪاد وﺟ
اﻷﺟﻬﺰة اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻮق واﻟ
ﺒﺮ ﻟﻠﺬا ت
ﺘﺮام أﻛ
ﺒﺮ ،ود ﻫﻮن أﻗﻞ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ،وﺻﺤ ﺔ أﻓﻀﻞ ،واﺣ
ﻋﻀﻼ ت أﻛ
ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ذﻟﻚ
ﺗﻴﻜ ﻲ ،ﻓ
ﺗﻮﻣﺎ
ﺒﺦ أرز أو
ﻓﺮن اﻟﻤﺎﻳﻜﺮوﻳﻒ .إذا ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻟﺪﻳﻚ ﺟﻬﺎز ﻃ
66
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘﺤﻀﻴﺮ و
ﺘﺄﻛﻴﺪ أﺳﻬﻞ ﻓ ﻲ اﻟ
ﺑﺎﻟﻫﻲ
ﺒﻴﺎ .ﻣﺸﻐﻮل
ﻏﻴﺮ ﻣﻜﻠﻔ ﺔ ﻧ ﺴ
ﺘﻨﻈﻴﻒ
اﻟﻨﺎس ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻬﻢ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻟﻠ
ﺜﻼﺟ ﺔ ووﺿﻌﻬﺎ
ﺜﻨﺎء ﻫﺬه اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ ،ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻚﺳﻮى إﺧﺮاﺟﻬﺎ ﻣﻦ اﻟ
ﺘﺑﺎﺳ
ﺑﺪوﻧﻬﺎ
ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ –
اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ.ﺗﺬﻛﺮ،ﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴ ﺔ أﻛ
ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻄﻌﺎم
Ny-Tro Pro 40،أو MyoPlex،أو Rx Fuel،أو Met-Rx،أو Mesotech،
ﺘﺨﻤﻴﻦ ﻣﻦ
ﺘﺎزة ﻟﻠﻄﻌﺎم اﻟﻌﺎدي.ﻳﺄﺧﺬون اﻟ
ﺑﺪاﺋﻞ ﻣﻤﺒﺮ
ﺘﺗﻌ
ﺗﻴﻦ،
ﺒﺮو
ﺒ ﺔ اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ ﻣﻦ اﻟ
ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻋﲆ اﻟﻨ ﺴﺘﻮي
ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢﻷﻧﻬﺎﺗﺤﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم
ﺘﺨﺪام
ﺑﺎﺳﺘﺤﻀﻴﺮ ﻣﻦ ﺻﻨﻊ اﻟﻤﺨﻔﻮق
ﺜﻴﺮ وأﺳﺮع ﻓ ﻲ اﻟ
ﺑﻜاﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ أﺳﻬﻞ
ﺘﺄﻛﻴﺪ
ﺑﺎﻟﻃﻌﺎﻣﺎ ﺣﻘﻴﻘ ًﻴﺎ .ﻫﺬا اﻹﺣ ﺴﺎسﻳﺸﻌﺮ
ً ﺗﻨﺎول اﻟﺨﻼط ،أﺷﻌﺮ أ ً
ﻳﻀﺎ أﻧﻨ ﻲ أ
67
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺛﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ
ﺒﻚ أ
ﺘﺗﻚ أو ﻓ ﻲ ﻣﻜ
ﺘﻴﻜﻴ ﺔ ﻓ ﻲﺳ ﻴﺎر
ﺑ ﻼﺳﺑﺤﺎوﻳ ﺔﺘﻔﻆ داﺋ ًﻤﺎ
11.اﺣ
ﺛﻨﻴﻦ ﻣﻦ
ﺒﻦ ،وا
ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
ﺑ ﺮوﺒﺎ ت ،وﺣﺎوﻳ ﺔ أﺻﻐﺮ ﻣ ﻦ
ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻮﺟﺑﻌ ﺾ
ﺑﻌﺾ اﻷﻛﻞ
ﺘﺎﺣ ﺔ ﻋﻠ ﺐ ،و
ﻋﻠ ﺐﺗﻮﻧ ﺔ ،وزﺟﺎﺟ ﺔ ﻣﺎء ﺻﻐﻴﺮة ،وﻓ
ﺑﻌﺪ ﻣﻦ ذﻟﻚ
ﺑًﺪا ﻓ ﻲ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ﻣﺎ ﻫﻮ أ
ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻚ ﻟ ﻦﺗﻔﺸﻞ أ
ﺑﺬﻟﻚ إﱃ اﻟأواﻧ ﻲ.ﺳ ﻴﺆدي اﻟﻘﻴﺎم
68
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘﺄﻛﻴﺪ
ﺑﺎﻟﺒﻘﺎء اﻟﻬﺰﻳﻞ ،أﻧ ﺖ
اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟ
ﺑﻬﻢﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﺨﺎ ﺻ ﺔ
ﺗ ﺴﻌﻰ ﺟﺎ ﻫﺪة ﻟﺪﻓﻊ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ
ﺜﺮ ﻓ ﻲ
ﺘﻌﻷﻣﺎﺗ
ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﺠﻬﻮد إﱃ ا م
ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ،
ﺒﺎع ﻫﺬه اﻹرﺷﺎدا ت اﻟ
ﺗو
ﺎ
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ
ﺘ ﻲﺗ
ﺗﻚ اﻟ
ﺒﺎ
ﻟﻮﺟ
ﻳﻮم
ﻤﺠﺮﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ .أوﻟﺌﻚ
د ﺑﻣﻌﺪل ﻣﻌﺎﻟﺠ ﺔ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ ﻃﻌﺎﻣ ﻚ
ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ
ﺗﺤﻮﻳﻠﻬﺎ واﺳ
ﺑﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ و
ﺘﻴﻌﺎ
ﺘﺼﺎص اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ واﺳ
ﺘﻢ اﻣ
ﺳﻴ
69
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
اﻟﺠﻮدةﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ
- ﺘﻠ ﺔ" ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆﺷﻜﻞ ﻋﻀﻼ ت ﻋﺎﻟﻴ ﺔ
ﺘﺤﻮل إﱃ "ﻛ
ﻟ
ﺳﻤﻴﻦ.
ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ".ﺗﻐﺬى
ﺑ ﺖ ،أﻧﺎ أ
ﺛﺎﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ وﻋﲆ أﺳﺎسﺗﻐﺬى
ﺳﻤﻴﻦ .ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﺪكﻳﻘﻮل ﻟﻨﻔ ﺴﻪ" :أﻧﺎ أ
ﺑﺪًا!"
ﺘﺎﺟﻪ أ
ﺘﺎج إﱃﺗﺤﻤﻞ ﻫﺬه اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ .ﻟﻦ أﺣ
ﻻﺗﺤ
ﺑﻄﺎﺋﻪ
ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻃﻮالﻳﻮﻣﻚ أو إﺘﺰوﻳﺪك
ﻣﻌﺪل اﻷﻳﺾ ﻟ
ﺘﻢﺗﺰوﻳﺪ ﺟ ﺴﻤﻚ ب
ﺒﻘﻰ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻘﻠﻴﻠ ﺔ .وإذا ﻟﻢﻳ
ﻷﺳﻔﻞ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻣﺎﺗ
ﺒﻴﻖ
ﺘﻄﺑﻠ ﺔ ﻟﻠ
ﺗﻚ اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ أو ﺟﺪول ﻋﻤﻠﻚ ،ﻓﻬ ﻲ ﻗﺎ
ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗﺨﻠﻘﻬﺎ ﺣﻴﺎ
ﺘﺤﺪﻳﺎ ت اﻟ
ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟ
ﺒﺪأ ﻛﻞﻳﻮم
ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻚﺗ
ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ .ﻛﻞ ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻚ ﻓﻌﻠﻪ ﻫﻮ اﻟﺧﻄ ﺔ اﻷﻛﻞ ﻣﻤﻜﻨ ﺔ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم .ﻋﻨﺪ ﻛ
ﺘﻨﺎول اﻟﻜ
ﺑﺎﻟﻀﺮورة أﻧﻚﺗﻻﻳﻌﻨ ﻲ
ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ
ﺘﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ
ﺘﻨﻈﻴﻢﻳ
ﺑﻨﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﺟﻴﺪ اﻟﺒﺪأون
ﻳ
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ.
ﺘ ﻲﺗ
ﺘﻨﺎﺳ ﺐ ﻣﻊ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟ
ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﻴ
ﺘﻤﺒﺎﻃﺄ اﻟ
ﺘﺳﻮفﻳ
70
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘﻨﺎوﻟﻪ
ﺘﻨﺎوﻟﻪ .ﻗﺪﺗﻜﻮن ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬ يﺗ
زﺎدة ﻓ ﻲ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬ يﺗ
ﺘﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻤﻘﺮرة.
ﺘﻚ اﻟ
ﺒﺘﻨﺎول وﺟ
ﺘﺘ ﻰﺳ
ﺗﻮﻗﻊ ﻣ
ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ،ﻛﻦ ﺟﺎﺋًﻌﺎ و
ﺴﻴﻄﺎ
ً ﺑ2.ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ
ﺋﻤﺎ "ﻣﺎذاﺳﺄﻓﻌﻞ؟
أﺷﺨﺎﺻﺎﻳ ﺴﺄﻟﻮن أﻧﻔ ﺴﻬﻢ دا ً
ً ﺒﻖ ﻟﻚ أن ﻋﺮﻓ ﺖ
ﻫﻞﺳ
ﺗﺨﺎذ اﻟﻘﺮار
ﺘﻔﻜﻴﺮ واﻟﺠﻬﺪ ﻓ ﻲ ا
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ
ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎسﻳﻀﻌﻮن اﻟﻜﺗﻨﺎول اﻟﻌﺸﺎء اﻟﻠﻴﻠ ﺔ؟"
ﺘﻪ.
ﺑﻌﺘﺎ
ﺑﺔ ﻣ
ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ،ﻛﻠﻤﺎ زاد ﺻﻌﻮ
ﺋﻴ ﺴ ﻲ
ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم .ﺧﻼل ﻫﺬا اﻟﻮﻗ ﺖ ،واﻟﻐﺮض اﻟﺮ
ﺑﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ
ﺘﻮ ﻫﻢ أو ﻣﻌﻘﺪ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ
ﻳ
ﺒﻮع.
ﺗ ﻲ،ﺳﻴﻜﻮن ﺧﻼل ﻋﻄﻠ ﺔ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻷﺳ
ﺘﺮﺧﺎء ﻋﲆ اﻹﻃﻼق ﻣﻊ ﻋﺎدا
اﻻﺳ
ﺘﻐﺬﻳ ﺔ
ﺑﺎﻟﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ
ﺑﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺘﻌﻴﻦ ﻋﻠﻴﻚ اﻟﻘﻴﺎم
ﺘﺨﻄﻴﻂ اﻹﺿﺎﻓ ﻲ اﻟﺬيﻳ
ﺘﻔﻜﻴﺮ واﻟ
ﻛﻠﻤﺎ ﻗﻞ اﻟ
ﺒﻨﺎء
ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن ذﻟﻚ أﻓﻀﻞ .ﺣﺎول أنﺗﻨﻈﺮ إﱃ اﻷﻛﻞ ﻋﲆ أﻧﻪ ﻣﺠﺮد وﺳﻴﻠ ﺔ ﻟﻠﻧﻔ ﺴﻚ
ﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻊ أﺻﺪﻗﺎﺋﻚ
ﺘﻌ ﺔ ووﺳﻴﻠ ﺔ ﻟﻠ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ أنﺗﻜﻮن ﻣﺼﺪ ًرا ﻟﻠ
ﺘﺮﻓﻴﻪ واﻟﻤ
اﻟﻌﺎﺋﻠ ﺔ واﻷﺻﺪﻗﺎء.
ﺑﻚ
ﺘﻊ اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻌﻈﻴﻤ ﺔ ،ﻟﻜﻦ ﺣﺎولﺗﻌﺪﻳﻞ أﺳﻠﻮ
أدرك أنﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻠﺬﻳﺬ ﻫﻮ أﺣﺪ ﻣ
ﺘ ﺴ ًﻘﺎ ﻣﻊ ﻋﺎدا
ﺗﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ. ﺒﻘﺎء ﻣ
ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻋﲆ اﻟ
ﺒﺎ ت اﻟ
ﺘ ﺴﺎﻋﺪك اﻟﻮﺟ
ﺳ
71
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻚﺗﺄﻛﻞ ﻓ ﻲ
ﺑﺤﺎﺟ ﺔ ﻟﻠ
ﺜﺮ ﻣﻦ
ﺑﺬﻟﻚ،ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺣﺮقﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻛإذا ﻗﻤ ﺖ
اﻧ ﺖﺗﺄﻛﻞ.
ﺘﻨﺎوﻟﻪ ﻫﻮ
ﻻﻳﻬﻢ إذا ﻛﺎن ﻛﻞ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﺗ
ﺘﻨﺎوﻟﻪ -ﻻ
إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﺗ
ﺒ ﺖ ﺧﻄﺄ ً ﻛ
ﺒﻴﺮا ً ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺣﺎوﻟ ﺖ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ .ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻨ ﻲ ﻛﻨ ﺖ ﺗﻜﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺿ ﻲ ،ار
ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ
ﺑﺑﻘ ﺔ ،ﻓﺄﻧﺎ
ﺘﺤﻀﻴﺮ ﻟﻠﻤ ﺴﺎ
ﺗ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟ
ﺒﺮﺘﻰ ﻣﻊ ﻛﻞ ﺧ
ﺗﻬﺎ .ﺣ
ﺘ ﻲ أرد
ﺑﺎﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ اﻟ
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ
ﺘ ﻲﺗ
ﺗﺤﻘﻴﻖ أ ﻫﺪاﻓﻚ اﻟﻄﻤﻮﺣ ﺔ ﻟﻔﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن .ﻻﻳﻬﻢ إذا ﻛﺎﻧ ﺖﺗﻠﻚ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟ
ﺑﻞ
ﺘﻬﻠﻜ ﺔ ﻣﻘﺎ
ﺒﺎرة "اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻤ ﺴ
ﺑﺈﻧﺸﺎء ﻋﺗﻴﻦ HSC.ﻟﻘﺪ ﻗﻤ ﺖ
ﺑﺮو 40أو ﻛﺮﻳﺎ
"ﺣﺮق اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ" ﻫﻮ ﺣﺠﺮ اﻟﺰاوﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔﺗﻔﻜﻴﺮك ﻓ ﻲﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم.
72
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘﻚ
ﺒﺮ ﻋﲆ ﻃﺮﻳﻘ
ﺛﻴﺮ أﻛ
ﺑ ﺖﺳﻴﻜﻮن ﻟﻪﺗﺄ
ﺛﺎﺑﺬﻟﻚ ﻋﲆ أﺳﺎسإن اﻟﻘﻴﺎم
ﺒ ﺔ،ﺗﻔﻘﺪ
ﺑﻚ .ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻔﻮ ت وﺟﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ
ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ ﻋﺎدا ت اﻟ
ﺒﺪو اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ
ﻳ
اﻷ ﻫﺪاف.
ﺑﺈﻣﻜﺎﻧ ﻲ ﺷﺮاء ﻣﻜﻤﻞ واﺣﺪ ﻓﻘﻂ ،ﻓ ﺴﻴﻜﻮن ﻫﺬا اﻟﻤﻜﻤﻞ ﻫﻮ Ny-Tro Pro-40.إذا ﻛﺎن
اﻟﻤﻠﺤﻖ -إﻧﻪ ﺟﺰءﻳﻮﻣ ﻲ ﻗﻴﺎﺳ ﻲ ﻣﻦ ﻧﻈﺎﻣ ﻲ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﻴﻮﻣ ﻲ.ﺳﻮاء ﻛﻨ ﺖ أﺣﺎول ذﻟﻚ
ﺒﺪﻧﻴ ﺔ
ﺘ ﻲ اﻟ
ﺗﻤﺰﻳﻘﻪ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻤﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ،ﻳ ﺴﺎﻋﺪﻧ ﻲ Ny-Tro Pro-40ﻋﲆﺗﺤﻘﻴﻖ ﻛﺎﻣﻞ ﻟﻴﺎﻗ
ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻷ ﻫﺪاف.
ﺘﺎﻣﻴﻨﺎ ت واﻟﻤﻌﺎدن
ﺑﺼﺤ ﺔ ﺟﻴﺪة .أﻧﺎ ﻗﺎدر ﻋﲆ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻛﻞ ﻫﺬه اﻟﻔﻴﺒﻘﺎء
ﺘﺎج إﱃ اﻟ
ﻳﺤ
73
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
أﺣ ﺐ أن أﺳﻜ ﺐ Ny-Tro PRO 40ﻓ ﻲ وﻋﺎء وأﺿﻴﻒ إﻟﻴﻪ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء
ﺘﺨﺪام
ﺑﺎﺳﺘﺤﻀﻴﺮ ﻣﻦﺗﺤﻀﻴﺮ اﻟﻤﺨﻔﻮق
ﺜﻴﺮ ﻓ ﻲ اﻟ
ﺑﻜﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ أﺳﻬﻞ وأﺳﺮع
ﺘﺄﻛﻴﺪ
ﺑﺎﻟﻃﻌﺎﻣﺎ ﺣﻘﻴﻘ ًﻴﺎ .ﻫﺬا اﻹﺣ ﺴﺎسﻳﺸﻌﺮ
ً ﺗﻨﺎول اﻟﺨﻼط ،أﺷﻌﺮ أ ً
ﻳﻀﺎ أﻧﻨ ﻲ أ
ﺒ ﺔ ﻓ ﻲ ﺷﺮ ب ﻣﺸﺮو ب ﻟﺬﻳﺬ
ﺑﺮﻏﻧﻈﺎﻣﺎ ﻏﺬاﺋ ًﻴﺎ ﺧﺎﻟ ًﻴﺎ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ .ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺷﻌﺮ
ً ﺒﻊ
ﺗﺟﻴﺪ ﻋﻨﺪﻣﺎ أ
ﺑ ﻲ ﻣﻦ AST Sports Science.ﻛﻼ ﻫﻤﺎﺑﺨﻠﻂ Ny-Tro PRO 40ﻣﻊ زﺟﺎﺟ ﺔ اﻟﺨﻠﻂ اﻟﺨﺎﺻ ﺔﺑﺎﻟﺮج ،أﻗﻮمﻗﻢ
ﺗﻴﻦ إس
ﺒﺮو
ﺗﻴﻦ .اﻟ
ﺒﺮو
ﻫﻮ اﻟ
ﺒﺎ إﱃ ﺟﻨ ﺐ ﻣﻊ Max-OTاﻟﻔﻌﺎل
ﺟﻨ
ﺘﺪرﻳ ﺐ -ﻟﻘﺪﺳﺎﻋﺪﻧ ﻲ
اﻟ
ﺒﺎط
ﺑﻌﺪ ﻋﺎم دون أي إﺣﻋﺎﻣﺎ
ﺘﻤﺮار ً
ﺑﺎﺳﺒﺔ
ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺼﻠ
ﺑﻗﻢ
ﺘﻔﺎدة
ﺘﻐﻞ أﻗﺼﻰ اﺳ
ﺑﻨﺎء ﺟ ﺴﻢ راﺋﻊ ،ﻓﺎﺳﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺪ ﻓ ﻲ
ﺒﺬل اﻟﻜ
ﺘإذا ﻛﻨ ﺖﺳ
ﺒﻦ اﻟﻤﻌﺰول.
اﻷﻓﻀﻞ — VP2ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
74
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺘﻼﺣﻆ أن VP2
ﺒﻨﺎء اﻟﺸﺎﻣﻞ اﻟﻤﻮﺿﺤ ﺔ أدﻧﺎه.ﺳ
ﺘ ﻲ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻟﻠ
ادرس ﺧﻄ
ﺗﻴﻦ )HSC
ﺣﺎ( – 1-2ﻣﻐﺎرف ﻣﻦ )VP2 Whey Isolateﻣﻊ اﻟﻜﺮﻳﺎ
ﺒﺎ ً
ﺘﻤﺮﻳﻦ (5:30ﺻ
ﺑﻌﺪ اﻟ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ – 2
اﻟﻮﺟ
ﺒ ﺔ ﻃﻌﺎم ﻋﺎدﻳ ﺔ
ﺣﺎ -ﻣﻠﻌﻘ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ VP2 Whey Isolateﻣﻊ وﺟ
ﺒﺎ ً
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 6 - 11ﺻ
اﻟﻮﺟ
ﺒ ﺔ ﻃﻌﺎم ﻋﺎدﻳ ﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 8 – 4ﻣ ﺴﺎ ًء –ﻣﻠﻌﻘ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ VP2 Whey Isolateﻣﻊ وﺟ
اﻟﻮﺟ
ﺒ ﺔ ﻃﻌﺎم ﻋﺎدﻳ ﺔ
ﺒ ﺔ رﻗﻢ 10 – 4ﻣ ﺴﺎ ًء –ﻣﻠﻌﻘ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ VP2 Whey Isolateﻣﻊ وﺟ
اﻟﻮﺟ
75
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺗﻘﻊ ﻓ ﻲ ﺣ ﺐ اﻟﺨﻀﺎر!
6.
ﺒﻪ "ﺳﺮ".
ﻳﺸ
اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎ ت ،ﻓﺈﻧﻪﺳﻴﻜﻮن ل
ﺣﻮاﻟ ﻲ ﺧﻤ ﺴ ﺔ ﺟﻨﻴﻬﺎ ت
ﺧﻀﺎر ﻣﺠﻤﺪةﻳﻮﻣﻴﺎ!
ﺜﻞ اﻷرز،
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ )ﻣ
ﺑﺎﻟﻜﺮﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ اﻟﺤﺠﻢ ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ
ﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴ ﺔ أﻛ
ﺘﻄﻴﻊ
ﺒﻴﺮ .أﻧﺎ اﺳ
ﺘﻌﺑﻞ أﻣﻮاﻟ ﻲ" إذا ﺟﺎز اﻟ
إنﺗﻨﺎول اﻟﺨﻀﺎرﻳﻤﻨﺤﻨ ﻲ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ "اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﻀﺎﻓ ﺔ ﻣﻘﺎ
ﺑﻬﺎ .اﻟﻘﺪرة ﻋﲆﺗﻨﺎول اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ اﻟﺤﺠﻢ ﻫﺎﺋﻠ ﺔﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ اﻟﻤ ﺴﻤﻮح
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ
ﺘ ﻲﺗ
ﻣﺠﻬﻮد ﻟﺨ ﺴﺎرة اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ .ﻓﻘﻂ ﻛﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﺨﻀﺮوا ت اﻟ
ﻟﻜﻰﻳﻔﻌﻞ.
76
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم ﻓ ﻲ
ﺒ ﺐ اﻧﺨﻔﺎض ﻗﻴﻤ ﺔ ﻧ ﺴ
ﺑﺴ
ﺬﻳﻌﻨ ﻲ أﻗﻞ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ .و ﻫ ا
اﻟﻜﺮ
ﺒﺎﻃﺆ
ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻬﻀﻢ.ﺗ
ﺘﻀﻤﻦ أن ﺟ ﺴﺪي
ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻬﻀﻢﺳ
ﺑﻜﻔﺎءةﺗﻨﺎوﻟﻪ
ﺜﻤﻴﻦ اﻟﺬي أ
ﺗﻴﻦ اﻟ
ﺒﺮو
ﺘﺨﺪم اﻟ
ﻳﺴ
ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺘﻤﺪ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻓ ﻲ إﺻﻼح و
وﻌ
ﻣﻨﺪﻳﻞ.
ﺜﻞ
ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ
ً ﺑﺄنﺗﻨﺎول اﻟﺨﻀﺎر ﻟﻴ ﺲ ﻣﺮﺿ ًﻴﺎﺘﺮف
ﺳﺄﻛﻮن أول ﻣﻦﻳﻌ
ﺑﻌﺪ أﺧﺬ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻜﺎﻓ ﻲ ﻟﻠﻔﻄﺎمﺗﻨﺎول وﻋﺎء ﻟﺬﻳﺬ ﻣﻦ اﻷرز أو دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن .وﻟﻜﻦ
ﺒ ﺔ ﻟﻚ ،ﻓﻼﺗﺨﻒ
ﺑﺎﻟﻨ ﺴﺘﻘﺪون أن اﻟﺨﻀﺮوا ت اﻟﻄﺎزﺟ ﺔ ﻫ ﻲ اﻷﻓﻀﻞ
ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎسﻳﻌﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن
ﺒﻌﺎد ﻫﺆﻻء
ﺘﺑﺪﻻ ﻣﻦ اﺳﺗﻘﻄﻴﻊ اﻟﺨﻀﺎر اﻟﻄﺎزﺟ ﺔ.
ﺘﻨﻈﻴﻒ و
ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻜﺎﻓ ﻲ ﻟ
ﺒﺎح ،ﻓﺈﻧﻬﻢ
ﺘﺼﻒ اﻟﺼ
ﺒ ﺔ ﻣﻨ
ﺑﺤﻠﻮل وﻗ ﺖﺗﻨﺎول وﺟﺒﻞ أنﺗﻐﺎدر ﻟﻠﻌﻤﻞ.
اﻟﺤﺎوﻳ ﺔ ﻗ
ﺘﻔﻌﻞ ذﻟﻚ
ﺘﻪ .إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ إﻣﻜﺎﻧﻴ ﺔ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ اﻟﻤﻴﻜﺮووﻳﻒ ،ﻓﺈن اﻟﺨﻀﺎر اﻟ ﺴﺎﺧﻨ ﺔ اﻟﻠﺬﻳﺬةﺳ
ﺑﺒﻐ ﻲ إذا
ﻳﻨ
ﻛﻦ ﺟﺎ ﻫ ًﺰا ﻟ
ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻓ ﻲ دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻌﺪودة ﻓﻘﻂ.
77
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ و
ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﺒﻞ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟ
ﺘﺄﻛﺪاًﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻣ ﻦﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻗ
7.ﻛﻦ ﻣ
ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺛ ﻼ ثﺳﺎﻋﺎ ت ﻟﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﻧﺎﻓﺬة ﻟﻤﺪة
اﻻﺳ
ﺑﻌﺪ ذﻟﻚاﻟﻔﺮ ﺻ ﺔ
ﺑﺸﻜﻞ ﻻﻳ ﺼﺪق ﻟﻠﻌﻀﻼ تﺘﺪرﻳ ﺐ،ﺳﻮ فﺗ ﺮﻛﺾ ﻓﺎرًﻏﺎ .و ﻫﺬا ﺿﺎر
ﺪأا اﻟ
ﺘﺮة ﺻﻴﺎﻣﻚ
ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﺧﻼل ﻓﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻤﻚ واﻟﺬ يﻳﻤﻜﻦ اﻟﻮﺻﻮل إﻟ ﻴﻪ
ﺒﺮو
ﻣﺼﺪر ﻟﻠ
ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم
ﺗﻔﺎع ﻧ ﺴ
ﺗﻴﻦ ﻣﻊ ار
ﺒﺮو ﺒﺎ ت.ﻳﺠ ﺐ أﻳ ًﻀﺎ اﺳ
ﺘﻬﻼك ﻣﺼﺪر اﻟ ﺪرﻳ
اﻟ
ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎمﺳﻮاءﺘﺪرﻳ ﺐ
اﻟ
ﺗﻴﻦ
ﺒﺮو
ﺑ ﺔ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟ
ﺻﻌﻮ
ﺗﻬﻢ
ﺘﺎﺟﻮن إﱃ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺣﻴﺎ
ﻳﺤ
ﺘﺮس.
ﺗﻚ ﻣﻔ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ
اﻟﻜﺮ
ﺘﺨﺪام ﻧﻈﺎم ذﻛ ﻲ
ﺑﺪأ ت ﻓ ﻲ اﺳﺘﺎﻟ ﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎ
ﺘﻮى اﻟ
ﺗ ﻲ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ إﱃ اﻟﻤ ﺴ
ﺑﻌﺎداﺘﻘﻠ ﺖ
ﻟﻘﺪ اﻧ
ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻦ ﻛ
ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ أﻛ
ﺘﻤﺮﻳﻦ .إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ اﻟ
ﺒﻞ اﻟ
ﺧﻄ ﺔ ﻣﺎ ﻗ
ﺗﻴﻦ
ﺒﺮو
ﺒ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ
ﺘﻮي ﻋﲆ ﻧ ﺴ
ﺒ ﺔ ﺻﻐﻴﺮةﺗﺤ
ﺘﻨﺎول وﺟ
ﺑﺒﺪأ
ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن،ﻳﺠ ﺐ أنﺗ
78
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺒﺎ ت
ﺘﺪرﻳ
ﺒﻞ اﻟ
ﺒﻦ VP2اﻟﻤﻌﺰول ﻗ
ﺗﻴﻦ HSC.ﻣﺼﻞ اﻟﻠ
وﻣﻐﺮﻓ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﻜﺮﻳﺎ
ﺑﻴﻨﻤﺎﺑﻴ ﺔ
ﺗﻴﻨﻴ ﺔ إﻳﺠﺎ
ﺑﺮوﺗ ﻲ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ
ﻳﻀﻤﻦ أن أﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻋﻀﻼ
ﺘﺪاﻣ ﺔ
ﺗﻴﻦ HSCﻣﺼﺪ ًرا ﺟﻴﺪًا ﻟﻼﺳ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﻜﺮﻳﺎ
ﺗﻮﻓﺮ ﻟ ﻲ اﻟﻜﺮ
ﺘﺮاق
ﺒﺎر VP2 Whey Isolateﺳﺮﻳﻊ اﻻﺣ
ﺑ ﻲ وإﺟﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ
ﺘﻐﺬﻳ ﺔ ﺟﻠ ﺴﺎ ت اﻟ
اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ،
ﺒﻞ اﻟ
ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻗﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم
ﺘ ﻲﺗﺪﻓﻌﻚ إﱃ إﻋﻄﺎء اﻷوﻟﻮﻳ ﺔ ﻟ
ﺒﺎ ب اﻟ
ﻟﻨﻔ ﺲ اﻷﺳ
ﺘﻤﺮﻳﻦ.ﻳﺠ ﺐ
ﺑﻌﺪ اﻟ ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ أ ً
ﻳﻀﺎﺗﻨﻔﻴﺬ ﺧﻄ ﺔ ﻏﺬاﺋﻴ ﺔ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ
ﺑﺎﻟﻔﻌﻞﺘﻬﺎ
ﺒﺘﺴ
ﺘ ﻲ اﻛ
ﺑﺬﻟﻚ إﱃ ﺣﻤﺎﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺒﺎ ت.ﺳﻴﺆدي اﻟﻘﻴﺎم
ﺘﺪرﻳ
اﻟ
ﺒﻴﺮة.
ﺑﺪأ ﻋﲆ اﻟﻔﻮر ﻋﻤﻠﻴ ﺔﺗﻌﺎﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت ذا ت اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻜ
ا
ﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖﺗﺄﻛﻞ
ﺗﻴﻦ اﻟﻘﻴﻢ ،ﺣ
ﺒﺮو
ﺘﻨﺰف اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﺨﺰوﻧﻬﺎ ﻣﻦ اﻟ
ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أنﺗ ﺴ
ﺘﺪرﻳ ﺐ
ﺛﻨﺎء اﻟ
ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم أ
ﺘﻤﺮﻳﻦ.ﺗﻢﺗﺨﻔﻴﺾ ﻣ ﺴ
ﺒﻞ اﻟ
ﻗ
ﺘﻨﺨﻔﺾ اﻟﻌﻀﻼ ت
ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم،ﺳ
ﺣ ﺴﻨًﺎ .ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻨﺨﻔﺾ ﻣ ﺴ
ﺘﻪ
ﺒﺒﺒﺪأ اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻔﻮر ﻓ ﻲ إﺻﻼحﺗﻠﻒ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﺬيﺳ
ﺗ
ﺜﻒ
ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻜﺘﻨﺰاﻓﻬﺎ
ﺛﻘﻴﻞ أو اﺳﺑﻮزنﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت
79
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺑﺬﻟﻚ ﻣﻦﺷﺄﻧﻪ أنﻳﺤﺪ ثﺑﺪ أﻧﻨ ﻲ ﻗﺮأ ت ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎن ﻣﺎ أن اﻟﻘﻴﺎمﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ .ﻻ
ﺑاﻟﻘﻴﺎم
ﺘﻮ ﻛﻮﻗﻮد.
ﺘﻮﻓﻴﺮه ﻟﻠ
ﺑﺘﺨﺪام اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬي ﻗﻤ ﺖ
ﺒﺪأ ﻓ ﻲ اﺳ
ﺘﺪوﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ،ﺳ
ﺘﺪرﻳ ﺐ أو ﻋﲆ اﻟﻔﻮر
ﻣﺮة أﺧﺮى ،أﻧ ﺖ ﻻﺗﺤﺮق ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ اﻟ
ﺘﻠﻒ
ﺗﻚ اﻟﺠﺎﺋﻌ ﺔ ﻣﻦ اﻟ
ﺘﻔﻮﻳ ﺖ ﻓﺮﺻ ﺔ ﺣﻤﺎﻳ ﺔ ﻋﻀﻼ
ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐ.
اﻟﻨﺎﺟﻤ ﺔ ﻋﻦ اﻟ
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ
ﺘ ﻲﺗ
ﺑﻌﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎل ﻟﻪ ﻋﻼﻗ ﺔإن ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ
ﺜﻔ ﺔ.
ﺟﻠ ﺴﺎ تﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻮزن اﻟﻤﻜ
ﺘﺨﺪﻣﻪ
ﺘﺎج ﺟ ﺴﻤﻚ إﱃ اﻟﻄﻌﺎم وﻳ ﺴ
ﺜﻼ ثﺳﺎﻋﺎ ت ﻫﺬه،ﻳﺤ
ﺘﺮة اﻟ
ﺧﻼل ﻓ
ﺜﺎﻟ ﺚ
ﺣﺎ(؛ اﻟ
ﺒﺎ ً
ﺑﻌﺪﺳﺎﻋ ﺔ (6:30ﺻﺜﺎﻧﻴ ﺔ
ﺒﺎﺣﺎ(؛ واﻟ
ﺑ ﺖ (5:30ﺻ
ﺑﻌﺪ أنﺗﺪر
أﻛﻮن
ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم
ﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴ ﺔ ﻣ
ﺗ ﻲ ﻓ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ،ﻟﻢ أ
ﻷول ﻣﺮة ﻓ ﻲ ﻣ ﺴﻴﺮ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم
ﺗﻨﺎول اﻟﻜ ﺒ ﻼ ً ﻟﻠﻄﻌﺎم اﻟﺬي أ
ﺗﻨﺎوﻟﻪ ،وﻟﻢ أ ﺜﺮﺗﻘ
ﻛﺎن اﻷﻛ
80
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎلﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ تﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ،ﺗﻤﻜﻨ ﺖ ﻣ ﻦﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎمﻋﻨﺪﻣﺎ ﻟﻢﺗﻜﻦ ﻓ ﻲ ﺣﺎﺟ ﺔ إﻟﻴﻬﺎ ﺣ ً ﺎ.
ﻘﺑ
ﺒﻂ
ﺑﺎﻟﻀﺘﺎﺟﻬﺎ -ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻤﺤﺪد
ﺘ ﻲﻳﺤ
ﺑﺎﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﺘ ﺰوﻳﺪ ﺟ ﺴﺪ ي
ﺑﻃﻮال اﻟﻌﺎمﻷﻧﻨ ﻲ ﻗﻤ ﺖ
ﺗﻨﺎوﻟﻪ
ﺘﻘﺪ ت أﻧﻨ ﻲﻳﺠ ﺐ أن أ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم اﻹﺿﺎﻓ ﻲﻷﻧﻨ ﻲ اﻋ
ﺑﺤﺎﺟ ﺔ ﻟﻬﻢ .ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺿ ﻲ،ﺗﻨﺎوﻟ ﺖ اﻟﻜ
ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ
ﺘﻤﺮ. ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ تﻣﻦ أﺟ ﻞ
ﻋﺎﻣﺎ ﻓﻘﻂ
ﺒ ﺖ ﺧﻤ ﺲﺳﻨﻮا ت ﻣﻦ اﻟﻨﻀﺞ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻓ ﻲ ً 12
ﺘﺴﺒﺪو اﻷﻣﺮ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ أﻧﻨ ﻲ اﻛ
ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم اﻟﻤﺎﺿ ﻲ،ﻳ
ﺘﺎرون ذﻟﻚ
ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﺬﻳﻦﻳﺤﺎوﻟﻮن ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﻳﺨ
اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ .ﻣﻨﺨﻔﺾ اﻟﻜﺮ
ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻣﻨﺨﻔﺾ اﻟﻜﺮ
ﺗا
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ
ﺘ ﻲﺗ
ﺑﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ
ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻣﻘﺎ
ﺘ ﻲﺗ
ﺑﻴﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟاﻟﻌﺠﺰ
ﺘ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ ً
ﺑﻌﻀﺎ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت
ﺳﻴﺸﻤﻞ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﻠﻜﺮ
ﺗﺪاﺋﻬﺎ ،وﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺮﻏﻮ ب ﻓﻴﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ.
ﺑﺠﺪ ﻻرﻋﻤﻠ ﺖ
ﺘﺎﺟﻬﺎ
ﺘ ﻲﺗﺤ
ﻗﺪ ﻻﺗﻜﻮن راﺿ ًﻴﺎ ﻋﻦ ﻣﻘﺪار اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ
ﺘﻄﻴﻊ
ﺑﻚ .أﻧ ﺖﺗ ﺴﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺨﺎﺻ ﺔ
ﺘﻀﺤﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘﻚ ﻟﻠ
ﻟﻠ
ﺗﻨ ﻲ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت .أﻧﻬﺎﺳﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺿ ﻲ ،ﻛﻨ ﺖ أ ً
ﻳﻀﺎ ﻣﻦ أﺷﺪ اﻟﻤﺪاﻓﻌﻴﻦ ﻋﻦ اﻷﻧﻈﻤ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﻜﺮ
ﺜﺮ ﻛﻔﺎءة
ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎل .ﻧﻬﺞ أﻛﺑﻨﺎء اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ تﻋﻨﻬﻢﻳ ﺴﺎﻋﺪوﻧﻨ ﻲ ﻓ ﻲ
81
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻓ ﻲ
ﺘﻘﺪ .ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ،اﻟﻘﻀﺎء ﻋﲆ اﻟﻜﺮ
ﻟﻔﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻤﺎ ﻗﺪﺗﻌ
ﺒﺌ ﺔ.
ﺘﻌأﻧ ﺖ ﻗﺎدر ﻋﲆ اﻟ
ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ذﻟﻚ
ﺗﻤﺎﻣﺎ،ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻟ
ً ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت
ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ
ﻟﻤﺤﺎوﻟ ﺔ اﻟ
ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻴﻮم.
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻓ ﻲ اﻷوﻗﺎ ت اﻟﻤﻨﺎﺳ
ﺗﻨﺎول اﻷﻧﻮاع اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ
ﺒﺔ
ﺒ ﺔ ﻓ ﻲ اﻷوﻗﺎ ت اﻟﻤﻨﺎﺳ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻤﻨﺎﺳ
ﺑﺪًا ﻣﺪى أ ﻫﻤﻴ ﺔﺗﻨﺎول اﻟﻜﺮ
ﻟﻢ أدرك أ
ﺒﺔ ﻓ ﻲ
وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻓﻘﺪﺗﻄﻮر ت إﱃ آﻛﻞ "ﻓﻌﺎل" .ﻟﻘﺪﺗﻌﻠﻤ ﺖﺗﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ
ﺒ ﺔ.
اﻷوﻗﺎ ت اﻟﻤﻨﺎﺳ
ﺑﻌﺪه
ﺘﻤﺮﻳﻦ و
ﺒﻞ اﻟ
ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم ﻓ ﻲ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ ﻣﺎ ﻗ
ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻧ ﺴ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ذا ت ﻧ ﺴ
ﻛﺎﻧ ﺖﺗﻠﻚ اﻟﻜﺮ
ﺑﺸﺪةﺗﻨﺎوﻟﻪ
ﺗﻴﻦ اﻟﺬي ﻛﻨ ﺖ أ
ﺒﺮو
ﺘﻮﻳﺎ ت اﻷﻧ ﺴﻮﻟﻴﻦ ﻟﺪي وﺳﺎﻋﺪ ﻓ ﻲﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟ
ﻟﻘﺪ رﻓﻊ ﻣ ﺴ
82
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺒﻮﻋﻴﻦ؛
ﺒﻮع )ﻛﻞ أﺳ
ﻳﻮم ﻣﻦ ﻛﻞ أﺳ
ﺜﻴﺮا
ﺒﻘﺎء اﻟﻬﺰﻳﻞ ﻛ
ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟ
ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻺدارة.ﻳﻐ ﺶ
ﺜﺮ ﻗﺎ
ﻋﻤﻠﻴ ﺔ أﻛ
ﺛﻮن".
ﻣﺎرا
ﺒﺎرك داﺋًﻤﺎ
ﺘﻳﺠ ﺐ أنﺗ ﻀﻊ ﻓ ﻲ اﻋ
ﺑﻚ اﻟﻤﻨﻈﻢ،
ﺘﺮاﺣ ﺔ ذ ﻫﻨﻴ ﺔ ﻣﻦ أﺳﻠﻮ
ﺜﺮ ﻣﻦ اﺳ
أن "ﻳﻮم اﻟﻐ ﺶ" ﻟﻴ ﺲ أﻛ
ﺘﻚ
ﺒﺎعﺷﻬﻴ
ﺒﻂ اﻟﻨﻔ ﺲ ﺧﻼل أﻳﺎم اﻟﻐ ﺶ.ﺗﻨﺎول ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻹﺷ
ﺑﻌﺾ ﺿ
ﺗﻌﻄﻴﻞ اﻟﻜﻔﺎءة
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻀﺮورﻳ ﺔ و
دون إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻜ
ﺒﺪﻧﻴ ﺔ
ﻣﻦ وﻗ ﺖﻵﺧﺮ ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻣﻦﺷﺄﻧﻪ أنﻳﺆدي إ ﱃﺗﻘﺪﻣ ﻲ ﻓ ﻲﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ
ﺜﻮر ﻋﲆ ﻣﺎ ﻫﻮ ﻣﻨﺎﺳ ﺐ
ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻌ
ﺗﻮﻗﻒ اﻟﺼﺮاخ أو أيﺷ ﻲء .وﻣﻊ ذﻟﻚ ،ﻛﻨ ﺖ أواﺟﻪ داﺋًﻤﺎ ﺻﻌﻮ
ﺘﺑﻬﺎﺳﻮ فﺗﻠﻐﻰ
ﺘﻤ ﻊ
ﺘ ﻲ ﻛﻨ ﺖ أﺳ
ﺘﻌ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة اﻟﻤﺪى اﻟ
ﻟﻘﺪ ﻋﻠﻤ ﺖ أن اﻟﻤ
83
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺒﺖ
ﺒ ﺖ ﻫﻮﻳﻮم اﻟ ﺴ
ﺒﻮع ،ﻗﺮر ت أنﻳﻜﻮنﻳﻮم اﻟ ﺴ
ﺑﻌﺪﺗﻨﺎول "ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻧﻈﻴﻒ" ﻃﻮال اﻷﺳﻟ ﻲ.
ﺑﻲﺒ ﺖ اﻟﺨﺎ ص
ﺒﻮع واﻟﻤﺮح .ﻏ ﺶ اﻟ ﺴ
ﻳﺨﻄﻂ ﻣﻌﻈﻢ اﻷﺷﺨﺎص "اﻟﻌﺎدﻳﻴﻦ"ﻷﻧﺸﻄ ﺔ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻷﺳ
ﻮازن ﻓ ﻲ اﻟﺤﻴﺎة.
اﻟ
ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻬﺎ
ﺶﺗﻢ اﻟ
ﺑﻴﻊ؛ ﻻ ﺻﻔﺮ أﻳﺎم ﻋﲆ اﻵﺧﺮﻳﻦ.ﻷن "أﻳﺎم اﻟﻐ "
ﺎأ
ﺘﻨﺎوﻟﻪ.ﺗﺸﻌﺮ ﻓﻌﻼ
ﺑﺎﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬ يﺗﺘﺎع
ﺘﻤﺘﺮﺧﺎء واﻻﺳ
ﺒﺢ ﻣﻦ اﻷﺳﻬﻞ ﻋﻠﻴﻚ اﻻﺳ
ﻳﺼ
ﺘﻴﺎز
ﺑﻤﺎﺗﺄﻛﻠﻪﻷﻧﻚ ﺣﺼﻠ ﺖ ﻋﲆ ﻫﺬا اﻻﻣﺘﺎع
ﺘﻤﺘﺤﻖ اﻻﺳ
أﻧ ﻚﺗ ﺴ
ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم
ﺘﺑ
ﺘﻤ ﻊ
ﺒﻮع .ﻟﻴ ﺲ ﻫﻨﺎكﺷﻚ ﻓ ﻲ أﻧ ﻚﺳﻮ فﺗ ﺴ
ﺒًﻄﺎ ﻃﻮال اﻷﺳ
ﻟﻜﻮﻧﻪ ﻣﻨﻀ
ﺘﻠﻜﻪ
ﺗﻤﺘﻴﺎز و
ﺘﺤﻖ اﻻﻣ
ﺒﺮ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺸﻌﺮ أﻧ ﻚﺗ ﺴ
ﺘﻮى أﻛ
ﺑ ﺔ ﻋﲆ ﻣ ﺴ
ﺗﺠﺮ
ﻲﺗﺮﻳﺪه.
ايﺷ ء
ﺘﺨﺪام
ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن اﺳﺒﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ ﻓ ﻲ أﻳﺎم اﻟﻐ ﺶ .أﻧﺎ ﻓ ﻲ
ﺑﺎﻟﻀﺮورةﺗﻨﺎول اﻟﻮﺟﻟﻴ ﺲ ﻋﻠﻴ ﻚ
ﺘﺮﻛﻴﺰ
ﺗﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟ
ﺘﻰ أ
ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن ،ﺣﺒﺎ ت ﻓ ﻲ
ﺘﻰ ﻋﺪة وﺟ
ﺒ ﺔ واﺣﺪة ،أو ﺣ
ّﻮ ت وﺟ
ﻓ ﻲﺗﻠﻚ اﻷﻳﺎم،ﻳﺠ ﺐ أن أﻓ
ﺘﺎﺋﺞ
ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن ﻣﺪى أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻨﺘﻰ ﻓ ﻲ
ﺗﻴﺠﻴﺎ ت ﻫ ﻲ .ﻻﻳﻬﻢ ﺣ
ﺘﺮا
اﻻﺳ
ﻗﺪﻳﻜﻮنﺗﺤﻘﻴﻖ ذﻟﻚ.
84
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺜﺎﻟ ﻲ"
ﺜﻮر ﻋﲆ "اﻟﻤ
ﺘﻘﺪ أن اﻟﻌ
أﻋ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس.
إﻟﻬﺎء ﻟﻜ
ﺒ ﺔ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ
ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ ،اﻟﺮﻏ
ﺘﻀﺤﻴ ﺔ و
ﺑﺪﻳﻞ اﻟ
ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس
ﺒﺎط أن ﻛ
اﻻﻧﻀ
ﻳﻤﻨﻌﻬﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ
ﺒﺪء.
ﻰ اﻟ
ﺣ
ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ و
ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت –
ﺘﻤﺎﺗﺸﺎء،
ﺑﻴﻦ اﻟﺤﻴﻦ واﻵﺧﺮ ،أو وﻗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ذﻟﻚ
ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ
ﺑﻘﺪر ﻣﺎﺗﻈﻦ!ﺑﺎﻟﻎ
ﺑﻤﺎ ﻻ أ
ر
ﺒﺎط ،و
ﺘﻀﺤﻴ ﺔ واﻻﻧﻀ
ﺑﻌﺾ اﻟﺘﺎر ﻫﺎ ﻟﻔﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ،ﺳﻴﻜﻮن ﻫﻨﺎك
ﺘ ﻲﺗﺨ
اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ
85
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
اﻟﻢ اﻟﻤﺼﺎﺣ ﺐ ﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺤﻤﻴ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ.ﺳﺄﻛﻮن أﻛﺬ ب ﻋﻠﻴﻚ إذا ﻗﻠ ﺖ ﻟﻚ أيﺷ ﻲء
ﺑﺪﻳﻞ ﻋﻦ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺠﺎد .ﻟﻮﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻟﺨ ﺴﺎرة اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ،ﻓﻠﻴ ﺲ ﻫﻨﺎك
ﺗﺑﺎﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ
ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ
ﺒﻂء ﻻﻳﺼﺪق
ﺑﺘﻰ اﻵن وﻟﻴ ﺲﻷﻧﻚ ﻣﻠﻌﻮن
ﻟﺠ ﺴﻤﻚ ﺣ
ﺘْ
ِﻘ ﻼ ب.
ﺳاﻻ ْ
ﺒﺔ
ﺘﻌﻘﻴﺪا ت اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ ﻟﻠﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ .ﻟﻴ ﺲﻷن اﻟﻨ ﺴ
ﻻ أﻋﺮف ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻋﻦ اﻟ
ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ 50-40-10أو ﺣ
ﺘﻰ 40- ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت واﻟﺪ ﻫﻮن 40-40-20
ﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮ
ﺒﺮو
ﻣﻦ اﻟ
ﺘﻄﻴﻊ ذﻟﻚ
ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت .ﻟﻴ ﺲﻷﻧﻚ ﻻﺗ ﺴ
30-20.ﻟﻴ ﺲﻷﻧﻚ ﺣ ﺴﺎﺳ ﺔ ﻟﻠﻜﺮ
ﺒ ﺔﺳﻮاء.
اﻟﻬﻀ
ﺘﻮﻗﻌﻪ.
اﻟﻄﻌﺎم أو ﺧﻔﺾ ﻣﻌﺎﻳﻴﺮك ﻟﻤﺎﺗ
86
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺣﻮلﺳﻜﻴ ﺐ ﻻ ﻛﻮر
ﺘﻤﻴﺰﻳﻦ
ﻋﺎﻟﻢ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم ﻣﻊ اﻟﻤ
ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ.
ﻓﻠ ﺴﻔﺎ ت اﻟ
ﺘﻐﺬﻳ ﺔ،
ﺘﺪرﻳ ﺐ واﻟ
ﻓ ﻲ ﺟﻬﻮده اﻟﺸﻐﻮﻓ ﺔ ﻟﺪﻓﻊ اﻟ
ﺒﺢ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ واﺣﺪ
ﺜﺮ ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦﺗﺼ
ﻣﻦ ﻫﺬا وأﻛ
ﺘﻨﺎﻓ ﺴﻴ ﺔ
ﻣﻬﻨ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟ
ﻋﺎﻣﺎ
ﺜﺮ ﻣﻦ ً 14
ﺗﻢﺗﺪرﻳ ﺐ Skip La Courﻷﻛ
ﺟﻨﻴﻪ ﻣﺸﺮوط.
ﺘﻠﻔ ﺔ (1995،
ﺜﻘﻴﻞ ﺧﻤ ﺲ ﻣﺮا ت ﻣﺨ
ﻓﺌ ﺔ اﻟﻮزن اﻟ
ﺘﺼﺎرا ت ﻓ ﻲ ﻓﺌ ﺔ
ﺒﺮ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻻﻧ
ﺘﺼﺎرا ت اﻟﺨﻤ ﺴ ﺔ ﻫ ﻲ أﻛ
1998، 2000، 2002،و 2003).ﻫﺬه اﻻﻧ
87
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺒﻴﻌ ﻲ
NPC Team Universeو Musclemaniaﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﻄ
ﺒﺎر اﻟﻤﺨﺪرا ت
ﺘﺜﺮ ﺷﻬﺮة ﻓ ﻲ اﺧ
ﺜﺮﺗﻨﺎﻓ ﺴﻴ ﺔ واﻷﻛ
ﺒﻄﻮﻻ ت — ﻫﻤﺎ اﻷﻛ
اﻟ
ﺘﺤﺪة.
ﻳﻈﻬﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻻﻳﺎ ت اﻟﻤ
ﺘﻤﻴﺰة.
ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﻠﻌﺎم" ﻋﺎم 1998ﻟﺠﻬﻮده اﻟﻤ
"ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﻄ
ﺧﺎل ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺪرا ت ﻣﺪى اﻟﺤﻴﺎة ،ﻇﻬﺮ ﻻ ﻛﻮرﻷول ﻣﺮة ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎﺣ ﺔ اﻟﻮﻃﻨﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻋﺎم 1994،ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن
ٍ
ﺜﻬﺎ ﻋﲆ اﻟﻬﻮاء
ﺑﺘ ﻲﺗﻢ
ﺒﻴﻌﻴ ﺔ ،واﻟ
ﺒﻄﻮﻟ ﺔ Musclemaniaﻟﻜﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﻄ
ﺑﻓﺎز
ﺳﻨ ﺔ.
ﺗ ﺐ ﻣﺠﻠ ﺔ ﻣﻤﻴﺰ
ﻛﺎ
ﺘﻈﻢ ﻓ ﻲ
ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ذﻟﻚ ،ﻓﻬﻮ ﻣ ﺴﺎ ﻫﻢ ﻣﻨ
ﺗ ﺐ اﻟﻤﻤﻴﺰ MAX Sports & Fitness.
اﻟﻜﺎ
ﺒﺪﻧﻴ ﺔ.
Natural Muscle،ﻣﺠﻠ ﺔ ﺷﻬﺮﻳ ﺔ ﻟﻜﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم واﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ
88
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر
ﺜﻞ
ﺜﻞ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺸﻮرا ت اﻟﺪوﻟﻴ ﺔ ﻣ
ﺑ ﺔ وﻓ ﻲ ﻣ
ﺘﻴﻞ اﻟﻐﺎ
أداء اﻟﻌﻀﻼ ت،ﺳ
ﺘﺮا.
ﺒﻴﻌﻴ ﺔ ﻓ ﻲ إﻧﺠﻠ
ﺑﺎن ،واﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻄ
ﺑﺎن ،اﻟﺮﺟﻞ اﻟﺤﺪﻳﺪي اﻟﻴﺎ
ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم اﻟﺸﻬﺮﻳ ﺔ اﻟﻴﺎ
ﺒﻪ
ﺘﺗﺐ ﻓ ﻲ ﻛ
ﺜﻴﺮ ﻛﻜﺎ
ﻟﻘﺪ أﻧﺠﺰ اﻟﻜ
ﺘﺎﻟ ﻲ،
ﺘﻮى اﻟ
ﺒﻴﺮ :ﻣﺼﻨﻒ اﻟﻤ ﺴ
ﺘﻔﻜﻴﺮ اﻟﻜ
ﺒﻴﺮ ،اﻟ
ﺘﻔﻜﻴﺮ اﻟﻜ
اﻟ
ﺗﺨﻄ ﻲ
ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ ﻟـ La Cour،
اﻹﻧﺠﺎز!،ﺗﺨﻄ ﻲ ﻣﺠﻠ ﺔ اﻟ
ﺑـ 16رﻃ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺨﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺪرا ت ﻓ ﻲ ﻋﺎم واﺣﺪ ﻓﻘﻂ! ﻛﺬاﻟﻚ ﻫﻮﺒﺄة
ﻣﻌ
ﺘﺮﻧ ﺖ.
ﺒﻮﻋﺎ ت وﻣﻮاﻗﻊ اﻻﻧ
اﻟﻤﻄ
ﺗﻪ
ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﺼﺎﻋﺪﻳﻦ ﺣﻮل اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻫ ﻲ ﻣ ﺴﺎ ﻫﻤﺎ
ﺗﻪ ﻟﻼﻋ
أﺣﺪ ث ﻣ ﺴﺎ ﻫﻤﺎ
ﺘﻌﻠﻴﻢ
ﺘﺪرﻳ ﺐ واﻟ
ﺘﺪرﻳ ﺐII ،اﻟ
ﺜﻔ ﺔ! ﻓﻴﺪﻳﻮ اﻟ
ﺛﻘﻴﻠ ﺔ وﻣﻜﺘﻠ ﺔ
آﻟ ﺔ اﻟﻜ
ﺘﺪرﻳ ﺐ.
ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻﻳﻒ ﻻ ﻛﻮر! ﻧﺪوة ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم واﻟ
ﻛﻮر ،و
ﺘﺠﺎرﻳ ﺔ
ﺒﺮة ﻓ ﻲ اﻷﻋﻤﺎل اﻟ
اﻟﺨ
ﺑﻌ ﺔ ﻋﺸﺮة
ﺘﺎﺟﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺸﺮﻛ ﺔ ﻓ ﻲﺳﻦ اﻟﺮا
ﺒﺢ أﺣﺪ أﺻﻐﺮ ﻣﺪﻳﺮي اﻟﻤ
اﻷﻋﲆ ،ﻟﻴﺼ
27.
89
ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم
ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﻜ ﺴ ﺐ
ﺗﺸﻤﻞ ﻧﺠﺎﺣﺎ ت La Courﻓ ﻲ ﻣﺠﺎل ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم واﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ
ﺒﻴﺮة ﻣ
ﺜﻞ ﺘﻌﺪدة اﻟ ﺴﻨﻮا ت ﻣﻊﺷﺮﻛﺎ تﺗﻜﻤﻴﻠﻴ ﺔ ﻛ
ﻋﻘﻮﺗﺄﻳﻴﺪ ﻣﺪﻓﻮﻋ ﺔ اﻷﺟﺮ ﻣ
د
ﺘﻮرﻳﺪ
ﺗﺮﺷﻦ وﻣﻮﺳﺎﺷ ﻲ ﺟﻬﻮده ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺿ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ
ﻛﻤﺎ دﻋﻤ ﺖ ﻧﻴﻮ
ﺘﻮﻧ ﻲ
ﺘﻠﻴﻔﺰﻳﻮﻧﻴ ﺔ اﻟﻮﻃﻨﻴ ﺔ وﻳﻈﻬﺮ ﺣﺎﻟ ًﻴﺎ ﻋﲆ أﻧ
ﺒﻄﻮﻟ ﺔ ﻓ ﻲ اﻹﻋﻼﻧﺎ ت اﻟ
ﻟﻌ ﺐ دور اﻟ
ﻳﻌﻴ ﺶ La Courﻓ ﻲ ووﻟﻨ ﺖ ﻛﺮﻳﻚ ،ﻛﺎﻟﻴﻔﻮرﻧﻴﺎ )ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﺧﻠﻴﺞﺳﺎن ﻓﺮاﻧ ﺴﻴ ﺴﻜﻮ(.
www.skiplacour.com
ﺑﺰﻳﺎرة:ﺗﻔﻀﻞ
ﺗﺪرﻳ ﺐ Max-OT،
www.ast-ss.com
90