Pazartesi

Hareket Adı Set Sayısı Tekrar Sayısı Kilo

Bench Press 5 15 60 70 60
Dumbell Press/Bench 5 15 40/50 40/50 40/50
Military Press 4 12 30 30 30
Lateral Raise 4 15 6 6 6
Rear Delt 4 15 6 6 6
Push ups 4 maks - - -

Çarşamba
Hareket Adı Set Sayısı Tekrar Sayısı Kilo
Barbell Curl 5 15 3(maks) 20 20
Triceps Extension 5 15 3(Maks) 25 25
Biceps Curl 4 16 20 20 20
Triceps Rope Pushdown 4 maks - - -
Hammer Curl 4 16 20 20 20
Calf Raises 5 30 40 40 40

Cuma
Hareket Adı Set Sayısı Tekrar Sayısı Kilo
Barbell Shrugs 5 15 60 60 60
Barfix 5 Maks(min 8) - - -
Barbell Row 4 15 50 60 60
Deadlift 4 5 80 80 80
Crunch 4 30-50 - - -
Leg Raises 4 30-50 - - -

Pazar
Hareket Adı Set Sayısı Tekrar Sayısı
Sağ/Sol Direk 4 12
Sağ/Sol direk - Sağ Kroşe 4 12
Sağ/Sol direk - Sağ Swing 4 12
Sağ Overhand 4 12
 Salı
Kilo Hareket Adı Set Sayısı Tekrar Sayısı Ki
60 50 Barbell Shrugs 5 15 60
40/50 40/50 Barfix 5 Maks(min 8) -
30 - Barbell Row 4 15 50
6- Deadlift 4 5 80
6- Crunch 4 30-50 -
- - Leg Raises 4 30-50 -

Perşembe
Kilo Hareket Adı Set Sayısı Tekrar Sayısı Ki
20 20 Bench Press 4 12 60
25 25 Dumbell Press 4 12 40/50
20 - Military Press 5 15 30
- - Lateral Raise 5 maks 6
20 - Rear Delt 5 maks 6
40 40 Push ups 4 maks -

Cumartesi
Kilo Hareket Adı Set Sayısı Tekrar Sayısı Ki
60 60 Barbell Curl 5 15 3(maks)
- - Triceps Extension 5 15 3(Maks)
50 - Biceps Curl 4 16 20
80 - Triceps Rope Pushdown 4 maks -
- - Hammer Curl 4 16 20
- - Calf Raises 5 30 20
 Kilo
60 60 60 60
- - - -
60 60 50 -
80 80 80 -
- - - -
- - - -

Kilo
60 60 60 -
40/50 40/50 40/50 -
35 35 30 30
6 6 6 6
6 6 6 6
- - - -

Kilo
20 20 20 20
25 25 25 25
20 20 20 -
- - - -
20 20 20 -
40 40 30 20