Warming up voor voetbal

Een warming-up is een essentieel onderdeel van elke training of wedstrijd. Het bereidt je lichaam
voor op de fysieke inspanning die komen gaat. Hieronder vind je een voorbeeld van een voetbal
warming-up die zich richt op lenigheid, kracht, snelheid, coördinatie en uithoudingsvermogen.

Lenigheid:

- Been zwaaien: sta op één been en zwaai het andere been voorzichtig heen en weer. Herhaal dit 10
keer per been.

- Knieën optrekken: loop rustig op de plaats en trek bij elke stap je knieën omhoog richting je borst.
Herhaal dit 20 keer.

- Zijwaartse strekking: sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen boven je
hoofd. Buig vervolgens naar links en rechts, houd elke kant 5 seconden vast. Herhaal dit 5 keer per
kant.

Kracht:

- Squats: sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën om in een squat-positie
te komen. Herhaal dit 10 keer.

- Lunges: stap met één been naar voren en buig je knieën totdat beide knieën in een hoek van 90
graden staan. Kom weer omhoog en herhaal dit 10 keer per been.

- Push-ups: begin in de plankpositie en laat je lichaam zakken totdat je borst de grond bijna raakt.
Kom weer omhoog en herhaal dit 10 keer.

Snelheid:

- Sprinten: sprint 20 meter zo snel als je kunt en jog terug naar de startlijn. Herhaal dit 5 keer.

- Shuttle run: zet twee kegels 10 meter uit elkaar en sprint van de ene kegel naar de andere en weer
terug. Herhaal dit 10 keer.

Coördinatie:

- Touwtjespringen: spring 30 seconden lang touwtje en rust 10 seconden uit. Herhaal dit 5 keer.

- Balansoefening: sta op één been en probeer je bal

- Ladder oefeningen: leg een ladder op de grond en loop erdoorheen met beide voeten. Probeer dit
zo snel mogelijk te doen en herhaal dit een aantal keer.

- Hooghouden: probeer de bal zo vaak mogelijk hoog te houden met je voeten, knieën en hoofd. Dit
helpt bij het verbeteren van je balans en coördinatie.

- Pionnen oefeningen: zet een aantal pionnen op een rij en probeer er zo snel mogelijk tussendoor te
dribbelen met de bal. Dit helpt bij het verbeteren van je balans en coördinatie.
Cooling down:

Een goede cooling-down na een voetbaltraining kan helpen om spierpijn en blessures te voorkomen.
Hieronder vind je een aantal oefeningen die je kan doen om af te koelen na een training:

1. Rustig uitlopen: loop rustig uit en laat je hartslag geleidelijk dalen.

2. Rekoefeningen: doe een aantal rekoefeningen om je spieren te ontspannen en te voorkomen dat

ze stijf worden na de training.

3. Foamrollen: gebruik een foamroller om je spieren te masseren en te ontspannen.

4. Ademhalingsoefeningen: doe een aantal ademhalingsoefeningen om je hartslag te verlagen en je

lichaam te ontspannen.