Physical Activity Journal

Week : 2

Exercise Habits Rest Habits

Day, Date Sleep time Nap time
Amount Time
Exercise / Physical Activities ( ..:.. - ..:..) / (..:.. - ..:..) /
(repititions / times / laps, etc) (minutes)
amount amount
Monday, 11 September 2023 - - - 22:00 – 05:00 -
Tuesday, 12 September 2023 - - - 22:00 – 05:00 -
Wednesday, 13 September - - - 23:00 – 07:00 -
2023
Thursday, 14 September Walking around neighborhood 2 km 30 minutes 22:00 – 05:00 -
2023
Friday, 15 September 2023 Walking around neighborhood 2 km 30 minutes 23:00 – 07:00 -
Saturday, 16 September Treadmill 5 km 30 minutes 00:00 – 07:00 -
2023
Sunday, 17 September 2023 Treadmill 5 km 30 minutes 00:00 – 07:00 -

Student’s reflection:

Dalam jadwal kuliah yang padat, saya menyempatkan diri untuk berolahraga 4x dalam seminggu. Waktu kuliah hari senin, selasa, dan rabu sangat melelahkan karena
pulang malam dan ada praktikum. Namun, hari-hari lain memungkinkan saya untuk beraktivitas agar tubuh saya tetap sehat. Saya juga sudah mengatur waktu tidur
saya, jadi semua sudah saya perhitungkan.
 Meal Planning Journal

Week: 2

Meal 1 Snack 1 Meal 2 Snack 2 Meal 3

Day, Date
(menu & time) (menu & time) (menu & time) (menu & time) (menu & time)

Monday, 11 September 19:00

- - - -
2023 Nasi goreng gila

Tuesday, 12 September 9:30

17:30
2023 Nasi ayam bawang - - -
Kwetiau goreng
putih

Wednesday, 13 11:00 12:30 17:11

- -
September 2023 Kopi kenangan Kentang Balado Nasi goreng gila

Thursday, 14 13:20 17:00

- - -
September 2023 Mujigae Blueberry Pancake

Friday, 15 September 9:30 12:00 16:30

- -
2023 Dim sum Biskuit Biscoff Mie ayam

Saturday, 16 September - 12:00 - - 16:00

 2023

Latiao Nasi bebek kaleyo

Sunday, 17 September 9:30 12:00 16:00

- -
2023 Dim sum Latiao Nasi bebek kaleyo

Lecturer’s comment:

EXAMPLE: Physical Activity Journal

Week : 1 (4-10 January 2021)

Exercise Habits Rest Habits

Day, Date Amount Sleep time Nap time
Time
Exercise / Physical Activities (repititions / sets / times / ( ..:.. - ..:..) / (..:.. - ..:..) /
(minutes)
laps, etc) amount amount
Monday, 4 January 2021 Walking around neighborhood 5 km 1,5 hour 22:15 – 6:00 / -
7 hours 45 minutes
Tuesday, 5 January 2021 HIIT 5 sets 40 minutes 21:30 – 6:00 / -
20 jumping jacks 8 hours 30 minutes
20 burpees
10 push ups
 10 reversed lunges
20 mountain climbers
Wednesday, 6 January 2021 Cycling 28 km 1 hours 45 mins 23:00 – 5:00 / 14:30 – 15:00 /
6 hours 30 minutes
Thursday, 7 January 2021 - - - 22:30 – 5:00 / -
6 hours 30 minutes
Friday, 8 January 2021 Muaythai – kickboxing 3 sets 2 hours 23:00 – 8:00 / -
Conditioning exercise 9 hours
Sparing practice
Saturday, 9 January 2021 - - - 00:00 – 8:00 / -
8 hours
Sunday, 10 January 2021 Running around SCBD area 6 km 55 minutes 22:30 – 5:30 / -
7 hours

Student’s reflection:
Selama liburan natal dan tahun baru, saya tidak terlalu memperhatikan apa yang saya konsumsi dan tidak berolahraga sama sekali. Hanya dalam waktu 3 minggu, saya
mengalami kenaikan berat badan sebanyak 2 kg, semua karena pola hidup saya yang tidak sehat. Maka dari itu, di minggu pertama ini saya bertekad untuk
menggunakan waktu saya supaya produktif dengan berolahraga dan tidur yang cukup agar saya bisa kembali ke rutinitas sebelum liburan natal dan tahun baru. Minggu
pertama ini cukup sulit karena saya sering merasa mudah lelah, saya harap minggu depan ada perubahan.

Meal Planning Journal

Week:

Meal 1 Snack 1 Meal 2 Snack 2 Meal 3

Day, Date
(menu & time) (menu & time) (menu & time) (menu & time) (menu & time)

Monday, 4 January 09:30

Nasi 17:00 14:00 20:00
-
2021 Sayur bayam Chocolate cake Spaghetti carbonara Energy bar, pisang
Ayam goreng
Tuesday, 5 January 11:00 13:00 17:00 19:00 -
KFC Boba Fresh Milk Cesar Salad Wrap Wortel rebus
 2021

Wednesday, 6 January 20:00

Ikan tuna
09:00 14:00
2021 - - Tempe goreng
Nasi uduk Nasi lemak
Sayur bayam
Labu siam rebus
Thursday, 7 January
10:00 11:00 16:00 18:00
-
2021 Nasi kuning Pisang Nasi campur Donat

Friday, 8 January 2021 19:30

08:30
13:30 12:00 Nasi
Roti + selai kacang -
Kopi gula aren Sushi Udang
Susu
Sayur sawi rebus
Saturday, 9 January
08:00 10:00 12:30 18:30
-
2021 Bubur ayam Marie crackers Sandwich ayam Mie goreng seafood

Sunday, 10 January
08:30 12:30
10:00 17:30
Scones Ayam panggang + -
2021 Pisang Bihun rebus ayam
Cappuccino mashed potatoes

Lecturer’s comment: