PLANEJAMENTO ALIMENTAR

MAYARA TRAJANO

PESO INICIAL: 86,9KG

OBJETIVO: EMAGRECIMENTO
DATA DE RENOVAÇÃO: 16/09

REFEIÇÃO 1 – (CAFÉ DA MANHA)

2 fatias pão de caixa Ou 4 torradas Ou 120g batata doce Ou 100g cuscuz Ou 1 pão francês Ou 40g goma de tapioca
3 ovos inteiros Ou 60g frango desfiado Ou 60g atum conserva Ou 90g peito de peru defumado
60g banana Ou 120g mamão Ou 120g uva roxa Ou 90g abacaxi Ou 160g morangos

REFEIÇÃO 2 – (ALMOÇO)
150g peito de frango Ou 140g carne magra Ou 180g filé de peixe
Opcional → 100g feijão
90g arroz branco Ou 90g macarrão Ou 180g batata doce Ou 150g batata inglesa assada
Opcional → Salada – á vontade (Acrescentar 1 colher de azeite extra virgem)
Opcional →Legumes – ( No máximo 200g → Cenoura Ou Jerimum Ou Brócolis Ou chuchu Ou Abobrinha)
150g abacaxi Ou 170g mamão

REFEIÇÃO 3 – (LANCHE DA TARDE)

150g iogurte natural Ou 220g corpus light Ou 220g molico zero açúcar Ou 110g iogurte grego
5g chia
15g granola diet
Escolher 2 opções → 60g banana Ou 120g mamão Ou 120g uva roxa Ou 90g abacaxi Ou 160g morangos
35g whey
5g creatina

REFEIÇÃO 4 – (JANTAR)
130g peito de frango Ou 120g carne magra Ou 150g filé de peixe Ou 4 ovos inteiros
170g cuscuz Ou 190g batata doce Ou 130g macaxeira Ou 4 fatias pão de caixa Ou 180g inhame
25g queijo branco OU 25g requeijão Ou 35g creme de ricota
Opcional → Legumes – ( No máximo 200g → Cenoura Ou Jerimum Ou Brócolis Ou chuchu Ou Abobrinha)
 ORIENTAÇÕES GERAIS

Orientações:
DIAS OFF TREINO - RETIRAR PÃO E OPÇÕES DA REF 1 / RETIRAR ARROZ E OPÇÕES DA REF 2
1X NA SEMANA PODE OPTAR POR TIRAR A REF 2 OU REF 4 E FAZER UMA REFEIÇÃO LIVRE DE ATÉ 1500KCAL, PREFERENCIALMENTE EM DIA DE
TREINO.
Exemplo de opção de 1500kcal:
1500kcal = 3 hamburguer artesanal
1500kcal = 30-40 peças sushi
1500kcal = 5-7 fatias pizza
1500kcal = 1 hamburguer + 1 fatia de bolo de chocolate

Pode inverter as ordens das refeições, trocar a ref 1 com a ref 3 ou outras opções.
Pode fracionar de 2-2 ou 3-3h cada refeição.
Pesar os alimentos sempre depois de prontos e cozidos.
Retirar carnes processadas da sua dieta (Salsicha, calabresa, toscana, presunto...)
Monitorar ingestão de água ao longo do dia, é importante que atinja sua necessidade diária.
Evitar deslizes na dieta semanal, seguir 100% sem erros.
Cárdio não é obrigatório, mas pode auxiliar todo teu processo... ( 30-40 min/ dia é suficiente)
Tentar deixar 1-2 dias off treino, porém não descarte a possibilidade de um cardio nos dia off.
Esperar 2-3h pós ref pra ir treinar, ou treinar em jejum.

Água (IMPORTANTE):
Multiplicar seu peso total x 50ML água = total do dia.

SUGESTÃO DE SUPLEMENTAÇÃO:
Whey protein – concentrado ou Isolado (Menor que 6g de carboidratos/ Maior que 24g de proteínas )
Creatina – 5g/dia ( todos os dias, inclusive finais de semana)
Multivitamínico / 1 capsula por dia, após café da manhã

SUGESTÕES DE MARCAS:
Max titanium, integralmedica, growth, probiótica, new millen, dux, redlion, ftw, new nutrition,adaptogen, underlabz,

OBSERVAÇÕES:
Usar pouco óleo vegetal para fazer os alimentos
Pode usar refrigerante zero e suco zero
1 refeição livre na semana (1500kcal) – substituindo 2 refeições da dieta.
Pode usar sal normalmente para preparar os alimentos
Pesar os alimentos já preparados
Tempere a salada com sal, limão ou vinagre e um fio de azeite extra virgem
Pode usar condimentos e temperos naturais (curry, orégano, alho, cebola, salsinha, cebolinha, coentro, tempero baiano, páprica, pimenta, etc
Caso perca alguma refeição, pode juntar 2 e realizar.
Você pode substituir 100g de Arroz por essa quantidade de outros carboidratos:
100g de Arroz possui 28g de Carboidratos.
140g Batata doce possui 28g de Carboidratos.
200g de Feijão possui 28g de Carboidratos
240g Batata Inglesa possui 28g de Carboidratos
2 Fatias de Pão possui 28g de carboidratos
120g de Cuscuz possui 28g de Carboidratos
50g de Tapioca possui 28g de Carboidratos
100g de Macarrão cozido possui 28g de Carboidratos
100g de Mandioca possui 28g de Carboidratos
40g aveia possui 22g Carboidratos, mas como tem gordura e proteína junto acaba sendo menos carbo.
Mas 100g de arroz tem as mesmas calorias que 40g aveia.
40g Milho de pipoca pesado CRU possui 26g de Carboidratos( PESQUISE COMO FAZER PIPOCA SEM ÓLEO.

Se na sua dieta tem 200g de arroz, você pode substituir por:

280g de Batata Doce
480g de Batata Inglesa
4 Fatias de pão
240g Cuscuz
100g Tapioca
200g Macarrão
200g Mandioca

Você pode substituir 20g de Pasta de Amendoim por:

18g Castanha do Pará
18g Castanha de Caju
20g Amêndoa
80g Abacate
15g Amendoim
35g Coco ( cuidado pois não é uma fonte de gordura das melhores )
 Você pode trocar as frutas após as refeições por UM desses alimentos abaixo:

200g Melancia
100g Manga
200g Morango
100g Laranja (cuidado com excesso de vitamina c)
100g Maçã
100g Uva
200g Acerola
100g Goiaba
100g Pêra
200g Melão
100g Mamão
100g Abacaxi
100g Amora
100g Mirtilo
100g Pêssego

Você pode trocar 80g de frango por UM desses alimentos abaixo:

CB – CARNE BOVINA
70g Patinho CB
100g atum fresco ou em conserva em óleo( retire o óleo)
80g Bacalhau
80g Sardinha( sem ser em conserva de óleo)
70g de Contra filé sem gordura CB
80g de Maminha sem gordura CB
80g Músculo sem gordura CB
5 claras 1 gema
30g Whey Concentrado
100g Tilápia

Sempre varie.
MANUPULADOS: OPCIONAIS

Controle de qualidade de sono

Termogênico
GABA.......................................200mg
Chá verde.............................200mg
Ashwaganda...........................300mg
Cavalinha..............................100mg
5-HTP......................................100mg
Citrus Aurantium..................200mg
Passiflora................................500mg
Yohimbine HCL......................10mg
Melatonina............................3mg
Pimenta preta…………………….10mg
Aviar em capsulas.................30 doses
Cactin....................................250mg
Capsiate.................................6mg
Cafeína..................................160mg Modo de usar :Tomar 1 dose 30 min antes da atividade física.
Aviar em capsulas.................30 doses
Enzimas digestivas
Modo de usar :Tomar 1 dose 30 min antes da atividade física. Protease ............................................ 100mg
Amilase ............................................. 100mg
Lipase .............................................. 100mg
Controle e saúde intestinal
Pancreatina.......................................... 100mg
Lactobacillus acidophilus ............................. 500 mi UFC
Aviar em cápsulas................................. 60 doses
Lactobacillus bulgaricus .............................. 500 mi UFC
Lactobacillus rhamnosus ............................... 500 mi UFC
Lactobacillus casei ................................... 500 mi UFC
Modo de usar: Tomar 1 dose, 30 minutos antes das principais
Lactobacillus plantarum ............................... 500 mi UFC
refeições.
Lactobacillus reuteri ................................. 500 mi UFC
Lactobacillus gasseri ................................. 500 mi UFC
Lactobacillus johnsonii ............................... 500 mi UFC
Bifidobacteria bifidum ................................ 500 mi UFC
Bifidobacteria lactis ................................. 500 mi UFC
Aviar em cápsulas ou sachês ............................. 30 doses

Modo de usar: Tomar 1 dose, 1x ao dia, logo após as refeições ou

antes de dormir.

Vitamina D
Vitamina D3...................................4000ui
Aviar em capsulas.........................60 doses

Modo de usar: Tomar 1 dose 1x ao dia, junto a refeição 1

Performance
L-Arginina.....................................2g
L-Citrulina.....................................2g
Cafeína.........................................210mg
Aviar em sachês.........30 doses

Modo de usar: Tomar 1 sachê 30 min antes do treino

Durante todo acompanhamento, será de extrema importância manter me atualizando semanalmente!
*3º SEMANA SEM RELATAR NADA, NÃO DAREI MAIS ATENÇÃO E SERÁ ENTENDIDO QUE O ALUNO DESISTIU DA VAGA*
Informações sobre relatos

Fotos:
Homens – Sunga de banho ou bermuda levantada
Mulheres – Biquini ou short e top de treino que mostre bem a região abdominal!
Enviar fotos a cada 3 RELATOS
Relato 1 – peso + fotos
Relato 2 – peso
Relato 3 – peso
Relato 4 – peso + fotos

PESO JEJUM DEVE SER ENVIADO TODA TERÇA DAS 05:00 ÀS 10:00
QUALQUER RELATO ENVIADO DEPOIS DESSE HORÁRIO NÃO SERÁ AVALIADO NEM RESPONDIDO.
NÃO É PARA TIRAR FOTO DA BALANÇA, SÓ ENVIAR A DATA E O PESO ( 20/07 – PESO JEJUM 108,3KG)
Antes de retirar qualquer dúvida, leia todas orientações e observações.
Qualquer pergunta que possa ser respondida com informações que já tem no planejamento não será respondida.
QUALQUER MENSAGEM ENVIADA NO SÁBADO OU DOMINGO SERÁ IGNORADA.
NÃO ENVIAR ÁUDIO. Resuma todas dúvidas em texto.
AJUDO ALUNOS QUE ESTEJA DISPOSTOS A EVOLUIR, NÃO SOU BABÁ DE NINGUEM, NÃO FICO NO PÉ DE NINGUEM.
Durante toda a semana pode fazer perguntas breves.. ( 05:00 ás 18:00 )