正念減壓與情緒管理 期中報告

B10810134 張詔雯

1. 透過本學期的練習，如何將正念應用在生活中？例如：可以說明
您做過哪些非正式練習？或是在生活經驗中如何體驗到正念？

非正式的練習出現在我的通勤上面，我今年大四，要去實習工作，
一週三天。在捷運上的時間便會拿來練習。因為本身是設計系的學
生，每天都要使用電腦手機，所以在捷運上我都儘量不使用手機，
讓眼睛休息，我都戴著耳機坐著感受自己的呼吸，耳機會放音樂，
然後自己開始做正念的練習。但是是不是還是會睜眼看一下現在到
哪裡了，或者現在發生了什麼事。所以並沒有很專心在呼吸。我想
這應該是非正式的練習。

2. 您是否在課程時間外，進行過正念減壓的正式練習（特指空出一
個時間，聽指導語或是自己刻意練習，例如：睡前做呼吸靜觀不
算正式練習），若有，練習的感覺如何？若沒有，您遇到過哪些
阻礙？嘗試過如何克服？

課程以外的時間基本上一週會安排三次練習，時間基本上是在晚上
睡前，但是最近改為早上起床後的 15-20 分鐘（因為發現坐在床上練
習比較令我專心）。我是一個會把自己的時間安排得很滿，讓自己
壓力很大的人。因為我一直覺得跟別人比起來自己還不夠好，所以
會想盡辦法過得更充實，就很少有機會靜下來好好瞭解自己的身體。
跟著做了幾天的正念練習，透過觀察呼吸，漸漸的，我可以覺察到
自己的身體，可以感受到自己的情緒。我的身體現在是什麼感覺？
在怎樣的呼吸？雖然靜坐並沒有向之前的那樣輕鬆，因為固定的一
個姿勢持續 20 分鐘，是會僵硬不舒服的。我的肩膀因為長期使用電
腦，會非常的酸，但是酸、脹慢慢浮現出來之後，一開始會一直去
想它，想要排除它，慢慢的跟著語音檔的指示，就不會總是抗拒它、
壓抑它，試著面對，學習承接這些不舒服的感受，好好覺察自己的
身心。我是一個非常容易焦慮的體質，在焦慮當下進行自我覺察，
引導自己回到當下，也學習不被負面思考帶走。清醒後盤腿一坐，
反而我覺得能讓思緒稍為沈澱一下，讓心靜下來，思緒反而會更敏
銳，不管在思考、分析、決定事情，都會比較正面，感覺情緒穩定，
幫助自己擁有更活力的一天。
3.請提出您對於課程的建議，如果授課方式或內容可以修改或增加
哪些部分，會對於學習過程更有幫助（或是本學期上課部分的哪些
部分對您有幫助）？

我一直都很期待正念減壓管理的每一堂課，因為我覺得老師帶著我
們做練習是一件很棒的事。授課內容的方面我覺得可以多添加一些
實際的例子或是測驗，像是哪些情緒代表什麼？有這種情緒的時候，
人會產生怎樣的反應。或者是想要緩解某種情緒的時候（例如緊張，
害怕）該怎麼做等等，我覺得這些內容會很吸引我，抓住我的注意
力。比單單的介紹某種情緒來說更有活力一些。本學期上課部分部
分對我最有幫助的是，我學會了正念。我開始會使用正念去緩解我
的思緒，是我平靜下來感受自己的身體。