James Clear

ATÓMOVÉ NÁVYKY
Elektronická kniha
 Z anglického originálu James Clear: ATOMIC
HABITS
ktorý vyšiel vo vydavateľstve Avery, an imprint
of Penguin Random House LLC, New York, 2018,
preložila Veronika Maťúšová.

Vyšlo vo Vydavateľstve TATRAN, Bratislava 2019

ako 5209. publikácia.

Vydanie I.
Prebal a väzbu podľa pôvodného návrhu
spracoval Peter Zentko.

Zodpovedná redaktorka Eva Melichárková

Odborná spolupráca Mgr. Monika Farkašová.
Jazyková redaktorka Tatiana Búbelová

Technická redaktorka Eva Zdražilová

Sadzba RS servis, Bratislava
Vytlačila Těšínská tiskárna a. s., Český Těšín.

www.slovtatran.sk
:: knihy pre hodnotnejší život
All rights reserved.
Copyright © 2018 by James Clear
Translation © Veronika Maťúšová 2019
Slovak edition © Vydavateľstvo TATRAN 2019
ISBN 978-80-222-0999-1
Vytvorenie elektronickej verzie Dibuk, s. r. o.,
2019
 Úvod

Môj príbeh

V posledný deň druhého ročníka na strednej

som dostal do tváre bejzbalovou pálkou.
Spolužiak z celej sily švihol pálkou, tá mu vykĺzla
z rúk, preletela ku mne a trafila ma priamo medzi
oči. Okamih nárazu si vôbec nepamätám.

Pálka mi do tváre udrela takou silou, že mi nos

rozmliaždila do tvaru zdeformovaného U. Náraz
zatlačil mäkké tkanivo mozgu do lebky. Okamžite
mi začala puchnúť celá hlava. V zlomku sekundy
som mal zlomený nos, lebku polámanú na
viacerých miestach a rozdrvené očné jamky.

Keď som otvoril oči, videl som, ako na mňa

ľudia zízajú a bežia mi na pomoc. Pozrel som dolu
a všimol som si červené škvrny na šatách.
Spolužiak si vyzliekol dres a podal mi ho. Zastavil
som ním prúd krvi, ktorý sa mi valil zo
zlomeného nosa. Bol som v šoku a zmätený
a neuvedomoval som si, aké vážne zranenie som
utrpel.
 Môj učiteľ ma chytil pod pazuchu a vydali sme
sa na dlhú cestu do ošetrovne – cez celé ihrisko,
dolu kopcom a nazad do školy. Občas som na
bokoch zacítil niečie ruky, ako ma pridržiavali
a držali ma vzpriamene. Dali sme si načas, kráčali
sme pomaly. Nikto si neuvedomil, že záleží na
každej minúte.
Keď sme dorazili do ošetrovne, zdravotná sestra
mi položila niekoľko otázok.
„Aký je rok?“
„Tisícdeväťstodeväťdesiatosem,“ odpovedal som.
V skutočnosti bol rok dvetisícdva.
„Kto je prezidentom USA?“

„Bill Clinton,“ znela moja odpoveď. Správne

však bolo George W. Bush.
„Ako sa volá tvoja mama?“

„Uhm. Uhm.“ Stíchol som. Prešlo desať sekúnd.

„Pai,“ vyslovil som nenútene a ignoroval fakt,
že mi trvalo desať sekúnd spomenúť si na meno
vlastnej mamy.
Ďalšie otázky si už nepamätám. Moje telo
nezvládalo rýchle opúchanie mozgu a stratil som
vedomie skôr, ako dorazila sanitka. O niekoľko
minút ma vyniesli zo školy a odviezli do miestnej
nemocnice.

Tesne po príchode do nemocnice som začal

kolabovať. Aj základné funkcie ako prehĺtanie
a dýchanie mi dávali zabrať. Dostal som prvý
záchvat toho dňa. Potom som celkom prestal
dýchať. Zatiaľ čo sa doktori ponáhľali podať mi
kyslík, rozhodli, že miestna nemocnica nemá
vybavenie, aby situáciu zvládla. Zavolali
helikoptéru, ktorá ma mala previezť do väčšej
nemocnice v Cincinnati.
Vyviezli ma cez dvere pohotovosti k pristávacej
ploche helikoptéry naproti cez ulicu. Nosidlá
vŕzgali na hrboľatom chodníku. Jedna sestra ma
tlačila k helikoptére a druhá do mňa vlastnými
rukami pumpovala každý nádych. Moja mama,
ktorá dorazila do nemocnice chvíľu predtým,
nasadla do helikoptéry so mnou. Počas letu som
ostal v bezvedomí a neschopný sám dýchať, zatiaľ
čo ma držala za ruku.

Kým mama so mnou letela v helikoptére, otec

sa vrátil domov, aby skontroloval môjho brata so
sestrou a oznámil im, čo sa stalo. Zadúšal sa
slzami, keď sestre vysvetľoval, že nestihne jej
záverečný ceremoniál ôsmakov v ten večer.
Odovzdal súrodencov rodine a priateľom
a odviezol sa do Cincinnati za mamou.
Keď sme my dvaja s mamou pristáli na streche
nemocnice, na pristávaciu plochu vytrielil tím asi
dvadsiatich lekárov a sestier a previezol ma na
traumatológiu. V tom čase sa mi už opuch mozgu
zhoršil natoľko, že som dostával opakované
posraumatické záchvaty. Bolo mi treba napraviť
polámané kosti, ale rozhodne som nebol v stave,
aby som prežil operáciu. Po ďalšom záchvate –
v ten deň už treťom – ma uviedli do umelého
spánku a napojili na dýchací prístroj.

Rodičia v tejto nemocnici neboli prvýkrát. Pred

desiatimi rokmi vošli na prízemie tej istej budovy
po tom, ako sestre vo veku troch rokov
diagnostikovali leukémiu. Vtedy som mal päť.
Brat mal iba šesť mesiacov. Po dva a pol roku
chemoterapie, lumbálnych punkcií a biopsií
kostnej drene moja malá sestrička konečne
vykročila z nemocnice šťastná, zdravá a bez
rakoviny. A teraz, po desiatich rokoch
normálneho života, sa moji rodičia ocitli znova na
tom istom mieste s iným dieťaťom.
Kým som upadal do umelého spánku,
nemocnica poslala kňaza a sociálneho pracovníka,
aby upokojili mojich rodičov. Prišiel za nimi ten
istý kňaz ako večer pred desiatimi rokmi, keď sa
dozvedeli, že sestra má rakovinu.

Deň sa stretol s nocou a mňa udržiavali pri

živote prístroje. Rodičia zaspali nepokojným
spánkom na nemocničnom lôžku. V jednej chvíli
padli od únavy, v druhej sa prebudili plní obáv.
Mama mi neskôr hovorila: „Bola to jedna
z najhorších nocí v mojom živote.“

MOJE ZOTAVOVANIE
Chvalabohu, na druhý deň ráno sa mi dýchanie
ustálilo natoľko, že doktori usúdili, že ma môžu
prebudiť z umelého spánku. Keď som konečne
prišiel k sebe, zistil som, že som stratil čuch.
V rámci testu mi zdravotná sestra prikázala, aby
som si vyfúkal nos a ovoňal škatuľu od jablkového
džúsu. Čuch sa mi vrátil, ale, na prekvapenie
všetkých, pri fúkaní nosa sa vzduch vytlačil cez
zlomeniny očnej jamky a vytisol mi von ľavé oko.
Očná buľva sa vydula z jamky a na mieste ju
neisto udržiavalo len viečko a zrakový nerv, ktorý
spájal oko s mozgom.

Oalmológ povedal, že sa mi oko postupne

vráti na miesto, keď vzduch unikne, ale nevedel
odhadnúť, koľko to potrvá. O týždeň som mal
naplánovanú operáciu, čiže som mal ešte trochu
času na hojenie. Vyzeral som, akoby som dostal
poriadnu nakladačku v boxerskom zápase, ale
z nemocnice ma prepustili. Vrátil som sa domov
so zlomeným nosom, poltuctom zlomených kostí
na tvári a vypúleným ľavým okom.

Nasledujúce mesiace boli ťažké. Mal som pocit,

že celý môj život zastal. Dlhé týždne som videl
dvojmo. Doslova som nevedel zaostriť. Oko sa mi
napokon vrátilo na pôvodné miesto, hoci to trvalo
dlhšie ako mesiac. Pre záchvaty a problémy so
zrakom som musel čakať osem mesiacov, kým som
si mohol sadnúť za volant. Na fyzioterapii som
trénoval základnú motoriku, ako napríklad
chôdzu po rovnej čiare. Bol som odhodlaný
nenechať sa svojím zranením znechutiť, ale zažil
som viac ako pár momentov, keď som bol
deprimovaný a mal som pocit, že je toho na mňa
priveľa.

Bolestivo som si začal uvedomovať, akú dlhú

cestu mám pred sebou, keď som sa o rok neskôr
vrátil na bejzbalové ihrisko. Bejzbal mal vždy
dôležité miesto v mojom živote. Otec hrával
v nižšej bejzbalovej lige za St. Louis Cardinals a aj
ja som sníval, že raz budem hrať profesionálne. Po
niekoľkých mesiacoch rehabilitácie som nič
nechcel viac, než vrátiť sa na ihrisko.

Môj návrat k bejzbalu však neprebiehal hladko.

Keď prišla nová sezóna, bol som jediným
tretiakom, ktorého vyradili zo školského tímu.
Poslali ma do juniorského tímu, kde som mal hrať
s druhákmi. Hrával som od štyroch rokov. Pre
niekoho, kto tomuto športu venoval toľko času
a energie, to znamenalo veľké poníženie. Živo si
spomínam na deň, keď sa to stalo. Sedel som
v aute, plakal, zapol si rádio a zúfalo hľadal
pesničku, pri ktorej by som sa cítil lepšie.

Po roku pochybností o sebe samom sa mi ako

štvrtákovi znovu podarilo dostať do školského
tímu, ale len zriedkakedy som sa objavil aj na
ihrisku. Celkovo som si v bejzbalových zápasoch
zahral jedenásť zmien, sotva viac ako jednu hru.
Bez ohľadu na svoju nemastnú-neslanú
stredoškolskú kariéru som stále veril, že sa môžem
stať skvelým hráčom. Navyše, vedel som, že ak sa
mám zlepšiť, je to na mne. Zlomový bod nastal
dva roky po mojom úraze, keď som začal študovať
na Denisonovej univerzite. Bol to nový začiatok,
miesto, kde som mal po prvý raz objaviť
prekvapivú silu malých návykov.

AKO SOM SA DOZVEDEL O NÁVYKOCH

Študovať na Denisone bolo jedno z najlepších
rozhodnutí v mojom živote. Získal som miesto
v bejzbalovom tíme, a hoci som sa ako prvák
nachádzal na spodku súpisky, prekypoval som
nadšením. Napriek chaosu mojich
stredoškolských rokov sa mi podarilo stať sa
vysokoškolským športovcom.
Do začiatku bejzbalovej sezóny mi ešte ostávala
kopa času, tak som sa sústredil na to, aby som si
dal život do poriadku. Kým moji spolužiaci
ostávali dlho hore a hrali videohry, ja som si
osvojil dobré spánkové návyky a každý večer som
chodil spať skoro. V bordelárskom svete
vysokoškolského internátu som si dal záležať na
tom, aby som mal v izbe čisto a upratané. Vďaka
týmto malým zlepšeniam som cítil, že mám svoj
život pod kontrolou. Znova som si budoval
sebavedomie. Táto rastúca dôvera v samého seba
sa prejavila aj v triede: podarilo sa mi zlepšiť si
študijné návyky a v prvom roku dostať samé áčka.

Návyk je rutinná činnosť alebo zvyk, ktorý sa

pravidelne opakuje – a v mnohých príkladoch aj
automaticky. V každom semestri mi pribudli malé,
ale konzistentné návyky, ktoré napokon viedli
k výsledkom, aké som si na začiatku ani
nedokázal predstaviť. Napríklad som prvý raz
v živote začal niekoľko ráz za týždeň dvíhať činky
a v nasledujúcich rokoch moja
stodeväťdesiaricentimetrová postava nabrala
hmotnosť z mušej váhy sedemdesiatsedem kíl na
svalnatých deväťdesiat.
V druhom ročníku som sa zaradil do základnej
zostavy nadhadzovačov. V treťom ročníku ma
zvolili za kapitána a na konci sezóny ma vybrali
do konferenčného tímu na zápas hviezd. Moje
spánkové návyky, študijné návyky a tréningové
návyky však začali naozaj prinášať ovocie až vo
štvrtom ročníku.
Šesť rokov po tom, ako ma do tváre zasiahla
bejzbalka, helikoptéra ma previezla do nemocnice
a uviedli ma do umelého spánku, ma zvolili za
najlepšieho športovca na Denisonovej univerzite
a časopis ESPN ma vymenoval do all-star tímu
študentských hráčov v Amerike. Takej pocty sa
dostalo len tridsiatim trom hráčom z celej krajiny.
Do promócie som sa zapísal do knihy školských
rekordov v ôsmich rôznych kategóriách. V ten
istý rok som získal najvyššie akademické
vyznamenanie univerzity, Medailu rektora.

Dúfam, že mi prepáčite, ak to znie ako

samochvála. Úprimne, na mojej športovej kariére
nebolo nič legendárne ani súce na zápis do
histórie. Nikdy som sa nestal profesionálnym
športovcom. Keď sa však obzriem na tie roky, zdá
sa mi, že som dosiahol niečo rovnako vzácne –
naplnil som svoj potenciál. A verím, že rady
z tejto knihy pomôžu aj vám naplniť váš
potenciál.
Každý z nás v živote čelí výzvam. Toto zranenie
patrilo k tým mojim a moja skúsenosť ma naučila
dôležitú lekciu – zmeny, ktoré sa na prvý pohľad
zdajú malé a bezvýznamné, sa nazbierajú
a pretavia do pozoruhodných výsledkov, ak ste
ochotní dodržiavať ich po celé roky. Všetci
zažívame neúspechy, ale z dlhodobého hľadiska
kvalita našich životov často závisí od kvality
našich návykov. S rovnakými návykmi dosiahnete
rovnaké výsledky. S lepšími návykmi je však
možné čokoľvek.

Možno existujú ľudia, ktorí vedia dosiahnuť

neuveriteľný úspech zo dňa na deň. Ja takých
nepoznám a rozhodne k nim ani nepatrím. Na
ceste od umelého spánku k výberu najlepších
študentských športovcov v Amerike neprišiel
jeden bod zlomu, ale mnoho. Bol to dlhodobý
vývoj, dlhá séria malých úspechov a drobných
pokrokov. Napredoval som len vďaka tomu, že
som začal v malom (inak sa mi ani nedalo).
Rovnakú stratégiu som použil aj o pár rokov
neskôr, keď som založil vlastný podnik a začal
pracovať na tejto knihe.

AKO A PREČO SOM NAPÍSAL TÚTO

KNIHU
V novembri 2012 som začal publikovať články na
stránke jamesclear.com. Dlhé roky som si
zapisoval poznámky o svojich osobných
experimentoch s návykmi a konečne som bol
pripravený podeliť sa o ne so svetom. Začal som
tým, že som pridával nový článok každý pondelok
a štvrtok. Za pár mesiacov mi tento jednoduchý
návyk priniesol prvú tisícku ľudí, ktorí sa
prihlásili na odber newsleera, a do konca roka
2013 toto číslo narástlo na viac ako tridsaťtisíc.
V roku 2014 sa môj emailový zoznam rozšíril na
viac ako stotisíc fanúšikov, vďaka čomu sa z neho
stal jeden z najrýchlejšie rastúcich newsleerov
na internete. Keď som pred dvoma rokmi začal
písať, cítil som sa ako podvodník, ale zrazu ma
začali vnímať ako odborníka na návyky – nový
titul, ktorý mi prinášal vzrušenie, ale aj nepokoj.
Nikdy som sa nepovažoval za majstra tejto témy,
skôr za niekoho, kto experimentuje bok po boku
so svojimi čitateľmi.
V roku 2015 som dosiahol dvestotisíc
podporovateľov a podpísal zmluvu
s vydavateľstvom Penguin Random House na
knihu, ktorú práve čítate. S nárastom môjho
publika sa objavovali aj nové obchodné
príležitosti. Čoraz častejšie ma oslovovali, aby
som prednášal v najúspešnejších firmách o umení
tvorby návykov, zmeny správania a neustáleho
zlepšovania. Zrazu som sa stal hlavným rečníkom
na konferenciách po celých USA a v Európe.
 V roku 2016 sa moje články začali pravidelne
objavovať vo významných publikáciách ako Time,
Entrepreneur a Forbes. V ten rok si moje zápisky
prečítalo neuveriteľných osem miliónov ľudí.
Moju prácu začali čítať tréneri z NFL, NBA a MLB
a používali ju vo svojich tímoch.
Začiatkom roka 2017 som založil Habits
Academy (Akadémiu návykov), ktorá sa stala
poprednou tréningovou platformou pre
organizácie a jednotlivcov, ktorí sa zaujímajú
o budovanie lepších návykov v živote
a v práci.1 Firmy z rebríčka Fortune 500
a rozbiehajúce sa startupy začali prihlasovať
svojich vedúcich pracovníkov a školiť
zamestnancov. Celkovo Habits Academy
absolvovalo viac ako desaťtisíc lídrov, manažérov,
trénerov a učiteľov a práca s nimi ma naučila
neuveriteľne veľa o tom, čo treba spraviť, aby
návyky fungovali v skutočnom svete.
Keď som v roku 2018 dopĺňal posledné detaily
do tejto knihy, stránku jamesclear.com mesačne
navštívili milióny ľudí a môj týždenný emailový
newsleer odoberalo takmer päťstotisíc ľudí – to
číslo natoľko prekonalo moje počiatočné
očakávania, že ani neviem, čo si o tom myslieť.

AKO TÁTO KNIHA POMÔŽE VÁM

Podnikateľ a investor Naval Ravikant povedal:
„Ak chcete napísať skvelú knihu, najprv sa ňou
musíte stať.“ S myšlienkami z tejto knihy som sa
stretol tak, že som ich zažil. Práve drobné návyky
mi pomohli vystrábiť sa zo zranenia, zosilnieť
v posilňovni, dosiahnuť vysoké výkony na
ihrisku, stať sa spisovateľom, vybudovať úspešný
podnik a jednoducho sa stať zodpovedným
dospelým človekom. Malé návyky mi pomohli
naplniť môj potenciál, a keďže ste vzali moju
knihu do rúk, predpokladám, že aj vy chcete
naplniť ten svoj.
Na nasledujúcich stranách vám ukážem plán,
ako si krok za krokom vybudovať lepšie návyky –
nie na pár dní či týždňov, ale na celý život. Hoci
všetko, čo som uviedol, podporuje aj vedecká
obec, táto kniha nie je vedecká štúdia, ale návod
na použitie. Keď vám budem vysvetľovať, ako
vytvoriť a zmeniť svoje návyky spôsobom, ktorý
sa ľahko pochopí a použije, priamo uprostred
bude vždy stáť múdrosť a praktické rady.
Odbory, z ktorých čerpám (biológia, neurovedy,
filozofia, psychológia a ďalšie), už existujú mnoho
rokov. Ja vám ponúkam syntézu tých najlepších
nápadov, na ktoré múdri ľudia prišli už dávno,
a tiež najpôsobivejších objavov, ktoré vedci
urobili len nedávno. Dúfam, že mojím príspevkom
bude to, že zhromaždím tie najpodstatnejšie
nápady a prepojím ich tak, aby sa dali čo najlepšie
uviesť do praxe. Keď na týchto stránkach nájdete
niečo múdre, oceňte za to mnohých odborníkov,
ktorí prišli predo mnou. Ak nájdete niečo hlúpe,
prisúďte to mojej chybe.
 Základom tejto knihy je môj štvorbodový
model návykov – podnet, žiadosť (craving),
odpoveď a odmena – a štyri zákony zmeny
správania, ktoré sa od neho odvíjajú. Čitatelia
s psychologickým vzdelaním možno spoznávajú
niektoré z týchto termínov z operačného
podmieňovania, ktoré prvý raz formuloval B. F.
Skinner v tridsiatych rokoch minulého storočia
ako „podnet, reakciu, odmenu“ a nedávno ich viac
spopularizovalo dielo Sila zvyku od Charlesa
Duhigga, ktorý hovorí o podnete, správaní a
odmene.
Behaviorálni vedci ako Skinner si uvedomili, že
ak ponúknete správnu odmenu alebo trest,
môžete ľudí prinútiť správať sa určitým
spôsobom. Zatiaľ čo Skinnerov model excelentne
vysvetlil, ako vonkajšie stimuly ovplyvňujú naše
návyky, chýbalo mu dostatočné vysvetlenie, ako
naše správanie ovplyvňujú myšlienky, pocity
a presvedčenia. Záleží aj na vnútorných stavoch –
našich náladách a pocitoch. V posledných
desaťročiach začali vedci skúmať prepojenie
medzi našimi myšlienkami, pocitmi a správaním.
Na nasledujúcich stránkach sa budem venovať aj
ich výskumom.
Celkovo teda ponúkam integrovaný model
kognitívnych a behaviorálnych vied. Verím, že
patrí k prvým modelom ľudského správania, ktoré
presne zahŕňajú vplyv externých stimulov
a interných pocitov na naše návyky. Možno vám
niečo z toho bude znieť povedome, no som si istý,
že podrobnosti (a aplikácia Štyroch zákonov
zmeny správania) vám ukážu nový spôsob, ako
nad nimi uvažovať.
Ľudské správanie sa neustále mení – zo situácie
na situáciu, z okamihu na okamih, zo sekundy na
sekundu. Táto kniha však opisuje to, čo sa nemení.
Hovorí o základoch ľudského správania.
O trvalých princípoch, na ktoré sa môžete
spoliehať rok čo rok. O myšlienkach, na ktorých si
môžete vybudovať podnikanie, rodinu, život.
Neexistuje jeden správny spôsob, ako si
vytvoriť lepšie návyky, ale táto kniha opisuje ten
najlepší, ktorý poznám ja – prístup, ktorý
zafunguje bez ohľadu na to, kde začínate a čo sa
snažíte zmeniť. Stratégie, o ktorých píšem, budú
relevantné pre každého, kto hľadá systém
postupného zlepšenia, či už sa sústredíte na
zdravie, peniaze, produktivitu, vzťahy, alebo
všetko uvedené. Táto kniha vám poslúži ako
sprievodca všade tam, kde sa do hry zapája ľudské
správanie.
 ZÁKLADY

Prečo drobné zmeny prinášajú

veľké výsledky
 1

Prekvapivá sila atómových návykov

Osud Britskej cyklistickej federácie sa zmenil jedného

dňa roku 2003. Organizácia, ktorá bola správnym orgánom
profesionálnej cyklistiky vo Veľkej Británii, pred časom
najala Davea Brailsforda na pozíciu nového manažéra pre
výkonnosť. V tom čase mali britskí profesionálni cyklisti za
sebou skoro sto rokov priemernosti. Od roku 1908 získali
britskí jazdci len jednu zlatú medailu na Olympijských
hrách a ešte horšie sa im darilo na najvýznamnejších
cyklistických pretekoch sveta, Tour de France. Za 110 rokov
ich nevyhral žiaden Brit.
V skutočnosti podávali britskí jazdci také žalostné
výkony, že popredný európsky výrobca bicyklov odmietol
tímu predať bicykle. Obával sa totiž, že ak iní profesionáli
uvidia ich výbavu u Britov, klesnú im predaje.

Brailsforda najali, aby priviedol Britskú cyklistickú

federáciu na novú dráhu. Od predošlých trénerov ho
odlišovala vytrvalá oddanosť stratégii, ktorú nazýval
„zhromažďovanie nepatrných ziskov“. Hľadal maličký
priestor na zlepšenie vo všetkom, čo robili. Brailsford
povedal: „Celý princíp vychádza z myšlienky, že ak všetko,
čo nejako súvisí s bicyklovaním, rozmeníte na drobné a
potom to zlepšíte o jedno percento, všetky zlepšenia sa
spočítajú a získate významný nárast.“
Brailsford a jeho tréneri začali malými úpravami, ktoré
by sa dali očakávať od profesionálneho cyklistického tímu.
Navrhli nové, pohodlnejšie sedadlá a votreli alkohol do
kolies pre lepšiu priľnavosť. Jazdcom navrhli, aby začali
nosiť pri jazde na bicykli elektricky vyhrievané krátke
nohavice, aby si udržali ideálnu teplotu svalov, a využívali
senzory biologickej spätnej väzby, ktorými monitorovali
reakcie každého športovca na konkrétny tréning. Tím
otestoval viacero druhov látky vo veternom tuneli a
outdoorovým cyklistom vymenil dresy za rovnaké ako pre
halových cyklistov, ktoré sa ukázali ľahšie a
aerodynamickejšie.

Tým však neskončili. Brailsford s tímom pokračovali v

hľadaní jednopercentných zlepšení v prehliadaných a
nečakaných oblastiach. Skúšali rôzne druhy masážnych
gélov a zisťovali, ktorý prinesie najrýchlejšie zotavenie
svalov. Najali si chirurga, aby každého jazdca naučil, ako si
najlepšie umývať ruky, aby znížili šancu, že ochorejú. Určili
druh vankúša a matraca, ktorý každému cyklistovi doprial
najlepší spánok. Dokonca premaľovali vnútro tímového
nákladného auta nabielo, vďaka čomu si mohli všimnúť
drobné čiastočky prachu, ktoré by im inak unikli, ale mohli
by zhoršiť výkonnosť dokonale vyladených bicyklov.

Tieto a stovky iných malých zlepšení sa nazbierali a

výsledky prišli rýchlejšie, ako by si ktokoľvek mohol
predstaviť.

Už päť rokov po Brailsfordovom príchode tím Britskej

cyklistickej federácie ovládol cestné aj dráhové súťaže na
Olympijských hrách v Pekingu v roku 2008, kde získal
neuveriteľných 60 percent zlatých medailí. O štyri roky
neskôr, keď sa olympiáda presunula do Londýna, Briti
zdvihli latku ešte vyššie a dosiahli deväť olympijských
rekordov a sedem svetových.

V ten istý rok sa Bradley Wiggins stal prvým britským

cyklistom v histórii, ktorý vyhral Tour de France.
Nasledujúci rok preteky vyhral jeho kolega Chris Froome a
svoj úspech zopakoval v rokoch 2015, 2016 a 2017. Britský
tím teda získal za šesť rokov päť víťazstiev na Tour de
France.
Počas desaťročného obdobia od roku 2007 do roku 2017
vyhrali britskí cyklisti 178 svetových šampionátov a
šesťdesiatšesť olympijských alebo paralympijských zlatých
medailí a získali päť víťazstiev na Tour de France, čím sa
zaslúžili o niečo, čo sa vo všeobecnosti považuje za
najúspešnejšie obdobie v histórii cyklistiky.1

Ako sa to môže podariť? Ako sa môže družstvo dovtedy

bežných športovcov premeniť na majstrov sveta vďaka
drobným zmenám, ktoré na prvý pohľad prinesú
prinajlepšom skromné zlepšenie? Prečo sa malé vylepšenia
kumulujú do takýchto výnimočných výsledkov a ako
môžete tento prístup použiť vo vlastnom živote?

PREČO MALÉ NÁVYKY PRINÁŠAJÚ VEĽKÉ

VÝSLEDKY
Veľmi ľahko môžeme preceniť význam jedného určujúceho
momentu a podceniť hodnotu malých, každodenných
zlepšení. Pričasto sa presviedčame, že obrovský úspech si
vyžaduje obrovské činy. Či už ide o chudnutie, budovanie
firmy, písanie knihy, výhru v súťaži alebo akýkoľvek iný
cieľ, máme pocit, že musíme dosiahnuť akési šokujúce
zlepšenie, o ktorom budú všetci hovoriť.

Zlepšenie o jedno percento, na druhej strane, nie je nič

pozoruhodné – občas dokonca ani pozorovateľné. Najmä z
dlhodobého hľadiska však znamená oveľa viac. Maličké
zlepšenie môže časom priniesť ohromné výsledky. Pozrime
sa, ako to funguje v matematických termínoch: ak sa
dokážete zlepšiť o jedno percento každý deň počas jedného
roka, na konci budete tridsaťsedem ráz lepší. Naopak, ak sa
každý deň počas jedného roka o jedno percento zhoršíte,
klesnete takmer na nulu. To, čo začína ako malý úspech
alebo drobný nezdar, narastie na niečo oveľa väčšie.
Návyky sú zloženým úrokom osobného rozvoja.
Rovnako, ako sa peniaze násobia pri zloženom úročení, tak
sa aj účinky vašich návykov násobia opakovaním. V
akýkoľvek konkrétny deň vám to môže pripadať, že sotva
prinášajú zmenu, no po mesiacoch a rokoch ich vplyv
môže byť enormný. Len keď sa obzriete späť o dva, päť či
desať rokov, uvedomíte si pozoruhodnú hodnotu dobrých
návykov a daň, ktorú si vybrali tie zlé.

Takýto princíp môže byť ťažké oceniť v každodennom

živote. Malé zmeny často nepovažujeme za dôležité,
pretože v tej chvíli nám nepripadajú podstatné. Ak trochu
ušetríte dnes, ešte sa nestanete milionárom. Ak pôjdete do
posilňovne tri dni za sebou, ešte stále nie ste vo forme. Ak
sa dnes večer budete hodinku venovať mandarínčine,
neznamená to, že sa ju hneď naučíte. Urobíme pár zmien,
ale výsledky si vždy dávajú načas, a tak sa vrátime k
predošlým zvykom.
Nanešťastie, pomalé tempo transformácie tiež umožňuje
brať na ľahkú váhu zlozvyky. Ak dnes zjete nezdravé jedlo,
číslo na váhe sa veľmi nezmení. Ak dnes budete pracovať
do noci a ignorovať svoju rodinu, odpustí vám. Ak sa
budete zabávať zbytočnosťami a odkladať svoj projekt na
zajtra, zvyčajne vám ostane čas dokončiť ho neskôr. Jedno
rozhodnutie ľahko pustíte z hlavy.

Keď však deň čo deň opakujeme jednopercentné chyby,

znásobujeme zlé rozhodnutia, replikujeme drobné chybičky
a obhajujeme malé výhovorky, naše nepatrné voľby sa
nabalia do toxických výsledkov. Práve akumulácia
mnohých chybných krokov – pokles o jedno percento tu a
tam – časom vedie k problému.
Účinok zmeny vašich návykov sa podobá tomu, keď sa
dráha lietadla upraví len o pár stupňov. Predstavte si, že
letíte z Los Angeles do New Yorku. Ak pilot, ktorý odlieta z
letiska v Los Angeles, upraví kurz len o 3,5 stupňa južne,
pristane vo Washingtone namiesto v New Yorku. Takú
drobnú zmenu si pri odlete sotva všimnete (nos lietadla sa
posunie len o pár decimetrov), ale keď ju znásobíte naprieč
celými Spojenými štátmi, skončíte o stovky kilometrov
ďalej, ako ste chceli.2
Podobne aj drobná zmena vašich každodenných návykov
môže nasmerovať váš život do celkom inej destinácie.
Voľba, ktorá je o 1 percento lepšia alebo horšia, môže v
danej chvíli pôsobiť bezvýznamne, ale v rozpätí všetkých
momentov, ktoré tvoria život, tieto zmeny znamenajú
rozdiel medzi tým, kým ste, a kým by ste mohli byť.
Úspech je výsledkom každodenných návykov – nie
premien, ktoré sa udejú raz za život.
Z toho vyplýva, že nezáleží na tom, akí úspešní alebo
neúspešní ste práve teraz. Záleží na tom, či vás vaše
návyky usmerňujú k úspechu. Oveľa viac by ste sa mali
zaujímať o svoju súčasnú trajektóriu ako o súčasné
výsledky. Ak ste milionár, ale každý mesiac miniete viac,
ako zarobíte, ste na zlej ceste. Ak nezmeníte svoje finančné
návyky, skončíte zle. Naopak, ak ste na mizine, ale každý
mesiac si niečo ušetríte, ste na ceste za finančnou
nezávislosťou – aj keď sa hýbete pomalšie, ako by sa vám
páčilo.

Vaše výsledky ukazujú kvalitu doterajších návykov. Váš

kapitál ukazuje kvalitu doterajších finančných návykov.
Vaša hmotnosť ukazuje kvalitu doterajších stravovacích
návykov. Vaše vedomosti ukazujú kvalitu doterajších
učebných návykov. Váš neporiadok ukazuje kvalitu
doterajších upratovacích návykov. Dostanete to, čo
opakujete.
Ak chcete predpovedať, ako v živote dopadnete, stačí
sledovať krivku drobných ziskov a strát a zistíte, kam vás
dovedú vaše každodenné voľby o desať či dvadsať rokov.
Míňate každý mesiac viac, ako zarobíte? Chodíte každý
týždeň do telocvične? Čítate knihy a učíte sa každý deň
niečo nové? Takéto malé zápasy zadefinujú vaše budúce ja.
Čas znásobuje rozdiel medzi úspechom a zlyhaním.
Rozmnoží čokoľvek, čo mu dáte. Dobré návyky robia z času
vášho spojenca. Zlé návyky robia z času vášho nepriateľa.

Návyky sú dvojsečná zbraň. Zlé návyky vás môžu dostať

na kolená rovnako ľahko, ako vám dobré návyky pomôžu
na vrchol, preto je dôležité porozumieť detailom. Musíte
pochopiť, ako návyky fungujú a ako si ich navrhnúť podľa
vlastných predstáv, aby ste sa vyhli nebezpečnému ostriu
meča.

VAŠE NÁVYKY SA MÔŽU NÁSOBIŤ VO VÁŠ

PROSPECH ALEBO NEPROSPECH

AKO NAOZAJ VYZERÁ POKROK

Predstavte si, že máte pred sebou na stole položenú ľadovú
kocku. V izbe je zima a zráža sa vám dych. Práve je tam
mínus šesť stupňov. Miestnosť sa pomaličky začína
zahrievať.

Mínus päť stupňov.

Mínus štyri.

Mínus tri.

Ľadová kocka stále leží na stole pred vami.

Mínus dva stupne.

Mínus jeden.

Stále sa nič nedeje.

Potom príde nula stupňov. Ľad sa začne topiť. Posun o
jediný stupeň, zdanlivo rovnaký ako tie predošlé, spustil
obrovskú zmenu.

Prelomové chvíle sú často výsledkom mnohých

predošlých činov, ktoré budujú potenciál potrebný na
spustenie zásadnej zmeny. Tento vzorec sa ukazuje všade.
Rakovina sa po 80 percent svojho života nedá zistiť a
potom za niekoľko mesiacov zaplaví celé telo. Bambus
počas prvých piatich rokov rastu takmer nevidieť, no pod
zemou si vytvára rozsiahly koreňový systém, aby potom za
šesť týždňov vystrelil do tridsaťmetrovej výšky.
Podobne aj s návykmi to často vyzerá, že neprinášajú
nijakú zmenu, kým neprekročíte tú kritickú hranicu a
neodomknete novú úroveň výkonnosti. Na začiatku a
uprostred každej výpravy často natrafíte na Údolie
sklamania. Očakávate, že pokrok príde lineárne, a frustruje
vás, ako neúčinne pôsobia zmeny v prvých dňoch,
týždňoch, či dokonca mesiacoch. Máte pocit, že to nikam
nevedie. To je typickým znakom každého procesu
násobenia: tie najvýraznejšie výsledky prichádzajú až
neskôr.
 Toto je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa tak ťažko
budujú trvalé návyky. Ľudia urobia pár malých zmien,
nevidia hmatateľný výsledok a rozhodnú sa prestať.
Pomyslíte si: „Už behám každý deň celý mesiac, ako to, že
nevidím na svojom tele nijakú zmenu?“ Keď podľahnete
takémuto zmýšľaniu, ľahko sa vzdáte dobrých návykov. Ak
však chcete dosiahnuť významný pokrok, musíte vydržať
dovtedy, kým sa nevymaníte z tohto stavu bez zmeny.
Nazývam ho Úroveň skrytého potenciálu.
Ak máte problém vybudovať si dobrý návyk alebo sa
zbaviť zlého, neznamená to, že ste prišli o schopnosť
zlepšovať sa. Často to spôsobuje fakt, že ste ešte
neprekročili Úroveň skrytého potenciálu. Keď sa
ponosujete, že nedosahujete úspech, hoci tvrdo driete, je to
akoby ste sa sťažovali, že ľadová kocka sa netopí, hoci ste ju
zohriali z mínus šesť stupňov na mínus jeden. Vaša práca
nevyšla navnivoč, len sa ukladá. Všetko vypukne až pri
nule stupňov.

Keď konečne pokoríte Úroveň skrytého potenciálu, ľudia

o tom budú hovoriť ako o úspechu zo dňa na deň. Vonkajší
svet vidí len tú dramatickú udalosť, nie všetko, čo jej
predchádzalo. Vy však viete, že práve tá práca, ktorú ste
odviedli dávno – keď sa vám zdalo, že nevidíte nijaké
pokroky –, vám dnes umožnila dosiahnuť prelom.
Prirovnajme to k ľudskému ekvivalentu geologického
tlaku. Dve tektonické dosky sa o seba trú milióny rokov a
postupne narastá tlak. Potom, jedného dňa, sa o seba znova
otrú, rovnako ako po celú večnosť, ale tlak sa náhle stane
priveľkým. Vypukne zemetrasenie. Zmena môže trvať roky
– a potom sa náhle strhne všetko naraz.

Majstrovstvo si vyžaduje trpezlivosť. V šatni jedného z

najúspešnejších tímov v histórii NBA, San Antonio Spurs,
visí citát sociálneho reformátora Jacoba Riisa: „Keď sa mi
zdá, že nič nepomáha, idem sa pozrieť na kamenára, ako aj
stokrát udrie do skaly a neukáže sa ani trhlinka. No pri
stoprvom údere sa skala rozlomí na dvoje a ja viem, že to
nedokázal len ten posledný úder, ale všetky, ktoré prišli
pred ním.“

ÚROVEŇ SKRYTÉHO POTENCIÁLU

Všetky veľké veci vychádzajú zo skromných začiatkov.

Semienkom každého návyku je jedno drobné rozhodnutie.
Keď sa však to rozhodnutie opakuje, vyklíči z neho návyk a
postupne silnie. Zakorení a vyženie konáre. Ak sa
podujmeme zbaviť sa zlozvyku, je to ako vykoreniť zo
svojho vnútra mocný dub. Ak si zaumienime vytvoriť si
dobrý návyk, akoby sme dennodenne opatrovali neduživý
kvietok.
 Čo však rozhoduje o tom, či zotrváme pri určitom
návyku dostatočne dlho, aby sme prežili Úroveň skrytého
potenciálu a prekonali ju? Čo spôsobuje, že niektorí ľudia
skĺznu k nechceným zlozvykom a iní si môžu užívať
znásobené účinky dobrých návykov?

ZABUDNITE NA CIELE, SÚSTREĎTE SA NA

SYSTÉMY
Veľa ľudí si myslí, že ak chcú dosiahnuť, po čom v živote
túžia – dostať sa do formy, vybudovať úspešný podnik, viac
oddychovať a menej si robiť starosti, tráviť viac času s
priateľmi a rodinou –, musia si určiť konkrétne, splniteľné
ciele.
Dlhé roky som k svojim návykom pristupoval podobne.
Každý z nich sa stával cieľom, ktorý som túžil dosiahnuť.
Stanovil som si, aké známky chcem dostať v škole, aké
závažia chcem zdvihnúť v posilňovni, aký zisk chcem
dosiahnuť v podnikaní. V niekoľkých prípadoch som uspel,
ale v mnohých nie. Napokon som si začal uvedomovať, že
moje výsledky majú len málo spoločného s určenými
cieľmi a takmer všetko závisí od systémov, ktorých som sa
držal.

Aký je rozdiel medzi systémami a cieľmi? Túto odlišnosť

mi predstavil Sco Adams, tvorca komiksu Dilbert. Ciele sú
o výsledkoch, ktoré chcete dosiahnuť. Systémy sú o
postupoch, ktoré k tým výsledkom vedú.
• Ak ste tréner, vaším cieľom môže byť vyhrať
majstrovstvá. Vaším systémom je to, ako si vyberáte
hráčov, riadite asistentov trénera a vediete tréningy.

• Ak ste podnikateľ, vaším cieľom môže byť založiť

miliónovú firmu. Vaším systémom je to, ako testujete
nápady na produkt, najímate zamestnancov a vediete
marketingové kampane.
• Ak ste hudobník, vaším cieľom môže byť naučiť sa hrať
novú skladbu. Vaším systémom je, ako často skúšate, ako si
rozdelíte a zvládnete náročné takty, aj to, ako prijímate
spätnú väzbu od učiteľa.

A teraz tá zaujímavá otázka: Ak by ste úplne

odignorovali svoje ciele a sústredili sa len na systém, uspeli
by ste? Napríklad, ak by ste boli basketbalový tréner,
ignorovali by ste svoj cieľ vyhrať majstrovstvá a sústredili
by ste sa len na to, čomu sa váš tím každý deň venuje na
tréningu, dosiahli by ste výsledky?

Ja si myslím, že áno.

V akomkoľvek športe túžite skončiť s čo najlepším

výsledkom, ale bolo by smiešne celý zápas len civieť na
skóre. Zvíťaziť môžete jedine tak, že sa budete každý deň
zlepšovať. Slovami trojnásobného víťaza Super Bowlu Billa
Walsha: „Skóre sa postará samo o seba.“ To isté platí aj v
iných oblastiach života. Ak chcete dosiahnuť lepšie
výsledky, zabudnite na určovanie cieľov. Namiesto toho sa
sústreďte na systém.

Čo tým chcem povedať? Sú ciele úplne zbytočné?

Samozrejme, že nie. Ciele poslúžia na to, aby ste si nastavili
kurz, ale systémy vám najlepšie pomôžu dosiahnuť pokrok.
Ak priveľa uvažujete nad svojimi cieľmi a primálo času
venujete vytváraniu svojich systémov, narazíte na niekoľko
problémov.

Problém č. 1: Víťazi aj porazení majú rovnaké

ciele.
Stanovovanie cieľov trpí vážnym klamom preživších.
Sústredíme sa na ľudí, ktorí napokon vyhrajú – preživších
–, a chybne predpokladáme, že ich k úspechu priviedli
ambiciózne ciele. Na druhej strane prehliadame všetkých,
ktorí si stanovili rovnaký cieľ, ale neuspeli.
 Každý olympionik chce vyhrať zlato. Každý uchádzač
chce získať prácu. Ak teda úspešní a neúspešní ľudia majú
rovnaké ciele, potom samotný cieľ nemôže odlišovať
víťazov od porazených. Britských cyklistov nedostal na
vrchol cieľ vyhrať Tour de France. Podľa všetkého chceli
preteky vyhrať aj po všetky tie roky predtým, rovnako ako
každý iný profesionálny tím. Ten cieľ tam vždy bol.
Odlišný výsledok však dosiahli, až keď zaviedli systém
nepretržitých malých zlepšení.

Problém č. 2: Dosiahnutie cieľa predstavuje len

dočasnú zmenu.
Predstavte si, že máte v izbe neporiadok a dáte si za cieľ
upratať ho. Ak v sebe nazbierate potrebnú energiu, budete
mať vyriadenú izbu – nateraz. Ak budete pokračovať v
rovnakých neporiadnych návykoch a všetko ledabolo
hromadiť, čoskoro sa ocitnete pred novou hŕbou smetí a
budete dúfať, že príde ďalšia dávka motivácie. Naháňate sa
za rovnakým cieľom, pretože ste nikdy nezmenili systém,
ktorý za ním stojí. Liečite symptóm, nie príčinu.
Keď sa vám podarí dosiahnuť určitý cieľ, zmení vám to
život len na víľu. To je na zlepšovaní nelogické. Priveľa
uvažujeme nad zmenou svojich výsledkov, ale o výsledky
nejde. V skutočnosti potrebujeme zmeniť svoje systémy,
ktoré tie výsledky prinášajú. Keď problémy riešite na
úrovni výsledkov, vyriešite ich len dočasne. Ak sa chcete
zlepšiť natrvalo, musíte problémy riešiť na systémovej
úrovni. Upravte vstupy a výstupy sa upravia samy.

Problém č. 3: Ciele obmedzujú vaše šťastie.

Implicitný predpoklad za každým cieľom znie takto: „Keď
dosiahnem tento cieľ, budem šťastný.“ Problém s mentalitou
„ciele na prvom mieste“ je ten, že neustále odkladáte šťastie
až na chvíľu, keď sa dopracujete k najbližšiemu míľniku. Do
tejto pasce som spadol toľkokrát, že to už ani nepočítam.
Celé roky som šťastie bral ako niečo, čo si bude užívať moje
budúce ja. Sľúbil som si, že keď naberiem desať kíl svalov
alebo keď moju firmu spomenú v New York Times, konečne
si oddýchnem.
Navyše, ciele vytvárajú konflikt „buď – alebo“: buď
splníte svoj cieľ a budete úspešní, alebo zlyháte a sklamete
sami seba. Mentálne sa zaškatuľkujete do zúženej verzie
šťastia. Je to pomýlená predstava. Je veľmi
nepravdepodobné, že vaša skutočná cesta životom sa bude
presne zhodovať s tou, ktorú ste si na začiatku vybájili.
Nedáva zmysel obmedzovať svoju spokojnosť na jediný
scenár, keď k úspechu vedie množstvo ciest.
Nastavenie mysle „systémy na prvom mieste“ ponúka
protilátku. Keď sa zamilujete do procesu a nie do výsledku,
nemusíte čakať, kedy už budete môcť byť šťastní. Môžete
byť spokojní vždy, keď váš systém beží. Navyše, systém
môže dosiahnuť úspech v mnohých rozličných podobách,
nielen v tej, ktorú ste si predstavovali na začiatku.

Problém č. 4: Ciele sú v rozpore s dlhodobým

pokrokom.
Napokon, ak sa sústredíte na ciele, môže to spustiť jojo
efekt. Veľa bežcov celé mesiace tvrdo trénuje, ale hneď, ako
prekročia cieľovú čiaru, prestanú s tým. Už pred sebou
nemajú preteky, ktoré by ich motivovali. Keď všetku prácu
sústredíte na jeden konkrétny cieľ, čo vás bude hnať
dopredu, keď ho dosiahnete? Práve preto sa mnohí ľudia po
dosiahnutí určitého cieľa vrátia k starým návykom.
Keď si stanovujeme ciele, účelom je vyhrať hru. Keď si
budujeme systémy, účelom je hrať hru aj naďalej. Ozajstné
dlhodobé myslenie nie je o cieľoch. Nejde o jeden
konkrétny úspech. Ide o cyklus nekonečného cibrenia a
neustáleho zlepšovania. Napokon, práve vaša oddanosť
procesu určí váš pokrok.

SYSTÉM ATÓMOVÝCH NÁVYKOV

Ak sa vám ťažko menia návyky, problémom nie ste vy.
Problémom je váš systém. Zlé návyky sa neustále opakujú
nie preto, že sa nechcete zmeniť, ale preto, že ste si na
zmenu vytvorili zlý systém.

Nestúpate na úroveň svojich cieľov. Klesáte na úroveň

svojich systémov.
Jednou z kľúčových tém tejto knihy je, aké dôležité je
sústrediť sa na celkový systém a nie na jednotlivé ciele.
Takisto sa v tom skrýva jeden z hlbších významov slova
atómový. Už ste si asi uvedomili, že atómový návyk
označuje maličkú zmenu, nepatrný nárast, zlepšenie o
jedno percento. Atómové návyky však nie sú len tak nejaké
návyky, hoci aj malé. Sú to malé návyky, ktoré patria do
väčšieho systému. Tak, ako sa molekuly skladajú z atómov,
výnimočné výsledky sa skladajú z atómových návykov.

Návyky majú v našom živote funkciu atómov. Každý je

základnou jednotkou, ktorá prispieva k celkovému
zlepšeniu. Najprv sa tieto maličké postupy môžu zdať
bezvýznamné. Čoskoro sa však na seba nabalia a podnietia
väčšie úspechy, ktoré sa znásobia do takej miery, že zďaleka
prevýšia náklady na počiatočnú investíciu. Sú malé a
zároveň veľmi mocné. Taký význam má slovné spojenie
atómové návyky – pravidelné rutinné činnosti alebo zvyky,
ktoré sú nielenže malé a jednoducho splniteľné, ale sú tiež
zdrojom neuveriteľnej sily, zložkou systému
exponenciálneho rastu.

Zhrnutie kapitoly
• Návyky sú zloženým úrokom osobného rozvoja.
Každodenné zlepšenie o jedno percento z dlhodobého
hľadiska znamená veľa.
• Návyky sú dvojsečná zbraň. Môžu vám pomáhať alebo
škodiť, preto je dôležité porozumieť detailom.

• Často sa zdá, že malé návyky neprinášajú nijakú zmenu,

kým neprekročíte kritickú hranicu. Najvýraznejšie
výsledky každého úročenia prichádzajú až neskôr. Musíte
byť trpezliví.

• Atómový návyk je malý zvyk, ktorý patrí do väčšieho

systému. Tak ako sa molekuly skladajú z atómov,
výnimočné výsledky sa skladajú z atómových návykov.

• Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, zabudnite na ciele.

Radšej sa sústreďte na systém.
• Nestúpate na úroveň svojich cieľov. Klesáte na úroveň
svojich systémov.
 2

Ako návyky formujú vašu identitu

(a naopak)

Prečo je také ľahké opakovať zlé návyky a také

ťažké vytvoriť si dobré? Len málo vecí má na váš
život väčší účinok, ako keď si zlepšíte každodenné
návyky. Napriek tomu o rok o takomto čase budete
pravdepodobne robiť presne to isté a nie niečo
lepšie.
Často je však náročné udržať si dobré návyky na
viac ako pár dní, napriek úprimnej snahe a
občasným záchvatom motivácie. Návyky ako
cvičenie, meditácia, písanie denníka a varenie znejú
rozumne na deň či dva, no potom sa z nich stáva
otrava.
Keď si však už návyky osvojíte, zdá sa, že s vami
ostávajú naveky – najmä tie nechcené. Bez ohľadu
na svoje najlepšie úmysly môžeme mať pocit, že
škodlivých zlozvykov ako jedenia nezdravého jedla,
pričastého sledovania televízie, odkladania
povinností či fajčenia sa jednoducho zbaviť nedá.
Zmena návykov nám môže pripadať náročná z
dvoch dôvodov: po prvé, snažíme sa zmeniť
nesprávnu vec, po druhé, snažíme sa o to
nesprávnym spôsobom. V tejto kapitole sa budem
venovať prvému bodu. V nasledujúcich vysvetlím
druhý.
Prvú chybu robíme, pretože sa snažíme zmeniť
nesprávnu vec. Aby ste pochopili, čo tým myslím,
predstavte si, že zmena sa odohráva v troch
vrstvách. Môžete si ich predstaviť ako vrstvy cibule.

TRI VRSTVY ZMENY SPRÁVANIA

V prvej vrstve sa menia vaše výsledky. Táto

úroveň sa sústreďuje na zmenu výsledkov:
chudnutie, vydanie knihy, výhra na majstrovstvách.
Väčšina cieľov, ktoré si stanovíte, sa spája s touto
úrovňou zmeny.
V druhej vrstve sa menia vaše postupy. Táto
úroveň sa sústreďuje na zmenu návykov a
systémov: nový tréning v telocvični, upratanie
pracovného stola, aby sa vám lepšie pracovalo,
vytvorenie návyku na meditáciu. Väčšina
vybudovaných návykov sa spája s touto úrovňou.
V tretej a najhlbšej vrstve sa mení vaša
identita. Táto úroveň sa sústreďuje na zmenu
presvedčení: vášho pohľadu na svet, vášho obrazu o
sebe, vašich úsudkov o sebe a o iných. Väčšina
presvedčení, predpokladov a predsudkov súvisí s
touto úrovňou.
Výsledky sa týkajú toho, čo dostanete. Postupy sa
týkajú toho, čo robíte. Identita sa týka toho, čomu
veríte. Keď uvažujeme o budovaní návykov, ktoré
vydržia – o budovaní systémov jednopercentných
zmien, problém nespočíva v tom, že by jedna vrstva
bola „lepšia“ alebo „horšia“ ako druhá. Všetky
úrovne zmeny sú svojím spôsobom užitočné.
Problém predstavuje smer zmeny.
Veľa ľudí začína svoje návyky meniť tým, že sa
zamerajú na to, čo chcú dosiahnuť. To nás privádza
k návykom zameraným na výsledok. Ich
alternatívou sú návyky zamerané na identitu.
Týmto spôsobom sa môžeme sústrediť na to, kým sa
chceme stať.

NÁVYKY ZAMERANÉ NA VÝSLEDOK

 NÁVYKY ZAMERANÉ NA IDENTITU

Predstavte si, ako sa dvaja ľudia snažia odolať

cigarete. Keď ich niekto ponúkne, prvý povie: „Nie,
ďakujem. Snažím sa prestať.“ Znie to ako rozumná
odpoveď, ale táto osoba stále verí, že je fajčiar,
ktorý sa snaží stať niečím iným. Myslí si, že sa jeho
správanie zmení, hoci stále verí v to isté.
Druhý človek odmietne slovami: „Nie, ďakujem.
Nefajčím.“ Vidíme len malý rozdiel, ale takéto
vyhlásenie ukazuje posun identity. Fajčenie patrí do
jeho minulosti, nie do prítomnosti. Už sa
neidentifikuje ako fajčiar.

Väčšina ľudí ani len neuvažuje o zmene identity,

keď si zaumieni zlepšiť sa. Len si pomyslia: „Chcem
byť štíhly (výsledok) a ak budem dodržiavať túto
diétu, schudnem (postup).“ Určia si cieľ a kroky,
ktoré musia pre jeho naplnenie podstúpiť, no vôbec
neuvažujú o presvedčeniach, ktoré motivujú ich
činy. Nikdy nezmenia spôsob, ako sa vnímajú, a
neuvedomia si, že ich stará identita môže podkopať
nové plány na zmenu.

Za každým systémom činov stojí systém

presvedčení. Demokracia sa zakladá na hodnotách
ako sloboda, vôľa väčšiny a sociálna rovnosť.
Diktatúra sa zakladá na veľmi odlišných
presvedčeniach, napríklad na absolútnej autorite a
striktnej poslušnosti. V demokracii si dokážeme
predstaviť veľa možností, ako motivovať viac ľudí,
aby šli voliť, ale takáto zmena správania by v
diktatúre nemala šancu. Nepatrí totiž k identite
systému. Voľby sú v určitom súbore presvedčení
nemožným správaním.
Podobný vzorec nájdeme u jednotlivcov,
organizácií či spoločností. Vždy existuje súbor
presvedčení a predpokladov, ktoré systém formujú,
identita skrytá za návykmi.

Správanie, ktoré sa nezhoduje s našou

osobnosťou, nám nevydrží. Môžete túžiť po väčšom
množstve peňazí na konte, ale ak ste niekto, kto
viac spotrebuje, ako vytvorí, potom vás to naďalej
bude ťahať k míňaniu a nie k zarábaniu. Môžete
túžiť po pevnejšom zdraví, ale ak budete naďalej
uprednostňovať pohodlie pred výkonom, budete
viac oddychovať ako trénovať. Ťažko zmeníte svoje
návyky, ak nikdy nepohnete s presvedčením, na
ktorom sa zakladajú a ktoré viedlo k určitému
správaniu v minulosti. Máte nový cieľ a nový plán,
ale nezmenili ste, kto ste.

Dobrý príklad nájdeme v príbehu Briana Clarka,

podnikateľa z mesta Boulder v Colorade. „Od
nepamäti som si obhrýzal nechty,“ porozprával mi
Brian. „Začalo sa to ako zlozvyk od nervozity, keď
som bol malý, a potom to prerástlo v neželaný
,skrášľovací‘ rituál. Jedného dňa som si predsavzal,
že si prestanem obhrýzať nechty, kým mi trochu
nepodrastú. Podarilo sa mi to len vďaka sile vôle.“

Potom však Clark urobil niečo prekvapivé.

„Poprosil som manželku, aby ma objednala na
prvú manikúru v živote,“ vysvetlil. „Myslel som si,
že keď začnem platiť za starostlivosť o svoje nechty,
bude mi ľúto si ich obhrýzať. Zabralo to, no nie pre
tie peniaze. Stalo sa totiž to, že vďaka manikúre
moje prsty prvý raz vyzerali naozaj pekne.
Manikérka mi dokonca povedala, že mám naozaj
zdravé, pekné nechty, ak neberieme do úvahy to
obhrýzanie. Náhle som bol na ne pyšný. Hoci som v
to nikdy nedúfal, všetko to zmenilo. Odvtedy som si
nechty už nikdy neobhrýzal, ani som na to
nepomyslel. Dokázal som to preto, že teraz sa o ne s
hrdosťou starám.“
 Najvyššou formou vnútornej motivácie je, keď sa
návyk stane súčasťou vašej identity. Jedna vec je
povedať, že som ten typ človeka, ktorý niečo ce.
No keď poviem, že som ten typ človeka, ktorý
niečím je, ide o niečo celkom iné.

Čím väčšiu hrdosť pociťujete na konkrétny aspekt

svojej identity, tým väčšiu motiváciu máte, aby ste
udržali s ním spojené návyky. Ak sa vám páčia vaše
vlasy, vybudujete si rôzne návyky týkajúce sa
starostlivosti o ne a udržania ich krásy. Ak ste hrdí
na svoj biceps, nikdy nevynecháte cvičenie hornej
časti tela. Ak ste hrdí na svoje vlastnoručne
uštrikované šály, oveľa pravdepodobnejšie strávite
každý týždeň niekoľko hodín pletením. Keď sa do
veci zapojí hrdosť, budete sa svojich návykov držať
zubami-nechtami.

Skutočná zmena správania je aj zmenou identity.

Môžete začať s návykom vďaka motivácii, ale
vydržíte s ním z jediného dôvodu – ak sa stane
súčasťou vašej identity. Každý sa dokáže prinútiť
zájsť do posilňovne raz či dvakrát, ale ak nezmeníte
presvedčenie za týmto správaním, ťažko to dodržíte
dlhodobo. Zlepšenia sú vždy len dočasné, kým sa
nestanú súčasťou toho, kým ste.
• Cieľom nie je prečítať knihu, ale stať sa čitateľom.

• Cieľom nie je zabehnúť maratón, ale stať sa

bežcom.
• Cieľom nie je naučiť sa hrať na hudobnom
nástroji, ale stať sa hudobníkom.
 Vaše správanie zvyčajne odráža vašu identitu.
Vaše činy ukazujú, za akého človeka sa považujete,
či už vedome alebo nevedome.3 Výskumy dokázali,
že keď človek verí v istý aspekt svojej osobnosti,
skôr sa bude správať v súlade s ním. Napríklad u
ľudí, ktorí sa identifikujú ako „voliči“, existuje
väčšia pravdepodobnosť, že pôjdu voliť, než u tých,
ktorí jednoducho tvrdia, že by chceli „voliť“.
Podobne človek, ktorý cvičenie spraví súčasťou
svojej identity, sa doň nemusí nútiť. Urobiť správnu
vec je ľahké. Koniec koncov, keď sa vaše správanie a
identita zhodujú, už sa neženiete za zmenou
správania. Jednoducho konáte ako typ človeka, za
ktorého sa už považujete.
Podobne ako všetky stránky budovania návykov,
aj táto predstavuje dvojsečnú zbraň. Ak zmena
identity pracuje pre vás, môže byť silným hnacím
motorom na ceste za zlepšovaním. Ak však pracuje
proti vám, môže sa stať prekliatím. Keď si osvojíte
určitú identitu, oddanosť tejto predstave môže
ľahko ovplyvniť vašu schopnosť meniť sa. Mnohí
ľudia prechádzajú životom v kognitívnom spánku a
slepo nasledujú normy spájané so svojou identitou.
• „Som hrozná, keď sa mám rozhodovať.“
• „Nie som ranné vtáča.“
• „Nie som dobrý, pokiaľ ide o mená.“

• „Som tá, čo stále mešká.“

• „Nie som technický typ.“
• „V matematike som strašný.“
… a tisíc obmien týchto vyhlásení.
Ak si niečo opakujete celé roky, ľahko upadnete
do takéhoto zmýšľania a prijmete ho ako fakt.
Časom začnete vzdorovať určitým činnostiam,
pretože „už som raz taký“. Cítite vnútorný tlak
udržať si obraz o sebe a správať sa konzistentne so
svojimi presvedčeniami. Nájdete akýkoľvek spôsob,
len aby ste si nemuseli protirečiť.
Čím hlbšie sa určitá myšlienka alebo činnosť
prepája s vašou identitou, tým ťažšie ju zmeníte.
Môže byť pohodlné veriť tomu, čomu verí vaša
kultúra (skupinová identita), alebo robiť to, čo sa
hodí k vášmu obrazu o sebe (osobná identita), aj
keď to nie je správne. Najväčšiu prekážku pozitívnej
zmeny na akejkoľvek úrovni – jednotlivca, tímu či
spoločnosti – predstavuje konflikt identity. Dobré
návyky dávajú racionálny zmysel, ale ak sa priečia
vašej identite, neuskutočníte ich.
V konkrétny deň môžete zápasiť so svojimi
návykmi, pretože ste priveľmi zaneprázdnení,
unavení, máte toho veľa a stovky iných výhovoriek.
Z dlhodobého hľadiska však návyky nedodržujete
preto, že sa vám do cesty stavia obraz o sebe
samom. Preto sa netreba veľmi viazať na nijakú
verziu svojej identity. Pokrok si vyžaduje odúčanie.
Keď sa chcete stať najlepšou verziou seba samých,
musíte neustále upravovať svoje presvedčenia a
aktualizovať a rozširovať vlastnú identitu.
To nás privádza k dôležitej otázke: Ak naše
presvedčenie a pohľad na svet hrajú v správaní takú
dôležitú úlohu, odkiaľ vlastne pochádzajú? Ako sa
vlastne formuje naša identita? A ako môžeme
zvýrazniť nové stránky svojej identity, ktoré nám
pomáhajú, a postupne odstrániť tie, ktoré nás
brzdia?

ZMEŇTE SVOJU IDENTITU V DVOCH

KROKOCH
Vaša identita vychádza z vašich návykov. Nerodíme
sa s vopred určenými presvedčeniami. Každý názor,
vrátane tých o sebe, sa učíme a formujeme
prostredníctvom skúseností.4

Presnejšie, svojimi návykmi zosobňujete svoju

identitu. Keď si každý deň usteliete posteľ,
zosobňujete identitu usporiadanej osobnosti. Keď
každý deň píšete, zosobňujete identitu tvorivej
osobnosti. Keď každý deň trénujete, zosobňujete
identitu športovo založenej osobnosti.

Čím častejšie opakujete určité správanie, tým

viac posilňujete identitu, ktorá sa s ním spája. Slovo
identita v skutočnosti pochádza z latinských slov
essentitas, čo znamená bytie, a identidem, čo
znamená opakovane. Vaša identita je doslova vaše
„opakované bytie“.

Nech už vaša identita momentálne vyzerá

akokoľvek, veríte jej len preto, že máte dôkaz. Ak
chodíte už dvadsať rokov každú nedeľu do kostola,
máte dôkaz, že ste nábožensky založení. Ak sa
každý večer hodinu učíte biológiu, máte dôkaz, že
ste študijné typy. Ak idete do posilňovne, aj keď
sneží, máte dôkaz, že ste oddaní fitnesu. Čím viac
dôkazov podporuje vaše presvedčenie, tým silnejšie
voň veríte.

Väčšinu svojho dospelého života som sa

nepovažoval za spisovateľa. Ak by ste sa na mňa
opýtali mojich učiteľov na strednej či na vysokej,
povedali by, že viem písať prinajlepšom priemerne,
rozhodne nie výnimočne. Keď som začínal s
kariérou autora, počas prvých pár rokov som
vydával nový článok každý pondelok a štvrtok.
Množstvo dôkazov rástlo a s ním aj moja identita
spisovateľa. Nezačal som ako spisovateľ. Stal som sa
ním pomocou svojich návykov.
Samozrejme, návyky nie sú jedinou činnosťou,
ktorá ovplyvňuje vašu identitu, ale vďaka tomu, že
sa pravidelne opakujú, zvyčajne sú tou
najdôležitejšou. Každá skúsenosť v živote mení váš
obraz o sebe. Neexistuje však veľká
pravdepodobnosť, že sa budete považovať za
futbalistu, pretože ste raz kopli do lopty, či za
umelca, lebo ste raz načmárali nejaký obrázok. Keď
však tieto činnosti budete opakovať, dôkazy sa
začnú hromadiť a váš obraz o sebe sa začne meniť.
Účinok jednorazových zážitkov časom odznie, ale
účinok návykov sa časom posilňuje. Návyky teda
najviac prispievajú k dôkazom, ktoré formujú vašu
identitu. Týmto spôsobom sa postup budovania
návykov vlastne stáva postupom, ako sa stať samým
sebou.
 Ide o postupný vývoj. Nemeníme sa lusknutím
prstov a rozhodnutím, že sa staneme niekým
celkom iným. Transformujeme sa kúsok po kúsku,
deň po dni, návyk po návyku. Neustále
podstupujeme mikrorevolúcie svojej osobnosti.
Každý návyk pôsobí ako návrh: „Hej, možno toto
som ja.“ Keď dočítate knihu, možno ste ten typ
človeka, ktorý rád číta. Ak zájdete do posilňovne,
možno ste ten typ človeka, ktorý rád cvičí. Ak
trénujete hru na gitare, možno ste ten typ človeka,
ktorý obľubuje hudbu.
S každou činnosťou hlasujete za konkrétny typ
človeka, ktorým sa chcete stať. Vaše presvedčenie
nezmení ojedinelý prípad, ale ako hlasy pribúdajú,
pribúdajú aj dôkazy o novej identite. Z tohto
dôvodu si zmysluplná zmena nevyžaduje radikálnu
zmenu. Malé návyky môžu spôsobiť významnú
zmenu tým, že vám ponúknu dôkaz o novej
identite. Ak má zmena význam, potom je v
skutočnosti obrovská. Taký je paradox malých
zlepšení.
Keď si to zhrnieme, vidíme, že návyky sú cestou
k zmene identity. Ak chcete v praxi zmeniť to, kto
ste, musíte zmeniť to, čo robíte.

• Vždy, keď napíšete jednu stránku, ste spisovateľ.

• Vždy, keď cvičíte na husliach, ste hudobník.

• Vždy, keď začnete cvičiť, ste športovec.

• Vždy, keď povzbudíte svojich zamestnancov, ste

líder.
 Každý návyk nielenže prináša výsledky, ale tiež
vás učí niečo oveľa dôležitejšie: veriť samým sebe.
Začnete veriť, že to naozaj dokážete. Keď sa hlasy
nahromadia a dôkazy sa začnú meniť, zmení sa aj
príbeh, ktorý si rozprávate.
Samozrejme, funguje to aj opačne. Vždy keď
podľahnete zlozvyku, pridávate hlas v prospech
takej identity. Dobrá správa je, že nemusíte byť
dokonalí. V každých voľbách dostanú hlasy obe
strany. Ak chcete vyhrať voľby, nepotrebujete
jednohlasnú podporu, potrebujete len väčšinu.
Nezáleží na tom, či sa v osudí nachádza pár hlasov
za zlé správanie alebo neproduktívny návyk. Vaším
cieľom je iba vyhrať vo väčšine prípadov.

Nová identita si vyžaduje nové dôkazy. Ak

budete stále hlasovať rovnako ako vždy, dostanete
aj rovnaké výsledky. Ak nič nezmeníte, nič sa
nezmení.

Ide o jednoduchý postup v dvoch krokoch:

1. Rozhodnite sa, akým človekom chcete byť.

2. Dokážte si to malými víťazstvami.

V prvom rade sa rozhodnite, kým chcete byť.

Platí to na každej úrovni – ako jednotlivec, ako tím,
ako komunita, ako národ. Za čo chcete bojovať? Aké
máte princípy a hodnoty? Kým sa túžite stať?

Sú to zásadné otázky a mnohí ľudia nevedia, kde

začať – ale vedia, aké výsledky chcú: mať na bruchu
tehličky, nerobiť si toľko starostí alebo zdvojnásobiť
svoj príjem. To je fajn. Začnite s tým a prepracujte
sa dozadu od želaných výsledkov k typu človeka,
ktorý by ich mohol dosiahnuť. Položte si otázku:
„Kto by mohol dosiahnuť môj vytúžený výsledok?“
Kto by dokázal schudnúť dvadsať kíl? Kto by sa
dokázal naučiť nový jazyk? Kto by dokázal viesť
úspešný startup?
Napríklad: „Kto by dokázal napísať knihu?“
Pravdepodobne niekto dôsledný a spoľahlivý. Takto
sa prestanete sústreďovať na písanie knihy
(zameranie na výsledok) a svoju pozornosť
upriamite na to, ako sa stať dôsledným a
spoľahlivým človekom (zameranie na identitu).
Tento proces vás môže priviesť k presvedčeniam
ako tieto:
• „Som učiteľka, ktorá sa postaví za svojich žiakov.“

• „Som lekár, ktorý každému pacientovi venuje

toľko času a porozumenia, koľko potrebuje.“
• „Som manažérka, ktorá podporuje svojich
zamestnancov.“
Keď si určíte, akým človekom chcete byť, môžete
sa po malých krôčikoch pustiť do posilňovania
želanej identity. Moja kamarátka schudla takmer 50
kíl tak, že sa stále pýtala: „Čo by spravil zdravý
človek?“ Po celý deň používala túto otázku ako
kompas. Išiel by zdravý človek pešo alebo taxíkom?
Objednal by si zdravý človek burrito alebo šalát?
Uvedomila si, že ak sa bude dostatočne dlho správať
ako zdravý človek, nakoniec sa ním stane. Nemýlila
sa.
 Koncept návykov založených na identite nám
prvý raz predstavuje ďalšiu kľúčovú tému tejto
knihy: slučku spätnej väzby. Vaše návyky formujú
vašu identitu a vaša identita formuje vaše návyky.
Je to obojsmerná trasa. Tvorba akýchkoľvek
návykov je slučka spätnej väzby (koncept, ktorý do
hĺbky rozoberieme v nasledujúcej kapitole), ale
treba dať pozor na to, aby slučku poháňali vaše
hodnoty, princípy a identita, a nie vaše výsledky.
Vždy sa sústreďte na to, aby ste sa stali určitým
typom človeka, nie aby ste dosiahli určitý výsledok.

PRAVÝ DÔVOD, PREČO NA NÁVYKOCH

ZÁLEŽÍ
Zmena identity je Polárkou zmeny návykov. Zvyšok
tejto knihy vám ponúkne podrobný návod, ako
vybudovať lepšie návyky pre seba, svoju rodinu,
tím, firmu a čokoľvek, čo si prajete. Ozajstná otázka
však znie: „Stávate sa takým človekom, akým sa
chcete stať?“ Prvý krok nepredstavuje čo ani ako,
ale kto. Musíte vedieť, kým chcete byť. Inak sa za
zmenou ženiete ako loď bez kormidla. Preto začína‐
me tu.
Máte moc zmeniť svoj pohľad na seba. Vaša
identita nie je vytesaná do kameňa. V každom
momente máte na výber. Môžete si zvoliť identitu,
ktorú dnes chcete posilniť, prostredníctvom
návykov, ktoré si dnes zvolíte. To nás privádza k
hlbšiemu významu tejto knihy a k skutočnému
dôvodu, prečo na návykoch záleží.
 Budovanie lepších návykov neznamená zapratať
si deň rôznymi vychytávkami. Nejde o to, aby ste si
každý večer zubnou niťou vyčistili jeden zub, každé
ráno sa sprchovali studenou vodou či nosili každý
deň to isté oblečenie. Nejde o to dosiahnuť
vonkajšie známky úspechu, ako napríklad zarábať
viac peňazí, schudnúť či zbaviť sa stresu. Návyky
vám môžu pomôcť dosiahnuť ich všetky, ale v
podstate nejde o to niečo mať. Ide o to niekým sa
stať.

Koniec koncov, na návykoch záleží, pretože vám

pomáhajú stať sa človekom, akým túžite byť.
Fungujú ako kanál, cez ktorý usmerňujete svoje
najhlbšie presvedčenia o sebe. Pomerne doslovne sa
stávate svojimi návykmi.
Zhrnutie kapitoly

• Existujú tri vrstvy zmeny správania: zmena

výsledkov, zmena postupov a zmena identity.
• Najúčinnejším spôsobom, ako zmeniť svoje
návyky, je sústrediť sa na to, kým sa chcete stať, a
nie na to, čo chcete dosiahnuť.

• Vaša identita vychádza z vašich návykov. Každou

činnosťou dávate hlas typu človeka, ktorým sa
chcete stať.
• Keď sa chcete stať najlepšou verziou seba samých,
musíte neustále upravovať svoje presvedčenia a
aktualizovať a rozširovať vlastnú identitu.

• Na návykoch záleží nie preto, že vám môžu

priniesť lepšie výsledky (aj keď dokážu aj to), ale
preto, že môžu zmeniť váš pohľad na seba.
 3

Ako si vybudovať lepšie návyky v štyroch

jednoduchých krokoch

V roku 1898 vykonal psychológ Edward orndike experiment,

ktorý položil základy nášho chápania tvorby návykov a
pravidiel, ktoré riadia naše správanie. orndike sa zaujímal o
štúdium správania zvierat a začal prácou s mačkami.
Každú mačku vložil do zariadenia s názvom hlavolamová
skrinka. Skrinku navrhol tak, že mačka z nej mohla ujsť
„pomocou jednoduchého úkonu, napríklad potiahnutia za
šnúrku, potlačenia páky alebo postavenia sa na plošinu“. V
jednej skrinke sa napríklad nachádzala páka, ktorá po potlačení
otvorila dvierka na boku. Keď sa dvierka otvorili, mačka mohla
vybehnúť von k miske s jedlom.
Väčšina mačiek sa snažila dostať von okamžite, ako ich vložil
do skrinky. Strkali nos do rohov, vystrkovali labky cez otvory a
pazúrmi driapali voľne položené predmety. Po niekoľkých
minútach objavovania sa mačke náhodne podarilo stlačiť
čarovnú páku, dvierka sa otvorili a mačka utiekla.
orndike sledoval správanie každej mačky počas mnohých
pokusov. Na začiatku sa zvieratá pohybovali po skrinke
náhodne. V okamihu, keď stlačili páku a dvierka sa otvorili, sa
však začal proces učenia. Postupne sa každá mačka naučila
spájať si úkon potlačenia páky s odmenou, a teda s útekom zo
skrinky a s jedlom.
Po dvadsiatich až tridsiatich pokusoch sa toto správanie tak
zautomatizovalo a zakorenilo, že mačka dokázala utiecť do
niekoľkých sekúnd. orndike si napríklad zaznamenal: „Mačka
číslo 12 potrebovala na vykonanie úkonu nasledujúce časy: 160
sekúnd, 30 sekúnd, 90 sekúnd, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12,
10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7.“
Pri prvých troch pokusoch mačke trvalo dostať sa von v
priemere 1,5 minúty. Pri posledných troch pokusoch ušla v
priemere za 6,3 sekundy. Vďaka cvičeniu robila každá mačka
čoraz menej chýb a všetky začali konať rýchlejšie a
automatickejšie. Neopakovali rovnaké chyby, ale prešli priamo k
riešeniu.
orndike vo svojej štúdii opísal proces učenia sa takto:
„Správanie nasledované uspokojivým výsledkom má tendenciu
sa opakovať a správanie, ktoré spôsobuje nepríjemné následky,
má menšiu pravdepodobnosť opakovania.“ Jeho dielo ponúka
dokonalé východisko pre diskusiu o tvorbe návykov v našom
vlastnom živote. Takisto odpovedá na niektoré základné otázky
ako: Čo sú návyky? Prečo si ich vôbec mozog vytvára?

PREČO SI MOZOG VYTVÁRA NÁVYKY

Návyk je správanie, ktoré sa zopakovalo dostatočne veľa ráz, až
sa zautomatizovalo. Proces budovania návykov sa začína
pokusom a omylom. Vždy, keď sa v živote ocitnete v novej
situácii, váš mozog sa musí rozhodnúť. Ako na to zareagujem?
Keď prvý raz natrafíte na problém, nie ste si istí, ako ho vyriešiť.
Rovnako ako orndikova mačka jednoducho skúšate, kým niečo
nezaberie.
Neurologická aktivita mozgu v tomto období dosahuje vysoké
hodnoty. Starostlivo analyzujete situáciu a vedome sa
rozhodujete, ako budete konať. Prijímate tony nových informácií
a snažíte sa im všetkým porozumieť. Mozog má kopu práce, kým
sa naučí ten najúčinnejší postup.
Príležitostne, ako keď mačka potlačí páku, natrafíte na
riešenie. Ste nervózni a zistíte, že keď si zabeháte, upokojí vás to.
Psychicky vás vyčerpal dlhý deň v práci a všimnete si, že pri
hraní videohier si oddýchnete. Objavujete, objavujete,
objavujete, a zrazu – BÁC! – príde odmena.
 Po tom, ako natrafíte na nečakanú odmenu, nabudúce svoju
stratégiu pozmeníte. Váš mozog okamžite začne katalogizovať
udalosti, ktoré jej predchádzali. Počkať – z toho mám dobrý pocit.
Čo som urobil tesne predtým?
Takto vyzerá slučka spätnej väzby pri každom prejave
ľudského správania: pokus, omyl, učenie, iný pokus. S praxou
vynechávame zbytočné pohyby a posilňujeme užitočné úkony.
Tak sa tvoria návyky.
Vždy, keď opakovane čelíte problému, váš mozog začne
automatizovať spôsob, ako ho vyriešiť. Vaše návyky sú iba sériou
zautomatizovaných riešení, ako sa popasovať s problémami a
stresovými situáciami, ktorým sa pravidelne vystavujete. Ako
píše behaviorista Jason Hreha, „návyky sú, v skratke, spoľahlivé
riešenia opakujúcich sa problémov v našom okolí.“
Keď sa návyky vytvoria, úroveň aktivity v mozgu klesá.
Naučíte sa zamerať na podnety, ktoré predpovedajú úspech, a
vytesniť všetky ostatné. Ak sa podobná situácia vyskytne v
budúcnosti, presne viete, čo hľadať. Už nepotrebujete analyzovať
situáciu z každého uhla. Váš mozog preskočí proces pokus-omyl
a vytvorí si psychické pravidlo: ak toto, tak tamto. Tieto
kognitívne scenáre sa môžu použiť v každej vhodnej situácii.
Kedykoľvek sa teda budete cítiť vystresovaní, pocítite túžbu ísť si
zabehať. Hneď ako prídete domov z práce, schytíte ovládač
playstation. Voľba, ktorá si kedysi vyžadovala úsilie, sa stala
automatickou. Vytvoril sa návyk.
Návyky sú psychickými skratkami získanými vďaka
skúsenosti. V istom zmysle je návyk len spomienka na kroky,
ktorými ste v minulosti vyriešili problém. Vždy keď sa naskytnú
správne podmienky, môžete čerpať z tejto spomienky a
automaticky použiť rovnaké riešenie. Mozog si pamätá minulosť
primárne preto, aby vedel lepšie predpovedať, čo zaberie v
budúcnosti.
Tvorba návykov je ohromne užitočná, pretože slabinou mozgu
je vedomá myseľ. Dokáže sa sústrediť naraz len na jeden
problém. Mozog teda stále pracuje na tom, aby udržal vedomú
pozornosť na tej najdôležitejšej úlohe. Kedykoľvek sa dá, vedomá
myseľ sa snaží delegovať úlohy na nevedomú myseľ, aby ich
dokončila automaticky. Presne to sa udeje, keď sa vytvorí návyk.
Návyky znižujú kognitívnu záťaž a uvoľňujú mentálnu kapacitu,
takže môžete venovať pozornosť iným činnostiam.

Napriek účinnosti návykov niektorí ľudia stále pochybujú,

načo vlastne sú. Ich argument znie asi takto: „Neurobia návyky
môj život nudným? Nechcem sa zaškatuľkovať do životného
štýlu, ktorý ma nebude baviť. Ak budem žiť v toľkej rutine,
neukráti ma to o energickosť a spontánnosť života?“ To ťažko.
Takéto otázky predpokladajú falošnú dichotómiu. Nútia vás
myslieť si, že si musíte zvoliť medzi návykmi a slobodou. V
skutočnosti sa navzájom dopĺňajú.
Návyky slobodu neobmedzujú. Vytvárajú ju. Ľudia, ktorí
nezvládajú svoje návyky, v skutočnosti často majú slobody
najmenej. Bez dobrých finančných návykov budete neustále
bojovať o každý cent. Bez dobrých zdravotných návykov vám
bude stále chýbať energia. Bez dobrých učebných návykov sa
vždy budete cítiť pozadu za ostatnými. Ak sa musíte neustále
rozhodovať o jednoduchých veciach – kedy budem cvičiť, kam
pôjdem písať, kedy zaplatím účty –, potom máte menej času na
slobodu. Práve tým, že si uľahčíte základné veci v živote, môžete
uvoľniť mentálny priestor potrebný na slobodné myslenie a
tvorivosť.
Keď máte svoje zaužívané návyky a neriešite základné veci,
vaša myseľ má slobodu sústrediť sa na nové výzvy a zvládať
novú množinu problémov. Budovanie návykov v súčasnosti vám
v budúcnosti umožní robiť viac to, čo chcete.

AKO FUNGUJÚ NÁVYKY

Proces budovania návyku sa dá rozdeliť do štyroch
jednoduchých krokov: podnet, žiadosť (craving), odpoveď a
odmena.5 Keď si ho rozdelíme do týchto základných častí, lepšie
porozumieme, čo vlastne návyk je, ako funguje a ako ho zlepšiť.
 Tento štvorkrokový vzorec tvorí základ každého návyku a váš
mozog tieto kroky absolvuje vždy v rovnakom poradí.

Najprv prichádza podnet. Podnet v mozgu vzbudí určité

správanie. Ide o informáciu, ktorá predpovedá odmenu. Naši
prehistorickí predkovia sledovali podnety, ktoré im ukazovali,
kde nájdu primárne odmeny ako jedlo, vodu a sex. Dnes trávime
väčšinu času učením sa podnetov, ktoré predpovedajú
sekundárne odmeny, ako sú peniaze a sláva, moc a postavenie,
pochvala a súhlas, láska a priateľstvo či pocit osobnej
spokojnosti. (Samozrejme, hľadanie týchto vecí tiež nepriamo
zlepšuje našu šancu na prežitie a rozmnožovanie – hlbší motív
za všetkým, čo robíme.)
Vaša myseľ bez prestávky analyzuje vnútorné a vonkajšie
prostredie a hľadá náznaky odmien. Keďže podnet ako prvý
ukazuje, že sa blížime k odmene, prirodzene vedie k žiadosti.

Žiadosť je druhým krokom a zároveň silou, ktorá poháňa

každý návyk. Bez určitej motivácie alebo túžby – bez toho, že by
sa nám žiadala zmena – nemáme dôvod niečo robiť. Nežiada sa
vám priamo návyk, ale zmena stavu, ktorú spôsobí. Netúžite po
fajčení cigarety, ale po pocite úľavy, ktorý vám prináša.
Nemotivuje vás umývanie zubov, ale pocit čistých úst. Nechcete
si zapnúť televízor, chcete sa zabaviť. Vždy, keď sa vám niečo
žiada, chcete zmeniť svoj vnútorný stav. Tento dôležitý bod
preberieme do hĺbky neskôr.
Každému človeku sa žiada niečo iné. Teoreticky by akákoľvek
informácia mohla spustiť žiadosť, ale v praxi ľudí nemotivujú
rovnaké veci. U gamblera môže intenzívnu vlnu túžby vyvolať
zvuk výherných automatov. Pre človeka, ktorý sotvakedy hrá, je
štrnganie a zvonenie v kasíne len zvukom v pozadí. Podnety
nemajú význam, kým ich neinterpretujeme. Podnet
transformujú na žiadosť myšlienky, pocity a emócie
pozorovateľa.

V treťom kroku prichádza odpoveď, teda samotný návyk,

ktorý môže mať podobu myšlienky alebo činu. To, či sa odpoveď
uskutoční, závisí od toho, nakoľko ste motivovaní a aké napätie
sa s tým správaním spája. Ak si nejaká aktivita vyžaduje väčšie
psychické alebo fyzické úsilie, ako ste ochotní podstúpiť,
nepustíte sa do nej. Vaša odpoveď závisí aj od vašich schopností.
Znie to jednoducho, ale návyk sa objaví len vtedy, keď ho
zvládnete. Ak chcete zavesiť loptu do basketbalového koša, ale
nedokážete dosť vysoko vyskočiť, skrátka máte smolu.
Napokon, odpoveď prináša odmenu. Odmeny sú konečným
cieľom každého návyku. Podnet slúži na to, aby sme si všimli
odmenu. Žiadosť znamená, že odmenu chceme. Odpoveď slúži
na to, aby sme ju získali. Ženieme sa za odmenami z dvoch
dôvodov: po prvé uspokoja nás a po druhé učia nás.
Prvým účelom odmien je uspokojiť žiadosť. Áno, odmeny
môžu poskytnúť výhody aj samy osebe. Jedlo a voda vám dodajú
energiu na prežitie. Povýšenie vám prinesie viac peňazí a väčší
rešpekt. Keď schudnete, zlepšíte si zdravie a vyhliadky pri
hľadaní partnera. Okamžitou výhodou však je, že odmeny
uspokoja vašu žiadosť po jedle, postavení alebo súhlase
ostatných. Aspoň na chvíľu vám prinesú spokojnosť a úľavu od
žiadosti.
Po druhé, odmeny nás učia, ktoré úkony sa oplatí zapamätať si
do budúcna. Váš mozog pracuje ako detektor odmien. Po ceste
životom váš senzorický nervový systém neustále monitoruje,
ktoré činnosti uspokojujú vaše túžby a prinášajú pôžitok. Pocity
pôžitku a sklamania patria k mechanizmu spätnej väzby, ktorý
mozgu pomáha odlíšiť užitočné činnosti od zbytočných. Odmeny
uzatvárajú slučku spätnej väzby a ukončujú cyklus návyku.

Ak určité správanie nedostačuje v ktoromkoľvek zo štyroch

štádií, nestane sa z neho návyk. Eliminujte podnet a návyk sa
nikdy nezačne. Odstráňte žiadosť a nepocítite dostatočnú
motiváciu konať. Sťažte si to správanie a nezvládnete ho. A ak
odmena nedokáže naplniť vašu túžbu, potom nemáte dôvod sa k
nej v budúcnosti vracať. Bez prvých troch krokov k správaniu
vôbec nedôjde. Bez všetkých štyroch sa nebude opakovať.

SLUČKA NÁVYKU

6
Keď to zhrnieme, podnet spustí žiadosť, ktorá motivuje
odpoveď, tá prinesie odmenu, ktorá uspokojí túžbu a napokon sa
spojí s podnetom. Spolu tieto štyri kroky vytvárajú neurologickú
slučku spätnej väzby – podnet, žiadosť, odpoveď, odmena,
podnet, žiadosť, odpoveď, odmena –, ktorá vám napokon umožní
zautomatizovať svoje návyky. Tento cyklus sa nazýva slučka
návyku.
Tento štvorkrokový postup sa nedeje len príležitostne, skôr
ide o nekonečnú slučku spätnej väzby, ktorá beží v každom
momente vášho života – dokonca aj práve teraz. Mozog neustále
monitoruje prostredie, predpovedá, čo sa stane ďalej, skúša
rôzne odpovede a učí sa z výsledkov. Celý proces sa ukončí za
zlomok sekundy a používame ho neustále bez toho, aby sme si
uvedomili, čo všetko sa zmestilo do predchádzajúceho momentu.
Tieto štyri kroky môžeme rozdeliť na dve fázy: fázu problému
a fázu riešenia. Fáza problému zahŕňa podnet a žiadosť. Počas
nej si uvedomíte, že musíte niečo zmeniť. K fáze riešenia patria
odpoveď a odmena. Vtedy konáte a dosiahnete zmenu, po ktorej
túžite.

Každé správanie poháňa túžba vyriešiť problém. Niekedy je

problémom to, že si všimnete niečo dobré a chcete to získať.
Niekedy ide o to, že prežívate bolesť a chcete si od nej uľaviť.
Tak či onak, každý návyk má za účel vyriešiť problémy, ktorým
čelíte.
V nasledujúcej tabuľke nájdete niekoľko príkladov, ako to
vyzerá v skutočnom živote.
Predstavte si, že vojdete do tmavej miestnosti a šťuknete
vypínačom. Tento jednoduchý návyk ste už robili toľkokrát, že
nad ním nemusíte premýšľať. Všetky štyri štádiá prebehnú v
zlomku sekundy. Potreba konať na vás zapôsobí bez
premýšľania.
Kým dospejeme, prestaneme si všímať návyky, ktoré riadia
naše životy. Väčšina z nás sa obzvlášť nezamýšľa nad tým, že si
každé ráno najprv zaviaže tú istú topánku, po každom použití
vytiahne hriankovač zo zásuvky alebo sa vždy prezlečie do
pohodlného oblečenia, keď príde domov z práce. Po desaťročiach
psychického programovania automaticky upadáme do týchto
vzorcov myslenia a konania.

ŠTYRI ZÁKONY ZMENY SPRÁVANIA

V nasledujúcich kapitolách veľakrát uvidíme, ako štyri štádiá
(podnet, žiadosť, odpoveď a odmena) ovplyvňujú takmer všetko,
čo robíme denne. Ešte predtým však tieto štyri kroky musíme
premeniť na praktický rámec, ktorý môžeme použiť na
budovanie dobrých návykov a elimináciu tých zlých.
 Tento rámec nazývam Štyri zákony zmeny správania.
Poskytuje jednoduché pravidlá, ako si vytvoriť dobré návyky
a zbaviť sa zlozvykov. Každý zákon môžete považovať za páku,
ktorá ovplyvňuje ľudské správanie. Keď sa páky nachádzajú
v správnej polohe, vytváranie dobrých návykov si nevyžaduje
námahu. Keď sú v nesprávnej polohe, je to takmer nemožné.

Tieto pravidlá môžeme aj obrátiť a použiť ich na odvyknutie si

od zlého návyku.

Bolo by odo mňa nezodpovedné, keby som tvrdil, že tieto štyri

zákony sú vyčerpávajúcim rámcom zmeny akéhokoľvek ľudského
správania, ale myslím, že sa mu približujú. Čoskoro uvidíte, že
Štyri zákony zmeny správania sa dajú aplikovať na takmer každú
oblasť od športu po politiku, od umenia po medicínu, od
komédie po manažment. Tieto pravidlá sa dajú použiť bez
ohľadu na výzvu, ktorá pred vami stojí. Nepotrebujete odlišnú
stratégiu pre každý návyk.
Vždy, keď chcete zmeniť svoje správanie, môžete si
jednoducho položiť otázku:
1. Ako dosiahnem, aby to bolo očividné?
2. Ako dosiahnem, aby to bolo atraktívne?
3. Ako dosiahnem, aby to bolo ľahké?
4. Ako dosiahnem, aby to bolo uspokojivé?
 Už ste niekedy uvažovali nad takýmito otázkami? „Prečo
nerobím to, čo si zaumienim robiť? Prečo neschudnem,
neprestanem fajčiť, nešetrím si na dôchodok ani nerozbehnem
popri práci podnikanie? Prečo hovorím, že niečo je dôležité, ale
nikdy si na to nenájdem čas?“ Odpovede na tieto otázky sa
nachádzajú niekde v uvedených štyroch zákonoch. Kľúčom
k tvorbe dobrých návykov a prelomeniu zlých je pochopiť tieto
základné pravidlá a prispôsobiť ich svojej špecifickej situácii.
Každý cieľ je odsúdený na neúspech, ak sa prieči ľudskej pri‐
rodzenosti.
Vaše návyky formuje systém vo vašom živote.
V nasledujúcich kapitolách si preberieme tieto pravidlá jedno po
druhom a ukážeme si, ako ich môžete použiť na vytvorenie
systému, v ktorom sa dobré návyky objavujú prirodzene a zlé
upadajú do zabudnutia.
Zhrnutie kapitoly
• Návyk je správanie, ktoré sa zopakovalo dostatočne veľakrát,
až sa zautomatizovalo.
• Hlavným účelom návykov je riešiť problémy v živote s
použitím čo najmenšej námahy a energie.
• Každý návyk sa dá rozdeliť na štyri kroky – podnet, žiadosť,
odpoveď a odmenu –, ktoré spolu tvoria slučku spätnej väzby.
• Štyri zákony zmeny správania sú jednoduché pravidlá, ktoré
môžeme použiť na budovanie lepších návykov. Patria medzi ne
nasledovné: 1. návyk musí byť očividný, 2. návyk musí byť
atraktívny, 3. návyk musí byť ľahký a 4. návyk musí byť
uspokojivý.
PRVÝ ZÁKON

Návyk musí byť očividný

 4

Muž, ktorý nevyzeral dobre

Psychológ Gary Klein mi raz rozprával príbeh o žene, ktorá

sa zúčastnila na rodinnej oslave. Dlhé roky pracovala ako
záchranárka, a keď dorazila na oslavu, po jedinom pohľade na
svojho svokra ju premkli obavy.

„Nevyzeráte dobre,“ povedala mu.

Svokor sa cítil fajn a žartom odpovedal: „No, ani ty
nevyzeráš najlepšie!“
„Nie,“ trvala na svojom, „musíte ísť hneď do nemocnice!“
O pár hodín neskôr už mužovi zachraňovali život na
operačnom stole, lebo vyšetrenie odhalilo upchatie hlavnej
tepny a bezprostredné riziko infarktu. Nebyť intuície jeho
nevesty, mohol zomrieť.
Čo na ňom tá záchranárka videla? Ako predpovedala
blížiaci sa infarkt?

Keď dôjde k obštrukcii hlavných tepien, telo sa sústredí na

to, aby dostalo krv k životne dôležitým orgánom a nie do
periférnych oblastí blízko povrchu kože. Prejaví sa to zmenou
distribúcie krvi na tvári. Po mnohých rokoch práce s ľuďmi s
infarktom žena nevedomky získala schopnosť spoznať tieto
zmeny na prvý pohľad. Nevedela vysvetliť, čo presne si na
svokrovej tvári všimla, ale tušila, že niečo nie je v poriadku.

Podobné príbehy nájdeme aj v iných oblastiach. Vojenskí

analytici napríklad dokážu identifikovať, ktoré svetielko na
obrazovke radaru predstavuje nepriateľskú strelu a ktoré
lietadlo je z ich vlastnej letky, napriek tomu, že obe sa
pohybujú rovnakou rýchlosťou, letia v rovnakej výške a na
radare vyzerajú takmer navlas rovnako. Počas vojny v
Perzskom zálive korvetný kapitán Michael Riley zachránil celú
bojovú loď, keď nariadil zostreliť raketu – napriek tomu, že na
radare vyzerala rovnako ako ich vlastné lietadlá. Rozhodol sa
správne, no ani jeho nadriadení nevedeli vysvetliť, ako to
spravil.

Kurátori v múzeách sú známi tým, že vedia rozoznať

originálne umelecké dielo od profesionálneho falzifikátu, aj
keď nedokážu vysvetliť, ktoré konkrétne detaily ich na to
upozornili. Skúsení rádiológovia sa pozrú na snímku mozgu a
dokážu predpovedať oblasť, kde dôjde k mŕtvici skôr, ako
netrénované oko zbadá akékoľvek zjavné príznaky. Dokonca
som počul, ako kaderníčky len podľa vlasov rozoznali, že ich
zákazníčka je tehotná.
Ľudský mozog je stroj na predpovede. Neustále vstrebáva
vaše okolie a analyzuje informácie, ku ktorým sa dostane.
Vždy, keď niečo zažívate opakovane – ako záchranárka, ktorá
vída tváre pacientov s infarktom, alebo vojenský analytik,
ktorý pozoruje na radare rakety –, váš mozog si začne všímať
to podstatné, triediť detaily, zvýrazňovať podstatné podnety a
katalogizovať tieto informácie na ďalšie použitie.
S dostatočnou praxou dokážete vnímať podnety, ktoré
predpovedajú určitý výsledok, bez vedomého premýšľania.
Váš mozog automaticky kóduje informácie naučené praxou.
Nie vždy vieme vysvetliť, čo presne sa učíme, ale učenie
prebieha neustále a naša schopnosť všímať si podstatné
podnety v danej situácii tvorí základ každého návyku.
Podceňujeme, koľko toho naše mozgy a telá dokážu bez
rozmýšľania. Neprikazujeme svojim vlasom rásť, srdcu
pumpovať krv, pľúcam dýchať ani žalúdku tráviť. Napriek
tomu telo všetko toto a ešte mnoho iného zvláda automaticky.
Ste oveľa viac ako len svoje vedomé ja.
 Pozrime sa napríklad na hlad. Ako viete, že ste hladní?
Nepotrebujete nutne vidieť na linke koláčik, aby ste si
uvedomili, že je čas na jedlo. Apetít a hlad sa riadia nevedome.
Vaše telo používa rôzne slučky spätnej väzby, ktoré vás
postupne upozorňujú, keď nadíde čas jesť, a sledujú, čo sa deje
okolo vás a vo vás. Žiadosť vzniká vďaka hormónom a
chemickým látkam, ktoré vám cirkulujú v tele. Náhle cítite
hlad, hoci s istotou neviete, čo ho spustilo.
Toto je jeden z najprekvapujúcejších faktov o návykoch:
podnet si nemusíte uvedomovať, aby sa spustil návyk. Môžete
si všimnúť príležitosť a konať, no nevenovať tomu vedomú
pozornosť. Vďaka tomu sú návyky užitočné.
Z rovnakého dôvodu však sú nebezpečné. Pri návykoch sa
vaše činy dostávajú pod kontrolu automatickej a nevedomej
mysle. Ani si to neuvedomíte a skĺznete do starých vzorcov.
Ak vás na to niekto neupozorní, nemusíte si ani všimnúť, že si
zakrývate ústa rukou vždy, keď sa smejete, že sa pred
položením otázky ospravedlníte, či že dokončujete vety za
druhých. Čím viac tieto vzorce opakujete, tým menšia je
pravdepodobnosť, že si začnete klásť otázku, čo robíte a prečo.

Raz som počul o predavačovi, ktorý dostal za úlohu

prestrihnúť darčekové karty, keď ich zákazník vyčerpal.
Jedného dňa za sebou nablokoval nákupy niekoľkým
zákazníkom, ktorí platili darčekovou kartou. Keď k nemu
prišiel ďalší zákazník, predavač priložil jeho kreditnú kartu,
zobral nožničky a prestrihol ju napoly – celkom automaticky –
a až potom sa pozrel na zdeseného zákazníka a uvedomil si, čo
práve urobil.
Pri svojom výskume som natrafil aj na jednu ženu, ktorá
kedysi pracovala ako učiteľka v škôlke a potom začala pracovať
v kancelárii. Aj keď už robila s dospelými, staré návyky sa
prejavili a ona sa stále pýtala kolegov, či si umyli ruky po
toalete. Tiež som počul o mužovi, ktorý dlhé roky pracoval ako
plavčík, a občas sa mu stalo, že na bežiace dieťa zakričal
„Nebež!“.

Časom sa podnety, ktoré vyvolávajú naše návyky, stanú

takými bežnými, že ich v podstate ani nevidíme: maškrty na
kuchynskej linke, ovládač pri pohovke, telefón vo vrecku. Naše
odpovede na tieto podnety sú tak hlboko zakorenené, že
môžeme mať pocit, že potreba konať prichádza z ničoho nič. Z
tohto dôvodu musíme začať proces zmeny správania
uvedomením.
Kým si začneme účinne vytvárať nové návyky, musíme
zvládnuť tie existujúce. Môže to byť ťažšie, ako to znie, pretože
keď máme návyk vo svojom živote pevne zakotvený, zvyčajne
ho vykonávame nevedomky a automaticky. Ak nezačneme
návyk vedome vnímať, nemôžeme čakať, že ho zlepšíme. Ako
sa vyjadril psychológ Carl Jung: „Kým nespravíte z
podvedomého vedomé, bude to riadiť váš život a vy to budete
nazývať osudom.“

PREHĽAD NÁVYKOV
Systém japonských železníc sa považuje za jeden z najlepších
na svete. Ak sa niekedy ocitnete vo vlaku v Tokiu, všimnete si,
že sprievodcovia majú zvláštny zvyk.
Každý pracovník, ktorý obsluhuje vlak, dodržuje určitý
rituál – ukazuje na rôzne predmety a kričí povely. Keď sa vlak
blíži k návestidlu, pracovník naň ukáže a povie: „Návestidlo
svieti nazeleno.“ Keď vlak prichádza do stanice a odchádza z
nej, pracovník ukáže na rýchlomer a ohlási presnú rýchlosť.
Keď má vlak odísť, pracovník ukáže na grafikon a ohlási čas.
Vonku na nástupišti ďalší zamestnanci robia podobné úkony.
Pred odchodom každého vlaku ukazujú na jednotlivé časti na
okraji nástupišťa a kričia: „Všetko v poriadku!“ Každý detail sa
identifikuje, ukáže a nahlas pomenuje.7

Tento postup, známy ako Ukazovanie a pomenovávanie, je

bezpečnostný systém určený na zníženie množstva chýb. Znie
to hlúpo, ale funguje to ohromne. Ukazovanie a
pomenovávanie redukuje výskyt chýb o 85 % a znižuje
množstvo nehôd o 30 %. V newyorskom metre zaviedli
upravenú verziu systému, v ktorej iba ukazujú, a „do dvoch
rokov po zavedení sa počet nehôd spôsobených vykoľajením
vlaku znížil o 57 percent.“

Ukazovanie a pomenovávanie funguje tak účinne, pretože si

vďaka nemu lepšie uvedomíme svoje správanie a z
nevedomého návyku sa stáva vedomý. Keďže obsluha vlaku
musí použiť oči, ruky, ústa a uši, je väčšia pravdepodobnosť, že
si všimne problém skôr, ako sa niečo stane.
Moja manželka má podobný zvyk. Vždy, keď sa chystáme na
výlet, nahlas skontroluje základné položky na zozname na
balenie. „Kľúče mám. Peňaženku mám. Okuliare mám.
Manžela mám.“
Čím viac sa určité správanie zautomatizuje, tým menšia je
pravdepodobnosť, že o ňom budeme vedome premýšľať. A keď
niečo urobíme tisíckrát, začneme veci prehliadať.
Predpokladáme, že najbližšie to dopadne rovnako ako
naposledy. Tak si zvykneme na niečo, čo sme robili vždy, že sa
ani nepozastavíme a nepoložíme si otázku, či je to vlastne
správne. Veľa zo svojich nezdarov môžeme z veľkej časti
pripísať nedostatočnému sebauvedomeniu.
K najväčším výzvam pri zmene návykov patrí neustále si
uvedomovať, čo vlastne robíme. Preto nás následky zlých
návykov často zasiahnu nepripravených. Aj v osobnom živote
potrebujeme systém „ukazovania a pomenovávania“. Z neho
vychádza Prehľad návykov, jednoduché cvičenie, ktoré vám
pomôže lepšie si uvedomovať svoje správanie. Ak si chcete
vytvoriť vlastný prehľad, spíšte si zoznam svojich
každodenných návykov.
Tu uvádzam príklad, ako by mohol váš zoznam začať:
 … a tak ďalej.

Keď zoznam dokončíte, pozrite sa na každú činnosť a

položte si otázku: „Je to dobrý, zlý alebo neutrálny návyk?“ Ak
je dobrý, napíšte si k nemu „+“. Ak je zlý, napíšte si „–“. Ak je
neutrálny, napíšte „=“.
Vyššie uvedený zoznam by potom vyzeral asi takto:

Znamienko, ktoré priradíte ku konkrétnemu návyku, závisí

od vašej situácie a vašich cieľov. Pre niekoho, kto sa snaží
schudnúť, môže byť zvyk jesť každé ráno pečivo s arašidovým
maslom zlým návykom. Pre niekoho iného, kto je v objemovke
a chce nabrať svaly, môže rovnaké správanie predstavovať
dobrý návyk. Všetko závisí od toho, k čomu sa chcete
dopracovať.8
Hodnotenie vlastných návykov môže byť komplikované aj z
iného dôvodu. Nálepky „dobrý návyk“ a „zlý návyk“ sú trochu
nepresné. Neexistujú dobré a zlé návyky. Existujú iba účinné
návyky, to znamená účinné pri riešení problémov. Všetky
návyky na niečo slúžia – dokonca aj tie zlé –, preto ich
opakujeme. Pri tomto cvičení si kategorizujte návyky podľa
toho, ako vám prospejú z dlhodobého hľadiska. Dobré návyky
prinášajú vo všeobecnosti celkový pozitívny výsledok. Zlé
návyky prinášajú celkový negatívny výsledok. Fajčenie možno
práve teraz zmierni váš stres (a tým vám poslúži), ale z
dlhodobého hľadiska nie je zdravé.

Ak si stále neviete rady s hodnotením určitého návyku, ja

rád používam otázku: „Pomáha mi tento návyk stať sa
človekom, ktorým sa túžim stať? Hlasujem týmto návykom za
svoju želanú identitu alebo proti nej?“ Návyky, ktoré posilňujú
vašu želanú identitu, sú zvyčajne dobré. Tie, ktoré sú s ňou v
rozpore, sú zvyčajne zlé.

Keď si vytvoríte svoj Prehľad návykov, najprv nemusíte nič

meniť. Cieľom je iba uvedomiť si, čo sa deje. Pozorujte svoje
myšlienky a činy bez odsudzovania či vnútornej kritiky.
Neobviňujte sa za svoje chyby. Nechváľte sa za svoje úspechy.
Ak každé ráno zjete čokoládovú tyčinku, priznajte si to,
takmer ako keby ste uvažovali nad iným človekom. O, aké
zaujímavé, že niečo také robí! Ak sa nárazovo prejedáte,
jednoducho si priznajte, že jete viac kalórií, ako by ste mali. Ak
zabíjate čas na internete, priznajte si, že trávite svoj život
spôsobom, akým nechcete.

Prvým krokom k zmene zlých návykov je dávať na ne pozor.

Ak máte pocit, že potrebujete pomoc, môžete si do života
zapracovať metódu Ukazovania a pomenovávania. Nahlas
vyslovte, čo sa chystáte spraviť a aký to prinesie výsledok. Ak
sa chcete zbaviť zlozvyku jesť nezdravé jedlo a uvedomíte si,
že ste do ruky vzali ďalší keks, nahlas si povedzte: „Chystám sa
zjesť tento keks, ale nepotrebujem ho. Ak ho zjem, priberiem a
ublížim svojmu zdraviu.“

Keď nahlas pomenujete svoj zlý návyk, jeho následky

pôsobia reálnejšie. Dodáva to danej činnosti váhu, nie ako keď
bezmyšlienkovite upadnete do starých koľají. Takýto prístup
sa hodí, aj keď sa snažíte zapamätať si úlohu na zozname
povinností. Keď si nahlas poviete: „Zajtra musím po obede
zájsť na poštu,“ zvyšuje sa pravdepodobnosť, že to naozaj
spravíte. Prinútite sa uznať potrebu konať – a to naozaj zaváži.

Proces zmeny správania sa vždy začína uvedomením.

Stratégie ako Ukazovanie a pomenovávanie a Prehľad návykov
sa zameriavajú na to, aby ste si začali uvedomovať svoje
návyky a spoznali podnety, ktoré ich spúšťajú, vďaka čomu
môžete reagovať pre vás prospešným spôsobom.
Zhrnutie kapitoly

• S dostatočnou praxou si váš mozog začne všímať podnety,

ktoré predpovedajú určité výsledky, bez vedomého
premýšľania.
• Keď sa naše návyky zautomatizujú, prestaneme dávať pozor
na to, čo robíme.

• Proces zmeny správania sa vždy začína uvedomením. Musíte

si svoje návyky uvedomovať, aby ste ich mohli zmeniť.
• Ukazovanie a pomenovávanie povyšuje vaše povedomie o
nevedomom návyku na vedomejšiu úroveň tým, že svoje
správanie verbalizujete.

• Prehľad návykov je jednoduché cvičenie, ktoré vám pomôže

viac si uvedomovať svoje správanie.
 5

Najlepší spôsob, ako začať s novým

návykom

V roku 2001 začali výskumníci vo Veľkej Británii

pracovať s dvesto štyridsiatimi ôsmimi ľuďmi, ktorí si
mali počas dvoch týždňov vytvoriť lepšie cvičebné
návyky. Výskumné subjekty rozdelili do troch skupín.
Prvá skupina bola kontrolná. Ľudí v nej požiadali, aby
si len zaznamenali, ako často cvičia.
Druhá skupina bola „motivačná“. Týchto ľudí požiadali,
aby si zaznamenali svoje cvičenie, ale navyše si prečítali
niečo o prínosoch cvičenia. Výskumníci skupine tiež
vysvetlili, ako cvičenie znižuje riziko koronárnej choroby
srdca a zlepšuje jeho zdravie.

Napokon vyčlenili tretiu skupinu. Jej členom sa

odprezentovalo to isté ako druhej skupine, vďaka čomu
mali rovnakú motiváciu. Tiež ich však požiadali, aby si
vytvorili plán, kedy a kde budú počas najbližšieho týždňa
cvičiť. Konkrétne, každý člen tretej skupiny doplnil
nasledujúcu vetu: „Budúci týždeň budem aspoň dvadsať
minút intenzívne cvičiť, a to v [DEŇ] o [ČAS] v/na
[MIESTO].“
V prvej a druhej skupine cvičilo aspoň raz do týždňa 35
až 38 percent ľudí. (Zaujímavé je, že motivačná
prezentácia pre druhú skupinu zjavne nemala žiaden
výrazný účinok na správanie.) V tretej skupine však
aspoň raz do týždňa cvičilo 91 percent ľudí – viac ako
dvojnásobok priemeru.
Vetu, ktorú dopĺňali, výskumníci nazývajú realizačný
zámer, teda vopred sformulovaný plán toho, kedy a kde
budete danú činnosť vykonávať. Teda, ako plánujete
vykonať určitý návyk.

Podnety spúšťajúce návyk majú rôzne formy – pocit

vibrujúceho telefónu vo vrecku, vôňa čokoládových
keksíkov, zvuk sirény sanitky –, ale dvomi najbežnejšími
sú čas a miesto. Realizačné zámery ich používajú oba.

Vo všeobecnosti môžete realizačný zámer sformulovať

pomocou nasledujúcej rovnice:

„Keď nastane situácia X, zareagujem odpoveďou Y.“

Stovky štúdií dokázali, že realizačné zámery pomáhajú
dodržať ciele, či už napríklad pomocou zapísania
presného času a dátumu, kedy pôjdete na očkovanie proti
chrípke, alebo zaznamenania termínu kolonoskopie.
Zvyšujú šancu, že človek dodrží návyky – napríklad, že
bude recyklovať, učiť sa, skoro sa ukladať na spánok a
zbaví sa fajčenia.
Vedci dokonca zistili, že aj volebná účasť sa zvyšuje, ak
sú ľudia nútení vytvoriť si realizačný zámer
prostredníctvom odpovedí na takéto otázky: „Kadiaľ
pôjdete do volebnej miestnosti? Kedy plánujete ísť?
Akým autobusom sa tam dostanete?“ Iné úspešné vládne
programy povzbudzovali občanov, aby si urobili jasný
plán, ako načas zaplatia dane, prípadne ponúkli návod,
kde a kedy zaplatiť omeškané dopravné pokuty.

Pointa je jasná: ľudia, ktorí si vytvoria konkrétny plán,

vyhradia si miesto a čas na nový návyk, majú väčšiu
šancu, že to naozaj urobia. Priveľa ľudí sa pokúša zmeniť
návyky bez toho, že by sa zamysleli nad týmito
základnými detailmi. Vravíme si: „Budem jesť zdravšie“
alebo „Budem viac písať“, ale nedoplníme, kedy a kde to
spravíme. Necháme to na náhodu a dúfame, že si skrátka
„spomenieme, že to treba spraviť“, alebo pocítime
motiváciu v ten správny moment. Realizačný zámer
zmetie zo stola nejasné pojmy ako „Chcem viac cvičiť“,
„Chcem pracovať produktívnejšie“ či „Mal by som ísť
voliť“ a premení ich na konkrétny akčný plán.
Veľa ľudí si myslí, že im chýba motivácia, no v
skutočnosti im len chýba jasná predstava. Nie vždy
vieme, kedy a kde niečo spraviť. Niektorí ľudia celý život
čakajú na ten správny čas na zlepšenie.

Keď si určíte realizačný zámer, nemusíte čakať, či vás

zasiahne inšpirácia. Napíšem dnes kapitolu alebo nie?
Budem meditovať ráno alebo na obed? Keď nadíde chvíľa
na návyk, nemusíte sa rozhodovať.Jednoducho sa riadite
svojím vopred určeným plánom.

Jednoduchý spôsob, ako zapojiť túto stratégiu do svojich

návykov, je doplniť nasledujúcu vetu:
Budem [SPRÁVANIE] o [ČAS] v/na [MIESTO].

• Meditácia: Budem jednu minútu meditovať ráno o

siedmej v kuchyni.
• Štúdium: Budem sa dvadsať minút učiť španielčinu o
šiestej večer vo svojej izbe.
• Cvičenie: Budem jednu hodinu cvičiť o piatej večer v
miestnej posilňovni.

• Manželstvo: Spravím svojmu manželovi/svojej manželke

šálku čaju o ôsmej ráno v kuchyni.
Ak neviete, kedy s návykom začať, vyskúšajte prvý deň
v týždni, mesiaci či roku. V tieto dni sa ľudia zvyčajne
skôr odhodlajú konať, pretože majú väčšiu nádej. Keď
máme nádej, máme aj dôvod sa do toho pustiť. Nový
začiatok prináša motiváciu.

Realizačné zámery majú aj ďalšiu výhodu. Keď si

špecificky určíte, čo chcete dosiahnuť a ako to chcete
dosiahnuť, pomôže vám to odmietať činnosti, ktoré vám
prekazia pokrok, rozptýlia vás a vychýlia z kurzu. Často
súhlasíme s drobnými požiadavkami, pretože nám nie je
dosť jasné, čo by sme inak mali robiť. Keď máte nejasné
sny, ľahko si zdôvodníte malé výnimky počas celého dňa
a nikdy sa nedostanete ku konkrétnym činnostiam, ktoré
vás privedú k úspechu.

Venujte svojim návykom čas a priestor, v ktorom môžu

vo svete žiť. Cieľom je, aby ten čas a priestor boli natoľko
očividné, že po dostatočnom množstve opakovaní pocítite
potrebu urobiť správnu vec v správnom čase, hoci
nebudete vedieť povedať prečo. Ako píše spisovateľ Jason
Zweig: „Samozrejme, že nikdy nezačnete len tak cvičiť
bez premýšľania. No rovnako ako pes, ktorý začne slintať
pri zvuku zvončeka, aj vy možno pocítite nepokoj
približne v tom čase, keď zvyčajne cvičíte.“
Existuje veľa spôsobov, ako použiť realizačné zámery v
živote a v práci. Svoj najobľúbenejší prístup som sa naučil
od profesora B. J. Fogga zo Stanfordu. Táto stratégia sa
nazýva skladanie návykov.

SKLADANIE NÁVYKOV: JEDNODUCHÝ PLÁN,

AKO SPRAVIŤ GENERÁLKU SVOJICH
NÁVYKOV
Francúzsky filozof Denis Diderot prežil takmer celý život
v chudobe, no všetko sa zmenilo jedného dňa v roku 1765.
 Jeho dcéra sa chystala vydávať a on nemal z čoho
zaplatiť svadbu. Napriek nedostatku financií sa Diderot
preslávil ako spoluzakladateľ a autor Encyklopédie,
jedného z najkomplexnejších diel tej doby. Keď sa ruská
cisárovná Katarína Veľká dozvedela o Diderotových
finančných problémoch, zasiahlo ju to. Milovala knihy a
jeho encyklopédia sa jej veľmi páčila. Ponúkla Diderotovi,
že si kúpi jeho osobnú knižnicu za 1 000 libier – v
prepočte viac ako 150 000 dnešných libier.9 Diderot mal
náhle peňazí na rozdávanie. Vďaka svojmu
novonadobudnutému bohatstvu nielen zaplatil svadbu
dcére, ale kúpil si aj šarlátový župan.
Ten župan bol prekrásny. Bol taký krásny, že si
okamžite všimol, ako veľmi sa nehodí medzi jeho ostatné,
všednejšie veci. Keď porovnal svoj elegantný župan so
zvyškom majetku, napísal, že „už neexistuje súlad,
jednota, ani krása“.

Čoskoro pocítil potrebu zohnať si niečo lepšie. Vymenil

rohožku za damaskový koberec. Vyzdobil si dom drahými
sochami. Kúpil si zrkadlo nad kozubovú rímsu a krajší
kuchynský stôl. Vyhodil staré prútené kreslo a na jeho
miesto položil kožené. Jedna kúpa viedla k druhej ako
padajúce domino.

Diderotovo správanie nie je ojedinelé. To, že jedna

kúpa má tendenciu viesť k ďalšej, sa v skutočnosti volá po
ňom – Diderotov efekt. Diderotov efekt hovorí o tom, že
nákup novej veci často spustí spotrebnú špirálu, ktorá
vedie k ďalším nákupom.
Tento vzorec vidíme všade. Kúpite si šaty a musíte k
nim doladiť nové topánky a náušnice. Kúpite si pohovku
a náhle začnete uvažovať o novom zariadení do celej
obývačky. Kúpite dieťaťu hračku a čoskoro už k nej
dokupujete všetky doplnky. Je to reťazová reakcia
nákupov.
Veľa prejavov ľudského správania kopíruje tento
cyklus. Často sa rozhodnete, čo robiť ďalej, podľa toho, s
čím ste práve skončili. Keď vojdete do kúpeľne, umyjete a
osušíte si ruky, to vám pripomenie, že musíte oprať
špinavé uteráky, tak rovno na nákupný zoznam dopíšete
prací gél a podobne. Nijaké správanie nefunguje
izolovane. Každý čin sa stáva podnetom, ktorý spúšťa
ďalšie správanie.

Prečo na tom záleží?

Pri budovaní nových návykov môžete toto prepojenie

využiť vo svoj prospech. Jedným z najlepších spôsobov,
ako si vytvoriť nový návyk, je identifikovať existujúci
každodenný návyk a naskladať naň ten nový. Volá sa to
skladanie návykov.

Skladanie návykov predstavuje špeciálnu formu

realizačného zámeru. Namiesto toho, aby ste spojili nový
návyk s konkrétnym miestom a časom, spojíte ho s
existujúcim návykom. Táto metóda, ktorú vytvoril B. J.
Fogg v rámci svojho programu Nepatrných návykov, sa
dá použiť na tvorbu očividného podnetu pre takmer
akýkoľvek návyk.10

Rovnica skladania návykov vyzerá takto:

„Po tom, ako [SÚČASNÝ NÁVYK], budem [NOVÝ

NÁVYK].“

Napríklad:
• Meditácia: Po tom, ako si každé ráno nalejem šálku
kávy, budem jednu minútu meditovať.

• Cvičenie: Po tom, ako si vyzujem pracovné topánky,

hneď sa prezlečiem do cvičebného úboru.
• Vďačnosť: Po tom, ako si sadnem k večeri, spomeniem si
na jednu vec, za ktorú som v ten deň vďačný.

• Manželstvo: Po tom, ako si ľahnem večer do postele,

pobozkám manžela/manželku.

• Bezpečnosť: Po tom, ako si obujem tenisky, napíšem

esemesku priateľovi alebo členovi rodiny a poviem mu,
kam idem behať a ako dlho sa zdržím.
Cieľom je previazať želané správanie s niečím, čo už
robíte každý deň. Keď zvládnete túto základnú štruktúru,
môžete vytvárať väčšie skladačky tým, že zreťazíte malé
návyky. Umožní vám to využiť prirodzenú zotrvačnosť,
ktorá vychádza z toho, že jedno správanie vedie k inému
– teda pozitívnu verziu Diderotovho efektu.

Vaša ranná rutina s naskladanými návykmi by mohla

vyzerať nejako takto:

1. Po tom, ako si nalejem rannú šálku kávy, budem

šesťdesiat sekúnd meditovať.

2. Po tom, ako budem šesťdesiat sekúnd meditovať, si

napíšem zoznam povinností na daný deň.

3. Po tom, ako si napíšem zoznam povinností na daný

deň, sa hneď pustím do prvej úlohy.

Prípadne sa pozrime na takúto skladačku návykov na

večer:

1. Po tom, ako dojem večeru, odložím tanier rovno do

umývačky.

2. Po tom, ako poodkladám riady, okamžite poutieram

linku.

3. Po tom, ako poutieram linku, si vyložím hrnček na

zajtra ráno.
 Nové úkony môžete vložiť aj doprostred svojej
súčasnej rutinnej činnosti. Možno už napríklad
praktizujete ranný rituál, ktorý vyzerá nejako takto:
Vstanem > Usteliem si posteľ > Osprchujem sa. Povedzme,
že si chcete vypestovať návyk každý večer viac čítať.
Môžete svoju skladačku návykov rozšíriť a skúsiť niečo
takéto: Vstanem > Usteliem si posteľ > Položím na vankúš
knihu > Osprchujem sa. Keď teda večer vleziete do
postele, kniha vás tam už bude čakať.

Skladanie návykov vám vo všeobecnosti umožňuje

vytvoriť si súbor jednoduchých pravidiel, ktoré usmernia
vaše budúce správanie. Akoby ste vždy mali plán hry a
vedeli, čo má nasledovať. Keď si na tento prístup
zvyknete, môžete si vytvoriť rámcové skladačky návykov,
ktoré použijete vždy vo vhodnej situácii:
• Cvičenie: Keď zbadám schodisko, pôjdem radšej po
schodoch ako výťahom.

• Spoločenské zručnosti: Keď prídem na večierok,

predstavím sa niekomu, koho ešte nepoznám.

• Financie: Keď si budem chcieť kúpiť niečo drahšie ako

100 dolárov, počkám pred kúpou dvadsaťštyri hodín.
• Zdravé stravovanie: Keď si budem nakladať jedlo na
tanier, vždy si najprv naložím zeleninu.

• Minimalizmus: Keď si kúpim novú vec, niečo staré

niekomu darujem. („Jedna dnu, jedna von.“)

• Nálada: Keď mi zazvoní telefón, zhlboka sa nadýchnem

a usmejem sa, kým zdvihnem.
• Zábudlivosť: Keď odídem z verejného miesta,
skontrolujem stôl a stoličky, či som tam niečo nezabudol.

Nech už túto stratégiu použijete akokoľvek,

tajomstvom vytvorenia úspešnej skladačky návykov je
zvoliť si správny podnet, ktorý všetko odštartuje. Na
rozdiel od realizačného zámeru, ktorý konkrétne
vyjadruje čas a miesto určitého návyku, pri skladaní
návykov je čas a miesto dané implicitne. Na tom, kedy a
kde zapojíte nový návyk do svojej každodennej rutiny,
veľmi záleží. Ak chcete do svojho ranného programu
zaradiť meditáciu, ale ráno máte doma chaos a do izby
vám stále vbiehajú deti, potom to môže byť nesprávny
čas a miesto. Zvážte, kedy máte najväčšiu šancu na
úspech. Nežiadajte od seba, aby ste dodržali určitý návyk,
keď sa vtedy pravdepodobne budete venovať niečomu
inému.
 Váš podnet by sa mal vyskytovať rovnako často ako
želaný návyk. Ak si chcete vytvoriť nový návyk na každý
deň, no spojíte si ho s existujúcim návykom, ktorý sa deje
len v pondelok, nepomôže vám to.
Správny spúšťač svojej skladačky návykov môžete
odhaliť napríklad tým, že si napíšete zoznam svojich
existujúcich návykov. Ako východisko môžete použiť
cvičenie Prehľad návykov z predošlej kapitoly. Inou
možnosťou je spraviť si zoznam s dvoma stĺpcami. Do
prvého si zapíšte návyky, ktoré bez výnimky robíte každý
deň.11

Napríklad:

Váš zoznam môže byť oveľa dlhší, ale rozumiete, čo

tým myslím. Do druhého stĺpca si zapíšte všetko, čo sa
vám určite stane každý deň. Napríklad:
• Vyjde slnko.

• Príde vám esemeska.

• Dohrá pesnička, ktorú počúvate.

• Zapadne slnko.

Vyzbrojený týmito dvoma zoznamami môžete začať vo

svojom životnom štýle hľadať najlepšie miesto, kam vložiť
nový návyk.
 Skladanie návykov funguje najlepšie s veľmi
špecifickým podnetom, ktorý sa dá použiť okamžite. Veľa
ľudí si vyberá priveľmi nekonkrétne podnety. Sám som tú
chybu spravil. Keď som si chcel vytvoriť návyk robiť
kľuky, naskladal som si návyky takto: „Keď si dám
prestávku na obed, urobím desať kľukov.“ Na prvý pohľad
to znelo rozumne. Čoskoro som si však uvedomil, že môj
spúšťač je nejasný. Spravím kľuky pred jedlom? Po jedle?
Kde ich budem robiť? Po niekoľkých nekonzistentných
dňoch som svoju skladačku návykov zmenil na „Keď pred
obedom zavriem notebook, spravím desať kľukov pri
pracovnom stole.“ Viacznačnosť vyriešená.

Návyky typu „viac čítať“ alebo „lepšie sa stravovať“ sú

hodnotné, ale neponúkajú návod, ako a kedy konať.
Vyjadrite sa konkrétne a jasne: Keď zavriem dvere. Keď si
umyjem zuby. Keď si sadnem za stôl. Špecifickosť je
dôležitá. Čím užšie prepojíte svoj nový návyk s
konkrétnym podnetom, tým skôr si všimnete, keď nastane
čas pustiť sa do toho.

Prvý zákon zmeny správania znie: Návyk musí byť

očividný. Stratégie ako realizačné zámery a skladanie
návykov patria k najpraktickejším spôsobom, ako si
vytvoriť očividné podnety pre svoje návyky a navrhnúť
jasný plán, kedy a kde konať.
Zhrnutie kapitoly

• Prvý zákon zmeny správania znie: Návyk musí byť

očividný.

• Dvomi najbežnejšími podnetmi sú čas a miesto.

• Sformulovanie realizačného zámeru je stratégia, ktorú

môžete použiť na prepojenie nového návyku s
konkrétnym časom a priestorom.
• Rovnica realizačného zámeru vyzerá takto: Budem
[SPRÁVANIE] o [ČAS] v/na [MIESTO].

• Skladanie návykov je stratégia, ktorú môžete použiť na

prepojenie nového návyku s existujúcim návykom.

• Rovnica skladania návykov vyzerá takto: Po tom, ako

[SÚČASNÝ NÁVYK], budem [NOVÝ NÁVYK].
 6

Motivácia sa preceňuje: často viac záleží na

prostredí

Anne orndiková, všeobecná lekárka v Massachuseskej

všeo becnej nemocnici v Bostone, dostala bláznivý nápad.
Verila, že dokáže zlepšiť stravovacie návyky tisícok
zamestnancov a návštevníkov nemocnice bez toho, aby musela
čo i len trošku meniť ich vôľu alebo motiváciu. Vlastne im o tom
vôbec nemienila povedať.
orndiková a jej kolegovia spustili šesťmesačný prieskum,
ako upraviť „architektúru voľby“ v nemocničnom bufete. Začali
zmenou rozmiestnenia nápojov. Pôvodne sa v chladničkách
hneď vedľa pokladní nachádzali iba limonády. Výskumníci do
každej chladničky pridali vodu. Okrem toho poukladali fľašky
s vodou k pultom s jedlom po celej miestnosti. Limonády sa
stále nachádzali v hlavných chladiacich boxoch, ale vodu ste
teraz mohli nájsť na všetký miestach s nápojmi.

Počas nasledujúcich troch mesiacov sa počet predaných fliaš

malinovky znížil o 11,4 percenta, zatiaľ čo predaj balenej vody
stúpol o 25,8 percenta. Podobné úpravy urobili aj s jedlom
v bufete a zaznamenali podobné úspechy. Nikto neprezradil
stravníkom ani slovo.

Ľudia si často vyberajú výrobky nie podľa toho, čo to je, ale

kde to je. Ak vkročím do kuchyne a na linke zbadám tanier
s koláčikmi, zoberiem si pol tucta a začnem jesť, hoci predtým
som o nich nepremýšľal a ani som nebol hladný. Ak máte
v kancelárii spoločný stôl stále zaplnený šiškami a pečivom,
ťažko odolať a kde-tu si niečo neuchmatnúť. Vaše návyky sa
menia podľa toho, v akej miestnosti sa nachádzate a aké
podnety máte pred sebou.

Prostredie je neviditeľná ruka, ktorá formuje ľudské

správanie. Napriek jedinečnej osobnosti každého z nás sa určité
druhy správania v určitých podmienkach prostredia zvyknú
objavovať zas a znova. V kostole ľudia zvyčajne šepkajú.
V tmavej uličke sa ľudia zvyčajne správajú ostražito a opatrne.
Najbežnejšia forma zmeny teda nie je vnútorná, ale vonkajšia:
mení nás okolitý svet. Každý návyk závisí od kontextu.

Psychológ Kurt Lewin v roku 1936 sformuloval jednoduchú

rovnicu, ktorá vyjadruje dôležitý fakt: Správanie je funkciou
Osoby v jej Prostredí, čiže S = f (O, P).

Netrvalo dlho a Lewinova rovnica sa otestovala aj

v podnikaní. V roku 1952 opísal ekonóm Hawkins Stern
fenomén, ktorý nazval impulzívne nakupovanie. Tento jav
vzniká vtedy, keď nakupujúci prvý raz zbadá produkt
a vizualizuje si, že ho potrebuje. Inými slovami, zákazníci si
občas niečo kúpia nie preto, že to cú, ale preto, ako sa im to
prezentuje.

Ľudia si napríklad častejšie kupujú predmety umiestnené

na úrovni očí ako tie pri zemi. Z tohto dôvodu nájdete drahé
značky v regáloch, kde na ne jednoducho dočiahnete, pretože
prinášajú najväčší zisk. Na druhej strane, lacnejšie alternatívy sa
schovávajú na ťažšie prístupných miestach. To isté platí pre
police na konci uličiek. Tieto police fungujú ako stroje na
peniaze pre maloobchodníkov, pretože ide o miesta, okolo
ktorých prechádza veľmi veľa ľudí. Napríklad 45 percent predaja
kokakoly pochádza priamo z týchto políc.

Čím je produkt viac na očiach, tým skôr ho vyskúšate. Ľudia

popíjajú pivo Bud Light, pretože ho majú v každom bare,
a chodia do Starbucks, lebo ho nájdete na každom rohu. Radi si
namýšľame, že máme veci pod kontrolou. Ak si vyberieme vodu
namiesto limonády, predpokladáme, že to bola naša voľba.
Pravdou však je, že veľa našich každodenných úkonov
nespôsobuje cieľavedomé odhodlanie a vlastná vôľa, ale to, že
ide o najočividnejšiu možnosť.

Každá živá bytosť má vlastné metódy, ako vníma svet. Orly

majú úžasný zrak na diaľku. Hady zas majú čuch ukrytý vo
veľmi citlivom jazyku, ktorým „ochutnávajú vzduch“. Žraloky
vedia vo vode zachytiť malé množstvá elektrickej energie
a vibrácií, ktoré spôsobujú okolité ryby. Dokonca aj baktérie
majú chemoreceptory – maličké senzorické bunky, ktoré im
umožňujú odhaliť vo svojom prostredí toxické chemikálie.

Ľudské vnímanie riadi senzorický nervový systém. Svet

poznávame pomocou zraku, sluchu, čuchu, hmatu a chuti.
Máme však aj iné spôsoby vnímania stimulov. Niektoré z nich
sú vedomé, no mnohé nie. „Všimnete“ si napríklad, keď pred
búrkou klesne teplota, keď vás pri tráviacich ťažkostiach začne
viac páliť v žalúdku alebo keď stratíte rovnováhu pri chôdzi po
skalnatom teréne. Receptory v tele zachytávajú rôzne druhy
vnútorných podnetov, ako napríklad množstvo soli v krvi alebo
potrebu napiť sa, keď ste smädní.
 No najmocnejším zo všetkých ľudských zmyslov je zrak.
Ľudské telo obsahuje okolo jedenásť miliónov zmyslových
receptorov, z toho približne desať miliónov zrakových. Niektorí
odborníci odhadujú, že zrak zamestnáva polovicu mozgovej
kapacity. Keďže od zraku závisíme oveľa viac ako od
ktoréhokoľvek iného zmyslu, nemalo by byť prekvapením, že
najlepším katalyzátorom nášho správania sú práve vizuálne
podnety. Malá zmena toho, čo vidíte, teda môže vyvolať veľký
posun v tom, čo robíte. Preto je také dôležité žiť a pracovať
v prostredí plnom produktívnych podnetov bez tých
neproduktívnych.

Našťastie však máme aj dobré správy. Nemusíte sa stať obeťou

svojho prostredia. Môžete sa stať jeho architektom.

AKO SI PRETVORIŤ PROSTREDIE TAK, ABY STE

USPELI
Počas energetickej krízy a ropného embarga v sedemdesiatych
rokoch sa holandskí výskumníci začali bližšie venovať otázke
spotreby energie v krajine. Na istom predmestí Amsterdamu
zistili, že niektorí majitelia domácností míňali o 30 percent
menej energie ako ich susedia – napriek tomu, že obývali
podobne veľké domy a platili za elektrinu podobné jednotkové
ceny.

Ukázalo sa, že domy v tejto štvrti boli takmer identické. Líšili

sa len v jednej veci – v umiestnení elektromera. Niektoré domy
ho mali v pivnici, iné na hlavnej chodbe. Asi uhádnete, že tie
s elektromerom na chodbe míňali menej elektriny. Keď mali
ľudia spotrebu energie priamo pod nosom a ľahko ju mohli
sledovať, zmenili svoje správanie.

Každý návyk je spúšťaný určitým podnetom a máme väčšiu

tendenciu všímať si tie výrazné. Prostredie, v ktorom žijeme
a pracujeme, nám nanešťastie často uľahčuje nevykonávanie
určitých činností, pretože v ňom chýba zjavný podnet, ktorý by
ich spustil. Nežiada sa vám hrať na gitaru, keď je zastrčená
v skrini. Nežiada sa vám čítať knihu, keď sa polička s knihami
nachádza v rohu spálne pre hostí. Nežiada sa vám brať vitamíny,
keď sú mimo dohľadu v komore. Ak sú podnety, ktoré majú
vzbudiť návyk, nepatrné alebo skryté, ľahko ich odignorujeme.

Naopak, ak si vytvoríte očividné vizuálne podnety, môže to

pritiahnuť vašu pozornosť k želanému návyku. Začiatkom
deväťdesiatych rokov upratovačky na amsterdamskom letisku
Schiphol nalepili do stredu každého pisoára nálepku, ktorá
vyzerala ako mucha. Keď muži pristúpili k pisoáru, zjavne sa
snažili mieriť na to, čo považovali za chrobáka. Nálepky zlepšili
ich mušku a výrazne znížili množstvo „rozliatej“ tekutiny okolo
pisoárov. Ďalšia analýza ukázala, že nálepky každoročne ušetrili
8 percent nákladov na upratovanie.
Sám som zažil moc očividných podnetov vo vlastnom živote.
Zvykol som si kupovať jablká, vložiť ich do priehradky na ovocie
a zeleninu v spodnej časti chladničky a zabudnúť na ne. Kým
som si na ne spomenul, začali hniť. Nevidel som ich, takže som
ich nejedol.

Napokon som sa začal riadiť vlastnou radou a preorganizoval

som si svoje prostredie. Zadovážil som si veľkú servírovaciu
misu a položil ju do stredu kuchynskej linky. Keď som si
najbližšie kúpil jablká, naaranžoval som ich vonku, kde som ich
videl. Ako zázrakom som začal jesť niekoľko jabĺk denne len
vďaka tomu, že som ich mal na očiach, a nie schované.

Tu je niekoľko spôsobov, ako pretvoriť svoje prostredie a viac

zviditeľniť podnety na vaše želané návyky:

• Ak si chcete zapamätať, že máte vždy pred spaním vziať lieky,

položte si škatuľku s liekmi hneď vedľa vodovodného kohútika
v kúpeľni.

• Ak chcete častejšie cvičiť hru na gitare, uložte stojan na gitaru

do stredu obývačky.

• Ak chcete viac čítať, vyložte si knihu na nočný stolík.

• Ak chcete piť viac vody, každé ráno naplňte vodou niekoľko

fliaš a uložte ich na frekventované miesta v dome.
 Ak chcete dosiahnuť, aby sa návyk stal dôležitou súčasťou
vášho života, potom spravte z podnetu dôležitú súčasť vášho
prostredia. Činnosti, ktorých sa zbavuje najťažšie, majú
zvyčajne viacero podnetov. Spomeňme si napríklad na rôzne
chvíle, keď môže fajčiar dostať chuť na cigaretu, napríklad keď
šoféruje, keď vidí priateľa fajčiť, keď pracuje v strese, a tak ďalej.

Rovnaká stratégia sa dá použiť aj pri dobrých návykoch. Keď

vo svojom okolí roztrúsite správne podnety, zvýšite šancu, že si
počas dňa spomeniete na svoj návyk. Postarajte sa o to, aby
najlepšia voľba bola aj tá najzjavnejšia. Lepšie rozhodnutie
spravíte ľahko a prirodzene, ak máte podnety na dobré návyky
priamo pod nosom.

Sila pretvárania prostredia nespočíva len v tom, že

ovplyvňuje náš spôsob interakcie so svetom, ale aj v tom, že
k nemu pristupujeme len málokedy. Väčšina ľudí žije vo svete,
ktorý im pripravili iní. Môžete však pozmeniť priestor, kde žijete
a pracujete, aby ste boli viac vystavení pozitívnym podnetom
a menej tým negatívnym. Pretváranie prostredia vám umožňuje
znova vziať veci do vlastných rúk a stať sa architektom svojho
života. Staňte sa tvorcom svojho sveta, nielen jeho
spotrebiteľom.

PODNETOM JE KONTEXT
Podnety, ktoré spúšťajú určitý návyk, môžu byť zo začiatku
veľmi špecifické, ale časom sa vaše návyky začnú spájať nie
s jedným spúšťačom, ale s celým kontextom okolo daného
správania.

Veľa ľudí napríklad popíja viac v spoločnosti ako doma.

Spúšťačom je len zriedka jeden podnet, skôr celá situácia: vaši
priatelia si objednávajú alkoholické nápoje, počujete hudbu
v bare, vidíte pivá vo výčape.

V duchu si priraďujeme svoje návyky k miestam, kde ich

robíme: doma, v kancelárii, v posilňovni. Každé miesto sa spája
s istými návykmi a postupmi. Vytvárate si osobitý vzťah
k predmetom na svojom pracovnom stole, na kuchynskej linke
či v spálni.

Naše správanie nedefinujú predmety v našom okolí, ale náš

vzťah k nim. Presne tak by sme mali vnímať vplyv prostredia na
správanie. Prestaňte premýšľať nad prostredím ako nad súborom
objektov. Začnite nad ním uvažovať ako nad súborom vzťahov.
Zamyslite sa nad svojou interakciou s okolitými priestormi. Pre
niekoho môže byť gauč miestom, kde si každý večer hodinu číta.
Pre iného to môže byť miesto, odkiaľ pozerá televízor a kde si dá
po práci misku zmrzliny. Rôzni ľudia si s tým istým miestom
spájajú rôzne spomienky – a teda rôzne návyky.

A dobrá správa znie? Spájanie konkrétneho návyku s

konkrétnym kontextom sa dá naučiť.

V rámci jednej štúdie vedci inštruovali ľudí trpiacich

nespavosťou, aby si išli ľahnúť do postele len vtedy, keď budú
unavení. Ak sa im nedalo zaspať, mali si sadnúť do inej
miestnosti, až kým nepocítili ospalosť. Časom si probandi začali
spájať kontext svojej postele so spánkom a ľahšie sa im
zaspávalo, keď si do nej ľahli. Ich mozog sa naučil, že v tej
miestnosti sa odohráva iba jedna aktivita, a to spanie – nie
pozeranie do mobilu, nie sledovanie televízie, nie kontrolovanie
hodín.

Sila kontextu tiež odhaľuje dôležitú stratégiu: návyky sa

menia ľahšie v novom prostredí. Pomôže vám to ujsť pred
nepatrnými spúšťačmi a podnetmi, ktoré vás postrkujú
k existujúcim návykom. Zájdite na nové miesto – do novej
kaviarne, na lavičku v parku, do rohu miestnosti, ktorý skoro
nevyužívate – a vytvorte si tam nový návyk.

Je ľahšie spojiť si nový návyk s novým kontextom, než si

vytvoriť nový návyk uprostred konkurenčných podnetov. Ťažko
pôjdete spať skoro, keď v spálni každý večer pozeráte televízor.
Ťažko sa vám bude bez rozptýlenia učiť v obývačke, ak sa tam
vždy hrávate videohry. Keď však vystúpite zo svojho bežného
prostredia, oslobodíte sa od behaviorálnej zaujatosti. Nebojujete
so starými podnetmi prostredia, takže sa vaše nové návyky
môžu formovať bez prerušenia.

Chcete premýšľať tvorivejšie? Presťahujte sa do väčšej izby,

na terasu na streche alebo do budovy so zaujímavým
architektonickým riešením. Oddýchnite si od priestoru, kde
zvyčajne pracujete, pretože sa spája s vašimi súčasnými vzormi
myslenia.

Snažíte sa jesť zdravšie? Pravdepodobne v bežnom

supermarkete už nakupujete automaticky. Vyskúšajte iný
obchod s potravinami. Možno sa ľahšie vyhnete nezdravému
jedlu, ak váš mozog nebude automaticky vedieť, kde ho nájdete.

Ak sa vám nedá presunúť do celkom nového prostredia,

upravte alebo pozmeňte si to existujúce. Oddeľte si priestor na
prácu, štúdium, cvičenie, zábavu a varenie. Mne pomáha mantra
„Jeden priestor, jedno využitie“.

Keď som začal podnikať, často som pracoval na gauči alebo

pri kuchynskom stole. Večer mi prišlo veľmi zaťažko prestať
pracovať. Neurčil som si jasnú hranicu medzi koncom
pracovného času a začiatkom osobného. Bol kuchynský stôl
mojou kanceláriou alebo miestom, kde som jedol? Na gauči som
relaxoval alebo písal maily? Všetko sa dialo na tom istom
mieste.

O pár rokov neskôr som si konečne mohol dovoliť presťahovať

sa do domu s oddelenou pracovňou. Práca sa zrazu stala niečím,
čo sa odohrávalo „tu dnu“, a osobný život „tam vonku“. Ľahšie
sa mi vypínala profesionálna časť mozgu, keď som mal jasnú
hranicu medzi pracovným a osobným životom. Každá izba mala
jeden primárny účel. Kuchyňa slúžila na varenie. Pracovňa
slúžila na prácu.

Vždy, keď je to možné, sa pokúste vyhnúť miešaniu kontextov

jednotlivých návykov. Ak začnete miešať kontexty, začnete
miešať aj návyky – a tie jednoduchšie zvyčajne zvíťazia. Práve
z tohto dôvodu sa všestrannosť modernej technológie ukazuje
ako silná a zároveň slabá stránka. Svoj telefón môžete použiť na
množstvo úloh, teda ide o výkonný prístroj. Keď však používate
telefón takmer na všetko, je náročnejšie spojiť si ho s jednou
úlohou. Chcete byť produktívni, no zároveň ste zvyknutí
prezerať si sociálne siete, emaily a hrať hry vždy, keď vezmete
do rúk telefón. Je to mišmaš podnetov.

Možno si práve myslíte: „Vy to nechápete. Bývam v meste.

Môj byt je veľký ako smartfón. Každá izba musí plniť viacero
úloh.“ V poriadku. Ak máte obmedzený priestor, rozdeľte si
svoju izbu na zóny: kreslo na čítanie, pracovný stôl na písanie,
jedálenský stôl na jedenie. Rovnako môžete postupovať
s digitálnym priestorom. Poznám spisovateľa, ktorý používa
počítač iba na písanie, tablet iba na čítanie a telefón iba na
sociálne siete a chatovanie. Každý návyk má mať svoj vlastný
domov.

Ak sa vám podarí dodržať túto stratégiu, každý kontext sa

spojí s určitým návykom a spôsobom premýšľania. Návykom sa
najviac darí za takýchto predvídateľných okolností.
Automaticky sa začnete koncentrovať, keď si sadnete za
pracovný stôl. Lepšie si oddýchnete, keď sa nachádzate
v priestore navrhnutom na ten účel. Rýchlo zaspíte, ak to je
jediná vec, ktorú robíte v spálni. Ak túžite po stabilných
a predvídateľných vzorcoch správania, potrebujete stabilné
a predvídateľné prostredie.

Stabilné prostredie, kde má všetko svoje miesto a účel, je

prostredie, v ktorom sa ľahko vytvárajú návyky.

Zhrnutie kapitoly

• Malé zmeny kontextu môžu časom spôsobiť veľké zmeny sprá‐

vania.

• Každý návyk sa spúšťa po podnete. Viac si všímame výrazné

podnety.

• Postarajte sa o to, aby podnety na dobré návyky boli vo vašom

prostredí na očiach.

• Postupne sa vaše návyky začnú spájať nie s jedným spúšťačom,

ale s celým kontextom okolo určitého správania. Kontext sa
stáva podnetom.

• Nové návyky sa ľahšie budujú v novom prostredí, pretože

nemusíte bojovať so starými podnetmi.
 7

Tajomstvo sebakontroly

V roku 1971, keď sa začínal šestnásty rok

vietnamskej vojny, kongresmani Robert Steele
z Connecticutu a Morgan Murphy z Illinois
odhalili niečo, čo šokovalo americkú verejnosť. Pri
návšteve vojsk zistili, že viac ako 15 percent
amerických vojakov umiestnených vo Vietname
je závislých od heroínu. Nadväzný výskum
odhalil, že 35 percent členov jednotiek slúžiacich
vo Vietname heroín vyskúšalo a až 20 percent
trpelo závislosťou. Problém sa ukázal ešte horší,
ako si pôvodne mysleli.

Toto odhalenie spustilo vo Washingtone

horúčkovitú aktivitu. Pod záštitou prezidenta
Nixona vznikol Úrad pre špeciálne činnosti
prevencie užívania drog (Special Action Office of
Drug Abuse Prevention), ktorý mal propagovať
prevenciu a odvykaciu liečbu a sledovať závislých
členov jednotiek po návrate domov.
K vedúcim výskumníkom patril aj Lee Robins.
Práve on prišiel so zistením, ktoré prevrátilo
naruby uznávané predstavy o závislosti – zistil, že
keď sa vojaci závislí od heroínu vrátili domov, iba
5 percent z nich sa vrátilo k závislosti do jedného
roka a len 12 percent do troch rokov. Inými
slovami, približne deväť z desiatich vojakov, ktorí
vo Vietname užívali heroín, sa svojej závislosti
zbavilo takpovediac zo dňa na deň.
Tento výsledok protirečil vtedajším
prevažujúcim názorom, podľa ktorých bola
závislosť od heroínu trvalá a nezvratná. Robins
odhalil, že závislosti sa môžu spontánne vytratiť,
ak nastane radikálna zmena prostredia. Vo
Vietname vojaci trávili celé dni obklopení
podnetmi, ktoré spúšťali túžbu užívať heroín: dalo
sa k nemu ľahko dostať, žili v neustálom strese
z vojny, budovali si priateľstvá s ostatnými
vojakmi, ktorí tiež brali heroín, a boli tisíce
kilometrov od domova. Keď sa však vojak vrátil
do Spojených štátov, ocitol sa v prostredí bez
takýchto spúšťačov. Keď sa zmenil kontext, zmenil
sa aj návyk.
Porovnajte si to so situáciou typického
narkomana. Stane sa závislým doma alebo
s priateľmi, odíde na liečenie (kde chýbajú všetky
stimuly z prostredia, ktoré ho podnecujú
k návyku), aby sa zbavil závislosti, potom sa vráti
naspäť domov a nájde tam všetky predošlé
podnety, pre ktoré sa vôbec stal závislým. Niet
divu, že zvyčajne počujeme o štatistikách, ktoré
sú úplným opakom vietnamskej štúdie.
Deväťdesiat percent závislých od heroínu sa
typicky po návrate domov z odvykacej liečby
k droge vráti.

Vietnamská štúdia bola v rozpore s mnohými

kultúrnymi presvedčeniami o zlozvykoch, pretože
spochybnila zaužívané spájanie nezdravého
správania s morálnym pokleskom. Ak máte
nadváhu, fajčíte alebo ste závislí, celý život vám
hovoria, že to spôsobil váš nedostatok
sebakontroly – možno dokonca to, že ste zlý
človek. Myšlienka, že všetky naše problémy by
vyriešila štipka disciplíny, sa hlboko zakorenila
v našej kultúre.

Nedávne výskumy však ukazujú niečo iné. Keď

vedci analyzovali ľudí, ktorí pôsobia, že majú
ohromnú sebakontrolu, ukázalo sa, že títo jedinci
nie sú až takí odlišní od tých, ktorí sa s tým
trápia. „Disciplinovaní“ ľudia však dokážu lepšie
štruktúrovať svoj život tak, že nepotrebujú
heroickú silu vôle a sebakontrolu. Inými slovami,
menej sa vystavujú pokušeniu.

Najviac sebakontroly majú zvyčajne tí ľudia,

ktorí ju najmenej potrebujú. Sebaovládanie sa
uplatňuje ľahšie, ak ho nemusíte používať veľmi
často. Áno, vytrvalosť, húževnatosť a sila vôle sú
nevyhnutné pre úspech, ale tieto vlastnosti si
nezlepšíte tým, že si budete želať, aby ste boli
disciplinovanejší, ale tým, že si vytvoríte
disciplinovanejšie prostredie.
 Keď pochopíte, ako sa návyk formuje v mozgu,
bude vám táto zdanlivo nelogická vec dávať ešte
väčší zmysel. Návyk zakódovaný v mysli je
pripravený na použitie vždy, keď nastane správna
situácia. Keď Pay Olwellová, terapeutka
z Austinu v Texase, začala fajčiť, často si zapálila,
keď jazdila na koni s kamarátkou. Časom prestala
fajčiť a roky sa tomu zlozvyku vyhýbala. Tiež
prestala jazdiť na koni. O niekoľko desaťročí
neskôr znova nasadla na koňa a zrazu po
mnohých rokoch pocítila chuť na cigaretu.
Podnety stále prežívali v jej vnútri, len sa im dlhý
čas nevystavovala.

Keď sa návyk zakóduje, túžba konať sa objaví

vždy, keď sa zjavia podnety z prostredia. Práve
preto môžu techniky zmeny správania vypáliť zle.
Keď zahanbujeme obéznych ľudí prezentáciami
o chudnutí, môžu sa cítiť pod stresom a vrátia sa
k svojej obľúbenej stratégii, ako sa vyrovnať
s problémami, teda k prejedaniu. Keď fajčiarom
ukážeme fotky čiernych pľúc, spôsobí to u nich
väčšiu nervozitu a chuť zapáliť si. Ak si nedávate
pozor na podnety, môžete spustiť presne to
správanie, ktorému chcete zabrániť.

Zlé návyky fungujú autokatalyticky: proces

živí sám seba. Podporujú pocity, ktoré sa snažíte
potlačiť. Cítite sa zle, tak zjete niečo nezdravé.
Zjete niečo nezdravé a cítite sa preto zle. Pozeráte
televízor a premôže vás záhaľčivosť, tak pozeráte
televízor ďalej, lebo nemáte energiu robiť nič iné.
Obavy o vlastné zdravie spôsobujú, že sa cítite
nervózni, takže si zapálite cigaretu, no potom sa
vaše zdravie ešte zhorší a vy sa cítite ešte
nervóznejší. Je to špirála do pekla, neriadený vlak
zlých návykov.

Vedci tento jav nazývajú „žiadosť vyvolaná

podnetom“: vonkajší spúšťač vyvolá kompulzívnu
potrebu zopakovať zlozvyk. Keď si niečo všimnete,
začnete to cieť. Toto sa deje neustále – často si
to ani neuvedomujeme. Výskumníci zistili, že ak
narkomanom len na tridsaťtri milisekúnd ukážu
obrázok kokaínu, stimuluje to dráhu odmeny
v mozgu a vytvára túžbu. Mozog takú veľkú
rýchlosť nedokáže vedome zaregistrovať – závislí
vám ani nevedia povedať, čo vlastne videli –, ale
po droge zatúžia aj tak.

Pointa je, že môžete prestať s určitým

návykom, ale je nepravdepodobné, že naň
zabudnete. Keď sa návyk vryje do mozgu, je
takmer nemožné celkom ho odstrániť, dokonca aj
keď sa mu dlho vyhýbame. Znamená to, že
odolávať pokušeniu nie je účinná stratégia. Ťažko
si udržíte zenový pokoj, keď vás v živote stále
niečo vyrušuje. Vyžaduje si to priveľa energie.
V krátkodobom horizonte sa môžete rozhodnúť
prekonať pokušenie. Z dlhodobého hľadiska sa
stávate produktom prostredia, v ktorom žijete.
Úprimne, nikdy som nestretol nikoho, kto by sa
vytrvalo držal pozitívnych návykov v negatívnom
prostredí.
 Spoľahlivejšie je odstrihnúť zlé návyky hneď
pri koreni. K najpraktickejším spôsobom, ako sa
zbaviť zlozvyku, patrí obmedziť vystavovanie sa
podnetu, ktorý ho spôsobuje.

• Ak sa vám zdá, že sa vám nedarí nič dokončiť,

odložte telefón na niekoľko hodín do vedľajšej
izby.

• Ak máte neustále pocit, že nie ste dosť dobrí,

prestaňte sledovať účty na sociálnych sieťach,
ktoré vo vás vyvolávajú žiarlivosť a závisť.

• Ak priveľa času trávite sledovaním televízie,

presuňte televízor mimo spálne.

• Ak míňate priveľa peňazí na elektroniku,

prestaňte čítať recenzie najnovších vychytávok.

• Ak sa pričasto hrávate videohry, po každom

použití odpojte konzolu a odložte ju do skrinky.

Tento postup obracia prvé pravidlo zmeny

správania. Podnet nemá byť očividný, má byť
neviditeľný. Často ma prekvapuje, aké účinné
môžu byť takéto jednoduché zmeny. Odstráňte
jeden podnet a často zmizne aj celý návyk.

Sebakontrola je krátkodobá stratégia, nie

dlhodobá. Môžete pokušeniu odolať raz či
dvakrát, ale pravdepodobne si nevybudujete silu
vôle, ktorá vždy prekoná vaše túžby. Nehľadajte
v sebe novú dávku sebakontroly vždy, keď chcete
urobiť správnu vec. Namiesto toho využite svoju
energiu na optimalizáciu prostredia. To je
tajomstvo sebakontroly. Dosiahnite, aby podnety
na dobré návyky boli očividné a podnety na zlé
návyky neviditeľné.

Zhrnutie kapitoly
• Obrátený prvý zákon zmeny správania znie:
Zlozvyk musí byť neviditeľný.

• Keď sa návyk vytvorí, len ťažko naň zabudnete.

• Ľudia s výbornou sebakontrolou sa zvyknú
menej vystavovať pokušeniu. Ľahšie sa pokušeniu
vyhýba, ako odoláva.
• K najpraktickejším spôsobom, ako sa zbaviť
zlozvyku, patrí obmedziť vystavovanie sa
podnetu, ktorý ho spôsobuje.
• Sebakontrola je krátkodobá stratégia, nie
dlhodobá.
AKO SI VYTVORIŤ DOBRÝ NÁVYK
 AKO SA ZBAVIŤ ZLÉHO NÁVYKU

Tento „ťahák“ na tvorbu návykov si môžete stiahnuť a vytlačiť

na stránke atomiabits.com/eatsheet.
DRUHÝ ZÁKON

Návyk musí byť atraktívny

 8

Ako dosiahnuť, aby bol návyk

neodolateľný

V štyridsiatych rokoch dvadsiateho storočia

vykonal vedec Niko Tinbergen sériu pokusov,
ktoré celkom zmenili naše chápanie motivácie.
Tinbergen, ktorý napokon za svoje úsilie získal
Nobelovu cenu, skúmal čajky striebristé, sivobiele
vtáky, ktoré často vidíme lietať okolo morského
pobrežia.
Dospelé čajky majú na zobáku malý červený
fliačik a Tinbergen si všimol, že čerstvo
vyliahnuté vtáčiky zobali do tohto fliačika vždy,
keď boli hladné. Na začiatku jedného pokusu
vytvoril niekoľko falošných zobákov z lepenky.
Bola to iba hlava bez tela. Keď rodičia odleteli,
zašiel k hniezdu a ponúkol mláďatám tieto
makety. Na prvý pohľad sa dalo rozoznať, že nie
sú pravé, a vedec očakával, že o ne vôbec
neprejavia záujem.
Keď však malé čajky zbadali červený fľak na
lepenkovom zobáku, začali doň ďobať rovnako,
ako keby patril ich vlastnej mame. Ukázalo sa, že
jasne preferujú červené fľaky, akoby na ne boli od
narodenia geneticky naprogramované. Tinbergen
čoskoro odhalil, že čím väčší bol červený fľak,
tým skôr doň začali vtáčiky ďobať. Napokon
vyrobil zobák s troma veľkými červenými fľakmi.
Keď ho položil do hniezda, malé čajky sa išli
zblázniť od radosti. Ďobali do červených plôšok,
akoby to bol najúžasnejší zobák, aký kedy videli.
Tinbergen s kolegami objavili podobné
správanie aj u iných zvierat. Napríklad taká hus
divá hniezdi na zemi. Príležitostne, keď sa matka
na hniezde hýbe, niektoré vajíčko sa vykotúľa von
a ostane ležať na tráve. Vždy keď sa to stane, hus
sa dokníše k vajcu a pomocou zobáka a krku ho
odtlačí nazad do hniezda.

Tinbergen zistil, že husi prikotúľajú do hniezda

akýkoľvek guľatý predmet z okolia, napríklad
biliardovú guľu alebo žiarovku. Čím bol predmet
väčší, tým výraznejšie reagovali. Jedna hus sa
dokonca zo všetkých síl pokúsila dokotúľať do
hniezda volejbalovú loptu a sadnúť si na ňu.
Podobne ako malé čajky, ktoré automaticky ďobali
do červených fliačikov, aj divé husi sa držali
inštinktívneho pravidla: Keď neďaleko zbadám
guľatý predmet, musím ho dostať späť do hniezda.
Čím väčší ten guľatý predmet je, tým viac sa
musím snažiť dokotúľať ho.
Zdá sa, že mozog každého zvieraťa je vopred
vybavený určitými pravidlami správania, a ak
zviera natrafí na intenzívnejšiu verziu určitého
pravidla, mozog sa rozsvieti ako vianočný
stromček. Vedci tieto prehnané podnety nazývajú
supernormálne stimuly. Supernormálny stimul je
zintenzívnená verzia reality – ako zobák s troma
červenými fliačikmi alebo vajce veľkosti
volejbalovej lopty – a vyvoláva silnejšiu reakciu
ako zvyčajne.
Aj ľudia majú tendenciu podľahnúť prehnaným
verziám reality. Napríklad nezdravé jedlo
privádza náš systém odmeny do šialenstva. Po
tom, ako človek strávil státisíce rokov ako lovec a
zberač v divej prírode, sa ľudský mozog vyvinul
tak, že prikladá veľký význam soli, cukru a tuku.
Keď naši predkovia blúdili po savane, takéto jedlá,
často kalorické, našli len zriedka. Keď neviete, kde
nájdete ďalšiu potravu, najlepšie urobíte, keď
zjete, koľko vládzete.

Dnes však žijeme v prostredí bohatom na

kalórie. Jedla máme dostatok, ale náš mozog po
ňom stále túži, akoby ho bolo málo. Dôraz na soľ,
cukor a tuk už pre naše zdravie nie je prospešný,
ale táto žiadosť ďalej pretrváva, pretože centrá
odmeny v mozgu sa nezmenili približne
päťdesiaisíc rokov. Moderný potravinársky
priemysel využíva naše paleolitické inštinkty aj v
dobe, keď už z evolučného hľadiska nemajú
opodstatnenie.

Primárnym cieľom potravinárskej vedy je

vytvoriť atraktívnejšie produkty pre zákazníkov.
Takmer každé jedlo v plastovom obale, škatuli
alebo plechovke sa určitým spôsobom upravuje,
keby aj len pridaním umelej príchute. Firmy
míňajú milióny dolárov na to, aby objavili naj‐
uspokojivejšiu úroveň chrumkania zemiakových
lupienkov či dokonalé množstvo bubliniek v
limonáde. Celé oddelenia sa venujú optimalizácii
toho, aký máte z výrobku pocit v ústach. Táto
vlastnosť sa nazýva ústne vnímanie. Hranolky
napríklad predstavujú mocnú kombináciu –
zvonka sú zlatohnedé a chrumkavé, zvnútra
mäkké a jemné.
Ďalšie priemyselne spracované potraviny
zdôrazňujú dynamiý kontrast, teda kombináciu
vnemov, napríklad chrumkavé a krémové.
Predstavte si vláčny roztopený syr na
chrumkavom pizzovom ceste alebo chrumkavý
keksík Oreo v kombinácii s mäkkou náplňou. Pri
prírodných, nespracovaných potravinách
zvyčajne vnímate stále to isté – ako ti utí ten
sedemnásty hlt kelu? Po niekoľkých minútach
mozog stráca záujem a začnete sa cítiť plní.
Potraviny s vysokým dynamickým kontrastom
vždy udržujú pocit nového a zaujímavého zážitku,
čo vás povzbudzuje dať si ešte.

Tieto stratégie napokon umožňujú vedeckým

pracovníkom v potravinárskom priemysle nájsť
pre každý výrobok „bod blaženosti“, teda
dokonalú kombináciu soli, cukru a tuku, ktorá
vzruší váš mozog a vzbudí túžbu vrátiť sa k
jedeniu. Samozrejme, spôsobí to, že sa prejedáte,
pretože „hyperchutné“ jedlá sú pre mozog
atraktívnejšie. Ako tvrdí neurovedec Stephan
Guyenet, ktorý sa špecializuje na poruchy
prijímania potravy a na obezitu: „Až príliš dobre
sme sa naučili brnknúť si na správnu strunu.“

Moderný potravinársky priemysel a návyk

prejedať sa, ktorý spôsobil, sú len jedným
príkladom druhého zákona zmeny správania:
Návyk musí byť atraktívny. Čím atraktívnejšia je
príležitosť, tým pravdepodobnejšie sa pri nej
vytvorí návyk.

Poobzerajte sa okolo seba. Spoločnosť je plná

upravených verzií reality, ktoré pôsobia
atraktívnejšie ako svet, v ktorom sa vyvíjali naši
predkovia. V obchodoch nájdeme figuríny s
prehnane veľkými bokmi a prsami, aby sa predalo
viac oblečenia. Sociálne siete nám za pár minút
dodajú viac „lajkov“ a pochvaly, než by sme kedy
dostali v práci alebo doma. Porno na internete
ukazuje stimulujúce scény tempom, ktoré sa v
skutočnom svete nedá napodobniť. Pri tvorbe
reklám sa používa kombinácia ideálneho
osvetlenia, profesionálneho líčenia a úprav vo
Photoshope. Dokonca ani samotná modelka
nevyzerá ako človek na finálnom obrázku. Takto
vyzerajú supernormálne stimuly moderného
sveta. Zdôrazňujú prvky, ktoré nám prirodzene
pripadajú atraktívne, výsledkom čoho sa naše
inštinkty idú zblázniť a nútia nás k nadmerným
nákupným návykom, návykom na sociálne siete,
na porno, stravovacím návykom a množstvu
ďalších.

Ak sa máme poučiť z histórie, príležitosti

budúcnosti budú ešte atraktívnejšie ako dnes.
Trend vyzerá tak, že odmeny sú čoraz kon‐
centrovanejšie a podnety čoraz lákavejšie. Rýchle
občerstvenie je koncentrovanejšou formou kalórií
ako prírodné potraviny. Tvrdý alkohol je
koncentrovanejšou formou alkoholu ako pivo.
Videohry sú koncentrovanejšou formou hrania
ako spoločenské hry. V porovnaní s prírodou sa
týmto zážitkom plným rozkoše ťažko odoláva.
Máme mozgy našich predkov, no pokušenia,
akým nikdy nemuseli čeliť.

Ak chcete zvýšiť pravdepodobnosť, že sa objaví

určité správanie, musíte ho spraviť atraktívnym.
Počas celej diskusie o druhom zákone bude naším
cieľom dosiahnuť, aby vaše návyky boli
neodolateľné. Hoci nie každý návyk sa dá
premeniť na supernormálny stimul, vždy ho
môžeme zatraktívniť. Najprv však musíme
pochopiť, čo je žiadosť a ako funguje.

Začnete tým, že si povieme o biologickom

podpise, ktorý spája všetky návyky – o prudkom
náraste dopamínu.

SLUČKA SPÄTNEJ VÄZBY RIADENÁ

DOPAMÍNOM
Vedci dokážu presne zaznamenať moment, keď sa
objaví žiadosť, a to pomocou merania hladiny
neurotransmitera dopamínu.12 Význam
dopamínu sa ukázal v roku 1954, keď neurovedci
James Olds a Peter Milner vykonali experiment,
ktorý odhalil neurologické procesy žiadosti a
túžby. Výskumníci implantovali potkanom do
mozgu elektródy, ktoré blokovali uvoľňovanie
dopamínu. Na ich prekvapenie potkany stratili
všetku chuť do života. Nejedli. Nepárili sa. Nič sa
im nežiadalo. Do niekoľkých dní zvieratá uhynuli
od smädu.

V nadväzných štúdiách iní vedci tiež utlmili

oblasti mozgu uvoľňujúce dopamín, ale tentokrát
potkanom zbaveným dopamínu vstrekli do papule
kvapôčky cukru. Keď ochutnali chutnú hmotu, ich
potkanie tváričky sa rozžiarili spokojnými
úsmevmi. Hoci bol dopamín blokovaný, cukor im
chutil rovnako ako predtým, len ho už skrátka
nechceli. Schopnosť zažívať pôžitok im ostala, ale
bez dopamínu umrela túžba. Bez túžby sa
zastavila činnosť.
Keď ďalší výskumníci tento proces obrátili a
zaplavili systém odmeny v mozgu dopamínom,
zvieratá vykonávali svoje návyky závratnou
rýchlosťou. Počas jednej štúdie myši dostali silnú
dávku dopamínu zakaždým, keď strčili nos do
škatule. Do niekoľkých minút sa u myší vyvinula
taká silná žiadosť, že začali strkať nos do škatule
osemstokrát za hodinu. (Ľudia sa od nich veľmi
nelíšia – priemerný hráč na automatoch roztočí
koleso šesťstokrát za hodinu.)
 Návyky sú slučka spätnej väzby riadená
dopamínom. Každé vysoko návykové správanie –
užívanie drog, jedenie nezdravej stravy, hranie
videohier či prezeranie sociálnych sietí – sa spája
so zvýšenou hladinou dopamínu. To isté platí pre
naše základné zvyky ako jedenie, pitie, sex a
spoločenskú interakciu.
Vedci si dlhé roky mysleli, že dopamín súvisí
len s rozkošou, ale dnes už vieme, že hrá dôležitú
úlohu pri mnohých neurologických procesoch
vrátane motivácie, učenia sa a pamäti, trestu a
odporu, a zámerného pohybu.

Čo sa týka návykov, podstatou je nasledovné:

dopamín sa uvoľňuje nielen vtedy, keď zažívate
pôžitok, ale aj vtedy, keď ho očakávate.
Patologickí gambleri zažívajú prudký nárast
dopamínu tesne predtým, ako si stavia, nie potom,
ako vyhrajú. Závislí od kokaínu pocítia nával
dopamínu, keď prášok vidia, nie potom, ako ho
šnupnú. Vždy keď predpokladáte, že daná
príležitosť vám prinesie odmenu, vaša hladina
dopamínu sa v očakávaní zvýši. A vždy keď sa
hladina dopamínu zvýši, zvýši sa aj motivácia
konať.
Práve očakávanie odmeny – nie jeho naplnenie
– nás povzbudzuje k činnosti.
Zaujímavé je, že v mozgu sa aktivuje rovnaký
systém odmeny, keď ju získame, aj keď ju
očakávame. Vďaka tomu nám očakávanie určitého
zážitku často môže pripadať príjemnejšie ako
samotný zážitok. Pre deti môže byť premýšľanie o
Vianociach lepšie ako otváranie darčekov. Pre
dospelých zas snívanie o blížiacej sa dovolenke
môže byť príjemnejšie ako samotná dovolenka.
Vedci v tomto prípade rozlišujú, keď niečo
„chceme“ a keď sa nám niečo „páči“.
V mozgu máme viac neurónov, ktoré sa
zameriavajú na to, že ceme odmenu, než na to,
že sa nám odmena páči. Centrá v mozgu, ktoré
pracujú, keď niečo chceme, sú veľmi veľké:
mozgový kmeň, nucleus accumbens, ventrálna
tegmentálna oblasť, dorzálne striatum, amygdala
a časti prefrontálnej mozgovej kôry. Na druhej
strane, centrá v mozgu, ktoré sa aktivujú, keď sa
nám niečo páči, sú oveľa menšie. Často sa
nazývajú „hedonické ohniská“ a sú rozmiestnené
po celom mozgu ako malé ostrovčeky. Vedci
napríklad zistili, že pri chcení sa aktivuje sto
percent nuclea accumbens. Naproti tomu, keď sa
nám niečo páči, aktivuje sa len desať percent.

Fakt, že mozog vyčleňuje toľko vzácneho

priestoru oblastiam zodpovedným za žiadosť a
túžbu, nám poskytuje ďalšie dôkazy o tom, akú
dôležitú úlohu hrajú tieto procesy. Túžba poháňa
správanie. Každá činnosť sa vykonáva kvôli
očakávaniu, ktoré prichádza pred ňou. Práve
žiadosť vedie k odpovedi.

Tieto postrehy ukazujú dôležitosť druhého

zákona zmeny správania. Potrebujeme svojim
návykom dodať atraktivitu, pretože práve
očakávanie uspokojivého zážitku nás motivuje
konať. V takom prípade prichádza na rad stratégia
s názvom nabaľovanie pokušenia.
PRUDKÝ NÁRAST DOPAMÍNU
 AKO ZATRAKTÍVNIŤ NÁVYKY
POMOCOU NABAĽOVANIA POKUŠENIA
Študent elektrotechniky z Dublinu Ronan Byrne
rád sledoval Netflix, ale tiež si uvedomoval, že by
mal častejšie cvičiť. Využil teda svoje
elektrotechnické zručnosti, nabúral sa do systému
svojho stacionárneho bicykla a prepojil ho
s notebookom a televízorom. Potom napísal
počítačový program, ktorý umožnil spustiť Netflix
len vtedy, keď Ronan dosť rýchlo bicykloval. Ak
príliš spomalil, seriál sa zastavil, až kým nezačal
znova šliapať do pedálov. Slovami jedného
fanúšika „ničil obezitu postupne, jeden netflixový
maratón za druhým“.

Ronan využil nabaľovanie pokušenia, aby si

zatraktívnil návyk cvičiť. Nabaľovanie pokušenia
funguje tak, že prepojí činnosť, ktorú chcete robiť,
s činnosťou, ktorú potrebujete robiť. V našom
prípade Byrne nabalil na pozeranie Netflixu
(činnosť, ktorú chcel robiť) jazdu na stacionárnom
bicykli (činnosť, ktorú potreboval robiť).
Majstrami v nabaľovaní pokušenia sú firmy.
Napríklad, keď stanica American Broadcasting
Company, známejšia ako ABC, oznámila svoj
štvrtkový večerný program na sezónu 2014 –
2015, značne využila nabaľovanie pokušenia.
Každý štvrtok vysielali tri seriály od
scenáristky Shondy Rhimesovej – Kliniku Grace,
Škandál a Vražedné práva. Nazvali to „TGIT na
ABC“ (TGIT znamená v angličtine ank God It’s
ursday, teda Vďakabohu, že je štvrtok!). Popri
propagovaní seriálov ABC povzbudzovalo
divákov, aby si spravili pukance, popíjali červené
víno a užili si večer.
Andrew Kubitz, programový riaditeľ ABC,
hovorí, z čoho kampaň vychádzala: „Štvrtkový
večer vnímame ako divácku príležitosť, či už pre
páry alebo pre ženy, ktoré si chcú oddýchnuť,
nemyslieť na problémy, zabaviť sa, otvoriť si fľašu
červeného vína a jesť pukance.“ Genialita tejto
stratégie tkvie v tom, že ABC prepojilo činnosť,
ktorú od divákov potrebovali (aby si pozreli ich
seriály), s činnosťami, ktoré ich diváci už aj tak
celi robiť (oddýchnuť si, vypiť víno a zjesť
pukance).

Časom si ľudia začali spájať sledovanie stanice

ABC s pocitom oddychu a zábavy. Ak budete
každý štvrtok o ôsmej večer piť víno a jesť
pukance, potom začne „štvrtok o ôsmej“
znamenať oddych a zábavu. Odmena sa spája
s podnetom a návyk zapnúť si televízor sa stáva
atraktívnejším.

Určité správanie vám skôr bude pripadať

atraktívne, ak vám zároveň umožní venovať sa
niečomu, čo radi robíte. Možno si radi vypočujete
najnovšie klebety o celebritách, ale tiež
potrebujete schudnúť. Pomocou nabaľovania
pokušenia si môžete predsavzať, že budete čítať
bulvár a sledovať reality šou iba v posilňovni.
Možno chcete ísť na pedikúru, ale potrebujete
odpovedať na maily v schránke. Riešenie: môžete
ísť na pedikúru, len ak pritom budete odpisovať
na staré nevyriešené pracovné maily.

Nabaľovanie pokušenia je jedným zo spôsobov,

ako uplatniť psychologickú teóriu známu ako
Premackov princíp. Nazýva sa po profesorovi
Davidovi Premackovi a tvrdí, že
„pravdepodobnejšie správanie posilní menej
pravdepodobné správanie“. Inými slovami, aj keď
sa vám ozaj nechce odpisovať na nevyriešené
pracovné maily, zvyknete si to robiť, ak vám to
popritom umožní spraviť niečo, čo naozaj chcete.

Nabaľovanie pokušenia sa dokonca dá

skombinovať so skladaním návykov, o ktorom sme
hovorili v piatej kapitole. Takto si vytvoríte súbor
pravidiel, ktoré budú usmerňovať vaše správanie.
Rovnica skladania návykov + nabaľovania
pokušenia vyzerá takto:

1. Po tom, ako [SÚČASNÝ NÁVYK], budem

[NÁVYK, KTORÝ POTREBUJEM].

2. Po tom, ako [NÁVYK, KTORÝ POTREBUJEM],

budem [NÁVYK, KTORÝ CHCEM].
Ak si chcete prečítať noviny, ale potrebujete
častejšie prejavovať
vďačnosť:
1. Po tom, ako vypijem rannú kávu, poviem si
jednu vec zo včera, za ktorú som vďačný
(potreba).

2. Po tom, ako si poviem jednu vec, za ktorú som

vďačný, prečítam si noviny (túžba).

Ak si chcete pozrieť športový prenos, ale

potrebujete zavolať

perspektívnym klientom:

1. Po tom, ako sa vrátim z obeda, zavolám trom

potenciálnym klientom (potreba).
2. Po tom, ako zavolám trom potenciálnym
klientom, pozriem si športový kanál (túžba).

Ak chcete skontrolovať Facebook, ale

potrebujete viac cvičiť:

1. Po tom, ako vytiahnem telefón, spravím desať

angličákov (potreba).

2. Po tom, ako spravím desať angličákov,

skontrolujem Facebook (túžba).

Dúfame pritom, že časom sa začnete tešiť na to,

že budete volať trom klientom alebo robiť desať
angličákov, lebo to znamená, že si budete môcť
prečítať najnovšie športové správy alebo pozrieť
sa na Facebook. Keď spravíte, čo potrebujete,
znamená to, že môžete urobiť niečo, čo chcete.

Túto kapitolu sme začali opisom

supernormálnych stimulov, ktoré sú prehnanou
verziou reality a zvyšujú našu túžbu konať.
Nabaľovaním pokušenia si môžete vytvoriť
atraktívnejšiu verziu akéhokoľvek návyku tým, že
ho spojíte s niečím, čo už chcete. Navrhnúť
skutočne neodolateľný návyk veru nie je ľahké,
ale táto jednoduchá stratégia sa dá použiť na to,
aby sa takmer každý návyk zdal atraktívnejší než
za normálnych okolností.

Zhrnutie kapitoly

• Druhý zákon zmeny správania znie: Návyk musí

byť atraktívny.
• Čím atraktívnejšia je príležitosť, tým
pravdepodobnejšie sa z nej vytvorí návyk.

• Návyky sú slučka spätnej väzby riadená

dopamínom. Vždy, keď sa hladina dopamínu
zvýši, zvýši sa aj motivácia konať.

• Práve očakávanie odmeny – nie jeho naplnenie

– nás povzbudzuje k činnosti. Čím viac
očakávame, tým viac vzrastie hladina dopamínu.

• Nabaľovanie pokušenia je jedným zo spôsobov,

ako zatraktívniť svoje návyky. V tejto stratégii
spojíte činnosť, ktorú cete robiť, s činnosťou,
ktorú potrebujete robiť.
 9

Úloha rodiny a priateľov pri

formovaní vašich návykov

V roku 1965 istý Maďar László Polgár napísal

niekoľko zvláštnych listov svojej žene Kláre.
László pevne veril v silu tvrdej práce. Vlastne
neveril v nič iné – celkom odmietal ideu vrodeného
talentu. Tvrdil, že premysleným cvičením a rozvojom
dobrých návykov sa dieťa môže stať géniom v
akejkoľvek oblasti. Jeho mantra znela „génius sa
nerodí, ale vzdeláva a trénuje“.

László tejto myšlienke veril natoľko, že ju chcel

odskúšať na vlastných deťoch. Kláre písal preto, že
„by potreboval manželku, ktorá by bola ochotná ísť
do toho s ním“. Učiteľka Klára tiež verila, že každý
dokáže pod správnym vedením rozvinúť svoje
schopnosti, hoci v tom nebola taká neústupčivá ako
László.
László sa rozhodol, že vhodnou oblasťou na
experiment bude šach, a vytvoril plán, ako zo svojich
detí vychovať šachové zázraky. Deti by vzdelával
doma, čo bola v tom čase v Maďarsku skôr rarita.
Celý dom by zapĺňali knihy o šachu a fotky slávnych
šachistov. Deti by neustále hrali medzi sebou a
súťažili v najlepších možných turnajoch. Rodina by si
viedla veľmi dôsledné záznamy turnajovej histórie
každého protivníka, s ktorým by sa deti stretli. Svoje
životy by zasvätili šachu.
Klára prijala Lászlovo dvorenie a do niekoľkých
rokov sa Polgárovcom narodili tri dievčatká: Susan,
Sofia a Judit.
Najstaršia Susan začala hrať šach, keď mala štyri
roky. Do šiestich mesiacov porážala dospelých.
Strednej Sofii sa darilo ešte lepšie. V štrnástich
rokoch už mala na konte titul svetovej šampiónky a o
pár rokov neskôr sa stala veľmajsterkou.

Najmladšia Judit bola najlepšia zo všetkých. Keď

dosiahla vek päť rokov, vedela poraziť svojho otca. V
dvanástich sa zaradila medzi top sto šachistov sveta
ako najmladšia hráčka v histórii. Keď mala pätnásť
rokov a štyri mesiace, stala sa najmladšou
veľmajsterkou v histórii – mladšou ako Bobby
Fischer, ktorý držal rekord dovtedy. Dvadsaťsedem
rokov zostávala na prvom mieste svetového rebríčka
žien-šachistiek.
Detstvo sestier Polgárových bolo prinajmenšom
atypické. Keď sa ich však naň opýtate, hovoria, že ich
životný štýl bol atraktívny, dokonca príjemný. V
rozhovoroch sestry opisujú svoje detstvo ako
zábavné, nie vyčerpávajúce. Zbožňovali hranie
šachu. Nevedeli sa ho nabažiť. Podľa jednej historky
raz László našiel Sofiu, ako uprostred noci hrá šach v
kúpeľni. Poslal ju nazad do postele so slovami: „Sofia,
veď už daj tým figúrkam pokoj!“ Ona odpovedala:
„Ocko, to ony nedajú pokoj mne!“
Sestry Polgárové vyrástli v kultúre, ktorá si
nadovšetko cenila šach – chválila ich zaň, odmieňala
ich zaň. V ich svete bola posadnutosť šachom
normálna. Teraz uvidíme, že tie návyky, ktoré sú vo
vašej kultúre normálne, patria k najatraktívnejším
príkladom správania, aké sa dajú nájsť.

VÁBIVÁ PRÍŤAŽLIVOSŤ SPOLOČENSKÝCH

NORIEM
Ľudia sú stádovité tvory. Chceme zapadnúť, zblížiť sa
s ostatnými, získať si úctu a uznanie svojich
vrstovníkov. Takéto tendencie sú základom nášho
prežitia. Po väčšinu evolučnej histórie naši predkovia
žili v kmeňoch. Ak ste sa od kmeňa oddelili – alebo
ešte horšie, ak vás vyhnali –, znamenalo to trest
smrti. „Vlk samotár zahynie, ale svorka prežije.“13
Tí, ktorí spolupracovali a zbližovali sa s ostatnými,
užívali si väčšiu bezpečnosť, mali viac príležitostí na
rozmnožovanie a lepší prístup k zdrojom. Ako
poznamenal Charles Darwin: „V dlhej histórii
ľudstva prežili tí, ktorí sa naučili najefektívnejšie
spolupracovať a improvizovať.“ Výsledkom je, že k
najhlbším ľudským túžbam patrí túžba zapadnúť.
Táto starodávna preferencia má veľký vplyv na
správanie moderného človeka.
Svoje najskoršie návyky si nevyberáme, ale
imitujeme. Postupujeme podľa scenára, ktorý nám
ukážu priatelia a rodina, cirkev, škola, miestna
komunita alebo celá spoločnosť. Každá z týchto
kultúr a skupín prichádza s vlastným súborom
očakávaní a noriem – kedy a či sa oženiť alebo vydať,
koľko detí mať, ktoré sviatky oslavovať, koľko peňazí
minúť na oslavu narodenín svojho dieťaťa. Tieto
spoločenské normy sú v mnohých ohľadoch tými
neviditeľnými pravidlami, ktoré každý deň riadia
vaše správanie. Stále na ne myslíte, hoci možno nie
vedome. Často sa držíte svojich kultúrnych návykov
bez premýšľania, bez spochybňovania a niekedy aj
bez toho, aby ste si to vôbec pamätali. Ako napísal
francúzsky filozof Michel de Montaigne: „Zvyky a
tradície spoločnosti nás strhávajú so sebou.“
Väčšinu času nám nasledovanie skupiny nepripadá
ako záťaž. Každý chce niekam patriť. Ak vyrastáte v
rodine, ktorá vás odmeňuje za šachové zručnosti,
potom vám hranie šachu bude pripadať veľmi
atraktívne. Ak pracujete na mieste, kde každý nosí
drahé obleky, budete mať sklon kúpiť si podobný. Ak
sa všetci vaši kamaráti smejú na spoločnom vtipe
alebo používajú novú frázu, tiež to budete chcieť
robiť, aby vedeli, že ste „pochopili“. Správanie nám
pripadá atraktívne, ak nám pomáha zapadnúť.

Imitujeme najmä správanie troch skupín:

1. Blízkych.

2. Mnohých.
3. Mocných.

Každá skupina nám ponúka príležitosť využiť

druhý zákon zmeny správania a dodať atraktivitu
svojim návykom.
 1. Imitovanie blízky
Blízkosť má výrazný efekt na naše správanie. Platí to
o fyzickom prostredí, ako sme hovorili v šiestej
kapitole, ale tiež o spoločenskom prostredí.
Preberáme zvyky od ľudí okolo seba. Kopírujeme
spôsob, akým naši rodičia riešia hádky, akým naši
rovesníci spolu flirtujú, ako naši kolegovia dosahujú
výsledky. Keď vaši kamaráti fajčia trávu, aj vy ju
vyskúšate. Ak vaša manželka zvykne pred spaním
pre istotu skontrolovať, či je zamknuté, aj vy si to
osvojíte.

Zistil som, že často napodobňujem správanie ľudí

okolo seba bez toho, aby som si to uvedomil. Pri
rozhovore automaticky preberiem držanie tela toho
druhého. Na vysokej som začal rozprávať ako moji
spolubývajúci. Keď cestujem do zahraničia,
nevedomky začnem imitovať miestny prízvuk, hoci si
pripomínam, aby som s tým prestal.
Všeobecné pravidlo znie, že čím bližší sme si s
niekým, tým skôr imitujeme niektoré z jeho návykov.
Istá prelomová štúdia sledovala dvanásťtisíc ľudí
počas tridsiatich dvoch rokov a zistila, že
„pravdepodobnosť, že sa človek stane obéznym, sa
zvýšila o 57 percent, ak sa stal obéznym niekto z jeho
priateľov“. Funguje to aj opačne. V inom výskume
zistili, že ak jeden z partnerov schudol, v asi tretine
prípadov ho nasledoval aj druhý. Priatelia a rodina
na nás vyvíjajú neviditeľný tlak, ktorý nás ťahá ich
smerom.
 Samozrejme, tlak okolia je zlý len vtedy, ak vás
obklopujú zlé vplyvy. Keď astronaut Mike Massimino
študoval na magisterskom štúdiu na
Massachuseskom technologickom inštitúte, zapísal
sa na hodinu základov robotiky. Z desiatich ľudí v
triede sa štyria stali astronautmi. Ak bolo vaším
cieľom dostať sa do vesmíru, potom tá učebňa bola
najlepšou kultúrou, akú ste si mohli žiadať. V inej
štúdii sa obdobne zistilo, že čím vyššie IQ mal váš
najlepší kamarát, keď ste mali jedenásť alebo dvanásť,
tým vyššie IQ ste dosiahli v pätnástich, dokonca aj
keď sa vzala do úvahy prirodzená inteligencia.
Vstrebávame vlastnosti a návyky ľudí okolo seba.
Jedna z najúčinnejších vecí, ktoré môžete robiť pri
budovaní lepších návykov, je stať sa súčasťou
kultúry, kde je vaše želané správanie normálne. Nové
návyky pôsobia dosiahnuteľne, keď každý deň vidíte,
ako ich robia ostatní. Ak vás obklopujú fyzicky
zdatní ľudia, pravdepodobne budete považovať
cvičenie za bežný návyk. Ak žijete medzi nadšencami
džezu, skôr uveríte, že je normálne púšťať si džez
každý deň. Vaša kultúra vytvára očakávanie toho, čo
je „normálne“. Obklopte sa ľuďmi, ktorí už robia
návyky, aké by ste chceli mať aj vy. Budete spolu
rásť.
Ak chcete svoje návyky ešte viac zatraktívniť,
môžete túto stratégiu posunúť o krok ďalej.

Staňte sa súčasťou kultúry, kde (1) je vaše želané

správanie normálne a (2) s ktorou už máte niečo
spoločné. Newyorský podnikateľ Steve Kamb riadi
firmu s názvom Nerd Fitness, ktorá „pomáha
počítačovým maniakom, outsiderom a mutantom
schudnúť, zosilnieť a stať sa zdravšími“. Jeho klientela
zahŕňa milovníkov videohier, filmových fanatikov a
bežných ľudí, ktorí sa chcú dostať do formy. Mnohí
ľudia sa cítia stratení, keď prvý raz zájdu do
posilňovne alebo zmenia stravovanie, ale ak už máte
niečo spoločné s ostatnými členmi skupiny –
napríklad všetci zbožňujete Hviezdne vojny –, zmena
vám pripadá atraktívnejšia, pretože vyzerá ako niečo,
čo už robia ľudia ako vy.

Nič neposilňuje motiváciu viac, ako keď patríte do

kmeňa. Mení to osobnú výpravu na skupinovú.
Predtým ste v tom boli sami. Vaša identita sa
vyjadrovala v jednotnom čísle. Som čitateľ. Som
hudobník. Som športovec. Ak sa pridáte k
čitateľskému klubu, kapele alebo cyklistickému
oddielu, vaša identita sa začne spájať s okolím. Vývoj
a zmena už nie sú len individuálnou úlohou. Sme
čitatelia. Sme hudobníci. Sme cyklisti. Spoločná
identita začne posilňovať vašu osobnú identitu. Preto
je nesmierne dôležité, aby ste skupinu neopúšťali ani
potom, ako dosiahnete svoj cieľ. Priateľstvo a
spoločenstvo zakotvia novú identitu a pomôžu vám v
novom správaní vytrvať dlhodobo.

2. Imitovanie mnohý
V päťdesiatych rokoch dvadsiateho storočia
uskutočnil psychológ Solomon Asch sériu pokusov, o
ktorých sa teraz každý rok učia zástupy bakalárskych
študentov. Na začiatku každého pokusu vošiel
subjekt do miestnosti, kde sa nachádzala skupina
neznámych. Subjekt netušil, že ostatní účastníci sú
herci najatí výskumníkom, ktorí mali odpovedať
podľa scenára na určité otázky.

Skupine ukázali obrázok s nakreslenou čiarou a

potom druhý obrázok s niekoľkými čiarami. Každý
účastník mal vybrať čiaru na druhom obrázku, ktorá
mala podobnú dĺžku ako čiara na tom prvom. Išlo o
veľmi jednoduchú úlohu. Toto je príklad dvoch
kartičiek, ktoré sa používali pri pokuse:

PRISPÔSOBENIE SA SPOLOČENSKÝM
NORMÁM
 Experiment sa vždy začínal rovnako. Najprv prišlo
zopár jednoduchých pokusov na skúšku, kde sa
všetci zhodli na správnej čiare. Po niekoľkých kolách
účastníkom ukázali rovnako očividný test ako tie
predošlé, s výnimkou toho, že herci v miestnosti
zámerne zvolili nesprávnu odpoveď. Napríklad
odpovedali „A“ na porovnanie na obrázku 10. Každý
súhlasil, že čiary sú rovnako dlhé, hoci boli zjavne
odlišné.

Probandi, ktorí o ľsti nevedeli, sa okamžite začali

čudovať. Doširoka otvorili oči. Nervózne sa zasmiali.
Pre istotu skontrolovali, ako sa tvária ostatní
účastníci. Boli čoraz nepokojnejší, keď ostatní jeden
za druhým označovali rovnakú, nesprávnu odpoveď.
Probandi čoskoro prestali veriť vlastným očiam.
Napokon vyslovili odpoveď, o ktorej v duchu vedeli,
že je nesprávna.

Asch vykonal tento pokus veľa ráz a mnohými

rôznymi spôsobmi. Zistil, že čím viac hercov použil,
tým viac sa subjekt prispôsobil. Ak použil len jeden
subjekt a jedného herca, na výber daného človeka to
nemalo nijaký vplyv. Jednoducho predpokladal, že
sedí v miestnosti s hlupákom. Keď boli so subjektom
v miestnosti dvaja herci, vplyv bol stále veľmi malý.
Keď sa však počet ľudí zvýšil na troch hercov,
štyroch, až po ôsmich, probandi začali o sebe viac
pochybovať. Na konci experimentu takmer 75
percent probandov súhlasilo s odpoveďou skupiny,
hoci bola očividne nesprávna.
Vždy, keď si nie sme istí, čo robiť, hľadáme radu v
skupine. Neustále skenujeme svoje okolie a
uvažujeme: „Čo robia ostatní?“. Prezeráme si
recenzie na Amazone, hľadáme najlepšiu reštauráciu
na Zomate a hotel na TripAdvisore, pretože chceme
imitovať tie „najlepšie“ nákupy, stravovanie či
cestovanie. Zvyčajne je to múdra stratégia. Toľko
ľudí sa predsa nemôže mýliť.

Má to však háčik.

Normálne správanie kmeňa často prevalcuje

želané správanie jedinca. Jedna štúdia napríklad
odhalila, že keď sa šimpanz v jednej skupine naučí
efektívny spôsob, ako lúskať orechy, no potom prejde
do druhej, ktorá používa menej efektívnu stratégiu,
šimpanz prestane používať ten lepší spôsob lúskania
orechov len preto, aby zapadol medzi ostatné opice.

Ľudia sú na tom podobne. Existuje obrovský

vnútorný tlak na to, aby sme spĺňali normy skupiny.
Odmena v podobe prijatia často preváži odmenu,
akou je vyhrať hádku, pôsobiť múdro či nájsť pravdu.
Väčšinou sa radšej mýlime s davom, než máme
pravdu sami.

Ľudská myseľ vie, ako vychádzať s ostatnými. Chce

vychádzať s ostatnými. Je to naše prirodzené
nastavenie. Môžete ho prekonať – môžete sa
rozhodnúť ignorovať skupinu alebo sa prestať starať
o to, čo si myslia druhí –, ale je to ťažké. Plávať proti
prúdu vlastnej kultúry si vyžaduje úsilie navyše.

Ak je zmena vašich návykov v rozpore s kmeňom,

zmena vám pripadá neatraktívna. Ak je zmena
vašich návykov v súlade s kmeňom, zmena vám
pripadá veľmi atraktívna.
 3. Imitovanie mocný
Ľudia po celom svete hľadajú moc, prestíž a
postavenie. Túžime po vyznamenaniach a odznakoch
na klope. Chceme byť titulovaní riaditeľ alebo
manažér. Chceme cítiť uznanie, ocenenie a pochvalu.
Táto tendencia nám môže pripadať márnomyseľná,
ale vo všeobecnosti ide o rozumnú taktiku. Z
historického hľadiska má osoba s väčšou mocou a
lepším postavením prístup k väčšiemu množstvu
zdrojov, musí sa menej obávať o prežitie a je
atraktívnejším partnerom.

Inklinujeme k správaniu, ktoré nám vyslúži úctu,

súhlas, obdiv a postavenie. Chceme byť v posilňovni
tým, kto vie robiť zhyby, hudobníkom, ktorý vie
zahrať tie najťažšie kombinácie akordov alebo
rodičom s tými najúspešnejšími deťmi, pretože nás to
oddeľuje od davu. Keď zapadneme, hľadáme spôsoby,
ako vyniknúť.

Práve preto nás tak zaujímajú návyky veľmi

efektívnych ľudí. Pokúšame sa kopírovať správanie
úspešných, pretože sami túžime po úspechu. Veľa
našich každodenných návykov je imitáciou ľudí,
ktorých obdivujeme. Opakujete marketingové
stratégie najúspešnejších firiem vo vašom odvetví.
Upečiete niečo podľa svojho obľúbeného cukrára.
Požičiate si rozprávačské stratégie svojho
obľúbeného autora. Napodobňujete štýl komunikácie
svojho šéfa. Imitujeme ľudí, ktorým závidíme.

Vysokopostavení ľudia zažívajú uznanie, úctu a

chválu od ostatných. Znamená to, že ak nám určité
správanie získa uznanie, úctu a chválu, pripadá nám
atraktívne.

Takisto máme motiváciu vyhýbať sa správaniu,

ktoré by naše postavenie znížilo. Striháme živý plot a
kosíme trávnik, aby sme neboli za miestneho lajdáka.
Keď k nám príde na návštevu mama, upraceme celý
dom, aby nás neodsudzovala. Neustále premýšľame:
„Čo si o mne pomyslia ostatní?“ a na základe
odpovede upravujeme svoje správanie.
Sestry Polgárové – šachové zázraky, ktoré som
spomínal na začiatku kapitoly – sú dôkazom, aký
silný a dlhotrvajúci efekt majú na naše správanie
spoločenské vplyvy. Sestry každý deň dlhé hodiny
hrávali šach a v tomto pozoruhodnom úsilí
pokračovali niekoľko desaťročí. Tieto návyky a toto
správanie si však sčasti udržali atraktivitu, pretože
ich oceňovala ich kultúra. Mali množstvo dôvodov,
prečo pokračovať, od pochvaly od rodičov po
dosiahnutie rôznych ukazovateľov postavenia, ako
napríklad titulu veľmajstra.
Zhrnutie kapitoly

• Kultúra, v ktorej žijeme, určuje, aké správanie nám

pripadá atraktívne.
• Máme tendenciu osvojovať si návyky, ktoré
schvaľuje a oceňuje naša kultúra, pretože veľmi
túžime zapadnúť a patriť do kmeňa.

• Imitujeme návyky troch spoločenských skupín:

blízkych (rodiny a priateľov), mnohých (kmeňa) a
mocných (ľudí s postavením a privilégiami).
• Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si
vybudovať lepšie návyky, je stať sa súčasťou kultúry,
kde (1) je vaše želané správanie normálne, a (2) s
ktorou už máte niečo spoločné.

• Normálne správanie kmeňa často prevalcuje želané

správanie jedinca. Väčšinou sa radšej mýlime s
davom, než máme pravdu sami.

• Ak nám určité správanie získa uznanie, úctu a

chválu, pripadá nám atraktívne.
 10

Ako nájsť a vyriešiť príčiny svojich

zlozvykov

Koncom roka 2012 som posedával v starom byte

neďaleko naj známejšej istanbulskej ulice Istiklal
Caddesi. Bolo to v polovici štvordňového výletu
do Turecka a môj sprievodca Mike oddychoval v
opotrebovanom kresle kúsok odo mňa.
Mike nebol ozajstný sprievodca, len chlapík z
Maine, ktorý žil v Turecku päť rokov, ale ponúkol
sa, že mi to tam poukazuje, kým budem v krajine,
a ja som ho vzal za slovo. V tento konkrétny večer
ma pozval na večeru k svojim tureckým
kamarátom.
Stretli sme sa siedmi a ja som bol spomedzi
nich jediný, kto nikdy v živote nezažil obdobie,
keď fajčil aspoň jednu škatuľku cigariet denne.
Opýtal som sa jedného Turka, ako s tým začal.
„Kamaráti,“ odpovedal. „Vždy sa to začína
kamarátmi. Jeden fajčí, skúsiš to tiež.“
Fascinovalo ma však to, že viac ako polovici
ľudí v miestnosti sa podarilo prestať fajčiť. Mike v
tom momente nevzal cigaretu do úst už niekoľko
rokov a všade rozhlasoval, že sa zbavil zlozvyku
pomocou knihy Allena Carra e Easy Way to Stop
Smoking (Jednoduý spôsob, ako prestať fajčiť).
„Oslobodí ťa od psychického bremena fajčenia,“
vysvetľoval. „Hovorí ti: ,Prestaň si klamať. Veď
vieš, že v skutočnosti nechceš fajčiť. Vieš, že ťa to
vlastne vôbec nebaví.‘ Pomáha ti to necítiť sa ako
obeť. Začneš si uvedomovať, že fajčenie vlastne
nepotrebuješ.“
Ja som cigarety nikdy neskúšal, ale neskôr som
si zo zvedavosti prelistoval tú knihu. Autor
používa zaujímavú stratégiu, ako pomôcť
fajčiarom eliminovať chuť si zapáliť. Systematicky
pretvára každý podnet spojený s fajčením a
dodáva mu nový význam.
Hovorí napríklad:

• Myslíte si, že sa niečoho vzdávate, ale

nevzdávate sa ničoho, pretože cigarety vám nič
nedávajú.

• Myslíte si, že musíte fajčiť, aby ste boli

spoločenskí, ale nie je to tak. Môžete byť
spoločenskí a vôbec pritom nefajčiť.

• Myslíte si, že fajčením sa zbavíte stresu, ale

nezbavíte. Fajčením neuľavíte nervom, ale zničíte
ich.
Tieto a podobné vety opakuje dookola.
„Poriadne si to vtlčte do hlavy,“ radí. „O nič
neprídete a ohromne to prospeje nielen vášmu
zdraviu, energii a peňaženke, ale tiež
sebavedomiu, sebaúcte, slobode a, čo je
najdôležitejšie, dĺžke a kvalite vášho budúceho
života.“

Kým knihu dočítate, fajčenie vám bude

pripadať ako tá najabsurdnejšia vec na svete. Ak
už vôbec neočakávate, že vám fajčenie prinesie
nejaké výhody, nemáte nijaký dôvod v tom
pokračovať. Uplatňuje sa obrátený druhý zákon
zmeny správania: Zlozvyk musí byť neatraktívny.
Dobre, viem, že to môže znieť priveľmi zjednodu‐
šene. Skrátka zmeňte názor a prestaňte fajčiť. Ale
ešte chvíľu počkajte.

KDE SA BERIE ŽIADOSŤ

Každé správanie obsahuje žiadosť na povrchovej
úrovni a hlbší, skrytý motív. Často zažívam
žiadosť podobnú tejto: „Dal by som si taco.“ Ak by
ste sa ma opýtali, prečo mám chuť na taco,
nepovedal by som: „Pretože potrebujem jedlo, aby
som prežil.“ Pravdou však je, že niekde v hĺbke
duše ma k jedeniu taco motivuje práve to, že sa
potrebujem najesť, aby som prežil. Základným
motívom je získať jedlo a vodu, hoci moja
špecifická žiadosť sa sústredí na taco.

Medzi podobné základné motívy patria:14

• Ušetriť energiu

• Získať jedlo a vodu

• Nájsť lásku a rozmnožiť sa
• Stretávať sa s druhými a vytvárať vzťahy

• Získať spoločenské uznanie a súhlas

• Znížiť neistotu

• Získať postavenie a prestíž

Žiadosť je iba konkrétnym prejavom hlbšieho

motívu, ktorý ju spôsobuje. Váš mozog sa
nevyvinul s túžbou fajčiť, prezerať si Instagram
ani hrať videohry. V hĺbke duše chcete iba znížiť
neistotu a zbaviť sa nervozity, získať spoločenské
uznanie a súhlas alebo dosiahnuť určité
postavenie.

Vezmite si takmer akýkoľvek produkt, ktorý

vedie k vzniku návyku, a zistíte, že nevytvára
novú motiváciu, iba využíva základné motívy
ľudskej povahy.

• Nájsť lásku a rozmnožiť sa = použiť Tinder

• Stretávať sa s druhými a vytvárať vzťahy =

prezrieť si Facebook

• Získať spoločenské uznanie a súhlas = prispievať

na Instagram
• Znížiť neistotu = hľadať na Googli

• Získať postavenie a prestíž = hrať videohry

Vaše návyky sú modernými riešeniami

starovekých túžob. Novými verziami starých
nerestí. Základné motívy ľudského správania
zostávajú rovnaké. Konkrétne návyky sa líšia v
každom období dejín.
 Teraz prichádza to podstatné: na ten istý
základný motív sa dá reagovať mnohými rôznymi
spôsobmi. Jeden človek sa naučí zbaviť stresu
fajčením. Iný sa zbaví stresu behom. Vaše súčasné
návyky nie sú nutne najlepším riešením
problémov, ktorým čelíte – sú to len metódy,
ktoré ste sa naučili používať. Keď si spojíte
riešenie s problémom, ktorý potrebujete vyriešiť,
budete sa k nemu stále vracať.

Návyky sú o asociáciách. Tieto asociácie

určujú, či uznáme, že návyk stojí za to opakovať,
alebo nie. Ako sme spomínali pri prvom zákone,
mozog neustále vstrebáva informácie a všíma si
podnety z okolia. Vždy keď zaregistrujete podnet,
váš mozog spustí simuláciu a predpovie, čo urobiť
v nasledujúcej chvíli.

Podnet: Všimnete si, že sporák je rozpálený.

Predpoveď: Ak sa ho dotknem, popálim sa, tak by

som sa ho radšej nemal ytať.

Podnet: Vidíte, že na semafore naskočila zelená.

Predpoveď: Ak šliapnem na plyn, dostanem sa

bezpečne cez križovatku a bližšie k svojmu cieľu,
tak by som mal šliapnuť na plyn.

Vidíte podnet, kategorizujete ho na základe

minulých skúseností a určíte vhodnú odpoveď.

To všetko sa udeje za okamih, ale hrá to

kľúčovú úlohu vo vašich návykoch, pretože
každému činu predchádza predpoveď. Život nám
môže pripadať reaktívny, ale v skutočnosti je
prediktívny. Celý deň sa snažíte čo najlepšie
odhadnúť, ako sa zachovať, na základe toho, čo ste
práve videli a ako to zafungovalo v minulosti.
Donekonečna predpovedáte, čo sa stane v ďalšom
momente.

Naše správanie veľmi závisí od týchto

predpovedí. Ak sa na to pozrieme z iného uhla,
naše správanie veľmi závisí od toho, ako
interpretujeme to, čo sa nám udeje, nie nutne od
objektívnej reality. Dvaja ľudia sa môžu pozerať
na rovnakú cigaretu, pričom jeden pocíti chuť
fajčiť a druhého odpudzuje ten smrad. Rovnaký
podnet môže spustiť dobrý návyk alebo zlý návyk
podľa toho, ako vyzerá vaša predpoveď. Príčinou
vašich návykov je vlastne predpoveď, ktorá ich
predchádza.

Tieto predpovede vedú k pocitom, teda k tomu,

ako zvyčajne vnímame žiadosť – ako pocit, túžbu,
potrebu. Pocity a emócie premieňajú vnímané
podnety a vyvodené predpovede na signály, ktoré
vieme použiť. Pomáhajú nám vysvetliť, čo práve
vnímame. Napríklad, či už si to uvedomujete
alebo nie, práve teraz vnímate, ako teplo alebo
zima vám je. Ak teplota klesne o jeden stupeň,
pravdepodobne nič nespravíte. Ak však teplota
klesne o desať stupňov, bude vám zima a oblečiete
si ďalšiu vrstvu. Pocit chladu je signál, ktorý vás
vyzve k činnosti. Podnety vnímate po celý čas, ale
konať budete len vtedy, keď predpoviete, že vám
bude lepšie v odlišnom stave.
Žiadosť je pocit, že vám niečo chýba. Je to
túžba zmeniť svoje vnútorné rozpoloženie. Keď
klesne teplota, nastane rozpor medzi tým, čo vaše
telo práve cíti, a tým, čo ce cítiť. Tento rozpor
medzi súčasným a želaným stavom poskytuje
dôvod konať.
Túžba je rozdiel medzi tým, kde ste teraz, a kde
chcete byť v budúcnosti. Aj ten najnepatrnejší čin
je podfarbený motiváciou cítiť sa inak, ako sa
práve cítite. Keď sa prejedáte, zapálite si alebo
prezeráte sociálne siete, v skutočnosti netúžite po
čipsoch, cigarete ani kope lajkov. V skutočnosti sa
chcete cítiť inak.

Naše pocity a emócie nám napovedajú, či

zotrvať v súčasnom stave, alebo niečo zmeniť.
Pomáhajú nám rozhodnúť o najlepšom postupe.
Neurológovia zistili, že keď máme problém s
pocitmi alebo emóciami, strácame schopnosť
rozhodovať sa. Nedostávame žiaden signál, za čím
ísť a čomu sa vyhnúť. Ako vysvetľuje neurovedec
Antonio Damasio: „práve emócie nám umožňujú
veci označiť za dobré, zlé alebo neutrálne“.
Ak to mám zhrnúť, konkrétne žiadosti a návyky
vo vašom živote sú v skutočnosti pokusom
odpovedať na vaše základné motívy. Vždy, keď
určitý návyk úspešne odpovie na motív, vzbudí to
vo vás žiadosť zopakovať ho. Časom sa naučíte
predpovedať, že kontrola sociálnych sietí vám
prinesie pocit, že ste milovaní, alebo že pri
pozeraní videí na YouTube zabudnete na obavy.
Návyky sú atraktívne, keď si ich spájame s
pozitívnymi pocitmi, a tento postreh môžeme
využiť vo svoj prospech, nie na vlastnú škodu.

AKO SI PREPROGRAMOVAŤ MOZOG,

ABY SI UŽÍVAL NÁROČNÉ NÁVYKY
Náročné návyky môžete zatraktívniť, ak sa
naučíte spájať si ich s pozitívnym zážitkom.
Niekedy stačí len drobná zmena prístupu.
Napríklad často vymenúvame všetko, čo v určitý
deň musíme stihnúť. Musíte skoro vstávať do
práce. Musíte zase obvolať zákazníkov. Musíte
rodine navariť večeru.
Predstavte si, že by ste zmenili len jedno slovo:
Nie „musíte“. Skôr „máte príležitosť“.

Máte príležitosť skoro vstávať do práce. Máte

príležitosť zase obvolať zákazníkov. Máte
príležitosť rodine navariť večeru. Zmenou jedného
slova zmeníte pohľad na každú aktivitu.
Prestanete ich vnímať ako záťaž a zmeníte ich na
príležitosť.

Kľúčom však je, že platia obe verzie reality. Tie

veci robiť musíte, ale tiež máte príležitosť ich
spraviť. Nech si zvolíme ktorýkoľvek postoj,
nájdeme dôkazy, ktoré ho podporia.
 Raz som počul príbeh o mužovi na vozíku. Keď
sa ho niekto spýtal, či je preňho ťažké byť
pripútaný na vozík, odpovedal: „Ja naň nie som
pripútaný – vozík ma oslobodzuje. Keby som ho
nemal, bol by som pripútaný na lôžko a nikdy by
som nemohol vyjsť z domu.“ Táto zmena
perspektívy od základov zmenila to, ako každý
deň žil svoj život.

Zmena pohľadu na návyky a zdôrazňovanie ich

výhod a nie nevýhod je rýchly a nenáročný
spôsob, ako si preprogramovať myseľ a
zatraktívniť návyk.

Cvičenie. Veľa ľudí vníma cvičenie ako náročnú

aktivitu, ktorá vám vysáva energiu a unaví vás.
Rovnako dobre ho však môžete vnímať ako
spôsob, ako si rozvinúť zručnosti a vypracovať sa.
Namiesto toho, aby ste si povedali: „Ráno si
musím ísť zabehať“, povedzte si: „Je načase
zapracovať na svojej vytrvalosti a rýchlosti.“
Financie. Šetrenie peňazí sa často spája s
obetou. Ak si však uvedomíte jednu jednoduchú
pravdu, môžete si ho začať spájať so slobodou a
nie s obmedzením: ak teraz žijete skromnejšie,
ako vám dovoľujú vaše možnosti, zvyšujete tým
svoje budúce možnosti. Peniaze, ktoré ušetríte
tento mesiac, zvyšujú vašu kúpnu silu na ten
budúci.
Meditácia. Každý, kto vyskúšal meditáciu na
viac ako tri sekundy, pozná frustráciu z toho, keď
vám do mysle nevyhnutne vpláva ďalšie
rozptýlenie. Frustráciu môžete premeniť na
radosť, keď si uvedomíte, že každé prerušenie vám
dáva šancu cvičiť si návrat k svojmu dychu.
Rozptýlenie je dobré, pretože bez neho by ste
nemohli praktizovať meditáciu.
Tréma. Veľa ľudí má pred významnou
prezentáciou alebo dôležitou súťažou trému.
Zrýchľuje sa im dych, srdce bije rýchlejšie, sú
rozrušenejší. Ak si tieto pocity vyložíme
negatívne, cítime sa ohrození a napätí. Ak si ich
vyložíme pozitívne, umožní nám to zareagovať s
ľahkosťou a gráciou. „Som nervózny“ môžete
pretvoriť na „Som vzrušený a cítim príval
adrenalínu, ktorý mi pomáha sústrediť sa.“

Tieto malé zmeny postoja nevedia robiť

zázraky, ale pomáhajú zmeniť pocity, ktoré si
spájate s určitým návykom alebo situáciou.

Ak to chcete posunúť ešte ďalej, môžete si

vytvoriť motivačný rituál. Jednoducho si
vyskúšajte spojiť svoje návyky s niečím, čo máte
radi, a potom ten podnet môžete použiť vždy, keď
potrebujete trochu motivácie. Ak si napríklad
vždy pred sexom pustíte tú istú pesničku, začnete
si tú hudbu spájať so sexom. Vždy, keď sa chcete
dostať do správnej nálady, jednoducho stlačte
„prehrať“.

Ed Latimore, boxer a spisovateľ z Pisburgu,

využíval podobnú stratégiu, hoci o tom nevedel.
„Prišiel som na zvláštnu vec. Keď píšem, oveľa
lepšie sa sústredím, ak si založím na uši slúchadlá.
Ani si nemusím pustiť hudbu.“ Neuvedomil si to,
ale podmieňoval svoje správanie. Na začiatku si
založil slúchadlá, pustil si obľúbenú hudbu a
sústredil sa na prácu. Keď to spravil päť, desať,
dvadsať ráz, založenie slúchadiel do uší sa stalo
podnetom, ktorý si automaticky spájal so
zvýšeným sústredením. Žiadosť prišla
automaticky.
Keď si športovci pred výkonom chcú navodiť
správne rozpoloženie, robia niečo podobné. Počas
svojej bejzbalovej kariéry som si vytvoril
špeciálny rituál z napriahnutia a hádzania. Robil
som ho pred každou hrou. Celá sekvencia trvala
asi desať minút a robil som ju pred každým
jedným zápasom. Fyzicky ma zahriala pred hrou,
ale čo je ešte dôležitejšie, dostala ma do správnej
nálady. Tento svoj rituál som si začal spájať s
pocitom súťaživosti a sústredenia. Aj keby som
predtým necítil motiváciu, do konca rituálu som
sa dostal do „herného režimu“.
Túto stratégiu môžete prispôsobiť takmer
každému účelu. Povedzme, že sa chcete cítiť
celkovo šťastnejší. Nájdite si niečo, pri čom ste
naozaj šťastní – napríklad hladkanie psa alebo
bublinkový kúpeľ –, a potom si vytvorte krátky
rituál, ktorý spravíte vždy predtým, ako sa budete
venovať obľúbenej činnosti. Napríklad sa môžete
trikrát zhlboka nadýchnuť a usmiať.
 Tri hlboké nádychy. Úsmev. Pohladkať psa.
Zopakovať.
Napokon si začnete rituál nádychov a úsmevu
spájať s dobrou náladou. Stane sa to podnetom,
ktorý znamená, že ste šťastní. Keď si naň
zvyknete, môžete ho použiť, kedykoľvek budete
potrebovať zmeniť svoje rozpoloženie. Stres v
práci? Trikrát sa zhlboka nadýchnite a usmejte sa.
Smútok zo života? Trikrát sa zhlboka nadýchnite
a usmejte sa. Keď si vybudujete návyk, podnet
spustí žiadosť, aj keď má len málo spoločné s
pôvodnou situáciou.
Keď chcete nájsť a vyriešiť príčiny svojich
zlozvykov, kľúčom je zmeniť asociácie, ktoré s
nimi máte. Nie je to ľahké, ale ak dokážete
preprogramovať svoje predpovede, môžete zmeniť
náročný návyk na atraktívny.

Zhrnutie kapitoly
• Obrátený druhý zákon zmeny správania znie:
Zlozvyk musí byť neatraktívny.
• Každé správanie obsahuje žiadosť na povrchovej
úrovni a hlbší, skrytý motív.
• Vaše návyky sú modernými riešeniami
starovekých túžob.
• Príčinou vašich návykov je vlastne predpoveď,
ktorá ich predchádza. Predpoveď vedie k pocitom.
• Zdôraznite výhody toho, ak sa budete vyhýbať
zlozvyku, aby vám pripadal neatraktívny.
• Návyky nám pripadajú atraktívne, ak si ich
spájame s pozitívnymi pocitmi, a neatraktívne, ak
si ich spájame s negatívnymi pocitmi. Vytvorte si
motivačný rituál, pri ktorom urobíte niečo, čo
máte radi, tesne pred náročným návykom.
AKO SI VYTVORIŤ DOBRÝ NÁVYK
 AKO SA ZBAVIŤ ZLÉHO NÁVYKU

Tento „ťahák“ na tvorbu návykov si môžete stiahnuť a vytlačiť na

stránke

atomiabits.com/eatsheet.
TRETÍ ZÁKON

Návyk musí byť ľahký

 11

Kráčajte pomaly, ale nikdy nie dozadu

Jerry Uelsmann, profesor na Floridskej univerzite, začal

vyučovanie svojho predmetu analógovej fotografie tým, že
rozdelil študentov do dvoch skupín.
Vysvetlil, že všetci na ľavej strane miestnosti budú patriť do
„kvantitatívnej skupiny“. Ich známka bude závisieť iba od toho,
koľko obrázkov odfotia. V posledný vyučovací deň spočíta
fotky, ktoré odovzdá každý študent. Za sto fotiek dostanú áčko,
za deväťdesiat béčko, za osemdesiat céčko a podobne.
Na pravej strane miestnosti sa zas vytvorila „kvalitatívna
skupina“. Títo študenti mali byť hodnotení len podľa kvality
svojej práce. Počas semestra im stačilo odfotiť jednu snímku,
ale ak chceli dostať áčko, musela byť takmer bezchybná.
Na konci semestra profesor s prekvapením zistil, že najlepšie
fotky spravili študenti z kvantitatívnej skupiny. Počas semestra
veľa fotili, experimentovali s kompozíciou a svetlom, skúšali
rôzne metódy vyvolávania v tmavej komore a učili sa z
vlastných chýb. Fotením stoviek snímok si cibrili svoje
zručnosti. Kvalitatívna skupina zatiaľ špekulovala o
dokonalosti. Výsledkom ich práce nebolo nič viac ako
neoverené teórie a jedna priemerná fotka.15
Hľadanie optimálneho plánu zmeny vás ľahko môže pohltiť
– pátrate po najrýchlejšom spôsobe chudnutia, najlepšom
programe na budovanie svalstva, dokonalom nápade na
vedľajší kše. Tak veľmi sa sústredíme na to, aby sme prišli na
najlepší prístup, že ku samotnej realizácii sa nikdy
nedostaneme. Ako raz napísal Voltaire: „To najlepšie je
nepriateľom toho dobrého.“
 Je rozdiel zamestnávať sa niečím a konať. Znie to podobne,
ale neznamená to to isté. Ak sa niečím zamestnávate, plánujete,
učíte sa a vytvárate stratégiu. To všetko je fajn, ale
neprodukuje to výsledok.
Na druhej strane, konanie prináša výsledky. Ak si spravím
zoznam dvadsiatich nápadov na články, ktoré by som chcel
napísať, zamestnávam sa. Ak si sadnem a napíšem článok, to už
konám. Ak hľadám lepší spôsob stravovania a prečítam si o
tom pár kníh, zamestnávam sa. Ak naozaj zjem zdravé jedlo,
konám.
Zamestnávať sa niečím je niekedy užitočné, ale nikdy to
samo osebe neprinesie výsledok. Nezáleží na tom, koľkokrát sa
porozprávate s osobným trénerom, do formy vás to nedostane.
Iba samotné cvičenie vás privedie k výsledku, ktorý chcete
dosiahnuť.
Ak takéto zamestnávanie sa nevedie k výsledku, prečo to
vôbec robíme? Niekedy preto, že naozaj ešte potrebujeme
plánovať alebo sa učiť. Oveľa častejšie to však robíme preto, že
nám to dodáva pocit, že sa posúvame vpred, a pritom
neriskujeme zlyhanie. Väčšina z nás sa vie šikovne vyhnúť
kritike. Nie je príjemné neuspieť alebo byť súdený ostatnými,
preto máme sklon vyhýbať sa situáciám, pri ktorých by k tomu
mohlo dôjsť. Práve preto radšej uvažujeme, plánujeme,
navrhujeme a nekonáme: chceme oddialiť neúspech.
Ľahko presvedčíte sami seba, že hoci sa len niečím
zamestnávate, aj tak robíte pokroky. Pomyslíte si: „Práve
komunikujem so štyrmi potenciálnymi klientmi. To je super.
Ideme správnym smerom.“ Prípadne: „Zhrnul som pár nápadov
na knihu, ktorú by som cel napísať. Už sa to črtá.“
Zamestnávanie sa vecami vám dáva pocit, že niečo robíte. V
skutočnosti sa však na to len pripravujete. Keď sa príprava
stane formou odkladania povinností, niečo treba zmeniť.
Nechcete len plánovať. Chcete plány uviesť do praxe.
 Osvojiť si návyk si vyžaduje opakovanie, nie dokonalosť.
Nemusíte zmapovať každý jeho aspekt. Musíte ho iba
praktizovať. To je prvý poznatok z tretieho zákona: treba sa len
do toho pustiť.

AKO DLHO VLASTNE TRVÁ VYTVORIŤ SI NOVÝ

NÁVYK?
Pri tvorbe návyku sa správanie pomocou opakovania stáva
čoraz automatickejším. Čím častejšie určitú činnosť opakujete,
tým viac sa štruktúra vášho mozgu prispôsobuje, aby bol pri
nej čo najefektívnejší. Neurovedci to nazývajú dlhodobá
potenciácia, teda posilňovanie spojov medzi neurónmi v mozgu
na základe nedávnych vzorov správania. Pri každom opakovaní
sa signalizácia medzi bunkami zlepšuje a nervové prepojenia sa
posilňujú. Tento fenomén prvý raz opísal neuropsychológ
Donald Hebb v roku 1949 a nazýva sa Hebbov zákon:
„Neuróny, ktoré sú aktívne v rovnakej chvíli, posilňujú
vzájomnú väzbu“.
Opakovanie návyku vedie k jasným fyzickým zmenám v
mozgu. U hudobníkov je mozoček (dôležitý pri pohyboch ako
brnkanie na gitare alebo ťahanie sláčika) väčší ako u ľudí, ktorí
nehrajú na hudobný nástroj. Matematici zas majú viac sivej
hmoty v dolnom parietálnom laloku, v ktorom sídlia výpočtové
schopnosti. Veľkosť laloku priamo koreluje s tým, ako dlho
človek pôsobil v odbore – čím starší a skúsenejší matematik,
tým viac sivej hmoty.
Keď vedci analyzovali mozgy taxikárov v Londýne, zistili, že
mali oveľa väčší hipokampus (oblasť mozgu zodpovednú za
priestorovú pamäť) ako ľudia, ktorí nepracovali ako taxikári.
Ešte fascinujúcejšie bolo, že hipokampus sa zmenšil, keď vodič
odišiel do dôchodku. Konkrétne oblasti mozgu sa používaním
prispôsobujú a atrofujú, ak ich nepoužívame, podobne ako
svaly pri pravidelnom posilňovaní.

Iste, dôležitosť opakovania pri budovaní návykov sme

poznali už oveľa skôr, ako do toho začali pchať nos neurovedci.
V roku 1860 anglický filozof George H. Lewes poznamenal:
„Keď sa učíme hovoriť novým jazykom, hrať na hudobnom
nástroji alebo vykonávať nezvyčajné pohyby, pripadá nám to
veľmi náročné, pretože kanály, ktorými musí každý vnem
prejsť, ešte nie sú zabehnuté. Hneď ako časté opakovanie
vyseká cestu, však tento pocit zmizne. Aktivita sa stane takou
automatickou, že ju dokážeme robiť, aj keď sa myseľ zaoberá
niečím iným.“ Sedliacky rozum aj vedecká obec sa zhodujú:
opakovanie je formou zmeny.
Vždy, keď zopakujete nejakú činnosť, aktivujete konkrétne
nervové zapojenie, ktoré sa s ňou spája. Znamená to, že
jednoduché opakovanie patrí k najdôležitejším krokom,
ktorými si môžete vypestovať návyk. Preto si zručnosti zlepšili
študenti, ktorí odfotili veľa snímok, a nie tí, ktorí sa zaoberali
len teóriou dokonalých fotiek. Jedna skupina sa učila aktívnou
praxou a druhá len pasívne. Jedna konala, druhá sa len niečím
zamestnávala.
Všetky návyky sledujú podobnú trajektóriu od namáhavej
praxe k automatickému správaniu, postup známy ako
automatiosť. Automatickosť je schopnosť vykonávať určité
správanie bez premýšľania nad každým krokom. Deje sa to
vtedy, keď preváži naša nevedomá myseľ.
Vyzerá to asi takto:
 LÍNIA NÁVYKU
Na nasledujúcej strane uvidíte, ako to vyzerá, keď vedci
sledujú úroveň automatickosti konkrétneho návyku, napríklad
každodennej desaťminútovej prechádzky. Tvar týchto grafov,
ktoré vedci nazývajú nábehová krivka, ukazuje dôležitý fakt o
zmene správania: návyky sa tvoria na základe frekvencie, nie
času.

KAŽDODENNÁ DESAŤMINÚTOVÁ PRECHÁDZKA

 Veľmi často sa ma ľudia pýtajú, ako dlho trvá vybudovať si
nový návyk. Skôr by sa však mali pýtať, koľko trvá vytvoriť si
nový návyk. Teda koľko opakovaní treba, aby sa návyk
zautomatizoval?
Čo sa týka tvorby návykov, čas nezohráva dôležitú rolu.
Nezáleží, či prešlo dvadsaťjeden dní, tridsať dní alebo tristo dní.
Záleží na tom, ako často sa správaniu venujete. Za tridsať dní
môžete niečo spraviť dvakrát alebo dvestokrát. Zaváži práve
frekvencia. Vaše súčasné návyky sa zvnútornili vďaka stovkám,
ak nie tisíckam opakovaní. Nové návyky si vyžadujú rovnakú
frekvenciu. Musíte zreťaziť dostatočne veľa úspešných pokusov,
kým sa správanie pevne zakorení vo vašej mysli a prekročíte
Líniu návyku.

V praxi nezáleží na tom, ako dlho trvá, kým sa návyk

zautomatizuje. Záleží na tom, aby ste robili, čo treba na
dosiahnutie pokroku. To, či už sa návyk úplne zautomatizoval,
nie je také dôležité.
Ak si chcete vybudovať návyk, musíte ho praktizovať.
Najúčinnejšie je riadiť sa tretím zákonom zmeny správania:
Návyk musí byť ľahký. V nasledujúcich kapitolách sa dozviete,
ako to spraviť.
Zhrnutie kapitoly
• Tretí zákon zmeny správania znie: Návyk musí byť ľahký.
• Najúčinnejšie sa učíme praxou, nie plánovaním.
• Sústreďte sa na činnosť, nestačí sa len niečím zamestnávať.

• Tvorba návyku je postup, pri ktorom sa správanie pomocou

opakovania stáva čoraz automatickejším.
• To, ako dlho už robíte určitý návyk, nie je až také dôležité ako
to, koľkokrát ste ho urobili.
 12

Pravidlo najmenšieho úsilia

Antropológ a biológ Jared Diamond vo svojej oceňovanej

knihe Guns, Germs and Steel (Zbrane, mikróby a oceľ) poukazuje
na jednoduchý fakt: rôzne kontinenty majú rôzne tvary. Na
prvý pohľad to znie pomerne samozrejme a nepodstatne, ale
ukazuje sa, že to má významný efekt na ľudské správanie.
Primárna os Severnej a Južnej Ameriky sa tiahne zo severu na
juh. Americká pevnina je teda zvyčajne vysoká a úzka, nie
široká a rozložitá. Podobne to platí v Afrike. Na druhej strane,
pre plochu Eurázie platí úplný opak. Táto masívna rozľahlá
pevnina má skôr východo-západný tvar. Podľa Diamonda tento
rozdiel v tvare zohral kľúčovú úlohu pri šírení
poľnohospodárstva naprieč históriou.
Keď sa poľnohospodárstvo začalo šíriť po svete, farmárom sa
ľahšie rozrastalo v smere z východu na západ než zo severu na
juh. Miesta s rovnakou zemepisnou šírkou totiž majú podobné
podnebie, množstvo slnečného žiarenia a zrážok aj zmeny
ročných období. Tieto faktory umožnili farmárom v Európe a
Ázii udomácniť niekoľko plodín a pestovať ich na celom území
od Francúzska po Čínu.
Keď však cestujete zo severu na juh, podnebie sa výrazne
mení. Len si predstavte, ako sa líši počasie na Floride a v
Kanade. Môžete byť najtalentovanejší farmár na svete, ale
floridské pomaranče v kanadskej zime nevypestujete. Sneh
nenahradí pôdu. Keď farmári chceli rozšíriť plodiny zo severu
na juh, v každom novom podnebí museli nájsť a zdomácniť nové
rastliny.
 Výsledkom bolo, že poľnohospodárstvo sa šírilo dva- až
trikrát rýchlejšie v Ázii a Európe ako v Amerike. V priebehu
niekoľkých storočí tento malý rozdiel nabral na význame.
Zvýšená potravinárska výroba umožnila rýchlejší rast
populácie. S väčším množstvom ľudí mohli tieto kultúry
vybudovať silnejšiu armádu a lepšie dokázali vyvíjať nové
technológie. Zmeny začali v malom – plodina sa rozšírila trochu
ďalej, obyvateľstvo sa rozrastalo trochu rýchlejšie –, ale časom
sa nabalili a znamenali významný rozdiel.

Šírenie poľnohospodárstva je príkladom tretieho zákona

zmeny správania v globálnom meradle. Väčšina ľudí si myslí, že
pre zmenu návykov je kľúčová motivácia. Možno ak by ste to
naozaj chceli, podarilo by sa vám to. Popravde však je pravou
motiváciou vždy ľudská lenivosť a pohodlnosť. Napriek tomu, čo
pretláča najnovší bestseller o produktivite, ide o inteligentnú,
nie hlúpu stratégiu.

Energia je vzácna a mozog je naprogramovaný tak, aby ňou

šetril vždy, keď sa dá. V povahe máme zakódované, že sa máme
riadiť Pravidlom najmenšieho úsilia, ktoré hovorí, že ak sa má
človek rozhodnúť medzi dvoma podobnými možnosťami,
prirodzene sa prikloní k tej, ktorá si vyžaduje menšie úsilie.16
Napríklad rozšírite farmu na východ, kde môžete pestovať tie
isté plodiny, a nie na sever, kde je podnebie odlišné. Zo
všetkých možných činností uskutočníme tú, ktorá nám prinesie
najväčšiu hodnotu pri najmenšej námahe. Sme motivovaní robiť
to, čo je ľahké.

Každá činnosť si vyžaduje určité množstvo energie. Čím viac

energie potrebujeme, tým menšia je pravdepodobnosť, že sa
uskutoční. Ak si za cieľ určíte spraviť sto kľukov denne, budete
na to potrebovať veľa energie! Zo začiatku, kým ste motivovaní
a nabudení, viete nazbierať silu pustiť sa do toho. Po niekoľkých
dňoch vám také veľké úsilie bude pripadať namáhavé. Na druhej
strane, návyk spraviť jeden kľuk denne si nevyžaduje skoro
žiadnu energiu. A čím menej energie si návyk vyžaduje, tým
skôr sa uskutoční.

Predstavte si ľubovoľné správanie, ktoré zapĺňa veľkú časť

vášho života, a zistíte, že sa dá robiť aj s veľmi malou
motiváciou. Návyky ako trávenie času na mobile, kontrolovanie
emailov a sledovanie televízie nám kradnú tak veľa času,
pretože sa dajú uskutočniť takmer bez námahy. Sú pozoruhodne
ľahké.

Istým spôsobom je každý návyk iba prekážka na ceste k

tomu, čo naozaj chcete. Diéta je prekážka na ceste k štíhlej
postave. Meditácia je prekážka na ceste k pocitu pokoja. Písanie
denníka je prekážka na ceste k jasnému uvažovaniu. Netúžite po
samotnom návyku, ale po výsledku, ktorý vám prinesie. Čím
väčšia prekážka pred vami stojí – teda čím ťažší je návyk –, tým
väčšie je napätie medzi vami a vaším želaným konečným
stavom. Práve preto je veľmi dôležité, aby vaše návyky boli také
ľahké, že sa do nich pustíte, aj keď na to nemáte chuť. Ak si
dobré návyky uľahčíte, skôr ich dodržíte.

Ale čo všetky tie chvíle, keď sa zdá, že robíme presný opak?

Ak sme všetci takí leniví, ako to, že ľudia dokážu také náročné
veci ako vychovať dieťa, založiť firmu alebo vyliezť na Mount
Everest?

Iste, ste schopní zvládnuť aj veľmi ťažké úlohy. Problémom

však zostáva, že niekedy máte chuť pustiť sa do roboty a
niekedy sa skôr na to vykašlať. Počas tých zlých dní treba mať
čo najviac vecí, ktoré pracujú vo váš prospech, aby ste dokázali
prekonať výzvy, ktoré vám život prirodzene kladie do cesty. Čím
menšiemu odporu čelíte, tým skôr sa objaví vaše silnejšie ja.
Zákon Návyk musí byť ľahký neznamená, že budete robiť iba
ľahké veci. Znamená to čo najviac si v danom momente uľahčiť
činnosti, ktoré sa nám oplatia v dlhodobom meradle.

AKO DOSIAHNUŤ VIAC S MENŠOU NÁMAHOU

Predstavte si, že držíte záhradnú hadicu, ktorá je v strede
prehnutá. Trochu vody cez ňu pretečie, ale nie veľa. Ak chcete
zvýšiť prietok vody cez hadicu, máte dve možnosti. Buď otvoríte
ventil na maximum a vytlačíte viac vody, alebo narovnáte
hadicu a necháte vodu voľne tiecť.

Keď sa snažíte pracovať na svojej motivácii dodržať náročný

návyk, je to, akoby ste sa snažili pretlačiť vodu zohnutou
hadicou. Zvládnete to, ale vyžaduje si to oveľa viac úsilia a
pridáva vám to v živote napätie. Ak si však návyky uľahčíte a
zjednodušíte, je to ako narovnať hadicu. Lepšie je odpor
zmenšiť, ako sa ho snažiť prekonať.

Jedným z najlepších spôsobov, ako zmenšiť odpor spojený s

návykmi, je pretváranie prostredia. V šiestej kapitole sme
hovorili o pretváraní prostredia ako o metóde, ako mať podnety
viac na očiach, ale môžete ho využiť aj na to, aby ste si uľahčili
návyky. Keď sa napríklad rozhodujete, kde začať s novým
návykom, najlepšie sa hodí miesto, ktoré už patrí do vašej
každodennej rutiny. Návyky sa budujú ľahšie, ak zapadajú do
vášho životného kolobehu. Skôr sa zastavíte v posilňovni, ak ju
máte po ceste do práce, pretože vám to príliš nenabúra životný
štýl. Naopak, ak sa telocvičňa nachádza mimo vašej bežnej trasy
– hoci len o pár blokov –, už musíte robiť niečo navyše, aby ste
sa tam dostali.

Ešte efektívnejšie je zmenšiť odpor doma alebo v kancelárii.

Pričasto sa pokúšame začať s návykmi v prostredí s veľkým
odporom. Snažíme sa dodržiavať prísnu diétu, ale ideme na
večeru s priateľmi. Pokúšame sa napísať knihu v chaotickej
domácnosti. Snažíme sa sústrediť, a pritom používame smartfón
plný rozptýlení. Tak to nemusí byť. Môžeme odstrániť trecie
plochy, ktoré nás spomaľujú. Presne s tým začali výrobcovia
elektroniky v Japonsku v sedemdesiatych rokoch minulého
storočia.

V článku publikovanom v časopise New Yorker s názvom

„Neustále lepší“ James Suroweicki píše:

„Japonské firmy kládli dôraz na koncept, ktorý sa preslávil

ako ,štíhla výroba‘ – ustavične hľadali spôsob, ako z výrobného
procesu odstrániť plytvanie každého druhu, a dospeli k úprave
pracoviska tak, aby pracovníci nemuseli strácať čas otáčaním a
naťahovaním sa po nástroje. Japonské továrne boli vďaka tomu
spoľahlivejšie ako americké. V roku 1974 zákazníci vracali do
servisu farebné televízory vyrobené v Amerike päťkrát častejšie
ako tie japonské. V roku 1979 už montáž televízora trvala
americkým pracovníkom trikrát dlhšie.“
Túto stratégiu rád volám prírastok úbytkom.17 Japonské firmy
vyhľadali všetky trecie plochy vo výrobnom procese a
eliminovali ich. Keď odstránili zbytočnú námahu, pribudli im
zákazníci a výnosy. Podobne, keď odstránime trecie plochy,
ktoré nám vysávajú energiu a oberajú nás o čas, dokážeme viac
s menším úsilím. (Preto sa tak dobre cítime, keď si upraceme:
posúvame sa dopredu a zároveň odbúravame kognitívnu záťaž,
ktorú na nás kladie naše prostredie.)

Keď sa pozriete na výrobky a služby, ktoré vplývajú na vznik

návykov najviac, všimnete si, že najlepšie im ide práve
odstraňovanie malých trecích plôch v našom živote. Donáška
jedál eliminuje nakupovanie potravín. Aplikácie na randenie
uľahčujú zoznamovanie. Spolujazda uľahčuje cestu cez mesto.
Esemeskovanie eliminuje posielanie listov poštou.

Podobne ako japonský výrobca televízorov, ktorý zmenil

usporiadanie pracoviska, aby sa zbavil zbytočných úkonov, aj
ďalšie úspešné firmy navrhujú svoje produkty tak, aby čo
najviac krokov zautomatizovali, eliminovali alebo zjednodušili.
Znižujú počet políčok na každom formulári. Skrešú počet
krokov potrebných na vytvorenie zákazníckeho účtu. Dodávajú
výrobky s jednoducho zrozumiteľnými návodmi alebo ponúkajú
klientom menší výber.

Keď uviedli na trh prvé reproduktory aktivované hlasom –

výrobky typu Google Home, Amazon Echo a Apple HomePod
–, opýtal som sa kamaráta, čo sa mu páči na tom, ktorý si kúpil.
Povedal, že je jednoduchšie iba vysloviť „Pusti country hudbu“
ako vytiahnuť telefón, otvoriť hudobnú aplikáciu a vybrať si
playlist. Samozrejme, len pár rokov predtým bol neobmedzený
prístup k hudbe do vrecka pozoruhodne bezodporovým
správaním v porovnaní s tým, že by ste mali zájsť autom do
obchodu a kúpiť si cédečko. Podnikanie je nekonečná výprava s
cieľom dodať rovnaký výsledok jednoduchším spôsobom.

Aj vlády úspešne používajú podobné stratégie. Keď chcela

britská vláda zvýšiť percento vybraných daní, zmenili systém
tak, že nesmeroval občanov na webstránku, odkiaľ si mohli
stiahnuť formulár daňového priznania, ale priamo na ten
formulár. Odstránenie tohto jedného kroku zvýšilo percento
odpovedí z 19,2 na 23,4. V krajine ako Veľká Británia také
percentuálne body predstavujú milióny vo vybraných daniach.

Základnou myšlienkou je vytvoriť prostredie, kde sa dá čo

najjednoduchšie urobiť správnu vec. Veľká časť problémov s
budovaním lepších návykov sa dá odstrániť, keď nájdete
spôsoby, ako znížiť odpor spojený s dobrými návykmi a zvýšiť
odpor spojený s tými zlými.
 PRIPRAVTE SVOJE PROSTREDIE NA ĎALŠIE
POUŽITIE
Oswald Nuckols je počítačový vývojár z mesta Natchez v štáte
Mississippi a tiež človek, ktorý rozumie významu prípravy
prostredia.

Nuckols naštartoval návyk upratovať pomocou stratégie,

ktorú nazýva „vrátenie izby do pôvodného stavu“. Napríklad
vždy keď dopozerá televízor, odloží ovládač nazad na stojan,
upraví vankúše na sedačke a poskladá deku. Keď vystupuje z
auta, vyhodí všetky smeti. Vždy, keď sa ide sprchovať, poutiera
dosku na záchode, kým sa zohrieva voda. (Dopĺňa, že „najlepší
moment na čistenie záchoda je aj tak vtedy, keď sa chystáte
osprchovať“.) Cieľom vrátenia každej miestnosti do pôvodného
stavu nie je len upratať po poslednom úkone, ale aj pripraviť ju
na nasledujúci.

„Keď vojdem do izby, všetko je na svojom mieste,“ píše

Nuckols. „Robím to každý deň v každej izbe, a tým šetrím svoje
veci. … Ľudia si myslia, že s tým mám kopu roboty, ale v
skutočnosti som fakt lenivý. Akurát že proaktívne lenivý. Vráti
vám to kopec času.“

Vždy keď si zorganizujete priestor vzhľadom na jeho

zamýšľaný účel, pripravujete ho na to, aby bol nasledujúci úkon
jednoduchý. Moja manželka napríklad má škatuľku s
pohľadnicami roztriedenými podľa príležitosti – k narodeninám,
kondolenčné, svadobné, k promócii a podobne. Vždy keď treba,
vytiahne vhodnú pohľadnicu a pošle ju. Nezabúda posielať
pozdravy, pretože znížila odpor, ktorý sa s tou činnosťou spája.
Dlhé roky som fungoval úplne opačne. Niekomu sa narodilo
dieťa a ja som si pomyslel: „Asi by som im mal poslať
gratulačný pozdrav.“ Potom však prešlo niekoľko týždňov, a
kým som si spomenul, že mám v obchode nejaký kúpiť, bolo už
príliš neskoro. Návyk nebol ľahký.

Existuje veľa spôsobov, ako si nastaviť prostredie tak, aby

bolo pripravené na okamžité použitie. Ak si chcete uvariť
zdravé raňajky, večer položte panvicu na sporák, pripravte si
suché ingrediencie na linku a povykladajte taniere a riad, ktoré
budete potrebovať. Keď sa ráno zobudíte, spraviť si raňajky
bude ľahké.

• Chcete viac kresliť? Položte si ceruzky, perá, skicáre a potreby

na kreslenie na stôl, kam na ne ľahko dočiahnete.

• Chcete cvičiť? Dopredu si nachystajte cvičebný úbor, topánky,

tašku do telocvične a fľašu s vodou.

• Chcete zdravšie jesť? Cez víkend si nakrájajte kopu zeleniny a

ovocia a poukladajte si ju do nádobiek, aby ste mali počas
týždňa jednoduchý prístup k pripraveným zdravým
možnostiam.

Takýmito jednoduchými spôsobmi môžete z dobrého návyku

spraviť cestu najmenšieho odporu.

Tento princíp môžete aj obrátiť a pripraviť prostredie tak, aby

boli zlozvyky náročné. Ak napríklad pozeráte priveľa televízie,
po každom použití ju odpojte zo zásuvky. Zapojte ju len vtedy,
ak viete nahlas povedať názov programu, ktorý chcete pozerať.
Vďaka tomu sa vytvorí priveľký odpor na to, aby ste len tak
bezmyšlienkovite prepínali.

Ak to nepomôže, môžete pristúpiť k ďalšiemu kroku. Po

každom použití odpojte televízor a vyberte baterky z ovládača,
aby vám zapínanie trvalo o desať sekúnd viac. A ak na to chcete
ísť naozaj zostra, po každom použití odložte televízor do skrine.
Môžete si byť istí, že ho vyberiete, len keď budete naozaj chcieť
niečo pozerať. Čím väčší odpor, tým menej pravdepodobný
návyk.

Keď sa dá, až do obeda nechávam mobil v inej miestnosti. Ak

ho mám hneď pri sebe, budem ho celé ráno bezdôvodne
kontrolovať. Keď ho však nechám v inej izbe, skoro naň
nemyslím. Navyše, odpor je priveľký na to, aby som poň šiel, ak
nemám dôvod. Výsledkom je, že každé ráno získam tri až štyri
hodiny, keď môžem nerušene pracovať.
 Ak sa vám zdá, že preloženie mobilu do inej miestnosti
nepostačí, poproste kamaráta alebo člena rodiny, aby vám ho na
pár hodín schoval. Spýtajte sa kolegu, či by si ho ráno neodložil
k sebe a dal vám ho na obede.

Je pozoruhodné, ako málo odporu treba, aby sme predišli

nechcenému správaniu. Keď skryjem pivo dozadu do
chladničky, kde ho nevidím, pijem menej. Keď si z mobilu
vymažem aplikácie sociálnych sietí, niekedy mi trvá aj niekoľko
týždňov, kým ich znova stiahnem a pripojím sa. Tieto triky
pravdepodobne nepohnú s ozajstnou závislosťou, ale mnohým z
nás trocha odporu pomôže zbaviť sa zlého návyku a presedlať
na dobrý. Predstavte si, ako vás ovplyvnia desiatky takýchto
zmien a život v prostredí, ktoré je navrhnuté tak, aby bolo
ľahšie držať sa dobrých návykov a ťažšie tých zlých.

Či už k zmene správania pristupujeme ako jednotlivec, rodič,

tréner alebo líder, mali by sme si položiť tú istú otázku: „Ako
môžeme vytvoriť svet, kde je ľahké urobiť správnu vec?“
Pretvorte svoj život tak, aby tie najdôležitejšie činnosti boli aj
tie najľahšie.

Zhrnutie kapitoly

• Ľudské správanie sa riadi pravidlom najmenšieho úsilia.

Prirodzene sa prikloníme k tej možnosti, ktorá si vyžaduje
najmenej práce.

• Vytvorte si prostredie, kde je čo najjednoduchšie urobiť

správnu vec.

• Znížte odpor spojený s dobrými návykmi. Ak je odpor nízky,

návyky sú ľahké.

• Zvýšte odpor spojený so zlými návykmi. Ak je odpor vysoký,

návyky sú ťažké.

• Pripravte si svoje prostredie tak, aby ste si uľahčili budúce

činnosti.
 13

Ako prestať odkladať povinnosti pomocou

dvojminútového pravidla

Twyla arpová sa vo všeobecnosti považuje za jednu z

najlepších tanečníc a choreografiek modernej doby. V roku 1992
získala MacArthurovo štipendium, ktoré sa občas nazýva aj
Grant géniov, a väčšinu kariéry strávila cestami po svete a
predvádzaním svojich autorských diel. Aj ona pripisuje veľkú
časť svojho úspechu jednoduchým každodenným návykom.
„Každý deň začínam rituálom,“ píše. „Zobudím sa o pol šiestej,
oblečiem si cvičebný úbor, štucne, mikinu a čiapku. Vyjdem zo
svojho domu na Manhaane, zavolám si taxík a poviem
šoférovi, aby ma zaviezol do posilňovne Pumping Iron na
križovatke 91. ulice a 1. avenue, kde dve hodiny cvičím. Rituál
nie je o strečingu a silovom tréningu, ktorý robím každé ráno,
ale o tom taxíku. Vo chvíli, keď oznámim vodičovi, kam má ísť,
dokončím rituál. Je to jednoduchý úkon, ale keď ho robím každé
ráno, stane sa z neho zvyk – celá činnosť sa stáva
opakovateľnou, jednoduchou. Znižuje sa tak šanca, že by som ho
vynechala alebo spravila niečo inak. Mám teda v zozname
návykov o jednu vec menej, nad ktorou musím premýšľať.“
Zavolať si každé ráno taxík môže byť maličkosť, ale ukazuje to
krásny príklad Tretieho zákona zmeny správania.

Výskumníci odhadujú, že 40 až 50 percent vecí, ktoré cez deň

robíme, robíme zo zvyku. Už to predstavuje poriadne veľké
percento, ale ozajstný vplyv návykov je ešte väčší, ako by sa
mohlo podľa týchto čísel zdať. Návyky sú automatické voľby,
ktoré ovplyvňujú nasledujúce vedomé rozhodnutia. Áno, návyk
sa dá dokončiť za pár sekúnd, ale tiež môže formovať kroky,
ktoré podniknete nasledujúce minúty či hodiny.
Návyky sú ako diaľničný privádzač. Vedú vás po určitej ceste
a ani sa nenazdáte, uháňate smerom k ďalšej činnosti. Zdá sa
jednoduchšie pokračovať v tom, čo už robíte, než začať s niečím
novým. Preto presedíte dve hodiny pri filme, aj keď vás nebaví.
Maškrtíte, aj keď ste už plní. Kontrolujete mobil „len na
sekundu“ a čoskoro zistíte, že zízate na obrazovku už dvadsať
minút. Týmto spôsobom návyky, ktorých sa držíte bez
premýšľania, často určujú vedomé voľby.
Každý večer, zvyčajne okolo štvrť na šesť, prichádza okamih,
ktorý udáva tón zvyšku môjho večera. Moja manželka príde z
práce a buď sa prezlečieme do cvičebného úboru a zájdeme do
posilňovne, alebo sa uvelebíme na sedačke, objednáme si indické
jedlo a pozrieme si seriál e Office.18 Podobne, ako keď si
Twyla arpová volá taxík, naším rituálom je prezliecť sa do
cvičebného úboru. Keď sa prezlečiem, viem, že budem cvičiť.
Všetko, čo nasleduje – jazda do posilňovne, výber cvičenia,
pristúpenie k hrazde –, mi už pripadá ľahké, keď mám za sebou
prvý krok.

Každý deň sa odohrá hŕstka okamihov, ktoré majú nepomerne

veľký dosah. Tieto malé voľby nazývam rozhodujúce momenty.
Okamih, keď sa rozhodnete, či si objednáte donášku alebo
navaríte. Okamih, keď sa rozhodnete, či pôjdete autom alebo
bicyklom. Okamih, keď sa rozhodnete, či začnete písať domácu
úlohu, alebo si zahráte videohru. Tieto rozhodnutia sú rázcestia
na vašej ceste.

Rozhodujúce momenty určujú možnosti pre vaše budúce ja.

Rozhodujúcim momentom je napríklad to, keď vstúpite do
reštaurácie, pretože to určuje, čo budete obedovať. Teoreticky
máte svoju objednávku pod kontrolou vy, ale môžete si objednať
iba to, čo je v ponuke. Ak zájdete do steakhousu, môžete si dať
panenku alebo roštenku, ale nie suši. Vaše možnosti obmedzuje
ponuka. Formuje ich prvá voľba.
 Limituje nás to, kam nás vedú naše návyky. Preto je také
dôležité ovládnuť počas dňa svoje rozhodujúce momenty. Každý
deň sa skladá z mnohých okamihov, ale vašu dráhu určuje len
niekoľko navyknutých riešení. Tieto maličkosti sa nahromadia a
neustále určujú, ako strávite nasledujúci časový úsek.
Návyky sú východiskom, nie cieľom. Sú ten taxík, nie
posilňovňa.

DVOJMINÚTOVÉ PRAVIDLO
Aj keď si uvedomujete, že by ste mali začať v malom, je ľahké
začať príliš vo veľkom. Keď snívate o zmene, nevyhnete sa tomu,
že vzrušenie prevládne a vy sa pokúsite robiť priveľa priskoro.
Najúčinnejšie s touto tendenciou môžete bojovať pomocou
dvojminútového pravidla, ktoré hovorí: „Keď začnete s novým
návykom, mal by vám zabrať menej ako dve minúty.“
Zistíte, že takmer každý návyk sa dá skresať na dvojminútovú
verziu:

• „Čítať si pred spaním“ sa zmení na „Prečítať si jednu stránku“.

• „Cvičiť tridsať minút jogu“ sa zmení na „Vytiahnuť jogovú

podložku“.

• „Učiť sa do školy“ sa zmení na „Otvoriť si poznámky“.

• „Poskladať bielizeň“ sa zmení na „Zložiť jeden pár ponožiek“.

• „Zabehnúť tri míle“ sa zmení na „Obuť si bežecké topánky“.

Podstatou je čo najviac si uľahčiť štart nového návyku.

Minútu meditovať zvládne každý, aj prečítať si jednu stranu
alebo odpratať jeden kus oblečenia. Ako sme si už hovorili, táto
stratégia je účinná preto, lebo keď už začnete robiť správnu vec,
pripadá vám oveľa ľahšie v nej pokračovať. Nový návyk by pre
vás nemal byť výzvou. To, čo prichádza po ňom, môže byť
výzva, ale prvé dve minúty by mali byť ľahké. Ide o to, aby ste si
našli „vstupný návyk“, ktorý vás prirodzene privedie na
produktívnejšiu dráhu.

Vstupný návyk, ktorý bude viesť k želanému výsledku, sa

zvyčajne dá vymyslieť tak, že si zmapujete ciele na škále od
„veľmi ľahkých“ po „veľmi ťažké“. Napríklad zabehnúť maratón
je veľmi ťažké. Zabehnúť desať kilometrov je ťažké. Prejsť
desaťtisíc krokov je stredne ťažké. Prechádzať sa desať minút je
ľahké. Obuť si bežecké topánky je veľmi ľahké. Môžete si za cieľ
stanoviť zabehnúť maratón, ale vstupný návyk bude obuť si
bežecké topánky. Tak funguje dvojminútové pravidlo.
 Mnohým sa môže zdať čudné unúvať sa pre jednu stranu,
jednu minútu meditovania alebo jeden telefonát so zákazníkom.
Nejde však o tú jednu vec. Ide o to, aby ste sa naučili spraviť
prvý krok. Popravde, návyk sa musí zakoreniť, kým ho môžete
začať zlepšovať. Ak sa nenaučíte do vecí skrátka pustiť, potom
máte malú nádej, že budete môcť zapracovať na detailoch.
Namiesto toho, aby ste sa od začiatku pokúšali vytvoriť
dokonalý návyk, sústavne robte niečo jednoduché. Najskôr
štandardizujte, potom optimalizujte.

Keď sa naučíte spraviť prvý krok, prvé dve minúty sa

jednoducho stanú rituálom na začiatku väčšieho návyku. Nie je
to iba trik, ako si uľahčiť návyky, ale ideálny spôsob, ako
zvládnuť nejakú náročnú zručnosť. Čím viac si začiatok procesu
zautomatizujete, tým skôr sa dostanete do stavu hlbokého
sústredenia, ktoré potrebujete, ak chcete robiť veľké veci. Ak si
pred cvičením vždy urobíte rovnakú rozcvičku, bude pre vás
ľahšie dostať sa do stavu vrcholovej výkonnosti. Ak si vytvoríte
tvorivý rituál, bude pre vás ľahšie pustiť sa do tvorivej práce. Ak
sa naučíte pravidelne každý večer prejsť do pokojového režimu,
bude pre vás ľahšie ísť si ľahnúť v rozumnom čase. Možno
nedokážete celý proces zautomatizovať, ale ten prvý úkon sa
môže stať bezmyšlienkovitým. Zabezpečte si jednoduchý štart a
ostatné už príde samo.

Niektorým ľuďom pripadá dvojminútové pravidlo ako trik.

Viete, že ozajstný cieľ zaberie viac ako dve minúty, takže môžete
mať pocit, že sa chcete oklamať. Nikto nechce prečítať iba jednu
stranu, spraviť iba jeden kľuk alebo si iba otvoriť poznámky. A
ak viete, že je to len psychický trik, prečo by ste naň naleteli?
 Ak vám dvojminútové pravidlo pripadá silené, skúste toto:
robte niečo dve minúty a potom prestaňte. Choďte behať, ale po
dvoch minútach musíte zastať. Začnite meditovať, ale po dvoch
minútach musíte prestať. Učte sa arabčinu, ale po dvoch
minútach musíte zatvoriť knihu. Nebude to len počiatočná
stratégia, ale všetko. Váš návyk bude trvať iba stodvadsať
sekúnd.

Jeden z mojich čitateľov túto stratégiu využil na to, aby

schudol skoro päťdesiat kíl. Na začiatku chodil do posilňovne
každý deň, ale povedal si, že tam nemôže ostať dlhšie ako päť
minút. Prišiel do posilňovne, päť minút cvičil a odišiel hneď, ako
čas uplynul. Po pár týždňoch sa zamyslel a povedal si: „No, aj
tak sem chodím. To už môžem ostať aj dlhšie.“ O pár rokov
neskôr už bola prebytočná hmotnosť minulosťou.

Ďalším príkladom je písanie denníka. Takmer každému

prospeje, ak si myšlienky prenesie z hlavy na papier, ale väčšina
ľudí to vzdá po pár dňoch alebo sa tomu začne celkom vyhýbať,
pretože písanie denníka im pripadá ako povinnosť.19
Tajomstvom úspechu je držať sa pod hranicou, kde vám to začne
pripadať namáhavé. Greg McKeown, poradca lídrov z Veľkej
Británie, si vybudoval návyk na každodenné písanie denníka
tým, že cielene písal menej, ako sa mu chcelo. Vždy prestal písať
skôr, ako mu to začalo pripadať ako otrava. Ernest Hemingway
razil podobnú radu o písaní vo všeobecnosti. „Najlepšie je
prestať, keď vám to najviac ide,“ tvrdil.

Takéto stratégie fungujú aj z iného dôvodu: posilňujú

identitu, ktorú si chcete vypestovať. Ak zájdete do posilňovne
päť dní po sebe, hoci len na dve minúty, hlasujete za svoju novú
identitu. Neriešite, či sa dostanete do formy. Sústredíte sa na to,
aby ste sa stali človekom, ktorý nevynecháva cvičenie. Robíte
najmenší úkon, ktorý potvrdzuje, kým chcete byť.

O zmene takto premýšľame len zriedka, pretože každého

pohltí konečný cieľ. Spraviť jeden kľuk je však lepšie, ako
necvičiť vôbec. Jedna minúta cvičenia na gitare je lepšia ako nič.
Jedna minúta čítania je lepšia, ako vôbec nevziať do ruky knihu.
Je lepšie spraviť menej, ako ste chceli, než nespraviť nič.

V istom momente, keď si už privyknete na určitú činnosť a

venujete sa jej každý deň, môžete skombinovať dvojminútové
pravidlo s technikou nazývanou formovanie návykov, aby ste
vystupňovali návyk smerom ku konečnému cieľu. Začnite tým,
že dokonale zvládnete dve minúty najjednoduchšej verzie
želaného správania. Potom prejdite na strednú úroveň a postup
zopakujte – sústreďte sa na prvé dve minúty a dokonalé
zvládnutie toho štádia, kým prejdete na ďalšie. Napokon
skončíte pri návyku, ktorý ste pôvodne mienili vybudovať, a
stále sa budete koncentrovať na to dôležité: na prvé dve minúty
správania.

PRÍKLADY FORMOVANIA NÁVYKOV

Takmer každý väčší životný cieľ sa dá premeniť na

dvojminútové správanie. Chcem prežiť dlhý a zdravý život >
Musím zostať vo forme > Musím cvičiť > Musím sa prezliecť do
cvičebného úboru. Chcem žiť v šťastnom manželstve > Musím
byť dobrý partner > Každý deň by som mal nejako uľahčiť život
svojmu partnerovi > Mal by som naplánovať jedálniček na
budúci týždeň.

Vždy, keď sa trápite s určitým návykom, použite

dvojminútové pravidlo. Je to jednoduchý spôsob, ako si uľahčiť
návyky.

Zhrnutie kapitoly

• Návyky môžu trvať len pár sekúnd, ale naďalej ovplyvňujú

naše správanie ešte minúty či dokonca hodiny potom.

• Veľa návykov sa odohráva v rozhodujúcich momentoch –

voľby sú ako rázcestia – a určuje, či budete mať produktívny
alebo neproduktívny deň.

• Dvojminútové pravidlo hovorí: „Keď začnete s novým

návykom, mal by vám zabrať menej ako dve minúty.“

• Čím viac si začiatok procesu zautomatizujete, tým skôr sa

dostanete do stavu hlbokého sústredenia, ktoré je potrebné, ak
chcete robiť veľké veci.

• Štandardizujte skôr, ako začnete optimalizovať. Nemôžete

vylepšovať návyk, ktorý neexistuje.
 14

Ako spraviť dobré návyky nevyhnutnými a

zlé návyky nemožnými

V lete roku 1830 mal Victor Hugo pred sebou termín, ktorý sa
nedal stihnúť. Rok predtým francúzsky autor prisľúbil
vydavateľovi novú knihu. Namiesto písania však tých dvanásť
mesiacov strávil prácou na iných projektoch, zabávaním hostí a
odkladaním práce. Hugov frustrovaný vydavateľ zareagoval
tým, že mu zadal termín o necelých šesť mesiacov. Knihu mal
dokončiť vo februári 1831.

Hugo vymyslel čudesný plán, ako bojovať s odkladaním

povinností. Zobral všetky svoje šaty a poprosil svojho
pomocníka, aby ich zamkol do veľkej truhlice. Neostalo mu nič,
len veľký šál. Keďže mu chýbal vhodný odev na to, aby mohol
ísť von, zdržiaval sa v pracovni a jeseň a zimu roku 1830 strávil
šialeným písaním. Zvonár u Matky Božej vyšiel v
dvojtýždňovom predstihu, štrnásteho januára 1831.20

Nie vždy je pre úspech najdôležitejšie zjednodušiť si dobré

návyky. Niekedy je účinnejšie sťažiť si tie zlé. Je to obrátený tretí
zákon zmeny správania: Zlozvyk musí byť náročný. Ak máte
ustavične problém držať sa plánov, môžete sa inšpirovať
Victorom Hugom a sťažiť si zlé návyky tým, že si vytvoríte čosi,
čo psychológovia nazývajú meanizmus záväzku.

Mechanizmus záväzku je voľba v prítomnosti, ktorá určuje

vaše činy v budúcnosti. Ide o spôsob, ako poistiť budúce
správanie, zaviazať sa k dobrým návykom a zakázať si tie zlé.
Keď Victor Hugo zamkol šaty do truhlice, aby sa sústredil na
písanie, vytváral si mechanizmus záväzku.21 Mechanizmus
záväzku sa dá vytvoriť mnohými spôsobmi. Môžete si kupovať
jedlo v balení po jednom a nie vo veľkom balíku, a tým
obmedziť prejedanie. Môžete požiadať, aby vás zaradili na
zoznam zablokovaných používateľov na stránkach s online
pokrom alebo nežiaducich návštevníkov kasína, a tým zabrániť
hráčskym záťahom v budúcnosti. Dokonca som počul o
športovcoch, ktorí musia pred súťažou dosiahnuť určitú
hmotnosť a týždeň pred vážením radšej nechávajú peňaženku
doma, aby neboli v pokušení kúpiť si rýchle občerstvenie.

Ako ďalší príklad uvediem svojho kamaráta a kolegu, experta

na návyky Nira Eyala, ktorý si kúpil špeciálny časovač. Zapája
sa medzi internetový router a zásuvku a každý večer o desiatej
vypne prúd v routeri. Keď sa vypne internet, všetci vedia, že je
čas ísť spať.
Mechanizmy záväzku sú užitočné, pretože vám umožňujú
využiť dobré zámery skôr, než podľahnete pokušeniu. Ja
napríklad vždy, keď sa snažím znížiť príjem kalórií, požiadam
čašníka, aby mi jedlo rozdelil a polovicu zabalil ešte predtým,
ako nám ho donesie. Ak by som čakal, kým jedlo dorazí, a
povedal si: „Zjem iba polovicu“, nikdy by to nefungovalo.
Kľúčom je zmeniť úlohu tak, aby bolo namáhavejšie prestať s
dobrým návykom, než s ním začať. Ak cítite motiváciu dostať sa
do formy, objednajte si hodinu jogy a zaplaťte vopred. Ak vás
nadchol podnik, ktorý chcete založiť, napíšte email
podnikateľovi, ktorého uznávate, a dohodnite si telefonickú
konzultáciu. Keď nadíde čas konať a vy budete chcieť cúvnuť,
budete musieť zrušiť hodinu alebo telefonát, čo si vyžaduje
úsilie a môže vás to niečo stáť.

Mechanizmy záväzku zvyšujú pravdepodobnosť, že v

budúcnosti spravíte správnu vec, tým, že v prítomnosti sťažia
zlé návyky. Dá sa to však dotiahnuť ešte ďalej. Môžeme docieliť,
že dobré návyky budú nevyhnutné a zlé návyky nemožné.

AKO SI ZAUTOMATIZOVAŤ NÁVYK A NIKDY UŽ O

ŇOM NEPREMÝŠĽAŤ
John Henry Paerson sa narodil v Daytone v Ohiu v roku 1844.
Celé detstvo pomáhal na rodinnej farme a pracoval na otcovej
píle. Po vysokej škole v Dartmouthe sa Paerson vrátil do Ohia
a otvoril si obchodík s potrebami pre baníkov.

Vyzeralo to ako dobrá príležitosť. Obchod takmer nemal

konkurenciu a tešil sa stabilnej základni zákazníkov, no napriek
tomu mal finančné problémy. Vtedy Paerson zistil, že ho
zamestnanci okrádajú.

V polovici devätnásteho storočia nešlo o nič výnimočné.

Bločky sa odkladali do otvorenej zásuvky a ľahko sa dali upraviť
alebo vyhodiť. Neboli videokamery, ktoré by dohliadali na
správanie zamestnancov, ani sovér na kontrolovanie transakcií.
Ak ste neboli ochotní svojim zamestnancom neustále dýchať na
krk, prípadne riešiť všetky platby sami, krádežiam sa dalo
predísť len ťažko.

Zatiaľ čo Paerson dumal nad svojou zložitou situáciou,

natrafil na reklamu na nový vynález s názvom Riyho
nepodplatiteľný pokladník. Navrhol ho James Riy, tiež
Daytončan. Šlo o prvú pokladňu. Stroj po každej transakcii
automaticky uzamkol hotovosť a bločky vnútri. Paerson si
kúpil dva po päťdesiat dolárov.

Krádeže v jeho obchode sa vytratili zo dňa na deň. Počas

nasledujúcich šiestich mesiacov sa Paersonov podnik posunul
od stratovej bilancie k zisku 5000 dolárov – na dnešné pomery
to bol ekvivalent asi sto tisíc dolárov.

Paersona stroj tak nadchol, že sa rozhodol zmeniť predmet

podnikania. Kúpil Riyho patent a otvoril Národnú pokladničnú
spoločnosť. O desať rokov neskôr jeho firma zamestnávala viac
ako tisíc ľudí a bola na najlepšej ceste stať sa jednou z
najúspešnejších firiem svojej doby.

Zlozvyku sa najlepšie zbavíte tým, že ho spravíte

nepraktickým. Zvyšujte odpor, až kým nebudete mať na výber.
Genialita pokladne spočívala v zautomatizovaní morálneho
správania tým, že sa vďaka nej kradnutie stalo takmer
nemožným. Nesnažila sa zmeniť zamestnancov, zato
zautomatizovala preferované správanie.
Niektoré činnosti – napríklad nainštalovanie pokladne – sa
vám vyplatia mnohonásobne. Tieto jednorazové rozhodnutia si
na začiatku vyžadujú trochu úsilia, ale časom vytvárajú čoraz
väčšiu hodnotu. Fascinuje ma myšlienka, že jedno rozhodnutie
môže prinášať zisk opakovane, preto som sa opýtal svojich
čitateľov na ich obľúbenú jednorazovú voľbu, ktorá viedla k
lepším dlhodobým návykom. Najčastejšie odpovede som zhrnul
do tejto tabuľky.

JEDNORAZOVÉ ROZHODNUTIA, KTORÉ POISTIA

DOBRÉ NÁVYKY

Stavím sa, že ak by priemerný človek spravil polovicu

jednorazových rozhodnutí na zozname – aj keby sa nezamýšľal
nad svojimi návykmi –, s veľkou pravdepodobnosťou by o rok
žil oveľa lepšie. Tieto jednorazové úkony sú priamočiarym
spôsobom, ako uviesť do praxe tretí zákon zmeny správania.
Uľahčia vám dobrý spánok, zdravé stravovanie, produktivitu,
šetrenie a celkovo lepší život.

Samozrejme, existuje veľa spôsobov, ako zautomatizovať

dobré návyky a zbaviť sa tých zlých. Väčšinou zahŕňajú nejakú
technickú vymoženosť, ktorá pracuje pre vás. Technika dokáže
premeniť náročné, otravné a komplikované aktivity na ľahké,
bezbolestné a jednoduché. Ide o najspoľahlivejší a najúčinnejší
spôsob, ako zaručiť správne správanie.

Obzvlášť sa to hodí pri aktivitách, ktoré sa dejú príliš zriedka

na to, aby ste si na ne zvykli. Činnosti, ktoré musíte robiť raz za
mesiac alebo za rok – napríklad prehodnotiť svoje investičné
portfólio –, sa nikdy neopakujú dosť často na to, aby sa z nich
stal návyk, preto obzvlášť pomáha, ak vám ich technológia
„pripomenie“.

Ďalšie príklady sú:

• Lieky: Ak pravidelne užívate nejaké lieky, môžete si ich nechať

predpisovať automaticky (pozn. prekl.: Na Slovensku funguje
systém e-zdravie, vďaka ktorému stačí zatelefonovať lekárovi a on
pošle predpis na pravidelne užívané lieky do lekárne, takže za ním
nemusíte odiť, stačí si vyzdvihnúť lieky v lekárni.).

• Osobné financie: Zamestnanci si môžu šetriť na dôchodok

automatickými zrážkami z platu (pozn. prekl.: Na Slovensku sú
tieto zrážky povinné.).
• Varenie: Potraviny si môžete dať doviezť domov a nemusíte
chodiť na nákup (pozn. prekl.: Túto službu na Slovensku poskytuje
reťazec Tesco, ale len v Bratislave.).

• Produktivita: Prezeranie sociálnych sietí sa dá zastaviť

pomocou blokovania určitých stránok.

Keď si zautomatizujete čo najväčšiu časť života, svoju energiu

môžete venovať úlohám, ktoré stroje zatiaľ nezvládnu. Každý
návyk, ktorý delegujeme na technológiu, nám šetrí čas a
energiu, ktorú môžeme využiť na ďalší rast. Ako napísal
matematik a filozof Alfred North Whitehead: „Civilizácia sa
posúva dopredu vďaka tomu, že zvyšuje počet operácií, ktoré
vieme robiť bez rozmýšľania.“

Iste, technológia môže pracovať aj proti nám. Ľahko si

navyknete na seriálové maratóny, pretože vás stojí viac námahy
prestať pozerať, než v tom pokračovať. Nemusíte stláčať tlačidlo,
aby ste prešli na ďalšiu epizódu, Netflix aj YouTube ju spustia za
vás. Stačí, ak udržíte oči otvorené.

Technológia prináša také pohodlie, že môžete konať na

základe najmenších rozmarov a túžob. Ak sa vám zdá, že ste
trošku hladní, môžete si nechať jedlo doručiť priamo ku dverám.
Ak sa čo i len trošku nudíte, môžete sa stratiť v obrovskej mase
sociálnych sietí. Ak sa úsilie potrebné na to, aby ste uspokojili
svoje túžby, rovná nule, môžete podľahnúť každému impulzu,
ktorý vám napadne. Nevýhodou automatizácie je, že skáčeme od
jednej ľahkej úlohy k druhej a nenachádzame si čas na ťažšiu,
ale oveľa prospešnejšiu prácu.

Aj ja sa často pristihnem, že keď trochu oddychujem, mám

sklon zapnúť si sociálne siete. Ak sa čo i len na zlomok sekundy
nudím, beriem do rúk mobil. Tieto malé rozptýlenia ľahko
prisúdime tomu, že „si len dávam prestávku“, ale časom sa z
nich môže stať vážny problém. Neustále nutkanie robiť to „ešte
minútku“ mi môže zabrániť robiť niečo užitočné. (A nie som
sám. Priemerný človek strávi na sociálnych sieťach dve hodiny
denne. Čo by ste dokázali so šesťsto hodinami času ročne
navyše?)

Počas roka, keď som písal túto knihu, som experimentoval s

novou stratégiou časového manažmentu. Každý pondelok mi
asistent zmenil heslá na všetkých účtoch na sociálnych sieťach,
vďaka čomu ma z nich odhlásilo na každom zariadení. Celý
týždeň som pracoval bez rušenia. V piatok mi poslal nové heslá.
Celý víkend som si mohol užívať, čo mi núkali sociálne siete, až
do pondelka rána, keď sa postup zopakoval. (Ak nemáte
asistenta, poproste kamaráta alebo člena rodiny a každý týždeň
si navzájom meňte heslá.)
 Najviac ma prekvapilo, ako rýchlo som si zvykol. Počas
prvého týždňa, keď som sa „vymkol“ zo sociálnych sietí, som si
uvedomil, že ich vlastne nemusím kontrolovať tak často ako
predtým, rozhodne nie každý deň. Akurát to bolo také
jednoduché, že som to robil automaticky. Keď sa môj zlozvyk
stal nemožným, zistil som, že vlastne mám motiváciu venovať sa
zmysluplnejším činnostiam. Keď som zo svojho prostredia
odstránil maškrty pre myseľ, oveľa ľahšie som dokázal
konzumovať to zdravé.

Ak využijete automatizáciu vo svoj prospech, pomôže vaše

dobré návyky zmeniť na nevyhnutné a tie zlé na nemožné. Je to
najlepší spôsob, ako poistiť správanie v budúcnosti – oveľa lepší
ako spoliehať sa na silu vôle v danom momente. Keď použijete
mechanizmy záväzku, strategické jednorazové rozhodnutia a
technológiu, môžete si vytvoriť prostredie nevyhnutnosti –
priestor, kde dobré návyky nie sú len želaným výsledkom, ale
výsledkom, ktorý je fakticky zaistený.

Zhrnutie kapitoly

• Obrátený tretí zákon zmeny správania znie: Zlozvyk musí byť

náročný.
• Mechanizmus záväzku je rozhodnutie v prítomnosti, ktoré
poistí lepšie správanie v budúcnosti.

• Najlepším spôsobom, ako poistiť budúce správanie, je

zautomatizovať svoje návyky.

• Jednorazové rozhodnutia – ako kúpiť si lepší matrac alebo

zapísať sa do automatického programu šetrenia – sú činnosti,
ktoré automatizujú budúce návyky a časom prinášajú čoraz
väčšiu návratnosť.

• Použitie technológie na zautomatizovanie návykov je

najspoľahlivejší a najúčinnejší spôsob, ako zaručiť správne
správanie.
AKO SI VYTVORIŤ DOBRÝ NÁVYK
 AKO SA ZBAVIŤ ZLÉHO NÁVYKU

Tento „ťahák“ na tvorbu návykov si môžete stiahnuť a vytlačiť na

stránke

atomiabits.com/eatsheet.
ŠTVRTÝ ZÁKON

Návyk musí byť uspokojivý

 15

Základné pravidlo zmeny návykov

Koncom deväťdesiatych rokov dvadsiateho

storočia zdravotnícky pracovník Stephen Luby
odišiel zo svojho rodného mesta Omaha v
Nebraske a kúpil si jednosmernú letenku do
Karáči.
Karáči patrilo k najľudnatejším mestám na
svete. V roku 1998 ho svojím domovom nazývalo
viac ako deväť miliónov ľudí. Bolo to ekonomické
centrum Pakistanu a vďaka jedným z
najaktívnejších letísk a prístavov v regióne aj
dopravný uzol. V komerčných štvrtiach ste mohli
nájsť všetky štandardné mestské výdobytky a
rušné uličky v centre. Karáči však tiež patrilo k
najhorším mestám na život na svete.
Viac ako 60 percent obyvateľov Karáči žilo
nelegálne v prázdnych budovách a v slumoch.
Tieto husto osídlené štvrte pozostávali z
provizórnych domčekov zbúchaných zo starých
dosiek, škvarobetónových tvárnic a iných
materiálov zo smetiska. Nemali kanalizáciu,
elektrickú sieť ani dodávku čistej vody. Za sucha
boli ulice kombináciou prachu a smetí. Za dažďa
sa stali blatistou stokou. V mlákach stojatej vody
sa darilo kolóniám komárov a deti sa hrali medzi
odpadkami.
Nehygienické podmienky viedli k rozšíreným
ochoreniam. Kontaminovaná voda spôsobovala
epidémie hnačky, vracania a bolestí brucha.
Takmer tretina detí v tejto oblasti bola
podvyživená. Keďže na takom malom priestore sa
tlačilo toľko ľudí, vírusové a bakteriálne infekcie
sa šírili rýchlo. Práve táto kríza verejného
zdravotníctva priviedla Stephena Lubyho do
Pakistanu.
Luby s tímom si uvedomili, že v prostredí s
takou zlou hygienou by zdravie obyvateľov veľmi
vylepšil jednoduchý návyk umývania rúk.
Čoskoro však zistili, že veľa ľudí vie, že umývanie
rúk je dôležité.
Napriek tomu si mnohí ruky umývali, ako
prišlo. Niektorí si len rýchlo opláchli ruky pod
vodou. Iní si umyli len jednu ruku. Mnohí si
jednoducho zabúdali umyť ruky pred prípravou
jedla. Všetci hovorili, že umývanie rúk je dôležité,
ale len málo z nich si naň navyklo. Problémom
nebola osveta. Problémom bola konzistentnosť.
Vtedy Lubyho tím začal spolupracovať s firmou
Procter & Gamble, ktorá spustila dodávky mydla
Safeguard do postihnutých štvrtí. V porovnaní s
bežným mydlom prinieslo mydlo Safeguard
príjemnejší zážitok.
 „V Pakistane považovali Safeguard za
exkluzívne mydlo,“ porozprával mi Luby.
„Účastníci štúdie často spomínali, ako sa im páči.“
Mydlo ľahko penilo a ľudia si mohli jednoducho
namydliť ruky. Krásne voňalo. Umývanie rúk sa
okamžite stalo o trochu príjemnejším.
„Cieľ podporiť umývanie rúk nevnímam ako
zmenu správania, skôr ako prijatie návyku,“
pokračoval Luby. „Pre veľa ľudí je oveľa jedno‐
duchšie prijať výrobok, ktorý im ponúka silný
pozitívny zmyslový vnem, napríklad mätová chuť
zubnej pasty, než prijať návyk bez príjemného
zmyslového vnemu, napríklad používanie zubnej
nite. Marketingový tím firmy Procter & Gamble
sa zameral na to, aby z umývania rúk vytvoril
príjemný zážitok.“

Za niekoľko mesiacov výskumníci badali rýchly

posun v zdraví miestnych detí. Výskyt hnačky sa
znížil o 52 percent, zápalu pľúc o 48 percent a
bakteriálnej kožnej infekcie impetigo o 35 percent.

Z dlhodobého hľadiska zaznamenali ešte lepšie

výsledky. „Do niektorých karáčskych domácností
sme sa vrátili o šesť rokov neskôr,“ vysvetľoval
Luby. „Vo viac ako deväťdesiatich piatich
percentách domácností, ktorým sme zadarmo
rozdali mydlá a povzbudzovali ich, aby si umývali
ruky, výskumný tím našiel umývadlo s mydlom a
vodou. … Už vyše päť rokov sme intervenčnej
skupine mydlo nedávali, ale počas experimentu si
na umývanie rúk tak zvykli, že pri ňom už ostali.“
Je to významný príklad štvrtého, posledného
zákona zmeny správania: Návyk musí byť
uspokojivý.

Je oveľa pravdepodobnejšie, že návyk

zopakujeme, ak pri ňom máme príjemný zážitok.
Je to úplne logické. Pocity potešenia – aj malého,
ako pri umývaní rúk voňavým mydlom, ktoré
dobre pení – vysielajú mozgu signál: „Toto sa mi
páči. Urob to aj nabudúce.“ Pôžitok učí mozog, že
určité správanie si treba zapamätať a opakovať.

Pozrime sa napríklad na príbeh žuvačiek.

Predávali sa už od začiatku devätnásteho storočia,
ale celosvetový návyk sa z nich stal až v roku 1891
s príchodom firmy Wrigley. Prvé verzie žuvačiek
sa vyrábali z pomerne mdlých živíc – žuli sa
dobre, ale nechutili. Wrigley spôsobil revolúciu v
odvetví tým, že pridal mätovú a ovocnú príchuť,
vďaka ktorým sa produkt stal chutným a
zábavným. Potom zašiel ešte ďalej a začal
propagovať žutie žuvačky ako cestu k čistým
ústam. Reklamy sa prihovárali zákazníkom:
„Osviežte svoju chuť“.
Chutné príchute a pocit čistých úst pomaličky
posilňovali okamžitý zážitok a zapríčinili, že
používanie výrobku bolo uspokojivé. Spotreba
vyletela a firma Wrigley sa stala najväčším
výrobcom žuvačiek na svete.
Podobne to bolo so zubnou pastou. Výrobcovia
zaznamenali obrovský úspech, keď pridali
príchute mäty, mentolu či škorice. Tieto príchute
nezlepšujú účinnosť pasty, iba vytvárajú pocit
„čistých úst“ a robia z umývania zubov
príjemnejší zážitok. Moja manželka dokonca
prestala používať Sensodyne, lebo sa jej nepáčila
pachuť, ktorá jej ostala v ústach. Prešla na značku
so silnejšou mätovou príchuťou, ktorá sa ukázala
uspokojivejšia.

Naopak, ak zážitok nie je uspokojivý, nemáme

dôvod ho opakovať. Pri výskume som natrafil na
ženu, ktorú privádzal do šialenstva narcistický
príbuzný. Keďže s tým extrémnym egocentrikom
chcela tráviť menej času, vždy sa pri stretnutí s
ním správala čo najnezaujímavejšie a
najnudnejšie. Po niekoľkých stretnutiach sa jej
začal vyhýbať on, pretože mu pripadala taká
nemastná-neslaná.
Tieto príbehy dokazujú základné pravidlo
zmeny správania: To, po čom príde odmena, sa
opakuje. Tomu, po čom príde trest, sa vyhýbame.
Učíte sa, čo robiť v budúcnosti, na základe toho,
za čo ste dostali odmenu (alebo trest) v minulosti.
Pozitívne emócie pestujú návyky. Negatívne
emócie ich ničia.

Prvé tri zákony zmeny správania – Návyk musí

byť očividný, atraktívny, ľahký – zvyšujú
pravdepodobnosť, že správanie prebehne v
súčasnosti. Štvrtý zákon zmeny správania – Návyk
musí byť uspokojivý – zvyšuje pravdepodobnosť,
že sa správanie zopakuje v budúcnosti. Ukončuje
slučku návykov.

Má to však háčik. Nehľadáme len tak nejaké

uspokojenie. Hľadáme okamžité uspokojenie.

NESÚLAD MEDZI OKAMŽITÝMI A

ONESKORENÝMI ODMENAMI
Predstavte si, že ste zviera potulujúce sa po
africkej savane – žirafa, slon či lev. Každý deň
majú vaše rozhodnutia okamžitý účinok. Neustále
uvažujete, čo budete jesť, kde budete spať a ako sa
vyhnete predátorom. Sústavne sa sústreďujete na
prítomnosť alebo veľmi blízku budúcnosť. Žijete v
prostredí, ktoré vedci nazývajú prostredie s
okamžitou návratnosťou, pretože vaše činy hneď
prinášajú jasné a okamžité výsledky.

Teraz sa vráťte k svojmu ľudskému ja. V

modernej spoločnosti vám mnohé rozhodnutia,
ktoré urobíte dnes, neprinesú výhody hneď. Ak sa
vám darí v práci, výplatu dostanete o pár týždňov.
Ak dnes cvičíte, možno sa zbavíte nadváhy o rok.
Ak teraz ušetríte peniaze, možno budete mať o
niekoľko desaťročí dosť na dôchodok. Žijete v
prostredí s oneskorenou návratnosťou, pretože
môžete makať celé roky, kým vám vaša činnosť
prinesie želané výsledky.

Ľudský mozog sa nevyvinul pre život v

prostredí s oneskorenou návratnosťou. Najstaršie
pozostatky dnešného človeka, známeho ako Homo
sapiens sapiens, sú asi dvestotisíc rokov staré. Boli
to prví ľudia s mozgom relatívne podobným
nášmu. Predovšetkým neokortex – najmladšia
časť mozgu a oblasť zodpovedná za vyššie funkcie,
napríklad jazyk – bol pred dvestotisíc rokmi
podobne veľký ako dnes. Chodíme po svete s
rovnakým hardvérom ako naši paleolitickí
predkovia.
Spoločnosť prešla na prostredie s prevažne
oneskorenou návratnosťou len nedávno – zhruba
za posledných päťsto rokov.22 V porovnaní s
vývojom mozgu je moderná spoločnosť celkom
nová. Za posledných sto rokov sme zažili vzostup
áut, lietadiel, televízie, osobného počítača,
internetu, smartfónov a Beyoncé. Svet sa v
nedávnej dobe veľmi zmenil, ľudská povaha až tak
nie.

Naši predkovia, podobne ako iné tvory na

africkej savane, trávili svoje dni riešením vážnych
hrozieb, zabezpečovaním ďalšieho jedla a
skrývaním sa pred búrkou. Bolo dôležité klásť
dôraz na okamžité uspokojenie. Vzdialená
budúcnosť nebola taká podstatná. Po tisíckach
generácií prostredia s okamžitou návratnosťou sa
náš mozog vyvinul tak, že uprednostňuje rýchly
prínos pred dlhodobým.
Behaviorálni ekonómovia označujú tento trend
ako časovú nekonzistentnosť. Znamená to, že
spôsob, ako váš mozog vyhodnocuje odmeny, nie
je v čase konzistentný.23 Prítomnosť si ceníme
viac ako budúcnosť. Táto tendencia nám zvyčajne
dobre poslúži. Odmena, ktorá je práve teraz istá,
má zvyčajne väčšiu cenu ako tá, ktorú možno
dostaneme v budúcnosti. Príležitostne nám však
dôraz na okamžitú odmenu spôsobí problémy.
Prečo by niekto fajčil, keď vie, že to zvyšuje
riziko rakoviny pľúc? Prečo by sa niekto prejedal,
keď vie, že to zvyšuje riziko obezity? Prečo by
niekto riskoval nechránený sex, keď vie, že tak
môže dostať pohlavnú chorobu? Keď pochopíte
spôsob, akým mozog priorizuje odmeny, odpoveď
vám bude jasná: následky zlozvykov sú
oneskorené, zatiaľ čo odmeny sú okamžité.
Fajčenie vás možno zabije o desať rokov, ale
znižuje stres a upokojí vašu chuť na cigaretu
okamžite. Prejedanie vám z dlhodobého hľadiska
škodí, ale v danej chvíli mu neviete odolať. Sex –
bezpečný či nie – poskytuje okamžitý pôžitok.
Choroby a infekcie sa neprejavia ešte niekoľko dní
či týždňov, občas dokonca rokov.

Každý návyk časom prináša viacero výsledkov.

Nanešťastie, často prichádzajú v zlom poradí. Pri
zlozvykoch sa zväčša okamžite dostaví príjemný
výsledok, ale konečný výsledok je nepríjemný. Pri
dobrých návykoch to platí naopak: okamžitý
výsledok nie je príjemný, zato konečný výsledok
áno. Francúzsky ekonóm Frédéric Bastiat problém
vysvetlil veľmi jasne: „Takmer vždy platí, že ak je
okamžitý výsledok priaznivý, neskoršie následky
sú katastrofálne a naopak. … Často platí, že čím
sladšie je prvé ovocie návyku, tým trpkejšie sú
jeho neskoršie plody.“

Inými slovami, za svoje dobré návyky zaplatíte

v prítomnosti. Za svoje zlozvyky zaplatíte v
budúcnosti.

Tendencia mozgu priorizovať prítomnú chvíľu

znamená, že sa nemôžete spoliehať len na dobré
úmysly. Keď si niečo naplánujete – schudnúť,
napísať knihu, naučiť sa jazyk –, vytvárate plány
pre svoje budúce ja. A keď si predstavíte, aký
život by ste chceli žiť, ľahko uvidíte hodnotu
činností s dlhodobými výhodami. Všetci chceme
žiť v budúcnosti lepšie. Keď však príde na lámanie
chleba, zvyčajne zvíťazí okamžitá odmena. Už sa
nerozhodujete v prospech svojho budúceho ja,
ktoré sníva o tom, že bude štíhlejšie, bohatšie či
šťastnejšie. Volíte súčasné ja, ktoré si túži naplniť
brucho, nechať sa rozmaznávať a zabávať sa. Vo
všeobecnosti platí, že čím väčší okamžitý pôžitok
získate z určitej činnosti, tým viac by ste mali
uvažovať, či sa zhoduje s vašimi dlhodobými
cieľmi.24
Keď už lepšie rozumieme, čo mozog núti určité
správanie opakovať a inému sa vyhýbať, môžeme
upraviť základné pravidlo zmeny správania: To,
po čom príde okamžitá odmena, sa opakuje.
Tomu, po čom príde okamžitý trest, sa vyhýbame.
Naše uprednostňovanie okamžitej odmeny
odhaľuje dôležitú pravdu o úspechu: pre naše
nastavenie strávi väčšina ľudí celé dni naháňaním
sa za rýchlym uspokojením. Menej vychodená
cesta je cesta oneskorenej odmeny. Ak ste ochotní
čakať, budete mať menšiu konkurenciu a často
dostanete väčšiu odmenu. Ako sa vraví, na
poslednom úseku býva najmenej ľudí.
Presne to ukázal aj výskum. Ľudia, ktorí lepšie
dokážu odďaľovať uspokojenie, majú lepšie
výsledky v testoch SAT, zriedkavejšie prepadnú
závislosti, menej podliehajú obezite, lepšie
reagujú na stres a ľahšie nadväzujú a udržiavajú
vzťahy. Všetci to vídame aj vo vlastnom živote.
Ak odložíte sledovanie televízie a spravíte si
domáce úlohy, naučíte sa viac a dostanete lepšiu
známku. Ak si v obchode nekúpite čokoládu a
čipsy, doma budete jesť zdravšie jedlo. V istom
bode si úspech v takmer každej oblasti vyžaduje,
aby ste odignorovali okamžitú odmenu v
prospech oneskorenej.
V tom je problém: väčšina ľudí si uvedomuje, že
odďaľovanie uspokojenia je rozumný prístup.
Túžia po výhodách dobrých návykov: byť zdravý,
produktívny, vyrovnaný. Na tieto výsledky však
zriedkakedy myslíme v rozhodujúcom momente.
Našťastie sa môžete vytrénovať na odďaľovanie
uspokojenia – nesmiete sa však priečiť ľudskej
povahe. Najlepšie to dokážete, ak pridáte trochu
okamžitého pôžitku k návykom, ktoré sa vyplatia
z dlhodobého hľadiska, a trochu okamžitej bolesti
k tým, ktoré sa nevyplatia.
 AKO PREMENIŤ OKAMŽITÉ
USPOKOJENIE NA SVOJU VÝHODU
Najdôležitejšiu úlohu pri navykaní si na určitú
činnosť zohráva pocit úspechu – aj keď len
drobného. Tento pocit signalizuje, že váš návyk sa
oplatí a to úsilie stálo za to.
V dokonalom svete je odmenou za dobrý návyk
návyk samotný. V skutočnom svete vám však
dobré návyky pripadajú hodnotné až potom, ako
vám niečo prinesú. Zo začiatku ide iba o obetu.
Keď párkrát zájdete do posilňovne, nebudete
silnejší, zdatnejší ani rýchlejší – aspoň nie
viditeľne. Až o niekoľko mesiacov, keď schudnete
pár kíl alebo sa vám vyformujú ruky, začne sa
vám jednoduchšie cvičiť len pre samotné cvičenie.
Na začiatku potrebujete dôvod, aby ste sa udržali
na správnej ceste. Preto sú veľmi dôležité
okamžité odmeny. Udržujú vzrušenie, kým sa
oneskorené odmeny hromadia niekde v úzadí.
Keď hovoríme o okamžitých odmenách, ide
nám o záver správania. Záver akéhokoľvek
zážitku je podstatný, pretože si ho pamätáme viac
ako ostatné fázy. Chcete docieliť uspokojivý záver
vášho návyku. Najlepšie sa na to hodí
posilňovanie, teda použitie okamžitej odmeny na
to, aby sa zvýšila frekvencia určitého správania.
Skladanie návykov, ktoré sme spomínali v piatej
kapitole, prepája správanie s okamžitým
podnetom, takže je očividné, kedy máte začať.
Posilňovanie prepája návyk s okamžitou
odmenou, ktorá prináša uspokojenie, keď s ním
skončíte.

Okamžité posilňovanie sa obzvlášť hodí pri

vyhýbavý návyko, teda pri správaní, s ktorým
chcete prestať. Môže byť ťažké dodržiavať návyky
ako „nebudem ľahkovážne nakupovať“ alebo
„tento mesiac nebudem piť alkohol“, pretože ak
nepôjdete na pohárik cez šťastnú hodinku alebo si
nekúpite topánky, nič sa nestane. Ťažko pocítite
uspokojenie, keď sa vlastne nič neudeje. Iba
odolávate pokušeniu a to nie je veľmi uspokojivé.
Jedným riešením je postaviť situáciu na hlavu.
Treba to vyhýbavé správanie zviditeľniť. Založte
si šetriaci účet a nazvite ho podľa niečoho, čo
chcete – napríklad „Kožená bunda“. Vždy, keď si
niečo nekúpite, pošlite si danú sumu na tento
účet. Nedali ste si ráno kávu? Pošlite si 5 dolárov.
Ďalší mesiac ste si nepredplatili Netflix? Presuňte
si na účet 10 dolárov. Vytvárajte si vernostný
program sami pre seba. Okamžitá odmena, keď
vidíte, že šetríte peniaze na koženú bundu, vám
padne oveľa lepšie, ako keď máte pocit, že ste si
niečo odopreli. Vnášate tým uspokojenie do toho,
že nič nerobíte.

Jeden z mojich čitateľov s manželkou skúšali

podobný trik. Chceli menej jesť v reštauráciách a
viac si spolu variť. Svoj šetriaci účet nazvali „Výlet
do Európy“. Vždy keď nešli jesť do reštaurácie,
presunuli na účet 50 dolárov. Na konci roka za tie
peniaze odcestovali na dovolenku.
Treba poznamenať, že si musíte zvoliť
krátkodobé odmeny, ktoré posilňujú vašu
identitu, a nie také, ktoré jej odporujú. Kúpiť si
novú bundu je fajn, ak chcete schudnúť alebo viac
čítať, no nie ak sa snažíte šetriť peniaze. Namiesto
toho si môžete dopriať napríklad bublinkový
kúpeľ alebo príjemnú prechádzku, teda odmeniť
sa voľným časom, čo je v súlade s vaším
konečným cieľom získať väčšiu slobodu a
finančnú nezávislosť. Podobne ak by ste si po
cvičení za odmenu dali zmrzlinový pohár,
hlasovali by ste za konfliktné identity a všetko by
vyšlo nazmar. Namiesto toho si môžete dať za
odmenu masáž, ktorá je luxusom a zároveň
hlasom za lepšiu starostlivosť o vaše telo. V takom
prípade sa krátkodobá odmena zhoduje s
dlhodobou víziou zdravého života.
Časom, keď sa dostavia súvisiace odmeny, ako
napríklad lepšia nálada, viac energie a menej
stresu, budete sa menej starať o druhoradú
odmenu. Samotná identita začne posilňovať
správanie. Urobíte to preto, kto ste, a že sa cítite
dobre vo vlastnej koži. Čím viac sa návyk prepojí
s vaším životom, tým menej budete potrebovať
vonkajšie povzbudenie, aby ste pokračovali.
Návyk spúšťajú podnety. Udrží ho identita.

Chvíľu však trvá, kým sa nazbierajú dôkazy a

objaví sa nová identita. Okamžité posilňovanie
udržuje krátkodobú motiváciu, kým čakáte na
dlhodobé odmeny.
Návyk teda musí byť príjemný, aby vám
vydržal. Jednoduché posilňovacie prostriedky –
napríklad voňavé mydlo, zubná pasta s
osviežujúcou mätovou príchuťou alebo 50 dolárov
na šetriacom účte – ponúknu okamžitý pôžitok
potrebný na to, aby ste si návyk užili. A zmena je
ľahká, keď je príjemná.
Zhrnutie kapitoly
• Štvrtý zákon zmeny správania znie: Návyk musí
byť uspokojivý.
• Správanie skôr zopakujeme, ak prináša
uspokojivý zážitok.
• Ľudský mozog sa vyvinul tak, že uprednostňuje
okamžitú odmenu pred oneskorenou.

• Základné pravidlo zmeny správania: To, po čom

príde okamžitá odmena, sa opakuje. Tomu, po čom
príde okamžitý trest, sa vyhýbame.
• Ak si chcete udržať návyk, musíte okamžite
pocítiť úspech – hoci drobný.
• Prvé tri zákony zmeny správania – Návyk musí
byť očividný, atraktívny, ľahký – zvyšujú
pravdepodobnosť, že správanie prebehne v
súčasnosti. Štvrtý zákon zmeny správania – Návyk
musí byť uspokojivý – zvyšuje pravdepodobnosť,
že sa správanie zopakuje v budúcnosti.
 16

Ako dodržiavať dobré návyky

každý deň

V roku 1993 najali do banky v Abbotsforde v

Kanade dvadsaťtriročného makléra menom Trent
Dyrsmid. Abbotsford bolo relatívne malé
predmestie zastrčené v tieni neďalekého
Vancouveru, kde sa odohrávali veľké obchody.
Vzhľadom na lokalitu a na fakt, že Dyrsmid bol
nováčik, od neho nikto nečakal nič výnimočné.
Dosiahol však rýchly úspech vďaka
jednoduchému každodennému návyku.

Dyrsmid si každé ráno položil na stôl dva

zaváraninové poháre. Jeden naplnil sto
dvadsiatimi kancelárskymi spinkami, druhý
nechal prázdny. Hneď, ako sa ráno usadil, zavolal
potenciálnemu klientovi. Okamžite po telefonáte
presunul jednu spinku z plného pohára do
prázdneho a celý proces zopakoval. „Každé ráno
som začínal so sto dvadsiatimi spinkami v jednom
pohári a telefonoval som dovtedy, kým som ich
všetky nepresunul do druhého,“ porozprával mi.
 Za osemnásť mesiacov priniesol Dyrsmid firme
päť miliónov dolárov. Vo veku 24 rokov ročne
zarábal 75 000 dolárov – na dnešné pomery okolo
125 000. Onedlho po tom získal miesto v inej firme
so šesťciferným platom.
Nazývam to Spinková stratégia a počas rokov
sa mi ozvali čitatelia, ktorí ju využili rôznymi
spôsobmi. Jedna žena preložila sponku do vlasov z
jednej škatuľky do druhej vždy, keď napísala
jednu stranu svojej knihy. Istý muž zas presunul
guľôčku z jednej nádoby do druhej vždy, keď
dokončil sériu kľukov.
Pokrok prináša uspokojenie a jeho vizuálne
znázornenie – napríklad presúvanie spiniek,
sponiek alebo guľôčok – o ňom poskytuje jasné
dôkazy. Pomáha to posilňovať vaše správanie a
pridáva trošku okamžitého uspokojenia k
akejkoľvek činnosti. Vizuálne znázornenie môže
mať rôzne formy: zapisovanie stravy,
harmonogramy cvičenia, označovanie
vernostných kartičiek, indikátor priebehu
sťahovania programu, dokonca čísla strán v knihe.
Asi najlepšie však pokrok môžete zaznamenať
pomocou stopovača návykov.

AKO SA DRŽAŤ SVOJICH NÁVYKOV

Stopovač návykov je jednoduchý spôsob, ako
odmerať, či ste návyk spravili alebo nie.
Najjednoduchšou formou je zaškrtnúť si v
kalendári každý deň, keď sa danej činnosti
venujete. Ak ste napríklad meditovali v pondelok,
stredu a piatok, ku každému dňu si napíšte krížik.
Časom sa kalendár stane záznamom neprerušenej
šnúry návyku.

Návyky si zaznamenávalo nespočetne veľa ľudí,

no asi najznámejším bol Benjamin Franklin. Od
svojich dvadsiatich rokov si všade nosil zápisník,
v ktorom sledoval trinásť osobných cností. Do
zoznamu patrili napríklad ciele „Nestrácaj čas.
Ustavične sa venuj niečomu užitočnému“ a
„Vyhýbaj sa malicherným rozhovorom“. Vždy
večer si Franklin otvoril zápisník a zaznamenal
svoj pokrok.

Takisto je známe, že Jerry Seinfeld používal

stopovač návykov na sledovanie šnúry písania
vtipov. V dokumente Comedian vysvetľuje, že si
stanovil cieľ „nikdy neprerušiť reťaz“
každodenného písania vtipov. Inými slovami,
nesústredí sa na to, aký dobrý či zlý je ten-ktorý
vtip, ani akú veľkú inšpiráciu cíti v ten deň.
Sústredí sa len na to, aby spravil aspoň niečo a
pridal zárez do svojej pažby.

„Neprerušiť reťaz“ je mocná mantra. Neprerušte

reťaz telefonátov potenciálnym zákazníkom a
vybudujete si úspešné portfólio. Neprerušte reťaz
cvičenia a dostanete sa do formy rýchlejšie, ako
by ste čakali. Neprerušte reťaz každodennej
tvorby a čoskoro budete mať k dispozícii pôsobivú
zbierku prác. Stopovanie návykov je užitočné,
pretože využíva viacero zákonov zmeny
správania. Robí správanie očividným,
atraktívnym a uspokojivým zároveň.

Pozrime sa na každú výhodu osobitne.

Výhoda č. 1: Stopovanie návykov je

očividné.
Keď si zaznamenáte svoju poslednú činnosť,
vytvoríte spúšťač, ktorý môže spustiť tú
nasledujúcu. Stopovanie návykov prirodzene
vytvára sériu vizuálnych podnetov, napríklad
šnúru krížikov v kalendári alebo zoznam jedál v
zázname stravovania. Keď sa pozriete do
kalendára a zbadáte neprerušenú šnúru,
pripomeniete si, že máte konať znovu. Výskumy
ukázali, že ľudia, ktorí si zaznamenávajú pokroky
v oblastiach ako chudnutie, odvykanie od fajčenia
a znižovanie krvného tlaku majú väčšiu šancu na
zlepšenie než ostatní. Istá štúdia na viac ako tisíc
šesťsto subjektoch preukázala, že tí, ktorí si každý
deň zapisovali svoju stravu, schudli dvakrát toľko
ako tí, čo to nerobili. Už len samotný akt
zapísania určitého správania môže vyvolať túžbu
zmeniť ho.

Stopovanie návykov nám tiež ponúka pravdivý

obraz o sebe. Väčšina z nás svoje správanie vníma
skreslene. Myslíme si, že sa správame lepšie než v
skutočnosti. Meranie ponúka spôsob, ako
prekonať vlastnú slepotu voči svojmu správaniu a
všimnúť si, čo sa naozaj deje každý deň. Stačí
jeden pohľad na spinky v pohári a hneď viete,
koľko práce ste urobili (alebo neurobili). Keď máte
dôkazy priamo pred sebou, ťažšie oklamete sami
seba.

Výhoda č. 2: Stopovanie návykov je

atraktívne.
Najúčinnejšie nás motivuje, keď vidíme pokroky.
Keď dostaneme signál, že sa hýbeme dopredu,
máme väčšiu motiváciu pokračovať na ceste.
Stopovanie návykov tak môže mať na motiváciu
návykový efekt. Každý malý úspech poháňa vašu
túžbu.

Veľmi to pomôže najmä vtedy, keď máte zlý

deň. Keď máte zlú náladu, ľahko zabudnete na
všetky pokroky, ktoré ste už spravili. Stopovanie
návykov ponúka vizuálny dôkaz vašej tvrdej
práce – nenápadnú pripomienku, ako ďaleko ste
sa dostali. Okrem toho, prázdne políčko vás každé
ráno motivuje začať, ak nechcete prerušiť šnúru a
prísť o svoje pokroky.

Výhoda č. 3: Stopovanie návykov je

uspokojivé.
Táto výhoda je najdôležitejšia zo všetkých.
Samotné stopovanie sa môže stať odmenou.
Cítime sa spokojne, keď si niečo odškrtneme zo
zoznamu povinností, zapíšeme niečo do
cvičebného harmonogramu alebo urobíme krížik
do kalendára. Je príjemné sledovať, ako vaše
výsledky rastú – investičné portfólio sa zväčšuje,
rukopis knihy sa predlžuje –, a ak je to príjemné,
potom v tom skôr vydržíte.

Stopovanie návykov takisto pomáha sústrediť

sa na to podstatné, teda na proces, nie na
výsledok. Nefixujete sa na to, aby ste mali na
bruchu tehličky, iba udržujete neprerušenú šnúru
a stávate sa človekom, ktorý nevynecháva
cvičenie.
Keď to zhrniem, stopovanie návykov po prvé
vytvára vizuálny podnet, ktorý vám pripomenie,
že máte konať, po druhé vás vnútorne motivuje,
pretože vidíte svoje pokroky a nechcete o ne prísť,
a po tretie prináša uspokojenie vždy, keď si
zaznamenáte ďalšie úspešné dokončenie svojho
návyku. Navyše, stopovanie návykov poskytuje
vizuálny dôkaz, že hlasujete za človeka, akým sa
chcete stať, čo je úžasná forma okamžitého a
vnútorného zadosťučinenia.25

Možno premýšľate, prečo vám o stopovaní

návykov hovorím až teraz, keď je také užitočné.

Napriek všetkým výhodám som túto tému

nechal až na teraz z jednoduchého dôvodu:
mnohým ľuďom sa prieči predstava, že si majú
niečo sledovať a merať. Môže vám to pripadať ako
bremeno, pretože vás to núti k dvom návykom: k
tomu návyku, ktorý sa snažíte vybudovať, a
navyše k návyku stopovať ho. Keď už sa trápite s
dodržiavaním diéty, počítanie kalórií vám môže
pripadať ako zbytočná otrava. Zapisovanie
každého telefonátu s potenciálnymi zákazníkmi sa
môže zdať zbytočné, keď máte aj tak veľa práce. Je
ľahšie jednoducho si povedať: „Budem menej jesť.“
„Viac sa posnažím.“ „Spomeniem si na to.“ Ľudia
mi stále vravia veci ako: „Mám denník, do ktorého
si chcem zapisovať rozhodnutia, ale nevyťahujem
ho dosť často.“ Prípadne: „Zapisoval som si
cvičenie týždeň, ale potom som prestal.“ Aj ja som
to zažil. Raz som si vyrobil zápisník stravovania,
aby som si sledoval kalórie. Zapísal som si jedno
jedlo a potom som to vzdal.
Stopovanie nie je pre každého a určite si
nemusíte merať celý svoj život. Takmer každému
však nejaká jeho forma pomáha – hoci aj dočasne.
Ako si môžeme stopovanie uľahčiť?

V prvom rade by sme ho mali zautomatizovať

vždy, keď sa dá. Možno vás prekvapí, koľko si
toho zaznamenávate a ani si to neuvedomujete. V
internet bankingu nájdete záznam o tom, ako
často chodíte do reštaurácií. Športové hodinky
registrujú, koľko krokov ste spravili a ako dlho
spíte. Do diára si zaznamenávate, na aké nové
miesta ste sa dostali v daný rok. Keď viete, kde
údaje nájdete, pridajte si do kalendára
pripomienku, aby ste si ich prešli raz za týždeň
alebo mesiac, čo je praktickejšie, ako robiť to
každý deň.
Po druhé, manuálne stopovanie by sa malo
zameriavať len na tie najdôležitejšie návyky.
Radšej si konzistentne stopujte jeden návyk ako
sporadicky desať.

Napokon, zaznamenávajte si každý údaj

bezprostredne po tom, ako sa návyk odohrá. Keď
určité správanie dokončíte, berte to ako podnet,
že si ho máte zapísať. Tento prístup vám umožní
skombinovať metódu skladania návykov
spomínanú v piatej kapitole so stopovaním
návykov.

Rovnica skladania návykov v kombinácii so

stopovaním
návykov znie:

Po tom, ako [SÚČASNÝ NÁVYK], budem

[ZAZNAMENANIE

NÁVYKU].
• Po tom, ako zložím telefón po hovore s novým
zákazníkom, presuniem jednu kancelársku spinku.

• Po tom, ako dokončím každú sériu v posilňovni,

zaznamenám si ju do cvičebného zápisníka.
• Po tom, ako odložím tanier do umývačky,
zapíšem si, čo som jedol.
Tieto stratégie môžu uľahčiť stopovanie
návykov. Aj keď nie ste ten typ, ktorý si rád
zaznamenáva svoje správanie, myslím si, že pár
týždňov merania vám prospeje. Vždy je
zaujímavé zistiť, ako naozaj trávite svoj čas.
 S týmto všetkým na zreteli však treba povedať,
že každá šnúra návykov sa raz skončí. A
dôležitejšie ako každé jedno meranie je mať dobrý
plán na momenty, keď poľavíte.

AKO SA RÝCHLO POZBIERAŤ Z TOHO,

ŽE STE NÁVYK VYNECHALI
Aj keď sa svojim návykom venujete veľmi
konzistentne, život vás v určitom momente
nevyhnutne preruší. Dokonalosť sa nedá
dosiahnuť. Čoskoro sa vyskytne núdzová situácia
– ochoriete, musíte ísť na služobnú cestu alebo
potrebujete venovať viac času rodine.
Vždy keď sa to stane mne, snažím sa
pripomenúť si jednoduché pravidlo: nikdy
nevynechaj dvakrát.
Ak vymeškám jeden deň, snažím sa k návyku
vrátiť čo najskôr. Stane sa, že si raz nezacvičím,
ale nevymeškám cvičenie dvakrát za sebou.
Možno si dám celú pizzu, ale najbližšie si
pripravím zdravé jedlo. Nemôžem byť dokonalý,
ale viem sa vyhnúť druhej chybe. Hneď ako
skončím jednu šnúru, začnem novú.
Prvá chyba vás nikdy nezničí. Za to môže
špirála opakovaných pochybení, ktoré po nej
nasledujú. Ak vynecháte raz, je to nehoda. Ak
vynecháte dvakrát, začínate si budovať nový
návyk.
 Práve toto odlišuje víťazov od porazených.
Každý máva zlý deň, zlé cvičenie, zlý výkon v
práci. Keď však zlyhajú úspešní ľudia, rýchlo sa
vrátia na pôvodnú dráhu. Nezáleží na tom, že
nedodržíte návyk, ak sa k nemu vrátite rýchlo.

Pre mňa je tento princíp taký dôležitý, že ho

dodržím, aj keby som nebol schopný dokončiť
svoj návyk tak dobre alebo tak úplne, ako by som
chcel. Pričasto upadneme do cyklu „všetko alebo
nič“. Nevadí, ak sa pošmyknete, ale ak si myslíte,
že ak niečo nemôžete spraviť dokonale, potom to
nemáte robiť vôbec.
Neuvedomujete si, aké hodnotné je vytrvať aj
počas zlých (alebo rušných) dní. Škody napáchané
stratenými dňami sú väčšie ako osoh, čo vám
prinesú tie úspešné. Ak začnete na 100 dolároch,
päťdesiatpercentné zlepšenie vás privedie na 150.
Stačí však pokles iba o 33 percent, aby ste sa
vrátili zase na 100. Inými slovami, vyhnúť sa
tridsaťtripercentnej strate je rovnako hodnotné
ako dosiahnuť päťdesiatpercentný zisk. Ako vraví
Charlie Munger: „Základné pravidlo zloženého
úročenia znie: Nikdy ho zbytočne neprerušujte.“
Práve preto sú tie „zlé“ cvičebné dni často tie
najdôležitejšie. Lenivé dni a odfláknuté cvičenie
udržujú nahromadené zisky z predošlých dní. Už
len to, že niečo spravíte – desať drepov, päť
šprintov, kľuk, hocičo –, znamená veľa.
Neuspokojte sa s nulou. Nenechajte straty, aby
vám ukrojili z úroku.
 Navyše, nie vždy ide o to, čo sa deje počas
cvičenia. Ide viac o to, že ste človek, ktorý
nevynecháva cvičenie. Ľahko sa trénuje, keď sa
cítite dobre, ale kľúčové je nevzdať to, keď na to
nemáte chuť – aj keby ste urobili menej, ako ste
plánovali. Päť minút v posilňovni vám nezlepší
výkonnosť, ale potvrdí vašu identitu.

Cyklus „všetko alebo nič“ pri zmene správania

je len jednou z nástrah, ktorá môže vaše návyky
zviesť z cesty. Ďalšie potenciálne nebezpečenstvo
– hlavne pri používaní stopovača návykov – je
meranie nesprávnej veci.

AKO VEDIEŤ, KEDY STOPOVAŤ NÁVYK

(A KEDY NIE)
Povedzme, že prevádzkujete reštauráciu a chcete
zistiť, či váš šéuchár odvádza dobrú prácu.
Môžete to odmerať tým, že budete každý deň
sledovať, koľko zákazníkov platí za obed. Ak
prichádza viac zákazníkov, jedlo musí byť dobré.
Ak ich prichádza menej, niekde sa stala chyba.
Toto meranie denného príjmu však ukazuje len
obmedzený obraz toho, čo sa deje v skutočnosti.
Len preto, že niekto za jedlo zaplatí, nemusí mu
nutne aj utiť. Ani nespokojní zákazníci
nezvyknú utiecť bez platenia. Ak sledujete len
príjmy, jedlo sa môže v skutočnosti zhoršovať, no
vy ho vyvažujete marketingom, zľavami alebo
inak. Namiesto toho by bolo účinnejšie sledovať,
koľkí zákazníci dojedia, prípadne percento
zákazníkov, ktorí nechajú štedré prepitné.
Temná stránka stopovania určitého správania
sa skrýva v tom, že nás poháňa viac číslo ako jeho
podstata. Ak svoj úspech meriate pomocou
štvrťročného zárobku, budete optimalizovať
predaje, príjmy a účtovníctvo na jednotlivé
štvrťroky. Ak svoj úspech meriate nižším číslom
na váhe, budete optimalizovať smerom k nižšiemu
číslu na váhe, aj keby to malo znamenať drastické
diéty, džúsové detoxikačné kúry a tabletky na
chudnutie. Ľudský mozog túži „vyhrať“ každú
hru, do ktorej sa zapojí.

Toto úskalie jasne vidieť v mnohých oblastiach

života. Sústredíme sa na dlhý pracovný čas a nie
na to, aby sme urobili niečo zmysluplné. Viac sa
staráme o to, aby sme prešli desaťtisíc krokov, než
o to, aby sme boli zdraví. Učíme žiakov na testy a
nezdôrazňujeme proces učenia, zvedavosť a
kritické myslenie. V skratke, optimalizujeme to, čo
meriame. Keď zvolíme nesprávne meranie,
dosiahneme nesprávne správanie.

Niekedy sa to nazýva Goodhartovo pravidlo.

Tento princíp pomenovaný po ekonómovi
Charlesovi Goodhartovi hovorí: „Keď sa meradlo
stane cieľom, prestane byť dobrým meradlom.“
Meranie pomáha len vtedy, keď vás usmerňuje a
dodáva širší kontext, nie vtedy, keď vás pohltí.
Každé číslo je len súčasťou spätnej väzby v
celkovom systéme.
 V dnešnom svete, ktorý poháňajú údaje, máme
tendenciu preceňovať čísla a podceňovať všetko
pominuteľné, neurčité a ťažko kvantifikovateľné.
Mylne považujeme merateľné faktory za jediné,
ktoré môžu existovať. To, čo vieme odmerať, ešte
nemusí byť to najdôležitejšie. A preto, že niečo
odmerať neviete, neznamená to, že to nie je
dôležité.

Chcem tým povedať, že je dôležité udržať

stopovanie návykov v správnych koľajach.
Môžete mať uspokojivý pocit zo zaznamenávania
návyku a sledovania svojich pokrokov, ale
nezáleží iba na meraní. Okrem toho, existuje veľa
spôsobov, ako odmerať pokrok, a niekedy pomáha
začať sa sústrediť na niečo celkom iné.

Práve preto môžu pri chudnutí pomôcť

víťazstvá mimo váhy. Číslo na váhe môže byť
tvrdohlavé, ak sa teda sústredíte len naň, vaša
motivácia môže upadať. Môžete si však všimnúť,
že vaša pokožka vyzerá lepšie, budíte sa skôr
alebo máte väčšiu chuť na sex. To všetko patrí k
vhodným spôsobom, ako sledovať svoje pokroky.
Ak vás nemotivuje číslo na váhe, možno nastal
čas sústrediť sa na iné meradlo – také, ktoré vám
poskytne viac signálov pokroku.

Stopovanie návykov poskytuje jednoduchý

spôsob, ako svoje návyky spraviť uspokojivejšími
bez ohľadu na to, ako meriate svoje zlepšovanie.
Každé meranie ponúka malý dôkaz, že sa
posúvate správnym smerom, a krátku chvíľku
okamžitého potešenia z dobre vykonanej práce.
Zhrnutie kapitoly
• Jeden z najuspokojivejších pocitov je pocit, že
dosahujete pokroky.
• Stopovač návykov je jednoduchý spôsob, ako
odmerať, či ste návyk spravili alebo nie –
napríklad krížikom v kalendári.
• Stopovač návykov a iné vizuálne formy merania
vnášajú do návyku uspokojenie a poskytujú jasné
dôkazy o pokroku.
• Neprerušte reťaz. Udržujte svoju šnúru návykov.
• Nikdy nevymeškajte dvakrát. Ak vynecháte
jeden deň, pokúste sa vrátiť k návyku čo najskôr.
• To, čo vieme odmerať, ešte nemusí byť to
najdôležitejšie.
 17

Ako môže záväzok voči partnerovi

všetko zmeniť

Roger Fisher slúžil vlasti ako pilot v druhej

svetovej vojne, vyštudoval právo na Harvarde a
tridsaťštyri rokov sa špecializoval na
vyjednávanie a riešenie konfliktov. Založil
Harvard Negotiation Project a pracoval s
viacerými krajinami a lídrami sveta na mierových
zmluvách, pri rukojemníckych drámach a
diplomatických kompromisoch. S
najzaujímavejším nápadom však prišiel v
sedemdesiatych a osemdesiatych rokoch, keď sa
zväčšovala hrozba jadrovej vojny.
V tom čase sa Fisher sústreďoval na prípravu
stratégií, ktoré by predišli jadrovej vojne, a všimol
si znepokojivý fakt. Každý úradujúci prezident by
mal mať prístup k odpaľovacím kódom, ktoré by
mohli zabiť milióny ľudí, ale nikdy by nikoho
nevidel zomierať, lebo by vždy bol vzdialený
tisícky míľ.
„Predložil som jednoduchý návrh,“ napísal v
roku 1981. „Vložíme kód k nukleárnym hlaviciam
do malej kapsuly a tú implantujeme
dobrovoľníkovi k srdcu. Dobrovoľník si bude
vždy, keď bude sprevádzať prezidenta, so sebou
nosiť veľký mäsiarsky nôž. Keď raz prezident bude
chcieť odpáliť jadrové zbrane, bude to môcť urobiť
len tak, že najprv sám, vlastnými rukami zabije
ľudskú bytosť. Prezident povie: ,George, prepáč
mi to, ale musia umrieť desiatky miliónov ľudí.‘
Musí sa na niekoho pozerať a uvedomiť si, čo
znamená smrť – čo znamená smrť nevinného. Krv
na koberci Bieleho domu. Realita v priamom
prenose.

Keď som to navrhol priateľom v Pentagone,

povedali: ,Bože môj, to je strašné. Keby prezident
musel niekoho zabiť, mohlo by mu to skresliť
úsudok. Možno by to tlačidlo nikdy nestlačil.‘“

Pri štvrtom zákone zmeny správania sme

hovorili o tom, aké je dôležité, aby dobré návyky
priniesli okamžité uspokojenie. Fisherov návrh
využíva obrátený štvrtý zákon: Zlozvyk musí byť
okamžite neuspokojivý.
Rovnako ako je pravdepodobnejšie, že
zopakujeme skúsenosť s príjemným koncom, platí
aj, že skôr nezopakujeme skúsenosť s bolestivým
koncom. Bolesť je dobrá učiteľka. Ak vám
neúspech ublíži, napravíte ho. Ak vám neúspech
prejde pomerne bezbolestne, ignorujete ho. Čím
okamžitejšia a drahšia je vaša chyba, tým skôr sa
z nej poučíte. Inštalatéra vedie k dobrému výkonu
strach zo zlej reputácie. Reštaurácie núti variť
dobré jedlo možnosť, že zákazník sa už nemusí
vrátiť. Chirurg sa dokonale naučí ľudskú
anatómiu a reže precízne zo strachu, aby
neprerezal nesprávnu cievu. Ľudia sa učia rýchlo,
ak sú následky vážne.
Čím bezprostrednejšie prichádza bolesť, tým
menej pravdepodobné bude správanie. Ak chcete
predísť zlozvykom a eliminovať nezdravé
správanie, potom vynikajúcim spôsobom, ako to
dosiahnuť, je pridať k činnosti bezprostrednú
cenu.

Zlozvyky opakujeme preto, že nám istým

spôsobom slúžia, a preto ich ťažko zanechávame.
Podľa mňa najlepší spôsob, ako prekonať túto
situáciu, je zrýchliť trest súvisiaci s daným
správaním. Činnosť a jej následky by mali byť v
tesnom závese.
Ak má činnosť okamžité následky, správanie sa
začne meniť. Zákazníci platia účty načas, ak
dostanú pokutu za oneskorenie. Študenti prídu na
hodiny, ak ich známka závisí aj od účasti.
Podstúpime veľa, aby sme sa vyhli okamžitej
bolesti.

Samozrejme, má to svoje hranice. Ak sa budete

pri zmene správania spoliehať len na tresty,
potom sa musí sila trestu rovnať relatívnej sile
správania, ktoré sa snažíte napraviť. Ak chcete byť
produktívni, cena odkladania povinností musí byť
vyššia ako cena danej činnosti. Ak chcete byť
zdraví, cena lenivosti musí byť väčšia ako cena
cvičenia. Ak dostanete pokutu za fajčenie v
reštaurácii alebo za to, že netriedite odpad,
pridáva to následky k činnosti. Správanie sa mení
len vtedy, keď je trest dostatočne bolestivý a
spoľahlivo vymáhaný.
Vo všeobecnosti to môžeme zhrnúť tak, že čím
bližšie, hmatateľnejšie, konkrétnejšie a
bezprostrednejšie sú následky, tým skôr to
ovplyvní správanie jednotlivca. Čím
všeobecnejšie, nehmatateľnejšie, neurčitejšie a
oneskorenejšie sú následky, tým menej je
pravdepodobné, že to ovplyvní správanie
jednotlivca.
Našťastie existuje priamočiary spôsob, ako
spojiť zlozvyk s následkami: uzavrieť zmluvu o
návyku.

ZMLUVA O NÁVYKU
Prvý zákon o bezpečnostných pásoch v aute
vstúpil do platnosti 1. 12. 1984 v štáte New York. V
tom čase si pravidelne zapínalo pás len 14 percent
ľudí v USA – ale to sa malo čoskoro zmeniť.

Do piatich rokov prijala zákony o

bezpečnostných pásoch viac ako polovica národa.
Dnes je zapínanie pásov ukotvené v zákone v
štyridsiatich deviatich z päťdesiatich štátov. Nejde
len o legislatívu, dramaticky sa zmenil aj počet
ľudí, ktorí si pásy zapínajú. V roku 2016 si pás v
aute zaplo viac ako 88 percent Američanov. Len
za tridsať rokov došlo k úplnej zmene návykov
miliónov ľudí.
Zákony a predpisy sú príkladom toho, ako
môže vláda meniť naše návyky tým, že vytvorí
spoločenskú zmluvu. Ako spoločnosť kolektívne
odsúhlasíme, že sa budeme riadiť určitými
pravidlami, a potom ich aj kolektívne
presadzujeme. Každý nový zákon, ktorý
ovplyvňuje správanie – zákony o povinných
bezpečnostných pásoch, zákaz fajčenia v
reštauráciách, povinné recyklovanie –, je
príkladom toho, ako spoločenská zmluva formuje
naše návyky. Skupina sa dohodne, že sa bude
správať určitým spôsobom, a ak sa nepodriadite,
budete potrestaní.

Podobne ako vlády prostredníctvom

spoločenských zmlúv berú na zodpovednosť
občanov, aj vy môžete uzatvoriť zmluvu o návyku
so sebou samými. Zmluva o návyku je ústna alebo
písomná dohoda, v ktorej vyjadríte svoj záväzok
voči určitému návyku, a určíte trest, ak ho
nevykonáte. Potom si nájdete jedného či dvoch
ľudí, ktorí budú kontrolovať dodržiavanie zmluvy
a podpíšu ju s vami.

Túto stratégiu som prvý raz videl u Bryana

Harrisa, podnikateľa z Nashvillu v Tennessee.
Tesne po narodení syna si Harris uvedomil, že
chce pár kíl schudnúť. Spísal zmluvu o návyku pre
seba, svoju manželku a osobného trénera. V prvej
verzii stálo: „Bryanov hlavný cieľ v prvom
štvrťroku 2017 je začať znovu jesť zdravo, aby sa
cítil lepšie, vyzeral lepšie a dosiahol svoj
dlhodobý cieľ 91 kíl a 10 % telesného tuku.“

Pod túto vetu Harris načrtol plán, ako docieliť

tento ideálny výsledok:

• Fáza 1: V prvom štvrťroku sa vrátiť k prísnemu

stravovaniu s dôrazom na pomalé sacharidy
(„slow-carb“).

• Fáza 2: V druhom štvrťroku začať prísne

sledovať makronutrienty.

• Fáza 3: V treťom štvrťroku doladiť a udržiavať

detaily stravovacieho a cvičebného plánu.
Napokon spísal všetky každodenné návyky,
ktoré ho mali priviesť k cieľu. Napríklad: „Zapísať
si každé jedlo, ktoré počas dňa zje, a každý deň sa
vážiť.“

Potom doplnil trest v prípade zlyhania: „Ak

Bryan nesplní tieto dve činnosti, bude potrestaný
nasledovným spôsobom: Po zvyšok štvrťroka sa v
každý pracovný deň a každú nedeľu ráno bude
musieť vyobliekať. ,Vyobliekať sa‘ sa definuje ako
neobliecť si džínsy, tričko, mikinu ani šortky. Za
jeden deň nezapísaného stravovania tiež zaplatí
Joeymu (svojmu trénerovi) 200 dolárov, ktoré
môže použiť, ako uzná za vhodné.“

Harris, jeho manželka a jeho tréner potom

zmluvu podpísali.
 Najprv mi takáto zmluva pripadala príliš
formálna a zbytočná, hlavne tie podpisy. Harris
ma však presvedčil, že podpis zmluvy dokazoval,
že to myslí vážne. „Vždy keď ho vynechám,“
vysvetlil, „začnem sa takmer okamžite ulievať.“
Keď o tri mesiace dosiahol svoje ciele za prvý
štvrťrok, zvýšil aj celkový cieľ. Zintenzívnili sa aj
následky. Keby nedodržal plánované množstvá
sacharidov a bielkovín, musel by trénerovi
zaplatiť 100 dolárov. Keby sa zabudol odvážiť,
musel by dať svojej manželke 500 dolárov na jej
vlastné použitie. Asi najbolestivejší trest bol, že ak
zabudne zabehnúť šprint, bude sa po zvyšok
štvrťroka musieť vyobliekať do práce a k tomu
nosiť šiltovku s logom tímu Alabamy – úhlavného
súpera jeho milovaného tímu Auburn Tigers.

Stratégia zabrala. S manželkou a trénerom ako

partnermi záväzku a so zmluvou, ktorá presne
určovala, čo má robiť každý deň, sa Harrisovi
podarilo schudnúť.26
Ak chcete, aby vás vaše zlozvyky
neuspokojovali, pridajte k nim v danom momente
bolesť. Pomocou zmluvy o návyku to dokážete
jednoducho.
Ak by ste nechceli spisovať riadnu zmluvu,
stačí si aj zohnať partnera záväzku. Komička
Margaret Choová každý deň napíše vtip alebo
pesničku. S priateľkou majú výzvu „pesnička na
každý deň“ a jedna druhú berú na zodpovednosť.
Keď viete, že niekto sleduje, čo robíte, môže to byť
silná motivácia. Existuje menšia šanca, že budete
odkladať povinnosti alebo sa vzdáte, ak sa s tým
viaže bezprostredná cena. Ak to neurobíte, ten
druhý vás môže vnímať ako nedôveryhodného
alebo lenivého. Náhle už nejde len o sľuby
samému sebe, ale aj o sľuby druhým.
Tento proces sa dokonca môže zautomatizovať.
omas Frank, podnikateľ z Boulderu v Colorade,
každé ráno vstáva o 5.55, a ak to nezvládne, má
nastavený automatický príspevok na Twier s
textom: „Už je 10 minút po šiestej a ja ešte spím,
lebo som lenivý! Odpovedzte na tento tweet a
pošlem vám 5 dolárov cez PayPal (max 5), ak sa
mi teda nepokazil budík.“

Vždy sa snažíme ukazovať pred svetom v tom

najlepšom svetle. Češeme si vlasy, umývame si
zuby a dávame si záležať na oblečení, pretože
vieme, že na to pravdepodobne dostaneme
pozitívnu reakciu. Chceme dostať dobré známky a
vyštudovať prestížne školy, aby sme urobili dojem
na potenciálnych zamestnávateľov, kolegov,
priateľov a rodinu. Zaujímajú nás názory ľudí
naokolo, pretože nám pomáha, ak nás majú radi.
Práve preto môžu záväzok voči partnerovi alebo
zmluva o návyku tak pomôcť.
Zhrnutie kapitoly
• Obrátený štvrtý zákon zmeny správania znie:
Zlozvyk musí byť neuspokojivý.
• Je menej pravdepodobné, že zopakujeme
zlozvyk, ak je bolestivý alebo neuspokojivý.

• Vďaka záväzku voči partnerovi sa nečinnosť

môže spájať s okamžitým postihom. Veľmi nás
zaujíma, čo si o nás myslia ostatní ľudia, a
nechceme, aby si o nás mysleli niečo zlé.
• Zmluva o návyku sa dá použiť na to, aby ste k
akémukoľvek správaniu pridali spoločenskú cenu.
Spôsobuje, že cena za nedodržanie sľubu bude
verejná a bolestivá.
• Vedomie, že niekto sleduje, čo robíte, môže byť
silná motivácia.
ZMLUVA O NÁVYKU
 ZMLUVA O NÁVYKU

Tento „ťahák“ na tvorbu návykov si môžete stiahnuť a vytlačiť na

stránke
atomiabits.com/eatsheet.
 POKROČILÉ
STRATÉGIE

Ako sa od „dobrého“ prepracovať k „skvelému“

 18

Pravda o talente (kedy záleží na

génoch a kedy nie)

Veľa ľudí pozná meno Michael Phelps – tohto

plavca považujú za jedného z najlepších
športovcov v histórii. Phelps nielenže získal viac
olympijských medailí ako ktorýkoľvek iný plavec,
no dokonca viac ako ktorýkoľvek olympionik v
akomkoľvek športe.

Už menej ľudí registruje meno Hicham El

Guerrouj, ale aj on bol skvelý športovec. El
Guerrouj je marocký bežec, ktorý získal dve zlaté
olympijské medaily a patrí medzi najlepších
bežcov na stredné trate všetkých čias. Dlhé roky
držal svetový rekord na 1600, 1500 a 2000 metrov.
Na Olympijských hrách v Aténach v roku 2004
vyhral zlato v pretekoch na 1500 a 5000 metrov.
Títo dvaja športovci sa v mnohom veľmi líšia.
(Na začiatok, jeden z nich súťažil na súši a druhý
vo vode.) Najvýraznejšie sa však odlišujú výškou.
El Guerrouj meria 175 centimetrov, Phelps 193.
Napriek tomuto takmer dvadsaťcentimetrovému
rozdielu sú títo dvaja muži identickí v jednej veci:
Michael Phelps aj Hicham El Guerrouj nosia
rovnako dlhé nohavice.
Ako je to možné? Phelps má na svoju výšku
pomerne krátke nohy a veľmi dlhý trup, dokonalú
stavbu tela na plávanie. El Guerrouj zas má
neuveriteľne dlhé nohy a krátky trup, teda
ideálnu postavu bežca na dlhé trate.

Predstavte si, že by si títo dvaja športovci

vymenili športy. Mohol by sa Michael Phelps
vďaka svojej úžasnej fyzickej zdatnosti po
dostatočnom tréningu stať bežcom na dlhé trate
na olympijskej úrovni? Asi sotva. Vo vrcholnej
forme Phelps vážil okolo 90 kíl, teda o 40 percent
viac ako El Guerrouj, ktorý súťažil s ultraľahkou
váhou 62,5 kila. Vyšší bežci sú aj ťažší a pri
behoch na dlhé trate je každý kilogram navyše
prekliatím. V konkurencii elitných bežcov by bol
Phelps od začiatku odsúdený na neúspech.

Podobne aj El Guerrouj môže patriť k najlepším

bežcom histórie, ale je nepravdepodobné, že by sa
vôbec kvalifikoval na olympiádu ako plavec.
Priemerná výška olympijských zlatých
medailistov v behu na 1500 metrov od roku 1976
je 177,8 centimetra. Na porovnanie, priemerná
výška olympijských zlatých medailistov v plávaní
na 100 metrov voľným štýlom je 193 cm. Plavci
bývajú zvyčajne vysokí, s dlhým trupom a
rukami, ideálnymi na pohyb vo vode. El Guerrouj
by bol vo veľkej nevýhode ešte skôr, ako by skočil
do bazéna.
 Ak chcete zvýšiť svoje šance na úspech,
tajomstvom je zvoliť si správnu oblasť. Pri zmene
návykov to platí rovnako ako v športe alebo
podnikaní. Návyky sa robia ľahšie a prinesú
väčšie uspokojenie, ak sa zhodujú s vašimi
prirodzenými sklonmi a schopnosťami. Tak ako
Michael Phelps v bazéne a Hicham El Guerrouj na
dráhe by ste mali hrať hru, v ktorej vám šťastie
praje.

Prijať túto stratégiu znamená prijať jednoduchý

fakt, že ľudia sa rodia s rozličnými schopnosťami.
Niektorí o tom neradi hovoria. Navonok sa zdá, že
gény sú dané, a hovoriť o tom, čo neviete zmeniť,
nie je žiadna zábava. Navyše slovné spojenia ako
biologiý determinizmus navodzujú pocit, že
niektorí jedinci sú odsúdení na úspech a iní zas na
neúspech. Ide však o veľmi krátkozraký pohľad na
vplyv génov na správanie.

Sila genetiky je zároveň aj jej slabosťou. Gény

sa nedajú ľahko pozmeniť, takže v priaznivej
situácii ponúkajú veľkú výhodu a v nepriaznivej
zase veľkú nevýhodu. Ak chcete zavesiť loptu do
basketbalového koša, hodí sa vám, že máte dva
metre. Ak chcete zacvičiť gymnastickú zostavu a
máte dva metre, bude vám to skôr na ťarchu. Naše
prostredie určuje, či sú naše gény vhodné a naše
prirodzené talenty užitočné. Keď sa zmení
prostredie, zmenia sa aj vlastnosti, ktoré
predpovedajú úspech.
 Neplatí to len o fyzických vlastnostiach, ale aj o
psychických. Ak sa ma opýtate na návyky a
ľudské správanie, budem za múdreho, už horšie to
pôjde so štrikovaním, raketovým pohonom alebo
akordmi na gitare. Schopnosti do veľkej miery
závisia od kontextu.
Ľudia na vrchole akéhokoľvek konkurenčného
odvetvia nie sú len správne vyškolení alebo
vytrénovaní, ale sa na svoju úlohu aj hodia. Preto,
ak chcete byť naozaj skvelí, základom je vybrať si
správnu oblasť.

V skratke: gény neurčujú váš osud. Určujú vaše

príležitosti. Ako podotýka doktor Gabor Maté:
„Gény môžu predurčiť naše sklony, nie náš osud.“
Oblasti, na ktoré máte genetickú predispozíciu,
vám pravdepodobne prinesú uspokojivejšie
návyky. Musíte však usmerniť svoje úsilie na tie
oblasti, ktoré vám pripadajú vzrušujúce a zároveň
sa hodia k vašim prirodzeným zručnostiam, teda
zosúladiť svoje ambície so svojimi schopnosťami.

Naskytá sa zjavná otázka: „Ako zistím, na čo

mám predispozíciu? Ako identifikujem tie
správne príležitosti a návyky pre seba?“
Odpovede nájdete v prvom rade tak, že
porozumiete svojej osobnosti.

AKO OSOBNOSŤ OVPLYVŇUJE VAŠE

NÁVYKY
Pod povrchom každého návyku pracujú vaše
gény. V skutočnosti pracujú pod povrchom
každého správania. Ukázalo sa, že gény
ovplyvňujú všetko od počtu hodín, ktoré strávite
pred televízorom, cez pravdepodobnosť, že sa
vydáte, oženíte alebo rozvediete, až po vaše
sklony k závislosti od drog, alkoholu či nikotínu.
Genetika hrá významnú úlohu v tom, ako
poslušne alebo rebelsky pristupujete k autoritám,
akí zraniteľní alebo odolní ste v stresových
situáciách, nakoľko ste proaktívni alebo reaktívni,
dokonca aj v tom, akí ste nadšení alebo znudení
pri zmyslových zážitkoch, napríklad na koncerte.
Robert Plomin, behaviorálny genetik na King’s
College v Londýne, mi povedal: „Práve sme v
bode, keď sme prestali testovať, či dokážeme k
vlastnostiam priradiť genetický komponent,
pretože sme doslova nevedeli nájsť ani jednu,
ktorú gény neovplyvňujú.“

Pohromade vám váš unikátny balíček

genetických čŕt poskytuje predispozície na
konkrétnu osobnosť. Vaša osobnosť je súbor
vlastností, ktorý ostáva rovnaký bez ohľadu na
situáciu. Vedecká analýza osobnosti s najväčšou
základňou dôkazov známa ako „Veľká päťka“ ich
rozdeľuje do piatich spektier správania.

1. Otvorenosť voči skúsenostiam: na jednom konci

zvedavý a vynaliezavý, na druhom opatrný a
konzistentný.

2. Svedomitosť: na jednom konci organizovaný a

efektívny, na druhom bezstarostný a spontánny.
3. Extrovertnosť: na jednom konci otvorený a
energický, na druhom samotársky a rezervovaný
(pravdepodobne toto rozdelenie poznáte ako
extroverti vs. introverti).

4. Prívetivosť: na jednom konci priateľský a

súcitný, na druhom provokatívny a odmeraný.

5. Neurotickosť: na jednom konci nervózny a

citlivý, na druhom sebavedomý, pokojný a
stabilný.

Všetkých päť charakteristík má biologický

základ. Extrovertnosť sa napríklad dá zistiť už pri
narodení. Keď vedci pustia na novorodeneckom
oddelení hlasný zvuk, niektoré bábätká sa otočia k
nemu a iné od neho. Keď vedci sledovali tieto deti
počas ich života, zistili, že z bábätiek, ktoré sa
otáčali za zvukom, vyrástlo viac extrovertov, a z
tých, ktoré sa od zvuku odvrátili, vyrástlo viac
introvertov.

Ľudia s veľkou mierou prívetivosti sú milí,

súcitní a vrúcni. Tiež mávajú prirodzene vyššiu
hladinu oxytocínu, hormónu, ktorý zohráva
dôležitú úlohu pri vytváraní vzťahov, posilňuje
pocit dôvery a funguje ako prírodné
antidepresívum. Vieme si jednoducho predstaviť,
že človek s vyššou hladinou oxytocínu si skôr
vybuduje návyky ako písanie ďakovných kariet
alebo organizovanie spoločenských udalostí.
Ako tretí príklad si môžeme uviesť
neurotickosť, teda črtu osobnosti, ktorá sa v
určitej miere vyskytuje u každého. Ľudia s
vysokou neurotickosťou bývajú nervóznejší a
robia si väčšie starosti ako iní. Táto črta sa spája s
hypersenzitívnosťou amygdaly, teda tej oblasti
mozgu, ktorá si všíma hrozby. Inými slovami, u
ľudí, ktorí sú citlivejší na negatívne podnety v
prostredí, je väčšia pravdepodobnosť, že dosiahnu
vysoké skóre neurotickosti.
Naše návyky neurčuje výlučne naša osobnosť,
ale gény nás bezpochyby postrkujú istým
smerom. Hlboko zakorenené preferencie nie‐
ktorým ľuďom určité návyky uľahčujú a iným
sťažujú. Nemusíte sa za to ospravedlňovať ani sa
cítiť vinní, ale musíte s nimi pracovať. Osoba s
nižším skóre svedomitosti bude mať napríklad
menší sklon k disciplíne a bude sa musieť viac
spoliehať na pretváranie prostredia, aby
dodržiavala dobré návyky. (Menej svedomitým
čitateľom pripomínam, že pretváranie prostredia
je stratégia, ktorú sme prebrali v kapitolách 6 a
12.)
Mali by ste si teda budovať také návyky, ktoré
sa hodia k vašej osobnosti.27 Niektorí ľudia
naberú svaly pomocou vzpierania, no ak máte
radšej lozenie po skalách, bicyklovanie alebo
veslovanie, potom si vytvorte cvičebný plán na
základe svojich záujmov. Ak vaša kamarátka
konzumuje stravu s nízkym obsahom sacharidov,
ale na vás viac funguje strava s nízkym obsahom
tukov, len do toho! Ak chcete viac čítať, nehanbite
sa, ak máte radšej erotické romance ako literatúru
faktu. Čítajte to, čo vás fascinuje, nech je to
čokoľvek.28 Nemusíte si pestovať návyky, o
ktorých hovorí každý. Vyberte si návyk, ktorý sa
najviac hodí vám, nie ten najpopulárnejší.

Každý návyk má verziu, ktorá vám prinesie

radosť a uspokojenie. Nájdite ju. Návyky musia
byť uspokojivé, ak vám majú vydržať. To je
základná myšlienka štvrtého zákona.

Keď svoje návyky ušijete na mieru svojej

osobnosti, ste na dobrej ceste, ale ešte ste
nevyhrali. Obráťme teraz svoju pozornosť na
hľadanie a navrhovanie situácií, kde budete mať
prirodzenú výhodu.

AKO NÁJSŤ HRU, V KTOREJ JE

ŠŤASTENA NAKLONENÁ VO VÁŠ
PROSPECH
Pre udržanie motivácie a pocit úspechu je
dôležité, aby ste sa naučili hrať hru, ktorá vám
sedí. Teoreticky si môžete užiť takmer všetko. V
praxi si viac užijete tie veci, ktoré vám idú ľahko.
Ľudia talentovaní v určitej oblasti v nej bývajú
schopnejší a potom ich ostatní chvália. Nechýba
im energia, pretože napredujú tam, kde iní
zlyhali, a preto, lebo dostanú odmenu v podobe
lepšieho platu a viacerých príležitostí, čo im
nielen prináša šťastie, ale tiež ich to poháňa k ešte
kvalitnejšej práci. Je to pozitívny kolobeh.
 Vyberte si správny návyk a budete napredovať
ľahko. Vyberte si nesprávny a budete sa trápiť.

Ako si vybrať správny návyk? Prvý krok je

čosi, o čom sme hovorili pri treťom zákone: Návyk
musí byť jednoduý. Nesprávny návyk v
mnohých prípadoch jednoducho znamená
priťažký návyk. Ak je návyk ľahký, máte väčšiu
šancu na úspech. Ak máte úspech, máte väčšiu
šancu, že sa budete cítiť spokojne. Treba však
zvážiť aj inú vec. Ak budete dlhodobo napredovať
a zlepšovať sa, každá oblasť sa môže stať
náročnou. V istom bode sa budete musieť uistiť, že
hráte hru, ktorá sa zhoduje s vašimi
schopnosťami. Ako to však zistiť?
Najbežnejší prístup je pokus-omyl.
Samozrejme, táto stratégia má svoje muchy –
život je totiž prikrátky. Nemáte čas vyskúšať
každé zamestnanie, ísť na rande s každým
slobodným mládencom alebo hrať na každý
hudobný nástroj. Našťastie existuje efektívny
spôsob, ako tento hlavolam vyriešiť. Nazýva sa
kompromis medzi skúmaním a využívaním
(explore/exploit tradeo).
Na začiatku každej novej činnosti si treba
vyhradiť čas na skúmanie. Vo vzťahoch sa toto
obdobie nazýva randenie. V škole sa to volá vše‐
obecný základ. V podnikaní sa to nazýva
testovanie variantov. Cieľom je vyskúšať čo
najviac možností, preskúmať široké spektrum
nápadov a rozhodiť veľkú sieť.
 Po úvodnom období skúmania sa začnite
sústrediť na najlepšie riešenie, ktoré ste našli – ale
stále príležitostne experimentujte. Správna
rovnováha závisí od toho, či vyhrávate alebo
prehrávate. Ak sa vám darí, využívajte,
využívajte, využívajte. Ak sa vám nedarí, ďalej
skúmajte, skúmajte, skúmajte.
Z dlhodobého hľadiska asi najlepšie funguje
stratégia, keď asi 80 až 90 percent času pracujete
na projekte, ktorý prináša najlepšie výsledky, a
asi 10 až 20 percent venujete skúmaniu. Firma
Google je známa tým, že chce od zamestnancov,
aby 80 percent pracovného týždňa strávili vo
svojom oficiálnom zamestnaní a 20 percent času
venovali vlastným projektom, čo viedlo k
vytvoreniu megaúspešných produktov ako
AdWords a Gmail.
Optimálny prístup tiež závisí od toho, koľko
máte času. Ak ho máte veľa – napríklad na
začiatku kariéry –, dáva zmysel viac skúmať,
pretože keď nájdete to pravé, stále budete mať
dosť času využiť to. Ak vás naopak tlačí čas –
napríklad sa vám blíži termín odovzdania
projektu –, mali by ste použiť to najlepšie
riešenie, na ktoré ste zatiaľ natrafili, a dosiahnuť
výsledky.
Keď skúmate rôzne možnosti, môžete si položiť
niekoľko otázok, a tak postupne zužovať oblasti a
návyky, ktoré vás budú najviac uspokojovať:
Čo mi pripadá ako zábava a ostatným ako
práca? To, či ste na nejakú úlohu stvorení,
nezávisí od toho, či ju máte radi, ale či zvládate
ťažkosti s ňou spojené lepšie ako iní ľudia. Kedy
sa vy bavíte a ostatní sa sťažujú? Práca, s ktorou
sa trápite menej ako ostatní, je pre vás stvorená.
Pri čom stratím pojem o čase? „Flow“ označuje
psychický stav, do ktorého vstúpite, keď sa na
určitú úlohu tak sústredíte, že zvyšok sveta ustúpi
do úzadia. Tento mix šťastia a vrcholového
výkonu zažívajú športovci a umelci, keď sa naplno
ponoria do svojho výkonu. Je takmer nemožné
prežívať „flow“ a necítiť aspoň čiastočné
uspokojenie z danej úlohy.

V čom dosahujem lepšie výsledky ako

priemerný človek? Ustavične sa porovnávame s
ľuďmi okolo seba a preto nám určitá činnosť
pripadá viac uspokojivá, ak z toho porovnania
vyjdeme víťazne. Keď som začal písať na
jamesclear.com, môj zoznam fanúšikov rástol
veľmi rýchlo. Nebol som si istý, čo robím dobre,
ale vedel som, že výsledky prichádzajú rýchlejšie
ako u niektorých kolegov, čo mi dodalo motiváciu
ďalej písať.

Čo robím prirodzene? Na chvíľku zabudnite, čo

ste sa naučili. Ignorujte, čo vám hovorí
spoločnosť. Ignorujte, čo od vás očakávajú ostatní.
Nazrite do svojho vnútra a opýtajte sa: „Čo mi
pripadá prirodzené? Kedy žijem naplno? Kedy
som sa skutočne cítil vo svojej koži?“
Neodsudzujte sa a nesnažte sa niekomu vyhovieť.
Nekritizujte svoje rozhodnutie ani samých seba.
Len precíťte zapojenie a radosť. Vždy, keď sa cítite
autenticky a úprimne, idete správnym smerom.

Pravdupovediac, za kusom úspechu stojí aj

obyčajné šťastie. Michael Phelps a Hicham El
Guerrouj mali to šťastie, že sa narodili so
zriedkavými schopnosťami, ktoré si spoločnosť
veľmi cení, a ocitli sa v ideálnom prostredí pre
dané schopnosti. Všetci strávime na tejto Zemi
len obmedzený čas a tí z nás, ktorí sa stanú naozaj
skvelými, sú zároveň tí, ktorí nielen tvrdo
pracujú, ale aj majú šťastie na príležitosti, ktoré sa
im hodia.

No čo ak sa nechcete spoliehať na šťastie?

Ak neviete nájsť hru, kde by ste mali navrch,
vymyslite si ju. Sco Adams, autor komiksov o
Dilbertovi, vraví: „Každý má aspoň niekoľko
oblastí, v ktorých sa s trochou úsilia dokáže dostať
medzi 25 % najlepších. Ja napríklad viem kresliť
lepšie ako väčšina ľudí, ale sotva sa môžem
nazývať umelcom. A nie som ani vtipnejší ako
priemerný standup komik, ktorý nikdy neprerazí,
ale som vtipnejší ako väčšina ľudí. Vtip je v tom,
že len málo ľudí vie pekne kresliť a zároveň písať
vtipy. Práve kombinácia týchto dvoch schopností
robí moju prácu takou vzácnou. A keď som k
tomu pridal svoje skúsenosti z firiem, náhle som
mal tému, ktorej porozumie len málo kresličov, ak
ju nezažili.“
 Ak nemôžete vyhrať vďaka tomu, že ste lepší,
môžete vyhrať vďaka tomu, že budete iní.
Skombinovaním svojich schopností znížite
množstvo konkurencie a ľahšie vyniknete.
Prepíšte pravidlá a nájdite skratku, ktorou obídete
potrebu genetickej výhody (alebo rokov praxe).
Dobrý hráč maká, aby vyhral hru, ktorú hrajú
všetci ostatní. Skvelý hráč si vytvorí novú hru,
ktorá vyzdvihuje jeho silné stránky a vyhýba sa
jeho slabostiam.
Na vysokej škole som si vytvoril vlastný odbor,
biomechaniku, ktorý skombinoval fyziku, chémiu,
biológiu a anatómiu. Nebol som dosť múdry na to,
aby som vynikal medzi najlepšími študentmi
fyziky či biológie, tak som si vymyslel vlastnú
hru. A keďže sa mi hodila – chodil som len na tie
predmety, ktoré ma bavili –, štúdium mi
nepripadalo ako rutina. Tiež som sa ľahšie vyhol
porovnávaniu s ostatnými. Koniec koncov, nik iný
neštudoval presne to isté, tak kto mohol posúdiť,
či som lepší alebo horší?

Špecializácia je veľmi silný prostriedok, ako

prekonať „nesprávne“ gény. Čím viac sa
zdokonalíte v konkrétnej zručnosti, tým ťažšie
bude pre ostatných súťažiť s vami. Mnohí
kulturisti sú silnejší ako priemerný pretláčač
rukou, ale aj obrovský kulturista môže v
pretláčaní rukou prehrať, lebo šampión v tomto
športe si vyvinul veľmi špecifickú silu. Dokonca aj
keď nemáte najväčší prirodzený talent, často
môžete zvíťaziť vďaka tomu, že sa stanete
najlepším vo veľmi úzkej kategórii.
Zemiak vo vriacej vode zmäkne, ale vajce
stvrdne. Nemôžete sa rozhodnúť, či sa narodíte
ako zemiak alebo vajce, ale môžete sa rozhodnúť
hrať hru, v ktorej sa viac hodí byť tvrdý alebo
mäkký. Ak si nájdete vhodnejšie prostredie,
môžete situáciu premeniť z takej, kde hrá šťastena
proti vám, na takú, kde hrá s vami.

AKO VYŤAŽIŤ ZO SVOJICH GÉNOV

MAXIMUM
Gény neeliminujú potrebu pracovať. Ukazujú
nám, na čom máme pracovať. Keď si uvedomíme
svoje silné stránky, zistíme, do čoho investovať
čas a energiu. Vieme, aké príležitosti hľadať a
akým výzvam sa vyhýbať. Čím lepšie chápeme
svoju povahu, tým lepšiu stratégiu si vieme
vytvoriť.
Na biologických rozdieloch záleží. Aj tak je
však produktívnejšie sústrediť sa na to, či
napĺňate vlastný potenciál, ako porovnávať sa s
inými. To, že vaše schopnosti majú prirodzené
hranice, nijako nesúvisí s tým, či dosahujete svoje
maximum. Ľudia sa často tak veľmi zameriavajú
na to, že majú určité hranice, že zriedkakedy
vyvinú úsilie, aby sa k nim priblížili.
Navyše, gény vám úspech neprinesú, ak
neurobíte nič. Áno, ten svalnatý tréner v
posilňovni má možno lepšie gény, ale ak ste si
neodcvičili to, čo on, potom nemôžete povedať, či
sú vaše gény lepšie alebo horšie. Kým nebudete
makať tak ako tí, ktorých obdivujete,
nevysvetľujte si ich úspechy obyčajným šťastím.
Aby som to zhrnul, medzi najlepšie spôsoby,
ako docieliť, že vaše návyky budú dlhodobo
uspokojivé, patrí vyberať si také, ktoré sa hodia k
vašej osobnosti a schopnostiam. Venujte sa
naplno tým veciam, ktoré vám idú ľahko.
Zhrnutie kapitoly
• Ak chcete zvýšiť svoje šance na úspech, zvoľte si
správnu oblasť.
• Vyberte si správny návyk a budete napredovať
ľahko. Vyberte si nesprávny a budete sa trápiť.
• Gény sa nedajú ľahko pozmeniť, takže v
priaznivej situácii predstavujú veľkú výhodu a v
nepriaznivej zase veľkú nevýhodu.
• Návyky sú ľahšie, keď sa hodia k vašim
prirodzeným schopnostiam. Vyberte si také, ktoré
vám najviac vyhovujú.
• Hrajte hru, pri ktorej využijete svoje silné
stránky. Ak neviete nájsť hru, kde by ste mali
navrch, vymyslite si ju.
• Gény neeliminujú potrebu pracovať. Ukazujú
nám, na čom máme pracovať.
 19

Pravidlo Zlatovlásky: Ako si udržať

motiváciu v práci a v živote

V roku 1955 otvorili nový Disneyland v meste

Anaheim v Kalifornii a prišiel tam desaťročný
chlapec opýtať sa, či by preňho nemali prácu. Vtedy
ešte v oblasti zamestnávania neplatili také prísne
pravidlá a chlapca zamestnali ako predavača
knižných sprievodcov po 50 centov za kus.

Do roka prešiel do Disneyho čarovného obchodu,

kde sa od starších zamestnancov naučil rôzne triky.
Skúšal všelijaké vtipy a na návštevníkoch testoval
jednoduché čísla. Čoskoro si uvedomil, že ho nebaví
kúzlenie, ale skôr vystupovanie ako také. Zaumienil
si, že sa stane komikom.

Ako tínedžer začal vystupovať v malých kluboch v

okolí Los Angeles. Chodilo sa naňho pozrieť len málo
ľudí a číslo netrvalo dlho. Málokedy zostal na pódiu
dlhšie ako päť minút. Väčšina ľudí v sále mala aj tak
plné ruky práce s pitím alebo rozhovormi sa s
priateľmi a nevenovala mu pozornosť. Raz sa mu
dokonca stalo, že svoj standup prednášal prázdnemu
klubu.
 Nebolo to nič exkluzívne, ale bolo jasné, že sa
zlepšuje. Jeho prvé čísla trvali len minútu či dve. Na
strednej škole už vystupoval s päťminútovým číslom
a o pár rokov neskôr to už bolo desať minút. V
devätnástich každý týždeň vystupoval dvadsať
minút. Počas šou musel prečítať tri básne, aby bola
dosť dlhá, ale stále zlepšoval svoje zručnosti.

Ďalšie desaťročie strávil experimentovaním,

dolaďovaním a precvičovaním. Zamestnal sa ako
scenárista v televízii a postupne sa vypracoval tak, že
sám vystupoval v rôznych talkshow. V polovici
sedemdesiatych rokov už mal za sebou pravidelné
vystúpenia v reláciách e Tonight Show a Saturday
Night Live.
Konečne, po takmer pätnástich rokoch práce,
mladý muž vystúpil na výslnie. Za šesťdesiari dní
obišiel so svojou šou šesťdesiat miest. Potom
sedemdesiatdva miest za osemdesiat dní. Potom
osemdesiatpäť miest za deväťdesiat dní. Na jedno
vystúpenie v Ohiu sa prišlo pozrieť 18 695 ľudí.
Ďalších 45 000 lístkov sa predalo na jeho trojdennú
šou v New Yorku. Katapultoval sa medzi najlepších
vo svojom odbore a zaradil sa k najúspešnejším
komikom svojej doby.
Tento muž sa volá Steve Martin.
Martinov príbeh ponúka fascinujúci pohľad na to,
čo si vyžaduje dlhodobé dodržiavanie návykov.
Komédia nie je pre nesmelých. Ťažko si predstaviť
situáciu, ktorá by ľudí desila viac, ako keď sám
vystupujete na javisku a nikto sa nezasmeje. Steve
Martin tomu aj tak čelil každý týždeň celých
osemnásť rokov. Jeho slovami, „desať rokov učenia,
štyri roky zdokonaľovania, štyri roky obrovského
úspechu“.
Prečo niektorí ľudia, ako Martin, vytrvajú pri
svojich návykoch – či už ide o rozprávanie vtipov,
kreslenie komiksov alebo hru na gitare –, zatiaľ čo
väčšina z nás márne hľadá motiváciu? Ako si
navrhnúť návyky, ktoré nás priťahujú, a nie také,
ktoré celkom vyšumia? Vedci sa tejto otázke venujú
už veľa rokov. Ešte sa máme veľa čo naučiť, no medzi
najčastejšie opakované zistenia patrí to, že ak si
chceme udržať motiváciu a dosiahnuť vrchol túžby,
musíme pracovať na „akurátne ťažkých“ úlohách.
Ľudský mozog zbožňuje výzvy, ale len vtedy, ak sú
v optimálnej zóne náročnosti. Ak radi hráte tenis a
zahráte si vážny zápas so škôlkarom, rýchlo sa
začnete nudiť. Je to priveľmi ľahké. Vyhráte každú
výmenu. Naopak, ak by ste hrali s profesionálnym
tenistom ako Roger Federer alebo Serena
Williamsová, rýchlo by ste stratili motiváciu, lebo
ten zápas by bol skrátka príliš ťažký.
Teraz si predstavte, že hráte tenis proti niekomu
na podobnej úrovni. Vyhráte niekoľko výmen a
niekoľko ich prehráte. Máte dobrú šancu na výhru,
ale len ak sa naozaj posnažíte. Sústredíte sa len na
hru, nenecháte sa rozptýliť a celkom sa pohrúžite do
súčasnej úlohy. Toto je „akurátne ťažká“ výzva a je
vynikajúcim príkladom Pravidla Zlatovlásky.
 Pravidlo Zlatovlásky tvrdí, že ľudia zažívajú
najväčšiu motiváciu pri práci na úlohách, ktoré sú
priamo na hranici ich súčasných schopností. Nie
príliš ťažké. Nie príliš ľahké. Tak akurát.

Skvelým príkladom Pravidla Zlatovlásky v praxi je

komediálna kariéra Steva Martina. Každý rok
rozširoval svoje komediálne vystúpenie, ale len o
minútu či dve. Stále pridával nový materiál, ale
ponechal aj pár vtipov, ktoré zaručene ľudí
rozosmiali. Zažil tak akurát víťazstiev, aby si udržal
motiváciu, a tak akurát chýb, aby ho posunuli ďalej v
práci.
Keď začínate s novým návykom, je dôležité, aby to
správanie bolo čo najľahšie, aby ste v ňom vytrvali aj
v nepriaznivých podmienkach. Podrobne sme to
prebrali pri treťom zákone zmeny správania.

Keď si však už na návyk zvyknete, je dôležité stále

po troške napredovať. Tieto malé zlepšenia a nové
výzvy vám pomáhajú ostať angažovanými. A keď sa
presne trafíte do Zóny Zlatovlásky, dosiahnete stav
flow.29

PRAVIDLO ZLATOVLÁSKY
 O stave flow hovoríme vtedy, keď ste naplno
pohrúžení do nejakej činnosti. Vedci sa pokúšajú
tento pocit kvantifikovať. Zistili, že ak chcete
dosiahnuť stav flow, úloha musí byť zhruba o 4
percentá ťažšia, ako zvládnu vaše súčasné
schopnosti. V reálnom živote sa zvyčajne náročnosť
úlohy nedá takto presne identifikovať, ale hlavná
zásada Pravidla Zlatovlásky platí: pri udržiavaní
motivácie je kľúčová práca na výzvach, ktoré sú
akurátne ťažké – na niečom na hranici vašich
schopností.

Zlepšovanie si vyžaduje citlivú rovnováhu. Musíte

pravidelne hľadať výzvy, ktoré vás tlačia k hranici,
no pri ktorých dosahujete dostatočný pokrok, aby ste
si udržali motiváciu. Správanie musí ostať nové, aby
vám pripadalo atraktívne a uspokojivé. Bez
rôznorodosti sa nudíme. A nuda je pravdepodobne
naším najúhlavnejším nepriateľom na ceste za
zlepšením samého seba.

AKO NEVYBOČIŤ Z CESTY, KEĎ VÁS

PRÁCA NA VAŠICH CIEĽOCH ZAČNE
NUDIŤ
Keď som ukončil bejzbalovú kariéru, hľadal som
nový šport. Vstúpil som do vzpieračského družstva a
jedného dňa našu telocvičňu navštívil elitný tréner.
Za svoju dlhú kariéru sa venoval tisíckam športovcov
vrátane niekoľkých olympionikov. Predstavil som sa
a začali sme sa rozprávať o procese
sebazdokonaľovania.

„Čo odlišuje tých najlepších športovcov od

všetkých ostatných?“ spýtal som sa. „Čo robia tí
naozaj úspešní ľudia a ostatní nie?“

Spomenul očakávané faktory – genetika, šťastie,

talent. Potom však doplnil niečo, čo som nečakal: „V
istom momente rozhoduje to, kto zvládne nudu
každodenného tréningu, to, že stále dokola robí to
isté.“

Jeho odpoveď ma prekvapila, pretože je to celkom

iný pohľad na prístup k práci. Ľudia hovoria, ako sa
musia „nabudiť“ na prácu na svojich cieľoch. Či už
ide o podnikanie, šport alebo umenie, počujeme vety
ako „Základom je vášeň“ alebo „Musíš to naozaj
chcieť“. Výsledkom je, že veľa z nás upadne do
depresie, ak strácame zo zreteľa cieľ alebo motiváciu,
pretože máme pocit, že úspešní ľudia jej majú
bezodnú zásobu. Tento tréner však vravel, že aj tí
najúspešnejší ľudia zažívajú rovnaký nedostatok
motivácie ako všetci ostatní. Rozdiel spočíva v tom,
že aj napriek pocitu nudy si nájdu spôsob, ako
vydržať.

Dokonalé zvládnutie činnosti si vyžaduje prax.

Čím častejšie niečo praktizujete, tým väčšia nuda a
rutina sa z toho stane. Keď dosiahneme prvotné
výsledky a naučíme sa, čo môžeme očakávať,
strácame záujem. Niekedy sa to stane dokonca ešte
skôr. Stačí len zájsť do posilňovne pár dní za sebou
alebo načas publikovať zopár blogových príspevkov a
už vám nebude pripadať ako veľký problém, keď
vynecháte jeden deň. Veď všetko funguje. Ľahko si
nájdeme racionálnu výhovorku na malú prestávku,
keď nám to celkovo ide dobre.
Úspech najviac neohrozuje zlyhanie, ale nuda.
Návyky nás začnú nudiť, keď nám prestanú prinášať
potešenie. Začneme očakávať výsledok. Keď nám
návyky zovšednejú, začneme sa odkláňať od svojho
pokroku a hľadáme niečo nové. Možno preto
upadáme do nekonečného cyklu, v ktorom skáčeme
od jedného cvičebného programu k druhému, od
jednej diéty k druhej, od jedného podnikateľského
plánu k druhému. Hneď ako pocítime maličký pokles
motivácie, začneme hľadať novú stratégiu – hoci tá
stará ešte stále funguje. Ako tvrdil Machiavelli:
„Ľudia túžia po niečom novom tak veľmi, že tí,
ktorým sa darí dobre, túžia po zmene rovnako ako tí,
ktorým sa nedarí vôbec.“
 Možno práve preto mnohé z najnávykovejších
produktov neustále ponúkajú niečo nové. Videohry
prinášajú vizuálne novinky. Porno prináša novinky v
sexe. Nezdravé jedlo prináša novinky v stravovaní.
Každý z týchto zážitkov neustále prináša momenty
prekvapenia.

Psychológovia to nazývajú premenlivá odmena.30

Najlepším príkladom zo skutočného sveta sú výherné
automaty. Gambler raz za čas vyhrá jackpot, no nie v
predvídateľnom intervale. Tempo získavania odmeny
sa mení. Táto rozmanitosť vedie k vysokej hladine
dopamínu, posilňuje vyvolávanie spomienok z
pamäti a zrýchľuje tvorbu návykov.
Premenlivé odmeny žiadosť nespustia – to
znamená, že nemôžeme vziať odmenu, ktorá nikoho
nezaujme, podávať ju v nepravidelných intervaloch a
dúfať, že tak ľudia zmenia svoje uvažovanie –, no sú
mocným nástrojom, ako zintenzívniť žiadosť, ktorú
už zažívame, pretože odstraňujú pocit nudy.

Dokonalá rovnováha túžby prichádza na úrovni 50

na 50 medzi úspechom a neúspechom. V polovici
prípadov dostanete, po čom túžite. V polovici
prípadov nie. Potrebujete len dosť často „vyhrať“, aby
ste zažili uspokojenie, a dosť často „chcieť“, aby ste
zažili túžbu. Patrí to k výhodám Pravidla Zlatovlásky.
Ak vás už nejaký návyk zaujíma, udržíte ho pre seba
zaujímavým, ak sa budete venovať akurátne ťažkým
úlohám.

Samozrejme, nie všetky návyky obsahujú prvok

premenlivej odmeny, a to by sme ani nechceli. Keby
som vygooglil užitočný výsledok len niekedy, asi by
som rýchlo prešiel na konkurenčný vyhľadávač.
Keby ma Uber vyzdvihol len na polovici
objednaných jázd, asi by som ho prestal používať.
Keby som každý večer použil zubnú niť a len niekedy
cítil, že mám čisté ústa, asi by som s tým prestal.

Či už používame premenlivé odmeny alebo nie,

nijaký návyk nás nebude zaujímať večne. V istom
momente na ceste za zlepšením všetci čelíme tej istej
výzve – musíme si obľúbiť nudu.

Všetci máme ciele, ktoré by sme chceli dosiahnuť,

a sny, ktoré by sme si chceli splniť. Bez ohľadu na to,
v čom sa chceme zlepšiť, však platí, že ak si to
odrobíme len vtedy, keď sa nám to hodí alebo nás to
vzrušuje, potom sa nikdy nedopracujeme k
výnimočným výsledkom.

Zaručujem vám, že ak sa vám podarí začať s

návykom a dodržiavať ho, určite budete mať niekedy
chuť s tým seknúť. Keď začnete podnikať, v niektoré
dni sa vám vôbec nebude chcieť pracovať. Keď ste v
posilňovni, niekedy sa vám nebude chcieť dokončiť
sériu. Občas sa vám nebude chcieť sadnúť si k
písaniu. Keď sa však zapriete, hoci je to otravné,
bolestivé alebo únavné, prekleniete rozdiel medzi
profesionálom a amatérom.

Profesionáli dodržiavajú rozvrh, amatéri sa

nechávajú rozptýliť tým, čo prinesie život.
Profesionáli vedia, čo je pre nich dôležité, a
cieľavedome na tom pracujú. Amatérov odchýlia z
kurzu urgentné problémy v živote.
 David Cain, spisovateľ a učiteľ meditácie,
povzbudzuje svojich študentov, aby sa nestali
„meditátorom do dobrého počasia“. Takisto nechcete
byť športovcom do dobrého počasia, spisovateľom či
hocičím iným. Ak vám na návyku skutočne záleží,
musíte byť odhodlaní dodržať ho za každých
podmienok. Profesionáli konajú, aj keď sa na to
necítia. Možno si to neužívajú, ale proste to
dokončia.

Pri cvičení sa mi veľakrát stalo, že sa mi nechcelo

dokončiť sériu, ale nikdy som neľutoval, že som si to
odcvičil. Veľakrát sa mi nechcelo písať článok, ale
nikdy som neľutoval, že som ho napokon publikoval
načas. Veľakrát som mal chuť spraviť si voľný deň,
ale nikdy som neľutoval, že som sa predsa len dal do
práce na niečom, na čom mi záležalo.

Ak chcete dosiahnuť excelentnosť, musíte sa

nechať neustále fascinovať tou istou činnosťou.
Musíte sa zaľúbiť do nudy.
Zhrnutie kapitoly

• Pravidlo Zlatovlásky tvrdí, že ľudia zažívajú

najväčšiu motiváciu pri práci na úlohách, ktoré sú
priamo na hranici ich súčasných schopností.

• Úspech najviac neohrozuje zlyhanie, ale nuda.

• Keď sa návyky stanú rutinou, zaujímajú a
uspokojujú nás menej. Začneme sa nudiť.

• Každý zvládne tvrdo makať, keď sa cíti motivovaný.

Záleží však na tom, či dokážete pokračovať, aj keď
vás to už tak nebaví.
• Profesionáli dodržiavajú rozvrh, amatéri sa
nechávajú rozptýliť tým, čo prinesie život.
 20

Nevýhoda tvorby dobrých návykov

Návyky vytvárajú základ majstrovstva. V šachu sa

hráč môže sústrediť na ďalšiu úroveň hry až potom,
keď si zautomatizuje základný pohyb figúrok. Každá
informácia, ktorú si zapamätáme, uvoľňuje
mentálny priestor pre namáhavejšie úvahy. Platí to
pri všetkom. Keď už zvládate jednoduché ťahy tak
dobre, že nad nimi nemusíte premýšľať, môžete sa
slobodne sústrediť na náročnejšie detaily. Návyky
sú teda chrbtovou kosťou akéhokoľvek honu za
excelentnosťou.
Výhody návykov však aj niečo stoja. Najprv
každé opakovanie rozvíja plynulosť, rýchlosť a
zručnosť. Keď sa však návyk zautomatizuje, začnete
venovať menšiu pozornosť spätnej väzbe. Upadnete
do bezmyšlienkovitého opakovania. Ľahšie
prehliadnete chyby. Ak to dokážete automaticky
spraviť „dosť dobre“, prestanete uvažovať nad tým,
ako to zlepšiť.
Pozitívne na návykoch je, že môžete robiť veci
bez premýšľania. Negatívne zase to, že si navyknete
na vykonávanie činností určitým spôsobom a
prestanete dávať pozor na drobné chybičky.
Predpokladáte, že sa zlepšujete, pretože naberáte
skúsenosti. V skutočnosti len posilňujete svoje
súčasné návyky, nezlepšujete ich. Výskumy v
skutočnosti dokázali, že keď nejakú zručnosť
zvládnete, časom zvyčajne dochádza k úpadku
výkonnosti.
Tento malý pokles výkonnosti vás zvyčajne
nemusí trápiť. Nepotrebujete systém na neustále
zlepšovanie techniky čistenia zubov, zaväzovania
šnúrok alebo prípravy rannej šálky čaju. Pri
takýchto návykoch je „dosť dobré“ zvyčajne dosť
dobré. Čím menej energie miniete na triviálne
rozhodovanie, tým viac vám ostane na to podstatné.
Keď však chcete maximalizovať svoj potenciál a
dosiahnuť elitnú úroveň, potrebujete trochu
vycibrenejší prístup. Nemôžete slepo opakovať to
isté a očakávať, že budete výnimoční. Návyky sú
nutné, ale nie dostačujúce na majstrovstvo.
Potrebujete kombináciu zautomatizovaných
návykov a cieľavedomého tréningu.
Návyky + Cieľavedomý tréning = Majstrovstvo
Ak sa chcete stať skvelým, niektoré zručnosti sa
naozaj musia zautomatizovať. Basketbalisti sa musia
naučiť driblovať bez premýšľania, kým prejdú na
majstrovské zvládnutie dvojtaktu nedominantnou
rukou. Chirurgovia musia opakovať prvý rez
toľkokrát, že ho zvládnu aj so zavretými očami, aby
sa mohli sústrediť na stovky premenných, ktoré
pôsobia pri operácii. Keď si však osvojíte jeden
návyk, musíte sa vrátiť k tej náročnej časti a začať
pracovať na nasledujúcom.
 Majstrovstvo je proces, pri ktorom zužujete
zameranie len na maličký prvok úspechu, opakujete
ho, až kým si tú zručnosť nezvnútorníte, a potom
tento návyk použijete ako základ, z ktorého
postúpite na ďalšiu úroveň svojho rozvoja. Staré
úlohy sú na druhý raz ľahšie, ale celkovo to ľahšie
nie je, pretože svoju energiu investujete do ďalšej
výzvy. Každý návyk odomyká novú úroveň
výkonnosti. Je to nekonečný cyklus.
Hoci návyky sú užitočný nástroj, musíte si v
priebehu času uvedomovať svoju výkonnosť, aby ste
sa mohli naďalej cibriť a zlepšovať. Práve vo chvíli,
keď začnete mať pocit, že ste nejakú zručnosť
dokonale zvládli – presne vtedy, keď vám činnosť
začne pripadať automatická a začnete sa v nej cítiť
ako doma –, nesmiete spadnúť do pasce spokojnosti
so sebou.
Riešenie? Vytvorte si systém prehodnocovania.

MAJSTROVSKÉ ZVLÁDNUTIE JEDNÉHO

NÁVYKU

MAJSTROVSKÉ ZVLÁDNUTIE ODBORU

 AKO SI SPRAVIŤ PREHĽAD SVOJICH
NÁVYKOV A UPRAVIŤ ICH
V roku 1986 sa tím Los Angeles Lakers skladal z
jedných z najtalentovanejších basketbalistov, ale
málokto si ich tak pamätá. Tím začal sezónu NBA
1985 – 1986 s ohromujúcim rekordom 29 – 5.
„Odborníci vraveli, že môžeme byť najlepší tím v
histórii basketbalu,“ vyjadril sa po sezóne hlavný
tréner Pat Riley. V playoff v sezóne 1986 však Lakers
prekvapivo zaváhali a vo finále Západnej
konferencie utŕžili definitívnu porážku, ktorá
ukončila ich sezónu. „Najlepší tím v histórii
basketbalu“ si nezahral ani o postup do finále NBA.
Po tomto zlyhaní mal Riley už po krk toho, ako
neustále počúval, aký talent majú jeho hráči a aký
veľký potenciál sa ukrýva v celom tíme. Nechcel
vidieť záblesky brilantnosti nasledované postupným
úpadkom výkonnosti. Chcel, aby Lakers hrali
naplno každý večer. V lete roku 1986 vytvoril plán
presne s týmto účelom, systém, ktorý nazval Career
Best Effort (Najväčšia snaha v kariére) alebo CBE.

„Keď do Lakers prichádza nový hráč,“ vysvetlil

Riley, „sledujeme jeho basketbalové štatistiky už od
strednej školy. Nazývam to ,Zisťovanie čísel‘.
Hľadáme presný ukazovateľ toho, čo hráč dokáže,
na základe čoho ho zakomponujeme do plánu pre
tím. Vychádzame pritom z predpokladu, že si udrží
úroveň a neskôr zlepší priemerne dosahované
výsledky.“
Keď Riley určil východiskovú úroveň výkonnosti
hráča, pridal kľúčový krok. Každého hráča požiadal,
aby „počas sezóny zlepšil svoj výkon aspoň o jedno
percento. Ak sa mu to podarí, dosiahne CBE, teda
Najväčšiu snahu v kariére.“ Podobne ako tím
Britskej cyklistickej federácie, o ktorom sme
hovorili v prvej kapitole, aj Lakers sa snažili o
vrcholový výkon pomocou každodenných
maličkých zlepšení.

Riley upresnil, že v CBE nešlo len o body alebo

štatistiky, ale o „vyvinutie maximálnej duchovnej,
psychickej a fyzickej snahy“. Hráči si pripisovali
zásluhy za to, že „dovolili protivníkovi strčiť do
nich, keď vedeli, že mu odpískajú faul, vrhli sa za
voľnou loptou na zem, išli po doskokoch bez ohľadu
na pravdepodobnosť, že ich premenia, pomohli
spoluhráčovi, keď mu ušiel hráč, ktorého bránil, a za
podobné činy ,hodné neospevovaných hrdinov‘.“
 Ako príklad si uveďme Magica Johnsona, v tom
čase hviezdneho hráča Lakers. Povedzme, že v
jednom zápase získal 11 bodov, mal 8 doskokov, 12
asistencií, dvakrát vzal loptu súperovi, a päťkrát o
loptu prišiel. Magic tiež dostal bod za čin
„neospevovaného hrdinu“, keď sa vrhol za voľnou
loptou (+1). V tejto imaginárnej hre si zahral 33
minút.

Pozitívne čísla (11 + 8 + 12 + 2 + 1) spolu dávajú

34. Keď odčítame 5 strát lopty (34 – 5), dostaneme
29. Potom 29 vydelíme počtom odohratých minút,
teda číslom 33.
29 : 33 = 0,879

Magicovo skóre CBE by tu bolo 879. Takéto skóre

sa vypočítalo pre všetky zápasy daného hráča a
počas sezóny mal za úlohu o jedno percento zlepšiť
práve priemer tohto skóre. Riley porovnával
súčasné CBE každého hráča nielen s jeho výkonmi v
minulosti, ale aj s ostatnými hráčmi v lige.
Vysvetľuje: „Členov tímu zaraďujeme do rebríčka a
porovnávame ich s ligovými protivníkmi, ktorí
hrajú na tej istej pozícii a majú podobnú úlohu.“

Športová spisovateľka Jackie MacMullanová

poznamenala: „Riley mená výkonnostne najlepších
hráčov v lige každý týždeň dával na známosť na
tabuli, kde svietili tučným písmom, a porovnával ich
so zodpovedajúcimi hráčmi vo svojom tíme.
Stabilní, spoľahliví hráči zvyčajne dosiahli skóre
okolo 600, elitní dosahovali aspoň 800. Magic
Johnson, ktorý v kariére stotridsaťosemkrát získal
tri dvojciferné hodnotenia v piatich základných
kategóriách, často dosiahol skóre nad 1000.“
Tím Lakers tiež kládol dôraz na pokrok z roka na
rok a porovnával aj historické dáta CBE. Riley sa
vyjadril: „Položili sme vedľa seba údaje z novembra
1986 a z novembra 1985 a ukázali sme hráčom, či sa
im darí lepšie alebo horšie ako minulý rok o takom
čase. Potom sme im ukázali výkonnostné
charakteristiky za december.“

Tím Lakers začal s hodnotením pomocou CBE v

októbri 1986. O osem mesiacov neskôr sa stali
šampiónmi NBA. Nasledujúci rok Pat Riley
priviedol svoje družstvo k ďalšiemu titulu, vďaka
čomu sa Lakers stali prvým tímom za dvadsať rokov,
ktorý obhájil víťazstvo na šampionáte NBA. Neskôr
povedal: „V každom snažení najviac záleží na tom,
aby ste si udržali úsilie na určitej úrovni. Ak chcete
byť úspešní, musíte sa naučiť, ako robiť veci
správne, a potom ich tak robiť vždy.“
Program CBE je dokonalým príkladom prínosu
prehodnocovania. Hráči tímu Lakers už talent mali,
ale CBE im pomohlo vyťažiť z neho čo najviac a
zabezpečiť, aby sa ich návyky zlepšovali a nie
zhoršovali.
Prehodnocovanie umožňuje dlhodobé
zlepšovanie všetkých návykov, pretože si pri ňom
uvedomíte svoje chyby a môžete zvažovať možné
spôsoby, ako sa zlepšiť. Bez reflexie si nájdeme
výhovorky, racionalizujeme a klameme sami seba.
Nemáme ako určiť, či sa nám darí lepšie alebo
horšie ako včera.
Elitní zástupcovia všetkých odborov využívajú
rôzne druhy prehodnocovania. Postup nemusí byť
komplikovaný. Kenský bežec Eliud Kipchoge patrí k
najlepším maratóncom všetkých čias a držiteľom
olympijského zlata. Ešte stále si po každom dennom
tréningu zapisuje, čo robil, a hľadá priestor na
zlepšenie. Podobne aj plavkyňa ovenčená zlatými
medailami Katie Ledecká si zaznamenáva svoju
celkovú pohodu na škále od 1 do 10 a robí si
poznámky aj o svojej strave a spánku. Tiež si
zapisuje časy ostatných plavcov. Na konci každého
týždňa si tréner prejde jej zápisky a pridá k nim
svoje komentáre.
A nejde len o športovcov. Keď komik Chris Rock
pripravuje nový materiál, najprv zo desať ráz
vystúpi v malých nočných kluboch a otestuje
stovky vtipov. Na javisko si nosí poznámkový blok a
zaznamenáva si, ktoré časti majú úspech a ktoré
musí upraviť. Tých niekoľko fórov, z ktorých idú
všetci do kolien, tvorí základ nového vystúpenia.

Poznám niekoľko vedúcich pracovníkov a

investorov, ktorí si vedú „denník rozhodnutí“, kam
si zapisujú dôležité rozhodnutia z každého týždňa,
prečo ich spravili a aký výsledok očakávajú. Na
konci každého mesiaca si prejdú svoje voľby a
zvážia, kde spravili dobre a kde sa zmýlili.31
Zlepšovanie nie je len o tom, že si osvojíte nejaké
návyky, ale tiež o tom, ako ich dotiahnete do
dokonalosti. Prehodnocovanie zaručí, že svoj čas
venujete správnym veciam a upravujete kurz vždy,
keď je to potrebné – ako keď Pat Riley upravoval
snaženie svojich hráčov každý večer. Nechcete sa
venovať návyku, ak sa stane neefektívnym.
Osobne používam na prehodnocovanie dve
hlavné metódy. Vždy v decembri si spravím Ročný
prehľad, v ktorom zhodnotím uplynulý rok. Prehľad
návykov za daný rok robím tak, že spočítam, koľko
článkov som vydal, koľkokrát som cvičil, koľko
nových miest som navštívil a kopu iného.32 Potom
hodnotím svoj pokrok (alebo jeho nedostatok) tak,
že odpoviem na tri otázky:
1. Čo sa mi tento rok podarilo?
2. Čo sa mi tento rok nepodarilo?
3. Čo som sa naučil?

O šesť mesiacov neskôr, na začiatku leta, si robím

Správu o integrite. Ako každý, aj ja robím veľa chýb.
Táto správa mi pomáha uvedomiť si, kde som
pochybil, a motivuje ma vrátiť sa na správnu cestu.
Beriem to ako čas, keď sa môžem vrátiť k svojim
základným hodnotám a zvážiť, či som žil v súlade s
nimi. Vtedy uvažujem nad svojou identitou a nad
tým, ako môžem pracovať na tom, aby som sa stal
človekom, akým chcem byť.33

V každoročnej Správe o integrite odpovedám na

tri otázky:
1. Ktoré základné hodnoty poháňajú môj život a
prácu?
 2. Ako sa mi darí žiť a pracovať v súlade s mojimi
hodnotami?

3. Ako si môžem do budúcna nastaviť vyšší

štandard?
Tieto dva druhy prehodnocovania nezaberú veľa
času – len pár hodín každý rok –, ale sú to kľúčové
momenty na dolaďovanie. Zabraňujú postupnému
úpadku, ku ktorému dochádza, ak nedávam pozor.
Každoročne mi pripomenú, že sa mám vrátiť k
svojej želanej identite a zvážiť, ako mi moje návyky
pomáhajú priblížiť sa jej. Ukazujú mi, kedy by som
mal postúpiť s návykmi na novú úroveň a nájsť si
ďalšiu výzvu a kedy by som mal radšej zvoľniť a
sústrediť sa na základy.
Reflexia takisto prináša iný uhol pohľadu.
Každodenné návyky majú moc vďaka svojmu
násobeniu, ale ak si budete robiť priveľké starosti s
každou voľbou každý deň, bude to, akoby ste sa na
seba pozerali v zrkadle z päťcentimetrovej
vzdialenosti. Všimnete si každý nedostatok a
prestanete vnímať širší obraz. Budete mať priveľa
spätnej väzby. Na druhej strane, ak by ste svoje
návyky nikdy neprehodnocovali, bolo by to, akoby
ste sa do zrkadla nikdy nepozreli. Neuvedomili by
ste si jednoducho napraviteľné nedostatky – škvrnu
na tričku, jedlo, ktoré vám ostalo medzi zubami.
Mali by ste príliš málo spätnej väzby. Pravidelné
prehodnocovanie je, ako keby ste sa na seba
pozerali v zrkadle z normálnej vzdialenosti. Vidíte
dôležité zmeny, ktoré by ste mali podniknúť, bez
toho, aby ste stratili prehľad o celkovom obraze.
Chcete pozorovať celé pohorie, a nie byť posadnutí
každým vrchom a údolím osobitne.
Napokon, prehodnocovanie ponúka ideálnu
príležitosť na to, aby ste sa vrátili k jednému z
najdôležitejších aspektov zmeny správania – k
identite.

AKO SA ZBAVIŤ PRESVEDČENÍ, KTORÉ

VÁS BRZDIA
Na začiatku je dôležité opakovať návyk, aby ste si
nazbierali dôkazy o svojej želanej identite. Keď sa
však už s novou identitou zžijete, tie isté
presvedčenia vám môžu brániť dostať sa na ďalšiu
úroveň rastu. Identita, ktorá pracuje proti vám, vám
dodáva určitý pocit „hrdosti“, pre ktorý popierate
svoje slabé stránky a ktorý vám bráni naozaj sa
rozvíjať. To patrí k najväčším nevýhodám
budovania návykov.

Čím posvätnejšie je pre nás určité presvedčenie –

teda, čím hlbšie sa spája s našou identitou –, tým
vehementnejšie ho budeme brániť pred kritikou.
Vidíme to v každej oblasti. Učiteľka, ktorá ignoruje
inovatívne učebné metódy a drží sa svojich starých,
overených osnov. Dlhoročný manažér, ktorý vždy
robí všetko „po svojom“. Chirurgička, ktorá odmieta
nápady mladších kolegov. Kapela, ktorá vydá
neuveriteľný prvý album a potom ustrnie. Čím viac
sa držíme určitej identity, tým ťažšie ju prerastieme.
 Jedným riešením je zabrániť, aby jeden aspekt
vašej identity definoval drvivú väčšinu toho, kto ste.
Slovami investora Paula Grahama: „nech je vaša
identita malá“. Ak dovolíte, aby vás definovalo
jedno presvedčenie, potom sa pri životných výzvach
nebudete vedieť prispôsobiť. Ak všetko založíte na
tom, že ste rozohrávač, spoločník vo firme alebo
čokoľvek iné, potom vás strata tejto časti vášho
života úplne zničí. Ak ste vegán a rozvinie sa u vás
ochorenie, pre ktoré budete musieť zmeniť
stravovanie, čaká vás kríza identity. Ak sa priveľmi
držíte jednej identity, stávate sa krehkými. Ak
stratíte tú jednu vec, stratíte samých seba.
Po väčšinu mladosti som svoju identitu zakladal
hlavne na tom, že som bol športovec. Keď som
ukončil bejzbalovú kariéru, mal som problém
definovať sám seba. Ak sa celý život za niečo
považujete a potom to zmizne, kto ste?
Podobné pocity zaznievajú aj od vojakov-
veteránov a bývalých podnikateľov. Ak sa vaša
identita zakladá na presvedčení ako „Som skvelý
vojak“, čo sa stane, keď skončíte službu? Mnohí
podnikatelia sa vidia ako „riaditeľ“ alebo
„zakladateľ“. Ak každú bdelú chvíľu strávite prácou
na svojom podniku, ako sa budete cítiť, keď ho
predáte?
Tieto straty identity zmiernite, ak svoju identitu
predefinujete tak, aby vám zostali jej podstatné
časti, aj keď sa zmení vaša úloha.
• „Som športovec“ sa zmení na „Som psychicky
silný človek, ktorý má rád fyzické výzvy“.

• „Som skvelý vojak“ sa zmení na „Som

disciplinovaný, spoľahlivý tímový hráč“.
• „Som riaditeľ“ sa zmení na „Som človek, ktorý
buduje a tvorí“.
Efektívne zvolená identita môže byť flexibilná, a
nie krehká. Identita pracuje s premenlivými
podmienkami ako voda, ktorá obteká prekážku,
nebojuje s nimi.
Nasledujúci citát z diela Tao Te Ťing dokonale
vyjadruje túto myšlienku:
Pri narodení je človek mäkučký a slabučký,
v okamihu svojej smrti je tvrdý a stuhnutý.
Aj desaťtisíce živý bytostí, rastlín a stromov sú
v zrodo mäkučké a krehučké,
v zániko hnilé či zosnuté.
Preto:

tvrdosť a stuhnutosť je následnosťou smrti,

mäkkosť a slabučkosť je následnosťou zrodenia.
A tak teda
tvrdosť zbraní vôbec nezaručuje víťazstvo
a tvrdosť stromov priláka len sekery.
Tvrdosťou a velikášstvom klesnete nadol,
mäkkosť a slabosť vás vynesie nahor!
 Lao-c’
Návyky prinášajú množstvo výhod, ale
nevýhodou je, že nás môžu uväzniť v existujúcich
vzoroch myslenia a konania, hoci svet naokolo sa
mení. Nič nie je večné. Život sa stále mení, preto si
treba neustále overovať, či vám staré návyky a
presvedčenia slúžia aj naďalej.
Nedostatočné uvedomenie si seba samého je jed.
Prehodnocovanie je jeho protijed.
Zhrnutie kapitoly
• Pozitívne na návykoch je, že môžeme robiť veci
bez premýšľania. Negatívne je to, že prestaneme
dávať pozor na drobné chybičky.
• Návyky + Cieľavedomý tréning = Majstrovstvo

• Prehodnocovanie je postup, vďaka ktorému si

uvedomíte svoju výkonnosť v čase.
• Čím viac sa držíme určitej identity, tým ťažšie ju
prerastieme.
 Záver

Tajomstvo trvalých výsledkov

Starodávne grécke podobenstvo známe ako Paradox kopy

ho vorí o účinku drobného činu, ktorý sa dostatočne často
opakuje. Jedna formulácia paradoxu znie takto: Môže
človek zbohatnúť vďaka jednej minci? Ak niekomu dáte
kôpku desiatich mincí, netvrdili by ste, že ten človek je
bohatý. Ale čo ak by ste pridali ďalšiu? A ďalšiu? A ďalšiu?
V určitom momente budete musieť uznať, že iba jedna
minca môže z človeka urobiť boháča.

Rovnaká vec platí o atómových návykoch. Môže maličká

zmena prevrátiť naruby váš život? Asi nebudete súhlasiť.
Ale čo ak spravíte ďalšiu? A ďalšiu? A ďalšiu? V určitom
momente budete musieť uznať, že vám život zmenila jedna
malá zmena.

Svätý grál zmeny návykov nie je jedna jednopercentná

zmena, ale tisíc takých zmien. Ide o kopu atómových
návykov, ktoré sa spočítavajú a každý z nich je dôležitou
jednotkou celého systému.

Na začiatku sa malé zlepšenia často zdajú nezmyselné,

pretože sa stratia vo veľkom systéme. Tak ako z vás jedna
minca neurobí boháča, ani jedna pozitívna zmena,
napríklad meditovať každý deň jednu minútu alebo
prečítať si každý deň jednu stranu, zásadne neovplyvní váš
život.

Keď však budete postupne na seba vrstviť malé zmeny,

misky váh sa začnú vychyľovať. Každé zlepšenie
predstavuje zrnko piesku pridané na pozitívnu misku váh,
ktoré pomaly nakláňa situáciu vo váš prospech. Ak
vydržíte, napokon dorazíte k rozhodujúcemu bodu. Zrazu
vám bude pripadať jednoduchšie dodržiavať dobré návyky.
Váha systému bude pracovať pre vás, a nie proti vám.

V tejto knihe sme sa oboznámili s desiatkami príbehov

o ľuďoch, ktorí sú špičkou vo svojom odbore. Dozvedeli
sme sa o olympijských zlatých medailistoch, oceňovaných
umelcoch, úspešných podnikateľoch, život zachraňujúcich
lekároch a hviezdnych komikoch, ktorí sa pomocou
umenia malých návykov vyšvihli na vrchol svojej brandže.
Každý z tých ľudí, tímov a firiem, o ktorých sme hovorili,
sa nachádzal v odlišnej situácii, ale všetci napokon
postupovali rovnako – zaviazali sa k drobným,
udržateľným, neustálym pokrokom.

Úspech nie je cieľ, ktorý máte dosiahnuť, ani cieľová

čiara, ktorú máte prekročiť. Je to systém, ako sa zlepšovať,
nekonečné vylaďovanie. V prvej kapitole som vravel: „Ak
sa vám ťažko menia návyky, problémom nie ste vy.
Problémom je váš systém. Zlé návyky sa neustále opakujú
nie preto, že sa nechcete zmeniť, ale preto, že ste si na
zmenu vytvorili zlý systém.“
Teraz, keď sa táto kniha chýli ku koncu, dúfam, že opak
je pravdou. Vďaka Štyrom zákonom zmeny správania ste
získali nástroje a stratégie, s ktorými môžete vybudovať
lepšie systémy a vyformovať lepšie návyky. Na niektoré
návyky sa ľahko zabúda, preto budete musieť docieliť, aby
bol návyk očividný. Inokedy sa vám nebude chcieť začať
a budete musieť spraviť návyk atraktívnym. V mnohých
prípadoch vám bude návyk pripadať príliš ťažký a budete
musieť docieliť, aby bol ľahký. A občas sa vám nebude
chcieť v ňom pokračovať a budete ho musieť spraviť
uspokojivým.
 Tento proces sa nikdy nekončí. Neexistuje žiadna
cieľová čiara. Neexistuje trvalé riešenie. Vždy, keď sa
chcete zlepšiť, môžete si prechádzať Štyri zákony zmeny
správania, kým nenatrafíte na ďalšie kritické miesto. Návyk
musí byť očividný. Návyk musí byť atraktívny. Návyk musí
byť ľahký. Návyk musí byť uspokojivý. Dokolečka, dokola.
Stále hľadajte spôsob, ako sa zlepšiť o jedno percento.
Tajomstvo trvalých výsledkov spočíva v snahe nikdy sa
neprestať zlepšovať. Je pozoruhodné, čo sa vám podarí
dosiahnuť, ak neprestanete. Je pozoruhodné, aký podnik
dokážete vybudovať, ak neprestanete pracovať. Je
pozoruhodné, k akému telu sa môžete dopracovať, ak
neprestanete trénovať. Je pozoruhodné, aké vedomosti si
dokážete osvojiť, ak sa neprestanete učiť. Je pozoruhodné,
aké bohatstvo dokážete nahromadiť, ak neprestanete šetriť.
Je pozoruhodné, aké priateľstvá dokážete vybudovať, ak sa
neprestanete zaujímať o druhých. Malé návyky sa
nespočítavajú. Znásobujú sa.

To je sila atómových návykov. Malé zmeny.

Pozoruhodné výsledky.
PRÍLOHY
 Čo čítať ďalej?

Srdečne vám ďakujem, že ste venovali čas tejto

knihe. Teším sa, že som sa s vami mohol podeliť
o svoju prácu. Ak hľadáte niečo ďalšie, čo by ste si
mohli prečítať, dovoľte mi malý návrh.
Ak sa vám páčili Atómové návyky, potom si
možno obľúbite aj moje ostatné výtvory. Každý
týždeň posielam svoje najnovšie články
v bezplatnom newsleri. Moji odberatelia sa tiež
ako prví dozvedia o mojich najnovších knihách
a projektoch. Napokon, okrem svojej vlastnej
práce tiež každoročne posielam zoznam svojich
obľúbených kníh od iných autorov, ktorí píšu
o rôznych témach.

Na odber sa môžete prihlásiť na:

atomichabits.com/newsleer.
 Drobné ponaučenia zo Štyroch
zákonov

V tejto knihe som predstavil štvorkrokový model ľudského

správania: podnet, žiadosť, odpoveď, odmena. Tento rámec nás
neučí len to, ako si vytvoriť nové návyky, ale tiež odhaľuje
zaujímavé postrehy o ľudskom správaní.

V tejto sekcii som zozbieral niekoľko ponaučení (a pár vecí,

ktoré vyplývajú zo zdravého rozumu), ktoré tento model
potvrdzuje. Tieto príklady majú objasniť, aký užitočný
a všestranný je tento model pri opisovaní ľudského správania.
Keď ho pochopíte, uvidíte ho všade.
Uvedomenie predádza túžbu. Žiadosť vzniká vtedy, keď
určitému podnetu prisúdite zmysel. Mozog vytvára emóciu alebo
pocit na základe aktuálnej situácie a žiadosť teda môže vzniknúť
len potom, ako si všimnete príležitosť.
Šťastie je, jednoduo povedané, absencia túžby. Keď
spozorujete podnet, ale netúžite po zmene svojho stavu, potom
ste spokojní s aktuálnou situáciou. Šťastie nie je o tom, že
dosiahneme pôžitok (teda radosť alebo uspokojenie), ale o tom,
že po ničom netúžime. Prichádza vtedy, keď nemáte potrebu cítiť
sa inak. Šťastie je stav, do ktorého vstúpite, keď už svoj stav
nechcete meniť.
No šťastie trvá len krátko, pretože vždy sa objaví nová túžba.
Ako vraví Caed Budris: „Šťastie je priestor medzi tým, keď si
naplníme jednu túžbu, a tým, keď sa nám vytvorí nová.“
Podobne, utrpenie je priestor medzi žiadosťou po zmene a tým,
keď ju dosiahnete.
 Naháňame sa za predstavou pôžitku. Hľadáme obraz pôžitku,
ktorý si vytvárame v hlave. Keď príde na lámanie chleba,
nevieme, aké to bude, keď ten obraz dosiahneme (dokonca ani to,
či s ním vôbec budeme spokojní). Pocit uspokojenia prichádza až
potom. To myslel rakúsky neurológ Viktor Frankl, keď vravel, že
šťastie nemôžeme naháňať, musí vyplynúť zo situácie.
Naháňame sa za túžbou. Pôžitok vyplýva z činov.
Pokoj priádza vtedy, keď svoje pozorovania nepremeníte
na problémy. Každé správanie sa začína pozorovaním. Všimnete
si podnet, informáciu, udalosť. Ak s tým nezatúžite nič urobiť,
potom ostanete v pokoji.
Žiadosť je túžba všetko napraviť. Pozorovanie bez žiadosti
znamená, že ste si uvedomili, že nič netreba naprávať.
Nebesniete od túžby. Nežiada sa vám zmena stavu. Vaša myseľ
nevytvorí problém, ktorý musíte riešiť. Jednoducho pozorujete
a jestvujete.
S dostatočne silným prečo prekonáte každé ako.Nemecký
filozof a básnik Friedrich Nietzsche napísal slávnu vetu: „Ak
človek vie, prečo žije, znesie takmer každé ako.“ V tejto vete sa
skrýva dôležitá pravda o ľudskom správaní. Ak máte dostatočne
veľkú motiváciu a túžbu (teda to, prečo konáte), budete konať, aj
keď to bude pomerne náročné. Silná túžba dokáže poháňať veľké
činy – aj v prípade vysokého odporu.
Lepšie je byť zvedavý ako múdry. Motivácia a zvedavosť
zavážia viac ako múdrosť, pretože vedú k činom. Múdrosť sama
osebe nedosiahne výsledky, pretože vás neprinúti konať. Práve
túžba, nie inteligencia, podnecuje správanie. Slovami Navala
Ravikanta: „Ak chcete niečo robiť, trik je v tom, že po tom najprv
musíte túžiť.“
Emócie poháňajú správanie. Každé rozhodnutie je na určitej
úrovni emocionálne. Nech sú vaše logické dôvody konania
akékoľvek, cítite potrebu konať podľa nich len vďaka emóciám.
Pravda je taká, že ľudia s narušenými emocionálnymi centrami
v mozgu vedia vymenovať množstvo dôvodov, prečo by mali
niečo urobiť, ale nespravia to, pretože necítia emócie, ktoré by
ich k tomu podnietili. Práve preto žiadosť prichádza pred
odpoveďou. Najprv prichádza pocit, potom správanie.
Racionálne a logiy si vieme počínať až potom, ako si
počíname emocionálne. Mozog sa primárne sústredí na pocity,
sekundárne na myslenie. Naša prvá reakcia – v rýchlej,
nevedomej časti mozgu – je optimalizovaná na pocit
a očakávanie. Naša druhá reakcia – v pomalej, vedomej časti
mozgu – zodpovedá za „myslenie“.
Psychológovia to označujú ako Systém 1 (pocity a rýchle
usudzovanie) a Systém 2 (racionálna analýza). Prvý prichádza
pocit (Systém 1), racionalita zasiahne až neskôr (Systém 2).
Funguje to skvele, keď sa tieto dva systémy zhodujú, no keď nie,
dochádza k nelogickému a emocionálnemu uvažovaniu.
Vaša odpoveď sa zvyčajne riadi vašimi emóciami. Naše
myšlienky a činy sa zakladajú na tom, čo nám pripadá
atraktívne, nie nutne na tom, čo je logické. Dvaja ľudia si všimnú
rovnaké fakty a zareagujú veľmi odlišne, pretože ich každý
spracuje cez svoj vlastný jedinečný emocionálny filter. Preto
zvyčajne lepšie uspejeme, ak pôsobíme na emócie, a nie na
rozum. Ak nejaká téma niekomu brnkne na emocionálnu strunu,
potom ho sotva budú zaujímať fakty. Preto môžu emócie byť
takou hrozbou pre múdre rozhodovanie.
Inými slovami, väčšina ľudí verí, že rozumná odpoveď je tá,
ktorá im bude na úžitok, tá, ktorá uspokojí ich túžby. Keď
k situácii pristúpite z neutrálnejšej emocionálnej polohy, umožní
vám to založiť svoju reakciu na faktoch a nie na emóciách.
Utrpenie poháňa pokrok. Každé utrpenie vychádza z túžby
zmeniť stav. Z tej istej túžby vychádza aj všetok pokrok. Túžba
zmeniť svoj stav vás podnecuje konať. Ľudstvo hľadá zlepšenia,
vyvíja nové technológie a dosahuje vyššiu úroveň preto, že chce
viac. Žiadosť v nás vzbudzuje nespokojnosť, ale aj motiváciu. Bez
žiadosti sme spokojní, ale chýbajú nám ambície.
Vaše činy ukazujú, ako veľmi niečo cete. Ak stále
opakujete, že niečo je pre vás priorita, ale vôbec sa tomu
nevenujete, potom to naozaj nechcete. Nastal čas úprimne sa so
sebou porozprávať. Vaše činy odhaľujú vašu skutočnú motiváciu.
Odmena sa naádza na druhej strane obety. Odpoveď
(obetovanie energie) vždy predchádza odmenu (zbieranie
zdrojov). Pocit eufórie zažijú bežci až po náročnom behu.
Odmena sa dostaví až potom, ako vynaložíme energiu.
Sebakontrola je náročná, pretože neprináša uspokojenie.
Odmena je výsledok, ktorý uspokojí vašu žiadosť. Sebakontrola
sa teda stáva neefektívnou, pretože potláčanie túžob ich
zvyčajne nevyrieši. Odolávanie pokušeniu neuspokojí vašu
žiadosť, len ju odignoruje. Vytvára priestor na to, aby žiadosť
pominula. Sebakontrola si vyžaduje, aby ste sa vzdali túžby, a nie
ju uspokojili.
Očakávania určujú spokojnosť. Priestor medzi žiadosťou
a odmenou určuje, akí spokojní budeme, keď niečo urobíme. Ak
je rozdiel medzi očakávaním a výsledkom pozitívny
(prekvapenie a potešenie), potom dané správanie budeme
pravdepodobne opakovať. Ak je rozdiel negatívny (sklamanie
a frustrácia), potom sa pravdepodobnosť znižuje.
Ak napríklad očakávate, že dostanete 10 dolárov a namiesto
toho dostanete 100, cítite sa skvele. Ak očakávate 100 dolárov
a dostanete 10, cítite sa sklamane. Vaše očakávania menia vaše
uspokojenie. Priemerný zážitok, ktorý predchádzajú vysoké
očakávania, prináša sklamanie. Priemerný zážitok, ktorý
predchádzajú nízke očakávania, prináša potešenie. Ak je váš
pôžitok z niečoho zhruba rovnaký ako žiadosť, ktorá tomu
predchádzala, potom ste spokojní.
Spokojnosť = Pôžitok – Žiadosť
Tento poznatok sa skrýva v Senecovom slávnom výroku:
„Chudoba neznamená, že máte príliš málo, ale že chcete viac.“
Ak vaša žiadosť prekoná váš pôžitok, vždy budete nespokojní.
Neustále prikladáte väčšiu váhu problému ako riešeniu.
Šťastie je relatívne. Keď som prvý raz publikoval svoje
príspevky verejne, trvalo mi tri mesiace, kým som dosiahol tisíc
odberateľov. Keď som dosiahol ten míľnik, povedal som o tom
rodičom a priateľke. Oslávili sme to. Cítil som sa vzrušený
a nabudený. O pár rokov som si uvedomil, že sa mi na
odoberanie newslera prihlasuje tisíc ľudí každý deň. No aj tak
mi ani nenapadlo, že by som o tom niekomu hovoril. Pripadalo
mi to normálne. Dosahoval som výsledky deväťdesiatkrát rých‐
lejšie ako predtým, no neprinášalo mi to skoro žiadnu radosť. Až
o niekoľko dní neskôr som si uvedomil, aké absurdné je, že
neoslavujem niečo, čo by mi len pár rokov predtým pripadalo
ako nedosiahnuteľný sen.
Bolesť zo zlyhania koreluje s výškou očakávaní. Keď po
niečom veľmi túžite, zabolí vás, ak sa vám výsledok nepáči. Ak
nezískate niečo, čo chcete, bolí to viac, ako keď nezískate niečo,
nad čím ste sa vlastne ani veľmi nezamýšľali. Preto ľudia
hovorievajú „nechcem mať veľké oči“.
Pocity priádzajú pred správaním aj po ňom. Pred činom sa
objaví pocit, ktorý vás motivuje konať, teda žiadosť. Po čine
prichádza pocit, ktorý vás naučí, že to máte zopakovať aj
v budúcnosti, teda odmena.
Podnet > Žiadosť (pocit) > Odpoveď > Odmena (pocit)
To, ako sa cítime, ovplyvňuje naše konanie, a to, ako konáme,
ovplyvňuje naše pocity.
Túžba spúšťa. Pôžitok udržiava. Správanie poháňajú pôžitok
a žiadosť. Ak po niečom netúžime, nemáme dôvod robiť to.
Túžba a žiadosť spúšťajú správanie. No ak si ho neužijeme,
nemáme dôvod opakovať ho. Pôžitok a uspokojenie správanie
udržiavajú. Motivácia vás povzbudí k činom. Pocitu úspechu vás
povzbudí opakovať ich.
Nádej upadá so skúsenosťami a nahrádza ju prijatie. Keď sa
prvý raz naskytne príležitosť, pocítime nádej, čo z toho bude.
Naše očakávanie (žiadosť) sa zakladá výlučne na prísľube. Druhý
raz sa očakávanie zakladá na realite. Začneme chápať, ako proces
funguje, a nádej postupne vymeníme za presnejšiu predpoveď
a prijatie pravdepodobného výsledku.
 Aj preto sa neustále chytáme najnovšej taktiky na chudnutie
alebo stratégie, ako rýchlo zbohatnúť. Nové plány ponúkajú
nádej, pretože s nimi ešte nemáme nijaké skúsenosti, na základe
ktorých by sme si mohli vytvoriť očakávania. Nové stratégie
nám môžu pripadať príťažlivejšie ako staré, pretože poskytujú
neobmedzenú nádej. Ako vravel Aristoteles: „Mladých ľahko
oklamať, pretože sa rýchlo nechajú strhnúť nádejou.“ Možno to
môžeme preformulovať na „Mladých ľahko oklamať, pretože sa
spoliehajú iba na nádej“. Nemajú skúsenosti, na ktorých by
mohli založiť svoje očakávania. Na začiatku je iba nádej.
Ako použiť tieto myšlienky
v podnikaní

Počas svojej kariéry som prednášal vo firmách

z rebríčka Fortune 500 a v rozvíjajúcich sa
startupoch o tom, ako pomocou umenia malých
návykov efektívnejšie riadiť podnik a vytvárať
lepšie produkty. Množstvo z mojich
najpraktickejších stratégií som zhrnul v krátkej
bonusovej kapitole. Myslím, že aj pre vás bude
ohromne užitočným doplnkom k hlavným
myšlienkam z Atómový návykov.

Túto kapitolu si môžete stiahnuť (v angličtine) na:

atomichabits.com/business.
Ako použiť tieto myšlienky
v rodičovstve

Medzi najčastejšie otázky mojich čitateľov patrí

niečo v zmysle: „Ako donútim svoje deti, aby sa
tým tiež riadili?“ Cieľom je, aby sa idey
z Atómový návykov dali použiť všeobecne na
všetky prejavy ľudského správania (aj tínedžeri sú
ľudia), takže množstvo užitočných stratégií
nájdete aj v texte knihy. Vieme však, že ako
rodičia čelíme špecifickým výzvam. Vytvoril som
preto krátkeho sprievodcu, ako tieto myšlienky
použiť konkrétne v rodičovstve. Nájdete ho
v bonusovej kapitole.
Túto kapitolu si môžete stiahnuť (v angličtine) na:
atomichabits.com/parenting.
 Poďakovanie

Pri tvorbe tejto knihy som sa do veľkej miery

spoliehal na druhých. V prvom rade musím
poďakovať svojej manželke Kristy, ktorá bola
nenahraditeľnou súčasťou celého procesu. Zastala
každú úlohu, ktorú len človek môže zastať pri
písaní knihy: úlohu partnerky, priateľky,
fanúšičky, kritičky, redaktorky, výskumníčky,
terapeutky. Nepreháňam, keď poviem, že bez nej
by táto kniha vyzerala inak. Možno by ani vôbec
nevznikla. Spravili sme to spolu, ako všetko
v živote.
V druhom rade som vďačný svojej rodine,
nielen za podporu a povzbudenie pri práci na
tejto knihe, ale tiež za to, že mi vždy verí bez
ohľadu na to, na čom pracujem. Dlhé roky sa
teším podpore svojich rodičov, starých rodičov
a súrodencov. Chcem odkázať obzvlášť mamine
a ocovi, že ich ľúbim. Cítim sa výnimočne, keď
viem, že moji rodičia sú moji najväčší fanúšikovia.
 Po tretie, ďakujem svojej asistentke Lyndsey
Nuckolsovej. V tomto bode náplň jej práce
prekonala akýkoľvek opis, pretože už robila skoro
všetko, čo si v malom podniku vie človek
predstaviť. Našťastie jej zručnosti a talent
prevyšujú môj pochybný spôsob manažovania. Na
niektorých častiach tejto knihy sa podieľala
rovnakým dielom ako ja. Som veľmi vďačný za jej
pomoc.
Čo sa týka obsahu a písania tejto knihy, mám
dlhý zoznam ľudí, ktorým musím poďakovať. Na
začiatok spomeniem pár tých, od ktorých som sa
naučil toľko, že by bol hriech nemenovať ich. Leo
Babauta, Charles Duhigg, Nir Eyal a B. J. Fogg
významne ovplyvnili moje myšlienky. Ich dielo
a myšlienky nájdete roztrúsené po celom texte.
Ak sa vám moja kniha páčila, odporúčam vám
prečítať si niečo aj od nich.
V rozličných štádiách písania som sa tiež
nechal usmerniť mnohými výbornými
redaktormi. Ďakujem Petrovi Guzzardimu za to,
že ma previedol ranými štádiami spisovateľského
procesu a kopol ma do zadku, keď som to naozaj
potreboval. Blakovi Atwoodovi a Robin
Dellaboughovej som dlžníkom za to, že premenili
moje škaredé a šialene dlhé koncepty na
kompaktný, čitateľný rukopis. A ďakujem Anne
Barngroverovej za to, že bola schopná dodať
môjmu písaniu trochu elegancie a poetického
štýlu.
 Chcel by som poďakovať kope ľudí, ktorí čítali
prvé verzie môjho rukopisu, medzi inými Brucovi
Ammonsovi, Darceymu Ansellovi, Timovi
Ballardovi, Vishalovi Bhardwajovi, Charloe
Blankovej, Jeromovi Burtovi, Simovi Campbellovi,
Alovi Carlosovi, Nicky Caseovej, Julie Changovej,
Jasonovi Collinsovi, Debre Croyovej, Rogerovi
Dooleymu, Tiagovi Fortemu, Maovi Gartlandovi,
Andrewovi Giererovi, Randymu Giffenovi, Jonovi
Gigantimu, Adamovi Gilbertovi, Stephanovi
Guyenetovi, Jeremymu Hendonovi, Jane
Horvathovej, Joakimovi Janssonovi, Joshovi
Kaufmanovi, Anne Kavanaghovej, Chrisovi
Klausovi, Zekovi Lopezovi, Cady Maconovej,
Cydovi Madsenovi, Kiere McGrathovej, Amy
Mitchellovej, Anne Moisovej, Stacey Morrisovej,
Tare-Nicholle Nelsonovej, Taylorovi Pearsonovi,
Maxovi Shankovi, Treyovi Sheltonovi, Jasonovi
Shenovi, Jacobovi Zangelidisovi a Arimu
Zelmanowi. Táto kniha je vďaka vašej spätnej
väzbe oveľa lepšia.

Ďakujem tímu vo vydavateľstve Avery

a Penguin Random House, vďaka ktorým táto
kniha uzrela svetlo sveta. Osobitne sa musím
poďakovať svojej vydavateľke Megan
Newmanovej za nekonečnú trpezlivosť, keď som
ustavične posúval termíny. Dopriala mi potrebný
priestor, aby som napísal knihu, na ktorú som
hrdý, a na každom kroku bojovala za moje
nápady. Nine za schopnosť premeniť môj text
a zároveň zachovať jeho pôvodný význam.
Lindsay, Farinovi, Caseymu a zvyšku tímu v PRH
za to, že rozšírili odkaz tejto knihy k viacerým
ľuďom, ako by som kedy dokázal sám. Petovi
Garceauovi za navrhnutie krásnej obálky.

A mojej agentke Lise DiMonovej za pomoc

a postrehy na každom kroku vydavateľského
procesu.

Ďakujem mnohým priateľom a členom rodiny,

ktorí sa pýtali: „Ako sa darí s knihou?“
a povzbudili ma milým slovom, keď som musel
odpovedať: „Pomaly“. Každý autor zažije pri
písaní knihy niekoľko temných chvíľ, ale niekedy
stačí jedno pekné slovo, aby ste na druhý deň zase
pokračovali.

Určite som na niekoho zabudol, ale zoznam

všetkých, ktorí významne ovplyvnili moje
myslenie, stále aktualizujem na stránke james-
clear.com/thanks.

A napokon vám. Život je krátky a vy ste

venovali trochu svojho vzácneho času čítaniu
tejto knihy. Ďakujem.

Máj 2018
 Poznámky

Do tejto sekcie som zahrnul podrobný zoznam

poznámok, od kazov a citátov z každej kapitoly.
Verím, že väčšine čitateľov tento zoznam postačí.
Takisto si však uvedomujem, že vedecká/odborná
literatúra sa časom mení a možno bude potrebné
aktualizovať odkazy v knihe. Navyše s istotou
očakávam, že som sa niekde v knihe pomýlil – či
už tým, že som prisúdil určitú myšlienku
nesprávnemu človeku, alebo som nepriznal
zásluhy tam, kde bolo treba. (Ak máte pocit, že sa
niečo také stalo, prosím, napíšte mi email na
james@jamesclear.com, aby som to čím skôr
vyriešil.)
Okrem poznámok uvedených nižšie nájdete
kompletný zoznam aktualizovaných poznámok
a korekcií na atomichabits.com/endnotes.
ÚVOD
16 Všetci zažívame neúspey: Môžete sa pýtať,
a čo šťastie? Na šťastí určite tiež záleží. Váš
úspech neovplyvňujú len návyky, ale z faktorov,
ktoré viete ovplyvniť, sú najvýznamnejšie.
Navyše, jediná stratégia na zlepšenie seba
samého, ktorá dáva aspoň nejaký zmysel, je
sústrediť sa na to, čo viete ovládať.
18 Podnikateľ a investor Naval Ravikant: Naval
Ravikant (@naval), „To write a great book, you
must first become the book“ („Ak chcete napísať
skvelú knihu, najprv sa ňou musíte stať.“), Twier,
15. 5. 2018, hps://twier.com/naval/status/
996460948029362176.
18 „podnet, reakcia, odmena“: B. F. Skinner, e
Behavior of Organisms (Správanie organizmov)
(New York: Appleton-Century-Cros, 1938).
18 „podnet, správanie, odmena“: Charles
Duhigg, Sila zvyku: Prečo robíme, čo robíme, a ako
sa zmeniť (Bratislava: Tatran, 2013)

PRVÁ KAPITOLA
23 len jednu zlatú medailu na Olympijský
hrá: Ma Slater, „How GB Cycling Went from
Tragic to Magic“ (Ako sa britská cyklistika
posunula od katastrofy k zázraku), BBC Sport, 14.
4. 2008,
hp://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/
7534073.stm.
23 Tour de France: Tom Fordyce, „Tour de
France 2017: Is Chris Froome Britain’s Least
Loved Great Sportsman?“ (Tour de France 2017: Je
Chris Froome najmenej milovaným cyklistom
v Británii?) BBC Sport, 23. 7. 2017,
hps://www.bbc.com/ sport/cycling/40692045.

23 popredný európsky výrobca bicyklov

odmietol tímu predať bicykle: Richard Moore,
Mastermind: How Dave Brailsford Reinvented the
Wheel (Majstrovská myseľ: Ako Dave Brailsford
znova objavil koleso),Glasgow: BackPage Press,
2013.

23 „Celý princíp vyádza z myšlienky“: Ma

Slater, „Olympics Cycling: Marginal Gains
Underpin Team GB Dominance“ (Olympijská
cyklistika: Základom dominancie britského tímu
sú nepatrné zisky), BBC, 8. 8. 2012,
hps://www.bbc.com/ sport/olympics/19174302.

23 Brailsford a jeho tréneri začali malými

úpravami: Tim Harford, „Marginal Gains Maer
but Gamechangers Transform“ (Na nepatrných
ziskoch záleží, ale návyky celkom menia hru), Tim
Harford, apríl 2017,
hp://timharford.com/2017/04/marginal-gains-
maer-but-gamechangers-transform.
23 Dokonca premaľovali vnútro tímového
nákladného auta nabielo: Eben Harrell, „How 1%
Performance Improvements Led to Olympic Gold“
(Ako zlepšenia o 1 % viedli k olympijskému zlatu),
Harvard Business Review, 30. 10. 2015,
hps://hbr.org/ 2015/10/how-1-performance-
improvements-led-to-olympic-gold; Kevin Clark,
„How a Cycling Team Turned the Falcons Into
NFC Champions“ (Ako cyklistický tím spravil
z Falcons šampiónov futbalovej ligy), e Ringer,
12. 9. 2017,
hps://www.theringer.com/nfl/2017/9/12/16293216
/atlanta-falcons-thomas-dimitroff-cycling-team-
sky.
24 Už päť rokov po Brailsfordovom príode:
Britskí jazdci na olympiáde v roku 2008 v podstate
vyhrali 57 percent cestných a dráhových
cyklistických medailí. V týchto pretekoch sa dalo
vyhrať štrnásť zlatých medailí. Briti získali osem
z nich.

24 Briti zdvihli latku: „World and Olympic

Records Set at the 2012 Summer Olympics“
(Svetové a olympijské rekordy ustanovené na
Letných olympijských hrách v roku 2012),
Wikipédia, 8. 12. 2017,
hps://en.wikipedia.org/wiki/World_
and_Olympic_
records_set_at_the_2012_Summer_
Olympics#Cycling.

24 V ten istý rok sa Bradley Wiggins stal

prvým britským cyklistom: Andrew Longmore,
„Bradley Wiggins“, Encyclopaedia Britannica,
hps://www.britannica.com/biography/Bradley-
Wiggins, naposledy upravené 21. 4. 2018.

24 vyhral jeho kolega Chris Froome: Karen

Sparks, „Chris Froome“, Encyclopaedia Britannica,
hps://www.britannica.com/biography/Chris-
Froome, naposledy upravené 23. 10. 2017.
24 Počas desaťročného obdobia od roku 2007 do
roku 2017: „Medals won by the Great Britain
Cycling Team at world championships, Olympic
Games and Paralympic Games since 2000“
(Medaily, ktoré získal britský cyklistický tím na
maj-strovstvách sveta, olympijských
a paralympijských hrách od roku 2000), British
Cycling, hps://www.britishcycling.org.uk/
gbcyclingteam/article/Gbrst_gb-cyclingteam-GB-
Cycling-Team- Medal- History/c =
EN#K0dWAPjq84CV8Wzw.99, citované 8. 6. 2018.

25 na konci budete tridsaťsedem ráz lepší:

Podnikateľ a spisovateľ Jason Shen patril k prvým
čitateľom tejto knihy. Po prečítaní tejto kapitoly
poznamenal: „Ak by bol zisk lineárny, mohol by si
predpovedať 3,65-násobné zlepšenie. Keďže však
je exponenciálny, zlepšenie je v skutočnosti
desaťnásobné.“ 3. 4. 2018.
25 Návyky sú zloženým úrokom osobného
rozvoja: To, že návyky sa časom násobia,
zaznamenali mnohí ľudia. Medzi moje obľúbené
články a knihy na túto tému patria: Leo Babauta,
„e Power of Habit Investments“ (Sila investície
do návykov), Zen Habits, 28. 1. 2013,
hps://zenhabits.net/ bank; Morgan Housel, „e
Freakishly Strong Base“ (Abnormálne silný
základ), Collaborative Fund, 31. 10. 2017,
hp://www.collaborativefund.com/blog/the-
freakishly-strong-base; Darren Hardy, e
Compound Effect (Sila násobenia),New York:
Vanguard Press, 2012.

28 Ak v určitý deň splníte jednu úlohu navyše:

Ako vraví Sam Altman: „Keď sa počas
päťdesiatich rokov hromadia malé zisky v oblasti
produktivity, výsledok je obrovský.“
„Productivity“ (Produktivita), Sam Altman. 10. 4.
2018, hp://blog.samaltman.com/productivity.

28 Návyky sú dvojsečná zbraň: Rád by som

prisúdil autorstvo tohto prirovnania Jasonovi
Hrehovi. Jason Hreha (@jhreha), „ey’re a
double edged sword“ („Je to dvojsečná zbraň“),
Twier, 21. 2. 2018,
hps://twier.com/jhreha/status/
966430907371433984.
28 Čím viac úloh dokážete dokončiť bez
premýšľania: Michael (@mmay3r), „e
foundation of productivity is habits. e more
you do automatically, the more you’re
subsequently freed to do. is effect
compounds.“ („Základom produktívnosti sú
návyky. Čím viac zvládnete automaticky, tým viac
sa oslobodíte pre iné veci. Tento účinok sa
znásobuje.“), Twier, 10. 4. 2018,
hps://twier.com/
mmay3r/status/983837519274889216.
28 každá kniha, ktorú si prečítate, vás nielenže
naučí niečo nové: Myšlienku, že učenie nových
vecí pridáva hodnotu starým znalostiam, som
prvý raz počul od Patricka O’Shaughnessyho,
ktorý píše: „Práve preto sa vedomosti násobia.
Starý poznatok, ktorý mal hodnotu 4 z 10, môže
nejaká kniha v budúcnosti povýšiť na 10 z 10.“
hp://investorfieldguide.com/reading-tweet-
storm.
29 Rakovina sa po 80 percent svojho života
nedá zistiť: „How to Live a Longer, Higher
ality Life, with Peter Aia, M.D.“ (Ako prežiť
dlhší, kvalitnejší život s doktorom Petrom
Aiom“, Investor’s Field Guide, 7. 3. 2017,
hp://investorfieldguide.com/aia.

31 San Antonio Spurs: Ma Moore, „NBA

Finals: A Rock, Hammer and Cracking of Spurs’
Majesty in Game 7“ (Finále NBA: Kameň, kladivo
a narušenie majestátu Spurs v siedmej hre), CBS
Sports, 21. 6. 2013,
hps://www.cbssports.com/nba/ news/nba-finals-
a-rock-hammer-and-cracking-of-spurs-majesty-
in-game-7.
31 K tejto kresbe ma inšpiroval tweet s názvom
„Deception of linear vs exponential“ (Mýlime si
lineárne s exponenciálnym) od @MlichaelW. 19.
5. 2018.
hps://twier.com/MlichaelW/status/ 9978780861
32817920.
31 Semienkom každého návyku: Tento odsek je
inšpirovaný citátom od používateľa Twieru Mr.
Mircea, ktorý napísal: „every habit began its life
as a single decision“ („každý návyk sa začína ako
jedno
rozhodnutie“). hps://twier.com/mistermircea.
33 samotný cieľ nemôže odlišovať víťazov od
porazený: Ďakujem trénerovi CrossFitu Benovi
Bergeronovi za to, že ma inšpiroval k tomuto
citátu počas nášho rozhovoru 28. 2. 2017.

35 Klesáte na úroveň svoji systémov: Táto

veta je inšpirovaná nasledujúcim citátom od
Archilocha z Paru: „Nestúpame na úroveň svojich
očakávaní, klesáme na úroveň svojho tréningu.“

DRUHÁ KAPITOLA
37 Môžete si i predstaviť ako vrstvy cibule:
Ďakujem Simonovi Sinekovi. Jeho teória „Zlatého
kruhu“ sa dizajnovo podobá, ale rieši iné témy.
Viac informácií sa dočítate v jeho knihe Start with
Why: How Great Leaders Inspire Everyone to Take
Action (Začnite s prečo: Ako veľkí vodcovia
všetký inšpirujú konať),Londýn: Port‐
folio/Penguin, 2013, s. 37.

40 Jedného dňa som si predsavzal, že si

prestanem obhrýzať nety: Citáty v tejto časti
sú upravené vo forme rozhovoru pre lepšiu
čitateľnosť, ale pôvodne ich napísal sám Clark.
Pozri: Brian Clark, „e Powerful Psychological
Boost that Helps You Make and Break Habits“
(Mocná psychologická vzpruha, ktorá vám
pomôže osvojiť si návyky aj sa ich zbaviť),
Further, 14. 11. 2017, hps://further.net/pride-
habits.

42 Výskumy dokázali, že keď človek:

Christopher J. Bryan et al., „Motivating Voter
Turnout by Invoking the Sel“ (Ako motivovať
volebnú účasť pôsobením na identitu), Proceedings
of the National Academy of Sciences 108, č. 31
(2011): s. 12653 – 12656.

43 Cítite vnútorný tlak: Leon Festinger, A eory

of Cognitive Dissonance (Teória kognitívnej
disonancie),Stanford, CA: Stanford University
Press, 1957.
44 Vaša identita je doslova vaše „opakované
bytie“: Slovo identidem patrí do neskorej
latinčiny. Ďakujem Tamar Shipponyovej, čitateľke
blogu jamesclear.com, ktorá mi ako prvá povedala
o etymológii slova identita. Vyhľadala ju
v slovníku American Heritage Dictionary.

44 Transformujeme sa kúsok po kúsku: Toto je

ďalší dôvod, prečo sú atómové návyky takou
účinnou formou zmeny. Ak zmeníte svoju identitu
prirýchlo a stanete sa niekým úplne iným zo dňa
na deň, potom budete mať pocit, akoby ste stratili
samých seba. Ak však svoju identitu budete
aktualizovať a rozširovať postupne, premeníte sa
v niekoho celkom iného, no zároveň stále
známeho. Pomaličky – návyk po návyku, hlas po
hlase – si zvyknete na novú identitu. Atómové
návyky a postupné zlepšovanie sú kľúčom
k zmene bez straty identity.
TRETIA KAPITOLA
49 vykonal psyológ Edward orndike
experiment: Peter Gray, Psyology (Psyológia),
6. vydanie. New York: Worth, 2011, s. 108 – 109.
49 „pomocou jednoduého úkonu, napríklad
potiahnutia za šnúrku“: Edward L. orndike,
„Animal Intelligence: An Experimental Study of
the Associative Processes in Animals“
(Inteligencia zvierat: experimentálna štúdia
asociatívnych procesov u zvierat), Psyological
Review: Monograph Supplements 2, č. 4 (1898),
doi:10.1037/h0092987.

50 „Správanie nasledované uspokojivým

výsledkom“: Uviedol som skrátenú verziu
orndikovho citátu, ktorý znie: „Odpovede, ktoré
spúšťajú uspokojivý efekt v konkrétnej situácii,
majú vyššiu tendenciu, že sa v takej situácii znova
zopakujú, a odpovede, ktoré spôsobujú
nepríjemný efekt, majú menšiu tendenciu
zopakovať sa v danej situácii.“ Viac informácií
nájdete v diele Peter Gray, Psyology
(Psyológia), 6. vydanie. New York: Worth, 2011,
s. 108 – 109.
50 Neurologiá aktivita mozgu v tomto období
dosahuje vysoké hodnoty: Charles Duhigg, Sila
zvyku: Prečo robíme, čo robíme, a ako sa zmeniť
(Bratislava: Tatran, 2013), s. 15; Ann M. Graybiel,
„Network-Level Neuroplasticity in Cortico-Basal
Ganglia Pathways“ (Neuroplasticita na úrovni
siete a dráhy v kortiko-bazálnych gangliách),
Parkinsonism and Related Disorders 10, č. 5 (2004),
doi:10.1016/ j.parkreldis.2004.03.007.
51 „návyky sú, v skratke, spoľahlivé riešenia“:
Jason Hreha, „Why Our Conscious Minds Are
Suckers for Novelty“ (Prečo naša vedomá myseľ
miluje novinky), Revue,
hps://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why
-our-conscious-minds-are-suckers-for-novelty-
54131, citované 8. 6. 2018.
51 Keď sa návyky vytvoria: John R. Anderson,
„Acquisition of Cognitive Skill“ (Osvojovanie
kognitívnych zručností), Psyological Review 89,
č. 4 (1982), doi:10.1037/ 0033– 95X.89.4.369.
51 Mozog si pamätá minulosť: Shahram
Heshmat, „Why Do We Remember Certain
ings, But Forget Others“ (Prečo si niektoré veci
pamätáme a iné zabúdame), Psyology Today, 8.
10. 2015,
hps://www.psychologytoday.com/us/blog/scienc
e-choice/201510/why-do-we-remember-certain-
things-forget-others.

51 slabinou mozgu je vedomá myseľ: William

H. Gladstones, Michael A. Regan a Robert B. Lee,
„Division of Aention: e Single-Channel
Hypothesis Revisited“ (Delenie pozornosti: nový
pohľad na hypotézu jedného kanála), arterly
Journal of Experimental Psyology Section A 41, č.
1 (1989), doi:10.1080/14640748908402350.
51 vedomá myseľ sa snaží delegovať úlohy:
Daniel Kahneman, Myslenie rýle a pomalé
(Praha: Jan Melvil Publishing, 2012).
52 Návyky znižujú kognitívnu záťaž: John R.
Anderson, „Acquisition of Cognitive Skill“
(Osvojovanie kognitívnych zručností),
Psyological Review 89, č. 4 (1982), doi:10.1037/
0033– 95X.89.4.369.

54 Pocity pôžitku a sklamania: Antonio R.

Damasio, e Strange Order of ings: Life, Feeling,
and the Making of Cultures (Podivný poriadok vecí:
Život, pocit a vytváranie kultúr), New York:
Pantheon Books, 2018; Lisa Feldman Barre, How
Emotions Are Made (Ako sa tvoria emócie),
Londýn: Pan Books, 2018.
ŠTVRTÁ KAPITOLA
63 Psyológ Gary Klein: Tento príbeh som
pôvodne počul od Daniela Kahnemana, ale neskôr
mi ho emailom potvrdil samotný Gary Klein,
presne 30. 3. 2017. Klein ten príbeh opisuje aj vo
svojej vlastnej knihe, kde používa trochu odlišné
výroky. Gary A. Klein, Sources of Power: How
People Make Decisions (Zdroje moci: Ako sa ľudia
rozhodujú),Cambridge, MA: MIT Press, 1998, s. 43
– 44.

63 Vojenskí analytici napríklad dokážu

identifikovať: Gary A. Klein, Sources of Power:
How People Make Decisions (Zdroje moci: Ako sa
ľudia rozhodujú),Cambridge, MA: MIT Press, 1998,
s. 38 – 40.
64 Kurátori v múzeá sú známi tým: Príbeh
kúrosa z Geyho múzea, o ktorom píše Malcolm
Gladwell v knihe Záblesk, ponúka veľmi známy
príklad. Sochu kúrosa, o ktorej sa pôvodne
myslelo, že pochádza zo starovekého Grécka,
múzeum kúpilo za desať miliónov dolárov. Socha
sa stala kontroverznou neskôr, keď ju istý expert
na prvý pohľad označil za falzifikát.
64 Skúsení rádiológovia sa pozrú na snímku
mozgu: Siddhartha Mukherjee, „e Algorithm
Will See You Now“ („Môžete si prejsť
k algoritmu“), New Yorker, 3. 4. 2017,
hps://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03
/ai-versus-md.

64 Ľudský mozog je stroj na predpovede:

S myšlienkou mozgu ako „predpovedacieho
stroja“ prišiel nemecký lekár Hermann von
Helmholtz.

65 predavač priložil jeho kreditnú kartu: Helix

van Boron, „What’s the Dumbest ing You’ve
Done While Your Brain Is on Autopilot“ („Akú
najhlúpejšiu vec ste urobili, keď váš mozog zapol
autopilota?“), Reddit, 21. 8. 2017,
hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6
v1t91/whats_the_dumbest_thing_youve_done_
while_your/dlxa5y9.
 65 sa stále pýtala kolegov, či si umyli ruky po
toalete: SwordOfeLlama, „What Strange Habits
Have You Picked Up from Your Line of Work“
(„Aké zvláštne návyky ste si osvojili v práci“),
Reddit, 4. 1. 2016, hps://www.reddit.com/r/
AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habit
s_ have_you_picked_up_from_ your/cyl3nta.
65 o mužovi, ktorý dlhé roky pracoval ako
plavčík: SwearImaChick, „What Strange Habits
Have You Picked Up from Your Line of Work“
(„Aké zvláštne návyky ste si osvojili v práci),
Reddit, 4. 1. 2016,
hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3
zckq6/what_strange_habits_have_
you_picked_up_from_your/cyl681q.
66 „Kým nespravíte z podvedomého vedomé“:
Hoci je tento Jungov výrok známy, mal som
problém nájsť jeho zdroj. Pravdepodobne ide
o parafrázu úryvku: „Psychologické pravidlo
vraví, že keď sa vnútorná situácia nestane
vedomou, prebieha mimo nás, ako osud. Znamená
to, že keď jedinec ostane nerozdelený
a neuvedomí si vnútorný protipól, konflikt musí
nevyhnutne prebehnúť vo vonkajšom svete, ktorý
sa musí roztrhnúť na dve polovice.“ Viac
informácií nájdete v knihe C. G. Junga Aion:
Researes into the Phenomenology of the Self
(Aion: Príspevky k symbolike bytosti),Princeton, NJ:
Princeton University Press, 1959, s. 71.
 66 Ukazovanie a pomenovávanie redukuje
výskyt ýb: Alice Gordenker, „JR Gestures“
(Gestá v JR), Japan Times, 21. 10. 2008,
hps://www.japantimes.co.jp/
news/2008/10/21/reference/ jr-
gestures/#.WvIG49Mvzu1.
66 newyorskom metre zaviedli: Allan Richarz,
„Why Japan’s Rail Workers Can’t Stop Pointing at
ings“ („Prečo zamestnanci japonských železníc
stále na niečo ukazujú“), Atlas Obscura, 29. 3. 2017,
hps://www.atlasobscura.com/articles/pointing-
and-calling-japan-trains.
PIATA KAPITOLA
71 začali výskumníci vo Veľkej Británii
pracovať: Sarah Milne, Sheina Orbell a Paschal
Sheeran, „Combining Motivational and Volitional
Interventions to Promote Exercise Participation:
Protection Motivation eory and
Implementation Intentions“ („Kombinácia
motivačnej a vôľovej intervencie na podporu
športovania: Teória ochrany motivácie
a realizačných zámerov“), British Journal of
Health Psyology 7, máj 2002: s. 163 – 184.
72 realizačné zámery pomáhajú: Peter
Gollwitzer a Paschal Sheeran, „Implementation
Intentions and Goal Achievement: A Meta‐
Analysis of Effects and Processes“ („Realizačné
zámery a dosahovanie cieľov: Metaanalýza
účinkov a procesov“), Advances in Experimental
Social Psyology 38 (2006): s. 69 – 119.
72 zapísania si presného času a dátumu, kedy
pôjdete na očkovanie proti rípke: Katherine L.
Milkman, John Beshears, James J. Choi, David
Laibson a Brigie C. Madrian, „Using
Implementation Intentions Prompts to Enhance
Influenza Vaccination Rates“ („Použitie
realizačných zámerov na propagáciu očkovania
proti chrípke“), Proceedings of the National
Academy of Sciences 108, č. 26 (jún 2011): s. 10415
– 10420.
72 zaznamenania termínu kolonoskopie:
Katherine L. Milkman, John Beshears, James J.
Choi, David Laibson a Brigie C. Madrian,
„Planning Prompts as a Means of Increasing
Preventive Screening Rates“ („Plánovanie
pripomienok ako prostriedok na zvýšenie počtu
pacientov s preventívnym skríningom“),
Preventive Medicine 56, č. 1, január 2013: s. 92 – 93.

72 volebná účasť sa zvyšuje: David W. Nickerson

a Todd Rogers, „Do You Have a Voting Plan?
Implementation Intentions, Voter Turnout, and
Organic Plan Making“ („Máte volebný plán?
Realizačné zámery, volebná účasť a organické
plánovanie“), Psyological Science 21, č. 2 (2010):
s. 194 – 199.
72 Iné úspešné vládne programy: „Policymakers
around the World Are Embracing Behavioural
Science“ („Politici po celom svete prijímajú
poznatky z behaviorálnej vedy“), e Economist,
18. 5. 2017, hps://www.economist.com/news/ in‐
ternational/21722163-experimental-iterative-data-
driven-approach-gaining-ground-policymakers-
around.

72 ľudia, ktorí si vytvoria konkrétny plán:

Edwin Locke a Gary Latham, „Building a
Practically Useful eory of Goal Seing and
Task Motivation: A 35-Year Odyssey“
(„Vytváranie prakticky využiteľnej teórie
určovania cieľov a motivácie úloh:
Tridsaťpäťročná odysea“), American Psyologist
57, č. 9 (2002): s. 705 – 717, doi:10.1037// 0003–
66x.57.9.705.
73 majú väčšiu nádej: Hengchen Dai, Katherine
L. Milkman a Jason Riis, „e Fresh Start Effect:
Temporal Landmarks Motivate Aspirational
Behavior“ („Efekt nového začiatku: Časové
míľniky motivujú cieľavedomé správanie“),
PsycEXTRA Dataset, 2014, doi:10.1037/
e513702014–58.
74 Ako píše spisovateľ Jason Zweig: Jason
Zweig, „Elevate Your Financial IQ: A Value
Packed Discussion with Jason Zweig“ („Zvýšte si
svoje finančné IQ: Hodnotná diskusia s Jasonom
Zweigom“), interview so Shanom Parrishom, e
Knowledge Project, Farnam Street, hps://
www.fs.blog/2015/10/jason-zweig-knowledge-
project.
 74 veľa spôsobov, ako použiť realizačné
zámery: Za termín skladanie návykov vďačím S. J.
Scoovi, ktorý napísal knihu s týmto názvom
(Habit Staing). Uvedomujem si, že jeho koncept
sa od môjho trochu líši, ale ten termín sa mi páči
a pripadalo mi vhodné použiť ho v tejto kapitole.
Termín skladanie návykov predtým použili aj
spisovatelia ako Courtney Carverová a Julien
Smith, ale v iných kontextoch.

74 Francúzsky filozof Denis Diderot: „Denis

Diderot,“ New World Encyclopedia, hp://
www.newworldencyclopedia.org/entry/Denis_Di
derot, naposledy upravené 26. 10. 2017.
74 kúpil si aj šarlátový župan: Encyclopædia
Britannica, zv. 8 (1911), pod heslom „Denis
Diderot.“ O Diderotovom šarlátovom župane sa
často hovorí, že šlo o dar od priateľa. Nevedel som
však nájsť nijaký pôvodný zdroj, ktorý by to
potvrdil, ani kto by ho Diderotovi mal darovať. Ak
náhodou poznáte historikov, ktorí sa špecializujú
na kúpy županov, pošlite ich za mnou, aby sme
mohli objasniť záhadu pôvodu Diderotovho
slávneho županu.
74 „už neexistuje súlad, jednota, ani krása“:
Denis Diderot, „Regrets for My Old Dressing
Gown“ („Ľútosť za mojím starým županom“),
preklad do angličtiny Mitchell Abidor, 2005,
hps://www.marxists.org/reference/archive/dider
ot/1769/regrets.htm.
 75 Diderotov efekt hovorí o tom: Juliet Schor,
e Overspent American: Why We Want What We
Don’t Need (Rozhadzovačný Američan: Prečo
ceme to, čo nepotrebujeme),New York:
HarperPerennial, 1999.
75 ktorú vytvoril B. J. Fogg: V tejto kapitole
používam termín skladanie návykov ako
prepojenie nového návyku so starým. Za túto
myšlienku vďačím B. J. Foggovi. Fogg vo svojom
diele na opis tohto postupu používa termín
ukotvenie, pretože starší návyk funguje ako
„kotva“, ktorá drží na mieste ten nový. Bez ohľadu
na to, ktorý názov sa vám páči viac, verím, že ide
o veľmi účinnú stratégiu. Viac o Foggovom diele
a jeho programe Nepatrných návykov sa dozviete
na hps://www.tinyhabits.com.
78 „Jedna dnu, jedna von.“: Dev Basu
(@devbasu), „Have a one-in-one-out policy when
buying things“ („Keď si kupujem veci, riadim sa
zásadou jedna dnu, jedna von“), Twier, 11. 2.
2018, hps://twier.com/devbasu/status
/962778141965000704.
ŠIESTA KAPITOLA
81 Anne orndiková: Anne N. orndike et al.,
„A 2-Phase Labeling and Choice Architecture
Intervention to Improve Healthy Food and
Beverage Choices“ („Dvojfázová intervencia
architektúry označovania a voľby na zlepšenie
výberu zdravého jedla a nápojov“), American
Journal of Public Health 102, č. 3 (2012),
doi:10.2105/ajph.2011.300391.
81 vyberajú výrobky nie podľa toho, čo to je:
Viaceré výskumy ukázali, že už pohľad na jedlo
môže vzbudiť hlad, aj keď ho v skutočnosti
fyziologicky necítime. Podľa jedného z vedcov
„stravovacie návyky sú do veľkej miery
následkom automatických odpovedí na
kontextuálne podnety týkajúce sa jedla“. Viac
informácií nájdete v článku D. A. Cohena a S. H.
Babeyho „Contextual Influences on Eating
Behaviours: Heuristic Processing and Dietary
Choices“ („Kontextuálne vplyvy na stravovacie
návyky: Heuristické spracovávanie a výber
stravy“), Obesity Reviews 13, č. 9 (2012),
doi:10.1111/j.1467–89x.2012.01001.x; a Andrewa J.
Hilla, Lynn D. Magsonovej a Johna E. Blundella
„Hunger and Palatability: Tracking Ratings of
Subjective Experience Before, during and aer the
Consumption of Preferred and Less Preferred
Food“ (Hlad a chuť: Sledovanie hodnotenia
subjektívneho prežitku pred, počas a po
konzumácii obľúbeného a menej obľúbeného
jedla), Appetite 5, č. 4 (1984), doi:10.1016/s0195–
663(84)80008–2.

82 Správanie je funkciou Osoby v jej Prostredí:

Kurt Lewin, Principles of Topological Psyology
(Princípy topologiej psyológie), New York:
McGraw-Hill, 1936.
82 impulzívne nakupovanie: Hawkins Stern, „e
Significance of Impulse Buying Today“ (Význam
impulzívneho nakupovania v súčasnosti), Journal
of Marketing 26, č. 2 (1962), doi:10.2307/ 1248439.

83 45 percent predaja kokakoly: Michael Moss,

„Nudged to the Produce Aisle by a Look in the
Mirror“ („Pohľad do zrkadla nás postrčí k regálom
s ovocím a zeleninou“), New York Times, 27. 8.
2013,
hps://www.nytimes.com/2013/08/28/dining/wooi
ng-us-down-the-produce-aisle.html?_r= 0.

83 Ľudia popíjajú pivo Bud Light: Čím viac sa

ľudia stretávajú s určitou potravinou, tým skôr si
ju kúpia a zjedia. T. Burgoine et al., „Associations
between Exposure to Takeaway Food Outlets,
Takeaway Food Consumption, and Body Weight
in Cambridgeshire, UK: Population Based, Cross
Sectional Study“ (Vzťahy medzi vystavením
obchodom s rýchlym občerstvením, konzumáciou
rýchleho občerstvenia a telesnou hmotnosťou
v Cambridgeshire: Prierezová populačná štúdia),
British Medical Journal 348, č. 5 (2014), doi:10.1136/
bmj.g1464.
83 Ľudské telo obsahuje okolo jedenásť
miliónov zmyslový receptorov: Timothy D.
Wilson, Strangers to Ourselves: Discovering the
Adaptive Unconscious (Nepoznáme sa: Objavovanie
adaptívneho nevedomia),Cambridge, MA: Belknap
Press, 2004, s. 24.
 84 zrak zamestnáva polovicu mozgovej
kapacity: B. R. Sheth et al., „Orientation Maps of
Subjective Contours in Visual Cortex“
(Orientačné mapy subjektívnych kontúr
vizuálneho kortexu), Science 274, č. 5295 (1996),
doi:10.1126/ science.274.5295.2110.
84 Keď mali ľudia spotrebu energie priamo pod
nosom: Tento príbeh predniesla Donella
Meadowsová na konferencii v Kollekolle
v Dánsku v roku 1973. Viac informácií sa dočítate
v knihe Donelly Meadowsovej a Diany
Wrightovej, inking in Systems: A Primer
(Systémové myslenie: Čítanka),White River
Junction, VT: Chelsea Green, 2015, s. 109.

85 nálepky každoročne ušetrili: Skutočný odhad

bol asi 8 percent, ale vzhľadom na použité
premenné sa rozumný odhad pohybuje niekde
medzi piatimi a desiatimi percentami ročne. Blake
Evans-Pritchard, „Aiming to Reduce Cleaning
Costs“ (Ako znížiť náklady na upratovanie), Works
at Work, zima 2013,
hps://worksthatwork.com/1/urinal-fly.
87 v tej miestnosti sa odohráva iba jedna
aktivita: „Techniky, ktoré zahŕňajú úpravu
podnetov, sa úspešne používajú na pomoc ľuďom
trpiacim nespavosťou. V skratke, jedinci, ktorí
mali problém zaspať, mali ísť do spálne a ľahnúť si
len vtedy, keď sa cítili naozaj unavení. Ak sa im
nedarilo zaspať, mali vstať a prejsť do inej
miestnosti. Znie to zvláštne, ale časom
výskumníci zistili, že prepojenie postele s ,časom
ísť spať‘ a nie s inými činnosťami (čítanie knihy,
ležanie atď.) spôsobilo, že probandi dokázali
rýchlejšie zaspať vďaka opakovanému procesu:
zaspať v posteli sa stalo takmer automatickým,
pretože sa vytvoril úspešný spúšťač.“ Viac
informácií v článkoch Charlesa M. Morina et al.,
„Psychological and Behavioral Treatment of
Insomnia: Update of the Recent Evidence (1998 –
2004)“ (Psychologická a behaviorálna liečba
nespavosti: Aktualizované nedávne výsledky
(1998 – 2004)), Sleep 29, č. 11 (2006),
doi:10.1093/sleep/29.11.1398; a Gregoryho
Cioiho, „e Best Way to Change Your Habits?
Control Your Environment“ (Ako najlepšie zmeniť
návyky? Dostaňte pod kontrolu svoje prostredie),
Sparring Mind, hps://
www.sparringmind.com/changing-habits.
87 návyky sa menia ľahšie v novom prostredí:
S. ompson, J. Michaelson, S. Abdallah, V.
Johnson, D. Morris, K. Riley, a A. Simms,
‘Moments of Change’ as Opportunities for
Influencing Behaviour: A Report to the Department
for Environment, Food and Rural Affairs (Prelomové
momenty ako príležitosti na ovplyvnenie správania:
Správa pre Ministerstvo životného prostredia,
výživy a vidiey záležitostí),Londýn: Defra,
2011, hp://randd.defra.gov.uk/Document.aspx?
Document=Mo‐
mentsofChangeEV0506FinalReportNov2011(2).pdf.
 87 Keď však vystúpite zo svojho bežného
prostredia: Viaceré štúdie zistili, že je
jednoduchšie zmeniť svoje správanie, ak sa zmení
aj prostredie. Napríklad študenti, ktorí prejdú na
inú školu, menia aj návyky na sledovanie
televízie. Wendy Wood a David T. Neal, „Healthy
through Habit: Interventions for Initiating and
Maintaining Health Behavior Change“ (Zdravie
pomocou návykov: Intervencie pre osvojenie
a udržanie zdravej zmeny správania), Behavioral
Science and Policy 2, č. 1 (2016), doi:10.1353/
bsp.2016.0008; W. Wood, L. Tam a M. G. Wi,
„Changing Circumstances, Disrupting Habits“
(Zmena okolností, narušenie návykov), Journal of
Personality and Social Psyology 88, č. 6 (2005),
doi:10.1037/ 0022– 514.88.6.918
87 Nebojujete so starými podnetmi prostredia:
Možno preto sa 36 percent úspešných zmien
správania spájalo so sťahovaním na nové miesto.
Melissa Guerrero-Wi, Wendy Wood a Leona
Tam, „Changing Circumstances, Disrupting
Habits“ (Zmena okolností, narušenie návykov),
PsycEXTRA Dataset 88, č. 6 (2005), doi:10.1037/
e529412014– 44.
SIEDMA KAPITOLA
91 Nadväzný výskum odhalil, že 35 percent
členov jednotiek: Lee N. Robins et al., „Vietnam
Veterans ree Years aer Vietnam: How Our
Study Changed Our View of Heroin“ (Vietnamskí
veteráni tri roky po Vietname: Ako naša štúdia
zmenila pohľad na heroín), American Journal on
Addictions 19, č. 3 (2010), doi:10.1111/ j.1521–
391.2010.00046.x.
91 vznikol Úrad pre špeciálne činnosti
prevencie užívania drog: „Excerpts from
President’s Message on Drug Abuse Control“
(Úryvky z prezidentovho prejavu o kontrole
drogovej závislosti), New York Times, 18. 6. 1971,
hps://www.nytimes.com/1971/06/18/archives/exc
erpts-from-presidents-message-on-drug-abuse-
control.html.
91 deväť z desiati vojakov, ktorí vo Vietname
užívali heroín: Lee N. Robins, Darlene H. Davis a
David N. Nurco, „How Permanent Was Vietnam
Drug Addiction?“ (Ako dlho vydržala drogová
závislosť z Vietnamu?), American Journal of Public
Health 64, č. 12 (dodat.) (1974), doi:10.2105 /
ajph.64.12_suppl.38.

92 Deväťdesiat percent závislý od heroínu:

Bobby P. Smyth et al., „Lapse and Relapse
following Inpatient Treatment of Opiate
Dependence“ (Prerušenie a relaps po ústavnej
liečbe závislosti od opiátov), Irish Medical Journal
103, č. 6 (jún 2010).
92 „Disciplinovaní“ ľudia však dokážu lepšie
štruktúrovať svoj život: Wilhelm Hofmann et al.,
„Everyday Temptations: An Experience Sampling
Study on How People Control eir Desires“
(Každodenné pokušenia: Štúdia o tom, ako ľudia
ovládajú svoje túžby) PsycEXTRA Dataset 102, č. 6
(2012), doi:10.1037/e634112013– 46.
92 Sebaovládanie sa uplatňuje ľahšie, ak ho
nemusíte používať: „Náš prototyp sebakontroly
vyzerá ako anjelik na jednom pleci a čert na
druhom, ktorí si to medzi sebou vydiskutujú. …
Zvyčajne si myslíme, že ľudia s veľmi silnou
vôľou zvládajú tento boj naozaj účinne. Ľudia
s výbornou sebakontrolou v skutočnosti takéto
boje nikdy ani nezvádzajú.“ Viac informácií
nájdete v článku Briana Resnicka „e Myth of
Self-Control“ (Mýtus sebakontroly), Vox, 24. 11.
2016, hps:// www.vox.com/science-and-
health/2016/11/3/13486940/self-control-
psychology-myth.
93 Návyk zakódovaný v mysli je pripravený na
použitie: Wendy Wood a Dennis Rünger,
„Psychology of Habit“ (Psychológia návykov),
Annual Review of Psyology 67, č. 1 (2016),
doi:10.1146/annurev-psych-122414–33417.
93 Podnety stále prežívali v jej vnútri: „e
Biology of Motivation and Habits: Why We Drop
the Ball“ (Biológia motivácie a návykov: Prečo
nechávame veci tak), erapist Uncensored, 2000,
hp://www.therapistuncensored.com/biology-of-
motivation-habits, citované 8. 6. 2018.
93 Keď zahanbujeme obézny ľudí
prezentáciami o udnutí: Sarah E. Jackson,
Rebecca J. Beeken a Jane Wardle, „Perceived
Weight Discrimination and Changes in Weight,
Waist Circumference, and Weight Status“
(Vnímaná diskriminácia na základe hmotnosti
a zmeny hmotnosti, obvodu pásu a statusu
hmotnosti), Obesity, 2014, doi:10.1002/ oby.20891.
93 Keď fajčiarom ukážeme fotky čierny pľúc:
Kelly McGonigal, e Upside of Stress: Why Stress
Is Good for You, and How to Get Good at It (Výhoda
stresu: Prečo vám stres môže pomôcť a ako sa v ňom
zlepšiť),New York: Avery, 2016, s. xv.
93 ak narkomanom len na tridsaťtri milisekúnd
ukážu obrázok kokaínu: Fran Smith, „How
Science Is Unlocking the Secrets of Addiction“
(Ako veda odhaľuje tajomstvá závislosti), National
Geographic, september 2017,
hps://www.nationalgeographic.com/magazine/2
017/09/ the-addicted-brain.
ÔSMA KAPITOLA
101 vykonal vedec menom Niko Tinbergen sériu
pokusov: Nikolaas Tinbergen, e Herring Gull’s
World (Svet čajky striebristej), (Londýn: Collins,
1953); „Nikolaas Tinbergen,“ New World
Encyclopedia,
hp://www.newworldencyclopedia.org/entry/Nik
olaas_Tinbergen, naposledy upravené 30. 9. 2016.
102 husi prikotúľajú do hniezda akýkoľvek
guľatý predmet: James L. Gould, Ethology: e
Meanisms and Evolution of Behavior (Etológia:
Meanizmy a evolúcia správania),New York:
Norton, 1982, s. 36 – 41.
102 Moderný potravinársky priemysel využíva
naše paleolitié inštinkty: Steven Witherly, Why
Humans Like Junk Food (Prečo majú ľudia radi
nezdravé jedlo),New York: IUniverse, 2007.
102 Takmer každé jedlo v plastovom obale:
„Tweaking Tastes and Creating Cravings“ (Úprava
chutí a tvorba žiadostí), 60 Minutes, 27. 11. 2011.
hps://www.youtube.com/watch?
v=a7Wh3uq1yTc.
103 Hranolky napríklad predstavujú mocnú
kombináciu: Steven Witherly, Why Humans Like
Junk Food (Prečo majú ľudia radi nezdravé
jedlo),New York: IUniverse, 2007.
103 Tieto stratégie … umožňujú vedeým
pracovníkom … nájsť pre každý výrobok „bod
blaženosti“: Michael Moss, Salt, Sugar, Fat: How
the Food Giants Hooked Us (Soľ, cukor, tuk: Ako nás
potravinárski giganti nalákali),Londýn: Allen,
2014.
103 „Až príliš dobre sme sa naučili brnknúť si na
správnu strunu“: Tento citát sa pôvodne objavil
v článku Stephana Guyeneta „Why Are Some
People ‘Carboholics’?“ (Prečo sú niektorí ľudia
závislí od cukru?), 26. 7. 2017,
hp://www.stephanguyenet.com/why-are-some-
people-carboholics. Upravenú verziu som použil
s dovolením autora, ktoré mi dal v emailovej
korešpondencii v apríli 2018.
104 Význam dopamínu: Význam dopamínu bol
objavený náhodou. V roku 1954 neurovedci
z McGillovej univerzity James Olds a Peter Milner
implantovali potkanom hlboko do mozgu
elektródu. Umiestnili ju náhodne, keďže v tom
čase bola stavba mozgu ešte záhadou. Olds
a Milner však mali šťastie. Ihlu zaviedli hneď
vedľa nuclea accumbens, teda časti mozgu, ktorá
vytvára príjemné pocity. Vždy, keď si dáte kus
čokoládového koláča alebo si vypočujete
obľúbenú pesničku, prípadne váš obľúbený tím
vyhrá pohár, šťastie vám spôsobí práve nucleus
accumbens. Olds a Milner však rýchlo odhalili, že
priveľké potešenie môže byť smrteľné. Umiestnili
elektródy do mozgu niekoľkých hlodavcov
a pustili trochu prúdu do každého drôtu, vďaka
čomu bol nucleus accumbens neustále nabudený.
Vedci pozorovali, že hlodavce celkom stratili
záujem. Prestali jesť a piť. Zastavili sa rituály
dvorenia. Potkany sa len chúlili v rohu klietok ako
prikované svojou rozkošou. Do niekoľkých dní
všetky zvieratá uhynuli od smädu. Viac
informácií nájdete v knihe Jonaha Lehrera How
We Decide (Ako sa rozhodujeme), Boston:
Houghton Mifflin Harcourt, 2009.
105 neurologié procesy žiadosti a túžby: James
Olds a Peter Milner, „Positive Reinforcement
Produced by Electrical Stimulation of Septal Area
and Other Regions of Rat Brain“ (Pozitívne
posilňovanie pomocou elektrickej stimulácie
septálnej oblasti a iných oblastí mozgu potkanov),
Journal of Comparative and Physiological
Psyology 47, č. 6 (1954), doi:10.1037/h0058775.
105 potkany stratili všetku uť do života: n-
Yong Zhou a Richard D. Palmiter, „Dopamine-
Deficient Mice Are Severely Hypoactive, Adipsic,
and Aphagic“ (Myši s nedostatkom dopamínu sú
vážne hypoaktívne, necítia smäd ani neprijímajú
potravu), Cell 83, č. 7 (1995), doi:10.1016/0092–
674(95)90145–0.
105 Bez túžby sa zastavila činnosť: Kent C.
Berridge, Isabel L. Venier a Terry E. Robinson,
„Taste Reactivity Analysis of 6hagia: Implications
for Arousal and Anhedonia Hypotheses of
Dopamine Function“ (Analýza reaktivity chuti pri
afágii vyvolanej 6-hydroxydopamínom: Dôsledky
na hypotézy o funkcii dopamínu pri vzrušení
a anhedónii), Behavioral Neuroscience 103, č. 1
(1989), doi: 10.1037// 0735–7044.103.1.36.
105 sa u myší vyvinula taká silná žiadosť: Ross
A. Mcdevi et al., „Serotonergic versus
Nonserotonergic Dorsal Raphe Projection
Neurons: Differential Participation in Reward
Circuitry“ (Sertogénne a neserotogénne projekčné
neuróny v dorzálnom šve: Diferenciálna
participácia v neurónovej sieti odmeny), Cell
Reports 8, č. 6 (2014), doi:10.1016/j.cel
rep.2014.08.037.
105 priemerný hráč na automato: Natasha
Dow Schüll, Addiction by Design: Maine
Gambling in Las Vegas (Zámerná závislosť:
Gamblerstvo na automato v Las
Vegas),Princeton, NJ: Princeton University Press,
2014, s. 55.
105 Návyky sú slučka spätnej väzby riadená
dopamínom: Prvý raz som počul termín slučka
spätnej väzby riadená dopamínom od Chamatha
Palihapitiyu. Viac informácií nájdete v rozhovore
„Chamath Palihapitiya, Founder and CEO Social
Capital, on Money as an Instrument of Change“
(„Chamath Palihapitiya, zakladateľ a CEO firmy
Social Capital, o peniazoch ako nástroji zmeny),
Stanford Graduate School of Business, 13. 11.
2017, hps://www.youtube.com/watch?
v=PMotykw0SIk.
105 dopamín … hrá dôležitú úlohu pri mnohý
neurologiý proceso: Výskumníci neskôr
odhalili, že endorfíny a opiáty zodpovedajú za
reakcie pôžitku. Viac informácií v článku V. S.
Chakravarthy, Denny Joseph a Raju S. Bapi,
„What Do the Basal Ganglia Do? A Modeling
Perspective“ (Čo robia bazálne gangliá? Modelová
perspektíva), Biological Cybernetics 103, č. 3 (2010),
doi:10.1007/ s00422– 10– 401-y.
105 dopamín sa uvoľňuje nielen vtedy, keď
zažívate pôžitok: Wolfram Schultz, „Neuronal
Reward and Decision Signals: From eories to
Data“ (Neurónová odmena a rozhodovacie
signály: Od teórie k údajom), Physiological
Reviews 95, č. 3 (2015),
doi:10.1152/physrev.00023.2014, obr. 8; Fran Smith,
„How Science Is Unlocking the Secrets of
Addiction,“ (Ako veda odhaľuje tajomstvá
závislosti), National Geographic, september 2017,
hps://www.nationalgeographic.com/magazine/2
017/09/the-addicted-brain.

106 vždy keď sa hladina dopamínu zvýši, zvýši

sa aj motivácia: Dopamín vás núti hľadať,
objavovať a konať: „Tento mezolimbický systém
HĽADANIA poháňaný dopamínom, ktorý
vychádza z ventrálnej tegmentálnej oblasti,
povzbudzuje k hľadaniu, objavovaniu, skúmaniu,
zvedavosti, záujmu a očakávaniu. Dopamín
vystrelí vždy, keď potkan (alebo človek) skúma
svoje okolie. … Viem sa pozrieť na zviera a zistiť,
či povzbudzujem jeho systém HĽADANIA,
pretože sa obzerá a ňuchá.“ Viac informácií
v článku Karin Badtovej „Depressed? Your
‘SEEKING’ System Might Not Be Working: A
Conversation with Neuroscientist Jaak Panksepp“
(Ste v depresii? Možno vám nepracuje systém
HĽADANIA: Rozhovor s neurovedcom Jaakom
Pankseppom), Huffington Post, 6. 12. 2017,
hp://www.huffingtonpost.com/karin-badt/
depressed-your-seeking-sy_b_3616967.html.
106 v mozgu sa aktivuje rovnaký systém
odmeny: Wolfram Schultz, „Multiple Reward
Signals in the Brain“ (Viacnásobné signály
odmeny v mozgu), Nature Reviews Neuroscience 1,
č. 3 (2000), doi:10.1038/35044563.
106 pri cení sa aktivuje sto percent nuclea
accumbens: Kent Berridge, rozhovor s autorom, 8.
3. 2017.
108 nabúral sa do systému svojho stacionárneho
bicykla: Hackster Staff, „Netflix and Cycle!“
(Netflix a bicykluj!), Hackster, 12. 7. 2017,
hps://blog.hackster.io/netflix-and-cycle-
1734d0179deb.
108 „ničil obezitu postupne, jeden netflixový
maratón za druhým“: „Cycflix: Exercise Powered
Entertainment“ (Cykflix: Zábava poháňaná
cvičením), Roboro, 8. 7. 2017,
hps://www.youtube.com/watch?v=-nc0irLB-iY.
108 „Štvrtkový večer vnímame ako diváu
príležitosť“: Jeanine Poggi, „Shonda Rhimes Looks
Beyond ABC’s Nighime Soaps“ (Shonda Rhimes
sa obzerá za večernými seriálmi ABC), AdAge, 16.
5. 2016, hp://adage.com/article/special-report-tv-
upfront/shonda-rhimes-abc-soaps/303996.
109 „pravdepodobnejšie správanie posilní menej
pravdepodobné správanie“: Jon E. Roeckelein,
Dictionary of eories, Laws, and Concepts in
Psyology (Slovník teórií, zákonov a konceptov
v psyológii),Westport, CT: Greenwood Press,
1998, s. 384.
DEVIATA KAPITOLA
113 „génius sa nerodí, ale vzdeláva a trénuje“:
Harold Lundstrom, „Father of 3 Prodigies Says
Chess Genius Can Be Taught“ (Otec troch
šachových zázrakov vraví, že šachový génius sa
dá vytrénovať), Deseret News, 25. 12. 1992,
hps://www.deseretnews.com/article/266378/
FATHER-OF-3-PRODIGIES-SAYS-CHESS-
GENIUS-CAN-BE-TAUGHT.html?pg=all.

115 Imitujeme najmä správanie tro skupín:

Peter J. Richerson a Robert Boyd, Not by Genes
Alone: How Culture Transformed Human Evolution
(Nemôžu za to len gény: Ako kultúra premenila
ľudskú evolúciu),Chicago: University of Chicago
Press, 2006.
116 „pravdepodobnosť, že sa človek stane
obéznym, sa zvýšila o 57 percent“: Nicholas A.
Christakis a James H. Fowler, „e Spread of
Obesity in a Large Social Network over 32 Years“
(Šírenie obezity vo veľkej sociálnej skupine po
dobu 32 rokov), New England Journal of Medicine
357, č. 4 (2007), doi: 10.1056/nejmsa066082. J. A.
Stockman, „e Spread of Obesity in a Large
Social Network over 32 Years“ (Šírenie obezity vo
veľkej sociálnej skupine po dobu 32 rokov),
Yearbook of Pediatrics 2009 (2009), doi:10.1016 /
s0084– 954(08)79134–6.
116 ak jeden z partnerov sudol: Amy A. Gorin
et al., „Randomized Controlled Trial Examining
the Ripple Effect of a Nationally Available Weight
Management Program on Untreated Spouses“
(Randomizovaná kontrolovaná štúdia reťazového
efektu v národnom programe kontroly hmotnosti
na neliečených partneroch), Obesity 26, č. 3 (2018),
doi:10.1002/oby.22098.
116 Z desiati ľudí v triede sa štyria stali
astronautmi: Mike Massimino, „Finding the
Difference Between ‘Improbable’ and
‘Impossible,’“ (Rozdiel medzi
„nepravdepodobným“ a „nemožným“), interview
s Jamesom Altucherom, e James Altuer Show,
január 2017,
hps://jamesaltucher.com/2017/01/mike-massimi-
no-i-am-not-good-enough.

116 čím vyššie IQ mal váš najlepší kamarát, keď

ste mali jedenásť alebo dvanásť: Ryan Meldrum,
Nicholas Kavish a Brian Boutwell, „On the
Longitudinal Association Between Peer and
Adolescent Intelligence: Can Our Friends Make
Us Smarter?“ (Longitudinálna asociácia
inteligencie rovesníkov a adolescentov: Môžeme
pri svojich priateľoch zmúdrieť?), PsyArXiv, 10.
2. 2018, doi: 10.17605/ OSF.IO/TVJ9Z.
117 uskutočnil psyológ Solomon As sériu
pokusov: Harold Steere Guetzkow, Groups,
Leadership and Men: Resear in Human Relations
(Skupiny, vodcovstvo a ľudia: Výskum
medziľudský vzťahov),Pisburgh, PA: Carnegie
Press, 1951, č. 177 – 190.
119 Na konci experimentu takmer 75 percent
probandov súhlasilo: Nadväzné štúdie ukazujú,
že ak bol v skupine hoci len jeden herec, ktorý
nesúhlasil so skupinou, potom bola oveľa väčšia
pravdepodobnosť, že subjekt vysloví svoj
skutočný názor, že čiary sú rôzne dlhé. Ak máte
názor, ktorý sa nezhoduje s názorom kmeňa,
oveľa ľahšie sa zaň postavíte, ak máte spojenca.
Ak sa musíte postaviť spoločenským normám,
nájdite si partnera. Viac informácií v článku
Solomona E. Ascha „Opinions and Social
Pressure“ (Názory a spoločenský tlak), Scientific
American 193, č. 5 (1955),
doi:10.1038/scientificamerican1155–31; a Williama
N. Morrisa a Roberta S. Millera „e Effects of
Consensus-Breaking and Consensus-Preempting
Partners on Reduction of Conformity“ (Partneri,
ktorí narúšajú a znemožňujú konsenzus, a ich
vplyv na nižšiu konformnosť), Journal of
Experimental Social Psyology 11, č. 3 (1975),
doi:10.1016/s0022–031(75)80023–0.
Takmer 75 percent subjektov aspoň raz zvolilo
nesprávnu možnosť. Ak však vezmeme do úvahy
celkový počet odpovedí v celom experimente, asi
dve tretiny z nich sa nemýlili. Každopádne stále
platí, že tlak skupiny môže významne ovplyvniť
našu schopnosť presne sa rozhodovať.

119 šimpanz v jednej skupine sa naučí efektívny

spôsob: Lydia V. Luncz, Giulia Sirianni, Roger
Mundry a Christophe Boesch, „Costly culture:
differences in nut-cracking efficiency between
wild chimpanzee groups“ (Drahá kultúra: rozdiely
v účinnosti lúskania orechov medzi skupinami
divo žijúcich šimpanzov), Animal Behaviour 137
(2018): s. 63 – 73.
DESIATA KAPITOLA
124 nepovedal by som: „Pretože potrebujem
jedlo, aby som prežil.“: Podobný príklad som
zachytil na twierovom účte @simpolism:
„Rozšírme túto metaforu. Ak je spoločnosť
ľudským telom, potom štát je mozgom. Ľudia si
neuvedomujú svoje motívy. Ak sa vás opýtam:
,Prečo jete?‘, povedali by sme niečo ako ,lebo mi
chutí jedlo‘, a nie ,lebo musím jesť, aby som
prežil‘. Aká by bola potrava štátu? (nápoveď: sú aj
tabletky jedlo?)“, Twier, 7. 5. 2018,
hps://twier.com/simpolism/sta‐
tus/993632142700826624.
127 keď máme problém s pocitmi alebo
emóciami: Antoine Bechara et al., „Insensitivity
to Future Consequences following Damage to
Human Prefrontal Cortex“ (Ľahostajnosť voči
budúcim následkom po poranení ľudského
prefrontálneho kortexu), Cognition 50, č. 1 – 3
(1994), doi:10.1016/0010–0277(94)90018–3.
127 Ako vysvetľuje neurovedec Antonio
Damasio: „When Emotions Make Beer Decisions
— Antonio Damasio“ (Keď nám emócie pomáhajú
rozhodovať sa – Antonio Damasio), 11. 8. 2009.
hps://www.youtube.com/watch?
v=1wup_K2WN0I
128 Nie „musíte“. Skôr „máte príležitosť“.:
Vďačím svojmu vysokoškolskému silovému
a kondičnému trénerovi Markovi Wasovi, ktorý
mi prvýkrát predstavil tento jednoduchý posun
v uvažovaní.
128 „Ja naň nie som pripútaný – vozík ma
oslobodzuje“: RedheadBanshee, „What Is
Something Someone Said at Forever Changed
Your Way of inking“ (Aké výroky navždy
zmenili váš pohľad na svet?), Reddit, 22. 10. 2014,
hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/2
jzn0j/ what_is_something_someone_said_that_
forever/clgm4s2.
128 „Je načase zapracovať na svojej vytrvalosti
a rýlosti.“: WingedAdventurer, „Instead of
inking ‘Go Run in the Morning,’ ink ‘Go
Build Endurance and Get Fast.’ Make Your Habit a
Benefit, Not a Task“ („Nehovorte si ,Choď si ráno
zabehať‘, ale ,Choď zlepšiť svoju vytrvalosť
a rýchlosť‘. Urobte zo svojho návyku prínos, nie
povinnosť“), Reddit, 19. 1. 2017,
hps://www.reddit.com/r/selfimprovement/comm
ents/5ovrqf/instead_of_thinking_go_run_in_the_
morning_hink/?st=izmz9pks&sh=059312db.
129 „Som vzrušený a cítim príval adrenalínu,
ktorý mi pomáha sústrediť sa“: Alison Wood
Brooks, „Get Excited: Reappraising Pre-
Performance Anxiety as Excitement with Minimal
Cues“ (Nabuďte sa: Nový pohľad na trému pred
výkonom ako na vzrušenie s minimom podnetov),
PsycEXTRA Dataset, jún 2014,
doi:10.1037/e578192014–21; Caroline Webb, How to
Have a Good Day (Ako prežiť dobrý deň),Londýn:
Pan Books, 2017, s. 238. „Wendy Berry Mendesová
a Jeremy Jamieson uskutočnili niekoľko štúdií,
ktoré ukazujú, že ľudia dosahujú lepší výkon, ak
sa rozhodnú interpretovať búšenie srdca
a zrýchlené dýchanie ako ,zdroj, ktorý im pomôže
s výkonom‘.“

129 Ed Latimore, boxer a spisovateľ: Ed Latimore

(@EdLatimore), „Odd realization: My focus and
concentration goes up just by puing my
headphones [on] while writing. I don’t even have
to play any music“ („Zvláštne zistenie: Začnem sa
viac sústrediť na písanie, keď si založím slúchadlá,
ale nemusím si ani pustiť hudbu“), Twier, 7. 5.
2018, hps://twier.com/EdLatimore/status/
993496493171662849.
JEDENÁSTA KAPITOLA
137 Výsledkom i práce nebolo nič viac: Tento
príbeh je z knihy Davida Baylesa a Teda Orlanda
Art & Fear (Umenie a stra). Nájdete ho na strane
29. V emailovom rozhovore 18. 10. 2016 mi Orland
vysvetlil pôvod príbehu. „Áno, príbeh o keramike
v Umení a strachu je pravdivý, len trochu
umelecky prerozprávaný. V skutočnosti to bol
trik, ktorý použil fotograf Jerry Uelsmann, aby
motivoval svojich študentov základov fotografie
na Floridskej univerzite. V Umení a strachu som
prerozprával situáciu, ako mi o nej hovoril Jerry,
ale fotografiu som nahradil keramikou.
Priznávam, že by bolo jednoduchšie ponechať
fotografiu ako umelecké médium, ale s Davidom
Baylesom (spoluautorom) sme obaja fotografi
a zámerne sme chceli rozšíriť škálu umeleckých
médií, ktoré sme spomínali v texte. Zaujalo ma na
tom, že až tak nezáležalo, o aké umelecké médium
išlo – ponaučenie z príbehu platí v umení ako
takom (a dokonca aj mimo neho).“ V tom istom
emaile Orland dodal: „Súhlasíme s tým, aby si
použil ktorúkoľvek časť úryvku o keramike
vo svojej knihe.“ Napokon som vydal upravenú
verziu, ktorá spája príbeh o keramike s faktmi
z pôvodného zdroja, teda Uelsmannovými
študentmi fotografie. David Bayles a Ted Orland,
Art & Fear: Observations on the Perils (and
Rewards) of Artmaking (Umenie a stra: Postrehy
o nástrahá (a odmená) umeleej tvorby),Santa
Cruz, CA: Image Continuum Press, 1993, s. 29.
138 Ako raz napísal Voltaire: Voltaire, La
Bégueule. Conte Moral (1772).
139 dlhodobá potenciácia: Dlhodobú potenciáciu
objavil Terje Lømo v roku 1966. Konkrétne
odhalil, že keď sa v mozgu opakovane prenáša
séria signálov, nastáva pretrvávajúci efekt, ktorý
vydrží aj po pokuse a vďaka ktorému sa tieto
signály v budúcnosti prenášajú ľahšie.
139 „Neuróny, ktoré sú aktívne v rovnakej
víli, posilňujú vzájomnú väzbu“: Donald O.
Hebb, e Organization of Behavior: A
Neuropsyological eory (Organizácia správania:
Neuropsyologiá teória),New York: Wiley, 1949.
139 U hudobníkov je mozoček: S. Hutchinson,
„Cerebellar Volume of Musicians“ (Objem
mozočka u hudobníkov), Cerebral Cortex 13, č. 9
(2003), doi:10.1093/cercor/13.9.943.
139 Matematici zas majú viac sivej hmoty: A.
Verma, „Increased Gray Maer Density in the
Parietal Cortex of Mathematicians: A Voxel-Based
Morphometry Study“ (Väčšia hustota sivej hmoty
v parietálnom kortexte matematikov:
Morfometrická štúdia na základe voxelov),
Yearbook of Neurology and Neurosurgery 2008
(2008), doi:10.1016/s0513–5117(08)79083–5.
139 Keď vedci analyzovali mozgy taxikárov
v Londýne: Eleanor A. Maguire et al.,
„Navigation- Related Structural Change in the
Hippocampi of Taxi Drivers“ (Štrukturálne zmeny
v hipokampe taxikárov súvisiace s navigáciou),
Proceedings of the National Academy of Sciences
97, č. 8 (2000), doi:10.1073/pnas.070039597;
Katherine Woolle a Eleanor A. Maguire,
„Acquiring ‘the Knowledge’ of London’s Layout
Drives Structural Brain Changes“ (Osvojenie
si plánu Londýna spúšťa štrukturálne zmeny
v mozgu), Current Biology 21, č. 24 (december
2011), doi:10.1016/j.cub.2011.11.018; Eleanor A.
Maguire, Katherine Woolle a Hugo J. Spiers,
„London Taxi Drivers and Bus Drivers: A
Structural MRI and Neuropsychological Analysis“
(Londýnski taxikári a vodiči autobusov: Štruktu‐
rálne MR a neuropsychologická analýza),
Hippocampus 16, č. 12 (2006),
doi:10.1002/hipo.20233.
140 „Aktivita sa stane takou automatiou“:
George Henry Lewes, e Physiology of Common
Life (Fyziológia bežného života),Lipsko: Tauchnitz,
1860.
140 opakovanie je formou zmeny: Vyzerá to tak,
že Brian Eno hovorí to isté na svojich skvelých
a inšpiratívnych kartičkách Oblique Strategies, ale
ani som o tom netušil, keď som to písal! Vrana
k vrane…
140 Automatiosť je sopnosť vykonávať
určité správanie: Phillippa Lally et al., „How Are
Habits Formed: Modelling Habit Formation in the
Real World“ (Ako sa tvoria návyky: Modelovanie
tvorby návykov v skutočnom svete), European
Journal of Social Psyology 40, č. 6 (2009),
doi:10.1002/ejsp.674.
141 návyky sa tvoria na základe frekvencie, nie
času: Hermann Ebbinghaus ako prvý opísal
nábehové krivky vo svojej knihe z roku 1885 Über
das Gedätnis. Hermann Ebbinghaus, Memory: A
Contribution to Experimental Psyology (Pamäť:
Príspevok k experimentálnej psyológii),USA:
Scholar Select, 2016.
DVANÁSTA KAPITOLA

143 rozdiel v tvare zohral kľúčovú úlohu pri

šírení poľnohospodárstva: Jared Diamond, Guns,
Germs, and Steel: e Fates of Human Societies
(Zbrane, mikróby a oceľ: Osud ľudskej
spoločnosti),New York: Norton, 1997.
145 V povahe máme zakódované, že sa máme
riadiť Pravidlom najmenšieho úsilia: Aj Deepak
Chopra používa termín „pravidlo najmenšieho
úsilia“, ale opisuje ním jeden zo svojich siedmich
spirituálnych zákonov jogy. Tento koncept
nesúvisí s tým, ktorý opisujem ja.
146 záhradnú hadicu, ktorá je v strede prehnutá:
Táto analógia je upravenou verziou myšlienky,
ktorú spomenul Josh Waitzkin v interview
s Timom Ferrissom. „e Tim Ferriss Show,
Epizóda 2: Josh Waitzkin,“ 2. 5. 2014,
hps://soundcloud.com/ tim-ferriss/the-tim-
ferriss-show-episode-2-josh-waitzkin.
147 „montáž televízora trvala ameriým
pracovníkom trikrát dlhšie“: James Surowiecki,
„Beer All the Time“ (Neustále lepší), New Yorker,
10. 11. 2014,
hps://www.newyorker.com/magazine/
2014/11/10/beer- time.
147 prírastok úbytkom: Prírastok úbytkom je
príkladom väčšieho princípu známeho ako
inverzia, o ktorom som predtým písal na
hps://jamesclear.com/inversion. K tejto
myšlienke ma svojím postrehom, že „vyhnúť sa
hlúposti je ľahšie ako hľadať brilantnosť“,
podnietil Shane Parrish. Shane Parrish, „Avoiding
Stupidity Is Easier an Seeking
Brilliance“ (Vyhnúť sa hlúposti je ľahšie ako
hľadať brilantnosť), Farnam Street, jún 2014,
hps://www.fs.blog/2014/06/ avoiding-stupidity.
148 také percentuálne body predstavujú milióny
vo vybraný dania: Owain Service et al.,
„East: Four Simple Ways to Apply Behavioural
Insights“ (Východ: Štyri jednoduché spôsoby, ako
použiť behaviorálne poznatky), Behavioural
Insights Team, 2015, hp://38r8om2xjhhl
25mw24492dir.wpengine.netdna-cdn.com/ wp-
content/uploads/2015/07/BIT-Publication-EAST_
FA_WEB.pdf.
149 Nuols naštartoval návyk upratovať:
Oswald Nuckols je pseudonym, použil som ho na
požiadanie.
149 „najlepší moment na čistenie záoda je aj
tak vtedy, keď sa ystáte osprovať“:
Saul_Panzer_NY, „[estion] What One Habit
Literally Changed Your Life?“ (Ktorý návyk vám
doslova zmenil život?), Reddit, 5. 6. 2017,
hps://www.reddit.com/r/getdisciplined/commen
ts/
6fgqbv/question_what_one_habit_literally_chang
ed_your/diieswq.
 TRINÁSTA KAPITOLA
153 „zoznamu návykov“: Twyla arp a Mark
Reiter, e Creative Habit: Learn It and Use It for
Life: A Practical Guide (Tvorivé návyky: Naučte sa
i a použite i v živote – Praktiá príručka),New
York: Simon and Schuster, 2006.
153 40 až 50 percent vecí, ktoré cez deň robíme,
robíme zo zvyku: Wendy Wood, „Habits Across
the Lifespan“ (Návyky počas života), 2006,
hps://www.researchgate.net/publication/
315552294_Habits_Across_the_Lifespan.

154 návyky, ktorý sa držíte bez premýšľania:

Benjamin Gardner, „A Review and Analysis of the
Use of ‘Habit’ in Understanding, Predicting and
Influencing Health-Related Behaviour“ (Prehľad
a analýza použitia „návyku“ pri chápaní,
predvídaní a ovplyvňovaní správania súvisiaceho
so zdravím), Health Psyology Review 9, č. 3
(2014), doi:10.1080/17437199.2013.876238.
155 rozhodujúce momenty: Odkazujem na
Henriho Cartiera-Bressona, jedného
z najvýznamnejších pouličných fotografov
všetkých čias, ktorý ako prvý použil termín
rozhodujúci moment, no na niečo celkom iné:
zachytenie úžasných obrázkov v tom správnom
čase.
156 Dvojminútové pravidlo: Ďakujem Davidovi
Allenovi, ktorého verzia Dvojminútového
pravidla znie: „Ak to zaberie menej ako dve
minúty, urobte to hneď.“ Viac informácií nájdete
v knihe Davida Allena Geing ings Done (Ako
veci dokončiť),New York: Penguin, 2015.
157 každý večer prejsť do pokojového režimu:
Spisovateľ Cal Newport používa rituál odpojenia,
pri ktorom naposledy skontroluje emailovú
schránku, pripraví si zo-znam povinností na
nasledujúci deň a povie si „odpojenie dokončené“,
čím ukončí pracovný deň. Viac informácií nájdete
v knihe Cala Newporta Deep Work (Práca do
hĺbky),Boston: Lile, Brown, 2016.
158 Vždy prestal písať skôr, ako mu to začalo
pripadať ako otrava: Greg McKeown,
Essentialism: e Disciplined Pursuit of Less
(Esencializmus: Disciplinovaný hon za niečím
menej),New York: Crown, 2014, s. 78.
159 formovanie návykov: Gail B. Peterson, „A Day
of Great Illumination: B. F. Skinner’s Discovery of
Shaping“ (Deň veľkého osvietenia: B. F. Skinnerov
objav pozitívneho posilňovania), Journal of the
Experimental Analysis of Behavior 82, č. 3 (2004),
doi:10.1901/ jeab.2004.82–17.
ŠTRNÁSTA KAPITOLA
161 zdržiaval sa v pracovni a jeseň a zimu roku
1830 strávil šialeným písaním: Adèle Hugo a
Charles E. Wilbour, Victor Hugo, by a Witness of
His Life (Victor Hugo, ako ho zažil svedok),New
York: Carleton, 1864.
162 Meanizmus záväzku je voľba
v prítomnosti: Gharad Bryan, Dean Karlan a
Sco Nelson, „Commitment Devices“
(Mechanizmy záväzku), Annual Review of
Economics 2, č. 1 (2010), doi:
10.1146/annurev.economics.102308.124324.
162 každý večer o desiatej vypne prúd v routeri:
„Nir Eyal: Addictive Tech, Killing Bad Habits &
Apps for Life Hacking—#260,“ (Nir Eyal:
Návyková technológia, zbavovanie sa zlozvykov
a aplikácie pre ľahší život – č. 260“, interview s
Davom Aspreym, Bulletproof, 13. 11. 2015,
hps://blog.bulletproof.com/nir-eyal-life-hacking-
260/.
162 Nazýva sa to aj „Odyseova zmluva“: Peter
Ubel, „e Ulysses Strategy“ (Odyseova stratégia),
e New Yorker, 11. 12. 2014,
hps://www.newyorker.com/business/currency/ul
ysses-strategy-self-control.
163 Pattersonov podnik sa posunul od stratovej
bilancie k zisku 5000 dolárov: „John H. Paerson
— Bringing Up Success with the Incorruptible
Cashier“ (John H. Paerson – Úspech vďaka
Nepodplatiteľnému pokladníkovi), Dayton
Innovation Legacy, hp://www.daytoninnovation
legacy.org/paerson.html, citované 8. 6. 2016.
164 jednorazovú voľbu, ktorá viedla k lepším
dlhodobým návykom: James Clear
(@james_clear), „What are one-time actions that
pay off again and again in the future?“ (Aké
jednorazové voľby sa v budúcnosti viacnásobne
vyplácajú?), Twier, 11. 2. 2018,
hps://twier.com/james_
clear/status/962694722702790659.
166 „Civilizácia sa posúva dopredu vďaka tomu,
že zvyšuje počet operácií“: Alfred North
Whitehead, Introduction to Mathematics (Úvod do
matematiky),Cambridge, UK: Cambridge
University Press, 1911, s. 166.

166 Priemerný človek strávi na sociálny

sieťa dve hodiny denne: „GWI
Social,“ GlobalWebIndex, 2017, Q3,
hps://cdn2.hubspot.net/hubfs/304927/Down‐
loads/GWI%
20Social%20Summary%20Q3%202017.pdf.
PÄTNÁSTA KAPITOLA

173 ho svojím domovom nazývalo viac ako

deväť miliónov ľudí: „Population Size and
Growth of Major Cities, 1998 Census“ (Počet
obyvateľov a rast veľkých miest, sčítanie
obyvateľstva z roku 1998), Population Census
Organization,
hp://www.statpak.gov.pk/depts/pco/statistics/po
p_ major_cities/pop_major_cities.html.
173 Viac ako 60 percent obyvateľov Karáči:
Sabiah Askari, Studies on Karai: Papers Presented
at the Karai Conference 2013 (Štúdie o Karáči:
Príspevky z karáčskej konferencie 2013), Newcastle
upon Tyne, UK: Cambridge Scholars, 2015.

174 Práve táto kríza verejného zdravotníctva

priviedla Stephena Lubyho do Pakistanu: Atul
Gawande, e Chelist Manifesto: How to Get
ings Right (Manifest kontrolný zoznamov: Ako
robiť veci správne), Gurgaon, India: Penguin
Random House, 2014.
174 „V Pakistane považovali Safeguard za
exkluzívne mydlo“: Všetky citáty v tejto časti
preberám z emailovej komunikácie so Stephenom
Lubym z 28. 5. 2018.
174 Výskyt hnačky sa znížil o 52 percent:
Stephen P. Luby et al., „Effect of Handwashing on
Child Health: A Randomised Controlled Trial“
(Účinok umývania rúk na zdravie detí:
Randomizovaný kontrolovaný experiment),
Lancet 366, č. 9481 (2005), doi:10.1016/ s0140–
736(05)66912–7.
175 „Vo viac ako deväťdesiati piati
percentá domácností“: Anna Bowen, Mubina
Agboatwalla, Tracy Ayers, Timothy Tobery,
Maria Tariq, a Stephen P. Luby. „Sustained
improvements in handwashing indicators more
than 5 years aer a cluster‐randomised,
community‐based trial of handwashing
promotion in Karachi, Pakistan“ (Udržateľné
zlepšenie ukazovateľov umývania rúk viac ako 5
rokov po klastrovej randomizovanej komunitnej
štúdii na podporu umývania rúk v Pakistane
v Karáči), Tropical Medicine & International Health
18, č. 3 (2013): s. 259 – 267.
hps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4
626884/.

175 Predávali sa už od začiatku devätnásteho

storočia: Mary Bellis, „How We Have Bubble
Gum Today“ (Ako vznikli dnešné žuvačky),
oughtCo, 16. 10. 2017,
hps://www.thoughtco.com/history-of-bubble-
and-chewing-gum-1991856.
175 Wrigley spôsobil revolúciu v odvetví:
Jennifer P. Mathews, Chicle: e Chewing Gum of
the Americas, from the Ancient Maya to William
Wrigley (Chicle: Ameriá žuvačka od starý
Mayov po Williama Wrigleyho),Tucson: University
of Arizona Press, 2009, s. 44 – 46.
175 firma Wrigley sa stala najväčším výrobcom
žuvačiek na svete: „William Wrigley, Jr.,“
Encyclopædia Britannica,
hps://www.britannica.com/biography/William-
Wrigley-Jr, citované 8. 6. 2018.
175 Podobne to bolo so zubnou pastou: Charles
Duhigg, Sila zvyku: Prečo robíme, čo robíme, a ako
sa zmeniť (Bratislava: Tatran, 2013), 2. kapitola.

175 sa jej začal vyhýbať on: Sparkly_alpaca,

„What Are the Coolest Psychology Tricks at
You Know or Have Used?“ (Aké najsuper
psychologické triky poznáte alebo ste niekedy
použili?), Reddit, 11. 11. 2016,
hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5
cgqbj/what_are_the_coolest_
psychology_tricks_that_you/d9wcqsr/.
176 Najstaršie pozostatky dnešného človeka: Ian
Mcdougall, Francis H. Brown a John G. Fleagle,
„Stratigraphic Placement and Age of Modern
Humans from Kibish, Ethiopia“ (Stratigrafické
rozdelenie a vek moderného človeka v Kibiši
v Etiópii), Nature 433, č. 7027 (2005),
doi:10.1038/nature03258.
176 neokortex … bol pred dvestotisíc rokmi
podobne veľký: V niektorých výskumoch sa
hovorí, že ľudský mozog dosiahol svoje súčasné
rozmery asi pred tristotisíc rokmi. Evolúcia sa
samozrejme nikdy nekončí a tvar celej štruktúry
sa zjavne významne vyvíjal, až kým pred asi
stotisíc až tridsaťpäťtisíc rokmi nedosiahol
súčasnú veľkosť a tvar. Simon Neubauer, Jean-
Jacques Hublin a Philipp Gunz, „e Evolution of
Modern Human Brain Shape“ (Evolúcia tvaru
moderného ľudského mozgu), Science Advances 4,
č. 1 (2018): eaao5961.
177 Spoločnosť prešla na prostredie s prevažne
oneskorenou návratnosťou: Pôvodný výskum
tejto témy spomínal termíny spoločnosti
s oneskorenou návratnosťou a spoločnosti
s okamžitou návratnosťou. James Woodburn,
„Egalitarian Societies,“ (Rovnostárske
spoločnosti), Man 17, č. 3 (1982),
doi:10.2307/2801707. O rozdiele medzi prostredím
s okamžitou a oneskorenou návratnosťou som
prvý raz počul na prednáške Marka Learyho.
Mark Leary, Understanding the Mysteries of
Human Behavior (Ako porozumieť záhadám
ľudského správania),Chantilly, VA: Teaching, 2012.

177 Svet sa v nedávnej dobe veľmi zmenil:

Rýchle zmeny v prostredí v nedávnych storočiach
zďaleka predstihli našu biologickú schopnosť
prispôsobiť sa. Významné genetické zmeny
v ľudskej populácii trvajú priemerne
dvadsaťpäťtisíc rokov. Viac informácií nájdete
v knihe Edwarda O. Wilsona Sociobiology
(Sociobiológia),Cambridge, MA: Belknap Press,
1980, s. 151.

177 sa náš mozog vyvinul tak, že uprednostňuje

rýly prínos pred dlhodobým: Daniel Gilbert,
„Humans Wired to Respond to Short-Term
Problems“ (Ľudia sú naprogramovaní tak, aby
riešili krátkodobé problémy), interview s Nealom
Conanom, Talk of the Nation, NPR, 3. 7. 2006,
hps:// www.npr.org/templates/story/story.php?
storyId=5530483.
178 Choroby a infekcie sa neprejavia ešte
niekoľko dní či týždňov, občas dokonca rokov:
Témy iracionálneho správania a kognitívnych
skreslení nabrali v posledných rokoch na
popularite. Veľa činností, ktoré sa vo všeobecnosti
zdajú iracionálne, vychádzajú z racionálnych
dôvodov, ak vezmeme do úvahy ich okamžitý
výsledok.

178 Frédéric Bastiat: Frédéric Bastiat a W. B.

Hodgson, What Is Seen and What Is Not Seen: Or
Political Economy in One Lesson (Čo vidieť a čo nie
alebo politiá ekonómia v jednej lekcii),Londýn:
Smith, 1859.
178 budúce ja: Inšpiroval som sa behaviorálnym
ekonómom Danielom Goldsteinom, ktorý
povedal: „Súčasné a budúce ja spolu zvádzajú
nerovný boj. Teda, povedzme si to na rovinu,
súčasné ja je prítomné. Má veci pod kontrolou.
Práve teraz má moc. Má silné, hrdinské ruky,
ktoré vám môžu vložiť do úst koláč. A budúce ja
ani nie je poruke. Trčí niekde v budúcnosti. Je
slabé. Nemá ani právneho zástupcu. Nemá sa zaň
kto postaviť. Súčasné ja teda môže pošliapať
všetky jeho sny.“ Viac informácií vo videu „e
Bale between Your Present and Future Sel“ (Boj
medzi súčasným a budúcim ja), TEDSalon
NY2011, november 2011, hps://www.ted.
com/talks/
daniel_goldstein_the_bale_between_your_prese
nt_and_future_self.
179 Ľudia, ktorí lepšie dokážu odďaľovať
uspokojenie, majú lepšie výsledky v testo
SAT: Walter Mischel, Ebbe B. Ebbesen a
Antonee Raskoff Zeiss, „Cognitive and
Aentional Mechanisms in Delay of
Gratification“ (Kognitívne a pozornostné
mechanizmy odďaľovania odmien), Journal of
Personality and Social Psyology 21, č. 2 (1972),
doi:10.1037/h0032198; W. Mischel, Y. Shoda a M.
Rodriguez, „Delay of Gratification in Children“
(Odďaľovanie odmeny u detí), Science 244, č. 4907
(1989), doi:10.1126/science.2658056; Walter
Mischel, Yuichi Shoda a Philip K. Peake, „e
Nature of Adolescent Competencies Predicted by
Preschool Delay of Gratification“ (Zručnosti
adolescentov predpovedané na základe
odďaľovania odmien v predškolskom veku),
Journal of Personality and Social Psyology 54, č.
4 (1988), doi:10.1037//0022–514.54.4.687; Yuichi
Shoda, Walter Mischel a Philip K. Peake,
„Predicting Adolescent Cognitive and Self-
Regulatory Competencies from Preschool Delay
of Gratification: Identifying Diagnostic
Conditions“ (Zručnosti adolescentov
predpovedané na základe odďaľovania odmien
v predškolskom veku: Diagnostické podmienky),
Developmental Psyology 26, č. 6 (1990),
doi:10.1037//0012–649 .26.6.978.

ŠESTNÁSTA KAPITOLA
183 „Každé ráno som začínal so sto dvadsiatimi
spinkami v jednom pohári“: Trent Dyrsmid,
email autorovi, 1. 4. 2015.

184 Benjamin Franklin: Benjamin Franklin a

Frank Woodworth Pine, Autobiography of
Benjamin Franklin (Autobiografia Benjamina
Franklina), New York: Holt, 1916, s. 148.
184 Neprerušte reťaz každodennej tvorby:
Ďakujem svojmu kamarátovi Nathanovi Barrymu,
ktorý ma inšpiroval mantrou „Tvor každý deň“.

185 ľudia, ktorí si zaznamenávajú pokroky

v oblastia ako udnutie: Benjamin Harkin et
al., „Does Monitoring Goal Progress Promote
Goal Aainment? A Meta-analysis of the
Experimental Evidence“ (Pomáha sledovanie
pokrokov dosiahnuť ciele? Metaanalýza
experimentálnych dôkazov), Psyological Bulletin
142, č. 2 (2016), doi:10.1037/bul0000025.
185 tí, ktorí si každý deň zapisovali svoju stravu,
sudli dvakrát toľko: Miranda Hii, „Keeping
Food Diary Helps Lose Weight“ (Zapisovanie si
jedla pomáha v chudnutí), WebMD, 8. 6. 2008,
hp://www.webmd.com/diet/news/20080708/
keeping-food-diary-helps-lose-weight; Kaiser
Permanente, „Keeping a Food Diary Doubles Diet
Weight Loss, Study Suggests“ (Štúdia naznačuje,
že zapisovanie stravy zdvojnásobuje úbytok
hmotnosti), Science Daily, 8. 7. 2008,
hps://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/08
0708080738.htm; Jack F. Hollis et al., „Weight Loss
during the Intensive Intervention Phase of the
Weight-Loss Maintenance Trial“ (Úbytok
hmotnosti počas intenzívnej intervenčnej fázy
udržiavacieho experimentu s chudnutím),
American Journal of Preventive Medicine 35, č. 2
(2008), doi:10.1016/j.amepre.2008.04.013; Lora E.
Burke, Jing Wang a Mary Ann Sevick, „Self-
Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review
of the Literature“ (Sebamonitorovanie pri
chudnutí: Systematický prehľad literatúry),
Journal of the American Dietetic Association 111, č.
1 (2011), doi:10.1016/j.jada.2010.10.008.
185 Najúčinnejšie nás motivuje, keď vidíme
pokroky: Táto veta je parafrázou výroku Grega
McKeowna, ktorý napísal: „Výskum ukázal, že
spomedzi všetkých foriem ľudskej motivácie je
najefektívnejšou pokrok.“ Greg McKeown,
Essentialism: e Disciplined Pursuit of Less
(Esencializmus: Disciplinovaný hon za niečím
menej), Currency, 2014.

188 Prvá yba vás nikdy nezničí: Výskum

v skutočnosti ukázal, že ak vymeškáte návyk raz,
nemá to prakticky žiaden vplyv na
pravdepodobnosť, či si ho dlhodobo udržíte, bez
ohľadu na to, kedy pochybíte. Ak sa vrátite na
správnu cestu, ste v suchu. Viac: Phillippa Lally et
al., „How Are Habits Formed: Modelling Habit
Formation in the Real World“ (Ako sa tvoria
návyky: Modelovanie tvorby návykov
v skutočnom svete), European Journal of Social
Psyology 40, č. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.

188 Ak vyneáte raz, je to nehoda: „Ak

vynecháte raz, je to nehoda. Ak vynecháte
dvakrát, začnete nový návyk.“ Tieto vety som
určite niekde čítal alebo som ich parafrázoval
z niečoho podobného, ale napriek svojmu
najlepšiemu úsiliu som nebol schopný nájsť zdroj.
Možno som to vymyslel ja, ale skôr si myslím, že
autorstvo prináleží neidentifikovanému géniovi.

190 „Keď sa meradlo stane cieľom“: Túto

definíciu Goodhartovho pravidla sformulovala
britská antropologička Marilyn Strathernová.
„‘Improving Ratings’: Audit in the British
University System“ (Zlepšovanie ratingov: Audit
britského univerzitného systému), European
Review 5 (1997): s. 305 – 321,
hp://conferences.asucollegeoflaw.com/sciencepu
blicsphere/files/2014/02/ Strathern1997–2.pdf. Sám
Goodhart túto myšlienku opakovane spomínal
okolo roku 1975 a zapísal ju v roku 1981. Charles
Goodhart, „Problems of Monetary Management:
e U.K. Experience“ (Problémy menového
manažmentu: Skúsenosti zo Spojeného
kráľovstva), in Anthony S. Courakis (ed.),
Inflation, Depression, and Economic Policy in the
West (Inflácia, kríza a ekonomié politiky na
Západe),Londýn: Rowman and Lilefield, 1981, s.
111 – 146.

SEDEMNÁSTA KAPITOLA

194 „Keď som to navrhol priateľom

v Pentagone“: Roger Fisher, „Preventing Nuclear
War“ (Ako predísť jadrovej vojne), Bulletin of the
Atomic Scientists 37, č. 3 (1981),
doi:10.1080/00963402.1981.11458828.

195 Prvý zákon o bezpečnostný páso:

Michael Goryl a Michael Cynecki, „Restraint
System Usage in the Traffic Population“ (Použitie
systému bezpečnostných pásov v doprave),
Journal of Safety Resear 17, č. 2 (1986),
doi:10.1016/0022– 375(86)90107–6.

195 Dnes je zapínanie pásov ukotvené v zákone:

Jedinou výnimkou je New Hamp-shire, kde sú
bezpečnostné pásy povinné len pre deti. „New
Hampshire,“ Governors Highway Safety
Association, hps://www.ghsa.org/state-
laws/states/new%20hampshire, citované 8. 6. 2016.
195 si pás v aute zaplo viac ako 88 percent
Američanov: „Seat Belt Use in U.S. Reaches
Historic 90 Percent“ (Používanie bezpečnostných
pásov v USA dosiahlo historických 90 percent),
National Highway Traffic Safety Administration,
21. 11. 2016, hps://www.nhtsa.gov/press-
releases/seat-belt-use-us-reaches-historic-90-
percent.

196 Bryan Harris: Bryan Harris, emailový

rozhovor s autorom, 24. 10. 2017.

197 majú výzvu „pesnička na každý deň“:

Courtney Shea, „Comedian Margaret Cho’s Tips
for Success: If You’re Funny, Don’t Do Comedy“
(Tipy komičky Margaret Choovej na úspech: Ak
ste vtipní, nepúšťajte sa do komédie), Globe and
Mail, 1. 7. 2013,
hps://www.theglobeandmail.com/life/comedian-
margaret-chos-tips-for-success-if-youre-funny-
dont-do-comedy/article12902304/?service=mobile.
197 omas Frank, podnikateľ z Boulderu
v Colorade: omas Frank, „How Buffer Forces
Me to Wake Up at 5:55 AM Every Day“ (Ako ma
ochranný mechanizmus núti budiť sa každý deň
o 5:55), College Info Geek, 2. 7. 2014,
hps://collegeinfogeek.com/early-waking-with-
buffer/.

OSEMNÁSTA KAPITOLA
205 Phelps nielenže získal viac olympijský
medailí: „Michael Phelps Biography“ (Biografia
Michaela Phelpsa), Biography,
hps://www.biography.com/people/michael-
phelps-345192, naposledy upravené 29. 3. 2018.
205 El Guerrouj: Doug Gillan, „El Guerrouj: e
Greatest of All Time“ (El Guerrouj: Velikán
svojich čias), IAFF, 15. 11. 2004,
hps://www.iaaf.org/news/news/elguerrouj-the-
greatest-of-all-time.

205 Najvýraznejšie sa však odlišujú výškou:

Výšku a hmotnosť Michaela Phelpsa a Hichama El
Guerrouja som prevzal z ich profilov na Letných
olympijských hrách v roku 2008. „Michael Phelps,“
ESPN, 2008,
hp://www.espn.com/olympics/summer08/fangui
de/athlete?athlete=29547l; „Hicham El Guerrouj,“
ESPN, 2008,
hp://www.espn.com/oly/summer08/fanguide/ath
lete? athlete= 29886.
205 nosia rovnako dlhé nohavice: David Epstein,
e Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary
Athletic Performance (Športový gén: Veda
neobyčajný športový výkonov),St. Louis, MO:
Turtleback Books, 2014.

206 Priemerná výška olympijský zlatý

medailistov v behu na 1500 metrov: Alex
Hutchinson, „e Incredible Shrinking
Marathoner“ (Neuveriteľný zmenšujúci sa
maratónec), Runner’s World, 12. 11. 2013,
hps://www.runnersworld.com/sweat-
science/the-incredible-shrinking-marathoner.

206 priemerná výška olympijský zlatý

medailistov v plávaní na 100 metrov: Alvin
Chang, „Want to Win Olympic Gold? Here’s How
Tall You Should Be for Archery, Swimming, and
More“ (Chcete vyhrať olympijské zlato? Takíto
vysokí musíte byť, aby ste sa stali lukostrelcom,
plavcom a ďalšími), Vox, 9. 8. 2016,
hp://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympic-
heights.
207 „Gény môžu predurčiť naše sklony, nie náš
osud“: Gabor Maté, „Dr. Gabor Maté – New
Paradigms, Ayahuasca, and Redefining Addiction“
(Dr. Gabor Maté – Nové paradigmy, ayahuasca
a nový pohľad na závislosť), e Tim Ferriss Show,
20. 2. 2018, hps://tim.blog/2018/02/20/gabor-
mate/.
207 Ukázalo sa, že gény ovplyvňujú všetko:
„Všetky vlastnosti sú dedičné“ je možno trochu
prehnané tvrdenie, ale nie veľmi. Konkrétne črty
správania, ktoré očividne závisia od prostredia
doma alebo v kultúre, samozrejme nie sú vôbec
dedičné – akým jazykom hovoríte, v aké
náboženstvo veríte, k akej politickej strane sa
hlásite. Črty správania, ktoré odrážajú váš talent
a temperament, však dedičné sú – ako dobre
ovládate jazyk, akí ste nábožní, či sa prikláňate
k liberálnym alebo konzervatívnym názorom.
Dedí sa všeobecná inteligencia aj päť hlavných
spektier osobnosti, teda otvorenosť voči
skúsenostiam, svedomitosť, extrovertnosť,
prívetivosť, neurotickosť. Aj prekvapivo špecifické
črty sú dedičné, napríklad závislosť od nikotínu
alebo alkoholu, počet hodín sledovania televízie
a pravdepodobnosť rozvodu. omas J. Bouchard,
„Genetic Influence on Human Psychological
Traits“ (Vplyv genetiky na ľudské duševné
vlastnosti), Current Directions in Psyological
Science 13, č. 4 (2004), doi:10.1111/j.0963–
214.2004.00295.x; Robert Plomin, Nature and
Nurture: An Introduction to Human Behavioral
Genetics (Príroda a starostlivosť: Úvod do ľudskej
behaviorálnej genetiky),Stamford, CT: Wadsworth,
1996; Robert Plomin, „Why We’re Different“
(Prečo sa líšime), Edge, 29. 6. 2016,
hps://soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2
016-robert-plomin.
207 Genetika hrá významnú úlohu v tom: Daniel
Goleman, „Major Personality Study Finds at
Traits Are Mostly Inherited“ (Veľká štúdia
osobnosti odhalila, že väčšina vlastností je
dedičná), New York Times, 2. 12. 1986,
hp://www.nytimes.com/1986/12/02/science/majo
r-personality-study-finds-that-traits-are-mostly-
inherited.html?pagewanted=all.
207 Robert Plomin: Robert Plomin, telefonát
s autorom, 9. 8. 2016.
208 vyrástlo viac introvertov: Jerome Kagan et
al., „Reactivity in Infants: A Cross-National
Comparison“ (Reaktivita u detí: Národné
porovnanie), Developmental Psyology 30, č. 3
(1994), doi:10.1037//0012–649.30.3.342; Michael V.
Ellis a Erica S. Robbins, „In Celebration of Nature:
A Dialogue with Jerome Kagan“ (Oslava
prirodzenosti: Rozhovor s Jeromom Kaganom),
Journal of Counseling and Development 68, č. 6
(1990), doi:10.1002/j.1556–676.1990.tb01426.x; Brian
R. Lile, Me, Myself, and Us: e Science of
Personality and the Art of Well-being (Ja a my:
Veda osobnosti a umenie pohody), New York:
Public Affairs, 2016; Susan Cain, Tio. Sila
introvertov vo svete, ktorý nikdy neprestáva
rozprávať, Praha: Jan Melvil Publishing, 2012.

208 Ľudia s veľkou mierou prívetivosti: W. G.

Graziano a R. M. Tobin, „e Cognitive and
Motivational Foundations Underlying
Agreeableness“ (Kognitívne a motivačné základy
prívetivosti), in M. D. Robinson, E. Watkins, a E.
Harmon- Jones, eds., Handbook of Cognition and
Emotion (Príručka kognície a emócií), New York:
Guilford, 2013, s. 347 – 364.
208 Tiež mávajú prirodzene vyššiu hladinu
oxytocínu: Mitsuhiro Matsuzaki et al., „Oxytocin:
A erapeutic Target for Mental Disorders“
(Oxytocín: Terapeutický cieľ pri duševných
poruchách), Journal of Physiological Sciences 62, č.
6 (2012), doi:10.1007/s12576–012–0232–9; Angeliki
eodoridou et al., „Oxytocin and Social
Perception: Oxytocin Increases Perceived Facial
Trustworthiness and Aractiveness“ (Oxytocín
a spoločenské vnímanie: Oxytocín zvyšuje
dôveryhodnosť a atraktivitu tvárí), Hormones and
Behavior 56, č. 1 (2009), doi:10.1016/j.yh-
beh.2009.03.019; Anthony Lane et al., „Oxytocin
Increases Willingness to Socially Share One’s
Emotions“ (Oxytocín zvyšuje ochotu deliť sa
o svoje pocity v spoločnosti), International
Journal of Psyology 48, č. 4 (2013), doi:10.1080/
00207594.2012.677540; Christopher Cardoso et al.,
„Stress-Induced Negative Mood Moderates the
Relation between Oxytocin Administration and
Trust: Evidence for the Tend-and-Befriend
Response to Stress?“ (Zlá nálada zapríčinená
stresom oslabuje vzťah medzi podaním oxytocínu
a dôverou: Dôkazy teórie tend-and-befriend ako
odpovede na stres?), Psyoneuroendocrinology
38, č. 11 (2013), doi:10.1016/j.psyneuen.2013.05.006.
209 s hypersenzitívnosťou amygdaly: J. Ormel, A.
Bastiaansen, H. Riese, E. H. Bos, M. Servaas, M.
Ellenbogen, J. G. Rosmalen, a A. Aleman, „e
Biological and Psychological Basis of
Neuroticism: Current Status and Future
Directions“ (Biologický a psychologický základ
neurotickosti: Súčasný stav a orientácia do
budúcnosti), Neuroscience and Biobehavioral
Reviews 37, č. 1 (2013),
doi:10.1016/j.neubiorev.2012.09.004.PMID23068306;
R. A. Depue a Y. Fu, „Neurogenetic and
Experiential Processes Underlying Major
Personality Traits: Implications for Modelling
Personality Disorders“ (Neurogenetické
a skúsenostné procesy za hlavnými osobnostnými
črtami: Implikácie pre modelovanie porúch
osobnosti), International Review of Psyiatry 23, č.
3 (2011), doi:10.3109/09540261.2011.599315.

209 Hlboko zakorenené preferencie niektorým

ľuďom určité návyky uľahčujú: „Všetci ľudia
napríklad majú v mozgu systém, ktorý reaguje na
odmeny, ale u rôznych ľudí tento systém
odpovedá na rovnakú odmenu rôzne silno
a priemerná úroveň odpovede systému sa môže
spájať s určitým osobnostným znakom.“ Viac
informácií nájdete v článku Colina G. Deyounga
„Personality Neuroscience and the Biology of
Traits“ (Neuroveda osobnosti a biológia
vlastností), Social and Personality Psyology
Compass 4, č. 12 (2010), doi:10.1111/j.1751–
004.2010.00327.x.
209 Ak vaša kamarátka konzumuje stravu
s nízkym obsahom saaridov: Výskum vo
veľkých randomizovaných klinických skúšaniach
neukázal pri chudnutí nijaký rozdiel medzi
stravou s nízkym obsahom sacharidov a s nízkym
obsahom tukov. Rovnako ako v prípade mnohých
návykov, aj tu existuje veľa spôsobov, ako sa
dostať do toho istého cieľa, treba sa ich len držať.
Viac informácií v článku Christophera D.
Gardnera et al. „Effect of Low-Fat vs Low-
Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in
Overweight Adults and the Association with
Genotype Paern of Insulin Secretion“ (Účinok
stravy s nízkym obsahom tukov vs. nízkym
obsahom sacharidov pri 12 mesiacoch chudnutia
u dospelých s nadváhou a jeho prepojenie
s genotypickým vzorom sekrécie inzulínu),
Journal of the American Medical Association 319, č.
7 (2018), doi:10.1001/jama.2018.0245.
210 kompromis medzi skúmaním a využívaním:
M. A. Addico et al., „A Primer on Foraging and
the Explore/ Exploit Trade- Off for Psychiatry
Research“ (Základy hľadania a kompromisu medzi
skúmaním a využívaním v psychiatrickom
výskume), Neuropsyopharmacology 42, č. 10
(2017), doi:10.1038/npp.2017.108.
211 Firma Google je známa tým, že ce od
zamestnancov: Bharat Mediraa a Julie Bick, „e
Google Way: Give Engineers Room“ (Na spôsob
Googlu: Dajte zamestnancom slobodu), New York
Times, 21. 10. 2007, hps://www.nytimes.com/
2007/10/21/jobs/21pre.html.

211 „Flow“ označuje psyiý stav: Mihaly

Csikszentmihalyi, Finding Flow: e Psyology of
Engagement with Everyday Life (Ako sa dostať do
stavu „flow“: Psyológia zapojenia sa
v každodennom živote),New York: Basic Books,
2008.
212 „Každý má aspoň niekoľko oblastí“: Sco
Adams, „Career Advice“ (Rada o kariére), Dilbert
Blog, 20. 7. 2007,
hp://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/
2007/07/career-advice.html.

DEVÄTNÁSTA KAPITOLA
216 k najúspešnejším komikom svojej doby:
Steve Martin, Born Standing Up: A Comic’s Life
(Zrodený pre mikrofón: Život komika), Leicester,
UK: Charnwood, 2008.

216 „štyri roky obrovského úspeu“: Steve

Martin, Born Standing Up: A Comic’s Life (Zrodený
pre mikrofón: Život komika), Leicester, UK:
Charnwood, 2008, s. 1.

216 na „akurátne ťažký“ úlohá: Nicholas

Hobbs, „e Psychologist as Administrator“
(Psychológ ako správca), Journal of Clinical
Psyology 15, č. 3 (1959), doi:10.1002/1097–
4679(195907)15:33.0.co; s. 2 – 4; Gilbert Brim,
Ambition: How We Manage Success and Failure
roughout Our Lives (Ambície: Ako si v živote
riadime úspe a zlyhanie), Lincoln, NE:
IUniverse.com, 2000; Mihaly Csikszentmihalyi,
Finding Flow: e Psyology of Engagement with
Everyday Life (Ako sa dostať do stavu „flow“:
Psyológia zapojenia sa v každodennom živote),
New York: Basic Books, 2008.
218 Psyológovia to nazývajú Yerkes-
Dodsonov zákon: Robert Yerkes a John Dodson,
„e Relation of Strength of Stimulus to Rapidity
of Habit Formation“ (Vzťah sily stimulu
a rýchlosti tvorby návyku), Journal of
Comparative Neurology and Psyology 18 (1908):
s. 459 – 482.
218 o 4 percentá ťažšia, ako zvládnu vaše
súčasné sopnosti: Steven Kotler, e Rise of
Superman: Decoding the Science of Ultimate
Human Performance (Zrod supermana:
Dekódovanie vedy najvyššieho ľudského
výkonu),Boston: New Harvest, 2014. Kotler
v knihe cituje: „Chip Conley, AI, september 2013.
Skutočný pomer podľa výpočtov [Mihalyho]
Csikszentmihalyiho je 1:96.“

220 „Ľudia túžia po niečom novom tak veľmi“:

Niccolò Machiavelli, Peter Bondanella a Mark
Musa, e Portable Maiavelli (Prenosný
Maiavelli),Londýn: Penguin, 2005.
220 premenlivá odmena: C. B. Ferster a B. F.
Skinner, „Schedules of Reinforcement“
(Harmonogram posilňovania), 1957,
doi:10.1037/10627–00. Viac informácií v B. F.
Skinner, „A Case History in Scientific Method“
(Prípadová štúdia vo vedeckej metodológii),
American Psyologist 11, č. 5 (1956): 226,
doi:10.1037/h0047662.

220 Táto rozmanitosť vedie k vysokej hladine

dopamínu: Tzv.Zákon priradenia (Matching Law)
ukazuje pomer, v akom rozmiestnenie odmien
ovplyvňuje správanie: „Matching Law,“
Wikipédia,
hps://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law.

DVADSIATA KAPITOLA
223 časom zvyčajne doádza k úpadku
výkonnosti: K. Anders Ericsson a Robert Pool,
Peak: Secrets from the New Science of Expertise
(Vrol: Tajomstvá novej vedy o expertíze),Boston:
Mariner Books, 2017, s. 13.
225 „Odborníci vraveli“: Pat Riley a Byron
Laursen, „Temporary Insanity and Other
Management Techniques: e Los Angeles
Lakers’ Coach Tells All“ (Dočasné šialenstvo a iné
riadiace techniky: Tréner Los Angeles Lakers
odhaľuje všetko), Los Angeles Times Magazine, 19.
4. 1987, hp://articles.latimes.com/1987–04–
19/magazine/tm-1669_1_lakers.
226 systém, ktorý nazval Career Best Effort
(Najväčšia snaha v kariére) alebo CBE:
MacMullanová v knihe tvrdí, že Riley
s programom CBE začal v sezóne NBA 1984 –
1985. Ja som vo svojom výskume zistil, že Lakers
začali sledovať štatistiky jednotlivých hráčov už
vtedy, ale program CBE v podobe, ako ho
opisujem, prvý raz použili až v sezóne 1986 –
1987.
226 Ak sa mu to podarí, dosiahne CBE: Larry
Bird, Earvin Johnson a Jackie MacMullan, When
the Game Was Ours (Keď sme ovládali hru),
Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2010.

228 „udržali úsilie na určitej úrovni“: Pat Riley a

Byron Laursen, „Temporary Insanity and Other
Management Techniques: e Los Angeles
Lakers’ Coach Tells All“ (Dočasné šialenstvo a iné
riadiace techniky: Tréner Los Angeles Lakers
odhaľuje všetko), Los Angeles Times Magazine, 19.
4. 1987, hp://articles.latimes.com/1987–04–
19/magazine/tm-1669_1_lakers.
228 Eliud Kipoge: Cathal Dennehy, „e Simple
Life of One of the World’s Best Marathoners“
(Jednoduchý život jedného z najlepších
maratóncov na svete), Runner’s World, 19. 4. 2016,
hps://www.runnersworld.com/elite-runners/the-
simple-life-of-one-of-the-worlds-best-
marathoners. „Eliud Kipchoge: Full Training Log
Leading Up to Marathon World Record
Aempt“ (Eliud Kipchoge: Kompletný tréningový
denník, ktorý viedol k pokusu o svetový rekord
v maratóne), Sweat Elite, 2017,
hp://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-
training-log- leading-marathon-world-record-
aempt/.
228 si tréner prejde jej zápisky a pridá k nim
svoje komentáre: Yuri Suguiyama, „Training
Katie Ledecky“ (Trénovanie Katie Ledeckej),
American Swimming Coaches Association, 30. 11.
2016, hps://swimmingcoach.org/training-katie-
ledecky-by-yuri-suguiyama-curl-burke-swim-
club-2012/.
228 Keď komik Chris Ro pripravuje nový
materiál: Peter Sims, „Innovate Like Chris Rock“
(Inovujte ako Chris Rock), Harvard Business
Review, 26. 1. 2009,
hps://hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock.
228 Ročný prehľad: Chcel by som poďakovať
Chrisovi Guillebeauovi, že ma inšpiroval
k vlastnému Ročnému prehľadu tým, že každý rok
zverejňuje ten svoj: hps://chrisguillebeau.com.
231 „ne je vaša identita malá“: Paul Graham,
„Keep Your Identity Small“ (Nech je vaša identita
malá), február 2009,
hp://www.paulgraham.com/identity.html.

ZÁVER

233 iba jedna minca môže z človeka urobiť

boháča: Erasmus Roerdamský a Van Loon
Hendrik Willem, Chvála Bláznivosti (Bratislava:
Vydavateľstvo Spolku slovenských spisovateľov,
2012), s. 31. Ďakujem Gretchen Rubinovej.
O tomto podobenstve som prvý raz čítal v jej
knihe Beer an Before (Lepší ako predtým)
a potom som si dohľadal pôvodný príbeh. Viac
informácií v knihe Gretchen Rubinovej Beer
an Before (New York: Hodder, 2016).

DROBNÉ PONAUČENIA ZO ŠTYROCH

ZÁKONOV

242 Šťastie je priestor medzi tým, keď si

naplníme jednu túžbu: Caed (@caedbudris),
„Happiness is the space between desire being
fulfilled and a new desire forming“ („Šťastie je
priestor medzi tým, keď si naplníme jednu túžbu,
a tým, keď sa nám vytvorí nová“), Twier, 10. 11.
2017,
hps://twier.com/caedbudris/status/92904238993
0594304.

242 šťastie nemôžeme naháňať, musí vyplynúť:

Celý Franklov citát znie: „Nezamerajte sa na
úspech. Čím viac sa naň zameriavate a robíte
z neho cieľ, tým skôr ho miniete. Úspech, rovnako
ako šťastie, nie je možné vytvoriť. Musí vyplynúť.
A to sa stane iba ako vedľajší efekt osobnej
odovzdanosti sa niečomu, čo je väčšie ako človek
sám, alebo ako vedľajší produkt odovzdania sa
inému človeku.“ Viac informácií v knihe Viktora
E. Frankla Hľadanie zmyslu života: Napriek
všetkému povedať životu áno (Bratislava: Eastone
Books, 2012).
242 „Ak má človek svoju odpoveď na prečo?
v živote, znesie sa so skoro každým ako?.“:
Friedrich Nietzsche a Oscar Levy, Súmrak modiel
(Bratislava: IRIS, 2007).
243 Prvý priádza pocit (Systém 1): Daniel
Kahneman, Myslenie rýle a pomalé (Praha: Jan
Melvil Publishing, 2012).

243 zvyčajne lepšie uspejeme, ak pôsobíme na

emócie, a nie na rozum: „Ak chcete presvedčiť,
zamerajte sa na záujem, a nie na rozum“
(Benjamin Franklin).

244 Spokojnosť = Pôžitok – Žiadosť: Podobá sa to

na piaty zákon podnikania v službách podľa
Davida Meistera: Spokojnosť = Vnímanie –
Očakávanie.
244 „Chudoba neznamená, že máte príliš málo,
ale že cete viac“: Lucius Annaeus Seneca, Etié
listy Luciliovi, Bratislava: etis, 2012.

246 Ako vravel Aristoteles: Vedci stále diskutujú,

či to Aristoteles naozaj povedal. Ten citát sa mu
prisudzuje už celé stáročia, ale nenašiel som
žiaden pôvodný zdroj tejto myšlienky.
 Register

Adams, Sco 212

ako sa pozbierať z toho, že ste vynechali návyk
188 – 189
ako začať s návykom 71 – 74

amatéri vs. profesionáli 221

Art & Fear (Umenie a stra) (Bayles a Orland)
137
Asch, Solomon 117 – 119
atómové návyky

definícia 36
násobný účinok skladania návykov 233 – 234

automatickosť 140
automatizácia návyku
použitie technológie 164 – 167
príklad automatizácie zmluvy o návyku omasa
Franka 197
príklad s pokladňou 163

tabuľka jednorazových rozhodnutí ktoré poistia

dobré návyky 164
bezpečnostný systém metra Ukazovanie
a pomenovávanie 66 – 67

biologické faktory
gény 207 – 209, 213 – 214
osobnostné vlastnosti, „Veľká päťka“ 208
bolesť 194 – 195
Brailsford, Dave 23 – 25
Britská cyklistická federácia 23 – 24, 226

budovanie návyku
fáza problému a fáza riešenia 56

ponaučenia 241 – 246

štvorkrokový postup

1. podnet 53

2. žiadosť 53 – 54
3. odpoveď 54

4. odmena 54
Budris, Caed 242

Byrne, Ronan 108

ciele

krátkodobé účinky cieľov 35

prchavý charakter cieľov 34

spoločné pre víťazov aj porazených 33
vplyv na šťastie 34

vs. systém 32 – 33

Clark, Brian 40 – 41
čajky striebristé a supernormálne stimuly 101

časová nekonzistentnosť (hyperbolické znižovanie

hodnoty) 177
Damasio, Antonio 127

Darwin, Charles 115

denník rozhodnutí 228

Diderot, Denis 74 – 75

Diderotov efekt 75
dlhodobá potenciácia 139

dobré návyky
Dvojminútové pravidlo 156 – 160

tvorba (tabuľka) 97, 133, 169, 201

Druhý zákon zmeny správania (Návyk musí byť

atraktívny)
ako dosiahnuť, aby boli podnety na zlé návyky
neatraktívne 126
nabaľovanie pokušenia 108 – 110

príklad so štvrtkovým televíznym programom

ABC 108 – 109

stopovanie návykov 185 – 188

supernormálne stimuly 102 – 103

túžba po úcte, súhlase a obdive 120

upravené verzie reality 102 – 104

dvojkrokový postup zmeny identity, 45 – 46

Dyrsmid, Trent 183

emócie 127 – 128, 241 – 244

energia a pravdepodobnosť konania

145 – 146

Eyal, Nir 162

fajčenie, ako s ním prestať 93, 123 – 124

fáza problému slučky návyku 56

fáza riešenia slučky návykov 56

Fisher, Roger 193 – 194

Fogg, B. J. 74 – 75

formovanie návykov 159 – 160

Frankl, Victor 242

Franklin, Benjamin 184

gény 207 – 209, 213 – 214

Goodhart, Charles 190

Goodhartovo pravidlo 190

Graham, Paul 231

Guerrouj, Hicham El 205 – 206, 212

Guns, Germs and Steel (Zbrane, mikróby
a oceľ) (Diamond) 143 – 145
Habits Academy 17

Harris, Bryan 196

Hebb, Donald 139

Hebbov zákon 139

hrdosť
príklad s manikúrou 40 – 41

v konkrétnom aspekte ľudskej identity 41 – 42

Hreha, Jason 51

Hugo, Victor 161

Zvonár u Matky Božej (Hugo) 161

hus divá a supernormálne stimuly 102

Choová, Margaret 197

chudnutie

použitie zmluvy o návyku pri chudnutí 196 – 197

víťazstvá mimo váhy 191

identita

a zmena správania 43 – 47

definovanie seba samého jediným presvedčením

230 – 231

dvojkrokový postup zmeny identity 45 – 46

hrdosť na konkrétny aspekt svojej identity 41 –

42
návyky ako stelesnenie identity 43 – 47, 230 –
231

návyky založené na identite 47

posilňovanie želanej identity pomocou
Dvojminútového pravidla 158 – 159

prijímanie všeobecných vyhlásení o sebe ako fakt

42 – 43

správanie, ktoré sa nehodí k osobnosti 46 – 47

impulzívne nakupovanie 82 – 83

Jednoduý spôsob, ako prestať fajčiť (Carr) 123 –

124

jednopercentné zmeny

Career Best Effort (Najväčšia snaha v kariére,

CBE) 226 – 227
násobný účinok skladania návykov 233 – 234

Paradox kopy 233

Johnson, Magic 226

Jung, Carl 66
Kamb, Steve 117

kompromis medzi skúmaním a využívaním 210 –

211

kontext 82 – 83

Kubitz, Andrew 108

kultúra
imitovanie návykov a štandardov komunity 116 –
117
príklad podobnosti v skupine s Nerd Fitness 117

šachový príklad rodiny Polgárovcov 113 – 114,

121

Lao-c’ 232
Tao Te Ťing 232
Latimore, Ed 129

Lewes, George H. 139

línia návyku 225

Luby, Stephen 173

MacMullanová, Jackie 227
majstrovstvo 223 – 224

malé zlepšenia 216 – 219, 235

Martin, Steve 215 – 217

Massimino, Mike 116

Maté, Gabor 207
Mike (turecký sprievodca a niekdajší fajčiar) 123

Milner, Peter 104 – 105

McKeown, Greg 158
mechanizmus záväzku 161 – 163

meranie
užitočnosť merania 185 – 188

vizuálne 185 – 186

motivácia
a konanie 242

maximálna motivácia 218

Pravidlo Zlatovlásky 215 – 218

rituály 129 – 130

mozog
dlhodobá potenciácia 139

evolučná podobnosť 176 – 177

fyzické zmeny v mozgu pri opakovaní 139 – 140
Hebbov zákon 139

myslenie v Systéme 1 a Systéme 2 217, 243

nepresné vnímanie rizík 177 – 178

pôžitok vs. žiadosť pri odmene 102 – 104, 244

pri tvorbe návykov 50 – 51
slučka spätnej väzby riadená dopamínom 104 –
105
výber zamestnania a rozdiely v mozgu 139 – 140

Murphy, Morgan 91
myslenie v Systéme 1 vs. v Systéme 2 217, 243
nabaľovanie pokušenia 108 – 110

nádej 245
následky dobrých a zlých návykov 177 – 178, 194
– 195

násobný účinok malých návykov

autorove skúsenosti z vysokej školy 15 – 16

jednopercentné zmeny 25 – 28
negatívne výsledky 28 – 29
pozitívne výsledky 28 – 29

príklad so zmenou kurzu letu 27

návyky
„vstupný návyk“ 156

a rodičovstvo 249
ako sa zbaviť zlého návyku (tabuľka) 97, 133, 169,
201
ako si vytvoriť dobrý návyk (tabuľka) 96, 132, 168,
200

ako stelesnenie identity 43 – 47

ako vydržať s návykmi 218 – 221
Dvojminútové pravidlo 156 – 160

imitovanie návykov druhých

blízkych 116 – 117

mnohých 117 – 120

mocných 120 – 121
krátkodobé a dlhodobé následky návykov 177 –
178
nevýhody návykov 223 – 224
preprogramovanie pohľadu na návyky, aby sme
vnímali ich výhody 128 – 129
štvorkrokový postup budovania návyku 53 – 56,
241 – 246
tvorba 50 – 51, 225
v podnikaní 247

vhodnosť pre vašu osobnosť 207 – 209

vplyv na zvyšok dňa 154 – 155

výhody návykov 54, 223

vyhýbavé 180 – 181
využitie realizačných zámerov na vybudovanie
návyku 72 – 73
význam 45 – 46
založené na identite 43 – 47

zamerané na výsledok 39 – 40
zbavovanie sa zlozvykov 94

zmena prístupu k návykom 128 – 129

negatívne násobenie 28 – 29
„neprerušiť reťaz“ 184 – 185

„Neustále lepší“ (článok) 147

nevedomé činnosti 42

nevýhody návykov 223 – 224

Nietzsche, Friedrich 242
novinky 220

Nuckols, Oswald 149

nuda 219 – 220
obeta 243 – 244

očakávania 244 – 245

odmeny

ako sa vycvičiť, aby ste odkladali odmenu 180 –

181
okamžité vs. oneskorené 176 – 179

po obete 243 – 244

posilňovanie 180
pôžitok vs. žiadosť 102 – 104, 244

premenlivá odmena 220 – 221

význam 54 – 55

odpor
ako sa vyhnúť nechcenému správaniu pomocou
odporu 149 – 151

príklad japonskej továrne s odstraňovaním

strateného času a úsilia 147
príklad so záhradnou hadicou 146

spojený so správaním 145 – 151

odpoveď na udalosti na základe emócií 242 – 243

okamžité uspokojenie 176 – 178

Olds, James 104 – 105
Olwellová, Pay 93

opakovanie
ako aktívne precvičovanie nového návyku 139 –
140
automatickosť 140

pre majstrovské zvládnutie návyku 139 – 140

príklad aktívnej praxe so študentmi fotografie 137
operačné podmieňovanie 18 – 19

Paradox kopy 233

Paerson, John Henry 163

Phelps, Michael 205 – 206, 212

písanie denníka 158
Plomin, Robert 207

pocity 127 – 128, 241 – 244

ako spraviť podnety na zlé návyky neviditeľnými
93 – 94

Prehľad návykov 67 – 69
Prvý zákon zmeny správania (Návyk musí byť
očividný)
realizačný zámer 72 – 73

skladanie návykov 74 – 80, 180

stopovanie návykov 185 – 188
podmieňovanie 129 – 130
podnet
ako súčasť štvorkrokového procesu tvorby návyku
56 – 59
automatické vnímanie 63 – 66
očividné vizuálne podnety 84 – 85
predpoveď po vnímaní 126 – 127
voľba návykov na skladanie 75 – 78

pokrok 243
pokus s mačkou v hlavolamovej skrinke 49 – 50
posilňovanie 180
postup a zmena správania 37 – 38
potravinárska veda

bod blaženosti pre každý výrobok 103

dynamický kontrast priemyselne spracovaných
potravín 103

ústne vnímanie 103

žiadosť po nezdravom jedle 102 – 103
použitie stratégií pre tvorbu návykov
v rodičovstve 249
použitie v podnikaní 247
povedomie
bezpečnostný systém metra Ukazovanie
a pomenovávanie 66 – 67
o nevedomom návyku 66
Prehľad návykov 67 – 69

pozitívne násobenie 28 – 29
pozorovanie 242
pôžitok
očakávanie vs. prežitok 105 – 107
opakovanie správania, ak ponúka uspokojivý
zmyslový zážitok 174 – 176
predstava pôžitku 242
príklad s mydlom Safeguard 173 – 174

Pravidlo Zlatovlásky
príklad s tenisom 216 – 217
stav „flow“ 211, 217 – 218
Zóna Zlatovlásky 217 – 218
predpovede

ľudský mozog ako stroj na predpovede 64

tvorba predpovedí po vnímaní podnetu 126 – 127
Prehľad návykov 67 – 69
prehodnocovanie návykov
autorov Ročný prehľad a Správa o integrite 228 –
230
Career Best Effort (Najväčšia snaha v kariére,
CBE) 226 – 227
flexibilita a prispôsobenie sa 231 – 232
príklad Eliuda Kipchogeho 228
príklad Chrisa Rocka 228

príklad Katie Ledeckej 228

výhody 230 – 231
význam 228
prekážky na ceste k tomu, čo chcete 145 – 146
Premack, David 109

Premackov princíp 109

premenlivá odmena 220 – 221
preprogramovanie pohľadu na návyky, aby sme
vnímali ich výhody 128 – 129
prestať fajčiť 93, 123 – 124
prijatie, že máte špecifické schopnosti 206 – 207
príklad aktívnej praxe so študentmi fotografie 137
príklad architektúry voľby na bufete
Massachuseskej všeobecnej nemocnice
v Bostone 81 – 82
príklad automatizácie návyku s pokladňou 163
príklad prehodnocovania u Los Angeles Lakers
225 – 227
príklad s umývaním rúk v Pakistane ako ilustrácia
uspokojivej zmeny správania 173 – 174
príklad uspokojivej zmeny správania so zubnou
pastou 175

príklad závislosti od heroínu vo vietnamskej vojne

91 – 92
príležitosti

kombinovanie svojich zručností tak, aby ste mali

menšiu konkurenciu 212 – 213
kompromis medzi skúmaním a využívaním 210 –
211
špecializácia 211
význam 210 – 211
príprava prostredia na ďalšie použitie 149 – 150

prírastok úbytkom 147

problém závislosti od heroínu u vietnamských
veteránov 91 – 92

profesionáli vs. amatéri 221

prostredie
a kontext 86 – 88
impulzívne nakupovanie 82 – 83
Lewinova rovnica ľudského správania 82

okamžitá návratnosť 176

oneskorená návratnosť 176 – 177
pretváranie prostredia 84 – 85
priestor určený na konkrétnu aktivitu 86 – 87
príklad architektúry voľby na bufete
Massachuseskej všeobecnej nemocnice
v Bostone 81 – 82
príklad očividných podnetov na holandských
elektromeroch 84

príprava prostredia na ďalšie použitie 149 – 150

účinok prostredia na závislosť 91
vytváranie prostredia, kde je čo najjednoduchšie
urobiť správnu vec 148 – 149
realizačné zámery a pokus s cvičením 71 – 72
realizačný zámer 72 – 73
Riis, Jacob 31

Riley, Michael 64
Riley, Pat 226
Riy, James 163
Robins, Lee 91
rozhodujúce momenty 154 – 155

príklad s roztápaním ľadovej kocky 29 – 30

rozšírenie poľnohospodárstva ako príklad
pravidla najmenšieho úsilia 143 – 145

sebakontrola
ako krátkodobá stratégia 94
náročnosť sebakontroly 244
ovládanie prostredia 93 – 94
príklad kontroly prostredia s jazdením na koni
a fajčením 93
žiadosť vyvolaná podnetom 93 – 94
Seinfeld, Jerry 184

Sila zvyku (Duhigg) 18, 55

Skinner, B. F. 18 – 19, 220
skladanie návykov
v kombinácii s nabaľovaním pokušenia 109 – 110
vysvetlenie 74 – 80

skryté motívy a žiadosti 124 – 127

slučka návyku 55
slučka spätnej väzby
pri návyku 49 – 50
riadená dopamínom 104 – 105

tvorba všetkých návykov, ktoré formujú identitu

človeka 47
v každom ľudskom správaní 47

slučka spätnej väzby riadená dopamínom 104 –

105
sociálne siete 166 – 167

spoločenské normy
Aschove pokusy so spoločenskou konformnosťou
117 – 119
imitovanie návykov iných blízkych 116 – 117
mnohých 117 – 120
mocných 120 – 121
nevýhoda súhlasu so skupinou 119 – 120

stádovitá mentalita 114 – 115

správanie zvierat
čajky striebristé a supernormálne stimuly 101
hus divá a supernormálne stimuly 102
metódy vnímania sveta 83

pokus s mačkou v hlavolamovej skrinke 49 – 50

v prostredí s okamžitou návratnosťou 176
stav „flow“ 211, 217 – 218
Steele, Robert 91
Stern, Hawkins 82
stopovanie návykov 185 – 188

stopovanie návykov
automatizované 187
kombinovanie skladania návykov so stopovaním
návykov 187 – 188
manuálne 187 – 188
význam 189 – 191
stratégia vizuálneho merania pokrokov pomocou
kancelárskych spiniek 183
supernormálne stimuly 102 – 103
Suroweicki, James 147

súčasná trajektória 27
systémy
ako cyklus neustáleho zlepšovania 32 – 33
vs. ciele 33 – 35
zmeny, ktoré majú vyriešiť problém 32

športovci
Career Best Effort (Najväčšia snaha v kariére,
CBE) 226 – 227
porovnanie šampiónov v odlišných športoch 206
– 207
použitie motivačných rituálov 129 – 130
príklad prehodnocovania u Los Angeles Lakers
225 – 227
príklady prehodnocovania 228 – 229
zvládanie nudy pri tréningu 219 – 220

štvorkrokový postup budovania návyku

1. podnet 53
2. žiadosť 53 – 54
3. odpoveď 54
4. odmena 54
fáza problému a fáza riešenia 56

ponaučenia 241 – 246

slučka návyku 55
Štvrtý zákon zmeny správania (Návyk musí byť
uspokojivý)
ako spraviť podnety na zlé návyky
neuspokojivými 194 – 195
okamžité uspokojenie 176 – 178
príklad s mydlom Safeguard v Pakistane 173 –
174
stopovanie návykov 185 – 188
zmluva o návyku 195 – 198

Štyri zákony zmeny správania 58 – 59, 235 (pozri

aj konkrétne očíslované zákony)
šťastie

a ciele 32
ako absencia túžby 241 – 242
relativita šťastia 244 – 245
technológie
pre zautomatizovanie návyku 165 – 166

sociálne siete 166 – 167

orndike, Edward 49 – 50
orndiková, Anne 81
Tinbergen, Niko 101 – 102
Tretí zákon zmeny správania (Návyk musí byť
ľahký)
„vstupný návyk“ 156

ako spraviť podnety na zlé návyky ťažkými 177 –

180
Dvojminútové pravidlo 156 – 160

energia a pravdepodobnosť konania 145 – 146

jednorazové rozhodnutia, ktoré poistia dobré
návyky 164

odpor spojený so správaním 145 – 151

opakovanie ako základ tvorby návykov 140 – 142
príklad japonskej továrne s odstraňovaním
strateného času a úsilia 147
príklad každodenného rituály Twyly arpovej
153 – 154
príklad so záhradnou hadicou 146
Princíp najmenšieho účinku 145

rozšírenie poľnohospodárstva ako príklad

pravidla najmenšieho úsilia 143 – 145
túžba 127, 220 – 221

Uelsmann, Jerry 137

uspokojenie
a očakávania 244 – 245
ako dokončenie slučky návyku 176
uspokojivý zmyslový zážitok 174 – 176

utrpenie 242
účinok blízkosti na správanie 116 – 117
účinok frekvencie na návyky 141 – 142
Údolie sklamania 30 – 31
Úroveň skrytého potenciálu 30 – 32

úspech
prijatie svojich silných stránok 211 – 212
význam pocitu, že ste úspešní 189 – 191
víťazstvá mimo váhy 191
vizuálne meranie 183 – 185
voľba správnych príležitostí
kombinovanie svojich zručností tak, aby ste mali
menšiu konkurenciu 212 – 213

kompromis medzi skúmaním a využívaním 210 –

211
špecializácia 213

význam 210 – 211

„vstupný návyk“ 156
výhody návykov 54, 223
výsledky
a zmena správania 37 – 38

návyky zamerané na výsledok 39 – 40

Yerkes-Dodsonov zákon 218
zamestnávať sa niečím vs. konať 138 – 139
záväzok voči partnerovi 196 – 198
závislosť

fajčenie 123 – 124

problém s heroínom vo vietnamskej vojne 91 – 92
účinok prostredia na relaps 91
zdroje na čítanie
newsleer Atómových návykov 239

použitie stratégií návykov v podnikaní 247

použitie stratégií návykov v rodičovstve 249
„zhromažďovanie nepatrných ziskov“ 23
zlozvyky
ako sa zbaviť zlého návyku (tabuľka) 97, 133, 169,
201
obmedziť vystavovanie sa podnetu, ktorý ho
spôsobuje 94

zlyhanie 219
zmena správania
nábehové krivky 141
Štyri zákony zmeny správania 58 – 59, 235 (pozri
aj konkrétne očíslované zákony)
tri vrstvy 37 – 38
základné pravidlo zmeny správania 175

zmena vnímania
z „musím“ na „mám príležitosť“ 128 – 129
motivačné rituály 129 – 130
preprogramovanie pohľadu na návyky, aby sme
vnímali ich výhody 128 – 129
zmluva o návyku
definícia 196
príklad budíka omasa Franka 197
príklad s chudnutím Bryana Harrisa 196 – 197
príklad so zákonom o zapínaní bezpečnostného
pásu 195
zmysly
príklad s mydlom Safeguard 173 – 174
príklad so žuvačkou Wrigley 175
príklad uspokojivej zmeny správania so zubnou
pastou 175
zrak 83 – 84
zrak
očividné vizuálne podnety 84 – 85
vplyv na ľudské správanie 82 – 84
zvedavosť 242
zvládnuť umenie pustiť sa do vecí 156 – 157, 188
– 189, 221
žiadosť

a jej motívy 106 – 110

ako pocit, že nám niečo chýba 127
načasovanie 241, 245
žiadosť spustená podnetom 93
 Poznámky pod čiarou

1 V čase, keď táto kniha odchádza do tlače, sa

objavujú nové informácie o družstve Britskej
cyklistickej federácie. Moju reakciu nájdete na
atomichabits.com/cycling.
2 Prebudil sa vo mne šprt a naozaj som to
prepočítal. Washington, D. C. sa nachádza asi 362
km od New Yorku. Ak predpokladáme, že letíte
747-čkou alebo Airbusom A380, zmena kurzu o 3,5
stupňa pri odlete z Los Angeles pravdepodobne
spôsobí posun nosa lietadla v rozpätí od 200 do
230 cm. Maličká zmena smeru môže viesť k veľmi
významnej zmene destinácie.
3 Termíny nevedome či podvedome opisujú
nedostatok vedomia alebo uvažovania. Aj v
akademických kruhoch sa tieto slová zvyčajne
používajú ako synonymá, bez hľadania
malicherných rozdielov (aspoň raz). Ja budem
používať slovo nevedome, pretože má dostatočne
široký význam, ktorý zahŕňa postupy v mysli, ku
ktorým sa bežne vedome nedostaneme, aj chvíle,
keď skrátka nevenujeme pozornosť svojmu okoliu.
Nevedomie opisuje všetko, na čo vedome
nemyslíte.
4 Samozrejme, niektoré aspekty identity sa časom
nezvyknú meniť – napríklad to, či sa identifikujete
ako vysoký alebo nízky človek. Čo sa však týka
zafixovaných vlastností a charakteristík, to, či ich
vnímate v pozitívnom alebo negatívnom svetle,
určujú vaše životné skúsenosti.
5 Tým, ktorí čítali Silu zvyku od Charlesa
Duhigga, budú tieto termíny povedomé. Duhigg
napísal skvelú knihu a ja mienim pokračovať v
jeho práci tým, že tieto štádiá zahrniem do
štyroch jednoduchých pravidiel, ktoré môžete
využiť na tvorbu lepších návykov v živote a v
práci.
6 Charles Duhigg a Nir Eyal si zaslúžia špeciálne
ocenenie za svoj vplyv na tento obrázok. Toto
vyobrazenie slučky návyku je kombináciou
formulácie spopularizovanej Duhiggovou knihou
Sila zvyku a grafiky z Eyalovej knihy Závislí.

7 Pri svojej návšteve Japonska som zažil, ako táto

stratégia zachránila život žene. Jej malý syn
vbehol do Šinkansenu, jedného zo slávnych
japonských vysokorýchlostných vlakov, ktoré sa
pohybujú rýchlosťou viac ako 320 kilometrov za
hodinu, práve keď sa dvere zatvárali. Ona zostala
vonku na nástupišti s rukou zaseknutou vo
dverách, ako sa snažila chytiť syna. Vlak sa už
chystal vyštartovať, ale tesne predtým
zamestnanec urobil bezpečnostnú kontrolu
Ukazovaním a pomenovávaním pozdĺž celého
nástupišťa. Za menej ako päť sekúnd si ju všimol a
stihol vlak zadržať. Dvere sa otvorili, žena – vtedy
už celá uplakaná – vbehla za synom a o minútu
vlak bezpečne odišiel.
8 Ak vás toto cvičenie zaujalo, šablónu na váš
vlastný Prehľad návykov nájdete na
atomichabits.com/scorecard.
9 Okrem platby za obsah knižnice Katarína Veľká
poprosila Diderota, aby si knihy nechal, kým ich
nebude potrebovať, a ponúkla mu ročný plat
knihovníka.

10 Fogg túto stratégiu nazýva „Recept na

nepatrné návyky“, ale ja ju v knihe budem
nazývať skladanie návykov.
11 Ak hľadáte viac príkladov a presný návod,
môžete si stiahnuť šablónu Skladania návykov na
atomichabits.com/habitstacking.
12 Dopamín nie je jediná chemická látka, ktorá
ovplyvňuje návyky. Pri každom prejave správania
sa zapája viacero oblastí mozgu a neurochemikálií
a ak niekto tvrdí, že „návyky súvisia iba s
dopamínom“, potom opomína dôležité súčasti
celého procesu. Dopamín je len jedným z
dôležitých aktérov pri tvorbe návykov. Ja sa však
v tejto kapitole budem venovať iba
dopamínovému okruhu, pretože odhaľuje
biologický základ túžby, žiadosti a motivácie,
ktorý stojí za každým návykom.

13 Veľmi sa teším, že som do tejto knihy

prepašoval odkaz na Hru o tróny!
14 Toto je len čiastkový zoznam základných
motívov. Dlhší zoznam a viac príkladov, ako ich
použiť v podnikaní, nájdete na
atomichabits.com/business.

15 Kniha Art & Fear (Umenie a stra) autorov

Davida Baylesa a Teda Orlanda rozpráva podobný
príbeh. Uvádzam ho tu v upravenej podobe s ich
dovolením. Úplné vysvetlenie nájdete v
poznámkach na konci knihy.

>16 Kniha Ide o základný princíp fyziky, kde sa

nazýva Princíp najmenšieho účinku. Vraví, že
dráha medzi akýmikoľvek dvoma bodmi bude
vždy tá, ktorá si vyžaduje najmenej energie. Tento
jednoduchý princíp tvorí základ zákonov vesmíru.
Pomocou tejto jedinej myšlienky viete opísať
zákony pohybu a relativity.

17 Slovné spojenie prírastok úbytkom tiež opisuje

situáciu v tímoch a firmách, keď sa zo skupiny
vylúčia určití ľudia, aby bol tím celkovo silnejší.
18 Popravde, to tiež znie ako perfektný večer.

19 Vytvoril som denník návykov, ktorý je určený

priamo na to, aby bolo písanie denníka
jednoduchšie. Obsahuje sekciu „Jeden riadok
denne“, kde napíšete jednu vetu o svojom dni.
Viac sa dozviete na atomichabits.com/journal.
20 Neuniká mi irónia toho, ako veľmi sa tento
príbeh podobá procesu písania tejto knihy. Hoci
môj vydavateľ bol oveľa ústretovejší a môj šatník
ostal plný, tiež som mal pocit, že si musím
nariadiť domáce väzenie, aby som dopísal rukopis.

21 Nazýva sa to aj „Odyseova zmluva“. Meno

dostala podľa Odysea, hrdinu Homérovho eposu,
ktorý prikázal námorníkom, aby ho priviazali k
sťažňu tak, že síce bude počuť vábivú pieseň sirén,
ale nebude môcť kormidlovať, namieriť loď k nim
a rozbiť ju o skaliská. Odyseus si uvedomil
výhody poistenia budúcich činov ešte vo chvíli,
keď premýšľa s jasnou hlavou, v porovnaní s tým,
keby čakal, kam ho v danej chvíli zavedú túžby.

22 Posun k prostrediu s oneskorenou

návratnosťou sa pravdepodobne začal už s
príchodom poľnohospodárstva pred desaťtisíc
rokmi, keď farmári začali sadiť plodiny v
očakávaní, že o niekoľko mesiacov príde žatva. Až
v posledných storočiach však naše životy zaplnili
rozhodnutia s oneskorenou návratnosťou:
plánovanie kariéry, plánovanie dôchodku,
plánovanie dovolenky či všetko ostatné, čo nám
zapĺňa diáre.

23 Časová nekonzistentnosť sa v angličtine

nazýva aj hyperbolic discounting (hyperbolické
znižovanie hodnoty).
24 Náš úsudok môže ovplyvniť aj ďalšia vec.
Mozog prikladá priveľkú dôležitosť
nebezpečenstvu čohokoľvek, čo nám pripadá ako
bezprostredná hrozba, ale existuje takmer nulová
pravdepodobnosť, že sa to naozaj stane: že vaše
lietadlo havaruje pri malej turbulencii, že sa k
vám vkradne lupič, keď ste doma sami, že teroristi
odpália autobus, v ktorom práve sedíte. Na druhej
strane podceňuje tie riziká, ktoré sa zdajú
vzdialené, ale sú veľmi pravdepodobné: sústavné
ukladanie tuku, pretože neustále jete nezdravé
jedlá, postupné mľandravenie svalov, pretože stále
sedíte za stolom, pomalé hromadenie neporiadku,
keď pravidelne neupratujete.

25 Ak vás to zaujalo, šablónu stopovača návykov

nájdete na atomichabits.com/tracker.

26 Skutočné Harrisove zmluvy a prázdnu šablónu

nájdete na atomichabits.com/contract.

27 Ak chcete vyskúšať test osobnosti, odkazy na

najspoľahlivejšie testy nájdete na
atomichabits.com/personality.
28 Ak je to Harry Poer stále dokola, som v tom s
vami.

29 Mám obľúbenú teóriu o tom, čo sa deje, keď

vstúpime do stavu flow. Nie je potvrdená, je to len
môj odhad. Psychológovia často hovoria o tom, že
mozog funguje v dvoch režimoch: v systéme 1 a
systéme 2. Systém 1 je rýchly a inštinktívny. Vo
všeobecnosti riadi procesy, ktoré robíme veľmi
rýchlo (ako návyky). Na druhej strane, systém 2
ovláda náročnejšie a pomalšie procesy myslenia –
napríklad počítanie výsledku ťažkej matematickej
úlohy. S ohľadom na flow si predstavujem tieto
dva systémy ako opačné okraje spektra myslenia.
Čím automatickejší je kognitívny proces, tým viac
sa približuje k okraju spektra so systémom 1. Čím
náročnejšia je úloha, tým viac sa približuje k
systému 2. Verím, že flow sa nachádza priamo
uprostred medzi systémom 1 a 2. Naplno
využívate svoje automatické a implicitné
vedomosti spojené s úlohou, no zároveň tvrdo
makáte, aby ste splnili výzvu, ktorá je nad vaše
sily. Zapájajú sa oba mozgové režimy. Vedomie a
nevedomie pracujú v dokonalej zhode.
30 K objavu premenlivých odmien došlo náhodou.
Slávnemu harvardskému psychológovi B. F.
Skinnerovi jedného dňa v laboratóriu počas
experimentu došli granuly pre potkany a proces
výroby ďalších trval dlho, lebo ich musel ručne
lisovať v stroji. V tejto situácii „si položil otázku,
prečo by sme museli posilňovať každé stlačenie
páky“. Rozhodol sa, že bude potkanov odmeňovať
len z času na čas, a s prekvapením zistil, že
variácia v podávaní jedla výskyt správania
neznížila, naopak, zvýšila ho.

31 Pre čitateľov, ktorí by mali záujem zaviesť si

denník rozhodnutí, som vytvoril šablónu. Nájdete
ju ako súčasť denníka návykov na
atomichabits.com/journal.
32 Moje predchádzajúce Ročné prehľady si
môžete prezrieť na jamesclear.com/annual-review.

33 Moje predchádzajúce Správy o integrite si

môžete prezrieť na james clear.com/integrity.