Cara diet sehat untuk menurunkan berat badan

Diet yang sehat nyatanya tidak semudah kedengarannya. Salah strategi diet justru bisa
menjadi bumerang bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.
Diet untuk mengurangi berat badan perlu dilakukan dengan cara yang tepat.
1. Menghitung kebutuhan kalori
Sebelum merancang menu makanan, cara yang paling tepat memulai diet sehat yaitu
mengenali kebutuhan kalori harian Anda.
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan berbagai faktor,
seperti usia hingga kondisi kesehatan.
Sebagai contoh, penyandang obesitas akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda
dengan orang sehat yang ingin mengurangi berat badan.
Menurut situs Mayo Clinic, dengan memperoleh jumlah kalori yang tepat dari
makanan dan minuman, tubuh mendapatkan energi yang dibutuhkan.
Alhasil, fungsi tubuh akan berjalan normal, mulai dari berpikir, memompa darah,
hingga bernapas.
Jadi, sebelum menyusun pola makan untuk menurunkan atau mempertahankan berat
badan, kenali dahulu kebutuhan kalori agar tubuh tetap berfungsi dengan baik.
2. Mengatur porsi makan
 Selain kebutuhan kalori, cara diet sehat lainnya yang perlu diperhatikan yaitu
mengatur porsi makan.
Pada saat menjalani diet, bukan berarti Anda harus menghindari berbagai jenis
makanan.
Pasalnya, semua jenis makanan tetap dibutuhkan oleh tubuh, hanya saja Anda perlu
mengatur porsi masing-masing dengan baik.
Idealnya, mengutip dari situs Kementerian Kesehatan RI, Anda bisa membagi piring
menjadi 4 bagian yang terdiri atas:
 lauk-pauk,
 makanan pokok atau karbohidrat,
 sayuran hijau dan berwarna warni, dan
 buah-buahan.
Intinya, Anda perlu menyesuaikan porsi makan dengan prinsip gizi seimbang.
Jangan lupa untuk menghindari makanan berlemak atau tinggi gula ketika makan
malam, agar berat badan tidak melonjak drastis.
ARTIKEL TERKAIT
TIPS MAKAN SEHAT
Cara Praktis Menakar Porsi Makan untuk Menjaga Berat Badan

Porsi makan menentukan berapa kalori yang masuk ke tubuh Anda setiap hari. Namun, kendala yang muncul saat
sedang mengatur porsi makan yaitu bagaimana cara menakar bahan makanan yang bentuk dan beratnya beragam.
Sebagai contoh, Anda bisa memperoleh 175 kalori dari mengonsumsi 100 gram nasi. Namun, bagaimana cara
mengukur nasi sebanyak 100 gram tanpa timbangan? Adakah cara yang […]
 Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro• 02/06/2022

3. Membuat jadwal makan yang teratur

Banyak orang yang percaya, melewatkan waktu makan dapat menurunkan berat badan
dengan cepat. Nyatanya, hal ini tidak benar.
Melewatkan sarapan atau waktu makan lainnya justru membuat tubuh merasa cepat
lapar, gula darah naik-turun drastis, dan stres.
Jika ingin mengurangi porsi makan, Anda bisa membagi 3 waktu makan besar
menjadi 6 kali makan sepanjang hari dengan porsi kecil.
Kuncinya, Anda tetap perlu menghindari makanan tinggi lemak dan tinggi kalori.
Selain itu, pastikan untuk tidak melewatkan sarapan dengan makanan tinggi protein
dan serat.
Hal ini bertujuan agar tubuh merasa kenyang lebih lama hingga waktu makan siang
tiba.
4. Makan pelan-pelan
Makan secara perlahan ternyata termasuk cara diet sehat yangs sering disepelekan.
Padahal, metode ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.
Menurut Harvard Medical School, para ahli melaporkan bahwa perut kenyang
merupakan bagian dari faktor kepuasan makan seseorang setelah makan.
Faktor rasa kenyang ini ternyata juga dipicu oleh aktivitas otak. Otak memproses
serangkaian sinyal rasa kenyang dan puas dari hormon yang dilepaskan selama proses
pencernaan.
Itulah sebabnya makan terlalu cepat sering kali terasa kurang mengenyangkan.
Ketika Anda makan terlalu cepat, tubuh tidak memiliki waktu yang cukup untuk
mengirimkan sinyal rasa kenyang dan puas ke otak.
Akibatnya, Anda mungkin akan terus makan karena perut belum terpuaskan.
Hindari kebiasaan makan ini!

 Terburu-buru saat makan.

 Makan sambil berdiri.
 Tetap makan walau tidak lapar.
 Melewatkan jam makan seharusnya.

5. Makan sampai tidak merasa lapar

Bila ingin program menurunkan berat badan berhasil, usahakan makan sampai tidak
merasa lapar.
Tips diet sehat ini bertujuan agar tubuh tidak kelebihan energi yang nantinya akan
disimpan sebagai lemak.
Lemak yang menumpuk dapat mengakibatkan berat badan pun kembali naik.
Maka dari itu, mulai lebih sensitif dengan sensasi lapar dan makanlah ketika isyarat
fisik tersebut muncul.
Cobalah untuk makan pagi dengan porsi yang banyak dan mengurangi porsi tersebut
secara bertahap hingga makan malam.
Awalnya mungkin akan terasa sulit. Namun, cara menurunkan berat badan ini jauh
lebih aman ketika Anda bisa menyesuaikan diri seiring berjalannya waktu.
ARTIKEL TERKAIT
TIPS MAKAN SEHAT
8 Masalah Kesehatan Akibat Sering Telat Makan

Ada beragam alasan penyebab seseorang sering telat makan, seperti karena sibuk atau sedang
program menurunkan berat badan. Padahal, kebiasaan ini justru dapat menghambat program diet dan mengganggu
kerja organ tubuh. Mengapa demikian? Bahaya jika sering telat makan Di bawah iin beberapa dampak yang bisa
terjadi bila Anda sering melewatkan waktu makan. 1. Susah berkonsentrasi Tubuh memerlukan energi dari glukosa
(karbohidrat) […]
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro• 4 minggu lalu

6. Olahraga teratur
Tak hanya mengatur pola makan, cara diet sehat yang tak boleh Anda lewatkan adalah
berolahraga secara teratur.
Saat tubuh Anda menggunakan energi untuk aktif bergerak, ini akan membantu
membakar kalori dari makanan yang Anda konsumsi.
Kunci penting olahraga teratur sebagai cara diet sehat bukan terletak pada intensitas
saja, tapi juga pada konsistensi Anda.
Lakukan olahraga minimal 30 menit sehari sebanyak 3 – 5 kali dalam seminggu,
bergantung kapasitas dan kebutuhan Anda.
Bila Anda kesulitan menemukan waktu yang tepat untuk berolahraga, manfaatkan
aktivitas sehari-hari seperti membereskan rumah dan lebih banyak berjalan kaki.
Fokus
7. Terapkan gaya hidup sehat
Cara diet sehat di atas akan percuma saja bila tidak disertai dengan perubahan gaya
hidup menjadi lebih sehat.
Pasalnya, kebiasaan sehari-hari Anda juga punya peran penting untuk menentukan
apakah program diet sehat Anda akan berhasil.
Kebiasaan ini meliputi pola tidur, konsumsi alkohol, hingga manajemen stres.
Hindari kebiasaan bergadang dan pastikan Anda mencukupi kebutuhan tidur selama 7
– 9 jam per hari.
Hentikan kebiasaan minum alkohol dan alihkan perhatian Anda dengan melakukan
aktivitas lainnya saat timbul keinginan untuk minum.
Upayakan juga untuk mengelola stres karena kesehatan mental Anda berperan penting
untuk memperlancar program diet sehat Anda.

Bijak memilih makanan untuk diet sehat

Cara diet sehat dengan mengatur pilihan makanan tak hanya harus dapat membuat
timbangan berat badan turun, tetapi juga bisa bikin tubuh tetap sehat.
Sebagai tips diet sehat, Anda perlu bijak dalam memilih makanan dengan tetap
memenuhi kebutuhan zat makro dan mikro harian.
Berikut ini makanan diet sehat yang mudah didapat di sekitar Anda.
1. Apel
Banyak orang yang mengandalkan apel sebagai buah untuk diet karena kandungan
seratnya yang tinggi.
Buah berwarna merah atau hijau ini memang memiliki kandungan zat gizi yang baik
dan mampu membantu usaha Anda dalam menurunkan timbangan berat badan.
Dalam satu buah apel ukuran kecil atau sekitar 85 gram, hanya terkandung 50 kalori
dengan 12 gram karbohidrat.
2. Brokoli
Brokoli bisa Anda andalkan sebagai salah satu makanan untuk diet. Pasalnya makanan
ini memiliki kalori yang rendah, tetapi kaya akan vitamin, serat, serta mineral.
Satu gelas penuh brokoli mengandung sekitar 30 kalori, sehingga bisa bantu
menyukseskan cara diet sehat yang Anda lakukan.
Selain itu, brokoli mengandung vitamin C, vitamin K, vdan vitamin A yang tinggi.
3. Oatmeal
Oatmeal bisa dibilang makanan untuk diet yang wajib ada setiap hari dalam makanan
diet sehat Anda.
Makanan pokok yang satu ini mengandung serat tinggi dan nilai indeks glikemik yang
rendah.
Jadi, Anda bisa mengandalkannya sebagai pengganti nasi atau mi, dan membuat kadar
gula darah serta berat badan terkendali dengan baik.
4. Putih telur
Dalam banyak tips diet sehat, Anda mungkin sering mendengar soal manfaat putih
telur.
Putih telur adalah lauk yang tinggi protein tapi rendah lemak, sehingga cocok
dijadikan sebagai makanan sehat untuk diet Anda.
Dalam 100 gram putih telur saja terdapat protein sebanyak 10,9 gram. Putih telur
hanya mengandung lemak sekitar 0,17 gram.
Karena rendah lemak, Anda tak perlu khawatir makanan ini akan menambah
tumpukan lemak di dalam tubuh.
5. Ikan
Bila Anda ingin menurunkan berat badan, cobalah untuk mengonsumsi ikan lebih
banyak.
Ikan cenderung mengandung lemak baik yang bisa membantu Anda menurunkan
berat badan.
Tidak seperti daging, ikan punya jenis lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan
otak.
Biasanya, lemak ini ada di dalam ikan perairan laut dalam seperti, salmon, tuna,
makarel.
6. Camilan rendah kalori
Tak perlu meninggalkan kebiasaan ngemil saat menjalani diet sehat.
Akan tetapi, camilan yang Anda konsumsi memang harus rendah kalori dan tak
mengandung gula.
Anda bisa menggunakan pemanis rendah kalori sehingga tak khawatir bikin berat
badan naik atau pun membuat kadar gula darah melonjak.
Nah, dari sekian banyak cara diet sehat, mana yang sudah pernah Anda coba?
Kalkulator BMI (IMT)
Ditinjau oleh dr. Damar Upahita pada 12/04/2022