MF5


‫الغذاىى‬ ‫التمثيل‬ ‫اق‬ 
‫اخرى‬


Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503

 ‫المحتويات‬

‫‪3‬‬ ‫المقدمة‬
‫ت‬ ‫أ‬
‫‪5‬‬ ‫الفصــل الول‪ :‬كــم عــدد الســعرات الحراريــة ي‬
‫الــ� تحتاجهــا لتحافــظ عــى وزنــك‬
‫الحــال؟‬
‫ي‬
‫‪9‬‬ ‫الثا�‪ :‬كم من الوزن ينبغي عليك أن تخرس أسبوعياً ف ي� برنامج ‪MF5‬؟‬
‫ن‬
‫الفصل ي‬

‫ـ� ينبغــي عليــك تناولهــا يوميـاً لتخرس‬‫ت‬

‫‪12‬‬ ‫الفصــل الثالــث‪ :‬كــم عــدد الســعرات الحراريــة الـ ي‬
‫الــوزن بالمعــدل الــذي تريده؟‬
‫الفصــل الرابــع‪ :‬مــا هــي العنــارص الغذائيــة أ‬
‫الساســية (الماكــروز) وكــم ينبغــي عليــك‬
‫‪17‬‬ ‫أن تتنــاول منهــا ف ي� برنامــج ‪MF5‬؟‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬

‫مقدمة‪:‬‬
‫عندمــا نتحــدث عــن الطاقــة‪ ،‬فآليــة أجســامنا تشــبه آليــة عمــل الســيارة اىل حــد كبـ يـر‪ .‬كمــا تعلــم‪ ،‬الســيارات ال يمكنهــا‬
‫ـال ســيارتك لــن تعمــل لعــدم وجــود طاقــة دفــع‬ ‫ف‬
‫أن تعمــل دون وقــود‪ .‬لذلــك شإذا لــم يتواجــد وقــود ي� ســيارتك‪ ،‬فبالتـ ي‬
‫ـ�ء ينطبــق تحديــداً عــى أجســامنا‪ .‬فــإن لــم تحصــل أجســامنا عــى الطاقــة‪ ،‬فلــن تــؤدي‬ ‫تحركهــا (الوقــود)‪ .‬ونفــس الـ‬
‫ـ� نتناولهــا‪.‬‬‫نشــاطاتها اليوميــة عــى النحـ يـو المالئــم‪ .‬وتتمثــل الطاقــة الـ تـ� تحصــل عليهــا أجســامنا ف� المأكــوالت الـ ت‬
‫ي‬ ‫ي‬ ‫ي‬ ‫وتســمى هــذه الطاقــة بالســعرات الحراريــة الـ ت‬
‫ـ� تجعلنــا قادريــن عــى تأديــة جميــع النشــاطات اليوميــة‪.‬‬ ‫ي‬
‫أ‬
‫أنــا ال أقــول إننــا ســيارات‪ ،‬بــل أحــاول فقــط أن أ�ض ب لــك مثـا ً ل ش�ح لــك ان الطعــام هــو مصــدر الســعرات الحراريــة‬
‫ـ� نحتاجهــا للقيــام بنشــاطاتنا اليوميــة‪ ،‬وليــس عنــد أداء التماريــن الرياضيــة فقط!‬ ‫ت‬ ‫ت‬
‫ـ� تكتســبها أجســامنا‪ ،‬والـ ي‬ ‫الـ ي‬

‫الطاقة‬

‫السعرات الحرارية‬
‫وقود السيارة‬

‫حركة السيارة‬
‫النشاط اليومي‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

‫‪3‬‬
 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬
‫كم يبلغ عدد السعرات‬
‫ت‬
‫ال� تحتاجها؟‬
‫الحرارية ي‬ ‫الســؤال الحقيقــي هــو‪ :‬كــم يبلــغ عــدد الســعرات الحراريــة‬
‫ت‬
‫الــ� تحتاجهــا؟‬
‫ي‬
‫للجابــة عــى هــذا الســؤال‪ ،‬دعــن ي أعــود اىل المثــال الــذي �ض بتــه عــى الســيارة‪.‬‬ ‫إ‬
‫الســيارات بمختلــف أنواعهــا لهــا أحجــام مختلقــة مــن خزانــات الوقــود‪ ،‬وقــوة الدفــع‬
‫والــوزن وكل ذلــك يتطلــب كميــات مختلفــة مــن الوقــود‪ .‬يمكــن أن تســتهلك ســيارة‬
‫صغـ يـرة ‪ 1‬لـ تـر مــن الب�نز يــن لــكل كيلومـ تـر‪ ،‬بينمــا الشــاحنة الكبـ يـرة يمكــن أن تســتهلك ‪3‬‬
‫لـ تـر مــن الوقــود لــكل كيلومـ تـر‪.‬‬
‫وينطبــق نفــس المفهــوم عــى أجســامنا‪ .‬الشــخص الــذي يبلــغ ‪ 50‬كيلوجــرام قــد‬
‫يحتــاج اىل كميــات ســعرات حراريــة أقــل مــن الشــخص الــذي يبلــغ وزنــه ‪ 70‬كيلوجـرام‬
‫(نفـ تـرض أن كالهــم لديهــم نفــس معــدل الدهــون)‪ .‬ولهــذا الســبب ينبغــي عــى المــرء‬
‫تنــاول كميــات مختلفــة مــن الطعــام يك يحصــل عــى الكميــة الصحيحــة مــن الســعرات‬
‫ت‬
‫ـ� يحتاجهــا‪.‬‬
‫الحراريــة الـ ي‬

‫ـذ� اىل نقطــة مهمــة جــداً‪ .‬مــن أجــل خســارة الدهــون‪ ،‬يجــب‬ ‫ن‬
‫كم من الوزن سأخرس‬ ‫مصدر السعرات‬ ‫وهــذا يأخـ ي‬
‫ـ�‪:‬‬
‫عليــك معرفــة مــا يـ ي‬
‫ت‬
‫ـ� يحتاجهــا جســمك يك يحافــظ عــى وزنــه‬‫‪ )1‬تحديــداً كــم عــدد الســعرات الحراريــة الـ ي‬
‫كمية السعرات‬ ‫ـال؟ (الســعرات الحراريــة للمحافظــة)‬ ‫الحـ ي‬
‫عدد السعرات‬ ‫‪ )2‬كــم مــن الــوزن ينبغــي عليــك أن نفقــده كل أســبوع لتتأكــد مــن خســارتك للدهــون‬
‫وليــس للعضــات!‬
‫ـ� ينبغــي عليــك تناولهــا إلنقــاص وزنــك بمعــدل‬ ‫‪ )3‬كــم كميــة الســعرات الحراريــة الـ ت‬
‫ي‬
‫أســبوعي محــدد؟‬
‫‪ )4‬ما هو مصدر السعرات الحرارية؟‬
‫الربعة ف ي� هذا الكتيب من برنامج ‪.MF5‬‬ ‫سوف شأ�ح لك جميع النقاط أ‬

‫تم اعداد هذه المبادئ التوجيهية خصيصاً بل�نامج ‪ MF5‬وال تستخدمها مع برامج لياقة بدنية أخرى‪.‬‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

‫‪4‬‬
 ‫أ‬
‫الفصل الول‬
‫ت‬
‫ال� يحتاجها جسمك للحفاظ عىل وزنه‬
‫الحال؟‬
‫ي‬ ‫كم عدد السعرات الحرارية ي‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬
‫ـ� يحتاجهــا جســمك للحفــاظ عــى حالتــه الحاليــة (أي البقــاء عــى نفــس الــوزن) تســمى‬ ‫ت‬
‫كميــة الســعرات الحراريــة الـ ي‬
‫“الســعرات الحراريــة للمحافظــة”‪ .‬الســعرات الحراريــة للمحافظــة هــي بمثابــة نقطــة مرجعيــة مــن خاللهــا ســوف‬
‫نقــوم بإنقــاص بعــض الســعرات الحراريــة لحــرق الدهــون‪ .‬هنــاك العديــد مــن الوصفــات والطــرق المنتـ شـرة لحســاب‬
‫الســعرات الحراريــة الالزمــة للمحافظــة عــى وزنــك‪ ،‬ولكنـن ي لــن أرهقــك بهــا‪ .‬ســوف أريــك طريقــة بســيطة جــداً لحســاب‬
‫“الســعرات الحراريــة للمحافظــة” الخاصــة بــك‪ .‬هــذه الطريقــة مفيــدة جــداً بل�نامــج ‪ MF5‬وتنطبــق عــى الجنسـ ي ن‬
‫ـ�‬
‫(الذكــور واالنــاث)‪.‬‬
‫حساب السعرات الحرارية للمحافظة الخاصة بك‪:‬‬
‫ت ن‬ ‫ز‬
‫و� ‪.‬‬
‫قم بقياس وزن جسمك بالكيلوجرام باستخدام أي يم�ان الك� ي‬ ‫‪1‬‬

‫ا�ض ب وزن جسمك بالكيلوجرام بـالرقم ‪( 22‬اثنان و ش‬

‫ع�ون)‬ ‫‪2‬‬
‫‪22‬‬
‫بـ‪:‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ا�ض ب الرقم الناتج من الخطوة رقم‬ ‫‪3‬‬
‫أ‪ )1.3( .‬إذا كنت قليل الحركة بشكل عام و ي‬
‫تق� معظم وقتك جالسا او مستلق‪ .‬هذا قد ينطبق عىل من لديه وظيفة مكتبية‬ ‫ض‬
‫تتطلب منه ان يكون جالسا طوال الوقت عىل كرسيه‪.‬‬

‫‪1.3‬‬ ‫الرقم الناتج‬

‫كب� من يومك ف ي� الحركة‪ .‬هذا قد ينطبق عىل من لديه وظيفة‬ ‫ض‬
‫تق� جزء ي‬
‫الحرك نو ي‬
‫ي‬ ‫ب‪ .‬أو ا�ض به ب (‪ )1.5‬إذا كنت من النوع‬
‫كث� الحركة فقم ‬
‫بد� ‪ .‬و مع ذلك ان كنت تملك وظيفة مكتبية و لكنك ي‬
‫تتطلب منه الوقوف باستمرار او بذل جهد ي‬
‫باستخدام هذه القاعدة‪.‬‬

‫‪1.5‬‬ ‫الرقم الناتج‬

‫هو السعرات الحرارية للمحافظة الخاصة بك! انها عمليه سهلة‪ ،‬أليس كذلك؟‬ ‫‪3‬‬ ‫الرقم الناتج من الخطوة رقم‬ ‫‪4‬‬
‫ناتج السعرات الحرارية للمحافظة‬
‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬
‫‪6‬‬
 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬

‫عماد‬ ‫أنــا أعلــم أنهــا طريقــة ســهلة‪ ،‬ومــع ذلــك‪ ،‬ســوف أقــوم بتوضيحهــا أكـ ثـر‬
‫مــن خــال المثــال أدنــاه‪.‬‬
‫مثــال‪ :‬يــزن عمــاد ‪ 90‬كجــم وطولــه ‪ 174‬سـ ت‬
‫ـنتيم�‪ .‬وهــو يعمــل محاســباً (وظيفــة مكتبيــة)‬
‫بشــكل عــام‪ ,‬عمــاد مــن النــوع القليــل الحركــة و يريــد اتبــاع برنامــج ‪ MF5‬للتخلــص‬
‫مــن دهونــه الزائــدة‪ .‬كيــف ســنقوم بحســاب الســعرات الحراريــة للمحافظــة الخاصــة‬
‫بعمــاد؟‬
‫‪ 174‬سم‬

‫أوالً‪ :‬سوف ضن�ب وزن عماد بالكيلوجرام ب ‪.22‬‬

‫‪ 90‬كجم × ‪1980 = 22‬‬

‫أ‬ ‫ف‬ ‫أ‬
‫ثانيـاً‪ :‬ســوف نـرض ب الرقــم الناتــج مــن الخطــوة الوىل ي� (‪ )1.3‬لن عمــاد لديــه وظيفــة‬
‫مكتبية ‪.‬‬
‫‪ 2574 = 1.3 × 1980‬سعر حراري (الفان وخمسمئة وأربع وسبعون سعر حراري)‬

‫‪ 90‬كجم‬ ‫ـ� يحتاجهــا عمــاد للمحافظــة عــى وزنــه هــي ‪2574‬‬‫ت‬

‫لذلــك‪ ،‬الســعرات الحراريــة الـ ي‬
‫ســعر ح ـراري لــكل يــوم!‬

‫‪ 90‬كجم‬
‫‪ 2574‬سعر حراري‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

‫‪7‬‬
 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬

‫ـ�‬
‫تطبيــق عمـ ي‬
‫ـ� تحتاجهــا للمحافظــة عــى وزنــك وقــم بتدوينهــا؛‬ ‫ت‬
‫أاحســب ســعراتك الـ ي‬
‫لنــك ســتقوم باســتخدامها الحق ـاً!‬

‫ت ن‬ ‫ز‬
‫و�‪.‬‬
‫قم بقياس وزن جسمك بالكيلوجرام باستخدام أي يم�ان الك� ي‬ ‫‪1‬‬
‫كجم‬
‫ا�ض ب وزن جسمك بالكيلوجرام بـالرقم ‪( 22‬اثنان و ش‬
‫ع�ون)‬ ‫‪2‬‬
‫‪22‬‬
‫بـ‪:‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ا�ض ب الرقم الناتج من الخطوة رقم‬ ‫‪3‬‬
‫أ‪ )1.3( .‬إذا كانت تعمل ف ي� وظيفة ف ي� مكتب‬

‫‪1.3‬‬
‫ب‪ .‬أو ا�ض به بـ (‪ )1.5‬إذا كان لديك وظيفة ميدانية بحكم أنك ض‬
‫تق� أغلب وقتك مشياً أو واقفا عىل قدميك‪.‬‬

‫‪1.5‬‬
‫هو السعرات الحرارية للمحافظة الخاصة بك!‬ ‫‪3‬‬ ‫الرقم الناتج من الخطوة رقم‬ ‫‪4‬‬
‫ناتج السعرات الحرارية للمحافظة‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

‫‪8‬‬
 ‫الفصل الثا�ن‬
‫ف‬
‫ي‬
‫كم من الوزن ينبغي عليك أن تخرس أسبوعياً ي� برنامج ‪MF5‬؟‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬
‫أخ�ك كيفية حساب المعدل الصحيح لخسارة الوزن أسبوعياً‬
‫يختلف معدل خسارة الوزن من شخص اىل آخر‪ .‬لذلك سوف ب‬
‫الخاص بك عند اتباع برنامج ‪ !MF5‬مجدداً‪ ،‬سوف شأ�ح لك بطريقة بسيطة جداً‪.‬‬
‫حساب معدل خسارة الوزن أ‬
‫السبوعي‬
‫اكتب وزنك ف ي� أي آلة حاسبة بالكيلوجرام‬ ‫‪1‬‬
‫ا�ض به ف ي� (‪)0.01‬‬ ‫‪2‬‬
‫الرقم الناتج سيكون مقدار الوزن الالزم خسارته أسبوعياً!‬ ‫‪3‬‬

‫‪0.01‬‬ ‫مقدار الوزن الالزم‬

‫خسارته أسبوعياً‬
‫وزنك بالكيلو جرام‬
‫الحال!‬ ‫يع� ان الوزن الذي يجب عليك خسارته أسبوعيا يعادل ‪ %1‬من وزنك‬ ‫ن‬
‫ي‬ ‫هذا ي‬
‫دعنــا نعــود اىل عمــاد ونكتشــف كــم معــدل الــوزن الــذي ينبغــي عليــه خســارته أســبوعياً عندمــا يتبــع برنامــج ‪MF5‬‬
‫لخســارة الدهــون‪.‬‬
‫وزن عماد هو ‪ 90‬كيلوجرام‬
‫‪ 90‬كجم × (‪ 0.9 = )0.01‬كيلوجرام (صفر فاصل ‪ 9‬كيلوجرام ‪ ,‬أي ‪ 900‬جرام)‬
‫يع� أن عماد عليه أن يخرس ‪ 0.9‬كيلو جرام ف ي� كل أسبوع يك يتخلص من الدهون من دون فقدان العضالت‪.‬‬ ‫ن‬
‫هذا ي‬
‫ن‬
‫الثا�‬ ‫السبوع أ‬
‫السبوع ي‬ ‫إ‬ ‫الول‬ ‫إ‬

‫‪ 1.8‬كجم‬ ‫‪ 0.9‬كجم‬ ‫مجموع الوزن المفقود من أسبوع ألخر‬

‫‪ 88.2‬كجم‬ ‫‪ 89.1‬كجم‬ ‫‪ 90‬كجم‬ ‫الوزن بعد خسارة الدهون‬
‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬
‫‪10‬‬
 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬

‫ـ�‬
‫تطبيــق عمـ ي‬
‫احســب مقــدار الــوزن بالكيلوج ـرام الــذي ينبغــي عليــك خســارته ف ي� كل أســبوع أثنــاء‬
‫اتبــاع برنامــج ‪ MF5‬واكتــب النتيجــة‪ ،‬وســوف نســتخدمها الحق ـاً!‬

‫اكتب وزنك ف ي� أي آلة حاسبة بالكيلوجرام‬ ‫‪1‬‬

‫كجم‬ ‫اكتب وزنك هنا‬

‫ا�ض به ف ي� (‪)0.01‬‬ ‫‪2‬‬

‫الوزن الذي يجب‬
‫عليك فقدانه أسبوعيا‬ ‫‪0.01‬‬
‫وزنــك بالكيلــوا بالكجــم‬

‫الرقم الناتج سيكون مقدار الوزن الالزم خسارته أسبوعياً!‬ ‫‪3‬‬

‫مقدار الوزن الالزم‬
‫كجم‬ ‫خسارته أسبوعياً‬

‫الحال!‬ ‫ن‬
‫يع� ان الوزن الذي يجب عليك خسارته أسبوعيا يعادل ‪ %1‬من وزنك‬
‫ي‬ ‫هذا ي‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

‫‪11‬‬
 ‫الفصل الثالث‬
‫ت‬
‫ال� ينبغي عليك تناولها يومياً لتخرس الوزن بالمعدل‬
‫كم عدد السعرات الحرارية ي‬
‫الذي تريده؟‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬

‫الن أنت قمت بتحديد‪:‬‬‫آ‬

‫‪ .1‬سعراتك الحرارية للمحافظة‪،‬‬
‫‪ .2‬كم مقدار الوزن الالزم خسارته أسبوعياً‪،‬‬
‫ت‬
‫ال� تحتاج تناولها لتحقق هدف خسارة الوزن لكل أسبوع‪.‬‬
‫االن يجب عليك معرفة مقدار السعرات الحرارية ي‬

‫حساب السعرات الحرارية لخسارة الوزن‪:‬‬

‫العمــ� ف ي�‬ ‫باســتخدام أي حاســبة‪ ،‬قــم بإدخــال هــدف خســارة الــوزن أ‬

‫الســبوعي الــذي قمــت بحســابه ف ي� التطبيــق‬
‫ي‬ ‫ن‬
‫ـا� مــن هــذا الكتيــب‪.‬‬
‫الفصــل الثـ ي‬
‫‪1‬‬
‫ا�ض ب هدف خسارة الوزن أ‬
‫السبوعي بـالرقم ‪( 7700‬سبعة االف وسبعمائة)‪.‬‬ ‫‪2‬‬

‫‪7700‬‬ ‫هدف خسارة الوزن‬

‫أ‬
‫السبوعي‬
‫ت‬
‫اعاله عىل الرقم ‪( 7‬سبعة)‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ـ� حصلــت علهــا مــن الخطــوة رقــم‬
‫قــم بتقســيم النتيجــة الـ ي‬ ‫‪3‬‬
‫‪7‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ناتج خطوة‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

‫‪13‬‬
 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬
‫ت‬ ‫ت‬
‫أعاله من “السعرات الحرارية للمحافظة” ي‬
‫ال�‬ ‫‪3‬‬ ‫ال� حصلت عليها من الخطوة رقم‬
‫قم بطرح النتيجة ي‬
‫حسبتها ف� التطبيق العمل للفصل أ‬
‫‪4‬‬
‫الول‪.‬‬ ‫ي‬ ‫ي‬

‫‪3‬‬ ‫ناتج خطوة‬ ‫السعرات الحرارية للمحافظة‬

‫ت‬ ‫ت‬
‫ـ� تحتــاج اىل تناولهــا‬
‫ـ� تحصــل عليهــا مــن الخطــوة رقــم (‪ )4‬هــي كميــة الســعرات الحراريــة الـ ي‬ ‫النتيجــة الـ ي‬ ‫‪5‬‬
‫الســبوعي والــذي حصلــت عليــه ف ي� التطبيــق‬ ‫يومي ـاً ف� برنامــج ‪ MF5‬لتخــر الــوزن المحــدد ف� الهــدف أ‬
‫ي‬ ‫ي‬
‫العمــ� للفصــل الثــا�‪.‬ن‬
‫ي‬ ‫ي‬

‫ت‬
‫ال�‬
‫‪3‬‬ ‫ناتج خطوة‬ ‫السعرات الحرارية للمحافظة‬ ‫كمية السعرات الحرارية ي‬
‫تحتاج اىل تناولها يومياً‬

‫ـ�ول ‪ 0.9‬كيلوجـرام أســبوعياً‪ .‬تذكــر‬ ‫آ‬

‫الن دعنــا نحســب الســعرات الحراريــة الـ تـ� يحتاجهــا عمــاد لـ ن ز‬
‫ن‬ ‫ف‬ ‫ي‬ ‫أ‬
‫ـا� ‪.‬‬
‫أن فقــدان ‪ 0.9‬كيلوجـرام هــو الهــدف الســبوعي لعمــاد‪ ،‬والمحــدد ي� الفصــل الثـ ي‬

‫‪ 0.9‬كيلوجرام × ‪ 6930 = 7700‬سعر حراري‪( .‬ستة االف وتسعمائة وثالثون سعر حراري أسبوعيا)‬
‫هــذا يع ـن ي أن عمــاد عليــه أن يتنــاول أســبوعياً ‪ 6930‬ســعر ح ـراري أقــل ممــا يحتــاج عــاد ًة للمحافظــة‬
‫عــى وزنــه‪.‬‬
‫ـ� يخــر ‪0.9‬‬ ‫ـ‬ ‫ل‬ ‫ـا‬
‫ـ‬ ‫تناوله‬ ‫ـاد‬
‫ـ‬ ‫عم‬ ‫ـى‬
‫ـ‬ ‫ع‬ ‫ـي‬‫ـ‬ ‫ينبغ‬ ‫ـ�‬‫ومــع ذلــك‪ ،‬نحــن نهتــم ف� الســعرات الحراريــة اليوميــة الـ ت‬
‫ي‬ ‫ي‬ ‫ي‬ ‫كجــم ف� نهايــة أ‬
‫الســبوع‪.‬‬ ‫ي‬
‫لذلــك‪ ،‬ســوف نقــوم بتقســيم الرقــم (‪ )6930‬عــى الرقــم ســبعة (‪ )7‬إليجــاد “النقــص اليومــي ف ي�‬
‫ت‬
‫الــ� مــن شــأنه ان يحقــق النتائــج المرجــوة‪.‬‬
‫ف‬ ‫الســعرات الحراريــة” ن ي‬
‫يع� أن “النقص اليومي ي� السعرات الحرارية” سيكون‪:‬‬ ‫بالنسبة لعماد‪ ،‬هذا ي‬
‫‪ 990 = 7 / 6930‬سعر حراري لكل يوم (تسعمائة وتسعون سعر حراري لكل يوم)‬

‫هــذا يعـن ي انــه يجــب عــى عمــاد أن يتنــاول يوميـاً ‪ 990‬ســعر ح ـراري بأقــل ممــا يتنــاول عنــد المحافظــة‬
‫عــى وزنــه‪ .‬ونطلــق عــى قيمــة الـــ ‪“ 990‬النقــص اليومــي ف ي� الســعرات الحراريــة”‪.‬‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

‫‪14‬‬
 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬

‫الول‪ ،‬حددنــا الســعرات الحراريــة للمحافظــة الخاصــة بعمــاد هــي ‪ 2574‬ســعر حـراري‪ .‬واكتشــفنا أعــاه أن "النقــص‬ ‫ف� الفصــل أ‬
‫ياليومــي ف� الســعرات الحراريــة" لــدى عمــاد يجــب ان يكــون ‪ 990‬ســعر حـراري‪ .‬بنــاء عــى هــذه المعلومــات‪ ،‬نحــن آ‬
‫الن قادريــن‬ ‫ً‬
‫ـ� يتوجــب عــى عمــاد تناولهــا لخســارة ‪ 0.9‬كيلوجـرام لــكل أســبوع‪.‬‬‫عــى حس يــاب جرعــة الســعرات الحراريــة اليوميــة الـ ت‬
‫ي‬
‫كالتال‪:‬‬
‫هذا سيكون ي‬
‫الســعرات الحراريــة للمحافظــة (‪ – )2574‬النقــص اليومــي ف ي� الســعرات الحراريــة (‪ 1584 = )990‬ســعر ح ـراري ف ي� كل يــوم‬
‫(ألــف وخمســمائة وأربــع وثمانــون ســعر ح ـراري لــكل يــوم)‪.‬‬

‫ال� ينبغي عىل عماد تناولها ف� اليوم لك يخرس ‪ 0.9‬كجم ف� نهاية أ‬

‫السبوع هي ‪1584‬‬ ‫ت‬
‫ي‬ ‫ي‬ ‫ي‬ ‫السعرات الحرارية ي‬
‫سعر حراري‬

‫‪ 89.1‬كجم‬
‫‪ 1584‬سعر حراري‬
‫السعرات الحرارية‬ ‫وزن عماد بعد‬
‫ينبغي عىل عماد‬ ‫ال�‬ ‫ت‬ ‫تناول السعرات‬
‫ف‬ ‫ي‬ ‫لمدة اسبوع‬
‫تناولها ي� اليوم‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

‫‪15‬‬
 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬

‫ـ�‬
‫تطبيــق عمـ ي‬
‫ـ� يجــب عليــك تناولهــا يوميــا لفقــدان الــوزن عــى‬‫ت‬
‫قــم بحســاب الســعرات الحراريــة الـ ي‬
‫حســب الهــدف االســبوعي‬
‫باســتخدام أي حاســبة‪ ،‬قــم بإدخــال هــدف خســارة الــوزن أ‬
‫الســبوعي الــذي قمــت بحســابه ف ي�‬
‫التطبيــق العمــ� ف� الفصــل ن‬
‫الثــا� مــن هــذا الكتيــب‪.‬‬
‫ي‬ ‫ي ي‬
‫‪1‬‬
‫ادخل هدف خسارة الوزن أ‬
‫كجم‬ ‫السبوعي‬

‫ا�ض ب هدف خسارة الوزن أ‬

‫السبوعي بـالرقم ‪( 7700‬سبعة االف وسبعمائة)‪.‬‬ ‫‪2‬‬

‫‪7700‬‬
‫ت‬
‫اعاله عىل الرقم ‪( 7‬سبعة)‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ـ� حصلــت علهــا مــن الخطــوة رقــم‬
‫قــم بتقســيم النتيجــة الـ ي‬ ‫‪3‬‬
‫‪7‬‬
‫‪2‬‬ ‫ناتج خطوة‬

‫ت‬ ‫ت‬
‫أعاله من “السعرات الحرارية للمحافظة” ي‬
‫ال�‬ ‫‪3‬‬ ‫ال� حصلت عليها من الخطوة رقم‬
‫قم بطرح النتيجة ي‬
‫حسبتها ف� التطبيق العمل للفصل أ‬
‫‪4‬‬
‫الول‪.‬‬ ‫ي‬ ‫ي‬

‫السعرات الحرارية للمحافظة‬

‫ت‬
‫ال� يجب‬
‫السعرات الحرارية اليومية ي‬
‫ف‬
‫‪3‬‬ ‫ناتج خطوة‬
‫عليك اكلها يوميا ي� برنامج ‪MF5‬‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

‫‪16‬‬
 ‫الفصل الرابع‬
‫ما هي العنارص الغذائية أ‬
‫الساسية (الماكروز) وكم ينبغي عليك أن تتناول منها ف ي�‬
‫برنامج ‪MF5‬؟‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬

‫الساســية" أو مصطلــح "الماكــروز" مــن شــخص ما‬ ‫مــن المحتمــل أنــك ســمعت أو قـرأت عبــارة "العنــارص الغذائيــة أ‬
‫أ‬
‫ف ي� الجيــم أو ف ي� صفحــات اللياقــة البدنيــة‪ .‬اذن مــا هــي "العنــارص الغذائيــة الساســية" (الماكــروز)؟‬
‫ت‬
‫الــ� تــزود اجســامنا بالطاقــة‪ .‬تحتــوي العنــارص الغذائيــة‬ ‫العنــارص الغذائيــة أ‬
‫المــواد الغذائيــة ي‬
‫ت‬
‫الساســية هــي‬
‫أ‬
‫الــ� تزودنــا بالطاقــة‪ .‬اذن مــا هــي هــذه المــواد الغذائيــة؟‬
‫الساســية عــى الســعرات الحراريــة ي‬

‫‪ )3‬الدهون >> ‪ 1‬جرام من‬ ‫‪ )2‬الكربوهيدرات >> ‪ 1‬جرام‬ ‫وت� >> ‪ 1‬جرام من‬ ‫ال� ي ن‬‫‪ )1‬ب‬
‫الدهون يحتوي عىل ‪ 9‬سعرات‬ ‫وت� يحتوي عىل ‪ 4‬سعرات من الكربوهيدرات يحتوي عىل‬ ‫ن‬ ‫ال� ي‬
‫ب‬
‫حرارية‪.‬‬ ‫‪ 4‬سعرات حرارية‪.‬‬ ‫حرارية‪.‬‬
‫ف� كتيــب "رشــاقة بحريــة" ف� برنامــج ‪ ،MF5‬اتحــدث بإســهاب عــن العنــارص الغذائيــة أ‬
‫الساســية وكيفيــة تتبعهــا‪،‬‬ ‫ي‬ ‫ي‬
‫�ء تريــده‪.‬‬ ‫وكيــف تمنحــك الحريــة لتنــاول أي ش‬
‫ي‬
‫حالي ـاً‪ ،‬ســوف نقــوم بعمليــة حســابية بســيطة ألـ ي‬
‫ـ� تتعــرف عــى المقــدار الــازم تناولــه مــن العنــارص الغذائيــة‬
‫أ‬
‫خــرة هنــا‪ ،‬أوعــدك بذلــك!‬
‫الساســية‪ .‬هــذه ســتكون العمليــة الحســابية ال ي‬

‫دعنا نعود اىل عماد مجدداً‪.‬‬

‫ف ي� الفصــل الثالــث مــن هــذا الكتيــب‪ ،‬لقــد اكتشــفنا أن عمــاد ينبغــي‬
‫عليــه أن يتنــاول ‪ 1584‬ســعر ح ـراري يومي ـاً لخســارة ‪ 0.9‬كيلوج ـرام‬
‫الن‪ ،‬نــود معرفــة كميــة العنــارص الغذائيــة أ‬
‫الساســية‬ ‫لــكل أســبوع‪ .‬آ‬
‫الــ� ينبغــي عــى عمــاد تناولهــا للوصــول اىل ‪ 1584‬ســعر حــراري‬ ‫ت‬
‫ي‬ ‫ف‬
‫ي� اليــوم‪ .‬بمعــىن آخــر‪ ،‬مــا هــي كميــة ب‬
‫ال� ي ن‬
‫وتــ� والكربوهيــدرات‬
‫الــ� يجــب عــى عمــاد تناولهــا يوميــا ليحقــق هــدف‬ ‫ت‬
‫والدهــون ي‬
‫خســارة الــوزن االســبوعي؟‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

‫‪18‬‬
 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬
‫حساب العنارص الغذائية أ‬
‫الساسية‪:‬‬
‫‪ )1‬حساب جرعة ي ن‬
‫بروت� المناسبة‪:‬‬
‫وت� المناسبة للذين يعانون من السمنة المفرطة‪:‬‬ ‫ال� ي ن‬
‫حساب جرعة ب‬
‫يعــا� مــن الســمنة المفرطــة حيــث ان حاصــل طــرح وزنــه بالكيلوجــرام مــن اخــر‬ ‫عمــاد ن‬
‫ال�وتـ ي ن‬ ‫ي‬
‫ـ� ف� طولــه بالسـ ت‬ ‫رقمـ ي ن‬
‫ـ� الالزمــة‬ ‫ـال عمــاد سيحســب كميــة ب‬‫ـنتيم� اكـ بـر مــن ‪ , 10‬و بالتـ ي‬ ‫ي‬
‫باســتخدام اخــر رقمـ ي ن‬
‫ـ� مــن طولــه‪.‬‬
‫‪ 174‬سم‬

‫كالتال‪:‬‬
‫هذا سيتم ي‬
‫عماد وزنه ‪ 90‬كجم وطوله ‪ 174‬سم‪.‬‬
‫ت‬ ‫ف‬ ‫ن‬
‫حاصــل طــرح وزن عمــاد مــن اخــر رقمـ يـ� ي� طولــه بالســنتيم�= ‪ 16 = 74 – 90‬وهــذا الرقــم‬
‫أكـ بـر مــن ‪10‬‬
‫ـ� مــن‬‫ـ� الـ تـ� يحتاجهــا باســتخدام اخــر رقمـ ي ن‬ ‫ال�وتـ ي ن‬
‫لذلــك ســيقوم عمــاد بحســاب كميــة ب‬
‫ي‬ ‫طولــه بالسـ ت‬
‫ـنتيم�‪.‬‬
‫‪ 90‬كجم‬ ‫ت‬
‫بالسنتيم�) × (‪)2.2‬‬ ‫رقم� من طوله‬‫ال� سيتناولها عماد = (اخر ي ن‬ ‫ال� ي ن ت‬
‫وت� ي‬ ‫كمية ب‬
‫وت� الخاصة بعماد = ‪ 162.8 = 2.2 × 74‬جرام (يساوي تقريبا ‪ 163‬جرام ي ن‬
‫بروت� يوميا)‬ ‫ال� ي ن‬ ‫اذن كمية ب‬

‫ال� ي ن‬
‫وت� الالزمة للذين يعانون من السمنة المفرطة بحيث‬ ‫تنبيه‪ :‬القاعدة أعاله تنطبق فقط عند تحديد كمية ب‬
‫اك� من ‪10‬‬ ‫ت‬
‫بالسنتيم�‬ ‫الطول‬ ‫�‬ ‫رقم� ف‬
‫ن‬
‫ب‬ ‫يكون حاصل طرح الوزن بالكيلوجرام من اخر ي ي‬

‫وت� المناسبة للذين ال يعانون من السمنة المفرطة‪:‬‬ ‫ال� ي ن‬

‫حساب جرعة ب‬
‫ـا� مــن الســمنة المفرطــة حيــث ان حاصــل طــرح وزنــك بالكيلوجـرام مــن اخــر‬ ‫ن‬
‫ـت ال تعـ ي‬‫إذا كنـ‬
‫ـ� ف ي� طولــك بالســنتيم� أقــل مــن ‪ ,10‬طبــق الطريقــة الموضحــة بالمثــال أدناه‪.‬‬
‫ت‬ ‫رقمـ ي ن‬
‫مثال‪:‬‬
‫إذا كان وزنك ‪ 85‬كجم‪ ،‬وطولك ‪ 178‬سم‬
‫‪ 178‬سم‬

‫بالسنتيم�= ‪ 7 = 78 – 85‬وهذا الرقم أقل من ‪10‬‬‫ت‬ ‫رقم� ف ي� طولك‬

‫حاصل طرح وزنك من اخر ي ن‬
‫وت� المناسب لك ضب�ب وزنك بالكيلوجرام ف ي� (‪)2.2‬‬ ‫ال� ي ن‬
‫لذلك‪ ،‬ستقوم بحساب مقدار ب‬
‫وت� الالزم = (‪ 187 = )2.2(×)85‬جرام ي ن‬
‫بروت� يوميا‬ ‫ال� ي ن‬
‫مقدار ب‬

‫‪ 85‬كجم‬
‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬
‫‪19‬‬
 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬
‫ال� ي ن‬
‫وت�؟‬ ‫‪ )2‬مقدار السعرات الحرارية الذي استهلكناه بعد تجديد كمية ب‬
‫وت� ت‬
‫ال� ينبغي عليك تناولها يومياً بـ ‪4‬‬
‫ي‬ ‫أ‪ .‬ا�ض ب كمية ب‬
‫ال� ي ن‬
‫ال� ي ن‬
‫وت�‪.‬‬ ‫ال� سوف تحصل عليها من تناول تلك الكمية من ب‬ ‫ت‬
‫ب‪ .‬النتيجة ستكون السعرات الحرارية ي‬

‫‪4‬‬ ‫ال� ي ن‬
‫وت�‬ ‫كمية ب‬ ‫السعرات الحرارية‬
‫ال� ي ن‬
‫وت�‬ ‫من ب‬

‫ـ� ينبغــي عليــك‬‫ت‬ ‫الن اطــرح عــدد (الســعرات الحراريــة الـ تـ� حصلــت عليهــا مــن ب ن‬ ‫ج‪ .‬آ‬
‫ال�وتـ يـ�) مــن (الس فــعرات الحراريــة الـ ي‬ ‫ف‬ ‫ت‬ ‫ي‬ ‫أ‬
‫ـ� قمــت بحســابها ي� التطبيــق العمـ ي‬
‫ـ� ي� الفصــل الثالــث‪.‬‬ ‫تناولهــا يوميــا لخســارة الــوزن الســبوعي) والـ ي‬

‫ن‬
‫يع� أن‪:‬‬
‫وت�ن‬ ‫ن‬ ‫بالنسبة لعماد‪ ،‬هذا ي‬
‫ال� ي‬
‫وت� = ‪ 652 = 4 × 163‬سعر حراري من ب‬ ‫ال� ي‬
‫السعرات الحرارية من ب‬
‫ن‬
‫وت� (‪ 932 = )652‬سعر حراري متبقي‪.‬‬
‫ال� ي‬
‫السعرات اليومية لنقص الوزن االسبوعي (‪ – )1584‬السعرات الحرارية من ب‬

‫‪ )3‬جرعة الدهون‪:‬‬
‫أ‪ .‬ا�ض ب وزنك بالكيلوجرام ف ي� (‪.)0.55‬‬
‫ال� ينبغي عليك تناولها يومياً ف ي� برنامج خسارة الوزن ‪.MF5‬‬
‫ت‬
‫االجمال للدهون بالجرامات ي‬
‫ي‬ ‫ب‪ .‬النتيجة هي المقدار‬

‫‪0.55‬‬
‫الوزن بالكيلو جرام‬ ‫االجمال‬
‫ي‬ ‫المقدار‬
‫للدهون بالجرامات‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

‫‪20‬‬
 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬
‫ن‬
‫يع� أن‪:‬‬
‫بالنسبة لعماد‪ ،‬هذا ي‬
‫الوزن (‪ 90‬كجم) × (‪ 49.5 = )0.55‬جرامات من الدهون ف ي� كل يوم‪(.‬سوف نقوم بالتقريب ونستخدم ‪ 50‬جرام من الدهون لكل يوم)‬
‫ال� ي ن‬
‫وت� والدهون‪.‬‬ ‫‪ )4‬حساب عدد السعرات الحرارية المتبقية بعد تحديدك لجرعة ب‬
‫أ‪ .‬ا�ض ب جرعة الدهون اليومية بالرقم ‪( 9‬تسعة)‪.‬‬

‫‪9‬‬
‫ال� ع�ث ت عليها ف ي� الخطوة رقم (‪ )2‬أعاله‪.‬‬
‫ال� ي ن ت‬
‫وت� ي‬ ‫ب‪ .‬اطرح النتيجة من عدد السعرات الحرارية المتبقية بعد تحديد جرعة ب‬
‫وال�وتينات دون تحديد الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫ج‪ .‬النتيجة هي كمية السعرات الحرارية المتبقية بعد تحديد الدهون ب‬

‫)‬ ‫‪9‬‬ ‫(‬

‫عدد السعرات الحرارية المتبقية‬ ‫جرعة الدهون‬ ‫عدد السعرات الحرارية‬
‫ال� ي ن‬
‫وت�‬ ‫بعد تحديد جرعة ب‬ ‫المتبقية بعد تحديد‬
‫ال� ي ن‬
‫وت� والدهون‬ ‫جرعة ب‬

‫يع� أن‪:‬‬‫ن‬
‫بالنسبة لعماد‪ ،‬هذا ي‬
‫جرعة الدهون اليومية (‪ )50‬جرام × (‪ 450 = )9‬سعر حراري من الدهون يوميا‬
‫ال�وتـ ي ن‬
‫ـ� (‪ – )932‬الســعرات الحراريــة مــن الدهــون (‪ 482 = )450‬ســعر حـراري‬ ‫الســعرات الحراريــة المتبقيــة بعــد تحديــد ب‬
‫متبقــي‪.‬‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

‫‪21‬‬
 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬
‫‪ )5‬جرعة الكربوهيدرات‪:‬‬
‫كالتال‪:‬‬ ‫ال� ي ن‬
‫وت� والدهون ي‬ ‫تناول الكربوهيدرات بناء عىل السعرات الحرارية المتبقية بعد تحديد كميات ب‬
‫ال�وتـ ي ن‬
‫ـ� والدهــون) وهــو الرقــم الــذي حصلــت عليــه مــن‬ ‫أ‪ .‬قســم (الســعرات الحراريــة المتبقيــة بعــد تحديــد كميــات ب‬
‫الخطــوة رقــم (‪ )4‬اعــاه عــى الرقــم ‪( 4‬أربعــة) وذلــك الحتــواء كل جـرام مــن الكربوهيــدرات عــى ‪ 4‬ســعرات حراريــة‬
‫ال� ينبغي عليك تناولها يومياً‪.‬‬ ‫ت‬
‫ب‪ .‬النتيجة ستكون مقدار الكربوهيدرات بالجرامات ي‬

‫‪4‬‬
‫عدد السعرات الحرارية المتبقية‬
‫ال� ي ن‬ ‫مقدار الكربوهيدارات‬
‫وت�‬ ‫بعد تحديد جرعة ب‬
‫والدهون‬
‫ن‬
‫يع� أن‪:‬‬
‫بالنسبة لعماد‪ ،‬هذا ي‬
‫ـ� (‪ 120.5 = )4( / )482‬جـرام مــن الكربوهيــدرات لــكل‬‫وال�وتـ ي ن‬
‫الســعرات الحراريــة المتبقيــة بعــد تحديــد جرعــة الدهــون ب‬
‫يــوم (ســوف نقــرب هــذا الرقــم ونســتخدم ‪ 121‬جـرام مــن الكربوهيــدرات يوميــا)‬

‫اذن النتيجة النهائية بالنسبة لعماد ستكون‪:‬‬

‫ال� ي ن‬ ‫الدهون‪:‬‬ ‫المعدل أ‬

‫السبوعي لخسارة الوزن‪:‬‬
‫الكربوهيدرات‪:‬‬ ‫وت�‪:‬‬ ‫ب‬ ‫السعرات الحرارية‪:‬‬
‫‪ 121‬جرام لكل يوم‪.‬‬ ‫‪ 163‬جرام كل يوم‬ ‫‪ 50‬جرام كل يوم‪.‬‬ ‫‪ 1584‬سعر حراري لكل‬ ‫‪ 0.9‬كجم كل أسبوع‪.‬‬
‫يوم‪.‬‬

‫ـذا� ‪ .‬بمعرفــة مقــدار الســعرات الحراريــة والعنــارص الغذائيــة‬ ‫ئ‬ ‫ش‬

‫ئ‬ ‫�ء! هــذه هــي طريقــة فــك شــفرة تمثيلــك الغ تـ ي‬ ‫ه أــذا هــو كل ت ي‬
‫وت�مجــه عــى خســارة مقــداراً معينـاً مــن‬ ‫ـذا� ب‬‫ـ� ينبغــي عليــك تناولهــا يوميـاً‪ ،‬فأنــت بذلــك تخــرق تمثيلــك الغـ ي‬ ‫الساســية الـ ي‬
‫ـ� تتحكــم كلي ـاً بــوزن جســمك‪ .‬ســوف‬ ‫هنــاك رسيــن آخريــن ينبغــي عليــك تعلمهمــا لـ ي‬ ‫الــوزن أســبوعياً‪ .‬ومــع ذلــك‪ ،‬مــازال‬
‫ـ� خســارة الدهــون" ف ي� برنامــج ‪ ،MF5‬اقـرأ كتيــب كـنز خســارة الدهــون ف ي� أقــرب‬ ‫أخـ بـرك بهاذيــن الرسيــن ف� كتيــب "كـ ن ز‬
‫ي‬
‫ـيخ�ك مــاذا تفعــل اذا لــم يتناقــص وزنــك بالمعــدل الــذي حددتــه ف ي� هــذا الكتيــب‪.‬‬ ‫فرصــة حيــث انــه سـ ب‬
‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬
‫‪22‬‬
 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬

‫ـ�‬
‫تطبيــق عمـ ي‬
‫التال‪:‬‬
‫قم بجميع العمليات الحسابية بالتفصيل وقم بكتابة ي‬

‫كم مقدار الوزن الذي ينبغي عليك خسارته يومياً‪:‬‬ ‫‪1‬‬

‫إضغط هنا لذهاب لصفحة التطبيق‬
‫ت‬
‫ال� ينبغي عليك تناولها يومياً لخسارة هذا الوزن‪:‬‬ ‫‪2‬‬
‫كم مقدار السعرات الحرارية ي‬
‫إضغط هنا لذهاب لصفحة التطبيق‬
‫ال� ي ن‬
‫وت� اليومية‪:‬‬ ‫جرعة ب‬ ‫‪3‬‬
‫ن‬
‫تعا� من السمنة المفرطة‬
‫إذا كنت ي‬
‫أك� من ‪10‬‬ ‫ت‬
‫بالسنتيم� ب‬ ‫رقم� ف ي� طولك‬
‫حيث أن حاصل طرح وزنك من اخر ي ن‬

‫‪2.2‬‬ ‫ال� ي ن‬
‫وت�‬ ‫جرعة ب‬
‫اليومية‬
‫ال� ي ن‬
‫وت� بالجرام”‬ ‫“جرعة ب‬ ‫اخر ي ن‬
‫رقم� من طولك‬

‫ن‬
‫إذا كنت ال ي‬
‫تعا� من السمنة المفرطة‬
‫ت‬
‫بالسنتيم�أقل من ‪10‬‬ ‫رقم� ف ي� طولك‬
‫حيث أن حاصل طرح وزنك من اخر ي ن‬

‫‪2.2‬‬ ‫ال� ي ن‬
‫وت�‬ ‫جرعة ب‬
‫اليومية‬
‫ال� ي ن‬
‫وت� بالجرام‬ ‫جرعة ب‬ ‫وزنك بالكيلو جرام‬
‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬
‫‪23‬‬
 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬

‫جرعة الدهون اليومية‪:‬‬ ‫‪4‬‬

‫‪0.55‬‬
‫جرعة الدهون‬
‫جرعة الدهون بالجرام‬ ‫الوزن بالكيلو جرام‬ ‫اليومية‬

‫جرعة الكربوهيدرات اليومية‪:‬‬ ‫‪5‬‬

‫‪4‬‬
‫جرعة الكربوهيدرات بالجرام‬ ‫عدد السعرات الحرارية المتبقية‬ ‫جرعة الكربوهيدرات‬
‫ال� ي ن‬
‫وت�‬ ‫بعد تحديد جرعة ب‬ ‫اليومية‪:‬‬
‫والدهون‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

‫‪24‬‬
 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬

‫التال من برنامج ‪ MF5‬وهو "رشاقة بحرية"‪.‬‬ ‫ي‬ ‫سوف تحتاج اىل هذه المعلومات ف ي� الكتيب‬
‫و� ‪.‬‬‫الك� ن‬
‫م�ان طعام ت‬ ‫الغذا�‪ ،‬اذهب اىل أي متجر اجهزة ت‬
‫الك�ونية و قم باقتناء ز‬ ‫ئ‬ ‫الن بمجرد قيامك بفك شفرة تمثيلك‬ ‫آ‬
‫‪ MF5‬لتتعلم كيف تقوم بتناول أي ش�ء تريده‪ ،‬واجبار يوزنك عىل التحرك ي�ف‬ ‫ي‬ ‫ن‬
‫الثا� من برنامج‬ ‫ثم ش‬
‫ي‬ ‫ي‬ ‫با� بقراءة الجزء ي‬
‫االتجاه الذي تحدده انت!‬
‫أ‬
‫التال‪" ،‬رشاقة بحرية"‪ ،‬سوف نلتقي بأحمد الذي يتناول السعرات الحرارية والعنارص الغذائية الساسية التالية‬ ‫ف‬
‫ي� الجزء ي‬
‫يومياً‪:‬‬
‫السعرات الحرارية‪ 2132 :‬ألفان و مائة و اثنان و ثالثون سعرة حرارية‬
‫ال� ي ن‬
‫وت�‪ 180 :‬جرام‬ ‫ب‬
‫الكربوهيدرات‪ 200 :‬جرام‬
‫الدهون‪ 68 :‬جرام‬

‫سوف ترى بالضبط كيف سيقوم أحمد بتحديد جرعة الطعام اليومية الخاصة به ليستهلك‬
‫ت‬ ‫أ‬ ‫ت‬
‫ال� يحتاجها بالضبط أثناء تناوله لما يريد من الطعمة ي‬
‫ال� يشتهيها!‬ ‫الطاقة ي‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

‫‪25‬‬
 ‫ئ‬
‫الغذا�‬ ‫ت‬
‫اخ�اق التمثيل‬
‫ي‬

‫حقــوق الطبــع لهــذا الدليــل محفوظــة لــدى ‪MACROFIT COACHING‬‬

‫ويحظــر أي عمليــة نســخ أو نـ شـر أو مشــاركة لهــذا الدليــل ســواء كان ف ي� منتــدى‬
‫ت‬
‫عــام أو عـ بـر االن�نــت وســواء كان مكتوبـاً أو شــفهياً أو لغــرض شـ ي‬
‫ـخص أو إلعــان‬
‫تجــاري‪.‬‬

‫‪Special for mohammed.h1991@outlook.com Order ID: MF5503‬‬

‫‪26‬‬