‫مادة تربٌة رٌاضٌة (‪)II‬‬

‫المشً وفوائده‬
‫رٌاضة المشً هً رٌاضة تتط َّلب‬
‫من ُممارسِ ها القٌام بالمشً‬
‫سرعة‬ ‫ستمر (دون تو ُّقف) ب ُ‬
‫ّ‬ ‫ال ُم‬
‫ُمناسبة ولفترة ُمحدّ دة‪ ،‬وال توجد‬
‫ُ‬
‫حٌث‬ ‫قٌود لمكان ووقت ُممارستها‪،‬‬
‫ٌُمكن ُممارستها فً أي مكان آمن‬
‫وواسع وفً أي وقت‪ ،‬وتتم ٌَّز هذه‬
‫الرٌاضة بكونها سهلة وٌستطٌع أي‬ ‫ّ‬
‫شخص سلٌم ُممارستها‪ ،‬وال تحتاج‬
‫إلى تدرٌب أو إحماء ك ُمعظم‬
‫الرٌاضات األُخرى‪.‬‬ ‫ّ‬
 ‫ستمر و ُمنتظم‬
‫ّ‬ ‫بشكل ُم‬
‫ٍ‬ ‫‪ - ١‬المشً‬
‫لنصف ساعة إلى ساعة خمس‬
‫مرات أسبوع ٌّا ً مع االلتزام بوضع ٌّة‬
‫المشً الصحٌح ٌُق ّلل من اإلصابات‬
‫باألمراض الشرٌان ٌّة‪ ،‬وٌقً من‬
‫أمراض القلب‪ ،‬كما أ ّنه ٌق ّلل من‬
‫سكري‬ ‫احتمال ٌّة اإلصابة بمرض ال ُّ‬
‫النوع الثانً‪ ،‬وهً رٌاضة ُمناسبة‬
‫لكافة األعمار‪ ،‬بل وضرور ٌّة‬
‫للجمٌع‪ ،‬فهً ال تتطلب مجهوداً‬
‫كبٌراً‪.‬‬
 ‫[‪] ٢‬نتج عن دراسة حدٌثة أنّ‬
‫المشً لساعة ٌومٌا ً ٌق ّلل من‬
‫مخاطر االصابة بسرطان الثدي‬
‫للنساء بنسبة ‪ %١٤‬على األقل‪،‬‬
‫وكانت هذه النتائج منشورة فً‬
‫صحٌفة الغاردٌان الصادرة عن‬
‫تخصصة‬
‫الهٌئة األمرٌك ٌّة ال ُم ّ‬
‫ب ُمكافحة مرض السرطان‪،‬‬
 ‫[‪ ]٣‬ومن الجمٌل اتخاذ‬
‫المشً كهواٌة‪ ،‬فهذا سٌكون‬
‫صح ٌّة إٌجاب ٌّة‪،‬‬
‫له تؤثٌرات ّ‬
‫ً‬
‫إضافة إلى خسارة الوزن‬
‫وال ُمحافظة على الوزن‬
‫المثالً وجسم ُمتناسق‬
‫ورشٌق‪.‬‬
 ‫[‪] ٤‬فوائد جهاز المشً أصبح‬
‫المشً فً ال ُّطرقات أكثر‬
‫حٌث ٌص ُعب إٌجاد‬ ‫ُ‬ ‫صعوبة‪،‬‬
‫الحدائق ال ُمناسبة للسٌر بؤمن‬
‫وراحة‪ ،‬وح ّتى األرصفة باتت‬
‫غٌر آمنة‪ ،‬وهً بالغالب ُط ُرق‬
‫غٌر ُمالئمة لكبار السن؛ فإن‬
‫ارتفع ُمستوى الطرٌق أُجهدوا‪،‬‬
‫تعرضوا‬ ‫وإن انخفض وانحدر ّ‬
‫لخطر االنزالق‪ ،‬وحتى على‬
‫الشباب ٌبقى خطر اآللٌات‬
‫والسٌارات علٌهم قائماً‪،‬‬
 ‫الصعوبات هو‬ ‫[‪ ]٥‬فكان الحل لهذه ّ‬
‫استخدام جهاز للمشً (باإلنجلٌز ٌّة ‪:‬‬
‫)‪ ،Treadmill‬وهو جهاز من المعدن‬
‫ٌسٌر الشخص به على قطعة من‬
‫سرعات‬ ‫المطاط كالسجادة تتحرك حسب ُ‬
‫ٌتحرك‬
‫ّ‬ ‫ُمختلفة‪ ،‬ومع أنّ الشخص ال‬
‫فعلٌا ً أي أ ّنه ٌظل فً الموضع نفسه‪ّ ،‬إال‬
‫أ ّنه فعل ٌّا ً ٌقطع مسافات ٌُمكن معرفتها‬
‫من قراءة عدّ اد الجهاز‪ ،‬و ٌُمكن السٌر‬
‫والركض والسٌر السرٌع والهرولة‪،‬‬ ‫ّ‬
‫شخص‬ ‫وهذا ٌعتمد على ما ٌرغب به ال ّ‬
‫أو ما ٌسمح به ال ُعمر والحالة الصح ٌّة‬
‫لل ُمستخدم‪.‬‬
 ‫شخص أو ما ٌسمح به ال ُعمر والحالة الصح ٌّة لل ُمستخدم‪.‬‬ ‫ما ٌرغب به ال ّ‬
‫[‪ ]٦‬ولجهاز المشً فوائد ع ّدة‪ ،‬منها‪:‬‬
‫ّ‬
‫المطاطً بما هو ُمناسِ ب‪،‬‬ ‫شرٌط‬‫سرعات ودرجة انحدار ال ّ‬ ‫[‪] ٧‬القُدرة على تحدٌد ال ُّ‬
‫الركض بها‪ ،‬كالجبال أو‬ ‫السٌر أو ّ‬ ‫صنع ال ّظروف التً ٌُرٌد ّ‬ ‫حٌث ٌُتٌح ذلك لل ُمستخدِم ُ‬‫ُ‬
‫شخص نفسه للخطر ‪.‬‬ ‫ال ُمرتفعات‪ ،‬بدالً من ال ّذهاب إلى تلك المناطق وتعرٌض ال ّ‬
‫صة ل ُكل ّ منها فائدة ُمع ٌّنة للجسم‪ ،‬فعلى سبٌل المثال‬
‫االختٌار من برامِج ِع ّدة ُمخت ّ‬
‫صص لتخفٌف الوزن وحرق ال ّدهون‪ ،‬أو برنامج آخر لتقوٌة‬ ‫ٌُمكن اختٌار برنامج ُمتخ ّ‬
‫الساقٌن‪ ،‬وغٌ ُرها من‬
‫عضلة القلب وتحسٌن لٌاقة الجسم‪ ،‬أو برنامج لتقوٌة عضالت ّ‬
‫البرامِج ال ُمتع ّددة ال ُمفٌدة للجسم ‪ٌُ .‬مكن القٌام بعمل ٌّة اإلحماء باستخدام جهاز المشً‪،‬‬
‫الركض أكثر‬ ‫عال ‪ٌ.‬جعل من رٌاضة المشً أو ّ‬ ‫وذلك قبل البدء بتمارٌن ذات مجهود ٍ‬
‫حٌث ٌُتٌح إمكان ٌّة ُمشاهدة ال ّتلفاز أثناء المشً أو استخدام األجهزة المحمولة‪،‬‬ ‫ُ‬ ‫ُمتعة‪،‬‬
‫إضافة إلى أنَّ ُمعظم أجهزة المشً الحدٌثة تحتوي على شاشة تعمل باللمس تحتوي‬ ‫ً‬
‫على م ٌّزات عدٌدة‪ ،‬كالقُدرة على ُمشاهدة القنوات الفضائ ٌّة‪ ،‬وتص ُّفح مواقع‬
‫التعرض‬
‫ّ‬ ‫اإلنترنت‪ ،‬ولعب ألعاب الفٌدٌو البسٌطة ‪ٌ.‬إ ِّمن للفرد القُدرة على السٌر دون‬
‫للمضاٌقات أو الغازات المنبعثة من السٌارات‪ ،‬أي أنه مالئم لجمٌع الحاالت‪،‬‬
‫واألوقات‪ ،‬والظروف الجوٌة ال ُمختلفة‪.‬‬
‫[‪ٌ] ٨‬حمً ُممارس رٌاضة‬
‫المشً من الحوادث‬
‫ال ُمرور ٌّة‪ ،‬و ٌُج ّنبه من‬
‫ال ّذهاب إلى األز ّقة‬
‫وارع ال ُمظلمة والتً‬
‫ش ِ‬ ‫وال ّ‬
‫قد تكون خطِ رة‪.‬‬
‫[‪ٌُ ] ٩‬ق ّلل من المضار ال ُممكنة‬
‫كالركبتٌن‪،‬‬
‫على الجسم ُّ‬
‫واألقدام‪ ،‬والكاحلٌن‪،‬‬
‫والوركٌن‪ ،‬وغٌرها من‬
‫سٌر على‬ ‫األعضاء‪ ،‬نتٌجة ال ّ‬
‫األسفلت‪ ،‬بل هو أكثر أمانا ً‬
‫من حٌث نسبة الحوادث‬
‫ُ‬
‫حٌث‬ ‫وباألخص لكبار السن؛‬
‫ٌُمكن أن ٌتع ّثروا بحصاة‬
‫صغٌرة أو عائِق‪ ،‬وٌتسبب‬
‫هذا لهم بآالم ج ّمة‪.‬‬
 ‫[‪] ١٠‬إرشادات‬
‫عند استخدام‬
‫جهاز المشً ٌجب‬
‫الحذر أثناء‬
‫استخدام جهاز‬
‫المشً‪ ،‬وذلك‬
‫لتفادي مخاطره‪،‬‬
‫ومن بعض‬
‫اإلرشادات التً‬
‫صح با ّتباعها‪:‬‬
‫ٌُن َ‬
 ‫[‪] ١١‬عدم إٌقاف جهاز المشً فجؤة عند االنتهاء من فترة‬
‫سرعة تدرٌج ٌّا ً على مدى دقٌقتٌن‬ ‫فضل تخفٌض ال ُّ‬‫التمرٌن‪ ،‬بل ٌُ َّ‬
‫سرعات والمجهود بشكل‬ ‫أو ثالث ‪.‬القٌام باإلحماء قُبٌل زٌادة ال ُّ‬
‫الركض أو زٌادة المجهود بشكل كبٌر فً حال كانت‬ ‫كبٌر ‪.‬عدم ّ‬
‫آخر وجبة ُمتناولة قبل أقل من نصف ساعة من بدء استخدام‬
‫الركض؛ وذلك لتفادي مشاكل الهضم وق ّلة طاقة الجسم ‪.‬‬ ‫جهاز ّ‬
‫التعرق وفُقدان‬
‫ُّ‬ ‫عدم ال ُمبالغة بلبس المالبس‪ ،‬وذلك لل ّتقلٌل من‬
‫فضل أن‬
‫الطوارئ وربطه بالجسم ( ٌُ َّ‬ ‫الجسم للماء ‪.‬استخدام حبل ّ‬
‫ٌتم ربطه بؤحد أصابع الٌدٌن)؛ وذلك إلجبار جهاز المشً على‬
‫ُ‬
‫حٌث‬ ‫السٌطرة علٌه ‪.‬لبس حذاء رٌاضً ُمناسِ ب‪،‬‬ ‫الع َمل عند فقدان ّ‬‫َ‬
‫إنَّ عدم لبس الحذاء س ٌُس ّبب آالما ً حادّ ة للقدمٌن نتٌجة احتكاكهما‬
‫سرعة عالٌة‪.‬‬ ‫المطاطً الذي ٌدور ب ُ‬ ‫ّ‬ ‫بال ّ‬
‫شرٌط‬
 ‫[‪] ١٢‬إبقاء مطرة ماء‬
‫قرٌبة أثناء المشً أو‬
‫الركض على جهاز‬ ‫ّ‬
‫المشً‪ ،‬واالستمرار‬
‫شرب الماء برشفات‬ ‫ب ُ‬
‫صغٌرة على دُفعات لعدم‬
‫ملء المعدة والتس ُّبب‬
‫شرب‬ ‫ُ‬
‫حٌث إنَّ ُ‬ ‫بآالم فٌها‪،‬‬
‫الماء ضروري للحفاظ‬
‫على طاقة الجسم أثناء‬
‫القٌام بمجهود‪.‬‬
 ‫[‪] ١٣‬التو ُّقف‬
‫فوراً عن المشً‬
‫الركض فً‬ ‫أو ّ‬
‫شعور بآالم‬ ‫حال ال ّ‬
‫الصدر‬
‫فً منطقة ّ‬
‫أو ضٌق فً‬
‫ال ّتن ُّفس‪.‬‬
‫[‪] ١٤‬عدم وضع‬
‫الجهاز فً مكان‬
‫ذي درجة حرارة‬
‫ُمنخفضة‪ ،‬وذلك‬
‫لتفادي اإلصابة‬
‫باألمراض‪.‬‬
 ‫مضار جهاز المشً وسلب ٌّاته كما أنَّ لجهاز المشً‬ ‫ّ‬ ‫[‪] ١٥‬‬
‫فوائِد عدٌدة‪ ،‬فله أٌضا ً مضار لل ُمستخدِم قد تكون خطٌرة فً‬
‫شرٌط‬ ‫حٌث ٌُمكِن لل ُمستخدِم أن ٌنزلق على ال ّ‬ ‫ُ‬ ‫بعض األحٌان‪،‬‬
‫السٌطرة فً حال ت ّمت زٌادة‬ ‫المطاطً‪ ،‬أو ٌُمكِن فُقدان ّ‬ ‫ّ‬
‫سرعة كثٌراً‪ ،‬بعكس ُممارسة رٌاضة المشً فً ال ُّط ُرقات‪،‬‬ ‫ال ُّ‬
‫سن‪،‬‬ ‫فالمشً على جهاز المشً غٌر ُمناسِ ب لألطفال وكبار ال ِّ‬
‫سرعة‬ ‫شرٌط ٌسٌر ب ُ‬ ‫لما فً ذلك من مخاطِ ر‪ ،‬خصوصا ً أنَّ ال ّ‬
‫ثابتة‪ ،‬وال ٌعتمد على مجهود ال ُمستخدِم وقُدرته‪ُ .‬تع َت َبر تكلُفة‬
‫شًء‪ ،‬بعكس المشً فً‬ ‫جهاز المشً عالٌة بعض ال ّ‬
‫شخص أن‬ ‫مجانٌاً‪ ،‬وال ٌستطٌع ال ّ‬ ‫ال ُّط ُرقات‪ ،‬والذي ٌُع َت َبر ّ‬
‫الجو فً حال استخدام‬ ‫ٌستفٌد من الهواء ال ّنقً الموجود فً ّ‬
‫جهاز المشً‪.‬‬