Professional Documents
Culture Documents
phe 202المحاضرة الأولي
phe 202المحاضرة الأولي
المشً وفوائده
رٌاضة المشً هً رٌاضة تتط َّلب
من ُممارسِ ها القٌام بالمشً
سرعة ستمر (دون تو ُّقف) ب ُ
ّ ال ُم
ُمناسبة ولفترة ُمحدّ دة ،وال توجد
ُ
حٌث قٌود لمكان ووقت ُممارستها،
ٌُمكن ُممارستها فً أي مكان آمن
وواسع وفً أي وقت ،وتتم ٌَّز هذه
الرٌاضة بكونها سهلة وٌستطٌع أي ّ
شخص سلٌم ُممارستها ،وال تحتاج
إلى تدرٌب أو إحماء ك ُمعظم
الرٌاضات األُخرى. ّ
ستمر و ُمنتظم
ّ بشكل ُم
ٍ - ١المشً
لنصف ساعة إلى ساعة خمس
مرات أسبوع ٌّا ً مع االلتزام بوضع ٌّة
المشً الصحٌح ٌُق ّلل من اإلصابات
باألمراض الشرٌان ٌّة ،وٌقً من
أمراض القلب ،كما أ ّنه ٌق ّلل من
سكري احتمال ٌّة اإلصابة بمرض ال ُّ
النوع الثانً ،وهً رٌاضة ُمناسبة
لكافة األعمار ،بل وضرور ٌّة
للجمٌع ،فهً ال تتطلب مجهوداً
كبٌراً.
[] ٢نتج عن دراسة حدٌثة أنّ
المشً لساعة ٌومٌا ً ٌق ّلل من
مخاطر االصابة بسرطان الثدي
للنساء بنسبة %١٤على األقل،
وكانت هذه النتائج منشورة فً
صحٌفة الغاردٌان الصادرة عن
تخصصة
الهٌئة األمرٌك ٌّة ال ُم ّ
ب ُمكافحة مرض السرطان،
[ ]٣ومن الجمٌل اتخاذ
المشً كهواٌة ،فهذا سٌكون
صح ٌّة إٌجاب ٌّة،
له تؤثٌرات ّ
ً
إضافة إلى خسارة الوزن
وال ُمحافظة على الوزن
المثالً وجسم ُمتناسق
ورشٌق.
[] ٤فوائد جهاز المشً أصبح
المشً فً ال ُّطرقات أكثر
حٌث ٌص ُعب إٌجاد ُ صعوبة،
الحدائق ال ُمناسبة للسٌر بؤمن
وراحة ،وح ّتى األرصفة باتت
غٌر آمنة ،وهً بالغالب ُط ُرق
غٌر ُمالئمة لكبار السن؛ فإن
ارتفع ُمستوى الطرٌق أُجهدوا،
تعرضوا وإن انخفض وانحدر ّ
لخطر االنزالق ،وحتى على
الشباب ٌبقى خطر اآللٌات
والسٌارات علٌهم قائماً،
الصعوبات هو [ ]٥فكان الحل لهذه ّ
استخدام جهاز للمشً (باإلنجلٌز ٌّة :
) ،Treadmillوهو جهاز من المعدن
ٌسٌر الشخص به على قطعة من
سرعات المطاط كالسجادة تتحرك حسب ُ
ٌتحرك
ّ ُمختلفة ،ومع أنّ الشخص ال
فعلٌا ً أي أ ّنه ٌظل فً الموضع نفسهّ ،إال
أ ّنه فعل ٌّا ً ٌقطع مسافات ٌُمكن معرفتها
من قراءة عدّ اد الجهاز ،و ٌُمكن السٌر
والركض والسٌر السرٌع والهرولة، ّ
شخص وهذا ٌعتمد على ما ٌرغب به ال ّ
أو ما ٌسمح به ال ُعمر والحالة الصح ٌّة
لل ُمستخدم.
شخص أو ما ٌسمح به ال ُعمر والحالة الصح ٌّة لل ُمستخدم. ما ٌرغب به ال ّ
[ ]٦ولجهاز المشً فوائد ع ّدة ،منها:
ّ
المطاطً بما هو ُمناسِ ب، شرٌطسرعات ودرجة انحدار ال ّ [] ٧القُدرة على تحدٌد ال ُّ
الركض بها ،كالجبال أو السٌر أو ّ صنع ال ّظروف التً ٌُرٌد ّ حٌث ٌُتٌح ذلك لل ُمستخدِم ُُ
شخص نفسه للخطر . ال ُمرتفعات ،بدالً من ال ّذهاب إلى تلك المناطق وتعرٌض ال ّ
صة ل ُكل ّ منها فائدة ُمع ٌّنة للجسم ،فعلى سبٌل المثال
االختٌار من برامِج ِع ّدة ُمخت ّ
صص لتخفٌف الوزن وحرق ال ّدهون ،أو برنامج آخر لتقوٌة ٌُمكن اختٌار برنامج ُمتخ ّ
الساقٌن ،وغٌ ُرها من
عضلة القلب وتحسٌن لٌاقة الجسم ،أو برنامج لتقوٌة عضالت ّ
البرامِج ال ُمتع ّددة ال ُمفٌدة للجسم ٌُ .مكن القٌام بعمل ٌّة اإلحماء باستخدام جهاز المشً،
الركض أكثر عال ٌ.جعل من رٌاضة المشً أو ّ وذلك قبل البدء بتمارٌن ذات مجهود ٍ
حٌث ٌُتٌح إمكان ٌّة ُمشاهدة ال ّتلفاز أثناء المشً أو استخدام األجهزة المحمولة، ُ ُمتعة،
إضافة إلى أنَّ ُمعظم أجهزة المشً الحدٌثة تحتوي على شاشة تعمل باللمس تحتوي ً
على م ٌّزات عدٌدة ،كالقُدرة على ُمشاهدة القنوات الفضائ ٌّة ،وتص ُّفح مواقع
التعرض
ّ اإلنترنت ،ولعب ألعاب الفٌدٌو البسٌطة ٌ.إ ِّمن للفرد القُدرة على السٌر دون
للمضاٌقات أو الغازات المنبعثة من السٌارات ،أي أنه مالئم لجمٌع الحاالت،
واألوقات ،والظروف الجوٌة ال ُمختلفة.
[ٌ] ٨حمً ُممارس رٌاضة
المشً من الحوادث
ال ُمرور ٌّة ،و ٌُج ّنبه من
ال ّذهاب إلى األز ّقة
وارع ال ُمظلمة والتً
ش ِ وال ّ
قد تكون خطِ رة.
[ٌُ ] ٩ق ّلل من المضار ال ُممكنة
كالركبتٌن،
على الجسم ُّ
واألقدام ،والكاحلٌن،
والوركٌن ،وغٌرها من
سٌر على األعضاء ،نتٌجة ال ّ
األسفلت ،بل هو أكثر أمانا ً
من حٌث نسبة الحوادث
ُ
حٌث وباألخص لكبار السن؛
ٌُمكن أن ٌتع ّثروا بحصاة
صغٌرة أو عائِق ،وٌتسبب
هذا لهم بآالم ج ّمة.
[] ١٠إرشادات
عند استخدام
جهاز المشً ٌجب
الحذر أثناء
استخدام جهاز
المشً ،وذلك
لتفادي مخاطره،
ومن بعض
اإلرشادات التً
صح با ّتباعها:
ٌُن َ
[] ١١عدم إٌقاف جهاز المشً فجؤة عند االنتهاء من فترة
سرعة تدرٌج ٌّا ً على مدى دقٌقتٌن فضل تخفٌض ال ُّالتمرٌن ،بل ٌُ َّ
سرعات والمجهود بشكل أو ثالث .القٌام باإلحماء قُبٌل زٌادة ال ُّ
الركض أو زٌادة المجهود بشكل كبٌر فً حال كانت كبٌر .عدم ّ
آخر وجبة ُمتناولة قبل أقل من نصف ساعة من بدء استخدام
الركض؛ وذلك لتفادي مشاكل الهضم وق ّلة طاقة الجسم . جهاز ّ
التعرق وفُقدان
ُّ عدم ال ُمبالغة بلبس المالبس ،وذلك لل ّتقلٌل من
فضل أن
الطوارئ وربطه بالجسم ( ٌُ َّ الجسم للماء .استخدام حبل ّ
ٌتم ربطه بؤحد أصابع الٌدٌن)؛ وذلك إلجبار جهاز المشً على
ُ
حٌث السٌطرة علٌه .لبس حذاء رٌاضً ُمناسِ ب، الع َمل عند فقدان َّ
إنَّ عدم لبس الحذاء س ٌُس ّبب آالما ً حادّ ة للقدمٌن نتٌجة احتكاكهما
سرعة عالٌة. المطاطً الذي ٌدور ب ُ ّ بال ّ
شرٌط
[] ١٢إبقاء مطرة ماء
قرٌبة أثناء المشً أو
الركض على جهاز ّ
المشً ،واالستمرار
شرب الماء برشفات ب ُ
صغٌرة على دُفعات لعدم
ملء المعدة والتس ُّبب
شرب ُ
حٌث إنَّ ُ بآالم فٌها،
الماء ضروري للحفاظ
على طاقة الجسم أثناء
القٌام بمجهود.
[] ١٣التو ُّقف
فوراً عن المشً
الركض فً أو ّ
شعور بآالم حال ال ّ
الصدر
فً منطقة ّ
أو ضٌق فً
ال ّتن ُّفس.
[] ١٤عدم وضع
الجهاز فً مكان
ذي درجة حرارة
ُمنخفضة ،وذلك
لتفادي اإلصابة
باألمراض.
مضار جهاز المشً وسلب ٌّاته كما أنَّ لجهاز المشً ّ [] ١٥
فوائِد عدٌدة ،فله أٌضا ً مضار لل ُمستخدِم قد تكون خطٌرة فً
شرٌط حٌث ٌُمكِن لل ُمستخدِم أن ٌنزلق على ال ّ ُ بعض األحٌان،
السٌطرة فً حال ت ّمت زٌادة المطاطً ،أو ٌُمكِن فُقدان ّ ّ
سرعة كثٌراً ،بعكس ُممارسة رٌاضة المشً فً ال ُّط ُرقات، ال ُّ
سن، فالمشً على جهاز المشً غٌر ُمناسِ ب لألطفال وكبار ال ِّ
سرعة شرٌط ٌسٌر ب ُ لما فً ذلك من مخاطِ ر ،خصوصا ً أنَّ ال ّ
ثابتة ،وال ٌعتمد على مجهود ال ُمستخدِم وقُدرتهُ .تع َت َبر تكلُفة
شًء ،بعكس المشً فً جهاز المشً عالٌة بعض ال ّ
شخص أن مجانٌاً ،وال ٌستطٌع ال ّ ال ُّط ُرقات ،والذي ٌُع َت َبر ّ
الجو فً حال استخدام ٌستفٌد من الهواء ال ّنقً الموجود فً ّ
جهاز المشً.