Völlig massiv

Vielen Dank, dass Sie an meinem ersten "Completely Massive" E-Book mit Check-ins
teilgenommen haben.

In den nä chsten 12 Wochen werde ich Sie dazu bringen, mageres Muskelgewebe
aufzubauen und so viel Kraft wie mö glich zu gewinnen.

Wenn du dich an alles hä ltst, was ich sage, an den Buchstaben, keine zusä tzlichen Sets,
Wiederholungen, kein zusä tzliches Essen, nicht weniger Essen... folge buchstä blich Wort
fü r Wort, ich werde dich schockieren, wie viel Muskel du in nur 12 Wochen hinzufü gen
kannst. Denken Sie daran, mehr zu tun bedeutet nicht mehr Muskeln, weniger zu tun
bedeutet nicht mehr Muskeln.

Dieser Plan wurde mit viel Nachdenken und Sorgfalt zusammengestellt. Es wurde von
Powerlifting-Weltmeistern, Bodybuildern auf nationaler Ebene und akademischen
Kollegen mit Master-Abschlü ssen ü berprü ft, und alle haben bestä tigt, dass dies mein
bisher bester Plan ist. Also bitte arbeiten Sie hart und wir werden einige mittlere
Ergebnisse erzielen

Einmal alle zwei Wochen benö tige ich einen Check-in von Ihnen mit den folgenden
Informationen: (Bitte beachten Sie, dass dies nur ein Check-in fü r mich ist, um die
Ernä hrung und das Training anzupassen, um die Muskelgewinne zu maximieren.
Wä hrend des Plans gibt es kein fortlaufendes Gesprä ch. Wenn Sie Fragen oder
Rü ckfragen haben, speichern Sie diese bis zum Check-in und fü gen Sie sie alle zwei
Wochen in die eine zugewiesene E-Mail ein. Ich werde nicht auf E-Mails antworten, bei
denen es sich nicht um Check-ins handelt)

Check-in-Format ( bitte genau kopieren, einfügen und ausfüllen)

Betreff: Vollstä ndig massiver Check-in Woche Nummer: ……

Gewicht zu Beginn des Plans

Gewicht in Woche 1
Gewicht in Woche 2
Gewicht in Woche 3
Etc etc.

Bis Woche 12 werden also alle 12-Wochen-Gewichte aufgefü hrt sein. (Bitte wiegen Sie
immer am selben Tag jeder Woche, als Erstes nach dem Aufwachen vor dem Essen oder
Trinken, in demselben Zustand und auf derselben Waage)
Haben Sie Fragen zum Training oder zur Ernä hrung?

Diä t: Kopieren Sie genau das zurü ck, was Sie in der letzten Woche befolgt haben

Leer lassen, falls nicht zutreffend:

Leistungssteigerer und genaue Dosis

Bilder:
Bitte fü gen Sie 3-4 Bilder bei, die an genau der gleichen Position, Beleuchtung und
Tageszeit aufgenommen wurden.
Diese kö nnen im Fitnessstudio nach der Sitzung oder nach dem Aufwachen abgepumpt
werden, aber halten Sie sie konsistent
......

Wenn Sie wö chentliche Check-ins wü nschen (im Gegensatz zu den standardmä ßigen
zweiwö chentlichen Check-ins), kö nnen Sie fü r zusä tzliche 35 Pfund ein Upgrade
durchfü hren. Lassen Sie es mich so schnell wie mö glich wissen und ich werde eine Notiz
machen, dass Sie sich im wö chentlichen Check-in-Schema befinden.

Sobald Sie den Plan abgeschlossen haben. Ich bin bereit, zehn Personen als
Vollzeitkunden zu behalten. Dazu gehö ren eine Beratung und ein neuer Diä t- und
Trainingsplan, der noch prä ziser auf Sie zugeschnitten ist. Dies wü rde von den ü blichen
300 Pfund auf 200 Pfund fü r 3 Monate reduziert werden. Dieses Angebot gilt nur fü r die
zehn der dreißig Kunden, die den Completely Massive-Plan abschließen. Lassen Sie es
mich wissen, wenn Sie diese Position in einer beliebigen Phase des Plans reservieren
mö chten.

SCHULUNG:

Das Training ist in Kö rperteil-Sitzungen unterteilt, die darauf abzielen, Kö rperteile im

Laufe der Woche hä ufiger zu treffen. Je ö fter ich sicherstellen kann, dass Sie einen
Muskel stimulieren, desto grö ßer ist die Chance, dass er wä chst.

Die Aufteilung ist wie folgt:

Montag: Brust, Trizeps, Bizeps und Lats

Dienstag: Beine und unterer Rü cken

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: Delts, Trizeps und Brust

Freitag: Rü cken, Oberschenkelmuskulatur und Quads

Wochenend-Session: Bauchmuskeln, Waden und HIIT-Cardio

Das Trainings-Setup hat die Wochen 1 und 2 als Variationen. Nachdem Sie beide
Wochen durchgefü hrt haben, beginnen Sie bitte wieder in der ersten Woche und
verbessern Sie Ihre Aufzü ge. (D. h. Woche 1 abschließen, Woche 2 abschließen, zurü ck
zu Woche 1 abschließen usw.)

Alle Sitzungen MÜ SSEN protokolliert werden. Es ist wichtig, dass wir die Aufzü ge
vorantreiben. Daher ist es unerlä sslich, jeden einzelnen Satz und jede Wiederholung zu
protokollieren.

AUFWÄRMMETHODE:
Ich bin sehr spezifisch, wie ich es mag, wenn sich meine Kunden aufwä rmen. Ein
Haustierhass von mir verschwendet Energie an Aufwä rmsets, also hier ist ein Beispiel
dafü r, wie Sie Energie sparen, sich aber auf einen maximalen Lift to Failure
vorbereiten...

Nehmen wir an, Sie kö nnen 15 Wiederholungen lang 100 kg Bankdrü cken. Ich mö chte,
dass Sie immer 5 Aufwä rmsä tze vor dem ersten Arbeitssatz durchfü hren. Diese wä ren
wie folgt.
20 kg (die Stange) x 15
40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 3
90 kg x 1
Arbeitssatz 100 kg x 15 usw.

SCHULUNGSPLAN
Bitte fü hren Sie die Ü bungen in der angegebenen Reihenfolge durch.

Das Tempo bei allen Ü bungen ist 3 Sekunden exzentrisch (die Abwä rtsphase), in einen
kontrollierten Sprengstoff 1 Sekunde konzentrisch (die Aufwä rtsphase).

Wenn nicht angegeben, beträ gt die Ruhezeit zwischen den Sä tzen und Ü bungen 3
Minuten.

WOCHE 1

Montag:
1. Gewichtete Dips: 2 Arbeitssä tze. Set 1 verwendet ein Gewicht, das Sie zum
absoluten Versagen im Bereich von 6-10 Wiederholungen bringt. Set 2 verwende
 ein Gewicht, das dich in einem 10-15 Wiederholungsbereich zum Scheitern
bringt

2. Maschinentruhenpresse: 1 Arbeitssatz, bei dem es sich um einen

Ruhepausensatz handelt. Fü hren Sie einen Satz bis zum absoluten Fehler durch
und erreichen Sie den Fehler in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen.
Nehmen Sie sich 20 Sekunden Zeit, dann gehen Sie mit genau dem gleichen
Gewicht wieder zum absoluten Fehler. In diesem Set sieht es so aus, als ob Sie 8
Wiederholungen und dann vier Wiederholungen mit einer Lü cke von zwanzig
Sekunden zwischen jeder Pause erreicht haben.

3. Schrä gfliegen: Bitte stellen Sie sicher, dass die Form perfekt ist und greifen Sie
wirklich die Brustmuskeln an. Drü cken Sie an der Spitze jeder Wiederholung
wirklich die Brust fü r eine Sekunde. Bei diesem Set handelt es sich um einen
Arbeitssatz, der auf absoluten Fehler im 20-30 Wiederholungsbereich eingestellt
ist.

4. Brustdehnung: Bitte halten Sie die Dehnung fü r 60 Sekunden bis 2 Minuten

5. Hammergriff-Kinnaufschlä ge: Bitte verwenden Sie ein Gewicht, das einen

absoluten Ausfall im Bereich von 8-12 Wiederholungen verursacht. Sobald das
absolute Versagen erreicht ist, lassen Sie das Gewicht fallen und fahren Sie mit
dem Kö rpergewicht fort, bis das Versagen ein zweites Mal erreicht ist. Wenn Sie
nicht in der Lage sind, Klimmzü ge zu machen, ziehen Sie bitte auf die gleiche
Weise unter dem Griff nach unten, kommen Sie im Bereich von 8-12
Wiederholungen zum Versagen, senken Sie dann das Gewicht um 30 Prozent und
gehen Sie wieder zum Versagen ü ber.

6. Konzentrationscurl: Bitte wä hlen Sie ein Gewicht, das Sie fü r 12 Wiederholungen

konzentrieren kö nnen. Sie fü hren sechs Sä tze von vier Wiederholungen mit
einem Abstand von zehn Sekunden zwischen den Sä tzen durch. Die Gesamtzahl
der Wiederholungen fü r das Set beträ gt also 24. Das ist sehr schwer, bitte
wechseln Sie jeden Arm ab. Fü hren Sie also 4 Wiederholungen auf der linken
Seite durch, dann die rechte, dann zurü ck nach links, dann nach rechts usw., bis
alle sechs Sä tze auf jedem Arm abgeschlossen sind

7. Beenden Sie die Sitzung mit einem gewogenen Rü ckgang ab Crunch, 2

Arbeitssets, die beide in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen zum Scheitern
verurteilt sind.

Dienstag:
1. Steifes Bein Kurzhantel Dead Lift: Sechs Sä tze mit 4 Wiederholungen, mit einem
Abstand von zehn Sekunden zwischen den Sä tzen. Wä hlen Sie ein Gewicht, das
 Sie fü r 12 Wiederholungen ausfü hren kö nnen, insgesamt 24 Wiederholungen mit
den Pausen

2. Ausfallschritte: 2 Arbeitssä tze. Wä hlen Sie ein Gewicht, das Sie fü r 8-12
Wiederholungen aussetzen kö nnen. Zwei Ausfallschritte des Kö rpergewichts auf
absolutes Versagen einstellen

3. Kniesehnen-Curl: Ruhepause eingestellt. Bitte wä hlen Sie ein Gewicht, das Sie bei
8 bis 12 Wiederholungen absolut nicht erreichen kö nnen. Dann ruhen Sie sich
zwanzig Sekunden aus und vervollstä ndigen Sie das gleiche Gewicht bis zum
absoluten Versagen.

4. Beinpresse: Bitte wä hlen Sie ein Gewicht, das Sie bis zum absoluten Versagen fü r
8-15 Wiederholungen ausfü hren kö nnen. Satz zwei : Bitte wä hlen Sie ein
Gewicht, das Sie fü r 20-30 Wiederholungen bis zum Versagen heben kö nnen

5. Bitte strecken Sie die Beine fü r 2 Minuten auf Quads und Oberschenkelmuskeln

6. Wadenheben im Stehen: Bitte fü hren Sie einen Satz von 8-12 Wiederholungen
bis zum absoluten Versagen durch. Stellen Sie zwei 15-20 Wiederholungen auf
absolutes Versagen.

Mittwoch:
Ruhe
Morgens, nach dem Aufwachen und vor dem Essen 1, machen Sie bitte einen 25-
minü tigen flotten Spaziergang oder Cardio um 125 Uhr mit dem Crosstrainer.

Donnerstag:
1. Smith Maschinenschulterpresse: Ruhepause eingestellt. Bitte wä hlen Sie ein
Gewicht, das Sie in 8 bis 12 Wiederholungen erreichen kö nnen. Dann ruhen Sie
sich zwanzig Sekunden aus und vervollstä ndigen Sie das gleiche Gewicht bis zum
absoluten Versagen

2. Bankdrü cken mit schmalem Griff: Ruhepause eingestellt. Bitte wä hlen Sie ein
Gewicht, das Sie in 8 bis 12 Wiederholungen erreichen kö nnen. Dann ruhen Sie
sich zwanzig Sekunden aus und vervollstä ndigen Sie das gleiche Gewicht bis zum
absoluten Versagen

3. Seitliches seitliches Anheben: Bitte fü hren Sie einen Satz von 8-12
Wiederholungen bis zum absoluten Ausfall durch. Stellen Sie zwei 15-20
Wiederholungen auf absolutes Versagen.
 4. Muskel reinigen und drü cken: Sechs Sä tze mit 4 Wiederholungen, mit einem
Abstand von zehn Sekunden zwischen den Sä tzen. Wä hlen Sie ein Gewicht, das
Sie fü r 12 Wiederholungen ausfü hren kö nnen, insgesamt 24 Wiederholungen mit
den Pausen

5. Kurzhantel-Schä delbrecher: Set mit 8-12 Wiederholungen bis zum absoluten

Versagen. Stellen Sie zwei 15-20 Wiederholungen auf absoluten Fehler

Freitag:
1. Dead Lifts: Sechs Sä tze mit 4 Wiederholungen, mit einem Abstand von zehn
Sekunden zwischen den Sä tzen. Wä hlen Sie ein Gewicht, das Sie fü r 12
Wiederholungen ausfü hren kö nnen, insgesamt 24 Wiederholungen mit den
Pausen

2. Hammergriff lat Pulldown: Ruhepause eingestellt. Bitte wä hlen Sie ein Gewicht,
das Sie in 8 bis 12 Wiederholungen erreichen kö nnen. Dann ruhen Sie sich
zwanzig Sekunden aus und vervollstä ndigen Sie das gleiche Gewicht bis zum
absoluten Versagen

3. Maschinenreihe: Satz von 8-12 Wiederholungen bis zum absoluten Ausfall.

Stellen Sie zwei 15-20 Wiederholungen auf absoluten Fehler

4. Einarmige Prediger-Curl: Satz von 8-12 Wiederholungen bis zum absoluten

Versagen. Stellen Sie zwei 15-20 Wiederholungen auf absoluten Fehler

Samstag oder Sonntag:

1. Morgens, nach dem Aufwachen, vor dem Essen 1, fü hren Sie bitte 25 Minuten
flotten Spaziergang oder Cardio um 125 Uhr mit dem Crosstrainer durch.

2. Nachmittagssession: 6x20 Sekunden Sprints auf dem Bike mit 2 Minuten

stetigem Zyklus zwischen den Sprints

3. Hä ngendes Bein hebt sich: 2 Sä tze von max. Wiederholungen bis zum Versagen

4. Wadenheben im Sitzen: 2 Sä tze mit 12 Wiederholungen bis zum absoluten

Versagen

Woche 2

Montag:
1. Smith Machine Mid Grip Press: Pause Pause eingestellt. Bitte wä hlen Sie ein
Gewicht, das Sie in 8 bis 12 Wiederholungen erreichen kö nnen. Dann ruhen Sie
 sich zwanzig Sekunden aus und vervollstä ndigen Sie das gleiche Gewicht bis zum
absoluten Versagen

2. Gewichteter Mittelgriff nach oben drü cken: Sechs Sä tze mit 4 Wiederholungen,
mit einem Abstand von zehn Sekunden zwischen den Sä tzen. Wä hlen Sie ein
Gewicht, das Sie fü r 12 Wiederholungen ausfü hren kö nnen, insgesamt 24
Wiederholungen mit den Pausen

3. Kabelü berkreuzung: Satz von 8-12 Wiederholungen bis zum absoluten Ausfall.
Stellen Sie zwei 15-20 Wiederholungen auf absoluten Fehler

4. Untergriff Rack-Kinn: Hä nde im Abstand von 6 Zoll, mit Fokus auf das Ziehen mit
dem Bizeps sechs Sä tze von 4 Wiederholungen, mit zehn Sekunden Abstand
zwischen den Sä tzen. Wä hlen Sie ein Gewicht, das Sie fü r 12 Wiederholungen
ausfü hren kö nnen, insgesamt 24 Wiederholungen mit den Pausen

5. Langhantel-Curl-Set mit 8-12 Wiederholungen bis zum absoluten Versagen.

Stellen Sie zwei 15-20 Wiederholungen auf absoluten Fehler

6. Bitte dehne sowohl den Bizeps als auch die Brust grü ndlich.
Dienstag:
1. Langhantel-Kreuzheben mit steifen Beinen: Sechs Sä tze mit 4 Wiederholungen,
mit einem Abstand von zehn Sekunden zwischen den Sä tzen. Wä hlen Sie ein
Gewicht, das Sie fü r 12 Wiederholungen ausfü hren kö nnen, insgesamt 24
Wiederholungen mit den Pausen

2. Smith-Maschinenkniebeuge: Stellen Sie eine 8-12 Wiederholungen auf absolutes

Versagen. Stellen Sie zwei 15-20 Wiederholungen auf absoluten Fehler

3. Sitzende oder stehende Oberschenkel-Curl: Stellen Sie eine 8-12

Wiederholungen auf absolutes Versagen. Stellen Sie zwei 15-20 Wiederholungen
auf absoluten Fehler

4. Sumo-Hack-Kniebeuge oder Sumo-Hantelkniebeuge: Stellen Sie eine 8-12

Wiederholungen auf absolutes Versagen. Stellen Sie zwei 15-20 Wiederholungen
auf absoluten Fehler

5. Zehenpresse: Sechs Sä tze mit 4 Wiederholungen, mit einem Abstand von zehn
Sekunden zwischen den Sä tzen. Wä hlen Sie ein Gewicht, das Sie fü r 12
Wiederholungen ausfü hren kö nnen, insgesamt 24 Wiederholungen mit den
Pausen
Mittwoch:
Ausruhen.
Morgens, nach dem Aufwachen, vor dem Essen 1, fü hren Sie bitte 25 Minuten flotten
Spaziergang oder Cardio um 125 Uhr mit dem Crosstrainer durch.

Donnerstag:
1. Maschineneinbrü che: Stellen Sie eine 8-12 Wiederholungen auf absoluten Fehler.
Stellen Sie zwei 15-20 Wiederholungen auf absoluten Fehler

2. Breite Reverse-Grip-Schmiedpresse: Sechs Sä tze mit 4 Wiederholungen, mit

einem Abstand von zehn Sekunden zwischen den Sä tzen. Wä hlen Sie ein
Gewicht, das Sie fü r 12 Wiederholungen ausfü hren kö nnen, insgesamt 24
Wiederholungen mit den Pausen

3. Schulterpresse mit Kurzhantel nach vorne: Stellen Sie eine 8-12 Wiederholungen
auf absolutes Versagen. Stellen Sie zwei 15-20 Wiederholungen auf absoluten
Fehler

4. Kabelseite seitlich: Stellen Sie 8-12 Wiederholungen auf absoluten Fehler. Stellen
Sie zwei 15-20 Wiederholungen auf absoluten Fehler

5. Seil nach unten drü cken: Stellen Sie eine 8-12 Wiederholungen auf absoluten
Fehler. Stellen Sie zwei 15-20 Wiederholungen auf absoluten Fehler

Freitag:
1. Rack ziehen von unterhalb des Knies: Sechs Sä tze mit 4 Wiederholungen, mit
einem Abstand von zehn Sekunden zwischen den Sä tzen. Wä hlen Sie ein
Gewicht, das Sie fü r 12 Wiederholungen ausfü hren kö nnen, insgesamt 24
Wiederholungen mit den Pausen

2. Gestellkinn mit breitem Griff: Sechs Sä tze mit 4 Wiederholungen, mit einem
Abstand von zehn Sekunden zwischen den Sä tzen. Wä hlen Sie ein Gewicht, das
Sie fü r 12 Wiederholungen ausfü hren kö nnen, insgesamt 24 Wiederholungen mit
den Pausen

3. Brustunterstü tzte Kurzhantelreihe: Stellen Sie eine 8-12 Wiederholungen auf

absolutes Versagen. Stellen Sie zwei 15-20 Wiederholungen auf absoluten Fehler

4. Kurzhantel- oder Maschinenpullover: Stellen Sie eine 8-12 Wiederholungen auf

absolutes Versagen. Stellen Sie zwei 15-20 Wiederholungen auf absoluten Fehler

5. Einarmige Kabellocke: Stellen Sie eine 8-12 Wiederholungen auf absoluten

Fehler. Stellen Sie zwei 15-20 Wiederholungen auf absoluten Fehler
Samstag oder Sonntag:
Gesamtruhezeit

LIFT-FORTSCHRITT

Beim Fortschreiten der Aufzü ge gibt es drei Mö glichkeiten:

1. Verwenden Sie das gleiche Gewicht wie in der letzten Sitzung, aber schlagen Sie
die Wiederholungen
2. Verwenden Sie ein grö ßeres Gewicht als die letzte Sitzung und passen Sie die
Wiederholungen an
3. Erhö hen Sie das Gewicht und erhö hen Sie die Wiederholungen, wenn Sie kö nnen

Auf diese Weise garantiere ich eine maximale progressive Ü berlastung.

Bitte lassen Sie das Cardio nicht nach, es sind nur 3 Sitzungen in den zwei Wochen. Zwei
Steady State und ein HIIT verbessern die kardiovaskulä re Gesundheit, was wiederum
den Blutfluss und den Transport von Nä hrstoffen zu den Muskeln verbessert, ohne den
Muskelaufbau ü berhaupt zu behindern ☺

VOLLSTÄNDIG MASSIVE STARTPUNKTDIÄT

Die Startdiä t wird beim ersten Check-in angepasst. Wenn es Lebensmittel gibt, die du
nicht magst, informiere mich bitte beim ersten Check-in darü ber.

Nach dem Aufwachen alle 2-3 Stunden essen (je nach Hunger, wenn Sie nicht hungrig
sind, dann warten Sie bis zur 3-Stunden-Marke, wenn Sie dann frü her essen). Bitte
haben Sie zu jeder Mahlzeit 2 Tabs Omega 3.

VITAMINE USW.:
● Zweimal tä glich 1 guter Multivit

● 3 mal tä glich 2xcla

● Zweimal tä glich 2x Sternblumenö l

● 4-5 Liter Wasser tä glich

 ● Leichte Prise rosa oder Meersalz auf jede Mahlzeit

● 2-3 Tassen grü ner Tee pro Tag

● 1-2 Tassen Kaffee pro Tag

● Keine Saucen nur Gewü rze

DIÄT:

Trainingstag-Diät:
Mahlzeit 1 - 200g Wild , 100g Heidelbeeren, kleine Handvoll Kirschtomaten , 50g
Pinienkerne. Heiliger Basilikum

Mahlzeit 2 - 200g Kabeljau, Brokkoli/grü ne Bohnen, 20g Cashewnü sse, 20g Walnü sse,
20g Mandeln.

Mahlzeit 3 - 200 g Huhn, mit 20 g nativem Kokosö l extra, grü nem Gemü se

20 Minuten Vorschulung
25g vitargo, 10g Pepto pro, 5g eaa, 2g kreieren.
Wä hrend des Trainings 25 g Vitargo, 10 g Pepto pro, 5 g eaa
Pwo: 50 g Maltodextrin, 50 g Molke

90 Minuten pwo: 200 g extra mageres Truthahnhackfleisch, 100 g Hafer, 20 g Manuka-

Honig, Saigon-Zimt , 2 Matador,

Vor dem Bett - 50 g Casein, mit 50 g Cashewbutter.

Diät ohne Trainingstag:

Mahlzeit 1 - 250 g extra mageres Hackfleisch oder Rumpsteak, 2 Omega-3-Eier, 20 g
Mandeln, grü nes Gemü se

Mahlzeit 2 - 250 g Lachs, mit grü nem Gemü se

Mahlzeit 3 - 250 g Huhn, 20 g Kokosö l, 20 g Walnü sse, grü nes Gemü se

Mahlzeit 4 - 250 g Kabeljau/Schellfisch mit grü nem Salat 30 g natives Olivenö l extra

Vor dem Bett - 150 g Hafer, 20 g Manuka-Honig. 100 g Heidelbeeren. 2 Matador-Tabs.

50 g Casein
 BITTE BEACHTEN SIE:
Wie erlä utert, werden beim ersten Check-in Ä nderungen an der Ernä hrung
vorgenommen. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel nicht mö gen oder nicht essen
kö nnen, tauschen Sie sie bitte fü r die ersten 4 Tage auf eigene Faust gegen Alternativen
aus.

LEBENSMITTELTAUSCH:
Mageres Fleisch – Huhn, Truthahn, Wild, Weißfisch, Eiweiß, Molke, Garnelen
Fettes Fleisch – Rindfleisch, Steak, Lachs, Makrele, Volleier, Forelle
Fette – alle Nü sse und Nussbutter, natives Olivenö l extra, Kokosö l, echte Kerry
Goldbutter, ganze Eier
Slow Carbs – Sü ßkartoffel, brauner Reis, Quinao, Hafer, Reiskuchen,
Schnelle Kohlenhydrate (NUR in der Mahlzeit nach dem Training zu verwenden)– weiße
Kartoffel, Jasminreis, weißer Reis, Honig.

Diese Ä nderungen werden nur vorü bergehend sein, bevor ich die Diä t beim ersten
Check-in an deine Bedü rfnisse anpasse. Wenn Sie bei Bedarf die Nahrungsquellen
wechseln, halten Sie die Makros bitte gleich. Zum Beispiel...

"Ich kann keine Nü sse essen"...also entsprechen 20 g Cashewnü sse oder

Cashewnussbutter 10 g Fett (dies befindet sich auf der Lebensmittelverpackung). Sie
benö tigen also 10 g Fett, das Sie aus nativem Olivenö l extra erhalten kö nnen. Schauen
Sie sich also die Flasche an und ü berprü fen Sie, wie viel Ö l Sie benö tigen, um sich die 10
g Fette zu geben.
CHECK INS:

Der erste Check-in erfolgt nach 4 Tagen, um die Ernä hrung nach Bedarf anzupassen.

Bitte wiegen Sie sich am Morgen vor Beginn der Diä t und wiegen Sie sich 4 Tage in die
Diä t ein.

Zu diesem Zeitpunkt senden Sie bitte eine E-Mail an den Check-in. Ich werde dann bis zu
3 Tage Zeit haben, um auf den ersten Check-in zu antworten. Danach werden Check-ins
immer innerhalb von 24 Stunden beantwortet. Bitte senden Sie mir unter keinen
Umstä nden eine Nachricht auf Facebook oder Twitter, um mir mitzuteilen, dass Sie
eingecheckt haben. Bitte verfolgen Sie Ihren Check-in nicht. Sobald 24 Stunden
vergangen sind, hast du deine Ä nderungen erhalten, um riesig zu werden:)