Squat Max

Bench Max
Kreuzheben Max
OHP Max

Woche 1
Beine
1 Kniebeuge Max. 5
Kniebeuge Wiederholung
4x12
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren 3x10
Hyper
Push 1
Bank Max. 1
Bank Wiederholung
4x4
Drücken Sie die Presse 3x4
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizepsverlängerungen 3x10

Ziehen 1
Beine
2 Kniebeuge Max. 3
Kniebeuge Wiederholung
4x8
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren 3x10
Hyper
Kreuzheben Max. 3
Kreuzheben Wiederholung
4x6
Kreuzheben mit steifen Beinen 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
* Gewicht auf Klimmzügen nach Bedarf hinzufügen
OHP Max. 5
OHP Wiederholung
4x12
BB Schrägbank 3x12
DB Laterals 3x10
Push 2
 Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10
Kreuzheben Max. 1
Ziehe Kreuzheben Wiederholung
4x2
n2 Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
* Gewicht auf Klimmzügen nach Bedarf hinzufügen
Bank Max. 1
Bank Wiederholungs
4x4
Drücken Sie die Presse 3x4
Woche 4 Gewichtete Einbrüche 3x10
Beine DB Flyes oder Pec Deck 3x10
1 Kniebeuge Max. 5
DB Laterals 3x10
Kniebeuge
Schädelbrecher Wiederholung
4x12
3x10
Rumänisch DL
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
3x10
Ausfallschritte
Kreuzheben 3x10 pro
Max. 3 Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren Wiederholung
Kreuzheben 3x10
4x6
Hyper
Kreuzheben mit steifen Beinen 3x10
Push 1 Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
* Gewicht auf Klimmzügen nach Bedarf hinzufügen
Beine
2 Max. 3
Kniebeuge
Wiederholung

Ziehe
n1
 Kniebeuge 4x8
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren 3x10
Hyper
OHP Max. 5
OHP Wiederholung
4x12
BB Schrägbank 3x12
DB Laterals 3x10
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10
Push 2
Ziehen 2

Woche
7 Beine
1 Kniebeuge Max. 5
Kniebeuge Wiederholung
4x12
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren 3x10
Hyper
Push 1
Bank Max. 1
Bank Wiederholungs
4x4
Drücken Sie die Presse 3x4
Gewichtete Dips 3x10 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10

Ziehe
n1 Kreuzheben Max. 3
Kreuzheben Wiederholung
4x6
Kreuzheben Max. 1
Kreuzheben Wiederholungs
4x2
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
* Gewicht auf Klimmzügen nach Bedarf hinzufügen
 Kreuzheben mit steifen Beinen 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
* Gewicht auf Klimmzügen nach Bedarf hinzufügen
OHP Beine Max. 5
OHP 2 Kniebeuge Wiederholung
4x12 Max. 3
BB Schrägbank Kniebeuge 3x12 Wiederholung
4x8
DB Laterals Rumänisch DL 3x10 3x10
Ausfallschritte
Gewichtete Einbrüche 3x10 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben
DB Trizeps-Erweiterungen oder umkehren
3x10 3x10
Schädelbrecher Hyper 3x10
Push 2
Ziehen 2
Kreuzheben Max. 1
Kreuzheben Wiederholungs
4x2
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
* Gewicht auf Klimmzügen nach Bedarf hinzufügen
 David Laid DUP-Programm

Woche 2

Kniebeuge Max. 1
Kniebeuge Wiederholung
4x4
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren Hyper 3x10

Bank Max. 3
Bank Wiederholungen
4x8
Drücken Sie die Presse 3x8
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10 3x10

Kreuzheben Max. 1
Kreuzheben Wiederholung
4x2
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Stiff Leg Deads sollten ab einem 2-3" -Defizit durchgeführt werden

Kniebeuge Max. 5
Kniebeuge Wiederholungen
4x12
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren Hyper 3x10

OHP Max. 1
OHP Wiederholung
4x4
BB Steigung 3x4
DB Laterals 3x10
 gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10

Kreuzheben Max. 5
Kreuzheben Wiederholungen
4x10
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Stiff Leg Deads sollten ab einem 2-3" -Defizit durchgeführt werden

Woche 5

Kniebeuge Max. 1
Kniebeuge Wiederholung
4x4
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren Hyper 3x10

Bank Max. 3
Bank Wiederholungen
4x8
Drücken Sie die Presse 3x8
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10

Kreuzheben Max. 1
Kreuzheben Wiederholungszahl
4x2
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Stiff Leg Deads sollten ab einem 2-3" -Defizit durchgeführt werden

Kniebeuge Max. 5
Wiederholungen
 Kniebeuge 4x12
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren Hyper 3x10

OHP Max. 1
OHP Wiederholungszahl
4x4
BB Steigung 3x4
DB Laterals 3x10
gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10

Kreuzheben Max. 5
Kreuzheben Wiederholungen
4x10
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Stiff Leg Deads sollten ab einem 2-3" -Defizit durchgeführt werden

Woche 8

Kniebeuge Max. 1
Kniebeuge Wiederholungszahl
4x4
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren Hyper 3x10

Bank Max. 3
Bank Wiederholungen
4x8
Drücken Sie die Presse 3x8
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10

Kreuzheben Max. 1
Kreuzheben Wiederholungszahl
4x2
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Stiff Leg Deads sollten ab einem 2-3" -Defizit durchgeführt werden

Kniebeuge Max. 5
Kniebeuge Wiederholungen
4x12
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder umkehren Hyper 3x10

OHP Max. 1
OHP Wiederholungszahl
4x4
BB Steigung 3x4
DB Laterals 3x10
gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10

Kreuzheben Max. 5
Kreuzheben Wiederholungen
4x10
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10
Stiff Leg Deads sollten ab einem 2-3" -Defizit durchgeführt werden
Woche 3

Kniebeuge Max. 3
Kniebeuge Wiederholung
4x8
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder 3x10
umkehren H

Bank Max. 5
Bank Wiederholung
4x12
Drücken Sie die Presse 3x12
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
3x10

Kreuzheben Max. 5
Kreuzheben Wiederholung
4x10
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10

Kniebeuge Max. 1
Kniebeuge Wiederholungs
4x4
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder 3x10
umkehren H
OHP Max. 3
OHP Wiederholung
4x8
BB Steigung 3x8
DB Laterals 3x10
 gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10

Kreuzheben Max. 3
Kreuzheben Wiederholung
4x6
Kreuzheben mit steifen 3x10
Beinen
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10

Woche 6

Kniebeuge Max. 3
Kniebeuge Wiederholung
4x8
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder 3x10
umkehren H

Bank Max. 5
Bank Wiederholung
4x12
Drücken Sie die Presse 3x12
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10

Kreuzheben Max. 5
Kreuzheben Wiederholung
4x10
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10

Kniebeuge Max. 1
Wiederholungs
 Kniebeuge 4x4
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder 3x10
umkehren H
OHP Max. 3
OHP Wiederholung
4x8
BB Steigung 3x8
DB Laterals 3x10
gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10

Kreuzheben Max. 3
Kreuzheben Wiederholung
4x6
Kreuzheben mit steifen 3x10
Beinen
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10

Woche 9

Kniebeuge Max. 3
Kniebeuge Wiederholung
4x8
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder 3x10
umkehren H

Bank Max. 5
Bank Wiederholung
4x12
Drücken Sie die Presse 3x12
Gewichtete Einbrüche 3x10
DB Flyes oder Pec Deck 3x10
DB Laterals 3x10
Schädelbrecher 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10

Kreuzheben Max. 5
Kreuzheben Wiederholung
4x10
Steifes LDL 3x10
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10

Kniebeuge Max. 1
Kniebeuge Wiederholungs
4x4
Rumänisch DL 3x10
Ausfallschritte 3x10 pro Bein
Gesäßschinken heben oder 3x10
umkehren H
OHP Max. 3
OHP Wiederholung
4x8
BB Steigung 3x8
DB Laterals 3x10
gewichtete Einbrüche 3x10
DB Trizeps-Erweiterungen 3x10
Schädelbrecher 3x10

Kreuzheben Max. 3
Kreuzheben Wiederholung
4x6
Kreuzheben mit steifen 3x10
Beinen
Klimmzüge 3x8-10
Yates Row 3x10
Bolero 3x10
Langhantel-Curl 3x10
Sitzhammer-Curl 3x10