Bok Nika

Ovo je tvoj program. Radit ćemo na tome da skidaš masnoću, dok ti se postepeno
povećava mišićno tkivo.

Trebas imati 6 obroka dnevno:

- 3 glavna obroka (doručak, ručak i večera)
- 2 međuobroka (bogata proteinima)
- 1 lakši obrok prije spavanja
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
____________________________
DORUČAK: Kajgana (3-4 jaja i slanina +šnita raženog kruha) ili proteinski shake
(mjerica proteina u 2,5 dcl mlijeka sa 100g zobenih pahuljica)

MEĐUOBROK 1:
 napravi si sendvič sa 100 g. pileće/pureće salame (salama pileća prsa)
i 1 šnitom raženog kruha (najjeftinije u Kauflandu oko 6 kn 500g)
 Proteinski puding (zna biti na akciji u Konzumu po 6 kn – 250g ima 20g
proteina) +1 banana ili jabuka
 Šaka badema/oraha + 200g jogurta (u plastičnu posudicu za van i
spreman si (Bademi i orasi sadrže zdrave masti, preporučuju se
svakodnevno)
 Sardine + rajčica ili paprika ili krastavac ili neka druga salata ( Omega 3
masne kiseline jako važne za rad srca i krvnih žila) trebalo bi je češće
jesti
 Proteinska pločica (Ja osobno koristim proizvode „Herbalife“)

RUČAK: jedi sve što inače jedeš, ali pokušaj što više mesa
(piletine/puretine/teletine/srnetine), ribe (tuna/losos/pastrva/sardina/bakalar), leće,
grah, mahuna, a povrće da je što manje kuhano (sto svježije) - dakle, hrana koja ima
proteina u sebi, svinjetinu probaj smanjiti, a prilozi (krumpir/riža/tjestenina/palenta)

MEĐUOBROK 2:
 Ponovi nešto od 1. međuobrok
 Tuna i 1 dvopek ( tunu nemoj često konzumirati, preporuča se 1-2x tjedno),
umjesto dvopeka može i neka salata

VEČERA:
 Oslić sa povrćem,
 Salata sa piletinom
 Ponovi slobodno nešto od ručka samo da bude manje količinski, baziraj se na
više mesa i povrća, a manje ugljikohidrata za večeru

*Ako je trening poslije večere, slobodno možeš unijeti i malo više ugljikohidrata da
imaš snage na treningu
PRIJE SPAVANJA:
pojesti 150g. posnog sira
ili 200g. jogurta + 100g. svjezeg sira,
ili 300g. jogurta

Sigurno se pitaš zašto posni sir ili jogurt prije spavanja? Zato što u sebi sadrži kazein
koji se sporo otpušta u tijelu, razgrađuje se 5-6 sati i tako mišići tijekom spavanja
imaju nadopunu proteina iz toga.

Tako ti treba izgledati dan da bi ostvario najbolje rezultate. Najbolje ti je otići u

nabavu i kupiti si namirnice da imaš za unaprijed par dana, tako da ne moraš
strahovati što ćeš pojesti ako zapneš negdje ili si kod kuće. Čitaj onu tablicu
(bjelančevine(proteini)-ugljikohidrati-masti) na poleđini svakog pakiranja proizvoda.
Ući će ti u naviku brzo, ne brini ;)

Važno: - izbjegavaj pohanu ili prženu hranu, po mogućnosti jedi kuhano ili pečeno na
naglo, izbjegavaj čips i slične slane grickalice, šećere
- piji puno vode!
- povrće jedi sirovo ili kuhano na pari, jer ukoliko se povrće prokuha pretvara
se u čisti ugljikohidrat, a pečenjem se izbijaju vitamini iz njega
- Voće po mogućnosti jesti u prvom dijelu dana, budući ima prirodan šećer
(UH) koji, ako se ne potroši, pretvara se u masno tkivo!

DORUČAK- 7-8h

1. MEĐUOBROK- 10-11h

RUČAK- 13-14h

2. MEĐUOBROK- 16-17h

VEČERA- 19-20h

PRIJE SPAVANJA- 22-23h