Plan

nutritivo
RECETAS NUTRITIVAS PARA TODA LA SEMANA, INCLUYE PLAN
SEMANAL DE DESAYUNOS, ALMUERZOS, CENAS Y MERIENDAS
¿QUÉ DEBE TENER UN
PLATO NUTRITIVO?

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3
Plan de alimentación semanal

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DESAYUNO

Panqueques de plátano
CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

290 kcal 44 gr 11 gr 8 gr

INGREDIENTES

• 30 gr de avena en hojuelas.
• 1 plátano maduro.
• 1 huevo.
• Polvo de hornear.
• Miel (opcional).

1. Con un tenedor, aplastar la mitad del plátano hasta obtener un puré.

2. En un recipiente, batir un huevo con un tenedor y agregar el puré de
PREPARACIÓN

plátano, mezclar hasta integrar.

3. Agregar la avena en hojuelas y el polvo de hornear.
4. Calentar una sartén de teflón a fuego medio, agregar un poco de
la masa formando un círculo y esperar a que en la parte superior se
formen burbujas para dar la vuelta al panqueque.
5. Repetir el proceso hasta acabar la masa.
6. Servir formando una torre y decorar con plátano restante cortado en
rodajas. Puede agregar miel de forma opcional.

CALIDAD NUTRICIONAL
• Este desayuno aporta principalmente carbohidratos simples y com-
plejos, los cuales brindan energía para comenzar el día.
• Las hojuelas de avena y el plátano aportan buena cantidad de fibra
la cual favorece al tránsito intestinal evitando el estreñimiento.
• La miel aporta varios minerales beneficios para la salud.

5
DESAYUNO

Waffles de queso y zanahoria

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

290 kcal 22 gr 17 gr 14 gr

INGREDIENTES

• 30 gr de harina de avena.
• 50 gr de zanahoria.
• 30 gr de queso fresco.
• 1 huevo.
• Sal.

1. Con un rallador, rallar finamente la zanahoria y el queso.

PREPARACIÓN

2. Batir el huevo con un tenedor.

3. Incorporar al huevo la harina de avena, la zanahoria y el queso.
4. Agregar sal al gusto y batir con tenedor hasta que todos los
ingredientes se hayan mezclado.
5. Colocar la masa en una wafflera caliente y cocinar por 5 minutos.
6. Si no tiene una wafflera, puede cocinar en una sartén de teflón a bajo
fuego,de forma similar a los panqueques.

CALIDAD NUTRICIONAL
• Este desayuno aporta proteínas de calidad provenientes del huevo y
el queso, lo cual lo hace una alternativa saciante.
• La zanahoria aporta betacarotenos que son beneficiosos para la vista,
y para fortalecer las uñas y el cabello.
• La avena y la zanahoria aportan fibra que previene el estreñimiento.

6
DESAYUNO

Crepes de chocolate y fresas

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

288 kcal 26 gr 13 gr 13 gr

INGREDIENTES

• 30 gr de harina de avena.
• 1 huevo.
• 50 ml de leche entera.
• 5 gr de cacao en polvo.
• 50 gr de fresa.
• 10 gr de chocolate oscuro sin
azúcar.

1. En una licuadora, mezclar el huevo, la avena, el cacao y la leche has-

ta obtener una masa líquida.
PREPARACIÓN

2. Calentar una sartén de teflón a fuego medio, colocar un poco de la

masa y esparcir en toda la sartén, esperar a que se formen burbujas y
dar la vuelta.
3. Repetir hasta terminar la masa.
4. Rellenar con fresas en el interior.
5. Derretir el chocolate en el microondas por un minuto y decorar los cre-
pes.

CALIDAD NUTRICIONAL
• Este desayuno es una alternativa dulce y deliciosa, aporta todos los
nutrientes esenciales para comenzar el día.
• El cacao y chocolate poseen propiedades antioxidantes que benefi-
cian a la salud cerebral, también favorecen la producción de endor-
finas que ayudan a mejorar el estado de ánimo y combatir el estrés.

7
DESAYUNO

Pan con pollo

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

290 kcal 26 gr 22 gr 10 gr

INGREDIENTES

• 75 gr de pollo sancochado.
• 1 pan o 2 rebanadas de pan
de molde.
• 50 gr de palta.
• 50 gr de tomate.
• Sal y pimienta.

1. Sancochar una pechuga de pollo y desmenuzar.

PREPARACIÓN

2. Sazonar el pollo con sal y pimienta.

3. Cortar la palta y el tomate en rodajas.

4. En un pan cortado a la mitad o en 1 rebanada de pan de molde colo-

car el tomate, el pollo y la palta, tapar con el pan.

CALIDAD NUTRICIONAL
• Esta alternativa de desayuno aporta una buena cantidad de proteí-
nas que favorecen al desarrollo muscular y óseo, por lo cual es indis-
pensable en todas las etapas de la vida.
• El aporte de carbohidratos es moderado y hace que sea una alterna-
tiva ligera, ideal para quien busca perder peso.

8
DESAYUNO

Bowl de quinua con manzana

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

310 kcal 49 gr 11 gr 9 gr

INGREDIENTES

• 100 gr de quinua cocida.

• 200 ml de leche entera
• 100 gr de manzana.
• Canela en polvo al gusto.

1. Colocar en una olla a fuego medio la quinua cocida y la leche, opcio-

PREPARACIÓN

nalmente canela en polvo o entera.

2. Mientras tanto, cortar la manzana en trozos, mantener la cáscara para
aportar mayor cantidad de fibra.
3. Luego de 5 minutos de cocción, agregar las manzanas y esperar apro-
ximadamente 3 minutos.
4. Servir y espolvorear canela molida.

CALIDAD NUTRICIONAL
• Este desayuno es ideal para quienes necesitan energía y saciedad al
comenzar el día.
• La quinua y la manzana aportan gran cantidad de fibra que evita el
estreñimiento.
• La canela además de aportar sabor, aporta vitaminas y minerales.

9
DESAYUNO

Revuelto de huevos y espinaca

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

285 kcal 25 gr 18 gr 13 gr

INGREDIENTES

• 2 huevos.
• 50 gr de espinaca.
• 1 cucharadita de cúrcuma o
palillo.
• Sal.
• 1 pan o 2 rebanadas de pan
de molde o tostadas.
•

1. Cortar la espinaca en trozos, colocar en un recipiente apto para mi-

PREPARACIÓN

croondas con un poco de agua y cocinar por 1 minuto.

2. En otro recipiente batir los huevos con un tenedor, agregar la espina-
ca, sazonar con cúrcuma y sal al gusto.
3. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio, colocar la mezcla y
remover de forma constante hasta que se cocine el huevo.
4. Acompañar con pan o tostadas.

CALIDAD NUTRICIONAL
• Este desayuno aporta carbohidratos complejos, proteínas de alta cali-
dad, grasas saturadas e insaturadas y varias vitaminas y minerales que
hacen que sea un desayuno muy nutritivo.
• La cúrcuma o palillo tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidan-
tes, además de aportar un buen sabor en las preparaciones.

10
DESAYUNO

Tostadas con huevo y palta

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

285 kcal 27 gr 12 gr 15 gr

INGREDIENTES

• 1 huevo.
• 50 gr de palta.
• 50 gr de tomate.
• 1 pan o 2 rebanadas de pan
de molde o tostadas.

1. Colocar una sartén antiadherente a fuego alto y colocar un poco de

PREPARACIÓN

agua, cuando esté hirviendo agregar el huevo, tapar y dejar cocinar

hasta obtener la cocción deseada de la yema, retirar con mucho cui-
dado usando una espátula.
2. Estrujar la palta y opcionalmente agregar sal.
3. Cortar el tomate en rodajas.
4. Colocar un pan o tostada el huevo y en la otra la palta y los tomates.

CALIDAD NUTRICIONAL
• Esta alternativa de desayuno aporta los 3 macronutrientes: carbohi-
dratos, proteínas y grasas, ideal para iniciar el día bien nutrido.
• El tomate favorece a la disminución de los niveles de colesterol y trigli-
céridos.
• Si quieres agregar la cantidad de proteína puedes agregar un huevo .

11
ALMUERZO

Saltado de pollo y vainitas

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

432 kcal 53 g 28 g 12 g

INGREDIENTES

• 120 g de pechuga de pollo

• 200 g de arroz cocido
• 50 g de vainitas
• 20 g de pimiento
• 1 cdta de aceite de oliva
• Sillao
• Sal y pimienta

1. Sazonar el pollo con sillao, sal y pimienta, cocinar en una sartén con el
PREPARACIÓN

aceite de oliva.
2. Cocinar previamente las vainitas.
3. Integrar el pollo con las vainitas y el pimentón y dejar cocinar por 5
minutos.
4. Servir con arroz.

CALIDAD NUTRICIONAL
• Este almuerzo tiene alto aporte de proteínas provenientes del pollo.
• El arroz aporta carbohidratos para obtener energía en el día, si busca
más aporte de fibra puede usar arroz integral.
• Las vainitas y pimiento son una rica fuente de antioxidantes y vitami-
nas.

12
ALMUERZO

Lomo saltado
CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

446 kcal 51 g 29 g 14 g

INGREDIENTES

• 100 g de lomo de res

• 100 g de papa amarilla
• 100 g arroz cocido
• 1 tomate pequeño
• 1 cebolla pequeña
• 1 cdta de aceite de oliva
• Sillao
• Vinagre

1. Cortar la carne en trozos y sazonar con sillao, vinagre, sal y pimienta,

PREPARACIÓN

dejar macerar por lo menos 20 minutos.

2. En una sartén caliente colocar el aceite de oliva, cocinar la carne
hasta sellar.
3. Cortar los vegetales en trozos y agregar a la sartén, tapar hasta
cocinar.
4. Cortar y pelar la papa, sazonar con sal y cocinar en freidora de aire u
horno.
5. Servir el saltado, papa y arroz.

CALIDAD NUTRICIONAL
• El consumo de carne de res aporta hierro lo cual favorece a combatir
la anemia.
• El arroz y la papa aportan carbohidratos.
• El tomate y el aceite de oliva tienen propiedades anticancerígenas
que se potencian al ser consumidos juntos.

13
ALMUERZO

Quinua con palillo y trozos de pollo

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

443 kcal 44 g 33 g 15 g

INGREDIENTES

• 120 g de filete de pollo

• 200 g de quinua cocida
• 50 ml de leche descremada
• 20 g de queso fresco
• 50 g de pimiento
• 50 g de espinaca
• Palillo o cúrcuma
• Sal y pimienta

1. Aderezar el filete de pollo con sal y pimienta, cocinar a la plancha. a

PREPARACIÓN

bajo fuego con un poco de agua en sartén antiadherente.

2. Cortar el pimiento en cuadrados pequeños, la espinaca en cortes
largos y dar un ligero hervor en agua o al vapor.
3. Mezclar la quinua con el palillo, las verduras y agregar el queso
cortado en trozos pequeños, la leche y dejar cocinar por 5 minutos.
4. Servir el pollo con la quinua.

CALIDAD NUTRICIONAL
• Este almuerzo tiene alto aporte de proteínas provenientes del pollo y
de los lácteos.
• La quinua aporta carbohidratos complejos y fibra
• La cúrcuma o palillo tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidan-
tes, además de aportar un buen sabor en las preparaciones.

14
ALMUERZO

Lentejas con huevo

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

423 kcal 67 g 23 g 7g

INGREDIENTES

• 1 huevo
• 150 g de lentejas cocidas
• 100 g de arroz cocido
• ¼ de una cebolla pequeña
• ½ diente de ajo
• Ají panca molido
• 1 tomate
• Hojas de lechuga
• Limón
• Sal

1. En una olla colocar ¼ de vaso de agua y dejar hervir, agregar la

PREPARACIÓN

cebolla picada, ajo picado, sal y ají panca. Dejar que se haga el
aderezo.
2. Agregar las lentejas, agua y dejar cocinar.
3. Cocinar el huevo, puede ser huevo duro o poner ¼ de taza de agua
en una sartén y cuando esté hirviendo poner el huevo como si fuera
una fritura, tapar y controlar que no se pegue de la base.
4. Servir las lentejas, arroz, el huevo y acompañar con ensalada de
tomate, lechuga y limón.

CALIDAD NUTRICIONAL
• Las lentejas son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio. El áci-
do fólico y el hierro son importantes para prevenir anemias.
• La ensalada de tomate y limón contiene gran cantidad de vitamina
C, la cual ayuda a absorver el hierro de las lentejas y del huevo.

15
ALMUERZO

Seco de pollo con quinua

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

439 kcal 55 g 30 g 11 g

INGREDIENTES
• 100 g pechuga de pollo
• 100 g de quinua cocida
• 100 g de papa amarilla
• 50 g de zanahoria
• 50 g de arvejas
• 1 cdta de aceite de oliva
• 1 manojo de culantro
• 1 cdta de ají amarillo molido
• 1/4 de cebolla pequeña
• ½ diente de ajo
• Sal y pimienta

1. Cortar la carne en trozos y sazonar con sillao, vinagre, sal y pimienta,

PREPARACIÓN

Salpimentar los trozos de pollo, sellar en una sartén con aceite de oliva.
Separar en un plato.
2. En la misma olla, poner la cebolla y ajo picados en pequeños
cuadrados. Esperar a dorar y agregar el ají amarillo.
3. Licuar el culantro con un poco de agua. Agregar a la olla, junto a las
verduras y a la papa cortada en rodajas.
4. Agregar el pollo y dejar cocinar por 15 minutos.
5. Servir acompañado de quinua sancochada.

CALIDAD NUTRICIONAL
• El pollo es una fuente de proteína magra de alto valor biológico.
• Consumir quinua en vez de arroz aporta mayor cantidad de fibra, pro-
teínas y minerales.
• Las arvejas es una de los vegetales más ricos en proteína, además
aportan potasio, fósforo, calcio, hierro y fibras.

16
ALMUERZO

Pescado y arroz con verduras

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

414 kcal 58 g 32 g 6g

INGREDIENTES

• 100 g de pescado oscuro.

• 150 g de arroz.
• 50 g de arvejas.
• 50 g de choclo.
• 50 g de zanahoria.
• Sal.

1. Aderezar el pescado con sal, cocinar a la plancha o al

PREPARACIÓN

horno.
2. Cortar las zanahorias en cuadrados, cocinar junto con las
arvejas, choclo y mezclar con el arroz cocido.

CALIDAD NUTRICIONAL
• El pescado oscuro como el bonito o jurel tiene un alto contenido de
ácidos grasos omega-3 que contribuye a mantener alto los niveles del
colesterol.
• El arroz mezclado con verduras se hace mucho más nutritivo y brinda
más saciedad.

17
ALMUERZO

Chuleta de cerdo con papa

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

426 kcal 44 g 31 g 14 g

INGREDIENTES

• 100 g de chuleta de lomo de

cerdo
• 200 g de papa
• 1 tomate
• ½ cebolla pequeña
• Hojas de lechuga
• Limón
• Sal y pimienta

1. Retirar la parte grasa de la chuleta.

PREPARACIÓN

2. Aderezar la chuleta con sal y pimienta, cocinar a la plancha

u horno.
3. Sancochar las papas.
4. Servir y acompañar con la ensalada de lechuga, tomate,
cebolla y limón.

CALIDAD NUTRICIONAL
• La carne de cerdo contiene proteínas de alto valor biológico y es rica
en vitaminas del grupo B y en minerales como hierro, zinc, fósforo y
potasio.
• Las papas gracias a su elevado contenido en carbohidratos comple-
jos son muy saciantes.

18
 Ensalada de quinua y atún
CENA

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

235 kcal 30 g 22 g 3g

INGREDIENTES

• 60 g de atún en lata
• 100 g de quinua cocida
• 30 g de choclo
• 50 g de brócoli
• 30 g de pimiento
• Sal

1. Cocinar el choclo, el brócoli y dejar enfriar.

PREPARACIÓN

2. Escurrir el agua de la lata de atún.

3. Mezclar con el pimiento cortado, la quinua y el atún.

4. Opcionalmente agregar sal.

CALIDAD NUTRICIONAL
• Si el atún en lata es en aceite se recomienda escurrir este y adicional-
mente colocar en un colador y pasarle agua hervida para eliminar el
aceite y esceso de sal en su totalidad.
• El atún en lata supera a las carnes a nivel proteico, así como en la do-
sis de vitamina B12 que aporta.

19
 Revuelto de pollo con espinaca
CENA

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

240 kcal 19 g 23 g 8g

INGREDIENTES

• 1 huevo entero
• 60 g de pollo sancochado
• 50 g de espinaca
• 1 tortila
• Sal
• Pimienta

1. En un tazón, batir con un tenedor el huevo, el pollo, y las

PREPARACIÓN

espinacas, agregar sal y pimienta al gusto.

2. Calentar una sartén a fuego bajo y agregar la mezcla,
remover para que no se pegue y retirar cuando esté cocido
el huevo.
3. Servir con una tortilla.

CALIDAD NUTRICIONAL
• La espinaca es una fuente excelente de vitaminas K, A, C y ácido fó-
lico.
• El huevo contiene abundantes carotenoides, especialmente luteína
y zeaxantina. Estas son sustancias antioxidantes que previenen enfer-
medades degenerativas visuales.

20
 Tortilla tipo pizza
CENA

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

261 kcal 18 g 18 g 13 g

INGREDIENTES

• 1 huevo
• 30 g de harina de avena
• 25 g de queso fresco
• 50 g de champiñones
• Pimiento
• Hojas de albahaca
• Orégano en polvo
• Paprika o pimentón en polvo
• Sal

1. En un recipiente mezclar el huevo, harina de avena y sal al gusto

PREPARACIÓN

2. Calentar a fuego medio una sartén antiadherente

3. Colocar la mezcla y dejar cocinar hasta que salgan burbujas en
la parte superior
4. Agregar la paprika, queso rallado, pimiento, albahaca y
champiñones.
5. Dejar cocinar por 5 minutos con una tapa
6. Añadir el orégano en polvo y servir

CALIDAD NUTRICIONAL
• Las proteínas del queso fresco tienen un alto valor biológico y confor-
man el 15 % de su composición.
• En cuanto a otros nutrientes esenciales, el queso fresco es una buena
fuente de calcio, vitamina A, D y vitaminas del grupo B.

21
 Wrap de pollo y palta
CENA

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

270 kcal 23 g 22 g 10 g

INGREDIENTES

• 75 g de pollo sancochado.
• 30 g de palta
• 50 g de tomate
• Hojas de lechuga
• 1 tortilla

1. Cortar el pollo en trozos.

PREPARACIÓN

2. Colocar en la tortilla la lechuga, el tomate cortado, el pollo y la

palta.

CALIDAD NUTRICIONAL

• El consumo de palta ayuda a reducir el colesterol, reduce la presión

arterial por su alto contenido en potasio y tiene propiedades antiinfla-
matorias debido a la presencia de betacarotenos y flavonoides.

22
 Pan con atún
CENA

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

200 kcal 24 g 19 g 3g

INGREDIENTES

• 60 g de atún
• 1 pan (o 2 rebanadas de pan
de molde)
• 50 g de tomate
• Hojas de lechuga
• 1 limón

1. Escurrir el agua de la lata de atún.

PREPARACIÓN

2. Mezclar con el jugo de limón al gusto (opcional).

3. Colocar en el pan la lechuga, el tomate en rodajas y el atún.

CALIDAD NUTRICIONAL

• El atún tiene altos contenidos de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA

que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos y previenen de en-
fermedades cardíacas.

23
 Crepes de avena y fresas
CENA

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

227 kcal 25 g 16 g 7g

INGREDIENTES

• 1 huevo
• 1 clara de huevo
• 100 ml de leche fresca des-
cremada
• 20 g de harina de avena
• Canela
• 100 g de fresas

1. En una licuadora colocar todos los ingredientes menos las fresas,

PREPARACIÓN

licuar hasta obtener una textura líquida.

2. Calentar una sartén antiadherente, verter un poco de la masa y
distribuir en todo el ancho.
3. Voltear cuando se formen burbujas en la parte superior, dejar
cocinar por el otro lado y retirar.
4. Repetir hasta acabar la masa.
5. Doblar las crepes y servir junto con las fresas.

CALIDAD NUTRICIONAL
• Esta receta de crepes de avena cuenta con proteínas de alto valor
biológico.
• La avena es uno de los mejores alimentos con alto contenido en car-
bohidratos.
• Por medio de las fresas u otra fruta se asegura un aporte de antioxi-
dantes de calidad.

24
 Mugcake de chocolate
CENA

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

217 kcal 19 g 15 g 9g

INGREDIENTES

• 1 huevo entero
• 30 gr de avena
• 10 g de cacao en polvo.
• Endulzante al gusto.
• 1 pizca de sal
• Polvo de hornear.

1. En un recipiente apto para microondas o una taza, mezclar todos

PREPARACIÓN

los ingredientes hasta obtener una masa uniforme.

2. Colocar por 2 minutos en el microondas.
3. Dejar enfriar por unos minutos.

CALIDAD NUTRICIONAL
• El endulzante de preferencia debería ser una alternativa que no con-
tenga calorías.
• El cacao y el chocolate favorecen la producción de endorfinas, lo
que produce un mejor estado de ánimo que permite combatir el es-
trés físico o mental.

25
MERIENDA

Yogurt con chía

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

140 kcal 17 g 9g 4g

INGREDIENTES
• 200 ml de yogurt sin azúcar.
• 1 cdta. de semillas de chía

PREPARACIÓN
• Mezclar ambos ingredientes, dejar
que la chía hidrate en el yogurt por
lo menos 2 horas, luego consumir.

Yogurt con fruta

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

130 kcal 23 g 7g 1g

INGREDIENTES
• 200 ml de yogurt sin azúcar.
• 100 g de fruta fresca

PREPARACIÓN
• Servir el yogurt y mezclar con la fruta
fresca.
• La fruta puede ser cualquiera.

26
MERIENDA

Plátano con mantequilla de maní

CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

155 kcal 29 g 3g 3g

INGREDIENTES
• 1 plátano
• 1 cda. de mantequilla de maní sin
azúcar

PREPARACIÓN
• Cortar el plátano en rebanadas y
rellenar con mantequilla de maní.

Frutos secos
CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

130 kcal 23 g 7g 1g

INGREDIENTES
• 30 g de frutos secos

OBSERVACIONES
• Pueden ser: maní, almendras, casta-
ñas, nueces, almendras, etc.
• No confundir con frutas deshidrata-
das como papas o guindones.

27
MERIENDA

Chips de papas
CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

169 kcal 36 g 4g 1g

INGREDIENTES
• 200 g de papa
• Sal
• Especias al gusto

PREPARACIÓN
• Cortar la papa en finas rodajas.
• Sazonar con sal y especias.
• Cocinar el freidora de aire u horno
por 12 minutos.

Maíz tostado
CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

151 kcal 28 g 3g 3g

PREPARACIÓN
• 1 taza de maíz tostado.
• Evitar el uso excesivo de aceite y sal.

28
MERIENDA

Chips de garbanzo
CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

161 kcal 26 g 12 g 1g

INGREDIENTES
• 50 g de garbazos cocidos
• Sal
• Especias al gusto

PREPARACIÓN
• Sazonar clos garbanzos con sal y
especias.
• Cocinar el freidora de aire u horno
por 10 minutos.

Pop corn
CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

127 kcal 22 g 3g 3g

PREPARACIÓN
• 3 tazas de pop corn.
• Evitar el uso excesivo de aceite y sal.

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