Professional Documents
Culture Documents
Sistemul de Zbor 1
Sistemul de Zbor 1
Sistemul de Zbor 1
viteză mică]
Ziua 1
Încălzire dinamică
Mobilizare/Activare
1. Întindere flexor șold cu braț - 2 x 25 secunde pe fiecare parte
Putere
1. Salturi Pogo - 4 x 10
Tărie
1. Genuflexiuni spate - 5 x 4 (4|X|X)
4. A. Flexie plantara - 2 x 20
5. B. Flexie Dorsi - 2 x 20
Miez
1.A. Sit Up-uri Sprinter - 2 x 25
Putere
1. Salturi de putere - 10 x 1 (10 m)
Tărie
1 . Presă suspendată - 5 x 4 (4|X|X)
Recuperare
1. Rola de spuma - Piriformis - 1 x 1 minut ea. side
Putere
1. Squat Drops - 6 x 3 (20 sec. pauză între seturi)
Tărie
1. Genuflexiune cutie cu un singur picior cu încărcare frontală - 5 x
4 ea. picior (4|X|X)
4. A. Flexie plantara - 2 x 20
5. B. Flexie Dorsi - 2 x 20
Miez
1.A. Med Ball Sit Ups - 2 x 20
1.B. Med Ball Twists - 2 x 10 ea. side
Săptămâna 1 - Excentric [High Force|
viteză mică]
Ziua 4
Încălzire dinamică
Mobilizare/Activare
1.A. Dislocări de bandă - 2 x 20
Putere
1. Jerk cu un singur braț - 6 x 3 (3|X|X)
Tărie
1. Presă de banc - 5 x 4 (4|X|X)
2.B. I, T, Y - 4 x 3 ea.
Miez
1. Sit Up-uri ponderate (grele) - 3 x 12 (2|X|X)
Recuperare
1. Rola de spuma - QLO - 1 x 20 sec. ea. side