Souhrn k webináři: Mýty a fakta o tucích a olejích

Ve výživě lidí jsou tuky nedílnou součás jídelníčku, i přesto má spousta

lidí pocit, že by je ve svém jídelníčku měli omezovat. Na démonizaci tuků,
konkrétně rostlinných olejů, se v poslední době podílejí především lidé bez
odborného vzdělání. V dnešním webináři jsme si veškeré informace podrobně
vysvětlili, nicméně připravila jsem si pro vás krátké shrnu , abyste na nic
nezapomněli.
Tuky se tedy staly neprávem v posledních letech špatně vnímanou
makroživinou. Na sacharidy a bílkoviny se skrze prsty takto nepohlíží. V našem
jídelníčku, ať chceme nebo ne, mají nezastupitelné místo a často se jich úplně
zbytečně bojíme. Tuky jsou bohatým zdrojem energie, tvoří součást všech
buněk a jsou také nezbytné pro jejich stavbu. Mají nespočet funkcí, od
ochranné funkce – kdy slouží jako ochrana orgánů a jejich tepelná izolace, po
nositele významných látek pro organismus a také jsou nezbytné v rámci
správného metabolismu vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).
tí
tí
 Z biochemického hlediska se jedná o estery vyšších karboxylových
(mastných) kyselin a alkoholu (glycerolu). Pro člověka nejvýznamnější jsou
triacylglyceroly, které se skládají ze tří mastných kyselin různé délky a glycerolu.
Energe cká hodnota tuků je asi dvojnásobná opro ostatním
makroživinám – 1 g tuku obsahuje 9 kcal. I proto byste jejich množství měli mít
pod kontrolou. Nicméně ze všeho nejdůležitější je potřeba dbát na jejich
kvalitu. Kvalita tuků v potravě se posuzuje podle počtu obsažených mastných
kyselin a jejich nasycenos . V našem jídelníčku by měly zaujímat asi 20 – 35 %
celkové přijaté energie. Dodržení spodní nebo horní hranice záleží na vašem
tělesném složení, pohlaví a cíli (je důležité zohlednit, jestli chcete zhubnout,
přibrat nebo váhu udržet). U mužů tuky tvoří asi 15 % celkové hmotnos , u žen
je podíl tuku v těle vyšší – asi 20 – 25 %.
Vhodné tuky potřebujeme pro zdravé srdce, cévy a také pro správný vývoj
mozku. Esenciální mastné kyseliny omega 3 a omega 6 nemůžeme získat jinak,
než konzumací z potravin. Tyto látky jsou důležité například pro srážení krve,
hojení ran nebo slouží jako prevence různých zánětů. Největší podíl tuků by
v naší stravě měly zastupovat nenasycené mastné kyseliny (MUFA a PUFA).
Jejich bohatým zdrojem jsou například rostlinné oleje a rybí tuk.

Mononenasycené mastné kyseliny nalezneme v hojném zastoupení v olivovém,

řepkovém nebo sójovém oleji. Polynenasycené mastné kyseliny, které se dělí na
omega – 3 mastné kyseliny a omega – 6 mastné kyseliny, nalezneme nejčastěji
v těchto potravinách:
• Omega – 3 mastné kyseliny: nejvyšší koncentrace se nachází v tucích
mořských ryb, řepkovém oleji.
• Omega – 6 mastné kyseliny: rostlinné oleje – slunečnicový, makový,
klíčkový, sezamový a většina roz ratelných tuků – margarínů.
Nasycené tuky (SFA), ty méně vhodné, najdeme především v živočišných
zdrojích, tučném mase, másle, ghí, sádle, v kokosovém a palmovém oleji a
v tučných mléčných výrobcích. Obecné doporučení je nejíst jich více než 10 %
energie z celkového denního příjmu, ale ty nejnovější evropská doporučení
ti
ti
tí
ti
ti
 (podle EFSA) je, aby jejich procento konzumace bylo z celkového
energe ckého příjmu co nejmenší.
Velmi podobné je doporučení pro trans mastné kyseliny (TFA), tam by jejich
podíl měl bát také co nejmenší. Konkrétně WHO udává do 1 % z celkového
energe ckého příjmu. TFA se významně podílí na vzniku srdečně cévních
onemocnění, opro nasyceným mastným kyselinám zvyšují jejich riziko o 2, 5
až 10 – násobek a zvyšují koncentraci LDL cholesterolu v séru. Tyto mastné
kyseliny se nejčastěji vyskytovaly ve výrobcích, které vznikly částečným
ztužováním olejů. Tímto procesem se nejčastěji vyrábí cukrovinky jako levné
čokoládové polevy, náplně do sušenek nebo se vyskytují v některých
instantních nápojích, např. v sójovém nápoji Zajíc. Nicméně od 1.4.2021 pla
nařízení Evropské unie, že každý výrobek, který se dostane na trh může
obsahovat maximálně 2 g trans tuků ve 100 g výrobku. A navíc při výrobě
ztuženého tuku hydrogenací při použi interesteri kace trans-isomery
nevznikají!

Na co nezapomínat? A co všechno je potřeba zohlednit?

• Celkový příjem tuku, v kontextu s příjmem ostatních živin, zejména
sacharidů, je také potřeba zohlednit frekvenci a intenzitu fyzické ak vity,
zdravotní stav a další aspekty.
• Dále je nutné se zaměřit na složení mastných kyselin – s ohledem na
odlišné fyziologické a patofyziologické efekty v organismu – svoji roli
hraje technologická úprava, příjem ostatních živin, soli, minerálních látek,
an oxidantů, bioak vních látek nebo vitamínů.

Snažte se tedy o:
• Ideální poměr OMEGA 6 MK:OMEGA 3 MK = 4-6: 1, ve stravě přijímáme
až 15x více Omega 6 MK opro Omega 3 MK!
• Příjem trans mastných kyselin by měl být co nejmenší a neměl by
překročit 1 % (přibližně 2 – 2,5 g/den) – ideálně co nejméně!
• Hlídat nasycené tuky (max. do 10 % z celkového příjmu energie)
ti
ti
ti
ti
ti
ti
ti
tí
fi
ti
tí
 • Preferujte PUFA a MUFA mastné kyseliny.
• Myslete na správné použi olejů v kuchyni a smažte na vhodném oleji,
který se příliš nepřepaluje.

V praxi to znamená, že je zjednodušeně doporučeno:

• Snížit příjem nasycených mastných kyselin
• Zvýšit příjem omega 3 MK
• Udržet příjem omega 6 MK

Prak cké hledisko

Tuky si v kuchyni ceníme pro jejich charakteris cké a senzorické
vlastnos při přípravě jídel, snadněji vyvolávají pocit nasycení a zaručují také
příjemnost a chuť při konzumaci pokrmů.
V kuchyni je v rámci problema ky správného výběru vhodného oleje na
smažení zohlednit tzv. kouřový bod, což je teplota, při které se tuky začnou
rozpadat a „kouřit.“ V praxi to znamená, že se mění nejen senzorické, ale i
nutriční vlastnos a mohou dostávat nepříjemnou pachuť a vznikat v nich řada
toxických látek. V kuchyni by měla převažovat složka nera novaných tuků a
olejů, s vyšším podílem mono a polynenasycených mastných kyselin (nejen
kvůli obsahu omega-3 a omega-6).
Pro naše zdraví prospěšné polynenasycené mastné kyseliny jsou ale
vhodnější pro studenou kuchyni, protože nejsou tak tepelně stabilní a hodí se
při tvorbě pomazánek nebo do salátů.
ti
ti
ti
tí
ti
ti
fi
 Jak jsou na tom nejpoužívanější alterna vy?
Ra novaný řepkový olej má vysoký kouřový bod okolo 230 °C. Obsahuje
ideální poměr esenciálních mastných kyselin (omega-3 a omega-6) a je
nejvhodnější pro tepelnou úpravu v kuchyni.

1 porce = 10 g dodá cca 40 % požadovaného denního množství Omega 3 – MK

(aniž by došlo k významnému zvýšení příjmu nasycených MK a příjem Omega 6 –
MK je v požadované hodnotě).

Proč ho nutriční terapeu mají rádi? (A vy byste ho měli díky tomu mít rádi
taky?)

• Obsahuje malé množství nasycených mastných kyselin

• Má vhodný poměr omega – 6 MK a omega 3 – MK
• Bohatý na kyselinu olejovou, která je důležitou složkou středomořské
stravy

• Dobře dostupný
• Má neutrální chuť, je bohatý na vitamín E
• Rela vně stabilní při vysokých teplotách

Obsah MK g/10 g tuku (referenční/doporučené

hodnoty příjmu v 10 g oleje/tuku
Nasycené mastné kyseliny 0,72 g (3,6 % RHP)
Mononenasycené mastné kyseliny 6,47 g (19,1 % DHP)
Omega 6 MK 1,86 g (13,3 % DHP)
Omega 3 MK 0,9 g (41,0 % DHP)
fi
ti
ti
ti
 Obsah MK g/10 g tuku (referenční/doporučené hodnoty příjmu
v 10 g oleje/tuku

Omega 3 MK

Omega 6 MK

mononenasycené mastné kyseliny

nasycené mastné kyseliny

0 1,75 3,5 5,25 7

Olivový olej obsahuje řadu prospěšných mastných kyselin (v převaze s

kyselinou olejovou) a má nutričně nevýznamný poměr omega 3 MK a omega 6
MK. Olivový olej ve skleněné láhvi s nápisem extra panenský je vhodnější při
použi za studena (v rámci zachování všech prospěšných látek a vitaminů)
Vzhledem k podílu mononenasycených mastných kyselin se hodí i na šetrnou
tepelnou úpravu a rychlé smažení do 180 °C, protože má dobrou stabilitu vůči
oxidaci.

Obsah MK g/10 g tuku (referenční/

doporučené hodnoty příjmu v 10 g oleje/
tuku
Nasycené mastné kyseliny 1,37 g (6,8 % RHP)
Mononenasycené mastné kyseliny 7,64 g (22,6 % DHP)
Omega 6 MK 0,92 g (6,6 % DHP)
Omega 3 MK 0,07 g (3,0 % DHP)
tí
 Obsah MK g/10 g tuku (referenční/doporučené hodnoty příjmu
v 10 g oleje/tuku

Omega 3 MK

Omega 6 MK

mononenasycené mastné kyseliny

nasycené mastné kyseliny

0 2 4 6 8

Slunečnicový olej (ra novaný) má bod zakouření kolem 200 °C = slunečnicový

olej s vysokým obsahem kyseliny olejové – používá se nejčastěji pří fritování
kvůli své vyšší odolnos . Na slunečnicovém oleji smažit můžeme, nicméně je
potřeba myslet na to, že obsahuje příliš omega-6 mastných kyselin, kterých
máme ve stravě už tak dost. Mimo to obsahuje také vysoký podíl vitamínu E.
Panenský slunečnicový olej, který se prodává ve skleněných lahvích, má velmi
nízký bod zakouření a využíváme ho především ve studené kuchyni, ne na
smažení.

Obsah MK g/10 g tuku (referenční/

doporučené hodnoty příjmu v 10 g oleje/
tuku
Nasycené mastné kyseliny 1,04 g (5,2 % RHP)
Mononenasycené mastné kyseliny 2,7 g (8,0 % DHP)
Omega 6 MK 6,19 g (44, 2 % DHP)
Omega 3 MK 0,02 g (1,1 % DHP)
fi
ti
 Obsah MK g/10 g tuku (referenční/doporučené
hodnoty příjmu v 10 g oleje/tuku

Omega 3 MK
Omega 6 MK
mononenasycené mastné kyseliny
nasycené mastné kyseliny
0 1,75 3,5 5,25 7

Jaké tuky a oleje jsou vhodné do studené kuchyně?

Různé výše zmíněné speciální oleje:

• lněný (obsah Omega 3 – MK v 10 g oleje je 5,56 g = 252,6 % DHP,

uchovávat v chladničce po otevření, velmi náchylný k oxidačním reakcím,
chránit před světlem),

• podklíčkový,
• sezamový – vyrovnaný podíl MUFA a PUFA s převahou Omega – 6 MK,
obsahuje polyfenoly.

• sójový – převaha Omega – 6 MK, nižší stabilita vůči oxidaci.

• dýňový – převaha Omega – 6 MK, obsah Omega – 3 MK nevýznamný.

Používejte je pouze do studených pokrmů v rámci nálních dochucovacích

úprav. Pokud většina (velká část) jídelníčku tvoří rostlinné tuky (olivový, řepkový
olej), není problém výjimečně zařadit i máslo, sádlo, kokosový tuk a další
zajímavější oleje jako avokádový nebo sezamový olej.
fi
Tuky a oleje nevhodné k časté tepelné úpravě
Tyto druhy mají vysoký obsah nasycených mastných kyselin! Nevhodné k
pravidelné konzumaci.
Kokosový olej:

• Kokosový olej obsahuje 90 % méně vhodných nasycených

mastných kyselin a pouze 10 % těch nenasycených.

• Konzumovat s mírou, ne pravidelně a na denní bázi.

• Vysoký obsah nasycených MK, vysoký kouřový bod – vhodný pro
tepelnou úpravu.

• Panenský – šetrná, studená kuchyně vs. ra novaný – snese i vyšší

teploty

Obsah MK g/10 g tuku

(referenční/doporučené
hodnoty příjmu v 10 g oleje/
tuku
Nasycené mastné kyseliny 8,80 g (44,0 % RHP)
Mononenasycené mastné 0,91 g (2,7 % DHP)
kyseliny
Omega 6 MK 0,24 g (1,7 % DHP)
Omega 3 MK 0,03 g (1,3 DHP)

Přepuštěné máslo – ghí:

• Čistý mléčný tuk bez bílkovin, nepřepaluje se tak snadno.

• Lze použít výjimečně do receptů, pokud nechcete přijít o
máslovou chuť.

• Není výživový zázrak, jak tvrdí neodborníci bez adekvátního

vzdělání.

• Blahodárný vliv na vyléčení všech známých nemocí, zlepšení

tlaku a hladin cholesterolu je čirý nesmysl a mýtus.
fi
 • Ghí obsahuje vysoký podíl cholesterolu (máslo obsahuje
cholesterol, ale jedná se jen o 82-83% tuk, ghí je 100% tuk), který
při zahřívání navíc oxiduje – přispívá ke vzniku KVO mnohem
výrazněji.
Sádlo:

• Živočišný tuk s obsahem 50 % méně vhodných nasycených

mastných kyselin.

• Sice má vysoký kouřový bod, ale obsahuje velké množství

cholesterolu, který je při vysokých teplotách nestabilní.

• Dochází k jeho oxidaci, při které vznikají další škodlivé látky.

Palmový olej a jeho další alterna vy – vysoký obsah nasycených mastných
kyselin!

A co si z celého přehledu vzít?

Zapamatujte si těchto několik zásadních bodů:
• Správné skladování – liší se podle druhu – expirační doba, skladovací
podmínky
• Rozlišit, zda je olej nebo tuk vhodný k tepelné úpravě nebo ne
• Preferovat vhodnější alterna vy před méně vhodnými – viz. předchozí
snímky
• Myslet na zdravý vztah k jídlu – výjimečná a umírněná konzumace
neuškodí
• Zohlednit nanční možnos , kri cky myslet a nenechat se zviklat
šarlatány
fi
ti
ti
ti
ti