Professional Documents
Culture Documents
A06. Klassisk 11 Ugers Stævneprogram 6 Dage Per Uge
A06. Klassisk 11 Ugers Stævneprogram 6 Dage Per Uge
Dag 1 PLA
SÆT
Paused squat - high bar 1
3
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1
1
1
3
Dødløft 1
For konventionel: Dødløft med elastik festet oppe 1
For sumo: Sumodødløft med pause* 2
*1 sek pause lige over gulvet på vejen op 1
Triceps - valgfri øvelse 2
Face pull 3
Dag 2 PLA
SÆT
Squat - konkurrence teknik 1
1
1
1
1
3
Bænkpres med pause - smalt greb 1
3
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4
Push-ups med vægt eller mod elastik 2
Dag 3 PLA
SÆT
Bænkpres med pause - mod tynd elastik 1
2
Bænkpres med medium greb - pause på 3-6 cm klods 1
2
Dødløft mod elastik - konventionel 1
1
1
Pull-ups/chins/pulldown 3
Ryghævninger med vægt - 2 sek pause i toppen 2
Dag 4 PLA
SÆT
Squat med 2 sek pause i bund 1
3
Step-ups eller bulgarsk squat 2
Unilateral hip thrust med pause i toppen 3
Anti-ekstension - valgfri øvelse (for eksempel ab wheel) 2
Dag 5 PLA
SÆT
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1
1
1
4
Dødløft - konkurrence teknik 1
1
1
4
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4
Triceps - valgfri øvelse 3
Dag 6 PLA
SÆT
Squat - konkurrence teknik 1
1
1
1
3
Bænkpres med 2 sek pause - FU/Larsen press 1
2
Bænkpres med pause - tynd elastik festet oppe 1
1
Face pull 3
Floor press med håndvægt - unilateral 2
Biceps - valgfri øvelse 3
Klassisk Udviklet af Bjarte Vik Larsen
E1RM SQUAT 160 For Dansk Styrkeløft Forbund
E1RM BÆNKPRES 115
E1RM DØDLØFT 190
ÆNING
RIR noter
ÆNING
RIR noter
ÆNING
RIR noter
ÆNING
RIR noter
ÆNING
RIR noter
Stævneprogram - uge 2
Klassisk
Opdateret maj 2021 af sportschef Bjarte Vik Larsen E1RM SQUAT 100
E1RM BÆNKPRES 100
ATLET: <> E1RM DØDLØFT 100
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
Hvis du skal løfte konventionel
3-5 dødløft til stævne, vælg dødløft
med elastik festet oppe.
3-5
3-5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
2-4
3-5
3-4
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-4
3-4
4-6
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
3-5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
2-4
3-5
4-6
3-5
3-5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
4-6
3-5
2-4
3-5
3-4
3-4
Dag 1 PLA
SÆT
Paused squat - high bar 1
3
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1
1
1
2
2
Dødløft 1
For konventionel: Dødløft med elastik festet oppe 1
For sumo: Sumodødløft med pause* 2
*1 sek pause lige over gulvet på vejen op 2
Triceps - valgfri øvelse 2
Face pull 3
Dag 2 PLA
SÆT
Squat - konkurrence teknik 1
1
1
1
2
2
Bænkpres med pause - smalt greb 1
4
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4
Push-ups med vægt eller mod elastik 2
Dag 3 PLA
SÆT
Bænkpres med pause - mod tynd elastik 1
2
Bænkpres med medium greb - pause på 3-6 cm klods 1
2
Dødløft mod elastik - konventionel 1
1
1
Pull-ups/chins/pulldown 3
Ryghævninger med vægt - 2 sek pause i toppen 2
Dag 4 PLA
SÆT
Squat med 2 sek pause i bund 1
2
2
Step-ups eller bulgarsk squat 2
Unilateral hip thrust med pause i toppen 3
Anti-ekstension - valgfri øvelse (for eksempel ab wheel) 2
Dag 5 PLA
SÆT
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1
1
1
1
2
1
Dødløft - konkurrence teknik 1
1
1
1
1
2
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4
Triceps - valgfri øvelse 3
Dag 6 PLA
SÆT
Squat - konkurrence teknik 1
1
1
1
1
1
2
Bænkpres med 2 sek pause - FU/Larsen press 1
2
Bænkpres med pause - tynd elastik festet oppe 1
2
Face pull 3
Floor press med håndvægt - unilateral 2
Biceps - valgfri øvelse 3
Klassisk Udviklet af Bjarte Vik Larsen
E1RM SQUAT 100 For Dansk Styrkeløft Forbund
E1RM BÆNKPRES 100
E1RM DØDLØFT 100
ÆNING
RIR noter
ÆNING
RIR noter
ÆNING
RIR noter
ÆNING
RIR noter
ÆNING
RIR noter
Stævneprogram - uge 4
Klassisk
Opdateret maj 2021 af sportschef Bjarte Vik Larsen E1RM SQUAT 100
E1RM BÆNKPRES 100
ATLET: <> E1RM DØDLØFT 100
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
Hvis du skal løfte konventionel
3-4 dødløft til stævne, vælg dødløft
med elastik festet oppe.
3-5
3-5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
2-4
4-6
3-4
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
2-4
2-4
3-5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
2-4
3-5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
4-6
2-4
4-6
2-3
2-4
4-6
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
3-5
2-4
2-4
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
Hvis du skal løfte konventionel
3-4 dødløft til stævne, vælg dødløft
med elastik festet oppe.
3-5
2-4
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
4-6
3-4
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
2-4
2-4
2-4
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
2-4
3-5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
4-6
1-3
3-5
3-5
3-5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
1-2
2-4
2-4
4-5
2-3
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
2-4
3-5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
4-6
4-5
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
1-3
2-4
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
4-6
2-4
3-4
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
4-6
2-3
2-4
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
2-4
3-4
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-4
2-3
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
3-5
4-6
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
2-4
2-5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
1-3
1-3
4-6
2-3
1-3
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
1-3
4-6
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
2-4
3-4
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-4
2-3
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
4
2
3
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
4-6
1-3
1-2
2-4
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
3-5
2-3
2-4
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
2-3
3-5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
4
2
1
3
3-4
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
2-3
1-2
3-5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
1-2
3-5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
2-3
2-4
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
2-4
3-5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
4
2.5
1,5-2
1-1,5
2-3
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
4-6
4-6
4-6
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3,5-5
2,5-3
1-1,5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
3-5
4
2
4-5
2-3
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
4-6
4-6
3-5
4-6
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
2-3,5
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
4-6
3-5
GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter