Stævneprogram - uge 1

Opdateret maj 2021 af sportschef Bjarte Vik Larsen E1RM SQUAT

E1RM BÆNKPRES
ATLET: <> E1RM DØDLØFT

Dag 1 PLA
SÆT
Paused squat - high bar 1
3
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1
1
1
3
Dødløft 1
For konventionel: Dødløft med elastik festet oppe 1
For sumo: Sumodødløft med pause* 2
*1 sek pause lige over gulvet på vejen op 1
Triceps - valgfri øvelse 2
Face pull 3

Dag 2 PLA
SÆT
Squat - konkurrence teknik 1
1
1
1
1
3
Bænkpres med pause - smalt greb 1
3
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4
Push-ups med vægt eller mod elastik 2

Dag 3 PLA
SÆT
Bænkpres med pause - mod tynd elastik 1
2
Bænkpres med medium greb - pause på 3-6 cm klods 1
2
Dødløft mod elastik - konventionel 1
1
1
Pull-ups/chins/pulldown 3
Ryghævninger med vægt - 2 sek pause i toppen 2

Dag 4 PLA
 SÆT
Squat med 2 sek pause i bund 1
3
Step-ups eller bulgarsk squat 2
Unilateral hip thrust med pause i toppen 3
Anti-ekstension - valgfri øvelse (for eksempel ab wheel) 2

Dag 5 PLA
SÆT
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1
1
1
4
Dødløft - konkurrence teknik 1
1
1
4
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4
Triceps - valgfri øvelse 3

Dag 6 PLA
SÆT
Squat - konkurrence teknik 1
1
1
1
3
Bænkpres med 2 sek pause - FU/Larsen press 1
2
Bænkpres med pause - tynd elastik festet oppe 1
1
Face pull 3
Floor press med håndvægt - unilateral 2
Biceps - valgfri øvelse 3
 Klassisk Udviklet af Bjarte Vik Larsen
E1RM SQUAT 160 For Dansk Styrkeløft Forbund
E1RM BÆNKPRES 115
E1RM DØDLØFT 190

PLANLAGT TRÆNING GENNEMFØRT TRÆNING

REPS % 1RM KG RIR SÆT REPS KG
2 65.0 % 6-7 RIR
2 72.5 % 4-5 RIR 4-5
5 60.0 % 70.0
4 67.5 % 77.5
3 72.5 % 82.5
6 77.5 % 90.0 2-4
4 6 RIR
2 6 RIR
3 4 RIR 3-5
5 4 RIR 3-5
10-15 1-3 RIR
10-15 2-4 RIR
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

PLANLAGT TRÆNING GENNEMFØRT TRÆNING

REPS % 1RM KG RIR SÆT REPS KG
5 60.0 % 95.0
4 67.5 % 107.5
2 75.0 % 120.0
1 80.0 % 127.5
3 82.5 % 132.5 3-5
3 80.0 % 127.5 4-6
4 67.5 % 5-6 RIR
4 75.0 % 3-4 RIR 3-4
8-12 1-4 RIR
10-20 2-4 RIR
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

PLANLAGT TRÆNING GENNEMFØRT TRÆNING

REPS % 1RM KG RIR SÆT REPS KG
3 67.5 % 5-6 RIR
3 75.0 % 3-4 RIR 3-4
5 70.0 % 5-6 RIR
5 77.5 % 3-4 RIR 3-4
4 65.0 % 122.5
3 72.5 % 137.5
2 77.5 % 147.5 4-6
7-12 1-4 RIR
6-9 2-4 RIR
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

PLANLAGT TRÆNING GENNEMFØRT TRÆNING

 REPS % 1RM KG RIR SÆT REPS KG
4 65.0 % 6 RIR
4 72.5 % 4 RIR 3-5
6-8 per bein 3-5 RIR
7-9 per bein 3-4 RIR
3-4 RIR
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

PLANLAGT TRÆNING GENNEMFØRT TRÆNING

REPS % 1RM KG RIR SÆT REPS KG
5 60.0 % 70.0
4 70.0 % 80.0
2 77.5 % 90.0
3 82.5 % 95.0 3-5
5 60.0 % 115.0
4 67.5 % 127.5
3 75.0 % 142.5
4 80.0 % 152.5 3-5
12-16 2-4 RIR
11-18 1-2 RIR
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

PLANLAGT TRÆNING GENNEMFØRT TRÆNING

REPS % 1RM KG RIR SÆT REPS KG
5 65.0 % 105.0
4 75.0 % 120.0
3 82.5 % 132.5 3-5
2 87.5 % 140.0 2-4
5 77.5 % 125.0 3-5
2 72.5 % 5-6 RIR
2 77.5 % 3-4 RIR 3-4
5 75.0 % 5-6 RIR
5 82.5 % 3-4 RIR 3-4
12-20 3-4 RIR
9-12 2-3 RIR
9-14 1-2 RIR
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):
ÆNING
RIR noter
Hvis du skal løfte konventionel
dødløft til stævne, vælg dødløft
med elastik festet oppe.

Hvis du skal løfte sumo til stævne,

vælg sumodødløft med pause.

Du skal ikke lave begge øvelser.

ÆNING
RIR noter

ÆNING
RIR noter

ÆNING
 RIR noter

ÆNING
RIR noter

ÆNING
RIR noter
Stævneprogram - uge 2
Klassisk
Opdateret maj 2021 af sportschef Bjarte Vik Larsen E1RM SQUAT 100
E1RM BÆNKPRES 100
ATLET: <> E1RM DØDLØFT 100

Dag 1 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Paused squat - high bar 1 2 67.5 % 6 RIR
3 2 75.0 % 4 RIR
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 3 75.0 % 75.0
3 6 80.0 % 80.0
Dødløft 1 4 6 RIR
For konventionel: Dødløft med elastik festet oppe 1 2 6 RIR
For sumo: Sumodødløft med pause* 2 3 4 RIR
*1 sek pause lige over gulvet på vejen op 2 5 4 RIR
Triceps - valgfri øvelse 2 10-15 1-3 RIR
Face pull 3 10-15 2-4 RIR

Dag 2 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 3 75.0 % 75.0
1 2 80.0 % 80.0
2 3 85.0 % 85.0
2 4 80.0 % 80.0
Bænkpres med pause - smalt greb 1 4 69.0 % 5-6 RIR
4 4 76.0 % 3-4 RIR
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4 8-12 1-4 RIR
Push-ups med vægt eller mod elastik 2 10-20 2-4 RIR
Dag 3 PLANLAGT TRÆNING
SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - mod tynd elastik 1 3 68.5 % 5-6 RIR
2 3 76.0 % 3-4 RIR
Bænkpres med medium greb - pause på 3-6 cm klods 1 5 71.5 % 5-6 RIR
2 5 78.5 % 3-4 RIR
Dødløft mod elastik - konventionel 1 4 67.5 % 7 RIR
1 3 75.0 % 6 RIR
1 2 80.0 % 5 RIR
Pull-ups/chins/pulldown 3 7-12 1-4 RIR
Ryghævninger med vægt - 2 sek pause i toppen 2 6-9 2-4 RIR

Dag 4 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat med 2 sek pause i bund 1 5 67.5 % 6 RIR
2 4 75.0 % 4 RIR
2 3 77.5 % 4 RIR
Step-ups eller bulgarsk squat 2 6-8 per bein
Unilateral hip thrust med pause i toppen 3 7-9 per bein 2-3 RIR
Anti-ekstension - valgfri øvelse (for eksempel ab wheel) 2 3-4 RIR

Dag 5 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
1 3 82.5 % 82.5
1 3 85.0 % 85.0
2 3 82.5 % 82.5
Dødløft - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
 1 3 77.5 % 77.5
1 2 82.5 % 82.5
1 1 87.5 % 87.5
3 4 80.0 % 80.0
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4 12-16 2-4 RIR
Triceps - valgfri øvelse 3 11-18 1-2 RIR

Dag 6 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 65.0 % 65.0
1 4 75.0 % 75.0
1 2 82.5 % 82.5
1 1 87.5 % 87.5
1 5 80.0 % 80.0
2 5 77.5 % 77.5
Bænkpres med 2 sek pause - FU/Larsen press 1 2 73.5 % 5-6 RIR
2 2 78.5 % 3-4 RIR
Bænkpres med pause - tynd elastik festet oppe 1 5 76.5 % 5-6 RIR
2 5 83.5 % 3-4 RIR
Face pull 3 12-20 3-4 RIR
Floor press med håndvægt - unilateral 2 9-12 2-3 RIR
Biceps - valgfri øvelse 3 9-14 1-2 RIR
Udviklet af Bjarte Vik Larsen
For Dansk Styrkeløft Forbund

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
Hvis du skal løfte konventionel
3-5 dødløft til stævne, vælg dødløft
med elastik festet oppe.

Hvis du skal løfte sumo til stævne,

vælg sumodødløft med pause.
1-3
Du skal ikke lave begge øvelser.

3-5
3-5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

2-4
3-5

3-4
 Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-4

3-4

4-6

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5
3-5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5
2-4
3-5
4-6
3-5
3-5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

4-6
3-5
2-4
3-5

3-4

3-4

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

Stævneprogram - uge 3
Opdateret maj 2021 af sportschef Bjarte Vik Larsen E1RM SQUAT
E1RM BÆNKPRES
ATLET: <> E1RM DØDLØFT

Dag 1 PLA
SÆT
Paused squat - high bar 1
3
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1
1
1
2
2
Dødløft 1
For konventionel: Dødløft med elastik festet oppe 1
For sumo: Sumodødløft med pause* 2
*1 sek pause lige over gulvet på vejen op 2
Triceps - valgfri øvelse 2
Face pull 3

Dag 2 PLA
SÆT
Squat - konkurrence teknik 1
1
1
1
2
2
Bænkpres med pause - smalt greb 1
4
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4
Push-ups med vægt eller mod elastik 2

Dag 3 PLA
SÆT
Bænkpres med pause - mod tynd elastik 1
2
Bænkpres med medium greb - pause på 3-6 cm klods 1
2
Dødløft mod elastik - konventionel 1
1
1
Pull-ups/chins/pulldown 3
Ryghævninger med vægt - 2 sek pause i toppen 2
Dag 4 PLA
SÆT
Squat med 2 sek pause i bund 1
2
2
Step-ups eller bulgarsk squat 2
Unilateral hip thrust med pause i toppen 3
Anti-ekstension - valgfri øvelse (for eksempel ab wheel) 2

Dag 5 PLA
SÆT
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1
1
1
1
2
1
Dødløft - konkurrence teknik 1
1
1
1
1
2
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4
Triceps - valgfri øvelse 3

Dag 6 PLA
SÆT
Squat - konkurrence teknik 1
1
1
1
1
1
2
Bænkpres med 2 sek pause - FU/Larsen press 1
2
Bænkpres med pause - tynd elastik festet oppe 1
2
Face pull 3
Floor press med håndvægt - unilateral 2
Biceps - valgfri øvelse 3
 Klassisk Udviklet af Bjarte Vik Larsen
E1RM SQUAT 100 For Dansk Styrkeløft Forbund
E1RM BÆNKPRES 100
E1RM DØDLØFT 100

PLANLAGT TRÆNING GENNEMFØRT TRÆNING

REPS % 1RM KG RIR SÆT REPS KG
2 69.0 % 5-6 RIR
2 76.0 % 3-4 RIR 3-4
5 60.0 % 60.0
4 67.5 % 67.5
3 75.0 % 75.0
5 80.0 % 80.0 2-4
5 75.0 % 75.0 4-6
4 6 RIR
2 6 RIR
3 4 RIR 3-5
5 4 RIR 3-5
10-15 1-3 RIR
10-15 2-4 RIR
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

PLANLAGT TRÆNING GENNEMFØRT TRÆNING

REPS % 1RM KG RIR SÆT REPS KG
5 60.0 % 60.0
4 67.5 % 67.5
3 75.0 % 75.0
1 80.0 % 80.0
3 82.5 % 82.5 3-5
4 77.5 % 77.5 4-6
4 70.0 % 5-6 RIR
4 77.0 % 3-4 RIR 3-4
8-12 1-4 RIR
10-20 2-4 RIR
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

PLANLAGT TRÆNING GENNEMFØRT TRÆNING

REPS % 1RM KG RIR SÆT REPS KG
3 70.0 % 5-6 RIR
3 76.5 % 3-4 RIR 3-4
5 72.5 % 5-6 RIR
5 79.0 % 3-4 RIR 3-4
4 70.0 % 8 RIR
3 77.5 % 6 RIR
2 82.5 % 4 RIR 3-5
7-12 1-4 RIR
6-9 2-4 RIR
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):
 PLANLAGT TRÆNING GENNEMFØRT TRÆNING
REPS % 1RM KG RIR SÆT REPS KG
4 70.0 % 6 RIR
4 76.0 % 4 RIR 3-5
3 78.5 % 4 RIR 3-5
6-8 per bein
7-9 per bein 2-3 RIR
3-4 RIR
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

PLANLAGT TRÆNING GENNEMFØRT TRÆNING

REPS % 1RM KG RIR SÆT REPS KG
5 60.0 % 60.0
4 70.0 % 70.0
2 77.5 % 77.5
3 82.5 % 82.5 3-5
3 85.0 % 85.0 2-4
3 82.5 % 82.5 3-5
5 60.0 % 60.0
4 70.0 % 70.0
3 77.5 % 77.5
2 85.0 % 85.0 3-5
3 82.5 % 82.5 3-5
4 80.0 % 80.0 3-5
12-16 2-4 RIR
11-18 1-2 RIR
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

PLANLAGT TRÆNING GENNEMFØRT TRÆNING

REPS % 1RM KG RIR SÆT REPS KG
5 60.0 % 60.0
4 70.0 % 70.0
3 77.5 % 77.5
2 85.0 % 85.0 3-5
1 90.0 % 90.0 2-3
4-5 85.0 % 85.0 1-3
4-5 80.0 % 80.0 3-4
2 74.0 % 5 RIR
2 79.5 % 3 RIR 2-4
5 77.5 % 5 RIR
5 85.0 % 3 RIR 2-4
12-20 3-4 RIR
9-12 2-3 RIR
9-14 1-2 RIR
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):
ÆNING
RIR noter
Hvis du skal løfte konventionel
dødløft til stævne, vælg dødløft
med elastik festet oppe.

Hvis du skal løfte sumo til stævne,

vælg sumodødløft med pause.

Du skal ikke lave begge øvelser.

ÆNING
RIR noter

ÆNING
RIR noter
ÆNING
RIR noter

ÆNING
RIR noter

ÆNING
RIR noter
Stævneprogram - uge 4
Klassisk
Opdateret maj 2021 af sportschef Bjarte Vik Larsen E1RM SQUAT 100
E1RM BÆNKPRES 100
ATLET: <> E1RM DØDLØFT 100

Dag 1 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Paused squat - high bar 1 2 70.0 % 5-6 RIR
3 2 77.0 % 3-4 RIR
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 3 75.0 % 75.0
1 5 82.5 % 82.5
3 5 80.0 % 80.0
Dødløft 1 4 6 RIR
For konventionel: Dødløft med elastik festet oppe 1 2 6 RIR
For sumo: Sumodødløft med pause* 2 2 4 RIR
*1 sek pause lige over gulvet på vejen op 2 5 4 RIR
Triceps - valgfri øvelse 2 10-15 1-3 RIR
Face pull 3 10-15 2-4 RIR

Dag 2 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 3 75.0 % 75.0
1 2 80.0 % 80.0
1 3 85.0 % 85.0
3 3 80.0 % 80.0
Bænkpres med pause - smalt greb 1 4 70.0 % 5-6 RIR
4 4 77.5 % 3-4 RIR
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4 8-12 1-4 RIR
 Push-ups med vægt eller mod elastik 2 10-20 2-4 RIR

Dag 3 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - mod tynd elastik 1 3 70.0 % 5 RIR
2 3 77.5 % 3 RIR
Bænkpres med medium greb - pause på 3-6 cm klods 1 5 75.0 % 5 RIR
2 5 80.0 % 3 RIR
Dødløft mod elastik - konventionel 1 3 75.0 % 6 RIR
1 2 80.0 % 5 RIR
1 1 85.0 % 4 RIR
Pull-ups/chins/pulldown 3 7-12 1-4 RIR
Ryghævninger med vægt - 2 sek pause i toppen 2 6-9 2-4 RIR

Dag 4 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat med 2 sek pause i bund 1 4 70.0 % 6 RIR
2 4 77.5 % 3 RIR
2 4 75.0 % 4 RIR
Step-ups eller bulgarsk squat 2 6-8 per bein
Unilateral hip thrust med pause i toppen 3 7-9 per bein 2-3 RIR
Anti-ekstension - valgfri øvelse (for eksempel ab wheel) 2 3-4 RIR

Dag 5 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 3 77.5 % 77.5
1 2 82.5 % 82.5
4 3 85.0 % 85.0
Dødløft - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
 1 2 77.5 % 77.5
1 1 85.0 % 85.0
1 1 90.0 % 90.0
2 4 82.5 % 82.5
2 4 77.5 % 77.5
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4 12-16 2-4 RIR
Triceps - valgfri øvelse 3 11-18 1-2 RIR

Dag 6 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 3 77.5 % 77.5
1 2 85.0 % 85.0
3 5 77.5 % 77.5
Bænkpres med 2 sek pause - FU/Larsen press 1 2 75.0 % 5 RIR
2 2 80.5 % 3 RIR
Bænkpres med pause - tynd elastik festet oppe 1 4 80.0 % 5 RIR
2 4 86.5 % 3 RIR
Face pull 3 12-20 3-4 RIR
Floor press med håndvægt - unilateral 2 9-12 2-3 RIR
Biceps - valgfri øvelse 3 9-14 1-2 RIR
Udviklet af Bjarte Vik Larsen
For Dansk Styrkeløft Forbund

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
Hvis du skal løfte konventionel
3-4 dødløft til stævne, vælg dødløft
med elastik festet oppe.

Hvis du skal løfte sumo til stævne,

vælg sumodødløft med pause.
1-3
2-4 Du skal ikke lave begge øvelser.

3-5
3-5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

2-4
4-6

3-4
 Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

2-4

2-4

3-5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

2-4
3-5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

4-6
2-4
4-6
2-3
2-4
4-6

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5
3-5

2-4

2-4

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

Stævneprogram - uge 5
Klassisk
Opdateret maj 2021 af sportschef Bjarte Vik Larsen E1RM SQUAT 100
E1RM BÆNKPRES 100
ATLET: <> E1RM DØDLØFT 100

Dag 1 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Paused squat - high bar 1 2 72.5 % 5-6 RIR
3 2 77.5 % 3-4 RIR
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 3 75.0 % 75.0
1 2 80.0 % 80.0
*5RM ±1 rep med 1-2 RIR 1 1-2 RIR 85.0 % 85.0
3 5 77.5 % 77.5
Dødløft 1 4 6 RIR
For konventionel: Dødløft med elastik festet oppe 1 2 6 RIR
For sumo: Sumodødløft med pause* 2 2 4 RIR
*1 sek pause lige over gulvet på vejen op 2 4 3 RIR
Triceps - valgfri øvelse 2 10-15 1-3 RIR
Face pull 3 10-15 2-4 RIR

Dag 2 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 3 75.0 % 75.0
1 1 80.0 % 80.0
1 3 82.5 % 82.5
3 3 80.0 % 80.0
Bænkpres med pause - smalt greb 1 4 70.0 % 5-6 RIR
4 4 77.5 % 3-4 RIR
 Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4 8-12 1-4 RIR
Push-ups med vægt eller mod elastik 2 10-20 2-4 RIR

Dag 3 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - mod tynd elastik 1 3 72.5 % 5 RIR
2 3 78.5 % 3 RIR
Bænkpres med medium greb - pause på 3-6 cm klods 1 5 75.0 % 5 RIR
2 5 81.0 % 3 RIR
Dødløft mod elastik - konventionel 1 3 75.0 % 6 RIR
1 2 82.5 % 4 RIR
1 1 87.5 % 3 RIR
Pull-ups/chins/pulldown 3 7-12 1-4 RIR
Ryghævninger med vægt - 2 sek pause i toppen 2 6-9 2-4 RIR

Dag 4 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat med 2 sek pause i bund 1 3 72.5 % 6 RIR
1 3 80.0 % 3 RIR
3 4 75.0 % 4 RIR
Step-ups eller bulgarsk squat 2 6-8 per bein
Unilateral hip thrust med pause i toppen 3 7-9 per bein 2-3 RIR
Anti-ekstension - valgfri øvelse (for eksempel ab wheel) 2 3-4 RIR

Dag 5 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 3 77.5 % 77.5
1 2 82.5 % 82.5
1 3 87.5 % 87.5
3 3 82.5 % 82.5
 Dødløft - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
2 3 82.5 % 82.5
2 5 77.5 % 77.5
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4 12-16 2-4 RIR
Triceps - valgfri øvelse 3 11-18 1-2 RIR

Dag 6 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 3 77.5 % 77.5
1 2 82.5 % 82.5
1 3-5 87.5 % 87.5
3 4-6 80.0 % 80.0
Bænkpres med 2 sek pause - FU/Larsen press 1 1 77.5 % 5 RIR
3 1 82.5 % 3 RIR
Bænkpres med pause - tynd elastik festet oppe 1 4 82.5 % 4-5 RIR
2 4 87.5 % 2-3 RIR
Face pull 3 12-20 3-4 RIR
Floor press med håndvægt - unilateral 2 9-12 2-3 RIR
Biceps - valgfri øvelse 3 9-14 1-2 RIR
Udviklet af Bjarte Vik Larsen
For Dansk Styrkeløft Forbund

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
Hvis du skal løfte konventionel
3-4 dødløft til stævne, vælg dødløft
med elastik festet oppe.

Hvis du skal løfte sumo til stævne,

vælg sumodødløft med pause.

1-2 Du skal ikke lave begge øvelser.

3-5

3-5
2-4

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5
4-6

3-4
 Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

2-4

2-4

2-4

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

2-4
3-5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

4-6
1-3
3-5
3-5
3-5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

1-2
2-4

2-4
4-5
2-3

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

Stævneprogram - uge 6
Klassisk
Opdateret maj 2021 af sportschef Bjarte Vik Larsen E1RM SQUAT 100
E1RM BÆNKPRES 100
ATLET: <> E1RM DØDLØFT 100

Dag 1 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 4 60.0 % 60.0
1 3 67.5 % 67.5
1 2 75.0 % 75.0
3 1 80.0 % 80.0
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 3 75.0 % 75.0
2 5 80.0 % 80.0
1 3 82.5 % 82.5
Dødløft - konkurrence teknik 1 4 65.0 % 65.0
1 2 75.0 % 75.0
2 2 82.5 % 82.5
*1 sæt hvis konventionel, 2 sæt hvis sumo 1-2 5 77.5 % 77.5
Triceps - valgfri øvelse 2 10-15 1-3 RIR
Face pull 3 10-15 2-4 RIR

Dag 2 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 2 75.0 % 75.0
3 3 80.0 % 80.0
Bænkpres med pause - smalt greb 1 4 67.5 % 6-7 RIR
2 4 75.0 % 4-5 RIR
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4 8-12 1-4 RIR
 Push-ups med vægt eller mod elastik 2 10-20 2-4 RIR

Dag 3 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - mod tynd elastik 1 3 70.0 % 6 RIR
2 3 75.0 % 4 RIR
Bænkpres med medium greb - pause på 3-6 cm klods 1 5 70.0 % 6 RIR
1 5 77.5 % 4 RIR
Pull-ups/chins/pulldown 3 7-12 1-4 RIR
Ryghævninger med vægt - 2 sek pause i toppen 2 6-9 2-4 RIR

Dag 4 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat med 2 sek pause i bund 1 4 65.0 % 8 RIR
1 3 75.0 % 5 RIR
2 2 80.0 % 4 RIR
Dødløft - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 2 75.0 % 75.0
1 2 81.5 % 82.5
1 1 87.5 % 87.5
1 1 92.5 % 92.5
3 3 85.0 % 85.0
Step-ups eller bulgarsk squat 2 6-8 per bein

Dag 5 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
3 3 82.5 % 82.5
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4 12-16 2-4 RIR
 Unilateral hip thrust med pause i toppen 3 7-9 per bein 2-3 RIR
Anti-ekstension - valgfri øvelse (for eksempel ab wheel) 2 3-4 RIR
Triceps - valgfri øvelse 3 11-18 1-2 RIR

Dag 6 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 3 77.5 % 77.5
1 2 82.5 % 82.5
1 1 87.5 % 87.5
2 4 77.5 % 77.5
Bænkpres med 2 sek pause - konkurrence teknik 1 2 77.5 % 5 RIR
2 2 82.5 % 3 RIR
Bænkpres med pause - tynd elastik festet oppe 1 4 80.0 % 5-6 RIR
1 4 85.0 % 3-4 RIR
Face pull 3 12-20 3-4 RIR
Floor press med håndvægt - unilateral 2 9-12 2-3 RIR
Biceps - valgfri øvelse 3 9-14 1-2 RIR
Udviklet af Bjarte Vik Larsen
For Dansk Styrkeløft Forbund

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

2-4
3-5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

4-6

4-5
 Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5

1-3
2-4

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5
 Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5
4-6

2-4

3-4

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

Stævneprogram - uge 7
Klassisk
Opdateret maj 2021 af sportschef Bjarte Vik Larsen E1RM SQUAT 100
E1RM BÆNKPRES 100
ATLET: <> E1RM DØDLØFT 100

Dag 1 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 4 60.0 % 60.0
1 3 67.5 % 67.5
1 2 75.0 % 75.0
4 1 82.5 % 82.5
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 3 75.0 % 75.0
1 2 80.0 % 80.0
1 1 85.0 % 85.0
1 1 90.0 % 90.0
3 4 82.5 % 82.5
Dødløft - konkurrence teknik 1 4 65.0 % 65.0
1 2 75.0 % 75.0
2 2 82.5 % 82.5
*2 sæt hvis konventionel, 3 sæt hvis sumo 2-3 4 80.0 % 80.0
Triceps - valgfri øvelse 2 10-15 1-3 RIR
Face pull 3 10-15 2-4 RIR

Dag 2 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
3 3 85.0 % 85.0
Bænkpres med pause - smalt greb 1 3 73.5 % 5-6 RIR
 4 3 80.0 % 3-4 RIR
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4 8-12 1-4 RIR
Push-ups med vægt eller mod elastik 2 10-20 2-4 RIR

Dag 3 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - mod tynd elastik 1 2 75.0 % 5-6 RIR
2 2 80.5 % 3-4 RIR
Bænkpres med medium greb - pause på 3-6 cm klods 1 5 75.0 % 5-6 RIR
2 5 81.5 % 2-3 RIR
Pull-ups/chins/pulldown 3 7-12 1-4 RIR
Ryghævninger med vægt - 2 sek pause i toppen 2 6-9 2-4 RIR

Dag 4 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat med 2 sek pause i bund 1 4 65.0 % 8 RIR
1 3 75.0 % 5 RIR
3 2 80.0 % 4 RIR
Dødløft - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 2 75.0 % 75.0
1 3 80.0 % 80.0
2 2 85.0 % 85.0
*1 sæt hvis konventionel, 2 sæt hvis sumo 1-2 3 80.0 % 80.0
Step-ups eller bulgarsk squat 2 6-8 per bein

Dag 5 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
1 3 82.5 % 82.5
 2 3 86.5 % 87.5
1 3 84.0 % 85.0
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 4 12-16 2-4 RIR
Unilateral hip thrust med pause i toppen 3 7-9 per bein 2-3 RIR
Anti-ekstension - valgfri øvelse (for eksempel ab wheel) 2 3-4 RIR
Triceps - valgfri øvelse 3 11-18 1-2 RIR

Dag 6 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 2 80.0 % 80.0
1 1 87.5 % 87.5
1 1 92.5 % 92.5
1 3 87.5 % 87.5
2 3 80.0 % 80.0
Bænkpres med 2 sek pause - konkurrence teknik 1 2 78.5 % 5 RIR
2 2 83.5 % 2-3 RIR
Bænkpres med pause - tynd elastik festet oppe 1 4 84.5 % 5-6 RIR
2 4 90.0 % 3-4 RIR
Face pull 3 12-20 3-4 RIR
Floor press med håndvægt - unilateral 2 9-12 2-3 RIR
Biceps - valgfri øvelse 3 9-14 1-2 RIR
Udviklet af Bjarte Vik Larsen
For Dansk Styrkeløft Forbund

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

4-6
2-3
2-4

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

2-4
3-4

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-4

2-3

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5

3-5
4-6

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5
2-4
2-5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

1-3
1-3
4-6

2-3

1-3

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

Stævneprogram - uge 8
Klassisk
Opdateret maj 2021 af sportschef Bjarte Vik Larsen E1RM SQUAT 100
E1RM BÆNKPRES 100
ATLET: <> E1RM DØDLØFT 100

Dag 1 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 4 60.0 % 60.0
1 3 67.5 % 67.5
1 2 75.0 % 75.0
4 1 80.0 % 80.0
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 3 77.5 % 77.5
1 2 82.5 % 82.5
2 1 87.5 % 87.5
1 4 85.0 % 85.0
2 3 80.0 % 80.0
Dødløft - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 3 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
*3 sæt hvis konventionel, 2 sæt hvis sumo 2-3 2 83.5 % 82.5
*1 sæt hvis konventionel, 2 sæt hvis sumo 1-2 4 80.0 % 80.0
Triceps - valgfri øvelse 2 10-15 1-3 RIR
Face pull 3 10-15 2-4 RIR

Dag 2 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
3 3 85.0 % 85.0
 Bænkpres med pause - smalt greb 1 3 73.5 % 5-6 RIR
4 3 80.0 % 3-4 RIR
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 3 8-12 1-4 RIR
Push-ups med vægt eller mod elastik 2 10-20 2-4 RIR

Dag 3 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - mod tynd elastik 1 2 76.0 % 5-6 RIR
2 2 81.5 % 3-4 RIR
Bænkpres med medium greb - pause på 3-6 cm klods 1 5 75.0 % 5-6 RIR
2 5 82.5 % 2-3 RIR
Pull-ups/chins/pulldown 3 7-12 1-4 RIR
Ryghævninger med vægt - 2 sek pause i toppen 2 6-9 2-4 RIR

Dag 4 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat med 2 sek pause i bund 1 4 65.0 % 8 RIR
1 3 75.0 % 5 RIR
3 2 80.0 % 4 RIR
Dødløft - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 2 75.0 % 75.0
1 1 80.0 % 80.0
1 2 85.0 % 85.0
3 2 90.0 % 90.0
*kun hvis sumo 1 4 82.5 % 82.5
Step-ups eller bulgarsk squat 2 6-8 per bein

Dag 5 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
 1 2 77.5 % 77.5
1 2 82.5 % 82.5
1 3 87.5 % 87.5
1 3 87.5 % 1-2 RIR
1 3 85.0 % 85.0
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 3 12-16 2-4 RIR
Unilateral hip thrust med pause i toppen 2 7-9 per bein 2-3 RIR
Anti-ekstension - valgfri øvelse (for eksempel ab wheel) 2 3-4 RIR
Triceps - valgfri øvelse 2 11-18 1-2 RIR

Dag 6 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 2 80.0 % 80.0
1 1 87.5 % 87.5
3 4 80.0 % 80.0
Bænkpres med 2 sek pause - konkurrence teknik 1 2 80.0 % 5 RIR
2 2 85.0 % 2-3 RIR
Bænkpres med pause - med elastik/Slingshot/RAM 1 4 90.0 % 4-6 RIR
2 4 95.0 % 2-4 RIR
Face pull 3 12-20 3-4 RIR
Floor press med håndvægt - unilateral 2 9-12 2-3 RIR
Biceps - valgfri øvelse 3 9-14 1-2 RIR
Udviklet af Bjarte Vik Larsen
For Dansk Styrkeløft Forbund

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5
1-3
4-6

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

2-4
3-4

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-4

2-3

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5

4
2
3

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter
4-6
1-3
1-2
2-4

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5
3-5

2-3

2-4

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

Stævneprogram - uge 9
Klassisk
Opdateret maj 2021 af sportschef Bjarte Vik Larsen E1RM SQUAT 100
E1RM BÆNKPRES 100
ATLET: <> E1RM DØDLØFT 100

Dag 1 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 4 60.0 % 60.0
1 3 67.5 % 67.5
1 2 75.0 % 75.0
4 1 80.0 % 80.0
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 3 77.5 % 77.5
1 1 85.0 % 85.0
1 1 90.0 % 90.0
3 3 82.5 % 82.5
Dødløft - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 3 67.5 % 67.5
1 2 75.0 % 75.0
*2 sæt hvis konventionel, 3 sæt hvis sumo 2-3 3 80.0 % 80.0
2 2 80.0 % 80.0
Triceps - valgfri øvelse 2 10-15 1-3 RIR
Face pull 3 10-15 2-4 RIR

Dag 2 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 3 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
1 2 85.0 % 85.0
1 2 90.0 % 90.0
 1 2 92.5 % 92.5
1 2 87.5 % 87.5
Bænkpres med pause - smalt greb 1 3 75.0 % 5-6 RIR
3 3 81.0 % 3-4 RIR
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 3 8-12 1-4 RIR
Push-ups med vægt eller mod elastik 1 10-20 2-4 RIR

Dag 3 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - mod tynd elastik 1 2 77.5 % 5 RIR
2 2 82.5 % 3 RIR
Bænkpres med medium greb - pause på 3-6 cm klods 1 4 80.0 % 4 RIR
2 4 85.0 % 2 RIR
Pull-ups/chins/pulldown 3 7-12 1-4 RIR
Ryghævninger med vægt - 2 sek pause i toppen 2 6-9 2-4 RIR

Dag 4 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat med 2 sek pause i bund 1 4 65.0 % 8 RIR
1 3 75.0 % 5 RIR
3 2 80.0 % 4 RIR
Dødløft - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 2 75.0 % 75.0
1 2 80.0 % 80.0
1 1 85.0 % 85.0
1 2 90.0 % 90.0
*eller 2 sæt x 1 rep x 92,5-95%/2 RIR 1 2 92.5 % 92.5
1 3 82.5 % 82.5
Step-ups eller bulgarsk squat 2 6-8 per bein

Dag 5 PLANLAGT TRÆNING

 SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
1 2 85.0 % 85.0
2 2 90.0 % 90.0
1 3 82.5 % 82.5
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 3 12-16 2-4 RIR
Unilateral hip thrust med pause i toppen 1 7-9 per bein 2-3 RIR
Anti-ekstension - valgfri øvelse (for eksempel ab wheel) 1 3-4 RIR
Triceps - valgfri øvelse 2 11-18 1-2 RIR

Dag 6 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
3 3 82.5 % 82.5
Bænkpres med 2 sek pause - konkurrence teknik 1 2 81.0 % 5 RIR
2 2 86.0 % 2-3 RIR
Bænkpres med pause - med elastik/Slingshot/RAM 1 3 91.5 % 4-6 RIR
2 3 97.5 % 2-4 RIR
Face pull 3 12-20 3-4 RIR
Floor press med håndvægt - unilateral 1 9-12 2-3 RIR
Biceps - valgfri øvelse 2 9-14 1-2 RIR
Udviklet af Bjarte Vik Larsen
For Dansk Styrkeløft Forbund

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

2-3
3-5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

4
2
1
3

3-4

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5

2-3
1-2
3-5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5
1-2
3-5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5

2-3

2-4

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

Stævneprogram - uge 10
Klassisk
Opdateret maj 2021 af sportschef Bjarte Vik Larsen E1RM SQUAT 100
E1RM BÆNKPRES 100
ATLET: <> E1RM DØDLØFT 100

Dag 1 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 4 60.0 % 60.0
1 3 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
3 1 82.5 % 82.5
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 3 75.0 % 75.0
1 2 82.5 % 82.5
2 2 87.5 % 87.5
1 3 82.5 % 82.5
Dødløft - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 3 67.5 % 67.5
1 2 75.0 % 75.0
*2 sæt hvis konventionel, 3 sæt hvis sumo 2-3 2 80.0 % 80.0
2 1 82.5 % 82.5

Dag 2 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 3 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
1 2 85.0 % 85.0
1 1 90.0 % 90.0
1 1 92.5 % 92.5
1 1 95.0 % 95.0
 Bænkpres med pause - smalt greb 1 3 77.5 % 5 RIR
3 3 82.5 % 2-3 RIR
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 3 8-12 1-4 RIR

Dag 3 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - mod tynd elastik 1 2 77.5 % 5 RIR
2 2 82.5 % 3 RIR
Bænkpres med medium greb - pause på 3-6 cm klods 1 4 80.0 % 4 RIR
1 4 85.0 % 2 RIR
Pull-ups/chins/pulldown 2 7-12 1-4 RIR

Dag 4 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat med 2 sek pause i bund 1 4 65.0 % 8 RIR
1 3 75.0 % 5 RIR
2 2 80.0 % 4 RIR
Dødløft - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 3 75.0 % 75.0
1 2 80.0 % 80.0
2 1 85.0 % 85.0
1 2 82.5 % 82.5
1 3 80.0 % 80.0

Dag 5 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
1 2 85.0 % 85.0
1 1 90.0 % 90.0
 2 1 95.0 % 95.0
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 3 12-16 2-4 RIR
Triceps - valgfri øvelse 1 11-18 1-2 RIR

Dag 6 PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
2 3 82.5 % 82.5
Bænkpres med 2 sek pause - konkurrence teknik 1 2 83.5 % 4 RIR
2 2 86.5 % 2 RIR
Bænkpres med pause - med elastik/Slingshot/RAM 1 2 95.0 % 4-5 RIR
1 2 100.0 % 2-3 RIR
Face pull 3 12-20 3-4 RIR
Floor press med håndvægt - unilateral 2 9-12 2-3 RIR
Biceps - valgfri øvelse 3 9-14 1-2 RIR
Udviklet af Bjarte Vik Larsen
For Dansk Styrkeløft Forbund

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

2-4
3-5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

4
2.5
1,5-2
1-1,5
2-3

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5

4-6
4-6
4-6
Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3,5-5
2,5-3
1-1,5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

3-5
4
2
4-5
2-3

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

Stævneprogram - uge 11
Klassisk
Opdateret maj 2021 af sportschef Bjarte Vik Larsen E1RM SQUAT 100
E1RM BÆNKPRES 100
ATLET: <> E1RM DØDLØFT 100

Dag 1 - mandag PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 67.5 % 67.5
1 3 75.0 % 75.0
1 2 80.0 % 80.0
1 1 85.0 % 85.0
1 3 80.0 % 80.0
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
2 3 82.5 % 82.5
Bænkpres med medium greb - pause på 3-6 cm klods 1 3 80.0 % 80.0
Face pull 3 10-15 3-5 RIR

Dag 2 - tirsdag PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 5 60.0 % 60.0
1 4 70.0 % 70.0
1 2 77.5 % 77.5
1 2 83.5 % 82.5
2 1 89.0 % 90.0
Dødløft - konkurrence teknik 1 4 60.0 % 60.0
1 3 67.5 % 67.5
1 2 75.0 % 75.0
3 1 80.0 % 80.0
*kun hvis sumo 1 2 80.0 % 80.0
Dag 3 - onsdag PLANLAGT TRÆNING
SÆT REPS % 1RM KG
Paused squat - high bar 1 2 62.5 % 62.5
1 2 70.0 % 70.0
Bænkpres med pause - mod tynd elastik 1 4 65.0 % 65.0
1 3 72.5 % 72.5
1 2 80.0 % 80.0
Træk til mave - valgfri øvelse uden stres på korsryggen 2 8-12 3-5 RIR

Dag 4 - torsdag PLANLAGT TRÆNING

SÆT REPS % 1RM KG
Squat - konkurrence teknik 1 3 60.0 % 60.0
1 2 70.0 % 70.0
2 1 75.0 % 75.0
1 3 50.0 % 50.0
Bænkpres med pause - konkurrence teknik 1 3 62.5 % 62.5
1 2 72.5 % 72.5
2 1 80.0 % 80.0
Udviklet af Bjarte Vik Larsen
For Dansk Styrkeløft Forbund

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

4-6
4-6

3-5
4-6

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

2-3,5
 Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

4-6

3-5

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):

GENNEMFØRT TRÆNING
RIR SÆT REPS KG RIR noter

Session-RPE (1 = min, 10 = maks):