KKK VOJVODINA

Aerobna izdržljivost / Hipertrofija WK3

PONEDELJAK
 Veslanje
8x6’(1’) 60%, tehnika
 Teretana
1. Čučanj 3x8-12
2. Benč 4x8-12
3. Push press 4x10
4. Iskorak 3x8-12
5. Sklek 3x15-20
6. Plank lopta 3x30-40”
7. Russian twist 3x30-40”
8. Donja leđa veslanje 3x30-40”

UTORAK

 Veslanje
7-5-3’(1’) x3 60-65-70%
 Teretana
1. Swing 3x8-12
2. Trap Bar Dead Lift 3x6 (20% manja kilaža, tehnika)
3. Puling 4x8-12
4. Zgib 4x8-12
5. Most 3x8-12
6. Facepull 3x8-12
7. Shoulder Tap 3x30-40”
8. Sprinter sit ups 3x30-40”
SREDA

 Veslanje
 10x4(2)
Neparne 75%
Parne 1’ 85% - 2’ 70% - 1’ 85%
 Trčanje - 4x4’(1’) 70%

ČETVRTAK
 Veslanje gurtna
 5x2’(1’) 75% , mali broj , akcenat na tehniku i snagu
2 serije sa 3’ pauze
 2x9’(1’) 70% bez gurtne
 Teretana
1. Bugarski čučanj 3x8-12
2. Benč 4x8-12
3. Iskorak 3x8-12
4. Kosi Benč 3x8-12
5. Odručenje ramena 3x8-12
6. Triceps sajle 4x8-12
7. Plank lopta 3x30-40”
8. Russian twist 3x30-40”
9. Donja leđa veslanje 3x30-40
PETAK
 Veslanje
 4x5’(1’)
Na smenu 1’ broj 60, jak zaveslaj ; 1’ 70%
 2x9’(1’) 60%
 Teretana
1. Unilateralni RDL 3x8-10
2. Veslanje u pretklonu 3x8-12
3. Zgib 4x8-12
4. Most 3x8-12
5. Veslanje 3x8-12
6. Razvlačenje trake 3x8-12
7. Biceps bučice 4x8-12
8. Shoulder Tap 3x30-40”
9. Sprinter sit ups 3x30-40”

SUBOTA
 Veslanje 18km tempo izmena talasa ili u dvosedima i k4
 Trčanje 20’ džoging