N°447_ | JUILLET 2023 seem TOP ventes Alex Lutz “Sai farouchement imposé qui jt: 4 REBONDIR APRES UN TRAUMA PROFESSIONNEL uit eons ayy UME aN WU a ass SON SOUFFLE 114205.Wie it pte) af LART. DE REPRENDRE | SON SOUFFLERESPIRER tion menacée d’asphyxie dans un monde dénaturé, oi « tous les éléments se sont vus maitri- sé5» —Yairen tout premier lieu. « Ilfaut que tu respires, c'est demain que toutempire. » La peur de manquer d’oxygéne n'a fait que croitre en vingt ans. La « qualité de air » est désormais un enjeu desanté publique et de santé environnementale, tandis que les maladies respiratoires (asthime, allergies, bron- chiolites, pneumonies, cancers, maladies rares..) ne cessent de gagner du terrain faut que tu respires!»,chantait déja Mickey SD ily vingt ans. Son cri d’alarme s’adressait & un «gamin » et toute sa généra- 36 Juillet 2025 Dans un monde pris en étau entre le stress endémique, la menace écologique, la détresse sociale et la fureur de la guerre, il est urgent de ne pas se laisser étouffer. Et de reprendre son souffle, si l'on veut passer du mode survie au mode pleine vie. PAR MARIE-CLAUDE TREGLIA L/ASPHYXIE GENERALE Ces affections touchent aujourd'hui prés de dix millions de Francais de tous ages et posent « un défi social, sani- taire et environnemental qui représentait en 2018 un coat de 3,51 milliards d’euros pour Vassurance mala- die», révélait une tribune dans Le Monde du 6 décembre dernier. Un cri Valarme signé par le « collectif des états généraux de la santé respiratoire », soit vingt-sept orga- nisations de patients, d'usagers et de professionnels de santé, ainsi que les parlementaires qui les soutiennent. « Bien respirer doit devenir un droit fondamental », déclarait ce collectif d’un nouvel age: « Mieux prévenir les maladies respiratoires, mieux les faire connaitre, ‘mieux accompagner les patients qui en sont atteints, PsychologiesIne s’agit pas de se lancer dans des techniques savantes de respiration, mais de réapprendre Je b.a.-ba dune respiration “normale” crest aller vers une société du “bien-respirer’, active et inclusive, qui bénéficiera A tous. » Serions-nous tous lit- téralement en train d’étouffer? Non seulement & cause de Fair que nous respirons, mais aussi du rythme de nos vies, dela peur du lendemain, de la cruauté de Vinjustice sociale... Comme acculés au bout d'une voie sans issue, enfermés, coineés, Une claustrophobie généralisée quia cexplosé avecla pandémie de Covid - virusrespiratoire! ~ cetles confinements, « On étouffe! »,ont titré nombre de quotidiensau moment du grand exodeurbain quiavudes millions de Frangais en fuite vers nos campagnes. En 2020, les deux jeunes rappeurs Bigflo & Oli ajou- taient un nouveau couplet au tube visionnaire de Mickey 3D, qu’ils écoutaient en bouele, gamins : « Bt onabien grandi, on est plus des gamins, qu’est-ce qui a changé? Pas grand-chose je ervis bien [uJ Je: masque pour aller la mer [..] J’enfile un casque VR pour prendre lair [..] Donnez-moi un peu dar.» wets un LVEVEIL INDIVIDUEL Acété des grands combats collectifs, la résistance indi- viduelle s‘organise. « Le souffle est au eceur de notre écologie personnelle, souligne Stéphanie Brillant, fon- datrice de FAcadémie du souffle (lire p.47). Attention! Alerte pour l’étre humain! Nous sommes face & une épidémie de burn-out. Nos modes de vie pressés, stres- sés, hypereonnectés nous intoxiquent petit feu. Il faut quitter le pilote automatique et reprendre la main sur ce qui peut nous donner un peudair: larespiration! » Nous erions tres nombreux, a révélé une étude, a sour frir d'une « apnée de I’e-mail » quand nous ouvrons, haletants, notre courrier électronique. Que dire lorsque nous apprenons une mauvaise nouvelle, quand nous Ecoutons les infos ou quand nous craignons de perdre notre emploi! « Nous sommes en état dialerte perma- nente, resume Yves-Vineent Davroux:, respithérapeute, Psychologies alors que notre métabolisme, pour bien fonctionner, 2 besoin d'alterner entre les modes “action” et “détente”. Etre en permanence mobilisé favorise une respiration superficielle, beaucoup trop rapide, essentiellement Uhoracique, avec les troubles et les pathologies que cela centraine. Il faut réapprendre &respirer!» Yoga, sophrologie, méditation de pleine conscience. Aen croire le suecés des pratiques de relaxation axées sur les techniques de respiration, la prise de conscience dos pouvoirs du souffle est on train de se généralicer. Liapplication RespiRelax+, dédiée a la gestion du stress par lexercice de cohérence cardiaque (lire p. 43) a déja 10.ans, Ellea aujourd’hui de nombreuses concurrentes, et le hashtag #Respire ade beaux jours devant lui LA RESPIRATION : UNE URGENCE II ne s‘agit pas tant de se lancer dans des techniques savantes de respiration que d’apprendre ou réapprendre leb.a-bad’une respiration «normale ». Ce qui, ailleurs dans le monde, senseigne dés le plus jeune age, « Lares- pirologie nest pas une science nouvelle, remarque en souriant Yves-Vincent Davroux. Elle a été inventée au XIX* sidcle, Ete recherches sur la respiration ont tou- Jours existé en Asie, en Inde, & Hawai... ou en Egypte: les papyrus du Livre des respirations, cens¢ aider ses lec- teurs au passage vers ’au-dela, sont datés de l’poque romaine! » Plus humblement destinés & nous aider & mieux vivre, les livres de « bien-respirer » pullulent aujourd'hui dans les rayons « bien-étre », et nos respi rologues contemporains ont ehuisi de « désoriental ser » et de sortir de lésotérisme une pratique qui, pour eux, confine ilaphysiologie. Ancien triathlete, Stéphane Janssoone* a créésa Breathingacademy, basée & Annecy. Ex-nageur professionnel converti ala sophrologie aprés un burn-out, Mare Plata , lui, fondé le centre Respire au Luxembourg*. Lcrivain belge Jean-Marie Defosse: docteur en biologie, a laneé sa méthode, Ia coach-1 piration, la suite d'une longue maladie. Quant 4 Yves- ‘Vincent Davroux, spécialisé dans la prévention santé, il collabore avee de nombreux médecins. notamment au CHU de Lille, Institut eceur-poumon, et acréé la pre~ miere école frangaise de respiration thérapeutique, la F-Académic... a balle est dans notre camp. Achacun de prendre le temps de trouver ses outils pour déployer son souffle, et sapercevoir qu'il peut faire des merveilles.@ 1. Auteurde Respthérapie Ledue,2023) et collaborateur de Yapplication Petit Bambou. ‘Lauteurde La Respiration, ben plus urunepratiquecssentilte (Dauphin éaitions, 2022), Spbics |L-Autetrde 10 Resprationsthérapeutiques cu service fevotresanté-tacach-respuraton louver, 2016). Juillet 2025. 37DOSSIER RESPIRER Christine Barois A La respiration, c'est une hygiene de vie 99 Elle n‘assure pas seulement notre survie physiologique. Non contente d’oxygéner nos cellules, cette fonction vitale refléte aussi notre état psychique. Et s'il est impossible de la contréler, la travailler permet de se débarrasser de bien des oppressions quotidiennes. ENTRETIEN: HELENE FRESNEL ; CHRISTINE la dépression, de fanxiété et des troubles ids au stress. Elle ost Vautrice de Pas besoin tre tibétain pour méctiter (Jel lu, 2017).‘Quelle est la fonetion delarespiration? ©.B. + C’est une fonction vitale qui peut avoir de multiples vertus, y compris psychiques. Biologiquement, elle nous aide tout simplement & rester en vie en apportant de Voxygene aux cellules. Les choses se passent dela maniére suivante : chaque fois que nous ins- pirons, nous amenons de loxygene danse sang et dans de tout petits vaisseaux, les capillaires, qui le récupérent pour les mitochondries, de minuscules structures. Dans la membrane de ces mitochondries, Voxygene fabrique de Vadénosine triphosphate (ATP), et cest cela qui nous donne de énergie. Que se passe-t-il si nous ne resplrons pas ou pls? ©.B. : Nous endommageons nos cellules de maniére quasi irréver- sible dés la huitiéme minute. Mais nous ne pouvons pas ne plus res~ pirer volontairement [sauf lors de courtes apnées, ndlr]: larespiration est un phénoméne automatique et naturel qui nous traverse. Cest une fonction de notre systéme nerveux autonome. Ce n’est pas vous qui décidez quand votre coeur bat ou comment il bat. C’est vraiment ce systéme nerveux qui, comme son nomi T'indique, est autonome. Quelles sont les spécificités de Vinspiration et de expiration? .B. : Ltinspiration est souvent associée aun phénoméne d'absorp- tion de quelque chose. Elle est éner- gisante et nous donne de Yair. Sur LE MECANISME ELA RESPIRATION CChaque fois ue nous inspirons, de Foxygine dans le sang ainsi que dane de tout petits vaisseaux, les capilaires. le plan physiologique, c'est un phé- noméne actif automatique qui nous améne & tirer notre diaphragme vers le bas. Liexpiration, elle, nous purifie, nous nettoie en quelque sorte, Nous évacuons du dioxyde de carbone que nous ne pouvons pas garder dans noscellules quand nous expirons. C'est également un pro- cessus de relichement qui s’opére mécaniquement, le plus souvent sans que nous en ayons conscience Larespiration, cane se contréle done pas? C.B. : Ga nese contrale pas, mais ase travaille. En aecomplissant différents exercices, nous pouvons effectuerune priseen main mentale sur les deux péles du systéme ner- ‘veux autonome le systéme sympa- thique, qui est celui du stress, et le systéme parasympathique, qui est celui de la détente. Le principe des exercices consiste a développer le tonus du nerf vague. Psychologies De quol s’agit-il exactement? C.B. : Du nerf pneumogastrique : ‘est lui qui prend, entre autres, en charge la régulation de la fréquence cardiaque, de la digestion et de la respiration, Plus le tomus vagal est bon, plus le corps est capable de se détendre et de se rétablir aprés un épisode stressant, Qui dit tonus vagal élevé, dit eapacité de relaxa- tion effieace. Le travail du nerf vague repose sur des pratiques par- fois ancestrales, comme celles des yogis développantleralentissement volontaire du rvthme respiratoire ou de la cohérence cardiaque (lire notreatelier p.43). Quels sont les effets de la respiration sur le psychisme? CB, Tout sexplique par activation du systéme sympathique. Quand nous éprouvonsune émotion comme latristesse, lacolere ou lapeur, notre systme sympathique s‘active, voquantune aceélération du @! Juillet 2025 39DOSSIER RESPIRER ° rythme cardiaque. On ressent comme un poids sur le ventre. On peut avoir des nausées, des diar- thées, se vider... Toute cette physiologie-la est lige au tonus vagal, qui peut se réguler avecla res- piration. Je regois pas mal de patients qui ne savent pas respirer parce qu'ils souffrent par exemple de stress, dattaques de panique. Ces troubles provoquent une respiration courte et haletante, localisée en haut du thorax. Surgit alors une sensation d’aceelération cardiaque, ce qui rajoute générale- mentde la paniquea la panique. Quels sont les différents types de respiration? C.B. : La déclinaison essentielle vient du yoga. La respiration abdo- minaleest laplus profonde:lesboud- dhisteszen lappellentle hara.Ellese tue sous le nombril cela consiste & ressentir le diaphragme tirer vers le bas lors de linspiration et remonter lorsde expiration. Cette respiration pour effet d’amplifier le rythme respiratoire. Quand nous inspi- rons abdominalement, les organes sortent presque puis reprennent Jeurplace a Fexpiration, cequimasse les viscéres, assouplit, évite les sclé~ roses, les tensions, Les brides abdo- minales, les seléroses surgissent moins quand on pratique cette res- piration, Ensuite, ily alarespiration thoracique. La rendre uniquement thoracique est Ie fait des yogis. Le plus souvent, elle est couplée a la 40 suitler 2025 respiration abdominale. Lobjectif de laconcentration surle thorax est double : eonscientiser la civeulation du souffle dans le corps et Pénergi- ser. Cette pratique implique d’écar- tersescétes, et done d’étre présent. ‘On ne peut pas faire ga en pensant & autre chose. Cette technique détend pas mal, notamment les muscles intercostaux quiassurent laugmen- tation de la fréquence cardiaque en cas d'activité physique intense. Ces muscles jouent aussi un réle dans Vexpiration et la détente. Les déve- lopper, les assouplir permet aux poumions de vraiment saffaisser et se vider profondément quand nous expirons, ce qui amplifie alors le relichement du corps. Y a-t-il de mauvaises respirations? C.B. : Non. La respiration thora- cique trés haute est rapide et trés localisée, alors que la respiration Peyhologles abdominale est plus complete :elle implique le ventre, mais aussi le milieu et les ebtes. Crest cette dei niére qui est la plus détendante et calmante. Elle est reliée au ralen- tissement du rythme respiratoire. Mais une respiration haute est utile en eas d’urgence, quand il faut fuir et courir. Parfois, nous avons besoin que notre respiration s'ac- eélére pour provoquer un afftux de sang dans nos muscles etles mettre en mouvement rapidement. Ce n’est pas le moment de se détendre. I] n’existe pas de mauvaises respira- tions. Je parlerais plutét de respira~ tions inadaptées aux situations que nous devons affronter. ‘Comment la respiration peut-elle nous alléger? C.B. : D’abord physiologiquement: une respiration ample et pro- fonde ralentit le cceur et envole dessignaux dedétenteau corveau, Avec différentes techniques, le rythme cardiaque peut descendre jusqu’ soixante battements par minute Crest la fréquence qui envoie un signal de détente au cerveau Beaucoup de patients niont aucune connaissance des mécanismes et des possibilités de la respiration; et quand je parle & certains d'entre eux de respiration abdominale par exemple, ga ne leur dit rien du tout. Mais quand ils ont compris, en posantune main sur leur ventre, en observant les mouvements de leur nombril avec les gonflements, en resptrant am- plement par 'ab- domen, qu'ils peuvent ralentir leureceur, 18 ga va mieux. Jutilise beaucoup la tech- nique du prana- yama (lire notre atelier p.43). Peut-on aussi sedétendre ‘mentalement en respirant? C.B. Oui, Le fait de se concentrer sur sa respiration. comme le pro- posent beaucoup dapplications, de fixer son attention dessus oblige & sortir du mental, du jugement sur les autres, sur soi, ce qu’on a fait, ce qu‘on ma pas fait, ce qu’on aurait di faire, pas faire... Des pratiques comme la méditation de pleine conscience peuvent nous aider & nousanererdans leprésent.Cestun peu une maniére pour notre esprit de controler notre corps, de faire “Le fait de se concentrer sur sa respiration oblige a sortir du mental, du jugement” taire la petite voix toxique qui nous chuchote que ga vamal se passer. Le fait derediriger son attention surce phénomene vital améne & ne plus écouter cette voix intérieure qui me dit que je vais mourir ou que ceux que jaime vont mourir. Vous souligneztles liaisons dangereuses entre mode de travail et respiration C.B. + Oui, aujourd’hui, nos cer- veaux sont sursollicités, ce qui crée beaucoup de stress. Que se passe- til quand nous recevons des noti- fications, des messages sur nos ordinateurs, nos téléphones ou nos tablettes? Notre cerveau se meten apnée. Notre res- piration se blogue avant d’avoir analysé Vinfor- mation et décide s'il faut appuyer sur la touche « supprimer » ow pas. Que ce soit des mails ou des textos, on ne sait jamais ce qui nous attend ; un message gentil, agressif... Linda Stone, ancienne salariée d’Apple, a fait toute une thése sur ce sujet Vapnée des e-mails. La respira- tion est suspendue parce qu’on ne sait pas sil va falloir fuir ou pas, si ce que nous avons recu peut nous mettre en danger ou pas, si cela va nous demander deux heures de tra- vail et de concentration... Cest un peu comme si nous trouvions tout ‘coup un gros serpent sur la table Psychologies sans eavoirei c’estune couleuvre ou unboaconstrietor. Toutcela se pro- duit un grand nombre de fois dans la journée. De temps en temps, je fais des formations enentreprise: je recommande toujours de mettre les notifications en mode manuel, non pas « push », et surtout, sion tra- vaille avec une messagerie instan- tande d'entreprise, d’anticiper de maniére positive les notifications. ‘Nous n’avons pas toujours le temps nile réflexe de nous concentrer sur ces questions. C.B. : Souvent les patients me disent:« Mais quand yi peur, ene vais pas penser a ma respiration. » Je leur réponds systématiquement « Faites vos exercices réguligre- ment, car comme ¢a, le jour oit vous enaurezbesoin, vous lesmettrezen place automatiquement.» Je prends toujours exemple de Jon Kabat- Zinn, qui dit trés justement: « Ce nest pas le jour oit vous sautez.de Vavion qu’il faut tisserle parachute. est tous les jours un petit peu. » Larespiration, c'est une hygiéne de vie. Pourquoi vous brossez-vous les dents tous les jours? Parce que vous avez. que si vous ne le faites pas. ava mal finir. Cest pareil avec la douche. Pourquoi vous lavez-vous? Parce que vous savez. que si vous ne le faites pas, ga va mal finir. Il faut faire ces exercices au quotidien, conscientiser son souffle dans tous lesinterstices que nous offre chaque journée, La respiration, c'est une fonction extraordinaire qui couvre toute l’étendue des potentialités et des singularités humaines. ® Juillet 2025 44ag og : og Oe Avec Toni d’Amelio’, professeure de yoga Iyengar «Pour (re)trouver une respiration aisée, lisee et régu- liére (trois adjectifs qui décrivent le confort de Pétre), jut. commencer par faire de la place, explique Toni d’Amelio. De la place dans son espace extérieur (faire le tri dans tous les objets et autres vétements qui nous encombrent). dans son emploi du temps (déga- ger du temps pour soi), dans sa téte (vacuer les idées regues qui nous pésent), et également a 'intérieur de son corps. La méthode de yoga que j'enseigne ne pro- pose pas de travailler directement la respiration, mais de créer les conditions pour qu’elle puisse se déployer le plus librement possible. Les exerciees qui suivent, accessibles tout le monde, ont pour but de faire de la place a la cage thoracique et & tout Pappareil respira- toire, Notamment par le travail des bras et des épaules, qui ont un réle crucial dans le processus. Rien qu'en levant les bras, on étire Fespace entre chaque céte, et 42 suiller 2025 A chaque probleme SA RESPIRATION Il suffirait déja de porter son attention sur son souffle quelques minutes par jour pour enclencher un bien-étre général. Mais il existe aussi des méthodes spécifiques, adaptées aux besoins de chacun, pour apprendre a déployer sa respiration et lui donner toute sa puissance. Cing spécialistes d'horizons différents nous ont concocté un petit florilége a la portée de tous. A intégrer, sans modération, a votre routine quotidienne. PARMARIE-CLAUDE TREGLIA L 3 MOUVEMENTS PRELIMINAIRES | °Fetrouve une longueur et une dlasticité musculaires POUR PREPARER ui permettent ila eage thoracique de sengager dans L/APPAREIL RESPIRATOIRE larespiration plus librement. » AYVOUS DEJOUER! En position debout, pieds écartés de la largeur du bassin, étalez les pieds en pressant vos talons au sol. Allongez vos jambes, pressez le haut de Vavant des singe vars lacolbve'e-renteee lacey, Apartinslacs! socle, entrelacez vos doigts, dos des mains vers le sol, puis avec un mouvement elliptique, soulevez les bras et étirez-les au-dessus de la téte. A partir de la. ins- tallez une correspondance entre la poussée du dos de vos mains vers le plafond et celle de vos talons dans le sol. Créez.de lespace entre ces deux pdles. Les flancs yétirent et ouvrent ainsi de espace entre chaque eéte. 8 Cherchez.4 remplir cet espace par la respiration. ‘Toujours en position debout, entrelacez vos mains derriére le dos, puis, dans un mouvement elliptique,allongez les bras en les soulevant. Gardez.les omoplates descendues. Bt observez : comment le ster~ nums‘ouvre, le souffle quiva et vient, la peau qui sétire, Jes muscles qui se relachent et ceux qui se tendent. PsychologiesDebout, jambes écartées d’environ 1m, tendez les bras latéralement & hauteur d'épaules, yardes les épauleset les omoplates descendues, levez|'arriére de vos oreilles. Fléchissez les poignets @oigts étirés vers le pla- fond, paumesdes mains poussant des mursimaginaires), sans elicher les coudes. Imaginez que votre front se lisse Afaided’un mouvement latéral,du centre vere les tempes, puis sur une expiration, détendez le frontet les yeux vers arrive du crane, Respirez naturellement quelques ins- tants dansla posture. Ramenez les pieds l'un vers|'autre en rapprochant suecessivement talonset orteils. 1. Fondatriee We TWeole YI9L Aarts 2. PQUR AMELIORER LASAN' LT NTS MENTALE ET EMOTIONNELLE ‘Avec la Dr Caroline Sévoz-Couche’, chercheuse en neurophysiologie, experte en cohérence cardiaque «Ll ya deux mille ans deya, les yoga sutras de Patanjalt décrivaient une respiration spécifique, capable d’avoir une influence sur des centres de perception nerveuse et de produire des effets physiologiques sure corps, suivis dieffets psychiques. Cest exactement ce qui se passedans ‘ Psychologies ce qu’on appelle aujourd'hui “cohérence cardiaque”. A Vorigine, il sagissait seulement de diminuer la fréquence respiratoire. Les études ont prouvé depuis que ce gut marche le mieux, c'est de passer & six respirations par minute. D’abord pour des raisons physiologiques, grace {ila stimulation du nerf vague descendant qui permet dlagirsurla fréquence cardiaque, dela rendre plusample cet réguliére, en coherence totale avec la respiration (od son nom). Les effets sont bénéfiques sur tout le corps : danscertaines pathologies respiratoires(asthme, apnée, bronchopneumopathie chronique obstructive..);en cas depression artérielle, pour réguler la motilité gastro-in- testinale, les problémes inflammatoires; ou encore dans lagestion dustress, en présence de symptomesde dépres~ sion, d’anxiété, de fatigue... La cohérence cardiaque agi aussi sur le cortex insulaire, une région du cerveau res- ponsable de lintéroception et sitge de la concentration, delaprise de décision... Eleaide donc aussi mieux sérer ses ressentis, Aavoir un esprit clairet clairvoyant. » LIEXERCICE DE COHERENCE CARDIAQUE Installez-vous de préférence en position assise, le dos bien droit ealé sur le dossier de votre sidge. ¢Inspirez parle ne, doucement, pendant cing secondes, encommengant parle ventre, et finissezenouvrantbien la cage thoracique. Puis basculez dans une expiration également douce et réguligre: c'est un relachement, il ne faut pas forcer. Exactement cingsecondes aussi. Ine faut pas faire de pause entre les deux, au risque Juillet 2025. 43ag oe e og Oa eee do perdre la cohérence cardiaque, Pour vous aider, au début, choisissez une application comme Kardia, RespiRelaxt ou HeartBreath® sur votre smartphone. ‘Assez vite, il vous sera facile de compter de vous-méme: de 145 pour inspiration et de 6 410 pour lexpiration Gsur Youtube, je propose desanimations tréssimples. #Si vous cherchez seulement a favoriser l'équilibre entre systémes sympathique et parasympathique, et entretenir un bon effet anti-inflammatoire: pratiquez, Vexercice trois cing minutes, trois fois par jour. Au moment des repas, il a été prouvé que cela réduit Pim- pulsivité et régule 'appétit. Juste avant de se coucher, celadiminue a latence d’endormissemen ‘#Si,de maniére ponctuelle, vous avez besoin de déstres- ser ou de vous concentrer: pratiquez.Fexercice pendant cing minutes, juste avant Pévénement. ‘¢Sivous présentez de vrais symptomes cliniques, faites Yexerciceentre dixet vingt minutes parjour pendant six 4A huit semaines. Des effets importants et durables ont été prouvés, parexemplesur les douleurs chroniques. |. Bxerce unilé UMRS1158 Sorbonne universtés/ Inserm, Neuroplyaiologle respiratoire experimentale et Clinique, Ata PitéSalpetriére 2. Gratuies, sau HeartBreath (999 ©), Disponibles dans {App Storeou sur Google Play selon les applications. sur} {taper «sevozcouches,ct «breathing 3. POUR SE DETENDRE, MIEUX DORMIR, CHASSER LES PENSEES PARASITES Avec la psychothérapeute Michéle Freud’, ‘oxperte en techniques de relaxation « La plupart des techniques de relaxation débutent par un préalable : la conscience du souffle, remarque ichéle Freud. C'est le principe méme de la médita- tion : observer sans forcer ce va-et-vient passif et y ramener l'attention chaque fois que l'esprit s'échappe. On peut s'aider de la visualisation, en imaginant par exemple une fleur qui s‘ouvre au moment de li piration et se referme lors de lexpiration, lents aussi compter “I” en inspirant et “2” quand on expire. Cette simple pratique peut suffire a apaiser le mental en quelques minutes et donner un second souffle. Les exercices qui suivent vont un peu plus loin dans la détente, de maniere ciblée. Ils permettront aux per- sonnes anxicuses ~ qui ont tendance a retenir leur soutfle ou a respirer trop vite, de mamiére saccadée, incomplete, en bloquant le diaphragme de (re)trouver une respiration plus ample et plus réguliére, celle qui, en favorisant les réactions parasympathiques, ealme le systéme nerveux et apaise I'étre entier. » POUR GERER L’ANXIETE, LE STRESS 1. Larespiration abdominale ‘Debout, ou en position assise ou allongée, appliquez votre main sur votre abdomen, et commencez. par observer votre soufite. Votre respiration est-elle haute, a-dire haletante, et done thoracique? Saccadée? uperficielle? Laissez aller et venir votre souffte pendant quelques instants en Vorientant vers le yentre et les basses, cétes : vous devez sentir tout l'abdomen se soulever et Sabaisser au rythme de la respiration. ‘*Quand cette respiration abdominale est installée, expirez par la bouche en chassant le plus d’air pos- sible et en poussant doucement votre nombril vers les lombaires. Et inspirez doucement par le nez en gon- flantle ventre. ‘Allongezprogressivementvos expirations, qui doivent devenir plus lentes et plus longues que les inspirations. A chaque inspiration, vous pouvez vous dire par exemple : « Jinspire le calme » ;et & chaque expira- tion: «Jinstalle le calme», PsychologieseAprés cing ou six respirations, marquez une petite pause et laissez lnircirculer librement. Répétez lexer- ccice deux a trois fois par jour. 2.Larespiration alternée #Asseyez-vous dans une position confortable. le sommet du criine bien aligné avec toute votre colonne vertébrale. Détendez tout votre corps, relaxez votre machoire et respirez réguligrement, eAvecvotre pouce droit, fermez votre narine droite. ¢ Inspirez lentement par Yautre narine en vous concen- trant surle trajet de Fair. Fermez la narine gauche avec Vauriculaire, ouvrez la narine droite et expirez lentement. #Puis changez de narine, faites cela une dizaine de fois. Pratiquée quotidiennement, cette respiration est d’une reéelle effcacité. Psychologies POUR MIEUX DORMIR eAllongé dans votre lil, fermez les yeux, choisissex la position la plus confortable possible et ressentez bien tous les appuis de votre corps sur le matelas, #Relichezchaque partie de votre corps,en débutant par la téte, et en veillant a ce que votre front, vos yeux et vos michoires ee détendent au fur eta mecure. Une fois les dernigres tensions effacées, poussez un profond soupir et installez-vous dans une respiration abdominale, calme et paisible : gonflez légerement le ventre & V'inspiration (nasale), en veillant a laisser suffisamment d'air monter dans le thorax. Comme un vase qui se remplit doucement, sans faire d'effort. Puisexpirezen laissant passerun petit filet dairentre les lévres. L’expiration doit étre plus lente que ins piration. Lair entre et sort sans effort, monte &T'ins- piration jusquau sommet de votre erane et descend & Vexpiration jusqu’au bout de vos pieds. ‘#Prenez conscience que cette respiration vous calme, et laissez-vous bercer par ce va-et-vient régulier. POUR STOPPER LES RUMINATIONS MENTALES: Juste avant de vous endormur, visualisez les préoceu- pations qui encombrentencore votre esprit et, symbo- liquement, imaginez. que vous les enfermez dans un grand sac que vous ferme Imaginez A présent un voilier au bord de Veau, devant vous, 2Taniét. Placez-y votte sac. eInspirez doucement par le nez, puis & chaque expi- ration, imaginez.que votre souffle comme une légere brise, pousse le voilier, qui séloigne jusqu’a ne plusétre qu'un tout petit point au loin sur horizon, Fixez alors toute votre attention sur le mouvement de eau, connecté a votre souffle, et sur son reflet seintil- lant. Effet hypnagogique garanti.. 1 Praticienne en EMDR. autricetdireetrce de Michio Froud formation 4, POUR POSER SA VOIX (ET SE POSER) ‘Avec Maura Michalon Lafare’, artiste lyrique et professeure de technique vocale «La voix est un instrument a cordes et & air, explique Maura Michalon Lafare. Que ce soit pour parler ou pour chanter, on n’obtient rien sila respiration nest © Juillet 2023 45ag a4 Os Oa e pas correctement exéeutée, La plupart des gens que je regois pour travailler arrivent avec une respiration haute, bloguée. ils ont du mal “tenir” leursouffle toute tune phrase, ou a se faire entendre. Or, la respiration haute est celle de leffort (physique ou mental), celle du mauvais stress, qui épuise, Lorsqu’on travailleladietion ou le chant, on se remet en contact avee la respi “normale”, larespiration vitale, On apprend amaitriser Je soulevement du thorax supérieur, qui améne des ten- sionssurlesmusclesduhaut du corps, delagorge, du cou ~ ce qui géne le fonctionnement des cordes vocales. On travaille une respiration basse, qui permet dese calmer de faire sortir la voix sans effort, C’est une respiration qui donne confiance, car elle décontracte le haut de la cage thoracique et permet d organiser effort, condition sine qua non pour “placer” sa voix, cest~i-dire ne pas la forcer ni létouffer. Et pour profiter de cette magnifique possibilité que nous avons d'émettre des vibrations. Un ta veprésente environ 444 vibrations 2 la seconde! Ce flux vibratoire est une nourriture, il vous parcourt tout lecorps,et rienne luirésiste, méme pas la douleur. » 1. EXERCICE DE BASE Pour prendre conscience des trois étages d’une respira- tion «complete » (fabdomen, les cdtes basseset les cdtes hautes),et se détendre. #Enpositioncouchée, jambes pliées, placezsurle ventre ‘un poids de un & deux kilos. Commencez par soutfler, puis inspirez parlenez, le ventrese gonfle. le poids est soulevé. Faites une courte apnée (arrét de la respira~ tion). Puis souffiez lentement par la bouche, le ventre entre, le poids descend. Enlevez ensuite le poids, posez une main sur les cOtes basses, & droite ou & gauche, Yautre main sur les edtes hautes, sur le sternum. Inspirez en gon- flant Kgérement abdomen, sentez les cétes basses qui s’éeartent, puis les cdtes hautes qui se soulévent, et faites une courte apnée. Expirez par la bouche, et sentez vos cétes qui reviennent a leur position Initiale, ainsi que abdomen, 46 Juillet 2023 2. TRAVAILDU SON ‘# Commence parbien vous positioner ebout ou cor rectement assis) :pour que la voix soit bien placée dans Jecorps,il faut commencer par rétablir Taxe du corps, autourd’une colonne vertébrale bien alignée. ‘#Posez une main sur leventre et expirez.complétement. Puicinspirez par lenes en gonflant le ventre eten Sear- tantles cdtes basses. Ne soulevez pas les cdtes hautes, (ne cherchez pas & remplir complétement les pou- mons). Expirez.lentement en faisant le son « U » (ow «0» 0u«0U>, lesvoyellesqui ne crispent pasla gorge), en contractant progressivement les abdominaux et en observant laffaissement progressif des cétes basses. Ces exercices peuvent étre répétés trois cing fois. 3.LECHANT SPONTANE Sanshonte ni peurde chanter faux («celan'existe pas», affirme la cantatrice), chantez aussi souvent et aussi naturellement que possible. « La pratique naturelle du chant favorise le bon placement de la respiration basse vitale, qui permet de retrouver calme et maitrise de soi, et de contrdlerle stress négatif ou positif »,affirme Maura Michalon Lafare, qui précise ; « Surtout, adap- tez la tonalité &vos caractéristiques vocales. Chantez dans la limite de ce que vous pouvez faire, sans cher- cher & imiter Céline Dion. Au clair de la lune, & votre fagon, c'est déja trés bien!» 1 Bllenenseigné dansdes universausslvariés que leconservatoire, Phopital (pratique du chant prenatal, tu aupresde personnesen situation de handicap), fu enentreprise pour des cabinets outplacement, Psychologies5. POUR RECUPERER, MUBILISER SES FORCES Avec Stéphanie Brillant’, créatrice de I'Académie du souffle? « Le souffle est un super-pouvoir, affirme Stéphanie Brillant. Dés quon enkve lepilote automatique et quon le pratique en conscience, on refait circuler de la vie en nous. On est moins “a bout de souffle”, on se remobilise, et on pergoit le monde extérieur différemment. Face & la toxicité du monde actuel. nombre d’entre nous sont en apnée, en état d’alerte permanent, le systéme ner- veux en mode survie, tandis que d'autres sont en “sous vie", épuisés, a bout de forces. Trés peu, en fait, sont dans la fenétre ¢’équilibre. La respiration devrait étre enseignée comme un outil indispensable a Péquilibre de Pétre humain. Une pratique quotidienne de trois minutes d’exercices simples suffit opérer de grandes transformations. Juste avantdesortir du litle matin, ou envousbrossantles dents, avant de prendre la premiére bouchée de votre petit dgjeuner, ou en vous couchant.. Essayez, vous ressentirez vite les résultats! » Psychologies POUR VOUS DYNAMISER: LA RESPIRATION HAWAIENNE DU « HA» # Vérificz que votre corpsest bien détendu. #Inspirez (toujours par Je nez) un temps donné (par ‘exemple sur trois temps). Retenez votre souffle sur un temps. #Expirez par Ia bouche Ie double du temps donné (ix temps, par exemple), en faisant le son « haaa » (tra- chée bien ouverte), comme si vous vouliez faire sentir votre haleine. POUR VOUS REGENERER: LA « MARCHE AFGHANE » D’EDOUARD STIEGLER™ ¢Commencez par le pied gauche, inspirez par le nez sur trois pas. #Bloquez. votre respiration sure quatritme pas. Expirez par lenezsurles trois pas suivants. ¢¢Restez un pas les poumons vides, et recommencez. Apratiquer quotidiennement, en allant chercher le pain ‘owen vousbaladant dans la nature. POUR VOUS RASSURER, YOUS DONNER DU COURAGE ¢Commencez par prendre une grande inspiration, en veillant 4 fairedeVespace a intérieur de vous pour que le soufife se propage a trois cent soixante degrés, sans négliger le dos et les flanes. #Bxpirezen sourianteten ajoutant leson qui pour vous correspond au bien-étre (« hummm »). La vibration allige au sourflle envoie un message au corps qui veut dire «tout vabien » POUR LES SITUATIONS D'URGENCE Crise de panique? Inspirez et soufflez.d travers une paille (ou en mettant la bouehe en « cul de poule»). Coup de fatigue? Inspirez A trois reprises par le nez nif, snif, snif) rapidement, puis expirezbruyamment parlaboucheen faisant leson « pif» (vousaurezpeut- atre la téte qui tourne). Faites-le une dizaine de fois. ePoussée de colére (oucoup de chaud) :tirezla langue et cenroulez-lade fagon aeréer une sorte de tube. Inspirez par la bouche et sentez I'air qui rafraichit la langue. Expirez tranquillement par le nez, Et recommencez, Jusqu’ sentirle calmereveniren vous. ® L.Autricede Ltncrovable Pouvoir de supe, prenez Tescommandes devotrevie ot (RD approndrea resprer, epasse ci Tacte (Actes Sa, 2021, 2029). ‘2acadetniedusoulle com. 4. Chercheur auteur de Rigenération para marche fhane Guy Trédanieléditenr, 2000. Juillet 2023 47LATHERAPIE une bouffée d’oxygene « J'ai besoin de souffler un peu. » Quel psy n’a pas entendu cette phrase, prononcée par un patient oppressé ? Oui, la psychothérapie est une respiration. Physique d Speed nombre d’approches s’appuyant sur elle. Psychique aussi, bien sir, parce guielle nous libére de nos entraves. Un appel d'air bienvenu. PAR AURORE AIMELET 48. suier2005 Paychlogesarrive qu’on retienne eymboliquement son souffle. Dans sa vie personnelle ou conjugale, professionnelle ou parentale, on manque air, on suffoque. Or la thérapie, quelle que soit la méthode surlaquelle elle repose, a tou- Jours un méme but: revivifier le patient. Elle ‘est un chemin ~ les psychanalystes diraient une « voie royale », en hommage a la formule freudienne - pour se libérer dece qui empéche, pése ou limite, puis déployer son élan vital, avancer de fagon plus libre, eréative et authentique. Toute ressemblance avec la respiration réelle n'est done pas si fortuite! « Tout ce qui touche a la vie est relié au souffle, y com- prisle psychisme, annonce d'emblée Edmond Mare. La respiration découle de deux mouvements opposés et complémentaires: Fexpiration et linspiration. Expirer, cest rejeter l'air viere, done se débarrasser de ce qui jettre un terme, toucher ia fin (expiration des délais, ou méme expirerau sens de “mourir”).» Et inspirer? « Cest faire entrer Vair dans les poumons bien sir, mais "inspiration est aussi ce qui rend eréatif @tre inspiré), ce qui fait naitre les senti- ‘ments (inspirer de l'amour ou de la pitié). » Quelle par- faite représentation de lexistence dans ses limites, ses blocages, comme dans savitalité, son énergie! Lorsquion est enfermédans les premiers, a psychothérapie permet de retrouver les seconds. « Elle estun temps de respira- tion ol chacun peutexplorer la fagon dont il est vivant», poursuitlespécialiste. Ou légérement essoumllé. DES TRADITIONS ORIENTALES... Dans toutesles cultures, larespirationagté associéea ce qui anime tousles étres. « L'anima et son synonymeen latin spiritus signifient chacun ala fois air, Fhaleine ou Iesouffe, mais aussi me ou esprit. » Voila sans doute pourquoi les traditions orientales, berceaux du travail thérapeutique, se sont largement appuyées sur elle pour soigner le mental. « Elles ne dissocient pase corps, les- pritet le cosmos, qui sont mus par un méme principe vital, assimilé au soulfie. En Inde, dés a plushauteanti- Psychologies EDMOND MARC Docteur en psychologie, docteur &s lettres et sciences humaines, professeur émérte des universités, iNexerce la psychothérapie depuis une quarantaine d'années. ‘Membre de la Société francaise de psychanalyse integrative (SFP), st aussi fauteur de nombreux livres. Deux de ses ouvrages de référence, Comment les psychothérapies nous aident & changer? et Le Nouveau Guide des psychothérapies, ont fait objet «une nouvelle édition en 2023 (Erick B.éditions), quité,leyoga apparait comme une discipline essentielle visant ala fois la maitrise du corps et dela pensée. » Un deses piliers fondamentaux est le pranayama, un travail sur la respiration pratiqué encore aujourd'hui a partir de nombreux exerciees. On trouve la méme philosophie en Chine et au Japon dans le taoisme. « Le tao, Vorigine de tout ce qui existe, se manifeste & travers deux éléments dynamiques et opposés,leyinet le yang: leyin est le principe féminin (la une, Vobscurite, Phuuuidité, la réceptivité..),et le yanng, le principe masculin (le soleil, la chaleur, 'action... » De nombreux arts martiaux s'inspirent de cette pensée, comme le kung-fu, le tai-chi ou le qi gong, qui, au-dela de leur visée combative, tendent a la maitrise du corps, de Pénergie et duu mental. « On rencontre aussi ces concep tions dans la médecine chinoise, dont le prineipe fonda- mentalest d'assurer équilibredugiouchi,lesouffle vital quicireule4 travers un réseau de méridiens >, ajoute le docteur en psychologie. Dans toutes ces disciplines, la respiration joue un réle central. Cest done surelle qu'il convient d'agir pour assurer le bon fonctionnement, & la foisphysique et psychique, de 'individu. . AUX THERAPIES DU XX* SIECLE Ces traditions ont largement influencé les guérisseurs dePme au XX*sitcle et se retrouvent au coeur de plu- sieurs pratiques occidentales comme le rebirth et la respiration holotropique, mais aussi les approches psy chocorporelles, la sophrologie ou Ia méditation. @ Juillet2025 49DOSSIER RESPIRER «Lerebirth, fondé par Leonard Orr dans les années 1960 aux Etats-Unis, reprend ’hypothése du psychanalyste Otto Rank selon laquelle la naissance est un trauma- se des empreintes sur le psychisme. La technique développée par Orr repose sur une respira- tion particuligre qui entraine une hyperventilation dont le but est de réactiver les souffrances et les angoisses vécues lors de ce “passage” pour pouvoir les dépas- ser. » La respiration holotropique est, quanta elle, une méthode élaborée par le psychiatre Stanislav Grof, pion- nier des recherches sur les états de conscience modifiés. «Danses années 1970, il se sert de Phyperventilation, mais aussi de musiques rythmées pour induire un état de transe, Celle-ci permet de lever lesblocages corporels nuisanta la circulation énergétique et de s‘ouvrir a une dimension transpersonnelle [qui dépasse le moi,ndlr}.» Le psychiatre et psychanalyste Wilhelm Keich, dis- ciple de Freud, va lui aussis‘intéresser la respiration. « Ilva mettre Paccent sur 'unité entre le psychique et le somatique, en constatant que la répression des pulsions et des motions s‘opére par la contraction de certains muscles et par la restriction de Fanaplitude respiratoire. Ce qui empéche la libre circulation de ergie dans Porganisme. » Done la vitalité. Reich a iéed’ajouter un travail sur les tensions musculaires et le souffle en plus de analyse par exemple ~ qui toutes inter- viennent sur le corps. en particu- tune place de choix. « La sophro- logie, fondée par le psychiatre Alfonso Caycedo, réalise une synthése entre les tra- ditions orientales, la relaxation et la psychologie posi tive. En séance, le patient apprend a se détendre, & lutter contre le stress et a développer une vision posi- tive de la vie, en s‘appuyant notamment sur la respi- 50 Juillet 2025 biognergie ou la gestalt-thérapic, Paytdpiorisation des sentiments ration.» Enfin, celle-ci ert de eupport en méditation: porter son attention sur le soutfle favorise le retour au moment présent et diminue le bavardage mental. EXPIRER SON PASSE, SES BLOCAGES, SES EMOTIONS... Au-deli de ces pratiques spécifiques, le travail théra- peutique, quel qu’il soit, dans son cadre méme, est un sas de décompression. « En musique eten chant, lares~ piration estune pause qui permet au sujet dereprendre son souffle, observe Edmond Mare. Un patient a ainsi commencé sa premiére séance : “Je suis venu vous voir pour pouvoir poser mon sac et souffler un peu !” Ce pourrait étre une image de la psychothérapie : une pause pour respirer. » Les thérapies sont multiples, et chacune propose une méthodologie et des techniques propres au courant auquel elles appartiennent:: psychanalytique, cogni: tif et comportemental, humaniste et existentiel ou encore systémique (liteeneadi€ ei-contre). Cependant, Vincitation a lexpression libre se retrouve dans qua- siment toutes les démarches : elle peut concerner la parole, mais aussi le non-verbal, tout ce que le corps Iui-méme exprime travers sa pos- verbale propre hla psychanalyse. *texpirati ture, ees mouvements, ses mimiques. estconsidéréeommelepéredes — LWEXPITALIOM, Teer Consime helle seule aun effet approches psychocorporelles ~ Ja favorise libérateur. Beaucoup de patients le ver- balisent :“Dans mon entourage, il n'y a personne a quije peux parler librement ici je sais que je peux le faire.” Sls ont lier la respiration, avant, pendant 4 des difficultés & s'exprimer, ils sont ouapréslesentretiescasvgues,, FCfOULES dams ba yi, avec leoutien du thérapeate,a Deuxautresméthodes aujourd’hui VC QuUOtIdienNe — voirce quilesenempéche: lahonte,la trés plébiscitées donnent au souffle culpabilité, la peur dujugement... » Lexpression, ou expiration, favorise Vextériorisation des sentiments conte- nus ot refoulés dans la vie quotidienne : les larmes, les peurs, la souffrance, la colére, le sentiment de solitude, Jemanquedeconfiance et d’estime de soi. « Cette libéra~ tion émotionnelle entraine presque toujoursunesensa~ tion de détente physique et psychologique. Eile permet Paychologiesde se délester des tensions, de clarifier lesprit, ainsi que me le confiait un patient : “Fai beaucoup de peinne pleurer dans la vie quotidienne, alors que jen ressens le besoin; ga me fait beaucoup de bien de me laisser aller; aprés, cest comme si favais évacué ma tristesse:; je me sens plus Iéger et plus lucide.” » +. ET RETROUVER PEU A PEU L’INSPIRATION Au fil du travail thérapeutique, le patient prend conscience de ce quil'inhibe et rentrave. des résistances quiiléprouveet de sa difficulté & contenir ou gérer ce qui lui pése. Ilse libére de ses peines, un peu deson fardeau, ene déposant en séance, « I respire déja mieux, com- mente Edmond Mare, comme cette patiente qui me disait :“Le simple fait de vous communiquer tout ce qui ne tourne pas rond dans ma téte fait que je prends plus de distance a Pégard de mes problémes.” » Apres Fexpiration, place & Vinspiration! Il est temps de (e)découvrir ses ressources et sa créativité, de retrou- ver son élan, « Tout ce travail conduit & un élargisse- ment de la conscience, a une meilleure compréhension Psychologies QUELLE THERAPIE POUR SOIGNER SON « APNEE » MENTALE? + En cas de troubles anxieux ou dépressifs. Les therapies comportementales et cognitives (TCC) sattachent & soulager le patient de son symptome (phobie ou TOC par exemple) en se focalisant sur les difficultés rencontrées au précent, + En cas de manque de confiance en sol, interrogation sur le sens dela vie. Les pratiques humanistes et existentielles, comme la gestalt ‘ou analyse transactionnelle, proposent de cconsidérer individu dans toutes ses dimensions corporelle, psychique et spirituelle) et ident A trouver en lui les ressources pour aller mieux. + En cas de déséquilibre de la personnalité. La cure psychanalytique se référe & la méthode investigation élaborée par Freud et enrichie par ses successeurs (Jung, Winnicott, Lacan... et met ‘au jour les conflts psychiques qui piegent le sujet. + En cas de conflits ou de difficultés relationnelles, Les pratiaues systémiques comme la thérapie de couple ou familiale sadressent ‘tout systeme dont es liens dystonctionnent, + En cas de choc ou de trauma. EMDR. et I'hypnose sont moins des approches que deux outils efficaces utilisés en thérapie pour digérer les événements douloureux qui ‘ont été mémorises et qui s’everent limitants. de soi ct des autres. I] améne le patient mieux accepter ce qu'il rejette en lui et projette sur les autres ou lenvi ronnement. Comme l'abien exprimé le psychologue Carl Rogers: “Aulieu de faire des efforts désespérés pourétre ce quill nest pas, le client découvre quill a de nombreux vantages a étre ce qu'il est et développer les possibil tésde croissance quilui sontauthentiquement propres.” » Quelle que soit lanature du travail entrepris avec un ou une thérapeute, les outils utilisés et les prineipes de la méthode, une psychothérapie est toujours un chemin pour se reconnecter a soi, ses besoins, ses valeurs, ses désirs et ses projets. « Le patient peut faire prévaloir danssavie le plaisirsur la souffrance et Fangoisse, V'acti- vité ct la responsabilité sur la passivité,lacréativité sur larépétition, et famour surla haineet la frustration », conclut le spécialiste. Quand on est en apnée, il ne faut pas hésiter 8 solliciter Vaide d’un professionnel. Cette pause dans le flot de la vie sera un vrai appel d’air. Une ouffée d’oxygene pour reprendre son soumfie. © Juillet 2025 51