ANTRENMAN PROGRAMI

 PUSH UP 3 X MAX
 CRUNCH 2 X MAX
 INCLINE PUSH UP 3 X MAX
 LEG RAISE 2 X MAX
 DECLINE PUSH UP 3 X MAX
 BARFIKS 3 X MAX
 CRUNCH 2 X MAX
 PUSH UP 3 X MAX
 CRUNCH 2 X MAX
 INCLINE PUSH UP 3 X MAX
 LEG RAISE 2 X MAX
 DECLINE PUSH UP 3 X MAX
 BARFIKS 3 X MAX

ÖNEMLİ:
 Antrenman, yemekten en az 2 saat sonrasında yapılmalıdır.
 Hafta da en az 3, en fazla 6 gün uygulanacaktır.
  Sıralanış olarak: HAREKET ADI – SET – TEKRAR olarak hazırlanmıştır.
 Set arası dinlenme süresi 60 Saniyedir.
 Hareket geçişlerinde dinlenme süresi 60 Saniyedir.
 Antrenman sonrası duş alırken ilk 10 Saniye SOĞUK SU kullan.
Kısaltmaların Anlamları; İnternetten videolu anlatımlara bakabilirsin.
 NG: Negatif Tekrar (Eksantrik kasılma)
 PZ: Pozitif Tekrar ( Konsantrik kasılma)
 ST: Statik Bekleme
 SS: Süper Set
 DP: Drop Set
 DS: Dev set
 DB: Dumbell
 BB: Barbell
 MAX: Maximum tekrar ya da süre

GÜNLÜK GÖREVLER: Rutinine sadık olmaya çalış.

Her sabah ya da Akşam TEMPOLU KOŞU: 60 DAKİKA (Nabız 108 – 130 aralığı)
UYANDIKTAN SONRA;
SOĞUK, BUZLU SU dolu bir kaba yüzünü sokup MAX süre bekle. Her
seferinde süreyi arttırmaya çalış. Süre tut!
 Push Up 5 X MAX
AKŞAM UYKUDAN ÖNCE;
 Push Up 5 X MAX
 Uyumadan önce 5 sayfa Kitap ya da kağıt üzerinden okuma yap, uyku
öncesi TELEFON yasak!
BESLENME PLANI
1. ÖĞÜN
 4 Adet; Yumurta ya da Yağsız tavada pişir.
 100 Gr; Pirinç Unu Lapası.
Yumurta ve Yulaf istenirse omlet yapılabilir.
 Orta boy Salata
 İsteğe göre 2 ince dilim Tam Tahıllı Ekmek (Beyaz ekmek olmaz)

2. ÖĞÜN: Aşağıdaki besin gruplarından seçerek bir öğün oluşturunuz.

KARBONHİDRAT;
100 Gr; Pirinç, Bulgur, Patates çeşitleri.

PROTEİN;
150 Gr; Hindi, Balık, Kırmızı Et, Tavuk.

SEBZE / SALATA;
Sınırsız; Salata (Domates, salatalık, marul, brokoli, karnabahar, vb. tüm yeşil yapraklı
sebzeler.)

3. ÖĞÜN: Aşağıdaki besin gruplarından seçerek bir öğün oluşturunuz.

KARBONHİDRAT;
100 Gr; Pirinç, Bulgur, Patates çeşitleri.

PROTEİN;
100 Gr; Hindi, Balık, Kırmızı Et, Tavuk.

SEBZE / SALATA;
Sınırsız; Salata (Domates, salatalık, marul, brokoli, karnabahar, vb. tüm yeşil yapraklı
sebzeler.)
İLAVELER & ÖNERİLER
KURU YEMİŞ: Günde 1 kez yenilebilir.
1 Avuç içi kadar; Fındık, ceviz, kabak çekirdeği, acı badem, badem, kaju vb. Kavurulmamış
kuru yemişlerden biri ya da bir kaçı karıştırılabilir

MEYVE: Günde 1 kez yenilebilir.

1 Porsiyon; Muz, Elma, Portakal, Çilek vs. gibi mevsim meyvelerinden seçilebilir.

ÖNERİLER:
 Günde en az 3 LT su içmeye çalış. (Antrenmanlarda su içmeyi unutma.)
 Günde 5-8 Gr kadar Tuz kullanılabilir. Himalaya tuzu tavsiye edilir.
 Soğan, Sarımsak, Bol acılı baharat kullanmayın, kan basıncını etkilediği için vücut su
tutumunu arttırabilir.
 Günlük öğünlerinizde ki yemek ve salatalarınızda Tekli ve Çoklu doymamış yağları
tercih edin; Zeytin yağı, Ceviz yağı, Avakado, Tereyağı vb. Trans olmayan.

Supplement Planlaması; Atletik performansınızı, Antrenman verimliliğinizi, Beslenme

makrolarınızda ki günlük eksikleri, Kilo verme ve Kilo alma sürecinizi desteklemek için;
 Antrenman başlamadan önce 1 posiyon Mass Gainer
 Antrenman sonu 1 porsiyon Whey Protein, BCAA
 Her gün 1 porsiyon Creatine
Supplementler / Takviye Gıdalar hakkında bilgi ve tedarik için;
iNSTAGRAM: trainer.hakan ‘dan destek alabilirsiniz.

HEDEFİMİZ: Askeri Fiziksel ve Mental Koşullandırma…

Maximum GÜÇ, Maximum HIZ, Maximum DAYANIKLILIK

ÖNEMLİ:

Bu BESLENME DÜZENİ, Diyetisyen ile hazırlanmıştır. Tedavi edici bir içeriği yoktur. Diyet programı
değildir. Hastaysanız ya da kendinizi iyi hissetmiyorsanız doktorunuza danışmandan devam etmeyiniz.