Treino Carol

Dias
Estimulo
Preparação
Preparação
Mobilidade
Ativação 5x35' / 4x15
Especifico
Força
Wod
Segunda-feira
Força e Hipertrofia
Liberação Miofascial
Alongamento
Tornozelo + Anterior e Posterior Quadril
Canoinha + Superman + Desl. Lateral
65% RM - Back Squat 5x15 descanso 2'
65% RM - Deadlift 5x15 descanso 2'
3x12 Power Snatch (30kg) + 24 barbell lunge (30kg)
AMRAP 12' 10 DB Thruster + 50 Duble under + 15 Burpess

Terça-feira
Força e potência
Alongamento
Abdutores + Torácida + Ombro
Prancha + Superman c/ elástico + Des. Frontal
50% RM - 12 Clean and Jeak (30kg) descanso 2'
Remada baixa com a barra 5x12 rep descanso 2'
Técnica de Butterfly Pull-up
6x 12 repetições descanso 1'30"
4x 8 Press + 6 Push Press descanso 1'30"
AMRAP 10' - 6 Hang Snatch + 10 Push Up + 8 T2B

Planilha de Treinamento Carolina Schmitt
Quarta-feira
Endurance
Alongamento
Torácida + Ombro
5x 20Abdominal Alternado + 1' Prancha
1km ritmo médio
15x 100m ritmo forte
1km ritmo leve
Alongamento panturrilha + posterior + quadril
Relaxamento 10'
chmitt
Quinta-feira
Força pura
Alongamento
Tornozelo + Quadril Anterior + Posterior
Deslocamento lateral 3x15
Back Squat
6rep 40kg + 6rep 45kg
6 rep 50kg + 6-4 rep 55kg + 4-2 rep 60kg 2-1 65kg
Deadlift
2 x 6 rep 60kg
6 rep 65kg + 6 rep 70kg + 6 rep 75kg
5x 8 Clean + 8 Front Squat descanso 2'

Sexta-feira Sábado
Força pura Resistência
Alongamento Liberação Miofascial
Ombro Alongamento
Ativação escapular barra
Bench Press
Aquecimento: 2x 6 rep 15kg WOD HERO RENÉ
3x aumentando peso até falhar
Técnica Overhead Squat
6x 12 repetições descanso 1'30"
15' 15 Handstand push up + 8 Muscle up

Domingo
Rest
Dias Segunda-feira
Estimulo Força e Hipertrofia
Preparação Liberação Miofascial
Preparação Alongamento
Mobilidade Tornozelo + Anterior e Posterior Quadril
Ativação 5x45' / 3x15 Canoinha + Superman + Desl. Lateral
Especifico Back Squat e Deadlift 6 séries cada - descanso 2'
15/12 35% (30kg) 10/8 40% (35kg) 8/6 50% (40kg)
15/12 (40kg) 10/8 (50kg) 8/6 (60kg)
5x10 Squat Snatch progressão de carga
EMON - Jump Squat + Squat + Burpee
Até não conseguir completar em 1'. Descansa 2' e repete

Terça-feira
Força e potência
Alongamento
Torácida + Ombro
Escapular e Ativação em W
Técnica de Muscle up - 6' Emon 5 rep por minuto
Remada baixa com barra 5x12 descanso 1'30
Pull up - 5x10 rep descansa 1'
4x 10 Push up + 12 Ring Dip (triceps banco)
WOD
Amrap 12' - 8 Clean and Jeark máx 20kg + 8 DB Thruster + 40 Double Under
Quarta-feira
Endurance
Alongamento
Torácida + Ombro
5x 15 SIT UP + 1'30 Prancha
Endurance
7' ritmo leve
10x150m
2km ritmo médio
100 Lunge
a Schmitt
Quinta-feira
Força pura
Alongamento
Tornozelo + Quadril Anterior + Posterior
Deslocamento frente e costas 3x20
Back Squat (40kg) e Deadlift (60kg)
6 séries até a falha progressão carga
5x 8 Hang Squat Clean + 8 Hang Snatch descanso 1'30
WOD BEST TIME 4 ROUNDS
500m
40 DB Snatches
10 Front Squat
Sexta-feira Sábado
Liberação Miofascial Liberação Miofascial
Alongamento Alongamento
Ombro + Torácida
Bench Press (15kg)
6 séries até a falha progressão carga WOD HERO ''DANIEL''
5x Emon 1'30 8 Split Jeark + 8 Chest to bar
WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpee
Push Press
Hand Stand Push Up

Domingo
Rest
Dias Segunda-feira
Mobilidade
Ativação Canoinha + Superman + Desl. Lateral
Front Squat - progressão de carga
Inicio com 15kg 15 repetições
15- 12-10-8-6-4-2
Squat Clean - 5x 6 40kg (60%) descanso 1'30
Cluster - 5x10 descanso 2' 35kg
WOD Amrap 15'
Squat Snatch 1-2-3-4-5-6-7-8...
Box Over DB 15kg 5-10-15-20-25...

Terça-feira
Força e potência
Alongamento
Hand Stand Hold 4x30'
4x Pull up Strict (máx) + Pull up (máx)
Overhead Squat - 15kg prog. carga 6 séries
Cleand and Jeark - 5x 8 repetições 35kg (55%)
Power Snatch 5x10 repetições 25kg - 30kg (50-55%)
WOD : Cap 17'
10 Dumbbell Snatches
15 Burpee Jump Over Bar

Quarta-feira
Endurance
Alongamento
Torácida + Ombro
5x 15 SIT UP + 1'30 Prancha
Endurance
7' ritmo leve
10x150m
2km ritmo médio
100 Lunge
olina Schmitt
Quinta-feira
Força pura
Alongamento
6 séries até a falha progressão carga
5x 8 Hang Squat Clean + 8 Hang Snatch descanso 1'30
500m
10 Front Squat
20 Swing
Sexta-feira Sábado
WOD HERO ''DANIEL''

Domingo
Rest
Dias
Estimulo
Preparação
Preparação
Mobilidade
Ativação 3x40'
Segunda-feira
Alongamento
Mobilidade tornozelo e quadril
Canoinha + Superman
4x12 descanso 1'30
4x 8 (30kg) Hang Squat Clean + 8 Hang Snatch descanso 1'30
500m
10 Front Squat
20 Swing
Terça-feira
Endurance
Alongamento
5km ritmo médio

Quarta-feira
Força e potência
Alongamento
Hand Stand Walking 5x30'
Butterfly Pull up 5x 20'
Muscle up - técnica com elástico
Bench Press (15kg)
6 séries RM progressão carga
Remada baixa com barra 5x12 descanso 1'30
WOD: 5 rounds BEST TIME
30 Single Arm Overhead Lunge
30 Wallball
Quinta-feira
Acessórios + Endurance
Alongamento
Mobilidade superior
Técnicas e acessórios 5x 10 descanso 1'30
Hang Hilg Pull + Snatch Pull
Pull up + `Push up
Butterfly pull up + Muscle up
WOD
100m - 200m - 300m - 400m - 500m - 600m
300 SU - 200 SU - 100SU - 200SU - 300SU
10-20-30-30-20-10 SIT UP
Sexta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade inferior
Técnica de Squat Clean
2x8 40% (30kg) 2x8 45% (35kg) 2x8 55% (40kg)
55% RM -3X 10 Clean and Jeak (35kg) descanso 2'
BEST TIME 6 ROUNDS 10 DB Thruster + 15 Burpess

Sábado Domingo
Resistência Rest
Alongamento
WOD HERO ZACHARY TELLIER

Dias
Estimulo
Preparação
Preparação
Mobilidade
Ativação
Segunda-feira
Alongamento
Desl. Lateral
Planilha de Treinamento Carolina S
Terça-feira Quarta-feira
Força e potência Endurance
Intervalado com 1'30 de descanso entre cada
Lunge bar (15kg) + Good morning 4x12
Squat Bulgarian (15kg) + Squat Clean and Jeark 4x15
Wod
4x40' cada exercicio
Jump Squat
Clean and Jeark
Box Jump Over

namento Carolina Schmitt
Quinta-feira
Força pura
Alongamento
6x 15/12/10/8/6 - Back Squatdescanso
- Deadlift 5x15 descanso 2'
3x12 Power Snatch (30kg) + 24 barbell lunge (30kg)
AMRAP 12' 10 DB Thruster + 50 Duble under + 15 Burpess

Sexta-feira Sábado Domingo
Força pura Resistência Rest
Dias Segunda-feira
Estimulo
Mobilidade
Caso sentir que

Terça-feira
Força
Alongamento
Posterior e ombros
Warm up 3x
7 burpess
40'' rollow rock
35 jump squat
Deadlift 5x 6-10 rep
Cargas: 35kg - 45kg - 55kg - 65kg
Ultimo round se achar que consegue: 75kg
Caso sentir que a técnica não está tão boa, mantem o peso
Skill : 5x Emon 2'
8 Front Squat (35kg) + 8 Push Press
Wod: AMRAP 15'
Power Clean - 1 2 3 4 5 6 7 8 9...
Sit up - 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - 16 - 18...
DU: 70
Quarta-feira
Resistência
Alongamento
Tornozelo e Toracida
3' Open Up Shoulders
3x Warm up
10 Snatch balance (15kg)
60 Jumping Jack
Fran
21-15-9
Thruster (25kg)
Pull up
m o peso
BEST TIME: 1-2-3-4-5-6-7-8-9... 15!
Power Clean
Handstand push up
ina Schmitt
Quinta-feira
Endurance
Alongamento
Técnica de muscle up: 4x com descando de 2'
5 hollow bar
5 toes to bar
5 kipping com salto
10x : 7 burpess + 300m run

Sexta-feira
Força pura
Alongamento
Anterior e posterior de coxa
Deslocamento lateral
2x Warm up
6 Butterfly pull up
16 DB Snatch
20 Butterfly Sit up
Skill
PR Bench Press (me passar a carga final)
PR Back Squat (me passar a carga final)
Wod: AMRAP 15'
5 pull up
10 push up
20 jump squat
Sábado Domingo
Resistência abdominal Rest
Alongamento
5 rounds BEST TIME
15 sit up
20 hollow hold
25 sit up butterfly
40' prancha
Dias Segunda-feira
Mobilidade
Técnica de muscle up: 4x com descando de 2'
5 hollow bar
5 toes to bar
5 kipping com salto
10x : 7 burpess + 300m run

Terça-feira
Força e potência
Alongamento
2x Warm up
6 Butterfly pull up
16 DB Snatch
20 Butterfly Sit up
Skill
PR Bench Press (me passar a carga final)
PR Back Squat (me passar a carga final)
Wod: AMRAP 15'
5 pull up
10 push up
20 jump squat
Quarta-feira
Endurance
Alongamento
TREINOU COM A TATI
3X 10 T2B
3X 10 T2B BARRA BAIXA C/ SOBRECARGA
30" L SIT FLOOR

Quinta-feira Sexta-feira
Força pura Força pura
Alongamento Alongamento Posterior e Ombro
5 rounds BEST TIME Front Squat 5x8 com descanso 1'30
15 sit up 2x 30kg 2x 40kg 2x 50kg
20 hollow hold Cluster 5x8
25 sit up butterfly 20kg / 30kg / 40kg / 40kg / 40kg/ 50kg
40' prancha
Wod 5x
20' Handstand
8 Power Clean
10 Push Press DB ONE ARM

Sábado Domingo
Resistência Rest
Alongamento
REST
Dias
Estimulo
Preparação
Preparação
Mobilidade
Ativação
Segunda-feira
Alongamento
Run 5km
Força e potência Endurance
Canoinha + Superman 3X45''
Warm up 3x WOD AMRAP 15'
25 jump squat DU 60
1'30 Squat Hold 12 BBJO
Pull up butterfly
Skill
Técnica Clean and Jeark 2x EMON 1'
5x High Pull Clean 8 15kg 1 Jump squat
5x Push Press 1 Air Squat
5x5 Clean and Jeark 30kg 1 burpee
Barbell Remada Baixa 5x8 descanso 1'30 Descansa 2'
Wod BEST TIME 7x
10 T2B
15 DB Snatch
namento Carolina Schmitt
Quinta-feira Sexta-feira
Força pura Força pura
Deslocamento frontal 3x20
Back Squat 5x6 60kg descanso 2' Deadlifht 5x6 70kg descanso 2'
Bench Press 5x6 30kg Remada baixa barbell 5x6 35kg
4x8 Shoulder Press + 40' planke Wod Amrap 12'
Squat Snatch 4x10 30kg
20x Swing
WOD 3 ROUNDS BEST TIME 6 Chest to bar
30' Handstand Hold
20 Lunge DB
Jump Bulgarian 8 cada perna
10 Thursters 15kg - 20kg

Sábado Domingo
Rest
REST
Dias Segunda-feira
Estimulo Força + Ginástico + Met. Monoestrutural
Mobilidade Posterior de coxa e abdutores
Ativação Desl. Lateral 3x15
4x6 Squat Clean (25kg) (35kg) (45kg) (55kg) 2' off
Emon 2': 4x8 Shoulder Press (25kg)+ Handstand hold 30'
4x 8 Pull up + 8 Barbell Culs
Lunge Bar 4x12 descanso 1'30 (30kg - 35kg)
Deadlifht 4x12 descanso 2' (60kg)
Back Squat 5x10 (50kg)
Wod: AMRAP 20' 2-4-6-8-10-12...
Swing + Jump Squat + Box Jump Over

Terça-feira
Met. Monoestrutural
Alongamento
WOD
7X EMON 1': 40 DU
BEST TIME 5X 400m + 10 burpess
Run 5km
Quarta-feira
Força + Ginástico
Alongamento
Desl. frente e costas 4x20
4x8 High Pull Squat + 8 Hang Pull Squat (15kg)
6x6 Clean and Jeark (15kg) (25kg) (25kg) 35(kg) descanso 2'
Emon 2' 4x 8 Front Squat (40kg) + 6 Muscle up elástico descanso
Emon 2' 5x8 Bench Press (25kg) + 40' hollow rock
Wod - 7 rounds for time
10 T2B
8 Push Press (20kg - 30kg)
8 T2B
8 Overhead Squat (25kg - 35kg)

Quinta-feira
Força
Alongamento
Emon' 5x10 Sumo Deadlifht High Pull Snatch (35kg)
Emon' 8 Pistol
WOD
18' AMRAP 1-2-3-4-5-6-7-8...
Sit Up
Thrusters
Swing
Sexta-feira Sábado
Ginástico Rest
Alongamento
Prática Hand Stand
5' Hand Stand Hold sobe e desce da anilha
5' Hand Stand Hold tocando mão no ombro
5x 6 Hand Stand Push Up
8x 20' Hand Stand Walking
WOD HERO LESLEY: Amrap 35'
24 jumping lunge
24 hollow rocks
24 air squat
24 sit up
24 burpess
Domingo
Rest
Dias
Estimulo
Preparação
Preparação
Mobilidade
Ativação
Segunda-feira
Alongamento
3x40' Hollow Rock + Hollow Hold
4x10 descanso 1'30
40kg 4x 8 Hang Squat Clean + 8 Hang Snatch descanso 1'30
Cluster (30kg) 8
8 Front Squat (30kg-40kg)
30 Swing
Endurance Força
Sit up 5x40' Técnica de Squat Clean
Butterfly Pull up 5x 40' 2x8 50% (40kg) 2x8 60% (50kg) 2x8 70% (60kg)
65% 3x 6 Clean and Jeak (55kg) descanso 2'
5km ritmo médio Bench Press (25kg-30kg)
6 séries RM progressão carga
(40kg) Remada baixa com barra 5x6 descanso 1'30
WOD
40 DB Snatches
30 Box Jump Over
20 Jump Squat
10 T2B
Quinta-feira
Endurance
Alongamento
5 ROUNDS BEST TIME
15 l-sit
20 hollow rock
25 sit up butterfly
40' superman com elastico nas mãos e pés
AMRAP: 6': 15 DB THURSTERS
10x 300m + 20-19-18-17-16-15-14... burpess

Sexta-feira Sábado
Força pura Rest
Alongamento
Técnica de Muscle Up 5x
5 hollow bar
5 toes to bar
5 kipping com salto
L-sit pull back
WOD BEST TIME 15'
6 Muscle up com elástico
8 Clean
70 D.U
Domingo
Rest
Dias Segunda-feira
Estimulo
Mobilidade
5 ROUNDS BEST TIME
15 l-sit
20 hollow rock
25 sit up butterfly
40' superman com elastico nas mãos e pés
AMRAP: 6': 15 DB THURSTERS
10x 300m + 20-19-18-17-16-15-14... burpess

Força pura
PR Back Squat: cap 15'
Técnica de Muscle Up 5x Complex: PR 10'
5 hollow bar 1 Clean
5 toes to bar 1 Hang Clean
5 kipping com salto 1 Front Squat
L-sit pull back
WOD: 4 rounds
WOD BEST TIME 15' 18 wall ball @ 8kg
6 Muscle up com elástico 9 ovh squat bar @ 35kg
8 Clean max shoulder taps
70 D.U
lina Schmitt
Quinta-feira
Força pura
Alongamento
PR Deadlifht : cap 15'
5x Emon': 5 Squat Clean (50kg)
BEST TIME 5x 20 Swing + 1' planke
WOD
4 rounds for time: cap 8'
75 DU
20m handstand walk
40m plate push

Sexta-feira
Força pura
Alongamento
PR Clean and Jeark : cap 15'
5x 8 Push press + 8 Pull up/ off 1'
WOD
For time: 8'
21 T2B (atleta A)
21 Burpee Over The Box
21 Snatch 35kg
3km run
Dias
Estimulo
Preparação
Preparação
Mobilidade + Ativação
Segunda-feira
Força
Alongamento
PR Front Squat: 15'
WOD
5 ROUNDS BEST TIME
75 DU
10 BURPEE OVER THE BAR
35 JUMP SQUAT
3x BEST TIME
25 L-sit
25 hollow rock
25 sit up butterfly
Terça-feira
REST
Quarta-feira
Força
Alongamento
PR Clean: cap 15'
Bar Press + Thurters DB 3X12
Complex 1-2-3-4-5-6 @ 30kg
Clean
Hang Clean
Front Squat
WOD
5x : 10T2B + 300m run
Schmitt
Quinta-feira
REST
Sexta-feira
Força
Alongamento
PR Snatch: cap 15'
Bench press + Remada baixa 3x12
WOD: 5 rounds
15 - 10- 5 - 10 - 15 Pull up
60 montain climber
20m handstand walk
3km run
Dias
Estimulo
Preparação
Preparação
Segunda-feira
Ginástico + Cardio
Alongamento
Máximo repetições Double under: one broken cap 10'
Máx rep: Handstant push up (1x até falhar)
3km
Terça-feira
Força
Alongamento
Máx rep pull up (1x até falhar)
4x Emon 2'
8 Overhead Squat (35kg) + prancha até o fim
Wod BEST TIME 7x
10 T2B
15 DB Snatch
Quarta-feira
Rest
Alongamento
Schmitt
Quinta-feira
Força
Alongamento
PR Thurter: cap 15'
WOD: BEST TIME: 7 ROUNDS
1 Clean
1 Hang Clean
1 Front Squat
Power Clean - 1 2 3 4 5 6 7 8 9...

Sit up - 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - 16 - 18...
DU: 70
Sexta-feira
Rest
Alongamento
Dias
Estimulo
Preparação
Preparação
Segunda-feira
Ginástico + Cardio
Alongamento
Máximo repetições Double under: one broken cap 10'
Máx rep: Handstant push up (1x até falhar)
3km
Terça-feira
Força
Alongamento
Máx rep pull up (1x até falhar)
4x Emon 2'
8 Overhead Squat (35kg) + prancha até o fim
Wod BEST TIME 7x
10 T2B
15 DB Snatch
Quarta-feira
Rest
Alongamento
Schmitt
Quinta-feira
Força
Alongamento
PR Thurter: cap 15'
WOD: BEST TIME: 7 ROUNDS
1 Clean
1 Hang Clean
1 Front Squat
Power Clean - 1 2 3 4 5 6 7 8 9...

Sit up - 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - 16 - 18...
DU: 70
Sexta-feira
Rest
Alongamento
Segunda-feira
Rest
Terça-feira
Rest
THE BEST TRAIN FOR CAROLINA
Quarta-feira
Rest
Quinta-feira
Core
Alongamento
Mobilidade Geral
5x 30' cada
Hollow Hold
Arch
Hollow Rock
Arch Rock
Sit up
Arch Ups
WOD
AMRAP: CAP 20'
6 Thurters: 35kg
12 Burpess Over Bar
24 DB Lunge
Sexta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade de Membros Inferiores
BEST TIME 1KM
Complex: 35KG (++ rep) CAP 12'
1 Clean
1 Hang Clean
1 Front Squat
WOD
4 ROUNDS BEST TIME
Buy in: 50 DB Overhead Squat
75 DU + 8 Power Clean (35kg)
Buy out: 50 DB Overheard Squat
Segunda-feira
Ginástico + Cardio
Alongamento
Mobilidade
5x 30' cada
Hollow Hold
Arch
Hollow Rock
Arch Rock
Sit up
Arch Ups
WOD
AMRAP: CAP 20'
6 Thurters: 35kg
12 Burpess Over Bar
24 DB Lunge
Terça-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
BEST TIME 1KM
Complex: 35KG (++ rep) CAP 12'
1 Clean
1 Hang Clean
1 Front Squat
WOD
4 ROUNDS BEST TIME
Buy in: 50 DB Overhead Squat
75 DU + 8 Power Clean (35kg)
Buy out: 50 DB Overheard Squat
Quarta-feira
Treino com a teacher
Alongamento e mobilidade
Quinta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
BEST TIME 3M
Sexta-feira
Ginástico + Cardio
Alongamento
Mobilidade
50% 47kg 5x8 Back Squat
50% 55kg 5x8 Deadlifht
4x8 35kg Front Squat + Stiff Bar 35kg
WOD
BEST TIME 5 ROUNDS
20 Jumping squat
40 sit up
60 jump alternation
1' planke
Segunda-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
50% 47kg 5x8 Back Squat
50% 55kg 5x8 Deadlifht
4x8 35kg Front Squat + Stiff Bar 35kg
WOD
BEST TIME 5 ROUNDS
20 Jumping squat
40 sit up
60 jump alternation
1' planke
Terça-feira
Ginástico + Cardio
Alongamento
Mobilidade
Warm up: 4x
4 Strict Handstand push up
8 Barbel Remada Baixa
12 sit up
Skill: 5x EMON2'
10 T2B
8 Push Press
WOD
Cap 10'
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Overhead Squat
Burpee
Quarta-feira
Rest
Quinta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm Up: 5x
5 Muscle Up
20 Hollow Rock
Skill: 5x5 descanso 2' @ 55kg

Squat Clean
WOD
5 ROUNDS BEST TIME
40 Jump Squat
6 Clean and Jeark
20 Box Jump Over
Sexta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
BEST TIME 5KM

Segunda-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Terça-feira
Ginástico + Cardio
Alongamento
Mobilidade
TREINO DA QUINTA PASSADA

Quarta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up: 4x 30'
Hollow Rock
Hollow Hold
Skill
4 Snatch 5x 1'30 EMON
WOD: 5x BEST TIME

12 Burpess
24 Sit up
Quinta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up
100 Air Squat
Skill: COMPLEX 15' prática
1 Clean
1 Hang Clean
1 Front Squat
*testar cargas, analisar técnica e só aumenta quando efetuar com qualidad
WOD: AMRAP 12'

24 Lunge Front Bar
36 Jump Squat
48 D.U
Sexta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up
5' handstand walking
Skill: 5x Emon 4 Push Press + 4 Push Jeark
WOD
4 Thurster 35kg
8 T2B
12 HAND STAND PUSH UP
Segunda-feira
Força
Alongamento
Mobilidade quadril e posterior
Warm Up
30 Air squat
Skill
Back Squat 6x5 progressão de carga ¨40kg
Deadlifht 6x5 progressão de carga ¨50kg
Lunge Bar 4x10 ¨35kg
Stiff 4x10 ¨45kg
Wod cap 12' 5 rounds

4 Front Squat 40kg
14 Box Jump Over
40 Jump Squat
Terça-feira
Cardio
Alongamento
Mobilidade
WOD ENDURANCE: BEST TIME
BUY IN 60 SIT UP
8x 70 D.U + 400M + 20 BURPESS
BUY OUT 60 SIT UP

Quarta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up: 1 TABATA
Hollow rock
Hollow hold
Skill
5x 8 Pull up Butterfly descanso 2'

Bench Press 5x5 ¨20kg progressão carga
Clean and Jeark 5x5 ¨ 35kg progressçao carga
WOD: Cap 12' 5x

20 Snatch DB
10 Push up
Hand Stand Hold 30'
Quinta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up
Skill: COMPLEX 12' prática
1 Front Squat
1 Thrusters
*testar cargas, analisar técnica e só aumenta quando efetuar com qualidad
WOD: 6x BEST TIME

3 Squat Clean 60kg
6 Push Press DB
9 BBJO
Sexta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up
Skill Praticar movimento que sentiu mais
dificuldade durante a semana ou que sente
que precisa melhorar técnicamente

por 10'
WOD se o skill foi mais ginástico: 4x BEST TIME

5 Chest to bar Pull up
10 T2B
WOD se for mais LPO: 4x BEST TIME

8 Snatch
16 DB Overhard Squat
36 Box Jump
Segunda-feira
Força
Alongamento
NÃO TREINOU
Terça-feira
Ginástico
Alongamento
Mobilidade
Warm up
Skill Praticar movimento que sentiu mais
dificuldade durante a semana ou que sente
que precisa melhorar técnicamente

por 10'
WOD se o skill foi mais ginástico: 4x BEST TIME

5 Chest to bar Pull up
10 T2B
WOD se for mais LPO: 4x BEST TIME

8 Snatch
16 DB Overhard Squat
36 Box Jump
Quarta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up
Avião unilateral 3x10
Skill
PR Back Squat: Cap 15'
Front Squat 5x6

2x 60% (52,5kg)
2x 70% (61,5kg)
1x 80% (70kg)
Stiff 5x10 45kg descanso 1'30

WOD 1: Tabata 40'/20'
Swing + Jump Squat
WOD 2: 5x EMON 1'30
10 - 12 - 14 - 16- 18
Jump Box Over

Quinta-feira
Força
Alongamento
Warm Up 3x
8 Push Up
8 Push Press Barbel @ 15kg
10 Remada baixa com barra
Skill
Prática de Handstand
3' Elefantinho (focar em ativação de abdomem)
Progressão de tempo no Handstand hold: tentando tirar o pé da parede (off

10' 20' 30' 30' 40'
Handstand Walking
6 passos 10 passos 12 passos 14 passos 16 passos 18 passos 20 passos
WOD
Cap 10'
100 burpess
Sexta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Segunda-feira
Força
Alongamento
NÃO TREINOU
Terça-feira
Ginástico
Alongamento
Mobilidade
REPOUSO
Quarta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
REPOUSO
Quinta-feira
Força
Alongamento
REPOUSO
Sexta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
4x 40' cada
Hollow Hold
Arch
Hollow Rock
Arch Rock
Sit up
Arch Ups
WOD
AMRAP: CAP 20'
6 Clean and Jeark : 35kg
12 T2b
24 DB Lunge
Segunda-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up 3x
15 Push up
1' arch hold
1' hollow rock
Skill: prática de puxadas e shoulders

4x EMON 2'30 @ 15kg
8 Hang Clean Hill Pull
8 Hand Power Clean and Jeark
4x EMON 2'30 @ 25kg

6x High Hang Snatch Pull
6x High Hang Snatch
4x EMON 3' @ 40kg
3x Hang Squat Snatch
6x Hang Squat Clean
WOD: Cap 10' 8x

5 Thrusters @ 35kg
8 Burpess
Terça-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up
3x 1' Cadeirinha isomética
Skill: prática de Front Squat: off 2'
10x 25kg
8x 35kg
6x 45kg
4x 55kg
2x 65kg
WOD: AMRAP 12'
30 Air Squat
20 Jump Squat
10 Box Jump
Quarta-feira
Ginástico
Alongamento
Mobilidade
Warm up 4x 8
Beginner Australian Pull Ups
Australian Pull Ups
Skill: 4x 5
Prática de muscle up
Negative Pull Ups
Pul ups
Dips on the single bar
Wod: 5 ROUNDS BEST TIME

10 Split Jeark @ 25kg
20 DB Snatch one arm
RESULTADO: 12'36
Progressões estão nesse vídeo
https://www.youtube.com/watch?v=q1iSDKwTuiY
Quinta-feira
Ginástico
Alongamento
Mobilidade
Warm Up
5x 30' cada
Hollow Hold
Arch
Hollow Rock
Arch Rock
WOD: 3X TABATA
Sit up
Arch Ups
Butterfly sit up
Sexta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
5KM
Segunda-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up 3x
15 Push up
5 HSPU
1' arch hold
Skill: prática de puxadas e shoulders

3x EMON 2' @ 15kg
3x EMON 2' @ 25kg

5x High Hang Snatch
4x EMON 3' @ 40kg
3x Squat Snatch
6x Squat Clean
WOD: Cap 12' AMRAP

5 Clusters @ 30kg
20 Swing
Terça-feira
Ginástico
Alongamento
Mobilidade
Warm up 4x 8
Beginner Australian Pull Ups
Australian Pull Ups
Skill: 4x 5
Prática de muscle up
Negative Pull Ups
Pul ups

RESULTADO: 10'39
Progressões estão nesse vídeo
https://www.youtube.com/watch?v=q1iSDKwTuiY
Quarta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up
Deslocamento lateral + frontal alternando 3x10
Skill: prática de Back Squat: off 2'
10x 45kg
8x 55kg
6x 65kg
4x 75kg
2x 85kg
1x 90
WOD: AMRAP 12'
30 DB Lunge
8 Deadlifht @50kg
10 Box Jump Over
RESULTADO: 3 ROUNDS
Quinta-feira
Ginástico
Alongamento
Mobilidade
PRÁTICA DE BAR MUSCLE UP
Warm Up
5x 30' cada
Hollow Hold
Arch
Open Hips on dragon flap

Hollow Rocks com a bend
Skil: 4x 6 cada progresão

Kipping Hollow Rocks + Kipping Arch Hollow
Pull Down kipping
Kipping + Pull Down + Open Hips on dragon flap
Progressão 4 e 5 : barra + caixa + elástico

Progressão 6: BAR MUSCLE UP DE FATO (praticar por 6')
WOD: 20' 5 rounds

1 minute Burpees
1 minute Clean 30kg
1 minute D.U
1 minute REST
Sexta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
6KM
Segunda-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up 3x
10 OVHS: 25kg
30 SQUAT LUNGE
Skill
COMPLEX: 5x EMON 3'

1 SQUAT SNATCH
1 HANG POWER SNATCH
3 OVERHEAD SQUAT
Cargas: 30kg - 35kg - 40kg - 45kg - 50kg
WOD: OPEN 22.2

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlifht
Burpee face to bar
Terça-feira
Ginástico
Alongamento
Mobilidade
PRÁTICA DE BAR MUSCLE UP
Warm Up
2x 30' cada
Hollow Hold
Arch
Open Hips on dragon flap

Hollow Rocks com a bend
Skil: 3x 6 cada progresão

Kipping Hollow Rocks + Kipping Arch Hollow
Pull Down kipping
Kipping + Pull Down + Open Hips on dragon flap
BAR MUSCLE UP DE FATO (praticar por 6')

WOD: 20min 5 rounds
1 minute Burpees
1 minute Clean 30kg
1 minute D.U
1 minute REST
Quarta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up 4x
40' BUTTERFLY SIT UP
40' HOLLOW POSITION
40' ARCH POSITION
Skill: PR FRONT SQUAT

6x 45kg
4x 65kg
2x 75kg
1x 80
1x 85
1x 87,5
1x 90kg
WOD: 8X 30' ON - 40' OFF
POTÊNCIA: INTENSIDADE: VELOCIDADE
MÁX 30' BOX JUMP OVER
Quinta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
FORTE 4KM
Sexta-feira
Ginástico
Alongamento
Mobilidade
Warm up
Deslocamento frontal + lateral 4x10 cada
Skill: PR DEADLIFHT
6x 55kg
5x 65kg
4x 75kg
1 x 80kg
1x 85kg
1x 90kg
1x 95kg
PR:
WOD: AMRAP 20'

4 Dumbbell Thrusters
4 Toes-to-Bar
24 Double-Unders
Segunda-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up 3x
1' hollow position
1' arch rock
1' arch hold
Skill: parte 1
5x EMON 2'30 (aumentando carga) inicia com 25kg
4x Squat Snatch
Skill: parte 2
5x EMON 2'30 (aumentando carga) inicia com 35kg
4x Squat Clean
3x EMON 1' @ 25kg

5x High Hang Snatch
WOD: BEST TIME

100 SIT UP
Terça-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up
3x20 cada perna: Abdução de pé com band no tornozelo
Skill: 4x 5
Skill: 6 EMON 1'30 : progressão carga (inicia com 30kg)

3 Front Squat
2 Cluster
1. 30kg 2. 35kg 3. 40kg 4.45kg 5.50kg 6.55kg
Wod
10 - 20 - 40 - 80 - 160 air squat
100 - 80 - 60 - 40 - 20 jump squat
Quarta-feira
NÃO TREINOU
Quinta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
WOD: BEST TIME
DU 10 - 20 - 30 - 40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100
BURPESS 25 - 20 - 15 - 10 - 5 - 10 - 15 - 20 - 25
Sexta-feira
Ginástico
Alongamento
Ativação :3 rounds 1' hollow position + hollow arch com 30
Warm Up 3x
8 Push Up
8 Push Press Barbel @ 20kg
10 Remada baixa com barra
SKILL 1
Prática de Handstand
3' Elefantinho (focar em ativação de abdomem)
Progressão de tempo no Handstand hold: caminhar em torno da

10' 20' 30' 30' 40'
Handstand Walking
6 passos 10 passos 12 passos 14 passos 16 passos 18 passos 20
SKILL 2: DIMINUINDO REP 15-12-12-10-10

MUSCLE UP COM ELÁSTICO
HAND STAND PUSH UP
WOD: BEST TIME 5 ROUNDS

10 SNATCH DB
20 LUNGE ONE ARM DB
200M RUN
Segunda-feira
Força
Terça-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up 2x
1' hollow position
1' arch rock
1' arch hold
Skill: PR BACK SQUAT

Inicia com 45g : descanso entre os rounds 2'
Skill: parte 2
6x5 EMON 2'30 (aumentando carga) inicia com 50kg
Deadlifht: aumentando 10kg cada rounds
WOD: BEST TIME 5 rounds

25-20-15-10-5 Swing
20-30-40-50-60 jump squat
15 BJO
Quarta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
Warm up 3x
1' hollow position
1' arch rock
1' arch hold
Skill: 12'
Praticar DU
WOD HERO LOONEY - TIME CAP 40 MIN

7 ROUNDS BEST TIME
700M RUN
29 LOUNGE OVERHEAD
Quinta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up
4 rounds 10 rep Pistol
Skill 1 : PR em 15'
Complex
Squat Clean
Front Squat
Clusters
Skill 2 : movimento lento

Emon 2'30 Bech Press 5x 10 rep @25kg
Emon 2'30 Remada baixa 5x10 @35kg
WOD: 5 ROUNDS BEST TIME

7 Deadlifht @45kg
300m run
30 - 20 - 10 - 20 - 30 SIT UP
Sexta-feira
Endurance + Acessórios
Alongamento
Warm up
10 - 20 - 30 Butterfly sit up
3x 1' arch rock
Skill: Push Up
Push Up : 6 rounds máximo rep. descanso 2'
Skill 2: Push Press

6 rounds 10 repetições @15 - @20kg)
Skill 3: Hang Hing Snatch

6 rounds 8 repetições @15kg
WOD: Sprint
3 tiros de 100m descansa 30'
1 tiro de 300m
Segunda-feira
Força + acessórios
Auto Liberação Miofascial
Alongamento
Mobilidade
Warm up
40' Arch position + 40' planke
Skill 1: Complex 6 Emon 3' @50kg 3 rep

Power Clean + Front Squat
Skill 2 5 Emon 3' @40kg 3 rep

Hang Power Clean + Hang Squat Clean
Skill 3: 5 rounds 12 rep

Stiff (45kg) + DB Lunge

10 pistol
10 Deadlifht (45kg)
10 Burpess over the bar
Terça-feira
Alongamento
Mobilidade
Warm up
Deslocamento frente e costas 3x 20
Hollow rock 3 x 1'
Skill 1: 2'30 Emon 5 x 5 @25kg 2x @35kg 2x @45kg

Power Snatch
Skill 2: 5x 2'30 Emon 5 reps @35kg - @40kg

OVHS
Skill 3: 5 rounds 10 reps @25kg - @40kg

Push Press + Barbel Curl
WOD: 6 rounds CAP 12'

20 sit up butterfly
8 Thrurters @30kg
Quarta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
Warm up
Skill: CAP 12' 85 DU sem errar
Skill 2: Emon 3-6-9-12-15-18-21-24-27 BURPESS
Skill 3: CAP 4'

50 V up
WOD
60 Mountain Climber
40 Jump Squat
20 sit up
400m run
Quinta-feira
Ginástico
Alongamento
Mobilidade
Warm up: 15'

Progressões do elefantinho
SKILL 1: Prática de Handstand

5' Hand Stand em torno na anilha
Skill 2: Handstand Walking

SKILL 3: Muscle up com elástico

6 rounds de 6 reps
WOD: AMRAP CAP 10'

20 Snatch DB
5 Handstand Push Up
Sexta-feira
Endurance
AutoLiberação Miofascial
Alongamento
Mobilidade
Warm up
Skill
1km leve
300m médio-forte
500m leve
300m médio-forte
Descansa 1'30
10x 100m forte

100m leve
Segunda-feira
Alongamento
Mobilidade
Warm up
DB Elevação lateral + frontal 3x 10
Skill 1: Cap 15' PR Clean Jeark
Skill 2: 5 Emon 3' @70kg 3 rep

Deadlifht
Skill 3: 5 rounds BEST TIME

8 Push up + 8 OVHS (30KG)
WOD: AMRAP CAP 15'

30 Swing
30 Wallball
Terça-feira
Alongamento
Mobilidade
Warm up
4x 8 Push Press Barbell
Skill 1: 6 EMON 3' Front Squat

(50kg ) 3 reps - 3 - (60kg) 2 reps - (70kg) 2 - (80kg) 1rep (90kg) 1
Skill 2: Cap12' Técnica de Squat Snatch

Testa cargas e análisa técnica
Skill 3: 4x 20
Lunge Barbell
WOD: 10 Rounds BEST TIME

16 DB Snatch
8 BBJO
Quarta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
Warm up
80 DB Sem errar
Skill 1: 6 Emon 12 burpess
Skill 2: Cap 12'

15 BJO + 20 DU
Skill 3: Best time

100 SIT UP BUTTERFLY
WOD
4km
Quinta-feira
Ginástico
Alongamento
Mobilidade
Warm up: 15'
SKILL 1: Prática de Handstand

5' Hand Stand em torno na anilha
Skill 2: Handstand Walking

SKILL 3: Muscle up com elástico

6 rounds de 6 reps
WOD: AMRAP CAP 10'

20 Snatch DB
5 Handstand Push Up
Sexta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
Warm up
Skill
1km leve
300m médio-forte
500m leve
300m médio-forte
Descansa 1'30
10x 100m forte

100m leve
Segunda-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
Warm up
80 DB sem errar
Skill 1: 6 Emon 12 burpess
Skill 2: Cap 12'

15 BJO + 20 DU
Skill 3: Best time

100 SIT UP BUTTERFLY
WOD
4km
Terça-feira
Alongamento
Mobilidade
Warm up
3x 20 Back Squat @25kg
Skill 1: 15' PR Clean
Skill 2: 4x 20 Deadlifht @50kg + 30 DB Lunge
Skill 3: 5 x Emon 2' 30 Box jump over
WOD: AMRAP CAP 10'

30 DB Air Squat
30 DB Thurters
Quarta-feira
Alongamento
Mobilidade
Warm up
15 remada baixa
Ativação de escápulas
Skill 1: 5x 5 Snatch @40kg

vai sentindo a carga
Skill 2: 5x5 OHS @40kg
Skill 3: 5x 8 Handstand Push Up (off1'30)
WOD: 11'
100 Wallball
80 Burpess
Quinta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
Warm up:
SKILL 1:
Skill 2:
SKILL 3:
WOD:
Sexta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
Warm up
Skill
Segunda-feira
Alongamento
Mobilidade
Warm up: 4x30'

Hollow Rock
Arch Position
Wod 1: @35kg BEST TIME

30 OVHS
30 Front Squat
30 Hang Power Snatch
30 Power Clean
30 Thrusters
REST 5'
8 ROUNDS CAP 13'

100M RUN
10 BBJO
REST 5'
BEST TIME
50 DEADLIFT @50KG
100 DOUBLE KB AIR SQUAT
150 BUTTERFLY
Obs: descobrir e usar melhor estratégia
Terça-feira
OFF
Quarta-feira
OFF
Quinta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
Warm up:
SKILL 1:
Skill 2:
SKILL 3:
WOD:
Sexta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
Warm up
Skill
Segunda-feira
OFF
Terça-feira
Alongamento
Mobilidade
Warm up
3x 30' Side Planke
Skill:
Quarta feira
Alongamento
Mobilidade
Warm up
Planke 5x 40'
Skill: 4x 30' on 30' of

Push up + DB Air Squat + Deadlifht (40kg)
Skill 2: 4x Emon 1 + Emon 2

10 Front Lunge + 10 Stiff
WOD: AMRAP 7'

8 DB Thrurters + 8 T2B
Quinta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
Warm up:
150 S.U
SKILL 1:
500m leve
Skill 2: 5x
3' on 1'of
SKILL 3: 3X
30 SIT UP BUTTERFLY
40' HOLLOW POSITION
Sexta-feira
Alongamento
Mobilidade
Warm up: 3X
15 OVHS BARBELL
30 Twist
50 Mountain Climbers
Skill: Cap 10' máximo voltas

12 Remada baixa
10 Pull up com elástico
Skill 2: 5x8 Back Squat (35kg)
WOD: 6X BEST TIME

12 Clean 35KG
12 Thrurtes DB ONE
Segunda-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up 3x off 15"
1' arch hold
1' hollow rock
Prática de puxadas e shoulders
Skill 1: 3x EMON 2'30 @ 15kg

Skill 2: 3x EMON 2'30 @ 20kg

6x High Hang Snatch
Skill 3: 3x EMON 3' @ 25kg @35kg

3x Hang Squat Snatch
6x Hang Squat Clean
WOD: Cap 10' 8x

5 Thrusters @ 25kg
8 Burpess
Terça-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up
3 rounds 10 pistol
Skill: prática de Front Squat: off 2'
8x 15kg
8x 25kg
6x 35kg
4x 45kg
4x 55kg
WOD: AMRAP 12'
30 Air Squat
20 Jump Squat
10 Box Jump
Quarta-feira
Ginástico
Alongamento
Mobilidade
Warm up: 2 rounds 30" /10''
Hollow Hold
Arch
Hollow Rock
Arch Rock
Prática de muscle up: 3 rounds 20" cada/20" off

Negative Pull Ups
Pul ups
Muscle up com elástico

RESULTADO: 12'36
Quinta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
NESSE TREINO, VOCÊ VAI COLOCAR UM TIMER DE 8' E VAI CORRER SEMPRE QUE AP
IMEDIATAMENTE PARA O EXERCICIO QUE ESTIVER FAZENDO E SAI PARA CORRER: 4
ATÉ O FINAL DO WOD; ACONSELHO A TREINAR EM DUPLA OU TRIO
VOLTANDO DA CORRIDAL CONTINUA DE ONDE PAROU
WOD: BEST TIME CAP 45'

50 D.U
100 MOUNTAIN CLIMBER
10 BURPESS
40 D.U
80 MOUNTAIN CLIMBER
20 BURPESS
30 D.U
60 MOUNTAIN CLIMBER
30 BURPESS
20 D.U
40 MOUNTAIN CLIMBER
40 BURPESS
10 D.U
20 MOUNTAIN CLIMBER
50 BURPESS
Sexta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Segunda-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up
3x40'/15' Hollow rock + Arch Position
Prática de Back Squat
Skill: : off 1'30

8x 25kg
8x 35kg
6x 45kg
4x 55kg
4x 55kg
2x 65kg
Skill 2: 4x EMON 3'

12 Front Lunge @ 30kg
15 Deadlight @50kg
WOD: Cap 14' 6 rounds

25 Jum Squat
25 Swing
20 Air Squar
Terça-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Warm up
Ativação das escápulas na barra
Pull down com elástico
Prática de Bench Press: off 2'
12x 15kg
12x 15kg
10x 20kg
10x 20kg
8x 25kg
6x 30kg
Skill 2: Muscle up com elástico

5 Emon: 5 Muscle up
WOD: 5 rounds cap 12'
5 Snatch
50 D.U
30 sit up com medball
Quarta-feira
Endurance
Alongamento
Mobilidade
Warm up
WOD HERO: LOONEY

Quinta-feira
Ginástico
Alongamento
Mobilidade
Warm up 3 rounds
15 Push up
Plankee 1'
Skill: 5x Emon 2'
8 Ring dip
8 Pull up
Skill 2: 5 Emon 1'30

6 - 8 OVHS
(inicia com 25kg - aumentando carga)
Sexta-feira
Força
Alongamento
Mobilidade
Segunda-feira
Teste de carga
Carol: 2x carga baixa(met.peso) + 4 séries repetições máxim
Snatch: @30kg (15 @30kg) (12 @32,5kg) (6 @35kg) (7 @35kg)

Power Clean: @40kg
Pull up
Deadlight: (36 @50kg) (20 @65kg) (18 @65kg) (19 @65kg)
Handstand push: (33 - 21 - 17 - 15)
Back Squat: 2x @40kg (23 @50kg) (21 @55kg) (15 @60kg) (8 @65kg)
Paco: máx de cada exercício

Abdominal - 35
Thrusters com DB - 32
Barra fixa com elástico - 11
Deadlifht - 30 @15kg
Flexão de braço - 17
Agachamento - 18
Tempo prancha: 35" 45" 33' 51'
Máximo pulos de corda: 78 - 53 - 51 - 54
Máximo de burpess em 1': 7 - 8 - 9 - 8 - 11 - 9- 6
THE BEST TRAIN FOR
CAROLINA
REST Força
TESTE
Quinta-feira
REST
Sexta-feira
Endurance
Segunda-feira
Teste de carga : terminar teste
Carol: 2x carga baixa(met.peso) + 4 séries repetições máxim
Snatch: @30kg (15 @30kg) (12 @32,5kg) (6 @35kg) (7 @35kg)

Power Clean: 2x @30kg + 4x 40kg
Pull up butterfly : máximo de reps 5 rounds
Deadlight: (36 @50kg) (20 @65kg) (18 @65kg) (19 @65kg)
Handstand push: (33 - 21 - 17 - 15)
Back Squat: 2x @40kg (23 @50kg) (21 @55kg) (15 @60kg) (8 @65kg)
Wod: Emon' até falhar - falhou descansa 1' e reinicia até falhar nov
8 DB Snatch
8 DB Box Jump Step Over
Terça-feira
REST
Quarta-feira
Ginástico
Skill 1: 5 Emon 2'
8 Box ring dip

8 kipping pull up
Skill 2: 5 Emon 2'

Wod
20 D.U
T2B
20 Jump Squat
Quinta-feira
Endurance
BEST TIME 5KM

Sexta-feira
Força
Skill 1: 5 Emon 3'
8 Deadlifht + 8 Front Squat

60kg 50kg
(sem descanso entre um e outro)
Wod: 4 rounds best time Cap12'

5 Thrusters @30kg
15 Box Jump Over caixa baixa
20 DB Front Lunge Walking
Segunda-feira
Força pura
Skill - front squat
Inicia com 2x6 com @40kg para aquecer

62,5kg 65kg 70kg 72,5kg 75kg 77,5kg 80kg
Wod - 5 rounds best time cap 15'

10 Deadlifht 50kg
8 Snatch 35kg
6 BBJO
Terça-feira
Ginástico
Skill - handstand walking
Executar todas os educativos

https://www.youtube.com/watch?v=qLCT6BQd3Uc

8 OVHS @30kg
8 Thruesters DB @7kg
20 D.U
Quarta-feira
Força pura
Skill - push press + barbell curl

Emon 2'30 5 rounds 8 rep

6 push up
12 T2B
18 DB snatch
Quinta-feira
Rest
Sexta-feira
Resistência
5X BEST TIME
5 FRONT SQUAT
5 PUSH UP
5 POWER CLEAN
5 BOX JUMP OVER
REST 1'
5 BURPESS
5 SNATCH
5 AIR SQUAT DB
5 THRURTERS
REST 1'
25 BUTTERFLY SIT UP
25 D.U
25 JUMP SQUAT
25 SWING
Segunda-feira
Força pura
Skill - Squat Clean

1x 45g 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg

10 Thrusters DB
6 Burpee 35kg
4 Butterfly pull up
Terça-feira
Ginástico
Skill - muscle up
Executar todas os educativos

https://www.youtube.com/watch?v=iRamjDBzYCE

5 Handstand wallride
10 Lunge Walking DB
15 Sit up butterfly
Quarta-feira
Força pura
Skill - 30kg Bench press + barbell row DB 15kg

Emon 3' 5 rounds 8 rep cada

6 push up
8 T2B
10 Push Press
Quinta-feira
Rest
Sexta-feira
Resistência
5X BEST TIME
5 FRONT SQUAT
5 PUSH UP
5 POWER CLEAN
5 BOX JUMP OVER
REST 1'
5 BURPESS
5 SNATCH
5 AIR SQUAT DB
5 THRURTERS
REST 1'
25 BUTTERFLY SIT UP
25 D.U
25 JUMP SQUAT
25 SWING
Segunda-feira
Resistência
Skill: Cap 18'
20 Thrusters : 30kg
20 Remada TRX
18 Thrusters: 30kg
18 Remada TRX
16 Thrusters: 35kg
16 Remada TRX
14 Thrursters: 35kg
14 Remada TRX
12 Thrursters: 37,5kg
12 Remada TRX
12 Remada TRX
WOD: 5 ROUNDS CAP 12'

8 Power Clean
20 D.U
100m run
Terça-feira
Força
Skill: 2'30 Emon: 6-5-4-3-2-1 @ 35kg
Bech Press

8 Pull up butterfly
16 Wall ball
24 walking lunge one arm DB hand over head
Quarta-feira
CARDIO DAY: BEST TIME CAP 25'
500m run
Burpee até o outro voltar

15 butterfly sincronizado
400m run
300m run
200m run
100m run
Quinta-feira
Rest
Sexta-feira
Força
Skill: COMPLEX Cap: 15'
Progressão de carga: 30kg inicio
1 Squat Clean
1 Front Squat
1 Power Clean
WOD: 5 rounds - BEST TIME

5 Snatch @35kg
5 Deadlifht @60kg
5 BBJO
3 Rope Climber
Sábado
Força
Skill: Hing Dip + Land Mine
Máx Hing dip + 12 land mine
5 Rounds Cap: 2'30
WOD: 4 rounds : Cap 16'

3 Muscle Up
6m Hand Stand Walinkg
9 OVHS @30KG
12 Burpess
Domingo
REST ATIVO
Skill: Rest ativo
5km
Segunda-feira
Ginástico
Skill: Handstand + Muscle up
Handstand:https://www.youtube.com/watch?v=aeYVYVYz96I
Bar muscle up: https://www.youtube.com/watch?v=zv8mjxys1xo
WOD: usar a progressão que mais fluiu para o WOD

Cap 12: máx rounds
Muscle up 5
30 D.U
Terça-feira
Força
Skill: Push Press + Hang Hing
6x6-1 aumentando a carga
Carga Push Press: @30kg @32,5kg @35kg @37,5 @40kg 6º 40kg
Carga Hang Hing Clean: @35kg @37,5 @40kg @42,5 @45kg @47,5
WOD: BEST TIME 5-10-15-20-25

Wallball + pull up
Quarta-feira
Potência
Skill: potência máxima : off 2'
4x Agachamento rápido com 25kg até 14 velocidade rápida
4x Deadlight @35kg até 14 rep com velocidade rápida
WOD: off 2'

5x até falhar Box Jump Over
5x até falhar Box Jump
5x jump squat até falhar
Quinta-feira
Rest ativo: acessórios

Sexta-feira
Força
Skill: COMPLEX
6x 6-2 Bench Press
30kg @30kg @35kg @37,5 @40kg @40kg
Hang Power Snatch

6x6 @40kg
WOD: 10-9-8-7.. Cap:10'

Handstand push up
30 D.U
Sábado
REST ATIVO
Acessórios
Domingo
REST ATIVO
Run: 1km forte

1km leve
1km forte
1km leve
Segunda-feira
Resistência
Skill: Back Squat + Deadlifht
5x20 - rest 1'30
Carga back squat: @40kg - @35kg
Carga deadlifht: @50kg
Skill 2: Front Squat 3x20 @30kg
WOD: AMRAP 10'

10 Swings
10 Jump Squat
Terça-feira
Ginástico
Handstand:https://www.youtube.com/watch?v=aeYVYVYz9
Bar muscle up: https://www.youtube.com/watch?v=zv8mjxys
WOD: usar a progressão que mais fluiu para o W

Cap 12: máx rounds
Muscle up 5
20 D.U
Quarta-feira
Força
Skill: Push Press : rest 2'
6x6 - @30kg @32,5 @35kg @40kg @42,5 @45kg ou +
Skill: Emon 5 T2B + 5 Ring Dip

até quebrar
WOD: Emon 1'10: até quebrar

5 Sumo Deadlifht hing pull @25kg
5 burpess over the bar
3 push up
Quinta-feira
REST ATIVO
Acessórios
Sexta-feira
Potência
Skill:
14 Swing
14 box Jump over
14 DB snatch
14 Lunge Jump
14 wallball
14 burpee
4 rounds best time do lado do skill
WOD:
Sábado
REST ATIVO
Acessórios
Domingo
REST ATIVO
Acessórios
Segunda-feira
Resistência
Skill: Back Squat + Deadlifht
5x20 - rest 1'30
Carga back squat: @40kg - @35kg
Carga deadlifht: @50kg
Skill 2: Front Squat 3x20 @30kg
WOD: AMRAP 10'

10 Swings
10 Jump Squat
Terça-feira
Quarta-feira
Força
Skill: Push Press : rest 2'
6x6 - @30kg @32,5 @35kg @40kg @42,5 @45kg ou +
Skill: Emon 5 T2B + 5 Ring Dip

até quebrar
WOD: Emon 1'10: até quebrar

5 Sumo Deadlifht hing pull @25kg
5 burpess over the bar
3 push up
Quinta-feira
REST ATIVO
Acessórios
Sexta-feira
Potência
Skill:
14 Swing
14 box Jump over
14 DB snatch
14 Lunge Jump
14 wallball
14 burpee
4 rounds best time do lado do skill
WOD:
Sábado
REST ATIVO
Acessórios
Domingo
REST ATIVO
Acessórios
Segunda-feira
Ginástico
Handstand:https://www.youtube.com/watch?v=aeYVYVYz96I
Skill 2 : Remada TRX + Ring Rang Dip

Emon 2': 5x 8 -10 reps
WOD: usar a progressão que mais fluiu para o WOD

Best time: 6 rounds
6x maior número de passos hand stand
6 Snatch @35kg
Terça-feira
Força
Skill:
WOD:
Quarta-feira
Potência
Skill:
Skill:
WOD:
Quinta-feira
REST ATIVO
Acessórios
Sexta-feira
Resistência
Skill:
WOD:
Sábado
REST ATIVO
5km
Domingo
REST ATIVO
Acessórios
Segunda-feira
Ginástico - Hold Calistenia

Skill:
Handstand, força de pull up e push up
Terça-feira
Força - Back Squat - Pistol - Lunge

Skill: Back Squat
Máximo 3 rep : @60kg @70kg @80kg @90kg @95kg @97,5 @
Skill 2 - Pistol + Walking Lunge 2 DB 15kg

6x Emon 1'10: 6 Pistol + 12 Dumbbell Front-Rack Lunge
WOD: Best time - 5 rounds Cap12'

20-25-30-35-40 Jump Squat
15 OVHS @20kg
Quarta-feira
Força - Chest to bar - Clean and Jeark

Skill: Chest to bar
Emon: 2' 8 Chest to bar + The Sots Press
Skill: Cap: 10' PR Clean and Jeark
WOD: Cap 10' Amrap

20 Slam Ball
10 Push up
5 T2B
5 Pull up Butterfly
Quinta-feira
REST
Sexta-feira
Handstand - força
WOD:
Sábado
Resistência
Skill 1: Deadlifht 5x20 @40kg - Rest 2'30
Skill 2: Snatch 5x15 @35kg
WOD HERO
"Murph"
Domingo
REST ATIVO
Acessórios
Segunda-feira
Ginástico - Hold Calistenia

Skill:
Handstand, força de pull up e push up
Terça-feira
Força - Power Snatch + Fron Squat

Skill: Power Snatch
Emon3: 3 rep : @30kg @35kg @40kg @45kg @47,5
Skill 2 - Front Squat

Emon 2': 6-2 Front Squat @50kg - @60kg

40 Jump Lunge
20 Overhead Lunge DB
30' wall sit
Quarta-feira
Resistência
Skill: 2 Rope Climber + 8 Pull up butterfly
5 Emon 2'30:
Skill: Handstand 5 Emon 2'30

12 Sobe e desce anilha + 6 toca no ombro
WOD: Amrap 15'

12 T2B
12 Wallball
12 D.U
Quinta-feira
REST
Sexta-feira
Handstand - força - calistenia

Sábado
Resistência
Skill 1: 5x 6 Thurters c/ progressão carga
25kg @30kg @35kg @40kg @45kg
Skill 2: Técnica muscle up

WOD: Best time 6 rounds

20 burpess face over the bar
20 OVHS @30kg
Domingo
REST ATIVO
Acessórios
Segunda-feira
Força pura
Skill 2 - Front Squat
1 rep com cada peso 62,5kg 65kg 70kg 72,5kg 75kg 77,5kg 80k

10 Deadlifht 60kg
8 Snatch 35kg
6 BBJO
Terça-feira
Ginástico
Skill: Handstand push up
5x Emon: 2': 20 reps
Skill 2: Chest to bar

Progressões chest to bar
Skill 3: 7' Handstand walking
WOD: Best time - 8 rounds Cap 8'

8 OVHS - 30kg
15 D.U
1. Kipping
2. Kiping pull up
3. Kipping pull up com pause em cima
4. Chin up hold (subida com descida lenta)
5. Kipping pull up na caixa com uma perna na caixa
6. Pull up butterfly com uma perna na caixa
7. Chest to bar com uma perna na caixa
8. Chest to bar ( 1 - 2 - 3 - 4 - 5 ) (1 - 2 - 3 - 4 - 5)
Quarta-feira
Sem treino
Quinta-feira
Sem treino
Sexta-feira
Sem treino
Sábado
Resistência
Skill 1: 5x 6 Thurters c/ progressão carga
25kg @30kg @35kg @40kg @45kg
Skill 2: Técnica muscle up


20 burpess face over the bar
20 OVHS @30kg
Domingo
REST ATIVO
Acessórios
Segunda-feira
Resistência
Skill 1: Walking Lunge Back Bar

5x 20 passos @30kg - descanso 2'
Skill 2: Deadlifht
Emon 2'30 12 reps @40kg
WOD: Cap 12' - 5 rounds
20 D.U
30 Jump Squat Lunge

Terça-feira
Resistência
Skill 1: Bench Press

5x 12 @25kg - descanso 1'30
Skill 2: Ring Row + Ring Dips

Emon 2'30: 10 reps cada
10 Burpess over the bar
10 Push up
10 Sit up
Quarta-feira
Resistência
Skill 1: Front Squat (40kg) + Stiff com DB

5x Emon2': 8 reps
Skill 2: Sumo Deadlifht ring pull (25kg) + Pistol

Cap: 12' 5 rounds 12 reps cada
WOD: Amrap 15'
8 T2B
16 Box Step Jump Over
24 Swings
Quinta
Rest
Sexta-feira
Resistência
Skill 1: Shoulders press + push press (20kg)

5x Máximo de shoulders + máximo de press rest 1'30
Skill 2: Curved Row (30kg) + Pull up

Cap: 8' 6 rounds 6 reps
WOD: Best time 8 rounds - Cap: 5'
8 Snatch DB
8 Wallball
Sábado Domingo
REST REST
Segunda-feira
Força
Skill 1: Power Clean

5x8 reps off 2' @35kg movim. seguidos sem muita pausa
Skill 2: Hang Hing Snatch + Hang Snatch

5x Emon2': 3 reps de cada @30kg
WOD: 4 rounds for time - Cap12'
10 Thrusters com 1 DB de 15kg
20 Air Squat com DB de 15kg
30 Jump Walk Lunge

Terça-feira
Força
Skill 1: Push Press

5xEmon 2': 8 reps @25kg + 10 V-up
Skill 2: Ring Row + Ring Dips

Emon 2'30: 10 reps cada
3 Rope Climber
7m hand stand walking
14 wallball
Quarta-feira
Força

5x Emon2': 8 reps
Skill 2: 8 Deadlifht (50kg) sem pausa + 16 Pistol

Emon3': 5 rounds
20 Swings
80 Mountain climber
Sexta-feira
Resistência
Skill 1: Push up + T2B

Máximo de rounds em 10' 8 reps de cada
Skill 2: Curved Row (30kg) + Pull up

5 rounds em 10' 8 reps de cada
WOD: BEST TIME - Handstand
6 idas de 7m
Sábado Domingo
REST REST
Segunda-feira
Resistência
Skill 1: Snatch Pause

5x3 reps off 1' @20kg @25kg @30kg @35kg @40kg
Skill 2: Hang Hing Clean and Jeark + Hang Clean and Jeark
5x Emon2': 3 reps de cada @30kg @35kg @40kg
WOD: 5 rounds best time
10 T2B
20 Wallball
30 Swing
Quarta-feira
Força
Skill 1: Push Press

*** 5x5 @30kg @35kg @40kg @45kg @47,5
Skill 2: 8 Pull up + 8 Curved Row @40kg

5x Emon2'
WOD: Cap12': 5-10-15-20-15-10-5
Thrusters @25kg
DB Snatch 15g
Box Jump Over
*** teste de carga

Quinta-feira
Resistência
Skill 1: Back Squat

4x20 reps @40kg off 2'
Skill 2: Deadlifht
4x20 reps @60kg off 2'
WOD: Amrap 8'
30 Double under
20 Handstand push up
Sexta-feira
Resistência
*** Skill 1: PR Bench Press Cap:10'
Skill 2: Hang Snatch + OVHS

5x3 reps @20kg @25kg @30kg @35kg @40g
*** WOD: FOR MAX LOAD 8'
1 Clean
1 Front squat
1 Jeark
Sábado Domingo
REST REST
Segunda-feira
Força
*** Skill 1: PR Bench Press Cap:10'
Skill 2: Hang Snatch + OVHS

5x3 reps @20kg @25kg @30kg @35kg @40g
1 Clean
1 Front squat
1 Jeark
1ª SEMANA DE INTENSIDADE ALTA - POTÊN
Terça-feira
Força
Skill 1: Front Squat

** 5x 5-2 @40kg @50kg @60kg @70kg @75kg
Skill 2: Hang Squat Snatch

5 Emon2': 5reps 40kg
WOD: Cap15': 5-10-15-15-10-5
Thrusters @32,5kg
Wallball
*** teste de carga

ADE ALTA - POTÊNCIA + FORÇA PURA
Quarta-feira
Ginástico - resistência (maior nº de reps possível)
Skill 1: T2B (fogo na caixa da água)

Máximo de rounds possivel - 30' ativo rest 1'
Skill 2: Pull up
Máximo de rounds possivel - 30' ativo rest 1'
WOD: PROVA 4 SUMMER
3 rounds for time - Cap 10'
35 D.U
12 T2B
12 Squat Clean 41kg

Sexta-feira
Força
Skill 1: Push Press

*** 5x5 @30kg @35kg @40kg @45kg @47,5
Skill 2: 8 Pull up + 8 Curved Row @40kg

5x Emon2'
WOD: PROVA SUMMER
3 rounds for time - Cap 8'
15 T2B
12 Burpee over the box
9 Snatch 33kg
2ª SEMANA DE INTENSIDADE ALTA - P
Segunda-feira
Força
*** Skill 1: Clean and Jeark

5x5 rest 1'30 @40kg @45kg @50kg @55kg @57,5
Skill 2: OVHS @40kg

6x 1'Emon: 8 -10 reps
WOD: PROVA SUMMER - FOR TIME 21-15-9
Snatch 35kg
Bar facing burpess

ADE ALTA - POTÊNCIA + FORÇA PURA
Terça-feira
Ginástico
Skill 1: Shoulder Press + Pull Up com elastico leve

5 rounds até falhar - rest 1'
Skill 2: T2B
5 rounds até falhar - rest 1'30
WOD: BEST TIME - 4 rounds
15 Box step Over com db
10 Hand Power Snatch @35kg
5 Thrusters @35kg
25 burp´ss
Quarta-feira
Cardio Day
1km run
100 cal bike
100 cal remo
100 D.U
1km run
Sexta-feira
Força
Segunda-feira
Ginástico
Skill 1: T2B + Handstand push up
Skill 2: Push Press (40kg) + Pull up butterlfy
WOD:
3ª SEMANA DE INT
Terça-feira
Força
Skill 1: Back Squat
Skill 2: Deadlifht
WOD:
3ª SEMANA DE INTENSIDADE ALTA - POTÊNCIA + FORÇA PURA
Quarta-feira
Força
Skill 1: Bench Press
WOD:
FORÇA PURA
Quinta feira
Cardio
RUN
1km LEVE
10x 200M FORTE
1km LEVE
Sexta-feira
Força
Skill 1: Squat Snatch
Skill 2: Overhead Squat
WOD:
Segunda-feira
Força
** Skill 1: Hang Power Clean and Jeark

5x 5-2 35kg 40kg 45kg 50kg 55kg
*** Skill 2: Push Press + Push up

5x 5-2 40kg a 45kg + máximo push up rest 2'
*** WOD: Amrap 10'
20 Burpess Over the bar
20 Wallball
Rest 1'
Máximo de handstand push up 1'30

4ª SEMANA DE INTENSIDADE ALTA - POT
Terça-feira
Força
RUN
1km leve
15x 100m
1km leve
SIDADE ALTA - POTÊNCIA + FORÇA PURA
Quarta-feira
Skill 1: Back Squat

5x 5-2 70kg rest 2'
** Skill 2: Power Clean

5 Emon2'30: 8 reps 40kg 45kg 50kg 55kg (testar cargas)
WOD: 4 rounds for time
25 Air Squat com DB
20 Box Jump Over
15 Deadlifht @40kg
Quinta-feira
Skill 1: 12' Prática Butterfly pull up

Educativos
Skill 2: 12' Prática T2B

Educativos
** WOD: Handstand walking
8 idas da maior distância

Sexta-feira
Força
Skill 1:
Skill 2:
WOD: PROVA SUMMER

SEMANA PÓS LESÃO: DOR NO OMBRO E
QUADRIL - TREINO SUPER LEVE
Segunda-feira
REST
1ª SEMANA VOLUME ALTO - RES
Terça-feira
Recovery
Skill 1: Deadlifht + Hollow Hold

4x12-15 @40kg + 1'
Skill 2: Stiff + Sit up

4x12-15 @40kg + 8 cada perna
WOD: Hollow Rock + Arch Rock
8rounds : 30' + 30' sem descanso rest 20'

OLUME ALTO - RESISTÊNCIA + CARDIOS LONGOS
Quarta-feira
Força
Skill 1: 6x 1'30 Emon: 6 Power Clean 45kg + 30' Handsta
WOD 1: Cap12' BEST TIME
5-10-15-15-10-5
Push press 30kg
Burpee
WOD 2: BEST TIME
Buy in: 2' máx D.U
5 rounds
25 swings
25 russian twist
Buy out: 2' máx D.U

Quinta feira
REST
Sexta-feira
Força
Skill 1: 4 rounds 10 reps

Bench press - 25kg
Remada TRX com perna elevada caixa
Pull up com elástico médio - leve

Terra sumô
Walking Front DB
Wall sit (cadeirinha isométrica) 1'
WOD
Mobilidade de ombro e torácica
Mobilidade de quadril
Segunda-feira
Resistência
Skill 1: Power Clean @40kg OFF METADE

TEMPO ON
Máx de reps 1' 50" 40'' 30'' 20''
Skill 2: Deadlifht
4x 15 reps @50kg off 1'30
WOD: BEST TIME
Buy in 40 Swings
4 ROUNDS 20 Step Box One DB caixa baixa
20 T2B
Buy out 40 swings

2ª SEMANA VOLUME ALTO - RESISTÊNCIA
Terça-feira
Resistência
Skill 1: Força em pull up strict

5 rounds maior número de rep até falhar - off 1'
Skill 2: Snatch 25kg 30kg 35kg 37,5kg 40kg

5 Emon 2 2'30 10-12 reps
8 Man Maker sem push press
16 Remador
*** teste de carga

- RESISTÊNCIA + CARDIOS LONGOS
Quarta-feira
Skill 1:
Skill 2:
WOD: PROVA SUMMER

Sexta-feira
Resistência
Skill 1:
Skill 2:
WOD: PROVA SUMMER

Segunda-feira
Ginástico
Skill 1: Push Press 30kg + Pull up c/ elástico

12 repetições cada - 5 rounds off 40'
Skill 2: Hing Hang Pull Clean + Elevação frontal (leve)

4 rounds 10-12 repetições Emon 2'30
WOD 20-15-10-05-10-15-20
Thrusters com Medball 7kg
Sit up
3ª SEMANA VOLUME ALTO - RESISTÊN
Terça-feira
Inferior
Skill 1: Deadlift + Power Clean

Emon 2' 5x8 reps 40kg
Skill 2: Stiff unilateral com KB

5 rounds de 12 reps sem descanso
WOD: 5 rounds máximo de swings em 30'/30'
rest 1'
5 rounds máximo de burpess em 30'/30
*** teste de carga

RESISTÊNCIA + CARDIOS LONGOS
Quarta-feira
Ginástico
Skill 1: Educativos T2B
Skill 2: Educativos de pull up
WOD: 5 rounds Best time
30 Double under
Sexta-feira
Skill 1: Thrusters com DB

4x 10 com 1 DB de 15kg off 1
parar se estiver com dor!
Skill 2: Power Snatch: focar no movimento: não precisar

máximo de reps em 1' descansa 1'30
Cargas: 30kg 35kg 40kg 45kg 40kg
WOD: 5 rounds Cap 8'
10 D.U
10 Burpess
Segunda-feira
Força
Skill 1: Bench Press 5x 3-1 45kg off2'

Aquecer com 30kg 2x5
Skill 2: Push Press 5x até a falha com todas as cargas

30kg 30kg 35kg 40kg 42,5kg
15 T2B
15 DB Snatch
5 Power Snatch 35kg

1ª SEMANA DE INTENSIDADE F
Terça-feira
Força
Skill 1: Front Squat

5x 5-8 reps 35kg off 2'
Skill 2: Power Clean

4 rounds de 10 reps
35kg 40kg 45kg 50kg
WOD: Handstand - BEST TIME
6 idas ao máximo possivel
*** teste de carga

DE INTENSIDADE FORÇA
Quarta-feira
Ginástico - resistência
Skill 1: EDUCATIVOS T2B
Skill 2: Hill Hang Snatch + Squat Snatch

Emon2' : 35kg 5x10
WOD: PROVA SUMMER: AMRAP 12'
30 D.U
1'30 máximo de burpess (minimo 20)

Sexta-feira
Força
Skill 1: Push Press

6x3-1 45kg
Skill 2: Pull up strict

6x máx reps descanso 1'30
Skill 3: 4x 10 elevação frontal + elevação lateral
Peso médio máximo 7kg
Skill 4: 3 vezes maior tempo de prancha
intercalando com hollow arch sem muito descanso
entre uma série e outra

WOD: TABATA 40' ON 20' OFF
OVERHEAD SQUAT
BURPESS
T2B
HANDSTAND WALKING
Segunda-feira
Força
Skill 1: Push Press

6x3-1 45kg
Skill 2: Pull up strict

6x máx reps descanso 1'30
Skill 3: 4x 10 elevação frontal + elevação lateral
Peso médio máximo 7kg
Skill 4: 3 vezes maior tempo de prancha
intercalando com hollow arch sem muito descanso
entre uma série e outra

3ª SEMANA DE INTENSIDADE M
Terça-feira
REST
*** teste de carga

DE INTENSIDADE MÉDIA
Quarta-feira
Corrida
10x 1'30 médio 1'30 leve
12 Squat Clean 41kg

Sexta-feira
Força
Skill 1: Back Squat 40kg + Deadlifht 50kg

5x Emon2'30: 18 reps de cada
Skill 2: Thrusters 40kg

6 rounds maximo em 1' descansa 1
WOD: PROVA 3 SUMMER
9 Snatch 33kg
Segunda-feira
Força
Skill 1: Pause Snatch Pull - 35kg

Emon 2' 5x8
Skill 2: OVERHEAD SQUAT (tirando a barra do rack)

5x5 40kg 45kg 50kg 55kg 57,5kg
Wod: BEST TIME
300M RUN ESTEIRA
30 PULL UPS
300M RUN ESTEIRA
50 BURPEE OVER THE BAR
300M RUN ESTEIRA
50 THRUSTERS 25KG
300M RUN
1ª SEMANA PRÉ COMPET
Terça-feira
Força
Skill 1: Push press

5x5 40kg
Skill 2: Deadlifht + Power Snatch

Emon2'30: 5x8 40kg
WOD: Amrap 10'
Máx D.U
*** teste de carga

A PRÉ COMPETITIVO
Quarta-feira
Força
Skill 1: Squat Snatch

Praticar o movimento com progressão de carga
1 rep com cada carga: 35kg 40kg 45kg 50kg 55kg
Skill 2: T2B
Máximo de reps em 45' - descansar 1'
Não sair da barra até fechar ao menos 9 reps
15 Power Clean - 40kg
30 Pull up
45 Thrusters 25kg
Sexta-feira
Força
Skill 1:
Skill 2:
WOD: PROVA SUMMER
9 Snatch 33kg
Segunda-feira
Força
*** Skill 1:
Skill 2:

2ª SEMANA PRÉ COMPETIT
Terça-feira
Força
Skill 1:
Skill 2:
WOD: PROVA SUMMER
*** teste de carga

NA PRÉ COMPETITIVO
Quarta-feira
Skill 1:
Skill 2:
WOD: PROVA SUMMER
12 Squat Clean 41kg

Sexta-feira
Força
Skill 1:
Skill 2:
WOD: PROVA SUMMER
9 Snatch 33kg
Segunda-feira
Força
*** Skill 1:
Skill 2:

SEMANA DO CAMPEONAT
Terça-feira
Força
Skill 1:
Skill 2:
WOD: PROVA SUMMER
*** teste de carga

A DO CAMPEONATO
Quarta-feira
Skill 1:
Skill 2:
WOD: PROVA SUMMER
12 Squat Clean 41kg

Sexta-feira
Força
Skill 1:
Skill 2:
WOD: PROVA SUMMER
9 Snatch 33kg
SEMANA PÓS CAMPENATO
Segunda-feira Terça-feira
REST REST
*** teste de carga

SEMANA PÓS CAMPENATO
Quarta-feira
CARDIO
Bike 5'
10 rounds remo 3' +1' prancha
12 Squat Clean 41kg

Sexta-feira
WOD BOX
50-40-30
Wallball
T2B
Devil Press
9 Snatch 33kg
Segunda-feira
Resistência
Ativações: escapular + ombro (whats)
Fortalecimento: Push Press com Dumbell LEVE + Pull up co
5 rounds 30'on 20' of
Skill 1: Front Lunge @30kg + Stiff com DB
5 rounds 15 reps
WOD: 2x2 "ESTAÇÕES" 5' ON 1' REST PARA TR
30 Swings
50 D.U
20-15-10-05 Burpess
15 V-up
RES
Quarta feira
Resistência
Ativações: core ombro e cintura escapular
Fortalecimento: Crucifixo DB LEVE+ Remada baixa 30kg
5 rounds 15 reps com carga leve
Skill 1: Bench press @25kg + Hang Hing Pull @20kg
4 rounds 15 reps
WOD: AMRAP CAP 12'
20 push up
30 jump squat
40 wallball
50 DB air squat
RESISTÊNCIA
Sexta feira
Resistência
Ativações: ombro + deslocamento lateral
Skill 1: Back Squat
5 rounds 15 reps @45kg
Skill 2: Agachamento Sumô DB + Front Squat
BEST TIME: 5 rounds 15 reps
WOD: 3 ROUNDS FOR TIME
16 pistol
16 Box Step Over
16 Jump Lunge
Final de semana - cardio
Resistência
Skill 1:
Skill 2:
WOD
9 Snatch 33kg
Segunda-feira
Resistência
Ativações: escapular + ombro + glúteo
Fortalecimento: 3x40' on 15' off Pull up com band FORTE
Skill 1: 4 rounds 15 Air Squat com DB + 45' arch rock -
Skill 2: 4 rounds 20 Deadlifht sumô 35kg + 45' hollow roc
Skill 3: 7' Handstand hold na parede tirando o pé
WOD - 4 Rounds
40-30-20-10 D.U
Uma ida e uma volta em salto em distância (Jump sq
25 Wall ball
25 Remador
Terça feira
Mobilidade de ombro + cintura escapular
Ativação serrátil com band + ativação de ombro
Skill 1: 3x12 remada unilateral com 8kg ou menos
Skill 2: 4X 10 Push press DB + Back lunge 35kg 'SEM DESCANS
WOD - AMRAP 10'
10 Box Step Over com DB 8kg
20 SIT UP
30 Jump squat
STÊNCIA
Quarta feira
Resistência
Ativações: ombro + glúteo + cintura escapular + core
Skill 2
Amrap 8'
12 Front Squat 50% @43,5
15 reps Hollow rocks
Skill 2
Bench Press 25kg
Agachamento sumô com KB
WOD: 15' 5 rounds
30' Ring suport Hold

30' L sit
30' Wall ball

SEXTA FEIRA
Resistência
Ativação ombro + glúteo + core
Skill 1: Deadlifht 60% + Step Up DB 15kg
2' Emon: 8 reps + 10 step up
Skill 2: Stiff 40kg + Back Lunge Barbell 35 a 45kg
Emon 2': 15 reps + 20 back lunge
WOD
Emon 1': até falhar - repete 1x
1-2-3-4-5-6...
1 Air Squat
1 Jump Squat
1 Swing
1 Burpee
Segunda-feira - Resistência cargas de 50
Treino focado em estabilização e fortalecimento da cintura escapul
Ativações escapular + ombro
Isolados 3x15 Pull down com band + Remada baixa unilate
Obs: se dor retirar cargas, se dor reada

exercício até melhora perceptível
Skill 1: 4 séries de 12 -15 Remada no cavalinho + Cr
Skill 2: Remada baixa com a barra + Remada a
10 Cleand and Jeark Barbell 25kg
20 V up
Terça feira
Força
Ativação glúteo (abdução) 3x15 cada lado
Isolados (descalço) 3x 12 Afundo bulgáro com DB 7kg
Obs: focar em estabilização do arco plantar e joelhos e ativ
Skill 1: Emon 3'30 3x 24 passos Back Lunge Walking B
Skill 2: Stiff 4x10-8 35kg - 40kg
WOD: Cap 16'
5' : máximo de Jump Squat
Off 1'
5' máximo de Box Step Over com DB 15kg

Off 1'
5' Front Squat Medball

A
Quarta feira
Resistência
Ativações: ombro + glúteo + cintura escapular + core
Skill 2
Amrap 8'
12 Front Squat 50% @43,5
15 reps Hollow rocks
Skill 2
Bench Press 25kg
Agachamento sumô com KB
WOD: 15' 5 rounds

30' Ring suport Hold
30' L sit
30' Wall ball

SEXTA FEIRA
Resistência
Ativação ombro + glúteo + core
Skill 1: Deadlifht 60% + Step Up DB 15kg
2' Emon: 8 reps + 10 step up
Skill 2: Stiff 40kg + Back Lunge Barbell 35 a 45kg
Emon 2': 15 reps + 20 back lunge
WOD
Emon 1': até falhar - repete 1x
1-2-3-4-5-6...
1 Air Squat
1 Jump Squat
1 Swing
1 Burpee
Segunda-feira - Resistência cargas d
Treino focado em estabilização e fortalecimento da c
Ativações escapular + ombr
Isolados 3x15 Pull down com band + Remada baixa
Obs: se dor retirar cargas, se dor re

exercício até melhora percept
Skill 1: 4 séries de 12 -15 Remada aberta no TRX +
Skill 2: 4 séries de 12 -15 Pull up fase excêtrica
4 Squat Snatch 25kg - 30kg
4 Overhead Squat
14 burpess
Terça feira
Resistência
A
Quarta feira
Resistência
SEXTA FEIRA
Resistência
Hipertrofia
SKILL 1: Push press (com a pegada que te ensinei sexta)
4x até a falha - 1'30 off
25kg 20kg 15kg 10kg
Skill 2: Pull up strict + Bench Press
4x até a falha
Bench Press: 30kg
WOD: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Cap: 15'
Clean and Jeark - 20kg - 25kg
Overhead Squat
RESISTÊNCIA
Terça feira
Força - Potência
Skill 1: Squat Clean - 5 rounds 5 reps off 2'

Praticar o movimento com progressão de carga
5 rep com cada carga: 35kg 40kg 45kg 50kg 55kg
Skill 2: Deadlifht : off 2'
Máximo de reps com cada carga 35kg 40kg 45kg 50kg 55kg
WOD 5 rounds BEST TIME Afundo bulgáro com salto
Máximo de saltos possível; META: passar de 12reps em todas as v
A cada rounds de afundo bulgáro com salto: 40 Swings

Quarta feira
Cardio
SEXTA FEIRA
Força -
Warm up: 4x10

Push up sniper+ Remada unilateral+ 30' handstand hold
Skill 1: 5 rounds Emon 1'30
8 Elevações frontais
8 Shoulders press
8 Bent over row
50 Mountain climber
20 D.U
20 Sit up butterfly
Segunda feira
Força
Alongamento + mobility (sniper lunge 3x10)
Ativação: deslocamento lateral com band 3x20
Warm up
10 inchworm + push ups and squat
30 walking lunge @16kg
30 jump squat
Skill 1: Back Squat com progressão de carga
5 rounds (12-10-8-6-6 reps) com 2' min off
40kg 45kg 50kg 55kg 60kg
Skill 2: Squat Clean com progressão de carga

5 rounds de 8-6 reps)
WOD: 4 rounds - 16' Emon
Min 1: 14 Wallball
Min 2: 14 Swing
Min 3: 14 Jump Squat
Min 4: 14 Deadlifht 40kg

RESISTÊNCIA
Terça feira
Dum
Quarta feira
Sexta feira
Força
** Skill 1: Power Clean and Jeark

5x 5-2 35kg 40kg 45kg 50kg 55kg

*** WOD: Amrap 10'
20 Wallball
Segunda feira
Força
Warm up
30 jump squat

Min 1: 14 Wallball
Min 2: 14 Swing

RESISTÊNCIA
Terça feira
kill 1: Shoulder Press + Pull up com elástico leve

5 rounds até falhar - rest 1'
Skill 2: T2B
5 rounds até falhar - rest 1'30
WOD - BEST TIME
15 Box step over com DB
10 Hang Power Snatch
5 thrusters 35kg
25 Burpess
ISTÊNCIA
Quarta feira
Cardio
ástico leve
1km run
100 cal bike
100 cal remo
100 D.U
1km run
Sexta feira
Resistência

5x Emon 2': 8 reps
Skill 2: Sumo Deadlifht Hing Pull 25kg + Pistol

Cap 12': 5x12 reps
WOD: Amrap 15'
8 T2B
16 Box Step Jump Over
24 Swings
SEM DESCANSO ENTRE AS SÉRIES

Segunda feira
Força
Warm up
30 jump squat

Min 1: 14 Wallball
Min 2: 14 Swing

RESISTÊNCIA
Terça feira
RUN
Quarta feira
Sexta feira
Força

5x 5-2 35kg 40kg 45kg 50kg 55kg

*** WOD: Amrap 10'
20 Wallball
Segunda feira
Virose
RESISTÊNCIA
Terça feira
Jogo Beach
RESISTÊNCIA
Quarta feira
Força
Warm Up: 3 rounds
10 OVHS 25kg
30 Squat Lunge
Skill: Complex: 5x Emon 3' 40kg
1 Squat Snatch
1 Hang Power Snatch
3 Overhead Squat
WOD: Open 22.2
1-2-3-4-5-6... 10-9-8-7-6... 1
Deadlifht @40kg
Burpee face to bar

Sexta feira
Força

5x 5-2 35kg 40kg 45kg 50kg 55kg

*** WOD: Amrap 10'
20 Wallball
Segunda feira
Força
Warm up
3x40' hollow arch + arch position
Skill: Back Squat off 1'30
8x 25kg
8x 35kg
6x 45kg
4x 55kg
4x 55kg
2x65kg
Skill 2: 4x Emon 1' + Emon 2'

10 Front lunge 45kg
10 stiff 55kg
WOD: Potencia - saltos!
10 - 10 - 8 - 8 - 6 off 1'30
Quanto menos tempo no chão melhor
Pulos de uma caixa baixa para o chão e para outra caixa
Ao final: 5' 1' prancha

Força
Terça feira
Força
Warm up: 3 rounds

Duck Walks - 16m
Kettbells Windmill - 16 reps
Prática de T2B:
KB Pull Over (elevação pélvica)
Banded Pull Down
Skill 2: 4 rounds
10 Kippings com 30' rest
6 Joelhos do peito com 30' rest
3 T2B com 30' rest

WOD: 12' AMRAP
3 Rope Climber
10 HSPU
10 Hang Power Snatch @35kg

Quarta feira
Sexta feira
Força
Warm up: 3 rounds

10 Kiping toes to bar
10 Toes to ring
10 Bent Over Barbell Row
Prática de Muscle up: Amrap 12'
6 Russian Push up
12 Seated Banded Push up
6 Eccentric strength
12 Wallball
12 Box Jump to Bar Muscle Up

6 Push Press @35kg
Segunda feira
Força
Não treinou!
Força
Terça feira
Força
Warm Up

4x 35' Hollow rock + arch position
Skill: Prática de Front Squat off 1'30
8x 25kg
8x 35kg
6x 45kg
4x 55kg
4x 55kg
2x 65kg
Skil 2: 4x Emon1' + Emon 2'

8 Squat Clean @55kg
8 Deadlifht 55kg
WOD: BEST TIME - 1' REST Saltos (potência)
Box Jump Over
30 - 30 - 20 - 20 - 15
rça
Quarta feira
Força
Ativações de ombro + escápula
Warm Up: 4 rounds
10 shoulder press 8kg
10 ring row
20 v-up
Skill 1: OVERHEAD SQUAT
Cap 8': 50 reps 30kg
Skill 2: Prática de Bench Press
5 rounds progressão de carga
6x6x6x4x4x4
20kg 22,5 25kg 30kg 35kg 37,5kg
14 Wallball
14 burpess
14 abdominais infra - segurando mão no rack

Quinta feira
Cardio Day
Alongamentos gerais - sentir o que precisa ser alongado e caprichar
bem
Warm Up: 4 rounds
20 Russian Twist
1' hollow position planke
1' arch rocks
20 Sit up
30 Lounge Walkings
WOD
8x 400m run com descanso 30'
** Mobilidade no final
Segunda feira
Força
Alongamento+ mobilidade inferior
Warm Up 3 rounds
8 Devil press
8 hang squat snatch @15kg
8 squat snatch @15kg
Skill: prática de Squat Snatch
5rounds: Emon 1'30: 6-8 reps 35kg
Skill: prática de Power clean
5 rounds: Emon 1'30 6-8 reps 45kg

WOD
BEST TIME: criar estratégia
60 reps Overhead Squat @35kg
60 reps wallball
60 reps front lunge db

Força
Terça feira
Força
Warm Up

4x 35' Hollow rock + arch position
Skill: Prática de Back Squat off 1'30
8x 35kg
8x 45kg
6x 55kg
4x 65kg
4x 65kg
2x 70kg
Skil 2: 5 rounds - 8 reps off 1'30

Deadlifht 65kg
WOD: BEST TIME - 1' REST Saltos (potência)
Box Step Over Caixa Alta
5x10 reps
orça
Quarta feira
Força
Warm Up: 4 rounds
10 shoulder press 8kg
10 ring row
20 v-up
Skill 1: OVERHEAD SQUAT
Cap 8': 50 reps 30kg
6x6x6x4x4x4
20kg 22,5 25kg 30kg 35kg 37,5kg
14 Wallball
14 burpess
14 abdominais infra - segurando mão no rack

Sexta feira
Segunda feira
Força
Warm Up: 3 rounds
15 burpess
10 box dips
Skill 1: Hang Power Snatch @40kg
Emon 2': 6-8 reps + 40' hollow position
6x6x6x4x4x4x2
25kg 30kg 35kg 40kg 42,5kg

WOD: Cap 10': 4 rounds
14 Wallball
rope climber
15m handstand walking

Força
Terça feira
Força
Alongamento inferior + deslocamento lateral
Warm up: 3 rounds
15m Duck Walk 5kg - 10kg
16 Cossack squat
10 reps cada perna Peterson step up
Skill 1: Pistol
10' Emon: 16 pistol
Skill 2: Front Squat sem o rack @50kg
2'Emon: 8-6 reps

WOD: Cap 10': 4 rounds
orça
Quarta feira
Força
Sexta feira
Força
Segunda feira Terça feira Quarta feira

Gripe Gripe Acessórios
Sexta feira
Força
Alongamento inferiores
Warm up: 3 rounds
20 C&J Ball
15 Stiff Barbell 35kg
45' arch position
Skill: Thrusters Barbell 30kg
Emon 2'30 8-6 reps + 12 Deadlifht High Pull DB
WOD: 15' Amrap (mínimo 4)
200m run
20 sit up butterfly
50 S.U
Ao final: 3 rounds planke máximo tempo

Sábado
Força
Alongamento superiores
Warm up: 3 rounds
15 OVHS 20kg
10 Snatch Balance 20kg
1' hollow rock
Skill: Hang Power Snatch + Máx. Handstand
4x Emon 3': 6-8 35kg a 45kg
WOD: 4' AMRAP
8 handstand push up
8 ball small
4' amrap
8 Wallball
8 pull up
4' amrap
8 burpess
8 push up
Ao final: 5 rounds 45' arch rocks

Segunda feira
Força
Alongamento
Warm up: 3 rounds
Skill:
WOD:
Força
Terça feira
Força
Alongamento
Warm up: 3 rounds
Skill:
WOD:
Força
Quarta feira
Força
Alongamento
Warm up: 3 rounds
Skill:
WOD:
Sexta feira
Força
Alongamento
Warm up: 3 rounds
Skill:
WOD:
Segunda feira
Força
Warm up
Ativação para Snatch (vídeo Gui Malheiros)
2 rounds de 1' - Hollow Position + Arch Position
Skill: Push Press + Push up com elástico leve
Emon 2'30: 12-10 reps de cada @30kg
6 Hang Squat Snatch 25kg
12 Squat Clean and Jeark Ball 7kg
24 Wallball
Ao final: 50 V-up + alongamento superiores
Força
Terça feira
Força
Warm up: 3 rounds
20m Duck Walk 8kg
15 cossack squat
10 good morning barbell
Skill: Deadlifht
5 rounds: 6-8 reps 30kg 40kg 50kg 60kg 70g
Rest 2'
WOD: BEST TIME
30 Swings
20 Box Jump Over Caixa Baixa

15 Jump Lunge
Força
Quarta feira
Cardio
Alongamento
Warm up: 3 rounds
Skill:
WOD:
Ao final:
Sexta feira
Força
Warm up: 3 rounds
12 Pull up com band leve
6 Snatch High Pull 15kg
Skill: Bench Press 35kg + Barbell Row 45kg
Emon3': 5 rounds 8-6
WOD: AMRAP 15'
12 DB Snatch
12 Touch and Go Power Clean @25kg
3 Rope Climber
Ao final: 3x45' / 15' arch rock
Segunda feira
Força
Warm up: 3 rounds
12 Pull up com band leve
6 Snatch High Pull 15kg
Skill: Bench Press 35kg + Barbell Row 45kg
Emon3': 5 rounds 8-6
WOD: AMRAP 15'
12 DB Snatch
12 Touch and Go Power Clean @25kg
3 Rope Climber
Ao final: 3x45' / 15' arch rock
Força
Terça feira
Força
Warm up: 3 rounds
20m Duck Walk 8kg
10 good morning barbell
10 com cada perna Afundo com DB
Skill: Lunge Bulgarian DB
5 rounds: 8-10 reps
sem descando
WOD: 5 Rounds Cap 12'
10 Box Jump Caixa Alta
10 Box Step Over

30 Jump Squat
Força
Quarta feira
Cardio
Alongamento
Warm up: 3 rounds 40' on 15' off
Hollow Rock
Arch Rock
Sit up Medball
WOD
10-20-30-40-30-20-10
Twist
D.U
O dobro de moutain climber
Ao final de cada round 20 burpess + 400m

Sexta feira
Alongamento + mobilidade superiores
Hollow Rock
Arch Rock
Sit up Medball
Skill: 8 Clean and Jeark + 12 Remada TRX (pronada)
Emon3': 5 rounds
35kg a 45kg (testar carga para manter padrão de movimento)
WOD: BEST TIME
10-20-30-40-30-20-10
Twist
D.U
O dobro de moutain climber
Ao final de cada round 20 burpess + 400m

Segunda feira
Força
Warm up: 3 rounds
Abdução 2x15
2x40'/15': Hollow rocks + arch rocks
Skill: Squat Clean Touch Go
5 rounds 6-8 reps
Carga: 40kg - 50kg
WOD: 5' on - 2' REST
50 Goblet Squats
Amrap Dummbell Box Step Over (c. baixa)

Rest 2'
50 Swings
Amrap Wallball
Rest 2'
50 Reverse Alternating Goblet Lunges
Amrap Box Jumps Over (c. média)
Rest 2'
50 Single-Arm KB Thrusters
Amrap Wall Sit
Ao final: alongamento de glúteo e posterior

Força
Terça feira
Força
Força
Quarta feira
Força superiores
Alongamento e mobilidade superiores
Planke
Dummbell Push Press
Barbell Row Invertida
Skill: Hang Squat Snatch
5x Emon2'30: 8-6 reps
Cargas: 20kg 30kg 40kg 30kg 30
Skill 2: Acessórios - 3 rounds 40'on 20' off
Pull up restrito com band
T2B (não precisa tocar pé na barra, focar na técnica)

Barbell Row
WOD: BEST TIME - 5 rounds
20 Swings Russian
10m handstand walking
Ao final: soltar peitoral

Sexta feira
Força inferiores
Elevação de quadril com band
Hollow position
Wall sit
Skill: Back squat
Emon2'30: 8 reps
8 Deadlifht @50kg
16 passar bola cima ombro

24 Wallball
Ao final:
Sábado
Força
Alongamento inferior e superior
Warm up: 4 rounds 30" Meio emon (sem descanso)

Plank Walk-Outs
V-up
V-up alternad legs
Skill: HSPH
6x Emon 2': 10-12 reps
WOD: Cap20' 4 rounds
3 Rope Climber
5 Thrusters @35kg
7m hanstand walk
22 pistol (Homenagem ao capitão do povo)
Ao final: 3x 1' Hollow position + Hollow Arch

Segunda feira
Força
Warm up: 3 rounds
3x 40 Twists
Abdução 2x15
2x 50' / 15': Hollow rocks + arch rocks
Skill: Clean and Jeark Touch Go

5 rounds 6-8 reps (testar cargas e fazer com +
confortável
Carga: 30kg 35kg 40kg
WOD: 5' on - 2' REST
40 Front Squat 40kg

Amra Box Jump (c. média)
Rest 2'
40 Back Squat 40kg
Amrap Wallball
Rest 2'
40 Reverse Alternating Goblet Lunges
Amrap Box Steps Over (c. média)
Rest 2'
40 Thrusters
Amrap Wall Sit
Ao final: alongamento de glúteo, quadriceps e

posterior
Força
Terça feira
Força
Warm up: 3 rounds
10 OVHS 20kg
10 Snatch Balance 25kg
20 Hollow rocks + 20 Arch rock
Skill: Squat Snatch + Máx. distância Handstand
5x Emon 3': 6 reps 30kg 35kg 40kg 45kg 50kg
WOD: 4' AMRAP
10 Pull up
Rest 2'
10 Wallball
10 Remada Invertida
Rest 2'
5 Rope Climber
15 Triceps na caixa sem os pés no chão

Força
Quarta feira
Cardio
Sexta feira
Força inferiores
Alongamento + mobilidade inferiores
Hollow position to arch position alternating
2x 20 cada perna - Abdução com elástico
Skill: Front Squat
Emon2'30: 8-6 reps
8 Deadlifht @50kg
16 Squat Clean @50kg
24 Wallball
Ao final: 100 Sit up butterfly

Sábado
Força

Plank Walk-Outs
V-up
V-up alternad legs
Skill: HSPH
3 Rope Climber
5 Thrusters @35kg
7m hanstand walk

Segunda feira
Força

Plank Walk-Outs
V-up
V-up alternad legs
Skill: HSPH
3 Rope Climber
5 Thrusters @35kg
7m hanstand walk

Força
Terça feira
Força
Alongamento inferior
Warm up: 3 rounds
20 Deslocamento frontal - 10 frente 10 costas
20 Deslocamento lateral - 10 cada lado
Skill: Lunge Bulgarian DB 15kg + Deadlifht 60kg
5 rounds - off 1'
WOD: Cap 10'
PR Front Squat barra saindo do chão
Ao final: 5x1' planke

Força
Quarta feira
Forçça
Alongamento superior
Warm up: 3 rounds - 20kg
6 High Pull Clean
6 Push Press
6 Hang Clean and Jeark
Skill: OVHS - 5 rounds
PR para 3 reps
25kg 35kg 45kg 55kg ou +
WOD: BEST TIME 5-10-15-20-15-10-5

Push press
Ring Dips
Burpess
Ao final: 50 Sit up Butterfly

Sexta feira
Força inferiores
Sábado
Força
Segunda feira
Força
Warm up:
Skill:
WOD:
Ao final:
Força
Terça feira
Força
Warm up: 3 rounds
Skill:
WOD: Cap 10'
Ao final:
Força
Quarta feira
Forçça
Skill:
WOD:
Ao final:
Sexta feira
Força inferiores
Sábado
Força
Segunda feira
Força
Warm up:
Skill:
WOD:
Ao final:
Força
Terça feira
Força
Warm up: 3 rounds
Skill:
WOD: Cap 10'
Ao final:
Força
Quarta feira
Forçça
Skill:
WOD:
Ao final:
Sexta feira
Força inferiores
Alongamento inferior + mobilidade
Warm up: 3 rounds
Em seguida: 3x 40'/20' Hollow position + Arch position
Skill: OVHS - Carga 60% - 70% 30kg 35kg
5 rounds maximo de reps em 30' off 2'
Me passar as repetições quando finalizar
WOD:BEST TIME 21 - 15 - 10 Cap 12'
Squat Clean 30kg
DB Front Lunge
Ao final: 100 sit up
Sábado
Força
Segunda feira
Força
Alongamento + mobilidade superior
Warm up:
10 T2B
15 Pullover com DB
20 Single Under Crossover
Skill: 10-8-6-4-2-2-2... Shoulder press + 6 Muscle u
AMRAP 15':
Shoulder press c/ progressão de carga 15kg 20kg 22,5kg 2
aumentando 2,5kg a cada round depois dos 2
WOD: BEST TIME 10-8-6-4-2
Thrusters
OVSH
30 D.U
Carga: 30kg - 27,5kg
Ao final: 3x 1'/20" planke

Força
Terça feira
Força
Warm up: 3 rounds
12 Barbell Good morning 15kg
24 Walking Lunge 15kg
Skill: Back Squat
Progressão de carga 8-6-6-4-4-4-4 off 2'
40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg
Máx 1' Box Jump Over c. alta
Off 30'
Máx 1' Burpee Jump Over the bar
Off 30'
Quarta feira
Força
Treino no box
Handstand walking
Ao final:
Sexta feira
Força inferiores
Alongamento inferior + mobilidade
Warm up: 3 rounds
20 Dead Bug
20 Squat and Stencion
Skill: Squat Clean - Carga 60% - 70% 55kg 75kg
Emon4': 5 rounds: 6-3 reps
WOD: Amrap 4 rounds
5 Squat Snatch @35kg
20 DB Clean and Jeark 7kg
40 Jump Lunge Squat

Ao final: 100 lunge walking
Sábado
Força
Segunda feira
Força
Warm up: 3 rounds
10 Shoulder press 7kg
10 DB Squat Snatch
10 T2B
Skill: Cap 16' High Hang Power Snatch + 6 Muscle up co
Carga: 30kg 35kg 40kg 45kg 50kg 55kg
Reps: 6 - 6 - 4 - 4 - 2 - 2
Me passar percepção de dificuldade de 0 a 10 com cada
WOD: Cap 16' AMRAP
Máx. 1' Squat Clean 30kg

off 20'
Máx. 1' : HSPU
off 20'
Máx. 1': HSWL
Ao final: 3x 1'/20" hollow position + arch position

Força
Terça feira
Força
Warm up: 3 rounds
3 rounds: 10 Stiff + 15 Sumo Deadlifht
Skill: Front Squat
Progressão de carga 8-6-6-4-4-4-4 off 2'
35kg 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg
20 Swings
20 Burpess Over The Kettbell

Quarta
Força
Treino no box
Sexta feira
Força
Warm up: 3 rounds
Duck Walks - 16m

Kettbells Windmill - 16 reps
Prática de T2B:
KB Pull Over (elevação pélvica)
Banded Pull Down
Skill 2: 4 rounds
10 Kippings com 30' rest
6 Joelhos do peito com 30' rest
3 T2B com 30' rest

WOD: 16' AMRAP
1 Rope Climber
10 Handstand walking
10 Power Snatch @35kg
400m run
Sábado
Força
Segunda feira
Força
Alongamento + mobilidade inferior + deslocamento lateral
Warm up: 3 rounds 15kg
4 Power Snatch
4 Squat Snatch
4 Snatch Pause
Skill: Squat Snatch
5 rounds com progressão de carga - off 2'
30kg 35kg 40kg 45kg 47,5kg
WOD: FOR TIME - 30KG
20 Thrusters
20 Sumo Deadlift High Pull

20 Overhead Squat
20 Front Squat (saindo do chão)

Força
Terça feira
Força
Warm up: Emom 3 rounds 30"on / 10"off
Push up
Barbell row 30kg
Skill : Prática de Bench Press
6-4 reps
25kg 30kg 35kg 40kg 42,5kg
5-10-15-20-25 Burpess
10-20-30-40-50 Wallball
Sexta feira
Força inferiores
Alongamento + mobilidade inferior
Warm up: 3 rounds
Hollow Arch + Hollow position 3x45'/15'
Emon2'30: 8-6 reps 45kg
WOD: The Never Ending Workout
100 double unders
20 front squats
100 double unders

15 front squats
50 double unders
05 front squats
Carga: 40kg
Sábado
Força
Segunda feira
Força
Alongamento + mobilidade inferior + deslocamento lateral
Warm up: 3 rounds 15kg
4 Power Snatch
4 Squat Snatch
4 Snatch Pause
Skill: Squat Snatch
30kg 35kg 40kg 45kg 47,5kg
WOD: FOR TIME - 30KG
20 Thrusters

20 Overhead Squat

Força
Terça feira
Força
Warm Up 3 rounds
8 Devil press
8 hang squat snatch @15kg
8 squat snatch @15kg
Skill: prática de Squat Clean
5rounds: Emon 1'30: 6-8 reps 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg
WOD
BEST TIME
60 reps Squat Clean @25kg touch go
60 reps DB Air Squat

60 reps front lunge DB
Sexta feira
Força inferiores
Alongamento + mobilidade inferior
Warm up: 3 rounds
Hollow Arch + Hollow position 3x45'/15'
Emon2'30: 8-6 reps 45kg
WOD: The Never Ending Workout
100 double unders
20 front squats
100 double unders

15 front squats
50 double unders
05 front squats
Carga: 40kg
Sábado
Força
Segunda feira
Força
Alongamento + deslocamento lateral 3x12
Warm up: 3 rounds 15kg - sem soltar a barra
4 Hang hing Power Snatch
4 Hang Squat Snatch
4 Squat Snatch
Ao final: 1' Arch position + 1' Arch Rock sem descanso
Skill: Power Snatch
30kg 35kg 40kg 45kg 47,5kg
WOD: BEST TIME - 25kg
10 Clean and Jearck

30 Push Press
50 Burpess
60 V-up
Força
Terça feira
Força
Warm Up 3 rounds
Skill:
WOD
Sexta feira
Força inferiores
Warm up: 3 rounds
Skill:
WOD:
Sábado
Força
Segunda feira
Força
Alongamento + deslocamento frontal 3x20
Warm up: 3 rounds 15kg - sem soltar a barra
5 Squat Clean
5 Power Clean
5 Front Squat
Ao final: 1' Arch position + 1' Arch Rock sem descanso
Skill: Thrusters
5 rounds com progressão de carga - off 2' 3 reps cada carga
Tentar parar somente no ombro, embaixo não!
WOD: 4 rounds - Cap 12' 30kg
10 OVHS
20 Pistol
30 Jump Squat
Ao final: 3' Wallsit

Terça feira
SKILL
E3MON 15' - Complex Clean
01 clean
01 hang power clean
01 Front Squat Aumentando carga até 90% PR Hang clean
WOD
For time
CAP: 17'
RX
10 rounds for time:
9 toes-to-bars
3 wall walks
Força
Quarta feira
Força
Warm Up 3 rounds
Skill:
WOD
Sexta feira
Força inferiores
Warm up: 3 rounds
Skill:
WOD:
Sábado
Força
Segunda feira
Força
Alongamento+ mobilidade superior
https://www.youtube.com/watch?v=Rv4fcspY5eI
Warm up: 3 rounds
30' Hollow position + 30' Arch position
10 transferências de position para arch no chão

10 reps posição de position na parede com movimentos de braços
com band
Skill: Kipping Cap 12' máx. 4 rounds
8 Kipping com caixa
8 Kipping com band
8 Kipping pull up
50 D.U
25 Clean and Jeark 25kg
10 Kipping Butterfly
Terça feira
Força
Warm up: 3 rounds 12 reps
T-spine Extension + Smashing on Foam Roller.
Barbell Elbox Rotates
Good morning 15kg
Skill: Thrusters
5 rounds com progressão de carga
5 reps com cada carga 2' off

25 American Swings
25 HSPU
300m Run
25 Burpess
25 Wallball
Quarta feira
Força
Alongamento+ mobilidade
superior
Warm up:
Skill: T2B
Força
Quinta feira
Cardio - Core
Alongamento+ mobilidade geral
Warm up:
10 L-sit (barra paralela)
20 Twist Medball
40 Butterfly (anilha de 5kg)
Skill: Cardio Day
10 tiros de 300m
Descanso ativo a cada tiro

50 Walking Lunge
WOD
10 séries de 1' planke off 30'

Sexta feira
Força inferiores
https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=CZgjLvbkzDI
Warm up: 3 rounds
10 Goblet Squat
10 Stiff 30kg
15 Arch Rock + 15 Arch Position
Skill: Front Squat no rack
Emon3'30': 8-7-6-5-4-3 reps
35kg 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg

WOD: BEST TIME Cap 6'
70 Box Jump Over caixa. Alta

Segunda feira
Força
Warm up: 3 rounds
8 Knee Jump
15 Good morning 15kg
15 Agachamento sumô 22kg
Skill: Deadlifht 80%

Emon2': 3 reps com cada peso (touch go)
WOD: 10 rounds Emon
20 Swings american
10 Walball
Ao final: 5x20 walking lunge com 15kg

Terça feira
Butterfly Pull up: Bloco 1 Treino 5 Prime
Alongamento+ mobilidade superior
Mobilidade: 2 rounds
30" Box Shoulder Stretch
30" Toracic Wall
Warm up: 3 rounds Rest 30"
10 Hollow Rocks
10" Hollow Hold

10 Arch Rises
10" Arch Hold
Skill: 4 Rounds / Rest 30"
3 Box Swing Skill
5 Butterfly Box Skill
Skill 2: 3 Rounds / Rest 1'
5 Scapular Pull ups
5 Scapular Circles
WOD: BEST TIME

Máx. 2' OVHS
Rest 1'
Máx. Burpee Face Over The Bar
Rest 1'
Máx.2' Dumbbell Snatches
Rest 1'
Máx. 2' Handstand walking

Força
Quinta feira
Cardio - Core
Warm up:
10 L-sit (barra paralela)
20 Twist Medball
40 Butterfly (anilha de 5kg)
Skill: Cardio Day

10 tiros de 300m
Descanso ativo a cada tiro 30
Walking Lunge
WOD
10 séries de 1' planke off 30'

Sexta feira
Força
Warm up: 3 rounds
10 Shoulder Press
10 Hang High Snatch Pull
20 Arch Rock + 20 Arch Position
Skill: Squat Snatch

Emon3'30': 8-7-6-5-4-3 reps
20kg 25kg 30kg 35kg 40kg 45kg
1 Legless rope climber
6 Strict Pull up
12 Push Jeark 32,5kg
6 C2B
Segunda feira
Força
Warm up: 3 rounds
3x15 Dragon Fly Sit ups
3x20 Ele vação de quadril no solo com band acima dos joelhos
20 Rolamento Pistol
Skill: Pistol
8 rounds: 30' on 30' rest
Pistol com peso ou anilha a frente (sem trocar a perna)

Peso leve e depois me passar as reps de cada round, filmar
também
30 OVH Lunge
20 Box Jump Over (caixa média)
20 Medball Wall SLam
Ao final de cada round 50 D.U

Terça feira
Força
Warm up
https://www.google.com/search?q=warm+up+clean+and+jerk&sca_esv=559073772&sxsrf=AB5stBi01TtOZ60tWBCZYNAroQD
Skill: Emon3': Complex Clean and Jerk

Power Clean
Hang Squat Clean
Front Squat
2 Jerk
WOD: BEST TIME
10-20-30 Thrusters
15-25-35 Burpee facing bar
Carga: 35kg
Quinta feira
Deadlifht
Warm up
3 rounds 10 Cat and dog + 10 Bird dog
Elevação de quadril com band acima dos joelhos + anilha de 1
DB Stiff com elástico no quadril
Pullover com elástico

Skill: Deadlifht - 75% 80%
5 rounds 6-4 reps com cada carga
Aquecimento: 10 reps 60kg
70kg 80kg 90kg 100kg
Rest 2'30
Wod: For time 8'
100 D.U
40 Medball Cleans
Força
Sexta feira
Cardio + Core
Corrida leve 3km
Ao final: 4 rounds
40' Hollow rock 30' off
40' arch rocks 30' off
Alongamento
Sábado
Ginástico
Warm up
8 Wall climbs
8 Plank Get ups get downs
8 Stricts Toes to bar
8 V-ups
Skill: AMRAP 15'

8-10 Pike up + Pike HSPU
8-10 HSPU com pé na caixa baixa
8 Kipping
12 V-up com pé na parede
6 Toes to bar
10m Handstand walking
12 HSPS
Segunda feira
Ginástico
Warm up
8 Wall climbs
8 Plank Get ups get downs
8 Stricts Toes to bar
8 V-ups
Skill: AMRAP 15'

8-10 Pike up + Pike HSPU
8-10 HSPU com pé na caixa baixa
8 Kipping
12 V-up com pé na parede
6 Toes to bar
10m Handstand walking
12 HSPU
Terça feira
Back Squat
Warm up
1' air squat com band no tornozelo; front DB; 5" 90º + 5"
120º, sobe descansa em cima, repete até fechar 1' ; completar
4 rounds
Skill: Emon4': Back Squat 80% (76kg)
6-8 reps com cada carga
45kg 55kg 65kg 75kg 77,5kg

WOD: 5 rounds FOR TIME
20 DB Deadliht
20 Swings
20 OVHS Single Arm DB

Quinta feira
Rest day
Força
Sexta feira
Pistol + OVHS
Warm up: 3 rounds
20 Forward Lunge
45' Squat Hold

15 Box step ups de lado para caixa
(uma perna de cada vez)
Skill: Pistol + OVHS
20 reps de cada exercício

1' off em cada rounds
Carga: 7kg pistol - OVHS 37,5kg
WOD: BEST TIME

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-
2-1
Snatch 35kg
Bar Facing Burpess

Segunda feira
Complex Snatch
Warm up: 3 rounds 3 reps de cada movimento 15kg
Snatch Deadlifht
High Hang Muscle Snatch
Hang Power Snatch
OVHS
Snatch Balance
Skill: 3 reps com cada carga off 2'
Power Snatch
Squat Snatch
OVHS
30kg 35kg 40kg 45kg 47,5kg
WOD: AMRAP 12'
20 DB Snatch 22kg
3-6-9-12-15-18-21-24.. DB Facing Burpees

Terça feira
Warm up
Skill:
Skill: 3 reps com cada carga off 2'

WOD
Força
Quarta feira
Warm up: App Ginástico
Skill: T2B
8 rounds Emon 2': máximo reps sem perder a constân
Falhou: Planke até acabar o tempo

Skill: Handstand Hold
8' : Manter em hold próximo a parede por 40' / 20' o
WOD: BEST TIME
100 Wallball 7kg
200 D.U
Quinta feira
Front Squat - 85%
Warm up
4x15 Agachamento sumô com KB + Stiff 40kg
Skill 1: 3'30 Emon 6-8 reps

Skill 2: Elevação de quadril 4x15 50kg rest 1'30
Skill 3: Deadlifht 4x12-15 60kg rest 1'30
WOD: Potência - caixa baixa
8 rounds máximo reps 20' BJO
Rest 40'
Sábado
Handstand walking
Warm up
Barbell row + Bench Press 4x12-10 30kg
3x 40' Hollow arch + Hollow rocks
Skill: 5 rounds Emon 2': máx reps em 30'
Restante 8 reps push press 25kg

Wod
10-9-8-7-6-5... Thrusters 25kg
200m run
Segunda feira
Clean and Jerk
Mobilidade
Happy baby yoga pose.
Couch stretch.
Pigeon pose.
2x15 cada lado Banded monster walks.
Ativação 3x5 15kg
Clean High Pull

Clean Hang High Pull
Push Jerk
Front Squat
Skill: Emon 2'30
4 reps: 25kg 35kg 35kg 45kg
1 rep: 50kg 55kg 60kg 65kg
WOD: SCOTTIE
10 rounds for time
30m farmer’s carry 15kg
5 strict chin-ups
30m farmer’s carry 15kg
5 burpees
5 deadlifts 70kg
Terça feira
Back Squat
Mobilidade
Happy baby yoga pose.
Couch stretch.
Pigeon pose.
2x20 hip raise band
Ativação 3x5 25kg
Good morning
Front squat
Stiff
Skill: Emon 2'30 Back Squat 85%
6 reps: 50kg 60kg 70kg
2 reps: 80kg 90kg 95kg
WOD: Gallagher and McDonald
2 rounds
200m run
16 KB swings
16 pull-ups
16 front squats 30kg
200m run
14 KB swings
14 pull-ups
14 front squats
200m run
12 KB swings
12 pull-ups
12 front squats
Força
Quarta feira
Warm up
Skill:
WOD
Quinta feira
Warm up
Skill:
WOD
Sexta feira
Warm up
Skill:
WOD
Segunda feira
O recomeço
Warm up
4 rounds de 40' hollow position e arch hold com 20' descanso
3 rounds de 15 reps de Thrusters com 20kg, descanso 1'
Skill: Power Clean + Pull up com elástico leve
5 rounds 3'Emon: 8 reps de cada movimnto
Carga: 25kg 30kg 35kg 35kg

25 V-ups
25 Jump Squat
25 Burpess
c
Bench press + Hang C&J
Warm up
5 rounds: Planke 40' 20' off
3 rounds: Barbell Row 25kg + Push Press 25kg
Skill: Bench press + Hang C&J
5 rounds: 10 reps
Cargas: Bench Press 20kg a 30kg

Cargas Hang C&J: 30kg
25 Wallball
30 D.U
Força
Quarta feira
Warm up
Skill:
WOD
Quinta feira
Warm up
Skill:
WOD
Sexta feira
Warm up
Skill:
WOD
Segunda feira
Warm up
Skill:
WOD
Terça feira
Warm up
Skill:
WOD
Força
Quarta feira
Warm up
Skill:
WOD
Quinta feira
Warm up
Skill:
WOD
Sexta feira
Warm up
Skill:
WOD
Treino 1 longo
Quadríceps + glúteo
3 rounds 15-18 reps - 50% carga (35kg a
Agachamento livre com 3' isometria fase concêntri
Avanço com barra
Afundo bulgáro com DB 8kg a 10kg

WOD
Treino curto
Posterior + glúteo
4 rounds 40' on 30' off - 50% carga 40kg
Deadlifht sumô
Stiff
WOD
Força
Treino + longo
Glúteo
50% carga (35kg a 40kg)
4 rounds 15 reps: Elevação de quadril
3 rounds 15-18 reps: Agachamento sumô com DB
Afundo com DB (um em cada mão) 10kg

WOD
Quinta feira
Warm up
WOD
Sexta feira
Warm up
Skill:
WOD
Anteriores Dezembro
Back Squat: 95kg PR Back Squat: 92,5kg
Deadlifht: Deadlifht:
PR Clean and Jeark : 65kg PR Clean and Jeark : 60kg
PR Front Squat: 87kg PR Front Squat: 87,5kg
PR Clean: 70kg PR Clean: 75kg
PR Snatch: 52kg PR Snatch:
PR Thrurters: 55kg PR Thrurters: 57,5kg
Pull up: 9 Pull up: 24rep
Máx DU: 60 Máx DU: 100
HSPU (unbroken sem abmat): 30 HSPU (unbroken sem abmat): 25
Bench Press: 50kg
Hang Power Snatch: 47,5kg Corridas
Hang Snatch: 50kg
Overhead Squat: 55kg 21/11 5,4km: 39'52
Power Clean: 62kg 24/11 2,48km: 17'59
Power Snatch: 50kg 23/11 5,06km: 37'17
Push Jeark: 55kg 02/12 5km: 33'27
Push Press: 50kg 27/12 3km: 19'23
Split Jeark: 62kg
Squat Clean: 70kg
Squat Jeark: 52kg
Squat Snatch: 52kg
T2B: 10
Muscle up: 2
5km: 29'40
Pull up: 9
bro Janeiro Fevereiro
g PR Back Squat: PR Back Squat:
Deadlifht: Deadlifht: 125kg
60kg PR Clean and Jeark : PR Clean and Jeark :
kg PR Front Squat: PR Front Squat:
PR Clean: PR Clean:
PR Snatch: PR Snatch:
PR Thrurters: PR Thrurters:
Pull up: Pull up:
Máx DU: Máx DU:
abmat): 25 HSPU (unbroken sem abmat): HSPU (unbroken sem abmat):
as Corridas Corridas
07/01 1km: 04/02 1km:

14/01 3km: 11/02 5km: 36:54
7 21/01 5km: 28/02 6km: 40:56
iro Março Abril
PR Back Squat: 95kg PR Back Squat:
Deadlifht: 125kg Deadlifht: 125kg
PR Clean and Jeark : PR Clean and Jeark :
PR Front Squat: PR Front Squat:
PR Clean: PR Clean:
PR Snatch: PR Snatch:
PR Thrurters: PR Thrurters:
Pull up: Pull up:
Máx DU: Máx DU:
abmat): HSPU (unbroken sem abmat): HSPU (unbroken sem abmat):
as Corridas Corridas
04/02 1km: 04/02 1km:

11/02 5km: 36:54 11/02 5km: 36:54
28/02 6km: 40:56 28/02 6km: 40:56
Maio
PR Back Squat:
Deadlifht:
PR Clean and Jeark :
PR Front Squat:
PR Clean:
PR Snatch:
PR Thrurters:
Pull up:
Máx DU:
abmat): HSPU (unbroken sem abmat):
as Corridas
04/02 1km:
11/02 5km:
28/02 6km:

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Dias

Ativação 5x35' / 4x15

Tornozelo + Anterior e Posterior Quadril

Canoinha + Superman + Desl. Lateral

65% RM - Back Squat 5x15 descanso 2'

65% RM - Deadlift 5x15 descanso 2'

3x12 Power Snatch (30kg) + 24 barbell lunge (30kg)

AMRAP 12' 10 DB Thruster + 50 Duble under + 15 Burpess

Abdutores + Torácida + Ombro

Prancha + Superman c/ elástico + Des. Frontal

50% RM - 12 Clean and Jeak (30kg) descanso 2'

Remada baixa com a barra 5x12 rep descanso 2'

Técnica de Butterfly Pull-up

6x 12 repetições descanso 1'30"

4x 8 Press + 6 Push Press descanso 1'30"

AMRAP 10' - 6 Hang Snatch + 10 Push Up + 8 T2B

5x 20Abdominal Alternado + 1' Prancha

1km ritmo médio

15x 100m ritmo forte

1km ritmo leve

Alongamento panturrilha + posterior + quadril

Tornozelo + Quadril Anterior + Posterior

Deslocamento lateral 3x15

6rep 40kg + 6rep 45kg

6 rep 65kg + 6 rep 70kg + 6 rep 75kg

5x 8 Clean + 8 Front Squat descanso 2'

Força pura Resistência

Alongamento Liberação Miofascial

Ativação escapular barra

Aquecimento: 2x 6 rep 15kg WOD HERO RENÉ

3x aumentando peso até falhar

Técnica Overhead Squat

6x 12 repetições descanso 1'30"

15' 15 Handstand push up + 8 Muscle up

Estimulo Força e Hipertrofia

Preparação Liberação Miofascial

Mobilidade Tornozelo + Anterior e Posterior Quadril

Ativação 5x45' / 3x15 Canoinha + Superman + Desl. Lateral

Especifico Back Squat e Deadlift 6 séries cada - descanso 2'

15/12 35% (30kg) 10/8 40% (35kg) 8/6 50% (40kg)

15/12 (40kg) 10/8 (50kg) 8/6 (60kg)

5x10 Squat Snatch progressão de carga

EMON - Jump Squat + Squat + Burpee

Até não conseguir completar em 1'. Descansa 2' e repete

Técnica de Muscle up - 6' Emon 5 rep por minuto

Remada baixa com barra 5x12 descanso 1'30

Pull up - 5x10 rep descansa 1'

4x 10 Push up + 12 Ring Dip (triceps banco)

5x 15 SIT UP + 1'30 Prancha

7' ritmo leve

2km ritmo médio

Tornozelo + Quadril Anterior + Posterior

Deslocamento frente e costas 3x20

Back Squat (40kg) e Deadlift (60kg)

6 séries até a falha progressão carga

5x 8 Hang Squat Clean + 8 Hang Snatch descanso 1'30

WOD BEST TIME 4 ROUNDS

Força pura Resistência

Liberação Miofascial Liberação Miofascial

Bench Press (15kg)

6 séries até a falha progressão carga WOD HERO ''DANIEL''

5x Emon 1'30 8 Split Jeark + 8 Chest to bar

Hand Stand Push Up