Spis treści

Słowo od Autorki
Wszystko dzieje się w jelitach
Jak pracują zdrowe jelita?
Objawy zaburzeń pracy jelit
Jak dbać o jelita?
Dieta na zdrowe jelita
Mikroflora jelitowa a nasze zdrowie i samopoczucie
Co nam daje mikroflora?
Czym się zajmują bakterie w twoim jelicie?
Co to są probiotyki, prebiotyki i synbiotyki?
Jak dieta wpływa na kondycję mikroflory?
Co negatywnie wpływa na kondycję mikroflory?
Zespół przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO)
Jak dbać swoją mikroflorę?
Przepisy
Sałatka ziemniaczana z karczochami
Koktajl bananowy z błonnikiem
Pory z grilla
Sałatka z pęczakiem
Owsianka z jabłkiem, żurawiną i granatem
Szybka zupa krem z cieciorki
Kiedy błonnik pomaga, a kiedy szkodzi?
Źródła błonnika
Wpływ błonnika na zdrowie
Kiedy trzeba ograniczyć błonnik?
Przepisy
 Zielone smoothie
Papryka faszerowana kaszą gryczaną i szpinakiem
Batoniki owsiane z bakaliami
Kulki z cieciorki (à la falafel)
Sałatka z kurczakiem, ryżem curry i szpinakiem
Barszcz ukraiński
Zaburzenia jelitowe i wskazówki dietetyczne
Wzdęcia
Naturalne metody zwalczania wzdęć
Przepisy
Sałatka z pomidorem i ogórkiem małosolnym
Klopsiki w sosie pomidorowym
Szpinak z jajkiem i makaronem
Krem z dyni z curry
Marchewka z dipem z awokado
Dorsz z warzywami
Gazy jelitowe
Przepisy
Sałatka z roszponką, serem i dynią
Wstążki z cukinii z pomidorami
Łódeczki z cykorii z kaszą jaglaną
Makaron z domowym pesto
Pudding chia z truskawkami
Zielone zawijasy z kurczakiem
Zaparcia
Rodzaje zaparć
Domowe sposoby na zaparcia
Przepisy
Kasza jęczmienna z jarmużem, cukinią i mozzarellą
Słodkie kulki z daktyli
 Omlet z kalafiorem
Sałatka z kalarepą, jabłkiem i serem
Koktajl pełen błonnika
Ryż z soczewicą
Zespół jelita drażliwego
Stres i przemęczenie a zespół jelita drażliwego
Wprowadzanie nowych produktów
Przygotowanie posiłków a zespół jelita drażliwego
Postaci zespołu jelita drażliwego
Błonnik a zespół jelita drażliwego
Dieta low-FODMAP w terapii zespołu jelita drażliwego
Dieta uboga w nikiel a ZJD
Przepisy – postać biegunkowa
Sałatka z jajkiem, makaronem i awokado
Krem ze szparagów
Polędwiczki na parze z sałatką
Ryż z indykiem, selerem naciowym i marchewką
Krem z cukinii i ziemniaków
Przepisy – postać zaparciowa
Placki owsiane z jabłkiem
Kasza z burakami i rukolą
Śniadaniowa kasza gryczana ze śliwkami
Sałatka z brokułami i dzikim ryżem
Kanapki z pastą śródziemnomorską
Ryba z surówką z kiszonej kapusty
Makaron z truskawkami
Alergie i nietolerancje pokarmowe
Alergia na gluten i pszenicę lub ich nietolerancja
Przepisy
Śniadaniowa jaglanka z owocami
Sałatka z bobem i ziemniakami
 Omlet z indykiem
Makaron z zielonego groszku z fasolką i jajkiem sadzonym
Ciastka z komosy ryżowej
Ryż z tuńczykiem i warzywami
Alergia na białko mleka krowiego
Przepisy
Koktajl bananowo-sezamowy
Sałatka z chrupiącym jarmużem
Ciastka czekoladowe z fasoli
Sałatka z kapusty i krewetek
Nietolerancja laktozy
Przepisy
„Smalec” wegański
Słodka sałatka z pęczakiem
Kalafior curry z oliwkami i pestkami słonecznika
Kakaowa owsianka
Sałatka śledziowa z fasolką
Makaron z pomidorami i kiełkami
Nietolerancja fruktozy
Przepisy
Kurczak curry
Twarożek z rzeżuchą
Makaron ze szpinakiem
Orzeźwiający koktajl truskawkowy
Indyk z grilla z sałatą
Zapiekanka z kaszy gryczanej
Nietolerancja FODMAP
Przepisy
Jajecznica z szynką i roszponką
Sałatka z kurczakiem i truskawkami
 Krem z dyni
Łosoś pieczony z ziemniakami i kiełkami
Sałatka z makaronem i fetą
Koktajl owocowy z orzechami
Czy na pewno masz alergię lub nietolerancję pokarmową?
Nieszczelność jelitowa, czyli popularne „cieknące jelito”
Przepisy
Sałatka z łososiem i kaszą gryczaną
Kurczak w sosie żurawinowym
Sałatka z jajkami i winogronami
Koktajl z czerwonych owoców
Stek z zielonymi warzywami
Warzywny miks z cieciorką
Wybrana bibliografia
 Od Autorki
Zaburzenia oraz choroby jelit są coraz bardziej powszechne. Na
początku wiele osób cierpiących z ich powodu nie do końca wie,
co jest przyczyną dolegliwości. Objawy są dokuczliwe i wstydliwe,
a to wpływa również na samopoczucie psychiczne oraz wywołuje
dyskomfort w sytuacjach służbowych bądź towarzyskich.
Poszukiwania właściwej diagnozy bywają długie i żmudne,
a testowanie na sobie kolejnych „rewolucyjnych” diet
i „superterapii” z gazet i Internetu zwykle nie przynosi
oczekiwanych efektów. Dlatego właśnie powstała ta książka.
Oczywiście jeśli chorujesz, lektura nie zastąpi Ci wizyty
u lekarza i starannej diagnostyki. Nie to było moim celem.
Informacje zawarte w rozdziałach o zaburzeniach jelitowych
mogą Ci jednak pomóc zorientować się, na czym polega problem
i nakierować Cię na właściwy trop, a potem zasugerować
odpowiednie zmiany w diecie oraz stylu życia.
Z pierwszego rozdziału dowiesz się, jak funkcjonują Twoje jelita
oraz jakie objawy sugerują, że coś może im dolegać. Zamieściłam
w nim zestaw uniwersalnych wskazówek, jak dbać o zdrowie jelit.
Drugi rozdział to minikompendium wiedzy na temat
dobroczynnych bakterii, które zasiedlają Twoje jelita. Przekonasz
się, jak wielkie znaczenie dla zdrowia (nie tylko dla przewodu
pokarmowego!) ma ich dobra kondycja. Dowiesz się także, jak
o nie dbać, by rosły w siłę i korzystnie wpływały na jelito oraz
cały organizm.
Trzeci rozdział jest poświęcony błonnikowi. Poznasz jego
rodzaje, żywieniowe źródła i wpływ na zdrowie. Znajdziesz tam
wskazówki, jak zwiększyć jego ilość w diecie, oraz dowiesz się,
kiedy błonnik należy ograniczać.
W ostatnim, obszernym rozdziale zawarto szczegółowe
informacje o częstych chorobach i zaburzeniach jelitowych. W tej
części książki przeczytasz, jakie mogą być objawy np.
nietolerancji laktozy i celiakii. Dowiesz się, co jeść i jakich
pokarmów unikać, jeśli cierpisz na m.in. zespół jelita drażliwego,
nietolerancję FODMAP czy alergię na mleko. Przekonasz się,
czym się różnią poszczególne diety eliminacyjne, a także, czy na
pewno zawsze są konieczne. Poznasz sposoby na radzenie sobie
ze wzdęciami, gazami jelitowymi czy uporczywymi zaparciami.
Każdy dział w książce kończy się zbiorem przykładowych
przepisów na dania polecane w różnych stanach oraz
schorzeniach. Dzięki nim nauczysz się, jak zastosować w praktyce
porady i wskazówki z części teoretycznej, oraz zyskasz bazę do
własnych eksperymentów kulinarnych.
Zdrowe i smaczne jedzenie to bowiem najlepsza rzecz, jaką
możesz podarować swoim jelitom.
 Wszystko dzieje się
w jelitach
Większość tego, co się dzieje w naszych brzuchach – dzieje się
w jelitach. Jelito cienkie i grube mają razem około 4,5 metra
długości (to prawie tyle, ile cztery standardowej długości biurka
ustawione obok siebie!) i są niezwykle ważnymi narządami.
Warunkują nie tylko trawienie, wchłanianie i wydalanie
niepotrzebnych resztek, ale wpływają również na naszą
odporność, zdrowie, wygląd, a nawet nastrój!
Jeśli jelita są zdrowe – czujemy się świetnie i zapominamy, że je
mamy. Jeśli jednak chorują – nasz komfort życia może się
znacznie obniżyć.
Jak pracują zdrowe jelita?
Jelita są częścią przewodu pokarmowego. Jelito cienkie zaczyna
się zaraz za żołądkiem, a jego początkową część nazywamy
dwunastnicą. W dwunastnicy żółć z pęcherzyka żółciowego
(ułatwiająca trawienie tłuszczu) miesza się z sokiem
trzustkowym, który zawiera enzymy trawienne (niektórzy
nazywają je sokami trawiennymi). Dzięki enzymom trawiennym
zjedzony pokarm jest rozkładany na części możliwe do
wchłonięcia. Jelita również mają gruczoły wydzielające sok
jelitowy, który ułatwia trawienie. Dwunastnica przechodzi
w jelito czcze i kręte, także będące częściami jelita cienkiego.
Razem stanowią one najdłuższy odcinek jelit, a w ich wnętrzu
dochodzi do trawienia pokarmu i wchłaniania składników
odżywczych.

A to ciekawe!
Całe jelito cienkie pokryte jest fałdami i kilkoma milionami kosmków
jelitowych, czyli wypustek, które jeszcze bardziej zwiększają jego
rzeczywistą powierzchnię. Szacuje się, że wszystkie te wypukłości mogą
zwiększać powierzchnię jelita nawet 23 razy!

Jak to działa? Jesz obiad. Już w jamie ustnej nadtrawiane są

pewne składniki pokarmowe, które potem wędrują do żołądka
przełykiem.
Pokarm po wstępnej obróbce w żołądku tra a do dwunastnicy,
gdzie miesza się z sokiem jelitowym, enzymami i żółcią.
Następnie dzięki mięśniom otaczającym jelito jest popychany
dalej, ku dołowi, a jednocześnie stale ulega trawieniu
i rozkładowi.
Ruchy jelit fachowo nazywa się perystaltyką. Jeśli perystaltyka
jelitowa z jakiegoś powodu nie działa dobrze, pokarm zalega
w przewodzie pokarmowym, a my mamy do czynienia
z zaparciem i dyskomfortem.
Gdy pokarm w jelitach zamieni się w mieszaninę cząstek
możliwych do wchłonięcia, do gry wkraczają kosmki jelitowe.
Pod ich powierzchnią znajduje się gęsta siatka naczyń
krwionośnych, do których przenikają składniki odżywcze, np.
glukoza, aminokwasy i kwasy tłuszczowe. Te składniki odżywcze
razem z krwią są transportowane do odpowiednich miejsc
w organizmie.
Pokarm przebywa w jelicie cienkim przeciętnie kilka godzin, ale
w tej kwestii istnieją bardzo duże różnice osobnicze (czyli
indywidualne).
 Gdy jelito cienkie wyciśnie z treści pokarmowej wszystko, co się
da, ruchy perystaltyczne popychają ją dalej w kierunku jelita
grubego, do którego zalicza się okrężnica.
Jelito grube służy do odwadniania treści jelitowej, formowania
kału z niepotrzebnych resztek i wreszcie – wydalania go
z organizmu. Przez lata sądzono, że rola jelita grubego kończy się
na tym przykrym obowiązku. Dziś wiemy już, że w tym miejscu
dochodzi do wielu innych procesów, ale o tym przeczytasz
w dalszej części książki.

Objawy zaburzeń pracy jelit

Zazwyczaj objawy zaburzeń jelitowych są łatwe do
zaobserwowania. Spójrz na poniższy schemat.
 Czasem jednak objawy chorób i zaburzeń pracy jelit mogą być
znacznie mniej specy czne. Należą do nich:
osłabienie, bóle głowy, niedokrwistość,
mdłości, brak apetytu, wymioty,
obniżony nastrój, drażliwość, nieuzasadnione zmęczenie,
niepokój,
problemy skórne, wypadanie włosów,
objawy bólowe ze strony układu moczowo-płciowego,
zwiększona częstotliwość oddawania moczu,
zaburzenia płodności i czynności seksualnych.

Lekarz, do którego zwracamy się z prośbą o poradę

w powyższych przypadkach, może zasugerować zbadanie jelit,
upatrując w nich potencjalną przyczynę złego samopoczucia lub
rozmaitych zaburzeń. Niestety w praktyce często mija wiele
czasu, zanim pacjent zostanie prawidłowo zdiagnozowany,
i nierzadko bywa leczony na zupełnie inne schorzenie, niż
w rzeczywistości cierpi.

Jak dbać o jelita?

Poniżej znajdziesz wskazówki, jak na co dzień dbać o swoje jelita.

Leki (zwłaszcza antybiotyki, sterydy itp.) stosuj wyłącznie

w razie bezwzględnej konieczności i zawsze pod kontrolą
lekarza. Nie skracaj i nie wydłużaj czasu leczenia, pilnuj
dawek oraz odstępów między nimi.
Kiedy przyjmujesz takie leki (np. antybiotyki), zawsze stosuj
jednocześnie probiotyki, które odnowią nadwątloną
mikro orę jelitową. Kuracja probiotykiem powinna trwać
równolegle z kuracją antybiotykową i przez jakiś czas po niej.
Nie nadużywaj leków przeciwbólowych. Niestety niektórzy
z nas łykają je dosłownie jak cukierki, przy każdym, nawet
najlżejszym bólu, a takie działanie ma negatywny wpływ na
organizm. Leki przeciwbólowe lepiej zostawić wyłącznie na
okazję, gdy ból jest bardzo silny i nieznośny. A jeśli masz
 możliwość położenia się, przespania czy przeczekania bólu –
skorzystaj z niej, zamiast łykać kolejną tabletkę.
Unikaj częstego picia alkoholu (szczególnie w dużych
ilościach).
Unikaj stresu, a jeśli masz z nim problem – staraj się stosować
techniki relaksacyjne.
Nie zapominaj o odpoczynku. Śpij 7–8 godzin na dobę. Nie
możesz żyć wyłącznie pracą i obowiązkami. Organizm nie
regeneruje się, jeśli ciągle gdzieś pędzisz.
Dbaj o swoją mikro orę (patrz rozdział Mikro ora jelitowa).
Dbaj o swoją dietę, korzystając ze wskazówek podanych niżej.

Dieta na zdrowe jelita

Codziennie spożywaj przynajmniej 500 g urozmaiconych
warzyw i owoców bogatych w przeciwutleniacze oraz błonnik.
Każdego dnia jedz pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasze,
pieczywo, makaron, płatki, mąkę).
Uwzględnij w jadłospisie nasiona roślin strączkowych
(fasolę, groch, soczewicę, bób, ciecierzycę).
Dania doprawiaj przyprawami, np. kurkumą, która wykazuje
działanie przeciwzapalne, czarnuszką, która łagodzi stan
zapalny w jelitach, bądź ziołami o działaniu
przeciwutleniającym, takimi jak np. oregano lub tymianek.
Dbaj o prawidłową podaż cynku, żelaza, witaminy D i witaminy
A.
Pij umiarkowane ilości dobrej zielonej herbaty bez cukru.
Spróbuj naparu z rumianku, który wspomaga leczenie
stanów zapalnych jelit, działa przeciwbakteryjnie
i przeciwgrzybiczo, przeciwzapalnie, antyalergicznie
i regenerująco.
Unikaj słodzonych napojów, szczególnie pitych często i w dużej
ilości.
Raz lub dwa razy w tygodniu jedz tłuste morskie ryby (np.
łososia, śledzia, makrelę), upieczone w niskiej temperaturze,
marynowane lub ugotowane na parze.
Uwzględnij w diecie produkty takie jak surowy olej lniany
i orzechy (zwłaszcza włoskie).
Spożywaj produkty korzystne dla mikro ory jelitowej (patrz
rozdział Mikro ora jelitowa).
Unikaj dań smażonych oraz opiekanych w wysokiej
temperaturze, przypalonych, zwęglonych i spieczonych.
Unikaj zjadania pleśni – jeśli zauważysz, że spleśniał brzeg
ciasta, chleba lub górna warstwa twarożku, dżemu czy sosu –
wyrzuć wszystko. Niewidoczne elementy pleśni są już zapewne
w całym produkcie. Produkty suche (np. kaszę, suszone owoce,
orzechy, płatki) kupuj i przechowuj w szczelnie zamykanych
pojemnikach, z dala od wilgoci – w innym przypadku mogą się
w nich rozwijać niewidoczne grzyby. Unikaj także przejrzałych
lub mocno obtłuczonych owoców – może się w nich rozwijać
pleśń.
Unikaj dań bardzo bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, np.
kotletów wieprzowych, kiełbasy.
Unikaj żywności wysokoprzetworzonej, ubogiej w błonnik
i witaminy, a za to bogatej w oczyszczoną mąkę, cukier,
nasycone kwasy tłuszczowe, liczne dodatki do żywności i sól,
takiej jak żywność gotowa, fast food, słodycze i słone
przekąski, niektóre przetwory mięsne, nabiałowe i zbożowe.
Mikro ora jelitowa a nasze
zdrowie i samopoczucie
Mikro ora jelitowa, zwana też mikrobiotą, dobrymi bakteriami
lub orą jelitową, stanowi fascynujące zagadnienie. Mikro ora
to bakterie, które w ogromnej ilości zasiedlają nasze jelita
i wywierają niezwykły wpływ na nasz organizm.
Jeszcze do niedawna sądzono, że funkcją mikro ory jelitowej
jest metabolizowanie niestrawionych resztek pokarmowych,
zapobieganie zakażeniom jelit i produkcja niektórych witamin
oraz substancji odżywiających jelito. To i tak dużo, ale w świetle
najnowszych badań okazuje się, że powyższe funkcje to tylko
drobny ułamek tego, co potra ą te maleńkie stworzenia.
 Mikro ora i jej działanie na organizm to temat na osobną
(bardzo grubą) książkę. Pozwól jednak, że zapoznam cię
z najważniejszymi faktami.

Krótka historia flory bakteryjnej

Gdy się rodzimy, jesteśmy pozbawieni flory bakteryjnej! Noworodek
pierwszy raz styka się z nią podczas porodu (dotyczy to porodu
naturalnego i właśnie m.in. z tego powodu poród naturalny jest bardziej
polecany niż cesarskie cięcie). Później maluch nabywa bakterie poprzez
kontakt ze skórą, piersią i mlekiem matki. Rozszerzanie diety o pokarmy
stałe to moment, w którym dziecko styka się z zupełnie nowymi
bakteriami. Z kolei kontakt dorosłego z drobnoustrojami zależy od higieny
i tego, co je. Czy wiesz, że świeże, nieprzetworzone warzywa i owoce są
źródłem flory bakteryjnej?

Co nam daje mikro ora?

Kondycja bakterii jelitowych, ich liczba oraz rodzaj wpływają na
wiele różnych procesów, które zachodzą w organizmie człowieka.
Na pewno domyślasz się, że mikro ora oddziałuje na przewód
pokarmowy, ale czy wiesz, że od twoich bakterii może zależeć to,
czy będziesz mieć nadwagę, poważne choroby (np. układu
sercowo-naczyniowego lub autoimmunologiczne) albo depresję?
W świetle najnowszych badań uważa się, że kondycja mikro ory
może być powiązana z wystąpieniem takich schorzeń i zaburzeń,
jak: zespół metaboliczny, cukrzyca, otyłość, zespół jelita
drażliwego, choroby zapalne jelit, zaburzenia jelitowe (wzdęcia,
zaparcia itp.), zapalenie stawów, rak jelita grubego, złe gojenie
się ran, choroby autoimmunologiczne, „cieknące jelito”,
insulinooporność, choroby neurologiczne i psychiczne (np.
schizofrenia, autyzm), alergie, astma, choroby sercowo-
naczyniowe (w tym nadciśnienie).
Podejrzewa się, że gdy mechanizmy działania poszczególnych
typów bakterii zostaną lepiej poznane, możliwe stanie się
stosowanie specjalnych kuracji z wykorzystaniem tych
drobnoustrojów w zapobieganiu i terapii wielu poważnych chorób
oraz zaburzeń, wobec których dzisiejsza medycyna często jest
bezsilna. Na razie powinniśmy o swoją mikro orę bardzo dbać.

Czym się zajmują bakterie w twoim jelicie?

Dobre bakterie zamieszkujące nasze jelita i tworzące mikro orę
jelitową są tytanami pracy. Oto kilka przykładów tego, co
potra ą:
Produkują niektóre witaminy (np. K, B12, kwas foliowy).
Neutralizują rozmaite toksyny, azotany i metale ciężkie, które
znajdują się w jedzeniu.
Stymulują jelitowy układ odpornościowy.
Zwiększają wchłanianie np. wapnia i magnezu.
Zapobiegają infekcjom, zatruciom, biegunkom – poprzez
wypieranie chorobotwórczych bakterii i grzybów.
Podczas pożywiania się fermentują pewne składniki, których
człowiek nie jest w stanie strawić, i w ten sposób wytwarzają
substancje – krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – np. kwas
masłowy, propionowy, octowy.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe to niepozorne wytwory
naszych bakterii, które odżywiają komórki jelit i mogą działać
przeciwzapalnie. Podejrzewa się, że mogą też łagodzić objawy
niektórych schorzeń jelit oraz chorób autoimmunologicznych!
Jeśli twoja mikro ora nie miewa się zbyt dobrze, pierwsze
objawy, które możesz zauważyć, to:
infekcje bakteryjne lub grzybicze jelit,
dyskomfort trawienny,
biegunki,
wzdęcia,
gazy i zaparcia.
Nie lekceważ tego, bo kiepska kondycja twoich dobrych bakterii
może rzutować na zdrowie całego organizmu.
Co to są probiotyki, prebiotyki
i synbiotyki?
W mediach, reklamach i w rozmowach co rusz słyszy się
o probiotykach oraz prebiotykach. Wiele osób z grubsza wie,
czym one są, ale nie do końca. Efekt jest taki, że te pojęcia często
bywają mylone. Pora to zmienić.
Probiotyki to drobnoustroje, które są w stanie zamieszkać na
stałe w naszych jelitach i wywierać na nie korzystny wpływ.
Znajdziesz je w suplementach diety i tak zwanej żywności
funkcjonalnej (np. w napojach mlecznych wzbogacanych
w probiotyczne bakterie).

Uwaga!
Nie myl probiotycznych bakterii z bakteriami fermentacji mlekowej, które
znajdują się w kefirze czy jogurcie – te bakterie służą tylko i wyłącznie
procesowi fermentacji mlekowej, czyli produkcji kefiru lub jogurtu.

Żeby szczep bakterii mógł zostać nazwany probiotykiem, musi

posiadać masę „umiejętności” i przejść zwycięsko wiele prób,
a kwaśne środowisko żołądka czy działanie enzymów trawiennych
to tylko niektóre z nich. Musi też między innymi umieć się
zagnieździć w jelicie, namnażać w jego środowisku i oczywiście
wywierać korzystny efekt zdrowotny.
Prebiotyki to z kolei po prostu odżywka dla bakterii
probiotycznych. Bakterie żywią się nimi (fachowo nazywamy to
metabolizowaniem), a dzięki temu mogą rosnąć, namnażać się
i wytwarzać substancje, które korzystnie wpływają na jelita i cały
organizm. Prebiotyki znajdziesz w produktach takich, jak np.:
cebula, cykoria, czosnek, karczochy, pory, jęczmień, szparagi,
pszenica, ryż, liście buraka, banany, pomidory, mniszek lekarski.
Synbiotyk to połączenie probiotyku z prebiotykiem, stosowane
np. w suplementach diety. Prebiotyk dołączony do bakterii ma
stymulować je, gdy dotrą do jelit.
Jak dieta wpływa na kondycję mikro ory?
Skład naszej mikro ory ustala się w dzieciństwie i przez resztę
życia pozostaje mniej więcej taki sam. Różni się on jednak
w zależności od wielu czynników: osobniczych, kulturowych (np.
higieny, zwyczajów), genetycznych. Zależy nawet od szerokości
geogra cznej i nawyków żywieniowych całej populacji, a także
tego, jak przychodzimy na świat i czym jesteśmy karmieni od razu
po urodzeniu i później.
Jednymi z ważnych czynników, które mogą całkowicie zmienić
mikro orę (na lepsze lub gorsze), są dieta i styl życia.

Dieta a mikroflora – kilka faktów

Dieta typu zachodniego (czyli bogata w cukier, sól, mięso,
tłuszcze zwierzęce i przetworzone węglowodany, a za to uboga
w warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe) powoduje, że
mikro ora jest mniej zróżnicowana, a więc pełni mniej
różnorodne funkcje.
Dieta bezglutenowa obniża w jelitach liczbę pożytecznych
bakterii z rodzaju Bi dobacterium oraz Lactobacillus
(prawdopodobnie na skutek jedzenia mniejszej ilości
węglowodanów, którymi posilają się te drobnoustroje). To
jeden z powodów przemawiających za tym, by nie eliminować
glutenu z diety, jeśli nie ma ku temu przesłanek zdrowotnych.
 Diety niskowęglowodanowe (np. białkowa, tłuszczowa)
powodują, że bakterie wytwarzają mniej krótkołańcuchowych
kwasów tłuszczowych (tych cudownych składników, które
odżywiają jelita i wspomagają ich zdrowie!).
Już kilkudniowa zmiana diety jest w stanie wpłynąć na
„ukształtowanie” mikro ory i jej aktywność.
Niektóre dobre bakterie korzystają z kwasu mlekowego (np.
występującego w kiszonkach) i jego obecność w jelicie
stymuluje ich wzrost.
Dieta bogata w błonnik (w tym skrobię oporną) sprzyja dobrej
kondycji mikro ory (więcej o błonniku przeczytasz
w rozdziale Kiedy błonnik pomaga, a kiedy szkodzi?).

Co negatywnie wpływa na kondycję

mikro ory?
Niestety wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że każdego
dnia zatruwa swoją mikro orę i doprowadza do jej degradacji.
Warto być świadomym, co najbardziej szkodzi mikro orze
jelitowej.

Najbardziej szkodzi jej przede wszystkim nadużywanie

leków, które jest poważnym problemem w naszych czasach.
Część leków (np. środki przeciwbólowe czy na zgagę) można
łatwo kupić bez recepty i wiele osób stosuje je nawet
codziennie – zazwyczaj bezre eksyjnie i bez konsultacji
z lekarzem.

Leki, które szkodzą mikroflorze

Lekami, które niszczą mikroflorę, są np.: antybiotyki, niesteroidowe leki
przeciwzapalne (np. kwas acetylosalicylowy, ibuprofen, ketoprofen,
diklofenak – składniki popularnych leków przeciwbólowych), leki
zobojętniające stosowane na zgagę i nadkwaśność (inhibitory pompy
protonowej).
 Inne czynniki, które szkodzą naszym dobrym bakteriom, to źle
zbilansowana dieta, spożywanie wysokoprzetworzonych
produktów, nadmiar używek (np. alkoholu), przewlekły stres.
W naszych czasach wszystko musi być robione „szybko
i skutecznie”, a my chcemy „natychmiast usuwać wszelkie
przeszkody”, które utrudniają nam pracę lub wykonywanie innych
obowiązków. Taki styl życia propaguje się w reklamach, mediach,
namawiają do niego nasi znajomi, rodzina bądź przełożeni. Nie
ma w tym miejsca na słuchanie swojego organizmu i zwyczajne
„odpuszczenie” w razie gorszego samopoczucia, a już tym
bardziej na zainteresowanie się, czy przypadkiem organizm nie
daje nam sygnału, że musimy zwolnić. Również z tego powodu
nagminnie zażywamy środki przeciwbólowe nawet w przypadku
lekkiego bólu.
Zamiast łykać garść tabletek tygodniowo, należy poszukać
przyczyn bólu i postarać się je usunąć. Jeśli zaś często dokuczają
nam zgaga, nadkwaśność czy choroba wrzodowa żołądka – trzeba
zmienić dietę i styl życia, a nie zagłuszać objawy przyjmowaniem
coraz większej ilości środków zobojętniających.
Jeśli nie posłuchamy organizmu w porę, pewnego dnia możemy
zachorować znacznie ciężej, a żadne doraźne środki
farmakologiczne nie będą w stanie nam wtedy pomóc.

Pamiętaj!
Leki należy stosować tylko wtedy, kiedy naprawdę są niezbędne.
Częstym błędem jest np. zażywanie antybiotyków podczas infekcji
wirusowych. Wirus nie jest żywym organizmem, antybiotyk go nie zabija,
a jego stosowanie nie skraca czasu choroby. Niestety lekarze zazwyczaj
przepisują silny antybiotyk „na wyrost”, robią to zbyt często lub proponują
antybiotyk o szerokim spektrum działania, zamiast zbadać, jaka bakteria
wywołuje chorobę.

Zespół przerostu ory bakteryjnej jelita

cienkiego (SIBO)
Skoro mowa o bakteriach, warto wspomnieć o zaburzeniu,
o którym ostatnio jest dość głośno. Zespół przerostu ory
bakteryjnej (w skrócie SIBO) dotyczy jelita cienkiego. Jego
rozpowszechnienie nie jest jednoznacznie określone. Szacuje się,
że może dotyczyć 2,5–22% populacji, a wśród osób z zespołem
jelita drażliwego – 4–75%.
Na czym polega to schorzenie? W normalnych warunkach
bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym bytują
w jelicie grubym. Jeśli jednak bakterie typowe dla jelita grubego
zasiedlą jelito cienkie i zaczną się namnażać w sposób
niekontrolowany – pojawia się problem.
W SIBO w jelicie cienkim jest znacznie więcej bakterii, niż
powinno być. Ponadto są to bakterie nietypowe dla tego rejonu.
To może być przyczyną nadmiernej fermentacji w jelicie,
zaburzeń trawienia i wchłaniania, a także złego samopoczucia.

Objawy
Zaburzenie może przebiegać bez wyraźnych symptomów lub
dawać objawy podobne do zespołu jelita drażliwego, przy czym
dominującym objawem są zwykle wzdęcia oraz gazy. Inne
możliwe oznaki SIBO to np. dyskomfort trawienny i biegunki.
Skutkiem SIBO mogą być zaburzenia wchłaniania, a co za tym
idzie, niedobory niektórych składników (np. witaminy A, E, D
i B12).

Przyczyny
Przyczyn SIBO upatruje się w nieprawidłowościach
anatomicznych, nadużywaniu leków na zgagę i nadkwasotę,
chorobach zapalnych jelit (np. Leśniowskiego-Crohna), celiakii,
słabej perystaltyki jelit. Czynnikiem ryzyka wystąpienia SIBO jest
również regularne umiarkowane spożycie alkoholu.

Słaba perystaltyka jelit

Słaba perystaltyka jelit często wiąże się z nieprawidłową dietą. Może ona
również wynikać z podeszłego wieku, przyjmowania różnych leków
i chorób takich, jak niedoczynność tarczycy albo powikłania cukrzycy.

SIBO można wykryć, przeprowadzając specjalistyczne testy

oddechowe.

Leczenie
Leczenie tego zaburzenia zazwyczaj polega na wprowadzeniu
diety, zmianie stylu życia, stosowaniu probiotyków, często także
na kuracji specjalnym antybiotykiem, który zabija nadmiar
bakterii.
W SIBO zazwyczaj poleca się dietę z ograniczeniem FODMAP
(patrz dalej rozdział Nietolerancja FODMAP). Niektórzy
specjaliści doradzają też ograniczenie nabiału w początkowym
okresie leczenia oraz unikanie produktów o działaniu
prozapalnym (np. bogatych w kwasy omega-6 – pestek dyni,
słonecznika, oleju słonecznikowego, z pestek winogron,
kukurydzianego, z pestek dyni).
Na późniejszym etapie terapii (po zakończeniu diety
z ograniczeniem FODMAP) polecane są za to produkty o działaniu
przeciwzapalnym, a także bogate w antyoksydanty i błonnik np.:
źródła kwasów omega-3 – olej lniany, rzepakowy, siemię lniane,
nasiona chia, tłuste ryby, orzechy włoskie, owoce jagodowe
ubogie w FODMAP, warzywa ubogie w FODMAP, zielona herbata,
awokado, migdały, owies, kiszonki (np. kapusta, ogórki,
rzodkiewki, pomidory), jogurt i ke r (jeśli nabiał jest tolerowany),
ocet winny, gorzka czekolada, przyprawy, np. cynamon, kurkuma,
imbir.

Uwaga!
W SIBO nie powinno spożywać się żadnego cukru (w tym miodu, cukru
trzcinowego, syropu glukozowo-fruktozowego, syropu z agawy, fruktozy
itp.) ani jego zamienników (ksylitolu, erytrytolu), a także alkoholu
i produktów o wysokim indeksie glikemicznym (np. białego pieczywa,
wyrobów cukierniczych, białego ryżu, rozgotowanego makaronu, słonych
przekąsek itd.).

Stopniowo i powoli należy później wprowadzać do jadłospisu

także produkty zawierające FODPMAP. Najlepiej dodawać tylko
po jednym nowym produkcie raz na kilka dni, tak aby bez
problemu zaobserwować ewentualne niepożądane objawy po jego
spożyciu i móc zareagować.
Wskazane są także zmiany w stylu życia. Przede wszystkim
należy unikać spędzania większości czasu na siedząco oraz
przewlekłego stresu. Zaleca się też umiarkowaną aktywność
zyczną i normalizację masy ciała.

Jak dbać o swoją mikro orę?

Teoria za nami, pora na praktykę. Poniżej znajdziesz informacje
i rady dotyczącego tego, co robić, by twoje dobre bakterie rosły
w siłę i chroniły cię przed poważnymi zaburzeniami.

Styl życia
Unikaj nadużywania leków (szczególnie antybiotyków, a także
leków bez recepty, np. przeciwbólowych i tych na zgagę oraz
nadkwaśność). Leki przyjmuj tylko wtedy, gdy to naprawdę
uzasadnione i konieczne.
Jeśli lekarz uzna, że antybiotyk jest niezbędny – w trakcie
leczenia i jakiś czas po nim obowiązkowo przyjmuj probiotyk
(według wskazań lekarza). Pamiętaj, że większość probiotyków
należy przechowywać w lodówce. Źle przechowywane mogą
stracić swoje właściwości.
Unikaj częstego picia alkoholu (szczególnie dużych ilości).
Pamiętaj o swojej sferze psychicznej i odpoczynku. Staraj się
redukować stres, odpoczywać i wysypiać się. Organizm musi
mieć czas na regenerację.
Niektórzy lekarze i dietetycy zalecają dodatkowo okresowe
zażywanie probiotyków w celu odbudowy mikro ory.
 Skonsultuj ze swoim lekarzem, czy w twoim przypadku może
to być korzystne.

Zdrowa dieta
Unikaj cukru oraz produktów, które go zawierają. Jeśli bardzo
je lubisz, jedz je tylko okazjonalnie. Pamiętaj, że cukier
trzcinowy czy brązowy wcale nie są w tym przypadku
zdrowsze. Miód stosuj rzadko i nie poddawaj go obróbce
cieplnej. Wybieraj dobrej jakości miód z pasieki. Informację
o pochodzeniu miodu znajdziesz na etykiecie.
Nie wykluczaj glutenu i zbóż z jadłospisu, jeśli nie jest to
bezwzględnie konieczne.
Stosuj dietę bogatą w węglowodany złożone: warzywa
(zwłaszcza cebulowe oraz nasiona roślin strączkowych) i zboża
(nieoczyszczone, tzw. pełne ziarno). Poprawia to wzrost
i kondycję mikro ory, a także zwiększa jej różnorodność.
Unikaj wysokoprzetworzonej żywności, która zawiera
barwniki, konserwanty i inne dodatki mogące źle wpływać na
jelita. Ponadto taka żywność zawiera zwykle niewiele
składników mineralnych, błonnika i witamin, a za to sporo
tłuszczu i cukru.
Stosuj urozmaiconą dietę, bogatą w produkty roślinne.
Unikaj diet wysokobiałkowych i wysokotłuszczowych (są nimi
niektóre modne diety odchudzające).
Jedz kiszonki, chleb na zakwasie, fermentowane produkty
mleczne (zsiadłe mleko, ke r, jogurt). Pozytywnie wpływają
one na środowisko w jelitach.
Spożywaj produkty bogate w błonnik, prebiotyki i skrobię
oporną (szczegóły znajdziesz poniżej).

Produkty korzystne dla mikroflory

Badania z ostatnich lat pokazały, że niektóre produkty mogą szczególnie
wpływać na kondycję naszych dobrych bakterii. Należą do nich np. owoc
granatu, jagody, nasiona chia, ciecierzyca, pistacje, a także niewielkie
(podkreślam: niewielkie) ilości czerwonego wytrawnego wina.
 Błonnik występuje w warzywach, zbożach (także w kawie
zbożowej), kiełkach, nasionach roślin strączkowych, orzechach,
ziołach, pestkach, nasionach (np. len, chia, mak), owocach.
Organizm nie trawi większości elementów błonnika, ale bakterie
radzą sobie z nimi świetnie i potra ą się nim odżywiać (patrz
rozdział Kiedy błonnik pomaga, a kiedy szkodzi?).
Prebiotyki to naturalna pożywka dla bakterii jelitowych. Jest to
szeroka grupa substancji, a większość z nich zalicza się do
błonnika pokarmowego. Prebiotyki znajdziesz w produktach
takich, jak: cykoria, karczochy, szparagi, cebula, czosnek, pory,
banany, pszenica, ziemniaki.
Prebiotyki bywają też składnikiem suplementów i żywności
funkcjonalnej. Niektóre z nich otrzymuje się w wyniku procesów
chemicznych i wykorzystuje w przemyśle farmaceutycznym oraz
spożywczym.
Ważne prebiotyki

Fruktooligosacharydy (FOS), nazywane także fruktanami, w tym

inulina, naturalnie występują np. w żywności roślinnej: warzywach
i zbożach.
Galaktooligosacharydy (GOS), nazywane też galaktanami.
Oligosacharydy (naturalnie występują np. w mleku).
Laktuloza.

Uwaga: należy unikać fruktanów i galaktanów podczas stosowania diety

z ograniczeniem FODMAP, ponieważ u niektórych osób ich spożycie
wywołuje nieprzyjemne objawy. Więcej o FODMAP znajdziesz
w rozdziale Nietolerancja FODMAP.

Za prebiotyk uważa się również skrobię oporną. Może być ona

pozyskiwana z kukurydzy, pszenicy, owoców (np. niedojrzałych
bananów), warzyw (np. nasion roślin strączkowych) czy orzechów.
Powstaje też w czerstwym pieczywie oraz po ugotowaniu,
a następnie schłodzeniu produktów bogatych w skrobię (np.
ziemniaków, ryżu, kaszy, makaronu). Po ponownym podgrzaniu
część skrobi pozostaje w formie opornej na trawienie. To, że my
jej nie trawimy, nie znaczy, że jest bezużyteczna. Nasze bakterie
korzystają z niej i namnażają się, wspierając zdrowie naszych
jelit.
Przepisy
 Sałatka ziemniaczana z karczochami
2 porcje
SKŁADNIKI
2 duże ziemniaki
4–5 kawałków karczochów ze słoika
mała czerwona cebula
ząbek czosnku
mała garść niełuskanych pistacji
6 plasterków suchej kiełbasy bez konserwantów
2 łyżki oleju rzepakowego
słodka papryka
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Ziemniaki ugotuj w łupinach, a gdy wystygną, pokrój je
w kostkę.
2. Karczochy pokrój na małe kawałki, a cebulę posiekaj lub
pokrój w plastry.
3. Czosnek obierz, następnie zmiażdż lub posiekaj.
4. Kiełbasę pokrój w cienkie paseczki.
5. Pistacje wyłuskaj i pokrusz lub posiekaj.
6. Włóż wszystkie składniki do salaterki, skrop olejem.
7. Wymieszaj i dopraw do smaku.
WSKAZÓWKA
Karczochy możesz zastąpić marynowanymi lub gotowanymi szparagami.
 Koktajl bananowy z błonnikiem
2 porcje
SKŁADNIKI
duży, niezbyt dojrzały banan
duża garść borówek
150 g jogurtu naturalnego bez cukru
łyżka zarodków pszennych
łyżka płatków owsianych górskich
łyżeczka otrąb owsianych
WYKONANIE
1. Banan obierz i podziel na mniejsze części.
2. Borówki opłucz.
3. Wlej jogurt do kielicha blendera.
4. Dodaj pozostałe składniki i zmiksuj na gładko.
 Pory z grilla
2 porcje
SKŁADNIKI
por
1½ łyżki oliwy
łyżka octu balsamicznego
szczypta suszonego rozmarynu
świeżo zmielone sól i pieprz
WYKONANIE
1. Z pora odetnij korzonki i pożółkłe lub zwiędnięte końcówki
liści, przekrój go wzdłuż na pół.
2. Umyj por, posmaruj go oliwą i ułóż na tacce do grillowania.
3. Piecz na grillu lub w piekarniku ok. 7 minut.
4. Zdejmij por z tacki, skrop octem i oprósz przyprawami.
WSKAZÓWKA
Grillowane pory to świetny dodatek do mięs i jajek sadzonych. Można je także
podawać jako przekąskę, najlepiej ze szklanką kefiru.
 Sałatka z pęczakiem
2 porcje
SKŁADNIKI
80 g suchego pęczaku (kaszy jęczmiennej)
150–200 g gotowanego mięsa z udka kurczaka (np. z zupy)
2 ogórki kwaszone
2–3 garście poszatkowanej kapusty pekińskiej lub cykorii
2–4 łyżki jogurtu naturalnego
duży ząbek czosnku
kurkuma
suszony lubczyk
pieprz
WYKONANIE
1. Ugotuj kaszę według przepisu na opakowaniu, a następnie
przelej zimną wodą i ostudź.
2. Mięso oczyść ze skóry, chrząstek i kostek. Pokrój na małe
kawałki.
3. Pokrój ogórki w kostkę (ze skórką).
4. Wymieszaj jogurt ze zmiażdżonym czosnkiem i przyprawami.
5. Włóż do miski wszystkie składniki, dodaj sos i wymieszaj.
Owsianka z jabłkiem, żurawiną i granatem
1 porcja
SKŁADNIKI
4 pełne łyżki płatków owsianych
2 łyżki płatków migdałowych
5 łyżek jogurtu naturalnego
łyżka suszonej żurawiny (niesiarkowanej)
½ małego jabłka
½ łyżeczki miodu
łyżka zarodków pszennych
łyżeczka nasion chia lub siemienia lnianego
3–4 łyżki nasion granatu
WYKONANIE
1. Do rondelka wlej pół szklanki wody, doprowadź do wrzenia.
2. Wsyp płatki owsiane i gotuj na małym ogniu 2 minuty.
3. Obierz jabłko i zetrzyj je na tarce.
4. Zdejmij rondel z ognia, dodaj płatki migdałowe, jabłko,
nasiona chia lub siemię, żurawinę i zarodki pszenne. Odstaw
na 1–2 minuty.
5. Wymieszaj owsiankę z jogurtem i przełóż do miseczki.
6. Skrop miodem i posyp nasionami granatu.
 Szybka zupa krem z cieciorki
2 porcje
SKŁADNIKI
240 g ugotowanej cieciorki
1,5–2 szklanki wody
cebula
2–3 ząbki czosnku
2–3 łyżki przecieru pomidorowego
łyżeczka mielonej słodkiej papryki
½ łyżeczki kurkumy
pieprz ziołowy do smaku
łyżka oliwy
szczypta soli
WYKONANIE
1. Cebulę posiekaj, a czosnek przeciśnij przez praskę.
2. Cieciorkę włóż do kielicha blendera, dodaj przecier
pomidorowy, przyprawy i wodę, a następnie zmiksuj.
3. Przelej do rondla, dodaj cebulę i czosnek.
4. Mocno podgrzej, dopraw do smaku i podawaj.
WSKAZÓWKA
Zupę warto posypać świeżymi ziołami – np. natką, koperkiem, lubczykiem lub
bazylią. Około 240 g ugotowanej cieciorki to 120 g suchej, przed moczeniem
i gotowaniem.
 Kiedy błonnik pomaga,
a kiedy szkodzi?
Błonnik pokarmowy, zwany również włóknem pokarmowym, jest
dla naszego organizmu niezmiernie ważny. Nie pełni funkcji
odżywczych, ponieważ organizm prawie nie jest w stanie pobrać
z niego energii, ale wywiera nieoceniony wpływ na nasze zdrowie
i samopoczucie.

Źródła błonnika
Błonnik znajduje się w pokarmach roślinnych. Występuje zatem
w: warzywach, owocach, orzechach, pestkach i nasionach,
zbożach (mąki, kasze, płatki, makarony – szczególnie
pełnoziarniste), otrębach, nasionach roślin strączkowych (takich
jak fasola, groch, bób, soczewica, ciecierzyca), kiełkach, ziołach
i przyprawach.

Dlaczego warto jeść owsiankę? Magiczne beta-glukany

Beta-glukany to określone typy błonnika występujące przede wszystkim
w owsie (kasza, mąka, płatki owsiane), ale również w jęczmieniu,
pszenicy, boczniakach i grzybach shiitake (częsty składnik mieszanki
warzyw chińskich). Mogą one wspierać odtruwanie organizmu, pomagać
w obniżaniu cholesterolu, zmniejszać indeks glikemiczny posiłku,
zwiększać uczucie sytości po jedzeniu, zapobiegać chorobom
cywilizacyjnym, np. nowotworom, oraz poprawiać kondycję mikroflory.

Zapotrzebowanie na błonnik wedle obowiązujących norm dla

populacji polskiej to 25 g na dobę w przypadku osób w wieku 19–
65 lat i 20 g po 65. roku życia. Jest to poziom tak zwanego
wystarczającego spożycia, czyli minimalna ilość błonnika, jaką
trzeba dziennie dostarczyć organizmowi. Zalecenia są różne
w poszczególnych krajach i wahają się od 18 do 38 g na dobę.
Błonnik dzielimy na różne frakcje (typy):

Błonnik rozpuszczalny występuje np. w: owocach, nasionach

roślin strączkowych, humusie, owsie i jęczmieniu, mące żytniej
i chlebie żytnim, siemieniu lnianym i nasionach chia oraz babki
płesznik, warzywach (np. ogórkach, selerze, karczochach,
burakach, brokułach, marchwi), orzechach, jadalnych
wodorostach.
Błonnik nierozpuszczalny występuje np. w: otrębach,
przetworach zbożowych pełnoziarnistych (mąka, kasze,
makarony, musli), siemieniu lnianym i nasionach chia, wiórkach
kokosowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach
i nasionach, warzywach i owocach (zwłaszcza w skórkach
i pestkach).

Skrobia oporna
Jest to część skrobi w produkcie, która nie może być strawiona z uwagi
na nietypową strukturę. Występuje w nasionach roślin strączkowych,
czerstwym pieczywie, niedojrzałych bananach, a przede wszystkim
w produktach bogatych w skrobię (np. w ziemniakach, makaronie, ryżu,
kaszy), które zostały ugotowane i zjedzone po schłodzeniu (np. sałatka
makaronowa, ziemniaczana). Po ponownym podgrzaniu część skrobi
nadal nie jest trawiona. Skrobia oporna prawie nie dostarcza energii
(potrawa jest więc mniej kaloryczna, jeśli część skrobi to skrobia oporna).
Stanowi ona również pożywkę dla mikroflory.

Ponieważ istnieją różne rodzaje błonnika, a każdy z nich pełni

nieco inną funkcję, ważne jest, by stosować dietę jak najbardziej
urozmaiconą.

Wybrane produkty, które dostarczają około 5 g błonnika

bób 90 g
brokuły 200 g
brukselka 90 g
chleb pełnoziarnisty 80 g
chleb żytni razowy 85 g
czerwone porzeczki 65 g
fasola biała gotowana 65 g
grejpfrut 250 g
kapusta czerwona/biała 200 g
kasza gryczana (przed gotowaniem) 85 g
maliny 75 g
marchew 140 g
migdały 40 g
orzechy laskowe 55 g
orzechy włoskie 79 g
otręby pszenne 12 g
papryka czerwona 250 g
płatki owsiane 70 g
płatki żytnie 45 g
pomarańcze 250 g
ryż brązowy (przed gotowaniem) 55 g
soczewica (przed gotowaniem) 55 g
suszone morele 50 g
rzodkiewki 200 g

Czytamy etykiety
Jeśli na opakowaniu znajdziesz informację, że produkt jest źródłem
błonnika, to w 100 g produktu muszą być co najmniej 3 g błonnika. Jeśli
na opakowaniu podano, że produkt ma wysoką zawartość błonnika, to
w 100 g produktu musi być przynajmniej 6 g błonnika.

Wpływ błonnika na zdrowie

Uważa się, że spożycie odpowiednich ilości błonnika przyczynia
się do zachowania zdrowia. Błonnik dostarczany regularnie,
w odpowiedniej ilości, zmniejsza ryzyko wystąpienia: choroby
niedokrwiennej serca, nadciśnienia, cukrzycy, udaru,
nowotworów i otyłości.

Jakie są inne zalety błonnika?

Dostarczany w odpowiedniej ilości zapobiega zaparciom,
uchyłkowatości jelit i zaleganiu resztek jelitowych.
Niektóre frakcje błonnika są pożywką dla mikro ory jelitowej.
Dzięki pożywce mikro ora produkuje więcej substancji
odżywiających komórki jelit.
Zwiększa różnorodność mikro ory.
Dzięki błonnikowi ryzyko nowotworu jelita grubego jest
mniejsze (ogranicza ryzyko wystąpienia stanu zapalnego
wywołanego zaleganiem resztek, pomaga usuwać toksyny,
wspiera mikro orę jelitową).
Sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała (m.in. dlatego, że
pęcznieje w przewodzie pokarmowym, dając uczucie sytości,
a także stymuluje przeżuwanie i zwiększa objętość posiłku bez
dostarczania dużej ilości energii); szczególnie korzystne pod
tym względem są rozpuszczalne frakcje błonnika.
Pośrednio wpływa na gospodarkę cholesterolu oraz cukrów
w organizmie. Również pośrednio może wpływać na
zapobieganie chorobie stłuszczeniowej wątroby.
Jest ważny w dietoterapii cukrzycy i insulinooporności.
Wspomaga perystaltykę jelit w stanach, gdy jest ona
spowolniona (np. podeszły wiek, ciąża) i ułatwia wypróżnianie.

Kiedy trzeba ograniczyć błonnik?

Chociaż błonnik jest bardzo zdrowy i potrzebny, istnieją stany,
w których lepiej ograniczać jego spożycie. Należą do nich np.:
stany zapalne trzustki, jelit, żołądka, dróg żółciowych, stany po
złamaniach kończyn (błonnik może zmniejszać przyswajanie
wapnia), anemia (błonnik utrudnia wchłanianie żelaza), stany
pooperacyjne (operacje przewodu pokarmowego), zaostrzenie
choroby wrzodowej żołądka lub dwunastnicy.
 Dieta bogata w błonnik (szczególnie w pektyny) może
ograniczać wchłanianie składników mineralnych, np.
wapnia, magnezu, miedzi, cynku i żelaza. Z tego względu
lepiej jest, by posiłki bogate w te składniki nie ob towały
w błonnik. Nie należy też przyjmować suplementów i leków ze
składnikami mineralnymi w czasie spożywania
bogatobłonnikowych posiłków. Jeśli występuje silny niedobór
danego składnika, można czasowo ograniczyć błonnik
w całodziennej diecie, by szybciej uzupełnić braki.
Osoby po 65. roku życia powinny mieć indywidualnie dobraną
dzienną dawkę błonnika (ale nie mniejszą niż 20 g na dobę), która
będzie uwzględniać stan zdrowia, tolerancję błonnika, kondycję
przewodu pokarmowego, przyjmowanie leków i stan uzębienia.

Błonnik a lekarstwa
Błonnik może zmniejszać przyswajanie leków, np. lewotyroksyny
stosowanej w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto, a także np.
preparatów litu, digoksyny, karmazepiny.
Przepisy
 Zielone smoothie
2 porcje
SKŁADNIKI
mała garść jarmużu
duża garść szpinaku
średni ogórek gruntowy
łodyga selera naciowego
½ kwaśnego jabłka
gałązka natki pietruszki
woda mineralna
WYKONANIE
1. Warzywa, jabłko i natkę pietruszki oczyść i pokrój.
2. Włóż składniki do kielicha blendera i dodaj pół szklanki wody.
3. Zmiksuj. Możesz dodać więcej wody, jeśli wolisz rzadszy
koktajl.
WSKAZÓWKA
Ten zielony napój zawiera chlorofil, który działa antyoksydacyjnie i może
zapobiegać nowotworom. Z kolei znajdujące się w nim liczne karotenoidy chronią
naszą skórę i oczy.
 Papryka faszerowana kaszą gryczaną
i szpinakiem
2 porcje
SKŁADNIKI
2 papryki
50–60 g kaszy gryczanej
4–6 garści świeżego szpinaku
35–40 g sera typu feta (8–12% tłuszczu)
2 łyżki ziaren lnu
1–2 ząbki czosnku
½ cebuli
oliwa
WYKONANIE
1. Ugotuj kaszę (1–2 minuty krócej niż podano na opakowaniu),
odcedź.
2. Cebulę posiekaj.
3. Rozgrzej piekarnik do 190 stopni.
4. Na patelni do niskotłuszczowego smażenia rozgrzej łyżkę
oliwy.
5. Krótko podsmaż cebulę, dodaj szpinak i mieszaj, aż zmięknie.
6. Dodaj ziarna lnu, łyżkę oliwy, czosnek i ugotowaną kaszę.
7. Zdejmij patelnię z ognia, dopraw farsz i wymieszaj z drobno
pokrojonym serem.
8. Papryki umyj, osusz, zetnij wierzch z łodyżką i ostrożnie usuń
gniazdo nasienne.
 9. Napełnij papryki farszem i ułóż je w żaroodpornym naczyniu
nasmarowanym odrobiną oliwy.
10. Zapiekaj w piekarniku 20–23 minut.
 Batoniki owsiane z bakaliami
6 porcji
SKŁADNIKI
4 pełne łyżki płatków owsianych górskich
30 g mieszanych orzechów (np. nerkowców, laskowych i migdałów)
2 suszone morele (niesiarkowane)
2 łyżki suszonej żurawiny (niesiarkowanej)
2 łyżki miękkich rodzynek
2 pełne łyżki otrąb owsianych
2 łyżki siemienia lnianego mielonego
2 łyżki ksylitolu lub cukru trzcinowego
2 łyżeczki oleju kokosowego nierafinowanego
duże jajko
WYKONANIE
1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
2. Formę o wymiarach 25×12 cm wyłóż papierem do pieczenia.
3. Posiekaj drobno orzechy i suszone owoce.
4. Do miski wsyp płatki, otręby, siemię, ksylitol lub cukier oraz
orzechy.
5. Mieszając, dodawaj suszone owoce. Jeśli się skleją, rozdziel je
łyżką.
6. Roztop nad wrzątkiem olej kokosowy, jajko rozkłóć widelcem.
7. Dodaj jajko i olej do sypkich składników i dobrze wymieszaj.
8. Przełóż masę do formy, rozprowadź równomiernie, uklep
i wygładź powierzchnię. Piecz przez 22–23 minuty.
9. Po wyjęciu z piekarnika pozostaw upieczoną masę na kilka
minut w formie, a potem wyjmij ją razem z papierem, ułóż na
desce do krojenia i ostrym nożem podziel na sześć równych
części (gdy masa ostygnie, będzie to trudne).
 Kulki z cieciorki (à la falafel)
2 porcje
SKŁADNIKI
240–250 g ugotowanej cieciorki (ok. 110–120 g suchej, przed
gotowaniem)
½ jajka
1–2 ząbki czosnku
½ małej czerwonej cebuli
łyżka otrąb pszennych lub orkiszowych
2 łyżki siemienia lnianego mielonego
2 łyżki posiekanej natki lub koperku
łyżka oleju rzepakowego
łyżeczka curry
¼ łyżeczki zmielonej kolendry
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Dzień wcześniej namocz cieciorkę. W dniu przygotowania
ugotuj ją według przepisu na opakowaniu, a następnie ostudź
i dobrze odsącz.
2. Blachę wyłóż papierem do pieczenia i nasmaruj ją odrobiną
oleju.
3. Cieciorkę zmiksuj z jajkiem, czosnkiem, pozostałym olejem
i przyprawami.
4. Dodaj drobno posiekaną cebulę, natkę lub koperek, otręby
i siemię.
5. Z masy uformuj małe kuleczki i układaj na natłuszczonym
 papierze.
6. Piecz ok. 10 minut w 190 stopniach na średnim poziomie
(uważaj, żeby się nie przypaliły).
WSKAZÓWKA
Kuleczki podawaj np. z brązowym ryżem i surówką. Możesz też je ostudzić,
nadziać na wykałaczki i zaserwować z dodatkiem dipu czosnkowego jako
przekąskę.
 Sałatka z kurczakiem, ryżem curry
i szpinakiem
2 porcje
SKŁADNIKI
60–70 g ryżu brązowego
200 g piersi kurczaka
100 g zielonej fasolki szparagowej (może być mrożona)
kilka czarnych oliwek
2 małe pomidory
2–3 garście świeżego szpinaku
2–3 łyżki jogurtu naturalnego
2 łyżeczki sezamu
duży ząbek czosnku
przyprawa curry
łyżka oliwy + oliwa do smażenia
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu, pod koniec
gotowania dodaj do wody pełną łyżeczkę curry. Przelej ryż
zimną wodą i dobrze odsącz.
2. Fasolkę oczyść z końcówek, wrzuć do wrzątku i gotuj 20
minut. Po ostudzeniu pokrój fasolkę na kawałki o długości ok.
3–4 cm.
3. Kurczaka oprósz solą i pieprzem, a następnie podsmaż na
grillowej patelni lekko natłuszczonej oliwą. Gdy mięso
ostygnie, pokrój je w paski.
4. Oliwki pokrój na połówki lub plasterki, a pomidory na małe
kawałki.
5. Oliwę wymieszaj z jogurtem i czosnkiem przeciśniętym przez
praskę. Dopraw solą i pieprzem.
6. Na półmisku ułóż liście szpinaku, a na nich ryż, kawałki
warzyw i kurczaka. Oprósz sałatkę sezamem i skrop sosem.
 Barszcz ukraiński
2 porcje
SKŁADNIKI
2 małe buraki
½ szklanki suchej białej fasoli (średniej)
2 małe ziemniaki
½ niedużej marchewki
½ małej pietruszki
plasterek selera
¼ małej cebuli
2 czubate łyżki posiekanego koperku
2–2½ szklanki wody
łyżka oleju rzepakowego
sok z cytryny lub kwasek cytrynowy
2 listki laurowe
2 ziarna ziela angielskiego
2–4 ziarenka pieprzu
majeranek
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Fasolę zalej zimną wodą i zostaw na kilkanaście godzin.
2. Buraki ugotuj lub upiecz w łupinach. Obierz i zetrzyj na tarce
o grubych oczkach.
3. Pozostałe warzywa (z wyjątkiem cebuli) oskrob i pokrój
w kostkę.
4. Cebulę oczyść.
5. Wsyp ziemniaki i włoszczyznę do garnka, zalej wrzącą wodą,
dodaj cebulę w całości, listki laurowe, pieprz ziarnisty i ziele
angielskie. Gotuj do miękkości (18–22 minut).
6. Dodaj starte buraki, gotuj jeszcze 2 minuty, zdejmij z ognia,
dopraw solą, pieprzem mielonym, sokiem z cytryny lub
kwaskiem cytrynowym.
7. Wystudź zupę i odstaw na noc w chłodne miejsce.
8. Ugotuj fasolę według przepisu na opakowaniu.
9. Podgrzej zupę, dodaj ugotowaną fasolę, koperek, majeranek
i dopraw do smaku.
 Zaburzenia jelitowe
i wskazówki dietetyczne
Znasz już budowę jelit i rozumiesz, jakie znaczenie mają
mikro ora jelitowa i błonnik w diecie. Pora na szczegółowe
omówienie zaburzeń jelitowych. Ich lista jest, niestety, długa, ale
na potrzeby tej książki wybrałam te, z którymi pacjenci
najczęściej przychodzą do lekarza lub dietetyka.

Wzdęcia
Wzdęcia to problem, którego każdy z nas doświadczył
przynajmniej kilka razy w życiu. Objawy na pewno znasz – duży,
pękaty brzuch, uczucie rozciągania, pełności i dyskomfortu,
dziwne odgłosy w żołądku, ból w nadbrzuszu, czasem mdłości,
przykre odbijanie lub gazy.
 Częste, uporczywe wzdęcia mogą być jednym z objawów takich
schorzeń, jak: alergie pokarmowe, celiakia, nietolerancja np.
FODMAP, laktozy lub fruktozy, choroby trzustki i wątroby,
przerost ory bakteryjnej jelit (SIBO), zaparcia, zespół jelita
drażliwego itp., ale zazwyczaj wynikają z czynników
pokarmowych.
Wiele zdrowych produktów, np. nasiona roślin strączkowych
(fasola, groch, soczewica) czy kapusta, kala or, brokuły, zawiera
składniki, które wywołują lekkie wzdęcia lub gazy u większości
populacji. Jeśli zazwyczaj reagujesz wzdęciami na te produkty, na
słodycze bądź niektóre owoce – nie panikuj – raczej nie dolega ci
nic poważnego. Pamiętaj jednak, żeby się obserwować i zwracać
uwagę na to, czy problem nie pogłębia się lub czy nie towarzyszą
mu inne zaburzenia.

Oto co robić, jeśli dokuczają ci wzdęcia:

Jedz regularnie, w spokoju i bez pośpiechu.
Nie przejadaj się.
Unikaj żywności wysokoprzetworzonej. Niektóre dodatki do
żywności mogą powodować kłopoty trawienne i wzdęcia (np.
zagęstniki i stabilizatory takie, jak: agar, karagen, mączka
chleba świętojańskiego, guma guar, guma arabska, guma
ksantanowa, tragakanta, guma gellan, metyloceluluza, słodziki
poliolowe).
Nie pij gazowanych napojów (w tym gazowanej wody), „wód”
smakowych ani piwa.
Unikaj potraw smażonych i bardzo tłustych.
Ograniczaj ostre przyprawy (np. chili, ostra papryka, pieprz).
Do potraw dodawaj kminek, melisę, miętę, majeranek,
szałwię.
Dbaj o swoją mikro orę (patrz tutaj).
Obserwuj się (na początku warto notować, co jesz, pijesz i jak
się po tym czujesz) i spróbuj zidenty kować pokarmy, po
których często masz wzdęcia.
Pokarmy, które najczęściej powodują wzdęcia
czereśnie, śliwki, ananasy, nektarynki, truskawki, cytrusy, mango,
winogrona, owoce z syropu, dojrzałe banany, suszone owoce, owoce
i warzywa przejrzałe, soki owocowe

fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja, kapusta, brukselka,

kalafior, brokuły, cebula i czosnek, rzodkiewki, seler, grzyby, bób,
fasolka szparagowa, por, ogórki, papryka, groszek, kukurydza,
szczypiorek

słodycze, lody, produkty z ksylitolem (cukrem brzozowym), sorbitolem

(np. cukierki, gumy do żucia), erytrytolem i fruktozą, miód, cukier
surowe jabłka, gruszki, surowe pomidory ze skórką, kiełki warzyw
strączkowych, pora, brokułów, algi
mleko (patrz rozdział Nietolerancja laktozy), jogurty owocowe, tłusty
nabiał (np. sery pleśniowe, sery żółte, serki fromage, mascarpone,
śmietana kremówka)

pieczywo pełnoziarniste, otrębowe, wysokobłonnikowe

tłuste mięsa, potrawy smażone, zasmażki, majonez
Czytamy etykiety
Dodatki do żywności, które mogą powodować wzdęcia i inne kłopoty
trawienne, to np.: E406, E407, E408, E410, E411, E412, E413, E414,
E415, E416, E418, E420, E421, E460, E461, E462, E463, E464, E465,
E466, E965, E966, E967, E968. Teoretycznie odpowiadają one za
problemy z trawieniem wtedy, kiedy spożywa się je w dużych ilościach,
ale niektóre osoby są na nie szczególnie wrażliwe albo jedzą wyjątkowo
dużo produktów z ich zawartością. Pamiętaj, że lista tych składników jest
otwarta – zdarza się, że ktoś nie toleruje innego składnika.

Nie musisz wykluczać z jadłospisu wszystkich tych produktów

„na wszelki wypadek”, zwłaszcza że wiele z nich jest bardzo
zdrowych. Prawdopodobnie dolegliwości odczuwasz tylko po
zjedzeniu niektórych z nich. Możliwe też, że akurat u ciebie
wzdęcia będą powodowały produkty niewymienione wyżej, które
dla innych są zazwyczaj zupełnie obojętne. Dlatego potraktuj
powyższe zestawienie jako punkt wyjścia do stworzenia własnej,
zindywidualizowanej listy.
Jeśli masz wzdęcia po pizzy, pieczywie czy drożdżówkach,
chałkach albo pączkach, być może nie tolerujesz drożdży.
Spróbuj zamienić drożdżowe pieczywo na takie na zakwasie. Nie
kupuj produktów, w których składzie znajdują się drożdże, a do
pieczenia używaj innych spulchniaczy – np. proszku do pieczenia,
sody (uwaga: niektóre osoby nie tolerują z kolei wypieków
z dodatkiem sody) czy winianu potasu.
Jeśli cierpisz na przewlekłe, bardzo dokuczliwe wzdęcia,
przeczytaj też rozdziały o zespole jelita drażliwego, nietolerancji
fruktozy oraz FODMAP.

Naturalne metody zwalczania wzdęć

Jeśli wzdęcie pojawiło się po posiłku, możesz wypić szklankę
naparu z mięty, kopru włoskiego lub rumianku, co złagodzi
kłopoty trawienne.
Uwaga – mięta dość silnie wpływa na układ pokarmowy
i w pierwszych chwilach może nawet nasilić dyskomfort
brzuszny czy gazy.
Pamiętaj też, że zioła działają tak jak leki, i nie każdy może je
stosować!
Innym prostym i bardzo skutecznym sposobem na
niestrawność jest wypicie duszkiem małej szklanki bardzo
ciepłej, świeżo przegotowanej wody.
Po posiłku (szczególnie ob tym) unikaj zarówno intensywnego
wysiłku zycznego, jak i przebywania w pozycji leżącej. Od 30
do 60 minut po jedzeniu warto natomiast udać się na
spokojny spacer, który usprawni perystaltykę jelit
i korzystnie wpłynie na krążenie.
 Przepisy
PAMIĘTAJ!
Organizm każdego człowieka różnie reaguje na poszczególne składniki diety. Jeśli
w moich przepisach znajdzie się produkt, który wywołuje wzdęcia właśnie u ciebie,
pomiń go lub zastąp innym, który dobrze tolerujesz. Czasem istotna jest też ilość –
np. niektórym nie zaszkodzą dwie łyżki słodkiej kukurydzy w sałatce, ale już talerz
zupy z kukurydzy wywoła nieprzyjemne objawy.
 Sałatka z pomidorem i ogórkiem
małosolnym
2 porcje
SKŁADNIKI
2 pomidory
2 ogórki małosolne
5–6 garści mieszanki sałat z roszponką
2 łyżki oliwy
2 łyżeczki pestek słonecznika
łyżka posiekanego koperku
świeżo zmielony pieprz
WYKONANIE
1. Pomidory sparz i zdejmij z nich skórkę, a następnie pokrój je
na małe kawałki.
2. Ogórki pokrój w kostkę.
3. Wszystkie składniki wymieszaj w misce i dopraw pieprzem.
WSKAZÓWKA
Pamiętaj, aby sałatę i roszponkę dokładnie umyć pod bieżącą wodą i osuszyć przed
zjedzeniem. Pomidory będą smaczniejsze, jeśli nie będziesz ich przechowywać
w lodówce.
 Klopsiki w sosie pomidorowym
4 porcje
SKŁADNIKI
500 g mielonego udźca indyka
mała grahamka
chude mleko
jajko
3–4 łyżki posiekanej natki pietruszki
2 łyżki koncentratu pomidorowego
łyżka mąki pełnoziarnistej
½ litra wywaru warzywnego
2–3 listki laurowe
2–3 ziarna ziela angielskiego
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Bułkę namocz w niewielkiej ilości chudego mleka i starannie
odciśnij.
2. Mięso mielone dopraw solą i pieprzem, dodaj bułkę, natkę
i jajko, wymieszaj.
3. Zagotuj wywar z listkami laurowymi i zielem angielskim.
4. Z masy uformuj klopsiki i łyżką wkładaj je do gotującego się
wywaru.
5. Gotuj klopsiki 10–12 minut, odcedź.
6. Odlej do miseczki 1½ szklanki wywaru, wyjmij listki i ziele
angielskie, dodaj koncentrat pomidorowy, szczyptę soli
i pieprz.
 7. Cały czas mieszając wywar, wsypuj powoli mąkę.
8. Wlej wywar z mąką z powrotem do garnka i cały czas
mieszając, doprowadź do wrzenia. Podawaj klopsiki z sosem
pomidorowym.
WSKAZÓWKA
Klopsiki w sosie pomidorowym najlepiej smakują z ziemniakami lub kaszą
i zieloną sałatą skropioną oliwą.
 Szpinak z jajkiem i makaronem
1 porcja
SKŁADNIKI
50 g makaronu pełnoziarnistego
150–200 g młodego szpinaku (baby)
2 duże jajka
garść zielonych oliwek
1½ łyżki oleju rzepakowego
szczypta gałki muszkatołowej
sól
pieprz ziołowy
WYKONANIE
1. Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Ugotuj jajka na twardo, przelej je zimną wodą, a następnie
obierz ze skorupek i pokrój w grubą kostkę.
3. Oliwki pokrój w plasterki.
4. Na patelni ceramicznej rozsmaruj olej.
5. Rozgrzej olej, podsmaż na nim gałkę muszkatołową i wrzuć
szpinak. Smaż na małym ogniu, aż zmięknie.
6. Dodaj pokrojone jajka i oliwki. Podgrzewaj jeszcze przez 30–
45 sekund, cały czas mieszając.
7. Dopraw szpinak z jajkiem do smaku i podawaj na ugotowanym
makaronie.
 Krem z dyni z curry
2 porcje
SKŁADNIKI
250 g dyni piżmowej
duża marchewka
mała pietruszka
2 małe ziemniaki
2 łyżki oliwy
płaska łyżka curry
sól i pieprz
350–375 g wywaru drobiowego lub wody
WYKONANIE
1. Oczyść warzywa i pokrój w kostkę.
2. W garnku rozgrzej 2 łyżki oliwy.
3. Dodaj obrane, pokrojone ziemniaki, pietruszkę, marchewkę
i dynię.
4. Podsmażaj 2–3 minuty na małym ogniu, a potem ostrożnie
podlej gorącym wywarem lub wodą.
5. Gotuj, aż warzywa zmiękną, a następnie zmiksuj (uwaga:
niektórzy producenci blenderów zalecają wcześniejsze
schłodzenie zupy).
6. Dodaj curry, szczyptę soli i pieprz do smaku.
 Marchewka z dipem z awokado
2 porcje
SKŁADNIKI
4–5 marchewek
½ bardzo dojrzałego awokado
szczypta ostrej papryki lub czosnku (jeśli są tolerowane)
1–2 łyżki soku z cytryny lub limonki
łyżka posiekanych liści kolendry, natki pietruszki lub koperku
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Marchewki oskrob, odetnij ich końcówki, a następnie pokrój
warzywa wzdłuż na słupki.
2. Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę i obierz, następnie
pokrój owoc na mniejsze kawałki.
3. Zmiksuj awokado z sokiem z cytryny lub limonki, a następnie
dopraw do smaku.
4. Wymieszaj dip ze świeżymi ziołami i podawaj do marchewek.
 Dorsz z warzywami
2 porcje
SKŁADNIKI
250–300 g świeżego dorsza
mała cukinia
2 łyżki kiełków słonecznika
3–4 łyżki kukurydzy konserwowej
2 łyżki posiekanego świeżego koperku
łyżka oliwy
pieprz cytrynowy
sól
WYKONANIE
1. Rybę podziel na dwie części, oprósz solą i pieprzem
cytrynowym.
2. Włóż rybę do nakładki do gotowania na parze i gotuj 15–20
minut.
3. Cukinię ze skórką pokrój w kostkę.
4. Kiełki opłucz i oczyść z czarnych łupinek.
5. Do rondla z grubym dnem wlej kilka łyżek wody, rozgrzej
i dodaj cukinię.
6. Duś na małym ogniu, aż cukinia będzie chrupka, wtedy dodaj
kiełki i podgrzewaj jeszcze minutę. W razie potrzeby odlej
nadmiar wody.
7. Zdejmij z ognia, dodaj kukurydzę, koperek, oliwę i wymieszaj.
8. Rybę podawaj z duszonymi warzywami.
Gazy jelitowe
Zdrowy człowiek, mający typowe nawyki żywieniowe, wydala
gazy około 10 razy na dobę (nawet do 20–22 razy!) i jest to
całkowicie bardzo i prawidłowe. Czasem dochodzi jednak do
nadmiernego wydalania gazów, a także do powstawania gazów
o bardzo brzydkim zapachu, co jest bardzo niekomfortowe
w sytuacjach towarzyskich i zawodowych.
Gazy wędrujące po przewodzie pokarmowym mogą też
wywoływać nieprzyjemny ucisk, rozpieranie oraz odgłosy
burczenia czy przelewania dochodzące z jamy brzusznej.
Gazy powstają np. w wyniku połykania powietrza lub nasilonej
fermentacji w jelicie, a także w trakcie rozkładania
ciężkostrawnej żywności. Brzydki zapach jest najczęściej
skutkiem spożycia dużej ilości białka (np. mięsa, jaj, ryb, serów,
nasion roślin strączkowych), a także słodyczy, niektórych warzyw,
określonych napojów i alkoholu.
Podobnie jak wzdęcia nadmierne wydzielanie gazów może być
jednym z objawów różnych schorzeń, np. nietolerancji FODMAP,
laktozy lub fruktozy, chorób trzustki i chorób zapalnych jelit,
alergii pokarmowych, zespołu jelita drażliwego itp.
Zazwyczaj jednak ich przyczyną są czynniki pokarmowe (co, jak,
kiedy i w jakich ilościach jemy) lub związane ze stylem życia.

Większość osób deklarujących problem z nadmiernym wydzielaniem

gazów w rzeczywistości mieści się w normie i nie cierpi na żadne
zaburzenie. Cóż, jesteśmy ludźmi, a nasza fizjologia obfituje w zjawiska
niekoniecznie czyste i pachnące różami. Nie pozostaje nam nic innego,
jak to zaakceptować.

Jeśli jednak masz wrażenie, że przykre gazy przytra ają ci się

zdecydowanie za często (lub występują w przebiegu jakiegoś
schorzenia), zapoznaj się z poniższymi wskazówkami
dietetycznymi i sprawdź, czy możesz poprawić swoje nawyki
żywieniowe.
Co zrobić, jeśli dokuczają ci gazy?
Jedz regularnie, w spokoju i bez pośpiechu.
Gdy jesz, skup się na jedzeniu. Nie jedz podczas pracy,
oglądania telewizji, czytania itp.
Nie mów w trakcie jedzenia (możesz przez to połykać
powietrze!).
Pij powoli, małymi łykami, niezbyt łapczywie.
Nie pij żadnych płynów gazowanych, „wód” smakowych ani
piwa.
Unikaj żucia gumy i ssania cukierków (np. miętówek,
landrynek).
Nie pal papierosów (również elektronicznych).
Unikaj dań smażonych.
Unikaj dań bardzo tłustych (szczególnie bogatych w tłuszcze
pochodzenia zwierzęcego).
Ograniczaj ostre przyprawy (np. chili, pieprz kajeński,
czosnek, cebula suszona, gorczyca, ostra papryka, pieprz).
Unikaj nadmiaru jajek (szczególnie żółtek) w diecie.
Jeśli jesz dużo błonnika, ogranicz na jakiś czas jego spożycie.
Dbaj o swoją mikro orę (patrz tutaj).
Unikaj żywności wysokoprzetworzonej. Niektóre dodatki do
żywności mogą powodować kłopoty trawienne (więcej
informacji patrz rozdział Wzdęcia).
Gazy często zaczynają się od wzdęć, więc przeczytaj też
zalecenia dotyczące tej dolegliwości i listę produktów,
które najczęściej ją wywołują. Sprawdź, czy znajdują się na
niej rzeczy, które szkodzą właśnie tobie. Staraj się też
obserwować swój organizm i ustalić, co nasila gazy. Być może
reagujesz tak na niektóre dodatki do żywności albo cukier
i jego zamienniki zawarte w produktach.
By złagodzić przykry zapach gazów, włącz do diety
produkty takie, jak: borówka brusznica, sałata, zielona
pietruszka, szpinak, jogurty naturalne bez zagęstników,
cukrów i dodatków.
Jak już wiesz, część warzyw (np. fasola, kapusta, cebula) może
powodować nasilone wydalanie gazów. Staraj się jednak nie wykluczać
ich całkowicie z diety, ponieważ mają wiele prozdrowotnych składników.
Pewnym rozwiązaniem problemu jest jedzenie ich popołudniu lub
wieczorem, gdy jesteś już w domu i czujesz się swobodnie.
 Przepisy
UWAGA!
Komponując swoją dietę, pamiętaj o indywidualnej tolerancji na różne produkty.
Obserwuj, czy w twoim przypadku problem z gazami nie wynika np. z nietolerancji
cukrów (np. laktozy, fruktozy). W razie potrzeby zamień lub pomiń produkty, które
wywołują u ciebie nieprzyjemne objawy.
 Sałatka z roszponką, serem i dynią
2 porcje
SKŁADNIKI
4–6 garści roszponki
50 g sera typu feta (8–12% tłuszczu)
120–140 g dyni pokrojonej w kostkę (najlepiej pieczonej lub gotowanej
na parze)
mały kawałek zielonej papryki
½ łyżeczki miodu
1½ łyżki oliwy
szczypta kurkumy
słodka papryka mielona
2 łyżki siekanej mięty lub bazylii
WYKONANIE
1. Miód wymieszaj z oliwą, odrobiną niegazowanej wody
i przyprawami.
2. Dynię oprósz kurkumą.
3. Paprykę pokrój w piórka, ser pokrusz palcami.
4. Warzywa, zioła i ser włóż do miski.
5. Skrop sałatkę sosem i dobrze wymieszaj.
 Wstążki z cukinii z pomidorami
2 porcje
SKŁADNIKI
średnia cukinia
450 ml przecieru pomidorowego
30–40 g tartego parmezanu lub innego sera o wyrazistym smaku
świeże listki bazylii
inne przyprawy np. mielona papryka, czosnek
kilka czarnych oliwek (jeśli są tolerowane)
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Przecier pomidorowy przełóż do garnka, podgrzej i gotuj na
małym ogniu mniej więcej 3 minuty.
2. Dopraw solą, pieprzem i ewentualnie innymi przyprawami.
3. Cukinię obierz, lekko posól, włóż do sitka na 10 minut,
a następnie bardzo dokładnie opłucz.
4. Do garnka lub miski nalej wrzątku, włóż cukinię i zostaw na 1–
2 minuty.
5. Odcedź cukinię i pokrój ją we wstążki obieraczką do warzyw
lub małym ostrym nożykiem.
6. Wstążki cukinii włóż do garnka z sosem, gotuj przez minutę
i zdejmij z ognia.
7. Wyłóż na talerze, posyp serem i listkami bazylii. Udekoruj
oliwkami.
 Łódeczki z cykorii z kaszą jaglaną
2 porcje
SKŁADNIKI
8 dużych liści cykorii
ogórek kwaszony
4 czubate łyżki ugotowanej kaszy jaglanej (ok. 1½ łyżki przed
gotowaniem)
2 jajka
2 łyżki oleju rzepakowego
natka pietruszki lub koperek
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Jajka ugotuj na twardo, przelej zimną wodą, obierz,
a następnie pokrój w kostkę.
2. Liście cykorii umyj i starannie osusz.
3. Ogórek pokrój w drobną kostkę (nie obieraj go).
4. Posiekaj świeże zioła.
5. Wymieszaj kaszę z jajkami, olejem i kawałkami ogórka,
dopraw do smaku.
6. Napełnij farszem liście cykorii i posyp ziołami.
WSKAZÓWKA
Do farszu możesz dodać nieco jogurtu lub chudego twarożku.
 Makaron z domowym pesto
2 porcje
SKŁADNIKI
100 g makaronu pełnoziarnistego (pszennego lub orkiszowego)
szczypta soli

Pesto
½ bazylii z małej doniczki (10–15 g)
2–3 łyżki dobrej oliwy
łyżka pokruszonych nerkowców lub orzeszków piniowych
łyżka tartego parmezanu (lub drobno startego innego sera)
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Makaron ugotuj ze szczyptą soli według przepisu na
opakowaniu.
2. Zmiksuj w blenderze lub rozdrabniaczu bazylię, oliwę, orzechy
i ser. Dopraw odrobiną soli i pieprzem.
3. Ugotowany makaron odcedź na sitku i przełóż z powrotem do
garnka, w którym się gotował.
4. Dodaj pesto i starannie wymieszaj z makaronem w gorącym
garnku.
5. Podawaj od razu.
WSKAZÓWKA
Do makaronu możesz dodać kawałki ugotowanego lub upieczonego mięsa.
Pesto można przygotować nie tylko z bazylii, ale także z innych ziół, rukoli czy
natki pietruszki.
 Pudding chia z truskawkami
2 porcje
SKŁADNIKI
6–7 łyżek jogurtu naturalnego
2 łyżki nasion chia
250 g truskawek
płaska łyżeczka miodu
2 łyżki pokruszonych nerkowców
WYKONANIE
1. Jogurt rozmieszaj z miodem i nasionami chia.
2. Naczynie z jogurtem przykryj i wstaw do lodówki na 2–3
godziny.
3. Truskawki zmiksuj w blenderze.
4. Do dwóch pucharków lub szklanek nałóż jogurt, a następnie
delikatnie zalej przecierem truskawkowym. Możesz lekko
zamieszać deser patyczkiem do szaszłyka, by powstał wzorek.
5. Przed podaniem posyp pudding nerkowcami.
UWAGA!
Nie jedz więcej niż 15 g (1½ łyżki) nasion chia dziennie.
 Zielone zawijasy z kurczakiem
2 porcje
SKŁADNIKI
300 g piersi kurczaka
4 małe rzodkiewki
nieduże awokado
6 dużych, jędrnych liści sałaty lodowej
2 łyżki soku z limonki
mielona ostra papryka
świeża kolendra lub koperek
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Rzodkiewki oczyść z korzonków i listków, zetrzyj na tarce lub
pokrój w zapałki.
2. Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę i obierz.
3. Zmiksuj awokado z sokiem z limonki, dopraw mieloną
papryką, solą i pieprzem.
4. Liście sałaty umyj i dokładnie osusz.
5. Kurczaka pokrój w paski, oprósz przyprawami.
6. Ugotuj mięso na parze lub podsmaż je na lekko natłuszczonej
patelni grillowej. Ostudź.
7. Liście sałaty posmaruj pastą z awokado, posyp posiekanymi
ziołami i kawałkami rzodkiewek.
8. Ułóż na sałacie kurczaka i zawijaj jak gołąbki.
WSKAZÓWKA
To danie należy podawać na zimno. Jest idealne na kolację, lunch do pracy czy jako
imprezowa przekąska.
Zaparcia
Zaparcia to coraz bardziej powszechny problem wywołujący
dyskomfort w życiu codziennym. Szacuje się, że aż 14% ludzi na
świecie cierpi na nie przewlekle, a znacznie więcej ma z nimi do
czynienia okresowo. Zaparcia częściej występują u kobiet i osób
po 70. roku życia.
Objawy zaparć
Wypróżnienie następuje rzadziej niż trzy razy w tygodniu.
Podczas wypróżnienia odczuwa się ból lub wzmożony wysiłek.
Wypróżnienie trwa długo i jest nieskuteczne (pojawia się
uczucie niepełnego wypróżnienia).
Stolec jest twardy, często suchy, czasem bardzo wąski lub
podzielony na drobne kawałki.
Niekiedy podczas wypróżnienia dochodzi do powstawania
ranek i drobnych krwawień ze śluzówki odbytu.
Zaparciom czasem towarzyszą mdłości, uczucie pełności
i ciężkości, wzdęcia, niesmak w ustach, bóle brzucha i głowy,
niepokój, rozdrażnienie, brak apetytu, zmęczenie, niechęć do
wysiłku.

Zaparcia mogą występować w przebiegu rozmaitych zaburzeń

i schorzeń związanych z przewodem pokarmowym (takich, jak:
zespół drażliwego jelita, zaburzenia mikro ory jelitowej,
choroby jelit – szczególnie te przebiegające ze zwężeniem czy
uchyłkami), a także niedoczynność tarczycy lub nadczynność
przytarczyc, cukrzyca, depresja, nerwica, stwardnienie
rozsiane, choroby rdzenia kręgowego (i nie tylko).
Typowe przyczyny zaparć
Nieregularne jedzenie, długie odstępy między posiłkami,
pomijanie posiłków.
Przyjmowanie zbyt małej ilości płynów.
Nieprawidłowy skład diety (np. niska zawartość błonnika).
 Wykonywanie pracy, która wymusza długie powstrzymywanie
stolca.
Zaburzenia elektrolitowe (np. niski poziom potasu czy
magnezu).
Siedzący tryb życia i mała aktywność zyczna.
Unieruchomienie (np. po wypadku lub na skutek choroby).
Zażywanie niektórych leków (patrz ramka poniżej).
Suplementacja dużymi dawkami wapnia (np. przy
osteoporozie).
Zażywanie preparatów żelaza (np. przy anemii).
Ciąża (zmiany hormonalne, zjologiczne i anatomiczne).
Hemoroidy (obawa przed bólem skutkuje powstrzymywaniem
stolca).

Leki, które najczęściej powodują zaparcia

przeciwdepresyjne, moczopędne, stosowane przy zaburzeniach
psychicznych (neuroleptyki), środki stosowane na zgagę i refluks, leki
przeciwhistaminowe, środki przeciwbiegunkowe, niesteroidowe leki
przeciwzapalne (popularne środki przeciwbólowe), niektóre leki
przeciwwymiotne, niektóre leki na nadciśnienie i zaburzenia rytmu serca

Rodzaje zaparć
Spastyczne (kurczowe) – występujące w przebiegu
nadmiernej kurczliwości i pobudliwości jelita, zespołu jelita
drażliwego, chorób zapalnych, stanów nerwowych czy podczas
stosowania niektórych leków.
Przebieg zaparcia spastycznego można porównać do sytuacji,
w której pestka cytryny utknęła w słomce zanurzonej
w lemoniadzie. Słomka nie może się bardziej rozciągnąć,
naciska na pestkę, a ta nie chce ruszyć w żadną stronę.
Atoniczne – najbardziej rozpowszechnione; spowodowane
zmniejszeniem perystaltyki jelit (mogą do tego doprowadzić
m.in. zła dieta, niedobór płynów, siedzący tryb życia, niektóre
leki).
 Zaparcie atoniczne można porównać do awarii taśmy
produkcyjnej. Maszyneria nie działa, więc wyroby zamiast
przesuwać się w kierunku kolejnych etapów produkcji – stoją
w miejscu się gromadzą.
Czasami zaparcia mogą mieć kilka przyczyn, wówczas mówi
się o ich postaci mieszanej.

Dieta w zaparciach
Przy zaparciu spastycznym poleca się dietę łatwostrawną,
czyli ograniczenie pokarmów ciężkostrawnych, bardzo tłustych,
smażonych, surowych. Warto ograniczyć na jakiś czas spożywanie
produktów bogatobłonnikowych (takich jak razowe pieczywo,
warzywa strączkowe, otręby). Warzywa i owoce lepiej podawać
w formie gotowanej, przetartej, rozdrobnionej, bez skórek – np.
w postaci smoothies czy koktajli.
Do potraw należy dodawać małe ilości surowych tłuszczów –
świeżego masła, olejów roślinnych, które zwiększają „poślizg”
w jelicie. Masło dodatkowo zawiera kwasy tłuszczowe, które
korzystnie wpływają na komórki jelit.

Uwaga!
Masło nie może być zjełczałe, nieświeże, zleżałe. Przechowuj je
zawinięte w lodówce i wyjmuj tylko taką jego ilość, którą zamierzasz
zjeść, kilkanaście minut przed przygotowaniem dania (by zdążyło lekko
zmięknąć). Świeże masło służy jelitom, a nieświeże – bardzo szkodzi!

Posiłki powinny być łagodnie przyprawione i podane w

temperaturze pokojowej lub lekko ciepłej (nie zimne lub bardzo
gorące). Poleca się też ke ry i jogurty (jeśli są tolerowane).
W zaparciu atonicznym (które występuje zdecydowanie
częściej) nacisk kładziemy przede wszystkim na zwiększenie
zawartości błonnika w diecie oraz prawidłowe nawodnienie
i zmianę stylu życia (np. zwiększenie aktywności zycznej).
Jeśli cierpisz na zaparcia atoniczne, skorzystaj z poniższych
wskazówek i porad.
Jedz produkty bogate w błonnik (patrz tabela).
Spożywaj regularnie kiszonki (np. kiszone: ogórki, kapustę,
buraki, pomidory, marchewkę, jabłka, czosnek, paprykę,
rzodkiewki), pieczywo na zakwasie, a także fermentowane
przetwory mleczne, czyli zsiadłe mleko, jogurty i ke ry bez
cukru, zagęstników i innych dodatków (o ile oczywiście
tolerujesz nabiał).
Unikaj produktów, które mają działanie zapierające. Należą
do nich np. kasza manna, mąka ziemniaczana i ziemniaki, biały
ryż, czekolada, banany, produkty mączne typu kluski, kopytka,
makarony z oczyszczonej (białej) mąki, jasne pieczywo,
pieczywo cukiernicze (np. chałka), ciastka, wino wytrawne,
kakao, mocna herbata oraz produkty bardzo suche np.
paluszki, mace, chrupkie pieczywo, chrupki kukurydziane,
krakersy, wa e ryżowe, podpłomyki.
Pij przynajmniej 1,5–2 litry płynów dziennie (przede
wszystkim wodę) lub więcej, jeśli stosujesz dietę
wysokobłonnikową. Nawadniaj się małymi porcjami przez cały
dzień.
Dbaj o swoją mikro orę jelitową.
Bądź w ruchu przynajmniej pół godziny dziennie 4–6 razy
w tygodniu, wybierając ulubioną i bezpieczną dla siebie formę
aktywności – np. marsz lub nordic walking, pływanie, szybki
spacer, rower, tness, taniec, sztuki walki, gimnastykę,
ćwiczenia z hula-hoop, skakanie na skakance, jogging, pilates
lub power jogę (joga dynamiczna), gry zespołowe, aktywną
zabawę z dzieckiem czy zwierzakiem.
Zwróć szczególną uwagę na regularne ćwiczenie mięśni
brzucha (np. na piłce gimnastycznej, dysku równoważnym,
z hula-hoop, a także rozmaite zajęcia tnessowe, pilates itp.).
Staraj się spożywać przede wszystkim potrawy i napoje
chłodne – niska temperatura korzystnie wpływa na ruchy jelit.
 Jeśli zaparciom towarzyszą wzdęcia lub gazy, przeczytaj
również zalecenia dotyczące tych dolegliwości.
Jeśli cierpisz na zaparcia, musisz dostarczać organizmowi
zarówno błonnika rozpuszczalnego (np. z marchwi, moreli czy
jabłek), jak i nierozpuszczalnego (np. z otrąb lub pełnoziarnistych
zbóż). Więcej informacji o błonniku i jego rodzajach oraz źródłach
patrz rozdział Kiedy błonnik pomaga, a kiedy szkodzi?
Po nagłym zwiększeniu zawartości błonnika w diecie mogą
wystąpić przejściowe bóle brzucha i wzdęcia. Z tego powodu na
początku unikaj produktów, które mogą dodatkowo powodować
silne wzdęcia (np. fasoli, grochu, bobu, soczewicy, ciecierzycy,
kapusty, brukselki, brokułów, kala ora).
Pamiętaj, że zwiększenie ilości błonnika wymaga zwiększenia
ilości płynów. Błonnik, który „nie namoczy się” w jelicie może
jeszcze bardziej zakorkować i tak już zatamowane jelito, a to
doprowadzi do dolegliwości bólowych. Przyjmijmy, że minimalne
spożycie płynów to 1,5–2 l dziennie, ale przy diecie
wysokobłonnikowej (inaczej mówiąc, bogatoresztkowej) lepiej
spożywać 2,25–2,5 l płynów (a nawet więcej, jeśli czujesz taką
potrzebę).
Dieta i zmiana stylu życia są bardzo skuteczne w zwalczaniu
zaparć. Nie oczekuj jednak, że w kilka czy w kilkanaście godzin
po zmianie diety perystaltyka jelit całkowicie wróci do normy.
Zazwyczaj trzeba poczekać kilka dni, a w skrajnych przypadkach
nawet kilka tygodni.

Pokarmy, które najczęściej powodują wzdęcia

buraki i sok z buraków, kompoty z owoców (zwłaszcza suszonych)
sok z kiszonej kapusty i ogórków, kwaśne owoce
otręby, siemię lniane, suszone śliwki, figi, rodzynki
jabłko surowe, tarte, pieczone, duszone
przyprawy korzenne i pikantne
nasiona babki płesznik i babki jajowatej
mocne buliony i rosoły
 koktajle owocowe z jogurtem lub kefirem, smoothies ze szpinakiem,
jarmużem, roszponką, rukolą lub kiełkami
olej kokosowy, oliwa, olej lniany i rzepakowy, świeże masło
napar z mięty lub woda ze świeżą miętą, rozcieńczony sok z cytryny
produkty kiszone i fermentowane
soki owocowe (najlepiej świeżo wyciskane, z miąższem), sok
wielowarzywny
owsianka, kawa, dania z kaszą gryczaną, owsianą, jęczmienną,
orkiszową

Leki i zioła przeczyszczające

Być może po przeczytaniu tych wszystkich wskazówek i porad
zastanawiasz się, po co to wszystko? Przecież wystarczy zażyć lek
przeczyszczający i po sprawie!
Nic bardziej mylnego. Oczywiście nic złego się nie stanie, jeśli
okazjonalnie w razie potrzeby zażyjesz lek przeczyszczający lub
wypijesz zioła o takim działaniu. Jednak przewlekłe stosowanie
środków przeczyszczających „rozleniwia” jelito i nasila
problem zaparć.
Dlaczego? Wyobraź sobie, że codziennie jeździsz do pracy na
rowerze, ale męczy cię to. Pewnego dnia kupujesz więc rower
z napędem elektrycznym. Jest super! Nie męczysz się, a droga do
pracy zajmuje ci mniej czasu.
Jeździsz na nim rok, ale potem rower nieoczekiwanie psuje się,
wyciągasz więc z piwnicy zwykły, stary rower i …orientujesz się,
że twoje ciało jest zupełnie nieprzyzwyczajone do pedałowania,
mięśnie słabo pracują, szybko tracisz siły i w połowie drogi do
pracy pakujesz się wraz z rowerem do autobusu…
Tak właśnie dzieje się z jelitem, gdy stale zażywasz leki lub zioła
przeczyszczające (np. liść senesu, korę kruszyny bądź różne
mieszanki). Pozwalasz, żeby jelito zupełnie „zapomniało”, jak się
pracuje w normalnych warunkach, bez wspomagania. Co więcej,
pewnego dnia może się okazać, że uodporniło się na działanie
tych preparatów i nie masz już żadnych asów w rękawie, by
zmusić je do pracy!
Leki i zioła przeczyszczające stosuj tylko w uzasadnionych
sytuacjach oraz pod kontrolą lekarza. W niektórych przypadkach
może być konieczne przewlekłe przyjmowanie tego typu środków,
ale o tym powinien decydować lekarz. Nie należy samodzielnie
ordynować sobie długotrwałych kuracji przeczyszczających, bo
można bardziej zaszkodzić swojemu organizmowi niż pomóc.
Zazwyczaj metodą pierwszego wyboru w zwalczaniu zaparć
powinna być zmiana diety i stylu życia.

Czy środki przeczyszczające odchudzają?

Wielu osobom się wydaje, że częstsze i obfitsze wypróżnianie pomaga
w odchudzaniu. To błąd! Przeczyszczanie polega po prostu na szybszym
wydalaniu treści jelitowej (czyli wszystkiego, co znajduje się w jelitach,
czekając na strawienie lub wydalenie). Jak to działa:
Część naszej całkowitej masy ciała stanowi masa treści jelitowej,
która stale znajduje się w jelitach (stale, ponieważ co kilka godzin ją
uzupełniamy).
Po wypróżnieniu następuje lekki ubytek masy ciała, ale ta drobna
utrata wagi to resztki jelitowe i woda (jelito na środkach
przeczyszczających nie nadąża z odwadnianiem stolca).
Ubytek ten jest chwilowy – jemy, pijemy i jelita znów są pełne, a masa
ciała wraca do punktu początkowego.
W wyniku przeczyszczania nie ubywa nam tkanki tłuszczowej!
Nadużywanie i przewlekłe zażywanie środków przeczyszczających
może prowadzić do odwodnienia, a ono nie sprzyja zdrowiu (ani
odchudzaniu).
Może się też pogorszyć kondycja włosów i skóry (jelito nie nadąża
z prawidłowym wchłanianiem, więc może dojść do niedoborów
pokarmowych, mimo że jemy to, co zawsze).
Przewlekłe stosowanie środków przeczyszczających jest z wielu
powodów niekorzystne dla zdrowia jelit.
Produkty bogate w błonnik
Warzywa i zioła
Wszystkie, a szczególnie: seler korzeniowy, pietruszka, marchewka, jarmuż,
fasolka szparagowa, groszek zielony, bób, suche nasiona roślin strączkowych
(fasola, soczewica, ciecierzyca, groch), kiełki, brukselka, boćwina.

Owoce
Wszystkie, z wyjątkiem arbuza, a szczególnie suszone owoce, maliny, porzeczki,
agrest, awokado, jagody.

Pestki, orzechy, nasiona

Wszystkie orzechy i migdały, pestki słonecznika i dyni, siemię lniane, nasiona
chia, babka płesznik, mak, sezam, wiórki i pasta z kokosa.

Produkty zbożowe i ich zamienniki

Kasze (np. pęczak, gryczana, jęczmienna wiejska, bulgur), makaron razowy
pszenny, orkiszowy i żytni, płatki owsiane, gryczane, żytnie, pszenne, orkiszowe,
quinoa, brązowy i dziki ryż, otręby i zarodki zbożowe, amarantus, komosa ryżowa,
mąki z orzechów i nasion roślin strączkowych (np. z soczewicy, ciecierzycy),
pieczywo razowe, wieloziarniste, graham, produkty mączne z razowej mąki
(pierogi, naleśniki, wypieki, placki).

Napoje
Koktajle owocowe i warzywne, smoothies, kompoty.

Domowe sposoby na zaparcia

Doraźnie w razie zaparcia (np. w podróży) możesz skorzystać
z domowych sposobów na tę dolegliwość.
Wypij na czczo łyżkę oleju (np. lnianego lub oliwy).
Wypij na czczo chłodną wodę z miodem lub sokiem z cytryny.
Zjedz na czczo 4–6 namoczonych wcześniej, suszonych śliwek.
Pij 2–3 razy dziennie napar z rodzynek (łyżka rodzynek
niesiarkowanych i szklanka wrzątku; pij po ostudzeniu).
Pij sok z kiszonej kapusty lub ogórków (albo wodę po
kiszeniu).
Popijaj gazowaną wodę mineralną (jeśli nie ma
przeciwskazań).
Wypij na czczo kawę, jeśli nie ma przeciwskazań (czasem
pomaga sam zapach).
Zjedz kleik z siemienia lnianego (ziarnistego).
Zrób kilka przysiadów.
Masuj brzuch spokojnymi okrężnymi ruchami.
Przepisy
 Kasza jęczmienna z jarmużem, cukinią
i mozzarellą
2 porcje
SKŁADNIKI
kasza jęczmienna wiejska lub pęczak
70–80 g krojonego jarmużu (⅓ standardowego opakowania)
½ małej cukinii
2 łyżki pestek słonecznika
2–3 łyżki posiekanego koperku
⅔ kulki sera mozzarella
2 łyżki oliwy
mielona słodka i ostra papryka
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Pokrój cukinię ze skórką i ser w kostkę.
3. Na patelni rozgrzej 3–4 łyżki wody.
4. Włóż na patelnię jarmuż, wlej połowę oliwy i cały czas
mieszając, duś przez pół minuty.
5. Dodaj cukinię i duś jeszcze 2–3 minuty.
6. Dodaj słonecznik, koperek, ugotowaną kaszę i przyprawy.
7. Wszystko dobrze wymieszaj, dodaj pokrojony ser i chwilę
podgrzej, aż ser zacznie się lekko ciągnąć.
WSKAZÓWKA
Zamiast mozzarelli możesz dodać kawałki gotowanego lub pieczonego mięsa
i posypać danie łyżką startego żółtego sera.
 Słodkie kulki z daktyli
8 porcji
SKŁADNIKI
¾ szklanki suszonych daktyli bez pestek
¾ szklanki płatków owsianych
½ szklanki orzechów nerkowca
½ szklanki orzechów laskowych
¼ szklanki orzechów włoskich
¼ szklanki migdałów niełuskanych
szczypta soli
WYKONANIE
1. Daktyle zalej wrzącą wodą (tak, by je przykryć), odstaw na
godzinę.
2. Płatki i orzechy zmiksuj w rozdrabniaczu (najlepiej partiami,
inaczej mogą się rozdrobnić nierównomiernie).
3. Wsyp rozdrobnione płatki i orzechy do miski, dodaj odrobinę
soli i wymieszaj.
4. Daktyle zmiksuj z wodą, w której się moczyły.
5. Dodaj zmiksowane daktyle do sypkich składników, dokładnie
rozetrzyj i wymieszaj. Gdyby masa była zbyt sucha, dodaj
nieco przegotowanej wody.
6. Z masy formuj kulki o średnicy ok. 2 cm.
WSKAZÓWKA
Kulki możesz obtoczyć w różnych posypkach, np. mielonych orzechach,
pokruszonych pistacjach, wiórkach kokosowych czy sezamie.
 Omlet z kala orem
2 porcje
SKŁADNIKI
Pieczony kalafior
¼ małego kalafiora
½ łyżeczki wędzonej papryki
2 duże szczypty granulowanego czosnku
2 szczypty soli ziołowej
szczypta suszonego lubczyku
szczypta mielonej ostrej papryki
2 łyżki oliwy

Omlet
4 jajka
3–4 łyżki mleka
3 łyżki startego sera żółtego
3 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej
2 płaskie łyżki otrąb żytnich
½ łyżeczki mielonej słodkiej papryki
szczypta mielonej ostrej papryki
szczypta granulowanego czosnku
1–1½ łyżki oleju rzepakowego
porwana sałata, roszponka lub rukola
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni, a płaską blachę wyłóż
 papierem.
2. Wymieszaj przyprawy z oliwą. Kala or podziel na różyczki,
obtocz w ziołowej oliwie, ułóż na blasze i zapiekaj około 20
minut.
3. Jajka rozkłóć z mlekiem w misce. Dodaj przyprawy, ser, otręby
i mieszając, dosypuj mąkę, tak by nie zrobiły się grudki.
Powinno powstać luźne ciasto. W razie potrzeby dodaj więcej
mleka.
4. Na gładkiej ceramicznej patelni rozgrzej olej. Ułóż różyczki
kala ora i zalej je masą jajeczną.
5. Smaż przez kilka minut na małym lub średnim ogniu, aż
dobrze zetną się spód i brzegi (podważ omlet dookoła
silikonową łopatką).
6. Obróć omlet i smaż 3–4 minuty. Podawaj posypany ulubioną
sałatą.
 Sałatka z kalarepą, jabłkiem i serem
2 porcje
SKŁADNIKI
małe jabłko
mała kalarepa
garść kiełków słonecznika lub rzodkiewki
kilka liści cykorii lub dowolnej sałaty
60 g sera typu feta (8–12% tłuszczu)
2 łyżki oliwy
1–2 łyżki jogurtu naturalnego
kilka kropli octu jabłkowego (opcjonalnie)
mielona słodka lub ostra papryka
zioła prowansalskie
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Jabłko obierz, wykrój gniazdo nasienne, a miąższ pokrój
w kostkę.
2. Kalarepę oczyść, krótko obgotuj we wrzątku i pokrój w kostkę.
3. Kiełki opłucz i osusz.
4. Ser pokrusz w palcach.
5. Wszystkie składniki wymieszaj w misce i dopraw do smaku.
 Koktajl pełen błonnika
1 porcja
SKŁADNIKI
½ niedużej młodej marchewki
½ niedużego młodego buraka
½ jabłka
85 g wody
plasterek cytryny
łyżeczka nasion chia lub siemienia lnianego
½ łyżeczki otrąb owsianych (lub innych)
WYKONANIE
1. Marchewkę, burak i jabłko obierz. Z jabłka wykrój gniazdo
nasienne, a z warzyw odkrój końcówki.
2. Zetrzyj warzywa i jabłko na drobnej tarce.
3. Plasterek cytryny obierz ze skórki, pokrój na cztery części
i wyjmij pestki.
4. Włóż wszystko do blendera i zalej wodą.
5. Zmiksuj na gładko (możesz dodać więcej wody, jeśli wolisz
rzadszy koktajl).
WSKAZÓWKA
Jeśli masz dobry blender wysokoobrotowy, który radzi sobie z twardymi
warzywami, możesz nie ścierać warzyw na tarce.
 Ryż z soczewicą
2 porcje
SKŁADNIKI
60–70 g ryżu (brązowy albo mieszanka basmati + dziki)
60 g czerwonej soczewicy
czerwona cebula
4 łyżki pokrojonych migdałów lub nerkowców
4 łyżki miękkich rodzynek
2 łyżki oleju rzepakowego
natka pietruszki lub świeża kolendra
duża szczypta kurkumy
sól i świeżo zmielony pieprz
WYKONANIE
1. Ugotuj ryż oraz soczewicę (osobno) według przepisu na
opakowaniu.
2. Soczewicę przelej zimną wodą i starannie odcedź.
3. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju, posiekaj cebulę i krótko ją
podsmaż.
4. Dodaj soczewicę, część orzechów lub migdałów i rodzynki.
5. Cały czas mieszając, podsmażaj 1–2 minuty, dopraw do smaku
i dodaj pozostały olej.
6. Wyłóż na ugotowany ryż, posyp posiekanymi ziołami
i orzechami.
WSKAZÓWKA
Jeśli nie lubisz rodzynek, dodaj pokrojone suszone morele lub śliwki.
Zespół jelita drażliwego
Zespół jelita drażliwego (ZJD), nazywany też drażliwym jelitem,
zespołem nadwrażliwego jelita itp., to zaburzenie czynnościowe
jelita grubego i cienkiego. Typowe objawy tego schorzenia
przedstawiono na rysunku poniżej.

Zespołowi jelita drażliwego towarzyszą dość często nietolerancje

niektórych węglowodanów (laktozy, fruktozy, fermentujących
cukrów FODMAP) oraz zespół SIBO. Obserwuje się również
zaburzenia mikro ory i przepuszczalności jelit, niekiedy także
celiakię lub uczulenie na nikiel.
Dolegliwości zazwyczaj nasilają się po posiłku. Mogą wystąpić
już kwadrans po jedzeniu i utrzymywać się przez 2–3 godziny, co
bardzo komplikuje życie. U jednej osoby nie muszą się pojawić
wszystkie objawy.
Zespół jelita drażliwego to choroba przewlekła i nawracająca.
Styl życia i dietę, która łagodzi objawy, trzeba wprowadzić na
stałe.
Leczenie farmakologiczne powinno uzupełniać terapię dietą.
Niestety nie ma magicznej pigułki, która wyleczyłaby to
zaburzenie – bez zmiany diety nie sposób wyeliminować objawów
i żyć komfortowo.
Żeby zdiagnozować zespół jelita drażliwego, należy się udać
do lekarza i przede wszystkim wykluczyć inne możliwe schorzenia
(np. celiakię, alergię pokarmową, nietolerancję laktozy lub
fruktozy). Lekarz wykorzystuje specjalne kryteria diagnostyczne
i ważne jest, by to on postawił diagnozę, a nie sam pacjent.
Niestety często chorzy samodzielnie próbują znaleźć przyczynę
dolegliwości, co skutkuje testowaniem na sobie coraz to nowych
diet i kuracji, podczas gdy źródło schorzenia (np. celiakia) nie jest
leczona.
Czasem bywa też tak, że ktoś odczuwa lekkie wzdęcia po
produktach, które są ciężkostrawne dla większości populacji
(takich, jak: fasola, kapusta, cebula), lub wydaje mu się, że oddaje
dziennie więcej gazów, niż powinien – i na tej podstawie
stwierdza u siebie chorobę, której wcale nie ma.
Leczenie dietetyczne zespołu jelita drażliwego jest rzeczą
bardzo indywidualną. Nie istnieją uniwersalne zalecenia
odpowiednie dla każdego. Dieta zwykle polega na ograniczeniu
albo eliminacji pokarmów, które wyzwalają lub nasilają przykre
objawy. Każdy jednak ma trochę inny pro l tolerancji.

Ogólne wskazówki dietetyczne w ZJD

Jedz regularne, niezbyt duże posiłki 4–6 razy dziennie.
Pamiętaj o prawidłowym nawadnianiu. Pij wodę
niegazowaną małymi porcjami przez cały dzień. Najlepiej pić
minimum 2 litry płynów dziennie. Oprócz wody możesz
również pić słaby napar herbaty lub herbatki
owocowe/ziołowe, ale staraj się, by woda stanowiła większość
wypijanych płynów. Unikaj wody gazowanej i staraj się nie pić
w trakcie posiłku.
Przynajmniej przez pierwszych kilka tygodni prowadź
dzienniczek żywieniowy, żeby ustalić, które produkty i jakie
ich porcje wywołują nieprzyjemne objawy.
Obserwuj, czy objawy (np. wzdęcia, biegunki) nie nasilają się
po produktach bogatych w laktozę (produktach mlecznych),
fruktozę (niektórych owocach) lub fermentujące cukry (np.
owocach, warzywach, pszenicy). Jeśli masz podejrzenia, że
któreś z nich zaostrzają dolegliwości, przeczytaj rozdziały
dotyczące nietolerancji i zwróć się do lekarza, który pomoże ci
zdiagnozować ewentualną chorobę. Być może w twoim
przypadku dobrze posłuży dieta low-FODMAP (patrz tutaj).
Unikaj smażenia, produktów z konserwantami (np.
benzoesanem sodu – E211) i innymi dodatkami, potraw ostro
przyprawionych, bardzo tłustych i ciężkostrawnych (w
tym żywności wysokoprzetworzonej i typu fast food).
Ogranicz mocną kawę i herbatę, które mogą nasilać skurcze
jelit, lub unikaj ich picia.
Nie objadaj się, nie dopuszczaj do rozepchania żołądka i nie
dostarczaj organizmowi dużej ilości energii w krótkim czasie.
Ostatni posiłek w ciągu dnia staraj się jeść 3 godziny przed
snem.
Uważaj na słodziki poliolowe (np. ksylitol, erytrytol,
sorbitol), które mogą nasilać objawy (szczególnie wzdęć,
biegunek). Więcej informacji o produktach, w których
występują, patrz tutaj.
Unikaj wykluczania nadmiernej ilości produktów z diety
bez uzasadnionej przyczyny. Uboga, monotonna dieta, oparta
na kilku-kilkunastu sprawdzonych produktach, też na dłuższą
metę wcale nie jest zdrowa.
Dbaj o to, by posiłki, które spożywasz, były świeże
i odpowiednio przechowywane. Pamiętaj też o higienie rąk
i blatu kuchennego, aby ograniczyć ryzyko zjedzenia
 chorobotwórczych bakterii lub ich toksyn, które mogą ci
zaszkodzić.
Jeśli nie ma przeciwskazań medycznych, wypróbuj zioła, które
normalizują pracę przewodu pokarmowego, np. napar
z rumianku lub kopru włoskiego.
Nie eksperymentuj na sobie, stosując rozmaite diety
i kuracje, zwłaszcza zmieniając je co kilka dni. Jeśli masz
wątpliwości co do tego, jak powinna wyglądać twoja dieta,
zwróć się po poradę do dietetyka.

Produkty najczęściej nietolerowane przy ZJD

cebula, cytrusy, czosnek, fasola i inne nasiona roślin strączkowych,
kukurydza
jajka
produkty pszenne
kawa
mleko i jego przetwory
pomidory i warzywa kapustne
drożdże
ostre przyprawy

Uwaga: nie musisz już dziś eliminować z jadłospisu wszystkich

wymienionych produktów – niektóre z nich są bardzo zdrowe
i potrzebne. Spróbuj ustalić, czy je tolerujesz, a jeśli tak, to
w jakich ilościach. Nie wykluczaj żadnego z diety „na wszelki
wypadek” i pamiętaj, że możesz też nie tolerować produktów
spoza listy, które u większości osób wcale nie zaostrzają objawów.
O czym jeszcze warto pamiętać?
Unikaj picia alkoholu, zwłaszcza w dużej ilości. Szczególnie
uważaj na piwo, które sprzyja wzdęciom i jest generalnie
odradzane przy ZJD. Wielu pacjentów z tym schorzeniem nie
toleruje żadnego alkoholu.
Nie pal papierosów.
 Nie przyjmuj nadmiernej ilości leków (np. przeciwbólowych
lub na zgagę). Leki zażywaj tylko wtedy, gdy są naprawdę
konieczne.
Dbaj o swoją mikro orę jelitową (patrz tutaj).
Pamiętaj o aktywności zycznej. Aktywność poprawia
perystaltykę jelit i… nastrój. Staraj się wykonywać ćwiczenia
o umiarkowanym natężeniu przynajmniej 3–4 razy w tygodniu
przez minimum 30 minut. Wybierz ulubioną formę aktywności,
nie zmuszaj się do tego, czego nie lubisz.

Stres i przemęczenie a zespół jelita drażliwego

Czynniki psychologiczne odgrywają dużą rolę w zespole jelita
drażliwego. Organizm potrzebuje czasu na regenerację. Człowiek,
który bez przerwy pracuje i nie pozwala sobie na odpoczynek, jest
nie tylko rozdrażniony i przemęczony, ale także bardziej podatny
na choroby! Na ZJD cierpią zazwyczaj osoby bardziej wrażliwe
i nerwowe. Stres i ciągłe napięcie mogą u nich dodatkowo
zaostrzać objawy schorzenia.

Co zatem robić?
Staraj się unikać stresu i pośpiechu, a jeśli to niemożliwe –
spróbuj redukować straty. Kiedy tylko możesz, odpoczywaj
i nie myśl o pracy, obowiązkach, problemach itp. Wypróbuj np.
techniki relaksacyjne, medytację, pracę z oddechem albo
formy ruchu takie jak joga czy tai chi, które pomagają oczyścić
umysł i się wyciszyć. Inne, dobre pomysły na aktywny relaks to
np.: pływanie, zabawa ze zwierzakiem, spacer w zielonym
otoczeniu, taniec czy marsz z kijkami.
Spróbuj zmienić swoje myślenie na temat tego, co jest
pożyteczne, a co nie. Bierny wypoczynek – np. drzemka,
wyjście do kina czy godzina w fotelu z książką – to nie jest czas
stracony!
Jeśli nie ma przeciwskazań, wypróbuj łagodne zioła
o działaniu uspokajającym, np. napar z melisy lekarskiej.
 Nie zapominaj też o wysypianiu się. Staraj się spać 7–8
godzin na dobę (lub tyle, ile potrzebujesz). Zastanów się też,
czy w twoim przypadku niedobór snu faktycznie jest
spowodowany licznymi obowiązkami czy może np. złą
organizacją czasu.

Wprowadzanie nowych produktów

Osoby z zespołem jelita drażliwego często stosują bardzo ubogą
dietę i wykluczają z niej mnóstwo produktów w obawie przed
nasileniem się objawów. Prowadzi to do niedoborów
pokarmowych i wtórnych schorzeń oraz zaburzeń. Jeśli należysz
do tych osób, postaraj się przezwyciężyć strach przed
pogorszeniem i stopniowo wprowadzaj do diety nowe produkty.
Rób to powoli, a każdą nowość jedz raz na 3–5 dni w małej ilości
(możesz systematycznie zwiększać porcje) i obserwuj swój
organizm (zapisywanie obserwacji w dzienniczku sprzyja dobrej
kontroli choroby i pozwala na uniknięcie błędów).
Pamiętaj, że niektóre produkty mogą być inaczej tolerowane
w zależności od sposobu przygotowania (patrz poniżej).
Zacznij od wprowadzenia nasion roślin strączkowych, które
w ZJD często źle się toleruje. Ale są one bardzo zdrowe, dlatego
spróbuj przygotowywać je na różne sposoby.
Spośród nasion roślin strączkowych czerwona soczewica
i groszek zielony zazwyczaj są lepiej tolerowane niż np. fasola
i groch. Wprowadź je w pierwszej kolejności, najlepiej w małej
ilości i formie przetartej. Później możesz spróbować dobrze
namoczonej, ugotowanej i opłukanej ciecierzycy lub drobnej
fasoli (np. w formie pasty kanapkowej) i zielonej soczewicy (np.
dodanej do zupy kremu). Na koniec zostaw grubą fasolę i groch.
Oczywiście nie rób nic na siłę! Jeśli coś ci ewidentnie nie służy,
wyklucz to z diety lub ogranicz do niewielkiej ilości, która nie
powoduje objawów!

Przygotowanie posiłków a zespół jelita drażliwego

Polecane w ZJD techniki kulinarne to gotowanie na parze,
gotowanie w wodzie, pieczenie i duszenie (z niewielką ilością
tłuszczu). Często odpowiednie przygotowanie produktów
poprawia ich tolerancję i pozwala na włączenie ich do diety.
Gotuj i duś produkty, które na surowo nasilają objawy (np.
zrób pieczone jabłko, duszone śliwki, kompot z brzoskwiń).
Trzykrotnie zmieniaj wodę podczas przygotowania nasion
roślin strączkowych (np. fasoli, ciecierzycy, grochu). Najpierw
namocz je w zimnej wodzie ze szczyptą sody oczyszczonej,
potem odcedź, przełóż do garnka, zalej świeżą wodą
i doprowadź do wrzenia, a następnie ponownie odcedź, zanurz
w świeżym wrzątku i gotuj do miękkości.
Przecieraj i miksuj owoce i warzywa. Możesz przygotować
humus z ciecierzycy, krem jarzynowy z dodatkiem cebuli,
su et jabłkowy, koktajl owocowo-jogurtowy, pastę do kanapek
z buraczkiem, pasztet z warzyw i czerwonej soczewicy.
Usuwaj pestki i nasiona, które mogą drażnić jelito (np.
przecieraj maliny i truskawki przez gęste sito, nie połykaj
pestek winogron, wyjmuj gniazda nasienne z pomidorów).
Obieraj owoce i warzywa z twardych skórek.
Dodawaj do potraw, które zawierają ciężkostrawne warzywa
(np. fasolę, groch), przyprawy: kminek, imbir, pieprz,
cynamon, goździki. Do dań z cebulą lub warzywami
kapustnymi dodaj z kolei majeranek, kminek, koper.
Jedz tylko fermentowane produkty mleczne (np. ke r i jogurt
zamiast zwykłego mleka).
Zastąp wypieki drożdżowe chlebem na zakwasie.

Łatwe obieranie warzyw

Żeby obranie papryki ze skórki było łatwiejsze, nasmaruj ją lekko olejem
i piecz 30 minut w piekarniku. Pomidor obierzesz bez trudu, jeśli
wcześniej zanurzysz go we wrzątku.

Postaci zespołu jelita drażliwego

Zespół jelita drażliwego może przebiegać z dominacją zaparć –
postać zaparciowa – lub biegunek – postać biegunkowa.
Czasem występuje też postać mieszana, która charakteryzuje
się występowaniem naprzemiennie biegunek i zaparć.

Postępowanie przy uporczywych biegunkach

Staraj się przestrzegać ogólnych zaleceń przedstawionych
powyżej.
Pamiętaj, że stres (niezależnie od posiłku) jest w stanie
wywołać skurcze jelit i doprowadzić do płynnego
wypróżnienia.
Unikaj słodzików poliolowych (takich jak ksylitol, erytrytol,
sorbitol), które mogą nasilać objawy (szczególnie wzdęć,
biegunek). Nie dodawaj ich samodzielnie i sprawdzaj, czy
występują w produktach, które kupujesz.
Jeśli produkty bogate w laktozę, fruktozę czy wszystkie
fermentujące cukry (FODMAP) nasilają objawy, ogranicz je
lub wyklucz (patrz odpowiednie rozdziały tej książki).
Unikaj soków, alkoholu, słodkich napojów (szczególnie
gazowanych), produktów bardzo tłustych i pikantnych.
Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość cynku, który jest
bardzo ważny dla regeneracji jelit. Jego źródłem są mięso,
jajka, ryby i zboża.
Pamiętaj, by uzupełniać płyny i zapobiegać odwodnieniu –
jeśli masz biegunki, cały czas tracisz wodę, więc pij jeszcze
więcej niż dotychczas.
Jeśli odczuwasz skutki niedoboru elektrolitów (np. skurcze,
drganie powieki), możesz skorzystać z preparatów
nawadniających dostępnych w aptekach (ale uważaj, bo
niektóre mogą być słodzone cukrem, słodzikiem lub fruktozą,
której część osób chorujących na ZJD nie toleruje). Możesz też
poprosić lekarza lub farmaceutę o wskazanie odpowiednich
leków lub suplementów z magnezem i potasem (w niektórych
może występować laktoza).
 Jeśli spożywanie produktów surowych (np. warzyw, owoców)
ci szkodzi – spróbuj przygotować je w inny sposób (np.
ugotować, przetrzeć zgodnie ze wskazówkami powyżej) lub
ograniczyć ich ilość. Jeśli to możliwe, nie wykluczaj całkowicie
z menu świeżych warzyw i owoców, ponieważ podczas
podgrzewania tracą niektóre składniki, takie jak kwas foliowy
czy witaminę C.
Zazwyczaj dobrze tolerowane na surowo są np. rozmaite
sałaty, natka pietruszki, tarta marchewka, pomidor bez nasion
i skórki, ogórki kiszone. Pamiętaj, by wybierać warzywa
i owoce świeże, zdrowe, nienadmiernie dojrzałe, w miarę
możliwości młode.
Ogranicz błonnik pokarmowy, szczególnie produkty bogate
w jego frakcje nierozpuszczalne. Produkty bogate w błonnik
rozpuszczalny jadaj w małych ilościach, ale często.
Spróbuj ustalić, czy objawy nasilają się po produktach
z glutenem, ale nie wykluczaj go z diety, zanim się nie
upewnisz, czy to on powoduje problemy. Źródło problemów to
często nie gluten, ale np. cukry obecne w pszenicy albo
drożdże z wypieków.

Postępowanie przy uporczywych zaparciach

Przestrzegaj podanych wyżej zaleceń ogólnych (patrz też
Zaparcia).
Pamiętaj o spożywaniu błonnika i produktów poprawiających
perystaltykę jelit (szczegółowe informacje o zaparciach
i perystaltyce jelit patrz rozdział Zaparcia, a o błonniku, jego
rodzajach i źródłach patrz rozdział Kiedy błonnik pomaga,
a kiedy szkodzi?).
Dostarczaj organizmowi tryptofanu, czyli aminokwasu,
którego niedobór może nasilać zaburzenia czynnościowe jelit.
Tryptofan występuje np. w: produktach mlecznych (w tym
serach żółtych i twarogach), bananach, mięsie (szczególnie
w indykach), rybach, orzechach ziemnych, czekoladzie
i suszonych daktylach.
Przy uporczywych zaparciach trzeba przede wszystkim skupić się na
poprawie perystaltyki jelit i dostarczaniu organizmowi zwiększonej ilości
błonnika pokarmowego. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie rodzaje
błonnika i nie wszystkie produkty wysokobłonnikowe możesz dobrze
tolerować.

Dieta bezglutenowa a zespół jelita drażliwego

Nie ma dowodów na to, że dieta bezglutenowa pomaga w łagodzeniu
objawów ZJD, jeśli nie współwystępują jednocześnie celiakia lub inna
forma nietolerancji glutenu. Prawdopodobnie około 4% osób ze ZJD
choruje też na celiakię.
Jeśli podejrzewasz, że nie tolerujesz glutenu, zamiast eliminować go
z diety – zrób badania, które potwierdzą lub wykluczą chorobę.
Zdarza się, że przy silnym stanie zapalnym jelit i przewlekłych
biegunkach występuje czasowa, odwracalna nietolerancja glutenu
i zrezygnowanie z niego pomaga w regeneracji jelit.
Warto wiedzieć, że osoby ze ZJD często nie tolerują pszenicy, ale nie
dlatego, że zawiera ona gluten, tylko dlatego, że jest źródłem
fermentujących cukrów!

Błonnik a zespół jelita drażliwego

W ZJD dość często zaleca się spożywanie większych ilości
błonnika pokarmowego. Niestety nie wszystkie osoby dobrze go
tolerują (a w przypadku postaci biegunkowej ZJD powinno się go
ograniczać). Zazwyczaj produkty wysokobłonnikowe są źle
tolerowane.

Pamiętaj!
Ilość błonnika wpływa na pracę jelit.
Duża ilość błonnika – korzystna przy zaparciach, niekorzystna przy
biegunkach
Mała ilość błonnika – niekorzystna przy zaparciach, korzystna przy
biegunkach.
 W ZJD raczej nie zaleca się spożywania otrąb pszennych, które
zawierają duże ilości błonnika nierozpuszczalnego i mocno
nasilają perystaltykę jelit. Mogą one działać zbyt gwałtownie.
Zwykle lepiej tolerowane są produkty bogate w błonnik
rozpuszczalny, np. produkty owsiane, siemię lniane, namoczone
suszone śliwki, duszone i gotowane śliwki, chleb żytni, kasza
i płatki jęczmienne, marchew, papryka (najlepiej nie surowa),
pomidory (najlepiej bez skórek), pomarańcze, morele, wiśnie, gi,
grejpfruty, mandarynki – jeżeli oczywiście nie wywołują objawów
nietolerancji (niektóre z nich zawierają sporo fruktozy i innych
fermentujących cukrów).
Przy postaci mieszanej jelita drażliwego poleca się
przestrzeganie ogólnych zaleceń żywieniowych dotyczących tej
dolegliwości i dietę ograniczającą produkty, które wywołują
objawy.
W praktyce zazwyczaj oznacza to żonglowanie produktami
bogatymi lub ubogimi w błonnik oraz szukanie dietetycznego
złotego środka. Oto przykłady.
Chleb razowy za bardzo nasila skurcze jelit, a biały zapiera –
rozwiązaniem jest jedzenie pieczywa mieszanego lub grahama.
Surowa marchewka poprawia perystaltykę jelit, a gotowana
zapiera – rozwiązaniem jest jedzenie marchewki drobno
startej, krótko gotowanej na parze lub picie świeżego soku
z marchwi.
Brązowy ryż powoduje biegunki, a biały zapiera – można
wypróbować mieszanki ryżu brązowego z białym albo basmati
z dzikim. Można też zastąpić ryż kaszą jęczmienną lub kaszą
bulgur.
Dieta, a zwłaszcza ilość błonnika pokarmowego, powinna być
dostosowana do twojej indywidualnej tolerancji oraz do
konkretnej fazy choroby (biegunki lub zaparcia).

Dieta low-FODMAP w terapii zespołu jelita drażliwego

Zastosowanie diety z ograniczeniem fermentujących cukrów
(dieta low-FODMAP) przynosi korzyści wielu pacjentom ze ZJD.
Deklarują oni zmniejszenie się nasilenia biegunek, wzdęć, bólów
brzucha czy gazów. Więcej informacji o tej diecie, jej zasadach
i zaletach patrz rozdział Nietolerancja FODMAP. Ważne, by nie
stosować tej diety już na stałe, lecz po fazie największych
restrykcji stopniowo ją rozszerzać.

Dieta uboga w nikiel a ZJD

Badania wskazują, że niektóre osoby że ZJD mogą być
jednocześnie uczulone na nikiel, a po jego spożyciu odczuwać
objawy takie, jak: mdłości, zaparcia lub biegunki albo ból
brzucha. Uczulenie na nikiel może być przyczyną uporczywych
objawów, które nie ustępują pomimo dostosowania się do
odpowiednich wskazówek dietetycznych i zmiany stylu życia.
Zatem dieta uboga w nikiel u tych osób powoduje złagodzenie
objawów.
Jeśli stwierdzono u ciebie uczulenie na nikiel, unikaj spożywania
produktów wymienionych w tabeli.
Staraj się też nie używać naczyń ani akcesoriów kuchennych ze
stali nierdzewnej i unikaj kupowania żywności puszkowanej.

Produkty bogate w nikiel (100–200 μg/kg)

sałata, marchew, figi, lukrecja, grzyby, rabarbar, morele, brokuły, gruszki,
rodzynki, kukurydza, cebula
ryby: dorsz i płastuga, homar
herbata

Produkty bardzo bogate w nikiel (> 500 μg/kg)

pomidory, koncentrat pomidorowy, szpinak, groszek, śliwki, karczochy,
szparagi, zielona fasola, kalafior, kapusta, fasola, ziemniaki, ciecierzyca,
migdały, orzechy włoskie i ziemne, soczewica, owies
małże i ostrygi
kakao, margaryna, drożdże, mąka pełnoziarnista
 Przepisy
postać biegunkowa
PAMIĘTAJ!
Nie ma jednej uniwersalnej diety w zespole jelita drażliwego. Kieruj się przede
wszystkim indywidualną tolerancją poszczególnych produktów. Znaczenie ma też
ich ilość, stopień rozdrobnienia, typ obróbki kulinarnej, połączenie z innymi
składnikami, a nawet pora posiłku. W razie potrzeby pomiń bądź zamień
kłopotliwy składnik lub przygotuj go inaczej – np. rozdrobnij i/lub poddaj obróbce
termicznej.
 Sałatka z jajkiem, makaronem i awokado
2 porcje
SKŁADNIKI
2 duże jajka
80 g makaronu rurki
duży pomidor malinowy
małe dojrzałe awokado
2 łyżki kiełków słonecznika
łyżka oliwy
2–3 garście roszponki
suszone bazylia i oregano
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu, odcedź
i ostudź.
2. Pomidor sparz i obierz ze skórki.
3. Jajka ugotuj na twardo i pokrój w kostkę.
4. Awokado obierz, wyjmij pestkę, a miąższ pokrój na małe
kawałki.
5. Makaron i pozostałe składniki włóż do miski, wymieszaj
i dopraw do smaku.
 Krem ze szparagów
4 porcje
SKŁADNIKI
pęczek zielonych szparagów
marchewka
2 łodygi selera naciowego
3 listki laurowe
3 łyżki oleju rzepakowego
3–4 łyżki śmietany 12% lub 18%
łyżka soku z cytryny
lubczyk lub tymianek
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Szparagi oczyść (odetnij dolne 2 cm łodygi), a marchewkę
obierz.
2. Seler i marchewkę pokrój w talarki, a szparagi na kawałki
o długości 3–4 cm.
3. Włóż warzywa do garnka i zalej wrzątkiem tak, by woda ledwo
je przykrywała.
4. Dodaj listki laurowe i gotuj na wolnym ogniu ok. 15 minut
(warzywa powinny zmięknąć, ale nie rozgotować się).
5. Lekko przestudź, dodaj olej i zmiksuj zupę.
6. Zapraw krem śmietaną, ponownie podgrzej, dopraw do smaku
przyprawami i sokiem z cytryny.
 Polędwiczki na parze z sałatką
2 porcje
SKŁADNIKI
mała polędwiczka wieprzowa (ok. 260–280 g)
pietruszka
kwaskowe jabłko
3 garście roszponki
łyżka oliwy
rozmaryn suszony lub świeży
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Polędwiczkę oczyść z białych części, pokrój w plastry
o grubości ok. 2 cm i rozgnieć lekko dłonią.
2. Oprósz pieprzem, odrobiną soli i rozmarynu.
3. Pietruszkę i jabłko obierz i pokrój w kostkę.
4. Włóż polędwiczki do nakładki na garnek do gotowania na
parze.
5. Gotuj mięso 5 minut, zdejmij ostrożnie pokrywkę i dodaj
pietruszkę. Gotuj kolejne 14 minut.
6. Dodaj jabłko i gotuj jeszcze 6–7 minut.
7. Roszponkę opłucz i osusz.
8. Wyjmij z garnka polędwiczki i ułóż je na talerzu.
9. Pietruszkę i jabłko włóż do salaterki, dodaj odrobinę soli,
pieprzu i rozmarynu, skrop oliwą i dobrze wymieszaj.
10. Posyp roszponką i jeszcze raz wymieszaj.
11. Polędwiczki podawaj z sałatką.
 Ryż z indykiem, selerem naciowym
i marchewką
2 porcje
SKŁADNIKI
100 g ryżu basmati
150 g ugotowanego lub upieczonego indyka
3 łodygi selera naciowego
2 małe marchewki
3 łyżki mrożonego zielonego groszku
2 łyżki łuskanych pistacji lub pestek dyni
2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub świeżej kolendry
1½ łyżki oliwy
kurkuma
sól
pieprz ziołowy
WYKONANIE
1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Posiekaj pistacje lub pestki dyni.
3. Łodygi selera i marchewkę pokrój w talarki, mięso podziel na
małe kawałki.
4. W rondlu rozgrzej kilka łyżek wody, dodaj marchewkę
i groszek, duś przez kilka minut.
5. Gdy marchewka będzie prawie miękka, dodaj seler i cały czas
mieszając, duś jeszcze 2–3 minuty.
6. Zdejmij rondel z ognia, dodaj indyka, pistacje lub pestki dyni,
 oliwę, dopraw do smaku i wymieszaj.
7. Podawaj z ryżem, posyp natką lub kolendrą.
WSKAZÓWKA
Do przygotowania tej potrawy możesz wykorzystać mięso z rosołu.
 Krem z cukinii i ziemniaków
2 porcje
SKŁADNIKI
średnia cukinia (ok. 250 g)
średni ziemniak (ok. 150 g)
łodyga selera naciowego
mała pietruszka
½ cebuli
duży ząbek czosnku (jeśli jest tolerowany)
2 łyżki oleju rzepakowego
½ litra wywaru drobiowo-warzywnego lub wody
duża szczypta gałki muszkatołowej
suszony lubczyk
mielona słodka papryka
natka pietruszki
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Ziemniak i pietruszkę oskrob i pokrój na małe kawałki.
2. Seler pokrój w talarki, a cukinię ze skórką w kostkę.
3. Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj.
4. W dużym garnku rozgrzej 2 łyżki oleju, włóż cukinię,
pietruszkę i seler, dopraw warzywa pieprzem, papryką i gałką
muszkatołową.
5. Podsmażaj na średnim ogniu przez 2–3 minuty.
6. Dodaj ziemniak, cebulę, czosnek, kilka razy przemieszaj
i zestaw z ognia.
 7. Ostrożnie zalej warzywa wywarem i gotuj 15–20 minut
(warzywa powinny być miękkie, ale nierozgotowane).
8. Gotową zupę zmiksuj (uwaga, niektóre blendery wymagają, by
wcześniej schłodzić zupę).
9. Zupę podawaj posypaną natką pietruszki.
WSKAZÓWKA
Szybki wywar możesz ugotować na suszonej lub mrożonej włoszczyźnie. Dodaj do
smaku 1–2 ziarna ziela angielskiego, 2 ziarenka pieprzu i 1–2 listki laurowe.

PRZEPIS NA WYWAR DROBIOWO-WARZYWNY

4-4½ szklanki wody
4 pałki z kurczaka
2 marchewki
pietruszka
2 plastry selera
cebula
4 listki laurowe
5 ziaren ziela angielskiego
gałązka natki pietruszki
4-6 ziarenek pieprzu
sól
WYKONANIE
1. Warzywa korzeniowe oskrob, cebulę oczyść z suchych warstw
i przekrój na pół.
2. Zagotuj wodę w garnku, wrzuć mięso, liście laurowe, ziele
angielskie, pieprz, ½ łyżeczki soli oraz cebulę.
3. Gotuj 5 minut, po czym dodaj resztę warzyw (z wyjątkiem
natki).
4. Gotuj 25–27 minut, a na ostatnie 2 minuty dodaj gałązkę natki
pietruszki.
5. Gotowy wywar odcedź. Z warzyw i mięsa możesz przygotować
inne danie.
WSKAZÓWKA
Niewykorzystany wywar zamroź i użyj go następnym razem lub zachowaj na
dzień, gdy będziesz potrzebować bazy do szybkiej zupy.
 Przepisy
postać zaparciowa
PAMIĘTAJ!
Zachowaj ostrożność przy produktach zawierających szczególnie dużo błonnika
(np. otręby, niełuskane orzechy, dziki ryż) lub substancje mogące powodować
wzdęcia (np. brokuły czy kapusta), szczególnie jeśli epizody zaparć przeplatają się
u ciebie z epizodami biegunek. Przeczytaj też wskazówki.
 Placki owsiane z jabłkiem
2 porcje
SKŁADNIKI
2 średnie obrane jabłka
65 g płatków owsianych górskich
20 g płatków owsianych błyskawicznych
łyżka otrąb orkiszowych lub pszennych
duże jajko
1½ łyżki płynnego miodu
łyżka oleju rzepakowego
płaska łyżeczka cynamonu
WYKONANIE
1. Jabłka zetrzyj na grubej tarce i razem z sokiem przełóż do
miski.
2. Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj i odstaw na mniej więcej
20 minut.
3. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni, a blachę wyłóż papierem do
pieczenia.
4. Wykładaj łyżką porcje masy na blachę i formuj płaskie
placuszki.
5. Piecz 15–20 minut na środkowym poziomie piekarnika.
6. Podawaj na ciepło lub po ostudzeniu.
 Kasza z burakami i rukolą
2 porcje
SKŁADNIKI
100 g kaszy gryczanej
300–330 g buraków
duża garść orzechów włoskich
70 g sera sałatkowego typu feta (8–12%)
2 garście rukoli
szczypta soli i świeżo zmielonego pieprzu
WYKONANIE
1. Kaszę gryczaną ugotuj (2–3 minuty krócej niż w przepisie na
opakowaniu).
2. Buraki obierz i pokrój w drobną kostkę.
3. Do rondla (mniej więcej dwulitrowego) wlej wodę na wysokość
1,5–2 cm od dna.
4. Zagotuj wodę i wrzuć buraki.
5. Gotuj kilka minut, a gdy trochę zmiękną, dodaj kaszę i duś
przez 3 minuty, dopraw do smaku.
6. Ser pokrusz w palcach, a orzechy posiekaj.
7. Kaszę z burakami przełóż do głębokich talerzy.
8. Posyp danie serem, rukolą i orzechami włoskimi.
 Śniadaniowa kasza gryczana ze śliwkami
1 porcja
SKŁADNIKI
40 g kaszy gryczanej białej (niepalonej)
170–180 g fioletowych śliwek
łyżeczka otrąb żytnich, orkiszowych lub pszennych
garść orzechów włoskich
łyżeczka miodu
cynamon
szczypta soli
WYKONANIE
1. Kaszę ugotuj z odrobiną soli według przepisu na opakowaniu.
2. W tym czasie ze śliwek wyjmij pestki, przekrój je na połówki,
a każdą połówkę pokrój w poprzek na 4–5 paseczków.
3. W rondlu z grubym dnem rozgrzej 2–3 łyżki wody i włóż do
niej otręby oraz śliwki.
4. Duś je na małym ogniu, aż wypuszczą czerwony sok i lekko się
rozpadną. Dopraw cynamonem.
5. Orzechy pokrusz lub posiekaj.
6. Kaszę wyłóż do miseczki, skrop miodem, połóż na niej gorące
śliwki i posyp danie orzechami.
WSKAZÓWKA
W podobny sposób możesz również przyrządzić owsiankę.
 Sałatka z brokułami i dzikim ryżem
2 porcje
SKŁADNIKI
1½ szklanki różyczek brokułów
8–10 łyżek dzikiego ryżu
2 małe ogórki małosolne lub kwaszone
6 łyżek kukurydzy
6 łyżek ugotowanej czerwonej fasoli
2 łyżki jogurtu
łyżka oleju lnianego
kilka łyżek mleka
duża szczypta mielonej ostrej papryki
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Brokuły ugotuj na parze lub w wodzie z niewielką ilością
mleka.
2. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
3. Ogórki pokrój w kostkę.
4. Włóż ogórki do salaterki, dodaj różyczki brokułów, ostudzony
ryż, kukurydzę, fasolę.
5. Wymieszaj jogurt z olejem i dopraw przyprawami.
6. Skrop sałatkę sosem i wymieszaj.
WSKAZÓWKA
Jeśli nie tolerujesz brokułów, zastąp je innym warzywem, np. pieczoną papryką,
duszoną cukinią lub pomidorami. Brokuły ugotowane na parze lub w wodzie
z mlekiem zachowają naturalny zielony kolor.
 Kanapki z pastą śródziemnomorską
2–4 porcje
SKŁADNIKI
4 cienkie kromki chleba żytniego razowego na zakwasie
¼ bakłażana
¼ małej czerwonej papryki
1–2 małe ząbki czosnku
6 suszonych pomidorów
2–3 gałązki bazylii
2–3 łyżki oliwy
łyżka pestek słonecznika
mielona słodka i ostra papryka
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Piekarnik nagrzej do 180 stopni i wyłóż blachę papierem do
pieczenia.
2. Bakłażan pokrój w plastry, a paprykę w paski.
3. Za pomocą pędzelka kuchennego nasmaruj warzywa oliwą.
4. Ułóż warzywa na blasze, włóż do piekarnika i piecz 25–30
minut.
5. Po pieczeniu zdejmij skórkę z papryki.
6. Czosnek obierz i pokrój w plasterki.
7. Zmiksuj przestudzone warzywa, suszone pomidory, czosnek,
bazylię i pozostałą oliwę. Jeżeli masa będzie za gęsta, dodaj
niewielką ilość przegotowanej wody.
8. Dopraw pastę do smaku i posmaruj nią pieczywo. Posyp
kanapki pestkami słonecznika.
 Ryba z surówką z kiszonej kapusty
2 porcje
SKŁADNIKI
300 g filetów z chudej ryby (np. sola, okoń, mintaj, miruna, morszczuk,
dorsz)
4 łyżki drobno posiekanych pistacji, orzechów lub pestek słonecznika
łyżka otrąb owsianych
2 łyżki bułki tartej
duży ząbek czosnku
2 łyżki soku z cytryny
łyżka oliwy
sól
mielony biały lub czarny pieprz

Surówka
mała marchewka
2 garście kiszonej kapusty
łyżka posiekanej natki
łyżeczka oleju rzepakowego
pieprz
WYKONANIE
1. Wymieszaj oliwę, czosnek przeciśnięty przez praskę i sok
z cytryny.
2. Natrzyj rybę marynatą. Oprósz pieprzem, ułóż w naczyniu
żaroodpornym i odstaw na kilka godzin do lodówki.
3. Piekarnik nagrzej do 190 stopni. Piecz rybę przez 15 minut
 pod przykryciem.
4. Pistacje wymieszaj z otrębami, bułką tartą i odrobiną soli.
5. Wyjmij rybę i posyp mieszanką z pistacjami.
6. Włóż z powrotem do piekarnika i piecz bez przykrycia kolejne
10–12 minut.
7. Marchewkę zetrzyj na drobnej tarce, wymieszaj z kapustą,
natką i olejem. Dopraw pieprzem.
8. Podawaj rybę z surówką.
 Makaron z truskawkami
1 porcja
SKŁADNIKI
50 g drobnego makaronu (np. minikokardki)
150–180 g truskawek
80–100 g białego chudego sera
łyżeczka miodu
łyżeczka oleju lnianego
WYKONANIE
1. Ugotuj makaron według przepisu na opakowaniu.
2. Truskawki oczyść z szypułek i ugnieć tłuczkiem do
ziemniaków lub zmiksuj. Możesz je ewentualnie przetrzeć
przez gęste sito, dzięki czemu pozbędziesz się drobnych
pestek.
3. Ser pokrusz na drobne kawałki.
4. Posyp serem makaron i polej musem truskawkowym.
5. Skrop miodem i olejem lnianym.
WSKAZÓWKA
Truskawki można uprzednio lekko poddusić w rondlu lub na patelni. Zamiast
makaronu możesz wykorzystać kaszę jaglaną.
Alergie i nietolerancje pokarmowe
W ostatnich latach bardzo dużo uwagi poświęca się rozmaitym
nietolerancjom i alergiom pokarmowym. Uznaje się, że do
najczęściej uczulających produktów zaliczają się: zboża (pszenica,
jęczmień, żyto), kakao, cytrusy, jabłka, śliwki, wieprzowina, ryby,
wołowina, orzechy, gorczyca i musztarda, pomidory, pieprz, mleko
kozie i krowie, papryka, marchew, skorupiaki i mięczaki, drób
i jaja, pietruszka oraz seler.
Często odnotowuje się również nietolerancje różnych cukrów
(np. fruktozy, laktozy), a także nadwrażliwość na tyraminę,
kofeinę, salicylany lub histaminę bądź niepożądane reakcje po
spożyciu niektórych dodatków do żywności (np. konserwantów,
barwników).
W tym rozdziale znajdziesz opis najczęściej nietolerowanych
składników (i dających przede wszystkim objawy ze strony
przewodu pokarmowego), a także wskazówki, jak postępować,
jeśli faktycznie masz na nie alergię lub ich nie tolerujesz.

Pamiętaj!
Podane tu porady mają charakter uniwersalny – zawsze ustalaj
indywidualny przebieg terapii ze swoim lekarzem bądź dietetykiem.
W przypadku alergii i nietolerancji pokarmowych, zwłaszcza zaraz po ich
wykryciu, warto udać się do doświadczonego dietetyka, który zaplanuje
dietę i pomoże uniknąć błędów lub złego zbilansowania jadłospisu.

Alergia na gluten i pszenicę lub ich nietolerancja

Zacznijmy od pszenicy i glutenu. Gluten to białko występujące
w zbożach – pszenicy, orkiszu, jęczmieniu i życie. Owies również
zawiera białko, które może, ale nie musi być szkodliwe dla osób
na diecie bezglutenowej.
Większość ludzi do końca nie wie, czym jest gluten. Często myli
się go z glutaminą (aminokwasem), glutaminianem sodu
(wzmacniaczem smaku i zapachu), glukozą (cukrem) czy beta-
glukanem (rodzajem błonnika). Trzy pierwsze składniki można
jeść, będąc na diecie bezglutenowej (chyba że glutaminian sodu
uzyskano z pszenicy). Jednak beta-glukan, najczęściej
pozyskiwany z owsa, może zawierać gluten i być szkodliwy dla
osób nietolerujących glutenu.
W ciągu ostatnich kilku lat wykluczanie z diety pszenicy stało się
bardzo modne. Wiele osób (w tym specjalistów) jest zdania, że
wyeliminowanie tego białka z menu powinno być obowiązkowe
w przypadku chorób autoimmunologicznych (takich jak choroba
Hashimoto). W rzeczywistości na chwilę obecną nie ma
dowodów na to, że rutynowe wykluczenie glutenu z diety
osób cierpiących np. na Hashimoto jest konieczne
i zasadne. Nie ma również dowodów na to, że odstawienie go
przez osoby zdrowe w czymkolwiek pomaga.

Dieta bezglutenowa – kilka faktów

Jej stosowanie jest dość trudne i kosztowne, szczególnie dla
osoby niedoświadczonej.
Nie odchudza! Odchudza ograniczenie jedzenia, które często
jest jej skutkiem.
Nie jest zdrowsza od tradycyjnej.
Nie ma dowodów na to, że jej pro laktyczne stosowanie
zapobiega chorobom.
Jej stosowanie wymaga wiedzy i konsekwencji.
Jeśli nie jest poprawnie zbilansowana – naraża nas na liczne
niedobory pokarmowe.
Kiedy zatem stosowanie diety bezglutenowej jest konieczne?
Poniżej znajdziesz opis najważniejszych schorzeń i zaburzeń,
które wymagają wykluczenia z diety glutenu i pszenicy.
1. Celiakia (choroba trzewna) to schorzenie jelit spowodowane
procesem autoimmunologicznym. Kontakt z nawet niewielkimi
ilościami glutenu powoduje stan zapalny w jelitach,
prowadzący np. do zaniku kosmków jelitowych. Jej objawy to:
wypadanie włosów, senność, wysypki, problemy jelitowe (np.
 uporczywe biegunki, gazy, wzdęcia, bóle, czasem zaparcia),
depresja, niepłodność, niedokrwistość, osłabienie. Często
współwystępuje z innymi chorobami autoimmunologicznymi
(Hashimoto, cukrzycą typu 1 itd.). Nieleczona może prowadzić
do powikłań i pogorszenia stanu zdrowia. Żeby ją wykryć,
wykonuje się badania krwi (w kierunku specy cznych
przeciwciał) oraz przeprowadza się biopsję błony śluzowej
jelita cienkiego.
2. Choroba Dühringa (opryszczkowate zapalenie skóry), przez
niektórych nazywana także skórną celiakią. Objawy dotyczą
przede wszystkim skóry i są bardzo nieprzyjemne (pojawiają
się pokrzywka, rumień, nadżerki, pęcherzyki, świąd
i pieczenie). Rozpoznanie stawia się podobnie jak
w przypadku celiakii. Konieczne jest zrezygnowanie z nawet
niewielkich ilości glutenu.
3. Alergia na pszenicę (IgE zależna) to alergiczna odpowiedź
na białko znajdujące się w pszenicy. Objawy mogą dotyczyć
układu pokarmowego, oddechowego lub skóry. Jej wykrywanie
polega na przeprowadzeniu badań zleconych przez lekarza
alergologa lub gastroenterologa. Terapią żywieniową jest
zastosowanie diety bez pszenicy.
4. Przejściowa nietolerancja glutenu/nadwrażliwość na
gluten – pojawia się czasami w przebiegu niektórych chorób
zapalnych jelit, infekcji czy chorób pasożytniczych. Zazwyczaj
jest odwracalna i dietę stosuje się tylko przez pewien czas.
5. Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten to nie do końca
poznane i niepotwierdzone przez naukę zaburzenie, u którego
podłoża nie leżą ani alergia, ani proces autoimmunologiczny.
Zazwyczaj stwierdza się je, jeśli występują objawy, które mogą
sugerować celiakię lub alergię na pszenicę, ale standardowa
diagnostyka niczego nie wykazała, a jednocześnie
wprowadzenie diety bezglutenowej przyniosło poprawę.
Prawdopodobnie schorzenie jest często mylone z zespołem
jelita drażliwego, alergią, nietypową postacią celiakii czy
nietolerancją FODMAP.
6. Niealergiczna i nieceliakalna nadwrażliwość na pszenicę
– jej prawdopodobną przyczyną jest reakcja organizmu na
pewne substancje (inhibitory enzymów) zawarte w pszenicy.
Są one odporne na trawienie i mogą aktywować układ
odpornościowy. Trudno ją wykryć, a po jej stwierdzeniu
zalecane jest zastosowanie diety bez pszenicy.

Uwaga!
Diety bezglutenowej nie można stosować częściowo lub od czasu do
czasu. Albo wykluczamy to białko całkowicie, albo… możemy sobie
darować. Nawet niewielkie ilości glutenu szkodzą osobom, które są na
niego uczulone/nadwrażliwe. Produkt bezglutenowy powinien zawierać
mniej niż 20 mg glutenu na kilogram! To ilość, której nie sposób dojrzeć
gołym okiem. Oznacza to, że okruch pszennego chleba, który wpadł do
twojej bezglutenowej owsianki, sprawia, że staje się ona produktem
glutenowym!

Jeśli jesteś osobą zdrową i od czasu do czasu specjalnie kupujesz

produkty bezglutenowe tylko dlatego, że wydają ci się zdrowsze
niż inne (a nie dlatego, że po prostu kochasz płatki kukurydziane
czy mąkę jaglaną) – nie rób tego. Produkty specjalistyczne często
kosztują więcej niż tradycyjne, a to, że dwa razy w tygodniu zjesz
bezglutenowy makaron (zresztą z sosem ze słoika, który
prawdopodobnie zawiera gluten) lub w każdy piątek zrobisz sobie
bezglutenowy dzień – naprawdę w niczym ci nie pomoże!
Problemem jest również to, że wiele osób diagnozuje sobie
nietolerancję glutenu samodzielnie i przechodzi na dietę bez
konsultacji z lekarzem. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć np.
celiakię – zacznij od wizyty u lekarza i badań. Wykonanie analiz
kilka miesięcy po rozpoczęciu diety może dać fałszywy wynik!
Często też okazuje się, że wysiłek związany ze stosowaniem tej
diety i poniesione koszty były zupełnie niepotrzebne.

W jakich produktach występuje gluten?

Gluten występuje w pszenicy, orkiszu, życie, jęczmieniu oraz
we wszystkich produktach, które z nich powstały. Na
przykład słód jęczmienny znajduje się w piwie i jogurtach, błonnik
pszenny w wędlinach, skrobia pszenna w gotowych sosach
i śmietanach. Dodatki, takie jak glutaminian sodu, skrobia
mody kowana czy syrop glukozowo-fruktozowy, mogą być
pozyskiwane z pszenicy i zawierać gluten. Można go również
znaleźć w aromatach i hydrolizatach białek roślinnych.

Zamiast mąki
Teff, czyli miłka abisyńska, nasiona amarantusa, komosa ryżowa, sorgo
i len mogą być dobrymi zamiennikami zbóż i mąk glutenowych, które
urozmaicą dietę i dodadzą jej składników odżywczych.

Nadal trwają badania, które mają stwierdzić, czy osoby na diecie

bezglutenowej mogą jeść owies (a jeśli tak, to w jakich ilościach).
Prawdopodobnie tylko niewielka część osób nietolerujących
glutenu nie toleruje również owsa. Według niektórych
naukowców osoby na diecie bezglutenowej mogą spożywać
dziennie niewielkie ilości owsa (do 50 g), jeśli nie powoduje to
wystąpienia objawów czy pogorszenia wyników badań.
Stwierdzono nawet, że włączenie tego zboża do diety
bezglutenowej nie pogarszało wyników badań ani komfortu życia
pacjentów. Jednak wprowadzenie go do menu należy
skonsultować z lekarzem. Najlepiej sięgnąć po owies dopiero po 6
miesiącach od rozpoczęcia stosowania diety bezglutenowej i po
zniknięciu objawów (chodzi o to, by było jasne, że ewentualne
nowe objawy wywołał właśnie owies).

Produkty naturalnie bezglutenowe

 ryż (oraz płatki i mąka ryżowa), gryka (kasza, mąka i płatki gryczane),
proso (kasza i płatki jaglane), kukurydza (mąka i kasza kukurydziana)
warzywa (w tym nasiona roślin strączkowych, ziemniaki i bataty),
owoce, orzechy, pestki i nasiona
mleko i przetwory (bez dodatków), ryby, jaja i mięso, nasiona
amarantusa, komosa ryżowa (quinoa), teff (miłka abisyńska), tapioka,
maniok i sorgo
mąki bezzbożowe np. z migdałów, ciecierzycy, kasztanów jadalnych,
soi, orzechów, amarantusa, soczewicy, kokosa czy lnu

Zanieczyszczenie glutenem
Będąc na diecie bezglutenowej, musisz uważać nawet na
produkty, które naturalnie nie zawierają glutenu. Niestety
większość wyrobów zbożowych, np. kasza gryczana, płatki
jaglane, ryż, mąka ryżowa, na etapie produkcji, transportu lub
przechowania są zanieczyszczane glutenem z innych zbóż. To
samo dotyczy owsa i płatków owsianych! Nawet jeśli tolerujesz
zwykły owies, może się okazać, że ten, który kupujesz, zawiera
niewielkie ilości pszenicy toksycznie działające na twoje jelita!
Z tego względu kupuj wyłącznie produkty zbożowe oznaczone
symbolem przekreślonego kłosa – one nie zawierają glutenu.
Glutenem mogą być też zanieczyszczone suszone przyprawy
i mieszanki przypraw, orzechy i suszone owoce, nasiona i pestki,
żywność gotowa, słodycze i słone przekąski (np. chipsy
ziemniaczane lub czekolada, które teoretycznie są produkowane
z surowców bezglutenowych).

Czytaj etykiety
Jeśli unikasz glutenu, wyrób sobie nawyk czytania etykiet. Szukaj
symbolu przekreślonego kłosa, odpowiednich ostrzeżeń o alergenach
(informacje o nich powinny być podkreślone lub wyróżnione) bądź
oświadczenia producenta o braku glutenu (uwaga: oświadczenie
żywieniowe o treści np. „produkt o bardzo niskiej zawartości glutenu” nie
oznacza, że produkt jest bezglutenowy!).
Na liście składników szukaj pszenicy, orkiszu, żyta i jęczmienia (w postaci
mąki, płatków, kaszy itp.), a także elementów takich, jak np.: skrobia
pszenna, błonnik pszenny, słód jęczmienny, słód żytni. W piwie, sosie
sojowym, oleju z kiełków pszenicy, proszku do pieczenia, kawie zbożowej
zazwyczaj znajduje się gluten!

Zachowaj ostrożność
Zachowaj czujność, gdy inni (znajomi, rodzina, sprzedawcy,
kelnerzy), przekonują cię, że dany produkt czy posiłek jest
bezglutenowy. Wiele osób nie wie, czym jest gluten ani gdzie
dokładnie występuje. Część z nich może mylić go z innym
składnikiem (np. glutaminianem sodu). Większość nie zdaje sobie
sprawy z tego, że gluten może występować w składnikach dania,
np. proszku do pieczenia, budyniu czy sosie pomidorowym.
Niektórzy mogą pomyśleć, że unikanie glutenu to twoja fanaberia
i celowo wprowadzić cię w błąd w przeświadczeniu, że „czego
oczy nie widzą, tego sercu nie żal”. Jeśli masz jakiekolwiek
wątpliwości – odmów.
Pamiętaj, że nawet niewielkie ilości glutenu (np. okruchy, resztki
w niedomytym garnku czy drobinki rozsypanej mąki na blacie)
mogą zanieczyścić danie i spowodować, że po jego zjedzeniu
w twoich jelitach wystąpi niepożądana reakcja. Pamiętaj
o higienie w kuchni, poinstruuj też swoich domowników i osoby,
u których często jadasz, jak powinni postępować.
Przepisy
 Śniadaniowa jaglanka z owocami
1 porcja
SKŁADNIKI
4 łyżki kaszy jaglanej
mała brzoskwinia lub kawałek mango
½ jabłka
¾ szklanki mleka 1,5–2%
2 łyżki migdałów
łyżka siemienia lnianego w ziarnach
łyżeczka oleju kokosowego lub rzepakowego
cynamon
WYKONANIE
1. Kaszę przelej zimną wodą, a potem wrzątkiem – w ten sposób
usuniesz z niej goryczkę. Ugotuj według przepisu na
opakowaniu, następnie odcedź.
2. Mleko wlej do rondla, doprowadź do wrzenia.
3. Wsyp kaszę, zamieszaj i po minucie gotowania zestaw z ognia.
4. Dodaj migdały, siemię lniane, wymieszaj i odstaw na 5 minut.
5. Owoce pokrój w cienkie plasterki.
6. Przełóż kaszę z mlekiem do miseczki, wymieszaj z olejem
i udekoruj plastrami owoców. Podawaj oprószoną cynamonem.
 Sałatka z bobem i ziemniakami
2 porcje
SKŁADNIKI
140 g bobu (dwie garście)
2 duże ziemniaki
10 pomidorków koktajlowych
½ czerwonej cebuli
6–7 oliwek lub 2 łyżki kaparów
2 łyżki oliwy
2 płaskie łyżki pestek słonecznika
gałązka świeżej bazylii
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Bób gotuj 30–35 minut, następnie obierz z łupinek.
2. Ziemniaki ugotuj w łupinach, ostudź, obierz i pokrój w kostkę.
3. Pomidorki przekrój na pół, a cebulę pokrój w piórka.
4. Oliwki pokrój w plasterki.
5. Bazylię posiekaj.
6. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
WSKAZÓWKA
Żeby nie gotować osobno dwóch garści bobu, do tej sałatki najlepiej wykorzystać
bób, który pozostanie ci po innym posiłku.
 Omlet z indykiem
1 porcja
SKŁADNIKI
70–80 g pieczonego lub gotowanego indyka
2 jajka
kawałek cukinii (ok. 5 cm)
duży ząbek czosnku
1½ łyżki mąki ryżowej
1½ łyżki oleju rzepakowego
½ łyżeczki mielonej słodkiej papryki
natka pietruszki
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Cukinię ze skórką pokrój w kostkę, a czosnek i natkę posiekaj.
2. Jajka roztrzep widelcem lub trzepaczką. Dodaj sól, mieloną
paprykę i mąkę – powinno powstać luźne ciasto.
3. Na rozgrzanym oleju podsmażaj przez minutę cukinię
i czosnek.
4. Dodaj pokrojone na małe kawałki mięso.
5. Zalej ciastem i smaż na małym lub średnim ogniu, aż spód
i brzegi się zetną.
6. Obróć omlet (używając talerza lub deski do krojenia) i smaż
jeszcze 3–4 minuty z drugiej strony.
7. Gotowy omlet posyp natką pietruszki i oprósz pieprzem.
WSKAZÓWKA
Omlet możesz podać na śniadanie, lunch lub kolację. Możesz wykorzystać mięso
z zupy, obiadu lub domową pieczoną wędlinę.
 Makaron z zielonego groszku z fasolką
i jajkiem sadzonym
1 porcja
SKŁADNIKI
50 g makaronu z zielonego groszku
150–200 g zielonej fasolki szparagowej
duże jajko
szczypta kurkumy
olej rzepakowy
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Makaron przyrządź według przepisu na opakowaniu. Do wody,
w której go gotujesz, dodaj łyżeczkę oleju.
2. Fasolkę oczyść z końcówek i ugotuj we wrzątku z odrobiną
soli (17–20 minut).
3. Na małej patelni rozgrzej i rozsmaruj łyżkę oleju.
4. Wbij jajko, oprósz je solą, pieprzem i kurkumą.
5. Smaż przez kilka minut, aż białko się zetnie, a żółtko
pozostanie lekko płynne.
6. Na talerz wyłóż odsączoną fasolkę, przykryj makaronem i na
wierzchu ułóż jajko.
WSKAZÓWKA
Makaron z zielonego groszku możesz zastąpić innym rodzajem bezglutenowego
makaronu.
 Ciastka z komosy ryżowej
4 porcje (po 4 sztuki)
SKŁADNIKI
60 g płatków z komosy ryżowej
40 g płatków owsianych bezglutenowych
3 łyżki siemienia lnianego mielonego
średnie jabłko (ok. 200 g)
duże jajko
3 łyżki oleju rzepakowego
łyżeczka płynnego miodu
1½ łyżeczki soku z cytryny
1–1½ łyżki ksylitolu (opcjonalnie)
½ łyżeczki cynamonu
WYKONANIE
1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni, a płaską blachę wyłóż
papierem do pieczenia.
2. Jabłko obierz, wytnij gniazdo nasienne, a miąższ zetrzyj na
tarce o grubych oczkach.
3. Wymieszaj go z cynamonem, miodem i sokiem z cytryny.
4. Wymieszaj płatki z siemieniem i ksylitolem.
5. Dodaj jabłko, olej i rozkłócone jajko, wymieszaj, a następnie
odstaw na 7–9 minut.
6. Wykładaj łyżką na blachę niewielkie porcje masy.
7. Lekko rozprowadzaj i formuj palcami lub foremką okrągłe
kształty. Ciastka powinny mieć grubość 1 cm i średnicę ok. 5
cm. Z podanego przepisu wychodzi 16 sztuk.
 8. Piecz 18–20 minut na drugim poziomie piekarnika od góry.
WSKAZÓWKA
Jeśli nie tolerujesz owsa, zamień płatki owsiane na inne bezglutenowe płatki. Po
takiej zamianie masa może być za rzadka (płatki owsiane są bardzo chłonne) – by
ją zagęścić, dodaj nieco więcej płatków.
 Ryż z tuńczykiem i warzywami
2 porcje
SKŁADNIKI
100 g ryżu brązowego lub pełnoziarnistego basmati
200–240 g tuńczyka (pieczonego, gotowanego lub z puszki)
3 ogórki kwaszone
5 pomidorków koktajlowych
4 rzodkiewki
3 łyżki posiekanej natki pietruszki
2 łyżki oleju rzepakowego
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Tuńczyka pokrój na małe kawałki.
3. Ogórki pokrój w kostkę, pomidorki w ćwiartki, a rzodkiewki
w plasterki.
4. Odcedź ryż i przełóż go z powrotem do gorącego garnka,
w którym się gotował.
5. Dodaj olej, ogórki, pomidorki, tuńczyka i dobrze wymieszaj.
6. Przełóż na talerze, posyp natką i pieprzem, obłóż plasterkami
rzodkiewek.
Alergia na białko mleka krowiego
Alergia na białko mleka krowiego to nieprawidłowa reakcja
układu odpornościowego na białka zawarte w mleku i jego
przetworach (serach, jogurcie, śmietanie, ke rze, maślance itp.).
Po spożyciu mleka pojawiają się takie objawy, jak: wypryski,
biegunka, problemy z oddychaniem, ból brzucha i mdłości.
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć alergię na mleko, jak
najszybciej idź do lekarza i zrób odpowiednie badania.
Jeśli masz alergię na białko mleka krowiego, zrezygnuj
z jedzenia nabiału i wszelkich produktów, które zawierają
mleko albo jego białka. Pamiętaj, że czekoladę, lody i masło
robi się z mleka lub śmietany. Mleko dodaje się do naleśników,
wielu rodzajów słodyczy, deserów i wypieków. Może się ono
znajdować także w: gotowych surówkach i sałatkach, wędlinach,
parówkach i kiełbasach, gotowych daniach mrożonych, instant
(także tych w słoikach), konserwach, margarynach roślinnych,
pastach do pieczywa, pieczywie, wyrobach cukierniczych,
wyrobach garmażeryjnych (np. plackach, kluskach, racuchach,
pierogach).
Gdy jesz posiłek poza domem, upewnij się, czy do jego
przygotowania nie użyto mleka albo jego przetworów. Zawsze
czytaj etykiety. Szukaj w składzie: śmietany, jogurtu, mleka,
mleka w proszku, białek mleka, kazeiny, serwatki. Producent
powinien wyraźnie wyróżnić alergenne składniki i umieścić
odpowiednie ostrzeżenie na opakowaniu. Zamiast mleka możesz
wykorzystać w kuchni jego zamienniki. Potocznie mówi się na nie
mleka roślinne, ale w rzeczywistości są to napoje roślinne,
ponieważ według prawa mleko to produkt otrzymywany
z gruczołów mlecznych ssaków, a nie np. zmiksowane
i prze ltrowane orzechy.

Uwaga
Nie myl białka mleka z laktozą (cukrem mlecznym). Oświadczenie „nie
zawiera laktozy” na opakowaniu produktu nie oznacza, że produkt ten nie
zawiera białek mleka!

Do popularnych zamienników mleka należą np. napoje owsiane,

migdałowe, sojowe, ryżowe, jaglane. W marketach i sklepach
z żywnością wegańską dostaniesz również wegańskie (bezmleczne)
jogurty oraz śmietany.

Takie zamienniki można kupić w sklepie lub przygotować

samodzielnie. Gotowe napoje roślinne zazwyczaj są wzbogacane
w wapń, żeby bardziej przypominały właściwościami mleko.
Możesz je stosować tak jak mleko (na ciepło i zimno) – do zup
mlecznych, ciast, naleśników, koktajli, owsianek, placków bądź
zabielania zup.
Znaczna część osób uczulonych na mleko krowie nie toleruje też
mleka koziego i owczego, ponieważ białka w tych mlekach mają
podobną budowę. Jeśli masz uczulenie na kazeinę mleka
krowiego, nie pij mleka owczego ani koziego. Jeśli jest to alergia
na serwatkę mleka krowiego – skonsultuj ze swoim lekarzem
wprowadzenie do diety mleka koziego lub owczego. Różni się ona
od tej w mleku krowim.
Mleko i jego przetwory to zazwyczaj główne źródła wapnia
w diecie. Osoby na diecie bezmlecznej są narażone na jego
niedobory i często nie mają pomysłu, jak temu zaradzić. Lekarz
może zalecić suplementy, ale niektóre mogą np. zwiększać ryzyko
zaparć. Warto wzbogacić dietę pokarmowymi źródłami tego
składnika. Bogate w niego produkty wymieniono w tabeli poniżej.

Produkty, które są źródłem wapnia (z wyjątkiem przetworów mleka)

nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, fasola, bób), fasolka
szparagowa
suszone figi i morele, orzechy (np. orzechy laskowe, migdały)
warzywa liściaste (np. jarmuż), kalafior, brokuły, brukselka i kapusta
amarantus, kakao
zboża (kasze, płatki, makaron pełnoziarnisty, razowy chleb)
 sezam, chałwa i pasta sezamowa tahini (składnik humusu)
ziarna lnu, mak i pestki słonecznika
ryby jadane wraz z kośćcem (np. sardynki, szproty, śledzie
marynowane)
żółtka jaj
woda mineralna o wysokiej zawartości wapnia (Ca)
produkty wzbogacane, np. napoje („mleka”) roślinne
zioła: suszony tymianek, majeranek, oregano, koperek i mięta

Spożywanie produktów bogatych w wapń to jedno, a jego

przyswajanie i wchłanianie to osobna kwestia. W poniższej tabeli
znajdziesz wskazówki, jak komponować posiłki i łączyć składniki
pokarmowe, by zwiększyć przyswajanie wapnia i zapewnić
odpowiednią jego ilość swojemu organizmowi.

Produkty i czynniki, które sprzyjają wchłanianiu wapnia

Spożywanie roślinnych produktów bogatych w wapń (wymienionych
w tabeli na stronie obok) razem z mięsem, jajami lub rybami.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są wytwarzane przez
mikroflorę po spożyciu pokarmu roślinnego (np. zbóż i warzyw).
Warunek: mikroflora musi być w dobrej kondycji!
Inulina i fruktooligosacharydy, które znajdują się w karczochach,
cebuli, cykorii, czosnku, pomidorach, pszenicy, liściach buraka, ryżu,
bananach, jęczmieniu, mniszku lekarskim czy topinamburze.
Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, zawarte np. w oleju
kokosowym.
Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie.

Oprócz składników zwiększających przyswajanie wapnia, istnieją

również takie, które działają blokująco czy hamująco. Sprawdź,
co zmienić w swoim jadłospisie, by uniknąć niekorzystnych
interakcji.
Produkty i czynniki, które zmniejszają wchłanianie wapnia lub
zwiększają jego wydalanie z organizmu
Dieta z nadmiarem białka, szczególnie zwierzęcego, np. podczas
stosowania diety białkowej.
Dieta z nadmiarem fosforu (najwięcej zawierają go produkty bogate
w białko: mięso, ryby, orzechy, nasiona roślin strączkowych, kakao,
zboża). Fosfor występuje też w niektórych dodatkach do żywności
(fosforany, difosforany i trifosforany – dodawane do wędlin, parówek
i wielu innych produktów, a także polifosforany czy kwas fosforowy –
występujący np. w niektórych napojach gazowanych).
Dieta bogata w sód (czyli w sól i wszelkie produkty, które ją
zawierają).
Dieta bogata w tłuszcz.
Fityniany (występują np. w otrębach i nasionach roślin
strączkowych).
Szczawiany (występują np. w szczawiu, szpinaku, kakao, rabarbarze,
herbacie – zwłaszcza czarnej, kawie – zwłaszcza rozpuszczalnej,
orzechach).
Błonnik, np. ten zawarty w otrębach i zbożach. Staraj się nie jeść
więcej niż 2–3 łyżki otrąb dziennie.
 Przepisy
W tym dziale znajdziesz przykładowe przepisy na dania bez białka mleka krowiego
oraz takie, które dostarczają wapnia z innych źródeł niż produkty mleczne. Możesz
też wykorzystać przepisy z działu Nietolerancja laktozy, z wyjątkiem tych, które
zawierają bezlaktozowe mleko czy ser. Jeśli chcesz z nich skorzystać – pomiń ser
i zamień mleko na napój roślinny.
 Koktajl bananowo-sezamowy
2 porcje
SKŁADNIKI
duży banan
2 łyżki pasty tahini (sezamowej)
4 łyżki płatków jaglanych
2 szklanki napoju ryżowego, jaglanego lub owsianego (zamiennik
mleka)
płaska łyżeczka miodu (opcjonalnie)
WYKONANIE
1. Płatki jaglane wsyp do miseczki, zalej wrzątkiem tak, by ledwo
przykrywał płatki. Odstaw na kilka minut.
2. Banan obierz, podziel na mniejsze kawałki i włóż do kielicha
blendera.
3. Dodaj miód, pastę tahini, płatki i zalej napojem roślinnym.
4. Zmiksuj na gładko.
WSKAZÓWKA
Zamiast miodu możesz dodać do koktajlu jeszcze połowę banana.
 Sałatka z chrupiącym jarmużem
2 porcje
SKŁADNIKI
80–100 g jarmużu
4 duże suszone pomidory
8 filecików anchois
łyżka sezamu
1½ –2½ łyżki oliwy
mielona słodka i ostra papryka
kurkuma
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Dużą blachę wyłóż papierem do pieczenia.
2. Rozgrzej piekarnik do 155–160 stopni.
3. Jarmuż umyj, wykrój twarde łodygi, odsącz w wirówce do
sałaty lub na sicie, a następnie dodatkowo osusz ręcznikiem.
Jarmuż musi być całkiem suchy.
4. Rozmieszaj niewielką ilość przypraw z oliwą.
5. Włóż jarmuż do miski, skrop oliwą z przyprawami i dobrze
wymieszaj rękami, tak by równomiernie rozprowadzić tłuszcz
po liściach.
6. Rozłóż liście na blasze do pieczenia.
7. Piecz 5–7 minut (od 4–5 minuty sprawdzaj, czy się nie
przypalają).
8. W tym czasie pokrój pomidory w paski, a leciki na 3–4 części.
9. Wyłóż liście na półmisek (jeszcze ciepłe lub po ostudzeniu),
dodaj pomidory, anchois i posyp sezamem.
 Ciastka czekoladowe z fasoli
8 porcji
SKŁADNIKI
240 g ugotowanej czerwonej fasoli (110–120 g suchej, przed
gotowaniem)
70 g ksylitolu lub cukru trzcinowego
kilka orzechów
40 g miękkich rodzynek lub suszonych moreli
35 g płatków owsianych górskich
18 g otrąb owsianych
łyżka siemienia lnianego mielonego
8 g kakao
jajko
łyżka oleju rzepakowego
¾ łyżeczki proszku do pieczenia
WYKONANIE
1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni, a blachę wyłóż papierem do
pieczenia.
2. Orzechy i rodzynki (lub morele) drobno posiekaj.
3. Fasolę dobrze osącz, a następnie zmiksuj z olejem i jajkiem.
4. Dodaj pozostałe składniki i wszystko dokładnie wymieszaj (bez
miksowania).
5. Odstaw masę na 8–10 minut.
6. Wykładaj łyżką porcje masy na blachę i formuj okrągłe ciastka
o grubości ok. półtora centymetra. Zachowaj 5-centymetrowe
odstępy pomiędzy ciastkami.
7. Piecz przez 22–25 minut.
 Sałatka z kapusty i krewetek
2 porcje
SKŁADNIKI
opakowanie marynowanych krewetek (ok. 200 g)
ząbek czosnku
4 duże liście białej kapusty
2 gałązki koperku
4 łyżki kukurydzy konserwowej
2 łyżki pestek słonecznika
łyżka oleju rzepakowego
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Czosnek przeciśnij przez praskę. Wymieszaj z olejem,
odrobiną soli i pieprzu.
2. Kapustę poszatkuj, a koperek posiekaj.
3. W misce wymieszaj wszystkie składniki, dopraw do smaku.
WSKAZÓWKA
Zamiast białej kapusty możesz użyć kapusty pekińskiej.
Nietolerancja laktozy
Laktoza to dwucukier występujący w mleku i jego przetworach.
Jej nietolerancja charakteryzuje się gwałtownymi objawami
(biegunką, wzdęciami, gazami, bólami brzucha, mdłościami)
występującymi wkrótce po spożyciu powyższych produktów.
Najczęstsze przyczyny nietolerancji laktozy
1. Pierwotny niedobór laktazy, czyli enzymu, który w naszym
organizmie odpowiada za trawienie cukru laktozy. Enzym ten
jest produkowany w zbyt małej ilości, żeby móc strawić cukier
dostarczany z pokarmem, a zaburzenia trawienia objawiają się
gwałtownymi problemami jelitowymi. To zaburzenie dotyczy
najczęściej dorosłych i prawdopodobnie jest uwarunkowane
genetycznie.
2. Wtórny niedobór laktazy – powstaje, gdy dochodzi do
uszkodzenia jelit np. wskutek choroby zapalnej typu zakażenie
wirusem, choroba Leśniowskiego-Crohna, stosowania
niektórych leków (m.in. antybiotyków), nadużywania alkoholu,
a także w wyniku celiakii bądź alergii. Najczęściej ten rodzaj
nietolerancji jest przejściowy i mija po wdrożeniu leczenia
i regeneracji jelit.

Nietolerancja laktozy częściej dotyczy dorosłych niż dzieci,

ponieważ z wiekiem maleje produkcja enzymu rozkładającego
laktozę. Do jej zmniejszenia dochodzi zwłaszcza wtedy, gdy
rzadko spożywamy mleko i nabiał.
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć nietolerancję laktozy, nie
diagnozuj się samodzielnie, tylko udaj się do lekarza, który zleci
odpowiednie badania i potwierdzi lub odrzuci twoją hipotezę. To
ważne, by stosować diety eliminacyjne jedynie w uzasadnionych
przypadkach.

Uwaga!
Osobom cierpiącym na celiakię, alergię lub chorobę zapalną jelit,
będącym w trakcie leczenia (szczególnie na jego początkowych etapach),
często zaleca się czasowe zrezygnowanie ze spożywania produktów
mlecznych i innych zawierających laktozę, by dać jelitom czas na
regenerację.

Istnieją różne stopnie wrażliwości na laktozę. Jedne osoby

tolerują jej niewielkie ilości w diecie, ale cierpią po spożyciu
dużej porcji produktów, które ją zawierają. Drudzy źle reagują na
mleko, ale tolerują fermentowane przetwory mleczne (ke ry
i jogurty). Inne osoby doznają przykrych objawów już po
śladowych ilościach laktozy i muszą unikać wszelkich produktów
zawierających mleko lub jego przetwory.

Uwaga!
Nietolerancja laktozy nie jest tym samym co alergia na białko mleka
krowiego. Laktoza to cukier mleczny, a nie białko. Zalecenia w tych
dwóch zaburzeniach są podobne, jednak różnią się w wielu aspektach,
m.in. listą produktów dozwolonych.

Nietolerancja laktozy – wskazówki

Gdy jesz posiłek w restauracji, u znajomych lub rodziny,
zawsze upewniaj się, czy do jego przygotowania nie użyto
mleka lub jego przetworów.
Wypróbuj coraz powszechniej dostępne w sklepach
bezlaktozowe produkty mleczne (np. mleko, ser, masło,
twarożek, jogurty niezawierające tego cukru).
Zamiast mleka możesz stosować napoje roślinne (np. ryżowy,
migdałowy, owsiany).
Uważaj na leki i suplementy diety. Niektóre z nich (np.
probiotyki i preparaty z wapniem lub magnezem) mogą mieć
w składzie laktozę.
Pamiętaj, że produkty takie jak czekolada, lody i masło robi
się z mleka, więc mogą one zawierać laktozę. Cukier ten może
też występować w naleśnikach, produktach garmażeryjnych,
niektórych słodyczach, deserach bądź żywności gotowej
(więcej przykładów znajdziesz poniżej).
 Laktozę zawierają także mleka innych zwierząt (np. kozie,
owcze), a także sery i twarogi robione z tych mlek (zatem nie
możesz ich spożywać).
Sprawdź, czy produkty, które zazwyczaj kupujesz, nie mają
w składzie laktozy.

Czytamy etykiety
Szukaj na etykiecie np. mleka, jogurtu, śmietany, a także czystej laktozy.
Zwracaj uwagę na etykiety produktów takich, jak: pieczywo i jego
zamienniki (placki pszenne, pity), margaryny roślinne, pasty do pieczywa,
rozmaite słodycze, wyroby cukiernicze i wypieki, gotowe dania mrożone,
instant (także te w słoikach), gotowe surówki i sałatki, słone przekąski,
wyroby garmażeryjne (np. naleśniki, placki, kluski, pierogi), wędliny,
parówki i kiełbasy, mieszanki przyprawowe, desery instant, konserwy.

Jeśli całkowicie zrezygnujesz z mleka i jego przetworów,

pamiętaj, by zapobiegać niedoborom wapnia.

Osoby zdrowe nie powinny rezygnować ze spożywania nabiału

z laktozą. Bezlaktozowy nie jest zdrowszy od tradycyjnego!
W ostatnich latach, w reakcji na potrzeby konsumentów
z nietolerancją laktozy, wiele rm mleczarskich stworzyło całe
linie produktów niezawierających tego cukru. To bardzo ułatwiło
życie pacjentom, którzy z powodów zdrowotnych nie mogą jadać
tradycyjnego nabiału.
Niestety niektórzy zdrowi konsumenci uważają, że spożywanie
laktozy jest niekorzystne. Dużą rolę odgrywają tu media, Internet
i moda na diety eliminacyjne oraz samodiagnozowanie
nietolerancji pokarmowych i chorób przewodu pokarmowego.
Tymczasem unikanie laktozy w niczym nie pomaga, a nawet
może zaszkodzić, w myśl powiedzenia „nieużywany narząd
zanika”. Brak laktozy w diecie rozleniwia komórki, które
wydzielają enzymy, co może doprowadzić do… nietolerancji
laktozy!
 Przepisy
W tym dziale znajdziesz przykładowe przepisy na dania niezawierające laktozy
oraz takie, które dostarczają wapnia z innych źródeł niż przetwory mleka. Uwaga:
wiele osób nietolerujących laktozy jada produkty mleczne pozbawione tego cukru
(np. specjalne mleko czy ser). Jeśli nie należysz do tej grupy – pomiń je lub zastąp
czymś innym. Możesz również wykorzystać przepisy z rozdziału Alergia na białko
mleka krowiego.
 „Smalec” wegański
2 porcje
SKŁADNIKI
50 g ugotowanej białej fasoli (ok. 25 g suchej fasoli przed gotowaniem)
½ cebuli
1–2 plasterki kwaskowego obranego jabłka
2 łyżki oliwy
suszone zioła (np. majeranek, kminek, koperek, tymianek, lubczyk)
mielona papryka słodka i ostra
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Na małej patelni rozgrzej łyżkę oliwy.
2. Drobno posiekaj cebulę i podsmażaj ją przez 1–2 minuty,
mieszając, a następnie ostudź.
3. Jabłko pokrój w drobną kosteczkę.
4. Do rozdrabniacza włóż fasolę, cebulę i dodaj łyżkę oliwy.
5. Zmiksuj wszystkie składniki.
6. Wmieszaj jabłko i dopraw do smaku.
7. Podawaj do pieczywa lub warzyw pokrojonych w słupki.
 Słodka sałatka z pęczakiem
2 porcje
SKŁADNIKI
80 g pęczaku jęczmiennego
duża pomarańcza
8 suszonych moreli
4 łyżki niełuskanych migdałów
4 łyżki nasion granatu
łyżka oleju lnianego
WYKONANIE
1. Pęczak ugotuj według przepisu na opakowaniu. Następnie
odcedź i ostudź.
2. Pomarańczę obierz i pokrój na małe kawałki.
3. Morele i migdały pokrój dość drobno.
4. Wymieszaj wszystkie składniki.
WSKAZÓWKA
Możesz doprawić sałatkę cynamonem, imbirem lub kardamonem.
 Kala or curry z oliwkami i pestkami
słonecznika
2 porcje
SKŁADNIKI
½ dużego kalafiora
40–45 g dobrej jakości szynki w kawałku (bez laktozy)
garść czarnych oliwek
2 łyżki pestek słonecznika
łyżka oliwy
½ łyżeczki curry
pieprz
WYKONANIE
1. Kala or oczyść, umyj, podziel na różyczki i ugotuj na parze
lub w wodzie (10 minut).
2. Oliwki pokrój w plasterki, a wędlinę w kostkę.
3. Oliwę wymieszaj z curry.
4. Gdy kala or się ugotuje, odcedź go i włóż z powrotem do
gorącego garnka, w którym się gotował.
5. Dodaj oliwę z curry, oliwki i energicznie wymieszaj.
6. Przełóż do talerzy, posyp kawałkami szynki i pestkami
słonecznika.
 Kakaowa owsianka
1 porcja
SKŁADNIKI
150 ml napoju roślinnego (np. owsianego) albo mleka bez laktozy
4 pełne łyżki płatków owsianych górskich
łyżka otrąb żytnich lub pszennych
2 łyżki blanszowanych migdałów
2 suszone morele
mandarynka
1½ łyżki kakao
łyżeczka miodu (opcjonalnie)
WYKONANIE
1. Napój roślinny lub mleko wlej do rondelka i zagotuj.
2. Dodaj płatki, otręby, migdały i drobno posiekane morele.
3. Pozostaw na małym ogniu na 4–5 minut.
4. Obierz i podziel na cząstki mandarynkę.
5. Cały czas mieszając, dodawaj do rondelka kakao (po trochu,
tak by nie zrobiły się grudki).
6. Przelej owsiankę do miseczki lub głębokiego talerza
i udekoruj cząstkami mandarynki. Można dosłodzić miodem.
 Sałatka śledziowa z fasolką
2 porcje
SKŁADNIKI
2 średnie płaty solonego śledzia
150–200 g zielonej fasolki szparagowej
3–4 słupki czerwonej papryki
½ czerwonej cebuli
łyżka oliwy
świeżo zmielony pieprz
WYKONANIE
1. Na 3–4 godziny przed przyrządzeniem sałatki namocz śledzie
– zalej je w misce zimną wodą i kilkakrotnie zmieniaj wodę.
2. Fasolkę oczyść z końcówek i ugotuj w wodzie ze szczyptą soli
(18–20 minut).
3. Śledzie odsącz i pokrój w kostkę.
4. Fasolkę ostudź i pokrój na kawałki długości 3–4 cm.
5. Paprykę pokrój w piórka, a cebulę posiekaj.
6. Składniki wymieszaj i dopraw pieprzem.
WSKAZÓWKA
Sałatkę możesz posypać świeżym koperkiem.
 Makaron z pomidorami i kiełkami
2 porcje
SKŁADNIKI
100 g makaronu pełnoziarnistego
220 ml przecieru pomidorowego
½ opakowania kiełków na patelnię (mieszanka kiełków soczewicy, fasoli
mung i cieciorki)
½ cebuli
4 łyżki startego sera żółtego bez laktozy
2 łyżki oliwy
mielona papryka słodka i ostra
oregano i bazylia
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Cebulę posiekaj.
2. Na patelni ceramicznej lub w rondlu rozgrzej oliwę.
3. Wrzuć kiełki, oprósz delikatnie pieprzem i mieszając, smaż
przez 4–5 minut.
4. Dodaj cebulę, zalej przecierem, mocno podgrzej i duś 3
minuty.
5. Dopraw do smaku solą, pieprzem i mieloną papryką.
6. Ugotuj makaron według przepisu na opakowaniu.
7. Makaron wyłóż na talerze, polej sosem pomidorowym, posyp
serem, oprósz oregano i bazylią.
Nietolerancja fruktozy
Fruktoza występuje w żywności jako:
cukier prosty (w owocach, warzywach, miodzie, syropie
z agawy, niektórych napojach, słodyczach, żywności
przetworzonej, słodzonej),
składnik syropów glukozowo-fruktozowych, fruktozowych,
syropu kukurydzianego, wysokofruktozowego (HFCS), czyli
wszystkich „dosładzaczy” żywności przetworzonej (np.
słodyczy, jogurtów owocowych, wypieków, past do pieczywa,
gotowych sosów itd.),
składnik dwucukrów (sacharozy, czyli cukru białego),
składnik wielocukrów (fruktanów, które znajdują się np.
w cebuli, czosnku, pszenicy).

Fruktoza powstaje również podczas przetwarzania w organizmie

sorbitolu, który występuje w czereśniach, winogronach, jabłkach,
gruszkach (i ich sokach), śliwkach, wiśniach, brzoskwiniach,
niektórych słodyczach i gumach do żucia, galaretkach i dżemach.
Zaburzenia wchłaniania fruktozy, zwane także nietolerancją,
powodują, że zamiast wchłonąć się w jelicie cienkim, ten cukier
wędruje dalej do jelita grubego i tam tra a na bakterie, które
gwałtownie go fermentują. Fermentacja ta jest z kolei przyczyną
przykrych objawów, takich jak wzdęcia, gazy, przelewania,
biegunki.
Nietolerancję fruktozy diagnozuje się przede wszystkim,
przeprowadzając nieinwazyjne badanie – tzw. wodorowy test
oddechowy.
Nietolerancja fruktozy występuje dość często w przebiegu
zespołu jelita drażliwego (pojawia się u cierpiących na ZJD
częściej niż u zdrowych osób; zazwyczaj dotyczy chorych
z biegunkową postacią ZJD). Czasem dochodzi do niej w wyniku
uszkodzenia jelit, w trakcie choroby zapalnej, niewykrytej celiakii
itp. Często bywa też tak, że pacjenci nietolerujący fruktozy nie
tolerują też innych cukrów fermentujących, tzw. FODMAP.
 Czy jedynie nietolerancja jest powodem wystąpienia objawów?
Niekoniecznie! Zdrowe osoby potra ą metabolizować zazwyczaj
około 25 g fruktozy na dobę. Nadmiar tego cukru może
spowodować nieprzyjemne objawy.
Rozwiązaniem tego przykrego problemu jest wykluczenie lub
ograniczenie fruktozy, fruktanów oraz sorbitolu, które powodują
dolegliwości. W zależności od nasilenia objawów, pacjentom
proponuje się różne strategie dietetyczne (od całkowitego
wykluczenia tych substancji do ich ograniczenia). Ważne jest
obserwowanie swoich reakcji (niektóre produkty mogą
powodować silniejsze objawy niż inne). Z tego względu warto
prowadzić dzienniczek żywieniowy, w którym zapisujemy, co
jedliśmy, w jakiej ilości i jak się po tym czuliśmy.

Czytamy etykiety
Sorbitol może się ukrywać pod symbolem E420! Występuje w takich
produktach, jak: miód, syrop klonowy, syrop z agawy, warzywa, grzyby,
mięsa, ryby marynowane (w zalewach z cukrem), napoje i żywność
dosładzana fruktozą (czytaj etykiety!), batoniki z suszonymi owocami,
miodem, syropami, biały cukier i produkty, które go zawierają (np.
słodycze, napoje, wypieki), sosy gotowe (np. keczup, chutney, śliwkowy,
relish, słodko-kwaśny, pomidorowy, barbecue), alkohol (np. wino, sherry).

Produkty, które zwykle wywołują niepożądane objawy

jabłka i gruszki, arbuz, czereśnie i wiśnie, śliwki, brzoskwinie,
nektarynki, morele, winogrona, jagody, porzeczki
owoce egzotyczne: papaja, mango, guawa, karambola, liczi,
persymona
owoce suszone (rodzynki, jabłka, morele, śliwki, figi, daktyle)
soki i kompoty z powyższych owoców
soja, fasola, zielony groszek, brokuły, bataty, kukurydza, cebula
cukrowa i zwykła, gotowane buraki, przetwory pomidorowe (np.
koncentrat pomidorowy)
 koncentrat soku jabłkowego (dodawany do niektórych produktów np.
słodyczy, dżemów), syropy fruktozowe
słodycze, dżemy, galaretki i inne produkty z sorbitolem (np.
bezcukrowe miętówki, gumy do żucia), produkty słodzone syropem
wysokofruktozowym (HFCS), miód, mleko kokosowe, sos słodko-
kwaśny, sos barbecue, owoce puszkowane, pory, pszenica i melon
(zwłaszcza w dużych ilościach)

Różne źródła podają różną zawartość fruktozy w produktach.

Wystąpienie objawów nietolerancji tego cukru zależy też od
obecności sorbitolu oraz wzajemnej proporcji fruktozy i glukozy
w produkcie (szczegółowe informacje patrz ramka powyżej
oraz tabela).

Postępowanie w nietolerancji fruktozy

Zwykle na początku (w tzw. fazie eliminacji) poleca się na dwa
tygodnie drastycznie ograniczyć produkty bogate we fruktozę
i sorbitol (do maksymalnie 5 g fruktozy na dobę). Eliminuje się
z diety głównie owoce, niektóre warzywa i produkty
dosładzane powyższymi cukrami.
Następnie stopniowo i ostrożnie zwiększa się zawartość
fruktozy w menu, tak by można było ustalić jej indywidualny,
maksymalny tolerowany poziom.

Dopuszczalna ilość fruktozy w diecie osób, które mają problem z jej

nietolerancją, to kwestia indywidualna. Może się okazać, że jest bardzo
mała, a być może będzie zbliżona do przeciętnej (zazwyczaj wynosi 10–
15 g na dobę).

W fazie wzbogacania diety zdecydowanie lepiej sięgnąć po

mały owoc niż po batonik z syropem fruktozowym lub szklanką
słodzonego napoju. Warto unikać spożywania dużych porcji
fruktozy naraz. Małe porcje np. owoców i warzyw
wymienionych w tabeli można dodawać do 2–4 posiłków na
 dobę. Jednak jeśli jakieś produkty powodują nasilone objawy
niezależnie od porcji, lepiej na stałe z nich zrezygnować.

Bomby witaminowe
Warzywa i owoce są bardzo zdrowe i bogate w cenne składniki
odżywcze, więc jeśli tylko możesz – przemycaj je do diety chociaż
w małych ilościach. Zrezygnuj za to całkowicie z cukru, miodu i produktów
(np. słodyczy, żywności gotowej), które zawierają fruktozę, syropy
fruktozowe i sorbitol.

Wybrane produkty, które zawierają około 5 g fruktozy

arbuz 140 g

brzoskwinia 125 g

buraki gotowane 120 g

czarne jagody 90 g

daktyle 16 g

gruszka 75 g

jabłka 70–100 g

koncentrat pomidorowy 100 g

miód 12 g

morele 125 g

śliwki 125–140 g

porzeczki 110 g

rodzynki 16 g

soki owocowe 70–100 g

winogrona 60 g

wiśnie 110 g
Przepisy
 Kurczak curry
2 porcje
SKŁADNIKI
300 g piersi kurczaka
2 łodygi selera naciowego
½ małej zielonej papryki
2 łyżki oliwy
przyprawa curry w proszku
pieprz
WYKONANIE
1. Mięso pokrój w grubą kostkę i posyp curry.
2. Łyżkę oliwy rozgrzej i rozsmaruj na patelni.
3. Seler pokrój w talarki, a paprykę w piórka.
4. Podsmaż kurczaka, a po 2–3 minutach dodaj warzywa.
5. Duś na małym ogniu 3–4 minuty, zdejmij z ognia, oprósz
pieprzem i wmieszaj resztę oliwy.
6. Podawaj z ryżem.
 Twarożek z rzeżuchą
1 porcja
SKŁADNIKI
150 g serka wiejskiego ziarnistego (3% tłuszczu)
3–4 łyżki rzeżuchy
suszone oregano
łyżeczka pestek słonecznika
łyżeczka oliwy
szczypta soli i pieprzu
WYKONANIE
1. Rzeżuchę opłucz i osusz.
2. Serek dopraw przyprawami, wymieszaj z oliwą i rzeżuchą.
3. Udekoruj pestkami.
4. Podawaj do pieczywa.
WSKAZÓWKA
Żeby mieć świeżą rzeżuchę, kup nasiona w sklepie ogrodniczym lub supermarkecie
i wysiej na wilgotną watę. Podlewaj umiarkowanie. Po mniej więcej 7 dniach
będziesz mieć własną rzeżuchę.
 Makaron ze szpinakiem
2 porcje
SKŁADNIKI
100 g makaronu pełnoziarnistego
¼ niedużej cukinii
ząbek czosnku
100–120 g świeżego szpinaku (np. baby)
4 łyżki twarożku kanapkowego naturalnego (5–8% tłuszczu)
łyżka oliwy
łyżka oleju
szczypta gałki muszkatołowej
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Cukinię pokrój w kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę.
3. Na ceramiczną patelnię wlej kilka łyżek wody i oliwę.
4. Wrzuć cukinię i duś 2–3 minuty, następnie zdejmij ją, wrzuć
szpinak i podduś go, aż zmięknie.
5. Dodaj czosnek, twarożek i cukinię.
6. Podgrzewaj, mieszając, przez 1–2 minuty, dopraw i zdejmij
z ognia.
7. Podawaj z makaronem.
 Orzeźwiający koktajl truskawkowy
1 porcja
SKŁADNIKI
150 ml jogurtu naturalnego lub napoju roślinnego (np. owsianego)
2 garście truskawek
kilka listków mięty
łyżeczka siemienia lnianego mielonego
WYKONANIE
1. Truskawki oczyść z szypułek i wrzuć do kielicha blendera.
2. Dodaj miętę, siemię i zalej jogurtem lub napojem roślinnym.
3. Zmiksuj na gładko.
WSKAZÓWKA
Truskawki są źródłem polifenoli roślinnych i witaminy C. Dbają o wygląd
i regenerację naszej skóry oraz spowalniają starzenie.
 Indyk z grilla z sałatą
2 porcje
SKŁADNIKI
300 g piersi indyka
100 g sałaty masłowej
2–3 łyżki jogurtu lub chudej śmietany
szczypta mielonej wędzonej papryki
suszony tymianek
olej rzepakowy
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Indyka podziel na dwa plastry, każdy lekko rozbij i oprósz
przyprawami.
2. Patelnię grillową natłuść lekko olejem i dobrze rozgrzej.
3. Usmaż indyka z obu stron, aż zrumieni się z zewnątrz, ale
pozostanie soczysty w środku.
4. Sałatę umyj, osusz i porwij palcami na kawałki.
5. Jogurt lub śmietanę dopraw odrobiną soli, pieprzem
i tymiankiem.
6. Podawaj kotlety indycze z sałatą skropioną jogurtem lub
śmietaną.
WSKAZÓWKA
Do sałaty możesz dodać mały, pokrojony w plastry pomidor (jeśli pomidory nie
wywołują u ciebie objawów).
 Zapiekanka z kaszy gryczanej
2 porcje
SKŁADNIKI
100 g kaszy gryczanej
200 g półtłustego twarogu
kilka gałązek koperku
2 małe ząbki czosnku (jeśli go tolerujesz)
3–4 łyżki mleka
jajko
2 łyżki bułki tartej
łyżka oliwy
przyprawy: czosnek granulowany, ostra i/lub słodka mielona papryka,
tymianek, majeranek
masło do formy
4 ogórki kwaszone
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Kaszę ugotuj (gotuj 1–2 minuty krócej niż w przepisie na
opakowaniu).
2. W misce pokrusz twaróg, dodaj oliwę, czosnek przeciśnięty
przez praskę, drobno posiekany koperek, mleko oraz
ostudzoną i odsączoną kaszę.
3. Wymieszaj, dopraw do smaku (jeśli masa jest za sucha i ciężko
ją wymieszać – dodaj jeszcze trochę mleka).
4. Wbij jajko i wymieszaj ponownie.
5. Płaskie naczynie do zapiekania wysmaruj masłem, a piekarnik
 rozgrzej do 190 stopni.
6. Przełóż masę do naczynia i oprósz bułką tartą.
7. Zapiekaj 18–20 minut. Podawaj z ogórkami.
Nietolerancja FODMAP
Tajemnicze FODMAP to nic innego jak grupa węglowodanów
podatnych na fermentację bakteryjną w jelicie.
Co oznaczają wyrazy zamieszczone w ramce? Fermentujące
oligocukry, dwucukry, monocukry i poliole.

Oligocukry występują w warzywach i zbożach (np. w pszenicy,

cebuli i czosnku, nasionach roślin strączkowych).
Dwucukry to laktoza (cukier mleczny), maltoza (cukier
występujący np. w piwie), sacharoza (cukier biały – ten
z cukierniczki).
Monocukry to inaczej cukry proste, np. fruktoza (występująca
w owocach, niektórych napojach, miodzie, syropie z agawy itd.),
galaktoza (występująca np. w bezlaktozowych produktach
mlecznych), glukoza (występująca w warzywach, owocach,
zbożach i rozmaitych przetworzonych produktach).
Poliole to np. ksylitol i erytrytol – popularne słodziki, zamienniki
cukru, a także laktitol i mannitol oraz sorbitol, które bywają
dodawane do słodyczy, gum do żucia, wyrobów piekarskich,
przetworów owocowych. Występują w czereśniach, winogronach
i jabłkach.

Czytamy etykiety
Poliole mogą być oznaczone następującymi symbolami: E420
(sorbitol), E421 (mannitol), E953 (izomalt), E965 (maltitol), E966
(laktitol), E967 (ksylitol), E968 (erytrytol).

Węglowodany te zwiększają płynną treść jelit oraz nasilają

fermentację bakteryjną. Gwałtowna fermentacja daje objawy
takie jak wzdęcia, silne gazy, bóle brzucha, czasem biegunki.
Zaburzenia wykrywa się na podstawie testu oddechowego
i obserwacji.
Tolerancja produktów zawierających FODMAP to kwestia bardzo
indywidualna i u każdego wygląda nieco inaczej. Istotny jest
rodzaj produktu oraz jego ilość. Co to oznacza w praktyce? Na
przykład Maria i Anna źle tolerują FODMAP, jednak Maria nie
odczuwa żadnych dolegliwości po zjedzeniu małej szklanki malin,
a Anna już tak. Marek ma zespół jelita drażliwego i źle reaguje na
FODMAP. Jednak gdy zje małego banana, to nic mu nie jest, a gdy
z łakomstwa pochłonie trzy sztuki – pojawiają się u niego przykre
objawy.
Dietę ubogą w FODMAP (dieta low-FODMAP) stosuje się
u pacjentów z nietolerancją tych cukrów oraz jako element terapii
niektórych schorzeń, takich jak zespół jelita drażliwego (patrz
tutaj) lub zespół SIBO (patrz tutaj). Polega ona na wykluczeniu
produktów bogatych w FODMAP na okres 2–6 lub maksymalnie 8
tygodni (niektóre źródła zalecają 6–8 tygodni), a potem na
stopniowym wprowadzaniu ich niewielkich ilości w celu ustalenia
indywidualnej tolerowanej dawki (czyli takiej ilości tych
produktów, która nie wywoła przykrych objawów).
Zalecenia w diecie low-FODMAP to bardzo obszerne
zagadnienie, a dane z wielu źródeł często wzajemnie się
wykluczają. Z tego względu pacjenci (oraz często także
specjaliści!) czują się zagubieni.
Dieta low-FODMAP – najważniejsze informacje
Dieta eliminacyjna powinna trwać 2–8 tygodni, aż ustąpią
objawy i praca jelit się unormuje (ale nie wolno jej stosować do
końca życia!).
 Rozszerzanie diety po fazie eliminacji powinno następować
powoli i stopniowo (więcej szczegółów znajdziesz poniżej).
Podczas diety musisz zwracać baczną uwagę na to, co
kupujesz (czytaj etykiety!) i jesz poza domem (u znajomych,
rodziny, w lokalach gastronomicznych).

Zasady rozszerzania diety po fazie eliminacji

Załóż dzienniczek – w ten sposób łatwiej ci będzie
kontrolować, co jesz i po czym występują objawy.
Wprowadzaj do diety po jednym nowym produkcie, żeby
w razie wystąpienia przykrych objawów zidenty kować go jako
przyczynę dolegliwości.
Nowy produkt dodawaj raz na 4–5 dni i za każdym razem jedz
go przez 3 dni z rzędu.
Wprowadzaj nowy produkt małymi porcjami; każdego dnia
stopniowo je zwiększaj (np. podwajając ilość wyjściową).
Przykład:
dzień 1 – dodajesz do posiłku 2 łyżki jogurtu naturalnego
dzień 2 – dodajesz 4 łyżki
dzień 3 – dodajesz 8 łyżek (najlepiej do 2 osobnych posiłków)
Później możesz zrobić 2–3 dni przerwy i dodać nowy produkt.
Jeśli wystąpią objawy, cofnij się o krok, czyli wróć do
poprzedniej ilości nowego produktu lub wyklucz go z diety.
Pamiętaj, że objawy mogą nie wystąpić od razu po spożyciu
nowego produktu, opisuj ewentualne dolegliwości również
w dniach, kiedy robisz sobie od niego przerwę.
Notuj, jakie porcje nowych produktów nie wywołały objawów.
Nie rzucaj się na nowe produkty i nie przejadaj się nimi, bo
cały wysiłek pójdzie na marne.
Nowe produkty najlepiej wprowadzać w następującej
kolejności:
– produkty z laktozą (produkty mleczne),
– produkty zawierające fruktozę (np. mango, jabłko, jagody),
– produkty, które są źródłem polioli (np. nektarynki,
winogrona),
 – produkty pszenne i orkiszowe (bogate we fruktany),
– inne produkty bogate we fruktany (np. szparagi, karczochy,
na samym końcu w niewielkich ilościach cebula i czosnek),
– produkty bogate w galaktany (nasiona roślin strączkowych:
soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, groch – w bardzo
niewielkich ilościach).
Ostrożnie wprowadzaj do diety produkty takie, jak: nasiona
roślin strączkowych, grzyby, słodka kukurydza, jabłka, wiśnie,
brzoskwinie, morele, arbuz, śliwki, gruszki, orzechy laskowe,
nerkowce i pistacje, warzywa cebulowe (czosnek, cebula, por)
– ponieważ mogą wywoływać nasilone objawy. Najlepiej
zostaw ich wprowadzanie na koniec.
W ogóle nie stosuj produktów słodzonych syropem
glukozowo-fruktozowym ani wysokofruktozowym (HFCS),
a cukier, miód i słodycze jadaj w niewielkich ilościach
i okazjonalnie (i tylko wtedy, jeśli je dobrze tolerujesz).
Staraj się komponować posiłki tak, by produkty wywołujące
dolegliwości występowały osobno, a nie w dużym
nagromadzeniu (np. sałatka ze szparagów, fasoli, grzybów
marynowanych i cebuli).
Nawet po okresie rozszerzania diety unikaj zjadania na raz
bardzo dużych porcji produktów bogatych w FODMAP.
Jednocześnie staraj się urozmaicić menu i nie wykluczać
szerokich grup produktów.
Może się okazać, że niektóre produkty powodują silne objawy
nietolerancji już przy niewielkich dawkach – w tej sytuacji
zrezygnuj z nich i spróbuj wprowadzić je w przyszłości. Jeśli
efekt będzie podobny – niestety lepiej wyeliminować je
z jadłospisu na stałe.
Dieta uboga w FODMAP pomaga zwalczyć przykre objawy, ale
nie jest dietą idealną. Po pierwsze, jest bardzo restrykcyjna i dość
trudna do komponowania. Po drugie, niestety część FODMAP
(fruktany i galaktany) to jednocześnie cenne substancje
prebiotyczne (patrz rozdział Mikro ora jelitowa). Dodatkowo
FODMAP występują w bardzo szerokiej grupie produktów, które
zawierają ważne składniki odżywcze. Z tego powodu nie należy
stosować tej diety przewlekle, tylko sprawdzić, jaka ilość danej
substancji jest tolerowana przez organizm. Ponadto w wielu
aspektach zalecenia FODMAP mogą być bardzo indywidualne
i uniwersalne wskazówki w niektórych przypadkach po prostu
zawodzą. Dlatego jeśli masz wątpliwości, zwróć się z prośbą
o pomoc do doświadczonego dietetyka, który przeprowadzi cię
przez fazę eliminacji FODMAP, a potem przez proces rozszerzania
diety.

Produkty niewskazane przy diecie low-FODMAP (faza eliminacji)

Owoce
Suszone i kandyzowane owoce, owoce w puszkach, jabłka i gruszki, awokado,
śliwki, morele, nektarynki, brzoskwinie, wiśnie, czereśnie, jeżyny, grejpfruty,
winogrona, arbuz, owoce egzotyczne (granaty, mango, liczi, persymony, guawy,
papaje, figi, daktyle, jagody goji), porzeczki, soki i kompoty z owoców, bardzo
dojrzałe banany i większe ilości mniej dojrzałych (jedna sztuka, czyli > 100–125
g), porcje jagód i borówek większe niż 60 g, porcje malin większe niż 90 g

Warzywa
Cykoria, seler naciowy, fasola, soja, groch, soczewica, ciecierzyca (i humus), bób,
szparagi, karczochy, cebula (również dymka i szalotki), biała część pora, czosnek,
kapusta włoska i biała (również kiszona), bataty (powyżej 70 g), zielony groszek,
słodka kukurydza, kalafior, łodygi brokułów (różyczki dopuszczalne
w umiarkowanych ilościach), groszek cukrowy, dynia piżmowa, koper włoski
w ilości większej niż 100 g, buraki, grzyby (w tym pieczarki i grzyby shiitake),
suszone pomidory, koncentrat pomidorowy, cukinia w ilości większej niż 70–100 g,
brukselka i fasola szparagowa w większych ilościach

Nabiał
Mleko (również kozie i owcze), ser ricotta i twaróg w ilości większej niż 30 g, jogurt
naturalny i owocowy, kefir, maślanka, śmietana, mleko skondensowane,
zamienniki mleka (napój kokosowy, owsiany, sojowy, mleczko kokosowe)

Mięso i ryby
Przetwory mięsne i rybne (wędliny, konserwy, pasztety, kiełbasy, ryby w zalewie
lub sosach), które zawierają błonnik pszenny, inulinę, syrop glukozowo-
fruktozowy, laktozę itp.

Orzechy i nasiona
Nerkowce, pistacje, migdały (powyżej 10 sztuk), orzechy laskowe, wiórki
kokosowe; inne orzechy, pestki i nasiona spożywaj z umiarem.

Produkty zbożowe
Mąka żytnia i chleb żytni, płatki żytnie, pszenne, jęczmienne, otręby, mąka
pszenna i wszystko, co jest z niej przygotowane (placki, tortille, chleb, makaron,
wypieki), amarantus, pumpernikiel, musli i granole, kuskus i bulgur, przetwory
orkiszowe (w tym mąka, chleb, wypieki), wafle ryżowe smakowe, płatki owsiane
błyskawiczne, płatki kukurydziane (chyba że bez glutenu i cukru), wszystkie
produkty zbożowe, które zawierają substancje słodzące wymienione poniżej,
a także np. mleko w proszku, laktozę, inulinę bądź inne niewskazane składniki
wymienione w tej tabeli. Uwaga: według niektórych źródeł dobrze tolerowane są
małe ilości chleba orkiszowego na naturalnym zakwasie (2–3 małe kromki).

Przyprawy, substancje słodzące i dodatki

Cukier (każdy rodzaj, w tym cukier trzcinowy i kokosowy), miód, syrop z agawy,
ksylitol, erytrytol i wszystkie poliole (patrz powyżej), syrop fruktozowy i syrop
glukozowo-fruktozowy, sosy z jogurtem, śmietaną, czosnkiem, octem
balsamicznym, sosy słodko-kwaśne, sosy typu chutney i relish, wasabi, karob
(zastępuje kakao)

Słodycze
Lody, ciastka, batoniki zbożowe, dżemy, konfitury i marmolady z owoców, kremy
orzechowe, mleczne i czekoladowo-orzechowe, wszelkie słodycze słodzone
substancjami z rubryki powyżej (np. galaretki, cukierki), budynie na mleku i desery
mleczne, czekolada i czekoladki nadziewane

Suplementy i żywność funkcjonalna

Te, które zawierają fruktooligosacharydy (fruktany, FOS), galaktooligosacharydy
(galaktany, GOS), inulinę itd. Występują one np. w synbiotykach (często łykanych
podczas antybiotykoterapii), niektórych jogurtach, przetworach mięsnych
i zbożowych, niektórych rodzajach „zdrowej żywności”, preparatach na zaparcia
itd. Uważaj na produkty, które w składzie mają korzeń cykorii (w tym np. mieszanki
ziołowe do zaparzania, mieszanki herbaciane)!

Napoje
Kawa zbożowa, kawa bezkofeinowa z korzeniem cykorii, soki owocowe
i smoothies (chyba że samodzielnie przygotowane z dozwolonych owoców), shaki
i koktajle na bazie mleka, maślanki, jogurtu, kawy z mlekiem i/lub syropami
smakowymi, napar z kopru włoskiego i rumianku, woda kokosowa, napoje
słodzone fruktozą, napoje izotoniczne, alkohol: sherry, rum, wino
Przepisy
 Jajecznica z szynką i roszponką
1 porcja
SKŁADNIKI
2 jajka
2 garście roszponki
plaster szynki
łyżka oleju rzepakowego
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Roszponkę opłucz i osusz.
2. Szynkę pokrój na małe kawałki.
3. Na małej patelni rozsmaruj i rozgrzej olej.
4. Wbij jajka, oprósz solą i pieprzem i co jakiś mieszając, usmaż
jajecznicę.
5. Na koniec smażenia dodaj szynkę.
6. Przełóż jajecznicę na talerz i posyp roszponką.
WSKAZÓWKA
Wybierz szynkę dobrej jakości, tzn. bez konserwantów, błonnika, pszenicy i innych
dodatków.
 Sałatka z kurczakiem i truskawkami
2 porcje
SKŁADNIKI
250 g piersi kurczaka
200 truskawek
kilka liści sałaty masłowej
2 łyżki oliwy
kilka listków świeżej mięty
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Kurczaka oprósz solą i pieprzem i ugotuj na parze (15–20
minut).
2. Truskawki oczyść i pokrój w połówki.
3. Kurczaka ostudź i pokrój na małe kawałki.
4. Sałatę umyj i osusz. Następnie porwij i rozsyp po półmisku.
5. Na sałatę wyłóż kawałki kurczaka i truskawek.
6. Przygotuj sos: miętę posiekaj, wymieszaj z oliwą, dodaj
odrobinę soli i pieprzu.
7. Powstałym sosem skrop sałatkę.
 Krem z dyni
2 porcje
SKŁADNIKI
225–250 g obranej dyni
mała marchewka
2 łyżki oliwy
mielona papryka słodka i ostra
gałka muszkatołowa
lubczyk suszony lub tymianek
½ litra wywaru drobiowego albo wody
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Dynię pokrój w kostkę.
2. Marchewkę oskrob i pokrój w plasterki.
3. W garnku rozgrzej oliwę, włóż marchew i dynię.
4. Podsmażaj przez 2–3 minuty, a następnie zdejmij z ognia
i ostrożnie zalej wywarem.
5. Gotuj warzywa do miękkości i zmiksuj (uwaga: niektórzy
producenci blenderów zalecają wcześniejsze schłodzenie
zupy).
6. Dodaj przyprawy do smaku.
WSKAZÓWKA
Przepis na tradycyjny i na szybki wywar znajdziesz tutaj.
 Łosoś pieczony z ziemniakami i kiełkami
2 porcje
SKŁADNIKI
250 g fileta z łososia
2 duże ziemniaki
4 łyżki kiełków lucerny
2 małe ogórki kwaszone lub małosolne
sól
pieprz cytrynowy
pieprz czarny
WYKONANIE
1. Łososia umyj, ułóż w naczyniu do zapiekania, oprósz lekko
solą i pieprzem cytrynowym. Odstaw do lodówki na 1–2
godziny.
2. Ziemniaki wyszoruj pod bieżącą wodą i ugotuj w łupinach (30–
35 minut). Gdy ostygną, obierz i pokrój je w plastry.
3. Wstaw łososia do piekarnika nagrzanego do 170 stopni na 18–
20 minut.
4. Ziemniaki ułóż na półmisku do zapiekania, oprósz niewielką
ilością soli i pieprzu.
5. Otwórz piekarnik, dołóż ziemniaki i piecz kolejne 5–8 minut.
6. Kiełki opłucz i osusz, ogórki pokrój w słupki.
7. Podawaj łososia z ziemniakami i ogórkami. Udekoruj kiełkami.
 Sałatka z makaronem i fetą
2 porcje
SKŁADNIKI
90 g makaronu kukurydzianego rurki (bezglutenowego)
100 g cukinii
60 g fety
½ małej czerwonej papryki
2 łyżki oliwy
2 garście rukoli
suszone oregano
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Cukinię i paprykę pokrój w kostkę.
3. Rozsmaruj łyżkę oliwy na ceramicznej patelni.
4. Rozgrzej i podsmażaj cukinię i paprykę przez 3–4 minuty.
5. Zdejmij z ognia, wyłóż je na ugotowany makaron, posyp
rukolą i pokruszoną fetą, skrop pozostałą oliwą i oprósz
oregano i pieprzem.
 Koktajl owocowy z orzechami
1 porcja
SKŁADNIKI
100 ml jogurtu naturalnego bez laktozy
½ dużego, niezbyt dojrzałego banana (ok. 60 g)
plaster ananasa (ok. 30 g)
4 orzechy włoskie
WYKONANIE
1. Banan obierz i podziel na mniejsze części.
2. Podziel ananas na mniejsze kawałki.
3. Umieść wszystkie składniki, także orzechy, w kielichu
blendera.
4. Zmiksuj na gładko (jeśli chcesz, dodaj trochę wody
niegazowanej, żeby koktajl był rzadszy).
Czy na pewno masz alergię lub nietolerancję pokarmową?
Powyżej omówiono najpopularniejsze i dobrze udokumentowane
alergie i nietolerancje pokarmowe. Ale co z innymi? Przecież
połowa ludzi w twoim otoczeniu unika jakichś pokarmów,
a w każdej klasie szkolnej przynajmniej kilkoro dzieci jest na coś
uczulonych.
Zawsze podkreślam, jak ważne jest indywidualne podejście
i samoobserwacja, dzięki którym możemy lepiej dostosować dietę
do naszych możliwości i komfortu trawiennego. Jesteśmy bardzo
różni. Niektórzy zawsze odczuwają bóle brzucha po zjedzeniu
określonych warzyw. Są też takie osoby, które mogą jeść owoce,
ale źle tolerują soki, a nawet takie, którym nie służy spożywanie
owoców i warzyw na śniadanie (zjedzone o innej porze, nie
wywołują żadnych objawów).
Warto uwzględniać osobiste preferencje w komponowaniu
codziennego menu, ale zachowując zdrowy rozsądek. Wsłuchując
się w potrzeby organizmu, można czasem popaść w przesadę
i szukać problemu tam, gdzie go nie ma, lub dać się
zmanipulować informacjom z mediów czy posłuchać niezbyt
dobrych rad znajomych.

W ostatnich latach alergie i nietolerancje pokarmowe są tyleż

rozpowszechnione co… modne. Istnieje mnóstwo osób, które deklarują,
że nie tolerują określonych składników i stosują dietę eliminacyjną.
W rzeczywistości najczęściej nie mają one żadnej nietolerancji!

Tak jak 10–20 lat temu panowała tendencja do poszukiwania

„supermagicznych składników”, które wystarczy dodać do
swojego jadłospisu (w postaci suplementu, zioła bądź jakiegoś
nieznanego owocu z drugiego końca globu), by poprawić swoje
zdrowie, schudnąć i czuć się wspaniale, tak ostatnio trend ten
odwrócił się i usilnie poszukujemy produktów, które moglibyśmy
wykluczyć z diety. Bo one – na pewno tylko one! – są
odpowiedzialne za nasze zmęczenie, choroby, nadwagę i złe
samopoczucie (i generalnie całe zło, które nas spotyka). Media
i rozmaici „eksperci” głoszą, że nie należy ufać lekarzom ani
skostniałej medycynie i trzeba wziąć sprawy w swoje ręce, bo za
własną niefrasobliwość zapłacimy zdrowiem i szczęściem.
Jaki jest tego skutek? Mnóstwo osób, które samodiagnozują
nietolerancje, rozmaite zaburzenia i choroby, przechodzi na diety
eliminacyjne, które nie są im do niczego potrzebne (a mogą
nawet zaszkodzić).
Oczywiście w historii wielokrotnie się zdarzało, że z powodu
braku wiarygodnej diagnostyki lub możliwości wykrycia
medycyna akademicka odrzucała istnienie jakiegoś schorzenia,
które ostatecznie po latach naukowo potwierdzano. Mimo to
moda na nietolerowanie pokarmów (jak każda moda) służy na
razie przede wszystkim generowaniu zysków, a nie pomaganiu
ludziom i wywołaniu przełomu w metodach wykrywania czy
leczenia alergii i nietolerancji pokarmowych.
Diety wykluczające niektóre produkty lub grupy produktów
spożywczych mają wielu zwolenników zarówno wśród
specjalistów ds. żywienia, jak i pacjentów.

Dlaczego diety eliminacyjne nam pomagają, nawet jeśli

w rzeczywistości tolerujemy wykluczane składniki?
Zdarza się, że test, nie zawsze wiarygodny, przypadkowo
wskaże składnik, na który faktycznie jesteśmy uczuleni (np.
mleko).
Czasem, wdrażając „dietę cud”, zupełnie przez przypadek
wyklucza się z diety produkt, który naprawdę wywołuje objawy
(np. zagęstnik, konserwant, cukier).
Bywa, że skutkiem diety eliminacyjnej jest poprawa nawyków
żywieniowych (np. bardziej regularne spożywanie posiłków,
mniej błonnika w diecie, zrezygnowanie ze smażenia), co
skutkuje złagodzeniem objawów.
Czasem jedynie poczucie, że przechodzimy na dietę i dbamy
o siebie, powoduje, że czujemy się lepiej, a objawy stają się
łagodniejsze lub ustępują (efekt placebo).
 Oczywiście odczuwanie zycznych szczególnie gwałtownych
objawów po spożyciu konkretnych produktów może być twardym
dowodem na występowanie alergii czy nietolerancji, ale… nie
zawsze!

Efekt nocebo
Czasem jesteśmy tak bardzo przekonani, że określony składnik (np.
gluten) nam szkodzi, że aż doświadczamy prawdziwych fizycznych
objawów, które ustępują po jego wyeliminowaniu z diety. Nazywa się to
efektem nocebo (odwrotność efektu placebo, czyli tego, w którym
jesteśmy przekonani, że coś nam pomoże, i faktycznie pomaga, chociaż
teoretycznie nie powinno).

Tymczasem np. eliminowanie glutenu, mleka czy zawartej w nim

laktozy w niczym nie pomaga zdrowym osobom, a może nawet
zaszkodzić, o czym była mowa w poprzednich częściach tej
książki.
Wiele rm, klinik oraz gabinetów dietetycznych oferuje
przeprowadzanie testów na nietolerancję pokarmową
wykorzystujących wykrywanie immunoglobulin IgG i IgA,
których skuteczność oraz wiarygodność pozostaje tematem
kontrowersyjnym.
Na chwilę obecną brakuje niezbitych dowodów naukowych na
to, że nietolerancja pokarmów, postrzegana przez osoby dorosłe
borykające się z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego,
wiąże się z odpowiadającymi tym pokarmom przeciwciałami
IgG lub IgA. Na przykład w jednym z badań na otyłych osobach,
które zgłaszały objawy ze strony przewodu pokarmowego, nie
wykazano zbieżności pomiędzy postrzeganą przez nich
nietolerancją pszenicy lub mleka a wykrytymi przeciwciałami IgG
i IgA przeciwko tym produktom.
W innych pracach wskazywano na to, że podwyższony poziom
przeciwciał IgG obserwowano u niektórych przedstawicieli grupy
osób zdrowych, jednak nie u wszystkich osób z objawami, co
może potwierdzać tezę, że testy IgG są mało wiarygodne i nie
należy opierać na nich terapii żywieniowej.
Niektórzy eksperci podejrzewają, że obecność przeciwciał IgG
świadczy po prostu o tym, że regularnie spożywamy dane
pokarmy, a nie że one nam szkodzą.

Uwaga!
Eliminacja jakichkolwiek składników pokarmowych, a zwłaszcza całych
grup pokarmów (np. przetworów mlecznych, zbóż, owoców) powinna
wynikać z uzasadnionych przyczyn. Stosując dietę eliminacyjną
(szczególnie jeśli robisz to nieumiejętnie), narażasz się na niedobory
pokarmowe, zaburzenia składu mikroflory, wtórne zaburzenia i choroby
itp.

Kilka organizacji i towarzystw naukowych, które zajmują się

tematyką alergii i immunologii, wydało oświadczenia,
odradzające stosowanie testów IgG jako zbyt mało wiarygodnych.
Niektórzy eksperci zwracają uwagę również na to, że chociaż
pewne popularne testy dość dobrze radzą sobie z wykrywaniem
istniejących nietolerancji, to… jednocześnie dają wiele wyników
fałszywie dodatnich, czyli wskazują na istnienie nietolerancji
u osób, które ich nie mają.
Zwolennicy testów przekonują, że dieta eliminacyjna wdrożona
po ich przeprowadzeniu usuwa lub ogranicza objawy ze strony
przewodu pokarmowego (i wiele innych), jednak te obserwacje
mogą wynikać z przyczyn, które opisano powyżej.

Nieszczelność jelitowa, czyli popularne

„cieknące jelito”
W ostatnich latach wiele się mówi i pisze o tak zwanej
nieszczelności jelitowej. Podczas gdy część ekspertów jest
zdania, że nieszczelność nadal pozostaje hipotezą czy teorią,
zjawisko to powoli staje się faktem, a badania i prace naukowe
dokumentujące jego istnienie i związki z rozmaitymi
zaburzeniami są coraz liczniejsze. Prawdopodobnie to tylko
kwestia czasu, gdy zaburzenie określane jako „zespół
nieszczelnego jelita”, „zespół jelita przesiąkliwego” czy po prostu
„cieknące jelito” zostanie trwale zaakceptowane przez medycynę
akademicką.
Na chwilę obecną dokładne mechanizmy powstawania
nieszczelności jelitowej oraz procesy z nią związane nie są do
końca poznane. Poniżej zamieszczono listę potencjalnych
„podejrzanych”.
Niektóre możliwe przyczyny powstawania i rozwoju
nieszczelności jelitowej
Słaba kondycja mikro ory jelitowej (więcej informacji
o mikro orze patrz rozdział Mikro ora jelitowa)
Zakażenia niektórymi bakteriami i wirusami (np. Escherichia
coli, rotawirus)
Zażywanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych
(popularne środki przeciwbólowe)
Zażywanie sterydów
Zażywanie cytostatyków
Kandydoza (spowodowana przez grzyby Candida albicans)
Zażywanie antybiotyków
Spożywanie gliadyny (składnika glutenu)
Dieta uboga w błonnik pokarmowy
Dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe
Niedożywienie
Picie alkoholu
Hiperglikemia (podwyższony poziom cukru we krwi)

Nieszczelność często towarzyszy celiakii, nieswoistym

zapaleniom jelit, cukrzycy typu 1, astmie oskrzelowej czy atopii.
Obserwowano ją też u osób z tak zwaną nieceliakalną
nadwrażliwością na gluten oraz z zespołem jelita drażliwego.
Na czym polega nieszczelność jelit? Zwiększona
przepuszczalność jelit sprawia, że do krwi (a dalej do różnych
narządów) mogą się przedostawać białka pokarmowe czy
drobnoustroje albo ich metabolity lub toksyny, które nigdy nie
powinny się tam znaleźć. Podrażniają one układ odpornościowy,
przez co dochodzi do przedłużającego się stanu zapalnego, który
może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. To tak jakby
pszczelarz poszedł zbierać miód z dziurawą siatką ochronną na
twarz. Pszczoły są pożyteczne, a ich miód – bardzo cenny, ale jeśli
znajdą się po złej stronie siatki, to niezbyt dobrze, prawda?
Pojawia się coraz więcej informacji, że zwiększona
przepuszczalność jelitowa (czyli ta dziurawa siatka) sprzyja
rozwojowi np.: chorób autoimmunologicznych (takich jak np.
Hashimoto, stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu 1,
reumatoidalne zapalenie stawów), nowotworów, zespołu jelita
drażliwego, alergii i cukrzycy.
Prawdopodobnie wielu pacjentów cierpiących na powyższe
choroby ma również problem z „cieknącym jelitem”.
W niektórych pracach wykazano istnienie związku między
zwiększoną przepuszczalnością jelitową a zaburzeniami nastroju,
chorobami ze spektrum autyzmu, nawracającymi poronieniami
czy depresją. Podejrzewa się również, że zaburzenia
przepuszczalności jelit mogą być jedną z przyczyn zjawiska
nazwanego zespołem przewlekłego zmęczenia.
Krótko mówiąc, okazuje się, że coś tak niepozornego jak
nieszczelna ściana jelita, może zdrowego człowieka dość szybko
przemienić w takiego, który zmęczony i zdesperowany błąka się
od lekarza do lekarza, szukając przyczyny nagłego pogorszenia
stanu zdrowia.
Co możemy zrobić, by tego uniknąć? Niestety jak na razie nie
ma sformułowanych o cjalnych zaleceń dotyczących tego, jak
walczyć ze zwiększoną przepuszczalnością jelit ani jak jej
zapobiegać.
Trwają intensywne badania nad probiotykami (patrz tutaj), które
mają pomóc w leczeniu zespołu przesiąkliwego jelita oraz
wspomagać terapię wielu chorób z nim powiązanych. Z tymi
maleńkimi bakteriami, których nie jesteśmy w stanie dostrzec
gołym okiem, wiązane są wielkie nadzieje.
 Jeśli chodzi o zalecenia dietetyczne, sporo dostępnych
wskazówek pochodzi z naturoterapii bądź doświadczeń
dietetyków, które nie zostały naukowo potwierdzone, ale zdają się
skuteczne.
Nadal zbyt mało wiemy na ten temat, choć trwają badania
poświęcone diecie w przepuszczalności jelit. Można jednak
wymienić szereg substancji i innych czynników mających
potwierdzony związek ze zwiększaniem lub zmniejszaniem się
przepuszczalności jelita. Zebrano je w poniższej tabeli.

Składniki lub czynniki żywieniowe, które mogą zwiększać

przepuszczalność jelitową
Składnik/czynnik Komentarz

Niedobór Żelazo najlepiej przyswajalne obecne jest w czerwonym

pokarmowy mięsie, jajkach, rybach. Występuje także w roślinach –
żelaza w zielonych warzywach, zbożach, nasionach i strączkach.

Nadmierna –
suplementacja
żelaza

Dieta bogata Najwięcej NKT znajduje się w tłustych mięsach, tłustym

w nasycone nabiale (np. serach), tłuszczach zwierzęcych, a także np.
kwasy tłuszczowe w oleju palmowym, który jest składnikiem wielu gotowych dań,
(NKT) słodyczy i przekąsek.

Niedobór cynku Jego źródłem pokarmowym są np. jajka, mięso, ziarna lnu,
sezam, nasiona chia, orzechy, pestki dyni i słonecznika, owoce
morza, produkty z pełnego ziarna (np. mąka gryczana, dziki
ryż, kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa), nasiona roślin
strączkowych, przetwory mleka, zarodki pszenne.

Duże spożycie –
płynów
słodzonych
fruktozą

Spożywanie Np. związku o numerze E473 (emulgator i stabilizator)

niektórych
dodatków do
żywności

Chitosan Polisacharyd występujący w niektórych suplementach diety

i żywności funkcjonalnej. Bywa np. składnikiem suplementów
wspomagających odchudzanie.

Alkohol Zwłaszcza spożywany często i w nadmiarze.

Aldehyd octowy Metabolit alkoholu w organizmie wywołujący kaca.

Probiotyki Czyli pożyteczne bakterie spożywane w formie leku bądź

suplementu w celu odnowy naturalnej mikroflory jelitowej.

Niektóre kwasy Długołańcuchowe kwasy EPA i DHA zawarte w rybach

tłuszczowe i olejach rybich.
wielonienasycone
omega 3

Kwercytyna Występują np. w czerwonej i białej cebuli, żurawinie,

i myrycetyna winogronach, truskawkach, porzeczkach, jeżynach, owocu
(polifenole) dzikiej róży, szalotkach, brokułach, papryce, sałacie oraz
w pomidorach.

Genisteina Występuje przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych.

(polifenol)

Kempferol Jego źródłem są np. pomidory, brokuły, truskawki, winogrona,

(polifenol) porzeczki.

Epigalokatechina, Silne przeciwutleniacze. Składniki m.in. herbaty, jeżyn,

epikatechina truskawek, kakao czy winogron.
(polifenole)

Kwas Ma działanie antybakteryjne, antyzapalne i antyoksydacyjne.

chlorogenowy Może poprawiać odporność w jelicie oraz korzystnie
(polifenol) oddziaływać na mikroflorę. Występuje np. w ziemniakach,
aronii, marchwi, bakłażanie, brokułach, pomidorach.

Tryptofan Organizm nie potrafi sam go wytwarzać i trzeba dostarczać go

(aminokwas, czyli z jedzeniem. Występuje np. w rybach, jajkach, sezamie,
element białka) nasionach chia, tofu, pestkach dyni, nasionach roślin
 strączkowych, serach, gorczycy, zbożach, mięsie (np.
wołowinie, wieprzowinie, kaczce, gęsi).

Glutamina Organizm sam ją wytwarza. Jest też popularnym składnikiem

(aminokwas, czyli suplementów, w żywności występuje zaś kwas glutaminowy,
element białka) który w organizmie może być przekształcony do glutaminy.
Znajduje się np. w: jajach, serach, rybach, mące z orzechów
ziemnych, sezamie, żelatynie, spirulinie, tofu, migdałach,
mięsie (np. cielęcinie, wołowinie, wieprzowinie).

Witamina D Jej źródła to przede wszystkim tłuste ryby (np. śledź, łosoś)
oraz oleje rybne. Występuje też w nabiale i jajkach.
W miesiącach wiosenno-letnich powstaje także w skórze
wystawionej na słońce (powinno się wystawiać na promienie
słoneczne minimum 18% ciała – twarz, przedramiona
i podudzia – przez 15–20 minut, w godzinach 10.00–15.00 i nie
używać kremu z filtrem UV). Od września do kwietnia, gdy
słońca jest mało, a my zakrywamy większość ciała, zaleca się
suplementację witaminy D w ilości 800–2000 IU na dobę (u
osób dorosłych, o prawidłowej masie ciała).

Kwas propionowy Jest wytwarzany przez mikroflorę jelitową podczas rozkładania

błonnika, skrobi opornej i przetworów mlecznych.

Kwas octowy Jest wytwarzany przez mikroflorę jelitową podczas fermentacji

węglowodanów. W żywności występuje w occie i zalewach
octowych.

Witamina A Znajduje się w nabiale, jajkach, mięsie, podrobach i rybach.

Może również powstawać z karotenoidów zawartych np.
w zielonych, pomarańczowych i żółtych warzywach i owocach.
Wchłania się w obecności tłuszczu, więc nie dostarczysz jej
sobie, spożywając nabiał odtłuszczony lub surówkę bez oleju,
ewentualnie orzechów.

Ekstrakt z czarnej –
herbaty, lipy,
anyżu
gwiazdkowego

Niektóre peptydy Trudno jednoznacznie ocenić wpływ mleka na zdrowie jelit.

mleka (np. Wiadomo jednak, że pewne jego składniki, np. peptydy, mogą
koziego) być pomocne w utrzymaniu prawidłowej kondycji jelit.

Oligosacharydy Oligosacharydy mleka krowiego sprzyjają wzrostowi

mleka krowiego pożytecznych bakterii, wspomagają utrzymanie w dobrym
stanie bariery jelitowej oraz zmniejszenie stanu zapalnego.

Kwas liponowy Jest silnym przeciwutleniaczem. Jego żywieniowe źródła to np.

podroby wołowe, szpinak, brokuły, groszek, brukselka,
pomidory, otręby ryżowe.

Niestety wpływ na jelita niektórych składników lub czynników

wymienionych na liście nie jest rozstrzygający. Dlaczego? Po
pierwsze, większość wniosków wyciągnięto na podstawie testów
przeprowadzonych na zwierzętach lub hodowlach komórkowych,
a nie na ludziach. Po drugie, trzeba dalszych badań, by w pełni
zrozumieć wszystkie mechanizmy działania i zależności pomiędzy
poszczególnymi substancjami a zdrowiem.
Mówiąc o diecie w kontekście zdrowia jelit, nie sposób się nie
odnieść do kontrowersji związanych z mlekiem i glutenem.
Zarówno białka mleka, jak i białka glutenowe mogą być silnymi
alergenami i wielu ekspertów sądzi, że przez ich spożycie układ
odpornościowy jelit jest nadmiernie obciążany. Część z nich
rekomenduje, by unikać glutenu i mleka w celu zapobiegania
zespołowi przesiąkliwego jelita. Czy słusznie?
Cóż, istnieją dowody na związek zespołu przesiąkliwego jelita
z celiakią oraz nieceliakalną nadwrażliwością na gluten (chociaż
trudno na sto procent orzec, co w tym tandemie jest przyczyną,
a co skutkiem). Dodatkowo uważa się, że niektóre kwasy
tłuszczowe mleka oraz gliadyna, która stanowi składnik glutenu,
mogą zwiększać przepuszczalność jelitową.
Ale… z drugiej strony w badaniach wykazano np., że dieta
bezglutenowa obniżała ilość pożytecznych bakterii w jelitach.
Prawdopodobnie był to skutek zmniejszenia w diecie ilości
węglowodanów, którymi żywią się te bakterie, a im mniej
pożytecznych bakterii, tym słabsza kondycja jelit (a co za tym
idzie, zwiększona przepuszczalność i stan zapalny). Poza tym
udowodniono, że niektóre składniki mleka (peptydy,
oligosacharydy) poprawiają kondycję mikro ory i zmniejszają
przepuszczalność jelitową. A kwasy tłuszczowe mleka, które
mogą z kolei zwiększać przepuszczalność jelitową i nasilać
zjawisko „cieknącego jelita”, znajdują się również… w jego
popularnym zamienniku – mleczku kokosowym (oraz oczywiście
w modnym oleju kokosowym).
Niestety jak na razie każde pytanie rodzi trzy następne i nie
możemy z całą pewnością stwierdzić, czy (i przede wszystkim dla
kogo!) gluten czy mleko mogą być szkodliwe. Zgodnie z obecnym
stanem wiedzy nie ma wskazań do ich ograniczenia czy
eliminowania z diety osób zdrowych w celach pro laktycznych.
Powodem do wykluczenia glutenu z diety pozostaje tylko
potwierdzona nietolerancja glutenu.
Z uwagi na liczne kontrowersje celowo pominęłam temat
glutenu i mleka w zaleceniach dla zdrowych jelit. Uważam
bowiem, że rutynowe eliminowanie różnych składników
pokarmowych „na wszelki wypadek” jest bezzasadne.
 Przepisy
Poniższe przepisy powstały w oparciu o zasady żywieniowe wspierające zdrowie
jelit. Dodatkowo uwzględniono w nich składniki, które według aktualnej wiedzy
prawdopodobnie mogą zmniejszać przepuszczalność jelitową, łagodzić stan
zapalny i poprawiać kondycję dobrej mikroflory.
 Sałatka z łososiem i kaszą gryczaną
2 porcje
SKŁADNIKI
150 g łososia bez skóry
50 g kaszy gryczanej (4 pełne łyżki lub pół woreczka)
2 ogórki kwaszone
kilka liści cykorii (opcjonalnie)
½ cebuli
koperek
3–4 łyżki jogurtu naturalnego
sól
świeżo zmielony pieprz
WYKONANIE
1. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Łososia ugotuj na parze (powinno wystarczyć 15 minut).
3. Podziel rybę na małe kawałki
4. Ogórki pokrój w kostkę.
5. Poszatkuj cykorię, posiekaj cebulę i koperek.
6. Wymieszaj wszystkie składniki w salaterce i dopraw do
smaku.
 Kurczak w sosie żurawinowym
2 porcje
SKŁADNIKI
300 g piersi kurczaka
2 garście świeżej żurawiny
cebula
tymianek
2–3 szczypty cukru
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Pierś kurczaka umyj i pokrój na dwie lub cztery części.
2. Oprósz mięso pieprzem, solą i tymiankiem.
3. Cebulę oczyść i pokrój w plastry.
4. Obłóż mięso krążkami cebuli i gotuj na parze 15–18 minut.
5. W tym czasie do rondla z grubym dnem wlej kilka łyżek wody
i doprowadź do wrzenia.
6. Włóż do rondla umytą żurawinę i duś na małym ogniu, aż się
rozpadnie. Na koniec dopraw niewielką ilością cukru.
7. Wyjmij kurczaka i cebulę, polej je sosem żurawinowym.
 Sałatka z jajkami i winogronami
2 porcje
SKŁADNIKI
3 jajka
2 garście winogron
½ białej części pora
5–6 garści mieszanki sałat
4 łyżki startego sera żółtego dobrej jakości
2 łyżki pestek dyni
Sos
2 łyżki jogurtu naturalnego
łyżka oleju rzepakowego
mielona papryka
suszony czosnek
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Jajka ugotuj na twardo, przelej zimną wodą i obierz.
2. Pokrój je na małe kawałki.
3. Winogrona przekrój na pół, a por posiekaj.
4. Przygotuj sos: wymieszaj jogurt i olej, dopraw przyprawami do
smaku.
5. Na półmisku ułóż sałatę.
6. Rozsyp po niej pokrojone jajka, por, winogrona, pestki dyni
i ser.
7. Polej sałatkę sosem.
 Koktajl z czerwonych owoców
2 porcje
SKŁADNIKI
250 g czerwonych owoców: porzeczek, jeżyn, malin, truskawek
150 g jogurtu naturalnego
łyżka oleju lnianego
WYKONANIE
1. Owoce umyj i oczyść.
2. Włóż je do kielicha blendera.
3. Wlej jogurt i olej.
4. Zmiksuj na gładko.
WSKAZÓWKA
Olej lniany przechowuj w lodówce, aby zachował swoje właściwości.
 Stek z zielonymi warzywami
2 porcje
SKŁADNIKI
2 kawałki po 100 g chudej wołowiny (np. polędwicy)
½ główki brokułu
4–6 zielonych szparagów
2 łyżki oleju rzepakowego
zioła (np. rozmaryn, szałwia, tymianek)
sól i pieprz
WYKONANIE
1. Mięso nasmaruj przyprawami i odstaw do lodówki na kilka
godzin.
2. Przed smażeniem steków przygotuj parowar lub garnek
z nakładką do gotowania na parze.
3. Umyj warzywa.
4. Brokuły podziel na różyczki, a ze szparagów odkrój dolne
końcówki (utnij 1–1,5 cm).
5. Gotuj brokuły na parze przez 5–6 minut.
6. Dodaj szparagi i gotuj jeszcze 4–5 minut.
7. Patelnię grillową natłuść łyżką oleju i dobrze rozgrzej.
8. Smaż mięso, tak jak lubisz – krótko albo trochę dłużej.
9. Podawaj steki z gotowanymi warzywami skropionymi łyżką
oleju.
WSKAZÓWKA
Aby mięso miało bardziej wyrazisty smak, można usmażyć je z dodatkiem
posiekanej cebuli.
 Warzywny miks z cieciorką
2 porcje
SKŁADNIKI
½ szklanki ugotowanej cieciorki
2 małe lub średnie marchewki
kilka brukselek
2 łyżki oliwy
łyżka sezamu
mielona słodka papryka
kurkuma
łyżeczka ziarnistej musztardy
pieprz ziołowy
sól
WYKONANIE
1. Marchewkę oskrob i pokrój w dość grube talarki.
2. Brukselki podziel na ćwiartki.
3. Oprósz warzywa przyprawami i gotuj na parze przez 10–15
minut.
4. Przygotuj sos: oliwę wymieszaj z musztardą, szczyptą soli
i pieprzu.
5. Gorące warzywa przełóż do salaterki, wymieszaj z cieciorką,
sezamem i sosem musztardowym.
 Wybrana bibliogra a
1. Bienkiewicz M. i wsp., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie
w pro laktyce zdrowotnej, [w:] Problemy Higieny
i Epidemiologii, 2015, 96(1), s. 57–63.
2. Boudry G. i wsp., Bovine milk oligosaccharides decrease gut
permeability and improve in ammation and microbial
dysbiosis in diet-induced obese mice, [w:] Journal of Dairy
Science, tom 100, Issue 4, April 2017, s. 2471–2481.
3. Boulangé C.L. i wsp., Impact of the gut microbiota on
in ammation, obesity, and metabolic disease, [w:] Genome
Medicine, 2016, s. 8–42.
4. Canani B.R. i wsp., Diagnosing and Treating Intolerance to
Carbohydrates in Children, [w:] Nutrients 2016, 8(3), s. 157.
5. Choi C.H, Chang S.K., Role of Small Intestinal Bacterial
Overgrowth in Functional Gastrointestinal Disorders, [w:]
Journal of Neurogastroenterology and Motility, Jan: 2016,
22(1), s. 3–5.
6. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego
i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2004.
7. Czajkowska A., Szponar B., Krótkołańcuchowe kwasy
tłuszczowe (SCFA) jako produkty metabolizmu bakterii
jelitowych oraz ich znaczenie dla organizmu gospodarza, [w:]
Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej (online), 2018;
72: s. 131–142.
8. Dangel T. i wsp., Diagnostyka kandydozy i przepuszczalności
jelitowej u pacjentów Warszawskiego Hospicjum dla Dzieci,
[w:] Medycyna Paliatywna 2013; 5(2) s. 58–69.
9. Daniluk J., Przewlekłe zaparcia – niedoceniany problem
kliniczny, [w:] Varia Medica 2018;2(4) s. 286–296.
10. De Santis S. i wsp., Nutritional Keys for Intestinal Barrier
Modulation, [w:] Frontiers in Immunology, December 2015,
6(2).
11. Domoradzki M., Korpal W., Diety eliminacyjne w alergiach
pokarmowych, [w:] Inżynieria Przetwórstwa Spożywczego,
2017, 1/4(21), s. 5–8.
12. Dymek A. i wsp., Nietolerancja fruktozy – opis przypadków,
[w:] Alergia, 2017, 2; s. 24–26.
13. E400–E500 Emulgatory i środki zagęszczające; Baza danych
Food-Info, online http://www.food-info.net/pl/e/e400-500.htm,
dostęp 11.12.2018.
14. Espín J.C., Gut Microbiota, Diet and Health. (We and our gut
microbes), online
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.20177001
5, dostęp 12.12.2018.
15. FODMAP, Gastroenterologia Praktyczna, online
https://gastroenterologia-praktyczna.pl/a2778/FODMAP.html,
dostęp 10.12.2018.
16. Gałecka M. i wsp., Znaczenie mikrobioty jelitowej
w kształtowaniu zdrowia człowieka – implikacje w praktyce
lekarza rodzinnego, [w:] Forum Medycyny Rodzinnej,
2018;12(2):50–59.
17. Graf D. i wsp., Contribution of diet to the composition of the
human gut microbiota, [w:] Microbial Ecology in Health and
Disease, Feb 2015, 4;26:26164.
18. Gulbicka P., Grzymisławski M., Wzdęcia brzucha – najczęstsze
przyczyny i postępowanie, [w:] Pielęgniarstwo i Zdrowie
Publiczne, 2016, 6, 1, s. 69–76.
19. Guzek M. i wsp., Rola nietolerancji pokarmowych
w powstawaniu objawów zespołu jelita nadwrażliwego
u dorosłych, [w:] Forum Medycyny Rodzinnej, 2011, t. 5, nr 3,
s. 239–246.
20. Hermann J. i wsp., Praktyczne zasady postępowania
w zaparciach u dorosłych, [w:] Ginekologia Polska, 2012, 83,
s. 849–853.
21. Holscher H.D., Dietary ber and prebiotics and the
gastrointestinal microbiota, [w:] Gut Microbes, t. 8, 2017 –
Issue 2.
22. Iacovou M. i wsp., The Low FODMAP Diet and Its Application
in East and Southeast Asia, [w:] Journal of
Neurogastroenterology and Motility, Oct 2015; 21(4): s. 459–
470.
23. Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut
Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
24. Jarosz M., Dzieniszewski J., Gazy jelitowe, PZWL, Warszawa
2008.
25. Jurczyńska E. i wsp., Beta-glukan jako naturalny
antykarcynogen, [w:] Polski Merkuriusz Lekarski, 2012,
XXXIII, s. 196, 217.
26. Karwowska Z., Majchrzak K., Wpływ błonnika na
zróżnicowanie mikro ory jelitowej (mikrobiota jelit), [w:]
Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLVIII, 2015, 4,
s. 701–709.
27. Koopman M., El Aidy S., Depressed gut? The microbiota-diet-
in ammation trialogue in depression, [w:] Current Opinion in
Psychiatry, September 2017, tom 30, Issue 5, s. 369–377.
28. Kowalczyk M. i wsp., Wiedza na temat prozdrowotnej roli
błonnika pokarmowego wśród studentów uczelni medycznych
i niemedycznych, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, L,
2017, z. 2, s. 99–105.
29. Lange E., Wybrane diety eliminacyjne, [w:] Dietoterapia,
PZWL, Warszawa 2014.
30. Lewandowska A., Dieta i styl życia w chorobie Hashimoto,
Wydawnictwo RM, Warszawa 2019.
31. Lewandowska A., Polska kuchnia bezglutenowa, Wydawnictwo
RM, Warszawa 2016.
32. Li Y. i wsp., Dietary Iron De ciency and Oversupplementation
Increase Intestinal Permeability, Ion Transport, and
In ammation in Pigs, [w:] The Journal of Nutrition, tom 146,
Issue 8, 1 August 2016, s. 1499–1505.
33. Low FODMAP diet, online
https://patienteducation.osumc.edu/Documents/LowFODMAP
diet_SP.pdf, dostęp 13.12.20.18.
34. Michajlik A., Ramotowski W., Układ trawienny, [w:] Anatomia
i zjologia człowieka, PZWL, Warszawa 2003.
35. Michałowska J. i wsp., Kontrowersje wokół glutenu, [w:]
Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017;8(3):103–111.
36. Mojka K., Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka
i funkcje, [w:] Problemy Higieny i Epidemiologii, 2014, 95(3)
s. 541–549.
37. Montalto M., Fructose, trehalose and sorbitol malabsorption
[w:] European Review for Medical and Pharmacological
Sciences, 2013; 17(Suppl 2) s. 26–29.
38. Mu Q. i wsp., Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune
Diseases, [w:] Frontiers in Immunology, 2017; 8: 598.
39. Mulak A., Rola diety w zaburzeniach czynnościowych jelita
grubego, [w:] Żywienie w chorobach przewodu pokarmowego
i zaburzeniach metabolicznych, red. E. Poniewierki, Cornetis
2010.
40. Myszkowska-Ryciak J., Lange E., Postępowanie dietetyczne
w nadwrażliwościach pokarmowych, [w:] Dietoterapia 1,
Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2009.
41. Naukowcy przestrzegają, że produkty bez laktozy mogą
zaszkodzić, Portal spożywczy, online
http://www.portalspozywczy.pl/mleko/wiadomosci/naukowcy-
przestrzegaja-ze-produkty-bez-laktozy-moga-
zaszkodzic,155058.html, dostęp 10.12.2018.
42. Neubauer K., Poniewierka E., Błonnik w wybranych
chorobach układu pokarmowego, [w:] Pielęgniarstwo
i Zdrowie Publiczne, 2013, 3, s. 299–302.
43. Parol D., Testy IgG na nietolerancje pokarmowe to
pseudodiagnostyka, online
https://www.damianparol.com/testy-igg-na-nietolerancje-
pokarmowe-to-pseudodiagnostyka/, dostęp 10.12.2018.
44. Pawlaczyk M. i wsp., Leczenie dietetyczne w celiakii
i opryszczkowatym zapaleniu skóry, [w:] Farmacja
Współczesna, 2012; z. 5: s. 9–20.
45. Pawlak K. i wsp., Dieta i FODMAP w leczeniu zespołu jelita
drażliwego, [w:] Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, L,
2017, z. 2, s. 179–183.
46. Piecyk M. i wsp., Ocena wiedzy konsumentów na temat skrobi
opornej, [w:] Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLIX,
2016, z. 3, s. 598–603.
47. Protasiewicz M., Iwaniak A., Alergie pokarmowe i alergeny
żywności, [w:] Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLVII,
2014, 2, s. 237–242.
48. Rajilić-Stojanović M. i wsp., Intestinal Microbiota And Diet in
IBS: Causes, Consequences, or Epiphenomena?, [w:] The
American Journal of Gastroenterology, 2015, tom 110, s. 278–
287.
49. Richards J.L. i wsp., Dietary metabolites and the gut
microbiota: an alternative approach to control in ammatory
and autoimmune diseases, online
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/cti.2016.29,
dostęp 12.12.2018.
50. Rizzi A. i wsp., Irritable Bowel Syndrome and Nickel Allergy:
What Is the Role of the Low Nickel Diet?, [w:] Journal of
Neurogastroenterology and Motility, Jan 2017; 23(1): s. 101–
108.
51. Salem A., Ronald B.C., Small Intestinal Bacterial Overgrowth
(SIBO), [w:] Journal of Gastrointestinal and Digestive System,
2014, 4:5.
52. Scott K.P. i wsp., Manipulating the gut microbiota to maintain
health and treat disease, [w:] Microbial Ecology in Health and
Disease, tom 26, 2015, Issue 1.
53. Scott K.P. i wsp., The in uence of diet on the gut microbiota,
[w:] Pharmacological Research, tom 69, Issue 1, March 2013,
s. 52–60.
54. Skrzypczak W., Alergia na mleko a nietolerancja laktozy,
online http://www.alergiapokarmowa.pl/alergia-na-mleko-i-
nietolerancja-laktozy/, dostęp 10.12.2018.
55. Stolińska-Fiedorowicz H., Jelito drażliwe. Leczenie dietą,
Wydawnictwo Zwierciadło, Warszawa 2018.
56. Szeleszczuk Ł., Zielińska-Pisklak M., Rumianek lekarski –
dlaczego warto mieć go w domowej apteczce, online
https://www.researchgate.net/publication/288115104_Rumian
ek_lekarski_-_dlaczego_warto_miec_go_w_domowej_apteczce,
dostęp 11.12.2018.
57. Ścibor K. i wsp., Nietolerancja glutenu problemem
zdrowotnym XXI wieku, [w:] Journal of Clinical Healthcare,
2015, s. 18–24.
58. Śliżewska K. i wsp., Prebiotyki – de nicja, właściwości
i zastosowanie w przemyśle, [w:] Żywność. Nauka.
Technologia. Jakość, 2013, 1 (86), s. 5–20.
59. The Low FODMAP Diet, Stanford Hospital & Clinics, online
http://www.fodmapliving.com/wp-
content/uploads/2013/02/Stanford-University-Low-FODMAP-
Diet-Handout.pdf, dostęp 13.12.18.
60. Ulluwishewa D. i wsp., Regulation of Tight Junction
Permeability by Intestinal Bacteria and Dietary Components,
[w:] The Journal of Nutrition, tom 141, Issue 5, 1 May 2011,
s. 769–776.
61. Viggiano D., Gut barrier in health and disease: focus on
childhood, [w:] European Review for Medical and
Pharmacological Sciences, 2015; 19: s. 1077–1085.
62. Volynets V. i wsp., Intestinal Barrier Function and the Gut
Microbiome Are Di erentially A ected in Mice Fed a Western-
Style Diet or Drinking Water Supplemented with Fructose,
[w:] The Journal of Nutrition, tom 147, Issue 5, 1 May 2017,
s. 770–780.
63. Walecka-Kapica E. i wsp., Rola tryptofanu i serotoniny
w patogenezie i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego, [w:]
Folia Medica Lodziensia, 2014, 41, 2, s. 139–154.
64. Węgielska I., Suliburska J., Wpływ leków na mikro orę
jelitową, [w:] Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2016;7(1):
s. 1–7.
65. Włodarek D., Postępowanie dietetyczne u osób z zespołem
jelita drażliwego, [w:] Dietoterapia 1, Wydawnictwo,
Warszawa SGGW, 2009.
66. Włodarek D., Witamina D – dla kogo i kiedy?, Wszechnica
Żywieniowa, online http://www.wszechnica-
zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2016/slajdy_Witamina_D.pdf,
dostęp 15.12.2018.
67. Włodarek D., Zespół jelita drażliwego (IBS), [w:] Dietoterapia,
PZWL, Warszawa 2014.
68. Zawartość fruktozy i glukozy w owocach – tabela, online
http://www.alergiapokarmowa.pl/wp-
content/uploads/2017/12/tabela-nietolerancji.pdf, dostęp
10.12.2018.
Dieta zdrowych jelit
Agata Lewandowska
Copyright © 2019 by Wydawnictwo RM
03-808 Warszawa, ul. Mińska 25
www.rm.com.pl
Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana,
w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny,
mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub
przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie
nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są
znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi
odpowiednich rm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM i Autorka
dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce,
jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji.
Wydawnictwo RM ani Autorka nie są w żadnym przypadku
odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania
z informacji zawartych w tej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni
o możliwości wystąpienia szkód.
Zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.
ISBN 978-83-8151-139-1
ISBN 978-83-8151-140-7 (epub)
ISBN 978-83-8151-141-4 (mobi)
ISBN 978-83-8151-142-1 (pdf)
Edytor: Justyna Mrowiec
Redaktor prowadzący: Irmina Wala-Pęgierska
Redakcja: Justyna Mrowiec
Korekta: Mirosława Szymańska
Projekt okładki: Anna Staniszewska
Projekt książki:
Zdjęcia: Shutterstock.inc; zdjęcie Autorki – Monika Szałek
Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt
Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański
Wery kacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec