SKRYPT

Power by fat.
Cześć, z tej strony Dawid.

Przygotowałem dla Ciebie skrypt do szkolenia „Podstawy

Ketozy”. Znajdziesz w nim notatki, materiały uzupełniające
szkolenie oraz linki do narzędzi i miejsc, które warto
odwiedzić, w tym również linki do innych szkoleń. Będzie mi
bardzo miło zobaczyć Ciebie ponownie. Tymczasem życzę Ci
przyjemnej lektury i do zobaczenia w KetON. :)

Wszystkiego dobrego!
Dawid Dobropolski

Power by fat.
 Tutaj spotkaliśmy się online.

Tutaj wchodzimy mocno Zapisy na

sprawdź termin w praktykę keto i metflex. www.dobropolski.com

A tutaj morsowanie, zimno i nie tylko.

Power by fat.
Ten materiał nie stanowi zamiennika wizyty
lekarskiej. Nie jest też poradą zdrowotną, ani
nie służy do diagnozowania, ani leczenia
chorób.
Rozpowszechnianie materiału bez zgody autora
Materiał ma charakter wyłącznie edukacyjny. – zabronione.
Autor nie ponosi odpowiedzialności za sposób
wykorzystania przedstawionych informacji. Kontakt: dawid@dobropolski.com

Power by fat.
Oczekiwania x Założenia x Realizacja x Wnioski

Przerywnik: Dlaczego keto?

zdrowie

ciekawość preferencje

sylwetka
wydajność

Power by fat.
Power by fat.
Podstawowe pojęcia

Słownik Keto

Power by fat.
Podstawowe pojęcia

Lipoliza BHB IF
CICO
TKD Keto Flu
Glukoneogeneza
MCT
CKD Dieta ketogeniczna Beta-oksydacja
Ketonemia
Ketogeneza Ketoza GKI
Glikogen Ketony Ketonuria Keto Rush
Ketoliza
Acetoza Keto Rash Mitochondria
Kwasy tłuszczowe
Elektrolity Fat Bombs
BPC Insulina
Low Carb
Glukagon Keto-adaptacja
Power by fat.
Podstawowe pojęcia
Podstawy Podstawy Uzupełnienie Biochemia
teorii keto praktyki keto podstaw praktyki wprowadzająca >> Żywienie
+ tłuszcze
Ketoza CICO TKD Glukagon
+ węgle
Ketony Low Carb CKD Insulina + błonnik
Ketonemia Dieta keto BHB Glukoneogeneza
Ketonuria Keto-adaptacja MCT Beta-oksydacja
Acetoza Keto flu BPC Lipoliza >>Dobre praktyki
Ketogeneza Keto elektrolity IF Mitochondria + mikrobiom
+ diagnostyka
Ketoliza Keto Rush GKI Glikogen + pro/anty-zapalność diety keto
Sparing glukozy Keto Rash Fat Bombs Kwasy tłuszczowe

>>Zaawansowane
+ biohacking
Nie możemy też zapominać + chronobiologia
o pojęciach, które nie są stricte keto. + FM

Power by fat.
Podstawowe pojęcia
Ketoza – stan metaboliczny organizmu, cechujący się podwyższonymi poziomami ciał ketonowych.

Ciała ketonowe – związki, które powstają w organizmie, głównie w wyniku spalania kwasów tłuszczowych.
Domyślnie są to 3 związki: aceton (Ac), acetooctan (AcAc), beta-hydroksymaślan (BHB).

Głównym ciałem ketonowym jest AcAc, który przekształca się do BHB i/lub Ac.
BHB jest formą transportową oraz sygnałową. AcAc głównie formą energetyczną.
Ac głównie formą wydalaną / neurogazotransmiter.

Ketogeneza – proces tworzenia ciał ketonowych w organizmie. Występuje głównie w wątrobie, ale nie tylko.
Ketogeneza wątrobowa wytwarza ketony dla całego ciała. Wątroba nie korzysta z ketonów.
Ketogeneza lokalna (np. w układzie nerwowym) jest dla potrzeb lokalnych.

Ketoliza – proces rozkładania ciał ketonowych, najczęściej by spalić ketony w celu uzyskania energii,
ale czasami również w celach budulcowych.

Power by fat.
Podstawowe pojęcia
Ketonuria – obecność / poziom ketonów w moczu (głównie AcAc, w mniejszym stopniu BHB)

Ketonemia – obecność / poziom ketonów we krwi (głównie BHB)

Acetoza – obecność / poziom acetonu (Ac) w wydychanym powietrzu

Glikemia – obecność / poziom glukozy we krwi

Indeks GK / GKI – stosunek Glikemii do Ketonemii wyrażany w tej samej jednostce, zwykle w mmol/l

Glukoneogeneza – proces wytwarzania glukozy przez organizm (głównie wątroba i nerki)

z takich prekursorów jak glicerol (trójglicerydy), aminokwasy, mleczan, aceton

Dieta ketogenna – odżywianie, które stymuluje organizm do generowania ketonów i pogłębiania stanu ketozy
jest to cecha, a nie dieta X lub Y
Keto-adaptacja – umowne określenie szeregu przemian metabolicznych w organizmie w trakcie pogłębiania
stanu ketozy
Power by fat.
Podstawowe pojęcia

IF – Intermittent Fasting, post przerywany – ogólna kategoria różnych strategii dotyczących

harmonogramu odżywiania

CKD – cykliczna dieta ketogeniczna – strategia zakładająca takie odżywianie, które powoduje cykliczne
wchodzenie i wychodzenie z diety keto, np. 5 dni keto : 2 dni nie-keto

TKD – targetowana dieta ketogeniczna – strategia zakładająca takie odżywianie, które powoduje chwilowe,
celowe wyłączanie stanu ketozy, np. w okresie około-treningowym

Fat Bomb – jedzenie złożone zazwyczaj z samego tłuszczu i/lub minimalnej ilości białka, celem którego jest
zwiększenie wsadu kalorycznego, zwiększenie produkcji ketonów

Low Carb – w środowisku keto jest to a) określenie rodziny diet do której zaliczamy diety keto,
b) dietę, która nie jest ketogeniczna, ale w dalszym ciągu przeważającym źródłem energii są tłuszcze

Power by fat.
Podstawowe pojęcia
Keto rush – określenie stanu euforii na ketozie

Keto rash – zjawisko wysypki na skórze, zaczerwienienie, swędzenie, ból

Keto flu – określenie na różne nieprzyjemności wynikające z nieprawidłowo stosowanej diety keto,
zwykle jest to niedobór keto elektrolitów, błonnika, nadmiar spożycia tłuszczów – najczęściej
występuje w trakcie keto-adaptacji w postaci osłabienia, bólów głowy, bólu mięśni, skurczów mięśni,
zaparć i biegunek.
Keto Elektrolity – elektrolity, które na ketozie mogą ulegać zwiększonemu zapotrzebowaniu: sód, potas, magnez

Kuloodporna / BPC – kawa z dodatkiem tłuszczów i (opcjonalnie) przypraw, zwykle MCT, masło

MCT– trójglicerydy zawierające kwasy tłuszczowe o średniej długości (C8, C10), silnie ketogenne

BHB – oprócz endogennego (własnego) beta-hydroksymaślanu, również określenie BHB egzogennego,

w formie suplementu
Power by fat.
Podstawowe pojęcia → Określenia pokrewne

IF – Intermittent Fasting, post przerywany – ogólna nazwa różnych metod postów przerywanych,
jedzenia według pewnego harmonogramu

CKD – cykliczna dieta ketogeniczna – strategia zakładająca takie odżywianie, które powoduje cykliczne
wchodzenie i wychodzenie z diety keto, np. 5 dni keto : 2 dni nie-keto

TKD – targetowana dieta ketogeniczna – strategia zakładająca takie odżywianie, które powoduje chwilowe,
celowe wyłączanie stanu ketozy, np. w okresie około-treningowym

Fat Bomb – jedzenie złożone zazwyczaj z samego tłuszczu i/lub minimalnej ilości białka, celem którego jest
zwiększenie wsadu kalorycznego, zwiększenie produkcji ketonów

Low Carb – w środowisku keto jest to a) określenie rodziny diet do której zaliczamy diety keto,
b) dietę, która nie jest ketogeniczna, ale w dalszym ciągu przeważającym źródłem energii są tłuszcze

Power by fat.
Podstawowe pojęcia → Określenia pokrewne

Insulina – hormon wytwarzany przez trzustkę w odpowiedzi na spożyte jedzenie, „anty-ketogeniczny”

Glukagon – hormon wytwarzany przez trzustkę w odpowiedzi na brak jedzenia, „pro-ketogeniczny”

CICO – Calories In Calories Out – stanowisko, które odnosi się do zasad termodynamiki i tego,
że niezależnie od diety, odchudzanie sprowadza się do bilansu kalorycznego

Lipoliza – mobilizacja, uwalnianie tłuszczu, głównie z tkanki tłuszczowej

Beta-oksydacja – proces spalania (rozkładania) tłuszczu (kwasów tłuszczowych) w mitochondriach

do tzw. Acetylo-CoA
Glikoliza – proces spalania (rozkładania) glukozy, złożone i wielowątkowe zagadnienie

Power by fat.
Podstawowe pojęcia

Mitochondria – organella komórkowe odpowiedzialne za szereg funkcji życiowych,

w tym za wiele głównych „keto spraw”

Kwasy tłuszczowe – to co buduje „tłuszcz”, to są związki energetyczne i sygnałowe,

nasze ciało używa ich do wielu zadań (np. ketony), a ich budowa i rodzaj ma duże znaczenie

Glikogen – skondensowana forma glukozy, występująca głównie w mięśniach i wątrobie

Optymalizacja – jak już jesteśmy po keto-adaptacji,

Węgle netto – węglowodany bez błonnika
to dostosowujemy różne elementy diety, treningu, stylu życia itd.,
żeby były zgodne z naszym celem i zdrowiem.
Węgle brutto – węglowodany z błonnikiem

Węgle proste / złożone – postać węglowodanów i źródło występowania, różny wpływ na glikemię,
ketonemię, insulinę i wiele innych aspektów

Power by fat.
Składowe diety keto

Węgle
30-50 g / d

Tab. KetON Gastronomy, wyd. 1, Dobropolski

Power by fat.
Składowe diety keto

10-15 g PUFA / d
NNKT
ryby, olej lniany,
kapsułki omega3/omega6,
Tłuszcz nasiona, orzechy, pestki,
olej z wiesiołka, ogórecznika,
rokitnika, ostropestu, pestek
Zgodnie z dyni, awokado, krokosza
barwierskiego, olej rydzowy,
Twoim celem olej z czarnuszki.
+ CPM

Tab. KetON Gastronomy, wyd. 1, Dobropolski Power by fat.

 Składowe diety keto

Białko
1.0 – 1.8 g / kg
Tab. KetON Gastronomy, wyd. 1, Dobropolski
Tab. KetON Gastronomy, wyd. 1, Dobropolski

Power by fat.
 Składowe diety keto

Błonnik to element bardzo szerokiego i głębokiego

tematu mikrobiomu, dlatego w tym szkoleniu celowo
ograniczamy zakres do tego, że:

- błonnik błonnikowi nierówny

- odpowiedni błonnik jest ważny
- dostarczany z dietą i dodatkowo

Błonnik
Informacje o mikrobiomie na keto,
Od 25 g / dzień m.in.:

[rozpuszczalny] - Anna Gudan: www.annagudan.consulting

- Szkolenie „Ketoza, Poziom 2”
np. babka płesznik
www.dobropolski.com

Power by fat.
Power by fat.
Power by fat.
Zanim przejdziesz na tłustą stronę mocy...

poznać „język keto”

przyswoić słowa i zjawiska = to szkolenie :)

oblicz swój CPM (następna strona)

ustal białko (i uwzględnij kalorykę = 4 kcal / 1 g białka)

ustal węgle (i uwzględnij kalorykę = 4 kcal / 1 g węgli netto)

ustal tłuszcze (i uwzględnij kalorykę = 9 kcal / 1 g tłuszczu)

nie zapomnij o 10 – 15 g NNKT ! (~100 kcal)

Power by fat.
Zanim przejdziesz na tłustą stronę mocy...

Kalkulator CPM:

Np. https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm

Aktualnie pracujemy nad własnym kalkulatorem. ☺

Power by fat.
 Co będzie na Twoim talerzu?
3. Tłuszcze NNKT [i ew. suple]; 10-15 g / d

4. Tłuszcze = zgodnie z CPM

*5. Dodatkowy Błonnik

5-15 g / d

2. Węgle
1. Białko
= 30-50 g / dzień
= Twoje obliczenia
#błonnik #nutrienty
1.0 – 1.8 g / kg #aktywność #skład ciała
Power by fat.
Przed adaptacją

→ 3 posiłki w ciągu dnia – bezpiecznie na start

→ planowanie posiłków – lista zakupów, czas, decyzje

→ rodzina, znajomi, social, praca - świadomość

→ ew.:
→ porządki w kuchni – brak rozpraszaczy i zachcianek

→ znajomość bazy posiłków i produktów

= Keton Gastronomy

www.dobropolski.com

Power by fat.
 • obcinasz węgle
• zwiększasz podaż fatu
• zmienia się mikrobiom
• plan odżywiania • zmienia się odżywianie
• eliminacja przeszkód • wpływ na social life
• zdobycie wiedzy • zmiany w organizmie • stabilizacja energii w ciągu dnia
• prewencja keto flu • utrata elektrolitów • kontrola apetytu i mniejsza fiksacja
• świadomość zdrowotna • utrata wody • przywrócenie wydajności treningowej
• prewencja mitów keto • pogorszenie treningowe • większa tolerancja MCT, BHB

Przygotowanie Adaptacja Optymalizacja

#elektrolity #cele
#edukacja z podstaw #nawodnienie #BHB, TKD, protokoły
#gradacja tłuszczu #posty
#cierpliwość #morsowanie...

Power by fat.
Moduł 3: Adaptacja I. Co warto wiedzieć; co może się wydarzyć

Keto flu – gdy stracisz sód, potas i się odwodnisz

Co się dzieje:
- bóle mięśni
- bóle głowy
- arytmie serca [+] Sód = pierwsze 1-3 tygodnie
- drżenie
- niepokój

Co robić:
+ uzupełniać sód [5-7 g], potas [3-7 g] i magnez [300 – 500 mg] {KetoLites} {bulion}
+ nie odwadniać się {2-3 l wody wysokomineralizowanej dziennie}

Power by fat.
Moduł 3: Adaptacja I. Co warto wiedzieć; co może się wydarzyć

Biegunka tłuszczowa
Co robić:
+ zmniejszyć podaż tłuszczu
+ zmniejszyć [na początku] podaż wielonienasyconych (olej słonecznikowy, olej lniany, etc...)
+ zmniejszyć podaż MCT
+ wprowadzić odpowiedni błonnik {Plantago Fiber, 2x5 g / d}
+ skonsultować ze specjalistą [stan zdrowia, u. pokarmowy, dysbioza, enzymy]

Power by fat.
Moduł 3: Adaptacja I. Co warto wiedzieć; co może się wydarzyć

Zachcianki, głód

Co robić:
+ odżywczość diety, w tym podaż białka?
+ przetworzenie żywności?
+ niedobór sodu, potasu?
+ nawodnienie
+ zajęcie się czymś – nuda sprzyja zachciankom :)
+ BPC
+ keto snack
+ ograniczenie stymulantów
+ błonnik
+ samoświadomość {faktyczny głód vs. zachcianki}

Power by fat.
Moduł 3: Adaptacja I. Co warto wiedzieć; co może się wydarzyć

Zapach z ust i zapach moczu

Co robić:
+ przeczekać
+ dbać o nawodnienie
+ urozmaicić dietę
+ guma do żucia, mięta, goździki...
+ węgiel aktywny

Power by fat.
Moduł 3: Adaptacja I. Co warto wiedzieć; co może się wydarzyć

Pogorszone treningi

Co robić:
+ przeczekać – na początku to uzasadnione
+ sód [!]
+ MCT, BHB, TKD
+ kreatyna, podaż białka
+ zmiana w programie treningowym

Power by fat.
Moduł 3: Adaptacja I. Co warto wiedzieć; co może się wydarzyć

Z bardziej przyjemnych kwestii (szczególnie po adaptacji)

Stabilny poziom energii w ciągu dnia Stabilny nastrój, mniejsza reaktywność

Przesunięcie chronotypu na poranny Większa kontrola głodu i impulsów

Zmiana gustów smakowych [słone] Lepsza tolerancja zimna, termogeneza

Wyższa produktywność umysłowa Poprawa koncentracji, brak mgły mózgowej

Poprawa stanu skóry Komfort jelitowy

Power by fat.
/Suplementy

Power by fat.
Praktyka /Suplementy

Power by fat.
 Praktyka /Suplementy
>> Sód: 5-7 g / d [łącznie z dietą]
jeśli monopreparat = celuj w pierwszą połowę dnia
-Sód na keto = dość łatwo dostępny, #kiszonki
>> Potas: 3-5 g / d [łącznie z dietą] Keto Elektrolity -Potas na keto = trudniej dostępny, #węgle
jeśli monopreparat = celuj w drugą połowę dnia
>> Magnez: 300-500 mg / d [łącznie z dietą]

Power by fat.
 Praktyka /Suplementy
>> MCT: 5-50 g (ml) / d
+ zacznij od 2 – 5 ml
+ zacznij od dodawania do posiłków / kawy
+ zwiększaj co 2-5 ml co tydzień

1. Właściwości ketogeniczne
2. Właściwości trawienne
3. Właściwości zdrowotne

➢ Zamiana LCT na MCT

➢ Składnik BPC

Kompendium → www.dobropolski.com/olej-mct

Power by fat.
 Praktyka /Suplementy
>> Kawa: 2-3 filiżanki w pierwszej połowie dnia

• Opcjonalne, bo różnie reagujemy

na kofeinę

• Zwiększa ketogenezę i ketolizę

• Może nasilać lipolizę (ale nieznacznie)

• Nie przesadzać. Uważać na pleśń.

Caffeine intake increases plasma ketones: an acute metabolic study in humans
Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Alexandre Courchesne-Loyer,
Marie Hennebelle, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C. Cunnane
https://doi.org/10.1139/cjpp-2016-0338

Power by fat.
 Praktyka /Suplementy
>> Błonnik: 5 - 15 g / d

• Zaczynaj stopniowo od 5 g

• Po wymieszaniu z płynami, odczekaj chwilę

• Kontrola apetytu

• Zmniejszenie dolegliwości jelitowych keto flu

• Dodatkowo:
wątek postów, LPS, czy synergii z BHB

Power by fat.
 Praktyka /Suplementy
>> D-Ryboza: 5 - 15 g / d

• Zaczynać stopniowo od 5 g

• Efekt hipoglikemizujący

• Składnik keto stacków treningowych

• Źródło energetyczne

• Ochrona ATP

Informacje na blogu.

Power by fat.
 Praktyka /Suplementy
>> Pozostałe

• BHB + zaczynać stopniowo

+ łączyć ze stackami treningowymi
• Kreatyna zwyczajowo 5-10 g dziennie + pomoc w migrenach
~advanced: szkolenie poziom 2
• Dekstroza 5-15 g w łączeniu z D-Rybozą
i stackiem keto

• Omega-3 zgodnie z zapotrzebowaniem i dietą

Power by fat.
Praktyka /Suplementy
[KetON Masterclas
(KetON Gastronomy)]

Kawa MCT Błonnik Sód Potas Magnez Błonnik

IF → eTRF
Elektrolity
Kreatyna
Pierwsza połowa dnia Druga połowa dnia
Omega-3

Power by fat.
Treningi

• KetON lubi treningi siłowe

• W trakcie adaptacji może być gorzej

• Elektrolity!

• Po adaptacji wraca siła i wydajność (?)*

• Po adaptacji ew. eksperymenty z BHB, MCT, TKD

• Dobry trener = dobry trening = dobre efekty

Power by fat.
Treningi
Keto Stack – na każde 60 minut treningu

• 5-10 g EAA
• 5 g BHB
• 2-5 g MCT
• 5 g D-Rybozy
• 5 g Dekstrozy
• 1-2 g KetoLites
• 500 mg Tauryny
• 500 mg Beta-alaniny
(1) substraty energetyczne
(2) metabolity „zmęczenia”

Power by fat.
 Praktyka
/Odchudzanie

1. Adaptacja: CPM, węgle do 30 g, białko 1 – 1.8 g / kg lbm

2. CPM – 300 kcal (fat z diety)
3. Nie bój się białka (kontrola apetytu, gęstość odżywcza)
4. Nie zapominaj o błonniku (kontrola apetytu)
5. Kontroluj aktywność fizyczną
6. Szukaj spontanicznej aktywności
7. Dbaj o sen
• Adaptacja to NIE redukcja.
• Redukuje deficyt.
• Nie bój się niskich ketonów.
• Najpierw ruch, potem cięcie kalorii.
• Możesz podmienić LCT na MCT.

Power by fat.
Praktyka /Robienie ‚masy’

1. Białko
2. Trening (!)
3. Sen • TKD
• CKD
4. Nutrienty • Częstsze posiłki
5. CZAS.

Wrażliwość insulinowa [ALA, DHA, EPA]

Regulacja posiłków [endotoksemia, mikrobiom]

Surplus kalorii [15-20 % CPM]

Power by fat.
Praktyka /Re-adaptacja
Co robić gdy wyrzuci z keto?

1. Po prostu wrócić do planu.

2. Dodatkowe, kontrolowane stresory:

- Trening

- Post

- Ekspozycja na zimno

Power by fat.
Praktyka /Życie towarzyskie
Ketoza a social life

1. Zrób najpierw trening

2. Czytaj menu

3. Poproś obsługę w granicach dobrego smaku

4. Zjedz mniejszą porcję

5. Alkohole – mocniejsze :)

6. Świadome podejście
+ Wrażliwość insulinowa [ALA, DHA, EPA]
+ Endotoksemia [błonnik, węgiel aktywowany]
+ Restrykcja kaloryczna

Power by fat.
Praktyka /Podróże, zachcianki
Ketoza a podróże i zachcianki

1. Lunch boxy – sprawdź przepisy w KetON Gastronomy

2. Keto Snacks
3. Przepisy na keto desery
4. Świadome podejście, analiza (niedobory, błonnik, stres)

Power by fat.
 Praktyka /Wychodzenie z keto
Jak wychodzić z ketozy (nie)sezonowo?

Sezon – o co chodzi?
rano noc
Pora letnia:
• Więcej owoców
• Dłuższe dni Rok
…
• (opc.) Więcej treningów beztlenowych Sezon

Pora zimowa: Doba

• Mniejsza dostępność jedzenia
• Krótsze dni
• Niska temperatura
• (Opc.) Więcej treningów tlenowych

Power by fat.
 Praktyka /Wychodzenie z keto
Wychodzenie z keto
→ Czas na keto (do 3 mies.)
→ Głębokość keto (GKI)
→ Profil diety (LCT-Nasycone)
rano noc
- Węgle
+ stopniowo zwiększać
Rok
…
+ używać złożonych w ciągu dnia Sezon
+ ew. używać prostych około-treningowo
Doba
- Tłuszcze
+ zmniejszać proporcjonalnie do węgli
+ do 1 g / 1 kg masy ciała
+ ucinać przede wszystkim nasycone i długie
+ postawić na oliwę, lniany, ryby

Power by fat.
Nie musisz popełniać tych 9 błędów:
1. Za mało białka → głód, zimno, stres, sen... i strach przed GNG
2. Za dużo tłuszczu → od tłuszczu można przytyć i nie tylko; podbijanie tak ketonów nie sprawi, że schudniesz
3. Niska odżywczość diety, wysokie przetworzenie →
→ boczek podbija ketony, ale wciąż potrzebujesz witamin - i nie potrzebujesz nitrozoamin
4. Niska podaż sodu, niska podaż potasu → zwracaj uwagę na skład jedzenia, uzupełniaj elektrolity
5. Niskie nawodnienie → może brzmieć jak banał i właśnie dlatego jest popularnym zaniedbaniem
6. Niedobór NNKT → długie nasycone to zielone światło dla wątróbki i jaj, a nie sprowadzania ketozy do masła
7. Nadmiar nabiału i dirty keto →
→ gdy większość diety to „keto deserki”, kaloryczne bomby i braki w mikroskładnikach
8. Nadmiar kawy, BPC, stresu → gdy zamiast zjeść śniadanie, uparcie tkwisz w IF i teorii o Złej Insulinie
9. Niedobór ruchu, nieprofesjonalny sen → gdy myślisz, że ketony w jakiś sposób nadpisują całą biologię

Power by fat.
 Jak zacząć?
Etap 0 – przed keto
Podstawowa wiedza
(KETON.START)
Zakupy, kuchnia, jadłospis
Elektrolity, MCT, kawa
Rodzina, znajomi
Sport, praca, logistyka i plan
dnia
Etap I – pierwsze dni Etap II – prowadzenie keto Etap III – modyfikacje
Układ pokarmowy – Treningi – możesz zwiększyć Znasz swój organizm
spokojnie, rozsądnie
Nie zapominaj o Możesz, ale nie musisz
Elektrolity – nie zapominaj o elektrolitach eksperymentować z CKD,
tym, keto flu TKD
BPC, MCT – możesz
Rozdrażnienie – masz do zwiększyć Ewentualny czas na BHB
tego prawo, nie nudź się
Na razie nie kombinuj z TKD
Treningi – trochę i innymi modyfikacjami
oszczędniej
BPC, MCT – ostrożnie!
Power by fat.
Wystrzegaj się „takiej” keto-adaptacji:
1. Z dnia na dzień gwałtownie zwiększam tłuszcz / białko
2. Zapominam o NNKT, ważne jest tylko to, żeby było tłusto
3. Od razu dodaję IF, pomijam śniadania i polegam na kawie kuloodpornej
4. Albo żeby zacząć nowy rozdział w życiu, wchodzę na głodówkę
5. Albo wchodzę na głodowe porcje kalorii
6. Od razu oprócz keto, dodaję sobie nowe treningi
7. Piję kawę żeby zamaskować głód
8. Myślę o diecie keto i widzę tylko mięso i masło
Power by fat.
O czym warto pamiętać:
• Nie pomyl wyników ketonów ze swoimi realnymi celami

• Przejście na dietę keto to duża zmiana dla organizmu.

Duża zmiana to potencjalny stres.
Dlatego cokolwiek zrobisz, pamiętaj o zdrowym rozsądku,
stopniowym podejściu.

• Wiele dolegliwości może wynikać z odwodnienia,

utraty sodu, potasu i magnezu oraz z nagłego
i drastycznego zwiększenia tłuszczu w diecie.

• Keto 100 lat temu wyglądało inaczej, nawet w 2016 wyglądało inaczej...

• ... Ale wciąż ketozę obowiązują te same reguły, w tym podaż kalorii,
podaż mikroskładników, [nie]przetworzenie żywności, etc, etc.. :)

Power by fat.
V. Mity keto

Power by fat.
 Moduł 2: Mity keto

1. Węgle trzeba jeść bo inaczej człowiek umrze

2.
3.
Od tłuszczu się tyje
Od węgli się tyje
Częste powody i cechy wspólne mitów:
4. Na keto się nie tyje od tłuszczu tylko od węgli
5. Dieta keto jest wysokobiałkowa • myślenie w kategoriach ostatecznych
6. Dieta keto niszczy nerki
(wszystko, zawsze, nigdy, każdy)
7. Białko niszczy nerki
8. Od soli dostaje się zawału i nadciśnienia
9. Od mięsa dostaje się raka, a na keto jest dużo mięsa • dorabianie teorii spiskowych
10. Na keto wejdę w kwasicę ketonową
11. Zbyt dużo białka wyrzuca z ketozy
12. Keto jest groźna długoterminowo #lipidemia
• upraszczanie problemu
13. Super samopoczucie na keto – nie u każdego
14. Sportowy superhuman na keto • przenoszenie szczątkowych danych,
15. Na keto nie ma głodu
czy badań na zwierzętach – na większą skalę
16. BHB i ketony to spalacze tłuszczu
17. Nie chudniesz bo twoje ciało tworzy za mało ketonów
18. Ketoza leczy raka
19. Wysoki cholesterol nie ma znaczenia
20. Ketoza poprawia wrażliwość na insulinę

Power by fat.
 Praktyka /Mierzenie ketonów

Jak mierzyć ketony?

1. Ketonuria = sprawdzisz ile wydalasz ketonów

2. Ketonemia = sprawdzisz jak bardzo „gromadzisz” ketony
3. Glikemia = razem z GKI sprawdzisz „głębokość” keto
KetON: nie ścigamy się na wynik ketonów i glukozy!
• Ketonuria jest wysoka rano
• Ketonemia Więcej
jest niska ranoketonów NIE oznacza lepszej redukcji,
• Ketonuria jest niska wieczorem
• Ketonemia jest wysoka wieczoremani lepszej diety keto.
K: od 0.3 – 0.5 mmol/L
G: do 90 mg/dl (5.0 mmol/L)

Power by fat.
FAQ

Ile czasu trwa wchodzenie w ketozę?

Kiedy będę w keto?

• za 1 razem: po 2-3 dniach diety keto

• w trakcie re-adaptacji: nawet po kilkunastu godzinach

Pojawienie się ketonurii / ketonemii NIE oznacza bycia „zaadaptowanym” do korzystania z

ketonów, do obniżenia palenia glukozy przez mięśnie, do preferowania kwasów tłuszczowych, do
zmian w epigenomie, do trwałych zmian w mikrobiomie, itd. → Nie bez powodu koncepcja
„KETO30”.

+++ Wejście w keto przyspieszają stresory, takie jak:

- post
- trening
- zimno

Power by fat.
FAQ

Po czym poznam że jestem w keto?

• zapach... :)
• często:
• stabilniejszy poziom energii w ciągu dnia
• większa kontrola apetytu i zachcianek
• większa „jasność umysłu”
• większe uczucie spokoju, zmniejszenie rozemocjonowania
• mniejsza fiksacja na punkcie jedzenia
• większa produktywność umysłowa

Power by fat.
FAQ

Ile schudnę podczas adaptacji?

• celem adaptacji jest adaptacja, nie odchudzanie

• najczęściej tracimy (tymczasowo) wodę i glikogen, nie tłuszcz

Power by fat.
FAQ

Czy dieta keto jest dietą odchudzającą?

• Każda dieta może być dietą odchudzającą jeśli ma deficyt

• Dieta keto nie musi być „lepszą” dietą odchudzającą od innych diet
= to indywidualne i względne

Power by fat.
FAQ

Co robić gdy nie chudnę?

➢ sprawdź czy obliczenia są poprawne

➢ ... i czy kuchnia jest adekwatna do tych obliczeń, np. w ukrytych kaloriach i przekąskach, o
których możesz „zapominać”
➢ czas – w skutecznej redukcji czas to niezbędny składnik, niecierpliwość lubi to sabotować: nie
masz efektów po 2-3 dniach, czy po 2-3 miesiącach?
➢ opinia – czy Twoje cele są realne? Jak mierzysz swoje postępy? Waga, wygląd, obwody?

Power by fat.
FAQ Przeciwwskazania

Czy mogę być na keto jeśli mam...

„woreczek żółciowy”, Hashimoto, kamienie nerkowe, insulinooporność, CT2, CT1, wrzody, refluks,
zaburzenie odżywiania, wątroba – stłuszczenie, zapalenia jelit, problemy sercowo-naczyniowe,
pcos, nadciśnienie, nowotwory, dnę moczanową... lub inne problemy zdrowotne albo
wątpliwości

Indywidualne prowadzenie,
nie porady z internetu!

Power by fat.
Miejsca Mocy
Czyli gdzie zajrzeć gdy czegoś potrzebujesz

Power by fat.
Mamy sklep → www.dobropolski.com

Książki

Power by fat.
Mamy sklep → www.dobropolski.com

Keto Wsparcie

Power by fat.
Mamy sklep → www.dobropolski.com

Keto Kulinaria

Power by fat.
Mamy sklep → www.dobropolski.com

Keto Przekąski :)

Power by fat.
Mamy sklep → www.dobropolski.com

Lifestyle.

Power by fat.
Mamy sklep → www.dobropolski.com
Keto Lifestyle. :)

Power by fat.
Szkolimy → www.dobropolski.com

Szkolenia i rozwój.

sprawdź termin

(Facebook)

(Facebook) (Online)

(Patronite) (YouTube)

(Online) Power by fat.

Pomagamy

Dietoterapia, konsultacje, prowadzenie, jadłospisy

www.annagudan.consulting

www.keton.consulting

dobropolski.com/konsultacje
Power by fat.
 Facebook →
Od nas „KetON – Power by fat”
„KetON – Gastronomy”
„Dawid Dobropolski.com”

dla Was :) „„AKR – Advanced Keto Resolution”

„Anna Gudan Dietetyk”

Instagram → „@dobropolski”
„@annagudan_dietetyk”
#keton
#dobropolski

Strony internetowe.
WWW →
+ Youtube: KetON
+ Patronite: KetON
„www.dobropolski.com” [sklep, blog, konsultacje]
„www.annagudan.consulting” [dietoterapia]
„www.keton.consulting” [poradnia dietetyczna]

+ Współpraca

Power by fat.
Zacznij za darmo: e-booki i nasza grupa.

Nasza Keto Społeczność: grupa „KetON – Power by Fat” na Facebook-u i grupa kulinarna „KetON - Gastronomy”

Jeszcze więcej, w tym biohacking i dostęp do zaaw. wiedzy: AKR dla Patronów www.patronite.pl/keton

1. Sklep z naszymi Keto Produktami: www.dobropolski.com

2. Zbilansowany jadłospis keto na 14 dni dla zdrowej osoby: www.dobropolski.com

3. Indywidualna, profesjonalna opieka i dietoterapia: www.annagudan.consulting

4. Indywidualne wsparcie keto i poradnia keto dietetyczna: www.keton.consulting [wkrótce]

5. Konsultacja ze mną: www.dobropolski.com/konsultacje

Power by fat.
Powodzenia!
Wszystkiego Dobrego

- Dawid Dobropolski

Power by fat.