T3Digest - 10 - 2022

Lời nói đầu
Chúng tôi rất cảm ơn bạn đã đăng ký mua số tập san đầu tiên này. Tập san hàng
tháng "T3 Digest" (T3 viết tắt của "The Thinking Trainer"). là sản phẩm thuộc thương
hiệu "Trung The Trainer". Đây là ấn phẩm tổng hợp các nghiên cứu mới nhất trong
lĩnh vực Fitness từ nhiều tạp chí uy tín về chuyên môn trên thế giới.
Chính nhờ thói quen đọc những ẩn phẩm, tạp chí đánh giá khoa học trong lĩnh vực
tập luyện, mà team chúng tôi đã quyết định cho ra đời cuốn tập san này. Với sản
phẩm này, Team chúng tôi thực hiện nó với tư cách là những người "Tổng hợp", để
biên tập, biên dịch lại các bài đánh giá, các bài nghiên cứu khoa học từ những
chuyên gia trên Thế giới. Ở cuối mỗi bài đăng, bạn sẽ thấy chúng tôi trích dẫn nguồn
rất rõ ràng và minh bạch ở mục "Tư liệu tham khảo". Với các bạn cũng hay đọc các
tạp chí về đánh giá khoa học sẽ thấy khung sườn trình bày tập san T3 Digest này khá
giống với tạp chí MASS; thật vậy, chúng tôi lấy cảm hứng và có rất nhiều bài biên tập
được thực hiện dựa vào các bài đánh giá nghiên cứu từ tạp chí MASS khi thực hiện
tập san này.
Với mỗi số tập san, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn đọc 10 viết, gồm có những bài
đánh giá nghiên cứu và bài viết chuyên môn về kiến thức liên quan đến tập luyện,
dinh dươnngx.
Đối với các bạn đã đăng ký mua tập san, các bạn còn có thêm quyền lợi tham gia
Group tổng hợp kiến thức về chuyên môn của chúng tôi có tên "T3 Monthly Digest".
Tại đây team chúng tôi sẽ thường xuyên chia sẻ các tài liệu có giá trị liên quan đến
việc tập luyện, dinh dưỡng, cũng như thường xuyên có những bài viết chuyên môn
về Fitness.
Tập san "T3 Digest" là một sản phẩm mà tôi nghĩ sẽ vừa giúp chính team chúng tôi
và cũng giúp cho bạn có thể tự học, tự update được các kiến thức chuyên môn mới
nhất mà Thế Giới cũng đang tiếp cận.
Một lần nữa, chúng tôi cảm ơn các bạn đã mua sản phẩm này. Rất mong rằng tập
san "T3 Digest" sẽ trở thành người bạn đồng hành cùng các bạn, giúp ích được cho
các bạn trong quá trình tự học.
Team THE THINKING TRAINER

Biên tập viên
HOÀNG THÀNH TRUNG

Hoàng Thành Trung hiện đang là HLV Cá nhân và cũng là người thường
xuyên tổ chức lớp Workshop, các khóa đào tạo chuyên môn cho Huấn
Luyện Viên các nhân từ năm 2017.
Anh là Founder của thương hiệu "Trung The Trainer/The Thinking Trainer",
Co-Founder của Page "DC Vitality & Strength VN" và "Hanoi CrossTraining".
Facebook cá nhân : https://www.facebook.com/trung.kon
Kênh Youtube : https://www.youtube.com/c/TrungtheTrainer
TRẦN VIỆT ANH

Việt Anh đang là HLV Cá nhân. Anh hiện đang là thành viên của team
"Trung The Trainer/The Thinking Trainer" và cũng là Biên tập viên chính từ
những ngày đầu của tập san "T3 Monthly Digest".
Nội dung
05 NGÀY CỦA CHỊ EM, ESTROGEN, VÀ TẬP LUYỆN
28 TẬP NHẸ ĐỂ KHÔNG BỊ TẠ ĐÈ
38 “ĂN KIÊNG ĐẢO NGƯỢC” CÓ THỰC SỰ HIỆU QUẢ?
74 NGHỈ TẬP: KÌ VỌNG, GIẢM THIỂU THỤT LÙI, VÀ CÁCH 'TRỞ

LẠI NHƯ XƯA'
97 TINH BỘT CÓ CẦN THIẾT ĐỂ TĂNG SỨC MẠNH?
108 TẬP VOLUME QUÁ CAO LÀM CHẬM QUÁ TRÌNH HỒI PHỤC CHO
BUỔI TẬP TIẾP THEO
118 TĂNG CƠ CHỈ VỚI TẠ NHẸ CÓ THỰC SỰ KHẢ THI TRONG

THỰC TIỄN
T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 10
NGÀY CỦA CHỊ EM,

ESTROGEN, VÀ
TẬP LUYỆN
Chủ đề: Tập luyện, Nữ giới
Biên tập: TVA
1. GIỚI THIỆU CHUNG

Sự tham gia ngày càng tăng của nữ giới trong lĩnh vực thể thao đã làm tăng
sự quan tâm đối với ảnh hưởng của những đặc điểm sinh lý độc đáo của nữ
giới, đặc biệt trong số đó là chu kì kinh nguyệt, lên thành tích vận động và
tập luyện. Dưới góc nhìn xã hội, chu kì kinh nguyệt được xem là giai đoạn
mà sự yếu đuối chiếm ưu thế, và các triệu chứng thường bị bỏ qua hoặc lờ
đi. Truyền thông đại chúng thường động viên phụ nữ ngừng tập luyện hoặc
thay đổi hình thức tập luyện trong giai đoạn này. Những yếu tố tâm lý – xã
hội này, áp đặt bởi xã hội hiện nay, truyền đạt thông điệp xoay quanh sự
yếu mềm, ảnh hưởng tiêu cực tới động lực tập luyện của nữ giới.
Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

1. Những khuyến cáo về điều chỉnh chương trình tập luyện theo chu kì kinh nguyệt
thường có cơ sở dựa trên những bằng chứng ảnh hưởng của các hormone tham gia
vào chu kì kinh nguyệt đối với chức năng sinh lý và khả năng tập luyện ở nữ giới.
2. Tuy nhiên, những bằng chứng trên thường dựa trên những biến đổi của các
hormone diễn ra trong thời gian khá dài và với mức độ lớn hơn (ví dụ, trên phụ nữ đã
mãn kinh). Trên thực tế, ở nữ giới có kinh nguyệt bình thường, những biến động
hormone có xảy ra thường có tính tạm thời và với mức độ không đủ lớn để tác động
lên sinh lý cơ bắp. Các nghiên cứu đã điều tra về hiệu quả của việc phân chia giai
đoạn tập theo kinh nguyệt cũng không đem lại bằng chứng thuyết phục để khiến việc
chia giai đoạn tập theo kinh nguyệt trở nên cần thiết.
3. Chu kì kinh nguyệt là một trải nghiệm mang tính cá biệt, với sự khác biệt mang tính
cá nhân giữa những phụ nữ với nhau, cũng như khác biệt giữa các chu kì với nhau
của cùng một cá nhân. Thay vì nghiễm nhiên áp đặt những thay đổi trong chương
trình tập theo các giai đoạn kinh nguyệt, người tập và HLV nên đưa ra những điều
chỉnh mang tính cá nhân lên các thông số trong chương trình tập (vd: Volume,
Intensity,..) cũng như chăm lo những khía cạnh khác có thể ảnh hưởng đến kết quả
tập luyện như giấc ngủ, dinh dưỡng,..
Bài viết dưới đây [] sẽ khám phá nguồn gốc của những ý tưởng này, và mức
độ ảnh hưởng của những thay đổi sinh lý trong chu kì kinh nguyệt lên việc
tập luyện và khả năng vận động.
Để bắt đầu, trong tư duy khoa học, chúng ta sẽ ủng hộ “giả thuyết vô
nghiệm” (null hypothesis) – hay giả định rằng giữa các nhóm hay điều kiện
không có sự khác biệt nào – cho đến khi xuất hiện bằng chứng không thể
phủ nhận chứng minh điều ngược lại. Tiếp theo đây, “giả thuyết vô nghiệm”
mà chúng ta cần phủ nhận sẽ là:
“Giữa các giai đoạn khác nhau của chu kì kinh nguyệt không có bất cứ khác
biệt có thể chỉ ra một cách tin cậy về ảnh hưởng lên khả năng vận động
trong các môn thể thao sức manh.”
Để có thể đưa ra khuyến cáo chung về tập luyện có thể áp dụng cho đại
chúng, chúng ta cần một cơ sở bằng chứng lớn, rõ ràng, đã đươc tái hiện
nhiều lần kết quả chỉ ra lợi ích đối với tập luyện và thành tích của một giai
đoạn trong chu kì kinh nguyệt. Tiếp theo đây, chúng ta sẽ phân tích cơ chế
sinh lý thường được sử dụng làm cơ sở để phỏng đoán rằng sức mạnh và
khả năng tập luyện có thay đổi ở các giai đoạn khác nhau của chu kì kinh
nguyệt.
2. TỔNG QUAN CƠ BẢN VỀ HORMONE

Hormone là một “tín hiệu” hóa học sản sinh bởi một cơ quan hoặc mô mềm,
giải phóng vào lưu thông trong máu để tác động lên các cơ quan, mô mềm,..
khác ở xa. Các hormone “steroid” được sản sinh từ Cholesterol và được
chuyển hóa thông qua một loạt các phản ứng với enzyme để trở thành hình
thái cuối cùng của chúng. Một khi được giải phóng vào mạch máu, hormone
lưu thông trên toàn cơ thể cho đến khi nó kết nối với một “thụ thể”
(receptor). “Thụ thể” có thể nằm trong một tế bào, trên bề mặt một tế bào,
và đôi khi cả hai. Sau khi kết nối, hormone và “thụ thể” tạo ra một chuỗi
phản ứng ở mức độ phân tử, tế bào, và di truyền, đều dẫn đến những thay
đổi sinh lý. Hormone được đo dựa trên nồng độ, tức có bao nhiêu phân tử
hormone có trong một lượng máu nhất định.
Trục “Vùng dưới đồi – Tuyến yên –

Trục "Vùng dưới đồi - Tuyến Yên - Tuyến Sinh
HÌNH 1 dục" (HPG Axis) và cơ chế "Phản hồi tiêu cực" Tiền liệt” (hypothalamic - pituitary -
(Negative feedback).
gonadal axis hay HPG axis) là cơ
chế điều khiển chính cho hoạt động
của các hormone sinh dục. Những
hormone sinh dục, Estrogen và
Testosterone là các hormone liên
quan tới sự phân biệt đặc điểm sinh
dục của các giới. “Vùng dưới đồi” là
một nhóm các neuron trong não bộ,
và một trong những chức năng sinh
lý của nó là sản sinh hormone
GnRH (Gonadotropin-Releasing
hormone). GnRH kết nối với thụ thể
ở “Tuyến Yên Trước” (Anterior
Pituitary Gland), dẫn đến sản sinh
hormone LH (Lutenizing hormone)
và FSH (Follicle Stimulating
Hormone). LH và FSH kết nối với các
Nguồn: Wikipedia
thụ thể ở “buồng trứng” (ovaries),
(+) = hiệu ứng kích thích sản xuất và tiết ra hormone; (-) = hiệu ứng kìm
hãm sản xuất và tiết ra hormone
kích thích sản sinh Estrogen và
Progesterone (LH cũng có vai trò
quan trọng cho hormone sinh dục
nam nhưng chủ đề này nằm ngoài
phạm vi của bài viết).
Những hormone này sẽ đồng thời tác động lên bản thân các mô mềm có tiết
ra các hormone kích thích chúng, theo cơ chế gọi là “phản hồi tiêu cực”
(negative feedback). “Phản hồi tiêu cực” làm giảm lượng hormone kích thích
được tiết ra, do đó lượng hormone lưu thông trong máu được kiểm soát bởi
chính nồng độ của nó. Ví dụ, Estrogen có thể kết nối với “thụ thể” của nó tại
“Vùng Dưới đồi” và “Tuyến yên trước” để làm giảm lượng hormone GnRH và
FSH/LH được tiết ra, theo đó làm giảm lượng Estrogen được tiết ra. Hệ thống
chặt chẽ này có khả năng tăng và giảm lượng hormone dựa trên các yếu tố
bên ngoài và những nhịp độ có chu kì diễn ra bên trong cơ thể, như chu kì
kinh nguyệt
Estrogen
Estrogen có 3 thể có hoạt tính sinh học giống nhau (estradiol, estrone, và
estriol) nhưng estradiol sẽ là hormone chính mà chúng ta sẽ tập trung trên
người.
Estrogen kết nối với các “thụ thể” Estrogen ở trên khắp cơ thể. Mỗi thụ thể
này nằm trong hoặc trên bề mặt của tế bào mục tiêu. Khi được kích hoạt,
“thụ thể” này sẽ khởi động một cơ chế nhất định, tùy vào địa điểm của nó.
Những nơi có “thụ thể” Estrogen bao gồm: não bộ, trong mô cơ xương, và
trên nội tạng. Estrogen là tác nhân chính kích thích sự phát triển của mô
mềm ở ngực, sự tích mỡ ở nữ giới, và các đặc điểm giới tính khác.
Estrogen cũng có ảnh hưởng lên hệ thống “Cơ – Xương khớp” (dây chằng,
gân, xương và cơ bắp), theo đó dẫn đến giả thuyết rằng nó có ảnh hưởng
lên thành tích và kết quả tập luyện. Hơn nữa, Estrogen cũng được ám chỉ có
liên quan tới một số căn bệnh (vd: bệnh tim mạch, loãng xương, rối loạn
chuyển hóa, béo phì, ung thư, lupus…), nhấn mạnh tầm quan trọng của
hormone này không chỉ với cơ thể, mà còn cả ảnh hưởng phức tạp của nó
lên sinh lý [1].
Đáng lưu ý, Estrogen không “lạc trôi” khắp cơ thể. Thay vào đó, nó được bắt
dính với các protein như albumin và SHBG (sex hormone binding globulin). Cơ
thể sẽ sử dụng được Estrogen ở dạng đã được “bắt dính” (nhưng không được
với SHBG).
Progesterone
Progesterone được sản sinh ở “buồng trứng” (ovary). Hormone này chịu trách
nhiệm giúp chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho thai kì. Nó thực chất là một “tiền
chất
chất” (precursor) của Testosterone. Progesterone cũng có ảnh hưởng lên sinh
lý “Cơ-Xương khớp”.
LH Và FSH
LH là hormone chính chịu trách nhiệm cho “rụng trứng”. Sự gia tăng nhanh
chóng của nồng độ LH là tín hiệu của cơ thể cho “buồng trứng” nhả trứng.
FSH cũng là một hormone quan trọng cho sự phát triển sinh dục. FSH thúc
đẩy sự phát triển của trứng trong “buồng trứng” trước khi 'rụng'.
Relaxin
Đây là một hormone có liên quan tới hiện tượng thả lỏng gân cơ tăng lên
trong giai đoạn “hoàng thể” (luteal phase) của chu kì kinh nguyệt. Hormone
này thường được thảo luận trong bối cảnh phòng tránh chấn thương.
Powerlifting và các môn thể thao phòng gym khác có tỉ lệ chấn thương rất
thấp (so với các môn thể thao khác), vì vậy hormone này nằm ngoài phạm vi
của bài viết.
Ngoài ra, một số hormone khác có tham gia vào sự phát triển và trưởng
thành của trứng trong chu kì kinh nguyệt, nhưng để ngắn gọn, hai hormone
có liên quan chính là Progesterone và Estrogen.
Sau khi đã giới thiệu các “nhân vật chính”, chúng ta có thể bắt đầu thảo luận
về chu kì kinh nguyệt.
3. CHU KỲ KINH NGUYỆT

Chu kì kinh nguyệt là tổng hợp những thay đổi diễn ra hàng tháng mà cơ
thể một người phụ nữ trải qua để sản sinh một quả “trứng” và làm dày
“niêm mạc bên trong” tử cung (uterus) để chuẩn bị cho quá trình thụ thai có
thể xảy ra. Chu kì kinh nguyệt được chia làm 2 giai đoạn chính, được đánh
dấu bởi 2 sự kiện: “hành kinh” (menses) và “rụng trứng” (ovulation).
Giai đoạn “nang trứng” (follicular phase) bắt đầu khi kinh nguyệt bắt đầu,
và mảng tử cung bị trút bỏ. Đây được coi là “Ngày 0” của chu kì kinh nguyệt.
Trung bình, giai đoạn này kéo dài 12-14 ngày cho đến khi xảy ra “rụng trứng”
(ovulation). “Rụng trứng” là hiện tượng “trứng” được nhả ra “buồng trứng”
và báo hiệu sự bắt đầu của giai đoạn “hoàng thể” (luteal phase), trong đó
cơ thể dành năng lượng chuẩn bị cho trứng để cấy vào màng tử cung [2].
Giai
Giai đoạn này kéo dài trong khoảng 10-22 ngày. Hai giai đoạn trên có thể
được chia nhỏ thêm thành các phân đoạn “đầu” và “cuối” để phản ánh chính
xác hơn sự biến động hormone có diễn ra.
Minh họa biến động hormone xuyên suốt chu kì

HÌNH 2 kinh nguyệt và quan hệ với các thông số của cơ thể
Nguồn: Wikipedia
Các hormone chính tham gia vào chu kì kinh nguyệt là LH, FSH, Estrogen, và
Progesterone, dao động trong trung bình khoảng 28 ngày, nhưng có thể dao
động từ 18 đến 40 ngày [3]. Cả “hành kinh” và “rụng trứng” được kích hoạt
bởi sự thay đổi về nồng độ hormone. LH và FSH tăng cao quanh thời điểm
“rụng trứng”. Estrogen đạt mức cao nhất vào cuối giai đoạn “nang trứng” và
giữa giai đoạn “hoàng thể”. Progesterone tăng cao trong một khoảng lớn của
giai đoạn “hoàng thể”.
Vào đầu giai đoạn “nang trứng”, Estrogen có giảm xuống. Progesterone cũng
giảm xuống trong thời điểm này. Đây là những thay đổi nhất thời, và khá
khác biệt với hiện tượng sụt giảm Estrogen và Progesterone mãn tinh trong
giai đoạn “mãn kinh” (menopause).
Những hormone trên không chỉ có ảnh hưởng cục bộ (local effect) lên hệ
sinh dục, mà còn có ảnh hưởng mang tính hệ thống (systemic effect) thông
qua đường lưu thông máu. Giữa những cá thể nữ giới có sự chênh lệch về
nồng độ và thời điểm thay đổi các hormone, và thậm chí ở cùng một phụ nữ,
chu kì sau sẽ có khác biệt với chu kì trước đó. Thêm vào đó, mỗi bạn nữ sẽ
có phản ứng cá biệt khác nhau với các thay đổi về hormone này. Ví dụ, thậm
chí hai bạn nữ có chu kì giống nhau về độ dài và biến động hormone sẽ có
các triệu chứng khác nhau (đau cơ, đau đầu, tích nước, đau rát vùng ngực,
thèm ăn, kém tập trung) xuyên suốt thời lượng của chu kì.
“Thân nhiệt cơ sở” (basal body temperature) thường được sử dụng để theo
dõi “rụng trứng”, được đo khi một người ngủ dậy mỗi sáng. Thân nhiệt sẽ
tăng lên một chút xung quanh thời điểm “rụng trứng”. Thay đổi này có thể
báo hiệu thời điểm “rụng trứng”, và giúp dự đoán giai đoạn hiện tại trong
chu kì kinh nguyệt của bạn nữ đó. Còn nếu không trực tiếp đo nồng độ
hormone, cụ thể là Estrogen và Progesterone, chúng ta sẽ không biết chắc
chắn được giai đoạn hiện tại trong chu kì [4].
Cuối cùng, chu kì kinh nguyệt có thể trở nên bất thường [4]. Hiện tượng kinh
không đều (oligomenorrhea) và bặt kinh (amenorrhea) là những biểu hiện cho
những vấn đề về sức khỏe. Những vấn đề này ảnh hưởng tới tập luyện, và
nên có sự can thiệp bởi bác sĩ [5, 6].
Do những ảnh hưởng có tính hệ thống và đa dạng của chúng, các hormone
ở trên và tác động của chúng lên sinh lý nữ giới có rất nhiều nghiên cứu
điều tra. Điều quan trọng nhất chúng ta cần nhận ra là cách mà những biến
động hormone này thực sự ảnh hưởng tới tập luyện và vận động. Đây là
điều phân biệt giữa những phát hiện “đáng kể về thống kê” (statistically
significant) và “đáng kể về lâm sàng” (clinically significant). “Đáng kể về lâm
sàng” là khả năng một thay đổi về biến số sẽ dẫn đến thay đổi về biện pháp
can thiệp. Với tập luyện kháng lực, chúng ta sẽ cần bằng chứng chắc chắn
rằng, việc thiết kế chương trình tập luyện dựa trên các giai đoạn khác nhau
trong chu kì kinh nguyệt sẽ tăng khả năng nữ giới đạt thành tích tốt hơn
trong tập luyện một cách đáng tin cậy.
Tổng kết lại...

Các hormone chính đáng quan tâm trong chu kì kinh nguyệt là Estrogen, Progesterone,
LH và FSH
Chu kì kinh nguyệt có hai giai đoạn chính, đánh dấu bởi hai hiện tượng cá biệt: giai
đoạn “nang trứng” bắt đầu vào ngày đầu tiên hành kinh, trong khi giai đoạn “hoàng
thể” bắt đầu vào ngày rụng trứng cho đến lần hành kinh tiếp theo. Trong hai giai đoạn
này, các hormone giới tính biến động về nồng độ, dẫn tới những biến đổi trong sinh lý
nữ giới.
Giữa các cá nhân với nhau có sự khác biệt về đặc điểm cá biệt của chu kỳ kinh nguyệt,
và kể cả những người có những đặc điểm này giống nhau sẽ có những triệu chứng khác
nhau. Thậm chí ở cùng một cá nhân, các chu kì kinh nguyệt cũng có những sự thay đổi
so với chu kì trước đó.
Điều chúng ta sẽ muốn biết là, liệu thay đổi chương trình tập theo biến động của chu kỳ
kinh nguyệt có giúp nữ giới đạt kết quả tốt hơn trong tập luyện một cách đáng tin cậy
và đáng kể hay không.
4. ẢNH HƯỞNG CỦA TẬP LUYỆN LÊN CÁC HORMONE CỦA

CHU KÌ KINH NGUYỆT
Trong những giới fitness và chăm sóc sức khỏe – nhất khi thiếu hiểu biết về
nội tiết tố - có một quan điểm phổ biến là: "Hormone của bạn cần được kiểm
soát trong một khoảng “tối ưu” rất hẹp". Giống như phần lớn mọi thứ trong
cuộc sống, điều này có một chút sự thật, mặc dù phần lớn hormone thường
có một khoảng “bình thường” khá lớn để cho phép cơ thể thích nghi và phát
triển, thông qua nhiều cơ chế phụ. Nói cách khác, phần lớn thời gian các
bạn sẽ không xuất hiện bất cứ triệu chứng lầm sàng nào từ mức độ
hormone “bất thường” trừ khi nó nằm ngoài khoảng “bình thường”, vốn
thường khá rộng.
Cơ thể điều khiển nồng độ các hormone thông qua một quy trình liên tục
duy trì “cân bằng nội môi” (allostasis, còn homeostasis mô tả trạng thái cân
bằng nội môi), bằng cách liên tục thu thập thông tin xung quanh và thay đổi
bên trong để điều chỉnh lượng hormone trong cơ thể và giữ chúng trong
khoảng mục tiêu. “Duy trì cân bằng nội môi” (Allostasis) là quá trình mà cơ
thể điều chỉnh môi trường bên trong để đối phó với những thử thách đang
và sẽ phát sinh trong môi trường nội môi. Một ví dụ có thể kể đến là, trước
khi tập kháng lực, huyết áp của bạn sẽ tăng lên để giúp chuẩn bị cơ thể cho
áp lực của tập luyện. Cơ thể rất giỏi làm điều này; Estrogen và Progesterone
trong
trong cơ thể mỗi người được kiểm soát chặt chẽ, và thay đổi nhất thời,
không dẫn đến kết quả khác biệt một cách nhất quán, của chúng sẽ không
thực sự quan trọng. Khi hormone vượt ra ngoài khoảng bình thường của
một người, tạo ra “triệu chứng lâm sàng”, lúc đó tình trạng này mới cần điều
trị.
Trong một nghiên cứu trên 11 phụ nữ, 5 người tự nhận là đang trong giai
đoạn “hoàng thể, và 6 trong giai đoạn “nang trứng”, các nhà nghiên cứu
phát hiện sự khác biệt về nồng độ estradiol trước, trong và sau buổi tập
kháng lực. Trong giai đoạn “hoàng thể”, những người tham gia có nồng độ
estradiol ở khoảng 80-136 pg/mL, trong khi những người đang ở giai đoạn
“nang trứng” có mức estradiol thấp hơn trong khoảng 27-34pg/mL. Kì
“hoàng thể” được ghi nhận có nồng độ estradiol đạt mức cao nhất vào thời
điểm 16 phút sau khi bắt đầu buổi tập, cao hơn thời điểm tương tự trong kì
“nang trứng” [7]. Những phát hiện trên được tái hiện trong một nghiên cứu
khác [8], mặc dù một nghiên cứu trước đó phát hiện điều này chỉ xảy ra
trong trạng thái “thâm hụt calo” [9].
Những dữ kiện trên cho thấy, những thay đổi mà tập luyện gây ra cho
hormone có thể biến động theo các giai đoạn của kinh nguyệt. Tuy nhiên, sự
đều đặn của chu kì kinh nguyệt có thể ảnh hưởng tới những thay đổi trên. Ví
dụ, “Nakamura và đồng nghiệp” quan sát phản ứng hormone của nữ giới với
tập luyện kháng lực vào thời điểm ngay sau, 30 phút và 60 phút sau buổi tập
[10]. Vào giữa giai đoạn “hoàng thể” của nữ giới với kinh nguyệt bình
thường, nồng độ estradiol và Progesterone khi nghỉ cao hơn so với ở những
phụ nữ có kinh nguyệt thất thường. Sau tập luyện, nữ giới có kinh nguyệt
bình thường đang ở giữa giai đoạn “hoàng thể” có lượng estradiol và
Progesterone tăng đáng kể; trái lại, những phụ nữ này nhưng ở đầu giai
đoạn “nang trứng” gần như không có bát cứ thay đổi nào sau tập luyện.
Những phụ nữ có kinh nguyệt thất thường không xuất hiện bất cứ thay đổi
nào sau tập luyện ở cả hai giai đoạn trên.
Mặc dù kết quả thí nghiệm cho thấy những thay đổi như trên, không có
nghiên cứu nào ở trên đánh giá liệu những sự thay đổi về nồng độ
estradiol dẫn đến khác biệt về sức mạnh, lượng cơ tăng được hay các
kết quả tập luyện khác. Thêm vào đó, đánh giá nồng độ hormone khi tập
luyện có thể không thực sự hữu ích, bởi thay đổi lượng nước trong cơ thể
(vd: khi toát mồ hôi), quá trình đào thải và chuyển hóa hormone, hay thậm
chí thay đổi về tư thế có thể ảnh hưởng đáng kể tới những giá trị này. Kể cả
nếu chúng ta chấp nhận những phát hiên trên vô điều kiện, chúng ta vẫn
không thể chắc chắn rằng chúng sẽ ảnh hưởng tới kết quả tập luyện.
5. ẢNH HƯỞNG CỦA ESTROGEN LÊN SINH LÝ CƠ - XƯƠNG

KHỚP
Hormone kết nối với thụ thể của chúng ở các mô mục tiêu để sản sinh
những hiệu ứng sau đó. Estrogen cũng tương tự, và nó kết nối 3 loại thụ thể
chính:
Thụ thể Alpha, trong nhân tế bào, thường xuất hiện tại tuyến sữa ở ngực,
tử cung, buồng trứng, xương, gan, và mô mỡ. Chúng cũng xuất hiện ở
một số cơ quan sinh dục nam.
Thụ thể Beta, cũng trong nhân tế bào, thường được tìm thấy ở tinh hoàn,
buồng trứng, kết tràng (colon), mô mỡ, và các phần khác nhau của hệ
miễn dịch. Thụ thể này cũng được tìm thấy ở Yuyến Tiền liệt ở nam giới
[11].
Thụ thể bám màng (membrane receptor), xuất hiện trên màng của tế bào
(không phải nhân), và đã được liên hệ với các ứng dụng lâm sàng, vd:
phục hồi sau đột quỵ, sửa chữa DNA để điều trị ung thư vú [12]
Mỗi loại thụ thể này có khả năng tạo ra ảnh hưởng lên một loạt các loại gen
và quá trình sinh học, nhiều thứ trong số này đang được nghiên cứu. Để
hiểu rõ hơn chức năng của những thụ thể này đối với chức năng cơ bắp,
chúng ta có thể nhìn vào các nghiên cứu so sánh mức Estrogen rất thấp so
với bình thường. Vì lí do hiển nhiên, cắt bỏ buồng trứng sẽ không khả thi
trong thí nghiệm trên người, nên chúng ta có thể suy luận từ các nghiên
cứu trên chuột đã bị cắt bỏ buồng trứng, và trên những phụ nữ đã trải qua
giai đoạn “mãn kinh”. Cả hai trường hợp này đều có mức độ Estrogen rất
thấp nên có thể hé lộ về cách chức năng cơ bắp thay đổi để phản ứng với
lượng Estrogen lưu thông.
Những thí nghiệm trên chuột bị cắt bỏ buồng trứng quan sát được sự sụt
giảm chức năng chuyển hóa và giảm độ nhạy Insulin, so với những con
chuột còn nguyên buồn trứng [13,14]. Ở mức độ cơ bắp, những con chuột
đã bị cắt bỏ buồng trứng bị sụt giảm kích thước cơ bắp, có mức độ chuyển
hóa Protein kém hơn, và phục hồi lượng cơ bắp chậm hơn khi bị ép phải trở
nên bất động [15].
Xét về cơ chế sinh lý, Estrogen tác động động trực tiếp lên các “protein có
chức năng co rút” của mô cơ (contractile protein), ví dụ actin và myosin. Ví dụ,
Estrogen làm tăng số lượng “cầu nối” (crossbridge) giữa actin và myosin trong
cơ
cơ bắp để làm tăng lực sản sinh bởi từng sợi cơ [13]. Estrogen cũng được cho
là có đặc tính bảo vệ đối với cơ bắp do những hiệu ứng chống oxy-hóa của
nó, cụ thể là đối với sợi myosin, bảo vệ sợi này khỏi các tác nhân oxy-hóa gây
hư hại và giảm khả năng sinh lực của nó. Tiêm thêm Estrogen vào những con
chuột bị cắt buồng trứng có hiệu quả khôi phục sức mạnh và kích thước cơ
bắp của chúng tới mức ngang với những con chuột bình thường.
Nhìn chung, những dữ liệu này cho thấy tầm quan trọng của hiện tượng sụt
giảm Estrogen lâu dài lên chức năng cơ bắp ở chuột, vậy còn ở người thì sao?
Trong giai đoạn “mãn kinh” diễn ra hiện tượng sụt giảm nhanh chóng và
ngưng hoàn toàn sự sản sinh Estrogen và Progesterone, được liên hệ với hiện
tượng giảm sút sức mạnh cơ bắp và có thể được đảo ngược bằng cách tiêm
thêm Estrogen và Progesterone [13]. Tuy nhiên, nguyên nhân gây nên sự sụt
giảm sức mạnh khá phức tạp.
Ở mức độ cơ bắp, những phụ nữ hậu “mãn kinh” (có lượng Estrogen thấp) có
tốc độ “phân giải Protein” ở cơ bắp (muscle protein breakdown, hay MPB) và
tốc độ tổng hợp Protein” (muscle protein synthesis, hay MPS) lớn hơn, và
lượng cơ bắp ít hơn cả nam giới và phụ nữ tiền “mãn kinh” với mức độ
Estrogen bình thường [16]. Mức độ của cả MPB và MPS tăng cùng với lượng
cơ bắp giảm xuống cho thấy, hoặc là MPB lấn át MPS (MPB > MPS), hoặc MPS
bị kìm hãm [14]. Một nghiên cứu tổng quan gần đây chay thấy Estrogen giúp
giữ gìn cơ bắp bằng cách làm giảm hiện tượng “chết tế bào cơ” (muscle cell
death, hay apoptosis), ủng hộ cho giả thuyết rằng MPB lấn át MPS và gây ra
mất cơ khi Estrogen bị sụt giảm lâu dài (quan sát được cùng với hiện tượng
“mãn kinh” ở nữ giới), nhưng lại không xảy ra khi Estrogen dao động cấp
tính (nhất thời) thường gặp trong chu kì kinh nguyệt [17].
Thêm vào đó, sự sụt giảm Estrogen mãn tính dẫn đến phản ứng kém hơn đối
với tập luyện, một điều không xuất hiên ở nam giới và những phụ nữ tiền
“mãn kinh”. Hiện tượng này khiến mọi người lầm tưởng và cho rằng sự dao
động nhất thời của Estrogen có liên hệ với sự thay đổi lượng cơ bắp, sức
mạnh và các thông số quan trọng khác liên quan đến tập luyện (giống với
lầm tưởng về ảnh hưởng của việc tăng Testosterone hay GH ngắn hạn xung
quanh thời gian tập luyện ở nam giới). Đúng là Estrogen có thể có ảnh hưởng
lên quá trình sửa chữa cơ bắp thông qua sự kích hoạt và sinh sôi của các tế
bào vệ tinh, vốn có liên hệ với sự phát triển cơ bắp. Một nguyên nhân tiềm
năng khác của hiện tượng mất cơ ở phụ nữ đã “mãn kinh” là do mức độ vận
động của họ cũng giảm xuống theo thời gian [18].
Những bằng chứng trên cho thấy, sự sụt giảm Estrogen lớn xuất hiện khi
“mãn kinh” có xu hướng ảnh hưởng tiêu cực tới sức manh và khả năng duy
trì cơ bắp. Tuy nhiên, liệu sự thay đổi tương đối nhỏ của Estrogen – như
thường thấy trong chu kì kinh nguyệt hoặc khi sử dụng thuốc tránh thai tác
động vào hormone (hormonal contraceptives) – có ảnh hưởng gì tới kết quả
tập luyện hay không lại chưa thực sự rõ ràng.
Mức độ Estrogen của phụ nữ hành kinh bình thường rơi vào khoảng 32.7 -
87.2 pg/mL trong giai đoạn “nang trứmg” và 65.4 - 242.4 pg/mL trong giai
đoạn “hoàng thể”, tức cao gấp 3 lần so với mức Estrogen trung bình trong 5
năm đầu tiên “mãn kinh” và tiếp tục giảm đến cuối cuộc đời của một người
phụ nữ [19]. Điều này cho thấy, mức sụt giảm Estrogen trong chu kì kinh
nguyệt phải lớn hơn rất nhiều và kéo dài lâu hơn nữa để có ảnh hưởng
lên cơ bắp giống như “mãn kinh”.
Những bằng chứng về sự khác biệt trên mô cơ xuyên suốt chu kì kinh
nguyệt cho thấy sự thiếu kết nối tương tự. “Tốc độ tổng hợp Protein” được
phát hiện là không khác biệt đáng kể ở các giai đoạn khác nhau của kinh
nguyệt [20]. Việc nam giới và nữ giới có mức độ “chuyển hóa” Protein ở cơ
bắp (protein turnover rate) vào thời điểm đầu và giữa độ tuổi trưởng thành
cho thấy, mức độ Estrogen có lợi cho sức khỏe và chức năng cơ bắp có một
khoảng dao động khá rộng [20]. Thêm vào đó, nữ giới và nam giới có phản
ứng đối với tập luyện giống nhau, bất kể ở giai đoạn nào của kinh kinh
nguyệt [16]. Nhìn chung, dữ liệu dường như chỉ ra rằng, những biến động
hormone hàng tháng này không đủ lớn để ảnh hưởng tới khả năng tăng
cơ của phụ nữ ở độ tuổi trưởng thành.
Tùy vào giai đoạn trong đời, trong cả chu kì kinh nguyệt và hiện tượng “mãn
kinh” xuất hiện những thay đổi quan trọng có thể liên quan tới thay đổi về
sức mạnh và chuyển hóa Protein ở cơ bắp, nhưng liệu những thay đổi này có
dẫn đến những khác biệt thực tế về kết quả tập luyện?
Estrogen không phát huy ảnh hưởng của nó một cách độc lập, mà là một
mảnh ghép trong bức tranh toàn cảnh về hoạt động sinh lý và tập luyện.
Mỗi cá nhân có môi trường hormone cá biệt với mật độ “thụ thể” riêng ảnh
hưởng tới mức độ kết nối với hormone. Điều này quyết định cách mỗi người
sẽ phản ứng với những thay đổi về nồng độ hormone và tổng lượng
hormone sẵn có trong cơ thể. Những thay đổi này không nhất quán ở mức
độ quần thể, và không tồn tại chỉ một phản ứng duy nhất đối với tập luyện
hay hormone.
Chu kì kinh nguyệt và hormone rất phức tạp, và ảnh hưởng của chúng lên
kết quả tập luyện và vận động lại càng phức tạp hơn. Sau đã hiểu được tập
luyện tác động lên hormone như thế nào, chúng ta sẽ xem cách hormone có
thể hoặc không thể ảnh hưởng tới khả năng vận động.

Estrogen có đóng vai trò nhất định đối với sinh lý cơ bắp, tuy nhiên những thay đổi nhỏ do
chu kì kinh nguyệt nhưng vẫn nằm trong khoảng bình thường sẽ có ảnh hưởng không đáng
kể.
6. ẢNH HƯỞNG CỦA CHU KÌ KINH NGUYỆT LÊN THÀNH TÍCH

TẬP LUYỆN.
Câu hỏi chính của chúng ta là: “Chu kì kinh nguyệt ảnh hưởng tới những
kết quả và thành tích tập luyện như thế nào?”. Liên quan đến câu hỏi
này, một loạt nghiên cứu đã được thực hiện về ảnh hưởng của các giai đoạn
khác nhau của chu kì kinh nguyệt lên thành tích thi đấu thể thao cũng như
tự đánh giá về thành tích của nữ giới.
Nghiên cứu bởi “Kishali và đồng nghiệp” hỏi những VĐV nữ về cảm giác của
họ trong tập luyện và thi đấu ở 4 môn thể thao (Judo, Taekwondo, Bóng
chuyền, và Bóng rổ). Các nhà nghiên cứu đặt các câu hỏi về: Họ đã bao giờ
giành huân chương; Trình độ thi đấu; Ảnh hưởng gián đoạn của chu kì kinh
nguyệt; và Cảm giác của họ về thành tích của mình xuyên suốt kì kinh
nguyệt. Trong nghiên cứu này, các VĐV giành huy chương ở bất kể giai đoạn
nào của chu kì kinh nguyệt, và khả năng tập luyện và thi đấu của họ không
Nguồn: SBS
có khác biệt đáng kể ở các giai đoạn khác nhau, mặc dù họ có cảm thấy tốt
hơn đáng kể trong 14 ngày đầu của chu kì (giai đoạn “nang trứng”) so với 14
ngày sau đó (giai đoạn “hoàng thể”) [21].
Một nghiên cứu vào năm 1996 [22] thực hiện một thí nghiệm để xem liệu
Estrogen có ảnh hưởng tới sức mạnh cơ bắp bằng cách đo khả năng phát lực
trong giai đoạn “nang trứng” khi Estrogen ở mức cao nhất. Những người
tham gia bao gồm: nữ giới không tập luyện không dùng thuốc tránh thai; nữ
giới có tập luyện không dùng thuốc tránh thai; nữ giới có tập luyện có dùng
thuốc tránh thai; và nam giới không tập luyện. Bài kiểm tra sức mạnh là bóp
mạnh một ‘cảm biến lực’ bằng ngón cái và ngón trỏ trong các thời điểm khác
nhau
nhau của kì kinh nguyệt (xác định bởi thân nhiệt và xét nghiệm nước tiểu).
Cả nữ giới có và không tập luyện đều quan sát được mức tăng sức mạnh
khoảng 10% từ đầu đến cuối giai đoạn “nang trứng” (trung bình 24lbs lực).
Mức độ Estrogen không được phát hiện có quan hệ tương quan với lực sản
sinh bởi cơ bắp. Thêm vào đó, thành tích giữa các cá nhân có khác nhau ở
cùng giai đoạn trong kì kinh nguyệt, nhưng khác biệt này khá nhỏ (khoảng
1.2lbs lực).
Một thí nghiệp khác [23] theo dõi thành tích sức mạnh của Tay nắm
(handgrip) và Đùi trước, lần này là ở giữa kì kinh nguyệt (vào đúng thời điểm
“rụng trứng”). Chu kì kinh nguyệt được lựa chọn kéo dài 32 ngày, với ngày
rụng trứng được dự báo vào 14 ngày trước lần hành kinh tiếp theo (không
được đo trực tiếp). Kết quả cho thấy, sức mạnh “Đùi trước” lớn hơn đáng kể
vào giữa chu kì (tức 12-18 ngày từ ngày hành kinh). Khác biệt lớn nhất được
ghi nhận là 13.5 + 11.2lbs, có vẻ đáng kể nhưng khoảng “phương sai chuẩn”
khá lớn (11.2), chứng tỏ có sự biến thiên khá lớn ngay trong cùng một cá
nhân. Đáng chú ý là nghiên cứu này sử dụng phương pháp “kích thích bằng
điện” (electrical stimulation) để đảm bảo những người tham gia có thể gồng
cơ tối đa mà không bị ảnh hưởng bởi bởi yếu tố “mệt mỏi thần kinh” (CNS
fatigue).
Hai trong ba nghiên cứu trên cho thấy giai đoạn của chu kì kinh nguyệt có
thể có ảnh hưởng nhỏ tới thành tích về sức mạnh, với sức mạnh ở mức cao
nhất vào cuối giai đoạn “nang trứng” khi Estrogen và LH đang tăng. Vậy điều
này có đúng?
Một nghiên cứu vào năm 2003 [24] lấy mẫu máu từ 7 phụ nữ thu thập tại
cùng một thời gian trong ngày vào ngày 2 (đầu giai đoạn “nang trứng”) và
ngày 21 (giữa giai đoạn “hoàng thể”) của kì kinh nguyệt để đo lượng
estradiol, Progesterone và Testosterone. Những người này cũng thực hiện bài
kiểm tra sức mạnh ngón tay (như ở trên) vào những ngày này. Kết quả cho
thấy không có sự khác biệt đáng kể về thành tích sức mạnh (28.2 + 4.3N so
với 30.8 + 7.4N), mặc dù có mức chênh lệch hormone khá lớn, cho thấy rằng
sức mạnh không có liên hệ trực tiếp đến nồng độ hormone. Cơ mà, đừng vội
Nguồn: MASS
kết luận dựa trên kết quả đến từ mấy nhóm cơ bé tí đó.
Một nghiên cứu khác [25] cho 19 phụ nữ khỏe mạnh với kinh nguyệt bình
thường làm bài kiểm tra sức mạnh các nhóm cơ Đùi với dạng chuyển động
Isometric (cố định góc khớp) ở các góc khớp gối khác nhau vào các thời điểm
khác nhau của chu kì kinh nguyệt (mẫu Estrogen, Progesteron, LH và FSH
được thu thập vào mỗi ngày kiểm tra). Các nhà nghiên cứu cũng không phát
hiện
hiện được bất cứ chênh lệch nào về sức mạnh tại các thời điểm khác nhau
của kì kinh nguyệt; thêm vào đó, họ cũng không phát hiện bất cứ mối liên
hệ nào giữa nồng độ hormone và thay đổi sức mạnh. Đáng nói là nghiên
cứu này có sử dụng phương pháp “kích thích cơ bắp bằng dòng điện” để cơ
bắp hoạt động tối đa mà không gặp cản trở bởi “mệt mỏi thần kinh”. Điều
này cho phép họ trực tiếp theo dõi ảnh hưởng của các hormone kinh nguyệt
lên sức mạnh cơ bắp (tức khả năng co rút của cơ bắp), và cho thấy rằng
những thay đổi về sức mạnh trong chu kì kinh nguyệt có thể đến từ một yếu
tố khác.
Nhìn chung, những nghiên cứu này chỉ đánh giá trên một nhóm cơ hoặc sức
mạnh vận động “đơn khớp”, nhưng phần lớn những bài kiểm tra sức mạnh
thực tế (vd, các bài tập powerlifting) phụ thuộc vào sự phối hợp chuyển
động trên toàn cơ thể. Liên quan đến điều này, “Romero-Moraleda và đồng
nghiệp” [26] thử nghiệm trên 13 VĐV triathlon nữ không sử dụng thuốc
tránh thai. Mỗi VĐV thực hiện một bài kiểm tra sức mạnh 1RM cho chuyển
động “Half Squat” (squat cho đến khi gối và hông tạo góc 90 độ), sau đó
tham gia vào 3 bài kiểm tra thực hiện “Half Squat” với vận tốc tối đa ở mức tạ
20%, 40%, 60% và 80% 1RM. Những buổi kiểm tra trên trùng với các thời
điểm đầu, cuối giai đoạn “nang trứng”, hoặc giữa giai đoạn “hoàng thể” (thứ
tự các buổi này được sắp xếp ngẫu nhiên); các giai đoạn trên được xác định
bằng thân nhiệt, nồng độ LH trong nước tiểu, và kinh, nhưng nồng độ
hormone không được theo dõi. Tốc độ phát lực tối đa và trung bình, và vận
tốc tối đa và trung bình không có sự chênh lệch giữa các giai đoạn.
Một nghiên cứu khác gần đây hơn [27] so sánh nồng độ hormone với thành
tích sức mạnh ở 50 phụ nữ (25 người sử dụng thuốc tránh thai) ở các bài
kiểm tra sức mạnh Knee Extension (duỗi Gối), Knee Flexion (co Gối), và Grip
(tay nắm). Estrogen và Progesterone được thu thập vào thời điểm trước giai
đoạn “nang trứng”, “rụng trứng”, và giữa giai đoạn “hoàng thể”. Các nhà
nghiên cứu không phát hiện bất cứ ảnh hưởng nào của hormone lên thành
tích sức mạnh, măc dù thành tích cao hơn được ghi nhận tại giai đoạn “nang
trứng” so với giai đoạn “hoàng thể”. Các tác giả kết luận rằng sự khác biệt về
sức mạnh có thể đến từ một nguyên nhân không liên quan đến hormone.
Các Yếu Tố Khác Ảnh Hưởng Tới Khả Năng Vận Động
Một loạt các yếu tố khác có ảnh hưởng tới khả năng vận động đã được xác
định trong những nghiên cứu về ảnh hưởng của chu kì kinh nguyệt. Ví dụ,
thời gian tập luyện đã được quan sát có tác động (nhỏ) tới thành tích sức
mạnh
mạnh theo thời điểm trong ngày đã được chứng minh, nhưng điều này liên
quan nhiều hơn tới thói quen tập luyện của mỗi người [29,30]. Tâm trạng
hiếm khi được thảo luận trong các nghiên cứu về kinh nguyệt nhưng đã
được chứng minh có ảnh hưởng lớn tới tập luyện [31], và có thể liên quan
khi kết hợp với kinh nguyệt.
Về tập luyện kháng lực, bằng chứng hiện có bị giới hạn trong khuôn khổ
những bài kiểm tra sức mạnh như khả năng sinh lực của một nhóm cơ, “Half
Squat”, hoặc tương tự (chứ không phải các bài tập với thanh đòn như "Big 3"
hay một chương trình tập cụ thể). Hiện không có một sự đồng thuận nào về
sự khác biệt của kết quả tập luyện ở các giai đoạn kinh nguyệt khác nhau,
do thiếu bằng chứng. Một nghiên cứu “phân tích tổng hợp” [32] dựa trên
nhiều môn thể thao cho thấy các ảnh hưởng và phản ứng đa dạng với các
giai đoạn khác nhau của chu kì kinh nguyệt (HÌNH 3). Phía bên phải của
đường kẻ dọc nghiêng về thành tích cao hơn trong đầu giai đoạn “nang
trứng”, trong khi phía bên trái nghiêng về các giai đoạn khác.
HÌNH 3 Ảnh hưởng của chu kì kinh nguyệt lên tập luyện
Nguồn: McNulty et al. (2020) [32]

Đường ngắt quãng dọc tương ứng với "không có ảnh hưởng gì". Kết quả của mỗi nghiên cứu được phân tích
được thể hiện bằng một dấu "." (giá trị trung bình) với đường kẻ ngang là khoảng "phương sai chuẩn" (SD). Dấu
"." và đường kẻ ngang ở dưới cùng thể hiện giá trị trung bình và SD được tổng hợp lại.
Trải qua phần này, chúng ta đã thấy một tập hợp các phản ứng với tập luyện
kháng lực xuyên suốt chu kì kinh nguyệt. Những bằng chứng có cho thấy sự
khác biệt không phải lúc nào cũng có chất lượng cao nhất, bởi các biến số
không được theo dõi nhất quán giữa các nghiên cứu, không phải lúc nào
cũng theo dõi mức độ biến động hormone thực tế. Đối chiếu với tiền đề của
chúng ta ở đầu bài viết là “Giữa các giai đoạn khác nhau của chu kì kinh
nguyệt không có bất cứ khác biệt có thể chỉ ra một cách tin cậy về ảnh
hưởng lên khả năng vận động trong các môn thể thao sức manh”, những
bằng chứng trình bày ở trên không phủ nhận tiền đề này một cách áp đảo,
mặc dù phản ứng của từng cá nhân sẽ khác nhau.
Trong phần cuối dưới đây, chúng ta sẽ xem ảnh hưởng của việc phân giai
đoạn tập luyện theo chu kì kinh nguyệt để xem kiểu tập luyện này có lợi.

Những bằng chứng hiện tại không cho thấy ảnh hưởng đáng kể của các giai đoạn trong
chu kì kinh nguyệt lên sức mạnh của cơ bắp
7. HIỆU QUẢ CỦA PHÂN GIAI ĐOẠN TẬP THEO KINH NGUYỆT
Những bằng chứng chỉ ra những khác biệt về khả năng tập luyện trong các
giai đoạn khác nhau của chu kì kinh nguyệt đã mở lối cho một lĩnh vực
nghiên cứu khác có liên quan tới những người tập luyện sức mạnh là nữ
giới. Dưới đây là 4 nghiên cứu đã điều tra về vấn đề này
“Reis và đồng nghiệp” [33] so sánh sức mạnh tối đa của 7 phụ nữ chưa từng
tập luyện. Chương trình tập luyện của họ bao gồm: với một bên chân họ
“Tập theo kinh nguyệt”, gồm có 3 Sets x 12 Reps bài “Leg Press”, thực hiện 3
lần/tuần vào giai đoạn “nang trứng” và 1 lần/tuần trong giai đoạn “hoàng
thể”; chân còn lại được sử dụng để “đối chứng”, với mỗi buổi tập cách nhau
3 ngày xuyên suốt chu kì kinh nguyệt. Vào đầu và cuối giai đoạn tập luyện,
họ được kiểm tra sức mạnh “Leg Press” và thu thập mẫu máu để đo lượng
estradiol, Testosterone, SHBG, Progesterone, và Cortisol. Những nhà nghiên
cứu phát hiện rằng cả hai chân có tăng cả sức mạnh và kích thước cơ bắp,
với chân “Tập theo kinh nguyệt” có mức tăng sức mạnh lớn hơn so với chân
“chân đối chứng”. Tuy nhiên, các tác giả không cung cấp mức độ chênh lệch
này, và chân “Tập theo kinh nguyệt” trên thực tế có “khối lượng tập”
(Volume) giảm xuống trước mỗi buổi kiểm tra, một điều có thể làm tăng
thành
thành tích sức mạnh của chân "Tập theo kinh nguyệt” do chịu ít mệt mỏi
hơn. Bên cạnh đó, hiện tượng “chuyển giao chéo” (crosstalk) [34] giữa hai
bên có thể ảnh hưởng tới việc đánh giá khác biệt giữa sức mạnh và kích
thước giữa hai bên
“Sung và đồng nghiệp” [35] cũng áp dụng mô hình thí nghiệm với chương
trình tập khác nhau cho hai chân trên 20 phụ nữ không tập luyện với kinh
nguyệt bình thường, nhưng với một chân tập với Volume lớn vào giai đoạn
“hoàng thể”, và chân còn lại tập Volume lớn vào giai đoạn “nang trứng”. Kết
thúc thí nghiệm, chân tập Volume cao vào giai đoạn “nang trứng” có mức
tăng sức mạnh và cơ bắp đáng kể so với chân còn lại (tập nặng vào giai
đoạn “hoàng thể”). Một số người sẽ chấp nhận phát hiện này vô điều kiện và
thiết kế chương trình tập với Volume cao, cường độ thấp vào giai đoạn
“nang trứng”, và Volume thấp, cường độ cao vào giai đoạn “hoàng thể” để có
kết quả tối đa. Tuy nhiên, khi xem xét kết quả trên kĩ hơn, tốc độ thay đổi về
thành tích của hai chân giống nhau ở các tuần, ngoại trừ vào hai tuần đầu
và hai tuần cuối chương trình tập. Dường như, phản ứng ban đầu với tập
luyện (2 tuần đầu) và giai đoạn về đích (2 tuần cuối) có ảnh hưởng khá lớn
giữa các nhóm, góp phần gây nhiễu cho kết quả cuối cùng.
Mô hình thí nghiệm trên được tái hiện lại trong nghiên cứu của “Sakamaki-
Sunga và đồng nghiệp” [36], lần này với bài tập “Dumbell Curl”. Kết quả thu
được là cả hai tay đều tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh, tuy nhiên giữa
hai nhóm không có sự khác biệt về kích thước hay sức mạnh, cho thấy thay
đổi Volume tập theo kinh nguyệt không ảnh hưởng đáng kể tới kết quả về
kích thước hay sức mạnh cơ bắp. Một lần nữa, chúng ta vẫn còn vấn đề
crosstalk khi tập luyện cho từng bên được nhắc đến ở trên [34]; để loại bỏ
yêu tố “gây nhiễu” này, chúng ta cần có những người tham gia tập luyện cả
hai bên với cách sắp xếp giai đoạn tập khác nhau để phát hiện những khác
biệt trong kết quả tập luyện (nếu có).
Trong nghiên cứu của “Wikstom-Frisen và đồng nghiệp” [37] vào năm 2017, 59
phụ nữ có tập luyện (32 sử dụng thuốc tránh thai và 27 không sử dụng)
được chia làm 3 nhóm: nhóm tập theo giai đoạn “nang trứng” (Nhóm 1) tập
5 buổi/tuần trong 2 tuần đầu của chu kì và 1 buổi/tuần vào 2 tuần còn lại;
nhóm tập theo giai đoạn “hoàng thể” (Nhóm 2) tập 1 lần/tuần vào giai đoạn
“nang trứng” và 5 lần/tuần vào giai đoạn hoàng thể; và nhóm “đối chứng”
(Nhóm 3) tập đều đặn 3 lần/tuần. Thí nghiệm này kéo dài 4 tháng và các kết
quả sau được theo dõi: thành tích “Squat Jump”, “Countermovement Jump”,
“Isokinetc Peak Torque” của Đùi trước và Đùi sau; và lượng “thân nạc”. Kết
quả
quả cho thấy các nhóm có Volume tập lớn hơn vào giai đoạn “nang trứng”
(Nhóm 1 và 3) có sự tăng tiến về thành tích, trong khi nhóm tập với Volume
cao vào giai đoạn “hoàng thể” (Nhóm 2) không xuất hiện mức tăng nào.
Trong khi có vẻ Nhóm 1 có thành tích vượt trội hơn Nhóm 2 sau quá trình
tập luyện, mỗi nhóm được kiểm tra thành tích vào các thời điểm khác nhau
của chương trình tập. Nhóm 1 bước vào tuần kiểm tra vào thời điểm mà họ
đã hoàn thành 5 buổi tập, trong khi Nhóm 2 chỉ mới hoàn thành 1 buổi tập,
và Nhóm 3 có 3 buổi tập. Dường như việc chọn tuần kiểm tra có ảnh hưởng
đến thành tích, với Nhóm 1 và 3 chỉ phải tập đúng 1 buổi trước khi kiểm tra,
với mức giảm Volume này có thể đóng vai trò như một bước “taper” (nghỉ
ngơi hồi sức), trong khi Nhóm 2 phải tập nhiều hơn. Sự khác biệt về Volume
trong tuần kiểm tra trên có thể là yếu tố gây nhiễu, và không thể hiện một
ảnh hưởng trực tiếp của biện pháp phân giai đoạn lên kết quả tập luyện.
Bình Luận
Từ 4 nghiên cứu trên về phân giai đoạn tập luyện xuất hiện bằng chứng yếu
nhưng cùng hướng đến lợi ích của việc phân giai đoạn tập theo kinh nguyệt
với một số hạn chế về phương pháp. Khả năng vận động sẽ dao động mỗi
ngày tùy vào các tác động sinh học, tâm lý, xã hội và môi trường. Những
khác biệt nhỏ xuất hiện trong những nghiên cứu kéo dài nhiều tuần này có
thể không duy trì trong nhiều năm tập luyện, và có thể biến mất hoàn toàn
với mẫu thí nghiệm (số người tham gia) lớn hơn. Về lâu dài, mức độ tăng sức
mạnh phụ thuộc vào nhiều yếu tố hơn là thời điểm tập luyện trong chu kì
kinh nguyệt. Bằng chứng hiện có về phản hồi với tập luyện cho thấy, mỗi cá
nhân sẽ có phản ứng khá đa dạng với tập luyện [38]. Một số yếu tố “gây
nhiễu” trong tập luyện có đến từ các triệu chứng trong thời gian kinh
nguyệt, có thể do mệt mỏi thần kinh trung ương, nhưng khả năng cao sẽ
không liên quan tới lượng hormone. Để xác định liệu các phương pháp lên
chương trình tập theo kinh nguyệt có lợi ích bổ sung nào khác lên phản ứng
với tập luyện giữa các cá nhân với nhau không, chúng ta cần bằng chứng
mạnh hơn.
Một điểm trừ quan trọng khác của những nghiên cứu này là, không đo chính
xác mức độ hormone. Không phải chu kì kinh nguyệt nào cũng kéo dài 28
ngày [3], mà sẽ chịu ảnh hưởng bởi nồng độ và thời điểm biến động
hormone từ chu kỳ này sang chu kỳ khác, và cũng thay đổi theo tuổi tác và
hình thể hiện tại [2, 3]. Nhiều nghiên cứu ở trên mặc định cho rằng một chu
kì kéo dài 28 ngày, nên chúng ta cũng không thể chắc chắn liệu những
người tham gia có đang tập luyện hay được kiểm tra vào đúng giai đoạn
không
không. Que thử rụng trứng có khả năng báo hiệu thời điểm “rụng trứng” và
xác định giai đoạn trong chu kì, nhưng không giúp phân chia thành các giai
đoạn nhỏ hơn (đầu, giữa, cuối). Việc đòi hỏi phân tích hormone hàng ngày,
và điều này có thể sẽ khá bất tiện với nhiều phụ nữ; trong khí đó, ở trên
chúng ta đã biết rằng thay đổi nồng độ hormone không có quan hệ với
thành tích vận động.
Thêm vào đó, các nghiên cứu trên có số lượng người tham gia khá ít, với
những phương pháp thí nghiệm khó tái hiện lại trong thực tế (ví dụ, tập
từng bên với chương trình tập khác nhau). Điều này khiến chúng ta khó
chấp nhận và áp dụng những kết quả này vào thực tế. Một cách để vượt qua
rào cản trên là tập hợp các nghiên cứu này lại bằng một nghiên cứu dạng
“phân tích tổng hợp” (meta-analysis hoặc systematic review) để tìm ra sự khác
biệt. Về điều này, nhiều nghiên cứu “phân tích tổng hợp” gần đây đã đồng
thuận rằng hiện không có bằng chứng chắc chắn cho thấy rằng sự thay đổi
hormone trong chu kì kinh nguyệt có ảnh hưởng tới kết quả hay thành tích
tập luyện [32, 39, 40]. Phần lớn những bằng chứng này có chất lượng khá
thấp, làm hạn chế khả năng tìm một kết luận chung.

Điều tốt hơn là nên tránh thay đổi chương trình tập theo sự biến động hormone, và thay
vào đó, theo dõi phản ứng của một người đối với chương trình tập và điều chỉnh nếu cần
thiết. Những lời tường thuật trong những tình huống này là minh chứng tốt cho thấy sự đa
dạng về phản ứng với chu kì kinh nguyệt ở nữ giới, nhất là khi nó liên quan tới tập luyện.
Tuy nhiên, trải nghiệm của một người sẽ không nghiễm nhiên là lời chẩn đoán với một
người khác.
8. LỜI KẾT
Vào đầu bài viết này, chúng ta đặt mục tiêu tìm hiểu xem liệu bằng chứng
khoa học hiện tại có phủ nhận tiền đề rằng, các giai đoạn khác nhau của chu
kì kinh nguyệt không có ảnh hưởng chắc chắn và nhất quán lên kết quả và
thành tích tập luyện. Dựa vào các bằng chứng ở trên, chúng ta có 4 lí do
chính để không thể phủ nhận tiền đề này, và chấp nhận nó:
Thứ nhất, không tồn tại bất cứ khác biệt chắc chắn hay lặp lại gây ra bởi
các giai đoạn kinh nguyệt lên kết quả tập luyện hoặc thành tích tập
luyện các chuyển động “đa khớp”. Biến động lượng Estrogen quan sát
được
được trong chu kì kinh nguyệt, mặc dù có thể có một số ảnh hưởng, là quá
nhỏ, nhất là khi so sánh với các yếu tố khác như độ tuổi, trình độ tập luyện,
các yếu tố ngoại cảnh,… để làm thay đổi kết quả tập luyện.
Thứ hai, giữa các cá nhân có sự khác biệt lớn về phản ứng với tập luyện
trong các giai đoạn kinh nguyệt khác nhau. Bản thân mỗi người phụ nữ
cũng có những biến động giữa các chu kì kinh nguyệt, và họ cũng phản ứng
với tập luyện theo nhiều cách khác nhau; có người ghi nhận thành tích tập
luyện tăng lên hoặc giảm xuống xuyên suốt chu kì kinh nguyệt. Chương
trình tập không nên được thiết lập mặc định là Volume, tần suất hay cường
độ thấp trong giai đoạn “hoàng thể”. Một chương trình “tự động điều chỉnh”
(auto-regulation) và tham vấn với HLV là cách tốt nhất để đảm bảo tăng tiến
trong tập luyện. Các HLV cũng nên có những hiểu biết về chu kì kinh nguyệt,
và những phản ứng sinh lý trong đó. Nếu bạn đã đọc đến đây, bạn đã có thể
nắm khá chắc rồi đó. Nhiệm vụ chính của một HLV là hỗ trợ khách hàng của
mình và giúp họ xác định vấn đề. Một HLV sẽ phân tích kết quả và quyết
định phương hướng tập luyện phù hợp cho bạn, một việc sẽ hiệu quả hơn là
tự động điều chỉnh kế hoạch theo kinh nguyệt. Người tập không nên tập
luyện trong trạng thái đau hoặc khó chịu quá mức, hay cần đến một giai
đoạn “deload” chỉ dựa trên các triệu chứng kinh nguyệt. Quá trình
“Coaching” đòi hòi mối quan hệ vững chắc với VĐV, và đồi khi nó sẽ bao gồm
việc thảo luận về các chủ đề liên quan đến sức khỏe.
Thứ ba, các yếu tố khác ảnh hưởng tới tập luyện sẽ quan trọng, dễ điều
chỉnh và đáng tin cậy hơn là thay đổi tập luyện theo kinh nguyệt. Bạn
nên dành thời gian tập trung vào giấc ngủ, dinh dưỡng, và tập luyện được
điều chỉnh thông qua khối lượng tập (Volume), cường độ (Intensity), lựa
chọn bài tập, tần suất,… nhằm thúc đẩy kích thích phát triển mà không làm
cạn kiệt khả năng phục hồi. Các triệu chứng của kinh nguyệt có thể ảnh
hưởng tới quá trình tập luyện, nhưng những triệu chứng này thường có tính
cá biệt giữa các cá nhân, biến động ngay trong cá nhân đó, và học cách “hợp
tác” với chúng sẽ có ích cho bạn về lâu dài. Bắt đầu tập luyện, duy trì tập
luyện, và đừng bị nhụt chí trước những trở ngại có thể xảy ra. Dù sao, với
người tập nói chung và phụ nữ nói riêng, trong cuộc sống và quá tình tập
luyện có nhiều biến động có khả năng ảnh hưởng tới kết quả lớn hơn là kinh
nguyệt.
Cuối cùng, cố gắng theo dõi chính xác kinh nguyệt và điều chỉnh chương
trình tập theo đói sẽ rất tốn kém (và có thể không hiệu quả). Ngoài việc
theo dõi chính xác dựa trên hormone rất tốn kém và khó khăn, bảo một
người
người tập là nữ giới thay đổi cách tập theo giai đoạn kinh nguyệt có thể vô
tình reo giắc vào tâm trí họ những kì vọng tiêu cực. Điều này có thể khiến
người tập vô tình cuốn theo những kì vọng tiêu cực đó, và đạt kết quả
không tốt về lâu dài.
TƯ LIỆU THAM KHẢO

1. Hamilton et al (2017). Estrogen Hormone Biology (Link).
2. Bull et al (2019). Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles (Link).
3. Fehring et al (2006). Variability in the phases of the menstrual cycle (Link).
4. Janse DE Jonge et al (2019). Methodological Recommendations for Menstrual Cycle Research in Sports and
Exercise (Link).
5. Riaz & Parekh (2021). Oligomenorrhea (Link).
6. Nawaz & Rogol (2022). Amenorrhea (Link).
7. Kraemer et al (1995). Follicular and luteal phase hormonal responses to low-volume resistive exercise (Link).
8. Consitt et al (2002). Endogenous Anabolic Hormone Responses to Endurance Versus Resistance Exercise and
Training in Women (Link).
9. Walberg-Rankin et al (1992). Response of beta-endorphin and estradiol to resistance exercise in females
during energy balance and energy restriction (Link).
10. Nakamura et al (2011). Hormonal responses to resistance exercise during different menstrual cycle states
(Link).
11. Paterni et al (2014). Estrogen receptors alpha (ERα) and beta (ERβ): subtype-selective ligands and clinical
potential (Link).
12. Levin (2009). Plasma membrane estrogen receptors (Link)
13. Lowe et al (2010). Mechanisms behind estrogen's beneficial effect on muscle strength in females (Link).
14. Chidi-Ogbolu & Baar (2019). Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk (Link).
15. Kitajima & Ono (2016). Estrogens maintain skeletal muscle and satellite cell functions (Link).
16. Smith & Mittendorfer (2016). Sexual dimorphism in skeletal muscle protein turnover (Link).
17. Collins et al (2019). Aging of the musculoskeletal system: How the loss of estrogen impacts muscle strength
(Link).
18. Enns & Tiidus (2010). The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters (Link).
19. Anttila et al (1991). Reference intervals for serum sex steroids and gonadotropins in regularly menstruating
women (Link).
20. Miller et al (2006). No effect of menstrual cycle on myofibrillar and connective tissue protein synthesis in
contracting skeletal muscle. American journal of physiology (Link).
21. Kishali et al (2006). Effects of menstrual cycle on sports performance (Link).
22. Phillips et al (1996). Changes in maximal voluntary force of human adductor pollicis muscle during the
menstrual cycle (Link).
23. Sarwar et al (1996). Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human
menstrual cycle (Link).
24. Elliott et al (2003). Effect of menstrual cycle phase on the concentration of bioavailable 17-beta oestradiol and
testosterone and muscle strength (Link).
25. Janse de Jonge et al (2001). The influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile
characteristics in humans (Link).
26. Romero-Moraleda et al (2019). The Influence of the Menstrual Cycle on Muscle Strength and Power
Performance (Link).
27. Weidauer et al (2020). Neuromuscular performance changes throughout the menstrual cycle in physically
active females (Link).
28. Birch & Reilly (2002). The diurnal rhythm in isometric muscular performance differs with eumenorrheic
menstrual cycle phase (Link).
29. Vitale & Weydahl (2017). Chronotype, Physical Activity, and Sport Performance: A Systematic Review (Link).
30. Rae et al (2015). Factors to consider when assessing diurnal variation in sports performance: the influence of
chronotype and habitual training time-of-day (Link).
31. Beedie et al (2000). The profile of mood states and athletic performance: Two meta-analyses (Link)
32. McNulty et al (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women:
A Systematic Review and Meta-Analysis (Link).
menstrual cycle phase (Link).
29. Vitale & Weydahl (2017). Chronotype, Physical Activity, and Sport Performance: A Systematic Review (Link).
30. Rae et al (2015). Factors to consider when assessing diurnal variation in sports performance: the influence of
chronotype and habitual training time-of-day (Link).
31. Beedie et al (2000). The profile of mood states and athletic performance: Two meta-analyses (Link)
32. McNulty et al (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women:
A Systematic Review and Meta-Analysis (Link).
33. Reis et al (1995). Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual
cycle (Link).
34. Cirer-Sastre et al (2017). Contralateral Effects After Unilateral Strength Training: A Meta-Analysis Comparing
Training Loads (Link).
35. Sung et al (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women (Link).
36. Sakamaki-Sunaga et al (2016). Effects of Menstrual Phase-Dependent Resistance Training Frequency on
Muscular Hypertrophy and Strength (Link).
37. Wikström-Frisén et al (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive
cycle based resistance training (Link).
38. Ahtiainen et al (2016). Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in
men and women of different ages (Link).
39. Thompson et al (2020). The Effect of the Menstrual Cycle and Oral Contraceptives on Acute Responses and
Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review of the Literature (Link).
40. Carmichael et al (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes' Performance: A Narrative Review
(Link)
41. Zai (2021). Menstrual Cycle, Estrogen and Performance. Barbel Medicine (Link).
42.
TẬP NHẸ
ĐỂ KHÔNG BỊ
TẠ ĐÈ
Chủ đề: Tập luyện, Tăng cơ, Sức mạnh
Biên tập: Hoàng Thành Trung

Trong số Tháng 09/2022, Tập San đã có bài viết đã có đề cập đến khái niệm
“Repeated Bout Effect” trong bài viết liên quan đến “Tổn thương cơ bắp”. Có
thể bạn chưa từng nghe đến khái niệm này, , nhưng chắc chắn đã trải qua
và biết đến nó rồi. Hãy nhớ lại buổi tập đầu tiên sau một thời gian nghỉ dài
không đến phòng tập, hoặc khi bạn tập một giáo án với số Rep cao như 15 -
20 Rep (mà rất lâu rồi chưa động đến khoảng Rep này); sau những buổi tập
như vậy chắc chắc bạn sẽ bị nhức mỏi, đau cơ khá nhiều. Tuy nhiên, vào
buổi tập ở tuần tiếp theo, cũng với mức tạ và số Rep tập như cũ, bạn lại
không cảm thấy đau nhức nhiều như vậy nữa. Đó là biểu hiện của hiện
tượng “Repeated Bout Effect”.
1. Hiệu ứng “Repeated Bout Effect” (Hiệu ứng lặp đi lặp lại) là một hiện tượng, mà khi
đó cơ bắp được bảo vệ khỏi việc bị tổn thương (Muscle Damage) bởi những hoạt động
lặp đi lặp đi giống nhau trong tương lai.
2. Nghiên cứu trong bài viết này chỉ ra rằng hiệu ứng “Repeated Bout Effect” có thể
xuất hiện kể cả khi buổi tập đầu tiên được thực hiện với một mức tạ vô cùng nhẹ
(Khoảng 10% lực co tối đa).
3. Nói cách khác, nghiên cứu này cho thấy bạn có thể “Bảo vệ” cơ bắp khỏi việc bị tổn
thương quá nhiều, bằng việc thực hiện một buổi tập với mức tạ nhẹ trước đó. Mô
hình này cho thấy lợi ích của việc sử dụng một tuần tập nhẹ (Introductory Week) trước
khi bước vào một Block tập với mức Volume hoặc Intensity cao. Điều này sẽ giúp tránh
hiện tượng tích lũy mệt mỏi (Fatigue) quá nhiều thường xảy ra sau tuần đầu tiên tập
luyện trong một Chu kỳ hay giáo án mới.
Theo định nghĩa hàn lâm hơn, khi một vùng cơ bắp được tác động hoặc lặp
lại bởi các kích thích tương tự như trong buổi đầu tiên, hiệu ứng “Repeated
Bout Effect” này giúp giải thích sự giảm bớt tổn tương cơ bắp và hậu quả của
việc cơ bắp bị tổn thương gây ra (Ví dụ như đau nhức, giảm biên độ chuyển
động,…) ở những buổi tập sau đó. [2, 3].
Hiệu ứng “Repeated Bout Effect” cũng được biết đến như một biện pháp giúp
“bảo vệ” cơ bắp khỏi tổn thương cơ bắp; nói cách khác, bạn chỉ cần thực
hiện một buổi tập “nhẹ” vài ngày trước một buổi tập “nặng”, bạn có thể “bảo
vệ” cơ bắp khỏi một lượng lớn tổn thương có thể xảy đến sau buổi tập
“nặng”, đồng nghĩa với việc bạn sẽ chỉ cần thời gian hồi phục ngắn hơn.
Qua nghiên cứu [1] trong bài viết này [6], chúng ta sẽ cùng bàn luận thêm
về hiệu ứng “Repeated Bout Effect”.
2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Huang et al (2019). Damage Protective Effects Conferred by Low-
Intensity Eccentric Contractions, on Arm, Leg, and Trunk Muscles.
Mục Tiêu Nghiên Cứu

Khám phá liệu một buổi tập với mức tạ vô cùng nhẹ, chỉ khoảng 10% lực
co tối đa (Viết tắt là MVC), tập trung vào kiểu tập luyện tập trung vào
chuyển động kéo giãn cơ (Eccentric training) hai ngày trước một buổi tập
nặng với mức tạ là 80% MVC, có giúp giảm bớt tổn thương cơ bắp so với
việc chỉ tập ở mức 80% MVC hay không.
Phương Pháp Nghiên Cứu

Đối tượng tham gia nghiên cứu bao gồm 24 sinh viên khỏe mạnh, chưa có
kinh nghiệm tập luyện. Việc lựa chọn đối tượng chưa có kinh nghiệm tập
luyện để đảm bảo mức tổn thương cơ bắp gây ra bởi tập tạ là đủ nhiều.
(BẢNG 1).
Trong nghiên cứu hiện tại, các nghiên cứu được chọn lọc nếu chúng đáp
ứng các tiêu chí cụ thể (BẢNG 1).
BẢNG 1 Đặc điểm những người tham gia
Giới tính Tuổi (năm) Cân nặng (kg) Chiều cao (cm) Kinh nghiệm tập
24 Nam giới 21.6 + 1.8 68.8 + 11.8 172.4 + 5.9 Chưa từng tập
Nguồn: Huang et al (2019)
Thiết kế thí nghiệm

Tất cả các đối tượng đều sẽ được kiểm tra ngưỡng “lực co tối đa” (MVC) của
những vùng cơ cụ thể qua các bài tập trên máy sau: Biceps Curl (Tay trước),
Triceps Extension (Tay sau), Chest Press (Ngực), Leg Extension (Đùi trước), Leg
Curl (Đùi sau), Standing Calf Raise (Cơ bắp chuối), Lat Pull-down (Cơ xô),
Abdominal Crunch (Cơ bụng), Back Extension (Cơ dựng cột sống).
Các đối tượng được chia thành 2 nhóm (12 người/nhóm). Cũng với những
bài tập đã nêu ở trên. Một nhóm sẽ có một buổi tập thực hiện tất cả các bài
đó
đó với 5 Sets tập x 10 Reps, ở mức kháng lực là 10% lực co tối đa (MVC), với
kỹ thuật tập là kéo dài giai đoạn Eccentric trong 15 giây ("Nhóm có buổi tập
nhẹ"). Sau đó 2 ngày, nhóm này sẽ thực hiện tất cả các bài trên với mức
kháng lực là 80% MVC, với 5 Sets tập x 10 Reps. Nhóm còn lại (“nhóm đối
chứng”) không thực hiện buổi tập nhẹ như nhóm trên, mà thực hiện luôn
buổi tập nặng với 80% MVC.
Mức độ tổn thương cơ bắp sẽ được đo và kiểm tra gián tiếp qua các chỉ số
báo hiệu tổn thương cơ bắp (BẢNG 2) ở ngay trước và sau buổi tập, và (với
Nhóm có buổi tập nhẹ) sau ngày tập nhẹ 2 hôm. Và các chỉ số cũng được lấy
sau trước, sau và sau 5 ngày ở buổi tập nặng đối với cả 2 nhóm.
BẢNG 2 Các chỉ số phản ánh gián tiếp tổn thương cơ bắp và hồi phục
Nồng độ Creatine Kinase và Một enzyme và một Protein báo hiệu mức độ tổn thương cơ bắp,
Myoglobin trong máu được phân tích trong máu.
Lực co chủ động tối đa của

Thước đo sức mạnh cơ bắp
cơ bắp (MVC)
Được đánh giá qua một thước đo trực quan. Thước đo có các mức
Cảm giác đau mỏi ở cơ bắp thang đo từ 0 - 100 điểm trải dài từ trái sang phải, các đối tượng
sẽ đánh dấu mức độ đau mỏi cơ bắp theo thang đo này.
Chỉ số bảo vệ
Chỉ số thể hiện mức độ mà việc tập với 10% MVC có thể giúp giảm
(Chỉ áp dụng cho nhóm 10%
chỉ số tổn thương cơ bắp so với nhóm chỉ tập với 80% MVC
MVC)
Phát Hiện
Đầu tiên, buổi tập với 10% MVC không gây tạo ra bất kỳ thay đổi đáng kể
nào đến các dấu hiệu gián tiếp báo hiệu sự tổn thương cơ bắp.
Phát hiện quan trọng nhất của nghiên cứu này đó là: Nhóm có buổi tập
Nhẹ ghi nhận hiệu quả giúp bảo vệ cơ bắp khỏi tổn thương. Điều này thể
hiện ở tất cả các nhóm cơ được kiểm tra và ở tất cả các chỉ số gián tiếp được
đo lường. Đặc biệt, sự tổn thương cơ bắp cũng ít hơn và sự phục hồi cơ bắp
cũng nhanh hơn ở nhóm có buổi tập Nhẹ so với nhóm đối chứng.
HÌNH 1,2,3 miêu tả các chỉ số gián tiếp báo hiệu sự tổn thương ở cơ bắp đo
đạc được. Tại HÌNH 1 và 2, bạn có thể thấy rõ ràng rằng nhóm có buổi tập
Nhẹ có sự sụt giảm sức mạnh thấp hơn và hồi phục sức mạnh nhanh hơn so
với nhóm đối chứng (HÌNH 1), và có mức độ đau mỏi cơ bắp ít hơn nhóm đối
chứng (HÌNH 2).
HÌNH 1 Thay đổi sức mạnh sau buổi tập 80% MVC ở mỗi nhóm

* Mức độ tổn thương thấp hơn và hồi phục nhanh hơn đáng kể ở Nhóm có tập nhẹ
Mỗi giá trị thể hiện thay đổi (%) lực co cơ chủ động tối đa (MVC) từ lúc bắt đầu đến thời điểm 5 ngày
sau buổi tập 80% MVC ở mỗi nhóm
HÌNH 2 Cảm giác đau mỏi sau buổi tập 80% MVC ở mỗi nhóm

* Mức độ tổn thương thấp hơn và hồi phục nhanh hơn đáng kể ở Nhóm có tập nhẹ
Mỗi giá trị thể hiện thay đổi (%) lực co cơ chủ động tối đa (MVC) từ lúc bắt đầu đến thời điểm 5 ngày
sau buổi tập 80% MVC ở mỗi nhóm
Tại HÌNH 3, chúng ta có thể thấy các chỉ số Creatine Kinase và Myoglobin
trong nhóm đối chứng có sự gia tăng khá lớn, trong khi nhóm có buổi tập
Nhẹ không có sự gia tăng mấy.
Thay đổi nồng độ Creatine Kinase (A) và Myoglobin (B)

HÌNH 3 sau buổi tập 80% MVC ở mỗi nhóm

* Nồng độ Creatine Kinase và Myoglobin thấp hơn đáng kể ở Nhóm có tập nhẹ
Mỗi giá trị thể hiện thay đổi nồng độ Creatine Kinase (A) và Myoglobin (B) từ lúc bắt đầu đến thời điểm 5 ngày sau buổi tập 80%
MVC ở mỗi nhóm
Chỉ số bảo vệ (Index of Protection) này cho thấy với việc tập ở 10% MVC trước
đó sẽ giúp bảo vệ cơ bắp tốt hơn ở các nhóm cơ thân trên so với thân dưới.
3. BÌNH LUẬN
Ngoài việc giải thích về hiệu ứng “Repeated Bout Effect”, nghiên cứu này còn
giúp chúng ta biết rằng chỉ với một mức tạ rất nhẹ cũng có thể tạo ra hiệu
ứng trên và điều này có thể áp dụng ở tất cả các nhóm cơ (ít nhất là toàn bộ
nhóm cơ được thử nghiệm trong nghiên cứu này).
Một câu hỏi mà chúng ta cần quan tâm là: Áp dụng hiệu ứng “Repeated Bout
Effect” này vào tập luyện như thế nào? Nhưng trước tiên, hãy nói về mọi thứ
chúng ta biết cho đến thời điểm hiện tại, về cách hiệu ứng giúp tạo ra tác
dụng bảo vệ, chống lại tổn thương cơ bắp.
HÌNH 4 Chỉ số bảo vệ trong Nhóm có tập nhẹ

Dữ liệu trên cho thấy mức độ (%) tổn thương đã được bảo vệ khi Nhóm có tập nhẹ tập với 10% MVC 2 ngày trước buổi tập 80%
MVC
EF = Tay trước; EE = Tay sau, PEC = Ngực, KE = Đùi trước; KF = Đùi sau; PF = Bắp chuối; LAT = Cơ xô, ABD = Bụng; ES = Cơ dựng cột
sống; Mean = trung bình tất cả các nhóm cơ trên
Bằng Chứng Hiện Tại Về " Repeated Bout Effect”

Mặc dù hiệu ứng “Repeated Bout Effect” có xảy ra chỉ với mức tạ 10% MVC [1],
nhưng thực tế nó lại không kéo dài quá lâu. Một nghiên cứu trước đây đã
chỉ ra rằng việc thực hiện các bài tập “Eccentric Training” với mức kháng lực
10% MVC có thể giúp bảo vệ cơ bắp khỏi việc bị tổn thương trong 2 tuần đối
với nhóm cơ tay trước và chỉ 1 tuần đối với các nhóm cơ thân dưới [4]. Tuy
nhiên, khi chúng ta thực hiện bài tập với mức Volume cao hơn, hiệu ứng
“Repeated Bout Effect” có thể kéo dài đến 6 tháng [3]. Điều này không có
nghĩa rằng bạn tập với 1 mức Volume tương đối ở thời điểm hiện tại và 6
tháng sau bạn vẫn đạt được tối đa việc tránh bị tổn thương cơ bắp bởi hiệu
ứng “Repeated Bout Effect” mang lại, mà là sau 6 tháng giữa 2 buổi tập, cơ
bắp của bạn sẽ có tổn thương hơn so với việc không có buổi tập trước đó.
Tất nhiên, hiệu ứng “Repeated Bout Effect” sẽ có hiệu quả tốt hơn trong vòng
1 tuần sau buổi tập trước đó so với 1 tháng hoặc 2 tháng sau buổi tập đó.
Có nghĩa là sự hiệu quả của hiệu ứng sẽ phụ thuộc vào mức độ gần nhau
giữa 2 buổi tập.
Hiệu quả từ hiệu ứng “Repeated Bout Effect” cũng đồng thời phụ thuộc vào
mức độ Volume và Intensity được thực hiện ở buổi tập “đầu tiên”. Do đó,
mặc dù chỉ với 10% mức co cơ tối đa cũng có thể khiến hiệu ứng xảy ra,
nhưng việc tăng thêm Volume hoặc Intensity có thể giúp sự hiệu quả từ hiệu
ứng “Repeated Bout Effect” tăng thêm. Ví dụ cụ thể là trong một nghiên cứu
của “Nosaka và cộng sự” năm 2001 [5] đã chỉ ra rằng việc tập 24 Reps cho
vùng tay trước giúp kéo dài hiệu ứng “Repeated Bout Effect” đến 2 tuần sau
đó, và mức 24 Reps giúp bảo vệ cơ bắp khỏi việc bị tổn thương tốt hơn các
mức 2 và 6 Reps tập.
Hiệu Ứng “Repeated Bout Effect” Và Intro Cycles

Intro Cycles, viết đầy đủ là “Introductory Cycles” (Chu kỳ làm quen), được
hiểu là một chu kỳ hay giai đoạn tập mở đầu cho 1 chu kỳ mới sau đó, mà ở
đây các yếu tố như Volume, Intensity và tần suất tập sẽ được giảm bớt trong
1 đến 2 tuần, trước khi chúng ta bước vào một chu kỳ tập chính thức sau đó
(với tuần tập đầu tiên với các yếu tố không bị giảm bớt). Mục đích của các
chu kỳ làm quen - “Intro Cycles” này là giúp bạn không bị “đè bẹp” khi bắt
đầu tập luyện với 1 chu kỳ mới.
Nghĩ đơn giản như thế này: Nếu bạn vừa kết thúc 1 chu kỳ tập trung vào
Intensity (Intensity Block) và bắt đầu đầu bước vào 1 chu kỳ tập trung vào
Volume (Volume Block), chắc chắn bạn sẽ không muốn ngay lập tức bắt đầu
chu kỳ tập mới này. Hay như việc bạn mới nghỉ tập vài tuần, lúc bạn sẽ sẽ
muốn trải qua 1 tuần tập trước đó để làm quen với mức Volume sắp tới, điều
này tránh cho việc cơ bắp bị tổn thương quá mức. Bảng 3A và Bảng 3B là
một ví dụ về Intro Cycle.
BẢNG 3A Tuần "Intro" khi chuyển sang một Block tập mới
Bài tập Thứ Hai Thứ Tư Thứ Sáu
Tuần "Intro"
Squat 2 x 8 @60% 1RM 3 x 6 @65% 1RM 4 x 4 @70% 1RM
Tuần 1 của Block mới
Squat 4 x 7 @70% 1RM 4 x 6 @75% 1RM 5 x 4 @80% 1RM
Nguồn: MASS
BẢNG 3B Tuần "Intro" sau một thời gian nghỉ tập
Chu kì "Intro"
Squat 3 x 7 @55% 1RM Nghỉ 3 x 4 @65% 1RM
Squat 3 x 8 @60% 1RM 2 x 6 @65% 1RM 3 x 4 @70% 1RM
Squat 3 x 8 @65% 1RM 3 x 6 @70% 1RM 3 x 4 @75% 1RM
Tuần 1 của Block mới
Squat 4 x 8 @70% 1RM 4 x 6 @75% 1RM 5 x 4 @80% 1RM
Nguồn: MASS
Bảng 3A và 3B chỉ là ví dụ về cách thiết kế một Intro Cycle, bạn có thể dựa
vào đây để áp dụng cho nhiều bài tập khác, không chỉ là Squat. Khi chuyển
giao giữa 2 Block tập, bạn nên giảm bớt 10% mức tạ và giảm bớt 1 đến 2 set
cho mỗi bài tập ở tuần Intro Cycle.
Trong nghiên cứu ở bài viết này [1], dường như mức tạ 10% MVC mang lại
khả năng bảo vệ cơ bắp trước tổn thương ở vùng thân rtên tốt hơn một chút
so với vùng thân dưới. Tuy nhiên, tôi nghĩ rằng phát hiện này không quá
quan trọng. Trong bối cảnh tập luyện của chúng ta, chắc chắn chu kỳ hay
Tuần Intro Cycle sẽ có mức tạ lớn hơn nhiều so với mức 10% 1RM, do đó mức
độ bảo vệ cơ bắp sẽ lớn hơn và hầu hết với những người đã có kinh nghiệm
tập luyện cũng không dễ bị tổn thương cơ bắp như những người chưa có
kinh nghiệm tập luyện ở trong nghiên cứu trên. Do đó, bạn có thể coi rằng
các bài Thân trên và Thân dưới không cần quá khác biệt về mức độ cố gắng
(ví dụ như chỉ số RPE khác nhau) trong tuần tập Intro Cycle.
Tuy nhiên, con số 10% lại có vẻ khá quan trọng đối với người mới. Khi ai đó
mới bắt đầu tập luyện, ho rất dễ bị tổn thương cơ bắp và bị tích lũy mệt mỏi,
và tất nhiên người mới không thích cảm giác bị đau nhức quá nhiều này. Vì
vậy, với người mới, việc bắt đầu tuần tập luyện đầu tiên ở mức nhẹ nhàng có
thể giúp tránh đáng kể việc đau nhức này, đồng thời tăng được mức độ
thích thú và tuân thủ tập luyện sau đó của họ. Bên cạnh đó, một số người
mới có thể đạt được mức độ tiến bộ nhanh chóng chỉ với một chút kích thích
trong tập luyện, trong khi đó việc bắt đầu tập luyện cho người mới với một
mức độ khó cao không đem lại nhiều lợi ích lắm. Chúng ta có thể xem lại
HÌNH 3 ở phía trên, có thể dễ dàng thấy mức độ tổn thương cơ bắp giảm
đến
đến 40 - 80% chỉ với 10% mức tạ ở tuần tập luyện đầu tiên cho người mới.
Bạn có thể nhận thấy, đó là một phát hiện vô cùng thuyết phục để bắt đầu
một tuần tập luyện dễ dàng với người mới.
KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

1. Kết quả từ nghiên cứu cho thấy việc tập với mức tạ vô cùng nhẹ cũng có thể
tạo ra cơ chế giúp bảo vệ cơ bắp khỏi việc bị tổn thương sau đó nhiều ngày
nếu tập ở mức tạ nặng hơn.
2. Cơ chế giúp bảo vệ cơ bắp khỏi việc bị tổn thương hay còn gọi là hiệu ứng
“Repeated Bout Effect” là một điều tốt, cơ chế này giúp người tập tránh được
sự đau mỏi cơ bắp và mệt mỏi một cách rõ ràng. Điều này giúp cung cấp thêm
cơ sở lý luận cho việc sử dụng một tuần “làm quen” (Intro cycle) trước khi
chúng ta bước vào một chu kỳ tập luyện mới.
3. Ứng dụng của hiệu ứng “Repeated Bout Effect” chính là việc sử dụng “Tuần
làm quen” hay Introductory Week, điều này giúp các vđv giảm thiểu được rủi
ro trong không thể hoàn thành giáo án tập mà họ vạch ra trước đó. Các Intro
Week này đặc biệt hữu dụng khi chúng ta bắt đầu chuyển sang tập một Block
mới, cũng như việc chúng ta quay trở lại tập luyện sau một thời gian dài nghỉ
tập,… Trong tất cả các trường hợp trên, người tập dễ dàng bị tổn thương cơ
bắp hơn. Việc hiểu và ứng dụng hiệu ứng “Repeated Bout Effect” sẽ giúp cho
người tập và các huấn luyện viên chủ động hơn trong việc thiết kế chương
trình tập.

1. Huang et al (2019). Damage protective effects conferred by low-intensity eccentric contractions on arm, leg
and trunk muscles (Link).
2. Zourdos et al (2015). Repeated Bout Effect in Muscle-Specific Exercise Variations (Link).
3. Nosaka et al (2001). How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last?
(Link).
4. Chen et al (2012). Muscle damage protection by low-intensity eccentric contractions remains for 2 weeks but
not 3 weeks (Link).
5. Nosaka et al (2001). The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle
damage (Link).
6. Zourdos (2019). Training Light Makes Sure Your Heavy Training Doesn’t Crush You . Monthly Application in
Strength Sports (MASS), Volume 3 issue 4.
“ĂN KIÊNG ĐẢO NGƯỢC”

CÓ THỰC SỰ
HIỆU QUẢ?
Chủ đề: Dinh dưỡng, Giảm mỡ
Biên tập: TVA

“Ăn kiêng đảo ngược” (Reverse dieting) thường được ‘ca tụng’ là ‘bài thuốc’
cho hiện tượng ‘chuyển hóa thích ứng’, và là một biện pháp thúc đẩy giảm
cân dễ dàng và bền vững hơn. Tuy nhiên, phương pháp phổ biến này được
bắt đầu truyền bá bởi các phương tiện truyền thông trong giới fitness hơn là
những bằng chứng khoa học thực tế.
Bài viết này sẽ khám phá những bằng chứng khoa học hiện có liên quan tới
“ăn kiêng đảo ngược”, trên thực tế đem lại một bức tranh khác rất nhiều so
với những lời tường thuật ảo diệu bạn có thể bắt gặp trên mạng xã hội, vì
sao phương pháp này ‘có vẻ’ có hiệu quả trong thời gian ngắn hạn trong khi
trở
1. “Ăn kiêng đảo ngược” là một phương pháp được áp dụng rộng rãi với hứa hẹn là sẽ
giúp ‘đảo ngược’ tất cả những thay đổi sinh lý phát sinh trong quá trình giảm cân, và
‘siêu nạp’ tốc độ chuyển hóa, giúp người ăn kiêng có thể duy trì hình thể cũng như
bắt đầu giai đoạn giảm cân trong tương lai với mức calo cao hơn. Tuy nhiên, phương
pháp này có nguồn gốc từ ngành công nghiệp fitness và không được ủng hộ bởi bằng
chứng khoa học hiện có.
2. Hiệu quả được ghi nhận bởi những người từng áp dụng “ăn kiêng đảo ngược” thực
chất đến từ những lầm tưởng về những hiện tượng có thể được giải thích bởi những
bằng chứng không liên quan đến “ăn kiêng đảo ngược”.
3. Thay vì áp dụng “ăn kiêng đảo ngược”, giải pháp thay thế linh hoạt và đỡ áp lực
hơn mà bạn có thể áp dụng ngay sau khi kết thúc giai đoạn ăn kiêng là chuyển sang
một giai đoạn áp dụng mức calo “duy trì”.
trở nên ‘vô hiệu’ về lâu dài, và vì sao ‘mức duy trì linh động’ (dynamic
maintenance) là một phương pháp linh hoạt hơn mà vẫn đem lại tất cả
những lợi ích của ‘ăn kiêng đảo ngược’.
Trong khi các chế độ ăn kiêng được thể hiện dưới nhiều hình thức và hướng
tới các mục tiêu khác nhau, khái niệm ‘ăn kiêng’ thường được liên hệ nhiều
nhất với mục tiêu ‘giảm cân’. Một quá trình ‘ăn kiêng’ thường tiến triển như
sau:
1. Bạn giảm lượng calo nạp vào hàng ngày để tạo ra trạng thái ‘thâm hụt
năng lượng’ (tức trạng thái mà mức năng lượng bạn tiêu hao hàng ngày lớn
hơn mức năng lượng bạn nạp vào).
2. Vì ở trong trạng thái thâm hụt năng lượng, bạn giảm cân.
3. Tổng năng lượng bạn tiêu hao trong ngày (TDEE) sẽ giảm xuống vì hai lí
do. Thứ nhất, cơ thể nhỏ hơn sẽ có lượng mô mềm có hoạt động chuyển hóa
tích cực giảm xuống và đốt ít calo hơn. Thứ hai, hiện tượng sụt giảm mang
tích thích ứng phát sinh để tiết kiệm năng lượng, hay còn được biết đến với
tên gọi ‘chuyển hóa thích ứng’ (metabolic adaptation – được thảo luận chi
tiết trong Tập San Tháng 9/2022), được thúc đẩy chủ yếu bởi hormone
Leptin. Sự sụt giảm Leptin đến từ việc lượng mỡ trên cơ thể giảm xuống, và
sự hiện diện của tình trạng ‘thâm hụt năng lượng’. Bên cạnh đó, những
người
người ăn kiêng cũng có thể xuất hiện một số triệu chứng của tình trạng
“thiếu hụt năng lượng” (relative energy deficiency – một hiện tượng khác
được thảo luận chi tiết ở Tháng trước) (HÌNH 1).
HÌNH 1 Ảnh hưởng của RED-S lên khả năng vận động và sức khỏe
ẢNH HƯỞNG LÊN KHẢ NĂNG VẬN ĐỘNG ẢNH HƯỞNG LÊN SỨC KHỎE
Nguồn: Mountjoy et al (2018) [3]

Mỗi nhánh của một bánh xe đại diện cho các khía cạnh liên quan tới vận động hoặc sức khỏe bị kìm hãm khi RED-S phát sinh, do "khan hiếm năng
lượng" mãn tính.
Bộ 3 biểu hiện "khan hiếm năng lượng" ở nữ giữa (The Female Athlete Triad) được minh hoạt bằng hình tam giác, đại diện cho 3 triệu chứng chính:
thiếu năng lượng, mất kinh, loãng xương.
4. Do TDEE sụt giảm, mức thâm hụt năng lượng cũng giảm xuống, và tốc độ
giảm cân chậm lại hoặc dừng hẳn.
5. Bạn tiếp tục giảm calo nhiều hơn nữa để tái lập trạng thái ‘thâm hụt năng
lượng’, và chu kì này lặp lại cho đến khi bạn đạt được mức cân mong muốn
mục tiêu.
Khi được tóm tắt như vậy, giảm cân có vẻ dễ như ăn kẹo. Tuy nhiên, đó chỉ
là tình huống khả quan nhất của chuỗi các sự kiện trên. Trong một số
trường hợp, bước 1 và 2 chưa từng xảy ra, bởi những khó khăn gặp phải khi
xác định những mục tiêu cho chế độ ăn và áp dụng những thay đổi hành vi
cần thiết để bắt đầu quá trình giảm cân
Tuy vậy, như sẽ thảo luận ở bên dưới, chúng ta sẽ tập trung vào điểm 3 và
4. Sẽ không phải quá lạ khi các bạn có thể gặp phải những trở ngại sau:
Ban đầu, các bạn tăng tiến rất nhanh đến mục tiêu của mình.
Cuối cùng, TDEE giảm xuống, và tiến độ giảm cân chậm lại.
Tệ hơn nữa, bạn bắt đầu cảm thấy đói hơn và mệt mỏi hơn, trong khi tiến
độ ‘rùa bò’ đồng thời ‘bào mòn’ động lực và sự tự tin của bạn.
Nếu bạn ăn kiêng khá quyết liệt (hoặc đã giảm xuống lượng mỡ khá
thấp), bạn cũng có thể nhận thấy mình có một số triệu chứng liên quan
tới “thiếu hụt năng lượng” [1] (ví dụ, giảm ham muốn, rối loạn kinh
nguyệt,…)
Bạn biết rằng mình cần giảm lượng calo nạp vào xuống thấp hơn để tiếp
tục giảm cân, nhưng mức calo bạn đang theo đuổi hiện tại đã rất khó
duy trì, và bạn cũng lo lắng về việc làm trầm trọng hơn những tác dụng
phụ không mấy vui vẻ đến từ việc giảm calo.
“Ăn kiêng đảo ngược” (Reverse dieting) xuất hiện trong ngành công nghiệp
fitness (không phải trong lĩnh vực nghiên cứu) như một giải phải cho những
vấn nạn trên. Cốt lõi của nó được ám chỉ bởi chính tên gọi: thay vì tiếp tục
giảm calo để đối phó với việc TDEE giảm theo thời gian như vẫn thường làm
khi ‘ăn kiêng’, bạn ‘đảo ngược’ quá trình này bằng cách tăng calo dần theo
thời gian, với hi vọng có thể tăng TDEE theo thời gian (hoặc, cụ thể hơn,
“đảo ngược sự sụt giảm thích ứng của TDEE đến từ ‘ăn kiêng’).
Nghe có vẻ tuyệt đó, đến đấy chắc bạn đang thắc mắc liệu nó có thực sự
hiệu quả. Tuy nhiên, trước khi đi đến kết luận, chúng ta nên thảo luận
những lí do vì sao những người ủng hộ nó nghĩ rằng nó nên có hiệu quả.
2. LUẬN ĐIỂM ỦNG HỘ ‘ĂN KIÊNG ĐẢO NGƯỢC’

‘Ăn kiêng đảo ngược” được coi là một ‘giải pháp’, vậy hãy bắt đầu từ “vấn
đề”. Như đã nhắc đến ở trên, ‘ăn kiêng’ dẫn đến một loạt các thay đổi thích
ứng về sinh lý. Một số thay đổi này trực tiếp đi ngược lại mục tiêu giảm cân
của chúng ta; ví dụ, giảm TDEE có nghĩa là chúng ta phải giảm lượng calo
nạp vào nhiều hơn và/hoặc tăng khối lượng tập luyện lên để duy trì tiến độ
giảm cân. Một số những thay đổi khác lại gây khó chịu, ví dụ tăng cảm giác
đói, thiếu sức sống, và giảm ham muốn. Nhiều người ăn kiêng sẽ trải
nghiệm hỗn hợp những thay đổi trên vào một lúc nào đó trong quá trình ăn
kiêng, nhưng những thay đổi này biểu hiện rõ rệt ở các VĐV Thể Hình. Đáng
chú ý, những cá nhân này thường ăn kiêng theo mùa – họ giảm xuống lượng
mỡ rất thấp để thi đấu (thường đòi hỏi những biện pháp giảm cân quyết
liệt)
liệt), nhưng sau đó họ tăng cân trở lại và phục hồi sau giải đấu. Tăng cân
(phần lớn là mỡ) sau giải đấu giúp thúc đẩy quá trình phục hồi và đảo ngược
những thay đổi thích ứng gây ra bởi việc giảm cân. Tuy nhiên, họ cũng
không ưa gì việc tăng mỡ, và tăng mỡ thái quá hậu ăn kiêng có thể khiến
giai đoạn siết cân sau đó của họ khó khăn hơn.
Trong hoàn cảnh này, “ăn kiêng đảo ngược” xuất hiện như một chiến thuật,
trên lý thuyết, có thể giúp các VĐV Thể Hình đạt được sự phục hồi sau thi
đấu và chấm dứt các triệu chứng của “chuyển hóa thích ứng” mà không bị
tăng mỡ ‘tràn bờ’. Có ba luận điểm chính cho quan điểm này:
Thứ nhất, rõ ràng “chuyển hóa thích ứng” bị thúc đẩy bởi sụt giảm lượng mỡ,
nhưng cũng được thúc đẩy độc lập bởi trạng thái “thâm hụt năng lượng” [2].
Những ứng dụng đầu tiên của “ăn kiêng đảo ngược” hướng tới giữ lượng mỡ
ở mức thấp, trong khi tập trung vào chuyển một cách có hệ thống từ mức
calo thâm hụt (cân bằng năng lượng âm) sang mức calo duy trì (cân bằng
năng lượng dương). Ý tưởng ở đây là bằng cách từ từ thoát khỏi trạng thái
“thâm hụt năng lượng” sẽ giúp đẩy nhanh sự phục hồi từ giai đoạn ăn kiêng
trước đó và “đảo ngược” những thay đổi bất lợi đến từ việ ăn kiêng mà
không bị tăng lại mỡ.
Thứ hai, có bằng chứng [3] chỉ ra rằng TDEE thường tăng lên trong những
giai đoạn ăn dư thừa, trong khi cũng có những bằng chứng khác [2] cho
thấy mọi người thường dễ tăng mỡ trở lại sau khi giảm cân. Cách tăng calo
chậm và từng bước của “ăn kiêng đảo ngược” (thường đi cùng với việc giảm
dần cardio) hướng tới làm tăng TDEE thông qua “cân bằng lượng dương”
(một chút) trong khi tránh tăng calo đột ngột (thứ có thể khiến mỡ tăng
nhanh).
Luận điểm thứ ba là sự mở rộng của hai luận điểm trên. Thay vì giữ tốc độ
chuyển hóa (BMR) sụt giảm hoặc tăng mỡ nhanh chóng hậu ăn kiêng, những
người “ăn kiêng đảo ngược” hướng tới tăng TDEE của họ lên trong khi duy
trì độ “khô” của hình thể. Điều này được cho là đem lại một số lợi thế trên lí
thuyết cho giai đoạn giảm mỡ trong tương lai – họ sẽ có ít mỡ để giảm hơn,
và, TDEE của họ sẽ (được phỏng đoán) trở nên cao hơn và cho phép họ ăn
kiêng với lượng calo cao hơn.
Những Quan Điểm Phổ Biến Về “Ăn Kiêng Đảo Ngược”

Với cơ sở lý thuyết ở trên, những người ủng hộ “ăn kiêng đảo ngược” thường
có những quan điểm sau:
Nó giúp “sửa chữa” BMR bị hư hại trong quá trình giảm cân, thứ đang
khiến bạn gần như không thể giảm cân (hoặc chắc chắn sẽ tăng trở lại
toàn bộ lượng cân đã giảm).
Nó “sửa chữa” những thay đổi hormone bất lợi trong quá trình giảm cân,
mà không bị tăng mỡ trở lại.
Nó làm tăng tốc độ chuyển hóa của một người vượt mức binh thường
của họ.
Nó giúp những lần giảm cân sau trở nên dễ dàng và thành công hơn (do
những ảnh hưởng lên hormone và tốc độ chuyển hóa nói trên).
Cũng phải nói là, có thể những người ủng hộ “ăn kiêng đảo ngược” truyền
bá những quan điểm trên với thiện chí và niềm tin rằng chúng đúng và
chính xác. Tuy nhiên, những bằng chứng khoa học hiện có cho thấy độ chính
xác của những quan điểm trên dao động trong khoảng từ mập mờ (tốt nhất)
đến sai bét (xấu nhất). Tiếp theo đây, chúng ta sẽ đào sâu hơn vào những
bằng chứng này, trong khi trả lời một số câu hỏi thường gặp về “ăn kiêng
đảo ngược”.
3. NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP

Ở trên chúng ta đã bao quát cơ sở lý thuyết của “ăn kiêng đảo ngược” và
những quan điểm thường gặp đến từ nó. Tuy nhiên, nhiều lỗ hổng bắt đầu
xuất hiện khi bạn tìm hiểu kĩ hơn về những nghiên cứu liên quan. Để trình
bày những thông tin này một cách hệ thống, chúng ta sẽ giải quyết những
câu hỏi thường xuất hiện nhất liên quan tới “ăn kiêng đảo ngược”. Tuy
nhiên, trước tiên, chúng ta cần thừa nhận một hạn chế lớn liên quan tới
cách phần lớn nghiên cứu trong lĩnh vực này đo lường vào báo cáo tổng
năng lượng tiêu hao trong ngày (TDEE).
Như đã nhắc đến ở các số Tháng trước của Tập San, TDEE được cấu thành
bởi 4 nhân tố chính được thể hình ở HÌNH 2 (các bạn có thể đọc lại bài viết
về hiện tượng “chuyển hóa thích ứng” trong Tập San Tháng 4/2022 và Tháng
9/2022). Trong số 4 thành phần chính của TDEE, NEAT là nhân tố chịu ảnh
hưởng lớn nhất bởi “chuyển hóa thích ứng”. Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu
liên quan tới “chuyển hóa thích ứng” tập trung vào RMR/BMR thay vì TDEE
hay NEAT. Điều này thực sự không may nhưng khá dễ hiểu, bởi theo dõi
RMR dễ dàng hơn nhiều so với NEAT hoặc TDEE.
Vì vậy chúng ta có 2 lựa chọn:

Hình 2 Các thành phần của TDEE
1) Giả định rằng sự sụt giảm RMR có
thể được sử dụng làm thước đo thay
thế đại phản ánh tương đối khớp với
“chuyển hóa thích ứng”, tức là những
người bị giảm RMR nhiều hơn cũng là
những người bị giảm NEAT và TDEE
nhiều như vậy; hoặc
2) Loại bỏ giả định này, coi như chúng

ta gần như không biết gì về “ăn kiêng
đảo ngược”, tức là việc biện minh cho
phương pháp này dựa trên bằng
chứng khoa học gần như bất khả thi.
Mục đích của bài viết này là nhằm

nhấn mạnh sự thiếu cơ sở khoa học Nguồn: MASS
của “ăn kiêng đảo ngược”, và nếu theo

lựa chọn #2, bài viết sẽ thực sự rất
ngắn Vì vậy, chúng ta sẽ chọn theo phương án đầu tiên và xem xét các
ngắn.
nghiên cứu liên quan
Tốc Độ Chuyển Hóa Có Bị “Hư Hỏng” Không?
Câu trả lời: KHÔNG.
Như mô tả bởi “Dulloo” [2] (HÌNH 3), sự sụt giảm thích ứng của TDEE được
thúc đẩy bởi sự kết hợp của 2 yếu tố liên quan (nhưng hoàn toàn tách biệt)
với nhau: sự hiện diện của trạng thái "thâm hụt năng lượng” và sự sụt
giảm lượng mô mỡ. Trong bối cảnh này, “chuyển hóa thích ứng” có hai
thành phần riêng biệt: thành phần liên quan tới mỡ (thúc đẩy bởi sự sụt
giảm mô mỡ) và thành phần liên quan tới năng lượng (thúc đẩy bởi trạng
thái “thâm hụt năng lượng”). Khi một người chuyển từ trạng thái “thâm hụt
năng lượng” (calo nạp vào < calo tiêu hao) sang một lượng calo đủ đẻ duy trì
cân nặng (calo nạp vào = calo tiêu hao), thành phần “liên quan tới năng
lượng” của “chuyển hóa thích ứng” được đảo ngược [5]. Còn khi họ khôi
phục lại toàn bộ lượng mỡ họ đã giảm, nửa còn lại của “chuyển hóa thích
ứng” được hóa giải [2].
HÌNH 3 Cơ chế đảo ngược hiện tượng "Chuyển hóa thích ứng"
KHÁI NIỆM CẤU TRÚC HÌNH THỂ ĐƯỢC 'GHI NHỚ'

Lượng mỡ Tỉ lệ Lượng mỡ Lượng Thân nạc
(FM) FM:FFM (FM) (FFM)
YẾU TỐ Thay đổi FM Thay đổi FFM

Thức ăn Tỉ lệ %FM Thay đổi FM
QUYẾT ĐINH
CƠ CHẾ "Chuyển hóa "Chuyển hóa

Cảm giác đói cồn cào
ĐIỀU KHIỂN thích ứng" liên thích ứng" liên Tỉ lệ phân chia
Thúc đẩy ăn uống
quan đến năng quan đến năng lượng
(Hyperphagia)
lượng lượng mỡ
CƠ CHẾ ĐIỀU HÒA CÂN NẶNG VÀ CẤU TRÚC HÌNH THỂ

ĐƯỢC
ĐIỀU KHIỂN Giảm nhẹ Thúc đẩy Có tính cá nhân Thúc đẩy
Thay đổi Cân bằng Khôi phục lượng mỡ Phân chia tỉ lệ FM:FFM Khôi phục lượng mỡ và thân nạc
năng lượng
Nguồn: Dullo et al. (2022) [2]

Chuyển từ trạng thái "thâm hụt năng lượng" sang "cân bằng năng lượng" nhanh chóng làm tăng TDEE bằng cách 'đảo
ngược' thành phần "Chuyển hóa thích ứng liên quan tới năng lượng", trong khi tăng lại lượng mỡ đã giảm quyết định sự 'đảo
ngược' của thành phần "Chuyển hóa thích ứng liên quan đến lượng mỡ".
Khi mọi người bắt đầu tăng cân trở lại, họ sẽ ưu tiên tăng mỡ cho đến khi đạt được mức độ "cân bằng" (với cá nhân họ) giữa
lượng mỡ và thân nạc, vốn được quyết định bởi tỉ lệ 'phân chia năng lượng' (energy partitioning) bẩm sinh của người đó.
Cảm giác 'đói cồn cào' (hyperphagia) sẽ tồn tại đến khi người đó khôi phục lại toàn bộ lượng thân nạc đã mất
Những nghiên cứu đầu tiên về “chuyển hóa thích ứng” đến từ “Thí nghiệm
bỏ đói Minnesota” (Minnesota Starvation Experiment) [6], được thực hiện
vào những năm 1940. Trong nghiên cứu gây chấn động này, khi thảo luận về
những thay đổi có tính “thích ứng” lên tốc độ chuyển hóa, các tác giả làm rõ
rằng nó giống như một sự “điều chỉnh hữu ích” để phù hợp với thay đổi của
hoàn cảnh. Nó giống như với khi chúng ta đổ mồ hôi khi trời nóng và mồ hôi
trở nên ‘nhạt’ hơn; khi chúng ta ngừng ở ngoài trời nóng, sự thích nghi này
cũng được đảo ngược. “Chuyển hóa thích ứng” về bản chất cũng giống như
vậy; nó là cách cơ thể ‘tự điều chỉnh’ để thích ứng với tình trạng thiếu hụt
năng lượng, cả trong ngắn hạn (thâm hụt calo hiện tại) và dài hạn (lượng
mỡ giảm đi). Một khi những tác nhân này bị loại bỏ, những thay đổi thích
ứng này được ’đảo ngược’. Vậy nên, thực sự không có bất kì tổn hại vĩnh
viễn hay kéo dài nào ở đây cả; “chuyển hóa thích ứng” chỉ là một sự điều
chỉnh để phản ứng với thay đổi của hoàn cảnh.
Tốc Độ Chuyển Hóa Chậm Có Đóng Vai Trò Quan Trọng Trong
Việc Ngăn Chặn Giảm Cân Hay Thúc Đẩy Tăng Cân Trở Lại?
Những tín đồ của “ăn kiêng đảo ngược” thường ‘bơm’ cho bạn một câu
chuyện ngắn gọn về việc tốc độ chuyển hóa ‘bị hư hỏng’ của bạn là gốc rễ
cho khó khăn trong giảm cân của bạn, và “ăn kiêng đảo ngược” là giải pháp
duy nhất. Họ cho rằng, “tốc độ chuyển hóa” của bạn đã ‘chững lại’, khiến cho
mọi nỗi lực giảm cân sau đó vô ích, và chắc chắn đảm bảo rằng bạn sẽ tăng
cân trở lại khi giai đoạn ăn kiêng hiện tại kết thúc. Nghe có vẻ có lý (và rất
hợp cho những hình thức marketing gây phấn khích), nhưng điều này không
đúng với những nghiên cứu mới nhất.
Trong một nghiên cứu công bố năm ngoái, “Martins và đồng nghiệp” [7] phát
hiện rằng “chuyển hóa thích ứng” có quan hệ với lượng mỡ giảm được ít hơn
trong thời gian giảm cân bằng ăn kiêng. Tuy nhiên, những người tham gia
giảm được trung bình 14kg trong thời gian thí nghiệm, và mức độ “chuyển
hóa thích ứng” trung bình (mức giảm RMR của cơ thể để thích nghi với điều
kiện giảm cân) chỉ là 92 calo/ngày. Kết quả chỉ ra rằng cứ mỗi 50 calo tăng
lên với “chuyển hóa thích ứng” có liên hệ với 0.5kg cân nặng giảm được ít
hơn. Theo đó, những người có mức độ “chuyển hóa thích ứng” lớn hơn mức
trung bình sẽ giảm 12 - 13kg, thay vì 14kg. ít hơn không đáng kể.
Sau đó 1 năm, vào tháng 2 vừa qua, nhóm nghiên cứu trên ghi nhận phát
hiện rằng, “chuyển hóa thích ứng” trì hoãn tiến độ giảm cân, khiến việc đạt
được một mức cân mục tiêu mất nhiều thời gian hơn [8]. Trong nghiên cứu
này, những người tham gia giảm trung bình 12.5kg trong khoảng 155 ngày.
Mức độ “chuyển hóa thích ứng” trung bình chỉ là 46 calo/ngày. Kết quả cho
thấy, cứ 10 calo tăng thêm vào mức độ “chuyển hóa thích ứng” trì hoãn tiến
độ giảm cân có 1 ngày. Vì vậy, những người có mức độ “chuyển hóa thích
ứng” lớn hơn bình thường thường sẽ phải ăn kiêng lâu hơn chỉ 1 -2 tuần.
Không hẳn là điều gì quá to tát.
Nhóm nghiên cứu này trước đó cũng công bố một nghiên cứu khác vào năm
2020 [9], chỉ ra rằng “chuyển hóa thích ứng” không phải rào cản đáng kể tới
việc duy trì lượng cân giảm được thành công. Trong nghiên cứu này, những
người tham gia giảm trung bình 12kg; họ tăng lại 52% số đó trong vòng 1
năm, và 89% trong 2 năm. Ngay sau khi thí nghiệm giảm cân kết thúc, mức
độ “chuyển hóa thích ứng” là 54 calo/ngày. Mức độ này không có tính dự báo
đối với lượng cân những người này sẽ tăng lại trong 1-2 năm tiếp theo.
Những phát hiện trên tương đồng rất nhiều với một nghiên cứu khác [10] có
giai đoạn theo dõi còn dài hơn. “Fothergill và đồng nghiệp” đã đo tốc độ
chuyển hóa và cấu trúc hình thể của những người tham gia cuộc thi truyền
hình thực tế “The Biggest Loser” trước khi tham gia, ngay sau, và 6 năm sau
khi cuộc thi này kết thúc. Do tính chất cực đoan của cuộc thi này, kết quả
cho thấy mức sụt giảm tốc độ chuyển hóa (RMR) đáng kể. Tuy nhiên, mức độ
“chuyển hóa thích ứng” được đo ngay sau khi kết thúc giai đoạn giảm cân
không dự báo mức độ tăng cân trở lại trong 6 năm sau đó.
Trên thực tế, mức độ “chuyển hóa thích ứng” ở thời điểm 6 năm có quan hệ
tích cực với sự duy trì thành công kết quả giảm cân. Nói là vậy, dĩ nhiên điều
này không có nghĩa rằng “chuyển hóa thích ứng” khiến việc duy trì cân nặng
dễ hơn. Hiện tượng này có thể được giải thích như sau: hiện tượng “chuyển
hóa thích ứng” ở thời điểm 6 năm có quan hệ tích cực với việc duy trì cân
nặng thành công vì “chuyển hóa thích ứng” sẽ chỉ tiếp tục tồn tại ở
những người đã duy trì mức cân mới. Điều này làm nổi bật một quan sát
quan trọng có thể giúp chúng ta thay đổi tư duy theo hướng tích cực hơn về
“chuyển hóa thích ứng”. “Chuyển hóa thích ứng” có thể giúp chúng ta hiểu vì
sao một người giảm mỡ nhiều hơn một người khác khi giảm cân, hoặc vì sao
một người cần nhiều thời gian ăn kiêng hơn để đạt được cùng một mức cân
giảm được. Tuy nhiên, “chuyển hóa thích ứng” không làm ngưng trệ quá trình
giảm cân. Hơn nữa, đối với việc duy trì lâu dài mức cân mới, “chuyển hóa
thích ứng” không phải là tiền đề cho việc cơ thể tự động tăng cân trở
lại; có thể nói, việc nó tồn tại dai dẳng là một tín hiệu cho thấy bạn
đang duy trì cân nặng mới thành công. Khi hiểu được điều này, quan điểm
cho rằng mọi người cần phải “ăn kiêng đảo ngược” để tiếp tục giảm cân
hoặc ngăn chặn tăng cân trở lại không thực sự thuyết phục.
Khi bạn nhìn vào các nghiên cứu xác định những yếu tố báo hiệu giảm cân
hoặc giữ cân lâu dài thành công, bạn sẽ thấy các yếu tố quan trọng như sự
tuân thủ những thay đổi trong sinh hoạt [11], thói quen ăn uống [12], áp
dụng những cách tăng cảm giác no trong bữa ăn [13], duy trì thân nạc [13],
tự theo dõi bản thân thường xuyên [14], và duy trì mức độ vận động thể
chất cao [15]. Tốc độ chuyển hóa có vai trò rất nhỏ ở đây.
Trên thực tế, một nghiên cứu có quy mô lớn gần đây [16] sử dụng những
phương pháp đo lường hàng đầu đã phát hiện rằng, TDEE ban đầu không có
liên hệ gì với tỉ lệ % mỡ trên cơ thể, và mức độ tăng TDEE theo thời gian (đã
được điều chỉnh theo lượng mỡ, thân nạc, độ tuổi, giới tính) có quan hệ tích
cực với thay đổi cân nặng (tức là, mức tăng của TDEE đã được điều chỉnh có
thể
thể dự báo khả năng tăng cân, chứ không phải giảm cân hay khó tăng cân).
Các tác giả nghiên cứu trên kết luận rằng, TDEE thấp không báo hiệu nguy
cơ tăng cân hay mỡ, và TDEE cũng không dự báo khả năng khó tăng cân hay
mỡ hơn theo thời gian. Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng, những
người bị sụt giảm TDEE lớn hơn [17] trong trạng thái thâm hụt năng lượng
và khó giảm cân hơn [18] lại có mức TDEE khởi điểm cao hơn những người bị
giảm TDEE ít hơn và giảm cân dễ dàng hơn. Dựa vào tổng thể những bằng
chứng hiện có, thực sự có rất ít lợi ích đến từ việc tăng mức năng lượng tiêu
hao từng ít một thông qua “ăn kiêng đảo ngược”, bất kể những nỗ lực này
có thành công hay không. Nếu như bạn phải đưa ra dự báo dựa trên bằng
chứng khoa học, bạn có thể kì vọng rằng mức TDEE khởi điểm thấp hơn sẽ
dự báo kết quả tương đương (hoặc thậm chí tốt hơn) liên quan tới “chuyển
hóa thích ứng” và thành công trong giảm cân.
Tổng kết lại, những nghiên cứu hiện tại cho thấy, tốc độ chuyển hóa của
bạn trước khi bắt đầu giảm cân cho chúng ta biết rất ít về khả năng giảm
cân của bạn, và tốc độ chuyển hóa sau khi kết thúc ăn kiêng cho chúng ta
cũng ít như vậy về khả năng tăng cân trở lại của bạn. Hơn nữa, hiện không
có bất cứ bằng chứng nào cho thấy nâng cao tốc độ chuyển hóa (giả sử nếu
bạn có thể) sẽ khiến những lần giảm cân sau dễ hơn đáng kể, hay giảm khả
năng tăng cân trở lại.
“Ăn Kiêng Đảo Ngược” Có Xóa Bỏ Những Ảnh Hưởng Tiêu Cực
Của “Chuyển Hóa Thích Ứng”?
Khái niệm “ăn kiêng đảo ngược” (reverse dieting) lần đầu tiên xuất hiện trong
lĩnh vực nghiên cứu trong một nghiên cứu tổng quan công bố vào năm 2014
[19]. Trong đó, “ăn kiêng đảo ngược” được mô tả là một phương pháp đang
trở nên phổ biến với các VĐV Thể Hình, được sử dụng như một phương pháp
giúp họ ‘chèo lái’ giai đoạn ngay sau khi giải đấu kết thúc. Việc họ tăng 10-
15kg ngay sau giải đấu không quá xạ lạ, và bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy tốc
độ điều này diễn ra, thường khi mà các VĐV này không có một kế hoạch cụ
thể cho quá trình tăng cân trở lại sau thi đấu. Nói cách khác “ăn kiêng đảo
ngược”, trong nghiên cứu trên, là một cách thiết lập sự kiểm soát cho quá
trình tăng cân trở lại, thay vì cố gắng thay đổi tốc độ chuyển hóa của một
người. Dù vậy, “ăn kiêng đảo ngược” chỉ được đảo luận trong đúng một
đoạn ngắn, kết thúc bằng việc tác giả thừa nhận rằng tại thời điểm đó
(2014)
(2014), mặc dù có nhiều câu chuyện về áp dụng “ăn kiêng đảo ngược” thành
công đã dẫn đến sự phổ biến của phương pháp này, nó cần nhiều nhiều
nghiên cứu để kiểm chứng hiệu quả thực sự.
Khái niêm này xuất hiện trở lại vào một nghiên cứu theo dõi vào năm 2017
[20], trên một nhóm nhỏ các VĐV Thể Hình. Các nhà nghiên cứu không kiểm
soát cách các VĐV này lựa chọn giải pháp hồi phục sau giải đấu, nhưng một
số người lựa chọn tăng calo quyết liệt và tăng cân nhanh hơn những người
khác. Như có thể dự báo dựa trên các nghiên cứu trước đó, chỉ cần thoát
khỏi trạng thái thâm hụt năng lượng có quan hệ với mức năng lượng tiêu
hao tăng lên cấp tính. Đây là một thay đổi nhanh chóng, xảy ra chỉ trong
thời gian tính bằng ngày. Tuy nhiên, trong 4-6 tuần sau đó, các nhà nghiên
cứu phát hiện rằng tốc độ chuyển hóa có liên hệ trực tiếp với tiến trình tăng
cân trở lại. Phát hiện này ủng hộ 3 phát hiện quan trọng sau của nghiên cứu
trước đó [2]:
Tốc độ chuyển hóa được phục hồi một phần bằng cách thoát khỏi trạng
thái thâm hụt năng lượng (tức không đòi hỏi “ăn kiêng đảo ngược”);
Phần còn lại của quá trình phục hồi tốc độ chuyển hóa có liên hệ với hiện
tượng tăng mỡ trở lại (trực tiếp đi ngược lại phần lớn các phương pháp
“ăn kiêng đảo ngược”); và
Những người đã giảm cân khi nạp vào lượng calo dư thừa (lớn hơn mức
duy trì cân nặng mới) thường tăng mỡ trở lại rất nhanh và dễ dàng. Đây
là một điều trực tiếp đặt ra hoài nghi đối với hiệu quả của phần lớn các
phương pháp “ăn kiêng đảo ngược” có mục tiêu là ‘giảm thiểu tăng mỡ”.
Dù vậy, đây chỉ là một nghiên cứu quan sát, và nó không trực tiếp so sánh
“ăn kiêng đảo ngược” với các phương pháp khác.
Ba năm sau đó (2020), nghiên cứu của “Longstrom và đồng nghiệp" [21] (đã
được thảo luận trong Tập San Tháng 9/2022) so sánh và đối chiếu những
thay đổi sau giải đấu ở một nhóm nhỏ các VĐV Thể Hình. Đây vẫn chỉ là một
nghiên cứu theo dõi, và các nhà nghiên cứu không có khả năng kiểm soát
thói quen ăn uống hay tập luyện của những người tham gia, nên chúng ta
vẫn nên nhìn nhận những phát hiện này với một cái nhìn mở. Dù vậy, kết
quả vẫn khá bất lợi cho đội “ăn kiêng đảo ngược”.
Sau giải đấu, các VĐV Thể Hình thường có lượng mỡ trên cơ thể rất thấp,
mức độ Leptin thấp, và tốc độ chuyển hóa thấp. Những điều này khá hiển
nhiên, khớp với hiểu biết của chúng ta về “chuyển hóa thích ứng”. Một số
người
người ủng hộ “ăn kiêng đảo ngược” đề xuất rằng “ăn kiêng đảo ngược” sẽ
khôi phục tốc độ chuyển hóa và mức độ hormone về mức trước khi ăn kiêng,
mà không cần phải tăng mỡ trở lại. Trong nghiên cứu trên, 3 trong số
những người tham gia áp dụng phương pháp giống với “ăn kiêng đảo
ngược” (tăng calo nạp vào sao cho tránh tăng cân trở lại nhanh chóng),
trong khi 4 người còn lại không làm vậy. Như minh họa ở HÌNH 4, hiện
tượng tăng mỡ trở lại có liên hệ với thay đổi về lượng Leptin; điều này rất
quan trọng bởi sự sụt giảm Leptin thúc đẩy “chuyển hóa thích ứng” xảy ra,
và “chuyển hóa thích ứng” nhanh chóng được đẩy lùi khi những người đang
gặp tình trạng này được tiêm thêm Leptin [4]. Như thể hiện ở HÌNH 5, hiện
tượng tăng mỡ trở lại có liên hệ với sự phục hồi của tốc độ chuyển hóa.
Thay đổi tỉ lệ % mỡ trên cơ thể Phản ứng cá nhân với thay đổi trọng
HÌNH 4 và Leptin từ T1 đến T3 HÌNH 5 lượng cơ thể và RMR từ T1 đến Te
Nguồn: Longstrom et al (2020) [21] Nguồn: Longstrom et al (2020) [21]

T1 = 1-2 tuần trước khi lên sàn; T3 = 8-10 tuần sau khi lên sàn T1 = 1-2 tuần trước khi lên sàn; T3 = 8-10 tuần sau khi lên sàn
M (Male) = Nam; F (Female) = Nữ M (Male) = Nam; F (Female) = Nữ
Những phân tích trong nghiên cứu này cho thấy một xu hướng khá trực
quan: cho phép bản thân tăng cân và mỡ trở lại xúc tiên quá trình hồi phục
Nguồn: SBS
sau ăn kiêng và xóa bỏ “chuyển hóa thích ứng”, trong khi cố gắng hạn chế
việc tăng cân trở lại dường như làm gián đoạn quá trình phục hồi tốc độ
chuyển hóa. Nghiên cứu này kết luận rằng, mức tăng cân trở lại nhỏ (< 5%)
không đủ để đem lại những thay đổi tích cực vè sinh lý; các VĐV có thể tăng
tốc độ phục hồi của mình bằng cách tăng lượng calo nạp vào và giảm khối
lượng tập cardio để tạo điều kiện cho tốc độ tăng cân nhanh chóng sau khi
kết thúc cuộc thi. Nói cách khác, “ăn kiêng đảo ngược” không tỏ ra hiệu quả.
Nó giúp hạn chế tăng cân trở lại, nhưng cũng đồng thời trì hoãn quá trình
phục hồi và tiếp tục kìm hãm tốc độ chuyển hóa. Đúng là nghiên cứu trên
không được kiểm soát chặt chẽ về cách và thời điểm lượng calo nạp vào
được điều chỉnh, nhưng đây là một bằng chứng khác không ủng hộ những
luận
luận điểm nổi bật liên quan đến “ăn kiêng đảo ngược”.
Bản thân cách giải thích cơ chế hoạt động của “ăn kiêng đảo ngược” có
nhiều lỗ hổng, nhưng một thiếu sót đặc biệt lớn của phần lớn những luận
điểm về “ăn kiêng đảo ngược” là nó hoàn toàn bỏ qua ảnh hưởng của lượng
mỡ trên cơ thể. Như đã đề cập ở trên (và trong Số Tháng 9 của Tập San),
“chuyển hóa thích ứng” được thúc đẩy chủ yếu bởi sự sụt giảm Leptin, và
Leptin chịu trách nhiệm báo hiệu cho tình hình năng lượng trong ngắn hạn
và dài hạn của cơ thể. Nhiều người ủng hộ “ăn kiêng đảo ngược” tô vẽ
phương pháp này như thể, chỉ cần tăng 50 – 100 calo cũng đủ để tác động
đáng kể đến trạng thái sinh lý của cơ thể và khiến Leptin tăng vọt, từ đó ‘đảo
ngược’ một loạt những thay đổi thích ứng được 'chỉ đạo' bởi Vùng dưới đồi
của não bộ (hypothalamus) mà không cần phải tăng lại lượng mỡ đã mất.
Vấn đề chính với ý nghĩ trên là, lượng mỡ trên cơ thể là tác nhân điều chỉnh
có ảnh hưởng rất lớn tới lượng Leptin. Phần lớn lượng Leptin trong cơ thể
chúng ta được sản xuất bởi các tế bào mỡ, và các tế bào mỡ này giảm sản
sinh Leptin khi chúng bị thu nhỏ lại và mất đi thành phần năng lượng bên
trong trong quá trình giảm cân. Đây là một cơ chế mà cơ thể người bảo vệ
một khoảng cân nặng nhất định, như được mô tả bởi mô hình “điểm can
thiệp kép” (dual intervention point model) (HÌNH 6). Mô hình này [22] đặt
ra rằng chúng ta có một “điểm trần” và một “điểm sàn” cho lượng mỡ trên
cơ thể. Trong khi những yếu tố
môi trường và thói quen sinh
HÌNH 6 Mô hình "Can thiệp kép"
hoạt cho phép lượng mỡ của
chúng ta tự do dao động giữa 2
CÂN NẶNG HAY LƯỢNG MỠ TRÊN CƠ THỂ
điểm này, chúng ta sẽ bắt đầu

gặp cản trở khi tiến đến gần với Nguy cơ bị ăn thịt Điểm
mỡ trần
chúng hơn. Các bạn có thể đọc lại
về cơ chế của mộ hình này tại Tập
San Tháng 9/2022.
Tổng kết lại, những bằng chứng Điểm

mỡ sàn
Nguy cơ chết đói
sẵn có cho thấy, những triệu
Nguồn: MASS
chứng sụt giảm năng lượng tiêu

hao cũng như những thay đổi
hormone bất lợi đến từ “chuyển THỜI GIAN
hóa thích ứng” chỉ được ‘đảo Minh họa lại từ Speakman et al (2011) [22]
Mức độ mỡ trên cơ thể sẽ biến động theo ảnh hưởng của môi trường (thực phẩm, tập luyện, thói
ngược hoàn toàn’ khi hội tụ đủ quen sinh hoạt,..). Ở một thời điểm nào đó, môi trường sẽ có xu hướng thúc đẩy tăng hoặc giảm
cân/mỡ, khiến cho lượng mỡ trên cơ thể tăng lên (hoặc giảm xuống) cho đến khi chạm hai "điểm
can thiệp" (điểm trần hoặc điểm sàn). Ở hai điểm này, cơ thể xuất hiện các phản ứng sinh lý để
hai điều kiện: thoát khỏi trạng kháng cự cân nặng/mỡ giảm thêm (điểm mỡ sàn) hoặc tăng lên (điểm mỡ trần)
thái
thái thâm hụt năng lượng, và tăng trở lại lượng mỡ đã mất. Không có bằng
chứng khoa học nào ủng hộ hiệu quả của phương pháp tăng calo dần dần
của “ăn kiêng đảo ngược” trong việc giải quyết những triệu chứng trên. Điều
duy nhất mà “ăn kiêng đảo ngược” tỏ ra hiệu quả là trì hoãn tiến độ phục
hồi sau ăn kiêng.
“Ăn Kiêng Đảo Ngược” Có Khiến Tốc Độ Chuyển Hóa Của Một
Người Đã Giảm Cân Tăng Lên Trở Về Hoặc Vượt Mức Ban Đầu?
Luận điểm trên khả năng cao đến từ những nghiên cứu ‘cho ăn dư thừa’
(overfeeding), trong đó những người tham gia được cho ăn với lượng ăn lớn
hơn nhiều so với mức bình thường của họ, và các nhà nghiên cứu quan sát
cách cơ thể của họ phản ứng với lượng calo dư thừa được nạp vào. Đáng
chú ý là, tính liên quan tới “ăn kiêng đảo ngược” của những nghiên cứu này
không nhiều – chúng bao gồm tăng lượng calo nạp vào ở những người tham
gia có mức cân nặng ổn định, không phải những người vừa mới kết thúc giai
đoạn giảm cân hay đã duy trì cân nặng giảm được khá ổn định. Trong phần
lớn trường hợp, TDEE trung bình của nhóm thường tăng lên khi ăn dư thừa
[23]. Tuy nhiên, sử dụng bằng chứng này làm dẫn chứng cho việc áp dụng
“ăn kiêng đảo ngược” đối với những người vừa kết thúc giai đoạn ăn kiêng,
có thói quen “ăn kiêng trường kỳ“ (hay có thể gọi là ‘những người đã giảm
cân’) có hai vấn đề quan trọng.
Thứ nhất, phản ứng của cá nhân rất quan trọng. Trong những nghiên cứu
cho ăn dư thừa, hiện tượng tăng TDEE xảy ra không đồng nhất [3]; mức tăng
thường đến từ tăng NEAT, dễ nhận thấy nhất ở những người tăng ít mỡ nhất
khi ăn dư thừa. Nói cách khác, các nhà nghiên cứu thường phát hiện [3]
rằng, những người chống chịu tốt với tăng cân là những người xuất hiện
mức tăng TDEE rõ rệt nhất, trong khi có những người khác tăng mỡ rất dễ
dàng khi họ ăn dư thừa. Như thể hiện ở HÌNH 7, những người khó tăng mỡ
có mức tăng TDEE lớn, trong khi những người dễ tăng mỡ có mức TDEE hầu
như không thay đổi.
Sự không đồng nhất giữa các cá nhân chỉ ra ở trên rất quan trọng, và đưa
chúng ta tới một khái niệm quan trọng khác: “metabolic phenotype” (tạm
dịch: ‘kiểu hình chuyển hóa’). Một ‘kiểu hình’ là một tập hợp các đặc điểm dễ
nhận thấy; khi thảo luận trong bối cảnh quá trình chuyển hóa của cơ thể,
chúng
Quan hệ giữa "chuyển hóa thích ứng" và lượng mỡ

HÌNH 7 tăng lên sau vài tuần ăn dư thừa
Nguồn: Levine et al (1999) [3]

Những người khó tăng mỡ nhất có mức tăng năng lượng tiêu hao từ vận động lớn nhất, trong khi những người
tăng nhiều mỡ nhất hầu như không tăng TDEE, thậm chí còn giảm
chúng ta thường phân biệt giữa kiểu hình “thrifty” và “spendthrift”. Một
người thuộc kiểu hình “thrifty” thường dự trữ năng lượng rất tốt; họ tăng mỡ
rất dễ dàng và có TDEE hầu như không đổi khi ăn dư thừa, nhưng họ cũng
khó giảm cân và có mức giảm TDEE lớn hơn khi ăn kiêng (“dễ tăng khó
giảm”). Ngược lại, một người thuộc kiểu hình “spendthrift” thường khá lãng
phí năng lượng, họ khó tăng mỡ và tăng TDEE nhiều khi ăn dư thừa, nhưng
cũng dễ giảm cân và hầu như không bị giảm TDEE khi giảm cân (“khó tăng
dễ giảm”).
Một nghiên cứu gần đây của “Hollstein và đồng nghiệp” [25] khám phá chi tiết
hơn những kiểu hình đa dạng trên. Điều này nghe có vẻ ngược đời, nhưng
những người thuộc kiểu hình “dễ tăng, khó giảm” lại có mức TDEE lớn hơn
những người “khó tăng dễ giảm” trong trạng thái cân bằng năng lượng (ăn
ở mức calo giữ cân) (HÌNH 8). Đặc điểm khiến họ “dễ tăng khó giảm” không
phải vì TDEE của họ luôn thấp, mà là vì TDEE của họ giảm quá nhanh khi họ
bắt đầu ăn kiêng. Điều này lí giải vì sao những nghiên cứu khác đã cho thấy
những người thuộc kiểu hình “dễ tăng khó giảm” thường gặp trở ngại [18]
trong những thí nghiệm giảm cân kéo dài; ho dễ phát sinh hiện tượng
“chuyển hóa thích ứng” hơn, và cần phải cố gắng nhiều hơn (vd: giảm calo
nhiều hơn hoặc ăn kiêng lâu hơn) để đạt được cùng một kết quả giảm cân.
Nói
Nói vậy, ảnh hưởng của kiểu hình không chỉ ảnh hưởng tới giai đoạn ăn
kiêng giảm cân (thâm hụt calo) – nó còn tác động tới cả khi bạn ăn dư thừa.
Như minh họa tại HÌNH 8, những người “dễ tăng khó giảm” không chỉ bị
giảm TDEE nhiều hơn khi ăn thâm hụt, mà còn có tăng TDEE ít hơn khi ăn dư
thừa. Nói cách khác, kể cả nếu tăng calo dần dần (như khi áp dụng ‘ăn kiêng
đảo ngược’) có thể thúc đẩy TDEE đúng như mong đợi, cách này ít khả
năng sẽ giúp những người cần nó nhất – những cá nhân dễ tăng mỡ và bị
ảnh hưởng nhiều bởi “chuyển hóa thích ứng” khi giảm cân.
Thay đổi TDEE khi ăn dư thừa ở những người

HÌNH 8 "khó tăng dễ giảm" hoặc "dễ tăng khó giảm"
ĂN DƯ THỪA - PROTEIN THẤP ĂN DƯ THỪA - PROTEIN CAO
ĂN DƯ THỪA
CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG
NĂNG LƯỢNG TIÊU HAO
NĂNG LƯỢNG TIÊU HAO
TRONG 24 GIỜ
TRONG 24 GIỜ
Khó tăng Dễ tăng Khó tăng Dễ tăng

dễ giảm khó giảm dễ giảm khó giảm
Nguồn: Hollstein et al (2021) [17]

Những người khó tăng dễ giảm có mức tăng TDEE cao hơn đáng kể khi ăn dư thừa cả với lượng Protein thấp và cao.
Trong phần lớn trường hợp, “ăn kiêng đảo ngược” được đón nhận bởi những
người có tiền sử thường xuyên ăn kiêng để giảm cân, vốn có quan hệ trực
tiếp với đặc điểm dễ tăng mỡ. Mọi người thường chạy theo những chế độ ăn
giảm cân bởi trước đó họ tăng cân không kiểm soát, hoặc vì thân hình họ
mong muốn đòi hỏi họ phải duy trì một lượng mỡ thấp hơn lượng mỡ họ đã
đắp lên mình theo thời gian. Dưới góc nhìn này, tăng TDEE khi ăn dư thừa
chỉ là trở ngại đối với những người khó tăng cân, chứ không là giải pháp cho
những người khó giảm cân hoặc duy trì kết quả giảm cân. Lợi ích được cổ
súy thường xuyên của ăn dư thừa (tăng TDEE) lại khó tiếp cận nhất với
những người quan tâm nhiều nhất tới “ăn kiêng đảo ngược” (những người
đã và đang [gặp khó khăn] giảm cân do tăng cân ngoài ý muốn). Dường như
mức tăng TDEE lớn khi ăn dư thừa phản ánh một đặc điểm cá biệt của
những người khó tăng mỡ, chứ không phải là một “chế độ” sinh lý mà bạn
có thể “mở khóa” thông qua “ăn kiêng đảo ngược”.
Một vấn đề quan trong khác của việc sử dụng những nghiên cứu cho ăn dư
thừa để phổ biến “ăn kiêng đảo ngược” là: ‘tăng cân’ (từ một cân nặng ổn
định) và ‘tăng cân trở lại’ (sau khi giảm cân) là hai thứ rất khác biệt. Trên lý
thuyết, “ăn kiêng đảo ngược” là một giải pháp cho hiện tượng “chuyển hóa
thích ứng”, vốn là một thứ liên quan cá biệt tới những người vừa kết thúc
giai đoạn ăn kiêng, hoặc đang có những triệu chứng của sự kìm hãm tốc độ
chuyển hóa lâu dài do giai đoạn ăn kiêng trong quá khứ. Trừ khi một cá
nhân khó tăng mỡ bẩm sinh hoặc đang bị ảnh hưởng đáng kể bởi “chuyển
hóa thích ứng”, bạn sẽ không có lí do nào để tin rằng “ăn kiêng đảo ngược”
sẽ có bất cứ hiệu quả nào, về góc độ sinh lý. Chúng ta đã biết [26] ảnh
hưởng thực tế của việc tăng calo dần dần, từng tí một lên những người có
cân nặng ổn định tự nhiên: họ tăng trung bình 0.5 – 1kg/năm, và giá trị BMI
ở cấp độ quần thể có xu hướng tăng theo thời gian. Đây không phải là giải
pháp cho “chuyển hóa thích ứng”, mà là tiền đề cho lí do vì sao nhiều người
bắt đầu ăn kiêng. “Ăn kiêng đảo ngược” không làm tăng cái gì hết; trong
tình huống tốt nhất, nó chỉ có thể hướng tới đảo ngược những ảnh hưởng
của “chuyển hóa thích ứng” và đưa tốc độ chuyển hóa của bạn về mức ban
đầu.
Không may thay, sau một giai đoạn ăn kiêng giảm cân thành công thường
xuất hiện những thay đổi có ảnh hưởng trên quy mô lớn và nhiều khía cạnh
sinh lý khiến mọi người rất dễ tăng cân trở lại [27]. Trên thực tế, như đã
được thảo luận bởi “Dulloo và đồng nghiệp” [2], những biến đổi mang tính
tích ứng này rõ rệt đến mức nhiều người tăng cân trở lại vượt mức cân trước
khi giảm. Những quan sát trên giúp giải thích vì sao hiện tượng tăng cân trở
lại khá phổ biến sau một giai đoạn giảm cân thành công. Điều này để nói
rằng, chúng ta không nên ngộ nhận rằng những phản ứng sinh lý quan sát
được trong những thí nghiệm cho ăn dư thừa trên những người có cân nặng
bình thường sẽ phản ánh những gì sẽ xảy ra với những người đã giảm cân
khi họ tăng calo lên một xíu trong giai đoạn sau giảm cân. Trên thực tế, các
bằng chứng hiện có khuyến cáo mạnh mẽ [2] rằng đây là hai trạng thái sinh
lý khác nhau hoàn toàn, và những người đã giảm cân (tức những người sẽ
rất quan tâm đến “ăn kiêng đảo ngược”) sẽ dễ tích trữ lượng calo dư thừa
dưới dạng mỡ thay vì tăng TDEE để đốt chúng. Khi chúng ta cho những
người có cân nặng tự nhiên ăn dư thừa, những người khó tăng cân sẽ tăng
năng lượng tiêu hao, và những người khác sẽ tích trữ lượng calo dư thừa
làm mỡ. Khi chúng ta cho những người vừa trải qua một giai đoạn giảm cân
ăn dư thừa, gần như tất cả những người này sẽ đắp thêm một lô mỡ (mặc
dù tốc độ và mức độ tích mỡ giữa các cá nhân vẫn sẽ khác nhau). Do vậy,
thực
thực sự khó để hình dung một bối cảnh mà ở đó, tăng calo từ từ sẽ đi kèm
với những thay đổi rõ rệt có tính ngăn chặn cân tăng trở lại, trong khi chúng
ta hiện đang chứng kiến một hiện tượng tăng cân đều đặn xảy ra rộng rãi ở
mức độ đại chúng và tỉ lệ tăng cân trở lại rất cao trong những thí nghiệm
giảm cân đã được công bố (được thảo luận chi tiết trong Tập San Tháng
9/2022).
Tổng kết lại, chúng ta đã chứng minh những điểm sau:
Những nghiên cứu cho ăn dư thừa không phải là bằng chứng ủng hộ cho
“ăn kiêng đảo ngược”;
Những người đã giảm cân đặc biệt dễ tăng cân trở lại khi lượng calo nạp
vào tăng lên;
Giữa các cá nhân có sự khác biệt đáng kể về xu hướng dễ (hoặc khó) tăng
cân khi ăn dư thừa; và
Những người dễ chịu ảnh hưởng bởi “chuyển hóa thích ứng” do giảm cân
nhất lại khó tăng TDEE nhất khi ăn dư thừa.
Nói cách khác, kể cả nếu “ăn kiêng đảo ngược” thực sự có hiệu quả nhưng
những gì được truyền tụng, nó sẽ ít có ích nhất với những cá nhận cần nó
nhất. Những người chịu ảnh hưởng nhiều nhất bởi “chuyển hóa thích ứng”
có mức tăng TDEE nhỏ nhất khi tăng calo, và dễ tăng mỡ trở lại nhất trong
quá trình này thay vì tăng tiêu hao năng lượng.
“Ăn Kiêng Đảo Ngược” Áp Dụng Ngay Sau Giai Đoạn Giảm Cân
Có Ngăn Ngừa Tăng Cân Trở Lại Trong Tương Lai Hay Tạo Điều
Kiện Thuận Lợi Hơn Cho Việc Chuyển Sang Giai Đoạn Duy Trì?
Câu trả lời: KHÔNG hẳn vậy.
Mọi người thường tập trung vào yếu tố ‘bỏ đói’ của “Thí nghiệm bỏ đói
Minnesota” [6], nhưng trong thí nghiệm này cũng có một giai đoạn cho ăn
trở lại có kiểm soát kéo dài 12 tuần sau giai đoạn bỏ đói, sau đó là một giai
đoạn ăn tăng trở lại không kiểm soát. Đáng chú ý, các nhà nghiên cứu chia
những người tham gia vào 4 nhóm (Z, L, G, và T) với mỗi nhóm có mức tăng
calo trở lại khác nhau. Ví dụ, nhóm tăng cân trở lại chậm nhất bắt đầu với
mức calo trung bình là 1930 calo/ngày (tăng lên 2999 calo/ngày sau 12
tuần), trong khi nhóm tăng cân trở lại nhanh nhất bắt đầu với 2944
calo/ngày
calo/ngày (tăng đến 4014 calo/ngày). Nhóm tăng chậm về bản chất là đang
áp dụng “ăn kiêng đảo ngược”; họ duy trì cân nặng ổn định trong 6 tuần đầu
với mức calo dư thừa nhẹ (tăng chỉ 1.2 ‘gram’/ngày), và không bắt đầu tăng
nhiều cân cho tới khi sau 2 tháng (HÌNH 9).
Mức cân tăng lên trong quá trình cho ăn tăng trở
HÌNH 9 lại trong "Thí nghiệm bỏ đói Minnesota"
Nguồn: Keys et al. (1950) [6]

S24 = Tuần 24 của giai đoạn bỏ đói; R1 - R12 = giai đoạn cho ăn tăng lại có kiểm soát từ Tuần 1 - Tuần 12
Như minh họa tại HÌNH 9, mức calo dư thừa nhẹ chắc chắn dẫn tới mức tăng
cân chậm và từ tốn hơn trong giai đoạn ăn tăng lại có kiểm soát này. Nhưng
điều gì xảy ra sau Tuần 12, khi những người tham gia không còn phải theo
một chế độ ăn nghiêm ngặt? Những người tham gia ở các nhóm tăng cân
chậm hơn (Z và L) nhanh chóng tăng vọt và đuổi kịp những người ở nhóm
tăng cân nhanh hơn (G và T). Vào thời điểm bắt đầu giai đoạn 8 tuần ăn
không kiểm soát, nhóm tăng cân chậm hơn có mức cân (trung bình) ít hơn
khoảng 5kg so với nhóm tăng cân nhanh hơn. Sau 8 tuần, khoảng cách này
thu hẹp còn có 0.4kg. Nếu như có bất cứ lợi thế đáng kể nào về chuyển hóa
(rõ ràng ở đây không có bất cứ bằng chứng nào cho điều đó), nó nhanh
chóng biến mất, và nỗ lực hi sinh và kiềm chế trong 12 tuần trước đó không
đem lại lợi ích nào liên quan tới lượng cân tăng trở lại.
Bạn có thể tự hỏi vì sao một ví dụ cực đoan như một thí nghiệm bỏ đói lại
liên quan đến các thủ thuật ăn kiêng trong đời thực. Tất nhiên, rút ra bất cứ
kết luận nào từ những thí nghiệm cực đoan như vậy đều nên dè chừng, và
bản thân thí nghiệm trên không được thực hiện để nghiên cứu “ăn kiêng
đảo ngược”. Vấn đề là, trong nghiên cứu hiện tại không có một nhóm đối
tượng
tượng nào đã được chứng minh là thu được bất cứ lợi ích phổ biến nào của
“ăn kiêng đảo ngược”. Ví dụ, những VĐV Thể Hình áp dụng những phương
pháp giống với “ăn kiêng đảo ngược” dường như chỉ trì hoãn tiến độ hồi
phục sau giải đấu của họ, với chỉ số hormone và tốc độ chuyển hóa khi nghỉ
hầu như không nhúc nhích [21]. Hơn nữa, rất khó để đề xuất rằng kết quả
tốt hơn sẽ xuất hiện ở những người có tỉ lệ mỡ cao hơn hay áp dụng phương
pháp ăn kiêng giảm cân ít quyết liệt hơn. Trên lý thuyết, “ăn kiêng đảo
ngược” nên tỏ ra hiệu quả nhất trong những tình huống mà “chuyển hóa
thích ứng” nghiêm trọng nhất, và có thể nói, “Thí nghiệm bỏ đói Minnesota”
cho thấy một trong những ví dụ về “chuyển hóa thích ứng” nghiêm trọng
nhất cho đến thời điểm hiện tại trong lĩnh vực nghiên cứu. Bất cứ phương
pháp nào được cho là có thể giảm thiểu hoặc đảo ngược “chuyển hóa
thích ứng” đáng ra phải có hiệu quả rõ rệt nhất trong những tình huống
như vậy. Nói cách khác, nếu phương pháp này không hiệu quả trong thí
nghiệm trên, bạn đừng hi vọng nó có hiệu quả trong thực tế.
“Ăn Kiêng Đảo Ngược” Có Giúp Giai Đoạn Giảm Cân Tiếp Theo
Của Bạn Dễ Dàng Hơn?
Câu trả lời: khả năng cao là KHÔNG.
Để điều này thành hiện thực, chúng ta cần hội tụ đủ hai yếu tố:
Có tốc độ chuyển hóa cao vào thời điểm bắt đầu một chế độ ăn có khả
năng dự báo mức độ thành công của giai đoạn giảm cân; và
Bất cứ mức tăng nào của tốc độ chuyển hóa tạo ra bởi “ăn kiêng đảo
ngược” sẽ cần phải được duy trì trong suốt giai đoạn giảm cân này.
Như đã thảo luận ở trên, tốc độ chuyển hóa cao không phải là yếu tố dự
đoán tin cậy cho mức tăng cân hay kết quả giảm cân tốt hơn trong tương
lai. Trên thực tế, “Nunes và đồng nghiệp” [18] đã phát hiện rằng những người
“dễ tăng khó giảm” (thrifty) có TDEE ở thời điểm bắt đầu cao hơn, nhưng vẫn
gặp trở ngại lớn hơn trong quá trình giảm cân so với những người “khó tăng
dễ giảm” (spendthrift). Thách thức đối với một người “dễ tăng khó giảm”
không bắt nguồn từ mức TDEE thấp, mà đến từ việc TDEE của họ nhanh
chóng giảm trong quá trình giảm cân. Không có bất cứ bằng chứng nào
cho thấy, xây dựng một tốc độ chuyển hóa hay TDEE cao hơn trước một giai
đoạn ăn kiêng sẽ giúp giảm bớt hoặc vượt qua trở ngại này.
Hơn nữa, chúng ta gần như không thể suy luận rằng bất cứ mức tăng nào
của tốc độ chuyển hóa trước giai đoạn ăn kiêng sẽ tồn tại cho đến khi ăn
kiêng. Trong nghiên cứu của “Hollstein và đồng nghiệp” [17], những nhà
nghiên cứu phân loại những người tham gia dựa trên phản ứng chuyển hóa
với một ngày nhịn ăn. Những người “dễ tăng khó giảm” có mức TDEE khởi
điểm cao hơn (ở mức calo duy trì) nhưng giảm nhanh chóng trong trạng thái
thâm hụt calo. Như thảo luận ở trên, nghiên cứu này cũng phát hiện rằng
những người “dễ tăng khó giảm” có mức tăng TDEE thấp hơn khi ăn dư
thừa. Theo đó, những người dễ bị ảnh hưởng bởi “chuyển hóa thích ứng”
nhất lại có mức TDEE khởi điểm cao hơn, chứ không phải thấp hơn so với
những người khác (khó tăng dễ giảm). Điều này trái với luận điểm của “ăn
kiêng đảo ngược” về việc phải ‘bồi đắp’ tốc độ chuyển hóa lên mức cao hơn
trước khi ăn kiêng. Hơn nữa, những cá nhân trên cũng ít có khả năng tăng
TDEE khi ăn dư thừa nhất, và bằng chứng hiện tại cho thấy bất cứ lợi ích nào
đạt được cũng bị cuốn trôi ngay lập tức khi họ bắt đầu ăn kiêng. Mức tăng
năng lượng tiêu hao tạm thời sẽ khó xảy ra với những người “dễ tăng khó
giảm”, nhưng kể cả nếu điều này có thành hiện thực, chúng nhanh chóng
biến mất và không đem lại lợi lộc lâu dài nào.
Nếu “Ăn Kiêng Đảo Ngược” Không Hóa Giải Được Ảnh Hưởng
Của “Chuyển Hóa Thích Ứng”, Chúng Ta Nên Làm Gì?
Tin xấu là, chúng ta không có giải pháp nào triệt để cho “chuyển hóa thích
ứng” dựa trên những hiểu biết hiện tại. Còn tin tốt thì sao? Như thảo luận ở
trên, bằng chứng khoa học tại thời điểm hiện tại chỉ ra rằng, “chuyển hóa
thích ứng”, mặc dù có thể làm chậm quá trình giảm cân, không phải là một
trở ngại không thể vượt qua. Những cá nhân chịu ảnh hưởng lớn bởi
“chuyển hóa thích ứng” vẫn có thể đạt kết quả tốt; họ chỉ cần giảm calo
xuống thấp hơn hoặc ăn kiêng lâu hơn một chút so với những người khác ít
bị ảnh hưởng hơn.
Để đối phó với “chuyển hóa thích ứng”, điều bạn nên làm là tránh làm trầm
trọng hơn tình trạng này (và những triệu chứng liên quan tới “thiếu hụt
năng lượng”) bằng cách tuân theo những khuyến cáo cơ bản giúp giảm cân
hiệu quả. Bằng cánh tránh áp đặt mức thâm hụt calo quá lớn (để đạt được tốc
độ giảm cân rất nhanh), tiêu thụ nhiều Protein, giữ mức độ vận động cao, tập
luyện kháng lực, tránh đặt ra mục tiêu hình thể không thực tế đặt bạn ở dưới
“điểm mỡ sàn” (tức, ‘khô’ hơn mức cơ thể bạn muốn) trong một khoảng thời
gian dài, và áp dụng phương pháp “Diet break” khi cần thiết (thời lượng và
tần
tần suất tùy theo nhu cầu), bạn đã làm gần như tất cả mọi thứ để chuẩn bị
cho bản thân một giai đoạn giảm cân thành công. Chú ý rằng “Diet break”
(tức dành ít nhất 1 tuần ăn ở mức calo duy trì cân nặng) sẽ chủ yếu đem lại
những lợi ích về tâm lý, chứ không thể giảm thiểu đáng kể hay ‘đảo ngược’
hoàn toàn ảnh hưởng của “chuyển hóa thích ứng”.
4. VÌ SAO CÓ NHIỀU CÂU CHUYỆN THÀNH CÔNG LIÊN

QUAN TỚI “ĂN KIÊNG ĐẢO NGƯỢC” ĐẾN THẾ?
Nếu chúng ta tập trung chủ yếu vào bằng chứng khoa học, những dẫn
chứng ủng hộ “chuyển hóa thích ứng” không chắc chắn chút nào. Tuy nhiên,
không phải là điều lạ khi bạn có thể bắt gặp những feedback rất nhiệt tình
về việc “ăn kiêng đảo ngược” giúp người đó ăn nhiều calo hơn trong khi vẫn
duy trì thân hình ‘khô nạc’ hay tránh được mỡ tăng quá nhiều. Điều này có
thể được lí giải bởi 4 lầm tưởng sau.
Lầm Tưởng #1: Tăng Sự Nhất Quán Và Khả Năng Tuân Thủ Chế
Độ Ăn
Mọi người có thói quen ước tính hụt lượng calo họ nạp vào (ai cũng vậy).
Kể cả một nhà dinh dưỡng học, được đào tạo và huấn luyện về dinh dưỡng,
thường xuyên tính hụt lượng calo họ nạp vào đến trên 20% [28], tính trung
bình. Với những người không được huấn luyện bài bản như vậy, việc ước
tính hụt đến 47% [29] không phải là điều xa lạ, trong khi mức độ vận động
thường bị tính thừa đến 51%. Dĩ nhiên, việc ước tính hụt hay thừa ở đây
không đồng nghĩa với sự thiếu trung thực – theo dõi thực phẩm và mức độ
vận động sẽ rất khó nếu như bạn không được chỉ dẫn và trang bị những
công cụ để thực hiện nó.
Kể cả khi chúng ta theo dõi chuẩn xác và tỉ mỉ trong những giai đoạn ăn
uống chuẩn chỉ và có thể tập trung ăn kiêng, lượng calo dư thừa thường bị
bỏ qua và ‘lẩn’ vào chế độ ăn hàng tuần khi việc ăn uống ít được quan tâm
hơn. Ví dụ, chúng ta có thể có một chế độ ăn ‘chuẩn’ chứa 2300 calo/ngày;
đây là ‘2300 calo/ngày’ mà bạn tiêu thụ khi bạn tập trung vào mục tiêu hình
thể và cân nặng. Tuy nhiên, nếu như bạn có thằng con khảnh ăn và bạn phải
ăn đồ thừa của nó, hay bạn hay có thói quen ăn vặt không theo dõi, hay bạn
thường ‘xõa’ vào cuối tuần? Một chế độ ăn 2300 calo bình thường trên thực
tế có thể biến thành 2800 calo trung bình trong một tuần, nếu như bạn chịu
khó theo dõi.
“Ăn kiêng đảo ngược” bắt bạn phải theo dõi một cách nhất quán và chi tiết
đến đáng kinh ngạc. Nếu như “thay đổi lần” trong tuần này là thêm 10g
Carb vào chế độ ăn, bất cứ hành động nào ngoài việc theo dõi và tính toán tỉ
mỉ (đến mức khó duy trì lâu dài) sẽ khiến cho toàn bộ công cuộc “đảo
ngược” của bạn bị đổ bể bởi sai sót trong tính toán. Nếu bạn tin rằng lỡ ăn
2160 calo thay vì 2200 calo (quên mất thêm 10g carb) sẽ khiến chế độ “ăn
kiêng đảo ngược” của bạn biến thành một giai đoạn duy trì nhàm chán và
cản trở tiến độ nâng cao tốc độ chuyển hóa của mình, bạn sẽ theo dõi với sự
chính xác đến hoàn hảo.
Theo đó, khả năng cao là những người có trải nghiệm tốt với “ăn kiêng đảo
ngược” cũng theo dõi với độ chính xác cao hơn bao giờ hết, và nhận thức
của họ về tốc độ chuyển hóa được “siêu nạp" là hệ quả của việc loại bỏ
những sai sót khi theo dõi trước đó đã khiến họ thường tính hụt calo. Ví dụ,
một số người sẽ kinh ngạc khi họ hiện tại (sau khi “ăn kiêng đảo ngược”) có
thể duy trì cân nặng ở mức 60kg trong khi ăn 2700 calo/ngày, trong khi với
cùng cân nặng đó họ từng ăn 2300 calo. Nếu kí ức về 2300 calo đó dựa trên
thói quen theo dõi cẩu thả hơn, rất có thể rằng trước đó họ ăn 2700 calo,
nhưng tính thiếu. Với điều này, một lầm tưởng khác tiếp thêm lửa cho trào
lưu “ăn kiêng đảo ngược” là mọi người so sánh lượng calo nạp vào được
theo dõi chính xác, tỉ mỉ hiện tại với lượng calo trong quá khứ được theo dõi
kém chính xác (hoặc sai), tức là hiện tại họ không còn ước tính thiếu lượng
calo nạp vào (với mức độ lớn) như họ từng làm.
Lầm Tưởng #2: “Mức Calo Duy Trì” Giống Với Một “Khoảng Duy
Trì” Hơn
Hãy tưởng tượng mức calo duy trì của bạn là 2200 calo/ngày. Trong tình
huống giả định này, nếu TDEE của bạn được duy trì ổn định ở 2200 calo và
bạn nạp vào 2200 calo hàng ngày, cân nặng của bạn sẽ được duy trì một
cách hoàn hảo. Liệu bạn có giảm cân khi bắt đầu ăn 2100 calo? Liệu bạn có
tăng mỡ đột ngột khi ăn lên 2300 calo? Câu trả lời cho hai câu hỏi này đều là
KHÔNG.
Hãy thử biến mọi thứ đơn giản hơn và giả định rằng TDEE hoàn toàn ổn
định, và để tăng 1kg mỡ (nguyên chất, khác với mô mỡ) cần đến 9,441 calo
[30]. Bằng cách giảm từ 2200 calo/ngày xuống 2100 calo/ngày, giảm 1kg mỡ
sẽ mất đến 3 tháng. Tuy nhiên, bởi vì trọng lượng cơ thể thường biến động
đáng kể theo ngày, bạn có thể phải theo dõi lâu hơn nhiều để nhận thấy
thay đổi cân nặng. Nói cách khác, nếu không theo dõi cân nặng cực kì tỉ mỉ
và
và chủ động theo dõi biến động cân nặng theo tuần để giảm thiểu ảnh
hưởng của biến động theo ngày, bạn gần như sẽ nhận thấy bản thân đang ở
trong khoảng “duy trì” với ba mức calo nạp vào (2100, 2200, và 2300
calo/ngày). Nếu như bạn đang duy trì một mức thâm hụt hoặc dư thừa nhỏ
và bạn đang theo dõi xu hướng cân nặng bằng cách liếc qua bàn cân, bạn sẽ
mất khá lâu để nhận thấy biến động về cân nặng một cách chắc chắn.
Do vậy, nếu không theo dõi tỉ mỉ, sẽ không lạ gì khi ai đó coi mình đang ở
mức ‘duy trì’ với một khoảng calo khá rộng – có thể lên tới 400 calo. Kết quả
là, một người có tiền sử lo ngại về tăng cân có thể đang áp dụng mức calo
‘non’ hơn một chút (để tránh nguy cơ tăng cân không mong muốn), và thực
tế có thể đang thâm hụt đến 200 calo/ngày, mặc dù cân nặng của họ có vẻ
đang khá ổn định. Dưới góc nhìn của họ, họ vẫn nghĩ là mình đang ở mức
“duy trì” là 2000 calo/ngày, mặc dù với mức TDEE là 2200 calo/ngày. Cân
nặng của họ vẫn đang giảm, nhưng với tốc độ chậm đến mức khó phân biệt
với sự biến động cân nặng hàng ngày. Người này có thể biết đến “ăn kiêng
đảo ngược” và quyết định chủ động tăng calo, và tăng dần lên mức dư thừa
200 calo/ngày. Với mức calo nạp vào này, cân nặng của họ chắc chắn sẽ
chậm rãi nhích lên, chậm đến mức khó nhận biết trên bàn cân trong thời
gian ngắn. Trong tình huống giả định này, một người có thể “ăn kiêng đảo
ngược” từ 2000 lên 2400 calo và nhận thấy mình đang ở mức duy trì từ đầu
đến cuối giai đoạn, mà không thay đổi TDEE chút nào.
Lầm Tưởng #3: Lượng Calo Nạp Vào Có Thể Thay Đổi Tức Thì,
Nhưng Thay Đổi Cân Nặng Có Tính Tích Lũy
Một trong những lời tường thuật phổ biến nhất liên quan đến “ăn kiêng đảo
ngược” đến từ những trải nghiệm kinh ngạc của những người nhận thấy
mình có thể duy trì hình thể khá “khô” so với lượng calo họ đang ăn hiện tại.
Ví dụ: “Không thể tin được tôi đang ăn 3300 calo/ngày với mức cân hiện tại, tôi
từng duy trì mức cân này mà ăn chỉ có 2800 calo!” Tuy nhiên, một chi tiết quan
trọng thường bị bỏ qua: họ ăn ở mức 3300 calo/ngày chưa được lâu. Và
điều này đáng bàn đến.
Để làm rõ điểm này, chúng ta hãy cùng điểm qua một số ví dụ minh họa đơn
giản sau, giả sử TDEE được duy trì cố định.
Ví dụ thứ nhất: Giả sử một người đã giảm được đến mức cân mục tiêu và
quyết định hướng đến một mức calo dễ duy trì hơn. Vào cuối giai đoạn ăn
kiêng, TDEE của họ là 2600 calo/ngày. Trong tình huống A, họ chuyển sang
giai
giai đoạn duy trì với mức calo mục tiêu là 2600 calo/ngày. Cân bằng năng
lượng tích lũy của người này sau 16 tuần sẽ bằng 0, bởi năng lượng họ nạp
vào tương ứng với TDEE hàng ngày trong 16 tuần này. Tuy nhiên, trong tình
huống B, họ quyết định áp dụng “ăn kiêng đảo ngược” trong 16 tuần, bắt
đầu với mức calo mục tiêu là 2225 calo/ngày, và mỗi tuần tăng 50 calo vào
mức này. Sau 16 tuần, họ đã bồi đắp mức calo nạp vào của họ từ 2225 lên
đến 2975 calo/ngày. Bởi vì họ tăng calo rất chậm, trên thực tế họ vẫn ở
trong trạng thái thâm hụt năng lượng cho đến tuần thứ 9, sau đó tăng dần
mức calo dư thừa trong 7 tuần còn lại của giai đoạn 16 tuần này. Kết quả là,
cân bằng năng lượng tích lũy của cả giai đoạn này vẫn ở mức trung tính
(=0). Trong tình huống A, người này có thể coi 16 tuần trên là một giai đoạn
duy trì (maintenance phase) nhàm chán khi mà không có điều gì phấn khích
xảy ra, và họ bị mắc kẹt ở mức duy trì là 2600 calo/ngày. Trong tình huống
B, người này trải qua một quá trình khá phấn khích ở đó họ đã tăng lượng
calo nạp vào đến gần 3000 calo/ngày mà không tăng cân, khiến họ nghĩ
rằng họ đã bồi đắp thành công TDEE của họ lên đến một mức mà họ chưa
từng nghĩ là có thể. Vấn đề duy nhất ở đây là điều đó không xảy ra – họ
không tăng cân vì cân bằng năng lượng dài hạn của họ vẫn ở mức trung
tính, chứ không phải là do trò ảo thuật chuyển hóa nào. Người này có thể
hiểu lầm rằng “ăn kiêng đảo ngược” cho phép họ có thể duy trì với mức calo
mới lớn hơn 375 calo/ngày mà không tăng cân, nhưng thực tế không phải
vậy. Nếu họ tiếp tục duy trì điều này (tình huống B), cuối cùng họ sẽ tăng
nhiều cân hơn so với tình huống A. Minh họa cho Tình huống A và B được
thể hiện trong HÌNH 10.
Ví dụ thứ hai: Một lần nữa, người này đạt được mức cân mục tiêu và muốn
tăng calo để dễ duy trì, với TDEE là 2600 calo/ngày. Trong Tình huống C,
người này tăng thẳng lên một mức dư thừa nhẹ, bởi họ muốn ăn uống linh
hoạt hơn, và họ chấp nhận tăng cân một chút. Mỗi ngày, người này tiêu thụ
2975 calo/ngày, với mức dư thừa là 375 calo/ngày. Trong 16 tuần này, cân
bằng năng lượng của người ngày tích tụ mức dư thừa tổng cộng là 42,000
calo, dẫn đến tăng cân. Trong Tình huống D, người này quyết định ăn kiêng
đảo ngược quyết liệt hơn, bắt đầu với 2225 calo/ngày và tăng 100 calo/tuần,
đạt được mức calo cuối cùng là 3725 calo/ngày. Bởi vì họ vẫn tăng calo từ
từ, người này vẫn ở trong trạng thái thâm hụt cho đến tuần 5. Trong 16
tuần, tổng năng lượng dư thừa vẫn là 42,000 calo, giống như Tình huống C.
Cả hai Tình huống đều dẫn đến cân nặng tăng lên. Nếu người này so sánh
chiến lượng “ăn kiêng đảo ngược” hiện tại với quá khứ, họ có thể cảm thấy
ấn tượng rằng họ đã bồi đắp tốc độ chuyển hóa của mình tăng lên một mức
ấn
ấn tượng. Trong tình huống D, có vẻ như họ đã có thêm 800 calo/ngày mà

không tăng cân nhiều hơn so với Tình huống C, và có vẻ họ vẫn có thể duy
trì hình thể như cũ, nhưng với mức calo lớn hơn (HÌNH 11). Nhưng đây là
một ảo tưởng, không phải là một thay đổi thực sự. Nếu như họ tiếp tục theo
tình huống D, theo thời gian họ sẽ tăng nhiều cân hơn so với Tình huống C.
Hình 10 Tình huống A và B Hình 11 Tình huống C và D
Trong Tình huống A, người này duy trì cân nặng ở 2600 Trong Tình huống C, người này tiêu thụ 2975 calo/ngày với "cân
calo/ngày với "cân bằng năng lượng tích lũy" bằng 0 bằng năng lượng tích lũy" là 42,000 calo
Trong Tình huống B, người này tăng từ 2225 calo/ngày lên 2975 Trong Tình huống D, người này tăng từ 2225 calo/ngày lên 3725
calo/ngày, với "cân bằng năng lượng tích lũy" bằng 0 calo/ngày, với "cân bằng năng lượng tích lũy" là 42,000 calo/ngày
Nguồn: MacroFactor Nguồn: MacroFactor

Trong 16 tuần, cả hai tình huống đều có tác động tương đương nhau lên cân Trong 16 tuần, cả hai tình huống đều có tác động tương đương nhau lên cân
nặng. Tuy nhiên, trong thời gian dài, Tình huống B sẽ dẫn tới tăng cân nhiều hơn. nặng. Tuy nhiên, trong thời gian dài, Tình huống D sẽ dẫn tới tăng cân nhiều hơn.
Lầm Tưởng 4: Nhẫm Lẫn Giữ “Nguyên Nhân” Và “Kết Quả”

Để giải thích lầm tưởng này, chúng ta có thể sử dụng một phép so sánh liên
quan đến tập luyện. Trong lĩnh vực tập luyện kháng lực, “tăng tiến quá tải”
(progressive overload) là một nguyên tắc tối quan trọng, nhưng thường bị áp
dụng sai. Nhiều người cho rằng “tăng tiến quá tải” được thúc đẩy bởi những
điều chỉnh nhỏ, ngắn hạn trong chương trình tập (vd: tăng tạ theo tuần).
Tuy nhiên, theo luận điểm của “Minor và đồng nghiệp” [31], khả năng cao là,
việc bạn có thể tăng tạ là kết quả của việc áp dụng đủ kích thích trong tập
luyện trong các tuần trước đó.
Mục đích của buổi tập không phải để đạt được mức kích thích lớn nhất có
thể trong mỗi buổi tập, mà để áp dụng liên tục một mức kết thúc đủ thử
thách
thách để thúc đẩy sự tiến bộ trong tương lai. Khi chúng ta tăng tiến về sức
mạnh, ngưỡng tối thiểu để kích thích từ tập luyện được hiệu quả sẽ tăng
lên, và chúng ta cần tiếp tục khiến những buổi tập trở nên thử thách hơn để
“đuổi kịp” sự tiến bộ của bản thân (thay đổi sức mạnh). Nói cách khác, việc
bạn tăng được tạ là kết quả của “tăng tiến quá tải”, tạo ra bởi liên tục áp
dụng mức kích thích vừa đủ. Vậy nên, bạn không trở nên khỏe hơn vào tuần
sau do lắp thêm 5kg trong tuần này – bạn có thể lắp thêm 5kg trong tuần
này bởi vì bạn đã trở nên khỏe hơn (nhờ các tuần trước đó). Khi bạn tiếp tục
tăng tiến về sức mạnh, bạn sẽ cần tiếp tục tăng tạ để đuổi kịp với ngưỡng
kích thích hiệu quả tối thiểu cho tập luyện đang tăng lên của mình.
Vậy, điều này liên quan gì với “ăn kiêng đảo ngược”?
Một giả thuyết có thể đặt ra là, tình huống tương tự có thể đang xảy ra với
với việc điều chỉnh chế độ ăn. Những người “ăn kiêng đảo ngược” tin rằng
TDEE của họ đang tăng bởi vì họ đang đẩy cao nó lên bằng cách điều chỉnh
các yếu tố trong chế độ ăn một cách có hệ thống và tỉ mỉ trong khi vẫn duy
chì cân nặng ổn định. Nhưng nếu những điều chỉnh này không thúc đẩy bất
cứ thứ gì thì sao? Phải chăng đó giống với một hệ quả hơn là nguyên nhân?
Như thảo luận ở trên, bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy “chuyển hóa
thích ứng” được thúc đẩy bởi hai nguyên nhân tách biệt (nhưng liên quan
đến nhau): sự sụt giảm lượng mỡ, và sự tồn tại của trạng thái thâm hụt
năng lượng. Chấm dứt trạng thái thâm hụt năng lượng dường như giảm nhẹ
nhiều vấn đề liên quan đến “thiếu hụt năng lượng” [1] (ngoại trừ [21] những
vấn đề liên quan độc lập tới lượng mỡ thấp), trong khi đồng thời tăng TDEE.
Đáng chú ý, cách dễ nhất và trực diện nhất để chấm dứt “thâm hụt năng
lượng” là chuyển ngay sang mức calo duy trì. Nếu tăng mức calo nạp vào lên
mức “duy trì” đảo ngược một số ảnh hưởng kìm hãm TDEE gây ra bởi thâm
hụt năng lượng (thực tế là có [5]), khả năng cao là TDEE sẽ tăng một chút
khi bạn mới tăng calo. Hệ quả là, bạn sẽ thấy rằng mức “duy trì” này sẽ, theo
thời gian”, không còn đủ để “duy trì”; TDEE sẽ tăng đến mức bạn sẽ nhận
thấy bản thân rơi vào trạng thái thâm hụt rất nhỏ. Đến lúc này, bạn có thể
tăng calo thêm lần nữa (một mức rất nhỏ) để thiết lập trạng thái duy trì.
Quá trình này sẽ lặp đi lặp lại.
Về cách áp dụng, tình huống trên có vẻ giống hệt “ăn kiêng đảo ngược”
(tăng calo chậm theo thời gian trong khi vẫn giữ cân nặng ổn định). Tuy
nhiên, có một sự khác biệt quan trọng: với cách này, “ăn kiêng đảo ngược” là
hệ quả, không phải nguyên nhân. Mức tăng calo nhỏ không thúc đẩy TDEE
tăng; bạn có thể tăng calo bởi TDEE của bạn đang tăng. Nguyên nhân khiến
TDEE
TDEE của bạn tăng lên không nằm ở việc bạn tăng thêm 5-10g Carb, mà ở
việc chuyển từ trạng thái thâm hụt năng lượng sang cân bằng năng lượng.
Phương pháp này được minh họa ở HÌNH 12.
Hình 12 Nguyên nhân và Hệ quả
COI "ĂN KIÊNG ĐẢO NGƯỢC" LÀ

"NGUYÊN NHÂN"
Khi coi là "nguyên nhân", việc tăng calo từ từ thúc đẩy TDEE thay đổi
theo chiều hướng tăng lêm
COI "ĂN KIÊNG ĐẢO NGƯỢC" LÀ

"KẾT QUẢ"
Khi coi là "hệ quả", việc chuyển từ trạng thái "thâm hụt năng lượng"
sang "cân bằng năng lượng" dẫn đến TDEE tăng nhẹ, khiến việc tăng
calo nạp vào là cần thiết để duy trì "cân bằng năng lượng"
Nguồn: MacroFactor
Đảo lộn “nguyên nhân” và “kết quả” nghe giống như bắt bẻ, nhưng ở đó nó
lại khá quan trọng. Những giai đoạn “duy trì” thường là những giai đoạn ăn
kiêng tương đối linh hoạt, ít áp lực. Thay vì cố gắng đạt được độ chính xác
đến hoàn hảo, bạn chỉ cần cố duy trì cân nặng tương đối ổn định theo thời
gian. Cân nặng tăng hay giảm hoàn toàn bình thường; bạn chỉ cần điều
chỉnh mức calo mục tiêu và tiếp tục tuân thủ chế độ ăn. Trái lại, “ăn kiêng
đảo ngược” thường đòi hỏi bạn phải áp dụng những điều chỉnh rất nhỏ,
khiến bạn nghĩ rằng duy trì cân nặng ổn định ở mức 2050 calo/ngày có khác
biệt đáng kể với duy trì cân nặng ở mức 2010 calo/ngày. Nó đặt ra một ranh
giới cực kì hẹp giữa việc ‘ăn đúng’ và ‘ăn sai’, đặt ra yếu cầu khá áp lực (và
phiền
phiền hà) về độ chính xác, trong khi củng cố “tư duy ăn kiêng cứng nhắc”
(một chủ đề được thảo luận qua trong Tập San Tháng 7/2022). Do vậy,
chúng ta nên đòi hỏi bằng chứng vững chắc cho thấy “ăn kiêng đảo ngược”
có hiệu quả vượt trội so với một giai đoạn “duy trì” bình thường trước khi áp
dụng nó. Nếu “ăn kiêng đảo ngược” thực sự là “kết quả” thay vì “nguyên
nhân”, việc áp dụng nó trẻ nên vô nghĩa, chỉ thêm đau đầu mà thu được lợi
ích không đáng kể.
Việc coi “ăn kiêng đảo ngược” là “nguyên nhân” giúp đảo ngược những hệ
quả của “chuyển hóa thích ứng” hay tăng TDEE hoàn toàn mang tính phỏng
đoán, không được xác thực bởi bằng chứng khoa học, và khá là khó tin. Ví
dụ, phương pháp này cho rằng những điều chỉnh rất nhỏ trong chế độ ăn có
ảnh hưởng tương ứng với những biện pháp có tác động đáng kêt về mặt
sinh lý, mặc dù trên thực tế chúng ta thường coi những biến động (có thể)
rất lớn trong cân bằng năng lượng hàng ngày (ví dụ, thông tin dinh dưỡng
trên nhãn thực phẩm không chính xác, dầu mỡ thừa sử dụng khi nấu nướng,
và dao động năng lượng tiêu hao trong sinh hoạt hàng ngày) hoàn toàn bỏ
qua được (và đúng là chúng ta không nên nghĩ nhiều về chúng). Phương
pháp này cũng cho rằng, tăng một lượng calo dư thừa nhỏ trên mức duy trì
hiện tại sẽ “nâng cấp” tốc độ chuyển hóa ở những người vừa kết thúc giai
đoạn giảm cân hoặc ăn kiêng thành tật. Quan điểm này dựa trên việc hoàn
toàn lờ đi những bằng chứng liên quan tới diễn biến tăng cân và tăng cân
hậu ăn kiêng. Một người mới kết thúc ăn kiêng hoặc ăn kiêng lâu dài sẽ đặc
biệt dễ tăng cân trở lại [2] khi tăng lượng calo vượt quá mức duy trì, và hiện
không có bằng chứng nào cho thấy việc này làm tăng TDEE mà không gây
tăng cân.
Trái lại, khi bạn nhìn nhận “ăn kiêng đảo ngược” (trong tình huống này, khả
năng thúc lượng calo duy trì theo chiều hướng tăng lên) là “kết quả” thay vì
“nguyên nhân”, ngay lập tức bạn sẽ tìm thấy cơ sở bằng chứng ủng hộ điều
này vững chắc hơn. Chúng ta đã biết rằng, trạng thái thâm hụt năng lượng
kìm hãm tốc độ chuyển hóa, rằng ảnh hưởng này chỉ mang tính tạm thời, và
sẽ được “đảo ngược” khi trạng thái “cân bằng năng lượng” (mức calo duy trì)
được phục hồi.
Mặt Khác…
Có hai điểm quan trọng cần làm rõ trước khi chúng ta kết thúc phần này.
Những luận điểm ở trên không nhằm hoài nghi những trải nghiệm của
những ai đã áp dụng “ăn kiêng đảo ngược” thành công cho bản thân, hay
ám
ám chỉ rằng những người này thiếu hiểu biết khi quá coi trọng hiệu quả của
nó. Gạt những lầm tưởng trên qua một bên, mọi người có thể nhận thấy
những thay đổi tích cực khi họ áp dụng “ăn kiêng đảo ngược”. Khi một người
chuyển từ trạng thái “thâm hụt năng lượng” sang “cân bằng năng lượng”
(tăng calo lên mức duy trì), họ sẽ nhận thấy tốc độ chuyển hóa của mình
tăng nhẹ [5], một số triệu chứng của “thiếu hụt năng lượng” được cải thiện
[1], và một số thay đổi tích cực liên quan tới cảm giác no, đói, tâm trạng,
mức năng lượng [1,32,33] vốn có thể tác động tích cực tới mức độ vận động
và chất lượng cuộc sống nói chung của họ. Nếu người này chăm tập luyện,
họ cũng có thể nhận thấy thành tích tập luyện của họ tăng lên [33], và
những biểu hiện liên quan tới “tập quá sức” (overtraining) giảm bớt [34]. Họ
cũng có thể thất thoát ít năng lượng tiêu hao trong tập luyện hơn do hiện
tượng “bù trừ năng lượng”. Trong trạng thái “thâm hụt năng lượng”, chúng
ta thường có xu hướng ‘bù lại’ lượng calo đốt được trong khi tập luyện bằng
cách giảm các thành phần khác của TDEE. Tuy nhiên, điều này có vẻ được
giảm thiểu trong trạng thái cân bằng hoặc dư thừa năng lượng [35].
Vậy nên, chúng ta chắc chắn có thể giải thích dựa trên cơ sở khoa học vì sao
một người có thể tăng tốc độ chuyển hóa, cảm thấy tốt hơn, tập luyện tốt
hơn khi chế độ “ăn kiêng đảo ngược” của họ tiến triển. Nói cách khác, những
ảnh hưởng có lợi không phải là ảo tưởng, và những lời tường thuật không
phải là bịa ra; chúng có thật. Tuy nhiên, những lợi ích này có thể được giải
thích một cách dễ dàng và chính xác hơn chỉ bởi việc thoát khỏi trạng thái
thâm hụt năng lượng. Những gì chúng ta quan sát được là những lợi ích của
việc chuyển sang một giai đoạn “duy trì”; yếu tố “ăn kiêng đảo ngược” gần
như không có liên quan gì ở đây. Luận điểm ở đây không phải là “không có
gì xảy ra khi một người chuyển từ giai đoạn giảm cân sang giai đoạn ăn
kiêng đảo ngược”, mà là “chuyển sang giai đoạn ‘duy trì’ có thể đem lại
những thay đổi tích cực, và ‘ăn kiêng đảo ngược’ không đem lại thêm bất cứ
lợi ích đáng kể nào ngoài những thứ mà một giai đoạn ‘duy trì’ có thể mang
lại”.
Khi cân nhắc những “lầm tưởng” được mô tả trong phần này, chúng ta cần
công nhận rằng, việc đánh giá khách quan tiến độ của bản thân rất khó,
nhất thay đổi hình thể diễn ra trong một khoảng thời gian tương đối dài.
Như đã thảo luận ở trên, kể cả những chuyên gia dinh dưỡng được huấn
luyện và đào tạo bài bản thường xuyên tính hụt [28] mức năng lượng họ nạp
vào trung bình khoảng 20%. Hơn nữa, con số “20%” này đến từ những
chuyên gia dinh dưỡng có cân nặng ổn định, chỉ ăn theo thói quen hàng
ngày trong khoảng thời gian tương đối ngắn, không phải những người tham
gia
gia vào một quá trình biến động liên tục trong thời gian dài, thay đổi liên
tục cân nặng, mục tiêu calo, mức độ vận động, và lựa chọn về đồ ăn. Khi bạn
tự đánh giá tiến độ trong quá trình “ăn kiêng đảo ngược”, sự thổi phồng
mức năng lượng nạp vào trong khi không có bất cứ thay đổi cân nặng có vẻ
đem lại bằng chứng rất thuyết phục cho mức tăng TDEE đáng kể. Đó là một
lầm tưởng, nhưng là một lầm tưởng đầy thuyết phục đối với những ai tin
vào nó.
Những người hiện đang áp dụng “ăn kiêng đảo ngược” có thể thấy kinh ngạc
về sự chênh lệch giữa lượng calo họ đang nạp vào (liên tục được tăng lên)
và hình thể hiện tại của họ. Nhưng chỉ vài tháng sau đó, hoặc trong giai
đoạn giảm cân tiếp theo, hiếm ai trong số này sẽ có cảm nhận tương tự.
Thay đổi năng lượng nạp vào diễn ra nhanh chóng, nhưng thay đổi hình thể
diễn ra chậm hơn và có tính tích lũy; theo thời gian, tổng năng lượng dư
thừa có cơ hội tăng lên, và thay đổi hình thể của họ dần bắt kịp và phản ánh
lượng calo cao ngất ngưởng đã đạt được trong quá trình “đảo ngược”. Hơn
nữa, những người “dễ tăng khó giảm” (thrifty) nên kì vọng trước rằng TDEE
của họ sẽ giảm vào giai đoạn giảm cân tiếp theo, bất kể lượng TDEE của họ
đã tăng lên bao nhiêu trước đó.
5. LIỆU CÓ LÍ DO NÀO ĐỂ BẠN THỬ “ĂN KIÊNG ĐẢO

NGƯỢC”?
Có lẽ những nội dung chúng ta đã thảo luận từ đầu bài viết đến giờ đã cung
cấp đủ bằng chứng cho thấy, “ăn kiêng đảo ngược” có cơ sở khoa học không
chắc chắn (tình huống tốt nhất) hoặc thậm chí là “phản khoa học” (tình
huống xấu nhất). Dĩ nhiên, nếu có những bằng chứng mới được công bố,
chứng minh rằng “ăn kiêng đảo ngược” thực sự có hiệu quả, chúng ta có thể
suy xét lại kết luận trên. Tuy nhiên, ở thời điểm hiện tại, cái “giá” của
phương pháp này dường như không tương xứng với “lợi ích” nó đem lại.
Nói là vậy, không phải cái “giá” nào cũng giống nhau về quy mô và mức độ
nghiêm trọng. “Ăn kiêng đảo ngược” không có hại, nhưng nó có một số
nhược điểm không thể bỏ qua. Với những người đã giảm xuống lượng mỡ
đủ thấp để nhận thấy những biểu hiện tiêu cực liên quan đến nội tiết, bằng
chứng khoa học [21] cho thấy “ăn kiêng đảo ngược” không có đem lại hiệu
quả “đảo ngược” như kì vọng. Tuy nhiên, cái “giá” của “ăn kiêng đảo ngược”
cũng bao trùm cả những trường hợp ít cực đoan hơn. “Ăn kiêng đảo ngược”
thường là một quá trình khá khắt khe, đòi hỏi sự chính xác thái quá trong
việc
việc theo dõi (nếu tăng 10g Carb được coi là một biện pháp dinh dưỡng tối
quan trọng, điều gì xảy ra nếu như bạn ăn chệch so với mục tiêu 5 – 10g?).
Cố gắng tuân thủ mục tiêu macro một cách khắt khe như vậy rất áp lực. Hơn
nữa, chúng ta không có lí do gì để tin rằng bất cứ mức tăng TDEE nào trong
quá trình ăn kiêng đảo ngược sẽ tồn tại đến giai đoạn giảm cân tiếp theo,
hay lớn hơn đáng kể so với việc chỉ chuyển sang mức “duy trì”. Trong nhiều
trường hợp, “ăn kiêng đảo ngược” trở thành một quá trình áp lực kéo dài
nhưng không đem lại những kết quả như hay được ca tụng. Nói cách khác,
“ăn kiêng đảo ngược” ẩn chứa nguy cơ khiến bạn mắc kẹt trong một vòng
lặp vô bổ và lãng phí thời gian và sức lực quý báu, để rồi trở nên thất vọng
bởi kết quả cuối cùng.
Dựa trên những nhược điểm tiềm tàng khá lớn và lợi ích tiềm nặng khá ít,
một điều dễ nhận thấy là quan điểm của bài viết này không ủng hộ “ăn
kiêng đảo ngược”. Thay vào đó, chỉ cần chuyển sang mức “duy trì” trong
một khoảng thời gian sẽ đem lại lợi ích tương đương, trong khi dễ dàng
và ít áp lực hơn. Tuy nhiên, nhiều người có thể đã nghe đến những câu
chuyện thành công trên và muốn thử. “Ăn kiêng đảo ngược” có thể là một sự
lãng phí thời gian và công sức, nhưng bản thân nó không nguy hiểm, nên
mọi người có thể thử nếu muốn.
Ăn kiêng đảo ngược có

Điều này có đạt được
tốt hơn một giai đoạn
bởi...
duy trì đơn thuần?
"Ăn kiêng Giai đoạn
LUẬN ĐIỂM
đảo ngược"? "duy trì"?
TDEE nhẹ sau giai
Có (chậm) Có Không
đoạn ăn kiêng
TDEE nhiều hơn mức

Không Không Không
bình thường
tăng cân trở lại sau
Có Có Không
giảm cân
triệu chứng "thiếu

Có (chậm) Có Không
hụt năng lượng"
mức calo cho lần ăn
Không Không Không
kiêng tiếp theo
6. GIẢI PHÁP TỐT HƠN THAY THẾ CHO “ĂN KIÊNG ĐẢO
NGƯỢC”
Bạn đã ở trong trạng thái thâm hụt năng lượng trong một thời gian tương
đối dài, bạn đã đạt được mức cân mong muốn, và bạn muốn duy trì cân
nặng hiện tại trong một thời gian. Thay vì “ăn kiêng đảo ngược”, bạn có thể
áp dụng “mức duy trì dộng” (dynamic maintenance).
Vì những lí do đã được thảo luận ở trên, rất có thể TDEE của bạn sẽ tăng trở
lại khi chuyển từ trạng thái “thâm hụt năng lượng” sang một mức calo đủ để
thiết lập “cân bằng năng lượng”. Nếu điều này xảy ra và lượng calo bạn nạp
vào duy trì ở mức ổn định, cân nặng của bạn có thể sẽ giảm xuống một chút.
Bạn có thể không nhận ra khi cân hàng ngày, nhưng có thể nhận biết khi
theo dõi diễn biến cân nặng theo tuần. Nếu TDEE tăng lên mà cân nặng bắt
đầu có xu hướng giảm, bạn có thể tăng lượng calo mục tiêu để giữ cân nặng
trong khoảng bạn muốn.
Dĩ nhiên điều này sẽ diễn ra trong một khoảng thời gian tương đối dài
(khoảng vài tuần); chế độ sinh hoạt và ăn uống ổn định sẽ khiến thay đổi dễ
nhận biết hơn. Dẫu vậy, theo cách này, ít nhất bạn sẽ chỉ duy trì một một
mức calo nạp vào và thói quen sinh hoạt ổn định, kết hợp với theo dõi xu
hướng cân nặng, và tăng giảm calo khi cần thiết. Việc này sẽ dễ dàng và ít
áp lực hơn đáng kể so với việc liên tục thay đổi và theo dõi lượng macro một
cách khắt khe (như thường làm với “ăn kiêng đảo ngược”).
TỔNG KẾT
“Ăn kiêng đảo ngược” thường được ca tụng là ‘liều thuốc’ cho hiện tượng “chuyển hóa
thích ứng”, và là một chiến thuật để khiến việc giảm cân trở nên dễ dàng và dễ duy trì
hơn.
“Ăn kiêng đảo ngược” ban đầu được phổ biến bởi các phương tiện truyền thông trong
ngành công nghiệp fitness hơn là bằng chứng khoa học. Những nghiên cứu đã được
thực hiện đặt ra nghi vấn đáng kể lên phương pháp này.
“Chuyển hóa thích ứng” chỉ có tính tạm thời, và nó được đảo ngược bằng cách thoát
khỏi tình trạng thâm hụt năng lượng và khôi phục lượng mỡ về mức khởi điểm. Nó
không phải là một thay đổi vĩnh viễn, tồn tại dai dẳng sau khi đã tăng cân trở lại.
“Chuyển hóa thích ứng” khiến quá trình giảm cân khó khăn hơn, nhưng không phải là
trở ngại không thể vượt qua được. Trở ngại này thường có thể được vượt qua bằng cách
điều chỉnh mức calo mục tiêu hay tốc độ giảm cân.
Tốc độ chuyển hóa khởi điểm thấp không có khả năng dự đoán nguy cơ tăng cân lớn
hơn, hay khó khăn trong việc giảm cân trong tương lai.
Những người chịu ảnh hưởng lớn hơn bởi “chuyển hóa thích ứng”, và do vậy gặp nhiều
khó khăn hơn khi giảm cân, thường có TDEE khởi điểm cao hơn (ngay trước khi bắt đầu
giảm cân).
“Ăn kiêng đảo ngược” trì hoãn quá trình khắc phục “chuyển hóa thích ứng” sau giai
đoạn giảm cân quyết liệt.
Những người thường xuyên ăn kiêng hơn (cũng là những người dễ tăng mỡ) sẽ tăng ít
TDÊE hơn khi tăng lượng calo nạp vào (dư thừa). Tương tự, những người chịu ảnh
hưởng lớn hơn bởi “chuyển hóa thích ứng” (cũng là những người quan tâm nhiều nhất
tới “ăn kiêng đảo ngược”) sẽ có mức tăng TDEE thấp hơn khi tăng calo vượt mức duy trì.
Những người đã giảm cân, từ lâu hay mới giảm, đặc biệt dễ tăng mỡ khi tăng calo nạp
vào.
“Ăn kiêng đảo ngược” dường như không ngăn chặn cân nặng tăng trở lại trong tương
lai hoặc xúc tiến quá trình chuyển giao sang giai đoạn “duy trì” suôn sẻ hơn.
Những người chịu ảnh hưởng bởi “chuyển hóa thích ứng nhất” thường có TDEE khởi
điểm cao hơn, chứ không phải thấp hơn, một điều trái với một khái niệm then chốt của
“ăn kiêng đảo ngược” rằng họ cần nâng cao tốc độ chuyển hóa lên để khiến lần ăn
kiêng tiếp theo dễ dàng hơn. Kể cả nếu họ có thể tăng TDEE bằng cách áp dụng “ăn
kiêng đảo ngược” (khả năng cao là không), nghiên cứu đã cho thấy TDEE của họ sẽ giảm
nhanh chóng khi họ bắt đầu giai đoạn ăn kiêng tiếp theo. Kể cả nếu TDEE có tăng lên,
mức tăng này chỉ có tính tạm thời và không tồn tại lâu khi giảm cân.
Trên thực tế, không có bằng chứng nào cho thấy “ăn kiêng đảo ngược” sẽ đem lại nhiều
lợi ích hơn một giai đoạn “duy trì” với mức calo linh động.
Áp dụng “mức duy trì linh động” sẽ đem lại lợi ích giống như “ăn kiêng đảo ngược”,
nhưng với một quá trình dễ dàng, ít khắt khe và áp lực hơn.

1. Mountjoy et al (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update
(Link).
2. Dulloo (2021). Physiology of weight regain: Lessons from the classic Minnesota Starvation Experiment on
human body composition regulation (Link).
3. Levine et al (1999). Role of non-exercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans (Link).
4. Rosenbaum & Leibel (2010). Adaptive thermogenesis in humans (Link).
5. Martins et al (2020). Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative
energy balance (Link).
6. https://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment
7. Martins et al (2021). Metabolic adaptation is associated with less weight and fat mass loss in response to low-
energy diets (Link).
8. Martins et al (2022). Metabolic adaptation delays time to reach weight loss goals (Link).
9. Martins et al (2020). Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance (Link).
10. Fothergill et al (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition (Link).
11. Chopra et al (2021). Predictors of successful weight loss outcomes amongst individuals with obesity
undergoing lifestyle interventions: A systematic review (Link).
12. Hansen et al (2019). Predictors of successful weight loss with relative maintenance of fat-free mass in
individuals with overweight and obesity on an 8-week low-energy diet (Link).
13. Drapeau et al (2007). Appetite sensations and satiety quotient: predictors of energy intake and weight loss
(Link).
14. Turicchi et al (2020). Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in
appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial (Link).
15. Thomas et al (2014). Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (Link).
16. Rimbach et al & DLW Database Consortium (2022). Total energy expenditure is repeatable in adults but not
associated with short-term changes in body composition (Link).
17. Hollstein et al (2021). Reduced adaptive thermogenesis during acute protein-imbalanced overfeeding is a
metabolic hallmark of the human thrifty phenotype (Link).
18. Nunes et al (2022). Effects of a 4-month active weight loss phase followed by weight loss maintenance on
adaptive thermogenesis in resting energy expenditure in former elite athletes (Link).
19. Trexler et al (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete (Link).
20. Trexler et al (2017). Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A
Pilot Study (Link).
21. Longstrom et al (2020). Physiological, Psychological and Performance-Related Changes Following Physique
Competition: A Case-Series (Link).
22. Speakman et al (2011). Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to
understand how genes and environments combine to regulate body adiposity (Link).
23. Dirlewanger et al (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and
plasma leptin concentrations in healthy female subjects (Link).
24. https://en.wikipedia.org/wiki/Phenotype
25. Hollstein et al (2021). Reduced adaptive thermogenesis during acute protein-imbalanced overfeeding is a
metabolic hallmark of the human thrifty phenotype (Link).
26. Hill et al (2009). Using the energy gap to address obesity: a commentary (Link).
27. Maclean et al (2011). Biology's response to dieting: the impetus for weight regain (Link).
28. Champagne et al (2013). Day-to-day variation in food intake and energy expenditure in healthy women: the
Dietitian II Study (Link).
29. Lichtman et al (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese
subjects (Link).
30. Hall (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? (Link).
31. Minor et al (2020). RE: Mesocycle Progression in Hypertrophy: Volume Versus Intensity (Link).
32. Peos et al (2021). Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in
Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial (Link).
33. Peos et al (2021). A 1-week diet break improves muscle endurance during an intermittent dieting regime in
adult athletes: A pre-specified secondary analysis of the ICECAP trial (Link).
34. Stellingwerff et al (2021). Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S):
Shared Pathways, Symptoms and Complexities (Link).
35. Willis et al (2022). Physical Activity and Total Daily Energy Expenditure in Older US Adults: Constrained versus
Additive Models (Link).
36. Trexler (2022). Reverse Dieting: Hype Versus Evidence. MacroFactor.
NGHỈ TẬP: KÌ VỌNG,

GIẢM THIỂU THỤT LÙI, VÀ
CÁCH 'TRỞ LẠI NHƯ XƯA'
Chủ đề: Tập luyện, Sức mạnh, Tăng cơ

Nếu như bạn muốn nghỉ tập một thời gian (do công việc hay một sự kiện
nào đó bắt bạn phải dừng việc tập luyện), bạn nên có những kì vọng gì? Sẽ
mất bao lâu thì bạn sẽ mất dần sức mạnh và cơ bắp? Mất bao lâu để bạn có
thể lấy lại lượng cơ bắp và sức mạnh trước đấy? Bạn cần làm gì để giảm
thiểu tối đa sự mất mát đó? Bài viết này [34] sẽ giúp bạn trả lời tất cả câu
hỏi trên và các vấn đề xoay quanh việc nghỉ tập.
2. VIỆC NGHỈ TẬP TÁC ĐỘNG ĐẾN THÀNH TÍCH, KẾT QUẢ
TẬP LUYỆN NHƯ THẾ NÀO
Một nghiên cứu dạng phân tích tổng hợp (Meta-Analysis) được thực hiện bởi
“Bosquet và cộng sự” năm 2013 [1] đã tổng hợp khá tốt về vấn đề này.
Nghiên cứu này tuy “hơi cũ” do cách thời điểm hiện tại gần 1 thập kỷ, nhưng
nó bao gồm đến 103 nghiên cứu con được phân tích, và cũng là một trong
những nghiên cứu phân tích tổng hợp có quy mô lớn nhất với đề tài này.
Các nghiên cứu con trong nghiên cứu Meta-Analysis đều đáp ứng 3 tiêu chí:
1. Đều bao gồm một giai đoạn tập luyện trước đó (được giám sát) và sau đó
là giai đoạn nghỉ tập.
2. Đều theo dõi thành tích vận động cơ bắp (Sức mạnh, sức bền,…) trong giai
đoạn tập luyện và sau giai đoạn nghỉ tập.
3. Các nghiên cứu đều có bản báo cáo toàn bộ những thông số cần thiết, để
đáp ứng cho việc phân tích tổng hợp.
“Bosquet và cộng sự” quan tâm đến tác động của việc nghỉ tập lên các yếu tố:
“Maximal Strength” (Sức mạnh tối đa), được kiểm tra thông qua mức tạ
1-5RM hoặc Khả năng tạo ra lực trên thiết bị “Dynamometer”
“Maximal Power” (Công suất tối đa, hay khả năng di chuyển hay tạo ra
chuyển động với vận tốc nhanh nhất), được kiểm tra thông qua các bài
tập như: Bật cao, Chạy bứt tốc; Lực momen xoắn cực đại hoặc Công suất
tối đa trong các bài tập.
“Strength Endurance” (Sức bền cơ bắp), được kiểm tra thông qua mức tạ
≥ 6RM, thời gian đến khi kiệt sức khi thử nghiệm trên thiết bị
"Dynamometer", hoặc "tổng mức tập luyện đã hoàn thành" (Total Work)
trong bài kiểm tra “Isokinetic Fatigue Test”.
Ảnh Hưởng Của Việc Nghỉ Tập Đến Yếu Tố "Sức Mạnh Tối Đa"
Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng Sức mạnh tuyệt đối hầu như không bị
ảnh hưởng trong khoảng 28 ngày sau quá trình nghỉ tập (HÌNH 1). Tuy
nhiên, sức mạnh bắt đầu có xu hướng giảm dần sau 28 ngày nghỉ tập.
Một phát hiện khác là, sức mạnh vùng thân trên và thân dưới mất đi với tốc
độ khá tương đồng, và cũng tương đồng giữa nam giới và nữ giới. Tuy
nhiên,
nhiên, họ cũng phát hiện thấy ở những người cao tuổi (≥ 65 tuổi) có tốc độ
suy giảm sức mạnh nhanh gấp 2 lần so với người trẻ hơn (< 65 tuổi).
HÌNH 1 Ảnh hưởng của việc nghỉ tập lên sự sụt giảm Sức mạnh tối đa
Nguồn: Bosquet et al [1]

Đồ thị biểu hiện ảnh hưởng của thời gian nghỉ tập lên kết quả phát lực tối đa
A = khác biệt với thời lượng < 112 ngày
Ảnh Hưởng của Việc Nghỉ Tập Đến Yếu Tố "Công Suất Tối Đa"
Công suất của các đối tượng sau khi nghỉ tập có mức giảm ít hơn so với chỉ
số Sức mạnh (HÌNH 2), đặc biệt ở mốc thời gian nghỉ tập dài (>113-224
ngày). Tuy nhiên, một khả năng là điều này chủ yếu đến từ sự khác biệt về
“khả năng tập luyện” giữa 2 yếu tố này. Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng
tăng thêm 50kg tạ cho bài Squat sau một khoảng thời gian tập luyện, và
cũng có thể mất đi 50kg trong bài Squat sau khi nghỉ tập. Tuy nhiên, đối với
yếu tố "Công suất" (Power), bạn chỉ có thể tăng thêm cỡ 8cm độ cao trong
bài bật nhảy sau quá trình tập luyện, và chỉ mất đi cỡ 2-3cm nếu như bạn
nghỉ tập sau đó.
Đối với yếu tố "Công suất" , tốc độ sụt giảm sau quá trình nghỉ tập không có
khác biệt giữa nam giới và nữ giới, cũng như không có sự khác biệt giữa
vùng thân trên và thân dưới. Tuy nhiên, một lần nữa, các đối tượng lớn tuổi
có sự sụt giảm chỉ số này với tốc độ nhanh hơn so với người trẻ hơn.
HÌNH 2 Ảnh hưởng của việc nghỉ tập lên sự sụt giảm Công suất tối đa

Đồ thị biểu hiện ảnh hưởng của thời gian nghỉ tập lên kết quả công suất tối đa
A = khác biệt với thời lượng < 14 ngày
Ảnh Hưởng của Việc Nghỉ Tập Đến Yếu Tố "Sức Bền Cơ Bắp"
Có vẻ "Sức bền cơ bắp" chịu ảnh hưởng tiêu cực nhiều nhất sau thời gian
nghỉ tập so với 2 yếu tố kia (HÌNH 3). Chúng ta sẽ bàn về nguyên nhân của
việc này ở phía dưới.
Một lần nữa, tốc độ sụt giảm sức bền cũng ngang bằng nhau đối với Nam và
nữ, và giữa vùng thân trên và thân dưới. Và tốc độ suy giảm cũng nhanh và
rõ ràng hơn đối với các đối tượng cao tuổi so với đối tượng trẻ hơn.
Kết luận chủ yếu từ nghiên cứu “phân tích tổng hợp” trên [1] là: những
người trẻ hơn hoàn toàn có thể nghỉ tập trong khoảng 1 tháng mà
không bị ảnh hưởng quá nhiều bởi sự suy giảm sức mạnh, sức bền và khả
năng phát lực bùng nổ. Tất nhiên, bạn sẽ cảm thấy khá là đau mỏi nhức cơ
sau 1-2 buổi tập, nếu như mới quay lại tập luyện sau thời gian dài nghỉ tập.
Tuy nhiên, đối với những người lớn tuổi, việc nghỉ tập dài ngày sẽ có tác
động tiêu cực lớn hơn khá nhiều. Mặc dù nghiên cứu trên không giúp chỉ ra
sự suy giảm sức mạnh, công suất, và sức bền một cách độc lập giữa các đối
tượng lớn tuổi và trẻ tuổi, nhưng có thể sự sụt giảm hiệu suất tập luyện bắt
đầu diễn ra sau 2 tuần nghỉ tập đối với các đối tượng lớn tuổi.
HÌNH 3 Ảnh hưởng của việc nghỉ tập lên sự sụt giảm Sức bền cơ bắp

Đồ thị biểu hiện ảnh hưởng của thời gian nghỉ tập lên kết quả công suất tối đa
A = khác biệt với thời lượng < 7 ngày; B = khác biệt với thời lượng < 112 ngày
3. VIỆC NGHỈ TẬP TÁC ĐỘNG ĐẾN CƠ BẮP NHƯ THẾ NÀO
Nghiên cứu phân tích tổng hợp của “Bosquet và các cộng sự” được nêu ở trên
không có phần đánh giá về tác động của việc nghỉ tập ảnh hưởng lên cơ
bắp, và (trong phạm vi tìm kiểm của người viết) cũng không có một nghiên
cứu đánh giá tổng hợp nào khác về vấn đề này (Thực tế đang có một nghiên
cứu tổng hợp về việc nghỉ tập tác động lên cơ bắp ở người lớn tuổi [2]). Vì
vậy, dưới đây sẽ là tập hợp một số nghiên cứu về chủ đề này liên quan đến
các đối tượng trẻ tuổi:
Nghiên cứu từ “Staron và cộng sự” [3], các đối tượng trong nghiên cứu ở độ
tuổi Đại học hoàn thành 20 tuần tập thân dưới, sau đó nghỉ tập trong 30-32
tuần. Sau quá trình nghỉ tập này, các chỉ số về Thân nạc (Lean mass), chu vi
vùng đùi, chu vi vùng mông, mặt cắt ngang các sợi cơ loại 1 và loại 2 ở vùng
cơ Đùi trước (Vastus Lateralis, hay cơ Rộng đùi ngoài) đều không có sự thay
đổi rõ rệt nào [4].
Trong nghiên cứu của “Psilander và cộng sự” [5], các đối tượng trong độ tuổi
khoảng 25 hoàn thành 10 tuần tập cho vùng đùi trước, sau đó được nghỉ tập
trong 20 tuần. Sau quá trình nghỉ tập, độ dày cơ bắp tại Đùi trước có giảm
đi, nhưng "mặt cắt ngang sợi cơ" không có sự thay đổi rõ rệt nào (HÌNH 4).
Ảnh hưởng của việc nghỉ tập lên (A) Độ dày cơ bắp; (B) Diện tích mặt cắt ngang
HÌNH 4 cơ bắp ở những người trẻ trưởng thành
Nguồn: Psilander et al [5]

Sau một thời gian ngừng tập luyện, "độ dày cơ bắp" giảm đáng kể, trong khi "diện tích mặt cắt ngang" sợi cơ phần lớn không đổi.
T1 = giai đoạn 10 tuần tập luyện; DT = giai đoạn 20 tuần nghỉ tập; T2 = giai đoạn 5 tuần tập lại
Trong nghiên cứu của “Bjørnsen và cộng sự” [6], các đối tượng hoàn thành 2
Block (5 ngày/Block) tập Đùi trước khá nặng, được nghỉ tập trong 10 ngày
giữa 2 Block. Mặt cắt ngang sợi cơ, độ dày nhóm cơ Rectus Femoris (cơ Thẳng
đùi) và nhóm cơ Vastus Lateralis được kiểm tra ở 10 ngày sau buổi tập cuối
cùng. Diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ vẫn tiếp tục phát triển sau giai
đoạn tập luyện, trong khi độ dày của nhóm cơ Rectus Femoris và Vastus
Lateralis có vẻ giảm đi một chút (Nhưng vẫn không đáng kể).
Trong nghiên cứu của “Seaborne và cộng sự” [7], các đối tượng được hoàn
thành 7 tuần tập đùi trước, sau đó được nghỉ tập trong 7 tuần. Thân nạc
vùng chân có sự phát triển trong 7 tuần tập luyện, và giảm trở về mức trước
đó sau khi nghỉ tập trong 7 tuần
Nhìn chung, có thể thấy rằng các chỉ số đánh giá về tổng lượng cơ nạc, độ
dày cơ bắp, diện tích mặt cắt sợi cơ đều có xu hướng giảm sau quá trình
nghỉ tập. Tuy nhiên, nghiên cứu từ "Staron và đồng nghiệp" [3] đã nêu ở trên
lại cho thấy một ngoại lệ, nhưng nghiên cứu này lại sử dụng phương pháp
khá thiếu chính xác để đo đạc các thông số cơ bắp. Ba nghiên cứu còn lại
nhìn chung đều phát hiện thấy kích thước toàn bộ các vùng cơ được đo đạc
đều có xu hướng giảm (Không rõ ràng) sau 20 ngày nghỉ tập, và trở lại mức
cũ sau khoảng 7-20 tuần nghỉ tập. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng cho thấy
diện tích mặt cắt của sợi cơ được “bảo vệ” khá tốt sau khoảng thời gian nghỉ
tập (HÌNH 4).
Một điều sẽ gây băn khoăn cho mọi người khi đọc những kết quả thu được
từ các nghiên cứu trên là, mặc dù chỉ số về "độ dày toàn bộ cơ bắp" (Muscle
Thickness) giảm ở hầu hết các nhóm cơ được đánh giá, nhưng chỉ số "diện
tích mặt cắt ngang sợi cơ" (Fiber Cross-Sectional Area, nói lên độ dày của sợi
cơ, thành phần chính giúp tạo ra lực co cơ) thì lại được “bảo tồn” khá rõ và
không có sự sụt giảm đáng kể. Điều này cho thấy rằng có một sự sụt giảm
đáng kể các thành phần “Phụ” của cơ bắp như lượng nước ngoại bào, hàm
lượng mô liên kết, thành phần Glycogen trong cơ bắp và hay thậm chí là
lượng máu được bơm vào cơ khi chúng ta dừng việc tập luyện. Trong khi
các thành phần “Chính” của cơ bắp có chức năng tạo ra lực kéo (các sợi
Protein có khả năng co bóp) lại không bị ảnh hưởng quá nhiều, và vẫn giữ
được kha khá kích thước kể cả sau 1 thời gian nghỉ tập. Tuy nhiên, có thể
thấy rằng cơ bắp sẽ bắt đầu thật sự mất đi các thành phần quan trọng là
các Protein giúp tạo nên cấu trúc và Sợi Protein có khả năng co bóp, kể từ
sau khi chúng ta nghỉ tập khoảng 20-32 tuần. Tôi cũng không nghĩ rằng,
việc chỉ số “diện tích mặt cắt sợi cơ” không thay đổi nhiều tại các nghiên cứu
có thể cung cấp cho chúng ta một cái nhìn toàn diện. Thực tế, chủ đề liên
quan đến đánh giá sự tăng hay giảm cơ bắp phức tạp hơn chúng ta nghĩ rất
nhiều [8].
Trên thực tế, việc suy giảm cơ bắp sẽ xảy ra gần như đồng thời với sự suy
giảm sức mạnh được đánh giá thông qua các bài tập “Đơn giản”. Nói cách
khác thì nếu bạn nghỉ tập một vài tháng, chỉ số sức mạnh 1RM ở một bài
phức tạp như Squat sẽ không phản ảnh đúng thực chất tỉ lệ mất cơ. Tuy
nhiên, nếu sức mạnh trong các bài tập như Leg Press hay Leg Extension của
bạn bị yếu đi thì có vẻ nó sẽ phản ánh sự mất cơ bắp một cách thật sự. Do
đó, cho đến khi có nhiều nghiên cứu được thực hiện về chủ đề này, tôi nghĩ
mô hình mô tả xu hướng sụt giảm Sức mạnh được phát hiện từ nghiên cứu
phân tích tổng hợp của "Bosquet và đồng nghiệp" [1] thảo luận ở trên phản
ánh phần nào lượng cơ bắp có thể mất đi. Bạn hoàn toàn có thể duy trì cơ
bắp của bản thân khá tốt trong khoảng 1 tháng sau khi nghỉ tập, nhưng việc
suy giảm cơ bắp sẽ bắt đầu thấy rõ hơn sau một khoảng thời gian dài nghỉ
tập (Đặc biệt là thời gian trên 112 ngày như nghiên cứu ở đầu bài).
Ở những người lớn tuổi, các nghiên cứu có vẻ giúp đưa ra các kết quả trực
quan hơn. Các nghiên cứu đều nhận thấy đồng thời sự sụt giảm về toàn bộ
kích thước cơ bắp [9] và “diện tích mặt cắt ngang sợi cơ” [10] sau khi các đối
tượng nghỉ tập. Và một lần nữa, thật khó để đánh giá chi tiết quá trình mất
cơ xảy ra khi ngừng tập (Vì các nghiên cứu riêng lẻ không đánh giá các chỉ
số về diện tích mặt cắt ngang hay lấy sinh thiết mẫu cơ bắp theo hàng
tuần).
tuần). Tuy nhiên, khả năng là, một lần nữa các phát hiện từ nghiên cứu của
“Bosquet” [1] sẽ giúp cung cấp thông tin cần thiết - ở đối tượng lớn tuổi thì
việc mất cơ sẽ có tỉ lệ nhanh gấp 2 lần so với đối tượng trẻ hơn sau một thời
gian nghỉ tập.
4. TẠI SAO "SỨC BỀN CƠ BẮP" LẠI SỤT GIẢM NHIỀU HƠN
SO VỚI "SỨC MẠNH TỐI ĐA"
Đầu tiên, việc yếu tố Sức bền bị sụt giảm với tốc độ nhanh hơn so với Sức
mạnh có vẻ không hợp lý lắm. Vì theo logic, có vẻ những yếu tố cần đến “kỹ
năng”, hay cụ thể hơn là các "dạng chuyển động" (Motor Pattern) - là một
thành phần liên quan trực tiếp đến việc yếu tố Sức mạnh sẽ bị suy giảm đi
khi chúng ta dừng tập luyện. Trong khi việc tập luyện với số Rep cao (Thiên
về sức bền hơn) ít phụ thuộc vào “Kỹ năng” hơn, do đó có vẻ yếu tố Sức bền
cơ bắp sẽ dễ giữ được thành tích hơn so với yếu tố Sức mạnh. Tuy nhiên,
như đã trình bày ở đầu bài viết, khi chúng ta dừng việc tập luyện, yếu tố Sức
bền cơ bắp bị sụt giảm rõ ràng và với tốc độ nhanh hơn so với yếu tố Sức
mạnh. Do đó, chúng ta sẽ cần phải phân tích và xem xét kỹ hơn một khía
cạnh khác có khả năng khiến thành tích của 2 yếu tố này sụt giảm, liên quan
đến những biến đối trong quá trình chuyển hóa xảy ra khi nghỉ tập.
Như một bài viết đã đề cập trong Tập san số Tháng 6/2022 về việc tập
Cardio, việc tập luyện kháng lực (hay tập tạ) gây áp lực chuyển hóa nhiều
hơn mọi người thường nghĩ. Mặc dù mức tiêu hao năng lượng trong suốt
buổi tập không quá cao nếu so với các hình thức tập khác (chủ yếu do việc
bạn cần nghỉ giữa các Set tập) [11], áp lực lên hệ thống chuyển hóa trong
thời gian ngắn vẫn là khá cao.
Để dễ hình dung cho điều trên, trong một nghiên cứu từ “Escamilla và các
đồng nghiệp” [12] (dựa trên cơ sở dữ liệu nghiên cứu trước đây từ “Brown và
các đồng nghiệp” [13]) đã phát hiện ra rằng, một Set tập Deadlift với 8 Reps ở
mức tạ 175kg (385lb) đốt cháy khoảng 25 calo. So sánh với một bối cảnh
khác, việc chạy 400m cũng đốt cháy khoảng 25 calo đối với một người có
kích thước trung bình. Nếu bạn đã từng chạy nước rút 400m hết sức, bạn sẽ
biết áp lực chuyển hóa của việc bạn ‘đốt’ 25 calo một cách “nhanh chóng” là
như thế nào; ngay cả khi bạn có kinh nghiệm và khá tốt với việc này, bạn
cũng sẽ phải thở gấp sau khi chạy nước rút 400m. Nếu bạn không có kinh
nghiệm hay được tập bài bản cho bộ môn này, bạn có thể bị nôn và “đo đất”
khoảng 5-10 phút chỉ để lấy lại hơi thở. Vì vậy, nếu bạn từng tự hỏi vì sao
trời
trời đất như sụp đổ sau khi hoàn thành một Set tập Squat hoặc Deadlift với
mức tạ 8-20RM thực sự (đặc biệt nếu bạn có mức tạ tốt); lúc này có thể bạn
đang tiêu hao năng lượng với tốc độ tương đương với một VĐV Olympic
chạy 400m.
Yếu tố "Sức bền cơ bắp" và "Sức mạnh tối đa" đều bị ảnh hưởng bởi cùng
những nhân tố giống nhau -khả năng“"phát lực” của cơ bắp và khả năng
điều phối hoạt động co cơ của hệ thần kinh trung ương - trong khi đồng
thời bị ảnh hưởng bởi khả năng sản xuất năng lượng của cơ bắp trong suốt
Set tập. Do đó, nếu như việc nghỉ tập làm suy giảm khả năng tạo ra năng
lượng của cơ bắp trong điều kiện "hiếu khí" (aerobic) hoặc "thiếu khí"
(anaerobic) (do sự suy giảm do giảm mật độ ty thể, giảm nồng độ các
enzyme quan trọng tham gia vào quá trình chuyển hóa hiếu khí và thiếu khí,
giảm mật độ mao mạch…), chúng ta sẽ thấy sự sụt giảm lớn và rõ rệt hơn về
thành tích "Sức bền cơ bắp" so với "Sức mạnh tối đa".
Hầu hết các nghiên cứu trước đây về việc sụt giảm khả năng sản sinh năng
lượng của hai hệ thống Aerobic và Anaerobic sau khi nghỉ tập, đều sử dụng
các đối tượng là VĐV các bộ môn sức bền [14, 15], tuy nhiên những người
tập phổ thông nhiều khả năng cũng sẽ nhận thấy những sụt giảm về năng
lực vận động "hiếu khi" và "thiếu khí". Bản thân hoạt động tập kháng lực
(Resistance Training) cũng giúp dẫn đến những thay đổi giống như khi tập
thể lực trong điều kiện "thiếu khí" (anaerobic conditioning) [16], mặc dù với
mức độ thấp hơn [17].
Do việc ngừng luyện tập dẫn đến sụt giảm cả về Sức mạnh (Strength) lẫn sức
bền "hiếu khí" (Aerobic Fitness) và "thiếu khí" (Anaerobic Fitness), cùng với
việc yếu tố "Sức bền cơ bắp" (nhìn chung) là sự kết hợp của "Sức mạnh tối
đa" và hai dạng sức bền trên ở cơ bắp đang hoạt động, sẽ không quá ngạc
nhiên khi "Sức bền cơ bắp" là yếu tố bị sụt giảm nhiều hơn hẳn so với "Sức
mạnh tối đa" nếu như chúng ta dừng việc tập luyện. (HÌNH 5)
Khái niệm "sức bền" thường được liên hệ với những hoạt động như chạy bền; đây là
những dạng chuyển động có cường độ thấp và chủ yếu sử dụng hệ năng lượng "hiếu khí"
(Aerobic energy system). Mặt khác, "sức bền thiếu khí" thường được liên hệ với những
hoạt động có cường độ cao hơn và sử dụng hệ năng lượng "thiếu khí" (Anaerobic energy
system), cụ thể là hệ năng lượng Glycolytic. Cải thiện "sức bền thiếu khí" hướng đến tăng
khả năng chịu đựng và đào thải các chất chuyển hóa được sản sinh khi tập luyện để tăng
thời lượng duy trì vận động ở cường độ cao. Ví dụ cho cách tập luyện "sức bền thiếu khí" là
hình thức tập luyện ngắt quãng (interval training), thường ở cường độ cao.
HÌNH 5 Minh họa vì sao nghỉ tập ảnh hưởng lớn hơn đến Sức bền so với Sức mạnh tối đa
Kĩ năng chuyển động Lượng cơ bắp
Sức mạnh tối đa Sức bền "hiếu khí" & "thiếu khí"
Sức bền cơ bắp
5. "TRÍ NHỚ CƠ BẮP"

Một điều thường xảy ra là, khi luyện tập trở lại sau một thời gian dài nghỉ
tập, bạn có thể “lấy lại” gần như toàn bộ khối cơ bắp và sức mạnh vào thời
điểm trước khi nghỉ tập chỉ trong một khoảng thời gian ngắn. Hiện tượng
này vẫn được mọi người nhắc đến với một cái tên là “Muscle Memory” (Trí
nhớ cơ bắp). Trước đây, vào những năm 2000s thì hiện tượng “Muscle
Memory” này không được mọi người xem xét hay quan tâm đến nhiều. Chủ
yếu lời giải thích cho hiện tượng này ở thời điểm đó liên quan nhiều đến sự
phục hồi Sức mạnh (Strength). Hiểu đơn giản, sau 1 khoảng thời gian nghỉ
tập thì kỹ năng của bạn sẽ bị “Rỉ sét” đi, việc quay trở lại tập luyện sẽ giúp
“Đánh bóng” trở lại Sức mạnh của bạn trước đó nhanh chóng, trong khi cơ
bắp vẫn sẽ cần thời gian hồi phục một cách từ từ, ví dụ bạn mất 2 năm để
tăng 5kg cơ, sau khi nghỉ tập 1 năm bạn mất hết số cơ đó, bạn sẽ cần 2 năm
để xây dựng lại 5kg đã mất.
Sau đó, vào năm 2013 một nghiên cứu từ “Egner và cộng sự” [18] đã cho ra
một phát hiện hết sức thú vị, khiến cho giả thuyết ban đầu về hiện tượng
này bị xoay chuyển. Trong nghiên cứu này, đối tượng là những con chuột
được chia thành 2 nhóm. Một nhóm chuột được tiêm 1 dạng “Steroid” giúp
kích thích việc tăng cơ; mặc dù không trải qua tập luyện, nhóm chuột này
vẫn có sự tăng cơ một cách đáng kể. Sau đó nhóm chuột này dừng việc sử
dụng Steroid, khiến cho cơ bắp bị giảm kích thước trong 3 tuần sau đó. Tuy
nhiên, sau khi cho nhóm chuột này trải qua một giai đoạn “tập luyện”, thì
chúng nhanh chóng lấy lại được toàn bộ lượng cơ bắp đã bị mất trước đó.
Nhóm
Nhóm chuột còn lại không được tiêm Steroid và trước đó cũng chưa được
trải qua bất kỳ giai đoạn Tăng cơ (Hypertrophy); khi nhóm chuột thứ 2 này
trải qua giai đoạn “Tập luyện” giống như nhóm chuột thứ nhất thì nhận thấy
nhóm này xây dựng được lượng cơ bắp ít hơn hẳn so với nhóm 1 (Cụ thể
HÌNH 6).
HÌNH 6 Thay đổi về kích thước sợi cơ (trái) và mật độ nhân tế bào (phải)
Nguồn: Egner et al [18]

Những thay đổi về kích thước sợi cơ và mật độ nhân tế bào sau 2 tuần tiêm Testosterone hoặc giả dược; 3 tuần không áp dụng biện pháp
nào, và 2 tuần "tập luyện"
* = khác biệt đáng kể giữa các biện pháp; # = thay đổi đáng kể từ tuần 5 đến tuần 8
Phát hiện từ nghiên cứu của “Egner và cộng sự” [18] thật sự đáng kinh ngạc,
vì nó cho chúng ta thấy việc “Xây dựng lại” cơ bắp diễn ra nhanh hơn khá
nhiều so với việc “Xây lại từ đầu”. Ngoài ra nghiên cứu này còn giúp giải
thích một phần giúp tạo ra hiện tượng “Muscle Memory” (sẽ được giải thích
bên dưới vì sao chỉ là "một phần"), chính là nhờ hai cơ chế liên quan đến tế
bào là: “Lý thuyết về phạm vi hoạt động của Nhân tế bào cơ bắp”
(Myonuclear Domain Theory) và “Tính bất biến của nhân tế bào cơ bắp”
(Myonuclear Permanence).
Có thể giải thích qua về 2 cơ chế trên như sau: Mỗi sợi cơ đều là một đơn vị
tế bào độc lập, không giống như nhiều loại tế bào khác trên cơ thể là chỉ có
1 nhân tế bào, mỗi sợi cơ sở hữu nhiều nhân tế bào ("đa nhân"). Người ta
nghĩ rằng mỗi một nhân tế bào (Myonuclei) chỉ có thể “Giám sát” một 1 khối
lượng nhất định các thành phần trên trong sợi cơ (Một khoảng tế bào chất
nhất định của sợi cơ hay Sarcoplasm) - mỗi khoảng/vùng này được gọi là
Myonuclear Domain. Khi cơ bắp phát triển, nó sẽ khiến thành phần "tế bào
chất" to ra, nhưng mỗi “Myonuclear Domain” chỉ có một giới hạn nhất định;
nói cách khác, mỗi "nhân tế bào" cơ sẽ chỉ có độ phủ sóng trong một vùng có
giới hạn. Lúc này tế bào cơ bắp sẽ phải “thích nghi” và tạo ra nhiều “Nhân tế
bào
bào” (Myonuclei) hơn (Được thu từ các "tế bào vệ tinh" xung quanh - Satellite
cells), để có thể tiếp tục phát triển thêm. Quá trình này cấu thành nên “Lý
thuyết về phạm vi hoạt động của Nhân tế bào cơ bắp” (Myonuclear Domain
Theory).
Trong khi sợi cơ cần tạo ra nhiều nhân tế bào hơn để có thể tiếp tục phát
triển, nhưng có vẻ những nhân tế bào này không mất đi khi sợi cơ bị bé đi
(Atrophy). Chính nghiên cứu từ “Egner và cộng sự” [18] và từ “Snijders và cộng
sự” [19] đã cho thấy khi sợi cơ bị bé đi, số lượng nhân tế bào vẫn được giữ
lại phần lớn.
Thêm nữa, mỗi một nhân tế bào đều có một “Năng lực phiên mã”
(Transcriptional Capacity) nhất định (ảnh hưởng tới số lượng Protein mà
Ribosomes có thể được trực tiếp tạo ra), do đó khi chúng ta bị “Mất cơ”, hay
sợi cơ bị bé đi thì lúc này mỗi nhân tế bào sẽ chỉ “Quản lý” một vùng tế bào
chất ít đi, do đó các "nhân tế bào" (Myonuclei) lúc này có thể đẩy nhanh quá
trình "Phiên mã" và tăng "Tổng hợp Protein", từ đó giúp các sợi cơ phát triển
lại nhanh hơn (HÌNH 7) [32].
Minh họa mối quan hệ giữa kích thước cơ bắp và số lượng

HÌNH 7 nhân tế bào
Nguồn: Gunderson et al [32]

Các "Nhân tế bào" tồn tại vĩnh viễn. Những vùng cơ trước đó chưa bao giờ tập luyện (Untrained) sẽ có thêm
những "nhân tế bào mới" thông qua quá trình tích hợp các "tế bào vệ tinh" (satellite cell fusion) (xảy ra
trước khi diễn ra hiện tượng cơ to lên về kích thước) khi tập luyện. Việc nghỉ tập dẫn tới 'tiêu biến cơ bắp'
(Atrophy) nhưng không làm mất đi các "nhân tế bào". Số lượng "nhân tế bào tăng lên" trong sợi cơ đã phát
triển trước đó sẽ cung cấp cơ sở cho "kí ức của cơ bắp", lí giải những ảnh hưởng lâu dài của việc tập luyện và
hiện tượng những người đã tập trước đó có thể trở lại tập luyện dễ dàng.
Như đã nói ở phía trên, chắc chắn cơ chế liên quan đến tế bào đề cập ở trên
là một yếu tố góp phần vào hiện tượng “Muscle Memory”, nhưng đây không
phải cơ chế duy nhất có liên quan. Một nghiên cứu vào năm 2018 của
“Seaborne và cộng sự” đã phát hiện ra rằng “Quy định biểu sinh của gene”
cũng có thể góp phần vào hiện tượng "Muscle Memory" [7]. Gần đây cũng có
một nghiên cứu phát hiện về một cơ chế tiềm năng khác có liên quan - đó là
việc kích hoạt lại các đường truyền tín hiệu tế bào liên quan đến sự phát triển
cơ bắp sau thời gian ngừng tập luyện [20]. Khả năng cao là trong tương lai
sẽ có các mô hình hay cơ chế mới liên quan đến hiện tượng “Muscle Memory”
được phát hiện. Nhưng với mục đích của chúng ta trong bài viết này, việc
tìm kiếm chính xác các cơ chế giúp tạo ra hiện tượng “Muscle memory” là việc
không quá quan trọng. Chúng ta chỉ cần biết rằng khái niệm về hiện tượng
“Muscle Memory” đã được khoa học chứng minh và hỗ trợ một cách
vững chắc [33].
Tuy nhiên, một vấn đề khác mà chúng ta chưa có câu trả lời chính xác, đó là
thời điểm cụ thể mà hiện tượng “Muscle Memory” diễn ra, hay nói cách khác
là thời điểm mà chúng ta có thể lấy lại Sức mạnh và Cơ bắp sau khi tập luyện
lại là bao lâu. Nói cách khác, ví dụ nếu bạn đã từng tập luyện trong 3 năm,
sau đó dừng việc tập trong 6 tháng và mất một lượng lớn cơ bắp và sức
mạnh đã xây dựng trước đó, thì chúng ta vẫn không biết chính xác mất bao
lâu để bạn hồi phục được lượng cơ bắp và sức mạnh đã mất đó.
Lý do chính mà hiện tại ta vẫn chưa có câu trả lời cho vấn đề đó, là do hầu
hết các nghiên cứu đánh về chủ đề “Dừng việc tập luyện” không được thiết
kế một cách thích hợp để đánh giá về sự “thích ứng” của yếu tố Sức mạnh và
Tăng cơ trong suốt quá trình tập luyện trở lại. Cụ thể, một nghiên cứu về
vấn đề này có thể bắt đầu với 12 tuần tập luyện cho các đối tượng, sau đó
nghỉ tập trong 24 tuần tiếp theo, và cuối cùng họ được tập luyện trở lại
trong 12 tuần cuối, với những buổi đánh giá sức mạnh và cơ bắp thường
được thực hiện tại ngày đầu tiên bắt đầu thí nghiệm, ngày cuối cùng 12 tuần
tập đầu tiên, ngày cuối cùng của quãng 24 tuần nghỉ tập, và ngày cuối cùng
của 12 tuần tập cuối cùng. Các đối tượng có thể sẽ có lượng cơ bắp và sức
mạnh nhiều hơn sau 12 tuần cuối cùng tập luyện so với sau 12 tuần đầu tiên
tập luyện, nhưng chúng ta không biết chính xác mất bao nhiêu lâu để phục
hồi được lượng cơ bắp và sức mạnh đã xây dựng trong 12 tuần đầu tiên và
đã mất đi sau 24 tuần nghỉ tập trước đó. Lý do chủ yếu đến từ việc các
nghiên cứu không có những bài kiểm tra và đo đạc Sức mạnh và Cơ bắp vào
mỗi tuần trong thời gian Tập lại (Retraining).
Tuy nhiên, các nghiên cứu đều cho thấy thời gian cần để “Hồi phục” lượng
cơ bắp và sức mạnh đã mất đi ngắn hơn so với thời gian để “mất” chúng
(Thời gian nghỉ tập). Như trong nghiên cứu của “Seaborne và cộng sự” [7] các
những người tham gia nghiên cứu được tập luyện trong 7 tuần và sau đó
dừng tập trong 7 tuần tiếp theo và tập lại trong thời gian 7 tuần. Thì kết quả
sau khi kết thúc 7 tuần tập cuối cùng, các đối tượng có mức cơ bắp và sức
mạnh tốt hơn hẳn so với mức khi kết thúc 7 tuần tập đầu tiên, điều này cho
thấy rằng các đối tượng tốn ít hơn 7 tuần để có thể lấy lại toàn bộ lượng cơ
bắp và sức mạnh đã mất đi trước đó.
Tương tự, một nghiên cứu đến từ “Henwood và Taffe” [21] với các đối tượng
tham gia được tập luyện trong 24 tuần đầu tiên, sau đó nghỉ tập trong 24
tuần và cuối cùng được tập luyện trở lại trong 12 tuần. Ở nghiên cứu này
phát hiện thấy chỉ sau 12 tuần tập luyện trở lại cũng đủ giúp tất cả các đối
tượng hồi phục được tất cả lượng sức mạnh đã mất trong 24 tuần nghỉ tập
trước đó.
Nghiên cứu đã nêu ở trên của “Psilander và cộng sự” [5] cũng cho ra phát
hiện tương tự, trong đó những người tham gia được bắt đầu nghiên cứu với
việc tập luyện trong 10 tuần, sau đó nghỉ tập trong 20 tuần và sau đó được
tập lại trong 5 tuần. Thậm chí sau 5 tuần tập luyện lại các đối tượng còn có
lượng cơ bắp và sức mạnh nhỉnh hơn một chút so với cuối giai đoạn kết thúc
10 tuần tập luyện đầu tiên.
Tiếp tục, một nghiên cứu cũng cho ra kết quả tương tự là nghiên cứu từ
“Ogasawara và cộng sự” [22] khi so sánh 2 nhóm tập bài Bench Press trong 6
tháng. Ở nghiên cứu này, một nhóm được tập luyện liên tục trong 6 tháng,
trong khi nhóm còn lại sẽ được tập theo chu kỳ “6 tuần tập sau đó là 3 tuần
nghỉ” liên tiếp. Sau 6 tháng tập luyện, cả 2 nhóm đều có mức tăng tiến 1RM
Bench Press, lượng cơ bắp tại vùng ngực và tay sau là tương đương nhau.
Điều này cho thấy lượng cơ bắp và sức mạnh bị mất đi sau 3 tuần nghỉ tập
được hồi phục một cách vô cùng nhanh chóng, điều này cho phép giai đoạn
tập luyện 6 tuần sau mỗi giai đoạn nghỉ có thể giúp tăng thêm sức mạnh và
cơ bắp tương đối.
Nghiên cứu từ “Ogasawara và cộng sự” khá thú vị bởi vì ở nghiên cứu này
mức tạ 1RM bài Bench Press được đánh giá mỗi 3 tuần một lần, do đó có thể
cung cấp dữ liệu cho chúng ta về sự thay đổi Sức mạnh qua mỗi giai đoạn
ngắn. Sau mỗi 3 tuần nghỉ tập, các đối tượng đều bị sụt giảm một ít mức tạ
1RM bài Bench Press. Tuy nhiên, chỉ sau 3 tuần tập luyện trở lại là họ đã có
mức sức mạnh tốt hơn so với khi kết thúc giai đoạn 6 tuần tập luyện trước
đó
đó (HÌNH 8). Đáng tiếc là độ lớn của cơ ngực và tay sau lại không được đánh
giá thường xuyên như mức 1RM, do đó nghiên cứu cung cấp cho chúng ta ít
thông tin về thời gian chính xác cơ bắp được phục hồi sau khi tập luyện trở
lại.
Diễn biến theo thời gian những thay đổi về 'diện tích mặt cắt
HÌNH 6 ngang' của (A) nhóm cơ Tay sau, (B) cơ Ngực lớn, và (C) thành
tích 1RM của các cơ "duỗi khuỷu tay"
Nguồn: Ogasawara et al [22]

CTR (Continuous training group) = nhóm tập liên tục trong 6 tháng; PTR = nhóm tập theo chu kì (6 tuần tập 3 tuần nghỉ)
* = khác biệt đáng kể so với nhóm PTR
Một nghiên cứu khác đến từ “Taaffe và Marcus” [10] cũng về chủ đề tương tự
lại có việc đánh giá Sức mạnh với tần suất cao hơn - mỗi 2 tuần một lần.
Trong nghiên cứu này, các đối tượng được tập luyện trong 24 tuần, sau đó
nghỉ tập 12 tuần và được tập lại trong 8 tuần cuối cùng. Trong suốt quá
trình tập luyện trở lại, các đối tượng chỉ mất 6 tuần để phục hồi toàn bộ
lượng Sức mạnh đã mất trước đó (HÌNH 9).
Trong khi đợi thêm nhiều dữ liệu chi tiết

Diễn biến theo thời gian những thay đổi về sức
từ các nghiên cứu khác cùng chủ đề được HÌNH 9 mạnh trung bình (+ trung bình sai số chuẩn)
trong 44 tuàn theo dõi
công bố, tôi tin rằng thời gian tập luyện
để phục hồi lượng cơ bắp và sức mạnh
đã mất sau khi nghỉ tập, chỉ vào khoảng
một nửa thời gian nghỉ tập trước đó. Với
khoảng dao động kéo dài từ 1/3 đến 2/3
thời gian nghỉ tập luyện. Nói cách khác,
nếu bạn nghỉ tập trong 12 tuần (3 tháng)
thì chắc chắn bạn sẽ lấy lại được lượng
cơ bắp và sức mạnh trong thời gian nghỉ
tập chỉ với 4-8 tuần tập luyện, và có lẽ 6
tuần là con số chính xác nhất.
Nguồn: Taaffe & Marcus [10]
* = khác biệt đáng kể với bài kiểm tra sức mạnh trước đó trong giai đoạn tập luyện
đầu tiên
✝ = khác biệt đáng kể với thành tích sức mạnh cao nhất trong tập luyện
= khác biệt đáng kể với cuối giai đoạn nghỉ tập
6. GIẢM THIỂU TÁC ĐỘNG TIÊU CỰC CỦA VIỆC NGỪNG

LUYỆN TẬP
Đầu tiên chúng ta phải nhìn nhận rằng có nhiều tình huống và nguyên nhân
khiến chúng ta dừng việc tập luyện khác nhau. Ở phần đầu của bài viết,
chúng ta có đề cập đến nghiên cứu Meta-Analysis của “Bosquet và cộng sự”
[1], nghiên cứu này bao gồm những đối tượng được tập luyện một thời gian
rồi sau đó dừng lại, và họ trở lại với cuộc sống sinh hoạt bình thường. Tuy
nhiên, có những trường hợp nghỉ tập do các vấn đề bất khả kháng như bệnh
tật hoặc chấn thương, lúc này các đối tượng sẽ buộc phải nghỉ ngơi hoàn
toàn, có nghĩa là sẽ phải nằm tĩnh dưỡng trên giường hoặc bất động một
phần cơ thể. Với những trường hợp như vậy, bạn không thể nào duy trì cơ
bắp và sức mạnh trong vòng 1 tháng được. Thay vào dó, bạn sẽ bị mất dần
cơ bắp và sức mạnh với tốc độ khá cao - tổn thất về sức mạnh vào khoảng
1%/ngày, còn với cơ bắp là 0.5%/ngày [23]. Ngược lại với ví dụ vừa nêu, sẽ có
những trường hợp khi bạn nhận một công việc mới, chẳng hạn như vào làm
cho một công ty vận chuyển đồ đạc, lúc này bạn sẽ muốn giảm tải hoặc
dừng việc tập luyện để tránh các cơn đau mỏi cơ ảnh hưởng đến chất lượng
công việc mới của bạn; nói cách khác thì bạn sẽ không muốn bê vác, vận
chuyển tủ lạnh, máy giặt,… với một cái lưng và vùng chân đang nhức mỏi do
tập Deadlift. Lý do cho khoảng thời gian nghỉ tập này là để bạn thích nghi
với cường độ làm việc của công việc mới, nhưng khả năng cao là bạn vẫn sẽ
duy trì được lượng cơ bắp và sức mạnh khá tốt nếu nghỉ tập trong thời gian
dài ở trường hợp này.
Nếu như bạn vẫn có lựa chọn hay khung thời gian (dù hạn hẹp) cho việc tập
luyện, lời khuyên là bạn không nên dừng hẳn việc tập luyện lại. Bởi vì việc
duy trì cơ bắp và sức mạnh tốn ít công sức hơn việc xây dựng cơ bắp và sức
mạnh rất nhiều. Bạn không cần phải có hay duy trì những kích thích lớn từ
việc tập luyện để duy trì cơ bắp và sức mạnh trong thời gian dài. Cụ thể, một
nghiên cứu năm 2011 được thực hiện bởi “Bickel và cộng sự” [24] với sự tham
gia của cả các đối tượng trẻ (20-35 tuổi) và lớn tuổi (60-75 tuổi), các đối
tượng này được cho tập luyện trong 16 tuần, và sau đó là giai đoạn 32 tuần
(8 tháng) cắt giảm Volume tập hoặc ngừng tập hoàn toàn, cụ thể là 1/3
những người tham gia dừng hẳn tập luyện, 1/3 cắt giảm Volume tập đi 2/3
lần, và 1/3 còn lại cắt giảm Volume tập đến 8/9 lần. Nghiên cứu này phát
hiện ra, ở những người trẻ tuổi có thể duy trì sức mạnh và cơ bắp trong
vòng 8 tháng, chỉ với việc duy trì mức Volume tập luyện bằng 1/9 mức bình
thường trước đó (HÌNH 10), và các đối tượng lớn tuổi (60-75 tuổi) có thể duy
trì
trì sức mạnh chỉ vơi 1/3 mức Volume tập trước đó, mặc dù họ vẫn bị suy
giảm một chút lượng cơ bắp.
HÌNH 10 Thay đổi sức mạnh trong chuyển động 'duỗi gối' sau 16 tuần
tập luyện và 32 tuần giảm Volume tập luyện ở những người
trưởng thành trẻ và lớn tuổi
NGƯỜI GIÀ (GIÀM 2/3 VOLUME)

NGƯỜI TRẺ (GIẢM 8/9 VOLUME)
Nguồn: Bickel et al [24]
Một nghiên cứu gần đây hơn thực hiện bởi “Antunes và cộng sự” vào năm
2022 cũng có phát hiện tương tự [25]. Các đối tượng là phụ nữ lớn tuổi (> 60
tuổi) bắt đầu với chương trình tập luyện trong 20 tuần; họ được tập 3
Sets/tuần với nhiều bài tập khác nhau. Tiếp theo đó, trong vòng 8 tuần, 1/3
những người tham gia vẫn duy trì tập với 3 Sets/tuần/bài, 1/3 sẽ chỉ tập với
2 Sets/tuần/bài và 1/3 còn lại chỉ tập với 1 Set/tuần/bài. Nghiên cứu nhận
thấy nhóm cắt giảm lượng Volume tập xuống chỉ còn 1 Set/tuần/bài (Cắt còn
1/3 Volume) trong 8 tuần, vẫn có khả năng duy trì (thậm chí tăng một chút)
lượng sức mạnh và cơ bắp.
Do đó, thậm chí nếu bạn không thể có điều kiện đến phòng tập, thì bạn vẫn
có thể giảm thiểu tối đa lượng sức mạnh và cơ bắp mất đi chỉ với việc thực
hiện một số bài tập kháng lực đơn giản, vd chỉ cần tập 1-2 lần một tuần, với
2-3 Sets (Mất khoảng 30-45 phút mỗi tuần) với các bài chống đẩy (Push up),
Lên xà (Pull up), Split Squat hoặc Back Raises,… là bạn cũng đủ duy trì phần
lớn sức mạnh và cơ bắp trong một thời gian khá dài.
Có thể việc “vẫn duy trì tập một chút” khiến cho định nghĩa về việc “Nghỉ
tập” được nới rộng ra, nhưng thực tế điều này thực sự phù hợp với một số lý
do
do khiến nhiều người nghỉ tập. Một nghiên cứu chỉ ra việc thiếu thời gian và
không thích thú trong tập luyện được cho là hai trong số những lý do chính
khiến mọi người không tham gia tập luyện [26]. Một số lý do cho việc nghỉ
tập như: bạn chuẩn bị phải thay đổi lịch sinh hoạt và điều đó ảnh hưởng đến
khoảng thời gian tập luyện của bạn (Ví dụ như bạn mới sinh con, bạn phải
nhận làm thêm ca đêm, bạn đổi việc mới,…). Ở những tình huống này, các
bài tập nhẹ nhàng hơn, với thời lượng ngắn hơn sẽ mang lại nhiều lợi ích
cho bạn trong việc giữ lại lượng cơ bắp và sức mạnh mà bạn đã rất khó khăn
để xây lên được.
Nếu như bạn “không thể” hay thời gian không cho phép thực hiện bất cứ
một bài tập kháng lực nào, hoặc đơn giản là bạn không muốn tập luyện
trong khoảng thời gian “Nghỉ tập”, bạn nên duy trì mức Protein nạp vào ít
nhất trong khoảng 1.3 - 1.4g/kg LBM (thân nạc) [27], và nên tránh việc ăn
thâm thụt hoặc dư thừa quá cao [28]. Dù vậy, bạn cũng đừng kì vọng vào
việc ăn nhiều Protein hơn để giữ cơ; như đã thảo luận trong Số Tháng
8/2022 của Tập San, thiếu đi những kích thích lên cơ bắp từ tập luyện, nạp
thêm Protein không giúp bạn duy trì cơ bắp.
7. QUAY TRỞ LẠI TẬP LUYỆN

Khi quay trở lại tập luyện, chắc chắn rằng bạn sẽ muốn tập trung vào việc
lấy lại lượng cơ bắp cùng sức mạnh đã bị mất trước đó trong thời gian nghỉ
tập. Tuy nhiên, tôi nghĩ bạn cũng nên suy xét đến việc làm sao để giảm
thiểu tối đa nguy cơ chấn thương trong giai đoạn này (Do có một vài nghiên
cứu đã chỉ ra rằng tỉ lệ chấn thương tăng cao lên, khi các vận động viên tập
luyện với cường độ cao trở lại sau một thời gian nghỉ [29, 30].
Trong tuần đầu tiên tập luyện trở lại, bạn nên đưa tất cả các bài tập mà bạn
dự định tập trong giáo án sắp tới vào, với Số Rep và Set tập như dự định
nhưng sẽ giảm mức tạ các bài đi chỉ còn 1/3 mức bạn thường tập trước thời
gian nghỉ tập.
Việc tập luyện với mức tạ nhẹ này không hề “nực cười”, mà thực tế nó sẽ
giúp bạn tránh được những cơn đau nhức hay việc cơ bắp bị tổn thương quá
mức sau thời gian dài nghỉ tập. Một nghiên cứu đã chứng mình việc chỉ tập
với 10% mức tạ tối đa cũng giúp bạn giảm rõ rệt sự đau nhức cơ ở những
buổi tập trong tương lai, từ đó giúp bạn tiếp cận với giáo án mới một cách
trơn tru hơn, mà không bị cản trở (đọc thêm bài về vấn đề này ở một bài viết
khác trong Số này của Tập San) [31] (HÌNH 11).
Với việc quay trở lại tập luyện thì vấn đề đau nhức cơ bắp quá mức sẽ dễ
khiến bạn không duy trì được thói quen tập luyện mà mình đang muốn lấy
lại. Nếu bạn dự định tập thân trên vào ngày thứ 2 và thứ 5, trong khi thân
dưới dự định tập vào ngày thứ 3 và 6, nhưng sau khi tập xong buổi ngày thứ
2 và thứ 3 lại khiến bạn bị đau mỏi vùng cánh tay hay vùng chân đến mức
kéo dài sang tận ngày thứ 5 và thứ 6 thì kế hoạch tập luyện trong tuần đầu
tiên của bạn rất dễ bị phá sản. Do đó, việc thiết lập giáo án trong tuần đầu
tiên với mức tạ “dễ dàng” sẽ giúp bạn giảm thiểu được nguy cơ đau nhức
quá mức, gây ảnh hưởng đến tiến độ duy trì tập luyện trong tương lai.
Trong tuần đầu tiên tập luyện trở lại, bạn nên đưa tất cả các bài tập mà bạn
dự định tập trong giáo án sắp tới vào, với Số Rep và Set tập như dự định
nhưng sẽ giảm mức tạ các bài đi chỉ còn 1/3 mức bạn thường tập trước thời
gian nghỉ tập.
Việc tập luyện với mức tạ nhẹ này không hề “nực cười”, mà thực tế nó sẽ
giúp bạn tránh được những cơn đau nhức hay việc cơ bắp bị tổn thương quá
mức sau thời gian dài nghỉ tập. Một nghiên cứu đã chứng mình việc chỉ tập
với 10% mức tạ tối đa cũng giúp bạn giảm rõ rệt sự đau nhức cơ ở những
buổi tập trong tương lai, từ đó giúp bạn tiếp cận với giáo án mới một cách
trơn tru hơn, mà không bị cản trở (tham khảo thêm bài "TẬP NHẸ ĐỂ KHÔNG
BỊ TẠ ĐÈ" trong Số này của Tập San) [31].
Trong tuần tập luyện thứ 2, mục tiêu của bạn cần là cảm nhận lại được mức
tạ có thể gây khó khăn cho bạn ở tất cả các bài. Kinh nghiệm là nên dựa vào
thang đo độ khó RPE/RIR (thảo luận trong Số Tháng 3/2022), cụ thể là trong
Set đầu tiên của tất cả các bài, bạn nên chọn được mức tạ khi kết thúc hiệp
tập bạn đạt ít nhất RPE 5 (5 RIR), và ở Set cuối cùng mức RPE nên ít nhất là
6-7 (3-4 RIR). Đây mới chỉ là tuần thứ 2 khi bắt đầu trở lại tập luyện của bạn,
và chỉ là tuần đầu tiên có phần khó khăn, nên nhớ rằng bạn vẫn đang trong
quá trình phục hồi cơ bắp và làm quen với việc tập luyện trở lại, do đó bạn
nên giữ vững kỷ luật và phải chống lại sự thôi thúc tìm kiếm giới hạn của
bản thân với các mốc tạ cũ, vì điều này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương
cho bạn. Bạn cũng đừng sợ nếu lựa chọn mức tạ ở Set đầu tiên bị quá nặng
hay quá nhẹ, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh mức tạ ở những set sau đó.
Và cũng đừng ngạc nhiên nếu thành tích tập luyện ở những Set tập sau của
bạn bị thay đổi một cách nhanh chóng, ví dụ như việc bạn hoàn toàn có thể
đạt mức RPE 4 ở Set đầu tiên, nhưng ở set thứ 3 thì mức RPE hoàn toàn có
thể tăng lên đến 8-9, nguyên nhân có thể do cơ bắp của bạn bị suy giảm
nghiêm trọng sau thời gian nghỉ tập. Ở chiều ngược lại, bạn hoàn toàn có
thể
thể thấy những Set tập thứ 2, 3, 4 sẽ dễ hơn Set đầu tiên, đơn giản là lúc này
hệ thần kinh của bạn đang làm quen lại nhanh chóng với chuyển động. Do
đó, trong tuần thứ 2 này, việc lựa chọn mức tạ và chú ý đến cảm nhận của
bản thân trong mỗi Set tập là vô cùng quan trọng.
Dưới đây là một quy trình mà bạn có thể áp dụng để giúp lấy lại phần sức
mạnh và cơ bắp đã mất sau thời gian dài nghỉ tập:
Lấy tổng thời gian bạn nghỉ tập (Ở phòng gym) rồi chia cho 2. Đây có thể
khá chắc chắn là con số về thời gian bạn lấy lại được thành tích tập luyện
như trước.
Lấy mức tạ trước khi nghỉ tập trừ đi mức tạ ở tuần thứ 2 tập luyện
(Không tính tuần đầu tiên với mức tạ chỉ bằng 1/3 mức tạ cũ), đây chính
là khoảng cách mức tạ mà bạn cần lấy lại.
Lấy khoảng cách mức tạ ở trên chia cho số tuần tập đã tính ở bước 1
(Nhưng trừ đi 1, ví dụ cần 6 tuần để lấy lại sức mạnh thì bạn lấy 6-1 = 5).
Con số có được sẽ cho bạn biết mức tạ bạn cần lấy lại sau mỗi tuần của
bài tập đó.
Áp dụng quy trình trên cho tất cả các bài tập của bạn.
Ví dụ
Đầu tiên, giả sử bạn nghỉ tập trong thời gian là 18 tuần. Số tuần bạn cần để lấy lại lượng
sức mạnh đã mất là: 18 ÷ 2 = 9 (tuần).
Giả sử mức Squat của bạn trước khi nghỉ tập là 100kg cho 5 Set x 5 Rep. Trong tuần đầu
tiên để làm quen lại mức tạ, bạn sẽ chi tập với 1/3 mức tạ, tính ra là 33kg cho 5 Set x 5 Rep,
như đã nói ở trên thì mức tạ này quá nhẹ và sẽ không dùng để tính toán. Sang tuần thứ 2,
giả sự bạn tìm được mức tạ phù hợp (Với RPE 5 - 7) là 60kg, chúng ta sẽ tính mức chênh lệch
giữa trước và sau khi nghỉ là: 100 - 60 = 40 (kg).
Tiếp theo bạn tính toán mức tạ tăng tiến ở mỗi tuần, bằng cách lấy 40kg chia cho tổng số
tuần đã tính ở trên nhưng trừ đi 1. Cụ thể là: 40 ÷ (9-1) = 5kg. Vậy mỗi tuần bạn nên tăng
thêm 5kg tạ cho bài Squat. Áp dụng quy trình cho tất cả các bài tập khác.
Lưu ý tất cả các chỉ định hay hướng dẫn về việc quay trở lại tập luyện này chỉ
như một bản hướng dẫn sơ bộ, chứ không phải là một hướng dẫn “Cố định”
để bạn tuân theo 100%. Việc điều chỉnh mức tạ nên dựa vào sự đánh giá
mức độ cố gắng của bạn trong khoảng thời gian này. Nếu như mức RPE của
bạn bắt đầu có xu hướng giảm đi (Ví dụ bạn đạt mức RPE 7 trong Set cuối
cùng
cùng của tuần đầu tiên, nhưng ở tuần thứ 3 trong set tập cuối mức RPE của
bạn chỉ còn 4 mặc dù mức tạ ở tuần này đã cao hơn) thì bạn nên tăng tạ
nhanh hơn một chút. Ngược lại, nếu như mức RPE của bạn tại tuần đầu tiên
đã là 9 hoặc 10, thì chắc chắn bạn sẽ muốn giảm tốc độ tăng tiến tạ lại một
chút. Đến khi bạn không còn có thể tăng tạ theo từng tuần nữa, điều này
báo hiệu rằng quãng thời gian “Tập luyện trở lại” (Retraining Period) của bạn
đã kết thúc, và đây là lúc quay lại với việc tập luyện như bình thường. Với
hầu hết mọi người, mức tạ bạn dừng lại này gần như ngang bằng với mức tạ
mà bạn có được trước khi nghỉ tập. Tuy nhiên, ở một số người có thể lớn
hơn hoặc nhỏ hơn đôi chút (Có thể do mức tạ của họ bị sụt giảm nghiêm
trọng sau thời gian dài nghỉ tập).
Nếu như giai đoạn nghỉ tập của bạn chỉ kéo dài ít hơn 1 tháng, hãy coi đây
chỉ là giai đoạn Deload (Giảm tải). Lúc này việc quay lại luyện tập không phải
là một vấn đề lớn, ở tuần đầu tiên hãy giảm nhẹ nhàng mức tạ đi 20% so với
mức trước đây hay tập. Ở các tuần tiếp theo bạn hoàn toàn có thể quay lại
với mức tạ cũ. Còn nếu giai đoạn nghỉ tập của bạn kéo dài đến hơn 1 năm,
các bạn nên coi bản thân lúc này như người mới đi tập, và sử dụng mức
tăng tiến tạ như người mới (Tăng sau mỗi tuần từ 2-5kg tạ cho các bài thân
dưới và 1-2kg tạ cho các bài thân trên).
Có một điều tôi không khuyến khích mọi người thực hiện, đó là việc tăng
tiến mức tạ quá nhanh với một chương trình tập Volume thấp (Low Volume).
Ví dụ như áp dụng chương trình tập với chỉ 1 Set tập nặng tại 3-8 Rep cho
tất cả các bài, với tần suất tập 1-2 lần mỗi tuần, với giáo án như vậy thì chắc
chắn sức mạnh của bạn sẽ tăng lên nhanh chóng. Việc cố gắng nhanh hết
sức lấy lại mức tạ cũ như vậy sẽ khiến cho các mô mềm như Cơ báp, Gân và
Dây không thể thích nghi kịp với tốc độ tăng Sức mạnh. Tôi nghĩ bạn nên
bắt đầu việc tập luyện trở lại bằng việc tập trung phục hồi các mô mềm đó
bằng mức tạ tương đối thấp khi quay trở lại tập luyện, thay vì cố gắng lại
mức Sức mạnh cũ rồi mới tính đến chuyện đó.

1. Những người tập luyện trẻ tuổi chắc chắn có thể ngừng việc tập luyện trong
vòng một tháng mà không cần lo lắng đến việc bị mất quá nhiều cơ bắp và
sức mạnh. Đối với các đối tượng lớn tuổi thì con số này là khoảng 2 tuần, qua
thời gian này thì tỉ lệ mất cơ bắp và sức mạnh sẽ tăng nhanh.
2. Sức bền cơ bắp (Strength Endurance) có vẻ như sẽ giảm đi một cách nhanh
chóng hơn so với yếu tố Sức mạnh (Maximal Strength), và với đối tượng lớn
tuổi (>60-65 tuổi) thì sức mạnh (và có vẻ cả cơ bắp) sẽ mất đi với tốc độ cao
gấp đôi so với lưa tuổi trẻ hơn trong quá trình nghỉ tập.
3. Dựa vào hiện tượng “Muscle Memory” (Trí nhớ cơ bắp), chúng ta có thể
mong đợi rằng thời gian tập luyện trở lại để có thể lấy lại phần lớn lượng cơ
bắp và sức mạnh đã mất đi sẽ vào khoảng 1/2 thời gian chúng ta nghỉ tập. Do
đó, nếu bạn nghỉ tập trong vòng 18 tuần, bạn sẽ có thể lấy lại phần lớn lượng
cơ bắp và sức mạnh đã mất đi chỉ trong 9 tuần tập luyện.
4. Nếu bạn có mong muốn, thời gian và khả năng để tập luyện, thì việc tập
luyện các bài tập kháng lực bất kỳ sẽ giúp bạn tránh được việc suy giảm cơ
bắp và sức mạnh (một cách rõ ràng) trong thời gian nghỉ tập.

1. Bosquet et al (2013). Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis (Link).
2. Buendía-Romero et al (2021). Effect of physical exercise cessation on strength, functional, metabolic and
structural outcomes in older adults: a protocol for systematic review and meta-analysis (Link).
3. Staron et al (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after
detraining and retraining (Link).
4. The reporting isn’t crystal clear, but there was a reduction in the cross-sectional area of either type IIx fibers,
or type IIa/IIx hybrid fibers. However, type IIx and type IIa/IIx fibers were such a small percentage of the
total fiber pool, that this reduction wouldn’t have much of an effect on mean fiber area.
5. Psilander et al (2019). Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and
myonuclear number in human skeletal muscle (Link).
6. Bjørnsen et al (2019). Delayed myonuclear addition, myofiber hypertrophy, and increases in strength with
high-frequency low-load blood flow restricted training to volitional failure (Link).
7. Seaborne et al (2018). Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy (Link).
8. Haun et al (2019). A Critical Evaluation of the Biological Construct Skeletal Muscle Hypertrophy: Size Matters
but So Does the Measurement (Link).
9. Correa et al (2016). Effects of strength training, detraining and retraining in muscle strength, hypertrophy
and functional tasks in older female adults (Link).
10. Taaffe & Marcus (1997). Dynamic muscle strength alterations to detraining and retraining in elderly men
(Link).
11. João et al (2021). Acute Behavior of Oxygen Consumption, Lactate Concentrations, and Energy Expenditure
During Resistance Training: Comparisons Among Three Intensities (Link).
and functional tasks in older female adults (Link).
10. Taaffe & Marcus (1997). Dynamic muscle strength alterations to detraining and retraining in elderly men
(Link).
11. João et al (2021). Acute Behavior of Oxygen Consumption, Lactate Concentrations, and Energy Expenditure
During Resistance Training: Comparisons Among Three Intensities (Link).
12. Escamilla et al (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts
(Link).
13. Brown et al (1994). Prediction of the oxygen cost of the deadlift exercise (Link).
14. Mujika & Padilla (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part
I: short term insufficient training stimulus (Link).
15. Mujika & Padilla (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part
II: Long term insufficient training stimulus (Link).
16. Steele et al (2012). Resistance training to momentary muscular failure improves cardiovascular fitness in
humans: A review of acute physiological responses and chronic physiological Adaptations (Link).
17. Androulakis-Korakakis et al (2018). Effects of Exercise Modality During Additional "High-Intensity Interval
Training" on Aerobic Fitness and Strength in Powerlifting and Strongman Athletes (Link).
18. Egner et al (2013). A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic
exposure to anabolic steroids (Link).
19. Snijders et al (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies
(Link).
20. Jacko et al (2022). Repeated and Interrupted Resistance Exercise Induces the Desensitization and Re-
Sensitization of mTOR-Related Signaling in Human Skeletal Muscle Fibers (Link).
21. Henwood & Taaffe (2008). Detraining and retraining in older adults following long-term muscle power or
muscle strength specific training (Link).
22. Ogasawara et al (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic
strength training (Link).
23. Campbell et al (2019). Effect of Immobilisation on Neuromuscular Function In Vivo in Humans: A Systematic
Review (Link).
24. Bickel et al (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults (Link).
25. Antunes et al (2022). Volume Reduction: Which Dose is Sufficient to Retain Resistance Training Adaptations in
Older Women? (Link).
26. Hoare et al (2017). Exploring Motivation and Barriers to Physical Activity among Active and Inactive
Australian Adults (Link).
27. Nunes et al (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and
function in healthy adults (Link).
28. Hall (2007). Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited (Link).
29. Agel & Schisel (2013). Practice injury rates in collegiate sports (Link).
30. Hootman et al (2007). Epidemiology of collegiate injuries for 15 sports: summary and recommendations for
injury prevention initiatives (Link).
31. Huang et al (2019). Damage protective effects conferred by low-intensity eccentric contractions on arm, leg
and trunk muscles (Link).
32. Gundersen (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy (Link).
33. Rahmati et al (2022) Myonuclear permanence in skeletal muscle memory: a systematic review and meta-
analysis of human and animal studies (Link).
34. Nuckols (2022) A Guide to Detraining: What to Expect, How to Mitigate Your Losses, and How to Get Back to
Full Strength. Monthly Application in Strength Sports (MASS), Vol.6, Issue 9.
TINH BỘT
CÓ CẦN THIẾT
ĐỂ TĂNG SỨC MẠNH?
Chủ đề: Dinh dưỡng, Sức mạnh
Biên tập: Lê Hồng Hân

Khi nói đến tập luyện kháng lực nói chung và tập luyện cho mục tiêu sức
mạnh nói riêng, hầu hết mọi người thường nhận thức được tầm quan trọng
của việc cung cấp năng lượng cho các buổi tập, nạp vào đủ calo, và có một
chế độ ăn giàu Protein để thúc đẩy tối đa những thay đổi từ tập luyện. Hơn
nữa, bên cạnh những khuyến nghị về lượng Protein và tổng năng lượng nạp
vào
Bài viết được đóng góp bởi bạn Lê Hồng Hân

1. Nghiên cứu trong bài viết này là nghiên cứu phân tích tổng hợp đầu tiên về ảnh
hưởng của việc tiêu thụ Carb lên những kết quả về sức mạnh. Phân tích được thực
hiện trên 4 khía cạnh: ảnh hưởng ngay trong buổi tập; trong trạng thái cạn kiệt
glycogen; trong thời gian ngắn (1 tuần), và; trong thời gian dài (2-3 tháng).
2. Kết quả nhìn chung cho thấy, việc nạp Carb cũng như lượng Carb được nạp vào
không có ảnh hưởng đáng kể đến những kết quả liên quan đến sức mạnh, ngắn hạn
hay dài hạn.
3. Thành tích buổi tập và kết quả tập luyện trong thời gian dài có thể bị ảnh hưởng
bởi những yếu tố gián tiếp như cảm giác no, đói, tổng lượng calo nạp vào trong cả
ngày…, thay vì chỉ việc nạp Carb. Bạn sẽ không muốn bắt đầu buổi tập trong trạng
thái quá đói. Mặt khác, việc nạp Carb sẽ có vai trò quan trọng hơn với những buổi tập
có Volume lớn hay chương trình tập có tần suất cao (vd: 2 lần/ngày).
vào cơ thể, nhiều người tập có kinh nghiệm như VĐV Thể Hình và VĐV
Powerlifting thường nạp lượng Tinh bột (Carb) cao hơn và tin rằng điều đó
rất cần thiết cho thành tích trong tập luyện, dựa trên những hiểu biết về vai
trò của glycogen là chất nền năng lượng chính/được sử dụng đầu tiên khi
vận động cơ ở cường độ cao. Bạn có thể bắt gặp những quan điểm trong
cộng đồng fitness cho rằng, Carb là yếu tố thiết yếu cho kết quả tập luyện
tối ưu phục vụ để đạt được những thay đổi tốt hơn từ tập luyện và sự phát
triển cơ bắp tối ưu về lâu dài. Các quan điểm công nhận rằng trên lý thuyết,
Carb có thể hữu ích nhưng không phải là yếu tố bắt buộc phải có để đạt
được kết quả tốt nhất trong bối cảnh tập luyện cho mục tiêu sức mạnh và
tăng cơ.
Vậy, chúng ta đã biết những gì về nhu cầu tiêu thụ Carb và vai trò của Carb
với người tập phổ thông? Điều này đã được nghiên cứu kĩ lưỡng trên những
VĐV sức bền, nhưng ở các VĐV tập luyện kháng lực và sức mạnh thì sao?
Mảng nghiên cứu này mù mờ hơn một chút. Trên thực tế, cho đến gần đây,
chúng ta chưa có một băng chứng nào dưới dạng nghiên cứu “phân tích
tổng hợp” (systematic review) nào về nhu cầu tiêu thụ Carb, mà chủ yếu là
các “quan điểm của học giả” (position standpoint) và các nghiên cứu “tổng
quan” (narrative review). Trong bài viết này [9], chúng ta sẽ thảo luận và
phân tích nghiên cứu “phân tích tổng hợp” đầu tiên bởi “Henselmann và đồng
nghiệp” [1] về tác động của việc nạp Carb lên kết quả tập luyện kháng lực,
sức mạnh, và khả năng phát lực, và tầm quan trọng của Carb đối với tập
luyện sức mạnh.

Henselmans et al (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on
Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review

Đánh giá liệu việc nạp Carb có ảnh hưởng tới thành tích tập luyện sức
mạnh trong ngắn hạn và dài hạn

Quy trình nghiên cứu
Nghiên cứu được thực hiện dưới dạng "phân tích tổng hợp" (systematic
review). Với những ai không quen với dạng nghiên cứu “phân tích tổng hợp”,
chúng có thể hiểu cơ bản là một nghiên cứu tổng hợp toàn bộ các nghiên
cứu đã được thực hiện cho đến thời điểm đó về một chủ đề cụ thể và thỏa
mãn các tiêu chí đặt ra bởi các nhà nghiên cứu, để giải quyết một câu hỏi
nghiên cứu cụ thể và đánh giá các kết quả cụ thể (vd: chủ đề “ngưỡng cận
thất bại trong tập luyện” hay “phát triển sức mạnh 1RM”). Sau công đoạn
sàng lọc, các kết quả được tổng hợp từ các nghiên cứu được chọn để phân
tích.
Trong nghiên cứu hiện tại, các nghiên cứu được chọn lọc nếu chúng đáp
ứng các tiêu chí cụ thể (BẢNG 1).
BẢNG 1 Tiêu chí sàng lọc và lựa chọn nghiên cứu
Những người tham gia nghiên cứu phải khỏe mạnh

(ví dụ: không mắc bệnh mãn tính).
Những người tham gia nghiên cứu là người trưởng

TIÊU CHÍ
SÀNG LỌC thành (18-60 tuổi)
Các nghiên cứu có kết hợp tập luyện kháng lực và
tập sức bền (concurrent training) chỉ được chọn nếu
các buổi tập sức bền được thực hiện riêng biệt.
Phân loại phân tích
Có tổng cộng 49 nghiên cứu, được chia thành bốn loại:
1. Nghiên cứu cấp tính (Acute studies): Xem xét ảnh hưởng của việc nạp
một lượng carb cụ thể lên một buổi tập trong cùng một ngày hoặc trong
vòng 24 giờ. Hầu hết các nghiên cứu này đánh giá ảnh hưởng của carb khi
được tiêu thụ trong một bữa ăn trước buổi tập.
2. Nghiên cứu có áp dụng hình thức tập luyện gây “cạn kiệt glycogen”
(exercise-induced glycogen depletion) và biện pháp điều chỉnh lượng carb
trước các bài kiểm tra sức mạnh: Với những nghiên cứu này, những người
tham gia bị làm cạn kiệt dự trữ glycogen (thường thông qua hình thức tập
luyện ngắt quãng đến kiệt sức) trước khi nạp một lượng carb nhất định và
kiểm tra thành tích tập luyện.
3. Nghiên cứu ngắn hạn có điều chỉnh lượng carb có độ dài tới một tuần
trước khi kiểm tra sức mạnh.
4. Nghiên cứu dài hạn kéo dài trên một tuần cho đến 2-3 tháng, đánh giá
ảnh hưởng của việc nạp vào lượng carb cụ thể lên sự thay đổi về thành tích
và thay đổi do tập luyện (mức tăng sức mạnh) theo thời gian. Nghiên cứu
cũng bao gồm một phần về ảnh hưởng lên sự phát triển cơ bắp, mặc dù nó
không phải là trọng tâm chính của nghiên cứu.
Các kết quả được quan tâm
Các kết quả chính được quan tâm đều liên quan đến sức mạnh, bao gồm:
Sức mạnh tối đa (1RM);
Số Rep tập đến thất bại; hoặc
Sự bùng nổ (power).
Các bài kiểm tra “sức mạnh tĩnh” (isometric strength) cũng được bao gồm
nhưng chỉ khi những người tham gia cũng thực hiện các bài kiểm tra “sức
mạnh động” (dynamic strength) để đảm bảo kết quả phù hợp với các VĐV Sức
Mạnh.
Cuối cùng, các kết quả phụ liên quan đến chạy nước rút, sự nhanh nhẹn,
nhảy, chạy cự ly ngắn hoặc thành tích Wingate (kết quả của bài kiểm tra thể
lực trong phòng thí nghiệm trước sức cản của gió) cũng được đưa vào nếu ít
nhất một trong các kết quả chính được đo lường.
Phát Hiện
Ảnh hưởng cấp tính của việc nạp Carb lên thành tích
Có tổng cộng 19 nghiên cứu được xếp vào phần này. Hơn một nửa (11 trong
số 19) không phát hiện ảnh hưởng đáng kể nào của việc nạp Carb lên thành
tích tập luyện sức mạnh. Thêm vào đó, 3 bản "tóm tắt nghiên cứu" đã xuất
bản (published abstract) cũng không ghi nhận lợi ích nào của việc nạp nhiều
carb hơn lên thành tích.
Trong số 8 nghiên cứu có phát hiện ảnh hưởng đáng kể của việc nạp Carb
lên thành tích sức mạnh, chỉ có 6 nghiên cứu ủng hộ việc nạp lượng Carb
cao hơn, trong khi 2 nghiên cứu ủng hộ việc nạp lượng carb ít hơn để cải
thiện hiệu suất. 5 trong số 6 nghiên cứu về việc nạp lượng Carb cao hơn có
ghi nhận kết quả tăng số Rep tập đến thất bại/khối lượng luyện tập
(Volume) (nhưng không ở sức "bùng nổ đỉnh" – peak power), và một nghiên
cứu ghi nhận thành tích với chuyển động isokinetic cao hơn (các bài tập
isokinetic thường sử dụng một loại máy đặc biệt với các mức độ kháng lực
khác nhau, kiểm soát tốc độ của chuyển động bởi máy phù hợp với lượng lực
tác dụng lên bạn).
Điều thú vị là 6 nghiên cứu ủng hộ việc nạp nhiều carb hơn cũng chỉ ra rằng
lượng calo nạp vào cũng cao hơn. Không chỉ vậy, nhóm nạp Carb ít hơn
thường tập luyện sau một đêm nhịn ăn. Thêm vào đó, các nghiên cứu có so
sánh các biện pháp với lượng calo nạp vào của các nhóm bằng nhau
(isocaloric) không phát hiện rằng ăn nhiều Carb hơn sẽ tốt hơn ăn ít Carb
trong việc cải thiện thành tích.
Do vậy, những nghiên cứu trên có thể đã tìm thấy ảnh hưởng đáng kể của
việc nap lượng carb cao hơn bởi vì những người tham gia đồng thời nạp vào
lượng calo lớn hơn, chứ không phải chính việc nạp Carb thực sự cải thiện
thành tích tập luyện.
Trong một số nghiên cứu, ảnh hưởng tích cực của việc nạp Carb lên trạng
thái nhịn ăn kéo dài ít nhất 4 tiếng được phát hiện phổ biến hơn, nhưng ảnh
hưởng của thời lượng nhịn ăn không rõ ràng. Các nhà nghiên cứu có lưu ý
rằng những phát hiện tích cực về việc Carb so với nhịn ăn không ám chỉ lợi
thế về chuyển hóa của việc ăn nhiều Carb hơn. Ví dụ, một nghiên cứu của
“Naharudin và đồng nghiệp” [2] trên nam giới có tập luyện (trước đó đã được
thảo luận trong Tập San Tháng 4/2022) đã phát hiện ra rằng những tác động
của việc tiêu thụ nhiều carb hơn thực chất là do hiệu ứng “giả dược”
(placebo)
(placebo). Trong nghiên cứu này, một bữa sáng giàu Carb dẫn đến thành tích
“số rep đến ngưỡng thất bại” nhiều hơn đáng kể đối với bài Squat, nhưng
không phải là bài Bench Press so với điều kiện chỉ uống nước, nhưng không
có khác biệt đáng kể khi so sánh với bữa ăn “giả” có hương vị và kết cấu
giống hệt nhưng chỉ với 29 calo.
Cuối cùng, không có bất cứ tương tác liều lượng - phản ứng (dose - response
relationship) của việc nạp Carb lên thành tích tập luyện. Những ảnh hưởng
đáng kể đã được quan sát với liều lượng thấp như 0,27g/kg, 0,81 và 1,5g/kg,
nhưng 5 nghiên cứu không tìm thấy ảnh hưởng đáng kể với 0,2 - 0,59g/kg,
và 5 nghiên cứu khác không tìm thấy ảnh hưởng đáng kể với liều lượng 0,89
- 1,5g/kg hoặc 2g/kg. Tuy nhiên, ảnh hưởng tích cực của nạp nhiều Carb
hơn thường xuất hiện với Volume tập luyện cao hơn (> 10 set mỗi nhóm
cơ).
Ảnh hưởng của lượng Carb đến hiệu suất sau khi cạn kiệt
glycogen
6 nghiên cứu được chọn lọc, tất cả đều là các thử nghiệm chéo (crossover
trial) với số người tham gia ít (9 ± 4) và trẻ tuổi (24 ± 2 tuổi), chủ yếu bao
gồm các những người có vận động mang tính giải trí, những người có tập
luyện sức mạnh hoặc tập luyện cường độ cao.
Một nửa số nghiên cứu ủng hộ việc nạp lượng Carb cao hơn để cải thiện
thành tích, so với giải pháp thay thế không nạp calo, trong đó hai nghiên
cứu phát hiện thành tích về số Rep cao hơn đáng kể ở nhóm nạp nhiều Carb
và một nghiên cứu phát hiện thành tích sinh lực (power output) trung bình
cao hơn. Tuy nhiên, trong tất cả các nghiên cứu này, nhóm ăn nhiều Carb
hơn cũng có tổng năng lượng nạp vào cao hơn. Một nghiên cứu [3] đã thực
hiện thí nghiệm so sánh với lượng calo tương đồng và không phát hiện sự
khác biệt đáng kể nào về thành tích Volume hoặc số Rep đạt ngưỡng thất
bại. Một nghiên cứu tương tự cũng không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào
giữa nhóm cạn kiệt glycogen và nhóm có chế độ ăn nhiều Carb không xác
định.
Tương tự với các nghiên cứu cấp tính, không có bất cứ tương tác liều lượng
– phản ứng của việc nạp Carb đối với thành tích tập luyện sau khi bị làm cạn
kiệt glycogen. Hơn nữa, Volume của buổi tập trong các nghiên cứu này
dường như không ảnh hưởng đến tác động của lượng carb nạp vào.
Ảnh hưởng ngắn hạn của Carb

7 nghiên cứu (và 1 "bản tóm tắt nghiên cứu") được lựa chọn, đánh giá ảnh
hưởng của của chế độ ăn nhiều Carb hơn so với chế độ ăn ít Carb hơn. Kết
quả của phần phân tích này khá đơn giản: Không có nghiên cứu nào tìm
thấy lợi ích của việc nạp vào lượng Carb cao hơn cho thành tích tập luyện
sức mạnh, với một nghiên cứu thực sự ủng hộ việc ăn ít Carb thấp hơn.
Ảnh hưởng lâu dài của Carb đối với mức tăng sức mạnh
Tương tự như phần trước, kết quả cũng rất trực quan. Trong 17 nghiên cứu
được chọn lọc, 15 nghiên cứu không tìm thấy ảnh hưởng đáng kể nào của
việc ăn nhiều Carb đối đối với thành tích hay mức tăng sức mạnh, bao gồm 8
nghiên cứu trong đó Protein và calo tương đồng. Những nghiên cứu này
bao gồm VĐV từ các môn thể thao khác nhau, từ Thể Hình đến Powerlifting,
Crossfit và Taekwondo.
Tuy nhiên, 2 nghiên cứu còn lại ghi nhận kết quả trái ngược nhau. Một
nghiên cứu [4] ủng hộ việc nạp lượng Carb cao hơn, với thành tích 1RM
Squat ở nhóm ăn nhiều Carb (282g) cao hơn đáng kể so với nhóm ít Carb
(39g) theo chế độ ăn keto ở những phụ nữ có tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên,
nhóm ăn nhiều carb hơn cũng tiêu thụ thêm 200 kcal, dẫn đến hiện tượng
giảm mỡ chỉ xảy ra với nhóm nạp ít Carb, không ở nhóm nạp nhiều Carb. 12
nghiên cứu khác có đánh giá chế độ ăn keto cũng không tìm thấy sự khác
biệt đáng kể.
Cuối cùng, một nghiên cứu [5] ủng hộ việc nạp lượng Carb thấp hơn, ghi
nhận "chỉ số mệt mỏi" khi kiểm tra thành tích Wingate thấp hơn ở nhóm có
chế độ ăn keto, so với nhóm còn lại. Tuy nhiên, không có sự khác biệt đáng
kể về thành tích Wingate, sức mạnh tối đa, chạy nước rút 100m hoặc thành
tích “nhảy rộng chân” (broad jump) giữa các nhóm.
Ảnh hưởng lâu dài của carbohydrate đối với sự phát triển cơ bắp
Trong số 17 nghiên cứu, 15 nghiên cứu cũng ước tính hoặc đo lượng thân
nạc (FFM) hoặc độ dày của cơ bắp. Hầu hết các nghiên cứu không tìm thấy sự
khác biệt đáng kể ở hai chỉ số trên. 5 nghiên cứu ủng hộ việc nap lượng
Carb lớn hơn, nhưng các nhóm ăn nhiều carb hơn cũng có lượng calo nạp
vào lớn hơn, vốn là một yếu tố gây nhiễu.
3. BÌNH LUẬN
Theo đánh giá này, việc nạp lượng Carb lớn hơn dường như không vượt
trội hơn đối với thành tích tập luyện sức mạnh, so với việc nạp lượng
Carb ít hơn, dù trong thời gian ngắn hay dài.
Hơn nữa, các kết quả có vẻ chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố gây nhiễu
(confounding variables) như: sự kìm hãm cảm giác đói (trong các nghiên cứu
có sử dụng biện pháp giả dược giống về mùi vị) và sự chênh lệch về tổng
lượng calo nạp vào giữa các nhóm, trong đó nhóm Carb cao hơn có cũng
nạp vào lượng calo lớn hơn.
Về khía cạnh tâm lý của việc được ăn và vai trò của việc kìm hãm cơn đói đối
với cải thiện thành tích tập luyện, như đã đề cập trước đó, một nghiên cứu
cho thấy tác dụng của việc nạp nhiều Carb hơn (dưới dạng bữa sáng có calo)
không vượt trội so với một bữa sáng ‘giả’ có kết cấu tương dương nhưng chỉ
có 29 calo (lượng calo này đến từ kẹo cao su xanthan - chất làm đặc được sử
dụng để tạo kết cấu giống như gel cho bữa sáng ‘giả’). Không chỉ vậy, số Tập
San Tháng 4/2022 cũng đã phân tích chi tiết một một nghiên cứu tiếp nối [6]
từ cùng nhóm nghiên cứu trên, với phát hiện thú vị khi so sánh hai bữa sáng
cùng lượng calo, một bữa sáng ở dạng lỏng và một bữa sáng khác ở dạng bã.
Trong nghiên cứu này, bữa ăn bã dẫn đến thành tích cao hơn bữa ăn dạng
lỏng; điều này cho thấy sự kìm hãm cơn đói cũng có thể có tác động tích cực
đến thành tích tập luyện, thay vì chỉ nạp Carb. Kết hợp phát hiện này với
thực tế là hầu hết các nhóm có lượng Carb cao cũng tiêu thụ nhiều năng
lượng hơn, một khả năng là thành tích cao hơn không hẳn đến từ việc nạp
nhiều carb hơn, mà là sự ức chế cơn đói ở những người tham gia cho phép
họ cố gắng nhiều hơn trong quá trình tập luyện. Thêm vào đó, các nghiên
cứu khác cho thấy súc miệng bằng dung dịch chứa Carb (chứ không nuốt) có
thể cải thiện thành tích tập luyện kháng lực, so với placebo. Hơn nữa, súc
miệng bằng bất kỳ loại ‘giả dược’ nào, bất kể lượng Carb ra sao, có thể cải
thiện hiệu suất so với chỉ uống nước. Điều này tương đồng với nghiên cứu
trước đó [7] cho thấy việc cảm nhận một thứ gì đó có vị ngọt hoặc có lẽ việc
việc xúc giác phát hiện glucose có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và nhận
thức về nỗ lực. Nói cách khác, nếu người tham gia có cảm giác thoải mái, họ
có thể cố gắng hơn trong quá trình tập luyện.
Đây là lý do tại sao chúng ta cần chú ý tới không chỉ lượng Carb, mà còn cả
tổng năng lượng nạp vào và trạng thái tâm lý của người tập, bởi có nhiều
yếu tố có thể ảnh hưởng đến thành tích tập luyện. Một nghiên cứu khác [8]
trong
trong nghiên cứu hiện tại củng cố bằng chứng phủ nhận vai trò của carb
như yếu tố duy nhất để cải thiện thành tich, vì kết quả không ghi nhận quan
hệ liều lượng – phản ứng từ Carb (nói cách khác, lượng carb cao hơn không
dẫn đến thành tích tốt hơn). Trong nghiên cứu này, các tác giả đã so sánh
tác động của việc nạp 15g carb/giờ, 30g/giờ và 60g/giờ, so với biện pháp ‘giả
dược’, lên hoạt động tập luyện sức mạnh, bật nhảy và chạy. Đáng ngạc
nhiên là nhóm có thành tích cao nhất là nhóm 15g/giờ (mặc dù tất cả các
nhóm đều hoạt động tốt hơn nhóm dùng giả dược). Vì vậy, mặc dù việc nạp
nhiều carb hơn chưa hẳn đã khiến bạn tập tốt hơn, nhưng ít nhất việc ăn
một chút Carb trước khi tập sẽ có vẻ hợp lý hơn so với nhịn ăn.
Một lý do khác khiến vai trò của carb có thể không lớn đối với tập luyện sức
mạnh như được cổ súy là vì, hầu hết người tập sẽ không tiêu hao nhiều
glycogen trong buổi tập. Tập luyện sức mạnh khá khác biệt với tập luyện sức
bền, vốn đòi hỏi cơ bắp của bạn hoạt động liên tục. Trong phòng tập, một
Set có thể kéo dài khoảng 30 - 60 giây và sau đó bạn sẽ nghỉ trong 2-3 phút;
điều này cho cơ thể bạn nhiều thời gian để phục hồi năng lượng bị tiêu hao
bằng các hệ năng lượng khác nhau (energy pathway).
Ví dụ: trong khoảng thời gian nghỉ này, cơ thể có thể sử dụng hệ thống
năng lượng “hiếu khí” (aerobic system) để đóng góp vào tổng năng lượng cơ
thể tiêu hao trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, hệ năng lượng “hiếu khí”
cũng có thể tận dụng các axit béo để sản xuất năng lượng, do đó Carb
thường được sử dụng trong các hoạt động cường độ cao hơn. Do vậy, để cải
thiện khả năng hồi phục trong và sau buổi tập, tập luyện sức bền có vai trò
khá quan trọng, kể cả với những người có mục tiêu tăng sức mạnh hay cơ
bắp; điều này đã được thảo luận trong một bài viết trong Tập San Tháng
6/2022.
Hơn nữa, đừng quên rằng hệ năng lượng ATP-CP (creatine phosphate) cũng
góp phần đáp ứng nhu cầu năng lượng của tập luyện kháng lực, đặc biệt là
trong các Set có cường độ cao. Sự thật là, đối với hầu hết những người tập
phổ thông (vd: phần lớn độc giả của Tập San), cạn kiệt glycogen không phải
là điều đáng sợ bởi các buổi tập kháng lực thường không tiêu hao lượng
glycogen đủ lớn để khiến thành tích sụt giảm. Không chỉ vậy, hầu hết người
tập cũng sẽ có thể phục hồi dự trữ glycogen của mình trước buổi tập tiếp
theo, giả sử họ chỉ tập có một buổi mỗi ngày.
Dù vậy, một buổi tập có Volume rất cao (> 11 Sets/nhóm cơ) có thể làm cạn
kiệt dự trữ glycogen trong các sợi cơ loại 2 đủ để ảnh hưởng đến thành tích.
Tuy nhiên, khi thực hiện khoảng 7 Sets/nhóm cơ, nạp thêm carb trước buổi
tập
tập dường như không mang lại thêm lợi ích gì. Nói là vậy, về chủ đề cạn kiệt
glycogen và cách nó có thể ảnh hưởng tới thành tích tập luyện, ảnh hưởng
của việc nạp Carb cao sau khi cạn kiệt glycogen vẫn chưa rõ do những yếu tố
gây nhiễu khác. Ví dụ, trong những nghiên cứu phát hiện ảnh hưởng tích
cực của việc nạp Carb lên khả năng tập luyện, các nhóm ăn nhiều Carb hơn
cũng có tổng năng lượng nạp vào cao hơn, có thể cải thiện quá trình “tái
tổng hợp glycogen” cũng như "phục hồi thần kinh cơ “(buổi tập khiến
glycogen sụt giảm có thể rất mệt mỏi, và nhìn chung là một kích thích mới
cho những người tham gia thí nghiệm, có thể gây ra nhiều tổn thương cơ
bắp và mệt mỏi về tinh thần hơn so với mức họ quen chịu đựng).
Về ảnh hưởng của Carb lên sức mạnh, có vẻ như tác động ngắn hạn và dài
hạn của Carb lên tăng tiến sức mạnh cũng không đáng kể. Hầu hết các
nghiên cứu được phân tích không thể hiện lợi ích của việc nạp lượng Carb
cao hơn (mặc dù có một vài nghiên cứu ghi nhận kết quả trái ngược). Tuy
nhiên, dưới góc độ lý thuyết, nguyên nhân vì sao tác động lâu dài của Carb
không có tác dụng đáng kể không quá khó hiểu. Lý do chính là vì, cơ thể có
thể tái tổng hợp dự trữ glycogen rất tốt giữa các buổi tập. Ví dụ, trong buổi
tập, lượng đường trong máu tăng lên (ngay cả khi nhịn ăn), kích thích phản
ứng insulin tiết ra. Điều này, kết hợp với việc cơ thể có thể tái chế lactate sản
sinh khi tập (thông qua chu kỳ Cori) có thể hỗ trợ quá trình tái tổng hợp
glycogen sau buổi tập. Thêm vào đó, cơ thể người cũng có thể sản xuất
glucose từ các nguồn khác ngoài carb. Ví dụ, glucose có thể được lấy từ chất
béo trong chế độ ăn uống hoặc mô mỡ thông qua quá trình gluconeogenesis
(từ cấu trúc glycerol của chất béo trung tính). Hơn nữa, mặc dù không phải
là thứ nên trông đợi nếu bạn muốn tăng cơ, cơ thể cũng có thể sản xuất
glucose từ các amino acid, đặc biệt nếu có dư thừa amino acid so với mức cần
thiết để tổng hợp Protein trong cơ bắp. Cuối cùng, bằng chứng từ các VĐV
sức bền cho thấy chế độ ăn ít Carb có thể khiến cơ bắp thích nghi để giảm
nhu cầu glycogen trong quá trình tập luyện. Do đó, trừ khi bạn đang luyện
tập hai lần một ngày với Volume cao, bạn sẽ có thể phục hồi dự trữ glycogen
ngay cả khi áp dụng chế độ ăn Low Carb, Keto.
Cuối cùng, bài đánh giá này cũng đề cập đến tác động lâu dài của Carb và sự
phát triển cơ bắp. Một lưu ý lớn ở đây là các nhóm Carb cao hơn cũng có
mức tiêu thụ năng lượng cao hơn, điều này đã được chứng minh là giúp cải
thiện sự phát triển của cơ bắp. Nói cách khác, lượng calo dư thừa tạo ra môi
trường thích hợp cho tăng trưởng, có hoặc không có Carb. Do đó, nếu lượng
calo và Protein trong chế độ ăn tương đương với nhau, chế độ ăn với lượng
Carb lớn dường như không có bất kỳ lợi thế vượt trội rõ ràng nào cho việc
phát
phát triển cơ bắp tối đa. Tuy nhiên, bạn có thể khó ăn đủ thức ăn để có thể
dư calo trong chế độ ăn keto, do Fat và Protein đem lại cảm giác no khá lớn.

Đừng tập khi nhịn ăn nếu bạn đang muốn tối ưu hóa hiệu suất luyện tập;
điều này có thể dẫn đến kết quả không tối ưu.
Bạn có thể ăn khoảng 15g Carb và 0,3g/kg Protein trong vòng 3 tiếng
trước khi tập luyện.
Nạp lượng Carb cao hơn có thể có lợi hơn cho những người tập luyện nhiều
lần trong ngày hoặc tập luyện với Volume lớn (> 11 set/nhóm cơ)

1. Henselmans et al (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training
Performance: A Systematic Review (Link).
2. Naharudin et al (2020). Viscous placebo and carbohydrate breakfasts similarly decrease appetite and
increase resistance exercise performance compared with a control breakfast in trained males (Link).
3. Mitchell et al (1997). The effect of preexercise carbohydrate status on resistance exercise performance (Link).
4. Vargas-Molina et al (2020). Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women
(Link).
5. Rhyu & Cho (2014). The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related
physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes (Link).
6. Naharudin et al (2022). Starving Your Performance? Reduced Preexercise Hunger Increases Resistance
Exercise Performance (Link),
7. Chambers et al (2009). Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and
brain activity (Link).
8. Krings et al (2016). Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance (Link).
9. Naranjo (2022). Are Carbs Essential for Maximum Resistance and Strength Training Performance?
Weightology Research Review (April 2022).
TẬP VOLUME QUÁ CAO LÀM

CHẬM QUÁ TRÌNH HỒI PHỤC
CHO BUỔI TẬP TIẾP THEO
Chủ đề: Tập luyện, Tăng cơ, Sức mạnh

Trong nhiều năm trở lại đây, các câu chuyện xoay quanh vấn đề sự ảnh
hưởng của Volume tập lên yếu tố sức mạnh và tăng cơ luôn là chủ đề nóng.
Vẫn còn rất nhiều người cố gắng nhồi nhét càng nhiều Set tập (Volume tập)
cho một buổi càng tốt, với mong muốn tạo đủ kích thích cơ bắp và sự tổn
thương cơ, từ đó giúp cơ bắp phát triển hơn; tuy nhiên, điều này là hoàn
toàn không chính xác. Mức Volume cho một buổi tập ở mỗi người là khác
nhau để tối ưu cho tăng cơ, nhưng cũng không nên quá cao. Việc tập với
mức Volume cao cho một buổi tập có thể khiến ảnh hưởng rất nhiều đến
Volume tập trong một tuần và tần suất tập nhưng ngày sau đó.
1. Thực hiện bài Bench Press với mức Volume cao, và tập đến ngưỡng thất bại khiến
cho sức mạnh (Strength) bị suy giảm trong vòng 72 tiếng và ảnh hưởng đến khối
lượng tập luyện (Volume tập) ít nhất 96 giờ sau đó.
2. Một buổi tập với khối lượng rất cao (Very High Volume) có thể khiến cơ bắp bị đau
nhức lên đến 72 tiếng sau đó, kể cả với những đối tượng đã có kinh nghiệm tập luyện.
3. Bởi vì một buổi tập với mức Volume rất cao và tập tới ngưỡng thất bại, có thể khiến
suy giảm Sức mạnh và khối lượng tập luyện lên đến 72 tiếng sau đó, nên việc tập với
khối lượng (Volume) ít đi sẽ có những lợi ích nhất định, như việc bạn có thể phục hồi
nhanh hơn và tăng được tần suất tập luyện, từ đó giúp tăng tổng khối lượng (Volume)
tập luyện hàng tuần.
Một giải pháp đơn giản và lâu dài hơn đó là phân nhỏ Volume tập ra thành
nhiều ngày, để giúp cho việc hồi phục được nhanh hơn, từ đó gián tiếp tăng
lượng Volume tập hàng tuần. Nghiên cứu [1] được mổ xẻ trong bài viết này
[13] sẽ giúp chứng minh ý kiến trên.

Ferreira et al (2017). Dissociated time course between peak torque
and total work recovery following bench press training in resistance
trained men

Xem xét thời gian cơ bắp cần để hồi phục sau một buổi tập Bench Press
với mức Volume cao và tất cả các Set tập đều tới ngưỡng thất bại. Các chỉ
số giúp xem xét việc này bao gồm đánh giá về: Lực moment xoắn tối đa
(Peak Torque - PT); Tổng khối lượng tập luyện (Total Work -TW), Mức đau
nhức cơ bắp (DOMS) và Cảm nhận chủ quan về thể chất của các đối tượng
(Subjective Physical Fitness)

Đối tượng tham gia nghiên cứu bao gồm 26 nam thanh niên đã có kinh
nghiệm tập luyện (BẢNG 1).
BẢNG 1 Đặc điểm những người tham gia
Số lượng đối tượng Tuổi (năm) Cân nặng (kg) Chiều cao (cm) Kinh nghiệm tập (năm)
26 23.7 + 3.7 76.65 + 7.61 176 + 5.7 4.2 + 2.9
Nguồn: Ferreira et al. [1]
Thiết kế thí nghiệm
Nghiên cứu được thực hiện trong 7 buổi. Vào ngày đầu tiên, các đối tượng
tham gia được làm quen với các cách thức kiểm tra đo đạc, và được kiểm tra
mức 10RM trong bài Bench Press. Vào buổi thứ 2 (sau buổi thứ nhất 72
tiếng), các đối tượng được kiểm tra lại mức 10RM của bài Bench Press để
đảm bảo hơn cho kết quả đo được trước đó. Sau đó các đối tượng tham gia
thí nghiệm trong 5 ngày liên tiếp (Từ thứ 2 - thứ 6), ngày tập luyện (Bench
Press) đầu tiên cách buổi thứ 2 kia 72 tiếng.
Vào ngày thứ hai, các đối tượng được kiểm tra chỉ số liên quan đến việc hồi
phục ngay trước buổi tập, sau đó họ thực hiện bài Bench Press trong buổi
tập này, và tiếp tục được kiểm tra các chỉ số về hồi phục ngay sau buổi tập.
Trong 4 ngày liên tiếp sau đó (có nghĩa là cách ngày tập đầu tiên lần lượt 24,
48, 72 và 96 tiếng) các bài kiểm tra về khả năng hồi phục tiếp tục được thực
hiện, các đối tượng không thực hiện thêm bài Bench Press ở buổi nào nữa
(HÌNH 1)
HÌNH 1 Quy trình thí nghiệm theo thời gian

Familiarization = Làm quen; Anthropometry = Đo hình thể; SPF (Subjective Physical Fitness) = Cảm nhận cá nhân về thể chất.
Chương trình tập thí nghiệm

Buổi tập của các đối tượng chỉ có bài Bench Press được thực hiện trong 8
Set, mỗi Set đều tập đến ngưỡng thất bại. Mức tạ sử dụng tại 4 set đầu tiên
bằng 90% mức 10RM của các đối tượng tham gia, và mức tạ này sẽ giảm đi
20% ở 4 Set cuối, thời gian nghỉ giữa các Set tập là 2 phút. Ví dụ cụ thể có
xem ở (BẢNG 2).
BẢNG 2 Cách xác định mức tạ Bench Press
Set 1 - 4 Sets 5 - 8: giảm 20% mức

Mức tạ 10RM thực tế
(90% 10RM) tạ ở Sets 1 - 4
100kg 90kg 72kg
Thường thì mức tạ 10RM sẽ xấp xỉ bằng 75% 1RM, do đó mức tạ tại bảng 2
nếu xét 1RM sẽ là 133kg. Như vậy trong Set 1 - 4, mức tạ sử dụng vào
khoảng 67.5% 1RM, và mức tạ ở 4 Set cuối cùng là 54% 1RM. Tất nhiên, số
Rep thực hiện được ở các ngưỡng %1RM ở mỗi cá nhân là khác biệt, tuy
nhiên con số đưa ra ở trên cũng khá chính xác với phần lớn mọi người, nó
giúp chúng ta có cái nhìn rõ hơn về mức tạ mà các đối tượng trong nghiên
cứu sử dụng.
Các chỉ số phản ánh sự hồi phục

Như đã nêu ở phía trên, có 4 chỉ số về sự hồi phục được đánh giá đó là: Lực
moment xoắn tối đa (Peak Torque - PT); Tổng khối lượng tập luyện (Total
Work - TW); Mức đau nhức cơ bắp (DOMS) và Cảm nhận chủ quan về thể
chất của các đối tượng (Subjective Physical Fitness - SPF). Một thiết bị
Dynamometer được sử dụng để kiểm tra chỉ số PT và TW của các nhóm cơ
khép vai (Shoulder Adductor) (Như ở hình bên dưới). Với chỉ số PT, cá đối
tượng sẽ thực hiện 2 Sets x 4 Rep với tốc độ chuyển động là 60°/s, chọn ra
chỉ số lực lớn nhất trong 8 Rep. Đối với chỉ số TW, các đối tượng thực hiện 1
Set x 20 Rep tại 120°/s.
Với DOMS, các nhà nghiên cứu sẽ “sờ, nắn” khối cơ vùng ngực tại nhiều
điểm khác nhau và các đối tượng sẽ nêu ra mức đau nhức của họ theo thang
đo từ 0 - 100 điểm. Chỉ số SPF cũng được đánh giá theo thang điểm từ 0 -
100, với điểm 0 được xác định là “Mệt mỏi ở mức tối đa và cơ thể chưa hồi
phục”, điểm 100 được xác định là “Thể lực, thể chất đã ở mức hồi phục hoàn
toàn”.
Máy Dynamometer là thiết bị thường

được sử dụng trong phòng thí nghiệm,
khá giống với những máy được dùng
trong phòng tập (vd: Leg Extension, Pec
Fly,..). Điểm khác biệt là dạng kháng lực
thường dưới dạng giới hạn tốc độ dịch
chuyển của tay đòn (độ/giây).
Minh họa chuyển động "khép vai" (Shoulder Adduction) trên máy Dynamometer từ
điểm bắt đầu (Trái) đến điểm kết thúc (Phải).
Phát Hiện
Lực moment xoắn tối đa (PT) và Tổng khối lượng tập (TW)
Thời gian hồi phục cho 2 chỉ số này được thể hiện chi tiết ở HÌNH 2. Ta có
thể thấy thời điểm hồi phục cho chỉ số PT và TW là tách biệt nhau. Chỉ số PT
gần như là được hồi phục ở mức hoàn toàn ở 24 giờ sau buổi tập, và chỉ số
này trở lại bình thường ở 96 giờ sau buổi tập. Trong khi chỉ số TW sau 96 giờ
vẫn chưa thể hồi phục hoàn toàn (Kém hơn -8.89% so với khi kiểm tra trước
buổi tập).
Mức đau nhức cơ bắp (DOMS) và Cảm nhận cá nhân về thể chất (SPF)
Các đối tượng cảm thấy đau nhức tăng cao rõ rệt (DOMS tăng cao) sau 24,
48 và 72 tiếng sau buổi tập, trong khi chỉ số SPF có xu hướng giảm rõ rệt 24
và 48 giờ sau buổi tập. Mức DOMS của các đối tượng trở lại bình thường tại
thời điểm 72 và 96 giờ sau buổi tập. Chi tiết tại BẢNG 3
HÌNH 2 Diễn biến sự hồi phục PT và TW theo thời gian

PT = Lực momen xoắn tối đa; TW = Tổng khối lượng tập
* = thấp hơn đáng kể so với trước tập luyện; # = lớn hơn đáng kể so với TW
BẢNG 3 Diễn biến thay đổi DOMS theo thời gian
Trước tập 24 giờ sau 48 giờ sau 72 giờ sau 96 giờ sau
luyện tập luyện tập luyện tập luyện tập luyện
DOMS 0+0 + 38%* + 38%* + 13%* + 38%*
3. BÌNH LUẬN
Các chỉ số PT (Peak Torque - Lực xoắn tối đa) và TW (Total Work - Tổng khối
lượng tập) có thể hiểu là lần lượt phản ánh Sức mạnh tối đa (Maximal
Strength) và Khối lượng tập luyện (Volume), Hai chỉ số này hồi phục với tốc
độ khác nhau ở sau buổi tập Bench Press với mức Volume cao. Ngoài ra, việc
đau mỏi cơ bắp có vẻ vẫn khá rõ ràng tại 72 giờ sau buổi tập, trong khi sức
mạnh của bài tập này có vẻ đã được hồi phục gần như hoàn toàn. Trong bài
bình luận này, chúng ta cùng tìm hiểu xem vì sao hai chỉ số liên quan đến
Sức mạnh và khả năng đáp ứng Volume lại có sự hồi phục khác nhau, và
cùng bàn về cách chúng ta áp dụng phát hiện từ nghiên cứu này vào việc
tập luyện trong thực tế.
Tại Sao Lại Có Sự Hồi Phục Khác Nhau Ở Các Yếu Tố

Có vẻ như việc tập với mức Volume cao khiến cho cơ bắp bị tổn thương một
cách rõ ràng. Điều này liên quan trực tiếp đến sự sụt giảm lượng Glycogen
trong cơ bắp [2], có thể khiến ảnh hưởng đến việc chúng ta có thể tập với
mức Volume cao được hay không, hơn là tác động đến yếu tố Sức mạnh
(Maximal Strength). Và tác giả của nghiên cứu này cũng cho rằng đây là cơ
chế chính giúp giải thích những kết quả này. Thực tế thì các dữ liệu trong
nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc hàm lượng Glycogen trong cơ bắp sụt
giảm sẽ khiến cho thành tích bài tập Leg Press bị giảm đi [3]. Tuy nhiên,
cũng phải lưu ý rằng, lượng Glycogen trong cơ bắp có thể hồi phục đầy đủ
chỉ trong 24 giờ sau khi nó bị cạn kiệt (Trong trường hợp ăn đủ lượng tinh
bột) [4]; do đó, sẽ không chính xác hoàn toàn nếu cho rằng cơ chế này là
nguyên nhân chính gây ra tình trạng lượng Volume tập chưa hồi phục được
sau 96 giờ.
Một cách giải thích khác cho việc có sự khác nhau về tốc độ hồi phục chỉ số
PT và TW, là khả năng xử lý ion Canxi tồn đọng tại cơ bắp khi chúng ta mệt
mỏi. Ion Canxi (Ca2+) được lưu trữ tại lưới nội chất tại cơ bắp, khi cơ bắp
nhận tín hiệu co bóp từ não bộ, ion Canxi sẽ được đẩy ra ngoài để giúp các
sợi Protein trong cơ thực hiện hoạt động co rút (Actin và Myosin), do đó có
một mối liên quan trực tiếp giữa nồng độ Ca2+ được giải phóng ra với mức
độ tạo ra lực co của cơ. Một điều quan trọng nữa, các Protein trong cơ bắp
liên tục tái hấp thụ Ca2+ trở lại lưới nội chất để chuẩn bị cho một đợt Co bóp
khác; tuy nhiên, việc tái hấp thu này sẽ kém đi khi cơ bắp bị tổn thương [5].
Do đó, tại nghiên cứu trên, rất có khả năng do cơ bắp bị tổn thương nên
lượng ion Ca2+ hấp thụ trở lại lưới nội chất bị cản trở, khiến cho việc Co bóp
cơ bắp không được tối ưu nữa, dẫn đến chỉ số về khối lượng Volume tập
được (TW) bị giảm sút.
Áp Dụng Vào Việc Thiết Kế Giáo Án

Phát hiện rõ ràng nhất thu được từ nghiên cứu này là, chúng ta sẽ cần ít
nhất 96 tiếng sau một buổi tập với cường độ cao, để có thể tiếp tục tập
luyện với một phong độ cao và có thể lên đến 1 tuần để thực hiện một buổi
tập với Volume cao cho cùng nhóm cơ đó. Có vẻ, với một buổi tập ở Volume
thấp hơn thì bạn sẽ hồi phục nhanh hơn, thể hiện qua chỉ số PT và TW. Do
đó, chúng ta nên hiểu những phát hiện từ nghiên cứu này là theo khái niệm,
có nghĩa là các con số như 96 tiếng hay 1 tuần sau buổi tập không quan
trọng bằng việc chúng ta hiểu rằng rất khó để thực hiện liên tục các buổi
tập
tập với mức Volume cao gần nhau. Thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng,
khả năng tập (Mức Volume) có thể cao hơn trong bài Squat và Bench Press ở
96 giờ sau buổi tập High-Volume, khi có một buổi tập nhẹ được thực hiện
cách buổi tập High-Volume đó 48 giờ [8].
Tiếp tục chúng ta sẽ thảo luận về việc sắp xếp Volume tập một cách hợp lý
dựa theo những phát hiện từ nghiên cứu trên. Lấy ví dụ trong bảng 2 ở phía
trên, một cá nhân nếu có mức 10RM trong bài Bench Press được thực hiện là
100kg, họ sẽ hoàn thành tổng cộng Volume Load là 6,480kg trong nghiên
cứu này (nếu như trung bình họ thực hiện được 10 Reps/Set), đây thực sự là
một mức Volume tập khá lớn. Một câu hỏi nên được đặt ra: “Nếu như giảm
mức Volume Load này đi 1/2 thì liệu có giúp các đối tượng phục hồi nhanh
hơn không?”; chắc chắn sẽ khó có câu trả lời chính xác là nhanh hơn bao
nhiêu, nhưng khả năng cao việc hồi phục sẽ ngắn hơn, trong khoảng 48 - 72
tiếng sau buổi tập Volume cao. Ngoài ra, cả 8 Set tập trong nghiên cứu này
đều thực hiện ở ngưỡng thất bại; ngoài lề một chút thì việc tập đến ngưỡng
thất bại không phải là điều cần thiết nếu muốn tăng tối đa sức mạnh
(Maximal Strength) [9]. Việc tập đến ngưỡng thất bại sẽ khiến cơ bắp bị tổn
thương trong một thời gian dài hơn và khiến việc hồi phục bị kéo dài hơn.
Kết quả từ nghiên cứu này cũng cho ta biết một điều, việc duy trì mức
Volume tại mỗi buổi tập ở mức thấp hơn sẽ giúp tổng mức Volume đạt được
trong tuần ở mức cao hơn; việc tập mỗi buổi với Volume cao và sự cố gắng ở
mức thất bại sẽ khiến Volume tập của một tuần gián tiếp bị giảm xuống. Ví
dụ về vấn đề này có thể xem ở HÌNH 4A và 4B.
BẢNG 4A Phân chia Volume không hợp lí
Có tập, nhưng khả năng

Không tập,
Bench Press 8 x AMRAP @70% chịu Volume bị ảnh
vẫn mệt mỏi
hưởng
BẢNG 4B Phân chia Volume hợp lí
Bench Press 4 x 8 @70% 4 x 6 @75% 5 x 4 @80%

Trong ví dụ tại hình 4B, ta thấy được việc phân bố Volume (ở mức thấp hơn)
và mức Volume tập này dựa vào mối quan hệ giữa số Rep và mức tạ sẽ vào
khoảng RPE 5 - 8 [10,11]. Với việc không tập tới ngưỡng thất bại cùng một
Volume không quá cao, sẽ không gây cản trở trong quá trình phục hồi. Tuy
nhiên, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các Set tập đến Failure ở các bài Phụ
trong buổi Thứ Sáu, lý do vì buổi tập này có mức Volume thấp và bạn có thể
nghỉ ngơi 2 ngày sau đó, nên vấn đề hồi phục sẽ được đảm bảo. Với việc có
thể tập từ 2-3 lần cho một nhóm cơ hay một bài trong một tuần đã được
chứng minh là có tính ưu việt hơn về Tăng cơ, so với việc tập 1 lần/tuần [12].
Khối lượng Volume một người nên tập, khả năng hồi phục từ mức Volume
đó ở mỗi người đều mang tính “Cá nhân”, dựa vào nhiều yếu tố khác nhau.
Có nghĩa là với một nguồi có kinh nghiệm tập luyện lâu năm (Well-Trained)
sẽ có thể chịu được mức Volume tập cao hơn là người mới, và mức tổn
thương cơ bắp của họ cũng sẽ ít hơn so với người mới bắt đầu tập luyện. Do
đó, những đối tượng trong nghiên cứu trên [1] nếu lặp lại quy trình tập
luyện với bài Bench Press như vậy, chắc chắn họ sẽ thích nghi với mức
Volume này và có sự hồi phục tăng lên. Vì vậy, sẽ rất khó để đưa ra một lời
khuyên cụ thể là nên tập với mức Volume cho mỗi bài là bao nhiêu một buổi,
điều này sẽ phụ thuộc nhiều vào mỗi cá nhân.
Một điểm hạn chế của nghiên cứu này [1]: Trong các ngày nghỉ ngơi, các đối
tượng vẫn phải thực hiện các bài kiểm tra (Thực hiện 28 Rep tập cho chuyển
động Horizontal Shoulder Adduction), điều này có thể khiến tạo ra thêm một
chút tổn thương cơ bắp, ảnh hưởng tới việc hồi phục các chỉ số được kiểm
tra. Do đó, có khả năng các chỉ số như PT và TW có thể hồi phục nhanh hơn
nữa, nếu như các đối tượng không thực hiện thêm một số bài tập ở giữa
quãng nghỉ như trong nghiên cứu.
đến 40 - 80% chỉ với 10% mức tạ ở tuần tập luyện đầu tiên cho người mới.
Bạn có thể nhận thấy, đó là một phát hiện vô cùng thuyết phục để bắt đầu
một tuần tập luyện dễ dàng với người mới.

1. Việc tập một buổi với mức Volume cao (High Volume) sẽ khiến sức mạnh
tuyệt đối (Maximal Strength) bị suy giảm trong 72 tiếng và khiến khả năng
thực hiện bài tập (Volume tập) bị suy giảm trong 96 tiếng.
2. Việc tập với mức Volume cao trong một buổi có thể khiến tạo ra sự tổn
thương cơ bắp quá mức và thực sự khiến cho lượng Volume tập và tần suất
tập trong tuần bị suy giảm.
3. Mức Volume tập trong một tuần nên được lựa chọn một cách hợp lý và nên
cẩn thận trọng việc cố gắng tập đến ngưỡng thất bại. Nếu như việc hồi phục
mất nhiều hơn 48-72 tiếng, một lời khuyên là nên giảm mức Volume tập trong
một buổi và nên chia mức Volume đó ra cho 2-3 buổi khác trong tuần.

1. Ferreira et al (2017). Dissociated time course between peak torque and total work recovery following bench
press training in resistance trained men (Link).
2. Asp & Richter (1996). Decreased insulin action on muscle glucose transport after eccentric contractions in
rats (Link).
3. Sporer & Wenger (2003). Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of
recovery (Link).
4. Ivy (1998). Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake (Link).
5. Summermatter et al (2012). Remodeling of calcium handling in skeletal muscle through PGC-1α: impact on
force, fatigability, and fiber type. American journal of physiology (Link).
6. Nosaka et al (2002). Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-
induced muscle damage (Link).
7. Barash et al (2002). Desmin cytoskeletal modifications after a bout of eccentric exercise in the rat (Link).
8. Zourdos, M. C., Jo, E., Khamoui, A. V., Lee, S. R., Park, B. S., Ormsbee, M. J., Panton, L. B., Contreras, R. J., &
Kim, J. S. (2016). Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a
Traditional Configuration in Powerlifters (Link).
9. Davies et al (2016). Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic
Review and Meta-Analysis (Link).
10. Zourdos et al (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring
Repetitions in Reserve (Link).
11. Helms et al (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for
Resistance Training (Link).
12. Schoenfeld et al (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A
Systematic Review and Meta-Analysis (Link).
13. Zourdos (2017). High-Volume Training Decreases Both Strength and Volume Capability, But for Different
Durations. Monthly Application in Strength Sports (MASS), Volume 1, Issue 6.
TĂNG CƠ CHỈ VỚI TẠ NHẸ

CÓ THỰC SỰ KHẢ THI
TRONG THỰC TIỄN?
Chủ đề: Tập luyện, Tăng cơ
Biên tập: TVA

Với lượng bằng chứng khoa học ngày càng tăng, chúng ta càng có thể thấy
rõ rằng cơ bắp có thể phát triển hiệu quả khi tập với mức tạ nặng, vừa, nhẹ
và thậm chí rất nhẹ (như đã được kiểm chứng bởi một nghiên cứu “phân tích
tổng hợp” gần đây [1]). Tuy nhiên, tiểu tiết ở đây nằm ở điểm, bằng chứng
về chủ đề này được thu thập khi gần như tất cả các Set tập được đẩy đến
ngưỡng thấp bài. Với việc các Set tập với mức tạ nặng dẫn đến mức độ kích
hoạt cơ khá cao ngày từ khi bắt đầu Set tập, tập với mức tạ nhẹ hơn có lẽ sẽ
cần được thực hiện ở gần hoặc chạm đến ngưỡng thất bại để đạt hiệu quả
tương đương, với lượng Set bằng nhau [2].
1. Các nghiên cứu khoa học mới nhất đã chứng minh tính khả thi của việc tập luyện
với mức tạ nhẹ cho mục tiêu tăng cơ (ít nhất trên lý thuyết). Điều đáng chú ý là, tập
luyện với mức tạ nhẹ đòi hỏi người tập phải tập gần hoặc đạt ngưỡng thất bại hơn so
với mức tạ nặng để tạo ra áp lực cơ học lên tất cả các sợi cơ của nhóm cơ được tập.
2. Bên cạnh những khác biệt cơ bản trong điều kiện tập luyện trong phòng thí nghiệm
so với trong phòng tập, thay thế hoàn toàn chương trình tập bằng tập luyện với mức
tạ nhẹ trên thực tế đặt ra những trở ngại lớn khiến phương pháp này không thực sự
hiệu quả trên thực tế.
3. Thay vì tập tất cả các bài tập với số Rep cao (và đến ngưỡng thất bại), hãy tập các
chuyển động đa khớp (Compound) ở khoảng Rep thấp hơn với mức ta cao hơn và xa
ngưỡng thất bại hơn, và sau đó tập các chuyển động có tính ổn định cao hơn (vd: tập
với máy) với khoảng Rep cao và gần ngưỡng thất bại hơn.
Với những ai không thường xuyên cập nhật nghiên cứu và nghĩ rằng “Mức tạ
cần phải đủ nặng để có hiệu quả tăng cơ”, bạn cần hiểu điều dưới đây trước
khi chúng ta thảo luận sâu hơn.
Khi bạn tập với mức tạ nặng (từ 80% 1RM trở lên), phần lớn các sợi cơ của
bạn sẽ được huy động từ lúc bắt đầu Set tập [3,4]. Các sợi cơ chịu áp lực cơ
học – yếu tố thúc đẩy phát triển cơ bắp chính - ngay lập tức. Tuy nhiên, tập
luyện với mức tạ nhẹ đến thất bại cũng sẽ áp đặt áp lực cơ học lên phần lớn
các sợi cơ (thường đến cuối hiệp). Vì sao như vậy? Trong 1 Set tập 30 Reps
đến thất bại, khi các sợi cơ ngưỡng thấp đã được huy động trở nên kiệt sức,
các sợi cơ ngưỡng cao hơn sẽ được huy động để “tiếp sức” [5]. Sau đó,
chúng cũng trở nên mệt mỏi và không thể tiếp tục phát lực khi bạn đã đến
ngưỡng thất bại. Do vậy, ở cấp độ từng sợi cơ đơn lẻ, đến lúc bạn đến được
những Reps cuối cùng của một Set có số Rep cao và mức tạ nhẹ, tất cả các
sợi cơ của nhóm cơ đang được tập sẽ được huy động và chịu kích thích từ áp
lực cơ học.
Đây là tin tốt nhỉ? Nó có nghĩa là bạn có thể tập với mức tạ nhẹ và chịu ít áp
lực lên khớp mà vẫn tăng tiến (nếu như mục tiêu của bạn là tăng cơ). Tuy
nhiên, nguyên tắc “tăng tiến quá tải” (progressive overload) vẫn áp dụng. Nếu
như bạn quyết định tập trong khoảng Rep 12-20, bạn sẽ vẫn trở nên khỏe
hơn trong khoảng Rep đó theo thời gian; điều này sẽ cho thấy đúng là kích
thước cơ bắp của bạn đang tăng lên.
Tuy nhiên, chúng ta hãy cùng rời xa lý thuyết một chút và cân nhắc những
hạn chế thực tiễn của tập luyện với mức tạ nhẹ đến gần ngưỡng thất bại
trước khi nghĩ đến áp dụng nó.
2. NHỮNG HẠN CHẾ CỦA TẬP LUYỆN VỚI TẠ NHẸ
Tập Một Số Bài Tập Với Số Rep Cao Đến Thất Bại Gây Mệt Mỏi
Nhiều Hơn Đáng Kể So Với Các Bài Tập Khác
Một số nghiên cứu gần đây nhấn mạnh hạn chế này khá rõ. Trong một
nghiên cứu [6], người tập ghi nhận cảm giác khó chịu lớn hơn khi tập Leg
Extension đến thất bại ở mức tạ 30% 1RM so với 80% 1RM. Trong một nghiên
cứu tương tự [7] trên nam giới có tập luyện, những người tham gia ghi nhận
mức sụt giảm khả năng phát lực (tức sức mạnh của họ giảm xuống) sau khi
hoàn thành 4 Sets Leg Extension với 30% 1RM so với 80% 1RM. Hiểu đơn
giản, không phải là ngẫu nhiên mà một Set tập bài Squat với 20 Reps được ví
như “tự sát”. Khi tập các chuyển động thân dưới với số Reps cao, mức độ
mệt mỏi về cơ bắp và tim mạch-hô hấp đạt mức rất cao. Những ai từng thử
tập 3 Sets x 20 Reps Squat sẽ đồng ý là bạn phải tăng thời gian nghỉ, động
lực nhanh chóng bị rút cạn, khả năng nhìn thấy bữa ăn trước đó của bạn
trên sàn tăng lên, và việc hoàn thành các chuyển động còn lại của buổi tập
(vd: Romanian Deadlift, Leg Extension, Leg Curl, Calf Raise) một cách hiệu quả
gần như là không thể. Và trên thực tế, Set tập “tự sát” như trên cũng thường
không được đẩy đến ngưỡng thất bại thật sự (sẽ được thảo luận phía dưới).
Hạn Chế Của Chương Trình Tập Trong Thí Nghiệm

Khi một nghiên cứu được thực hiện, các nhà nghiên cứu phải thiết kế một
chương trình tập tốn không quá nhiều thời gian cho các nhà nghiên cứu và
người tham gia, và họ phải tính đến cả những người có thể lực yếu nhất
trong nhóm những người tham gia (đã thỏa mãn những tiêu chí lựa chọn)
để đảo bảo việc hoàn thành. Điều này dẫn đến những chương trình tập khác
xa với thực tế. Cụ thể, những người tham gia nghiên cứu thường tập 2-3
buổi/tuần, thường thực hiện 2-4 bài tập/buổi. Vì vậy, nếu có hai nhóm thực
hiện Leg Press, Bench Press, và Biceps Curl, một nhóm thực hiện 3 Sets ở mức
tạ 80% 1RM đến thất bại ở mỗi bài, và nhóm còn lại làm tương tự nhưng với
mức tạ 40% 1RM, mức độ “mệt mỏi chuyển hóa” (metabolic fatigue) mà
nhóm thứ hai phải chịu sẽ khó ảnh hưởng đến các bài tập tiếp theo hơn,
không như một buổi tập thực tế (như ví dụ ở trên).
Thất Bại Trong Phòng Lab Vs. Thất Bại Trong Phòng Tập
“Ngưỡng thất bại” trong thí nghiệm thường được áp dụng như sau: bạn thực
hiện một bài tập trong khi một nhóm các nhà nghiên cứu đỡ tạ cho bạn và
động viên bạn hoàn thành Set tập cho đến khi bạn tập đến một Rep và
không thể hoàn thành nó.
Trong phòng tập, bạn sẽ thường dừng lại Set đó khi nó cảm thấy giống thất
bại, so với việc bị thúc đến khi đạt thất bại. Theo đó, phần lớn những phân
tích thực hiện trên tập luyện với mức tạ nhẹ được dựa trên những chương
trình tập đã đạt được “ngưỡng thất bại” thật trong mỗi Set.
Khó Đánh Giá Khoảng Cách Tới Ngưỡng Thất Bại

Nếu như cách tập luyện thông thường trên thực tế chỉ là tập đến khi bạn
nghĩ rằng mình không thể thực hiện thêm Rep nào nữa, chúng ta cũng phải
cân nhắc thực tế rằng, phần lớn mọi người không giỏi đánh giá khoảng cách
tới ngưỡng thất bại khi họ phải tập rất nhiều Reps [8]. Việc này khá dễ khi
bạn tập khoảng 4 - 8 Reps với mức tạ nặng; khi bạn không thể sản sinh đủ
lực để di chuyển tạ, trong phần lớn trường hợp bạn không chịu cảm giác
đau quá lớn hay thở không ra hơi. Tuy nhiên, áp lực của sự mệt mỏi tim
mạch – hô hấp và đau mỏi cơ khi thực hiện một bài tập như Squat trong một
Set AMRAP (As Many Reps As Possibile - thực hiện nhiều Reps nhất có thể) với
mức tạ 70% 1RM (cho phép tập 10 - 20 Reps, tùy cá nhân) có nghĩa là bạn sẽ
ước tính thiếu số Reps bạn còn có thể thực hiện, trước khi bạn đến khá gần
với ngưỡng thất bại (mức RPE 9 thực sự, hoặc 1 RIR). Khi bạn nghĩ rằng
mình đang ở mức RPE 7 (3 Reps nữa đạt thất bại) trong một Set AMRAP
Squat ở mức tạ 70% 1RM, khả năng cao là trên thực tế bạn đang ở RPE 4
(còn 6 Reps nữa mới thất bại) chứ không phải RPE 7 [8].
3. KẾT LUẬN
Tóm lại, chúng ta cần cân nhắc những yếu tố thảo luận ở trên và ảnh hưởng
của chúng đến việc sử dụng mức tạ nhẹ cho mục tiêu tăng cơ trên thực tế.
Giả sử lịch tập hiện tại của bạn gồm 4 buổi chia theo kiểu “Upper/Lower”, bao
gồm các bài tập “đa khớp” (Compound) và “đơn khớp” (Isolation) trong
khoảng 4 - 15 reps, với các Set cuối của từng bài tập tiếp cận và đôi khi đạt
ngưỡng thất bại. Đây có thể coi là một lịch tập “có cơ sở khoa học” phù hợp
cho những người tập phổ thông quan tâm nghiêm túc tới mục tiêu tăng cơ
[9]. Dựa vào những nghiên cứu mới công bố về tập luyện với mức tạ nhẹ,
bạn
bạn quyết định thay đổi khoảng Rep của tất cả bài tập thành 15-25 Reps bởi
bạn thích cảm giác “bơm cơ” hơn là tập nặng, và cảm thấy khó chịu ở khớp
khi tập tương đối nặng. Thoạt nhìn, đây là điều hoàn toàn hợp lý.
Tuy nhiên, dựa trên những điều chúng ta biết ở trên, bạn sẽ cần đẩy tất cả
các Sets của mình đến gần hoặc chạm ngưỡng thất bại để chương trình tập
mới này “ngang cơ” với chương trình cũ, tức tương đương với mức RPE 8 - 10
(hoặc 0 - 2 RIR) ở tất cả các Set. Đặc biệt vào ngày tập Chân, điều này sẽ tạo
ra một số vấn đề. Cảm giác mệt mỏi, đau đớn, sụt giảm động lực, và khó
chịu trong bụng sau khi hoàn thành chuyển động Compound đầu tiên của
buổi tập sẽ khiến bạn phải giảm tạ đáng kể và/hoặc tăng thời gian nghỉ, chỉ
để hoàn thành buổi tập. Thêm vào đó, bạn cũng sẽ khó mà đạt ngưỡng RPE
8-10 thực sự trong tất cả các Set. Hoặc là, bạn cảm thấy như vậy, nhưng là
do sự kìm hãm bởi cơn đau và sự mệt mỏi, hơn là thất bại thực sự đến từ cơ
bắp; điều này trên lý thuyết sẽ khiến áp lực cơ học tác động lên các sợi cơ
không đều nhau.
Nếu bạn quyết định thêm những bài tập với số Rep cao, mức tạ nhẹ, đến
hoặc gần ngưỡng thất bại vào chương trình, điều này hoàn toàn ổn. Tuy
nhiên, bạn nên nhận thức được những quan ngại thực tế có thể khiến kết
quả thực tế không giống như những phát hiện trong nghiên cứu. Giải pháp
đơn giản mà các bạn có thể thử là duy trì các bài tập Compound – đặc biệt là
thân dưới, với tạ free weight - ở mức tạ vừa đủ nặng, khoảng Rep vừa phải,
trong khi tránh tập gần ngưỡng thất bại. Tập các Sets 6-8 reps ở mức RPE 7-
9 (còn dư 1-3 Reps) sẽ đặt mức tạ trong khoảng 75 – 85% 1RM cho phần lớn
người tập, và phần lớn Volume trên sẽ đủ hiểu quả để kích thích cơ phát
triển. Sau đó, khi bạn đến các bài Isolation và bài tập trên máy, bạn sẽ
không ở trong trạng thái tơi tả, và có thể tập với số Reps cao hiệu quả hơn.

1. Schoenfeld et al (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance
training: A systematic review and meta-analysis (Link).
2. Ogasawara et al (2013). Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to
high-load bench press training (Link).
3. Pinto et al (2013). Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise
(Link).
4. Vigotsky et al (2015). Effects of load on good morning kinematics and EMG activity (Link).
5. Burd et al (2012). Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein
synthetic responses after resistance exercise (Link).
6. Fisher & Steele (2017). Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar
increases in strength with differing degrees of discomfort (Link).
7. Haun et al (2017). Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance
exercise in young men (Link).
8. Perlmutter et al (2017). Total Repetitions Per Set Effects Repetitions in Reserve-based Rating of Perceived
Exertion Accuracy (Link).
9. Helms et al (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and
cardiovascular training (Link).
10. Helms (2018). Low-Load Training For Hypertrophy Works In The Lab. Will It Work In The Gym? Stronger By
Science.
CÁM ƠN BẠN ĐÃ ĐỌC
T3 MONTHLY DIGEST
Team T3 chân thành xin lỗi vì Số Tháng này
đến trễ hơn so với hứa hẹn.
Số tiếp theo của Tập San sẽ được chuyển đến
bạn đọc đã đăng ký vào ngày 05/11
THE THINKING TRAINER

Facebook: https://www.facebook.com/trungthetrainer

T3Digest - 10 - 2022

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

T3Digest - 10 - 2022

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Lời nói đầu

Team THE THINKING TRAINER

HOÀNG THÀNH TRUNG

TRẦN VIỆT ANH

05 NGÀY CỦA CHỊ EM, ESTROGEN, VÀ TẬP LUYỆN

28 TẬP NHẸ ĐỂ KHÔNG BỊ TẠ ĐÈ

38 “ĂN KIÊNG ĐẢO NGƯỢC” CÓ THỰC SỰ HIỆU QUẢ?

74 NGHỈ TẬP: KÌ VỌNG, GIẢM THIỂU THỤT LÙI, VÀ CÁCH 'TRỞ

97 TINH BỘT CÓ CẦN THIẾT ĐỂ TĂNG SỨC MẠNH?

118 TĂNG CƠ CHỈ VỚI TẠ NHẸ CÓ THỰC SỰ KHẢ THI TRONG

NGÀY CỦA CHỊ EM,

1. GIỚI THIỆU CHUNG

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

2. TỔNG QUAN CƠ BẢN VỀ HORMONE

Trục “Vùng dưới đồi – Tuyến yên –

3. CHU KỲ KINH NGUYỆT

Minh họa biến động hormone xuyên suốt chu kì

Tổng kết lại...

4. ẢNH HƯỞNG CỦA TẬP LUYỆN LÊN CÁC HORMONE CỦA

5. ẢNH HƯỞNG CỦA ESTROGEN LÊN SINH LÝ CƠ - XƯƠNG

Tổng kết lại...

6. ẢNH HƯỞNG CỦA CHU KÌ KINH NGUYỆT LÊN THÀNH TÍCH

Nguồn: McNulty et al. (2020) [32]

Tổng kết lại...

Tổng kết lại...

TƯ LIỆU THAM KHẢO

1. GIỚI THIỆU CHUNG

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Mục Tiêu Nghiên Cứu

Phương Pháp Nghiên Cứu

BẢNG 1 Đặc điểm những người tham gia

Nguồn: Huang et al (2019)

Thiết kế thí nghiệm

Lực co chủ động tối đa của

Nguồn: Huang et al (2019)

Nguồn: Huang et al (2019)

Nguồn: Huang et al (2019)

Thay đổi nồng độ Creatine Kinase (A) và Myoglobin (B)

Nguồn: Huang et al (2019)

HÌNH 4 Chỉ số bảo vệ trong Nhóm có tập nhẹ

Nguồn: Huang et al (2019)

Bằng Chứng Hiện Tại Về " Repeated Bout Effect”

Hiệu Ứng “Repeated Bout Effect” Và Intro Cycles

Bài tập Thứ Hai Thứ Tư Thứ Sáu

Squat 2 x 8 @60% 1RM 3 x 6 @65% 1RM 4 x 4 @70% 1RM

Tuần 1 của Block mới

Squat 4 x 7 @70% 1RM 4 x 6 @75% 1RM 5 x 4 @80% 1RM

BẢNG 3B Tuần "Intro" sau một thời gian nghỉ tập

Bài tập Thứ Hai Thứ Tư Thứ Sáu

Squat 3 x 7 @55% 1RM Nghỉ 3 x 4 @65% 1RM

Squat 3 x 8 @60% 1RM 2 x 6 @65% 1RM 3 x 4 @70% 1RM

Squat 3 x 8 @65% 1RM 3 x 6 @70% 1RM 3 x 4 @75% 1RM

Tuần 1 của Block mới

Squat 4 x 8 @70% 1RM 4 x 6 @75% 1RM 5 x 4 @80% 1RM

KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

TƯ LIỆU THAM KHẢO

“ĂN KIÊNG ĐẢO NGƯỢC”

1. GIỚI THIỆU CHUNG

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

Nguồn: Mountjoy et al (2018) [3]

2. LUẬN ĐIỂM ỦNG HỘ ‘ĂN KIÊNG ĐẢO NGƯỢC’

Những Quan Điểm Phổ Biến Về “Ăn Kiêng Đảo Ngược”