T3digest - 06 - 2022

Lời nói đầu
Chúng tôi rất cảm ơn bạn đã đăng ký mua số tập san đầu tiên này. Tập san hàng
tháng "T3 Digest" (T3 viết tắt của "The Thinking Trainer"). là sản phẩm thuộc thương
hiệu "Trung The Trainer". Đây là ấn phẩm tổng hợp các nghiên cứu mới nhất trong
lĩnh vực Fitness từ nhiều tạp chí uy tín về chuyên môn trên thế giới.
Chính nhờ thói quen đọc những ẩn phẩm, tạp chí đánh giá khoa học trong lĩnh vực
tập luyện, mà team chúng tôi đã quyết định cho ra đời cuốn tập san này. Với sản
phẩm này, Team chúng tôi thực hiện nó với tư cách là những người "Tổng hợp", để
biên tập, biên dịch lại các bài đánh giá, các bài nghiên cứu khoa học từ những
chuyên gia trên Thế giới. Ở cuối mỗi bài đăng, bạn sẽ thấy chúng tôi trích dẫn nguồn
rất rõ ràng và minh bạch ở mục "Tư liệu tham khảo". Với các bạn cũng hay đọc các
tạp chí về đánh giá khoa học sẽ thấy khung sườn trình bày tập san T3 Digest này khá
giống với tạp chí MASS; thật vậy, chúng tôi lấy cảm hứng và có rất nhiều bài biên tập
được thực hiện dựa vào các bài đánh giá nghiên cứu từ tạp chí MASS khi thực hiện
tập san này.
Với mỗi số tập san, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn đọc 10 viết, gồm có những bài
đánh giá nghiên cứu và bài viết chuyên môn về kiến thức liên quan đến tập luyện,
dinh dươnngx.
Đối với các bạn đã đăng ký mua tập san, các bạn còn có thêm quyền lợi tham gia
Group tổng hợp kiến thức về chuyên môn của chúng tôi có tên "T3 Monthly Digest".
Tại đây team chúng tôi sẽ thường xuyên chia sẻ các tài liệu có giá trị liên quan đến
việc tập luyện, dinh dưỡng, cũng như thường xuyên có những bài viết chuyên môn
về Fitness.
Tập san "T3 Digest" là một sản phẩm mà tôi nghĩ sẽ vừa giúp chính team chúng tôi
và cũng giúp cho bạn có thể tự học, tự update được các kiến thức chuyên môn mới
nhất mà Thế Giới cũng đang tiếp cận.
Một lần nữa, chúng tôi cảm ơn các bạn đã mua sản phẩm này. Rất mong rằng tập
san "T3 Digest" sẽ trở thành người bạn đồng hành cùng các bạn, giúp ích được cho
các bạn trong quá trình tự học.
Team THE THINKING TRAINER

Biên tập viên
HOÀNG THÀNH TRUNG

Hoàng Thành Trung hiện đang là HLV Cá nhân và cũng là người thường
xuyên tổ chức lớp Workshop, các khóa đào tạo chuyên môn cho Huấn
Luyện Viên các nhân từ năm 2017.
Anh là Founder của thương hiệu "Trung The Trainer/The Thinking Trainer",
Co-Founder của Page "DC Vitality & Strength VN" và "Hanoi CrossTraining".
Facebook cá nhân : https://www.facebook.com/trung.kon
Kênh Youtube : https://www.youtube.com/c/TrungtheTrainer
TRẦN VIỆT ANH

Việt Anh đang là HLV Cá nhân. Anh hiện đang là thành viên của team
"Trung The Trainer/The Thinking Trainer" và cũng là Biên tập viên chính từ
những ngày đầu của tập san "T3 Monthly Digest".
nội dung
TỔNG HỢP, PHÂN TÍCH NGHIÊN CỨU
05 PHÂN CHIA GIAI ĐOẠN TẬP CÓ TĂNG SỨC MẠNH NHANH HƠN?
12 KHƠI DẬY ĐỘNG LỰC NỘI TẠI TRONG TẬP LUYỆN
24 CÁCH PHÂN CHIA CHU KỲ TẬP LUYỆN NÀO TĂNG CƠ TỐT NHẤT?
29 THAY THẾ PROTEIN ĐỘNG VẬT BẰNG THỰC VẬT NHỮNG HẠN CHẾ
TIỀM TÀNG
36 LĂN CƠ GIÚP TĂNG ROM, LIỆU CÓ GIÚP TĂNG SỨC MẠNH
43 BÀI VIẾT TỪ KHÁCH MỜI : CHẠY BỘ GIÚP LÀM KHỎE ĐĨA ĐỆM
BÀI CHUYÊN MÔN
53 NHỮNG ĐIỀU BẠN CẦN BIẾT TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU ĂN KIÊNG
63 BỎ TẬP CARDIO CÓ THỂ KHIẾN BẠN 'HỤT HƠI'
72 LỰA CHỌN THỰC PHẨM BỔ SUNG ĐÚNG CÁCH CHO MỤC TIÊU SỨC
MẠNH VÀ CƠ BẮP
83 MỔ XẺ MÔ HÌNH ‘KẸP MỠ ĐOÁN HORMONE’ CỦA POLIQUIN
T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 6
PHÂN CHIA GIAI ĐOẠN TẬP

CÓ TĂNG SỨC MẠNH
NHANH HƠN?
Chủ đề: Tập luyện, Sức mạnh
Biên tập: Hoàng Thành Trung
Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

1.Phân tích định lượng dựa trên toàn bộ các dữ liệu liên quan đến tập luyện theo chu kỳ (Periodized
Training) cho thấy phương pháp phương pháp này giúp tăng sức mạnh tốt hơn so với dạng tập luyện
không theo chu kỳ (Non-Periodized Training).
2. Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy có sự thiên lệch trong việc công bố các kết quả hướng tới
việc có lợi cho dạng phân chu kỳ tập luyện. Nhưng khi loại bỏ đi những nghiên cứu thiên lệch đó thì
kết quả về lợi ích nghiêng về phía tập luyện có phân chu kỳ vẫn khá đáng kể.
3. Mặc dù tập luyện theo chu kỳ không quan trọng hơn việc chỉ đơn giản là “Hãy chăm chỉ và có gắng
tập luyện” (Ý nói về yếu tố Intensity và Volume tập), việc phân chia giáo án tập theo các giai đoạn có
thể làm tăng tốc độ tiến bộ về sức mạnh của bạn.
1. GIỚI THIỆU CHUNG

Khái niệm “Periodized Training” (Phân kỳ trong tập luyện hay Tập luyện theo chu kỳ) được
định nghĩa là “Một phương pháp giúp tổ chức, sắp xếp chương trình tập luyện thành các
giai đoạn tuần tự và có tính chu kỳ với mục tiêu tăng khả năng đạt được một mục tiêu về
thành tích tập luyện, trong khi giảm thiểu tối đa khả năng tập quá sức (Overtraining)” [1].
Theo định nghĩa thông thường, phân kỳ trong tập luyện sẽ bao gồm những sự điều chỉnh
về các yếu tố khác nhau trong tập luyện, như yếu tố về Intensity, Volume hay lựa chọn bài
tập.
VÍ DỤ: Nếu như bạn tập bài Squat

với “5 Sets x 5 Reps” từ tuần này
sang tuần khác, và chỉ đơn giản
tăng mức tạ nếu thấy đủ khả năng,
thì kiểu tập này được coi là dạng
tập luyện không phân kỳ (Non-
Periodized Training), vì một số yếu
tố như Volume, Intensity, tần suất
tập không có sự thay đổi qua các
tuần.
Tuy nhiên, nếu bạn cũng tập Squat, nhưng ở tuần đầu tiên tập với “5 Sets x 8 Reps
với mức tạ 70%1RM”, tuần 2 là “5 Sets x 5 Reps tại 75%1RM”, tuần 3 là “5 Sets x 3
Reps tại 80%1RM” và sau đó quay trở lại tuần 4 với “5 sets x 8 Reps nhưng với mức
tạ cao hơn tuần 1 một chút”, thì đây được coi là giáo án tập luyện “có phân kỳ”
(Periodized Training). Đây là ví dụ về phân kia chu kỳ trong tập luyện theo dạng đơn
giản nhất, vì nó có sự thay đổi tương đối về Intensity và Volume tập.
Nghiên cứu phân tích tổng hợp (Meta-Analysis) ở dưới đây [1] đánh giá dựa trên 18 nghiên
cứu khác nhau về 2 phương pháp tập luyện trên (có phân kỳ và không phân kỳ), để giúp
tìm ra kiểu tập luyện nào là ưu việt hơn trong việc tăng sức mạnh.
2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Williams et al. (2017) Comparison of Periodized and Non-Periodized
Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis.
Mục tiêu nghiên cứu

Tìm hiểu xem mô hình tập luyện có phân chu kỳ (Periodized) hay không phân chu kỳ
(Non-Periodized) là tối ưu hơn trong việc tăng sức mạnh
Phương pháp thí nghiệm

Đây là một nghiên cứu phân tích tổng hợp (Meta-Analysis), trong đó các tác giả tập hợp
các nghiên cứu thỏa mãn điều kiện sàng lọc, và phân tích kết quả của chúng bằng
thuật toán thống kê để tìm ra câu trả lời.
Các tác giả sàng lọc tất cả các tài liệu nghiên cứu mà có nội dung so sánh 2 mô hình
tập luyện theo chu kỳ (Periodized Training) hay không theo chu kỳ (Non-Periodized
Training), bất kể đối tượng tham gia là ai. Có nghĩa là nghiên cứu bao gồm các đối
tượng ở mọi lứa tuổi, mọi kinh nghiệm tập luyện và ở cả nam và nữ. Một số tiêu chí
chính được đưa ra khi lựa chọn các nghiên cứu để thống kê bao gồm:
Tất cả các nghiên cứu đều đã phải được bình duyệt (Peer-Reviewed), hay nói cách
khác là kiểm chứng chất lượng bởi các chuyên gia khác.
Các nghiên cứu phải có ít nhất một nhóm tập theo dạng “Periodized Training” và ít
nhất một nhóm tập theo “Non-Periodized Training”.
Việc so sánh về sức mạnh tuyệt đối (Maximal Strength) thông qua các bài Squat,
Bench Press hoặc Leg Press.
Sau khi các nghiên cứu có đủ điều kiện như trên, các tác giả sẽ tập hợp chúng lại, dùng
các phương pháp thống kê, đánh giá để đưa ra kết quả cuối cùng.
Phát hiện
Phát hiện chính và quan trọng nhất của nghiên cứu phân tích tổng hợp này chính là
cho ra kết quả việc tập theo mô hình phân chu kỳ (Periodized) giúp gia tăng tối ưu sức
mạnh tốt hơn so với mô hình không phân chu kỳ (Non-periodized).
Một phát hiện quan trọng khác được phát hiện, đó là việc tập theo mô hình
“Undulating Periodized model” (Mô hình Phân chu kỳ phi tuyến tính dạng gợn sóng)
giúp tăng sức mạnh tốt hơn so với mô hình “Linear models” (Phân chu kỳ tuyến tính).
Phân chia theo chu kỳ tập luyện (Periodized) có 2 loại chính là : Mô hình Tuyến tính
(Linear) - tức các biến số thay đổi sau mỗi 4 tuần); Mô hình gợn sóng (Undulating) -
Các biến số thay đổi sau mỗi tuần hoặc sau mỗi buổi tập.
Ở một chiều hướng khác, các cách tập luyện không theo chu kỳ (“Non-Periodized”) là mô
hình không có sự thay đổi về các biến số về Volume cũng như Intensity tập luyện.
Mô hình Phân kỳ phi tuyến tính luân phiên 3 ngày Tăng cơ
Mô hình Phân kỳ tuyến tính truyền thống
(Hypertrophy), Sức mạnh (Strength), và Sự bùng nổ (Power)
Nguồn: Poliquin Nguồn: Helms

Một số phát hiện khác :
Những người có ít kinh nghiệm tập luyện hơn sẽ tăng sức mạnh nhanh hơn những
người đã có kinh nghiệm tập.
Những người tham gia nghiên cứu trong thời gian dài hơn có sức mạnh tăng nhiều
hơn so với những người tham gia ở nghiên cứu có thời gian ngắn hơn.
Những người có tần suất tập lớn hơn, có sự gia tăng sức mạnh tốt hơn so với tần
suất thấp
Quy mô tác động (Effect Size) từ các nghiên cứu

Hình 1 được phân tích
ES = Quy mô tác động (Effect Size)

ES > 0 thiên vị tập luyện có phân kỳ (periodized training); ES < 0 thiên vị tập luyện không phân kỳ (non-
periodized training)
3. BÌNH LUẬN
Trước đây, vào năm 2004 [2], đã từng có một nghiên cứu dạng phân tích tổng hợp giống
như nghiên cứu ở trên, nhưng số liệu nghiên cứu phân tích khá ít, và nhiều nghiên cứu
chưa từng được công bố. Nghiên cứu chúng ta tìm hiểu ở bài này chính xác được coi như
một bản update giá trị về vấn đề so sánh giữa tập luyện có phân kỳ và không phân kỳ.
Cũng phải nói thêm, có một vài nghiên cứu được tổng hợp có cách thức thực hiện khá
thiên vị mô hình tập luyện có phân kỳ, như các nghiên cứu sau [3-6], nhưng khi bỏ đi
những lợi thế đó thì kết quả vẫn nghiêng về hướng có lợi cho mô hình tập luyện có phân
kỳ.
Phát hiện từ nghiên cứu này cũng cho thấy việc tập luyện với tần suất cao hơn có thể giúp
tăng sức mạnh tốt hơn [7], nhưng mục tiêu hiện tại của nghiên cứu này không phải để
giúp xác định ảnh hưởng của yếu tố tần suất tập lên tốc độ tăng tăng sức mạnh, cho nên
việc tính toán đo đạc cho vấn đề này sẽ không có yếu tố khách quan và chính xác. Thêm
vào đó, nghiên cứu cũng đưa ra phát hiện so sánh 2 dạng mô hình tập luyện theo chu kỳ
là, mô hình gợn sóng (Undulating Periodized model) có ưu thế về tăng sức mạnh hơn so với
mô hình tuyến tính (Linear models). Tuy nhiên, tương tự như trên, đây cũng không nằm
trong phạm vi của nghiên cứu, nên phát hiện trên sẽ không có nhiều giá trị giúp so sánh
và kết luận về vấn đề này.
Cuối cùng, việc tập luyện theo chu kỳ đúng là cho kết quả về việc tăng sức mạnh tốt hơn,
nhưng xét cụ thể thì tỉ lệ này không quá lớn. Nếu dựa vào kết quả từ bài nghiên cứu phân
tích này, áp dụng vào 1 người có tổng mức tạ (Total) 3 bài tập thi đấu Powerlifting (Squat,
Bench, Deadlift) ở mức 500 ± 50kg, thì khi áp dụng tập luyện theo dạng có chu kỳ
(Periodized Training) sẽ giúp tăng tổng Total từ 9 - 14kg nhiều hơn nhóm tập không theo
chu kỳ (Non-Periodized Training) nếu tập trong vòng 15 tuần. Việc tăng từ 3-5kg cho mỗi
bài tập là khá tuyệt, nhưng chắc chắn bạn không cần thiết buộc phải tập theo mô hình
phân kỳ để có sự tiến bộ về sức mạnh, mặc dù phân chu kỳ tập luyện sẽ giúp bạn có tốc độ
tăng sức mạnh tốt hơn.
Mô hình tập luyện phân theo chu kỳ đơn giản là một dụng cụ giúp bạn giải quyết các vấn
đề có thể gặp phải khi lên chương trình tập. Một ví dụ đơn giản như sau, nếu như bạn
hoặc khách hàng của mình chuẩn bị có một giải đấu Powerlifting trong 12 tuần sắp tới, bạn
sẽ muốn tập ở mức tạ trên 90%1RM ở những ngày trước khi bạn lên sàn đấu với mức tạ
100%1RM hoặc hơn thế. Tuy nhiên bạn sẽ không muốn tập với mức tạ trên 90% 1RM suốt
nhiều tuần hay ở tất cả các buổi tập trong 12 tuần tới, vì tập với mức Intensity như vậy thì
chắc chắn bạn sẽ phải giảm Volume tập, nếu không muốn dính chấn thương.
Vậy nếu không lựa chọn tập luyện chia theo chu kỳ hay nói cách khác là tập theo Non-
Periodized thì bạn sẽ có 2 lựa chọn : Đầu tiên là tập với mức tạ nhẹ hơn trong 12 tuần để có
thể tích lũy đủ Volume, trong khi hi sinh tính cá biệt (Specific) của mức tạ nặng trước khi
lên sàn, hoặc là tập với mức tạ nặng trong vòng suốt 12 tuần và phải đối diện với nguy cơ
chấn thương cao, cùng với việc hi sinh khối lượng Volume tập.
Lúc này, chính việc tập theo mô hình phân chu kỳ sẽ giúp giải quyết vấn đề một cách đơn
giản. Bạn sẽ bắt đầu với mức tạ nhẹ cùng với khối lượng Volume tập ở mức cao, và sau đó
tăng dần mức tạ đồng thời giảm dần khối lượng Volume tập đến khi chạm ngưỡng
90%+1RM ở những buổi tập gần ngày thi đấu. Bạn cũng có thể chia 12 tuần tập thành 3
Block tập, với tuần tập cuối cùng ở mỗi Block sẽ tập ở mức tạ trên 90%1RM để chia đều
mức tạ nặng ra các tuần.
Còn có vô số các ví dụ các khác về việc luyện tập theo chu kỳ có thể giúp ích, ví dụ như việc
bạn thiết kế khoảng thời gian tập Off-Season (Thời gian không thi đấu) cho các VĐV để họ
có thể phát triển lượng cơ bắp (Hypertrophy) trong khi không bị suy giảm về sức mạnh
(Strength). Hay việc bạn có thể sắp xếp chương trình tập, mà ở đó sẽ có khoảng thời gian đi
du lịch với rất ít các thiết bị tập, nhưng việc tập vẫn có thể đảm bảo đủ tốt để không bị mất
cơ và trở lại guồng tập luyện một cách tốt nhất. Và còn rất nhiều ứng dụng có ích khác từ
việc tập theo mô hình phân chu kỳ tập luyện.
KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

1. Việc tập luyện theo chu kỳ sẽ giúp bạn gia tăng yếu tố sức mạnh tốt và nhanh
hơn so với việc tập luyện không phân chia chu kỳ.
2. Bạn không nên tốn thời gian để tìm ra một dạng mô hình chu kỳ tập luyện tốt
nhất. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thay đổi các yếu tố như Volume,
Intensity, tần suất tập để có thể giúp giải quyết vấn đề bạn gặp phải, để từ đó
giúp bạn hoặc khách hàng đạt được kết quả như mong muốn.
TƯ LIỆU THAM KHẢO

1. Williams et al (2017). Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-
Analysis (PMID: 28497285)
2. Rhea & Alderman (2004). A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs (PMID:
15673040).
3. Marx et al (2001). Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women (PMID: 11283441).
4. Kraemer et al (2000). Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance
adaptations in collegiate women tennis players (PMID: 11032216).
5. Kraemer et al (1997) Effects of Single vs. Multiple Sets of Weight Training Impact of Volume, Intensity, and Variation (Link)
6. McGee et al (1992) Leg and Hip Endurance Adaptations to Three Weight-training Programs (Link)
7. McLester et al (2000) Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced
Subjects (Link)
8. Zourdos (2017) Does Periodization Lead to Faster Strength Gains? Monthly Application of Strength and Size (MASS) Volume
1, Issue 4.
KHƠI DẬY
ĐỘNG LỰC NỘI TẠI
TRONG TẬP LUYỆN
Chủ đề: Tâm lý,
Biên tập: TVA

1. Nghiên cứu phân tích tổng hợp trong bài viết này hướng tới định lượng quan hệ giữa sự hỗ trợ khả
năng tự chủ bởi HLV và một số kết quả liên quan đến trải nghiệm của khách hàng hoặc VĐV.
2. Hỗ trợ tự chủ được phát hiện có liên hệ với nhiều kết quả tích cực liên quan tới tâm lý của VĐV, khả
năng tập luyện và thành tích, nỗ lực trong tập luyện, và chất lượng quan hệ HLV – khách hàng.
3. Nguyên lý tự quyết đem đến một số giải pháp rất đơn giản và thiết thực có thể tăng khả năng áp
dụng thành công của một chương trình tốt, cải thiện trải nghiệm cá nhân và động lực của người tập –
một nền tảng vững chắc cho thành công lâu dài.

Nhiều bạn đọc Tập San là huấn luyện viên (HLV) hướng dẫn cho những người tập khác
theo đuổi mục tiêu liên quan tới hình thể hoặc vận động. Mặt khác, cũng có thể một số
bạn đọc được hướng dẫn bởi HLV, hoặc trong quá trình tự tập luyện (nói cách khác, tự
hướng dẫn bản thân). Bất kể ở vị trí nào, bạn sẽ đều thu được lợi ích to lớn từ hiểu biết về
những phương pháp hướng dẫn (coaching) hiệu quả, từ đó cải thiện dịch vụ coaching bạn
đang cung cấp, hay đánh giá lại phương pháp bạn đang sử dụng để coaching bản thân.
Nguyên lý tự quyết (self-determination theory) được sử dụng trong một số ứng dụng liên
quan đến tâm lý, như thay đổi hành vi và thành tích tập luyện. Nó dựa trên quan điểm
rằng con người có khao khát phát triển bản thân, và những lần tự hoàn thiện bản thân,
đạt được mục tiêu, và làm chủ một kĩ năng có tác động tích cực tới cách người đó nhìn
nhận bản thân. Nó cũng cho rằng, mỗi người có nhu cầu tự làm chủ (autonomy), tự hoàn
thiện bản thân (competence), và kết nối (relatedness). Khi những nhu cầu này được thỏa
mãn, chúng ta sẽ được thúc đẩy nhiều hơn bởi động lực nội tại, và phát triển trong quá
trình theo đuổi mục tiêu, rốt cũng dẫn đến đưa ra những quyết định hoặc hành vi dẫn dắt
bản thân hướng tới tăng cảm giác thỏa mãn, viên mãn và hạnh phúc. Trái lại, khi những
nhu cầu này không được thỏa mãn, chúng ta thường bắt gặp bản thân trong trạng thái
thiếu động lực, hoặc ngày càng bị thôi thúc bởi các yếu tố bên ngoài. Điều này có thể dẫn
đến quá trình thay đổi mục tiêu với cảm giác thiếu tự chủ, niềm vui và sự thỏa mãn. Kể cả
những hành động hỗ trợ hướng đến mục tiêu được hoàn thành cũng cảm thấy giống như
đánh dấu một công việc được hoàn thành trong danh sách việc chúng ta phải làm, và
không đem lại cảm giác làm chủ và viên mãn tương tự khi được thúc đẩy bởi động lực nội
tại.
Nghiên cứu phân tích tổng hợp (meta-analysis) của “Mossman và đồng nghiệp” [1] được
thực hiện để điều tra về tác động của biện pháp hỗ trợ tự chủ từ HLV (coach autonomy
support) lên một số kết quả liên quan đến tâm lí của vận động viên (VĐV). Bài bình luận
dưới đây [8] sẽ thảo luận nội dung của nghiên cứu và đưa ra những khuyến nghị có thể áp
dụng vào thực tiễn.

Mossman et al (2022) Autonomy support in sport and exercise settings:
a systematic review and meta-analysis
Cung cấp cái nhìn tổng quan cơ bản về những bằng chứng liên quan đến giả thuyết tự
chủ, nhằm cung cấp những bằng chứng mô tả những mối liên hệ và kết quả tiềm năng
giữa sự động viên tự chủ từ HLV với những kết quả ở phía VĐV.
Mục đích phụ là xem xét những yếu tố ảnh hưởng tới mối quan hệ trên trong các
nghiên cứu
Mossman và đồng nghiệp đưa ra 4 giả thuyết:
Hỗ trợ tự chủ sẽ có mối liên hệ mạnh nhất và tích cực nhất với dạng động lực hoàn
toàn nội tại và tự chủ, và ít liên hệ hơn với sự kiểm soát bên ngoài, và có liên hệ tiêu
cực với hiện tượng mất động lực.
Hỗ trợ tự chủ sẽ có tác động đúng với với đề xuất của nguyên lý tự quyết: tích cực
với nhu cầu cơ bản và sức khỏe tâm lý của VĐV, và tiêu cực với cảm xúc tiêu cực
đến do không được đáp ứng nhu cầu.
Văn hóa và quốc tịch sẽ không ảnh hưởng tới mối quan hệ.
Mối liên hệ trên sẽ được có sự khác biệt tùy theo môn thể thao (theo đội hay cá
nhân), với mối liên hệ mạnh hơn có thể tìm thấy ở các môn cá nhân.

Nghiên cứu được thực hiện theo hình thức phân tích tổng hợp (meta-analysis), tức các
tác giả sẽ tập hợp các nghiên cứu liên quan đến chủ đề của được nghiên cứu và tiến
hành phân tích phát hiện của chúng để rút ra những kết quả chung. Tuy nhiên, thay vì
thực hiện so sánh khác biệt trung bình giữa các nhóm người tham gia trong một
nghiên cứu (cách một meta-analysis thường được thực hiện), Mossman và đồng nghiệp
định lượng mối quan hệ giữa sự hỗ trợ tự chủ từ HLV với các kết quả được quan tâm ở
tất cả các VĐV tham gia thí nghiệm.
Mossman và đồng nghiệp lựa chọn 119 nghiên cứu, với 38,844 người tham gia. Trong
đó, các kết quả được quan tâm bao gồm: Động lực và nhu cầu cơ bản của VĐV; Cảm
giác hạnh phúc, lo âu, và ảnh hưởng của chúng lên sinh hoạt của VĐV; Môi trường thể
thao và hành vi cư xử của HLV; và Phân loại nhóm dân số của VĐV.
Phát hiện
Sự hỗ trợ tự chủ từ HLV có quan hệ tích cực với sự thỏa mãn nhu cầu cơ bản của VĐV,
tăng cường động lực nội tại, cảm giác hạnh phúc, sự tăng năng lực vận động và thành
tíchcủa VĐV; và có quan hệ tiêu cực với trạng thái căng thẳng và ức chế của VĐV trong
các bối cảnh văn hóa khác nhau (HÌNH 1).
Thêm vào đó, mối quan hệ trên không bị biến đổi đáng kể bởi các yếu tố khác như văn
hóa, nhóm dân số, môn thể thao. Điều này có nghĩa là phát hiện trên có thể áp dụng
và nhân rộng cho nhiều bối cảnh đa dạng.
Mối liên hệ giữa sự hỗ trợ tự chủ từ HLV với động

HÌNH 1 lực và nhu cầu cá nhân của VĐV
Hiệu ứng
Động lực nội tại

Động lực bị kiểm soát
Mất động lực
Thỏa mãn nhu cầu tự chủ
Thỏa mãn về năng lực
Thỏa mãn nhu cầu kết nối
Bất mãn nhu cầu tự chủ
Bất mãn về năng lực
Bất mãn nhu cầu kết nối
Trạng thái hạnh phúc
Tâm lý tích cực
Hài lòng với cuộc sống
Cảm nhận cá nhân về sức sống
Lòng tự trọng
Cảm giác ốm yếu
Tâm lý tiêu cực
Kiệt quệ
Trầm cảm
Lo âu
Sự kiên cường chịu đựng
Nỗ lực
Năng lực và thành tích
Phối hợp với đồng đội
Vận động thể chất
Vận động thể chất trong quá khứ
Tham gia tích cực
Né tránh tham gia
-0,4 -0,3 -0,2 -0,1 0 0,1 0,2 0,3 0,4 0,5
mạnh hơn Không liên hệ Có liên hệ mạnh hơn
Giá trị được hiển thị là giá trị trung bình và phương sai chuẩn (standard deviation)
Quy mô tác động = Effect Size (ES); ES càng lớn thay đổi càng rõ ràng.
3. BÌNH LUẬN
Phát hiện của nghiên cứu này khá rõ ràng và rành mạch, và giới hạn của nó cũng không
khác gì với những meta-analysis khác. Vì vậy, phần Bình luận này chủ yếu sẽ thảo luận về
Nguyên lý tự quyết (self-determination theory), và cách áp dụng nó vào thực tế cho những
người tập luyện hay HLV.
Nguyên Lý Tự Quyết
Như đã nhắc đến ở phần Giới thiệu chung, nguyên lý tự quyết đặt ra giả định rằng trong
bản chất tự nhiên của mình, con người luôn tò mò muốn thử những điều mới lạ, làm chủ
những thử thách mới, và tích hợp những trải nghiệm này vào cốt lõi tính cách của mình
[2]. Trong điều kiện lí tưởng nhất, con người hoạt động với động lực do bản thân tự quyết
định, tức họ đang tự đưa ra những lựa chọn của mình và thực hiện những hành động
được thôi thúc bởi những mong muốn và tham vọng của bản thân, và họ cảm thấy mình
thực sự có thể kiểm soát phần nào con đường của bản thân.
Nguyên lý tự quyết được phát triển bởi “Ryan và Deci” [3], với nền tảng là Tháp nhu cầu
(hierarchy of needs) của Maslow. Maslow đề xuất rằng con người có động lực nội tại hướng
đến thể hiện bản thân (self-actualization), hay trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình
(đứng từ góc nhìn của họ). Tuy nhiên, Maslow thừa nhận rằng con người cần thỏa mãn
những nhu cầu cơ bản, có tính nền tảng hơn trước khi có thể nuôi dưỡng động lực để theo
đuổi những mục tiêu cao hơn liên quan đến hiện thực hóa lí tưởng.
THÁP NHU CẦU MASLOW
Thể hiện bản thân
Sự tôn trọng
Tình yêu và Sự kết nối
Sự an toàn
Nhu cầu Sinh lý

Tương tự, nguyên lí tự quyết thừa nhận rằng con người có động lực nội tại hướng tới cải
thiện bản thân, nhưng họ sẽ gặp khó khăn khi theo đuổi quá trình này nếu họ thiếu
những điều kiện tiên quyết nền tảng. Họ sẽ dễ nhận thấy mức độ tự quyết cao trong hành
động và lựa chọn của mình khi họ có cảm giác được kết nối (relatedness), tự chủ
(autonomy), và có năng lực (comeptence). Tuy nhiên, khi họ thiếu một hay nhiều hơn một
trong trong số các yếu tố nền tảng này, cảm giác tự quyết của họ sẽ bị kìm hãm.
KẾT
NỐI
Tự quyết
NĂNG TỰ
LỰC CHỦ
Mô tả ngắn gọn, "kết nối" (relatedness) phản ánh cảm giác được kết nối sâu sắc với
những cá nhân khác; “tự chủ” (autonomy) là “cảm giác bản thân thực sự có lựa chọn về
hành vi của mình”; và "năng lực" (competence) phản ánh cảm giác hiệu quả trong những
việc người đó làm. Những tác giả khác có định nghĩa khác một chút cho những khái niệm
trên [4], cho rằng cảm giác kết nối có nghĩa là “cảm giác được gần gũi và thấu hiểu bởi một
người quan trọng khác”, "tự chủ" là ”cảm giác được là người tự đưa ra quyết định và thực hiện
hành động”, và “năng lực” là “nhu cầu được cảm thấy bản thân có thể đạt được những kết
quả mong muốn”. Khi những nhu cầu này được thỏa mãn, con người có xu hướng được
truyền động lực để tự tin và nhiệt tinh theo đuổi những cơ hội phát triển có thể đem lại
phần thưởng và cảm giác mãn nguyện.
Mô tả khái quát, "động lực" (motivation) có thể được định nghĩa là “năng lượng tâm lý tập
trung vào một mục tiêu nhất định”. Tuy nhiên, một khía cạnh quan trọng của nguyên lí tự
quyết là, có nhiều loại động lực khác nhau [5], khác nhau về chất lượng. Khi mức độ liên
đới, tự chủ hoặc năng lực không đủ dẫn tới cảm giác tự quyết thấp, hiện tượng thường
được ghi nhận là cảm giác mất động lực (amotivation). Trong tình trạng này, một người
có thể không cảm thấy đủ năng lực để hành động hướng tới mục tiêu, hoặc không thể
nhìn ra một lựa chọn hay hành vi có thể có giá trị hoặc liên quan tới thứ họ quan tâm. Kể
cả khi họ có thể tránh tình trạng mất động lực hoàn toàn, họ có thể bắt gặp bản thân phụ
thuộc chủ yếu vào động lực ngoại lai do thiếu cảm giác tự quyết.
Nguyên lý tự quyết đưa ra 4 dạng động lực ngoại lai (extrinsic motivation) [5], từ loại có
chất lượng thấp nhất (ít xuất phát từ bên trong nội tại nhất) đến cao nhất (đến từ bên
trong nhiều nhất), nhưng động lực nội tại (intrinsic motivation) có chất lượng cao hơn bất
cứ dạng động lực ngoại lai nào [4]. Khi một người hành động theo động lực ngoại lai, họ
có thể hoàn thành một công việc để nhận được phần thưởng, tránh bị chế giễu hoặc trừng
phạt từ một đối tượng có cấp bậc cao hơn, nhận được sự tán dương từ bằng hữu, hoặc
tránh cảm giác tội lỗi. Trái lại, một người hành động theo động lực nội tại hoàn thành một
công việc vì thực sự quan tâm, yêu thích, hoặc cảm giác thỏa mãn đến từ việc đó.
Nguyên lý tự quyết giúp chúng ta hiểu tốt hơn về cách để nuôi dưỡng động lực nội tại bền
vững. Con người cảm thấy có thể tự quyết khi nhu cầu kết nối, tự chủ và năng lực được
thỏa mãn đầy đủ. Khi đó, họ sẽ phát triển, tìm cách đạt được những mục tiêu giúp củng cố
danh tính cá nhân của họ, và tận hưởng quá trình đạt được chúng. Động lực nội tại lớn
khiến họ hoàn thành những hành vi phù hợp với mục tiêu với nỗ lực, sự nhất quán và ổn
định cao hơn [4]. Trên thực tế, có bằng chứng chỉ ra rằng, khi cảm thấy được tự quyết, con
người có thể thực hiện công việc tốt hơn, sáng tạo hơn và cảm thấy thỏa mãn và hạnh
phúc hơn trong các bối cảnh như hôn nhân, giáo dục và giảm cân [2].
Đánh Giá Nghiên Cứu Của “Mossman Và Đồng Nghiệp”

Với tiền đề như trên, phát hiện của “Mossman và đồng nghiệp” khá đơn giản và dễ hiểu,
nhưng có tiềm năng ảnh hưởng lớn. Các tác giả đánh giá những nghiên cứu về sự hỗ trợ
tự chủ từ HLV, thường xoay quanh các hành vi [1]:
Cung cấp lựa chọn cho VĐV phụ trách bởi HLV này;
Giải thích cho VĐV lí do cho những nhiệm vụ và giới hạn;
Thừa nhận cảm xúc và quan điểm của VĐV;
Đưa ra những đánh giá dựa trên năng lực nhưng không có tính kiểm soát;
Tránh tác động lên cái tôi (ego); và
Tránh các hình thức kiểm soát trực tiếp như sử dụng hình phạt hoặc phần thưởng để
tạo ra hành vi mong muốn.
Như được thể hiện chi tiết ở HÌNH 1, hỗ trợ tự chủ có quan hệ tích cực với một loạt những
kết quả tích cực về tâm lý, và các yếu tố nền tảng của động lực nội tại theo nguyên lý tự
quyết (kết nối, tự chủ, năng lực), nhưng cũng đồng thời có quan hệ tích cực với những thứ
như trạng thái tâm lí tích cực, thỏa mãn với cuộc sống, lòng tự trọng, năng lực, thành tích
và nỗ lực của VĐV, và chất lượng mối quan hệ VĐV – HLV. Sự hỗ trợ tự chủ từ HLV cũng có
quan hệ tiêu cực với một số kết quả bất lợi như sự bất mãn và không được thỏa mãn
những yếu tố nền tảng của giả thuyết tự quyết, thái độ tiêu cực, kiệt sức, và mất động lực.
Dĩ nhiên, chúng ta cũng cần biết về những hạn chế đáng kể khi cân nhắc những phát hiện
trên. Những nghiên cứu trên đưa ra những phát hiện có tính tương quan (correlation), nên
chúng ta không thể phỏng đoán rằng sự hỗ trợ tự chủ từ HLV chắc chắn sẽ dẫn đến tất cả
những kết quả tích cực trên. Thêm vào đó, mặc dù kết quả không khác biệt đáng kể khi
điều chỉnh bởi những yếu tố như văn hóa, loại hình thể thao, độ tuổi, trình độ thi đấu, vẫn
tồn tại sự khác biệt đáng kể trong kết quả giữa các nghiên cứu với nhau. Mặc dù có những
giới hạn như trên, nghiên cứu của “Mossman và đồng nghiệp” cung cấp bằng chứng ủng hộ
nguyên lý tự quyết, trong khi đồng thời đề xuất rằng các HLV có cơ hội tăng cường cảm
giác kết nối, tự chủ và năng lực của khách hàng và VĐV của họ, cũng như thúc đẩy một
loạt các chuyển biến tâm lý tích cực khác.
Theo Eric Trexler [8], phát hiện của nghiên cứu

này phản ánh điểm quan trọng nhất của bài "Một HLV tốt không chỉ
đánh giá này: một HLV tốt không chỉ là cái máy
xuất file Excel. Công việc của HLV là tạo ra và
là cái máy xuất file
duy trì một chương trình giải quyết nhu cầu của Excel. Công việc của
khách hàng, mà còn tạo ra một môi trường ở
đó khách hàng có thể phát triển. Trong bối HLV là tạo ra và duy trì
cảnh này, ‘phát triển’ có nghĩa không chỉ là đạt một chương trình giải
được mục tiêu khách quan thành công, mà còn
là một trải nghiệm chủ quan tích cực trong quá quyết nhu cầu của
trình đạt được mục tiêu. HLV nên hướng tới
khách hàng, mà còn
giúp khách hàng tận hưởng quá trình đạt được
mục tiêu của mình, và biến quá trình này thành tạo ra một môi trường
một trải nghiệm mà ở đó khác hàng cảm thấy
hạnh phúc và thỏa mãn từ bên trong, đóng góp
ở đó khách hàng có thể
vào sự phát triển bản thân và hiện thực hóa phát triển"
bản thể lí tưởng của khách hàng.
Sau khi đã thảo luận về bản chất của nguyên lý tự quyết, vì sao nó quan trọng, và cách
nghiên cứu trên kết nối với giả thuyết này, chúng ta có thể thảo luận về cách ứng dụng nó
vào bối cảnh một chương trình fitness.
Áp Dụng Vào Thực Tiễn

Chúng ta có thể bắt đầu tăng cảm giác tự quyết của khách hàng trước khi buổi tập đầu
tiên diễn ra. Vô số bằng chứng chỉ ra rằng thiết lập một hệ thống thứ bậc mục tiêu đầy đủ
và chi tiết là cách rất hiệu quả đóng góp vào thành công lâu dài của khách hàng. Tiếp cận
việc thiếp lập mục tiêu dưới hình thức cộng tác (thay vì áp đặt) với khách hàng mở ra
nhiều cơ hội để tăng cường những yếu tố then chốt của nguyên lý tự quyết. Nguyên lý này
đề xuất rằng con người có xu hướng tìm cách cải thiện và hiện thực hóa bản thân,và thiết
lập một mục tiêu bao trùm (superordinate goal) ở trên đỉnh hệ thống thứ bậc mục tiêu có
thể giúp khách hàng thấy rõ sự liên kết giữa các mục tiêu với giá trị và bản thể lí tưởng
của họ [6]. Chỉ hành động hợp tác trong việc thiết lập mục tiêu sẽ phát triển cảm giác liên
đới, bởi nó đảm bảo rằng bạn và khách hàng đang đồng hành đi về cùng một hướng. Cuối
cùng, khi bạn bắt đầu xác định các mục tiêu trung cấp (intermediate goal) và mục tiêu
trước mắt (subordinate goal), có rất nhiều lựa chọn để bạn tăng cường động lực của khách
hàng. Ví dụ, bằng việc tìm kiếm (và tích hợp) những phản hồi từ khách hàng và cung cấp
những lựa chọn thực sự cho họ, bạn có thể thúc đẩy cảm giác tự chủ của họ. Gộp chung
lại, cách tiếp cận việc thiết lập mục tiêu này sẽ khích lệ đáng kể động lực nội tại của khách
hàng, có thể được duy trì trong những thăng trầm của quá trình theo đuổi mục tiêu sau
đó.
HÌNH 2 Hế Thống Thứ Bậc Các Mục Tiêu
Mục tiêu sau cùng

Superordinate goal
Khỏe Dựa trên giá trị (value) và danh tính (identity)
Tầm nhìn dài hạn
mạnh hơn Bức tranh toàn cảnh
Ngủ tốt Kiểm soát Mục tiêu trung gian

hơn stress Intermediate goal
Định hướng hành động chung
Tăng cường Ăn uống lành Hướng tới Mục tiêu sau cùng.
Thể lực mạnh
Tập luyện 30-45p Uống 1 cốc nước Mục tiêu trước mắt
x 3-4b/ tuần trước khi ăn Subordinate goal
Hành động cụ thể
Đi bộ Bữa ăn luôn có Bỏ điện thoại
Định hướng bởi Mục tiêu trung
15p/ngày rau và thịt nạc ngoài phòng ngủ gian
Nguồn: Höchli et al (2018) How Focusing on Superordinate Goals Motivates Broad, Long-Term Goal Pursuit: A
Theoretical Perspective
Những phương pháp tương tự có thể được áp
"Khách hàng sẽ dễ tiến dụng trong quá trình thiết kế chương trình. Khi
thiết kế một chương trình, bạn nên lấy phản hồi
bộ trong một chương từ khách hàng để đưa vào những kĩ năng và hình
trình mà họ góp phần thức mà họ có thể làm quen tương đối dễ dàng.
Một chương trình đòi hỏi kĩ năng cấp cao cho
xây dựng, thử thách một khách hàng mới bắt đầu tập luyện sẽ đe dọa
trực tiếp đến cảm giác sở hữu năng lực của khách
họ đúng mức, khi họ hàng, và khiến cho chương trình trở nên kém
tin rằng chương trình hiệu quả hơn (và kém vui hơn). Tất nhiên, để
hướng tới sự hoàn thiện bản thân, bạn sẽ muốn
phục vụ mục tiêu của khách hàng phát triển và làm chủ những kĩ năng
mình, và họ cảm thấy mới theo thời gian; chỉ cần họ được thử thách
đúng mức và bạn giải thích cho họ vì sao những
được hỗ trợ bởi HLV" thử thách này giúp họ đạt được mục tiêu, bạn sẽ
khích lệ đáng kể động lực nội tại của họ.
Cũng giống như trong giai đoạn thiết lập mục tiêu, thu nhận phản hồi từ khách hàng cũng
quan trọng khi thiết kế chương trình, và tích hợp những phản hồi đó nhiều nhất có thể.
Bạn cũng có thể xây dựng những cơ hội củng cố sự tự chủ vào trong chính chương trình.
Ví dụ, bạn có thể cho khách hàng lựa chọn thời điểm để thực hiện diet break hoặc refeed,
deload, cách phân bố Volume trong một tuần tập luyện, bài tập bổ trợ có thể sử dụng,
hoặc khi nào chấm dứt một hịệp tập. Một khách hàng sẽ dễ tiến bộ trong một chương
trình mà họ góp phần xây dựng, thử thách họ đúng mức, khi họ tin rằng chương trình
phục vụ mục tiêu của họ, và họ cảm thấy được hỗ trợ bởi HLV.
Khi đưa ra những phản hồi sửa lỗi cho khách hàng, chúng ta có một cơ hội tuyệt với khác
để củng cố những yếu tố cốt lõi của giả thuyết tự quyết. Để thỏa mãn nhu cầu kết nối, bạn
chỉ cần chứng tỏ là bạn thực sự lắng nghe khách hàng, và cố gắng thấu hiểu góc nhìn của
họ với sự đồng cẩm và thiện chí. Như được mô tả mở “Mourratidis và đồng nghiệp” [7],
chúng ta cũng có thể chủ động hỗ trợ sự tự chủ của khách hàng khi đưa ra phản hồi.
Trong khi một số HLV có thể nhấn vào cảm xúc tội lỗi hay sấu hổ, tỏ ra thất vọng rõ ràng,
từ chối hỗ trợ, hoặc sử dụng đe dọa trừng phạt, một HLV hướng tới hỗ trợ cảm giác tự chủ
sẽ cố cung cấp một số lượng lựa chọn mong muốn, hướng dẫn từ góc nhìn của VĐV, và
đưa ra một lí do thích đáng trong trường hợp lựa chọn bị hạn chế [7]. Chúng ta cũng có
thể nuôi dưỡng cảm giác sở hữu năng lực lớn hơn khi cung cấp phản hồi, bằng cách chủ
động khích lệ bên cạnh sửa lỗi, và cân nhắc kĩ mức độ kĩ năng của khách hàng khi cung
cấp lựa chọn để vượt qua trở ngại cho khách hàng.
Khi chúng ta thực sự lắng nghe khách hàng, truyền đạt những khía cạnh cần cải thiện
trong khi công nhận những điều họ làm tốt, cung cấp một số giải pháp tiềm năng phù hợp
với trình độ của họ, giải thích rõ lí do đằng sau những giải pháp này, cho phép họ tham gia
vào lựa chọn giải pháp, và duy trì cách giao tiếp hỗ trợ xuyên suốt quá trình, chúng ta đã
tạo ra môi trường có thể hỗ trợ đầy đủ cho sự phát triển của khách hàng và thúc đẩy sự
thành công lâu dài của họ.
Nếu bạn tập luyện một mình, bạn vẫn có thể tích hợp những khía cạnh của nguyên lý tự
quyết vào trong quá trình tự tập luyện. Tình huống tự ‘coach’ cho bản thân ám chỉ một
mức độ tự chủ đáng kể, nhưng một mình tự chủ không đủ để thúc đẩy mức độ tự quyết
lớn. Ví dụ, sự tự do chọn lựa có thể dẫn tới cảm giác hoài nghi bản thân khi bạn thiếu tự
tin vào khả năng đưa ra lựa chọn đúng và thực hiện nó hiệu quả của bản thân. Vì vậy, tìm
kiếm và theo đuổi những cơ hội làm tăng nhận thức về năng lực của bản thân rất cần thiết.
Bạn có thể đạt được điều này bằng cách tham gia vào các khóa học hoặc workshop để
củng cố kĩ năng của mình, thu nạp thêm kiến thức, hoặc tìm kiếm những công cụ có ích
cho quá trình tự hướng dẫn cho bản thân. Bạn cũng muốn theo đuổi những cơ hội làm
tăng cảm giác kết nối của mình, bởi một hành trình hoàn toàn đơn độc có thể dẫn đến cảm
giác đơn độc hoặc vô định. Chỉ bằng một cách đơn giản như đi tìm một người bạn tập,
thường xuyên liên lạc với một người bạn hoặc một cộng đồng có chung mục tiêu và hành
trình, quá trình self-coaching của bạn không còn là một quá trình cô lập hoàn toàn, và bạn
có một mạng lưới hỗ trợ để tăng cảm giác được kết nối của mình.

Trong thế giới fitness, HLV thường dành nhiều thời gian để tinh chỉnh các yếu tố
định lượng của chương trình tập luyện và dinh dưỡng mà họ chuyển bị cho khách
hàng của mình, vì những lí do hiển nhiên. Sets, reps, mức tạ, lượng Carb, Protein,
Fat rất quan trọng. Tuy nhiên, coaching bao gồm nhiều thứ hơn là chỉ xuất bảng
tính Excel. Trải nghiệm của khách hàng về chương trình của họ cũng quan trọng,
và HLV có ảnh hưởng tới trải nghiệm cá nhân của khách hàng, dù cố ý hay vô ý.
Các HLV có cơ hội tuyệt vời để củng cố cảm giác tự chủ của khách hàng bằng
cách thực hiện những cử chỉ đơn giản như mời gọi phản hồi từ khách hàng, cung
cấp những lựa chọn có ý nghĩa, giải thích lí do đằng sau những quyết định trong
chương trình, công nhận cảm xúc và trải nghiệm của khách hàng, và cố gắng hiểu
góc nhìn của khách hàng. Làm những điều này sẽ giúp cải thiện trải nghiệm chủ
quan, tâm lý và động lực nội tại của khách hàng, những điều sẽ cung cấp nền
tảng vững chắc cho sự thành công lâu dài.

1. Mossman et al (2022) Autonomy support in sport and exercise settings: a systematic review and meta-analysis (Link).
2. Greenberg et al (2015) Social Psychology: The Science of Everyday Life (1st ed). Macmillan Higher Education.
3. Ryan & Deci (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being
(Link).
4. Patrick & Williams (2012). Self-determination theory: its application to health behavior and complementarity with
motivational interviewing (PMID: 22385676).
5. Ryan et al (2021). Building a science of motivated persons: Self-determination theory’s empirical approach to human
experience and the regulation of behavior (Link).
6. Höchli et al (2018). How Focusing on Superordinate Goals Motivates Broad, Long-Term Goal Pursuit: A Theoretical
Perspective (PMID: 30333781).
7. Mouratidis et al (2010). How you provide corrective feedback makes a difference: the motivating role of communicating in an
autonomy-supporting way (PMID: 20980707).
8. Trexler (2022) Coaching Beyond the Spreadsheet: How (and Why) To Promote Intrinsic Motivation. Monthly Application of
Strength and Size, Volume 6, Issue 4
CÁCH PHÂN CHIA

CHU KỲ TẬP LUYỆN NÀO
TĂNG CƠ TỐT NHẤT?
Chủ đề: Tập luyện, Tăng cơ

1.Không có sự khác biệt rõ rệt nào về hiệu quả trong việc tăng cơ, giữa 2 mô hình tập luyện theo chu
kỳ là Linear Periodization (Chu kỳ tuyến tính) và Undulating Periodization (Chu kỳ gợn sóng). Tuy nhiên,
cũng phải lưu ý là hầu hết các nghiên được tập hợp trong bài nghiên cứu phân tích tổng hợp (Meta-
Analysis) được thực hiện trên người chưa từng tập luyện.
2. Khi mục tiêu tập luyện là hướng tới tăng cơ (Hypertrophy), việc điều chỉnh mức Volume tập theo
tuần có vẻ mang lại nhiều lợi ích hơn là việc nên lựa chọn mô hình tập luyện theo chu kỳ
(Periodization) nào để áp dụng.
3. Các mô hình tập luyện theo chu kỳ có thể giúp bạn kiểm soát sự mệt mỏi (Fatigue) để từ đó tập
được mức Volume cao hơn, do đó tập luyện chu kỳ (Periodization) vẫn có thể giúp ích trong việc giúp
tăng cơ tốt hơn.

Trong số tháng này của Tập San, mình cũng có biên tập một bài nói về việc tập luyện theo
chu kỳ (Periodized Training), nhưng là đề cập đến sự ảnh hưởng lên yếu tố Sức mạnh
(Strength). Nhưng một yếu tố khác mà mọi người rất quan tâm, đó là liệu áp dụng tập
luyện theo chu kỳ có giúp tăng cơ tốt hơn hay không.
Có một quan điểm cho rằng việc tập theo mô hình Linear Periodization (chu kỳ tuyến tính,
hay LP) là không giúp tối ưu cho việc tăng cơ bằng với mô hình Undulating Periodization
(chu kỳ gợn sóng, hay DUP). Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu câu trả lời cho 2 vấn đề trên thông
qua nghiên cứu [1] trong bài viết này [3].
Phân chia theo chu kỳ tập luyện (Periodized) có 2 loại chính là : Mô hình Tuyến tính
(Linear) - tức các biến số thay đổi sau mỗi 4 tuần); Mô hình gợn sóng (Undulating) -
Các biến số thay đổi sau mỗi tuần hoặc sau mỗi buổi tập.
Ở một chiều hướng khác, các cách tập luyện không theo chu kỳ (“Non-Periodized”) là mô
hình không có sự thay đổi về các biến số về Volume cũng như Intensity tập luyện.
Mô hình Phân kỳ phi tuyến tính luân phiên 3 ngày Tăng cơ
Mô hình Phân kỳ tuyến tính truyền thống
(Hypertrophy), Sức mạnh (Strength), và Sự bùng nổ (Power)
Nguồn: Poliquin Nguồn: Helms

Grgic et al. (2017) Effect of Linear and Daily Undulating Periodized
Resistance Training Programs on Measures of Muscle Hypertrophy: A
Systematic Review and Meta-Analysis.

Xác định xem liệu mô hình phân chu kỳ tập luyện LP hay mô hình DUP giúp tăng cơ tốt
hơn

Đây là một nghiên cứu phân tích tổng hợp (Meta-Analysis), trong đó các tác giả tập hợp
các nghiên cứu thỏa mãn điều kiện sàng lọc, và phân tích kết quả của chúng bằng
thuật toán thống kê để tìm ra câu trả lời.
Một số tiêu chí chính được đưa ra khi lựa chọn các nghiên cứu để thống kê bao gồm:
Các nghiên cứu phải được công bố bằng ngôn ngữ tiếng Anh và đã được thông
qua giai đoạn bình duyệt (Peer-Reviewed) để được công bố trên các tạp chí uy tín.
Các nghiên cứu phải được thực hiện trên các bài tập kháng lực thông thường
(Nghĩa là các Rep tập phải bao gồm giai đoạn Eccentric và Concentric, không phải có
bài tập Isometrics). Các nghiên cứu phải có mục tiêu so sánh giữa 2 mô hình LP và
DUP.
Các nghiên cứu cần phải có hình thức đo đạc sự thay đổi cơ bắp một cách trực tiếp
(Như đo độ dày cơ bắp, tính kích thước bề mặt cắt ngang của cơ bắp) hoặc một
cách gián tiếp như việc tính toán lượng cơ nạc của cơ thể (Lean body Mass).
Các nghiên cứu cần thiết kế với mức Volume tập đồng đều ở cả 2 mô hình tập
luyện.
Các nghiên cứu cần thực hiện với thời lượng ít nhất 6 tuần, và thực hiện trên các
đối tượng khỏe mạnh, không sử dụng bất kỳ loại “thuốc” nào ảnh hưởng đến việc
tăng cơ.
Phát hiện
Có 13 nghiên cứu đạt đủ tiêu chuẩn đề ra ban đầu của tác giả. Trong đó 5 nghiên cứu
đo đạc trực tiếp sự thay đổi về cơ bắp (Hypertrophy) (tính độ dày và mặt cắt ngang của
cơ bắp), 8 nghiên cứu đo đạc sự thay đổi gián tiếp (tính toán qua sự thay đổi về thân
nạc). Độ dài trung bình của các nghiên cứu là 12 ± 5 Tuần. Một điều cần lưu ý là 12
nghiên cứu trong số này thực hiện trên các đối tượng không có kinh nghiệm tập luyện.
Sử dụng dữ liệu tính toán nhanh cho thấy tỉ lệ tăng cơ trung bình ở nhóm “LP” đạt 3.9
± 3.0% (0.32% mỗi tuần) và tỉ lệ tăng cơ trung bình ở nhóm “DUP” là 5.1 ± 4.2% (0.43%
mỗi tuần).
Khi sử dụng mô hình thống kê hiệu ứng ngẫu nhiên (Random-Effect Model) ở 4 nhóm
riêng biệt (nhóm chỉ sử dụng việc đo đạc trực tiếp, nhóm chỉ sử dụng việc đo đạc gián
tiếp, nhóm có thời lượng nghiên cứu trên 11 tuần và nhóm gộp tất cả các nghiên cứu)
thì các tác giả không thấy sự khác biệt đáng kể nào trong việc tăng cơ giữa 2 mô hình
LP và DUP.
Biểu đồ rừng (Forrest plot) so sánh tác động của mô hình tập luyện
Hình 1 theo chu kì LP so với DUP ở các nghiên cứu được lựa chọn
Tất cả nghiên cứu được lựa chọn
Các nghiên cứu đo trực tiếp sự phát

triển cơ bắp
Các nghiên cứu đo gián tiếp sự

phát triển cơ bắp
Kích thước con thoi trên biểu đồ thể hiện quy mô của kết quả của nghiên cứu đó
3. BÌNH LUẬN
Kết quả chính thu được sau bài nghiên cứu phân tích tổng hợp này đo là 2 mô hình LP và
DUP tạo ra kết quả tăng cơ là tương đương nhau khi mức Volume tập bằng nhau. Tuy
nhiên, cũng phải xét đến trường hợp nếu như giáo án có sự điều chỉnh Volume tăng dần
theo thời gian thì nhiều khả năng chúng ta sẽ có một mô hình tối ưu hơn cho việc tăng cơ.
Vì rõ ràng nếu áp dụng mô hình DUP sẽ giúp bạn dễ dàng tối đa hóa khối lượng Volume
tập hơn, do mô hình này có thể giúp đan xen các buổi tập với Volume cao và Volume thấp,
để từ đó có thể kiểm soát sự mệt mỏi, giúp sự phục hồi tốt hơn trong khi vẫn có thể duy
trì việc tích lũy Volume tập.
Thông qua bài nghiên cứu phân tích tổng hợp này, một lần nữa củng cố thêm một điều
rằng nếu như mức Volume tập bằng nhau thì chúng ta sẽ có tỉ lệ tăng cơ là tương đương
nhau dù cho có theo dạng mô hình LP hay DUP. Tổng kết lại thì yếu tố Volume vẫn đóng
vai trò rất quan trọng trong yếu tố tăng cơ (Hypertrophy) [2]. Nếu như một mô hình tập
luyện giúp kiểm soát yếu tố mệt mỏi tốt hơn để từ đó tập được với Volume cao hơn thì mô
hình đó có thể giúp có lợi hơn về mặt Hypertrophy. Tuy nhiên, bạn vẫn nên nhớ rằng việc
lựa chọn mô hình tập luyện theo chu kỳ nào chỉ là yếu tố phụ, xếp sau yếu tố Volume tập
luyện.

Nếu như mức Volume tập bằng nhau, việc chọn dạng mô hình tập luyện theo chu
kỳ như nào không ảnh hưởng đến yếu tố tăng cơ (Hypertrophy). Do đó, nếu mục
tiêu tập luyện của bạn là tối đa hóa yếu tố tăng cơ, bạn không nên lo lắng đến
việc nên chọn mô hình tập theo chu kỳ nào, mà nên tập trung vào yếu tố Volume
của giáo án tập.

1. Grgic et al (2017) Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle
hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. (PMID:28848690)
2. Schoenfeld et al (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle
mass: A systematic review and meta-analysis. (PMID: 27433992).
3. Knuckols (2017) Does Periodization Style Affect Muscle Growth? Monthly Application of Strength and Size (MASS) Volume 1,
Issue 7
THAY THẾ PROTEIN

ĐỘNG VẬT BẰNG THỰC VẬT
NHỮNG HẠN CHẾ TIỀM TÀNG
Chủ đề: Dinh dưỡng, Ăn chay,
Biên tập: TVA

1. Nghiên cứu trong bài viết này điều tra lượng tiêu thụ các vitamin và khoáng chất trong các chế độ
ăn sử dụng chủ yếu (70%) Protein động vật, Protein thực vật và 50/50. Sau 12 tuần, những người ăn
theo chế độ ăn Protein thực vật và 50/50 được phát hiện là có lượng tiêu thụ vitamin B12 và I-ốt thấp
hơn đáng kể so với nhóm Protein động vật.
2. Bên cạnh Vitamin B12 và I-ốt, những người ăn thuần chay hoặc lấy thực vật làm trung tâm trong
chế độ ăn có nguy cơ thiếu hụt Vitamin D, Sắt, Canxi. Đây không phải là một vấn đề quá lớn, nếu như
bạn ăn một chế độ ăn đa dạng thực phẩm tươi sống.
3. Bổ sung Vitamin và khoáng chất là một giải pháp hợp lí để đáp ứng đủ nhu cầu vi chất của cơ thể.
Sử dụng Multivitamin hoàn toàn an toàn và sẽ tiết kiệm về kinh tế hơn so với bổ sung từng Vitamin và
khoáng chất đơn lẻ.

Những nghiên cứu gần đây đã suy xét lại đáng kể tác động của protein thực vật lên khả
năng tăng sức mạnh và cơ bắp của chúng ta. Một chế độ ăn ‘lấy thực vật làm trung tâm’ có
thể được hiểu theo nhiều cách: một số người lựa chọn loại bỏ hoàn toàn nguồn thức ăn từ
động vật, trong khi những người khác bao gồm trứng (ovo-vegetarian), sữa (lacto-
vegetarian), hải sản (pescatarian), hoặc ăn chay bán phần (flexitarian), hoặc chỉ đơn thuần
muốn thay thế một số thực phẩm từ động vật với nguồn thực vật. Những nghiên cứu gần
đây cho thấy chế độ ăn chay hoàn toàn có thể kích thích tổng hợp protein [2], phát triển
sức mạnh và phát triển cơ bắp [3] dưới điều kiện thích hợp, nhưng bên cạnh đó, một luận
điểm không kém thuyết phục cho rằng trên đời có nhiều thứ quan trọng hơn to hơn và
khỏe hơn. Những thực phẩm giàu protein không chỉ chứa protein, mà còn nhiều loại
nguyên tố vi lượng (micronutrients) khác; vì vậy, đổi một nguồn protein sang một nguồn
khác sẽ ảnh hưởng tới lượng vi chất bạn tiêu thụ hằng ngày.
Vậy, liệu thay thế protein động vật bằng protein thực vật có tác động đáng kể tới mức tiêu
thụ vi chất của bạn? Nghiên cứu bởi "Pelinen và đồng nghiệp" [1] trả lời cho chính câu hỏi
này, và bài bình luận này [7] sẽ thảo luận nội dung cùng với những ứng dụng có thể rút ra
từ nghiên cứu này.

Pelinen et al (2021) Replacing dietary animal-source proteins with
plant-source proteins changes dietary intake and status of vitamins and
minerals in healthy adults: a 12-week randomized controlled trial
Mục Tiêu Nghiên Cứu
Điều tra ảnh hưởng của hành vi thay thế một phần nguồn protein động vật bằng
protein thực vật trong khuôn khổ một chế độ ăn hoàn chỉnh đối với lượng tiêu thụ của
các vitamin và khoáng chất thiết yếu ở những người trưởng thành khỏe mạnh.
Các tác giả không đặt ra giả thuyết nào.
Phương Pháp Thí Nghiệm

Mẫu thí nghiệm gồm 136 người trưởng thành (107 nữ, 29 nam), tuổi từ 20 đến 69. Tất
cả những người này đều tình nguyện sẵn sàng tham gia bất cứ chế độ ăn nào được sử
dụng trong thí nghiệm.
Những người tham gia được phân chia ngẫu nhiên vào 3 chế độ ăn trong 12 tuàn:
Nhóm protein hoàn toàn từ động vật (Nhóm protein động vật), với 70% lượng
protein từ nguồn động vật.
Nhóm protein hỗn hợp (Nhóm 50/50), với 50% protein từ động vật và 50% thực vật.
Nhóm sử dụng protein từ thực vật (Nhóm protein thực vật), với 30% protein từ
nguồn động vật.
Protein động vật (thịt đỏ, gia cầm, trứng sữa,..) trong nhóm 50/50 và nhóm protein
thực vật được thay thế một phần bằng nguồn protein thực vật (vd: ngũ cốc, đậu Hà
Lan, các loại đỗ, đậu phụ, các loại hạt, các sản phẩm thay thế bơ sữa từ thực vật).
Các nhà nghiên cứu cung cấp lượng thực phẩm cung cấp 80% lượng calo người tham
gia tiêu thụ trong ngày, 20% còn lại do người tham gia tự chọn. Cả 3 chế độ ăn đều có
lượng protein chiếm 17% tổng calo. Lượng thực phẩm được tiêu thụ được ghi nhận
thông qua nhật kí thực phẩm trong 4 ngày vào thời điểm trước khi bắt đầu, và trong
tuần cuối cùng của thí nghiệm 12 tuần.
Các vi chất được theo dõi bao gồm: vitamin B12, i-ốt, sắt, folate, và kẽm, cùng với các
dấu hiệu từ nước tiểu và máu đại diện cho tình trạng dinh dưỡng.
Phát Hiện
Các nhóm tiêu thụ lượng calo, Carb và Fat tương đối giống nhau. Nhóm protein thực
vật ăn ít hơn protein đáng kể (15.2% tổng calo) so với nhóm 50/50 và nhóm protein
động vật (16.9% và 18.2%), nhưng lại ăn nhiều chất xơ hơn hẳn hai nhóm trên.
Các tác giả ghi nhận sự chênh lệch đáng kể giữ các nhóm về lượng tiêu thụ vitamin
B12 (thực vật < 50/50 < động vật), i-ốt (thực vật & 50/50 < động vật), folate (động vật <
thực vật), Kẽm (thực vật < động vật), tổng lượng Sắt (động vật < thực vật), lượng Sắt từ
thực vật (động vật < 50/50 < thực vật) và lượng Sắt từ nguồn động vật (thực vật < 50/50
< động vật).
Hàm lượng holotranscobalamin II (phản ánh lượng vitamin B12 trong cơ thể) thấp hơn
ở nhóm thực vật so với nhóm 50/50 và động vật, với 3 người (trong nhóm thực vật
hoặc 50/50) ở mức dưới ngưỡng thiếu hụt vitamin B12.
Lượng i-ốt trong nước tiểu của nhóm thực vật và 50/50 thấp hơn đáng kể so với nhóm
động vật. Giá trị trung bình trong các nhóm nằm trong ngưỡng bình thường với người
trưởng thành không mang thai hoặc cho con bú, nhưng có nhiều cá nhân có hịên
tượng thiếu hụt i-ốt ở nhóm 50/50 và thực vật hơn nhóm động vật.
HÌNH 1 Mức tiêu thụ các vi chất được theo dõi ở các nhóm
Nguồn: Pelinen et al 2022
ANIMAL = 70% protein động vật; PLANT = 70% protein thực vật; 50/50 = nửa protein đọng vật/thưc vật
Các hình hiển thị lượng tiêu thụ (A) Vitamin B12; (B) I-ốt; (C) Sắt; (D) Sắt từ nguồn thực vật; (E) Sắt từ nguồn động vật; (F) Folate;
(G) Kẽm
* = P < 0.05, ** = P < 0.01, *** = P < 0.001; p = xác suất sai số do ngẫu nhiên trong thống kê (vd: p = 0.05 tương ứng với khả
năng sai do ngẫu nhiên 5%)
3. BÌNH LUẬN
Nhìn chung, từ kết quả nghiên cứu này, có vẻ bạn sẽ cần quan tâm đến một số vi chất nếu
như bạn đang chuyển sang một chế độ lấy thực vật làm trung tâm. Một điều cũng đáng
chú ý là những phát hiện trên được quan sát với những chế độ ăn chỉ có 50 – 70% lượng
protein từ thực vật, nên những kết quả này có thể không phản ánh hết tác động của một
chế độ ăn thuần chay.
Nghiên cứu của “Pelinen và đồng nghiệp” cung cấp bằng chứng trực tiếp cho quan điểm
rằng những người ăn chay hoàn toàn hay bán phần có thể muốn bổ sung thêm các nguồn
vitamin B12 và i-ốt từ bên ngoài. Điều này sẽ không khó khăn để thực hiện – vitamin B12
có sẵn trong nhiều loại thực phẩm bổ sung (tpbs) và các loại thực phẩm và thức uống
được bổ sung B12, và i-ốt có thể tìm thấy trong nhiều dạng hỗn hợp multivitamin và trong
muối có chứa i-ốt. Các vi chất khác mà người chuyển sang ăn chay nên quan tâm bao gồm
Vitamin D, Sắt, Kẽm, và Canxi.
Nghiên cứu của “Pelinen và đồng nghiệp” không tập trung vào vitamin D, nhưng một
nghiên cứu khác bởi “Hevia-Larrain và đồng nghiệp” [3] phát hiện những người ăn chay có
mức vitamin D thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ cả động vật vào thời điểm
bắt đầu nghiên cứu.
Lượng Sắt trong cơ thể không chịu tác động đáng kể trong nghiên của của “Pelinen và
đồng nghiệp”, nhưng một khả năng là thời lượng của thí nghiệm quá ngắn để hé lộ bất cứ
khác biệt đáng kể nào giữa các nhóm. Trong nghiên cứu của “Hevia-Larrain và đồng
nghiệp” so sánh giữa nhóm những người ăn chay và những người ăn tạp, lượng ferritin
(phản ánh lượng Sắt trong cơ thể) trong máu thấp hơn (không đáng kể) ở những người ăn
chay.
Về lượng Kẽm, "Pelinen và đồng nghiệp" cũng quan sát được là nhóm ăn thực vật tiêu thụ
lượng kẽm ít nhất trong tất cả các nhóm, nhưng các nhà nghiên cứu không thể đo được
bất cứ dấu hiệu sinh học nào phản ánh sự khác nhau trong mức độ đáp ứng nhu cầu Kẽm
giữa các nhóm. Chi tiết này đáng chú ý, vì các tác giả ghi chú rằng những người ăn chay
thuần có thể cần tiêu thụ nhiều Kẽm hơn bình thường do nguồn từ thực vật có thể có mức
độ dồi dào sinh học (bioavailability) không cao.
Cuối cùng, loại bỏ các sản phẩm từ sữa cũng sẽ loại bỏ một nguồn Canxi đáng kể, nhưng
có nhiều nguồn Canxi thực vật có thể thay thế, với mức độ dồi dào sinh học tương đương
[4], và các chế độ ăn xoay quanh thực vật có vẻ duy trì sức khỏe xương khớp khá tốt với
điều kiện nhu cầu Canxi và vitamin D được đáp ứng đủ [5].
Theo Eric Trexler [7], mọi người vẫn nên đáp ứng nhu cầu vi chất của mình từ các nguồn
thực phẩm tươi khi có thể thực hiện được. Lời khuyên này không xuất phát từ tư duy ngụy
biện “appeal to nature”, mà đến từ nhận thức rằng, bên cạnh các vi chất, thực phẩm tươi
sống cung cấp một tập hợp các amino acid thiết yếu, các acid chất béo thiết yếu, các
nguyên tố đa lượng và các hợp chất giàu hoạt tính sinh học (bioactive compound) mà mới
chỉ gần đây chúng ta mới bắt đầu hiểu hơn về. Ví dụ, chúng ta thường nghĩ cà phê là
nguồn cung cấp caffeine tự nhiên, nhưng nó cũng chứa hàng trăm hóa chất thực vật
(phytochemical), khiến cà phê có giá trị hơn nhiều.
Sử Dụng TPBS: Multivitamin Hay Bổ Sung Đơn Lẻ

Tpbs multivitamin có thể là một giải pháp khả thi và hiệu quả để bổ sung tiêu thụ vi chất
(hơn là thay thế hoàn toàn thực phẩm tươi sống giàu chất dinh dưỡng). Tất nhiên, bổ
sung đơn lẻ từng loại vi chất cũng có hiệu quả, nhưng làm cách này cũng không hiệu quả
hơn sử dụng multivitamin là bao, và bổ sung vi chất cụ thể sẽ không thực sự có ý nghĩa
nếu như không kết hợp với thử máu thường xuyên (và có thể rất tốn kém) để điều chỉnh
liều lượng. Mọi người thường có xu hướng tiêu thụ dư thừa khi chỉ bổ sung chuyên biệt
một loại vi chất, có thể dẫn đến quá liều và ngộ độc cấp tính (sau thời gian ngắn) hay mãn
tính (sau một thời gian dài).
Những lập luận phổ biến phản đối sử dụng tpbs multivitamin thường xoay quanh hai
điểm chính: 1) tổng thể các nghiên cứu phát hiện ít lợi ích rõ ràng, có liên quan khi sử dụng
multivitamin, và 2) multivitamin là sự đầu tư lãng phí về tiền. Theo Trexler [7]:
Ở điểm thứ nhất, điều này đúng, và đó là điều tốt. Nhiều nghiên cứu phát hiện hiệu lực vô
hiệu (null effect) của tpbs multivitamin ở quần thể dân số mà trong đó hiện tượng thiếu hụt
vi chất không phổ biến – đây là điều có thể dự báo được, khi những người tham gia trong
những nghiên cứu trên không cần phải sử dụng multivitamin, nên bổ sung thêm
multivitamin sẽ không đem lại bất cứ hiệu quả gì đối với những kết quả lâm sàng hay tỉ lệ
tử vong. Trong khi đó, những thử nghiệm multivitamin trên những nhóm người có hiện
tượng thiếu hụt vi chất phổ biến thường có những phát hiện khả quan. Theo đó, vào năm
2018, một nhóm chuyên gia [6] kết luận rằng: “Do chi phí tương đối thấp và mức độ an toàn
đã được kiểm chứng của tpbs multivitamin và multimineral (tpbs đa khoáng chất), cũng như
sự thiết yếu của trạng thái đáp ứng đủ nhu cầu vi chất đối với sinh lý và sức khỏe của con
người, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe nên đánh giá nhu cầu dinh dưỡng và nguy cơ thiếu
hụt vi chất của khách hàng và cân nhắc can thiệp bằng tpbs multivitamin/multimineral đối với
những khách hàng có nguy cơ.”
Đối với điểm thứ hai, đây là lập luận cùn. Các nhà khoa học không thể (và không nên) đồng
thuận về một quy mô tác động (effect size) như thế nào được coi là “lớn”, giải quyết câu
chuyện giá thành so với hiệu quả là điều không thể. Bạn có thể đề xuất đi thử lượng vi
chất trong máu trước khi sử dụng tpbs. Cách này không hẳn không có lý, vì có nhiều
thông tin hơn vẫn tốt hơn. Tuy nhiên, chi phí thực hiện những lần thử này thường tốn
kém hơn nhiều so với sử dụng multivitamin, vốn có thể ít tốn kém hơn nhiều và gần như
không có rủi ro khi thử. Thử tưởng tượng bạn chi vài trăm “Biden tệ” (USD) để thử xem
mình có phản ứng tốt với tpbs Creatine không. Biết được thông tin này cũng ngầu đấy,
nhưng sẽ đắt hơn rất nhiều so với thử dùng Creatine trong vài tháng và xem xem bạn có
thích nó hay không, nhất là khi nó rất an toàn với một người khỏe mạnh không có vấn đề
bệnh lý gì tiềm tàng.

Tóm lại, 12 tuần thay thế protein từ động vật bằng protein thực vật sẽ không kéo
theo một danh sách những vi chất bị thiếu hụt đáng kể dài ngoằng, nhưng có một
số vi chất chính mà bạn cần để ý nếu bạn đang chuyển dịch dần sang một chế độ
ăn xoay quanh thực vật hơn. Những vi chất đáng chú ý nhất bao gồm: Sắt,
vitamin B12, vitamin D, I-ốt, Kẽm, và Canxi. Trong nhiều trường hợp, bạn có thê
tiêu thụ đủ vi chất bằng cách kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau, và sử dụng
tpbs. Bạn có thể sử dụng tpbs một cách tập trung chuyên biệt vào từng loại vi
chất, nhưng sử dụng tpbs multivitamin cũng hiệu quả không kém. Chế độ ăn chay
(hoặc tập trung vào thực vật) với đủ lượng vi chất được tiêu thụ đủ và protein (có
đủ các amino acid thiết yếu) có thể hỗ trợ người tập đạt được mục tiêu của mình
với hiệu quả tương đương các chế độ ăn có cả nguồn thực vật và động vật, với
nguồn từ động vật cao hơn.

1. Pellinen et al (2022). Replacing dietary animal-source proteins with plant-source proteins changes dietary intake and status
of vitamins and minerals in healthy adults: a 12-week randomized controlled trial (PMID: 34837522).
2. Monteyne et al (2021). A mycoprotein-based high-protein vegan diet supports equivalent daily myofibrillar protein synthesis
rates compared with an isonitrogenous omnivorous diet in older adults: a randomised controlled trial (PMID: 33172506).
3. Hevia-Larraín et al (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance
Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores (PMID: 33599941).
4. Mangels (2014). Bone nutrients for vegetarians (PMID: 24898231).
5. Hsu E. (2020). Plant-based diets and bone health: sorting through the evidence (PMID: 32618637).
6. Blumberg et al (2018). The Use of Multivitamin/Multimineral Supplements: A Modified Delphi Consensus Panel Report (PMID:
29573851).
7. Trexler (2022) Replacing Animal Proteins With Plant Proteins: Are There Any Downsides? Monthly Application of Strength
and Size (MASS) Volume 6, Issue 2.
LĂN CƠ GIÚP TĂNG ROM,

LIỆU CÓ GIÚP TĂNG
SỨC MẠNH
Chủ đề: Tập luyện
1. Kỹ thuật Myofascial Release có thể thực hiện thông qua dạng đơn giản như lăn Foam (Foam-Rolling)
hoặc Massage (Roller Massge).
2. Kỹ thuật Roller Massage với tác động lực ở mức thấp có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động
(ROM), trong khi không khiến sức mạnh (Strength) tăng hoặc giảm ngay sau đó.
3. Do kỹ thuật Roller Massage không giúp gia tăng sức mạnh, nên ở phần khởi động không bắt buộc
phải thực hiện kỹ thuật này. Tuy nhiên, nếu sự linh hoạt của bạn có vấn đề, có thể kỹ thuật này sẽ
được khuyên dùng cùng với các bài Dynamic Stretching (Giãn cơ động) để nhằm giúp gia tăng ROM
cho chuyển động.

Chắc chắn bạn đã bắt gặp cảnh một ai đó đang khởi động trên con lăn Foam-Roller trong
lúc khởi động, hoặc một ai đó đang thực hiện Massage cho người khác bằng một dụng cụ
như cái cây lăn massage cầm tay (Roller Massage). Những hành động đó nhìn chung được
gọi là “Myofascial Release” (Giải phóng màng cơ). Tuy nhiên, Myofasical Release có thật sự
giúp ích cho bạn trong việc tăng thành tích tập luyện như mà cách mọi người vẫn nghĩ
rằng sẽ giúp ích khi sử dụng kỹ thuật này hay không ? Và lực ấn khi sử dụng kỹ thuật này
nên ở mức bao nhiêu ? Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng đi tìm câu trả lời.
Một hình thức Roller Massage khá phổ biến hiện là Body Tempering,
được thiết kế và phát triển bởi cựu VĐV Powerlifting Donnie Thompson.
Donnie Thompson cũng phát hành một chứng chỉ sử dụng phương pháp
này (Body Tempering Certification).
Nguyên lý của nó đơn giản là đặt một con lắn nặng (từ 25 - 70kg) lên bộ
phận bạn muốn giãn và để trọng lượng của con lăn thực hiện chức năng
giãn cơ mà không cần tác động thêm lực ấn. Hiện chưa có bằng chứng
khoa học nào đáng kể về hiệu quả của phương pháp này, tuy nhiên có
thể kì vọng nó không khác các phương pháp giải phóng màng cơ khác là
bao

Grabow et al (2017) Higher quadriceps roller massage forces do not
amplify range-of-motion increases or impair strength and jump
performance

Tìm hiểu xem kỹ thuật Roller Massage (RM) khi thực hiện trên nhóm cơ đùi trước tại các
mức lực nhỏ, vừa và cao thì có thật sự giúp tăng biên độ chuyển động tại khớp gối,
tăng sức mạnh các bài thân dưới và tăng khả năng bật nhảy hay không.

Mẫu thí nghiệm gồm 16 người (8 nam và 8 nữ). Tất cả các đối tượng đều ở độ tuổi trẻ,
khỏe mạnh và đều có tham gia các hoạt động thể chất trước đó (Kháng lực hoặc tập
sức bền). Chi tiết ở BẢNG 1
Bảng 1 Đặc điểm của những người tham gia
Nam giới
Số lượng Tuổi (năm) Chiều cao (cm) Cân nặng (kg) Kinh nghiệm tập luyện
Kháng lực hoặc cardio, hiện

8 27 + 5 178 + 5 87 + 9 đang duy trì tập 3 buổi/tuần, với
mỗi buổi kéo dài 20 phút
Nữ giới
Số lượng Tuổi (năm) Chiều cao (cm) Cân nặng (kg) Kinh nghiệm tập luyện
Kháng lực hoặc cardio, hiện

8 26 + 2 170 + 4 69 + 8 đang duy trì tập 3 buổi/tuần,
với mỗi buổi kéo dài 20 phút
Tất cả các đối tượng đến phòng thí nghiệm tổng cộng 4 lần trong cả quá trình nghiên
cứu. Buổi đầu tiên đến để làm quen với các bài tập và kỹ thuật Roller Massage (RM), ba
buổi sau đó đến để thực hiện nghiên cứu với các mức độ lực của bài Massage ở các
mứcThấp (RMlow), vừa (RMmod) và cao (RMhigh). Ở mỗi buổi này, các đối tượng sẽ
được thử nghiệm để tìm ra mức lực Massage tối đa dựa trên thang đo về cảm nhận
mức độ đau (Rating of Perceived Pain - Viết tắt là RPP, thang đo này có 10 điểm). Từ đây
các nhà nghiên cứu quy định mức lực massage của mốc thấp (RMlow) = 50% mức lực
cao nhất, lần lượt là mốc vừa (RMmod) = 70% và mốc cao (RMhigh) = 90%. Sau đó tiếp
tục quy đổi mức lực này ra các con số tương đối khác theo các yếu tố về Lực (Newton,
hay N), Phần trăm lực nếu so với cân nặng cơ thể và mức độ chịu đau ở các ngưỡng lực
đó (chi tiết ở (BẢNG 2).
Mức tạ, Lực, và Mức độ chịu đau trung bình trong

Bảng 2 thí nghiệm
Điều kiện RMlow RMmod RMhigh
Tỉ lệ % 1RM 50% 70% 90%
Lực (N) 116.7 + 27.5 160.6 + 29.4 205.9 + 34.3
Tỉ lệ % so với trọng lượng cơ thể 15% 21% 27%
Mức độ chịu đau 3.9/10 + 0.64 6.2/10 + 0.64 8.2/10 + 0.44

Trước mỗi buổi kiểm tra, các đối tượng được khởi động bằng đạp xe ở cường độ thấp
trong 5 phút, sau đó trải qua 5 bài kiểm tra sau:
Biên độ gập gối chủ động (Active Knee Flexion ROM)
Biên độ gập gối bị động (Passive knee flexion ROM)
Độ cao bài Single-Leg Drop Jump (DJ)
Hai lần thử khả năng chủ động gồng cơ tối đa (maximum voluntary isometric
contraction, hay MVIC) để duỗi khớp gối (knee extension MVIC)
Hai lần thử khả năng chủ động gồng cơ tối đa để gập của khớp gối (knee flexion
MVICs)
Quy trình chi tiết của buổi thí nghiệm được thể hiện tại HÌNH 1.
Hình 1 Chi tiết quy trình buổi thử nghiệm

es iệm
es iệm
ử
th
1)
2)
h
au
ng
ng
t
ệm
ệm t s
ử
ử
g
-t
-t
ộn
th
th
hi
re
re
ú
ph
ng
(P
(P
iđ
ền
ền
10
1
2
hở
Ti
Ti
hi
Th
n
ng
K
lầ
lầ
Nghỉ 10 phút Nghỉ 10 phút
5 phút ROM chủ động ROM chủ động 60s RM (3 lần) với ROM chủ động
Đạp xe trên máy với ROM bị động ROM bị động RMlow, RMmed và ROM bị động
tốc độ 50-70 RPM Single Leg DJ Single Leg DJ RMhigh (ngẫu nhiên): Single Leg DJ (2 lần)
(vòng/phút) MVIC Duỗi gối (2 lần) MVIC Duỗi gối (2 lần) thử ROM bị động/chủ MVIC Duỗi gối (1 lần)
MVIC Gập gối (2 lần) MVIC Gập gối (2 lần) động, 2 lần Single leg MVIC Gập gối (1 lần)
DJs
Ngay sau RM3: ROM
bị động/chủ động;
Single leg DJ (2 lần),
MVIC Gập gối/Duỗi gối
(1 lần/loại)
Phát hiện
Thay đổi về biên độ chuyển động (Active and Passive ROM)
ROM chủ động gia tăng đáng kể sau khi thực hiện RM ở tất cả các cấp độ lực ngay sau
khi thực hiện và cách đó 10 phút. Giữa các cấp độ lực RM, không thấy có sự chênh lệch
đáng kể về thay đổi ROM.
Kết quả tương tự ở ROM bị động, tuy nhiên mức độ lực thấp (RMlow) giúp gia tăng
nhiều ROM hơn so với các mức độ lực còn lại.
Thay đổi về bài tập độ cao bài “Drop Jump” và sức gập/duỗi của tại khớp gối.
Ở tất cả các tình trạng ở các đối tượng, thì bài nhảy cao “Drop Jump” không có sự khác
biệt nào trước và sau khi thực hiện RM.
Còn về sức gập/duỗi tại khớp gối đều bị giảm một chút ở lần Pre-Test 2 so với Pre-Test 1.
Cụ thể là sức gập khớp gối chủ động (knee flexion MVIC) ở Pre-Test 2 bị giảm 6% so với ở
Pre-Test 1, còn sức duỗi khớp gối (knee extension MVIC) bị giảm trung bình 4.8%.
Nhưng sau khi thực hiện RM thì chỉ số sức Gập/Duỗi vẫn giảm tương tự như ở lần Pre-
Test 2 so với Pre-Test 1. Điều này chứng tỏ việc thực hiện Roller Massage không gây ảnh
hưởng xấu đến việc giảm sức mạnh ở các bài kiểm tra. Sự suy giảm sức mạnh về cuối
buổi tập có thể đơn giản là do sự tích tụ mệt mỏi (Fatigue) từ các hiệp tập trước đó gây
ra.
3. BÌNH LUẬN
Kết quả chính thu được từ bài nghiên cứu này chỉ ra, rõ ràng việc sử dụng phương pháp
Roller Massage (hay nói cách khác là thực hiện bất cứ phương pháp Myofascial Release nào)
sẽ giúp gia tăng biên độ chuyển động (cả chủ động và bị động) ngay tại thời điểm đó,
trong khi không làm mất đi yếu tố sức mạnh (khi đo đạc bằng chỉ số MVIC). Việc sụt giảm
sức Gâp/Duỗi về cuối buổi chỉ đơn giản là do sự tích tụ mệt mỏi từ các Set trước đó gây ra,
chứ không phải hiệu ứng do việc Massage gây ra.
Phát hiện từ nghiên cứu này cũng trùng hợp với một nghiên cứu trước đó của “Halperin và
cộng sự” vào năm 2014 [2]. Ở nghiên cứu đó họ cũng chỉ ra rằng việc thực thiện RM tại
vùng bắp chuối không gây hiệu ứng tiêu cực nào đến lực duỗi ở cổ chân (plantar flexion);
hơn nữa họ cũng so sánh ảnh hưởng lên sức mạnh của việc thực hiện giãn cơ (Stretching)
so với RM, và kết quả cho thấy việc thực hiện RM giúp lực duỗi cổ chân (plantar flexion)
mạnh hơn đến 9.2% so với việc Stretching. Nghiên cứu phân tích tổng hợp (systematic
review) của “Beardsley và cộng sự” vào năm 2015 [3] kết luận rằng việc sử dụng RM hay tất
cả các dạng “myofascial release” đều không gây bất kỳ hiệu ứng tạm thời (cả tiêu cực và
tích cực) nào lên thành tích sức mạnh.
Như đã thảo luận ở số Tháng 5 của Tập San, Stretching có thể khiến thành tích sức mạnh bị
giảm, vì khi bạn giữ cơ bắp ở trạng thái “Giãn cơ” sẽ khiến giảm độ “cứng” ở những đơn vị
cơ gân (Musculotendinous Unit) [4], và khi giãn trong thời gian dài cũng sẽ khiến suy giảm
thành tích nhiều hơn việc giãn trong thời gian ngắn [5].
Quay trở lại với kỹ thuật giải phóng màng cơ "Khi thực hiện các kỹ
(myofascial release) như 'foam-rolling' hoặc
'roller massage', cơ thể hay cơ bắp giữ không
thuật Massage, các bạn
bị giữ ở trạng thái bị kéo giãn, do đó sẽ không không cần thiết phải
bị ảnh hưởng tiêu cực tới khả năng vận động
như 'Stretching'. Tuy nhiên, việc áp dụng RM
tăng sự chịu đau lên
quá lâu (vd: bỏ 20-30 phút ra để lăn cơ đầu mức độ cao để giúp đạt
buổi tập), có thể khiến cơ thể bị tích tụ mệt
mỏi (fatigue) không cần thiết, dẫn đến suy được ROM tốt hơn"
giảm thành tích.
Một điều cần lưu ý với phát hiện của nghiên cứu này, đó là khi thực hiện với lực ở mức
thấp khi massage thì cũng giúp gia tăng biên độ chuyển động bằng với khi thực hiện lực ở
mức vừa và ở mức cao. Thực tế số liệu đưa ra thì việc thực hiện lực ở mức thấp còn giúp
gia tăng hiệu quả lớn hơn một chút lên biên độ chuyển động bị động hơn so với các mức
lực vừa và cao. Do đó, khi thực hiện các kỹ thuật Massage, các bạn không cần thiết phải
tăng sự chịu đau lên mức độ cao (RMlow có RPP - mức độ chịu đau là 3.9/10 RPP) để giúp
đạt được ROM tốt hơn. Thực tế thì khi sử dụng mức lực cao còn khiến hiệu quả kém đi.
Như một nghiên cứu trước đó của “Vigotsky và cộng sự” [7] không cho thấy có sự gia tăng
về ROM nào ở chuyển động gập khớp gối (knee flexion) khi sử dụng kỹ thuật massage, điều
này cho thấy rằng việc Massage có giúp tăng ROM cho chuyển động hay không sẽ phụ
thuộc vào lực mà chúng ta thực hiện kỹ thuật massage.
Xin nhắc đến một câu trích dẫn từ nghiên cứu của ”Leonid và Chen” [8]: ”Không có bằng
chứng khoa học nào nói rằng việc sử dụng Foam-Rolling, Self-Myofascial Release, giúp tăng
thành tích trong sức mạnh cũng như thành tích thi đấu và những kỹ thuật này không được
khuyên nên đưa vào phần khởi động trước các hoạt động yêu cầu về Sức mạnh”. Cũng phải
nhắc lại, qua nghiên cứu được phân tích trong bài viết này [1], mặc dù việc massage
(myofascial release) không giúp tăng thành tích của bài tập, phương pháp này lại cho thấy
hiệu quả trong việc cải thiện biên độ chuyển động. Đối với một số người, việc thiếu ROM
chuyển động sẽ ảnh hưởng không tốt đến chuyển động, thì có thể cân nhắc sử dụng kỹ
thuật RM ở mức lựa thấp, với 3 Sets trong vòng 60 giây một set.
Cùng với đó, có một phương pháp có thể áp dụng trong phần khởi động để giúp tăng
thành tích, đó là các bài “dynamic stretching” (Giãn cơ động) [6]. Do đó, nếu bạn muốn chọn
một số kỹ thuật massage để giúp gia tăng ROM của chuyển động, thì nên thêm vào từ 5-10
phút các bài dynamic stretching để giúp tăng tính hiệu quả cho buổi tập nói chung và các
bài tập sau đó nói riêng (minh họa ở HÌNH 2).
Trình tự khởi động mẫu bắt đầu bằng phương pháp

Hình 2 Roller Massage
LĂN CƠ GIÃN ĐỘNG BẮT ĐẦU

TẬP
3 x 8-12 reps với
3 x 60s
3-5 bài tập với bài tập đầu tiên
(3-5 RPP)
Thời gian 5-10 phút

1. Phương pháp Massage bằng con lăn (Roller Massage) giúp gia tăng đáng kể
(tạm thời) biên độ chuyển động.
2. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng kỹ thuật Massage để gia tăng ROM mà không
cần thiết phải chịu đựng đau từ kỹ thuật này.
3. Sức mạnh không bị ảnh hưởng dù là tích cực hay tiêu cực từ việc sử dụng
Roller Massage.
4. Việc giải phóng màng cơ (Myofascial Release) cho thấy tính hiệu quả kém hơn
và không cần thiết bằng các bài tập dạng “Dynamic Stretching” ở phần khởi
động. Nhưng nếu bạn muốn sử dụng phương pháp Massage thì nên áp dụng
trước các bài tập Dynamic Stretching.

1. Grabow et al (2017) Higher quadriceps roller massage forces do not amplify range-of-motion increases or impair strength
and jump performance.(PMID: 30152808).
2. Halperin et al (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in
force parameters (PMID: 24567860).
3. Beardsley & Škarabot (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. (PMID: 26592233)
4. Nelson et al. (2005). Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. (PMID: 16194993)
5. Behm et al (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in
healthy active individuals: a systematic review. (PMID: 26642915)
6. Zourdos et al (2017). Impact of a Submaximal Warm-Up on Endurance Performance in Highly Trained and Competitive
Male Runners.(PMID: 27636554).
7. Vigotsky et al (2015). Acute effects of anterior thigh foam rolling on hip angle, knee angle, and rectus femoris length in the
modified Thomas test. PeerJ, 3, e1281. https://doi.org/10.7717/peerj.1281 (PMID: 26421244)
8. Kalichman & Ben David (2017). Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A
narrative review. (PMID: 28532889)
CHẠY BỘ GIÚP LÀM KHỎE

ĐĨA ĐỆM
Chủ đề: Tập luyện, Guest article
Biên tập: Hưng Lê

1. Các giả thuyết cho rằng sự đồng hóa của tế bào đĩa đệm (Invertebral disc - IVD) diễn ra quá chậm
để có thể phát triển thích ứng việc luyện tập đối với tuổi thọ của con người.
2. Nghiên cứu cho thấy đĩa đệm phản ứng tích cực với cường độ bài tập cụ thể (Đi bộ hoặc chạy bộ
châm với vận tốc 2m/s hay 7,2 km/h) tuy nhiên đối với ngưỡng cường độ cao hoặc thấp hơn lại không
đạt được kết quả tương tự
3. Đây là những bằng chứng đầu tiên cho thấy việc tập luyện có thể ảnh hưởng tích cực đến đĩa đệm
của con người. Đặt nền móng trong việc nghiên cứu về bài tập cụ thể cho việc cải thiện sức khỏe của
đĩa đệm.

Để có thể sinh tồn, các mô luôn luôn tìm cách để có thể thích nghi với môi trường/ kích
thích đặt lên nó. Định luật Wolff [1] miêu tả quá trình này đối với cái mô xương khi tiếp xúc
thường xuyên với sức nặng từ tập luyện, sinh hoạt.
Định Luật Wolff

Xương có xu hướng dày lên do hiệu ứng tĩnh điện tăng tích tụ Canxi (vùng đen bọc ngoài xương) và giảm quá
trình hủy xương ở những điểm chịu nhiều áp lực cơ học (phương lực thể hiện bởi đường kẻ)
Các nhà khoa học đã có được những hiểu biết rất tốt về các vận động có thể gây tổn
thương mô đĩa đệm ở con người, ví dụ như: gập cột sống [2] với lực nén, lực xoắn [3] hoặc
tổn thương qua lực nén phương thẳng đứng gây thoái hóa đốt sống [4] . Tuy nhiên đối với
mô đĩa đệm, chúng ta hiện chưa có bất kỳ hiểu biết gì về cường độ/ ngưỡng tập luyện tốt
cũng như làm đồng hóa mô đĩa đệm ở con người.
Tác Giả Khách Mời: Hưng Lê

Hưng Lê là cử nhân tốt nghiệp ngành Y học thể dục thể thao, Đại
Học Thể Dục Thể Thao TP.HCM. Anh có đam mê với bộ môn
Powerlifting và chủ đề sức mạnh và thể lực (Strength & Conditioning -
S&C) trong tập luyện. Hưng Lê từng là thực tập sinh Young Athlete
S&C tại Parkes Performance Coaching, là người sáng lập kiêm Head
Coach tại Lifting Science, S&C Coach tại đội bóng rổ Poseidon, và
Content Creator tại Steel Saigon (steelsaigon.com)

Belavý et al (2017). Running exercise strengthens the intervertebral disc

Xác định giả thuyết những cá thể thường có các hoạt động chạy bộ thẳng người có
chất lượng mô đĩa đệm tốt hơn và cho cường độ T2 khi chụp MRI cao hơn ở đĩa đệm so
với người khỏe mạnh không có bệnh lý về đĩa đệm (Tuy nhiên ít vận động).
Giả thuyết cho rằng mô đĩa đệm sẽ phản ứng theo từng khối lượng vận động khác
nhau. Cùng lúc đó tìm hiểu về những hoạt động nào sẽ có lợi cho đĩa đệm. Các yếu tố
như mối liên hệ giữa thói quen vận động thể chất, tính chất địa lí và tính chất riêng của
mô đĩa đệm có tạo nên sự khác biệt nào đối với cá nhân.
Chỉ số T2 được dùng để xác định lượng nước có trong đĩa đệm khi chup MRI. Đĩa đệm
có cường độ T2 càng cao thì có hình ảnh càng sáng và ngược lại. Những cá nhân có
cường độ T2 thấp được xem là thiếu nước hoặc thoái hóa đĩa đệm.

Để có thể giảm tải ảnh hưởng bởi sự lão hóa tự nhiên và chứng minh rằng mô đĩa đệm
vẫn trong quá trình phát triển khi đã đi qua ⅓ cuộc đời. Nhóm tác giả chọn đối tượng
cả nam và nữ từ độ tuổi 25-35. Tuy nhiên không rõ rằng tốn bao lâu để đĩa đệm có thể
đạt được sự thích nghi đối với bài tập, nhóm tác giả chọn các đối tượng có ít nhất 5
năm tập luyện được chia làm 3 nhóm chính (BẢNG 1)
Bảng 1 Đặc điểm của các nhóm

Nhóm không Nhóm chạy Nhóm chạy
NHÓM
tập luyện (20-40km) (50+km)
Số lượng Nam giới 11/24 13/30 11/25
Cân nặng (Kg) 73.9 + 17.8 68.2 + 11.1 63.5 + 10.2
Chiều cao 173.2 + 8.7 173.6 + 9.7 170.3 + 9.2
Thời gian ngồi mỗi ngày 9.7 + 2.1 6.3 + 2.8 6.4 + 2.8
Số năm tập luyện - 8.8 + 4.2 7.6 + 3.9
Thời gian tập luyện mỗi tuần (giờ) - 4.9 + 2.2 8.6 + 4.3
Khoảng cách chạy mỗi tuần - 28.0 + 6.7 66.6 + 19.5

Các cá thể tham gia được chỉ định không tham gia bất kì bài tập nào ở ngày chụp MRI.
Bởi vì sự thay đổi lượng nước của đĩa đệm trong ngày, tất cả cá thể được chụp vào giữa
trưa của ngày. Trước khi chụp các cá thể được yêu cầu ngồi ít nhất là 20 phút để vào
chụp với các cá thể đã ngồi 44 phút (16 người) điều này có thể xem là không có sự khác
biệt giữa các nhóm (P>0.19). Trong thời gian này các cá thể sẽ được hoàn thành các
câu hỏi về giới tính, hoạt động thể chất, thời gian ngồi trung bình hằng tuần từ thứ 2
đến thứ 6. Những người chạy bộ cũng sẽ báo cáo thời gian chạy bộ hằng tuần, quãng
đường chạy mỗi tuần và số năm đã tham gia chạy bộ.
Để có thể xác định cường độ T2 và hình thái học của đĩa đệm, nhóm tác giả quyết định
sử dụng máy 3T Phillips Ingenia scanner để chụp MRi cho hình ảnh ở 8 TE (Time of Echo
event - 15.75, 36.75, 57.75, 78.75, 99.75, 120.75, 141.75 and 162.75ms) từ 13 lớp cắt ở
đốt sống thắt lưng từ trái sang phải.
Đối với phân loại thoái hóa đốt sống, nhóm tác giả sử dụng hình ảnh trọng T2* (15 lớp
cắt, độ dày các lớp là 3mm).
Để có thể xét chất lượng hình thái của cơ bắp, nhóm tác giả sử dụng hình ảnh trong
T1* (độ dày các lớp cắt là 4mm) với 5 nhóm gồm 3 lớp cắt ở mỗi vị trí đĩa đệm L1 đến
L5 được thực hiện
Nguồn: MRI Viet Sub
Sự khác biệt giữa T1 và T2
Sau khi chụp hình, các đối tượng được đeo máy đo gia tốc 3 mặt phẳng ActiGraph
model GT3X+. Những tình nguyện viên được chỉ định đeo ActiGraph trong mọi lúc đi bộ
ngoại trừ các hoạt động ở dưới nước (Ví dụ: tắm hoặc bơi) trong 8 ngày liên tiếp.
Những dữ liệu sẽ được ghi nhận để đánh giá hoạt động trong ngày để so sánh sự liên
quan giữa hoạt động hằng ngày của từng cá thể và đặc tính của đĩa đệm.
Phát hiện
Bảng 2 Kết quả phân tích đĩa đệm
Nhóm không Nhóm chạy Nhóm chạy

NHÓM
tập luyện (20-40km) (50+km)
Số lượng Nam giới 11/24 13/30 11/25
Khối lượng đĩa đệm (cm3) 9.5 + 2.3 10.1 + 3.4 10.1 + 3.3
Bề mặt đĩa đệm (mm2) 250.2 + 41.2 263.6 + 60.8 263.0 + 58.9
Chiều cao đĩa đệm (mm) 7.1 + 0.7 7.3 + 1.1 7.5 + 1.0
Chiều dài trước sau (mm) 25.6 + 2.4 26.4 + 3.5 25.9 + 3.4
Khoảng cách của đốt sống (mm) 34.2 + 2.0 34.1 + 2.9 34.0 + 2.8
Phân loại Pfirrmann* 2.3 + 0.39 2.2 + 0.39 2.1 + 0.39
Phân loại Pfirmann

Phân loại Pfirmann là công cụ xếp hạng độ thoái hóa của đĩa đệm với các hạng (Grade) 1-5
[5]. Hạng 1 có hình ảnh trọng T2 đĩa đệm sáng - đĩa đệm khỏe mạnh. Hạng 5 có hình ảnh
trọng t2 đĩa đệm tối - thoái hóa nặng
Kết quả (BẢNG 2) cho thấy nhóm chạy 50+km/tuần và nhóm 20-40km/tuần có hình
ảnh cường độ T2 cao hơn nhóm không tập luyện (+11,4% và +9.2%). Điều này có nghĩa
rằng đĩa đệm của nhóm có chạy bộ sẽ có nhiều nước hơn. Chiều cao của đĩa đệm so
với đốt sống, được xem là tín hiệu của sự phì đại đĩa đệm có xu hướng lớn hơn đối với
nhóm người chạy bộ 50+km/tuần (HÌNH 1). Khi xem xét từng phần của đĩa đệm, tác
dụng của bài tập thể hiện rõ nhất ở đĩa đệm L3/L4 đến L5/S1 (HÌNH 2, dưới).
Hiệu quả của bài tập chạy bộ lên đĩa đệm còn ảnh hưởng khác nhau đối với từng đĩa
đệm khác nhau từ T11/T12 đến L5/S1 (HÌNH 2, trên). Nhìn chung Các nhóm chạy bộ
đều có sự vượt trội về chiều cao đĩa đệm so với đốt sống và chứa nhiều nước hơn
nhóm không chạy bộ. .
Thời gian T2 (ms) trung bình của đĩa đệm thắt lưng của
Hình 1 ba nhóm đối tượng
Nguồn: Belavy et al (2017)
Thời gian T2 (Trên - thể hiện lượng nước trong đĩa đệm); Tỉ lệ
Hình 2 chiều cao của đĩa đệm và chiều cao của đốt sống (Dưới)

Sự tác động của chạy bộ đối với thời gian T2 tác động mạnh nhất ở nhân đĩa đệm
(HÌNH 3). Với +11% đối với nhóm chạy bộ 20-40km/ tuần; +15% đối với nhóm chạy
50+km/tuần; +5% và 6% ở phần phía trước bao sơ; +5% và +9% ở phía sau bao sơ.
Sự tác động của chạy bộ đối với các phần của nhân
Hình 3 đĩa đệm
Sự ảnh hưởng của chạy bộ lên cả nam giới và nữ giới là đồng bộ (P<0.18). Nhóm đối
tượng chạy 50+km/tuần cho thông số đĩa đệm khác biệt lớn so với nhóm không vận
động hơn nhóm chạy 20-40km/tuần. Tuy nhiên không có sự khác biệt đáng kể giữa 2
nhóm chạy bộ với nhau. Tổng mức hoạt động thể chất của các đối tượng được đo
bằng máy đo gia tốc không cho thấy bất kỳ mối tương quan giữa mức hoạt động thể
chất và đặc tính của đĩa đệm.
Sự tương quan lớn nhất giữa thời gian T2 được thấy ở độ lệch biên độ trung bình là từ
0.44 đến 0.59g MAD (HÌNH 4). Đây là biên độ trùng khớp với các kết quả về cường độ
kích thích cửa sổ đồng hóa ở mô đĩa đệm từ động vật [6] [7]. Nghiên cứu phụ trên 10
tình nguyện viên (HÌNH 4) cho thấy việc đi bộ hoặc chạy bộ chậm ở tốc độ 2 m/s hoặc
7.2 km/h cho MAD tương ứng. Đi bộ với vận tốc thấp hơn, cao hơn hoặc nhảy sẽ khiến
MAD vượt quá khoảng lý tưởng. Như vậy có thể xem tốc độ đi 7.2km/h được xem là gia
tốc giúp đồng hóa / tăng trưởng đĩa đệm.
Mối tương quan thời gian T2 của đĩa đệm và độ lệch

Hình 4 biên độ trung bình đo bởi máy gia tốc (MAD in Mg)
Các hoạt động và độ lệch biên độ trung bình tương ứng (MAD in Mg)
3. BÌNH LUẬN
Kết quả của nghiên cứu cho thấy nhóm người chạy bộ 50km+/ tuần có mật độ nước và
mức Glycosaminoglycan cao hơn nhóm người không chạy bộ. Kết quả nghiên cứu cho thấy
sự đồng nhất với các phát hiện gần đây về sự đồng hóa của tế bào đĩa đệm ở động vật
bốn chân [8,9] trong chạy bộ. Những phát hiện cũng có sự đồng nhất với các khái niệm
của “ngưỡng cửa đồng hóa” ở đĩa đệm. Tác động của việc chạy bộ lên mô đĩa đệm thể
hiện rõ nhất ở nhân đĩa đệm khi áp lực phương thẳng đứng gia tăng điều này tạo ra sự
khác biệt về cấu trúc của bao xơ đĩa đệm.
Ngoài sự khác nhau về cấu trúc của bao xơ đĩa đệm, có những bằng chứng cho thấy rằng
sự phì đại của mô đĩa đệm ở nhóm người chạy bộ 50km+/ tuần. Tỉ lệ chiều cao của đĩa
đệm so với chiều cao của đốt sống, (tỉ lệ được dùng như công cụ kiểm soát chiều cao mô
đĩa đệm trong từng cá thể) lớn hơn ở nhóm chạy bộ 50km+/ tuần. Sự phì đại của mô đĩa
đệm ở nhóm chạy bộ được cho là quá trình thích nghi của cơ thể đối với tải trọng thường
xuyên được áp lên đĩa đệm thông qua chạy bộ. Sự phì đại tương tự có thể được nhận thấy
ở cơ bắp khi tập luyện kháng lực, điều này củng cố thêm cho giả thuyết rằng sự phì đại và
đồng hóa ở mô đĩa đệm sau tập luyện là khả thi.
Nghiên cứu cung cấp cho ta phác đồ tập luyện cho đĩa đệm. Để có thể hiểu hoạt động thể
chất nào sẽ tạo ra sự đồng hóa mô đĩa đệm ở con người. Nhóm tác giả đã có thêm nghiên
cứu phụ để đánh giá sự tương quang của gia tốc khi vận động và thời gian trọng T2 ở đĩa
đệm. Kết quả cho thấy thời gian 0.44 đến 0.59 được cho rằng có sự tương quan lớn nhất
giữa mật độ nước trong đĩa đệm và gia tốc. Kết quả đồng nhất với nghiên cứu từ những
mẫu mô đĩa đệm ở động vật [6]. Chạy bộ chậm hoặc đi bộ ở mức 2m/s rơi vào ngưỡng tải
trọng này, các hoạt động chạy nhanh hơn hoặc nhảy cho kích thích lớn hơn ngưỡng này.
Ngoài ra những hoạt động trong ngày không có sự ảnh hưởng đến tính chất của từng đĩa
đệm. Khi so sánh với các hoạt động lặp lại khác, thì đi bộ và chạy chậm cung cấp kích thích
đồng hóa lớn nhất ở mô đĩa đệm của con người.
Đối với phần lớn dân số thế giới điều bị ảnh hưởng bởi sự thoái hóa đĩa đệm [10]. Những
vận động có sự tác động đến đĩa đệm liên tục luôn luôn được cân nhắc đóng góp vào
trong việc cải thiện vấn đề thoái hóa đĩa đệm [11]. Mặc dù sự tác động liên tục lên cột
sống của các vận động như chạy bộ, các nhóm chạy bộ trong nghiên cứu không cho thấy
bất kỳ sự ảnh hưởng tiêu cực lên vùng thắt lưng. Những dữ liệu thu thập được thông qua
nghiên cứu có thể sử dụng để thiết kế các bài tập hỗ trợ trị liệu, phục hồi đĩa đệm trong
tương lai.
Hạn Chế Của Nghiên Cứu

Nghiên cứu thực hiện phân tích các lớp cắt của đĩa đệm như là bước đầu tiên để phân tích
xem liệu một dạng bài tập có thể có lợi ích cho mô đĩa đệm của con người. Phương pháp
nghiên cứu không thể nào hoàn ngăn được những yếu tố bên ngoài ảnh hưởng vào kết
quả. Ví dụ, độ phì đại của các cơ bắp vùng thắt lưng ở các nhóm là tương tự nhau và điều
này có thể kết luận rằng việc thích nghi của cơ bắp sẽ không ảnh hưởng đến tính chất của
từng đĩa đệm.
Tuy nhiên chúng ta không thể ngăn các các yếu tố các như sự khác nhau về chức năng cơ,
dinh dưỡng, và hormone (Ví dụ: hormone tăng trưởng, Cytokines, hormone stress), hoặc
những yếu tố ảnh hưởng khác. Để có thể xác định áp lực cơ học của một bài tập cụ thể có
tác động tích cực lên mô đĩa đệm, Có thể, đồng thời để xác định cơ chế hoạt động và đưa
ra hướng dẫn tập luyện thể dục để tăng cường sức khỏe cho đĩa đệm, các thực nghiệm
đối chứng ngẫu nhiên là điều cần thiết.

Sử dụng tốc độ 2m/s hay 7.2 km/h để tập luyện đối với những người bị thoái hóa
đĩa đệm để giúp kích thích sự đồng hóa đĩa đệm. Hạn chế cho quá nhiều bài tập
chạy nhanh / nhảy để tập luyện vì tải trọng từ những bài tập này vượt qua ngưỡng
kích thích phát triển của mô đĩa đệm.

1. Wolff, J. The law of bone remodeling (Das Gesetz der Transformation der Knochen). (Springer-Verlag Berlin Heidelberg,
1892).
2. Adams, M. A. & Hutton, W. C. Prolapsed intervertebral disc. A hyperflexion injury 1981 Volvo Award in Basic Science. Spine
7, 184–191 (1982).
3. Schmidt, H., Heuer, F. & Wilke, H.-J. Dependency of disc degeneration on shear and tensile strains between annular fiber
layers for complex loads. Med. Eng. Phys. 31, 642–649 (2009).
4. Wang, Y., Videman, T. & Battié, M. C. ISSLS prize winner: Lumbar vertebral endplate lesions: associations with disc
degeneration and back pain history. Spine 37, 1490–1496 (2012).
5. Pfirrmann grading system
6. Wilke, H. J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T. & Claes, L. E. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in
daily life. Spine 24, 755–762 (1999).
7. Iatridis, J. C., MacLean, J. J., Roughley, P. J. & Alini, M. Effects of mechanical loading on intervertebral disc metabolism in vivo. J
Bone Jt. Surg Am 88 Suppl 2, 41–6 (2006).
8. Sasai, N. et al. Physical exercise aects cell proliferation in lumbar intervertebral disc regions in rats. Spine 37, 1440–1447
(2012).
9. Alini, M. et al. Are animal models useful for studying human disc disorders/degeneration? Eur. Spine J. 17, 2–19 (2008).
10. Miller, J. A., Schmatz, C. & Schultz, A. B. Lumbar disc degeneration: correlation with age, sex, and spine level in 600 autopsy
specimens. Spine 13, 173–178 (1988).
11. Adams, M. A. & oughley, P. J. What is intervertebral disc degeneration, and what causes it? Spine 31, 2151–2161 (2006)
NHỮNG ĐIỀU BẠN CẦN BIẾT

TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU
ĂN KIÊNG
Chủ đề: Dinh dưỡng
Biên tập: TVA
Bài viết này được trích từ Chương "Tư Duy Và Công Cụ" của ấn phẩm Cẩm
Nang Dinh Dưỡng cho Mục Tiêu Sức Mạnh và Hình thể, sẽ được The
Thinking Trainer đem đến cho bạn sắp tới. Trong bài viết sẽ có nhắc đến
những phần khác của cuốn Cẩm Nang mà không đi sâu vào chi tiết.
Mong các bạn đón đọc ấn phẩm này trong tương lai!

Chúng ta sẽ bắt đầu nội dung chính của cuốn Cẩm Nang này bằng việc thảo luận tư duy
của bạn về dinh dưỡng, một thứ sẽ ảnh hưởng tới cách bạn hiểu và áp dụng những
khuyến cáo trong này.
Đây là một chủ để rộng và ít có tính định lượng (thể hiện bằng số liệu) hơn những nội
dung khác của toàn bộ cuốn Cẩm Nang này, nhưng tầm quan trọng của nó không thể xem
nhẹ. Bạn có thể có rất nhiều lí thuyết và kiến thức và vẫn có thể không đi tới đâu nếu như
bạn không biết cách áp dụng những khái niệm này một cách nhất quán và cách biến
chúng thành một phần lối sống và thói quen hành vi của bạn.
Chương này này sẽ kết thúc với việc giới thiệu những công cụ bạn sẽ cần để áp dụng
những hướng dẫn trong các Chương tiếp theo, và thực sự đảm bảo rằng bạn có thể đáp
ứng những khuyến cáo ở các Chương sau theo đúng mục tiêu của mình. Đồng thời, bạn
cũng sẽ được giới thiệu về một số khái niệm xoay quanh mối quan hệ của bạn với đồ ăn,
và một số hạn chế của việc tập trung thái quá vào dinh dưỡng và hình thể, và cách đối phó
với những hạn chế này
2. NÊN HAY KHÔNG NÊN THEO DÕI

Trước khi bạn được biết cách tính toán khối lượng chính xác cho chế độ ăn của mình đều
đặn như cơm bữa, tính toán và theo dõi tiến độ đạt được mục tiêu của, một điều quan
trọng cần được nhắc đến là những hạn chế tiềm tàng của việc làm những điều này.
Dinh dưỡng cho mục tiêu hình thể và sức mạnh phổ thông có những khác biệt đáng kể và
quan trọng so với mục tiêu mang tính thi đấu. Một vận động viên (VĐV) thể hình cần đạt
được độ ‘khô và nét’ tới mức xảy ra những biến đổi bất lợi cho cơ thể để lên sàn, như mất
kinh nguyệt ở phụ nữ, sụt giảm lượng Testosterone ở nam giới, rối loạn giấc ngủ, tăng
lượng hormone căng thẳng, hormone báo hiệu cơn đói, sụt giảm các hormone báo hiệu
cảm giác no, sụt giảm tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày bất cân xứng với lượng cân
nặng giảm đi, sụt giảm cơ bắp và sức mạnh, tăng cảm giác mệt mỏi, và thường phải ăn
một chế độ ăn có khả năng cao bị thiếu hụt vi chất [1-9].
Để ép bản thân đến mức này, với lượng mỡ thấp hơn khoảng mà cơ thể bạn “muốn” duy trì
và vượt quá mức có thể coi là khỏe mạnh về thể chất, cần đến một quá trình ăn kiêng lâu
dài và quyết liệt. Các VĐV trong quá trình chuẩn bị cho thi đấu thường phải trải qua những
trạng thái cảm xúc tệ hơn, sự ám ảnh bởi đồ ăn, dễ cáu bẳn hơn, và thường dễ mắc những
chứng rối loạn ăn uống (eating disorder), cảm nhận tiêu cực về cơ thể (negative body
image), và những tình trạng lâm sàng như thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao
(sẽ được nói rõ hơn ở Chương sau) [1-9].
Điều tương tự cũng xảy ra phổ biến ở những môn thể thao giới hạn hạng cân [10]. Những
người tham gia các bộ môn này không thể tránh khỏi việc theo dõi và điều chỉnh cân nặng
của mình ở một mức độ nào đó trong các môn thể thao giới hạn hạng cân như powerlifting
hay weightlifting, và hành vi thường xuyên tự cân cơ thể và theo dõi đồ ăn trong ngày cũng
thường được liên hệ với sự phát sinh thường xuyên hơn chứng rối loạn ăn uống, và cảm
nhận tiêu cực cơ thể [11].
Vì những lí do trên, bạn nên cân nhắc nếu, vì sao, làm cách nào, khi nào, và với mức độ
như thế nào nào bạn sẽ theo dõi đồ ăn và cân nặng của mình. Quay lại sự khác biệt giữa
ăn kiêng cho thi đấu và ăn kiêng để giảm cân bình thường, bạn hoàn toàn có thể đạt được
mục tiêu của hình mà không cần theo dõi lượng calo, macro, hay cân nặng của mình. Trên
thực tế, bên cạnh tính khả thi của nó, tránh theo dõi liên tục trong thời gian dài cân nặng
và thực phẩm còn có thể có ích hơn cho bạn. Hãy cứ suy ngẫm điều này một lúc, và chúng
ta sẽ quay lại chủ đề sau trong phần này, và cách hiện thực hóa điều này sẽ được thảo
luận kĩ tại Chương Lối Sống và Hành Vi.
3. CHÍNH XÁC, LINH HOẠT, VÀ NHẤT QUÁN

Bản chất của việc tạo ra những thay đổi định lượng cho chế độ ăn của bạn là cân bằng 3
yếu tố trên. Nếu bạn trở nên tập trung thái quá vào độ chính xác, bạn sẽ mất đi sự linh
hoạt, trở nên phát khùng vì mọi thứ không như mong muốn và tự biến chế độ ăn của
mình khó để tuân thủ hơn.
Chúng ta có quá nhiều thứ để có thể duy trì sự tập trung vào cùng một thời điểm, và ý chí
và khả năng chống chọi với các áp lực khác nhau không phải vô hạn. Bạn không thể kì
vọng bản thân đếm từng hạt cơm rớt khỏi cân thực phẩm mỗi lần, 3 đến 5 lần mỗi ngày
trong khi đạt được đủ macro với độ chính xác tuyệt đối và hi vọng rằng bản thân có thể
duy trì nó. Việc này cuối cùng sẽ khiến bạn trở nên kiệt sức vì áp lực, hoặc ít nhất là lãng
phí thời gian và năng lượng của bạn có thể dành cho những thứ quan trọng hơn trong
cuộc sống.
Điều sẽ khiến bạn căng thẳng hơn quá trình cố gắng duy trì sự chi tiết và chính xác như
trên là những gì sẽ xảy ra một khi bạn không thể tiếp tục duy trì thói quen trên một cách
nhất quán vì kiệt sức. Bạn bắt đầu sẽ lạc trôi qua lại giữa hai thái cực, mất kiểm soát hoàn
toàn và ‘ăn cả thế giới’, và theo dõi chặt chẽ cho đến lần tiếp theo bạn mất kiểm soát. Sống
lay lắt giữa hai thái cực trên là điều chúng ta nên tránh, và để làm được điều đó, chúng ta
cần cân bằng 3 yếu tố trên.
Chúng ta muốn độ chính xác vừa đủ để đạt được mục tiêu của mình một cách nhất quán.
Các mục tiêu khác nhau sẽ cần tới các mức độ chính xác khác nhau, nhưng chúng đều cần
được duy trì nhất quán, tức đòi hỏi bạn điều chỉnh độ linh hoạt của mình sao cho phù hợp.
Trong nghiên cứu, đặt ra giới hạn về ăn uống có quan hệ chặt chẽ với khả năng giảm cân
của một người, nhưng những giới hạn ăn uống linh hoạt (flexible dietary restraint) thường
được phát hiện ở những người giảm được cân, giữ được cân, và duy trì sự tỉnh táo trong
toàn bộ quá trình [12]. Vì vậy, xác định mức độ linh hoạt cho hoàn cảnh của bạn rất quan
trọng.
Bạn càng chính xác, bạn sẽ liên tục đạt được mục tiêu ngắn hạn của mình và sau đó là
mục tiêu cuối cùng. Tuy nhiên, bạn cũng sẽ trở nên căng thẳng hơn, tùy thuộc vào mức độ
cứng nhắc của bạn trong quá trình theo đuổi sự chính xác, một điều có thể ảnh hưởng
tiêu cực tới khả năng tuân thủ nhất quán trong thời gian dài. Bạn càng ít tập trung vào sự
chính xác, bạn sẽ càng trở nên linh hoạt. Nhưng nếu bạn bỏ ngơ sự chính xác và quá linh
hoạt đến mức không còn nhất quán, bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình.
CHÍNH NHẤT LINH

XÁC QUÁN HOẠT
Như bạn thấy, đây là một quá trình cân bằng cần được quan tâm khi cân nhắc về dinh
dưỡng. Vì thế, chúng ta sẽ cần thảo luận những cách khách nhau để điều chỉnh cách tiếp
cận về dinh dưỡng sao cho phù hợp với mục tiêu và thói quen sinh hoạt của bạn.
" Các mục tiêu khác nhau sẽ cần tới các mức độ
chính xác khác nhau, nhưng chúng đều cần được
duy trì nhất quán..."
4. VẤN ĐỀ CỦA LỐI TƯ DUY PHIẾN DIỆN

Sau khi đã hiểu rằng chúng ta cần cân nhắc một tỉ lệ giữa chính xác và linh hoạt phù hợp
để cải thiện tính nhất quán, chúng ta cần thảo luận về một trong những thách thức lớn
nhất về tư duy có thể ngăn bạn đạt được một sự cân bằng lành mạnh.
Những cách tiếp cận được thảo luận dưới đây có thể trở nên phản tác dụng trong thời
gian dài bởi chúng xuất phát từ lối tư duy ‘được ăn cả, ngã về không’, một cách nghĩ có thể
cản trở sự tiến bộ của nhiều người. Các nghiên cứu đã cho thấy những người đặt ra giới
hạn ăn uống linh hoạt thành công hơn, tỉnh táo hơn và có thể duy trì thành quả giảm cân
tốt hơn so với những người áp đặt giới hạn cứng nhắc. Yếu tố quyết định bạn có linh hoạt
hay cứng nhắc khi ăn kiêng nằm ở liệu bạn có nhìn nhận về đồ ăn dưới góc nhìn ‘đen
trắng’, 'tốt – xấu' hay không [13].
Thực Đơn Cố Định

Lí do chính vì sao thực đơn cố định không nên được sử dụng cho khách hàng ngoại trừ với
mục đich là cung cấp ví dụ để họ thấy được cách sắp xếp thực phẩm với mục tiêu dinh
dưỡng của họ trong ngày (một công cụ hướng dẫn rất tốt) là bởi, những người sử dụng nó
(khách hàng của bạn) sẽ nhìn nó và nghĩ, “Tôi đang theo chế độ ăn”, hoặc “Tôi đang không
theo chế độ ăn”. Thành công theo cách này thường được đánh giá một cách đen trắng:
hoặc là tôi ‘ngoan’ vì tôi tuân thủ thực đơn, hoặc là tôi ‘hư’ vì tôi không theo thực đơn.
Ví dụ, một thực đơn có thể cho bạn ăn một quả táo vào buổi trưa, nhưng thay vào đó bạn
ăn một quả chuối. Nếu bạn coi thực đơn là một kế hoạch bất di bất dịch phải tuân theo,
bạn có thể cảm thấy là mình vừa làm hỏng bét kế hoạch, tự dằn vặt bản thân, và bởi vì bạn
thấy ngày hôm đó coi như đi ‘toang', ăn thêm 1 cái pizza cỡ L. Quả chuối có thể có lượng
macro y hệt với quả táo, nhưng chỉ vì tư duy trên, bạn cảm thấy mình vừa thất bại và ăn
thả cửa để đỡ buồn.
Sự hấp dẫn của thực đơn cố định rất dễ hiểu. Chúng đơn giản, và có thể trực tiếp tuân thủ
được; bạn không cần phải tốn não lên kế hoạch trước cho bữa ăn của mình. Việc được chỉ
tận mắt những thứ được ăn có thể khá thoải mái. Nhưng bạn không thể lên một thực đơn
cứng nhắc khi bạn đi nghỉ mát hoặc đi ăn ở quán hay nhà hàng, và bạn không thể theo
một thực đơn mà không mắc kẹt trong cái ‘bẫy’ tâm lý của lo lắng sẽ ăn gì, ăn bao nhiêu
khi không còn theo thực đơn.
Nếu thực đơn không có tính linh hoạt (tức, cung cấp những lựa chọn ở mỗi bữa và cho bạn
biết lượng calo hoặc macro), nó sẽ không dạy bạn về dinh dưỡng, cô lập bạn với những
giao tiếp xã hội, và khi theo nó, bạn không học được cách tích hợp những kiến thức dinh
dưỡng vào trong đời sống. Trong nhiều trường hợp, thực đơn cứng nhắc sẽ không giúp
bạn đạt được mục tiêu lâu dài. Chúng có thể là một giải pháp ngắn hạn.
Ở thời đại này, phần lớn mọi người rất giỏi giảm cân. Tuy nhiên vấn đề lớn hơn là họ
không thể giữ được cân nặng sau khi giảm. Chính vì vậy bạn cần giải pháp lâu dài.
Tuy vậy, việc sử dụng thực đơn không có gì là sai nếu bạn muốn hiểu được cách sắp xếp
một lịch trình ăn uống lành mạnh, hỗ trợ cho tập luyện trông như thế nào, hoặc nếu bạn
đang định học cách theo dõi để đạt mục tiêu nguyên tố đa lượng (macro) trong ngày (một
khái niệm chúng ta sẽ thảo luận ở các Chương tiếp theo của Cẩm Nang). Bằng cách nhìn
thấy một vài ví dụ, thử theo chúng, rồi hoặc cách biến hóa các thực đơn này, hoặc không
theo thực đơn nhưng vẫn đạt được mục tiêu của bạn (nếu bạn đang theo dõi), bạn có thể
dạy bản thân tự chèo lái chế độ ăn của mình.
Với những lí do trên, nếu bạn có dùng thực đơn mẫu, hãy nên sử dụng nó như một công
cụ giáo dục bản thân trong quá trình cải thiện sự linh hoạt và nhất quán trong ăn uống,
hơn là một kết quả cuối cùng. Hãy coi chúng như một khóa học nhập môn.
Như đã nhắc đến ở trên, không phải ai cũng nên cân đo và theo dõi đồ ăn và ghi chép lại
macro, nhưng với những ai có mục tiêu cần phải làm những điều này, hoặc chỉ làm trong
thời gian ngắn để hiểu hơn về cách kiểm soát khẩu phần của mình, bạn sẽ có nhiều công
cụ hữu ích để hỗ trợ. Bạn có thể thử ứng dụng FitGenie trên điện thoại (trên cả hệ điều
hành iOS và Android). Ứng dụng này sử dụng trí tuệ nhân tạo (AI) để điều chỉnh macro của
bạn theo mục tiêu của bạn (giảm cân, giữ cân, tăng cơ) và cũng có thể tạo ra thực đơn
mẫu cho bạn. Một công cụ có tính năng tương tự là trang web EatThisMuch.com. Tuy
nhiên, nhược điểm của cả hai công cụ này là thực đơn của chúng bao gồm các món ăn
phương Tây, nên có thể không phù hợp với khẩu vị của người châu Á. Bên cạnh đó, tính
năng lên thực đơn của FitGenie phải trả tiền để có thể sử dụng.
Logo của FitGenie Giao diện của EatThisMuch.com

Macro ‘Ma Thuật’

Tùy vào mục tiêu của bạn, sau khi đã tính toán theo khuyến cáo được cung cấp bởi cuốn
Cẩm Nang này, bạn có thể có một khoảng thời gian theo dõi các mục tiêu macro nhất định
trong một ngày. Nói cách khác, bạn sẽ ăn theo một lượng Protein, Carb, Fat nhất định từ
thực phẩm mỗi ngày, tính theo ‘gram’.
Dẫu vậy, chúng vẫn chỉ là những con số. Bạn đã quyết định rằng chúng khớp với nhu cầu
của bạn dựa trên những chỉ dẫn trong cuốn cẩm nang này, nhưng bạn cũng nên nhớ
rằng, chúng sẽ không phải là câu trả lời cho tất cả mọi thứ. Nhu cầu của bạn sẽ thay đổi
khi bạn già đi, tăng hoặc giảm cân, thay đổi mức độ vận động, hoặc sau khi bạn thử
nghiệm và tìm ra cái gì phù hợp với bản thân. Đồng thời, tốt nhất là chúng ta không phải
theo dõi chúng từng li từng tí (sẽ được đề cập đến sau trong Cẩm Nang).
Để minh họa vì sao việc quá tập trung chưa chắc đã là một điều tốt, giả thử bạn phải ăn đủ
trong khoảng 190 và 210g Carb. Bạn lỡ ăn quá lên 215g, và do vẫn giữ tâm lý ‘được ăn cả,
ngã về không’, bạn đi ăn cái pizza cỡ L chúng ta vừa nhắc đến ở trên Vấn đề ở đây sẽ là cái
pizza, chứ không phải là 5g Carb bạn lỡ ăn quá lên.
Macro chỉ là con số ước tính để theo dõi, đừng mất vui vì nó
Vì thế, đừng đội macro của bạn lên đầu, vì nó làm vô hiệu mục đích chính vì sao chúng ta
sử dụng những khuyến cáo dưới dạng những con số đo đếm được. Không phải lúc nào
bạn cũng sẽ chính xác 100%, đôi khi bạn nhầm lẫn, đôi khi bạn nhìn nhầm bao bì đồ ăn,
đôi khi bạn cộng trừ tất cả lại và nhận ra rằng mình đã ‘toang’ và ăn quá. Hãy chỉ dừng lại
ở đó, và làm lại ngày hôm sau. Cũng như thực đơn, giá trị macro bạn đang hướng đến đạt
được không phải là ma thuật.
Duy trì tính nhất quán rất tốt, nhưng đừng sa vào tư duy đen – trắng, chỉ nghĩ rằng hoặc
‘Đúng macro” hoặc “Không đúng macro, lỡ toang rồi cho toang hẳn đi.” Đó là điều chúng ta
muốn tránh. Tâm lý ‘được ăn cả, ngã về không’ này rốt cục sẽ dẫn đến mất kiểm soát ăn
uống. Chúng ta sẽ muốn tránh tâm lý này tốt nhất có thể, nhất là khi chúng ta đang ăn
kiêng.
Đồ Ăn ‘Sạch’ – Đồ Ăn ‘Bẩn’
Đây là một điều phổ biến trong toàn cộng đồng fitness. Nhiều người ủng hộ cách nhìn này
và đã làm theo nó trong nhiều năm, trong số đó nhiều người có học thức rất cao, có hình
thể tuyệt vời, và đã gặt hái nhiều thành công với mục tiêu của họ.
Tuy nhiên, mặc dù đúng là bạn có thể đạt được thành công với cách tiếp cận này, nó chưa
chắc đã là một giải pháp lâu dài, và nó có thể dẫn tới sản sinh ác cảm với đồ ăn. Chúng ta
không cần phải sinh hoạt cận kề với rối loạn ăn uống để giữ một thân hình ‘khô’ và ‘nét’.
Thay vì cố gắng tránh tiêu thụ đồ ăn ‘bẩn’, một tư duy tốt hơn nên được tiếp nhận là tiếp
cận dinh dưỡng với mục tiêu bao hàm (inclusive) thay vì loại trừ (exclusive).
Điều này nghĩa là, chúng ta muốn bao hàm những đồ ăn lành mạnh có mật độ nguyên tố
vi lượng cao và các đặc tính khác (như có lượng chất xơ cao), thay vì chủ động loại trừ
những đồ ăn không sở hữu những đặc tích trên. (Nguyên tố vi lượng hiểu đơn giản là
những vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chúng ta sẽ thảo luận kĩ hơn về chúng
ở trong các phần kế tiếp của Cẩm Nang)
Có rất ít, nếu như có, đồ ăn thực sự không tốt cho sức khỏe của bạn (mặc định rằng bạn
không có tình trạng bệnh lý nào). Tức là, không có loại thực phẩm nào mà khi ăn chỉ một
lần, bất kể số lượng, sẽ gây hại ngay lập tức và trông thấy được cho bạn. Ấn tượng tiêu cực
duy nhất liên quan tới, ví dụ, một cốc trà sữa, một cái nem chua rán hay các đồ ăn khác
thường được gắn mác là ‘xấu’ xuất phát từ việc chúng hầu như không chứa nguyên tố vi
lượng, chất xơ hay Protein.
Không bàn đến vệ sinh an toàn thực phẩm, những đồ ăn

vặt không 'bẩn', chúng chỉ nghèo dinh dưỡng thôi
Một số người coi những đồ ăn trên chứa những ‘calo rỗng’, một cách miêu tả công bằng
hơn một chút hơn là chỉ gắn mác chúng là ‘xấu’. Khái niệm này có nghĩa là, trong khi
những đồ ăn trên có đóng góp vào lượng calo và lượng macro bạn tiêu thụ, chúng không
đóng góp đáng kể vào nhu cầu nguyên tố vi lượng của bạn. Trong khi cách mô tả này
tương đối chính xác, điều này không có nghĩa là những đồ ăn trên nên bị coi là xấu và tẩy
chay hoàn toàn.
Điểm chính cần để ý là, những thực phẩm chứa ‘calo rỗng’ chỉ có thể gây rắc rối nếu chúng
chiếm tỉ lệ áp đảo trong chế độ ăn của bạn (và điều này dễ xảy ra hơn khi bạn ăn kiêng).
Chúng ta không cần phải loại bỏ chúng hoàn toàn, mà thay vào đó, chúng ta cần ưu tiên
bao gồm những đồ ăn lành mạnh trước tiên để đảm bảo cơ thể được nuôi dưỡng và chăm
sóc. Sau khi đó, hãy thoải mái với việc tiêu thụ đồ ăn ‘xấu’ (vốn thực sự không xấu tí nào)
một cách khiêm tốn, bởi chúng sẽ cải thiện sự linh hoạt và theo đó, sự nhất quán của bạn
với chế độ ăn. Bằng cách cho phép bản thân ăn kiêng với chủng loại thực phẩm đa dạng,
trong đó có thể có đồ ăn ‘vặt’ với số lượng vừa phải, bạn sẽ cảm thấy bình thường hơn,
cảm thấy linh hoạt hơn, ít bị giới hạn hơn, và cuối cùng có thể tuân thủ trong thời gian dài
và đạt được kết quả.
Đây là lí do vì sao cách tiếp cận ‘đồ ăn ‘sạch’ – đồ ăn ‘bẩn’ trông có vẻ bình thường lại có thể
gây ra các vấn đề tiềm tàng. Trong khi đúng là những VĐV thể hình chuyên nghiệp đã,
đang và sẽ tiếp tục gặt hái nhiều thành công khi chỉ ăn một số loại thực phẩm được ‘Chúa
thể hình’ coi là ‘sạch’, điều này không có nghĩa rằng đó là cách duy nhất có thể mang đến
thành công (và cũng không có nghĩa rằng họ có thể tuân thủ theo quan điểm trên sau khi
kết thúc giai đoạn ăn kiêng).
"Chúng ta không cần phải loại bỏ đồ ăn 'bẩn'

hoàn toàn, mà thay vào đó, chúng ta cần ưu tiên
bao gồm những đồ ăn lành mạnh trước tiên để
đảm bảo cơ thể được nuôi dưỡng và chăm sóc"
Bạn cũng nên nhớ rằng, bạn cũng không nhận được phiếu bé ngoan hay phần thưởng gì
nếu chỉ ăn thực phẩm lành mạnh. Một khi bạn đã đã đáp ứng đủ nhu cầu vi chất của cơ
thể, ăn thêm cũng không giúp bạn khỏe mạnh hơn. Cơ thể cũng không phân biệt được
‘tốt’ hay ‘xấu’, mà chỉ có những nhu cầu dinh dưỡng cần được đáp ứng. Đây không phải là
một tình huống như lựa chọn một bát yến mạch thay vì một thanh kẹo. Thay vì đánh giá
đồ ăn nào là ‘tốt’ hay ‘xấu’, bạn cần đánh giá xem liệu cả chế độ ăn của bạn là ‘tốt’ hay ‘xấu’.
Tin hay không tùy bạn, nhưng một chế độ ăn ‘sạch’ cứng nhắc có thể dẫn đến khả năng
cung ứng chất dinh dưỡng kém hơn một chế độ ăn có chủng loại thực phẩm đa dạng hơn.
Một trong những yếu tố thiết yếu cho một chế độ ăn và lối sống khỏe mạnh là sự đa dạng
về dinh dưỡng. Ví dụ, những thổ dân sinh sống ở đảo Okinawa (Nhật Bản) nằm trong số
những người sống lâu nhất quả đất. Trong chế độ ăn của họ cũng có mức độ đa dạng về
chủng loại thực phẩm xếp vào hàng cao nhất thế giới [14]. Trái lại, một số VĐV thể hình
muốn khỏe mạnh như vậy nhưng thực tế lại không phải bởi sự cứng nhắc trong ăn uống
của họ. Tự xưng là quan tâm đến sức khỏe, nhưng chỉ ăn từ một danh sách chứa 10 loại
thực phẩm là một chuyện khá nức cười. Nếu như chế độ ăn mà bạn theo đặt ra quy định là
bạn phải loại bỏ gluten (protein từ ngũ cốc), bơ sữa, thịt đỏ, đồ ăn đã qua chế biến, hoa
quả, các loại hạt, tinh bột có hồ (starches), và trứng nguyên lòng đỏ, bạn sẽ có một chế độ
ăn cực kì giới hạn, và không đủ khả năng đáp ứng nhu cầu vi chất của bạn [1].

1. Helms et al (2014) Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and
supplementation. (Link)
2. Halliday et al (2016) Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual Cycle Changes during Competition Preparation and
Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A Case Study. (PMID: 27879627).
3. Fagerberg (2018) Negative consequences of low energy availability in natural male bodybuilding: a review. (PMID:
28530498).
4. Hulmi et al (2017). The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness
Competitors (PMID: 28119632)
5. Rohrig et al (2017) Psychophysiological Tracking of a Female Physique Competitor through Competition Preparation. (PMID:
28344742).
6. Petrizzo et al (2017) Case Study: The Effect of 32 Weeks of Figure-Contest Preparation on a Self-Proclaimed Drug-free
Female’s Lean Body and Bone Mass. (PMID: 28253030).
7. Rossow et al (2013) Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. (PMID: 23412685).
8. van der Ploeg et al (2001) Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition. (PMID:
11360131).
9. Maestu et al (2010) Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation
for the competition. (PMID: 20300017).
10. Sundgot-Borgen & Garthe (2011) Elite athletes in aesthetic and Olympic weightclass sports and the challenge of body
weight and body compositions. (PMID: 21500080).
11. Romano et al (2018) Helpful or harmful? The comparative value of selfweighing and calorie counting versus intuitive eating
on the eating disorder symptomology of college students. (PMID: 30155857).
12. Stewart et al (2002) Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. (PMID:
11883916).
13. Palascha et al (2015) How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? (PMID:
25903250).
14. Sho (2001) History and characteristics of Okinawan longevity food. (PMID: 11710358).
15. Tylka et al (2015) Is intuitive eating the same as flexible dietary control? Their links to each other and well-being could
provide an answer. (PMID: 26162949).
16. Ogden & Whyman (1997) The effect of repeated weighing on psychological state. (Link).
17. Helms (2018) The Muscle And Strength Pyramid: Nutrition
BỎ TẬP CARDIO CÓ THỂ

KHIẾN BẠN 'HỤT HƠI'
Chủ đề: Tập luyện

1. Tập tạ nặng khiến cơ thể chịu nhiều về áp lực chuyển hóa hơn bạn nghĩ.
2. Hầu hết mọi người nghĩ việc tập kháng lực sẽ chỉ sử dụng năng lượng từ hệ thống kị khí (anaerobic
system), nhưng thực tế thì phần lớn năng lượng sử dụng trong quá trình tập luyện đó lại đến từ hệ
thống năng lượng hiếu khí (aerobic system).
3. Các bài tập sức bền sẽ giúp bạn cải thiện việc hồi phục giữa các set tập và giữa các buổi tập tốt
hơn, và tập luyện sức bền sẽ không gây ảnh hưởng tới sức mạnh hay việc tăng cơ bắp nếu như bạn
thực hiện nó đúng cách.
4. Tập Cardio với cường độ nhẹ nên được ưu tiên hơn so với các bài tập dạng cường độ cao ngắt
quãng (HIIT).
1. TỔNG QUAN VỀ CÁC HỆ THỐNG NĂNG LƯỢNG CỦA CƠ THỂ

Cơ thể luôn có ưu tiên số 1 đó là duy trì sự sống, để làm được điều này chúng ta sẽ cần tạo
ra mức năng lượng gần tương đương với mức năng lượng chúng ta tiêu thụ, hay còn gọi
đó là sự trao đổi chất. ‘Đơn vị năng lượng’ cho việc trao đổi chất trong cơ thể chúng ta là
một chất có tên ATP. ATP trong cơ thể được tái tạo theo 2 cách chính : có sự tham gia của
Oxy (Aerobic - Hiếu Khí) và không có sự tham gia của Oxy (Anaerobic - thường gọi là Kị Khí).
Cơ thể chúng ta tạo ra năng lượng nhanh hơn với hệ năng lượng kị khí. Quá trình tạo ra
năng lượng theo con đường kị khí được chia làm 2 hệ thống năng lượng chính là:
Hệ năng lượng Phosphagen hay còn gọi là ATP-PC. Đây là hệ năng lượng giúp tạo ra
ATP một cách nhanh nhất, từ việc sử dụng những ATP dự trữ có sẵn và từ việc tái tạo
ATP từ các đơn vị Creatine Phosphate (CP) có sẵn. Tuy nhiên hệ năng lượng chỉ đủ để
đáp ứng cho vận động cường độ cao với thời lượng khá ngắn, chỉ từ 8-12 giây, do các
đơn vị dự trữ sẵn là ATP và CP không quá dồi dào.
Hệ năng lượng “Glycolytic”. Hệ năng lượng này có thể duy trì hoạt động được trong
khoảng 2-3 phút, tuy nhiên hệ năng lượng này khiến cơ bắp bị mệt mỏi (Fatigue) nhanh
chóng và không tạo ra được quá nhiều đơn vị ATP trên mỗi phân tử Glucose được sử
dụng.
Cơ thể chúng ta lại tạo được rất nhiều năng lượng và trong thời gian rất dài qua con
đường hiếu khí (Aerobic). Chỉ có một hệ thống năng lượng được sử dụng qua con đường
Aerobic gọi là hệ thống “Oxidative System”. Mỗi đơn vị phân tử Glucose hay chất béo giúp
tạo ra rất nhiều đơn vị ATP thông qua hệ thống năng lượng này. Tuy nhiên, hệ thống năng
lượng này tái tạo năng lượng chậm hơn một chút nếu so với việc sản xuất năng lượng qua
con đường Anaerobic.
Việc chúng ta tập với mức tạ nặng, ví dụ như những ai tham gia các cuộc thi Powerlifting
khi nâng mức tạ 1RM (mức tạ chỉ có thể nâng lên 1 cái), thì sẽ phụ thuộc phần lớn vào hệ
năng lượng kị khí, đặc biệt là hệ thống (ATP-PC). Chúng ta thường nghĩ rằng, ở mức tạ
nặng như vậy thì hệ năng lượng hiếu khí sẽ không cần thiết, vì nó gần như không được sử
dụng tới, do đó hệ thống này không quan trọng lăm đối với những ai theo đuổi bộ môn
Powerlifting nói riêng và việc tập sức mạnh nói chung.
Ở bài viết này, chúng ta sẽ cùng phân tích vì sao ý kiến trên lại là một suy nghĩ thiển cận.
Mặc dù hệ thống năng lượng hiếu khí không giúp ích nhiều khi bạn ở trên sàn thi đấu
Powerlifting với các động tác như Squat hay Deadlift, nhưng hệ thống năng lượng này lại
có sự ảnh hưởng rất lớn đến việc tập luyện của bạn.
Tập tạ là một hình thức khiến cơ thể chịu áp lực về chuyển hóa. Một nghiên cứu về lượng
Oxy tiêu thụ trong bài Deadlift [1] đã có phát hiện là với “4 Sets x 8 Rep” Deadlift với mức tạ
175kg sẽ giúp “đốt” khoảng 100 calo [2]. Mức tiêu thụ Calories này ngang bằng với việc
chạy 1 dặm (1.6km) đối với một người nặng 59kg hoặc nửa dặm với một người nặng
120kg. Có thể những con số này chưa nói lên nhiều điều, nhưng ở phần sau chúng ta sẽ
tìm hiểu vì sao chúng lại quan trọng.
2. CÁI 'GIÁ' CỦA NĂNG LƯỢNG

Một điều quan trọng cần lưu ý đó là việc tiêu thụ hay tạo năng lượng thông qua con
đường kị khí trong một khoảng thời gian ngắn sẽ gây ra sự mệt mỏi nhiều hơn khi so với
việc tiêu thụ năng lượng qua con đường hiếu khí. Sự mệt mỏi sẽ khiến cho các sợi cơ hoạt
động kém hơn và việc huy động/kích hoạt các sợi cơ cũng kém đi.
Sự mệt mỏi này xảy ra do cả yếu tố cục bộ (trong cơ bắp) và yếu tố toàn cục (trên toàn cơ
thể). Yếu tố cục bộ (Local Factor) có liên quan đến việc các chất nền giúp tạo ra năng lượng
trong sợi cơ bị suy giảm (Các đơn vị PC và Glycogen trong cơ bắp), sự thay đổi nồng độ các
ion trong sợi cơ khiến sợi cơ khó hoạt động hơn, và việc nồng độ các chất chuyển hóa tăng
lên cùng nồng độ PH trong cơ bắp giảm xuống khiến sợi cơ khó thực hiện hoạt động co
rút (Contraction) hơn.
Yếu tố toàn cục (Global Factor) liên quan đến việc nồng độ Oxy sẵn có bị giảm xuống, cơ
thể gia tăng các chất gây viêm, nồng độ PH trong máu giảm, cùng với nhiều yếu tố khác
nữa sẽ khiến ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, hay còn gọi là mệt mỏi thần kinh
(CNS Fatigue) hoặc mệt mỏi toàn cục (Global Fatigue), từ đó ảnh hưởng đến việc huy động
các đơn vị vận động từ hệ thần kinh trung ương.
Còn với việc tạo ra năng lượng từ con đường hiếu khí, nồng độ PH trong cơ bắp giảm
xuống với mức độ ít hơn nhiều và sự cạn kiệt các chất nền giúp tạo ra năng lượng cũng
chậm hơn. Sự mệt mỏi toàn cục (Global Fatigue) mất nhiều thời gian hơn để tích tụ và đạt
đến ngưỡng cao (ví dụ: sau nhiều giờ hoạt động liên tục hoặc sau nhiều tuần tập luyện vất
vả).
Về cơ bản, khi bạn tạo ra năng lượng từ con đường hiếu khí (aerobic) càng nhiều thì bạn sẽ
càng ít cần tạo ra năng lượng từ con đường kị khí (anaerobic), từ đó càng ít sự mệt mỏi
xuất hiện từ việc tập luyện.
3. SỰ MỆT MỎI VÀ SỐ REP TẬP TRONG MỖI SET

Một điều quan trọng cần lưu ý đó là với những hoạt động chúng ta nghĩ rằng là thuần sử
dụng hệ năng lượng kị khí thì trên thực tế vẫn có sự tham gia của hệ thống năng lượng
hiếu khí, và sự tham gia này thường lớn hơn chùng ta nghĩ. Ví dụ, một nghiên cứu về sự
tham gia của các hệ thống năng lượng ở các vận động viên của bộ môn chạy ở các cự lý từ
200m đến 1500m [3] có chỉ ra rằng kể cả đối với cự lý chạy bứt tốc 200m (thường là chạy
hết sức trong khoảng 20 giây) thì có đến 30% năng lượng được tạo ra từ con đường hiếu
khí. Với các cự ly chạy 400m, 800m và 1500m thì hệ thống năng lượng hiếu khí đóng góp
đến hơn 50% tổng năng lượng cần tạo ra. Kể cả với các hoạt động tương đối ngắn (Như
việc tập tạ với mức tạ nặng với 5 Rep) thì hệ thống hiếu khí cũng đóng góp đến gần 1/3
tổng năng lượng cần tạo ra cho hoạt động, và với các Set tập với số Rep cao, hệ thống này
có thể đóng góp đến hơn 1/2 tổng năng lượng tiêu thụ.
Do đó chúng ta có thể nhận định rằng : Hệ thống năng lượng hiếu khí càng tốt, bạn càng
có khả năng tập được với số Rep cao hơn nếu so với cùng mức tạ hoặc cùng mức %1RM.
Bởi vì như nói ở trên, việc bạn càng sử dụng năng lượng tạo ra từ hệ thống hiếu khí thì hệ
thống kị khí sẽ được sử dụng ít đi, điều này giúp giảm đi các yếu tố mệt mỏi lên cơ bắp và
hệ thần kinh. Do đó, nếu bạn tập với cùng mức tạ, ở cùng số Rep thì việc hệ năng lượng
hiếu khí tham gia vào nhiều hơn sẽ giúp bạn đỡ mệt mỏi hơn.
Vấn đề này giải thích vì sao nữ giới thường tập được nhiều Rep hơn so với nam giới nếu ở
cùng mức %1RM, bởi vì nữ giới thường có giới hạn về sức bền tốt hơn so với nam giới nếu
tính theo cùng tỉ lệ cơ nạc. Như đã nhắc đến trong số Tháng 3 của Tập San, nữ giới mất
nhiều thời gian hơn sơ với nam giới để đạt ngưỡng thất bại khi thực hiện gồng cơ ngắt
quãng, một hiện tượng có thể lí giải do nữ giới tỉ lệ các búi cơ nhóm I (cơ chậm nhưng
bền) cao hơn và khả năng truyền oxy trong máu tốt hơn [9]
4. PHỤC HỒI GIỮA CÁC SET TẬP KHÁNG LỰC

Một điều khá rõ ràng rằng trong buổi tập kháng lực (hay còn gọi là tập tạ), chúng ta sẽ
dựa nhiều vào việc sử dụng năng lượng tạo ra từ hệ thống kị khí, nhưng trong quá trình
nghỉ giữa các Set tập, bạn nghĩ lúc này cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ hệ thống nào?
Chính hệ thống năng lượng hiếu khí sẽ đảm nhiệm vai trò đó, cụ thể là năng lượng tạo ra
từ hệ thống này sẽ giúp tái tạo lại mức ATP và PC dự trữ, chuyển hóa chất Lactate và giúp
bạn trở lại trạng thái cân bằng nội môi để có thể tập được Set tiếp theo. Với một hệ thống
hiếu khí tốt hơn, sẽ giúp bạn hồi phục giữa các set tập tạ nhanh hơn, từ đó giúp bạn đạt
được mức Volume tập tốt hơn.
5. NẾU NHƯ MỤC TIÊU CỦA BẠN LÀ SỨC MẠNH

Cùng quay trở lại với nghiên cứu nêu ra ở đầu bài viết về việc tập Deadlift với mức tạ 175kg
trong “4 Sets x 8 Rep” tiêu thụ hết 100 calo [1]. Họ cũng phát hiện ra rằng mức tiêu thụ
calo trong việc tập tạ gắn liền với khối lượng tập (Volume Load = Set x Rep x Mức tạ). nếu
bạn tập mức tạ 100kg thì khối lượng tập sẽ gấp đôi so với mức 50kg.
Xét theo ví dụ ở trên thì bạn tập 175kg x 8 Rep trong 1 Set sẽ tiêu tốn khoảng 25 calo. Và
nếu bạn tập Deadlift với mức tạ 87.5kg x 8 Rep thì tiêu tốn khoảng 12.5 Calories, tương tự
thì nếu bạn Deadlift 350kg x 8 Rep thì tiêu tốn khoảng 50 Calories.
Đây cũng là lý do mà vì sao những người mới tập thường cảm giác không quá mệt và đổ
mồ hôi nhiều như những người đã có kinh nghiệm, khi cùng tập một Set với 10 Rep ở
cùng mức RPE. Bởi vì mức tạ của những người tập lâu năm thường lớn hơn nhiều so với
người mới, do đó họ cũng tốn nhiều năng lượng và có thể năng lượng đến từ hệ thống kị
khí với tỉ lệ lớn hơn.
Do đó, nếu bạn muốn vươn tới mục tiêu là Khỏe hơn, bạn cũng nên cải thiện hệ thống hiếu
khí của bản thân. Có thể hiện tại nó không phải là một yếu tố hạn chế trong việc tập luyện
của bạn, nhưng rất có thể khi bạn khỏe lên bạn sẽ cần một hệ thống năng lượng hiếu khí
tốt hơn.
6. HỆ NĂNG LƯỢNG ĐƯỢC SỬ DỤNG TRONG MỘT

BUỔI TẬP
Càng về cuối buổi tập hay càng tập lâu thì bạn càng trở nên phụ thuộc vào hệ thống năng
lượng hiếu khí hơn. Một nghiên cứu thực hiện trên các vận động viên (VĐV) bộ môn đạp xe
tốc độ cao của “Parolin và cộng sự [4] đã giúp chứng minh điều này. Các đối tượng trong
nghiên cứu sẽ đạp xe hết sức trong vòng 30 giây, nghỉ 4 phút giữa các hiệp. Năng lượng
tạo ra giảm rõ rệt từ 18.7kJ ở hiệp đầu tiên xuống 13.8kJ ở hiệp thứ 3, cho thấy hiệu ứng
của sự mệt mỏi tác động lên thành tích của chuyển động. Quan trọng hơn, khi xem bảng
so sánh tỉ lệ tạo ra năng lượng giữa các hệ thống năng lượng (HÌNH 1), ta sẽ thấy rõ sự
thay đổi giữa hiệp thứ 1 và hiệp thứ 3.
Trong hiệp đầu tiên, hệ thống ATP/PC và Glycolytic chịu trách nhiệm chính trong việc tạo ra
năng lượng trong 6 giây đầu tiên. Ở giây thứ 6-15 thì hệ thống ATP/PC giảm rõ rệt, cùng
với đó thì hệ thống hiếu khí bắt đầu được sử dụng nhiều hơn. Và trong 15 giây cuối, hệ
thống hiếu khí đảm nhiệm 50-60% nhiệm vụ tái tạo năng lượng.
Tỉ lệ đóng góp của các hệ năng lượng trong thí nghiệm

Hình 1 của "Parolin và đồng nghiệp"
Trong hiệp thứ 3, ta có thể thấy rõ sự sụt giảm về sự tham gia của hệ thống Glycolytic, ở cả
3 giai đoạn là 0-6 giây, 6-15 giây, 15-30 giây hệ thống này đều tham gia rất ít. Hệ năng
lượng ATP/PC cũng chỉ thể hiện rõ nhất trong 6 giây đầu tiên, còn đâu phần lớn việc tái
tạo năng lượng đều phụ thuộc vào hệ thống hiếu khí.
Những điều trên cho thấy có một sự dịch chuyển khá lớn từ việc phụ thuộc vào hệ thống
năng lượng kị khí chuyển sang hệ thống năng lượng hiếu khí giữa 2 hiệp đạp xe nước rút.
Điều này cũng giống khi bạn tập tạ khi 1 Set tập kéo dài, trừ khi Set tập đó của bạn chỉ tập
1 Rep hoặc 2 Rep (Lúc đó hầu hết chỉ sử dụng hệ năng lượng ATP/PC), còn không thì Set
tập đó sẽ sử dụng hệ năng lượng hiếu khí ít nhất là bằng với hệ năng lượng kị khí (hoặc
nhiều hơn).
7. KHẢ NĂNG CHẤN THƯƠNG TRONG TẬP LUYỆN

Về khả năng dính chấn thương, các vận động viên dễ bị chấn thương hơn khi họ ở trang
thái mệt mỏi nhiều . Ở trạng thái này họ sẽ bị giảm khả năng phối hợp chuyển động và cơ
bắp của họ chịu lực kém hơn [5].
Thường thì các chấn thương hay xảy ra về cuối buổi tập, khi mà sự mệt mọi đã được tích
tụ kha khá. Nói ngắn gọn: Càng mệt mỏi, bạn càng tăng khả năng dính chấn thương. Do
đó, nếu như bạn có hệ thống năng lượng hiếu khí tốt hơn, bạn giảm đỡ sự mệt mỏi sau
mỗi set tập hơn và có sự hồi phục tốt hơn thì từ đó sẽ giảm nguy cơ chấn thương hơn.
8. PHỤC HỒI GIỮA CÁC BUỔI TẬP

Các bài tập sức bền (Aerobic Exercise) giúp kích thích hoạt động của hệ thần kinh đối giao
cảm (Parasympathetic Nervous System) nhiều hơn. Việc này giúp chúng bước vào trạng thái
‘Rest and Digest’ - Tiêu hóa và nghỉ ngơi tốt hơn, và còn giúp giảm bớt hoạt động của hệ
thần kinh giao cảm (Sympathetic Nervous System), giảm trạng thái ‘Fight or Flight’, giúp giảm
bớt căng thẳng cho cơ thể. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có khả năng hồi phục tốt hơn giữa
các buổi tập, nếu như hệ thần kinh thích ứng sau các bài tập sức bền.
9. NGUYÊN LIỆU ĐỂ TẠO RA NĂNG LƯỢNG

Một trong những lợi ích tiếp theo của việc luyện tập sức bền đó là việc này sẽ giúp tăng
khả năng sử dụng mỡ (Fat) và giảm nhu cầu sử dụng đường (Glycogen) trong quá trinh tập
luyện. Sự thích nghi này sẽ có lợi cho những môn như CrossFit nhiều hơn, do bộ môn này
thường có lượng Volume tập cao và tần suất tập lớn, do đó càng tiết kiệm được nhiều
Glycogen trong cơ bắp thì càng tốt. Kể cả trong bộ môn Powerlifting thì việc tiết kiệm
Glycogen cũng giúp ích một phần nào đó, nhất là trong giai đoạn “ăn kiêng” của vận động
viên, khi mà lượng Glycogen dự trữ thấp sẽ khiến cho việc tập luyện trở nên có cảm giác
khó hơn.
10. MẶT HẠN CHẾ

Nói đi thì cũng phải nói lại, có vẻ từ đầu bài viết đến giờ chúng ta nhắc đến quá nhiều lợi
ích từ việc tập sức bền, nhưng nó vẫn có một mặt “xấu” được biết đến cái tên “Interference
Effect” (Hiệu ứng tác động lẫn nhau của các dạng bài tập), hiệu ứng này thường được miêu
tả là khiến việc tập tạ giảm khả năng kích thích tăng sức mạnh và cơ bắp.
Khi tập luyện sức bền, cơ thể của bạn sẽ có những biến đổi thích nghi với yêu cầu của hình
thức vận động. Tuy nhiên, cơ thể lại có nhiều hướng thích nghi đối nghịch với nhau. Ví dụ,
việc luyện tập sức bền và tập luyện kháng lực có sự thích nghi về con đường chuyển hóa
đối nghịch nhau là AMPK pathway và mTOR pathway, năng lượng cũng đối nghịch nhau
giữa thiên hướng sử dụng để giúp tổng hợp Protein hay tăng tổng hợp ty thể, đối nghịch
về việc tăng sự điều hòa các enzyme giữa 2 hệ thống hiếu khí và Glycolytic (kị khí),.v.v.
Tuy nhiên, ảnh hưởng “Interference Effect” có vẻ đã bị phóng đại. Thực tế thì ngày càng có
nhiều các nghiên cứu chỉ ra rằng hiệu ứng này ngày càng không đáng sợ như chúng ta
nghĩ. Chủ yếu hiệu ứng này gây ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh
xảy ra khi cường độ và tần suất tập sức bền quá lớn và kéo dài trong thời gian dài [6].
11. VẬY CHỈ TẬP TẠ THÔI ĐƯỢC KHÔNG?

Đối với những ai tập kháng lực (nhất là với những ai tập Powerlifting) mà muốn thu được
nhiều lợi ích từ việc cải thiện hệ thống năng lượng hiếu khí thông qua tập sức bền, và
không muốn giảm thiểu tỉ lệ tăng cơ và sức mạnh thì có thể nghe theo những khuyến cáo
dưới đây :
Nên bắt đầu từ từ, với 2 buổi tập thể lực một tuần, nên chọn bài tập cường độ thấp.
Chỉ nên tập 20-30 phút/buổi với nhịp tim giao động trong khoảng 130 nhịp/phút hoặc
60-70% nhịp tim tối đa. Đạp xe sẽ là lựa chọn tốt nhất, hoặc có thể thay thế bằng bài đi
bộ dốc.
Chỉ tăng độ dài của buổi tập sức bền nếu thấy cần thiết. Theo dõi nhịp tim ở trạng thái
nghỉ khi vừa ngủ dậy (Resting Heart Rate) và mức độ khó của bài tập khi duy trì nhịp tim
ở ngưỡng 130 nhịp/phút. Nếu như nhịp tim khi nghỉ của bạn vẫn đang giảm hay bạn
vẫn có thể đạp/chạy/đi bộ dốc nhanh hơn với cùng mức nhịp tim cũ, thì bạn không cần
thiết tăng độ dài buổi tập lên.
Khi bạn thấy nhịp tim khi nghỉ ngơi ở mức từ 50/phút và thấy việc hồi phục giữa các
Set tập không còn gặp trở ngại gì, khả năng hồi phục giữa các buổi tập tăng lên, thì
đây chính là ngưỡng tập sức bền bạn nên giữ để duy trì các lợi ích đó, việc tăng thêm
cường độ và thời gian là không cần thiết nữa.
Chỉ nên tăng thêm mỗi 10 phút tập mỗi tuần (Nếu cảm thấy cần thiết). Nên tối đa giữa
tần suất tập ở mức 3 buổi một tuần và 40 phút cho mỗi buổi.
Nếu như khả năng về sức bền của bạn bị chứng, bạn có thể cần tới các bài tập dạng
HIIT. Nếu bắt đầu bài tập dạng Interval Training thì lời khuyên là nên bắt đầu với 3-4
vòng tập luyện với thời lượng 1 phút và thời gian nghỉ 2-3 phút giữa các vòng. Nên
chọn các bài tập đòi hỏi kỹ thuật ít như đạp xe để tập (tránh chọn các bài Weightlifting).
Đương nhiên là bạn chỉ nên tập thêm dạng bài này nếu thật sự thấy cần thiết.
Trong giáo án tập tạ, nên tập 2-3 Set đến ngưỡng thất bại cho mỗi nhóm cơ trong một
tuần. Thường thì hãy để dành các set tập này trong những bài phụ, bài tập đơn khớp
(Isolation) ở cuối buổi. Tập các bài như Squat hay Deadlift đến ngưỡng thát bại có lẽ sẽ
là một ý tồi.

1. Brown et al (1994). Prediction of the oxygen cost of the deadlift exercise (PMID: 7932947)
2. Escamilla et al (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts (PMID:
10912892)
3. Spencer & Gastin (2001). Energy system contribution during 200- to 1500-m running in highly trained athletes (PMID:
11194103).
4. Parolin et al (1999). Regulation of skeletal muscle glycogen phosphorylase and PDH during maximal intermittent exercise
(PMID: 10567017)
5. Mair et al (1996). The role of fatigue in susceptibility to acute muscle strain injury (PMID: 8775109)
6. Wilson et al (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises (PMID:
22002517).
7. Steele et al (2012) Resistance Training to Momentary Muscular Failure Improves Cardiovascular Fitness in Humans:A
Review ofAcute Physiological Responsesand Chronic PhysiologicalAdaptations (Link)
8. Nuckols (2015) Avoiding Cardio Could Be Holding You Back. Stronger By Science.
9. Ansdell et.al. (2019), Sex differences in fatigability and recovery relative to the intensity–duration relationship (PMID:
31529693)
LỰA CHỌN THỰC PHẨM BỔ SUNG

ĐÚNG CÁCH CHO MỤC TIÊU
SỨC MẠNH VÀ CƠ BẮP
Chủ đề: Dinh dưỡng
Biên tập: TVA
Bài viết này được trích từ Chương "Thực Phẩm Bổ Sung" của ấn phẩm Cẩm
Nang Dinh Dưỡng cho Mục Tiêu Sức Mạnh và Hình thể, sẽ được The
Thinking Trainer đem đến cho bạn sắp tới. Trong bài viết sẽ có nhắc đến
những phần khác của cuốn Cẩm Nang mà không đi sâu vào chi tiết.
Mong các bạn đón đọc ấn phẩm này trong tương lai!

Thực phẩm bổ sung (supplement hay tpbs) là những sản phẩm chứa những hợp chất được
sản xuất với mục đích cung cấp những chất dinh dưỡng cho cơ thể mà bạn sẽ không thể
có được nếu chỉ dựa vào chế độ ăn hiện tại. Đôi khi chúng được tiêu thụ để đạt được một
mức bình thường của một số chất dinh dưỡng, và trong một số trường hợp khác, chúng
được sử dụng để đạt một mức cao hơn ở một số chất dinh dưỡng nhất định bình thường
khó có thể đạt được.
Những hợp chất này thường được chiết xuất từ thành phần của những nguồn thực phẩm
phổ biến bạn đã đang tiêu thụ hoặc có xuất xứ thực vật trong tự nhiên. Chúng được sản
xuất với mục tiêu cụ thể là đem lại lợi ích cho sức khỏe, khả năng vận động, hoặc khả năng
hồi phục của bạn thông qua các cơ chế khác nhau.
Tpbs là thứ cuối cùng mà bạn cần quan tâm và không thực sự cần thiết để đạt được mục
tiêu về sức mạnh, hình thể và sức khỏe, trừ trường hợp bạn bị thiếu hụt chất dinh dưỡng
hoặc mắc một tình trạng cần phải sử dụng chúng. Trên thực tế, nhìn tổng thể, đại đa số
tpbs trên thị trường không đem lại cho bạn điều gì ngoài việc đục khoét ví tiền của bạn.
Dẫu vậy, một số sản phẩm này có cơ sở khoa học vững chắc và đáng để thảo luận bởi
chúng có thể đem lại một số lợi ích nhỏ. Và vì hiện tại có quá nhiều tpbs không hiệu quả và
thừa thãi trên thị trường, chúng ta cũng cần thảo luận về cách phân biệt giữa những loại
có ích và những loại ít có ích hơn. Một khi các bạn đã học được cách đánh giá chúng, cuốn
Cẩm nang này sẽ cho các bạn danh sách các tpbs để bạn tham khảo, được xếp hạng theo
chất lượng bằng chứng ủng hộ chúng, và mức độ liên quan tới mục tiêu hình thể và sức
mạnh.
Các bạn cũng nên lưu ý rằng, những nội dung dưới đây chỉ đưa ra những thông tin để
giúp các bạn tăng hiểu biết về vấn đề này, để bạn có thể cân nhắc kĩ hơn trước khi lựa
chọn.
Một khi đã thấm hết những điều bên trên, đến lúc chúng ta thảo luận về 2 yếu tố rất cần
cân nhắc khi mổ xẻ bất cứ tpbs nào: Chất lượng (Quality) và Hiệu lực (Effectiveness)
2. ĐẢM BẢO VỀ CHẤT LƯỢNG

‘'Chất lượng’ (Quality) ở đây ám chỉ việc cân nhắc liệu những nguyên liệu trên bao bì sản
phẩm có thực hay không. Liệu trong một hũ tpbs có chứa những gì có trên bao bì? Và làm
cách nào chúng ta có thể chắc chắn về điều đó?
Trước khi thảo luận những cách bạn có thể đánh giá chất lượng sản phẩm, bạn nên hiểu vì
sao điều này lại là một yếu tố quan trọng đối với việc sử dụng tpbs đến như vậy.
Phần lớn sản phẩm trong ngành công nghiệp thể hình được rao bán với những chiến dịch
marketing hấp dẫn, và những VĐV được thuê để quảng bá cho chúng. Trong trường hợp
tốt nhất, chúng dựa vào một số cơ sở ngụy khoa học. Còn trong tình huống xấu nhất, một
lượng lớn các sản phẩm không có chất lượng hoặc số lượng các nguyên liệu được ghi trên
bao bì [1 – 3] và một số chứa những thành phần đáng ra không nên xuất hiện trong đó
hoặc không an toàn, phạm pháp, bị cấm, hoặc tất cả những điều này [4-6].
Nếu bạn là một người tập phổ thông, không thể ngoại trừ khả năng rằng nếu bạn không
được trang bị đủ kiến thức và cẩn trọng, bạn có thể tiêu thụ thứ gì đó với mục đích giúp
bạn khỏe mạnh hơn nhưng thực chất lại gây hại. Còn nếu bạn là một VĐV chuyên nghiệp
tự nhiên thuộc một tổ chức có quy định không sử dụng những chất kích thích tăng trưởng
và thường xuyên kiểm tra bạn, lúc này không chỉ sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng
tiêu cực mà bạn còn có thể vô tình chấm dứt sự nghiệp của chính mình nếu bạn vô tình
tiêu thụ một sản phẩm chứa tạp chất bị cấm [7].
Với những cân nhắc trên, hãy cùng thảo luận về những cách bạn có thể bảo vệ bản thân
và đảm bảo rằng bạn đang thực sự sử dụng những gì bạn nghĩ mình đang sử dụng.
Kiểm Chứng Bởi Phòng Thí Nghiệm

Một trong những cách để đánh giá chất lượng của một sản phẩm tpbs là kiểm tra liệu sản
phẩm này đã được kiểm chứng bởi một phòng thí nghiệm khác. Thông tin này, đôi khi
được thể hiện trên bao bì và thường xuất hiện trên trang chủ của công ty sản xuất, sẽ
thường được tìm thấy dưới dạng một báo cáo thể hiện phân tích bởi một phòng lab độc
lập đã kiểm chứng rằng thành phần trong một đơn vị sản phẩm tpbs (vd: 1 hũ) đúng với
những gì ghi trên bao bì. Nói đơn giản, một bên thứ ba xác nhận rằng sản phẩm của một
công ty thực sự có những gì ghi trên bao bì, và không có thứ gì khác.
Không may thay, đây là một điều hiếm gặp trong ngành công nghiệp tpbs. Nhưng mặc dù
điều này hiếm khi xảy ra, nếu có điều kiện, bạn vẫn nên tin dùng những sản phẩm đã được
kiểm chứng bởi một phòng lab bên ngoài (đặc biệt nếu bạn sẽ bị kiểm tra sử dụng thuốc
khi thi đấu).
Nghe có vẻ lạ lẫm nhưng một số công ty kinh doanh tpbs gửi kèm kết quả phân tích của
phòng lab kèm theo sản phẩm tới khách hàng; điều này, dù hiếm, đây thực sự là một minh
chứng của một công ty quan tâm đến chất lượng. Thứ bạn sẽ hay bắt gặp hơn là các nhãn
mác “Certified Drug Free”, “Certified for Sport”, “Informed Choice” (và sẽ còn nhiều thể loại
khác nữa). Chúng thường có nghĩa là những công ty này trả tiền cho một bên thứ ba để
kiểm nghiệm sản phẩm của họ hoặc, đôi khi, thẩm định cơ sở sản xuất của họ để đảm bảo
rằng sản phẩm an toàn và chỉ chứa những nguyên liệu trên bao bì. Hai ví dụ của một bên
thứ 3 mà bạn có thể sẽ bắt gặp trên bao bì sản phẩm là “U.S Pharmacopeial Convention”
(USP) và “NSF International” (NSF).
Tương tự, việc sử dụng nguyên liệu được cấp phép của một nhà cung cấp uy tín có thể
giúp bảo đảm chất lượng của một sản phẩm. Ví dụ, CreaPure là một công ty chuyên sản
xuất và cực kì quan tâm đến việc trở thành một nhà cung cấp creatine monohydrate
(thành phần chính của những tpbs Creatine) chất lượng cao. Điều tương tự cũng diễn ra
với CarnoSyn với sản phẩm beta-alanine. Những công ty tpbs khác sẽ thường xin cấp phép
sử dụng nguyên liệu từ CreaPure hay CarnoSyn trong các tpbs họ bán bởi chất lượng
nguyên liệu được đảm bảo. Vậy nên ví dụ, nếu bạn mua một sản phẩm pre-workout mà
thấy trong số thành phần nguyên liệu có CreaPure, bạn có thể an tâm phần nào rằng ít
nhất chất lượng của thành phần creatine monohydrate trong sản phẩm đó được đảm bảo.
Propriety Blend (Công Thức Độc Quyền)

Công thức độc quyền (propriety blend) thường được bắt gặp trong các sản phẩm mà ở đó
một công ty đăng ký bảo hộ thương hiệu cho một hỗn hợp các hợp chất được trộn với
nhau với cái tên do công ty đó chọn. Những công ty này phải liệt kê những nguyên liệu,
nhưng không bắt buộc phải liệt kê liều lượng. Ví dụ, một nhãn hiệu có thể nói rằng nó
cung cấp 30g ‘hỗn hợp tăng cơ’ và liệt kê tất cả nguyên liệu nhưng không cho biết liêu
lượng từng loại nguyên liệu.
Thành phần nguyên liệu thường gặp trên vỏ của một sản phẩm Pre-workout
Nó giống như nói rằng “Đây là công thức pha chế đặc biệt của chúng tôi, chúng tôi không
muốn người khác sao chép nó, nên chúng tôi sẽ không cho bạn biết trong đó có gì”. Điều xảy
ra quá thường xuyên là, đó chỉ là cái cớ để che đậy sự thực là các nguyên liệu đơn lẻ trong
hỗn hợp này có liều lượng quá thấp để tạo ra hiệu quả, và để khiến bạn nghĩ rằng “Nó có
nhiều nguyên liệu vãi đạn, nên chắc cũng phải hiệu quả chứ nhỉ!” Đây thực chất là một cách
đánh lừa khách hàng, nên bạn nên tránh tất cả tpbs sử dụng công thức độc quyền.
Với những yếu tố trên, trước khi mua tpbs, bạn nên đảm bảo rằng phần lớn hoặc ít nhất là
một số những yếu tố nhắc đến ở trên (được kiểm chứng bởi phòng lab độc lập, không sử
dụng công thức độc quyền) được thỏa mãn để đảm bảo rằng bạn đang mua một sản
phẩm chất lượng cao, và không phí thời gian gian và tiền bạc vào những sản phẩm với
quảng cáo thất thiệt, liều lượng không đủ hiệu quả, hoặc thậm chí là sản phẩm có chứa
tạp chất.
Kiếm Lời Bất Chính Với Bột Protein

Đây là một ví dụ điển hình của hành vi kinh doanh không trung thực, bao gồm cả 2 yếu tố
nhắc đến ở trên vào một trong những sản phẩm tpbs được sử dụng nhiều nhất – bột
protein.
Anh chị em nào có tập luyện chắc chắn sẽ thích bột protein. Nó rẻ, tiện lợi và là một cách
hiệu quả về kinh tế để đạt đủ mục tiêu protein trong ngày. Whey Protein không phải là loại
rẻ nhất, nhưng nó phổ biến bởi hàm lượng BCAA tự nhiên cao, đặc biệt là leucine – một
amino acid chủ chốt trong quá trình xây dựng cơ bắp.
Hiện tại, một mặt nhu cầu với sản phẩm chất lượng cao, được kiểm định đang tăng lên,
nhưng mặt khác, việc này sẽ đẩy giá sản phẩm tăng cao, và khách hàng thường khá nhạy
cảm với giá cả. Áp lực về giá cả, cùng với sự thiếu hiểu biết của khách hàng là các yếu tố
sẵn có tạo động lực cho các công ty thực hiện gian lận để làm giảm chi phí, và nhiều công
ty đã làm như vậy trên thực tế.
Một phương pháp ‘ăn gian’ phổ biến là ‘protein spiking’. Cách thức nó hoạt động là như
sau:
Một số phòng lab kiểm chứng hàm lượng nitrogen trong một sản phẩm bột Protein,
thay vì số lượng của các amino acid đơn lẻ - các khối xây dựng nên protein hoàn chỉnh.
Trong điều kiện bình thường, vì mỗi amino acid đều chứa nitrogen, đo lượng nitrogen
trong sản phẩm bột protein sẽ chỉ ra lượng protein trong đó.
Một cách mà các nhà sản xuất ‘gian lận’ là sử dụng các amino acid rẻ tiền như glycine
và taurine với số lượng lớn trong hỗn hợp – các amino acid này có chất lượng không
tương xứng. Điều này làm giảm số lượng một số loại amino acid thực sự cần thiết cho
xây dựng cơ bắp.
Cách thứ hai là cho thêm các acid chứa nitrogen nhưng không có tính protein vào
trong hỗn hợp, như creatine và beta-alanine – những loại này tính theo gram rất rẻ, và
cho phép nhà sản xuất liệt kê chúng trên bao bì, biết rằng người tiêu dùng với hiểu
biết phổ thông nhìn vào sẽ nghĩ rằng chúng rất tốt, nhưng không đủ kiến thức để biết
rằng, thực ra họ đã bị ăn bớt lượng protein đáng ra họ được nhận.
Đây là một số dấu hiệu báo động bạn cần để ý khi lựa chọn một sản phẩm bột protein
Giá thành cho mỗi đơn vị cân nặng (‘kg; hoặc ‘g’) Protein rẻ hoặc đắt hơn đáng kể so
với trung bình. Bạn có thể bị bịp vì phải trả số tiền cao hơn bình thường (với những sản
phẩm nhắm tới phân khúc hạng sang), và thường những thứ quá rẻ sẽ luôn có cái gì
đó mập mờ đằng sau.
Sản phẩm đó chứa công thức độc quyền (propriety blend) hoặc không liệt kê liều lượng
leucine.
Lượng leucine được thể hiện thấp hơn 2.7g với mỗi 25g Protein (lượng BCAA của whey
là 25%, leucine chiếm khoảng 11%)
Nếu như bột protein của bạn không vượt qua những phép thử trên, bạn đang đánh cược
với chất lượng sản phẩm bạn mua.
Cuối cùng, với những người ăn chay hoặc dị ứng đường sữa (lactose), hỗn hợp 70:30 giữa
Protein đậu (pea) và Protein gạo (rice) (70 gạo – 30 đậu) sẽ có thành phần amino acid giống
whey nhất.
3. HIỆU LỰC CỦA SẢN PHẨM TPBS

Khi lựa chọn tpbs để sử dụng, câu hỏi chính cần được cân nhắc và trả lời là “Liệu sản phẩm
này có đem lại lợi ích cho bạn?” Để trả lời câu hỏi này, bạn không những cần xác định liệu
nó có hiệu lực, mà còn liệu hiệu lực đó có liên quan tới mục tiêu của bạn, và liệu hiệu lực đó
có đủ mạnh để tạo ra kết quả đo lường được.
Chúng ta cần nhớ rằng một số tpbs có hiệu lực thực sự, nhưng nó không đủ mạnh tới mức
đáng để mua. Một số tpbs khác có hiệu lực mạnh, nhưng lại không liên quan tới mục tiêu
tăng cơ hay sức mạnh. May mắn thay, trên mạng internet hiện có một số công cụ tuyệt vời
có cung cấp cho bạn những thông tin trên.
Examine.Com
Examine.com có lẽ là trang web tốt nhất về tpbs đang tồn tại hiện nay. Địa chỉ này là tập
hợp những nghiên cứu về gần như tất cả tpbs đã được thực hiện. Bạn chỉ cần tìm kiếm loại
hợp chất mà mình muốn tra cứu, và trang web này sẽ hiển thị một trang thông tin đầy đủ
giống Wikipedia, bao gồm cách sử dụng, liều lượng, phản ứng phụ, tài liệu tham khảo,…
Trang chủ của Examine
Một tính năng của trang web này được gọi là ‘Human Effect Matrix’, một bảng thông tin
cho biết hiệu quả của một tpbs lên một kết quả được quan tâm, quy mô của thay đổi, và
xếp hạng chất lượng bằng chứng dựa trên tất cả nghiên cứu trên người đã được công bố.
Bạn hoàn toàn thể sử dụng tính năng này để xác định hiệu quả của tpbs mà bạn quan tâm
đến một kết quả, hiệu quả ở mức nhỏ, vừa, hay lớn, và ý kiến chung của giới khoa học về
loại tpbs đó.
Giao diện Human Effect Matrix của Examine.com

Journal of Internation Society of Sports Nutrition (JISSN)

Một trang web nữa bạn có thể tìm hiểu là trang của tạp chí khoa học của Hiệp Hội Dinh
Dưỡng Thể Thao Quốc Tế - Journal of Internation Society of Sports Nutrition. Đây là một
tạp chí khoa học trực tuyến miễn phí về nghiên cứu dinh dưỡng, và đã xuất bản những
position stand về các chủ đề như lượng protein tối ưu, việc sử dụng creatine ở đối tượng vị
thành niên, căn giờ dinh dưỡng (nutrient timing) và nhiều chủ đề bức thiết khác trong lĩnh
vực dinh dưỡng thể thao và tpbs. Trong khi JISSN không bón thông tin cho bạn như
Examine.com, việc cho phép truy cập nghiên cứu miễn phí cho phép những người muốn
tìm hiểu kĩ hơn vào khoa học đằng sau những khuyến cáo thực sự đào sâu vào những tpbs
được quan tâm.
Trang chủ của JISSN
Tóm lại, với hai nguồn là Examine.com và JISSN, bạn có thể dễ dàng tra cứu về hiệu lực
của bất cứ loại tpbs nào, giúp bạn nhận ra liệu sản phẩm đó có phù hợp với mục tiêu của
bạn hay không.
Hãy Cẩn Thận Với Những Tpbs Mới

Điều cuối cùng cần bàn tới trước khi đến với khuyến cáo cụ thể về tpbs là một lời nhắn nhủ
cảnh giác với những tpbs mới được công bố nhưng ít có bằng chứng khoa học ủng hộ cho
việc sử dụng chúng.
Các loại tpbs mới được công bố hằng ngày; phần lớn trong số này không được ủng hộ hay
có dẫn chứng từ bất cứ nghiên cứu khoa học nào hết. Kém phổ biến hơn là những tpbs
được dẫn chứng bởi một nghiên cứu trên động vật, nghiên cứu ngắn hạn, nghiên cứu
trong ống nghiệm (in-vitro study) không trực tiếp đo lường kết quả giảm mỡ, tăng cơ, tăng
sức mạnh mà chỉ có phát hiện liên quan tới những kết quả trên. Càng hiếm hơn là một
tpbs mới được ủng hộ bởi một nghiên cứu khoa học trực tiếp chứng minh tính hiệu quả
của nó.
Vậy nên, đối với những tpbs mới:
Nếu không được dẫn chứng bởi bằng chứng khoa học, hãy bỏ qua chúng.
Nếu có dẫn chứng khoa học nhưng không chắc chắn (trong tình huống tốt nhất) hoặc
không được công bố, bạn vẫn không nên sử dụng chúng. Bạn có thể tiếp tục theo dõi,
nhưng đừng cố hi vọng. Nếu chúng thực sự hiệu quả, nhà sản xuất đã dẫn chứng
những nghiên cứu khác chứng minh điều này.
Nếu có dẫn chứng khoa học trực tiếp chứng minh hiệu quả, bạn vẫn nên đợi cho đến
khi phát hiện trên được xác minh bởi những nghiên cứu khác, để đảm bảo rằng phát
hiện của nghiên cứu ban đầu thực sự đúng.
Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng tới kết quả của một nghiên cứu: thiên kiến từ các tác
giả, mẫu thí nghiệm nhỏ, hoặc thậm chí tác động tài chính từ những bên có lọi ích liên
quan. Điều thông minh nên làm là đợi cho đến khi đủ bằng chứng ủng hộ việc sử dụng
một loại tpbs trước khi bạn quyết định sử dụng chúng
Câu Chuyện Cảnh Giác - D-Aspartic Acid
Một nghiên cứu công bố vào năm 2009 phát hiện rằng D-Aspartic acid tăng đáng kể sản
sinh testosterone ở nam giới [8]. Ngay lập tức các công ty tpbs rồng rắn kéo nhau chào
bán hợp chất này dưới dạng tpbs tăng cơ, tăng ham muốn và tăng thành tích vận động
(mặc dù bản thân nghiên cứu không theo dõi và báo cáo thay đổi về lượng cơ, thành tích
vận động hay ham muốn tình dục). Cho đến năm 2013, một nghiên cứu khác phát hiện
rằng D-Aspartic acid không những không làm tăng lượng testosteronemà còn không có
bất cứ hiệu lực nào lên hình thể hay sức manh [9]. Sau đó, một nghiên cứu vào năm 2015
phát hiện rằng hợp chất này làm giảm testosterone ở nam giới có tập luyện kháng lực
[10]! Rốt cục, không những D-Aspartic acid được chứng minh là một sự lãng phí tiền bạc,
mà còn có thể đi ngược lại với mục tiêu của những người sử dụng nó.
Kể cả những thực phẩm bổ sung hiệu quả nhất, đã được chứng minh và thử nghiệm nhiều
lần trong hàng chục năm là có thể giúp bạn đạt mục tiêu của mình, có hiệu lực tương đối
nhỏ. Bạn thậm chí sẽ không nhận ra được hiệu quả của chúng. Vậy nên, đừng có bị lôi kéo
bởi chiêu trò ‘marketing’ của một sản phẩm có vẻ hay ho mới ra mắt và nghĩ rằng bạn đang
bỏ lỡ những cơ hội phát triển tiềm năng nếu chờ đợi sản phẩm đó được kiểm chứng sau
vài năm. Trở thành ‘người đến sớm’ trong trường hợp này có thể lại là ý tưởng tồi. Trong số
hàng ngàn loại tpbs đã được công bố năm này qua năm khác, 99,9% trong số đó đã biến
mất vì chúng đã được chứng minh là vô dụng. Phỏng đoán rằng một loại tpbs mới là ‘cơn
sốt mới nhất’ mà không có đủ bằng chứng là một việc phi lí.
Một lí do cuối cùng để là người đến chậm (late adopter) là ảnh hưởng của các công ty kinh
doanh tpbs tới nghiên cứu, khi các công ty này thường tài trợ cho các nhà nghiên cứu để
thử nghiệm sản phẩm của họ. Việc này bản thân nó không có gì sai trái, và thông thường
các nhà khoa học quan tâm đến tìm ra sự thực, được giám sát bởi một bên thứ ba là các
hội đồng đạo đức nghề nghiệp (ethics committee), và tiền tài trợ không trực tiếp đến tay cá
nhân mà được sử dụng trực tiếp vào nghiên cứu. Tuy nhiên có những nhà nghiên cứu có
mâu thuẫn lợi ích (conflict of interest), khi họ có lợi ích liên quan ở những công ty trên, thực
hiện nghiên cứu không trung thực. Trong khi hành vi này rất đáng lên án, chúng hiếm khi
xảy ra. Một điều không may nhưng phổ biến là, khi một công ty tài trợ một nghiên cứu,
trong hợp đồng tài trợ thường có điều khoản quy định rằng nếu sản phẩm được phát hiện
là không có hiệu quả, công ty đó có quyền quyết định kết quả nghiên cứu có được công bố
hay không. Những kiểu hợp đồng như vậy không nên được chấp nhận, nhưng thực tế là
chúng vẫn tồn tại, và khi kết quả nghiên cứu chứng minh vô hiệu, chúng chắc chắn sẽ
không được công bố. Hành vi này gây nhễu loạn lên bằng chứng về tpbs khi các nghiên
cứu có kết quả dương tính (kể cả dương tính giả – false positive) được công bố, trong khi
các kết quả vô nghiệm (tpbs không có hiệu quả) lại không được công bộ
“False positive” (Dương tính giả), hay “Type 1 Error” (Lỗi sai loại 1), là một loại lỗi sai
(error) trong quá trình phân tích dữ liệu của một nghiên cứu bằng phương pháp thông
kê.
Lỗi sai này có thể xảy ra hoàn toàn ngẫu nhiên trong thuật toán thống kê, có thể do kích
thước mẫu thí nghiệm của nghiên cứu (vd: số người tham gia trong mỗi nhóm) quá
nhỏ, khiến kết quả thu được không có tính đại diện cho quần thể liên quan (ví dụ:
những người có tập luyện). Tình huống này thường có yếu tố gây nhiễu (confounding
factor) là sự khác biệt giữa các cá thể.
Hệ quả của sự xuất hiện của lỗi sai này trong phát hiện của một nghiên cứu là khiến
thổi phồng hiệu quả của một biện pháp điều trị lên. Ví dụ, một nghiên cứu phát hiện 1
loại tpbs có hiệu quả đem lại 1 kết quả được mong chờ trên những người tham gia, tuy
nhiên những nghiên cứu sau đó được kiểm soát chặt chẽ hơn, với nhiều người tham gia
hơn lại phủ nhận hiệu quả của loại tpbs đó.
Tóm lại, bài học có thể rút ra là, hãy là người đến chậm đối với tpbs. Bạn sẽ không bỏ lỡ
bất cứ lợi ích gì nếu như chế độ dinh dưỡng của bạn được xây dựng vững chắc dựa trên
những yếu tố nền tảng như cân bằng năng lượng, nguyên tố đa lượng, và nguyên tố vi
lượng.

1. Albert et al (2015) Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA
(PMID: 25604397).
2. Kleiner et al (2015) A comparison of actual versus stated label amounts of EPA and DHA in commercial omega-3 dietary
supplements in the United States (PMID: 25044306)
3. Haller et al (2004) Concentrations of ephedra alkaloids and caffeine in commercial dietary supplements (PMID: 15107143)
4. Geyer et al (2008) Nutritional supplements cross-contaminated and faked with doping substances (PMID: 18563865).
5. Cohen et al (2014) Presence of banned drugs in dietary supplements following FDA recalls (PMID: 25335153).
6. Rehman et al (2011) Calcium supplements: an additional source of lead contamination (PMID: 20953844)
7. Maughan et al (2005) Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport (PMID: 16195040).
8. Topo et al (2009) The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone
in humans and rats (Link).
9. Willoughby, D.S. and B. Leutholtz, D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has
no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal
axis in resistance-trained men (PMID: 24074738).
10. Melville et al (2015) Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men (Link).
MỔ XẺ MÔ HÌNH
‘KẸP MỠ ĐOÁN HORMONE’
CỦA POLIQUIN
Chủ đề: Chuyên môn
Biên tập: TVA

1. Luận điểm về xu hướng tích mỡ trên cơ thể theo mô hình BioSignature của
Poliquin có nhiều điểm trái ngược với bằng chứng khoa học. Cụ thể, thay vì thay đổi
lượng mỡ tích trữ ở một số điểm cụ thể trên cơ thể, các hormone chỉ tác động lên sự
phân bố lượng mỡ trên cơ thể về gần trung tâm (quanh vùng bụng) hay xa trung
tâm (ở các chi) hơn.
2. Hormone không những không ảnh hưởng đến mỡ; lượng mỡ trên cơ thể mới là
thứ ảnh hưởng đến hoạt động của hormone nhiều hơn.
3. Chìa khóa dẫn đến một hình thể và sức khỏe tốt vẫn là giảm cân một cách khoa
học, thay vì chạy theo những chiêu trò ngụy khoa học.

Mỡ cứng đầu. Phụ nữ không thể giảm mỡ ở phần hông khiến cho mông họ chảy xệ, còn
đàn ông không thể giảm lớp mỡ dày đang che giấu khuôn bụng 6 múi ẩn giấu phía dưới.
Đừng có lo, có giải pháp cho bạn đây. Sự phân bố mỡ trên cơ thể của các bạn được quyết
định bởi cân bằng các hormone trong cơ thể bạn. Điều chỉnh hormone trong cơ thể và mỡ
cứng đầu của bạn tan biến như nước mắt trong con mưa rào.
Đó là câu chuyện đằng sau số lượng ngày càng tăng những tổ chức hứa hẹn cơ thể ‘khô và
nét’ bằng cách sửa chữa cân bằng hormone, điển hình là mô hình BioSignature Modulation
của Poliquin.
Cốt lõi của BioSignature là như sau: bạn có thể xác định mức độ tập trung của các hormone
quan trọng nhất trong cơ thể của bạn mà không cần phải xét nghiệm máu. Bạn chỉ cân đo
độ dày của các điểm khác nhau trên cơ thể bằng phương pháp kẹp mỡ (caliper). Lượng mỡ
ở một phần cụ thể trên cơ thể bạn cho bạn biết hormone nào đang có vấn đề. Ví dụ, nếu
bạn tích nhiều mỡ ở điểm dưới bả vai, nó cho thấy bạn đang sản sinh thừa insulin. Khi bạn
biết được điều này, bạn có thể điều chỉnh nó thông qua điều chỉnh dinh dưỡng ,tập luyện,
tpbs, và thói quen sinh hoạt. Kết quả là lượng mỡ tự giảm.
Bài viết dưới đây [21] sẽ phân tích những luận điểm được truyền bá bởi mô hình
BioSignature của Poliquin dưới góc nhìn khoa học. Qua bài viết này bạn đọc sẽ hiểu rõ hơn
về cách hormone ảnh hưởng tới sự tích mỡ trên cơ thể (hay là ngược lại), và có thể nhận ra
và bác bỏ những thông tin sai lệch liên quan.
Tổng thể mô hình BioSignature sử dụng của Poliquin

Mỗi điểm kẹp mỡ đều đại diện cho ảnh hưởng của một loại hormone
2 CÁI NHÌN ĐẦU TIÊN

Trước khi đi vào bất cứ nghiên cứu nào, chúng ta có thể chỉ ra một lỗi logic lớn của
BioSignature: sự phân bố mỡ trên cơ thể và khối lượng mỡ là hai chỉ số đo cơ thể người
tách biệt nhau:
Khối lượng mỡ (Fat Mass) là tổng trọng lượng mỡ trên cơ thể bạn.
Phân bố mỡ trên cơ thể (Fat Distribution) phản ánh những nơi khối lượng mỡ trên được
tích trữ trên cơ thể.
Nếu bạn chỉ thay đổi sự phân bố mỡ mà không thực sự giảm mỡ, bạn chỉ luân chuyển
lượng mỡ từ nơi này sang nơi khác. Ví dụ, trong thời kì mãn kinh (menopause), phụ nữ
‘giảm’ mỡ ở hông và chân do thay đổi về hormone, và lượng mỡ này chủ yếu được luân
chuyển sang vùng bụng [1, 2]. Điều này dẫn đến thay đổi thân hình theo hướng mông thì
phẳng còn bụng thì phệ. Không hẳn là một transformation ngoạn mục.
Luân chuyển lượng mỡ trong cơ thể, vì vậy, không hẳn là thứ đáng mong chờ. Tuy nhiên,
trong một số trường hợp nó lại có lơi. Phần lớn nam giới không ngại chuyển lượng mỡ
bụng sang trữ ở đùi. Điều này có thể xảy ra bằng cách điều chỉnh hormone? Có.
BioSignature không phải là thứ Poliquin tự bịa ra. Bằng chứng khoa học tương đối rõ ràng
về xu hướng phân bố lượng mỡ trên cơ thể chịu ảnh hưởng bởi hoạt động của nhiều
hormone [3, 4].
Tuy nhiên, đó không phải đoạn kết của câu chuyện hormone. Cách hormone của bạn tác
động lên hiện tượng tích mỡ ở trên cơ thể không như BioSignature tuyên bố.
3. TÁC ĐỘNG CỦA HORMONE LÊN XU HƯỚNG TÍCH MỠ

CỦA CƠ THỂ
Quả Táo và Quả Lê
Mọi người thường khá quen thuộc với mô tả phổ biến rằng nam giới thường có hình quả
táo (nhiều mỡ nội tạng và mỡ bụng) còn nữ giới có hình quả lê (mỡ tập trung quanh hông
và đùi) (như hình minh họa) [3]. Sự khác biệt giới tính về xu hướng tích mỡ là một sự thật,
bởi mọi người nhìn thấy nó hàng ngày. Điều này cũng có thể dẫn đến suy nghĩ rằng hiện
tượng này là do nam giới có lượng Testosterone cao và nữ giới có lượng Estrogen cao. Dù
sao đây là những hormone được sử dụng để phân biệt giới tính.
Tuy nhiên, đây là một trường hợp điển hình của việc nhầm lẫn mối quan hệ tương quan
(correlation) và nhân quả (causation). Thực tế là, cả khác biệt về hormone lẫn xu hướng tích
mỡ được quyết định chủ yếu bởi yếu tố di truyền. Khoảng 50% sự khác biệt trong xu
hướng tích mỡ giữa nam và nữ có thể được quyết định dựa trên DNA, và tỉ lệ này tăng lên
70% khi xét cùng một giới [3,5].
Điều này chứng tỏ vai trò của hormone sinh dục đối với xu hướng tích mỡ khá là mờ nhạt,
so với sự khác biệt giữa các cá nhân. Tuy nhiên, như đề cập ở trên, ở mức độ cá nhân,
hormone vẫn có thể tạo nên khác biệt lớn lên sự phân bố lượng mỡ trên cơ thể.
Testosterone
Ở nam giới, kể cả khi tiêm một lượng gấp 10 lần lượng Testosterone có trong cơ thể hoặc
dừng toàn bộ quá trình sản xuất Testosterone trong cơ thể cũng không ảnh hưởng tới việc
mỡ được tích ở đâu [6]. Testosterone có thể tác động lên độ dày của điểm tích mỡ (tức
lượng mỡ ở điểm tích mỡ), nhưng không quyết định mỡ được tích ở đâu, vì thế bạn không
thể xác định lượng “T” của một người đàn ông chỉ bằng cách nhìn qua sự phân bố mỡ trên
cơ thể (theo như BioSignature).
Nếu như Testosterone thực sự ảnh hưởng đến xu hướng tích mỡ, bạn sẽ thấy là nam giới
và nữ giới sẽ tích mỡ ở những điểm giống hệt nhau, trái với thực tế. Testosterone hoạt
động thông qua thụ thể androgen và kích thích quá trình phân giải mỡ (lipolysis – quá trình
giải phóng acid béo tự do để có thể sử dụng cho quá trình sản sinh ATP). Mật độ thụ thể
androgen ở thân trên cao hơn nhiều so với ở thân dưới, nên điều này có thể luận ra rằng
nam giới sẽ tích mỡ chủ yếu ở thân dưới, và nữ giới thân trên [4, 5]. May thay, điều này
không xảy ra, và đàn ông không có đường cong của phụ nữ.
Stress
Testosterone có thể gián tiếp tác động lên nơi bạn tích mỡ, và đây là nơi mọi thứ trở nên
phức tạp. Testosterone có chức năng đối kháng với Cortisol – hormone phản ánh mức độ
căng thẳng (stress).
Cortisol là hormone có mối quan hệ mạnh nhất với phân bố mỡ trên cơ thể ở cả hai giới
[4]. Cortisol, hoạt động thông qua thụ thể glucocorticoid, kích thích enzyme LPL (lipoprotein
lipase). Nói đơn giản LPL khiến cho mỡ có thể tích trữ được trong tế bào mỡ. Mỡ nội tạng
(visceral fat) – mỡ ở vùng bụng, nằm giữa các nội tạng – có nhiều thụ thể glucocorticoid hơn
các tế bào mỡ khác. Các tế bào mỡ ở vùng thân trên cũng có ít thụ thể hơn, và tế bào mỡ
dưới da (subcutaneous fat) còn có ít hơn nữa. Tế bào mỡ ở hông và đùi có ít thụ thể nhất
Điều này có nghĩa là, Cortisol dẫn đến tích mỡ chủ

yếu ở vùng bụng, tiếp theo là thân trên, và cuối
cùng là ở thân dưới. Diễn giải của mô hình
BioSignature rằng mỡ vùng bụng nhiều phản ánh
lượng Cortisol cao là chính xác ở điểm này.
Testosterone là hormone đối kháng với Cortisol. Hai

hormone này đấu tranh với nhau xoay quanh hoạt
động của LPL – enzyme giúp ‘đóng gói’ mỡ để đưa
vào tích trữ. Testosterone kìm hãm LPL, còn Cortisol
kích thích LPL. Nói cách khác, Cortisol sẽ đắp mỡ
vào bụng bạn chỉ khi không có đủ Testosterone để Thụ thể Glucocorticoid tập trung ở
ngăn cản điều đó. mỡ nội tạng (visceral fat) nhiều hơn
là mỡ dưới da (subcutaneous fat)
Estrogen
Ở đàn ông, tác động của Estrogen được tích hợp tự động vào tác động của Testosterone. Sự
sản sinh Estrogen (ở các dạng estradiol, estrone, estriol) luôn tỉ lệ thuận với mức độ sản sinh
hormone nam (androgen) ở nam giới khỏe mạnh. Estrogen được sản sinh chủ yếu bởi
enzyme armatase; aromatase chuyển hóa một phần androgen sang Estrogen. Phần lớn
Estrogen ở nam giới được sản xuất từ quá trình chuyển hóa Testosterone thành estradiol bởi
aromatase [7].
Theo đó, lượng Estrogen luôn tương xứng với Testosterone, tăng cùng nhau và giảm cùng
nhau. Vì vậy, gần như không thể phân biệt hiệu ứng tích mỡ của Testosterone và Estrogen ở
nam giới khỏe mạnh. Điều này đi ngược với BioSignature.
Ở nam giới, lượng Estrogen được sản xuất luôn tỉ lệ thuận

với lượng Testosterone
Góc Nhìn Phái Nữ

Estrogen có tác động lên nữ giới tương tự cách mà Testosterone tác động lên nam giới. Ở
nữ giới, Estrogen là hormone đối kháng chính với Cortisol, có hiệu ứng giảm hoạt động của
LPL. Đây là phản ứng theo liều lượng, không đơn thuần chỉ có tính cho phép như
Testosterone ở nam giới. Một phụ nữ có lượng Estrogen cao sẽ tích mỡ giống hình quả lê
hơn [5], trong khi một phụ nữ có Estrogen thấp sẽ tích mỡ đều hơn, với nhiều mỡ ở vùng
bụng và thân trên và ít mỡ hơn ở vùng thân dưới. Vì thế, việc BioSignature nói rằng
Estrogen cao được phản ánh bởi nhiều mỡ tích ở thân dưới chỉ đúng với nữ giới. Tuy nhiên
bạn cũng có thể nói rằng, Estrogen cũng phản ánh hiện tượng ít tích mỡ ở vùng bụng [4].
Testosterone ở nữ giới có hiệu ứng trái ngược với Estrogen, và vì thế khiến mỡ tập trung tích
trữ ở vùng bụng như Cortisol. Cơ chế chưa được hiểu rõ nhưng điều này được thể hiện qua
hiện tượng tăng Testosterone và giảm Estrogen trong thời kì mãn kinh. Mỡ được luân
chuyển từ thân dưới lên thân trên. Điều tương tự cũng xảy ra ở những người chuyển giới
từ nữ sang nam bằng cách trị liệu Testosterone: xu hướng tích mỡ càng giống nam giới hơn
(quả lê thành quả táo). Estrogen ở nữ giới ngăn cản hiệu ứng trên của Testosterone bằng
cách làm giảm mật độ thụ thể androgen. Đồng thời Estrogen kích thích sản sinh Growth
Hormone (GH) [4].
‘Thu Nhỏ Mỡ’ Với Hormone Tăng Trưởng

Trái với tên gọi của nó, hormone tăng trưởng (Growth Hormone, hay GH) có hiệu ứng làm
nhỏ kích thích tế bào mỡ bằng cách kích thích phân giải mỡ. GH cũng là một hormone đối
kháng với Cortisol và nó làm tăng hoạt động kháng Cortisol của Testosterone ở nam giới, và
Estrogen ở nữ giới [6]. Vì vậy, lượng GH cao sẽ giúp đốt mỡ bụng, tiếp theo là mỡ ở thân
trên, và cuối cùng là mỡ ở thân dưới [4].
Theo luận điểm của BioSignature, bắp chuối (calf) và đầu gối (knee) là hai điểm kẹp mỡ
chính để xác định mức GH của 1 người. Phương pháp này được phát triển bởi một nhóm
bác sĩ dưới dạng một công thức Z dựa trên số đo kẹp mỡ ở hai điểm này, với độ chính xác
90% [8]. Nhưng phát hiện này có hai điểm đáng lưu ý. Đầu tiên, sự phân bố mỡ liên quan
tới hiện tượng thiếu hụt GH y hệt như những điều chúng ta nói ở trên (tích mỡ vùng
bụng); số đo kẹp mỡ sẽ cao hơn ở các vùng sau trên những người thiếu hụt GH: Bụng
(trên xương chậu - suprailliac, bụng trên và dưới – upper & lower abdominal), Ngực
(pectoral), và Lưng (điểm dưới xương bả vai - subscapular). Đầu gối và bắp chuối chỉ là điểm
dự báo tốt thứ 4 và 5. Tức là, xu hướng tích mỡ trên có thể có liên hệ với không chỉ sự
thiếu hụt GH mà còn cả Cortisol cao hoặc, ở nữ giới, Estrogen thấp và/hoặc Testosterone
cao. Các tác giả chỉ thiết lập được mối quan hệ với hiếu hụt GH bởi đó là một nghiên cứu
trên trẻ em có chiều cao thấp [8]. Chiều cao là yếu tố dự báo thiếu hụt GH số một ở trẻ em,
và chỉ cần kết hợp chiều cao thấp và tích mỡ vùng bụng có thể xác định thiếu hụt GH ở trẻ
em.
Bạn có nhớ những lời cảnh báo hay bạn có thể thấy như “Hình ảnh chỉ mang tính minh họa”,
“Sản phẩm thực có thể khác với hình ảnh minh họa”? Các tác giả cũng đưa ra một câu tương
tự: công thức này không nên sử dụng đại trà.
Và nó còn tệ hơn nữa. Đúng như kết quả có thể kì vọng với xu hướng phân bố mỡ ở trung
tâm cơ thể (vùng bụng), ở nghiên cứu trên, trẻ em thiếu hụt GH có số đo kẹp mỡ ở đầu gối
và bắp chuối thấp hơn ở những người khỏe mạnh. Điều này trái ngược hẳn với dự báo bởi
mô hình BioSignature của Poliquin.
Progesterone: Bà Chúa Phức Tạp

Progresterone là hormone hiện thân cho sự phức tạp của nữ giới. Hiệu ứng của nó hoàn
toàn phụ thuộc vào trạng thái sinh lý nó diễn ra. Progresterone kích thích enzyme LPL và do
vậy có thể làm tăng tích mỡ [9], nhưng cũng đồng thời kìm hãm các thụ thể glucocorticoid
va do đó giảm hiệu ứng tích mỡ vùng bụng của Cortisol [4]. Với việc Progesterone ở nữ giới
tăng cao trong một nửa chu kì kinh nguyệt (giai đoạn hoàng thể), xu hướng tích mỡ ở
hông, đùi (theo hình quả lê) hoàn toàn dễ hiểu.
Để khiến mọi thứ phức tạp hơn, Progesterone làm giảm hoạt động chuyển hóa Testosterone
thành Estrogen, đặc biệt là ở nam giới. Tuy nhiên, ở nữ giới Estrogen cũng có thể làm giảm
hiệu ứng của Progesterone bởi hai hormone này giành nhau quyền tương tác với các thụ
thể của chúng [9 - 11]
Sự phức tạp này có lẽ là lí do vì sao Progesterone không xuất hiện trong mô hình
BioSignature, mặc dù nó có thể tác động mạnh mẽ lên sự phân bố mỡ trên cơ thể. Đơn
giản là, nó không đem lại một kết quả thẳng thừng dựa trên một điểm kẹp mỡ.
Hormone Tuyến Giáp: Thổi Phồng Ngụy Khoa Học

Mô hình BioSignature của Poliquin cho rằng lượng mỡ tích trữ nhiều ở xung quanh lồng
ngực (điểm kẹp mỡ midaxillary) phản ánh chức năng tuyến giáp (thyroid) kém. Nghiên cứu
đã chỉ ra điều ngược lại: hiện tượng béo phì vùng bụng có quan hệ tích cực với hoạt động
tuyến giáp. Cụ thể, những người có nhiều mỡ ở vùng trung tâm cơ thể có nồng độ của
hormone tuyến giáp T3 (trilodothyronine) dạng tự do cao hơn bình thường đáng kể. Có
một số cơ chế theo đó hoạt động tuyến giáp tăng lên cùng với hiện tượng béo phì. Ví dụ,
Leptin, một hormone được sản sinh bởi tế bào mỡ (đóng vai trò rất lớn trong điều hòa cân
bằng năng lượng của cơ thể), kích thích sự chuyển hóa của hormone T4 (thyroxine) sang
dạng chủ động T3 [12]. Đồng thời, Leptin kích hoạt quá trình sản sinh hormone tuyến giáp
bằng cách tăng hoạt động dịch mã (transcription) của hormone TRH (pro-thyrotropin-
releasing hormone) [13].
Nhìn chung, hoạt động sản sinh hormone tuyến giáp có quan hệ tuyến tính với tổng cân
nặng [14]. Bạn càng béo, tuyến giáp của bạn hoạt động càng nhiều. Điều này hoàn toàn có
lý: bạn càng to, tốc độ trao đổi chất của bạn phải cao lên và tuyến giáp của bạn là yếu tố
chính điều khiển hoạt động trao đổi chất của cơ thể bạn [12, 13]. hay đổi trong chức năng
tuyến giáp và theo đó hoạt động chuyển hóa cũng là một phản ứng được tạo nên qua quá
trình tiến hóa. Nếu bạn giảm ân, hoạt động tuyến giáp giảm xuống để giảm mức tiêu hao
năng lượng và ngăn bạn không bị chết đói. Nếu bạn tăng cân, hoạt động tuyến giáp tăng
lên để ngăn bạn không trở nên béo phì [14]. Nếu như lợi ích của việc kiểm soát lượng mỡ
trên cơ thể không rõ ràng với bạn, hãy thử cân nhắc thự tế là hiện tượng béo phì được kết
nối với gần như mọi chứng bệnh được biết đến ở người, trong đó có vô sinh [12, 13].
Insulin: Sự Thật Ẩn Dưới Lớp Mỡ

Insulin thường được gọi là hormone tích trữ, và lí do cũng dễ hiểu thôi. Insulin kích thích
LPL, khiến các acid béo tự do trong máu được tích trữ vào trong tế bào mỡ. Vì Cortisol thúc
đẩy sự sản sinh LPL, Insulin làm tăng cường ảnh hưởng của Cortisol. Vì vậy, mức độ Insulin
lớn trong cơ thể có thể dẫn đến tăng cường tích mỡ ở vùng bụng [4, 5].
Mô hình BioSignature cho rằng lượng Insulin có quan hệ với điểm tích mỡ ngang hông
(quanh khu vực thường gọi là love handles) và lưng, và điều này cũng không quá xa so với
thực tế. Cả hai điểm đều thuộc phần trung tâm (midsection) của cơ thể. Sự lựa chọn những
điểm cụ thể này có lẽ được dựa trên những nghiên cứu cũ. Trong quá khứ, điểm kẹp mỡ
bắp tay sau (triceps) được sử dụng để ước tính tỉ lệ mỡ trên cơ thể của một người [15]. Đây
là điểm mà các bác sĩ cho là ‘tránh đụng chạm’ nhất (so với điểm kẹp ở bụng), và bắp tay
sau thường có đủ mỡ để véo (để giữ cố định điểm kẹp mỡ trước khi đưa kẹp vào). Sau đó,
nghiên cứu chỉ ra rằng điểm kẹp mỡ dưới bả vai (subscapular) là nơi dự báo tốt hơn cho
các vấn đề liên quan đến Insulin.
Tuy nhiên, các nghiên cứu sau này phát hiện rằng quan hệ giữa độ nhạy Insulin và mỡ trên
lưng biến mất hoàn toàn khi tính đến cả mỡ vùng bụng. Dù sao, mức Insulin cao được kết
nối với hiện tượng tích mỡ vùng trung tâm cơ thể, và điểm kẹp mỡ dưới bả vai trên lưng
có vị trí gần trung tâm hơn là bắp tay sau, nhưng không bằng vùng bụng.
Tổng Kết
Tóm lại, sự phân bố lượng mỡ ở các điểm trên cơ thể có thể được tóm tắt như sau:
Về mặt di truyền, nam giới tích mỡ khá đều khắp cơ thể, cho họ cơ thể như quả chuối,
trong khi nữ giới thường có thể hình quả lê bởi mỡ thường được tích ở hông và chân.
Thân hình tự nhiên của hai giới tính chỉ bị thay đổi ở một khía cạnh duy nhất thông qua
hormone: Cortisol tăng cường tích mỡ vùng trung tâm cơ thể và thay đổi xu hướng tích
mỡ về giống với quả táo hơn. Các hormone khác chỉ thay đổi cường độ của hiệu ứng
trên của Cortisol.
Các hormone không ảnh hưởng tới mức độ ưu tiên tích mỡ ở các điểm nhất định.
Chúng chỉ khiến dự trữ mỡ của cơ thể tập trung tại vùng trung tâm (quanh bụng), hoặc
xa trung tâm hơn.
Sự điều chỉnh tích mỡ cục bộ (theo điểm) bởi hormone ở nam giới được tóm tắt như ở
hình dưới. Mũi tên thẳng thể hiện hiệu ứng kích thích, mũi tên gãy thể hiện hiệu ứng
kìm hãm. Mỡ nội tạng (visceral adipose tissue) thể hiện xu hướng tích mỡ ở vùng trung
tâm cơ thể, với nhiều mỡ tích ở vùng bụng, ít hơn ở phần còn lại ở thân trên, và ít nhất
ở thân dưới.
Ở phụ nữ, Estrogen đóng vai trò tương đương Testosterone ở nam giới – kháng Cortisol
(và ngăn tích mỡ trung tâm), trong khi Testosterone lại có hiệu ứng bổ trợ cho Cortisol
(tăng tích mỡ trung tâm). Progesterone, mặc dù kích thích quá trình tích mỡ, có tác
dụng ngăn mỡ tập trung vào vùng bụng (do tác dụng ức chế thụ thể của Cortisol),
nhưng cũng có thể bị kìm hãm bởi Estrogen.
4. ĐI NGƯỢC VỚI KHOA HỌC

Như đã trình bày ở trên, các nghiên cứu khoa học đưa ra nhiều bằng chứng khác với mô
hình BioSignature của Poliquin, trong đó từng hormone sẽ ảnh hưởng đến lượng mỡ tích
trữ ở các vùng cụ thể trên cơ thể. Nó không tính đến sự khác biệt lớn về giới tính của tác
động bởi Testosterone, Estrogen và Progesterone (bản thân Progesterone vốn dĩ không được
đưa vào), hay sự tương tác mạnh mẽ giữa các hormone có liên quan. Những khác biệt
giữa BioSignature và bằng chứng khoa học có thể được tóm tắt như sau (BẢNG 1).
Bảng 1 So sánh luận giải của BioSignature với bằng chứng khoa học
HORMONE LUẬN GIẢI CỦA BIOSIGNATURE BẰNG CHỨNG KHOA HỌC
(Nam giới) ngăn tích mỡ trung tâm, tùy vào lượng Cortisol;
Testosterone Tích mỡ ở Ngực và Tay sau
(Nữ giới) tăng tích mỡ trung tâm (nhẹ)
(Nam giới) Kìm hãm Testosterone;

Estrogen Tích mỡ ở Hông và Đùi
(Nữ giới) Giảm tích mỡ trung tâm
Cortisol Tích mỡ ở Bụng Tăng tích mỡ trung tâm
Growth Hormone Tích mỡ ở Đầu gối và Bắp chuối Giảm tích mỡ trung tâm
(Nữ giới) giảm tích mỡ trung tâm, phụ thuộc vào lượng
Progesterone Không có
Estrogen và Cortisol
Tuyến giáp Tích mỡ ở Lồng ngực Không ảnh hưởng tới phân bố mỡ
Insulin Tích mỡ ở ngang hông và Lưng Tăng cường tác động của Cortisol
Nguồn: Menno Henselmans
Mô hình BioSignature mắc nhiều sai lầm về cách hormone ảnh hưởng tới nơi cơ thể tích
mỡ. Nó còn sai lầm ở một mức độ cơ bản hơn. Mỡ có ảnh hưởng mạnh hơn lên Hormone
hơn là ảnh hưởng của Hormone lên Mỡ!
Chúng ta vừa nhắc đến ở trên là mỡ ảnh hưởng tới chức năng tuyến giáp, nhưng hormone
tuyến giáp không ảnh hưởng tới việc mỡ sẽ được tích trữ ở đâu. Và Mỡ còn làm nhiều thứ
hơn là điều hòa tuyến giáp của bạn.
Hiểu Sâu Về Mỡ
Trái với những gì người trần mắt thịt nghĩ, mô mỡ không chỉ là một điểm tích trữ đáng
ghê tởm. Thực chất mỡ rất phức tạp và khoa học vẫn đang tìm cách hiểu cơ chế vận hành
của các tế bào mỡ khác nhau. Ví dụ, tế bào mỡ vàng (beige fat), với đặc tính sinh lý riêng
biệt, mới chỉ được phát hiện gần đây thông qua tế bào mỡ nâu (đã được phát hiện từ thế
kỉ 16) [17].
Quan trọng hơn, mô mỡ không hề ‘bất động’ tí nào. Các tế bào mỡ có hệ thống tuần hoàn
máu, tế bào thần kinh và tế bào miễn dịch riêng. Tế bào mỡ tham gia tích cực vào hoạt
động chuyển hóa, với vai trò là một cơ quan miễn dịch quan trọng. điều hòa sự tiết ra của
nhiều hormone và enzyme, trong đó có:
Adiponectin – điều hòa đường huyết

Resistin – điều hòa sự tích tụ cholesterol trong động mạch
Adipokines – điều hòa hệ miễn dịch
PAI-1 – điều hòa hiện tượng đông máu
Leptin – điều hòa hoạt động chuyển hóa và vị giác
TNF và interleukiens – điều hòa hiện tượng sưng viêm
IGF-1 – điều hòa quá trình phân tách và phát triển của tế bào
Aromatase – chuyển đổi androgen như Testosterone sang Estrogen.
Estrogen – sau khi mãn kinh, 100% lượng Estrogen của nữ giới đến từ mô mỡ.
Testosterone - khoảng một nửa lượng Testosterone được sản sinh ở nữ giới đến từ mô
mỡ.
Mỡ Nội Tạng Và Tiểu Đường

Như bạn có thể thấy ở trên, mô mỡ tích cực tham gia vào điều hòa phần lớn những hệ
thống quan trọng trong cơ thể. Điều đáng quan tâm ở đây là mỡ có chức năng và thành
phần đa dạng, tùy theo nơi tích trữ trên cơ thể.
Mỡ nội tạng trong bụng bạn được kết nối trực tiếp với Gan thông qua tĩnh mạch cửa gan
(hepatic portal vein). Mỡ nội tạng có hoạt động chuyển hóa rất tích cực, và có mức độ xoay
vòng cao, nên nếu bạn có lượng mỡ nội tạng lớn (nói cách khác, bụng bia), Gan của bạn sẽ
luôn ngập tràn với acid béo tự do. Vì vậy, Gan bạn lúc này sẽ phải bù trừ bằng cách ít hấp
thụ Insulin lưu thông trong cơ thể hơn, dẫn đến lượng Insulin luôn ở mức cao. Quá trình
này được củng cố thêm bởi hoạt động sản sinh TNF và interleukin bởi mô mỡ, đặc biệt là
mỡ nội tạng, dẫn đến sưng viêm và kháng Insulin. Điều này khiến cho hoạt động của
Adiponectin giảm, gây gián đoạn thêm đối với hoạt động kiểm soát lượng đường huyết của
bạn. Quá trình này kết thúc với bệnh tiểu đường loại 2 [18, 19].
Béo Phì: Vua Của Bệnh Tật

Mọi thứ còn trở nên tệ. Lượng Insulin liên tục được giữ ở mức cao kích thích quá trình
chuyển hóa Testosterone thành Estrogen (enzyme aromatase). Bản thân mô mỡ cũng sản
xuất một lượng lớn Testosterone ở phụ nữ và Estrogen ở nam giới. Kết quả là thành phần
hormone của nam giới càng trở nên giống nữ giới: Estrogen tăng lên, Testosterone giảm
xuống; ngược lại, phụ nữ béo sản sinh nhiều Testosterone hơn bình thường [4, 5].
Tập hợp hormone trên kích hoạt thái quá trục hạ đồi – tuyến yên (hypothalamic-pituitary
axis, hay HPA). Về bản chất, não bộ của bạn mất kiểm soát đối với cân bằng hormone của
bạn, đó là lí do vì sao phụ nữ béo phì thường có kinh không đều [5]. Khi trở nên quá nhạy
cảm, trục HPA sẽ phản ứng thái quá đối với stress, và đẩy cao hoạt động sản xuất Cortisol.
Sự sản xuất hormone tăng trưởng (GH) cũng theo đó bị kìm hãm.
Nếu bạn hiểu về cách hormone điều chỉnh sự phân bố mỡ trên cơ thể, bạn sẽ thấy rằng
chứng béo phì dẫn đến một xu hướng phân bố mỡ rõ ràng. Tất cả những hormone ngăn
tích mỡ vùng trung tâm bị kìm hãm, còn các hormone thúc đẩy tích mỡ vùng trung tâm
được kích thích. Theo đó, chứng béo phì khiến cho cả hai giới tính tích mỡ theo xu hướng
hình quả táo bất di bất dịch, và dẫn đến hội chứng chuyển hóa (metabolic syndrome).
Mỡ Là Cái Gốc, Không Phải Biểu Hiện

Quan trọng hơn hết, quan hệ nhân quả giữa béo phì và sự mất cân bằng hormone còn
mạnh hơn so với tác động của hormone là nơi bạn tích mỡ. Hoạt động bình thường của
Insulin ở những người khỏe mạnh có tác động rất nhỏ tới nơi tích mỡ, nhưng béo phì chắc
chắn gây hiện tượng kháng Insulin [20]. Một cơ thể khỏe mạnh có bộ máy điều hòa nội
môi rất chính xác để điều chỉnh các hệ thống của nó, như lượng đường huyết của bạn. Đấy
là lí do vì sao Insulin và chỉ số GI (glycemic index – chỉ số đường huyết) của thức ăn không
thực sự liên quan nếu như bạn khỏe mạnh, và vì sao nguồn Carb nào cũng như nhau thôi
(‘A Carb is a carb’).
Điều tương tự cũng đúng với các hormone khác của bạn. Chỉ có những hiện tượng lâm
sàng cực kì nghiêm trọng khiến cho cơ chế phản hồi của cơ thể bị rối loạn, như béo phì,
mới ảnh hưởng đáng kể đến nơi bạn tích mỡ. Các ví dụ khác có thể kể đến như mãn kinh
(menopause - giảm Estrogen, tăng Testosterone ở nữ giới), hội chứng Cushing (Cortisol cao
bất thường), acromegaly (GH cao bất thường) và chuyển đổi giới tính bằng hormone.
Những thay đổi nhỏ lên chế độ ăn, tập luyện và sử dụng tpbs có tác động rất nhỏ lên điểm
tích mỡ trên cơ thể bạn nếu như bạn đã có lượng mỡ thấp và khỏe mạnh.
Lời Tiên Tri Tự Sắp Đặt Của BioSignature

Vậy làm thế nào mà BioSignature trở nên thành công? Mạng xã hội đầy rẫy những bưc ảnh
‘before-after’ và phản hồi tốt đẹp. Thực chất điều này có lí do khá đơn giản.
Gặp bất cứ người béo nào. Chọn một điểm đo mỡ bất kì và hormone có liên quan và bảo
họ rằng hormone này là nguyên nhân mỡ ở điểm đó dày cộp và cần được sửa chữa ngay.
Bạn thậm chí không cần đến kẹp mỡ tất cả các điểm. Bạn chỉ cần bảo một người đàn ông
béo rằng họ có Testosterone thấp, Estrogen cao, GH thấp, Insulin cao hoặc Cortisol cao dựa
trên số đo kẹp mỡ của bất cứ điểm nào. Bạn sẽ luôn đúng bởi vì chỗ quái nào trên người
họ cũng dày, và căn nguyên của nó là việc họ béo v** l**.
Sau đó bạn cho họ một số lời khuyên giảm cân chung chung, bên cạnh việc khiến họ lo
lắng về một vấn đề họ không biết họ có, bạn có thể bán thêm cho họ thực phẩm bổ sung
để giải quyết vấn đề.
Trong trường hợp hormone tuyến giáp hay hormone sinh dục ở nữ giới, bạn càng sai khi
dự đoán về lượng hormone (với lí do đã được diễn giải ở các phần trên). Nhưng điều đó
không quan trọng, bởi vì giải pháp luôn là giảm cân, và giảm cân sẽ làm giảm mọi số đo
kẹp mỡ. Sau đó, bạn luôn có thể nói: “Thấy chưa, chúng ta chỉ cần sửa chữa vấn đề mất
cân bằng hormone của bạn.” Đấy là một lời tiên tri tự sắp đặt (self-fulfilling prophecy).
5. PHÁN QUYẾT VỀ MÔ HÌNH BIOSIGNATURE CỦA POLIQUIN

Bị béo thực sự không tốt cho sức khỏe và mất thẩm mĩ. Giảm cân là giải pháp. Chỉ đơn
giản như vậy. Tuy nhiên sự thật đó có thể khó để 'sale'. Người ta muốn được chỉ ra một
vấn đề cụ thể gây ra tình trạng thừa cân của họ, chứ không phải bị bảo là phải ăn ít đi.
Người ta muốn nghe về một chương trình mới với một câu chuyện kịch tích và những
phương pháp (ngụy) khoa học khiến mọi thứ tốt hơn mà không cần phải ăn kiêng theo
truyền thống. Những câu chuyện thành công sẽ dễ nuốt hơn là thực tế phũ phàng.
Hãy thực tế với cơ thể của bạn và đừng để bị lừa bởi những lời quảng cáo hay mời gọi. Bạn
không cần một tá thực phẩm bổ sung để có thân hình đẹp và khỏe mạnh. Nếu bạn tin
rằng mình bị mất cân bằng hormone, hãy đi xét nghiệm máu. Nếu bạn muốn được giúp
đỡ trong việc đạt được mục tiêu của mình, hãy thuê một HLV cá nhân biết mình đang làm
gì thay vì bị một "đệ tử" bị tẩy não của Poliquin rao giảng về ý nghĩa số đo kẹp mỡ của bạn
được lấy từ một phần mềm. Hãy xây dựng chương trình tập luyện và dinh dưỡng của bạn
trên khoa học thật, thay vì một câu chuyện cổ tích và thân hình trong mơ của bạn sẽ trở
thành hiện thực.

1. Ley et al (1992). Sex- and menopause-associated changes in body-fat distribution (PMID: 1570802).
2. Svendsen et al (1995) Age- and menopause-associated variations in body composition and fat distribution in healthy
women as measured by dual-energy X-ray absorptiometry (PMID: 7885283),
3. Karastergiou et al (2012). Sex differences in human adipose tissues - the biology of pear shape (PMID: 22651247)
4. Björntorp (1997). Hormonal control of regional fat distribution (PMID: 9403318)
5. Wajchenberg (2000). Subcutaneous and visceral adipose tissue: their relation to the metabolic syndrome (PMID: 11133069).
6. Woodhouse et al (2004). Dose-dependent effects of testosterone on regional adipose tissue distribution in healthy young
men (PMID: 14764787).
7. Kershaw & Flier (2004). Adipose tissue as an endocrine organ (PMID: 15181022).
8. Bhatia et al (1981). A method of screening for growth hormone deficiency using anthropometrics (PMID: 7211729)
9. Palin et al (2007). Dydrogesterone and norethisterone regulate expression of lipoprotein lipase and hormone-sensitive lipase
in human subcutaneous abdominal adipocytes (PMID: 17587400)
10. Schmidt et al (1998). Progesterone inhibits glucocorticoid-dependent aromatase induction in human adipose fibroblasts
(PMID: 9846169)
11. Ballaré et al (2003). Two domains of the progesterone receptor interact with the estrogen receptor and are required for
progesterone activation of the c-Src/Erk pathway in mammalian cells (PMID: 12612073)
12. Laurberg et al (2012). Thyroid function and obesity (PMID: 24783015)
13. Rosenbaum et al (2000). Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and
thyroid function (PMID: 10837281)
14. De Pergola et al (2007). Free triiodothyronine and thyroid stimulating hormone are directly associated with waist
circumference, independently of insulin resistance, metabolic parameters and blood pressure in overweight and obese
women (PMID: 17547687)
15. Kissebah & Peiris (1989). Biology of regional body fat distribution: relationship to non-insulin-dependent diabetes mellitus
(PMID: 2647436)
16. Haffner et al (1987). Do upper-body and centralized adiposity measure different aspects of regional body-fat distribution?
Relationship to non-insulin-dependent diabetes mellitus, lipids, and lipoproteins (PMID: 3792664)
17. Wu et al (2012). Beige adipocytes are a distinct type of thermogenic fat cell in mouse and human (PMID: 22796012).
18. Patel & Abate (2013). Body fat distribution and insulin resistance (PMID: 23739143)
19. Ukkola & Santaniemi (2002). Adiponectin: a link between excess adiposity and associated comorbidities? (PMID: 12436346)
20. Votruba & Jensen (2011). Insulin sensitivity and regional fat gain in response to overfeeding (PMID: 21127472)
21. Henselmans (n.d) BioSignature review: Are hormones the key to weight loss? (https://mennohenselmans.com/biosignature-
reviewed-hormones-key-weight-loss/).
CÁM ƠN BẠN ĐÃ ĐỌC
T3 MONTHLY DIGEST
Số tiếp theo của Tập San sẽ được chuyển đến
bạn đọc đã đăng ký vào ngày 05/07
THE THINKING TRAINER

Facebook: https://www.facebook.com/trungthetrainer

T3digest - 06 - 2022

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

T3digest - 06 - 2022

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Lời nói đầu

Team THE THINKING TRAINER

HOÀNG THÀNH TRUNG

TRẦN VIỆT ANH

12 KHƠI DẬY ĐỘNG LỰC NỘI TẠI TRONG TẬP LUYỆN

BÀI CHUYÊN MÔN

63 BỎ TẬP CARDIO CÓ THỂ KHIẾN BẠN 'HỤT HƠI'

PHÂN CHIA GIAI ĐOẠN TẬP

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

1. GIỚI THIỆU CHUNG

VÍ DỤ: Nếu như bạn tập bài Squat

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Mục tiêu nghiên cứu

Phương pháp thí nghiệm

Nguồn: Poliquin Nguồn: Helms

Một số phát hiện khác :

Quy mô tác động (Effect Size) từ các nghiên cứu

ES = Quy mô tác động (Effect Size)

KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

TƯ LIỆU THAM KHẢO

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

1. GIỚI THIỆU CHUNG

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Mossman và đồng nghiệp đưa ra 4 giả thuyết:

Phương pháp thí nghiệm

Mối liên hệ giữa sự hỗ trợ tự chủ từ HLV với động

Động lực nội tại

mạnh hơn Không liên hệ Có liên hệ mạnh hơn

THÁP NHU CẦU MASLOW

Thể hiện bản thân

Tình yêu và Sự kết nối

Nhu cầu Sinh lý

Đánh Giá Nghiên Cứu Của “Mossman Và Đồng Nghiệp”

Giải thích cho VĐV lí do cho những nhiệm vụ và giới hạn;

Thừa nhận cảm xúc và quan điểm của VĐV;

Tránh tác động lên cái tôi (ego); và

Theo Eric Trexler [8], phát hiện của nghiên cứu

Áp Dụng Vào Thực Tiễn

HÌNH 2 Hế Thống Thứ Bậc Các Mục Tiêu

Mục tiêu sau cùng

Ngủ tốt Kiểm soát Mục tiêu trung gian

Những phương pháp tương tự có thể được áp

KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

TƯ LIỆU THAM KHẢO

CÁCH PHÂN CHIA

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

1. GIỚI THIỆU CHUNG

Nguồn: Poliquin Nguồn: Helms

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Mục tiêu nghiên cứu

Phương pháp thí nghiệm

Tất cả nghiên cứu được lựa chọn

Các nghiên cứu đo trực tiếp sự phát

Các nghiên cứu đo gián tiếp sự

KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

TƯ LIỆU THAM KHẢO

THAY THẾ PROTEIN

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

1. GIỚI THIỆU CHUNG

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Các tác giả không đặt ra giả thuyết nào.

Phương Pháp Thí Nghiệm

Nguồn: Pelinen et al 2022