Satchin Panda

CIRKADIÁNNÍ KÓD
Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

Copyright © 2018 by Satchin Panda, PhD. All rights reserved.

Illustrations © 2018 by Satchin Panda, PhD. All rights reserved.
The translation published by arrangement with Rodale Book, an
imprint of Random House, a division of Penguin Random House
LLC.

Podle anglického originálu The Circadian Code: Lose Weight,

Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from
Morning to Midnight vydalo v edici Fit & Food nakladatelství
Jan Melvil Publishing v Brně roku 2020. Žádná část této knihy
nesmí být nijak použita či reprodukována bez písemného
svolení, s výjimkou případů krátkých citací jako součásti
kritických článků a recenzí.

Překlad Bianca Bellová

Odpovědná redaktorka Vladimíra Škorpíková
Šéfredaktor Marek Vlha
Redakční spolupráce Tomáš Baránek, Zuzana Kačerová
Odborná spolupráce Ondřej Volný
Grafická úprava a sazba Stará škola (staraskola.net)
Ilustrace Satchin Panda
Obálka Alex Gutrai
Fotografie autora Chris Keeney Photography
Jazyková korektura Vilém Kmuníček
E-kniha Roman Kříž
Jan Melvil Publishing, s. r. o.
Melvil.cz
[Ohodnoťte knihu prosím zde: melvil.cz/kniha-cirkadianni-
kod]
[Pochvaly pište na libisemi@melvil.cz]
[Errata hlaste na melvil.cz/erratum]
Sdílejte s hashtagem #cirkadiannikod
© Jan Melvil Publishing, 2020
ISBN 978-80-7555-118-4
 Mým milujícím prarodičům
Bančanidhí a Urbaší Pandovým
a Kalpataru a Lélabatí Ottovým
 Předmluva

Zdraví je rytmus a synchronizace.

Ale záleží na tom, jaký ten rytmus je.

Mikrobiální teorie nemocí (a s ní spojené převratné objevy

v oblastech hygieny, očkování a antibiotik) znamenala průlom
v medicíně minulého století. Představuje prevenci přenosu
nemocí a vede k nejvýraznějšímu nárůstu dlouhověkosti
v dějinách lidstva. Delší život ale ne vždy znamená zdravější
život. Ve skutečnosti jsme dnes svědky značného nárůstu
chronických nemocí duše i těla, od raného dětství až po pozdní
věk. Naštěstí ale začínáme chápat příčinu. Hluboce zakořeněný,
odvěký a univerzální kód ke zdraví je narušován naším
moderním životním stylem.
Společně se svými kolegy a dalšími odborníky v malém
oboru cirkadiánní biologie jsem provedl výzkum, který
radikálně mění způsob, jakým chápeme optimální fungování
těla i mysli. Věda zabývající se cirkadiánním rytmem je
multidisciplinární obor, který zapojuje biology, cvičební
fyzioterapeuty, matematiky, psychology, spánkové a výživové
odborníky, endokrinology, oftalmology, genetiky, onkology
a další specialisty. Společným výzkumem jsme dospěli k závěru,
že klíčem k obnově rytmu jsou prosté přizpůsobení načasování
způsobu života a jednoduché změny životního stylu a že
důsledkem bude příští revoluce v medicíně. V této knize
podrobně shrnuji vše, co jsem vlastním výzkumem i spoluprací
s nejlepšími odborníky v těchto oborech zjistil. Nazývám to
cirkadiánním kódem; přijmete-li tyto poznatky za své
a provedete malé změny ve svých spánkových zvyklostech,
stravovacích i pracovních návycích, učení, cvičení a osvětlení
vašeho domova, vaše zdraví se zlepší v mnoha směrech. Přínos
takových změn bude dokonce mnohem účinnější
a dlouhodobější než jakákoliv medikace či speciální dieta.
Možná už jste o cirkadiánních rytmech slyšeli; Nobelova
cena udělená v roce 2017 potvrdila význam tohoto oboru pro
lidské zdraví. Pokud však ne, nevadí. Jedná se o velmi
jednoduchý koncept. Termín cirkadiánní pochází z latinského
slova circa, které znamená „asi tak“ (či „přibližně“), a diēs neboli
„den“. Cirkadiánní rytmy jsou skutečné biologické procesy,
které každá rostlina, zvíře i člověk v průběhu dne vykazují. Tyto
rytmy jsou dokonce propojené i mezidruhově a jsou řízeny
vnitřními cirkadiánními čili biologickými hodinami – ty se
ovšem velmi liší od „tikajících biologických hodin“, které
vnímáte v případě, že chcete mít děti do určitého věku. Jak se
brzy dozvíte, téměř každá z našich buněk jedny takové hodiny
obsahuje a každá z nich je naprogramována tak, aby v různých
denních či nočních časech zapínala či vypínala tisíce genů.
Tyto geny ovlivňují naše zdraví v mnoha aspektech. Tak
například, jsme-li zdraví, v noci dobře spíme. Když se ráno
probudíme, cítíme se odpočinutí, plni energie a jsme připraveni
pracovat. Střeva nám fungují naprosto normálně. Máme zdravý
hlad a jasnou mysl. Odpoledne nám nechybí energie na cvičení.
Večer jsme tak unavení, že bez větších potíží usneme. Pokud se
ale tyto denní rytmy naruší, byť i jen na den či dva dny, naše
hodiny nemohou těmto genům posílat ty správné zprávy. Tělo
ani mysl nedokážou fungovat tak, jak bychom potřebovali.
Trvá-li takové narušení několik dní, týdnů či měsíců, může se
u nás projevit celá řada infekcí a chorob, od nespavosti po
poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), depresi, úzkost,
migrény, cukrovku, obezitu, kardiovaskulární choroby,
demenci, či dokonce rakovinu.
Vrátit se zpět do normálu je naštěstí snadné. Optimalizace
našich hodin lze dosáhnout už za několik týdnů. Pokusíme-li se
obnovit cirkadiánní rytmy, můžeme zvrátit průběh některých
nemocí či urychlit hojení a návrat k plnému zdraví.

MOJE CESTA: OBJEVOVÁNÍ TAJEMSTVÍ

BIOLOGIE ČASU

Měl jsem to štěstí, že jsem se v roce 1971 narodil a vyrostl v Indii

v jedinečné době. Na vlastní kůži jsem zažil, jak může rychlý
rozvoj moderní společnosti narušit provázanost života včetně
biologických rytmů. Rané dětství jsem prožil na maloměstě
v blízkosti matčiných rodičů. Dědeček pracoval jako úředník na
místním vlakovém nádraží a často na něj připadla noční služba.
Prarodiče bydleli v domě s velkým jasmínem u vstupní branky.
Ten keř mi připadal kouzelný: v noci vydatně kvetl a před
svítáním květy shodil, jako by chtěl rozvinout překrásný
koberec, který dědečka při návratu z práce ráno přivítá.
O letních a zimních prázdninách jsme navštěvovali rodinu
mého otce na venkovském statku. Ačkoliv cesta z jednoho místa
na druhé trvala jen dvě hodiny, díky kontrastu mezi prací na
směny jednoho dědečka a života odehrávajícího se v souladu
s přírodou na statku druhého dědečka mi připadalo, jako by od
sebe byli vzdáleni nejméně jedno století. Po většinu mého
dětství na vesnici nebyla elektřina, takže si asi dovedete
představit, jak moc se život na vsi lišil od toho, co jsem znal
z domova. Téměř vše, co mí příbuzní jedli, si sami pěstovali.
Nepamatuji si, že by dědeček někdy nosil hodinky; jejich denní
režim se přesto odehrával s přesností hodinového strojku,
synchronizovaného se sluncem a hvězdami. Za rozbřesku je
probouzelo kokrhání kohoutů. Během dne se pečovalo o plodiny
i zvířectvo a připravovalo se jídlo. Sklízeli jsme ovoce a zeleninu
nebo jsme strýčkovi pomáhali lovit ryby z vlastního rybníka.
Hlavními jídly byly snídaně a oběd – a vždy se jednalo o hostiny
připravované z čerstvě sklizené zeleniny a ryb. Večeře se obvykle
podávala před západem slunce a většinou šlo o zbytky od oběda,
protože vařené jídlo se nedalo skladovat přes noc. I večery byly
jiné. Jediným dostupným zdrojem světla byly kerosinové
svítilny. Kerosin byl tehdy drahý a na příděl. Mí prarodiče měli
relativně velký šestipokojový dům, a tak jsme mohli svítilny
večer používat jen pár hodin. Přes noc pak dvě menší lampy
poblikávaly na protilehlých stranách verandy. Po večeři jsme se
my děti shlukly kolem lampy a moje matka – povoláním učitelka
– nás zkoušela. Někdy se k nám přidaly tety a vyprávěly nějaké
příhody nebo nás strýček vzal na dvůr, aby nás naučil fáze
měsíce.
Vzpomínám si na úšklebky bratranců a sestřenic, když jsem
požádal o určité druhy ovoce nebo zeleniny, na které jsem byl
zvyklý z domova. Připadal jsem jim jako hloupé městské dítě,
které neví, v jakém období to které ovoce či zelenina zraje.
Nevěděli ale, že můj otec, vysokoškolsky vzdělaný zemědělský
inženýr, zavedl na statek mého dědečka mnoho druhů vysoce
plodících stromů, zeleniny a odrůd rýže. Některé z těchto
nových rýžových kultivarů rostly v létě i v zimě, což
zdvojnásobilo výnos z půdy. V tomto případě nebylo narušení
přirozeného běhu přírody zase tak od věci.
Když jsem chodil na druhý stupeň, můj otec zahynul při
dopravní nehodě. Pravděpodobně nevyspalý řidič náklaďáku
ztratil kontrolu nad svým vozidlem. Později jsem zjistil, že
spánkově deprivovaný mozek je nebezpečnější než mozek pod
vlivem alkoholu. Navzdory tomu není ani dnes nezákonné řídit
po probdělé noci.
Po střední škole jsem stejně jako můj otec nastoupil na
zemědělskou univerzitu, což tehdy byla nejrychlejší cesta, jak si
zajistit stabilní místo ve státní správě či bankovnictví. Při každé
návštěvě u prarodičů na vesnici si ze mě dělal dědeček legraci
a ptal se, jestli už jsem dokázal rozluštit kód přírody tak, aby
mohl jakékoliv ovoce či zeleninu pěstovat v libovolném ročním
období. Díky tomu jsem se začal zajímat o to, jak jsou živé
bytosti napojeny na denní a roční dobu.
Navštěvoval jsem i dědečka z matčiny strany, toto času už
v důchodu. Jen pár let po odchodu do penze se u něj začaly
projevovat příznaky demence. Babička se o něj starala jako
o malé dítě. V posledním ročníku vysoké jsem za ním jezdil
skoro každý víkend. Patřil jsem mezi tři nebo čtyři lidi, které
ještě poznával. Přestal vnímat, kdy je den a kdy noc; pocity
hladu nebo ospalosti anebo naopak dlouhotrvající bdělosti ho
přepadaly v náhodnou denní dobu. Začalo mi docházet, jak
důležitý je pro náš život jednoduchý časový kód. Dědeček zemřel
ve věku dvaasedmdesáti let pár dní poté, co jsem absolvoval
vysokou školu.
Na univerzitě se mi dařilo. Získal jsem bakalářský titul
v oboru rostlinná produkce a genetika. Dalším logickým krokem
by bylo pokračovat v navazujícím studiu ve stejných
předmětech, ale měl jsem to štěstí, že jsem dostal stipendium na
magisterské studium v oboru molekulární biologie, který se
v Indii označuje jako biotechnologie. Molekulární biologie byla
v té době novým vědním oborem a znamenala pro mě úvod do
studia genetického kódu.
Poté jsem získal stabilní místo ve výzkumu ve městě Čennaí
(dříve Madrás), u společnosti Bush Boake Allen (nyní
International Flavors and Fragrances), která vyráběla příchutě
a aromata pro téměř všechny velké potravinářské firmy na
světě. Mým prvním úkolem bylo zjistit, jakým chemickým
procesem získává vanilka svou vůni. Navštívil jsem vanilkové
farmy v pohoří Nílgiri v jižní Indii. Tam mě můj hostitel budil
kolem druhé hodiny ranní, aby mě zavezl na pole a ukázal mi,
jak dělníci každý vanilkový květ ručně opylují těsně poté, co se
květ v brzkou ranní hodinu otevře. I když se jednalo o dobře
placenou práci, pracovníci noční vstávání nesnášeli a na konci
sezony bývali velmi nemocní. Přemýšlel jsem, zda má jejich
onemocnění souvislost s něčím, co se vyskytovalo na poli, nebo
spíš s tím, že na dva měsíce přišli o spánek. Výsledky zkoumání
cirkadiánních rytmů se tehdy totiž začaly objevovat na titulních
stranách předních vědeckých časopisů a Je ey C. Hall, Michael
Rosbash a Michael W. Young publikovali své převratné objevy.
V roce 2017 za ně pak získali Nobelovu cenu za fyziologii nebo
lékařství.
Brzy poté jsem se s Indií rozloučil kvůli postgraduálnímu
studiu v kanadském Winnipegu. Byl to velký šok v mnoha
ohledech, přičemž změna teploty z indických třiceti sedmi
stupňů Celsia na teploty klesající v zimě až k minus dvaceti byla
to nejmenší. Zimní noci byly tak dlouhé, že z toho byl můj
mozek dezorientovaný. Byl to kulturní šok, teplotní šok či
nedostatek světla? Téměř polovina mých spolužáků na katedře
imunologie působila sklesle, říkali tomu „zimní blues“. Účinek
dlouhých winnipežských nocí na mé cirkadiánní rytmy oživil
můj zájem o obor. Po první zimě se mi podařilo přemístit se do
San Diega. Tam se všechny mé životní otázky a zkušenosti
skloubily do jediného oboru zkoumání – začal jsem oficiálně
studovat cirkadiánní rytmy.
Tomuto výzkumu jsem zasvětil posledních jednadvacet let
svého života. Coby postgraduální student ve Výzkumném
institutu Scripps v La Jolle v Kalifornii jsem se snažil pochopit,
jak rostliny vnímají čas. K mému obrovskému potěšení jsem měl
tu možnost pracovat v jedné z nejlepších světových laboratořích
tohoto oboru. Tam jsem zjistil, že rostliny i živočichové mají
genetické hodiny. Naším úkolem bylo odhalit tajemství, jak
fungují. Každý den byl tak vzrušující, jako kdybyste každý večer
znovu a znovu usedali do přední řady na své oblíbené
představení na Broadwayi. Náš výzkumný tým přišel na to, jak
speciální geny hodin u rostlin spolupracují, aby rostliny
upozornily, kdy provádět fotosyntézu a vstřebávat oxid uhličitý
k tvorbě živin, kdy spát a kdy regenerovat. Objevil jsem také
rostlinný gen, který nám umožnil lépe pochopit, jak mohou být
cirkadiánní hodiny, metabolismus a oprava DNA propojené.
V roce 2001 mě přizvali k postgraduálnímu výzkumu na nově
založeném Institutu genomiky Výzkumné nadace společnosti
Novartis (GNF), kde jsem zkoumal hodiny u živočichů. Tato
přední instituce se soustředila na používání nově popsaného
lidského a myšího genomu k porozumění biologii. Mým
posláním bylo vyřešit záhady cirkadiánní biologie.
Důležitý průlom přišel hned v prvním roce. Podařilo se mi
vysvětlit, jak se naše cirkadiánní rytmy přizpůsobují různým
obdobím a různým typům světla. Můj tým objevil
nepostřehnutelný senzor modrého světla v sítnici, který vysílal
mozku signály, kdy je den a kdy noc. Pochopení významu
světelného senzoru nám pomohlo ke zjištění, kolik světla (jaké
barvy, na jak dlouho a v jakou denní dobu) potřebujeme,
abychom své hodiny přeřídili dopředu nebo nazpátek. Jednalo
se o velký převrat, protože vědci o světelném senzoru v oku sice
věděli již sto let, ale netušili, kde se nachází, ani jaké má funkce.
Prestižní časopis Science tento objev citoval jako jeden z deseti
největších roku 2002 – a je i důvodem, proč vám váš smartphone
či tablet pár hodin předtím, než se chystáte do postele, nabízí
možnost změnit si barvu pozadí z jasně bílé na tlumenější
oranžovou.
Trvalo nám skoro osm let zjistit, jak tento světelný senzor
funguje, jak přenáší informaci z oka do mozku a jaké oblasti
mozku tyto informace dostávají, aby řídily spánek, ovlivňovaly
rozvoj deprese, cirkadiánní rytmy a bolest. Stále se snažím přijít
na to, do jaké míry světlo naše cirkadiánní rytmy ovlivňuje
a jakou roli v tomto procesu hraje moderní osvětlení. Nesmírně
mě ale těší, když vidím, jak rychle se náš objev posunul z fáze
pozorování do fáze všeobecného přijetí a jak za pouhých patnáct
let více než miliardě lidí ukázal, že světlo má vliv na jejich
zdraví.
Druhou oblastí zkoumání bylo určit, jakým způsobem naše
vnitřní hodiny přenášejí informace o čase, jak ho naše orgány
čtou a jak v určitých časech provádějí různé úkony. Začali jsme
k tomu využívat velmi moderní genomickou technologii, jež
nám pomáhala sledovat, jaké geny se v různých orgánech
v různé hodiny vypínají a zapínají. Tento výzkum začal v roce
2002 a od té doby jsme učinili další významný objev: zjistili jsme,
že stovky až tisíce genů v mozku i játrech se zapínají a vypínají
v určitý čas. Tyto experimenty stále rozšiřujeme na další
orgány, tkáně, mozková centra a žlázy. Zjišťujeme, že téměř
každý orgán má vlastní hodiny a že se v každém orgánu geny
zapínají a vypínají, čímž ovlivňují úroveň produkce bílkovin
v předvídatelných denních časech.
Ve výzkumu hodin jsem společně se svými vynikajícími
kolegy pokračoval i ve vlastní laboratoři na prestižním Salkově
ústavu pro biologický výzkum. Zjistili jsme, že lidé
s předvídatelnými cirkadiánními rytmy mají i zdravé orgány.
Život v nesouladu s cirkadiánním kódem nám může přivodit
nemoc podobně jako mutace v genetickém kódu. V posledních
pár letech jsem měl to štěstí, že jsem mohl spolupracovat
s předními odborníky z oboru kardiovaskulárních
a metabolických nemocí. Společně jsme zjistili, že zvířata,
kterým chybí normální hodiny, jsou k těmto nemocem vysoce
predisponovaná. Časem začalo být zřejmé, že narušené hodiny
jsou původcem všech neduhů, a naopak – že u většiny
chronických nemocí je funkce hodin narušena.
V roce 2009 se tyto dvě oblasti mého výzkumu – světlo a čas –
konečně sešly. Rozšířili jsme výzkum dvou předchozích studií
a provedli jsme jednoduchý experiment, při němž jsme
udržovali myši ve zvláštním cyklu světla a tmy.1, 2 Myši jsou
většinou noční zvířata a v noci i jedí. Během našeho
experimentu jsme je ale krmili přes den, a pak sledovali, co se
bude dít s jejich vnitřními hodinami. K našemu překvapení jsme
zjistili, že téměř každý gen jater, který se během
čtyřiadvacetihodinového cyklu zapíná a vypíná, zcela ignoroval
světelný signál a synchronizoval se s dobou, kdy myši jedly.
Tento experiment nám také ukázal, že denní rytmus konzumace
potravy a půstu řídí skoro všechny rytmy jater. Domněnku, že
veškeré informace spojené s časem pocházejí z vnějšího světa
prostřednictvím senzoru modrého světla v oku, nahradilo
zjištění, že stejně jako první ranní světlo přetočí naše mozkové
hodiny, první ranní sousto přenastaví hodiny ve všech ostatních
orgánech.
 V roce 2012 jsme hranici poznání posunuli ještě dále. Chtěli
jsme zjistit, zda se choroby pojí jen se stravou, nebo zda souvisí
i s poruchou cirkadiánního kódu. Tisíce výzkumů ukazovaly, že
myši s neomezeným přístupem ke stravě bohaté na tuky a cukry
začnou již během několika týdnů trpět obezitou a cukrovkou.
Tuto skupinu jsme porovnali se skupinou druhou – ta musela
veškerou potravu sníst během osmi až dvanácti hodin. Došli
jsme k překvapivému zjištění: myši, které zkonzumovaly stejné
množství kalorií ve stejné potravě během dvanácti či méně
hodin denně, byly před obezitou, diabetem a chorobami jater
i srdce zcela ochráněny. Ještě překvapivější bylo, že když jsme
nemocné myši převedli na řízený režim krmení, dokázali jsme
jejich choroby zvrátit, aniž bychom museli použít léky či změnit
složení stravy.
Vědecká obec byla vůči našemu objevu zpočátku skeptická.
Konvenční poznatky říkaly, že zdraví se odvíjí od toho, co a v
jakém množství jíme. Teď už ale víme, že záleží i na čase, kdy
potravu přijímáme.
Mnoho významných lékařských sdružení si našich závěrů
všimlo a z dostupné literatury zjišťovalo, zda načasování příjmu
potravy hraje roli. Například Národní instituty zdraví,
Americká kardiologická asociace a Americká asociace pro
cukrovku jsou stejně jako já přesvědčeny o tom, že přenastavení
cirkadiánních hodin je do budoucna naší největší nadějí na
prevenci chronických chorob či urychlení jejich léčby. Americká
kardiologická asociace v roce 2017 vydala první doporučení
týkající se příjmu potravy a jeho frekvence po sedmdesáti letech,
v němž potvrdila výsledky našeho výzkumu. Ukazuje, jak lze
návyky spojené s příjmem potravy využít v prevenci či redukci
kardiovaskulárních chorob.3
Tuto knihu jsem napsal na základě svého výzkumu a měla by
vám poskytnout nástroje k optimalizaci vašich hodin pomocí
jednoduchých změn životního stylu. Rizika nikdy nebyla tak
vysoká. Téměř třetina dospělých dnes trpí alespoň jednou
chronickou chorobou, ať už je to obezita, diabetes,
kardiovaskulární onemocnění, vysoký krevní tlak, onemocnění
dýchacího traktu, astma či chronický zánět. V době odchodu do
důchodu mají lidé ve Spojených státech obvykle dvě či více
chronických onemocnění. A pravda je taková, že na ně
zřídkakdy existuje lék. Není mnoho lidí s cukrovkou, kterým se
podaří nemoc zvrátit; osoba s kardiovaskulárním onemocněním
se také obvykle zcela nevyléčí. Máme jen lepší prostředky, jak
tyto choroby zvládat a žít s nimi.
To se však brzy změní. V této knize vám nabízím velmi
jednoduché postupy a praktiky využitelné v běžném životě. Ve
striktních podmínkách laboratorního výzkumu prokázaly, že
dokážou předcházet chorobám či zpomalit jejich nástup.
Ještě jednu věc byste o mně měli vědět: můj výzkum je
podporovaný vládou Spojených států a vzkvétá díky poctivým
daňovým poplatníkům a filantropům, jako jste vy. Pokud má
práce bude inspirovat milion lidí k tomu, aby trochu změnili
svůj život a oddálili tak chronické choroby o pouhý rok, pro
americkou ekonomiku by to mohlo znamenat úsporu
v odhadované výši nejméně dvě miliardy dolarů ročně. Výsledky
výzkumu jsou mým darem pro vás, protože se Spojeným státům
cítím velmi zavázaný. V roce 2001 jsem byl cizincem s čerstvým
doktorátem a studentským vízem. Velmi jsem si vážil toho, že
mohu pokračovat v postgraduálním výzkumu na Institutu
genomiky Výzkumné nadace společnosti Novartis (GNF),
a požádal jsem o vízum pro dočasné pracovní umístění. Každý
cizinec zná tu svíravou úzkost čekání na pracovní vízum.
Pak přišlo 11. září 2001. O den později kolem páté odpoledne
přistoupila k mému pracovnímu stolu personální ředitelka GNF
s papírem v ruce. Hlavou mi proběhla moje nejhorší obava:
vláda mi zamítla pracovní vízum. Zjistil jsem ale, že bylo právě
schváleno. Tehdy jsem si uvědomil, jak skvělá je tato země, můj
nový domov. Protože onoho 12. září, kdy jsem se vlivem dění
předchozího dne vůbec nedokázal soustředit na práci
v laboratoři, šel někdo na východním pobřeží do práce, podíval
se na mou žádost o vízum a schválil ji. Byl to den, kdy jsem se
rozhodl zůstat v této zemi navždycky a splatit jí to. Proto se
s vámi chci o výsledky svého výzkumu podělit a doufám, že pro
vás budou přínosné.

JAK PRACOVAT S TOUTO KNIHOU

Zaměřit se na své cirkadiánní hodiny se netýká jen stravování.

O jídlo vlastně vůbec nejde. Je to životní styl. Začíná tím, že víte,
kdy se najíst a kdy zhasnout. Samotná pozornost věnovaná
těmto malým detailům, které tvoří váš den, hraje významnou
roli v prevenci nemocí a jejich pozdějším nástupu.
Brzy zjistíte, že k porušování cirkadiánního rytmu jsme
všichni snadno náchylní. Stačí drobný výkyv způsobený nočním
letem, špatný spánek, nemoc či náročný pracovní režim. Kniha
Cirkadiánní kód vám může být dobrým návodem, jak zvládnout
bdělý den. Budete z ní bohatě těžit bez ohledu na to, jestli jste
rodič nebo dítě (a obzvláště teenager), mileniál či důchodce;
jestli pracujete od devíti do pěti nebo chodíte do zaměstnání na
směny; jste-li pracující matka nebo se jen zajímáte o otázky
spojené se zdravím. Máte-li jednu či více chronických nemocí,
měla by pro vás tato kniha být povinnou četbou. Ať už vás trápí
cokoli, dozvíte se, kdy je během dne nejlepší čas k jídlu, práci
a cvičení a jak zvládat večerní hodiny tak, abyste si dopřáli co
nejlepší a nejklidnější spánek.
Tato kniha se zaměřuje především na prevenci, informace
z ní ale můžete využít i k tomu, abyste už teď žili kvalitnější
život. Část I se zaměřuje na osvětlení toho, jak hodiny v našem
těle fungují a proč je dodržování dokonalého načasování tak
důležité pro děti i dospělé. Prvním krokem na cestě ke zdraví je
uvědomit si, že na tom ve skutečnosti nejste dobře; tato část
zahrnuje i jednoduchý test, který vám ukáže, jaký vliv má vaše
zdraví na váš rytmus. Začnete si také hlídat načasování, abyste
poznali, co je potřeba změnit.
Část II obsahuje podrobné pokyny, jak den co nejlépe využít
k optimalizaci vnitřních rytmů. Přesně zjistíte, kdy (a co) jíst,
a už nebudeme řešit, kolik si toho na talíř naložit. Tento
program nezahrnuje počítání kalorií, ale dovolím si tvrdit, že
pokud se budete držet navrhovaných zásad, je úbytek na váze
téměř nevyhnutelný. Zjistíte, v kterou denní dobu je optimální
pracovat a být produktivní a kdy je nejlepší čas si zacvičit.
Objevíte i nové techniky pro lepší noční spánek, stejně jako
technologie, kterými můžete vaše celkové výsledky sledovat
a vylepšit je.
S přibývajícím věkem nás narušení cirkadiánního rytmu
ovlivňují stále více. Jsem přesvědčen, že stojí za většinou
nemocí, jež nás v dospělosti sužují. Část III se věnuje
jednotlivým neduhům a tomu, jak s našimi cirkadiánními
rytmy souvisejí. Tato část pojednává o různých typech rakoviny
a dalších problémech imunitního systému, částech
metabolického syndromu (kardiovaskulárních chorobách,
obezitě a cukrovce) a neurologickém zdraví včetně deprese,
demence, Parkinsonovy choroby a dalších
neurodegenerativních problémech. Zjistíte také, jak naše
vnitřní rytmy ovlivňují mikrobiom ve střevech a jak lze řešit
potíže, jako jsou gastroezofageální reflux, pálení žáhy
a chronické střevní záněty.
Nejsem lékař, takže nemohu předepisovat léky. Vědec ve mně
mi každý den připomíná, jak málo toho ve skutečnosti víme
o tom, jak lidské tělo funguje. Mohu se s vámi ale podělit
o informace, které jsem o tomto mocném prehistorickém
a nevyhnutelném rytmu získal, včetně těch nejlepších rad, jak
optimalizovat svůj denní režim. O denních návycích
optimalizujících vaše cirkadiánní rytmy prosím informujte
ošetřujícího lékaře či jiný zdravotnický personál, aby se lépe
dokázali rozhodnout při volbě možností léčby či postupů. Je
velmi pravděpodobné, že s nástroji popsanými v této knize
dokážete své zdraví zlepšit.
 1

Všichni pracujeme na
směny

Ať už pracujete na směny a do práce vstáváte uprostřed noci,

nebo se naopak z práce vracíte velmi pozdě, případně jste
vzhůru celou noc, víte, jaké je žít v rozporu s primitivní,
prehistorickou potřebou v noci spát a ve dne být vzhůru. A i
pokud pracujete pouze během dne, určitě si pamatujete situaci,
kdy jste museli se svými vnitřními hodinami bojovat. Ve
skutečnosti jsme všichni pracovníky na směny. V životě
nastávají období dlouhého narušení spánku a u mnoha lidí
mohou takové návyky přetrvat. Pokud jste kvůli škole či práci
celou noc vzhůru, pokud se dlouho do noci učíte na test, pokud
cestujete napříč několika časovými pásmy, pokud v noci bdíte,
protože se staráte o nemocnou osobu, nebo v noci několikrát
vstáváte, abyste nakrmili a přebalili miminko, tak také
pracujete na směny. Práce na plný úvazek s dlouhým dojížděním
v kombinaci s běžnými domácími pracemi vydá za právoplatnou
dvousměnnou práci, protože často chodíte spát až po půlnoci.
I jediný večírek, který se protáhne dlouho do noci, může mít
stejně rušivé následky jako cestování mezi časovými pásmy.
Říká se tomu společenský jet lag.
Prohlášení, že „všichni pracujeme na směny“ není jen prostá
domněnka, lze ho doložit daty. Například mnichovský
výzkumník profesor Till Roenneberg zkoumal přes padesát tisíc
lidí v Evropě a Spojených státech a zjistil, že většina z nich chodí
spát až po půlnoci a budí se po nedostatečně dlouhé době
spánku.1, 2 Podobně také platí, že ve všední dny mají lidé jiný
spánkový režim než o víkendu. Na Světovém spánkovém
kongresu 2017 prezentoval Roenneberg data dokumentující, že
zhruba osmdesát sedm procent dospělých chodí o víkendu spát
nejméně o dvě hodiny později a trpí společenským jet lagem.
Zhruba před šesti lety začala moje laboratoř sledovat aktivitu
a spánkové vzorce téměř dvou set univerzitních studentů a našli
jsme obdobný vzorec, jaký doložil Roenneberg. Dosud je v celé
skupině pouze jedna osoba, která uléhá ke spánku každý den ve
stejnou dobu, v rozmezí přibližně půl hodiny, a to včetně
víkendů. A jenom jeden další student chodí alespoň dva dny
v týdnu spát před půlnocí.
Sledujeme i těhotné ženy a pracující matky s velmi malými
dětmi a zjišťujeme, že jejich režim je také velmi nevyzpytatelný.
Velmi se podobá režimu hasičů, kteří mohou během noci
očekávat několik probuzení. Pro mnoho žen je nejnáročnější
součástí mateřství právě fungování proti vlastním hodinám,
když musejí v noci vstávat k miminku a během dne se pak
v náhodných denních hodinách snaží dospat. Není žádným
překvapením, že jedinou šancí pořádně se vyspat je pro řadu
novopečených maminek nabídnutá pomocná ruka partnera či
prarodičů, s nimiž se o noční péči o miminko podělí.
Synchronizace života s denním rytmem dává nejvíce zabrat
pracujícím matkám, protože jejich život ovlivňují všichni
ostatní v domácnosti. Pracující matky obvykle vstávají velmi
brzy, připraví rodině snídani, vypraví děti, přichystají jim
svačiny a aktovky, odvedou děti do školy nebo školky, a pak se
samy dopraví do práce. Po večeři dohlížejí na domácí úkoly,
cvičí, nebo pozdě do noci pracují. S postupujícím týdnem se
jejich cirkadiánní rytmus stále více a více narušuje. Když byla
naše dcera ještě miminko, moje žena vždy v pátek doslova
ochořela a celý víkend se pak dávala dohromady.
 Nemoci související s narušením cirkadiánního rytmu

Všichni víme, jak vypadá náš den po mimořádně náročné

noci, ať už se dělo cokoli. Chce se vám spát, ale nemůžete. Někdy
je vám špatně od žaludku, pociťujete svalovou slabost, nejste
schopni se soustředit a jen stěží byste se zvládli dokopat do
posilovny. Jako by došlo ke zmatení těla a mysli – půlka mozku
vám říká, že je čas dohnat zameškaný spánek, ale ta druhá tvrdí,
že je den a spát byste neměli. Pravděpodobně se rozhodnete to
překonat a dát si šálek silné kávy nebo energetický nápoj, abyste
zahnali potřebu spánku nebo se co nejdříve dostali do svého
běžného režimu.
Mozek ve směnném provozu nedokáže dělat racionální
rozhodnutí. Podle nedávno publikovaného článku v časopise
Popular Science3 může pouhá jedna noční směna negativně
ovlivnit kognitivní myšlení na celý týden. Tyto výpadky paměti
či pozornosti nás mohou činit náchylnějšími ke špatným
návykům. Pár dní omezeného spánku může ovlivnit chuť k jídlu,
ať ve smyslu druhu konzumovaného jídla, tak v objemu potravy
spořádané během noci. V době, kdy by měl náš žaludek
odpočívat a regenerovat, tak často spořádáme více nezdravého
a kaloriemi nabitého jídla.
Život na směny může způsobit i spánkové obtíže. Někdo se
uchyluje k alkoholu nebo práškům na spaní; obojí funguje jako
potenciální spouštěč depresí. Ještě podstatnější ale je, že se
jedná o látky způsobující závislost. Tím vznikají špatné návyky,
jež často přetrvávají i tehdy, kdy náš životní styl nevyžaduje,
abychom byli v noci vzhůru.
A jako by nebylo dost na tom, že směnný životní styl
ovlivňuje, jak se následující den cítíme, sekundárními
pracovníky na směny se stávají i naši rodinní příslušníci,
kterým můžeme nechtěně narušovat spánkový rytmus, protože
třeba vstávají brzy nebo zůstávají dlouho vzhůru, aby se
přizpůsobili našemu šílenému režimu a dělali nám společnost.
Dopady na jejich zdraví jsou stejně závažné. V analýze
publikované v roce 2013 došli výzkumníci k závěru, že děti
rodičů pracujících na směny mají ve srovnání s dětmi rodičů
s pevnou pracovní dobou větší kognitivní a behaviorální
problémy a setkáváme se u nich i s vyšším výskytem obezity.4
Den či dva ponocování nebo pár dní následujících po cestě
napříč několika časovými pásmy vám může způsobit nepohodu,
opakované narušování vašich cirkadiánních hodin však může
přivodit nepříznivé zdravotní následky, protože všechna ústrojí
ve vašem těle začnou fungovat chybně. Váš imunitní systém to
oslabí natolik, že vám mikrobi a organismy, s nimiž nemáte
běžně žádné problémy, mohou působit žaludeční nevolnosti,
nebo dokonce vyvolat stejné symptomy jako u chřipky.
Potvrdilo se, že pracovníci na směny mají závažnější zdravotní
problémy než lidé s běžnou pracovní dobou, trápí je zejména
potíže s trávicím ústrojím, obezita, diabetes a kardiovaskulární
onemocnění.5–16 Hlavní příčinou úmrtí a pracovní neschopnosti
u aktivních hasičů není překvapivě oheň či nehoda – je to
kardiovaskulární onemocnění, které se dnes začíná spojovat
s narušením cirkadiánního rytmu.17, 18 Podle mnoha studií práce
na směny zvyšuje riziko určitých druhů rakoviny do takové
míry, že ji Světová zdravotnická organizace v roce 2007 označila
za potenciální karcinogen.19
Pokud tedy všichni pracujeme na směny, pak to taky všichni
odneseme. Je proto důležité pochopit, jak naše cirkadiánní
hodiny fungují a jak optimalizovat životní styl tak, aby byl
v souladu s přirozeným rytmem našeho těla.
 JAKÝ TYP PRACOVNÍKA NA SMĚNY JSTE?

Podle oficiální evropské definice je směnným pracovníkem

taková osoba, která je mezi 22:00 a 5:00 vzhůru déle než tři
hodiny po více než padesát dní v roce. Já si ale myslím, že na
směny fungujeme všichni, v důsledku toho, jak žijeme. Jaký
druh práce na směny praktikujete vy?

Tradiční práce na směny: Zhruba dvacet až pětadvacet

procent nevojenské pracovní síly v každé rozvojové
i vyspělé zemi pracuje na směny. Tato kategorie zahrnuje
pohotovostní pracovníky (hasiče a dispečery), policisty,
pracovníky ve zdravotnictví (sestry, lékaře), ve výrobě, na
stavbách, v obslužných oborech, letecké přepravě (piloty,
palubní personál, pozemní personál), pozemní přepravě
a potravinářských službách, vězeňský personál a obsluhu
center zákaznické podpory.
Životní styl podobný práci na směny: Patří sem středoškolští
i vysokoškolští studenti, hudebníci, divadelní umělci,
matky čerstvě narozených dětí, pracovníci domácích
pečovatelských služeb a partneři směnných pracovníků.
Práce v zakázkové ekonomice (gig economy): Zahrnuje řidiče
na částečný úvazek ve službách spolujízdy a dodávky
potravin, flexibilní pracovníky a pracovníky na volné
noze.
Jet lag (pásmová nemoc): Dochází k němu, když během
jednoho dne překonáte dvě či více časových pásem. Každý
den cestuje letadlem zhruba osm milionů cestujících,20
z nichž polovina překoná dvě a více časových pásem.
 Společenský jet lag: Dochází k němu, když si někdo přispí
a budí se o víkendech nejméně o dvě hodiny později.
Společenský jet lag v moderní společnosti zažívá přes
padesát procent populace.
Digitální jet lag: Vzniká, když si prostřednictvím sociálních
sítí či digitálních přístrojů povídáte s přáteli či kolegy, kteří
se nacházejí na místech několik časových pásem
vzdálených, a v důsledku toho jste v době od 22.00 do 5.00
hodin vzhůru déle než tři hodiny.
Sezonní cirkadiánní narušení: Miliony lidí žijící
v extrémních severních a jižních zeměpisných šířkách
(například obyvatelé severní Kanady, Švédska, Norska či
jižního Chile) zažívají méně než osm hodin denního světla
během zimy a více než šestnáct hodin denního světla v létě.
Tyto mimořádné podmínky jim narušují cirkadiánní
rytmy.

CIRKADIÁNNÍ RYTMY JSOU SKUTEČNÉ

Dříve jsme věřili, že je cyklus střídání dne a noci řízen pouze

externími vlivy: že ráno nás probudí světlo a večer nás Měsíc
ukolébá ke spánku. Řada vědců obor cirkadiánní biologie
ignorovala až do poloviny sedmdesátých let minulého století.
O vnitřních hodinách rostlin se sice vědělo již v osmnáctém
století, bylo však těžké prokázat teorii, že jsou zvířata a lidé
řízeni spíše vnitřně než externí motivací. Panoval názor, že lidé
coby vyvinutější druh musejí být kromě Slunce a Měsíce
ovládáni vnějšími faktory či prostředím.
Experimenty s rostlinami byly velmi jednoduché: rostlina
v tmavém sklepě každý den bez přestání v určitém rytmu
pohybuje listy nahoru a dolů.21 Řada rostlin listy v průběhu dne
zvedá, aby zachytily více energie ze slunečních paprsků. V noci
je zase svěsí, protože držet je zvednuté by znamenalo
energetické ztráty. Obdobně kvete mnoho rostlin jen ve dne, kdy
létají opylující včely a ptáci. Jiné, například jasmín na zahradě
mých prarodičů, kvetou v noci a jejich opylování závisí na větru,
nikoli na jiných živočiších.
Další řada studií byla exponenciálně náročnější. Vědci začali
s hmyzem, ptáky a poté s dalšími živočichy. Zkoumali
načasování přerodu larvy octomilky v dospělého jedince. Tato
přeměna má cirkadiánní charakter, protože k ní dochází jen
ráno, kdy méně fouká a je vyšší vlhkost. Zkoumali také migrační
vzorce ptáků a vzorce buzení u dalších zvířat. V řízeném
prostředí byly testovány také laboratorní myši.22 I v prostředí
stálé tmy bez jakýchkoliv časových podnětů zvenku se myši
budily a usínaly s přesností hodinového strojku, a to každých
třiadvacet hodin a čtyřicet pět minut. Na cyklus blížící se
čtyřiadvaceti hodinám jsou obdobně nařízeny i cirkadiánní
hodiny mnoha rostlin a hub. Zkoumat, zda mají stejné vnitřní
hodiny i lidé, bylo téměř nemožné, protože neexistoval snadný
způsob, jak odstranit všechny vnější časové podněty a spojení
s vnějším světem. V padesátých letech minulého století ale
vědce napadlo vytvořit jednoduchý telefon, který by
dobrovolníka propojil s jedinou další osobou. Tento dobrovolník
odešel do jeskyně hluboko v Andách. S sebou si vzal jen dostatek
jídla, svíček a čtení na několik týdnů. Když byl dostatečně
ospalý, zavolal výzkumníkovi, aby zaznamenal čas. Po
probuzení mu pak zavolal znovu. Experiment prokázal, že
cyklus spánku a bdění probíhal s přesností hodinového strojku
po několik týdnů strávených v jeskyni. Dobrovolník však chodil
spát každý den o něco později, takže byly jeho hodiny o trochu
delší než čtyřiadvacet hodin. Přesněji řečeno, uléhal a budil se
v cyklu trvajícím přesně dvacet čtyři hodin a patnáct minut.
Tento cyklus byl tak předvídatelný, že mohl být řízen jedině
vnitřními hodinami.23
Skutečnost, že cirkadiánní rytmus netrvá přesně dvacet čtyři
hodin, není překvapivá, protože doba od jednoho východu
slunce do druhého na většině míst na světě netrvá přesně
čtyřiadvacet hodin. Naše planeta je při oběhu kolem slunce ve
své vertikální ose nakloněná, a proto jsou v průběhu roku
období, kdy je buď severní, nebo jižní polokoule vystavena
slunečnímu svitu déle. Se zkracováním či prodlužováním dne
během roku se mění i čas východu a západu slunce. Na rovníku
jsou změny téměř nepatrné, ale žijete-li v Bostonu, Stockholmu
či Melbourne, mohou se časy východu slunce v po sobě
následujících dnech lišit až o několik minut. S letním
prodlužováním dne nás naše vnitřní hodiny v synchronizaci
s východem slunce budí každé ráno o chvilku dřív. Když letíme
z jednoho časového pásma do druhého, cyklus spánku a bdění se
pomalu přizpůsobí novému časovému pásmu. Těchto pár
příkladů dobře vysvětluje, proč máme vnitřní hodiny a jak je
jejich adaptační mechanismus propojený se změnami východu
Slunce či délky dne. Jakmile se tohle potvrdilo, dovodili si vědci,
že jsou cirkadiánní rytmy napojeny na světlo nebo je lze podle
světla načasovat.

RYTMUS KAŽDODENNÍHO ŽIVOTA

Vědci jako já i nadále zkoumají denní rytmy ve fyziologii

dospělých lidí, jejich metabolismus i kognici. Zjišťujeme, že
téměř každý aspekt našeho dne je rytmický. Ačkoliv člověk
nekvete ani nemigruje na dlouhé vzdálenosti, máme
cirkadiánní hodiny, které řídí čas téměř každé stránky našeho
zdraví ve správný okamžik dne či noci. Naše tělo je ve
skutečnosti naprogramované tak, že každý den projde určitými
rytmy. Velmi mě zaujalo, jak zásadní vliv na cirkadiánní rytmus
mají večerní činnosti. Ty nejvýznamnější změny, které učiníte
po přečtení této knihy, budou vycházet z pozorování toho, co
děláte mezi šestou večerní a půlnocí.
 Mnoho tělesných funkcí vrcholí v určitých denních či nočních časech. Tyto rytmy
jsou nejspíš regulovány našimi cirkadiánními hodinami. Narušíme-li přirozený
cyklus dne a noci, budou ve stejném režimu pokračovat ještě několik dní.

Naše vnitřní hodiny připravují tělo na probuzení ještě dříve,

než k tomu okamžiku dojde. Začnou snižovat produkci
spánkového hormonu melatoninu v epifýze. Dech se nám
nepatrně zrychlí, stejně jako se nám v důsledku růstu krevního
tlaku o pár úderů za minutu zvýší i tep. Ještě než otevřeme oči,
naše tělesná teplota stoupne o půl stupně.
Denní rytmy řídí náš všeobecný pocit zdraví. Cítit se po ránu
dobře znamená probudit se odpočinutí po vydatném nočním
spánku, mít zdravé pohyby střev odstraňující toxiny, které jsme
za noc vyprodukovali, cítit se lehce a svěže a těšit se na snídani.
Krátce poté, co otevřeme oči, začnou nadledviny produkovat
více stresového hormonu kortizolu, díky němuž lépe zvládáme
ranní spěch. Slinivka je připravena uvolnit inzulin na trávení
snídaně.
Po dobrém spánku a živinách ze snídaně je mozek připravený
na učení a řešení problémů během dopoledne. Odpoledne se
cítíme dobře, podařilo-li se nám odvést dostatečné množství
práce přinášející pocit spokojenosti nad vlastním úsilím. (Pokud
jsme se v noci dobře nevyspali, může u nás převládat pocit, že
mrháme časem.) S každou další hodinou stoupá i svalový tonus
a vrcholí na konci dne. Se západem slunce a nastupujícím
večerem začne klesat naše tělesná teplota a narůstá produkce
spánkového hormonu melatoninu, který připravuje tělo ke
spánku.
Těšit se dobrému zdraví večer znamená začít se zklidňovat,
pociťovat únavu a bez velké námahy usnout hlubokým
spánkem. Spánek není běžný režim, při němž prostě vypne
mozek. Mozek je ve skutečnosti během spánku velmi aktivní.
Konsoliduje vzpomínky získané ze smyslových podnětů
nasbíraných během dne a tyto informace zálohuje tvorbou
nových synapsí čili spojení mezi různými neurony. V noci také
mozek vyrábí nemálo hormonů. Spánkový hormon melatonin
vzniká v mozkové žláze epifýze. Během spánku se také
produkuje lidský růstový hormon.24 Nekvalitní spánek má za
důsledek snížení jeho produkce. To má zásadní význam u dětí,
protože nedostatek spánku může snížit hladinu tohoto
důležitého hormonu a brzdit růst.1*
V noci také dochází k detoxifikaci mozku. V průběhu dne
mozkové buňky vstřebávají a zpracovávají živiny a vytvářejí tak
nežádoucí toxické vedlejší produkty. Tyto toxiny se během
spánku odstraňují a procesem neurogeneze vznikají nové
mozkové buňky. Náš mozek tak funguje jako kancelář: když do
ní ráno přijdete, vypadá to, že tam v noci nikdo nebyl, ale
přitom se přihodila spousta věcí – odpadkový koš je prázdný,
opraváři v noci nejspíš upgradovali servery nebo vyměnili
žárovky. Všechny tyto práce musely proběhnout, abyste mohli
přijít a zčerstva začít nový pracovní den.

POTŘEBUJEME SILNÉ CIRKADIÁNNÍ

RYTMY

Cirkadiánní rytmy optimalizují biologické funkce. Každá

funkce v těle má svůj vlastní čas, protože tělo by nedokázalo
naplnit všechny své potřeby najednou. Lepší představu o tom,
proč cirkadiánní rytmy potřebujeme, si můžeme udělat,
budeme-li pozorovat novorozence. Sledováním jejich
vývojových vzorců jsme zjistili, že na svět přicházejí bez dobře
fungujících cirkadiánních hodin. Jejich rytmus je zjevný, ale
nepříliš silný. Například se snaží spát, ale uprostřed noci
dostanou hlad nebo se pokakají – a obě tyto biologické potřeby
jsou dostatečné silné na to, aby je probudily. Pak pláčou, protože
mají hlad nebo jsou pokakaní a ospalí zároveň. Zkrátka jeden
velký zmatek. Jejich cirkadiánní rytmy ale postupně sílí a ve
věku zhruba pěti až osmi měsíců již dokážou své tělesné funkce
ovládat lépe. Nejdřív zvládnou prospat několik hodin bez
přerušení. Jejich trávení se zpomalí, takže není nutné je v noci
krmit. Během spánku jsou také potlačeny hormony podporující
pohyb střev, takže dítě již jejich činnost dokáže ovládnout až do
rána. Rytmy se každý den posilují a upevňují.
Jak z nemluvňat rostou batolata, začíná rodinný život
různým tělesným aktivitám přiřazovat různé časy. Máme čas
určený na snídani, oběd a večeři. Světelné senzory v očích jsou
zároveň naprogramovány tak, aby zaznamenávaly změny
východu slunce a přeřizují naše vnitřní hodiny každý den
o několik vteřin či minut. Tato „světelná synchronizace“ či
nastavení vnitřních hodin na přirozený cyklus střídání dne
a noci našim předkům umožňovala budit se za svítání bez
ohledu na roční období.
Cirkadiánní hodiny jsou vnitřním systémem řízení času.
Interagují s časem světla a potravy a vytvářejí naše denní rytmy.
Chceme-li si udržet optimální zdraví, nesmíme tyto hodiny
přeřizovat. Jak zjistíte, nejlepší cestou je život v souladu
s cirkadiánními hodinami, nikoliv snaha jít proti nim. Nejprve
si přiblížíme úlohu světla.

KRÁTKÉ DĚJINY VYUŽÍVÁNÍ SVĚTLA

Celé dějiny lidstva lze shrnout jako naši snahu pokořit čas,
protože prvotní rytmy se vyvinuly, aby dokázaly předvídat
vnější vlivy a přizpůsobily se jim. Abychom pochopili, jaký vliv
má světlo na naše chování, potřebujeme se zaměřit na evoluční
biologii mapující vývoj člověka zhruba před dvěma miliony let
a spojující adaptivní mechanismy, které jsme si vyvinuli,
abychom přežili v jakémkoliv prostředí. To, jakým směrem jsme
se evolučně vyvinuli, nás zásadně ovlivňuje i dnes. Naše
fyziologie, tedy způsob, jakým bychom měli fungovat, je dnes
totiž víceméně stejná jako před dvěma miliony let. Naše vnitřní
hodiny nás stále programují k cyklu, v němž v noci spíme a přes
den pracujeme a jíme.
Moderní člověk se vyvinul a žil především v rovníkové
oblasti a jeho denní činnosti řídilo slunce a velmi silný
odpovídající cirkadiánní rytmus. Pokud se naši předkové chtěli
dočkat úspěšného lovu, museli vstát před východem slunce –
jejich strategie byla čekat na kořist, která se přijde občerstvit
k napajedlu. Když nic nechytili, zbyla jim spousta času
prozkoumat okolí a nasbírat plody i bobule. Obstarávání obživy
a následná konzumace zabíraly mnoho času, zvlášť pokud se lidé
museli mít na pozoru před predátory.
Museli mít také dostatečný svalový tonus, aby pozdě
odpoledne zvládli uběhnout několik kilometrů, které při
hledání potravy urazili od své jeskyně či přístřešku.
Antropologové předpokládají, že pračlověk své poslední jídlo
zkonzumoval zhruba v době soumraku, což mu poskytlo
dostatek času, aby nalezl bezpečné místo na spaní dříve, než
padla tma. V noci odpočívali dvanáct až patnáct hodin, z čehož
velkou část prospali. Tento noční půst jim pomohl vyčistit
střeva, takže jim do rána odlehlo a oni mohli vyrazit na další lov.
Člověk má unikátní schopnost dobrovolně obrátit svůj
životní styl z denního na noční, zůstat v noci vzhůru, pokud je to
potřeba, a změnit a vystavit tlaku vlastní cirkadiánní rytmus.
Dokážeme si upravit cirkadiánní rytmus, abychom se dovedli
ubránit velkým zvířatům představujícím nebezpečí, což je
neobvyklé. Museli jsme vyvinout způsob, jak zůstat bdělí
i během noci, byť třeba jenom na pár minut. Naši předkové se
střídali v držení hlídky nad zbytkem spící skupiny. Byli to první
pracovníci na směny.
Ovládnout noc bylo nejenom cestou k přežití, ale i k
prosperitě a bohatství. Mnoho lovců se naučilo lovit v noci. Tito
pracovníci na směny se stali zásadní součástí lidské společnosti.
Průzkumníci a dobyvatelé, kteří se dokázali orientovat ve tmě,
a mohli tak podnikat neočekávané útoky na své nepřátele, se
stali zámožnými a prosperujícími, rozšiřovali svá teritoria
a získávali novou půdu, nerosty, drahokamy a přírodní zdroje.
Prvním nástrojem, který člověk proti svým hodinám použil,
byl oheň. Schopnost rozdělat a udržovat oheň přinesla dvě
výhody: zaprvé to bylo světlo samotné, které umožňovalo být
o pár hodin navíc vzhůru i během noci, když bylo potřeba.
Mihotavé plameny a doutnající uhlíky v noci svítily jenom
tlumeně a tak akorát, aby lidem umožnily proniknout tmou,
zahnat velké masožravce a poskytly jim během noci teplo.
Zadruhé je oheň mocná zbraň. Po tisíce let vlastně jediná,
kterou měl člověk k dispozici. I dnes je většina našich zbraní
založena na principu ohně.
Život okolo ohniště také poháněl rozvoj lidské civilizace.
Oheň měl zásadní význam na vaření jídla a ohřívání vody, což
rozšířilo stravovací možnosti tehdejších lidí. Díky vaření
potrava změkne, zjemní se její příliš silné chutě a stane se
poživatelnější. Var zároveň usmrcuje patogeny, a jídlo je tak
bezpečnější k požití.25 Uvařená potrava je stravitelnější, takže
naši předkové ze stejných surovin získali více kalorií. I proto je
konzumace syrové stravy cestou k úbytku hmotnosti;
konzumace téže stravy v uvařeném stavu na váhový úbytek
takový vliv nemá.26 Vaření také snížilo čas strávený lovem
potravy, protože jsme ze stejného množství jídla dokázali vytěžit
dvakrát tolik energie. Navíc jsme vařením rozšířili své
možnosti: najednou jsme mohli jíst řadu potravin, které byly
v syrovém stavu nepoživatelné.
Oheň za chladných nocí poskytoval teplo, čímž našim
předkům umožnil opustit rovníkové oblasti a vydat se směrem
k severnějším rovnoběžkám severní Evropy, Asie a Severní
Ameriky. Těchto nejsevernějších šířek člověk dosáhl relativně
nedávno, zhruba před třiceti až čtyřiceti tisíci lety. V létě nebylo
tak těžké se přizpůsobit dlouhému dennímu světlu, někdy
trvajícímu déle než dvacet hodin, protože léta nebyla tak horká
a lidé se mohli déle vyspat v tmavých jeskyních nebo chatrčích.
Dlouhé zimní noci s minimem denního světla ale lidské mozky
zcela nepochybně mátly. I dnes je pro mnoho lidí náročné se
přizpůsobit dlouhým a tmavým zimním nocím ve vzdálených
zeměpisných šířkách, a vzniká u nich sezonní afektivní porucha
či sezonní deprese. Počty osob s depresí i pokusů o sebevraždu
v těchto oblastech v zimě rostou; je to jako by lidé trpící
sezonními depresemi byli odsouzeni k práci na noční směně po
několik týdnů či měsíců.
Oheň měl významný dopad i na večerní život, bez ohledu na
to, kde naši předkové žili. Zatímco muži trávili den lovem, ženy
s dětmi zůstávaly poblíž domova, staraly se o domácí zvířata
nebo sušily a zpracovávaly zásoby jídla na deštivé či zimní dny.
Večer ohniště sloužilo jako místo setkávání a umožnilo rodinám
se společně bavit, odpočívat a uvolnit se. Lidé si vyprávěli
příběhy, plánovali budoucnost, používali abstraktní myšlení
a přicházeli s novými nápady v oblasti vědy, kultury a řemesel.
Večerní posezení u ohně představuje kolébku umění, kultury,
vědy a filozofie, tedy záležitostí, jež nás činí lidmi.27 Tento
způsob prožívání společenského života kolem světla je v našem
životě velmi hluboce zakořeněný.
Večerní posezení u ohně se ale omezovalo na jednu či dvě
hodiny, protože udržování ohně bylo náročné a delší hoření
znamenalo i vysokou spotřebu dřeva. Dokonce i během
počátečních období industrializace byly oheň a dostupnost
světla vzácné. Když začal člověk jako zdroj paliva používat
velrybí tuk a včelí vosk, začalo se rozlišovat mezi ohněm na
vaření a ohněm jako zdrojem světla. Využívání těchto druhů
paliva k získání světla bylo pro běžné lidi příliš drahé.
V dnešních cenách by několikahodinové svícení v průměrném
domě v devatenáctém století stálo každý večer tisíc až patnáct
set amerických dolarů.28 A protože v té době bylo večerní jasné
světlo vzácné, většina lidí pociťovala ospalost a uléhala do
postele jen několik hodin po západu slunce. V Africe, Jižní
Americe, Austrálii a Indii dodnes žijí domorodé populace
zemědělců či lovců a sběračů, jejichž životní styl se podobá tomu
z doby před dvěma až třemi stoletími. V těchto komunitách
s minimálním přístupem k elektřině chodí lidé spát brzy a budí
se se svítáním.29–31
Na začátku dvacátého století se západním světem začala šířit
elektřina a elektrické světlo, ale stejně nebylo mnoho důvodů,
proč zůstávat v noci vzhůru a něco dělat. Plynová a elektrická
kamna nahrazovala tradiční topení dřevem a přesunula kuchyni
z venkovních prostor do středu moderního domova. Vaření teď
bylo bezpečné v kteroukoliv denní hodinu. Díky novým
technikám zpracování potravin, konzervování a chlazení se
jídlo stalo neustále dostupným. A zde leží opravdový začátek
problému.
Raná industrializace zvýšila produkci potravin, těžbu
a výrobu, čímž snížila nároky na fyzickou práci v zaměstnání
i doma. Zvýšená produkce brzy překročila místní spotřebu, což
vedlo k rozvoji infrastruktury (silnice a vlakové tratě, budovy
a sklady), což znovu snížilo nároky na fyzickou lidskou činnost.
Údržba a budování této moderní infrastruktury vyžadovalo
i nový druh pracovní síly na noční práci. Dnes na směny pracuje
dvacet až pětadvacet procent osob zaměstnaných na plný
úvazek.
Mechanizace v zemědělství na začátku dvacátého století také
zvýšila výnos plodin. Zároveň si šlechtitelé nevědomě vybírali
rostliny, jež si přirozeně přizpůsobily své cirkadiánní hodiny.
Tyto „zmutované“ plodiny si nepotřebovaly přesně počítat
délku dne, aby zjistily, zda je léto či zima. Mohly tak – místo
kvetení za dlouhých letních či krátkých zimních dní – kvést
v jakémkoliv roční období nebo ve sklenících, jako třeba rajčata,
takže je zemědělci mohli sklízet dvakrát až třikrát ročně, čímž
dále zvyšovali produkci.
S postupnou mechanizací výroby už dělníci nemuseli trávit
celý den venku. Cena elektrického osvětlení se mezitím stávala
stále dostupnější. Přenesme se do poloviny dvacátého století. Po
druhé světové válce kvůli těmto funkčním průmyslovým
systémům zakoušeli téměř všichni obyvatelé
industrializovaných zemí narušení cirkadiánního rytmu. Kratší
spánek znamenal i více probdělého času stráveného v jasném
osvětlení, zejména v noci, kdy mozek se světelnou stimulací
nepočítá. Zároveň mnoho lidí pracovalo uvnitř budov, a nebylo
tak dostatečně exponováno jasnému slunečnímu svitu. Oba tyto
scénáře působí v mozkových hodinách zmatek.
Telefon, rádio a televize nám umožnily bavit se dlouho do
noci. Večerní povídání u ohniště se díky počítačům
transformovalo v reálnou, i když virtuální, globální chatovou
debatu v nonstop režimu, kdy si můžeme povídat s kýmkoliv na
jakémkoliv místě na světě na jakékoliv téma. A kdo si v tomto
toku nekončících zpráv, zábavy i miliard počítačů na celém světě
může dovolit nebýt připojený?
Všechny tyto vynálezy mají vylepšovat předchozí
technologie a usnadňovat nám život, stále více nám však
narušují naše vnitřní hodiny. Naše cirkadiánní rytmy jsou stále
zmatenější jasným večerním světlem a omezeným množstvím
přirozeného denního světla. Prostě jsme se nevyvinuli do té
míry, abychom své vnitřní hodiny dostatečně synchronizovali
s realitou moderního života, a v důsledku toho čelíme stejným
problémům jako naši nejsevernější předkové, či dokonce naši
současní severští bratranci. Bez ohledu na to, zda opravdu
pracujeme na směny, nebo jen žijeme jako ve směnném
provozu, neustálé vystavení světlu během noci nám způsobuje
poruchu cirkadiánního cyklu potlačující spánek a vyvolávající
hlad.
 SVĚTLO PRO ZDRAVÍ NENÍ TOTÉŽ JAKO
SVĚTLO K VIDĚNÍ

Vrátit se v čase do středověku, abychom využili výhod dlouhých

tmavých nocí, není možné. Známe-li ale způsob, jakým světlo
působí na naše hodiny, můžeme ho řídit tak, abychom tím řídili
i vlastní zdraví. Na začátku mého postgraduálního studia mě
trápila řada otázek. Jak přesně světlo ovlivňuje vnitřní
cirkadiánní hodiny? Proč nás obrazovka počítače v noci udržuje
v bdělém stavu, zatímco ráno náš mozek zjevně potřebuje
k bdělosti mnohem více světla? Má nějaká barva větší vliv na
naše hodiny?
 Moderní život uvnitř budov nám narušuje cirkadiánní rytmy a činí nás
náchylnými k řadě mozkových onemocnění.

Lidské oko funguje jako kamera. Obsahuje miliony tyčinek

a čípků zachycujících detaily obrazu ve velkém rozlišení. Tyto
informace posílají dlouhými nervovými buňkami
připomínajícími dráty až do mozku. Sítnice, na světlo citlivá
tkáň pokrývající zadní část oka, obsahuje několik milionů
světelných senzorů v podobě tyčinek a čípků. Světelné paprsky
se na sítnici zaostřují průchodem rohovkou, zornicí a čočkou.
Sítnice světelné paprsky převádí na impulzy, které nám
optickým nervem putují až do mozku, kde jsou interpretovány
jako obrazy, na něž se díváme. Když tyto tyčinky a čípky
odumřou, ztrácíme schopnost vidět, jako je tomu v některých
vrozených případech slepoty.
I slepí lidé ovšem mají cirkadiánní hodiny ovlivněné
světlem. Mnoho slepých kupodivu stále „tuší“ světlo. Když
vyjdou na slunce, často uvádějí, že mají pocit, jako by jim oči
naplnil jakýsi jas. Jejich zorničky se na jasném světle zúží a při
návratu dovnitř se zase rozšíří. Slepí lidé a některá slepá zvířata
dokážou svůj spánek a čas probuzení přizpůsobit sezonním
změnám v délce denního světla.
Tento fenomén byl objeven začátkem dvacátého století. Po
dobu téměř osmdesáti let většina vědců věřila, že tito slepci mají
stále funkční tyčinky a čípky umožňující jim vnímat světlo.
Velmi pečlivé experimenty z devadesátých letech minulého
století ale prokázaly, že má oko téměř nepostřehnutelný senzor
světla, o němž jsme do té doby nevěděli.32–34 V roce 2002 objevily
tři nezávislé výzkumné skupiny, včetně té mé, protein citlivý na
světlo přítomný mimo samotné tyčinky a čípky, který je ve
skutečnosti světelným senzorem řídícím cyklus spánku a bdění
podle světla.35–38 Tento protein se nazývá melanopsin.39 Ze sta
tisíc sítnicových nervových buněk přenášejících informace
o světle do mozku je melanopsin obsažen jen v pěti tisících
z nich. Tyčinky a čípky také dokážou řídit cirkadiánní hodiny,
ale pouze v nepřítomnosti melanopsinu; v takovém případě ale
nejsou stejně účinné. Proto dokážou slepí lidé, kteří přišli
o tyčinky a čípky, ale mají neporušené sítnicové buňky, stále
vnímat světlo. Těchto buněk je ale tak málo, že nedokážou
vytvořit obrazy vnějšího světla.
Abychom pochopili, jak tyto světelné senzory fungují,
použili jsme v našem experimentu myši, jimž chyběl buď
melanopsinový gen, nebo melanopsinové buňky, i když měly oči
jinak naprosto normální, dobře viděly a snadno se orientovaly
v prostoru. Když se gen u myší šlechtěním eliminuje, buňky
zůstanou naživu; když se ale buňky odstraní, ukončí se i jejich
genetická manifestace. Odstraníme-li melapsoninový gen,
informace o světle mohou do myšího mozku stále prosakovat
prostřednictvím melanopsinových buněk. Zmizí-li ale i tyto
buňky, zanikne v mozku spojení mezi okem a cirkadiánním
systémem hodin.
Normální myši se většinou budí večer (jsou to noční tvorové)
a během dne spí. Myši s chybějícími melanopsinovými buňkami
ale nedokážou rozlišit světlo a tmu. Když jsme tyto myši
vystavili stálé tmě, udržovaly si normální cirkadiánní hodiny –
usínaly a budily se úplně stejně jako běžné myši, v cyklu
opakujícím se každých dvacet tři hodin a čtyřicet pět minut. Pro
myši s chybějícím melanopsinem bylo obtížnější se
přizpůsobovat nepatrné změně času, která nastávala každý
týden. Zatímco normální myši se změně cyklu světla a tmy ve
svém rytmu usínání a buzení dokázaly přizpůsobit během
jednoho týdne, myším bez melanopsinového genu to trvalo celý
měsíc i déle. Kromě toho normální myši (stejně jako vysoká
zvěř) zcela znehybní, spatří-li v noci jasné světlo. Myši, kterým
melanopsin chybí, před jasným světlem vůbec neztuhnou a dále
pokračují v činnosti. A v neposlední řadě, světlo během noci
nemělo vliv na systém produkce melatoninu u myší bez
melanopsinových genů i melanopsinových buněk.
Protože myši s lidmi sdílejí naprostou většinu genů, včetně
melanopsinu, lze experimenty s myšmi bezprostředně aplikovat
na lidský cirkadiánní rytmus. Naznačují, že melanopsin může
ovlivňovat lidské cirkadiánní hodiny, náš spánkový rytmus
i produkci melatoninu. Naším dalším úkolem bylo lépe
pochopit, jaký typ světla je pro aktivaci melanopsinu nejvíce
a nejméně účinný, abychom pro optimalizaci svých hodin měli
to správné světlo ve správný čas.
Viditelné světlo obsahuje všechny barvy duhy. Každá jeho
barva má různou vlnovou délku. Červené má nejdelší vlnovou
délku, fialové nejkratší. Všechny barvy dohromady pak
vytvářejí bílé neboli sluneční světlo. Jednotlivé barvy v tomto
bílém světle aktivují tři různé typy bílkovin opsinů (červený,
zelený a modrý), které pak tyto barvy rozpoznávají jednotlivě
i složeně (jako bílé světlo). Bílkovina melanopsin je nejcitlivější
na vlny modrého světla a méně citlivá na červené světlo. Když se
melanopsin díky modrému světlu aktivuje, vysílá do mozku
signál, že indikoval nějaké světlo. Mozek na to reaguje tak, že si
myslí, že je den, bez ohledu na skutečný čas. Když za tmy vejdete
do obchodu, váš melanopsin zaregistruje stropní světlo a mozek
bude mít za to, že je den a že byste měli být vzhůru.
 Představte si, že máte dvě stejně jasné žárovky – jednu
s modrým a druhou s oranžovým světlem. Když si v noci
rozsvítíte oranžové světlo, nabudí to opsiny v zelených čípcích
(opsin zelených čípků může vnímat i oranžové světlo, protože se
v barevném spektru nachází poblíž zelené) a vaše oko rozezná,
co se nachází v místnosti. Když rozsvítíte modré světlo, aktivují
se modré čípky a vy v místnosti uvidíte tytéž předměty. Pod
oranžovým světlem se ale melanopsinové buňky aktivují jen
málokdy, takže mozku sdělí, že je noc, zatímco modré světlo
budou vnímat jako den. Pokud tedy strávíte hodinu pod
oranžovým světlem, vaše cirkadiánní hodiny to příliš
nerozhodí, ale tentýž čas strávený pod modrým světlem
přenastaví vaše vnitřní hodiny na ráno.
Se změnou ročního období a délky dne se náš cirkadiánní
rytmus přizpůsobuje změnám v časech východu a západu
slunce. Dlouho jsme neměli jasnou představu, jak se tyto
cirkadiánní rytmy přenastavují na změněný čas východu či
západu slunce či jak tyto rytmy ovlivňuje světlo. Náš výzkum ale
ukázal, že s tím pomáhají právě senzory modrého světla –
seřizují hodiny v našem mozku, mění-li se délka dne v každém
ročním období nebo když cestujeme napříč různými časovými
pásmy. Také se přímo či nepřímo napojují na oblasti mozku
řídící depresi, bdělost, spánek, produkci spánkového hormonu
melatoninu, a dokonce i mozková centra, která mají vliv na
rozvoj migrény či jiných bolestí hlavy.
Melanopsin má další zajímavou vlastnost: k jeho aktivaci je
třeba hodně světla. Pokud v tlumeně osvětlené místnosti
otevřete oči jen na pár sekund, vaše tyčinky a čípky zaznamenají
obraz místnosti, ale vaše melanopsinové buňky zareagují, jako
kdyby byla pořádná tma.
Tato odhalení nám pomáhají pochopit, jak světlo ovlivňuje
zdraví. Moderní životní styl, kdy většinu času trávíme uvnitř,
díváme se na zářící obrazovky a v noci rozsvěcíme jasná světla,
aktivuje melanopsin v nesprávný denní a noční čas, což nám
narušuje cirkadiánní rytmy a snižuje produkci spánkového
hormonu melatoninu. Proto trpíme nedostatkem spánku. Když
se následujícího dne probudíme a strávíme většinu času uvnitř
budovy, nedokáže tlumené světlo v interiéru dostatečně
aktivovat melanopsin, takže si cirkadiánní hodiny nemůžeme
naladit na cyklus dne a noci. Bohužel jsme pak ospalí a méně
bdělí. Po několika dnech či týdnech upadáme do depresí
a úzkostí.
Když teď lépe chápeme, jak může kvalita, množství a doba
trvání světla ovlivňovat naše zdraví, dovedeme si představit, jak
nám mohou snadné změny v používaných žárovkách,
počítačových monitorech či brýlích významně vylepšit či
obnovit zdraví.
 2

Jak cirkadiánní rytmus

funguje?
VŠECHNO ZÁLEŽÍ NA NAČASOVÁNÍ

Druhá část mého výzkumu o našich vnitřních hodinách

odhalila mnoho nového. Veškeré živé bytosti na planetě
podstupují nevyhnutelnou a předvídatelnou změnu prostředí; ať
už žijí na poušti, v horách nebo v tropických pralesech, střídá se
den a noc. Nezáleží na tom, zda žily před miliardou let nebo
dnes. Téměř každý živý organismus si ke zvládání této
předvídatelné každodenní změny světla a tmy vyvinul vnitřní
způsob načasování neboli cirkadiánní hodiny.
Každý živý organismus tráví dvacet čtyři hodin:

získáváním energie (potravy),

optimalizací využití energie k údržbě každodenních funkcí
a uchováním jejího zbytku na pozdější využití,
obranou před škodlivými vlivy a predátory,
regenerací či růstem,
rozmnožováním.
Všechny tyto funkce jsou řízeny cirkadiánními hodinami, které
optimalizují schopnost organismu vykonávat tyto úkoly tím, že
každému z těchto nezbytných životních aspektů přiřazují během
dne a noci optimální čas.
Rostliny se řídí zhruba dvacetičtyřhodinovým cirkadiánním
cyklem. Jejich vnitřní hodiny předvídají čas východu i západu
slunce, proto rostliny dokážou optimálně využít sluneční světlo
i oxid uhličitý k výrobě potravy. Díky hodinám rostliny vědí, že
mají dvě hodiny před východem slunce zvednout listy
a aktivovat řadu genů, aby mohly začít využívat světlo z prvních
slunečních paprsků. Na konci dne rostliny zase hodinu či dvě
před západem slunce vypnou aparát na příjem světla, aby žádné
úsilí provozu továrny na výrobu potravin nevyšlo nazmar. Když
se rostliny chystají ke spánku, svěsí listy.
Rostliny mají denní rytmy, jimiž se řídí jejich kvetení – ať už
se jedná o roční období či o určitou denní či noční dobu. Tento
rostlinný rytmus je sladěný s rytmem opylujících včel a hmyzu,
který se živí květy těchto rostlin. Velcí býložravci jako krávy či
velbloudi se na rostlinách pasou během dne, zatímco malí
hlodavci požírají jejich plody či zelené části v noci, aby se
vyhnuli predátorům. Jinými slovy využívají své cirkadiánní
hodiny, aby se probudili, byli aktivní a jedli v době, kdy je to
nejbezpečnější. Dokonce i chlebová plíseň neurospora rostoucí
na jiných druzích potravin má hodiny, jimiž se ve
dvacetičtyřhodinovém rytmu řídí tvorba spor. Ta je načasovaná
na optimální dobu tak, aby co nejlépe využila rozptýlení spor
větrem.
 Jak jste se dozvěděli v předchozí kapitole, na první pohled se
může zdát, že toto dokonalé načasování se řídí světlem. Jak
cirkadiánní hodiny fungují, jsme však přesně zjistili díky
genetickému výzkumu. Zjistili jsme, že zatímco jsou cirkadiánní
rytmy řízeny světlem, načasování, které sledují, se řídí geny,
tedy interně.

GENETIKA CIRKADIÁNNÍCH HODIN

Lidské tělo tvoří miliony buněk specializujících se podle

toho, kde se nacházejí; každou část vašeho těla, od prstů na
nohou po mozek, tvoří buňky. Každá z milionů specializovaných
buněk ale obsahuje stejný genom, což je dědičná informace
získaná od našich rodičů. Tato informace je zakódovaná v naší
DNA a jednotlivé segmenty nesoucí tyto genetické informace se
nazývají geny. Některé geny odpovídají viditelným znakům,
jako je barva očí. Jiné geny souvisejí s biologickými znaky, jako
například s krevní skupinou a rizikem určitých nemocí, stejně
jako s tisíci biochemických procesů včetně našich cirkadiánních
hodin.
Takové procesy jsou pak vykonávány různými typy bílkovin.
Mezi bílkoviny se řadí enzymy, které fungují jako stavební
nástroje (vrtačka, dveře, atd.). Jiné drobné bílkoviny patří mezi
hormony (i když ne všechny hormony jsou drobné bílkoviny)
a tito chemičtí poslíčci řídí funkce orgánů. Některé bílkoviny
jsou dlouhověké, zatímco jiné přežijí poměrně krátce.
 Zdraví našich orgánů a skutečnost, zda trpíme určitou
nemocí, závisí na tom, jaké máme geny a jak jsou vyjádřené, zda
je určitý gen zapnutý, nebo vypnutý, jestli se jedná o normální
gen, nebo o mutaci. Všimli jste si například, že někteří lidé
mohou jíst v podstatě cokoliv, zatímco jiní si stěžují, že jim
některé potraviny, zejména mléčné výrobky, způsobují zažívací
potíže, větry, nadýmání či zácpu? U lidí s těmito problémy se
vyskytuje mutace genu, která pomáhá štěpit a vstřebávat živiny
z mléka.
Porovnáním mutovaných genů s normálními lze zjistit
hodně o tom, jak mají geny fungovat a jaké jsou důsledky
abnormality. Vědci se k pochopení toho, jak naše hodiny
fungují, poprvé přiblížili díky studiu mutovaných organismů,
jejichž hodiny jdou buď příliš pomalu, nebo naopak letí jako
o závod. V roce 1971 zkoumali profesor Seymour Benzer, genetik
věnující se octomilkám, a postgraduální student Ron Konopka
na Kalifornském technologickém institutu tisíce octomilek
v naprosté tmě. Tito živočichové jsou v mládí většinou aktivní
za rozbřesku a krátce po setmění, během dne drží siestu a v noci
spí. Octomilky tento čtyřiadvacetihodinový rytmus dodržují i v
naprosté tmě. Benzer a Konopka vymysleli opravdu důvtipné
nástroje, jak i v naprosté tmě sledovat, kdy octomilky spí a kdy
se budí. Při vyhodnocení tisíců octomilek našli tři typy mutací:
octomilky usínající příliš brzy, octomilky uléhající velmi pozdě
a octomilky bez zjevného režimu.1 Zjistili také, že potomci
mutantních octomilek zdědili či udržovali stejně abnormální
cirkadiánní hodiny – to byla genetická komponenta. Tatáž
mutace ovlivnila i dobu, kdy se octomilky líhly, což
naznačovalo, že octomilky mají jen jedny hodiny. Benzer
a Konopka ho pojmenovali period gene, zkráceně gen per.
Proces vědeckého zkoumání je velmi podobný práci
kriminalisty. Z několika stop můžete odvodit profil zločince, ale
vypátrat podezřelého a prokázat mu zločin může trvat několik
měsíců nebo i let. Dvěma nezávislým skupinám vědců trvalo
téměř třináct let, než se podařilo zjistit, jak gen per u octomilek
vlastně vypadá. Několik dalších let si pak počkali na zjištění, jak
tento gen vytváří hodiny.
Díky soustavné práci vědců dnes víme, že gen per v každé
buňce vysílá pokyny k tvorbě bílkovin. Každých dvacet čtyři
hodin se pozvolna vytváří, a pak zase rozpadá. To platí pro
každý organismus: chaluhy mají tři geny, které se podílejí na
vytváření hodin, a lidé i zvířata jich mají tucet. Funguje to
následovně: představte si, že bílkovina je ledová kostka
vyrobená v mrazáku. Gen per v mrazáku vyrábí led a řídí, kolik
kostek je třeba vyrobit. Mrazák ledové kostky vyrábí po jedné
a každou vždy upustí do zásobníku pod mrazákem. Když se
zásobník naplní, ztěžkne, stroj se automaticky vypne a přestane
vyrábět led (stejným způsobem zastaví gen per výrobu bílkoviny
per při jejím dostatečném množství).
Každý den všechny kostky vyjmeme a uděláme smoothie pro
celou rodinu. Pak zásobník vrátíme na místo, výrobník ledu se
znovu nastartuje a pokračuje ve výrobě kostek, dokud není
zásobník plný. A protože se gen per v přístroji nemění, zůstává
stejné nejen množství ledových kostek vyrobených během dne,
ale také doba, během níž stroj vyrobí led, kterým se zaplní
zásobník. Tuto časovou periodu považujeme za jeden cyklus.
Trvá-li tento cyklus dvacet čtyři hodin, označujeme ho jako
cirkadiánní hodiny.
Kdyby všechny výrobníky ledu stále fungovaly dokonale,
měli bychom všichni totožné každodenní rytmy. Funkce
výrobníku ovšem ovlivňuje to, jak se o něj staráme. Kdybyste
každý den vyňali z procesu několik ledových kostek, zkrátí se
doba naplnění zásobníku. Obdobně když v noci přístroj vyrábí
čerstvé kostky a vy zásobník vyprázdníte, abyste si vyrobili
margarity, nezbyde přístroji dost času, aby zásobník ledu do
rána naplnil. Stejným způsobem se narušují cirkadiánní rytmy,
když v noci dlouho zůstáváte vzhůru při svitu obrazovky nebo si
přispíte až téměř do oběda.
Další problém nastává, máte-li od začátku poruchový
přístroj, tedy mutaci. Pokud je gen per přístroje na led
zmutovaný, může led vyrábět zbytečně rychle nebo příliš
pomalu. Také může mít poškozené čidlo, které přístroji hlásí, že
je třeba se automaticky vypnout. Výrobník ledu tak přestane
vyrábět nové kostky, i když je plný teprve z poloviny, nebo
naopak pokračuje ve výrobě, ačkoli je dávno přeplněný. Závadný
přístroj ovlivňuje, jak dlouho trvá výroba každé várky ledových
kostek a zda jsou každý den zcela využity.

KAŽDÝ ORGÁN MÁ SVÉ VLASTNÍ

HODINY

Vědci považovali za téměř jisté, že existují jediné hodiny řídící

celé tělo, a předpokládali, že tyto hodiny sídlí v mozku. Pak
ovšem všechno obrátil naruby experiment doktoranda Je a
Plautze. Vzal octomilky a jejich geny per označil fluorescentní
značkou svítící ve tmě. Zkoumané octomilky měly dostatečný
přístup k potravě i vodě, ve tmě zeleně zářily a světlo ztlumovaly
ve čtyřiadvacetihodinovém rytmu, a to i ve zcela zatemněné
místnosti. Jednoho dne Plautz dělal pořádek ve své laboratoři
a několik živých octomilek rozsekal, aby jejich jednotlivé části –
křídla, tykadla, ústa, nohy, břicha atd. – využil v jiném
experimentu. Slyšel, že i po rozsekání těla hmyzu zůstanou
jednotlivé orgány několik dní naživu. Potom odjel na dovolenou
do Las Vegas. Když se za týden vrátil do zatemněné laboratoře,
všiml si, že tykadla, nohy, křídla i bříška, zcela oddělená od hlav
octomilek, stále svítí v dokonalém rytmu, stejně jako předtím
celý jedinec. Orgány nemusely být součástí těla, a přesto se
v čtyřiadvacetihodinovém rytmu rozsvěcely a utlumovaly.
Plautzův objev byl časopisem Science označen za jeden z deseti
nejpřevratnějších objevů roku 1997.
Představte si lidské tělo jako dům a každý jednotlivý orgán
jako jinou místnost s různými hodinami. Hodiny v ložnici vám
ukazují, kdy je čas jít spát a kdy ráno vstávat, hodiny v pracovně
určují váš pracovní čas, hodiny v kuchyni odbíjejí dobu snídaně,
oběda a večeře a hodiny na toaletě… však víte. Dnes už víme, že
hodiny ve střevech určují, kdy vyrábět hormony střev
způsobující hlad či pocit sytosti, kdy vytvářet trávicí šťávy ke
zpracování potravy, kdy jíst, kdy pošťouchnout střevní
mikrobiom k aktivitě a kdy posunout odpad do tlustého střeva.
Hodiny ve slinivce určují, kdy vyrobit více inzulinu a kdy jeho
produkci zpomalit. Obdobně plní hodiny příslušné úkoly
v řízení funkcí jednotlivých orgánů ve svalech, játrech
i nastřádané tukové tkáni.
Pustil jsem se ve výzkumu o krok dál za oblast genů
cirkadiánních hodin a položil si otázku, jak se liší způsob, jakým
hodiny regulují sledování spánku v mozku, od způsobu, jakým
řídí metabolismus v játrech? Zatímco jiní badatelé se soustředili
na to, jak se desítky genů během dne a noci v mozku či játrech
vypínají a zapínají, já jsem chtěl, aby můj tým rozhodil sítě
daleko a zkoumal, který z více než dvaceti tisíc genů v našem
genomu se v různých časech v různých orgánech zapíná
a vypíná. S výzkumem za pomoci nejmodernější technologie na
studium genomu jsme začali v roce 2002.2 Tento výzkum, který
s rostoucí důmyslností pokračuje dodnes, nám ukázal, že se
v každém orgánu v různých časech synchronizovaně zapínají
a vypínají tisíce genů.
Každý gen v našem genomu má cirkadiánní cyklus. Jejich
cykly ale neprobíhají ve stejný čas, a některé cykly se dokonce
odehrávají jen v jednom orgánu. To znamená, že se v každé
tkáni nachází skrytý časový kód k našemu genomu. V roce 2002
jsme v témže výzkumu zjistili, že i když každá buňka našeho těla
obsahuje úplný genom, až dvacet procent všech genů může být
v různých časech vypnuto či zapnuto; je tedy zřejmé, že ne
všechny biologické funkce se mohou odehrávat najednou. Ještě
zajímavější mi připadá, že geny, které se v mozku v určitý čas
vypnou, nejsou shodné s geny, které se vypnou v játrech, srdci či
svalech. Podrobná znalost činnosti genů a jejich načasování nám
umožnilo zřetelně pochopit, jak cirkadiánní rytmy optimalizují
činnost buněk.
 Podívejme se nyní na buněčné aktivity vyskytující se
v cyklické podobě:

Dráhy detekující živiny či energii – dráhy buněk pro hlad

a nasycení – jsou cirkadiánní. Stejně jako tělo cítí hlad, když
mu dochází snadno dostupná energie, jako je syté, když se
najíme, a jako necítí v noci přílišný hlad, má každá buňka
každého orgánu mechanismus, který jí diktuje, že má cítit
hlad, a otevírá během dne dveře proudu živin; když má pak
buňka dostatek energie, dveře zase zavře, aby se nepřecpala.
Metabolická dráha je cirkadiánní. Ovlivňuje funkce buněk
a metabolismus všech klíčových živin. Využívání a ukládání
cukrů, tuků či bílkovin není kontinuální proces. Při
vstřebávání cukru z krve a jeho přeměně na tuk či glykogen
k budoucímu využití se zastavuje tělesná funkce odbourávání
tuku. Až ve chvíli, kdy se zásoby cukru vyčerpají, obnoví se
proces odbourávání tuku.
Mechanismus údržby buněk je cirkadiánní. Při každé
chemické reakci, zejména při výrobě buněčné energie,
vznikají odpadní látky známé jako volné kyslíkové radikály.
Dají se přirovnat ke kuchyňské mastnotě nebo olejovým
výparům vznikajícím při smažení. Při boji s mastnotou
v kuchyni zapneme digestoř a oblečeme si zástěru. Obdobný
mechanismus úklidu mají načasovaný i buňky, a to včetně
detoxifikačního procesu.
Buněčná obnova a dělení jsou cirkadiánní. Tělo se opravuje
a omlazuje každý den. Ale stejně jako potrubí časem ochabuje
a po nějaké době začne prosakovat, i my máme stovky
kilometrů cév, které je potřeba kvůli případnému průsaku
kontrolovat a průběžně opravovat. Takové každodenní
opravy jako obranu před průnikem bakterií, chemikálií
a toxinů do těla potřebují i naše střevní výstelka a kůže.
V každém orgánu odumírá řada buněk, které je třeba
nahradit. Obnovit potřebují i naše krevní buňky. Takové
opravy prostřednictvím nových náhradních buněk se
neodehrávají náhodně; děje se tak ve vyhrazenou denní dobu
– v noci, když spíme.
Komunikace buněk je cirkadiánní. Naše orgány spolu musejí
komunikovat; to se děje v určitém rytmu. Například když
jsme sytí, začne se v tukové tkáni těla produkovat hormon
leptin, který mozku vyšle signály, aby tělo přerušilo další
příjem potravy. Obdobně dávají během jídla hormony ve
střevech slinivce pokyn k produkci inzulinu, aby se nám
glukóza ze stravy vstřebávala do jater a svalů. Tato buněčná
komunikace je během určitých denních časů intenzivnější,
zatímco v jinou denní dobu je spíše zřídkavá.
Sekrece buněk je cirkadiánní. Každá buňka produkuje pro
své sousedy nebo pro celé tělo něco hodnotného. Každý orgán
rovněž vytváří něco, co se buď dostane do krevního oběhu,
nebo je předáno sousednímu orgánu. Produkce a sekrece
těchto molekul je cirkadiánní. Játra například produkují
několik typů molekul nezbytných pro srážení krve. Faktory
krevní srážlivosti jsou cirkadiánní, z čehož plyne, že
změříme-li důkladně dobu krvácení či srážení krve, uvidíme
zřetelný cirkadiánní rytmus. Takové poznatky lze využít
k optimalizaci plánování operací za účelem rychlejšího
 hojení. Obdobně i sliznice nosu, střev či plic produkují
sekrety; i tato produkce je cirkadiánní.
Téměř každé dávkování léků je cirkadiánní. To je jeden
z nejrelevantnějších dopadů zkoumání cirkadiánního rytmu,
zejména pro lidi podstupující léčbu nějaké chronické nemoci
či rakoviny. Jak už víme, tisíce genů se v orgánech v určité
časy zapínají či vypínají. Představme si, že chceme cílit na
gen, který řídí výrobu bílkoviny napomáhající produkci
cholesterolu v játrech. Tato bílkovina má denní rytmus,
vyrábí více cholesterolu ráno a méně večer. Kdybychom
chtěli snížit produkci cholesterolu v játrech, nebylo by
efektivnější používat lék, který bílkovinu vyrábějící
cholesterol blokuje, v době, kdy je nejaktivnější?

SCN: HLAVNÍ HODINY

Vědecká komunita už věděla, že spolu buňky komunikují, ale

kladla si otázku, zda naše vnitřní hodiny umožňují i komunikaci
mezi orgány navzájem. Vědci našli malý shluk buněk, které
fungují jako řídicí hodiny stejným způsobem, jako jsou atomové
hodiny řídicími hodinami pro všechny ostatní hodiny na světě.
Tyto buňky známé pod názvem suprachiasmatické jádro (SCN),
jsou strategicky umístěny v hypotalamu, tedy sídle center
řídících hlad, sytost, spánek, rovnováhu tekutin, stresové
reakce a další činnosti. Dvacet tisíc buněk tvořících SCN je
nepřímo připojeno k hypofýze produkující růstový hormon,
k nadledvinám vylučujícím stresové hormony, ke štítné žláze
produkující hormony štítné žlázy a k pohlavním orgánům
vytvářejícím pohlavní hormony. SCN je též nepřímo napojeno
na epifýzu vylučující spánkový hormon melatonin.3
Funkce SCN je pro denní rytmus natolik zásadní, že je-li
chirurgicky odstraněno, což vědci provedli u hlodavců, přijde
zvíře o všechny své rytmy. Ostatně v posledním stadiu
neurodegenerativních poruch, jako je Alzheimerova choroba,
u kterých SCN také degeneruje, ztrácí pacienti veškerý cit pro
čas; vstávají a chodí spát ve zcela náhodných denních či nočních
hodinách, pociťují obrovský hlad či potřebu jít na záchod
nezávisle na denní době.
SCN propojuje světlo a časový rytmus, protože získává
informace o světle zvenčí a sdílí je se zbytkem těla.
Melanopsinové buňky sítnice mají přímé spojení s SCN; proto
jsou naše řídící hodiny nejcitlivější na modré světlo. Je-li SCN
přenastaveno světlem, přenastaví veškeré další hodiny
v hypotalamu: hodiny hypofýzy, nadledvin, epifýzy atd. Ostatní
hodiny v těle, například hodiny jater a střeva, si cirkadiánní
rytmy tvoří kombinací signálů z SCN a času, kdy přijímáme
potravu. Hodiny SCN jsou spojeny s centrem hladu v mozku,
takže SCN vlastně dává mozku pokyn, kdy mít hlad a kdy
nikoliv. Tak nám SCN říká, kdy jíst, čímž nepřímo vysílá signály
hodinám jater, střev, srdce atp.
Existuje cirkadiánní rytmus pití vody, který našim játrům
a svalům umožňuje vykonávat řadu činností. Jaterní buňky
během jídla nabobtnají, aby mohly vyrábět bílkoviny (játra
vylučují většinu bílkovin obsažených v krevní plazmě). Tyto
buňky mohou nabobtnat, jen když přijmou dostatek vody. Tak
víme, že hydratace pomáhá tělesným orgánům realizovat
nezbytné chemické reakce pro přísun energie a udržování
základních životních funkcí.
Tento systém je natolik flexibilní, že když se pokrm objeví
v neobvyklou hodinu, systém se přenastaví za pouhých pár dní.
Střevo se přenastaví tak, aby vytvářelo trávicí šťávy těsně
předtím, než se jídlo objeví, a hodiny jater nastaví proces
zpracování živin vstřebávaných ve střevě. Přibližně po týdnu to
pomalu začne ovlivňovat i některé hodiny mozku, které se
přeřídí na nové stravovací časy. Tím se ozřejmuje, jak mají čas
stravování a světlo vliv na řadu z těchto hodin.

TŘI ZÁKLADNÍ RYTMY

Hodiny v různých orgánech fungují jako orchestr, který hraje tři

hlavní rytmy tvořící základy zdraví – jedná se o spánek, výživu
a aktivitu. Tyto rytmy jsou navíc vzájemně propojené a máme
na ně přímý vliv. Když fungují dokonale, těšíme se pevnému
zdraví. Pokud se jeden z rytmů naruší, zásadně to ovlivní
i ostatní. To roztočí sestupnou spirálu zhoršujícího se zdraví.
Tělesné rytmy můžeme přirovnat k rušné křižovatce řízené
semafory. Jakákoliv činnost, od fungování mozku po trávení
potravy, je v podstatě dopravním proudem; různé funkce
přicházejí z různých stran, ale nakonec se všechno spojí. Není-li
schéma dopravy správné, je rytmus narušený. Protože se
všechny tělesné funkce nemohou odehrávat zároveň, buď se
zasekneme na nekonečných červených světlech, nebo se naše
rytmy začnou vzájemně narušovat stejně jako při srážce aut při
dopravní nehodě. A nevěnujeme-li semaforům dostatečnou
pozornost nebo narušujeme-li optimální rytmus, dojde ke
zmatení signálů, a tedy i ke zhoršení zdraví.

Rytmus 1.
Spánek: Mýtus o ranních ptáčatech a nočních
sovách

Řada lidí věří, že chodí spát buď mimořádně brzy, nebo pozdě
a že se také brzy či pozdě budí. Přičítají tyto zvyklosti genetice
a sami sebe popisují jako noční sovy, kterým vyhovuje
ponocovat do pozdních hodin, nebo jako ranní skřivany, kteří se
budí už za kuropění.
Ve skutečnosti se to, zda jste noční sova, či ranní ptáče, mění
s věkem. Nemluvňata a malé děti se budí brzy, protože také
chodí spát, sotva se setmí. Pokud se své dítě snažíte udržet
vzhůru po deváté či desáté hodině večerní, narušujete tím jeho
přirozenou tendenci usnout. Odkládání přirozených
spánkových návyků dítěte může vést k zásadním zdravotním
problémům a ohrožuje vývoj mozku. Porucha pozornosti
s hyperaktivitou (ADHD) a poruchy autistického spektra (PAS)
u dětí i u dospělých jsou dnes spojovány s velmi pozdním
večerním uléháním, nedostatkem spánku a častým pobytem
uvnitř budov během dne.4 Rodiče děti pochopitelně drží déle
vzhůru, protože je přirozené, že se svými potomky chtějí trávit
čas. Velkým problémem se pozdní uléhání do postele stalo
v Indii a Číně, protože mnozí rodiče musejí absolvovat dlouhé
přesuny do práce a z práce.
Teenageři budou s větší pravděpodobností pozdě uléhat
a pozdě vstávat. Řada středoškoláků je vzhůru ještě dlouho po
půlnoci; pak ale trpí nedostatkem spánku, protože musejí před
sedmou hodinou ranní vstávat do školy.
Mezi třicítkou a čtyřicítkou se přirozeně vracíme k brzkému
vstávání. Obvykle pro nás není obtížné večer usnout a ráno se
budíme s rozbřeskem. V postpubertálním věku je nicméně pro
ženy přirozené se budit dříve než muži. Tento rozdíl se ve
středním věku vyrovnává v souvislosti s oslabením pohlavních
hormonů; zcela zjevně se tak ukazuje, jak ubývající pohlavní
hormony ovlivňují spánkové vzorce.5
Jsme naprogramováni tak, abychom si jako děti udržovali
nejméně devítihodinový spánkový cyklus a jako dospělí byli
spokojeni se sedmi hodinami spánku. Celkový systém hodin se
s věkem tlumí a je méně účinný. S postupujícím věkem se náš
vnitřní pohon řídící konsolidovaný spánek či bdění pomalu
rozbíjí, snadněji se při vyrušení světlem či zvukem budíme,
a poté je pro nás obtížné znovu usnout. V takové chvíli nabývá
na důležitosti péče o naše tělesné hodiny pomocí lepších
návyků.
Řada lidí sice považuje změny ve spánkovém cyklu za
genetické, pravděpodobnost nějaké genetické mutace je však
přinejlepším mizivá. Jen velmi málo lidí má genetický defekt,
který jejich hodiny mění tak zásadním způsobem, aby bylo těžké
osvojit si nové návyky. Zkoumání takových osob nám ale
přineslo důležité poznatky o lidském cirkadiánním rytmu.
 Jako příklad si vezměme Betty, kterou trápily spánkové
obtíže. Vysilovaly ji natolik, že se snažila najít řešení. Betty sice
spala doporučovaných sedm hodin denně, ovšem ne v hodinách,
které jsou k tomu určené. Večer usínala kolem sedmé hodiny
a probouzela se ve dvě v noci. Problematický spánkový návyk
výrazně narušoval její společenský život. Betty navštívila řadu
spánkových specialistů; každý z nich ji vyšetřil a shledal, že je
v pořádku, protože spí sedm hodin denně. Ať dělala, co dělala,
nedokázala své spánkové návyky změnit.
Poslední z navštívených lékařů byl Christopher Jones
z Univerzity v Utahu, který její spánkový režim ze začátku také
nepovažoval za problém – až do chvíle, než mu Betty prozradila,
že několik členů její rodiny má úplně stejný spánkový vzorec.
Chris si ihned pomyslel, že by se mohlo jednat o genetickou
mutaci v rámci rodiny. Vyprávěl Bettyin příběh molekulárnímu
genetikovi Louisi Ptackovi a jeho manželce Jing-Hui Fu, kteří
v Bettyině problému spatřili výzvu. V následujících letech našli
Ptacek a Fu jedinou změnu v Bettyině genu per, témže genu,
jehož změn využívali Seymour Benzer a Ron Konopka
v experimentu s mutacemi u octomilek. Bylo to poprvé, kdy byla
unikátní mutace genu u člověka přesvědčivě spojena se změnou
v cyklu spánku a bdění neboli cirkadiánním rytmu.6
Tato jediná a mimořádně vzácná mutace zrychlovala chod
Bettyiných cirkadiánních hodin, a tak to zůstane navždy. Když
se nám ráno mozek synchronizuje s ranním světlem, začínají
naše hodiny odpočítávat, jak dlouho jsme vzhůru. Po dvanácti
hodinách začne většinu lidí mozek jemně upozorňovat, aby se
připravili na spánek.
 Do postele tak budeme chtít zalézt po šestnácti hodinách
bdění. Bettyiny hodiny ovšem běžely rychleji. Počítaly dvanáct
hodin bdění jako čtrnáct. Po čtrnácti hodinách od probuzení si
její mozek myslel, že už je šestnáct hodin vzhůru, a pro Betty
bylo příliš obtížné zůstat vzhůru.
O několik let později objevila Fu další rodinu s potenciálně
rozdílnou genovou mutací zvanou Dec2, která může snižovat
potřebu spánku. Lidem s touto mutací stačí spát jen pět hodin;
poté se probudí zcela odpočinutí a naprosto bez problémů
vykonávají své denní úkoly.7
Ale i pokud jste vybaveni takovým genem, zdravé návyky
mohou jeho škodlivým účinkům zcela zabránit. Betty sice
nemohla zůstat dlouho do noci vzhůru a bavit se s přáteli, ale
genetický defekt využila ve svůj prospěch k tomu, aby šla dříve
do práce, a mohla tak odejít poměrně brzo domů; jindy si zase
prodloužila svůj pracovní den. Většina lidí, zejména těch, kteří
vstávají pozdě, však defektní gen nemá. Jejich pozdní vstávání
je většinou způsobeno návyky působícími proti jejich
cirkadiánnímu kódu.
Jednou jsem se setkal s úspěšným podnikatelem, který si
stěžoval, že každý večer špatně usíná a dělá mu problém souvisle
spát několik hodin v kuse. Byl přesvědčený, že má špatné
spánkové geny. Po několikaminutové rozpravě o jeho denních
návycích a stravovacích vzorcích však bylo zjevné, že jeho
spánkové problémy způsobují tři šálky silné kávy během
pozdního odpoledne. Jakmile přestal po obědě pít kávu, začal
usínat kolem desáté večerní a spal sedm hodin v kuse.
 Důkaz o tom, že pojmy ranní ptáče či noční sova jsou spojeny
se špatnými návyky, poskytuje experiment Kena Wrighta Jr.
z Univerzity v Coloradu v Boulderu. Vedl v divočině tábor pro
několik účastníků, kteří se domnívali, že se nacházejí v táboře
pro umírněné noční sovy – každý den totiž uléhali poměrně
pozdě a ráno si zase dlouho pospali. Před výletem všichni
sledovali vlastní spánkové vzorce a odebírali si vzorky slin, aby
určili, kdy produkují nejvyšší množství spánkového hormonu
melatoninu. Ken zjistil, že řada nočních sov má opožděný
nástup produkce melatoninu; jejich spánkový hormon se začal
zvyšovat až kolem desáté hodiny večerní a kulminoval až po
půlnoci.
Po dvou dnech táboření v divočině si nicméně znovu měřili,
kdy jim hladina melatoninu stoupá. Všichni jedinci přesvědčení
o tom, že jsou geneticky naprogramováni jako noční sovy, měli
při druhém měření překvapivě naprosto normální hodnoty
produkce melatoninu, který se nyní ve srovnání s jejich testy
před začátkem tábora objevoval dříve večer. Navíc teď všichni
dokázali usnout už před desátou hodinou. Hladiny melatoninu
u nich začaly stoupat už v sedm či osm hodin místo dřívějších
devíti nebo deseti, a oni nedokázali zůstat vzhůru.8 Taková
změna nebyla způsobena nepohodlnými podmínkami, ale
nedostatkem jasného večerního světla a odstraněním dalších
špatných návyků, jako například prací pozdě do noci či noční
konzumací kofeinu. Bez vystavení jasnému světlu se tito lidé
dokázali navrátit k normálnímu cirkadiánnímu rytmu.
Tento experiment je jedním z důvodů, proč jsem pevně
přesvědčen o tom, že jsme pány vlastního zdraví. Náprava
zvyklostí je klíčem ke zlepšení našeho cirkadiánního kódu. Zažil
jsem takovou nápravu na vlastní kůži. Když jsem obklopený
divokou zvěří tábořil v keňské Národní rezervaci Masai Mara,
kde nebylo elektrické osvětlení, neměl jsem ani já, ani mí
kolegové důvod zůstávat dlouho do noci vzhůru. Zažil jsem
tehdy ten nejlepší spánek za mnoho let a několik dní po sobě
jsem se budil dobrých třicet minut před rozbřeskem. Když jsem
se vrátil do San Diega, vrátily se i mé staré spánkové návyky –
chodil jsem spát pozdě v noci a snažil se probudit hodinu po
svítání. Když jsem to vyprávěl svým kolegům, poukázali na
mnohé rozdíly mezi mým životním stylem v San Diegu a v Masai
Mara: v Keni jsem byl přes den vystaven spoustě světla, zatímco
v noci vládla naprostá tma. V noci byla nižší i úroveň hluku,
relativně chladnější teplota a večeře se podávala v dřívějších
večerních hodinách. Všechny tyto faktory prokazatelně
přispívají k lepšímu spánku.

Rytmus 2.
Vaše hodiny ovlivňuje, kdy jíte

Je-li hlavním cílem cirkadiánního systému optimalizace příjmu

potravy a přežití, co se se systémem děje, je-li strava dostupná ve
špatný čas? Co se stane hlodavcům, je-li strava dostupná pouze
během dne (kdy by správně měli spát a nepřijímat potravu)?
Potlačují hlavní hodiny SCN stravu? To by na zdraví mělo
přinejmenším škodlivý dopad, protože kdyby se rozhodli
potravinový impulz ignorovat, znamenalo by to pro ně smrt.
Když se myši naučí, že je strava dostupná jen během dne, začnou
se budit hodinu před jejím podáváním, aby ji mohly hledat.
Jinými slovy, vytvoří si mechanismus, jakým příchod potravy
předvídat. Ale poté, co se najedí, znovu usnou (během dne běžně
spí) a v noci pak běhají. Jinými slovy jejich hodiny SCN řídící
cyklus spánku a bdění fungují i nadále normálně, s výjimkou
krátkého časového období během dne, kdy se myši probudí, aby
se najedly.
Co se stane se zkonzumovanou stravou, když myši jedí
během dne, kdy jíst nemají? Stráví se jídlo a zmetabolizuje se
v játrech, kde metabolismus řídí hodiny jater? To pro nás byla
záhada. Až do této chvíle jsme si mysleli, že i když mají játra
vlastní hodiny, je jejich funkce alespoň částečně řízena mozkem,
který jim vysílá signály. Zároveň jsme si ale zachovávali určitou
skepsi, protože pokud by byly hodiny jater tak závislé na mozku,
znamenalo by to velké množství vynaložené energie a úsilí.
Kromě toho, jí-li zvíře každý den v nesprávnou dobu (tj.
v případě myší ve dne), ale hodiny jater jsou naprogramované
tak, aby potravu metabolizovaly v noci, nemohly by jaterní
hodiny metabolizovat jídlo přijaté během dne.
A tak jsme v roce 2009 provedli jednoduchý experiment.
Vzali jsme myši, za normálních podmínek noční zvířata,
a krmili jsme je pouze během dne. Poté jsme zkoumali jejich
jaterní funkce. Zjistili jsme, že téměř každý gen jater, který se
v průběhu dvaceti čtyř hodin zapíná a vypíná, se zcela řídí
příjmem potravy a ignoruje dobu expozice dennímu světlu.9 To
znamená, že hodiny jater přenastavuje potrava, nikoliv mozek.
Tento objev zcela proměnil způsob našeho uvažování
o cirkadiánních rytmech ve vztahu ke světlu a jídlu. Opustili
jsme představu, že všechny informace z vnějšího světa pro
všechny orgány našeho těla musejí projít senzory modrého
světla; teď už jsme věděli, že se tělo dokáže synchronizovat
s jinými impulzy. Stejně jako první ranní světlo přeřídí hodiny
v mozku, nastavuje i první sousto dne naše orgánové hodiny.
Načasování příjmu potravy dokáže dokonce přehlušit ústřední
signál z hlavních hodin SCN.
Vzpomeňte si na svou snídani. Všimli jste si, že máte hlad
přibližně ve stejnou hodinu, bez ohledu na to, kolik jste toho
předchozího večera snědli? To proto, že nám naše mozkové
hodiny či hodiny v centru hladu říkají, že máme mít hlad.
Přitom dochází ke komunikaci mezi mozkem a zažívací
soustavou, a hodiny v zažívací soustavě říkají mozku, aby se
připravil na příchod snídaně. Slinivka už je také v pohotovosti,
aby začala vylučovat inzulin, svaly čekají na nasátí cukrů a játra
jsou připravena uložit glykogen a vyrobit tuk, který odešlou
k uskladnění.
Snídáte-li obvykle v osm ráno, pak máte domluvenou
schůzku se svým žaludkem, játry, svaly, slinivkou atd., které
budou v osm hodin připravené zpracovat snídani. Vaše první
sousto je jedním ze spojení vašich hodin s vnějším světem:
snídaně je podnětem, který synchronizuje vnitřní hodiny
s vnějším světem. Pokud tedy pravidelně snídáte okolo osmé
hodiny, budou vaše vnitřní hodiny synchronizované s vnějším
světem.
Představte si ale, že zítra musíte vstát brzy, abyste stihli
letadlo z Los Angeles do Chicaga, a váš režim se naruší. Místo
snídaně v osm ráno se „potřebujete“ najíst už v šest; koneckonců
vás vždy učili, že je „snídaně nejdůležitějším jídlem dne“. Když
se posadíte ke své misce cereálií, zřejmě zjistíte, že vlastně vůbec
nemáte hlad. Váš mozek totiž nevyslal žaludku signál, aby
připravil žaludeční šťávy ke zpracování potravy. Ani vaše játra
a zbylé orgány ještě nejsou připraveny.
Vy se ale nehledě na přípravu orgánů najíte. S prvním
soustem se žaludek přepne na nouzový chod a potravu zpracuje.
Tělo musí přestat se vším, co má v šest hodin ráno dělat, a plně
se soustředí na přicházející jídlo. Jeho druhou možností je
stravu ignorovat, ale ta pak zůstane několik hodin nestrávena.
Tělo většinou volí první možnost: zastaví běžné předsnídaňové
aktivity, včetně samoočisty a provozu na uloženou energii. Když
tedy snídáte dříve, přestane se tělo čistit a vypne spínač
spalování tuku, aby mohlo coby palivo využít čerstvou potravu,
kterou jste právě snědli.
I hodiny vašeho žaludku, jater, svalů, slinivky a dalších
orgánů zaznamenají neočekávanou snídani a zmate je to. Tyto
hodiny si nejspíš pomyslí, že se pletou a že už je osm hodin. Aby
dohnaly „ztracený čas“, začnou se hodiny v těchto orgánech
zrychlovat. Cirkadiánní hodiny ale mají mnoho pohyblivých
částí, a tak není snadné hodiny obratem zrychlit ve všech
orgánech a uvést je všechny v soulad. Obyčejně se dokážou
srovnat o hodinu denně.
Když následujícího dne přijdete na snídani, je v Chicagu osm
ráno, ale hodiny vašeho těla právě odbíjejí šest hodin, jako by
tomu bylo v Los Angeles, a váš žaludek ještě není připravený na
přísun potravy. Ale přepne se do nouzového režimu a snaží se
zkonzumovanou potravu zpracovat. A znovu se pokusí zrychlit
hodiny.
Čtvrtý den si vytvoříte úplně nový cirkadiánní kód, který se
přizpůsobil vašemu programu. A hádejte co? Je na čase letět
domů. Když se vrátíte do Los Angeles a v osm hodin ráno se
posadíte k snídani, myslí si váš systém, že už je deset. Tentokrát
byly vaše orgány připraveny na setkání už v šest hodin, ale
nedostaly žádnou potravu. A tak se pustí do dalšího úkolu ze
svého seznamu. Jakmile pozřete snídani, zanechají žaludek,
játra, svaly, slinivka a další orgány všeho, co zrovna dělají,
a obrátí svou pozornost na zpracování snídaně. Tentokrát se
rozhodnou pro multitasking. Hodiny se pokusí o přenastavení
s ohledem na nový čas snídaně tím, že se po několik
následujících dní zpomalují.
Tento příklad ukazuje, jak může nepředvídatelný čas snídaně
zmást vaše orgány a poškodit jejich fungování. Podle
cirkadiánních hodin je každý orgán naprogramován tak, aby
několik hodin po snídani zpracovával potravu. Pokud jste
snídali v osm hodin, bude systém optimálně fungovat po osm až
deset hodin. Dokončení procesu trávení, vstřebávání
a metabolismu trvá po každém jídle několik hodin. I malé sousto
jídla se tráví následující hodinu či dvě. Po zhruba
desetihodinové prodlevě budou orgány trávicí soustavy
a metabolismus i nadále zpracovávat potravu, ale jejich účinnost
se pomalu začne snižovat, protože nejsou naprogramovány pro
provoz v režimu 24/7. Hodiny v ostatních orgánech nejsou tak
účinné. Žaludeční šťávy a trávicí hormony se produkují v jiném
tempu; vaše zažívání se zpomalí, v důsledku špatného zažívání
vám bude špatně od žaludku nebo vás bude trápit reflux
žaludečních šťáv do jícnu.
Fungování orgánů narušuje nejenom pozdní snídaně; vadí
jim i pozdní večeře. V tomto případě ale bude narušení
závažnější. Potrava, jejíž strávení by v šest hodin odpoledne
trvalo pár hodin, vám v osm večer zabere delší dobu, protože se
nacházíte mimo optimální desetihodinové okno. Trávení navíc
naruší orgánům další úkol, který mají na seznamu, musejí ho
odložit, nebo dokonce zcela odstranit ze seznamu.
Možná si teď říkáte: No a co, doktore Pando, proč by na tom
mělo záležet? Spím přece tak jako tak. Je v tom ovšem háček:
naše buňky nemohou vytvářet a rozbíjet tělesný tuk zároveň. Při
každém jídle se totiž spustí program tvorby tuku a buňky
v játrech a svalech začnou vytvářet a skladovat tuk. Program
spalující tuky začne pomalu nabíhat poté, co si orgány uvědomí,
že žádné další jídlo nepřichází, což nastane několik hodin po
konzumaci posledního jídla. Několik dalších hodin pak trvá, než
se vyčerpá slušná porce uloženého tělesného tuku.
Představte si, že jste k večeři usedli v osm hodin a dojedli
o půl hodiny později. Hodiny běží dál, proces ukládání tuku se
pomalu utlumuje a někdy kolem půl jedenácté večer dostanete
chuť na svačinku. Na kus ovoce, misku cereálií, müsli tyčinku,
hrst oříšků, zkrátka cokoli. Jakmile tuto potravu zkonzumujete,
musejí se hodiny žaludku, který už na dveře pověsil ceduli
„Kuchyně je zavřená“, znovu pustit do práce a zpracovat i vaši
večerní svačinu. Zpracování takové svačinky by ráno trvalo
přibližně hodinu; teď na ni ale žaludek není připravený a bude
potravu zpracovávat několik hodin. Proces výroby tuků se
natáhne a skončí až po půlnoci, a proces spalování tuků tak
začne až k ránu; pokud si ale dáte snídani, znovu se sepne spínač
výroby tuků.
Představuji si, že se zase rozpačitě škrábete na spáncích: Ale,
doktore Pando, o co vlastně jde? Bavíme se o pár gramech tuku
nabytých večerním mlsáním? Copak se můj metabolický rytmus
další den nevrátí do normálu? Tak pozor, ve skutečnosti je to
ještě horší, než si myslíte. Pro tělo je náročné monitorovat
hormony, geny a hodiny i u člověka, který striktně dodržuje
režim příjmu potravy. Když ale jíte v náhodných denních
a nočních časech, běží proces výroby tuku nepřetržitě. Glukóza
ze strávených sacharidů přitom zaplavuje krev a játra, které
brzy přestanou její vstřebávání zvládat. Trvá-li takový stav
několik dní, roste množství glukózy a dosahuje nebezpečné zóny
prediabetu či dokonce diabetu.
Pokud si tedy lámete hlavu, proč vám dosud nezabrala žádná
dieta, může to být jenom problém načasování. Přestože jste
poctivě cvičili, počítali kalorie, vyhýbali se tukům, sacharidům
i sladkostem a cpali se bílkovinami, je velmi pravděpodobné, že
jste nerespektovali své cirkadiánní hodiny. Jíte-li pozdě večer
nebo každé ráno snídáte v divokém rozptylu hodin, neustále své
tělo vychylujete z rovnováhy. Ale nebojte se, náprava je prostá:
nastavte si stravovací režim a držte se ho. Všechno je
o načasování.

Rytmus 3.
Účinek fyzické činnosti na načasování
Když zrovna nejíme ani nespíme, měli bychom se věnovat
nějaké formě fyzické činnosti. Celý náš metabolismus
a fyziologie se vyvinuly tak, aby tělo dokázalo vykonávat
fyzickou činnost po celou dobu našeho bdění, od rána do večera.
Když jsme aktivní, měli bychom využívat většinu našich svalů,
které dohromady tvoří téměř padesát procent naší tělesné váhy.
Mnoho svalových skupin – například srdeční svaly a hladké
svalstvo trávicího ústrojí – je řízeno autonomně a svaly fungují,
aniž bychom si to uvědomovali. Ale i tyto svaly mají svůj
cirkadiánní rytmus a během dne fungují účinněji než v noci.
Svaly zažívacího traktu se automaticky natahují a smršťují,
aby dosáhly toho, čemu říkáme motilita střeva. Ta posouvá
strávenou potravu ze žaludku a střev. Během dne se zvyšuje a v
průběhu noci je velmi pomalá. Protože je motilita v noci méně
aktivní, postupují naše večerní a noční svačinky zažívacím
traktem pomalu, a můžeme si takto vypěstovat poruchy trávení.
Plíce i srdce jsou svaly s cirkadiánní variací – v průběhu dne
máme relativně vyšší srdeční rytmus a hlubší dýchání, obě tyto
činnosti se v noci zpomalují. Vyšší frekvence srdeční činnosti
a hlubší dýchání napomáhají distribuci kyslíku a živin v těle,
včetně distribuce do svalů v průběhu dne, a připravují nás na
fyzickou činnost. V noci naše svaly nepotřebují tolik živin
a kyslíku jako ve dne, kdy je pravděpodobnější, že je budeme
používat. Je to zřejmě jeden z důvodů, proč se srdeční frekvence
a dýchání v noci zpomalují; napomáhá to ochlazení těla
a lepšímu spánku.
Většina svalů se aktivuje během fyzické činnosti. Ta je pro
zdraví nesmírně přínosná. Některé činnosti mají dopad i na
cirkadiánní hodiny. Jedny z raných experimentů, které
zkoumaly účinek fyzické činnosti na cirkadiánní rytmus, se
prováděly na myších s neomezeným přístupem k běhacímu
kolečku. Když měly myši možnost naskočit na něj, kdykoliv
chtěly, dobrovolně v něm běhaly každou noc. Vědci zjistili, že
myši, které se věnují tělesnému cvičení, mají robustní
cirkadiánní hodiny – spí lépe než běžné myši, a když mají být
vzhůru, jsou méně ospalé.10 Účinek fyzické činnosti na spánek
zřejmě nemá vliv na hlad ani na žízeň.
Toto pozorování dalo podnět k několika studiím na lidech,
zahrnujícím škálu účastníků od dospívajících po postarší
dospělé. Všechny tyto studie došly ke stejnému závěru: fyzická
aktivita zlepšuje spánek. U dospívajících intenzivní tělesná
činnost nejen zvýšila rychlost, s jakou usínali, a zvýšila kvalitu
spánku, ale zlepšovala jim i náladu v průběhu dne, zvyšovala
jejich soustředění a snižovala úroveň úzkostných a depresivních
symptomů.11 U starších dospělých (padesát až sedmdesát pět
let), zlepšovala mírná tělesná činnost, dokonce i pouhý strečink,
nástup spánku, jeho kvalitu i trvání a snižovala závislost na
lécích na spaní. Starší dospělí s mírnou fyzickou aktivitou také
zaznamenali nižší pocit ospalosti během běžných denních
aktivit.12–14 Když se zlepší načasování spánku, zlepší se
i cirkadiánní rytmus.

CO LZE POVAŽOVAT ZA FYZICKOU ČINNOST?

Za fyzickou činnost se považuje jakákoliv forma pohybu, která

vede k výdeji energie. Jednou z forem fyzické činnosti je
sport, zahrnuje také soutěživost, uvažování a plánování. Další
formou tělesné činnosti je cvičení, které je rovněž plánované,
strukturované a definované svou četností, délkou trvání
a intenzitou. Za fyzickou činnost lze považovat také
zahradničení, přesouvání těžkých předmětů, klidnou chůzi
i domácí práce. V kapitole 7 najdete tabulku se seznamem
všech druhů tělesných činností a jejich vzájemné porovnání.
 3

Zaznamenávejte a testujte
MÁTE SLADĚNÝ CIRKADIÁNNÍ KÓD?

Průměrná délka dožití člověka narozeného v roce 1900 byla

pouhých čtyřicet sedm let.1 Jen jeden člověk ze sta se dožil
devadesáti let, třetina populace zemřela ve věku do pěti let.
Infekční nemoci způsobené bakteriemi a dalšími
mikroorganismy představovaly zásadní zdravotní problém.
Vědci proti nim bojovali lepší hygienou, vakcinací a antibiotiky,
což zachraňovalo životy. Dnešní novorozenec má
pravděpodobnost dožití osmdesáti let. Téměř všichni z nás
budou trpět jednou či více chronickými nemocemi, včetně
cukrovky, obezity, kardiovaskulárních onemocnění, deprese či
úzkosti. Příčiny těchto nemocí však nejsou infekční, ale přímo
souvisejí s nesprávnou volbou životního stylu. Léky dokážou
potlačit jen symptomy; na většinu těchto nemocí neexistují
zaručené možnosti léčby. Léky fungují nejlépe ve spojení
s lepšími a zdravějšími návyky. A tyto návyky mají souvislost
s vaším cirkadiánním kódem.
 Nepředvídatelný životní styl či stárnutí jsou zdrojem narušení cirkadiánního
rytmu a různých onemocnění. Cirkadiánní osvětlení, časově omezené stravování
a posilující spánek představují základ našeho cirkadiánního rytmu a dokážou
těmto nemocem předcházet, nebo je dokonce zvrátit.

Zdravý životní styl odborníci většinou definují typem jídla,

které bychom měli konzumovat, a druhem pohybu, jemuž
bychom se měli věnovat. Já se však nechci tolik zaměřovat na co,
ale spíše na kdy. Zdravý životní styl zahrnuje, co a kdy jíte, kdy
a jak dlouho spíte a kdy a jak často cvičíte. Začnete-li se
soustřeďovat na kdy, využijete sílu cirkadiánního kódu, čímž
můžete vykompenzovat situace, kdy jste se nechovali zrovna
příkladně. A nejen to – když žijete v souladu se svým vnitřním
rytmem, získáte ještě větší přínosy, které z volby zdravého
životního stylu plynou.
 JAK SILNÝ JE VÁŠ KÓD?

Velmi pravděpodobně se rodíme se silnými cirkadiánními

hodinami, které řídí efektivní fungování každého aspektu
našeho těla. Nastavují denní rytmus – kdy jít spát a kdy vstávat,
kdy jíst a být aktivní. Nejzdravější jsme tehdy, když žijeme
způsobem, jenž je s tímto dokonalým rytmem v souladu. Někdy
nám ale život klade překážky. Jak už víme, není moc
pravděpodobné, že by vašim vnitřním hodinám posílaly
nesprávné instrukce vadné geny, a narušovaly vám tak rytmus;
mnohem pravděpodobnější je, že vám tělesné hodiny rozbily
vaše návyky. K takovému narušení rytmu bohužel není třeba
dlouhá doba. Když pracujeme na směny, zůstáváme vzhůru
dlouho do noci nebo si dopřáváme večerní a noční svačinky,
vnáší nám to do cirkadiánního rytmu zmatek, který nakonec
vede ke zhoršení psychického i fyzického zdraví.
Náš stávající zdravotní stav může také ovlivnit, jak dobře
naše hodiny fungují; jeho dopad může být přímý či nepřímý.
Například deprese má často vliv na cyklus spánku a bdění; vede
buď k nespavosti, nebo naopak přílišné spavosti a únavě. Je také
příčinou toho, že se lidé chtějí zdržovat uvnitř, v tmavých
prostorách. Oba tyto symptomy oslabují vnitřní hodiny tím, že
narušují jak rytmus světla, tak načasování, což spirálu deprese
ještě prohlubuje. Chronické nemoci jako cukrovka druhého
typu či onemocnění jater vznikají, když se větší množství genů,
které se mají v určitou dobu vypínat či zapínat, zasekne v pozici
vypnuto či zapnuto, což vede k poruše regulace krevního cukru,
přejídání se či bažení po jídle. Prolomíme-li cyklus lepším
stravovacím rytmem, můžeme tyto geny postrčit k návratu
k jejich dennímu cyklu a tyto nemoci zvrátit. Tělo navíc při boji
proti nádorům u určitých typů rakoviny produkuje mnoho
chemických signálů. Některé z těchto signálů mohou krevním
řečištěm cestovat do vzdálených orgánů, kde narušují normální
rytmické funkce. A zopakuji to znovu: dokážeme-li se pomocí
dodržování správných rytmů spánku a bdění či příjmu potravy
a půstu vrátit k životnímu stylu, který je v souladu s přirozeným
cirkadiánním rytmem, můžeme zabránit rušivým signálům
a napomoci urychlení léčby.2

NEJSME TAK ODOLNÍ

Myslíte si možná, že když se jednou špatně vyspíte, budete

pracovat dlouho do noci nebo si v noci dopřejete pořádnou porci
jídla, tak vás to nezabije. Do určité míry máte jistě pravdu:
ojedinělá epizoda pravděpodobně příliš škody nenadělá. Špatné
životní návyky nicméně přímo ovlivňují náš cirkadiánní kód, a i
když nás doslova nezabíjejí, jsme zranitelnější vůči faktorům,
které nás zabít mohou. Například při pokusu simulujícím jet lag
(pásmovou nemoc) či práci na směny, kde byly myši vystaveny
režimu podobnému směnám jednoduchou změnou vypnutí či
zapnutí osvětlení o pár hodin, byly myši za pouhých pár týdnů
tak slabé a jejich imunitní systém tak narušený, že začaly
podléhat infekcím, a kdyby byly ponechány bez léčby, půlka
z nich by zemřela.3 Obdobné výsledky se prokázaly i u studií na
lidech. Ve velké studii, které se zúčastnilo více než osm tisíc
pracovníků ze čtyřiceti organizací, shledali vědci, že lidé
pracující na směny byli ve srovnání s těmi, kteří pracují
v běžnou denní dobu, náchylnější k infekčním onemocněním,
od nachlazení po břišní infekce.4 Tato pozorování prokazují, že
když máme narušený rytmus a přijdeme do kontaktu s běžnými
viry či jinými mikroorganismy, vůči nimž jsme normálně
odolní, mohou nám způsobit vážná onemocnění.
Vaše tělo se byť jen drobnému prohřešku proti
cirkadiánnímu rytmu přizpůsobí za delší dobu, než si myslíte.
Jediná propracovaná či probdělá noc kupříkladu dovede oslabit
vaše kognitivní schopnosti na celý týden. Cestování na dlouhé
vzdálenosti působí neškodně, ale pokud se musíte přizpůsobit
novému časovému pásmu, pocit jet lagu zůstane i několik dní.
Cirkadiánním hodinám většiny lidí trvá téměř celý den, než se
přizpůsobí jedné hodině časové změny. Některým lidem může
adaptace na změnu o jednu hodinu trvat i dva dny. Podobný
účinek na vaše tělo má, zůstanete-li o tři hodiny déle vzhůru
a posnídáte o tři hodiny později; je to srovnatelné s tím, když
letíte z Los Angeles do New Yorku. Flámování a dlouhé
ponocování se tedy dá srovnat s přesunem napříč několika
časovými pásmy; proto ho vědci zabývající se vnitřními
hodinami nazývají společenským jet lagem.
Chcete-li zjistit, jak dobře se vyrovnáváte s jet lagem,
pozorujte, jak dlouho vašemu tělu trvá vyrovnat se s jarním či
podzimním posunem času o jedinou hodinu. A teď si uvědomte,
co se stane, když flámujete třeba jen pár nocí v měsíci a zůstáváte
vzhůru déle, než jste zvyklí.
 Změna spánkového rytmu není jediným faktorem, který
vám může vnitřní hodiny rozhodit. Změna kteréhokoli ze tří
základních rytmů – spánku, načasování jídla a denní aktivity –
dovede podobně ovlivnit jakýkoliv váš orgán. Cirkadiánní kód
řídí celou škálu funkcí v různých orgánových soustavách,
a proto může jeho narušení poškodit optimální fungování
jakéhokoliv orgánu. Na rozdíl od kouření, které, jak víme, má
přímý dopad na zvýšené riziko rakoviny plic, nevede narušení
cirkadiánního rytmu k jediné specifické chorobě, ale může
zdraví poškodit mnoha různými způsoby. Jste-li již náchylní
k určitému typu nemoci, projeví se možná jako první. Kdybyste
vyslali na terénní jízdu pět různých modelů aut, večer se každé
z nich vrátí se specifickou sadou vlastních problémů a závad
daných převážně typem modelu. Některé se vrátí
s neporušenými pneumatikami, ale zato s rozbitým podvozkem.
Jiné bude mít problém s převodovkou nebo geometrií kol. Takže
pokud vás vždycky trápilo akné, může se porušení
cirkadiánního rytmu projevit náhlým masivním výskytem
těchto kožních potíží. Máte-li citlivý žaludek, může se
cirkadiánní porucha projevit pálením žáhy či zažívacími
potížemi.
Považuji za velmi pravděpodobné, že některé z našich
každodenních obtíží, častých chorob nebo chronických nemocí
jsou spojeny právě s porušením cirkadiánního rytmu. Příznaky
mnoha chorob zahrnují špatný či nadměrný spánek, změnu
chuti k jídlu nebo sníženou fyzickou aktivitu. To všechno jsou
příznaky narušení vašeho cirkadiánního kódu. Úpravou rytmu
ovšem můžete svou nemoc vyléčit nebo zmírnit závažnost jejích
projevů. Proto považuji péči o cirkadiánní rytmus za silný lék na
všechny neduhy.
Zažíváte-li nějaké fyzické nepohodlí či změny v náladě
a psychickém stavu, neignorujte je: jedná se o rané varovné
příznaky chronické nemoci. Ze všeho nejdřív věnujte pozornost
tomu, jestli se nezměnily vaše každodenní vzorce spánku, denní
aktivity a příjmu potravy. Zkuste se vrátit ke svým běžným
vzorcům. Přetrvávají-li příznaky, navštivte lékaře.

NARUŠENÍ CIRKADIÁNNÍHO RYTMU POSTUPEM ČASU

OVLIVŇUJE ZDRAVÍ

Krátkodobá narušení cirkadiánního rytmu (1 až 7 dní)

↓
Ospalost/nespavost, poruchy soustředění, migréna,
podráždění, únava, náladovost, zácpa, bolesti svalů, bolest
břicha, nadmuté břicho, nárůst hladiny krevního cukru,
náchylnost k infekcím
↓

Chronické narušení cirkadiánního rytmu (týdny, měsíce či

roky) v kombinaci s genetickou predispozicí či špatným
stravováním

↓
Onemocnění zažívacího traktu, imunitní choroby,
metabolické choroby, afektivní poruchy a poruchy nálady,
neurodegenerativní choroby, pohlavní nemoci, chronické
záněty, různé druhy rakoviny
 Čím déle je váš cirkadiánní rytmus narušován, tím se riziko
vážného onemocnění zvyšuje.

Nepohodlí se může pomalu změnit v nemoc vyžadující

medikamentózní léčbu. Medikace u chronických nemocí
nepůsobí stejně jako léky na bakteriální infekci – léčba
antibiotiky zničí patogenní bakterie a vy jste vyléčeni.
Chronické nemoci nelze vyléčit a většinou se po zbytek vašeho
života kompenzují léky. Nedávná studie deseti druhů léčiv
s nejvyššími tržbami ve Spojených státech prokázala, že na
každou osobu, které lék pomůže, připadají tři až čtyřiadvacet
lidí, kterým neuleví.5 Ještě závažnější mi připadá skutečnost, že
kvůli narušení cirkadiánního rytmu je postupem času léčba
symptomů stále méně účinná. Může zpomalit uzdravování,
nebo dokonce způsobit resistenci vůči léčbě. Například ženy
s rakovinou prsu, které nemohou usnout v jejich obvyklou
dobu, mají nižší míru přežití, než ženy, které si udržují
konzistentní dobu uléhání ke spánku.6
V Části III zjistíte, jak život v nesouladu s každým ze
základních rytmů ovlivňuje váš mikrobiom, metabolismus,
imunitní systém i mozek a co můžete udělat, abyste jejich
nepříznivý stav zvrátili. Těmto oblastem říkám „nákladné“
položky zdraví. Prohřešky proti cirkadiánnímu kódu byť jen na
pár dní vám nicméně znepříjemní život. Asi vás nepřekvapí, že
lidé se spánkovou deprivací jsou v běžné společenské
komunikaci nepříjemnější až nepřátelštější než přiměřeně
vyspalí jedinci. Studie z roku 2011 například zjistila, jak v reakci
na spánkovou deprivaci klesají pozitivní emoce, a naopak rostou
ty negativní, zejména u adolescentů.7 Špatný spánek zhoršuje
i naši schopnost vyhodnocovat dobře vlastní reakce, ať už
pozitivní či negativní, proto občas reagujeme nevhodně
a nedovedeme činit racionální rozhodnutí. Nevyspání ovlivňuje
i schopnost vykonávat běžné činnosti, což má dopad na náš
pracovní i osobní život. Studie z roku 2017 ukazuje, že když se
hádají spánkově deprivované páry, bývají jejich hádky
iracionálnější nebo druhou osobu jako iracionálnější vnímají.8
Odejde-li jeden rytmus, odejdou i všechny ostatní. Všichni
jsme zažili skutečný nebo společenský jet lag, například po
nočním návratu z večírku. Řekněme, že si jdete třeba zatančit.
Jste vystaveni světlu, které potlačuje vaši potřebu spánku,
a každá další hodina po půlnoci, kdy zůstáváte vzhůru, škodí
vašemu cirkadiánnímu rytmu víc a víc. Následující ráno se cítíte
příšerně. Jste unaveni a všechen ten zameškaný spánek se vám
nedaří dohnat, i když si můžete přispat. Pozdní vstávání naruší
i váš vzorec příjmu potravy, protože místo v osm snídáte až
v deset. Probdělá noc vás může připravit i o čas určený na
cvičení. Budete se cítit, jako by se vám zamlžil mozek; máte
potíže se soustředěním a je pro vás náročné učinit i jednoduchá
rozhodnutí.
 Tyto grafy představují vzorce činnosti a spánku po dobu tří týdnů u a) zdravého
dospělého s ideálním vzorcem činnosti a spánku, b) pracovníka na směny, c)
středoškolského studenta a d) člověka, který často cestuje. Každá vodorovná
čára udává aktivitu (tmavé ostny) a spánek (šedé sloupce). Povšimněte si, že
zdravý dospělý chodí spát každý den kolem 22.30 a spí osm hodin. Lidé ve všech
ostatních skupinách mají minimálně jednou týdně mimořádně opožděný čas
usínání.
 Zdrojem narušení cirkadiánního rytmu někdy bývají
i chronická onemocnění. Tak například obezita zvyšuje riziko
obstruktivní spánkové apnoe. Pokud se vám kvůli omezené
možnosti volného dýchání nedostává posilujicího spánku,
zřejmě se zvyšuje i vaše denní ospalost a klesá chuť cvičit.
S klesající fyzickou aktivitou se snižuje i chuť spát. Kvůli tomu
pak člověk zůstává při jasném světle vzhůru do noci – a když už
je vzhůru, zvyšuje se i pravděpodobnost, že si dopřeje nějakou tu
noční svačinku.

OTESTUJTE SI SVŮJ CIRKADIÁNNÍ KÓD

Trpíte-li určitým onemocněním, měli byste vědět, jestli vám

nenarušuje denní rytmy. Vytvořil jsem dva dotazníky, které si
můžete vyplnit v soukromí svého domova a které vám pomohou
určit, zda kvalita cirkadiánního kódu ovlivňuje vaše zdraví.
První dotazník se zaměřuje na to, jak uvažujete a jak se cítíte
právě teď. Ten druhý vám nabízí možnost zjistit, jak daleko od
optimálního rytmu se nacházíte.

Zdravotní posudek cirkadiánního kódu

První dotazník uvádí různé symptomy a potíže, jimiž můžete

trpět. Mohou ovlivňovat váš cyklus spánku či příjmu potravy.
Zároveň mohou být i odpovědí na špatně fungující cirkadiánní
kód. Uvědomit si tyto problémy a to, že vás mohou ovlivňovat
víc, než si myslíte, je prvním krokem k jejich řešení.
 Vyžaduje-li vaše práce, abyste byli mezi desátou hodinou
večerní a pátou hodinou ranní nejméně tři hodiny vzhůru více
než padesátkrát do roka (tedy jednou týdně), pracujete na směny
a čelíte riziku onemocnění chorobou spojenou se směnným
provozem. Řada z nás dostatečně nespí, jí nárazově,
neprovozuje žádnou fyzickou činnost, která by stála za řeč, nebo
naopak vykonává fyzicky náročnou činnost ve špatnou dobu.
Pochopit faktory ovlivňující vaše vnitřní hodiny vám pomůže
provést malé změny, které vám přidají roky zdravého života.
Pravdivě zodpovězte následující otázky a odpověď
zakroužkujte. Výsledky budou stejně jedinečné jako vy sami;
neexistují správné ani špatné odpovědi. Odpovíte-li však na
některou z následujících otázek „ano“, je pravděpodobné, že
vám optimalizace cirkadiánního systému prospěje. Netrapte se
tím, že nejste dokonalí – téměř každý se může zlepšit.

FYZICKÉ ZDRAVÍ

Sdělil vám váš lékař, že máte nadváhu? A/N

Byl vám diagnostikován prediabetes či diabetes? A/N

Užíváte lék na předpis na nějaké chronické onemocnění,

například onemocnění srdce, krevní tlak, cholesterol,
astma, pálení žáhy, bolest kloubů či nespavost? A/N

Užíváte nějaké volně dostupné léky na pálení žáhy, bolesti,

alergie či nespavost? A/N

Máte nepravidelný menstruační cyklus? A/N

Trpíte návaly horka nebo narušením spánku v důsledku A/N
menopauzy?

Máte snížené libido? A/N

Byla vám diagnostikována nemoc spojená s chronickým

zánětem, například roztroušená skleróza či chronické
střevní záněty? A/N

Trpíte častými bolestmi bederní páteře? A/N

Máte diagnostikovanou spánkovou apnoe? A/N

Chrápete? A/N

Budíte se s pocitem zahlenění nebo ucpaného nosu? A/N

Trpíte častými bolestmi břicha, pálením žáhy nebo

poruchami trávení? A/N

Trápí vás časté bolesti hlavy nebo migrény? A/N

Máte večer pocit unavených očí? A/N

DUŠEVNÍ ZDRAVÍ

Trpíte pocity úzkosti? A/N

Cítíte se sklesle nebo jste často smutní? A/N

Máte problém se soustředěním? A/N

Ztrácíte často předměty jako brýle, nabíječku či klíče? A/N

Zapomínáte jména a obličeje? A/N

Spoléháte se na diář a seznamy úkolů? A/N

Míváte odpoledne pocit únavy? A/N

Budíte se s pocitem únavy? A/N

Byla vám diagnostikována posttraumatická stresová

porucha (PTSD)? A/N

Byla vám diagnostikována porucha pozornosti

s hyperaktivitou (ADHD) a poruchy autistického spektra
(PAS) či bipolární porucha? A/N

Bažíte po jídle? A/N

Chybí vám vůle ovládat se v jídle? A/N

Řekl vám někdo, že se chováte podrážděně? A/N

Máte problém činit rozhodnutí? A/N

BEHAVIORÁLNÍ NÁVYKY

Uděláte za den méně než pět tisíc kroků? A/N

Trávíte venku na denním světle méně než hodinu denně? A/N

Cvičíte po deváté hodině večerní? A/N

Trávíte na počítači, mobilním telefonu či sledováním

televize před spaním více než hodinu? A/N

Pijete po večeři jeden či více alkoholických nápojů

(koktejly, víno či pivo)? A/N
Zapomínáte přes den pít vodu? A/N

Pijete odpoledne či večer kávu, čaj či kofeinové nápoje? A/N

Konzumujete čokoládu, potraviny bohaté na sacharidy

(koblihy, pizzu) nebo energetické nápoje, abyste si dobili
energii? A/N

Cpete se pozdě večer bez ohledu na hlad? A/N

Jíte nebo pijete cokoliv kromě vody po sedmé hodině

večerní? A/N

Spíte při rozsvíceném světle? A/N

Vyhrazujete si každý den na spánek a odpočinek méně než

sedm hodin? A/N

Potřebujete ráno budík, abyste se vzbudili? A/N

Doháníte zameškaný spánek o víkendu? A/N

Jíte, kdykoliv vám někdo nabídne jídlo, bez ohledu na to,

zda máte hlad? A/N

V YHOD N OCE N Í OD POV Ě D Í

Většina z nás odpoví na některé z výše uvedených otázek „ano“.

Je to běžné (ne však normální), protože všichni žijeme na směny
a dopouštíme se v životě cirkadiánních prohřešků. V oddílu
fyzického a duševního zdraví zřejmě řada z nás odpověděla na
jednu či dvě otázky „ano“. Odpovíte-li „ano“ v každém oddíle
třikrát či vícekrát, váš cirkadiánní rytmus pravděpodobně není
optimální. Možná vám připadá, že některé ze symptomů jsou
neškodné a zanedbatelné, protože jimi trpí mnoho vašich
vrstevníků či kolegů. To, že je něco běžné, ale ještě neznamená,
že je to normální.
Každá odpověď „ano“ v oddíle behaviorálních návyků je
potenciálním prohřeškem proti vašim cirkadiánním hodinám.
Řada lidí běžně odpovídá „ano“ na pět či více otázek, což
znamená, že mají mnoho možností, jak optimalizovat svůj
rytmus a být zdraví.

ID E N TIFIK U J TE S V É CIRK AD IÁN N Í HOD N OTY

Druhá část testu není ani tak dotazník, jako spíš cvičení
k pozorování. Po dobu sedmi dnů vyplňujte následující tabulku
podle níže uvedeného popisu. Získáte tak slušnou představu
o svém denním rytmu. Pravděpodobně zjistíte, že vaše odpovědi
budou záviset na mnoha faktorech: zda jste v práci, jestli je
všední den či víkend, nebo jestli je váš životní styl příliš
nepředvídatelný. V naší laboratoři jsme sledovali tisíce lidí
z celého světa a převládající trend je stejný napříč národy –
rytmus většiny lidí se ve všední den a o víkendu liší. Víme ale, že
to tak není vždy: když jsme zkoumali údaje od domorodců,
například argentinských Tobů či tanzanských Hadzů, zjistili
jsme, že jejich vzorce spánku a fyzické aktivity jsou mimořádně
předvídatelné a jejich každodenní rytmus konzistentní.
Nedokážu vám říct, jaký je váš ideální cirkadiánní kód; je ale
pravděpodobné, že ho sami znáte. Pravděpodobně se projeví
během vaší týdenní dovolené. Pokud na dovolené příliš
neholdujete alkoholu a pokračujete v běžném fyzickém cvičení,
zřejmě se vrátíte k rytmu, který vaše tělo samo upřednostňuje.
Pravděpodobně budete chodit dřív spát, budete během dne
aktivnější a pozdě večer už vás nebude honit mlsná.
Jakmile se vrátíte domů, realita všedního dne vám neumožní
udržovat optimální cirkadiánní kód. Zřejmě nebude možné do
běžného života okamžitě zapracovat každý aspekt vašeho
ideálního rytmu, ale už to, že budete svým přirozeným rytmům
věnovat pozornost, vám umožní pochopit, co děláte špatně,
a napomůže v identifikaci míst, kde malé úpravy přinesou velké
zisky. Možná si také uvědomíte, že jste pány svého života.
Budete-li znát svůj cirkadiánní kód, máte na výběr, zda se držet
svého stávajícího životního stylu, o kterém si sami myslíte, že je
kvůli práci či rodině nevyhnutelný, i když vás může pomalu
a nenápadně přivést i k řadě chronických nemocí. Anebo
dojdete k závěru, že je pro vás a vaši rodinu důležitější zdraví,
a podniknete určitá opatření, která vám umožní být v práci
i doma produktivní ještě po mnoho dalších let.
V následujících kapitolách se budeme věnovat cílům, k nimž
se lze dopracovat. Zatím se ale v krátkosti podívejme, jak
důležitá je každá z následujících otázek.

PROB U ZE N Í J E N E J D Ů LE ŽITĚ J Š Í U D ÁLOS T CE LÉ HO D N E

Když se probudíte, otevřete oči a vstanete z postele, aktivují

první paprsky jasného světla melanopsinové světelné senzory
na sítnici, které hlavním hodinám SCN oznámí, že nastalo ráno.
Jako ve špionážním filmu, kde si dva agenti před výsadkem
seřídí hodinky, je první paprsek jasného světla signálem pro
SCN, aby si seřídil čas na hodinkách na ráno. Když SCN hodiny
zaregistrují, že je ráno, většinou do vás automaticky šťouchnou,
aby vás probudily. Fungují jako takový vnitřní budík.
Potřebujete-li k probuzení opravdový budík, znamená to, že
SCN hodiny ještě nejsou připraveny a stále mají pocit, že je noc.
Proto bude vaším cílem se méně spoléhat na budík a spát
dostatečný počet hodin, aby vás vaše SCN hodiny ráno
probudily samy.
Až budete vyplňovat tabulku FYZICKÉ ZDRAVÍ, všímejte si
nejen toho, kdy jste se probudili, ale také, zda jste k tomu
potřebovali budík. Nebudíme se stejně jako naši předkové před
sto lety. Když byly v minulosti naše cirkadiánní hodiny
v souladu s cyklem dne a noci a chodili jsme spát kolem desáté
hodiny večerní, naše SCN hodiny nás vzbudily za svítání. To je
doba, kdy přirozeně přestaneme produkovat melatonin, a naše
spánková potřeba klesá. Rozbřesk s sebou přináší i další signály
z okolního prostředí, jako například první světlo a zpěv ptáků
i zvuky jiných zvířat. Pokud by vám k probuzení nestačily tyto
impulzy, probudí vás rostoucí tělesná teplota – s klesající
hladinou melatoninu, který pohání spánek, stoupá hladina
kortizolu, jenž vás citelně zahřeje.
Dnes se ovšem málokdy budíme na základě těchto podnětů.
Spíme v ložnici s dokonale řízenou teplotou, okny s dvojitými
skly a těžkými závěsy nebo zatemňovacími roletami, čímž
ovšem zcela eliminujeme přirozené ranní světelné, zvukové
a teplotní signály. Když k tomu navíc jdeme spát pozdě, je naše
hladina melatoninu a potřeba spánku v době svítání ještě stále
vysoká.

PRV N Í S OU S TO ČI D OU Š E K D N E
Tak jako první světelný paprsek synchronizuje mozkové hodiny
se světlem, signalizuje první sousto jídla ostatním hodinám
v těle, že začal den. V rámci našeho výzkumu jsme zjistili, že
osmdesát procent lidí jí či pije během první hodiny po probuzení
něco jiného než vodu.9 Do dvou hodin po probuzení si něco
k snědku či pití dá dalších deset procent a jen zlomek lidí čeká na
první sousto déle než dvě hodiny. Řada lidí také uvedla, že
snídani úplně vynechává. V součtu nám však čísla nějak
nehrála, a tak jsme se do této problematiky ponořili hlouběji
a pochopili, že slovo snídaně je zjevně chápáno zcela špatně.
Breakfast (snídaně) anglicky znamená „breaking the fast“,
tedy přerušení půstu, což odkazuje k času předešlého večera,
kdy jste se naposledy najedli, a od té doby byli hladem. Co ale
představuje skutečné přerušení půstu? Cokoliv, co žaludku,
játrům, svalům, mozku a zbytku těla signalizuje, že je půst
u konce. Tedy cokoli, co sníte či vypijete, ovšem s výjimkou
vody.
Možná si myslíte, že šálek kávy s trochou smetany a cukru
těžko nabourá půst; většina lidí si svůj ranní teplý nápoj spojuje
zejména s pokusem probrat mozek. Nicméně jakmile do úst
vložíme nějaké kalorie, začne žaludek vylučovat žaludeční šťávy
v očekávání trávení potravy. K běžným úkolům pak nastoupí
zástupy hormonů, enzymů a genů. První šálek kávy nebo čaje
tedy zcela postačí k nařízení hodin žaludku a mozku.
Většina našich respondentů konzumovala v době mezi
čtvrtou hodinou ranní a polednem méně než čtvrtinu svého
celkového denního příjmu kalorií. Oproti tomu více než třicet
procent denního příjmu konzumovala večer.10, 11 Uváděli, že
vynechávají snídani, ale ve skutečnosti ráno jen vynechávali
velké jídlo. Dali si něco malého nebo kávu, čaj, džus, jogurt
apod., což ovšem nepovažovali za pokrm. Náš žaludek to ale za
jídlo považuje. Nezáleží na tom, zda máte šálek kávy nebo
pořádnou misku cereálií – když svůj půst přerušíte, zapište si
čas.

POS LE D N Í S OU S TO A D OU Š E K D N E

Váš mozek musí na noc vypnout, odpočívat a osvěžit se. Stejně

jsou na tom i vaše metabolické orgány. Poslední sousto či doušek
dne tělu signalizuje, že je čas vypnout, vyčistit se a odpočinout
si. Mozku a tělu trvá několik hodin, než tuto zprávu přijmou
a proces spustí; musí si být naprosto jisté, že už nepřijdou žádné
další kalorie. Stejně jako první šálek kávy nastartuje vaše
metabolické hodiny, je i vaše poslední sousto či doušek nápoje
součástí procesu trávení zhruba dvě až tři hodiny předtím, než
tělo spustí svůj režim obnovy a rejuvenace.
Jedním z největších prediktorů jídelních návyků je kultura.
Ačkoliv řada lidí ve Spojených státech večeří brzy, žijeme
v kultuře, která pěstuje zobání jídla po večeři v pozdních
večerních hodinách. V mnoha východních státech a v některých
částech Evropy je konzumace pozdě večer normou. V některých
zemích restaurace otvírají až v devět hodin večer. Zatímco
v jedné kultuře představuje pozdní večeře největší pokrm dne,
jinde se večeří jen něco malého nebo zbytky od oběda.
Buďte k sobě upřímní a zapište si, kdy jste přijali poslední
sousto či doušek dne (nepočítá se voda ani léky). Než se do
tohoto cvičení pustíte, možná si budete říkat, že svůj denní
režim už přece znáte. Náš výzkum ale potvrzuje, že tomu tak
pravděpodobně není. Jídlo používáme k získání energie nebo
jako prostředek uvolnění. Víkendy zase představují jiný
problém; zpravidla fungujeme v úplně jiném režimu a žijeme
společenským životem dlouho do noci. Když si o tom povedete
záznamy, zřetelně uvidíte, jestli se držíte určitého vzorce.

U LÉ HÁ N Í K S PÁN K U

Kdy chodíte spát? To je další záludná otázka. Ranní vstávání je

víceméně dané vaším pracovním režimem, takže to, kdy jdete
spát, často určuje, kolik hodin budete spát. Někteří z nás mají
v pracovní dny pevný režim. Jiní si zase závazně stanovili
hodinu, kdy chodí spát, ale budí se podle toho, zda je všední den,
nebo víkend. Nejpřesnější odpověď je čas, kdy zhasnete světla,
zkontrolujete poslední e-mail, textovou zprávu či účet na
sociálních médiích a ležíte v posteli se zavřenýma očima.

V YPÍN ÁN Í V Š E CH S V ÍTÍCÍCH OB RAZOV E K

Když ještě před padesáti lety někdo odešel z obývacího pokoje,

znamenalo to, že se odpojil od společenské interakce a zábavy,
aby šel odpočívat a spát. Ani v raných letech televize
neexistovalo mnoho večerních a nočních programů; řada
televizních stanic se po odvysílání pořadu v hlavním vysílacím
čase prostě vypnula. V dnešní době permanentní přítomnosti
sociálních médií, televize a streamované zábavy na digitálních
přístrojích je ale velmi důležité umět z virtuální párty odejít.
Od chvíle, kdy přístroje vypneme, trvá mozku mnoho minut,
než se uvolní. Očima také z digitálních displejů přijímáme dost
světla, proto je vypnutí všech obrazovek důležitým signálem
mozku, že se zhasíná.

FYZICK É CV IČE N Í

Existují významné rozdíly v účinku cvičení či intenzivní tělesné

aktivity na cirkadiánní rytmus a spánek v závislosti na čase. I to,
kdy cvičíme, je důležité.

V YHOD N OCE N Í OD POV Ě D Í

Sledujeme šest časových údajů, podle kterých si můžete udělat

představu o svém stávajícím cirkadiánním systému. Neexistuje
kouzelný režim, který bude fungovat každému. Přesto můžete
následující informace použít a zjistit, kde začít se změnami.
Dokonce i malé změny mohou mít na vaše zdraví a produktivitu
velký dopad. První čtyři kategorie jsou důležité a relevantní pro
každého, kdo běžně používá digitální obrazovky nebo cvičí.

Pokud se všech šest časových údajů v průběhu týdne mění

o přibližně dvě či více hodin (rozdíl mezi všedním dnem
a víkendem), otevírá se vám velký prostor ke zlepšování.
Snadno najdete alespoň jednu kategorii, která půjde
napravit. Někdy stačí změnit návyky v rámci jedné z nich,
a automaticky dojde k posunu tak, aby se časy všech kategorií
přibližně shodovaly.
Povšimněte si celkového počtu hodin, které každý den
věnujete spánku: Národní spánková nadace (The National
Sleep Foundation) doporučuje, aby dospělí spali minimálně
sedm hodin denně a děti minimálně devět hodin.12–14 Pokud
spíte méně a budíte se ráno unavení, zapracujte nejprve na
tom, abyste si chodili dřív lehnout. Případně si přeskládejte
režim dne tak, abyste si ráno mohli alespoň půl hodiny
přispat. Spíte-li více než sedm hodin, ale ráno se probouzíte
ospalí, možná bude něco v nepořádku s kvalitou vašeho
spánku. Vzpomeňte si, že rozhodit vás mohou již tři dny
špatného spánku týdně.
Uvědomte si celkový počet hodin, během nichž pracuje váš
žaludek. Zaznamenejte si čas, kdy v kterémkoliv dni v týdnu
sníte první sousto, a čas, kdy v kterémkoliv dni v týdnu
požijete sousto poslední, přičemž můžete ignorovat jednu
položku, která vybočuje z „běžné rutiny“. Výsledkem je
časové období, kdy se vaše trávicí soustava s velkou
 pravděpodobností nachází ve stavu pohotovosti ke
zpracování potravy. Převyšuje-li tento čas dvanáct hodin,
máme pro vás dobrou zprávu: našli jste oblast, na níž můžete
ihned zapracovat, což bude mít na vaše zdraví po zbytek
života jeden z největších dopadů. A rozhodně nebudete sami.
Pouze deset procent dospělých se dlouhodobě stravuje
v intervalu kratším dvanácti hodin. Naopak lidé, kteří své
stravování dokážou udržet v osmihodinovém až
jedenáctihodinovém okně, těží ze zdravotních přínosů s tím
spojených.
Porovnejte si čas posledního přijatého sousta či doušku
s dobou, kdy jdete spát. Rozdíl by měl v ideálním případě
činit tři hodiny či více.
A to je všechno? Ano.

Možná vás to překvapí nebo možná i naštve, ale jednoduchými

změnami v těchto několika záležitostech si můžete upevnit
zdraví. Co počítání kalorií? Nízkosacharidová dieta, život bez
cukru, paleo strava? Veganská, středomořská, dieta modrých
zón, Atkinsonova dieta či Warrior diet neboli strava bojovníka?
Co důležité doplňky stravy jako rybí tuk či zelený čaj? Už si
s nimi nemusíte dělat starosti. Zkuste se na chvilku zamyslet:
ještě před sto lety jedli lidé různé druhy potravy podle toho, kde
žili. V New Yorku nebylo dostupné čínské jídlo a v Indii bagely.
Chronické nemoci korelující s určitým typem kuchyně přesto
neexistovaly, bez ohledu na to, zda obsahovaly vysoký podíl
tuků, sacharidů či bílkovin. Naši předkové ze všech koutů světa
však měli společné jedno: jedli méně, vykonávali náročnější
tělesné činnosti, déle spali a dodržovali přesnější denní režim,
protože neměli k dispozici luxus umělého osvětlení. A jsme zase
u toho: všechno záleží na načasování.
Správné načasování dovede výrazně napravit ostatní vzorce
chování. Při klinickém pozorování jsme byli svědky toho, že
když se lidé snaží vměstnat svůj kalorický příjem do osmi, deseti
či dvanácti hodin, dokážou se díky tomu i napojit na své
cirkadiánní tělo a mozek. Začnou přijaté kalorie přirozeně
kontrolovat; bez ohledu na to, jak moc se snaží, nedokážou se
v kratším časovém úseku příliš nacpat. To znamená, že když si
zvyknete na kratší časové okno ke konzumaci jídla, bude vám ke
spokojenosti stačit menší množství potravy.
Jak s oblibou říkám, dobré zvyky plodí více dobrých zvyků.
Po několika týdnech si lidé navyknou lépe vybírat stravu. Dříve
obvyklé sušenky už je nelákají a na smažená jídla už také nemají
chuť. Ještě podstatnější je, že jak se obnoví hormonální
rovnováha, zlepší se pravděpodobně i fungování imunitní
soustavy, nálada, spánek, pocit spokojenosti a libido. Berete-li
léky na vysoký tlak, cholesterol či krevní cukr, usnadní se
úpravou cirkadiánního kódu i léčení a zřejmě vám budou stačit
nižší dávky léků.

PŘIDEJTE SE DO NAŠEHO TÝMU

Vytvořil jsem mobilní aplikaci, která shromažďuje data a dokáže

snadno sledovat váš cirkadiánní kód. Na stránce mycircadiancl
ock.org se přihlaste do čtrnáctitýdenní výzkumné studie
a zdarma si do telefonu stáhněte mobilní aplikaci
myCircadianClock. Je to skvělý způsob, jak detailněji sledovat
své stravovací a spací návyky. S rozšiřováním výzkumu
cirkadiánních rytmů a novými objevy v klinických studiích
budeme do mobilní aplikace pravidelně doplňovat nové
informace, které našim uživatelům poskytneme i v rámci
blogových příspěvků.
Abyste se mohli zúčastnit výzkumné studie, musíte si
zapisovat vše, co sníte a vypijete, včetně vody a léků. Stačí to
jednoduše vyfotit a nahrát do mobilní aplikace. Můžete si
zaznamenávat i údaje o svém spánku nebo s mobilní aplikací
spárovat záznamy o vašich činnostech či spánku. První dva
týdny záznamů vám pomohou si uvědomit, jak na tom se svým
denním režimem jste a jak lze řešit případné problémy.
Jakmile nahrajete vaše fotky, seřadíme je do časové osy,
abychom přehledně viděli, kdy jíte. Říkáme tomu feedogram.
Svůj feedogram si můžete prohlédnout v mobilní aplikaci. Na
následujícím obrázku uvidíte příklad.
Po prvních dvou týdnech vyhodnocování cirkadiánních
návyků trvá dvanáct týdnů si postupně navyknout na nový
režim, a ovlivnit tak svoje geny. Naše stávající návyky
a prostředí jsou jako další vrstva informací ovlivňující naši
DNA. Říká se tomu epigenetický kód; ten je natolik silný, že
posiluje naše návyky způsobem, který nám dává pocit, že se
z nich nelze vymanit. Když se snažíte změnit své návyky – ať už
se jedná o cvičení, novou dietu, či dokonce nový stravovací
režim – starý epigenetický kód vám tuto změnu hodně ztěžuje.
K tomu, abyste překonali staré zvyklosti a vytvořili si nové,
budete potřebovat sílu své vůle. Až tělo zaznamená pozitivní
změny, které nové návyky přinášejí, začne si na ně pomalu
zvykat. Vaše staré epigenetické kódy vystřídají nové, což vás
automaticky popostrčí k tomu, abyste se nových zvyklostí
drželi.
Doposud máme tisíce účastníků a s použitím jejich dat jsme
došli k velmi důležitým zjištěním. Mnoho z příběhů použitých
v dalších částech knihy pochází od lidí, kteří se našeho výzkumu
přímo účastnili, nebo od lidí, kteří program sledují a sami mě
oslovili. Díky nim jsme například zjistili, že lidé jedí mnohem
častěji, než si uvědomují. Většina lidí si myslí, že jedí zhruba
třikrát denně, ovšem celá třetina účastníků jí téměř osmkrát
denně, a to i pozdě v noci.
 Typický feedogram osoby, která (A) jedla náhodně od 6.00 do půlnoci, (B) na
následující týden přešla na dvanáctihodinové okno a (C) na další týden na
desetihodinové okno. Každá horizontální čára představuje jeden
dvacetičtyřhodinový den a poloha každého kolečka představuje potravu či nápoj,
který osoba v daný čas zkonzumovala.

Když budete náš program dodržovat, zaznamenávat si své

nové návyky a říkat nám, co se povedlo a co nikoliv, přispějete
zásadním způsobem nejen sobě, ale také vědě. My vám
poradíme na vaší cestě, vaše zkušenosti pak pomohou řadě
dalších lidí.
 4

Cirkadiánní kód pro co

nejlepší noční spánek

Když teď víme, jak cirkadiánní kód funguje, je dalším logickým

krokem se do něj nabourat. Z našich denních činností chceme
vytěžit maximum a v noci si kvalitně odpočinout. Máme před
sebou dva úkoly: nejdřív musíme svou činnost přizpůsobit
optimálním denním časům tak, aby byly v co největším souladu
s našimi hodinami. Chceme jíst v době, kdy nejúčinněji
metabolizujeme potravu, chceme být aktivní, když jsou mozek
i tělo na vrcholu svých možností, a chceme dosáhnout správné
délky spánku, abychom další den mohli všechno zdárně
zopakovat. Posléze chceme opravit narušený cirkadiánní kód
a přenastavit své hodiny tak, aby upevňovaly naše zdraví.
Bylo by naprosto rozumné očekávat, že jako první se pustíme
do nápravy stravovacích návyků. Nejlépe se ale naše cirkadiánní
hodiny přeřídí, když se zaměříme na večerní aktivity, konkrétně
na omezení záření obrazovek a zlepšení spánkových návyků. Je
to proto, že spánek není pasivní činností: lidské tělo se
připravuje na následující den už od předešlé noci. Tak jako se 31.
prosince chystáme na novoroční oslavu, představuje spánek
začátek našeho biologického dne, nikoliv jeho konec.
Naše tělo denně bojuje s řadou stresorů poškozujících buňky.
V noci ale neopravujeme jen své tělo; také mozek je
zaneprázdněný konsolidací vzpomínek a vysíláním pokynů,
které nás mají připravit na činnosti následujícího dne. Změny,
k nimž dochází v noci, zásadně ovlivňují, jak se budeme cítit
další den. Pokud jsme zdraví a dopřáli jsme si dostatečné
množství spánku, probouzíme se z těchto důvodů odpočinutí.

FÁZE SPÁNKU

Kvalitní spánek spočívá ve střídání cyklu klidného a aktivního

spaní. Klidný spánek se odehrává ve třech fázích v daném
pořadí: N1 (ospalost), N2 (lehký spánek) a N3 (hluboký spánek).
Pokud proces nic nenaruší, budete hladce přecházet z jedné fáze
do druhé; mozek i tělo přitom budou vykonávat různé funkce
v závislosti na vašich hodinách. Při přechodu z bdění do lehkého
spánku strávíte ve fázi N1 jen pár minut, nicméně aktivita těla
i mozku se zásadně změní: začne vám klesat tělesná teplota,
svaly se uvolní a oči se budou pomalu pohybovat ze strany na
stranu. V průběhu fáze N1 začínáte ztrácet povědomí o svém
okolí, ale ze spánku vás lze snadno vytrhnout.
Fázi N2, tedy lehký spánek, lze považovat za první fázi
skutečného spánku. Oči jsou klidné a srdeční tep i dech se
postupně zpomalují. Objevují se krátké záchvěvy mozkové
aktivity zvané spánková vřeténka, kdy se zhruba na půl sekundy
či déle zrychlují mozkové vlny. Někteří vědci se domnívají, že
spánková vřeténka hrají určitou roli v konsolidaci vzpomínek.
Fáze N3 neboli hluboký spánek nastupuje, když mozek
přestává reagovat na externí podněty; v takové chvíli je spáče
těžké probudit. Dech se zpravidelňuje. Klesá krevní tlak, pulz se
oproti fázi bdění snižuje o dvacet až třicet procent. Snižuje se
i množství krve proudící do oblasti mozku, který se díky tomu
měřitelně ochladí. Těsně před koncem této fáze se svaly, které
vám umožňují pohyb, paralyzují; to je prevence toho, abyste
realizovali své sny. Existují ale spánkové poruchy – například
náměsíčná chůze či náměsíčná konzumace jídla – u kterých se
tato změna neprojevuje. Zameškání této fáze spánku může
snížit úroveň kreativity, nálady a jemné motoriky během
následujícího dne.
Tyto tři fáze klidného spánku se střídají s bloky aktivního
spánku, jemuž se říká REM spánek, což je zkratka z anglického
rapid eye movements neboli rychlé pohyby očí. V této fázi je tělo
klidné, ale mysl běží jako o závod. Oči za zavřenými víčky létají
tam a zpět. Krevní tlak se zvyšuje a srdeční tep i dýchání se
zrychluje na úroveň bdění. Během REM spánku se nám také
zdají sny. V noci absolvujeme tři až pět cyklů REM spánku, které
se opakují každých devadesát až sto dvacet minut. První epizoda
většinou trvá jen pár minut, poté se fáze REM během noci
progresivně prodlužuje. V této době se mozek soustředí na učení
a paměť.
Při každém přechodu z klidného spánku do REM fáze
završujete spánkový cyklus. Pro optimální zdraví potřebujete
v noci dosáhnout rovnováhy různých typů spánku. Dospělí by
měli každou noc spát nejméně sedm souvislých hodin. Pokud se
ochudíte o devadesát a více minut, přicházíte o ekvivalent
celého spánkového cyklu. Když obětujete jeden či více cyklů
REM spánku, můžete si narušit cirkadiánní cyklus.
V této sedmihodinové periodě existuje zásadní čtyřhodinové
okno. Možná jste si všimli, že mezi desátou hodinou večerní
a druhou hodinou ranní, tedy během prvních čtyř hodin
spánku, se vyspíte nejlépe. To proto, že těchto prvních pár
hodin splácíte svůj spánkový dluh. Neutralizuje se naléhavá
potřeba spánku či únava, kterou cítíte před ulehnutím. Proto
může být těžké znovu usnout, pokud se po tomto
čtyřhodinovém bloku probudíte; už totiž necítíte onen
spánkový dluh, který vám večer způsoboval pocit únavy.
Následující tři a více hodin spánku jsou věnovány péči o mozek
a tělo a dodatečnému času na obnovu a rejuvenaci.
 Různé fáze hlubokého spánku v průběhu osmihodinového spánku.

Pracovníci na směny, kteří spí ve dne, také zažívají narušení

cirkadiánního rytmu. Protože spí v čase, který není pro spánek
typický a neposkytuje optimální osvětlení pro to, aby
cirkadiánní hodiny vysílaly spánkové signály, nedokážou
směnní pracovníci ve dne dosáhnout maximálního počtu
spánkových cyklů, i když se snaží spát sedm hodin. Proto když
spíte ve dne, málokdy se vám podaří spát více než dvě až tři
hodiny; váš cirkadiánní kód to nedovolí.

POROZUMĚNÍ SPÁNKOVÉMU DLUHU

Jakmile se probudíme, začnou naše SCN hodiny zaznamenávat
dobu bdění. Za každou bdělou hodinu poté potřebujeme naspat
dvacet až třicet minut. Večer se jednotlivé orgánové hodiny
synchronizují, aby společně vytvořily ideální podmínky ke
spánku. Epifýza v mozku začíná produkovat spánkový hormon
melatonin. Ve stejnou chvíli dávají hodiny srdce pokyn
srdečnímu tepu, aby se zpomalil, a SCN zase vyšle instrukce, aby
se tělo ochladilo. Když pak nastane správný čas a světlo se
ztlumí, usínáte.

ZDŘÍMNUTÍ PŘES DEN SE POČÍTÁ JAKO SPLÁTKA

SPÁNKOVÉHO DLUHU

Spánkový dluh se dá splatit i krátkým zdřímnutím přes den.

Máte-li například za týden spánkový dluh dvě hodiny a v
sobotu odpoledne si dáte šlofíka, můžete svůj dluh naráz
zahladit. Dejte si ale pozor, abyste nespali příliš dlouho: doba
spánku je funkce vašich cirkadiánních hodin a počtu hodin,
které ten den budete vzhůru. Dlouhé odpolední zdřímnutí
vyčerpá část ze spánkového tlaku, který od rána narůstá – ale
čím déle budete spát odpoledne, tím víc budete odkládat
večerní hodinu, kdy usnete; bude těžké usnout v době, kdy
budete chtít jít spát.
Zdřímnutí proti vám funguje v případech, když bojujete
s jet lagem, když skutečně pracujete na směny a chcete se
v noci vyspat, nebo když se snažíte přesunout dobu svého
usínání na dřívější večerní hodinu. V takových případech je
lepší akumulovat potřebu spánku na noc, a přeřídit si hodiny
až následující ráno.
 Dospělí by si měli každou noc dopřát příležitost k osmi a děti
k deseti hodinám souvislého spánku, včetně uložení se do
postele, zklidnění a usnutí. Děti by měly spát nejméně devět
hodin denně, dospělí minimálně sedm hodin.1, 2
Spánkový dluh je rozdíl mezi množstvím spánku, které
potřebujete, a množstvím, které ve skutečnosti máte. Pokud jste
tedy v noci na dnešek spali jen šest a půl hodiny, začínáte den se
třiceti minutami spánkového dluhu. Když jdete následujícího
dne spát, ze všeho nejdřív splácíte dluh z předchozí noci. To
znamená, že i když další noc spíte sedm hodin, lze to znovu
počítat jen jako šest a půl hodiny. To je jeden z důvodů, proč
o víkendech často spíme déle – tělo tak splácí svůj celkový dluh.
Spánkový dluh zvyšuje naši náchylnost ke spánku, ale
cirkadiánní rytmus nám říká, kdy bychom měli spát. Jste-li tedy
například dva dny vzhůru, je to příliš velký dluh, než aby se dal
splatit za jedinou noc. Usnete, ale cirkadiánní hodiny vám
nedovolí spát šestnáct hodin v kuse. První noc naspíte osm,
devět nebo deset hodin, ale pak nastoupí cirkadiánní pokyn
k probuzení. I další den jste unaveni, protože hodiny mozku
říkají, že je čas být vzhůru, zatímco spánkový deficit mozku
naopak tvrdí, že je čas jít znovu spát. Tento konflikt pokračuje
i další noc, kdy budete znovu spát o něco déle, abyste dluh
vykompenzovali.

U KŘIVKA SPÁNKU A DLOUHOVĚKOSTI

Dodržování doporučovaného množství hodin spánku má
skutečné přínosy. Sledováním milionu jedinců identifikovali
vědci jistý vzor, který je známý pod označením U křivka spánku
a dlouhověkosti.3 Lidé, kteří spí dlouhodobě příliš málo, mají
vyšší pravděpodobnost, že zemřou dříve než ti, kteří každou noc
dodržují celých sedm hodin spánku. Obdobně lidé, kteří spí
deset až jedenáct hodin, se pravděpodobně také dožijí nižšího
věku. Většina lidí s ideálním indexem tělesné hmotnosti, což je
standardizované měření zdravého poměru hmotnosti k výšce,
také spala sedm hodin denně. Z toho vyplývá, že příliš mnoho
nebo příliš málo spánku může škodit.

MÝTUS O SPÁNKOVÝCH VZORCÍCH NAŠICH PŘEDKŮ

Na internetu koluje jakýsi mýtus o tom, že naši předkové spali

jen pár hodin; že se uprostřed noci budili a věnovali se nějaké
činnosti, například sexu či jídlu, a pak znovu usnuli. Výzkum
ale tuto ideu nijak nepotvrzuje. Až v roce 2016 uskutečnili
vědci studii domorodých skupin, včetně tanzanských Hadzů
a argentinských Tobů, kteří nedisponují elektrickým
osvětlením.4, 5 Spí ve svých chatrčích, někdy dokonce i v
otevřeném terénu. Když vědci tyto domorodé obyvatele na
několik dní vybavili záznamníky spánku, dvoufázový spánek
u nich nezaznamenali. Spali většinou sedm, osm nebo devět
hodin. Uléhali kolem deváté až desáté hodiny a budili se
s rozbřeskem.
Dvoufázový spánek je ve skutečnosti běžnější jev
v moderním způsobu života. Mnoho lidí se budí po třech až
čtyřech hodinách spánku (právě po bloku, kdy splatí spánkový
 dluh) a je pro ně velmi těžké znovu usnout. Plni frustrace
začnou pracovat na počítači, otevřou knihu nebo vstanou
a dají si v kuchyni misku cereálií. Tento typ spánku je ale
v protikladu s naším cirkadiánním kódem a je to jeden
z návyků, které nám tato kniha pomůže překonat.

DOPORUČENÝ POČET HODIN SPÁNKU V ZÁVISLOSTI NA VĚKU

M. Chayon et al.: Doporučení Národní nadace pro spánek: První zpráva, spánkové zdraví
3, č. 1 (2017), s. 6–19.

Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda se nacházíte v blahodárné

zóně U křivky, je zaznamenávat si své spánkové návyky.
K vyplnění časů, kdy chodíte spát a kdy se budíte, můžete
používat tabulku v kapitole 3. Také můžete využít aplikaci
myCircadianClock (dostupná na webu mycircadianclock.org)
nebo jakýkoliv záznamník spánku z nositelné elektroniky
(wearables). Čím více toho o svých spánkových vzorcích víte,
tím snadnější bude je napravit. Pokyny v podkapitole
Idenfitikujte své cirkadiánní hodnoty jsou dokonalé pro
dodržování cirkadiánního kódu bez ohledu na váš věk.

SPÍTE DOBŘE?

Abyste zjistili, jak jste na tom s kvalitou spánku, položte si

následující tři otázky.

OTÁZKA č. 1: Kdy uléháte a jak dlouho vám trvá, než usnete?

Za prvé si trochu snižme laťku: většina lidí neusíná okamžitě po
zhasnutí světla. Průměrná osoba s dobrými spánkovými návyky
by měla usnout do dvaceti minut od ulehnutí a zhasnutí světla.
V průběhu těchto dvaceti minut by mezi vámi a spánkem
nemělo stát vůbec nic – žádná kniha, telefon ani světlo.
Pokud se snažíte usnout a jste v posteli déle než půl hodiny,
vrtíte se a měníte polohy, máte problém s usínáním. To je
definice insomnie: potíž usnout.

Hlavními viníky insomnie jsou:

Obavy: zvyšují stresový hormon kortizol, jehož funkcí je
udržovat nás vzhůru.
Mnoho jídla: udržuje tělesnou teplotu příliš vysoko, takže
nemůžeme usnout.
Nedostatek fyzické činnosti: snižuje produkci svalového
hormonu podporujícího spánek.
Příliš mnoho času večerního času stráveného před
obrazovkou: aktivuje melanopsin a snižuje produkci
 melatoninu.

OTÁZKA č. 2: Kolikrát se v noci probudíte?

Pokud se za noc probudíte vícekrát než jednou na nejméně
několik minut tak, že se vám znovu obtížně usíná, trpíte
fragmentovaným spánkem. Tento typ spánku není optimální,
protože mozek registruje jen dobu, po niž spíte, a reaguje, jako
byste v těchto intervalech fragmentovaného spánku vůbec
nespali. Pokud jste například strávili v posteli osm hodin, ale
třikrát nebo čtyřikrát jste se probudili, zaregistruje váš mozek
jen čtyři až pět hodin skutečného spánku. I když se pokaždé
probudíte třeba jen na deset nebo patnáct minut, musíte počítat
i s časem, který uplyne, než se znovu dostanete do fáze
hlubokého spánku. Potom vám chybí souvislý nepřerušovaný
spánek.
S přibývajícím věkem je spánek čím dál křehčí;
fragmentovaný spánek se postupně stává běžnou záležitostí.
Snižuje se práh vyrušení, takže nás probudí i běžné zvuky nebo
rušivé podněty. Přesto je možné spát celou noc bez
fragmentovaného spánku, zejména pokud svůj spánek sladíte se
svým cirkadiánním kódem.

Hlavními příčinami fragmentovaného spánku jsou:

dehydratace,
příliš chladné nebo teplé okolní prostředí,
gastroezofageální reflux způsobený pozdní konzumací jídla,
spánek s domácím mazlíčkem,
chrápání / spánková apnoe,
jiný zvuk.
OTÁZKA č. 3: Cítíte se po probuzení odpočatě?
Pokud k probuzení potřebujete budík nebo se probouzíte
s pocitem ospalosti či zastřeného vnímání, pak se nebudíte
odpočatí a pravděpodobně jste se dostatečně nevyspali.

DEN STRÁVENÝ VENKU PŘINÁŠÍ VYŠŠÍ TOLERANCI VŮČI

VEČERNÍMU UMĚLÉMU OSVĚTLENÍ

Strávíte-li podstatnou část dne (čtyři až pět hodin) na jasném

světle na pláži či parku, jste pak méně citliví vůči účinku
večerního osvětlení v interiéru. Když jsem kempoval
v Národním parku Masai Mara v Keni, trávil jsem na
přirozeném denním světle minimálně osm hodin denně.
Umělé osvětlení tam nebylo žádné. Jako bych se ocitl ve světě
před tisíci lety. A každou noc jsem spal dobré sedm a půl
hodiny. O týden později jsem pracoval v laboratoři v Nairobi,
kde bylo mnoho oken propouštějících přirozené světlo. I když
jsem byl po většinu času uvnitř, bylo to, jako kdybych strávil
tři hodiny na přirozeném denním světle. Také jsem spal
dobře, i když ne tak dlouho jako při kempování v rezervaci.
Pak jsem se vrátil do San Diega. Do mé kanceláře dopadá jen
omezené množství slunečního svitu, takže jsem na denním
světle trávil sotva hodinu denně. Když se podíváte na graf
mého spánku v kapitole 4, uvidíte, že jsem v důsledku
nedostatku slunečního světla během dne nespal dobře v noci.
Věnujte pozornost tomu, kolik času na denním světle
během dne strávíte. Pokud je jediná denní doba, kdy vidíte
oblohu, cesta autem do práce či z práce, je pravděpodobné, že
máte nedostatek slunečního světla. Snažte se dopřát si
 procházku venku, kdykoliv vám to časový rozvrh dovolí,
i kdyby to mělo být jen na pár minut. Ještě lepší varianta je
uspořádat porady venku nebo blízko velkého okna, abyste
zachytili co možná nejvíc přirozeného denního světla.

NEKVALITNÍ SPÁNEK NARUŠUJE VÁŠ

CIRKADIÁNNÍ KÓD

Fragmentovaným či nedostatečným spánkem trpí ve Spojených

státech téměř každý třetí dospělý. To znamená, že až ráno
pojedete do práce a podíváte se vlevo, vpravo a před sebe, bude
jeden z těchto tří řidičů (případně rovnou vy) spánkově
deprivovaný.
 Bez ohledu na věk vede špatný spánek k chabým výkonům,
které mají krátkodobé i dlouhodobé dopady. V kratším
horizontu mohou dospělí i po jediné noci špatného spánku
druhý den zažívat pocit mrákotného stavu a zmateného
uvažování, které ovlivňuje jejich rozhodování, reakční časy
a pozornost. Víme například, že spánkově deprivovaný člověk
podává horší výkony než člověk po konzumaci dvou
alkoholických nápojů. 6, 7 Děti a adolescenti s nedostatkem
spánku si ve škole pochopitelně nevedou tak dobře jako ti, kteří
se pořádně vyspí. Nedostatkem spánku trpí i malé děti; jeho
vlivem mohou být podrážděnější a obtížně zvladatelné.
Stane-li se špatný spánek zvykem, dlouhodobé následky jsou
závažnější. Jedna studie zjistila, že děti s poruchou pozornosti
s hyperaktivitou (ADHD) projevují méně příznaků, když se
dostatečně vyspí a přes den jsou dostatečně dlouho vystaveny
dennímu světlu.8 U dospělých se špatnými spánkovými návyky
se s vyšší pravděpodobností vyskytuje úzkost a deprese, senioři
zase trpí zhoršením paměti.9, 10
Méně spánku také znamená, že je více něčeho jiného;
zpravidla je osoba v noci déle vystavena světlu nebo ve dne či
během noci zkonzumuje více jídla. Spánková deprivace má
přímý vliv na hormony hladu a sytosti, jako jsou ghrelin
a leptin, které mají oba cirkadiánní povahu. Ghrelin se
produkuje v žaludku vždy, když je prázdný, což dává mozku
signál, že má cítit hlad. Leptin vzniká v tukových buňkách
a signalizuje mozku, že už jste sytí. Poškozené spánkové vzorce
ale tyto signály narušují a činí nás náchylnějšími k přejídání,
protože mozek ani jeden z těchto signálů nedostává. Studie
realizovaná ve Spojeném království sledovala stovky dětí ve
věku od tří do jedenácti let. Potvrdila, že děti, které každý den
večeří ve stejnou dobu a po jídle se brzy ukládají k spánku, jsou
ve věku jedenácti let mnohem méně náchylné ke vzniku
obezity.11 Tyto děti měly silný cirkadiánní kód jak ve vztahu ke
spánku, tak k metabolismu.

ZNÁMKY CHRONICKÝCH SPÁNKOVÝCH POTÍŽÍ

Pokud se budíte s bolavými klouby, může to být důsledek toho,

že jste se několik nocí po sobě dobře nevyspali. Během spánku
by měl zánět v těle polevit. Když toho dost nenaspíte, nemá
zánět čas se zmírnit. Spíte-li tři nebo čtyři noci po sobě méně
než šest hodin, můžete se vzbudit se ztuhlými klouby nebo
bolavými koleny. Pokud se vám podaří najet na lepší spánkový
režim, možná zjistíte, že bolesti pominou, aniž byste užívali
léky, cvičili či jakkoliv měnili složení stravy.

Jasné osvětlení v noci má nepříznivý dominový efekt na mozek i tělo. Pokud se

vám podaří zvládnout svůj noční pobyt na světle a odolat pokušení jíst pozdě
večer či v noci, dokážete tento vzorec narušit.

Menší svačina pozdě večer je bohužel pro mnoho lidí součástí

předspánkové rutiny. Stejně jako leptin a ghrelin narušují
cirkadiánní stravovací vzorce, existuje i řada mechanismů,
které způsobují, že se při nedostatku spánku přejídáme.
Domníváme se, že je to způsobeno tím, že si mozek chce pojistit
dostatek kalorií na aktivity během těchto hodin beze spánku.
V řízené studii ve spánkové laboratoři Kena Wrighta se
účastníci, kteří délku svého spánku snížili z osmi hodin na pět,
konzistentně přejídali větším množstvím kalorií, než kolik by
potřebovali, aby pokryli pár hodin bdění navíc.12 Toto zjištění
neznamená, že mozek potřebuje dostatek potravy, aby beze
spánku správně fungoval. Spíše byste to měli chápat tak, že
spánkově deprivovaný mozek či mozek vystavený v noci
jasnému světlu baží po nadbytečných, ale nepotřebných
kaloriích, což vede k nárůstu tělesné hmotnosti.

POJĎME SPÁT!

Základní radou, jak si zkvalitnit spánek, je primárně zvýšit

potřebu spánku a vyvarovat se faktorů potlačujících nebo
narušujících spánek. Během dne je potřeba spánku ovlivněna
mnoha faktory:

Délka doby bdění: Potřeba spánku se zvyšuje s každou

hodinou, kdy jsme vzhůru. Chcete-li jít spát brzy, měli
byste také brzy vstávat.
Cvičení či fyzická aktivita: Fyzická aktivita, a to zejména
pokud se odehrává venku na přirozeném denním světle či
difúzním denním světle, zvyšuje potřebu spánku.
Doba příjmu kofeinu: Kofein snižuje potřebu spánku
a udržuje nás vzhůru. Snížení odpolední konzumace
 kofeinu je dobrou obecně platnou radou.

Ve skutečnosti i ospalý mozek funguje lépe, když tělo nemá

několik hodin přísun potravy. Studie v laboratoři Marka
Matssona v Národních institutech zdraví prokázala, že myši,
které prodělaly delší období půstu, mají výkonnější mozkové
funkce, protože dodržování omezeného času konzumace
posiluje nervová spojení neboli synapse mezi mozkovými
buňkami (neurony).13 Silnější spojení mezi neurony znamená,
že mozek lépe přemýšlí a snáze si pamatuje, bez ohledu na to, jak
jsme odpočinutí.

JÍDLO, ČAS A SPÁNEK

Konzumace jídla pozdě večer je škodlivá nejen pro

metabolismus, ale ovlivňuje i spánek. Tento návyk narušuje
usínání a setrvání v hlubokém spánku. Abychom usnuli, musí se
teplota tělesného jádra (trávicí soustavy) ochladit o téměř půl
stupně Celsia. Když jíme, teplota tělesného jádra se ovšem
zvyšuje, protože krev přitéká do trávicí soustavy, aby
napomohla strávení a vstřebání živin. Pozdní jídlo nám tedy
brání v hlubokém spánku. Chceme-li tedy dobře spát, měli
bychom poslední jídlo zkonzumovat dvě až čtyři hodiny před
ulehnutím, aby se tělo stihlo ochladit.
V mé laboratoři jsme také došli k závěru, že myši, které
dodržují režim přísunu potravy omezeného na osm či devět
hodin, také lépe spí. Teplota tělesného jádra jim klesne, a ony
upadnou do hlubokého spánku. Kupodivu nespí déle než myši,
které jedí náhodně, ale elektrický záznam jejich mozkové
činnosti ukázal, že jejich spánek je hlubší a snad i pokojnější
(nemůžeme se ale bohužel myši zeptat, zda se dobře vyspala).
Přesné důvody neznáme, ale opakovaně jsme si ověřili, že časově
omezený příjem jídla zlepšuje spánek tak, že zvyšuje práh nutný
pro vyrušení. Jinými slovy základní potřeba spánku se při
časově omezené konzumaci jídla nemění, ale myši v tomto
režimu spí hlouběji (vysoký práh vyrušení pro probuzení).
Prostřednictvím naší mobilní aplikace myCircadianClock
jsme zjistili, že řada lidí, kteří dodržují režim omezení
konzumace na deset hodin, udává významné zlepšení spánku.
Někteří z nich tento režim dokonce zvolili ne kvůli hubnutí, ale
aby se v noci lépe vyspali.14

PROBLÉM S GASTROEZOFAGEÁLNÍM REFLUXEM

Někteří lidé se v noci budí s gastroezofageálním refluxem

nebo s nepříjemným pocitem v žaludku, který podle nich
dokáže zmírnit jen jídlo. Většinou si dají misku cereálií, která
však představuje hned dva problémy: bílkovina v mléce spustí
v žaludku produkci ještě většího množství kyseliny
a sacharidy v cereáliích vyženou hladinu krevního cukru
vzhůru.
Trpíte-li dlouhodobě gastroezofageálním refluxem,
poraďte se se svým lékařem. Já doporučuji, abyste se v noci od
jídla drželi dál a v případě velkých problémů si raději vzali lék.
Ještě důležitější ale je vyvarovat se v pozdních večerních
hodinách mlsání, které je de facto prvotní příčinou refluxu
 (dozvíte se o tom v kapitole 9). Když se vzdáte pozdního
zobání a budete jíst zdravěji a dříve, je pravděpodobné, že
budete moci přestat léky brát, protože se váš gastroezofageální
reflux zlepší do té míry, že léky nebudete potřebovat
a nebudete se muset budit, abyste se najedli.

Ve srovnání s pojídáním sladkostí má pití alkoholu před

spaním velmi rozdílný dopad, ovšem je stejně tak rušivé.
Alkoholické nápoje vás paradoxně dehydrují a čím víc jich před
spaním vypijete, tím větší žízeň budete během noci mít.
Kocovina je částečně reakcí mozku na nedostatek tekutin.
Někteří lidé tvrdí, že jim sklenka alkoholu před spaním pomáhá
s usínáním, ale obecně platí, že pokud si takovou sklenku dají,
obtížněji setrvávají ve spánku. Chcete-li si dát po večeři koktejl,
možná by bylo lepší nalít si ho ještě před ní nebo alespoň během
večeře – ovšem pouze za předpokladu, že je to dvě až čtyři
hodiny před spaním.
Jakmile si zvyknete na kvalitní spánek, bude pro vás
představa více než jedné sklenky vína méně atraktivní. Jeden
muž například v rámci našeho výzkumu uvedl, že si po večeři
dával tři až čtyři koktejly. Jakmile začal alkohol omezovat,
zjistil, že lépe spí. Po určitém čase se svých koktejlů vzdal docela.
Tvrdil, že „už mu koktejly přestaly chutnat, zato si opravdu
užívá kvalitnějšího nočního spánku“.

JAY V NOCI NEMOHL SPÁT

Jay, jednačtyřicetiletý manažer s vysoce stresujícím
postavením, byl svou prací zaneprázdněn do té míry, že vůbec
neměl čas na cvičení. Když jsme se viděli poprvé, měl tento muž
střední postavy nejméně dvacet kilogramů nadváhu. Svěřil se
mi, že mizerně spí. Každou noc se dvakrát až třikrát vzbudil,
vždy se strachem, že znovu neusne. Snažil se proto každou noc
trávit v posteli osm hodin, jeho spánek však byl fragmentovaný,
a tak se nikdy nebudil opravdu odpočinutý.
Navrhl jsem mu, aby vyzkoušel režim časově omezeného
příjmu potravy, kdy své denní pokrmy zkonsoliduje do doby
deseti hodin. O pár týdnů později se mi Jay znovu ozval a zněl
nadšeně. Navzdory tomu, že sledováním svého původního
režimu zaznamenal, že jedl až patnáct hodin denně, byl přechod
na nový režim velmi snadný. Uvedl, že už po několika týdnech
dokázal spát celou noc, sedm nepřerušených hodin. Také zhubl
asi pět kilogramů, což mě nepřekvapilo. Zaujala mě ale jiná věc.
Jay mi řekl, že se každé ráno budil odpočatý a dokázal být
produktivní po pouhých sedmi hodinách spánku. Nemusel
v posteli trávit osm hodin a mohl nově nabytou hodinu věnovat
své rodině.

TEENAGEŘI A SPÁNEK

Teenageři jsou na světlo a porušení cirkadiánního kódu

obzvláště citliví. Nejenže je pravděpodobnější, že večer budou
dlouho vzhůru kvůli přípravě do školy nebo jiným aktivitám;
existují i studie, které prokazují, že jsou dospívající velmi
citliví na světlo.15 To znamená, že jim pobyt pod jasným
 světlem ve večerních hodinách odsouvá spánek a snižuje
produkci melatoninu.
Teenagerům můžeme pomoci nejméně dvěma způsoby: za
prvé jim můžeme připravit brzkou večeři, aby měli před
spaním prázdný žaludek. S největší pravděpodobností usnou
tři až čtyři hodiny po večeři. Zároveň je můžeme vzdělávat
a vysvětlit jim důležitost tmy a spánku. Dobrým řešením je
vytvořit jim prostředí, které bude přívětivé ke spaní,
a současně se v něm budou moci připravovat do školy. Pomůže
jim i stůl s bodovým osvětlením nebo lampou, která osvětluje
pracovní desku, nikoliv jejich oči.

SPÁNKU BRÁNÍ NOČNÍ SVĚTLO

Pro kvalitní spánek byste měli udržovat temné prostředí. Každý

ví, že usnout pod jasným světlem je těžké. Brání tomu vaše
cirkadiánní hodiny. Senzory modrého světla zachycují jasné
světlo, tím potlačují spánek a napomáhají bdění. Jiné barvy
světelného spektra, zejména oranžová a červená, jsou
v potlačování spánku méně efektivní.
Věnujte pozornost typu světla, jemuž se večer vystavujete. Do
časů temna se vrátit nelze, stejně tak nemůžeme po západu
slunce vypnout všechna světla. Můžeme však ovlivnit, jak se
světlu vystavujeme, což může mít obrovský dopad na zlepšení
spánku a zachování zdraví. Máte-li pocit, že jste na světlo
extrémně citliví, zkuste masku na oči. Pořiďte si nějakou
pohodlnou, která vám nespadne ani při převalování v posteli.
Příliš těsná maska vám ráno může způsobit bolest ušních boltců,
ale ta správná vám opravdu zkvalitní spaní.

MALÉ ZMĚNY V OSVĚTLENÍ MOHOU MÍT OBROVSKÉ

DOPADY

Netvrdím, že bychom měli trávit večery ve tmě, dokud

nepůjdeme spát. Existuje řada technik a výrobků, které
expozici modrému světlu snižují. Večer můžete například
zhasnout stropní světla a používat jenom stolní lampy.
V místnostech, jako jsou kuchyně či koupelna, vám mohou
stmívače snadno pomoci zredukovat světlo ze stropního
osvětlení. Existují dokonce světla, která lze naprogramovat,
aby se v různou denní dobu zapínala a vypínala. Z těchto
strategií mohou těžit teenageři i dospělí, protože díky nim
snadno upravíte množství světla v místnostech. Více
o specifických světelných výrobcích a technikách si můžete
přečíst v kapitole 8.

Michael Gorman z Kalifornské univerzity v San Diegu

provedl jednoduchý experiment s myšmi a světlem.16 V noci
rozsvítil v myším domečku velmi tlumené světlo. Bylo
tlumenější než běžná noční lampička, kterou lidé používají
doma, a bylo téměř shodné s tlumenými světly kontrolek na
televizoru, telefonu či podobných zařízeních. Myši byly
kupodivu velmi citlivé i na tuto hladinu tlumeného osvětlení
a jejich spánkový cyklus se narušil. Nové výsledky výzkumu
prováděné v laboratoři Samira Hattara v Národním institutu
duševního zdraví naznačují, že i pouhé tlumené světlo
z neškodných zdrojů může u zvířat poškodit spánek
a cirkadiánní rytmy. Tyto závěry je ještě třeba potvrdit
pečlivými studiemi na lidech, nicméně neoficiálně víme, že
mnoho lidí je velmi citlivých na tlumené světlo a že mnohem
lépe spí s maskou na oči nebo v naprosto zatemněné místnosti,
kde je každý potenciální zdroj světla zakrytý.
Probudíte-li se v noci, abyste se napili nebo si došli na
záchod, bude pro vás opětovné usnutí podstatně těžší, pokud si
přitom rozsvítíte. Osvětlení při nočním pohybu udržujte na
minimu. Mějte u postele vždy přichystanou sklenici vody, abyste
si ušetřili vstávání. Potřebujete-li na záchod, může vám pro
jednou přijít vhod mobilní telefon: použijte baterku na svém
telefonu, aby vám osvítila podlahu při cestě na toaletu.
Já mám u postele vždycky sklenici vody. Někteří lidé se
domnívají, že když se v noci napijí, znovu se pak probudí. Ve
skutečnosti si ale dáte jen pár hltů. Vlastně je mnohem horší
svou žízeň ignorovat; prvotní příčinou vašeho probuzení je totiž
zřejmě pocit vyschlého krku.

NAJDĚTE SI CESTU K LEPŠÍMU SPÁNKU

Když se dobře vyspíte, podáváte následující den lepší výkony.

Jste ve větším souladu se svým cirkadiánním kódem; když
odpočíváte, zvyšuje se vám produkce růstového hormonu, který
omlazuje váš mozek i tělo. Roste i vaše ranní produkce
kortizolu, jenž zvyšuje bdělost a vyrovnává hormony hladu
a nasycení, čímž dochází k efektivnějšímu metabolismu. A úplně
nejlepší je, že si synchronizuje všechny vnitřní hodiny tak, aby
vaše tělo podávalo vrcholové výkony.
Pokud se vám dlouhodobě nedaří se dobře vyspat nebo pokud
se v noci budíte, vyzkoušejte následující techniky.

Snižte teplotu

Aby vaše tělo mohlo v noci usnout, musí se zchladit. Je dobré

snížit si teplotu v ložnici na dvacet jedna stupňů Celsia či méně,
aby se vám ochladila pokožka. Když se pokožka ochladí, dochází
k přítoku krve do kůže, aby se zahřála. To v důsledku znamená,
že krev odteče z tělesného jádra, takže tělesná teplota může
klesnout – a vy mnohem snadněji usnete.
Nemáte-li doma termostat, těsně před spaním se osprchujte
nebo si dejte teplou vanu. Teplá voda umí také nasměrovat tok
krve směrem do pokožky, tedy pryč z tělesného jádra.
Někteří lidé nemají s usínáním problém, ale po pár hodinách
se budí pocitem horka. Zkuste experimentovat se svými dekami
i peřinami a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Je-li deka
vyhovující, zaměřte se na matraci. Pěnové matrace zadržují
teplo. V průběhu prvních několika hodin vám matrace
napomáhá v ochlazení, ale po pár hodinách může začít odrážet
teplo zpět a začít vás zahřívat.

Ztlumte si nebo vypněte zvuk

V mnoha městech je obtížné usnout kvůli zvuku sirén a hluku.
Do značné míry dokáže zvuky utlumit trojsklo v oknech.
Směnní pracovníci už roky používají trik, že si v ložnici zapnou
ventilátor, jehož šum potlačí nebo zablokuje všechny drobné
zvuky, které je mohou během spánku obtěžovat. Modernějším
postupem je přístroj (či mobilní aplikace) produkující bílý šum.
Tyto přístroje bojují s hlukem, aby vám pomohly spát; vytvoří
obranný val ze zvukové stěny, která vás ochrání před rušivými
hluky, na něž by váš mozek mohl reagovat během spánku.
Pro některé lidi je zvuková stěna dokonce uklidňující
a pomáhá jim usnout. Nastavte si na rádiu či mobilu časový
spínač a pusťte si k usínání na pár minut potichu relaxační
hudbu.
Některé lidi, například mě, dokážou probudit dokonce
i velmi tiché zvuky (jako hlasitá klimatizace či chrápání
partnera nebo partnerky). Tady přicházejí na řadu špunty do
uší. Kdykoliv cestuji, beru si je s sebou. Špunty do uší jsou různé
– měkké, tvrdé, silikonové, některé jsou jako houba. Možná jich
budete muset vyzkoušet víc, abyste zjistili, které vám sednou
nejlépe. Zaměřte se na to, které vám nejlépe padnou do uší, aby
vás ráno nebolel zvukovod. Jakmile najdete ty pravé, zlepšení
spánku zaznamenáte okamžitě. Dokážou skutečně pomoci.

VĚK NENÍ VÝMLUVA; KAŽDÝ MŮŽE DOBŘE SPÁT

Nejsme naprogramováni s postupujícím věkem spát méně.

Stáváme se ovšem citlivějšími na různé faktory, které nás
budí. Vyzkoušejte tipy v této kapitole, protože usnadňují
usnutí. Já jsem například spával jen šest hodin, ale poté, co
 jsem začal používat tyto triky, dokážu snadno naspat sedm,
sedm a půl, a někdy dokonce osm hodin, i když jsem na
cestách.

OVLIVŇUJE VÁŠ SPÁNEK CHRÁPÁNÍ?

Chrápání je vděčným tématem mnoha situačních komedií, ale

ve skutečnosti není k smíchu. Dospělí mohou chrápat, když mají
nadváhu nebo když jim ochabnou svaly kolem dýchacích cest.
V obou případech je průdušnice během spánku zúžena, což vede
k chrápání.
U dětí je chrápání vzácné; může se však objevit, pokud jsou
děti v důsledku nemoci či alergie zahleněné. Děti i dospělí
s ucpanými nosy dýchají v noci ústy a mají tendenci chrápat.
Dýchání ústy snižuje množství kyslíku, které se dostane do
mozku. Tak se mozek dostává do hypoxického stavu, což
znamená, že trpí nedostatkem kyslíku; tím se může zvyšovat
riziko demence a dalších komplikací souvisejících s mozkem,
jako například ztráta paměti.

Jak přestat chrápat

Nejjednodušším a nejméně invazivním řešením chrápání je

slaný roztok ve spreji či nosní konvička. Ty čistí a zprůchodňují
ucpané nosy. Slané spreje jsou bezpečné pro každodenní použití
pro děti i dospělé.
 Dalším jednoduchým postupem je použití pomůcky, která při
spánku udržuje otevřený nos. Existují dva hlavní typy: ten první
(zejména náplasti proti chrápání) rozevírá kůži na nose a ten
druhý se vkládá do nosu, aby zprůchodnil dýchací cesty.
Umožňují nejen celonoční zprůchodnění nosu, ale i přívod
většího množství kyslíku, což vám výrazně zlepší kvalitu
spánku. Občas, když jsem na konci pracovního dne hodně
unavený, používám náplast proti chrápání na cestě autem
domů, protože už vím, že jedním z aspektů únavy je, že můj
mozek neměl v průběhu dne dostatečný přísun kyslíku (protože
mám chronicky ucpaný nos). Za těch třicet minut cesty domů
získám dostatek kyslíku, abych byl ve chvíli, kdy beru za kliku,
zase plný energie.
Pokud chrápání přetrvává i po použití těchto běžně
dostupných pomůcek, navštivte ORL lékaře nebo specialistu na
poruchy dýchání ve spánku.

Spánková apnoe je závažná

Obstrukční spánková apnoe (OSA) je jednou z hlavních příčin

spánkové deprivace. Dochází k ní, máte-li v nosní dutině či krku
blok či zúžení, nebo máte-li ochablý jazyk, který v noci částečně
nebo zcela uzavírá dýchací cesty. Takové zúžení je příčinou
nedostatečného přísunu kyslíku do mozku i těla a způsobuje
probuzení, které je dost intenzivní na nadechnutí, ale ne dost na
to, abyste si byli probuzení vědomi. K těmto vyrušením může
docházet celou noc, i když o tom třeba lidé se spánkovou apnoí
ani nevědí. Ráno se ale probudí neodpočinutí. Dalšími možnými
vodítky jsou probouzení se suchými ústy nebo potřeba v noci
opakovaně použít toaletu.
Někteří lidé s apnoí chrápou, ale netýká se to všech. A ne
každé chrápání je považováno za spánkovou apnoi. Při určování
toho, zda trpíte spánkovou apnoí, bude váš partner zřejmě
lepším detektivem než vy sami. Pokud vám někdy řekl, že v noci
zadržujete dech, můžete na apnoi trpět.
Spánková apnoe ovlivňuje nejen kvalitu a kvantitu spánku,
ale i mozkové zdraví. Jejími průvodními jevy jsou často
kognitivní problémy (například deficity paměti, soustředění či
zrakových schopností). Je to také jeden z hlavních rizikových
faktorů kardiovaskulárních chorob a mrtvice, protože až dvě
třetiny lidí se skrytou spánkovou apnoí trpí vysokým krevním
tlakem.17
Monitoring spánku vám pomůže určit, zda spánkovou apnoí
trpíte. Standardním způsobem léčby spánkové apnoe je přístroj
zvaný CPAP (kontinuální přetlak v dýchacích cestách), který
vám předepíše lékař a odborný zdravotnický personál vás naučí,
jak přístroj používat. Je to maska, která se přikládá na obličej
přes nos a ústa a která je připojena k přístroji se stálým
přísunem vzduchu. Existují i jiné přístroje a mobilní aplikace
monitorující váš přísun kyslíku.

Léky na spaní

Léky na spaní jsou sice účinné, ale nikdy nebyly testovány

k užívání delšímu než šest měsíců. Proto neznáme dlouhodobé
přínosy ani vedlejší účinky většiny těchto léků. Mějte to prosím
na vědomí, jste-li v pokušení požádat svého lékaře o recept.
Léky na spaní se dělí do dvou kategorií. Ty první zlepšují
schopnost usínání – například Ambien (zolpidem), Lunesta
(eszopiklon) či Restoril (temazepam).2* Pokud patříte do tábora,
který tento typ farmaka potřebuje, zkuste zvážit, zda by vám pro
začátek nepostačily melatoninové doplňky, které zkracují čas
mezi ulehnutím a usnutím.
Druhý typ hypnotik je určen lidem, kteří nevydrží dlouho
spát nebo se v noci příliš často budí. Tyto léky na spaní, jako je
například Silenor (doxepon)3*, pomáhají lidem
s fragmentovaným spánkem spát nepřetržitě, ale některé jsou
natolik silné, že jejich uživatelé ráno stále cítí ospalost až
mrákotné stavy.18 Tyto léky vám pomůžou usnout, nikoliv však
se probudit.
Hypnotika nejsou permanentním lékem na problémy se
spánkem; když si na ně navyknete, je váš mozek při usínání
závislý na léku. Pokud jste jejich častým uživatelem nebo užíváte
léky na spaní dlouhou dobu, může trvat až dva týdny, než se vám
bez nich podaří usnout. Hypnotika mají navíc řadu vedlejších
účinků, jako například závratě, malátnost, bolesti hlavy,
zažívací problémy, ospalost přetrvávající i ve dne, závažné
alergické reakce a problémy s pamětí a výkonem v průběhu dne.
Navíc neexistují dlouhodobé studie, které by prokazovaly
účinnost léků na spaní po dobu delší než šest měsíců.
Pokud si opravdu myslíte, že potřebujete léky na spaní,
doporučuji vám nejprve vyzkoušet kvalitní doplňky na bázi
melatoninu.
 Melatoninové doplňky

Podpůrný účinek melatoninu na spánek je známý už téměř

padesát let. Pro spánek potřebujeme melatonin. Tělo si ho pro
vlastní potřebu vyprodukuje, ale s věkem ho epifýza produkuje
v noci čím dál méně. Šedesátník má oproti desetiletému dítěti
jen polovinu až třetinu melatoninu. Máte-li s usínáním
problémy, může tedy být navýšení melatoninu na noc pomocí
pilulky rozumným řešením.
Zkuste si dát melatoninový doplněk dvě až tři hodiny před
spaním. Mějte ale na paměti, že melatonin může narušit
rovnováhu krevního cukru. Krevní cukr po jídle přirozeně
stoupá a hodinu i déle trvá, než se vrátí do normálu. Požití
melatoninu po jídle zpomaluje pokles krevního cukru na
normální úroveň. Proto není dobrý nápad dát si melatonin hned
po jídle; počkejte s tím nejméně hodinu či dvě, aby vám
melatonin nenarušil hospodaření s glukózou v krvi.
U řady jedinců začne hladina přírodního melatoninu růst
dvě až čtyři hodiny před obvyklou hodinou, kdy chodí do
postele. To znamená, že pokud plánujete jít spát v deset hodin,
navečeřte se v šest hodin a melatonin si dejte v osm.

PŘÍPRAVA NA CESTU LETADLEM

Když letíte ve výšce devět tisíc metrů, je letadlo natlakováno

na pouhých čtyři a půl tisíce metrů. To je, jako byste let
strávili na vrcholku čtyři a půl tisíce metrů vysoké hory. Není
divu, že vás bolí hlava, cítíte se jako v mrákotách, dýcháte
povrchně a v letadle neusnete. Nedostatek kyslíku představuje
 problém. Tady znovu přijde vhod dýchací pomůcka, protože
vám rozevře nozdry a umožní vám vdechnout nejméně
o dvacet až padesát procent více vzduchu (a tím pádem
i kyslíku) než osobě vedle vás. Díky tomu snížíte únavu
z letadla a jet lag ve vaší cílové destinaci.
Zkuste si svůj let naplánovat jako dobrou příležitost ke
spánku. Místo sledování filmů si nasaďte masku na oči, dejte
si špunty do uší a pokuste se usnout. Když už v tom budete,
zkuste vynechat podávané jídlo, protože je často servírované
mimo dobu, kdy běžně jíte. Není to nutně dobré pro váš
cirkadiánní kód, a rozhodně vám to nepomůže usnout.

Účinné dávkování melatoninu se liší uživatel od uživatele.

Někteří lidé jsou velmi citliví a dávka pouhého jednoho
miligramu jim bohatě postačí, zatímco jiní potřebují pro lepší
spánek pět miligramů.

BEHAVIORÁLNÍ TECHNIKY PRO LEPŠÍ

SPANÍ

1. Když večer nemůžete usnout nebo se uprostřed noci

probudíte, nedívejte se na hodinky, hodiny či telefon;
světlo z těchto přístrojů stimuluje melanopsin. Když se
probudíte, skutečně nezáleží na tom, kolik je hodin,
a obavy o to, že se dostatečně nevyspíte, vám opravdu nijak
neprospějí. Potřebujete-li budík, abyste se probudili
 v určitou dobu, je to v pořádku – nastavte si ho a zakryjte,
aby vám jeho světlo nerušilo spaní.
2. Snažte se večer a v noci vyhnout stresu a obavám z toho, že
se další den probudíte pozdě – od toho máme budíky.
Spoléhat se na budík není ideální, ale na cestě k úpravě
vašeho cirkadiánního kódu má ve vašem životě své místo.
Místo starosti o to, zda se probudíte včas, vyzkoušejte
hluboké dýchání do břicha, kterým lze zklidnit tělo i mysl.
3. Snažte se vyhnout stresu ze špatného spánku předešlou
noc a obavám, že se to bude opakovat. Nad svým spánkem
máte kontrolu. Budete-li se držet doporučení v této
kapitole, je pravděpodobné, že se váš spánek bude noc za
nocí každý den trochu zlepšovat.
4. Nestresujte se počtem hodin, které prospíte. Cítíte-li se
následující den dobře a odpočatě, možná nepotřebujete
spát tolik hodin jako ostatní. Pokud se ale druhý den
odpočatě a svěže necítíte nebo pokud jste pozdě odpoledne
ospalí, zkuste některý z tipů v této kapitole.
5. Ložnice je na spaní. Není to pracovna, obývák ani domácí
kino.

NEJLEPŠÍ ZPŮSOBY, JAK SE PROBUDIT

Existuje prostor pro optimalizaci probuzení?

Nejlepší způsob, jak se ráno cítit svěže, je dopřát si dostatek

spánku tím, že si půjdete brzy lehnout.
Hned po probuzení si dopřejte jasné světlo. Roztáhněte
závěsy nebo rozsviťte stropní světlo. Buďte co nejblíže oknu.
Ráno si dopřejte rychlou pěti- až patnáctiminutovou
procházku. Zkontrolujte své rostliny nebo krmítko, pohrajte
si na dvorku se psem, omeťte auto. Udělejte něco, co vás
vytáhne z domu na jasné světlo.
Snažte se o konzistentnost a buďte se každý den ve stejnou
dobu. Pokud o víkendu vstáváte o dvě hodiny později, je to
jasný signál, že během týdne nemáte dostatek osvěžujícího
spánku.
 5

Časově omezená
konzumace jídla:
NAŘIĎTE SI HODINY NA HUBNUTÍ

Celá nauka o nutriční terapii je založena na dvou

experimentech. Ten první potvrzuje myšlenku omezení příjmu
kalorií: Budeme-li méně jíst, zhubneme a budeme zdravější.
Tento experiment proběhl na začátku dvacátého století – a od té
doby si lidé počítají kalorie.1, 2
Druhý experiment (ve skutečnosti se jedná o více než
jedenáct tisíc studií vycházejících z tohoto modelu) využívá
koncept „zdravé diety“. V tomto experimentu dostávaly dvě
geneticky identické myši dva různé typy stravy – jedna přijímala
vyvážený mix sacharidů, jednoduchých cukrů, bílkovin a tuků,
zatímco druhá měla stravu s vysokým obsahem tuků a cukrů. Po
několika týdnech (což je ekvivalent několika měsíců v lidském
životě) se u myši konzumující vysoké množství tuku a cukrů
vyvinula obezita a téměř cukrovka; v krvi měla vysokou hladinu
tuku a nebezpečné množství cholesterolu. Tento objev potvrzuje
myšlenku, že kvalita přijímané potravy a její výživové hodnoty
mají významný vliv na zdraví.
Variace téhož experimentu se opakovaly s různými
makronutrienty (bílkoviny, sacharidy, tuky) a mikronutrienty
(antioxidanty, vitaminy, minerály atp.). Tento výzkum je
hnacím motorem našeho současného postoje „tohle jez a tohle
nejez“. Neexistuje ale žádný výzkum, který by nezvratně
prokázal, že určitý typ stravy je nejlepší pro všechny. Ukazuje
se, že nejlepší je vyvážená kombinace různých makronutrientů
a mikronutrientů v množstvích, která jsou dostatečná, aby vás
uspokojila, ale ne zbytečně vysokých, abyste přibírali. Definice
pojmu „vyvážená“ je ale vysoce sporná; strava optimální pro
sportovce, těhotnou ženu, teenagera, kulturistu či pacienta
s cukrovkou se bude zásadně lišit.
Už víme, že myši, které postrádají normální hodiny, mají
vyšší předpoklady k obezitě, diabetu a řadě podobných
onemocnění, která souvisejí se stravou bohatou na tuky. Špatná
skladba stravy může navíc u myší narušit hodiny hladu
a nasycenosti.3 Nezdravé myši nepřestávají jíst, dokud nejdou
spát, a také se budí v noci, aby se znovu najedly. Chtěli jsme
zjistit, nakolik měla jejich nemoc souvislost se špatnou kvalitou
stravy a do jaké míry se špatnými stravovacími návyky. V roce
2012 jsme si proto položili jednoduchou otázku: „Do jaké míry je
choroba důsledkem špatné diety a do jaké míry výsledkem
nahodilé konzumace potravy?“
Náš experiment s geneticky identickými myšmi se zaměřil
čistě jen na omezení času jídla. Jeho výsledky byly úžasné;
potvrdil myšlenku, že nezáleží jen na tom, co a v jakém
množství jíme, ale také, kdy jíme – zejména pro dlouhodobé
pozitivní dopady na zdraví. Vzali jsme páry geneticky
identických myší narozených stejným rodičům, které vyrostly
ve stejném domově, a první skupině jsme umožnili časově
neomezený přístup ke stravě velmi bohaté na tuky. Druhá
skupina měla stejné množství potravy, ale musela ho
zkonzumovat během osmihodinového okna. Myši s menším
oknem na konzumaci se rychle naučily sníst stejné množství
potravy jako myši, které k ní měly neomezený přístup. Jinými
slovy jedly myši v režimu 24/7 menší porce rozložené v průběhu
dne a noci, zatímco myši s osmihodinovým oknem snědly stejné
množství kalorií, jen ve větších porcích, během osmi hodin.
V průběhu dvanáctitýdenního experimentu navíc vyšlo
najevo, že když myši přijímaly stejné množství kalorií ze stravy
s vysokým obsahem cukrů a tuků (tedy ze stravy, která se
v jedenácti tisících jiných experimentů prokázala jako příčina
závažných metabolických onemocnění) během osmihodinového
okna, byly naprosto chráněny před nemocemi, které špatné
stravování obvykle provázejí. Myši v časově omezeném jídelním
režimu nepřibíraly a měly normální hladinu krevního cukru
a cholesterolu. Jsme přesvědčeni, že zkrácené časové okno na
konzumaci potravy poskytuje trávicímu systému dostatečný
prostor, aby bez přerušování přívalem nového jídla mohl
odvádět svou práci, měl čas se opravovat a rejuvenovat, a tím
podporoval růst zdravých bakterií. Omezení času na krmení je
v souladu s myším cirkadiánním kódem; proto myši hubly
a těšily se pevnému zdraví. Tyto přínosy jsme pozorovali každý
týden po celý rok (což odpovídá několika rokům lidského
života), kdy se myši stravovaly podle nového stravovacího
režimu. Ve skutečnosti byly zdravotní přínosy tohoto režimu
mnohem významnější než účinky farmak na příslušná
onemocnění. Připomínám, že jsme neměnili složení stravy ani
jsme nesnižovali množství kalorií. Načasování příjmu potravy
zafungovalo jako kouzlo.
Později jsme stejný experiment zopakovali s časovými okny
devět, deset a dvanáct hodin – a došli jsme ke stejným obecným
závěrům. Zdá se, že jedí-li myši patnáct či více hodin denně,
reaguje jejich tělo, jako by jedly bez přerušení. Myši se
stravovacím režimem v oknu patnácti hodin nebyly příliš
zdravé, zatímco ty, které jedly osm, devět, deset nebo dvanáct
hodin, byly v dobré kondici. Systematicky jsme každý týden
zkoumali jejich zdraví, monitorovali několik jejich hormonů,
a dokonce i změny v mikrobiální flóře jejich trávicího traktu.
Testovali jsme, který z dvaadvaceti tisíc genů se zapínal
a vypínal v různé denní časy v různých orgánech. Tyto
experimenty pokračovaly řadu let a jejich výsledky byly
publikovány v renomovaných vědeckých časopisech.4–6
K dnešnímu dni byly replikovány v mnoha světových
laboratořích.
Vědci navázali dalšími experimenty, při nichž spojili úvodní
studii omezeného příjmu kalorií s naším výzkumem hodin.7
Chtěli otestovat, zda je nízkokalorická dieta stejně účinná bez
ohledu na to, kdy je potrava přijímána. Nejdříve myším podávali
nízkokalorickou stravu v době, kdy byl čas jít spát – a zjistili, že
k úbytku hmotnosti nedošlo. Když ale myším podali stejné
množství potravy po probuzení, zaznamenaly myši úbytek na
váze a jejich stravovací návyky byly v souladu s jejich
cirkadiánním kódem.
Obdobné výsledky jsme pozorovali i u lidí. Skupina vědců
z Harvardu společně s nutričními specialisty například zjistila,
že jedinci, kteří si kalorie rozložili na delší časové období – to
znamená, že snědí stejné množství kalorií, ale jedí déle do
večera – příliš nezhubli. Naproti tomu lidé, kteří jedli během
dne větší porce, ale zdrželi se konzumace pozdě večer,
zaznamenali výrazné úbytky hmotnosti.8 Z toho vyplývá, že bez
ohledu na to, jaký druh kaloricky omezené diety držíte, více
záleží na tom, kdy jíte, než jaký typ pokrmu konzumujete.

PŘESTAŇTE JÍST JAKO SMĚNNÝ

PRACOVNÍK

Stejně jako je lepší nespat jako směnný pracovník, ukazují naše

experimenty, že je výrazně zdravější se tak ani nestravovat.
Hodiny v našem mozku jsou citlivé na světlo, ale hodiny
v zažívacím ústrojí, játrech, srdci a ledvinách reagují přímo na
jídlo. Proto stejně jako první ranní paprsek světla seřídí hodiny
v mozku a řekne jim, že je ráno, dostanou střeva, játra, srdce
a ledviny pokyn začít den s prvním soustem či prvním ranním
douškem kávy. Pokud tuto rutinu ze dne na den změníme, naše
hodiny to zmate.
V roce 2015 jsme provedli studii, jejímž cílem bylo zjistit, kdy
lidé vlastně jedí. Požádali jsme sto padesát šest účastníků, aby si
zaznamenávali každý pokrm, malé občerstvení i nápoj.
Využívali k tomu své mobilní telefony a mobilní aplikaci
myCircadianClock. Zjistili jsme, že polovina účastníků jedla
každý den patnáct či více hodin.9 To znamená, že jedli po celou
dobu svého bdění. Čtvrtina účastníků se během víkendu oproti
svému všednímu dni o dvě hodiny opozdila se snídaní. Dokonce
jen jediný posun snídaně dokázal narušit jejich cirkadiánní kód
– jako kdyby skutečně pracovali na směny nebo přeletěli dvě
časová pásma: v jednom byli během pracovního týdne, ve
druhém o víkendu. Ještě zajímavější bylo, že když jsme se
účastníků zeptali, kdy jedí, téměř všichni odpověděli, že si
myslí, že v rámci dvanáctihodinového časového okna.
Nezapočítávali svou brzkou ranní kávu se smetanou, poslední
sklenku vína nebo hrst chipsů nebo oříšků, které schroustali po
večeři.
Potom jsme požádali deset účastníků, kteří jedli čtrnáct
a více hodin denně a již měli nadváhu (s indexem tělesné
hmotnosti BMI vyšším než 25, což je standardně používaná
hodnota), aby všechno jídlo každý den zkonzumovali během
desetihodinového okna. Museli se do něj vejít včetně všech
nápojů a drobného občerstvení, výjimkou byla čistá voda.
Nedali jsme jim žádné pokyny, co jíst, kolik toho sníst a jak často
jíst. Znovu si všechna svá jídla zaznamenávali a nahrávali je do
mobilní aplikace. Shromáždili jsme data a výsledek byl
ohromující: všichni účastníci shodili během pouhých čtyř
měsíců průměrně čtyři procenta své tělesné hmotnosti. Jedli, co
chtěli, a všichni zhubli. Udávali také, že v noci lépe spí, ve dne
mají více energie a tolik je netrápí hlad. Výzkum přínosů časově
omezeného stravování (time-restricted eating, TRE) u lidí je
předmětem opakovaných studií jiných vědců.10–13 Je ovšem
evidentní, že časově omezené stravování těmto lidem umožnilo
synchronizovat se se svým cirkadiánním kódem.
Naše zjištění podtrhují důležitost jednoho z hlavních cílů
tohoto programu: sladit stravovací režim s cirkadiánním
kódem. Na první týden či dva se pokuste si nastavit
dvanáctihodinové okno. Poté čas konzumace zkracujte každý
týden o hodinu. Optimální okno pro příjem potravy totiž má
osm až jedenáct hodin, a to z toho důvodu že zdravotní přínosy
toho, že jíte dvanáct hodin, se zdvojnásobí. Pokud jíte jedenáct
hodin, zdravotní přínosy se znovu zdvojnásobí. Pokud jíte deset
hodin, zdravotní přínosy jsou opět dvojnásobné a tak dále až do
chvíle, kdy dosáhnete osmihodinového okna. Někdo to zvládne
bez potíží, většina lidí alespoň po dobu několika dní, ale pro
spoustu lidí je náročné si osmihodinový režim udržet měsíce,
nebo dokonce roky. Výsledky u dvanáctihodinového okna jsou
působivé, ale zkrácení okna (až na osm hodin) je výrazně
přínosnější.
Časově omezené stravování nespočívá v počítání kalorií;
záleží jen na disciplíně načasování. Zjistili jsme, že nejlepší
výsledky v hubnutí přináší stravování v rámci osmi- až
devítihodinového okna; tento režim je dobré dodržovat, dokud
nedosáhnete žádoucích výsledků. Většina spalování tělesného
tuku se odehrává v době od šesti do osmi hodin po konzumaci
posledního pokrmu a po plných dvanácti hodinách půstu se
téměř exponenciálně zvyšuje; každý další čas přesahující
dvanáct hodin půstu je pro hubnutí velmi přínosný. Jakmile
dosáhnete žádaného úbytku hmotnosti, můžete se vrátit
k jedenácti- až dvanáctihodinovému oknu a udržovat dosaženou
tělesnou hmotnost. Než s novým stravovacím programem
začnete, měli byste své plány konzultovat s lékařem.

TYPICKÝ DEN ČASOVĚ OMEZENÉHO

STRAVOVÁNÍ (TRE)

Začněme nastavením ideálního času snídaně. Okamžik, kdy jíte

snídani nebo pijete první kávu či čaj, je začátkem vašeho okna
vymezeného pro jídlo. Jakmile si nastavíte čas snídaně, držte se
ho. Snídáte-li v osm hodin ráno, pak musíte dojíst večeři v osm
hodin večer. Zjistili jsme, že nejzdravější je snídat co nejdřív. Je
to z toho důvodu, že inzulinová reakce je lepší v první polovině
dne a horší ve večerních hodinách. Začnete-li jíst brzy, je
pravděpodobné, že také dříve skončíte, a to minimálně dvě až tři
hodiny před ulehnutím. To je důležité, protože hladina
melatoninu začíná stoupat dvě až čtyři hodiny před okamžikem,
kdy běžně uléháte. Ukončíte-li konzumaci jídla předtím, než
melatonin začne stoupat, vyhnete se narušení krevního cukru
účinkem melatoninu.
Posledních pár hodin nočního půstu je velmi důležitých.
Představte si, že doma uklízíte, všechno smetí nasypete do pytlů
na odpadky a necháte je poblíž vchodových dveří. Najednou se
zvedne vítr, převalí tašky s odpadky a všechno vaše úsilí vyjde
vniveč. Totéž platí i v případě, že ráno jíte dřív než obvykle.
Když vaše tělo neočekává velký přísun potravy, pak bylo veškeré
úsilí, které jste v noci strávili čištěním systému, zcela zbytečné.
Nejdůležitější je to v případě, kdy se držíte dvanáctihodinového
stravovacího režimu. Pokud dodržujete kratší interval
stravování v osmi či deseti hodinách, nemá občasná konzumace
v hodinu dřívější než vaše běžná snídaně na celkový režim tak
drastické dopady.
První dva týdny můžete v rámci svého okna konzumovat
jakékoli potraviny, ale je dobré naplánovat si v době mezi svým
prvním a posledním soustem pravidelnější stravovací režim.
Pravděpodobně zjistíte, že s úpravou stravování na pouhých osm
až deset hodin bude váš metabolismus ráno vyžadovat bohatší
snídani. Čištění zubů ráno ani večer vaše časově omezené
stravování nenaruší – zubní pasta se nepočítá.
Noční půst přeruší až snídaně. Nebuďte překvapení, že máte
ráno hlad. Najíst se při snídani o trochu víc je v pořádku,
zejména volíte-li zdravá jídla. Zvyšte po ránu přísun vlákniny
a bílkovin. Pořádná snídaně vám zaplní žaludek na několik
hodin. Moje osvědčená snídaně se skládá z ovesných vloček, sýra
Cottage, mandlové mouky (kterou si sám vyrábím drcením
mandlí v mlýnku na kávu) a sušených brusinek. Často jsem
pracovně mimo domov a taková snídaně se dá dobře sbalit na
cesty.
Optimální snídaně je vyvážená a obsahuje komplexní
sacharidy či vlákninu, netučné bílkoviny a zdravé tuky.
Potraviny bohaté na vlákninu obvykle mají nízký glykemický
index, takže vám pomohou řídit hladinu krevního cukru během
dne. Brzkou konzumací bílkovin se spouští vylučování
správného množství žaludečních kyselin. Místo večeře bohaté
na bílkoviny, která spustí vyšší tvorbu kyseliny ve večerních
hodinách, je proto vhodnější dopřát si většinu bílkovin po ránu
a snížit tak pravděpodobnost nočního pálení žáhy a zhoršeného
spánku. Takovou kombinaci potravin navíc vašemu trávicímu
systému trvá déle zpracovat, takže se budete dlouhé hodiny cítit
plní (nasyceni a méně hladoví) a s menší pravděpodobností
budete uzobávat sušenky, koblihy a další pamlsky.
Je-li vaše snídaně bohatá, budete se pravděpodobně další
čtyři až šest hodin cítit sytí. Pokud se tedy nasnídáte v osm
hodin ráno, pak nejspíš začnete mít hlad kolem jedné hodiny
odpolední. Osobně jsem dospěl k závěru, že k pokrytí denních
potřeb mi k obědu postačuje salát či polévka. Jsou plné energie,
a protože jsou lehké, neupadám po obědě do letargie, která se
často dostavuje po těžkém jídle. Sytý pak vydržím až do večeře
s rodinou.
Pro synchronizaci s cirkadiánním rytmem je večeře po
snídani druhé nejdůležitější jídlo, protože informuje o ukončení
příjmu potravy. Jakmile tělo zjistí, že už nepřijde žádné další
jídlo, přejde zvolna do režimu oprav a rejuvenace. Nechcete se
připravit o podvečerní čas se svou rodinou; pokud jste měli
slušnou večeři, zbyde vám spousta času, který můžete trávit
společně. Naše studie také prokázala, že lidé s časově omezeným
stravováním obvykle v době večeře netrpí těmi extrémními
pocity hladu, které mívali dříve. Postupem času dokážou
zredukovat porci večerního jídla.
U nás doma míváme tradiční večeři složenou z bílkovin
a zeleniny připravené na zdravých tucích. Večer už nejíme
mnoho jednoduchých sacharidů, protože tělesné řízení
krevního cukru k večeru ochabuje a takové cukry se uloží jako
tělesný tuk (více se o tom dozvíte v kapitole 10). Po večeři si
rovnou nelehejte ani neusínejte. Já si mezi posledním soustem
večeře a ulehnutím dávám nejméně tři až čtyři hodiny,
a dopřávám si tím lepší trávení i spánek.
Nejspíš zjistíte, že si váš systém po dvou až čtyřech týdnech
přivykl novému časovému režimu natolik, že už vás po večeři
netrápí hlad. Překvapivější je, že lidé, kteří nějakou dobu
dodržují časově omezené stravování, udávají, že když si někdy
dají večeři později než obvykle, popřípadě si pozdě večer dají
nalijí drink nebo něco smlsnou, mají pocit, jako by jim jídlo
leželo v žaludku, jako by byl žaludek na noc uzavřený a do práce
se vracel až ráno. Říkáme tomu kocovina z jídla.

PITÍ U VEČEŘE

Pokud si chcete dát koktejl, pivo či sklenku vína, vypijte je před

večeří nebo během jídla. Pijete-li po večeři alkoholický nápoj,
posouvá se čas konzumace posledního sousta dne – i jediný hlt
totiž představuje sousto.
Vaše tělo během dne potřebuje dostatek vody, zejména pokud
pracujete v suchém prostředí, jako je klimatizovaná kancelářská
budova. Hydratace je cirkadiánní prvek. Během dne míváme
větší pocit žízně, protože tělo potřebuje strávit a zpracovat
živiny, vytvořit nové krevní stavební prvky a detoxifikovat.
Každou hodinu či dvě si proto nalijte sklenici vody, abyste si
i odpoledne udrželi úroveň hydratace a energie.
 Pití vody po večeři nenarušuje omezené stravovací okno.
A když se s pocitem žízně probudíte v noci, klidně vstaňte
a běžte se napít. Zjistil jsem, že pokud se nenapiju, zůstanu
vzhůru; napiju-li se ale vody, s velkou pravděpodobností se mi
zase hned podaří usnout.
Přestože stohy literatury o zdraví propagují přínosy pití vody,
téměř čtvrtina lidí vypije jen tolik vody, kolik je jí obsaženo
v jejich kávě. Kávu nelze považovat za zdroj vody, protože káva
jako taková nás dehydruje a kvůli obsahu kofeinu potlačuje
spánek. Bylinné čaje bez kofeinu ale do celkového příjmu vody
započítat lze. Řada lidí si před spaním obvykle dává bylinkový
čaj. Pokud tento nápoj neobsahuje kofein, sladidla či mléko, je to
přijatelná alternativa. Čaj jako takový obsahuje slušné množství
kofeinu (té složky kávy, která nás udržuje v bdělém stavu), stejně
jako některé bylinné čaje. Na regálech se každou chvíli objevuje
nějaký nový druh „bylinného“ čaje, a je proto těžké poznat, zda
obsahuje kofein či nějakou jinou složku, která vás nenechá
usnout. Osobně se z toho důvodu po večeři vyhýbám čemukoliv,
co není voda.

VEČERNÍ HLAD A ŽALUDEČNÍ KŘEČE

Křeče žaludku, zejména ty, které můžete zažívat pozdě večer,

často pramení z toho, že máte v nepořádku svalové stahy
zažívacího ústrojí.4* Během dne napomáhají svalové stahy
(peristaltika) ve střevech pohybu potravy zažívacím traktem.
Díky výzkumu jsme zjistili, že tento proces má cirkadiánní
povahu, a dnes se soudí, že lidé, kteří zažívají křeče žaludku
a mají potíže s trávením, ve skutečnosti trpí narušenou
 peristaltikou střev. Jsou-li svalové stahy byť i jen trochu
pozměněné, mohou jídlo posouvat nesprávným směrem, což
vede k bolestem a křečím.
Činnost střev se k večeru obvykle zpomalí. Pokud jíte
pozdě večer, může vám pomalý pohyb potravy nebo její pohyb
nesprávným směrem způsobit žaludeční potíže. Tento scénář
je poměrně častý. Léky na gastroezofageální reflux se ve
Spojených státech řadí mezi deset nejprodávanějších farmak;
jen v roce 2004 na ně bylo vypsáno šedesát čtyři milionů
receptů.14

SVAČINY BĚHEM DNE JSOU

V POŘÁDKU, VEČER NIKOLIV

Zvolíte-li něco zdravého, jsou drobné svačiny během dne

dovoleny. Pokud si příležitostně dáte narozeninový dort nebo
sušenku, je to během dne zcela v pořádku. Nemělo by vás
překvapit, že se změnou stravování se vám změní i chuťové
buňky. Časem zjistíte, že vás příliš slazená či solená jídla tolik
nelákají.
Poté, co skončila večeře a kuchyně se uklidila, je jídlo pro
dnešní den u konce. Je možné, že byste si před ulehnutím do
postele ještě rádi něco dali, zejména pokud začínáte se
stravováním v rámci osmi- až desetihodinového okna. Tyto
pocity záchvatů hladu jsou naprosto normální. Je možné, že se
z hlubokého spánku vzbudíte s pocitem hladu. Zkuste to
překonat vypitím sklenice vody; když se tělo přizpůsobí novému
rytmu, zmizí i večerní pocity hladu.
Pozdní večerní konzumace je zdaleka tou nejhorší volbou;
zcela zmaří všechny přínosy, kterých jste případně dosáhli
během dne. Mlsání pozdě večer naruší vaše trávicí hodiny –
znovu spustíte metabolismus střev, jater a celého těla. Doslova
tak probudíte celé tělo v době, kdy má zpomalovat, ochlazovat se
a připravovat se na spánek. Mozek vám sice říká, že máte hlad,
ale vaše orgány nejsou na zpracování potravy připravené.

DRŽTE SE SVÉHO TÝDENNÍHO REŽIMU I O VÍKENDECH

Dotazník v kapitole 3 vám již poskytl rychlý přehled o vašich

stávajících stravovacích návycích. Zjistili jsme, že většina lidí
si neuvědomuje, že jí více než dvanáct hodin denně. Jiní zase
skvěle dodržují režim v pracovním týdnu, ale o víkendu se jim
úplně rozpadne. Tento jev se nedá považovat jen za
„příležitostný“ prohřešek. Pokud jíte mimo dvanáctihodinové
okno například třikrát týdně, pak nedodržujete režim časově
omezeného stravování.
Mějte na paměti, že kdykoliv jíte, zapínáte své zažívací
hodiny. Jídlo, které se vám dostane do systému, musí být
stráveno, vstřebáno, roztříděno a zmetabolizováno. Odpad
musí být vytříděn do ledvin a tlustého střeva. Když se najíte
mimo své časové okno, malou svačinu nevyjímaje, musejí se
téměř všechny vaše trávicí orgány probrat z odpočinkové
a opravné fáze cirkadiánního cyklu, aby jídlo strávily
a zpracovaly. Jakmile proces trávení započne, trvá několik
hodin, než se orgány znovu uvedou do režimu odpočinku
 a oprav. Když pak následujícího rána vezmete do úst první
sousto, vaše orgány musejí začít zpracovávat snídani, přestože
si předešlé noci dostatečně neodpočinuly.
Přesně to se stane, když v některých dnech změníte své
stravovací okno. Automaticky to zasáhne vaše metabolické
hodiny, stejným způsobem, jako byste v jednom týdnu
cestovali mezi dvěma časovými pásmy.

Přesně z toho důvodu se potrava nebude pohybovat trávicím

traktem tak rychle jako ve dne. Když jídlo leží v žaludku,
vylučuje žaludek kyselinu, která má potravu natrávit. Když se
však jídlo nepohybuje, může to způsobit gastroezofageální
reflux, zejména pokud si rovnou lehnete do postele.

SWIFTYHO DIETA

Steve Swift se o mých experimentech s myšmi poprvé dozvěděl

v roce 2012, kdy mě zkontaktoval, aby zjistil, zda jsem podobný
výzkum prováděl i u lidí. O experimentu na lidech jsme zrovna
začínali uvažovat (tento výzkum jsme dokončili až v roce 2015),
a tak se Steve rozhodl začít sám u sebe se slovy, že „jediné tělo,
které je okamžitě k dispozici, je jeho vlastní“.
Od toho dne Steve přísně dodržoval tuto dietu. O rok později
naši laboratoř znovu zkontaktoval. Za patnáct měsíců shodil
třiatřicet kilogramů, což je téměř třetina jeho původní váhy.
Podle tabulek indexu tělesné hmotnosti BMI zhubl z kategorie
silná obezita do normálního indexu tělesného tuku.
 Stevův režim časově omezeného stravování je pozoruhodný
ve své jednoduchosti. Každé ráno se probudí přesně v šest hodin
a čtyřicet minut a přibližně v sedm hodin si dá snídani. O osm
hodin později přestane až do druhého dne jíst. Řekl mi: „Můžu
jíst skoro všechno, co chci! Po obědě si pravidelně dávám tři
dezerty. Kromě toho se ale snažím dodržovat relativně pestré
stravování.“
Steve uvedl, že nezaznamenal vůbec žádné vedlejší účinky.
Před spaním mívá hlad, ale „nikdy ne vlčí. Nebažím po jídle.
Každý den mám ale asi o hodinu více volného času, který
netrávím konzumací jídla.“ Řekl jsem Stevovi, že podobné
příběhy slýchám i od dalších lidí. Mnoho lidí se mi svěřilo, že si
teď užívají toho, že mají večer více času a zároveň dostatečné
množství energie a že tento čas tráví produktivně se svými
rodinami.
Steve popsal i další přínosy. Opustily ho vleklé potíže
s bolavými koleny. Vysvětlil jsem mu, že se jedná o důsledek
úbytku na váze, stejně jako zlepšení stavu zánětu v celém těle.
Všiml si také toho, že se mu zlepšila paměť. Než začal s časově
omezeným stravováním, hůře si pamatoval detaily jako
telefonní čísla, poštovní směrovací čísla, data apod. a musel si je
psát. Teď už se bez notýsku s těmito údaji obejde.
Také se mi svěřil, že po úbytku hmotnosti se mu vrátila chuť
začít běhat. Dnes běhá zhruba deset kilometrů denně a na kole
jezdí častěji než autem. Dobré návyky plodí více dobrých
návyků.
 ČASTO KLADENÉ OTÁZKY

1. Je režim časově omezeného stravování vhodný pro každého?

Naprosto! Jeho kouzlo spočívá v tom, že je základem dobrého
zdraví. Bez ohledu na region, kulturu či kuchyň jedli naši předci
v deseti- až dvanáctihodinovém oknu – a stejně tak můžete i vy.
A když se tohoto stravovacího programu budete držet společně
se svou rodinou, můžete se všichni synchronizovat na jediný
cirkadiánní kód.
Už pětileté děti zvládnou dvanáctihodinový režim časově
omezeného stravování. Uvidíte, že se jim lepší zdraví, budou
lépe spát a vyhnou se dětské obezitě. Dvanáctihodinový
program časově omezeného stravování mohou dodržovat také
děti na základní i střední škole. Dospělí s vysokým
cholesterolem, depresemi, vysokým krevním tlakem, úzkostmi
či jinými chronickými poruchami mohou dvanáctihodinový
TRE vyzkoušet, ale před delším půstem by se měli poradit se
svým lékařem.
Mějte na paměti, že TRE není dieta. Diety jsou určitá
pravidla, která lidé dodržují po určitou omezenou dobu, aby
zhubli nebo vyřešili nějaký zdravotní problém. Časově omezené
stravování je životní styl. Je to něco, co chcete dělat po zbytek
života. Podobá se to čištění zubů kartáčkem a dentální nití –
jednoduché návyky obstarají většinu potřebné dentální hygieny.
Chcete-li však mít zuby skutečně čisté, musíte pravidelně chodit
k zubaři. Obdobně si třeba čas od času budete chtít vyzkoušet
TRE s kratším časovým oknem, například jeden týden
konzumace v osmihodinovém okně, budete-li chtít zhubnout
nebo si ozdravit trávení.

2. Můžu si zvolit libovolných dvanáct hodin?

Jakýkoliv režim, který dodržujete, je lepší než žádný režim.
Výrazně více vám ale přinese, když časové okno začne na
začátku dne; o tom už jsme hovořili. Nemůžeme to sice vědecky
podložit, ale světlo má zřejmě na metabolismus určitý vliv.
Jedna studie například zjistila, že lidé, kteří odkládali dobu
večeře na později, nedosahovali takového úbytku hmotnosti
jako lidé, kteří večeřeli brzy.15
Víme ale, že večer stoupá hladina melatoninu, aby připravila
náš mozek ke spánku. Melatonin zřejmě také zpomaluje
metabolismus a má vliv na slinivku produkující inzulin. To by
mohl být mechanismus, který zajišťuje, aby se slinivka uložila
k spánku; po miliony let jsme v noci nejedli, a bylo by tedy
neúsporné udržovat slinivku v chodu celou noc.
Když začne večer narůstat hladina melatoninu a vy se najíte,
spustí jídlo znovu inzulinovou reakci. Inzulin napomáhá játrům
a svalům vstřebávat glukózu z krve, aby její hladina
nevystoupala příliš vysoko. Když se později k večeru produkce
inzulinu zpomalí, nebude ho dost, aby pomohl vstřebat všechen
krevní cukr z přijaté potravy. Proto vám v krvi dlouho zůstane
vysoká hladina glukózy. Zároveň může vaše tělo začít ukládat
nadbytečný krevní cukr jako tuk, místo aby ho používalo jako
zdroj energie.

3. Lze TRE kombinovat s jinými druhy diet?

Jistě! Pokud máte s jakoukoliv dietou – paleo stravováním,
Atkinsovou dietou, keto dietou atp. – dobré zkušenosti, můžete ji
se zkráceným oknem na příjem potravy zkombinovat. Časově
omezené stravování může přínosy některých z těchto diet ve
skutečnosti znásobit. Vynikající výsledky jsme zaznamenali
například u kombinace přísného šesti- až osmihodinového
programu TRE s ketogenní dietou s vysokým obsahem bílkovin.
Účinky omezení kalorií se přidáním časového okna
a optimálního načasování mohou prohloubit.

BERTE OSMIHODINOVÝ REŽIM TRE JAKO SVÁTEČNÍ JÍDLO

Osmihodinový režim časově omezeného stravování mi

připomíná Den díkůvzdání. Brzy odpoledne si dám báječné
jídlo, a po zbytek dne se cítím plný. Zkoušeli jste někdy po
svátečním pokrmu na Den díkůvzdání ještě jíst? Pokud ano,
tak víte, že to znamená přechod z pocitu příjemné plnosti do
plnosti k prasknutí.

4. Lze kombinovat TRE a přerušovaný půst (dieta 5:2) či FMD

(dietou napodobující hladovění)?
Jakýkoliv druh denního půstu jednou měsíčně podporuje
dodatečnou detoxifikaci. TRE lze snadno kombinovat s dietou
5:2, která se skládá z pěti dní běžného a dvou dní omezeného
stravování. Ve dnech, kdy jíte, svá jídla zkonsolidujete do
dvanácti či méně hodin. Možná také zjistíte, že TRE je skvělou
variantou, na kterou lze přejít z programu 5:2, jakmile
dosáhnete požadovaného úbytku hmotnosti.
5. Má to nějaký háček? Jaká jsou potenciální nebezpečí?
Někteří lidé dvanáct hodin bez jídla nezvládnou. A nemyslím
tím to, že jim bude kručet v břiše. Kručení žaludku z hladu je
znamením, že je žaludek prázdný a připravený k provozu. Také
to ukazuje, že tělo přepíná z programu využívání ihned
dostupné energie na použití energie uskladněné. Pokud ale máte
po dvanácti hodinách půstu pocity malátnosti či závratí, je
vhodné program opustit a poradit se se svým lékařem.
Někdy se lidé do změny režimu pustí po hlavě; přepnou
kupříkladu z konzumace v šestnáctihodinovém okně na
osmihodinovou. Nebo přijímají velmi málo kalorií a zároveň
omezí své stravovací okno. Taková kombinace může být pro tělo
velmi náročná, zejména pokud nejste na velmi nízký příjem
potravy zvyklí. Doporučil bych raději začít
s dvanáctihodinovým režimem TRE, aniž byste přitom příliš
měnili, co jíte a v jakém množství. Po dvou či třech týdnech
můžete zkusit interval zkrátit nebo si vylepšit jídelníček.

6. Jaké jsou možné překážky?

Zjistili jsme, že po šesti týdnech programu přichází překážka,
které říkáme zóna nebezpečí. V té době buď začnete
zaznamenávat váhový úbytek, nebo nikoliv. Neuvidíte-li žádané
změny, může vás to zklamat či odradit. Přesně touto dobou se
však začínají projevovat skryté výhody programu. Nelze je měřit
na nějaké škále, ale lze je zaznamenat v podobě lepšího spánku,
snížení systémového zánětu či zlepšení motoriky nebo
celkového množství energie.
Pokud se programu účastníte sami a zatím nemáte
hmatatelné výsledky, je velmi lákavé přestat. Víme ale, že často
přejímáme životní styl svých přátel a lidí, se kterými se
stýkáme. Řešení tedy spočívá v tom, že o časově omezeném
stravování začneme mluvit hned, jak zaznamenáme nějaké
přínosy, a zkusíme přemluvit své přátele a rodinu, tedy lidi, se
kterými se stýkáme a společně jíme, aby se k našemu programu
přidali. Vyprávějte lidem o výhodách TRE. Budou-li
obeznámeni s vašimi stravovacími návyky a uvidí výsledky,
s větší pravděpodobností to budou chtít také zkusit.
Většina lidí se bez problémů dokáže přizpůsobit režimu
dvanáctihodinového TRE. Nepřijdete tak o společné večeře
a snídaně s rodinou. Pokud se chcete pustit do TRE
s desetihodinovým či kratším režimem, bude stolování
s ostatními poněkud náročnější. Když ale několik týdnů
zvládnete krátký TRE, a pak se vrátíte k jedenácti či
dvanáctihodinovému časově omezenému stravování, nebudete
ve svém režimu muset dělat drastické změny na dlouho. Krátký
režim TRE je vhodný pro snížení tělesné hmotnosti, snížení
tělesného tuku, zlepšení nálady a výdrže. Najdou se ovšem lidé,
kteří dokážou dodržovat desetihodinový či kratší režim TRE celé
měsíce nebo roky.

7. Jak je to s léky?
Léky se nepovažují za jídlo a měly by se brát tak, jak vám je
předepsal lékař. Věnujte ale pozornost tomu, kdy je berete.
Některé léky fungují lépe ráno, jiné na konci dne. Poraďte se se
svým lékařem, zda je vaše současné dávkování optimální pro
dosahovaný efekt.

8. A co káva?
Pití kávy je jedním ze zvyků, které je nejnáročnější
synchronizovat s cirkadiánním kódem, protože přímo ovlivňuje
spánek. Pijete-li hodně kávy, může to být signál, že je něco
v nepořádku s vašimi spánkovými návyky. Potřebujete-li
například brzy po ránu šálek kávy či dva, abyste se plně probrali,
naznačuje to, že se vám v noci nedostává spánku, případně že
nedosahuje kvality, při které si plně odpočinete.
V našem posledním výzkumu vzorců TRE hasičů a lékařů či
sester pracujících na směny jsme zjistili, že pokud jsou celou noc
vzhůru nebo mají fragmentovaný spánek, používají často svou
ranní kávu jako „bezpečnou drogu“, která je cestou z práce udrží
vzhůru. Využívání kávy pro takový přechod se ale vždy obrátí
proti konzumentovi, protože mu znemožní si během dne dopřát
plně odpočinkový spánek. Navrhli jsme jim, aby využívali
sdílené dopravy nebo veřejné dopravy, aby během dne spali
kvalitněji a další den se do práce vrátili v lepší formě.
I když si ráno dáte jen samotnou kávu bez snídaně, její
konzumace se stejně považuje za okamžik, kdy přerušíte noční
půst. Pamatujte na to při počítání TRE okna. Promyslete si,
v kolik si dáte první kávu, zejména pokud ji pijete se smetanou
a cukrem.
Pokud jste na kávě závislí, budete asi potřebovat i dodatečnou
kofeinovou dávku pozdě odpoledne. Toto druhé kolo vám velmi
pravděpodobně naruší spánek. Káva se v těle drží až deset hodin,
proto je rozumné se jí v pozdějších částech dne vyhýbat.
Zažíváte-li odpoledne propad energie, je možné, že jste
dehydrovaní; zkuste vypít sklenici vody a uvidíte, zda se
nebudete cítit lépe.
9. Lze dodržovat TRE napořád?
Jistě! Nemusíte se nutně držet osmihodinového okna; můžete
ale snadno začít s deseti- či dvanáctihodinovým TRE jako
novým životním stylem. Budete mít pevný cirkadiánní kód
a trvale nízkou pravděpodobnost onemocnění chronickou
nemocí.

10. Jak často můžu švindlovat?

Nemyslíme si, že časově omezené stravování je záležitost, ve
které by se dalo podvádět. Když ale sejdete z cesty, vraťte se co
nejrychleji do původního režimu. Přínosy TRE je možné
využívat i tehdy, kdy si jednou za čas dopřejete „den volna“.
I když vám to naruší cirkadiánní kód, je pořád lepší časově
omezené stravování dodržovat pět nebo šest dní v týdnu než jíst
celý týden nahodile.
Řekněme například, že se od pondělka do pátku držíte skvěle,
ale v sobotu večer jdete ven s přáteli a celý režim si rozbijete.
Zachovejte klid; pokud jste si poslední sousto dali v sobotu
v jedenáct hodin večer, můžete se ke svému režimu druhý den
zase vrátit. Je pravděpodobné, že nebudete mít chuť na snídani
v obvyklém čase. Naslouchejte svému tělu. Nemáte-li hlad,
nejezte. A když ho konečně dostanete, pusťte se do svého
prvního jídla. Pokud už se schyluje k poledni, začněte rovnou
obědem. Dejte si vyvážené jídlo a večeří se pak vraťte ke svému
běžnému rozvrhu. Pokud obvykle večeříte v sedm večer,
povečeřte v sedm, a vraťte se tak ke svému původnímu režimu.
Až půjdete příště ven, zvažte možnost najíst se během „happy
hour“. Jídlo bývá levnější a vy si nenarušíte časově omezené
stravování.
 ZAZNAMENEJTE SI SVŮJ POKROK
GRAFICKY

Následující tabulku můžete využít ke sledování svého TRE. Po

dobu jednoho měsíce si do ní každý den zapisujte své první
i poslední sousto a další ráno si zapište, kolik jste toho v noci
naspali. Ze všeho nejdřív si všímejte, zda se vám zlepšuje spánek
a jestli jeho zlepšení koreluje s vaším režimem časově
omezeného stravování. Dosahujete nejlepšího spánku s tím
nejstriktnějším režimem TRE? Nebo vám pomáhá spíš
konsolidace stravování do dvanácti hodin?
Poté se zaměřte na to, jak se mění ostatní aspekty vašeho
zdraví. Může trvat přibližně týden, než si všimnete, zda se vám
upevnilo zdraví, nálada či energie. Je také možné, že dosáhnete
určité stabilní hladiny, kterou překonáte až ke konci daného
měsíce, což byl trend, se kterým jsme se v naší studii často
setkávali.
Zkopírujte si tabulku na opakované použití v budoucích
měsících, případně si údaje prostě zaznamenávejte do svého
běžného kalendáře. Výzkum došel k závěru, že zaznamenávání
přesných informací o zdraví je jedním z nejlepších způsobů, jak
plnit nastavený režim (jak jste zjistili v kapitole 3). Nebo se
můžete zaregistrovat na webu mycircadianclock.org a začít
využívat mobilní aplikaci myCircadianClock.
 CHRISTINE NEMOHLA SPÁT

Christine bojovala se spánkem celý život. Nepamatovala si, že by

někdy v noci spala sedm hodin, a to ani v dětství. Vyzkoušela
všechna naše spánková pravidla, včetně řízení osvětlení,
udržování tmy v místnosti a fyzické aktivity během dne, ale nic
nefungovalo. Vyzkoušela různá farmaka, brala léky na spaní, ale
ty na ni přes den měly tlumící účinek. Po šesti letech medikace
hypnotiky si řekla, že vyzkouší TRE.
Dali jsme Christine hodinky, které jí měly měřit aktivitu
i spánek; řekli jsme jí, ať vysadí prášky na spaní, a nasadili jsme
jí časově omezené stravování s osmihodinovým režimem příjmu
potravy. První týden uváděla, že měla v noci hlad a nemohla
spát. Většina lidí by to vzdala, ale Christine byla zoufalá. Osmý
den ovšem zjistila, že spí lépe. Na konci druhého týdne dokázala
poprvé po letech spát bez léků pět až šest hodin. Přiznává, že
vydržet po šesté hodině bez jídla je těžké, zejména má-li se sejít
s rodinou či přáteli, a občas si konzumaci mimo své stravovací
okno dopřeje a dá si s přáteli něco malého. Kromě léků má teď
další nástroj, díky němuž se slušně vyspí.

CO JÍST?

Při dodržování TRE se nedá vyhnout troše plánování. Nebudete

jíst celý den, a proto je vhodné si jídla dobře naplánovat, abyste
se vyhnuli záchvatům vlčího hladu. Nemůžu vám ale radit, čím
své dvanáctihodinové okno začít. Někdo miluje pořádné
snídaně a potřebuje je, aby se mu podařilo nastartovat nový den.
Jiný si s jídlem rád počká až do oběda a snadněji pak zvládá
kratší TRE. Rozhodnutí je jen na vás. V následující kapitole se
dozvíte, že mozek opravdu nepotřebuje snídani, aby získal
„energii navíc“. Rozhodněte se proto podle svých potřeb.
Chcete-li zhubnout a celkově si upevnit zdraví, dodržujte
vyváženou dietu: jezte spoustu čerstvého ovoce a zeleniny,
netučné bílkoviny a zdravé tuky. Nemusíte počítat kalorie.
Zároveň se ale nesmíte utrhnout ze řetězu a cpát se koblihami
nebo něčím smaženým. Níže najdete seznam sedmi typů
potravin, kterým byste se v každém případě měli vyhýbat.
Můžete je brát jako sedm pravidel úspěšných uživatelů časově
omezeného stravování.

1. Žádné sycené limonády, a to ani dietní. Pití kalorických

limonád je jedním z nejsnadnějších a nejefektivnějších
způsobů, jak do těla dostat cukr a narušit si systém krevní
glukózy, a také jedním z nejvýraznějších způsobů
nadměrné konzumace kalorií. Dietní limonády nejsou
zdravější alternativou; soudí se, že mění mikrobiom ve
střevech (o tom si můžete přečíst více v kapitole 9),16 a vy
potřebujete co nejvíce dobrých bakterií.
2. Žádné balené ovocné ani zeleninové džusy. Dokonce ani ty,
na kterých se píše „100% ovocný džus“, nejsou dobrou
volbou, protože většinou obsahují konzervanty, které
narušují výstelku střeva a způsobují syndrom zvýšené
 propustnosti střev (o tom se dozvíte více v kapitole 9).
Pokud se bez ovocných či zeleninových šťáv neobejdete,
udělejte si je sami. A vypijte je ideálně v tentýž den.
3. Žádné snídaňové cereálie, nemají-li méně než pět gramů
cukru na porci. Nemusíte den začínat ani končit cukrem.

4. Žádné „energetické“, proteinové ani ovocné a ořechové

tyčinky. Jsou to v podstatě jen cukrovinky, i když se vám je
snaží prodat triatlonisté či jiné sportovní hvězdy. Mnohé
z nich obsahují spousty proteinu a vlákniny, ale zároveň
v sobě mají i hodně konzervantů a cukrů. Vždy je lepší si
dát hrst oříšků, než je svačit slisované do tyčinky.
5. Žádné průmyslově zpracované potraviny obsahující
kukuřičný sirup, fruktózu či sacharózu (padesát procent
sacharózy je fruktóza). Pozorně čtěte složení na obalu,
protože tyto přísady mohou být obsaženy v podstatě
v čemkoliv, od omáček na těstoviny po cukrovinky. Je
třeba se jim vyhnout, protože i když jsou používány jako
sladidla, tělo je jako formu cukru nepozná; systém řízení
krevního cukru mylně reaguje, jako by v krvi cukr nebyl,
čímž hladina krevního cukru naroste. To představuje velký
problém pro každého, ale zejména pro pacienty
diagnostikované s prediabetem či diabetem.
6. Žádnou hořkou ani horkou čokoládu večer.
Stopadesátigramová tabulka čokolády obsahuje stejné
množství kofeinu jako šálek kávy. Jestli bez čokolády
nemůžete být, dejte si mléčnou, která obsahuje ve srovnání
s hořkou jen polovinu kofeinu, a snězte ji hned po obědě.
 7. Žádná průmyslově vyráběná oříšková másla. Osobně
arašídové máslo miluji stejně jako každý. Hledejte takové
výrobky, které obsahují jedinou surovinu: oříšky. Vyhněte
se čemukoliv, co obsahuje přidané cukry či olej.

DŮLEŽITOST BÍLKOVIN

Potraviny bohaté na bílkoviny obsahují důležité aminokyseliny,

které jsou stavebními kameny důležitými pro výrobu různých
enzymů a tvorbu svalů. Aminokyseliny potřebují všechny
rostliny i zvířata; proto je najdeme ve všech zdrojích potravin.
Rostliny si aminokyseliny dokážou vytvářet pomocí slunečního
světla a vody, zatímco zvířata (včetně lidí) si dokážou vytvářet
jen některé. Existují ale i další aminokyseliny, které získáváme
z potravin.
Bílkoviny lze čerpat z různých typů kvalitních zdrojů.
Nejvyšší obsah proteinů se nachází v mase, drůbeži, rybách,
mořských plodech, luštěninách, vejcích, sóje, ořeších
a semenech (úplný seznam je na konci této kapitoly). Protein
obsahují také listová zelenina a mléčné výrobky. Nejbohatším
zdrojem proteinu jsou ovšem živočišné bílkoviny.

VEGETARIÁNI SI MUSEJÍ PEČLIVĚ VYBÍRAT ZDROJE BÍLKOVIN

Vegetariáni často jedí jako základní bílkovinu čočku. Čočka

ale obsahuje dvacet pět procent bílkovin a téměř šedesát pět
procent komplexních sacharidů. Je to tedy zdravá volba, která
 vás zasytí, ale není zdrojem velkého množství proteinu. Proto
je pro vegetariány vhodnější volbou tofu či sýr Cottage.

Je možné konzumovat příliš mnoho bílkovin? Ano. Obecně

platí, že byste denně měli přijmout 0,80 gramu proteinu na
kilogram tělesné hmotnosti. Pro člověka o hmotnosti šedesát
osm kilogramů by to mělo činit zhruba 57 gramů bílkovin
denně. Přečtěte si pozorně následující doporučení: Většina z nás
jí hodně bílkovin. Konzumace příliš mnoha bílkovin (víc než 2
gramy na kilogram tělesné hmotnosti po několik týdnů či
měsíců) zdraví nesvědčí. Nadměrný příjem bílkovin zatěžuje
metabolismus a ledviny – a myslím, že většina z nás by raději
prožila život s oběma funkčními ledvinami.
Chcete-li si vybudovat nebo udržet svalovou hmotu, zejména
při cvičení, můžou se jako dobré řešení zdát proteinové nápoje.
Mohou však obsahovat také řadu přísad, o které zase tolik
nestojíte. Jeden takový koktejl tak může být složený z patnácti
gramů proteinu a deseti gramů cukru, aby se dal pít. Máte-li
pocit, že proteinový nápoj potřebujete, vyberte si takový, který
neobsahuje přidaný cukr.

VOLTE KOMPLEXNÍ SACHARIDY

Nejzdravější sacharidy najdete v neškrobovité listové zelenině,

ovoci a obilí s nízkým glykemickým indexem (GI). Jedná se
o veličinu, která sleduje, jak různé druhy jídla ovlivňují hodnoty
krevního cukru. Sacharidy s vysokým GI způsobí prudký nárůst
krevního cukru a vyplavení inzulinu, který tělo stimuluje, aby
ukládalo tuk, a rychlý opětovný nástup hladu po několika
hodinách. Oproti tomu jídla, jako jsou ovesné vločky nebo
zelená zelenina, snižují chuť k jídlu, pomalu se odbourávají
a mají nízký GI. Sacharidy s nízkým GI jsou účinnější při
udržování stabilních hladin glukózy a inzulinu. K typickému
ovoci s nízkým GI patří například bobule a citrusy.

TA NEJLEPŠÍ RÝŽE

U nás doma jsme přešli z tradiční rýže basmati, která je vysoce

zpracovaná a má vysoký GI, na parboiled rýži. Ta je
považovaná za komplexní sacharid, protože je těžko
stravitelná. Obsahuje stejné zdravé složky jako hnědá rýže,
což je další dobrá alternativa k bílé rýži.

Omezte či vyřaďte jednoduché a zpracované sacharidy, jako

je bílý chléb, těstoviny, bílá rýže, pečivo, sušenky a koláče.
Vybírejte si raději celozrnné verze, které zároveň obsahují vyšší
množství vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu jsou většinou
karbohydráty, ale jsou dobrou variantou, protože naše tělo
vlákninu nedokáže strávit a při průchodu trávicím traktem čistí
střeva. Vláknina napomáhá detoxifikaci těla a poskytuje živiny
nutné pro zdravé trávení. Výborným zdrojem vlákniny jsou
boby, bobule, listová zelená zelenina, quinoa a celozrnné
obiloviny.
 DOBRÉ ZDROJE ZDRAVÝCH TUKŮ

Nutriční tuk tělu poskytuje stavební kameny pro každou buňku.

Potřebujeme ho pro rozvoj mozku a pro zdravou pleť i vlasy. Tuk
nám také pomáhá vstřebávat důležité mikroživiny, včetně
vitamínu A, D, E a K. V neposlední řadě přispívá k pocitu
spokojenosti a k delšímu nasycení.
Nejzdravější tuky se nacházejí v nezpracovaných
potravinách, na rozdíl od tuků ze zpracovaných olejů. Nasycené
tuky, například máslo, zůstávají při pokojové teplotě tuhé.
Nasycené tuky nejsou – na rozdíl od toho, co jste možná slyšeli –
nezdravé ani nezpůsobují tloustnutí. Ty nejlepší tuky jsou
mononenasycené kyseliny; v pokojové teplotě jsou kapalné nebo
měkké. Najdeme je v potravinách, jako je olivový olej, avokádo,
ořechy, semena a vaječné žloutky. Mononenasycené tuky
představují typickou součást středomořské diety, která je
považovaná za přínosnou pro zdraví a tělesnou hmotnost. Tělo
také mononenasycené tuky dokáže dobře využívat jako zdroj
energie.
Polynenasycené kyseliny z tuků, které se nacházejí v řadě
rostlinných i živočišných potravin, jsou také zdravým zdrojem
tuku. Existují dva typy polynenasycených tuků: omega-3 mastné
kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny
hrají zásadní roli v zachování zdraví; dokážou také udržovat
a snižovat tělesný tuk, což je dáno tím, že omega-3 mastné
kyseliny umějí zvyšovat průtok krve tak, aby se tuky snadněji
dostaly do míst, kde dochází ke stimulaci metabolismu.
 Omega-3 mastné kyseliny se přirozeně nacházejí v některých
druzích rostlinných potravin, například ve lnu, stejně jako
v některých rybách, jako je losos, v krevetách a některých
vejcích.
Omega-6 mastné kyseliny se v nejvyšších množstvích
nacházejí v rostlinných olejích, jako je kukuřičný, sójový či
světlicový olej. Omega-6 mastné kyseliny také tvoří veškerý
polynenasycený tuk v kuřecím, hovězím a vepřovém mase.
Protože jsou obsaženy v tolika potravinách, které běžně jíme,
máme těchto tuků obvykle dost na to, aby pokryly naše nutriční
potřeby. Oba typy polynenasycených tuků nazýváme
esenciálními, protože si je tělo nedokáže samo vytvořit ani bez
nich fungovat.

NÁKUPNÍ SEZNAM PRO CIRKADIÁNNÍ

KÓD

Nízkoglykemické druhy ovoce a zeleniny

Artyčoky
Avokádo
Banány
Borůvky
Brokolice
Broskve
Brukev (sítinovitá)
Cibule
Česnek
Dýně
Fenykl
Fíky
Grapefruit
Houby
Hrušky
Chřest
Jablka
Jahody
Kapie
Kapradinové výhonky
Kapusta
Kapustové listy
Kiwi
Kokosový ořech
Květák
Lilek
Maliny
Mangold
Máslová dýně
Melouny
Meruňky
Mexický tuřín
Mrkev
Mořské řasy
Okurka
Olivy
Ostružiny
Pak choi (brukev čínská)
Papriky
Pastinák
Pórek
Rajčata
Rukola
Růžičková kapusta
Řapíkatý celer
Ředkvičky
Řeřicha
Římský salát
Stvoly a listy řepy
Špenát
Švestky
Topinambury
Tuřín
Tuřínová nať
Zelí

Živočišné bílkoviny

Bizoní/buvolí
Hovězí
Jehněčí
Kachna
Krůtí
Kuře
Telecí
Vejce
Vepřové

Vegetariánské bílkoviny

Arašídy
Bílé fazole
Cizrna
Cukrové hrachové lusky
Černé fazole
Čočka
Fazole červená ledvina
Fazole navy
Fazole pinto
Luštěniny
Půlený hrách
Vigna čínská

Ryby a korýši

Halibut
Hřebenatka
Humr
Chňapal
Chobotnice
Krab
Krevety
Losos
Makrela
Mečoun
Mořský okoun
Oliheň
Platýs
Pstruh
Rak
Slávky
Sleď
Sumec
Škeble
Treska
Treska jednoskvrnná
Treska polak
Tuňák
Ústřice

Ořechy

Kaštany
Lískové ořechy
Makadamiové ořechy
Mandle
Ořechová másla
Para ořechy
Pekany
Piniové oříšky
Pistácie
Vlašské ořechy

Semínka

Dýňová semena
Chia
Konopná semena
Lněná semínka
Sezamová semínka
Slunečnicová semena

Zdravé tuky a oleje

Avokádový olej
Kokosový olej
Makadamiový olej
Máslo
Olivový olej
 6

Optimalizace učení a práce

Vše, co během dne děláte, vyžaduje učení; a to se za celý život

nezmění. Děti se učí ve škole, dospělí se učí novým životním
dovednostem nebo zefektivňují svůj pracovní výkon. Doma se
neustále učíme, jak být lepšími rodiči, partnery, přáteli, trenéry,
a dokonce i kuchaři.
Každá dovednost, kterou si díky učení osvojíme, vyžaduje
zapojení mozku i těla. Domnívám se, že existuje sedm kritérií
učení. Každé z nich je ovlivněné naším cirkadiánním kódem,
optimálním světlem, optimálním množstvím spánku,
optimálním stravovacím režimem a kombinací všech těchto
faktorů.

Pozornost

Pozornost je schopnost setrvat ve stavu soustředění a dokončit

úkol bez rozptylování. Pozornost vyžaduje i přizpůsobivost
a schopnost opustit jednu činnost, abychom mohli účinně řešit
jinou. Děti musejí ve škole dávat pozor, aby si vtiskly do
pracovní paměti, co jim učitel vysvětluje, poté informaci
zkonsolidovali a přesunuli ji do paměti dlouhodobé. Totéž platí
i pro dospělé: nevěnujete-li něčemu pozornost, nemůžete si na
to vytvářet vzpomínky. Pokud jste například bankéř či makléř,
věnujete pozornost tomu, jak se pohybují ceny akcií. Tuto
informaci integrujete do své pracovní paměti, rozhodnete se pro
určitý krok, zrealizujete ho a celou událost si zapamatujete,
abyste ji v budoucnu dokázali provést ještě lépe. Totéž platí pro
lékaře, piloty, vedoucí letového provozu, řidiče náklaďáku,
umělce, hospodyně atd. Pozornost také vyžaduje přesnou dávku
koncentrace: když je jí příliš mnoho, nedokážete úkol opustit,
když ale příliš málo, nedovolí vám s úkolem ani začít, natož
abyste ho dokončili.
Pozornost má svou cirkadiánní součást. Během dne jsme
vnitřně řízeni k vyšší míře pozornosti, která s nadcházejícím
večerem a nocí přirozeně klesá. Spánková deprivace ale
s pozorností dokáže zacvičit. Spánkově deprivovaný mozek se
během dne nedovede soustředit; nejvíce rozptylujícím faktorem
je podřimování a pocit ospalosti.1

Pracovní paměť

Pracovní paměť je nejdůležitější funkcí lidského mozku; odlišuje

nás od všech ostatních zvířat. Zahrnuje schopnost vstřebat
informaci, udržet ji a propojit ji s informacemi, které jsme se
naučili dříve. Když například řídíte auto, používáte přiměřený
tlak na pedál plynu a zároveň pozorujete auta před vámi
a orientační body, kolem kterých projíždíte. To všechno ve
chvíli, kdy se snažíte přijít na to, kam jedete. Šlape-li vám
pracovní paměť na plné obrátky, vedete si dobře doma i ve škole.
Pokud je s ní něco v nepořádku, jste nesoustředění,
zapomnětliví, a někdy dokonce úzkostní.
Spánková deprivace vám zhoršuje pracovní paměť, protože
ovlivňuje délku vašeho reakčního času. Všimnete si něčeho
nového; tu informaci pozorujete, a než něco podniknete,
použijete paměť. Pokud například nevyspalí řídíte na dálnici
a auto před vámi zastaví, probdělá noc prodlouží vaši reakční
dobu, což může vést k nehodě. K největšímu počtu nehod
dochází ráno. A mnoho nehod obřích rozměrů, jako například
ekologická katastrofa tankeru Exxon Valdez či výbuch jaderné
elektrárny v Černobylu, má co do činění se spánkovou
deprivací.

Vyhodnocení pozitivní a negativní odměny

Vyhodnocování pozitivní a negativní odměny je způsob, jakým

využíváme pozornost a pracovní paměť, abychom činili
rozhodnutí. Tak například už víte a uložili si do paměti, že
čerstvé ovoce a zelenina představují zdravou volbu svačiny
(pozitivní odměna). Také víte, že bramborové chipsy jsou
špatnou volbou (negativní odměna). Jenže přijdete do obchodu
a zjistíte, že na brambůrky mají velkou slevu. A zrovna na ty,
které tak milujete. Pokud jste se dobře vyspali a máte hlad,
s větší pravděpodobností zvolíte možnost pozitivní odměny
a koupíte si jablko nebo banán. Pokud jste ale spánkově
deprivovaní a hladoví, se stejnou pravděpodobností si koupíte
chipsy, i když víte, že nejsou zdravé.2
 Vyhodnocení pozitivní a negativní odměny také ovlivňuje
způsob, jakým komunikujeme. Když si s někým povídáme,
máme celkem jasnou představu, co ho potěší a co ho rozruší.
Jsme-li ovšem nevyspalí, je pravděpodobné, že řekneme něco,
čeho budeme litovat; spánková deprivace tak ovlivňuje naše
vztahy.

Hipokampová paměť

Hipokampus je součástí té nejprimitivnější části našeho mozku

(limbického systému) a hraje důležitou roli v konsolidaci
informací z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Hipokampová
paměť vyvolává informace, které jste se naučili minulý týden,
a aplikuje je na právě řešený problém. Jednou ze základních
funkcí spánku je konsolidace paměti v hipokampu.3 Když se
například učíte nový jazyk, probíráte nové učivo v matematice
či začínáte hrát novou videohru, potřebné dovednosti si s větší
pravděpodobností osvojíte, pokud jste měli dostatek spánku,
než v případě, kdy za sebou máte několik bezesných nocí.
Dlouhodobá paměť spánkovou deprivací trpí. Ze začátku se
vám může zdát, že jste zapomnětlivější; časem ale zjistíte, že
máte problém si vybavit i novější vzpomínky, což ovlivňuje
paměť potřebnou pro učení a práci.

Bdělost

Váš mozek je nejbdělejší ráno. Postupem dne dávají cirkadiánní

hodiny mozku pokyny, aby byl méně ostražitý. Proto si někteří
lidé stěžují, že večer ztrácejí schopnost soustředit se. Mezi
devátou až desátou hodinou večerní se potřeba bdělosti obrátí:
už jsme unavení a chystáme se ke spánku. Tehdy váš mozek
přepne z režimu aktivní kontroly do výchozího režimu. Již se
nemusí řídit vašimi pokyny; přepne se na autopilota, aby
provedl opravy, posílil nervová spojení a přesunul vzpomínky
z pracovní paměti k hipokampové konsolidaci.

Nálada

Nálada je stav naší mysli – ať už se cítíme šťastně, plni energie,

sklesle, úzkostně, podrážděně, naštvaně a tak dále. Nálady
mohou být proměnlivé a mění se v závislosti na tom, co zrovna
prožíváme. Je přirozené, že dobré zprávy nám náladu vylepší,
zatímco smutné události nás rozesmutní.
Nedostatek spánku narušuje normální reagování na události
a činí nás náchylnějšími k extrémním změnám nálad; býváme
podrážděnější, úzkostnější a naštvanější. Většina lidí se
spánkovou deprivací má navíc tendenci se ve své náladě
přiklánět k negativnímu pohledu na věc.
Naši náladu navíc přirozeně ovlivňuje světlo. Možná jste si
povšimli, že když celý den strávíte v tmavé místnosti, cítíte se
sklesle nebo jste jako mátohy, i když jste se dobře vyspali
a předešlého se nedopustili žádných stravovacích prohřešků.
Nejste ve své kůži až do pozdního dopoledne, kdy vám přirozené
světlo zlepší náladu. Na Univerzitě Johna Hopkinse byla
provedena studie na zvířatech, která prokázala, že nedostatek
světla spouští u myší náladu podobnou depresi a zhoršuje
výsledky učení; tento účinek měl spojitost s nedostatečnou
aktivací senzoru modrého světla melanopsinu.4 Obdobně
i unikátní studie realizovaná neurology ve spolupráci
s architekty zjistila, že zaměstnanci v kancelářích s denním
světlem měli lepší náladu, pracovní výkony i kvalitu spánku než
pracovníci s kancelářemi bez oken.5

Autonomní funkce

Mozek se skládá z centrálního nervového systému, kde dochází

k veškerému aktivnímu učení, periferní nervové soustavy
spojující mozek s orgány včetně svalů a řídící pohyb a autonomní
nervové soustavy, která řídí všechno, k čemu dochází
automaticky, například dýchání, srdeční činnost, trávení
a produkci stresových hormonů. Pro optimální funkci učení
a práce potřebujeme, aby všechny tyto soustavy včetně té
autonomní byly ve skvělé formě. Není-li v pořádku vaše tepová
frekvence, můžete trpět palpitacemi. Když máte rozhozené
trávení, může vás bolet břicho. A když máte příliš vysokou
hladinu stresových hormonů, snadno pocítíte stres. Tyto
podmínky jsou v lepším případě jen rušivé, a v horším způsobují
úzkost.
Každá funkce autonomní nervové soustavy má cirkadiánní
složku. V noci autonomní aktivity klesají, takže abychom mohli
spát, zpomalí se tepová a dechová frekvence, pohyby žaludku
i produkce stresového hormonu. Během dne jsou autonomní
činnosti na vrcholu, stejně jako naše schopnost pracovat a učit
se. Chronická spánková deprivace či režim přerušovaného
spánku může ovšem zvýšit hladinu produkovaného stresového
hormonu či nám zvýšit citlivost stresového systému natolik, že
automaticky přehnaně reagujeme i na drobné stresové
podněty.6
Mnoho z těchto hormonů, stejně jako bakterie, které se
běžně nacházejí v zažívacím ústrojí, mohou při narušení
hlavních cirkadiánních hodin ovlivnit mozkové funkce
a náladu, způsobovat panické či úzkostné záchvaty.7, 8 Jak se
dozvíme v kapitole 9, časově omezené stravování posiluje denní
rytmy zažívacího systému a obnovuje rovnováhu střevních
hormonů a bakterií, čímž zlepšuje i mozkové funkce. TRE také
zlepšuje denní rytmus autonomních funkcí mozku tak, aby
docházelo k produkci správného množství stresových hormonů,
čímž se zase zlepšuje nálada.

OPTIMÁLNÍ PRACOVNÍ DEN

Je-li sedm uvedených faktorů skvěle nastaveno a sladěno, je

stejně skvělá i vaše schopnost pracovat a učit se. Dobré výsledky
učení a práce jsou typickým znakem toho, že jste v souladu se
svými cirkadiánními hodinami; vždycky je ale prostor pro
zlepšení. Proto byste se měli zaměřit na to, nakolik jste
v souladu se svým cirkadiánním kódem.
Mozek funguje na nejvyšší výkon mezi desátou a třetí
hodinou; možná už jste si všimli, že v té době dosahujete v práci
či učení nejlepších výsledků. Podle vědeckých studií jsme právě
v tomto okně správně nastaveni, abychom se dobře rozhodovali,
řešili zapeklité problémy a komplikované sociální situace.
Vzestupná fáze vrcholného výkonu začíná v deset hodin
a vrcholí kolem poledne. Během těchto dvou hodin podává váš
mozek skutečně špičkové výkony: pozornost, pracovní paměť,
vyhodnocování i nálada jsou na nejvyšší úrovni. Počínaje
polednem začíná mozek zpomalovat. Proto se v tomto cenném
okně vyplatí nepromrhat hodinu špičkové produktivity
dlouhým obědem. Dlouhé obědy ve skutečnosti hrají proti
našemu cirkadiánnímu rytmu. Zjistil jsem, že když v obědovém
čase pracuji, nebo si na oběd vyhradím jen krátkou přestávku,
moje produktivita stoupne do té míry, že úkoly, které trvaly osm
hodin, zvládnu za sedm.
S každou další hodinou se mozek unavuje a my už
nezvládáme složité a komplexní úkoly stejně dobře jako
v předchozích hodinách. Prohlubují to ještě další dva faktory,
s nimiž má zkušenosti většina lidí. Jak už jsme zmínili dříve,
nedostatečný spánek zvyšuje s postupem následujícího dne
spánkový tlak; pokud jste se předchozí noc nevyspali dobře,
bude váš mozek už odpoledne cítit mimořádný spánkový tlak.
Když si k tomu navíc dopřejete těžký oběd, budete se po další dvě
hodiny pravděpodobně cítit ospale.9 Pokud běžně obědváte mezi
dvanáctou a jednou hodinou, zjistíte, že kolem třetí hodiny vám
začíná klesat pozornost i nálada. Pokud jste si ale práci
optimalizovali na ranní a brzké odpolední hodiny, budete mít
tou dobou tu nejdůležitější práci už dávno hotovou.
Při nedostatečném spánku a po opulentním obědě si možná
budete chtít s odpolední krizí poradit malou svačinkou. Jak už
jsme ale zmínili dříve, pokud jde o pozitivní a negativní
odměny, bude se nejspíš ospalý mozek rozhodovat špatně.
Nezdravé sladkosti vám totiž zvýší energii a zasytí vás jen na
velmi krátkou dobu; za chvíli dost možná budete potřebovat
další pamlsek, abyste zahnali hlad do večeře. Na první pohled to
sice vypadá jako účinná krátkodobá strategie, ale není to dobrý
nápad.
Potřebujete-li během pozdního odpoledne nějakou vzpruhu,
zkuste místo něčeho sladkého raději sklenici vody nebo horký
čaj bez kofeinu, ovoce či hrst oříšků. Sklenice vody je ale sázkou
na jistotu; hydratace má totiž cirkadiánní rytmus a tělo
potřebuje, abychom přes den pili vodu. Tuto potřebu ovšem
mnoho lidí zanedbává. Pokud se odpoledne cítíte unaveni,
možná se vám vaše tělo snaží naznačit, že jste dehydrovaní.10
Budete překvapeni, jak vás sklenice vody nabije energií, aniž
byste přitom nabírali další prázdné kalorie. Vybudujete-li si
z pravidelného pití vody návyk, už nikdy nebudete muset kolem
třetí hodiny sahat po koblize, jak jste byli zvyklí.
Únavu vám může způsobit také práce v kanceláři bez oken či
vykonávání monotónních úkolů. Snažte se den rozdělit
krátkými procházkami venku; vzpruží vás to tak, že zbytek
pracovního dne zvládnete lépe. Ke zlepšení soustředění někdy
pomůže jenom to, že vstanete a protáhnete se.
Někdy se lidé k práci vracejí i po večeři nebo jedou na jeden
zátah celý den a pracují co nejdéle. Určitě takové lidi znáte,
možná jste dokonce jedním z nich – být dlouho v práci je pro ně
synonymem toho být co nejlepším zaměstnancem.
V cirkadiánním rytmu se ale dějí dvě věci, které ve večerních
hodinách snižují vaši produktivitu. Ta první spočívá v tom, že
roste potřeba spánku a klesá bdělost. Za druhé pravděpodobně
pracujete v místnosti, která je tmavší než během dne, a tlumené
světlo má na váš mozek jiný účinek: doslova vám zamlžuje
mozek, aby nedokázal jasně uvažovat. Ať děláte, co děláte, svůj
mozek prostě nepřinutíte, aby se v noci optimálně učil
a pracoval. Pár nocí to možná zvládnete, ale dlouhodobě
udržitelné to není.
Teď si možná říkáte: „To je skvělé vědět, doktore Pando, ale
moje dítě nosí každý večer domácí úkoly na pět hodin“ nebo
„Pracuji na směny“ nebo „V práci neustále bojuji s uzávěrkami“.
Lze nějak „hacknout“ cirkadiánní kód, abychom svou
produktivitu zvýšili?
Zkusme se podívat na tři klíčové složky – spánek, světlo
a načasování – abychom zjistili, co můžete dělat, abyste byli za
svých stávajících podmínek produktivnější. Mám pro vás tři
tipy:

Vzdejte se představy, že když budete déle vzhůru, budete

produktivnější. Ve skutečnosti je to přesně naopak. Pokud si
vyhradíte osm hodin na spánek (to je celkový čas včetně
spánku a přípravy na něj) jako přípravu na produktivní den,
poskytujete svému mozku odpočinek, který potřebuje, aby
byl připravený na další den.
Optimalizujte ve dne svou produktivitu tím, že se budete
vystavovat přírodnímu světlu, které zvyšuje bdělost.
Večer zredukujte svou expozici světlu tak, abyste mozek
připravili na posilňující spánek.
 KDYŽ OVLÁDNETE SVĚTLO, OVLÁDNETE
I VLASTNÍ PRODUKTIVITU

Podstatnou část lidských dějin trávili naši předkové většinu času

venku na přirozeném denním světle. I když byli ve stínu stromu
nebo mraku, stejně byli vystaveni obrovskému množství
jasného světla, řádově tisícům luxů. Lux je fyzikální jednotka,
která měří množství světla dopadající na oko. Vnější denní
světlo má něco mezi tisíci luxy (když je zataženo) a dvě stě tisíci
luxy (jasný sluneční svit na poušti). V kanceláři bez oken se
pohybujeme v rozmezí osmdesát až sto luxů; doma to se
stropním osvětlením může být dokonce jen padesát luxů. Údaje
na následujícím grafu vám poskytnou slušný odhad množství
světla v různých typech budov a odhalí souvislost s naším
cirkadiánním rytmem a náladou.
V současnosti tráví průměrný člověk více než
sedmaosmdesát procent času ve vnitřních prostorách.
Průměrně jen dvě a půl hodiny trávíme venku, přičemž polovina
z této doby je většinou po západu slunce. Interiérové světelné
podmínky nám mohou narušovat cirkadiánní rytmus
a zhoršovat náladu. Víme ale, že když potřebujeme podpořit
učení, paměť a práci, musíme světlu věnovat pozornost. Naše
cirkadiánní rytmy jsou vyvinuty tak, aby se přizpůsobily
přirozenému cyklu světla a tmy. Aby váš mozek dokázal spustit
všechny svoje funkce, potřebuje světlo.
Při probuzení melanopsin (senzor modrého světla v oku)
zachytí jasné světlo. Když k tomu dojde, dá melanopsin mozku
pokyn, aby přestal produkovat spánkový hormon melatonin
a začal zvyšovat produkci stresového hormonu kortizolu, který
vás probudí a dodá vám pocit bdělosti. Jasné ranní světlo také
synchronizuje mozek s denní dobou, takže začne stoupat
cirkadiánní rytmus učení a paměti a o pár hodin později
dosáhne optimální produktivity.
Jak už jsem zmínil, víme, že větší množství světla vede ke
zlepšení nálady. Je také dokázáno, že lepší nálada má za
následek vyšší výkon. Je tedy možné, že by zvýšené množství
světla vedlo ke zvýšenému výkonu? Výsledky výzkumu to
potvrzují. Jasná světla používaná během dne v kanceláři či
doma podle něj zlepšují náladu, bdělost i produktivitu.11, 12
 Různé úrovně světla, kterým jsme vystaveni v různých prostředích.

Ať už žijete kdekoliv, když snížíte množství času strávené na

přirozeném denním světle, pravděpodobně budete skleslí
a zhorší se vaše rozhodovací schopnost. Významné množství
času stráveného v umělém světle totiž naruší váš cirkadiánní
kód. Osvětlení ve vaší kanceláři či doma těžko vydá dost luxů,
aby to bylo srovnatelné byť i jen s tím nejoblačnějším dnem.
Vaše domácí či pracovní prostředí lze ale optimalizovat simulací
denního světla. Ještě lepší bude, když se brzy ráno dostanete na
přirozené denní světlo. Abyste snížili ospalost, synchronizovali
vnitřní hodiny, zlepšili si náladu a zvýšili spokojenost
a produktivitu během dne, potřebujete během dne na denním
světle strávit minimálně jednu hodinu. Stačí, když se projdete
venku, budete řídit auto nebo si sednete vedle okna, které
propouští alespoň tisíc luxů světla.
Chcete-li více denního světla, zkuste snídat u okna, nebo
klidně i venku, pokud to počasí dovolí. Délku pobytu na denním
světle zvyšuje také chůze do školy či práce. Rodiče mohou děti
vysadit několik bloků od školy, aby si užily alespoň patnáct či
dvacet minut přímého pobytu na denním světle venku, než
začne vyučování. I malé změny povedou k velkým výsledkům.
Nejpřínosnější je pobyt na denním světle ráno, ale kterákoliv
denní doba je lepší než nic. Pokud máte vy či vaše dítě možnost
obědvat venku nebo u velkých oken, která propouštějí dostatek
světla, je to lepší než jíst v tmavém koutě. Nedokážeme
akumulovat a skladovat pobyt na světle k pozdějšímu použití.
Dennímu světlu je tak třeba se vystavovat během dne, kdy ho
skutečně potřebujeme, abychom byli svěží a mohli se učit.
 Kdykoliv jste ve vnitřních prostorách, vždy si sedejte
k největšímu oknu v místnosti. Za slušného počasí tak můžete
získat dva až pět tisíc luxů světla, zatímco když se přesunete
pouhých sto osmdesát centimetrů od okna, dosahované světlo
má jen pět set luxů. To je velký rozdíl. Máte-li okna zakrytá
závěsem či roletami, může vaše interiérové osvětlení dosahovat
jen sto luxů či méně. Dokonce i ty nejlepší a nejjasnější LED
žárovky vydávají pouze tisíc luxů.
Podstatné je to, že se snažíme zvýšit expozici světlu, když jsme
vzhůru (většinou během dne) a snížit osvětlení – zejména to
z modrého spektra – v noci (či alespoň osm až devět hodin v době
okolo našeho spánku). Zatímco před několika desetiletími byly
primárními zdroji světla žárovky, dnes trávíme významné
množství času před digitálními displeji. Nastavení světla
v souladu s cirkadiánním rytmem proto zahrnuje nastavení
zdrojů světla, včetně digitálních přístrojů. Množství světla,
které vydá běžný displej počítače nebo tabletu během hodiny či
dvou, postačí k tomu, aby potlačilo večerní tvorbu melatoninu
a narušilo váš spánek.13, 14 Existují však nové technologie, které
v danou hodinu automaticky začnou redukovat jas či barvu
počítačových displejů a obrazovek chytrých telefonů. Slouží
k tomu, abyste snížili množství světla, které večer vychází
z digitálních obrazovek a narušuje cirkadiánní rytmus.
Musíte-li pracovat pozdě do noci, zredukujte osvětlení.
Nejproduktivnější budete, když použijete bodové osvětlení,
které ozařuje jen vaši pracovní plochu a v porovnání se
stropním či horizontálním osvětlením snižuje přímou expozici
vašich očí.
Ještě důležitější ale je, abyste si prací nenechali nabourávat
spánkový režim. Nelze být zároveň produktivní a unavený.

PRAVDA O JÍDLE A PRODUKTIVITĚ

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak si zachovat silný

cirkadiánní rytmus, je dodržovat každý den pravidelné časy
jídla. Platí to zejména pro časy snídaně a večeře. Mezi těmito
dvěma jídly už není přesný čas tak rozhodující, proto se zaměřte
spíše na potraviny, které napomáhají udržovat mozek zdravý. Ve
věci mozkových funkcí je kvalita důležitější než kvantita. Větší
množství jídla neznamená lepší fungování vašeho mozku.
Mozek ve skutečnosti funguje lépe nalačno; po jídle nejsme
zrovna bdělí. Může to mít souvislost s naší strategií přežití; když
máme hlad, musí náš mozek vymyslet kreativní způsob, jak si
obstarat potravu.

ŽIVOT V PEKINGSKÉM ČASE

V celé Číně funguje jediné časové pásmo: pekingský čas. V osm

hodin je tedy v Pekingu, který se nachází na východě Číny,
jasno a slunečno, zatímco na západě Číny stále panuje úplná
tma. Zaměstnanci státní správy ze západní Číny ovšem musejí
komunikovat s východní částí země. Aby mohli pracovat
podle pekingského času, musejí vstávat za naprosté tmy.
Zároveň se snaží žít normálním rodinným životem, takže
je pro ně nesnadné jít spát před devátou hodinou večerní.
 Absence časových pásem tak narušuje jejich cirkadiánní
rytmus.

Vaše výkony jsou v jakoukoliv denní dobu ovlivňovány

především tím, co jste dělali předchozí večer a noc – kdy jste
jedli a kolik jste toho naspali – protože tím se nastavují hodiny,
které aktivují tělo i mozek. Vědecké studie prokázaly, že mírný
půst a cvičení mají na aktivizaci mozku podobný účinek. Obojí
dokáže zvýšit hladinu chemické látky zvané mozkový
neurotrofický faktor (BDNF), který zlepšuje spojení mezi
mozkovými buňkami a podporuje funkci mozku.15, 16 Máte-li
vysokou hladinu BDNF v kombinaci s kvalitním nočním
spánkem, je váš mozek lépe připraven na komplexní úkoly.
Setrvává ve stavu bdělosti a produktivity, takže pak dokážete
odvést stejné množství práce za kratší dobu.
Jídlo pozdě večer negativně ovlivňuje vaši schopnost se
následující den soustředit. Jak jste zjistili v kapitole 5, pozdní či
noční konzumace jídla narušuje cirkadiánní hodiny; v důsledku
toho se poruší i okno vaší vrcholové výkonnosti mezi desátou
a třetí hodinou.
Pokud večer společně s rodinou dojíte před šestou či sedmou
hodinou, máte celý večer na to, abyste mohli řádně strávit
večeři. Zredukujete-li svůj pobyt na světle, pomalu si vybudujete
spánkovou potřebu a snadno usnete i bez prášku na spaní či
koktejlu.

MÝTUS O KÁVOVÉ PRODUKTIVITĚ

Aktivní složkou kávy je kofein, který nemá žádnou nutriční
hodnotu – naše tělo ho ke svému fungování nepotřebuje.
Kofein se přirozeně vyskytuje ve více než čtyřech tuctech
rostlin a lusků, včetně kávových zrn, čajových listů, kolového
ořechu a kakaových bobů. Lidé kofein konzumují v mnoha
různých formách, jako kávu, čaj, kakao, čokoládu,
v nealkoholických nápojích, energetických nápojích a v
některých volně prodejných lécích. Za mírný denní příjem se
považuje sto až dvě stě miligramů kofeinu (to odpovídá třem
dvěstěpadesátimililitrovým šálkům středně pražené kávy
nebo dvěma až třem tabulkám hořké čokolády). Jeden hrnek
čaje obsahuje pětadvacet až třicet miligramů kofeinu.
Kofein je stimulant a v nízkých či mírných dávkách může
zvyšovat bdělost a snižovat ospalost. Pro běžného
konzumenta je účinek téměř okamžitý; většina kofeinu se
vstřebá během patnácti minut a v tomto časovém rámci může
začít stimulovat.
Káva sice zvyšuje bdělost, ale nedokáže odstranit váš
spánkový deficit. Spíš odsouvá spánkový tlak na pozdější
hodinu. Proto mívají lidé se spánkovou deprivací „kofeinovou
krizi“ poté, co účinky kofeinu odezní. Potřebují další dávku,
aby zůstali vzhůru. Ve večerních hodinách může příjem
kofeinu v kombinaci s pobytem na světle spánek ještě více
oddálit. Ačkoliv titulek studie otištěné v časopise British
Medical Journal hlásil, že „Káva není nezdravá“ (Co ee Gets
a Clean Bill of Health)17, 18, jistá obezřetnost je rozhodně
namístě. Článek také uvádí, že zdravotní prospěch kávy je
podmíněný a že formální příčinu neznáme. Také upozorňuje,
že fyziologické účinky kávy na zvýšenou tepovou frekvenci,
stimulaci centrálního nervového systému a pocit úzkosti
nebyly zkoumány. Další posudky, které pro kofein vycházejí
příznivě, se také nezmiňovaly o výzkumech, které se
soustředily na nepříznivý účinek kávy na kvalitu a trvání
spánku19, a opominuly jiné výzkumy, které prokázaly, jak káva
ohrožuje způsob, jakým naše tělo nakládá s glukózou20, nebo
jak káva narušuje naše cirkadiánní rytmy.21 Narůstajícím
problémem ve Spojených státech je i to, že oblíbené „kávové“
nápoje jsou velkorysé – půl- až třičtvrtělitrové – koktejly
sirupu, šlehačky, mléka a karamelové polevy s kávou.22
Takový nápoj je nosičem prázdných kalorií ve formě
přidaných cukrů. Celkově vzato funguje káva jako rychlý
prostředek proti ospalosti, ale není to ideální volba pro
optimální zdraví.
Když se po obědě cítíte ospalí a potřebujete další šálek kávy,
abyste zůstali vzhůru, zkuste si příště dát pořádnou snídani
a dopřát si jenom lehčí oběd, po kterém nebudete tak unaveni.
Ráno jste nejbdělejší a cirkadiánní potřeba spánku je
minimální; je proto méně pravděpodobné, že vás po ránu
nějak ovlivní těžké jídlo. A když si po obědě nedáte další šálek
kávy, nenarušíte svůj spánkový vzorec.

NEDOSTATEK SPÁNKU POŠKOZUJE

CIRKADIÁNNÍ KÓD PRO UČENÍ
Nedostatek spánku má na náš cirkadiánní kód čtyři zásadní
dopady. Zaprvé, příliš krátká doba spánku mozku neposkytuje
dostatek času ke konsolidaci vzpomínek. Zadruhé, dlouhé
ponocování snižuje následující večer či noc výkon mozkových
funkcí a produktivity. Zatřetí, když méně spíme, více se
vystavujeme dodatečnému světlu a příležitosti se v noci najíst –
což jsou faktory narušující cirkadiánní hodiny. A začtvrté, další
ráno se probudíme pozdě a spěcháme do práce, a nestrávíme tak
dostatek času na ranním denním světle, které by nám projasnilo
náladu.
Nedostatek spánku má také přímý dopad na údržbu naší
mozkové sítě. Studie realizovaná v řízených podmínkách23
potvrdila, že osoba, která spí denně osm hodin a dostane každý
den celý týden stejnou matematickou úlohu, si ji na konci týdne
dokonale osvojí a z hodnocení na škále od jedné do sta se z deseti
posune na sto. Pokud ale člověk spí jen čtyři hodiny, postoupí
z deseti pouze na padesát. Jinými slovy si osvojí jen polovinu
materiálu.
Stejný jev můžeme pozorovat i mimo zdi laboratoře. Ben
Smarr v Seattlu zkoumal téměř tři sta studentů.24 Většina z nich
navštěvovala stejný seminář biologie. Dostali přístup na online
spánkový protokol na Smarrově webovém rozhraní, kam po celý
měsíc zapisovali, kdy šli spát a kdy se probudili. Smarr pak
analyzoval, jak spánkové vzorce studentů ovlivňovaly jejich
známky. Jak si asi dovedete představit, mezi dobrým spánkem
a dosažením lepších známek byla prokázána souvislost.
Konkrétně nedodržování pravidelného času usínání korelovalo
s nižším akademickým výkonem u mužů i žen; na změny ve
spánkových vzorcích byly citlivější ženy.

ČAS ZAČÁTKU VYUČOVÁNÍ

A CIRKADIÁNNÍ KÓD

První vyučovací hodina se ve Spojených státech stává horkým

tématem. Osobně se domnívám, že si naše děti zaslouží každou
minutu spánku navíc. Myšlenku, že by škola měla ráno začínat
později, podporuje mnoho vědeckých důkazů.25–27 Odložený
začátek vyučování by měl pozitivní účinek na cirkadiánní kód
studentů a zlepšil by soulad všech tří faktorů: světla, spánku
a jídla.
Už jsme zmiňovali, že adolescenti jsou nejcitlivější na večerní
světlo, které posouvá jejich hodiny a dobu uléhání ke spánku.
Jejich cirkadiánní hodiny je brzy ráno neprobudí; přesto
všechny školy počítají s brzkým začátkem vyučování, někdy se
děti musejí posadit do lavic ještě před východem slunce. Tak
vzniká konflikt mezi cirkadiánními hodinami a požadavky
vzdělávacího systému. Brzký začátek vyučování také způsobuje,
že studenti přicházejí o ranní světlo, což škodí jejich
přirozenému cirkadiánnímu kódu.

PROBLÉM SE SMART BOARDY

Za posledních deset let se školní třída proměnila. Je v ní méně

klasických tabulí, protože školy investují do smart boardů
 (interaktivních bílých tabulí) a projektorů s velkými displeji.
Aby učitelé mohli zpětné projektory používat, musejí ve
třídách zhasnout a zatemnit. Tento trend je nebezpečný,
protože ještě více snižuje pobyt na denním světle.

V JASNĚJŠÍCH KANCELÁŘSKÝCH
BUDOVÁCH DOSAHUJÍ ZAMĚSTNANCI
LEPŠÍCH VÝSLEDKŮ

Mou laboratoř kontaktovalo architektonické studio, které se

snažilo o zlepšení nálady a produktivity zaměstnanců
prostřednictvím zdraví prospěšného designu budov. Byli
obeznámeni s naší prací týkající se melanopsinu a jeho
souvislosti se spánkem, náladou a bdělostí. Sami rychle došli
k závěru, že je jejich vlastní budova příliš tmavá a že jen málo
zaměstnanců má přístup k vlastním oknům. Když se začali
poohlížet po nových budovách, pomohli jsme jim s výběrem
těch, které nabízely lepší přístup k dennímu světlu. Chtěli také
změřit, zda více denního světla zlepšuje náladu a noční spánek.
Aniž bychom jim sdělili důvod výzkumu, začali jsme
zkoumat zaměstnance ve starší, tmavší kancelářské budově.
Prostřednictvím dotazníku jsme monitorovali jejich spánek,
aktivitu a náladu. Po několika týdnech se přestěhovali do nové
budovy a my jsme jim poslali tentýž dotazník. Zjistili jsme, že
zaměstnanci byli v nové budově aktivnější, více se pohybovali
po kanceláři a měli lepší náladu. Rovněž vyšlo najevo, že v noci
lépe spali. Na firmu udělaly výsledky takový dojem, že začala
uvažovat o podobné změně i pro své klienty.
V dnešní době je již v architektuře trendem brát v potaz
poznatky vědy o cirkadiánních rytmech, neboť se tak zvyšuje
produktivita a zlepšuje zdraví uživatelů těchto budov. Klíčem
k vyšší hladině denního světla jsou velká okna; skleněné výplně
oken procházejí velkými změnami – klesla jejich cena, zvýšila se
kvalita i schopnost snést jejich zátěž a zároveň lépe izolují.
Pracovníci si tak mohou dopřát více denního světla i uvnitř
budov.
V mnoha velkých kancelářích v poslední době existuje také
snaha o implementaci vyšších stropů, díky nimž bude denní
světlo lépe pronikat i hlouběji do místností. Výzkumné
laboratoře experimentují s různými typy kancelářského
prostředí a hledají optimální hodnoty všech faktorů, od
proudění vzduchu a teploty po osvětlení, složení světla a jeho
směr. Dříve nebo později se pravidla pro osvětlení stanou
součástí stavebního kodexu.
 7

Synchronizace cvičení
s cirkadiánním kódem

Fyzická aktivita je pro zdraví stejně důležitá jako spánek a dobrá

výživa. Každodenní pohyb zvyšuje svalovou hmotu, svalovou
sílu, zdraví kostí, motorickou koordinaci, metabolismus, funkci
střev, posiluje srdce, kapacitu plic, a dokonce i funkci mozku.
Cvičení má navíc cirkadiánní efekt, zlepšuje spánek i náladu.
Doslova uvolňuje mozek, snižuje depresi i úzkosti a umocňuje
naši schopnost radovat se. Cvičení patří k vůbec nejlepším
lékům. V této kapitole se dozvíte, jak svou žádoucí fyzickou
aktivitu spojit se správnou denní dobou a jak tuto aktivitu
podpořit. Rozhodnete-li se pro jakýkoliv sport, vytrvejte
a provozujte ho pravidelně, abyste vytvořili návyk.
Cvičení navozuje dobrou náladu, což je zásadní pro pocit
klidu a produktivitu. Výborně to ilustruje jedna z mých
oblíbených studií o Pietovi, mlékaři z Nizozemska. Piet celý
život pracoval jako mlékař a ve věku šedesáti let odešel do penze.
S odchodem do důchodu neotálel, plánoval si, že bude moci ve
dne dlouho spát, trávit čas doma a odpočívat. Ze všeho nejvíc se
těšil, že bude trávit méně času na svém kole, na kterém rozvážel
mléko.
Piet si brzy nastavil nový režim. Spal do osmi či do devíti,
někdy zůstal v posteli až do deseti či jedenácti hodin. Byl doma
sám, a tak se večer dlouho díval na televizi. Jeho režim se brzy
posunul tak, že spal do jedenácti nebo až do oběda. Málokdy
opouštěl gauč a jedl, na co v lednici přišel. Slábl. Po pár měsících
se začal cítit sklesle. Vyhledal psychiatra, ale jeho deprese se spíš
zhoršovala. Nakonec byl hospitalizován, byla mu předepsána
šoková terapie.
Pietova složka se ovšem dostala do rukou jiné lékařce, která
pracovala v psychiatrické nemocnici. Všimla si, že během
pracovního života Piet žádnou depresí netrpěl; udával jen určité
množství smutku poté, co mu v době středoškolského studia
zemřela sestra. Nejdříve se lékařka domnívala, že by mohlo jít
o depresi penzijního věku, ale potom si všimla změn v jeho
spánkových vzorcích a době pobytu na slunci. Došlo jí, že Piet
kvůli práci brzy vstával, a když rozvážel mléko, byl venku
a celou dobu byl vystavený tělesné námaze. V důchodu ale trávil
celé dny doma, bez fyzické námahy a pobytu na denním světle.
Psychiatrička Pietovi upravila spací režim a umístila ho do
místnosti, kam pronikala spousta ranního světla. Seznámila ho
s dalšími lidmi v nemocnici a každý den s ním ráno i odpoledne
chodila na procházky. Za pouhých pár měsíců se Piet vrátil do
normálu. Díky lepšímu spánku, společenské interakci
a každodennímu pohybu venku do deprese opustila.
Zřejmě si říkáte, jak je možné, že někoho, kdo se nacházel na
pokraji elektrošokové terapie, se podařilo vrátit k normálnímu
životu pomocí několika jednoduchých úprav denního režimu.
A která z intervencí byla nejpřínosnější: bylo to množství času
stráveného venku, fyzická aktivita, skutečnost, že Piet začal lépe
jíst v určitém režimu, nebo lepší spánek? Z těchto změn nelze
vybrat pouze jednu. Můžeme říct, že při zlepšení Pietova
cirkadiánního rytmu všechny hrály svou úlohu a že mu
opravený cirkadiánní rytmus pomohl k lepšímu zdraví. Nyní se
zaměříme na úlohu, jakou může hrát fyzická námaha, protože se
domnívám, že to byl u Pieta hlavní faktor úspěchu.

JAKÁ JE VAŠE MINIMÁLNÍ DÁVKA

CVIČENÍ?

Podle doporučení Americké kardiologické asociace (American

Heart Association, AHA) potřebuje každý zdravý člověk
nejméně sto padesát minut mírné námahy nebo pětasedmdesát
minut dynamického cvičení (popřípadě kombinaci obou) týdně.
To lze rozložit na třicet minut mírné námahy pětkrát do týdne.
Cvičení nemusí být namáhavé ani složité. AHA stejně jako já
soudí, že fyzická činnost je cokoliv, co rozpohybuje vaše tělo
a spálí kalorie. Zahrnuje to širokou škálu aktivit, od chůze po
schodech po organizované sportovní aktivity.
Existují tři základní typy fyzické aktivity:

Aerobní cvičení prospívá srdci. Je ze své povahy rytmické

a zahrnuje cokoliv, co vám zvýší tepovou frekvenci a nějakou
dobu ji udrží zvýšenou. Aerobní znamená „s kyslíkem“
 a odkazuje na využití kyslíku v tělesném procesu
metabolismu či vytváření energie; při zapojení velkých
svalových skupin využívá aerobní cvičení kyslík.
Silový trénink zvyšuje svalovou hmotu a celkovou
vytrvalost. Tento druh cvičení se skládá z krátké, velmi
intenzivní aktivity a využívá zdroje energie uložené ve
svalech.
Strečinková cvičení jsou nejlepší pro rozvoj pružnosti
a správné funkce svalů (proto napomáhá při posilování).
Torsten Wiesel, který před téměř čtyřiceti lety získal
Nobelovu cenu za práci o tom, jak mozek zpracovává vizuální
informace, byl aktivní a bystrý i poté, co oslavil devadesáté
narozeniny. Jednou jsem se Torstena na společné výpravě
tropickým pralesem Kostariky zeptal na tajemství jeho
zdraví. Řekl mi, že každé ráno po probuzení i ve svých
pětaosmdesáti letech cvičí tai-či, které kombinuje s mírným
posilováním, strečinkem a motorickou koordinací. S věkem
motorickou koordinaci ztrácíme; proto nám cvičení
posilující flexibilitu a všímavost může pomoci tuto ztrátu
vyrovnat.

Příklad tabulky Metabolických ekvivalentů činností (MEČ)

FYZICKÁ ČINNOST MEČ

SEDAVÝ ŽIVOTNÍ STYL ‹1,5
Spánek 0,9
Sledování televize, sezení 1
Psaní, práce u stolu, psaní na stroji či počítači 1,5
LEHKÁ FYZICKÁ AKTIVITA
Chůze ( 2,7 km/h), po rovině, velmi pomalu 2,3
Chůze (4 km/h) 2,9
Lehké zahradničení 2
Domácí úklid 2,5
AKTIVITA MÍRNÉ INTENZITY 3–6
Jízda na rotopedu (50 wattů), velmi mírná námaha 3
Rychlá chůze (4,8 km/h) 3,3
DOMÁCÍ PRÁCE A CVIČENÍ, LEHKÁ AŽ STŘEDNÍ
3,5
NÁMAHA
Jízda na kole (pomalejší než 16 km/h), rekreační, pro
4
radost či do práce
Rotoped (100 wattů), lehká námaha 5,5
Těžká práce na dvoře či na zahradě 4
Tanec (balet či moderna) 4,8
Odhazování sněhu 6
Sekání trávy ruční sekačkou 6,5–6
AKTIVITY S VYSOKOU INTENZITOU ›6
Běh 7
Kalisthenika (např. kliky, sed-lehy, shyby, skákací
8
panáky), těžká, intenzivní námaha
Běh na místě 10
Skoky přes švihadlo 6–8
Sjezdové lyžování 6–10
Jízda na kole, 16–26 km/h 6–10
Plavání, kraul, pomalu 8
Tenis 7–12
Relativní výdej energie různých fyzických činností je popsán pomocí tabulky
Metabolický ekvivalent činnosti (MEČ). Prosté sezení bez činnosti MEČ obyčejně
hodnotí ve výši 1.

HÝBEJTE SE!

Bez ohledu na to, zda je světlo či tma, jste-li v bdělém stavu,

seďte jen tehdy, kdy je to nezbytně nutné. Hýbejte se, kdykoliv
je to možné. Při sezení vydáváme velmi málo energie; to má
neblahý vliv na náš metabolismus, sílu kostí a zdraví
oběhového systému.1 Když nepoužíváme svaly, ztrácíme
svalovou hmotu a zároveň nabýváme na tělesném tuku.
Sedavá činnost, byť i jen v řádu několika dní, může
dramaticky zvýšit riziko metabolických onemocnění – o tom
se dozvíte více v kapitole 10.

Předchozí tabulka porovnává různé typy pohybu za stejnou

časovou jednotku, takže poznáte, kde za své úsilí metabolicky
získáte „nejvíc muziky“. Pomáhá mi, když se mám rozhodnout,
jakému druhu cvičení se mám při omezeném množství času
věnovat. Čím vyšší je číslo metabolického ekvivalentu (MEČ),
tím namáhavější je činnost a tím lépe napomáhá vašemu
cirkadiánnímu kódu.

VĚČNÝ PŘÍNOS CHŮZE

Chůze je tím nejjednodušším a nejuniverzálnějším cvičením. Dá

se provozovat kdekoliv – ať už uvnitř či venku – a nemusíte kvůli
ní chodit do fitness centra. Téměř každý jí může do svého
denního režimu zařadit o trochu víc. Nositelná elektronika,
chytré hodinky a další zařízení sledující cvičení vám počítají
kroky a doporučují, že byste měli ujít deset tisíc kroků (cca sedm
a půl km) denně, abyste si udrželi zdraví a tělesnou hmotnost.
Průměrný zdravý a dbalý Američan si sice stáhne mobilní
aplikaci nebo nastaví měření kroků, ale denně ujde přibližně
čtyři a půl tisíce kroků2, zatímco dospělí Amišové ve Spojených
státech či lovci Toba v Argentině denně dosáhnou více než
patnácti tisíc kroků.3, 4 Ještě překvapivější je, že průměrný
uživatel počet kroků nezvyšuje, byť má údaje o svých denních
výkonech neustále k dispozici.
Nemůžeme si sice dovolit luxus stejných výkonů jako Tobové
či Amišové, ale všichni si můžeme udělat čas na cvičení a deseti
tisícům kroků denně se co nejvíce přiblížit.

ÚČINEK CVIČENÍ NA SPÁNEK

A CIRKADIÁNNÍ RYTMUS
Každý, kdo během dne vykazuje hodně fyzické aktivity, večer
relativně snadno usíná. Dokonce i lidé přivyklí sedavému
způsobu života po dni stráveném v přírodě nebo zábavním
parku uvádějí, že po takových aktivitách lépe spí.
Předpokládáme, že nás fyzická činnost unavuje. Má ale
skutečnost, že jsme unavení, nějaký molekulární význam?
Existuje zvláštní signál, který svaly vysílají mozku, aby mu
oznámily, že má spát? Studie prokázaly, že po cvičení začnou
buňky v našich svalech produkovat několik molekul. Jednou
z nich je interleukin-15 (IL-15), který byl už dřív známý svými
účinky na zesílení kostní hmoty. Překvapivě se také zjistilo, že
IL-15 je velmi přínosný i pro spánek. Jedna studie prokázala, že
králíci, kterým bylo injekčně vpraveno malé množství IL-15,
spali lépe a hlouběji.5
Druhý mechanismus vzniká, když začnou svalové buňky
produkovat další molekulu – irisin. Mnoho obézních lidí má
méně svalové hmoty a produkují méně irisinu. Snížená
množství irisinu korelují s obstrukční spánkovou apnoí, kterou
lze cvičením snížit.6, 7
Tyto molekulární souvislosti indikují, jakou úlohu
v zachování dobrého spánku hrají svaly. Nové údaje z výzkumu
myší ale nabízejí další zajímavou souvislost. Myši, kterým v těle
a v mozku chybí cirkadiánní hodiny, trpí fragmentovaným
spánkem. Vědci ale vyvinuli novou genetickou metodu, která
dokáže zapnout určité cirkadiánní hodiny, jako například ty,
které se nacházejí ve svalech myší. Když k tomu dojde, spí tyto
myši stejně jako myši s funkčními cirkadiánními hodinami
v mozku.8 Takové zjištění poukazuje na zcela nový
mechanismus, jehož pomocí svalové hodiny řídí mozek
a spánek. Vyplývá z něj, že péče o zdravé svalové hodiny je
důležitá pro zdravé tělo i mysl. Cvičení u lidí pravděpodobně
zvyšuje hladinu enzymu, který má roli v produkci hemu –
barviva v krvi, které do všech buněk dopravuje kyslík.9 Totéž
barvivo je ale také důležitou součásti cirkadiánních hodin. Říká
jim, jak zapnout a vypnout různé geny zapojené v metabolismu
glukózy a tuku, stejně jako v produkci molekul podobných
hormonům ve svalech, které se mohou pohybovat krevním
řečištěm a ovlivňovat funkci mozku a dalších orgánů. Toto je
jedno z vysvětlení, jak může cvičení ovlivňovat svalové hodiny.
Cvičení doporučuji všem; lidé s poruchami spánku zřejmě
zjistí, že má na jejich cirkadiánní kód velký vliv. Dokonce i ti,
kteří s novým cvičením začínají, uvidí výsledky. Budou rychleji
usínat a v noci se méně budit. Pokud ale trpíte nespavostí,
poraďte se před zahájením nové fyzické aktivity se svým
lékařem. Insomnie zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob
a cévních mozkových příhod; cvičební program by proto měl
probíhat pod dohledem lékaře.

CIRKADIÁNNÍ PRVEK UDRŽOVÁNÍ SÍLY

Už jsme hovořili o tom, jak cvičení zlepšuje spánek a cirkadiánní

rytmus; samotný cirkadiánní rytmus však také pomáhá
udržovat sílu, díky níž jsme schopni cvičit. Naše fyzická síla je
do značné míry určena celkovou hmotou a zdravím našich
chrupavek, kostí a svalů. Každý z těchto klíčových pilířů fyzické
síly má vlastní cirkadiánní hodiny, které určují rytmus oprav
a přestavby těchto tkání.
Buňky chrupavek si nemohou dovolit luxus dělení tolik jako
jiné buňky v našem těle (například krevní, jaterní a další).
Produkují však materiál podobný lepidlu, který tvoří jakési
polštáře mezi kostmi. Při pohybu se tyto polštáře průběžně
opotřebovávají. Chrupavkové buňky toto lepidlo produkují
během každodenního rytmu, přičemž v noci ho vyrobí více. Jak
stárneme a naše hodiny se narušují, tento opravný proces se
snižuje,10 což může vést k artróze.
I kosti, které se denně opotřebovávají, procházejí
každodenním opravným procesem, který se liší od opravy
chrupavek. Naše kosti se skládají z minerálů, které jsou
vylučovány buňkami; k takovým minerálům patří i vápník.
Další typ kostní buňky pomáhá s likvidací poškozené kosti.
Cirkadiánní hodiny takových buněk jsou synchronizované tak,
aby odstraňování starých kostí a výroba nových neprobíhaly ve
stejnou denní dobu. Rovnováha mezi těmito dvěma typy buněk
je důležitá. Přílišná aktivita požírací buňky může vést ke ztrátě
kostní hmoty, zatímco příliš vysoká produkce kostí zase může
tlačit na ostatní kosti a napáchat v blízkosti kloubů další škody.
S postupujícím věkem nebo při nepravidelném životním stylu se
naše cirkadiánní hodiny oslabují. Když k tomu dojde, buňky,
které vyrábějí kosti, se neaktivují každý den, takže nevyrobí
dostatek materiálu. Obdobně se dostatečně neaktivují buňky,
které kosti likvidují, takže nedokážou poškozený kostní
materiál zcela vyčistit. To v důsledku vede ke slabším kostem,
které jsou náchylnější k frakturám. Abychom udrželi kosti co
nejzdravější, potřebujeme silný cyklus spánku a bdění, jídlo ve
správnou dobu a cvičení.
Cirkadiánní hodiny hrají roli jak ve formování nových
svalových vláken, tak ve svalové funkci. Hodinové geny přímo
řídí další geny potřebné pro výrobu nových buněk či svalových
vláken. Hodinové geny také určují, jaký typ svalů máme.
Zpravidla jsou to tyto dva: „pomalá“ vlákna typu I jsou bohatá
na mitochondrie a pomáhají nám provádět vytrvalostní cvičení
či maratonský běh; ta druhá, „rychlá“ vlákna typu II obsahují
méně mitochondrií a zapojují se, když sprintujeme. Zdá se, že
máme-li lepší hodiny, zvyšuje se nám množství „pomalých“
svalů.11
Cirkadiánní hodiny také pečují o naše svaly. Podle toho, zda
jsme se najedli nebo postili, aktivují svalové hodiny funkce
metabolických genů zapojených do vstřebávání a spotřeby cukrů
a tuku, které pak pohánějí svalové funkce.12 Když spíme, dávají
cirkadiánní hodiny jiným genům pokyny, aby rozložily
poškozené svalové bílkoviny a odeslaly je do jater na recyklaci.
Hodiny nám také pomáhají produkovat nové svalové proteiny
a zajišťují, že jsou vlákna správně vyrovnaná, aby se mohla
souvisle pohybovat. S ohledem na to, jak důležitou roli hrají
cirkadiánní hodiny ve struktuře a fungování svalů, není divu, že
myši bez funkčních hodin ve svalech nemohou dostatečně cvičit
a rychle se unaví.13

KDY CVIČIT?
Jelikož většina z nás nemá moc času, dostávám často otázky,
existuje-li optimální čas na cvičení, ze kterého budeme mít
největší přínos. Nejprve si promluvte o době trvání. Nemáte-li
k dispozici nepřetržitý třiceti- až pětačtyřicetiminutový blok, ve
kterém byste mohli cvičit, stejný přínos získáte, pokud tento čas
rozložíte na dva až tři segmenty o deseti až patnácti minutách
každý den. To perfektně napomáhá posílení cirkadiánního
kódu, protože cvičení jak brzy ráno, tak později odpoledne
podporuje cirkadiánní rytmus. Naši předkové byli aktivní celý
den, nejvíce však ráno a večer. Mnoho zvířat v přírodě je
aktivních za svítání a za soumraku; proto museli být v těchto
periodách aktivní i lovci a sběrači.

CVIČENÍ + TRE = MAXIMÁLNÍ POTENCIÁL SPALOVÁNÍ TUKŮ

Zajisté jste se už setkali s informací, že byste se před

jakoukoliv fyzickou aktivitou měli najíst. To ale neplatí
bezvýjimečně. Pokud jste se před ranní procházkou, během či
jízdou na kole deset až dvanáct hodin postili, sáhnete zřejmě
během cvičení do zásob tělesného tuku. Začnete-li ranní
aktivitu před porušením nočního půstu, vynaloží vaše svaly
víc energie a využijí coby zdroje energie ještě více tuku, čímž
doslova začnou rozpouštět ještě více vašich tukových zásob.
A čím víc svalů máte, tím více kalorií během dne spálíte a tím
štíhlejší a zdravější budete. Intenzivní silové či fyzicky
náročné sporty jako veslování, fotbal či basketbal na lačný
žaludek asi pro vrcholový výkon nebudou ideální, ale ranní
procházka, mírný běh či jízda na silničním kole jsou pro dobu
před snídaní přijatelné fyzické činnosti.
 HÝBEJTE SE RÁNO

Brzké ranní hodiny jsou skvělý čas na to, abyste vyrazili ven
a provozovali aerobní aktivitu. Rychlá chůze nebo jakákoliv jiná
venkovní aktivita na jasném denním světle představuje skvělý
způsob, jak synchronizovat mozkové hodiny; dokáže překonat
jakoukoliv formu jet lagu nebo vám pomoci zotavit se ze
spánkové deprivace. Je to také důležitý mechanismus údržby
a posilování mozkových funkcí. V první řadě tak si na celý den
zlepšíme náladu. Cvičení ostatně také stimuluje produkci
nových mozkových buněk14 a vaši schopnost tvořit nová
neuronová spojení, což je nutné pro hlubší učení a posílení
paměti. Víme také, že cvičení napomáhá obnově poškozených
mozkových buněk vylepšením schopnosti neuronů opravovat si
vlastní DNA.15 Tyto opravy škod se týkají i plaků na mozku,
které se vyskytují u pacientů trpících Alzheimerovou
chorobou.16
Nezáleží na tom, zda budete před začátkem ranní procházky,
běhu, plavání či jízdy na kole čekat, až se rozední. Začít můžete
kdykoliv v intervalu třiceti minut až dvou hodin před východem
slunce nebo po něm. Venkovní světlo v tuto dobu může
dosahovat osm set až tisíc luxů, což je ideální množství
příjemného denního světla. Takové jasné světlo aktivuje
senzory modrého světla ve vašich očích a během cvičení vám
tyto senzory doslova rozsvítí mozek. Cvičíte-li ráno
v tělocvičně, snažte se nevybírat si ten nejtmavší kout místnosti.
Raději si najděte místo co nejblíže velkému skleněnému oknu
nebo pod jasným světlem.

PŘÍNOSY RANNÍHO CVIČENÍ

Venkovní cvičení brzy ráno je ideální z mnoha důvodů.

Vystavíte se dennímu světlu, takže se vám synchronizují
mozkové hodiny.
Expozice dennímu světlu zvyšuje bdělost a snižuje depresi.
V chladnějších dnech aktivujete hnědý tuk a zvyšujete si
potenciál spalování tuků.
Přirozeným způsobem si v ranních hodinách zvyšujete
hladinu kortizolu na zdravou úroveň, čímž se snižují
záněty.

Pokud to počasí dovolí a přiměřeně se oblečete, můžete

chodit na ranní procházky. Pohyb na čerstvém vzduchu
poskytuje dodatečné zdravotní přínosy. Chladný vzduch
aktivuje hnědý tuk nebo přeměňuje bílý tuk na béžový.17 Hnědý
tuk je bohatý na mitochondrie, energetickou továrnu buněk.
S větším počtem mitochondrií se snižuje množství tuku, které
tukové buňky obsahují. Navíc dochází ke spalování hnědého
tuku, aby se tělo při cvičení na chladném vzduchu zahřálo. Proto
můžete tělesný tuk spalovat už jen tím, že se vystavíte nízké
teplotě.18

CVIČENÍ POZDĚ ODPOLEDNE

Druhou výbornou dobou pro fyzickou aktivitu je čas za
soumraku nebo pozdní odpoledne,19 počínaje třetí hodinou až
do doby večeře. Tehdy začíná růst svalový tonus, a je to proto
ideální doba na silový trénink, včetně posilování či
dynamického pohybu, jako je intenzivní jízda na rotopedu.
Sportovci s intenzivním režimem či lidé, kteří se snaží
optimalizovat svou fyzickou zdatnost, zjistí, že cvičení, po němž
následuje večeře bohatá na bílkoviny, jim pomůže v obnově
svalů, tvorbě svalové hmoty a rekonvalescenci.
Cirkadiánní složka tohoto aspektu vrcholového výkonu má
zřejmě původ ve víceru vnitřních hodin. Svaly vstřebávají
a využívají živiny pozdě odpoledne, kdy dochází k jejich opravě.
Funkce mozku zahrnující motorickou koordinaci je typicky
vysoká během dne, což sportovním výkonům ještě více nahrává.
Průtok krve i krevní tlak jsou odpoledne také vysoké, což
napomáhá lepšímu okysličení svalů.
Existuje i cirkadiánní rytmus pro cvičební výkon. Sportovní
výkony i u závodních sportovců mohou během dne kolísat až
o pětadvacet procent.20 Chcete-li ze svého pohybu vytěžit
maximální přínos s minimem zranění, je odpoledne pro sport
tím nejlepším časem. Existuje řada studií prokazujících, že
motorika i síla dosahují svého vrcholu pozdě odpoledne. Toto
zjištění dokládá i výstup z analýzy pětadvaceti sezon
pravidelného sportovního pořadu se zápasy amerického fotbalu
Monday Night Football z let 1970 až 1994.21 Když na východní
pobřeží přicestoval tým ze západního pobřeží, aby odehrál zápas
do osmačtyřiceti hodin po příletu, měl tým ze západního
pobřeží významně vyšší pravděpodobnost porazit manšaft
z východního pobřeží, přestože tým z východního pobřeží těžil
z výhody hry na domácím hřišti. Zápas totiž začínal v devět
večer, kdy byl tým z východního pobřeží na nejzazším konci
okna ohraničujícího vrcholné výkony. Tým ze západního
pobřeží měl ale stále nastavené cirkadiánní hodiny svého
původního časového pásma, a hrál tak ve skutečnosti na úrovni
svého vrcholového výkonu v šest hodin odpoledne.
Pro průměrného smrtelníka (tj. většinu z nás) má cvičení
pozdě odpoledne dvě praktické výhody. Cvičení snižuje chuť
k jídlu,22 takže nám odpolední cvičení nejen napomáhá spálit
kalorie, ale snižuje i pocit hladu u večeře, takže budete
pravděpodobně méně jíst. Cvičení také svalům napomáhá
přijmout více glukózy mechanismem, který nezávisí na
inzulinu.23 Jak produkce a uvolňování inzulinu s postupem
večera klesá, nemusel by inzulin sám o sobě postačovat k tomu,
aby předešel nárůstu krevního cukru nad úroveň považovanou
za zdravou. Pouhých patnáct minut večerního cvičení posílí
schopnost svalů vstřebávat krevní glukózu a udržovat ji ve
zdravém rozsahu.
Občas se setkávám s obavami, že když si člověk intenzivní
cvičení posune na vnější hranici tohoto časového okna, nebude
mít mezi večeří a spánkem dost času. Řekněme, že pracujete
v běžné pracovní době od devíti do pěti, po práci si zasportujete
a poté se navečeříte. Tím byste večeři posunuli na půl osmou až
osmou. Je to tak v pořádku, protože cvičení funguje jako
odpustek proti některým hříchům; klady sportu převáží nad
ztracenou hodinou či dvěma z TRE okna. Pokud se chystáte na
vytrvalostní cvičení, kdy budete chtít posunout své hranice
a ještě si trochu přidat, musíte mít na paměti, že budete držet
jen desetihodinové TRE – a to je v pořádku.

LEPŠÍ NEŽ NIC: CVIČENÍ PO VEČEŘI

Pokud si nemůžete zacvičit ráno ani odpoledne, je večerní

cvičení lepší než nic a zahrnuje benefity, které mají vliv na
cirkadiánní kód metabolismu a zachování hladiny krevního
cukru. Fyzická aktivita zvyšuje potřebu glukózy a svaly dokážou
vstřebat slušné množství krevního cukru, čímž snižují prudký
nárůst cukru v krvi po večerním jídle natolik, že se drží
v normálních fyziologických hranicích. Mírná fyzická aktivita
po večeři, jako je večerní procházka nebo domácí práce, také
napomáhá trávení, protože posouvá jídlo zažívacím traktem,
a snižuje tak pravděpodobnost jícnového refluxu a pálení žáhy.
A protože uvolňování inzulinu a následná regulace cukru v krvi
k večeru klesá,24, 25 působí jakákoliv fyzická činnost ve
večerních hodinách na všechny pacienty trpící diabetem 2. typu
stejně, jako kdyby si vzali lék na snížení cukru v krvi.
Nevíme s určitostí, zda má cvičení po večeři vliv na spánek,
ale víme, že jakákoliv fyzická činnost napomáhá lepšímu
spánku. Je také prokázáno, že večerní pobyt na jasném světle
může čas spánku odsouvat. Musíme-li cvičit v době po večeři, je
lepší se vyhnout jasnému osvětlení.
Ne každé večerní cvičení je však prospěšné. Náročné sporty
a intenzivní cvičení byste si měli odbýt před večeří. Pozdně
večerní cvičení v posilovně nebo na běhacím pásu může zvýšit
kortizol na ranní úroveň a oddálit večerní nárůst melatoninu.
Intenzivní cvičení také zvyšuje tělesnou teplotu a tepovou
frekvenci. Všechny tyto faktory narušují schopnost usnout.
Mohou vám přeřídit hodiny tak, že vyšlou signál, že ještě není
tolik hodin, kolik doopravdy je. Pokud navíc večer velmi
intenzivně cvičíte, myslí si mozek, že je teprve soumrak, kdy
většinou býváme aktivnější, a odloží produkci melatoninu. To
může být důvod, proč někteří (ne všichni) lidé, kteří cvičí pozdě
večer, také chodí spát až po půlnoci. Máte-li čas na cvičení
jenom pozdě večer, sprcha před spaním vám může pomoci
zchladit tělo, takže se vám bude lépe usínat.

KDY BY MĚLI CVIČIT PRACOVNÍCI

V NOČNÍM PROVOZU?

Práce na noční směně často zahrnuje fyzickou činnost, takže

mnoho nočních pracovníků ani žádnou další činnost
nepotřebuje. Ale povaha noční směnné práce v mnoha profesích
se změnila; je teď více sedavá, což může mít na noční pracovníky
uspávací účinek a spustit u nich závislost na kofeinu, který jim
pomůže zůstat vzhůru – což zase narušuje jejich snahu usnout,
když dorazí domů.
I když neexistuje mnoho vědecky podložených dat, která by
podpořila myšlenku, že by cvičení mohlo být časovým signálem
k přeřízení našich cirkadiánních hodin na nové časové pásmo,
tak víme, že nám cvičení dokáže přeřídit cirkadiánní hodiny
v těle i mozku. Pozdní večerní cvičení může zvýšit bdělost
a potlačit spánek, proto ho lze použít ve prospěch pracovníků
v nočním provozu. Cory Mapstone, ostřílený policejní seržant
z místního oddělení policie v San Diegu, přišel na to, jak svůj
cirkadiánní kód sladit s prací na směny. Když má během noční
směny klid, zajede si do veřejného parku a věnuje pár minut
intenzivnímu cvičení, které zvyšuje produkci kortizolu – pár
kliků, skákacích panáků, výpadů apod. Cory se díky tomuto
triku vyhnul pasti kávy a energetických nápojů, takže se pak
může dobře vyspat, když mu skončí směna.

SPRÁVNÉ NAČASOVÁNÍ JÍDLA ZVYŠUJE

SPORTOVNÍ VÝKONY

Stejně jako cvičení zlepšuje spánek a cirkadiánní rytmus, mají

dobrý spánek a cirkadiánní rytmus pozitivní dopady na výkon
při cvičení či sportu. Kvalitní spánek představuje základ pro
optimální sportovní výkony.26 Ale jak je to s jídelníčkem
a načasováním stravy?
Vrcholoví sportovci jedí hodně bílkovin, aby podpořili růst
svalů. Pokud se nechystáte závodit na olympiádě, držte se
vyváženého jídelníčku popsaného v kapitole 5. Každý by měl
věnovat více pozornosti tomu, kdy jí, než řešit, co jí. Náš
výzkum, ve kterém jsme poskytovali myším potravu jen osm až
deset hodin, a srovnávali je s těmi, jež si mohly jíst, kdy samy
chtěly, došel k závěru, že existují tři základní přínosy spojené
s jídelníčkem a cvičením. Prvním přínosem je nárůst svalové
hmoty. Předpokládali jsme, že čtrnácti- až šestnáctihodinový
půst svaly zdecimuje a povede k úbytku svalové hmoty.
Pozorovali jsme ale přesný opak. Když jedly myši jen dvanáct
hodin, k úbytku svalové hmoty u žádné z nich nedošlo. Ve
skutečnosti poklesl jen objem tělesného tuku. Pokud se myši
stravovaly zdravě po dobu osmi až deseti hodin, postupně
nabyly na svalové hmotě a po šestatřiceti týdnech měly o deset
až patnáct procent více svalové hmoty než myši, které jedly,
kdykoliv chtěly.27
Víme také, že mnoho genů zapojených do opravy a stavby
svalů je cirkadiánních a že jejich produkce vrcholí během dne.
Tyto geny se řídí přímo cirkadiánními hodinami a cyklem jídla
a půstu. V naší laboratoři jsme zjistili, že myší geny pro opravu
a rejuvenaci svalů profitovaly ze zdravých cirkadiánních hodin
a jasného cyklu stravování a půstu dvojnásobně. To může
vysvětlovat, proč jim více rostla svalová hmota.
Bohužel jsme to zatím nevyzkoušeli na sportovcích. Existují
ale neoficiální důkazy, které naznačují, že by tomu tak mohlo
být. Několik osobních trenérů teď používá kombinaci
osmihodinového okna konzumace a tréninku jako klíč
k vybudování svalové hmoty. Známá dieta Hugha Jackmana pro
roli ve filmu Wolverine je ve skutečnosti TRE s osmihodinovým
oknem. Systematická studie sportovců trénujících výdrž také
prokázala přínosy dodržování osmihodinového TRE.28
Připomínám, že se a priori jednalo o trénované sportovce
s vynikající fyzičkou a tělesnou konstrukcí. Už z principu
věnovali mimořádnou pozornost každému gramu tuku a svalové
hmoty. Proto vědci neočekávali, že by v důsledku dodržování
desetihodinového TRE došlo k nějakým výrazným změnám.
Tito sportovci nezaznamenali pokles svalové hmoty, ale výrazně
se jim snížilo množství tělesného tuku a zlepšila se jim také celá
řada zdravotních ukazatelů. To nás vede k přesvědčení, že TRE
nabízí zdravotní přínosy všem, od nesportovců až po vrcholové
sportovce.
Druhé zlepšení, kterého jsme si u myší v režimu TRE
povšimli, byl nárůst vytrvalosti. Maraton představuje pro tělo
i mysl velmi stresující záležitost. Schopnost vydržet bolest
a ještě si ji de facto užít je znakem odolnosti. Když s tak dlouhou
fyzickou činností začínáme, tělo nejdříve coby po zdroji energie
sáhne po dostupném cukru. Když dojdou zásoby glukózy
a glykogenu, narazíme na dno. Mozek i tělo vyčerpaly zásoby
energie, a my nemůžeme pokračovat v běhu. Trénink
vytrvalosti svalům pomáhá se dvěma mimořádně užitečnými
metabolickými změnami: svaly se naučí vstřebat z krve více
glukózy, když je k dispozici jídlo, takže má tělo větší zásoby
glukózy a glykogenu, které může během vytrvalostního
tréninku použít. Kromě toho se také naučí střídat zdroje energie
v okamžiku, kdy jsou všechny zásoby glykogenu vyčerpané;
jakmile k tomu dojde, svaly přepnou na využívání uloženého
tuku. Tuk se přemění na ketolátky a tento jednoduchý zdroj
uhlíku může na zbývající kilometry posloužit jako pohonná
látka.
Kombinace časově omezeného příjmu potravy
s vytrvalostními sporty přináší tělu dvojí užitek. TRE zesiluje
signály k opravě a regeneraci svalů, čímž napomáhá udržovat či
zvětšovat svalovou hmotu. Zvýšená fyzická aktivita pak
podporuje vstřebávání většího množství glukózy z krevního
řečiště do svalů, takže je přebytečná glukóza odvedena mimo
játra, kde by byla uložena jako tuk, což by mohlo vést ke
ztučnění jater.

RHONDINY VÝKONY SE VYLEPŠILY SE ZAVEDENÍM TRE

Rhonda Patrick má podcast s názvem FoundMyFitness. Měl

jsem to štěstí, že jsem dostal příležitost v jejím pořadu
vystoupit. Rhonda velmi dbá na svůj jídelníček a cvičení. Když
začala s dvanáctihodinovým TRE, cítila se skvěle; řekla mi, že
si připadá bdělejší a že se subjektivně cítí zdravěji. Když
vyzkoušela desetihodinový TRE, zjistila, že se jí zvýšila
vytrvalost. Po kilometrech běhu či jízdy na kole se cítila méně
unavená. Když se pak vrátila k dvanáctihodinovému TRE,
tyto pocity zmizely.
Ideální číslo pro zvýšení vytrvalosti se asi bude u každého
z nás lišit. Také nevíme, zda je toto číslo ovlivněno naším
jídelníčkem. V našem TRE experimentu s myšmi jsme
zaznamenali mírný nárůst ketolátek u myší, které každý den
jedly jen osm až devět hodin a patnáct až šestnáct hodin se
postily. Víme, že ketolátky začnou vznikat po několika
hodinách půstu. Nárůst ketolátek má souvislost s nárůstem
vytrvalosti.29 Rhonda nejspíš dosáhla mírného nárůstu
ketolátek, když se držela desetihodinového TRE, ale při
dvanáctihodinovém TRE už k němu nedošlo. Jídelníček
bohatý na tuky či ketolátky může přirozeně zvýšit produkci
ketonů, zatímco jídelníček bohatý na sacharidy nikoliv.
Abyste zjistili, co vám nejefektivněji zvyšuje vytrvalost, měli
byste sami sledovat, co jíte a kolik hodin TRE dodržujete.
 Třetí oblastí, ve které jsme ve spojitosti s TRE sledovali
zlepšení, byla motorika. Zjistili jsme, že myši, které dodržují
omezený režim jídla, mají zvýšenou motorickou koordinaci.
V naší laboratoři jsme myši umístili do rotujícího bubnu, kde
musely udržovat rovnováhu. Zjistili jsme, že pokud jedí jen osm
až deset hodin, dokážou v bubnu vydržet o dvacet procent času
déle. Motorická koordinace je důležitá celý život, ale
nepostradatelnou se stane zejména, když stárneme.
Je osm hodin tím magickým číslem, do něhož vměstnat svůj
příjem kalorií? Nevíme to s jistotou. Stovky sportovců
a nadšenců pro zdravý životní styl, kteří používají mobilní
aplikaci myCircadianClock nebo si sami monitorují své jídelní
vzorce a snaží se určit, kolik času strávit na kole nebo běháním
na běžeckém pásu či stezce, však udávají, že rozmezí osmi až
deseti hodin je oním klíčem k zlepšení vytrvalosti. Pokud jedí
déle než deset hodin, většina z nich přijde o dodatečný užitek
vlivu časově omezeného příjmu potravy na vytrvalost; neztratí
ale další přínosy, jako je lepší spánek či snížení množství
tělesného tuku.
Lidé, kteří pravidelně cvičí, uvádějí, že mají po zbytek dne
menší pocit hladu,30 takže je pro ně osmihodinový TRE lépe
zvládnutelný. Důvod je ten, že cvičení snižuje hormon hladu
ghrelin a zvyšuje hladinu hormonů sytosti, které jsou také
řízeny cirkadiánně. Intenzivní cvičení má na hlad ve srovnání
s mírnou zátěží silnější účinek. Je ale potřeba tréninkové dávky
udržovat, protože tento užitek během několika dní odezní.
 8

Adaptace na největší
narušitele: světla a displeje

Moderní život v posledních sto letech přinesl méně přirozeného

světla během dne a více umělého světla v noci. Na okraj
cirkadiánního kolapsu náš však nepřivedly industrializace ani
elektřina. Byla to náhlá a univerzální všudypřítomnost
digitálních obrazovek. Zatímco ještě před pár lety byla
primárním narušitelem cirkadiánního rytmu směnná práce,
dnes je hlavním viníkem konektivita.
Žijeme ve světě, ze kterého byl vytlačen čas, ve světě řízeném
zpravodajstvím a zábavou v režimu 24/7. Virtuální svět nezná
den ani noc: vždycky najdeme někoho, s kým chatovat, něco, co
nás zabaví nebo zaplní propast nespavosti a nudy. A když zrovna
nesledujeme nejnovější video s koťátky, memy s celebritami či
přírodní nebo politické katastrofy, snažíme se být pomocí
sociálních sítí v kontaktu s přáteli, rodinou či kolegy, kteří žijí
v jiných časových pásmech. Tento životní styl vytvořil zcela
nový typ cirkadiánního ruchu – digitální jet lag, ve kterém se
naše tělo nachází na jednom místě, ale mysl se pohybuje jinde.
 Víme ale, že naše fyzické tělo nebylo navrženo tak, aby
setrvávalo ve stavu permanentní bdělosti. Když odborníci na
rakovinu říkají, že směnná práce je potvrzený karcinogen, myslí
tím pobyt na jasném světle, který směnným pracovníkům
umožňuje zůstávat celou noc vzhůru. Aktuální zpráva
Národního toxikologického programu hodnotila nerakovinné
zdravotní problémy spojené se světlem. Zjistili, že noční pobyt
na světle může vést ke kardiovaskulárním chorobám,
metabolickým poruchám, problémům s reprodukcí, poruchám
trávicího systému, imunologickým onemocněním a celé řadě
psychiatrických onemocnění.1 Považuji za zásadní, že se jedná
o tytéž chronické nemoci, kterými trpí mnoho Američanů,
a také mají prokazatelně cirkadiánní složku. V části III
probereme každé z těchto onemocnění podrobněji.
Prokázalo se, že jasné světlo může v noci způsobit naprostý
kolaps cirkadiánního rytmu. Charles Czeisler z Harvardovy
univerzity provedl v roce 1980 jednoduchý experiment. Pracoval
se zdravými dobrovolníky, kterým změřil tělesnou teplotu. Poté
je v různých nočních časech vystavil jasnému světlu.
Následujícího dne jim znovu změřil teplotu a zjistil, že těm
dobrovolníkům, kteří byli vystaveni jasnému světlu od půlnoci
do dvou hodin ráno, následujícího dne naprosto zkolaboval
cirkadiánní rytmus teploty tělesného jádra. Jako by jejich těla
zcela ztratila pojem o čase.2 Když se vrátili k normálnímu cyklu
světla a tmy, po třech dnech došlo k obnově regulace teploty.
Některé experimenty s myšmi naznačují, že účinky světla
ovlivňují oblasti bdělosti, spánku, deprese či migrény; mohou
způsobovat i závažné případy záchvatů a epilepsie. Jistý typ
epilepsie zvaný noční epilepsie čelního laloku se zpravidla
vyskytuje v noci, byť některé formy této nemoci se spouštějí
jasnými stroboskopickými světly kdykoliv během dne. U lidí je
toto onemocnění způsobeno mutací v genu zvaném CHRNB2
(cholinergic receptor nicotinic beta 2). Steve Heinemann, jeden
z mých vážených kolegů ze Salkova ústavu pro biologický
výzkum, proslulý díky objevu několika molekul nervové
soustavy, pozoroval myši, které měly genovou mutaci
způsobující u lidí noční epilepsii. Myši však žádné takové
příznaky epilepsie neprojevily, a tak Steve ztratil zájem. Občas
se to stane – některou lidskou nemoc nelze přesně replikovat
u myší, a naopak. Já jsem ovšem o ten gen zájem neztratil,
protože manifestoval cirkadiánní rytmus mozku, tudíž jsem
předpokládal, že by mohl být zapojen do regulace bdění
a spánku. Když jsme u těchto myší pozorovali vzorec
cirkadiánní aktivity, zjistili jsme, že mají problém se spánkem.
Normální myši se večer probudí a jsou aktivní celou noc až do
rána, kdy usnou. Myši s mutací beta 2 se však probudily
uprostřed noci a byly aktivní ještě dlouho po rozbřesku,3 jako by
měly pozměněnou běžnou reakci na světlo. I když myši
nereplikovaly epileptický lidský fenotyp, uspokojilo nás, že
vzorec spánku a bdění u zmutovaných myší byl v podstatě
zrcadlovým obrazem vzorce manifestovaného u lidských
pacientů. Takové experimenty nám poskytly prvotní vodítko
k domněnce, že gen může zesilovat nebo zeslabovat světelný
signál procházející okem do mozku, aby mozku pomohl
rozhodnout, zda zůstat vzhůru, či jít spát.
 O pár let později došla Marla Feller z Kalifornské univerzity
v Berkeley k dalšímu překvapujícímu objevu. Všimla si, že myši,
které tento gen postrádají, jsou supercitlivé na světlo v modrém
spektru. Dokonce i pod tlumeným osvětlením se jim nervové
buňky v očích spouštěly, jako by byly vystaveny velmi jasnému
světlu.4 Tento defekt má svůj původ v nadměrné citlivosti
melanopsinových buněk na světlo. V raných fázích života nejsou
naše oči zcela napojené na mozek. Gangliové buňky očí, které
vysílají veškeré informace o světle z oka do mozku, se ve
skutečnosti rozvětvují či jsou specializované na propojení
s mnoha oblastmi mozku, čímž řídí, jak světlo ovlivňuje zrak,
chování, spánek, bdění, depresi, epileptické záchvaty atp.
Funkce a chování těchto gangliových buněk jsou předmětem
intenzivního zkoumání. Jak si asi dovedete představit, špatné
propojení oka s mozkem může mít celoživotní následky.
Považuji za pozoruhodné, že ačkoliv je melanopsin přítomný
pouze v malé podskupině dvou až čtyř procent všech
gangliových buněk, tak v případě, že jsou tyto melanopsinové
buňky více či méně aktivní, ovlivňují také to, jak se zbylých
šestadevadesát až osmadevadesát procent buněk napojuje na
příslušné cíle v mozku. Myši s chybějícím genem beta 2 měly
citlivější melanopsinové gangliové buňky a jejich celkové
propojení gangliových buněk s mozkem bylo také defektní.
 David Berson z Brownovy univerzity pak prokázal, že myši
postrádající melanopsinové geny mají také defektní propojení
s mozkem.5 Tyto experimenty na myších předpověděly, že
některá lidská neurologická onemocnění, včetně migrény,
epilepsie, a dokonce nadměrné citlivosti na světlo, mohou být
způsobena tím, jak je oko propojeno s mozkem. Choroby
vyvolané těmito mutacemi jsou velmi vysilující; méně závažné
formy těchto mutací nemusejí způsobovat onemocnění, ale
mohou mít vliv na naši celoživotní citlivost na světlo. Někteří
lidé jsou méně citliví a nemají problém usnout ani při běžném
světle v obývacím pokoji, zatímco jiné lidi stejná hladina světla
nenechá usnout dlouhé hodiny, protože dokážou spát jen
v zatemněné ložnici.
Dokonce i tlumené světlo může poškozovat váš cirkadiánní
rytmus. Steven Lockley, výzkumník z Harvardu, který se zabývá
spánkem, zjistil, že už pouhých osm luxů může mít vliv na
narušení cirkadiánního rytmu (osm luxů odpovídá zhruba
dvojnásobku jasu noční bodové lampičky; většina stolních lamp
jej překračuje). Sledování většiny displejů se středním až
vysokým jasem sytí sítnici i mozek dalším modrým světlem.
Modré vlnové délky, které jsou ve dne užitečné, protože zlepšují
pozornost, dobu odezvy i náladu, jsou v noci zřejmě ty
nejrušivější. Vystavování se modrému světlu snižuje produkci
melatoninu a potlačuje spánek. Zejména pro děti a teenagery
představují displeje s modrým světlem problém. Studie z roku
2016 provedená na šesti stech dětech prokázala, že s delší dobou
strávenou u displejů narůstá i pravděpodobnost problémů se
spánkem a chováním.6

OMEZENÍ MODRÉHO SVĚTLA NA

NAŠICH DISPLEJÍCH

Stejně jako revoluci v lidském životě způsobilo řízené používání

ohně, rozumný přístup k digitálnímu světu může být klíčem
k obnově našeho zdraví. Sledováním digitálních monitorů
trávíme osm hodin denně; jas a barva displejů jsou významným
zdrojem naší světelné expozice.7 Abychom omezili večerní
vystavení modrému světlu, je rozumné snížit podíl modrého
světla ve všech obrazovkách.
Je opravdu uspokojující sledovat, jak se jednoduchý objev
melanopsinu v žabí kůži v roce 19988 proměnil v revoluci
modrého světla. Tak například vynálezce známého softwaru
Picasa na úpravu fotografií, který později zfúzoval s Google
Photos, Michael Herf se o náš výzkum mimořádně zajímal.
Přišel na to, že jednoduchá mobilní aplikace, která změní jas
a zabarvení tradiční obrazovky s modrým světlem na lehce
naoranžovělou, s nízkým podílem modrého světla, může
některým lidem pomoci. Navrhl mobilní aplikaci f.lux, kterou
lze nainstalovat na jakýkoliv počítač či telefon s operačním
systémem Android. Dá se nastavit tak, aby automaticky měnila
barvu a jas obrazovky na více uklidňující a méně rušivé odstíny
oranžové nebo červené v souladu s preferovanou dobou spánku
uživatele. Tisíce lidí po celém světě už si mobilní aplikaci stáhly
a podle klinických studií dochází v důsledku snížení expozice
modrému světlu díky f.lux ke zlepšení spánku a snížení únavy
očí.
Když Apple, Samsung a další výrobci mobilních telefonů
viděli mimořádný úspěch tak jednoduché aplikace, proměnili
tento princip ve standardní funkci mnoha smartphonů. Apple
tu funkci nazval Night Shift; uvedete čas, v kolik se ukládáte ke
spánku minus dvě hodiny a dobu probuzení, a mobilní aplikace
se postará o všechno ostatní, sníží podíl modrého světla
vydávaného displejem a přemění záření z jasně bílého na
béžové. Téměř každý nový laptop či tablet, který přichází na trh,
má zabudovanou funkci nastavení času, kdy se promění jas
a barva obrazovky. S nesmírným uspokojením sleduji, jak se náš
objev u myší za patnáct let proměnil z jednoduchého pozorování
v implementaci do více než miliardy zařízení.
Tato technologie je obsažena i v mnoha nových televizorech.
Funkce jako Eye Saver Mode od Samsungu postupně mění barvu
a snižují podíl modrého světla na televizní obrazovce. Vaše oči si
přivyknou postupně, takže změnu barvy při sledování svého
oblíbeného pořadu ani nezaznamenáte. Díky tomu si můžete
večer pustit televizi, aniž byste si modrým světlem nabourali
spánek.
Nechcete-li pořizovat novou televizi, kupte si přístroj, který
dokáže transformovat váš současný televizor. Kupříkladu Drift
TV je krabička, která se k televizi připojí vstupem HDMI
a odstraní z obrazovky část modrého světla. Můžete si nastavit,
jaké množství modrého světla chcete zredukovat; můžete si
Drift TV nastavit například na redukci o padesát procent (nebo
jiný podíl v násobcích deseti) veškerého modrého světla
v průběhu jedné hodiny. Takový přechod je postupný a v
podstatě nepostřehnutelný.

ZMĚNA DOMÁCÍHO OSVĚTLENÍ JE

SNADNÁ

Díky našemu objevu v oblasti osvětlení a modrého světla

přehodnotila své názory na interiérové osvětlení i řada výrobců,
architektů, světelných projektantů a interiérových designérů.
Tito profesionálové označují cirkadiánní osvětlení za příští
velkou finanční příležitost; proto je tento obor připraven na
další inovace a zápolení o zavedení cirkadiánního osvětlení do
našich domovů.
Probíhající evoluce žárovky vytváří nové výzvy i příležitosti
pro obnovu cirkadiánního rytmu. Tak například LED žárovka
(light-emitting diode – elektroluminiscenční dioda) se nejdříve
vyráběla ve spektru červené a zelené, protože vyrobit žárovku
z modrého spektra světla bylo dlouhou dobu poměrně obtížné.
Nedávný objev Isamuho Akasakiho, Hirošiho Amana a Šudžiho
Nakamuriho, odměněný v roce 2014 Nobelovou cenou za fyziku,
učinil modrospektrální LED žárovky cenově dostupnějšími.
Množství světla vydávaného těmito modrými LED žárovkami se
zněkolikanásobilo, takže dvanáctiwattová LED žárovka dnes
vydává stejný jas jako před deseti lety žárovka šedesátiwattová.
Tento zásadní objev v oblasti osvětlení snížil spotřebu energie
a vyústil v masovou výrobu LED žárovek. Ačkoliv jsou LED
světla mnohem úspornější než tradiční žárovky, produkují
mnohem více modrého světla, které narušuje noční usínání.
S přechodem od tradičních žárovek na levnější LED osvětlení se
společenský cirkadiánní problém jen a jen prohlubuje.5*
Některé z našich nejlepších výrobků a vědeckých objevů
k domácímu použití byly popularizovány agenturou NASA:
například suchý zip Velcro či instantní nápoj Tang. Z provozu
Mezinárodní vesmírné stanice máme poznatky, že astronauti
trpí závažným narušením cirkadiánního rytmu. Ztrácejí pojem
o čase a nerozlišují den a noc, protože je pořád světlo a chybí jim
kontakt se skutečným východem a západem slunce. Aby se
astronautům vylepšil spánek a cirkadiánní rytmus, přechází
vesmírná stanice NASA ze starých žárovek na nové, které se
tlumí a přecházejí na jinou barvu světla.
Tato proměnlivá LED světla jsou k mání i pro domácí použití
a jejich jas a barva mohou být regulovány také smartphonem či
dálkovým ovládáním. Lze je také naprogramovat, aby v různou
denní dobu měnila barvu a jas. Jinými slovy, dokážeme
napodobit polopřirozené osvětlení tím, že ve dne zesílíme
modré světlo a v noci oranžové, čímž simulujeme přirozený
cyklus dne a noci. Světla se ráno rozjasní z naprosté tmy do jasně
modré; na konci dne se pomalu ztlumí do oranžové záře, a poté
do naprosté tmy. Cena těchto nastavitelných žárovek je zatím
vysoká, ale jak jsme viděli u trendů v osvětlení za posledních sto
let, půjdou náklady patrně brzy dolů. Tyto žárovky jsou
dostupné online i v mnoha obchodech s potřebami pro
domácnost a elektronikou.
Zatím si mohou uživatelé do domácností nainstalovat
stmívače svých stávajících LED světel. Během dne mohou být
světla nastavena na plný výkon a večer je lze ztlumit na úroveň,
která tak akorát postačuje k bezpečnému pohybu bytem. Dalším
snadným řešením je rozmístit v různých místnostech různé
žárovky. Máte-li například dvě koupelny, nainstalujte tlumené
osvětlení do té z nich, kterou obvykle používáte večer, a jasnou
LED žárovku bohatou na modré světlo do koupelny, ve které se
sprchujete ráno. Když se ráno probudíte a vstoupíte do koupelny
s jasným modrým světlem, začne expozice světla snižovat
produkci melatoninu a vy se budete cítit bdělejší.
 ADOLESCENTI, SVĚTLO A POČÍTAČE

Provedli jsme předběžný výzkum, který prokazuje, že

adolescentní chlapci rádi žijí ve tmě. To zjevně škodí jejich
cirkadiánnímu rytmu; během dne, kdy mají být vystaveni
jasnému světlu, se mu vyhýbají, zatímco večery tráví
sledováním obrazovek v tmavé místnosti. Pokud si u svého
syna takových návyků všimnete, přesvědčte ho, aby roztáhl
závěsy a večer si nastavil počítač tak, aby vydával méně
modrého světla.

Pokud se v noci často budíte a chodíte na záchod, můžete si

nainstalovat pohybem aktivované nasvícení cesty, které svítí
přímo na podlahu. Tento typ osvětlení je nejméně rušivý
a neaktivuje ve vašich očích senzory modrého světla. Nasvícené
cesty jsou běžným vybavením mnoha hotelů a dovedu si
představit, jak užitečné by mohly být v nemocnicích,
pečovatelských domech i běžných domácnostech.
Své žárovky můžete také vyměnit za oranžově zabarvená
světla, která vydávají určité množství oranžového světla. Tyto
žárovky obsahují méně modrého světla a nebudou tak škodit
vašim cirkadiánním hodinám. Podporují také večerní nárůst
melatoninu, takže se budou všichni doma mezi desátou
a jedenáctou hodinou cítit ospale. Oddělení s osvětlením ve
větších obchodech s domácími potřebami mají vzorky, takže
jasně uvidíte rozdíl.
Můžete také přizpůsobit typ večerního osvětlení. Na čtení či
domácí úkoly budete potřebovat o něco více světla, než kolik
vám poskytne ztlumené stropní světlo. Nemusíte ale světlem
zalít celou místnost; použijte raději bodové osvětlení ze stolních
lamp. Tento typ světla dopadá na pracovní plochu, ale
nezatěžuje vaše oči, proto můžete pracovat s relativně jasným
světlem, ale nižší celkovou expozicí.
Červená světla obsahují nejnižší množství modré a dobře
fungují jako noční osvětlení. Ukážeme si to na příkladu
televizního pořadu Doctor in the House (Doktor v domě)
vysílaného ve Spojeném království. Průvodce pořadem Dr.
Rangan Chatterjee se dočasně nastěhuje do cizí domácnosti, aby
vyřešil zdravotní problémy celé rodiny. Analyzuje její životní
styl a navrhuje jednoduché změny, které zlepšují zdraví. Velice
pozorně sleduje výsledky mé práce; jedním z jeho doporučení
tak bylo změnit v dětském pokoji noční světýlka na červená.
Když k tomu došlo, zjistil, že tak lze dětem prodloužit spánek
o celou hodinu.

BRÝLE FILTRUJÍCÍ MODRÉ SVĚTLO

Už přes třicet let víme, že brýle filtrující modré světlo dokážou

ulevit bolestem při chronické migréně. V jedné studii provedené
koncem osmdesátých let minulého století (tedy ještě předtím,
než jsme účinek modrého světla pochopili na molekulární
a neuronové úrovni) měl jistý lékař podezření, že má bolest
z migrény souvislost s barvou světla. Provedl jednoduchý
experiment s dětmi, které každý měsíc kvůli migréně chyběly ve
škole. Rozdělil děti na dvě skupiny; jedna skupina dostala
růžové brýle filtrující modré světlo, ta druhá dostala modré
brýle filtrující oranžové světlo. Děti s brýlemi s filtrem na modré
světlo měly nižší výskyt migrén a ataky také trvaly kratší dobu;
zkrátily se i jejich absence ve škole.9

EFEKT „STÉKAJÍCÍCH KAPEK“ – ÚČINEK VĚDECKÉHO OBJEVU

V roce 2013 uspořádal Dr. Tsubota v Tokiu konferenci

o modrém světle. Bylo to poprvé, kdy se sešli designéři
osvětlení, oftalmologové, psychiatři a vědci jako já, abychom
diskutovali o tom, jak dostat novou vlnu LED osvětlení pod
kontrolu. Vlna, kterou Dr. Tsubota jen před pár lety spustil
v Tokiu, má dnes dopad na zbytek světa. Když jsem v roce 2017
navštívil konferenci Near Future, která svádí dohromady lídry
z různých oborů, oslovil mě prodejce, aby mi za 99 USD nabídl
„melanopsinové brýle“ filtrující modré světlo. O měsíc později
jsem si šel ke své optičce pro nové brýle a ona mi na ně
doporučila vrstvu filtrující modré světlo.

V roce 2010 slyšel profesor oftalmologie z Postgraduální

fakulty medicíny Tokijské univerzity Keio Kazuo Tsubota
o našem výzkumu melanopsinových buněk reagujících na
modré světlo. V té době v Japonsku pozoroval zneklidňující
trend poškozování cirkadiánního kódu. Děti trávily příliš
mnoho času před displeji počítačů či hraním videoher, v noci
málo spaly a celý den byly unavené. I starší lidé trávili příliš
mnoho času sledováním televizních pořadů pozdě do noci.
Japonsko jako průkopník osvětlovacích technologií také rychle
zavádělo LED světla. Dr. Tsubota dospěl k závěru, že
přesvědčovat lidi, aby si tlumili osvětlení, by byla ztráta času.
Místo toho přišel s jednoduchým nápadem: brýle filtrující
modré světlo mohou být mimořádně užitečné při snižování
únavy očí a zkvalitnění spánku. Stejně jako ve dne nosíme
sluneční brýle, abychom si oči chránili před přímým slunečním
světlem, měly se jeho brýle filtrující modré světlo nosit večer,
aby snížily množství modrého světla zasahující oči, když se
jejich nositel doma dívá na televizi nebo na něj modré světlo září
v supermarketu, lékárně či posilovně.
Když jsem se v roce 2012 s Dr. Tsubotou seznámil, už měl
speciálně navržené brýle, které vypadaly jako růžové sluneční
brýle. Každý večer kolem deváté hodiny si sundal své běžné
denní brýle a nasadil růžové. Díky jejich nošení se mu spí lépe.
Poté přesvědčil výrobce brýlí JINS, vytvořil produkt, který bude
stát méně než dvacet pět dolarů, a nabídl ho spotřebitelům.
Brýle s filtrem modrého světla společnosti JINS se v Japonsku
prodávaly jako na běžícím pásu; dnes je vyrábí celá řada dalších
výrobců brýlí ve Spojených státech; lze je sehnat také na
internetu. K mání jsou dokonce i „přechodové“ čočky, které se
mění z čirých na tmavé, aby chránily oči svého nositele před
sluncem, a prodávají se jako brýle „s filtrem modrého světla“.
Brýle s filtrací modrého světla si můžete nasadit hned po
večeři; po deseti až patnácti minutách se vaše oči uvolní,
zaznamenáte jejich nižší zátěž a váš mozek se přizpůsobí barvě.
Možná si o vás budou myslet, že jste oddaný fanoušek Bona; tím
se netrapte, důležité je, že máte kontrolu nad tím, kolik světla
vám dopadá na sítnici.
 Pokud nosíte brýle s filtrem modrého světla, nemusíte doma
měnit žárovky či hledat mobilní aplikace pro váš laptop či
televizi. Nosíte-li dioptrické brýle, nedávejte si na ně přes den
vrstvu modrého filtru, protože modré světlo během dne
potřebujete. (A kdybyste navíc cestovali letadlem, ještě byste si
prohloubili jet lag.) Pokud se pro brýle s filtrem modrého světla
rozhodnete, nasazujte si je jen na večer, tři až čtyři hodiny
předtím, než si půjdete lehnout.
A nakonec věnujte pozornost barvě čoček. Oranžově a růžově
zabarvené čočky filtrují většinu modrého světla. Ostatní barvy
filtrují jen pět až patnáct procent modrého světla, což je příliš
málo, aby to mělo nějaký účinek.

ROBERT NOSIL BRÝLE S FILTREM

MODRÉHO SVĚTLA CELÝ DEN

S potěšením sleduji, jak celkem základní vědecké objevy z mé

laboratoře mění životy, ale zároveň mě to trochu naplňuje
obavami. V dubnu 2017 mi zavolala moje přítelkyně Julie Wei-
Shatzel, praktická lékařka působící v kalifornském Folsomu.
Doktorka Wei-Shatzel mi vyprávěla o jednom ze svých pacientů,
který po návratu z cesty na východní pobřeží trpěl silným jet
lagem a symptomy podobnými depresi. Zjistila, že si její pacient
Robert zrovna pořídil nové dioptrické brýle s nátěrem filtru
modrého světla; prodali mu je jako výrobek určený k práci na
počítači. Tyto brýle měly snížit zátěž očí. Byly sice účinné, ale
Dr. Wei-Shatzel došla k závěru, že stálé používání brýlí
s modrým filtrem během dne v podstatě filtruje většinu
modrého světla, které tak nutně potřebujeme k udržení dobré
nálady a seřízení cirkadiánních hodin s místním časem. Když
Robertovi procházelo brýlemi méně modrého světla, jeho
cirkadiánní hodiny se zadřely. Nedostatek jasného světla
simuloval zimu v severní Kanadě a Robertův mozek pomalu
upadal do deprese.

JINÁ FORMA JET LAGU: OSVĚTLENÍ V NEMOCNICÍCH

Ovládání osvětlení v prostředí nemocnic se stává stále

důležitějším; zachování stabilního cirkadiánního rytmu může
významně zlepšit uzdravování a zotavení. Většina
nemocničních pokojů je osvětlena tak, jako by se pacienti
zdržovali v místě permanentního soumraku. Ještě závažnější
situace panuje na oddělení novorozenecké jednotky
intenzivní péče, kde tráví předčasně narozená miminka bez
dostatečně vyvinutých cirkadiánních hodin týdny pod téměř
nepřetržitým světlem. V zajímavé studii, kterou bude ještě
třeba zopakovat v jiných nemocnicích, vyšlo najevo, že prosté
zakrytí postýlek novorozenců na pár hodin dekou za účelem
vytvoření zdání noci významně zlepšilo zdraví těchto velmi
křehkých miminek, která byla poté propuštěna do běžné péče
mnohem rychleji než ta, která zůstávala ve standardní péči
pod stálým osvětlením.10

Doktorka Wei-Shatzel byla obeznámena s výstupy naší práce

o modrém světle, a tak Robertovi doporučila, aby se vrátil ke
svým původním brýlím a vyzkoušel, zda mu to nezvedne
náladu. Po pár týdnech se navrátil do normálu, s lepší náladou
a bez pásmové nemoci.

VLASTNÍ MĚŘENÍ SVĚTLA

Světlo je zajímavým faktorem prostředí, které si s naším

mozkem podivně pohrává. Když z budovy vyjdete ven do
jasného slunečného dne, nejdřív vás všechen ten jas a záře
oslepí. Za pár minut už ale jasnému dni zcela přivyknete
a můžete fungovat. Když naopak vstoupíte do temného
kinosálu, máte problém se zorientovat, ale za pár minut si váš
mozek na tmu přivykne a vy začnete vidět věci, které jste při
vstupu neviděli. Je proto zrádné spoléhat se při hodnocení jasu
v místnosti na vlastní oči a mozek, rozhodujete-li se, kolik světla
potřebujete, nebo jak moc se mu vyhnout.
Při výzkumu cirkadiánních rytmů běžně používáme zařízení
podobné hodinkám, které měří naše pohyby, počty kroků
a celkovou délku spánku. Mnohá z těchto zařízení mají také
senzor, který každých třicet sekund zaznamenává světlo. Jedny
takové hodinky nosím už několik let. Když jsem sledoval svůj
pobyt na světle při táboření v Národním parku Masai Mara
v Keni, moje hodinky mi oznámily, že jsem byl víc než osm
hodin denně vystavený světlu o jasu dva tisíce a více luxů, i když
jsem většinu času strávil uvnitř pickupu, pod stromem či ve
stanu. O pár dní později, když jsem pracoval v laboratoři
v Nairobi s pořádnými okny, kterými procházela spousta světla,
jsem stále měl dvě až tři hodiny přirozeného světla
převyšujícího dva tisíce luxů denně a mnoho hodin difuzního
světla v hodnotách tři sta až pět set luxů. Když jsem byl o pár dní
později zpět v San Diegu, překvapilo mě, že dosahované hodnoty
pobytu na světle byly doma i v kanceláři mizerné. Zaznamenal
jsem sotva hodinu na přirozeném světle, z toho většinou, když
jsem jel autem do práce a z práce.

A CO SLUNEČNÍ BRÝLE?

Sluneční brýle dokážou snížit množství jasného světla

dopadajícího na oči sedm- až patnáctkrát. To znamená, že
pokud je množství denního světla v autě kolem pěti tisíc luxů,
sníží sluneční brýle tuto expozici na tři sta třicet až sedm set
luxů. S tímto vědomím a skutečností, že můj hlavní zdroj
denního světla je doba, kdy řídím do práce a z práce, jsem
během běžných denních aktivit ihned přestal nosit sluneční
brýle.
Možná si myslíte, že vám mohou ultrafialové sluneční
paprsky poškodit sítnici. Ve skutečnosti je ale většina lidí,
kteří pracují v kanceláři (jako já), přímému slunečnímu svitu
denně vystavena sotva pár minut. Okna auta a čelní sklo,
stejně jako rohovka a čočka našeho oka, ve skutečnosti filtrují
spoustu UV světla dřív, než stihne napáchat škody.
Dokonce i v Kalifornii nosím sluneční brýle jen tehdy, když
jedeme na výlet nebo když trávíme několik hodin na pláži. Ve
dnech, kdy řídím kratší dobu než hodinu, sluneční brýle
nenosím a raději se vystavím plnému dennímu světlu, které
 mi pomáhá v nastavení cirkadiánního kódu. Samozřejmě se
nikdy nedívám přímo do slunce.

Od té doby jsme v mé laboratoři za použití stejných

náramkových zařízení zkoumali světelnou expozici stovek lidí
žijících ve „slunečném San Diegu“. Většina z nich se na denním
světle pohybuje, když řídí, dávají si venku kávu či jídlo nebo jdou
na procházku. I tato náramková měření však byla zavádějící,
protože uživatelům slunce svítilo na zápěstí, ale sami uživatelé
měli nasazené sluneční brýle, což může snížit dopad světla na
oči sedmkrát, až dokonce patnáctkrát.
Ne každý má na hodinkách nóbl měřič světla (alespoň
prozatím, i když doufáme, že některé měřiče a chytré hodinky
již brzy světelný senzor do své výbavy přidají). Je to užitečná
věc. Někteří lidé jsou například k večeru unavení a ospalí, ale
když vyjdou ven, aby vyřídili nějaké pochůzky (skočí si pro
nákup, mléko či pivo z obchodu na rohu, do lékárny nebo se jdou
prostě projít), už po pár minutách jsou znovu zcela čilí. Může to
mít spojitost s vnitřním osvětlením. Průměrný obchod
s potravinami, lékárna, obchod na benzínce či krámek
v obchodním centru mají světlo o jasu nejméně pět set luxů.
Některé obchody mají dokonce nasvícené regály a světlo z nich
zasahuje vaše oči horizontálně. Takové množství světla je
několiksetkrát vyšší, než na kolik je váš mozek večer
naprogramován, když se snaží zklidnit a připravit ke spánku.
Není proto divu, že se po večerním výletu do obchodu cítíme
znovu nabití.
 TĚLESNÁ TEPLOTA A OVULACE

Naše tělesná teplota má předvídatelný čtyřiadvacetihodinový

rytmus. Ženy v reprodukčním věku ale mají ještě jednu
úroveň rytmu teploty, která se kryje s jejich menstruačním
cyklem. Spotřebitelské biosenzory vaginální teploty měří
teplotu několik dní každých pět minut a dokážou přesně
předpovědět, kdy jsou ženy schopné oplodnění.11 Znalost
období ovulace může napomoci přesněji načasovat
těhotenství.

Před několika lety se Benu Lawsonovi, středoškolskému

studentovi pracujícímu v mé laboratoři, podařilo vymyslet, jak
využívat fotoaparát ve svém mobilu na měření světla. Jeho
mobilní aplikaci s názvem myLuxRecorder, která je teď
dostupná zdarma, lze používat na iPhonech ke slušnému měření
světla kdekoliv. Pomohlo mi to udělat si představu o tom, jak
moc světla je v některých obchodech. Můžete si takový
experiment vyzkoušet sami a vyhodnotit svou večerní světelnou
expozici – a tam, kde je to možné, ji omezit.

ZAZNAMENÁVACÍ TECHNOLOGIE

Zaznamenávání každodenních rytmů nám může pomoci při

vyhodnocení, jak mohou vzorce stravování, spánku a aktivit
posilovat či oslabovat náš přirozený cirkadiánní kód. Co ale
sledovat? Existuje celá řada parametrů, které lze monitorovat
spotřebitelsky dostupnou technologií; vhod mohou přijít
i některá zařízení používaná ve zdravotnictví. Například naše
tepová frekvence, krevní tlak a tělesná teplota mají denní
rytmus, který by měl večer klesnout a začít znovu narůstat před
tím, než se probudíme. Máte-li k těmto vzorcům pravidelný
přístup, můžete vyhodnotit, jak moc se blížíte svému ideálnímu
cirkadiánnímu rytmu – a v reálném čase pak provést nezbytné
úpravy. Večerní pokles krevního tlaku je dobrým ukazatelem
zdravého srdce. Stejně tak je denní rytmus v teplotě tělesného
jádra indikátorem silného cirkadiánního rytmu. Snímač
povrchové tělesné teploty, který bude součástí příštích verzí
nositelné elektroniky, bude odrážet rytmy teploty tělesného
jádra – a měl by ukazovat nárůst povrchové teploty večer a malý
pokles během dne.
Dalším indikátorem zdraví je krevní test, který měří saturaci
periferních kapilár kyslíkem (SpO2). Když spíme, měla by se
saturace krve kyslíkem držet nad devadesáti pěti procenty, ale
někteří lidé se závažnou spánkovou apnoí mohou zjistit, že jim
SpO2 klesá pod devadesát pět procent. Proto může monitorování
tohoto parametru domácím monitorem SpO2 (oxymetrem)
poskytnout pohled na koncentraci (hladinu) kyslíku v krvi.
Roste zájem o používání dat z nositelných senzorů za účelem
monitorování cirkadiánních rytmů a existuje i řada vědeckých
studií hodnotících přínosnost takových nositelných senzorů pro
spotřebitele.12, 13 Doufáme, že bude brzy k dispozici technologie
k měření našich vlastních vnitřních biorytmů a bude sledovat,
jak změny v časech spánku, cvičení či jídla posilují či oslabují
naše rytmy.
 Zatímco výše uvedené rytmy lze měřit z kůže bez nutnosti
píchnutí jehlou, kontinuální monitoring koncentrace glukózy
(CGMS) do kůže vpraví senzor tenký jako vlas a po dobu jednoho
až dvou týdnů v minutových až pětiminutových intervalech
průběžně měří hladinu cukru (glykemii). Je to skvělá
technologie, která se už dnes předepisuje lidem s diabetem.
Profesor na Weizmannově institutu věd v Izraeli Eran Elinav
použil tyto glukózové monitory u desítek zdravých jedinců,
kteří měli za úkol před konzumací vyfotit každé svoje jídlo. Byl
pak schopný určit reakci glukózy na každý pokrm, a jak dlouho
bude hladině krevního cukru trvat dostat se na původní
úroveň.14 U některých lidí vyvolávalo stejné jídlo prudší nárůst
krevního cukru, u jiných pozvolnější. Tento typ analýzy je
možné využít, když se snažíme zjistit, zda má někdo večer vyšší
nárůst glukózy. Tak by příslušný jedinec mohl zjistit, kdy si dát
poslední jídlo, které vyvolá mírný nárůst krevního cukru, nebo
naopak odhalit, zda mu večeře bohatá na proteiny a tuky navodí
malý nárůst krevního cukru, a bude pro něj tedy zdravější
volbou. Takový senzor je ideální, když s TRE začínáte a máte
obavy, že vám večer drasticky klesne hladina cukru – můžete si
svá data dohledat ve svém smartphonu. Taková zařízení zatím
nejsou ve Spojených státech v prodeji pro spotřebitele.
Objednávat a předepisovat je může pouze ošetřující lékař. Tyto
senzory se ale rychle vyvíjejí a posouvají se z třídy
zdravotnických výrobků do spotřebitelských produktů;
promluvte si tedy se svým lékařem či lékárníkem o jejich
dostupnosti.
 9

Hodiny, mikrobiom
a zažívací problémy

Sandy se domnívá, že je naprosto zdravá – až na antacid, který

bere každý večer před spaním. Tom si je jistý, že mu jídelníček
bohatý na lepek zhoršuje každodenní bolesti žaludku a zažívací
problémy. Lisa ví, že její tělo netoleruje laktózu. Abby netuší,
proč má chronickou zácpu. Maria nedokáže prospat celou noc,
nesní-li před spaním misku zmrzliny.
„Podobné zažívací potíže jsou tak časté, že mnoho z nás je ani
nepovažuje za zdravotní problém, natož za chronickou nemoc.
Podle Národního institutu pro diabetes, zažívací a ledvinová
onemocnění (součást Národních institutů zdraví) lze s jistotou
říct, že více než tři čtvrtiny populace Spojených států trpí
jedním či více chronickými zažívacími neduhy, včetně
gastroezofageálního refluxu, průjmu, zácpy, plynatosti,
nadýmání a bolestí břicha – a většinou je ani nesdělují svému
lékaři, protože je považují za normální. Takové příznaky ale
normální nejsou, a mohou být znamením, že je s vaším
zažívacím ústrojím něco v nepořádku. S těmito nepříjemnostmi
ale není třeba žít. Když si vyladíte životní styl a budete věnovat
více pozornosti svému cirkadiánnímu kódu, můžete se uzdravit.
Mysleli jsme, že zažívací systém funguje podobně jako
průtokový ohřívač, kam můžete kdykoliv vložit jídlo, které se
následně zmetabolizuje a vyrobí energii. Teď už ale víme, že to
tak není. Skoro každý aspekt jídla, od bažení po jídle či pocit
hladu po trávení a vylučování, má souvislost se silným
cirkadiánním načasováním. A co víc: víme také, že konzumace
nesprávného jídla ve špatnou dobu nám nejenom naruší
zažívací hodiny, ale může vyvolat i poruchu či chronické
onemocnění.

RYTMY ZAŽÍVÁNÍ

Zažívací proces je rozdělen na fáze a každá z těchto fází má

cirkadiánní prvek. První fáze, která se nazývá cefalická, se
odehrává v ústech. Stejně jako u Pavlovových psů – když vidíme
jídlo, myslíme na jídlo nebo jsme zvyklí jíst v určitou hodinu,
začnou naše ústa produkovat sliny bohaté na enzymy, čímž
ulehčují práci žaludku. Jakmile začneme žvýkat, ústa produkují
ještě víc slin; mozek mezitím dává pokyny žaludku, aby začal
uvolňovat trávicí šťávy. Přibližně jedna třetina kyselin
potřebných pro trávení se uvolňuje během této cefalické fáze.
Dokonce i něco malého po večeři – kousek čokolády, sklenice
vína, nebo dokonce jablko – spustí vylučování žaludeční
kyseliny, která odstartuje celý proces trávení trvající několik
hodin. Tím se narušuje cirkadiánní program: večer, když se
máme začít ochlazovat, zahřívá tělo příjem další potravy,
a proto obtížněji usínáme.
Sekrece slin má cirkadiánní charakter. Během dne je
nejproduktivnější a až desetkrát vyšší než v noci. Noční pokles
produkce slin nám napomáhá ke spánku, ačkoliv pocit sucha
v ústech může být dalším důvodem k probuzení. Vylučování slin
během dne neutralizuje žaludeční kyseliny, které se mohou
jícnem dostávat do úst, ale snížené množství slin
produkovaných v noci na tento úkol nestačí. Pozdní konzumace
jídla může vyvolat nadbytečné množství žaludečních šťáv;
pokud se tato šťáva vrací jícnem do úst, nenajde se tam dostatek
slin k její neutralizaci. Proto může pozdní jídlo vyvolat
gastroezofageální reflux, dráždění jícnu, a pokud se neléčí, tak
i trvalé poškození jícnu, žaludku i zubů.
Když je jídlo řádně rozkousáno a spolknuto, cestuje jícnem
do žaludku, kde začíná gastrická fáze zažívání. Kyselé prostředí
žaludku působí jako varna, ve které se jídlo rozpadá na
mikroskopické částice. V žaludku kyselinu zadržuje svěrač,
který je spojnicí mezi žaludkem a jícnem. Žaludeční kyseliny
jsou natolik silné, že dokážou zabít i bakterie v syrových
potravinách, jako je salát či suši. Nadměrná produkce kyselin,
dokonce i ve správnou denní dobu, může způsobovat
gastroezofageální reflux. Snížená produkce kyselin ovšem také
není žádnou výhrou, protože napomáhá růstu nebezpečných
bakterií způsobujících průjem. Také je příčinou částic
nedostatečně natrávené potravy, které mohou spustit záněty
způsobené imunitními buňkami přítomnými ve střevní
výstelce. Tomu se říká syndrom zvýšené propustnosti střev.
 Střevní výstelka je pokryta polštářem hlenu, který zajišťuje,
aby se střevo nepoškodilo, když jím procházejí částečky potravy.
Tato výstelka se skládá z buněk uspořádaných podobně jako
kostky v dlážděné ulici. Když se kterákoliv z těchto buněk
poškodí, je výstelka ohrožená; může se stát, že obsah střev
pronikne do těla. Mechanickými i chemickými procesy
v průběhu trávení dochází k poškozování těchto buněk; mezi
jídly probíhá oprava výstelky. Pokud se buňky poškodí, jsou
odstraněny a nahrazeny novými. V našich střevech dochází
k takové míře poškození, že je každý den nahrazeno deset až
čtrnáct procent buněk výstelky. Tento proces opravy
a doplňování je cirkadiánní. Když spíme, působí růstový
hormon vylučovaný v mozku na střevní výstelku tak, aby se
sama opravila, dává střevní výstelce pokyny, aby zkontrolovala
poškozené buňky a nahradila propustné fragmenty novými
buňkami. Buňky také produkují hojné množství hlenu
pokrývajícího střevní výstelku, protože část tohoto hlenu se
s každým jídlem spotřebuje.
K produkci a sekreci žaludečních šťáv dochází při každém
jídle, protože také mají cirkadiánní prvek. Jejich produkce je
obyčejně vysoká ve večerních hodinách, zhruba od osmi do
deseti.1 Je-li ráno žaludeční šťáva produkována v libovolné
jednotce jedna, pak večer dosahuje výše pěti jednotek. Když ale
během dne konzumujete jídlo, stoupne produkce žaludeční
šťávy na padesát; stejné množství jídla snězeného večer může
produkci zvýšit až na sto. To znamená, že pokud si dáme
skromné jídlo večer, vyprodukuje žaludek větší množství
kyseliny, než kdybychom totéž jídlo snědli v poledne. Může se
jednat o obranný mechanismus zažívání, který zajišťuje, že
kdyby se nějaká bakterie či patogen v noci nějak dostaly do
žaludku, zabila by je kyselost žaludku dřív, než by se dostaly do
další, střevní fáze, která je v noci zpomalená. Proto musí
jakékoliv jídlo, které se do žaludku dostane večer, přečkat ve
vysoce kyselém prostředí. Nadměrná produkce žaludečních
šťáv, která je reakcí na pozdní večerní jídlo, zaplní žaludek, a jak
se v noci potrava pomalu posouvá zažívacím traktem, stoupá
tato šťáva pomalu vzhůru, může se dostat až do úst a vyvolat
gastroezofageální reflux.
Potrava zůstává v žaludku dvě až pět hodin v závislosti na
tom, kolik jsme toho snědli. Poté se přesune z žaludku do střev,
kde pokračuje enzymatické a chemické trávení. Toto je začátek
střevní fáze zažívání. Střeva nejsou naprogramována, aby
zvládla vysokou kyselost přítomnou v žaludku, a z toho důvodu
jsou žaludeční šťávy ve chvíli, kdy jídlo vstoupí do střev,
zredukovány a zneutralizovány.

EXISTUJE SKUTEČNĚ PROPUSTNÉ STŘEVO?

Když střevo protéká jako stará zahradní hadice, může vnitřní

orgány vystavit trávicím enzymům a bakteriím, což vyvolá
okamžitý a život ohrožující septický šok. Tato situace
vyžaduje okamžitý lékařský zákrok. Pro jednoduchost budu,
stejně jako řada odborníků, používat termín propustné
střevo. Rozumí se jím střevo, které není v dobrém stavu, má
sklony k zánětům a může propouštět drobné částečky, které
mohou být menší než běžné bakterie.
 K tomu, aby jídlo způsobilo systémový zánět, nemusí ani
opustit střevo. Když takový narušitel přijde do styku
s výstelkou žaludku, dochází ve střevech k aktivaci
imunitních buněk a spuštění zánětlivé reakce. Tyto imunitní
buňky ze střeva mohou krevním řečištěm putovat po celém
těle. Když dojde k jejich aktivaci, „šíří zprávu“ o útočícím jídle
a roznášejí zánět. Tyto dvě situace ukazují, že jídlo ani nemusí
projít bariérou, aby způsobilo zdravotní problémy.

Když se jídlo dostane do střev, nepohybuje se samo.

Zažívacím ústrojím ho tlačí svaly, které střevo obklopují. Tomu
se říká motilita střev nebo kontraktilita čili stažlivost střev.
Elektrický signál z nervových buněk střeva přiměje svaly
k roztažení a opětovnému stažení. Tak vzniká vlnovitý pohyb,
který jídlo posouvá střevem. Jakmile je strava zcela strávena
a živiny vstřebány, odpadové vedlejší produkty dorazí do
tlustého střeva, poslední části zažívacího ústrojí, a o 24 až 48
hodin později vyjdou z těla jako stolice. Tento pohyb z tenkého
střeva až k vyměšování má cirkadiánní rytmus: během dne je
aktivnější, zatímco v noci je pohyb velmi pomalý. Proto se
většinou v noci nebudíme s velkou potřebou. Konzumace
těžkého jídla a následné okamžité ulehnutí jídlu nedovolí pohyb
zažívacím ústrojím tak rychle, jak by bylo potřeba, což může
také vést k gastroezofageálnímu refluxu. To se s věkem
prohlubuje. Tak jako ochabují svaly, když je pořádně
nepoužíváme, mohou ochabnout i svaly žaludku. Když k tomu
dojde, oslabí se i elektrické impulzy, které posouvají jídlo
z žaludku; když jsme pak v horizontální poloze a nepomáhá nám
gravitace, přestane se jídlo ve střevech pohybovat a zůstane na
jednom místě anebo se pohybuje velmi pomalu.
Místo abyste si po večeři lehli a dívali se na televizi či jinou
obrazovku, je lepší vydat se na krátkou procházku nebo se
věnovat domácím pracím, které vyžadují stání. Práce s gravitací
pomáhá prevenci refluxu.

NE KAŽDÁ POTRAVINA SE TRÁVÍ STEJNĚ

Každý typ potravinového makronutrientu (tj. bílkoviny,

sacharidy a tuky v potravě) se tráví jinak. Všechny živiny se
nejdřív vstřebají přes střevní sliznici, která je uvolní do
zvláštního krevního řečiště dopravujícího krev ze střev do jater.
Odtud se živiny dostávají do ostatních orgánů. Bílkoviny jsou
rozloženy na aminokyseliny, které se snadno vstřebávají do
krevního oběhu a jsou využity jako stavební kameny nových
buněk. Sacharidy se rozštěpí na jednoduché cukry. Nejhůře se
vstřebávají tuky. Potřebují k tomu žluč produkovanou v játrech
a uloženou ve žlučníku. Díky ní se transformují v emulzi, která
se následně z tenkého střeva dostane do krevního oběhu.
Produkce žluči je velmi cirkadiánní. Tento rytmus má na
starosti nejen to, že bude dostatek žluči ke vstřebání tuku
z potravy, ale také štěpí cholesterol v játrech.
Vstřebávání glukózy, aminokyselin a tuků je rovněž
cirkadiánní. Vstřebávání živin vyžaduje mnoho energie; proto
k němu nemůže docházet nepřetržitě. Buňky zažívacího traktu,
které tyto živiny a další chemické látky z potravy vstřebávají,
mají různé kanály či vstupy, jež umožňují průchod jen některým
typům molekul; otvírání a zavírání těchto kanálů je rovněž
cirkadiánní.
Každý makronutrient během zažívání aktivuje různé trávicí
hormony. Aminokyseliny (z bílkovin) aktivují hormon gastrin,
který dává žaludku pokyn k uvolnění žaludeční šťávy. Obdobně
tuk aktivuje hormon cholecystokinin (CCK) v tenkém střevě,
který zase stimuluje uvolnění žluči ze žlučníku. Mnoho
z hormonů a chemických látek produkovaných v trávicím
ústrojí stimuluje mozek, což dále ovlivňuje naše emoce
a kognici. Tak například CCK a další hormony produkované
v trávicím traktu částečně mají vliv na to, že pociťujeme depresi,
nadšení, úzkost či paniku.
Další trávicí hormony vycítí přítomnost jídla a o novém
dostupném zdroji energie vyšlou signál zbytku těla a mozku.
Když je například žaludek prázdný, vyšle hormon ghrelin
mozku signál, že má být hladový. Ghrelin má sám o sobě
cirkadiánní rytmus; stará se o synchronizaci hladu s prázdným
žaludkem. Po jídle hladina ghrelinu klesne, my máme pocit
sytosti a přestaneme jíst. Kdyby naše hladina ghrelinu nebyla
v rovnováze, měli bychom pocit hladu i poté, co jsme dojedli
hlavní jídlo. V takovém případě by měl žaludek příliš mnoho
jídla a málo trávicích šťáv, což by vedlo k poruše trávení. Spánek
produkci ghrelinu snižuje, takže je méně pravděpodobné, že se
uprostřed noci vzbudíme s potřebou se najíst. Když ale nemáme
dostatek spánku, úroveň ghrelinu stoupá a navozuje pocit
hladu, i když třeba žaludek ještě pořád tráví poslední jídlo.
 Taková reakce může být pohotovostním mechanismem
našeho těla, aby se mozek postaral o dostatek energie pro
neočekávaný případ nouze v noci. Naši předci se v noci nebudili,
aby zvedli telefon nebo si zkontrolovali textové zprávy a e-maily.
Budili se, aby utekli před predátorem nebo aby uhasili oheň –
kvůli činnostem, které vyžadovaly spoustu fyzické energie.
Existuje tedy přirozený nouzový program, který nás nutí jíst
dlouho do noci, abychom si zajistili dostatek energie pro případ,
že bychom se probudili a museli rychle jednat. Může to být jeden
z důvodů, proč je krátký spánek spojený s vysokou hladinou
ghrelinu a koneckonců i s obezitou.2, 3 Dodržování TRE zlepšuje
spánek a denní rytmus hladu a sytosti; až půjdete spát, nebudete
mít takový pocit hladu.

EXISTENCE CIRKADIÁNNÍCH HODIN

TRÁVENÍ

Jak vidíte, v rámci trávicího ústrojí existuje tolik vzájemně

propojených procesů, že není snadné přeřídit hodiny v každé
z jeho jednotlivých částí. To je zřejmě důvod, proč se hodiny
zažívacího ústrojí přizpůsobují novému časovému pásmu
nejdéle. Když máte jet lag nebo jste večer dlouho do noci vzhůru,
může vám trvat déle, než se vám podaří potravu strávit, můžete
trpět gastroezofageálním refluxem a následujícího rána
i zácpou.
 OSA ZAŽÍVÁNÍ–MOZEK: ÚZKOST A NARUŠENÍ
CIRKADIÁNNÍHO RYTMU

Někdy je hormon CCK částečně rozštěpený na menší hormon

zvaný CCK-4, který je poměrně nebezpečný, zejména pokud se
dostane do krevního oběhu a do mozku. Když doputuje do
mozku, může spustit mozkový spínač úzkosti, panických atak
a bezdůvodného strachu. Tento proces je tak účinný, že aby
způsobil panickou ataku se vším všudy, stačí pouhá dvacetina
miligramu CCK-4 v krevním oběhu.4
Narušený spánek může zvýšit predispozici k úzkosti
u každého, ačkoliv mechanismus vzniku zůstává z velké části
stále neobjasněný. Soudíme, že jedinec se spánkovou
deprivací nebo člověk, který chodívá spát pozdě, s větší
pravděpodobností jí pozdě, což spustí produkci CCK. Pokud
má tento člověk defektní i štěpení CCK a v krvi se mu
nahromadí CCK-4, může to vysvětlovat zvýšenou incidenci
úzkosti u lidí se spánkovou deprivací.

Profesorka Mexické národní autonomní univerzity Carolina

Escobarová se rozhodla prokázat cirkadiánní povahu funkce
zažívání a provedla jednoduchý experiment.5 Změřila nastavení
hodin v různých orgánech u krys, které měly neomezený
přístup k potravě. Poté změnila režim světla a tmy v krysím
výběhu, aby napodobila cestování šesti časovými pásmy.
Několik dalších dní monitorovala, jak se v jednotlivých částech
těla měnily hodiny, aby se přizpůsobily novému cyklu světla
a tmy. Zjistila, že hodinám trávení trvá přeřízení na nové časové
pásmo nejdéle. V druhém experimentu při změně režimu světla
a tmy také změnila dostupnost potravy tak, že se mohly krysy
najíst jen v novém „časovém pásmu“ (tzn. že neměly neustálý
přístup k jídlu). V tomto případě se hodiny zažívacího traktu
přizpůsobily novému časovému pásmu za o několik dní kratší
dobu a krysy byly méně náchylné k problémům plynoucím z jet
lagu. Toto je jeden z poznatků, díky nimž víme, že pravidelný
cyklus jídla a půstu zajišťuje synchronizaci vnitřních hodin
zažívání s daným režimem stravování. Proto je také jedním
z triků, jak si poradit s jet lagem, abyste – pokud jste vzhůru
v době, kdy je v novém časovém pásmu noc – odolali pokušení
a najedli se až ráno. Konzumace jídla v souladu s novým
časovým pásmem je ten nejlepší způsob, jak si přeřídit trávicí
hodiny.

SIMONOVY ÚZKOSTI ZAČALY V JEHO

TRÁVICÍM TRAKTU

Pomocí mobilní aplikace myCircadianClock a z osobních

rozhovorů s lidmi, kteří začali aplikovat TRE, jsme přišli na
potenciální spojitost mezi stravovacími návyky a úzkostí.
Například Simon měl nadváhu (jeho lékař mu doporučil, aby
shodil 15 kg) a trpěl občasnými panickými záchvaty. Jedna z jeho
největších obav bylo jeho celkové zdraví. Najel na
desetihodinový režim TRE, aby zkusil snížit tělesnou hmotnost
a vybudoval si svalovou hmotu.
 FUNKCE ZAŽÍVÁNÍ OVLIVŇUJE CELKOVÉ ZDRAVÍ

Je-li klíčem k optimálnímu palivu pro tělo správná výživa,

trávicí ústrojí pak představuje bránu, kterou se do našeho
systému výživa dostává. Většina zažívacích poruch poškozuje
základní funkci zažívání – vstřebávání všech živin, minerálů
a vitaminů do těla. Například u lidí, kteří mají alergii na
bílkovinu obsaženou v lepku pšenice, žita a ječmene, vyvolá
konzumace pšeničných výrobků zánětlivou odezvu v trávicím
systému. Pokud se tento problém neléčí, může způsobit
dlouhodobé a nepříjemné zažívací problémy. A když nám
zažívání nefunguje, necítíme se dobře, což může ovlivnit
spánek, produktivitu i motivaci ke cvičení.
Navíc platí, že pokud je narušena funkce vstřebávání
specifické živiny či minerálu, trpí tím i zbytek těla. Když nemá
tělo všechny potřebné živiny, může to vyvolat onemocnění,
například anémii způsobenou nedostatečnou absorpcí
bílkovin nebo fraktury z nízkého přísunu vápníku.

Simonova dieta byla velmi zdravá i předtím, než začal s TRE.

Zaznamenával si, co jí, takže jsme viděli, že je jeho strava pestrá
a kvalitní. Počítal si kalorie a pravidelně chodil do posilovny.
Ohledně kvality jídla zbýval velmi malý prostor ke zlepšování;
musel se tedy zaměřit na to, kdy jí. Když jsme mu to sdělili,
vůbec ho to nepotěšilo. Jakmile se dozvěděl, že jí správně,
a přesto přibírá na váze, byl ještě o něco úzkostnější.
Po pár týdnech dodržování desetihodinového režimu TRE si
Simon povšiml poklesu symptomů úzkostí a panických atak.
Všiml si také, že lépe spí. Takové zlepšení úzkostné poruchy mu
umožnilo se lépe soustředit na úkoly, včetně dodržování
desetihodinového stravovacího režimu.
Simon též udával stabilní úbytek tělesné hmotnosti, zhruba
půl kilogramu až jeden kilogram týdně. Nejsem si jistý, zda to
bylo zlepšení spánku, či zmenšení obvodu pasu, ani jak se tyto
záležitosti ovlivňovaly navzájem, ale náš výzkum prokázal, že se
aktivoval signál z trávicího traktu do mozku, a došlo tak ke
zmírnění úzkostné poruchy. Víme také, že když jste klidní,
s větší pravděpodobností se vám podaří splnit, co máte na práci.
Zmírnění Simonovy úzkosti byl důležitý krok k tomu, jak ho
přimět soustředit se na TRE a snížení tělesné hmotnosti.

STŘEVNÍ MIKROBIOM JE CIRKADIÁNNÍ

Každá část zažívacího traktu je zabydlena mikroby či

bakteriemi, z nichž jednotlivé druhy vyžadují k růstu
a prosperitě rozdílné prostředí. Některé bakterie dávají
přednost kyselejšímu, jiné neutrálnějšímu; jedny se živí
bílkovinami, druhé tuky či cukry – a každá z nich udržuje vlastní
rytmus stravování a půstu. Existují druhy mikrobů, které
během půstu vzkvétají, zatímco jiným se daří dobře, když jedí.
Proto se složení mikrobiomu ve dne a v noci liší. Jinými slovy,
večer jdeme spát s jedním druhem bakterií v břiše a budíme se
s jiným; v průběhu dne se pak objeví ještě další.6 Každý typ
bakterie plní jinou funkci a tráví jiný typ živin. Mnoho složek
potravy nelze rozštěpit pomocí tělu vlastních trávicích enzymů;
tyto složky vyžadují střevní mikrobiom. Potravinovou vlákninu
a další chemické látky přítomné v potravě mohou strávit jen
mikrobi žijící ve střevech. Udržování rozmanitého mixu
střevních mikrobů je proto považováno za klíč ke zdravému
zažívání.
Jedním ze způsobů, jak takovou pestrost mikrobiomu
udržovat, je konzumace potravin, které jsou rozmanitým
zdrojem živin. Vědci zjistili, že když myši v průběhu dne
náhodně konzumují potraviny bohaté na tuky a sacharidy, nemá
jejich zažívací trakt přísun dostatečně rozmanité potravy, která
by podporovala všechny potřebné bakterie.7 Když se jejich
zažívací mikrobiom rozpadne a zbyde jen několik druhů
bakterií, dochází k obezitě. Domníváme se, že podobný proces
probíhá u lidí – bez všech potřebných bakterií nedokážeme zcela
strávit potravu, takže se její zbytky ukládají jako tuk.
Víme také, že když špatně spíme, žijeme v podmínkách
připomínajících práci na směny nebo jet lag, mění se složení
zažívacího mikrobiomu na stav, který vede k obezitě.8 Když se
například vzorek stolice lidí s jet lagem vloží do trávicího
systému zdravých myší, rozvine se u těchto myší obezita. Stolice
zdravých lidí, kteří necestovali ani nepracují na směny, ale
obezitu u hlodavců nevyvolává. Tato pozorování vzbudila velký
zájem o pochopení toho, jak mohou směnná práce, jet lag či
narušení cirkadiánního kódu změnit střevní mikroflóru tak
drasticky, že dovede tělo popostrčit k obezitě.
Nabízí se vysvětlení, že když cestujeme, konzumujeme
letištní stravu, která není zrovna nejzdravější, což může
podporovat špatné bakterie způsobující obezitu. Kdyby to byla
pravda, pak bychom ze spirály špatné jídlo–špatné bakterie
nikdy nemohli uniknout. Provedli jsme ale jednoduchý
experiment na myších: připravili jsme jim jídelníček bohatý na
tuky a sacharidy, ale drželi jsme je v přísném cyklu krmení
a půstu – a myši zůstaly zdravé.9 V režimu TRE jeden soubor
bakterií prosperuje, když myši jedí, a jiný soubor zabydlí
zažívací trakt během půstu. Celkově se kombinaci dobrých
bakterií dařilo v režimu TRE skvěle, zatímco škodlivé druhy
podporující obezitu či nemoci byly potlačeny. Tento výzkum je
velmi povzbuzující: kdyby tyto objevy platily i u lidí, tak při
dodržování správného cyklu TRE by si i lidé, kteří pracují na
směny a mají v práci přístup jen k nezdravým potravinám,
mohli v zažívacím ústrojí udržovat zdravou populaci mikrobů,
a vyhnout se tak obezitě a s ní spojeným nemocem.
Zjistili jsme, že TRE u hlodavců optimalizuje střevní
mikrobiom tak, že dokáže nejúčinněji zpracovat a vstřebat
živiny a vyloučit odpad, což vede ke zlepšení zdraví. Střevní
mikrobiom v režimu TRE mění štěpení a vstřebávání vlákniny
tak, že se významná část cukrů nevstřebává, ale opouští tělo
stolicí. TRE upravuje mikrobiom i jiným způsobem: přeměňuje
žlučové kyseliny na jinou formu, která se vyloučí se stolicí.
A protože žlučové kyseliny vznikají z cholesterolu, čím víc
žlučových kyselin se z těla vyloučí, tím výrazněji se sníží hladina
cholesterolu v krvi.

STŘEVNÍ MIKROBIOM OVLIVŇUJE OSU

JÍDLO–NÁLADA
Konzumované jídlo a mikrobi v našem trávicím systému
společně vyrábějí několik hormonů a chemických látek, které
mají vliv i na naši náladu a dokážou předurčit, jestli budeme
pociťovat klid, úzkost, depresi, mánii nebo paniku. Správné
množství trávicích bakterií přeměňuje některé složky potravin
na neurotransmitery, které udržují mozek v rovnováze
a účinném fungování, včetně dopaminu, kyseliny
aminomáselné (GABA), histaminu a acetylcholinu. Jiné střevní
bakterie ale způsobují fermentaci některých cukrů a tvorbu
molekul podobných tukům zvaných mastné kyseliny s krátkým
řetězcem (SCFA), které mají neblahý dopad na zdraví. SCFA
mohou doputovat do mozku a ovlivňovat jeho funkce.10
Střevní bakterie také ovlivňují účinnost některých léčiv
a produkují chemické látky, které působí jako léky. Mnoho
antibiotik například dokáže změnit složení naší střevní
mikroflóry, přičemž mikrobiom, který přetrval, dokáže
antibiotika proměnit v chemické látky ovlivňující funkci
mozku. To může vysvětlovat vedlejší účinky některých
antibiotik, jako jsou úzkosti, panické záchvaty, deprese,
psychózy, či dokonce deliria. Střevní mikrobiom se dnes mimo
jiné považuje i za jeden z faktorů přispívajících k autismu.11, 12

NARUŠENÍ CIRKADIÁNNÍHO RYTMU JE

PŘÍČINOU PORUCHY ZAŽÍVÁNÍ

Přijímáme-li jídlo pravidelně ve stejnou dobu, veškeré procesy

vnitřních hodin v zažívacím systému pracují společně na
účinném zažívání a vylučování, takže máme zdravé trávení.
Když potrava přijde ve chvíli, kdy ji trávicí systém neočekává,
například uprostřed noci, nemusí se jídlo dobře strávit
a zároveň naruší běžné procesy obnovy trávicího traktu
a napáchá škody. Časem se tyto škody nahromadí a mohou vést
k zažívacím potížím a onemocněním zažívacího traktu.
Konzumujeme-li každý den tři jídla, například v osm, v jednu
a v šest hodin, naučí se trávicí systém tato jídla očekávat a naplní
se trávicími enzymy a kyselinami ihned poté, co začneme jíst.
Pokud jídlo zmeškáme, nic moc se nestane. Ale když se najíme
v noci, kdy se střeva opravují a mají téměř nulovou
kontraktilitu, dojde k větším škodám.
Jediný den, kdy se najíte pozdě večer, vám může následující
ráno způsobit pocity těžkého žaludku. Pokud se to několik dní
opakuje, může dojít ke vzniku gastroezofageálního refluxu
a střeva nebudou mít dost času opravit poškozené buňky ve
stěně střeva.

VYBÍREJTE SI POTRAVINY CHRÁNÍCÍ MIKROBIOM

Potravinové konzervanty mají velmi neblahý účinek na

zažívání. Všimli jste si, že jídlo, které si sami uvaříte, nevydrží
v ledničce čerstvé déle než pár dní, zatímco balené potraviny
ze supermarketu se dlouhou dobu nezkazí? Přidávají se do
nich konzervanty, které mají zamezit růstu bakterií, kvůli
nimž se jídlo znehodnocuje. Když se nám tyto konzervanty
dostanou do střev, dokonce i v malém množství, brání růstu
střevních bakterií, a ovlivňují tak složení střevního
mikrobiomu.
 Některé potravinové konzervanty, například
karboxymethylcelulóza a polysorbát 80 (emulgátor používaný
například ve zmrzlině k dosažení hladší konzistence,
snadnější manipulace a zvýšení odolnosti k tání), mají
vlastnosti podobné detergentům, které brání růstu bakterií
tím, že zeslabují ochrannou vrstvu na povrchu buněk těchto
bakterií. Sliznice našich střev má podobnou vrstvu. Tato
ochranná výstelka střevní sliznice, která odděluje mikroby od
buněk, jimiž je střevo vystlané, může být konzervanty
narušena. Když pak nežádoucí mikroorganismy přijdou do
styku s buňkami střevní výstelky, mohou vyvolat zánět, jako
je kolitida.13, 14 TRE napomáhá obnově střevní výstelky
a dokáže zmírnit negativní dopady špatného jídelníčku.
Pestrý a bohatý jídelníček s mnoha druhy čerstvého ovoce
a zeleniny podporuje nejzdravější složení střevního
mikrobiomu. Zdraví prospěšné bakterie ve střevech se živí
potravinovou vlákninou z ovoce, zeleniny a komplexních
cukrů. Nemáme-li dostatek vlákniny, je to, jako bychom jedli
potraviny s vysokým množstvím konzervantů; mikrobi
v našich střevech, kteří nemají co k snědku, začnou požírat
výstelku střeva.15

Pokračuje-li náhodná konzumace jídla po dobu několika

týdnů, mohou se reflux a pálení žáhy stát trvalou součástí
vašeho života. Poruchy trávení, nepravidelné vylučování či
zácpa se u vás mohou zabydlet natrvalo. Změní se složení střevní
mikroflóry a dojde ke zvýšené propustnosti střev. To může vést
k lokálnímu zánětu ve střevě, ale i k zánětům celého těla;
symptomy mohou zahrnovat všeobecnou únavu, bolesti kloubů,
kožní vyrážku, artritidu (zánět kloubů) a zvýšenou citlivost na
určité druhy potravin. Imunitní systém bojuje v těchto
zbytečných bitvách, takže nemůže účinně bojovat se skutečnými
patogeny. Můžete být náchylnější k bakteriálním infekcím,
kterým byste za normálních okolností odolali. Tyto potíže
mohou přerůst až do tzv. syndromu Barrettova jícnu,
ezofagytidy (zánětu jícnu), zubních kazů, žaludečních vředů,
chronických střevních zánětů, a dokonce i rakoviny tlustého
střeva.
Víme, že za těmito problémy často stojí narušení
cirkadiánního rytmu, protože směnní pracovníci jsou
predisponováni k zažívacím problémům. Ve studii, která
zkoumala přes deset tisíc směnných pracovníků, došli vědci
k závěru, že práce na směny zdvojnásobuje pravděpodobnost
výskytu žaludečních a dvanáctníkových vředů.16 A protože jsme
všichni směnní pracovníci, je zcela logické, že deset až dvacet
procent obyvatel rozvinutého světa trpí nejméně jednou týdně
gastroezofageálním refluxem a jen ve Spojených státech se na
tuto nemoc ročně předepíše šedesát milionů receptů.

DLOUHODOBÉ UŽÍVÁNÍ LÉKŮ NA

PŘEKYSELENÍ NENÍ DOBRÝ NÁPAD

Proč se s gastroezofageálním refluxem tolik nadělá? Prostě si

vezmete pilulku a symptomy zmizí – je to skoro jako dát si
větrový bonbon na špatný dech. Není. Průzkum provedený
Gallupovým ústavem pro Americkou gastroenterologickou
asociaci zjistil, že z tisíce dospělých, které trápí reflux
minimálně jednou týdně, zažívá sedmdesát devět procent v noci
pálení žáhy. Sedmdesát pět procent pacientů uvedlo, že jim
symptomy znepříjemňují spánek, šedesát tři procent se
domnívá, že jim pálení žáhy negativně ovlivňuje spánek,
a čtyřicet procent má pocit, že jim noční pálení žáhy narušuje
schopnost další den řádně fungovat.17 Je zjevné, že
gastroezofageální reflux ovlivňuje cirkadiánní rytmy.
Léky však moc nepomáhají. Ze sedmi set devadesáti jedna
respondentů s nočním pálením žáhy jich jednasedmdesát
procent uvádělo, že berou volně dostupné léky, ale jen dvacet
devět procent z nich tento postup hodnotilo jako mimořádně
účinný. Čtyřicet jedna procent uvádělo, že zkoušeli lék na
předpis a přibližně polovina z nich tento postup hodnotila jako
mimořádně efektivní. To znamená, že očekávaný dopad
medikace na pálení žáhy u značného procenta pacientů nebyl
dosažen. Proč tedy lidé léky berou?
Většina antacidových léků v podstatě zpomaluje produkci
žaludeční kyseliny v žaludku. Je to ale pouze dočasné řešení
a stejně jako v případě nadužívání léků na spaní nebyla antacida
nikdy testována na užívání v délce měsíců či let. Léky náležející
do této třídy se nazývají inhibitory protonové pumpy (IPP); více
protonů v žaludku znamená vyšší kyselost. IPP tedy v zásadě
tlumí molekuly, které do žaludku pumpují více protonů. Jak si
asi dovedete představit, tyto léky dokážou změnit pH žaludku na
méně kyselé. Tělo se ale brání a snaží se vyrobit více žaludečních
šťáv či více hormonu gastrinu, který dává žaludku pokyn
vyrábět více šťáv. Takový stav se ovšem může prohlubovat. Při
užívání IPP trvajícím týdny či měsíce se mění i chemie trávicího
ústrojí, a to tak, že se uživatel stane na IPP závislým.
Když se sníží kyselost žaludku, přežije v něm více bakterií,
které se pak mohou dostat do tenkého střeva. Některé z nich
jsou dokonce patogenní. Proto může užívání IPP vést i k
infekcím a průjmům. Systematické zkoumání šesti různých
studií na více než jedenácti tisících pacientech užívajících tyto
léky prokázalo trojnásobný nárůst infekce salmonelózou.18
Někteří účastníci studie však byli ještě náchylnější, jejich riziko
vzrostlo téměř desetinásobně.
IPP také zvyšuje riziko onemocnění ledvin. Ve studiích
zahrnujících více než půl milionu pacientů na Novém Zélandu
a dvě stě tisíc pacientů ve Spojených státech se zjistilo, že
pravidelné užívání IPP vedlo k trojnásobnému nárůstu rizika
akutního selhání ledvin či akutního zánětu ledvin.19, 20 Vedlejší
účinky IPP ovlivňují také mozek. Lékařské studie prokázaly, že
chroničtí uživatelé IPP mohou mít zvýšené riziko výskytu
demence. IPP se používají i jako prevence celé řady dalších
nemocí včetně stresových vředů, žaludečních vředů, krvácení
do gastrointestinálního traktu a k eradikaci Helicobacter pylori.21
Dlouhodobé užívání těchto léků je také spojeno se změnami
v hustotě kostí; v konečném důsledku může dojít k rozvoji
osteoporózy a zvýšenému riziku zlomenin.22 Léky na tyto
nemoci mají prokazatelný vliv na fungování trávicího systému,
včetně vzniku zácpy. Tímto způsobem „užívání léků plodí
užívání léků“, a dostáváme se tak do spirály braní více léků,
abychom čelili vedlejším účinkům léku prvního.
 Tuto spirálu lze zastavit či zpomalit jednoduchými změnami
v životním stylu, včetně toho, kdy jíme a kdy jdeme spát.
Kombinace TRE, cvičení a spánku napomůže optimálnímu
zažívání, sníží propustnost střeva a zvýší celkové zdraví
trávicího traktu. To napomůže postupnému snížení či vysazení
léků, které na tato zažívací onemocnění berete. Snížení počtu
užívaných léků je pro vás přínosné, protože se omezí jejich
nežádoucí účinky a vzájemné interakce.
Většina uživatelů dodržujících TRE nám sdělila, že se jim stav
gastroezofageálního refluxu zlepšil poté, co najeli na stravovací
režim. Protože se jedná o natolik běžný jev, někteří pacienti ho
ani nezmiňují a soustředí se primárně na to, jak režim TRE
přispěl k zlepšení nějakého závažnějšího zdravotního problému.
Čím víc ale budeme upozorňovat na zažívací problémy, jako je
gastroezofageální reflux, tím lépe si budeme všichni
uvědomovat, že to není normální součást života nebo obtíž, s níž
se prostě musíme naučit žít.

STRAVOVACÍ NÁVYKY A SYNDROM

DRÁŽDIVÉHO TRAČNÍKU

Syndrom dráždivého tračníku (IBS) je typem

gastrointestinálního onemocnění. Jeho symptomy zahrnují:

bolesti břicha,
změny pohybu střev (buď více, nebo méně),
nadýmání,
 křeče,
plynatost.

Nedávno jsme si všimli, že myši se standardní potravou si tu

a tam dají menší přesnídávku, ale jejich vylučování zůstává
velmi cyklické. Když dostaly stejné myši vysoce
prefabrikovanou potravu a měly možnost jíst nepřetržitě,
rovněž nepřetržitě vyměšovaly, jako by měly IBS. Když se jim ale
časově omezila možnost konzumace stravy pouze na několik
hodin, jejich časté vylučování se upravilo a obnovil se celý denní
cyklus vyměšování. To dává jistou naději, že by problémy lidí
s IBS mohl vyřešit režim TRE.
IBS je na rychlém vzestupu ve výskytu u adolescentů
a mladých dospělých. Ačkoliv neexistuje mnoho studií
odhalujících, co za tímto vzestupem IBS u mladých lidí stojí,
jedna hypotéza říká, že se během druhého stupně základní školy
a středoškolského studia začíná narušovat spánek a cirkadiánní
rytmy; studenti ponocují, pozdě večer si dají něco k snědku
a méně spí. Narušení cirkadiánního rytmu u teenagerů může
být spouštěčem pro rostoucí incidenci IBS.
Někteří lidé praktikující TRE udávají, že se jim symptomy
IBS zlepšily už po pár týdnech. Například čtyřicátnice Patty
trpěla IBS přes sedm let; toaletu musela navštívit nejméně
šestkrát za den. Začala s osmihodinovým režimem TRE,
přičemž první jídlo si dávala v deset hodin a poslední v šest
odpoledne. Po dvou týdnech nám napsala e-mail, že její potíže
s IBS doznaly zlepšení, jakého se jí nepodařilo dosáhnout
žádnými léky.
 Doufám, že každý, kdo má problémy se zažíváním a zkusí
TRE alespoň po dobu dvanácti týdnů, dosáhne stejných
výsledků jako Patty. Nepřestává mě udivovat, že jedna malá
změna – přijetí nového stravovacího režimu, který je přirozeně
synchronizován s tím, jak má tělo fungovat – dokáže tak rychle
uzdravovat.
 10

Cirkadiánní kód při řešení

metabolického syndromu
OBEZITA, DIABETES A KARDIOVASKULÁRNÍ CHOROBY

Vážený doktore Pando,

chtěl bych vám sdělit, že jsem k včerejšímu dni shodil dvacet

kilogramů. Tři měsíce dodržuji osmihodinový režim TRE a k 1.
srpnu jsem zhubl celkem o dvacet kilogramů. Hodně jsem se
naučil o svém těle a o tom, co skutečně potřebuje, aby mohlo
fungovat a prospívat. Až shodím dalších pět kilogramů,
dosáhnu svého cíle.
S dietou jsem začal, když jsem měl sto padesát kilo. Teď
vážím sto třicet. Úplně mi to změnilo život a konečně mám
pocit, jako bych měl nad svým tělem kontrolu. Trvale se mi taky
změnil vztah k jídlu. První týden jsem zhubl o pět kilogramů;
pak se moje hmotnost na dva nebo tři týdny ustálila, než váha
začala znovu klesat. Zjistil jsem, že když jím méně „těžkých“
nebo hůře stravitelných jídel v dřívější denní dobu, další den
před přerušením půstu lépe spaluji uložený tuk. To je podle mě
odpověď, kterou tolik lidí hledá. Mám dvacet přátel, kteří dietu
drží společně se mnou a dosáhli úžasných výsledků. Včera jsem
mluvil s řidičem náklaďáků, který mi řekl, že už to v podstatě
vzdal a myslí si, že z jeho dvě stě kilogramů není cesty ven.
Vysvětlil jsem mu, jak dieta funguje, a dal mu naději.
Sečteno a podtrženo, ta vaše dieta funguje. Jsem její velký
zastánce, budu v ní pokračovat a pomáhat tolika lidem, kolika to
bude možné, aby převzali kontrolu nad svým životem a přestali
být obětí svých špatných stravovacích návyků.

Weston „West“ Barnes

Metabolismus je chemickou reakcí, k níž v těle dochází za

účelem využití živin, které konzumujeme, abychom získali
energii, vybudovali si stavební kameny k opravě a růstu buněk
a odstranili odpad. Když je s naším metabolismem něco
v nepořádku, rozhodí to trávení tuků, cukrů a cholesterolu,
a my přibíráme na váze. Takové kilogramy tělo zatěžují
v podobně metabolických onemocnění: obezity, cukrovky
a kardiovaskulárních chorob. Tato triáda může přicházet
najednou nebo jednotlivě, ale máte-li symptomy jedné z nemocí,
mohou se pomalu objevovat symptomy ostatních. Když se tato
onemocnění a jejich symptomy akumulují, ovlivňují normální
fungování zbytku těla. Říká se tomu metabolický syndrom.
Pro zjištění, zda jste na cestě k metabolickému syndromu,
používá váš lékař jednoduchá kritéria. Třetí zpráva Národního
programu vzdělávání o cholesterolu, resp. jeho Expertního panelu
pro zjišťování, vyhodnocování a léčbu vysokého krevního
cholesterolu u dospělých (Panel léčby dospělých III) definuje
metabolický syndrom jako přítomnost kterýchkoli tří
z následujících pěti faktorů:

abdominální obezita,
vysoký krevní tlak,
laboratorní abnormality hladiny triacylglycerolů (typ tuku
v krvi),
hladina vysokodenzitního lipoproteinu (HDL-C),
lačná hyperglykemie (typický znak cukrovky).

Metabolický syndrom může být smrtelný, dá se mu ale

s úspěchem předcházet nebo ho zvrátit. Úbytek na váze, cvičení
a přizpůsobení se zdravějšímu cirkadiánnímu kódu jsou klíče
k prevenci a odvrácení této nemoci. Základem je ztráta
tělesného tuku, zejména abdominálního. Abdominální tuk
aktivně produkuje škodlivé zánětlivé molekuly a další chemické
látky, které mohou vést ke vzniku aterosklerózy a rakoviny,
zvýšit krevní tlak, způsobit inzulinovou resistenci a přispívat ke
vzniku zánětů v těle. Budete-li dodržovat režim TRE
a intenzivně cvičit, jste na nejlepší cestě zmenšit objem svého
pasu a uzdravit se.

PORUCHA V CIRKADIÁNNÍM KÓDU

MŮŽE VÉST K OBEZITĚ
Jakmile něco sníme, uvolní slinivka inzulin, který má
v metabolismu dvě důležité úlohy: pomáhá vstřebat cukr z krve
do jater, svalů, tukových a jiných tkání a dává těmto orgánům
signál, aby z části tohoto cukru vytvořily tělesný tuk. Tento
proces probíhá po každém jídle a probíhá asi dvě až tři hodiny po
posledním soustu. Dokud tedy něco zobeme, zůstává tělo
v režimu tvorby tělesného tuku. V první polovině dne produkuje
slinivka více inzulinu, v noci se proces zpomaluje. Po pozdním
večerním jídle setrvává tělo v režimu tvorby tuku déle. Teprve
po šesti až sedmi hodinách bez jídla začíná tělo spalovat tuk.
Toto je kriticky důležitý aspekt TRE: přestat krmit motor, tj.
tělo, a nechat ho běžet na palivo, které už má. Je to jediný
způsob, jak předejít přírůstku na váze a nakonec i obezitě.
Obezita se obecně popisuje jako nadbytečná tělesná
hmotnost v poměru k výšce. Tradiční a nejpoužívanější definice
obezity využívá indexu tělesné hmotnosti (BMI). Americká
lékařská asociace definuje obezitu jako BMI rovný 30 nebo vyšší.
Obezita znamená více než jen nadváhu; může mít dopad na
všechny aspekty vašeho zdraví. Představuje větší riziko vzniku
tukové přestavby jater, diabetu, vysokého krevního tlaku,
kardiovaskulárních chorob či chronického onemocnění ledvin.
Tato onemocnění vznikají tam, kde máte uložený nadměrný
tělesný tuk.
Energie, která přebývá po uložení do glykogenu, se
přeměňuje na tuk a jako tuk se ukládá v tukových buňkách.
Když buňky tukové tkáně dosáhnou své plné kapacity, začíná
tělo ukládat tuk do orgánů, které k tomu nejsou určeny. Tím se
funkce orgánů, jako jsou játra, svaly a slinivka, poškozují.
Nachází-li se v buňce přebytečný tuk, nemá buňka dostatek
místa, aby prováděla běžné funkce výroby energie. Tento faktor
má spojitost s celou řadou nemocí od tukové přestavby jater po
diabetes, kardiovaskulární choroby, vysoký krevní tlak až po
rakovinu.1
V buňkách, které mají nadbytečný tuk, je také méně prostoru
pro endoplazmatické retikulum (ER), systém kanálků, které
v buňce vedou do buněčné membrány a vně buňky. Buňky tímto
kanálem během cyklu obnovy neustále něco vylučují. Když je ale
ER stlačeno, naruší se celý proces buněčné obnovy. Část
tělesného tuku se také přeměňuje na typ tuku, který způsobuje
záněty a uvolňuje se do krve. Takové zánětlivé tuky mohou
způsobovat zánět po celém těle.
Narušení cirkadiánního kódu je jednou z hlavních příčin
obezity. V první řadě, nedostatek spánku splete mozku mozkové
hormony, které řídí hlad. Mozek nedokáže odhadnout, jak
dlouho bude člověk vzhůru, a protože být vzhůru vyžaduje více
energie než spát, zvýší mozek produkci hormonu hladu. Proto
lidé, potřebují-li zůstat o pár hodin déle vzhůru, zpravidla víc
jedí. Spánková deprivace zmate mozek, abychom si vybírali
nezdravé alternativy jídla. Když jsme příliš unaveni, bažíme po
jídle, které je bohaté na energii; nadměrná konzumace takových
potravin nakonec přispívá k obezitě. Spánková deprivace také
vede k letargii a snížené aktivitě, což ještě více podporuje
nadměrné ukládání energie.
Vždy, když jíme, produkuje slinivka inzulin, aby játrům
a svalům pomohl vstřebat krevní cukr. Rozložíme-li příjem
kalorií na delší dobu, je produkce inzulinu stále aktivní; naše
orgány dostávají instrukce, aby nepřestávaly vyrábět a ukládat
tělesný tuk. Posun jídla na pozdější večerní dobu, kdy jsme méně
fyzicky aktivní, dále přispívá k menšímu výdeji energie
a většímu ukládání tuků. Když navíc zvýšíme počet hodin,
během nichž jíme, nemá tělo vůbec příležitost spálit uložený tuk
a jako energii neustále používá nově přijatou a vstřebanou
potravu.

TRE VYTVÁŘÍ NOVÉ STRAVOVACÍ

NÁVYKY

Dřívější pravidlo pro dobré zdraví říkalo, že se mají jíst malá,

nutričně hodnotná jídla v průběhu celého dne.2 Dokonce i můj
osobní trenér mi radil, abych jedl každé dvě až čtyři hodiny až do
doby, kdy půjdu spát. Tento stravovací režim byl navržen pro
dvě extrémní skupiny populace. Lékaři se domnívali, že by lidé
s prediabetem měli jíst malé porce, aby snížili nápor cukru,
který jim po každém jídle protéká cévami, protože menší dávky
inzulinu produkované ve slinivce jsou schopné lépe zvládnout
příval nového cukru. Tou druhou skupinou byli sportovci, kteří
trénovali na kulturistické závody či triatlon. Věřilo se, že častá
konzumace je dobrá strategie, jak tělo udržet v anabolickém
stavu formování svalů, kdy dochází k nárůstu svalové hmoty. Ve
skutečnosti jsou výsledky tohoto stravovacího režimu smíšené
a nedoporučují se dlouhodobě nikomu, bez ohledu na úroveň
cvičení.
 Většina lidí nepatří ani k jednomu z výše uvedených extrémů.
Lidé s cukrovkou by měli jíst menší porce jídla, aby se vyvarovali
prudkých nárůstů hladiny glukózy. Pro průměrného člověka je
ale obtížné udržovat příjem kalorií na nízké úrovni, když
neustále přijímá potravu, byť v malých porcích. Navíc i u
pacientů s prediabetem neznamená doporučení jíst malá jídla
to, že by měli jíst po celou dobu bdění, tedy šestnáct až osmnáct
hodin. TRE je vhodnější stravovací metodou, protože své tělo
učíte adaptovat se na přirozený cirkadiánní kód, nikoliv na
umělé schéma.
Životospráva malých jídel v minulých čtyřiceti letech
přinesla myšlenku „zdravých svačinek“. Podle údajů Národního
průzkumu zdraví a výživy (NHANES) se mezi lety 1971 až 2010
konzumace svačin coby podílu na celkovém příjmu kalorií
zvýšila z jedné desetiny na jednu čtvrtinu.3 Společně se
zvýšením podílu svačin narostl i celkový příjem kalorií.
Když jsme zkoumali stravovací návyky z mobilní aplikace
myCircadianClock, zjistili jsme, že tradiční vzorec snídaně–
oběd–večeře se již neobjevuje, dokonce ani u zdravých
dospělých, kteří nepracují ve směnném provozu. Počet jídel se
pohyboval od 4,2 po 10,5 za den. Tato studie jasně prokázala, že
polovina dospělých ve Spojených státech jedla patnáct hodin či
déle.4 Tento stravovací model zřejmě nebude vlastní jen
Spojeným státům, protože jsme podobnou stravovací
životosprávu objevili i ve studii dospělých v Indii.5

Přijděte na kloub svému kódu: jak na syndrom

nočního ujídání
Máte-li potíže s ovládnutím nutkání se po večeři najíst nebo
budíte-li se během noci, abyste se najedli, je možné, že trpíte
vzácným onemocněním zvaným syndrom nočního ujídání.6
Existuje všeobecná shoda, že tento syndrom je důsledkem
depresí, úzkostí, stresu či neuspokojivých výsledků snahy
o snížení tělesné hmotnosti. A protože je jídlo konzumované
večer či v noci většinou bohaté na vysokoglykemický cukr,
mohou lidé se syndromem nočního ujídání trpět nadváhou.7
Ve spolupráci s profesorkou Univerzity v Su-čou v Číně Jing
Sü jsme pozorovali myši se syndromem nočního ujídání. Došli
jsme k závěru, že u nich existuje genetická podmíněnost.
Některé z našich myší mají mutaci genu Period 1, který může
způsobit behaviorální změny týkající se noční konzumace.
Takové myši začínají jíst brzy odpoledne a přibírají na váze více
než myši, které konzumují potravu v normálním čase. Když se
ale těmto zmutovaným myším dovolí jíst pouze v noci (kdy jíst
mají), jejich přírůstek na váze se zpomalí.8 Tato studie je
pozoruhodná, protože poukazuje na fakt, že pokud jsou myši
geneticky predisponované k nadváze, může dodržování TRE
škodlivé dopady genetické mutace vyvážit a myši mohou být
štíhlejší.
U lidí jsme mutaci genu Period 1 ještě neobjevili. V nejbližší
budoucnosti se ale o svých genetických mutacích a stravovacích
návycích možná dozvíme víc. Prozatím je jednou z možných
strategií, jak zvládat syndrom nočního ujídání, vědomé
dodržování režimu TRE; ten vám pomůže bojovat s nutkáním se
pozdě v noci najíst. Nedokážete-li nutkání překonat, zkuste
pozdní TRE, kdy první jídlo sníte v době oběda, takže si poslední
jídlo naservírujete někdy okolo půlnoci. Není to sice ideální
způsob, jak mít syndrom nočního ujídání pod kontrolou, ale
může to snížit celkový váhový přírůstek.

ALEXANDER TRPĚL SYNDROMEM

NOČNÍHO UJÍDÁNÍ

Když Alexander oslovil naši laboratoř, vážil při výšce sto

sedmdesát pět cm sto dvacet kilogramů. Od roku 2013 přibral
okolo dvaceti kilo. Než se na nás obrátil a najel na režim TRE, byl
více než dvacet let zvyklý jíst v noci. Řekl nám, že jí ve spánku
a že si následující ráno nepamatuje, co snědl. Nejdřív si myslel,
že je to z toho důvodu, že si během dne odpírá cukry. Přes
patnáct let se držel „kulturistického jídelníčku“ a konzumoval
stravu bohatou na bílkoviny. Čím byl starší, tím těžší pro něj
bylo dietu dodržovat, a začal problém s nočním přejídáním.
Alexander obcházel lékaře, výživové specialisty i psychiatry,
ale bezvýsledně. Nedokázal v noci přestat jíst. Vyzkoušel lék
zopiklon na nespavost, ale nepomohlo to. Dokonce prošel
spánkovým testem, který u něj diagnostikoval spánkovou
apnoi; poté začal používat přístroj CPAP pro pravidelnější noční
dýchání.
Začali jsme s Alexanderem spolupracovat a navrhli jsme, aby
vyzkoušel TRE. Řekli jsme mu však, že si může vybrat hodiny, ve
kterých bude jíst. Budí se mezi sedmou a osmou hodinou ranní.
Přes den pije jen černou kávu a vodu. Po příchodu domů si
kolem šesté hodiny dá své první jídlo, zdravý mix bílkovin
a tuků a spoustu salátu a zeleniny. Spát jde mezi desátou
a jedenáctou hodinou a schválně se před spaním hodně nají.
Většinu kalorií zkonzumuje mezi šestou hodinou a půlnocí.
I když pozdní večerní konzumace není ideální, byl to ten
nejlepší model TRE, který zvládl, když vezmeme do úvahy
syndrom jeho kompulzivního nočního jezení.
Po měsíci režimu TRE a snaze o snížení hladiny stresu
Alexander udával, že je daná kombinace natolik účinná, že mu
doslova „změnila život“. Řekl nám, že se opět dokáže soustředit
a zhubl pět kilo. Ačkoliv během dne vůbec nejedl, měl stále
spoustu energie.

ŠPATNÉ CIRKADIÁNNÍ RYTMY MAJÍ

SPOJITOST S DIABETEM 2. TYPU

Diabetes vzniká, když slinivka nedokáže vyprodukovat dostatek

inzulinu nebo když buňky našeho těla přestanou na inzulin
reagovat a vstřebávat cukr z krve. Může vzniknout v důsledku
zvýšené konzumace jídla s vysokým obsahem cukru, nedostatku
tělesné aktivity či obezity. Existuje ale rostoucí vědecká
evidence, že ke vzniku cukrovky může vést narušení
cirkadiánního rytmu. Jeden týden zkráceného spánku
například může zvýšit hladinu krevního cukru na úroveň
prediabetu.
Jak cukrovka mění základní vlastnosti krve, mohou
komplikace plynoucí z této nemoci ovlivnit celé tělo i mozek.
Dlouhodobá cukrovka může vést k rozvoji kardiovaskulárních
onemocnění, bércového vředu, poškození očí či chronickému
zánětu ledvin.

Ráno se hladina krevního cukru drží v bezpečné zóně. S postupem času má

konzumace téhož jídla za následek čím dál vyšší nárůst krevního cukru a setrvání
ve zvýšené hladině po delší dobu.

Za řízení regulačního mechanismu krevního cukru a jeho

soulad s denním rytmem odpovídají nejméně dvoje cirkadiánní
hodiny. Ty první se nacházejí ve slinivce, která programuje
uvolňování inzulinu tak, že v noci dosahuje pouhých „kapek“.
Druhé cirkadiánní hodiny v mozku produkují v noci vysoké
množství melatoninu, který v průběhu noci dále potlačuje
produkci inzulinu ve slinivce.9 Když se pozdě večer v době, kdy
už slinivka spí, najíme, nízké hladiny uvolňovaného inzulinu
nepostačují k tomu, aby játrům a svalům vydaly pokyn
k dodatečnému přísunu glukózy do svých buněk. Proto zůstává
hladina krevního cukru nebezpečně vysoká a způsobuje další
škody.

CIRKADIÁNNÍ RYTMUS OVLIVŇUJE

SRDEČNÍ ONEMOCNĚNÍ

Nemoci srdce jsou způsobeny překážkami v krevním toku.

Naprostá většina srdečních onemocnění vzniká v důsledku tuku
usazeného v cévních stěnách. Když je ohrožen tok krve do srdce,
dochází k bolestem na hrudi (angina pectoris) či infarktu
myokardu (ten vzniká při sníženém či zastaveném přítoku krve
do srdce). Dojde-li k ucpání přítoku krve do mozku, říká se tomu
mrtvice nebo cévní mozková příhoda; ucpe-li se tok krve do
některého periferního orgánu, například nohy, jedná se
o periferní cévní onemocnění. Jiný typ srdečního onemocnění
způsobuje, že srdce tepe nepravidelně. Tento stav je známý jako
srdeční arytmie či fibrilace síní (též pod zkratkou FiSi nebo FS).
Rozkmitaný a nepravidelný srdeční tep může vést ke vzniku
krevních sraženin, mozkové mrtvici, srdečnímu selhání
a dalším kardiovaskulárním komplikacím.
Dvě hlavní příčiny srdečních onemocnění jsou vysoký
cholesterol a hypertenze neboli vysoký krevní tlak. Obezita
často vede k nadměrnému množství tuku v krvi, což může
způsobovat záněty. Při zužování cév se snižuje přísun okysličené
krve do různých částí těla a mozku. Vysoký krevní tlak nemoc
dále zhoršuje. Vysoký krevní tlak může uvolnit cholesterolové
nánosy, které pak putují do užších částí arterií a ucpávají je,
čímž odříznou krevní zásobování mozku (mrtvice) či srdce
(infarkt).
Narušený cirkadiánní rytmus má vliv na metabolismus tuku
i cholesterolu a vede ke zvýšenému ukládání tuku, zvýšené
tvorbě cholesterolových usazenin a zvýšenému riziku zánětu –
recept na tvorbu cholesterolových plátů. Cirkadiánní rytmus
ledvinových funkcí formuje denní rytmus krevního tlaku,
přičemž v noci tlak klesá. To pomáhá snižovat riziko srdečních
onemocnění. Cirkadiánní prohřešky mohou vést k vyššímu
krevnímu tlaku ve dne i v noci, čímž prohlubují riziko mrtvice či
infarktu myokardu.

TRE VYRÁŽÍ DO AKCE!

Časově omezené stravování má pro zvládání metabolických

onemocnění mnoho přínosů. TRE napomáhá snížení tělesné
hmotnosti, zlepšuje hospodaření s cukrem a udržuje srdce
zdravé. Díky těmto třem benefitům lze dosáhnout skutečného
zvrácení nemoci. Funguje to následovně:
Nejzjevnější skutečnost je ta, že vám TRE zkracuje příležitost
jíst. Pouhou konsolidací jídla – ze začátku do
dvanáctihodinového intervalu – přirozeně snižujete příjem
kalorií. Jak jsme probrali v kapitole 5, právě v době po večeři
často dochází k volbě těch skutečně nezdravých pokrmů,
zejména alkoholických nápojů a svačinek bohatých na tuky
a cukry. Najedete-li na režim, kde se poslední jídlo konzumuje
v šest či v sedm hodin večer, existuje reálná pravděpodobnost,
že snížíte svou spotřebu alkoholu a jídla, které se s alkoholem
pozdě večer obvykle konzumuje. Když zmizí tyto pamlsky,
automaticky si tělo nastavíte na lepší, více cirkadiánní proces
trávení, a v konečné fázi si zajistíte i kvalitnější spánek. Čím lépe
spíte, tím přesnější je vaše produkce hormonů hladu, čímž se
dále sníží vaše bažení po jídle. A když se probudíte odpočatí,
s větší pravděpodobností budete mít chuť si zacvičit; když si
zacvičíte, váš mozek dostane signál snížit hlad.
TRE pozitivně ovlivňuje vaši schopnost rozhodovat se ve
prospěch zdravějších variant jídla, což vede k volbě potravin
bohatých na živiny spíše než pokrmů bohatých na kalorie. Když
začnete se snídaní a budete dodržovat dvanáctihodinové či delší
TRE, možná zjistíte, že vám výživné potraviny lépe chutnají.
Budete to přičítat svému hladu, což může být částečně pravda.
Ale vaše chuťové buňky a čichové prožitky teď budou lépe
senzitizované, jinými slovy vysoce aktivované. S tím souvisí
i výběr potravin. Po několika týdnech dodržování TRE mnoho
lidí udává, že potraviny bohaté na kalorie se spoustou přidaného
cukru a bez přírodních chutí jsou pro ně příliš mdlé a sladké. Už
nás nelákají. Proto ani nejíme tolik sladkostí, po kterých jsme
dříve bažili. Tato kouzelná změna automaticky přinese lepší
a zdravější potraviny.
Když má vaše tělo při půstu či cvičení delší čas na spotřebu
uskladněného glykogenu, svaly a buňky v játrech mohou
spotřebovat výraznou část glykogenu, a tak vytvořit místo, kam
glykogen další den uložit. Až se opět po dlouhém období bez jídla
najíte, část nadbytečných sacharidů se nejprve uskladní jako
glykogen, a tak vznikne menší tlak na jejich uskladnění
v podobě tuku.
Jasně definovaná doba jídla také oživí produkci hormonů
a navrátí jí přirozenou synchronizaci. Hormon hladu glukagon
by měl na játra působit pouze po dobu několika hodin, kdy jsou
vyčerpané zásoby glykogenu. Když se postíme, dává tento
hormon játrům pokyn, aby z aminokyselin vyráběla glukózu.
Pokud ale trpíte obezitou či diabetem, běží tento program
v nepřetržitém režimu, takže játra nepřestávají vyrábět cukr
z aminokyselin ani po jídle – a způsobují tak nárůst krevního
cukru a dodávají méně aminokyselin k výrobě svalových
bílkovin. Při dodržování TRE se funkce glukagonu dokáže
znormalizovat, takže játra sníží vlastní produkci glukózy
o polovinu a bílkoviny ušetří na udržování zdravých svalů. To
může napomoci i při snižování krevního cukru.
Nejenže TRE snižuje tlak na ukládání většího množství tuku,
ale dokonce obnovuje vlastní mechanismus těla ke spalování
tuku. Buňky vašich jater i svalů v noci potřebují několik hodin
půstu, aby spustily mechanismus spalování tuků. Pokud tento
proces vypadl z rytmu, TRE ho dokáže znovu nastartovat.
Zatímco tuková buňka může přes devadesát procent svého
objemu vyhradit pro ukládání tuků, jaterní buňka je s více než
dvaceti procenty tuku ve svém objemu nemocná. Proto má
i malý pokles tuku v jaterních buňkách nesmírně pozitivní
dopad na zlepšené fungování jater. Jak se tuk z jater a svalů
během prvních pár týdnů TRE spotřebovává, uvolňuje místo pro
glykogen. A díky uvolnění místa uvnitř všech vašich buněk
dochází k jejich uzdravení.
 Našli jsme další zajímavé spojení mezi cholesterolem
a tukem. TRE zvyšuje hladinu enzymu, který rozkládá
cholesterol v játrech. Cholesterol se většinou štěpí na žlučové
kyseliny. Myši v režimu TRE vykazovaly snížení cholesterolu
v krvi na normální úroveň a mírný nárůst žlučových kyselin.
Malý nárůst žlučových kyselin se považuje za dobrý, protože
v tukových buňkách spouští program spalování tuků.10
Víme také, že v režimu TRE klesají systémové záněty.11 Ty
jsou základem mnoha metabolických onemocnění: diabetu,
tukové přestavby jater, aterosklerózy a dalších. Úbytek na váze
má za následek i úbytek zánětlivého tuku, který obyčejně
aktivuje imunitní buňky způsobující záněty. S poklesem zánětů
ustupují i bolesti kloubů, což umožňuje zvýšit tělesnou činnost.
Obecně lze říct, že TRE snižuje tendenci vyrábět a ukládat
tuk, zlepšuje spalování tuků, normalizuje hladinu cholesterolu
a snižuje záněty. Méně tuku, méně cholesterolu a méně zánětů
znamená i menší pravděpodobnost vzniku aterosklerózy či
ucpaných tepen.12
Po několika týdnech v režimu TRE se vrací i cirkadiánní
rytmus autonomního nervového systému. Tento systém řídí
mnoho funkcí, včetně regulace krevního tlaku. Moje kolegyně
Julie Wei-Shatzelová má pacienty, kteří zaznamenali významný
pokles krevního tlaku – srovnatelný s poklesem po nasazení léků
– jen díky tomu, že začali dodržovat režim TRE. Někteří pacienti
s velmi vysokým krevním tlakem užívající léky na jeho
snižování TRE také vyzkoušeli a vykázali ještě výrazně lepší
výsledky. V další nezávislé klinické studii vedené kardioložkou
Kalifornské univerzity v San Diegu Pam Taubovou pacienti
s nadváhou a vysokým rizikem kardiovaskulárního
onemocnění, kteří začali praktikovat režim TRE, zaznamenali
významný úbytek na váze a snížení tukové hmoty.

LÉKY NA METABOLICKÝ SYNDROM

JSOU DÍKY TRE ÚČINNĚJŠÍ

Většina léků na metabolické nemoci funguje tak, že vyhledá

klíčové regulátory metabolismu a účinkuje jejich
prostřednictvím. Například metformin, nejpoužívanější lék na
cukrovku, funguje tak, že aktivuje bílkovinu zvanou AMP-
aktivovaná proteinkináza (AMPK), která spouští řízení
metabolismu glukózy a tuků. Je zajímavé, že TRE napodobuje
účinek metforminu tak, že zvyšuje spalování tuků v průběhu
fáze půstu.

PLÁNUJETE OPERACI SRDCE? VĚNUJTE POZORNOST SVÉMU

KÓDU

Denní doba hraje důležitou úlohu v tom, jak účinná jsou různá
medicínská opatření, od dávkování léků po operaci. Ve studii
pěti set devadesáti šesti pacientů, kteří podstoupili ranní nebo
odpolední náhradu aortální chlopně, byl výskyt závažných
srdečních komplikací v pěti stech dnech následujících po
operaci nižší u pacientů s odpolední operací než u těch, kteří
byli operováni ráno.13 Cirkadiánní rozdíly v expresi genů
mohou způsobovat, že se srdce operované odpoledne hojí
 rychleji než srdce operované ráno. První hodiny hojení silně
předurčují výsledek a dlouhodobý průběh rekonvalescence;
proto by vám mělo záležet na synchronizaci hojení
s cirkadiánním rytmem.

Mnoho léků na snižování cholesterolu známých jako statiny

je založeno na enzymu, který zprostředkovává první krok ve
výrobě cholesterolu. Tento klíčový vstup je též řízen hodinami.
V režimu TRE se rytmus tohoto enzymu zlepšuje; přirozeně se
na půl dne vypne, což je v zásadě stejný princip, na němž fungují
statiny. Statiny mají nepříznivé vedlejší účinky, mimo jiné
i svalové bolesti a slabosti. Pacientka Edie statiny užívala dlouhé
roky a vždy trpěla bolestmi svalů. Při dodržování
desetihodinového režimu TRE se bolestí téměř zbavila
a zredukovala tak nepříjemný účinek léků užívaných na snížení
cholesterolu.
Sečteno a podtrženo, TRE se netýká jen hubnutí. Je to
metoda, jak řešit zásadní zdravotní problémy. Souvisí to také
s tím, že ztráta nadbytečné tělesné hmotnosti je jedním
z nejlepších způsobů, jak zvrátit průběh onemocnění. Vyskytují-
li se ve vaší rodině obezita, kardiovaskulární onemocnění či
cukrovka a vám se osvědčil režim TRE, pošlete to dál. Život
v souladu s cirkadiánním kódem může komukoli bez ohledu na
věk jenom prospět.
 11

Posilování imunitního
systému a léčba rakoviny

Stejně jako dobře vybudovaný obranný systém využívá k řešení

různých situací různé taktiky a zbraně, je náš imunitní systém
vysoce sofistikovaný arzenál, který nám nepřetržitě snímá tělo
a vyhledává cizí látky a organismy (viry, alergeny či škodliviny)
i poškozené tkáně. Je-li něco v nepořádku, imunitní systém
nasadí ten správný typ molekul v příslušném množství, aby
opravily škody nebo neutralizovaly útok. Jakmile molekuly svůj
úkol dokončí, imunitní systém se stáhne z režimu boje
a nasazení a vrátí se ke svým úloze pozorovatele.
Nemoci, infekce a alergické reakce se často objevují, když je
imunitní systém příliš slabý nebo zbytečně agresivní a omylem
spustí útok v situaci, kdy na nás neútočí žádný cizí organismus,
nebo nás brání ještě dlouho poté, co byla hrozba
zneutralizována. Nefunguje-li imunitní systém optimálně,
může spustit kaskádu reakcí, které vedou ke vzniku
systémového či chronického zánětu.
 Nemoci a symptomy porušeného imunitního systému jsou
četné, od akné přes mírné bolesti, po chřipku, bolesti kloubů,
astma, jaterní onemocnění, kardiovaskulární onemocnění,
rýmu, kolitidu (či jakoukoliv jinou nemoc končící na -ida)
a roztroušenou sklerózu. Postupem času může chronický zánět
poškodit DNA našich buněk, což ve finále často vede k rakovině;
například pacienti s ulcerózní kolitidou a Crohnovou chorobou
mají zvýšené riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.1
Jako všechny hlavní orgány má i imunitní systém
cirkadiánní prvek; když se vám podaří změnit jeho
synchronizaci, dokážete řídit jeho odpověď. Narušení
cirkadiánního kódu navíc váš imunitní systém ovlivňuje; jste
pak náchylnější k nemocem či infekcím a uzdravování zpravidla
nejde tak rychle, jak by mohlo. Například hojení ran má silně
cirkadiánní charakter. Časy krvácení i srážení krve musejí být
dokonale harmonizované: není dobré, když se krevní sraženina
vytvoří příliš rychle. Krevní koagulát na ráně funguje jako
cementová záplata na trhlině. Tmelicí struktura je tvořena
bílkovinami produkovanými v játrech, která jsou – jak víme –
silně cirkadiánní. Při příliš dlouhém krvácení a pomalé tvorbě
sraženiny bychom se mohli infikovat.
Je známo, že směnné pracovníky trápí křehký imunitní
systém. Ve srovnání s lidmi, kteří na směny nepracují, mají
vyšší výskyt zánětlivých onemocnění trávicí trubice (kolitidu),
vyšší riziko vzniku bakteriálních infekcí, několika typů
rakoviny a mnoha chronických onemocnění spojených
s imunitním systémem, včetně kardiovaskulárních onemocnění
a artritidy. A jsme-li všichni směnnými pracovníky, mohou se
tyto nemoci týkat každého z nás. V této kapitole se dozvíte, jak
přesně cirkadiánní kód ovlivňuje váš imunitní systém a jak lze
medikaci, operaci a léčbu s tímto kódem lépe synchronizovat,
abychom dosáhli optimálního zdraví a zotavení.

CIRKADIÁNNÍ HODINY ŘÍDÍ IMUNITNÍ

ODPOVĚĎ NA ÚROVNI BUNĚK

V krvi máme mnoho různých typů imunitních buněk, které

slouží rozličným účelům. Každý typ buňky je součástí odlišného
imunitního systému. Některé buňky ničí bakterie, jiné opravují
rány, další rozpoznávají a ukládají do paměti, které cizí
organismy a látky už nám do těla vnikly, abychom příště mohli
aktivovat příslušnou odpověď organismu. Naše tělo potřebuje
optimální kombinaci každého z těchto prvků. Hodinové geny
hrají důležitou roli v rozhodování o tom, kolik z každého typu
imunitních buněk by tělo mělo produkovat. Když se systém
hodin rozbije, způsobí to v našem imunitním systému buněčnou
nerovnováhu, což vyvolá stav, v němž dochází k převaze
jednoho typu obrany nad jiným. Například nevyrovnaný
imunitní systém, který je výkonný při ničení bakterií, ale méně
zdatný při opravě zranění, se vyčerpá bojem s novými infekcemi
v místě zranění. Anebo imunitní systém, který si nepamatuje
cizí látky, s nimiž už bojoval, může vyvolat utlumenou reakci na
novou vakcínu.
Cirkadiánní hodiny také řídí základní obranný mechanismus
v každé buňce, bez ohledu na to, zda je buňka součástí nějakého
imunitního systému. Je to, jako by se v každé buňce
neutralizující hrozby nacházel vlastní imunitní systém.
Nejznámější hrozbou uvnitř buňky je oxidační stres, k němuž
dochází, když do buňky vniknou další molekuly kyslíku. Takové
molekuly tvoří nebezpečné volné radikály, elektronově
nestabilní molekuly kyslíku, které si kradou molekuly, odkud to
jde, aby dosáhly stabilního molekulárního stavu. Zdroje těchto
elektronů mohou zahrnovat DNA, buněčné membrány,
prospěšné enzymy či životně důležité strukturální či funkční
bílkoviny. Když tyto důležité buněčné části a látky přijdou
o elektrony a navážou se na volné radikály, jejich funkce se
změní.
Oxidační stres je známý jako důležitý faktor mnoha
onemocnění, protože vede k chronickým a systémovým
zánětům. V podstatě je nejvýznamnějším biologickým
mechanismem, který zřejmě vede k většině chronických
nemocí, včetně rakoviny, kardiovaskulárních nemocí, demence,
artritidy, poškození svalů, infekcí a zrychleného stárnutí.
Jednou z ústředních úloh cirkadiánních hodin je řízení
oxidačního stresu. Po jídle, kdy každá buňka těla využívá živiny
k výrobě energie, produkují buňky reaktivní kyslíkové radikály
(částice). Hodiny fungují jako senzor tohoto buněčného
oxidačního stavu a koordinují antioxidační obranné
mechanismy, jejichž úkolem je tyto škody napravit. A protože ke
konzumaci jídla dochází během dne předvídatelně už po miliony
let, je tato funkce cirkadiánních hodin pro buněčné zdraví zcela
zásadní. Vědci jsou přesvědčeni, že tento předvídatelný nárůst
a pokles oxidačního stresu během dne a noci byl jedním
z primárních iniciačních momentů evoluce cirkadiánních
hodin.2
Další buněčnou činností je autofágie, řízené trávení částeček
buňky, která pomáhá snižovat část škod plynoucích
z oxidačního stresu. Představte si, že žijete v odlehlém městečku
bez svozu komunálního odpadu, takže nikdo nevyváží vaše
popelnice. Těžko se dostanete na skládku, a tak se snažíte
recyklovat, jak se dá, a než byste něco vyhodili, radši to znovu
použijete. Buňky recyklují své zatoulané části právě procesem
autofagie; jejich vnitřní imunitní systém je lokalizuje a umístí je
do odpadového likvidačního systému, jemuž se říká lyzozom.
Lyzozom obsahuje enzymy trávící buněčný odpad. Autofagie je
nejaktivnější několik hodin po našem posledním jídle (po
několika hodinách půstu a před prvním soustem dne), během
dne se při konzumaci jídel zpomalí. Časově omezené stravování
zvyšuje na pár hodin proces autofagie v době půstu.3
Mitochondrie jsou mikroskopické organely nacházející se
uvnitř každé buňky, hojně například ve svalových buňkách.
V těchto místech se generuje veškerá naše energie. Defektní,
poškozené či příliš namáhané mitochondrie produkují
reaktivní kyslíkové radikály; autofagie čistí jak poškozené
mitochondrie, tak i další vedlejší poškození uvnitř buňky.
Zdravý cirkadiánní rytmus zlepšuje funkce mitochondrií, jejich
obnovu i autofagii, která následně zlepšuje celkové zdraví
buňky.
Občas autofagie a obdobné očistné mechanismy
k neutralizaci buněčných škod či stresu nestačí. V takovém
případě se spouští další vrstva silnější obrany. Tento obranný
systém dokáže jakoukoliv buňku přimět, aby se bránila jako
imunitní buňka. Systém donutí buňky produkovat chemické
látky, které dokážou bojovat s infekcí, nebo zavolat na pomoc
imunitní buňky z jiných tkání. Představte si tuto imunitní
reakci v každé buňce jako požární alarm ve svém domě. Určitě
byste si ho měli pořídit, ale pokud se váš alarm neustále spouští,
je to otravné a vyčerpávající (chronický zánět). Když se tento
buněčný alarm zapne – dokonce i při reakci na skutečnou
hrozbu – může odvést pozornost od ostatních funkcí buňky.
Proto může chronická aktivace tohoto obranného systému
ohrozit jiné tělesné funkce, jako je metabolismus, obnova
poškození a další.4 Zjistili jsme, že když narušíme cirkadiánní
kód myší, chová se každá jejich buňka, jako by čelila útoku.5

CIRKADIÁNNÍ REAKCE IMUNITNÍHO

SYSTÉMU

Každý jednotlivý úkol imunitního systému – pozorování, útok,

oprava a úklid – se odehrává v rámci harmonogramu v různou
denní dobu. Mohlo by se zdát, že je to proti všem očekáváním,
protože by bylo přirozené, aby se všechny imunitní reakce
odehrávaly zároveň, tj. když je zjištěna hrozba. Rozložení těchto
operací v čase však slouží životně důležitému účelu. Když se
mnohočetné zbraně našeho imunitního systému aktivují
zároveň, můžou tělo zachvátit a způsobit stav šoku, ze kterého
už se nevzpamatujeme. Říká se mu septický šok. Když jednotlivé
úkoly splní v různou dobu, tělo se snadněji přizpůsobí
probíhajícím změnám.
Velká část imunitního systému se nachází v trávicí trubici,
což je logické, protože největší množství potenciálních vetřelců
přichází s potravou, kterou jíme, nebo se vyvíjí mezi bakteriemi
v naší trávicí trubici. Jak už jsme zmiňovali v kapitole 9, trávicí
mikrobi prosperují a odpočívají v různých denních dobách.
Když jsme žili v méně sterilních časech, byli jsme neustále
vystaveni bakteriím, parazitům a virům, kteří pravidelně
aktivovali náš imunitní systém. Mnoho z těchto útočných
organismů má vlastní cirkadiánní rytmy. V očekávání denního
nárůstu a poklesu hrozeb bakterií a parazitů je náš imunitní
systém naprogramován na vlastní cirkadiánní rytmus. Tento
rytmus imunitní funkce také slouží jako obrana proti
chronickému zánětu. Jinými slovy, ztráta cirkadiánního řízení
imunitního systému může být další příčinou chronického
zánětu.
Kromě trávicí trubice se imunitní systémy nacházejí i v
dalších částech těla: v tělesném tuku, v játrech, a dokonce
v našem mozku. Tyto imunitní systémy fungují jako
bezpečnostní ochranka: většinou jen tak postávají a čekají, až se
něco přihodí. Když se objeví vetřelec, aktivují se, aby hrozbu
zneutralizovaly. Pokud se například poruší střevo a bakterie
nebo jejich části se dostanou do krve a doputují k těmto
imunitním buňkám sídlícím v tkáních, může dojít
k systémovému zánětu. Narušení cirkadiánního rytmu také
způsobuje buněčný stres a buňky ve stresu produkují řadu
chemických látek, které vyvolávají aktivaci těchto tkáňových
imunitních buněk, což vede k chronickým zánětům.
Záněty v mozku mohou přispívat ke vzniku deprese,
roztroušené sklerózy, a dokonce schizofrenie. Zánět tukových
zásob je obecným znakem obezity, což ještě více ohrožuje
normální funkci tukových buněk: spalovat tuk, když je potřeba.
Jsou-li v důsledku nadměrných tukových zásob ohrožena játra,
začnou produkovat chemické látky, které volají na pomoc
imunitní buňky, aby se pokusily o opravu. To vede k tomu, že se
v játrech množí vazivová tkáň a je v nich přítomen chronický
zánět; říká se tomu steatohepatitida nebo v extrémních
případech jaterní cirhóza.
Zdravý cirkadiánní rytmus v režimu TRE slouží několika
důležitým funkcím ve snižování systémových zánětů. Silný
cirkadiánní rytmus podporuje obnovu kůže a střevní výstelky,
čímž snižuje pravděpodobnost, že by se nestráveným částečkám
potravy, bakteriím způsobujícím onemocnění či chemickým
látkám vyvolávajícím alergii podařilo vniknout do těla
a aktivovat imunitní systém. Silnější cirkadiánní rytmus
redukuje oxidační stres a produkci zánětlivých chemických
látek. Když se sníží vstup externích činitelů do těla a hladina
vlastních zánětlivých chemických látek, aktivují se imunitní
buňky méně, a proto v rámci TRE vytvářejí méně systémových
zánětů.

OSVOJIT SI KÓD USNADŇUJE

UZDRAVENÍ
Sami lékaři vám řeknou, že nejhorší místo na uzdravení
a udržení zdraví je nemocnice, zejména u starých lidí. Je
poměrně běžné, že se pacienti s poškozeným imunitním
systémem v prostředí nemocnice nakazí potenciálně
smrtelnými infekcemi. Tak například existuje zavedený termín
delirium jednotky intenzivní péče neboli JIP delirium, který
odkazuje ke stavu zhoršené kognice, což může vést
k dlouhodobé kognitivní dysfunkci.6 Symptomy mohou
zahrnovat nepozornost, krátké poruchy vědomí, narušení
paměti, zmatenost, poruchy komunikace či emoční změny.7
Vzhledem ke spánkové deprivaci a chybějícímu ponětí o čase či
světle může JIP delirium nastat u kohokoliv v nemocniční péči.
Je možné, že k JIP deliriu dochází v případě poškozeného
imunitního systému, ale my se domníváme, že má co do činění
s porušením cirkadiánního rytmu. Lidé v nemocnici jsou každé
dvě až tři hodiny vyrušováni, není jim dopřán nepřetržitý
spánek, neustále se svítí a často jsou napojeni na infuzi, takže
jídlo a léky dostávají náhodně nebo nepřetržitě.
Nejlepší obranou je v tomto případě dobrý protiútok: máte-li
nastoupit do nemocnice, vezměte si s sebou ty nejlepší spánkové
pomůcky, zejména oční masku na spaní a špunty do uší. Jedna
studie zkoumala účinky hluku na kvalitu spánku a výskyt JIP
deliria. Používání špuntů do uší v noci vedlo k lepšímu spánku
a prevenci deliria, zejména při použití do osmačtyřiceti hodin
po přijetí k hospitalizaci.8 Obecně vám silný cirkadiánní rytmus
pomůže k rychlejší rekonvalescenci při pobytu v nemocnici,
protože zlepšuje obnovu tkání, snižuje záněty, pomáhá
regenerovat poškozené tkáně a minimalizuje zátěž těla.
 CIRKADIÁNNÍ KÓD UŽÍVÁNÍ
PROTIZÁNĚTLIVÝCH LÉKŮ

Pokud je zánětlivý proces v těle cirkadiánní, mohli byste

očekávat, že se bude řada zánětlivých onemocnění v určitou
denní či noční hodinu zhoršovat. Vezměme si jako příklad
artritidu, jedno z nejrozšířenějších zánětlivých onemocnění,
které způsobuje záněty a silné bolesti kloubů. Mnoho lidí
s artritidou cítí po ránu tak silnou ztuhlost a bolest, že jim to
sotva dovolí vstát z postele.
Pacienti často berou protizánětlivé léky, aby své artritické
problémy udrželi v normě. Během studie provedené na více než
pěti stech pacientech trpících revmatickou artritidou dostávali
pacienti oblíbený nesteroidní protizánětlivý lék indomethacin
buď ráno, v poledne, nebo večer.9 Výskyt vedlejších účinků,
včetně žaludeční nepohody, bolestí hlavy a závratí, byl při
ranním dávkování téměř pětinásobný ve srovnání s večerní
dávkou. Večerní dávkování mělo také lepší výsledky při snížení
bolesti a ztuhlosti kloubů, ke kterým většinou ráno dochází.
Zánět způsobující revmatickou artritidu většinou stoupá kolem
půlnoci. Podávání protizánětlivých léků před spaním tak může
preventivně snížit intenzitu nočního zánětu, a vy se ráno
probudíte s menšími artritickými bolestmi.
Steroidní léky jako prednison mají silné protizánětlivé
účinky. Fungují tak, že zpomalují vaše imunitní buňky nebo
potlačují jejich aktivitu. Víme také, že tělu vlastní steroidy,
například kortizol, během noci také pomalu narůstají,
a artritičtí pacienti produkují méně kortizolu.10 Proto vědci
předpokládali, že zvýšení hladiny steroidů po půlnoci by mělo
být při boji s artritidou účinné. Tento režim by ale bylo těžké
dodržovat, zejména proto, že bychom všichni měli po půlnoci
spát hlubokým spánkem. Řešením by byla verze těchto léků
s opožděným uvolňováním; pacient by lék vzal v době usínání –
v devět či deset hodin večer, ale účinná látka by se z kapsle
uvolnila až o tři až čtyři hodiny později. Řízená klinická studie
potvrdila účinnost takového řešení: pacienti s revmatickou
artritidou dostali stejnou dávku prednisonu s okamžitým
účinkem v době ukládání ke spánku, nebo verzi s pozdějším
uvolňováním; varianta s pozdějším uvolňováním snížila ranní
ztuhlost kloubů o dvacet čtyři procent.11
Vědci zjistili, že snášenlivost téměř pěti set druhů léků se
zlepšila až pětkrát, když se při dávkování bere v úvahu
synchronizace s cirkadiánním rytmem.12 Množství každého
léku, který užíváme, musí brát v úvahu rovnováhu dvou účinků
– žádoucí efekt léčby nemoci či jejího symptomu a nežádoucí
vedlejší účinky. Proto pouhé zvýšení dávky léků léčbu neurychlí
ani neulehčí; nepříznivé vedlejší účinky léku by při vyšším
dávkování organismus nemusel zvládnout. Odpovědí na
požadavek zvýšené účinnosti by mohlo být spíše načasování
dávkování. To by mohlo zcela změnit léčbu mnoha nemocí, od
rakoviny po vysoký krevní tlak, autoimunitní onemocnění,
kardiovaskulární onemocnění, deprese, úzkosti a další.

TRE NAPOMÁHÁ ZVLÁDÁNÍ ZÁNĚTU

Narušení cirkadiánního rytmu prokazatelně poškozuje
imunitní systém, vede k nárůstu systémových zánětů a zvýšené
náchylnosti k bakteriálním infekcím.15 Udržování robustního
cirkadiánního rytmu pomocí TRE ale může vést k optimalizaci
imunitních funkcí, snižování infekcí a systémových zánětů.16
K tomu může docházet prostřednictvím více mechanismů.

KDY SE NECHAT OČKOVAT PROTI CHŘIPCE?

Očkování si plánujte včas a zkuste celý týden před ním

pamatovat na kvalitní spánek. Podle jedné studie zhruba
polovina účastníků, kteří se několik dní před vakcinací špatně
vyspali, vykazovala výrazně opožděnou reakci na vakcínu.13
Někteří očkovaní lidé si vůči chřipce nevyvinou protilátky.
A právě ti by si před očkováním v následujícím roce měli dát
pozor, aby v týdnu před aplikací injekce s chřipkovou
vakcínou dobře spali.
Kromě dobrého spánku byste před očkováním měli zvážit
i denní dobu vakcinace. Předběžné studie naznačují, že
očkování ráno dosahuje lepší úrovně ochrany než to
odpolední.14

Domníváme se, že imunitní systém má částečně prospěch ze

zdravějšího zažívání, ke kterému díky TRE dochází. Jak jsme se
dozvěděli v kapitole 9, posílíme-li funkci bariéry v zažívacím
systému, dostane se do krevního oběhu méně vetřelců, takže
oběhové imunitní buňky mají méně hrozeb k neutralizaci. TRE
také snižuje systémové záněty v těle, včetně těch v našich
tukových zásobách. Když používáme tělesný tuk jako zdroj
energie, snižuje se množství zánětlivého tuku a obecného
poškození buněk. Snížení zánětlivého tuku je prokázaný faktor,
který dokáže odvrátit cukrovku 2. typu a inzulinovou rezistenci.
A když se sníží systémový zánět, zmizí bolesti a ztuhlost kloubů,
takže i fyzická aktivita bude zase možná a příjemná. TRE
zlepšuje i mozkové hodiny, což zase posiluje bariéru – podobnou
té, která se nachází v trávicí trubici – která chrání mozek, aby se
do něj dostala jen okysličená krev, a nikoliv bakterie, buněčný
odpad či jiné částečky, které by mozkové funkce mohly
poškodit. To může snížit lokální mozkové záněty, které
způsobují mnohá mozková onemocnění včetně demence.
TRE také zlepšuje imunitní obranný systém každé naší
buňky. Když dodržujeme TRE, produkují naše buňky více
antioxidantů, které neutralizují volné radikály, takže nedochází
k výraznému poškození buněk. Časově omezené stravování
zlepšuje i autofagii, takže se odstraní a zrecykluje více
buněčného odpadu. Dále také platí, že jak se v režimu TRE
uvnitř buněk zlepšují cirkadiánní hodiny, dokážou každý den
několik hodin ladit vlastní obranný systém buněk. Jsou-li
buňky zdravé a méně postižené zánětem, funguje celé tělo lépe.
Než jsem začal dodržovat režim časově omezeného
stravování, míval jsem bolavá kolena a další klouby. Po sportu
jsem musel často nosit kolenní ortézu nebo si na kolena
přikládat chladivé obklady. Když jsem cestoval, vždycky jsem
onemocněl – nachladil jsem se nebo chytil jinou infekci.
Pokaždé, když jsem v posledních letech bral antibiotika, bylo to
v důsledku několika dní, kdy jsem pracoval dlouho do noci
(a dlouho do noci něco mlsal) nebo absolvoval dálkový let.
Poté, co jsem před šesti lety najel na režim TRE, onemocním
v důsledku cestování velmi zřídka a klouby už mě nebolí; ortézu
ani chladivé obklady jsem už roky nepoužil.

RAKOVINA: KRAJNÍ PRŮLOM

CIRKADIÁNNÍHO RYTMU

V roce 2007 vyhlásila Mezinárodní agentura pro výzkum

rakoviny, která je součástí Světové zdravotnické organizace,
směnnou práci způsobující narušení cirkadiánního rytmu za
„pravděpodobný“ karcinogen. Během uplynulé dekády rozšířil
dodatečný výzkum zahrnující rozsáhlé longitudinální studie
možnou spojitost mezi směnnou prací a kolorektálním
karcinomem, rakovinou vaječníků a rakovinou prsu.
Rakovina má různé příčiny – a některé z nich mají
cirkadiánní prvek:

Nadměrný zánět: Jak jsme již zmiňovali, záněty jsou

cirkadiánní. Když chronický zánět přetrvává, a to zejména
jedná-li se o trávicí trubici či játra, přispívá takový stav
k růstu rakoviny.
Oxidační stres z volných radikálů: Volné radikály mohou
poškodit buněčnou DNA a následkem toho dochází
k mutacím, z nichž některé mohou být rakovinné.
Telomery: Cirkadiánní hodiny se nepodílejí jen na opravě
DNA, ale mají vliv i na udržování zdravých telomer (konců
chromozomů). V jedné studii měly ženy, které pět let nebo
déle pracovaly na nočních směnách, zkrácené telomery, a s
tím spojené zvýšené riziko vzniku rakoviny prsu.17
Sledování imunitního systému: Některé imunitní buňky
vyhledávají tkáň, která není v pořádku. Když ji najdou, zničí
ji. Toto je velmi zjevný příklad produktivní autoimunity,
protože když imunitní systém najde rakovinnou buňku,
která z devadesáti procent vypadá jako normální buňka, tak
ji zabije. Je-li imunitní systém poškozený, k čemuž dochází
v případě narušeného cirkadiánního rytmu, řada
rakovinných buněk oslabené hlídce unikne a naroste do život
ohrožujících nádorů.
Kontrolní stanoviště buněčného cyklu: Jedním ze zásadních
rozdílů mezi normální a rakovinnou buňkou je, že normální
buňky nerostou rychle a příliš často se nedělí, zatímco
rakovinné buňky rostou mnohem rychleji a častěji se dělí.
Když se dělí normální buňka, musí být v perfektní formě.
Cirkadiánní hodiny normální buňky se starají, aby existovalo
mnoho kontrolních kroků pro to, aby mohla buňka růst jen
v určitý čas, dělit se jen jednou denně či jednou za pár dní,
a pravidelně se opravovala. Rakovinné buňky všem těmto
opravám a vyvažování unikají. Rostou mnohem rychleji,
protože se dokážou vyhnout cirkadiánnímu mechanismu,
který buňkám přiděluje živiny. Vytvářejí více molekul tuku,
které stavějí nové buňky a recyklují vlastní odpad, čímž
pohánějí rychlý růst. Rakovinné buňky také nemají přísný
mechanismus opravy poškozené DNA, takže pomalu
akumulují další a další poškozenou DNA.
Metabolismus: Buňky vyžadují k růstu mnoho energie.
Cirkadiánní hodiny řídí metabolismus, ale jsou-li hodiny
rozbité, metabolismus se zrychlí, což dále pohání rakovinu.
Reakce na poškození DNA: Je-li poškozena DNA, musí být
opravena; cirkadiánní hodiny řídí některé opravné
mechanismy a enzymy, aby se opravný systém při
pravděpodobném poškození buněk spustil. Například
v trávicím systému funguje systém oprav DNA uprostřed
noci. Systém oprav kůže je načasovaný na pozdní večer, aby
nesoutěžil s denním poškozením kůže sluncem. Pokud je
vypnuté načasování oprav, může se buňka rozdělit na nové
buňky dřív, než se podaří opravit DNA. Bujení poškozené
DNA pak zvyšuje riziko vzniku rakoviny.
Autofagie: Rakovinné buňky se pohánějí pomocí autofagie.
Jakmile se cokoliv poškodí, ihned to recyklují. Jak jsme
zjistili, autofagie se řídí hodinami, takže k ní dochází jen
v určitou denní dobu, zejména v noci, když se postíme. Když
běží autofagie na plné obrátky a nemá čas vybrat veškeré
poškozené části, občas se stane, že ponechá některé
poškozené mitochondrie. Tyto poškozené mitochondrie pak
produkují více volných radikálů a zvyšuje se oxidační stres
buňky.

LÉČBA RAKOVINY A CIRKADIÁNNÍ

NAČASOVÁNÍ
Cirkadiánní rytmy se týkají mnoha aspektů rakoviny, včetně
prevence a léčby. Pozorování, že směnní pracovníci s nestálým
načasováním jídla, spánku a expozice světlu mají zvýšené riziko
vzniku rakoviny, okamžitě nabízí možnost, že dodržování
silného cirkadiánního rytmu znamená ochranu proti rakovině.
Moje kolegyně Ruth Pattersonová z Morresova centra pro
výzkum rakoviny při Kalifornské univerzitě v San Diegu
v rozsáhlé retrospektivní studii žen a rizika rakoviny prsu
zjistila, že ženy, které dodržují pravidelný režim příjmu jídla
a jedenáctihodinový režim časově omezeného stravování, jsou
významně chráněny před rakovinou prsu.18 Protože TRE
prokazatelně snižuje chronické záněty – což je recept na
rakovinu – je logické, že jedenáct hodin trvající TRE snižuje
riziko rakoviny prsu. Jedná se o velmi důležité zjištění, protože
existuje velmi málo studií, které by spojovaly výživu s rizikem
rakoviny a které by byly validovány nezávislými studiemi na
lidech.
Může změna denních návyků také snížit růst nádoru?
Domníváme se, že ano a že klíč k ozdravení je v cirkadiánním
rytmu. Skupina vědců to vyzkoušela na myších a došla
k pozitivním výsledkům. Do tří skupin myší umístili miniaturní
nádor. První skupina žila v normálním cyklu světla a tmy,
zatímco druhé skupině cyklus každých pár hodin měnili, jako by
myši zažívaly jet lag nebo směnnou práci. Obě skupiny měly
nepřetržitý přístup k jídlu, takže mohly jíst, kdykoliv je napadlo.
Vědci zjistili, že nádory rostly agresivněji u myší v podmínkách
směnné práce a jet lagu. Když byly ale myši ve třetí skupině
vystaveny stejným podmínkám směnné práce a jet lagu, ale
měly přístup k jídlu jen po dvanáct hodin, snížil se růst nádoru
až o dvacet procent za pouhých sedm dní.19, 20
Co se léčby týká, již déle než třicet let je známo, že zásadní
roli hraje načasování chemoterapie.21 Ve studii, která sledovala
ženy s pokročilou rakovinou vaječníků, byly pacientky léčeny
dvěma různými léky, doxorubicinem a cis-platinou, ale v různou
dobu, což byla v té době běžná praxe. Ženy, které braly ráno
doxorubicin a večer cis-platinu, měly méně závažné vedlejší
účinky, zatímco ženy, které léky braly v opačném pořadí (cis-
platinu ráno a doxorubicin večer), měly výraznější vedlejší
účinky. Jednalo se o první studii, která prokázala, že špatné
načasování léku má vedlejší účinky. Tato studie byla
publikována pod provokativním názvem Čas dávkování jako
jed: cirkadiánní regulace a farmakoterapie (Dosing–Time Makes
the Poison: Circadian Regulation and Pharmacotherapy).22
Od té doby prokázala řada studií s jinými typy rakoviny
a různými léky na rakovinu tytéž závěry – čas dávkování léků na
rakovinu může účinnost léčby snížit, nebo zvýšit. Ve studii
kolorektálního karcinomu dostávali pacienti oxaliplatinu
pomocí minipumpy, která pacientům vstřikovala malé
množství léku každou hodinu, s výjimkou čtvrté hodiny
odpolední, kdy pacienti dostávali větší dávku. Pacienti bez
odezvy na předchozí chemoterapii začali na toto načasované
dávkování léku proti rakovině reagovat pozitivně.23
Denní doba hraje úlohu i při tom, kdy má být nádor
odstraněn. Pokud nádor zasáhne například játra, je třeba
odstranit polovinu jater zasažených rakovinou. Po operaci by se
normální jaterní buňky měly začít dělit a růst, aby se játra
navrátila do své původní velikosti a zase dokázala vykonávat své
normální funkce. V jedné studii odstranila skupina japonských
vědců myším dvě třetiny jater buď ráno, nebo pozdě odpoledne.
Myši, které operaci prodělaly odpoledne, vykazovaly mnohem
rychlejší nárůst jater než myši po ranní operaci.24
Někteří pacienti s rakovinou také podstupovali celotělové
ozařování za účelem redukce rakovinných buněk v oblastech
těžko dostupných chemoterapií nebo operací; tato metoda se
zpravidla využívá k léčbě rakoviny nervového systému, kostí,
kůže a – v případě mužů – varlat. Někdy se ozařování provádí za
účelem oslabení nebo vyřazení imunitního systému, zejména
v případech, kdy je pacient příjemcem transplantátu. Když
pacient dostává od dárce kostní dřeň nebo kmenové buňky,
vnímá je imunitní systém příjemce jako cizí a snaží se je zničit,
čímž v podstatě maří účel léčby. Ozařování se používá i k
likvidaci nemocné kostní dřeně, aby měla nová dřeň prostor pro
růst. Radioterapie má ale i mnoho vedlejších účinků, včetně
ztráty vlasů, nevolnosti, zvracení a vyrážky. K těm dochází,
protože radiace, která má zničit rakovinné buňky, poškozuje
i DNA normálních buněk; když se DNA neopravuje, mohou
buňky zemřít.
Před pár lety jsme provedli jednoduchý experiment na
laboratorních myších. Zjistili jsme, že kožní a vláskové buňky
myší opravují veškerou poškozenou DNA večer. Zkusili jsme
toto zjištění prozkoumat hlouběji a sledovali jsme, co se stane,
když budeme myši v různou denní dobu ozařovat. Jedna
skupina myší dostala dávku radioterapie ráno a druhá skupina
stejnou dávku večer. Myši ozařované ráno přišly podle
očekávání o osmdesát procent chlupů. U myší s odpolední
radioterapií se osmdesát procent chlupů zachovalo. Ozáření
odpoledne bylo v souladu s jejich cirkadiánními hodinami,
a proto byla DNA poškozená radiací ihned opravena, a obnovila
se tak normální funkce vláskové buňky.25

SYNCHRONIZACE PACIENTŮ A OŠETŘUJÍCÍCH

Jakmile bude obecně uznána a přijata kauzální souvislost

mezi cirkadiánním rytmem a lepšími výsledky v léčbě
rakoviny, posunou lékaři své harmonogramy tak, aby
optimalizovali výsledky. Jak jste viděli, náš cirkadiánní
rytmus se dá upravit. Například zaměstnanci, kteří pracují na
noční směně, ho mají zcela obrácený. Jejich hladina
melatoninu ve dne roste a během noci klesá, protože žijí
v naprosto odlišném časovém pásmu. Obdobně si mohou svůj
cirkadiánní rytmus obrátit operatéři, aby byli na vrcholu
svých výkonů ve stejnou dobu, kdy je na vrcholu i vhodný
rytmus pacienta pro léčbu. Pokud jsou například pooperační
výsledky nejlepší po operaci v odpoledních hodinách, mohou
si chirurgové také posunout čas svého vrcholového výkonu
z rána na odpoledne tím, že budou později vstávat a pracovat
v odpolední směně.
Technologický pokrok bude i nadále prohlubovat kvalitu
léčby. V některých evropských nemocnicích je pacient
připojen k minipumpě (podobá se inzulinové pumpě), která
lék vstřikuje ve správný čas na základě individuálních hodin.
Tyto technologie lze využívat pro mnoho druhů léčby. Jiný
způsob léčby včetně operací využívá roboty na dálkové
 ovládání – chirurg v New Yorku může pomocí robota léčit
pacienta v San Francisku či na Havaji.28, 29 Tyto technologické
postupy jsou další potenciální strategií synchronizace
časových rozdílů mezi tím, kdy je pro tělo optimální čas
operace a kdy je lékař ve vrcholné formě.

Nejnovějším nápadem ve výzkumu rakoviny a cirkadiánních

rytmů je vývoj léku, který by se přímo navázal na molekuly
hodin a obnovil funkci cirkadiánních hodin v nádorech, kde se
přirozeně nacházejí špatně fungující hodiny. Dosavadní výzkum
ukazuje, že pacienti s rakovinou mozku a normální hladinou
bílkovin hodin v nádoru žijí déle než pacienti s nízkými
hladinami bílkovin hodin v nádoru.26 V laboratoři jsme znovu
aktivovali hodiny v nádoru myší tím, že jsme glioblastom
(zhoubný nádor mozku) léčili přípravkem, který posiluje funkci
genu hodin.27 Když se glioblastom vložil do myší, nádor
agresivně rostl a během několika dní dosáhl deseti- až
patnáctinásobku své původní velikosti. Myši, které dostávaly lék
na posílení hodin, ale vykazovaly výrazně nižší růst nádoru,
také přežívaly déle. Ještě důležitější bylo, že lék na posílení
hodin byl účinnější než standardní medikace používaná při
léčbě pacientů s touto rakovinou mozku, který byl podáván
druhé skupině myší.

DVĚ SESTRY BOJUJÍ S RAKOVINOU

Léčba rakoviny je komplexní záležitost. I když se léku proti
rakovině podaří nějaké nádory zničit, vzniknou nové nádory
nebo se po pár letech bez rakoviny začnou objevovat dřímající
nádory. Tomu se říká recidiva rakoviny.
Výzkum léčby rakoviny vkládá velké úsilí do pochopení
cirkadiánního kódu a my v naší laboratoři hledáme cesty, jak
tyto dvě oblasti propojit. Jsme například ve spojení se dvěma
sestrami: starší sestra má rakovinu vaječníků a dělohy, zatímco
mladší rakovinu prsu. Obě sestry dodržují osmihodinový režim
časově omezeného stravování a udávají, že jim v mnoha směrech
pomohl v léčbě. Trpí menší únavou, projevuje se u nich méně
vedlejších účinků léčby, jako je nevolnost či střevní bolesti,
a lépe spí. TRE zřejmě také posiluje účinnost léků proti
rakovině. Jejich zkušenosti jsou v souladu s poznatky nedávné
studie, která prokázala snížení recidivy rakoviny u žen
praktikujících časově omezené stravování.30 TRE snižuje
pravděpodobnost růstu drobných dřímajících nádorů, čímž
zlepšuje výsledky léčby rakoviny.
 12

Cirkadiánní kód pro

optimální zdraví mozku

Je velmi těžké poznat, že mozek nefunguje správně. Máme

mimořádnou schopnost kompenzovat své nedostatky a často své
chování považujeme za normální, i když není. Rodina a přátelé
jsou většinou ti první, kdo si povšimnou změny v našem
chování či uvažování. Když se u jednoho člena rodiny projeví
mozková porucha – ať už v oblasti myšlení, emočních reakcí či
paměti – je jí zasažena celá rodina. Jak dysfunkce postupuje,
postižený člověk může mít problémy udržovat normální
rodinné vztahy. Zbyde mu jen pár přátel, nebo dokonce žádní
a stává se pro své okolí přítěží. Proto je péče o duševní zdraví
péčí nejen o sama sebe, ale i o rodinu.
Neexistuje žádný krevní či genetický test, který by nám
s naprostou jistotou řekl, že se u někoho projeví narušení
mozkových funkcí, jako například deprese, úzkost, bipolární
porucha, posttraumatická stresová porucha (PTSD) či
obsedantně-kompulzivní porucha (OCD). V současnosti navíc
neexistuje lék na onemocnění mozku, jako jsou Parkinsonova
nemoc, Alzheimerova choroba, Huntingtonova choroba,
roztroušená skleróza a ALS (amyotrofická laterální skleróza).
Tyto nemoci mohou mít spojitost s určitými mutacemi na
několika genech, nicméně to objasňuje jen malý zlomek výskytu
těchto nemocí, a zcela určitě se tím nevysvětluje nárůst výskytu
onemocnění mozku v posledních letech.
Je pravděpodobnější, že mezi sebou při vzniku choroby
interagují genetické a environmentální faktory. Platí to pro
život ohrožující mozkové poruchy, stejně jako pro depresi,
úzkost, a dokonce i obsedantně-kompulzivní poruchu. Toto
vysvětlení sice dává smysl, ale nevíme, které specifické
environmentální faktory mohou být spouštěčem těchto nemocí.
S jistotou ovšem víme, že silný cirkadiánní rytmus dokáže vůči
těmto mozkovým onemocněním budovat odolnost.

KTERÁ ČÁST JE CIRKADIÁNNÍ?

Cirkadiánní hodiny se nacházejí téměř ve všech oblastech

mozku, včetně těch, které se nějak podílejí na
neuropsychiatrických onemocněních. I když zcela nechápeme,
jak dochází ke vzniku mozkové dysfunkce a jak se vyvíjí,
zahrnuje mechanismus těchto nemocí primárně čtyři témata,
a cirkadiánní hodiny mají podíl na každém z nich:

1. Nedostatek nově vznikajících mozkových buněk (neuronů),

které by nahradily poškozené či zaniklé mozkové buňky, což
vede k postupnému poklesu počtu zdravých neuronů. Dřív
jsme si mysleli, že poté, co se nám v dětství vyvinul mozek, už
nové neurony nevznikají. Fred Gage, jeden z mých kolegů
v Salkově ústavu, měl tuto představu před více než dvaceti lety.1
Teď už není pochyb o tom, že dospělý mozek má speciální
kmenové buňky, které celý život produkují nové neurony. Tyto
nové neurony nahrazují poškozené či mrtvé neurony v procesu
zvaném neurogeneze u dospělých; schopnost regenerace je pro
udržování a správnou funkci mozku velmi důležitá až do
pozdního věku. Snížená schopnost neurogeneze přispívá k celé
řadě dysfunkcí mozku, od zapomětlivosti a ztráty paměti až po
demenci.
Cirkadiánní hodiny řídí několik aspektů neurogeneze
dospělých. Existuje každodenní vzorec procesu, v němž
kmenové buňky dávají vzniknout novým neuronům a starají se
o to, že nové neurony dostanou ve správnou denní dobu ten
správný typ zdravých molekul tuků. Když svůj cirkadiánní
rytmus podpoříme, vzniká více zdravých neuronů. A naopak,
nemáme-li dostatek spánku nebo zažíváme-li jet lag, snižujeme
tak počet neuronů, které daný den vzniknou.

2. Špatné propojení neuronů způsobující poruchy spojení

(synapse) a komunikace mezi různými oblastmi mozku.
Nerodíme se s plně vyvinutým mozkem. To znamená, že mnohé
části mozku ještě nejsou propojeny s jinými částmi. Tato spojení
se pomalu vyvíjejí v průběhu prvních pěti let života. Společně
s nimi se vyvíjí i systém chemických látek v mozku
(neurotransmiterů), které zprostředkovávají komunikaci mezi
neurony. V průběhu tohoto zásadního období ovlivňují vývoj
mozku cykly spánku a bdění a světla a tmy. Nerovnováha ve
správném množství světla (příliš málo během dne nebo příliš
mnoho v noci) či nepravidelný cyklus spánku a bdění mohou
mít nepříznivý dopad ve formě narušení spánkového rytmu,
přecitlivělosti na světlo, či dokonce poruch, jako jsou porucha
autistického spektra (PAS) či porucha pozornosti
s hyperaktivitou (ADHD). Melanopsinové buňky v sítnici oka
myší, které jsou špatně propojeny s mozkem, mohou vést
k bolestem hlavy a migrénám.2 K podobným potížím může
docházet i u lidí, kteří tráví příliš mnoho času pod jasným
světlem.

3. Nahromaděné škody či nedostatečné opravy a smrt

neuronů. Cirkadiánní hodiny řídí geny, které jsou zapojeny do
snižování buněčného stresu neuronů a jejich oprav tak, aby
neurony zůstávaly zdravé. Jsou-li některé z cirkadiánních hodin
v mozku poškozené, související neurony se mohou dostat do
zvýšeného stresu, poškodit se či odumřít. Také se může narušit
proces úklidu odpadu, což vyvolá další stres a poškození. Proto
také v mozku s poškozenými hodinami chybí mnohá synaptická
spojení. Selhávající chemické látky v mozku způsobují další
škody a mohou vést k různým poruchám, včetně autismu,
ADHD, deprese, bipolární poruchy, PTSD, generalizované
úzkostné poruchy, panické poruchy, těžké migrény a epilepsie.

4. Chemická nerovnováha v mozku. Neurony vyrábějí

chemické látky zvané neurotransmitery, což jsou takoví poslíčci
mezi nervovými buňkami. K těmto neurotransmiterům patří
například dopamin, serotonin, noradrenalin a kyselina gama-
aminomáselná (GABA). Neurotransmitery modulují různé
aspekty mozkových funkcí, včetně stavu bdělosti či aktivity,
klidu, nebo reakce na motivaci či odměnu. Tvorba těchto
neurotransmiterů je řízena cirkadiánními hodinami, což dává
smysl; během dne procházíme různými stavy mysli. Ráno jsme
bdělejší a poněkud nervózní ze všeho, co nás během dne čeká.
Přes den jsme motivováni zvládnout vše, co jsme si naplánovali,
a také nás žene vpřed myšlenka na malé odměny za splněné
úkoly. V průběhu večera a noci nám mozkové chemické látky
podporující zklidnění pomáhají se uvolnit.
Některé hodiny v mozku jsou zapojené do tvorby těchto
látek, zatímco jiné zase proces výroby ukončují. Jsou-li hodiny
narušené, denní rytmus tvorby neurotransmiterů je chybně
načasovaný nebo zaseknutý na vysoké či nízké hladině. Tak
vznikají různá mozková onemocnění. Když například myším
v mozku chybí hodiny, produkují příliš mnoho dopaminu –
neurotransmiteru spojeného s využíváním energie v těle,
metabolismem a aktivitou.3 Příliš mnoho dopaminu u myší i lidí
způsobuje mánii.

ÚLOHA SVĚTLA

Spojení mezi naším cirkadiánním kódem a duševním zdravím

lze vystopovat už ve stěhování národů na severní polokouli před
třiceti až čtyřiceti tisíci let. Nedostatek světla má spojitost
s depresí a jedním z hlavních viníků jsou krátké zimní dny se
sotva šesti hodinami světla. Dnes je tato porucha známa pod
názvem sezonní afektivní porucha (SAD). Jedná se o formu
deprese s příznaky zahrnujícími únavu, beznaděj a sociální
izolaci. Lidé, kteří jsou k ní náchylní, zažívají od podzimu do
brzkého jara „zimní blues“; je to období, kdy mají lidé méně
přirozeného denního světla, a tato situace se sama nevyřeší,
dokud se dny neprodlouží. Touto poruchou často trpí lidé žijící
v severských zemích během zimy, kdy slunce ráno, když se lidé
chystají do práce, ještě příliš nesvítí. S postupem dne
a narůstajícím množstvím slunečního svitu se nálada i výkon
zlepšují. Výskyt deprese a sebevražd v celé populaci stoupá
i mimo severské země, čím dále od rovníku se pohybujeme ke
vzdálenějším zeměpisným šířkám; jedná se o sezonní nárůst se
zvýšenou incidencí deprese v zimě.4, 5 Toto je výborný příklad
environmentálních faktorů, které činí některé komunity
náchylnější k duševním poruchám.
Pravděpodobným společným faktorem spojujícím depresi,
sezonní afektivní poruchu a špatný spánek během noci (stejně
jako pocit ospalosti během dne) je nedostatek jasného denního
světla. Víme, že lidé trpící nespavostí a pocitem ospalosti ve dne
(bez ohledu na to, zda mají běžnou práci, či práci na směny) jsou
náchylní k depresím.6 S odhalováním účinku světla na
celoživotní vzorce spánku a aktivit ale teprve začínáme. Studie
provedená v roce 2017 potvrdila, že jsou-li adolescentní myši
vystavené nepřirozenému cyklu dne a noci, který napodobuje
velmi mírný jet lag (pohyb napříč jedním časovým pásmem, což
znamená, že načasování světla je každý den po dobu jen několika
týdnů posunuto dopředu či dozadu), myším se zcela přeřídí
cirkadiánní hodiny po zbytek života.7, 8 Domníváme se, že
k tomu dochází na základě toho, jak se hlavní hodiny mozku
v suprachiasmatickém jádru (SCN) samy přeprogramují tak, že
zapnou nebo vypnou unikátní soubor genů.
Tento výzkum považuji za přelomový; dříve se totiž věřilo, že
k tomuto typu cirkadiánních změn dochází jen u myší
s genetickou mutací. Vědci ale zjistili, že tyto myši měly
chemickou nerovnováhu SCN. Změněný režim osvětlení
pozměnil produkci kyseliny gama-aminomáselné (GABA), která
nás udržuje v klidu. Je zajímavé, že většina neuronů v SCN
produkuje GABA; také víme, že příliš mnoho nebo příliš málo
GABA má zásadní dopad na naši schopnost zůstat v klidu nebo
propadnout úzkosti.
Znamená to, že děti, které vyrostly ve světelném prostředí
narušujícím cirkadiánní kód, jsou předurčeny k duševním
problémům nebo že mohou takové návyky v dospělosti spustit
poruchu mozkových funkcí? S jistotou to nevíme. Víme ale, že
výskyt poruch mozkových funkcí roste. Pokud se nám podaří
lépe si nastavit pravidelnou dobu uléhání ke spánku, věnovat
pozornost tomu, jakému množství světla se večer vystavujeme,
a tomu, abychom byli každý den vystaveni slunečnímu svitu,
dokážeme tento trend zvrátit.
Svítí-li vnitřní osvětlení v nesprávný čas, má zásadní účinek
na náš cirkadiánní kód, zejména pokud jsme nemocní. Jak už
jsme probrali v kapitole 11, mnoho pacientů na jednotce
intenzivní péče, kteří už často jsou v kritickém stavu, zažívají
narušení schopnosti rozlišit den a noc, protože prostory
v nemocnicích jsou stále stejně osvětlené. Po několika dnech
může u pacienta vzniknout delirium. Instalace osvětlení, které
dokáže pomocí střídání jasného a tlumeného světla simulovat
změny dne a noci, a snížení hluku, které napomůže nočnímu
spánku, obnovuje u pacientů na JIP cirkadiánní rytmus
a významně sníží incidenci deliria.9

SPRÁVNÉ SVĚTLO NAPOMÁHÁ PŘEKONAT DEPRESI

Vzpomínáte si na policistu Coryho Mapstonea ze San Diega, se

kterým jsme se setkali v kapitole 7? Když má Cory noční
směnu, dobře ví, že se obvykle cítí mizerně. Za celých
pětadvacet let služby však neměl nikdy ani náznak deprese.
Čím to je? Dává si pozor, aby strávil na denním světle před
spaním nejméně hodinu. Svěřil se mi, že když pocítí sluneční
svit, doslova mu proudí z očí do mozku a nabudí ho. Pobyt na
denním světle je jako užívat vitamin na aktivaci mozku.
Denní světlo vyrovnává neurotransmitery v mozku – více
světla uvolňuje v mozku více excitačního transmiteru
glutamátu, obnovuje denní rytmy kortizolu a melatoninu
a udržuje je ve správné rovnováze. Kromě toho vám více
denního světla umožní větší odolnost spánku vůči večernímu
světlu; můžete tak jít klidně spát a překonat pocity úzkosti.

Předčasně narozená miminka jsou také vystavena

nesprávnému typu světla v nesprávnou dobu, a to od chvíle, kdy
se narodí. Tyto děti přicházejí na svět a jejich mozek i tělo se
ještě stále vyvíjejí a dozrávají. Prvních pár dnů či týdnů, dokud
nejsou vyvinutá natolik, aby o ně rodiče mohli pečovat doma,
tráví na novorozenecké jednotce intenzivní péče. Světlo na
novorozenecké jednotce intenzivní péče stále svítí, protože
lékaři a sestry musejí miminka každých pár hodin (ne-li minut)
kontrolovat. Spousta monitorů a počítačových obrazovek kolem
malých pacientů vydává hluk a vlastní světlo. To vede k tomu, že
vyvíjející se dětský mozek postrádá prožitek dne a noci. Víme
také, že předčasně narozené děti mají mnoho trvalých
zdravotních problémů, včetně ADHD, PAS, poruch učení,
snížené jazykové dovednosti a dalších. Tato pozorování
vyvolávají potřebu testovat, zda může udržování cirkadiánního
rytmu pomocí expozice světlu a načasování stravování
předcházet těmto onemocněním.
Ve velmi zajímavé studii, kterou jsme zmínili v kapitole 8,
výzkumníci v noci na několik hodin dekou opatrně zakryli
postýlky předčasně narozených novorozenců, aby zabránili
průniku jasného světla.10 Tato jednoduchá aplikace cyklu světla
a tmy zrychlila růst a vývoj miminek natolik, že se doba jejich
pobytu v nemocnici snížila o třicet procent. Miminka rychleji
přibývala na váze (rychlejší váhový přírůstek koreluje s lepším
vývojem mozku) a měla mnohem stabilnější srdeční tep. Tyto
děti měly navíc i lepší saturaci krve kyslíkem a vyšší hladinu
melatoninu. Nechat je zažít správný cyklus dne a noci mělo
velmi významný přínos pro jejich další vývoj.

ŘEŠENÍ OTÁZEK SVĚTLA A SPÁNKU PRO

OPTIMÁLNÍ ZDRAVÍ MOZKU

Společným tématem mnoha neurologických onemocnění je

narušení spánku. Naše denní fungování je víceméně sérií
rozhodnutí, která zahrnují kognici a emoce. Narušení spánku
tento rozhodovací proces ovlivňuje. Narušení spánku běžně
nacházíme u mnoha psychiatrických onemocnění, jako jsou
PTSD, úzkosti, bipolární porucha a další. Je také zásadním
faktorem rozvoje neurodegenerativních onemocnění, jako jsou
Alzheimerova choroba a roztroušená skleróza. Tyto nemoci se
zřídkakdy dávají do souvislosti s abnormálním spánkem či
narušením cirkadiánního rytmu, ale měly by.11 Hlavním
aspektem léčby těchto chorob mozku je řešení spánkových
problémů.
Přílišná expozice světlu v noci zkracuje spánek, což je doba,
kdy probíhá největší část úklidu bílkovin z poškozených buněk.
Když se dobře vyspíte, má mozek více času na opravy a úklid
odpadu. Spánek napomáhá detoxifikaci mozku i jinak. Nový
objev prokázal existenci drenážního systému mozku podobného
lymfatickému systému v těle. Tento systém je aktivní především
v noci a odstraňuje metabolický odpad. Spánek tento proces
zvyšuje až o šedesát procent.12 Z toho důvodu je dobrý noční
spánek (bez ohledu na to, kolik dobrých denních návyků máte)
tím nejlepším způsobem, jak z mozku odstranit veškeré odpadní
látky. Tento proces zřejmě představuje i prevenci demence.13
Přetížený a spánkově deprivovaný mozek produkuje bílkoviny,
které nemají správný tvar. Když se tyto poškozené bílkoviny
nahromadí, mohou způsobit odumírání mozkových buněk, což
je jeden z typických znaků demence.
 ZAPOMÍNÁ MOZEK, KOLIK SPÁNKU
POTŘEBUJEME, KDYŽ STÁRNEME?

Jak už jsme zmínili dříve, spánek je časem, kdy dochází ke

konsolidaci paměti a do té dlouhodobé se ukládají informace.
Čím více nocí se vám podaří naspat sedm hodin, tím lépe budete
chráněni před ztrátou paměti ve vyšším věku. Funguje to i v
krátkém horizontu: v kapitole 4 jsme zjistili, že kvalitní spánek
vede ke zlepšení paměti a pozornosti v následujícím dnu.
Často se na mě někdo obrátí s dotazem, zda mohou jeho
špatné spánkové návyky vést k problémům s pamětí, jako jsou
demence či Alzheimerova choroba. Pravda je taková, že nevíme,
zda je špatný spánek příčinou demence, ale rozhodně k ní
přispívá. Vědci zjistili, že spánková deprivace zhoršuje u myší
paměť a přispívá ke vzniku patologických plaků a klubek, které
jsou pro Alzheimerovu chorobu charakteristické.14, 15 Když to
víte, je mnohem lepší užít si pár hodin spánku a chránit svůj
mozek, než se těchto hodin zbytečně vzdávat.
S přibývajícím věkem se náš spánek nicméně bude
pravděpodobně zkracovat, nikoliv naopak. Starší dospělí se mi
svěřili, že se budí po pouhých pěti hodinách spánku zcela
osvěženi, takže se nepokoušejí znovu usnout. Víme také, že
kvalita spánku je s rostoucím věkem narušena. Jsme citlivější na
zvuky a světlo narušující spánek. Michael Rosbash (nositel
Nobelovy ceny za rok 2017 za objev, jak fungují naše cirkadiánní
hodiny) a jeho výzkumný tým přišli na to, že když jemně
šťouchli do mladších a starších octomilek, ty starší se budily
s vyšší pravděpodobností.16 Mladé octomilky znovu usnuly nebo
následující den spaly déle, aby ztracený spánek dohnaly, zatímco
staré octomilky tak dlouho nespaly. Bylo to, jako by mozek
starých octomilek „zapomněl“, jak moc je spánkově
deprivovaný. Rosbashův jednoduchý experiment naznačuje, že
se starší mozek nejen probudí při malém vyrušení, ale dokonce
zapomene, kolik spánku potřebuje.
Poučení je následující: s postupujícím věkem svému tělu
i mozku rozhodně neprokazujeme službu, když promeškáme
příležitost spát. Dopřejte si proto každý den minimálně osm
hodin nočního spánku.

TRE PRO ZDRAVÝ MOZEK

Jak jsme probrali v kapitole 9, hormony z trávicí trubice se

omylem mohou dostat do krve. Tyto hormony dovedou
proniknout až do mozku a ovlivnit mozkové funkce. Jedním
z takových hormonů je CCK-4. Pronikne-li do mozku, bývá
příčinou úzkosti. Časově omezené stravování snižuje hladinu
trávicích hormonů, které působí na mozek a mohou způsobit
úzkosti nebo panický záchvat.
Potrava může ovlivnit funkce mozku i v případě, že je
jednostranně zaměřená. Téměř jedno století víme, že ketogenní
dieta (tj. strava bohatá na tuky a chudá na sacharidy) snižuje
výskyt závažné dětské epilepsie, která je obtížně léčitelná léky
(antiepileptiky). Tento nutriční profil mění typ energie, která je
mozkovým buňkám dostupná. Mozkové buňky začnou více
využívat ketolátky (což jsou produkty štěpení mastných
kyselin), které dokážou zlepšit celkové fungování mozku a snížit
frekvenci záchvatů. Osmi- až desetihodinový režim TRE může
tělo přimět, aby začalo čerpat ze zásob tukových buněk
a produkovat tyto přirozené ketolátky, aby zásobovalo mozek
energií. Pokud dodržujete osmi- až desetihodinový režim časově
omezeného stravování, bude vaše tělo několik hodin před
snídaní produkovat ketony, které začnou vyživovat mozek
a snižovat zánětlivé procesy v mozku.
Při nedostatku jídla na scénu nastupuje jedna z našich
nejprimitivnějších reakcí – motivace hledat jídlo. Víme, že když
myši dostávají jídlo jen několik hodin, začnou taktizovat
a vyvinou zajímavý oportunistický vzorec hledání potravy.17
Probudí se několik hodin předtím, než má jídlo přijít, a začnou
pobíhat kolem, jako kdyby hledaly potravu. Existují důkazy, že
tyto myši s omezeným přístupem k potravě využívají energii
z ketonů v kombinaci se svými cirkadiánními hodinami, aby
docílily přesné délky spánku, který by jim umožnil vzbudit se
včas na hledání potravy.18
Existují i další nové důkazy, že ketony vysílají chemické
signály, které chrání neurony před poškozením, nebo že se
neurony samy lépe opravují, když čelí neurodegenerativním
procesům, jako jsou Alzheimerova, Parkinsonova čí
Huntingtonova choroba.19 Je sice příliš brzy na to, abychom
nárůst zvířecí motivace hledat v režimu TRE potravu spojovali
s lepším zdravím mozku, ale už teď je zjevné, že se mnohé
přínosy ketogenní diety na zdraví mohou projevit tím, že budete
jíst v rámci osmi- až desetihodinového okna.
 Konzumace jídla ve stejnou dobu každý den a dodržování
dlouhého intervalu bez jídla synchronizuje cirkadiánní hodiny
vašeho mozku a těla. Časově omezené stravování přirozeně
zvyšuje kvalitu spánku, takže se můžete dobře a nepřerušovaně
několik hodin vyspat.
Studie provedená v roce 2018 v laboratoři Christophera
Colwella na Kalifornské univerzitě v Los Angeles došla k závěru,
že TRE na myším modelu významně snižuje neurodegenerativní
procesy u Huntingtonovy choroby.20 Během tří měsíců se u myší
s neomezeným přístupem k potravě vyvinuly příznaky
Huntingtonovy choroby: těžké poruchy normálního cyklu
spánku a bdění, špatná motorika a kolísavý srdeční tep. Myši
v režimu TRE byly před těmito projevy výrazně chráněny. Myši
s časově omezeným stravováním se dobře vyspaly, jejich pohyby
byly koordinovanější, srdeční tep pravidelnější a mozkové
funkce se více podobaly zdravému mozku.

CVIČENÍ PODPORUJE MOZKOVÉ ZDRAVÍ

Cvičení zvyšuje hladinu mozkového neurotropního faktoru

(BDNF), který posiluje spojení mezi neurony a zkvalitňuje
paměť. BDNF dokáže podpořit opravu vystresovaných či
poškozených neuronů, což je proces, k němuž dochází i tehdy,
když jsou v mozku přítomny správně fungující cirkadiánní
hodiny.
Jak cvičení, tak TRE mohou působit jednotlivě či společně
jako ochrana proti ztrátě dopaminergních neuronů, k níž
dochází u Parkinsonovy nemoci. Užitek z nich je tak významný,
že když byly myši, které cvičily, vystaveny toxinům, u nichž je
prokázáno, že poškozují neurony a vedou k projevům
Parkinsonovy choroby, mrtvice, a dokonce i Huntingtonovy
choroby, byl jejich mozek vůči poškození odolnější a myši se
zotavily dříve než myši bez fyzické aktivity.21, 22 Cvičení či
dvanácti až šestnáctihodinový půst zřejmě vytvářejí podobné
chemické změny v myším mozku23 a mohou pomoci udržovat
robustní cirkadiánní rytmus. Tyto účinky vedou k vyšší
odolnosti mozku, který pak zvládá i škodlivější útoky a dokáže
se rychleji uzdravit.

ZVLÁDÁNÍ STRESU

Správně fungující cirkadiánní hodiny chrání proti

každodennímu stresu, který ovlivňuje naše zdraví. Kupříkladu
stresový hormon kortizol má výraznou cirkadiánní regulaci.
U zdravých lidí jeho produkce vrcholí ráno a v době před
usnutím klesá na minimum. Díky tomu se zklidníme a usneme.
Ve druhém mechanismu dokážou cirkadiánní hodiny samy
odbourat účinek náhlého prudkého nárůstu stresového
hormonu, takže poté, co podnět vyvolávající stres odezní, se
můžeme vrátit do normálního stavu mysli. Představte si, že jste
cestou z práce uvízli v zácpě, potřebujete vyzvednout dítě a máte
zpoždění. Jen samotná obava ze zpoždění stačí na to, aby zvýšila
produkci stresového hormonu produkovaného v nadledvinách.
Jakmile dorazíte a shledáte se se svým dítětem, by měl stres
odeznít, i kdybyste opravdu dorazili se zpožděním. Takové
zklidnění souvisí se zastavením produkce tohoto hormonu.
Stresový hormon, jehož hladina prudce vyletěla v dopravní
zácpě a který vám cirkuluje v krevním oběhu, nenadělá příliš
škody, máte-li silný systém hodin, který dokáže jeho produkci
zastavit.
Pokud by ale váš pocit stresu přetrvával až do večera, máte
problém s reakcí na stres. Příliš mnoho stresového hormonu
vám zaplaví systém a vaše vlastní hodiny ho nezvládnou.
Večerní nárůst stresového hormonu vám nedovolí se uklidnit.
Tím se oddálí čas odchodu do postele a zvýší se expozice
jasnému světlu, což vám ještě více naruší cirkadiánní hodiny.
Pro někoho může být tento „přirozený nárůst energie“
pozitivní, protože má pocit, že bude večer produktivnější. Po
nějaké době se ale tento pocit neutuchající energie ve večerních
hodinách může proměnit v úzkostnou poruchu. Následujícího
dne se důsledek této stresové reakce projevuje mnoha způsoby.
Pokud jste šli spát pozdě, můžete se během dne cítit unavení,
podráždění, mátožní a hladoví.
U lidí, kteří trpí chronickým stresem, se mohou rozvinout
deprese. Příliš mnoho stresu v cyklu dne a noci snižuje tvorbu
nových neuronů a s narůstajícím počtem poškozených neuronů
lze propadnout depresi. U starších dospělých může nedostatek
vzniku nových neuronů v kombinaci s narůstajícím množstvím
poškozených či mrtvých neuronů přispívat k zapomnětlivosti
a poruchám paměti.
Stres můžete pomocí dobrých návyků překonat. Jakýmkoliv
tělesným cvičením (stačí půlhodina až hodina v posilovně)
získáte před škodlivými dopady stresu speciální ochranu. Večer
vám může pomoci se zklidnit dobrá kniha nebo meditace;
snížíte tak produkci stresového hormonu a podpoříte spánek.

ZAOSTŘENO NA DEPRESI

Stres či náhlá nešťastná událost mohou způsobit pocit smutku;

pro lidi v takovém stavu je přirozené, že chtějí být sami,
setrvávat doma a přemýšlet si v tmavé místnosti. Všechny tyto
vzorce chování ovlivňují cirkadiánní hodiny. A narušené hodiny
tlačí jedince hlouběji do deprese. Jedním ze symptomů deprese
je dále nemožnost spát, nebo naopak nadměrný spánek, což opět
narušuje rytmus hodin. Lidé trpící depresí se mohou dostat do
začarovaného kruhu. Depresi nezpůsobují cirkadiánní hodiny,
ale deprese je příčinou narušování cirkadiánního rytmu, což
následně vede k hlubší depresi.
Jedním ze způsobů, jak depresi překonat, nebo ji alespoň
zvládat, je disciplinované zjednodušení života. Dobré návyky
přinášejí další dobré návyky. Pokusíte-li se v noci dobře spát, ve
dne cvičit, častěji pobývat na denním světle a jíst každý den ve
stejnou dobu, můžete se části každodenních stresů zbavit,
protože tato rozhodnutí jste již vykonali předem.
Mnoha stresujícím a nešťastným událostem se vyhnout nedá.
Ještě jsem nepotkal nikoho, kdo by někdy nezažil stres či životní
těžkosti v podobě ztráty milované osoby nebo zaměstnání.
A zatímco nás tyto události mohou dovést k úzkostem či depresi,
robustní cirkadiánní hodiny představují proti těmto
onemocněním ochranu a jsou i případnou cestou ven.
Robustní cirkadiánní hodiny a normální funkce mozku
můžete udržovat dodržováním čtyř jednoduchých návyků:
spánku, časově omezeného stravování, cvičení a dostatečného
pobytu na denním světle. Každý z těchto čtyř návyků zlepšuje
mozkové zdraví. Zlepšení jednoho cirkadiánního návyku vám
prospěje, ale když budete dodržovat dva či více, uděláte pro péči
o svůj mozek to nejlepší.
Naprostá většina lidí s depresí má problém usnout nebo spát
celou noc. Mnoho léků používaných k léčbě deprese funguje tak,
že podporují spánek. Spánek navozený léky ale může v lidech
následující den vyvolávat pocit ospalosti. I když jim léky v řádu
týdnů či měsíců pomohou depresi překonat, kvalita jejich života
je často narušená.
Jiní mohou trpět obdobími nadměrné bdělosti a aktivity, tzv.
mániemi. Tomuto onemocnění se říká bipolární afektivní
porucha. Dnes je již dobře zdokumentováno, že lidé s depresí
a nepravidelnými spánkovými vzorci či nedostatkem spánku
jsou náchylní k mánii, která může pomalu přerůst až
v psychózu. Manické epizody dovede spustit cesta napříč
několika časovými pásmy společně s kratším spánkem.24
Spojitost mezi narušeným cirkadiánním kódem a nemocemi
mozku se dlouho považovala za korelační, bylo ale těžké
prokázat, jak jedno způsobuje druhé. Před pár lety se podařilo
najít přímou souvislost mezi bipolární afektivní poruchou
a cirkadiánními hodinami. Zjistilo se, že jedno z farmak široce
používaných pro léčbu bipolární afektivní poruchy – lithium –
se váže na jednu z komponent cirkadiánních hodin a umocňuje
jeho funkci.25 Tento objev má pro zdraví mozku implikace jak
preventivního, tak léčebného rázu. Kromě toho se prokázalo, že
lidé bez deprese kvalitněji spí a mají lepší stravovací návyky než
lidé bojující s depresí. K tomu, abyste měli dobrou náladu
a zdravější mozek, však lithium rozhodně nepotřebujete;
pomoci vám mohou návyky týkající se cirkadiánního kódu jako
spánek, světlo, jídlo a cvičení.

ROGER GUILLEMIN SVOU

DLOUHOVĚKOST PŘIPISUJE ŽIVOTNÍMU
RYTMU

Roger Guilllemin je nositel Nobelovy ceny, umělec, manžel, otec

šesti dětí a dědeček. Nejpůsobivější ale je, že se ve svých
devadesáti čtyřech letech cítí stále čilý a aktivní. V rozhovoru
s mou postgraduální studentkou Emily Manoogian připisuje
část svých úspěchů tomu, jak si nastavil běžný režim
v každodenním životě (kdy, co a kolik toho sní, naspí
a nacvičí).26
Dr. Guillemin vyrostl ve francouzském Dijonu, kde také
získal lékařské vzdělání. Poté se přestěhoval do Montrealu, aby
se věnoval předmětu svého dlouholetého zájmu – výzkumu –
a pracoval s Hansem Selyem, jehož mentoring hrál v Rogerově
životě důležitou úlohu. Dr. Selye byl jedním z prvních vědců,
který pochopil stresovou odezvu a to, jak nadledviny produkují
chemické látky, jako je například adrenalin a kortizol, jež nám
pomáhají čelit stresu. Jak Dr. Guillemin vysvětluje: „Selye byl
první člověk, který slovo stres použil v medicínském kontextu.
Až do té doby bylo slovo stres používáno jen techniky.“
Po padesát let, kdy stál v čele své vlastní laboratoře, měl Dr.
Guillemin velmi pevný denní harmonogram (a více než čtyřicet
let měl tutéž asistentku, Bernice). Budil se každý den bez budíku
mezi půl sedmou a sedmou hodinou. Nikdy moc nesnídal,
většinou si dal něco malého, například kávu a toast s džemem.
Do laboratoře dorazil kolem osmé, někdy si v poledne dopřál
menší oběd (žádné kupované svačiny), po páté hodině se vrátil
domů a v sedm si dal s rodinou večeři a sklenku vína. Doma a i
v restauracích rád jedl francouzské jídlo. Nikdy se v tom, co jedl,
nijak neomezoval, ale měl rád čerstvé kvalitní potraviny. Spát
chodil kolem desáté hodiny. Dr. Guillemin se nikdy nepovažoval
za sportovce, ale téměř každý den svého dospělého života se
nějaké sportovní aktivitě věnoval – buď plaval, nebo hrál tenis.
I přes své významné úspěchy pociťoval Dr. Guillemin běžný
tlak kladený na vědce, a to neustále činit pokroky ve výzkumu.
Byly i doby, kdy zvažoval, že svou laboratoř zavře. Neměl žádný
speciální trik na překonání stresu, prostě jen nepolevoval
a uvědomoval si, že jeho každodenní pravidelné návyky a čas
strávený s rodinou byly a jsou dokonalým podpůrným systémem
jeho života.
Udržování optimálního zdraví mozku nemusí být celoživotní
boj, zejména chápete-li úlohu cirkadiánního rytmu v zachování
zdravého těla a mysli. Stejně jako je každodenní čištění zubů
klíčem k jejich celoživotnímu zdraví, jednoduché návyky, které
jsme představili v této knize, můžete začlenit do svého života,
aby vám pomáhaly pečovat o váš cirkadiánní rytmus. Dobu, kdy
spíte, kdy jíte a kdy cvičíte, lze začlenit do časových rytmů
vašich genů, hormonů a neurotransmiterů v mozku. Pokaždé,
když slyším o někom, jako je Dr. Guillemin, který ještě po
devadesátce žije zdravě, a zkoumám jeho životní styl, zjistím, že
do svého každodenního života začlenili moudro cirkadiánního
kódu.
 13

Dokonalý cirkadiánní den

Můj dokonalý cirkadiánní den začíná už předchozího večera,

kdy okolo sedmé hodiny dojím večeři a v půl jedenácté si jdu
lehnout. Ráno se probudím odpočinutý a svěží. Po vydatné
snídani zhruba v osm hodin jdu na rychlou procházku, pak
sednu do auta a jedu do práce. Po cestě mi mysl pracuje na plné
obrátky a ve chvíli, kdy dorazím do své kanceláře, jsem
připravený začít s výzkumem. Kolem poledne si udělám krátkou
přestávku na oběd, po něm až do pěti hodin pracuji. Pak si
trochu zasportuji a vracím se domů na večeři se svou rodinou.
Po večeři udělám ještě něco do práce nebo dceři pomáhám
s domácími úkoly, přičemž používám bodové osvětlení.
Jak jste už zjistili, toto dokonalé rozvržení dne mi poskytuje
nastavení vnitřních hodin na optimální zdraví. Daří se mi to
každý den? Samozřejmě, že ne. Kvůli práci hodně cestuji, a to
nejen po Spojených státech, ale po celém světě. Někdy musím
vstávat extrémně brzy, abych stihl letadlo, nebo si přivstanu
kvůli telekonferenci s kolegy žijícími o několik časových pásem
dál. Jindy musím pracovat dlouho do noci nebo být večer
dlouho ve světle monitoru počítače, když potřebuji něco nutně
dodělat. Občas mám společenské povinnosti nebo musím
navštívit konferenci, jejíž součástí je pozdější večeře, což mi
rozhodí časově omezené stravování.

Zaznamenané přínosy časově omezeného stravování

ČASOVĚ OMEZENÉ
NÁHODNÝ ČAS JÍDLA
STRAVOVÁNÍ (TRE)
snížení tukové tkáně, zvýšení
obezita
svalové hmoty
glukózová intolerance,
normální glukóza
inzulinová rezistence
vysoký cholesterol normální cholesterol
zlepšení srdečních funkcí,
kardiovaskulární onemocnění
snížení arytmie
záněty zlepšení zánětů
snížení rizika rakoviny, lepší
zvýšené riziko rakoviny
výsledky léčby
špatný spánek zlepšení kvality spánku
poškozené svalové funkce zvýšení vytrvalosti
škodlivé složení mikrobiomu zdravý mikrobiom trávicí
v trávicí trubici trubice
nepravidelné vylučování pravidelné vylučování
onemocnění ledvin zdravé funkce ledvin
špatná motorika zlepšení motoriky
 Každý den se ale snažím, abych měl co nejvíce aspektů svého
cirkadiánního kódu tak v pořádku, jak je to jen možné. Pokud si
nemohu zacvičit, snažím se dodržovat půst podle režimu TRE.
Když večeřím pozdě, dám svému žaludku nejméně dvanáct až
třináct hodin klid před dalším jídlem. Určitě mi rozumíte.
Snažíme se o dokonalost, ale někdy se musíme smířit jen
s dobrým výsledkem. Vím, že mé zdraví je v mých vlastních
rukou. Je na mně, jestli dělám správná rozhodnutí tak často, jak
jen mohu, abych sklidil co nejlepší úrodu v podobě dobrého
zdraví.
Doufám, že jste po přečtení této knihy zjistili vše podstatné
o tom, jak cirkadiánní kód funguje a jak snadné je učinit drobné
změny, které jsou potřebné k jeho posílení. Zkuste se po
několika týdnech dodržování doporučení z této knihy vrátit
zpátky do kapitoly 3 a porovnejte, zda se vaše výsledky budou
lišit. Velkým přínosem pro vás bude vést si záznamy hned od
prvního dne, kdy s budováním nových návyků začnete. Po čase
lépe uvidíte, jak se vám daří. Vaše první a poslední sousto dne
spouští celý mechanismus, zejména pokud se vám daří
dodržovat stravovací zvyklosti či harmonogram. Omezení
jasného osvětlení ve večerních hodinách je velmi účinné na
usínání a delší spánek. Cvičení vás unaví a zároveň zlepšuje
zdraví mozku – stejně ale víme, že většina práce na
zkvalitňování mozkového zdraví se odehrává, když spíte.
Trpíte-li nějakou chronickou nemocí, nezapomínejte, že
nejlepší způsob, jak zvrátit její průběh či snížit její závažnost, je
posílit cirkadiánní kód. Množí se nám případy lidí, kteří zcela
mění svůj životní styl poté, co tato doporučení vyzkoušeli.
Někteří dokonce udávají, že přestali brát léky. Úlohu časově
omezeného stravování v sychronizaci vašeho kódu a zlepšení
vašeho zdravotního stavu nelze dostatečně zdůraznit. Předchozí
tabulka by vám měla poskytnout tu nejlepší motivaci pro to,
abyste vy a vaši blízcí začali používat režim TRE.
Posilování cirkadiánního kódu není zázračným lékem, ale
zároveň předpokládám, že už tušíte, že magické pilulky
neexistují. Když spojíte doporučení svého lékaře s informacemi,
které jste si přečetli v této knize, uděláte vše, co je ve vašich
silách, abyste se uzdravili a byli zdraví po celý život. Pevně
věřím, že se vám to povede.
 Poděkování

V červnu 2015 mě pozvali na interdisciplinární vědeckou

konferenci Science Foo Camp v kampusu společnosti Google
v Palo Altu. Přednášel jsem o cirkadiánních rytmech a jejich
významu pro zdraví, ale tentokrát vzbudila mezi méně
akademickým publikem více zájmu než mezi doktorandy na
mých běžných přednáškách. Posluchači pocházeli z různých
prostředí a měli různorodé zájmy, ale všichni se chtěli dozvědět
víc o exaktních vědeckých datech cirkadiánních rytmů a zjistit,
co mohou začít dělat, aby si upevnili zdraví a zvýšili
produktivitu. Tehdy jsem si uvědomil, že i když existuje spousta
odborné literatury napsané vynikajícími odborníky v oboru,
zatím není k dispozici žádná kniha, která by tento nový obor
představila širšímu publiku tak, aby ho lidé mohli začít používat
v běžném životě.
Jedna z organizátorek a účastnic konference, Linda
Stoneová, mě neúnavně přesvědčovala, ať napíšu knihu. Kostra
této knihy vznikla z mnoha debat u večeře s mou rodinou. Moje
žena Smita a dcera Sneha trpělivě naslouchaly mým vědeckým
výkladům a posouvaly mě k jednoduchým vysvětlením. Jednou
za čas mě navštívila moje zvědavá matka a do diskuse se také
zapojila. Trpělivost mé rodiny s dlouhými hodinami strávenými
v laboratoři i na cestách a jejich setrvalá podpora pro mě mají
nevyčíslitelnou hodnotu.
Po zhlédnutí mé prezentace o cirkadiánních rytmech a zdraví
na konferenci Near Future v březnu 2017 mě Maria Rodaleová
vybídla, abych napsal knížku o cirkadiánních rytmech pro
laickou veřejnost. Načasování nemohlo být lepší. Kostru
i obsah, které jsem považoval za kvalitní, jsem měl prakticky
hotové. Jakmile jsem ale na knize začal pracovat, zjistil jsem, že
se musím naučit mluvit o vědě úplně jiným jazykem
a způsobem. Pam Liflanderová mi přispěchala na pomoc
a pomohla mi uspořádat myšlenky a nápady tak jasně a souvisle,
aby si z nich každý odnesl jednoduché a proveditelné poselství.
Mé redaktorky v nakladatelství Rodale – Marisa Vigilanteová,
Shannon Welchová a Danielle Curtisová – rukopis ještě pečlivě
prošly a postaraly se o to, aby měl čtenář k dispozici správné
odkazy. Michael O’Conner rukopis důkladně pročistil při
jazykové redakci. Projekt do cílové rovinky nakonec dostrkala
Alyse Diamondová z nakladatelství Penguin Random House.
Mimořádně užiteční byli také mí odborní kolegové. V první
fázi mé vědecké kariéry v oboru cirkadiánní biologie byli mými
mentory Steve Kay ze Scrippsova výzkumného ústavu a John
Hogenesch z Institutu genomiky Výzkumné nadace společnosti
Novartis (GNF). Steve mě uvedl do problematiky cirkadiánní
biologie a představil mi mnoho významných osobností v oboru;
jsem poctěn, že znám Je a Halla, Michaela Rosbashe a Michaela
Younga, kteří jsou všichni laureáty Nobelovy ceny za fyziologii
nebo medicínu. Inspirovali a ovlivnili můj výzkum. Inspiraci
jsem také čerpal u Susan Goldenové, Amity Segnalové, Jaye
Dunlapa a Takao Kondoa. John Hogenesch hrál roli
katalyzátoru v pochopení relevance cirkadiánní vědy v lidském
zdraví. Ve Výzkumné nadaci společnosti Novartis vedla naše
spolupráce s Joem Takashim, Peterem Schultzem, Russem Van
Gelderem, Iggy Provenciem a Garretem Fitzgeraldem k mnoha
přelomovým objevům. Tato spolupráce trvá dodnes a Steve
i John jsou mými celoživotními přáteli.
Další fáze mé vědecké kariéry začala, když jsem nastoupil do
Salkova ústavu, kde můj výzkum poháněla vědecká dokonalost,
symbióza a intenzivní snaha přijít s přelomovými objevy, které
mohou mít zásadní dopad na celou planetu. Zejména
inspirativní je pro mě práce zakladatele ústavu Dr. Jonase Salka;
jeho objev vakcíny proti obrně je důkazem důležitého poselství,
že prevence je nejlepší medicína. Salkův ústav mi poskytoval
neutuchající podporu při realizaci mnoha nekonvenčních
experimentů. Moji hlavní spolupracovníci a odborní kolegové
v Salkově ústavu jsou Ron Evans, Mark Montminy, Inder Verm,
Rusty Gage, Martyn Goulding, Reuben Shaw a Joe Ecker, z nichž
mi každý pomáhal s výzkumem cirkadiánního rytmu v oboru
metabolismu, neurověd, epigenetiky, rejuvenace, zánětů
a rakoviny. Neutuchajícím zdrojem nových nápadů a směrů pro
mě byli Kathy Jonesová a Joanne Choryová.
Spolupráce a diskuse s odborníky na metabolismus a stárnutí
mimo Salkův ústav – s Valterem Longem, Markem Mattsonem,
Leonardem Guarentem a Johanem Auwerxem – mi pomohly
integrovat vědecké poznatky o časově omezeném stravování
a cirkadiánních rytmech s naukou o dlouhověkosti.
 Mám také obrovské štěstí, že jsem měl možnost
spolupracovat s celou řadou skvělých studentů a stážistů. Jejich
tvrdá práce a dlouhé hodiny práce v laboratoři, při které si
poškodili vlastní cirkadiánní kód, umožnily testování mnoha
idejí popsaných v této knize. Mou vděčnost si zaslouží zejména
následující lidé: Hiep Leová, Nobushige Tanaková, Christopher
Vollmers, Megumi Hatoriová, Shubhroz Gill, Amandine
Chaixová, Amir Zarrinpar, Ludovic Mure, Luciano DiTacchio,
Masa Hirayama, Gabrielle Sulliová a Emily Manoogianová. Mé
nespočetné rozhovory s Rosie Blauovou z časopisu The
Economist a s architektem Frederickem Marksem přinesly
užitek v definování toho, jak lze cirkadiánní osvětlení začlenit
do běžného života. Vděčný jsem také svým přátelům lékařům
Julii Wei-Schatzelové, C. Michaelu Wrightovi a Pamele
Taubové, kteří své pacienty při aplikaci režimu časově
omezeného stravování provázeli skvělými radami.
Rád bych také poděkoval za financování výzkumu – a to
Národním institutům zdraví, Ministerstvu obrany USA,
Ministerstvu pro vnitřní bezpečnost USA, Dobročinné nadaci
Leony M. a Harry B. Helmsleyových, nadačním fondům The
Pew Charitable Trusts, Americké federaci pro výzkum stárnutí,
Glennově nadaci pro medicínský výzkum, Americké diabetické
asociaci, Světové nadaci pro výzkum rakoviny, Nadaci Joea W.
a Dorothy Dorsett Brownových, Dobročinné nadaci H. A. a Mary
K. Chapmanových a Dr. Irwinovi a Joan Jacobsovým.
A na závěr bych rád zmínil tisíce lidí, kteří přicházejí
prostřednictvím webové stránky a výzkumné mobilní aplikace
myCircadianClock.org, aby získali informace o vlastních
cirkadiánních rytmech a podělili se o své pozitivní zdravotní
změny dosažené pomocí poznatků z této knihy. Jsem jim všem
vděčný, zejména těm statečným jedincům, kteří souhlasili se
zařazením do této knihy.
 Poznámky

PŘEDMLUVA

1 F. Damiola et al.: „Restricted Feeding Uncouples Circadian

Oscillators in Peripheral Tissues from the Central Pacemaker
in the Suprachiasmatic Nucleus“, Genes and Development 14
(2000), s. 2950–2961. zpět
2 K. A. Stokkan et al.: „Entrainment of the Circadian Clock in
the Liver by Feeding“, Science 291 (2001), s. 490–493. zpět
3 M. P. St-Onge et al.: „Meal Timing and Frequency:
Implications for Cardiovascular Disease Prevention:
A Scientific Statement from the American Heart
Association“, Circulation 135, č. 9 (2017), s. 96–121. zpět

KAPITOLA 1: VŠICHNI PRACUJEME NA SMĚNY

1 D. Fischer et al.: „Chronotypes in the US–Influence of Age and

Sex“, PLoS ONE 12 (2017), s. 0178782. zpět
2 T. Roenneberg et al.: „Epidemiology of the Human Circadian
Clock“, Sleep Medicine Reviews 11, č. 6 (2007), s. 429–438. zpět
3 L. Kaufman: „Your Schedule Could Be Killing You“, Popular
Science, září/říjen 2017, https://www.popsci.com/your-sche
dule-could-be-killing-you. zpět
4 J. Li et al.: „Parents’ Nonstandard Work Schedules and Child
Well-Being: A Critical Review of the Literature“, Journal of
Primary Prevention 35, č. 1 (2014), s. 53–73. zpět
5 D. L. Brown et al.: „Rotating Night Shift Work and the Risk of
Ischemic Stroke“, American Journal of Epidemiology 169, č. 11
(2009), s. 1370–1377. zpět
6 M. Conlon, N. Lightfoot a N. Kreiger: „Rotating Shift Work
and Risk of Prostate Cancer“, Epidemiology 18, č. 1 (2007), s.
182–183. zpět
7 S. Davis, D. K. Mirick a R. G. Stevens: „Night Shift Work, Light
at Night, and Risk of Breast Cancer“, Journal of the National
Cancer Institute 93, č. 20 (2001), s. 1557–1562. zpět
8 C. Hublin et al.: „Shift-Work and Cardiovascular Disease:
A Population-Based 22-Year Follow-Up Study“, European
Journal of Epidemiology 25, č. 5 (2010), s. 315–323. zpět
9 B. Karlsson, A. Knutsson a B. Lindahl: „Is There an
Association between Shift Work and Having a Metabolic
Syndrome? Results from a Population Based Study of 27,485
people“, Occupational & Environmental Medicine 58, č. 11
(2001), s. 747–752. zpět
10 T. A. Lahti et al.: „Night-Time Work Predisposes to Non-
Hodgkin Lymphoma“, International Journal of Cancer 123, č. 9
(2008), s. 2148–2151. zpět
11 S. P. Megdal et al.: „Night Work and Breast Cancer Risk:
A Systematic Review and Meta-Analysis“, European Journal of
Cancer 41, č. 13 (2005), s. 2023–2032. zpět
12 F. A. Scheer et al.: „Adverse Metabolic and Cardiovascular
Consequences of Circadian Misalignment“, Proceedings of the
 National Academy of Sciences of the United States of America
106, č. 11 (2009), s. 4453–4458. zpět
13 E. S. Schernhammer et al.: „Night-Shift Work and Risk of
Colorectal Cancer in the Nurses’ Health Study“, Journal of the
National Cancer Institute 95, č. 11 (2003), s. 825–828. zpět
14 E. S. Schernhammer et al.: „Rotating Night Shifts and Risk of
Breast Cancer in Women Participating in the Nurses’ Health
Study“, Journal of the National Cancer Institute 93, č. 20 (2001),
s. 1563–1568. zpět
15 S. Sookoian et al.: „E ects of Rotating Shift Work on
Biomarkers of Metabolic Syndrome and Inflammation“,
Journal of Internal Medicine 261, č. 3 (2007), s. 285–292. zpět
16 A. N. Viswanathan, S. E. Hankinson a E. S. Schernhammer:
„Night Shift Work and the Risk of Endometrial Cancer“,
Cancer Research 67, č. 21 (2007), s. 10618–10622. zpět
17 E. S. Soteriades et al.: „Obesity and Cardiovascular Disease
Risk Factors in Firefighters: A Prospective Cohort Study“,
Obesity Research 13, č. 10 (2005), s. 1756–1763. zpět
18 E. S. Soteriades et al.: „Cardiovascular Disease in US
Firefighters: A Systematic Review“, Cardiology in Review 19, č.
4 (2011), s. 202–215. zpět
19 K. Straif et al.: „Carcinogenicity of Shift-Work, Painting, and
Fire-Fighting“, Lancet Oncology 8, č. 12 (2007), s. 1065–1066.
zpět
20 International Air Transport Association: „New Year’s Day
2014 Marks 100 Years of Commercial Aviation“, http://www.i
ata.org/pressroom/pr/Pages/2013-12-30-01.aspx. zpět
21 J.–J. de Mairan: „Observation Botanique“, Histoire de
l’Academie Royale des Sciences (1729), s. 35–36. zpět
22 J. Ascho : „Exogenous and endogenous components in
circadian rhythms“, Cold Spring Harbor Symposia on
Quantitative Biology 25 (1960), s. 11–28. zpět
23 J. Ascho a R. Wever: „Spontanperiodik des Menschen bei
Ausschluß aller Zeit-geber“, Naturwissenschaften 49, č. 15
(1962), s. 337–342. zpět
24 C. J. Morris, D. Aeschbach a F. A. Scheer: „Circadian System,
Sleep, and Endocrinology“, Molecular and Cellular
Endocrinology 349, č. 1 (2012), s. 91–104. zpět
25 R. N. Carmody and R. W. Wrangham: „The Energetic
Significance of Cooking“, Journal of Human Evolution 57, č. 4
(2009), s. 379–391. zpět
26 R. N. Carmody, G. S. Weintraub a R. W. Wrangham:
„Energetic Consequences of Thermal and Nonthermal Food
Processing“, Proceedings of the National Academy of Sciences of
the United States of America 108, č. 48 (2011), s. 19199–19203.
zpět
27 P. W. Wiessner: „Embers of Society: Firelight Talk among the
Ju/’hoansi Bushmen“, Proceedings of the National Academy of
Sciences of the United States of America 111, č. 39 (2014), s.
14027–14035. zpět
28 R. Fouquet a P. J. G. Pearson: „Seven Centuries of Energy
Services: The Price and Use of Light in the United Kingdom
(1300–2000)“, Energy Journal 27, č. 1 (2006), s. 139–177. zpět
29 G. Yetish et al.: „Natural Sleep and Its Seasonal Variations in
Three Pre-Industrial Societies“, Current Biology 25, č. 21
 (2015), s. 2862–2868. zpět
30 H. O. de la Iglesia et al.: „Ancestral Sleep“, Current Biology 26,
č. 7 (2016), s. 271–272. zpět
31 H. O. de la Iglesia et al.: „Access to Electric Light Is Associated
with Shorter Sleep Duration in a Traditionally Hunter-
Gatherer Community“, Journal of Biological Rhythms 30, č. 4
(2015), s. 342–350. zpět
32 R. G. Foster et al.: „Circadian Photoreception in the Retinally
Degenerate Mouse (rd/rd),“ Journal of Comparative Physiology
A 169, č. 1 (1991), s. 39–50. zpět
33 M. S. Freeman et al.: „Regulation of Mammalian Circadian
Behavior by Non-Rod, Non-Cone, Ocular Photoreceptors“,
Science 284, č. 5413 (1999), s. 502–504. zpět
34 R. J. Lucas et al.: „Regulation of the Mammalian Pineal by
Non-Rod, Non-Cone, Ocular Photoreceptors“, Science 284, č.
5413 (1999), s. 505–507. zpět
35 S. Panda et al.: „Melanopsin (Opn4) Requirement for Normal
Light-Induced Circadian Phase Shifting“, Science 298, č. 5601
(2002), s. 2213–2216. zpět
36 N. F. Ruby et al.: „Role of Melanopsin in Circadian Responses
to Light“, Science 298, č. 5601 (2002), s. 2211–2213. zpět
37 S. Hattar et al.: „Melanopsin-Containing Retinal Ganglion
Cells: Architecture, Pro- jections, and Intrinsic
Photosensitivity“, Science 295, č. 5557 (2002), s. 1065–1070.
zpět
38 D. M. Berson, F. A. Dunn a M. Takao: „Phototransduction by
Retinal Ganglion Cells That Set the Circadian Clock“, Science
295, č. 5557 (2002), s. 1070–1073. zpět
39 I. Provencio et al.: „Melanopsin: An Opsin in Melanophores,
Brain, and Eye“, Proceedings of the National Academy of
Sciences of the United States of America 95, č. 1 (1998), s. 340–
345. zpět

KAPITOLA 2: JAK CIRKADIÁNNÍ RYTMUS FUNGUJE?

1 R. J. Konopka a S. Benzer: „Clock Mutants of Drosophila

melanogaster“, Proceedings of the National Academy of Sciences
of the United States of America 68, č. 9 (1971), s. 2112–2116. zpět
2 S. Panda et al.: „Coordinated Transcription of Key Pathways in
the Mouse by the Circadian Clock“, Cell 109, č. 3 (2002), s. 307–
320. zpět
3 D. K. Welsh, J. S. Takahashi a S. A. Kay: „Suprachiasmatic
Nucleus: Cell Autonomy and Network Properties“, Annual
Review of Physiology 72 (2010), s. 551–577. zpět
4 R. E. Fargason et al.: „Correcting Delayed Circadian Phase
with Bright Light Therapy Predicts Improvement in ADHD
Symptoms: A Pilot Study“, Journal of Psychiatric Research 91
(2017), s. 105–110. zpět
5 T. Roenneberg et al.: „Epidemiology of the Human Circadian
Clock“, Sleep Medicine Reviews 11, č. 6 (2007), s. 429–438. zpět
6 K. L. Toh et al.: „An hPer2 Phosphorylation Site Mutation in
Familial Advanced Sleep Phase Syndrome“, Science 291, č.
5506 (2001), s. 1040–1043. zpět
7 Y. He et al.: „The Transcriptional Repressor DEC2 Regulates
Sleep Length in Mammals“, Science 325, č. 5942 (2009), s. 866–
870. zpět
8 K. P. Wright, Jr. et al.: „Entrainment of the Human Circadian
Clock to the Natural Light-Dark Cycle“, Current Biology 23, č.
16 (2013), s. 1554–1558. zpět
9 C. Vollmers et al.: „Time of Feeding and the Intrinsic Circadian
Clock Drive Rhythms in Hepatic Gene Expression“,
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United
States of America 106, č. 50 (2009), s. 21453–21458. zpět
10 D. M. Edgar et al.: „Influence of Running Wheel Activity on
Free-Running Sleep/Wake and Drinking Circadian Rhythms
in Mice“, Physiology & Behavior 50, č. 2 (1991), s. 373–378. zpět
11 S. Brand et al.: „High Exercise Levels Are Related to Favorable
Sleep Patterns and Psychological Functioning in
Adolescents: A Comparison of Athletes and Controls“,
Journal of Adolescent Health 46, č. 2 (2010), s. 133–141. zpět
12 K. J. Reid et al.: „Aerobic Exercise Improves Self-Reported
Sleep and Quality of Life in Older Adults with Insomnia“,
Sleep Medicine 11, č. 9 (2010), s. 934–940. zpět
13 S. S. Tworoger et al.: „E ects of a Yearlong Moderate-
Intensity Exercise and a Stretching Intervention on Sleep
Quality in Postmenopausal Women“, Sleep 26, č. 7 (2003), s.
830–836. zpět
14 E. J. van Someren et al.: „Long-Term Fitness Training
Improves the Circadian Rest-Activity Rhythm in Healthy
Elderly Males“, Journal of Biological Rhythms 12, č. 2 (1997), s.
146–156. zpět

KAPITOLA 3: ZAZNAMENÁVEJTE A TESTUJTE

1 F. C. Bell a M. L. Miller: „Life Tables for the United States
Social Security Area 1900–2100“, Social Security
Administration, https://www.ssa.gov/oact/NOTES/as120/Li
feTables_Body.html. zpět
2 C. R. Marinac et al.: „Prolonged Nightly Fasting and Breast
Cancer Prognosis“, JAMA Oncology 2, č. 8 (2016), s. 1049–1055.
zpět
3 A. J. Davidson et al.: „Chronic Jet-Lag Increases Mortality in
Aged Mice“, Current Biology 16, č. 21 (2006), s. 914–916. zpět
4 D. C. Mohren et al.: „Prevalence of Common Infections
Among Employees in Di erent Work Schedules“, Journal of
Occupational and Environmental Medicine 44, č. 11 (2002), s.
1003–1011. zpět
5 N. J. Schork: „Personalized Medicine: Time for One-Person
Trials“, Nature 520, č. 7549 (2015), s. 609–611. zpět
6 B. J. Hahm et al.: „Bedtime Misalignment and Progression of
Breast Cancer“, Chronobiology International 31, č. 2 (2014), s.
214–221. zpět
7 E. L. McGlinchey et al.: „The E ect of Sleep Deprivation on
Vocal Expression of Emotion in Adolescents and Adults“,
Sleep 34, č. 9 (2011), s. 1233–1241. zpět
8 S. J. Wilson et al.: „Shortened Sleep Fuels Inflammatory
Responses to Marital Conflict: Emotion Regulation Matters“,
Psychoneuroendocrinology 79 (2017), s. 74–83. zpět
9 S. Gill a S. Panda: „A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal
Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for
Health Benefits“, Cell Metabolism 22, č. 5 (2015), s. 789–798.
zpět
10 Ibid. zpět
11 N. J. Gupta, V. Kumar a S. Panda: „A Camera-Phone Based
Study Reveals Erratic Eating Pattern and Disrupted Daily
Eating-Fasting Cycle among Adults in India“, PLoS ONE 12, č.
3 (2017), s. 0172852. zpět
12 M. Ohayon et al.: „National Sleep Foundation’s Sleep Quality
Recommendations: First Report“, Sleep Health 3, č. 1 (2017), s.
6–19. zpět
13 M. Hirshkowitz et al.: „National Sleep Foundation’s Sleep
Time Duration Recommendations: Methodology and Results
Summary“, Sleep Health 1, č. 1 (2015), s. 40–43. zpět
14 M. Hirshkowitz et al.: „National Sleep Foundation’s Updated
Sleep Duration Recommendations: Final Report“, Sleep
Health 1, č. 4 (2015), s. 233–243. zpět

KAPITOLA 4: CIRKADIÁNNÍ KÓD PRO CO NEJLEPŠÍ

NOČNÍ SPÁNEK

1 M. Hirshkowitz et al.: „National Sleep Foundation’s Sleep

Time Duration Recommendations: Methodology and Results
Summary“, Sleep Health 1, č. 1 (2015), s. 40–403. zpět
2 M. Hirshkowitz et al.: „National Sleep Foundation’s Updated
Sleep Duration Recommendations: Final Report“, Sleep
Health 1, č. 4 (2015), s. 233–243. zpět
3 D. F. Kripke et al.: „Mortality Associated with Sleep Duration
and Insomnia“, Archives of General Psychiatry 59, č. 2 (2002), s.
131–136. zpět
4 G. Yetish et al.: „Natural Sleep and Its Seasonal Variations in
Three Pre-Industrial Societies“, Current Biology 25, č. 21
(2015), s. 2862–2868. zpět
5 H. O. de la Iglesia et al.: „Access to Electric Light Is Associated
with Shorter Sleep Duration in a Traditionally Hunter-
Gatherer Community“, Journal of Biological Rhythms 30, č. 4
(2015), s. 342–350. zpět
6 A. M. Williamson a A. M. Feyer: „Moderate Sleep Deprivation
Produces Impairments in Cognitive and Motor Performance
Equivalent to Legally Prescribed Levels of Alcohol
Intoxication“, Occupational & Environmental Medicine 57, č. 10
(2000), s. 649–655. zpět
7 H. P. van Dongen et al.: „The Cumulative Cost of Additional
Wakefulness: Dose-Response E ects on Neurobehavioral
Functions and Sleep Physiology from Chronic Sleep
Restriction and Total Sleep Deprivation“, Sleep 26, č. 2 (2003),
s. 117–126. zpět
8 R. E. Fargason et al.: „Correcting Delayed Circadian Phase
with Bright Light Therapy Predicts Improvement in ADHD
Symptoms: A Pilot Study“, Journal of Psychiatric Research 91
(2017), s. 105–110. zpět
9 N. Kronfeld-Schor a H. Einat: „Circadian Rhythms and
Depression: Human Psychopathology and Animal Models“,
Neuropharmacology 62, č. 1 (2012), s. 101–114. zpět
10 M. E. Coles, J. R. Schubert a J. A. Nota: „Sleep, Circadian
Rhythms, and Anxious Traits“, Current Psychiatry Reports 17,
č. 9 (2015), s. 73. zpět
11 S. E. Anderson et al.: „Self-Regulation and Household
Routines at Age Three and Obesity at Age Eleven:
Longitudinal Analysis of the UK Millennium Cohort Study“,
International Journal of Obesity 41, č. 10 (2017), s. 1459–1466.
zpět
12 A. W. McHill et al.: „Impact of Circadian Misalignment on
Energy Metabolism during Simulated Nightshift Work“,
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United
States of America 111, č. 48 (2014), s. 17302–17307. zpět
13 B. Martin, M. P. Mattson a S. Maudsley: „Caloric Restriction
and Intermittent Fasting: Two Potential Diets for Successful
Brain Aging“, Ageing Research Reviews 5, č. 3 (2006), s. 332–
353. zpět
14 S. Gill a S. Panda: „A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal
Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for
Health Benefits“, Cell Metabolism 22, č. 5 (2015), s. 789–798.
zpět
15 S. J. Crowley a C. I. Eastman: „Human Adolescent Phase
Response Curves to Bright White Light“, Journal of Biological
Rhythms 32, č. 4 (2017), s. 334–344. zpět
16 J. A. Evans et al.: „Dim Nighttime Illumination Alters
Photoperiodic Responses of Hamsters through the
Intergeniculate Leaflet and Other Photic Pathways“,
Neuroscience 202 (2012), s. 300–308. zpět
17 L. S. Gaspar et al.: „Obstructive Sleep Apnea and Hallmarks of
Aging“, Trends in Molecular Medicine 23, č. 8 (2017), s. 675–692.
zpět
18 E. Ferracioli-Oda, A. Qawasmi a M. H. Bloch: „Meta-Analysis:
Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders“,
PLoS ONE 8, č. 5 (2013), s. 63773. zpět

KAPITOLA 5: ČASOVĚ OMEZENÉ STRAVOVÁNÍ

1 C. M. McCay a M. F. Crowell: „Prolonging the Life Span“,

Scientific Monthly 39, č. 5 (1934), s. 405–414. zpět
2 S. K. Das, P. Balasubramanian a Y. K. Weerasekara: „Nutrition
Modulation of Human Aging: The Calorie Restriction
Paradigm“, Molecular and Cellular Endocrinology 455 (2017), s.
148–157. zpět
3 A. Kohsaka et al.: „High-Fat Diet Disrupts Behavioral and
Molecular Circadian Rhythms in Mice“, Cell Metabolism 6, č. 5
(2007), s. 414–421. zpět
4 M. Hatori et al.: „Time-Restricted Feeding without Reducing
Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed
a High-Fat Diet“, Cell Metabolism 15, č. 6 (2012), s. 848–860.
zpět
5 A. Chaix et al.: „Time-Restricted Feeding Is a Preventative and
Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional
Challenges“, Cell Metabolism 20, č. 6 (2014), s. 991–1005. zpět
6 A. Zarrinpar et al.: „Diet and Feeding Pattern A ect the
Diurnal Dynamics of the Gut Microbiome“, Cell Metabolism
20, č. 6 (2014), s. 1006–1017. zpět
7 V. A. Acosta-Rodriguez et al.: „Mice under Caloric Restriction
Self-Impose a Temporal Restriction of Food Intake as
 Revealed by an Automated Feeder System“, Cell Metabolism
26, č. 1 (2017), s. 267–277. zpět
8 M. Garaulet et al.: „Timing of Food Intake Predicts Weight
Loss E ectiveness“, International Journal of Obesity 37, č. 4
(2013), s. 604–611. zpět
9 S. Gill a S. Panda: „A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal
Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for
Health Benefits“, Cell Metabolism 22, č. 5 (2015), s.789–798.
zpět
10 T. Moro et al.: „E ects of Eight Weeks of Time-Restricted
Feeding (16/8) on Basal Metabolism, Maximal Strength, Body
Composition, Inflammation, and Cardiovascular Risk
Factors in Resistance-Trained Males“, Journal of Translational
Medicine 14 (2016), s. 290. zpět
11 J. Rothschild et al.: „Time-Restricted Feeding and Risk of
Metabolic Disease: A Review of Human and Animal Studies“,
Nutrition Reviews 72, č. 5 (2014), s. 308–318. zpět
12 T. Ruiz-Lozano et al.: „Timing of Food Intake Is Associated
with Weight Loss Evolution in Severe Obese Patients after
Bariatric Surgery“, Clinical Nutrition 35, č. 6 (2016), s. 1308–
1314. zpět
13 A. W. McHill et al.: „Later Circadian Timing of Food Intake Is
Associated with Increased Body Fat“, American Journal of
Clinical Nutrition 106, č. 6 (2017), s. 1213–1219. zpět
14 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney
Diseases: „Digestive Diseases Statistics for the United
States“, https://www.niddk.nih.gov/health-information/h
ealth-statistics/digestive-diseases. zpět
15 McHill: „Later Circadian Timing“. zpět
16 J. Suez et al.: „Artificial Sweeteners Induce Glucose
Intolerance by Altering the Gut Microbiota“, Nature 514, č.
7521 (2014), s. 181–186. zpět

KAPITOLA 6: OPTIMALIZACE UČENÍ A PRÁCE

1 J. S. Durmer a D. F. Dinges: „Neurocognitive Consequences of

Sleep Deprivation“, Seminars in Neurology 25, č. 1 (2005), s.
117–129. zpět
2 S. M. Greer, A. N. Goldstein a M. P. Walker: „The Impact of
Sleep Deprivation on Food Desire in the Human Brain“,
Nature Communications 4 (2013), článek č. 2259. zpět
3 R. Stickgold: „Sleep-Dependent Memory Consolidation“,
Nature 437, č. 7063 (2005), s. 1272–1278. zpět
4 T. A. LeGates et al.: „Aberrant Light Directly Impairs Mood
and Learning through Melanopsin-Expressing Neurons“,
Nature 491, č. 7425 (2012), s. 594–598. zpět
5 M. Boubekri et al.: „Impact of Windows and Daylight Exposure
on Overall Health and Sleep Quality of O ce Workers:
A Case-Control Pilot Study“, Journal of Clinical Sleep Medicine
10, č. 6 (2014), s. 603–611. zpět
6 P. Meerlo, A. Sgoifo a D. Suchecki: „Restricted and Disrupted
Sleep: E ects on Autonomic Function, Neuroendocrine
Stress Systems and Stress Responsivity“, Sleep Medicine
Reviews 12, č. 3 (2008), s. 197–210. zpět
7 J. A. Foster a K. A. McVey Neufeld: „Gut-Brain Axis: How the
Microbiome Influences Anxiety and Depression“, Trends in
 Neurosciences 36, č. 5 (2013), s. 305–312. zpět
8 S. J. Kentish a A. J. Page: „Plasticity of Gastro-Intestinal Vagal
A erent Endings“, Physiology & Behavior 136 (2014), s. 170–178.
zpět
9 L. A. Reyner et al.: „Post-Lunch Sleepiness During Prolonged,
Monotonous Driving–E ects of Meal Size“, Physiology &
Behavior 105, č. 4 (2012), s. 1088–1091. zpět
10 M. S. Ganio, et al.: „Mild Dehydration Impairs Cognitive
Performance and Mood of Men“, British Journal of Nutrition
106, č. 10 (2011), s. 1535–1543. zpět
11 T. Partonen a J. Lönnqvist: „Bright Light Improves Vitality
and Alleviates Distress in Healthy People“, Journal of A ective
Disorders 57, č. 1–3 (2000), s. 55–61. zpět
12 D. H. Avery et al.: „Bright Light Therapy of Subsyndromal
Seasonal A ective Disorder in the Workplace: Morning vs.
Afternoon Exposure“, Acta Psychiatrica Scandinavica 103, č. 4
(2001), s. 267–274. zpět
13 C. Cajochen et al.: „Evening Exposure to a Light-Emitting
Diodes (LED)-Backlit Computer Screen A ects Circadian
Physiology and Cognitive Performance“, Journal of Applied
Physiology 110, č. 5 (2011), s. 1432–1438. zpět
14 A. M. Chang et al.: „Evening Use of Light-Emitting eReaders
Negatively A ects Sleep, Circadian Timing, and Next-
Morning Alertness“, Proceedings of the National Academy of
Sciences of the United States of America 112, č. 4 (2015), s. 1232–
1237. zpět
15 M. P. Mattson a R. Wan: „Beneficial E ects of Intermittent
Fasting and Caloric Restriction on the Cardiovascular and
 Cerebrovascular Systems“, Journal of Nutritional Biochemistry
16, č. 3 (2005), s. 129–137. zpět
16 R. K. Dishman et al.: „Neurobiology of Exercise“, Obesity 14, č.
3 (2006), s. 345–356. zpět
17 E. Guallar: „Co ee Gets a Clean Bill of Health“, BMJ 359 (2017),
s. 5356. zpět
18 R. Poole et al.: „Co ee Consumption and Health: Umbrella
Review of Meta-Analyses of Multiple Health Outcomes“, BMJ
359 (2017), s. 5024. zpět
19 I. Clark a H. P. Landolt: „Co ee, Ca eine, and Sleep:
A Systematic Review of Epidemiological Studies and
Randomized Controlled Trials“, Sleep Medicine Reviews 31
(2017), s. 70–78. zpět
20 J. Shearer a T. E. Graham: „Performance E ects and
Metabolic Consequences of Ca eine and Ca einated Energy
Drink Consumption on Glucose Disposal“, Nutrition Reviews
72, odd. 1 (2014), s. 121–136. zpět
21 T. M. Burke et al.: „E ects of Ca eine on the Human
Circadian Clock In Vivo and In Vitro“, Science Translational
Medicine 7, č. 35 (2015), s. 305. zpět
22 S. Grossman: „These Are the Most Popular Starbucks Drinks
Across the U. S.“, Time, 1. června 2014. zpět
23 H. P. van Dongen a D. F. Dinges: „Sleep, Circadian Rhythms,
and Psychomotor Vigilance“, Clinics in Sports Medicine 24, č. 2
(2005), s. 237–249. zpět
24 B. L. Smarr: „Digital Sleep Logs Reveal Potential Impacts of
Modern Temporal Structure on Class Performance in
 Di erent Chronotypes“, Journal of Biological Rhythms 30, č. 1
(2015), s. 61–67. zpět
25 K. Wahlstrom: „Changing Times: Findings from the First
Longitudinal Study of Later High School Start Times“,
National Association of Secondary School Principals Bulletin 86,
č. 633 (2002), s. 3–21. zpět
26 J. Boergers, C. J. Gable a J. A. Owens: „Later School Start
Time Is Associated with Improved Sleep and Daytime
Functioning in Adolescents“, Journal of Developmental and
Behavioral Pediatrics 35, č. 1 (2014), s. 11–17. zpět
27 J. A. Owens, K. Belon a P. Moss: „Impact of Delaying School
Start Time on Adolescent Sleep, Mood, and Behavior“,
Archives of Pediatric & Adolescent Medicine 164, č. 7 (2010), s.
608–614. zpět

KAPITOLA 7: SYNCHRONIZACE CVIČENÍ

S CIRKADIÁNNÍM KÓDEM

1 M. S. Tremblay et al.: „Physiological and Health Implications

of a Sedentary Lifestyle“, Applied Physiology, Nutrition, and
Metabolism 35, č. 6 (2010), s. 725–7400. zpět
2 T. Altho et al.: „Large-Scale Physical Activity Data Reveal
Worldwide Activity Inequality“, Nature 547, č. 7663 (2017), s.
336–339. zpět
3 D. R. Bassett, P. L. Schneider a G. E. Huntington: „Physical
Activity in an Old Order Amish Community“, Medicine and
Science in Sports and Exercise 36, č. 1 (2004), s. 79–85. zpět
4 H. O. de la Iglesia et al.: „Access to Electric Light Is Associated
with Shorter Sleep Duration in a Traditionally Hunter-
Gatherer Community“, Journal of Biological Rhythms 30, č. 4
(2015), s. 342–350. zpět
5 T. Kubota et al.: „Interleukin-15 and Interleukin-2 Enhance
Non-REM Sleep in Rabbits“, American Journal of Physiology:
Regulatory Integrative and Comparative Physiology 281, č. 3
(2001), s. 1004–1012. zpět
6 Y. Li et al.: „Association of Serum Irisin Concentrations with
the Presence and Severity of Obstructive Sleep Apnea
Syndrome“, Journal of Clinical Laboratory Analysis 31, č. 5
(2016), s. 22077. zpět
7 K. M. Awad et al.: „Exercise Is Associated with a Reduced
Incidence of Sleep-Disordered Breathing“, American Journal
of Medicine 125, č. 5 (2012), s. 485–490. zpět
8 J. C. Ehlen et al.: „Bmal1 Function in Skeletal Muscle Regulates
Sleep“, eLife 6 (2017), s. 26557. zpět
9 E. Steidle-Kloc et al.: „Does Exercise Training Impact Clock
Genes in Patients with Coronary Artery Disease and Type 2
Diabetes Mellitus?“, European Journal of Preventive Cardiology
23, č. 13 (2016), s. 1375–1382. zpět
10 N. Yang a Q. J. Meng: „Circadian Clocks in Articular Cartilage
and Bone: A Compass in the Sea of Matrices“, Journal of
Biological Rhythms 31, č. 5 (2016), s. 415–427. zpět
11 E. A. Schroder et al.: „Intrinsic Muscle Clock Is Necessary for
Musculoskeletal Health“, Journal of Physiology 593, č. 24
(2015), s. 5387–5404. zpět
12 S. Aoyama a S. Shibata: „The Role of Circadian Rhythms in
Muscular and Osseous Physiology and Their Regulation by
Nutrition and Exercise“, Frontiers in Neuroscience 11 (2017),
článek č. 63. zpět
13 E. Woldt et al.: „Reverb-α Modulates Skeletal Muscle
Oxidative Capacity by Regulating Mitochondrial Biogenesis
and Autophagy“, Nature Medicine 19, č. 8 (2013), s. 1039–1046.
zpět
14 H. van Praag et al.: „Running Enhances Neurogenesis,
Learning, and Long-Term Potentiation in Mice“, Proceedings
of the National Academy of Sciences of the United States of
America 96, č. 23 (1999), s. 13427–13431. zpět
15 J. L. Yang et al.: „BDNF and Exercise Enhance Neuronal DNA
Repair by Stimulating CREB-Mediated Production of
Apurinic/Apyrimidinic Endonuclease 1“, NeuroMolecular
Medicine 16, č. 1 (2014), s. 161–174. zpět
16 S. M. Nigam et al.: „Exercise and BDNF Reduce Αβ Production
by Enhancing A-Secretase Processing of APP“, Journal of
Neurochemistry 142, č. 2 (2017), s. 286–296. zpět
17 W. D. van Marken Lichtenbelt et al.: „Cold-Activated Brown
Adipose Tissue in Healthy Men“, New England Journal of
Medicine 360, č. 15 (2009), s. 1500–1508. zpět
18 V. Ouellet et al.: „Brown Adipose Tissue Oxidative
Metabolism Contributes to Energy Expenditure During
Acute Cold Exposure in Humans“, Journal of Clinical
Investigation 122, č. 2 (2012), s. 545–552. zpět
19 E. Thun et al.: „Sleep, Circadian Rhythms, and Athletic
Performance“, Sleep Medicine Reviews 23 (2015), s. 1–9. zpět
20 E. Facer-Childs a R. Brandstaetter: „The Impact of Circadian
Phenotype and Time Since Awakening on Diurnal
Performance in Athletes“, Current Biology 25, č. 4 (2015), s.
518–522. zpět
21 R. S. Smith, C. Guilleminault a B. Efron: „Circadian Rhythms
and Enhanced Athletic Performance in the National Football
League“, Sleep 20, č. 5 (1997), s. 362–365. zpět
22 N. A. King, V. J. Burley a J. E. Blundell: „Exercise-Induced
Suppression of Appetite: E ects on Food Intake and
Implications for Energy Balance“, European Journal of Clinical
Nutrition 48, č. 10 (1994), s. 715–724. zpět
23 E. A. Richter a M. Hargreaves: „Exercise, GLUT4, and Skeletal
Muscle Glucose Uptake“, Physiological Reviews 93, č. 3 (2013),
s. 993–1017. zpět
24 E. van Cauter et al.: „Nocturnal Decrease in Glucose
Tolerance during Constant Glucose Infusion“, Journal of
Clinical Endocrinology and Metabolism 69, č. 3 (189), s. 604–611.
zpět
25 J. Sturis et al.: „24-Hour Glucose Profiles during Continuous
or Oscillatory Insulin Infusion: Demonstration of the
Functional Significance of Ultradian Insulin Oscillations“,
Journal of Clinical Investigation 95, č. 4 (1995), s. 1464–1471.
zpět
26 H. H. Fullagar et al.: „Sleep and Athletic Performance: The
E ects of Sleep Loss on Exercise Performance, and
Physiological and Cognitive Responses to Exercise“, Sports
Medicine 45, č. 2 (2015), s. 161–186. zpět
27 A. Chaix et al.: „Time-Restricted Feeding Is a Preventative
and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional
Challenges“, Cell Metabolism 20, č. 6 (2014), s. 991–1005. zpět
28 T. Moro et al.: „E ects of Eight Weeks of Time-Restricted
Feeding (16/8) on Basal Metabolism, Maximal Strength, Body
Composition, Inflammation, and Cardiovascular Risk
Factors in Resistance-Trained Males“, Journal of Translational
Medicine 14 (2016), článek č. 290. zpět
29 P. Puchalska a P. A. Crawford: „Multi-Dimensional Roles of
Ketone Bodies in Fuel Metabolism, Signaling, and
Therapeutics“, Cell Metabolism 25, č. 2 (2017), s. 262–284. zpět
30 King, Burley a Blundell: „Exercise-Induced Suppression“.
zpět

KAPITOLA 8: ADAPTACE NA NEJVĚTŠÍ NARUŠITELE –

SVĚTLO A DISPLEJE

1 R. M. Lunn et al.: „Health Consequences of Electric Lighting

Practices in the Modern World: A Report on the National
Toxicology Program’s Workshop on Shift Work at Night,
Artificial Light at Night, and Circadian Disruption“, Science
of Total Environment 607–608 (2017), s. 1073–10804. zpět
2 C. A. Czeisler et al.: „Bright Light Induction of Strong (Type 0)
Resetting of the Human Circadian Pacemaker“, Science 244,
č. 4910 (1989), s. 1328–1333. zpět
3 J. Xu et al.: „Altered Activity-Rest Patterns in Mice with
a Human Autosomal-Dominant Nocturnal Frontal Lobe
 Epilepsy Mutation in the β2 Nicotinic Receptor“, Molecular
Psychiatry 16, č. 10 (2011), s. 1048–1061. zpět
4 L. A. Kirkby a M. B. Feller: „Intrinsically Photosensitive
Ganglion Cells Contribute to Plasticity in Retinal Wave
Circuits“, Proceedings of the National Academy of Sciences of
the United States of America 110, č. 29 (2013), s. 12090–12095.
zpět
5 J. M. Renna, S. Weng a D. M. Berson: „Light Acts through
Melanopsin to Alter Retinal Waves and Segregation of
Retinogeniculate A erents“, Nature Neuroscience 14, č. 7
(2011), s. 827–829. zpět
6 J. Parent, W. Sanders a R. Forehand: „Youth Screen Time and
Behavioral Health Problems: The Role of Sleep Duration and
Disturbances“, Journal of Developmental and Behavioral
Pediatrics 37, č. 4 (2016), s. 277–284. zpět
7 The Nielsen Total Audience Report: Q2 2017, http://www.nielsen.
com/us/en/insights/reports/2017/the-nielsen-total-audien
ce-q2-2017.html. zpět
8 I. Provencio et al.: „Melanopsin: An Opsin in Melanophores,
Brain, and Eye“, Proceedings of the National Academy of
Sciences of the United States of America 95, č. 1 (1998), s. 340–
345. zpět
9 P. A. Good, R. H. Taylor a M. J. Mortimer: „The use of tinted
glasses in childhood migraine“, Headache 31 (1991), s. 533–536.
zpět
10 S. Vásquez-Ruiz et al.: „A Light/Dark Cycle in the NICU
Accelerates Body Weight Gain and Shortens Time to
 Discharge in Preterm Infants“, Early Human Development 90,
č. 9 (2014), s. 535–540. zpět
11 P. A. Regidor et al.: „Identification and Prediction of the
Fertile Window with a New Web-Based Medical Device Using
a Vaginal Biosensor for Measuring the Circadian and
Circamensual Core Body Temperature“, Gynecological
Endocrinology 34, č. 3 (2018), s. 256–260. zpět
12 X. Li et al.: „Digital Health: Tracking Physiomes and Activity
Using Wearable Biosensors Reveals Useful Health-Related
Information“, PLoS Biology 15, č. 1 (2017), s. 2001402. zpět
13 C. Skarke et al.: „A Pilot Characterization of the Human
Chronobiome“, Scientific Reports 7 (2017), článek č. 17141. zpět
14 D. Zeevi et al.: „Personalized Nutrition by Prediction of
Glycemic Responses“, Cell 163, č. 5 (2015), s. 1079–1094. zpět

KAPITOLA 9: HODINY, MIKROBIOM A ZAŽÍVACÍ

PROBLÉMY

1 J. G. Moore: „Circadian Dynamics of Gastric Acid Secretion

and Pharmacodynamics of H2 Receptor Blockade“, Annals of
the New York Academy of Sciences 618 (1991), s.150–158. zpět
2 K. Spiegel et al.: „Brief Communication: Sleep Curtailment in
Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin
Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and
Appetite“, Annals of Internal Medicine 141, č. 11 (2004), s. 846–
850. zpět
3 S. Taheri et al.: „Short Sleep Duration Is Associated with
Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass
 Index“, PLoS Medicine 1, č. 3 (2004), s. 62. zpět
4 J. Bradwejn, D. Koszycki a G. Meterissian:
„Cholecystokinintetrapeptide Induces Panic Attacks in
Patients with Panic Disorder“, Can J Psychiatry 35 (1990), s.
83–85. zpět
5 L. M. Ubaldo-Reyes, R. M. Buijs, C. Escobar a M. Angeles-
Castellanos: „Scheduled Meal Accelerates Entrainment to
a 6-H Phase Advance by Shifting Central and Peripheral
Oscillations in Rats“, European Journal of Neuroscience 46, č. 3
(2017), s. 1875–1886. zpět
6 C. A. Thaiss et al.: „Transkingdom Control of Microbiota
Diurnal Oscillations Promotes Metabolic Homeostasis“, Cell
159, č. 3 (2014), s. 514–529. zpět
7 P. J. Turnbaugh et al.: „Diet-Induced Obesity is Linked to
Marked but Reversible Alterations in the Mouse Distal Gut
Microbiome“, Cell Host & Microbe 3, č. 4 (2008), s. 213–223.
zpět
8 Thaiss: „Transkingdom Control of Microbiota Diurnal
Oscillations“. zpět
9 A. Zarrinpar et al.: „Diet and Feeding Pattern A ect the
Diurnal Dynamics of the Gut Microbiome“, Cell Metabolism
20, č. 6 (2014), s. 1006–1017. zpět
10 J. A. Foster a K. A. McVey Neufeld: „Gut-Brain Axis: How the
Microbiome Influences Anxiety and Depression“, Trends in
Neurosciences 36, č. 5 (2013), s. 305–312. zpět
11 D. Hranilovic et al.: „Hyperserotonemia in Adults with
Autistic Disorder“, Journal of Autism and Developmental
Disorders 37, č. 10 (2007), s. 1934–1940. zpět
12 D. F. MacFabe et al.: „E ects of the Enteric Bacterial
Metabolic Product Propionic Acid on Object-Directed
Behavior, Social Behavior, Cognition, and
Neuroinflammation in Adolescent Rats: Relevance to Autism
Spectrum Disorder“, Behavioural Brain Research 217, č. 1
(2011), s. 47–54. zpět
13 B. Chassaing et al.: „Dietary Emulsifiers Impact the Mouse
Gut Microbiota Promoting Colitis and Metabolic Syndrome“,
Nature 519, č. 7541 (2015), s. 92–96. zpět
14 B. Chassaing et al.: „Dietary Emulsifiers Directly Alter
Human Microbiota Composition and Gene Expression Ex
Vivo Potentiating Intestinal Inflammation“, Gut 66, č. 8
(2017), s. 1414–1427. zpět
15 M. S. Desai et al.: „A Dietary Fiber–Deprived Gut Microbiota
Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen
Susceptibility“, Cell 167, č. 5 (2016), s. 1339–1353. zpět
16 K. Segawa et al.: „Peptic Ulcer Is Prevalent among Shift
Workers“, Digestive Diseases and Sciences 32, č. 5 (1987), s. 449–
453. zpět
17 R. Shaker et al.: „Nighttime Heartburn Is an Under-
Appreciated Clinical Problem That Impacts Sleep and
Daytime Function: The Results of a Gallup Survey Conducted
on Behalf of the American Gastroenterological Association“,
American Journal of Gastroenterology 98, č. 7 (2003), s. 1487–
1493. zpět
18 J. Leonard, J. K. Marshall a P. Moayyedi: „Systematic Review
of the Risk of Enteric Infection in Patients Taking Acid
 Suppression“, American Journal of Gastroenterology 102, Č. 9
(2007), s. 2047–2056. zpět
19 R. J. Hassing et al.: „Proton Pump Inhibitors and
Gastroenteritis“, European Journal of Epidemiology 31, č. 10
(2016), s. 1057–1063. zpět
20 T. Antoniou et al.: „Proton Pump Inhibitors and the Risk of
Acute Kidney Injury in Older Patients: A Population-Based
Cohort Study“, CMAJ Open 3, č. 2 (2015), s. 166–171. zpět
21 M. L. Blank et al.: „A Nationwide Nested Case-Control Study
Indicates an Increased Risk of Acute Interstitial Nephritis
with Proton Pump Inhibitor Use“, Kidney International 86, č.
4 (2014), s. 837–844. zpět
22 P. Malfertheiner, A. Kandulski a M. Venerito: „Proton-Pump
Inhibitors: Understanding the Complications and Risks“,
Nature Reviews: Gastroenterology & Hepatology 14, č. 12 (2017),
s. 697–710. zpět
23 T. Ito a R. T. Jensen: „Association of Long-Term Proton Pump
Inhibitor Therapy with Bone Fractures and E ects on
Absorption of Calcium, Vitamin B12, Iron, and Magnesium“,
Current Gastroenterology Reports 12, č. 6 (2010), s. 448–457.
zpět

KAPITOLA 10: CIRKADIÁNNÍ KÓD V ŘEŠENÍ

METABOLICKÉHO SYNDROMU: OBEZITA, DIABETES
A KARDIOVASKULÁRNÍ CHOROBY

1 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney

Diseases: „Health Risks of Being Overweight“, https://www.
 niddk.nih.gov/health-information/weight-management/h
ealth-risks-overweight. zpět
2 Y. Ma et al.: „Association Between Eating Patterns and Obesity
in a Free-Living US Adult Population“, American Journal of
Epidemiology 158, č. 1 (2003), s. 85–92. zpět
3 A. K. Kant a B. I. Graubard: „40-Year Trends in Meal and Snack
Eating Behaviors of American Adults“, Journal of the Academy
of Nutrition and Dietetics 115, č. 1 (2015), s. 50–63. zpět
4 S. Gill a S. Panda: „A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal
Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for
Health Benefits“, Cell Metabolism 22, č. 5 (2015), s. 789–798.
zpět
5 N. J. Gupta, V. Kumar a S. Panda: „A Camera-Phone Based
Study Reveals Erratic Eating Pattern and Disrupted Daily
Eating-Fasting Cycle among Adults in India“, PLoS ONE 12, č.
3 (2017), s. 0172852. zpět
6 A. J. Stunkard, W. J. Grace a H. G. Wol : „The Night-Eating
Syndrome: A Pattern of Food Intake among Certain Obese
Patients“, American Journal of Medicine 19, č. 1 (1955), s. 78–86.
zpět
7 E. Takeda et al.: „Stress Control and Human Nutrition“,
Journal of Medical Investigation 51, č. 3–4 (2004), s. 139–145.
zpět
8 Z. Liu et al.: „PER1 Phosphorylation Specifies Feeding Rhythm
in Mice“, Cell Reports 7, č. 5 (2014), s. 1509–1520. zpět
9 T. Tuomi et al.: „Increased Melatonin Signaling Is a Risk
Factor for Type 2 Diabetes“, Cell Metabolism 23, č. 6 (2016), s.
1067–1077. zpět
10 M. Watanabe et al.: „Bile Acids Induce Energy Expenditure by
Promoting Intracellular Thyroid Hormone Activation“,
Nature 439, č. 7075 (2006), s. 484–489. zpět
11 A. Chaix et al.: „Time-Restricted Feeding Is a Preventative and
Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional
Challenges“, Cell Metabolism 20, č. 6 (2014), s. 991–1005. zpět
12 P. N. Hopkins: „Molecular Biology of Atherosclerosis“,
Physiological Reviews 93, č. 3 (2013), s. 1317–1542. zpět
13 D. Montaigne et al.: „Daytime Variation of Perioperative
Myocardial Injury in Cardiac Surgery and Its Prevention by
Rev-Erbα Antagonism: A Single-Centre Propensity-Matched
Cohort Study and a Randomised Study“, Lancet 391, č. 10115
(2017), s. 59–69. zpět

KAPITOLA 11: POSILOVÁNÍ IMUNITNÍHO SYSTÉMU

A LÉČBA RAKOVINY

1 C. N. Bernstein et al.: „Cancer Risk in Patients with

Inflammatory Bowel Disease: A Population-Based Study“,
Cancer 91, č. 4 (2001), s. 854–862. zpět
2 N. B. Milev a A. B. Reddy: „Circadian Redox Oscillations and
Metabolism“, Trends in Endocrinology and Metabolism 26, č.
8 (2015), s. 430–437. zpět
3 N. Martinez-Lopez et al.: „System-Wide Benefits of Internal
Fasting by Autophagy“, Cell Metabolism 26, č. 6 (2017), s. 856–
871. zpět
4 D. Cai et al.: „Local and Systemic Insulin Resistance Resulting
from Hepatic Activation of IKK-beta and NF-kappaB“, Nature
 Medicine 11, č. 2 (2005), s. 183–190. zpět
5 R. Narasimamurthy et al.: „Circadian Clock Protein
Cryptochrome Regulates the Expression of Proinflammatory
Cytokines“, Proceedings of the National Academy of Sciences of
the United States of America 109, č. 31 (2012), s. 12662–12667.
zpět
6 T. D. Girard et al.: „Delirium as a Predictor of Long-Term
Cognitive Impairment in Survivors of Critical Illness“,
Critical Care Medicine 38, č. 7 (2010), s. 1513–1520. zpět
7 S. Arumugam et al.: „Delirium in the Intensive Care Unit“,
Journal of Emergencies, Trauma, and Shock 10, č. 1 (2017), s. 37–
46. zpět
8 B. van Rompaey et al.: „The E ect of Earplugs during the
Night on the Onset of Delirium and Sleep Perception:
A Randomized Controlled Trial in Intensive Care Patients“,
Critical Care 16, č. 3 (2012), článek č. R73. zpět
9 A. Reinberg a F. Levi: „Clinical Chronopharmacology with
Special Reference to NSAIDs“, Scandinavian Journal of
Rheumatology: Supplement 65 (1987), s. 118–122. zpět
10 I. C. Chikanza: „Defective Hypothalamic Response to
Immune and Inflammatory Stimuli in Patients with
Rheumatoid Arthritis“, Arthritis Rheumatism 35, č. 11 (1992),
s. 1281–1288. zpět
11 F. Buttgereit et al.: „E cacy of Modified-Release versus
Standard Prednisone to Reduce Duration of Morning
Sti ness of the Joints in Rheumatoid Arthritis (CAPRA-1):
A Double-Blind, Randomised Controlled Trial“, Lancet 371, č.
9608 (2008), s. 205–214. zpět
12 A. Ballesta et al.: „Systems Chronotherapeutics“,
Pharmacological Reviews 69, č. 2 (2017), s. 161–199. zpět
13 K. Spiegel, J. F. Sheridan a E. van Cauter: „E ect of Sleep
Deprivation on Response to Immunization“, JAMA: The
Journal of the American Medical Association 288, č. 12 (2002), s.
1471–1472. zpět
14 J. E. Long et al.: „Morning Vaccination Enhances Antibody
Response over Afternoon Vaccination: A Cluster-
Randomised Trial“, Vaccine 34, č. 24 (2016), s. 2679–2685. zpět
15 O. Castanon-Cervantes: „Dysregulation of Inflammatory
Responses by Chronic Circadian Disruption“, Journal of
Immunology 185, č. 10 (2010), s. 5796–57805. zpět
16 Y. M. Cissé et al.: „Time-Restricted Feeding Alters the Innate
Immune Response to Bacterial Endotoxin“, Journal of
Immunology 200, č. 2 (2018), s. 681–687. zpět
17 J. Samulin Erdem et al.: „Mechanisms of Breast Cancer Risk
in Shift Workers: Association of Telomere Shortening with
the Duration and Intensity of Night Work“, Cancer Medicine
6, č. 8 (2017), s. 1988–1997. zpět
18 C. R. Marinac et al.: „Prolonged Nightly Fasting and Breast
Cancer Risk: Findings from NHANES (2009–2010)“, Cancer
Epidemiology, Biomarkers & Prevention 24, č. 5 (2015), s. 783–
789. zpět
19 E. Filipski et al.: „E ects of Light and Food Schedules on Liver
and Tumor Molecular Clocks in Mice“, Journal of the National
Cancer Institute 97, č. 7 (2005), s. 507–517. zpět
20 M. W. Wu et al.: „E ects of Meal Timing on Tumor
Progression in Mice“, Life Sciences 75, č. 10 (2004), s. 1181–1193.
 zpět
21 W. J. Hrushesky: „Circadian Timing of Cancer
Chemotherapy“, Science 228, č. 4695 (1985), s. 73–75. zpět
22 R. Dallmann, A. Okyar a F. Levi: „Dosing-Time Makes the
Poison: Circadian Regulation and Pharmacotherapy“, Trends
in Molecular Medicine 22, č. 5 (2016), s. 430–435. zpět
23 F. Levi et al.: „Oxaliplatin Activity Against Metastatic
Colorectal Cancer. A Phase II Study of 5-Day Continuous
Venous Infusion at Circadian Rhythm Modulated Rate“,
European Journal of Cancer 29A, č. 9 (1993), s. 1280–1284. zpět
24 T. Matsuo et al.: „Control Mechanism of the Circadian Clock
for Timing of Cell Division In Vivo“, Science 302, č. 5643
(2003), s. 255–259. zpět
25 M. V. Plikus et al.: „Local Circadian Clock Gates Cell Cycle
Progression of Transient Amplifying Cells during
Regenerative Hair Cycling“, Proceedings of the National
Academy of Sciences of the United States of America 110, č. 23
(2013), s. 2106–2115. zpět
26 S. Kiessling et al.: „Enhancing Circadian Clock Function in
Cancer Cells Inhibits Tumor Growth“, BMC Biology 15 (2017),
článek č. 13. zpět
27 G. Sulli et al.: „Pharmacological Activation of REV-ERBs Is
Lethal in Cancer and Oncogene-Induced Senescence“, Nature
553, č. 7688 (2018), s. 351–355. zpět
28 J. Marescaux et al.: „Transatlantic Robot-Assisted
Telesurgery“, Nature 413, č. 6854 (2001), s. 379–380. zpět
29 J. Marescaux et al.: „Transcontinental Robot-Assisted Remote
Telesurgery: Feasibility and Potential Applications“, Annals
 of Surgery 235, č. 4 (2002), s. 487–492. zpět
30 C. R. Marinac et al.: „Prolonged Nightly Fasting and Breast
Cancer Prognosis“, JAMA Oncology 2, č. 8 (2016), s. 1049–1055.
zpět

KAPITOLA 12: CIRKADIÁNNÍ KÓD PRO OPTIMÁLNÍ

ZDRAVÍ MOZKU

1 P. S. Eriksson et al.: „Neurogenesis in the Adult Human

Hippocampus“, Nature Medicine 4, č. 11 (1998), s. 1313–1317.
zpět
2 R. Noseda et al.: „A Neural Mechanism for Exacerbation of
Headache by Light“, Nature Neuroscience 13, č. 2 (2010), s. 239–
245. zpět
3 J. Kim et al.: „Implications of Circadian Rhythm in Dopamine
and Mood Regulation“, Molecules and Cells 40, č. 7 (2017), s.
450–456. zpět
4 G. E. Davis a W. E. Lowell: „Evidence That Latitude Is Directly
Related to Variation in Suicide Rates“, Canadian Journal of
Psychiatry 47, č. 6 (2002), s. 572–574. zpět
5 T. Terao et al.: „E ect of Latitude on Suicide Rates in Japan“,
Lancet 360, č. 9348 (2002), s. 1892. zpět
6 C. L. Drake et al.: „Shift Work Sleep Disorder: Prevalence and
Consequences beyond That of Symptomatic Day Workers“,
Sleep 27, č. 8 (2004), s. 1453–1462. zpět
7 A. Azzi et al.: „Network Dynamics Mediate Circadian Clock
Plasticity“, Neuron 93, č. 2 (2017), s. 441–450. zpět
8 A. Azzi et al.: „Circadian Behavior Is Light-Reprogrammed by
Plastic DNA Methylation“, Nature Neuroscience 17, č. 3 (2014),
s. 377–382. zpět
9 C. J. Madrid-Navarro et al.: „Disruption of Circadian Rhythms
and Delirium, Sleep Impairment and Sepsis in Critically Ill
Patients: Potential Therapeutic Implications for Increased
Light-Dark Contrast and Melatonin Therapy in an ICU
Environment“, Current Pharmaceutical Design 21, č. 24 (2015),
s. 3453–3468. zpět
10 S. Vásquez-Ruiz et al.: „A Light/Dark Cycle in the NICU
Accelerates Body Weight Gain and Shortens Time to
Discharge in Preterm Infants“, Early Human Development 90,
č. 9 (2014), s. 535–540. zpět
11 K. Wul et al.: „Sleep and Circadian Rhythm Disruption in
Psychiatric and Neurodegenerative Disease“, Nature Reviews:
Neuroscience 11, č. 8 (2010), s. 589–599. zpět
12 L. Xie et al.: „Sleep Drives Metabolite Clearance from the
Adult Brain“, Science 342, č. 6156 (2013), s. 373–377. zpět
13 J. Mattis a A. Sehgal: „Circadian Rhythms, Sleep, and
Disorders of Aging“, Trends in Endocrinology and Metabolism
27, č. 4 (2016), s. 192–203. zpět
14 J. E. Kang et al.: „Amyloid-β Dynamics Are Regulated by
Orexin and the Sleep-Wake Cycle“, Science 326, č. 5955 (2009),
s. 1005–1007. zpět
15 A. Di Meco, Y. B. Joshi a D. Pratico: „Sleep Deprivation
Impairs Memory, Tau Metabolism, and Synaptic Integrity of
a Mouse Model of Alzheimer’s Disease with Plaques and
 Tangles“, Neurobiology of Aging 35, č. 8 (2014), s. 1813–1820.
zpět
16 J. Vienne et al.: „Age-Related Reduction of Recovery Sleep
and Arousal Threshold in Drosophila“, Sleep 39, č. 8 (2016), s.
1613–1624. zpět
17 A. Chaix a S. Panda: „Ketone Bodies Signal Opportunistic
Food-Seeking Activity“, Trends in Endocrinology & Metabolism
27, č. 6 (2016), s. 350–352. zpět
18 R. Chavan et al.: „Liver-Derived Ketone Bodies Are Necessary
for Food Anticipation“, Nature Communications 7 (2016),
článek č. 10580. zpět
19 M. P. Mattson: „Lifelong Brain Health Is a Lifelong Challenge:
From Evolutionary Principles to Empirical Evidence“, Ageing
Research Reviews 20 (2015), s. 37–45. zpět
20 H. B. Wang et al.: „Time-Restricted Feeding Improves
Circadian Dysfunction as Well as Motor Symptoms in the
Q175 Mouse Model of Huntington’s Disease“, eNeuro 5, č. 1
(2018): doi: 10.1523/ENEURO.0431-17.2017. zpět
21 M. C. Yoon et al.: „Treadmill Exercise Suppresses
Nigrostriatal Dopaminergic Neuronal Loss in 6-
Hydroxydopamine-Induced Parkinson’s Rats“, Neuroscience
Letters 423, č. 1 (2007), s. 12–17. zpět
22 C. W. Cotman, N. C. Berchtold a L. A. Christie: „Exercise
Builds Brain Health: Key Roles of Growth Factor Cascades
and Inflammation“, Trends in Neurosciences 30, č. 9 (2007), s.
464–472. zpět
23 A. J. Bruce-Keller et al.: „Food Restriction Reduces Brain
Damage and Improves Behavioral Outcome Following
 Excitotoxic and Metabolic Insults“, Annals of Neurology 45, č.
1 (1999), s. 8–15. zpět
24 M. L. Inder, M. T. Crowe a R. Porter: „E ect of
Transmeridian Travel and Jetlag on Mood Disorders:
Evidence and Implications“, Australian and New Zealand
Journal of Psychiatry 50, č. 3 (2016), s. 220–227. zpět
25 L. Yin et al.: „Nuclear Receptor Reverbα Is a Critical Lithium-
Sensitive Component of the Circadian Clock“, Science 311, č.
5763 (2006), s. 1002–1005. zpět
26 Emily Manoogian: „A Prized Life: A Glimpse into the Life of
Nobel Laureate, Dr. Roger Guillemin“, myCircadianClock
(blog), 6. května 2016, http://blog.mycircadianclock.org/a-p
rized-life-a-glimpse-into-the-life-of-nobel-laureate-dr-roge
r-guillemin/. zpět
1* Pozn. red.: Více informací o spánkových návycích a kvalitě
našeho spánku najdete v knize Matthewa Walkera Proč
spíme: Odhalte sílu spánku a snění. Kniha vyšla v roce 2018
v nakladatelství Jan Melvil Publishing. zpět
2* Pozn. red.: Léku Ambien v ČR odpovídají preparáty
Hypnogen, Stilnox, Sanvel a Adorma. Místo léku Lunesta
můžete v našich podmínkách užívat Esogno. Ekvivalent léku
Restoril není v ČR k dispozici. zpět
3* Pozn. red.: Lék Silenor není v ČR registrován. zpět
4* Pozn. red.: Svalové stahy, které posouvají potravu či
tráveninu dále zažívacím traktem, se označují také jako
peristaltika. Pokud vás tato problematika zajímá, vřele
doporučujeme knihu Zdravá střeva: Poznejte tajemství
mikrobioty a získejte dlouhodobou kontrolu nad svou váhou,
náladou a zdravím od Justina a Eriky Sonnenburgových.
Kniha vyšla v nakladatelství Jan Melvil Publishing v roce
2016. zpět
5* Pozn. red.: V českém prostředí se osvětlení, které prospívá
spánku, uklidňuje mysl a podporuje výkonnost, už 28 let
věnuje Hynek Medřický. Na základě odborných studií
a konzultací s předními chronobiology vytvořil
prokognitivní a biodynamické osvětlení Vitae, které
v závislosti na vaší volbě pro každou denní dobu vyzařuje tři
různé typy světla. Žárovka míchá světlo monochromatických
oranžových a červených LED chipů, ale neobsahuje modré
a zelené vlnové délky. Osvětlení podporuje přirozený
cirkadiánní rytmus. Kdykoli žárovku rozsvítíte napoprvé,
nabídne bezpečné noční světlo a teprve pokud lampu
vypnete a znovu rozsvítíte, přepne se do teple bílého
večerního světla. Potřebujete-li bílé světlo na práci či
studium, znovu vypnete a rozsvítíte žárovku. Více informací
na webu https://www.vitaelight.cz/. Vynález je v současné
době zapsaný na Úřadu průmyslového vlastnictví a je
v patentovém řízení. zpět