Thứ 2 Ngực, tay sau

STT Bài tập Rep Set Rest Lưu ý

1 Kéo cáp ép ngực 20 4 30 giây kéo chậm, xiết chặt cơ ngực
2 Đẩy tạ đòn ngực ngang 6-10 6 30 giây tập nặng, nắm hẹp thanh đòn
3 Đẩy tạ đòn ngực trên 8-12 4 30 giây đẩy theo sơ đồ kim tự tháp
4 Ép ngực tạ đơn 20 4 30 giây tập tạ nhẹ
5 Đẩy tạ đòn ngực dưới 12-15 4 30 giây Lưng thẳng, hạn chế cong lưng
6 Đẩy ngực với máy 12 4 30 giây
7 Ép ngực với máy 20 4 30 giây
8 Duỗi tay sau với dây cáp 20 6 30 giây tạ nhẹ
9 Vướt tạ đơn qua đầu 12-15 4 30 giây tay ngửa hay úp đều được
10 Duỗi tay sau với thanh đòn EZ 6-10 4 31 giây

STT Bài tập ngực SET REP REST

1 Kéo cáp ép ngực 4 20 30 giây
2 Đẩy tạ đòn ngực ngang 6 6-10 30 giây

Cầm hẹp thanh đòn

3 Đẩy tạ đòn ngực trên 4 8-12 30 giây

4 Ép ngực tạ đơn 4 20 30 giây

5 Đẩy tạ đòn ngực dưới 4 12 - 15 30 giây

6 Đẩy ngực với máy 4 12 30 giây

7 Ép ngực với máy 4 20 30 giây

8 Duỗi tay sau với dây cáp 6 20 30 giây

9 Vướt tạ đơn qua đầu 4 12-15 30 giây

10 Duỗi tay sau với thanh đòn EZ 4 6-10 30 giây
Thứ 3 Lưng, tay sau
STT Bài tập Rep Set rest Lưu ý
1 Kéo xô chữ T 15-20 4 30-60 giây
2 Kéo Xô Trên 15-20 4 30-60 giây
3 Kéo xô 1 tay tạ đơn 6-10 4 30-60 giây Tập nặng
4 Kéo xô trên hẹp tay 15-20 4 30-60 giây
5 Kép Xô 2 tay tạ đơn 15-20 4 30-60 giây
6 Hít xà kép hẹp tay 12-15 4 30-60 giây
7 Kéo tay thẳng hẹp tay 15-20 4 30-60 giây
8 Duỗi tay sau với thanh EZ 15-20 4 30-60 giây
9 Duỗi tay sau với dây cáp 15-20 4 30-60 giây
10 Duỗi tay sau với tạ đơn 1 tay 15-20 4 30-60 giây

1 Kéo xô chữ T 6 Hít xà kép hẹp tay

 2 Kéo Xô Trên 7 Kéo tay thẳng hẹp tay

4 lòng trắngKéo
trứng
xô 1 tay tạ đơn 8 Duỗi tay sau với thanh EZ
4 Kéo Xô trên Tay Hẹp 9 Duỗi tay sau với dây cáp

5 Kéo xô 2 tay với tạ đơn 9 Duỗi tay sau với tạ đơn 1 tay
Thứ 4 Đùi,Bụng
STT Bài tập Sets Reps Rest Lưu ý
1 Gánh đùi bước với tạ đơn 4 9–11 30-60 giây
2 Đạp đùi với máy 45 độ 7 9–11 30-60 giây kim tự tháp
3 Gánh đùi với thanh đòn phía trước 4 9–11 30-60 giây
4 Deadlift 4 20–25 30-60 giây
5 Đá đùi với máy 4 20–25 30-60 giây
6 Móc đùi với máy 4 9–11 30-60 giây
7 Nhón bắp chuối 4 9–11 30-60 giây
8 Gập lưng 45 độ 4 20-25 30-60 giây
9 Gập liên sườn với tạ đơn 4 20-25 30-60 giây
10 Gập bụng xoay eo ghế 45 độ 30-60 giây

1 Gánh đùi bước với tạ đơn 6 Móc đùi với máy

2 Đạp đùi với máy 45 độ 7 Nhón bắp chuối

3 Gánh đùi với thanh đòn phía trước 8 Gập lưng 45 độ

4 Deadlift 9 Gập liên sườn với tạ đơn

5 Đá đùi với máy 10 Gập bụng xoay eo ghế 45 độ

Thứ 5 Vai, tay trước
STT Bài tập Rep Set Rest Lưu Ý
1 Bay vai trước 15-20 4 30 giây Trọng lượng tạ nhẹ
2 Bay vai trước 8-12 7 60 giây Kim tự tháp
3 Bay vai ngang 8-12 4 30 giây Nghỉ tối đa 90 giây
4 Đẩy vai tạ đơn 8-12 4 30 giây Giãn cơ trong 3-4 giây
5 Dựt cầu vai với thanh đòn 8-12 4 30 giây Giữa ở điểm cơ
6 Đẩy vai 1 tay 8-12 4 30 giây căng nhất 1-2 giây
7 Cuốn tay trước với tạ đơn 8-12 4 30 giây Tăng tạ nặng dần đều
8 Cuốn tay trước với thanh đòn EZ 8-12 4 30 giây
9 Cuốn tay trước với cáp 8-12 4 30 giây
10 Cuốn tay với ghế dốc 8-12 5 30 giây
STT Bài tập vai SET REP REST
1 Bay vai trước Khởi động 15-20 30 giây
2 Bay vai trước 4 8-12 60 giây

3 Bay vai ngang 4 8-12 30 giây

4 Đẩy vai tạ đơn 4 8-12 30 giây

5 Dựt cầu vai với thanh đòn 3 8-12 30 giây

6 Đẩy vai 1 tay 4 8-12 30 giây

7 Cuốn tay trước với tạ đơn 4 8-12 30 giây

8 Cuốn tay trước với thanh đòn EZ 4 8-12 30 giây

9 Cuốn tay trước với cáp 4 8-12 30 giây

9 Cuốn tay với ghế dốc 5 8-12 30 giây

Thứ 6 Upper body
STT Exercise Sets x Reps Rest
1 One-arm lat pull-down 3 x 20 30-60s
2 Seated cable row 3 x 20 30-60s
3 Barbell bench press 4 x 20 30-60s
4 Barbell overhead press 3 x 20 30-60s
5 Cable face pull 4 x 20 30-60s
6 Triceps rope push-down 7 x 20 30-60s kim tự tháp
7 Dumbbell concentration curl 4 x 20 30-60s
8 Cable twist 4 x 20 30-60s
9 Front plank 2 x 45–60 s 45-60s

1 One-arm lat pull-down 6 Triceps rope push-down

2 Seated cable row 7 Dumbbell concentration curl

3 Barbell bench press 8 Cable twist

4 Barbell overhead press 9 Front plank

5 Cable face pull

Thứ 7 Ngực, tay trước
STT Bài tập Rep Set Rest Lưu ý
1 Kéo cáp ép ngực 20 4 30 giây kéo chậm, xiết chặt cơ ngực
2 Đẩy tạ đòn ngực ngang 6-10 6 30 giây tập nặng, nắm hẹp thanh đòn
3 Đẩy tạ đòn ngực trên 8-12 4 30 giây đẩy theo sơ đồ kim tự tháp
4 Ép ngực tạ đơn 20 3 30 giây tập tạ nhẹ
5 Đẩy tạ đòn ngực dưới 12-15 4 30 giây Lưng thẳng, hạn chế cong lưng
6 Đẩy ngực với máy 12 4 30 giây
7 Ép ngực với máy 20 4 30 giây
8 Cuốn tay trước với thanh EZ 20 6 30 giây tạ nhẹ
9 Cuốn tay trước với tạ đơn 12-15 4 30 giây tay ngửa hay úp đều được
10 Cuốn tay trước với tạ đơn trên ghế 45 độ 6-10 4 30 giây

STT Bài tập SET REP REST

1 Kéo cáp ép ngực 4 20 30 giây
2 Đẩy tạ đòn ngực ngang 6 6-10 30 giây

Cầm hẹp thanh đòn

3 Đẩy tạ đòn ngực trên 4 8-12 30 giây

4 Ép ngực tạ đơn 3 20 30 giây

5 Đẩy tạ đòn ngực dưới 4 12 - 15 30 giây

6 Đẩy ngực với máy 4 12 30 giây

7 Ép ngực với máy 3 20 30 giây

8 Cuốn tay trước với thanh EZ 6 20 30 giây

9 Cuốn tay trước với tạ đơn 4 12-15 30 giây

10 Cuốn tay trước với tạ đơn trên ghế 45 độ 4 6-10 30 giây
Chủ nhật nghỉ hoặc gập bụng, hoặc mix bụng vào cuối buổi tập khác
STT Bái tập Tốc độ Thời gian
1 Khởi động 5.5( đi bộ nhanh) 3-5p
2 Chạy bộ 1 6 1 phút
3 Chạy bộ 2 8 3 phút
4 Chạy bộ 1 6 1 phút
5 Chạy bộ 2 8 3 phút
6 Chạy bộ 1 6 1 phút 25 phút
7 Chạy bộ 2 8 3 phút
8 Chạy bộ 1 6 1 phút
9 Chạy bộ 2 8 3 phút
10 Chạy bộ 1 6 1 phút
11 Chạy bộ 2 8 3 phút

STT Bài tập bụng SET REP REST

1 Hanging-windshield-wiper 8 12 - 15 30 giây
2 Decline-sit-up 4 12 - 15 30 giây

3 Cable-twist 3 12 - 15 30 giây
4 Twisting-hyperextension 4 12 - 15 30 giây

4 Captains-chair-leg-raise 8 12 - 15 30 giây
5 Dumbbell-side-bend 4 12 - 15 30 giây

5 Cable-Kneeling-Crunch 8 12 - 15 30 giây
 Bảng chia cách dùng Supplement:
TPBS Liều dùng Thời điểm dùng TPBS Giá tiền
Pre workout Blackblood Uống trước tập black blood 70
Sáng ngủ dậy mass 1900 *
Mass Mutant Mass
Trước khi ngủ
BCAA 1 muỗng pha với 350ml nước lạnh Uống trong tập Bcaa Zero 650 *

L carnitin 2 v/sáng, 2 v trước tập Uống sáng & trước khi tập L carnitin 600
Sáng 1 v HMB 650 *
HMB Uống trước ăn
Trưa 1 v
Sáng 1 v chrome 450
Chronium Uống trước ăn
Trưa 1 v
Sáng 1 v Vit C 650
Vit C Uống trước khi ăn
Trưa 1 v
Sáng 2 v Uống trước ăn Glucosamin 650 *
Glucosamin
Sau tập 2v Uống sau tập
Test Sáng 3 v, tối 3 v Uống trước ăn Test Mutant 900
CLA Sáng 1v, trưa 1 v Uống trước ăn CLA 450 *
Fishoil Sáng 1 v, trưa 1 v Uống trước ăn Omega 3 500 *
Liver aid Sáng 1 v, trưa 1 v Uống trước ăn Bổ gan 650

Nước Ngày 3 lít Uống rãi đều trong ngày

Tổng 8120

Lưu ý: có gì dùng nấy, không ép buộc dùng TPBS

100g khoai lang