Àrea d’Educació Física. Professora: Eva Alcaide.

FULL DE SESSIO D’ENTRENAMENT.

SESSIÓ NÚMERO:3 DATA:17/10/2023

SISTEMA D’ENTRENAMENT: Força + Flexibilitat MÈTODE: Circuit per estacions

ESCALFAMENT:
 Cursa continua: 5’
 Mobilització articular:
1. Estirament de quadriceps (Aguantar 30") - https://www.youtube.com/watch?
v=c2UR_yJWpFg
2. Estirament de triceps (Aguantar 30”)- https://www.youtube.com/watch?
v=mfL71pWAxxY
3. Estirament d’espatlles (Aguantar 30”)- https://www.youtube.com/watch?
v=V59OB39JZ64
4. Estirament de bessons(Aguantar 30”)- https://www.youtube.com/watch?v=6ODZya-
LKJE
PART PRINCIPAL: Força + Flexibilitat

(Grup d’exercicis a treballar) Volum i

Intensitat:

Volum força: 32’

1. Força – Circuit x4 rondes Intensitat:
60-70% FC Max.
Treball 30” – Descans 30”

a) Sentadilla isomètrica-https://www.youtube.com/watch?v=CoGaiX4P_BQ
b) Sentadilla - https://www.youtube.com/watch?v=VRKdOsad3HQ
c) Plancha- https://www.youtube.com/shorts/BFTJUFmiwHM
d) Jumping Jacks- https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs
e) Rem amb goma - https://www.youtube.com/shorts/wvwI3KPWxSs
f) Frog pump - https://www.youtube.com/watch?v=Sgoi94JrP4o
g) Abdominals- https://youtu.be/G57m2FZyDwk
h) Flexions - https://www.youtube.com/watch?v=_l3ySVKYVJ8

2. Flexibilitat – 30” d’estirament per cada costat x2 rondes Volum flex.: 10’
Arribar fins al terra- https://www.youtube.com/watch?v=vV2_-UDb3m8 Intensitat:
Papallona- https://www.youtube.com/watch?v=xVVIMmGUVw0 <50% FC Max.
Arribar fins la punta dels pues estirats- https://www.youtube.com/watch?
v=HzdAMw5Si84
Zancada cap endavant i cap enrere - https://www.youtube.com/watch?
v=gTYmoqYrS4Y
 Àrea d’Educació Física. Professora: Eva Alcaide.

PART FINAL: (ESTIRAMENTS)

AVALUACIÓ PERSONAL DE LA SESSIÓ: M B MB

S’ha realitzat tot l’entrenament: SI No

MOTIU NO ASSISTÈNCIA: * Malaltia: * Lesió: * Motius personals: