Sobre cuidarse Por Nik Mac-Namara B.Importante: Esta es una guia de apoyo para desarrollar herramientas de autocuidado, no es en ningn caso un reemplazo de un proceso de terapia, sino que un complemento. Tampoco es una guia de lo que llaman “autoayuda”. Si estas leyendo esto yo no puedo hablar contigo, no podemos tener una conversacién y no puedo guiarte para que puedas desarrollar estrategias especificas para ti y tus necesidades, es por esto que la guia escrita es slo un apoyo. Recuerda, por favor, que la “receta de cocina” en salud mental no existe, por lo que algunas cosas de este texto podrdn ser un aporte para ti y otras no. Es probable que algunos ejercicios aqui descritos no funcionen si no has podido salir de un contexto de vulneracién y violencia, y si es asi lo lamento mucho, por favor recuerda que no es tu culpa y que otra vida, con la ayuda adecuada, es posible. Si por la precaria realidad que tiene Chile en cuanto a los accesos a salud mental td no has podido asistir a terapia, dejaré un par de recursos al final de esta guia que quizds pueden ayudar.Como persona autista me encantaria que “alguien me hubiese entregado una guia de paso a paso para todos los aspectos de la vida, particularmente uno para aprender a cuidarme. Asi que aqui voy... BS, Antes de partir debes saber que para aprender a tener una mejor relacién contigo misme, que para aprender a cuidarte, hay que estar dispueste a hacer (un poco) el ridiculo. Muchas de las cosas que nos hacen bien no siempre se ajustan a lo socialmente aceptado o esperado.Primero, gde qué hablamos cuando hablamos de cuidados o de buenos tratos? Los cuidados o buenos tratos son una practica basada en una actitud de preocupacién y respeto dirigido usualmente hacia: personas, animales o incluso al entorno. Si bien se habla mucho sobre cémo tener tratos cuidadosos y respetuosos hacia otras personas, muy pocas veces se profundiza en cémo desarrollar buenos tratos hacia nosotres mismes, es decir, desde ti hacia ti. Respetar a otres, no desde una visién patriarcal o autoritaria, sino desde el cuidado y escucha activa por el sentir y vivencias de otras personas, no puede ser ejecutado de manera apropiada para nuestra salud mental si es que no hemos logrado reconocer cudles son nuestros limites y nuestras propias necesidades. Esto quiere decir que podemos convertirnos en muy buenes cuidadores de otres pagando un costo muy alto con nuestra propia salud, sé que muches sabran a qué me refiero con esto. Muchas personas Ilegan a terapia con una gran dificultad de ponerle limites a otres, sobre todo si se trata de seres querides y/o familiares. También acuden con una necesidad de complacencia constante, la que quieren dejar de sentir pero no saben cémo. Esto a largo plazo nos trae sufrimiento y dificultad de sostener relaciones que nos hagan bien, relaciones en las que podemos ser, sentir y compartir. Tal vez todo esto suena muy abstracto, pero quiero que sepas que sélo ti puedes saber cudndo alguien no ha respetado-tus.limites, incluso si aquella persona que no los respeta es, a veces, ti misme, Hay quienes han naturalizado relaciones violentas consigo mismes, en estos casos suelen comprender fdcilmente la relevancia del buen trato hacia otres, pero se olvidan de si, transgrediendo sus limites y poniéndose en segundo, tercer o Ultimo lugar.8Cémo se ve la violencia en una relacién contigo misme? Si hemos pasado tiempo preocupdndonos por nuestra salud mental probablemente ya podamos identificar con mayor facilidad cuando alguien nos pasa a llevar, o nos dice algo desagradable, incluso puede que ya sepamos advertir ciertas conductas violentas en terceros, pero, aqué pasa en el dia a dia? Cuando hablo de la relacién con une misme hablo del discurso interno, la narracién y/o interpretacién que le damos a nuestras propias acciones, errores, relaciones, etc. También me refiero al “valor” que le asignamos a nuestra persona y las categorias que usamos para posicionarnos y describirnos. Un ejemplo de violencia consigo misme seria tratarse de estipide, tonte, imbécil, etc. cada vez que cometemos un error o cuando no logramos hacer algo que esperdbamos, en este ejemplo usualmente tenemos mucha rabia hacia nuestra persona. Estas relaciones suelen estar caracterizadas por un sentimiento de culpabilidad e insuficiencia, se nos hace muy dificil imaginar, en este escenario, el no odiarnos. Quiero que sepas que... Odiarte es algo que alguien te ensefié a hacer contigo, no eres tu eveem dcecoretapreniietercahcnlcistadesticcatcn hacerte cargo de ti y de tu sentir, puedes construihoirayrelacién contigo. Ya sé, suena dificil. lo es* *Esto no se trata de un discurso de amor propio, porque forzar ese “amarse” es desconocer la violencia sistémica en muchisimos niveles.Por qué no siempre sabemos cuidarnos? Tal como mencionaba anteriormente, no tengo cémo saber qué es lo que te causa esto a ti en especifico (no me he entrenado suficiente en telepatia, lamentablemente), pero te puedo comentar las causas mas comunes que he visto en mi consulta, en mi vida personal, en conversatorios e, incluso, en muchas de las preguntas que recibo a través de Instagram. A grandes rasgos he podido observar tres causas: © @ Cultura familiar Desconocimiento —— / a \ (D8) Experiencias de violencia *Probablemente hay muchas otras ge identifica alguna? Vamos a revisarlaa ——-{D(CHAS ) Cultura familiar 4 Por cultura familiar me refiero al sistema de creencias y costumbres que tiene una familia en especifico. Hay familias que estén compuestas por personas que nunca respetan los limites de les otres y eso es lo comin. Hay otras familias en las que verse constantemente y mantenerse en contacto es lo esperado, o familias en las que cada persona vive por su lado y sdlo se comunican para cosas importantes para ese entorno. Esto es relevante porque no crecemos soles, crecemos dentro de un sistema familiar con costumbres y cultura particular, en el que aprendemos cosas mucho antes de ser conscientes de que las aprendimos, y juffl que cuesta desarmar algunos de esos aprendizajes. En algunas familias les mapadres, por intentar proteger a sus hijes de lo que elles vivieron en su propia infancia, comenten el error sin mala intencién de hacer todo por elles, hacerse cargo de todo lo que rodea a la vida de sus hijes, pero sin ensefiarles autonomia. Esto es un error no porque sea algoterrible, sino porque es importante ensefiarle a otro ser humano, desde el cuidado y respeto, cémo ayudarse a si misme. Un ejemplo de esto seria que hay hijes adolescentes o jévenes que no saben cocinar, porque siempre hubo alguien haciéndose cargo de todo. No digo que la respuesta sea abandonar las tareas y que les nifies se hagan cargo. Sé en primera persona que esa tampoco es la respuesta. La pregunta es cémo generamos un equilibrio entre los cuidados maparentales y el desarrollo de la autonomia. La cultura familiar puede causar un impacto en la visién que tenemos de nosotres mismes en el sentido de que muchas veces no nos podemos desmarcar de esa formacién. Por ejemplo: si tengo una madre que trabaja largas jornadas, que siempre esté ocupada y atareada, probablemente yo me sienta presionade a lo mismo, con mayor razén si esa madre se molesta cuando me ve descansando. Otro ejemplo: si siempre en mi familia celebraban con grandes fiestas y reuniones numerosas y criticaban porque yo era la persona “apartada” es probable que me sienta fuera de lugar o “que algo anda mal conmigo”. En resumen, la cultura de tu sistema familiar va a influir no sdlo en tu relacién con otres y tus expectativas, sino también en tu relacién contigo. eQué te muestra la cultura familiar en la que creciste?/\ Experiencias de violencia En algunos casos, tanto en contextos familiares y/o relacionales en general, puede que hayamos experimentado violencia. Cuando esta violencia es sostenida en el tiempo o recurrente es probable que hayas internalizado en ti ese trato que te entregaron, si sufrimos por mucho tiempo violencia y no conocemos otra forma de habitar el mundo es muy dificil imaginarse entonces otra forma de narrarnos nuestra experiencia. Las palabras con las que te describes, los errores que no te permites cometer, la necesidad de protegerte a toda costa de molestar o de hacer algo mal porque puede ser altamente castigado y peligroso para ti son solo algunos ejemplos de cémo se puede internalizar ese mal-+rato. Lamentablemente es muy comin que nos sintamos culpables y responsables por vivir estas situaciones de violencia, muchas veces creemos que de alguna forma lo merecemos o que fuimos participes actives de esa vivencia. En este punto seria bueno reconocer y preguntarte cémo esa violencia}, Retienidoluniimaciotentiitnolsclotenilasconsecuencian pereienpionl una posible depresién), sino también cémo has generado una relacién | particular contigo misme, qué cosas no te perdonas o te reprochas, | \ cémo sigues, tal vez, replicando esa violencia dia a dia contigo. nosotres, puede incluso ser muy impactante, pero es algo que podemos \ Es muy duro darnos cuenta que a veces tenemos un trato violento hacia | | movilizar y con el apoyo adecuado cambiarlo. | a. ——Desconocimiento ° Me es muy frustrante como profesional de la salud mental ver como se le ha dado histéricamente cero espacio a la ensefianza de buenos tratos hacia ti misme, al menos esa es mi experiencia en Chile. No tenemos idea de cémo construir relaciones saludables con nosotres, y muchas veces replicamos los tratos que otras personas han ejercido sobre nosotres. Cuando no sabemos que hay ofras alternativas es dificil que pensemos en una solucién o un cambio, es por eso que quiero declarar, descaradamente, que si, si existen otras relaciones posibles con tu persona. Existen, de hecho, alternativas al cuidado que nos inventamos sobre la marcha porque nadie nos entregé educacién emocional ni herramientas concretas de buenos tratos. e Una vez cuestionado esto nos parece un poco obvio. / ~Seneeemameaeseeeocnmanaston \ Me parece angustiante que se espere que las personas aprendamos a llevar una mejor relacién con nosotres mismes sin nunca habernos ensefiado cémo. Si estas leyendo esto probablemente nadie te dijo lo relevante que es poder tener un vinculo seguro contigo, y te diste cuenta después, mucho después, cuando tu aprecio por ti misme parece algo imposible de construir.Bueno Nik, pero gqué hago con esto? Si bien no creo en la “cultura del tip” alimentada mucho por Instagram y TikTok para dar supuestas soluciones mdgicas y universales a ciertas problemdticas que son sociales pero a la vez individuales en cuanto a contextos, violencias vividas, sociedad, etc., dejaré algunos ejercicios/ herramientas que suelen ser de ayuda. Me han ayudado a mi y a algunes pacientes. Por favor, toma en cuenta que el cambiar la manera de relacionarnos con nosotres mismes puede tomar muchisimo tiempo, y a mi parecer nunca acaba. Es un proceso constante que se vive en el dia a dia. De todas formas, construir otras relaciones y no las que te impusieron vale profundamente la pena. Ojo que estos ejercicios estan pensados como apoyo de otros procesos, no van a solucionar el origen de lo que te ocurre, pero si pueden, tal vez, comenzar un proceso de cambio en tu relacién contigo. A. Cuidar a tu yo del futuro inmediato Esta es tal vez una de las herramientas que mds me ayud6, fue fundamental para comenzar a aprender a relacionarme conmigo de otra manera y también he visto que ha ayudado a varies de mis consultantes. Es por esto que la nombro primero. De todas formas también reconozco que es una de las mds complejas de aprender, y que es algo que se hace, en mi opinion, para siempre. Bueno, tal vez “para siempre” es muy categérico, pero digamos que es un proceso largo, que probablemente apliquemos toda nuestra vida hasta que sea natural y obvio. Si te sale muy muy facil cuidar a otras personas pero no a ti, este ejercicio te puede servir porque la clave es intentar tratarte como “otra” persona. Hacer esto no es tan dificil, pero si puede sentirse como un poco extrafio al comienzo. También puede que nos cueste motivarnos a hacerlo, pero vale la pena intentarlo.A. Cuidar a tu yo del futuro inmediato Tienes que crear una relacién con tu “yo” del futuro inmediato, no hablo en términos espirituales ni esotéricos, sino de algo completamente concreto. Y con futuro inmediato no me refiero a tu yo de cinco afios més, porque francamente ni yo logro imaginar eso. Me refiero a tu yo de més rato, si, a tu yo de unas horas més. ‘Supongamos que te llamas Ariel, entonces lo que harias, por ejemplo, es pensar en: “Ariel, que estard fuera de la casa, va a querer tomar agua asi que voy a guardar una botella con agua en la mochila”. Otro ejemplo: “Ariel de mafiana en la mafiana no va a querer lavar la loza, asi que la lavo mejor ahora”. $é que suena raro y un poco ridiculo, pero funciona. Aprendes a cuidar de ti como lo harias con otra persona, esto no solo genera una sensacién de bienestar en el momento sino que ademds vas construyendo una relacién de cuidado contigo. Puedes aplicarlo a lo que se te haga més facil en un principio, y lvego a tareas més elaboradas. No partas por lo que més te cuesta hacer, sino por aquellas cosas que tal vez haces pero no tan seguido. Lo puedes aplicar a: salir de la cama, lavarte los dientes, ducharte, llevar audifonos, lavarte el pelo, hacer la cama, llevar una colacién o comida, comer algo antes de salir, llevar agua, llevar algo para el calor o el frio, dormirte un poco mas temprano, etc. Esto puede ser atin mds complejo si eres una persona con TDA (o una persona neurodivergente en general) es por esto que debes hacerlo con tareas sencillas en un comienzo, que luego se irdn integrando en tu rutina. Por ejemplo, yo siempre hago la cama en la mafiana porque a Nik de la noche le encanta dormir en una cama hecha, antes esto era algo que me costaba muchisimo, jamdés la hacia, en cambio hoy ni siquiera lo pienso mucho. Hay otras cosas que me han costado més pero que sigo intenténdolo, sobre todo con aquello que conlleva alimentarse y cocinar. “) ) >, Debo recalcar que las tareas y/o acciones que desees integrar en el cuidado de ti misme deben hacerte sentido y deben ser importantes para ti. Si te da lo mismo no hacer la cama, entonces no la hagas, ~— no pasa nada. Céntrate en lo que deseas hacer para ti, no en lo a\ que “se deberia”co B. Limites Tal como mencioné al comienzo, hay contextos en los que algunas de estas herramientas no son aplicables. En el caso de los limites es muy dificil, por no decir imposible, lograr que una persona violenta los respete, de hecho, la transgresién de limites es la esencia de las dindmicas violentas. Establecer limites puede ser, por ejemplo, decir que no a aquello que no deseas ejecutar, hacer o hablar. Basicamente poner limites se trata de definir hasta dénde llegas td y hasta dénde llegan les otres en la relacién contigo. Estos limites nos muestran qué comportamientos nos parecen adecuados o inadecuados segin nuestros propios términos. Otro ejemplo de establecer limites es pensar la dltima vez que te sentiste pasade a llevar, tal vez ni siquiera era la intencidn de la persona, pero tu vivencia fue esa “no se respetaron mis limites” o “esta situacién me incomoda”. Se puede ver si alguien te pregunté algo muy personal que en realidad preferias no contestar pero, por algin motivo, lo hiciste igual. Si estas en terapia puedes co-construir con tu terapeuta cudles son los limites mas importantes que quieres empezar a poner. No te preocupes, nadie sabe cémo poner limites de la manera adecuada hasta que comienza a hacerlo, es normal que te equivoques o que no sepas por dénde partir, la paradoja es que no sabrds las mejores maneras para ti si es que no comienzas a aplicarlo. También es esperable que en este proceso necesites contencién. La conversacién anterior también puede ser sostenida en un grupo de amigues, pueden co-construir desde el cuidado y el afecto qué limites necesita cada une que se respete. A veces hablar de nuestros limites nos puede resultar muy complejo, pero témate tu tiempo, fijate en qué situaciones te incomodas o en qué situaciones no quieres volver a estar. Muchas veces se menciona la importancia de los limites y efectivamente, en mi opinidn, es una de las herramientas fundamentales para cuidar nuestra salud mental.C. Ponerle nombre Si dentro de tu discurso o narracién sobre ti misme (lo que algunes llaman voz interior) encuentras facilmente palabras duras, frases ofensivas hacia tu persona, crueldades e incluso humillaciones: esto es algo que debemos desaprender. Si se te vienen a la mente palabras horribles para referirte a ti misme o te maltratas verbalmente lo que vas a hacer es ponerle un nombre a esa voz, si, tal cual como suena, le vas a poner un nombre y con eso le vas a decir que se calle. Si ya sé, nuevamente suena raro y ridiculo, pero déjame explicarte el sentido. Mi teoria respecto a estas narraciones violentas sobre nosotres mismes es que son integradas a través de los discursos y tratos que han tenido otras personas hacia nosotres. Esto quiere decir que aprendimos de cémo nos trataban otras personas a tratarnos de esa misma forma, sin embargo, esto no es una sentencia, hay que desarmarlo, es modificable, sobre todo cuando somos personas adultas. Tal vez es muy reduccionista © tal vez estoy equivocade, pero eso es lo que pienso, es lo que me ha funcionado y esto no es un paper, jajaja. Al ponerle nombre le puedes decir que se calle, le puedes decir que ya basta. Con esto te vas a dar cuenta de la gran cantidad de veces al dia que te refieres de mala manera hacia ti, o que te tratas mal. A veces puede ser sobrecogedor algo comin y obvio. Importante: este punto no recomendable en caso de ser una persona que tiende a la disociacién identitaria. ualizarlo, pero es importante que deje de serD. Cuestionar Tal vez este punto sea un poco mds abstracto de aprender y/o comprender. Voy a intentar ser lo mas clare posible. Cuestionarse, pero desde el afecto, puede ser una herramienta muy Util. De todas formas, hay que tener cuidado con esta estrategia sobre todo si tendemos a mal+ratarnos en nuestros discursos internos. Entonces, cuando hablo de cuestionarse desde el afecto me refiero a no creer todo aquello que pensamos, esto quiere decir que sumado al punto C también puede servir el cue: frases o dichos crueles que a veces nos repetimos. El cuestionamiento mds simple por el que se puede partir es el de preguntarnos si le hablariamos asi a otra persona, a una amiga, peer nomencictalstiemrercnch coal cae temencancetescion Probablemente no serias asi de cruel con alguien que amas, no te dirigirias asi hacia otra persona que quieres cuidar y sostener una buena relacién, entonces, gpor qué lo haces contigo? eee No sé si te dijeron, pero vas a estar contigo mucho més tiempo del que vas a estar con otras personas. Por lo tanto, seria bastante importante tener una relacién de cuidado y buen trato contigo. Otros ejemplos: Por qué estoy pensando esto? sDe dénde aprendi a referirme asi de mi misme? Esto que me digo se parece a algo que me diria una persona violenta? gEn qué me ayuda tratarme asi? gMe siento mejor al hacerme esto? gQuién se refirié asi de mi en mi infancia? Recuerda tener paciencia contigo. cS —_—_—_—SEETOSE. Evaluar el costo Este ejercicio puede servirte para muchas dreas de tu vida, no sélo al buen trato contigo. Se trata de algo sencillo pero muy importante de hacer y es evaluar el costo que tiene para ti cada actividad, trabajo o encuentro social que te propones realizar. Incluso puedes hacerlo con las tareas del diario vivir. El costo va a cambiar dia a dia probablemente, en distintos momentos de nuestra vida las cosas tendrdn costos distintos. Mi recomendacién es: si el costo a tu salud mental es mds alto que el beneficio que va a tener una actividad entonces no vale la pena hacerla’ Entiendo que hay veces en las que no deseamos hacer algo, lo hacemos y en realidad nos sentimos mejor, pero aqui no estoy hablando de ganas o de motivacién por hacer algo, sino sencillamente de lo que te cuesta a ti una tarea u otra. Nadie puede definir el costo, sdlo tu. Para algunas personas el salir de su casa e ir a una junta de amigues no tiene ningén costo para su salud mental, sdlo tiene beneficios. Para otras personas esta misma actividad, a pesar de tener un beneficio, puede tener un costo muy grande de energia y/o tiempo, es por esto que nadie desde afuera puede decirte lo que significa hacer tal o cual cosa, porque no lo saben, no saben lo que a ti te costé hacer eso. © Lamentablemente en nuestra sociedad capitalista no podemos eludir el hacer ciertas cosas, es por eso que pienso lo siguiente: Riise CR Lee Cia eu Oki stl Ciclo) Pee om eon icone aeceioesEste ejercicio no le agrada a muchas personas, principalmente por vergiienza. La verdad es que escribir es un ejercicio que puede ayudarte mucho, siempre y cuando sea algo que quieres hacer. El escribirte puede darse de muchas maneras, puede ser en forma de cartas en las que te escribes algo que se te haga significativo en el momento, 0 sdlo para relatar lo que sientes. elie irerelto Me MUM CelCode Lm CM Nol UmU CoM Eo Rel -M Cole (o) aquello que has logrado superar o sobrellevar hasta hoy. Ya sé, ya sé que lo primero que piensas es “no he logrado nada” o “no he hecho mucho” (viste, tal vez, si puedo aprender telepatia). Sin embargo, te digo desde ya que eso no es cierto. Los logros. nolos-midas en-estandares-productivistas/ capitalistas, sino en aquellas cosas que pueden ser obvias para les demas, perono para'ti. Un logro a reconocerte es haberte levantado o haberse quedado en la cama porque eso era lo necesario ese dia. Sobrevivir también es todo un logro, estas acd leyendo esto, eso si que tienes que valorarlo, incluso si esta guia no te sirve de nada, estas aqui y no es facil porque pucha que cuesta seguir intentandolo cuando sentimos que no sabemos hacer algo importante como cuidarnos.G. Re-conocimiento i Aqui hay varias cosas que te quiero transmitir, pero la invitacién general es aprender a re-mirarte para poder construir un habitar distinto, al menos en la relacién contigo. Si en la relacién contigo has aprendido a darte una categoria de valor personal en funcién de una comparacién con otras personas te cuento desde ya que probablemente eso no te lleve a nada, excepto a sentirte constantemente insuficiente. Este no es el Unico problema del ejercicio de comparacién-competencia con las otras personas, sino que también genera que nos olvidemos de lo que nosotres necesitamos y queremos realmente. Si estoy ocupade en la comparacién es prokeble que esté pendiente de qué han logrado las otras personas y yo no, o qué se supone que “deberia” tener resuelto a mi edad y no lo tengo. Aqui los mandatos _ sociales pesan mucho, hemos apreni jlo que valemos més o menos segin cudn ttiles le seamos al sistema econdmico. Esto me parece _ horrible y horroroso. ) Me gustaria que pudieses aprender a mirar con un poco mas de atencién tu sentir, entiendo que a veces es muy dificil conectarnos con nuestras emociones, pero si algo te da incomodidad, alegria, pena o lo que sea, témalo con mayor peso para tus deciciones y no tanto aquello que dicta el imaginario social. Les demds no tienen que entender lo que te pasa, basta con que lo respeten y si no lo respetan entonces, quieres que sean parte de tu vida? Es en la comparacién y competencia con otres donde nos perdemos de vista a nosotres mismes. ee \3 “Ojo que el racionalizar nuestro sentir no siempre es un ejercicio muy beneficioso y confiable, a veces nos perdemos en la reflexién y nos olvidamos de lo que sentiamos en primer lugar. Esta bien querer conocernos y comprendernos, pero no utilicemos eso como una herramienta para evadir nuestras emociones. Recuerda que las emociones no son algo légico ni racionalH. Pedir Ayuda Las redes de apoyo son fundamentales, podemos tener muchas ganas e intenciones de estar mejor y eso esta bien, pero no podemos hacerlo a solas. Entiendo que hay una visisn de la salud mental muy individualista, en donde se fomenta mucho el “chao con todo, yo estoy bien”, y a mi me parece excelente sacar de nuestra vida a quienes no respetan nuestros limites ni nuestras emociones, pero también necesitamos construir otras relaciones, relaciones afectuosas, amorosas, de acompafiamiento y apoyo. No es necesario que las personas con las que generes estos cuidados mutuos sean “incondicionales” porque nadie lo es, es una exigencia poco realista y ligada, incluso, a no poner limites. Tampoco significa que no pueden cometer errores en la dindmica relacional, lo importante es cémo construyen y se mueven desde ahi. Muchas veces para tener redes de apoyo que nos den seguridad vamos a necesitar harto tiempo, afios incluso, para aprender a confiar y mostrar quienes somos. Siempre es importante evaluar con quiénes nos relacionamos y qué vinculos queremos sostener 0 no. Si eres una persona que ha perdido amistades porque te cuesta sostener el contacto o porque simplemente te olvidas, puedes desarrollar estrategias para esto, recordatorios, ofrecer alternativas, hablar de cémo encontrar un punto medio, siempre y cuando el beneficio sea mayor que el costo para tu salud mental, punto E.I. Contacto Cero Cuando hablamos de contacto cero nos referimos al ejercicio de eliminar absolutamente toda relacién y contacto con otra persona. Quiero ser categérique: absolutamente todo contacto. Esto se traduce concretamente a, por ejemplo, eliminar a alguien de todas nuestras redes sociales y bloquearle, cortar relaciones y no asistir a los espacios donde esa persona vaya a estar, no responder a sus intentos de interaccién, entre otros. éCuando debemos aplicar contacto cero? éA quiénes se les aplica? Para evaluar si debemos establecer un contacto cero con otra persona tenemos que identificar, primero, si tenemos la posibilidad de hacerlo. Por ejemplo, no podriamos aplicar contacto cero con alguien con quien vivimos y dependemos. Si estamos en condiciones y con la posibilidad de aplicar contacto cero entonces debemos evaluar, nuevamente, qué tanto nos aporta a nuestro bienestar esa relacién, esa persona, versus cudnto malestar nos provoca relacionarnos con ella. Es complejo hacer contacto cero en algunos casos, pero muchas veces es necesario e incluso el mejor favor que le podemos hacer a nuestra salud mental. Recomiendo aplicar contacto cero sobre todo con personas que han sido violentas o por quien nos hemos sentido violentades. Muchas veces se habla del contacto cero en términos de relaciones de pareja pero también se puede aplicar para miembros de la familia. Si té ya has intentado de todas las formas posibles tener una relacién mejor o un vinculo més saludable con esa persona, pero esa persona parece no estar dispuesta o interesada, entonces es momento de aplicar contacto cero, incluso si es tu padre o tu madre. moo ove este suele sex dolrose tombien.@ § Recuerda que para tener una relacién de respeto y cuidado con alguien que nos hizo sentir mal en el pasado, primero necesitamos que la otra persona reconozca los errores que ha cometido, el dafio (a propésito o sin querer) que nos ocasioné y, si es posible, que haga alguna accién de reparacién. Otros ejercicios: he visto a través de videos y relatos de pacientes otras recomendaciones, pero no tengo certeza si funcionan o si son o no recomendables, los menciono porque no creo que sean dafinos, a lo més pueden resultar initiles, pero puedes probarlos: meditar cinco minutos por la mafana centrandose en la respiracién, no seguir en Instagram sdlo cuentas basadas en la idea de una vida “perfecta” y/o de personas con cuerpos completamente hegeménicos, no usar el celular antes de dormir, reunirse con personas de confianza a hablar sobre cvidados, bailar a solas. Algunas cosas que pueden empeorar tu visién de ti y relacién contigo misme: - Culparte por estar en una relacién de violencia. - Asignarte responsabilidades que no te corresponden. - No comunicarle a nadie lo que sientes. v - Creer que la opinién de otras personas es mds importante. = Basarte en lo que “deberias hacer” y no en lo que td necesitas, @ - Invalidar lo que sientes. ee - Intentar controlar aquello que en realidad no esté bajo tu control. - Castigarte por no cumplir tus expectativas o las de terceras personas. 51 tenemos alexi me puede Sec mas comp le°-gSabias que las personas de las comunidades LGBTIQA+ tenemos mds riesgo de sufrir un trastorno ansioso, depresivo, de estrés post traumatico e incluso tenemos tasas mas altas de suicidio? Y esto, si se cruza con factores como racializacién, etnia, clase socioecondmica, neurotipo y situacién laboral aumenta atn mds el factor de riesgo.Recursos de atencién posible - Hora segura de Todo Mejora: tanto en la aplicacién como en Facebook de Todo Mejora cuentan con “Hora segura” en la que puedes hablar con alguien por medio de un chat en caso que lo necesites, no tiene ningin costo hitps://todomejora.org/apoyo/ Hospital Digital Saludablemente: atencién psicolégica supuestamente sin costo en la que ingresas a la pagina https:// www.hospitaldigital.gob.cl y abajo, al final de la pantalla, aparece “saludablemente” y puedes pedir que te Ilamen por teléfono o tener una teleconsulta. Psicélogos Voluntarios: segin lo informado realizan atenciones a bajo costo 0 gratuito. +56975592366 - +56967613603. Fundacién para la confianza: es una fundacién que centra su ayuda en personas victimas y/o sobrevivientes de abuso sexual infantil, entregan también orientacién legal. +56962272718 - contacto@paralaconfianza.com Estés son algunas sugerencias. No me hago responsable de lo que en esas atenciones ocurra ni de la experiencia que tengas en esos lugares. Esta es una guia de libre distribucién, si quieres apoyar mi trabajo puedes hacer una donacién desde $3USD a mi cuenta en Ko-fi hitps:// ko-fi.com/nikmacnamara jGracias! Revisién y edicién por Tania Libertad.Referencias - Mis reflexiones, mis vivencias, las vivencias de mis pacientes y las conversaciones que hemos sostenido. Mi experiencia, al igual que la tuya, es una referencia vélida. Los academicismos no van conmigo. - American Psychiatric Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders, 5th ed. American Psychiatric Association, 2013. - A guide to creating, communicating, and enforcing Personal Boundaries. Training and Organizational Development, Human Resources. University of Florida. S/F. Claves Feministas para la autoestima de las mujeres. Marcela Lagarde, 2020. https://training.hr.ufl.edu/resources/keep_growing_at_uf/ Boundaries%20Workbook.pdf - Cuestién de limites. Nadra Glover Tawwab. 2021. - (h) Amor propio n°4. Irantzu Varela, Txus Garcia, Laura Latorre, Alina Zarekaite, Raquel Manchado, Tatiana Romero, Alejandra Labala Torres, Alicia Murillo, Colectivo Na-morada, Roy Galan. 2019. - Mental Health in Lesbian, Gay, Bisexual, and Transgender (LGBT) Youth. Stephen T. Russell, Jessica N. Fish, 2016. https:// www.nebi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4887282/ - Setting Healthy Personal Boundaries. Johnson State College, Vermont. S/F. http://www. jsc.edu/StudentLife/CounselingServices/documents/ Developing-Healthy-Boundaries.pdf