Yoga Class

담당교수 : 김동화 & 오선정 학과 : 체육교육학과

 유연성이란 ?
<정의>
인체의 하나 또는 복수의 관절과 근육에 관계된 관절을 둘러싼 근육이
최대한 어디 범위까지 관절을 움직일 수 있는가를 나타냄

<기능>
1. 일반적으로 유연성의 크기는 관절의 가동범위에 의해서 결정된다.
2. 운동이나 스포츠에서 효율적이고 정확한 동작 수행의 도움을 준다.
3. 스포츠상황 중의 부상을 최소한으로 방지하는 역할을 한다.
4. 선천적으로 관절가동 범위가 작거나 후천적인 사용중지로 인해
유연성의 능력은 개개인마다의 차이를 갖는다.
5. 유연성은 체조나 트레이닝 등을 통해 향상될 수 있다.
 스트레칭이란 ?
<정의>
신체 부위의 근육이나, 건, 인대 등을 늘여주는(신전시키는) 일종의 운동
(근육의 길이를 확장하여 자연상태의 길이보다 근육을 늘여주는 것이다.)

<기능>
1. 유연성 유지 및 향상, 상해 예방 등의 도움을 준다.
2. 동작과 방법에 따라 정적,동적,반동적,고유감각 신경근육 촉진으로 나뉜다.
3. 관절의 가동범위를 증가시켜준다.
4. 스트레칭의 효과는 건 길이의 늘어남에 따라 장력이 변하는 것과
관련되어 있다.
5. 근육의 정상 길이보다 약 10%이상 늘려 유연성 향상에 도움을 줄 수 있다.
 요가란 ?
<정의>
자세와 호흡을 가다듬고 정신을 통일, 순화시켜 심신을 단련하는 수행법
(인도에서 전래된 것으로 ‘결합한다’의 뜻인 ‘유즈(yuji)’에서 시작 되었다.)

<기능>
1. 마음의 움직임을 억제하고 조절한다.
2. 정신적인 도구상자이며, 육체적인 건강과 안녕에 도움을 준다.
3. 도덕적인 통제를 우선으로 정신력을 개발하고 육체를 정화시켜
몸과 마음을 조화롭게 하는 데에 효과적이다.
4. 요가 자체가 주로 호흡과 근육의 유연성 및 신전을 중점에 두기 때문에
남녀노소 모두 장소 및 시간에 구애되지 않고 편리하게 행할 수 있다.
5. 신체적 유연성 뿐 아니라 심리적인 유연함도 갖게 해준다.
6. 장 기능 개선 및 피부노화 및 미용에도 도움을 준다.
 단다사나(Dandasana)

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앉아서 행해지는 모든 동작의 기본 자세(앉은 자세)

단다 = 산스크리트어로 ‘막대기’라는 뜻이며, ‘막대자세’라고도 한다.
땅에 꽂힌 막대기처럼 단단하고 바르게 앉을 수 있는지 점검하는 자세이다.
앉은 상태에서 다리를 쭉 뻗고 양 발을 모아 위치시킨다.
발끝은 강하게 몸쪽으로 당겨 하체가 단단해지도록 만들어야 한다.
가슴이 활짝 열린다는 느낌으로 허리를 꼿꼿하게 편다.
꼬리뼈부터 잡아 올리는 느낌과 머리가 하늘에 닿는 느낌으로 자세를 취한다.

귀와 어깨의 거리를 최대한 멀리하도록 노력한다.

허리를 세움과 동시에 어깨에 힘이 들어가지 않아야 한다.
승모근이 올라가있을 경우 어깨를 한 바퀴 돌려서 자연스럽게 내려줘야 한다.
무릎 아래나 발목이 허공에 뜨지 않도록 해야 한다.

복부팽만감이나 몸 속에 가스가 있는 사람들에게 편안함을 준다.

자세교정 및 척추재배열의 기능으로 앉은 자세만으로 허리의 지방을 줄여준다.
신장 기능을 향상 시켜준다.
 파드마아사나(Padmasna)

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요가에서 기본이 되는 좌식자세이며 연꽃 모양의 가부좌 자세를 뜻한다.

파드마(padma) = 연꽃을 의미하고, 아사나(asana) = 자세를 의미한다.
호흡과 명상을 위한 자세로 유명하며 육체적이자 정신적인 자세라고 한다.
단다사나에서 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위, 왼쪽 발을 오른쪽 허벅지 위에 올린다.
두 다리가 자연스럽게 교차된 상태를 유지한다.(발쪽 날이 서혜부 깊숙히 붙도록)
양 손을 무릎 위에 가볍게 올려놓는다.(참고 사진은 둥근 모양의 무드라 = 숙련자)
턱을 가슴쪽으로 당긴 상태에서 시선 정면 보고 가슴을 열고 눈 감으며 호흡한다.

등은 펴되 허리를 인위적인 S라인으로 힘을 주면 상해가 올 수 있음에 유의한다.

허리를 세움과 동시에 어깨에 힘이 들어가지 않아야 한다.
승모근이 올라가있을 경우 어깨를 한 바퀴 돌려서 자연스럽게 내려줘야 한다.
무릎 아래나 발목이 허공에 뜨지 않도록 해야 한다.

복부팽만감이나 몸 속에 가스가 있는 사람들에게 편안함을 준다.

자세교정 및 혈액순환의 기능으로 척추와 복부기관의 상태를 향상시킨다.
신장 기능을 향상 시켜주고 요통과 아랫배살 감소에도 효과를 보인다.
 파르바타아사나(Parvatasana)

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파드마아사나 자세에 시작한다.

‘앉은 산 자세’ 또는 ‘바당굴리야사나’ 라고도 불린다.
‘연꽃자세’가 된다면 기본적으로 보다 쉽게 할 수 있는 자세이기도 하다.
시작 전 두손은 배꼽아래에 위치 -> 호흡 내쉬며 깎지 껴서 하늘 향해 뻗어준다.
천장을 밀어내는 느낌이 들게끔 끝까지 올려준다.(양 쪽 팔이 귀에 닿는 느낌)
자세를 잡은 뒤 승모근은 다시 가볍게 내려주고 시선은 정면을 유지한다.
시선을 천장으로 바라보며 적정시간 유지 후 호흡하며 양 팔 천천히 내린다.

올린 팔꿈치가 구부러지지 않고 올곧게 펴진 상태로 뻗어져 있어야 한다.

자신의 양 팔이 몸보다 뒤쪽에 위치하지 않도록 한다. (일직선 유지)
팔을 내릴 때 벽에 장풍을 쏘는 것처럼 무겁게 내려와야 한다.
등이 당기고 불편하다면 그곳을 자극시키는 것이기 때문에 정상적인 반응이다.

어깨와 팔, 척추를 스트레칭 해주며 깊은 호흡을 유도한다.

임신 중 골반에 느껴지는 부담을 완화해줄 수 있다.
편안한 호흡과 요통 및 어깨결림에 도움을 주며 팔뚝,어깨 군살 빼기에 효과적이다.
고무카아사나(Gomukhasana)

<올바른 자세> <잘못된 자세>

 고무카아사나(Gomukhasana)
세부동작 및 순서
1 2
1 단다사나에서 무릎을 굽혀
왼쪽 무릎이 오른쪽 무릎 위로
가도록 포개 무릎을 꼬아준다.
2 발목을 잡고 눌러 척추를 세우고
호흡하며 왼팔은 위에서부터,
오른팔은 밑에서부터 각각 손등이
3 4 견갑골과 척추를 지나게 만든다.
3 왼팔과 오른팔이 만나는 지점에서
양 손을 잡고 자세를 유지한다.
(호흡하며 20~30초간 복식호흡)
4 완성 동작 시 목뼈와 척추가 곧게
세워져 있고 중심이 가운데에 잡혀
있는 상태에서 시선 정면 고정

*천천히 팔과 다리를 풀어준 후 반대쪽도 동일한 동작으로 실시한다.

소의 얼굴을 닮은 동작이라고 한다.
일명 ‘소머리자세’라고 많이 알려져 있으며 이 외에 ‘연무카아사나’ 라고도 한다.
산스크리트어로 고(go) = ‘소’를, 무카(mukha) = ‘머리’를 뜻한다.
주로 팔과 어깨 등 상체근육의 수축과 이완이 많은 자세이다.

엉덩이가 균일하게 바닥에 닿아야 하고 양쪽 무릎이 같이 포개진 자세여야 한다.

머리에 힘을 빼고 목과 어깨의 긴장을 풀어 상체의 힘이 들어가지 않도록 한다.
몸을 비틀거나 팔꿈치를 굽히지 말고 양쪽 비교 후 잘 안되는 쪽을 더 연습한다.
팔이 닿지 않을 경우 수건이나 스트링을 활용해서 연습한다.

팔의 혈액순환 및 많은 여성들이 바라는 팔 라인을 만드는 데에 도움을 준다.

가슴을 열어주며 목의 경직 완화, 등의 통증이나 좌골신경,류머티즘을 없애준다.
골반 교정에 굉장한 도움을 주며 고관절과 엉덩이 근육을 풀어준다.
 사바사나(Savasana)

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몸과 마음을 안정시키는 휴식법이다.

일명 ‘송장자세’라고 불리며 죽은 시체와 같은 자세를 취한다.
처음에는 잠에 빠질 수 있으나 시간이 지날수록 평정심을 찾게 된다.
두 다리 어깨너비로 벌려 누워 몸의 중심부터 다리-가슴-팔 순으로 힘을 뺀다.
눈을 감고 양팔은 몸에서 30도 떨어진 상태로 손바닥이 천장을 향하게 한다.
그 후에 얼굴과 머리를 편안하게 두고 안정시킨다.
천천히 복식 호흡하며 2분에서 5분 정도 자세를 유지한다.

몸이 대각선을 향하거나 삐뚤어진 상태로 누워있지 않도록 한다.

몸에 힘을 뺀 상태로 최대한 편안한 상태를 유지해야 한다.
턱을 너무 하늘위로 들지 말고 조금 당긴 상태로 만든다.
몸과 마음의 이완을 시킨다는 생각으로 자세를 취한다.

심신을 안정시켜 몸을 편안하게 하고 마음을 쉬게 해준다.

피로회복에 좋고 정신이 맑아진다.
내적으로 화가 많은 사람에게 특히나 효과적이다.
 마츠야아사나(Matsyasana)

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마츠야(Matsya) = 물고기를 뜻하며, 물고기자세라고 알려져 있다.

누운자세에서 물고기의 유연한 모습을 상상하며 동작을 실시한다.
물고기자세는 만병통치의 자세라고도 불리울 만큼 효과가 다양하고 좋다.
사바사나에서 양 다리를 모으고 등을 바닥에 댄 상태로 준비한다.
손바닥을 엉덩이 밑에 위치시키고 팔꿈치로 바닥을 밀어 등 근육을 수축시킨다.
제자리에서 가슴 전체를 들어올려 정수리가 매트 바닥 쪽을 향하도록 한다.
천천히 호흡하면서 동작 유지했다가 누운 자세로 돌아온다.

하체는 바닥에 닿은 상태에서 상체만을 올리며 등의 힘으로 가슴을 올려준다.

목에 지나친 힘을 주지 않고 팔꿈치로 바닥을 밀어내고 흉부를 천정으로 올린다.
어깨와 귀는 멀어질 수 있도록 하며 눈을 감지 않는다.
경추 질환자는 삼가 조심하도록 한다. .

머리를 맑게 하며 심장과 폐의 기능을 활성화 시켜준다.

목을 이완시켜주면서 허리와 가슴을 펴준다.
굽은 어깨를 바로잡아주며, 특히나 등이 굽은 사람에게 좋다.
파반묵타아사나(Pavanamuktasana)

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우리나라 요가에서는 ‘바람빼기’ 자세라 칭하고 있다.

일명 ‘방귀자세’라고도 불리며 그만큼 가스 배출의 효과가 좋다.
사바사나 상태에서 실시한다.
사바사나에서 양 발을 모으고 발 끝을 강하게 플렉스 시킨다.
한 쪽 무릎을 구부리고 양손 깎지 후 구부린 쪽의 무릎을 가슴쪽으로 끌어당긴다.
자세 유지했다가 숨 내쉬면서 더 끌어당겨준다.(3회 정도 더 실시 후 반대 쪽 실시)
숨을 내쉬면서 천천히 다리를 펴고 온몸의 힘을 풀어주며 호흡을 정리한다.

무릎을 당길 때 골반이 바닥에서 떨어지지 않게 한다.

어깨와 턱이 들리지 않도록 바닥으로 내려준다.
뻗어있는 다리의 무릎이 뜨지 않게 하고 발끝은 항상 플렉스 상태를 유지한다.
무릎을 구부릴 경우 가슴에 닿도록 당겨주어야 장이 강하게 수축,이완된다.

변비나 소화불량을 가진 사람들에게 효과가 좋다.

숙변을 제거해주고 가스를 방출해주며 요통을 완화시켜주는 효과가 있다.
골반 유연성 향상,자세교정 및 하체에 쌓인 독소와 피로를 제거해준다.
 부장가아사나(Bhujangasana)

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부장가(Bhujanga) = ‘뱀’을 뜻하며 뱀자세, 코브라자세라고 알려져 있다.

척추를 교정하며 혈액순환을 원활하게 해주는 효과로 유명하다.
엎드려 누운 상태에서 실시한다.
팔꿈치를 구부려 양손을 가슴 옆 바닥에 대고 팔꿈치를 펴면서 상체를 들어올린다.
어깨와 귀가 서로 멀어지도록 유지하며 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 누른다.
눈을 감지 않고 머리와 가슴을 뒤로 젖히고 자세를 유지하며 호흡 해준다.
고개를 앞으로 해 허리 힘 유지한 상태에서 배-가슴-이마 순으로 천천히 내린다.

팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의한다.

골반이 바닥에서 지나치게 떨어지지 않도록 주의한다.
어깨에 힘을 지나치게 주지 않으며 귀가 어깨와 가까워지지 않도록 주의한다.
양 발을 골반넓이 이상으로 벌리지 않도록 주의한다.

혈액순환 및 장을 자극시켜 소화에 도움을 주고 뱃살제거에도 효과적이다.

척추와 골반의 힘을 길러주어 몸의 중심인 코어근육을 탄탄하게 만들어준다.
허리 및 어깨,가슴,목 부근의 뭉친 근육들을 풀어주고 복통에도 효과적이다.
 타다사나(Tadasana)

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타다(Tada) = ‘산’을 뜻하고 산자세, 혹은 마운틴자세로 알려져 있다.

마음의 여유를 갖게 하고 고요함과 평정심을 안겨주는 자세다.
서서 행하는 모든 요가 동작의 기본 자세이자 시발점이라 할 수 있다.
양 발에 고루 체중을 싣고 바르게 선다.
배와 등을 가깝게해서 엉덩이에 자연스럽게 힘주며 괄약근을 조여 중심을 유지한다.
늑골을 앞으로 내밀고 복부를 척추쪽으로 당겨 최대한 곧게 서도록 한다.
누군가가 당긴듯한 느낌으로 정수리를 위로 쭉 뻗고 시선은 정면 고정한다.

발가락이나 발뒤꿈치 등 체중이 한 곳에 집중적으로 몰리지 않게 한다.

척추를 과하게 펴서 S자가 되는 것을 주의하며, 최대한 곧게 펼 수 있도록 한다.
승모근의 긴장을 풀어 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.
턱이 앞으로 나오지 않도록 주의하며 자연스럽게 호흡한다.

허벅지,무릎,발목을 튼튼하게 하고 복부와 둔부를 강화시킨다.

신체의 전반적인 자세를 바로잡는데 도움이 된다.
몸과 마음의 균형감각을 기를 수 있도록 도와준다.
 서서 좌우 기울기 자세

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파르사바찬드라아사나(Parsvachandrasana)의 한국 명칭이다.
집이나 좁은 공간에서도 쉽게 할 수 있는 동작이다.
바르게 선 타다사나에서 실시한다.
타다사나에서 양팔 좌우 합장 후 호흡하면서 손을 하늘 향해 위로 쭉 뻗어준다.
내쉬는 호흡에 한쪽으로 기울이고 자세 유지 후 다시 내쉬는 호흡에 더 기울인다.
이 과정을 3번 정도 반복하고 마지막 반복 후 내쉬는 호흡에 천천히 올라온다.
손 아래로 내리고 합장 풀어준 후 반대쪽도 동일한 동작의 과정을 반복한다.

두 발에 실린 체중의 무게가 동일해야 한다.

어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하고 몸을 최대한 길게 늘려준다.
양쪽 팔이나 어깨, 골반이 앞으로 튀어 나오거나 뒤로 밀리지 않도록 한다.
뻗은 상태에서 팔꿈치는 구부리지 않으며 하체는 아래로 눌러 내린다.

몸의 균형과 조화를 맞춰 예쁜 체형을 만들어주며 옆구리 살 제거에도 효과적이다.

등 근육과 허리,다리의 근력 향상에 도움을 주고 내장 배열을 바르게 한다.
장기능을 활성화 시켜 소화불량에 도움을 준다.
 브륵샤아사나(Vrksasana)
1 2 3 4

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브륵샤(Vrksa) = ‘나무’를 뜻하며, 나무자세라고도 부른다.

뿌리를 박고 곧게 서 있는 나무를 몸으로 형상화한 동작이다.
타다사나 상태에서 실시한다.(양 발을 번갈아 가며 실시)
두발을 가지런히 모으고 서서 오른쪽 발바닥을 왼쪽 무릎 안쪽에 갖다 댄다.
이 때 오른쪽 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 한다.
가슴 앞에 합장 후 숨 내쉬며 두 팔 머리위로 올려 쭉 뻗고 시선은 정면을 본다.
2~3회 정도 호흡하며 자세 유지 후 천천히 다리와 팔을 내리고 합장을 풀어준다.

몸이 흔들리지 않도록 힘을 주고 한 곳을 정해놓고 시선을 집중한다.

발바닥을 허벅지에 갖다 댈 때 체중을 싣지 않고 살포시 대는 느낌으로 위치시킨다.
내 중심이 버티고 있는 다리 쪽으로 기울어지지 않도록 주의한다.
골반과 어깨가 정면을 유지하도록 하며 동시에 수평을 유지하게 만든다.

하체비만에 효과적이며 다리의 근력을 강화시켜주어 아이들 성장판에도 좋다.

굽은 등과 늑골,가슴이 펴지도록 도우며 발목, 무릎 강화에 효과적이다.
균형감각과 집중력을 향상시키는데 큰 도움을 준다.
비라바드라아사나(Virabhadrasana)

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‘영웅자세’ 또는 ‘전사자세’라고 흔히 알려져 있다.

총 3단계로 구분되어 있으며, 동작마다 자세와 효과가 상이하다.
요가 동작 중에서 가장 유명한 자세이다.
비라바드라아사나(Virabhadrasana)

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1 = 가장 처음에 배우는 전사자세로 초보자들에겐 힘이 많이 들어간다.
2 = 1에서 팔을 양쪽으로 수평이 되게끔 뻗어준다.
3 = 1,2를 통해 균형감각과 근력을 향상시킨 후에 실시할 수 있다.

(전사자세1을 충분히 익힌 후 다음단계로 넘어간다.)

타다사나에서 시작해 하체를 지면에 단단히 뿌리내리고 어깨너비 2배로 벌린다.
양손 합장 또는 골반에 얹어놓고 앞발 턴아웃시켜 한쪽 옆면을 바라보도록 한다.
뒷발 45도로 돌린 후 뒷다리는 펴고 앞다리는 무릎을 굽혀 상체를 바닥으로 내린다.
몸통과 골반을 중심에 놓은 상태에서 맞닿은 손을 위로 뻗어 시선은 손을 바라본다.

골반 틀어짐과 허리꺾임 및 엉덩이가 뒤로 빠지는지에 대해 신경쓴다.

뒷 무릎이 구부러지지 않게 하고 앞 무릎이 발목보다 튀어나오지 않도록 한다.
꼬리뼈를 말아주고 어깨가 긴장되어 올라가 있지 않은지 확인한다.
무게중심을 양 쪽에 균일하게 두고 하체가 단단해짐을 느낄 수 있어야 한다.

전신의 근력을 강화시켜 주는데 특히 하체 강화에 효과적이다.

안정감과 균형감각을 길러주며 골반의 균형을 맞춰 유연하게 만들어준다.
어깨의 긴장을 내려 가슴을 열어주고 힙업 효과 및 심폐기능과 고관절에 좋다.
 실천 방법

1. 준비운동 & 정리운동 시 적합한 스트레칭을 찾아 학습한다.

2. 본인의 연령,수준 등을 고려해 그에 알맞은 실습을 한다.

3. 원리와 간단한 이론 학습 후 실습을 통한 반복적 학습을 한다.

4. 다양한 프로그램과 구성으로 학습자 본인이 생활화 할 수 있도록 한다.

5. 지도자의 지속적인 직,간접적 피드백을 통해 학습 효과를 높인다.

6. 요가와 스트레칭을 결합시켜 유연성 향상에 응용한다.

 계획 설계(예시)
월 화 수 목 금 토 일

1~3주
1 회 /15 초 1 회 /15 초
(1단계 )

4주~7주 2 회 /20 초 2 회 /20 초 2 회 /20 초

(2단계 ) 각 동작 각 동작 각 동작

8 주 ~ 11 주 3 회 /25 초 3 회 /25 초 3 회 /25 초

(3단계) 각 동작 각 동작 각 동작

12 주 ~ 16 주 4 회 /30 초 4 회 /30 초 4 회 /30 초 4 회 /30 초

(4단계 ) 각 동작 각 동작 각 동작 각 동작

1단계 일주일에 한번부터 시작하면 된다 .

4주 ~7주 사이에는 빈도가 3 회로 늘어나고 약 5분 정도의 시간 소요

2~3단계
8~11 주 사이에는 20~30 분 사이로 서서히 시간을 증가시킨다.

4단계 빈도를 4 회로 늘리고 횟수와 숫자를 각각 4번과 30초로 늘린다 .

스트레칭의 강도는 가벼운 불편함을 주는 정도로 신체 부위의 통증이

주의사항 일어나는 지점이나 이미 신장된 근육은 스트레칭하지 않도록 한다 .
스트레칭 동안 호흡을 멈추지 말고 척추의 무리한 신전 ,굴곡은 피한다 .
 주간 계획서(예시)
유연성
(요가 )
운동 프로그램

스트레칭 -> 명상
warm - up
(하체 -복부 -상체 순으로 전신 스트레칭 )

단다사나 : 다리를 쭉 펴고 앉은 상태에서 꼬리뼈부터 요추 -흉추 -경추 순으로 펴주기

(발끝 flex)
파드마아사나 (연꽃자세 ) : 한발씩 다리 위로 겹쳐 앉기 후 복식호흡 하면서 버티기
척추플립 : 무릎구부림동작 - 1 자로 펴주기 - 역 U 자동작 - 서기
exercise
우르드바아사나 : 사바사나 (눕기 ) - 다리 올려주기 (30-60-90 도 ) -
호흡하며 5 초간 유지 후 내려주기 (팔은 엉덩이 옆 또는 머리 위 )
브릭샤아사나 (나무자세 ) : 차렷자세 – 한 다리를 접어 반대편 다리 안쪽 허벅지에 대기 –
양손 모아서 하늘 향해 뻗기 – 호흡하며 버티기

cool down 복식호흡 -> 명상

빈도 : 주 3 ~5 회 강도 : 자신의 동작 범위 한계점
FITT
지속시간 : 10 ~ 30 분 이내 형태 : 정적 스트레칭 및 요가