28

DAYS
Start to love all
your imperfections
You are beautiful just
the way you are
 WELKOM
Hi Topper!

Super leuk dat je mee doet met de 28-dagen challenge!

Deze guide bestaat uit een voedingsplan en een trainingsschema. Het voeding-
splan bevat bijna geen koolhydraten en fruit. Dit omdat je op deze manier in je
vetverbranding komt en daardoor sneller gewicht verliest. Daarnaast zal je merken
dat jij je een stuk fitter gaat voelen! Elke dag heb je keuze uit 5 verschillende ontbi-
jten, lunches, diners en snacks. En daarnaast eet je 1x in de week alle “CARBS”
maaltijden op DEZELFDE dag.
ontbijt mogelijkheden
Als er dingen in het schema staan die je niet lust of je bent allergisch voor bepaalde
producten, probeer dit dan te vervangen. Lust je bijvoorbeeld geen vis, vervang dit
dan door iets van vlees of gevogelte. Eet je geen vlees, probeer dit dan te vervan-
gen door een vlees vervangend product. Geitenyoghur t of geitenkaas kan je
eventueel vervangen door nor male kaas/yoghur t of kwark of een plantaardige
variant (soja of kokos). Eet maximaal 3 eieren per dag.
Kruiden kun je gewoon toevoegen aan je eten. Pas wel op met een overtollige
hoeveelheid zout. Dit houdt namelijk vocht vast.
Het trainingsschema kan zowel thuis als in de sportschool worden gebruikt. Je kan
de oefeningen met je eigen lichaamsgewicht uitvoeren, maar als je al wat meer
ervaring hebt kan je uiteraard ook met gewichten aan de slag gaan. Probeer het
trainingsschema te doen naar eigen kunnen. Lukt het je niet om al de herhalingen te
doen, geen probleem! Doe wat je kan en ga niet forceren! Probeer het trainingss-
chema 2-3 dagen per week te doen met een dag rust ertussen. Probeer daarnaast
2x per week minimaal 30 min. cardio te doen. Dit kan van wandelen en fietsen buiten
tot in de sportschool op de crosstrainer, touwtje springen etc.

Heb je na aanleiding van alles nog vragen en/of opmerkingen mail me dan gerust!

Ik wens je super veel succes!

Veel liefs,
YOU GOT THIS!
Roos Doe het voor jezelf,
omdat je het waard
bent!
 BREAKFAST
OMELET GEITENYOGHURT ZADENCRACKERS
DRIE EIEREN MET SPINAZIE MET EEN HANDJE MET 48+ KAAS EN KOMKOMMER
GEITENKAAS (BAKKEN IN ONGEZOUTEN NOOTJES
OLIJFOLIE OF ROOMBOTER)

GEKOOKTE EIEREN PANNENKOEKJES

MET PLAKJES KOMKOMMER AMANDELMEEL PANNENKOEKJES
Keuze uit 5 verschillende TOMAAT, GEROOKTE ZALM EN MET SPEK, UI EN CHAMPIGNONS
ontbijt mogelijkheden AVOCADO (BAKKEN IN OLIJFOLIE OF ROOMBOT-
ER)

1 KEER
PER WEEK!
CARBS
HAVERMOUT SMOOTHIE BOWL BANANENPANNENKOEK
UIT DE OVEN MET APPEL, (BEVROREN) BANAAN, ANANAS, BANAAN, TWEE EIEREN EN
KOKOS- OF AMANDELMELK AARDBEI MET KOKOS- OF AMAN- HAVERMOUT (BAKKEN IN
EN HONING DELMELK OLIJFOLIE OF ROOMBOTER)
TOPPINGS: FRUIT, HONING, KOKOS

BEVERAGES
THEE WATER KOFFIE
GROEN, ZWART MET OF ZONDER ONGEZOET MET EVENTUEEL
(VERSE) KRUIDENTHEE BUBBELS KOKOS- OF AMANDELMELK

SALADE TONIJN
SLA NAAR KEUZE MET
TONIJN (BLIK OF VERS), KOMKOMMER
UI, TOMAAT, BALSAMICOAZIJN
EN OLIJFOLIE
LUNCH
SALADE GEITENKAAS
SLA NAAR KEUZE MET
GEITENKAAS NATUREL, RODE BIETEN,
HANDJE WALNOTEN, BALSAMICOAZIJN
EN OLIJFOLIE
SALADE ZALM
SLA NAAR KEUZE MET
ZALM (GEROOKT OF VERS), AVOCADO,
KAPPERTJES, KOMKOMMER EN UI
DRESSING: GEITENYOGHURT, BIESLOOK EN OLIJFOLIE

ZADENCRACKERS OMELET
MET HUMMUS EN GROENTEN MET GEROOKTE KIP, 48+ KAAS, HALVE
Keuze uit 5 verschillende AVOCADO, VERSE SPINAZIE
lunch mogelijkheden EN TOMATENSALSA
SALSA: TOMAAT, RODE UI, KORIANDER EN OLIJFOLIE

1 KEER
PER WEEK!
CARBS
SPELTBROOD WRAP SPELTPANNENKOEK
MET BANAAN, PINDAKAAS MET KIPFILET, ROOMKAAS, SLA MET GEBAKKEN APPELTJES, HONING
EN HONING KOMKOMMER EN TOMAAT EN KANEEL (BAKKEN IN ROOMBOTER)

BEVERAGES
THEE WATER KOFFIE
GROEN, ZWART MET OF ZONDER ONGEZOET MET EVENTUEEL
(VERSE) KRUIDENTHEE BUBBELS KOKOS- OF AMANDELMELK

ZALMFILET
GEBAKKEN, GEGRILD OF UIT DE OVEN
MET VERSCHILLENDE GROENTEN
Keuze uit 5 verschillende
diner mogelijkheden
SPELTPASTA
MET GEBAKKEN KIPFILET, ZONGED-
ROOGDE TOMAAT, PESTO, ZWARTE
OLIJVEN, SPINAZIE, PIJNBOOMPITTEN,
KNOFLOOK EN THIJM
THEE
GROEN, ZWART
(VERSE) KRUIDENTHEE
DINER
SLAWRAPS KIPFILET
MAGER RUNDERGEHAKT, TOMAAT, GEWOKT MET GROENTEN, PROVEN-
KOMKOMMER, AVOCADO, 48+ GERASPTE CAALSE KRUIDEN EN HANDJE
KAAS EN MAYONAISE ONGEZOUTEN CASHEWNOTEN
STEAK KABELJAUW
GEBAKKEN MET GEGRILDE GROENE GEBAKKEN, GEGRILD OF UIT DE OVEN
ASPERGES, PARMEZAANSE KAAS EN MET VERSCHILLENDE GROENTEN
ZEEZOUT
1 KEER
PER WEEK!
CARBS
QUINOA CHEESEBURGER
MET KIPPENDIJEN, COURGETTE, OP EEN SPELTBROODJE MET TOMAAT,
PAPRIKA, MANGO EN FETAKAAS UI, SLA, KETCHUP, MAYONAISE EN
DRESSING: YOGHURT, KORIANDER EN KNOFLOOK ZOETE AARDAPPEL UIT DE OVEN
BEVERAGES
WATER KOFFIE
MET OF ZONDER ONGEZOET MET EVENTUEEL
BUBBELS KOKOS- OF AMANDELMELK
 SNACKS
CELERYSTENGELS TWEE GEKOOKTE EIEREN SNOEPTOMAATJES

EIWITSHAKE MET WATER KOMKOMMERSCHIJFJES

Geniet één keer per
dag van een lekkere
snack
Groenten zijn
ONGEZOUTEN NOTEN PAPRIKAREEPJES
onbeperkt!

1 KEER
PER WEEK!
CARBS
BROWNIE PLAK BANANENBROOD PURE CHOCOLA
 RECEPTEN
ZADENCRACKERS
Wat heb je nodig?

150 gram gebroken lijnzaad

30 gram sesamzaad
60 gram pompoenpitten
60 gram zonnebloempitten
200 ml water
1 theelepel zout
Kruiden als oregano, gedroogde tomaat o.i.d. (optioneel)

Verwarm de oven voor op 180 graden. Mix alle ingrediënten hierboven en laat het
Keuze uit 5 verschillende
20 minuten staan. Doe een stuk bakpapier op de bakplaat en schep het mengsel
diner mogelijkheden
hierop. Rol het vervolgens plat met een deegroller of stamp het plat met de
achterkant van een lepel totdat ze ongeveer een 1/2 cm dik zijn. Zet ze vervol-
gens voor 25 minuten in de oven. Haal hem uit de oven en snij het plakkaat in
cracker formaat. Draai ze om en zet ze vervolgens weer in de oven voor 20-25
minuten.

Super lekker met een plak kaas, een eitje of geitenkaas met wat honing.

AMANDELMEEL PANNENKOEKJES
Wat heb je nodig?

35 gram amandelmeel
ei
1/2 eetlepel gebroken lijnzaad
100 ml kokos- of amandelmelk
Snufje zout
Mix alles door elkaar en bak het mengsel voorzichtig om en om in de pan. Bak de
pannenkoeken in een kleine pan, zo kan je ze beter omdraaien.

SPELTPANNENKOEKEN
Wat heb je nodig?

65 gram speltbloem
125 ml kokos- of amandelmelk
1 ei
Snufje zout

Mix alles door elkaar en bak het mengsel voorzichtig om en om in de pan. Bak de
pannenkoeken in een kleine pan, zo kan je ze beter omdraaien.
 RECEPTEN
BROWNIE
Wat heb je nodig?

200 gram dadels (ontpit)

3 eetlepels kokosolie
5 eetlepels cacao
3 eieren
1 theelepel zelfrijzend bakmeel
2 handen ongezouten noten (optioneel)

Verwarm de oven voor op 180 graden en mix alle ingrediënten in de keukenma-

chine. Pak een ovenschaal of cakeblik en leg er wat bakpapier in of vet hem in
Keuze uit 5 verschillende
met kokosolie. Schep het mengsel erin en zet hem in de oven voor 20-25
diner mogelijkheden
minuten.

BANANENBROOD
Wat heb je nodig?

3 bananen
3 eieren
2 handen ongezouten walnoten
2 eetlepels honing
150 gram amandelmeel
1,5 theelepel bakpoeder

Verwarm de oven voor op 170 graden. Mix alles door elkaar in de keukenma-
chine. Doe bakpapier in een cakevorm en giet het beslag erin. Zet het vervolgens
voor 55 minuten in de oven.
 WORKOUT

WARMING UP: 3 KEER 30 JUMPING JACKS

CIRCUIT DRIE KEER
20 SQUATS UITVOEREN
20 DEADLIFTS
20 GLUTE BRIDGE
20 BENT OVER ROW
20 KNEE/WALL PUSH UPS
20 CRUNCHES
5 BURPEES

Houd je
eigen tempo
aan!

Tip: indien je geen gewichten

hebt, vul dan een flesje met
zand of water