UNIVERZITET U ISTOČNOM SARAJEVU

FAKULTET FIZIČKOG VASPITANJA I SPORTA

METODIKA TRENINGA SA OSOBAMA STARIJE ŽIVOTNE

DOBI

Seminarski rad iz predmeta: Metodika treninga sportske rekreacije II

Mentor: Doc.dr Bojan Bjelica Student: Aleksandar Kovačević

Jun, 2023.
Sadržaj:
Uvod.........................................................................................................................................................2

1. Starija životna dob............................................................................................................................4

1.1. Pojam i definicije starenja........................................................................................................4

1.1.1. Genetika starenja..............................................................................................................4

1.1.2. Fiziologija starenja...........................................................................................................4

1.2. Starenje čovjeka........................................................................................................................5

2. Fizička aktivnost...............................................................................................................................6

2.1. Fizička aktivnost u starijoj životnoj dobi.................................................................................7

2.2. Prednosti fizičke aktivnosti u starijoj životnoj dobi.................................................................8

3. Vježbe za osobe starije životne dobi..............................................................................................10

3.1. Hodanje i trčanje.....................................................................................................................12

3.2. Nordijsko hodanje...................................................................................................................12

3.3. Vožnja biciklom.....................................................................................................................13

3.4. Plivanje...................................................................................................................................13

3.5. Sobna gimnastika....................................................................................................................14

4. Metodika izvođenja treninga i vježbe koje se preporučuju............................................................14

4.1. Kruženje glavom.....................................................................................................................14

4.2. Spuštanje brade na prsa..........................................................................................................14

4.3. Kruženje ramenima.................................................................................................................14

4.4. Podizanje ramena....................................................................................................................15

4.5. Spajanje lopatica.....................................................................................................................15

4.6. Kruženje kukovima.................................................................................................................15

4.7. Čučnjevi..................................................................................................................................15

4.8. Srednji skip u mjestu..............................................................................................................16

4.9. Podizanje natkoljenica............................................................................................................16

Zaključak................................................................................................................................................17

Literatura................................................................................................................................................18

2
Uvod

Metodika treninga sa osobama starije životne dobi treba biti prilagođena njihovim specifičnim
potrebama, fizičkom stanju i ciljevima. Prije početka treninga, potrebno je provjeriti
zdravstvenu situaciju svake osobe. To može uključivati medicinsku istoriju, procjenu
pokretljivosti, snage, ravnoteže i drugih relevantnih faktora. Na temelju tih podataka može se
prilagoditi trening plan. Prije samog treninga, važno je provesti pripremu tijela kroz
zagrijavanje kako bi se mišići zagrijali i povećala pokretljivost zglobova. To može uključivati
jednostavne vježbe istezanja ili lagane kardiovaskularne aktivnosti poput hodanja.
Kardiovaskularne vježbe su bitne za održavanje srčano-krvožilnog zdravlja. Preporučljivo je
uključiti aerobne aktivnosti poput hodanja, vožnje bicikla, plivanja ili plesa. Preporučljivo je
započeti s nižim intenzitetom i postepeno povećavati trajanje i intenzitet vježbi. Vježbe snage
su važne za održavanje mišićne mase i snage kostiju. Ravnoteža je ključna za prevenciju
padova, koji su česti kod starijih osoba. Preporučuje se uključivanje vježbe ravnoteže kao što
su hodanje po crti, stajanje na jednoj nozi ili vježbe na ravnotežnoj podlozi poput jastuka ili
bosonogog hodanja. Istezanje je važno za održavanje fleksibilnosti mišića i zglobova.
Potrebno je uključiti vježbe istezanja na kraju svakog treninga. To podrazumijeva istezanje
svake grupe mišića, držeći istezanje 15-30 sekundi bez izazivanja boli. Važno je naglasiti da
je individualni pristup ključan kod treniranja starijih osoba. Svaka osoba ima jedinstvene
potrebe i sposobnosti, i zbog toga je važno prilagoditi trening plan.

3
 1. Starija životna dob
1.1. Pojam i definicije starenja

Starenje možemo definirati kao skup svih postupnih promjena koje se dešavaju s vremenom, a
vode funkcionalnom smanjenju i smrti, ili kao smanjenje sposobnosti preživljavanja stresa.
Starenje je sveprisuprtni i nezaobilazni proces u živom svijetu, prirodno-spontano progresivno
mjenjanje u životnom ciklusu svake jedinke, koje se završava smrću. Glavnina tog procesa je
uslovljena genetički programiranim slabljenjem i otkazivanje sistema održavanja homeostaze,
tj. održavanja samobitnosti organizma, putem balansiranja svoje unutrašnje sredine u vječno
promjenljivim uslovima okoline.1

1.1.1. Genetika starenja

Široko je prihvaćeno mišljenje da su promene na različitim nivoima organizacije i funkcije

genetičkog materijala posebno značajan činilac u procesu gomilanja bioloških promena tokom
starenja. Većina teorija koje počivaju na ovoj hipotezi, naglašavaju da je starenje posledica
akumulacije grešaka u autoreprodukciji i funkcioniranju DNK somatskih ćelija, posebno
somatskih mutacija.Pored genskih, u njima je zabilježen ontogenetski porast učestalosti
struktrurnih i numeričkih hromosomskih mutacija. To je uslovilo pojavu da se okviru širokog
polja proučavanja biologije starenja, svojim doprinosom posebno afirmiše genetika starenja,
koja proučava promjene u genetičkoj konstituciji i njihove uzročno-posljedične veze sa
tajmingom uočenih fenotipskih manifestacija u procesima starenja čovjeka i drugih bioloških
vrsta. Rezultati dosadašnjih istraživanja sugerišu da su genetičke promjene možda odlučujući
faktor prirode procesa individualnog starenja.

1.1.2. Fiziologija starenja

Ako se prihvati važeća pretpostavka o značaju genetičkih faktora u determinaciji procesa

starenja, postaje jasan i značaj njegovih fizioloških odrednica, jer su biohemijsko-fiziološki i
epigenetički procesi jedini način ostvarivanja uticaja starosnoh promjena u genetičkom
materijalu. Fiziološke promjene tokom starenja najšire su proučavane na sisarima, jer čovjek

1
Škarić-Jurić, T. (2019). Starenje kao dio životnog ciklusa.

4
pripada tom razredu životinja i zato što postoji uočljiva sličnost u procesu starenja ljudi i
primata. Najuočljivije promjene tokom starenja su:

a) opadanje intenzitena baznog metabolizma,

b) smanjenje standardne tjelesne mase živih ćelija i kostiju, i
c) postepeno smanjivanje pokretljivisti.

1.2. Starenje čovjeka

Starenje ljudi je neumitni prirodni biološki proces koji vodi ka starosti i smrti. Bilo je mnogo
pokušaja da se odgovori na pitanje: Zašto i kako životinje, a posebno ljudi karakteristično
stare i u kojm životnom dobu.2 Među glavna obilježja procesa starenja ljudi obično se
svrstavaju:

a) smanjanje intenziteta metabolizma, uz postepeno umanjenje funkcija pojedinih

vitalnih organa, posebno žlijezda sa unutrašnjim lučenjem (hormona);
b) dehidratacija ćelija, što uzrokuje koncentrisanje i zadržavanje štetnih materija;
c) taloženjem kalcijumovih soli u pršljenskim hrskavicama kičme. To uzrokuje otežano
kretanje, što je praćeno smanjenom pokretljivšću kičme. Zato su obično starije osobe
pogrbljene prema napred;
d) sužavanje krvnih sudova zbog sklerotskih procesa, što uzrokuje slabije prokrvljavanje
organa, uz slabljenje njihovih aktivnosti;
e) porast vjerovatnoće pojave najčešćih smrtonosnih bolesti, kao što su kanceri pluća,
dojke, debelog crijeva i dr.) te kardiovaskularnih i nervnih bolesti.

Pored toga:

a) mladež gubi sposobnost djeteta u čujnosti visokofrekventnih zvukova iznad 20 kHz;

b) kontinuirani pad kognitivnih procesa se javlja nakon vrhunskog ispoljavanja sredinom
20-tih;
c) do doba od 30, bore se razviju uglavnom zbog fotostarenja, što posebno utiče na suncu
izloženim površinama (lice, ruke) koža lica;
d) oko 35. godine, ženska plodnost naglo opada;
e) sredinom četrdesetih godina, dalekovidnost generalno postaje očigledna.

2
https://sr.wikipedia.org/wiki/Starenje

5
 f) oko doba od 50, kosa postaje siva kod kavkazoidaoida;
g) mnogi muškarci su pogođeni gubitkom kose, a žene ulaze u menopauzu.

Biološki gladano, starenje čoveka počinje pri začetku organizma ili rođenju, jer su podjela
ćelija i rast tada najbrži i postepeno se usporavaju kako vrijeme prolazi. Drugim riječima,
starenje počinje i odvija srazmjerno povećanju vjerovatnoće prirodne smrti. Životne tabele
pokazuju vjerovatnoću smrti u svakoj fazi individualnog života.

Ove tablice se koriste za životno osiguranje, koje kompanije primjenjuju za procjenu stope
osiguranja života, kao i za penzijsku politiku. Ispostavilo se da najmanje šanse da umru imaju
tek odrasli mladi. Za devojke je ovo već oko 14. godine. Biolozi smatraju je da je ovo vrijeme
najznačajnije za reprodukciju ili za individualnu prošlost. Pretpostavla se da je vrhunac doba
za reprodukciju u istoriji čovječanstva bio niži nego danas.

2. Fizička aktivnost

Redovna fizička aktivnost, uz primjerenu ishranu i kvalitetan san, preduslovi su za održavanje

zdravlja u ljudi svih životnih dobi. Studije potvrđuju da bez obzira na dob, pol, zdravstveno
stanje ili neki drugi faktor, fizička aktivnost donosi niz zdravstvenih prednosti, od održavanja
zdravlja do ubrzavanja oporavka ili poboljšanja stanja kod bolesnih osoba. Takođe, potvrđeno
je da redovna fizička aktivnost smanjuje stopu smrtnosti od niza hroničnih bolesti, poput
kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog pritiska, dijabetesa i karcinoma debelog crijeva.

Redovna fizička aktivnost odgovarajuće vrste, intenziteta, trajanja i učestalosti važan je faktor
u prevenciji koronarne srčane bolesti i u odgađanju i usporavanju smanjenja radne
sposobnosti do kojeg dolazi sa starenjem. Treba imati na umu da vježbanja manjeg intenziteta
nisu djelotvorna u podizanju funkcionalne sposobnosti organizma, vježbe srednjeg intenziteta
su djelotvorne, a one prevelikog intenziteta u odnosu na pripremljenost organizma su štetne.3

Fizička aktivnost djeluje i u smislu poboljšanja ventilacijske funkcije pluća tokom

opterećenja, očuvanja mišićne mase, održavanja optimalne tjelesne težine, odgađanja početka
i stope gubitka kortikalne kosti koje se događa tokom involutivnog perioda. Od posebne je
važnosti fizička aktivnost u prevenciji pojave nekih faktora rizika za razvoj koronarne bolesti.
Rezultati niza novijih istraživanja upozoravaju na važnost fizičke aktivnosti u prevenciji
3
Maček, Z., Balagović, I., Mandić, M., Telebuh, M. i Benko, S. (2016). Fizička aktivnost u zdravom i aktivnom
starenju.

6
razvoja nekih oblika karcinoma. Kod fizičko aktivnih žena rijeđe se pojavljuju karcinomi
dojke i reproduktivnog sistema, a mogućim mehanizmom smatra se promjena u nivou polnih
hormona pod uticajem fizičke aktivnosti. Pri izboru aktivnosti kod starijih osoba treba uzeti u
obzir dob, pol, zdravstveni status i funkcionalnu kondiciju. Prednost treba dati aktivnostima
koje stimuliraju rad srca, krvotoka i disanja. Starijim osobama se preporučuju sledeće
aktivnosti: šetanje, trčanje, vožnje biciklom, lagana gimnastika i plivanje.

Dinamičko vježbanje dovoljnog trajanja, intenziteta i učestalosti povećava nivo lipoproteina

visoke gustoće, snižava sistolički i dijastolički krvni pritisak kod osoba sa blagom
hipertenzijom, povećava toleranciju glukoze, povećava fibrinolitičku aktivnost krvi, smanjuje
agregaciju trombocita, redukuje tjelesnu težinu i smanjuje udio masne komponente u
ukupnom sastavu tijela, posebno kod osoba sa prekomjernom tjelesnom težinom.

Vježbanja ne trebaju praktikovati bolesnici kod kojih postoji kongestivna bolest srca,
nestabilna angina, aritmije uzrokovane naporom, smetnje provođenja drugog i trećeg stepena i
slično. Svakom vježbanju treba prethoditi od 5 do 10 minutno zagrijavanje vježbama istezanja
ili hodanja, a isto treba ponoviti i posle vježbanja.

2.1. Fizička aktivnost u starijoj životnoj dobi

Redovno provođenje programa vježbanja kod osoba starije životne dobi dovodi do
mnogobrojnih pozitivnih efekata kao što su povećana mišićna snaga i izdržljivost, što direktno
utiče na unapređenje funkcionalnih sposobnosti u svakodnevnom životu, pri čemu su olakšani
transferi i savladavanje arhitektonskih barijera.

Svakodnevno vježbanje uveliko smanjuje i rizik od sekundarnih komplikacija, kao što su

smanjenje opsega pokreta, pretilost, mišićna atrofija, povišen krvni pritisak, visoka nivo
holestelora i kardiovaskularne bolesti. Neki od psiholoških efekata aktivnog vježbanja su
povećana funkcionalnost i efikasnost, samopouzdanje, smanjena depresivnost i anksioznost.4

4
Maček, Z., Balagović, I., Mandić, M., Telebuh, M. i Benko, S. (2016). Fizička aktivnost u zdravom i aktivnom
starenju.

7
 Slika 1. Vježbanje osoba starije životne dobi

2.2. Prednosti fizičke aktivnosti u starijoj životnoj dobi

Fizička aktivnost igra veliku ulogu u održavanju funkcionalnih sposobnosti i kvaliteti života u
starijoj dobi. Koliko je fizička aktivnost važna govori i podatak da fizička neaktivnost, kao
rizičan faktor koji doprinosi razvoju bolesti i smrtnim ishodima, stoji u vodećim rizičnim
faktorima- gojaznosti i pušenj. Nedovoljna fizička aktivnost organizma povezuje se sa
brojnim hroničnim bolestima, poput sarkopenije, osteoporoze, osteoartritisa, dijabetesa tipa 2,
hipertenzije, srčane bolesti, metaboličkog sindroma, raka, cerebrovaskularne bolesti,
periferalne vaskularne bolesti, hipertenzije i sl.

Prema Duraković i sur. najmanje 50% promjena koje se pripisuju starenju, tj. opadanja
funkcijskih sposobnosti, može se pripisati atrofiji uslijed neaktivnosti. Takve tvrdnje su
proizašle iz poređenja fizioloških promjena povezanih sa starenjem i neupotrebom mišića, tj.
nedovoljnom fizičkom aktivnošću koju su prvi prikazali Smith i Giligan. Analizom tih
procesa vidljivo je da imaju sličan uticaj na organizam, a zajedno posamatrano, može se reći
da neupotreba mišića samo dodatno ubrzava proces starenja, što se stavlja u kategoriju uticaja
sekundarnog starenja.5

Iako se uglavnom gleda na neaktivnost kao posljedicu starenja, neaktivnost može biti i
produkt stila života. Kako bi se razumio uticaj fizičke aktivnosti na organizam, potrebno je

5
Maček, Z., Balagović, I., Mandić, M., Telebuh, M. i Benko, S. (2016). Fizička aktivnost u zdravom i aktivnom
starenju.

8
promotriti i akutne učinke pojačane fizičke aktivnosti. Redovnim provođenjem aktivnost iz
akutnih učinaka pokreće proces adaptacije organizma, što s vremenom vodi dugoročnim
promjenama u organizmu. Instantne kratkoročne reakcije organizma na pojačanu fizičku
aktivnost, uključuju pojačan rad simpatikusa- pojačan unos kisika do 20 puta, povišen puls do
200 otkucaja u minuti, povišen krvni pritisak, povišen unos glukoze u mišiće, aktivnu
glikolizu u skeletnim mišićima (pretvaranje mišića u tkivo koje proizvodi velike količine
laktata), povećano korištenje glukoze i kisika te pojačanu proizvodnju CO2.

S vremenom se te promjene sve više učvršćuju, što dugoročno rezultira boljim sagorijevanjem
masnog tkiva, održavanjem mišićne mase, boljim staničnim metabolizmom uslijed veće
opskrbljenosti kisikom, povećanim protokom krvi, boljim održavanjem ravnoteže i većom
fleksibilnošću kao dugoročne posljedice na fiziološkom nivou navode bolju aerobnu
izdržljivost, ekonomičniji rad srca i povećanje njegove mišićne mase, bolju termoregulaciju
tijela, bolju ishranu i izmjenu stanica tkiva, efikasnije otklanjanje metabolita, povećanje
mišićne mase i snage, bolju oksigenaciju moždanih stanica i čitav niz drugih pozitivnih
učinaka redovnog vježbanja.6

Starije osobe nerijetko izjavljuju da se nakon vježbanja osjećaju aktivnijima, imaju više
energije, bolji apetit, bolje spavaju te se više socijalizuju. Istraživanja su pokazala da vježbe
opterećenja započete u starijoj dobi (pa čak i u 90.godini) rezultiraju većom brzinom hodanja,
poboljšanom ravnotežom i stavom tijela te sposobnošću obavljanja različitih svakodnevnih
aktivnosti.

6
https://hrcak.srce.hr/26485

9
 Slika 2. Efekti fiziče aktivnosti na proces starenja

Kao što je vidljivo iz konceptualnog okvira, fizička aktivnost djeluje kao zaštitni faktor za
mnoge hronične bolesti, poboljšava zdravstveno stanje, jača pokretljivost organizma, osobi
omogućava lakše zadovoljenje osnovnih potreba, poboljšava kognitivno i emocionalno
funkcionisanje, povećava osjećaj zadovoljstva i kvalitete života, daje veći osjećaj kontrole i
autonomije te održava socijalnu uključenost.

3. Vježbe za osobe starije životne dobi

Koristi fiziče aktivnosti vježbanja za stariju osobu su jako brojne. Da bi korist vježbanja bila
osjetna, ono mora biti redovno, učestalo najmanje dva do tri puta sedmično, najbolje
svakodnevno, odgovarajućeg intenziteta (najčešće umjerenog i/ili modificiranog prema
kriterijumima fiziološke starosti i stepenu zdravlja odnosno bolesti starije osobe) te
odgovarajućeg trajanja (najmanje 15 minuta). Veoma je važno biti oprezan pri vježbanju sa
osobama starije životne dobi koje se nikada nisu bavile vježbanjem. 7 Njima je potrebno
prilagoditi svaku vježbu isto kao što je potrebno prilagoditi i intenzitet vježbanja. Svaki je
čovjek sposoban za bilo kakvu fizičku aktivnost pa tako i fizičko vježbanje sve dok je on živ i

7
Mišigoj – Duraković, M. (1999). Tjelesno vježbanje i zdravlje, Zagreb

10
godine tu ne mogu biti nikakav izgovor. Kvalitetan trener vježbanja će dozirati opterećenje
tako da osoba stalno ima želju za daljnjim treningom. Vrlo je važno kod starijih osoba znati
procijeniti stepen opterećenja kojem se oni izlažu. 8

Slika 3. Prikaz nekih simptoma pri različitim stepenima opterećenja

Aktivnosti koje osoba starije životne dobi može provoditi su očito brojne a u ovom radu
spomenuti će se samo neke od njih:

1) Hodanje i trčanje,
2) Nordijsko hodanje,
3) Vožnja biciklom,
4) Plivanje,
5) Sobna gimnastika.

3.1. Hodanje i trčanje

8
Mišigoj – Duraković, M. (1999). Tjelesno vježbanje i zdravlje, Zagreb

11
Hodanje i trčanje su veoma korisni oblici fizičke aktivnosti za osobe starije životne dobi.
Mogu se provoditi u bilo kojim uslovima, pojedinačno ili grupno, organizovano ili ne
organizovano. Ukoliko se provode u dobro doziranom opterećenju te aktivnosti omogućavaju
razvoj i održavanje aerobnog kapaciteta. Takođe u ovu grupu aktivnosti spada i planinarenje
koje je izrazito povoljno zbog svježeg i čistog zraka na kojem se osoba nalazi. Takođe kod
planinarenja se nailaze brojne uzbrdice koje su povoljne za podizanje intenziteta aktivnosti.
Ipak takvim se aktivnostima ne mogu baviti sve osobe. Onima koji imaju artrozu koljena ili su
izrazito pretile preporuča se izbjegavanje takve vrste aktivnosti te ih su upućuje na vožnju
biciklom ili plivanje.

3.2. Nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje noviji je oblik fizičke aktivnosti pogodan u rekreativnim programima svih
dobnih kategorija. Za razliku od normalnog hodanja, kod kojeg je gornji dio tijela relativno
pasivan, nordijsko hodanje mnogo više aktivira mišiće leđa, ramena i ruku. To je zapravo
hodanje pri kojem se koriste specifično dizajnirani štapovi. Može se provoditi na većini
terena, a u kombinaciji s prirodom i svježim zrakom izuzetno je pogodan za zdravlje osoba
starije životne dobi. Ovaj tip fizičke aktivnosti izuzetno je pogodan za razvoj snage i
izdržljivosti gornjeg dijela tijela. Takođe pozitivno utiče na pravilnu posturu i držanje. 9

Ono angažuje puno veći broj mišića za razliku od običnog hodanja te simetrično opterećuje
organizam, isto tako pozitivno utiče na funkcionalne sposobnosti osobe starije životne dobi.
Pri nordijskom hodanju aktivira se čak 90 posto mišića i znatno se pospješuje cirkulacija. Sa
srednjim intenzitetom vježbanja za 45 do 60 minuta potroši se od 400-800 kalorija. Obično
hodanje istom brzinom u satu “spali” 280 kalorija. To je odlična vježba za gubljenje
kilograma, a uz to su osobe na svježem ste zraku i druže se, a to je veoma korisno za starije od
60 godina.

9
Andrijašević, M. i Andrijašević, M. (2006). Sportska rekreacija – faktor kvaliteta života osoba starije životne
dobi.

12
 3.3. Vožnja biciklom

Vožnja biciklom preporučuje se osobama starije životne dobi koje imaju bilo kakvih
problema sa koljenima i zglobovima, a još uvijek imaju dobru ravnotežu i vid. Naime takvom
aktivnošću one ne nose težinu vlastitog tijela već trening provode u sjedećem položaju.
Dokazano je da vožnja biciklom ima pozitivan uticaj na razvoj funkcionalnih sposobnosti
srčano-žilnog sistema. Poželjno je izbjegavati korištenje bicikl-ergometara, dok je
preporučljivo poslati stariju osobu na vožnju pravim biciklom u prirodu. Bicikl-ergometri se
najčešće koriste u zimskim mjesecima kada vremenske prilike ne dopuštaju izlazak u prirodu.
Svaki takav bicikl ima skalu intenziteta kojom se intenzitet može prilagoditi svakoj osobi.

3.4. Plivanje

Plivanje se s medicinskog, a posebno ortopedskog stajališta, ubraja u najpogodnije oblike

vježbanja. Praktički nema dobnog ograničenja, plivati može dijete od rođenja, a starija osoba
do kraja života. Prednosti plivanja su brojne, a najčešće takvu vrstu fizičke aktivnosti koriste
osobe koje će teže naći neku rekreativnu aktivnost zbog velike vlastite težine tijela, a svi
dobro znamo da se masa tijela u vodi gubi. Takođe s ortopedskog gledišta, plivanje i
aktivnosti u vodi koriste se u svrhu rehabilitacije nakon nekih povreda koštanog i mišićnog
sistema isto kao i nakon operativnih zahvata.

Kod starijih osoba je izrazito važno paziti na temperaturu vode. Voda ne smije biti prehladna
zato što uzrokuje sužavanje krvnih žila. To sužavanje krvnih žila naglo povisuje krvni pritisak
što izrazito opterećuje srce i može dovesti do napada angine pektoris. Zbog toga je većina
bazena opremljena sistemom za grijanje vode. Za osobe starije životne dobi preporučuje se
ulazak u bazene sa plitkom vodom zbog toga što oni ne zahtijevaju znanje plivanja a
omogućavaju izvođenje čitavog niza pokreta i vježbi. Takvi bazeni imaju temperaturu vode
do 30 Celzijevih stepeni.10

10
Andrijašević, M. i Andrijašević, M. (2006). Sportska rekreacija – faktor kvaliteta života osoba starije životne
dobi

13
 3.5. Sobna gimnastika

Sobna gimnastika je aktivnost koja je pogodna za razgibavanje i zagrijavanje tijela. Takođe je

to aktivnost koja ima vrlo pozitivan psihološki učinak. Ne postoji dobno ograničenje za
bavljenje ovom vrstom fizičke aktivnosti. Preporuje se da se provodi svakodnevno nakon
buđenja. Ovaj tip aktivnosti ne utiče na aerobni kapacitet već na fleksibilnost i koordinaciju.
Osim vježbi razgibavanja, disanja i čučnjeva koji se rade bez obzira na dob, u sobnu
gimnastiku spadaju i vježbe snage koje je kod osoba starijih od 70 godina potrebno
izbjegavati. Takve vježbe zahtijevaju zaustavljanje disanja te uzrokuju povećanje
intratorakalnog pritiska.

4. Metodika izvođenja treninga i vježbe koje se preporučuju

4.1. Kruženje glavom

Opis vježbe: Vježbač stoji u paralelnom stavu, stopala u širini ramena, priručenih ruku i
izvodi polagano kruženje glavom prvo u lijevu a zatim i u desnu stranu.

Uticaj vježbe: Ova vježba utiče na bolju pokretljivost vratne kičme te na istezanje mišića
vrata.
Trajanje: po 10 ponavljanja u lijevu i desnu stranu.

4.2. Spuštanje brade na prsa

Opis vježbe: Vježbač stoji u paralelnom stavu, stopala u širini ramena, priručenih ruku i
izvodi spuštanje brade na prsa a zatim i približavanje zatiljka leđima.

Uticaj: Ova vježba utječe na jačanje mišića vrata. Broj ponavljanja: 10 spuštanja i podizanja
glave.

4.3. Kruženje ramenima

Opis vježbe: Vježbač stoji u paralelnom stavu, stopala u širini ramena, priručenih ruku i
izvodi kruženje ramenima prvo prema naprijed a zatim i prema natrag.

Utjecaj: Ova vježba utiče na pokretljivost mišića ramenog pojasa.

Broj ponavljanja: Izvodi se 10 po kruženja prema naprijed i prema nazad.

14
 4.4. Podizanje ramena

Opis vježbe: Vježbač stoji u paralelnom stavu, stopala u širini ramena, priručenih ruku i
izvodi naizmjenično ritmično podizanje prvo lijevog pa desnog ramena. Vježba se izvodi u
sve bržem tempu pri čemu ruke stoje slobodno uz tijelo.

Uticaj: Ova vježba utječe na jačanje mišića ramenog pojasa.

Broj ponavljanja: Izvodi se 15 podizanja lijevog i desnog ramena.

4.5. Spajanje lopatica

Opis vježbe: Vježbač stoji u paralelnom stavu, stopala u širini ramena, predručenih ruku. U
svakoj ruci drži po jednu bočicu napunjenu vodom koja služi kao lagani teg. Izvodi se
odručenje zgrčenih ruku do pozicije spajanja lopatica te vraćanje u početni položaj.

Uticaj: Ova vježba utječe na jačanje mišića ruku i ramenog pojasa.

Broj ponavljanja: 10 ponavljanja.

4.6. Kruženje kukovima

Opis vježbe: Vježbač stoji u paralelnom stavu, stopala u širini ramena, ruku položenih na
bokove i izvodi kruženje kukovima prvo u jednu a zatim i u drugu stranu. 11

Uticaj: Istezanje mišića trupa. Broj ponavljanja: 10 kruženja u svaku stranu.

4.7. Čučnjevi

Opis vježbe: Vježbač stoji u paralelnom stavu, stopala u širini ramena, predručenih ruku i
izvodi čučnjeve ravnih leđa na punom stopalu.

Uticaj: Ovom vježbom utječemo na jačanje mišića nogu.

Broj ponavljanja: Izvodi se 10 čučnjeva.

11
Andrijašević, M. i Andrijašević, M. (2006). Sportska rekreacija – faktor kvaliteta života osoba starije životne
dobi

15
 4.8. Srednji skip u mjestu

Opis vježbe: Vježbač stoji u paralelnom stavu, stopala u širini ramena, priručenih ruku. U ruci
drži bočice napunjene vodom te izvodi srednji skip u mjestu s naizmjeničnim radom ruku.
Pritom mora obratiti pažnju na uspravan stav tijela.

Uticaj: Jačanje mišića ruku i nogu te razvoj koordinacije.

Broj ponavljanja: 30 ponavljanja.

4.9. Podizanje natkoljenica

Opis vježbe: Vježbač stoji u paralelnom stavu, stopala u širini ramena, priručenih ruku. U
jednoj ruci drži bočicu napunjenu vodom i izvodi podizanje jedne natkoljenice te provlačenje
te bočice u suprotnu ruku ispod podignute natkoljenice.

Uticaj: Jačanje mišića nogu te koordinacija.

Broj ponavljanja: 10 podizanja svake noge.

Za manje pokretne osobe vježbe se mogu izvoditi i sa stolicom kao pomagalom pri čemu
stolica može biti oslonac za pokrete koji se izvode u stojećem stavu ili omogućiti sijed kada je
to potrebno. Pored ovih konkretno kompenzatornih vježbi koje je preporučljivo provoditi više
puta tokom dana uobičajeno u zatvorenom prostoru poželjno je provoditi i druge aktivnosti.

16
Zaključak

Zdrav, aktivan način života i fizička aktivnost jedan su od osnovnih preduslova održavanja
fizičkog i psihičkog zdravlja starije osobe. Ljudsko tijelo zahtjeva određenu nivo aktivnosti
kako bi optimalno funkcionisalo. Iako nema čvrstih dokaza da fizička aktivnost produžuje
trajanje života, sigurno je da sprječava, ublažuje i otklanja faktore rizika. Dokazano je kako
fizička aktivnost ima niz pozitivnih učinaka, kako psiholoških, tako i socioloških. Psihološki
utiče na način da poboljšava raspoloženje, osobe koje vježbaju su sretnije, imaju više
samopouzdanja, smanjuje se osjećaj depresije i dr. Takođe, vježbanje smanjuje rizik od
krvožilnih bolesti, povećava gustoću kostiju, omogućuje bolju funkciju zglobova te jača
imunitet.

17
Literatura

1. Andrijašević, M. i Andrijašević, M. (2006). Sportska rekreacija – faktor kvaliteta

života osoba starije životne dobi.
2. Mišigoj – Duraković, M. (1999). Tjelesno vježbanje i zdravlje, Zagreb.
3. Maček, Z., Balagović, I., Mandić, M., Telebuh, M. i Benko, S. (2016). Fizička
aktivnost u zdravom i aktivnom starenju.
4. Škarić-Jurić, T. (2019). Starenje kao dio životnog ciklusa.
5. https://hrcak.srce.hr/26485
6. https://sr.wikipedia.org/wiki/Starenje

18