GREEK

Ασκήσεις του πυελικού εδάφους

Τι είναι το πυελικό έδαφος; Πώς θα δυναμώσω τους μύες του πυελικού

Το πυελικό έδαφος είναι ένα σύνολο μυών και συνδέσμων μου εδάφους;
που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το έντερο. Συστήνεται σε όλες τις γυναίκες να γυμνάζουν τους μύες
Τα ανοίγματα αυτών των οργάνων, η ουρήθρα από την του πυελικού τους εδάφους τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια
κύστη, ο κόλπος από τη μήτρα και ο πρωκτός από το έντερο της ζωής τους για να αποφύγουν ή να αντιμετωπίσουν
περνούν μέσα από το πυελικό έδαφος. την εξασθένηση. Η τακτική άσκηση των εξασθενημένων
μυών, για ένα χρονικό διάστημα μπορεί να τους δυναμώσει
και να τους κάνει να δουλεύουν πάλι αποτελεσματικά.
έντερο Τακτική ελαφριά άσκηση, όπως το περπάτημα μπορεί
ουροδόχος επίσης να έχει θετικό αποτέλεσμα στην ενδυνάμωση των
κύστη μυών του πυελικού εδάφους.
ιερό οστό
Άσκηση 1 (για ενδυνάμωση)
Βήμα 1
ηβικό οστό
Καθίστε, σταθείτε όρθιες, ή ξαπλώστε ανάσκελα με
λυγισμένα τα γόνατα και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά.
τράχηλος
Βήμα 2
ουρήθρα
μύες του πυελικού Κλείστε τα μάτια σας, φανταστείτε ποιους μύες θα σφίγγατε
κόλπος εδάφους για να σταματήσετε τα εξερχόμενα αέρια από το σώμα σας ή
πρωκτός
για να «κρατηθείτε» να μην ουρήσετε. Εάν δεν μπορείτε να
νιώσετε κάποιο αισθητό σφίξιμο αυτών των μυών, ζητήστε
Τι κάνουν οι μύες του πυελικού εδάφους; βοήθεια από μια φυσιοθεραπεύτρια για γυναικεία θέματα
Όταν το πυελικό έδαφος είναι ισχυρό, στηρίζει τα πυελικά υγείας. Θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.
όργανα ώστε να προληφθούν προβλήματα όπως: Βήμα 3
• η ακράτεια (η ακούσια απώλεια ούρων ή κοπράνων) Τώρα που μπορείτε πια να αισθανθείτε τους μύες του
• η πρόπτωση (αδυναμία στήριξης) της κύστης, της μήτρας πυελικού σας εδάφους να δουλεύουν, σφίξτε τους
και του εντέρου. γύρω από την ουρήθρα, τον κόλπο και τον πρωκτό όσο
δυνατότερα γίνεται και κρατήστε τους έτσι από τρία έως
Οι μύες του πυελικού εδάφους σας βοηθούν επίσης στον πέντε δευτερόλεπτα. Όταν το κάνετε αυτό, πρέπει να
έλεγχο της λειτουργίας της κύστης και του εντέρου, όπως το αισθανθείτε εσωτερικά τους μύες του πυελικού σας εδάφους
να μπορείτε να «κρατηθείτε» μέχρι να υπάρξει ο κατάλληλος «να ανασηκώνονται» και να αισθανθείτε ένα οριστικό
χρόνος και τόπος. «άφημα» καθώς οι μύες χαλαρώνουν. Εάν μπορείτε να
Τι προκαλεί την εξασθένηση των μυών του κρατηθείτε περισσότερο (αλλά όχι περισσότερο από
πυελικού εδάφους; οχτώ δευτερόλεπτα), τότε κάντε το. Θυμηθείτε, το σφίξιμο
πρέπει να παραμείνει δυνατό και πρέπει να αισθανθείτε
Κάποιες συνηθισμένες αιτίες της εξασθένησης των μυών του
ένα οριστικό «άφημα». Επαναλάβετε μέχρι δέκα φορές ή
πυελικού εδάφους είναι:
μέχρι να αισθανθείτε τους μύες του πυελικού σας εδάφους
• ο τοκετός – ιδιαίτερα μετά τον τοκετό ενός μεγαλόσωμου να κουράζονται. Ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα
μωρού ή παρατεταμένων ωθήσεων κατά τον τοκετό ενδιάμεσα από κάθε σφίξιμο.
• το υπερβολικό βάρος Τα βήματα από το ένα έως το τρία αποτελούν ένα σετ
• η δυσκοιλιότητα (υπερβολική προσπάθεια για την ασκήσεων. Εάν μπορείτε, κάνετε τρία σετ την ημέρα σε
κένωση του εντέρου) διαφορετικές στάσεις.

• η άρση βαρέων αντικειμένων κατ’ εξακολούθηση

• ο υπερβολικός βήχας – προκαλεί επαναλαμβανόμενη
καταπόνηση
• οι ορμονικές μεταβολές κατά την εμμηνόπαυση
• η γήρανση.

Pelvic floor exercises – the Royal Women’s Hospital Fact Sheet – www.thewomens.org.au – 5 June 2008 1/2
GREEK
Ασκήσεις του πυελικού εδάφους
Άσκηση 2 (γρήγορο σφίξιμο για δύναμη)
Σφίξτε και σηκώστε τους μύες του πυελικού σας
εδάφους όσο πιο δυνατά και όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Μην προσπαθείτε να κρατήσετε τη σύσπαση των μυών,
απλά σφίξτε και αφήστε. Ξεκουραστείτε για μερικά
δευτερόλεπτα ενδιάμεσα από κάθε σφίξιμο. Επαναλάβετε
το 10 με 20 φορές ή μέχρι να αισθανθείτε τους μύες του
πυελικού σας εδάφους να κουράζονται.
Εάν μπορείτε, κάντε αυτό το σετ των ασκήσεων μία με τρεις
φορές την ημέρα;
Κατά τη διάρκεια και των δύο ασκήσεων πρέπει να:
• αισθανθείτε εσωτερικά τους μύες του πυελικού σας
εδάφους «να ανασηκώνονται», αντί να αισθανθείτε
κίνηση προς τα κάτω
• χαλαρώστε τους μηρούς και τους γλουτούς σας
• αναπνέετε φυσιολογικά
• σταματήστε την άσκηση εάν οι μύες σας κουράστηκαν.
Pelvic floor exercises – the Royal Women’s Hospital Fact Sheet – www.thewomens.org.au – 5 June 2008
Τι μπορώ να κάνω για να προλάβω τη βλάβη;
Για να προλάβετε τη βλάβη των μυών του πυελικού
εδάφους, αποφύγετε:
• τη δυσκοιλιότητα και/ή την υπερβολική προσπάθεια
κατά την αφόδευση
• την άρση βαρέων αντικειμένων κατ’ εξακολούθηση
• τον επαναλαμβανόμενο βήχα και την
υπερβολική προσπάθεια
• την μεγάλη αύξηση του βάρους σας.
Κάντε την άσκηση μέρος της ζωής σας:
• σφίγγοντας τους μύες του πυελικού σας εδάφους κάθε
φορά που βήχετε, φτερνίζεστε, ή σηκώνετε βάρη
• κάνοντας τακτική άσκηση, όπως το περπάτημα
• σημειώνοντας πρόοδο με τις ασκήσεις σας κάνοντας
τες κατά τη διάρκεια της ημέρας σε διαφορετικές στάσεις
πχ όρθιες, καθιστές ή με τα χέρια και τα γόνατα στο
πάτωμα (στα τέσσερα).
Για αρκετές γυναίκες, είναι σημαντικό να ακολουθήσουν
ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης που να ταιριάζει
στις ατομικές τους ανάγκες. Εάν δεν είστε σίγουρες για το
αν γυμνάζετε σωστά τους μύες του πυελικού σας εδάφους
ή για το αν έχετε προβλήματα με την ούρηση, πρέπει να
κλείσετε ένα ραντεβού με το Τμήμα Φυσιοθεραπείας του
Royal Women’s Hospital. Δεν χρειάζεται παραπεμπτικό
(γράμμα γιατρού) εάν είστε ασθενής του νοσοκομείου.
Για περισσότερες πληροφορίες
Royal Women’s Hospital
Royal Women’s Hospital
Physiotherapy Department
Cnr Flemington Rd and Grattan St
Parkville VIC 3052
Τηλ: (03) 8345 2000
Δευτέρα έως Παρασκευή 8.30am - 5.00pm
Αποποίηση ευθύνης
Το Royal Women’s Hospital δεν φέρει καμία ευθύνη έναντι οποιουδήποτε
προσώπου για τις πληροφορίες ή συμβουλές (ή τη χρήση τέτοιων
πληροφοριών ή συμβουλών) που παρέχονται σ’ αυτό το ενημερωτικό δελτίο
ή περιλαμβάνονται σ’ αυτό ως αναφορά. Παρέχουμε αυτές τις πληροφορίες
υπό την προϋπόθεση ότι όλοι όσοι τις χρησιμοποιούν έχουν την ευθύνη να
αξιολογήσουν την καταλληλότητα και την ορθότητά τους. Ενθαρρύνουμε
τις γυναίκες να συζητήσουν τις ιατρικές τους ανάγκες με κάποιο θεράποντα
ιατρό. Εάν έχετε κάποιες ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας, πρέπει να
ζητήσετε τη συμβουλή του δικού σας χορηγού ιατρικής φροντίδας ή εάν
χρειάζεστε επείγουσα φροντίδα πρέπει να πάτε στα Επείγοντα Περιστατικά
του πλησιέστερου νοσοκομείου.
© The Royal Women’s Hospital, Μάιος 2008
2/2