Charakterystyka prozdrowotnych właściwości warzyw i owoców w świetle aktualnych

zaleceń żywieniowych.

Diety bogate w owoce i warzywa są powszechnie polecane ze względu na ich właściwości

prozdrowotne. Owoce i warzywa historycznie zajmowały miejsce w poradnictwie
dietetycznym ze względu na ich stężenie witamin, zwłaszcza witamin C i A; minerały,
zwłaszcza elektrolity; a ostatnio fitochemikalia, zwłaszcza przeciwutleniacze. Dodatkowo
owoce i warzywa są zalecane jako źródło błonnika pokarmowego. Większość krajów ma
zalecenia dietetyczne, które obejmują owoce i warzywa. Chociaż zalecenia dietetyczne mają
wiele podobieństw, różne kraje wybierają różne strategie rozdzielania owoców i warzyw na
grupy. Pomarańczowe owoce i warzywa są często bogate w karotenoidy i są umieszczane w
osobnej kategorii. Jednak wiele ciemnozielonych warzyw (tj. Szpinak) jest również bogatych
w karotenoidy. Podział owoców i warzyw na kategorie kolorystyczne ma sens przy planowaniu
menu, ale nie odpowiada zawartości składników odżywczych. 1

Niektóre owoce i warzywa są bogatym źródłem witaminy C, ale te bogate źródła (owoce
cytrusowe, truskawki, zielona papryka, białe ziemniaki) są rozłożone na wiele kategorii
owoców i warzyw. Inne owoce i warzywa, w tym awokado, kukurydza, ziemniaki i suszona
fasola, są bogate w skrobię, podczas gdy słodkie ziemniaki to głównie sacharoza, a nie skrobia.
Owoce (z wyjątkiem bananów) i ciemnozielone warzywa zawierają niewiele skrobi lub nie
zawierają jej wcale. Często zasady dietetyczne umieszczają soki owocowe i ziemniaki w
oddzielnych kategoriach, ze względu na dyrektywy dietetyczne, aby jeść całe owoce i
minimalizować spożycie żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i sodu, tj. Frytek. Zgodnie
z wytycznymi dietetycznymi, składniki odżywcze budzące obawy w diecie obejmują potas,
błonnik pokarmowy, wapń i witaminę D. Gęstość energii i spożycie są również ważnymi
kwestiami w diecie. Owoce i warzywa mają na ogół niską gęstość energetyczną i często są
dobrym źródłem błonnika i potasu, ale wartość odżywcza standardowych porcji owoców i
warzyw jest bardzo zróżnicowana. Zawartość fitochemikaliów, takich jak polifenole, również
znacznie się różni i nie jest wymieniona w bazach danych składników odżywczych. Należy
zauważyć, że owoce i warzywa często nie są spożywane w postaci surowej, ale mogą być
gotowane, smażone lub łączone z innymi składnikami przed spożyciem. Tak więc, podczas
gdy gotowany ziemniak jest pokarmem bogatym w składniki odżywcze, smażony ziemniak
może wnieść znaczną ilość tłuszczu i sodu do diety. Stężenia błonnika wahają się od 0,6 do 5,1

1 Gertig H., Przysławski J. 2007. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. PZWL Warszawa: 121-123
g / porcję, a stężenia potasu od 76 do 468 mg / porcja. Banany i ziemniaki, choć technicznie
należą do różnych rodzin, mają uderzająco podobne kompozycje energii, błonnika i potasu na
standardową porcję. Standardowa porcja sałaty lodowej zawiera 8 kcal, podczas gdy ziemniak
zawiera 144 kcal, a banan 105 kcal. Oczywiście sałata lodowa rzadko jest spożywana sama. 2

Coraz więcej osób ma do czynienia z chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak cukrzyca typu 2
lub choroby sercowo-naczyniowe. Badania populacyjne pokazują, że jedzenie owoców i
warzyw przyczynia się do lepszego zdrowia. Ta wiedza wzrasta tylko dzięki badaniom.
Konsumenci stają się również coraz bardziej świadomi wpływu żywności na ich zdrowie.
Ponieważ jednak firmom trudno jest teraz dokładnie wyjaśnić, co znajduje się w ich produkcie
i dlaczego jest on w związku z tym zdrowy, wiedza na temat prozdrowotnych składników w
owocach i warzywach nie jest jeszcze wystarczająco wykorzystywana. Aby docenić
pozytywny wpływ owoców i warzyw, ważne jest, aby wiedzieć więcej o tych produktach. 3

Niektóre owoce i warzywa badano oddzielnie w prospektywnych badaniach kohortowych lub

randomizowanych badaniach kontrolowanych. Zazwyczaj te owoce lub warzywa są
interesujące ze względu na ich zawartość fitochemiczną, w tym polifenole, fitoestrogeny i
przeciwutleniacze. Badania nad jagodami podsumowali Basu i in. Badania interwencyjne
wykazały mieszane wyniki, a tylko 2 z 20 badań wykazały spadek skurczowego ciśnienia krwi
przy spożyciu jagód. Wyniki z markerami stanu zapalnego były jednakowo mieszane.
Żurawiny badano szerzej, szczególnie pod kątem ich roli w zapobieganiu i leczeniu infekcji
dróg moczowych. Winogrona były również szeroko badane, głównie w odpowiedzi na
francuski paradoks, odkrycie, że francuska dieta jest bogata w tłuszcze, ale częstość
występowania CVD jest niska. Spożywanie czerwonego wina zostało zaproponowane jako
mechanizm ochronny, ponieważ winogrona są bogate w przeciwutleniacze, a mianowicie
flawonoidy. Polifenole winogron mogą zmniejszać miażdżycę poprzez hamowanie utleniania
LDL i agregacji płytek krwi, poprawiając funkcję śródbłonka, obniżając ciśnienie krwi,
zmniejszając stan zapalny i aktywując nowe białka, które zapobiegają starzeniu się komórek.
Pomimo obietnicy winogron i zapobiegania chorobom, niewiele dowodów
epidemiologicznych potwierdza wyjątkową rolę winogron w zapobieganiu chorobom lub

2 Ciborowska H., Rudnicka A. 2007. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Warszawa: 126-
133.
3 Horbowicz M. 2000. Biosynteza, występowanie i właściwości biologiczne flawonoli. Post. Nauk Roln. 2/2000:

3-18
zdrowiu. Przegląd jabłek i składników jabłek oraz ich związku ze zdrowiem ludzkim sugeruje
również wiele potencjalnych mechanizmów, dzięki którym jabłka mogą wpływać na zdrowie.

Ziemniaki są podstawowym warzywem w wielu częściach świata. W przeciwieństwie do

zielonych warzyw liściastych, ziemniaki są bogate w skrobię i dostarczają białka o wysokiej
wartości biologicznej. Ziemniaki są bogate w witaminę C i potas i dostarczają błonnika
pokarmowego, zwłaszcza jeśli skórki są spożywane. Niewiele badań prospektywnych zbadało
związek między spożyciem ziemniaków a zdrowiem. Niektóre dane z Nurses' Health Study
sugerują, że ziemniaki i frytki są związane z ryzykiem cukrzycy typu 2 u kobiet. 4

Tabela 1

Ochronne i niekorzystne składniki owoców i warzyw związane z wynikami zdrowotnymi

Ochronny Niekorzystny
Błonnika Aflatoksyny
Kwas askorbinowy Pestycydy
Witamina E Herbicydy
Karotenoidy Azotany
Flawonoidy Alar
Kwas foliowy Goitrogeny
Selen Inhibitory enzymów
Ditioltiony Związki fenolowe
Glukozynolany Saponiny
Indole Heksapyhosfat inozytolu
Izotiocyjaniany
Kumaryny
Fenole
Inhibitory proteazy
Sterole roślinne
Izoflawony/lignany
Saponiny

https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwiZpNyaiNH8AhVJ_SoKH
V9oDXIQFnoECC0QAQ&url=http%3A%2F%2Fkosmos.icm.edu.pl%2FPDF%2F2018%2F415.pdf&usg=AOvVaw1C
vEyHsR9ul8eJ1Hzqlf8R dostęp 18.01.2023 r.
 Heksafosforan inozytolu
Związki czosnku
Limonen
Żródło: własne

Oprócz patrzenia na spożycie owoców lub warzyw jako punkt końcowy, niektóre badania
badały spożycie flawonoidów i ryzyko sercowo-naczyniowe. Przeprowadzono niedawno
metaanalizę randomizowanych kontrolowanych badań w tym obszarze. W przypadku
większości flawonoidów nie było wystarczających dowodów, aby wyciągnąć wnioski na temat
skuteczności. Większość opublikowanych badań dotyczyła soi lub kakao. Autorzy sugerują,
że przyszłe badania muszą być prowadzone w żywności bogatej w flawonoidy i trwać
wystarczająco długo, aby zmierzyć zmiany w biomarkerach. Chong i in. zbadali związek
między polifenolami owocowymi a ryzykiem CVD, w szczególności badania interwencyjne
na ludziach, które badały funkcję płytek krwi, ciśnienie krwi, funkcję naczyniową i lipidy we
krwi. Nic dziwnego, że wyniki były ograniczone i często występowała niespójność w
projektach badań. Zauważyli, że obecne wsparcie dla codziennego spożywania różnorodnych
owoców i warzyw jest zgodne z brakiem przekonujących danych, że dany owoc lub warzywo
ma szczególne znaczenie. 5

Choroby przewlekłe, takie jak choroby serca, udar, rak i cukrzyca, są główną przyczyną
śmiertelności na całym świecie. Nadwaga i wręcz otyłość są coraz większym problemem.
Zapobieganie tym problemom wiąże się z wyborem stylu życia. Może istnieć ewolucyjny
dysonans między współczesną dietą, bogatą w kalorie z tłuszczów i skrobi oraz ubogą w owoce
i warzywa, a ludzkimi wymaganiami żywieniowymi. 6W związku z tym zastąpienie niektórych
dodanych cukrów i tłuszczów nasyconych większą ilością owoców i warzyw może korzystnie
wpływać na zdrowie. Coraz więcej badań wskazuje, że spożycie owoców i warzyw zmniejsza
ryzyko poważnych chorób i prawdopodobnie opóźnia wystąpienie zaburzeń związanych z
wiekiem. Tradycyjne wzorce żywieniowe regionu Morza Śródziemnego wiążą się ze
zmniejszoną liczbą chorób sercowo-naczyniowych. Chociaż nie ma jednej definicji diety
śródziemnomorskiej, opisy podkreślają spożycie warzyw, owoców i orzechów. Składniki
dietetyczne otrzymywane z owoców i warzyw obejmują wodę, błonnik, białka (bardziej obfite
w rośliny strączkowe), czasami tłuszcze (oliwa, awokado, orzechy), kwasy organiczne i

5Legan A., 2009. Żurawina – indiańska księżniczka jesieni. Med. Estet. Anti-Aging 4, 28-32.
6Baranowska A., Radwańska K., Zarzecka K., Gu- gała M., Mystkowska I., 2015. Właściwości prozdrowotne
owoców maliny właściwej (Rubus idaeus L.). Probl. Hig. Epidemiol. 96, 406-409
strawne węglowodany. Zszywki na bazie skrobi (ziemniaki, maniok, kukurydza, banany,
babka) stanowią główne źródło energii w niektórych regionach. Owoce i warzywa dostarczają
minerałów i witamin. Są głównym źródłem dietetycznym witamina C oraz znaczące źródło
prowitaminy A i witaminy B6. W porównaniu z innymi źródłami żywności są bogate w potas
i ubogie w sód. Kwas askorbinowy w owocach i warzywach może zwiększać biodostępność
żelaza w diecie. 7Owoce i warzywa zapewniają niepowtarzalne i atrakcyjne tekstury, kolory i
smak, są Stosunkowo niskokaloryczne (z wyłączeniem podstawowych upraw) i nie zawierają
cholesterolu. Obejmują one również różnorodne nieodżywcze bioaktywne fitochemikalia o
korzyściach zdrowotnych. Niektóre składniki upraw ogrodniczych, które pomagają zapobiegać
chorobom błonnika, fitosterole, karotenoidy, takie jak likopen, kwas askorbinowy, tokoferole,
glukozynolany, tiosulfiniany i fenole, takie jak flawonoidy, pochodne kwasu
hydroksycynamonowego, stylbeny i katechin. Fitochemikalia owocowe i składniki diety mogą
wywierać działanie antagonistyczne, addytywne lub synergistyczne. Chociaż mechanizmy,
dzięki którym owoce i warzywa promują zdrowie ludzi, są niejasne, obecne dowody
doprowadziły do zaleceń, że zdrowa dieta obejmuje różnorodne świeże lub przetworzone
warzywa i owoce. Pomimo tych wytycznych spożycie owoców i warzyw jest często poniżej
celu dietetycznego od pięciu do 10 porcji lub 400 g owoców i warzyw dziennie. Mniej niż
jedna czwarta całej populacji osiąga zalecane spożycie owoców i warzyw w Ameryce i krajach
Unii Europejskiej. Owoce i warzywa mogą być włączane do różnych surowych lub
gotowanych, świeżych lub formy przetworzone: konserwowe, marynowane, suszone,
mrożone, kandyzowane, w sosach, przecierach lub przetworach. Soki są dobrym źródłem
fitochemikaliów i witamin, a także mogą przyczyniać się do ogólnego spożycia owoców i
warzyw. Zawierają jednak mniej błonnika niż towary nieprzetworzone i mogą wnieść
dodatkowe kalorie, jeśli zostanie dodany cukier. Należy zachować ostrożność w odniesieniu
do dodawanej soli w przetworzonych produktach roślinnych, ponieważ mogą one stanowić do
jednej trzeciej całkowitego spożycia sodu w diecie. 8

Bibliografia:

7 European Action Plan for Food and Nutrition 2007-2012. WHO, Copenhagen 2008. 3. Effectiveness of
interventions and programmes promoting fruit and vegetable intake. WHO, Geneva 2005.
8 1. Markowski J, Płocharski W, Pytasz U i wsp. Owoce, warzywa, soki – ich kaloryczność i wartość odżywcza na

tle zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Cz. I. Kaloryczność i mit o wpływie na otyłość. Przem
Ferm Owoc-Warzyw 2012; (9):24-7.
1. Gertig H., Przysławski J. 2007. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. PZWL
Warszawa: 121-123
2. Markowski J, Płocharski W, Pytasz U i wsp. Owoce, warzywa, soki – ich kaloryczność i
wartość odżywcza na tle zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Cz. I. Kaloryczność
i mit o wpływie na otyłość. Przem Ferm Owoc-Warzyw 2012; (9):24-7.
3.European Action Plan for Food and Nutrition 2007-2012. WHO, Copenhagen 2008. 3.
Effectiveness of interventions and programmes promoting fruit and vegetable intake. WHO,
Geneva 2005.
4. Baranowska A., Radwańska K., Zarzecka K., Gu- gała M., Mystkowska I., 2015.
Właściwości prozdrowotne owoców maliny właściwej (Rubus idaeus L.). Probl. Hig.
Epidemiol. 96, 406-409
5. Legan A., 2009. Żurawina – indiańska księżniczka jesieni. Med. Estet. Anti-Aging 4, 28-32.
6.
https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwiZp
NyaiNH8AhVJ_SoKHV9oDXIQFnoECC0QAQ&url=http%3A%2F%2Fkosmos.icm.edu.pl
%2FPDF%2F2018%2F415.pdf&usg=AOvVaw1CvEyHsR9ul8eJ1Hzqlf8R
7. Horbowicz M. 2000. Biosynteza, występowanie i właściwości biologiczne flawonoli. Post.
Nauk Roln. 2/2000: 3-18
Ciborowska H., Rudnicka A. 2007. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL
Warszawa: 126-133.