工作疲勞之產生與管理-談工作安全

工作疲勞之產生與管理-談工作安全
吳忠萍

壹、前言 力源二大類，如圖所示：

國籍航空從業人員每日依循工作派遣表，執行專業
本職工作，由於各航班動態需所有空、地勤作業人員共同
掌握，方能按預定時間離到場。由於不可抗拒的天候、機
務、空中流量管制、飛地安事件與其它災害等因素，影響
航班飛行動態之順暢。因此，國籍航空從業人員，每日工
作時間經常受航班動態之影響，必須機動延長並積極配合
應變，方能有效處理；但易造成人員超時工作，壓力增加
而產生疲勞。
飛行安全基金會針對前述因素所產生之工作疲勞，特
別邀請「行政院勞委會勞工安全衛生研究所」研究員胡佩
怡女士，以旨述題目，於桃園國際機場會議室對我國籍航
空從業人員，發表專業研究心得報告，提供與會人員參考
及運用，期降低因「過勞」而產生之飛地安事件。
貳、講習摘要
一、過勞的定義
一種身心耗弱的狀態，因長期處在高度心理壓力下的
反應。過勞的成因相當複雜，多數的研究認為過勞是長期
暴露於工作(職業)壓力下的結果。
組織 領導方式、管理作風、員工參與、授
管理 權、教育訓練、發展前景、公平、受騷
擾與歧視、薪資制度、獎勵制度、福
公 利、組織文化等。
司 人際 關係及支持(上司、同事、下屬)、團隊合
環 關係 作、溝通管道等。
境 作業 噪音、採光、通風、溫度、濕度、振
環境 動、化學物、空氣品質、輻射線、擁
擠、乾淨、衛生設備等。
工作內容：工作量、速度、時效性、精
密性、工作安全、挑戰性、重複單調、
體力負荷、人因工程因素、機械設備標
工 作業 示、作業流程等。
作 性質 職務角色：角色衝突、工作權限、工作
條 承諾、責任問題、自主權等。
件 工作時間與地點變動：輪班時間、遷徙
範圍、工時、上下班時間、出差等。
公司組織外職業壓力源：產業政策、政商經濟局勢等

二、職業壓力的定義 大環境因素。

(一) 何謂職業壓力
「職業壓力」是指因為職業環境上所具有的一些特 三、職業壓力對本職工作會產生的危害
性，對從業人員造成脅迫，而改變從業者生理或心理正常 (一)曠職、缺勤。
狀態，並可能影響工作者表現或健康的情形。 (二)離職。
(二) 職業壓力的產生 (三)職業倦怠。
當工作負荷超過從業人員所能應付，就會產生壓力； (四)易發生工作上意外事故。
在本職工作要求下，從業者在身處工作負荷、工作挑戰、 (五)品質降低、數量減少、服務品質降低。
上級要求、作業環境和各種職業安全衛生條件等情境時， (六)決策效能低落。
感到衝突、不愉快或身心負擔等變化，而產生職業壓力。
(三) 職業壓力的造成 四、過勞的症狀
任何與工作有關的因素，而會使從業人員產生不良適
(一)經常感到疲倦，健忘。
應反應；於職業場所中，會導致從業人員產生職業壓力的
(二)突然覺得有衰老感。
可能來源，大體可分為組織內職業壓力源及組織外職業壓

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2012年「飛行安全春季刊」
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(三)肩部和頸部僵直發麻。 □總是(1),□常常(2),□有時候(3,)□不常(4),□從
(四)因為疲勞和苦悶失眠。 未或幾乎從未(5)
(五)為小事煩躁和生氣。 (十二)不工作的時候，你有足夠的精力陪伴家人或朋
(六)經常頭痛和胸悶。 友嗎？
(七)高血壓、糖尿病病史，心電圖不正常。 □總是(1),□常常(2),□有時候(3,)□不常(4),□從
(八)體重突然變化大。 未或幾乎從未(5)
(九)最近幾年運動也不流汗。
(十)自我感覺身體良好而不看病。 六、個人過勞評量表計分方式
(十一)人際關係突然變壞。 勾選題項 (1) (2) (3) (3) (3)
(十二)最近常工作失誤或者發生不和。 (一) 100 75 50 50 50
(二) 100 75 50 50 50
五、個人過勞自我評量表
(三) 100 75 50 50 50
(一)你常覺得疲勞嗎？ (四) 100 75 50 50 50
□總是(1),□常常(2),□有時候(3),□不常(4),□從 (五) 100 75 50 50 50
未或幾乎從未(5) (六) 100 75 50 50 50
(二)你常覺得身體上體力透支嗎？
□總是(1),□常常(2),□有時候(3),□不常(4),□從 七、工作過勞評量表計分方式
未或幾乎從未(5)
勾選題項 (1) (2) (3) (4) (5)
(三)你常覺得情緒上心力交瘁嗎？
(七) 100 75 50 25 0
□總是(1),□常常(2),□有時候(3),□不常(4),□從
(八) 100 75 50 25 0
未或幾乎從未(5)
(四)你常會覺得，「我快要撐不下去了」嗎？ (九) 100 75 50 25 0

□總是(1),□常常(2),□有時候(3),□不常(4),□從 (十) 100 75 50 25 0

未或幾乎從未(5) (十一) 100 75 50 25 0
(五)你常覺得精疲力竭嗎？ (十二) 0 25 50 75 100
□總是(1),□常常(2),□有時候(3),□不常(4),□從
未或幾乎從未(5) 八、個人本職工作相關過勞分數
(六)你常覺得虛弱，好像快要生病了嗎？
(一)50分以下：您的個人過勞程度輕微，您並不常感
□總是(1),□常常(2),□有時候(3),□不常(4),□從
覺到疲勞、體力透支、精疲力竭、或著虛弱好像
未或幾乎從未(5)
快生病了的樣子。
(七)你的工作會令人情緒上心力交瘁嗎？
(二)50~70分：您的個人過勞程度中等，您並有時感覺
□很嚴重(1),□嚴重(2), □有一些(3),□輕微(4),□
到疲勞、體力透支、精疲力竭、或著虛弱好像快
非常輕微(5)
生病了的樣子。建議您找出生活的壓力源，進一
(八)你的工作會讓你覺得快要累垮了嗎？
步的調適自己，增加放鬆與休息的時間。
□很嚴重(1),□嚴重(2), □有一些(3),□輕微(4),□
(三)70分以上：您的個人過勞程度嚴重，您時常感覺
非常輕微(5)
到疲勞、體力透支、精疲力竭、或著虛弱好像快
(九)你的工作讓你覺得挫折嗎？
生病了的樣子。建議您適度的改變生活方式，增
□很嚴重(1),□嚴重(2), □有一些(3),□輕微(4),□
加運動與休閒時間之外，您還需要進一步尋找專
非常輕微(5)
業人員諮詢。
(十)工作一整天之後，你覺得精疲力竭嗎？
□總是(1),□常常(2),□有時候(3,)□不常(4),□從 九、個人工作相關過勞分數
未或幾乎從未(5)
(十一)上班時你會覺得每一刻都很難熬嗎？ (一)45分以下：您的工作相關過勞程度輕微，您的工

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作並不會讓你感覺很沒力、心力交瘁、很挫折。
(二)4 5~60分：您的工作相關過勞程度中等，您並有
時對工作感覺沒力，沒有興趣，有點挫折。建議
您找出工作中的壓力源，接受在職訓練，增加職
能，並學習壓力管理技巧，以提高工作滿意度。
(三)60分以上：您的工作相關過勞程度嚴重，您已經
快被工作累垮了，您感覺心力交瘁，感覺挫折，
而且上班時都很難熬，此外你可能缺少休閒時
間，沒有時間陪伴家人朋友。建議您適度的改變
生活方式，增加運動與休閒時間之外，您還需要
進一步尋找專業人員諮詢。
十、個人過勞的因應方法
健康的生活能讓體力處於最佳的狀態，健康的生活
包括：良好的飲食、具有品質的睡眠、運動、休閒、接近
陽光與自然。
(一) 透過飲食減少壓力因子
1.攝取均衡的營養：可從牛奶及牛奶製品；肉、魚及
家禽；水果和蔬菜以及穀類等四大類食物中均衡攝
取。
2.限量攝取飲食中的飽和性脂肪，可以多增加攝取富
含纖維(如 蔬菜等)的食物，促進腸胃健康。
3.不以大眾傳播媒體的理想身材做為減重的目標，不
正確的減重，可能導致厭食症或善飢癖。
4.限 制含咖啡因的食物(如可樂、咖啡等)，因過量攝
取咖啡因會增加失眠及壓力的產生；同時不要吸食
菸類產品並且限制飲酒。
5.適 時的補充維他命，特別是維他命C及綜合維他命
B，其可減輕疲勞、促進體能恢復及幫助代謝等功
能，有助於處於壓力情境中，但需參考指示用量注
意不要過度攝取。若能均衡的從各類食物攝取，體
內即能具有足夠的維他命。
6.飲食中應重視正餐，避免吃入過量的精緻化碳水化
合物食品(如蛋糕、甜點、巧克力糖等)，雖然這些
食物能夠快速補充能量，但也會使自己處於敏感易
怒、情緒不穩及壓力增加的狀態。
7.不過度攝取加工麵粉及鈉的含量。
(二)規律的運動法
1、心 跳速率：(220-年齡)╳60~80%，一開始運動
時，讓心跳保持在最大限度的60%處，之後逐漸
增加至最大限度的的80%。
2、運 動的頻率：每個禮拜運動三次以上最佳，每天
做二十到三十分鐘。將運動排入作息表中，是較
工作疲勞之產生與管理-談工作安全
能持續下去的方式。
3、運 動計畫：每天把握機會多走路或爬樓梯就能累
積三十分鐘的活動，如：搭車回家時，可以提早
下車，一邊慢慢散步回家，一邊放鬆整天工作的
心情；五樓以下，等電梯不如爬樓梯，下樓梯不
要搭電梯。另外游泳和騎腳踏車是較不費力的運
動，可作為一個開始中度運動計畫的方式。
4、將 運動時間設定在工作後和晚餐前的空檔，一方
面可消除整天累積的壓力，另一方面能夠降低食
慾，對保持身材有所助益。
(三)腹式呼吸法
1.呼吸方式亦會影響情緒及壓力調適。
2.胸式呼吸遇壓力時，呼吸變成短、淺、急促，而產
生過度換氣的情況，帶來焦慮、沮喪和疲倦的感
覺，更難應付壓力情境。
3.腹式呼吸可提供大腦及全身細胞足夠的氧氣、提昇
副交感神經作用、感覺身心結合、改善注意及專注
力，有助於放鬆。
4、由胸式呼吸法進入腹式呼吸。
(四)漸進式肌肉鬆弛放鬆法
1.肌肉鬆弛法乃是藉由拉緊某一塊肌肉數秒後，再放
鬆該塊肌肉的方式，來分辨身體肌肉分別處於緊張
狀態與放鬆狀態時的差別，並進而能抓出身體緊張
的部位，使其放鬆，以解除無意識下身體持續維持
緊繃以至可能引致身心疾患的壓力狀態。
2.所需時間：依據放鬆部位多寡，每次練習需時十五
至三十分鐘不等。最好有充裕的時間，因為無法在
短時間內使身體真正的完全放鬆，最好至少花上
二、三十分鐘的練習，所以首先必須先騰出時間。
3.適當地點：找尋舒適的地點練習，最好是完全不會
受到干擾。白天練習時，可將室內光度減弱；晚上
練習時，可安排在入睡前進行。
4.「緊張─放鬆」的循環是整個深度肌肉鬆弛法的重
心。它能夠使自己很快的注意自我肌肉的緊張，並
認出那組肌肉特別容易受壓力而緊縮。此外藉由肌
肉的這兩種拮抗作用，以達到自身鬆弛的狀態，比
單方面使用放鬆肌肉的方法所達到的更深度且更有
效。
5.當要使肌肉緊張時，必須用點力氣才能感受到，但是
請注意不要用力過度反而使肌肉受傷或痙攣，必須學
習找到恰當的用力度。很快地使肌肉緊張起來，持續
五至七秒，並經驗肌肉在這緊張的狀態下的感受；接
著很快的放鬆肌肉，注意緊張和放鬆之間的差別，體
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驗肌肉放鬆的滋味，持續十五至二十秒。
6.拉 緊肌肉約5秒，但勿緊到使自己受傷：緊張部份
的練習，需要使肌肉的緊張維持五至七秒鐘，並注
意緊張的感受。
7.放 鬆肌肉約40秒：放鬆部份的練習，肌肉的放鬆
必須徹底而且迅速，讓自己精神和身體一樣鬆弛下
來，享受鬆弛的感覺。
8.分辨並感覺肌肉分別處於緊張狀態與放鬆狀態時的
差別。
9.找出肌肉放鬆時的感覺：例如：熱熱的、輕飄飄等
等各人相異的個別感受。
10.當 正在進行某一組肌肉鬆弛練習時，全身其他各
部位的肌肉請保持輕鬆。
11.將 肌肉分為下述幾大區域，並請按照下列順序依
序進行緊鬆練習：
(1)手 掌及手臂：a. 慣用手的手掌及前臂（多數人慣
用手為右手） b.右手的二頭肌c.左手的手掌及前臂
d.左手的二頭肌。
(2)頭部及臉部：e.額頭f.眼睛g.嘴部及下頸喉嚨、頸部
h.頸部及喉嚨向前 i.頸部及喉嚨向後。
(3)身軀上半部：j.肩部及上背部後張 k.肩部及上背部
內縮l.肩部及上背部上聳m.胸部。
(4)身軀下半部：n.臀部 o.大腿p.腳裸q.小腿每組肌肉
進行兩次「緊張─放鬆」的練習，如果全身各部位
都已做完，放鬆幾分鐘，看看還有那個部位還覺得
緊張，重新進行練習。(練習是獲得竅門的不二法
則)
(5)整個練習的目的是希望達到身體和精神上的鬆弛，
選用適當的話告訴自己，能增進目標的達成。在陳
述這些話的音量和談話速度必須控制適當，在進行
某組肌肉緊張練習時，說話速度和音量不妨大聲一
點，可反映出肌肉的緊張度；而在進行放鬆練習
時，說話的速度應較為緩慢，音調需柔和，運用一
些詞彙暗示自己，例如「溫暖」、「輕鬆」、「很
平靜」、「快睡著了」、或者「很沈重」。告訴自
己緊張已經消除，感受緊張和鬆弛不同之處。
(6)練習時，建議您需依照一個固定的順序，反覆的進
行肌肉「緊張─放鬆」的循環。它能夠使全身的肌
肉都得到鬆弛並且使您達到從未有過的鬆弛狀態。
(7)建議先依順序做肌肉緊─鬆練習，以避免在自行練
習時由於用力不當，而影響對肌肉緊張的感受力。
當自己肌肉鬆弛法已經練習純熟時，才按照自己意
思任意選擇所要的部位練習。
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(8)當全身各部的肌肉都練習過後，全身放鬆幾分鐘，
檢視是否還有一些肌肉仍處於緊張狀態。但請記
住，不要太期望在第一次練習就能達到全身放鬆的
狀態，因為恆心與不斷的練習才是成功的必要條
件。
(五) 想像式放鬆法
想像會讓人產生不同的感受，情境未發生前若一直想
像可能會遇到的困窘、焦慮，甚至於憂傷，會產生壓力反
應，反之，若想像正面積極的部份，能克服不快樂或焦慮
的感覺；此法可讓自己利用想像輕鬆的狀態，以真正放鬆
的狀態來面對所有情境，可改善很多與壓力相關的疾病，
包括：頭痛、慢性病症及一般或特定情境的焦慮症。
參、結語
國籍航空公司屬服務業工作性質，所有從業人員必須
保持高度工作熱誠，方能提升服務的品質。在多變的航空
運輸工作環境中，如何保持工作熱誠，一直是被提出檢討
的問題，本文僅以工作負荷，藉專家學者相關文獻，探討
如何降低因工作負荷而產生的壓力，共同營造一個航空安
全的工作環境。
筆者經常從機場大廳及傳媒中看到，民眾對搭機相
關作業程序未能如願，影響個人權益時，其不滿的情緒表
達與激動的言辭，直接指向航空公司機場櫃檯工作人員；
部門主管必須和顏悅色，百般道歉並給與當事人完整的改
善說明，瞭解問題的航空運輸同業工作人員，亦從旁給予
必要協助，期以降低機場火爆氛圍。因此，希望本編文獻
能提供讀者，平衡工作壓力，轉換工作態度，確保工作安
全。
航空運輸需整體工作人員細心與耐心的付出，各部門
環環相扣，緊密結合，不容有脫序的現象；當民眾搭機進
入機場大廳後，接觸到所有航空相關從業人員，都能面帶
微笑並親切接待時，可肯定知道航空運輸工作人員「都能
因應疲勞問題而做出有效管理」，保持本職工作的服務熱
誠，提供搭機民眾一個舒適愉快的旅程。 
參考文獻
胡佩怡，「工作疲勞之產生與管理-談工作安全」，
行政院勞委會勞動醫學組，2011
 工作疲勞之產生與管理-談工作安全

101年1月2日本會邀請行政院勞工委員會勞工安全衛生研究所勞動醫學組副研究員胡佩怡以「工
作疲勞之產生與管理-談工作安全」為主題，實施飛安專題講習。

本會辦理「工作疲勞之產生與管理-談工作安全」講習地點於桃園國際機場1019 簡報室實施，參
加單位民航局、航警局及航空業界等69 員。講演內容分靜態講授與動態教學二部分，參加人員
於課堂中均配合實施動態操作，對疲勞產生與舒解，獲益良多。

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