Galloway Jeff - Trening Mentalny Biegacza

nefotff Galtoways,
apisane wspńlnie z żoną
Trening
mentalny
biegacza
Jak utrzymać motywację
se'=tem
septem-pl
Więcej na: www.ebookgigs.eu
Spis treści
1. Twoja wewnętrzna siła — uwierz w n ią !......................................................9
2. Bądź szczęśliwy, radosny i pełen wiary we własne s iły ............................ 11
3. Najważniejsze źródło m otyw acji............................................................... 13
4. Słowniczek terminologii z pogranicza ciała i umysłu ............................... 16
5. Ciało i umysł są połączone......................................................................... 20
6. Dlaczego czujemy się pozbawieni m otywacji?.......................................... 26

Identyfikacja źródeł stresu (presji)..............................................................................27
Zmniejszanie obciążeń (presji)....................................................................................29
Narzędzia, które zapewnią Ci kontrolę.......................................................................31
Obciążenia związane z dążeniem do maksymalnych osiągów.................................. 33
Radzenie sobie z nierozwiązanymi problemami ........................................................ 34
7. Trening m entalny........................................................................................ 36
8. Twój motywacyjny plan treningowy ......................................................... 41
9. Dość w ym ów ek........................................................................................... 46
10. Programy treningu mentalnego ................................................................ 53

Moje trzy magiczne słowa — luz, moc, p ły ń .............................................................. 57
11. Różne sytuacje............................................................................................ 62

Jak ruszyć w trasę wcześnie rano? ..............................................................................62
Jak ruszyć w trasę po pracy, szkole albo ciężkim dniu?............................................. 63

TRENING MENTALNY BIEGACZA. JAK UTRZYMAĆ MOTYWACJĘ
Finisz ciężkiego treningu............................................................................................ 64

„Dam radę zrealizować kolejny odcinek treningu".................................................... 66
Finisz ciężkich zawodów............................................................................................. 67
Powrót po kontuzji..................................................................................................... 69
Powrót po chorobie ................................................................................................... 71
Powrót po dłuższej przerwie ...................................................................................... 73
Powrót po kiepskim wyścigu albo treningu...............................................................75
Jak spalać więcej tłuszczu? ........................................................................................ 76
Utrata bliskiego towarzysza biegów...........................................................................78
Leczenie TM S.............................................................................................................. 79
Przeprogramowanie podświadomej części mózgu w taki sposób,
by stosowała strategię marszobiegu ..........................................................................80
12. Odliczanie przed startem ........................................................................... 82

Popołudnie w przededniu startu ................................................................................82
Dzień przed startem ................................................................................................... 83
Noc przed startem...................................................................................................... 83
Poranek w dniu startu................................................................................................ 85
Lista kontrolna w dniu startu..................................................................................... 85
Po starcie .................................................................................................................... 86
Na półmetku .............................................................................................................. 87
Po finiszu .................................................................................................................... 87
Następnego dn ia........................................................................................................ 88
13. Inspirujące historie ..................................................................................... 89

Billy M ills.................................................................................................................... 89
Wyścig z rakiem.......................................................................................................... 91
Rekord maratonowy po osiemdziesiątce....................................................................93
Dave Wottle. Nie poddawaj s ię ..................................................................................93

40 kg mniej — dzięki inspiracji grupy treningowej................................................... 95
Lasse Viren. Kiedy się przewrócisz, powstań .............................................................. 95
65 kg mniej ................................................................................................................ 96
Przezwyciężanie zaburzeń odżywiania........................................................................98
14. Narzędzia do radzenia sobie

z obciążeniami wynikającymi z treningów ............................................... 99
15. „Magiczna mila" to Twoja metoda

testowania własnych umiejętności.......................................................... 102
Prognozowanie celu metodą „skoku wiary"............................................................104
Testy „magicznej mili" umożliwiają Ci sprawdzanie potencjału przez cały sezon......106
Finalny test możliwości ........................................................................................... 107
Wykorzystaj swój dziennik! ..................................................................................... 107
16. Dziennik zapewnia Ci kontrolę nad treningiem ......................................109

Regularne wpisy do dziennika mogą zmniejszać stres........................................... 109
17. Płynna technika biegu umożliwia redukcję bólu i obciążeń .................. 115
18. Ćwiczenia...................................................................................................124
Ćwiczenia mające na celu przyspieszenie ruchów n ó g ........................................... 124
Przyspieszenia.......................................................................................................... 125
19. Podbiegi trenują siłę i przygotowują do zawodów ................................ 129
20. Mantry ...................................................................................................... 133
21. Metoda marszobiegu Gallowaya ............................................................. 138
22. Dobry poziom cukru we krwi = motywacja ............................................ 143

23. Rozwiązywanie problemów...................................................................... 147
24. Radzenie sobie z kontuzjam i....................................................................163

Szybkie metody leczenia urazów.............................................................................163
25. Porady dotyczące terapii — od biegacza dla innych biegaczy ............... 167
26. Ubraniowy termometr ............................................................................. 173
27. Podziękowania ......................................................................................... 176

TWOJA WEWNĘTRZNA SIŁA - UWIERZ W NIĄ!
1. Twoja wewnętrzna siła

— uwierz w nią!
Masz w sobie siłę, dzięki której możesz przezwyciężyć niską motywację w te dni, kiedy masz
najmniej energii, i jesteś w stanie osiągnąć dowolny realistyczny cel, jeśli tylko zechcesz
wdrożyć skuteczny plan. Zachowując należytą równowagę między wysiłkiem a odpoczyn
kiem, której częścią jest trening mentalny, możesz przygotować się do realizacji każdego
ze swoich zamierzeń. A kiedy nadejdzie dzień wyścigu, dzięki zastosowaniu strategii, do
której masz zaufanie, zdołasz uzyskać kontrolę nad swoim nastawieniem, poziomem energii,
motywacją i powodzeniem.
Zrobiłeś już pierwsze kroki na drodze prowadzącej w tym kierunku. Badane przeze mnie
osoby, których staż biegowy wynosił minimum 5 lat, twierdziły z reguły, że dzięki podjęciu
biegów mają lepsze nastawienie do świata, lepiej radzą sobie ze stresem oraz aują się ogól
nie szczęśliwsze niż przedtem. Biegacze (a szczególnie członkowie ich rodzin) w większości
przyznają, że po ukończeniu biegu mają bardziej pozytywne podejście do życia, są milsi
dla innych, a także lepiej radzą sobie ze stresem. O co w tym wszystkim chodzi?
Biegi w spokojnym tempie stymulują wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za po

prawę nastroju, które mogą w mgnieniu oka wypełnić całe Twoje ciało pozytywnymi wi
bracjami. Już po kilku minutach odczujesz poprawę samopoczucia, odprężenie i przypływ
energii, a jednocześnie znajdziesz w sobie potężną wiarę we własne siły, która pojawia się
wtedy, gdy ciało i duch łączą się w jednym działaniu.
Z pomocą mojej żony, Barbary, która napisała wstęp do 2. rozdziału tej książki, zebrałem
najwartościowsze wyniki badań, które pomogły mi zrozumieć, dlaczego niektórym biega
czom udaje się utrzymać motywację, a innym nie, dlaczego niektórzy z nich osiągają do
bre wyniki, a inni kiepskie, i dlaczego jedni cieszą się swoimi treningami, podczas gdy dla
drugich są one równie przyjemne jak zażywanie leków. Badaae dr dr Candace Pert i Bruce
Lipton objaśnili biologiczne i molekularne procesy, dzięki którym możemy kontrolować
swoje emocje i naprawiać negatywne wzorce zachowań zakorzenionych w podświadomości.
Natomiast dr John Sarno udowodnił, że dzięki zastosowaniu opracowanych przez niego
metod chroniany ból, który aasami utrzymuje się przez całe lata, może być złagodzony
bądź zupełnie wyeliminowany.

Od trzydziestu lat zajmuję się badaniem i wypróbowywaniem strategii motywacyjnych,

zestawiając uzyskane wyniki w postaci tabel i wyciągając wnioski z nabywanych doświad
czeń. Przedstawione w tej książce pomysły stanowią najnowszą wersję metod stosowa
nych z powodzeniem przez tysiące osób. Zawsze pamiętaj o tym, by w razie problemów
zdrowotnych szukać pomocy u ekspertów specjalizujących się w danej dziedzinie — a najle
piej poszukaj lekarza, któremu będzie zależało na znalezieniu takiej terapii, dzięki której
będziesz mógł kontynuować swoją przygodę z bieganiem.
Dasz sobie radę!

Jeff Galloway

BĄDŹ SZCZĘŚLIWY, RADOSNY I PEŁEN WIARY WE WŁASNE SIŁY
2. Bądź szczęśliwy, radosny

i pełen wiary we własne siły
Kiedy Jeff oznajmił mi, że pisze książkę na temat motywacji, pierwszą myślą, jaka zaświtała
w moim umyśle, było: „Do czego pragniesz być zmotywowany?". Większość biegaczy po
trafi wskazać kilka albo i kilkadziesiąt powodów, które zapewniają im motywację. Odpo
wiedź na to pytanie jest moim zdaniem zawarta w tytule niniejszej przedmowy. Pragnę
być jak szczęśliwe, radosne i pełne wiary we własne siły zwierzę.
Nieżyjący już dr George Sheehan, kardiolog, filozof i felietonista czasopisma „Runner's

World", napisał: „Po pierwsze, bądźcie jak zdrowe zwierzęta". Zaangażowanie w najbar
dziej dla nas naturalne rodzaje aktywności fizyanej — poruszanie się, marsz i bieg — jest
źródłem wielkiej satysfakcji. Kiedy zwiększamy prędkość, wzrasta ryzyko bólów, dolegli
wości i wyaerpania. Ale jeśli zdecydujesz się na relaksujące tempo, dbając o należytą rów
nowagę między maszerowaniem a bieganiem, to będziesz umiał stać się jak zdrowe,
szczęśliwe i radosne zwierzę.
Uważam, że George chciał przez to powiedzieć, iż wszystko to, czego każdy z nas potrze
buje do szczęścia, kryje się w naszym własnym wnętrzu. Dzięki regularnemu poddawaniu
swojego organizmu treningom i podtrzymywaniu łączności ze swoim duchem możemy
zachować zdrowie i pozostać aktywnymi ludźmi. To, co dobre, przytrafia się nam przede
wszystkim wtedy, kiedy jesteśmy jak zdrowe, aktywne zwierzęta.
Podejście to było przez wiele lat największym źródłem mojej motywacji. Ale bieganie, po
dobnie jak wiele innych życiowych doświadczeń, skłania nas do tego, by sięgnąć głębiej.
Poszukiwanie pomysłów, które skuteanie zwiększają motywację do ćwiaeń, oraz dzielenie
się nimi z Jeffem stało się moim powołaniem. Pomysły przedstawione w niniejszej książce
wzbogaciły nasze bieganie i mam nadzieję, że Tobie również przyniosą podobne korzyści.
Nie zamierzam zaprzestać poszukiwań. Na odkrycie czeka przecież jeszcze tyle wspania
łych pomysłów, przeżyć i okazji.
Zdobądź motywację i utrzymaj ją!

Barbara Galloway

r '*
NAJWAŻNIEJSZE ZRODŁO MOTYWACJI
3. Najważniejsze źródło motywacji

Kiedy miałem 13 lat, byłem leniwym dzieciakiem zmagającym się z nadwagą. Moja otyłość
nie była dla mnie powodem do dumy i miałem świadomość, że kluaem do zrzucenia nad
miaru kilogramów mogą okazać się ćwiaenia. Tyle że na mojej liście priorytetów unikanie
ćwiaeń zajmowało znaanie wyższą pozycję niż starania o szaupłą sylwetkę. Obecnie wiem,
że wmówiłem sobie, iż trening byłby bolesny.
W moim życiu pojawiła się jednak pewna zmiana, polegająca na tym, że władze szkolne
wymagały, by każdy uczeń ćwiczył po zajęciach sporty drużynowe. Generalnie nie jestem
zwolennikiem zmuszania dzieci do ćwiczeń, ale w moim przypadku okazało się to sku-
teanym rozwiązaniem, ponieważ niemal każdy bieg z drużyną biegaczy przełajowych był
okazją do spontanicznej zabawy. Nasz trener, Paul Koshewa, był najbardziej pobłażliwym
spośród wszystkich nauczycieli wychowania fizycznego i pozwalał nam samodzielnie wy
bierać różne metody. Początkowo dołączyłem do grupy innych leniwych dzieci, które
w ramach treningu truchtały 200 metrów do pobliskiego lasu, by się tam dalej obijać.
Ale pewnego dnia jeden z łubianych przeze mnie starszych kolegów powiedział: „Dzisiaj
biegniesz z nami, Galloway". Ogarnął mnie ogromny niepokój, ponieważ tamci biegali na
naprawdę duże odległości — 5 km! Miałem już opracowaną własną próżniacką strategię:
gdy tylko dobiegłem do bezpieanej granicy lasu, chwytałem się za nogę, wołałem, że do
znałem kontuzji, po czym zajmowałem się rzucaniem kamieni do strumyka. Ale ci biegacze
zaczęli opowiadać kawały, a potem przeszli do plotek na temat nauaycieli. Początkowo,
dysząc i sapiąc, skupiłem się na ich podsłuchiwaniu. A kiedy już polepszyłem trochę swoją
kondycję, sam zaaąłem brać udział w tych rozmowach. Opowiadaliśmy sobie różne historie,
spieraliśmy się, a przede wszystkim cieszyliśmy się tą radosną atmosferą, którą udawało
nam się tworzyć każdego dnia.
10 tygodni wystarczyło, bym uzależnił się od endorfin, bez których nie mogę się obyć rów
nież obecnie — po upływie ponad pół wieku. Udało mi się wyraźnie poprawić wyniki w na
uce. Przekonałem się, że nawet wtedy, kiedy nie wszystko w moim życiu osobistym i w szkole
układało się jak należy, trening ożywiał mój umysł, ciało oraz ducha. Ale biegi kryły w sobie
coś potężniejszego, coś, co sprawiało, że nawet po zakońaeniu roku szkolnego przemierzałem
z własnej inicjatywy kolejne szlaki i ulice. Ta sama siła objawiła się wiele lat później, kiedy
okręt marynarki, na którym służyłem, zawinął do portu po 3 tygodniach spędzonych na mo
rzu, a ja przekonałem się, że moim pierwszym odruchem jest pragnienie, żeby pobiegać.

Jestem przekonany, że od czasu, kiedy dzięki ewolucji płatów czołowych naszego mózgu
zyskaliśmy możność oceniania otaaającego nas świata i przyjmowania określonego punktu
widzenia, zaczęliśmy poszukiwać sensu życia. Kiedy angażujemy się w pewne pozytywne
formy aktywności, inicjujemy biologiczne procesy, dzięki którym jesteśmy z siebie zado
woleni i dobrze oceniamy jakość swojego życia. Każdego dnia, kiedy kreujemy kolejne do-
świadaenia tego rodzaju — poprzez uaestnictwo w zajęciach aerobiku, pomaganie innym
albo produktywną pracę — nasze działania stymulują organizm do uwalniania naturalnych
substancji chemicznych odpowiedzialnych za zmianę nastroju. Zachwycająca sieć recepto
rów rejestruje i rozsyła sygnały zapisane w tych hormonach po całym ciele i umyśle. Bie
ganie jest jednym z najlepszych sposobów na stymulowanie produkcji tych białek, które
przekonują nas, że wszystko jest OK, dają nam nadzieję i sprawiają, że czujemy się dobrze.
Podczas zmagań z różnymi problemami i wyzwaniami, jakie niesie życie, miałem okazję
się przekonać, że jedyną formą aktywności, która jest w stanie rozproszyć większość nega
tywnych myśli i wprawić mnie w pozytywny nastrój, jest spokojny bieg. Badania pokazują,
że po 30 minutach biegu wyostrza się nasz intelekt, a kora mózgowa płatu czołowego,
która odpowiada za rozwiązywanie problemów, ulega aktywacji. Nawet wtedy, gdy przed
startem dopada mnie stres, po pierwszych pięciu minutach spokojnego biegu w moim
umyśle prawie zawsze górę bierze pozytywne nastawienie, osiągam lepszą koncentrację
i odczuwam przypływ motywacji. Od pierwszego dnia, w którym przekonałem się, czym
jest bieganie tlenowe, intuicyjnie rozumiałem, że jest ono źródłem licznych pozytywnych
doświadczeń.
Moją największą radością jest dzisiaj pokazywanie innym osobom, jak cieszyć się tą formą
aktywności i rozwijać się, dbając jednocześnie o swoją kondycję. Poświęciłem się zgłębia
niu tego zjawiska, a niniejsza książka stanowi prezentację moich dotychczasowych odkryć
na tym polu. Ujmując to całkiem prosto, jestem przekonany, że każdy z nas może ułożyć
sobie program treningowy dla ciała i umysłu, który zapewni nam kontrolę nad własnym
nastawieniem do życia. Codziennie słyszę świadectwa biegaczy stwierdzających, że bie
ganie podwyższyło ich poaucie własnej wartości, pomagając im zrozumieć, kim są. Im dłu
żej trwa ich przygoda z bieganiem, tym bardziej wzrasta ich zadowolenie ze swojego sa
mopoczucia i z obserwowanych zmian. Opowiadają mi też o swoich osiągnięciach, które
nie byłyby możliwe, gdyby cały czas tkwili w koleinach swoich schematów myślowych
z okresu sprzed podjęcia biegów.

NAJWAŻNIEJSZE ZRODŁO MOTYWACJI
Jeśli zachowasz zrównoważone podejście do kwestii tempa, dni odpoczynku oraz wyma
gających treningów, bieganie sprawi, że będziesz się czuł szczęśliwszy. Nie wierzę, byśmy
mogli czuć się szczęśliwi przez cały czas. Ale jestem przekonany, że bieganie pomaga ciału,
duchowi i umysłowi w radzeniu sobie z wyzwaniami, sprawiając, że czujemy, iż osiągnę
liśmy pełnię swojego potencjału.
W miarę jak dzień po dniu wykorzystujemy to duchowe wspomaganie, stajemy się czę
ścią większej siły: nabieramy przeświadczenia, że nasze istnienie ma sens. Podczas każde
go biegu mamy okazję, by zwielokrotnić uzyskiwane korzyści na bardzo wiele sposobów.
Tak więc wyjdź z domu i biegaj!

4. Słowniczek terminologii
z pogranicza ciała i umysłu
W organizmie można wyróżnić wiele układów, sieci, substancji itd., które nieustannie mo
nitorują natężenie zewnętrznych i wewnętrznych czynników stresowych oraz dostępne
zasoby energii, podtrzymując działanie całej tej maszynerii. Dynamika ich interakcji de
cyduje o tym, jakie substancje trafiają do receptorów kształtujących aktualny stan Twoich
emocji oraz poziom Twojej motywacji. Poniższe elementy zostały ujęte w formie haseł,
byś mógł rzucić okiem na funkcjonowanie tego zadziwiającego systemu.
Umysł — zintegrowany system informacyjny obejmujący cały organizm; w umyśle nie

ustannie zachodzi transmisja informacji, gdy cząsteczki neuroprzekaźnika łączą się z od
powiednimi receptorami umiejscowionymi w miliardach komórek. Działająca w odruchowy
sposób, podświadoma część mózgu nadzoruje ten przepływ informacji, a poszczególne
bodźce aktywują w niej zaprogramowane reakcje. Kiedy zachodzi potrzeba zastosowania
świadomej kontroli, istnieje możliwość oddzielnego włączenia do działania płatów czoło
wych kory mózgowej oraz prawej półkuli mózgu. Kiedy doświadczane emocje są zrów
noważone i pozytywne, a wyuczone reakcje odznaczają się sporą spójnością i realizmem,
cały ten system działa bez zakłóceń i niemal automatycznie.
Mózg — to ośrodek nerwowy umiejscowiony wewnątrz czaszki, który składa się z wielu
struktur nieustannie przetwarzających informacje. Niektóre z tych struktur są połączone
w obwody, dzięki czemu mogą współdziałać, a niektóre pracują oddzielnie. Istnieją tu za
równo obwody odpowiedzialne za logiczne myślenie, jak i obwody będące źródłem kre
atywności. Dzięki płatom czołowym kory mózgowej ludzie są zdolni przejąć kontrolę nad
swoimi wzorcami zachowań i mogą zmienić swoje postępowanie po to, by zrealizować
jakiś cel.
Ośrodki podkorowe (podświadomość) — to obszary o mniej zaawansowanej budowie,

w których zapisywane są odruchowe reakcje na poszczególne bodźce. Kryją się tutaj za
równo prastare wzorce zachowań, które w odległej przeszłości zapewniały nam przetrwanie,
jak i odruchy wpajane nam od wczesnego dzieciństwa. Kiedy uczymy się jakiejś nowej
formy aktywności, poprzez nieustanne powtarzanie tego nowego zachowania możemy
zaprogramować swoją podświadomość, dzięki aemu wzorce postępowania będą przez nią
aktywowane automatyanie. Oto jak opisuje te struktury dr Bruce Lipton: „Podświadomość

SŁOWNICZEK TERMINOLOGII Z POGRANICZA CIAŁA I UMYSŁU
jest w rzeczywistości pozbawioną emocji bazą danych kryjącą w sobie nabyte wzorce
działania, której celem jest odczytywanie sygnałów ze środowiska oraz uruchamianie zako
dowanych programów zachowań bez zadawania jakichkolwiek pytań ani bez żadnego
osądu"V
Kora mózgowa (świadomość) — to ewolucyjnie „młodsza" aęść mózgu, dzięki której ludzie
mogą rozumować, planować i cieszyć się swoim działaniem, opracowywać strategie, po
dejmować decyzje, a także tworzyć i rozumieć złożone myśli, doświadczenia oraz emocje.
Lewa półkula mózgu — to obwód odpowiedzialny za logiczne myślenie, osądzanie, język,

liczenie oraz inne funkcje.
Prawa półkula mózgu — to obwód nerwowy łączący struktury odpowiedzialne za kre

atywność i intuicję. Techniki treningu mentalnego mogą wzmocnić tę część mózgu, dzięki
czemu poradzi sobie ona ze znajdowaniem nowatorskich rozwiązań, uruchomi ukryte za
soby oraz umożliwi Ci dokonanie tego, co leży w zasięgu Twoich zdolności — nawet jeśli
nie zdajesz sobie sprawy z tego, że je posiadasz.
Warunkowanie zachowań odruchowych — przykładowo podczas kilku pierwszych lekcji

jazdy na rowerze płat czołowy kory mózgowej nakazuje ciału wykonać serię świadomych
(i zwykle niezdarnych) działań. Regularne powtarzanie tych samych schematów działania
prowadzi do wytworzenia odruchów, dzięki którym jazda na rowerze staje się bardziej au
tomatyczna. Wtedy realizację tych schematów działania przejmuje na siebie móżdżek,
który wykonuje je w sposób podświadomy, umożliwiając nam jazdę na rowerze. „Dzia
łające podświadomie ośrodki podkorowe można porównać do dysku twardego pełne
go programów, na którym zapisaliśmy nasze życiowe doświadczenia. Te programy to za
chowania typu bodziec - reakcja"^.
Receptory — wyspecjalizowane molekuły na powierzchni komórek, które wiążą ligandy

(hormony i neuroprzekaźniki), dzięki czemu możliwe jest wysyłanie i odbieranie informacji
— bardzo szybkie — poprzez całe ciało i umysł.
^ Bruce Lipton, Biology of Belief, s. 135.

Ugandy — substancje (hormony, neuroprzekaźniki) wydzielane przez organizm, które łą
czą się z receptorami, dzięki czemu są wysyłane oraz odbierane komunikaty na temat
emocji, przekonań, zachowań itd., które mogą zmieniać nasze nastawienie.
Hormony peptydowe — regulują cały system komunikacyjny organizmu. Jak mówi dr

Candice Pert, „rolą peptydów jest połączenie narządów i układów ciała w zintegrowaną
sieć zdolną odpowiadać złożonymi i subtelnie skoordynowanymi reakcjami na zmiany
zachodzące w środowisku zewnętrznym i wewnętrznym"^
TMS (zespół napięciowego zapalenia mięśni — ang. tension myositis syndrome) — kiedy
ośrodki podkorowe są przeciążone w wyniku stresu bądź nadmiernej presji, podświado
mie ograniczają dopływ krwi do obszarów, które zostały uszkodzone. Pojawiający się na
skutek tego zjawiska ból jest dużo intensywniejszy, niż wynikałoby to ze skali uszkodzeń.
^ Candace Pert, Molecules of Emotion, s. 148.

SŁOWNICZEK TERMINOLOGII Z POGRANICZA CIAŁA I UMYSŁU
Kiedy przejmiemy świadomą kontrolę nad tym procesem, możemy zredukować obciążenie
i przywrócić normalny obieg krwi — zmniejszając lub eliminując odczuwane dolegliwości
(jak wyjaśnia dr John Sarno w książkach Healing Back Pain i Mind-body Prescription).
Tryb rozwoju — w normalnych warunkach, kiedy podlegamy zwykłym obciążeniom,

ośrodki podkorowe dbają o podtrzymanie wszystkich funkcji, odbudowują uszkodzone
obszary, wymieniają zużyte komórki, wytwarzają potrzebną energię, usuwają odpady itd.
Produkowane przez nie hormony peptydowe mówią zaś organizmowi i umysłowi, że
czujesz się dobrze i że wszystko toczy się właściwym torem.
Tryb ochronny — kiedy obciążenia są bardzo duże, ośrodki podkorowe podejmują dzia
łania mające chronić je same i cały organizm, dlatego też zwiększają dopływ krwi do koń
czyn i do swoich własnych tkanek. Jednocześnie zmniejszają ukrwienie kory mózgowej
oraz układów trawiennego, immunologicznego i wydalniczego. Na krótki czas zwiększa
się wydolność mięśni. Mechanizm ten pozwalał naszym przodkom przetrwać w obliczu
różnych zagrożeń; dzisiaj umożliwia nam osiąganie wyśmienitych wyników w biegach, aż
do momentu, kiedy dojdzie do wyczerpania zasobów. Po takiej aktywności potrzebny jest
dłuższy czas na regenerację. Tryb ochronny uruchamia również produkcję hormonów
stresu, takich jak kortyzol, które wspomagają odbudowę i naprawę uszkodzeń, ale łączy
się je również z depresją i ze spadkiem motywacji.

5. Ciało i umysł są połączone

Sieć komunikacyjna łącząca ciało i umysł w ciągu sekund przesyła informacje, które
kontrolują Twój poziom motywacji.
W każdym momencie życia miliardy komórek Twojego ciała i umysłu nieustannie wysyłają
informacje. Nadawane przez nie sygnały mogą odpowiadać za to, czy reakcje Twojego
mózgu i całego organizmu będą negatywne, czy pozytywne, poprzez stymulowanie pro
dukcji łiormonów powodującycłi zmianę nastroju i determinujących! Twoje samopoczucie
oraz poziom motywacji.
Dr Candace Pert objaśniła w swojej pouczającej książce Molecules of Emotion (molekuły

emocji), że mózg ma „niesamowicie dobre połączenie" z resztą ciała na poziomie mole
kularnym, tak że „określenie ruchomy mózg jest trafnym opisem psycłiosomatycznej
sieci, która służy do wymiany informacji pomiędzy poszczególnymi systemami"V
W organizmie nieustannie są wydzielane substancje, a icłi rodzaj jest zależny od naszej kon
dycji psycłiicznej i fizycznej. Pert twierdzi, że nasze aktualne uczucia i przekonania decy
dują o tym, jakie substancje zostaną wytworzone. Substancje te łączą się z receptorami
umiejscowionymi w błonacłi większości komórek, przekazując im informacje oraz wytyane,
a także wywierając znaczny wpływ na naszą motywację i nasz poziom energii.
„Receptory znajdujące się po zewnętrznej stronie większości błon komórkowycłi otrzymują

informacje na temat zewnętrznego środowiska za pośrednictwem substancji przekaźni
kowych!, takicłi jak łiormony, antygeny, leki, peptydy lub neuroprzekaźniki. Obróbka tycłi
komunikatów zacłiodzi w receptoracłi, gdzie odebrany sygnał może być zmodyfikowany
poprzez działanie innycłi receptorów, fizjologię danej komórki, a nawet przez zdarzenia
z przeszłości bądź pamięć o nicłi"^
„Rolą neuropeptydów jest połąaenie narządów i układów ciała w zintegrowaną sieć zdolną
odpowiadać złożonymi i subtelnie skoordynowanymi reakcjami na zmiany zacłiodzące
w środowisku zewnętrznym i wewnętrznym"^
^ Candace Pert, Molecules of Emotion, s. 188.

^ Ibid., s. 352 - 353.
^ Ibid., s. 148.
Więcej na: www.ebool<gigs.eu

CIAŁO I UMYSŁ SĄ POŁĄCZONE
Tak więc stara koncepcja mówiąca, że umysł jest czymś oddzielnym od ciała, nie jest
w świetle tych badań poprawna. Oto jak opisuje to nowe podejście Bruce Lipton:
„To nowe spojrzenie na ludzką biologię nie zakłada, że organizm jest tylko mechanizmem,
ale włącza w obręb swoich założeń również umysł i ducha. Ten przełom na polu nauk
biologicznych ma fundamentalne znaczenie dla procesu leczenia, ponieważ pokazuje, że
poprzez modyfikację swojego punktu widzenia lub przekonań całkowicie zmieniamy ko
munikaty, jakie wysyłamy do komórek własnego ciała. W rezultacie dochodzi do ich prze
programowania. Ta nowa biologia wyjaśnia, dlaaego ludziom przytrafiają się spontaniane
nawroty objawów lub ulecenia z kontuzji, które uznawano za permanentne uszkodzenia""^.
Od ponad trzech dekad wierzę i piszę, że bieganie umożliwia ściślejsze zespolenie ciała,
ducha i umysłu niż jakakolwiek inna forma aktywności, o której czytałem lub z którą
miałem do czynienia. Dr dr Candace Pert, Bruce Lipton oraz John Sarno przeanalizowali
wewnętrzne szlaki komunikacyjne ludzkiego organizmu, przez co pomogli mi zrozumieć na
turę naszej biologicznej i mentalnej konstrukcji, którą można wykorzystać do podwyż
szenia motywacji i do wyzwolenia swojego potencjału.
Oto jak dr Candace Pert objaśnia, dlaczego po dobrej zabawie (takiej jak podaas dobrego
biegu) doświadaamy dobrego samopoaucia: „Podaas zabawy poszerzamy granice swojej
emocjonalności i ekspresji, zwiększając przepływ biochemianych komunikatów, uwalniając
się z zastanych schematów.oraz uzdrawiając swoje uczucia"^
Umysł to niezwykle rozbudowana sieć przekaźników informacji rozsianych po całym organi

zmie, łącząca większość komórek. Techniki treningu mentalnego potrafią ujarzmić energię
tego potężnego systemu dzięki kontrolowaniu stresu i przesytowi pozytywnych komunika
tów, Działania te stymulują wydzielanie pozytywnych substancji, które potrafią zmienić nasze
nastawienie w ciągu zaledwie paru chwil. Przyjrzyjmy się, jak działa ten wspaniały umysł.
Ośrodki podkorowe nieustannie monitorują przepływ informacji oraz poziom stresu,

a kiedy jego natężenie stanie się zbyt wielkie, uruchamiają ochronny tryb działania.
^ Bruce Lipton w przedmowie do książki Passage of Change autorstwa Nancy Marie.

^ Candace Pert Molecules of Emotion, s. 211.

Ta zawiadująca podświadomością struktura zajmuje między innymi segment pnia mó

zgu, który podtrzymuje funkcjonowanie podstawowych czynności życiowych: bicie serca,
oddychanie, krążenie krwi itd. Ponadto odpowiada ona za niezliczone myśli i działania
w obrębie pamięci, których celem jest adekwatna reakcja na postrzegane obciążenia
i zagrożenia.
Kiedy jakieś zdarzenia o charakterze fizyanym lub psychicznym bądź też ogólny poziom
obciążeń stanowiący sumę wszystkich pojedynczych napięć sprawią, że „wszystko idzie nie
tak", ośrodki podkorowe aktywują ochronny tryb działania i zapoczątkowują wydzielanie
substancji obniżających motywację do kontynuowania czynności, które przyczyniają się
do narastania obciążeń (takich jak bieganie w dzień, kiedy chce się leniuchować, albo
utrzymywanie intensywnego tempa, kiedy poziom wysiłku powoduje dyskomfort). Jeśli
nie zostanie podjęte świadome działanie, to centrum podświadomych odruchów dopro
wadzi do redukcji ukrwienia układu trawiennego, układu wydalniczego, układu odporno
ściowego oraz płata czołowego kory mózgowej.
Ale płat czołowy można też wykorzystać do przezwyciężenia odruchowych reakcji mózgu
i wystaraą do tego proste działania oparte na świadomej koncentracji. Stosując spraw
dzoną metodę, jak ta, którą prezentuję w treningowej części niniejszej książki, możesz
obniżyć odczuwany stres, redukując tym samym wydzielanie substancji odpowiedzialnych
za złe nastawienie. Regularne ćwiczenia mentalne sprawią, że podświadoma część mózgu
zostanie przeprogramowana, by mogła mierzyć się z realnymi wyzwaniami, tworząc wzor
ce zachowania umożliwiające pokonywanie barier, maksymalizację skuteczności, a nawet
redukując przewlekłe bóle. Trening może też być pomocny w nawiązywaniu łączności
z prawą półkulą mózgu, dzięki czemu wyzwolisz intuicyjne źródła wewnętrznej siły, zaosz
czędzisz energię oraz odkryjesz kreatywne rozwiązania swoich problemów.
Aby zrozumieć, jak zachodzi programowanie podświadomej części mózgu, wykorzystajmy

swoje doświadczenia z nauką jazdy na rowerze. Podaas kilku pierwszych lekcji płat czo
łowy kory mózgowej utrzymuje świadomą kontrolę nad tym procesem, kierując naszymi
kolejnymi ruchami podczas niezliczonych powtórek, aż ten nowy wzorzec zachowania zo
stanie wykonany wystarczającą liczbę razy, by został zapisany w móżdżku. Od tej chwili
jazda na rowerze podlega automatycznej i podświadomej koordynacji, umożliwiając nam
skierowanie swoich świadomych myśli ku innym zagadnieniom bez konieaności przery
wania jazdy.
W dzieciństwie uaymy się w i^ le m a t ó w postępowania, które zostają zapisane w struk

turach mózgu zawiadujących'odruchami. Niektóre z nich są użyteane, ale bywają też takie,
które na późniejszych etapach życia przeszkadzają we właściwym funkcjonowaniu. Przy
kładowo wielu początkujących biegaczy uczy się na zajęciach wychowania fizycznego, że
podczas biegu nie należy przechodzić do marszu, że marsz to „porażka". Pogląd ten jest
mocno ugruntowany u wielu dorosłych próbujących zaaąć biegać, którzy są przekonani,
że jedynym sposobem na sukces w tym sporcie jest bieganie bez żadnych przerw. Więk
szość z tych osób wpada po przebyciu pewnego dystansu na ścianę znużenia albo doznaje
kontuzji, a przyczyną takiego obrotu sprawy jest właśnie ich obsesja na punkcie biegania
bez przerwy. Oskarżają się o niepowodzenie, ponieważ zostały im wpojone złe nawyki.
Każdego roku tysiące byłych zwolenników tezy o konieczności biegania bez przerwy de
cydują się po przeczytaniu jednej z moich książek przeprogramować swój mózg, zapisując
się na jedno z prowadzonych przeze mnie seminariów (warsztatów, obozów) albo przyłą
czając się do jednej z moich grup treningowych. Logicznym powodem, by robić sobie
przerwy na marsz, jest fakt, że służy to aktywacji płatów czołowych. Udaje im się tego

dokonać dzięki wsparciu innych członków grupy treningowej Gallowaya albo dzięki
moim instrukcjom. Gratyfikacją za wysiłek jest napływ endorfin oraz poprawa nastroju,
dzięki czemu osoby te przebijają się przez stojącą uprzednio na ich drodze ścianę, szybko
odzyskują siły, a aęsto osiągają również krótsze aasy. Minutnik umożliwia powtarzanie da
nego rodzaju zachowania z odpowiednią aęstotliwością, bez konieaności zastanawiania się
nad tym. Nowy schemat postępowania, polegający na przeplataniu biegu i marszu,
zostaje zakodowany w naszym umyśle. Spotykam dziesiątki byłych zwolenników biega
nia non stop, którym udało się pokonać linię mety maratonu, półmaratonu albo biegu na
10 bądź 5 kilometrów, a towarzyszy im przy tym wspaniałe poczucie sukcesu. Zmiana
oprogramowania zakończyła się powodzeniem!
Działania takie jak 1) odebranie kontroli ośrodkom podkorowym, 2) zaufanie metodzie

i 3) zastosowanie spokojnego treningu ciała i umysłu prowadzą do aktywacji pozytyw
nych neuroprzekaźników, poprawy nastroju oraz zapisania nowych nawyków w ośrodkach
pod korowych.
-/■

6. Dlaczego czujemy się

pozbawieni motywacji?
Jestem przekonany, że obciążenia i presja stymulują ośrodki podkorowe do zainicjo
wania serii podświadomych działań, których skutkiem jest spadek motywacji, wy
palenie, ból oraz utrata koncentracji.
Ośrodki podkorowe monitorują ogólny poziom obciążeń w całym organizmie za pośred

nictwem sieci receptorów łączących ciało i umysł. Kiedy poziom ten osiąga punkt, który
ośrodki podkorowe uznają za zbyt daleko posunięty, organizm przechodzi na ochronny
tryb działania, uruchamiając serię reakcji, które obniżają motywację: przesyłają negatywne
komunikaty, stymulują wydzielanie hormonów negatywnego nastroju i redukują ukrwie-
nie najbardziej dotkniętych przeciążeniem obszarów ciała — kory mózgowej, układu tra
wiennego oraz układu odpornościowego.
Ponieważ dopływ krwi do narządów wewnętrznych jest zredukowany, zmniejsza się też
ilość dostępnej glukozy, która jest źródłem energii dla mózgu. Zredukowane ukrwienie
oraz zmniejszona dostępność energii obniżają zdolność mózgu do kontrolowania zacho
dzących w organizmie procesów, sprawiając, że ich przebieg jest kształtowany przez ośrodki
podkorowe.
Dochodzi do podświadomego uaktywnienia hormonów stresu, które łączą się z recepto

rami. Po upływie kilku minut na linii ciało - umysł zaczynają krążyć negatywne komunikaty.
Jeśli stres nie zostanie zredukowany, a pełnię władzy będą w dalszym ciągu sprawowały
odruchy, może się rozpocząć spadek motywacji, narastanie wątpliwości, depresja itd.
Ból! Wiele naszych dolegliwości może być skutkiem stresu. Przeciążone ośrodki podkorowe
wiedzą, gdzie znajdują się aktualne urazy i inne uszkodzenia, ponieważ nieustannie otrzy
mują informacje na ten temat ze wszystkich rejonów ciała. W miarę jak ogólny poziom
stresu narasta (nawet jeśli jest to spowodowane myśleniem o ciężkim łubu męczącym
treningu), ośrodki podkorowe podświadomie redukują dopływ krwi do tych obszarów.
Skutkuje to bólem, który normalnie nie byłby odczuwany (albo byłby jedynie minimalny
bądź znośny, gdyby tylko nie doszło do redukcji ukrwienia). Dr John Sarno opisuje tę do
legliwość, nazywaną napięciowym zapaleniem mięśni (TMS), w swoich książkach The
Mind-body Prescription oraz Heoling Bocl< Poin. Obie gorąco polecam.

DLACZEGO CZUJEMY SIĘ POZBAWIENI MOTYWACJI?
W dalszej aęści niniejszej książki dowiesz się, w jaki sposób możesz polepszyć swoje na
stawienie, prowadząc świadomą kontrolę, dobierając realistyane cele, sporządzając kilka
różnych planów działania, ufając tym planom oraz przyjmując pozytywną postawę. Do
wiesz się też, w jaki sposób ciało i umysł mogą pomóc Ci w kontynuowaniu ćwiaeń i prze
zwyciężeniu stresu.
Identyfikacja źródeł stresu (presji)

Źródłem presji są oczekiwania innycłi. Zdajemy sobie sprawę, że nasz szef, małżonka, ro
dzice, dzieci itd. mają swoje własne, zróżnicowane oczekiwania. Większość z nicłi nie jest
werbalizowana, a szkoda. Cały ten układ robi się bardziej interesujący, kiedy wcłiodzimy
w interakcje z najważniejszymi osobami w naszym życiu i napotykamy sprzeczne oczeki
wania. W wielu przypadkacłi oczekiwania te przekraczają nasze aktualne (bądź przyszłe)
możliwości. Dostrzegana presja bywała największym źródłem stresu dla przeważającej aęści
biegaczy, z którymi pracowałem. Największej presji doświadczają ci, którzy mają skłonno
ści do perfekcjonizmu. Krótko mówiąc, długotrwała presja jest głównym źródłem stresu.
Ale jest nadzieja.
Źródła stresu
Stres jest związany z dążeniem do celu — cele mogą motywować nas do biegania. Gdy
byśmy icłi nie mieli, moglibyśmy wybrać sen zamiast treningu i nie potrafilibyśmy zmo
bilizować się tak mocno w te dni, kiedy nie mamy na to ocłioty. Ale w ciężkie dni wiszący
nad nami cel lub termin końcowy realizacji jakiegoś zadania aęsto jest źródłem presji.
Bardzo aęstym źródłem presji jest przyjęcie nierealistycznych! celów, które sprawia, że
każdy aspekt naszej przygody z bieganiem jest bardziej stresujący, niż mógłby być.
Stres związany z treningiem — wydłużanie dystansów długicłi biegów skutkuje większym

zmęczeniem po icłi ukończeniu. Kolejne wyzwania wiążą się z treningiem szybkościowym.
Można sobie z nimi wszystkimi poradzić, ale poziom obciążeń podczas treningów będzie
wzrastać, urucłiamiając wydzielanie łiormonów niskiej motywacji oraz inne reakcje ocłiron-
ne. Jest i dobra wiadomość — w tej książce znajdziesz strategie radzenia sobie z każdym
z tycłi źródeł stresu.

Stres związany z przekraczaniem limitu prędkości — na początku treningu czujemy się

zwykle naprawdę dobrze, wręcz za dobrze. Podkręcanie tempa, zwiększanie odległości
albo zmniejszanie liczby bądź długości przerw na marsz powoduje stopniowe narastanie
znużenia, które często wypieramy, dopóki nasze mięśnie nie będą zupełnie wyczerpane.
Prowadzi to do gwałtownego wydłużenia przewlekłej słabości i bólów mięśni, które utrzy
mują się całe dnie po zakończeniu treningu, co zwiększa obciążenie organizmu.
Przewlekłe zmęczenie — kiedy biegacz decyduje się na przekroczenie swojego limitu wy
trzymałości lub prędkości poprzez intensyfikowanie fizycznych obciążeń, większość zmę-
aenia wynikającego z takiego treningu zanika w trakcie dni odpoczynku po ćwiaeniach. Ale
kiedy obciążenia są zbyt duże jak na aktualne umiejętności zawodnika i (albo) nie zadba
on o odpowiednią ilość odpoczynku, w niektórych częściach ciała zaczynają się tworzyć
strefy przewlekłych uszkodzeń. Kiedy obciążenia są zbyt duże, ośrodki podkorowe redu
kują dopływ krwi do tych obszarów (zob. hasło IM S w słowniczku).
Inne źródła obciążeń (presji)

Prymitywne odruchy wrodzone, warunkowane koniecznością przetrwania, były skuteczne
w czasach myśliwych i zbieraczy albo jaskiniowców, ale nie są takie w naszej epoce (cho
dzi tu na przykład o kwestię radzenia sobie z gniewem).
Negatywne uczenie się — schemat zachowania, który przyswoiliśmy w dzieciństwie, kiedy

naśladowaliśmy rodziców, nauczycieli albo trenerów, którzy nie znali właściwych metod
albo koncepcji (lub też nie zdawali sobie sprawy, że są naśladowani). Nawet kiedy już
uświadomimy sobie, że te wczesne lekcje nie były adekwatne ani logiczne, to przy pró
bach zastosowania pozytywnych metod stojących w sprzeczności ze starymi metodami to,
co wpajano nam w dzieciństwie, wciąż będzie rozniecało w nas niepokój.
Nierozwiązane problemy z dzieciństwa (okresu dorastania) — bardzo często są one skut

kiem gniewu odczuwanego w związku ze zdarzeniami, które miały miejsce na wczesnych
etapach rozwoju: z zaniedbaniami, brakiem miłości i troski, z nierozwiązanymi sporami,
brakiem szacunku, koniecznością znoszenia negatywnych opinii na swój temat itd.
Aktualne obciążenia związane z pracą, rodziną itd. — problemy te dotyczą najczęściej

powracających sytuacji konfliktowych w naszym życiu, których nie jesteśmy w stanie kon
trolować. Oto kilka przykładów tego rodzaju sytuacji: musisz pracować dla szefa, który
podejmuje błędne decyzje; Ty i Twoja żona kłócicie się o jakieś sprawy rodzinne; pragniesz
dać swoim dzieciom jakiś zakres swobody, ale dostrzegasz u nich podejrzane zachowanie.

Zmniejszanie obciążeń (presji)
Zanim zdołasz przeprogramować swoją podświadomą część mózgu i zrealizować swój po
tencjał do czerpania radości z biegania, musisz sobie poradzić z zastaną sytuacją. Każdy
pozytywny krok, jaki wykonasz, będzie zastrzykiem siły dla świadomej części Twojego
umysłu, pomagającym jej wydrzeć kontrolę podświadomości.
• Aby zapewnić sobie motywację, nie musisz eliminować stresu, ale musisz uznać jego
istnienie. Uaciwość to najlepszy sposób postępowania, a wyparcie będzie tylko skut
kowało jeszcze większym stresem w przyszłości.
• Musisz przyznać, że stres przyczynia się do spadku motywacji, wywołuje ból czy powo
duje utratę koncentracji. Dopóki nie podejmiesz świadomej decyzji, że pragniesz zdawać
sobie sprawę, co się z Tobą dzieje, podświadomość będzie kontrolowała całą sytuację,
która będzie ulegała pogorszeniu. Zwykłe przyznanie się przed samym sobą („Dopadł

mnie stres i zamierzam sobie z nim poradzić") jest pierwszym krokiem, który spowoduje
aktywację kory mózgowej, stymulując ją do odebrania kontroli podświadomym,
odruchowym myślom i działaniom.
W celu maksymalnej redukcji stresu należy zidentyfikować każdy znaaący czynnik, który
przyprawia nas o stres. Przejrzyj zamieszaoną powyżej listę źródeł stresu i skup się na
głównych „podejrzanych". Pamiętaj, że nie musisz ani rozwiązywać swoich problemów,
ani ich eliminować. Po prostu powiedz sobie, że masz świadomość, iż doskwierają Ci
akurat te konkretne rodzaje stresu.
Pozytywne kroki
1. Wypracuj solidną strategię radzenia sobie, która umożliwi lewej półkuli mózgu prze
zwyciężenie odruchów podświadomej części mózgu. Zastosuj plany z rozdziału 7.,
„Trening mentalny". Już samo powtarzanie sobie, że masz plan, i wiara w niego mogą
zmienić charakter substancji wydzielanych przez Twój organizm i zainicjować rozsyłanie
pozytywnych komunikatów po całym ciele i umyśle.
2. Presję można zidentyfikować i objąć kontrolą poprzez komunikowanie się z ludźmi,
którzy mają wobec nas jakieś oczekiwania. Jak najbardziej na miejscu jest pytanie:
„Czego ode mnie oczekujesz w tej kwestii?". Zwykła rozmowa z najważniejszymi oso
bami może zrodzić pozytywne plany dotyczące zrozumienia, dopasowania, a potem
radzenia sobie z oaekiwaniami. Działania podejmowane w celu rozwiązania każdego
zagadnienia zapewnią Ci nieustającą kontrolę nad sytuacją oraz przyczynią się do
poprawy Twojego nastawienia do życia.
3. Trening mentalny umożliwia przeprogramowanie podświadomych odruchów. Z roz
działu 7., „Trening mentalny", dowiesz się, w jaki sposób możesz podzielić stresujące wy
zwania, z którymi się waeśniej zmagałeś, na serię pojedynczych kroków. Dzięki temu za
danie, przed którym stoisz, stanie się wykonalne, co podtrzyma wydzielanie pozytywnych
substancji i pozwoli peptydom roznieść pozytywne komunikaty po całym ciele i umyśle.
4. Spokojne bieganie, podaas którego zachowuje się właściwe proporcje między odcin
kami biegu a odcinkami przeznaczonymi na marsz, stymuluje organizm do wydzielania
endorfin. Substancje te potrafią z kolei doprowadzić do poprawy nastawienia. Endorfiny
stanowią potężny środek regulacji naszego nastawienia.
5. Seria kolejnych pozytywnych działań sprawia, że cały proces nabiera rozmachu. Umysł
i ciało wyczuwają, że wszystko idzie w dobrym kierunku, co skutkuje redukcją stresu.
Zostaje zainicjowany tryb wzrostu, dzięki czemu ustępują ograniaenia w dopływie
krwi. Pozytywne peptydy łączą się z receptorami i przekazują pozytywne komunikaty.

Narzędzia, które zapewnią Ci kontrolę

Większość biegaczy, którym pomagałem w pokonywaniu problemów z motywacją, pono
siła odpowiedzialność za swój własny stres. W wielu przypadkacłi cłiodzi o to, że biegaa
nie rozumie zasad treningu albo nie wie, jak sobie stawiać realistyczne cele. Poniżej przed
stawiam główne źródła obciążeń i presji, jakie napotykają biegacze, wraz z numerami
stron tej książki, gdzie możesz znaleźć rozwiązania tycłi problemów.
• Poprzeczka jest zawieszona zbyt wysoko — zob. fragment rozdziału 15., „»Magiana
mila« to Twoja metoda testowania swoicłi umiejętności" (s. 102 - 106). Początkującym
mówię, by w pierwszycłi zawodacłi icłi celem było dobiegnięcie do mety. Po pierw
szym starcie motywujące może być uzyskanie realistycznej poprawy wyników. Ale
kiedy cele nie są realistyczne albo ocierają się o granice możliwości — wątpliwości,
niepewność oraz ciężki trening, konieany, by się przygotować do icłi osiągnięcia, mogą
się przyaynić do spotęgowania stresu. Możesz traktować „magianą milę" jako progno
styk swojego najlepszego wyniku, tak jak jest on przedstawiony w tamtym rozdziale.
Następnie możesz nanieść poprawki, uwzględniając możliwość, że bieg nie będzie wy
konywany w idealnycłi warunkacłi. Dzięki temu będziesz miał wszystko pod kontrolą
i zredukujesz odczuwany stres, stymulując zarazem produkcję pozytywnycłi peptydów.
Rezultat — lepsze nastawienie do dalszej pracy.
• Brak przygotowania do startu — przebiegnięcie 42 km w ciągu ostatniego mie
siąca przed startem w maratonie poprawia motywację przed zawodami i podczas
samego wyścigu znaanie lepiej niż bieg na 35 km albo krótszy (zgodnie ze świadec
twami osób, które wypróbowały obydwie te możliwości). Łącząc poszaególne aspekty
treningu w jednolity zespół, zdobywasz kontrolę nad swoim przeznaczeniem. Dzięki
temu wzmacnia się Twoja wiara i zwiększa się wydzielanie peptydów pozytywnego na
stawienia oraz motywacja.
• Zbyt szybkie tempo podczas długich biegów — moje doświadaenie podpowiada mi,
że główną przyczyną wypalenia wśród biegaczy jest przekraczanie swojego limitu
prędkości podczas długicłi biegów albo zbyt mała częstotliwość przerw na marsz.
Biegacze, którzy tak postępują, nie zdają sobie sprawy z tego, że biegną zbyt szybko.
Biegaae, którym przyszło zmagać się z wypaleniem spowodowanym nadmiernym tem
pem, uzyskują zazwyaaj znaczną poprawę, jeśli tylko zdecydują się zwolnić, przyjmując
znaanie bardziej umiarkowaną prędkość. Pokonywanie długicłi biegów w szybszym

tempie nie przynosi żadnych korzyści, a nie natknąłem się jeszcze na tempo, które
byłoby zbyt powolne. Przekonałem się, że najlepiej służy mi pokonywanie trasy moich
długich biegów w tempie o przynajmniej 2 minuty wolniejszym od prędkości utrzy
mywanej podczas maratonu. W razie wątpliwości zwolnij jeszcze bardziej.
• Zbyt mała częstotliwość przerw na marsz — zob. rozdział 21. poświęcony marszo-
biegowi (s. 138 - 142). Dzięki częstszym przerwom na marsz wzmocnisz efekt od
działywania endorfin i zredukujesz fizyczny stres. W niektóre dni odcinki przeznaaone
na marsz mogą być modyfikowane stosownie do tego, jak się aujesz. Podczas długich
biegów stosuj jak najwięcej przerw na marsz.
• Niski poziom cukru we krwi — zob. rozdział 22. na temat zwiększania poziomu cukru
we krwi (s. 143). Niski poziom cukru we krwi jest jednym z głównych powodów stresu,
ponieważ cukier stanowi jedyne źródło energii dla naszego mózgu. Ośrodki podkorowe
uważnie monitorują jego zawartość we krwi, a kiedy wykryją jego spadek, uruchamiają
negatywne peptydy. Podwyższenie poziomu cukru we krwi jest proste.
• Stres związany z treningiem — zob. podrozdział „Prognozowanie celu metodą »skoku
wiary«" na s. 104. Jeśli Twój cel jest zbyt ambitny w stosunku do Twoich aktualnych
umiejętności, będziesz stosował zbyt duże tempo podczas treningu szybkościowego,
a wyniki uzyskiwane przez Ciebie na zawodach będą frustrujące. Prowadzi to do zwięk
szenia stresu.
• Symptomy kontuzji i stres związany z urazem — zob. rozdział 24. na temat za
pobiegania kontuzjom (s. 163). Postaraj się ustalić, czy masz do czynienia z kontuzją,
czy z TMS (zespół napięciowego zapalenia mięśni). Jeśli doznałeś kontuzji, powinieneś
zrobić sobie przynajmniej 3 - 5 dni wolnego na leczenie, zmniejszając następnie inten
sywność treningów, tak by nie przekraczać granicy, powyżej której ryzykowałbyś
podrażnienie kontuzji. Ale ból, który odczuwasz w swoich „słabych punktach", może
też wynikać z TMS. Dzieje się tak, kiedy obciążenia, jakim podlegają ośrodki podkorowe
prowadzą do redukcji ukrwienia w pewnych rejonach ciała, powodując ból, którego na
tężenie może być znacznie silniejsze, niż mogłoby to wynikać z rozmiarów uszkodzeń
Identyfikując obciążenia jako powód swojego stanu i umożliwiając przejęcie kontrol
nad sytuacją swoim płatom czołowym kory mózgowej, możesz przywrócić należyty do
pływ krwi i kontynuować treningi. W razie problemów zdrowotnych zawsze szukaj
pomocy medycznej.

Obciążenia związane z dążeniem

do maicsymalnych osiągów
Im cięższy trening, tym większe obciążenia.
Fizyczny trening może być źródłem motywacji i może nam pomóc uzyskać osiągnięcia na
najwyższym poziomie. Ale w miarę zwiększania obciążeń ośrodki podkorowe przechodzą
na tryb ochronny, zmniejszając ukrwienie i uwalniając negatywne hormony, które docie
rają do wszystkich receptorów ciała i umysłu. Najlepsi sportowcy światowej klasy intuicyjnie
wypracowują metody radzenia sobie z tymi trudnościami, by móc kontynuować ćwiaenia
nawet w trybie ochronnym i zmieniać swoje nastawienie na pozytywne, kiedy przychodzi
im funkcjonować w ciężkich i stresujących warunkach. Pierwszym krokiem jest sporządze
nie planu złagodzenia stresu.
Ambitny cel początkowo może polepszać motywację. Ale w miarę jak treningi robią się
coraz trudniejsze, podświadoma część mózgu zaczyna zwiększać uczucie niepokoju i kwe
stionować nasz aktualny potencjał — szczególnie jeśli chodzi o osobiste dokonania. Skut
kiem takiego obrotu sprawy jest zaniepokojenie zogniskowane wokół celu, które prowadzi
do uwalniania peptydów obniżających motywację, przez co nasze mentalne nastawienie
przybiera negatywny charakter.
Dążenie do jak najlepszych wyników oznacza, że wymagający trening jest nieodzowny. Ale
nawet osoby lubiące testować granice swoich możliwości podczas ćwiaeń szybkościowych
doświadczają większego bólu oraz napływu hormonów stresu, które obniżają motywację.
Do tego stresu dokłada się także przewlekłe zmęczenie. Kiedy wyciskasz ze swojego or
ganizmu maksimum tego, na co go stać, ośrodki podkorowe przechodzą do trybu ochron
nego (zob. słowniaek). To z kolei prowadzi do znacznego ograniczenia dopływu krwi do
mózgu, jamy brzusznej oraz układu immunologicznego, ponieważ zwiększa się ukrwienie
kończyn. W celu naprawy powstałych szkód wydzielany jest kortykosteron, sterydowy
hormon kojarzony z depresją i spadkiem motywacji.
• Komunikaty z ośrodków podkorowych informują nas, że nie jesteśmy gotowi na taki

wysiłek.
• Ograniczeniu ulega ukrwienie uszkodzonych obszarów, co powoduje ból albo TMS
(zob. słowniczek).

Zmniejsza się ukrwienie jamy brzusznej, przez co znacznemu ograniczeniu ulega

wchłanianie płynów i cukru do krwi (który jest głównym źródłem energii dla mózgu).
Regularna naprawa (wymiana) komórek zostaje zawieszona.
Stres powoduje wydzielanie łiormonów, które szybko prowadzą do negatywnycłi emocji.
Zaczyna nam brakować motywacji do kontynuowania treningu na najwyższycłi obrotacłi.
Powtarzanie stresującycłi treningów powoduje, że wyaynowi biegacze zaaynają cłio-
rować. Tryb ocłironny prowadzi do ograniczenia dopływu krwi do układu immunolo-
gianego, co otwiera drogę infekcji.
1. Możesz wytrenować swoje ciało i umysł, by umiały przeciwstawiać się stresowi we

wszystkicłi miejscacłi, gdzie on atakuje — zastosuj program przedstawiony w rozdziale 7.,
„Trening mentalny" (s. 36).
2. Przeprowadź realistyaną ocenę swojego celu, by się upewnić, a y nie jest on zbyt wy
magający (s. 43).
3. Dopasuj do swoicłi możliwości tempo sesji szybkościowycłi i poziom obciążeń, redukując
tym samym ryzyko stresu (ureguluj kwestię przerw na odpoczynek w treningu in
terwałowym itd.).
4. Przeczytaj w słowniczku opis TMS i przygotuj się, by dać sobie z tym radę.
5. Niektóre formy treningu mentalnego można połączyć z ćwiczeniami fizycznymi.
6. Zredukuj obciążenie mecłianiczne swoicłi nóg poprzez wykorzystanie kostek (s. 117).
7. Stosuj takie zasady, jakie sprawdzają się w Twoim przypadku.
Radzenie sobie z nierozwiązanymi problemami

Kiedy ktoś zmaga się z przewlekłym bólem albo cłironiczną depresją, przyczyną takiego
stanu rzeczy często są nierozwiązane kwestie dotyczące stresu, które pobudzają ośrodki
podkorowe do zmniejszania dopływu krwi do uszkodzonycłi rejonów organizmu. Zagadnie
nie to zostało szczegółowo omówione w książce dr. Jołina Sarno The Mind-body Prescription.
Jego spostrzeżenia i porady pomogły już wielu osobom, którym przyszło zmagać się z tym
problemem, dlatego też gorąco polecam tę lekturę.

Problem nie musi zostać rozwiązany, ale musi być zidentyfikowany.
Powszechną przyczyną problemów są kwestie związane z uczuciem gniewu dozna

wanym w dzieciństwie.
Do tej kategorii zagadnień zaliaają się też złożone problemy interpersonalne: kłopoty
będące następstwem rozwodu, konieczność stosowania się do poleceń szefa, którego
się nie szanuje, oraz troski związane z rodzicami albo z dziećmi.
Wyrzuć to z siebie! Na poaątku biegu wyraź swój gniew lub wściekłość. Jeśli to konieane,
krzyknij, pokłóć się z nieobecnym adwersarzem, znajdź porządne ujście dla swojego gniewu.
Dopiero potem przejdź do biegu. Kiedy podejmujesz świadome działanie, ośrodki decy
zyjne w płacie czołowym kory mózgowej odbierają kontrolę podświadomej części mózgu.
Dzięki temu, że postępowanie znajduje się w gestii świadomych struktur mózgu, prawdo
podobieństwo, że podświadomość będzie sprawiała problemy podczas biegu, ulega re
dukcji, a naturalnie uspakajające właściwości biegu, związane z endorfinami, pobudzają
organizm do produkcji pozytywnych hormonów motywacji.

7. Trening mentalny
Przejmij kontrolę nad organizmem, wykształcając w sobie nawyki, które przyniosą
Ci powodzenie.
Jedno z pierwszych pytań, jakie moja żona zadała mi, kiedy powiedziałem jej, że piszę
książkę na temat motywacji, brzmiało: „Do aego pragniesz być zmotywowany?". Większości
biegaczy odpowiedź na to pytanie wydaje się początkowo prosta: „Chcę mieć motywację
do biegania na duże odległości z wyprostowaną sylwetką, do biegania w szybszym tempie
na określonych dystansach, do prześcignięcia mojej siostry, sąsiada, rywala z tej samej
grupy wiekowej, do zakwalifikowania się na maraton bostoński albo na moje ulubione
zawody, wreszcie do czerpania radości ze swoich biegów".
Jednak, jak się już przekonałeś, czytając dotychczasowe fragmenty tej książki, głównym
wyzwaniem, jeśli chodzi o utrzymanie motywacji, jest radzenie sobie ze stresem przy jed
noczesnym zachowaniu pogłębionego poczucia sensu życia, jakie zyskujemy dzięki bie
ganiu. Oba te zagadnienia są ze sobą w bezpośrednim związku. Dobry program treningu
mentalnego skutkuje obniżeniem natężenia stresu do poziomu, z którym można sobie po
radzić, dzięki czemu niemal każdy bieg sprawi Ci radość i przyniesie poczucie osobistej siły.
Wtedy będziesz mógł skupić się na planowaniu realistycznego podejścia do swoich celów.
Nasze aktualne nastawienie do świata i przekonania decydują o tym, jakiego rodzaju pep-
tydy zostaną wytworzone oraz jakiego rodzaju emocje pojawią się w receptorach komór
kowych i ogarną całe ciało wraz z umysłem. Pozytywne nastawienie do świata oraz wiara
w to, co robisz, pobudzają wydzielanie pozytywnych peptydów. Ale w warunkach stresu
wykraczającego poza próg tolerancji danej osoby do głosu dochodzą negatywne emocje,
niosące negatywne komunikaty, takie jak: „Jestem zbyt zajęty, by biegać", „Za bardzo się
zmęczę", „To nie mój dzień" albo „Po co to robię?".
W poprzednim rozdziale przedstawiłem kilka strategii redukowania stresu. Podejmując

świadome działanie, możesz odebrać kontrolę ośrodkom podkorowym zawiadującym pod
świadomymi reakcjami. Dr Bruce Lipton następująco objaśnia moc świadomych struktur
płata czołowego:

„Dzięki zdolności do autorefleksji świadome struktury mózgu dysponują niezwykłą siłą.
Potrafią monitorować każde z podejmowanych przez nas nawykowych zachowań, doko
nywać ich oceny oraz świadomie decydować o zmianie postępowania. Możemy dokony
wać czynnego wyboru, w jaki sposób zechcemy zareagować na sygnały ze środowiska albo
czy w ogóle pragniemy na nie odpowiadać. Zdolność świadomych struktur mózgu do
przezwyciężania zaprogramowanych zachowań stanowi rdzeń wolnej woli"V
Tak więc identyfikując źródło stresu, niwelując go oraz podtrzymując wydzielanie pozy
tywnych peptydów dzięki spokojnym biegom, zdołałeś uruchomić ten proces. Następnym
krokiem będzie przygotowanie stałego programu mentalnego treningu, dzięki które
mu będziesz każdego dnia przezwyciężał spodziewane wyzwania poprzez realizację
kolejnych kroków, leżących w granicach Twoich możliwości. Takie podejście znieczuli
Cię na negatywne komunikaty, a jednocześnie da Ci dostęp do strategii, która zapew
ni Ci powodzenie danego dnia albo na przestrzeni całego sezonu. Im częściej będziesz
powtarzał przewidziane tym planem działania, tym doskonalej uda Ci się przeprogra
mować odruchy zapisane w podświadomej części mózgu. Pogłębi to Twoją wiarę w tę
strategię, co wzmoże wydzielanie hormonów pozytywnego nastawienia do świata.
Poniżej objaśniam trzy elementy treningu, które okazały się skuteczne u tysięcy za
wodników, których szkoliłem. Trening mentalny możesz stosować podczas biegu, pod
czas jazdy samochodem, w chwili spokoju o poranku albo wieczorem i w ogóle we
wszystkich tych sytuacjach, kiedy będzie to dla Ciebie korzystne.
Wczesne ćwiczenia mentalne o poranku mogą zapewnić Ci koncentrację na resztę

dnia. Natomiast wieczorne praktykowanie swojej strategii służy zamknięciu kwestii na
rosłych danego dnia i przygotowaniu się do działania w następnym dniu.
Każdy z prezentowanych tu rodzajów ćwiczeń wymusza u trenującego uruchomienie

świadomych płatów czołowych i angażuje zdolności kreatywno-intuitywnej prawej
półkuli mózgu. Aby uzyskać wyniki na najwyższym poziomie, będziesz musiał odwołać
się do obu tych struktur, a trenując zdołasz z nich uczynić zrównoważoną drużynę.
Nawet dysponując planem, przekonasz się, że treningi albo wyścigi w dalszym ciągu
prowadzą do wydzielania peptydów negatywnego nastawienia. Dlatego też wątpliwo
ści są czymś normalnym, nawet w trakcie ciężkiego, ale udanego treningu. Świadome
^ Bruce Lipton, Biology of Belief, s. 103.

działanie, mające na celu wplecenie w ćwiczenia dodatkowej przerwy na marsz, znie

czulą Cię na negatywne komunikaty i pomogą Ci zachować taki stan umysłu, podczas
którego wydzielane przez organizm peptydy będą pozytywne bądź też neutralne.
Kontrolowanie poziomu stresu jest istotne podczas każdego treningu i w trakcie całego
okresu realizacji programu. Większą część tego stresu można kontrolować za pośrednic
twem metod opisanych w podrozdziale „Zmniejszanie obciążeń (presji)" z poprzedniego
rozdziału. Cały czas poszukuj nowych sposobów radzenia sobie ze swoim indywidualnym
stresem.
Kiedy stres osiągnie zbyt wysoki poziom, aktywność prawej półkuli ulegnie redukcji lub
wyłąaeniu, przez co stracisz zdolność kreatywnego rozwiązywania problemów oraz dostęp
do swoich wewnętrznych zasobów. Wprowadzenie bardziej zachowawczych proporcji
biegu i marszu pomoże Ci w utrzymaniu swojego stresu na zrównoważonym poziomie
lepiej niż jakiekolwiek inne pojedyncze działanie, które udało mi się zidentyfikować.
Jeśli na przykład biegałeś 3 minuty, po czym maszerowałeś przez 1 minutę, to spróbuj
potrenować przez kilka kolejek w schemacie 2 minuty biegu, 1 minuta marszu (a jeszae
lepiej w proporcji 1:1), by „nadrobić" straty.
Znieczulanie — podczas długich biegów i (albo) treningów szybkościowych będziesz

miał okazję poznać czynniki wpływające na obniżenie wyników lub wydolności. Zapisuj
swoje wątpliwości i negatywne komunikaty, które odbierasz. Przemyśl je i zapisz odpo
wiedź na każdy z nich. Umożliwi Ci to zachowanie kontroli poznawczej. Kiedy wychwycisz
komunikat: „To nie twój dzień", odpowiedz stwierdzeniem: „Dam sobie radę, umiem to
zrobić, czuję się silny!".
Bóle — zob. hasło IM S w słowniczku oraz w rozdziale 11., „Różne sytuacje". Ważne, by
wiedzieć, kiedy naprawdę doszło do jakiegoś uszkodzenia, a kiedy odczuwany ból jest
jedynie rezultatem TMS. Nie ociągaj się z wizytą u lekarza sprzyjającego Twojej biegowej
pasji. Pomoże Ci on w rozstrzygnięciu tej kwestii.
Ciągle pogłębiające się zmęczenie stanowi nieodłączną aęść długich treningów. Dopóki
biegasz, stosując zalecane tempo oraz odpowiednie proporcje biegu i marszu, możesz
kontynuować to zajęcie nawet mimo wyraźnego znużenia.

Niski poziom cukru we krwi prowadzi do pogłębienia stresu, aktywuje wydzielanie
negatywnych peptydów oraz osłabia zdolność do koncentracji. Dr Candace Pert zwraca
uwagę, że glukoza umożliwia komórkom nerwowym magazynowanie i wydzielanie wszyst
kich substancji komunikacyjnych — neuroprzekaźników oraz neuropeptydów. Tak więc
obniżenie poziomu cukru we krwi oznaaa pogorszenie komunikacji^. Prostym rozwiązaniem
jest wtedy konsumpcja jakiegoś pokarmu zwiększającego ilość cukru we krwi. Zob.
rozdział poświęcony temu zagadnieniu w dalszej części tej książki.
Teraz zajmijmy się technikami treningu mentalnego, które mogą znieczulić Cię na na
rastanie stresu i sprawić, że potrafisz kontynuować swoje ćwiaenia w realistycznym tempie
nawet wtedy, gdy będzie Ci ciężko. Ich zasady są takie same, niezależnie od tego, czy sta
rasz się jedynie wykonać trzy biegi na tydzień, a y też realizujesz wymagające ćwiczenia
szybkościowe w ramach przygotowań do kwalifikacji do maratonu bostońskiego.
Ale jeśli pragniesz zmaksymalizować swój potencjał, będziesz potrzebował planu. Na
grodą za jego opracowanie będzie więcej szczęśliwych momentów, w których będziesz
czuł, że żyjesz. Dzięki planowi zdobędziesz większą kontrolę nad swoim nastawieniem,
poziomem energii, koncentracją i w ogóle życiem. Źródłem tej gratyfikacji będzie lep
sze poznanie siebie samego, ustalenie bardziej realistycznych celów oraz odkrycie, że
w chwilach wyzwań możesz w sobie znaleźć więcej sity, niżbyś się spodziewał.
Candace Pert, Molecules of Emotions.

TWOJ MOTYWACYJNY PLAN TRENINGOWY
8. Twój motywacyjny
plan treningowy
Tak, dzięki treningowi możesz zapewnić swojemu umysłowi motywację, tak samo jak tre
nujesz ciało, by móc biegać na dalsze odległości lub w lepszym tempie. Już poprzez samo
sporządzenie planu, do którego masz zaufanie, ukształtujesz u siebie pozytywne mentalne
podejście do kwestii treningów. Koncentrując się na pojedynaych, drobnych (i wykonal
nych) krokach, wyraźnie zmniejszasz ryzyko stresu. A przechodząc od jednego kroku do
następnego, podtrzymujesz impet swojej mentalnej determinacji oraz przejmujesz kontrolę
nad swoją motywacją i treningiem. Powtarzając ten schemat działania raz za razem, prze
programujesz swoją podświadomą część mózgu, dzięki czemu cały proces będzie coraz ła
twiejszy. A oto główne zasady treningu mentalnego:
1. Oszacuj, na ile realistyczne są Twoje cele. Upewnij się, czy ich realizacja mieści się
w zasięgu Twoich obecnych możliwości i czy dysponujesz wystaraającą ilością czasu,
by przeprowadzić wszystkie kluczowe treningi, nie zapominając o przedzielaniu ich
koniecznymi chwilami odpoczynku. W miarę jak realizujesz kolejne cele zaznaczone
w swoim kalendarzu startowym, nie zaprzestawaj ewaluacji swoich zamierzeń i wpro
wadzaj do nich niezbędne poprawki. Dzięki temu zachowasz świadomą kontrolę nad
całym procesem przygotowań.
2. Przyjmij do wiadomości, że w reakcji na stres ośrodki podkorowe zaczynają wysyłać
negatywne komunikaty, które obniżają motywację. Pod wpływem ciężkiego stresu
ośrodki podkorowe ograniczają ukrwienie jamy brzusznej, kory mózgowej oraz uszko
dzonych obszarów ciała, co wywołuje ból i powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi.
Kiedy zauważasz, że masz do czynienia z właśnie takim procesem, nawiąż kontakt
z podświadomymi strukturami swojego mózgu, śmiej się i nakaż im przywrócić nor
malne krążenie krwi. Dzięki temu zachowasz świadomą kontrolę nad całym procesem
przygotowań.
3. Zredukuj stres przy użyciu jednej lub kilku prostych metod opisanych w rozdziale 11.,
„Różne sytuacje", w dalszej części tej książki. Cały czas komunikuj swojej podświadomej
części mózgu, że wiesz, co próbuje ona zrobić, i że nie zamierzasz do tego dopuścić.

4. Przemieszaaj się do przodu, stosując marsz. Nawet jeśli nie uda Ci się od razu przejść
do biegu, pochodź po pokoju, rozważając kolejne kroki z programu „Rozpalanie moty
wacji" przedstawionego poniżej. Stosuj mantry, które pomogą Ci wejść na wyższe
obroty. Świadome poszukiwanie pozytywnych myśli może zmienić Twój nastrój w ciągu
kilku minut dzięki wydzielaniu pozytywnych peptydów.
5. Kiedy nadchodzi pora na bieganie, wykonuj kolejne kroki programu „Rozpalanie mo
tywacji". Wyzwolone dzięki temu endorfiny napłyną do receptorów w całym organi
zmie, komunikując mu, że czujesz się dobrze i że możesz się zająć treningiem.
6. Podaas biegu albo kiedy masz jakąś inną chwilę spokoju (jesteś za kierownicą, czekasz
na lot albo zebranie itd.), staraj się zidentyfikować wyzwania, z którymi chcesz się zmie
rzyć albo które chcesz przezwyciężyć. Sporządź listę negatywnych komunikatów, które
pojawiają się w Twojej głowie, oraz problemów, z którymi zmagałeś się w przeszłości.
Następnie odegraj w wyobraźni każdą z tych sytuacji.
7. Koncentruj się na pojedynczych wyzwaniach. Kilka powszechnych rodzajów wyzwań
znajdziesz w rozdziale 11., „Różne sytuacje", wraz ze strategiami pozwalającymi się
z nimi uporać.
8. Podziel wyzwania na serię drobnych kroków, które możesz realizować już od pierw
szych symptomów stojącego przed Tobą problemu aż do jego szaęśliwego rozwiązania.
Możesz do tego wykorzystać szablony przedstawione w rozdziale 11., „Różne sytuacje",
przystosowując je do konkretnego wyzwania albo wykorzystując je do radzenia sobie
z osobistymi kłopotami.
9. Kiedy w poszaególne dni masz jakąś spokojniejszą chwilę, przećwia w wyobraźni ko
lejne kroki swojego planu. Nawet jeśli nie znasz rozwiązania pojawiających się proble
mów, wyobraź sobie, że zdecydowanie stawiasz im czoła i dajesz radę je przezwy
ciężyć, odczuwając pod koniec wielkie zadowolenie z tego, co osiągnąłeś.
10. Gdy powtarzasz te ćwiaenia w wyobraźni, przeprogramowujesz swoje podświadome
aęści mózgu, by w razie konieaności stawienia aoła rzeczywistemu wyzwaniu realizacja
kolejnych kroków była automatyczna.
11. Dopóki mierzysz się z wyzwaniem, kontynuuj regularne ćwiaenia w wyobraźni, sukce
sywnie wprowadzając w nich poprawki stosownie do swojej sytuacji.

Rozpalanie motywacji
Prawie każdy biegacz auje się lepiej po niemal każdym biegu. Jednak na przestrzeni lat
zdarzają się „te dni", kiedy zawiadujące podświadomością ośrodki podkorowe doznają
zwiększonego stresu (presji), w związku z czym zaaynają odwodzić Cię od zaplanowanego
biegu, wysyłając komunikaty takie jak: „Masz za dużo na głowie". Ale podejmując świa
dome działanie, możesz przezwyciężyć te reakcje, zyskać lepsze samopoaucie i się rozruszać.
Opisane poniżej proste działania mogą się przyczynić do poprawy Twojego nastawienia

podczas każdego treningu. Pobudzają one wydzielanie hormonów pozytywnego nasta

wienia, dzięki którym poczujesz się lepiej zarówno pod względem fizycznym, jak i emo
cjonalnym. W miarę jak będziesz wykonywał kolejne kroki, stopniowo zwiększysz napływ
substancji „dobrego nastawienia" i zyskasz kontrolę nad swoim podejściem do życia. Po
niedługim aasie będziesz już ufał temu systemowi, a kontynuowanie ćwiczeń będzie dla
Ciebie coraz łatwiejsze.
• Jeśli Ci to potrzebne, to przekąś coś podnoszącego poziom cukru we krwi — niski po
ziom cukru we krwi jest jednym z głównych czynników obciążających mózg. Zwykła
przekąska o wartości około 100 kalorii aęsto może doprowadzić do zmiany nastawienia
w ciągu 20 - 30 minut. Niektórym biegaaom pomaga, kiedy tylko przepłuaą usta
napojem z cukrem.
• Jeśli pijesz kawę i nie powoduje ona u Ciebie żadnych komplikacji, to wypij jedną fili
żankę. Kofeina stymuluje centralny ośrodek nerwowy i pomaga utrzymać koncentrację.
Udowodniono, że nawet jedna filiżanka tego napoju zwiększa wytrzymałość podczas
ćwiczeń na bieżni elektrycznej.
• Zacznij spacerować — łagodna forma ruchu, jaką stanowi spacer, pobudza wydzielanie
dobrych peptydów, co prowadzi do poprawy nastroju i motywacji.
• Uśmiechaj się — uśmiech nie tylko uruchamia produkcję endorfin, ale i pozytywnych
peptydów, które łączą się z receptorami w komórkach i niosą dobre emocje.
• Oddychaj w rytm swoich kroków — wykazano, że rytmiczne oddychanie obniża stres

i polepsza nastawienie. Co trzy - cztery oddechy zaaerpnij powietrza dolną po
wierzchnią płuc.
Uwierz w to, że poczujesz się lepiej i że zrobisz coś pozytywnego dla siebie samego.
Zaufanie do tego, co robisz, pobudza wydzielanie pozytywnych peptydów.
Zredukuj niepomyślne oddziaływanie treningu (wyścigu) — jeśli odczuwasz stres lub

presję podczas przymiarki do pokonania kilometra w ciągu 6 minut, przebiegnij go
w 6,5 minuty. Jeśli przeplatanie biegu i marszu w proporcji 3:1 wydaje się zbyt ambit
nym przedsięwzięciem, zastosuj proporcję 1:1. Przy krótszych biegach możesz czuć się
tak silny, że pod koniec trasy będziesz przyspieszać albo przynajmniej auć w sobie siłę.
Zajrzyj do rozdziału 11., „Różne sytuacje", w dalszej części książki, by poznać plany,
dzięki którym zdołasz wybiec na trening nawet w te dni, w których przeżywasz spadek
motywacji.

• Mantry — rozmawiaj ze sobą. Zastosuj poniższe teksty albo wymyśl własne.
Poruszam się — czuję się dobrze.

Wiem, że dom rodę.
Czuję się lepiej.
Wypełniają mnie pozytywne peptydy — czuję się lepiej.
Zmieniam swoje nastawienie.
Dzięki temu wysiłkowi czuję się lepiej.
Jeszcze minutę.
Jeszcze 30 sekund.
Jeszcze W sekund.
Jeszcze jeden krok, jeszcze jeden krok, jeszcze jeden krok.
(Więcej przykładów znajdziesz w rozdziale 20., „Mantry", w dalszej części książki).

9. Dość wymówek
Wszystkim nam trafiają się takie dni, kiedy zupełnie nie chce się nam ćwiayć. Czasem po
trzebny Ci będzie dzień wolnego, czy to z powodu choroby, czy to przez fizyane zmęaenie.
Ale zwykle nie chodzi o żadną z tych przyczyn. Źródłem wymówek jest lewa półkula
Twojego mózgu. Kiedy doświadaamy stresu (a kto go nie doświadaa), lewa półkula mó
zgowa wymyśla tysiąc wymówek uzasadniających, dlaczego nie powinniśmy trenować.
Wszystkie będą doskonale logiane i dokładne. Ale wcale nie musimy akceptować tych ko
munikatów. Kiedy tylko poświęcisz chwilę na zastanowienie się nad tym, czy wszystkie
preteksty mają medyczne uzasadnienie, to zwykle dojdziesz do wniosku, że chodzi jedy
nie o to, że lewa półkula Twojego mózgu próbuje Cię rozleniwić.
Planowanie i układanie harmonogramu dnia z wyprzedzeniem pozwoli Ci zredukować al

bo nawet wyeliminować większość z tych wymówek. Umożliwi to aktywację świadomych
struktur mózgu, dzięki aemu kontrola nie będzie już w gestii „odruchów". Uda Ci się znaleźć
i wolny czas, i więcej energii, dzięki czemu będziesz mógł zarówno poświęcać uwagę dzie
ciom, jak i bardziej cieszyć się ćwiczeniami. Będziesz też produktywniejszy we wszystkich
sferach życia, ponieważ będzie Ci towarzyszyć świadomość, że masz czas dla siebie.
Poniżej znajduje się lista najczęstszych wymówek. Do każdej z nich dopasowana jest stra
tegia działań służących jej zanegowaniu. Zazwyczaj chodzi o tak prostą czynność, jak po
derwanie się do działania. Pamiętaj, że możesz sam kierować swoim postępowaniem. Jeśli
przejmiesz kontrolę nad rozkładem zajęć oraz nad nastawieniem do świata, to odbierzesz
ją tym samym podświadomości, zwiększysz poziom pozytywnych peptydów w organizmie
oraz poprawisz motywację do ćwiczeń. Kiedy odpowiednie przeciwdziałania mają na celu
to, abyś poradził sobie z poszczególnymi wymówkami, możesz przeprogramować swoją
podświadomość, wpajając jej takie wzorce zachowania, które pomogą Ci wyjść za próg.
Odrzucając każdą z wymówek, zamień negatywne słowa na pozytywne i zacznij działać:

Stopa za stopą.
Napływają endorfiny.
Wymówki cichną.
Życie jest pięl<ne!

„To boli!"
Większość z nas ma jakieś słabe strony. Mam tu na myśli te rejony ciała, które w razie stresu
zaczynają boleć w pierwszej kolejności i dostarczają nam więcej zmartwień w te dni, kie
dy zmagamy się z obciążeniami. Jeśli nie masz do czynienia z żadnym zapaleniem, ogra-
niaeniem funkcji albo prawdziwym bólem, to zwykle nie powinno Cię to powstrzymywać
od ćwiaeń. Powinno Cię to wręcz do nich zmotywować, ponieważ trening przynosi ulgę
w stresie i prowadzi do redukcji bólu. Ale jeżeli podejrzewasz jakieś problemy zdrowotne,
skonsultuj się z lekarzem, który będzie miał pozytywne nastawienie do Twoich ćwiczeń.
Fizjologia dawno dowiodła, że stres może w dużym stopniu pogłębić objawy pojawiające
się w Twoich słabych punktach. Przeczytaj fragmenty poświęcone TMS, prezentowane
w słowniczku i w rozdziale 11., „Różne sytuacje". Więcej na ten temat możesz się dowie
dzieć z książki The Mindbody Prescription autorstwa dr. Johna Sarno. Choć w obolałych
miejscach na ciele niemal zawsze występują jakieś podrażnienia, to stres może prowoko
wać podświadomość do redukcji ukrwienia tych okolic oraz zaostrzenia reakcji receptorów
nerwowych, co skutkuje nasileniem objawów. Lekkie ćwiczenia mogą polepszyć dopływ
krwi do obolałego obszaru, przynosząc jednocześnie ulgę w stresie. Rozdział 11., „Różne
sytuacje", pokaże Ci, że możesz zredukować lub wyeliminować swoje kłopoty z TMS po
przez przejęcie świadomej kontroli nad treningiem.
„Nie mam czasu na ćwiczenia"

Większość prezydentów i wiceprezydentów Stanów Zjednoaonych w ostatnich latach re
gularnie wykonywała ćwiczenia. Czy masz na głowie więcej obowiązków niż prezydent?
Nie musisz trenować bez przerwy przez 30 minut. Pewne korzyści odniesiesz nawet wtedy,
kiedy Twoje weekendowe treningi będą podzielone na kilka różnych fragmentów wyko
nywanych w chwilach wolnego aasu: 5 minut teraz, 10 minut później. Liczne osoby roz-
poaynające program treningowy przekonują się, że dzięki poprawie kondycji nie potrze
bują już tyle snu co wcześniej, więc ćwiczą przez mniej więcej 30 minut jeszcze przed
rozpoczęciem realizacji wszystkich swoich obowiązków na dany dzień. Wszystko sprowa
dza się do pytania: „Czy zamierzasz przejąć kontrolę nad organizacją swojego dnia, czy nie?".
Poświęć kilka minut o poranku na ułożenie swojego rozkładu zajęć. Kiedy znajdziesz aas
na ćwiczenia, okażesz się też z reguły produktywniejszy, dzięki aemu „spłacisz" pożyczony
czas. Morał jest taki, że masz czas — znajdź go, a poprawi się dzięki temu jakość Twojego
życia. Docenią to również Twoi bliscy, ponieważ po treningu będziesz dla nich milszy.

Porada: Jeśli masz mało czasu, po prostu pochodź lub pobiegaj przez 5 minut.
Główną przyczyną odpowiadającą za to, że biegacze nie czynią postępów, jest
nieregularność treningów. Niezależnie od tego, jakie przeszkody musisz pokonać,
by potrenować co drugi dzień — zrób to. Nawet jeśli będziesz ćwiczył tylko 5 - 1 0
minut, zdołasz zachować większość zbudowanej kondycji. Poza tym jeśli rozpocz
niesz ćwiczenia z zamiarem ich kontynuowania przez 5 minut, to zazwyczaj zo
staniesz przy nich przez 10 albo i 15 minut.
„Ludzie będą o mnie gadać"

Wiele osób odmawia sobie korzyści płynących ze spalania tłuszczu, zwiększenia witalności
oraz poprawy nastroju, jaką daje maszerowanie lub bieganie, tylko dlatego, że boją się,
iż ktoś przechodzący przypadkiem obok miejsca, gdzie trenują, mógłby ich zobaczyć i so
bie coś o nich pomyśleć. Tymczasem większość ludzi podziwia i szanuje osoby poświę
cające swój czas i energię na ćwiczenia — niezależnie od tego, czy trenujący wyglądają
przy tym jak sportowcy, czy nie. Poza tym nie powinieneś zgadzać się na to, by opinia
nieznajomych powstrzymywała Cię od zajmowania się czymś, co wzbogaci Twoje życie.
„Ćwiczenia mnie męczą"

Jeśli rzeczywiście tak jest, to tylko Ty ponosisz za to odpowiedzialność. Prawie wszystko
w tej sytuacji zależy tylko od Ciebie. Jeśli będziesz zaczynał każdy marsz lub bieg z odpo
wiednim poziomem cukru we krwi, zastosujesz ostrożne tempo i należytą liczbę przerw na
„człapanie" lub marsz, to poczujesz się lepiej i będziesz pełniejszy energii niż przed rozpo
częciem ćwiaeń. Jeśli zaś wyrobiłeś sobie zły nawyk rozpoczynania marszu w zbyt szybkim
tempie, to zapanuj nad nim! Kiedy nauczysz się zwalniać, zdołasz pokonać większy dystans
i będziesz miał więcej energii na finiszu — jak również po zakończeniu treningu. Pamiętaj,
by w ciągu 30 minut od ukońaenia biegu coś przekąsić: 100 - 300 kalorii. Najlepiej, by na
wartość kaloryczną przekąski składały się w 80% węglowodany proste, a w 20% białka.
„Nie mam odpowiedniej budowy ciała (albo techniki) do ćwiczeń"

Po prostu udaj się do jakiegokolwiek większego klubu fitness, a zobaczysz zadziwiającą
różnorodność typów budowy ciała — wliczając w to ludzi ważących ponad 140 kg. Ab
solutnie każdy człowiek ma genetyane predyspozycje do marszu lub biegu, a kiedy prak
tykujemy tę umiejętność w regularny sposób, nasze ruchy stają się coraz bardziej efektywne

i naturalne. Nawet jeżeli nie jesteś w najlepszej formie, możesz cieszyć się dobrym samo-
poauciem podaas ćwiaeń i po ich zakońaeniu. Mając do dyspozycji tyle różnego sprzętu,
na pewno znajdziesz coś dopasowanego do Twoich możliwości.
„Muszę trochę pobyć ze swoimi dziećmi"

Na rynku dostępne są różne wózki do ćwiczeń, które umożliwiają rodzicom zabieranie na
trasę swoich dzieci. Ja i moja żona pokonaliśmy tysiące kilometrów z naszym pierwszym
synem, Brennanem, który podróżował w jednoosobowym wózku. Potem zakupiliśmy dwu
osobowy, kiedy na świat przyszedł Westin. Stosując odpowiednie tempo, możesz podczas
treningu rozmawiać z dziećmi na dowolne tematy, a one nie mogą od Ciebie uciec ani się
wyślizgnąć.
Możesz też biegać (maszerować) dookoła placu zabaw, mając je jednocześnie na oku, albo
dookoła boiska, kiedy dzieci biorą udział w meczu. Różne trenażery, z których można ko
rzystać w zamkniętych pomieszczeniach, sprawiają, że zajęci rodzice mogą trenować, ob
serwując jednoaeśnie drzemkę swoich dzieci, pilnując ich podaas oglądania telewizji bądź
też rozmawiając z nimi, kiedy zajmują się zabawą.
„Mam za dużo pracy"

Zawsze będziesz miał coś do zrobienia. Różne badania pokazują, że ludziom, którzy tre
nują, udaje się wykonać więcej pracy w te dni, kiedy ćwiczą. Bieganie (jeśli zastosować
odpowiednie tempo) może zwiększyć Twój poziom energii oraz poprawić nastawienie do
świata, co będzie pomocne przy wypełnianiu codziennych obowiązków. Do tego docho
dzi niwelacja stresu. Setki osób trenujących wcześnie rano opowiadały mi, że podczas ci
chych, porannych treningów planują swój dzień i rozwiązują różne problemy. Inni ludzie
mówią, że trening po pracy przynosi ulgę w stresie, pomaga powiązać różne wątki, które
pojawiły się w pracy tego dnia, i umożliwia przejście do życia domowego. Jeśli zaczniesz
regularnie trenować, zdołasz codziennie załatwić tyle samo spraw co obecnie (a prawdo
podobnie więcej).
„Nie mam dzisiaj dość energii, by trenować"

To jedna z łatwiejszych wymówek. Większość trenujących, którzy radzili się mnie w związku
z tą wymówką, jadła zbyt mało posiłków. Nie chodzi o zwiększenie ilości jedzenia. Za
zwyczaj trzeba ją wręcz redukować. Posilając się co 2 - 3 godziny, większość ludzi czuje
z reguły przypływ sił. Nawet jeśli w ciągu dnia nie odżywiasz się zbyt dobrze, możesz sobie

poradzić z niskim poziomem cukru we krwi, zjadając wysokoenergetyczną przekąskę na

mniej więcej godzinę przed treningiem. Pomaga też konsumpcja kofeiny jakąś godzinę
przed treningiem (chyba że Twój organizm źle na nią reaguje). Ja sam wykorzystuję parę
dynamizujących pokarmów, czyli baton energetyany i kubek kawy. Po prostu zawsze noś
ze sobą coś drobnego do zjedzenia.
„Nie mam przy sobie butów do biegania ani odpowiedniego stroju"

Zapakuj do papierowej torby albo do plecaka parę butów do biegania, koszulkę na zimę
i na lato, szorty, getry do rozgrzewki, ręcznik, dezodorant oraz wszelkie inne przedmioty,
które są Ci potrzebne do ćwiczeń i do toalety. Połóż tę torbę obok drzwi wejściowych albo
zapakuj ją do bagażnika samochodu. Dzięki temu następnym razem, kiedy będziesz aekał,
by odebrać dzieci z treningu piłki nożnej, będziesz mógł szybko się przebrać w szatni i zro
bić kilka rundek dookoła boiska lub szkoły.
■ T L .1 I6
Główne przyczyny niskiej motywacji
• Główną formą gratyfikacji czerpanej z biegów są cele czasowe.

• Wytyczone cele są nierealistyczne.
• Brak wystarczającej ilości odpoczynku między ciężkimi treningami.
• Zbyt intensywne biegi w większość dni poświęconych tej formie aktywności.
• Za mało „biegów dla radości" każdego tygodnia.
• Za mało przerw na marsz podczas długicłi biegów, a czasem również w trakcie
innycłi biegów.
• Bieganie z grupą, która stosuje za szybkie tempo jak na Twoje możliwości.
• Użalanie się nad sobą, że się nie otrzymuje wsparcia.
• Brak spójnego planu.
• Stosowany plan treningowy nakłada na Ciebie zbyt duże obciążenia.
Więcej na: www.eb,ôkgigs.eu
PROGRAMY TRENINGU MENTALNEGO
10. Programy treningu mentalnego

Możesz zdobyć kontrolę nad swoim nastawieniem, nad wynikami i nad bólem.
• Dzięki treningom możesz przeprogramować podświadomą część mózgu.
• Jesteś w stanie zarządzać swoją motywacją i poprawić swoje nastawienie.
• Wizualizacja mentalna pozwoli Ci podzielić każde zadanie na wykonalne kroki, które

możesz zrealizować po kolei, jeden za drugim.
• Magiczne słowa odwołują się do skutecznycłi scłiematów działania i do naszej intuicji

oraz kreatywności.
• Brudne sztuaki odwrócą uwagę Twojej podświadomej aęśd mózgu, bez urucłiamiania
płata czołowego.
• Możesz zmniejszyć (wyeliminować) uścisk, którym ból tłamsi Twoją motywację.
Wybór należy do Ciebie. Możesz przejąć kontrolę nad swoim nastawieniem albo pozwolić,
by lewa półkula Twojego mózgu przeszła serię kolejnycłi negatywnycłi reakcji, które pro
wadzą zazwyczaj do spadku motywacji oraz pogorszenia wyników. Wykorzystując spraw
dzone strategie opisane w tym rozdziale, możesz zamienić negatywne nastawienie na po
zytywne, przeprogramowując swoją podświadomą aęść mózgu, tak by nie zbaaała z kursu
na realizację pozytywnego celu, oraz uzyskać dostęp do niezwykłej mocy prawej półkuli
mózgu. Niezależnie od tego, czy podaas samotnycłi biegów zmuszasz się, by wyjść za próg
domu, czy też potrzebujesz więcej motywacji, by przeć naprzód, kiedy jest ciężko, zastosowa
nie strategii zwiększa Twoje szanse na sukces. Oto Twój motywacyjny program treningowy.
Aby zrozumieć naturę motywacji, musimy się przyjrzeć naszemu mentalnemu ośrodkowi
zarządzania i centrum reakcji. Tym, co inicjuje nasze działania, szczególnie kiedy stawiamy
czoła fizycznym wyzwaniom, są zawiadujące podświadomością ośrodki podkorowe. Kiedy
doznawany przez nas stres osiąga pewien znaczący poziom, ta potężna struktura mózgu
podejmuje działania ocłironne, by obniżyć motywację i zredukować natężenie wysiłku.
Pojawia się strumień komunikatów każącycłi nam: „Zwolnij", „Zatrzymaj się, a poczujesz
się lepiej", „To nie twój dzień", a nawet takie filozoficzne wiadomości, jak „Dlaczego to ro
bisz?". Stresowe peptydy wiążą się z receptorami całego organizmu, budując emocjonalne
tło cłiarakteryzujące się niską motywacją i negatywnym nastawieniem. Ośrodki podkorowe

ograniczają też ukrwienie kory mózgowej i uszkodzonych obszarów ciała. Rodzi to odczu
cie bólu przewyższające zwykłe doznania, jakie pojawiają się wskutek uszkodzeń. Ból
ten jest następstwem TMS (zespół napięciowego zapalenia mięśni).
Uwaga: Nie sugeruję Ci, że powinieneś „wybiegać" ból, jeśli istnieje jakieś ryzyko po
ważnej kontuzji. Kiedy odczuwasz ból w swoim słabym punkcie, który jest podatny na
uszkodzenia, skonsultuj się z lekarzem, by postawił diagnozę. W wielu przypadkacłi za ból
odpowiada powstałe na skutek stresu TMS, z którym można się uporać.
Wykorzystując świadome struktury mózgu zlokalizowane w płacie czołowym, będziesz za

zwyczaj w stanie kontynuować ćwiaenia, a całkiem możliwe, że nawet przy znacznym na
tężeniu stresu zdołasz osiągnąć postępy. Zob. podrozdział „Lecenie TMS" w rozdziale 11.,
„Różne sytuacje".
Pierwszym krokiem będzie realizacja procedury niwelowania stresu przedstawionej w roz

dziale 6., „Dlaczego czujemy się pozbawieni motywacji?". Będziesz wtedy gotów do serii
mentalnycłi ćwiczeń, które pozwolą Ci przeprogramować Twoją podświadomą część mó
zgu. Gdy kontrola będzie się bez ustanku znajdowała w gestii zawiadującycłi świadomo
ścią płatów czołowycłi, zawsze będziesz mógł zrezygnować z wysiłku w razie pojawienia
się jakicłikolwiek poważnycłi kłopotów zdrowotnycłi lub potencjalnego zagrożenia bezpie
czeństwa osobistego (co zdarza się niezwykle rzadko). Będziesz też mógł zawsze oszacować
swoją „magiczną milę", by sprawdzić, a y Twój aktualny cel nie znajduje się obecnie poza
zasięgiem Twoicłi możliwości.
Ćwiczenia te umożliwią Ci stopniowe pokonywanie kolejnycłi, dającycłi się zrealizować

kroków. Kiedy regulujesz swoje tempo i niwelujesz stres, intuicyjna i kreatywna prawa pół
kula mózgu może się uaktywnić i poszukiwać rozwiązań Twoicłi aktualnycłi problemów,
sięgając do Twoicłi ukrytycłi zasobów — do Twojego ducłia.
Ćwiczenie 1.
Mentalna wizualizacja
Wizualizacje są stosowane od dziesiątek lat przez ludzi z różnycłi dziedzin życia, którzy
starają się tym sposobem każdego dnia realizować swój potencjał i którym przycłiodzi
działać w zróżnicowanycłi okolicznościacłi. Wyobrażanie sobie kolejnycłi wyzwań i graty
fikacji, z jakimi będziesz miał do czynienia na drodze do celu, sprawia, że umysł i ciało
łączą swoje siły, podejmując pracę na najwyższycłi obrotacłi.

1. Wizualizacja prawdziwego zmęczenia, bólów i dolegliwości, negatywnych komuni

katów, wątpliwości itd. uodparnia nas na wyzwania.
2. Serie drobnych kroków. Zawiadująca świadomością kora mózgowa, dzieląc wyzwa
nie na zbiór pojedynczych kroków, z których jeden automatycznie prowadzi do
drugiego, aż do końcowego sukcesu, programuje podświadomą część mózgu na
zachowanie koncentracji.
3. Dzięki powtarzaniu i dostrojeniu swoich wizualizacji można przeprogramować pod
świadomą część mózgu, tak by skupiała się na realizacji kolejnych kroków, zamiast
reagować na stres lub presję odruchami osłabiającymi motywację.
Wizualizacje przedstawione są w rozdziale 11., „Różne sytuacje", wraz z gotowymi, rozpi

sanymi na pojedyncze kroki szablonami działania. Są one dobrym punktem wyjścia dla
większości biegaczy, ale należy je przystosować do swoich osobistych wymagań. A oto ich
najważniejsze elementy.
Co — to mentalna fabuła, mówiąca, w jaki sposób powinno się rozwijać wyobrażone do-
świadaenie. Poaątkowo możesz się skoncentrować na tych elementach treningu bądź wy
ścigu, które sprawiały Ci kłopoty. Możesz pozostać przy wizualizacji jedynie tych trudnych
elementów lub też powiązać je w ciągłe przedstawienie mentalne całego tego przeżycia.
Większość biegaay „przewija do przodu" łatwiejsze fragmenty ćwiczeń i skupia się na tych
zagadnieniach, które sprawiały im problemy. Doświadczony wizualizator może pod koniec
sezonu przećwiczyć cały maraton w ciągu 2 - 3 minut.
Kiedy — wizualizacje można przeprowadzać podczas biegu, w trakcie jazdy samocho

dem, pod prysznicem, podczas oczekiwania na samolot itd. Wypróbowanie wizualizacji
w aasie ciężkiego treningu może Ci pomóc w jego modyfikacji, by zyskać większą efek
tywność. Wielu zawodników przywołuje kluczowe fragmenty swojej wizualizacji w trakcie
długich biegów.
Bądź pozytywnie nastawionym realistą — efektywność tych mentalnych ćwiczeń zależy

od tego, na ile uczciwie podejdziesz do swoich prawdziwych wyzwań, wizualizując je,
wprowadzając poprawki, wykazując się determinacją i zawsze czyniąc to z dumą, satys
fakcją i poczuciem, że udało Ci się coś osiągnąć.

Uodparnianie — wróć myślą do tych negatywnych komunikatów, które Cię nawiedzały,

albo do tych elementów zawodów, które mogą się okazać wymagające. Kiedy wyobra
żasz sobie, jak udaje Ci się z nimi uporać, uodparniasz się na niespodzianki, które mo
głyby zintensyfikować stres, z jakim będziesz miał do czynienia podczas imprezy.
Wizualizacja problemu (nawet jeśli nie znasz jego rozwiązania) — wizualizacja proble
mów, których nie udało Ci się rozwiązać, połączona z okazaniem determinacji i ich wy
obrażonym przezwyciężeniem sprawia, że intuicyjna i kreatywna prawa półkula mózgu
dostaje zastrzyk nowych sił, by szukać rozwiązań. Często udaje się jej tego dokonać przed
dniem zawodów (bez informowania Cię o tym, ponieważ jej działanie jest podświadome).
Seria drobnych zadań — z wyzwaniami nie staramy się uporać za jednym zamachem,
tylko dzielimy je na pojedyncze, dające się wykonać zadania. Kiedy więc masz do czynie
nia z trudnym podbiegiem, który przysparza Ci zmartwień, wyobraź sobie, że dzielisz bieg
na fragmenty i skracasz krok, pokonując jeden fragment za jednym zamachem, i nie sku
piaj się na szczycie podbiegu, dopóki nie wyobrazisz sobie, że już gładko zbiegasz po zbo
czu prowadzącym na dół.
Każde zadanie automatycznie prowadzi do następnego — wizualizując połączone ze

sobą zadania, zwiększasz prawdopodobieństwo, że uda Ci się sprostać wyzwaniu we wła
ściwej kolejności.
Wykonuj wizualizacje z uwzględnieniem różnych warunków pogodowych, dolegli

wości, bólów itd. — kiedy wyobrazisz sobie różne możliwe wyzwania, nie tylko zapew
nisz sobie lepsze przygotowanie na ewentualne trudności, ale i wytrenujesz różne części
swojego ciała i umysłu, by współdziałały ze sobą przy realizacji celu jak jedna drużyna.
Kończ wizualizacją sukcesu (spełnienia) — zawsze wizualizuj realistyczny sukces. Tak,

odczuwasz zmęczenie, ale przekroczyłeś linię mety z zapasem sił i z godnością.
Uwaga: Konkretne ćwiczenia wizualizacyjne znajdziesz kilka stron dalej, w rozdziale 11.,
„Różne sytuacje". Nie zapomnij przeczytać inspirujących opowieści zebranych w rozdziale
13., „Inspirujące historie".

Ćwiczenie 2.
Magiczne słowa
Nawet najbardziej zmotywowanym ludziom zdarzają się podczas ciężkich treningów albo
wyścigów chwile, kiedy świta im myśl o rezygnacji z dążenia do celu. Wykorzystując z po
wodzeniem technikę „prania mózgu", możesz sięgnąć do zasobów zaaerpniętych z minio
nych sukcesów, dzięki czemu zdołasz przezwyciężyć negatywne myśli, a po dobiegnięciu
do mety będziesz się czuł jak mistrz. Skojarz te sukcesy ze słowami kluczami, a będziesz
mógł czerpać z tamtych sukcesów i z tamtej wiary w siebie za każdym razem, gdy tylko
będzie Ci to potrzebne.
Przypomnij sobie problemy, z jakimi przychodzi Ci się zmagać podaas ciężkich treningów
i zawodów. To właśnie te trudności zazwyczaj powracają do zawodników raz za razem.
Wykonując serie ćwiczeń szybkościowych i długie biegi, napotkasz chyba wszelkie moż
liwe problemy, jakie tylko mogą Ci się przytrafić. Sięgnij w głąb swojej pamięci i odszukaj
w niej te momenty, kiedy zaczynałeś tracić motywację z powodu tych właśnie trudności,
ale mimo to zdołałeś ukończyć swoje zadanie i przezwyciężyłeś wszelkie przeciwności.
Moje trzy magiczne słowa — luz, moc, płyń

Podczas naprawdę ciężkich biegów dopadają mnie trzy rodzaje trudności, z którymi
muszę się zmagać za każdym razem:
1. Kiedy jestem naprawdę zmęaony, to się usztywniam, martwiąc się, że na finiszu czeka
mnie prawdziwa walka.
2. Odauwam utratę sprężystości i siły, którymi dysponowałem na poaątku, i martwię
się, że później nie będę już miał w ogóle żadnej siły.
3. Zaczynam tracić właściwą postawę ciała i martwię się, że z powodu tego rozchwiania
dojdzie do dalszego osłabienia mięśni oraz ścięgien.
Problemy te same w sobie prawie nigdy nie zasługują na miano poważnych. Kluczowym
słowem jest tu „zmartwienie". Kiedy koncentrujesz się na negatywnych ewentualnościach,
pobudzasz wydzielanie negatywnych hormonów i potęgujesz swój niepokój. Prowadzi to
do zwiększenia stresu odbieranego przez ośrodki podkorowe, co wzmacnia produkcję neu-
ropeptydów negatywnego nastawienia. Tak oto koncentracja na problemie prowadzi do

utraty motywacji. Przełom w dziedzinie motywacji przydarzył mi się, kiedy się dowiedziałem,
jak przezwyciężać wszystkie trzy problemy z wykorzystaniem magianycłi słów: „luz, moc,
płyń". Wizualizacja każdej z tycłi pozytywnycłi idei pomaga przemieścić kontrolę do płata
czołowego. Prawdziwym źródłem magii są skojarzenia z setkami wspaniałycłi przeżyć,
polegającycłi na tym, że mimo iż byłem już na skraju przegranej w walce z którąś z wymie-
nionycłi powyżej trzecłi trudności, to i tak w końcu udało mi się ją pokonać. Za każdym
razem, kiedy „przewijam" w myślacłi wyzwania, tworzę skojarzenia między tymi doświad
czeniami a magicznymi słowami i wzmagam icłi moc. Wydzielają się wówaas pozytywne
peptydy, poprawia mi się nastawienie, uwalniam się od stresu i auję większą wiarę we
własne siły.
Obecnie, kiedy coś zaczyna iść nie tak, powtarzam raz po raz właśnie te trzy słowa. Za
miast zwiększać swój niepokój, dzięki powtarzaniu słów uspokajam się (zacłiodzi neutrali
zacja negatywnycłi łiormonów). Mimo że pokonując ostatni kilometr, nie czuję się już tak
dobrze, jak na pierwszym kilometrze, to i tak czuję przypływ sił po prostu dzięki świado
mości, że mam strategię i że mogę się odwołać do moicłi doświadczeń z przeszłości (wy
dziela się więcej łiormonów pozytywnego nastawienia). A kiedy moje nogi tracą efektyw
ność i sprężystość, prawa półkula mózgu czuje się na siłacłi, by przejąć na siebie ciężar
kierowania biegiem i wprowadzić odpowiednie poprawki, odkrywając zasoby wewnętrz
nej siły, tak jak to już miało miejsce w przeszłości.
Kiedy wypowiadam magiczne słowo kojarzone z udanym przeżyciem, pojawiają się trzy
pozytywne efekty. Wyartykułowanie tycłi słów powoduje, że mózg zostaje zalany przez
pozytywne wspomnienia. Przez jakiś czas negatywne komunikaty lewej półkuli mózgu nie
mają żadnycłi szans, a Ty możesz mknąć po trasie przez kolejny kilometr albo dłuższy
odcinek. Ale i drugi efekt może mieć potężne oddziaływanie. Słowa klucze pozwalają Ci
nawiązać bezpośrednią łączność z prawą półkulą mózgu, która w intuicyjny sposób od
twarza te same skojarzenia, które pozwoliły Ci uporać się z tym problemem w przeszłości.
Ponadto wypowiadanie pozytywnycłi słów pobudza wydzielanie pozytywnycłi łiormonów,
które zmieniają nastawienie na lepsze.
Aby odnosić sukcesy każdego dnia, najpierw musisz ukończyć zawody. W większości przy
padków możesz przezwyciężyć „złe momenty", jeśli tylko się nie poddasz i po prostu bę
dziesz dalej przebierał nogami. Kiedy przezwyciężasz oddziaływanie negatywnycłi komu
nikatów lewej półkuli mózgu, nabywasz pewność siebie, dzięki której możesz to powtórzyć.

ilekroć zechcesz. Za każdym razem, kiedy używasz magicznych słów i obserwujesz ich od
działywanie, przeprogramowujesz swoją podświadomą część mózgu. Jeśli chcesz, to wy
korzystaj moje magiczne słowa albo wymyśl swoje własne. Im więcej doświadczeń po
wiążesz z tymi słowami, tym silniejsza stanie się zaklęta w nich magia.
Ćwiczenie 3.
Oszukaj swoją podświadomość
z wykorzystaniem brudnych sztuczek
Dzięki technice wizualizacji będziesz skoncentrowany i zorganizowany, a jednocześnie zre
dukujesz odczuwany stres podczas pierwszej 1/3 albo nawet 1/2 trasy. Magiczne słowa
pomogą Ci w zrealizowaniu większości pozostałych wymagających sesji treningowych. Ale
w naprawdę ciężkie dni dobrze jest mieć w zanadrzu kilka brudnych sztuczek, dzięki któ
rym możesz oszukać swoje podświadome odruchy.
Są to szybkie triki, które na jakiś aas tłumią „odpadowe" komunikaty podświadomej czę
ści mózgu, umożliwiając Ci pokonanie kolejnego odcinka trasy. Te pomysłowe (a czasem
szalone) wyobrażenia nie muszą kierować się żadną logiką. Ale kiedy przeciwstawiasz im
pulsom z lewej półkuli mózgu jakieś ciekawe pomysły, możesz ją oszołomić, przerywając
tym samym napływ negatywnych komunikatów.
Jeszcze ważniejsza jest zmiana dotycząca peptydów krążących w prawej półkuli mózgu.
Świadome działanie wyobrażeń, o jakich mowa poniżej, powoduje, że kontrola przecho
dzi do płata aołowego kory mózgowej, co oznaaa, że możesz decydować. Dzięki temu za
miast negatywnych peptydów mogą się pojawić te pozytywne. Zabawa tymi wizualizacjami
uwalnia pozytywne hormony, co poprawia Twoje nastawienie oraz wiarę we własne siły.
Sięgnięcie do pozytywnych wyobrażeń może też spowodować zmianę działania prawej

półkuli mózgu, wskutek czego aęsto pojawiają się serie kreatywnych myśli. Kiedy już uak
tywnisz prawą półkulę mózgu, może ona rozwiązywać problemy, pracując nad tym w pod
świadomy sposób, otwierać dostęp do Twoich ukrytych zasobów dających Ci siłę, byś mógł
kontynuować itd.

Ogromne, niewidzialne gumowe lasso

Kiedy auję się zmęaony pod koniec ciężkich zawodów, wyciągam tajną broń, tzn. ogromne,
niewidzialne gumowe lasso, które zarzucam na osobę biegnącą przede mną albo na kogoś,
kto ma odwagę mnie wyprzedzić. Przez jakiś czas taki człowiek nie zdaje sobie sprawy
z tego, że zarzuciłem na niego swoją pętlę, i w dalszym ciągu brnie naprzód, podczas gdy
ja z tego korzystam, doaepiając się do niego. Po minucie albo dwóch wyobrażania sobie
siebie samego w tym układzie nie mogę powstrzymać się od śmiechu, że mogłem uwie
rzyć w tak absurdalny pomysł. Kiedy przejmujesz kontrolę nad sytuacją poprzez wyobra
żanie sobie różnych zachowań i ich odgrywanie, uruchamiasz te struktury swojego mózgu,
które zawiadują świadomością, i odtąd to one przejmują ster. Poza tym śmiech aktywuje
kreatywną i dysponującą dostępem do różnych zasobów prawą półkulę mózgu. To z kolei
skutkuje zazwyczaj pojawieniem się jeszcze kilku innych zabawnych pomysłów, szczegól
nie jeśli stosujesz tę metodę regularnie.
Prawa półkula mózgu zna miliony brudnych, ale zabawnych sztuczek. Kiedy już uda Ci się
ją rozkręcić, prawdopodobnie zacznie znajdować intuicyjne rozwiązania Twoich aktual
nych problemów. Może też zapewnić Ci rozrywkę, kiedy krok po kroku zbliżasz się do mety.
Ale co najważniejsze, technika ta może wzmocnić Twoje nogi, stopy i mięśnie, by mogły
wykonać to, do czego są w danym dniu zdolne. Rezultaty będą często zaskakujące.
i/ięcej na: www.ebookgigs.eu

Inne brudne sztuczki

• Masz na plecach silnik odrzutowy.
Kiedy zaaynasz zwalniać, wyobraź sobie, że masz na plecach odpalony silnik odrzutowy
z ogromnego Boeinga 777 — biegnij, wykorzystując ten napęd.
• Masz w koszuli molekuły tlenu.

Kiedy ciężki bieg powoduje u Ciebie zmęczenie, szarpnij się trzy razy za koszulkę i zrób
wdech. Strząsnąłeś z siebie niezwykle wydajne molekuły tlenu, które ożywiają Twoje
mięśnie.
• Masz pod stopami sprężynujące poduszki powietrzne.

Podczas pokonywania ostatniej 1/3 trasy, kiedy aujesz już, że Twoim stopom zaaęto
brakować sprężystości, wciśnij w swojej wyobraźni przycisk, który spowoduje, że pode
szwy Twoich stóp napełnią się powietrzem. Zadziała to tylko wtedy, kiedy skrócisz krok
i będziesz trzymał stopy blisko podłoża.

11. Różne sytuacje

Wizualizacja sukcesu i programowanie podświadomej części mózgu
Wizualizacje kształtują takie schematy myślenia i poruszania się, które nauczą podświa
domą część mózgu przechodzenia od jednego drobnego kroku do następnego. Jeśli bę
dziesz je stosował wystarczająco często, to niezbędne sposoby postępowania wejdą Ci
w krew. W krytycznej sytuacji nie powinieneś być zmuszony do myślenia o swoim stresie
albo o wyzwaniu, przed którym stoisz. Jeśli przećwiaysz swój plan działania wystaraająco
dużo razy, to będziesz umiał przejść od jednego kroku do kolejnego niemal automatya-
nie. Siła wizualizacji polega na tym, że kora mózgowa może zapisać w podświadomej
części mózgu serię gotowych schematów działania, dzięki czemu nie będziesz musiał się
nad nimi zastanawiać. Powtarzając te schematy, dostosujesz je do wymogów prawdziwego
życia i staniesz się tak dobrym biegaczem, jak tego pragniesz!
Jak ruszyć w trasę wcześnie rano?

Najczęstszy problem motywacyjny, jaki mogłem zaobserwować u biegaay w ciągu ostat
nich trzech dekad, polegał na tym, jak zerwać się z łóżka odpowiednio wcześnie i być
gotowym do długiego biegu, ciężkiego treningu, zawodów albo do zwykłego biegu przy
padającego na dany dzień.
Zdefiniuj, do czego dążysz — od samego początku mieć oczy szeroko otwarte i całkowi
cie zaangażować się w bieg.
Opisz szczegółowo swój problem — pragnienie pozostania w łóżku, brak chęci na ćwi
czenia o tak wczesnej porze. Stres związany z sygnałem budzika i z koniecznością zasta
nawiania się nad swoimi kolejnymi działaniami, w chwili kiedy mózg nie działa jeszcze na
najwyższych obrotach.
Podziel problem na serię pojedynczych działań, z których żadne nie będzie postrzegane
jako zagrożenie przez lewą półkulę Twojego mózgu, dzięki aemu zdołasz przełamać psy
chiczną blokadę.

1. w wieczór poprzedzający trening przygotuj sobie strój i buty do biegania (często
kładzie się je obok ekspresu do kawy), żebyś nie musiał nad tym myśleć.
2. Nastaw budzik, a leżąc w łóżku, powtarzaj sobie: „Budzik dzwoni... Stopy na podłogę...
Do kuchni...". Albo w prostszy sposób: „Budzik... Stopy... Kuchnia...".
Kiedy będziesz to powtarzał, wyobrażaj sobie, jak wykonujesz każde z tych działań
bez zastanawiania się nad tym. Powtarzając w myślach cały ten proces, ukołyszesz
się do snu. A jednocześnie zaprogramujesz się do działania następnego dnia rano.
3. Dzwoni budzik. Wyłąaasz go, stawiasz stopy na podłogę i idziesz do kuchni, a wszystko
to bez zastanawiania się, ponieważ zaprogramowałeś swoją podświadomość na takie
właśnie działanie.
4. Zakładasz na siebie kolejne elementy garderoby, popijając kawę (herbatę, colę diete
tyczną itd.) i w ogóle nie myśląc o treningu.
5. Trzymając kubek z kawą w jednej ręce, ubrany w strój, wychylasz głowę za drzwi, by
zobaczyć, jaka jest pogoda.
6. Jadąc na trening albo na zawody i popijając swój napój, wyobrażasz sobie spotkania
ze znajomymi i czujesz pozytywną energię, powoli wchodzisz w atmosferę treningu
(zawodów), perspektywa wysiłku zaczyna być zachęcająca.
7. Dochodzisz na skraj swojej działki, kładziesz kubek z kawą na ziemi i przechodzisz na
drugą stronę ulicy. I już jesteś na trasie.
8. Napływają endorfiny. Poziom pozytywnych peptydów rośnie, czujesz się dobrze i pra
gniesz kontynuować.
Prawo leniwej fizyki: ciało leżące w łóżku pragnie pozostać w łóżku. Ale kiedy ciało
znajduje się w ruchu, to pragnie pozostać w ruchu.
Jak ruszyć w trasę po pracy,

szkole albo ciężkim dniu?
Wielu biegaczy musi biegać popołudniami, ale często zdarza się, że pod koniec dnia są
wyczerpani. To kolejny przykład reakcji ośrodków podkorowych na stres napotkany danego
dnia, aęsto w związku z niskim poziomem cukru we krwi, co uruchamia produkcję nega
tywnych peptydów, które sprawiają, że czujesz się zmęczony i pozbawiony motywacji.

Zdefiniuj, do czego dążysz: wyjść za próg i pobiec ulicą.
Opisz szczegółowo swój problem: pobudzone stresem hormony negatywnego nastroju,

które wywołują negatywne nastawienie. Pragnienie uwalenia się na kanapie albo ucięcia
sobie drzemki. Sama myśl o treningu jest stresująca, co może prowadzić do intensyfikacji
wydzielania negatywnych substancji i negatywnych komunikatów.
Zredukuj stres podaas jazdy lub spaceru do domu, mówiąc: „Zamierzam wrócić do domu,
założyć coś wygodnego, a potem coś zjeść i wypić". Takie postępowanie zredukuje stres,
i to z kilku powodów. Nie pojawi się myśl o bieganiu, lecz myśl o jedzeniu i piciu, która
może pobudzać wydzielanie pozytywnych peptydów.
1. Załóż wygodne ubranie i buty — akurat tak się składa, że jest to strój do biegania.
2. Zjedz jakąś lekkostrawną przekąskę energetyaną i napij się wody albo napoju z kofeiną
(jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań). Kofeina potrafi bardzo skuteanie modyfikować
nastrój.
3. Skup się na odprężających myślach.
4. Wystaw głowę za drzwi, by sprawdzić pogodę.
5. Pochodź trochę przed domem, by się rozejrzeć.
6. Przejdź na drugą stronę ulicy i już jesteś na trasie.
Prawo leniwej fizyki: ciało leżące na kanapie pragnie pozostać na kanapie. Ale kiedy już
znajdzie się w ruchu, to pragnie pozostać w ruchu.
Podziel problem na serię pojedynczych działań, z których żadne nie będzie postrzegane jako
zagrożenie przez lewą półkulę Twojego mózgu, dzięki aemu zdołasz przełamać psychiczną
blokadę.
Finisz ciężkiego treningu

Jesteś w trakcie ciężkiego treningu i odczuwasz naprawdę duże zmęczenie. Kiedy koncen
trujesz się na negatywnych myślach, peptydy negatywnego nastawienia przekazują swoje
komunikaty receptorom, co skutkuje spadkiem motywacji. Pojawiają się takie myśli, jak:

„To nie twój dzień", „Dzisiaj nie uda ci się zrealizować twojego celu", „Po prostu trochę
zwolnij", „Masz jeszcze inne dni, żeby ciężko potrenować" albo „Zajmij się tym treningiem
ponownie, kiedy będziesz miał większą motywację".
Oszacuj, czy masz do czynienia z jakimś problemem zdrowotnym, który mógłby wyjaśnić
taką niezdolność do biegania. Jeśli istnieje taki powód, wycofaj się, aby oszczędzić siły
— jeszcze zdążysz poćwiczyć.
Jednak niemal za każdym razem problem tkwi gdzie indziej — nie masz ochoty na prze
zwyciężanie poczucia dyskomfortu. Pozwalasz, by podświadoma część mózgu powstrzymy
wała Cię od realizacji Twojego celu. Ale by podczas zawodów osiągnąć szayt swoich moż
liwości, musisz nauayć się, jak sobie radzić z tymi problemami, które napotykasz podczas
treningów. Przełamując spadki motywacji, wykształcisz w sobie wewnętrzną siłę, która po
zwoli Ci przezwyciężyć ten problem również wtedy, kiedy na późniejszym etapie będziesz
musiał zmagać się z nawet większymi wyzwaniami. Spowodujesz też zmianę procesów
chemicznych zachodzących wewnątrz Twoich komórek mięśniowych.
Skup się na następnym odcinku treningu. Jeśli został Ci jeszcze jeden kilometr, wmawiaj
sobie, że przebiegniesz tylko ćwierć kilometra. Kiedy zaczniesz biec w odpowiadającym Ci
tempie i skupisz się na dystansie, o którym wiesz, że jesteś w stanie go pokonać, zaanie
się wydzielanie pozytywnych hormonów, co spowoduje zmianę Twojego nastawienia.
Kończąc swoje ćwierć kilometra, uznasz, że możesz pokonać jeszcze następną ćwiartkę,
i będziesz z siebie zadowolony, że wciąż jesteś w ruchu. Odcinek za odcinkiem zdołasz
przebyć ten kilometr i napełni Cię to zadowoleniem. Zwiększone wydzielanie pozytyw
nych hormonów sprawi, że Twój nastrój się polepszy, a negatywne emocje nie będą miały
do Ciebie dostępu.
Mów pozytywne słowa: „Przełamuję swoje ograniczenia", „Przezwyciężam trudności",

„Staję się dzięki temu twardszy". W miarę jak na kolejnych treningach zwiększasz liczbę
powtórzeń i rozmawiasz ze swoją korą mózgową, umożliwiasz jej przeprogramowanie
podświadomej aęści mózgu i utrwalenie nawyku realizacji zadań, które pomogą Ci prze
zwyciężyć zmęczenie pod koniec ćwiaeń. Kiedy stajesz na linii startu swoich docelowych
zawodów, podświadoma aęść mózgu jest już gotowa do uruchomienia procedury realizacji
kolejnych pozytywnych zadań, co pozwoli Ci na osiągnięcie mety.
Podejmij walkę z komunikatami lewej półkuli mózgu, przeciwstawiając im silne

stwierdzenia: „Nie ustawaj!", „Dam radę!".

Odporność psychiana zaayna się od zwykłej odmowy kapitulacji. Po prostu zignoruj ne
gatywne komunikaty, pozostań skoncentrowany na kilku najbliższych krokach i rozma
wiaj ze sobą. Pozwoli Ci to oddać kontrolę nad swoim działaniem korze mózgowej, z dala
od podświadomej części mózgu. Pozytywne stwierdzenia uruchamiają produkcję pozytyw
nych peptydów.
„Dam radę zrealizować kolejny odcinek treningu"

Mistrzowie odczuwają taki sam dyskomfort jak inni, tyle że są bardziej wytrwali i potrafią
go przełamać.
Podczas swoich treningów szybkościowych stosuj opisane poniżej ćwiczenie. Dostosuje je

do swoich warunków, by uzyskać strategię, która wywołując napływ pozytywnych pepty
dów, pomoże Ci utrzymać odporność psychiczną w dniu zawodów.
Scena
Robisz się coraz bardziej zmęczony. Naprawdę masz ochotę, by zrezygnować albo chociaż
wyraźnie zwolnić.
Szybkie strategie
• Podziel pozostałą część treningu na fragmenty, które jesteś w stanie wykonać.
• „Jeszae minutkę" — biegnij przez jedną minutę, następnie nieznaanie zmniejsz tempo
na kilka sekund, a potem powiedz: „Jeszcze minutkę", i tak raz za razem.
• „Jeszcze 10 kroków" — przebiegnij około 10 kroków, następnie spokojnie pokonaj kilka
kolejnych kroków, a potem powiedz sobie: „Jeszcze 10 kroków".
• „Jeszcze jeden krok" — powtarzaj to raz po raz, a uda Ci się osiągnąć metę.
Rób sobie przerwy w wysiłku, pozwalając, by niosła Cię siła rozpędu

• Zredukuj napięcie mięśni nóg i stóp, pozwalając sobie co 1 - 2 minuty na bieg siłą roz
pędu. Ćwiaenie przyspieszenia z rozpędu stanowi dobrą formę przygotowania szae-
gólnie do zbiegania z pagórków.
• Kiedy mówisz: „Płynę, biegnę niesiony wiatrem", to utrwalasz w sobie pozytywne
nastawienie.

Odcinek za odcinkiem
• Jeśli naprawdę zwątpisz w to, że jesteś w stanie ukońayć trening, rozpoczynaj każde
powtórzenie lub etap wyścigu od słów: „Jeszcze jeden" (nawet jeśli jest ich jeszcze
cztery), „Jeszcze 10 kroków", „Dobiegnę do końca!".
• Praca zespołowa! Jeśli jesteś ałonkiem drużyny albo zawarłeś porozumienie z przyja
cielem, możesz otrzymać od nich zastrzyk motywacji. Pomyśl o członkach swojej drużyny
i powiedz do siebie: „Czuję waszą siłę". Poaucie więzi między ałonkami zespołu może
pomóc Ci przebrnąć przez wiele ciężkich treningów i sprawić, że w Twoim organizmie
pojawi się więcej hormonów pozytywnego nastawienia.
• Kiedy zbliżasz się do końca i czujesz, że już naprawdę nie dasz rady kontynuować,
powtarzaj sobie: „Jestem twardy", „Wytrzymam", „Dam radę", „Jeszcze krok".
• Uśmiechaj się!
Finisz ciężkicli zawodów

Na każdym etapie ciężkich zawodów, nawet na pierwszej 1/3 trasy, mogą Cię dopaść
problemy, które zasieją w Tobie wątpliwości i otworzą drogę negatywnym komunikatom.
Jeśli się na nich skupisz, zainicjujesz produkcję peptydów negatywnego nastawienia.
• Wizualizując każdy negatywny komunikat, który do Ciebie dociera, nabywasz od

porność na ich oddziaływanie, które może pogarszać nastawienie.
• Każdemu negatywnemu komunikatowi przeciwstawiaj pozytywne stwierdzenie.
Negatywne stwierdzenie Pozytywne stwierdzenie
„Wycofaj się, to nie twój dzień" „Nie poddawaj się!"
„Będą jeszcze inne zawody" „Dam radę!"
„Po co to robisz?" „Jestem coraz twardszy!"
• Oceń, czy nie masz do czynienia z prawdziwym problemem zdrowotnym (to rzad
kość). Jeżeli chodzi o taki problem, zatrzymaj się, by oszczędzić organizm — jeszcze
będziesz miał okazję potrenować.
Najczęstszą reakcją ośrodków podkorowych na intensyfikację stresu jest wydzielanie ne

gatywnych peptydów, co prowadzi do negatywnych emocji. Skuteaną strategią, która mo
że zadziałać w pierwszych momentach pogarszania się nastawienia, jest chwilowe poddanie
się własnemu rozpędowi. Jeśli trzeba, zrób sobie krótką przerwę na marsz (15 - 20 sekund),
by wziąć się w garść i skupić się na następnym etapie wyścigu.

• Zaanij rytmianie oddychać (wspomniałem już o tym w punkcie „Rozpalanie motywacji"

na s. 43). Uśmiechnij się i wróć do biegania, ciesząc się lekkością i płynnością swoich
kroków. Każde z tych działań angażuje korę mózgową i pobudza produkcję pozytyw
nych peptydów, które następnie roznoszą po całym organizmie przesłanie nadziei.
• Aby uzyskać jak najlepszy wynik podczas zawodów, musisz po prostu poradzić sobie
z kumulacją stresu, co możesz osiągnąć dzięki zastosowaniu procedur takich jak te
przedstawione poniżej. Trenujesz po to, by nauczyć się nie rezygnować, bo to właśnie
na tym polu toczy się 90% walki. Uczysz też swoją świadomość, by regularnie kontro
lowała podświadomą aęść mózgu, powstrzymując negatywne myśli oraz implantując
pozytywne przekonania.
Uwaga: Wszystkie te ćwiaenia dopuszaają wariacje. Przystosuj je do swoich potrzeb

i mocnych stron. Będziesz je cały czas modyfikował w miarę dokonywanych postępów.
• Cały czas walcz z komunikatami lewej półkuli mózgu, przeciwstawiając im takie stwier
dzenia, jak: „Nie rezygnuj!", „Dam radę!".
Podaas treningu szybkościowego wykonuj poniższe ćwiaenie. Dostosuj je tak, byś pod-
aas startu w swoich wymarzonych zawodach miał do dyspozycji strategię, która pozwoli Ci
zachować koncentrację oraz pozytywne nastawienie. Wiara, jaką pokładasz w swoich pla
nach, spowoduje wzrost produkcji pozytywnych hormonów motywacji.
Scena
Podaas zawodów dopadają Cię ogromne zmęczenie i stres, tak że naprawdę masz ochotę
wycofać się albo przynajmniej wyraźnie zwolnić.
Szybkie strategie
• Podziel pozostałą część trasy na odcinki, które jesteś w stanie pokonać.
• „Jeszcze minutkę" — biegnij przez jedną minutę, potem na kilka sekund zmniejsz
tempo, a następnie powiedz sobie znowu: „Jeszcze minutkę", i tak raz za razem
(możesz też mówić przez 30 sekund albo 15 itd.).
• „Jeszcze 10 kroków" — przebiegnij około 10 kroków, potem zrób kilka kroków na
luzie, a następnie powiedz sobie: „Jeszcze 10 kroków".
• „Jeszcze jeden krok" — powtarzaj to raz po raz, aż dobiegniesz do mety.

Jeśli musisz, to zrób sobie dodatkową przerwę, by zebrać się w sobie.
Rób sobie przerwy na bieg siłą rozpędu. Dzięki praktykowaniu przyspieszenia z rozpędu
będziesz przygotowany do zastosowania tej techniki podczas zawodów.
• Zadbaj o zmniejszenie napięcia mięśni nóg, stosując co 1 - 2 minuty bieg z rozpędu.

Przygotuje Cię do tego ćwiaenie przyspieszenia z rozpędu, szaególnie podaas zbiegania
z pagórków.
Odcinek za odcinkiem
• Jeśli podczas treningów zdarzają Ci się wątpliwości, czy będziesz w stanie je ukoń
czyć, zaczynaj każde powtórzenie bądź też etap biegu od stwierdzenia: „Jeszcze tyl
ko jedno powtórzenie" (nawet jeśli do końca zostały Ci jeszcze cztery) albo „Jeszcze
dziesięć kroków". Uda Ci się wytrwać.
• Praca zespołowa! Twoja drużyna Cię potrzebuje. Przynależność do większej grupy,
w której panuje duch współpracy, może Ci pomóc przetrwać wiele ciężkich treningów.
Pomocny będzie nawet kontakt na odległość z jakimś znajomym, z którym możesz po
rozmawiać o swoich wynikach. Niektórzy biegaae zabierają ze sobą na treningi telefony
komórkowe i dzwonią do przyjaciół, kiedy potrzebują, by ktoś pomógł im wytrwać.
• Kiedy zbliżasz się do końca treningu i naprawdę czujesz, że już nie możesz, powtarzaj
sobie: „Jestem twardy", „Wytrzymam" albo „Jeszcze jeden krok".
Dom rodę... Walczę... Porodziłem sobie!
Powrót po kontuzji
Jeśli doznałeś urazu, który uniemożliwił Ci trenowanie, upewnij się, czy kontuzja jest już
wystarczająco zaleczona, byś mógł wrócić do maszerowania. Skonsultuj się z lekarzem,
któremu zależy na Twoim szybkim powrocie do biegania. Po uzyskaniu jego zgody zaanij
od 10-minutowych spacerów i pamiętaj, by maszerując lub biegając, zawsze stosować
stosunkowo krótki krok i trzymać stopy blisko podłoża. Co drugi dzień wydłużaj swój marsz
o 3 - 5 minut aż do 30 minut. Wtedy zaanij w niego wplatać cominutowy, 10-sekundowy
trucht. Jeśli początkowo będzie to dla Ciebie za dużo, maszeruj przez całą drugą połowę
treningu. Po treningu, w który wplotłeś krótkie odcinki biegu, zrób sobie dzień wolnego.
W takie wolne dni możesz maszerować, jeśli tylko nie sprawia Ci to żadnych trudności.

Powinno Ci zależeć na tym, byś każdy swój bieg (marsz) kończył z poczuciem, że mógłbyś
go kontynuować jeszcze przez 10 minut albo dłużej bez zadyszki ani bez żadnych do
legliwości w swoich słabych punktach. Kiedy kombinacja 10 sekund biegu na 50 sekund
marszu kontynuowana przez 30 minut nie będzie Ci sprawiać problemów, to w jeden
dzień tygodnia (zazwyczaj będzie to w weekend) wydłuż ten czas o 5 minut, zwiększając
go w ten sposób co drugi weekend aż do godziny. W te weekendy, kiedy nie wydłużasz
czasu, trzymaj się 30- lub 40-minutowych treningów. Następnie dodaj kolejne dwa biegi
na tydzień (zazwyczaj we wtorki i czwartki) i wydłuż czas spędzany na bieganiu, skracając
czas spędzany w marszu. Kiedy kombinacja 10/50 zacznie Ci się wydawać podaas krót
kich biegów zbyt łatwa, zmień proporcje na 15/45. Po 3 - 6 takich treningach przejdź do
kombinacji 20/40. Możesz pozostać przy którejś z tych kombinacji albo stopniowo kon
tynuować zwiększanie ilości biegu (o ile nie dostajesz zadyszki), dochodząc do proporcji
30/30, 1/1, a potem 2/1.
Pamiętaj, że kiedy działasz stopniowo i unikasz niepowodzeń. Twoje mięśnie, serce, układ
krwionośny oraz układ receptorów łąaących ciało i umysł pracują jako jedna drużyna. Jeśli
odczuwasz jakieś bóle, dolegliwości albo przewlekłe zmęczenie, wróć do bardziej komfor
towej kombinacji marszu z biegiem, a jeśli istnieje ryzyko, że w obolałym obszarze ciała
doszło do kontuzji, podejmij odpowiednie działania. Zgłaszaj swojemu lekarzowi wszelkie
kłopoty zdrowotne, które mogłyby wskazywać na pojawienie się urazu.
Jeśli odczuwasz ból, to przeczytaj ostatni podrozdział w tym rozdziale (poświęcony TMS).
Z bólem powstałym na skutek TMS można sobie z reguły poradzić bez konieaności prze
rywania treningów. Jeśli podejrzewasz, że doznałeś poważniejszego urazu, który może
wymagać przerwania treningów, zawsze konsultuj się z lekarzem sprzyjającym Twojej bie
gowej pasji.
Nie pozwól, by podświadoma część mózgu zalewała Cię negatywnymi komunikatami,

takimi jak: „A byłeś już w takiej świetnej formie", „To dziecinada, stać cię na więcej" albo
„Nigdy nie uda ci się odzyskać dawnej sprawności".
Przeciwstawiaj się takim komunikatom, odpowiadając swojej podświadomości, dzięki

aemu będzie możliwe odzyskanie kontroli przez korę mózgową: „Wracam do formy", „Do
brze sobie radzę", „Poradziłem sobie z kontuzją i teraz jestem już mądrzejszym biegaczem",
„Nie liczy się szybkość — liczy się radość, jaką daje mi każdy bieg!".

• Zapisz w kalendarzu datę — Twoim celem jest przebiegnięcie 5 km, 10 km, półma-
ratonu albo maratonu.
• Postanów, że dołączysz do grupy osób biegających na podobnym poziomie jak Ty.

Umów się z przyjacielem, że będzie miał na Ciebie oko, kiedy będziesz pracować
nad kondycją. W razie potrzeby piszcie do siebie e-maile, SMS-y albo rozmawiajcie
przez telefon.
• Kiedy dopada Cię spadek motywacji, mów sobie: „Dam radę, dam radę!".
• Uwierz w siebie.
Afirmacje wypowiadane na początku spadku motywacji mogą sprawić, że pozytywne pep-

tydy połąaą się z receptorami, wysyłając pozytywne komunikaty, które przywrócą Ci dobre
nastawienie.
Uwaga: Zajrzyj do rozdziału 20., „Mantry".
Powrót po chorobie
Zrób sobie urlop od biegania, kiedy masz infekcję płuc. Wirusy zagnieżdżone w płucach
mogą zaatakować serce, wywołując poważne szkody. Jeśli cierpiałeś na poważną infekcję,
skonsultuj się z lekarzem, któremu zależy, żebyś jak najprędzej wrócił do biegania. Kiedy
otrzymasz jego zgodę, zacznij od 10-minutowego marszu i zawsze biegaj stosunkowo
krótkim krokiem, trzymając stopy blisko ziemi. Co drugi dzień wydłużaj swój marsz o 3 - 5
minut aż do 30 minut. Od tego momentu zacznij wplatać do każdej minuty swojego
marszu 10 sekund biegu. Jeśli początkowo okaże się, że to dla Ciebie za wiele, to w razie
potrzeby ogranicz się jedynie do marszu. Po dniu ze wstawkami biegowymi w ogóle zre
zygnuj z biegania, aby dać odpocząć tym mięśniom, które wtedy pracują.
Powinno Ci chodzić o to, byś każdy bieg (marsz) kończył z poczuciem, że mógłbyś go bez
zadyszki kontynuować przez kolejne 10 minut. Kiedy kombinacja 10 sekund biegu z 50
sekundami marszu kontynuowana przez 30 minut nie będzie Ci sprawiać problemów,
w jeden dzień tygodnia (zazwyczaj będzie to w weekend) wydłuż ten czas o 5 minut,
zwiększając go w ten sposób co drugi weekend aż do godziny. Następnie dodaj kolejne
dwa biegi na tydzień (zazwyczaj we wtorki i czwartki) i wydłuż czas spędzany na bieganiu,
skracając aas spędzany w marszu. Kiedy kombinacja 10/50 zaanie Ci się wydawać podaas

krótkich biegów zbyt łatwa, zmień proporcje na 15/45. Po 3 - 6 takich treningach przejdź
do kombinacji 20/40. Możesz pozostać przy którejś z tych kombinacji albo stopniowo
kontynuować zwiększanie ilości biegu (o ile nie dostajesz zadyszki), dochodząc do proporcji
30/30, 1/1, a potem 2/1.
Uwaga: Nie zmuszaj się do zastępowania biegiem coraz większej części marszu. Znajdź
taką proporcję, przy której czujesz się komfortowo.
Z powrotem po chorobie wiąże się wiele kwestii. Nawet kiedy prowadzisz siedzący tryb
życia i aujesz się z grubsza normalnie, to istnieje ryzyko, że organizm nie zdołał się jeszcze
całkiem wyleczyć. Pamiętaj, że kiedy działasz stopniowo i unikasz niepowodzeń. Twoje mię
śnie, serce, układ krwionośny oraz układ receptorów łączących ciało i umysł pracują jako
jedna drużyna. Jeśli odauwasz jakieś bóle, dolegliwości albo przewlekłe zmęaenie, wróć do
bardziej komfortowej kombinacji marszu z biegiem, a jeśli istnieje ryzyko, że w obolałym ob
szarze ciała doszło do kontuzji, podejmij odpowiednie działania. Jeśli podejrzewasz, że Twoja
rekonwalescencja napotyka jakieś medyczne przeszkody, skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Jeśli masz jakieś bóle, to przeaytaj ostatni podrozdział w tym rozdziale (poświęcony TMS).
Z bólem powstałym na skutek TMS można sobie z reguły poradzić bez konieczności prze
rywania treningów. Być może będziesz musiał poprosić lekarza, by ocenił, czy uszkodzenia
w tym rejonie nie grożą pogłębieniem na skutek biegania. Trenuj wystaraająco lekko, by
nie podrażniać uszkodzonych obszarów.
Nie pozwól, by podświadoma część mózgu zalewała Cię negatywnymi komunikatami, ta
kimi jak: „A byłeś już w takiej świetnej formie", „To dziecinada, stać cię na więcej" albo

brze sobie radzę", „Uporałem się z chorobą i teraz umiejętnie poradzę sobie z powrotem
do ćwiczeń", „Nie liczy się szybkość — liczy się radość, jaką daje mi każdy bieg!".
• Zapisz w kalendarzu datę — Twoim celem jest przebiegnięcie 5 km, 10 km, półma-
• Postanów, że dołączysz do grupy osób biegających na podobnym poziomie jak Ty. Umów
się z przyjacielem, że będzie miał na Ciebie oko, kiedy będziesz pracować nad kondycją.
W razie potrzeby piszcie do siebie e-maile, SMS-y albo rozmawiajcie przez telefon.

• Kiedy dopadnie Cię kryzys, pochodź przez 5 minut. Po krótkim marszu będziesz
zwykle w stanie biegać i maszerować przez co najmniej 30 minut. Ale nawet jeśli
będziesz tylko maszerował, i tak może Ci się udać odmienić swoje emocje dzięki
stymulowaniu produkcji pozytywnych hormonów.
Afirmacje wypowiadane na początku spadku motywacji mogą sprawić, że pozytywne pep-

tydy połąaą się z receptorami, wysyłając pozytywne komunikaty, które przywrócą Ci dobre
nastawienie.
Powrót po dtuższej przerwie

Jeśli nie biegałeś od dwóch tygodni albo dłuższego czasu, to powinieneś założyć, że zdą
żyłeś już utracić całą wypracowaną kondycję. Dobra wiadomość jest taka, że możesz ją
odzyskać w krótszym czasie niż ten, który musiałeś na to początkowo poświęcić, a to po
przez ostrożne wydłużanie swoich biegów zgodnie z podanym poniżej planem. Jeśli do
skwierają Ci jakieś problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem, któremu zależy na
Twoim szybkim powrocie do biegania. Jeśli nie masz takich kłopotów, zacznij od 10- lub
15-minutowego marszu i zawsze maszeruj albo biegaj stosunkowo krótkim krokiem,
trzymając stopy blisko ziemi. Co drugi dzień przedłużaj swój marsz o kolejne 3 - 5 minut
aż do 30 minut. Następnie wpleć do każdej minuty tego marszu 10 sekund biegu. Jeśli
początkowo będzie to dla Ciebie zbyt wiele, pozostań przy samym marszu. Stosuj bieg
tylko co drugi dzień, by dać odpocząć angażowanym w niego mięśniom.
Powinno Ci zależeć na tym, byś każdy swój bieg (marsz) kończył z poczuciem, że mógłbyś
go kontynuować jeszcze przez 10 minut albo dłużej bez zadyszki ani bez żadnych do
legliwości w swoich słabych punktach. Kiedy kombinacja 10 sekund biegu i 50 sekund
marszu kontynuowana przez 30 minut nie będzie Ci sprawiać problemów, to w jeden
dzień tygodnia (zazwyczaj będzie to w weekend) wydłuż ten czas o 5 minut, zwiększając
go w ten sposób co drugi weekend aż do godziny. W te weekendy, kiedy nie wydłużasz
czasu, trzymaj się 30- lub 40-minutowych treningów. Następnie dodaj kolejne dwa biegi
na tydzień (zazwyczaj we wtorki i czwartki) i wydłuż czas spędzany na bieganiu, skra
cając czas spędzany w marszu. Kiedy kombinacja 10/50 zaanie Ci się wydawać podaas

krótkich biegów zbyt łatwa, zmień proporcje na 15/45. Po 3 - 6 takich treningach przejdź
do kombinacji 20/40. Możesz pozostać przy którejś z tych kombinacji albo stopniowo
kontynuować zwiększanie ilości biegu (o ile nie dostajesz zadyszki), dochodząc do pro
porcji 30/30, 1/1, a potem 2/1.
Przy powrocie po dłuższej przerwie mamy do czynienia z wieloma kwestiami indywidual

nymi. Przede wszystkim staraj się cieszyć każdym biegiem. Nie próbuj pokonywać swoich
aktualnych ograniczeń. Pamiętaj, że kiedy działasz stopniowo i unikasz niepowodzeń.
Twoje mięśnie, serce, układ krwionośny oraz układ receptorów łączących ciało i umysł
pracują jako jedna drużyna. Jeśli odauwasz jakieś bóle, dolegliwości albo przewlekłe zmę-
aenie, wróć do komfortowej kombinacji marszu z biegiem, a jeśli istnieje ryzyko, że w obo
lałym obszarze ciała doszło do kontuzji, to podejmij odpowiednie działania. Jeśli po
dejrzewasz, że Twoja rekonwalescencja napotyka jakieś medyczne przeszkody, skonsultuj
się ze swoim lekarzem.
Jeśli masz jakieś bóle, to przeaytaj ostatni podrozdział w tym rozdziale (poświęcony TMS).
Z bólem powstałym na skutek TMS można sobie z reguły poradzić bez konieczności prze
rywania treningów. Być może będziesz musiał poprosić lekarza, by ocenił, czy uszkodze
nia w tym rejonie nie grożą pogłębieniem na skutek biegania. Trenuj wystarczająco lekko,
by nie podrażniać uszkodzonych obszarów.
Nie pozwól, by podświadoma część mózgu zalewała Cię negatywnymi komunikatami, ta
kimi jak: „A byłeś już w takiej świetnej formie", „To dziecinada, stać cię na więcej" albo

brze sobie radzę", „Nie liczy się szybkość — liczy się radość, jaką daje mi każdy bieg!".
Zapisz w kalendarzu datę — Twoim celem jest przebiegnięcie 5 km, 10 km, półma-
Postanów, że dołączysz do grupy osób biegających na podobnym poziomie jak Ty.

Umów się z przyjacielem, że będzie miał na Ciebie oko, kiedy będziesz pracować
nad kondycją. W razie potrzeby piszcie do siebie e-maile, SMS-y albo rozmawiajcie
przez telefon.

y
Afirmacje wypowiadane na początku spadku motywacji mogą sprawić, że pozytywne

peptydy połączą się z receptorami, wysyłając pozytywne komunikaty, które przywrócą
Ci dobre nastawienie.
Powrót po kiepskim wyścigu albo treningu

Wszystkim biegaczom zdarzają się gorsze dni. Najważniejszym aynnikiem odróżniającym
mistrzów od pozostałych zawodników jest to, że ci drudzy potrafią się podnieść po niepo
wodzeniu. Poświęć kilka minut na zastanowienie się nad tym, co takiego mogłeś zrobić,
co przyczyniło się do powstania problemu, a odniesiesz z tego wiele różnorakich korzyści.
Przeczytaj rozdział 23., „Rozwiązywanie problemów", by znaleźć rozwiązanie typowych
trudności.

Kiepski bieg powoduje napływ negatywnych komunikatów, takich jak: „Nie dajesz rady",
„Bieganie nie jest już takie fajne", „Nigdy nie uda ci się osiągnąć twojego celu" albo „Po
co to robisz?". Jeśli się na nich skoncentrujesz i w nie uwierzysz, pozwolisz, by podświado
ma część mózgu stworzyła negatywne przekonania, uruchomiła produkcję negatywnych
peptydów i obniżyła Twoją motywację. Oto kilka działań, które pozwolą Ci odzyskać pozy
tywne spojrzenie na życie.
1. Odzyskaj radość z biegania. Zrób sobie kilka spokojnych biegów z odpowiednią

liczbą przerw na marsz, byś już od samego początku czuł się podczas nich dobrze.
Nie stawiaj sobie w trakcie tych biegów żadnych celów czasowych. Pozytywne
hormony zaczną polepszać Twoje nastawienie.
2. Ignoruj negatywne komunikaty, które będą napływały do Twojego umysłu. Pozwól
im odpłynąć.
3. Sporządź listę swoich błędów albo przyczyn nieudanego biegu.
4. Jeśli masz do czynienia z jakimś ważnym, nierozwiązanym problemem (chodzi tu o jakiś
konkretny błąd popełniony przez Ciebie albo inne osoby), to zajmij się nim już na po
czątku biegu. Wyrzuć z siebie tę frustrację, gniew czy wściekłość — i miej to z głowy.
5. Znajdź jeden pozytywny aspekt tego trudnego biegu.
6. Sporządź plan, który pozwoli Ci zapobiec takiej sytuacji w przyszłości.
7. Uwierz w swój plan.
Jak spalać więcej tłuszczu?

Można spalać tłuszcz bez konieczności pokonywania 150 km na tydzień albo nieustanne
go niedojadania. Cały sekret tkwi w koncentrowaniu się na marszu i bieganiu przy jedno
czesnym monitorowaniu swojego spożycia kalorii.
Jedzenie wyzwala produkcję wielu niosących przyjemność hormonów. David Kessler ob
jaśnia w swojej książce The End Of Overeating, że konsumpcja różnych kombinacji cukrów,
soli oraz tłuszczów uruchamia produkcję dopaminy, która wywołuje przyjemne doznania
o różnym natężeniu, podobnie jak narkotyki. Jeśli pocieszanie się jedzeniem zdarza się od
powiednio często, zostaje utrwalone w podświadomej aęści mózgu w postaci schematu
bodziec - reakcja. Więc kiedy rozmawiasz z przyjaciółmi na imprezie, a obok stoi miska

z chipsami ziemniaczanymi, aęsto będziesz podświadomie podgryzał jednego za drugim,
nawet sobie tego nie uświadamiając. Smak każdego chipsa jest dla Ciebie źródłem tak
dużej gratyfikacji, że nie możesz poprzestać na jednym... ani na dwudziestu.
Zasady spalania tłuszczu

• Biegi aerobowe uruchamiają spalanie tłuszczu. Możesz pozostać przy oddychaniu tle
nowym, stosując bez skrępowania przerwy na marsz.
• Długie biegi aerobowe mogą sprawić, że komórki mięśniowe nauaą się wydajniejszego
spalania tłuszczu.
• Podaas treningu szybkościowego i szybkich biegów nie spalasz tłuszcz, tylko glikogen
(zmagazynowane węglowodany). Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, lepsze jest wolniejsze
tempo.
• Maszerowanie jest aynnością aerobową — im więcej kroków robisz, tym więcej spalasz
tłuszczu, nie doznając przy tym żadnych znaczących napadów głodu.
• Kontroluj swoją konsumpcję pokarmów, wykorzystując do tego jakiś program kompu
terowy albo stronę internetową.
Narzędzia, które mogą Ci pomóc w zerwaniu z uleganiem odruchom

1. Wykorzystaj stronę internetową w rodzaju www.fitdoy.com, by monitorować ilość
spożywanych kalorii i analizować ich wartość odżywczą.
2. Skorzystaj na przykład z książki Biegonie i spolonie tłuszczu dlo kobiet Barbary i Jeffa
Gallowayów, by zdobyć dodatkowe informacje i zrozumieć, na czym polega proces
spalania i odkładania tłuszczu w organizmie.
3. Zdecyduj, jaki deficyt kaloryczny będziesz starał się codziennie osiągnąć (zalecane
maksimum wynosi 150 kalorii).
4. Ustal swój budżet kaloryczny na każdy dzień.
5. Kup krokomierz i sukcesywnie zwiększaj liabę wykonywanych kroków, by osiągnąć swój
zamierzony deficyt kalorii (celem jest 10 000 kroków).
6. Monitorując swoją konsumpcję i ćwiaenia, przejmujesz nad nimi kontrolę i możesz po
dejmować działania mające zwiększać wydajność spalania. To Ty masz ostatnie słowo
w kwestii swojego budżetu kalorycznego.
7. Kiedy zwiększysz liczbę wykonywanych kroków do 10 000, będziesz mógł jeść tro
chę więcej kalorii, a i tak będziesz tracił tłuszcz.

Jak zmodyfikować odruchowe zachowania żywieniowe?

• Zanim cokolwiek zjesz, oceń zawartość kaloryczną tego pokarmu — dzięki temu kontrola
znajdzie się w gestii świadomej kory mózgowej.
• Jeśli masz kilka ulubionych potraw, które stanowią zagrożenie dla Twojej diety, to jedz
je, ale w drobnych ilościach.
• Poszukaj zdrowych potraw, którymi mógłbyś stopniowo zastąpić te, które nie pasują
do Twojej diety.
• Nagradzaj się za postępy, ale w taki sposób, by nie wiązało się to z jedzeniem.
utrata bliskiego towarzysza biegów

Utrata wiernego towarzysza wspólnych biegów to stresujące przeżycie, skutkujące spad
kiem motywacji do biegania. Wielu biegaczy na przykład po śmierci psa, z którym zwykli
biegać, traci motywację i dobre peptydy, które mogłyby poprawić ich nastawienie.
Jeśli stracisz towarzystwo jakiejś osoby, dzwoń do niej przed rozpoaęciem biegu. Rozmo
wa i możliwość posłuchania jej głosu mogą pobudzić wydzielanie wielu pozytywnych pep-
tydów, które pomogą Ci wybiec za próg. Wielu biegaczy nosi ze sobą telefony komórkowe,
by móc zadzwonić, kiedy dopada ich spadek motywacji. Niektórzy nazywają to swoją
„deską ratunku", a inni „łączem motywacyjnym".
Jeźdź na zawody, rozmawiaj z innymi biegaaami w swojej okolicy, bierz udział w spotka
niach klubów biegaczy. Rozejrzyj się za grupami biegowymi, takimi jak w programach
Gallowaya. Większości biegaczy, którzy zdecydują się poszukać towarzystwa do swoich tre
ningów, udaje się kogoś znaleźć.
Podtrzymuj kontakt ze swoim towarzyszem i bierzcie wspólnie udział w zawodach (za obo
pólną zgodą). To bardzo powszechne rozwiązanie, dzięki któremu pozytywne peptydy roz
noszą dobre komunikaty po całym organizmie.

Leczenie TMS
Dr John Sarno to ortopeda, który całymi latami stosował tradycyjną medycynę. W tym
czasie odkrył schorzenie nazywane zespołem napięciowego zapalenia mięśni (TMS) oraz
opracował metody jego terapii. Dzięki temu udało mu się uzyskać ogromne zwiększenie
liaby wyleczeń. Polecam jego książki Mind-body Prescription oraz Heoling Bocl< Poin, po
nieważ pomogły one już tysiącom osób w radzeniu sobie z chronicznym bólem albo w jego
wyeliminowaniu i ludzie ci mogą się cieszyć pełnią życia.
Na początku treningu biegaczowi dobrze zrobi zidentyfikowanie źródeł stresu i odegna-

nie ich słowami albo po prostu wyrzucenie ich z siebie w trakcie przemierzania trasy. Dr
Sarno twierdzi, że aby poradzić sobie z bólem albo by zupełnie go wyeliminować, nie
trzeba wcale rozwiązywać swojego problemu — wystarczy samo uświadomienie sobie,
w czym rzecz, oraz podjęcie świadomych działań, które mogłyby wyrwać nas spod kon
troli własnych odruchów.
Sarno objaśnia, w jaki sposób wewnętrzne narastanie stresu prowadzi do TMS. Ośrodki
podkorowe otrzymują za pośrednictwem sieci peptydów nieustanny strumień informacji
mówiących o tym, które obszary ciała uległy uszkodzeniu.
Kiedy ogólne natężenie stresu osiągnie znaczny poziom z punktu widzenia danej osoby,
ośrodki podkorowe redukują ukrwienie tych obszarów, co prowadzi do gwałtownego na
silenia bólu. Ale kiedy pacjenci w świadomy sposób przejmują kontrolę nad swoją pod
świadomą aęścią mózgu poprzez takie działania, jak rozmowa z tymi strukturami umysłu,
dopływ krwi może zostać wznowiony, a jednocześnie może dojść do przeprogramowania
tego siedliska odruchów.
Wiem, co chcesz zrobić, i nie zomierzom no to pozwolić.

Przywróć uk.rwienie mojego...
To jo tu rządzę!
Nie pozwolę, by to podświadoma część mózgu decydowała o ukrwieniu.
Uwaga: Kiedy zmagasz się z bólem, to przed rozpoaęciem biegów skonsultuj się z leka
rzem, by się upewnić, a y bieganie (maszerowanie) nie doprowadzi do pogorszenia Twojego
stanu. Najlepiej jest znaleźć lekarza, który wie, na czym polega TMS, i któremu zależy na
tym, byś mógł biegać, jeśli tylko brakuje przeciwwskazań.

Przeprogramowanie podświadomej części mózgu

w taki sposób, by stosowała strategię marszobiegu
Większości dzieci wpajano na zajęciach z wychowania fizycznego albo w drużynie spor
towej, by „nigdy nie chodziły". Powszechną mądrością, zapisaną głęboko w podświado
mości trenerów, jest stwierdzenie: „Marsz to porażka". Trenerzy nakazują swoim pod-
opieanym, by ciągle biegali w trakcie krótkich zajęć. Ale nie musimy stosować się do tego
nakazu przez całą resztę życia.
Faktem jest, że te wpojone w dzieciństwie nawyki są bardzo głęboko zakorzenione. Kiedy

zaczynamy sobie robić przerwy na marsz, nawet 20 lat po tym, jak ukończyliśmy nasz
ostatni bieg przełajowy albo ćwiczyliśmy na WF-ie, w naszych ośrodkach podkorowych
zaczyna narastać stres, co stymuluje je do wydzielania hormonów niepokoju. Ośrodki pod-
korowe mogą też pobudzić pamięć, by przypomniała Ci, aego uczył Cię Twój trener (albo
by przynajmniej podsunęła Ci niejasne wspomnienia).
Ale nie trać nadziei. Możemy przeprogramować podświadomą część mózgu tak, by zaak
ceptowała przerwy na marsz jako coś normalnego. Oto jak tego dokonać:
1. Wykorzystaj „magiczną milę", by ustalić realistyczne tempo docelowe zawodów oraz

zrównoważone tempo długich biegów.
2. Ustal odpowiednią kombinację marszu i biegu na podstawie tempa na kilometr, za
równo tego, które planujesz docelowo, jak i tego, które stosujesz podaas długich biegów.
W tym celu zapoznaj się z rozdziałem 21., „Metoda marszobiegu Gallowaya".
3. Przeczytaj bieżący rozdział i zapamiętaj jego kluczowe frazy. Naucz się ich na pamięć
albo zapisz je, by móc do nich wracać i przeciwstawiać się dzięki nim negatywnym ko
munikatom podświadomej części mózgu:
• Przerwy na marsz dodają mi siły — aż do samego końca.

• Dzięki przerwom na marsz przez resztę dnia mogę robić to, na co tylko mam ochotę.
• Przerwy na marsz przyspieszają regenerację.
• Dzięki przerwom na marsz mogę szybciej biegać.
• Przerwy na marsz pomagają mi kontrolować zmęczenie.
• Dzięki przerwom na marsz mogę podzielić trasę na wykonalne etapy.
• Dzięki przerwom na marsz mogę kontrolować swoją zabawę bieganiem.

4. Kup sobie stoper do odmierzania fragmentów treningu przeznaaanych na marsz i na
bieg albo nastaw swój zegarek na odmierzanie tych etapów. Na mojej stronie interne
towej możesz nabyć stoper za 20 dolarów, który pomoże Ci w podchwyceniu rytmu
marszu i biegu. To świetna metoda na przeprogramowanie swojej podświadomej aęśd
mózgu.
5. Pod koniec każdego biegu powiedz sobie z przekonaniem, że metoda marszobiegu jest
lepsza od Twoich starych nawyków: „Mam teraz metodę, dzięki której będę się cieszył
bieganiem do końca życia".
T o T y d e c y d u je s z , ile cz a su p o św ię c ić n a b ie g a n ie , a ile n a m a sze ro w a n ie .
Jednym ze wspaniałych aspektów biegania jest to, że nie ma czegoś takiego jak wzór
biegacza, do którego należałoby się upodobnić. Nie ma też zasad, których musiałbyś
przestrzegać podczas swoich codziennych biegów. Jesteś kapitanem swojego okrętu
i to Ty decydujesz, na jakie odległości, z jaką szybkością i jak długo będziesz biegał, ma
szerował itd. Choć możesz się zetknąć z różnymi opiniami na ten temat, to bieganie
zawsze było swobodnym rodzajem aktywności fizycznej. Każdy biegacz ma prawo
samodzielnie mieszać i dopasowywać różnorodne elementy, by przeżyć swoją przy
godę z bieganiem w taki sposób, jaki uzna za stosowny. Przerwy na marsz mogą po
móc początkującym biegaczom ustrzec się od kontuzji i wypalenia, a weterani mogą
dzięki nim poprawić swoje osiągi.

12. Odliczanie przed startem

Przekonałem się, że najefektywniejszym sposobem na mentalne przygotowanie się do za
wodów, które stanowią dla biegaaa wyzwanie, jest wizualizacja samego wyścigu. W miarę
zbliżania się dnia biegu będziesz odauwał coraz większy stres. Większości biegaay, z którymi
pracowałem na tym etapie, doskwierały fantomowe bóle i dolegliwości, nieodczuwane ani
nigdy waeśniej, ani później. Zastosowanie ćwiaenia z podrozdziału o TMS z poprzedniego
rozdziału pomoże Ci zrozumieć, w czym rzecz.
Dzięki wykonywaniu tych ćwiaeń przed długimi biegami wraz ze zbliżaniem się dnia za
wodów będziesz coraz bardziej wierzył we własne siły. To plan, który możesz dostosować
do swoich potrzeb i do konkretnych uwarunkowań związanych z Twoimi zawodami.
Popołudnie w przededniu startu

Niektórzy lubią w przeddzień zawodów trochę pobiegać, podczas gdy inni w ogóle się od
tego powstrzymują. Dwa dni wolnego od biegania tuż przed zawodami nie spowodują
utraty nawet odrobiny formy. To kwestia osobistego wyboru, a decyzja o tym, ile dni bez
biegania zechcesz sobie urządzić przed wyścigiem, należy do Ciebie. Jeśli postanowisz bie
gać, myśl pozytywnie. Powtarzaj: „Jestem gotów" i „Dam radę".
Kolacja bogata w węglowodany

Podczas niektórych zawodów wieczorem w przeddzień startu organizowana jest kolacja.
Możesz przy niej porozmawiać z przyjaciółmi, ałonkami rodziny albo innymi biegaaami.
Nie objadaj się! Wielu biegaczy błędnie zakłada, że w przeddzień wyścigu muszą dużo zjeść.
Tymczasem tak naprawdę w ten sposób tylko sobie szkodzą. Proces trawienia skonsumo
wanego pokarmu, tak by mógł on być wykorzystany podczas zawodów, trwa z reguły
przynajmniej 36 godzin (zazwyczaj dłużej). Dlatego też prawdopodobieństwo, że ostatni
posiłek przed snem dostarczy Ci jakichś istotnych składników odżywczych, jest bardzo małe.
Nadmierne opychanie się może się skończyć zwracaniem podczas samych zawodów.

ODLICZANIE PRZED STARTEM
Dzień przed startem

W dzień i noc poprzedzające wyścig nie powinieneś się też jednak głodzić, więc najlepszą
strategią jest spożywanie małych posiłków i przekąsek, co do których masz pewność, że
organizm z łatwością poradzi sobie z ich strawieniem. W miarę zbliżania się pory snu ograni-
aaj ilość konsumowanego jedzenia. Tak jak w innych przypadkach, najlepiej jest prze
prowadzić wizualizację jedzenia, by dowiedzieć się, co będzie dobrym rozwiązaniem, ile
zjeść, kiedy przestać i jakich pokarmów unikać. Popracuj nad swoim planem żywieniowym
przed każdym długim biegiem, zestaw dobre menu i stosuj je podaas swoich przygoto
wań do wyścigu.
Picie
W przeddzień zawodów powinieneś wypić łącznie 8 szklanek (o pojemności ok. 0,25 litra)
płynów rozłożonych na cały dzień, z czego dwie powinny zawierać napoje energetyczne.
Nie pij zbyt dużo o poranku w dniu samego wyścigu. Może się to skończyć przerwami na
oddanie moczu podczas zawodów. Na wielu takich imprezach przy trasie rozstawione są
przenośne toalety, ale nie jest tak w każdym przypadku. To kolejny powód, by rozejrzeć
się wcześniej po trasie wyścigu i zwrócić uwagę na toalety.
Porada: Jak tylko się obudzisz, wypij szklankę wody albo filiżankę kawy, a potem nie pij
już aż do samego startu.
Noc przed startem

Jeśli podczas innych zawodów zmagałeś się z niestrawnością, to powinieneś przemyśleć,
czy musisz jeść po godzinie 17 w przeddzień biegu. Jeżeli jesteś głodny, zjedz jakąś lekko-
strawną przekąskę, którą już wcześniej wypróbowałeś i okazało się, że nie wywołuje ona
u Ciebie żadnych niepożądanych reakcji. Lepiej zjeść mniej, ale nie kładź się do snu z niskim
poziomem cukru we krwi. Niektóre osoby mogą wypić jeszcze drobne ilości wody lub
napojów energetycznych (0,11 - 0,17 litra) w ciągu 3 godzin przed spoczynkiem, ale nie
którzy powinni się od tego powstrzymać. Unikaj alkoholu i słonych potraw. Picie alkoholu
w przededniu zawodów może prowadzić do pogorszenia wyników. Działanie tej sub
stancji, która upośledza funkcjonowanie centralnego układu nerwowego, trwa aż do ra
na. Poza tym alkohol ma działanie odwadniające.

Sen
Nie martw się, jeśli w noc poprzedzającą wyścig uda Ci się zasnąć jedynie na krótko albo
w ogóle. Każdego roku słyszę od wielu biegaczy, że najlepsze czasy udało się im osiągnąć
po nieprzespanej nocy. Nie staraj się czuwać celowo, ale jeśli nie uda Ci się zasnąć, to się
tym nie przejmuj. To właśnie zmartwienie prowadzi do wydzielania hormonów negatyw
nego nastawienia, a nie brak snu.
Spakuj się i ułóż sobie strój, byś nie musiał o tym za wiele myśleć rano przed wyścigiem.
Spakuj:
zegarek;
stoper do mierzenia proporcji biegu i marszu, ustawiony pod kątem strategii przygo
towanej na zawody;
rozpiskę dotyaącą tempa z uwzględnieniem czasów na poszaególnych etapach albo
po przebyciu określonej liczby kilometrów;
buty (z przymocowanym czipem, jeśli się go stosuje);
skarpetki;
szorty;
podkoszulek — zob. rozdział 26., „Ubraniowy termometr";
odzież wierzchnią na wypadek deszczu; wiele osób wykorzystuje w tej roli worek na
śmieci, w którym robi się dziurę na głowę;
przypnij swój numer startowy z przodu tego fragmentu garderoby, w którym bę
dziesz finiszował;
weź kilka zapasowych agrafek potrzebnych do umocowania swojego numeru star
towego;
woda, napój energetyczny (taki jak Accelerade), napój do spożycia przed biegiem i po
jego zakończeniu (taki jak Endurox R4), a jeśli chcesz, to również coś chłodzącego;
jedzenie na powrót do domu;
bandaże, coś do smarowania skóry oraz wszelkie inne przybory do pierwszej pomocy,
które mogą okazać się przydatne;
gotówkę na posiłek, przy którym będziesz świętował ukończenie zawodów;
kilka inspirujących myśli, żartów lub opowieści, by się pośmiać i rozerwać przed startem;
oznaki identyfikujące przynależność drużynową.

ODLICZANIE PRZED STARTEM
Poranek w dniu startu

Po przebudzeniu wypij 0,17 - 0,23 litra płynów. Twój organizm zdąży się ich z reguły
pozbyć jeszcze przed startem. Śniadanie nic nie wniesie pod względem żywieniowym, ale
niektórzy biegacze i tak je zjadają, poprawia im ono samopoczucie. Diabetycy powinni
stosować się do porad swoich konsultantów do spraw żywienia. Przede wszystkim postępuj
zgodnie z programem, który sprawdził się w Twoim przypadku przed długimi biegami.
Lista Icontrolna w dniu startu

Skseruj tę listę, tak byś mógł regularnie nosić swój plan ze sobą. Zapakuj ją do torby z rze
czami, które zabierasz na zawody. W dniu startu nie wprowadzaj żadnych innowacji, chyba
że pojawią się jakiś problemy zdrowotne lub związane z bezpieczeństwem osobistym.
Trzymaj się swojego skutecznego planu.
Płyny i wizyty w toalecie — po przebudzeniu wypij 0,17 - 0,23 litra wody, na 2 - 3 go
dziny przed startem (lub zrealizuj plan, który stosowałeś już z powodzeniem waeśniej). Aby
uniknąć konieczności wizyt w toalecie podczas wyścigu, posłuż się swoim planem biegu,
by dowiedzieć się, kiedy przestać przyjmować płyny.
Jedz — to samo, co jadłeś przed ciężkimi biegami. Nie próbuj żadnych nowości i unikaj
pokarmów, które mogłyby ściągnąć na Ciebie kłopoty. Możesz też nie jeść przed startem
zupełnie nic, chyba że musisz mieć na uwadze jakiś szczególny problem (taki jak cukrzyca),
w którym to przypadku powinieneś zastosować uprzednio sprawdzony plan uzgodniony
ze swoim lekarzem bądź specjalistą od żywienia.
Zajmij pozycję — pochodź po strefie startowej, by się przekonać, gdzie chcesz się ustawić
i jak dotrzeć na linię startu.
Zacznij rozgrzewką na 20 - 30 minut przed startem. Możesz ograniczyć się tylko do marszu,
by rozruszać nogi, ale proszę, zapewnij im przynajmniej 10 minut bardzo spokojnego ruchu.
Jeśli to możliwe, to pochodź tyłem po trasie, przeglądając okolice startu i mety na odległości
około kilometra, a następnie zawróć. Dzięki temu wyrobisz sobie pojęcie na temat najważ
niejszych odcinków Twojej trasy — startu i finiszu. Zastosuj taką rozgrzewkę, która sprawdzała
się u Ciebie na treningach i podczas uprzednich startów. Oto standardowa rozgrzewka:

• Pochodź powoli przez 5 - 1 0 minut. To może być jedyna rozgrzewko dla tych biegaczy,
którzy nie wyznaczają sobie żadnego celu czasowego, mogą oni wykorzystać do jej prze
prowadzenia pierwsze 3 km wyścigu.
• Potruchtaj powoli przez 10 minut.
• Przez kolejne 1 5 - 1 8 minut truchtaj w okolicy startu i mety. Zrób sobie wizualizację
startu i finiszu.
• Pochodź przez 3 - 4 minuty.
• Dla biegacza planującego konkretny czas: zrób 4 - 8 przyspieszeń z rozpędu, stopniowo

osiągając tempo, które będziesz utrzymywał w trakcie wyścigu.
• Ustaw się na pozycji startowej i skup się na poboczu trasy, na które będziesz schodził
podczas swoich przerw na marsz.
• Kiedy zawodnicy zostaną wezwani na start, rozmawiaj i żartuj z innymi osobami. Roz
luźnij się.
Uwaga: Stosuj tę rozgrzewkę przed jednym treningiem w tygodniu, by weszła Ci w nawyk.
Po starcie
Pamiętaj, że masz wpływ na to, jak będziesz się czuł na mecie, jeśli tylko będziesz ostrożny
już na początku.
Trzymaj się planu. Nie pomijaj żadnej przerwy na marsz, przynajmniej przez pierwszą
połowę biegu. Jeśli wyprzedzający Cię biegaae spowodują, że Twoja podświadomość
zacznie się niepokoić, uśmiechnij się i powiedz: „Zobaczymy się później". I tak będzie!
Uwierz w siebie; powtarzaj: „To sprawdzona strategia, dzięki której zachowam siły na
finiszu".
Nawet jeśli dajesz z siebie naprawdę wiele, staraj się czerpać z wyścigu tyle radości, ile
się da, często się uśmiechaj.
W gorące dni polej głowę wodą już na starcie, możesz też zwilżyć swój podkoszulek.

Na półmetku
Kiedy robi się ciężko, zrób wszystko, co w Twojej mocy, by się rozluźnić i utrzymać wy
dolność mięśni.
Przyj naprzód — nie poddawaj się. Skróć krok i przyspiesz ruchy nóg — szczególnie
podczas podbiegów.
Nie pozwól, by Twoje nogi zwolniły na ostatnim kilometrze. Jeszcze jeden krok! Ta
jemnica sukcesu tkwi w odmowie rezygnacji. Dasz radę!
Po finiszu
• Pochodź jeszcze przynajmniej przez pół kilometra.
• Wypij mniej więcej 0,11 - 0,23 litra płynów.

W ciągu 30 minut od zakończenia biegu zjedz jakąś przekąskę (100 - 300 kalorii)
składającą się w 80% z prostych węglowodanów, a w 20% z protein (najlepszą jest
Endurox R4). Jeśli nie uda Ci się dostać tahego zestawu, zjedz przeicąsicą złożoną z pro
stych węglowodanów.
Jeżeli masz taką możliwość, to w ciągu dwóch pierwszych godzin po dobiegnięciu do

mety wymoa nogi w zimnej wodzie (może być woda z kranu — nie musisz używać lodu).
W późniejszej części dnia pochodź lub potruchtaj przez 20 - 30 minut.
Świętuj swój start z rodziną i z przyjaciółmi!
Następnego dnia
Pomaszeruj bardzo spokojnie przez 30 - 60 minut. Możesz to zrobić za jednym zama
chem albo na raty.
Co godzinę wypijaj mniej więcej 0,11 - 0,17 litra wody albo napojów energetyanych.
Zapisz, co zrobiłbyś inaczej podczas swojego kolejnego startu.

INSPIRUJĄCE HISTORIE
13. Inspirujące historie

Billy Mills
Człowiek, który był dla mnie największym źródłem inspiracji, wychował się w indiańskim
rezerwacie Pine Ridge w Dakocie Południowej. Billy został wysłany do szkoły z internatem,
gdzie odkrył, że podczas wyścigów na dużych dystansach potrafi biegać lepiej niż inni
chłopcy. Rozumiejąc, że może to być jego osobista droga do sukcesu, ciężko trenował
i wywalczył stypendium Uniwersytetu Stanowego Kansas.
Billy był pozytywnie nastawiony i wyobrażał sobie, jak staje się jednym z najlepszych bie
gaczy długodystansowych zrzeszonych w NCAA {Notional Collegiote Athletic Associotion
— Krajowe Stowarzyszenie Sportowo-Uczelniane). Ale tak się nie stało. Billy doszedł do
przekonania, że najlepiej radzi sobie podczas biegów na większe odległości, więc zaczął
trenować pod kątem biegu na 10 km. Jednak jego trener wolał, by startował w biegach
na krótszych dystansach, ale za to często. Reżim treningowy narzucony w drużynie uni
wersyteckiej nie przygotował Billy'ego do startu w wyścigu na 10 km, dlatego też podczas
czterech lat spędzonych w Lawrence, w stanie Kansas, nie udało mu się osiągnąć tego,
co, jak uważał, leżało w jego zasięgu.
W roku 1961 nie było zbyt wielu programów dla biegaczy, którzy ukończyli studia, ale
Billy'emu udało się taki znaleźć — u amerykańskich marines. Po ukończeniu szkolenia
oficerskiego przydzielono go do drużyny zlokalizowanej w Quantico, w stanie Wirginia,
co sprawiło, że zaczął myśleć o starcie w biegu na 10 km na olimpiadzie. Jego aasy nie
były jeszae wystarczająco dobre, by mógł się zakwalifikować do eliminacji do kadry olim
pijskiej Stanów Zjednoczonych, jednak miał twarde przekonanie, że je polepszy i się
zakwalifikuje. Postępy przychodziły powoli.
Kolega, z którym Billy biegał na uczelni, wrócił po absolutorium do swojego rodzinnego

kraju (do Australii), gdzie podjął treningi z ówaesnym rekordzistą świata na 10 km, Ro-
nem Clarkiem. Przez 3 lata Billy otrzymywał co tydzień specjalne sprawozdanie opisujące
ćwiaenia stosowane przez Clarka. Starał się je wypróbować, ale zazwyczaj bez powodzenia.
Jednak pod koniec ciężkiego odcinka swoich treningów Billy wyobrażał sobie, że Clark
znajduje się tuż przed nim, po czym „włączał" swój najlepszy finiszowy zryw i w wyobraźni
wyprzedzał rekordzistę świata, wpadając na metę i zdobywając złoty medal olimpijski.
Tę wizualizację powtarzał niemal każdego dnia przez 3 lata.

W roku 1963 pojechałem z przyjaciółmi z uczelni do Nowego Jorku oglądać Krajowe Mi
strzostwa w Biegach Przełajowych. Na imprezie odnalazłem jednego z absolwentów mojej
uczelni, Wesleyan University, który kierował drużyną marines. Kiedy usłyszał, że jestem
zainteresowany tym, by za kilka lat starać się o przyjęcie do tego zespołu, i że interesuję
się biegiem na 10 km, przedstawił mnie Billy'emu.
Od razu go polubiłem. Nie rozumiałem wtedy dlaczego, ale w jego nastawieniu było coś
niezwykłego. Później zrozumiałem, że miał ten rodzaj subtelnej pewności siebie, z którą
się waeśniej nie zetknąłem. Kiedy rozpoczynał ten bieg, jego pozycję szacowano w okolicy
dwudziestego piątego miejsca. Bez przechwalania się powiedział mi, że zamierza skoń
czyć w samej czołówce. I tak też zrobił.
Śledziłem dalsze postępy jego kariery w czasopiśmie Trock & Field News, obserwując, jak
zakwalifikował się do eliminacji olimpijskich, a potem nieoczekiwanie wszedł do kadry na
rodowej w biegu na 10 km i w maratonie. To doświadczenie zrobiło na mnie wielkie wra
żenie. Skoro Billy potrafił się wybić i dostał się do kadry olimpijskiej, to może była też na
dzieja i dla mnie.
Billy Mills nie był naszym najlepszym zawodnikiem w biegu na 10 km (był nim Lindgren)
i nie był klasyfikowany szczególnie wysoko wśród biegaczy, którzy mieli wystartować na
tym dystansie na olimpiadzie w Tokio w roku 1964 roku. Ale jakimś sposobem wyauwał,
że ma szanse na zwycięstwo. Nie urządzono eliminacji, tylko od razu zorganizowano finał,
w którym 60 zawodników miało wykonać 25 okrążeń dookoła bieżni.
Podekscytowanie i koncentracja sprawiły, że Billy narzucił szybkie tempo i na półmetku

zorientował się, że jego czas jest tylko o sekundę wolniejszy od jego osobistego rekordu
na 5 km. Odczuwał już skutki nadmiernego wysiłku i zaczął się obawiać, że zdążył już
zużyć wszystkie swoje siły. Zaczął się rozglądać za miejscem, gdzie mógłby zejść z bieżni.
Ale tuż przed tym, jak chciał zrezygnować z biegu, spojrzał na trybuny i jego wzrok padł
akurat na jedną osobę — jego żonę Pat.
Nie mógł się poddać, kiedy ona patrzyła, pełna wiary w spełnienie jego marzeń, więc
zdecydował, że po prostu dokończy bieg. Zdjęło to z niego presję dążenia do zwycięstwa.
Minęło go kilku biegaczy, a potem przebiegła obok niego grupka mniej więcej aterech
zawodników. Instynkt podpowiedział Billy'emu, że powinien podążyć za tą grupą, i tak
też zrobił. W grupie tej biegł również Ron Clark.

Billy przyznaje, że nie pamięta zbyt wiele z ostatnich czterech okrążeń. Biegł prowadzony
instynktem, starając się po prostu przebierać stopami, mając nadzieję, że się nie wywróci.
Jego grupa mijała jednego zawodnika za drugim, a kiedy rozległ się sygnał, oznaczający,
że zostało już tylko ostatnie okrążenie, Billy znajdował się na 2. pozycji, mając przed sobą
Rona Clarka. Zbliżali się już do wolniejszego biegacza, który pozostał o jedno okrążenie
z tyłu, więc Clark klepnął Billy'ego w ramię, próbując dać mu do zrozumienia, by się od
sunął, żeby obaj mogli wyminąć tego zawodnika. Billy był już jednak tak zamroczony, że
w ogóle to do niego nie dotarło. Ostatecznie więc Clark przepchnął Billy'ego na czwarty
tor i wyprzedził wolnego zawodnika.
Trzeci ałonek ich grupy, Tunezyjczyk Mohammed Gamudi, który był tuż za nimi, zoba
czył ich starcie i ruszył w pościg za Clarkiem. Machał przy tym bardzo gwałtownie ramio
nami i mijając Millsa, uderzył go bardzo mocno w górną część ramienia swoim łokciem,
trafiając w nerw. Ból był na tyle wielki, że przywrócił Billy'emu świadomość, a jego pod
świadomość wysłała mu prymitywny komunikat, taki sam jak w czasach kłótni na placu
zabaw: „Kiedy ktoś cię popchnie, to masz mu oddać". Ale jego wolnokurczliwe komórki
mięśniowe nie miały już siły, więc nie mógł zareagować. Obaj prowadzący biegaae oddalili
się od niego i w chwili, kiedy Billy wyszedł z zakrętu na ostatnią 100-metrową prostą,
znajdowali się jakieś 30 metrów przed nim.
Billy znalazł się oto w sytuacji, którą wyobrażał sobie niemal każdego dnia od 3 lat. Nie
zastanawiając się nad swoim działaniem, zrobił to, do czego sam się zaprogramował.
A ponieważ pod koniec swoich ciężkich treningów zwykł ćwiczyć sprint, szybkokurczliwe
włókna jego mięśni były przygotowane do właściwej reakcji.
Mills minął Gamudiego i Clarka, zerwał piersią wstęgę mety i został mistrzem olimpijskim.
Jest to największe ze zwycięstw odniesionych przez zawodnika atakującego z dalszej po
zycji, jakie zdarzyło się w historii biegów olimpijskich na 10 km.
Wyścig z rakiem
Gdybym musiała wybierać między swoim dawnym życiem sprzed nowotworu, Kiedy to zma
gałam się z ieicicą depresją, nadwagą, brakiem motywacji i spędzałam swój czas na !<anapie,
a moim obecnym życiem z rakiem, to nie miałabym z tym trudności. Jestem teraz pełna
energii, szczęśliwa, zmotywowana i kocham każdy mijający dzień.
Lee Kil pack

W roku 1996 u Lee Kilpack zd iag nożowa no raka piersi z przerzutami do węzłów chłon
nych. Zaczęła terapię przedoperacyjną, stosując chemioterapię i naświetlenia. Lee nigdy
wcześniej nie trenowała. Diagnoza była dla niej szokiem, a terapia stanowiła próbę dla
ciała, umysłu i siły woli.
W roku 2000 jej sytuacja nie wyglądała zbyt dobrze. Przez większość czasu Lee czuła się
po prostu źle. Aż pewnego poranka obudziła się przepełniona pragnieniem, by zaaąć dbać
o swój organizm. Jeszcze tego samego dnia zatrudniła prywatnego trenera. W roku 2001
podejmowała już codzienne marsze. Pod koniec tamtego roku zaaęła w nie wplatać biegi.
W roku 2002 wystartowała w trzydniowym, liczącym 60 mil marszu Breast Cancer Walk
(marsz na rzecz walki z rakiem piersi) i udało się jej zebrać na ten cel 3000 dolarów.
Przygotowania do tej wymagającej imprezy i samo pokonanie trasy sprawiły, że Lee do
znała dużego spadku motywacji, któremu towarzyszył długotrwały proces lecenia kontuzji,
bólów i dolegliwości. Wymagało to sporo walki, ale ostatecznie w grudniu 2003 Lee za
aęła regularnie biegać. Na poaątku roku 2004 postawiła sobie nowy, większy cel — prze
biegnięcie w listopadzie całej trasy maratonu. Wybrany przez nią program treningowy był
jednak zbyt wymagający, co skończyło się we wrześniu kontuzją. Ale Lee nie zrezygnowała.
Na początku roku 2005 lekarz pozwolił jej wznowić biegi. Po wizycie na naszych warszta
tach treningowych w Blue Mountain zaczęta stosować mój ostrożny program przygoto
wawczy. Utrzymywałem z nią kontakt za pośrednictwem maili i często miałem trudności
z powściągnięciem jej zapału i energii.
Jej przygotowania do zawodów Marine Corps Marathon były trudniejsze od przygotowań

do większości innych imprez, ponieważ zdecydowała się przenieść nad Zatokę Meksy
kańską, by jako ochotniczka pomagać w akcji ratunkowej po huraganie Katrina, więc tre
nowała bieganie dopiero po całym dniu wyaerpującej pracy. Mimo to udaje się jej również
wędrować, jeździć na rowerze oraz pływać kajakiem; w „wolne" dni nie ćwiczy biegów.
Regularnie robi sobie badania onkologiczne. Choć testy dają wyniki niemieszczące się
w normie, to lekarze nie widzą zagrożenia w bliskiej przyszłości i wspierają jej biegowe
hobby.
„Nie wiem, co kryje przyszłość. Gdyby jutro okazało się, że mam przerzuty, to bym się
z tym pogodziła. Dostałam takie dobre życie. Nigdy nie cieszyłam się lepszym zdrowiem
ani większym szczęściem. Mój onkolog nie rozumie, jak potężne działanie ma witalność
połączona z endorfinami".

Rekord maratonowy po osiemdziesiątce

Mavis Lindgren była chorowitym dzieckiem, a i w dorosłym życiu odradzano jej ćwicze
nia. Zbliżając się do sześćdziesiątki, niemal zmarła z powodu infekcji płuc. Podczas leczenia
młody lekarz zaszokował ją swoim zaleceniem, że powinna spacerować wspomagana przez
męża, stopniowo zwiększając pokonywane odległości.
Ku swojemu zaskoczeniu Mavis polubiła nowe zajęcie, ponieważ czuła, że jej organizm
ożywia się wraz ze wzrastającą wydolnością. Po sześćdziesiątce zaczęła biegać ze swym
mężem Carlem, a jej wyniki szybko okazały się lepsze niż jego. Zbliżając się do dziewięć-
dziesiątki, ustanawiała rekordy swojej grupy wiekowej, a od początku swojej przygody
z bieganiem nie złapała nawet zwykłego przeziębienia.
Mając mniej więcej 85 lat, poślizgnęła się na kubku, kiedy podbiegła do budki z wodą
na 33. kilometrze maratonu w Portland, w stanie Oregon. Organizatorzy pomogli jej
wstać i chcieli ją zabrać do namiotu medycznego. Mavis spokojnie ich odprawiła, stwier
dzając, że to tylko powierzchowne stłuczenie. Ale po ukończeniu biegu udała się do tego
namiotu, gdzie okazało się, że biegła ze złamaną ręką.
Dave Wottle. Nie poddawaj się

Dave był bardzo chudym i słabowitym dzieckiem, więc lekarz rodziny Wottle'ow doradził
mu ćwiczenia, a szczególnie bieganie. Dave czuł się na bieżni jak w domu. Jednak po
dobnie jak wielu biegaczy długo- i średniodystansowych, w gimnazjum i liceum musiał
bardzo ciężko pracować, by osiągnąć choćby umiarkowane postępy. Podczas studiów na
Bowling Green State University z każdym rokiem wyraźnie polepszał swoje wyniki, osią
gając jedno z czołowych miejsc w klasyfikacji NCAA. Podczas eliminacji do kadry Stanów
Zjednoczonych na olimpiadę w 1972 roku osiągnął szczyt formy.
I choć komentatorzy oczekiwali, że w eliminacjach do biegu na 1500 m zwycięży legenda

biegów Jim Ryun, to zostały one z łatwością wygrane właśnie przez Davida. Bez proble
mów wygrał również na dystansie 800 m. Podaas treningu prowadzonego tydzień po tych
eliminacjach David doznał kontuzji kolana. Trzy tygodnie później, wyjeżdżając na olim
piadę, wciąż zmagał się z tym urazem i nie był w stanie ćwiczyć.

Trenerzy chcieli go odesłać do domu, zastępując go jakimś zdrowym zawodnikiem, ale Dave
odmówił, więc mimo oporów zdecydowali się go poprzeć. Ćwicząc pod okiem trenerów
i zespołu medycznego, był w stanie biegać i stopniowo odzyskał część swojej kondycji.
Kiedy wybrzmiał sygnał startera rozpoaynającego jego pierwszy bieg na 800 m na olim
piadzie w Monacłiium, okazało się, że Dave biegnie na końcu grupy. Na ostatniej prostej
starał się z dużymi problemami dogonić peleton, mijając kolejnycłi zawodników. Na fini
szu wycłiylił się do przodu i udało mu się zająć trzecie miejsce, ostatnie, które dawało
awans do następnej rundy.
Z powodu problemów z kondycją Dave miał podobne kłopoty podczas kolejnycłi dwócłi
biegów kwalifikacyjnych!, w którycłi musiał nadrabiać straty, by ostatecznie z trudem
awansować do finałów.
W finale jego rywale zbili się w zwartą grupę, walcząc o złoto. David nie był niestety
w stanie dotrzymać im kroku i na półmetku pozostawał o jakieś 30 m za nimi. Wielu in-
nycłi zawodników zeszłoby w tej sytuacji z bieżni. Ale David obrał sobie za cel przedostat
niego ze swoicłi rywali i na ostatnim zakręcie zdołał się z nim zrównać.
Dwócłi innycłi biegaczy wpadło w tym momencie na siebie i David wykorzystał okazję,
by się między nimi przepcłinąć. Skręcił ku linii wewnętrznej, by prześcignąć trzecłi innycłi
rywali, a potem ku linii zewnętrznej, mijając jeszae jedną grupę. Gdy zaczynali finiszować,
liderzy wyścigu byli ustawieni w jednej linii przed Davidem, ale w ostatniej cłiwili zrobiła
się między nimi luka. Wottle rzucił się ku niej, przerwał wstęgę i zdobył złoty medal.
Komentatorzy telewizyjni byli zdumieni tym końcowym zrywem, ale w finiszu Davida
wcale nie o to cłiodziło. Jego czasy po 200-metrowycłi etapacłi były niemal identyczne.
Dave wiedział, na co go stać, i trzymał się swojego planu.
Logika nakazywała na każdym etapie przygotowań, by David Wottle oddał swoje miejsce
jakiemuś innemu zawodnikowi. Dave zwyciężył, ponieważ nie zrezygnował.

40 kg mniej — dzięki inspiracji grupy treningowej

Trący B. przytyła w okresie ciąży, a potem nie przestała nabierać kolejnych kilogramów
— przekraczając ostatecznie swoją „zdrową" wagę o niemal 45 kg. Pewnego dnia posta
nowiła podjąć drobne kroki zaradcze, w dosłownym znaczeniu — zaczęła spacerować po
swojej okolicy. Następnie znalazła grupę osób przygotowujących się do charytatywnego
startu w maratonie, co zmotywowało ją, by podjąć kolejne działania. „Drużyna marato-
nowa stała się częścią mnie samej, jak nowi członkowie mojej rodziny". Zamiast przecho
dzić na dietę. Trący zaczęła kontrolować rozmiar zjadanych porcji i wyeliminowała ze
swojego jadłospisu tłuste przekąski. Każdy kolejny krok umacniał jej pozytywny styl życia,
a trening pomagał jej pozbyć się kolejnych kilogramów. Najlepsze zdaniem Trący było to,
że otworzył się przed nią wspaniały świat ćwiczeń.
Lasse Viren. Kiedy się przewrócisz, powstań

Podczas olimpiady w Monachium główna gwiazda mojej dyscypliny, biegu na 10 km,
nie była początkowo zbyt dobrze znana. W przeciwieństwie do większości sportowców,
którzy wypracowują swoją światową pozycję na przestrzeni 4 - 8 lat, Lasse nie miał spek
takularnych wyników. Kiedy sprawdziłem jego osiągi z roku poprzedzającego olimpiadę,
zauważyłem, że podczas mistrzostw Europy w biegu na 10 km zajął 17. miejsce.
Dla Lassego radością były biegi na łonie natury, ciągnące się całymi kilometrami. Uwiel
biał leśne szlaki i znał mnóstwo tras oraz metod treningu. Jedyną chyba okazją, by zoba
czyć Lassego na bieżni, były zawody. Ale biegając po swoich szlakach, Lasse wyobrażał
sobie, że startuje w wielkim wyścigu i zmaga się z różnymi wyzwaniami, zawsze dając
sobie z nimi radę.
W eliminacjach biegu na 10 km Lasse pobiegł bardzo inteligentnie i zakwalifikował się

z łatwością do dalszej rundy, nawet nie wyglądając na zmęczonego. Żaden z ekspertów,
z którymi rozmawiałem przed finałem, nie przewidział, że na tym dystansie Viren zajmie
miejsce w pierwszej piątce.
Finał biegu na 10 km przekształcił się w wyścig strategiany. Kiedy do końca zostało jeszae
8 okrążeń (z 25), pozycję umożliwiającą wygranie biegu utrzymywało 10 zawodników zbi
tych w ciasną grupę. Nagle Lasse został podcięty przez innego biegacza i przewrócił się
na trawnik rosnący po wewnętrznej stronie bieżni.

Jego pierwszą reakcją, która zrobiła na mnie wrażenie, byt powrót w dokładnie to samo
miejsce bieżni, gdzie został podcięty. Gdyby spróbował na skróty dołączyć do peletonu,
zrobiłby za dużo kroków po wewnętrznym polu, co skończyłoby się jego dyskwalifikacją.
Nie miałem żadnych wątpliwości, że Lasse przećwiaył w wyobraźni również i taki wariant.
Drugim z jego działań, które wzbudziły moje uznanie, było to, że nie próbował dogonić
uciekającej grupy w ciągu jednego albo dwóch okrążeń. Podaas kolejnych dwóch okrążeń
udało mu się stopniowo zrównać z czołówką, ale nie zamierzał na tym poprzestać. W ciągu
dalszych dwóch okrążeń mijał pojedynczo poszczególnych zawodników.
Kiedy do końca biegu pozostały dwa okrążenia, Lasse wysforował się na prowadzenie
i w dalszym ciągu zwiększał tempo, przyspieszając co jakieś 20 m. Na pół okrążenia przed
metą dotrzymywało mu kroku jeszcze kilku biegaczy, ale stopniowo udało mu się zostawić
ich w tyle. Viren nie tylko wywalczył złoty medal, ale i ustanowił nowy rekord świata.
Lasse zdobył w Monachium złoty medal w biegu na 5 km, a cztery lata później pojechał
do Montrealu, gdzie wywalczył złoto na 5 i na 10 km oraz zajął piąte miejsce w maratonie.
65 kg mniej
„Zamieniłam swoje uzależnienie od jedzenia na uzależnienie od biegania. Jestem przekonana,
że biegi pozwoliły mi uporać się z psychianymi i fizyanymi obciążeniami, jakie niosą każdy
dzień i obowiązki macierzyńskie, a także sprawiły, że jestem wydajniejszym pracownikiem".
Angela była dzieckiem z nadwagą; pochodziła z rodziny złożonej z otyłych osób. W wieku
35 lat ważyła 125 kg i cierpiała na nadciśnienie oraz bóle pleców, kolan i bioder. Miała
też poważne problemy ze zgagą, do tego stopnia, że zalecano jej operację.
W styczniu 2005 roku, po miesiącach psychoterapii i ćwiaeń (na które składały się głów
nie marsze i zajęcia z wykorzystaniem trenażera eliptycznego), Angela poddała się operacji
zmniejszenia żołądka. Wkrótce zorientowała się, że operacja nie zmieniła jej wrodzonej
predyspozycji do otyłości ani skłonności do radzenia sobie ze stresem poprzez obżarstwo
(wielu pacjentów po poddaniu się operacji wkrótce i tak ponownie tyje). Z powodu operacji
musiała ograniczyć jedzenie i unikać pewnych potraw, gdyż wywoływały u niej fizyane
efekty uboczne.

Ponieważ mile wspominała ulgę w stresie, jaką zapewniały jej wykonywane przed operacją
ćwiaenia, zdecydowała się kontynuować swoje marsze. Sześć miesięcy później, odchudzo
na o 35 kg, postanowiła zwiększyć wysiłek poprzez wplatanie w swoje marsze krótkich od
cinków biegu, po czym zdołała ukończyć bieg na 10 km, a potem nawet półmaraton. Do
tego momentu udało się jej już zrzucić ogółem 55 kg, co przypisywała faktowi, że bie
ganie zintensyfikowało proces spalania tłuszczu w jej organizmie.
Szukając porady, przystąpiła do programu treningowego Gallowaya, ukończyła maraton

w Richmond oraz zaczęła rozmyślać o „oryginalnym" maratonie w Grecji, w Atenach.
Mimo pewnych problemów zdrowotnych, które pojawiły się podczas treningów, Angela
wciąż zwiększała swoją wydolność i zgubiła kolejne 10 kg. Na trudnej trasie greckiego
maratonu (której aęść stanowił 20-kilometrowy podbieg) poprawiła swój życiowy rekord
o 22 minuty!

Przezwyciężanie zaburzeń odżywiania

Julie była otyłym dzieckiem (85 kg), lubiącym jazdę konną i ciastka, ale doskwierały jej
problemy z poczuciem własnej wartości. Gdy spadła z konia, doznała złamania stopy,
wpadła w depresję i przez kilka tygodni ledwo co jadła; jej waga spadła do 50 kg. Julie
po raz pierwszy w życiu spotkała się z pozytywnymi uwagami na swój temat!
Spożywana przez nią ilość kalorii była tak nieznaczna, że brakowało jej nawet energii, by
chodzić. Intuicyjnie wyczuwała, że musi biegać. Zaczęła więc trenować i to przywróciło jej
apetyt oraz pomogło wrócić do zdrowej wagi, wynoszącej 65 kg. Następnie rozpoczęła
studia. Wobec natłoku nowych zajęć i stresów zrezygnowała z biegania, a pociechy zaczęła
szukać w jedzeniu. Jej waga skoczyła do ponad 90 kg.
Czując, że nie jest w stanie kontrolować swoich nawyków żywieniowych, Julie wróciła do
czegoś, co mogła opanować — do biegania. Od razu poauła się lepiej, zaaęła tracić wagę
i podjęła przygotowania do startu w półmaratonie. Niestety, nie stosowała przerw na marsz
i dopadło ją wypalenie.
Ale w jej życiu pojawiła się miłość — podczas wspólnych treningów do maratonu poznała
Chrisa. Przekonała się, że odpowiednia ilość jedzenia, treningu oraz odpoaynku może
zagwarantować jej taką wagę i figurę, jakich pragnęła. I to bez konieaności wyrzucania
ze swojego jadłospisu babeczek z masłem orzechowym.

NARZĘDZIA DO RADZENIA SOBIE Z OBCIĄŻENIAMI WYNIKAJĄCYMI Z TRENINGÓW
14. Narzędzia do radzenia sobie

z obciążeniami wynilcającymi
z treningów
Kiedy zachowuje się równowagę między ćwiczeniami, można sobie poradzić z obciąże
niami, niwelując efekty ich kumulacji, które mogłyby w przeciwnym razie uruchomić pro
dukcję negatywnych peptydów, powodujących spadek motywacji. Kiedy znajdziesz sposób
na cieszenie się swoim bieganiem, to nawet ciężki trening może Cię wprawić w dobry na
strój. Zbyt dużo ciężkich treningów lub wyzwań, które przekraczają aktualny poziom Twoich
umiejętności, może zwiększać stres i prowadzić do przewlekłego zmęczenia. Będzie to po
budzało wydzielanie negatywnych neuroprzekażników, a roznoszone przez nie komunikaty
doprowadzą do spadku motywacji. Jeśli nie dokonasz korekty. Twoje ośrodki podkorowe
zaczną często ograniczać dopływ krwi do słabych punktów organizmu, takich jak jama
brzuszna, mięśnie oraz płat czołowy kory mózgowej, powodując ból, utratę energii, spa
dek wydolności mięśni i problemy z koncentracją.
Oto kilka sprawdzonych sposobów, które pozwolą Ci odzyskać kontrolę nad nastawieniem
i motywacją:
1. W każdym sezonie postaw sobie jakieś realistyczne cele. Wykorzystaj objaśniony

w tej książce test „magicznej mili", by określić cel, do którego będziesz dążył (zob.
s. 102 - 107).
2. Organizm reaguje lepiej na stopniowe postępy, które umożliwiają licznym wewnętrz
nym układom ciała ulepszenie Twoich parametrów bez ryzyka wyaerpania i (albo) za
łamania. Poprawa wyników o 3% to realistyczne założenie na jeden sezon treningowy,
natomiast poprawa sięgająca 5% jest możliwa, ale też bardzo trudna do osiągnięcia
(zob. s. 102 - 107).
3. Umiarkowana poprawa, wynosząca 3% w ciągu 6 miesięcy, daje duże prawdopo
dobieństwo uzyskania stałych postępów na przestrzeni kilku lat.
4. Wykorzystaj test czasowy „magicznej mili" opisany w tej książce, by monitorować
swoje postępy — będzie to sprawdzian (zob. s. 102 - 107).

5. Najważniejszym elementem każdego programu treningowego są długie biegi. Dadzą

Ci one wydolność niezbędną do realizacji celów. Żadne tempo nie jest podczas tych
biegów zbyt wolne. Osobiście zalecam bieganie w tempie o przynajmniej minutę
i 15 sekund na kilometr wolniejszym od tempa, które „magiczna mila" przewiduje na
maraton, ale jeszcze lepiej będzie, jeśli zastosujesz tempo wolniejsze o nawet 2 - 2 , 5
minuty na kilometr. Najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie serii długich biegów
na odległości większe niż dystans planowanych zawodów, tak jak to opisuję w pro
gramach treningowych 5/70 km, Półmoroton, Moroton, Program treningowy Gollowoyo
i Plon na cały rok. Jeśli zaaniesz biegać na większe odległości, niż wynosi trasa maratonu,
to możliwe, że już nigdy nie „wpadniesz na ścianę".
6. Nie zapomnij przeaytać rozdziału 21., „Metoda marszobiegu Gallowaya". Stosuj takie
proporcje marszu i biegu, jakie tam zalecam. Zawsze można też robić sobie aęstsze
przerwy na marsz.
7. Biegacz trenujący z myślą o konkretnym wyniku — w czasie swoich weekendowych
długich biegów wykonaj serię ćwiaeń szybkościowych opisanych w Planie na cały rok,
Programie przygotowawczym do maratonu i półmaratonu. Programie treningowym
Gallowaya itd. Ich realizacja przygotuje Cię do radzenia sobie z fizycznymi i psycholo
gicznymi wyzwaniami, z jakimi przyjdzie Ci się zmagać na ostatnich 10 kilometrach
wyścigu, które decydują o tym, a y uda Ci się osiągnąć swój zamierzony aas, czy też
poniesiesz porażkę. Ćwiaenia te podnoszą Twój potencjał zarówno w sensie mentalnym,
jak i fizycznym.
8. Pomiędzy poszczególnymi ciężkimi treningami zapewnij sobie odpowiednio dużo
odpoczynku, by Twój organizm miał czas na regenerację. Odpoaynek ma kluczowe
znaaenie, jeśli pragniesz, by ciężkie treningi przyniosły Ci korzyść, zamiast tylko po
większać Twoje zmęczenie lub prowokować kontuzję. W te dni, kiedy stosujesz nieduży
kilometraż, nie wahaj się skrócić swojego dystansu lub pokonać go spokojnym truch
tem, jeśli tylko wyczuwasz, że tego potrzebujesz, nawet jeżeli planowałeś ćwiczenia
techniczne lub podbiegi.
9. W razie przeczucia, że grozi Ci kontuzja, wycofaj się. Głównym czynnikiem odpowie
dzialnym za to, że biegaczom nie udaje się zrealizować ich celów, jest przerwa
spowodowana kontuzją, która prowadzi do utraty wydolności. Kiedy intuicja podpo
wiada Ci, że mogłeś doznać urazu, i potrafisz już dostrzec świadaące o tym objawy,
przerwij trening i zrób sobie dodatkowy dzień albo dwa dni wolnego. Skonsultuj się też
z lekarzem.

NARZĘDZIA DO RADZENIA SOBIE Z OBCIĄŻENIAMI WYNIKAJĄCYMI Z TRENINGÓW
10. Ćwiaenia rytmu biegu mogą służyć redukcji mechanicznych obciążeń, umożliwiając Ci
płynniejszy i efektywniejszy ruch. Łączy się je z krótkimi biegami w środku tygodnia
(zwykle we wtorek i w czwartek); zob. s. 124.
11. Przyspieszenia z rozpędu budują w mięśniach umiejętność „zmiany biegu" wtedy, kiedy
zajdzie taka potrzeba, tak byś był przygotowany na wszelkiego rodzaju wyzwania.
Pomagają też opanować sztukę biegu siłą własnego impetu, co pozwala oszczędzać
zasoby mięśni, nie powodując redukcji prędkości (zob. s. 124 - 127).
12. Podbiegi pomagają wypracować siłę konieaną do radzenia sobie z bieganiem na po
fałdowanej trasie zawodów. Zwiększają też efektywność ruchu (zob. punkt „Podbiegi",
s. 129 - 132).
■ I I i i i r i i i i i B t

15. „Magiczna mila" to Twoja metoda

testowania własnych umiejętności
Jednym z głównych powodów obciążeń jest nierealistyczny wybór celu. Niestety, wielu
biegaczy nie ma pojęcia, co oznacza realistyczny cel. Na początku lat 90. zacząłem sto
sować metodę testowania swoich osiągów aasowych na dystansie jednej mili (zwaną „ma
giczną milą" lub MM), by móc wyrobić sobie zdanie na temat wykonalności moich ów-
aesnych zamierzeń. Po przejrzeniu danych zebranych od tysięcy biegaczy przekonałem się,
że jest to najlepsza metoda przewidywania optymalnych i realistycznych wyników, jakie
zawodnik może uzyskać poprzez zastosowanie programu treningowego. Dodając 2 minuty
na milę do przewidywanego tempa maratonu, można wyznaczyć zachowawcze tempo
długiego biegu, którego wykorzystanie zmniejszy ryzyko kontuzji. Pod koniec programu
treningowego odkryłem, że MM jest najlepszym prognostykiem tego, jaki maksymalny
wynik można uzyskać przy swoim aktualnym potencjale w nadchodzących zawodach.
Metoda ta zapewni Ci kontrolę nad celami i nad tempem. Regularne testowanie swojego
aktualnego potencjału uruchamia płat czołowy kory mózgowej, odbierając kontrolę ge
nerującym niepokój podświadomym aęściom mózgu. Utrzymanie kontroli i stawianie sobie
realistyanych celów pobudza wydzielanie pozytywnych peptydów, co prowadzi do polep
szenia nastawienia i motywacji.
Test czasowy „magicznej mili" pozwala Ci sprawdzić, czy realny jest cel, który przed sobą
postawiłeś. Biegi testowe powinny być wykonywane w tygodniach wyznaczonych w pro
gramie treningowym. Dzięki nim dowiesz się, jakie powinno być tempo treningów, a także
jakie jest odpowiednie dla Ciebie tempo maratonu. Dysponując tą wiedzą, możesz podjąć
decyzję, jak szybko chcesz biec. (Jeżeli masz jakiekolwiek kontuzje, nie powinieneś robić
testu MM).
• Zrób 10-minutową rozgrzewkę w postaci bardzo łatwego biegu i z dowolną liczbą

przerw na marsz.
• Wykonaj 4 - 6 przyspieszeń — nie sprintuj.
• Jeśli to możliwe, to biegaj na bieżni (albo na bardzo dokładnie wymierzonej trasie).
• Zmierz czas 4 okrążeń standardowej bieżni (1600 metrów). Włącz stoper na po
czątku i wyłącz go, mijając metę czwartego okrążenia.

,MAGICZNA MILA" TO TWOJA METODA TESTOWANIA WŁASNYCH UMIEJĘTNOŚCI
• Podaas pierwszego biegu MM nie biegnij z całych sit — biegnij w tempie, które jest
nieznacznie szybsze niż Twoje normalne tempo biegu.
• W określonym dniu wykonujesz tylko jeden test MM.
• Podczas każdego kolejnego biegu MM (zwykle następują one co 2 - 3 tygodnie)

Twoja misja polega na poprawieniu poprzedniego najlepszego czasu.
• Nigdy nie biegnij tak szybko, że będziesz narażał na kontuzję stopy, kolana itp.
• Biegnij powoli na pozostałym dystansie wyznaczonym na ten dzień, robiąc tyle przerw
na marsz, ile chcesz.
• Pod koniec realizacji programu wykonaj obliczenia zaprezentowane w następnym

punkcie, „Gallowayowska metoda prognozowania wyników".
• Tempo treningowe jest o przynajmniej 2 minuty na milę wolniejsze od przewidy

wanego maksymalnego tempa na maraton (MM x 1,3).
Gdy już przeprowadzisz 3 testy MM (niejednocześnie, lecz podczas różnych weekendów)

i będziesz robił postępy, możesz zacząć biec ten dystans wystarczająco intensywnie, abyś
dyszał podczas pokonywania drugiej połowy — kończąc, powinieneś czuć, że nie zdołał
byś pobiec dalej w tym tempie. Spróbuj maszerować przez jakieś 1 0 - 1 5 sekund mniej
więcej w połowie (800 metrów) biegu. Niektórzy biegacze, wprowadzając takie przerwy,
rejestrują lepszy czas końcowy, a niektórzy biegną szybciej bez przerw. Zrób to, co spraw
dza się w Twoim przypadku.
Gallowayowska metoda prognozowania wyników

Krok 1. Wykonaj test „magicznej mili" (cztery okrążenia bieżni).
Krok 2. Dla maratonu oblicz swoje tempo na milę, mnożąc uzyskany wynik przez
1,3.
Dla półmaratonu pomnóż wynik przez 1,2.
Dla biegu na 10 km pomnóż wynik przez 1,15.
Aby uzyskać tempo na kilometr, wyniki mnożenia podziel przez 1,6.
Dla biegu na 5 km dodaj do wyniku 20 sekund na kilometr.
Przykład
Czas „magicznej mili": 10:00.

Aby wyliczyć swój optymalny czas na maratonie z punktu widzenia swoich aktualnych możli
wości, pomnóż 10 minut przez 1,3, a uzyskasz wynik 13 minut na milę (8 minut na kilometr).
Aby wyliczyć maksymalne tempo swoich długich biegów, dodaj do tego 2 minuty na milę,
uzyskując 15 minut na milę (9,5 minuty na kilometr). Pamiętaj o tym, by wraz ze wzro
stem temperatury o każde kolejne trzy stopnie powyżej 15°C zwalniać o 20 sekund na
kilometr. Podczas długich biegów zawsze lepiej stosować wolniejsze tempo.
Twój obecny potencjał na półmaraton wynosi 12 minut na milę (7,5 minuty na kilometr).
Twój obecny potencjał w biegu na 10 km wynosi 11,5 minuty na milę (7 minut i 10 sekund).
Twój obecny potencjał w biegu na 5 km wynosi 10 minut i 33 sekundy na milę (6 minut
i 36 sekund na kilometr).
Aby podczas zawodów osiągnąć czas przewidywany przez MM:

• Musisz wykonać plan treningowy konieany do realizacji celu: długie biegi, sesje szyb
kościowe, ćwiczenia techniczne, wizualizacje wyścigu (zob. www.jeffgollowoy.com).
• Nie możesz być kontuzjowany.
• Musisz biec równym tempem.
• Podaas zawodów muszą panować sprzyjające warunki pogodowe (poniżej 15°C, bez
silnego wiatru, bez silnych opadów deszczu lub śniegu itd.).
• Na trasie nie jesteś zmuszony przedzierać się przez tłum ani nie napotykasz żadnych
wielkich wzniesień.
Prognozowanie celu metodą „skoku wiary"

Nie jest dla mnie problemem wyrażenie zgody, by trenowani przeze mnie sportowcy, któ
rzy mają już za sobą co najmniej jeden start w zawodach na danym dystansie, mogli
sobie obrać cel czasowy szybszy od tego, który został wyznaaony metodą „magicznej mili"
na początku 6-miesięcznego programu treningowego. Realizując treningi szybkościowe,
długie biegi oraz swoje testy „magicznej mili", powinieneś robić postępy, ale jak duże?
Doświadczenie podpowiada mi, że ten „skok wiary" nie powinien być większy niż 5%. Czę
ściej jednak mamy do czynienia ze wzrostem prędkości w zakresie 3%.
1. Zrób sobie test „magicznej mili".

2. Wykorzystaj podaną powyżej formułę, by przewidzieć tempo, które mógłbyś aktualnie
zastosować, gdybyś był już w idealnej formie do zawodów.

3. Określ skalę postępów, jakie zamierzasz robić dzięki programowi treningowemu

(3 - 5%).
4. Liczbę uzyskaną w punkcie trzecim odejmij od liczby otrzymanej w punkcie drugim
— oto Twój docelowy czas.
r J a k d u ż y m a b y ć „ s k o k w iary"?
Przewidywania przed realizacją programu * Poprawa o 3% * Poprawa o 5%

treningowego (masz przed sobą 5- lub
6-mleslęczny program treningowy)
Tempo maratonu 4:20 na kilometr 4:12 4:07
5:00 na kilometr 4:51 4:45
5:40 na kilometr 5:30 5:23
6:15 na kilometr 6:04 5:56
6:50 na kilometr 6:38 6:30
Polepszenie czasu końcowego maratonu 3% 5%

i półmaratonu względem przewidywań
sprzed realizacji programu treningowego
3:00 2:54:36 2:51:00
3:30 3:23:42 3:20:00
4:00 3:52:48 3:48:00
Przy wyznaczaniu celu kluczowe znaczenie ma trzymanie własnego ego na wodzy i re
dukcja stresu (presji), jaki możesz w związku z tym odauwać. Na podstawie moich doświad
czeń mogę stwierdzić, że bardziej realistyczna jest poprawa o 3%. Oznacza to, że jeśli
przewidywania pokazują, iż Twój czas na maraton albo półmaraton ma wynieść 3:00, to
realistycznie będzie założyć, że stosując ćwiczenia szybkościowe i długie biegi zgodnie
z tabelami treningowymi zaprezentowanymi w tej książce, będziesz w stanie polepszyć go
o 5,5 minuty. Górna granica postępów, której osiągnięcie jest mniej prawdopodobne, wy
nosi bardziej przebojowe 5%, co w przypadku trzygodzinnego wyniku oznaaa polepszenie
go o 9 minut.

Niemniej w obydwu tych wariantach w celu uzyskania przewidywanego rezultatu konieane

jest pełne zgranie wszystkich działań. Nawet biegaae dążący do trzyprocentowej poprawy,
którzy realizują wszystkie przepisane ćwiaenia, mają trochę ponad 50% prawdopodo
bieństwa, że uda im się osiągnąć cel. Ambitniejsze dążenia kończą się sukcesem w około
20% przypadków. Istnieje wiele czynników wpływających na Twój aas, które pozostają poza
kontrolą: pogoda, teren, infekcje itd. To właśnie przez te różne czynniki aktywne w dniu
zawodów osiągnięcie celu wymaga często startu w 3 - 4 wyścigach. Nie poddawaj się!
Testy „magicznej mili" umożliwiają Ci

sprawdzanie potencjału przez cały sezon
• Stosuj ten sam schemat co w testach przedstawionych powyżej.
• Postępując zgodnie z zaleceniami, nauczysz się utrzymywać dobre tempo.
• Wskazówka: lepiej zacząć od prędkości mniejszej niż ta, o której sądzisz, że byłbyś
w stanie ją utrzymać.
• Większości biegaczy przydadzą się krótkie przerwy na marsz.
• Zwróć uwagę, a y na finiszu zwalniasz, a y przyspieszasz, i wprowadź odpowiednie po

prawki podczas następnego testu „magicznej mili".
• Jeśli nie robisz postępów, zastanów się, jakie są tego powody, i podejmij stosowne
działania.
Potencjalne przyczyny braku postępów

• Jesteś przetrenowany i zmęczony. Jeśli tak jest, to na tydzień zredukuj ilość
ćwiczeń i (albo) zrób sobie dodatkowy dzień wolnego.
• Możliwe, że wybrałeś cel, który przerasta Twoje aktualne możliwości — wyznacz
sobie nowy cel.
• Możliwe, że zaniedbałeś niektóre kluczowe treningi lub opuściłeś zbyt wiele dłu
gich biegów.
• Możliwe, że temperatura powietrza przewyższała 15°C. Wyższe temperatury
spowodują spadek Twojej prędkości (im dłuższy bieg, tym większy wpływ na
jego rezultat wywiera upał).
• Pobiegłeś pierwsze okrążenie, a może i drugie w zbyt szybkim tempie.

Finalny test możliwości

Spójrz na swój najszybszy czas z testu „magianej mili". Jeśli przewidywania wskazują,
że uzyskasz wynik słabszy od docelowego czasu, do którego osiągnięcia się przygo
towywałeś, trzymaj się prognozy „magicznej mili". Zaleca się, by pierwszą 1/3 trasy
zawodów pobiec w tempie o kilka sekund na kilometr wolniejszym od prędkości przewi
dywanej na podstawie średniej z testów „magicznej mili".
Wykorzystaj swój dziennik!

Przeczytaj następny rozdział — dotyczy on prowadzenia dziennika. Zastosowanie tego
bardzo ważnego narzędzia niezwykle zwiększa Twoje szanse na osiągnięcie zamierzonego
celu. Z psychologicznego punktu widzenia dziennik umożliwi Ci wzięcie odpowiedzialności
za spełnienie misji.

I
. Jt
\
iw JH T
'V
? • 4L*
^>1 4T ^
Więcej na: www.ebooH

T=- I
DZIENNIK ZAPEWNIA Cl KONTROLĘ NAD TRENINGIEM
16. Dziennik zapewnia Ci kontrolę

nad treningiem
Regularne wpisy do dziennika
mogą zmniejszać stres
Wypełnianie planu, do którego ma się zaufanie, daje pewność siebie i zmniejsza stres.
Możliwość regularnego śledzenia rezultatów zaplanowanych treningów wzmacnia Twoją
wiarę, dodaje Ci pewności siebie i wzmaga wydzielanie peptydów pozytywnego nastawie
nia. Mentalne wsparcie, jakie daje dziennik, wyrywa Cię spod kontroli podświadomości
i sprawia, że masz więcej do powiedzenia w kwestii tego, jak będą przebiegać Twoje
treningi.
To Twoja książka
Tak, piszesz książkę. Masz już jej zarys — swój całotygodniowy rozkład zajęć. W trakcie jego
realizacji będziesz utrwalał w dzienniku dobre i złe momenty. Pozwoli Ci to wprowadzać
modyfikacje i śledzić zmiany. Dzięki temu będziesz mógł później zbadać genezę jakiegoś
sukcesu lub niepowodzenia, często znajdując ich przyczynę. Kiedy nie badamy historii
naszych niepowodzeń, to mamy tendencję do ich powtarzania.
Rodzaje dzienników
• Kalendarz ścienny
Wielu biegaczy zapisuje swoje biegi w kalendarzu ściennym albo takim, który można
zawiesić na drzwiach lodówki. Przeglądanie zapisanych kilometrów działa pokrzepia
jąco. Ale dla wielu zawodników równie motywujące jest unikanie zbyt wielu luk w miej
scach, gdzie powinny być dni treningu. Jeśli nie jesteś przekonany, czy uda Ci się włą-
ayć prowadzenie dziennika w tok swoich ćwiczeń, to kalendarz może być poaątkowo
najłatwiejszą możliwością.

• Zorganizowany dziennik biegów

Kiedy korzystasz z dziennika, który został przygotowany specjalnie dla biegaczy, to mo
żesz wpisywać tam dane bez zastanowienia. Rubryki na stronie podpowiadają Ci,
gdzie wpisać poszczególne informacje, więc bardzo szybko nauaysz się je wypełniać.
Dzięki temu będziesz miał aas, by zapełnić aęść pozostałego wolnego miejsca kre
atywnymi myślami i pomysłami, które Ci przyjdą do głowy podaas treningu. Przejrzyj
różne dostępne dzienniki i wybierz taki, który wydaje się najłatwiejszy w prowadzeniu
i najporęczniejszy, byś mógł łatwo zabierać go ze sobą. Dołączyłem tu stronę z mojego
własnego dziennika (dostępny na www.jeffgalloway.com).
• Notes
Nie musisz kupować gotowego dziennika. Możesz wykonać swój własny, wykorzystując
do tego celu zwyczajny notes. Znajdź taki, którego wymiary będą najodpowiedniejsze
z punktu widzenia Twojego stylu życia (teczka, torebka itd.). Poniżej znajdziesz listę na
rzędzi, które są wedle mojego doświadczenia pomocne przy prowadzeniu zapisów, ale
najlepsze dzienniki to te, które w największym stopniu ułatwiają zbieranie interesują
cych danych, pozwalając przy tym na kreatywność. Nieograniczająca natura notesu
oznaaa, że stanowi on bardziej komfortowe narzędzie dla tych biegaczy, którzy w nie
które dni lubią się rozpisywać, a w inne ledwie coś zanotują.
• Wpisy w komputerze
Istnieje coraz więcej stron internetowych i programów, które są wykorzystywane przez
biegaczy do zapisywania i analizowania informacji na temat ich treningów. Niektóre
urządzenia elektroniczne (szaególnie GPS) umożliwiają pobieranie danych i ich póź
niejsze uporządkowanie. Tworząc własne kody i kategorie, możesz monitorować swój
trening, identyfikować tendencje i planować przyszłe działania.

Tydzień 1 stycznia
Cel Komentarze
3 5 rnin Kpokojnic
(U £wktr^y hif>£z WfiSern i £amho, który
Czas 4 S rnin zbyt szybko padkręcff tempo i pflcff na końcu.
Dystars 10 km My wyiTiP(iriialrśmy plotki. Achilles bolał, nrięc
mfozitam gp przez l£ minut.
Tętno spocz- 49
Pogoda poehmurrig
Temperatura
Pora \2
Tęręr^ pofałdowany
Data Przerwy fia marsz —
Cel Komentarse
c- 4 5 Jnifiut (tsj
WajlGp5zy trening od laM
5
2 :30
— 4 0 0 riietrów marszu rnigd^y każdym Eiicgr^rn
Czas 1:15 2 :36
Dystars 12 km 2:39
— na o s t a in if n w s lp z y t t m
Tętno spocz. £3 2:37
Pogoda słonaczriB 2:32
S Temperatura T — Aef)jlfes holal — 15 min okładów z lodu
W Pora
2:3G
LO 17
Teren 12 min rozgrzewki (iMed i po.
bieżnia
Data Przerwy ra marsz 4 0 0 m
Cel Komentarze
difeń wolny
Dzieciaki: piłka nożr>a (matna).
Czas ' Weetin zdobył gola, odbijîj^c piłkę pfecafni,

Dystans PrarwEzy £ol w tym sezoniet
Tętno spocz. ££ Bieg przełajowy Bj-cnn^na.
Pogoda
Tylko z zaproszeniem.
Temperatura
Pora * Efcnnan pnasunął się z rniejsea na 3.
CD
Teren na ostatnie fi SOO metrach. Jestem z niego dumny!
Data Przerwy ra marsz
Cel Komentarze
2S km (dli)
spokojnie!
Wfipar>iale było pokonać 2 S km - szkoda,
Czas 2:53 żfi r>ifi miałem grupy.
Dystans 2 2 km Majdfijższy bifi£od 1? triiesr^cy!
Tętno spocz. £2
Ale...
Pogoda gucho, brak wiatru
* portjszałern si^ zbyt szybko przez pierwezycłi ? km.
Temperatura 1Q*
Pora ‘ bolał rnnia potem Acłiilles - zfobię 3 dni przerwy.
Teren płaski
Pnerwy ra mars: 4 0 seliiirxj/km
Tętno wzôeto - nie whapam do eif - potrzebuję więcej dni przetwy ftyôcfnia?}.

Planowanie może służyć redukcji stresu

i uaktywnia świadome struktury mózgu
1. Przejrzyj cały plan treningowy i wprowadź wszelkie zmiany konieane do tego, by do
stosować go do swoich potrzeb.
2. Zapisz swoje docelowe zawody, zaznaczając je w dzienniku przy odpowiednich tygo
dniach. Skorzystaj z markera albo jakiejś innej metody, by podkreślić te tygodnie.
3. Zapisz ołówkiem wyznaaone treningi na każdy dzień tygodnia, wybiegając 4 - 8 tygo
dni w przyszłość.
4. Szybko przejrzyj następne 8 tygodni, by się upewnić, a y nie masz jakichś wyjazdów,
spotkań albo obowiązków rodzinnych, które wymagałyby przenoszenia treningów.
5. W każdym tygodniu dopisuj ołówkiem kolejny tydzień treningów i odnotowuj wszelkie
zmiany w swoim rozkładzie zajęć, podróży itd.
6. Każdego tygodnia przyjrzyj się uważnie kolejnym dwóm tygodniom, by się upewnić,
czy pory treningów są dopasowane do Twojego rozkładu zajęć.
Zapisywanie danych
1. Zapisuj wszystkie ważne fakty jak najszybciej po ukończeniu biegu:
kilometraż,
tempo,
powtórzenia i czasy,
chwile odpoczynku,
dolegliwości — szczególnie ich lokalizację i rodzaj bólu,
problemy.
Oprócz tego możesz też odnotować:
porę biegu,
ogólny czas trwania biegów,
pogodę,
temperaturę,
opady,
wilgotność,
wzajemne proporcje biegu i marszu,
wszelkie specjalne ćwiaenia podczas biegu (sesje szybkościowe, podbiegi, wyścig itd.),
towarzystwo podczas biegu,
teren.

• samopoczucie (od 1 do 10),

• komentarze.
2. Wróć do tej listy i dopisz więcej szaegótów — reakcje emocjonalne, zmiany w poziomie
energii, lokalizację dolegliwości, nawet jeśli ustąpiły w trakcie biegu. Im więcej infor
macji zbierzesz, tym większa szansa, że uda Ci się zidentyfikować tendencje mogące
wskazywać na uraz, problemy z poziomem cukru we krwi, przewlekłe zmęaenie, a także
na podstawy sukcesu w zawodach.
3. Pomocne dodatki (zazwyczaj zapisywane w pustym polu u dołu kartki).
• refleksje nad sposobami uzyskania poprawy,
• co powinienem był zrobić inaczej,
• interesujące zdarzenia,
• zabawne wydarzenia,
• dziwne wydarzenia,
• opowieści, szalone myśli pochodzące z prawej półkuli mózgu.
P o ra n n y p u ls je s t w s k a ź n ik ie m n a d m ie rn y c h o b c ią ż e ń .
Zapisuj swoje poranne tętno od razu, gdy się obudzisz.

1. Jak tylko się obudzisz, ale zanim jeszcze zdążysz pogrążyć się w myślach, zrób
sobie minutowy pomiar tętna. Zapisz wynik, zanim go zapomnisz. Jeśli nie
masz przy łóżku dziennika, to trzymaj przy nim kawałek papieru I długopis.
2. Pewne fluktuacje, zależne od pory, o Jakiej wstajesz ltd., są czymś normalnym.
Ale po upływie kliku tygodni I miesięcy powinny się one wzajemnie zniwelo
wać. Idealnie byłoby zmierzyć puls dokładnie w chwili przebudzenia, zanim
zadzwoni budzik, przed napływem myśli o stresującej pracy ltd.
3. Po mniej więcej dwóch tygodniach pomiarów możesz wyznaczyć swoje ba
zowe poranne tętno. Odrzuć skrajnie wysokie I skrajnie niskie wyniki, a na
stępnie wyciągnij średnią z pozostałych.
4. Ta średnia będzie Twoim punktem odniesienia. Jeżeli któregoś dnia Twoje
tętno będzie o 5% wyższe od tej średniej, zrób sobie dzień wolnego. Kiedy
puls Jest o 10% wyższy, a nie ma po temu żadnego powodu (Jak przebudzenie
z poruszającego snu, stosowanie leków, Infekcja ltd.), to może oznaczać, że
Twoje mięśnie są naprawdę zmęczone. Jeśli na ten dzień masz wyznaczony
marszobleg, to zrób sobie wolne.
5. Jeśli T wój puls Jest podwyższony przez dłużej niż tydzień, skonsultuj się z leka
rzem, by sprawdzić, czy kryje się za tym Jakiś powód (leki, hormony, zmiany
metaboliczne, Infekcje ltd.). Przyczyną może też być przetrenowanie.

PŁYNNA TECHNIKA BIEGU UMOŻLIWIA REDUKCJĘ BÓLU I OBCIĄŻEŃ
17. Płynna technika biegu

umożliwia redukcję bólu i obciążeń
Poznałem setki biegaczy skarżących się, że musieli zrezygnować z biegów wskutek bólu
atakującego różne aęści ich ciała. Przeprowadzając ocenę ich techniki, odkrywałem u nich
pewne problemy, które aęsto były skutkiem przyswojenia przez nich złych nawyków tech
nicznych w młodości. Takie złe nawyki mogą zostać zapisane w podświadomości. Kiedy
jakiś niewłaściwy rodzaj ruchu jest powtarzany setki razy na każdym kilometrze biegu,
często pojawiają się bóle i dolegliwości wywołujące stres.
Ale jest nadzieja. Dzięki korekcie techniki i zastosowaniu właściwych ćwiaeń utrwalających
odpowiednie rodzaje ruchu podrażnione obszary mogą zostać wyleaone, a ból może być
wyeliminowany. Ale chodzi tu o coś więcej. Monitorowanie własnej techniki biegu i wpro
wadzanie poprawek powoduje aktywację płata czołowego kory mózgowej. Gdy będziesz
wykonywać ćwiczenia zaprezentowane w następnym rozdziale. Twój płat czołowy będzie
miał możliwość takiego pokierowania podświadomością, że nauczy ją wykonywania efek
tywnych i płynnych ruchów.
Płynne bieganie oznacza z kolei wykorzystanie siły bezwładu.
Twoim głównym celem jest utrzymanie swojego rozpędu. Do biegania potrzeba bardzo
niewiele siły — i to nawet na krótszych dystansach, jak 800 m. Na pierwszych kilkuset
metrach trasy wprawiasz swoje ciało w ruch, wchodząc w rytm biegu. Po tym etapie naj
lepszą strategią jest oszczędzanie energii przy jednoczesnym podtrzymywaniu rozpędu. By
ograniayć zmęczenie, bóle i dolegliwości, prawa półkula mózgu, wspomagana przez pa
mięć mięśni, intuicyjnie dostraja mechanikę ciała i jego ruchów, by ograniczyć wysiłek do
minimum.
B łę d y te c h n ic z n e , k tó re z w ię k s z a ją stre s o ra z w y w o łu ją b ó le i d o le g liw o ś c i
1. Nadmierne odbijanie się od podłoża.

2. Zbyt długi krok.
3. Pochylona sylwetka w biegu (chyba że jest to naturalna postawa ciała danej osoby).
4. Nienaturalne odbicie ze stóp.

U ludzi występują biomechaniane adaptacje, udoskonalane przez ponad milion lat, od

czasu, kiedy nasi przodkowie zaczęli chodzić i biegać. Anatomicznym źródłem wydajności
biegania jest kostka i ścięgno Achillesa, które traktuję jako jeden podzespół. Nie jest to
jednak jakaś przeciętna aęść ciała, tylko niezwykle wyrafinowany układ dźwigni, sprężyn,
mechanizmów równoważących i innych elementów. Eksperci od biomechaniki sądzą, że tak
zaawansowany poziom rozwoju nie był konieczny dla samego chodzenia. Ponieważ nasi
przodkowie musieli często uciekać, żeby przetrwać, układ kostka - ścięgno Achillesa przy
stosował się do wyczynowego biegania (maszerowania), przekształcając się w arcydzieło
bioinżynierii.
Stosując serie ćwiczeń szybkościowych i technicznych, możesz zoptymalizować użytecz

ność swoich kostek, dzięki czemu nawet bardzo niewielka ilość pracy wykonywanej przez
mięśnie będzie Ci umożliwiała szybki i nieustanny ruch do przodu. Praktykując te ćwicze
nia raz w tygodniu, będziesz mógł biegać szybciej i na większe odległości dzięki wykorzy
staniu technik wyuaonych podczas sesji treningowych. Inne grupy mięśni będą wspierały
Twój organizm, pomagając Ci dopracować szczegóły tego procesu. Kiedy odczuwasz ja
kieś dolegliwości, których przyczyną może być to, w jaki sposób biegasz, powrót do mi-
nimalistycznej i łagodnej eksploatacji potencjału kostek i ścięgien Achillesa może sprawić,
że bardzo szybko odzyskasz płynność i wydajność ruchów.
• Chwiejny krok — zaczyna się od ogólnego zmęaenia, które obciąża Twoje słabe punkty.
Jeśli na przykład pod koniec treningu albo wyścigu poczujesz zmęaenie mięśni łydek,
ale mimo to nie zmniejszysz obrotów, ponieważ chcesz utrzymać tempo. Twój orga
nizm, zmuszony do kontynuowania biegu, zacznie wykorzystywać w tym celu inne
mięśnie i ścięgna. Zaczniesz się chwiać na boki, ponieważ te zastępcze układy nie są
przystosowane do wykonywania tego zadania, a rezultatem będzie obciążenie kolan,
bioder, pasma biodrowo-piszaelowego, pleców, mięśni pośladkowych, mięśni tylnych
uda itd. Im dłużej się chwiejesz, tym bardziej wzrasta ryzyko kontuzji.
• Wydłużanie kroku w wyniku zmęaenia — istnieje kilka instynktownych zachowań, które
mogą wyrządzić nam krzywdę. Wielu biegaczy pod wpływem wyczerpania zaczyna
wydłużać krok, by utrzymać tempo. Ta taktyka może przez jakiś aas dawać zamierzony
rezultat, ale kosztem mięśni czworogłowych i tylnych uda oraz kilku innych elementów
ciała, które są przeciążone. Jeśli pod koniec biegu odauwasz choćby lekkie podrażnienia,
to zawsze lepiej jest skrócić krok i powrócić do płynnego ruchu. Przy płynnym biegu
próby walki ze zmęaeniem będą nieszkodliwe, o ile tylko nie odauwasz nigdzie żadne
go bólu. Ale jeśli ta walka miałaby oznaaać wydłużanie kroku i jego chwiejność (która
powoduje podrażnienia w słabych punktach organizmu), to przyjdzie Ci za to zapłacić.

Bądź uważny i unikaj podrażnień — nie zamierzam sugerować, że każdy może być ideal
nym biegaaem. Ale kiedy zdasz sobie sprawę ze swoich problemów z dziedziny techniki
biegu i wprowadzisz zmiany, które pozwolą Ci osiągnąć większą efektywność, to zapiszesz
w swojej podświadomości nawyk płynnego ruchu, redukując tym sposobem dolegliwości
i zmniejszając zmęaenie. Być może pozwoli Ci to też rozwijać większe prędkości.
K ie d y z m a g a s z się z o b c ią ż e n ia m i, po p ro stu w y k o rz y s ta j k o stk i.
Skróć krok, trzymaj stopy blisko nawierzchni, stąpaj z lekkością, a kostki będą praco
wały w odruchowy sposób, raz za razem transportując ciało do przodu. Praktykuj
takie szybkie „człapanie", a uda Ci się zaprogramować swoją podświadomą część
mózgu, by odruchowo kazała Ci biegać w ten sposób, kiedy zajdzie taka potrzeba.
Rozluźnione mięśnie, szczególnie pod koniec biegu

Ruchy ciała powinny być generalnie płynne i nie powinieneś odczuwać żadnego napięcia
w karku, barkach ani nogach. Uda Ci się utrzymać rozluźnienie, jeśli tylko będziesz pamiętał
o trzech głównych elementach dobrej techniki, nawet na ostatnim kilometrze: wyprostowa
na sylwetka, stopy blisko nawierzchni i zrelaksowany krok. Nie próbuj przemóc bólu ani
sztywności. Dostosuj swoją technikę, by zredukować dolegliwości i skrócić czas regeneracji.
Porada: Jeśli aujesz, że ogarnia Cię sztywność, porozmawiaj ze swoimi mięśniami, ścięgna
mi, karkiem i plecami, wprowadzając jednoaeśnie niezbędne zmiany. Każ sobie zaczerpnąć
solidny oddech i pobiec jak marionetka na sznurkach. To świadome działanie pozwoli Ci
przenieść kontrolę do płatów czołowych, odbierając ją podświadomej części mózgu. Udając
marionetkę (albo cokolwiek innego, co pozwoli Ci się rozluźnić), przeprogramowujesz swoją
podświadomość, dzięki aemu w przyszłości będzie umiała zastosować takie postępowanie
w automatyany sposób. Osiągnięcie tego celu może wymagać dziesiątek sesji treningowych.
T r z y ro d z a je o b c ią ż e ń w y n ik a ją c y c h z n ie e fe k ty w n e j te c h n ik i
Większość biegaczy intuicyjnie wyczuwa, że coś szwankuje w ich technice, ale nie
przechodzi do korekty tych niedociągnięć. Obciążenia kumulują się i prowadzą do
wydzielania hormonów negatywnego nastawienia.
1. Zmęczenie spowodowane zbędnymi ruchami staje się tak poważne, że do
chodzi do znacznego wydłużenia czasu potrzebnego na regenerację.
2. Mięśnie i ścięgna poddane są eksploatacji przekraczającej ich możliwości i za
czynają szwankować, co skutkuje bólem, urazami i wyczerpaniem.
3. Jest to tak negatywne doświadczenie, że osłabia wolę biegania, prowadząc
do wypalenia.

Wielka trójka — postawa dała, krok i odbicie

Pracując z tysiącami biegaczy, odkryłem, że kiedy mają oni problemy, to zwykle wynikają
one z nieprawidłowości w wykonywaniu któregoś z tych trzech elementów biegu. Kłopoty
te są często jak osobisty podpis i dotykają zazwyczaj konkretnych obszarów ciała, które
przeciążasz na skutek swojej indywidualnej dynamiki ruchów. Jednak większość biegaczy,
z którymi pracowałem, zdołała zredukować lub całkiem wyeliminować swoje problemy,
nawet jeśli były one źródłem bólu, i to wszystko dzięki kilku niewielkim zmianom techniki.
I. Postawa ciała
Dobra postawa ciała podczas biegu jest taka sama jak postawa ogólnie zalecana. Głowa
jest w naturalnym stanie równowagi, wsparta na ramionach, które są ustawione w jednej
linii z biodrami. A ponieważ poniżej znajdują się stopy, wszystkie elementy są harmonijnie
zrównoważone, więc utrzymanie postawy ciała nie wymaga energii. Nie powinno być tak,
że musisz się wysilać, by ustabilizować ciało rozkołysane chybotliwym krokiem lub nie
efektywnym sposobem poruszania się.
Pochylenie do przodu — najczęstszy błąd

Błędy postawy najczęściej mają za przyczynę pochylenie sylwetki do przodu, szaególnie
pod wpływem zmęaenia. Głowa pragnie dotrzeć do mety tak szybko, jak to tylko możliwe,
ale nogi nie mogą już przyspieszyć. Dlatego pod koniec sesji szybkościowych aęsto ob
serwuje się u biegaczy tendencję do pochylania głowy ku przodowi. Podczas wyścigu
skutkuje to całkiem sporą liczbą upadków w okolicy linii mety. Pochylenie do przodu czę
sto powoduje, że całe zmęaenie, zakwasy i sztywność mięśni koncentrują się w krzyżu albo
w rejonie karku. Eksperci od biomechaniki zwracają uwagę, że taka postawa prowadzi do
skrócenia kroku, a w rezultacie do zmniejszenia tempa i (albo) wzrostu wysiłku.
Wszystko zaczyna się od głowy. Kiedy mięśnie karku są rozluźnione, głowa w naturalny
sposób próbuje ustawić się w jednej linii z barkami w celu utrzymania równowagi. Jeżeli
po biegu pojawia się sztywność karku albo aujesz w nim zakwasy, może to oznaczać, że
nastąpiło zbytnie wychylenie do przodu. Prowadzi ono do bardziej ogólnego zaburzenia
równowagi, polegającego na tym, że głowa i klatka piersiowa wysuwają się nieznacznie
przed biodra i stopy. Taka nieprawidłowa postawa prowadzi czasami do bólów głowy. Po
proś towarzysza biegów, by powiedział Ci, kiedy wychylasz głowę za bardzo do przodu
albo w dół. Zdarza się to zazwyczaj pod koniec męczącego biegu. Najlepsze ustawienie
głowy to pozycja wyprostowana, z oczami zogniskowanymi na punkcie odległym o mniej
więcej 30 - 40 m. Wyobraź sobie, że jesteś marionetką na sznurkach.

Biodra uciekające do tyłu

Biodra to kolejna część ciała, która może się znaleźć w niewłaściwym ustawieniu. Obser
wując z boku biegacza mającego ten problem, zauważysz, że jego pośladki zostają z tyłu,
za resztą ciała. Kiedy rejon miednicy pozostaje w tyle, idealna dynamika ruchowa nóg staje
się niemożliwa, co prowadzi do skrócenia kroku. Skutkuje to spadkiem tempa, nawet przy
zaangażowaniu znacznych sił. Kiedy biodra pozostają w tyle, to wielu biegaczy przejawia
tendencję do mocniejszego uderzania piętami o podłoże, choć nie jest ona powszechna.
Wychylenie do tyłu zdarza się rzadko

Wychylenie do tyłu jest u biegaczy czymś rzadkim, ale się zdarza. Moje doświadczenie
wskazuje, że powodem takiego stanu rzeczy są strukturalne problemy z kręgosłupem albo
z biodrami. Jeśli wychylasz się do tyłu, a jednoaeśnie masz bóle karku, pleców albo bio
der, to powinieneś skonsultować się z ortopedą wyspecjalizowanym w schorzeniach ple
ców. Jednym z symptomów tego problemu jest nadmierne ścieranie podeszwy butów na
pięcie, ale nie jest to jedyny możliwy powód tego zjawiska.
Korekta — marionetka na sznurkach

Najlepszą formą korekty postawy ciała jest ćwiczenie wizualizacyjne. Wyobraź sobie, że
jesteś marionetką na sznurkach. Innymi słowy, jesteś zawieszony w powietrzu, unoszony
za głowę i obydwa barki. Dzięki temu głowa ustawia się nad barkami, pod nimi ustawiają
się biodra, a na samym dole stopy lekko opierają się o podłoże. Nikomu nie zaszkodzi
przećwiczenie „marionetki" kilka razy podczas biegu.
Pomocne będzie połączenie tego wyobrażenia z głębokim oddechem. Co 4 - 5 minut,

kiedy wznawiasz bieg po przerwie na marsz, zrób wydech mocniejszy niż zazwyczaj, a na
stępnie zaczerpnij powietrza tak głęboko, by wypełnić nim również dolne partie płuc.
Jeden oddech na 3 albo 4 może napełniać dolną część płuc. Kiedy robisz wdech, wypro
stuj się i powiedz: „Jestem marionetką". A potem wyobraź sobie, że utrzymanie tej wy
prostowanej postawy nie kosztuje Cię ani odrobinę energii, ponieważ zapewniają Ci ją za
wieszone u góry sznurki. Powtarzając tę wizualizację, utrwalisz prawidłową postawę swojego
ciała i sprawisz, że to postępowanie zostanie zapisane w podświadomej części mózgu.
Pozycja wyprostowana nie tylko pozwala Ci na rozluźnienie, ale może też wpływać na
polepszenie długości kroku. Kiedy pochylasz się do przodu, zaczynasz skracać krok, że
by utrzymać równowagę. Kiedy natomiast się wyprostowujesz, dostajesz bonus w postaci
wydłużenia kroku o mniej więcej 3 cm, i to bez konieczności wydatkowania większej ilo
ści energii. Pamiętaj, nie próbuj zwiększać długości kroku. Kiedy dzieje się to w naturalny
sposób, to nawet tego nie czujesz.

Więcej tlenu
Dzięki wyprostowaniu postawy ciała poprawia się oddychanie. Pochylone ciało nie może
w pełni wykorzystać dolnych części płuc. Może to wywoływać kolkę. Kiedy biegniesz wy
prostowany, dolne części płuc mogą otrzymać odpowiednią ilość powietrza, co zwiększa
przyswajanie tlenu i redukuje ryzyko kolki.
Przez lata obserwacji przekonałem się, że istnieje grupa biegaczy, którzy z natury utrzymują
w biegu sylwetkę pochyloną do przodu. Jeśli tak właśnie biegasz i nie masz żadnych pro
blemów z plecami, karkiem i innymi obszarami ciała, to kontynuuj. Każdy powinien biegać
w swój najbardziej naturalny sposób, ale moje doświadaenie pokazuje, że większość biega
wyprostowana.
II. Odbicie
Najefektywniejszym rodzajem kroku jest „człapanie" ze stopami blisko podłoża. Kiedy pod
rywasz stopę, by uniknąć potknięcia o kamień, staraj się trzymać ją nisko. Większości
biegaczy wystarczy, by odległość od nawierzchni wyniosła 2,5 cm, nawet kiedy biegną
szybko. Ale w miarę zwiększania tempa i ruchów kostek zaaniesz podrywać stopy na trochę
większą wysokość. Także i w tym przypadku nie próbuj wydłużać kroku, niech to się stanie
w naturalny sposób.
Twoje kostki, wspomagane przez ścięgna Achillesa, podziałają jak sprężyny, przemieszaając
Twoje ciało wraz z każdym krokiem biegu. Jeżeli trzymasz stopy blisko nawierzchni, wy
maga to jedynie nieznaanego wysiłku. Dzięki tej technice „człapania" bieganie jest niemal
automatyczne. Błąd odbicia u biegacza polega na tym, że zbyt mocno odpycha się on od
podłoża. Pociąga to za sobą z reguły dodatkowy wysiłek konieczny do poderwania ciała
z ziemi. Możesz zmarnować tę energię, a przecież mogłaby zostać wykorzystana do przy
spieszenia na finiszu, kiedy ma to ogromne znaczenie.
Kolejnym oddziaływaniem, z którym przychodzi walczyć biegaaom o zbyt mocnym odbiciu,

jest grawitacja. Im wyżej się wzbijesz, z tym większą siłą opadniesz. Każde kolejne odbicie
od podłoża zwiększa siłę wstrząsów odbieranych przez stopy i całe nogi, co w trakcie sesji
szybkościowych, wyścigów i długich biegów prowadzi do bólów, dolegliwości i kontuzji.
Korekta zbyt mocnego odbicia — lekkość kroków

Jest idealnie, gdy stopa opada na podłoże z taką lekkością, że biegacz nawet nie czuje,
że się od niego odpycha albo na nim ląduje. Oznacza to, że stopa trzyma się blisko ziemi

i wykonuje naturalny i wydajny cykl ruchów. Zamiast próbować przezwyciężyć grawitację,

starasz się z nią zsynchronizować. Jeśli podczas biegu słyszysz, że Twoje stopy plaskają
o nawierzchnię, to na pewno przydałoby Ci się popracować nad lekkim krokiem.
Ćwiczenie lekkości kroku

W środku biegu zrób sobie dwudziestosekundowe ćwiczenie. Skoncentruj się na jednej
rzeczy — na stąpaniu z taką lekkością, byś nie słyszał własnych stóp. Podczas tego ćwi
czenia nie wolno stosować zatyczek do uszu. Wyobraź sobie, że biegniesz po cienkiej tafli
lodu albo po gorących węglach. Wykonaj kilka takich dwudziestosekundowych serii lek
kiego stąpania; każda kolejna będzie coraz cichsza. Wykonując to ćwiaenie, powinieneś
odczuwać jedynie bardzo nieznaczny nacisk na stopy.
III. Krok
Badania pokazują, że gdy biegacze zwiększają prędkość, stawiane przez nich kroki stają
się coraz dłuższe. To jasny dowód, że kluczem do szybszego i efektywniejszego biegu są
szybsze ruchy nóg. Główną przyczyną dolegliwości i kontuzji jest zbyt długi krok. W razie
wątpliwości zawsze lepiej stawiać zbyt krótkie kroki niż zbyt długie.
Nie unoś nóg!

Większość biegaczy długodystansowych, nawet tych ze światowej aołówki, których miałem
okazję obserwować przez wiele lat, nie unosi nóg na dużą wysokość. Unosząc nogę za wy
soko, powodujesz przeciążenie mięśni aworogłowych uda (znajdują się one z przodu uda),
co skutkuje tym, że krok staje się zbyt długi, by mógł być efektywny. Wielu biegaczy postę
puje tak podświadomie pod koniec długich biegów albo wyścigów. Powszechnym rezulta
tem są zakwasy mięśni czworogłowych utrzymujące się przez kolejny dzień albo dwa.
Nie wyrzucaj nóg zbyt daleko przed siebie!

Gdy przypatrzymy się naturalnemu ruchowi nogi, to zauważymy, że kiedy stopa delikatnie
wysuwa się do przodu, noga wykonuje nieznaczny wyrzut w tym samym kierunku, a ca
łość kończy się lądowaniem stopy poniżej ciała i kontaktem z nawierzchnią. To naturalny
rodzaj ruchu, który nie prowadzi do sztywności mięśni znajdujących się z tyłu nogi.
Sztywność w okolicy goleni, za kolanem albo w rejonie tylnych mięśni uda jest oznaką,
że wyrzucasz nogę zbyt daleko do przodu, przez co jest ona nadmiernie rozciągnięta.
Skoryguj ten błąd poprzez utrzymywanie stóp blisko nawierzchni, skrócenie kroku i uwa
żanie na to, by lekko stąpać.

Poniższe ćwiczenia pomogły już tysiącom biegaczy. Dzięki ich wykonywaniu zaczęli oni
biegać szybciej i w wydajniejszy sposób. Każde z nich służy rozwijaniu innych zdolności,
każde uczy zawodnika, by biegał płynniej, redukował wstrząsy, wykorzystywał rozpęd
i zwiększał szybkość ruchów nóg. Ćwiczenia te nauaą Cię, jak pokonywać trasę w łatwiejszy
sposób.
Kiedy?
Powinno się je wykonywać w dni bez długich biegów. Można jednak wplatać je również
w rozgrzewkę przed wyścigiem albo sesją szybkościową. Wielu biegaczy opowiadało mi,
że oba ćwiczenia stanowią dobry sposób na urozmaicenie przeciętnego biegu, który
mógłby być bez nich nudny.
Z a p o b ie g a n ie k o n tu z jo m z w ią z a n y m z b łę d a m i te c h n ic z n y m i
Ból w krzyżu — powodem jest pochylenie do przodu, zbyt długi krok i za mało przerw
na marsz.
Ból karku — powodem jest pochylenie do przodu, nadmierne wysunięcie głowy
do przodu albo do tyłu.
Ból przedniej części goleni — powodem jest nadmierna długość kroku, szczegól
nie podczas zbiegania z wzniesień albo pod koniec biegu.
Ból goleni po wewnętrznej stronie — powodem Jest nadmierna pronacja i nierówny
teren.
Ból ścięgna Achillesa — powodem Jest rozciąganie, sesje szybkościowe i nadmierna
pronacja.
Ból łydek — powodem jest rozciąganie, sesje szybkościowe i niedostateczna licz
ba przerw na marsz podczas długich biegów.
Ból kolan — powodem jest za mała liczba przerw na marsz, nadmierna pronacja,
sesje szybkościowe i zbyt długi krok.
Człapanie
Najefektywniejszą i najłagodniejszą techniką biegu jest „człapanie" — stopy trzymają się
blisko nawierzchni, lekko stąpając i utrzymując stosunkowo krótki krok. Kiedy biegasz
przy wykorzystaniu najbardziej rozluźnionych ruchów, właściwych dla „ałapania", mecha
nizm w kostce wykonuje niemal całą pracę, a mięśnie łydek muszą podejmować jedynie
nieznaczny wysiłek.

Sesje szybkościowe zwiększają ryzyko kontuzji

Aby poprawić swoje osiągi czasowe, biegacz musi podczas niektórych treningów ćwiczyć
z większą prędkością, a to oznacza wydłużanie kroku, mocniejsze odbicie oraz silniejsze
odpychanie stóp. Dzięki stopniowemu zwiększaniu intensywności treningów szybkościo
wych stopy i nogi mogą się dostosować (jeśli zadba się o wystarczającą liczbę przerw na
odpoczynek i odpowiednią liczbę dni wolnych). Ale wciąż oznaaa to ryzyko urazu. Zwracaj
uwagę na swoje słabe punkty i przerwij biegi, jeśli pojawi się zagrożenie, że zaczynasz
ulegać kontuzji. Łagodne zwiększanie intensywności ćwiczeń na początku sezonu może
prowadzić do znaczącej redukcji ryzyka.
Podpowiedz, jak biegać płynniej i zredukować podrażnienia

w słabych punktach
• Trzymaj stopy blisko nawierzchni i lekko stąpaj.
• Spróbuj nie odbijać się na więcej niż 2,5 cm od ziemi.
• Pozwól, by Twoje stopy poruszały się w naturalny sposób. Jeśli masz tendencję do
lądowania na pięcie z przetoczeniem do przodu, to rób to.
• Jeśli masz kłopoty z kontrolowaniem swoich ruchów, trochę pomocna może być wkładka
ortopedyana, która pozwoli ustawić najważniejsze elementy ciała w jednej osi i zredu
kuje podrażnienia słabych punktów. Potrzebne będą też buty zapewniające odpowied
nie wsparcie. Skonsultuj się w tej sprawie z doświadczonym ortopedą.
• Nogi — stosuj spokojny krok, pozwalający na utrzymanie rozluźnienia mięśni nóg. Jeśli
chcesz przyspieszyć, to generalnie lepiej jest zastosować krótki krok, skupiając się jedno-
aeśnie na zintensyfikowaniu ruchów nóg.
• Bieganie w wodzie może zredukować obciążenia nóg, prowadzące czasem do kontuzji
i dolegliwości. Wykorzystując jakiś ekwipunek do utrzymywania się na powierzchni,
biegaj po głębokiej stronie basenu, tak by Twoje stopy nie dotykały dna. Korzyści może
Ci przynieść nawet jedna 15-minutowa sesja takich ćwiczeń tygodniowo.

18. Ćwiczenia
ćwiczenia mające
na celu przyspieszenie ruchów nóg
To proste ćwiczenia, które pomogą Ci biegać płynniej i przy mniejszym wysiłku. Ich re
gularne wykonywanie umożliwi Ci też synchronizację wszystkich elementów dobrej tech
niki biegowej. Jedna sesja ćwiczeniowa na tydzień zapewni Ci lekki krok i pomoże zwięk
szyć liabę kroków, jaką jesteś w stanie wykonać w ciągu minuty. Będziesz dzięki temu
biegał szybciej i będzie Cię to kosztowało mniej wysiłku.
1. Rozgrzej się, chodząc przez 5 minut, a następnie spokojnie biegając i maszerując przez
10 minut.
2. Zaanij powoli truchtać przez 1 - 2 minuty, a potem odmierz stoperem 30 sekund.
Przez te pół minuty policz, ile razy Twoja lewa stopa dotyka ziemi.
3. Pochodź w kółko przez mniej więcej minutę.
4. W ciągu kolejnego półminutowego ćwiczenia zwiększ liczbę dotknięć ziemi lewą
stopą o 1 - 2.
5. Powtórz to 3 - 7 razy, w każdej kolejce starając się zwiększyć liczbę kroków o 1 - 2.
W trakcie pracy nad szybkością ruchów nóg wewnętrzny „system monitoringowy" organi
zmu kieruje serią adaptacji, dzięki którym stopy, nogi, układ nerwowy i instynkt kierujący
wyczuciem czasu zaczynają pracować unisono:
• Twoje stopy uczą się lżej stąpać.

• Nadmierne, nieefektywne ruchy nóg i stóp zostają zredukowane albo wyeliminowane.
• Odbicie i ruch naprzód wymagają mniej wysiłku.
• Trzymasz stopy bliżej nawierzchni — minimalizujesz wstrząsy.
• Praca kostek staje się efektywniejsza.
• Obolałe miejsca unikają przeciążenia.

Przyspieszenia
Wielu biegaczy pragnie polepszyć swoją szybkość, ale próby osiągnięcia tego celu idą im
niezdarnie i są stresujące. Przyayną jest często brak spokojnego treningu szybszej techniki
biegu. Wykonując regularnie przyspieszenia z rozpędu, biegacze mogą nauayć się płyn-
niejszego i szybszego biegania. Rozpoczynając każde z ćwiczeń, będziesz aktywował płaty
czołowe kory mózgowej, co umożliwi Ci wytrenowanie podświadomej części mózgu, by
sprawnie wykonywała 4 - 8 powtórzeń.
Przedstawione ćwiaenia są bardzo prostą i łagodną odmianą zabawy prędkością, ayli far-
tleku. Dzięki regularnemu ich wykonywaniu mięśnie uczą się całego spektrum różnych
prędkości i tego, jak płynnie przechodzić od jednej do następnej. Największą korzyścią jest
natomiast opanowanie umiejętności wykorzystania pędu ciała.

1. Ćwiaenia te wykonuje się w dni bez długiego biegu, w środku krótszego biegu albo
jako rozgrzewkę przed sesją szybkościową, wyścigiem lub treningiem „magicznej mili".
2. Rozgrzej się, przebiegając w spokojnym tempie przynajmniej kilometr.
3. Wielu biegaczy tuż po lekkiej rozgrzewce ćwiay szybkość nóg, a potem przechodzi do
przyspieszeń. Jeśli chcesz, to oba te ćwiczenia możesz wykonywać osobno.
4. Wykonaj 4 - 8 powtórzeń.
5. Ćwicz przynajmniej raz w tygodniu.
6. Nie sprintuj, nigdy nie rozpędzaj się do pełnej szybkości.
Po latach objaśniania tych ćwiczeń podczas moich jednodniowych szkoleń i weekendo

wych warsztatów mogę powiedzieć, że ludziom zazwyczaj lepiej idzie praktyka, kiedy kon
centrują się na zasadach (a nie na szaegółach) tej formy treningu. Po prostu wyjdź z domu
i ją wypróbuj!
Bieg z rozpędu — to bardzo ważna zasada. Jest to ruch podobny do tego, któremu pod
legasz, dając się ponieść pędowi ciała podczas zbiegania ze wzniesienia. Jeśli chcesz, to
możesz wykonywać niektóre z przyspieszeń, zbiegając z pagórków, ale jest ważne, żeby
przynajmniej dwa powtórzenia wykonać na płaskiej nawierzchni.
Trenuj w każdym tygodniu — tak jak w przypadku ćwiczeń szybkości nóg ogromną rolę
odgrywa tu regularność. Większość biegaczy początkowo nie rozpędza się do szczególnie
dużej prędkości. Regularne ćwiczenia sprawią, że nauczysz się pokonywać tym sposobem
coraz większe odległości.
Nie przejmuj się szczegółami — zamieściłem tu ogólne wskazówki, mówiące, ile kroków
należy wykonać w ramach każdej części ćwiczenia, ale nie trzymaj się koniecznie jakiejś
określonej liczby. Podczas tej formy treningu najlepiej jest dać się ponieść.
Płynne przejście między poszczególnymi elementami — za każdym razem, kiedy „zmie

niasz bieg", wykorzystujesz pęd swojej aktualnej prędkości do rozwinięcia kolejnej. Niech
te zmiany nie będą nagłe ani gwałtowne, tylko płynne.

A oto jak należy się tym zająć:
• Zacznij od mniej więcej 1 5 kroków wolnego truchtu.

• Później potruchtaj trochę szybciej przez następne 15 kroków, przyspieszając do swojego
zwykłego tempa biegu.
• Przez kolejne 25 kroków stopniowo zwiększaj prędkość, aż osiągniesz swoje aktualne
docelowe tempo zawodów.
• Teraz jesteś gotowy, by dać się ponieść pędowi. Pozwól sobie na stopniowe wyhamo
wanie do truchtu, wykorzystując rozpęd tak długo, jak to możliwe. Być może poaątkowo
zrobisz tym sposobem jedynie 1 0 - 2 0 kroków, ale wraz z upływem miesięcy będzie
ich 30 i więcej... Niesie Cię rozpęd!
Ogólny cel — wykonując to ćwiczenie w każdym tygodniu, poprawisz swoją technikę

w każdym rodzaju biegu. Gratulacje! Uczysz się, jak podtrzymywać ruch w dość dużym
tempie przy minimalnym zużyciu energii. To właśnie główny cel tego ćwiczenia.
Podczas niektórych treningów rozpęd będzie Cię niósł dalej niż podczas innych — nie
martw się tym. Regularne stosowanie tego ćwiczenia sprawi, że potrafisz wykorzystać
rozpęd do pokonywania najmniejszych pochyłości, a nawet 10 - 20 m w płaskim terenie,
z bezbłędną skuteanością. Bieg siłą rozpędu oszczędza energię, zmniejsza zakwasy i zmę
czenie oraz pomaga utrzymać szybkie tempo podczas zawodów.

PODBIEGI TRENUJĄ SIŁĘ I PRZYGOTOWUJĄ DO ZAWODÓW
19. Podbiegi trenują siłę

i przygotowują do zawodów
Większość trenowanych przeze mnie zawodników, którzy obawiali się wzniesień występu
jących na trasie zawodów, nie przykładała się zbytnio do ćwiaenia podbiegów (jeśli w ogóle
je trenowała). Ponieważ biegacze zamartwiają się z ich powodu, hormony negatywnego
nastawienia krążące w ich organizmach wywołują spadek motywacji. Stosowanie poniż
szych treningów przez przynajmniej 14 dni pomaga uodpornić się na wyzwanie, jakie sta
nowią podbiegi. Zawodnikom przeważnie udaje się wypracować technikę pozwalającą im
biegać po pagórkowatych trasach, sprawiającą, że nie męczą się oni przy tym wcale bar
dziej niż na trasach płaskich. Regularne wplatanie podbiegów do treningu zaszaepi w Tobie
wiarę we własne siły, która będzie Ci pomocna w każdym aspekcie biegania i zawodów,
redukując stres i potęgując działanie pozytywnych peptydów.
Podbiegi przygotowują nogi do biegania lepiej niż jakakolwiek inna znana mi forma ak
tywności. Jednocześnie umożliwiają wypracowanie idealnej długości kroku, zwiększają
szybkość ruchów nóg oraz poprawiają umiejętność pokonywania wzgórz podaas zawodów.
Podbiegi nie powinny Cię wyczerpywać. Na przestrzeni kilku tygodni ta forma treningu
może łagodnie przyzwyczaić stopy, nogi i układ krwionośny do biegania w szybszym
tempie, poprawiając przy tym Twoją pewność siebie.
Podbiegi
• Dystans: początkujący — 50 - 100 kroków; zaawansowani — 200 - 300 kroków;
osoby plasujące się pośrodku — 100 - 200 kroków.
• Maszeruj przez 2 - 3 minuty.
• Potruchtaj do podbiegu przez jakieś 10 minut. Początkujący i biegacze powracający
po przerwie powinni w ciągu kilku pierwszych tygodni ćwiaeń przez minutę truchtać,
a przez kolejną minutę maszerować (nie ma nic złego w dłuższej rozgrzewce).
• Wykonaj cztery przyspieszenia z rozpędu (nie sprintuj). Są one opisane w rozdziale 18.,
„Ćwiczenia".
• Po treningu przeprowadź wygaszenie, wykonując te same działania co podaas roz
grzewki, tyle że w odwrotnej kolejności.

• Wybierz sobie wzniesienie o umiarkowanym kącie nachylenia — strome podbiegi są

często źródłem problemów.
• Spokojnie wbiegaj na to wzniesienie przez 5 sekund, a następnie zbiegaj z niego przez
kolejne 5 sekund. Pochodź przez 1 0 - 1 5 sekund. Powtórz to 5 - 10 razy. Zakońaysz
tym samym rozgrzewkę.
• Pochodź przez 2 - 3 minuty.
• Pierwszych kilka kroków każdego podbiegu pokonaj truchtem, by potem, w miarę po
konywania wzniesienia, stopniowo zwiększyć szybkość ruchów nóg.
• Znajdź komfortowy rytm, by móc zwiększać stopniowo szybkość ruchów nóg (albo liabę
kroków na minutę) w miarę pokonywania wzniesienia.
• W miarę wspinania się po zboczu skracaj długość kroku.
• Nie ma nic złego w zadyszce na szczycie wzniesienia (spowodowanej zwiększoną
szybkością ruchów nóg i biegiem pod górę), ale nie przeciąż swoich nóg i unikaj
wyczerpania.
• Przebiegnij przynajmniej 10 kroków za szczyt wzniesienia.
• Potruchtaj z powrotem na szczyt wzniesienia i zejdź na dół, by zregenerować się między
poszaególnymi podbiegami. Pochodź tyle, ile potrzebujesz, by zupełnie odzyskać siły
po każdym podbiegu.
Podbiegi wzmacniają dolne partie nóg i poprawiają technikę biegu

• Rozpocznij komfortowym, dosyć krótkim krokiem.
• W miarę wspinania się po zboczu skracaj krok.
• Stąpaj z lekkością.
• Zachowuj postawę ciała prostopadłą do linii horyzontu (wyprostowaną, a nie pochyloną
do przodu bądź do tyłu).
• W miarę wspinania się po zboau i pokonywania szczytu zwiększaj szybkość ruchów nóg.
• Cały czas dostosowuj długość kroku, by uniknąć sztywności mięśni nóg. Powinny być
tak wytrzymałe, jak to możliwe.
• Kiedy pokonujesz szczyt wzniesienia, rozluźnij się i daj się ponieść rozpędowi, pokonując
mały odcinek zbocza skierowanego w dół.

PODBIEGI TRENUJĄ SIŁĘ I PRZYGOTOWUJĄ DO ZAWODÓW
Technika podbiegów
Kiedy wbiegasz pod górę, pochylenie zbocza zmusza Twoje nogi do cięższej pracy. Dodat
kowy wysiłek, jaki temu towarzyszy, oraz szybsze ruchy nóg pomagają budować siłę. Ro
biąc sobie przerwy na marsz między kolejnymi podbiegami i dzień wolnego nazajutrz po
tym treningu, umożliwiasz mięśniom dolnych partii nóg budowę siły. Dzięki tej dodatko
wej sile stopy po upływie kilku miesięcy będą w stanie ponieść Twoje ciało na dalszą od
ległość. Zwiększony zakres ruchów kostek i ścięgien Achillesa daje w rezultacie zwiększenie
zasięgu stóp, i to bez żadnego dodatkowego wysiłku. Będziesz biegał z większą szybko
ścią i nie będzie to od Ciebie wymagało cięższej pracy. To się nazywa interes!
Szybsze pokonywanie podbiegów podczas zawodów

Pokonując wzniesienie, zachowaj taki sam rytm oddechu, jaki masz, gdy biegniesz po
płaskim terenie. Biegnąc pod górę, skróć swój krok. Umożliwia to redukcję wysiłku, a więk
szości biegaczy pozwala na zachowanie takiej samej szybkości ruchów nóg, jak w trakcie
biegu na płaskiej nawierzchni. Kiedy już nauczysz się efektywnej techniki podbiegów, bę
dziesz biegał z większą prędkością, zwiększając tempo ruchów nóg podczas swoich ćwi
czeń na wzniesieniach. Przygotuje Cię to do zastosowania takiej techniki podczas zawo
dów. Na ich trasie nie uda Ci się rozwinąć aż takiego tempa, jak w trakcie treningów, ale
dzięki ćwiczeniu podbiegów nauczysz się pokonywać wzniesienia, które stają na Twojej
drodze podczas wyścigu, z większą prędkością, niż miało to miejsce w przeszłości.
Technika podbiegów podaas zawodów wygląda tak samo jak w czasie treningów — w mia
rę wspinania się po zboczu skracaj krok. Monitoruj rytm swoich oddechów; nie powinie
neś dyszeć bardziej niż podczas biegu po płaskim terenie. Biegacze poprawiający swoją
technikę podbiegów przekonują się podczas zawodów, że krótszy, ale szybszy krok daje
w rezultacie redukcję wysiłku przy jednoczesnym wzroście tempa. Określoną technikę
można uznać za odpowiednią dla danego zawodnika, kiedy nieznacznemu przyspieszeniu
ruchów nóg nie towarzyszy przyspieszenie oddechu.
Uwaga: Podczas długich biegów i w dni spokojnego biegania nie ćwicz szybszego wbie
gania na wzniesienia, lecz tylko wspinaj się na nie truchtem. Jeśli prowadzi to do przy
spieszenia oddechu, zmniejsz wysiłek i długość kroku, aż uzyskasz taki rytm oddychania,
jaki masz w trakcie biegu na płaskim terenie — możesz też robić sobie przerwy na marsz,
częstsze niż wtedy, gdy biegasz na płaskim terenie.

Technika zbiegania
• Pamiętaj o lekkim stąpaniu.
• Biegnąc, stosuj średni krok albo szybkie „człapanie".
• Trzymaj stopy blisko nawierzchni.
• To grawitacja powinna sprowadzać Cię ze wzniesienia.
• Przyspiesz ruchy nóg.
• Staraj się zbiec ze wzniesienia z wykorzystaniem siły rozpędu.
Najczęstsze błędy — zbyt długi krok, nadmierne odbicie

Twoja prędkość podczas zbiegania może się wymknąć spod kontroli nawet wtedy, kiedy
stawiane przez Ciebie kroki będą o 3 - 5 cm za długie. Jeżeli odbijasz się od nawierzchni
o więcej niż 2,5 cm, ryzykujesz poddanie swoich stóp wstrząsom i będziesz musiał użyć
mięśni czworogłowych, by zwolnić (wywołując ich zakwasy), a z powodu nadmiernie dłu
giego kroku doprowadzisz także do zakwasów tylnych mięśni ud. Najlepszym wskaźnikiem
nadmiernej długości kroku jest sztywność tylnych mięśni ud i zakwasy mięśni czworogło
wych w następnym dniu. Dzięki szybkim i trochę krótszym krokom możesz zbiec ze wznie
sienia z taką samą prędkością jak przy użyciu długich kroków — unikniesz wtedy zakwa
sów mięśni czworogłowych, goleni i przeciążenia tylnych mięśni ud.

20. Mantry
Już od pokoleń zawodnicy stosują słowa klucze albo mantry. Te krótkie wypowiedzi po
wodują przeniesienie kontroli do płata czołowego kory mózgowej, aktywując przy tym
hormony pozytywnego nastawienia. Wykorzystuj je, a zdołasz zwalczyć negatywne ten
dencje, wzmacniając jednocześnie te pozytywne. Wypróbuj je podczas biegania, by się
z nimi oswoić. Kiedy będą Ci potrzebne, będziesz przygotowany.
Pobaw się nimi — łącz ze sobą te mantry, które dają Ci siłę. Ułóż z nich rytm. Stwórz z nich
krótki tekst i śpiewaj go.
Mantry, które są zaw sze skuteczne

Nie poddawaj się.
Dam radę.
To mój dzień.
Czuję się dobrze.
Jestem silny.
Mam kontrolę.
Zrobię to.
Wierzę w siebie.
Pędzę jak wiatr.
Będę górą.
Mój duch jest silny.
Rozmowa z częściami ciała, które Cię napędzają

Serce, świetnie pracujesz.
Serce, tłocz krew.
Krwi, przynieś mi tlen, przynieś mi energię.
Krwi, usuń uszkodzenia.
Naczynia krwionośne, otwórzcie się na dobry przepływ.

Stopy, stąpajcie z lekkością.

Stopy, macie dobrą szybkość.
Stopy, jesteście szybkie i lekkie.
Stopy, jesteście blisko nawierzchni.
lięśnie, tłoczcie krew.
Nogi, zachowajcie siłę.
Nogi, pracujcie płynnie.
Kolana — nie jest idealnie, ale pracują.
Płuca — więcej tlenu.
Płuca — lepiej pracują.
Płuca — oczyszczają krew.
Ciało — wszystko pracuje razem.
Ciało — sprawna maszyna do biegania.
Endorfiny, chodźcie do mnie.
Endorfiny, czuję się dobrze.
Endorfiny — lepiej napływają.
Endorfiny — wprowadzają mnie w tak dobre samopoczucie.
Ciało i umysł — świetna praca zespołowa.
Ciało i umysł — zrobią swoje.
Ciało i umysł — silna drużyna.
Ciało i umysł — radzą sobie z trudnościami.
Sztywne mięśnie — znikaj kwasie mlekowy.
Tlenie, idź do mięśni.
Cukrze, idź do mózgu.
Krwi, płyń, płyń, płyń.
Kiedy robi się ciężko

Jeszcze jeden kilometr.
Jeszcze jedną minutę.

Jeszcze jeden krok.
Mam zapasy siły.
Dam radę.
Czuję się mocny.
Przezwyciężę zmęczenie.
Zrobię to.
Finisz jest już blisko.
Jest we mnie siła.
Chcę biec.
Jestem biegaczem.
Jestem wolny.
Czuję, co osiągnąłem.
Linia mety — wyczuwam ją.
Stres znika.
Energia wzrasta.
Endorfiny napływają.
Linia mety mnie przyciąga.
Niesie mnie prąd.
Popycha mnie tłum.
Czerpię energię z tłumu.
Zewsząd napływa energia.
Czuję energię innych.
Pomagamy sobie nawzajem.
Czuję się silniejszy.
Mój umysł niesie rozpęd.
Przebiłem się przez ścianę.
Kończąc, wciąż będę miał siłę.

Poprawiam jakość swojego życia.

Robię postępy.
Jestem lepszy.
Jestem sprawny.
Biegnę jak Filippides.
Podtrzymuję tradycję maratonu.
2500 lat historii — a ja jestem jej częścią.
Uśmiecham się.
Tchnę w swoje ciało więcej życia.
Mantry odwracające uwagę od negatywnych myśli

Gdzie mógłbym przestawić ten znak drogowy?
Jak mógłbym przerobić ten budynek?
Jaki dom bym tu wybudował?
Gdzie zamieszkałbym w tej okolicy?
Jaką rolę powierzyłbym temu człowiekowi w moim opowiadaniu?
Co mógłbym zrobić, żeby skłonić tego człowieka do biegania?
Gdzie mógłbym w tej okolicy zorganizować szlak do biegania?
Rozmowa z widzam i i wolontariuszami

Dzięki za doping.
Dzięki, że tu jesteście.
Możecie do nas dołączyć za rok.
Dzięki za energię.
Dzięki, że pomogliście mi poprawić moje życie.
Zabawne mantry
Biegnę jak (tu wstaw jakąś zabawną postać).
Tańczę.
Biegnę po cienkim lodzie.

Mantry zagadujące ból (w ydłuż trochę przerwy na marsz i uśmiechnij się)
Mózgu, wiem, co robisz.
Przywróć dopływ krwi do (moich stóp, nóg, mięśni ud itd.
Czuję się lepiej. A teraz popraw ukrwienie.
Ukrwienie, ukrwienie.
Endorfiny, chodźcie do mnie.
Potrzebuję więcej endorfin — przychodźcie.

21. Metoda marszobiegu Gallowaya

Zorganizowane wykorzystanie przerw na marsz daje każdemu biegaczowi kontrolę nad
zmęczeniem i redukuje akumulację obciążeń.
• Wybierając określoną strategię marszobiegu, aktywujesz swoją świadomość.

• Dzięki temu odbierasz kontrolę swojej podświadomości.
• Świadoma kontrola pomaga zredukować stres i pobudza wydzielanie hormonów pozy
tywnego nastawienia.
• Sam wybierasz długość segmentów poświęconych biegowi — niech będą na tyle krótkie,
byś miał pewność, że uda Ci się je pokonać.
• Tym sposobem dzielisz całość na mniejsze, wykonalne fragmenty.
• Przerwy na marsz usuwają zmęczenie i redukują kumulację obciążeń.
• Przerwy na marsz redukują ból i zmniejszają stres.
• Podczas przerw na marsz możesz się cieszyć poprawą nastawienia wywołaną napły
wem endorfin.
To Ty decydujesz, ile biegać, a ile maszerować

Jednym ze wspaniałych aspektów biegania jest to, że nie ma jednej definicji biegaaa, którą
musiałbyś spełniać. Nie ma też zasad, do których musiałbyś się stosować podczas swoich
codziennych biegów. Sam jesteś kapitanem swojego okrętu i to Ty decydujesz, na jaką
odległość, jak szybko i jak dużo będziesz biegał, maszerował itd. I choć spotkasz się z wie
loma opiniami na ten temat, to bieganie zawsze było nieskrępowanym rodzajem aktywno
ści, w którym każda osoba może samodzielnie łączyć i dopasowywać liczne elementy,
przeżywając bieganie w taki sposób, jaki sama wybierze. Przerwy na marsz mogą pomóc
początkującemu biegaczowi w uniknięciu kontuzji i wypalenia, a weterani mogą uzy
skać dzięki nim poprawę swoich czasów. A oto jak to działa.
Zacznij stosować przerwy na marsz, jeszcze zanim się zmęczysz

Większość z nas potrafi przejść kilka kilometrów bez zmęczenia, i to nawet bez treningu,
ponieważ maszerowanie to ten rodzaj aktywności, do której wykonywania ludzie są przy
stosowani, tak by umieli ją realizować całymi godzinami. Bieganie wymaga więcej wysiłku.

METODA MARSZOBIEGU GALLOWAYA
ponieważ musisz w nim podrywać ciało z ziemi, a następnie absorbować wstrząsy związane
z lądowaniem. To dlatego ciągła eksploatacja mięśni odpowiedzialnych! za bieganie szybciej
prowadzi do zmęczenia, bólu i dolegliwości. Jeśli zaczniesz wplatać w swoje biegi przerwy
na marsz, zanim Twoje mięśnie ulegną zmęaeniu, dasz im możliwość natycłimiastowej re
generacji, zwiększając swoją wydolność treningową i zmniejszając ryzyko zakwasów w na
stępnym dniu.
W metodycznej aęści tego podejścia cłiodzi o strategię, która umożliwi przejęcie kontroli
przez świadomość. Stosując opisaną poniżej kombinację marszu i biegu, zdołasz uporać
się ze zmęczeniem. Wykorzystując tę metodę walki ze zmęczeniem już na wczesnym eta
pie ćwiczeń, zaoszczędzisz zasoby swoicłi mięśni i utrwalisz w sobie wiarę we własne siły,
potrzebną do radzenia sobie z wszelkimi wyzwaniami, jakie mogą nadejść później. Nawet
kiedy nie potrzebujesz dodatkowej siły mięśni ani wydolności, jaką zapewnia ta metoda,
to zyskasz lepsze samopoczucie podczas samego biegu i po jego zakończeniu, a kończąc
trening będziesz miał pewność, że mógłbyś pobiec dalej.
Poaątkujący będą najpierw głównie maszerowali. Wplatając w ten marsz krótkie segmenty
biegu, sprawisz, że Twoje mięśnie przystosują się do biegania bez ryzyka przeciążenia.
W miarę poprawy wydolności osiągniesz punkt, w którym będziesz mógł samodzielnie
określić swoje proporcje biegu i marszu na dany dzień.
Metodo morszobiegu jest bordzo prosto — biegniesz przez icróticą chwilę, o potem robisz
sobie przerwą na morsz, i powtarzasz cały ten ul<ład odpowiednią liczbę razy.
Przerwy na marsz umożliwiają Ci przejęcie kontroli nad zmęczeniem, jeszcze zanim za
czniesz je odczuwać, dzięki czemu możesz się cieszyć każdym biegiem. Stosując je już od
wczesnego etapu treningu i z dużą częstotliwością, możesz zacłiować siłę nawet po biegu,
który z punktu widzenia Twoicłi aktualnycłi możliwości był bardzo długi. Początkujący
będą przeplatali bardzo krótkie segmenty biegu z krótkimi przerwami na marsz. Nawet
najlepszym biegaczom przerwy na marsz stosowane podaas długicłi biegów pozwalają
na szybszą regenerację. Nie ma potrzeby kończyć biegu z poczuciem wyaerpania, a możesz
tego uniknąć dzięki wykorzystaniu w danym dniu odpowiedniej liczby przerw na marsz.

Przerwy na marsz
• Dają Ci kontrolę nad zmęczeniem i mogą doprowadzić do dosłownego wyelimi
nowania kontuzji.
• Dają Ci pewność siebie i pobudzają wydzielanie hormonów pozytywnego nastawienia.
• Niwelują zmęczenie.
• Odsuwają w czasie punkt, w którym dopada Cię zmęczenie.
• Sprzyjają gromadzeniu się endorfin, co służy poprawie nastawienia.
• Dzielą dystans na wykonalne odcinki (Jeszcze tylko minuta do przerwy na marsz").
• Pomagają odzyskać szybkość.
• Redukują ryzyko bólu, dolegliwości i kontuzji (a także pojawienia się negatywnych
peptydów, które mogą się z tym wiązać).
• Sprawiają, że po treningu ogarnia Cię dobre samopoaucie i możesz się zająć swoimi
sprawami, bo nie doskwiera Ci obezwładniające zmęczenie.
• Umożliwiają Ci bezbolesne wypracowanie wydolności, jaką zapewnia dystans pokony
wany podczas każdej sesji.
METODA MARSZOBIEGU GALLOWAYA
Krótki i spokojny krok

Lepiej jest maszerować krótkim krokiem. Nadmierne wydłużanie kroków może prowadzić
do podrażnień goleni.
Nie ma potrzeby eliminowania przerw na marsz

Niektórzy początkujący biegacze zakładają, że powinni osiągnąć taki poziom, żeby pew
nego dnia nie musieć stosować zupełnie żadnych przerw na marsz. Zależy to od osoby, ale
nie jest to zalecane podejście. Pamiętaj, że to Ty decydujesz, jaką kombinację marszu i biegu
będziesz wykorzystywać. Nie ma reguły, która nakazywałaby stosowanie jakiejś określo
nej kombinacji w danym dniu. Radzę Ci ustalać tę kombinację z uwzględnieniem swojego
samopoczucia.
Biegam już od ponad 50 lat i dzięki przerwom na marsz czerpię z tego więcej radości niż
kiedykolwiek waeśniej. Każdy bieg rozjaśnia mój dzień. Nie byłbym w stanie biegać nie
mal każdego dnia, gdybym nie wplatał w swoje biegi przerw na marsz już od wczesnego
etapu i odpowiednio często. Rozpoczynając większość biegów, robię sobie krótką przerwę
na marsz co minutę.
Jak liczyć przerwy na marsz?

Możesz zaopatrzyć się w stoper Gallowaya (około 20 dolarów), który można ustawić na
sygnalizację dźwiękową albo na wibracje. Dostępnych jest też kilka czasomierzy, które
można ustawić, by dzwoniły — raz, kiedy nadejdzie pora na marsz, i ponownie, kiedy
przyjdzie pora, by wrócić do biegu. Zajrzyj na moją stronę {www.jeffgalloway.com) albo
wybierz się do dobrego sklepu dla biegaczy w swojej okolicy, by zasięgnąć porady.
Jak wykorzystywać przerwy na marsz?

1. Początkujący zaczynają zwykle od biegu przez 5 - 1 0 sekund, po czym przemasze-
rowują resztę minuty.
2. Weterani mogą ustalić swoją kombinację marszu i biegu, korzystając z poniższych
wskazówek, opartych na tempie na kilometr. Jeśli czujesz się dobrze podczas biegu
i po jego zakońaeniu, to trzymaj się tej kombinacji. Jeżeli nie, zmniejszaj ilość biegu,
aż poczujesz się dobrze.
3. W razie trudności ogranicz bieganie, a zwiększ ilość marszu.

4. Podaas długich biegów rób sobie przerwy na marsz z dużo większą częstotliwością, by
przyspieszyć regenerację.
5. Weterani mogą zredukować lub całkiem wyeliminować przerwy na marsz na ostatniej
1/4 trasy zawodów, w których startują.
Strategie dotyczące przerw na marsz

Częstotliwość przerw na marsz jest zwykle zależna od tempa na kilometr. Ale jeśli chcesz
robić je częściej, to nie ma problemu. Oto aktualne strategie:
5 min. na km — biegnij przez 4 minuty/maszeruj przez 30 sekund

5:37 min. na km — biegnij przez 4 minuty/maszeruj przez minutę (4/1)
6:15 min. na km — 3/1
6:52 min. na km — 2:30/1
7:30 min. na km — 2/1
8:07 min. na km — 1/1
8:45 min. na km — 30 s/30 s
9:22 min. na km - 30 s/45 s
10 min. na km — 20 s/40 s
10:37 min. na km — 15 s/45 s
11:15 min. na km — 10 s/50 s

DOBRY POZIOM CUKRU WE KRWI = MOTYWACJA
22. Dobry poziom cukru we krwi

= motywacja
Poziom cukru we krwi (glikemia) decyduje o tym, jak dobrze się czujesz, a może być też
źródłem stresu. Cukier rozpuszczony we krwi stanowi „paliwo" mózgu, więc ten uważnie
monitoruje jego poziom. Kiedy poziom ten spadnie choć odrobinę poniżej pewnej granicy,
nasila się wydzielanie negatywnych peptydów, co prowadzi do spadku motywacji. Kiedy
natomiast glikemia jest w normie, receptory komórkowe odbierają dobre komunikaty,
a hormony pozytywnego nastawienia wypełniają ciało i umysł. Jeżeli zjesz za dużo cukru,
skrobi albo innych prostych węglowodanów. Twoja glikemia może osiągnąć zbyt wysoki
poziom. Przez jakiś czas będziesz się czuł naprawdę dobrze, ale nadmiarowy cukier uru
chomi wydzielanie insuliny, która może obniżyć stężenie cukru we krwi do zbyt niskich
wartości. Taka sytuacja obciąża ośrodki podkorowe, które redukują ukrwienie płata czo
łowego kory mózgowej, co skutkuje zaburzeniem jasności myśli. Jeśli glikemia nie zosta
nie zwiększona, pojawią się negatywne peptydy, sprowadzające spadek motywacji i obni
żenie poziomu energii.
Kiedy poziom cukru we krwi jest przez cały dzień utrzymywany na stabilnym poziomie,
czujemy się bardziej zmotywowani do większości działań, w tym do ćwiczeń. Przejawiamy
lepsze nastawienie i lepiej radzimy sobie ze stresem i z rozwiązywaniem problemów. Po
dobnie jak jedzenie regularnych posiłków przez cały dzień podtrzymuje metabolizm or
ganizmu, tak też stały dopływ niezbędnych składników odżywczych podtrzymuje stabilną
glikemię, aktywując pozytywne peptydy, które rozsyłają po całym ciele i umyśle komu
nikaty, że wszystko jest w najlepszym porządku.
Uwaga: Zajrzyj do książki Bieganie i odchudzanie dla !<obiet (Helion 2012), by znaleźć
więcej informacji na temat planowania posiłków.
Jeżeli masz niską glikemię, zjedzenie na 30 minut (lub nieco później) przed treningiem
przekąski złożonej w 80% z prostych węglowodanów, a w pozostałych 20% z protein uru
chomi wydzielanie pozytywnych peptydów, poprawiając Twoje nastawienie i dodając Ci sił,
byś mógł wybiec za próg.

Najlepiej jest jeść co 2 - 3 godziny

Kiedy ćwiczący eksperymentują z różnymi przekąskami, większość z nich przekonuje się,
że najbardziej stabilną glikemię udaje się uzyskać dzięki zastosowaniu indywidualnego ze
stawu drobnych posiłków.
Czy muszę jeść przed treningiem?

Tylko jeśli masz niski poziom cukru we krwi
Większość osób trenujących wczesnym rankiem nie musi niaego jeść przed rozpoczęciem
ćwiczeń. Jak już wspominałem, jeśli masz wyznaczony trening na popołudnie, a czujesz,
że Twój poziom cukru we krwi jest obniżony, pomocna może być przekąska poprawiająca
glikemię. Jeżeli masz wrażenie, że pomogłaby Ci poranna przekąska, to powinieneś jedy
nie uważać, by nie objeść się tak bardzo, że ściągnie to na Ciebie podrażnienie żołądka.
Ale najlepszym sposobem na podwyższenie poziomu cukru we krwi, gdy jest on zbyt niski
(na 30 minut przed ćwiaeniem), jest inna przekąska. Najlepiej sprawdza się produkt z pro
porcją węglowodanów i protein 80/20. Jeśli zjesz baton energetyczny o takim właśnie
składzie, pamiętaj, by popić go 0,2 - 0,24 litra wody.
Jedzenie w trakcie treningu

Większość trenujących nie musi sobie zaprzątać głowy jedzeniem ani piciem podaas biegu
lub marszu, chyba że ich ćwiaenia trwają ponad 60 minut (a u większości moich klien
tów nawet 90 minut). Jeśli jednak trwają one właśnie tak długo, to masz kilka możliwości
postępowania.
• W trakcie biegów trwających dłużej niż godzinę wielu biegaczy lubi stosować jakiś spo
sób podwyższania glikemii. Wypróbuj podaas swoich długich biegów (marszów) różne
strategie żywieniowe i wybierz tę najlepszą.
• Ogólna zasada: 30 - 40 kalorii na każde 3 km.
• Żele — są one dostępne w małych opakowaniach i mają konsystencję miodu lub gęstego
syropu. Najlepszym sposobem na ich stosowanie jest wyciśnięcie 1 - 2 opakowań do
małej plastikowej butelki. Co 10 - 15 minut bierz łyk albo dwa.
• Batony energetyczne — podziel baton na 8 - 10 kawałków i co 10 - 15 minut zjadaj
jeden kawałek, popijając go kilkoma łykami wody.

DOBRY POZIOM CUKRU WE KRWI = MOTYWACJA
• Cukierki (słodycze) — żelki, dropsy, kostki cukru itd. zjadane podczas treningu pro
wadziły do najszybszego podniesienia poziomu cukru we krwi u wielu z monitoro
wanych! przeze mnie zawodników. Zwykła porcja, spożywana co mniej więcej 1 0 - 1 5
minut, ma wartość 30 - 40 kalorii.
• Napoje energetyane — nie polecam tego sposobu, ponieważ u znaanego odsetka osób,
które piją je podczas treningów, wywołują one nudności. Jeżeli przekonałeś się, że pro
dukt ten sprawdza się w Twoim przypadku, korzystaj z niego dokładnie w taki sam
sposób jak wcześniej.
Ważne, by uzupełnić kalorie w przeciągu 30 minut

od zakończenia ćwiczeń
Po zakońaeniu każdego ciężkiego albo długiego treningu pomoże Ci w odzyskaniu sił prze
kąska o wartości 100 - 300 kalorii. Dowiedziono, że najlepszym sposobem na uzupeł
nienie zapasów w mięśniacłi jest przekąszenie aegoś składającego się z prostycłi węglo
wodanów i protein w proporcji 80/20.

ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
23. Rozwiązywanie problemów

Świadomość, że istnieje sposób na rozwiązanie problemu, łagodzi stres i przyczynia
się do poprawy nastawienia do rzeczywistości.
Jak zacząć na nowo po przerwie?

To boli! Czy to jedynie przelotny ból, czy prawdziwa kontuzja?
Nie mam dziś energii
Kolka
Jednego dnia czuję się świetnie, ale drugiego już nie
Skurcze mięśni
Mdłości i biegunka
Ból głowy
Czy powinienem ćwiczyć z przeziębieniem?
Bezpieczeństwo na ulicy
Psy
Schorzenia serca a bieganie
Jak wznowić treningi po przerwie?

Wielu biegaczy, którzy mieli przerwę w bieganiu, dopada stres, gdy mają wrócić do tre
ningów. Kiedy natężenie tego stresu jest wysokie, międzymózgowie uruchamia serię reakcji,
które powodują spadek motywacji oraz ograniczają ukrwienie kluczowych mięśni, mózgu
i jamy brzusznej. Zaayna też wydzielać hormony negatywnego nastawienia, które jeszae
bardziej obniżają motywację. Im dłużej trzymałeś się z dala od biegania, tym więcej korzyści
przyniesie Ci plan treningowy, dzięki któremu Twoja świadomość odbierze kontrolę pod
świadomości będącej siedliskiem niepokojów.
Zastosowanie przerw na marsz prowadzi do znacznej poprawy nastawienia i wiary we

własne siły. Ten sukces jest jeszae większy, kiedy wierzy się w swój plan i podejmuje się
świadomą decyzję, by zażyć trochę ruchu, jak to opisano we wcześniejszej części książki,
w rozdziale „Różne sytuacje". Chcę Cię ostrzec, że na pewnym etapie będziesz miał wrażenie.

że udało Ci się już zupełnie odzyskać formę, mimo że nie będzie to prawda. Trzymaj się
przedstawionego poniżej planu na powrót do biegania, a w razie wątpliwości postępuj
jeszcze ostrożniej. Pamiętaj, że to długoterminowy projekt!
Uwaga: Radzę Ci korzystać ze sprawdzonycłi planów treningowycłi przedstawionych!

w moicłi książkacłi Moroton — trening metodą Gollowoyo, Yeor Round Plon, Galloway
Training Programs, Galloway's 5k/W k Running, Half-Marathon: You Can Do It, Cross
Country Running and Racing, Running — Getting Started albo Running: Testing Yourself.
Treningi na każdy tydzień są ponumerowane zgodnie z kolejnością icłi wykonywania i pro
wadzą prosto do celu.
Mniej niż 2 tygodnie przerwy. Będziesz miał poczucie, jakbyś zaaynał wszystko od nowa,
ale powrót nie powinien Ci zająć wiele czasu. Spójrzmy na rozkład treningów. Powiedzmy,
że byłeś już w 20. tygodniu ćwiczeń, ale musiałeś sobie zrobić 10 dni przerwy. W 1. tygo
dniu po powrocie zacznij od programu 2. tygodnia. Jeśli wszystko będzie szło dobrze, to
w 2. tygodniu przejdź do programu 10. albo 11. tygodnia. Jeżeli i to się powiedzie, przejdź
do programu 17. albo 18. tygodnia, a następnie wróć do programu 20. tygodnia.
Od 14 do 29 dni przerwy. W tej sytuacji również będziesz miał wrażenie, jakbyś zaczynał
wszystko od nowa, a cały powrót będzie wymagał więcej czasu. W ciągu mniej więcej
5 - 6 tygodni powinieneś wrócić do swoicłi normalnycłi treningów. Zaanij od tygodnia 1.,
a potem przejdź do tygodnia 2. Jeśli nie będziesz odczuwał żadnycłi bólów, dolegliwości
ani przewlekłego zmęaenia, to zaanij korzystać z planu treningowego, omijając co drugi
tydzień. Po 5. tygodniu wróć do tego, co robiłeś przed przerwą.
Przynajmniej miesiąc przerwy. Jeżeli nie biegałeś od miesiąca albo jeszcze dłuższego
aasu, zaanij od nowa, jak poaątkujący. Skorzystaj z planu, realizując go dokładnie przez
kilka pierwszycłi tygodni (poaąwszy od tygodnia 1.). Po 2 - 3 tygodniacłi najbezpieczniej
szą opcją będzie kontynuowanie tego planu. Ale jeśli nie czujesz żadnycłi bólów, dolegli
wości ani przewlekłego zmęaenia, to możesz zaaąć intensyfikować ćwiaenia w bardziej
dynamiany sposób, pomijając 1 tydzień na 3. Po 2 bezproblemowych! miesiącacłi Twoja
kondycja może wrócić do dawnego poziomu.

To boli! Czy to jedynie przelotny ból, czy prawdziwa kontuzja?

Większość bólów i dolegliwości, jakie odauwasz podaas biegania, jest rezultatem przej
ściowych dostosowań zachodzących w organizmie, zatem nie są one symptomem żad
nych poważnych problemów i mijają po kilku minutach. Badania pokazują, że biegacze po
pięćdziesiątce mają mniej problemów ortopedycznych niż niebiegające osoby w tym sa
mym wieku. Ale jeśli będziesz próbował biegać w sytuacji, gdy istnieje ryzyko, że doznałeś
kontuzji, możesz tylko pogorszyć sprawę, co wydłuży aas potrzebny na regenerację.
Jeśli ból pojawia się podaas biegania, maszeruj przez dodatkowe 2 minuty, potruchtaj tro
chę, a potem ponownie pomaszeruj przez kolejne 2 minuty. Jeżeli po 4 lub 5 powtórze
niach takiego manewru wciąż będziesz odczuwał ból, przestań biegać i maszeruj. Jeśli ból
zniknie podczas marszu, to przemaszeruj pozostałą część treningu.
Ból przy maszerowaniu. Jeżeli ból utrzymuje się w trakcie maszerowania, spróbuj poru
szać się bardzo krótkimi krokami. Maszeruj w ten sposób przez 30 - 60 sekund. Jeśli wciąż
odczuwasz ból podczas chodzenia, spróbuj usiąść, a jeśli to możliwe, to zastosuj masaż
obolałego miejsca. Siedź przez 2 - 4 minuty.
Jeśli przy ponownej próbie chodzenia znowu poczujesz ból, zakońa ćwiczenia na ten dzień
— Twój trening dobiegł końca.
To kontuzjo, jeśli...
Pojawia się stan zapalny — obrzęk w bolącym miejscu.
Następuje ograniczenie funkcji — stopa, kolano itd. nie funkcjonują jak należy.
Ból jest stały — miejsce, którego dotyczy problem, boli, a ten ból nie ustępuje albo nawet
się nasila.
Sugestie dotyczące leczenia

1. Udaj się do lekarza, który leczył już z powodzeniem innych biegaczy i będzie zain
teresowany tym, byś wrócił do treningów.
2. Aby zainicjować proces gojenia, zrób sobie 2 - 5 dni przerwy od wszelkich zajęć,
które mogłyby zaognić sytuację. Jeśli to konieczne, zrób sobie dłuższą przerwę.

3. Jeśli rejon urazu znajduje się tuż pod skórą (ścięgno, stopa itd.), nacieraj to miejsce
lodem — masując je nieustannie przez 15 minut, aż poczujesz zdrętwienie. Kontynuuj
wykonywanie tego zabiegu jeszcze przez tydzień po tym, jak przestaniesz odczuwać
jakiekolwiek symptomy. Kostki lodu powinny być wcierane cały aas i bezpośrednio
w tkankę zlokalizowaną w miejscu kontuzji. Torebki z lodem i żel lodowy mają prawie
zerową skuteczność.
4. Jeżeli problem dotyczy wnętrza stawu albo mięśnia, zadzwoń do lekarza i zapytaj, a y
możesz stosować jakiś środek przeciwzapalny. Nie zażywaj żadnych leków bez konsul
tacji z lekarzem — i postępuj zgodnie z jego wskazówkami.
5. Jeśli przytrafiła Ci się kontuzja mięśnia, poszukaj pomocy bardzo doświadczonego ma
sażysty. Znajdź takiego, który odniósł już wiele sukcesów podczas lecenia dokładnie
tych aęści ciała, które uległy kontuzji u Ciebie. Magiczne palce i dłonie często potrafią
zdziałać cuda.
6. Przeczytaj o TMS we wcześniejszej części książki (s. 79). Duży odsetek dolegliwości,
które doskwierają biegaczom, wynika z TMS i można sobie z nimi poradzić.
7. Wiara w daną metodę leczenia może wzbudzić w Twoim organizmie leczniczą energię,
zwiększając przy tym wydzielanie pozytywnych peptydów.
Powyższe porady mają charakter wskazówek, jakimi dzieli się jeden biegacz z drugim. Aby
dowiedzieć się więcej na temat kontuzji, terapii itd., skonsultuj się z lekarzem i przeczytaj
książkę autorstwa Hannaforda i Gallowaya Running Injuries: Treatment and Prevention.
Nie mam dziś energii

Każdego roku przytrafi Ci się pewna liczba dni, kiedy po prostu nie będziesz miał ochoty
na ćwiczenia. Zazwyczaj jednak zdołasz się przełamać i będziesz czuć się świetnie. Ale
sporadyanie okaże się to ponad Twoje siły z powodu infekcji, przewlekłego zmęaenia albo
innych problemów fizyanych. Poniżej prezentuję listę rzeczy, które mogą dodać Ci energii.
Jeśli i te działania nie skłonią Cię do treningu, przeczytaj część poświęconą żywieniu —
szczególnie rozdział na temat poziomu cukru we krwi — albo zajrzyj do książek Bieganie
i odchudzanie dla kobiet lub Bieganie metodą Gallowaya.
1. Mniej więcej godzinę przed treningiem zjedz baton energetyany, popijając go wodą
albo napojem z kofeiną. Kofeina pomaga!
2. Zamiast zastosować punkt 1., możesz na pół godziny przed treningiem wypić napój
energetyczny o zawartości 100 - 200 kalorii, zawierający węglowodany i białko
w proporcjach 80% na 20%.

3. Przespaceruj się przez 5 minut z dala od domu, biura itd., a często poczujesz przypływ
energii. Ruch przyczynia się do poprawy nastawienia do świata.
4. Jednym z głównych powodów braku energii może być to, że nie uzupełniłeś zapa
sów energii w ciągu 30 minut po zakończeniu ostatniego treningu. Następnym ra
zem zjedz posiłek o wartości 100 - 200 kalorii złożonych w 80% z węglowodanów
i w 20% z białka.
5. Dieta uboga w węglowodany prowadzi do spadku energii, pociągającego za sobą brak
motywacji do ćwiczeń, a często również do niedoboru sił, utrudniającego zaplanowane
zakończenie treningu.
6. Zazwyaaj dobrze jest kontynuować program treningowy, nawet jeśli brakuje Ci energii.
Ale jeżeli wyczuwasz, że dopadła Cię infekcja, udaj się do lekarza. Jeśli spadek poziomu
energii utrzymuje się przez kilka dni, skonsultuj się ze specjalistą od żywienia zaznajo
mionym ze szczególnymi potrzebami osób, które trenują, i (albo) zrób sobie bada
nia krwi. Przyczyną braku energii może się okazać niedobór żelaza lub witaminy B.
Uwaga: Jeśli Twój organizm źle reaguje na kofeinę, nie konsumuj żadnych zawierających
ją produktów. Jeżeli zaobserwujesz jakiekolwiek problemy zdrowotne, skonsultuj się z leka
rzem, tak jak w innych podobnych sytuacjach.

Kolka
To bardzo powszechny problem, któremu zwykle łatwo zaradzić. Zazwyczaj nie ma się
aym przejmować — to tylko ból. Przyczynami tej dolegliwości są najaęściej 1) brak oddy
chania dolną częścią płuc i 2) zwiększanie tempa na początku treningu. W tej drugiej
sytuacji można sobie poradzić, robiąc częstsze przerwy na marsz na początku treningu
oraz zwalniając tempo podczas pierwszych 10 minut biegu.
Oddychanie dolną częścią płuc od samego początku biegu może zapobiec większości
przypadków kolki. Ten sposób oddychania polega na skierowaniu wdychanego powietrza
ku dolnej części płuc i bywa nazywany „oddychaniem brzusznym". Tak właśnie oddycha
my we śnie, a sposób ten zapewnia maksymalnie skuteczne wchłanianie tlenu. Jeśli nie
będziesz oddychał w ten sposób od poaątku treningu, nie zapewniając tym samym swoje
mu organizmowi potrzebnej ilości tlenu, to możesz mieć kolkę. Kiedy zwolnisz, maszerując
i oddychając głębiej, kolka może zniknąć. Ale czasem nie znika. Większość biegaczy decy
duje się po prostu kontynuować bieganie i maszerowanie mimo kolki. Przez 50 lat biegania
i uaenia innych, jak biegać, nigdy nie widziałem żadnych trwałych, negatywnych skutków
u osób biegających z kolką. Można jej zapobiec dzięki odpowiedniej technice oddychania.
Aby zastosować tę technikę, nie musisz wykonywać maksymalnie głębokich wdechów. Po

prostu oddychaj w normalny sposób, ale wciągając powietrze do dolnej aęśd płuc. Oznaką
tego, że Ci się to udało, będzie unoszenie się Twojego brzucha i jego opadanie w miarę
kolejnych wdechów i wydechów. Jeżeli jednak unosi się tylko górna część Twojej klatki
piersiowej, to znaczy, że dolna powierzchnia płuc nie otrzymuje zbyt wiele tlenu.
Uwaga: Nigdy nie rób nasilonych wdechów i wydechów. Może to prowadzić do hi-
perwentylacji, zawrotów głowy oraz omdlenia.
Jednego dnia czuję się świetnie, ale drugiego już nie

Gdybyś umiał znaleźć rozwiązanf§) tego problemu, stałbyś się bardzo bogatym ałowiekiem.
Istnieje kilka powszechnych przyayn takiego stanu rzeczy, ale zawsze będą się trafiać „takie
dni", kiedy odnosisz wrażenie, że Twój organizm nie funkcjonuje jak należy — siła ciążenia
wydaje się większa niż zwykle — i nie potrafisz pojąć, czym to jest spowodowane.

1. Przezwyciężenie. Z reguły taki stan jest jednodniowym zakłóceniem. Większość biegaay

po prostu zwiększa liabę segmentów poświęconych na maszerowanie i „przechodzi"
ten problem. Jednak zanim spróbujesz to przezwyciężyć, upewnij się, czy Twój brak
energii nie ma jakiegoś uzasadnienia medycznego. Jeśli na przykład dopadnie Cię in
fekcja płuc, to powstrzymaj się od trenowania.
2. Powodem pogorszenia samopoczucia mogą być również gorąco i (albo) wilgoć. Przy
temperaturze poniżej 15°C będziesz się często czuć świetnie, a przy temperaturze
28°C albo wyższej fatalnie (szczególnie pod koniec treningu). W upały staraj się tre
nować, zanim słońce wzejdzie ponad horyzont.
3. Niski poziom cukru we krwi może zepsuć każdy trening. Możesz mieć dobre samopo
czucie na poaątku ćwiczeń, lecz później poczuć, że opuściła Cię cała energia. Każdy
krok zdaje się wtedy wymagać ogromnego wysiłku. Przeczytaj rozdział poświęcony
temu problemowi.
4. Spadek motywacji. Gdy masz kiepski dzień, wykorzystaj techniki opisane w rozdziale
11., „Różne sytuacje", by nabrać chęci do wyjścia za próg. Pomogły one już licznym
biegaczem, odmieniając ich nastawienie nawet w środku biegu.
5. Infekcja może wpędzać Cię w stan letargu, powodować bóle i uniemożliwiać Ci treno
wanie w tempie, które jeszcze kilka dni temu wydawało się odpowiednie. Sprawdź, czy
nie masz zwykłych objawów (gorączka, dreszcze, powiększone węzły chłonne itd.)
i przynajmniej zadzwoń do lekarza.
6. Leki i alkohol, nawet skonsumowane na dzień przed ćwiaeniami, mogą powodować
kaca, który zepsuje cały trening.
7. Spokojna rozgrzewka może decydować o tym, a y będziesz mieć dobry, a y zły dzień.
Kiedy Twoje ciało jest o włos od zmęaenia albo innego rodzaju przeciążenia, wystarczy
tylko o kilka sekund zbyt szybkie tempo biegu lub marszu, by sprawić, że poczujesz się
niekomfortowo albo jeszcze gorzej.
Skurcze mh
Większość b ie g ^ z '^ s ? y ^ : ^ ię ^ ^ e ^ ^ ‘lam encie ze skurczami. Te zaburzenia pracy
mięśni są zwykle zlokalizowane w okolicy stóp albo łydek i mogą się pojawiać podczas
biegu lub chodu bądź zupełnie niespodziewanie. Najczęściej przychodzą w nocy albo
w chwili, kiedy siedzisz wieczorem przy biurku, oglądasz telewizję.

Odwodnienie już na początku biegu zwiększa ryzyko skurczy. W przeddzień długiego

biegu unikaj alkoholu i słonych potraw oraz dbaj o odpowiednie nawodnienie. Popijanie
przez cały dzień dobrego napoju energetycznego, takiego jak Accelerade, sprawi, że po
ziom płynów i elektrolitów w Twoim organizmie będzie należycie ustabilizowany (maksy
malnie 0,5 litra dziennie).
Kiedy przeżyjesz kilka ataków skurczy albo dopadnie Cię jeden silny napad, wyryje się to
w Twojej podświadomości. Przez kilka kolejnych tygodni będzie ona stymulowała wydzie
lanie peptydów negatywnego nastawienia za każdym razem, gdy tylko pomyślisz o biega
niu. Możliwe też, że w reakcji na stres podświadomość ograniczy ukrwienie Twoich mięśni.
Zajrzyj do rozdziału 11., „Różne sytuacje", by dowiedzieć się, jak możesz odzyskać płyn
ność biegania.
Skurcze występują z różnym natężeniem. Większość z nich jest łagodna, ale niektóre prze
jawiają się z taką siłą, że ich atak paraliżuje cały mięsień i powoduje ból. Większości skur
czy da się zaradzić poprzez masaż i krótkie, spokojne ruchy mięśnia. Jeśli chodzi o roz
ciąganie, to istnieje spore ryzyko, że może ono nasilić skurcze albo uszkodzić włókna
mięśniowe. Dotknięty skurczem mięsień może być obolały przez kilka następnych dni.
W dni krótkich biegów rób sobie przy rozgrzewce dłuższe spacery i wplataj w swoje biegi
więcej odcinków pokonywanych marszem.
Większość skuray wynika z nadmiernej eksploatacji organizmu, ze stosowania szybszego

tempa i dalszych dystansów, niż to miało miejsce ostatnio, albo nieustannego testowania
granic swoich możliwości, szczególnie przy upalnej pogodzie. Prześledź w dzienniku tre
ningowym tempo swoich biegów i pokonywane w ich ramach odległości oraz swoją strate
gię łączenia marszu i biegu, by zobaczyć, a y nie biegałeś zbyt szybko, zbyt daleko lub a y
nie stosowałeś nie dość dużo przerw na marsz.
• Ćwiaenie bez przerwy prowadzi do nasilenia skuraów. Przerwy na marsz mogą ogra
niczyć ich występowanie albo nawet całkiem je wyeliminować. Wielu biegaczy, których
nękały skurcze, kiedy stosowali metodę treningu polegającą na przeplataniu 1 minuty
biegu z 1 minutą marszu, pozbyto się tego problemu po zastosowaniu systemu, w któ
rym biegają przez 30 sekund, a maszerują przez 30 - 60 sekund.
• W przypadku skurczu konieczne może być zastąpienie przerwy na marsz przerwą na
„człapanie", tzn. ruch biegowy o minimalnym natężeniu, podczas którego kostki są
głównym źródłem energii i napędu — krótki krok, stopy tuż przy podłożu, lekki kontakt
z podłożem.

• Długotrwałe odwodnienie. Każdego dnia wypijaj osiem szklanek (każda to ok. 0,2 litra)
wody i jedną albo dwie szklanki napoju energetycznego lub soku pomarańczowego.
Przy upałach do uzupełnienia soli mineralnych, które organizm traci w procesie pocenia,
może służyć dobry napój izotoniczny, konsumowany w ciągu dnia, kiedy nie ćwiczysz.
Na przykład konsumpcja napoju takiego jak Accelerade może Ci pomóc odnowić zapasy
tych składników, o ile będziesz wypijać 0,17 - 0,23 litra co 1 - 2 godziny.
• Podaas długich wycieczek, marszów albo biegów ciągłe pocenie się może doprowadzić
do obniżenia zapasów sodu w organizmie (szczególnie jeśli przyjmujesz dużo płynów),
co może spowodować skurae mięśni. Jeśli ma to miejsce regularnie, pomocne będą ta
bletki solne. Wielu biegaczy startujących w ultramaratonach i zawodach Ironman ko
rzysta z tabletek Succeed.
• Skurcze mięśni są znanym efektem ubocznym zażywania wielu leków, szaególnie tych,
które mają obniżać poziom cholesterolu.
Oto kilka sposobów na radzenie sobie ze skurczami:

1. Rób dłuższe i spokojniejsze rozgrzewki.
2. Rozpoczynając bieg, zastosuj wolniejsze tempo.
3. Skróć odcinki pokonywane biegiem.
4. Więcej maszeruj i rób to w wolniejszym tempie.
5. Kiedy jest gorąco i wilgotno, skróć dystans.
6. Podziel swój bieg na dwa etapy.
7. Sprawdź, czy skurcze nie są powodowane przez jakieś inne ćwiczenia.
8. Zażywaj tabletki solne przed rozpoczęciem ćwiczeń.
9. Skróć krok, szczególnie przy podbiegach.
Uwaga: Jeśli masz nadciśnienie, to przed spożyciem jakichkolwiek tabletek solnych
5t)okgigs.eu
zasięgnij rady lek^^ć
Mdłości i biegunka
Mdłości i biegunka są następstwem stresu. Stres u biegaaa najczęściej powstaje na skutek
biegu w danym dniu, a kryje się za tym jedna z wymienionych poniżej przyczyn. Ale źró
dłem stresu mogą być też liczne uwarunkowania wyjątkowe dla poszczególnych osób.

Twoja podświadomość wywołuje mdłości i biegunkę, by skłonić Cię do zmniejszenia

liczby treningów, co doprowadziłoby do redukcji chociaż jednego ze źródeł stresu. Oto
najpowszechniejsze przyczyny takiego obrotu rzeczy.
1. Zbyt szybki lub zbyt długi bieg jest najaęstszą przyczyną mdłości i biegunki. Biegaae
mają problem z identyfikacją tego problemu, ponieważ początkowo ich tempo nie
wydaje im się zbyt szybkie. Ale każda osoba ma swój własny poziom odporności, któ
rego przekroczenie prowadzi do pojawienia się obu tych zaburzeń. Redukcja tempa
i zwiększenie liczby przerw na marsz pomogą Ci w uporaniu się z tym problemem.
2. Przejadanie się albo jedzenie tuż przed biegiem. Kiedy biegasz i trawisz pokarm.
Twój organizm musi wykonać ciężką pracę. Obarczanie go obu tymi zadaniami jedno
cześnie znacząco zwiększa jego obciążenie i może prowadzić do mdłości i biegunki.
Kiedy Twój żołądek jest wypełniony jedzeniem, które jest właśnie trawione, to stanowi
ono dodatkowe obciążenie i organizmowi łatwo podjąć decyzję o jego eliminacji.
3. Stosowanie diety obfitującej w tłuszcze albo w białka. Nawet jeden posiłek, w któ
rym ponad 50% zawartości kalorycznej będzie pochodziło z tłuszczów albo białka,
może po kilku (1 - 4) godzinach skutkować pojawieniem się mdłości i biegunki.
4. Nadmierne objadanie się w popołudnie albo wieczór poprzedzający trening. Duży
posiłek skonsumowany poprzedniego wieczora wciąż będzie zajmował układ trawienny
następnego dnia rano. Podskakując podczas biegania, dodatkowo obciążasz ten układ,
co często prowadzi do mdłości i biegunki.
5. Upał i wilgotność to główne przyczyny tych problemów. Niektórzy ludzie nie są zbyt
dobrze dostosowani do funkcjonowania w upale i już niewielki wzrost temperatury
albo wilgotności może u nich wywoływać mdłości albo biegunkę. Ale przy wysokiej
temperaturze dochodzi do wzrostu ciepłoty ciała każdego człowieka, co stanowi
znaczące obciążenie dla organizmu — i często kończy się to mdłościami, a czasem
również biegunką. Zwalniając tempo, wprowadzając więcej przerw na odpoczynek
między poszczególnymi segmentami ćwiczeń oraz polewając głowę wodą, możesz
zwiększyć swoje szanse na uporanie się z tym problemem. W trakcie upałów naj
lepszą porą dnia na ćwiczenia jest czas przed wschodem słońca.
6. Wypijanie nadmiernych ilości wody przed biegiem. Podczas biegania wykonujesz
różne podskoki — gdy Twój żołądek jest przesadnie wypełniony wodą, narzucasz duże
obciążenie całemu swojemu układowi trawiennemu. Ogranicz spożycie płynów do
minimum (jedna porcja o objętości 0,11 - 0,17 litra tuż po wstaniu z łóżka). Większość
biegaczy w ogóle nie potrzebuje pić żadnych płynów przed biegiem, którego aas nie
przekracza 60 minut.

7. Wypijanie nadmiernych ilości napojów słodzonych albo izotonicznych. Substancją,

której przetwarzanie przysparza organizmowi najmniejszych trudności, jest woda. Do
mieszka cukru i (albo) elektrolitów, jak ma to miejsce w przypadku napojów izotonicz
nych, sprawia, że powstały płyn jest dla dużej części biegających osób trudniejszy do
strawienia. Podczas biegu (szaególnie w gorący dzień) najlepiej jest popijać wyłącznie
wodę. Najlepsza jest zimna woda.
8. Wypijanie nadmiernych ilości płynów tuż po biegu. Nawet jeśli jesteś bardzo spra
gniony, to nie pochłaniaj żadnych płynów w dużych ilościach. Spróbuj wypijać nie więcej
niż ok. 0,2 litra płynów co jakieś 20 minut. Jeżeli jesteś szaególnie narażony na mdło
ści lub biegunkę, to co mniej więcej 5 minut popijaj tylko 2 - 4 łyki. Kiedy Twój orga
nizm doświadcza bardzo dużych obciążeń i zmęczenia, konsumpcja słodzonego napoju
nie jest niczym dobrym. Dodatkowe obciążenie, jakim jest konieaność strawienia cukru,
może prowadzić do problemów.
9. Nie pozwól, by bieganie nadmiernie obciążało Twój organizm. Niektóre biegające
osoby popadają w obsesję na punkcie swoich ćwiaeń, upierając się przy ich wykony
waniu w ściśle określonym tempie. Takie podejście generuje przeciążenie. Rozluźnij
się i pozwól, by bieganie usunęło niektóre z napięć obecnych w Twoim życiu.
Ból głowy
Trening może przyprawiać biegające osoby o ból głowy. Choć nie jest to powszechna
przypadłość, zdarza się przeciętnemu biegaaowi średnio 1 - 5 razy w roku. Kiedy masz
trudny dzień, dodatkowe obciążenie organizmu spowodowane gorącem może wywoływać
ból głowy — mimo że bieganie ma efekt relaksacyjny. Wielu biegaczom pomagają zwykłe
leki na ból głowy. Tak jak w innych przypadkach, decyzję o stosowaniu tych medykamen
tów podejmij po konsultacji ze swoim lekarzem. Oto potencjalne przyczyny bólu głowy
i środki zaradcze.
Odwodnienie — jeśli biegasz wcześnie rano, pamiętaj o nawodnieniu organizmu dzień

przed biegiem. Wieaorem w przeddzień biegu unikaj też alkoholu, szczególnie jeśli do
skwierają Ci bóle głowy. Uważaj też, by nie przesadzać z solą. Konsumpcja dobrych napo
jów izotonianych na dzień przed biegiem sprawi, że Twoje zapasy płynów i elektrolitów
będą utrzymane na optymalnym poziomie (maksymalnie 0,5 litra dziennie). Tę samą
taktykę zastosuj także wtedy, kiedy biegasz popołudniami.
Lel<orstwo często mogą powodować odwodnienie — istnieją leki, które powodują, że zaży
wające je osoby są bardziej narażone na bóle głowy podczas biegów. Skonsultuj się ze
swoim lekarzem.

Jest za gorąco jak na Twoje możliwości — biegaj o chłodniejszej porze dnia (zwykle będzie
to poranek przed wschodem słońca). Gdy biegasz w upale, polewaj głowę wodą. Zwiększ
liczbę przerw na marsz.
Podl<ręcanie tempa — wszystkie biegi zaczynaj w wolnym tempie, a w pierwszej połowie

biegu stosuj więcej przerw na marsz.
Biegi na dłuższe dystanse niż w ostatnim czasie — kontroluj swój kilometraż i nie zwiększaj
go o więcej niż 15% względem odległości bieganych w ostatnim tygodniu.
A//s/c/ poziom cuicru we !<rwi — pamiętaj o podniesieniu poziomu cukru poprzez zjedzenie
przekąski na 30 - 60 minut przed biegiem. Jeżeli jesteś przyzwyczajony do stosowania
kofeiny, to jakiś zawierający ją napój również może okazać się pomocny.
SI<łonność do migren — wchodzą tu w grę liczne osobiste uwarunkowania. Naprawdę po

staraj się nie dopuścić do odwodnienia. Zapytaj swojego lekarza o inne sposoby. Prze
czytaj rozdział poświęcony TMS.
Uważaj na !<ari< i !<rzyż — jeśli podczas biegu wychylasz się nieznacznie do przodu, to mo
żesz przeciążać kręgosłup — szaególnie kark i krzyż. Przeczytaj rozdział poświęcony technice
biegu; biegaj wyprostowany, jak kukiełka na sznurku.
Czy powinienem biegać z przeziębieniem?

W przypadku infekcji skonsultuj się z lekarzem — w grę wchodzą liczne indywidualne
uwarunkowania zdrowotne. Raczej dostaniesz zgodę na spokojne ćwiczenia.
Infel<cja płuc — nie biegaj! Wirus atakujący płuca może przerzucić się na serce i spo
wodować śmierć. Oznaką infekcji płucnych jest zwykle kaszel.
Zwyk.łe przeziębienie? — istnieje wiele schorzeń, które początkowo dają takie same
objawy jak zwykłe przeziębienie, ale bardzo się od niego różnią. Dlatego też zanim
rozpoczniesz trening, przynajmniej zadzwoń do swojego lekarza, by się go poradzić.
Pamiętaj, by opowiedzieć mu, jak dużo zamierzasz ćwiczyć i jakie leki zażywasz.
Infel<cje gardła i jego o/co//c — zazwyczaj nie ma przeciwwskazań, żeby wtedy biegać,
ale skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Bezpieczeństwo na ulicy
Każdego roku pewna liczba biegaczy podczas biegu pada ofiarą potrąceń przez samo
chody. Większości z tych incydentów dałoby się zapobiec. Oto główne przyczyny tych
wypadków i środki zaradcze, które możesz zastosować.
1. Kierowca jest pod wpływem alkoholu albo rozmawia przez komórkę.

Zawsze miej się na baaności, nawet kiedy poruszasz się po chodniku albo poboaem.
Do wielu śmiertelnych wypadków dochodzi wtedy, kiedy kierowca traci kontrolę nad
pojazdem i zbaaa na złą stronę jezdni, za plecami biegacza. Wiem, jakie to wspaniałe
uczucie, kiedy prawa półkula mózgu jest całkowicie pochłonięta biegiem, ale możesz
uniknąć sytuacji stwarzających zagrożenie dla życia, jeśli po prostu będziesz uważać, co
się wokół Ciebie dzieje, przewidując potencjalne zagrożenia. Po zmroku noś ze sobą
migające światełko albo jakieś elementy odblaskowe. Osobiście polecam produkty
z serii NiteBeams.
2. Biegacz wkracza na jezdnię mimo czerwonego światła.

Kiedy biegasz albo maszerujesz w towarzystwie drugiej osoby, nie idź za nią bezmyśl
nie, gdy przekraczacie skrzyżowanie. Biegacze, którzy przebiegają prędko przez
jezdnię i nie rozglądają się przy tym, często dają się zaskoczyć autom nadjeżdżającym
z najmniej oczekiwanej strony. Najlepiej jest stosować się do zasady, którą wielokrotnie
słyszałaś jako dziecko — kiedy widzisz skrzyżowanie, zatrzymaj się i zobaa, jak duży
ruch na nim panuje. Zanim przejdziesz, rozejrzyj się po dwa razy na boki. Dzięki temu
będziesz miał szansę wycofać się ze skrzyżowania, w razie gdyby z którejś strony nad
jeżdżał samochód.
3. Czasem biegacze nieświadomie zbaczają na środek jezdni, kiedy są pochłonięci

rozmową.
Jeden z pozytywnych aspektów treningów w grupie może w tym przypadku prowadzić
do negatywnych konsekwencji. Tak, możesz rozmawiać ze znajomymi i spędzać z nimi
miło czas. Ale każda osoba w takiej grupie musi pamiętać, że sama jest odpowiedzialna
za swoje własne bezpieaeństwo, za to, gdzie staje itd. Moim zdaniem największy błąd
popełniają osoby biegnące na końcu grupy, które zakładają, że w ogóle nie muszą
sobie zawracać głowy ruchem ulicznym. Taka beztroska może prowadzić do bardzo
ryzykownych sytuacji.

"■,fc
r
* - !
'V ‘
'j
■
If V
X
-
Możesz przygotować się do zapobiegania zagrożeniom związanym z ruchem drogowym,

stosując niżej podane zasady i wszelkie inne reguły niezbędne w poszczególnych sytu
acjach. Choć poniższe reguły wydają się oczywiste, to co roku wielu biegaczy (cho-
dziarzy) wskutek ich ignorowania jest potrącanych przez samochody.
• W każdym momencie biegu zwracaj uwagę na ruch drogowy.
• Zakładaj, że wszyscy kierowcy są pijani, szaleni albo zarówno pijani, jak i szaleni.
Kiedy zauważasz jakiś dziwny ruch samochodu, bądź przygotowany, by uskoczyć na
bok.
• Ćwicz w swoim umyśle troskę o bezpieaeństwo podczas biegu. Wyrób w sobie na
wyk ciągłego przewidywania potencjalnego rozwoju wypadków i planuj scenariusze
ewentualnego działania na danym odcinku drogi.
• Biegaj tak daleko od jezdni, jak to możliwe. Jeśli masz taką możliwość, to biegaj po
chodniku albo poboczem.
• Biegaj lewą stroną jezdni, abyś widział samochody nadjeżdżające z naprzeciwka.
Wiele śmiertelnych ofiar wypadków drogowych to piesi (biegaae) poruszający się
prawą stroną jezdni, zwróceni tyłem do nadjeżdżających samochodów, przez co nie
mogą zobaczyć pojawiających się zagrożeń.
• Nocą zakładaj na siebie jakieś elementy odblaskowe. Słyszałem już opowieści o tym,
jak te drobiazgi ratowały ludzkie życie.
• Sam zatroszcz się o własne bezpieczeństwo — pierwszą osobą, która może za
pewnić Ci ratunek, na drodze zazwyczaj jesteś Ty.
Psy
Kiedy napotkasz jakiegoś psa, możesz spodziewać się konfrontacji. Oto moje porady, co ro
bić, gdy przytrafi Ci się takie „pieskie szczęście":
1. Istnieje kilka dobrych narzędzi do odstraszania psów — staromodny kij, kamienie, elek
troniczne przyrządy sygnalizacyjne i gaz pieprzowy. Jeżeli znajdujesz się w nieznanej
Ci okolicy albo w okolicy znanej z tego, że grasują w niej psy, to radzę Ci mieć ze sobą
któryś z tych przedmiotów.
2. Kiedy tylko dostrzeżesz albo usłyszysz psa, spróbuj ustalić jego położenie, zastanów się,
czy stwarza on dla Ciebie zagrożenie oraz jakiego terytorium pilnuje.
3. Najlepszym wyjściem jest pobiegnięcie inną trasą.

4. Jeżeli naprawdę chcesz albo musisz przejść obok tego psa, to weź do ręki kamień, chyba
że masz przy sobie jakiś inny przedmiot, który mógłbyś wykorzystać do obrony.
5. Obserwuj ogon psa. Jeśli pies nie macha ogonem, miej się na baczności.
6. Kiedy się zbliżasz, naturalną reakcją psa będzie szaekanie i ruch w Twoją stronę. Unieś
kamień do góry, jakbyś chciał nim w niego rzucić. Moje doświadczenia wskazują, że
w 90% przypadków skłoni to psa do wycofania się. Może się okazać, że musisz to po
wtarzać po kilka razy, zanim uda Ci się przedostać przez jego terytorium. Trzymaj ręce
uniesione do góry.
7. W nielianych przypadkach konieczny będzie rzut kamieniem, a czasem również kolej
nym, jeśli pies w dalszym ciągu do Ciebie doskakuje.
8. Mniej niż 1% moich własnych konfrontacji z psami miało taki przebieg, iż okazywało
się, że z danym psem było coś nie tak i w dalszym ciągu zbliżał się w moim kierunku.
Taki pies zwykle jeży sierść na grzbiecie. Spróbuj znaleźć jakąś barierę, za którą mógłbyś
się schować, i głośno wołaj w nadziei, że usłyszy Cię właściciel psa albo jakaś inna osoba.
Jeśli obok przejeżdża jakiś samochód, spróbuj go zatrzymać i chowaj się za nim, dopóki
nie opuścisz terytorium psa, albo jeśli to konieczne, schroń się do środka.
9. Popracuj nad swoim głosem. Niektórzy ludzie w takiej sytuacji stosują niski, rozkazujący
głos, a inni posługują się wysokim tonem. Niezależnie od tego, jaki głos zastosujesz,
powinien on emanować pewnością siebie i wzbudzać respekt.

RADZENIE SOBIE Z KONTUZJAMI
24. Radzenie sobie z kontuzjami

Uwaga: Aby zdobyć więcej informacji na ten temat, przeczytaj Running Injuries:
Treatment and Prevention autorstwa Hannaforda i Gallowaya (do nabycia na stronie
WWW.jeffgollo way. com).
Szybkie metody leczenia urazów

Wszelkie kontuzje
• Zapoznaj się z informacjami na temat TMS na s. 79.
• Zrób sobie 3 dni wolnego od biegania i wszelkich innych zajęć, które mogłyby po
drażniać rejon urazu.
• Unikaj wszelkich działań, które mogłyby prowadzić do pogłębienia kontuzji.
• Po powrocie do biegania nie przekraaaj granicy wysiłku, za którą mogłoby się kryć po
drażnienie, i rób sobie o wiele więcej przerw na marsz.
• Nie rozciągaj się. Rozciąganie przeszkadza w leczeniu większości kontuzji. Jednak roz
ciąganie pasma biodrowo-piszczelowego może czasem umożliwić wcześniejszy po
wrót do biegania, kiedy pasmo osiągnie sprężystość.
Kontuzje mięśni
1. Skonsultuj się z lekarzem i dowiedz się, czy wolno Ci zażywać silne środki przeciwzapalne.
2. Odwiedź fizjoterapeutę (masażystę), który ma już na swoim koncie sukcesy w leczeniu
innych biegaczy.
Kontuzje ścięgien i stóp

1. Każdej nocy wcieraj kostkę lodu dokładnie w kontuzjowane miejsce (trzyj tak długo,
aż poczujesz zdrętwienie; może to zająć około 15 minut).
Uwaga: Moje doświadczenie pokazuje, że woreczki z lodem i żele lodowe nie po
magają.
2. Kontuzjom stóp mogą czasem zaradzić buty ortopedyczne, które umożliwiają roz
poczęcie leczenia.

Kontuzje kolan
1. Skonsultuj się z lekarzem, by dowiedzieć
się, czy możesz zażywać silne środki prze
ciwzapalne.
2. Zobacz, czy jesteś w stanie choć trochę
chodzić w spokojny sposób; czasem to
pomaga.
3. Ulgę w bólu może aasem przynieść sta
bilizator kolana; zapytaj o to lekarza.
4. Sprawdź swoje buty, by dowiedzieć się,
czy są odpowiednio dopasowane (jeśli
masz nadmierną pronację, pomocne
mogą się okazać buty ze stabilizatorem).
5. Jeśli masz nadmierną pronację, pomocna może być wkładka ortopedyczna.
6. Jeżeli doskwiera Ci ból w środku kolana, pomocny może być suplement z glukozaminą.
7. Jeśli cierpisz na kontuzję pasma biodrowo-piszczelowego, pomocne może być zastoso
wanie piankowego wałka. Masuj obolałe miejsce przez 5 minut przed snem, a jeśli
to możliwe, także przez 5 minut przed rozpoczęciem biegu i po jego zakończeniu.
Kontuzje goleni
1. Sprawdź, a y nie masz do czynienia ze złamaniem zmęaeniowym. W takim przypadku
ból będzie się zwykle nasilał podaas biegania. Skonsultuj się z lekarzem. Jeżeli doznałeś
złamania zmęczeniowego, musisz zrezygnować z biegania na przynajmniej 8 tygodni
(zazwyczaj).
2. Jeśli ból stopniowo przechodzi, gdy go „rozbiegasz", to ryzyko, że doznałeś złamania
zmęczeniowego, jest mniejsze. Prawdopodobnie chodzi o bolesność goleni. Jeżeli uda
Ci się ograniayć wysiłek na tyle, by nie podrażniać mięśni goleni, to możesz z tą dole
gliwością biegać; stopniowo przejdzie (aby się upewnić, skonsultuj się z lekarzem).
3. Rób sobie więcej przerw na marsz, zwolnij tempo biegu itd.
Powrót do biegania, zanim kontuzja zostanie zaleczona

Przy większości kontuzji trapiących biegaczy możliwe jest kontynuowanie biegów, które
mu towarzyszy jednoaesne gojenie urazu. Ale najpierw musisz sobie zrobić wolne, by pro
ces leczenia miał szansę się rozpocząć. Jeżeli zrobisz to już na początku kontuzji, to przerwa

RADZENIE SOBIE Z KONTUZJAMI
będzie musiała trwać jedynie 2 - 5 dni. Im dłużej będziesz próbował przetrzymać, tym
większą szkodę sobie wyrządzisz i tym dłużej będzie trwało gojenie. Na każdym etapie tego
procesu leczenia (biegania) miej kontakt ze swoim lekarzem. Stosuj się do jego rad i bądź
rozsądny.
Aby leczenie było możliwe, kiedy już wrócisz do biegania, ogranicz intensywność swoicłi
treningów na tyle, by nie przekraczać progu podrażnienia. Innymi słowy, jeśli kontuzjo
wane miejsce zdaje się nieco podrażnione po biegu na 4 km, a zaczyna pobolewać po biegu
na 5 km, to powinieneś ograniczyć biegi do dystansu 3 km. A jeśli w swojej kombinacji
marszu i biegu stosujesz proporcję 3 minuty biegu i 1 minuta marszu, to powinieneś ją
zmienić na stosunek 1:1 albo 30 sekund i 30 sekund.
Zrób sobie dzień wolnego pomiędzy dniami biegów. Przy większości kontuzji możesz sto
sować trening uzupełniający, który umożliwi Ci zacłiowanie kondycji, ale upewnij się, czy
jest to wskazane przy Twoim urazie. Także i w tym przypadku zasięgnij porady lekarza.
Najlepsze sposoby treningu uzupełniającego

umożliwiające zachowanie kondycji do biegania
Zanim zabierzesz się do któregokolwiek z tych ćwiaeń, skonsultuj się z lekarzem. Na ogół
sprawdzają się one w przypadku większości urazów, ale przy niektórych występuje ryzyko
podrażnienia obolałego miejsca lub spowolnienia procesu leczenia. Więcej informacji na
ten temat znajdziesz w mojej książce Bieganie metodą Gollowayo, w rozdziale poświęconym
treningowi uzupełniającemu. Liabę swoich ćwiczeń uzupełniających powinieneś zwięk
szać stopniowo, ponieważ mięśnie, które będziesz przy nich wykorzystywał, wymagają
powolnego rozruszania. Nawet maszerowanie jest świetnym sposobem na zachowanie
kondycji, jeśli tylko pozwalają na nie kontuzja i Twój lekarz.
1. Bieganie w wodzie może poprawić Twoją biegową kondycję.

2. Maszyny symulujące bieg na nartach.
3. Maszerowanie.
4. Ergometry wioślarskie.
5. Trenażery eliptyczne.
W kwestiach zdrowotnych skonsultuj się z lekarzem.

PORADY DOTYCZĄCE TERAPII - OD BIEGACZA DLA INNYCH BIEGACZY
25. Porady dotyczące terapii

— od biegacza dla innych biegaczy
Podjęcie działań mających na celu zainicjowanie procesu gojenia urazu, a następnie roz
poczęcie terapii daje wiarę we własne siły, pobudza wydzielanie peptydów pozytywnego
nastawienia oraz mobilizuje ciało, umysł i ducha do szybszego powrotu do zdrowia. Po
mocne będzie też zaufanie do terapii.
Uwaga: Aby znaleźć więcej informacji na ten temat, zajrzyj do książki Running Injuries:
Treatment and Prevention autorstwa Hannaforda i Gallowaya, dostępnej na stronie
www.jeffgollowoy.com.
Bóle kolan
Większość problemów z kolanami przechodzi po pięciu dniach wolnego. Zapytaj lekarza,
czy możesz stosować środki przeciwzapalne. Spróbuj znaleźć przyczynę tych problemów.
Zwróć uwagę, by trasy, po których biegasz, nie miały przechyłu na boki. Przyjrzyj się naj
bardziej zdartym butom, jakie posiadasz, nawet jeśli są to zwykłe buty do chodzenia. Jeżeli
dostrzeżesz zdarcie po wewnętrznej stronie przedniej części stopy, to prawdopodobnie
odznaczasz się nadmierną pronacją. Jeśli masz nawracające kłopoty z bólem kolana, mo
żesz potrzebować podparcia albo wkładki ortopedycznej. Jeżeli ból jest umiejscowiony
pod rzepką albo ma charakter reumatyany, pomocne mogą być produkty zawierające glu-
kozaminę (chondroitynę). Najlepszym produktem tego rodzaju spośród tych, z którymi
miałem styczność, jest Joint Maintenance Product firmy Cooper Complete.
Ból po zewnętrznej stronie kolana

— zespół pasma biodrowo-piszczelowego
To pasmo powięzi działa jak ścięgno, a przebiega po zewnętrznej stronie nogi, od biodra
do miejsca tuż poniżej kolana. Ból jest najaęściej odczuwany po zewnętrznej stronie ko
lana, ale może też występować w dowolnym miejscu na całej długości pasma. Moim zda
niem jest to uraz powstały na skutek chwiejnego kroku. Kiedy mięśnie pracujące podczas
biegu ulegają zmęczeniu, nie potrafią już powstrzymać biegacza przed kolebaniem się na
boki. Pasmo biodrowo-piszaelowe stara się ograniayć to rozchwianie, ale nie jest w stanie
tego dokonać i ulega przeciążeniu. Większość odpowiedzi, jakie otrzymuję od biegaczy

i.
i lekarzy, wskazuje, że kiedy już rozpoanie się lecenie (co oznaaa zwykle kilka dni wolnego
od biegania), to większość zawodników wychodzi z tego urazu szybko zarówno wtedy, kiedy
z nim biegają, jak i wtedy, gdy robią sobie zupełną przerwę. Najważniejsze jest to, by
nie przekraaać granicy wysiłku, po której istnieje ryzyko podrażnienia. Konsultuj się ze
swoim lekarzem.
Leczenie pasma biodrowo-piszczelowego

1. Samodzielny masaż przy użyciu piankowego wałka. Urządzenie to pomogło już tysią
com biegaczy uporać się z tym urazem. Na mojej stronie www.runinjuryfree.com znaj
duje się zdjęcie osoby używającej piankowego wałka. Postaw wałek na ziemi, połóż się
na nim, a potem uciskaj nim i masuj obolałe obszary, wykorzystując do tego swoją
masę ciała. Dobrze jest rozgrzać tę okolicę przed biegiem i wymasować ją po jego za
kończeniu. A szaególnie dobre wyniki przynosi masowanie tego rejonu przez 5 minut
przed udaniem się na spoczynek.
2. Terapia masażem — dobry masażysta potrafi zwykle ustalić, a y masaż może Ci pomóc
i jakie okolice masować. Dwa obszary, na które powinieneś zwrócić uwagę, to punkty
nagromadzenia tkanki łącznej, znajdujące się w udach i samym paśmie. „Drążek" to
wałek do samodzielnego masażu, który również pomógł już wielu biegaczom w upo
raniu się z urazem pasma biodrowo-piszaelowego. Podobnie jak w przypadku wałka
piankowego, dobrze jest rozgrzać obolałe miejsce przed biegiem i wymasować je tym
wałkiem po jego zakończeniu.
3. Zazwyczaj nie ma przeciwwskazań dla maszerowania i da się znaleźć odpowiednią
kombinację marszu i biegu.
4. Wykonaj bezpośredni masaż lodowy obolałego miejsca — 1 5 minut ciągłego wcie
rania lodu każdego wieczora.
5. Rozciąganie — porozciągaj się w trakcie biegu, jeśli poczujesz, że pasmo biodrowo-
piszczelowe sztywnieje. Istnieje kilka ćwiaeń rozciągających, które działają przy tego
rodzaju urazie.
Bolesność goleni lub złamanie zmęczeniowe

Ból w tej okolicy niemal zawsze wskazuje na nieznaczne podrażnienie określane mianem
„bolesności goleni", którego leczenie nie wymaga przerywania marszu ani biegów. W trak
cie zmagań z tym urazem największy ból występuje zwykle na poaątku biegu albo mar
szu, ale w trakcie treningu stopniowo maleje albo w ogóle zanika. Pełny powrót do zdrowia
zajmuje trochę aasu, więc musisz się zdobyć na cierpliwość, pamiętając o tym, by nie po
drażniać obolałego miejsca.

• Ból po wewnętrznej stronie — tylna bolesność goleni. Podrażnienie po wewnętrznej

stronie nogi, promieniujące od kostki ku górze, nazywamy „tylną bolesnością goleni",
a jego powodem jest często nadmierna pronacja stopy (podczas odepchnięcia stopa
przetacza się do wewnątrz).
• Przednia bolesność goleni — kiedy ból jest zlokalizowany w mięśniu na przodzie dolnej
części nogi, to mówimy o „przedniej bolesności goleni". Jej powodem jest często nad
mierna długość kroku podczas biegu, a szczególnie w trakcie marszu. Podczas leczenia
należy za wszelką cenę unikać ćwiczeń wiążących się ze zbieganiem w dół.
• Złamanie zmęaeniowe — jeśli ból lokalizuje się w bardzo konkretnym miejscu i narasta
w trakcie biegania, to może chodzić o poważniejszy problem: złamanie zmęczeniowe.
Jest ono rzadkie u poaątkujących biegaay, ale charakterystyane dla tych z nich, którzy
biorą na siebie zbyt dużo i zbyt szybko. Uraz ten może być również wskazówką świad
czącą o niskiej gęstości kości. Jeżeli choćby podejrzewasz u siebie złamanie zmęczenio
we, przestań biegać i robić cokolwiek, co mogłoby obciążać nogę. Skonsultuj się
z lekarzem. Złamanie zmęczeniowe oznacza tygodnie bez biegania i zwykle wiąże się
z noszeniem gipsowego opatrunku. Może wskazywać na niedobór wapnia.

Ból pięty — powięź podeszwy

Nojefektywniejszym środkiem zorodczym jest umieszczenie stopy w bucie, który zapewnia
odpowiednie wsparcie, zanim jeszcze wykonasz pierwszy krok danego dnia.
Ta bardzo powszechna kontuzja (ból wewnątrz pięty albo w jej centralnej części) daje
0 sobie znać już podczas stawiania pierwszych kroków po wstaniu z łóżka. W miarę jak się
rozgrzewamy, ból stopniowo mija, by powrócić następnego poranka. Najważniejszą formą
terapii jest noszenie butów dających stopie odpowiednie podparcie. Obejrzyj buty w lo
kalnym sklepie dla biegaczy, by się upewnić, czy buty, z których korzystasz, są dla Ciebie
odpowiednie. Leczenie tej kontuzji również nie wymaga przerywania biegów, ale trzeba
się konsultować z lekarzem.
Jeśli ból pojawia się za dnia i nie da się go zlekceważyć, powinieneś odwiedzić ortopedę.
Lekarz zajmie się zwykle dopasowaniem podparcia dla stopy, które otoczy jej podbicie
1piętę. Nie musi to być zawsze wkładka ortopedyana; najaęściej poprzestaje się na mięk
szej wkładce, dopasowanej do stopy
i zaopatrzonej w dodatkowy materiał
w odpowiednich miejscach.
Ćwiczenie obkurczania palców u stóp

może pomóc wypracować siłę tej czę
ści ciała, co pozytywnie wpłynie na jej
podparcie. Potrzeba kilku tygodni, by
to ćwiaenie zaczęło przynosić efekty.
Obkurczanie wykonuje się poprzez
skierowanie stopy ku ziemi i zaciska
nie mięśni stopy w sposób podobny
jak przy zaciskaniu dłoni w pięści.
Tylna część stopy — ścięgno Achillesa

Ścięgno Achillesa to wąskie pasmo tkanki wyrastającej z pięty i łąaącej ją z mięśniem łydki.
To bardzo sprawny układ mechaniczny, działający na podobnej zasadzie jak mocna gu
mowa taśma, dzięki której stopa może wykorzystać zasadę dźwigni i wykonać mnóstwo
pracy przy minimalnym wysiłku ze strony mięśni łydki. Do uszkodzenia tego ścięgna do
chodzi zwykle w wyniku przesadnego rozciągnięcia, które może mieć miejsce podaas biegu

albo podaas gimnastyki rozciągającej. Unikaj wszelkich rodzajów aktywności, które mogłyby
prowadzić do jakiegokolwiek naciągnięcia ścięgna. Dobrze jest dodać niewielki obcas do
wszystkich butów, co powoduje ograniaenie zakresu ruchów. Co noc wcieraj w swoje ścię
gno Achillesa kawałek lodu. Trzyj przez 15 minut, aż poczujesz zdrętwienie. Moim zda
niem nie ma pożytku z torebek z lodem ani z mrożonych żeli. Po 3 - 5 dniach wolnych od
biegania masaż lodowy zaczyna zazwyczaj przynosić efekty i zapoczątkowuje proces go
jenia. Zdaniem ekspertów leki przeciwzapalne bardzo rzadko sprawdzają się w przypadku
urazów ścięgna Achillesa.
Biodra i lędźwie
W rejonie bioder występuje wiele elementów, które mogą ulec podrażnieniu. Biodra nie
odgrywają wiodącej roli podczas biegu, zatem kiedy chcesz przemóc zmęczenie albo je
steś bardzo wyczerpany, najczęściej dochodzi do ich przeciążenia. Biodra starają się wy
konać pracę mięśni nóg, ale nie są do tego przystosowane. Zapytaj lekarza o silne środki
przeciwzapalne, które często przyspieszają regenerację. Unikaj rozciągania i wszelkich
działań podrażniających obolały obszar.
Mięsień łydki
Łydka to najważniejszy spośród mięśni wykorzystywanych podaas biegania. Do jej po
drażnienia dochodzi aęsto podczas sesji szybkościowych, a do kontuzji — wskutek rozcią
gania, zbyt szybkiego biegu przy dużym zmęczeniu, nadmiernej ilości ćwiczeń szybkościo
wych bez należytego odpoczynku między poszaególnymi powtórzeniami oraz sprintowania
pod koniec wyścigów albo treningów. Uraz może też powstać z powodu zbyt wysokiego
odbicia albo zbyt wielu podbiegów.
Najlepszą formą terapii w przypadku większości urazów łydek jest masaż głębokich tkanek.
Spróbuj znaleźć bardzo doświadczonego fizjoterapeutę, który pomagał już wielu biega
czom z urazami łydek. To bolesny zabieg, ale jest to właściwie jedyny sposób, by naprawić
pewne biouszkodzenia powstałe w mięśniu. Do codziennej pracy nad usunięciem tego
urazu bardzo dobrze nadaje się „drążek" (zob. moją stronę internetową, by znaleźć więcej
informacji na temat tego produktu).
Nie rozciągaj się! Rozciąganie spowoduje zerwanie włókien mięśniowych, które sta
rają się zrosnąć. Podczas powrotu do biegania unikaj podbiegów i rób bardzo częste
przerwy na marsz.

UBRANIOWY TERMOMETR
26. Ubraniowy termometr

Głównym źródłem niepokoju i zbędnycłi negatywnycłi impulsów do międzymózgowia są
pogoda i kwestie związane z ubiorem. Zamartwianie się pogodą nie prowadzi do niczego
pozytywnego. Na trasie zawodów będzie taka pogoda, jaka będzie. Dzięki poniższej tabeli
uzyskasz jednak dużą kontrolę nad swoim komfortem i będziesz się mógł przygotować na
każdą ewentualność w dniu startu.
Warto mieć różne rodzaje garderoby (wymienione poniżej), tak by podczas treningu albo
na trasie zawodów móc dobrać kombinację stosowną do warunków pogodowycłi. Kiedy
się pakujesz, sprawdź wszelkie informacje o pogodzie, z jaką możesz mieć do czynienia
w dniu startu, i uwzględnij to w zawartości swojego bagażu. Na wystawacłi towarzyszą
cych! zawodom reklamują się zwykle sprzedawcy największycłi marek, takicłi jak Mizuno,
co może Ci się przydać, gdybyś czegoś zapomniał. W noc przed startem ułóż sobie różne
kombinacje elementów garderoby, odpowiednie do różnycłi warunków pogodowycłi.
Jeśli w te poranki, kiedy wypada pora na długi bieg albo wyścig, mogą wystąpić jakieś
kwestie związane z ubiorem, to wstań wcześniej i sprawdź prognozę pogody. Pierwsza
warstwa ubrania, która ma bezpośrednią styczność z Twoją skórą, powinna być miła
w dotyku i wykonana z materiałów odprowadzających! wilgoć od ciała. Być może będziesz
musiał się zmagać z pokusą zakupu czegoś w modnym kolorze, ale najważniejsza jest
funkcjonalność. Przymierzając ubranie w sklepie, zwróć uwagę na szwy i nadmiar materiału
w tycłi okolicacłi, gdzie podczas zawodów będą się o siebie ocierały tysiące razy poszae-
gólne części Twojego ciała.
Bawełna nie jest dobrym materiałem dla osób, które mocno się pocą, ponieważ wcłiłania
ona cały pot, utrzymuje go przy skórze i zwiększa ciężar, który musisz dźwigać podczas tre
ningu. Ubrania wykonane z materiałów antypotnycłi, jak Coolmax, Drifit itd., mogą za
trzymać odpowiednio dużą część ciepła ciała w okresie zimowym, uwalniając jednocześnie
jego nadmiar. Usuwając wilgoć ku zewnętrznym warstwom ubioru, materiały te pomagają
Ci latem w utrzymaniu cłiłodu, a zimą cłironią Cię przed wycłiłodzeniem. Nowy rodzaj tka
niny firmy Mizuno, określany nazwą Breatłi Termo, nawet się nagrzewa w przypadku
umiarkowanego pocenia się zimą.

Temperatura Co założyć
Powyżej 14°C Podkoszulek na ramiączkach i szorty
9 d o 13°C Podkoszulek i szorty
5do8°C Cienki podkoszulek z długim rękawem, szorty albo legginsy

(bądź spodnie od dresu), rękawiczki
0do4°C Średnio gruby podkoszulek z długim rękawem, a na niego drugi

podkoszulek, legginsy i szorty, skarpety, rękawice oraz czapka
naciągnięta na uszy
-4 do-rc Średnio gruby podkoszulek z długim rękawem, na to drugi pod

koszulek, legginsy i szorty, skarpety, rękawice oraz aapka na
ciągnięta na uszy
-8 do-5°C Średnio gruby podkoszulek z długim rękawem, a na to drugi

średnio gruby podkoszulek, legginsy i szorty, wiatroodporny
dres, skarpety, grube rękawice oraz czapka naciągnięta na uszy
- 1 2 do - 9 ° C Dwa średnie albo grube podkoszulki z długim rękawem, grube

legginsy, ciepła bielizna (szczególnie dla mężczyzn), dres na
rozgrzewkę, grube rękawice, kominiarka i (lub) czapka nacią
gnięta na uszy; wszelkie odkryte fragmenty skóry posmaruj
wazeliną
-18do-13°C Dwa bardzo grube podkoszulki z długim rękawem, legginsy,

a na nie jeszcze jedne grube legginsy, ciepła bielizna (szcze
gólnie dla mężayzn), dwie pary rękawic, maska na twarz albo
gruba kominiarka, aapka naciągnięta na uszy, grube skarpety,
a także inne dodatkowe ochraniacze stóp, jeśli to konieczne;
wszelkie odkryte części skóry posmaruj wazeliną
-2 0 °C W miarę potrzeby dodawaj kolejne warstwy

UBRANIOWY TERMOMETR
C z e g o u n ik a ć
1. Ciężkiego płaszcza zimą. Jeśli warstwa ubioru jest zbyt gruba, to się przegrzejesz
i spocisz, a potem wyziębisz, kiedy już się rozbierzesz.
2. Żadnych koszul dla mężczyzn latem. Tkaniny zatrzymujące część wilgoci zapewnią
lepszy efekt chłodzący podczas biegania i maszerowania.
3. Nadmiernej ilości filtru słonecznego — może zakłócać pocenie.
4. Zbyt grubych skarpet latem. Twoje stopy spuchną, a nacisk wywierany przez skar
pety może zwiększyć ryzyko odcisków na palcach stóp i pęcherzy.
5. Jaskrawozielonych koszul w różowe kropki (chyba że jesteś bardzo pewny siebie
i (albo) potrafisz szybko biegać).
Szczególne przypadki
Ocieranie można zredukować poprzez zastosowanie lycry albo innego materiału. Wielu
biegaczom udało się wyeliminować ocieranie między nogami poprzez wykorzystanie ko
larskich spodenek z lycry. Są to tak zwane spodenki z lycry. Na rynku dostępnych jest też
kilka rodzajów smarowideł, takich jak Glide.
Niektórym mężczyznom doskwiera podrażnienie sutków. Problemowi temu może zaradzić

wykorzystanie śliskiej i gładkiej tkaniny na klatce piersiowej. Można też kupić produkt
o nazwie Nip-Guard, który zmniejsza ryzyko pojawienia się tego kłopotu.

27. Podziękowania
Miałem szaęście pobierać naukę u wspaniałych nauczycieli i myślicieli z Westminster School
w Atlancie i z Wesleyan University. Na wielu zajęciach omawialiśmy kwestię, czy główny
wpływ na ludzkie zachowania i ewolucję mają czynniki genetyczne, czy środowiskowe.
Choć zawsze uznawałem zdolność każdego ałowieka do podejmowania własnych wyborów,
to paradygmat moich studiów (były to lata 60.) przewidywał, że głównym czynnikiem
określającym ludzkie zachowania jest DNA. Zdaniem wielu naukowców z lat 60. ludzka
ewolucja wytworzyła przepaść między ciałem a umysłem. Genetyczne dziedzictwo powo
duje, że mózg może robić zadziwiające rzeay, odrywając się od prymitywnych instynktów
ciała. Trend wydawał się jasny — właściwe geny mogły sprawić, że umysł będzie w stanie
przeprowadzić nas przez całe życie, a słabości ciała mogą być zawadą dla realizacji na
szego potencjału. Sednem koncepcji było wyobrażenie, że istnieje hierarchiczna struktura,
w ramach której mózg dyktuje ciału, co ono ma robić. Ale potem pojawiły się sterty
badań świadczących o tym, że nie jest to prawda.
Moje doświadczenia zawodowe nauczyły mnie, że osoby pozornie pozbawione fizycznych

zdolności, prowadzące latami siedzący i ograniczający tryb życia, mogą wywrócić swoje
życie do góry nogami poprzez postawienie sobie celu, polegającego na uzyskaniu okre
ślonej wydolności w bieganiu i maszerowaniu. Przez ponad 35 lat wysłuchałem opowieści
o tysiącach sukcesów i doszedłem do przekonania, że większość z nas jest w stanie przejąć
kontrolę nad swoim nastawieniem i znaleźć w sobie motywację potrzebną do wytrwania
w reżimie treningowym, przezwyciężania wyzwań albo przełamywania ograniczeń.
Przez ostatnie 10 lat moja żona zapoznawała mnie z pracą innych ludzi, którzy doszli do
podobnych wniosków i wyjaśnili biologiczne mechanizmy tych zmian. W kilku rozdziałach
tej książki odwoływałem się do prac dr. dr. Bruce'a Liptona, Candace Pert i Johna Sarno.
Każda z tych osób ma ogromne zasługi w odkrywaniu zależności między ciałem a umy
słem i w badaniu, jak ludzie mogą zmieniać swoje nawyki. Ponieważ zaś jesteśmy w du
żym stopniu tym, co robimy i o czym myślimy, nasze codzienne wybory decydują o tym,
kim się stajemy i kim będziemy.
Dr Lipton jest biologiem molekularnym, który przeprowadził przełomowe badania nad

tym, jak indywidualna percepcja środowiska kontroluje działanie genów. Kiedy umysł,
ciało i duch łączą swe sity w celu przeprowadzenia zmiany, proces ewolucji może ją zre
alizować.

PODZIĘKOWANIA
Dr Candace Pert przeprowadziła przełomowe badania, pracując w Narodowym Instytucie

Zdrowia w Georgetown University Medical Center i w innych placówkach. Odkryła ko
mórkowe receptory endorfin i objaśniła funkcjonowanie hormonalnej sieci informacyjnej
organizmu, skłonnej reagować na nasze myśli i przekonania.
Dr John Sarno poświęcił swą karierę, aby pomagać ludziom w przezwyciężaniu proble
mów ortopedycznych poprzez badania nad TMS (zespół napięciowego zapalenia mięśni).
Jego kliniczne doświadczenie i bardzo wysoki odsetek wyzdrowień jego pacjentów poka
zują, że źródłem dolegliwości znaanej aęść osób doświadczonych przewlekłym bólem jest
stres, który uruchamia podświadomą redukcję ukrwienia uszkodzonych obszarów ciała.
Gorąco polecam następujące książki:

Biology of Belief, Bruce Upton, Hay House Inc. 2005
Molecules of Emotions, Candace B. Pert, Scribner 1997
The Mind-body Connection, John Sarno, Wellness Central 1998
Zdjęcia wykorzystane w książce

s. 12, Nikolay Grygoryev, „Relay", www.thinkstock.de
s. 18, carmeneve, „Marathon Motion Blur", www.thinkstock.de
s. 22, Brand X Pictures, „Woman running", www.thinkstock.de
s. 24, Jupiterimages, „Marathon", www.thinkstock.de
s. 29, Stockbyte, „Man and Woman Jogging in Park", www.thinkstock.de
s. 35, Stockbyte, „Young man yelling", www.thinkstock.de
s. 40, Hande Guleryuz Yuce, „To Do List", www.thinkstock.de
s. 45, Ken Vander Putten, „Finish Line", www.thinkstock.de
s. 5 0 - 5 1 , Tibor Nagy, „Marathon Runners", www.thinkstock.de
s. 52, Jupiterimages © 2006, „Mehmet G. Emin", www.thinkstock.de
s. 60, Tony Sanchez, „Muscular man jogging", www.thinkstock.de
s. 75, Jupiterimages, „Athletic Man Resting after Race", www.thinkstock.de
s. 87, Jupiterimages, www.thinkstock.de
s. 97, Tibor Nagy, „Runners", www.thinkstock.de
s. 101, Hemera Technologies, „Marathon Runners Jogging Over Bridge",
www.thinkstock.de

s. 107, Alan Bailey, „Young Woman is Squatting Down", www.thinkstock.de

s. 108, Jupiterimages, „Runners in Marathon Race", www.thinkstock.de
s. 110, Petr Gnuskin, „Stil-Life with Notebook", www.thinkstock.de
s. I l l , Jeff Galloway, dziennik biegacza
s. 114, Bob Ingelhart, „Young Man Jogging", www.thinkstock.de
s. 125, Pixland, „Athletes Crouching at Starting Line", www.thinkstock.de
s. 128, Karl Weatherly, „Man Jogging on Trail by Trees in Mountain Area",
www.thinkstock.de
s. 132, BananaStock, „Person Using Treadmill", www.thinkstock.de
s. 140, Ryan McVay, „Four Men Jogging on Beach", www.thinkstock.de
s. 146, Polka Dot Images, „Runners at Starting Line", www.thinkstock.de
s. 151, Mark Hunt, „Two Teenage Boys Running", www.thinkstock.de
s. 160, Unknown, „Running Girl", www.thinkstock.de
s. 164, Irena Misevic, „Man with Knee Pain", www.thinkstock.de
s. 165, Hemera Technologies, „Physical therapy", www.thinkstock.de
s. 168, Jupiterimages, „Woman Putting On Knee Brace", www.thinkstock.de
s. 170, Jeff Galloway
s. 171, Jeff Galloway

Galloway Jeff - Trening Mentalny Biegacza

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Galloway Jeff - Trening Mentalny Biegacza

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Galloway Jeff - Trening Mentalny Biegacza

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

nefotff Galtoways,

apisane wspńlnie z żoną

2. Bądź szczęśliwy, radosny i pełen wiary we własne s iły ............................ 11

3. Najważniejsze źródło m otyw acji............................................................... 13

4. Słowniczek terminologii z pogranicza ciała i umysłu ............................... 16

5. Ciało i umysł są połączone......................................................................... 20

6. Dlaczego czujemy się pozbawieni m otywacji?.......................................... 26

8. Twój motywacyjny plan treningowy ......................................................... 41

10. Programy treningu mentalnego ................................................................ 53

11. Różne sytuacje............................................................................................ 62

Więcej na: www.ebookgigs.eu

Finisz ciężkiego treningu............................................................................................ 64

12. Odliczanie przed startem ........................................................................... 82

13. Inspirujące historie ..................................................................................... 89

Więcej na: www.ebookgigs.eu

14. Narzędzia do radzenia sobie

15. „Magiczna mila" to Twoja metoda

16. Dziennik zapewnia Ci kontrolę nad treningiem ......................................109

19. Podbiegi trenują siłę i przygotowują do zawodów ................................ 129

20. Mantry ...................................................................................................... 133

21. Metoda marszobiegu Gallowaya ............................................................. 138

22. Dobry poziom cukru we krwi = motywacja ............................................ 143

Więcej na: www.ebookgigs.eu

23. Rozwiązywanie problemów...................................................................... 147

24. Radzenie sobie z kontuzjam i....................................................................163

26. Ubraniowy termometr ............................................................................. 173

27. Podziękowania ......................................................................................... 176

Więcej na: www.ebookgigs.eu

1. Twoja wewnętrzna siła

Biegi w spokojnym tempie stymulują wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za po­

Więcej na: www.ebookgigs.eu

Od trzydziestu lat zajmuję się badaniem i wypróbowywaniem strategii motywacyjnych,

Dasz sobie radę!

Więcej na: www.ebookgigs.eu

2. Bądź szczęśliwy, radosny

Nieżyjący już dr George Sheehan, kardiolog, filozof i felietonista czasopisma „Runner's

Zdobądź motywację i utrzymaj ją!

Więcej na: www.ebookgigs.eu

3. Najważniejsze źródło motywacji

Więcej na: www.ebookgigs.eu

Więcej na: www.ebookgigs.eu

Tak więc wyjdź z domu i biegaj!

Więcej na: www.ebookgigs.eu

Umysł — zintegrowany system informacyjny obejmujący cały organizm; w umyśle nie­

Ośrodki podkorowe (podświadomość) — to obszary o mniej zaawansowanej budowie,

Więcej na: www.ebookgigs.eu

Lewa półkula mózgu — to obwód odpowiedzialny za logiczne myślenie, osądzanie, język,

Prawa półkula mózgu — to obwód nerwowy łączący struktury odpowiedzialne za kre­

Warunkowanie zachowań odruchowych — przykładowo podczas kilku pierwszych lekcji

Receptory — wyspecjalizowane molekuły na powierzchni komórek, które wiążą ligandy

^ Bruce Lipton, Biology of Belief, s. 135.

Więcej na: www.ebookgigs.eu

Hormony peptydowe — regulują cały system komunikacyjny organizmu. Jak mówi dr

^ Candace Pert, Molecules of Emotion, s. 148.

Więcej na: www.ebookgigs.eu

Tryb rozwoju — w normalnych warunkach, kiedy podlegamy zwykłym obciążeniom,

Więcej na: www.ebookgigs.eu

5. Ciało i umysł są połączone

Dr Candace Pert objaśniła w swojej pouczającej książce Molecules of Emotion (molekuły

Biegi w spokojnym tempie stymulują wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za po

Umysł — zintegrowany system informacyjny obejmujący cały organizm; w umyśle nie

Prawa półkula mózgu — to obwód nerwowy łączący struktury odpowiedzialne za kre

Umysł to niezwykle rozbudowana sieć przekaźników informacji rozsianych po całym organi

Ta zawiadująca podświadomością struktura zajmuje między innymi segment pnia mó

W dzieciństwie uaymy się w i^ le m a t ó w postępowania, które zostają zapisane w struk

Ośrodki podkorowe monitorują ogólny poziom obciążeń w całym organizmie za pośred

Dochodzi do podświadomego uaktywnienia hormonów stresu, które łączą się z recepto

Nierozwiązane problemy z dzieciństwa (okresu dorastania) — bardzo często są one skut

Powszechną przyczyną problemów są kwestie związane z uczuciem gniewu dozna

działanie, mające na celu wplecenie w ćwiczenia dodatkowej przerwy na marsz, znie

podczas każdego treningu. Pobudzają one wydzielanie hormonów pozytywnego nasta

Planowanie i układanie harmonogramu dnia z wyprzedzeniem pozwoli Ci zredukować al