R R R

nutri8

Sportolás Nyáron

Sportolás közben folyadékot veszítünk. Ez különösen igaz nyáron, amikor a nagy

hőség fokozott izzadásra készteti szervezetünket. Ilyenkor nagyon fontos a megfelelő
hidratáltság biztosítása. Ha ez elmarad, akkor a kiszáradás különböző fokú tüneteit
tapasztalhatjuk magunkon (pl.: szomjúságérzet, fejfájás, gyengeség). Szerencsére ez tudatos
folyadékfogyasztással és néhány egyszerű praktikával megelőzhető!

Tudtad!? Már 2%-os folyadékvesztés is teljesítménycsökkenéshez vezethet!

 Tippek a kiszáradás elkerülésére
• Már edzés előtt gondoskodj a megfelelő hidratáltságról! Az edzést megelőző két
órában fogyassz el legalább 0,5 liter folyadékot. A legjobb választás a víz, de ha
magas intenzitású edzésre készülsz akkor a felhigított gyümölcslé vagy izotóniás
sportital egy kis plusz energiával szolgálhat.

• Edzés közben ne várd meg amíg szomjas leszel! Rendszeres időközönként

fogyassz kisebb mennyiségeket, ezzel elkerülhetted a hirtelen nagy mennyiségű
folyadékfogyasztás okozta gyomorpanaszokat. Rövid, közepes intenzitású
edzések során a víz megfelelő a pótlásra, de az 1 órát meghaladó intenzív edzések
esetén már többre van szükség! Ilyenkor nemcsak a folyadék, hanem az ásványi
anyag- és az energiabevitel is fontos szempont.
Izotóniás sportitalok segítségével mindhármat
egyszerre pótolhatod és ezzel kitolhatod a fáradást!
TIPP A joghurt mellett a fent említett gyümölcsöket
• Napközben se feledkezz meg az ivásról! Használj
is kombinálhatod fehérjével. Ezek remekül kiegészítik
az edzés után elfogyasztott protein shakedet. A tejsavó újratölthető kulacsot és tartsd mindig a kezed
tartalmazza az izmok regenerációjához szükséges ügyében, hogy emlékeztessen a rendszeres
fehérjemennyiséget, míg a gyümölcsök szénhidráttal, folyadékfogyasztásra. Ha még ez sem elég, akkor
folyadékkal és vitaminokkal járulnak hozzá a regeneráció
ragassz ki cetliket a környezetedben vagy tölts le
sikerességéhez.
applikációkat, amely rendszeres időközönként
emlékeztetnek arra, hogy innod kell!

• Fogyassz magas folyadéktartalmú ételeket!

Sokszor megfeledkezünk róla, hogy nem csak
italokkal, de különböző élelmi anyagokkal is
jelentős mennyiségű vizet tudunk bevinni. A
görögdinnye, az eper, az őszibarack, a cukkini, a
salátafélék, az uborka, a paradicsom és a natúr
joghurt mind-mind nagyon magas víztartalmú
élelmiszer, amelyek jelentősen hozzájárulnak a napi
folyadékbeviteledhez.
Tippek a tudatos
edzéstervezéshez
A táplálkozáson kívül számos más praktika is létezik,
amely megkönnyíti a nyári melegben való sportolást:

• Amennyiben lehetőséged van rá, válaszd meg az

edzésed időpontját! Általában 10 és 15 óra között van a
legmelegebb, így érdemes ezeket az órákat inkább valami
mással tölteni. Viszont, ha éppen ebben az időpontban,
nagy melegben megrendezésre kerülő versenyre
készülsz, akkor jobb, ha fokozatosan szoktatod hozzá a
szervezetedet. Egyéb esetekben a kora reggeli vagy esti
edzés a legjobb választás.

• Fordíts kellő figyelmet a megfelelő öltözet kiválasztására!

A világosabb, lazább ruhadarabok jobban visszaverik a
napfényt, így alacsonyabb hőérzetet biztosítanak. Ma már
speciálisan erre a célra kifejlesztett ruházat is kapható a
boltokban. Választhatsz akár páraáteresztő és UV-szűrős
ruhát is.

• Alakítsd az edzésedet az időjárásnak megfelelően!

Sajnos a külső körülmények még egy jól átgondolt
edzéstervbe is beleszólhatnak. Nem érdemes hosszú
futással próbálkozni hőségriadó idején. Ilyenkor inkább
végezz benti edzést vagy válassz olyan mozgásformát,
amit az időjárás lehetővé tesz (pl.: futás helyett úszás). A
megszokott városi útvonal helyett pedig válassz
inkább erdős, árnyékosabb utakat!

• A teljesítményed értékelésénél vedd számításba

a hőséget is! Teljesen természetes, hogy nagy
melegben nem leszel képes olyan teljesítményre,
TIPP Érdemes megfigyelned terhelés közben a
testsúlyodat, ha 2-3%-kal csökken, akkor túl keveset, ha
mint optimális körülmények között. Ha egy növekszik akkor túl sokat iszol! Ennek megállapításához
kicsivel lassabban vagy kevesebbet tudtál edzeni, közvetlenül edzés előtt és edzés után is mérd le magadat.
mint máskor, nem kell egyből rosszra gondolni.
Fontos, hogy figyelj oda a tested „jelzéseire”,
ha szédülni kezdesz vagy rosszul érzed magad,
inkább hagyd abba!
Dehidratáltnak érzed
magad? Teszteld le!
Ha szeretnél biztosra menni, néhány egyszerű
lépés segítségével csekkolhatod, hogy mennyire
voltál hidratált az elmúlt 24 órában!

Az 1%-ot meghaladó testtömegvesztés

jelezhet dehidrációt. Ennek megállapításához
érdemes minden reggel, azonos időpontban és
körülmények között lemérned magadat!

A reggeli vizelet mennyisége és színe szintén

jó jelző faktor! Minél több és világosabb, annál
jobb volt az elmúlt 24 óra folyadék státusza.
Az utolsó tényező, amit érdemes figyelni az a
szomjúság, azonban, az, hogy nem vagy szomjas még nem jelenti azt, hogy kellően hidratált vagy! Ez a három dolog önmagában
is igen jól tudja jelezni a kiszáradást, de ha egyszerre több is fennáll akkor valószínű, hogy túl keveset iszol!

Izomgörcsök gyötörnek?
Sokak számára meglepő lehet, de a sportolás közben kialakuló izomgörcsök pontos oka a mai napig tisztázatlan. Ami
azonban biztos, hogy ha egyszer már volt izomgörcsöd, akkor az máskor is előfordulhat!

Izomgörcshöz vezethet a megszokottnál hosszabb vagy magasabb intenzitású fizikai aktivitás (túlterhelés), az izomrostok
számára szokatlan mozgásformák, jelentős folyadékveszteség, az elektrolit egyensúly felborulása, genetikai hajlam és a
korábbi sérülések is. Mivel a dehidráció igen gyakori a nyári melegben végzett sporttevékenységek esetén, így a görcsök
száma is fokozódhat. Ezért is fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyassz edzés előtt és közben.

Azoknál a sportolóknál, akik sok időt töltenek edzéssel vagy hosszú versenyeken vesznek részt (pl.: ultrafutók, triatlonosok,
teniszjátékosok) nagyobb eséllyel alakul ki nátriumhiány. A nátrium a legnagyobb mennyiségben megtalálható elektrolit az
izzadtságban, így, ha valaki sokat izzad, de csak tiszta vizet iszik, akkor a szervezet nátriumszintje folyamatosan csökkenni
fog.

Kellő mennyiségű nátrium hiányában az elektrolit egyensúly felborulhat, amely szintén hozzájárul az izomgörcsök
kialakulásához. Ennek megelőzése érdekében javasolt a hosszú edzések közben elektrolit tartalmú sportitalt fogyasztani,
sótablettát alkalmazni vagy rendszeresen elropogtatni pár szem ropit, krékert vagy más, magas sótartalmú élelmiszert.