Groenten

Omschrijving van de groep groenten

Groenten leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Omdat niet
alle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten, is afwisseling heel belangrijk.

Groenten eet je nooit genoeg.

In totaal zouden we minimum 300 gram groenten per dag moeten eten.

Deze hoeveelheid kan je bereiken door zowel bereide groenten als rauwkost te eten, gespreid over de
verschillende maaltijden. De warme maaltijd moet steeds een ruime portie groenten bevatten:
minstens 200 gram na bereiding of 250 gram rauw gewicht. Bij de broodmaaltijd kan best 100 gram
rauwkost. Ook de tussendoortjes of het ontbijt mogen best een groentetintje krijgen.

Indeling van de producten behorende tot de groep

groenten
Groenten vormen een belangrijk onderdeel van onze dagelijkse voeding. Afhankelijk van de bereiding
(zowel huishoudelijk als industrieel) leveren groentebereidingen meer of minder vetten, meer of
minder zout. Groenten op zich zijn prima voedingsmiddelen en van nature vetarm. De toevoeging van
vetten (room, sausen, …) en zout wordt best beperkt.

Kies bij voorkeur
Alle verse groenten, alle
diepvriesgroenten zonder room-
en/of saustoevoegingen
GROENTEN
Kies als middenweg Naar de restgroep
Alle diepvriesgroenten met room– Groenteburgers * (gepaneerd
en/of saustoevoegingen, alle en voorgebakken)
producten met toevoegingen van
zout: blikgroenten, groentesappen,
groentesoepen**

* Voorgebakken en gepaneerde groenteburgers kunnen geen groenten of vlees vervangen en zijn rijk
aan vetten. Groenteburgers horen dus niet thuis in de groep groenten of in de groep vlees, vis, eieren
en vervangproducten, maar de ingrediënten moeten verdeeld worden over verschillende groepen.

** Groentesoepen kunnen een redelijk aandeel aan groenten leveren. Een groentesoep die groenten
aanlevert bevat ca 40 gram verse groenten per 100 ml soep. Een verse groentesoep kan - rekening
houdend met de hoeveelheid bereide groenten en het laag houden van het zoutgehalte - in de groep
‘kies bij voorkeur’ een plaats krijgen.

46
Groenten moet je elke dag eten!
Waarom groentesappen,
groentesoepen en
blikgroenten als middenweg
kiezen?
Groentesappen, groentesoepen en blikgroenten kiezen we best als
middenweg omwille van het hogere zoutgehalte.
Bij groentesoepen is de voedingswaarde afhankelijk van de bereiding
en van de gebruikte hoeveelheid groenten en vetstof. Dranken zoals
groentesap en groentesoep bevatten uiteraard vocht maar kunnen
geen groenten vervangen in functie van het gehalte aan
voedingsvezels, koolhydraten, vitaminen en mineralen. Een
groentesoep kan hierop een uitzondering vormen als de soep bereid is
met 40 gram groenten per 100 ml soep en het zoutgehalte laag wordt
gehouden bij de bereiding.

Waarom moeten we dagelijks Groenten en fruit onderscheiden zich van elkaar door de
groenten én fruit eten? aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheden
voedingsstoffen.

Waarom worden
PEULVRUCHTEN niet in de
groep groenten geplaatst
maar in de groep van vlees,
vis, eieren en
vervangproducten?
Peulvruchten (bv. witte en bruine bonen, gedroogde erwten, linzen)
behoren niet tot de groep groenten. Peulvruchten gecombineerd met
granen, of peulvruchten met zaden en granen, of peulvruchten met
een ei kunnen immers volwaardig vlees vervangen. Peulvruchten
worden daarom in de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten
geplaatst. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten en voedingsvezels, maar
bevatten weinig of geen vitamine C.

Eet jij voldoende groenten? Test jezelf op www.gezondheidstest.be met de groentetest.

47
Fruit

Omschrijving van de groep fruit

Fruit levert - net zoals groenten - koolhydraten (vooral enkelvoudige koolhydraten), vitaminen,
mineralen en voedingsvezels. Groenten en fruit onderscheiden zich van elkaar door de aanwezigheid
van verschillende soorten en hoeveelheden voedingsstoffen. Daarom moeten we dagelijks zowel
groenten als fruit eten.

Fruit kan bij het ontbijt, als dessert, als tussendoortje of snack;
met een minimum van 2 stuks per dag. Gebruik liever vers fruit dan blikfruit of gedroogd fruit.

Indeling van de producten behorende tot de groep fruit

Bij het conserveren van vruchten wordt meestal suiker toegevoegd, met als gevolg een hogere
energiewaarde en een relatief lagere aanbreng van vezels, vitaminen en mineralen. Deze producten
worden in de restgroep geplaatst. Gedroogd fruit is rijk aan voedingsvezels, enkelvoudige
koolhydraten, vitaminen en mineralen, maar door het drogen van het fruit is het ook rijk aan energie.
Vers fruit heeft steeds de voorkeur.

FRUIT
Kies bij voorkeur Kies als middenweg
Vers fruit, diepvriesfruit zonder Blikfruit (op eigen sap, op
extra toevoeging van suiker siroop), vruchtenmoes,
vruchtensap, gedroogd fruit
Naar de restgroep
Confituur, confituur met verlaagd
suikergehalte, vruchtenstroop

Verwar fruit niet met groenten!

Waarom werden Noten werden vroeger bij fruit gerekend. Noten bevatten echter veel eiwitten
NOTEN niet in deze en zijn energierijk door het hoge vetgehalte. Door de aanbreng van eiwitten
groep opgenomen? en ijzer behoren noten tot de groep van de vleesvervangers.

Op welke wijze kan je Fruit is een voedingsmiddel dat eigenlijk bij elke maaltijd kan gegeten
fruit zoal eten? worden.
Fruit is een zeer lekker maar miskend boterhambeleg, zowel bij het ontbijt
als bij bv. een boterhammenlunch. Het is lekker als tussendoortje of als
dessert, het is een ideale aanvulling bij een kom ontbijtgranen, …

Kan fruit groenten Neen, fruit kan niet systematisch groenten vervangen.
vervangen? Wanneer bij de warme maaltijd bv. appelmoes wordt gegeten, moet nog
een portie groenten gegeten worden bij een andere maaltijd.

48
Fruit assortiment
Een portie fruit = ongeveer 125 gram =
 1 stuk fruit ter grootte van een appel, een peer, een banaan, een sinaasappel, trosje druiven,
schaaltje aardbeien, …
 2 stukken fruit ter grootte van een mandarijn, kleine pruimen, kiwi, …
 2 handenvol kersen,
 1/8 van een galia- of honingmeloen, enz.

Fruit-wegwijzer
 www.fruit-op-school.be, website van de actie Fruit op school of Tutti Frutti, beschikbaar vanaf
maart 2007
 www.flandria.vlam.be
 www.vig.be, www.gezondeschool.be
 Eet jij voldoende fruit? Test jezelf op www.gezondheidstest.be met de fruittest.

49
 Groentewijzer Variatie is gezond
Groente en fruit zijn lekker en
ook nog eens erg gezond. Er zitten
beschikbaar- bewaar-
per 100 gram kook-
heid tijd *** nodig voor 2 weinig calorieën in, terwijl ze
ons groente tijd*
ijzer vit. C (minu-
wel veel vitamines, mineralen en
winter

energie vezel gekoeld (gram)

zomer
herfst
lente

ten)
groente bereid (kcal) (g) (mg) (mg) 4-7 °C
voedingsvezel leveren. U kunt er
andijvie n 10 5 0,6 0 2 300-350 5
volop mee variëren. Dat is nog
artisjok 46 2 1,5 8 7 combi 45
gezond ook, want elke soort bevat
asperges 16 1 1 10 7 250-300 8
weer andere voedingsstoffen.
aubergine R 16 3 0,5 4 ∆/6 200-250 5
Deze groente- en fruitwijzer helpt
bleekselderij n 12 2 0,5 10 2 300-350 10
u bij uw keus!
bloemkool 14 2 0,3 41 10 250-300 10
boerenkool 41 3 1 40 7 400-450 20
bospeen 17 3 0,2 2 4-5 200-250 5
broccoli 20 4 1 34 5 250-300 4
Verse groente, uit
champignons 17 3 1 1 2-3 combi 5
pot of blik?
R

Chinese kool n 16 3 1 10 2 300-350 8

Verse groente vinden de meeste
courgette 17 1 0,5 3 ∆/6 200-250 5
mensen het lekkerst, maar het
doperwten R 60 5 2 25 4 500-700 10
knolselderij 32 5 1 6 ∆/21 250-300 15
maakt qua voedingsstoffen

koolraap 12 1 0,5 25 ∆/35 200-250 15 eigenlijk nauwelijks verschil of

koolrabi n 24 2 1 50 2 200-250 10 u verse groente bereidt of iets
kousenband R 22 4 1,1 9 2 200-250 15 kiest uit de diepvries, pot of blik.
maïs 69 3 0,5 0 3 250-300 20 Voor de gezondheid is het vooral
paddenstoelen R
20 3 0,5 6 2-3 combi 5 belangrijk om minstens 200
paksoi n 10 5 0,6 0 2 300-350 5 gram groente per dag te eten en
paprika 16 2 0,5 30 ∆/7 combi 5 daarbij volop te variëren.
peulen R
28 3 0,5 35 5 200-250 5
pompoen, heel 14 1 0,1 7 ∆/60 300-350
postelein n 16 3 3 4 2 350-400 5
Koken, roerbakken of in de
prei 22 4 0,6 15 14-21 350-400 10
magnetron
raapstelen n 20 2 3 15 2 300-350 5
Door groente in weinig water te
rode bieten n 23 3 0,3 3 2 200-250 17
koken, gaan er zo min mogelijk
rodekool 17 3 0,3 38 ∆/21 200-250 20
voedingsstoffen verloren. Kort
savooiekool 29 2 0,5 20 ∆/14 250-300 10
roerbakken in olie is ook een
schorseneren 81 2 1,5 4 ∆/14 250-300 20
snijbonen R
15 4 0,5 5 2 200-250 10
prima methode. Verder is groente

sperziebonen R 24 4 1,1 5 2 200-250 15 goed klaar te maken in de mag-

spinazie n 16 3 1,3 6 2 350-400 5 netron. U hoeft dan geen zout en
spitskool n 16 3 0,4 8 2-3 250-300 10 bijna geen water toe te voegen.
spruiten 26 3 0,6 66 7 200-250 10
taugé R
49 0 1 7 5 combi 1/2
tuinbonen R
36 5 0,8 30 7 450-500 5
1106

uien 20 1 0,5 5 ∆/28 combi 10

Legenda
venkel n 12 2 1,4 3 2 250-300 10
Grote aanvoer
wortel 17 3 0,2 2 ∆/35 200-250 15
witlof 12 1 0,2 1 10 250-300 5 Gemiddelde aanvoer
witte kool 11 3 0,2 15 ∆/21 200-250 10 Weinig aanvoer
zuurkool 7 3 0,3 25 3 200-250 5 Geen aanvoer
groente rauw ∆ Buiten de koelkast bewaren
komkommer 8 1 0,2 0 ∆/14 combi (12-15 °C)
radijs 20 1 2 20 6 combi ◊ Gekoeld bewaren (4-7 °C)
rauwkost

tomaten 11 1 0,3 15 ∆/7 combi combi Maak een combinatie om

tuinkers 8 3 2,5 50 10 combi aan de dagelijkse hoeveel-
veldsla n 20 3 4,0 40 2 combi heid groente te komen
ijsbergsla n 8 1 0,3 0 2 combi n Nitraatrijk **
* Minimale kooktijden voor optimaal behoud van waardevolle stoffen Bron: NEVO-tabel 2006 R Niet rauw eten
** Eet maximaal twee keer per week nitraatrijke groente en niet in combinatie met vis
*** Aantal dagen houdbaar

w w w. v o e d i n g s c e n t r u m . n l
 Hoeveel is

Fruitwijzer twee keer fruit?

Eén keer fruit is een stuk fruit, zoals
een appel, een banaan, een schaaltje
beschik-
baarheid
per 100 gram bewaartijd (dagen) aardbeien of bessen of een stuk me-
energie vezel ijzer vit. C koel gekoeld loen van ongeveer 125 gram. Globaal
winter
zomer
herfst
lente

(kcal) (g) (mg) (mg) 12-15 °C 4-7 °C gesproken komt 200 gram fruit over-
aardbeien 23 2 0,5 60 1 1-3 een met twee stuks fruit. In plaats
abrikozen 36 2 0,8 5 1-3 5
van een stuk fruit kunt u één keer per
ananas 50 1 0,4 25 3-7 ∆
dag een glas sinaasappel-, grapefruit-
appel 50 2 0,1 5 1-7 14-28
of ananassap nemen.
avocado 190 4 0,4 6 1-6 ∆
bananen 88 3 0,4 10 2-6 ∆
bessen, blauwe 48 8 0,3 10 1-2 1-3
bessen, bos- 28 7 1 10 1-3 3 Fruit kan altijd!
bessen, kruis- 40 3 1 30 1-3 3 Fruit biedt volop smaak en
bessen, rode 24 8 1 10 1-3 3 variatie. Het zit vol goeds
bessen, vossen- 57 4 0,6 13 1-3 3 voor uw lichaam. Door elke dag ten
bessen, zwarte 40 9 1 150 1-3 3 minste twee keer fruit te eten, pro-
bramen 37 7 1 12 1 1-3 fiteert u volop van de voordelen. Op
carambola 34 2 0,6 31 5-7 7 korte en op lange termijn!
dadels, vers 132 4 0,3 14 ◊ 2
druiven 64 2 0,3 3 2-4 7
frambozen 32 7 1,5 5 1 1-2
grapefruit 30 1 0,1 40 7-21 ∆ Wist u dat...
guave 72 5 0,7 218 2 ∆
...de gemiddelde Nederlander één tot
kersen 52 1 0,5 10 1-2 3-5
twee groentelepels groente en één
kiwi 40 2 0,3 70 2-6 7-21
stuk fruit per dag te weinig eet?
lychee 69 1 0,3 23 5-7 ∆
mandarijn 42 2 0,1 30 5-10 ∆ ...het niet nodig is groente en fruit
mango 61 2 0,2 23 5-7 ∆ te schillen in verband met resten
meloen, net- 24 1 0,8 12 2-21 ∆ bestrijdingsmiddelen?
meloen, suiker- 29 1 0,6 32 3-4 1-2* ...groenten zonder blad of loof langer
meloen, water- 36 1 0,4 6 3-4 1-2* houdbaar zijn?
morellen 48 2 0,4 10 1-2 3
...groente en fruit eten het risico op
nectarine 30 1 0,2 1 1-3 3-5
hart- en vaatziekten en een aantal
papaja 32 1 0,4 46 2 ∆
passievrucht 37 3 1,3 23 ◊ 2-3
vormen van kanker verkleint?

peer 47 2 0,1 4 1-7 2-3 ...het eten van voldoende groente

perzik 36 1 0,2 7 1-3 3-5 en fruit een gunstige invloed heeft
pruim 42 2 0,3 5 1-5 3-5 op de bloeddruk en het cholesterol-
sharonvrucht 76 1 0,4 16 ◊ 3 gehalte?
sinaasappel 47 2 0,1 49 7-21 ∆
vijgen, vers 80 2 0,6 3 ◊ 1-2
*aangesneden Bron: NEVO-tabel 2006
1106

Is een vitaminepil een goed alternatief VRAGEN ?

voor groente en fruit? Bel (070) 306 88 88
Vitaminepillen of andere voedingssupplementen kunnen groente
Het Voedingscentrum is er voor
en fruit niet vervangen. Groente en fruit bevatten behalve vitamines
u! Jaarlijks bellen er circa 80.000
en mineralen nog veel meer nuttige stoffen. Het is nog niet bekend
mensen naar de informatielijn.
welke daarvan precies beschermen tegen ziekten. Uit onderzoek
De website krijgt jaarlijks zo’n 5,4
blijkt dat het belangrijk is al die stoffen samen binnen te krijgen. Een
miljoen bezoekers. Hebt u nog meer
vitaminepil heeft niet hetzelfde effect. Van voedingssupplementen
vragen? Bel dan op werkdagen tus-
met groente- of fruitextracten is bovendien niet duidelijk welke stof-
sen 9 en 17 uur of kijk op:
fen er nog in zitten en in welke mate.
www.voedingscentrum.nl

w w w. v o e d i n g s c e n t r u m . n l