‫تعريف واحد ميوه‪:‬‬

‫بطور کلی يک واحد عبارتست از‪:‬‬

‫يک عدد ميوه تازه‪ ،‬کوچک تا متوسط يا نصف ليوان ميوه تازه‪ ،‬کنسروشده يا آبميوه يا‬
‫يکچهارم ليوان خشکبار‪ .‬شما میتوانيد به جای يک واحد ميوهای که در برنامه شما در نظر‬
‫گرفته شده نوع ديگری از ميوه معادل يک واحد ‪ ،‬و يا آبميوه و يا خشکبار جايگزين کنيد‪ .‬در‬
‫جدول زير ميزان يک واحد از هر نوع ميوهای مشخص شده است‪.‬‬

‫وزن دقيق‬ ‫اندازه تقريبی‬ ‫نام ميوه‬ ‫رديف‬ ‫وزن دقيق‬ ‫اندازه تقريبی‬ ‫نام ميوه‬ ‫رديف‬
‫‪165‬گرم‬ ‫‪ 4‬عدد‬ ‫زردآلو تازه متوسط‬ ‫‪15‬‬ ‫‪65‬گرم‬ ‫‪ 3‬عدد‬ ‫ازگيل‬ ‫‪1‬‬
‫‪150‬گرم‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫شليل کوچک‬ ‫‪16‬‬ ‫‪100‬گرم‬ ‫سهچهارم ليوان‬ ‫آلبالو تازه‬ ‫‪2‬‬
‫‪120‬گرم‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫سيب با پوست‬ ‫‪17‬‬ ‫‪150‬گرم‬ ‫‪ 2‬عدد‬ ‫آلوبرقانی‬ ‫‪3‬‬
‫‪100‬گرم‬ ‫سهچهارم ليوان‬ ‫شاتوت‬ ‫‪18‬‬ ‫‪135‬گرم‬ ‫سهچهارم ليوان‬ ‫آناناس تازه‬ ‫‪4‬‬
‫‪100‬گرم‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫کيوی‬ ‫‪19‬‬ ‫‪100‬گرم‬ ‫نصف ميوه‬ ‫انار‬ ‫‪5‬‬
‫‪300‬گرم‬ ‫يک برش‬ ‫گرمک‬ ‫‪20‬‬ ‫‪165‬گرم‬ ‫نصف ميوه‬ ‫انبه کوچک‬ ‫‪6‬‬
‫‪200‬گرم‬ ‫نصف ميوه‬ ‫گريپ فروت متوسط‬ ‫‪21‬‬ ‫‪100‬گرم‬ ‫‪ 1/5‬عدد درشت‬ ‫انجير‬ ‫‪7‬‬
‫‪200‬گرم‬ ‫يک ليوان‬ ‫گوجه سبز‬ ‫‪22‬‬ ‫‪90‬گرم‬ ‫‪ 17‬عدد کوچک‬ ‫انگور‬ ‫‪8‬‬
‫‪120‬گرم‬ ‫نصف ميوه‬ ‫گالبی تازه بزرگ‬ ‫‪23‬‬ ‫‪200‬گرم‬ ‫يک عدد‬ ‫پرتقال‬ ‫‪9‬‬
‫‪90‬گرم‬ ‫‪12‬عدد‬ ‫گيالس تازه‬ ‫‪24‬‬ ‫‪200‬گرم‬ ‫يک عدد‬ ‫ليمو متوسط‬ ‫‪10‬‬
‫‪120‬گرم‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫موز کوچک‬ ‫‪25‬‬ ‫‪120‬گرم‬ ‫يک ليوان‬ ‫تمشک‬ ‫‪11‬‬
‫‪240‬گرم‬ ‫‪2‬عدد‬ ‫نارنگی کوچک‬ ‫‪26‬‬ ‫‪150‬گرم‬ ‫يکويکچهارمليوان‬ ‫توتفرنگی‬ ‫‪12‬‬
‫‪180‬گرم‬ ‫‪ 1‬عدد‬ ‫هلو متوسط‬ ‫‪27‬‬ ‫‪300‬گرم‬ ‫يک ليوان‬ ‫خربزه‬ ‫‪13‬‬
‫قطعهشده‬
‫‪400‬گرم‬ ‫يکويکچهارم‬ ‫هندوانه‬ ‫‪28‬‬ ‫‪75‬گرم‬ ‫‪ 2‬عدد‬ ‫خرمالو متوسط‬ ‫‪14‬‬
‫ليوان‬

‫خشکبار‪:‬‬ ‫آبميوهها‪:‬‬
‫‪ 3‬عدد‬ ‫آلو‬ ‫يکسوم ليوان‬ ‫آب آلو‬
‫‪ 1/5‬عدد‬ ‫انجير‬ ‫يکسوم ليوان‬ ‫آب انگور‬
‫‪ 4‬عدد‬ ‫برگه زردآلو‬ ‫نصف ليوان‬ ‫آب آناناس‬
‫‪ 4‬عدد‬ ‫برگه سيب‬ ‫نصف ليوان‬ ‫آب انار‬
‫‪ 3‬عدد‬ ‫خرما‬ ‫نصف ليوان‬ ‫آب انبه‬
‫‪ 24‬عدد‬ ‫کشمش(‪2‬قاشقغذاخوری)‬ ‫نصف ليوان‬ ‫آب پرتقال‬
‫‪ 7‬عدد‬ ‫پسته(جزو دانههاست)‬ ‫نصف ليوان‬ ‫آب سيب‬
‫‪ 8‬عدد‬ ‫بادام(جزو دانههاست)‬ ‫نصف ليوان‬ ‫آب گريپفروت‬
‫‪ 2/5‬عدد‬ ‫گردو(جزو دانههاست)‬ ‫يک ليوان‬ ‫آب زرشک‬

‫معيار اندازهگيری نانها در رژيمغذايی شما با کف دست ذکر شدهاست که منظور کف دست‬
‫بدون حساب انگشتان است(‪9‬در‪9‬سانتیمتر(‬

‫‪ 80‬کالری = ‪ 30‬گرم از هرنوع نان = ‪ 1‬کف دست سنگک يا ‪ 1‬کف دست بربری = ‪ 2‬کف دست نانتافتون = ‪ 4‬کف دست لواش‬
‫كه می توانيد به جای آن ‪ 4 :‬عدد بيسكويت تردنمكی ‪ .‬يا نصف ليوان ذرت يا نخودفرنگی يا ماكارونی پخته يا ‪ 3‬قاشق برنج و يا يك‬
‫سيب زمينی پخته متوسط ميل كنيد‪.‬‬
 ‫مواد زير را با قند و شکر موجود در رژيمتان میتوانيد جايگزين کنيد‬

‫‪ 20‬کالری = ‪1‬قاشق مرباخوری سرصاف شکر يا عسل يا مربا = ‪1‬عدد خرما = ‪ 2‬حبه قند = ‪ 6‬عدد توت خشک = ‪ 8‬عدد کشمش‬

‫‪ ‬فراموش نکنيد‬
‫مصرف ساالد و سبزيجات در برنامه شما آزاد است و محدوديتی ندارد‪ ،‬درطول روز هرزمانی‬
‫که احساس گرسنگی کرديد میتوانيد از سبزيجاتی مثل خيار‪ ،‬هويج‪ ،‬قارچ‪ ،‬کرفس‪،‬‬
‫ای‪‎،‬کاهو‪‎‬وغيره‪‎‬بصورت‪‎‬خام‪‎‬يا‪‎‬پخته‪‎‬بهميزان‪‎‬دلخواه‪‎‬استفاده‪‎‬‬
‫‪‎‬‬ ‫گوجهفرنگی‪ ،‬گلکلم‪ ،‬فلفل دلمه‪‎‬‬
‫توانيد‪‎‬با‪‎‬آبليمو‪‎،‬آبغوره‪‎،‬سرکه‪‎‬سيب‪‎‬يا‪‎‬ادويهجات‪‎‬معطر‪‎‬ميل‪‎‬کنيد‪.‬‬
‫‪‎‬‬ ‫‪‎‬‬
‫کنيد‪‎.‬ساالدتان‪‎‬را‪‎‬می‬
‫* توجه کنيد که ذرت‪ ،‬نخودفرنگی و سيبزمينی جزو سبزيجات نشاستهای هستند و مصرفشان‬
‫آزاد نيست‪.‬‬

‫در دوران کاهش وزن بهتر است خودتان را حداکثر هفتهای يک مرتبه وزن کنيد‪(.‬کاهش وزن‬ ‫‪‬‬
‫به صبروحوصله بااليی نياز دارد و ازنظر علمی حدود يک کيلو در هفته میباشد‪ .‬هرروز وزن‬
‫نمودن در منزل ازنظر روانی اثرات خوبی ندارد و عالوه بر ايجاد استرس‪ ،‬مانع پيشرفت شما‬
‫در تصميمتان میشود‪).‬‬

‫در صورتی که رژيمغذايی شما يک روز به هم ريخت و يا ناپرهيزی کرديد خودتان را سرزنش‬ ‫‪‬‬
‫نکنيد و نااميد نشويد‪ ،‬گاهی ممکن است يک مورد پيشبينی نشده اتفاق بيفتد اما آنچه اهميت دارد اين‬
‫است که شما را از هدفتان دور نکند و نااميدی باعث نشود برنامهتان را نيمهکاره رها کنيد‪.‬‬

‫‪ ‬در طول روز زيادآب بنوشيد(حداقل ‪ 8‬ليوان) چون آب مقداری ازحجم معده شما را اشغال كرده‪ ،‬باعث كاهش‬
‫اشتها می شود و همچنين برای افزايش متابوليسم چربیها و جلوگيری از ايجاد يبوست در طول رژيم مفيد‬
‫است‪.‬‬

‫‪ ‬غذا را آهسته ميل كنيد و بعد از هر لقمه قاشق و چنگال را در بشقاب بگذاريد و كمی صبر كنيد ‪ ،‬احساس‬
‫سيری ‪ 20‬دقيقه پس از شروع غذا و به تدريج ايجاد می شود ‪ ،‬سريع غذا خوردن باعث می گردد شما بدون‬
‫آنكه بدانيد چه زمانی سير شده ايد مقدار زيادی غذا بخوريد ‪.‬‬

‫‪ ‬هيچ وعده غذایی را حذف نکنيد خصوصا صبحانه‪ .‬ميان وعده ها را جوری تقسيم کنيد که هر دو یا سه ساعت‬
‫یک بار یک ميان وعده کوچک ميل کنيد‪.‬‬

‫‪ ‬توجه کنيد که کم خوری فقط باعث پایين آمدن متابوليسم شما خواهد شد پس وعده ها را کامل مصرف کنيد و‬
‫سعی کنيد از جابه جایی وعده ها بپرهيزید‪.‬‬