‫ﻣﺘﺮﺟﻢ ﻣﻦ ﺍﻹﻧﺠﻠﻴﺰﻳﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻌﺮﺑﻴﺔ ‪www.onlinedoctranslator.

com -‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﻣﺒﺎﺩﺉ‬
‫ﺑﻘﻠﻢﺟﻮﺭﺩﺍﻥ ﺑﻴﺘﺮﺯ ﻭﻛﻮﺭﻳﻦ ﺇﻧﺠﻤﺎﻥ‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺟﺪﻭﻝﺍﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎﺕ‬
‫‪03‬‬ ‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‪ -‬ﻧﻈﺮﺓ ﻋﺎﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‬

‫‪04‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺮﺍﺣﻞﺍﻟﺜﻼﺙ‬

‫‪06‬‬ ‫ﻣﻦﻫﻮ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ؟‬

‫‪07‬‬ ‫ﻛﻴﻒﻳﺨﺘﻠﻒ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ؟‬

‫‪08‬‬ ‫ﻛﻴﻒﻳﻤﻜﻨﻚ ﺑﻨﺎء ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺍﻗﻊ؟‬

‫‪11‬‬ ‫ﺍﻟﻜﺜﺎﻓﺔﻣﻘﺎﺑﻞ ﺍﻟﺤﺠﻢ‬

‫‪14‬‬ ‫ﻛﺘﺎﺏﺍﻟﺴﺠﻞ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ‬

‫‪15‬‬ ‫ﺍﺧﺘﻴﺎﺭﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭﺍﻟﻨﻈﺎﻡ‬

‫‪16‬‬ ‫ﻗﺒﻞﺃﻥ ﻧﺒﺪﺃ‬

‫‪17‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺒﺎﺩﺉﺍﻟﺮﺉﻴﺴﻴﺔ‬

‫‪23‬‬ ‫ﻛﻴﻔﻴﺔﺍﻟﺘﻘﺪﻡ ﻋﺒﺮ ﺍﻟﻤﺮﺍﺣﻞ‬

‫‪24‬‬ ‫ﺗﻨﺼﻞ‬

‫‪25‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‪1‬‬

‫‪30‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‪2‬‬

‫‪37‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‪3‬‬

‫‪38‬‬ ‫ﺍﻟﻘﻠﺐ‬

‫‪39‬‬ ‫ﺗﻐَﺬﻳِﺔَ‬

‫‪44‬‬ ‫ﻛﻴﻔﻴﺔﺇﻋﺪﺍﺩ ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻲ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ‬

‫‪47‬‬ ‫ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺃﻭﺻﻲ ﺑﻬﺎ‬

‫‪48‬‬ ‫ﺍﻟﺘﻌﻠﻴﻤﺎﺕ‬

‫‪02‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‬
‫ﻧﻈﺮﺓﻋﺎﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‬

‫ﻟﻘﺪﺑﺪﺃﺕ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻣﻨﺬ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ 10‬ﺳﻨﻮﺍﺕ‬

‫ﻭﺳﺮﻋﺎﻥﻣﺎ ﺃﺩﺭﻛﺖ ﺃﻥ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺫﺍﺕ ﺍﻟﺤﺠﻢ ﺍﻟﻜﺒﻴﺮ ﺍﻟﺘﻲ ﻛﺎﻥ‬
‫ﻳﻘﻮﻡﺑﻬﺎ ﺍﻟﻤﺤﺘﺮﻓﻮﻥ ﻟﻢ ﺗﺴﻔﺮ ﻋﻦ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻨﺘﺎﺉﺞ‪ .‬ﺃﺭﺩﺕ‬
‫ﺍﻟﺘﻘﺪﻡ!‬
‫‪. .‬ﻭﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻭﺃﻳﺎﻡ ﻭﺃﺳﺎﺑﻴﻊ ﻭﺳﻨﻮﺍﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ﻭﺍﻟﺨﻄﺄ‪ ،‬ﺑﺪﺃﺕ ﻓﻲ ﺇﻧﺸﺎء ﻃﺮﻳﻘﻲ ﺍﻟﺨﺎﺹ‬
‫ﺍﺳﺘﻨﺎﺩﺍًﺇﻟﻰ ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺩﻭﺭﻳﺎﻥ ﻳﻴﺘﺲ‪ ،‬ﻭﻣﺎﻳﻚ ﻣﻴﻨﺘﺰﺭ‪ ،‬ﻭﺩﺍﻧﺘﻲ ﺗﺮﻭﺩﻝ ﻭﻏﻴﺮﻫﻢ ﻣﻦ ﻻﻋﺒﻲ ﻛﻤﺎﻝ‬
‫ﺍﻷﺟﺴﺎﻡﺍﻟﺮﺍﺉﻌﻴﻦ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﺳﻴﺮﻛﺰﻭﻥ ﻋﻠﻰ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺮﻓﻊ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻬﻢ ﺇﻟﻰ ﺗﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻣﻊ ﺗﺮﺩﺩ‬
‫ﺃﻋﻠﻰ‪،‬ﻭﺗﺮﻛﻴﺰ ﺃﻋﻠﻰ ﻛﺜﺎﻓﺔ ﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻬﻢ‪.‬‬

‫"ﺍﻟﺤﺠﻢ ﺍﻟﻜﺒﻴﺮ" ﻟﻢ ﻳﻨﺠﺢ ﻣﻌﻲ ﺃﺑﺪﺍً‪ ،‬ﻫﺬﺍ ﻻ ﻳﻌﻨﻲ ﺃﻥ "ﺍﻟﺤﺠﻢ ﺍﻟﻌﺎﻟﻲ" ﻻ ﻳﻌﻤﻞ‪ ،‬ﻓﻤﻦ ﺍﻟﻤﺆﻛﺪ ﺃﻥ ﻟﻪ‬
‫ﻣﻜﺎﻧﻪﻭﻗﺪ ﺑﻨﻰ ﺑﻌﺾ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺉﻌﺔ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ ﺷﺨﺼﻴﺎً ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﺍﻟﻮﺣﻴﺪﺓ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ‬
‫ﻣﻦﺧﻼﻟﻬﺎ ﺇﺟﺒﺎﺭ ﺟﺴﺪﻱ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻤﻮ ﻭﺍﻟﺘﻌﺒﺉﺔ ﻋﻠﻰ ﻛﺜﺎﻓﺔ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺃﻣﻠﻜﻬﺎ )ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ 100‬ﺭﻃﻞ‬
‫ﻣﻦﺍﻷﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﺨﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻓﻲ ‪ 10‬ﺳﻨﻮﺍﺕ( ﻛﻨﺖ ﻭﻣﺎ ﺯﻟﺖ ﺃﺗﺪﺭﺏ ﺑﻜﺜﺎﻓﺔ ‪ /‬ﺗﺮﺩﺩ ﻋﺎﻟﻲ ﻭﺣﻤﻞ‬
‫ﺯﺍﺉﺪﺗﺪﺭﻳﺠﻲ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ ﻧﻄﺎﻗﺎﺕ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﻟﻔﺮﺽ ﺍﻟﺘﻜﻴﻒ ﻭﺑﻨﺎء ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬‬

‫ﻫﺬﺍﺍﻟﻜﺘﺎﺏ ﺍﻹﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ ﻫﻮ ﺍﻟﺨﻄﻮﻁ ﺍﻟﻌﺮﻳﻀﺔ ﻷﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﻛﻴﻔﻴﺔ ﺍﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‪ .‬ﺇﻧﻬﺎ ﻟﻴﺴﺖ‬
‫"ﺧﻄﺔ ﻣﺪﺗﻬﺎ ‪ 6‬ﺃﺳﺎﺑﻴﻊ" ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺍﻗﻊ ﻟﻦ ﺗﺘﻐﻴﺮ ﻣﻌﻈﻢ ﻣﺼﺎﻋﺪﻱ ﻟﻌﺪﺓ ﺃﺷﻬﺮ )ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﺣﻮﻝ ﻣﺘﻰ‪/‬ﻛﻴﻒ‬
‫‪/‬ﻟﻤﺎﺫﺍ ﺃﻗﻮﻡ ﺑﺘﻐﻴﻴﺮ ﺍﻟﻤﺼﺎﻋﺪ ﻻﺣﻘﺎً(‪.‬‬

‫ﻟﻘﺪﺣﺪﺩﺕ ‪ 3‬ﻣﺮﺍﺣﻞ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﺃﻗﺼﻰ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﺓ ﻣﻦ ﺃﺳﺎﻟﻴﺒﻲ‪.‬‬

‫‪03‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﻟﻤﺮﺍﺣﻞﺍﻟﺜﻼﺙ‬
‫ﺑﻨﺎءﻣﺆﺳﺴﺘﻚ‬

‫ﻣﺘﻰﻭﻟﻤﺎﺫﺍ "ﺇﻋﺎﺩﺓ ﺍﻟﻀﺒﻂ"؟‬

‫ﻋﻠﻰﻣﺮ ﺍﻟﺴﻨﻴﻦ ﺃﺿﻔﺖ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ "ﺍﻷﺷﻴﺎء" ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪ ،‬ﻣﻌﺘﻘﺪﺍً ﺃﻥ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺠﻢ = ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ‬
‫ﻣﻦﺍﻟﻨﺘﺎﺉﺞ‪ .‬ﻟﺪﻳﻚ ﺍﻵﻥ ﺃﻳﻀﺎً ﻳﻮﻡ ﻟﻠﺬﺭﺍﻉ ﺣﻴﺚ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﺄﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ 20‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺫﺍﺕ ﺍﻟﺮﺃﺳﻴﻦ ﻭﺍﻟﻌﻀﻠﺔ‬
‫ﺛﻼﺛﻴﺔﺍﻟﺮﺅﻭﺱ ﻭﻟﻜﻨﻚ ﻋﺎﻟﻖ ﺑﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﻳﺒﻠﻎ ﻃﻮﻟﻬﻤﺎ ‪ 17‬ﺑﻮﺻﺔ!‬

‫ﺃﻭﺭﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮﻥ ﻗﺪ ﺑﺪﺃﺕ ﻟﻠﺘﻮ‪ ،‬ﻭﺗﺘﺪﺭﺏ ﻟﻤﺪﺓ ﺗﺰﻳﺪ ﻋﻦ ‪ 6‬ﺃﺷﻬﺮ ﻭﺗﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﺍﻟﺨﻄﻮﺓ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻟﻸﻣﺎﻡ‪.‬‬

‫ﺗﻬﺪﻑﺇﻋﺎﺩﺓ ﺍﻟﻀﺒﻂ ﺇﻟﻰ ﺇﻋﺎﺩﺗﻚ )ﺃﻭ ﺍﻟﺒﺪء( ﺇﻟﻰ ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺎﺕ‪ ،‬ﻭﺳﻨﺴﺘﻐﺮﻕ ﺑﻀﻌﺔ ﺃﺳﺎﺑﻴﻊ‪ ،‬ﻭﺭﺑﻤﺎ ﺣﺘﻰ‬
‫ﺃﺷﻬﺮﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ﻣﻨﻪ‪ ،‬ﻭﺗﺪﻭﺭ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ﺣﻮﻝ ﻓﻬﻢ ﺍﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ﻭﺗﻜﺮﺍﺭ‬
‫ﺍﻹﺻﺎﺑﺔﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻭﺍﻟﺘﻘﺪﻡ ﻭﺍﻟﻨﺘﺎﺉﺞ‪.‬‬

‫ﻛﻞﺷﺨﺺ ﻣﺨﺘﻠﻒ!‬
‫ﻓﻜﺮﻓﻲ ﺷﺨﺼﻴﻦ ﻟﻬﻤﺎ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﺭﺍﺛﺔ ﻭﺍﻟﻬﺪﻑ‪ ،‬ﻭﺍﺿﺢ ﻭﺑﺴﻴﻂ ﺃﻧﻬﻢ ﻳﺮﻳﺪﻭﻥ ﺑﻨﺎء ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺸﺨﺺ‪2‬‬ ‫ﺍﻟﺸﺨﺺ‪1‬‬

‫ﻳﻌﻤﻞﻓﻲ ﺍﻟﻤﻨﺰﻝ‬ ‫ﺍﻟﻌﻤﻞﺍﻟﻴﺪﻭﻱ ‪ 8‬ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻳﻮﻣﻴﺎً ﻭﻳﺴﺎﻓﺮ‬

‫ﻻﻳﻮﺟﺪ ﺍﻃﻔﺎﻝ‬
‫ﻻﺗﻮﺟﺪ ﻗﻀﺎﻳﺎ ﺍﻟﻤﺎﻝ‬
‫ﻳﺄﻛﻞﻛﻞ ‪ 4-3‬ﺳﺎﻋﺎﺕ‪ .‬ﻻ‬
‫ﻳﺤﺘﻮﻱﻋﻠﻰ ﻛﺤﻮﻝ‬
‫ﻣﺘﻮﺳﻂﺍﻟﻨﻮﻡ ‪ 9-8‬ﺳﺎﻋﺎﺕ‬
‫‪04‬‬
‫‪90‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻓﻲ ﻛﻞ ﺍﺗﺠﺎﻩ‬
‫‪2‬ﺃﻃﻔﺎﻝ ‪ 1..‬ﻣﻮﻟﻮﺩ ﺟﺪﻳﺪ ﻳﺴﻬﺮ ﻃﻮﺍﻝ ﺍﻟﻠﻴﻞ ﻣﺘﺎﻋﺐ‬
‫ﻣﺎﻟﻴﺔﻭﺿﻐﻂ ﺷﺪﻳﺪ‬
‫ﻳﺄﻛﻞ‪ 3-2‬ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ‬
‫ﻭﻳﺸﺮﺏﻓﻲ ﻟﻴﻠﺔ ﺍﻟﺠﻤﻌﺔ‬
‫ﻣﺘﻮﺳﻂﺍﻟﻨﻮﻡ ‪ 6‬ﺳﺎﻋﺎﺕ‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﻛﻼﻫﻤﺎﻟﻬﻤﺎ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﺭﺍﺛﺔ ﻭﻧﻔﺲ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﻓﻲ ﺻﺎﻟﺔ ﺍﻷﻟﻌﺎﺏ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪.‬‬

‫ﻫﻞﺗﻌﺘﻘﺪ ﺃﻥ ﻫﺬﻳﻦ ﺍﻟﺸﺨﺼﻴﻦ ﻳﺴﺘﻄﻴﻌﺎﻥ ﺍﻟﺘﺪﺭﺏ ﻟﻨﻔﺲ ﺍﻟﻘﺪﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ ﺻﺎﻟﺔ ﺍﻷﻟﻌﺎﺏ‬
‫ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪،‬ﺑﻨﻔﺲ ﺍﻟﺘﺮﺩﺩ ﻭﺍﻟﻜﺜﺎﻓﺔ ﻭﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻨﺘﺎﺉﺞ؟‬

‫ﻭﻟﻬﺬﺍﺍﻟﺴﺒﺐ ﻧﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ﺇﻋﺎﺩﺓ ﺍﻟﻀﺒﻂ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ﻭﻧﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ﺇﻋﺎﺩﺗﻚ ﺇﻟﻰ ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺎﺕ‪.‬‬
‫ﺳﻨﺒﺪﺃﻣﻦ ﺍﻷﻟﻒ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻴﺎء…‬

‫ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‪2‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‪1‬‬

‫ﺗﺤﻤﻴﻞ‬ ‫ﺿﺒﻂﺍﻟﺘﺮﺩﺩ ﻭ‬ ‫ﺑﻨﺎءﺍﻷﺳﺎﺱ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ‬
‫ﺗﻤﺎﺭﻳﻦﻋﻠﻰ ﺃﺳﺎﺱ‬
‫ﺍﺳﺘﻌﺎﺩﺓ‪.‬ﺷﺎﻛﻮﺵ‬
‫ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔﺍﻟﺜﺎﻧﻴﺔ ﻓﻲ ﺍﻷﺭﺽ!‬

‫ﻣﻦﺧﻼﻝ ﺑﻨﺎء ﻣﺆﺳﺴﺘﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺍﺳﺘﻐﻼﻝ ﻫﺬﺍ ﺍﻷﻣﺮ ﺑﻜﻞ‬

‫ﻣﺎﻳﺴﺘﺤﻘﻪ‪ ،‬ﻭﺑﺄﻗﻞ ﻗﺪﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻌﺎﻟﻴﺔ‬
‫ﺍﻟﺤﺠﻢ‪/‬ﺍﻟﺤﻤﻞ‪ ،‬ﺑﺄﻗﺼﻰ ﺗﺮﺩﺩ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﺃﻓﻀﻞ ﺍﻟﻨﺘﺎﺉﺞ‪.‬‬

‫ﺑﻤﺠﺮﺩﻭﺿﻊ ﺍﻷﺳﺎﺱ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺿﺒﻂ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﻭﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ‪ ،‬ﺳﻴﺤﺘﺎﺝ ﺑﻌﺾ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺇﻟﻰ‬
‫ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ‪،‬ﻭﺳﻴﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﺒﻌﺾ ﺍﻵﺧﺮ ﺇﻟﻰ ﺃﻗﻞ‪ ،‬ﻭﻛﻞ ﻫﺬﺍ ﻳﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﻗﺪﺭﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ‪.‬‬

‫ﻳﺘﻢﺍﻟﺘﺤﻤﻴﻞ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ ﺃﻱ "ﺍﻧﻔﺠﺎﺭ"‪ ،‬ﺑﻌﺪ ﺗﺸﻐﻴﻞ ﺟﻴﺪ ﻟﻤﺪﺓ ‪ 3‬ﺃﺷﻬﺮ ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً‪ ،‬ﺳﺘﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ﺃﺧﺬ ‪2-1‬‬
‫ﺃﺳﺒﻮﻉﻟﻠﺘﺮﺍﺟﻊ )ﻗﻠﻴﻼً ﻓﻘﻂ( ﻟﻠﺴﻤﺎﺡ ﻟﺠﺴﻤﻚ ﺑﺎﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﺛﻢ ﺍﻟﺪﻓﻊ ﻣﺮﺓ ﺃﺧﺮﻯ‪.‬‬

‫ﺍﻵﻥﻟﺪﻳﻨﺎ ﻓﺮﺿﻴﺔ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‪ ،‬ﻟﻤﻦ ﻗﻤﺖ ﺑﺈﻧﺸﺎء ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻣﻦ ﺃﺟﻠﻪ‪..‬‬

‫‪05‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﻣﻦﻫﻮ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ؟‬
‫ﻫﺬﺍﻟﻴﺲ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺉﻴﻦ‪ ،‬ﻫﻞ ﻫﺬﺍ ﻳﻌﻨﻲ ﺃﻥ ﺍﻟﻤﺒﺘﺪﺉ ﻻ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻪﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ؟‬
‫ﻟﻴﺲﺑﺎﻟﻀﺮﻭﺭﺓ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﺒﺘﺪﺉﺎً ﺗﻤﺎﻣﺎً ﻓﻲ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ‪ ،‬ﻓﻤﻦ ﺍﻟﻤﻬﻢ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻰ ﺃﻥ ﺗﺼﺒﺢ‬
‫ﺃﻗﻮﻯﻭﺗﻌﻠﻢ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺭﻓﻊ ﺍﻷﺛﻘﺎﻝ ﺍﻟﺮﺉﻴﺴﻴﺔ‪ ،‬ﻭﺳﻮﻑ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻲ ﺍﻟﺒﻘﺎء ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ﻷﻃﻮﻝ ﻓﺘﺮﺓ‬
‫ﻣﻤﻜﻨﺔ‪.‬ﺳﻴﻜﻮﻥ ﻫﺬﺍ ﻫﻮ ﺍﻟﺠﺰء ﺍﻷﻛﺒﺮ ﻣﻦ ﺑﺮﻣﺠﺘﻚ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻨﻘﻄﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﻓﻴﻬﺎ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘﻘﺪﻡ‪.‬‬
‫ﻧﺤﻦﻻ ﻧﻀﻴﻒ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺃﻭ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺃﻭ ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻭﻻ ﻳﻮﺟﺪ "ﺇﺭﺑﺎﻙ" ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ ﺃﻭ "ﺗﺒﺪﻳﻞ‬
‫ﺍﻷﺷﻴﺎء"‪ .‬ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺟﺪﻳﺪﺍً ﺗﻤﺎﻣﺎً‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ ﺃﻭﺻﻲ ﺑﺎﻻﻟﺘﺰﺍﻡ ﺑﺎﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺣﺘﻰ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ‬
‫ﺍﻟﺘﻘﺪﻡﻭﻋﻨﺪﻫﺎ ﻓﻘﻂ ﻗﻢ ﺑﺎﻟﺘﻘﺪﻡ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ﺍﻟﺜﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬

‫ﻟﻘﺪﺃﻧﺸﺄﺕ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﺸﺨﺺ ﻳﺘﻤﺘﻊ ﺑﺨﺒﺮﺓ ﻓﻲ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺭﻓﻊ ﺍﻷﺛﻘﺎﻝ‪ ،‬ﻓﻤﻦ ﺍﻟﻤﺤﺘﻤﻞ ﺃﻧﻚ ﺗﺪﺭﺑﺖ‬
‫ﻟﺒﻀﻊﺳﻨﻮﺍﺕ‪ ،‬ﻭﻗﻤﺖ ﺑﺘﺠﺮﺑﺔ "ﺑﺮﺍﻣﺞ" ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻭﻓﻲ ﺍﻟﺒﺪﺍﻳﺔ ﺣﺼﻠﺖ ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺉﺞ‪ ،‬ﻭﻗﻤﺖ ﺑﺒﻨﺎء‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕﻭﺗﻘﺪﻣﺖ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﺍﻵﻥ‪ ،‬ﺑﻐﺾ ﺍﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﺍﻟﺤﺠﻢ ﺗﻀﻴﻒ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪،‬‬
‫ﻭﺗﺒﺪﻭﺍﻟﻴﻮﻡ ﺑﻨﻔﺲ ﺍﻟﺸﻜﻞ ﺍﻟﺬﻱ ﻛﻨﺖ ﻋﻠﻴﻪ ﻗﺒﻞ ﻋﺎﻡ ﻭﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻹﺣﺒﺎﻁ‪ ،‬ﻭﺗﺘﺴﺎءﻝ ﺃﻳﻦ ﺗﻜﻤﻦ ﺍﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﺃﻭ‬
‫ﻛﻴﻒﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻮﺍﺻﻠﺔ ﺍﻟﺘﻘﺪﻡ‪.‬‬

‫ﻫﺬﺍﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻫﻮ ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺒﻲ‪ ،‬ﻭﻫﻮ ﻣﺎ ﻗﻤﺖ ﺑﻪ‬

‫ﺷﺨﺼﻴﺎًﻟﺴﻨﻮﺍﺕ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺑﻨﺎء ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺑﺎﺳﺘﻤﺮﺍﺭ ﻟﻨﻔﺴﻲ‬
‫ﻭﻟﻤﺉﺎﺕﻣﻦ ﺍﻟﻌﻤﻼء ﻋﻠﻰ ﻣﺮ ﺍﻟﺴﻨﻴﻦ‪.‬‬

‫ﻛﻤﺎﻗﻠﺖ‪ ،‬ﺇﻧﻬﺎ ﻟﻴﺴﺖ ﺧﻄﺔ ﻣﺤﺪﺩﺓ ﻟﻤﺪﺓ ‪ X‬ﺃﺳﺒﻮﻉ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺗﺸﻐﻴﻞ ﻛﻞ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺭﺽ‪ .‬ﺇﺫﺍ‬
‫ﻛﺎﻧﺖﻣﺠﻤﻮﻋﺘﺎﻥ ﻣﻦ ‪ 3‬ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺗﻌﻄﻴﻚ ﻧﺘﺎﺉﺞ‪ ،‬ﻓﻠﻤﺎﺫﺍ ﺗﻐﻴﺮﻫﺎ ﺑﻌﺪ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻋﺘﺒﺎﻃﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻷﺳﺎﺑﻴﻊ؟ ﺳﺄﻃﻠﻖ‬
‫ﺍﻟﻨﺎﺭﻋﻠﻰ ﻗﺪﻣﻲ ﻫﻨﺎ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﺑﺼﺮﺍﺣﺔ ﺇﺫﺍ ﺍﻟﺘﺰﻣﺖ ﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﺨﻄﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻭﻓﻬﻤﺖ ﺍﻟﻤﻔﺎﻫﻴﻢ ﻓﻠﻦ‬
‫ﺗﺤﺘﺎﺝﺃﺑﺪﺍً ﺇﻟﻰ ﺧﻄﺔ ﺃﺧﺮﻯ ﻣﺮﺓ ﺃﺧﺮﻯ‪ .‬ﺗﺒﺎ‪ ...‬ﺍﻵﻥ ﻻ ﺃﺳﺘﻄﻴﻊ ﺃﻥ ﺃﺑﻴﻊ ﻟﻚ ﺳﻼﺣﻲ ﺫﻭ ﺍﻟﺬﺭﺍﻉ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺒﻠﻎ‬
‫ﻋﻤﺮﻩ‪ 6‬ﺃﺳﺎﺑﻴﻊ‪.‬‬

‫‪06‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﻛﻴﻒﻳﺨﺘﻠﻒ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ؟‬

‫ﺳﺘﻤﻨﺤﻚﻣﻌﻈﻢ ﺍﻟﺒﺮﺍﻣﺞ ‪ x‬ﺃﺳﺎﺑﻴﻊ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﻧﺘﻴﺠﺔ "ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ‪ 10‬ﺭﻃﻞ ﻓﻲ ‪ 12‬ﺃﺳﺒﻮﻋﺎً" ﺃﻭ ﺑﻌﺾ‬
‫ﺍﻟﺤﻴﻞﺍﻟﺘﺴﻮﻳﻘﻴﺔ ﺍﻷﺧﺮﻯ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺃﺣﺪﺙ ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺎﺕ ﺍﻟﻌﺼﺮﻳﺔ ﻟﺘﺠﻌﻠﻚ "ﺗﺸﻌﺮ" ﻭﻛﺄﻧﻚ ﺩﻣﺮﺕ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ‪،‬ﻟﻜﻨﻬﺎ ﻟﻦ ﺗﺼﻞ ﺇﻟﻴﻚ ﺣﻘﺎً ﺍﻟﻨﺘﺎﺉﺞ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺮﻳﺪﻫﺎ‪ .‬ﻻ ﺗﻔﻬﻤﻮﻧﻲ ﺧﻄﺄ‪ ،‬ﺑﻌﺾ ﺍﻟﺒﺮﺍﻣﺞ ﺗﻌﻤﻞ ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﺟﻴﺪﻟﻠﻐﺎﻳﺔ‪ ،‬ﻭﻫﻨﺎﻙ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻤﺪﺭﺑﻴﻦ ﺍﻟﺮﺍﺉﻌﻴﻦ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻟﺪﻳﻬﻢ ﺳﻨﻮﺍﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﺨﺒﺮﺓ ﻭﺍﻟﺬﻳﻦ ﻭﺿﻌﻮﺍ ﺧﻄﻄﺎً‬
‫ﻣﺪﺭﻭﺳﺔﻭﻣﻨﻈﻤﺔ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻬﺎ ﺃﻥ ﺗﺴﺎﻋﺪﻙ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻘﺪﻡ‪ ،‬ﻭﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻳﺪ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﺎً ﻳﺄﺧﺬﻙ ﻣﻦ ‪ A‬ﺇﻟﻰ ‪B‬‬
‫ﻭﻫﻨﺎﻙﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻟﻼﺧﺘﻴﺎﺭ ﻣﻦ ﺑﻴﻨﻬﺎ‪.‬‬

‫ﻳﺨﺘﻠﻒﻫﺬﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻷﻧﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺃﻧﻚ ﺳﺘﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ‬

‫ﺧﻄﺔﻳﺠﺐ ﺍﺗﺒﺎﻋﻬﺎ‪ ،‬ﺇﻻ ﺃﻧﻨﻲ ﺳﺄﺷﺮﺡ ﻟﻤﺎﺫﺍ‪/‬ﻛﻴﻔﻴﺔ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ‬
‫ﻫﺬﻩﺍﻟﺨﻄﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺪﻯ ﺍﻟﻄﻮﻳﻞ ﻭﻛﻴﻒ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻟﻴﺲ ﻓﻘﻂ‬
‫ﺍﻻﺳﺘﻤﺮﺍﺭﻓﻲ ﺍﻟﺘﻘﺪﻡ ﻣﻊ ﻧﺘﺎﺉﺠﻚ ﻭﻟﻜﻦ ﻛﻴﻒ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺼﻤﻴﻢ‬
‫ﻫﺬﻩﺍﻟﺨﻄﺔ ﻭﻓﻘﺎً ﻷﻫﺪﺍﻓﻚ ﺍﻟﻤﺤﺪﺩﺓ‪ .‬ﻧﻘﺎﻁ ﺍﻟﻀﻌﻒ ﻭﺍﻟﻘﺪﺭﺓ‬
‫ﻋﻠﻰﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ‪.‬‬

‫ﻧﺎﻫﻴﻚﻋﻦ ﺃﻥ ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻲ ﻫﻲ ﻣﺎﺫﺍ‪/‬ﻛﻴﻒ ﻛﻨﺖ ﺃﺗﺪﺭﺏ ﻟﺴﻨﻮﺍﺕ‪ .‬ﺧﺬ ﺑﻌﺾ‬
‫ﺍﻟﻮﻗﺖﻟﻔﻬﻢ ﺁﻟﻴﺎﺕ ﺍﻟﺘﻀﺨﻢ‪ ،‬ﻭﻟﻤﺎﺫﺍ ﻳﺘﻜﻴﻒ ﺍﻟﺠﺴﻢ‪ ،‬ﻭﺳﻮﻑ ﺗﺪﺭﻙ ﻛﻴﻒ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻄﺒﻴﻖ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‬
‫ﻭﺍﻟﻤﻔﺎﻫﻴﻢﻟﻀﻤﺎﻥ ﺣﺼﻮﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺃﻓﻀﻞ ﻓﺮﺻﺔ ﻣﻤﻜﻨﺔ ﻟﻠﺘﻘﺪﻡ‪.‬‬

‫‪07‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﻛﻴﻒﻳﻤﻜﻨﻚ ﺑﻨﺎء ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺍﻗﻊ؟‬

‫ﻣﻦﺍﻟﻤﻬﻢ ﺃﻥ ﻧﻔﻬﻢ ﻛﻴﻒ ﺗﻨﻤﻮ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ ،‬ﻭﻣﺎﺫﺍ ﻳﺤﺪﺙ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ؟ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﻓﻬﻢ ﻛﻴﻔﻴﺔ ﺇﺭﺳﺎﻝ‬
‫ﺇﺷﺎﺭﺓﺇﻟﻰ ﻧﻤﻮ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺑﻨﺎء ﻃﺮﻕ ﻟﻔﺮﺽ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻜﻴﻔﺎﺕ‪.‬‬

‫ﻟﻦﺃﻗﺪﻡ ﻟﻚ ﺷﺮﺣﺎً ﺗﻔﺼﻴﻠﻴﺎً ﻛﺎﻣﻼ ًﻟﻤﺎ ﻳﺤﺪﺙ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﻭﺍﻟﺨﻠﻮﻱ‪ ،‬ﻓﻬﺬﺍ ﻟﻴﺲ ﻛﺘﺎﺑﺎً‬
‫ﺇﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻴﺎًﻓﻲ ﻋﻠﻢ ﺍﻷﺣﻴﺎء‪ ،‬ﺑﻞ ﻫﻮ ﻧﻈﺮﺓ ﻋﺎﻣﺔ‪ -/‬ﻣﻠﺨﺺ ﻟﻶﻟﻴﺎﺕ ﺍﻟﺜﻼﺙ ﻟﻠﺘﻀﺨﻢ‪.‬‬

‫ﻟﻠﺤﺼﻮﻝﻋﻠﻰ ﻣﺆﻟﻔﺎﺕ ﻋﻠﻤﻴﺔ ﻣﻔﺼﻠﺔ ﺗﻐﻄﻲ ﻛﻞ ﺷﻲء ﺑﺪءﺍً ﻣﻦ ﺍﻟﺨﻼﻳﺎ ﺍﻟﺴﺎﺗﻠﺔ ﻭﺍﻟﻤﺴﺎﺭﺍﺕ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔﻭﺍﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎﺕ ﻭﻋﻠﻢ ﺍﻷﺣﻴﺎء ﺍﻟﻤﺘﻌﻤﻖ ﻭﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺎﺕ ﻭﻣﺎ ﺇﻟﻰ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﺃﻭﺻﻲ ﺑﻤﺮﺍﺟﻌﺔ ﺑﻌﺾ‬
‫ﺍﻟﺒﻴﺎﻧﺎﺕﺍﻟﺘﻲ ﻧﺸﺮﻫﺎ ﺑﺮﺍﺩ ﺷﻮﻧﻔﻴﻠﺪ ﻭﻏﻴﺮﻩ ﻣﻦ ﺍﻟﺨﺒﺮﺍء ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻗﻀﻮﺍ ﺣﻴﺎﺗﻬﻢ ﻣﻜﺮﺳﻴﻦ ﻟﻔﻬﻢ ﻫﺬﻩ‬
‫ﺍﻵﻟﻴﺎﺕ‪.‬‬

‫ﻟﻐﺮﺽﻫﺬﺍ ﺍﻟﻜﺘﺎﺏ ﺍﻹﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ‪ ،‬ﻧﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ﻓﻬﻢ ﻋﺎﻟﻲ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ‬

‫ﻟﻶﻟﻴﺎﺕﻭﻛﻴﻔﻴﺔ ﺗﻄﺒﻴﻖ ﺫﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﺪﺭﻳﺒﻨﺎ ﻟﻠﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺍﻟﻨﺘﺎﺉﺞﺍﻷﻛﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴﺔ‪.‬‬

‫‪.1‬ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﺍﻟﻤﻴﻜﺎﻧﻴﻜﻲ‬
‫ﺍﻟﺘﻮﺗﺮﺍﻟﻤﻴﻜﺎﻧﻴﻜﻲ ﻫﻮ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﺍﻟﻀﻐﻂ‪/‬ﺍﻟﺤﻤﻞ ﺍﻟﻤﻄﺒﻖ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﻧﻄﺎﻕ ﻛﺎﻣﻞ ﻣﻦ‬
‫ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ‪.‬‬

‫ﻭﺯﻥﺛﻘﻴﻞ ‪ +‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺃﻛﺜﺮ = ﺷﺪ ﻣﻴﻜﺎﻧﻴﻜﻲ ﺇﺟﻤﺎﻟﻲ ﺃﻛﺒﺮ‪.‬‬

‫‪.2‬ﺗﻠﻒ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‬
‫ﻳﺘﺴﺒﺐﻛﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺰء ﺍﻟﻼﻣﺮﻛﺰﻱ )ﺍﻟﻤﻨﺨﻔﺾ( ﻭﺍﻟﻤﺘﺤﺪ ﺍﻟﻤﺮﻛﺰ )ﺍﻟﻤﻨﻘﺒﺾ( ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ ﺗﻠﻒ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬ﺭﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮﻥ ﻗﺪ ﻭﺍﺟﻬﺖ ﻫﺬﺍ ﻋﻠﻰ ﺃﻧﻪ ‪) DOMs‬ﺑﺪﺍﻳﺔ ﻣﺘﺄﺧﺮﺓ ﻷﻟﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ( ﺑﻌﺪ ﺗﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﻣﻜﺜﻒ‪.‬‬

‫‪08‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﻳﺒﺪﻭﺃﻥ ﺍﻟﺠﺰء ﻏﺮﻳﺐ ﺍﻷﻃﻮﺍﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻳﺴﺒﺐ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻀﺮﺭ ﻟﻠﻌﻀﻼﺕ‪ ،‬ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻳﻤﻜﻦ‬
‫ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻣﻪﻟﺼﺎﻟﺤﻨﺎ )ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺴﻤﺢ ﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ( ﺑﺄﺩﺍء ﺳﻠﺒﻲ ﻓﻘﻂ ﺃﻭ ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻗﺴﺮﻳﺔ ﺗﺘﺠﺎﻭﺯ ﺍﻟﻔﺸﻞ ﻓﻲ‬
‫ﺇﺣﺪﺍﺙﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻀﺮﺭ‪.‬‬

‫ﻳﺆﺩﻱﺗﻠﻒ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺇﻟﻰ ﺗﺤﻔﻴﺰ ﻣﺴﺎﺭﺍﺕ )ﺇﺷﺎﺭﺍﺕ ﻟﺠﺴﻤﻚ( ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺇﺟﺮﺍءﺍﺕ ﻣﺘﻌﺪﺩﺓ ﻹﺻﻼﺡ ﻫﺬﺍ‬
‫ﺍﻟﻀﺮﺭﻭﺑﻨﺎء ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬‬

‫‪.3‬ﺍﻹﺟﻬﺎﺩ ﺍﻷﻳﻀﻲ‬
‫ﺭﺑﻤﺎﺗﻜﻮﻥ ﻗﺪ ﺍﺧﺘﺒﺮﺕ ﻫﺬﺍ ﻋﻠﻰ ﺃﻧﻪ "ﺍﻟﻤﻀﺨﺔ!" ﻭﻗﺪ ﺗﻢ ﺑﺤﺜﻬﺎ ﺟﻴﺪﺍً ﺍﻵﻥ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ ﻧﻤﻮ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﺘﺮﺏ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺸﻞ ﺧﻼﻝ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺃﻋﻠﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﻭﺗﺒﺪﺃ ﻓﻲ ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﻬﺬﻩ "ﺍﻟﻤﻀﺨﺔ"‪ ،‬ﺗﻘﻮﻡ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕﺑﺘﺠﻤﻴﻊ ﺍﻟﺪﻡ‪ ،‬ﻭﺗﻘﻴﻴﺪ ﺗﺪﻓﻖ ﺍﻟﺪﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺑﻨﺎء ﺍﻟﻤﺴﺘﻘﻠﺒﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺴﺒﺐ ﺍﻹﺟﻬﺎﺩ‬
‫ﺍﻷﻳﻀﻲ‪.‬ﻳﺸﻴﺮ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﺃﻳﻀﺎً ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻤﺴﺎﺭﺍﺕ ﻭﺍﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺕ ﺍﻟﻬﺮﻣﻮﻧﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻟﻠﺘﻜﻴﻒ‬
‫ﻭﺍﻟﻨﻤﻮ‪.‬‬

‫ﺧﻼﻝﺗﺪﺭﻳﺒﺎﺗﻨﺎ‪ ،‬ﻧﺮﻳﺪ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺜﺎﻟﻲ ﺍﺳﺘﻬﺪﺍﻑ ﺟﻤﻴﻊ ﻫﺬﻩ ﺍﻵﻟﻴﺎﺕ ﺍﻟﺜﻼﺙ‪ ،‬ﻭﻧﻘﻮﻡ ﺑﺬﻟﻚ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﻧﻄﺎﻗﺎﺕ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﻭﺗﺮﺗﻴﺐ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻷﻛﺜﺮ ﻣﻨﻄﻘﻴﺔ‪.‬‬

‫ﺃﻭﻻ‪ً،‬ﻧﺮﻳﺪ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﺃﻗﺼﻰ ﻗﺪﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺘﻲ ﺳﺘﻮﻓﺮ ﻏﺎﻟﺒﻴﺔ ﻧﻤﻮﻧﺎ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﺍﻟﻤﻴﻜﺎﻧﻴﻜﻲ ﻭﺗﻠﻒ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪،‬ﻭﻫﺬﺍ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎﻡ ﻓﻲ ﺑﺪﺍﻳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻜﻮﻥ ﻣﻨﺘﻌﺸﻴﻦ ﻭﻣﺴﺘﻌﺪﻳﻦ ﻭﻟﻢ ﻳﺒﺪﺃ ﺍﻟﺘﻌﺐ‪.‬‬
‫ﻫﺬﻩﻫﻲ ﻓﺮﺻﺘﻨﺎ ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻳﻨﻤﻮ!‬

‫ﻧﻘﻮﻡﺑﺬﻟﻚ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺍﻷﺣﻤﺎﻝ ﺍﻟﺜﻘﻴﻠﺔ‪ ،‬ﻭﺍﻟﺤﻤﻞ ﺍﻟﺰﺍﺉﺪ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺠﻲ‪ ،‬ﺃﺳﺒﻮﻋﺎً ﺑﻌﺪ ﺃﺳﺒﻮﻉ‪ ،‬ﻭﺷﻬﺮﺍً ﺑﻌﺪ‬
‫ﺷﻬﺮ‪،‬ﻭﻋﺎﻣﺎً ﺑﻌﺪ ﻋﺎﻡ‪ .‬ﻧﺤﻦ ﻧﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﺃﻥ ﻧﺼﺒﺢ ﺃﻗﻮﻯ‪ ،‬ﺗﺬﻛﺮ‪..‬‬

‫ﻭﺯﻥﺛﻘﻴﻞ ‪ +‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺃﻛﺜﺮ = ﺷﺪ ﻣﻴﻜﺎﻧﻴﻜﻲ ﺇﺟﻤﺎﻟﻲ ﺃﻛﺒﺮ‪.‬‬

‫ﻓﻲﺭﺃﻳﻲ‪ ،‬ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﺍﻟﻤﻴﻜﺎﻧﻴﻜﻲ ﻫﻮ ﺍﻟﻤﺤﺮﻙ ﺍﻷﺳﺎﺳﻲ ﻟﻠﺘﻀﺨﻢ‪ ،‬ﻓﻜﻠﻤﺎ ﺯﺍﺩﺕ ﻗﻮﺗﻚ‪ ،‬ﺯﺍﺩ ﺍﻟﺤﻤﻞ ﺍﻟﺬﻱ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚﻭﺿﻌﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ‪ ،‬ﻭﺃﺻﺒﺤﺖ ﺃﻛﺒﺮ‪ .‬ﻳﺴﺘﻬﺪﻑ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﺍﻟﻤﻴﻜﺎﻧﻴﻜﻲ ﺃﻳﻀﺎً ﺑﺸﻜﻞ ﺃﺳﺎﺳﻲ ﺃﻟﻴﺎﻑ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕﺍﻟﺘﻲ ﺗﺘﻤﺘﻊ ﺑﺄﻛﺒﺮ ﺇﻣﻜﺎﻧﺎﺕ ﺍﻟﻨﻤﻮ‪ .‬ﻛﻞ ﺷﻲء ﺁﺧﺮ ﻫﻮ ﺗﺘﻮﻳﺞ ﺍﻟﻜﻌﻜﺔ‪.‬‬

‫‪09‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺳﻴﺆﺩﻱﺍﻟﺤﻤﻞ ﺍﻟﺰﺍﺉﺪ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺠﻲ ﻓﻲ ﺣﺪ ﺫﺍﺗﻪ ﺇﻟﻰ ﺗﻠﻒ‬

‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪،‬ﻭﻟﻜﻦ ﻓﻲ ﺍﻷﻭﻗﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻜﻮﻥ ﻓﻴﻬﺎ ﻛﻞ ﺷﻲء ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺎﻳﺮﺍﻡ‪:‬‬
‫ﺗﻐَﺬﻳِﺔَ‬
‫ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ‬
‫ﻓﺎﺉﺾﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ‬

‫ﺍﺳﺘﻌﺎﺩﺓ‬
‫ﻳﻨﺎﻡ‬
‫ﺿﻐﻂ‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ)ﺿﻤﻦ ﺣﺪﻭﺩ ﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ( ﺃﻥ ﻧﺘﻘﺪﻡ ﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﺨﻄﻮﺓ ﺇﻟﻰ‬

‫ﺍﻷﻣﺎﻡﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺗﻀﻤﻴﻨﻬﺎ‬
‫ﻣﻤﺜﻠﻴﻦﺍﻟﻘﺴﺮﻱ‬

‫ﺳﻠﺒﻲﻓﻘﻂ‬
‫ﻭﻗﻔﺔﺍﻟﺮﺍﺣﺔ‬
‫ﺇﺳﻘﺎﻁﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ‬

‫ﻷﺧﺬﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺇﻟﻰ ﻣﺎ ﻫﻮ ﺃﺑﻌﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺸﻞ‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺗﻠﻒ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬‬

‫ﺃﺧﻴﺮﺍً‪،‬ﻧﺮﻳﺪ ﺍﻻﺳﺘﻔﺎﺩﺓ ﻣﻦ ﺍﻹﺟﻬﺎﺩ ﺍﻷﻳﻀﻲ ﻟﻺﺷﺎﺭﺓ ﺑﺸﻜﻞ ﺃﻛﺒﺮ ﺇﻟﻰ ﻣﺴﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﺘﻜﻴﻔﺎﺕ ﺍﻟﻬﺮﻣﻮﻧﻴﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞﻋﺎﻡ‪ ،‬ﺳﻴﻜﻮﻥ ﻫﺬﺍ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ ﺍﻟﺠﻠﺴﺔ ﺣﻴﺚ ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺃﻋﻠﻰ‪ ،‬ﻭﺍﻟﺘﻮﻗﻒ ﻣﺆﻗﺘﺎً ﻓﻲ‬
‫ﻭﺿﻊﺍﻟﺘﻤﺪﺩ ﻭﺍﻟﺘﻤﺪﺩ ﺍﻟﻤﺤﻤﻞ ﻟﺘﺴﻬﻴﻞ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻀﻐﻂ‪.‬‬

‫‪10‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﻟﻜﺜﺎﻓﺔﻣﻘﺎﺑﻞ ﺍﻟﺤﺠﻢ‬
‫ﻏﺎﻟﺒﺎًﻣﺎ ﻳﺘﻢ ﻭﺻﻔﻲ ﺑﺄﻧﻨﻲ ﻻﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺃﺟﺴﺎﻡ ﻋﺎﻟﻲ ﺍﻟﻜﺜﺎﻓﺔ‬
‫ﻭﻣﻨﺨﻔﺾﺍﻟﺤﺠﻢ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﻣﺎﺫﺍ ﻳﻌﻨﻲ ﺫﻟﻚ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺍﻗﻊ؟ ﻭﻫﻞ‬
‫ﺍﻟﺤﺠﻢﻻ ﻳﻬﻢ؟‬

‫ﺳﺠﻞ‬ ‫ﻋﻤﻞ‬
‫ﺍﻟﺤﺠﺰ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ‬

‫ﻳﻌﺘﻤﺪﺍﻟﺘﺤﻤﻴﻞ ﺍﻟﺰﺍﺉﺪ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺠﻲ ﻋﻠﻰ‬ ‫"ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺍﻟﻌﻤﻞ" ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻲ ﻣﻌﺮﺿﺔ‬

‫ﺍﻟﻤﻔﻬﻮﻡﺍﻟﺬﻱ ﺑﻤﻮﺟﺒﻪ ﻳﺘﻢ ﺗﺴﺠﻴﻞ ﻛﻞ ﺟﻠﺴﺔ‬
‫ﻭ‬
‫ﻳﺘﻢﺍﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺠﻠﺴﺔ ﺍﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﺇﻣﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕﻭﺍﻷﺣﻤﺎﻝ ﻭﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ‬
‫ﺍﻷﺣﻴﺎﻥﻟﻀﻤﺎﻥ ﺗﻘﺪﻣﻚ ﺑﺎﺳﺘﻤﺮﺍﺭ‪.‬‬
‫ﻟﻠﻔﺸﻞ‪،‬ﻭﺫﻟﻚ ﻟﺘﻌﻈﻴﻢ ﻭﺣﺪﺓ ﺍﻟﻤﺤﺮﻙ‬
‫ﺍﻟﺘﻮﻇﻴﻒﺣﻴﺚ ﻳﺘﻢ ﺗﺠﻨﻴﺪ ﺍﻟﻮﺣﺪﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﻛﻴﺔ‬
‫ﺫﺍﺕﺍﻟﻌﺘﺒﺔ ﺍﻷﻋﻠﻰ )ﺗﻠﻚ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺘﻤﺘﻊ ﺑﺄﻛﺒﺮ ﻗﺪﺭ‬
‫ﻣﻦﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻤﻮ( ﺃﺛﻨﺎء ﺍﻟﺤﻤﻞ ﺍﻟﺜﻘﻴﻞ‬
‫ﻋﻠﻰﺍﻟﻔﻮﺭ ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً‪.‬‬

‫ﺃﻋﺘﻘﺪﺃﻧﻪ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺇﻋﻄﺎء ﺟﺴﻤﻚ ﺳﺒﺒﺎً ﻟﻠﻨﻤﻮ ﻭﺇﺟﺒﺎﺭﻩ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻜﻴﻒ‪.‬‬

‫ﺇﺫﺍﻛﻨﺖ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﻮﺿﻌﻴﺔ ﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻟﻮﺣﺘﻴﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺠﺎﻧﺐ ﺍﻵﻥ ﻭﻻ ﺗﺰﺍﻝ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻟﻮﺣﺘﻴﻦ ﻓﻲ‬
‫ﺍﻟﺴﻨﺔ‪،‬ﻓﻬﻞ ﺳﺘﻨﻤﻮ ﺳﺎﻗﻴﻚ؟ ﻋﻠﻰ ﺍﻻﻏﻠﺐ ﻻ‪ .‬ﻣﺎﺫﺍ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﻗﺎﺩﺭﺍً ﻋﻠﻰ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺭﺑﻊ ﻃﺒﻖ ﺇﻟﻰ ﻛﻞ ﺟﺎﻧﺐ‬
‫ﻣﻦﺟﻮﺍﻧﺐ ﺍﻟﺸﺮﻳﻂ ﻛﻞ ﺑﻀﻌﺔ ﺃﺷﻬﺮ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺗﻄﻮﺭﺍﺕ ﺻﻐﻴﺮﺓ‪ ،‬ﻓﻲ ﻋﺎﻡ ﻭﺍﺣﺪ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺃﻥ ﺗﺠﻠﺲ ﻓﻲ‬
‫ﻭﺿﻊﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪ 3‬ﻭﻧﺼﻒ ﻃﺒﻖ‪ ،‬ﻭﺭﺑﻤﺎ ‪ ..4‬ﺍﻵﻥ ﻫﻞ ﺗﻌﺘﻘﺪ ﺃﻥ ﺳﺎﻗﻴﻚ ﻛﺎﻧﺖ ﺳﺘﻨﻤﻮ؟‬

‫‪. .‬ﻭﻫﻨﺎ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺍﻷﻣﺮ ﺑﺎﻟﺤﺠﻢ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺍﻟﺸﺪﺓ‪ ،‬ﺍﻷﻣﺮ ﻛﻠﻪ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﻮﻗﺖ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ ﻭﺧﺒﺮﺗﻚ‪ ،‬ﻓﻲ‬
‫ﻣﺮﺣﻠﺔﻣﺎ ﺧﻼﻝ ﺩﻭﺭﺍﺕ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ ﺃﻗﻮﻯ‪ ،‬ﺳﻮﻑ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﻨﻔﺲ ﺍﻟﻘﺪﺭ ﻣﻦ "‬
‫ﺍﻟﺤﺠﻢ" ﺍﻟﺬﻱ ﻛﻨﺖ ﺳﺘﻔﻌﻠﻪ‪ ،‬ﻟﻮ ﻟﻘﺪ ﻋﻠﻘﺖ ﻟﻠﺘﻮ ﻓﻲ "ﺍﻟﺤﺠﻢ" ﻣﻦ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻷﻭﻝ ﻭﺑﺎﻟﻜﺎﺩ ﺯﺍﺩﺕ ﺃﻭﺯﺍﻧﻚ!‬

‫‪11‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺩﻋﻨﻲﺃﺷﺮﺡ‪..‬‬
‫‪6‬ﺃﺷﻬﺮ ﻓﻲ ﺭﻓﻊ ﺍﻷﺛﻘﺎﻝ ﻭﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﺎﻟﺘﺪﺭﻳﺐ "ﺍﻟﻀﺨﻢ"‪ .‬ﻟﻨﺄﺧﺬ ﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻛﻤﺜﺎﻝ ﻣﺮﺓ‬
‫ﺃﺧﺮﻯ‪.‬‬
‫ﻟﺪﻳﻚﻣﺎ ﻳﺼﻞ ﺇﻟﻰ ﻟﻮﺣﺘﻴﻦ‪ ،‬ﻭﻫﻮ ﻧﻔﺲ ﻭﺯﻥ ﺟﺴﻤﻚ ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً ﻭﺗﺸﻌﺮ ﻭﻛﺄﻧﻚ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ‪DOMS‬‬
‫ﺟﻴﺪ‪"...‬ﺗﺸﻌﺮ" ﺑﺎﻟﻤﻀﺨﺔ‪.‬‬

‫ﺃﻧﺖﺗﻘﻮﻡ ﺑـ ‪ 10 × 4‬ﻣﺮﺓ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﺑﻮﺯﻥ ‪ 100‬ﻛﺠﻢ ‪ 220 /‬ﺭﻃﻼً‬

‫ﺍﻟﺤﺠﻢﺍﻹﺟﻤﺎﻟﻲ ﻟﻬﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﻮ‬

‫‪4‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ × ‪ 8‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ × ﻭﺯﻥ ‪ 100‬ﻛﺠﻢ = ‪ 3200‬ﻛﺠﻢ ﺇﺟﻤﺎﻟﻲ‬

‫ﺣﺠﻢﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻫﺬﺍ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﻫﻮ ‪ 3200‬ﻛﺠﻢ ‪ 4‬ﺟﻠﺴﺎﺕ‬
‫ﺗﺪﺭﻳﺒﻴﺔﺷﻬﺮﻳﺎً ﻟﻠﺴﺎﻗﻴﻦ )ﻣﺮﺓ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ( ‪= 4 × 3200‬‬
‫‪12800‬ﻛﺠﻢ ﺷﻬﺮﻳﺎً‬

‫ﺧﻼﻝﺍﻟﻌﺎﻡ ﺍﻟﺘﺎﻟﻲ ﺑﺎﻟﻜﺎﺩ ﻳﺰﻳﺪ ﻭﺯﻧﻚ‪ ،‬ﻟﻨﻔﺘﺮﺽ ﺃﻧﻚ ﺣﺼﻠﺖ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺼﻞ ﺇﻟﻰ ‪ 135‬ﻛﺠﻢ ‪ 297 /‬ﺭﻃﻼً‬

‫ﺍﻟﺤﺠﻢﺍﻹﺟﻤﺎﻟﻲ ﻟﻬﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﻮ‬

‫‪4‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ × ‪ 8‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ × ﻭﺯﻥ ‪ 135‬ﻛﺠﻢ = ‪ 4,320‬ﻛﺠﻢ ﺇﺟﻤﺎﻟﻲ‬

‫ﺣﺠﻢﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻫﺬﺍ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﻫﻮ ‪ 4,320‬ﻛﺠﻢ ‪ 4‬ﺟﻠﺴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺒﻴﺔ‬
‫ﺷﻬﺮﻳﺎًﻟﻠﺴﺎﻗﻴﻦ )ﻣﺮﺓ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ( ‪ 17,280 = 4 × 4,320‬ﻛﺠﻢ‬

‫ﺍﻵﻥﺩﻋﻮﻧﺎ ﻧﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ "ﻋﺎﻟﻲ ﺍﻟﻜﺜﺎﻓﺔ"‪.‬‬

‫ﻧﺒﺪﺃﺑﻨﻔﺲ ﺍﻟﻮﺯﻥ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻨﻨﺎ ﻧﻘﻮﻡ ﻓﻘﻂ ﺑﻤﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ ﻭﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ × ‪8‬‬

‫ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ× ‪ 100‬ﻛﺠﻢ ‪ /‬ﻭﺯﻥ ‪ 220‬ﺭﻃﻞ = ‪ 1600‬ﻛﺠﻢ‬

‫ﻭﻣﻊﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻣﻊ ﺃﺳﺎﻟﻴﺐ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻲ‪ ،‬ﻗﻤﻨﺎ ﺑﻀﺮﺏ ﺍﻷﺭﺟﻞ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﺧﻼﻝ ‪ 10‬ﺃﻳﺎﻡ‪ ،‬ﺑﺪﻻ ًﻣﻦ‬
‫ﻣﺮﺓﻭﺍﺣﺪﺓ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ "ﺍﻟﺤﺠﻤﻲ"‪.‬‬

‫ﻫﺬﺍﻳﻌﻨﻲ ﺣﻮﺍﻟﻲ ‪ 6‬ﺟﻠﺴﺎﺕ ﺷﻬﺮﻳﺎً ‪ 6‬ﺟﻠﺴﺎﺕ‬

‫ﺗﺪﺭﻳﺒﻴﺔ× ‪ 1600‬ﻛﺠﻢ = ‪ 9600‬ﻛﺠﻢ‬

‫‪12‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚﺃﻥ ﺗﺮﻯ ﻓﻲ ﺍﻟﺒﺪﺍﻳﺔ ﺃﻥ ﺍﻟﺤﺠﻢ ﺍﻹﺟﻤﺎﻟﻲ ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻟﻤﺪﺓ ﺷﻬﺮ ﺃﻗﻞ ﻗﻠﻴﻼ‪ ً،‬ﻭﻟﻜﻨﻨﺎ ﻧﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ‬
‫ﺍﻟﻘﻮﺓﻓﻲ ﻛﻞ ﺟﻠﺴﺔ ﻣﻊ ﺍﻟﺤﻤﻞ ﺍﻟﺰﺍﺉﺪ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺠﻲ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺪﻋﺎﻡ ﻭﺍﺣﺪ‪ ،‬ﺇﺫﺍ ﻗﻤﺖ ﺑﺰﻳﺎﺩﺓ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﺇﻟﻰ ‪ 180‬ﻛﺠﻢ ‪ 396 /‬ﺭﻃﻼ‪ ً،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬
‫× ‪ 8‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ × ‪ 180‬ﻛﺠﻢ = ‪ 2880‬ﻛﺠﻢ‬
‫‪6‬ﺟﻠﺴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺒﻴﺔ × ‪ 2880‬ﻛﺠﻢ = ﺍﻟﺤﺠﻢ ﺍﻹﺟﻤﺎﻟﻲ ‪ 17280‬ﻛﺠﻢ‬

‫ﺍﻵﻥﺗﺨﻴﻞ ﺃﻧﻚ ﺗﺴﺄﻝ ﻫﺬﻳﻦ ﺍﻟﺸﺨﺼﻴﻦ‪ ،‬ﻣﺎ ﻫﻮ "ﺃﺳﻠﻮﺏ" ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺬﻱ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﻪ؟‬

‫ﺍﻟﺸﺨﺺ‪-1‬ﺣﺠﻢ ﻛﺒﻴﺮ‪ 4 ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ﺷﻲء ﺍﻟﺸﺨﺺ ‪-2‬‬

‫ﻛﺜﺎﻓﺔﻋﺎﻟﻴﺔ‪ ،‬ﺣﺠﻢ ﻣﻨﺨﻔﺾ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﺎﻥ ﻟﻠﻔﺸﻞ‬

‫ﻓﻲﺍﻟﻮﺍﻗﻊ ﻛﻼﻫﻤﺎ ﻳﻔﻌﻼﻥ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻘﺪﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺠﻢ!‬

‫‪. .‬ﻟﻜﻦ ‪ JP‬ﻗﺮﺃﺕ ﺩﺭﺍﺳﺔ ‪ X‬ﻭﺇﺫﺍ ﺗﻢ ﻣﺴﺎﻭﺍﺓ ﺍﻟﺤﺠﻢ ﻓﺴﺘﻜﻮﻥ ﺍﻟﻨﺘﺎﺉﺞ ﻫﻲ ﻧﻔﺴﻬﺎ‪ ،‬ﻓﻠﻤﺎﺫﺍ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ‬
‫ﺃﺗﺪﺭﺏﻣﺜﻠﻚ؟‬

‫ﻓﻲﺭﺃﻳﻲ ﻻ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺑﻨﺎء ﺍﻟﻜﺜﺎﻓﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻟﺪﻱ‪ ..‬ﻭﻣﺉﺎﺕ ﺍﻟﻌﻤﻼء ﺇﻻ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﺘﺤﻤﻴﻞ ﺍﻟﺜﻘﻴﻞ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ ﺃﻥ‬
‫ﺍﻟﺘﻮﺗﺮﺍﻟﻤﻴﻜﺎﻧﻴﻜﻲ ﻫﻮ ﺍﻟﻤﺤﺮﻙ ﺍﻷﺳﺎﺳﻲ ﻟﺘﻀﺨﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﻳﺴﺘﻬﺪﻑ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺫﺍﺕ ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﺍﻷﻛﺒﺮ‬
‫ﻋﻠﻰﺍﻟﻨﻤﻮ‪.‬‬

‫ﻧﺎﻫﻴﻚﻋﻦ ﺃﻥ ﻭﺟﻮﺩ ﻫﺪﻑ‪ ،‬ﻭﻫﺪﻑ ﻓﻲ ﻛﻞ ﺟﻠﺴﺔ‪ ،‬ﻭﻛﻞ ﺗﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻭﺩﻓﺘﺮ ﺳﺠﻞ ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻴﻪ‪،‬‬
‫ﻳﻤﻨﺤﻚﺍﻟﺘﻮﺟﻴﻪ ﻭﻳﻀﻤﻦ ﻟﻚ ﺍﻟﺘﻘﺪﻡ ﺍﻟﻤﺴﺘﻤﺮ!‬

‫‪13‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﻛﺘﺎﺏﺍﻟﺴﺠﻞ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ‬

‫ﻳﻌُﺪﺩﻓﺘﺮ ﺍﻟﺴﺠﻞ‪ ،‬ﺍﻟﺬﻱ ﺷﺎﻋﻪ ﺩﺍﻧﺘﻲ ﺗﺮﻭﺩﻝ‪ ،‬ﺃﺩﺍﺓ ﻟﺘﺘﺒﻊ ﺗﻘﺪﻣﻚ ﻭﺗﺴﺠﻴﻞ ﻣﺼﺎﻋﺪﻙ‪ .‬ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻜﺘﺎﺏ‬
‫ﺍﻹﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲﻟﺪﻳﻚ ﻧﺴﺨﺔ ﺳﻬﻠﺔ ﺍﻟﻄﺒﺎﻋﺔ ﻣﻦ ﺩﻓﺘﺮ ﺍﻟﺴﺠﻞ‪ ،‬ﻭﺃﻧﺎ ﺃﺷﺠﻊ ﺍﻟﺠﻤﻴﻊ ﻋﻠﻰ ﻃﺒﺎﻋﺔ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ‬
‫ﻭﺍﺻﻄﺤﺎﺑﻬﺎﻣﻌﻚ ﺇﻟﻰ ﺻﺎﻟﺔ ﺍﻷﻟﻌﺎﺏ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪ .‬ﺳﺠﻞ ﻣﺼﺎﻋﺪﻙ ﻭﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺃﻧﻚ ﺗﺘﻘﺪﻡ ﺃﺳﺒﻮﻋﺎً ﺑﻌﺪ‬
‫ﺃﺳﺒﻮﻉ‪.‬‬

‫ﺍﺳﺘﺨﺪﻡﺩﻓﺘﺮ ﺍﻟﺴﺠﻞ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ ﻟﻴﺲ ﻓﻘﻂ ﻟﺘﺴﺠﻴﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺗﻚ‬

‫ﻭﻭﺯﻧﻚﻭﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺗﻚ‪ ،‬ﺑﻞ ﻟﺘﺴﺠﻴﻞ ﺍﻟﻤﻼﺣﻈﺎﺕ ﺣﻮﻝ ﻛﻞ ﻣﺘﻐﻴﺮ‪ ،‬ﻭﻛﻴﻒ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ‪،‬ﻭﻧﻮﻉ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺍﻟﺬﻱ ﺣﺼﻠﺖ ﻋﻠﻴﻪ‪ ،‬ﻭﻣﺪﻯ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﺍﻟﺬﻱ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ؟‬

‫ﻟﻘﺪﻗﻤﺖ ﺑﺘﻀﻤﻴﻦ ﻗﺴﻢ ﻓﻲ ﻛﻞ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟﺘﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ ﻭﺍﻟﻤﺘﻐﻴﺮﺍﺕ‬

‫ﺍﻷﺧﺮﻯﺍﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﺼﺎﻋﺪﻙ‪.‬‬

‫ﺗﺬﻛﺮﺃﻥ ﺃﺩﺍء ﺇﺟﺮﺍءﺍﺕ ﻣﺘﻌﺪﺩﺓ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﻗﺪ ﻳﺘﻄﻠﺐ ﻣﺎ ﻻ ﻳﻘﻞ ﻋﻦ ‪ 48‬ﺇﻟﻰ ‪ 72‬ﺳﺎﻋﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺑﻴﻦ‬
‫ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕﻟﻨﻔﺲ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻟﻀﻤﺎﻥ ﺍﻹﺻﻼﺡ ﻭﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ﻭﺍﻟﺘﻜﻴﻒ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺐ‪.‬‬

‫ﻳﻌﺪﺗﻌﺪﻳﻞ ﺗﺮﺩﺩ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺇﺳﺘﺮﺍﺗﻴﺠﻴﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺍﻷﺣﻤﺎﻝ ﺍﻟﻜﺒﻴﺮﺓ ﻭﺿﻤﺎﻥ ﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ‬
‫ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺐﺑﻴﻦ ﺍﻟﺠﻠﺴﺎﺕ‪ .‬ﺍﻟﺤﺪ ﺍﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﺤﺠﻢ ﺍﻟﻘﺎﺑﻞ ﻟﻼﺳﺘﺮﺩﺍﺩ )‪ (MRV‬ﻫﻮ ﻣﻔﻬﻮﻡ ﻧﺎﻗﺸﻪ ﺍﻟﺪﻛﺘﻮﺭ‬
‫ﻣﺎﻳﻚﺇﺳﺮﺍﺉﻴﻞ ﻭﺍﻟﺬﻱ ﻳﺼﻒ ﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ﺑﻴﻦ ﺩﻭﺭﺍﺕ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺸﺎﻣﻠﺔ ﻭﻫﺬﺍ ﻫﻮ ﺳﺒﺐ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﺣﺠﺰ‬
‫ﺍﻟﺴﺠﻞ‪.‬ﺇﺫﺍ ﻗﻤﻨﺎ ﺑﺘﺴﺠﻴﻞ ﺟﻤﻴﻊ ﺟﻠﺴﺎﺗﻨﺎ‪ ،‬ﻓﻴﻤﻜﻨﻨﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﻬﺎﻳﺔ ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﺘﻰ ﻳﺤﺪﺙ ﺍﻧﺨﻔﺎﺽ ﻓﻲ‬
‫ﺍﻷﺩﺍءﻭﺍﻟﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻠﺘﻨﺰﻳﻞ )ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ‪ (3‬ﻋﻨﺪ ﺍﻟﻀﺮﻭﺭﺓ‪.‬‬

‫‪14‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﺧﺘﻴﺎﺭﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭﺍﻟﻨﻈﺎﻡ‬
‫ﻓﻲﺣﻴﻦ ﺃﻥ ﺍﻟﺤﺠﻢ ﻭﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﻭﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ﻣﻦ ﺍﻻﻋﺘﺒﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﻤﻬﻤﺔ‪،‬‬
‫ﺇﻻﺃﻧﻨﺎ ﻧﺤﺘﺎﺝ ﺃﻳﻀﺎً ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﻧﻜﻮﻥ ﻋﻠﻰ ﺩﺭﺍﻳﺔ ﺑﺎﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﻭﺗﺮﺗﻴﺐﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭﺍﻟﺤﻤﻞ ﻭﺷﺪﺓ‪/‬ﻧﻄﺎﻕ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ‪.‬‬

‫ﺧﻼﻝﺍﻟﻤﺮﺍﺣﻞ ﺍﻷﻭﻟﻰ ﻣﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺟﺪﻳﺪ ﺃﻭ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻤﻘﺎﻭﻣﺔ‪ ،‬ﺗﻜﻮﻥ ﺍﻵﻟﻴﺎﺕ ﺍﻟﻌﺼﺒﻴﺔ ﺫﺍﺕ ﺃﻫﻤﻴﺔ‬
‫ﺧﺎﺻﺔﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺃﻧﻤﺎﻁ ﺍﻟﺘﺤﻜﻢ ﻭﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺍﻟﻼﺯﻣﺔ ﻟﺘﺠﻨﻴﺪ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺑﺔ ﺇﻟﻰ ﺃﻗﺼﻰ‬
‫ﺣﺪ‪.‬ﻭﻟﻬﺬﺍ ﺍﻟﺴﺒﺐ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻬﻢ ﺟﺪﺍً ﺗﺒﺴﻴﻂ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭﺗﻨﻔﻴﺬﻩ ﺑﺄﻛﺒﺮ ﻗﺪﺭ ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻗﺔ ﺣﺘﻰ ﻳﺼﺒﺢ‬
‫ﺍﻷﺳﻠﻮﺏﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﺃﻣﺮﺍً ﻃﺒﻴﻌﻴﺎً‪.‬‬

‫ﻟﺬﻟﻚ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺍﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻻﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺁﻟﺔ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ ﺍﻻﺗﺼﺎﻝ ﺍﻟﻌﺼﺒﻲ ﻭﺇﺯﺍﻟﺔ ﻋﻨﺼﺮ‬
‫ﻷﻭﻟﺉﻚﺍﻟﺬﻳﻦ ﻳﻔﺘﻘﺮﻭﻥ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘﻨﺴﻴﻖ ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺍﻟﺒﻨﺎء ﻧﺤﻮ ﺣﺮﻛﺎﺕ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺤﺮ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺳﺘﺘﻀﻤﻦ ﺩﺭﺟﺔ‬
‫ﻣﻦﺍﻻﺳﺘﻘﺮﺍﺭ ﺍﻹﺿﺎﻓﻲ ﻣﻦ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺘﺜﺒﻴﺖ ﺍﻟﻤﺤﻴﻄﺔ‪.‬‬

‫ﺗﺸﻴﺮﺍﻷﺩﻟﺔ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﺍﻟﺘﻨﺎﻭﺏ ﺍﻟﻤﺘﻜﺮﺭ ﻟﻠﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻄﻠﻮﺏ ﻟﺘﺤﻔﻴﺰ ﺟﻤﻴﻊ ﺃﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ‪،‬‬
‫ﻭﻣﻊﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺮء ﺗﻮﺧﻲ ﺍﻟﺤﺬﺭ ﻣﻦ ﻋﺪﻡ ﺗﻨﻮﻉ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﻜﺮﺭ ﻷﻥ ﻫﺬﺍ ﻗﺪ ﻳﺆﺩﻱ ﻓﻲ‬
‫ﺍﻟﻨﻬﺎﻳﺔﺇﻟﻰ ﻗﻀﺎء ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ ﻣﺤﺎﻭﻟﺔ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺃﻧﻤﺎﻁ ﺣﺮﻛﻴﺔ ﺑﺄﺣﻤﺎﻝ ﺩﻭﻥ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ ﺍﻷﻣﺜﻞ‪.‬‬
‫ﻭﺗﻘﻠﻴﻞﺍﺣﺘﻤﺎﻟﻴﺔ ﺍﻟﺘﻀﺨﻢ‪.‬‬

‫ﻧﻈﺮﺍًﻷﻥ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﺍﻷﺳﺎﺳﻲ ﻟﻬﺬﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻫﻮ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﺘﻀﺨﻢ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺤﺪ ﺍﻷﻗﺼﻰ ﺩﻭﻥ ﻣﺮﺍﻋﺎﺓ ﻣﺤﺪﺩﺓ‬
‫ﻟﻠﻌﻮﺍﻣﻞﺍﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﻘﻮﺓ )ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺃﻧﻨﺎ ﻧﺮﻳﺪ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﻬﺎﻳﺔ ﺃﻥ ﻧﺼﺒﺢ ﺃﻗﻮﻯ(‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﻢ ﺗﺼﻤﻴﻢ‬
‫ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞﻋﺒﺮ ﻧﻄﺎﻕ ﻭﺍﺳﻊ ﻣﻦ ﻧﻄﺎﻗﺎﺕ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ )‪ 9-6‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‪ 12-9 ،‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ( ‪ 15-12 ،‬ﻭ ‪ 20‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍً(‬
‫ﻟﻼﺳﺘﻔﺎﺩﺓﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺴﺒﻞ ﺍﻟﻤﻤﻜﻨﺔ ﻟﻠﺘﻄﻮﺭ ﺍﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪.‬‬

‫ﻧﺮﻳﺪﻓﻲ ﺍﻟﻨﻬﺎﻳﺔ ﺃﻥ ﻧﺼﻞ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻔﺸﻞ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ؛ ﺍﻟﻨﻘﻄﺔ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻟﻢ ﺗﻌﺪ ﻓﻴﻬﺎ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ‬
‫ﻗﺎﺩﺭﺓﻋﻠﻰ ﺇﻧﺘﺎﺝ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻼﺯﻣﺔ ﻟﺮﻓﻊ ﺣﻤﻞ ﻣﻌﻴﻦ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻛﺰﻱ‪.‬‬

‫‪15‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﻗﺒﻞﺃﻥ ﻧﺒﺪﺃ‬
‫ﺗﺬﻛﻴﺮﺃﺧﻴﺮ ﻗﺒﻞ ﺃﻥ ﻧﺒﺪﺃ ﺃﻥ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻤﻞ ﻻ ﻳﻌﻨﻲ‬
‫ﺍﻟﻤﺰﻳﺪﻣﻦ ﺍﻟﻨﺘﺎﺉﺞ‪.‬‬
‫ﻳﺠﺐﺃﻥ ﺗﺘﺪﺭﺏ ﺿﻤﻦ ﺣﺪﻭﺩﻙ‪ ،‬ﻭﺃﻥ ﺗﺤﻠﺐ ﻛﻞ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﻛﻞ ﺃﻭﻧﺼﺔ ﻣﻤﺎ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ‪ ،‬ﻭﺑﻌﺪ ﺫﻟﻚ‬
‫ﻓﻘﻂﻗﻢ ﺑﺈﺟﺮﺍء ﺍﻟﺘﻐﻴﻴﺮﺍﺕ‪.‬‬

‫ﺳﻮﻑﻳﻤﻠﻲ ﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ﻧﺘﺎﺉﺠﻚ‪ ،‬ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻛﺬﻟﻚ‬

‫ﺗﺤﺖﺗﻐﺬﻳﺔ‬
‫ﻣﻀﻐﻮﻁ‬
‫ﻣﺮﻫﻖ‬
‫ﺍﻻﻓﺘﻘﺎﺭﺇﻟﻰ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻴﺔ‬

‫ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺔ‪.‬ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﻴﺴﺖ ﻓﻲ ﻣﺤﻠﻬﺎ‬

‫‪. .‬ﻭﻣﺤﺎﻭﻟﺔ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ‪ 5-4‬ﺃﻳﺎﻡ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ‪ ،‬ﻟﻦ ﺗﻨﻤﻮ!‬

‫ﺗﻌﺮﻑﻋﻠﻰ ﺍﻟﻘﻴﻮﺩ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪.‬‬

‫ﺳﺠﻞﻛﻞ ﺷﻲء‪.‬‬

‫ﺍﻧﺘﺒﻪﺇﻟﻰ ﺩﻓﺘﺮ ﺍﻟﺴﺠﻞ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ‪.‬‬

‫ﺍﺿﺒﻂﺗﻜﺮﺍﺭ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻭﺣﺠﻤﻪ ﻭﺷﺪﺗﻪ ﺑﻨﺎء ًﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺉﺠﻚ‪.‬‬

‫‪16‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﻟﻤﺒﺎﺩﺉﺍﻟﺮﺉﻴﺴﻴﺔ!‬
‫ﻳﺮﺟﻰﺗﺴﺠﻴﻞ ﺍﻟﺪﺧﻮﻝ ﻭﺣﺠﺰ ﻛﻞ ﺟﻠﺴﺔ‬
‫ﻭﻫﺬﺍﺃﻣﺮ ﺿﺮﻭﺭﻱ ﻟﻠﺨﻄﺔ‪ .‬ﻟﻴﺲ ﻫﻨﺎﻙ ﻓﺎﺉﺪﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑﺪﻭﻥ ﺩﻓﺘﺮ ﺳﺠﻞ‪ .‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺗﺪﻭﻳﻦ ﺟﻤﻴﻊ‬
‫ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕﻭﺍﻷﻭﺯﺍﻥ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﻭﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮﺓ ﺗﻘﻮﻡ ﻓﻴﻬﺎ ﺑﻬﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﺮﺓ ﺃﺧﺮﻯ‪ ،‬ﺣﺎﻭﻝ ﺍﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺫﻟﻚﺇﻣﺎ ﺑﻮﺯﻥ ﺃﻛﺒﺮ ﻗﻠﻴﻼ ً)ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺻﻐﻴﺮﺍً ﻣﺜﻞ ﺇﺿﺎﻓﺔ ‪ 0.125‬ﻛﺠﻢ( ﺃﻭ ﺑﺘﻜﺮﺍﺭ ﺁﺧﺮ‪.‬‬

‫ﻳﻌﺪﻫﺬﺍ ﺃﺣﺪ ﺃﻫﻢ ﺟﻮﺍﻧﺐ ﺍﻟﺤﻤﻞ ﺍﻟﺰﺍﺉﺪ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺠﻲ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺤﻔﺎﻅﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻤﻮﺫﺝ‬
‫ﻋﻠﻰﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺃﻥ ﺍﻟﻨﻘﻄﺔ ﻫﻲ ﺍﻟﺤﻤﻞ ﺍﻟﺰﺍﺉﺪ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺠﻲ‪ ،‬ﺇﻻ ﺃﻧﻪ ﻻ ﻓﺎﺉﺪﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻘﺪﻡ ﺇﺫﺍ ﻟﻢ ﺗﺘﻤﻜﻦ‬
‫ﻣﻦﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻤﻮﺫﺝ‪.‬‬

‫ﻳﻌﻨﻲﻫﺬﺍ ﺃﻧﻪ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﺇﻟﻰ ﺃﺩﺍء ‪ 10‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻛﻤﺎ ﺣﺼﻠﺖ ﻋﻠﻰ ‪ 9‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺮﺓ ﺍﻷﺧﻴﺮﺓ‪،‬‬
‫ﻓﻤﻦﺍﻷﻓﻀﻞ ﺃﻥ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﺎﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﺍﻟﻌﺎﺷﺮ ﻭﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﺼﻒ ﻓﻘﻂ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺘﺎﺑﻊ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﺍﻟﻌﺎﺷﺮ ﻭﻟﻜﻦ‬
‫ﺑﺎﺳﺘﺨﺪﺍﻡﻗﻮﺓ ﺩﻓﻊ ﺇﺿﺎﻓﻴﺔ‪.‬‬

‫ﻧﻄﺎﻗﺎﺕﺍﻟﻤﻤﺜﻠﻴﻦ‬

‫ﺳﺘﻼﺣﻆﺃﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﻧﻄﺎﻗﺎﺕ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﻠﻤﻤﺜﻠﻴﻦ ﺿﻤﻦ ﺍﻟﺨﻄﺔ‪.‬‬

‫ﻳﺮﺟﻰﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡ ﺑﻬﺬﻩ ﺍﻷﻣﻮﺭ‪ ،‬ﻓﻬﻲ ﻣﻬﻤﺔ‪.‬‬

‫ﺗﺤﺘﺎﺝﺇﻟﻰ ﺿﺮﺏ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻋﺪﺓ ﻣﺮﺍﺕ ﺧﻼﻝ ﺃﺳﺒﻮﻉ ﻭﺍﺣﺪ ﻟﻠﺴﻤﺎﺡ ﺑﺄﻗﺼﻰ ﻗﺪﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻀﺨﻢ‪ ،‬ﻭﻣﻊ‬
‫ﺫﻟﻚﺳﻮﻑ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﺎﺟﻼ ًﺩﻭﻥ ﻫﺬﺍ ﺍﻻﺧﺘﻼﻑ ﻓﻲ ﻧﻄﺎﻗﺎﺕ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﻋﻨﺪ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺍﻟﺬﻱﺭﺑﻤﺎ ﻛﺎﻥ ﻣﻦ ‪ 6‬ﺇﻟﻰ ‪ 10‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻠﺴﺔ ﺍﻟﺴﺎﺑﻘﺔ‪ ،‬ﺍﺧﺘﺮ ﻭﺯﻧﺎً ﺃﺧﻒ ﻟﻠﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ‪.20-15‬‬

‫ﺇﻥﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﻨﻬﺞ ﺍﻟﻤﺘﻤﻮﺝ ﻟﻨﻄﺎﻗﺎﺕ ﺍﻟﻤﻤﺜﻠﻴﻦ ﻳﻀﻤﻦ ﺃﻳﻀﺎً ﺍﺳﺘﻬﺪﺍﻑ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻭﺍﺳﻌﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺃﻟﻴﺎﻑﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬‬

‫‪17‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﻭﺃﻭﺿﺢﻧﻄﺎﻗﺎﺕ ﻣﻨﺪﻭﺏ‬
‫ﺟﻤﻴﻊﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺍﻟﻌﻤﻞ ﺗﺆﺩﻱ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻔﺸﻞ ﺍﻟﻤﻄﻠﻖ‪.‬‬

‫ﺇﺫﺍﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻮﺓ ﻓﻲ ﺫﻟﻚ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻭﺗﺸﻌﺮ ﺃﻧﻪ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‪ ،‬ﻓﻴﺮﺟﻰ‬
‫ﺍﻻﺳﺘﻤﺮﺍﺭﻓﻲ ﺍﻟﻔﺸﻞ ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﻲ‪ ،‬ﺛﻢ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻠﺴﺔ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻓﻘﻂ ﺿﺒﻂ ﺍﻟﻮﺯﻥ‪.‬‬

‫ﺇﺫﺍﻛﻨﺖ ﺗﺤﺎﻭﻝ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ‪ 10‬ﻭﻟﻜﻦ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻻﺳﺘﻤﺮﺍﺭ‪ ،‬ﻓﻼ ﺗﻘﻴﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﻭﺗﻮﻗﻒ ﻋﻨﺪ ‪.10‬‬

‫ﻭﻣﻦﺍﻟﻤﺮﺟﺢ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻟﺜﺎﻧﻴﺔ ﺑﻨﻔﺲ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺃﻭ ﻭﺯﻥ ﺃﺧﻒ‪.‬‬

‫‪.‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔﻟﻀﻐﻂ ﺍﻟﺤﺪﻳﺪ ﺍﻟﻤﺘﺮﺍﺟﻊ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺃﺩﺍء ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ﺑﻮﺯﻥ ‪ 80‬ﻛﺠﻢ ﻭﺍﻟﻔﺸﻞ ﻓﻲ ‪ 9‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ‪IE‬‬

‫ﺇﺫﺍﻭﺻﻠﺖ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺤﺪ ﺍﻷﻋﻠﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻄﺎﻕ‪ ،‬ﻓﺤﺎﻭﻝ ﺭﻓﻊ ‪ 80‬ﻛﺠﻢ ﻣﺮﺓ ﺃﺧﺮﻯ ﻭﻣﻦ ﺍﻟﻤﺤﺘﻤﻞ ﺃﻥ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ‪ 7-6‬ﻣﺮﺍﺕ‪.‬‬
‫ﺇﺫﺍﺣﺼﻠﺖ ﻋﻠﻰ ‪ 7-6‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻓﻘﻂ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ‪ ،‬ﻓﺎﻧﺰﻝ ﺇﻟﻰ ‪ 70‬ﻛﺠﻢ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻟﺜﺎﻧﻴﺔ‪.‬‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮﻥ ﻧﻄﺎﻕ ﺍﻟﻤﻤﺜﻠﻴﻦ ﺃﻋﻠﻰ‪ ،‬ﻓﻬﺬﺍ ﻳﻌﻨﻲ ﺍﻟﻔﺸﻞ ﻣﺮﺓ ﺃﺧﺮﻯ‪ ،‬ﻓﻘﻂ ﻷﻥ ﺍﻟﻨﻄﺎﻕ ﺃﻋﻠﻰ ﻓﻬﺬﺍ ﻻ ﻳﻌﻨﻲ‬
‫ﺃﻧﻬﺎﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺭﻗﻴﻘﺔ‪.‬‬

‫ﺍﺧﺘﺮﻭﺯﻧﺎً ﻣﻨﺎﺳﺒﺎً ﻟﻠﻮﺻﻮﻝ ﺇﻟﻰ ﻧﻄﺎﻕ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ‪ ،‬ﺛﻢ ﻗﻢ ﺑﺘﻐﻴﻴﺮ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻟﺜﺎﻧﻴﺔ ﻭﻓﻘﺎً ﻟﺬﻟﻚ ﺇﻣﺎ ﺃﻥ ﺗﻈﻞ‬
‫ﻛﻤﺎﻫﻲ ﺃﻭ ﺗﻘﻠﻞ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻗﻠﻴﻼً‪.‬‬

‫ﻛﺜﺎﻓﺔﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬
‫ﻣﻊﺃﺳﻠﻮﺏ ﻣﻨﺨﻔﺾ ﺍﻟﺤﺠﻢ ﻭﻋﺎﻟﻲ ﺍﻟﺘﺮﺩﺩ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑﻨﺴﺒﺔ ‪ 100‬ﺑﺎﻟﻤﺎﺉﺔ ﻓﻲ ﻛﻞ‬
‫ﺟﻠﺴﺔ‪.‬‬

‫ﻛﻞﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺗﺆﺩﻱ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻔﺸﻞ ﺍﻟﻤﻄﻠﻖ‪ :‬ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﺃﻱ ﻣﻌﻨﻰ ﻓﻲ ﺇﻋﻄﺎء ﺃﻱ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺃﻗﻞ ﻣﻦ ﻛﻞ ﻣﺎ‬
‫ﻟﺪﻳﻚ‪،‬ﻓﺎﻷﻣﺮ ﻟﻴﺲ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﻌﻤﻞ ﺑﻜﺜﺎﻓﺔ ﺃﻛﺒﺮ‪ ،‬ﻣﻊ ﺍﻧﺨﻔﺎﺽ ﺍﻟﺤﺠﻢ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻧﺠﺒﺮ ﺟﺴﻤﻚ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻜﻴﻒ‬
‫ﻭﺍﻟﺘﻐﻴﻴﺮ‪.‬‬

‫ﺳﻴﺴﻤﺢﻟﻠﻄﻌﺎﻡ ﺑﺄﻥ ﻳﺼﺒﺢ ﺃﻋﻠﻰ ﻭﺃﻥ ﻳﻈﻞ ﺍﻟﻘﻠﺐ ﺃﻗﻞ‪ .‬ﺍﺳﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑﺸﻜﻞ ﺃﻛﺜﺮ‬
‫ﺻﻌﻮﺑﺔﺗﺪﺭﻳﺠﻴﺎً!‬

‫‪18‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺗﻤﺘﺪ‬
‫ﺑﻌﺪﺗﺪﺭﻳﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻋﻀﻠﻴﺔ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﺄﺧﺬ ﻭﻗﺘﺎً ﻟﻠﺘﻤﺪﺩ‪ .‬ﻟﻦ ﻳﺆﺩﻱ ﺗﻤﺪﻳﺪ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺇﻟﻰ ﺗﻘﻠﻴﻞ‬
‫ﺧﻄﺮﺍﻹﺻﺎﺑﺔ ﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬ﺑﻞ ﻗﺪ ﻳﺆﺩﻱ ﺃﻳﻀﺎً ﺇﻟﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬‬

‫ﻗﻢﺑﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺘﻤﺪﺩ ﻟﻤﺪﺓ ‪ 90-60‬ﺛﺎﻧﻴﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺮﺓ‪ ،‬ﻭﻭﺍﺻﻞ ﺍﻟﺘﻘﺪﻡ ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻷﻣﺮ‪ ،‬ﻣﻊ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﻭﺯﻥ ﺇﻟﻰ‬
‫ﺍﻟﺘﻤﺪﺩﺇﺫﺍ ﻟﺰﻡ ﺍﻷﻣﺮ‪ .‬ﻓﻴﻤﺎ ﻳﻠﻲ ﺑﻌﺾ ﺍﻷﻣﺜﻠﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻻﻣﺘﺪﺍﺩﺍﺕ…‬

‫ﺻﺪﺭ– ﻓﻠﻮﺭﻳﺪﺍﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ ﻣﺴﻄﺢ‪ ،‬ﺃﻣﺴﻚ ﺍﻟﺪﻣﺒﻞ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻳﺪ ﻭﺍﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻮﺯﻥ ﻳﻤﺘﺪ ﻋﺒﺮ ﻋﻀﻼﺕ‬
‫ﺻﺪﺭﻙ‬

‫ﺍﻟﻜﺘﻔﻴﻦ‪-‬ﺃﻣﺴﻚ ﺑﻤﻘﺒﺾ ‪ D‬ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻜﺎﺑﻞ ﻭﻟﻔﻪ ﺑﺸﻜﻞ ﺩﺍﺉﺮﻱ ﺑﺤﻴﺚ ﻳﻜﻮﻥ ﺧﻠﻒ ﻇﻬﺮﻙ ﻭﻳﻤﺘﺪ ﻋﺒﺮ‬
‫ﺍﻟﺪﻟﺘﺎ‬

‫ﺍﻟﻌﻀﻠﺔﺫﺍﺕ ﺍﻟﺮﺃﺳﻴﻦ‪-‬ﺿﻊ ﻳﺪﻙ ﺧﻠﻔﻚ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺤﺪﻳﺪ ﻭﻗﻢ ﺑﺨﻔﺾ ﺍﻟﻮﺭﻛﻴﻦ ﺣﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺘﻤﺪﺩ ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼﻝﻛﺘﻔﻴﻚ ﻭﺫﺭﺍﻋﻴﻚ‬

‫ﺛﻼﺛﻴﺔﺍﻟﺮﺅﻭﺱ‪-‬ﻣﻊ ﻋﻘﺪ ﺍﻟﺪﻣﺒﻞ ﺑﺎﻟﻜﺎﺑﻞ‪ ،‬ﺩﻉ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻳﻤﺘﺪ ﻓﻮﻕ ﺍﻟﺮﺃﺱ ﻣﻤﺎ ﻳﺴﻤﺢ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ ﺛﻼﺛﻴﺔ‬
‫ﺍﻟﺮﺅﻭﺱ‬

‫ﺭﺑﺎﻋﻴﺔ‪-‬ﺛﺒﺖ ﺳﺎﻗﻚ ﻭﺍﻗﻔﺎً ﻣﻊ ﺭﻛﺒﺘﻴﻚ ﻣﻌﺎً ﻭﺩﻓﻊ ﺍﻟﻘﻔﺰﺍﺕ‬

‫ﺃﻭﺗﺎﺭﺍﻟﺮﻛﺒﺔ‪/‬ﺍﻟﻐﻠﻮﺕ‪-‬ﺍﺟﻠﺲ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺭﺽ ﻣﻊ ﻭﺿﻊ ﺳﺎﻗﻴﻚ ﻓﻲ ﺍﻷﻣﺎﻡ ﻭﻣﺎﻝ ﺇﻟﻰ ﺃﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ‬
‫ﻗﺪﺭﺍﻹﻣﻜﺎﻥ‪ ،‬ﺃﻭ ﺍﻓﻌﻞ ﻫﺬﺍ ﻭﺍﻗﻔﺎً ﻣﻊ ﺍﻟﻮﺻﻮﻝ ﺇﻟﻰ ﺃﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ‬

‫ﺍﻟﻌﺠﻮﻝ‪-‬ﻣﻊ ﺭﻓﻊ ﺃﺻﺎﺑﻊ ﺍﻟﻘﺪﻡ ﻭﺍﻟﻜﻌﺐ ﻷﺳﻔﻞ‪ ،‬ﺍﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺘﻤﺪﺩ ﻋﻠﻰ ﻃﻮﻝ ﺭﺑﻠﺔ ﺍﻟﺴﺎﻕ‬

‫ﺧﻠﻒ‪-‬ﻗﻢ ﺑﺎﻟﺘﻌﻠﻴﻖ ﻣﻦ ﺷﺮﻳﻂ ﺍﻟﺬﻗﻦ‪ ،‬ﺑﺎﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻷﺷﺮﻃﺔ ﺣﺘﻰ ﻻ ﺗﻨﻔﻠﺖ ﻗﺒﻀﺘﻚ‪ ،‬ﺃﻭ ﺃﺿﻒ ﻭﺯﻧﺎً ﺇﺫﺍ‬
‫ﻟﺰﻡﺍﻷﻣﺮ‪ ،‬ﺃﻭ ﻗﻢ ﺑﺎﻟﺘﻌﻠﻴﻖ ﻣﻦ ﺁﻟﺔ ﺳﺤﺐ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ‬

‫ﻋﻀﻼﺕﺍﻟﻤﻌﺪﺓ‪-‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﺬﻟﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺍﻻﺳﺘﻠﻘﺎء ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ ﻭﺩﻓﻊ ﺟﺬﻋﻚ ﻟﻸﻋﻠﻰ ﺑﻴﺪﻳﻚ ﺃﻭ‬
‫ﺍﻹﻣﺴﺎﻙﺑﺎﻟﻜﺎﺑﻞ ﻭﺍﻟﺘﻤﺪﺩ ﻷﻋﻠﻰ‪.‬‬
‫‪19‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺗﺴﺨﻴﻦ‬

‫ﻣﻦﺍﻟﻤﻬﻢ ﺍﻹﺣﻤﺎء ﻗﺒﻞ ﻛﻞ ﺟﻠﺴﺔ‪.‬‬

‫ﺍﻟﻬﺪﻑﻣﻦ ﺍﻹﺣﻤﺎء ﻫﻮ ﺇﻋﺪﺍﺩ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﻟﻴﺲ ﺇﺭﻫﺎﻗﻬﺎ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻠﺴﺔ ﻗﻢ ﺑﻘﻀﺎء ‪ 5‬ﺩﻗﺎﺉﻖ‬
‫ﺑﺎﺳﺘﺨﺪﺍﻡﺍﻷﻭﺯﺍﻥ ﺍﻟﺨﻔﻴﻔﺔ ﻓﻲ ﻋﺪﺩ ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﻣﻌﺪﻝ ﺿﺮﺑﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺐ ﻭﺗﺪﻓﻖ ﺍﻟﺪﻡ‬
‫ﻓﻘﻂ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔﻟﻠﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻷﻭﻝ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﻠﺴﺔ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺈﺟﺮﺍء ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺇﺣﻤﺎء ﺃﻃﻮﻝ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ‪ ،‬ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﺗﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎءﻫﻮ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻷﻭﻝ‪ ،‬ﻓﺎﻓﻌﻞ ﺷﻴﺉﺎً ﻣﺸﺎﺑﻬﺎً ﻟﻤﺎ ﻳﻠﻲ‬

‫ﺍﺩﺧﻞﺇﻟﻰ ﺻﺎﻟﺔ ﺍﻷﻟﻌﺎﺏ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪ ،‬ﻭﻗﻢ ﺑﺒﻌﺾ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻋﻠﻰ ﺗﻤﺪﻳﺪ ﺍﻟﺴﺎﻕ ﺍﻟﺨﻔﻴﻔﺔ‪ ،‬ﻭﺑﻌﻀﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻻﺧﺘﺮﺍﻕ‪ ،‬ﻭﺍﻟﻘﻠﻴﻞ‬
‫ﻣﻦﺗﺠﻌﻴﺪ ﺃﻭﺗﺎﺭ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ‪.‬‬

‫ﺍﺩﺧﻞﺗﺤﺖ ﺍﻟﺤﺪﺍﺩ ﻭﻗﻢ ﺑﺄﺩﺍء ‪ 6‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺸﺮﻳﻂ ﺍﻟﻔﺎﺭﻍ )ﻟﻨﻔﺘﺮﺽ ﺃﻥ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻟﻌﻤﻞ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ‪40‬‬
‫ﻛﺠﻢﻟﻜﻞ ﺣﺪﺍﺩ( ﻭﺃﺿﻒ ‪ 10‬ﻛﺠﻢ ﻟﻜﻞ ﺟﺎﻧﺐ‪ ،‬ﻭﻗﻢ ﺑﺈﺟﺮﺍء ‪ 5-4‬ﻋﺪﺍﺕ‬

‫ﻗﻢﺑﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺇﻟﻰ ‪ 15‬ﻛﺠﻢ ﻟﻜﻞ ﺟﺎﻧﺐ‪ ،‬ﻭﻗﻢ ﺑـ ‪ 4-3‬ﻋﺪﺍﺕ‬

‫ﻗﻢﺑﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺇﻟﻰ ‪ 20‬ﻛﺠﻢ ﻟﻜﻞ ﺟﺎﻧﺐ ﻟﻤﺪﺓ ‪ 3‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‬

‫ﻗﻢﺑﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺇﻟﻰ ‪ 30‬ﻛﺠﻢ ﻟﻜﻞ ﺟﺎﻧﺐ ﻓﻲ ﺗﻜﺮﺍﺭﻳﻦ‬

‫ﻗﻢﺑﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺇﻟﻰ ‪ 35‬ﻛﺠﻢ ﻟﻜﻞ ﺟﺎﻧﺐ ﻟﻤﺮﺓ ﻭﺍﺣﺪﺓ‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔﺍﻟﻌﻤﻞ‪...‬ﻭﺗﺒﺪﺃ ﺍﻟﺠﻠﺴﺔ!!‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕﺍﻟﻌﻤﻞ‬

‫ﺑﻌﺪﺍﻹﺣﻤﺎء‪ ،‬ﺳﺘﺆﺩﻱ ﺃﺛﻘﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻚ ﺃﻭﻻ‪ ً،‬ﻭﻫﺬﻩ ﻫﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻚ ﺍﻟﻌﻠﻴﺎ‪.‬‬

‫ﺳﺘﻘﻮﻡﺑﻌﺪ ﺫﻟﻚ ﺑﺘﺨﻔﻴﺾ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺑﺤﻮﺍﻟﻲ ‪ %10‬ﻓﻲ ﻣﻌﻈﻢ ﺍﻟﺤﺎﻻﺕ‪ ،‬ﺛﻢ ﺍﺳﺘﺮﺡ ﻭﻗﻢ ﺑﺄﺩﺍء ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻟﺜﺎﻧﻴﺔ‪ .‬ﻫﺬﺍ ﻫﻮ‬
‫ﻇﻬﺮﻙﻗﺒﺎﻟﺔ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ‬

‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ‪ 9-6 1‬ﻣﻤﺜﻠﻴﻦ‬

‫ﺍﻧﺤﺪﺍﺭﻗﺎﻋﺪﺓ ﺍﻟﺒﻴﺎﻧﺎﺕ ‪ 40‬ﻛﺠﻢ – ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ‪ 7‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‬

‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ‪ 12-10 2‬ﻣﻤﺜﻠﻴﻦ‬

‫ﺍﻧﺤﺪﺍﺭﻗﺎﻋﺪﺓ ﺍﻟﺒﻴﺎﻧﺎﺕ ‪ 36‬ﻛﺠﻢ – ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ‪ 10‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‬
‫‪20‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺯﻳﺎﺩﺓﺍﻟﻮﺯﻥ‬
‫ﻗﻢﺑﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻓﻘﻂ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﻞ ﺇﻟﻰ ﻗﻤﺔ ﻧﻄﺎﻕ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻧﻄﺎﻕ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﻫﻮ‬
‫‪9-6‬‬

‫ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ‪ - 1‬ﺟﻠﺴﺔ ﺍﻟﺪﻓﻊ ﺍﺿﻐﻂ ﻋﻠﻰ‬

‫‪ - DB‬ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ‪ 40‬ﻛﺠﻢ × ‪7‬‬

‫ﺳﺘﻠﺘﺰﻡﺑﻮﺯﻥ ‪ 40‬ﻛﺠﻢ ﻓﻲ ﻛﻞ ﺟﻠﺴﺔ ﺣﺘﻰ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑـ ‪ 9‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‪ ،‬ﺛﻢ ﻗﻢ ﺑﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺑﻨﺴﺒﺔ‬
‫‪٪5‬ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً‪.‬‬

‫ﺍﻟﻤﺼﻄﻠﺢ‪:‬‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔﻭﻗﻔﺔ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ‬
‫ﻫﺬﻩﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ‪ 3‬ﻓﺘﺮﺍﺕ ﺭﺍﺣﺔ ﻗﺼﻴﺮﺓ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﺇﺫﺍ ﺗﻢ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻧﻄﺎﻕ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﻋﻠﻰ ﺃﻧﻪ ‪،8،5،3‬‬
‫ﻓﺈﻥﺍﻟﻬﺪﻑ ﻫﻮ ﺍﻟﻔﺸﻞ ﻓﻲ ‪ 8‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‪ ،‬ﺛﻢ ﺃﺧﺬ ﺭﺍﺣﺔ ﻟﻤﺪﺓ ‪ 20‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‪ ،‬ﻭﺍﻟﻔﺸﻞ ﻓﻲ ‪ 5‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‪ ،‬ﻭﺧﺬ ﺭﺍﺣﺔ ﻟﻤﺪﺓ‬
‫‪20‬ﺛﺎﻧﻴﺔ ﺛﻢ ﻓﺸﻞ ﻓﻲ ‪ 3‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‪ ،‬ﻣﻊ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻟﻠﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‪.‬‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪4 × 6‬‬
‫ﻫﺬﺍﻫﻮ ﺍﻟﻤﻜﺎﻥ ﺍﻟﺬﻱ ﺳﺘﻬﺪﻑ ﻓﻴﻪ ﺇﻟﻰ ﺃﺩﺍء ‪ 6‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﻣﻦ ‪ 4‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻣﻊ ﺭﺍﺣﺔ ﻟﻤﺪﺓ ‪ 10‬ﺛﻮﺍﻥ ٍ‬
‫ﺑﻴﻨﻬﻤﺎ‪...‬ﺍﺧﺘﺮ ﻭﺯﻧﺎً ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻪ ﻟﻤﺪﺓ ‪ 15‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍً ﻣﺘﺘﺎﻟﻴﺎً‪ ...‬ﺍﻫﺪﻑ ﺇﻟﻰ ﺇﻛﻤﺎﻝ ‪ 5‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺍﻷﻗﻞﻭﺍﻟﻔﺸﻞ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻟﺴﺎﺩﺳﺔ‪ ...‬ﻟﺬﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ﻣﻦ ‪ 4‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ‬
‫ﺗﺸﻌﺮﺑﺄﻧﻬﺎ ﻗﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﺘﻨﻔﻴﺬ‪ ،‬ﺛﻢ ﺍﻟﺜﺎﻧﻴﺔ ﻭﺍﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ﻭﺍﻟﺮﺍﺑﻌﺔ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﺼﻌﺐ ﺇﻛﻤﺎﻟﻬﺎ ﺗﺪﺭﻳﺠﻴﺎً‪،‬‬
‫ﻭﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔﺍﻟﺨﺎﻣﺴﺔ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻗﺎﺩﺭﺍً ﻋﻠﻰ ﺇﻛﻤﺎﻟﻬﺎ ﻓﻘﻂ ﻭﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻟﺴﺎﺩﺳﺔ ﻗﺪ ﻻ ﺗﺼﻞ ﺇﻟﻰ‬
‫ﺟﻤﻴﻊﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺍﻷﺭﺑﻌﺔ ‪ ...‬ﺇﺫﺍ ﺣﺼﻠﺖ ﻋﻠﻰ ‪ 2‬ﻓﻘﻂ‪ ،‬ﺇﺫﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺮﺓ ﺍﻟﻘﺎﺩﻣﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬ﺍﻟﺘﺰﻡ ﺑﻨﻔﺲ‬
‫ﺍﻟﻮﺯﻥﻭﺍﻫﺪﻑ ﺇﻟﻰ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺍﻟﺴﺖ ﺍﻟﻜﺎﻣﻠﺔ‪ ...‬ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﺄﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪4 10‬‬
‫ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕﻓﻲ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻟﺴﺎﺩﺳﺔ‪ ،‬ﻓﺎﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﻔﺸﻞ ﺍﻟﻤﻄﻠﻖ ﻭﻓﻲ ﺍﻟﻤﺮﺓ ﺍﻟﻘﺎﺩﻣﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﺰﻳﺎﺩﺓﺍﻟﻮﺯﻥ‪.‬‬

‫ﺍﻹﻳﻘﺎﻉ‪/‬ﺍﻟﺸﻜﻞ‪/‬ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ‬
‫ﻓﻲﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ‪ ،‬ﺃﺭﻳﺪﻙ ﺃﻥ ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﻭﺍﻟﺸﻜﻞ ﻭﺍﻟﺘﺤﻜﻢ ﺍﻟﻜﺎﻣﻞ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﻄﻮﺭ ﺍﻟﻼﻣﺮﻛﺰﻱ‬
‫ﻭﺍﻟﻤﺘﺤﺪﺍﻟﻤﺮﻛﺰ‪ .‬ﻻ ﺗﻘﻢ ﻓﻘﻂ ﺑﺘﺤﺮﻳﻚ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻣﻦ ﺃﺟﻠﻪ‪.‬‬

‫ﻓﻲﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﺍﻷﻋﻠﻰ‪ ،‬ﺭﻛﺰ ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎﺹ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻮﺻﻮﻝ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻔﺸﻞ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺗﻘﻠﺺ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ‬
‫ﺍﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﺔﻭﺍﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪.‬‬
‫‪21‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﺳﺘﺨﺪﻡﻭﺗﻴﺮﺓ ‪ 3010‬ﻓﻲ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ‬

‫)‪ 3‬ﺛﻮﺍﻧﻲ ﻻﻣﺮﻛﺰﻳﺔ‪ 0 ،‬ﺗﻮﻗﻒ ﻣﺆﻗﺖ‪ 1 ،‬ﺛﺎﻧﻴﺔ ﻣﺘﺤﺪﺓ ﺍﻟﻤﺮﻛﺰ‪ 0 ،‬ﺗﻮﻗﻒ ﻣﺆﻗﺖ(‪.‬‬

‫ﺃﺛﻨﺎءﺍﻟﺠﻠﺴﺔ‪ ،‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﺷﺪﺗﻚ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ‪ ،‬ﻭﻻ ﺗﺘﺮﺩﺩ ﻭﻻ ﺗﻀﻴﻊ ﺍﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﺃﺭﻳﺪﻙ ﺃﻥ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻹﺭﻫﺎﻕ‬
‫ﺑﻨﻬﺎﻳﺔﺍﻟﺠﻠﺴﺔ‪.‬‬

‫ﻓﻴﻤﺎﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻟﺮﺍﺣﺔ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎﺕ‪ ،‬ﺍﻣﻨﺢ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻀﻊ ﺩﻗﺎﺉﻖ ﻭﻭﻗﺘﺎً ﻛﺎﻓﻴﺎً ﻟﻠﺘﻌﺎﻓﻲ ﺗﻤﺎﻣﺎً ﻭﺍﻟﺒﺪء‬
‫ﻓﻲﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﺑﻜﺎﻣﻞ ﻃﺎﻗﺘﻚ‪.‬‬

‫ﺃﻧﺖﺗﺘﻄﻠﻊ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻨﻤﻮ ﻭﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻘﻮﺓ‪ ،‬ﻟﺬﺍ ﻻ ﺗﺘﻌﺠﻞ‪ ،‬ﻓﻤﻦ ﺍﻷﻓﻀﻞ ﺃﻥ ﺗﺘﻌﺎﻓﻰ ﻟﻤﺪﺓ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺃﻃﻮﻝ ﻭﺗﻘﻮﻡ‬
‫ﺑﻬﺬﻩﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺛﻢ ﺗﺴﺘﻌﺠﻞ‪.‬‬

‫ﻓﺘﺮﺍﺕﺍﻟﺮﺍﺣﺔ‪:‬‬
‫ﻣﺎﻟﻢ ﻳﻨُﺺ ﻋﻠﻰ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﺍﻧﺘﻈﺮ ﺩﻗﻴﻘﺘﻴﻦ ﺑﻴﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺍﻟﻌﻤﻞ‪ ...‬ﻟﺮﻓﻊ ﺍﻟﻤﺮﻛﺐ ﺍﻷﺛﻘﻞ ﺇﺫﺍ ﺷﻌﺮﺕ ﺃﻧﻚ‬
‫ﺑﺤﺎﺟﺔﺇﻟﻰ ﻭﻗﺖ ﺃﻃﻮﻝ‪ ،‬ﻓﺎﺳﺘﻐﺮﻕ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺇﺿﺎﻓﻴﺔ ﺃﻭ ﻧﺤﻮ ﺫﻟﻚ‪.‬‬

‫ﺗﺬﻛﺮﺃﻥ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﻫﻮ ﺍﻟﺸﺪﺓ ﻭﺍﻟﺴﺮﻋﺔ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﻟﻴﺲ ﻋﻠﻰ ﺣﺴﺎﺏ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭﺍﻟﺸﻜﻞ‪.‬‬

‫ﺗﻮﻗﻒ‬
‫ﺇﺫﺍﺗﻮﻗﻔﺖ ﻋﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻓﺮﺩﻱ ﻟﻤﺪﺓ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﻦ ﻣﺘﺘﺎﻟﻴﻴﻦ‪..‬ﻭﻫﺬﺍ ﺳﻴﺤﺪﺙ ﻓﻲ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﻣﺎ‪ ،‬ﻓﻠﻦ‬
‫ﺗﺘﻤﻜﻦﻣﻦ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺇﻟﻰ ﺃﺟﻞ ﻏﻴﺮ ﻣﺴﻤﻰ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺣﺎﻥ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻻﺳﺘﺒﺪﺍﻝ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺎﻟﻤﺜﻞ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﺘﻐﻴﻴﺮﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﺸﻲء ﺁﺧﺮ ﻭﻗﻢ ﺍﻵﻥ ﺑﺘﺸﻐﻴﻞ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺭﺽ‪ ،‬ﻭﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺍﻟﺠﺪﻳﺪ)ﺑﻌﺪ ﺃﺷﻬﺮ(‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺎﻟﺘﺒﺪﻳﻞ ﻣﺮﺓ ﺃﺧﺮﻯ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻷﻭﻟﻲ ﻭﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻗﺎﺩﺭﺍً ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺪﻓﻊ ﻋﺒﺮ‬
‫ﺗﻠﻚﺍﻟﻬﻀﺒﺔ‪.‬‬

‫‪22‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﻛﻴﻔﻴﺔﺍﻟﺘﻘﺪﻡ ﻋﺒﺮ ﺍﻟﻤﺮﺍﺣﻞ‬

‫ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‪1‬‬
‫ﺍﻟﻌﻠﻮﻱ‪/‬ﺍﻟﺴﻔﻠﻲ ‪1‬‬
‫ﺍﻟﻌﻠﻮﻱ‪/‬ﺍﻟﺴﻔﻠﻲ ‪2‬‬
‫‪3‬ﺃﻳﺎﻡ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ‬

‫ﻳﺠﺐﻋﻠﻰ ﺍﻟﺠﻤﻴﻊ ﺃﻥ ﻳﺒﺪﺃﻭﺍ ﻫﻨﺎ ﻟﻤﺪﺓ ‪ 4‬ﺃﺳﺎﺑﻴﻊ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ‪ ،‬ﻭﺃﻥ ﻳﺘﻌﺮﻓﻮﺍ ﻋﻠﻰ ﻣﺒﺎﺩﺉ‬
‫ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐﻭﻳﻀﻌﻮﺍ ﺧﻄﺎً ﺃﺳﺎﺳﻴﺎً ﻟﻠﺘﻌﺎﻓﻲ‪.‬‬

‫ﺇﺫﺍﻛﻨﺖ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻲ ﺑﻨﺎء ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻛﺠﺰء ﻣﻦ ﻧﻤﻂ ﺣﻴﺎﺗﻚ ﻭﻋﺎﺉﻠﺘﻚ ﻭﻫﻮﺍﻳﺎﺗﻚ ﻭﻣﺎ ﺇﻟﻰ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﺨﻄﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻭﺍﻗﻌﻲ ﺇﻟﻰ ﺃﺟﻞ ﻏﻴﺮ ﻣﺴﻤﻰ ﻭﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺃﻓﻀﻞ ﺍﻟﻨﺘﺎﺉﺞ ﺍﻟﻤﻤﻜﻨﺔ‪.‬‬

‫ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‪2‬‬
‫ﺍﻟﺪﻓﻊ‪/‬ﺍﻟﺴﺤﺐ‪/‬ﺍﻹﻳﻘﺎﻑ‪/‬ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ‪/‬ﺍﻹﻳﻘﺎﻑ ‪1‬‬

‫ﺍﻟﺪﻓﻊ‪/‬ﺍﻟﺴﺤﺐ‪/‬ﺍﻹﻳﻘﺎﻑ‪/‬ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ‪/‬ﺍﻹﻳﻘﺎﻑ ‪2‬‬

‫ﻣﺘﻮﺳﻂ‪ 4‬ﺃﻳﺎﻡ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ‬

‫ﺇﺫﺍﻛﺎﻥ ﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ﻋﻠﻰ ﻭﺷﻚ ﺍﻻﻧﺘﻬﺎء ﻭﻛﻨﺖ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻫﻲ ﺃﺳﻠﻮﺏ ﺣﻴﺎﺗﻚ‪،‬‬
‫ﻓﻬﻲﺃﺳﻠﻮﺏ ﺣﻴﺎﺗﻚ ﻭﻟﻴﺲ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻴﻪ‪ ،‬ﻓﺒﻌﺪ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺍﻷﺳﺎﺱ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ‪ ،‬ﺗﻘﺪﻡ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‬
‫ﺍﻟﺜﺎﻧﻴﺔﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ ‪ 4‬ﺃﺳﺎﺑﻴﻊ‪ .‬ﺳﻨﻀﻴﻒ ﻫﻨﺎ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻘﻨﻴﺎﺕ ﺍﻟﻤﺘﻘﺪﻣﺔ ﻭﺍﻟﺤﺠﻢ ﻭﺍﻟﺘﻔﺎﻧﻲ ﻓﻲ‬
‫ﺃﺟﺰﺍءﺍﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‪3‬‬
‫ﺗﺤﻤﻴﻞ‬

‫ﻗﺪﺗﻼﺣﻆ ﻛﻞ ‪ 4-3‬ﺃﺷﻬﺮ ﺃﻧﻚ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﺑﺎﺳﺘﻤﺮﺍﺭ ﻓﻲ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﻤﺼﺎﻋﺪ )ﺍﻧﻈﺮ ﺃﻋﻼﻩ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ ﺍﻟﺬﻱ‬
‫ﻳﺠﺐﻋﻠﻴﻚ ﻓﻌﻠﻪ ﻓﻲ ﻣﺼﻌﺪ ﻭﺍﺣﺪ ﻓﻘﻂ(‪ ،‬ﻭﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺨﻤﻮﻝ‪ ،‬ﻭﻧﻘﺺ ﺍﻟﺤﺎﻓﺰ‪ ،‬ﻭﺍﻟﻀﺮﺏ‪..‬‬
‫ﺳﻴﻜﺸﻒﺩﻓﺘﺮ ﺍﻟﺴﺠﻞ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ ﻛﻞ ﺷﻲء‪ .‬ﺣﺎﻥ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻟﺘﻔﺮﻳﻎ ﺍﻟﺘﺤﻤﻴﻞ‪ ،‬ﻭﺭﻓﻊ ﻗﺪﻣﻚ ﻋﻦ‬
‫ﺍﻟﻐﺎﺯﻟﻤﺪﺓ ﺃﺳﺒﻮﻉ ﺇﻟﻰ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﻦ‪ ،‬ﻭﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ﻭﺍﻻﻧﻄﻼﻕ ﻣﺮﺓ ﺃﺧﺮﻯ‪.‬‬

‫ﻻﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﺤﻤﻴﻞ ﻋﻠﻰ ﺃﻧﻪ ﺷﻲء ﺳﻲء ﺃﻭ ﺿﻌﻒ‪ ،‬ﻓﺈﻥ ﺗﺤﻤﻴﻞ ﺍﻟﺒﺮﻣﺠﺔ ﺿﺮﻭﺭﻱ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﺍﻟﻬﺪﻑ‬
‫ﻃﻮﻳﻞﺍﻟﻤﺪﻯ ﺍﻟﻤﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ .‬ﺑﺼﺮﺍﺣﺔ‪ ،‬ﻋﻨﺪ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﺔ‪ ،‬ﺇﺫﺍ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ‬
‫ﺑﺤﺎﺟﺔﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘﻔﺮﻳﻎ ﺑﻌﺪ ‪ 3‬ﺃﺷﻬﺮ‪ 4 ...‬ﻛﺤﺪ ﺃﻗﺼﻰ‪ ...‬ﻓﺄﻧﺖ ﻻ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﺬﻟﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪.‬‬

‫‪23‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺗﻨﺼﻞ‬
‫ﺗﻮﺻﻲﺷﺮﻛﺔ ‪ Jordan Peters & TrainedbyJP LTD‬ﺑﺸﺪﺓ ﺑﺎﺳﺘﺸﺎﺭﺓ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺒﺪء ﻓﻲ ﺃﻱ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﻟﻠﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﺑﺪﻧﻴﺔ ﺟﻴﺪﺓ ﻭﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻗﺎﺩﺭﺍً ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺸﺎﺭﻛﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬

‫ﺇﻥ‪ Jordan Peters & TrainedbyJP LTD‬ﻟﻴﺲ ﻣﻘﺪﻡ ﺭﻋﺎﻳﺔ ﻃﺒﻴﺔ ﻣﺮﺧﺼﺎً ﻭﻳﺆﻛﺪ ﺃﻧﻪ ﻟﻴﺲ ﻟﺪﻳﻪ‬
‫ﺧﺒﺮﺓﻓﻲ ﺗﺸﺨﻴﺺ ﺃﻭ ﻓﺤﺺ ﺃﻭ ﻋﻼﺝ ﺍﻟﺤﺎﻻﺕ ﺍﻟﻄﺒﻴﺔ ﻣﻦ ﺃﻱ ﻧﻮﻉ‪ ،‬ﺃﻭ ﻓﻲ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺗﺄﺛﻴﺮ ﺃﻱ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣﻌﻴﻦ‬
‫ﻋﻠﻰﺣﺎﻟﺔ ﻃﺒﻴﺔ‪.‬‬

‫ﻳﺠﺐﺃﻥ ﺗﻔﻬﻢ ﺃﻧﻪ ﻋﻨﺪ ﺍﻟﻤﺸﺎﺭﻛﺔ ﻓﻲ ﺃﻱ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺃﻭ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻫﻨﺎﻙ ﺍﺣﺘﻤﺎﻟﻴﺔ ﺍﻟﺘﻌﺮﺽ‬
‫ﻹﺻﺎﺑﺔﺟﺴﺪﻳﺔ‪.‬‬

‫ﺇﺫﺍﺷﺎﺭﻛﺖ ﻓﻲ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﻜﺘﺎﺏ ﺍﻹﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ ﻫﺬﺍ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻮﺍﻓﻖ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﺬﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺆﻭﻟﻴﺘﻚ‬
‫ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ‪،‬ﻭﺍﻟﻤﺸﺎﺭﻛﺔ ﻃﻮﻋﺎً ﻓﻲ ﻫﺬﻩ ﺍﻷﻧﺸﻄﺔ‪ ،‬ﻭﺗﺤﻤﻞ ﺟﻤﻴﻊ ﻣﺨﺎﻃﺮ ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻨﻔﺴﻚ‪ ،‬ﻭﺗﻮﺍﻓﻖ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺇﻋﻔﺎءﺷﺮﻛﺔ ‪ Jordan Peters & TrainedbyJP LTD‬ﻣﻦ ﺃﻱ ﻭﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﻤﻄﺎﻟﺒﺎﺕ‪ .‬ﺃﻭ ﺃﺳﺒﺎﺏ ﺍﻟﺪﻋﻮﻯ‪،‬‬
‫ﺍﻟﻤﻌﺮﻭﻓﺔﺃﻭ ﻏﻴﺮ ﺍﻟﻤﻌﺮﻭﻓﺔ‪ ،‬ﺍﻟﻨﺎﺷﺉﺔ ﻋﻦ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻜﺘﺎﺏ ﺍﻹﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ‪ .‬ﻟﻴﺲ ﺍﻟﻤﻘﺼﻮﺩ ﻣﻦ‬
‫ﺍﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎﺕﺍﻟﻤﻘﺪﻣﺔ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺑﺪﻳﻼ ًﻋﻦ ﺍﻟﻤﺸﻮﺭﺓ ﺍﻟﻄﺒﻴﺔ ﺍﻟﻤﺘﺨﺼﺼﺔ ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺸﺨﻴﺺ ﺃﻭ ﺍﻟﻌﻼﺝ‪ .‬ﻻ‬
‫ﺗﺘﺠﺎﻫﻞﺃﺑﺪﺍً ﺍﻟﻨﺼﺎﺉﺢ ﺍﻟﻄﺒﻴﺔ ﺍﻟﻤﺘﺨﺼﺼﺔ‪ ،‬ﺃﻭ ﺗﺘﺄﺧﺮ ﻓﻲ ﻃﻠﺒﻬﺎ‪ ،‬ﺑﺴﺒﺐ ﺷﻲء ﻗﺮﺃﺗﻪ ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻜﺘﺎﺏ‬
‫ﺍﻹﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ‪.‬‬

‫ﻻﺗﻌﺘﻤﺪ ﺃﺑﺪﺍً ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎﺕ ﺍﻟﻮﺍﺭﺩﺓ ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻜﺘﺎﺏ ﺍﻹﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ ﺑﺪﻻ ًﻣﻦ ﻃﻠﺐ ﺍﻟﻤﺸﻮﺭﺓ ﺍﻟﻄﺒﻴﺔ‬
‫ﺍﻟﻤﺘﺨﺼﺼﺔ‪.‬ﺇﻥ ‪ Jordan Peters & TrainedbyJP LTD‬ﻟﻴﺴﺖ ﻣﺴﺆﻭﻟﺔ ﻋﻦ ﺃﻱ ﻧﺼﻴﺤﺔ ﺃﻭ ﺩﻭﺭﺓ‬
‫ﻋﻼﺝﺃﻭ ﺗﺸﺨﻴﺺ ﺃﻭ ﺃﻱ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎﺕ ﺃﻭ ﺧﺪﻣﺎﺕ ﺃﻭ ﻣﻨﺘﺠﺎﺕ ﺃﺧﺮﻯ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻫﺬﺍﺍﻟﻜﺘﺎﺏ ﺍﻹﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ‪ .‬ﻧﻨﺼﺤﻚ ﺑﺎﺳﺘﺸﺎﺭﺓ ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻓﻴﻤﺎ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎﺕ ﺍﻟﻮﺍﺭﺩﺓ ﻓﻲ ﻫﺬﺍ‬
‫ﺍﻟﻜﺘﺎﺏﺍﻹﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ ﺃﻭ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻪ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﺄﻱ ﺗﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬

‫ﻣﻦﺧﻼﻝ ﺍﺗﺒﺎﻉ ﺧﻄﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﺬﻩ ﺃﻭ ﺃﻱ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎﺕ ﻭﺍﺭﺩﺓ ﻓﻴﻬﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻮﺍﻓﻖ ﻋﻠﻰ ﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡ ﺑﺈﺧﻼء‬
‫ﺍﻟﻤﺴﺆﻭﻟﻴﺔﺃﻋﻼﻩ ﻭﺇﺧﻼء ﻣﺴﺆﻭﻟﻴﺔ ‪ Jordan Peters & TrainedbyJP LTD‬ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ‪/‬ﺃﻱ ﻣﺴﺆﻭﻟﻴﺔ‬
‫ﻣﺮﺗﺒﻄﺔﺑﺄﻱ ﺇﺻﺎﺑﺔ ﻭ‪/‬ﺃﻭ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻃﺒﻴﺔ ﻣﻦ ﺃﻱ ﻧﻮﻉ ﺗﻮﺍﺟﻬﻬﺎ ﻛﻼﻋﺐ ﻣﺒﺎﺷﺮ‪ .‬ﺃﻭ ﺍﻟﻨﺘﻴﺠﺔ ﺍﻟﻤﺘﺼﻮﺭﺓ ﻣﻦ‬
‫ﺍﺗﺒﺎﻉﻫﺬﻩ ﺍﻟﺨﻄﺔ‪.‬‬

‫ﻟﺘﺠﻨﺐﺍﻟﺸﻚ‪ ،‬ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻻ ﺗﻮﺍﻓﻖ ﻋﻠﻰ ﺇﺧﻼء ﺍﻟﻤﺴﺆﻭﻟﻴﺔ ﺃﻋﻼﻩ‪ ،‬ﺗﻮﻗﻒ ﺍﻵﻥ ﻭﻻ ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻓﻲ‬
‫ﻫﺬﺍﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‪.‬‬
‫‪24‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‪1‬‬

‫ﻋﻦ‬ ‫ﻋﻦ‬ ‫ﺍﻟﻌﻠﻮﻱ‪2‬‬ ‫ﻋﻦ‬ ‫ﺃﻗﻞ‪1‬‬ ‫ﻋﻦ‬ ‫ﺍﻟﻌﻠﻮﻱ‪1‬‬

‫ﺍﻟﻴﻮﻡﺍﻟﺴﺎﺑﻊ‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡﺍﻟﺴﺎﺩﺱ‬ ‫ﻳﻮﻡ‪5‬‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡﺍﻟﺮﺍﺑﻊ‬ ‫ﻳﻮﻡ‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡﺍﻟﺜﺎﻧﻲ‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡ‪1‬‬

‫ﻋﻦ‬ ‫ﻋﻦ‬ ‫ﺃﻗﻞ‪2‬‬ ‫ﻋﻦ‬ ‫ﺍﻟﻌﻠﻮﻱ‪1‬‬ ‫ﻋﻦ‬ ‫ﺃﻗﻞ‪2‬‬

‫ﺍﻟﻴﻮﻡ‪14‬‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡ‪13‬‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡ‪12‬‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡ‪11‬‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡﺍﻟﻌﺎﺷﺮ‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡﺍﻟﺘﺎﺳﻊ‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡﺍﻟﺜﺎﻣﻦ‬

‫ﻳﻜﺮﺭ‬

‫‪25‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﻟﻌﻠﻮﻱ‪1‬‬
‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻮﻡ‬ ‫ﺗﺎﺭﻳﺦ‬

‫ﺳﻌﻴﺪ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻣﻀﻐﻮﻁ‬
‫ﺍﺳﺘﺮﺧﺎء‬ ‫ﻣﺰﺍﺝ‪:‬ﻗﻠﻖ‬

‫ﻓﻘﻴﺮ‬ ‫ﺃﺑﻘﻰﺍﻻﺳﺘﻴﻘﺎﻅ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﻧﻮﻡﻋﻤﻴﻖ‬ ‫ﺍﻟﻨﻮﻡﺍﻟﻠﻴﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺿﻴﺔ‪:‬‬

‫ﺭﻫﻴﺐ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦﺍﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻓﻀﻞ‬ ‫ﻋﻠﻰﻧﻘﻄﺔ‬ ‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔﻓﻲ ﺁﺧﺮ ‪ 24‬ﺳﺎﻋﺔ‪:‬‬

‫ﻻ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﺃﻣﺮﺍﺽﺍﻟﻘﻠﺐ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪:‬‬ ‫ﻃﻮﻝﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻜﺘﺐ‬ ‫ﻭﺯﻥﺍﻟﺠﺴﻢ‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪4‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ‪2‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪1‬‬ ‫ﻳﻀﺒﻂﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‬ ‫ﻳﻤﺎﺭﺱ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﻟﺮﻓﻌﺔﺍﻟﻤﻤﻴﺘﺔ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﻧﺤﺪﺭﺍﻟﺤﺪﻳﺪ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺧﻂﺍﻟﻌﺮﺽ ﻷﺳﻔﻞ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﻈﻬﺮ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺁﻟﺔﻗﺒﻀﺔ ﻗﺮﻳﺒﺔ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﺼﺪﺭ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﻟﺠﻮﺍﻧﺐ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﻜﺘﻒ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺣﺒﻞﺛﻼﺛﻲ ﺍﻟﺮﺅﻭﺱ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺛﻼﺛﻴﺔ ﺍﻟﺮﺅﻭﺱ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪4‬‬ ‫ﻋﻀﻼﺕﺍﻟﻤﻌﺪﺓ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﺃﻱ ﺗﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎﺕ‬

‫ﺃﺏﺗﻤﺘﺪ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‬

‫‪26‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺃﻗﻞ‪1‬‬
‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻮﻡ‬ ‫ﺗﺎﺭﻳﺦ‬

‫ﺳﻌﻴﺪ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻣﻀﻐﻮﻁ‬
‫ﺍﺳﺘﺮﺧﺎء‬ ‫ﻣﺰﺍﺝ‪:‬ﻗﻠﻖ‬

‫ﻓﻘﻴﺮ‬ ‫ﺃﺑﻘﻰﺍﻻﺳﺘﻴﻘﺎﻅ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﻧﻮﻡﻋﻤﻴﻖ‬ ‫ﺍﻟﻨﻮﻡﺍﻟﻠﻴﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺿﻴﺔ‪:‬‬

‫ﺭﻫﻴﺐ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦﺍﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻓﻀﻞ‬ ‫ﻋﻠﻰﻧﻘﻄﺔ‬ ‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔﻓﻲ ﺁﺧﺮ ‪ 24‬ﺳﺎﻋﺔ‪:‬‬

‫ﻻ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﺃﻣﺮﺍﺽﺍﻟﻘﻠﺐ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪:‬‬ ‫ﻃﻮﻝﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻜﺘﺐ‬ ‫ﻭﺯﻥﺍﻟﺠﺴﻢ‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪4‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ‪2‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪1‬‬ ‫ﻳﻀﺒﻂﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‬ ‫ﻳﻤﺎﺭﺱ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎءﺍﻻﺧﺘﺮﺍﻕ ﺍﻟﻨﻄﺎﻗﺎﺕ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺗﺤﻮﻳﻠﺔﺍﻟﺴﺎﻕ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺭﺑﺎﻋﻴﺔ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻭﺿﻊﺍﻭﺗﺎﺭ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﻟﺨﺎﻃﻒ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻭﺗﺎﺭ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪4‬‬ ‫ﺍﻟﻌﺠﻮﻝﺍﻟﺠﺎﻟﺴﺔ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﺁﺧﺮ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻤﺪﺩ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﻌﺠﻞ‬

‫‪15-20 ،10-12،6-9‬‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺣﻠﻴﻘﺔﺍﻟﻮﺍﻋﻆ‬

‫ﺗﻤﺪﺩﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺫﺍﺕ ﺍﻟﺮﺃﺳﻴﻦ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‬

‫‪27‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﻟﻌﻠﻮﻱ‪2‬‬
‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻮﻡ‬ ‫ﺗﺎﺭﻳﺦ‬

‫ﺳﻌﻴﺪ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻣﻀﻐﻮﻁ‬
‫ﺍﺳﺘﺮﺧﺎء‬ ‫ﻣﺰﺍﺝ‪:‬ﻗﻠﻖ‬

‫ﻓﻘﻴﺮ‬ ‫ﺃﺑﻘﻰﺍﻻﺳﺘﻴﻘﺎﻅ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﻧﻮﻡﻋﻤﻴﻖ‬ ‫ﺍﻟﻨﻮﻡﺍﻟﻠﻴﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺿﻴﺔ‪:‬‬

‫ﺭﻫﻴﺐ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦﺍﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻓﻀﻞ‬ ‫ﻋﻠﻰﻧﻘﻄﺔ‬ ‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔﻓﻲ ﺁﺧﺮ ‪ 24‬ﺳﺎﻋﺔ‪:‬‬

‫ﻻ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﺃﻣﺮﺍﺽﺍﻟﻘﻠﺐ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪:‬‬ ‫ﻃﻮﻝﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻜﺘﺐ‬ ‫ﻭﺯﻥﺍﻟﺠﺴﻢ‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪4‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ‪2‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪1‬‬ ‫ﻳﻀﺒﻂﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‬ ‫ﻳﻤﺎﺭﺱ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﻧﺤﺪﺭﺍﻟﻤﻄﺮﻗﺔ ‪ /‬ﺍﻵﻟﺔ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫ﺻﻒﺩﻋﻢ ﺍﻟﺼﺪﺭ ﺍﻟﻌﻠﻮﻱ ‪2‬‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﻻﻧﺨﻔﺎﺿﺎﺕ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻗﺒﻀﺔﻣﺤﺎﻳﺪﺓ ﺍﻟﻼﺕ ﺍﻟﻤﻨﺴﺪﻟﺔ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻗﻒﺑﺠﺎﻧﺐ ﺍﻟﻄﺮﻳﻖ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﺼﺪﺭ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺻﻒﻣﺴﺘﻘﻴﻢ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﻜﺘﻒ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﺿﻐﻂﻋﻠﻰ ﺛﻼﺛﻴﺔ ﺍﻟﺮﺅﻭﺱ ﻷﺳﻔﻞ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺛﻼﺛﻴﺔ ﺍﻟﺮﺅﻭﺱ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪4‬‬ ‫ﻋﻀﻼﺕﺍﻟﻤﻌﺪﺓ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﺃﻱ ﺗﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎﺕ‬

‫ﺃﺏﺗﻤﺘﺪ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‬

‫‪28‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺃﻗﻞ‪2‬‬
‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻮﻡ‬ ‫ﺗﺎﺭﻳﺦ‬

‫ﺳﻌﻴﺪ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻣﻀﻐﻮﻁ‬
‫ﺍﺳﺘﺮﺧﺎء‬ ‫ﻣﺰﺍﺝ‪:‬ﻗﻠﻖ‬

‫ﻓﻘﻴﺮ‬ ‫ﺃﺑﻘﻰﺍﻻﺳﺘﻴﻘﺎﻅ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﻧﻮﻡﻋﻤﻴﻖ‬ ‫ﺍﻟﻨﻮﻡﺍﻟﻠﻴﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺿﻴﺔ‪:‬‬

‫ﺭﻫﻴﺐ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦﺍﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻓﻀﻞ‬ ‫ﻋﻠﻰﻧﻘﻄﺔ‬ ‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔﻓﻲ ﺁﺧﺮ ‪ 24‬ﺳﺎﻋﺔ‪:‬‬

‫ﻻ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﺃﻣﺮﺍﺽﺍﻟﻘﻠﺐ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪:‬‬ ‫ﻃﻮﻝﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻜﺘﺐ‬ ‫ﻭﺯﻥﺍﻟﺠﺴﻢ‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪4‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ‪2‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪1‬‬ ‫ﻳﻀﺒﻂﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‬ ‫ﻳﻤﺎﺭﺱ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺳﻤﻴﺚﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﻟﻀﻐﻂﺑﺴﺎﻕ ﻭﺍﺣﺪﺓ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺭﺑﺎﻋﻴﺔ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻳﺠﻠﺲﻓﻲ ﺍﻭﺗﺎﺭ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﻟﻤﻘﺮﺏ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻭﺗﺎﺭ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪4‬‬ ‫ﺍﻟﻌﺠﻮﻝﺍﻟﺪﺍﺉﻤﺔ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﺁﺧﺮ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻤﺪﺩ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﻌﺠﻞ‬

‫‪15-20 ،10-12،6-9‬‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺣﻠﻴﻘﺔﺷﺮﻳﻂ ‪Z‬‬

‫ﺗﻤﺪﺩﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺫﺍﺕ ﺍﻟﺮﺃﺳﻴﻦ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‬

‫‪29‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‪2‬‬

‫ﺳﺤﺐ‪2‬‬ ‫ﺍﺩﻓﻊ‪2‬‬ ‫ﻋﻦ‬ ‫ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ‪1‬‬ ‫ﻋﻦ‬ ‫ﺳﺤﺐ‪1‬‬ ‫ﺍﺩﻓﻊ‪1‬‬

‫ﺍﻟﻴﻮﻡﺍﻟﺴﺎﺑﻊ‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡﺍﻟﺴﺎﺩﺱ‬ ‫ﻳﻮﻡ‪5‬‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡﺍﻟﺮﺍﺑﻊ‬ ‫ﻳﻮﻡ‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡﺍﻟﺜﺎﻧﻲ‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡ‪1‬‬

‫ﻳﻜﺮﺭ‬ ‫ﻋﻦ‬ ‫ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ‪2‬‬ ‫ﻋﻦ‬

‫ﺍﻟﻴﻮﻡ‪11‬‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡﺍﻟﻌﺎﺷﺮ‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡﺍﻟﺘﺎﺳﻊ‬ ‫ﺍﻟﻴﻮﻡﺍﻟﺜﺎﻣﻦ‬

‫ﻳﻜﺮﺭ‬

‫‪30‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﺩﻓﻊ‪1‬‬
‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻮﻡ‬ ‫ﺗﺎﺭﻳﺦ‬

‫ﺳﻌﻴﺪ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻣﻀﻐﻮﻁ‬
‫ﺍﺳﺘﺮﺧﺎء‬ ‫ﻣﺰﺍﺝ‪:‬ﻗﻠﻖ‬

‫ﻓﻘﻴﺮ‬ ‫ﺃﺑﻘﻰﺍﻻﺳﺘﻴﻘﺎﻅ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﻧﻮﻡﻋﻤﻴﻖ‬ ‫ﺍﻟﻨﻮﻡﺍﻟﻠﻴﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺿﻴﺔ‪:‬‬

‫ﺭﻫﻴﺐ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦﺍﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻓﻀﻞ‬ ‫ﻋﻠﻰﻧﻘﻄﺔ‬ ‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔﻓﻲ ﺁﺧﺮ ‪ 24‬ﺳﺎﻋﺔ‪:‬‬

‫ﻻ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﺃﻣﺮﺍﺽﺍﻟﻘﻠﺐ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪:‬‬ ‫ﻃﻮﻝﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻜﺘﺐ‬ ‫ﻭﺯﻥﺍﻟﺠﺴﻢ‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪4‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ‪2‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪1‬‬ ‫ﻳﻀﺒﻂﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‬ ‫ﻳﻤﺎﺭﺱ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺁﻟﺔﺿﻐﻂ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﺍﻻﻧﺤﺪﺍﺭ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﺿﻐﻂﻋﻠﻰ ﻗﺎﻋﺪﺓ ﺍﻟﺒﻴﺎﻧﺎﺕ ﺍﻟﻤﺴﻄﺤﺔ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺿﻐﻂﺍﻟﻜﺘﻒ ‪BB‬‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﺿﻐﻂﻋﻠﻰ ﺳﻤﻴﺚ ﺑﻘﺒﻀﺔ ﻣﺤﻜﻤﺔ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺑﻴﻚﺩﻳﺴﻤﺒﺮ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﺼﺪﺭ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻳﺮﻓﻊﺍﻟﺠﺎﻧﺐ ‪ DB‬ﺟﺎﻟﺴﺎً‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﻜﺘﻒ‬

‫‪10-12‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻛﺴﺎﺭﺍﺕﺍﻟﺠﻤﺠﻤﺔ ‪DB‬‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﺿﺒﻂ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻟﻠﺒﻘﺎء ﻓﻲ ﻧﻄﺎﻕ ﻣﻨﺪﻭﺏ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺩﻓﻊﺣﺒﻞ ﺛﻼﺛﻴﺔ ﺍﻟﺮﺅﻭﺱ ﺇﻟﻰ ﺃﺳﻔﻞ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﺯﻥ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﻗﻢ ﺑﺎﻟﺘﻘﺪﻡ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮﺓ ﺗﻔﺸﻞ ﻓﻴﻬﺎ – ‪ 3‬ﻧﻘﺎﻁ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺛﻼﺛﻴﺔ ﺍﻟﺮﺅﻭﺱ‬

‫‪15‬‬ ‫ﻋﻀﻼﺕﺍﻟﺒﻄﻦ )ﺃﻱ ﺗﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬ﺭﺍﺣﺔ ﻟﻤﺪﺓ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ( ‪4‬‬

‫ﺃﺏﺗﻤﺘﺪ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‬

‫‪31‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺳﺤﺐ‪1‬‬
‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻮﻡ‬ ‫ﺗﺎﺭﻳﺦ‬

‫ﺳﻌﻴﺪ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻣﻀﻐﻮﻁ‬
‫ﺍﺳﺘﺮﺧﺎء‬ ‫ﻣﺰﺍﺝ‪:‬ﻗﻠﻖ‬

‫ﻓﻘﻴﺮ‬ ‫ﺃﺑﻘﻰﺍﻻﺳﺘﻴﻘﺎﻅ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﻧﻮﻡﻋﻤﻴﻖ‬ ‫ﺍﻟﻨﻮﻡﺍﻟﻠﻴﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺿﻴﺔ‪:‬‬

‫ﺭﻫﻴﺐ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦﺍﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻓﻀﻞ‬ ‫ﻋﻠﻰﻧﻘﻄﺔ‬ ‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔﻓﻲ ﺁﺧﺮ ‪ 24‬ﺳﺎﻋﺔ‪:‬‬

‫ﻻ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﺃﻣﺮﺍﺽﺍﻟﻘﻠﺐ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪:‬‬ ‫ﻃﻮﻝﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻜﺘﺐ‬ ‫ﻭﺯﻥﺍﻟﺠﺴﻢ‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪4‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ‪2‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪1‬‬ ‫ﻳﻀﺒﻂﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‬ ‫ﻳﻤﺎﺭﺱ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺳﺤﺐﻗﺎﻋﺪﺓ ﺍﻟﺒﻴﺎﻧﺎﺕ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺧﻂﺍﻟﻌﺮﺽ ﻷﺳﻔﻞ‬

‫‪5-9‬‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺳﺤﺐﺍﻟﺮﻑ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﺿﺒﻂ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻟﻠﺒﻘﺎء ﻓﻲ ﻧﻄﺎﻕ ﻣﻨﺪﻭﺏ‬

‫‪10-12‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺩﻓﻊﺣﺒﻞ ﺛﻼﺛﻴﺔ ﺍﻟﺮﺅﻭﺱ ﺇﻟﻰ ﺃﺳﻔﻞ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﺿﺒﻂ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻟﻠﺒﻘﺎء ﻓﻲ ﻧﻄﺎﻕ ﻣﻨﺪﻭﺏ‬

‫‪10‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺻﻒﻛﺎﺑﻞ ﺟﺎﻟﺲ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺇﺳﻘﺎﻁ ﺛﻼﺛﻴﺔ‪ ،‬ﻣﻠﺤﻖ ﺿﻴﻖ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺻﻒ‪ DB‬ﺫﻭ ﺫﺭﺍﻉ ﻭﺍﺣﺪﺓ‬

‫‪3 ،6،12‬‬ ‫ﺍﻟﺤﺬﻑﺍﻟﺨﻠﻔﻲ ﻟﻠﻜﺎﺑﻞ ﺍﻟﻌﺎﻟﻲ)ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻭﻗﻔﺔ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ(‪1‬‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﻈﻬﺮ‬

‫‪8-12‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻭﺍﻋﻆ‪ DB‬ﺫﻭ ﺫﺭﺍﻉ ﻭﺍﺣﺪﺓ‬

‫‪15‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﻘﺔﺍﻟﻜﺎﺑﻞ ﺍﻟﻤﺰﺩﻭﺝ)ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺇﺳﻘﺎﻁ ﺛﻼﺛﻴﺔ(‬

‫ﺗﻤﺪﺩﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺫﺍﺕ ﺍﻟﺮﺃﺳﻴﻦ‬

‫‪8-10‬‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻌﺠﻮﻝﺍﻟﺪﺍﺉﻤﺔ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﺭﺍﺣﺔ ﻟﻤﺪﺓ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ‪ ،‬ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻷﺧﻴﺮﺓ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻤﺪﺩ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﻌﺠﻞ‬

‫‪32‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ‪1‬‬
‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻮﻡ‬ ‫ﺗﺎﺭﻳﺦ‬

‫ﺳﻌﻴﺪ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻣﻀﻐﻮﻁ‬
‫ﺍﺳﺘﺮﺧﺎء‬ ‫ﻣﺰﺍﺝ‪:‬ﻗﻠﻖ‬

‫ﻓﻘﻴﺮ‬ ‫ﺃﺑﻘﻰﺍﻻﺳﺘﻴﻘﺎﻅ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﻧﻮﻡﻋﻤﻴﻖ‬ ‫ﺍﻟﻨﻮﻡﺍﻟﻠﻴﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺿﻴﺔ‪:‬‬

‫ﺭﻫﻴﺐ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦﺍﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻓﻀﻞ‬ ‫ﻋﻠﻰﻧﻘﻄﺔ‬ ‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔﻓﻲ ﺁﺧﺮ ‪ 24‬ﺳﺎﻋﺔ‪:‬‬

‫ﻻ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﺃﻣﺮﺍﺽﺍﻟﻘﻠﺐ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪:‬‬ ‫ﻃﻮﻝﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻜﺘﺐ‬ ‫ﻭﺯﻥﺍﻟﺠﺴﻢ‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪4‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ‪2‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪1‬‬ ‫ﻳﻀﺒﻂﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‬ ‫ﻳﻤﺎﺭﺱ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻭﺿﻊﺍﻭﺗﺎﺭ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻫﺎﻙﺍﻟﻨﻄﺎﻗﺎﺕ‬

‫‪8-10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﺿﻐﻂﺑﺴﺎﻕ ﻭﺍﺣﺪﺓ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﺿﺒﻂ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻟﻠﺒﻘﺎء ﻓﻲ ﻧﻄﺎﻕ ﻣﻨﺪﻭﺏ‬

‫‪8-10‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺗﺤﻮﻳﻠﺔﺍﻟﺴﺎﻕ)ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺇﺳﻘﺎﻁ ﺛﻼﺛﻴﺔ(‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﺿﻐﻂﻋﻠﻰ ﺍﻟﺴﺎﻕ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺇﺳﻘﺎﻁ ‪ 50‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍً ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻷﺧﻴﺮﺓ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺭﺑﺎﻋﻴﺔ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻳﺠﻠﺲﻓﻲ ﺍﻭﺗﺎﺭ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﻟﺨﺎﻃﻒ‬

‫‪5 ،8،15‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺍﻟﺨﺎﻃﻒ)ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻭﻗﻔﺔ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ(‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻭﺗﺎﺭ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ‬

‫‪10-12‬‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻌﺠﻮﻝﺍﻟﺠﺎﻟﺴﺔ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﺭﺍﺣﺔ ﻟﻤﺪﺓ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ‪ ،‬ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻷﺧﻴﺮﺓ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻤﺪﺩ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﻌﺠﻞ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‬

‫‪33‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﺩﻓﻊ‪2‬‬
‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻮﻡ‬ ‫ﺗﺎﺭﻳﺦ‬

‫ﺳﻌﻴﺪ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻣﻀﻐﻮﻁ‬
‫ﺍﺳﺘﺮﺧﺎء‬ ‫ﻣﺰﺍﺝ‪:‬ﻗﻠﻖ‬

‫ﻓﻘﻴﺮ‬ ‫ﺃﺑﻘﻰﺍﻻﺳﺘﻴﻘﺎﻅ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﻧﻮﻡﻋﻤﻴﻖ‬ ‫ﺍﻟﻨﻮﻡﺍﻟﻠﻴﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺿﻴﺔ‪:‬‬

‫ﺭﻫﻴﺐ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦﺍﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻓﻀﻞ‬ ‫ﻋﻠﻰﻧﻘﻄﺔ‬ ‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔﻓﻲ ﺁﺧﺮ ‪ 24‬ﺳﺎﻋﺔ‪:‬‬

‫ﻻ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﺃﻣﺮﺍﺽﺍﻟﻘﻠﺐ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪:‬‬ ‫ﻃﻮﻝﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻜﺘﺐ‬ ‫ﻭﺯﻥﺍﻟﺠﺴﻢ‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪4‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ‪2‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪1‬‬ ‫ﻳﻀﺒﻂﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‬ ‫ﻳﻤﺎﺭﺱ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺭﻓﺾﺍﻟﺤﺪﻳﺪ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻣﺎﻛﻴﻨﺔﺫﺍﺕ ﺍﻧﺤﺪﺍﺭ ﻋﺎﻟﻲ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺑﻴﻚﺩﻳﺴﻤﺒﺮ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﺼﺪﺭ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺿﻐﻂﺍﻟﻜﺘﻒ ‪DB‬‬

‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺭﻓﻊﺍﻟﺠﺎﻧﺐ ‪ DB‬ﺑﺬﺭﺍﻉ ﻭﺍﺣﺪﺓ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﻳﻤﻴﻞ ﺑﻌﻴﺪﺍ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺭﻓﻊﺟﺎﻧﺐ ﺍﻟﻜﺎﺑﻞ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﻜﺘﻒ‬

‫‪10-12،6-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﻻﻧﺨﻔﺎﺿﺎﺕ)ﺗﺮﻛﻴﺰ ﺛﻼﺛﻴﺔ ﺍﻟﺮﺅﻭﺱ(‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﺗﺮﻛﻴﺰ ﺛﻼﺛﻴﺔ ﺍﻟﺮﺅﻭﺱ‪ ،‬ﻣﺮﺟﺢ ﺇﺫﺍ ﻟﺰﻡ ﺍﻷﻣﺮ‬

‫‪10-12،6-9‬‬ ‫ﺍﻟﻀﻐﻂﺍﻟﻀﻴﻖ ﻷﻋﻠﻰ )ﻣﺮﺟﺢ ﺇﺫﺍ ﻟﺰﻡ ﺍﻷﻣﺮ(‪2‬‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺫﺭﺍﻉﻭﺍﺣﺪﺓ ﺛﻼﺛﻴﺔ ﺍﻟﺮﺅﻭﺱ ﺍﻟﻌﻠﻮﻳﺔ ﺗﺤﻮﻳﻠﺔ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﺯﻥ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﻗﻢ ﺑﺎﻟﺘﻘﺪﻡ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮﺓ ﺗﻔﺸﻞ ﻓﻴﻬﺎ – ‪ 3‬ﻧﻘﺎﻁ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺛﻼﺛﻴﺔ ﺍﻟﺮﺅﻭﺱ‬

‫‪15‬‬ ‫‪4‬‬ ‫ﻋﻀﻼﺕﺍﻟﺒﻄﻦ )ﺃﻱ ﺗﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬ﺭﺍﺣﺔ ﻟﻤﺪﺓ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ(‬

‫ﺃﺏﺗﻤﺘﺪ‬

‫‪34‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺳﺤﺐ‪2‬‬
‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻮﻡ‬ ‫ﺗﺎﺭﻳﺦ‬

‫ﺳﻌﻴﺪ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻣﻀﻐﻮﻁ‬
‫ﺍﺳﺘﺮﺧﺎء‬ ‫ﻣﺰﺍﺝ‪:‬ﻗﻠﻖ‬

‫ﻓﻘﻴﺮ‬ ‫ﺃﺑﻘﻰﺍﻻﺳﺘﻴﻘﺎﻅ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﻧﻮﻡﻋﻤﻴﻖ‬ ‫ﺍﻟﻨﻮﻡﺍﻟﻠﻴﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺿﻴﺔ‪:‬‬

‫ﺭﻫﻴﺐ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦﺍﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻓﻀﻞ‬ ‫ﻋﻠﻰﻧﻘﻄﺔ‬ ‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔﻓﻲ ﺁﺧﺮ ‪ 24‬ﺳﺎﻋﺔ‪:‬‬

‫ﻻ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﺃﻣﺮﺍﺽﺍﻟﻘﻠﺐ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪:‬‬ ‫ﻃﻮﻝﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻜﺘﺐ‬ ‫ﻭﺯﻥﺍﻟﺠﺴﻢ‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪4‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ‪2‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪1‬‬ ‫ﻳﻀﺒﻂﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‬ ‫ﻳﻤﺎﺭﺱ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺳﺤﺐﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺎﺥ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺫﻗﻮﻥﺍﻟﺮﻑ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﻟﻤﻨﺴﺪﻟﺔﺍﻟﻼﺗﻴﺔ ﺍﻟﻤﻨﻄﻮﻗﺔ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺻﻒﻣﻄﺮﻗﺔ ﻭﺍﺣﺪ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺻﻒﻗﺎﻋﺪﺓ ﺍﻟﺒﻴﺎﻧﺎﺕ ﺍﻟﻤﺰﺩﻭﺝ‬

‫‪15‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺳﺤﺐﺍﻟﺨﺮﺩﺓ )ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺇﺳﻘﺎﻁ ﺛﻼﺛﻴﺔ(‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﻈﻬﺮ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﻟﺤﺬﻑﺍﻟﺨﻠﻔﻲ ﻟﻘﺎﻋﺪﺓ ﺍﻟﺒﻴﺎﻧﺎﺕ‬

‫‪5 ،8،15‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺷﺪﺍﻟﻮﺟﻪ)ﻭﻗﻔﺔ ﺍﻻﺳﺘﺮﺍﺣﺔ(‬

‫‪10-12،6-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺣﻠﻴﻘﺔﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺫﺍﺕ ﺍﻟﺮﺃﺳﻴﻦ ‪Zbar‬‬

‫‪10-12،6-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻭﺍﻋﻆﺫﻭ ﺫﺭﺍﻉ ﻭﺍﺣﺪﺓ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﻣﺮﺟﺢ ﺇﺫﺍ ﻟﺰﻡ ﺍﻷﻣﺮ‬

‫ﺗﻤﺪﺩﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺫﺍﺕ ﺍﻟﺮﺃﺳﻴﻦ‬

‫‪4‬‬ ‫‪6‬‬ ‫ﺍﻟﻌﺠﻮﻝﺍﻟﺠﺎﻟﺴﺔ )ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ(‬

‫ﺃﺏﺗﻤﺘﺪ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‬

‫‪35‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ‪2‬‬
‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻮﻡ‬ ‫ﺗﺎﺭﻳﺦ‬

‫ﺳﻌﻴﺪ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻣﻀﻐﻮﻁ‬
‫ﺍﺳﺘﺮﺧﺎء‬ ‫ﻣﺰﺍﺝ‪:‬ﻗﻠﻖ‬

‫ﻓﻘﻴﺮ‬ ‫ﺃﺑﻘﻰﺍﻻﺳﺘﻴﻘﺎﻅ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﻧﻮﻡﻋﻤﻴﻖ‬ ‫ﺍﻟﻨﻮﻡﺍﻟﻠﻴﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺿﻴﺔ‪:‬‬

‫ﺭﻫﻴﺐ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦﺍﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻓﻀﻞ‬ ‫ﻋﻠﻰﻧﻘﻄﺔ‬ ‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔﻓﻲ ﺁﺧﺮ ‪ 24‬ﺳﺎﻋﺔ‪:‬‬

‫ﻻ‬ ‫ﻧﻌﻢ‬ ‫ﺃﻣﺮﺍﺽﺍﻟﻘﻠﺐ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪:‬‬ ‫ﻃﻮﻝﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﻭﻗﺖ‬ ‫ﻳﻜﺘﺐ‬ ‫ﻭﺯﻥﺍﻟﺠﺴﻢ‬

‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪4‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ‪2‬‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪1‬‬ ‫ﻳﻀﺒﻂﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‬ ‫ﻳﻤﺎﺭﺱ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺳﻤﻴﺚﺳﻜﻮﺍﺕ )ﻭﺍﺳﻊ(‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﺿﻐﻂﻋﻠﻰ ﺍﻟﺴﺎﻕ )ﻭﺍﺳﻊ(‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻓﺮﻳﻖﺍﻻﺧﺘﺮﺍﻕ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪:‬ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﺇﻟﻰ ﺍﻷﻣﺎﻡ ﺇﻟﻰ ﺣﺪ ﺑﻌﻴﺪ‬

‫‪3 ،6،12‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺍﻟﻤﻘﺮﺏ)ﻭﻗﻔﺔ ﺍﻻﺳﺘﺮﺍﺣﺔ(‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺭﺑﺎﻋﻴﺔ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻳﺠﻠﺲﻓﻲ ﺍﻭﺗﺎﺭ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ‬

‫‪10-12،5-9‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺟﺴﺮﻏﻠﻮﺕ‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺍﻟﻜﺬﺏﻓﻲ ﺍﻭﺗﺎﺭ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ ‪DB‬‬

‫‪15-20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻃﻌﻨﺎﺕﺍﻟﻤﺸﻲ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻭﺗﺎﺭ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ‬

‫‪15‬‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺍﻟﻀﻐﻂﻋﻠﻰ ﺇﺻﺒﻊ ﺍﻟﻘﺪﻡ ﺑﺴﺎﻕ ﻭﺍﺣﺪﺓ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‪ 1:‬ﻗﻄﺮﺓ ﺛﻼﺛﻴﺔ ﻟﻜﻞ ﺳﺎﻕ‬

‫ﺗﻤﺘﺪﺍﻟﻌﺠﻞ‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺎﺕ‬

‫‪36‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‪ – 3‬ﺍﻟﺘﻔﺮﻳﻎ‬

‫ﺍﻟﺨﻴﺎﺭ‪1‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔﻟﻠﺘﻨﺰﻳﻞ‪ ،‬ﺳﺘﻜﺮﺭ ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ﻟﻤﺪﺓ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﻦ ﻭﻟﻜﻦ ﻻ ﺗﺼﻞ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻔﺸﻞ‪ ،‬ﺃﺭﻳﺪﻙ ﺃﻥ ﺗﻈﻞ‬
‫ﺑﻌﻴﺪﺍًﻋﻦ ﺍﻟﻔﺸﻞ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ ﺟﻤﻴﻊ ﻧﻄﺎﻗﺎﺕ ‪ 9-6‬ﻭ‪ 12-10‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍً ﻭ‪ 4-3‬ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺑﻌﻴﺪﺍً ﻋﻦ ﺍﻟﻔﺸﻞ‬
‫ﻓﻲ‪ -15‬ﻧﻄﺎﻕ ‪ 20‬ﻣﻨﺪﻭﺏ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺨﻴﺎﺭ‪2‬‬
‫ﺧﺬﺇﺟﺎﺯﺓ ﻟﻤﺪﺓ ﺃﺳﺒﻮﻉ ﻛﺎﻣﻞ!‬

‫‪37‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺃﻣﺮﺍﺽﺍﻟﻘﻠﺐ‬

‫ﻫﻨﺎﻙﺳﺒﺒﺎﻥ ﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻘﻠﺐ ﺇﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﺧﻄﺘﻚ‪:‬‬

‫‪.1‬ﺃﻧﺖ ﻧﺸﻴﻂ ﺧﺎﺭﺝ ﺻﺎﻟﺔ ﺍﻷﻟﻌﺎﺏ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ )ﻭﻇﻴﻔﺔ ﻣﻜﺘﺒﻴﺔ‪ ،‬ﺃﻗﻞ ﻣﻦ ‪ 6‬ﺁﻻﻑ ﺧﻄﻮﺓ ﻳﻮﻣﻴﺎً( ﻭﺗﺮﻏﺐ‬
‫ﻓﻲﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺔ ﺟﻴﺪﺓ‪.‬‬

‫‪.2‬ﺃﻧﺖ ﻏﺎﺭﻕ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﺠﺰ‪ ،‬ﻭﻗﺪ ﺗﻢ ﺍﺳﺘﻴﻔﺎء ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﻤﺘﻐﻴﺮﺍﺕ ﺍﻷﺧﺮﻯ‪ ،‬ﻭﻧﺤﻦ ﺍﻵﻥ ﻧﻀﻴﻒ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ‬
‫ﻛﺄﺩﺍﺓﺇﺿﺎﻓﻴﺔ ﻟﺘﺴﻬﻴﻞ ﻧﻘﺺ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻭﻓﻘﺪﺍﻥ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ‪.‬‬

‫ﺃﻓﻀﻠﻲﺩﺍﺉﻤﺎً ﻫﻮ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺧﻄﻮﺍﺗﻚ ﻃﻮﺍﻝ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪ ،‬ﻭﺍﻟﺨﺮﻭﺝ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻌﺎﻟﻢ ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﻲ‪ ،‬ﻭﺍﺳﺘﻨﺸﺎﻕ‬
‫ﺑﻌﺾﺍﻟﻬﻮﺍء ﺍﻟﻨﻘﻲ ﻭﺍﻟﺬﻫﺎﺏ ﻓﻲ ﻧﺰﻫﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﺪﺍﻡ‪ .‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﻬﺪﻑ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﺤﻮﺍﻟﻲ ‪ 10‬ﺁﻻﻑ ﺧﻄﻮﺓ‬
‫ﻳﻮﻣﻴﺎًﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺍﻟﺼﺤﺔ ﺍﻟﻌﺎﻣﺔ ﻭﺍﻟﺮﻓﺎﻫﻴﺔ‪.‬‬

‫ﺇﺫﺍﻛﻨﺖ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺫﻟﻚ ﻃﻮﺍﻝ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺘﻘﺴﻴﻢ ﺫﻟﻚ ﺇﻟﻰ ﺟﻮﻟﺘﻴﻦ ﺃﻭ ﺛﻼﺙ ﺟﻮﻻﺕ‪ ،‬ﻭﺳﻮﻑ‬
‫ﺗﺘﻔﺎﺟﺄﻛﻴﻒ ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﺸﻲ ﻓﻲ ﺍﻟﺼﺒﺎﺡ ﻗﺒﻞ ﺍﻹﻓﻄﺎﺭ ﻓﻲ ﺍﻟﻬﻮﺍء ﺍﻟﺒﺎﺭﺩ ﺍﻟﻤﻨﻌﺶ ﺃﻥ ﻳﻬﻴﺉﻚ ﻟﻴﻮﻣﻚ!‬

‫ﺇﺫﺍﻟﻢ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﺨﺮﻭﺝ‪ ،‬ﺃﻭ ﻟﻢ ﻳﻌﺠﺒﻚ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﺃﻭ ﻷﻱ ﺳﺒﺐ ﺁﺧﺮ ﻭﻟﻜﻨﻚ ﺗﺮﻳﺪ ﺍﻟﻔﻮﺍﺉﺪ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﻟﻄﻮﻝ‬
‫ﺍﻟﻌﻤﺮ‪،‬ﻓﻘﻢ ﺑﺄﺩﺍء ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻘﻠﺐ ﺑﻌﻴﺪﺍً ﻋﻦ ﺗﺪﺭﻳﺒﻚ ﻗﺪﺭ ﺍﻹﻣﻜﺎﻥ‪ ...‬ﻧﺤﻦ ﻧﺘﺤﺪﺙ ﻫﻨﺎ ﻋﻦ ﺃﻓﻀﻞ‬
‫ﺍﻟﺴﻴﻨﺎﺭﻳﻮﻫﺎﺕ‪.‬ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﺍﻟﻮﺣﻴﺪ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻓﻴﻪ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻘﻠﺐ ﻫﻮ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪،‬‬
‫ﻓﺎﻣﺸﻲﻋﻠﻰ ﻣﻨﺤﺪﺭ ﺃﻭ ﺍﺳﺘﺨﺪﻡ ﺍﻟﺪﺭﺍﺟﺔ ﻟﺘﻨﻘﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﺇﻟﻰ ﺣﻴﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺇﺟﺮﺍء ﻣﺤﺎﺩﺛﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ‬
‫ﻭﻟﻜﻦﻣﻌﺪﻝ ﺿﺮﺑﺎﺕ ﻗﻠﺒﻚ ﻳﺰﺩﺍﺩ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲﺍﻟﻨﺸﻂ‬
‫ﻣﺮﺓﺃﺧﺮﻯ‪ ،‬ﻓﻲ ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ‪ ،‬ﺍﺧﺮﺝ! ﻗﻢ ﺑﺘﻤﺸﻴﺔ ﺍﻟﻜﻼﺏ‪ ،‬ﺍﺻﻄﺤﺐ ﺍﻷﻃﻔﺎﻝ ﻟﻠﺨﺎﺭﺝ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺨﻄﻮﺍﺗﻚ‪ ...‬ﺃﻭ ﺇﺫﺍ‬
‫ﻛﻨﺖﺗﻔﻀﻞ ﺫﻟﻚ ﺣﻘﺎً‪ ،‬ﺍﺭﺗﺪ ِﻏﻄﺎء ﺍﻟﺮﺃﺱ ﻭﺍﺭﺗﺪ ِﺳﻤﺎﻋﺎﺕ ﺍﻟﺮﺃﺱ ﻭﺗﻮﺟﻪ ﺇﻟﻰ ﺻﺎﻟﺔ ﺍﻷﻟﻌﺎﺏ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‬
‫ﻟﻤﺸﺎﻫﺪﺓﻣﻘﺎﻃﻊ ﺍﻟﻔﻴﺪﻳﻮ ﻋﻠﻰ ﺗﻄﺒﻴﻖ ‪ TrainedbyJP‬ﻭﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻘﻠﺐ؛(‬

‫‪38‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺗﻐَﺬﻳِﺔَ‬
‫ﻫﻨﺎﻙﻋﺪﺓ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻨﺎ ﻣﺮﺍﻋﺎﺗﻬﺎ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ ﺧﻄﺔ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺍﻟﺼﺤﻴﺤﺔ‪.‬‬

‫ﺍﺧﺘﺮﻫﺪﻓﺎ‬
‫ﺍﻟﻤﺘﻄﻠﺒﺎﺕﺍﻟﻜﻠﻴﺔ ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡ‬
‫ﻭﺍﻟﻤﻐﺬﻳﺎﺕﺍﻟﻜﺒﻴﺮﺓ ﺍﻟﻤﻐﺬﻳﺎﺕ ﺍﻟﺪﻗﻴﻘﺔ‬

‫ﺍﺧﺘﺮﻫﺪﻓﺎ!‬
‫ﻫﻞﻳﻤﻜﻨﻚ "‪) "recomp‬ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﻓﻘﺪﺍﻥ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ(‬
‫؟ﻧﻌﻢ ﻭ ﻻ‪..‬‬
‫ﺇﺫﺍﻛﻨﺖ ﻣﺒﺘﺪﺉﺎً ﻓﻲ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺮﻓﻊ‪ ،‬ﻓﻨﻌﻢ ﻫﺬﺍ ﻣﻤﻜﻦ‪.‬‬

‫ﺇﺫﺍﻛﻨﺖ ﺗﺘﻠﻘﻰ ﻣﺴﺎﻋﺪﺓ ﺩﻭﺍﺉﻴﺔ‪ ،‬ﻓﻨﻌﻢ ﻫﺬﺍ ﻣﻤﻜﻦ‪.‬‬

‫ﺇﺫﺍﻛﻨﺖ ﻗﺪ ﺗﺪﺭﺑﺖ ﻟﺴﻨﻮﺍﺕ ﻛﺸﺨﺺ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻭﻭﺻﻠﺖ ﺇﻟﻰ ﺣﺪﻭﺩ ﺇﻣﻜﺎﻧﺎﺗﻚ ﺍﻟﺠﻴﻨﻴﺔ‪ ،‬ﻓﻤﻦ ﻏﻴﺮ‬
‫ﺍﻟﻤﺮﺟﺢﺃﻥ ﻳﺤﺪﺙ ﺫﻟﻚ‪.‬‬

‫ﺗﺤﺘﺎﺝﺇﻟﻰ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﻫﺪﻑ‪ ،‬ﻭﺍﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓﻲ ﻫﺪﻓﻚ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎﺭﻩ ﻧﻘﻄﺔ ﺍﻧﻄﻼﻕ ﻟﻬﺪﻓﻚ ﺍﻟﻨﻬﺎﺉﻲ‪.‬‬

‫ﻛﻴﻒﺗﺮﻳﺪ ﺃﻥ ﺗﺒﺪﻭ ﺑﻌﺪ ‪ 10‬ﺳﻨﻮﺍﺕ؟ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻲ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺃﻛﺒﺮ ﻗﺪﺭ ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‬
‫ﺿﻤﻦﺣﺪﻭﺩﻙ ﺍﻟﺠﻴﻨﻴﺔ‪ ،‬ﻓﺴﻮﻑ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻤﺮﻭﺭ ﺑﻤﺮﺍﺣﻞ ﺍﻟﻨﻤﻮ ﺛﻢ ﻣﺮﺍﺣﻞ "ﺍﻟﺘﺮﺗﻴﺐ"‪ .‬ﺗﺼﻞ ﺇﻟﻰ‬
‫ﻧﻘﻄﺔﻣﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﻬﺮﻣﻮﻧﻲ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﺗﻤﺖ "ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ" ﻓﺴﻮﻑ ﺗﻜﺘﺴﺐ ﺩﻫﻮﻧﺎً ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬‬

‫ﻋﻨﺪﺍﻟﻨﻤﻮ‪ ،‬ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﻫﻮ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﻧﺴﺒﺔ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺇﻟﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻟﺼﺎﻟﺢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺒﺪﺃ ﻓﻲ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﻛﻤﻴﺔ ﻣﺴﺎﻭﻳﺔ ﺃﻭ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻣﻘﺎﺭﻧﺔ ﺑﺎﻟﻌﻀﻼﺕ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺣﺎﻥ ﺍﻟﻮﻗﺖ‬
‫ﻟﻠﺘﺮﺍﺟﻊ‪.‬ﺍﺳﺤﺐ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺛﻢ ﺍﺫﻫﺐ ﻣﺮﺓ ﺃﺧﺮﻯ‪ .‬ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﺗﺴﺘﻤﺮ ﺩﻭﺭﺓ ﺍﻟﻨﻤﻮ ﻭﺍﻟﺘﺮﺗﻴﺐ ﻫﺬﻩ‬
‫ﻟﺴﻨﻮﺍﺕﻟﻠﻮﺻﻮﻝ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺮﻳﺪﻫﺎ‪.‬‬
‫‪39‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺑﻐﺾﺍﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﺍﻟﻬﺪﻑ‪ ،‬ﻓﺈﻥ ﺍﻻﺗﺴﺎﻕ ﻭﺗﺴﺠﻴﻞ ﻛﻞ ﺷﻲء ﺃﻣﺮ ﺑﺎﻟﻎ ﺍﻷﻫﻤﻴﺔ ﻟﻨﺠﺎﺣﻚ‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ ﺯﺍﺩ ﻋﺪﺩ‬
‫ﺍﻟﻤﺘﻐﻴﺮﺍﺕﺍﻟﻤﺘﺴﻘﺔ‪ ،‬ﺃﺻﺒﺢ ﻣﻦ ﺍﻷﺳﻬﻞ ﺗﻌﺪﻳﻠﻬﺎ ﻭﺗﻐﻴﻴﺮﻫﺎ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﺍﻟﻨﺘﺎﺉﺞ‪ .‬ﺗﻤﺎﻣﺎً ﻣﺜﻞ ﺩﻓﺘﺮ‬
‫ﺳﺠﻞﺍﻟﻤﺼﺎﻋﺪ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺗﺴﺠﻴﻞ ﺟﻤﻴﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ‪.‬‬

‫ﻣﺮﺓﺃﺧﺮﻯ‪ ،‬ﺗﻤﺎﻣﺎً ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺘﻐﻴﻴﺮﺍﺕ‪ ،‬ﻻ ﻧﺮﻳﺪ ﺧﻠﻂ ﺍﻷﻣﻮﺭ ﻭﺇﺩﺧﺎﻝ ‪ 1000‬ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﻓﺠﺄﺓ ﻭﺍﻛﺘﺴﺎﺏ‬
‫ﺍﻟﻮﺯﻥﻏﻴﺮ ﺍﻟﻤﺮﻏﻮﺏ ﻓﻴﻪ‪ .‬ﺑﻄﻲء ﻭﺛﺎﺑﺖ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺘﻌﺪﻳﻞ ﺷﻲء ﻣﺎ‪ ،‬ﻭﺍﺑﺬﻝ ﻗﺼﺎﺭﻯ ﺟﻬﺪﻙ‪ ،‬ﻭﻗﻢ ﺑﺎﻟﺘﻌﺪﻳﻞ‬
‫ﻣﺮﺓﺃﺧﺮﻯ‪ ،‬ﻭﺍﺣﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﺘﺎﺉﺞ!‬

‫ﻳﻤﻜﻦﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻫﺬﺍ ﺃﻗﻞ ﻣﻦ ‪ 200‬ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﺇﺿﺎﻓﻴﺔ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ‬

‫ﻟﻠﺒﺪءﺑﻬﺎ ﻋﻨﺪ ﺍﻟﻨﻤﻮ ﺃﻭ ﻋﺠﺰ ﻗﺪﺭﻩ ‪ 200‬ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﻋﻨﺪ ﺍﺗﺒﺎﻉ ﻧﻈﺎﻡ‬
‫ﻏﺬﺍﺉﻲ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺘﻘﻂﺻﻮﺭﺍً ﻭﻗﻴﺎﺳﺎﺕ ﻭﻭﺯﻥ ﻧﻔﺴﻚ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ ﻭﺧﺬ ﺍﻟﻤﺘﻮﺳﻂ ﻋﻠﻰ ﻣﺪﺍﺭ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﻟﻠﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺻﻮﺭﺓ‬
‫ﺃﻓﻀﻞﻟﻤﺎ ﻳﺤﺪﺙ‪ .‬ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﺘﺴﺒﺐ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﻭﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﻣﺎ ﺇﻟﻰ ﺫﻟﻚ ﻓﻲ ﺣﺪﻭﺙ ﺗﻘﻠﺒﺎﺕ ﻓﻲ ﻭﺯﻧﻚ ﻛﻞ‬
‫ﺃﺳﺒﻮﻉ‪،‬ﻭﻗﺪ ﺗﻔﻘﺪ ﻭﺯﻧﻚ ﻓﻌﻠﻴﺎً ﻋﻠﻰ ﻣﺪﺍﺭ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﻷﻧﻚ ﺗﺸﺎﺟﺮﺕ ﻣﻊ ﺷﺮﻳﻜﻚ ﻓﻲ ﺍﻟﻠﻴﻠﺔ ﺍﻟﺴﺎﺑﻘﺔ‬
‫ﻟﻠﻮﺯﻥ‪،‬ﻓﻘﺪ ﺷﻌﺮﺕ ﺑﺎﻟﺘﻮﺗﺮ ﻭﻧﻤﺖ ﺑﺸﻜﻞ ﺳﻴﺊ ﻭﺍﺣﺘﻔﻈﺖ ﺑﺎﻟﻤﻴﺎﻩ‪.‬‬

‫ﺍﺣﺘﻔﻆﺑﺠﺪﻭﻝ ﺑﻴﺎﻧﺎﺕ ﻭﺍﺣﺴﺐ ﺍﻟﻤﺘﻮﺳﻄﺎﺕ‪...‬‬

‫ﺩﻳﻒ‬ ‫ﻣﺘﻮﺳﻂ‬ ‫ﺷﻤﺲ‬ ‫ﻗﻌﺪ‬ ‫ﺍﻟﺠﻤﻌﺔ‬ ‫ﺍﻟﺨﻤﻴﺲ‬ ‫ﺗﺰﻭﺝ‬ ‫ﺍﻟﺜﻼﺛﺎء‬ ‫ﻣﻮﻥ‬

‫‪-‬‬ ‫‪200.86‬‬ ‫‪202‬‬ ‫‪201‬‬ ‫‪201‬‬ ‫‪201‬‬ ‫‪201‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬

‫‪ 1.5 +‬ﺭﻃﻞ‬ ‫‪202.36‬‬ ‫‪203‬‬ ‫‪202.5‬‬ ‫‪202.5‬‬ ‫‪202.5‬‬ ‫‪202‬‬ ‫‪202‬‬ ‫‪200‬‬

‫‪ 1.28 +‬ﺭﻃﻞ‬ ‫‪203.64‬‬ ‫‪206‬‬ ‫‪203.5‬‬ ‫‪203.5‬‬ ‫‪203.5‬‬ ‫‪203‬‬ ‫‪203‬‬ ‫‪203‬‬

‫)ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺑﺎﻟﺮﻃﻞ ﻛﻤﺜﺎﻝ(‬

‫‪40‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺑﺎﺳﺘﺨﺪﺍﻡﺍﻟﻤﺜﺎﻝ ﺃﻋﻼﻩ‪ ،‬ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻳﻮﻡ ﺗﺴﺠﻴﻞ ﺍﻟﻮﺻﻮﻝ ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻚ ﻣﺮﺓ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﻳﻮﻡ ﺍﻷﺣﺪ‪،‬‬
‫ﻓﻘﺪﺗﻌﺘﻘﺪ ﺃﻥ ﺍﻟﻠﻌﻨﺔ‪ ...‬ﻟﻘﺪ ﺍﻛﺘﺴﺒﺖ ‪ 3‬ﺃﺭﻃﺎﻝ ﻫﺬﺍ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ! ﺃﺣﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘﺮﺍﺟﻊ! ﻭﻟﻜﻦ ﺇﺫﺍ ﺳﺠﻠﻨﺎ‬
‫ﺍﻟﻮﺯﻥﻳﻮﻣﻴﺎً ﻭﺃﺧﺬﻧﺎ ﺍﻟﻤﺘﻮﺳﻂ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺃﻥ ﺗﺮﻯ ﺃﻧﻪ ﺧﻼﻝ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﻳﺰﻳﺪ ﺑﻤﻘﺪﺍﺭ ‪ 1.28‬ﺭﻃﻞ ﻓﻘﻂ‪،‬‬
‫ﺍﺳﺘﻤﺮ!‬

‫ﻳﻤﻜﻦﺃﻥ ﺗﻌﻄﻲ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺘﻐﻴﺮﺍﺕ ﻭﺯﻧﺎً ﻋﺸﻮﺍﺉﻴﺎً ﻭﺍﺣﺪﺍً‪ ،‬ﻟﺬﺍ ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺗﺴﺠﻴﻞ ﻛﻞ ﺷﻲء‬
‫ﻟﻠﺤﺼﻮﻝﻋﻠﻰ ﺻﻮﺭﺓ ﺃﻛﺒﺮ‪.‬‬

‫ﻣﺘﻄﻠﺒﺎﺕﺍﻟﻤﻐﺬﻳﺎﺕ ﺍﻟﻜﺒﻴﺮﺓ ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺔ‬

‫ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ‬
‫ﺭﺑﻤﺎﻻ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ﻗﺪﺭ ﻛﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻛﻤﺎ ﺗﻌﺘﻘﺪ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﻟﻴﺲ ﻫﻨﺎﻙ ﺃﻱ ﺿﺮﺭ ﻓﻲ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻃﻌﺎﻡ ﺃﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎ‬
‫ﻳﺤﺘﺎﺟﻪﺟﺴﻤﻚ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ‪ .‬ﺃﻧﺎ ﺷﺨﺼﻴﺎ ًﺃﻓﻀﻞّ ﺍﺗﺒﺎﻉ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺉﻲ ﻋﺎﻟﻲ‬
‫ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ‪،‬ﻭﻗﺪ ﺭﺃﻳﺖ ﻣﻊ ﻣﺉﺎﺕ ﺍﻟﻌﻤﻼء ﺃﻥ ﺍﻟﻨﺘﺎﺉﺞ ﺗﻜﻮﻥ ﺃﻓﻀﻞ ﻋﻨﺪ ﺍﺗﺒﺎﻉ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺉﻲ ﻋﺎﻟﻲ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺃﻭﺻﻲﺑﻤﺎ ﻻ ﻳﻘﻞ ﻋﻦ ‪ 1‬ﺟﺮﺍﻡ ﻟﻜﻞ ﺭﻃﻞ ﻣﻦ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﻬﺰﻳﻞ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻨﻲ ﺷﺨﺼﻴﺎً ﺃﺣﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﺣﻮﺍﻟﻲ‬
‫‪1.5‬ﺟﺮﺍﻡ ﻟﻜﻞ ﺭﻃﻞ‪.‬‬

‫ﺍﻻﺳﺘﺜﻨﺎءﻫﻮ ﻋﻨﺪ ﺍﺗﺒﺎﻉ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺉﻲ‪ ،‬ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﻋﺠﺰ ﺷﺪﻳﺪ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺛﺒﺖ ﺃﻥ ﺩﻓﻊ‬
‫ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦﺇﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﺃﻋﻠﻰ ﻳﻤﻨﻊ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻧﻬﻴﺎﺭ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ‪ /‬ﺍﻷﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﺨﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ‬

‫ﺗﻠﻌﺐﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺩﻭﺭﺍً ﻣﻬﻤﺎً ﻓﻲ ﺍﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎﺕ ﻭﺍﻣﺘﺼﺎﺹ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻤﻌﺎﺩﻥ ﻭﺍﻟﻮﻇﻴﻔﺔ ﺍﻟﺨﻠﻮﻳﺔ ﻭﺻﺤﺔ‬
‫ﺍﻟﺪﻣﺎﻍﻭﻏﻴﺮ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻨﺎ ﻻ ﻧﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻘﺪﺭ ﺍﻟﻜﺒﻴﺮ ﻟﺘﻮﻓﻴﺮ ﻛﻞ ﻣﺎ ﻳﺤﺘﺎﺟﻪ ﺟﺴﻤﻚ‪ .‬ﺣﻮﺍﻟﻲ ‪0.3‬‬
‫ﺟﺮﺍﻡﻟﻜﻞ ﺭﻃﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﺨﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻳﻮﻣﻴﺎً ﻳﻜﻔﻲ ﻟﻠﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺼﺤﺔ‪.‬‬

‫‪41‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ‬
‫ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕﻫﻲ ﺍﻟﻤﺼﺪﺭ ﺍﻟﺮﺉﻴﺴﻲ ﻟﻠﻮﻗﻮﺩ ﻓﻲ ﺗﺪﺭﻳﺒﺎﺗﻚ ﺍﻟﻤﻜﺜﻔﺔ‪ ،‬ﻭﺗﺠﺪﻳﺪ ﺍﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪،‬‬
‫ﻭﺯﻳﺎﺩﺓ‪ ،IGF-1‬ﻭﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﻭﻇﻴﻔﺔ ﺍﻟﻐﺪﺓ ﺍﻟﺪﺭﻗﻴﺔ‪ ،‬ﻭﻫﻲ ﻣﻀﺎﺩﺓ ﻟﻠﺘﻘﻮﻳﺾ ﻭﺗﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫ﺍﻟﻤﺴﺎﺭﺍﺕﺍﻷﺧﺮﻯ ﻓﻲ ﺗﺴﻬﻴﻞ ﻧﻤﻮ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬‬

‫ﻛﺨﻂﺃﺳﺎﺱ ﻟﻮﻇﺎﺉﻒ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﺻﺤﺔ ﺍﻟﺪﻣﺎﻍ‪ ،‬ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﺴﺘﻠﻘﻴﺎً ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺭﻳﻜﺔ ﻃﻮﺍﻝ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪ ،‬ﻓﺴﻴﻜﻮﻥ‬
‫ﺍﻟﺤﺪﺍﻷﺩﻧﻰ ﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺏ ﺣﻮﺍﻟﻲ ‪ 100‬ﺟﺮﺍﻡ ﺇﻟﻰ ‪ 150‬ﺟﺮﺍﻣﺎً ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻳﻮﻣﻴﺎً‪.‬‬

‫ﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡﻭﺍﻟﻤﻐﺬﻳﺎﺕ ﺍﻟﻜﺒﻴﺮﺓ‬
‫ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰﺍﻷﺳﺎﺳﻲ ﻷﻱ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺉﻲ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﺍﻟﻨﺘﺎﺉﺞ‬
‫ﻫﻮﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡ‪.‬‬
‫ﺑﻤﺠﺮﺩﺗﺤﺪﻳﺪ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ ﻟﻬﺪﻓﻚ‪ ،‬ﺳﺘﺤﺘﺎﺝ ﺑﻌﺪ ﺫﻟﻚ ﺇﻟﻰ ﺍﺗﺨﺎﺫ ﻗﺮﺍﺭ ﺑﺸﺄﻥ ﺍﻟﻤﻜﺎﻥ ﺍﻟﺬﻱ‬
‫ﺳﺘﻨﻔﻖﻓﻴﻪ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻟﻤﺘﺒﻘﻴﺔ‪.‬‬

‫ﻟﻦﺃﻋﻄﻴﻚ ﻣﺎ ﻫﻮ ﻣﺪﺍﺧﻞ ﻭﻣﺨﺎﺭﺝ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﺍﻟﻤﻨﺨﻔﻀﺔ‪ .‬ﻣﻦ‬

‫ﺍﻟﻤﺤﺘﻤﻞﺃﻧﻚ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﻘﺮﺃ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻜﺘﺎﺏ ﺍﻹﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ ﻓﺄﻧﺖ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻲ ﺑﻨﺎء ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ ،‬ﻣﻊ ﺃﺧﺬ ﺫﻟﻚ ﻓﻲ‬
‫ﺍﻻﻋﺘﺒﺎﺭ‪،‬ﻣﻦ ﻓﻀﻠﻚ ﻻ ﺗﺮﺳﻞ ﻟﻲ ﺷﻜﻮﻯ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﻣﻦ ﻋﺪﻡ ﻭﺟﻮﺩ ﺗﻔﺴﻴﺮ ﺃﻭ ﺍﻗﺘﺮﺍﺣﺎﺕ ﻻﻧﺨﻔﺎﺽ‬
‫ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕﺃﻭ ﺍﻟﻜﻴﺘﻮ ﺃﻭ ﺍﻟﺼﻴﺎﻡ ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻜﺘﺎﺏ ﺍﻹﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ‪.‬‬

‫ﻟﻴﺲﻟﺪﻱ ﺃﻱ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﻊ ﺃﻱ ﻣﻦ ﺧﻴﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻲ‪ ،‬ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻀﻞ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺍﻟﺪﻫﻨﻲ ﺃﻭ‬
‫ﺍﻟﺼﻴﺎﻡﻟﻤﺪﺓ ‪ 20‬ﺳﺎﻋﺔ ﻳﻮﻣﻴﺎً‪ ،‬ﻓﺎﺗﺒﻌﻪ‪ .‬ﻫﻨﺎﻙ ﺑﺎﻟﺘﺄﻛﻴﺪ ﻓﻮﺍﺉﺪ ﻃﻮﻝ ﺍﻟﻌﻤﺮ ﻟﻤﺨﺘﻠﻒ ﺍﻟﺨﻴﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻴﺔ‪،‬‬
‫ﻭﻟﻜﻦﻟﻐﺮﺽ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻜﺘﺎﺏ ﺍﻹﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ ﻧﺮﻳﺪ ﺃﻥ ﻧﻔﻌﻞ ﺷﻴﺉﺎً ﻭﺍﺣﺪﺍً‪ ...‬ﺑﻨﺎء ﺃﻛﺒﺮ ﻗﺪﺭ ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬‬

‫ﻟﻠﻘﻴﺎﻡﺑﺬﻟﻚ ﻧﺤﻦ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﺇﻟﻰ ﻛﻤﻴﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻭﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻭﺍﻟﺪﻫﻮﻥ‪.‬‬

‫‪42‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡﻭﺍﻟﻤﻐﺬﻳﺎﺕ ﺍﻟﻜﺒﻴﺮﺓ‬
‫ﻳﺠﺐﺃﻥ ﻳﺘﻀﻤﻦ ﻧﻈﺎﻣﻚ ﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺒﻮﺏ ﻭﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻭﺍﻟﻔﻮﺍﻛﻪ ﻭﺍﻟﺨﻀﺮﻭﺍﺕ‬
‫ﻭﺍﻟﻤﻜﺴﺮﺍﺕﻭﻣﻨﺘﺠﺎﺕ ﺍﻷﻟﺒﺎﻥ ﻭﺍﻟﺴﻠﻄﺔ ﺇﻻ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﻋﺪﻡ ﺗﺤﻤﻠﻬﺎ‪ .‬ﺍﺧﺘﺮ ﺩﺍﺉﻤﺎً ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﻔﻴﺪﺟﺴﻤﻚ ﻭﺗﺴﻬﻞ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﻫﺪﻓﻚ‪ .‬ﺑﻐﺾ ﺍﻟﻨﻈﺮ‪ ،‬ﺳﻴﻜﻮﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺑﻌﺾ ﺃﻭﺟﻪ ﺍﻟﻘﺼﻮﺭ ﻓﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ‬
‫ﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻲﺇﻻ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺄﻛﻞ ﻟﺤﻮﻡ ﺍﻷﻋﻀﺎء‪ ،‬ﻭﺗﻌﻴﺶ ﻓﻲ ﺑﻠﺪ ﻳﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺘﻌﺮﺽ ﺍﻟﻜﺎﻓﻲ ﻷﺷﻌﺔ ﺍﻟﺸﻤﺲ‬
‫ﻭﻣﺘﻐﻴﺮﺍﺕﺃﺧﺮﻯ‪ ،‬ﻭﻓﻲ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺤﺎﻟﺔ ﺃﻭﺻﻲ ﺑﺤﻔﻨﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻴﺔ ﻟﻤﻞء ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻔﺠﻮﺍﺕ‪.‬‬

‫‪43‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﻛﻴﻔﻴﺔﺇﻋﺪﺍﺩ ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻲ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ‬

‫ﺳﻴﺘﻢﺍﺣﺘﺴﺎﺏ ﺫﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺃﺳﺎﺱ ﺫﻛﺮ ﻳﺒﻠﻎ ﻭﺯﻧﻪ ‪ 100‬ﻛﺠﻢ‪ ،‬ﻭﻋﻤﺮﻩ ‪30‬‬
‫ﻋﺎﻣﺎً‪،‬ﻭﻃﻮﻟﻪ ‪ 180‬ﺳﻢ‪.‬‬

‫ﻟﻠﺒﺪء‪،‬ﻋﻠﻴﻚ ﺃﻥ ﺗﻌﺮﻑ ﻣﻌﺪﻝ ﺍﻷﻳﺾ ﺍﻷﺳﺎﺳﻲ ﻟﺪﻳﻚ )ﻛﻤﻴﺔ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺤﺘﺎﺟﻬﺎ ﺟﺴﻤﻚ ﻳﻮﻣﻴﺎً(‪:‬‬

‫ﻧﺤﻴﻒ‪ × 10:‬ﺍﻟﻮﺯﻥ )ﻛﺠﻢ( ‪ × 6.25 +‬ﺍﻻﺭﺗﻔﺎﻉ )ﺳﻢ( – ‪ × 5‬ﺍﻟﻌﻤﺮ )ﺑﺎﻟﺴﻨﻮﺍﺕ( – ‪161‬‬

‫ﺭﺟﺎﻝ‪ × 10:‬ﺍﻟﻮﺯﻥ )ﻛﺠﻢ( ‪ × 6.25 +‬ﺍﻻﺭﺗﻔﺎﻉ )ﺳﻢ( – ‪ × 5‬ﺍﻟﻌﻤﺮ )ﺳﻨﻮﺍﺕ( ‪5 +‬‬

‫(‪)10 × 100( + )6.25 × 180 - 5( - )5x30+5‬‬

‫)‪ 1965 = (155) - (1120) + (1000‬ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ‬

‫ﻭﺗﺬﻛﺮﺃﻥ ﻫﺬﺍ ﻫﻮ ﻣﺎ ﺗﺤﺘﺎﺟﻪ ﻳﻮﻣﻴﺎً‪.‬‬

‫ﻧﺤﻦﺍﻵﻥ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﺇﻟﻰ ﺣﺴﺎﺏ ‪) TDEE‬ﺇﺟﻤﺎﻟﻲ ﻧﻔﻘﺎﺕ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ(‬

‫ﻫﺬﺍﻫﻮ ﻣﻌﺪﻝ ﺍﻷﻳﺾ ﺍﻷﺳﺎﺳﻲ ﻟﺪﻳﻚ ‪ +‬ﻛﻞ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﻬﻠﻜﻬﺎ‬

‫ﻧﻤﻂﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﺍﻟﻤﺴﺘﻘﺮ ﺃﻭ ﺍﻟﺨﻔﻴﻒ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﻳﻀﺎﻋﻒ ﻣﻌﺪﻝ ﺍﻷﻳﺾ ﺍﻷﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ ‪1.5‬‬

‫ﻧﻤﻂﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﺍﻟﻨﺸﻂ ﺃﻭ ﺍﻟﻨﺸﻂ ﺇﻟﻰ ﺣﺪ ﻣﺎ ﻳﻀﺎﻋﻒ ﻣﻌﺪﻝ ﺍﻷﻳﺾ ﺍﻷﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ ‪ 1.8‬ﻧﻤﻂ‬
‫ﺍﻟﺤﻴﺎﺓﺍﻟﻨﺸﻂ ﺃﻭ ﺍﻟﻨﺸﻂ ﻳﻀﺎﻋﻒ ﻣﻌﺪﻝ ﺍﻷﻳﺾ ﺍﻷﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ ‪2.2‬‬

‫ﺇﺫﺍﻛﻨﺖ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﻌﻤﻞ ﻣﻜﺘﺒﻲ ﻭﻟﻜﻨﻚ ﺗﺘﺒﻊ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‪ ،‬ﻓﺎﺧﺘﺮ "ﻧﺸﻂ"‬

‫ﺳﻌﺮﺓﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ‪1,965 )BMR( × 1.8 = 3,537‬‬

‫ﻫﺬﺍﺗﻘﺪﻳﺮ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ ﻳﻤﻨﺤﻚ ﺷﻴﺉﺎً ﻟﺘﺒﺪﺃ ﺑﻪ! ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺇﺟﺮﺍء ﺍﻟﺘﻌﺪﻳﻼﺕ ﻷﻋﻠﻰ ﺃﻭ ﻷﺳﻔﻞ ﻣﻦ ﻫﻨﺎ‪.‬‬

‫‪44‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ‬
‫ﻳﺒﻠﻎﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺣﻮﺍﻟﻲ ‪ 220‬ﺭﻃﻼ ً)‪ 100‬ﻛﺠﻢ( ﺃﺣﺐ‬
‫ﺃﻥﺃﺿﻊ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻋﻨﺪ ‪ 1.5‬ﺟﺮﺍﻡ ﻟﻜﻞ ﺭﻃﻞ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ =‬
‫‪330‬ﺟﺮﺍﻡ‬
‫‪4‬ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﻟﻜﻞ ﺟﺮﺍﻡ = ‪ 1,320‬ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ‬

‫ﻫﺬﺍﻳﺘﺮﻙ ‪ 3,537‬ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ )‪ (TDEE‬ﻧﺎﻗﺺ ‪ 1,320‬ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ )ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ( = ‪ 2,217‬ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﻟﻠﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ‪/‬ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ‪ .‬ﺗﺤﺘﻮﻱ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ‬

‫ﺃﻳﻀﺎًﻋﻠﻰ ‪ 4‬ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﻟﻜﻞ ﺟﺮﺍﻡ‪ ،‬ﺑﻴﻨﻤﺎ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻋﻠﻰ ‪ 9‬ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ‪.‬‬

‫ﺃﻓﻀﻞّﺍﺗﺒﺎﻉ ﻧﻬﺞ ﻋﺎﻟﻲ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ‪ ،‬ﻟﺬﺍ ﺃﺧﺼﺺ ‪ ٪65‬ﻣﻦ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ‬
‫ﻟﻠﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕﻭﺍﻟﺒﺎﻗﻲ ﻟﻠﺪﻫﻮﻥ‪.‬‬

‫‪ 1,441 = 65% ×2,217‬ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﻟﻠﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ‪ 360 = 4 /‬ﺟﺮﺍﻡ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ‬

‫‪ 776 = 35% ×2,217‬ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﻟﻠﺪﻫﻮﻥ ‪ 86 = 9 /‬ﺟﺮﺍﻡ ﺩﻫﻮﻥ‬

‫ﻧﺘﻴﺠﺔ‬
‫‪330‬ﺟﺮﺍﻡ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ‬
‫‪360‬ﺟﺮﺍﻡ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ‬

‫‪86‬ﺟﺮﺍﻡ ﺩﻫﻮﻥ‬

‫ﻛﻴﻔﻴﺔﺗﻘﺴﻴﻢ ﻫﺬﺍ؟‬
‫ﻧﻈﺮﺍًﻷﻥ ﻫﺬﻩ ﻧﻈﺮﺓ ﻋﺎﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﺣﻮﻝ ﻛﻴﻔﻴﺔ ﺇﻋﺪﺍﺩ ﺧﻄﺘﻚ‪ ،‬ﻓﻬﻨﺎﻙ ﺑﻌﺾ‬
‫ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺎﺕﺍﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ ﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡ ﺑﻬﺎ ﻋﻨﺪ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻭﺣﺪﺍﺕ ﺍﻟﻤﺎﻛﺮﻭ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺪﺍﺭ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪.‬‬

‫ﻻﻳﻤﻜﻦ ﺗﻌﻈﻴﻢ ﺗﺨﻠﻴﻖ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﺇﻻ ﻋﺪﺓ ﻣﺮﺍﺕ ﻋﻠﻰ ﻣﺪﺍﺭ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪ ،‬ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً ﻛﻞ ‪ 4-3‬ﺳﺎﻋﺎﺕ‪ .‬ﻫﺬﺍ ﻳﻌﻨﻲ ﺃﻧﻪ‬
‫ﻳﺠﺐﻋﻠﻴﻚ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ ﻓﻲ ﻣﻮﻋﺪ ﻻ ﻳﺘﺠﺎﻭﺯ ﻛﻞ ‪ 3‬ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻭﻣﻦ ﺍﻷﻓﻀﻞ ﺃﻥ ﻻ‬
‫ﺗﺘﺠﺎﻭﺯ‪ 4‬ﺳﺎﻋﺎﺕ‪.‬‬

‫ﺍﻛﺘﺐﻣﺘﻰ ﺗﺴﺘﻴﻘﻆ ﻭﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺬﻫﺐ ﻟﻠﻨﻮﻡ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ‬

‫ﺍﺳﺘﻴﻘﻆﺍﻟﺴﺎﻋﺔ ‪ 6‬ﺻﺒﺎﺣﺎً ‪ /‬ﺍﻟﺴﺮﻳﺮ ‪ 9‬ﻣﺴﺎءً‬

‫‪45‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﻵﻥﻗﻢ ﺑﺘﻮﺯﻳﻊ ﻭﺟﺒﺎﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺃﺳﺎﺱ ‪ 4-3‬ﺳﺎﻋﺎﺕ‪.‬‬

‫ﻭﺟﺒﺔ‪ 6 - 1‬ﺻﺒﺎﺣﺎ‬
‫ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ‪ 9 - 2‬ﺻﺒﺎﺣﺎً‬

‫ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ‪ 12 - 3‬ﻇﻬﺮﺍً‬
‫ﻭﺟﺒﺔ‪ 3 - 4‬ﻣﺴﺎءﺍ‬
‫ﻭﺟﺒﺔ‪ 6 - 5‬ﻣﺴﺎءﺍ‬
‫ﻭﺟﺒﺔ‪ 9 - 6‬ﻣﺴﺎءً‬

‫ﻫﺬﻩ‪ 6‬ﻭﺟﺒﺎﺕ ﻋﻠﻰ ﻣﺪﺍﺭ ﺍﻟﻴﻮﻡ‪ ،‬ﻭﺍﻵﻥ ﻗﻢ ﺑﺘﻘﺴﻴﻢ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ‬

‫ﺑﺎﻟﺘﺴﺎﻭﻱ‪،‬ﺑﺤﻴﺚ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻛﻞ ﻭﺟﺒﺔ ﻋﻠﻰ ‪ 330‬ﺟﺮﺍﻣﺎً ﻣﻦ‬
‫ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ‪ 55 = 6 /‬ﺟﺮﺍﻣﺎً ﻟﻜﻞ ﻭﺟﺒﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺨﻼﻑﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺇﻣﺎ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻭﺣﺪﺍﺕ ﺍﻟﻤﺎﻛﺮﻭ ﺍﻷﺧﺮﻯ ﺑﺎﻟﺘﺴﺎﻭﻱ ﻋﻠﻰ ﻣﺪﺍﺭ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺃﻭ ﻓﻲ ﺭﺃﻳﻲ‪،‬‬
‫ﺳﻴﻜﻮﻥﻭﺿﻊ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭﺃﺛﻨﺎءﻩ ﻭﺑﻌﺪﻩ ﺃﻛﺜﺮ ﻓﺎﺉﺪﺓ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝﺇﺫﺍ‬
‫ﻛﻨﺖﺗﺘﺪﺭﺏ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﺎﻋﺔ ‪ 9‬ﺻﺒﺎﺣﺎً‪ ،‬ﻓﺴﻴﺒﺪﻭ ﺍﻷﻣﺮ ﻫﻜﺬﺍ‪..‬‬

‫ﻭﺟﺒﺔ‪-1‬ﺍﻟﺴﺎﻋﺔ ‪ 6‬ﺻﺒﺎﺣﺎً ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﺃﺭﺯﺃﺑﻴﺾ‪ ،‬ﻛﺮﻳﻤﺔ ﺍﻷﺭﺯ‪ ،‬ﺑﻄﺎﻃﺎ ﺑﻴﻀﺎء‪ ،‬ﻋﺎﻟﻲ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ‪ ،‬ﻗﻠﻴﻞ ﺍﻟﺪﺳﻢ‬
‫ﻭﺟﺒﺔ‪ 9-2‬ﺻﺒﺎﺣﺎً ﺃﺛﻨﺎء ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪ :‬ﻣﺴﺤﻮﻕ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ )ﺑﺪﻭﻥ ﺩﻫﻮﻥ(‬

‫ﻭﺟﺒﺔ‪-3‬ﺍﻟﺴﺎﻋﺔ ‪ 12‬ﻇﻬﺮﺍً ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﺍﻷﺭﺯﺍﻷﺑﻴﺾ‪ ،‬ﺍﻟﺒﻄﺎﻃﺲ ﺍﻟﺒﻴﻀﺎء‪ ،‬ﺍﻟﺤﺒﻮﺏ‪ ،‬ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ‪ ،‬ﻧﺴﺒﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ‪ ،‬ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ‪/‬ﺑﺪﻭﻥ ﺩﻫﻮﻥ‬

‫ﻭﺟﺒﺔ‪ 3-4‬ﻣﺴﺎءﺍ‬

‫ﺷﻮﻓﺎﻥ‪،‬ﺣﺒﻮﺏ‪ ،‬ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‪ ،‬ﺩﻫﻮﻥ‬

‫ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﻭﺟﺒﺔ ‪ 6-5‬ﻣﺴﺎءﺍ‬

‫ﺍﻟﺨﻀﺎﺭ‪،‬ﺳﻤﻚ ﺍﻟﺴﻠﻤﻮﻥ‪ ،‬ﻣﻨﺨﻔﺾ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ‪ ،‬ﻣﺘﻮﺳﻂ ‪ /‬ﻋﺎﻟﻲ‬

‫ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻭﺟﺒﺔ ‪ 9-6‬ﻣﺴﺎء‬

‫ﺍﻟﺰﺑﺎﺩﻱﺍﻟﻴﻮﻧﺎﻧﻲ‪ ،‬ﺯﺑﺪﺓ ﺍﻟﻠﻮﺯ ﻭﻏﻴﺮﻫﺎ‪ ،‬ﻣﻨﺨﻔﺾ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ‪ ،‬ﻣﺘﻮﺳﻂ‪/‬ﻋﺎﻟﻲ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ‬

‫ﻳﻤﻜﻦﺍﻟﻌﺜﻮﺭ ﻋﻠﻰ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﻛﺮﻳﻤﺔ ﺍﻷﺭﺯ‪ ،‬ﻭﻣﻜﻤﻼﺕ ﻣﺎ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻭﺃﺛﻨﺎءﻩ‪،‬‬

‫ﻭﺑﻌﺪﻩ‪https://www.trainedbyjp-nutrition.com/‬‬
‫‪. .‬ﻛﺸﻜﺮ ﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺷﺮﺍء ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻜﺘﺎﺏ ﺍﻹﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﻜﻮﺩ "ﺍﻟﻜﺘﺎﺏ‬
‫ﺍﻻﻟﻴﻜﺘﺮﻭﻧﻰ‪"10‬ﻝﺧﺼﻢ ‪10‬ﺃﻱ ﻃﻠﺐ ﻳﺰﻳﺪ ﻋﻦ ‪ 100‬ﺟﻨﻴﻪ ﺇﺳﺘﺮﻟﻴﻨﻲ‪.‬‬
‫‪46‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺃﻭﺻﻲ ﺑﻬﺎ‬

‫ﻳﺠﺐﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻴﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ ﻟﻤﻞء ﺍﻟﺜﻐﺮﺍﺕ ﻓﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ ﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻲ‪ ،‬ﻭﺳﻴﻜﻮﻥ‬
‫ﻫﻨﺎﻙﺣﺪ ﺃﺩﻧﻰ ﺃﺳﺎﺳﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺘﻄﻠﺒﺎﺕ‪ ،‬ﻭﺑﻌﺪ ﺫﻟﻚ ﺇﺫﺍ ﺳﻤﺤﺖ ﺍﻟﻤﻴﺰﺍﻧﻴﺔ‪ ،‬ﺳﺄﺳﺘﺨﺪﻡ‬
‫ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕﺍﻹﺿﺎﻓﻴﺔ ﺷﺨﺼﻴﺎً ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﺃﻫﺪﺍﻓﻲ‪.‬‬

‫ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ‬
‫ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦﺩ‪ 3‬ﻭ ﻙ‪2‬‬
‫ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ‪/‬ﻣﻌﺎﺩﻥ ﻣﺘﻌﺪﺩﺓ ﺟﻴﺪﺓ )ﻋﻼﻣﺔ ﺗﺠﺎﺭﻳﺔ ﻣﺮﻣﻮﻗﺔ ﺗﻐﻄﻲ ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺎﺕ( ﺯﻳﺖ‬
‫ﺍﻟﺴﻤﻚ‪/‬ﺍﻟﻜﺮﻳﻞ ﺑﻨﺴﺒﺔ ‪EPA/DHA 2:1‬‬
‫ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦﺏ‪ 12‬ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻻ ﺗﺄﻛﻞ ﺍﻟﻠﺤﻮﻡ ‪ZMA‬‬

‫ﺇﺫﺍﺳﻤﺤﺖ ﺍﻟﻤﻴﺰﺍﻧﻴﺔ‬
‫(‪ )Cure-Coming‬ﻫﻮ ﺷﻜﻞ ﺣﻴﻮﻱ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺮﻛﻤﻴﻦ ‪-coming/ BCM-95‬‬
‫‪https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/cure‬‬

‫ﻣﺴﺤﻮﻕﺍﻟﺨﻀﺮ )ﺍﻟﺨﻀﺮﻭﺍﺕ( ‪nutrition.com/product/veggie-might/‬‬

‫‪https://www.trainedbyjp-‬‬

‫ﺣﺐﺍﻟﻘﻠﺐ‬
‫‪https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/love-heart/‬‬

‫ﻋﻠﻰﺩﻭﺭﺓ‬
‫ﺍﻟﺪﻋﻢﺍﻟﺤﻴﻮﻱ‬
‫‪https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/vital-support/‬‬

‫ﻧﻈﺎﻡﻏﺬﺍﺉﻲ ﻋﺎﻟﻲ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻭ‪/‬ﺃﻭ ﻃﻮﻝ ﺍﻟﻌﻤﺮ‬

‫ﻋﺎﻣﻞﺍﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﻠﻮﻛﻮﺯ‬
‫‪https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/in-sure/‬‬

‫ﺍﺭﺗﻔﺎﻉﺍﻟﻀﻐﻂ ‪ /‬ﺍﻟﺘﻌﺐ‬
‫‪https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/halcyon/‬‬
‫‪47‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﺍﻟﺘﻌﻠﻴﻤﺎﺕ‬

‫ﻛﻴﻒﻳﻤﻜﻨﻨﻲ ﺗﻌﺪﻳﻞ ﺍﻟﺨﻄﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺪﻯ ﺍﻟﻄﻮﻳﻞ؟‬

‫ﺍﻟﺨﻄﻂﻭﺍﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎﺕ ﺍﻟﻤﻮﺿﺤﺔ ﻫﻲ ﺍﻷﺳﺎﺱ ﻟﻨﻘﻄﺔ ﺍﻟﺒﺪﺍﻳﺔ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪.‬‬

‫ﺳﻴﺤﺪﺩﺩﻓﺘﺮ ﺍﻟﺴﺠﻞ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ ﻣﺘﻰ ﻭﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﺇﻟﻰ ﺗﻌﺪﻳﻞ ﺍﻟﺨﻄﺔ‪.‬‬

‫ﻳﺠﺐﺗﺸﻐﻴﻞ ﺍﻟﺨﻄﺔ ﺣﺘﻰ ﻻ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻘﺪﻡ ﻓﻲ ﻣﺼﺎﻋﺪﻙ )ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻈﻞ ﻛﻞ ﺷﻲء ﺁﺧﺮ‪،‬‬
‫ﻣﺜﻞﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﻭﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻣﺘﺴﺎﻭﻳﺎً(‪.‬‬

‫ﺇﺫﺍﺗﻮﻗﻔﺖ ﻋﻦ ﺃﺩﺍء ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻭﺍﺣﺪ‪ ،‬ﻓﺤﺎﻭﻝ ﻣﺮﺓ ﺃﺧﺮﻯ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺮﺓ ﺍﻟﻘﺎﺩﻣﺔ‪ ،‬ﻭﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻻ ﺗﺰﺍﻝ ﺗﻔﺸﻞ ﻓﻲ‬
‫ﺯﻳﺎﺩﺓﺍﻟﺤﻤﻞ ﺃﻭ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ‪ ،‬ﻓﻘﻢ ﺑﺘﺒﺪﻳﻞ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻷﻭﻝ ﺇﻟﻰ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺁﺧﺮ ﻳﺘﺒﻊ ﻧﻤﻂ ﺣﺮﻛﺔ ﻣﻤﺎﺛﻞ‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ‪ ،‬ﺇﺫﺍ ﺗﻮﻗﻔﺖ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ ﻣﺎﺉﻞ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻟﺘﺒﺪﻳﻞ ﺇﻟﻰ ﺁﻟﺔ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﺍﻟﻤﺎﺉﻠﺔ ﺃﻭ‬
‫ﺃﺩﻭﺍﺕﻗﺎﻋﺪﺓ ﺍﻟﺒﻴﺎﻧﺎﺕ ﺍﻟﻤﺎﺉﻠﺔ‪.‬‬

‫ﺍﺳﺘﻤﺮﻓﻲ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺠﺪﻳﺪ ﺣﺘﻰ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺛﻢ ﺍﺭﺟﻊ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻷﻭﻝ‪ .‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ‬
‫ﺗﻜﻮﻥﺍﻵﻥ ﻗﺎﺩﺭﺍً ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻘﺪﻡ )ﺑﺎﻓﺘﺮﺍﺽ ﺃﻥ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﻭﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﻣﺎ ﺇﻟﻰ ﺫﻟﻚ ﻫﻮ ﻛﻞ ﺷﻲء ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺮﺍﻡ(‪.‬‬

‫ﺇﺫﺍﺗﻮﻗﻔﺖ ﻋﻦ ﺃﺩﺍء ﻋﺪﺓ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ‪ ،‬ﻓﻤﻦ ﺍﻟﻤﺤﺘﻤﻞ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻗﺪ ﺣﺎﻥ ﻟﺘﻔﺮﻳﻎ ﺍﻟﺘﺤﻤﻴﻞ‪.‬‬

‫ﻣﻦﺍﻟﻤﻔﺘﺮﺽ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻗﺎﺩﺭﺍً ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻘﺪﻡ ﺃﺳﺒﻮﻋﺎً ﺗﻠﻮ ﺍﻵﺧﺮ ﻟﻤﺪﺓ ﺗﺘﺮﺍﻭﺡ ﻣﻦ ‪ 8‬ﺇﻟﻰ ‪ 12‬ﺃﺳﺒﻮﻋﺎً ﻗﺒﻞ‬
‫ﺍﻟﺘﻨﺰﻳﻞﺍﻷﻭﻝ‪ .‬ﺛﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﻮﺩ‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﺴﺘﻐﺮﻕ ﺍﻷﻣﺮ ﺃﺳﺒﻮﻋﺎً ﺃﻭ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﻦ ﻟﻠﻌﻮﺩﺓ ﺇﻟﻰ ﺃﺭﻗﺎﻣﻚ ﺍﻷﺻﻠﻴﺔ ﺛﻢ‬
‫ﺗﺠﺎﻭﺯﻫﺎ‪.‬‬

‫ﻛﻴﻒﻳﻤﻜﻨﻨﻲ ﺗﻌﺪﻳﻞ ﺍﻟﺨﻄﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺪﻯ ﺍﻟﻄﻮﻳﻞ؟‬

‫ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﻤﻨﺤﻚ ﺳﻨﻮﺍﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻘﺪﻡ ﻗﺒﻞ ﺃﻥ ﺗﻀﻄﺮ ﺇﻟﻰ ﻣﻌﺎﻟﺠﺔ ﺃﺟﺰﺍء ﺍﻟﺠﺴﻢ‬
‫"ﺍﻟﻀﻌﻴﻔﺔ"‪ ،‬ﻭﻣﻊ ﺫﻟﻚ ﻟﺪﻳﻨﺎ ﺟﻤﻴﻌﺎً ﺍﺧﺘﻼﻓﺎﺕ ﻭﺭﺍﺛﻴﺔ ﻭﻗﺪ ﻳﺤﺘﺎﺝ ﺑﻌﺾ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺇﻟﻰ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰﻋﻠﻰ ﺟﺰء ﻣﻌﻴﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﻤﺠﺮﺩ ﺃﻥ ﻳﺪﻓﻌﻮﺍ ﻧﺤﻮ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺫﺍﺕ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ ﺍﻻﺣﺘﺮﺍﻓﻲ‪.‬‬

‫‪48‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﻳﺠﺐﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﺩﺍﺉﻤﺎً ﺯﺍﺉﺪﺍً ﺗﺪﺭﻳﺠﻴﺎً‪ ،‬ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﺍﻟﺠﺰء ‪ X‬ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻻ ﻳﻨﻤﻮ‪:‬‬

‫‪-‬ﻫﻞ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺃﻥ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻌﻀﻠﺔ ﻭﻫﻲ ﺗﻌﻤﻞ ﺃﺛﻨﺎء ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ؟ ﺇﺫﺍ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﺗﻐﻴﻴﺮﻩ‪.‬‬
‫‪-‬ﻫﻞ ﺗﺘﻘﺪﻡ ﻣﺼﺎﻋﺪﻙ؟‬
‫‪-‬ﻫﻞ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻭﺍﻟﻨﻮﻡ ﻓﻲ ﻣﺤﻠﻬﻤﺎ؟‬

‫ﻳﻤﻜﻦﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻷﻣﺮ ﺑﺴﻴﻄﺎً‪ ،‬ﺣﻴﺚ ﺃﻥ ﺍﻟﻤﻴﻜﺎﻧﻴﻜﺎ ﺍﻟﺤﻴﻮﻳﺔ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﻓﻲ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣﻌﻴﻦ ﻻ ﺗﺘﻮﺍﻓﻖ‬
‫ﻣﻊﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻤﻘﺼﻮﺩﺓ ﻣﺜﻞ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﻴﻦ‪ ،‬ﺟﺮﺏ ﺣﺮﻛﺎﺕ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﺣﻴﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺃﻥ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻥ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕﺗﻌﻤﻞ ﻃﻮﺍﻝ ﻧﻄﺎﻕ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﺛﻢ ﺗﻘﺪﻡ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﻤﺼﺎﻋﺪ‪.‬‬

‫ﺇﺫﺍﻛﺎﻥ ﻛﻞ ﺷﻲء ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺮﺍﻡ‪ ،‬ﻭﻛﺎﻥ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻣﻌﻄﻼ‪ ً،‬ﻭﺍﻟﻨﻮﻡ‪ ،‬ﻭﺍﻟﻄﻌﺎﻡ‪ ،‬ﻭﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ‪ ،‬ﻭﻻ ﻳﺰﺍﻝ‬
‫ﻟﺪﻳﻚﺟﺰء "ﺿﻌﻴﻒ" ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ‪ ،‬ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺇﺿﺎﻓﻲ ﻟﺬﻟﻚ ﺍﻟﺠﺰء ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺃﺛﻨﺎء‬
‫ﺍﻟﺠﻠﺴﺔﺃﻭ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺁﺧﺮ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺗﻮﺍﺗﺮ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‪.‬‬

‫‪. .‬ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻗﺪ ﺗﺪﺭﺑﺖ ﻷﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ 6‬ﺳﻨﻮﺍﺕ ﻭﻻ ﻳﺰﺍﻝ ﻟﺪﻳﻚ ﺟﺰء "ﺿﻌﻴﻒ" ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﻟﻜﻦ ﻛﻞ ﺷﻲء‬
‫ﺁﺧﺮﻳﻨﻤﻮ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ‪ ،‬ﻓﻔﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓﻲ ﻳﻮﻡ ﺇﺿﺎﻓﻲ ﻣﺨﺼﺺ ﻟﺘﺠﺪﻳﺪ ﺍﻟﺠﺰء‬
‫ﺍﻟﻤﺘﺨﻠﻒﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬

‫ﻻ"ﺃﺷﻌﺮ" ﺑﺄﻧﻨﻲ ﺃﻓﻌﻞ ﻣﺎ ﻳﻜﻔﻲ؟‬

‫ﻳﺘُﺮﺟﻢﻫﺬﺍ ﺇﻟﻰ "ﺃﻧﺎ ﻻ ﺃﺗﺪﺭﺏ ﺑﺎﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻜﺎﻓﻴﺔ"‪ ،‬ﺷﺎﻫﺪ ﺃﻱ ﻓﻴﺪﻳﻮ ﻋﻠﻰ ﻣﻮﻗﻌﻨﺎﺗﺪﺭﻳﺐ ﺑﻮﺍﺳﻄﺔ‪JP.com‬‬
‫ﻭﺷﺎﻫﺪﻧﺎﺃﻭ ﺃﻳﺎً ﻣﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻳﺘﺠﻪ ﻧﺤﻮ ﺍﻟﻔﺸﻞ ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﻲ‪ .‬ﺇﺫﺍ ﻭﺻﻠﺖ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻔﺸﻞ ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﻲ‪،‬‬
‫ﻣﻦﺧﻼﻝ ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺁﻣﻨﺔ ﻭﻣﻀﺒﻮﻃﺔ‪ ،‬ﻓﺴﻮﻑ "ﺗﺸﻌﺮ" ﻭﻛﺄﻧﻚ ﻓﻌﻠﺖ ﻣﺎ ﻳﻜﻔﻲ‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ ﺃﻥ ﺃﺟﻌﻞ‬
‫‪ %99.9‬ﻣﻦ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﻳﻤﺎﺭﺳﻮﻥ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻣﻦ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻭﻟﻦ ﻳﺮﻏﺒﻮﺍ ﻓﻲ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﺬﻟﻚ‬
‫ﻣﺮﺓﺃﺧﺮﻯ!‬

‫ﻣﺎﻣﺪﻯ ﺳﺮﻋﺔ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻘﻮﺓ؟‬

‫ﻓﻲﺍﻟﺒﺪﺍﻳﺔ‪ ،‬ﺳﺘﺰﺩﺍﺩ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﺣﻴﺚ ﻳﺘﻌﻠﻢ ﺟﺴﻤﻚ ﺃﻧﻤﺎﻁ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﻭﻳﺼﺒﺢ ﻓﻌﺎﻻ ًﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ‪.‬ﻣﻊ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﺤﻤﻞ ﺃﻭ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻗﺪ ﺗﺪﺭﺑﺖ ﻟﻔﺘﺮﺓ ﻃﻮﻳﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻥ ﻣﻜﺎﺳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺳﺘﺄﺗﻲ ﺃﺑﻄﺄ‪.‬‬
‫ﺃﺳﺘﺨﺪﻡﺍﻵﻥ ﺃﻟﻮﺍﺣﺎً ﺑﻮﺯﻥ ‪ 1/2‬ﺭﻃﻞ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﻣﺼﺎﻋﺪﻱ‪ .‬ﻻ ﻳﺒﺪﻭ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ؟ ﻟﻜﻦ ﺃﺿﻒ ﺫﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺪﺍﺭ‬
‫ﻋﺎﻡﻭﺳﺘﻜﻮﻥ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻛﺒﻴﺮﺓ‪.‬‬

‫‪49‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﻣﺎﻫﻮ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻲ ﺗﻘﻠﻴﻠﻪ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻇﻬﺮﻱ؟‬
‫ﻓﻲﺍﻟﺠﻮﻻﺕ ﺍﻟﻘﻠﻴﻠﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ‪ ،‬ﺳﺘﻜﺘﺸﻒ ﺫﻟﻚ ﻭﺗﺠﺪ ﺑﺴﺘﺎﻧﻚ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﻧﻄﺎﻗﺎﺕ‬
‫ﺍﻟﻤﻤﺜﻠﻴﻦﻭﺍﻷﻭﺯﺍﻥ‪ .‬ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎﻡ‪ ،‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻸﺣﻤﺎﻝ ﺍﻷﺛﻘﻞ‪ ،‬ﻣﺜﻞ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺿﻐﻂ ﺍﻟﺴﺎﻕ‪ ،‬ﻭﺗﻤﺎﺭﻳﻦ‬
‫ﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪،‬ﻭﺍﻷﻟﻮﺍﺡ ﺍﻟﻤﺎﺉﻠﺔ‪ ،‬ﻭﺍﻟﺼﻔﻮﻑ‪ ،‬ﻭﺍﻟﺮﻓﻌﺎﺕ ﺍﻟﻤﻤﻴﺘﺔ‪ ،‬ﻓﺴﻮﻑ ﺗﻘﻠﻞ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺑﻨﺴﺒﺔ ‪ %10‬ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔﻟﺤﺮﻛﺎﺕ ﺍﻟﻌﺰﻝ ﻭﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺨﻔﻴﻒ‪ ،‬ﺗﺒﻠﻎ ﺍﻟﻨﺴﺒﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎﻡ ﺣﻮﺍﻟﻲ ‪.%5‬‬

‫ﻣﺎﺫﺍﻟﻮ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻟﺪﻱ ﻗﻄﻌﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻌﺪﺍﺕ؟‬

‫ﻗﻢﺑﺎﻟﺘﺒﺪﻳﻞ ﺇﻟﻰ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻟﻪ ﻧﻤﻂ ﺣﺮﻛﺔ ﻣﻤﺎﺛﻞ ﻭﻳﺴﺘﻬﺪﻑ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ‪ ،‬ﺇﺫﺍ‬
‫ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻟﺪﻳﻚ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﺍﻷﻣﺎﻣﻲ ﺃﻭ ﺍﻷﻭﺗﺎﺩ ﺗﺤﺖ ﺫﺭﺍﻋﻴﻚ‬
‫ﻭﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎءﺍﻟﺨﻠﻔﻲ‪.‬‬

‫ﺇﺫﺍﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻟﺪﻳﻚ ﺁﻟﺔ ﻣﻄﺮﻗﺔ ﻣﺎﺉﻠﺔ‪ ،‬ﻓﻘﻢ ﺑﺈﻣﺎﻟﺔ ﺍﻟﺤﺪﻳﺪ ﺃﻭ ﻗﺎﻋﺪﺓ ﺍﻟﺒﻴﺎﻧﺎﺕ‪.‬‬

‫ﻫﻞﻳﻤﻜﻨﻨﻲ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪X‬؟‬

‫ﻫﻞﺗﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺗﻤﺮﻳﻦ ‪X‬؟ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺘﻘﺪﻡ ﻓﻲ ﻣﺼﺎﻋﺪﻙ ﻭﻛﺎﻥ ﻛﻞ ﺷﻲء ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺮﺍﻡ‪ ،‬ﻓﻠﻤﺎﺫﺍ‬
‫ﺗﻀﻴﻒﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺠﻢ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺠﻢ؟ ﻟﻤﺎﺫﺍ ﻻ ﺗﺪﻓﻊ ﻛﻞ ﺷﻲء ﺇﻟﻰ ﺣﺪﻭﺩﻙ ﺍﻟﻤﻄﻠﻘﺔ ﺛﻢ‬
‫ﺗﺘﺮﻙﻫﺬﺍ ﻓﻲ ﺻﻨﺪﻭﻕ ﺍﻷﺩﻭﺍﺕ؟ ﺛﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﺴﺘﻌﺪﺍً ﻟﻠﺘﻘﺪﻡ‪ ،‬ﻳﻜﻮﻥ ﻟﺪﻳﻚ ﻣﻜﺎﻥ ﺗﺘﻘﺪﻡ ﺇﻟﻴﻪ‪.‬‬

‫ﻫﻞﺃﺗﻨﺎﻭﻝ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﻓﻲ ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ؟‬

‫ﺃﻧﺎﺷﺨﺼﻴﺎ ًﺃﻓﻀﻞّ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻧﺴﺒﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻓﻲ ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﻄﻠﺐ ﺇﻧﺘﺎﺝ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﻭﺗﻔﻀﻴﻞ‬
‫ﻧﺴﺒﺔﺃﻗﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ )ﻟﻴﺲ ﺻﻔﺮﺍً ﺃﻭ ﻋﺪﻡ ﻭﺟﻮﺩ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ‪ ،‬ﺃﻗﻞ ﺑﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ( ﻓﻲ ﺃﻳﺎﻡ ﻋﺪﻡ‬
‫ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‪.‬‬

‫ﻓﻲﺍﻟﻨﻬﺎﻳﺔ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﺘﻢ ﺇﻋﺪﺍﺩ ﻃﻌﺎﻣﻚ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡ ﺑﻬﺎ ﺃﻳﻀﺎً ﻭﺍﻻﺳﺘﻤﺘﺎﻉ ﺑﻬﺎ‬
‫ﻭﺍﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺓﻓﻲ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﻫﺪﻓﻚ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺾﺍﻟﻨﺎﺱ ﻳﻔﻀﻠﻮﻥ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﺍﻟﻤﻨﺨﻔﻀﺔ ﺩﺍﺉﻤﺎً‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺃﻧﻨﻲ ﻻ ﺃﻭﺍﻓﻖ ﻋﻠﻰ ﺃﻥ ﻫﺬﺍ ﻫﻮ‬
‫ﺍﻷﻣﺜﻞﻟﻜﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ‪ ،‬ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡ ﺑﻪ ﻓﺎﺗﺒﻌﻪ‪.‬‬

‫‪50‬‬
 ‫ﺟﻮﺭﺩﺍﻥﺑﻴﺘﺮﺯ ﻣﺒﺎﺩﺉ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬

‫ﻓﻲﺭﺃﻳﻲ‪ ،‬ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻬﻢ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺃﻭﻟﻮﻳﺎﺕ ﺍﺣﺘﻴﺎﺟﺎﺗﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻭﻓﻘﺎً ﻟﻘﺴﻢ ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻲ‪ ،‬ﺛﻢ‬
‫ﺗﺨﺼﻴﺺﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ )ﻗﺒﻞ‪/‬ﺃﺛﻨﺎء‪/‬ﺑﻌﺪ( ﻭﺑﻘﻴﺔ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﺍﻓﻌﻞ ﻣﺎ ﺗﻔﻀﻠﻪ ﻟﻼﻟﺘﺰﺍﻡ‬
‫ﺑﻬﺪﻓﻚ‪.‬‬

‫ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ ﺇﻧﻜﺎﺭ ﻗﻮﺍﻧﻴﻦ ﺍﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﺎ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺑﻐﺾ ﺍﻟﻨﻈﺮ ﻋﻤﺎ ﻳﺮﻳﺪﻩ ﺍﻟﻤﺘﻌﺼﺒﻮﻥ ﻟﻠﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺉﻲ ﻣﻦ‬
‫ﺗﺼﺪﻳﻘﻪ‪،‬ﻓﻬﻮ ﺣﻘﺎً ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﺔ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﺍﻟﺨﺎﺭﺟﺔ‪ .‬ﺣﺪﺩ ﺃﻭﻟﻮﻳﺎﺕ ﻣﺎ ﻫﻮ ﻣﻬﻢ ﻭﻗﻢ‬
‫ﺑﺈﻋﺪﺍﺩﺧﻄﺘﻚ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ ﻫﺪﻓﻚ‪.‬‬

‫ﻫﻞﺗﻘﺪﻣﻮﻥ ﺗﺪﺭﻳﺒﺎً ﻓﺮﺩﻳﺎً؟‬

‫ﻧﺤﻦﻻ ﻧﻔﻌﻞ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﺁﺳﻒ‪ ،‬ﻧﺤﻦ ﻣﺸﻐﻮﻟﻮﻥ ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﺑﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻌﻤﻼء ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪.‬‬

‫ﻣﺎﺫﺍﺃﻓﻌﻞ ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻟﺪﻱ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﺳﺉﻠﺔ؟‬

‫ﺃﻓﻀﻞﺷﻲء ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻪ ﻫﻮ ﺍﻻﻧﻀﻤﺎﻡ ﺇﻟﻰﺗﺪﺭﻳﺐ ﺑﻮﺍﺳﻄﺔ‪JP.com‬ﻣﻮﻗﻊ ﺍﻷﻋﻀﺎء‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﻧﺸﺮﺃﻱ‪/‬ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻷﺳﺉﻠﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻨﺘﺪﻳﺎﺕ ﻭﺳﻨﻜﻮﻥ )ﻣﻊ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ 20‬ﺭﻳﺎﺿﻴﺎً( ﻣﺘﻮﺍﺟﺪﻳﻦ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻠﻴﻚ‪.‬‬
‫ﻧﻘﻮﻡﺟﻤﻴﻌﺎً ﺑﻨﺸﺮ ﺳﺠﻼﺗﻨﺎ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﻭﺍﻟﺮﺩ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﻨﺘﺪﻳﺎﺕ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ‪.‬‬

‫‪51‬‬