Professional Documents
Culture Documents
Έγγραφο
Έγγραφο
@RunningNews.gr
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο μαραθώνιος είναι μια μεγάλη δέσμευση και απαιτεί
χρόνο, κίνητρα και υπομονή. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι μια
προπόνηση χαμένη δεν επηρεάζει την απόδοσή σας συνολικά. Αν αισθάνεστε να
υπερβάλετε στην προπόνηση , η αισθάνεστε άρρωστος ή απλά δεν μπορείτε να
αντιμετωπίσετε το φορτίο της προπόνησης, προσαρμόστε το χρονοδιάγραμμα της
προπόνησης με ξεκούραση μιας ή δύο ημέρων. Όλες οι προπονήσεις τρεξίματος
πρέπει να περιλαμβάνουν προθέρμανση και αποθεραπεία Προθέρμανση για
τουλάχιστον 10-20 λεπτά και αποθεραπεία τουλάχιστον 10 λεπτά. Πριν ξεκινήσετε το
τρέξιμο αλλά και κατά διάρκεια του τελευταίου μέρους της προθέρμανσης θα πρέπει να
κάνετε κάποιες ασκήσεις ως μια μορφή δυναμικής διάτασης η οποία περιλαμβάνει
γόνατα, γλουτό κνήμες κ.λ.π. Κάθε προπόνηση τρεξίματος πρέπει να περιλαμβάνει
χρόνο για την προθέρμανση και την αποθεραπεία, αυτές είναι εξαιρετικά σημαντικές για
να έχετε το μέγιστο όφελος από τη προπόνηση σας και να σας δώσει τη δυνατότητα να
ανακτήσετε πιο γρήγορα για την επόμενη προπόνηση σας.
Ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο: Το ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο είναι ότι πρέπει για να
χρησιμοποιήσετε μέσα στην εβδομάδα για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας αυτό θα
μπορεί να γίνετε και με την μορφή τρεξίματος σε ανώμαλο έδαφος. Η διάρκεια αυτού θα
πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1 ώρας έως 1:40΄ ,και ο ρυθμός τρεξίματος πρέπει να είναι
ελεύθερος μέτριας έντασης και να είναι από 30’ δευτερόλεπτα έως και 50 δευτερόλεπτα
αργότερος από τον ρυθμό μαραθωνίου (υπολογίζοντας το ρυθμό στα 1000μ). Επίσης
ενδιάμεσα σ’ αυτό το είδος προπόνησης μπορείτε να κάνετε ανοίγματα (σχετικά γρήγορο
τρέξιμο σε μικρή απόσταση από 100μ έως 300μ)
Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) : Το συνεχόμενο μακρύ τρέξιμο είναι το κλειδί
για την επιτυχία σας μαραθώνιο. Ο μαραθώνιος είναι ένα γεγονός που πραγματοποιείται
κατά τη διάρκεια μιας μακράς διάρκειας σε χαμηλή ένταση. Το συνεχόμενο μακρύ τρέξιμο
θα πρέπει να γίνει σε μια λοφώδη περιοχή και να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό μαλακών
και σκληρών επιφανειών. Όσο οι αγώνες πλησιάζουν σταδιακά αρχίζετε να τρέχετε σε
λιγότερο λοφώδεις έδαφος και να τρέχετε το μεγαλύτερο μέρος σε άσφαλτο, έτσι ώστε να
συνηθίσουν τα πόδια να τρέχουν στο δρόμο. Το συνεχόμενο τρέξιμο θα πρέπει να είναι
μέτριας έντασης . Ο επιθυμητός ρυθμός τρεξίματος θα πρέπει να είναι 40-50
δευτερόλεπτα πιο αργός από το ρυθμό που θα τρέξετε στο μαραθώνιο (υπολογίζοντας
το ρυθμό στα 1000μ).Είναι καλό να τρέχετε με group.
Αντοχή στη δύναμη: Λόγω της διάρκειας και της φύσης των μαραθώνιων, ένα από τα
βασικά θέματα σχετικά με την διάρκεια της απόστασης και τις παρατεταμένης κόπωσης,
είναι η δύναμη αυτή που θα αντισταθεί στην κόπωση για να τρέχουμε μεγαλύτερο
χρονικό διάστημα. Η καλύτερη μέθοδος για την ανάπτυξη αντοχής στη δύναμη μέσα από
την προσπάθεια είναι το τρέξιμο σε λόφους , αυτό είναι επίσης μια μέθοδος για την
ανάπτυξη οικονομικού τρεξίματος. Οι προπονήσεις σε λόφους θα πρέπει να γίνονται σε
σχετικά μεγάλη απόσταση μέτριου βαθμού και η ένταση θα πρέπει να ισοδυναμεί με
σταθερή - έντονη. Πρέπει να προσπαθούμε να διατηρήσουμε τους μεγάλους
διασκελισμούς κατά την ανάβαση, καθώς αυτό θα επιφέρει μια μεγαλύτερη βελτίωση στη
δύναμη. Μόλις φτάσετε στην ολοκλήρωση της προσπάθειας στο τέλος της ανηφόρας,
γυρίστε και με χαλαρό jogging και επαναλάβεται την προσπάθεια . Ένα παράδειγμα
τέτοιας προπόνησης είναι: τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος 10km με μέτριο αερόβιο τρέξιμο
συμπεριλαμβανομένου ενδιάμεσα 5 X 2λεπτα σταθερά έντονα Επίσης θα πρέπει να
κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης οι οποίες είναι πολύ ωφέλιμες για την προετοιμασία
μαραθωνίου σας. Εκτός από το δρομικό κομμάτι ανάπτυξης της αντοχής στη δύναμη που
αναλύθηκε παραπάνω μπορούμε να δουλέψουμε και με μια ποικιλία ασκήσεων δύναμης
π.χ κυκλική προπόνηση, συνδυασμός τρεξίματος και ασκήσεων δύναμης.
Tempo run: Το tempo run χρησιμοποιείται για να προετοιμαστεί το σώμα σας να τρέχει
με την ταχύτητα που επιθυμείτε μαραθώνιο. Είναι τρέξιμο σε ρυθμό περίπου
Ημιμαραθωνίου και οι αποστάσεις που θα πρέπει να διανύσετε στην προπόνηση είναι
μεταξύ 5km και 13km συνεχόμενο τρέξιμο. Μια άλλη παραλλαγή tempo run είναι να γίνει
μέσα σε μία απόσταση περίπου π.χ 14km ελεύθερου τρεξίματος και ενδιάμεσα να γίνουν
3 Χ 10λεπτα (ρυθμός ημιμαραθωνίου) με 2 λεπτά διάλλειμα χαλαρό το ένα από το άλλο
10λεπτο.
Διατάσεις (Stretching): Στην αρχη και στο τέλος κάθε προπόνησης πρέπει να κάνουμε
ασκήσεις διάτασης περίπου 10 λεπτά. Το Stretching μπορεί να βοηθήσει στην
ελαχιστοποίηση της πιθανότητας τραυματισμού και κούρασης, αυξάνοντας την ευκαμψία
των μυών σας.
Διατροφή και λήψη ηλεκτρολυτών και υγρών: Είναι σημαντικό να δώσουμε μεγάλη
έμφαση και προσοχή στη διατροφή και την λήψη υγρών τόσο κατά την προπόνηση μας
αλλά και στην υπόλοιπη ζωή μας κατά την περίοδο των προπονήσεων. Φάτε γεύματα
πλούσια σε υδατάνθρακες για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο του Σαββάτου (διότι την
επόμενη μέρα έχετε να τρέξετε μεγάλη απόσταση (long run) Αποφύγετε τροφές υψηλής
περιεκτικότητας σε αλάτι, την κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης και τρόφιμα πλούσια
σε λίπος όλη την ημέρα του Σαββάτου.
Απαραίτητη προϋπόθεση είναι αυτή που ανέφερα και στην αρχή ότι δηλαδή , υπάρχει
βασική προπονητική κατάρτιση και ότι ο δρομέας είναι σε θέση να τρέξει σήμερα 21
χιλιόμετρα σε ένα άνετο ρυθμό.
1η Εβδομάδα:
ΤΡΙΤΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ Ρεπό
ΣΥΝΟΛΟ 56km
2η Εβδομάδα:
ΤΡΙΤΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ Ρεπό
ΣΥΝΟΛΟ 63km
3η Εβδομάδα:
ΤΡΙΤΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ Ρεπό
ΣΥΝΟΛΟ 70km
4η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ Ρεπό
ΣΥΝΟΛΟ 66.6km
5η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΥΝΟΛΟ 57km
6 Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΣΥΝΟΛΟ 74km
7 Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ ρεπό
ΣΥΝΟΛΟ 63km
8η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ Ελεύθερο τρέξιμο 6km + Tempo run 8km + 1km χαλαρό τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ ρεπό
ΣΥΝΟΛΟ 81km
9η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ ρεπό
ΣΥΝΟΛΟ 69km
10η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ ρεπό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ελεύθερο τρέξιμο 6km + Tempo run 10km + 1km χαλαρό τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ ρεπό
ΣΥΝΟΛΟ 70.5km
11η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ ρεπό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ελεύθερο τρέξιμο 6km + Tempo run 8km + 1km χαλαρό τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ ρεπό
ΣΥΝΟΛΟ 57km
12η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ ρεπό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ρεπό
Σημειώσεις: Όταν ο δρομέας αισθάνεται κόπωση την επόμενη ημέρα μίας δύσκολης
προπόνησης δεν κάνει την προπόνηση του προγράμματος αλλά κάνει τρέξιμο
αποκατάστασης η παίρνει ρεπό. Η προπόνηση που δεν θα γίνει εκείνη την ημέρα χάνετε
και δεν αντικαθιστά άλλη προπόνηση…η συνεννοείται με τον προπονητή του για να
ακολουθήσει πρόγραμμα ανάληψης τις επόμενες ημέρες εάν η κόπωση συνεχίζεται.