‫‪Diet Plan 1401-05-29‬‬

‫ﻓﺮاز ﺑﮫ ﻤﻨﻲ ﺻﻮ ﻣﻌ ﻪ‬

‫ﺗﻮﺿﯿﺤﺎت‬

‫ﺑﺮاي طﺒﺦ ﺑﺮﻧﺞ از ﻣﻘﺪار ﮐﻤﻲ روﻏﻦ ﮐﻨﺠﺪ ا ﺳﺘﻔﺎد ه ﺷﻮد‬

‫ھﺮ ﺑﺸﻘﺎب ﺑﺮﻧﺞ ﭘﺨﺘﻪ ﻣﻌﺎدل ‪ 130‬ﮔﺮم ﺑﺮﻧﺞ ﺧﺎم در ﻧﻈﺮ ﮔﺮ ﻓﺘﻪ ﺷﺪ ه‬
‫___________‬
‫ﺑﺮاي ﺗﮫﯿﻪ ﺳ ﺲ ﻣﺎ ﺳﺖ ﻣﻮاد زﻳﺮ را ﺑﺎ ھﻢ ﻣﺨﻠﻮط ﮐﻨﯿﺪ‪:‬‬
‫‪ -‬ﻧﺼ ﻒ ﻓ ﻨ ﺠ ﺎ ن ﻣ ﺎ ﺳ ﺖ ﮐ ﻢ ﭼ ﺮ ب‬
‫‪ -‬ﻳﮏ ﻗﺎ ﺷﻖ ﭼﺎﻳﺨﻮري روﻏﻦ زﻳﺘﻮ ن‬
‫‪ -‬آوﻳﺸﻦ ﺑﻪ ﻣﻘﺪار د ﻟﺨﻮا ه‬
‫‪ -‬ﮐﻤﻲ ﻧﻤﮏ‬
‫‪ -‬د و ﻗ ﺎ ﺷ ﻖ ﺳﻮ پ ﺧﻮ ر ي آ ب ﻟ ﯿ ﻤﻮ‬
‫____________‬
‫ﺣﺪا ﻗ ﻞ آب ﻣﻮرد ﻣﺼﺮف روزاﻧﻪ ‪ 1.5‬ﻟﯿﺘﺮ ا ﺳﺖ و در زﻣﺎ ن ﺗﻤﺮﻳﻦ ھﻢ ﺑﻪ ازاي ھﺮ ﻧﯿﻢ ﺳﺎﻋﺖ ‪ 350‬ﻣﯿﻠﻲ ﻟﯿﺘﺮ آب ﺑﻨﻮ ﺷﯿﺪ‬

‫ﻣ ﮑ ﻤﻠﮫﺎ و وﻳﺘﺎ ﻣﯿﻨﮫﺎ ي ﻣ ﺼﺮﻓﻲ‬

‫)) ‪(( Creatine‬‬

‫روزھﺎي ‪ 1‬ا ﻟﻲ ‪:4‬‬
‫ﺷ ﺶ ﮔﺮم ﺻﺒﺢ و ﺷ ﺶ ﮔﺮم ﺑﻌﺪ از ظﮫﺮ ﻳﺎ ﻗﺒ ﻞ از ﺗﻤﺮﻳﻦ‬
‫روزھﺎي ‪ 5‬ا ﻟﻲ ‪:28‬‬
‫ﺳﻪ ﮔﺮم ﺻﺒﺢ و ﺳﻪ ﮔﺮم ﺑﻌﺪ از ظﮫﺮ ﻳﺎ ﻗﺒ ﻞ از ﺗﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﺻﺒﺤﺎﻧ ﻪ‬

‫ﺳﻪ ﻋﺪد ﻧﺎن ﺗﺴﺖ ﺳﺒﻮس ‪ 60 +‬ﮔﺮم ﭘﻨﯿﺮ ﮐﻢ ﭼﺮب ‪ +‬دو ﻋﺪد ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ ﮐﺎﻣﻞ آﺑﭙﺰ ‪ +‬ﻧﺼﻒ ﻳﮏ ﻋﺪد آواﮐﺎدو‬ ‫ﻣﻨﻮي ﻳﮏ‬

‫ﺷﺶ ﮐﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﺳﻨﮕﮏ ﺳﺒﻮس ‪ +‬دو ﻗﺎﺷﻖ ﻋﺴﻞ ‪ 60 +‬ﮔﺮم ﭘﻨﯿﺮ ﮐﻢ ﭼﺮب ﺑﺪون طﻌﻢ ‪ +‬ﻳﮏ ﮐﺎﺳﻪ ﻟﻮﺑﯿﺎ ﭘﺨﺘﻪ )ﻗﺒﻞ از ﭘﺨﺖ ﻳﮏ روز در آب ﺑﺨﻮاﺑﺎﻧﯿﺪ(‬ ‫ﻣﻨﻮي دو‬

‫ﻣﯿﺎن وﻋﺪه ﺻﺒ ﺢ‬

‫‪ 30‬ﮔﺮم ﺟﻮﭘﺮک ﺑﻪ ھﻤﺮاه ﻳﮏ ﻋﺪد ﻣﻮز ﺧﺮد ﺷﺪه ﻣﺨﻠﻮط در آب ﻳﺎ ﺷﯿﺮ ﮐﻢ ﭼﺮب و ﺣﺮارت در ﻣﺎﻳﮑﺮوﻓﺮ‬ ‫ﺣﻠﯿﻢ ﺟﻮﭘﺮک‬

‫ﺳﻪ ﻋﺪد‬ ‫ﺳﻔﯿﺪه ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ‬

‫ﻧﺎھﺎر‬

‫ﺳﻪ ﭼﮫﺎرم ﺑﺸﻘﺎب ﺑﺮﻧﺞ ﻗﮫﻮه اي دم ﺷﺪه ‪ 180 +‬ﮔﺮم ﺳﯿﻨﻪ ﻣﺮغ ﭘﺨﺘﻪ ‪ +‬ﻳﮏ ﮐﺎﺳﻪ ﺳﺎﻻد ﺑﺪون ﺳﺲ ﺑﺎ آب ﻟﯿﻤﻮ ﻳﺎ ﺳﺮﮐﻪ و ﻳﮏ ﻗﺎﺷﻖ روﻏﻦ زﻳﺘﻮن‬ ‫ﻣﻨﻮي‬
‫)ﺑﯿﺸﺘﺮ از اﻳﻦ ﻣﻨﻮ در طﻮل ھﻔﺘﻪ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ(‬ ‫ﻳﮏ‬

‫ﻳﮏ و ﻧﯿﻢ ﻟﯿﻮان ﻣﺎﮐﺎروﻧﻲ ﭘﺨﺘﻪ ﺑﺎ ﺣﺪود ‪40‬ﮔﺮم ﺳﻮﻳﺎ ‪ +‬ﻳﮏ ﭘﯿﺶ دﺳﺘﻲ ﺳﺒﺰي ﺧﻮردن )ﺗﻨﮫﺎ ﻳﮑﺒﺎر در ھﻔﺘﻪ ﻣﯿﻞ ﺷﻮد(‬ ‫ﻣﻨﻮي‬
‫دو‬

‫ﺳﻪ ﭼﮫﺎرم ﺑﺸﻘﺎب ﺑﺮﻧﺞ ﻗﮫﻮه اي ‪ 6 +‬ﺗﮑﻪ ﮐﻮﭼﮏ ﻳﺎ ‪ 5‬ﺗﮑﻪ ﺑﺰرگ ﺟﻮﺟﻪ ﮐﺒﺎب ‪ +‬ﻳﮏ ﮐﺎﺳﻪ ﻣﺎﺳﺖ ﮐﻢ ﭼﺮب‬ ‫ﻣﻨﻮي‬
‫ﺳﻪ‬

‫ﻣﻨﻮي‬
‫ﺳﻪ ﭼﮫﺎرم ﺑﺸﻘﺎب ﺑﺮﻧﺞ ﻗﮫﻮه اي ‪ +‬ﺧﻮرﺷﺖ ﮐﻢ ﭼﺮب ﺑﻪ ھﻤﺮاه ‪ 120‬ﮔﺮم ﮔﻮﺷﺖ )ﺣﺪودا ‪ 4‬ﺗﮑﻪ ﮔﻮﺷﺖ ﺧﻮرﺷﺘﻲ( )ﺗﻨﮫﺎ ﻳﮑﺒﺎر در ھﻔﺘﻪ ﻣﯿﻞ ﺷﻮد(‬ ‫ﭼﮫﺎر‬

‫ﺳﻪ ﭼﮫﺎرم ﺑﺸﻘﺎب ﺑﺮﻧﺞ ﻗﮫﻮه اي ‪ 200 +‬ﮔﺮم ﻣﺎھﻲ ﮐﺒﺎﺑﻲ )ﺷﯿﺮ‪ ،‬ﺳﺎﻟﻤﻮن ﻳﺎ ﻗﺰل(‬ ‫ﻣﻨﻮي‬
‫ﭘﻨﺞ‬

‫ﻣﯿﺎن وﻋﺪه ﺑﻌﺪ از ظﮫﺮ‬

‫ﻣﯿﻮه ﺑﻪ دﻟﺨﻮاه اﻧﺘﺨﺎب ﺷﻮد )در ﺻﻮرت ﺑﺰرگ ﻳﺎ ﮐﻮﭼﮏ ﺑﻮدن ﻣﯿﻮه ﻣﺎﻧﻨﺪ طﺎﻟﺒﻲ ﻳﺎ اﻧﮕﻮر ﺑﻪ ﻣﯿﺰان ﻳﮏ ﻟﯿﻮان از آن ﻣﯿﻞ ﮐﻨﯿﺪ(‬ ‫ﻳﮏ واﺣﺪ ﻣﯿﻮه‬

‫ﻋ ﺼﺮاﻧ ﻪ ﻳﺎ ﺑﺎ ﭘﺲ از اﺗ ﻤﺎم ﺗ ﻤﺮﻳ ﻦ‬

‫ﭘﻮره ﻳﮏ ﻋﺪد ﺳﯿﺐ زﻣﯿﻨﻲ ﺑﺰرگ ﺑﺪون ﮐﺮه ‪ +‬اﺳﺘﯿﮏ ‪ 120‬ﮔﺮم ﮔﻮﺷﺖ ﻳﺎ دو ﺗﮑﻪ ﻓﯿﻠﻪ ‪ 75‬ﮔﺮﻣﻲ‬ ‫در روزھﺎي ﺗﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﻳﮏ ﻣﺸﺖ ﺑﺮﻧﺞ ﻗﮫﻮه اي ‪ +‬ﮐﻤﻲ ﻟﻮﺑﯿﺎ و ﻓﻠﻔﻞ و ذرت ﺑﺨﺎر ﭘﺰ ‪ 120 +‬ﮔﺮم ﺳﯿﻨﻪ ﻣﺮغ ﭘﺨﺘﻪ‬ ‫در روزھﺎي ﻏﯿﺮ ﺗﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﺷﺎم‬
 ‫ﺷﺎم‬

‫ﺳﺎﻧﺪوﻳﭻ دو ﻋﺪد ﻧﺎن ﺗﺴﺖ ﺳﺒﻮس و دو ﺗﮑﻪ ‪ 75‬ﮔﺮﻣﻲ ﻓﯿﻠﻪ ﻣﺮغ ﺑﻪ ھﻤﺮاه ﺳﺲ ﻣﺎﺳﺖ )دﺳﺘﻮر ﺗﮫﯿﻪ در ﺗﻮﺿﯿﺤﺎت ﻧﻮﺷﺘﻪ ﺷﺪه( ‪ +‬ﺟﻌﻔﺮي و رﻳﺤﺎن‬ ‫ﻣﻨﻮي ﻳﮏ‬

‫اﺳﺘﯿﮏ ‪ 140‬ﮔﺮم ﮔﻮﺷﺖ ﮐﻢ ﭼﺮﺑﻲ ﺑﻪ ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت ﻗﺎﺑﻞ ﭘﺨﺖ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺑﺮوﮐﻠﻲ‪ ،‬ﮐﺪو و ھﻮﻳﺞ ‪ +‬دو ﻋﺪد ﻧﺎن ﺗﺴﺖ ﺳﺒﻮس‬ ‫ﻣﻨﻮي دو‬

‫ﻧﺼﻒ ﺑﺸﻘﺎب ﺑﺮاﻧﻲ اﺳﻔﻨﺎج ﺑﻪ ھﻤﺮاه ﺳﻪ ﺗﮑﻪ ﻓﯿﻠﻪ ﻣﺮغ ‪ 75‬ﮔﺮﻣﻲ و دو ﻋﺪد ﻧﺎن ﺗﺴﺖ ﺳﺒﻮس‬ ‫ﻣﻨﻮي ﺳﻪ‬

‫ﮐﺒﺎب ‪ 180‬ﮔﺮم ﻣﺎھﻲ ﮐﺒﺎﺑﻲ ﺑﻪ ھﻤﺮاه ﻳﮏ ﻋﺪد ﺳﯿﺐ زﻣﯿﻨﻲ ﮔﺮﻳﻞ ﺷﺪه ﻣﺘﻮﺳﻂ‬ ‫ﻣﻨﻮي ﭼﮫﺎر‬

‫ﻗﺒﻞ از ﺧﻮاب‬

‫ﻳﮏ ﻟﯿﻮان‬ ‫ﺷﯿﺮ ﮐﻢ ﭼﺮب‬

‫‪AliReza Babazadeh‬‬
‫‪Official Trainer at Federation of bodybuilding and fitness‬‬
‫‪Certified Personal Trainer as defined by the NSCA‬‬
‫ار ﺳﺎل ﺳﻮاﻻت ﻓﻘﻂ ﺑﻪ اﻳﻦ اﻳﻤﯿ ﻞ‬
‫‪a.babazadeh@gmail.com‬‬
‫‪morabiman.com‬‬