Professional Documents
Culture Documents
Rasvanpoltto Tavoitteellinen Treeni Mies Yli 100kg
Rasvanpoltto Tavoitteellinen Treeni Mies Yli 100kg
Ateria 1
• 300g kananmunan valkuainen / 1prk (200-250g) rahka / 1prk (200-250g) protein
pudding / 200 g raejuusto / 30 g hera
• 15 g soijalesitiini/ 3kpl kananmunan keltuainen/ 15 g oliiviöljy / 20 g cashewpähkinä/
75g avokado
• 20g hera
• 1kpl hedelmä
• 100-200 g marjat (vapaaehtoinen)
Ateria 2
• 80 g riisi / 90 g pasta
• 200 g naudan paistijauheliha 10 % / 200 g kana- tai kalkkunafilee / 200 g lohi
• 100-200 g sallitut vihannekset
• 15 g oliiviöljy / 30 g cashewpähkinä/ 75 g avocado, jos valitset jauhelihan tai
lohen, jätä rasvavaihtoehto pois.
Ateria 3
• 80 g riisi / 90 g pasta
• 200 g naudan paistijauheliha 10 % / 200 g kana- tai kalkkunafilee / 200 g lohi
• 100-200 g sallitut vihannekset
• 10 g oliiviöljy / 20 g cashewpähkinä / 50 g avocado, jos valitset jauhelihan tai
lohen, jätä rasvavaihtoehto pois.
Ateria 4
• 80 g riisi/ 90 g pasta
• 200 g naudan paistijauheliha 10 % / 200 g kana- tai kalkkunafilee / 200 g lohi
• 100-200 g sallitut vihannekset
• 15 g oliiviöljy / 30 g cashewpähkinä / 75 g avocado, jos valitset jauhelihan tai
lohen, jätä rasvavaihtoehto pois.
Ateria 5
• 300g kananmunan valkuainen / 1prk (200-250g) rahka / 1prk (200-250g) protein
pudding / 200 g raejuusto / 40 g hera
• 15 g soijalesitiini / 3kpl kananmunan keltuainen/ 15 g oliiviöljy / 30 g cashewpähkinä/
75g avokado
• 1kpl hedelmä
• 100-200 g marjat (vapaaehtoinen)
Treeni
• 30 min ennen treeniä 5g BCAA / EAA
• Treenin aikana 10g BCAA / EAA + 15g hiilihydraattivalmiste esim. Vitargo
Juo vettä tasaisesti pitkin päivää noin 3 litraa. Älä laske tähän määrään treenijuomia tai
muita juomia. Jos määrä tuntuu paljolta niin pyri lisäämään vähän kerrallaan.
Mittaa määrä valmiiksi johonkin astiaan ja ripottele valmiin ruoan päälle. Muista
suhteuttaa suola veden määrään 1ltr vettä/2g suolaa.
Kalaöljy 3000 mg
OHJEITA
Ruokavaliossa /-merkki tarkoittaa aina vaihtoehtoa. Koosta ateriasi valitsemalla kultakin
ranskalaisella viivalla merkityltä riviltä yksi vaihtoehto.
Ruokavalion painot ovat aina raaka- tai kuivapainoja! Pidä ateriavälit tasaisena ja
tarvittaessa venytä ateriavälejä tai pilko aterioita pienempiin kokonaisuuksiin. Ateria 4
on tärkeää syödä aina treenin jälkeen. Siirrä tarvittaessa ateria 4 paikkaa.