ALLE 100 KG MIEHET

Ateria 1
• 300g kananmunan valkuainen / 1prk (200-250g) rahka / 1prk (200-250g) protein
pudding / 200 g raejuusto / 30 g hera
• 10 g soijalesitiini / 2kpl kananmunan keltuainen / 10 g oliiviöljy / 20 g cashewpähkinä/
50g avokado
• 20g hera
• 1kpl hedelmä
• 100-200 g marjat (vapaaehtoinen)

Ateria 2
• 100 g riisi / 110 g pasta
• 200 g naudan paistijauheliha 10 % / 200 g kana- tai kalkkunafilee / 200 g lohi
• 100-200 g sallitut vihannekset
• 15 g oliiviöljy / 30 g cashewpähkinä / 75 g avocado, jos valitset jauhelihan tai
lohen, jätä rasvavaihtoehto pois.

Ateria 3
• 200 g naudan paistijauheliha 10 % / 200 g kana- tai kalkkunafilee / 200 g lohi
• 100-200 g sallitut vihannekset
• Jos valitset jauhelihan tai lohen, jätä aamu-, tai iltapalan rasvavaihtoehto
pois.

Ateria 4
• 100 g riisi / 110 g pasta
• 200 g naudan paistijauheliha 10 % / 200 g kana- tai kalkkunafilee / 200 g lohi
• 100-200 g sallitut vihannekset
• 15 g oliiviöljy / 30 g cashewpähkinä / 75 g avocado, jos valitset jauhelihan tai
lohen, jätä rasvavaihtoehto pois.

Ateria 5
• 300g kananmunan valkuainen / 1prk (200-250g) rahka / 1prk (200-250g) protein
pudding / 200 g raejuusto / 40 g hera
• 10 g soijalesitiini / 2kpl kananmunan keltuainen / 10 g oliiviöljy / 20 g cashewpähkinä /
50g avokado
• 1kpl hedelmä
• 100-200 g marjat (vapaaehtoinen)
Treeni
• 30 min ennen treeniä 5g BCAA / EAA
• Treenin aikana 10g BCAA / EAA + 15g hiilihydraattivalmiste esim. Vitargo

VITAMIINIT, VESI, SUOLA

Vesi 3 Ltr / vrk

Juo vettä tasaisesti pitkin päivää noin 3 litraa. Älä laske tähän määrään treenijuomia tai
muita juomia. Jos määrä tuntuu paljolta niin pyri lisäämään vähän kerrallaan.

Lisättävän suolan määrä 6-8 g / vrk

Mittaa määrä valmiiksi johonkin astiaan ja ripottele valmiin ruoan päälle. Muista
suhteuttaa suola veden määrään 1ltr vettä/2g suolaa.

Vahva monivitamiinivalmiste aamuisin

Monivitamiini turvaa vitamiinien saannin ja on tärkeä vastustuskyvylle ja kehon

toiminnalle.
C-vitamiinia 1500 mg tasaisesti päivän aikana. C-vitamiini on tärkeä vastustuskyvyn
ylläpitäjä ja ehkäisee mm. flunssaa tehokkaasti yhdessä sinkin kanssa.

Magnesiumsitraattia 300-400 mg illalla ennen nukkumaanmenoa

Laadukas magnesiumvalmiste edistää palautumista ja ehkäisee kramppeja yhdessä

suolan
kanssa.

D-vitamiinia syksyllä ja talvella 100 µg päivässä. Valoisaan aikaan määrän voi

vähentää 50 g:n koska keho tuottaa d-vitamiinia auringonvalosta. D-vitamiini on tärkeä
mm. luuston hyvinvoinnin kannalta sekä useiden sairauksien ehkäisyssä.

Kalaöljy 3000 mg

Omega3 -rasvahappoja tarvitaan muun muassa aivojen, sydämen ja näön toimintaan.

Ne auttavat myös vähentämään kehon tulehdustiloja. Jos olet allerginen kalalle niin
esim Opti3 EPA-DHA valmiste auttaa varmistamaan riittävän rasvahappojen saannin.
Kalsiumsitraatti 1000 mg

Jos et käytä maitotuotteita niin kannattaa ottaa kalsiumvalmiste (mielellään

sitraattimuodossa) varmistamaan riittävä kalsiuminsaanti. Hyvin imeytyvä kalsiumsitraatti
tukee luuston ja lihasten hyvinvointia.

OHJEITA
Ruokavaliossa /-merkki tarkoittaa aina vaihtoehtoa. Koosta ateriasi valitsemalla kultakin
ranskalaisella viivalla merkityltä riviltä yksi vaihtoehto.

Ruokavalion painot ovat aina raaka- tai kuivapainoja! Pidä ateriavälit tasaisena ja
tarvittaessa venytä ateriavälejä tai pilko aterioita pienempiin kokonaisuuksiin. Ateria 4
on tärkeää syödä aina treenin jälkeen. Siirrä tarvittaessa ateria 4 paikkaa.

Musta ruokia vapaasti kuivilla mausteilla. Voit myös käyttää maustekastikkeita

kohtuudella. Esim. jos valmistat useamman aterian kerralla, voit heittää sekaan pienen
muutaman kymmenen gramman pussin jolloin ateriaa kohti ei tule montaa kymmentä
kaloria. Älä läträä sweet chili kastikkeilla ym. jutuilla joista kaloreita kertyy ateriaan
kohtuuttoman paljon.